Протеин пить до еды или после: Прием пищи после протеина. Как правильно принимать протеин для набора мышечной массы. Когда лучше принимать протеин — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Как принимать сывороточный протеин: перед тренировкой или после

Приветствую дорогих читателей моего блога. Продолжаем тему эффективного похудения, и сегодня речь пойдет о протеиновых коктейлях. Они позволяют не только нарастить мышцы, но и сбросить вес. Правда, чтобы это произошло нужно знать, когда пить протеин. А также сколько раз в день. Этим я и хочу с вами поделиться.

Протеиновые коктейли вызывают чувство насыщения. Они лишены углеводов и в них практически нет жиров

Принимая такую смесь, вы не голодаете, но при этом потребляете минимум калорий. Лучше всего вес уходит, если совмещать прием протеина с тренировками. Но даже если не посещать спортзал, все равно можно худеть. Как средство для похудения, такими смесями можно частично заменять завтрак и ужин.

Перед тем, как описать суть такого питания хочу предупредить. Полностью отказываться от нормальных продуктов не стоит. Иначе вы здорово подорвете свое здоровье.

Важной составляющей является время приема и количество белка в сутки. Также не забываем о тренировках. Если нет возможности посещать спортзал – занимаемся дома: аэробика, хула-хуп, велотренажер и т.д. Даже небольшая физическая нагрузка усилит эффективность протеиновых добавок в разы.

Наверное, вам интересно, почему именно белок рекомендуют при похудении? Потому что доказано:

протеины очень быстро приводят к насыщению;
помогают избавиться от желания употреблять сладкое;
повышают выносливость организма, а значит увеличивают переносимость физических нагрузок;
трансформируют съеденные калории в мышечную массу, а не в жиры;
тормозят усвоение углеводов. В результате этого сахар в крови долго остается стабильным, а чувство голода притупляется.

Особенности приема

Итак, спортсмену необходимо около 2-2,5 грамм протеина на кило живого веса (из расчета на сутки). При этом дневная порция белка должна выпиваться не за один, а за 5-6 подходов. Максимальный объем одной порции — 30-40 грамм (в противном случае белок не усвоится и создаст дополнительную нагрузку на почки и печень).

Время приема:

после пробуждения – первый прием белка. Эту порцию нельзя пропускать, ведь в течение всей ночи организм спортсмена фактически голодал, а на поддержание жизнедеятельности было затрачено большое количество гликогена и аминокислот. Чтобы компенсировать все затраты, необходим «быстрый» — сывороточный протеин. Он усваивается уже через 30-40 минут после приема, питая тело аминокислотами и останавливая процессы катаболизма; протеин перед тренировкой – важный этап в развитии каждого спортсмена. В этот период организму необходимо получить полный запас белков и энергии. Следовательно, за 30-40 минут до начала занятий желательно принять сывороточный протеин, который (при необходимости) можно заменить комплексом ВСАА аминокислот

Важно помнить, что при нехватке энергии организм будет брать ее из собственных мышечных волокон. Тогда о какой эффективности тренировок вообще можно говорить? белок после тренажерного зала

Протеин необходимо принимать не только перед тренировкой, но и по ее завершении. Это логично. После больших физических нагрузок запасы гликогена находятся на «нуле», аминокислоты в дефиците, энергии не хватает. Организму необходимо дать порцию белков и углеводов, которые сразу же наполнят организм белками и восстановят силы. Как в случае перед тренировкой, здесь хорошо пойдет сывороточный протеин в комплексе с быстрыми углеводами. В качестве альтернативы протеину можно использовать и гейнер; протеин перед сном просто необходим для предотвращения катаболических процессов и пополнения мышечных волокон аминокислотами в течение всей ночи. Но сывороточный белок перед сном бесполезен – лучше отдать предпочтение «медленному» казеину, который лишь через несколько часов начинает усваиваться организмом, а затем в течение 6-8 часов питает его всеми необходимыми витаминами и микроэлементами.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/2wiUsXC7SZ4

Быстрые протеины и их цена

По скорости усвоения, протеины бывают быстрыми и медленными. К таким относятся сывороточный, яичный и мясной протеины. Медленные усваиваются долго, например казеин или соевый протеин.

Съесть протеиновый коктейль можно прямо на тренировке
Если же говорить о быстрых протеинах то стоят они обычно дешевле чем казеин. Но здесь уже вы обычно будете обращать внимание не на скорость усваивания, а на качество данного препарата. Обычно цена отвечает качеству товара, и в нашем случае экономить можно на всем, но только не на качестве.

Если же качество протеина будет хорошим, то уже через несколько месяцев вы будете видеть, хоть и незначительный, но успех. А при некачественном протеине он будет помогать вам очень медленно. Тем более, сейчас есть много подделок, которые если не навредят, то точно не помогут. В общем, если уж тратить деньги то на качественный препарат, в котором вы будете уверенны. Ну а подделок лучше всего держаться подальше. Будьте внимательны!

Особенности применения

Как понять, какое время лучше подходит для приема белковой смеси, и когда нужно увеличить дозировку. Здесь все зависит от времени приема:

Утро Когда организм пробуждается ото сна, ему нужно восполнить свои «утраченные» запасы. Почему? Во сне происходит активный расход и переработка полученных за день веществ. Как только резерв заканчивается, организм принимается за белки в мышцах. Как следствие, вы теряете не жира, а собственные белковые клетки. Вот почему сразу после сна в организм должен поступить дополнительный белковый запас. Для этих целей лучше подходит «быстрый» сывороточный протеин. На ночь Из вышесказанного ясно, что ночью наш организм усердно трудится. Что нужно делать, чтобы запасы питательных веществ не исчерпались сразу, и не начался распад белков? Ответ прост – перед сном нужно пить протеины длительного действия (медленные белки). Не бойтесь лишнего веса, ведь когда в организм поступает много белка, то интенсивные тренировки быстро «перегоняют» его в мышцы. Это не только не дает накапливаться жиру, но и сжигает его. Перед тренировкой (за 1,5 – 2 часа) Специалисты уверены, что до начала физических нагрузок добавку нужно пить в маленьких дозах. Для этих целей лучше подходят комплексные или «быстрые» протеины. В этом случае мышцы получают хороший заряд белка, что исключает процессы катаболизма. Такой прием способствует повышению силы, выносливости и улучшению работоспособности на протяжении всего занятия. Хотите увидеть хороший результат, начинайте пить протеин перед тренировкой.

После тренировки Всем известно, что во время интенсивных нагрузок в организме происходит усиленный расход белков

Для восполнения этих «потерь» важно начинать пить белок почти сразу после занятий – через 30-40 минут. Это обязательно

Если вы планируете нарастить мышцы, то еще одна порция белка лишней не будет.

Протеин и правильное время употребления

Протеин является краеугольным камнем для всех спортсменов. И все новички, которые начинают идти по своему пути для приобретения больших мышц, настраивают себя на употребление протеина в большом количестве, надеясь на его могучую силу.

Но если же вы будете пить протеин и при этом сидеть на диване, то у вас ничего не выйдет, так как для достижения цели следует соответственно тренироваться. В общем, протеин будет только помощником, который будет дополнять ваши тренировки хорошим и полезным питанием. И какого-либо строгого времени приема просто не существует, вы должны сами рассчитать и дозировку и время, и тогда достичь результата будет проще.

Когда лучше принимать протеин?

Прием белка после пробуждения

В среднем человек спит 7–8 часов в сутки. В этот промежуток времени в организм не поступает питательных веществ. Поэтому для нормального функционирования органов и систем организм использует вещества, которые он заготовил заранее. Это аминокислоты, образующиеся в результате распада мышечных тканей, и гликоген, который содержится в мускулах и тканях печени.

Утром в организме увеличивает выработка гормона кортизола, который усиливает катаболизм. Чтобы остановить этот процесс, необходимо сразу же после ночного сна принять протеин. Наилучшим выбором станет сывороточный белок или гидролизат протеина.

На протяжении дня

Чтобы мышечная масса росла, необходимо вовремя восполнять аминокислотные запасы. Для этих целей следует чаще питаться и в перерывах между приемами еды употреблять 2–4 порции протеина по 20 г. Если вы заранее знаете, что прием пищи задерживается, используйте комплексный или медленный протеин.

В перерывах между приемами еды употребляйте 2-4 порции протеина по 20 г.

Перекус перед тренировкой

Не считая обычных приемов пищи, за 2 часа до наступления тренировки вы должны принять сывороточный протеин.

Протеин можно заменить BCAA — комплексом незаменимых аминокислот, которые представляют треть всех белков мускулатуры и применяются в качестве источника энергии при интенсивной работе мышц.

Если вы используете BCAA, то принимать его нужно за 20 минут до тренинга. Важно понимать, что если в крови не будет достаточной концентрации аминокислот, организм не замедлит использовать мышечные ткани в качестве энергетического источника. Легкоусвояемые белки поддержат нужный уровень аминокислот, а значит ваша мышечная масса не уменьшится в ходе занятий

Белки после тренинга

Употребление белков после тренировки играет особую роль в росте мышц. Резервы гликогена исчерпаны, в крови малая концентрация аминокислот и сахара, а значит организм как никогда готов к приему и усвоению питательных веществ. Чтобы запасы углеводов и аминокислот как можно скорее восполнились, сразу после тренировки нужно принять гейнер. Белок хорошо усваивается, а сахара сразу идут на регенерацию гликогена.

Инсулиновый пик, который обеспечивают углеводы с высоким гликемическим индексом, позволяет питательным веществам быстрее усвоиться и восстановить утраченные запасы организма. В случае, если ваша цель состоит в том, чтобы не только нарастить мышцы, но и избавиться от жиров, откажитесь от углеводной составляющей — принимайте лишь протеины.

Прием протеинов перед сном

Многие считают, что еда перед сном является залогом накопления жировых отложений. Это справедливо относительно приема жиров и углеводов, но не относится к белкам. Опять же сделаем оговорку, такое правило применимо лишь для активных людей. Так как во время сна вы не сможете принимать пищу, организм будет черпать энергию из своих внутренних резервов, поэтому восстановление мышц может быть приостановлено.

Чтобы воспрепятствовать ночному катаболизму и дать основные питательные вещества для восстановления мышц, примите за 30 минут до сна коктейль медленных протеинов. Эта смесь обеспечит вам на протяжении всего сна стабильную концентрацию в крови основных аминокислот.

Более всего подходит комплекс белков, в состав которого входит мицеллярный казеин, молочный протеин, сывороточный и прочие белки.

Коктейль дает достаточно питательных веществ для роста мышц и способствует увеличению силовых показателей

Из чего делают протеин

Некоторые ошибочно полагают, что протеин делают из искусственных компонентов. На самом деле, это предположение в корне неверно. Протеин, присутствующий в большинстве спортивных добавок, как правило добывают из яиц, молока, сои, зерна, бобовых и мяса. Поэтому данный порошок может считаться на 100 % натуральным.

Наиболее распространенным среди бодибилдеров считается яичный протеин, далее по частоте использования следуют молочный и протеин на основе казеина. Употребляют их как во время похудения, так и при наборе массы, ведь белок является одним из основным строительных материалов для мышц, тканей и костей. Осталось разобраться, как именно при разных потребностях пить протеин, до еды или после, и можно ли улучшить свое тело без этой добавки.

Сколько нужно пить протеина? Суточная норма

Потребность в белке различна для людей разного возраста, пола и уровня физической активности. Поэтому суточная норма всегда должна рассчитываться исходя из индивидуальных параметров тела, а любые рекомендации, в которых фигурируют точные абсолютные значения (например, 300 г белка в день) неверны.

Единой позиции среди экспертов, как ученых, так и диетологов, по вопросу “сколько нужно протеина” не существует. Более того, даже официальные рекомендации пересматривались не один раз на протяжении последних десятилетий.

Как правило суточную норму белка рассчитывают двумя способами: как процент от общей калорийности, который должен обеспечиваться белком, или как количество белка в граммах на каждый килограмм массы тела.

В первом случае норма белка в день для набора мышечной массы выражается как 10-35% от общей калорийности. Во-втором 1.6 — 2.2 г на каждый килограмм массы тела.

Т.е. для спортсмена весом 80 кг дневная норма составит 120-160 грамм.

Как видно диапазон достаточно широкий, что прибавляет немного ясности в понимание вопроса.

Но такая неоднозначность оправдана, так как, еще раз повторюсь, потребность в белке является функцией возраста, пола, уровня физической активности (имеет значение 3 или 6 раз в неделю, интенсивность, рабочие веса и т.д.), мышечной массы, типа телосложения и т.д.

При этом также необходимо учитывать, что и виды белка, которые существуют, различаются своей эффективностью: растительные белки, как правило, усваиваются хуже, а значит их нужно съедать больше, при этом комбинируя друг с другом, чтобы компенсировать неполноценность аминокислотного состава.

Вопрос дозировки протеина (включая соответствующие научные исследования) подробно рассмотрен в материале Сколько нужно пить протеина в день для набора мышечной массы?.

Основные принципы, которые упоминаются в указанной статье, следующие:

если ваша цель набрать мышечную массу, то руководствуйтесь правилом 1.6-1.8 г/кг массы тела белка;
при отсутствии прогресса и адекватной калорийности рациона, попробуйте поднять дозировку, например, до 2.2 г/кг;
если вы веган (никаких животных продуктов), то суточную норму растительного белка следует увеличить на 20-30%, т.е. до 2.1-2.3 г/кг;
у спортсменов силовых видов спорта (бодибилдинг, пауэрлифтинг) и тренирующихся на выносливость (бег, велоспорт) потребность в белке примерно одинаковая;
норма белка для спортсменов, принимающим фармакологию, значительно выше; многие из них принимают его в дозах 3 г/кг и выше;
суточная норма белка для пожилых людей, активно занимающихся спортом, примерно эквивалента таковой для молодых.

Сколько принимать белка для похудения

Сразу хочу предупредить, что избыточный прием белковых смесей может привести к негативным последствиям. Если долгое время превышать суточную норму белка можно столкнуться со следующими проблемами: потеря кальция, воспаление кишечника, запоры, заболевания печени и почек.

Если перестать употреблять обычную пищу у вас возникнет дефицит микро и макроэлементов. Ни один коктейль не заменит овощи, фрукты, мясо и рыбу. В которых содержится множество витаминов и минералов. Поэтому при всей эффективности и полезности протеиновых смесей питание должно быть сбалансированным. Итак, сколько нужно употреблять белка в сутки.

Если речь идет о наборе мышечной массы: неполным мужчинам – 200-300 г в сутки. Полным и склонным к полноте – не более 200 г. Женщинам среднего телосложения – 250-300 г, полным и склонным к полноте – до 250 г.
Если вы пытаетесь похудеть с помощью белковых смесей: мужчинам до 160 г, женщинам до 140 г.
Если вы худеете и работаете на рельеф: мужчинам неполным до 250 г, полным до 200 г. Женщинам среднего телосложения до 200 г, полным до 180 г.

За 1 прием организм усваивает не более 40 г белка. Поэтому если вам нужно принять 160 г разбейте это количество на 4 приема. Если два раза принять по 80 г, половина протеинов не усвоится.

Также не забывайте, что эти вещества всасываются с разной скоростью. Сывороточный — быстрый протеин, а вот казеиновый медленный. Чем медленнее усваивается белок, тем больше организм тратит на него энергии.

Касаемо ненавязчивой рекламы, о которой вы не знали

Речь пойдет не об обычной рекламе, где там рекламируют то или иное спортивное питание, так сказать — напрямую. Ну, пример: «Качественное спортивное питание — лучшее соотношения цены и качества», про это думаю рассказывать не надо))), речь пойдет о том, о чём люди даже не догадываются!!!

Фишка в том, что реклама подается как прикол (розыгрыш) или ещё что нибудь в таком духе… взять к примеру достаточно известный в рунете паблик вконтакте «доча.ком», посмотрите сколько там приколов на эту тему про спорт.пит… ниже см. примеры:

Вы видите это?))) Все это сраное дерьмо как бы «провоцирует» людей покупать спортивную продукцию (протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели и прочую фигню)… а ведь большинство даже не догадывается, что это делается не просто так)) не по приколу так сказать, а специально

Как принимать гейнер?

Как принимать гейнер.

Гейнер как и любое спортивное питание нужно принимать правильно, иначе он просто не принесет вам желаемого результата.В отличии от протеина гейнер — это чистое спортивное питание для набора массы. Если протеин — это высокобелковая смесь с содержанием менее 100 калорий в порции, то гейнер- это белково-углеводная смесь с содержанием более 1000 калорий в порции и большим количеством протеина (белка).

База приема гейнера делится на два вида: прием гейнера в тренировочные дни и в дни отдыха.
Общие рекомендации по приему гейнера в тренировочные дни:

Считается что самая оптимальная порция гейнера – 150 грамм на 400 миллилитров жидкости. При смешивании обязательно нужно размешать гейнер с жидкостью до получения однородного коктейля, лучше всего смешивать в специальном спортивном шейкере ( купить шейкер в нашем магазине спортивного питания).
Принимать коктейль в течении дня:

— с утра, после завтрака, что бы получить заряд энергии и необходимые калории.

— за час перед тренировкой, что бы повысить выносливость и эффективность тренировки.

— после тренировки, что бы восполнить нехватку углеводов и белков, потраченных на тренировке.

Для увеличения эффекта и быстрого роста массы гейнер в отличии от протеина принимается и в дни отдыха.
Достаточно в нетренировочные дни принимать гейнер после еды два раза в день ( не рекомендуется заменять гейнером прием пищи)

Гейнер побочные действия.
При правильном приеме гейнер не имеет побочных действий. При употреблении гейнера вместо еды может быть растройство желудка, также, заменяя гейнером прием пищи, вы рискуете повредить печень( но только при долговременном приеме)

Также опасно слишком быстро набирать вес, более 5 кг в месяц. Тем самым вы даете резкую нагрузку на сердечно- сосудистую систему.

Смотрите вес ассортимент в разделе гейнеры.

Протеин во время тренировки: пить или не пить

Тренировки и здоровый образ жизни в какой-то момент неизбежно сталкивают людей со спортивным питанием. Некоторые считают, что употреблять протеиновые добавки строго обязательно, если стоит цель нарастить мышцы. Другие полагают, что можно обойтись диетой. И та, и другая категории в чем-то правы: для роста мышечной массы действительно нужно добавить в рацион белка, и порой достичь этого проще с помощью добавок. Поговорим об этом подробнее.

Для чего мышцам протеин

Сам по себе белок не наращивает мышцы – это просто нутриент, который не имеет отношения к гормонам и анаболическим стероидам. Но он нужен, чтобы мышечная масса росла после тренировок. Протеин для человеческого организма – строительный материал: он помогает мышечным волокнам восстанавливаться и становиться крепче. Если белка в рационе недостаточно, разрушение мышц будет идти быстрее, чем наращивание, и в итоге цели человек не добьется. Наоборот, достаточное количество протеинов в меню способствует более эффективному росту мышечной массы.

Норма для мужчин – 1,5–1,8 г белка на килограмм веса. Для женщин – меньше: 1–1,5 г. Сюда относятся и белок, полученный из пищи, и тот, что усвоился из протеиновых добавок.

Превышать рекомендуемую норму тоже не стоит: переизбыток протеинов нагружает организм, в особенности почки и печень, а усиления эффекта не дает.

Нужно ли спортсменам пить белковые добавки

Пить или нет – каждый решает сам. Главное – набирать дневную норму и следить за диетой. Белок в значимых количествах содержится в привычной нам пище: в мясе, рыбе и морепродуктах, в яйцах и молочных продуктах. Еще – в сое и бобовых: правда, усваивается растительный белок значительно хуже. И тем не менее, если в рационе протеина достаточно, то добавки могут и не понадобиться. Проблема в другом – в удобстве:

привычную пищу нужно готовить, на это уходит время. Мясо, особенно красное, требует долгого приготовления, а одними яйцами или молоком требуемую норму набрать сложно;

на работу или в спортзал можно брать с собой продукты в лотке, но это опять-таки менее удобно, чем смешать порошок с водой или молоком уже на месте.

Поэтому многие выбирают добавки: с ними проще сбалансировать рацион и не ломать голову над продуктами.

Вредны ли протеиновые смеси

Нет. Конечно, есть мнение, что белок из пищи полезнее: в еде, помимо него, содержатся и другие компоненты, и организм воспринимает естественное питание лучше. Но если добавлять к рациону белковые смеси Вам удобнее, отказываться от них не стоит. Организму это не навредит – если, конечно, выбирать добавки хорошего качества, без вредных компонентов и аллергенов. Смеси просто помогут добрать суточное употребление белка до Вашей нормы без лишних усилий. Единственная ситуация, в которой они могут навредить, – наличие аллергии или непереносимости какого-либо из компонентов. Поэтому к выбору добавки надо подходить внимательно: читать состав и не покупать смеси, где есть Ваши аллергены.

Когда мышцам нужен протеин

Еще один вопрос, актуальный для начинающих спортсменов, – когда пить протеиновые смеси. В Сети много противоречивой информации по этому поводу: если принять во внимание ее всю, получится, что употреблять протеин надо утром, вечером, до тренировок, после тренировок – чуть ли не постоянно. В реальности каждая из этих рекомендаций подходит для конкретной цели, а некоторые из них – и вовсе мифы. Разберемся.

С утра пить протеин советуют некоторым худеющим. Многие диеты основаны на белковых продуктах: белок дает долгое чувство насыщения, и он практически не откладывается в жир.
Употреблять белок на ночь стоит всем. Даже ужин правила здорового питания рекомендуют делать белковым. Дело в том, что по ночам восстанавливаются мышцы: им для этого нужен строительный материал, в роли которого и выступает протеин. К тому же белок помогает избежать ночных перееданий.

Пить ли протеин при физических нагрузках

Тренировки – отдельный вопрос. Когда человек тренируется, мышцы получают нагрузку, в результате возникают микротравмы: это нормально, потом мышечные волокна восстанавливаются. В это же время расходуются запасы гликогена – это вещество, которое человеческое тело синтезирует из углеводов. Гликоген отвечает за обеспечение мышц энергией и накапливается в специальных депо: когда человек активно тренируется, эти депо постепенно увеличиваются. В результате растут и мышцы, и уровень выносливости. Кроме гликогена, нужны аминокислоты – их организм как раз получает из белка.

До тренировки. Сразу после еды упражняться смысла нет – это будет тяжело и неудобно, к тому же повышается риск проблем с ЖКТ. Тренироваться лучше через 2–3 часа после последнего приема пищи. И этот прием пищи рекомендуют делать белковым: тогда организм получит достаточное количество аминокислот. Впрочем, последние исследования говорят, что время употребления белка не так сильно связано с ростом мышц, как считали ранее. Главное – достигать суточной нормы. И все-таки белок до тренировок не повредит: он поможет не проголодаться и в целом чувствовать себя лучше. Поэтому протеиновая смесь за 2–3 часа до физических нагрузок – оптимальное решение.

После тренировки. Во время физических упражнений есть в принципе не рекомендуется. А вот когда они окончены, человек чувствует усталость и голод. Некоторые считают, что в это время как раз стоит пить протеин. На самом деле в этот период важны скорее углеводы: организму надо восполнить потраченные запасы гликогена. Белок нужен для восстановления и укрепления мышц, а этот процесс начинается не сразу. Поэтому после тренировок рекомендуют пить не протеиновые коктейли, а гейнеры – это добавки, которые содержат и белок, и сложные углеводы. Они помогут быстро восполнить потраченные энергетические запасы. Вместо гейнеров подойдут и обычные углеводные продукты: злаки, фрукты или овощи.

Какая протеиновая смесь лучше

«Лучше» – не совсем корректный термин. Существует несколько видов протеина, и у каждого из них своя задача. Популярные виды – сывороточный белок и казеин. Оба получают из молока, но усваиваются они по-разному:

сывороточный белок – быстрый, он усваивается примерно за 2 часа. Его рекомендуют пить перед тренировками и в качестве добавки к пище. Среди всех типов он наиболее популярен;

казеин – медленный протеин, его усвоение длится 5–6 часов. Пьют его обычно на ночь: этот белок мягко и постепенно высвобождает аминокислоты, нужные для восстановления мышц, а ночью как раз происходят анаболические процессы.

Еще существуют легко усваиваемый, но очень дорогой яичный протеин, и соевый – он дешевле, но усвоение у него хуже. Зато соевый белок подходит для веганов – тех, кто вообще не ест продукты животного происхождения.

Когда еще бывает нужен протеин

Белок особенно важен перед тренировкой и на ночь – это общепринятое мнение. Но, как уже говорилось, последние исследования показывают: важность приема протеина в определенные часы преувеличена. Если Вам почему-то некомфортно употреблять белок именно вечером или до занятий – перенесите прием добавки на другое время. Самое главное – добирать суточную норму: без этого мышцы будут расти медленнее, а то и вовсе прекратят рост. Это же касается того, стоит ли пить белковые добавки в принципе: если тщательно составить рацион, можно обойтись и без них. Но если Вам комфортнее добирать норму за счет протеиновых смесей – добирайте: это просто еще один способ питаться правильно и сбалансированно. Мы рекомендуем Вам следить за здоровьем и КБЖУ, сочетать питание с тренировками: нужного эффекта можно добиться только так.

Креатин до или после еды

Креатин – это вещество, повышающее энергетический запасы организма человека и способствующее увеличению его мышечной массы. При приеме креатина многих волнует вопрос, как правильно принимать креатин: до или же после еды.

Ведь от правильности приема вещества зависит эффективность го воздействия на организм, тут в равной степени проявляются плюсы и минусы протеина.

До или после еды пить креатин:

Одного единственно верного ответа на данный вопрос не найдено. Существуют различные аргументы, доказывающие пользу употребления креатина как до приема пищи, так и после него.

Ученые еще в 2008 году провели исследование, в котором доказали, что эффективность приема вещества никоим образом не зависит от того, принимается ли он самостоятельно, на голодный желудок или же вместе с приемом пищи.

В обоих случаях процесс абсорбирования происходил фактически одинаково и был практически полным.

Основные аргументы за прием креатина до или же после еды

Многочисленными учеными рекомендуется прием данного вещества непосредственно до процесса принятия пищи. Они утверждают, что принимаемая еда способствует замедлению всасывания, а также продвижения креатина по желудочно-кишечному тракту. Это существенно увеличивает время нахождения вещества, в желудке, содержимое которого отличается повышенной кислотностью. Это, в свою очередь, ведет к значительному возрастанию процесса конверсии и снижает эффективность употребления креатина.
Прием креатина после приема пищи может привести к тому, что пищевое содержимое, находящееся в желудке, способно буферизировать кислотную среду. Это может препятствовать конверсии вещества от креатина до креатинина. Помимо этого, пища может способствовать вызыванию секреции инсулина. А он, в свою очередь, выступает в роле транспортера для креатина при продвижении через слизистую желудочно-кишечного тракта.

Не так давно ученые заявили, что вещество креатин моногидрат способен совсем незначительно разрушается при нахождении в кислотной среде желудка. Поэтому особенной роли наличие приема пищи не играет.

Следует учитывать, что целесообразнее всего креатин скомбинировать с различными транспортными системами. Это протеин, аминокислоты и быстрые углеводы. Таким образом, наиболее оптимально принимать креатин в перерывах между едой.

Микс креатина с протеинами, а также углеводами признан наиболее рациональным. Соответственно подобный прием способен увеличивать эффективность приема креатина.

Можно ли пить протеин во время еды. Когда эффективнее пить протеиновый коктейль – до или после тренировки? Как долго пить протеин

Протеин – важнейшая добавка, абсолютно необходимая спортсменам, желающим нарастить мышечную массу. Такого рода средства содержат до девяноста пяти процентов легко усваиваемого белка.

Протеин чаще всего принимают в виде коктейлей, приготовить которые в домашних условиях может каждый. В состав коктейля входит: протеин, вода (возможно, молоко), вкусовые добавки (чаще всего, фруктовые).

Рассмотрим поподробнее, как правильно принимать протеин.

Для чего принимают протеин

То, что протеин необходимо употреблять спортсменам, многие из нас слышали, но далеко не каждый знает, из чего именно состоит этот продукт.

Некоторые даже думают, что протеин – синтезированное химическим путем вещество, которое способно принести здоровью серьезный вред.

Само слово «протеин» переводится с латыни, как «белок». Белки укрепляют иммунитет, регулируют состояние человека, помогают метаболизму органов и тканей. Благодаря белкам мы дышим, двигается, анализируем мир, усваиваем пищу и проч.

Без белка невозможен рост мышечной массы и быстрое восстановление после изнурительных тренировок.

Протеиновые порошки, продаваемые сегодня в магазинах спортивного питания, это, по сути дела, тот же творог, молоко или мясо, но в очищенном, концентрированном виде.

Процент и скорость усвоения протеина значительно выше, нежели у мясных или молочных блюд. Дело в том, что порошку не требуется время на расщепление и через считанные секунды после употребления, протеин перерабатывается и поступает к клеткам, снабжая их необходимыми для мышечной стройки белками.

Итак, протеин, принимают в двух основных случаях: во-первых, когда необходимо нарастить мышцы; во-вторых, чтобы удержать мышечную ткань от распада при строгих диетах.

Как правильно принимать протеин

Порой некоторые спортсмены жалуются, что протеин практически не действует на них, а вот их товарищи за то же самое время нарастили серьезную мышечную массу. В чем же дело?

Скорее всего, в неправильном приеме средства. Существуют конкретные дозировки и схемы приема протеина, которые и нужно использовать для достижения оптимального результата.

Обыкновенно протеин размешивают с молоком, водой или фруктовым соком. В данном случае количество жидкости не имеет значения.

Главное – жидкость не должна быть горячей, иначе белок свернется, утратив часть своих свойств.

Дневную дозу протеина лучше разбить на два этапа: так организму будет проще усвоить поступающий белок. Принимают протеин чаще всего между приемами пищи.

Как употреблять протеин: дозировка

Врачи-физиологи изучая вопрос о том, как принимать сывороточный протеин, выяснили, что для роста мышечной массы в организм человека должно поступать минимум полтора грамма белка на килограмм веса в сутки.

Это абсолютный минимум. Наиболее оптимальным количеством будет два грамма на килограмм.

Пища, которую мы приобретаем в магазинах, богата по большей части углеводами и жирами. Белков катастрофически не хватает. Даже при полноценном питании человеку крайне сложно обеспечить необходимую норму белков в день.

Разумеется, в условиях белкового дефицита, ни о каком росте мышечной массы не может быть и речи.

Самый разумный вариант – чтобы количество белков, поступающих с пищей, и белка от коктейля было примерно равным.

Иными словами, человек с весом тела в семьдесят килограмм должен употреблять приблизительно сто граммов семидесяти процентного протеина в сутки. Для человека с весом в сто килограмм, доза должна быть увеличена до ста пятидесяти граммов в день.

Принимать протеин нужно каждый день и в одинаковом количестве вне зависимости от того, приходится на этот день тренировка, или нет.

Существуют и единые дозы употребления протеина, которые можно подкорректировать, исходя из индивидуальных факторов.

В медицине есть такое понятие – баланс азота. Это понятие определяет соответствие численности аминокислот, поступающих и выводящихся из организма.

Когда баланс положительный, значит, протеина достаточно. Медицинские исследования выявили, что наилучший азотистый баланс достигается как раз при употреблении от 1,5 до двух граммов протеина на килограмм массы тела.

Передозировка протеина не даст солидного мышечного роста, а вот нагрузку на пищеварительный тракт окажет. Оптимальной разовой дозой протеина считается тридцать граммов.

Существует и разделение дозировок в зависимости от целей тренировок. Если тренировки направлены на повышение мышечной массы, дозировки следующие:

Если у спортсмена практически нет подкожного жира – 140-250 граммов протеина в сутки.
Если существует предрасположенность к лишнему весу – от девяноста до ста пятидесяти грамм в сутки.

Когда бодибилдеру предстоит работа на рельеф:

При слабовыраженном подкожном жире – от ста пятидесяти до двухсот пятидесяти грамм в сутки.
При предрасположенности к лишнему весу – от ста до ста пятидесяти граммов в сутки.
Прием для похудения – от 130 до 160 граммов в сутки.

Рассмотрим теперь, когда лучше принимать протеин.

Как правильно употреблять протеин: оптимальное время для приема

Прием протеина необходимо соотносить с так называемым биологическим ритмом человека, от этого напрямую зависит усвоение и эффективность коктейля.

Самым благоприятным временем для усвоения протеина считается утро: непосредственно после сна, до восьми часов. После восьми действие протеина будет снижено до минимума, уровень аминокислот в организме практически не повысится. И в данном случае бесполезно повышать дозировку.

С чем связана такая усвояемость протеина? Ответ на этот вопрос дали ученые, по гипотезе которых, подтвержденных впоследствии на практике, за уровень аминокислот в крови отвечают териойдный гормон, а также гормон роста.

Всплеск данных гормонов происходит утром или в обеденные часы. Есть и еще одно «протеиновое окно» — время сразу после тренировки. В прочие часы прием протеина не даст хорошего эффекта.

Непосредственно перед тренировкой протеин принимать не рекомендуются. Дело в том, что физическая нагрузка временно блокирует рост мышечной ткани, организм переключается на выработку чистой энергии, на сжигание глюкозы и гликогена.

После того, как спортсмен завершил тренировку, его мышцы покрыты микроскопическими разрывами, для лечения которых организм начинает спешно отыскивать протеин. Вот это время и называют «протеиновым окном».

Медики долго не могли придти к единому заключению отвечая на вопрос, сколько принимать протеина.

Международные медицинские организации, занимающиеся поиском единых стандартов в области здоровья, пришли к выводу, что оптимальной нормой для человека является 0,8 грамма белка на килограмм собственного веса.

Норма актуальна для мужчин и женщин в возрасте от девятнадцати до семидесяти лет.
Однако не следует забывать, что данная норма была разработана в середине двадцатого века и несколько устарела.

В частности, норма не учитывает, что между обывателем и спортсменом существует огромная разница по физическим нагрузкам.

Один из пионеров медицинских исследований в области спорта, доктор Лиман назвал оптимальной нормой приема протеина для спортсмена – 1,6 грамма на кило веса тела. Этот норматив вскоре подтвердил Американский колледж спортивной медицины.

Врачи прекрасно понимают, что без употребления протеина мышечный рост невозможен, а напротив, произойдет распад мышечной ткани. Поэтому врачи советуют употреблять белок в достаточном количестве, но не допускать передозировок.

Проблемы питания в силовых видах спорта, по сути дела, упираются в анаболизм. Организм необходимо постоянно поддерживать в состоянии, направленном на рост мышц, и именно протеин способствует этому.

Однако помните: сам по себе прием протеина не прирастит мышечную массу. Для этого нужны интенсивные тренировки.

Если Вы занимались без протеина, а затем решили его принимать, то с этих пор выкладываться нужно намного больше. Протеин поможет нарастить силу, улучшит восстанавливаемость мышц, что позволит перейти на новый уровень тренировок безболезненно.

Спортивное питание занимает особое место в рационе спортсменов. Как пить протеин для набора мышечной массы? Белок является строительным материалом, из которого формируются новые мышечные волокна. Чтобы получить желаемый результат, нужно соблюдать некоторые правила употребления белка.

Необходимость употребления

Регулярные интенсивные тренировки вынуждают тело приспосабливаться к возросшим физическим нагрузкам. Чтобы жизнедеятельность человека не пострадала в новых условиях, организм стимулирует формирование дополнительных мышечных волокон. Увеличившаяся мышечная масса помогает выдерживать увеличенную физическую активность. Благодаря таким изменениям органы и системы человека работают в привычном режиме во время тренировок.

Новые мышечные волокна создаются из белка, поступающего в организм вместе с пищей. Он также используется для восстановления имеющихся мышечных волокон, травмированных физическими упражнениями.

При интенсивных тренировках, белка, поступающего с пищей, при обычном рационе бывает недостаточно для восполнения потерь организма. Поэтому спортсменам необходимо усиленное питание богатое белковой пищей.

Наиболее сильное протеиновое голодание организм испытывает сразу после выматывающей тренировки. Силовые нагрузки истощают запас важнейших аминокислот. Они расходуются на восстановление и прирост мышечной ткани. Прием протеина сразу после силовых упражнений обеспечит полноценное строительство новых мышечных волокон и поможет восполнить оскудевшие белковые резервы.

В условиях острой нехватки белков, организм максимально быстро и эффективно усваивает все поступающие в него питательные вещества. Открывшееся «белково — углеводное окно» позволяет направить порцию белка непосредственно на нужды мышечной ткани.

Пить протеиновые добавки можно как мужчинам, так и женщинам.

Необходимые дозировки

Потребность в белках зависит от индивидуальных особенностей человека и интенсивности нагрузок.

Количество эффективной порции протеиновой добавки рассчитывается в соответствии с массой тела. При нагрузках средней интенсивности и во время тренировок для поддержания формы достаточно употреблять 1 г белка на 1 кг веса в сутки. Такая дозировка рекомендуется для начинающих спортсменов.

Если необходимо быстро набрать большую мышечную массу, на каждый килограмм веса должно приходиться 2 — 3,2 г протеина. Чем интенсивнее тренировки, тем больше требуется белка. Чем крупнее атлет, тем больше протеина необходимо ему для восстановления и прироста мышечной массы. В случае, когда вес спортсмена составляет 75 кг, для получения желаемого результата ему необходимо употреблять в сутки не менее 150 г белка. При слабовыраженном подкожном жире дозировку можно увеличить на 20 — 30 г, чтобы добиться желаемого рельефа.

В курином яйце содержится только 3 г протеина. Чтобы набрать необходимое количество белка, атлет должен съедать в день более 5 десятков яиц. Такое количество белковой пищи употребить физически невозможно. Она способна нанести серьезный ущерб здоровью человека.

Чтобы быстро нарастить мышечную массу, рекомендуется употреблять протеиновые добавки. Они обеспечат организм строительным материалом для формирования большого количества мышечных волокон. При соблюдении рекомендуемых дозировок белковые препараты не принесут вреда здоровью человека.

Употребляя протеин, нельзя превышать суточную норму 340 г (для женщин 300 г). Избыточное количество белка в пище создаст повышенную нагрузку на почки и печень, спровоцирует кислую среду в организме и вызовет интенсивное вымывание кальция. От переизбытка протеинов страдает нервная и сердечно-сосудистая система. В таких условиях наращивания мышечной массы добиться не удастся.

Во время употребления протеиновых добавок следует учитывать, что белок поступает в организм и с обычной пищей. Протеиновые добавки содержат в своем составе 70% — 80% белка.

Суточную порцию можно разделить на несколько приемов или выпить за один раз сразу после тренировки. Однако, если выпить всю суточную дозу, то часть белка может не усвоиться организмом.

Как правильно пить протеин? Оптимальное время употребления продукта зависит от его вида.

«Быстрые» белки

Сывороточный и яичный белок относят к «быстрым» протеинам. Они усваиваются организмом с большой скоростью.

Сывороточный белок готовится из молочной сыворотки. Он является самым популярным продуктом для спортивного питания. Сывороточный протеин для набора мышечной массы используется наиболее часто. Он позволяет быстро нарастить мышечную массу и избавиться от излишков жировых отложений. Продукт выпускается в трех основных формах: гидролизат, изолят и концентрат.

Для изготовления гидролизатов белки расщепляют до аминокислот. В такой форме протеиновая добавка усваивается легко и очень быстро.

Изоляты являются очищенными белками, они всасываются организмом через полчаса.

Концентрат сывороточного белка считается самой доступной и распространенной формой протеинов для наращивания мышечной массы. Он представляет собой очищенную сыворотку и усваивается в течение 2 — 3 часов.

Сывороточный продукт, содержащий три вида очистки, является наиболее предпочтительным для наращивания мышечной массы.

Сывороточные протеины способствуют максимальной активизации анаболизма. Анаболизмом называют химический процесс, направленный на образование клеток и тканей. Принимать сывороточный протеин нужно между тренировками до 5 — 6 раз в день.

Яичный протеин производится из цельных яиц. Яичные протеиновые продукты имеют минимальное количество жира (0,5%) и сбалансированный аминокислотный состав.

Наиболее действенны «быстрые» препараты в утренние часы и сразу после тренировки. Они помогают уменьшить естественное торможение процесса анаболизма в организме, вызванное физическими упражнениями.

Употребляя «быстрые» протеины для роста мышц, 50% белка следует получать из обычной пищи.

Медленно усваиваемые вещества

К «медленным» протеинам относят казеиновый и соевый белок. Для набора мышечной массы предпочтительнее использовать «медленный» казеиновый протеин.

Казеиновый белок изготавливают из молока. Порция казеина усваивается 6 — 8 часов, насыщая организм аминокислотами. Попадая в желудок, он превращается в долго переваривающийся сгусток. Казеиновый протеин имеет свойство замедлять переваривание других белков.

Казеиновое спортивное питание затормаживает процессы распада мышечных волокон. Этот вид протеина является отличным жиросжигателем, поскольку заметно снижает аппетит.

Казеиновый протеин плохо растворяется. Перед употреблением его разводят в коровьем молоке при помощи блендера или шейкера для размешивания.

Соевый протеин имеет растительное происхождение. У него низкая биологическая ценность и неполноценный аминокислотный состав. Из-за слабой выраженности анаболического действия соевый протеин используют в комплексе с другими добавками.

Порцию «медленных» протеинов нужно обязательно принимать перед сном. Ночью, когда в организм не поступает пища, анаболические процессы сокращаются. Употребление казеинового белка уменьшит потерю мышечной массы во время затухания анаболических процессов и активизации катаболизма. Катаболизмом называют процесс, направленный на разрушение клеток и белковых структур.

«Медленные» протеины пополнят белковые запасы организма. Их рекомендуется принимать во время вынужденного голодания.

Комплексные добавки

Комплексные протеиновые добавки включают в себя «быстрые» и «медленные» белки. Смесь различных белков обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот сразу после употребления препарата. Содержащиеся в препарате «медленные» белки будут питать мышцы и насыщать организм аминокислотами еще несколько часов. Пиковый всплеск концентрации аминокислот вызывает наиболее сильный рост мышечных волокон.

Время перед сном является идеальным временем для употребления комплексного препарата. Смесь также можно употреблять вместо сывороточного протеина за 2 часа перед тренировкой. Ее рекомендуется использовать в случаях, когда предстоит период голодания. Если не удастся поесть в ближайшие несколько часов, следует выпить 30 г комплексного протеина.

Употреблять протеин следует ежедневно до получения желаемого результата, вне зависимости от наличия или отсутствия тренировок. Уменьшая интенсивность нагрузки, следует уменьшать количество белковых добавок. В дни, когда физические нагрузки отсутствуют, достаточно выпить одну-две порции препарата.

Не следует употреблять протеиновую добавку позднее 1 часа перед тренировкой и ранее 30 минут после нее.

Во время ночного сна организм активно растрачивает питательные вещества, чтобы поддерживать работу органов. К утру имеющиеся запасы истощаются. В утренние часы активно выделяется гормон кортизол. Высокий уровень кортизола вызывает снижение гормона тестостерона, ускорение отложения жировых запасов и потерю мышечной массы. Чтобы нейтрализовать действие гормона кортизола и насытить организм питательными веществами, рекомендуется сразу после пробуждения выпить порцию «быстрого» протеина.

На протяжении дня нужно постоянно пополнять аминокислотный пул. Аминокислотным пулом называют определенное количество свободных аминокислот, постоянно присутствующее в жидкой среде организма. В условиях интенсивных физических нагрузок происходит постоянная потеря аминокислот. Чтобы избежать потери мышечной массы, необходимо регулярно принимать пищу. В перерывах между приемами пищи нужно выпивать 2 — 3 порции протеинового коктейля.

За час до тренировки следует выпить дозу «быстрого» протеина. Белковая порция будет растрачиваться во время физических упражнений. При этом внутренние резервы организма будут использованы минимально.

Через 30 минут после тренировки лучше выпить гейнер. Гейнер представляет собой белково-углеводную смесь. Он также может содержать жиры, витамины и микроэлементы. Препарат повысит уровень аминокислот, пополнит запасы углеводов и поможет организму восстановиться в кратчайшие сроки. После употребления гейнера можно поесть через 1 — 1,5 часа.

За 30 минут до сна можно выпить «медленный» казеиновый протеин. Но лучше употребить комплексный препарат. Он обеспечит стабильный уровень аминокислот в течение ночного сна и затормозит катаболические процессы. Употребление протеиновой добавки не стимулирует отложение жира.

Причины отсутствия желаемого результата

Если употребление протеиновых добавок не дает результата, возможно, дозировка препарата недостаточная.

Слабое увеличение мышечной массы может быть вызвано низкой интенсивностью физических нагрузок или несоблюдением графика приема препарата.

Результат зависит от вида конституции человека. При астеническом телосложении мышечная масса наращивается очень медленно. Таким людям следует прикладывать гораздо больше усилий, чем обладателям атлетического телосложения.

Причиной отсутствия результата может быть некачественный продукт. Приобретая протеиновую добавку, не следует экономить.

Даже качественный продукт может не подходить конкретному человеку. В таком случает нужно заменить продукт.

Научно доказано, что протеин является незаменимым белком для человеческого организма, его построения и нормального функционирования.

Без него невозможна полноценная регенерация тканей и иммунная защита; он способствует снижению в организме вредного холестерина и выполняет еще множество важных и полезных функций. Однако далеко не всем известно, как употреблять протеин в качестве спортивного питания.

Часто задают вопрос: стоит ли принимать протеин при занятиях спортом? Это не просто можно, а обязательно нужно, особенно если необходим набор мышечной массы, как в бодибилдинге, силовых видах спорта и пр.

Обычным людям, не занимающимся спортом, хватает белка, получаемого из пищи, но для роста мышц его явно недостаточно.

Тем не менее, спортивная диета должна включать в себя и естественные источники белка, и дополнительные, в виде спортпита.

Естественные источники белка

Продукты животного происхождения – главные источники протеина для человеческого организма. Это мясо, рыба, яйца, творог и другие молочные продукты. Кстати, знаете ли вы, что яичный белок в сыром виде усваивается намного хуже, чем в сваренном (тогда его усвояемость доходит до 95-98%)?

Рисовая, гречневая, овсяная, пшеничная крупы – еще один ценный источник протеина, недаром о слабом человеке говорят: «Мало каши ел».

Много растительного белка содержится в бобовых (фасоли, горохе, чечевице) и любых орехах (кешью, грецких, миндальных, фундуке, кедровых). Из овощей и фруктов наиболее богаты белком капуста, инжир, авокадо, кабачки.

Как видим, существует немало продуктов питания, обеспечивающих наш организм необходимыми ему белками, однако их не хватит для набора массы и интенсивного развития мышечной системы при активных занятиях бодибилдингом, фитнесом и пр. Протеины нужно принимать правильно, не заменяя, а дополняя ими рацион питания.

Прежде чем поговорить о том, как употреблять протеин, рассмотрим его виды и какие лучше выбрать в зависимости от поставленных целей, сколько нужно принимать протеина в день и когда лучше это делать, чтобы обеспечить быстрое усвоение протеина.

Как принимать протеин

Различные виды протеина давно и хорошо изучены наукой. Особая его ценность заключается в том, что это продукт натуральный, а не синтезированный.

Его получают путем обработки из обычного молока (сыворотки, остающейся после изготовления творога и сыра). То есть, по сути, это просто порошковый белок. Сырьем для производства протеина служит также соя, это соевый протеин растительного происхождения.

Сколько протеина принимать для увеличения мышечной массы, зависит от веса атлета. Оптимальной суточной дозировкой для взрослого считается 1,5 г на 1 кг веса. Полная информация о дозировке, кратности и времени приема содержится на упаковке.

Подростки интересуются также, со скольки лет и в какой дозировке им можно принимать протеины. Начнем с того, что без консультации спортивного врача либо врача-диетолога этого делать нельзя.

Со скольки можно принимать протеины подростку, занимающемуся спортом, решают только они, а дозировка рассчитывается в зависимости от возраста, веса и роста ребенка.

Напомним, что протеин, как и любой продукт, может вызывать аллергию, а его неконтролируемый прием негативно сказывается на почках и печени подростка.

Лучший спортпит для набора массы

Как необходимо употреблять протеин

Обычно к упаковке протеина прилагается мерный стаканчик емкостью 30 г, это количество сухого порошка разводят в 180-250 миллилитрах кипяченой воды или молока комнатной температуры. Если вы не любите молоко, его можно заменить водой, соком или компотом.

Оптимальное время приема протеиновых коктейлей зависит от типа протеина: быстрого, медленного или комплексного.

Быстрый протеин (изолят) усваивается организмом максимально быстро, буквально за несколько минут. Это идеальное средство для скорейшего восполнения аминокислот в мышцах..

Если целью атлета является набор мышечной массы, то целесообразно пить протеиновый коктейль за час до тренировки и сразу после нее. Полезно также принимать его по утрам, сразу после пробуждения.

Медленный протеин усваивается организмом значительно дольше, в течение 6-8 часов. Если он предназначен для набора мышечной массы и улучшения рельефа мускулатуры, то его нужно пить перед сном, чтобы мышцы получили за ночь необходимое им количество аминокислот.

Комплексный протеин представляет собой смесь различных видов протеина: казеинового, сывороточного, яичного и соевого. Он отлично усваивается и сочетает в себе все лучшие качества каждого вида:

казеиновый – блокирует в тканях разрушительные процессы, обладает высокой биологической ценностью;
сывороточный протеин – ценный источник аминокислот для наращивания мышечной массы;
яичный – обладает высоким показателем биологической ценности;
соевый – способствует снижению уровня вредного холестерина.

Протеин для похудения

Многих девушек интересует вопрос: можно ли и как можно употреблять протеин для похудения. Прежде всего, девушкам следует понять механизм его воздействия: когда организм начинает получать дополнительный белок (напомним: протеин – это белок в чистом виде), то на его усвоение требуется дополнительная энергия, поэтому организму приходится для ее получения использовать свои жировые запасы. Сам протеин при этом идет на строительство мышц.

Зная, как нужно принимать протеин, нельзя забывать и о том, что это даст желаемый эффект только при соблюдении диеты для похудения с ограничением углеводов и снижении калорийности рациона. Проще говоря, его калорийность должна составлять не более 80% от физиологической нормы.

Кроме того, необходимо исключить выпечку и все сладкое, иначе сочетание протеина с быстрыми углеводами даст обратный эффект – появятся новые жировые отложения. И, конечно же, похудение с протеином невозможно без достаточно интенсивных тренировок в тренажерном зале.

Сколько раз в день пить протеиновый коктейль? Наиболее действенной считается следующая схема (каждая порция протеинового коктейля заменяет прием пищи):

1-й прием: утром, сразу же после подъема.
2-й прием: за 2 часа до начала тренировки (через час можно съесть один фрукт).
3-й прием: через час по окончании тренировки.

(52 голоса, в среднем: 4.6 из 5)

Майк Руссель (Mike Roussell), доктор физиологии

Люди считают, что послетренировочный коктейль — это Святой Грааль спортивного питания. А как насчет протеинового коктейля перед тренировкой? Узнайте, почему предтренировочным протеином нельзя пренебрегать ни в коем случае!

Протеин или аминокислоты можно принимать до и после тренировочной сессии, однако, если бы мне пришлось выбирать лишь один вариант, то я бы выбрал предтренировочный прием. Кощунство, скажут многие! Поэтому если вы расстроились сильнее котенка, которого пнули с лестницы, позвольте мне сначала все объяснить, прежде чем вы расцарапаете мое лицо.

Долгое время послетренировочные коктейли считались самой важной составляющей тренировочного питания. Однако недавно проведенные исследования предполагают, что прием протеина и аминокислот перед тренировкой может дать вам еще больше положительных эффектов, и вот почему:

Подпитка мышц

Предтренировочный протеин, и особенно аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA), помогут подпитывать мышцы во время тренировки. BCAA не перерабатываются печенью, и после всасывания в кровоток они направляются прямиком к мышцам.

Это ключевой момент, потому что тренировки вызывают расщепление и окисление BCAA. Таким образом, обеспечивая тренируемые мышцы данными аминокислотами, вы избавляете организм от необходимости катаболизировать эти самые мышцы.

Стимулирование синтеза протеина

Прием протеина перед тренировочной сессией улучшает накачку, и это стимулирует синтез протеина во время тренировки, а не после нее.

Также во время тренировки предтренировочный протеин улучшает доставку аминокислот и их усвоение мышцами.

Принимаемые отдельно или как часть полноценного протеина, BCAA препятствуют разрушению мышц. Таким образом, проблема синтеза протеина решается еще эффективнее!

Ускорение сжигания калорий

Точная причина такого ускорения неизвестна, однако, это может быть связано с дополнительными метаболическими эффектами повышенных уровней аминокислот в крови и модифицирующих субстратов (энергетических источников), используемых во время тренировочной сессии.

При этом не стоит ждать, пока ученые во всем разберутся, поскольку для того, чтобы получать положительные эффекты (ускорение сжигания калорий!) сывороточного протеина, не обязательно знать их механизмы (точную метаболическую причину).

Передающий эффект

Помимо этого существует передающий эффект нутриентов, принимаемых перед тренировкой. После усвоения протеина синтез мышечного протеина может ускориться на 3 часа.

Это означает, что предтренировочный протеин позволяет получать двойную пользу: во время тренировочной сессии вы получаете положительные эффекты повышения уровня аминокислот в крови и продолжение этих эффектов после тренировки.

Данное повышение уровня аминокислот в крови также способствует профилактике избыточного послетренировочного разрушения мышц.

Отчасти это происходит в результате понижения уровня гормона кортизола, который катаболизирует мышцы. В ходе одного исследования 2007 года, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research, было обнаружено, что потребление коктейля из протеина и углеводов за 30 минут до тренировки вызывало значительное понижение уровня кортизола, которое продолжалось в течение суток.

Жиросжигающий бонус

Прием одного лишь протеина (особенно BCAA) перед тренировочной сессией обладает исключительной пользой в период соблюдения низкоуглеводной диеты. Потребление предтренировочных BCAA, особенного при низком уровне гликогена в организме (что собственно и наблюдается при соблюдении низкоуглеводной диеты), ведет к усилению окисления жира (то есть, к ускорению его сжигания) во время высокоинтенсивных физических нагрузок, таких как интервальный тренинг или метаболические тренировки с отягощениями.

Победитель: предтренировочный протеин

Нутриенты, которые мы потребляем до и после тренировок, крайне важны для развития и улучшения фигуры. Если вы пропустите предтренировочный протеин, то тем самым вы упустите шанс усилить анаболизм во время сессии (мышечный рост и ослабление послетренировочного катаболизма, то есть, мышечного разрушения).

При условии, что в течение дня вы получаете адекватный объем диетарного протеина, я рекомендую принимать перед тренировкой BCAA. Их свободная форма обеспечивает более быструю абсорбцию и усвоение, а это означает, что, когда вы приступите к тренировке, уровень аминокислот в крови будет уже высок.

Большинство спортсменов посещающих тренажерный зал рано или поздно понимают, что без протеина в бодибилдинге просто не обойтись . Ведь именно протеин — это основа для набора мышечной массы .

Ну вот приобрели Вы этот чудо порошок, но что же с ним делать, как принимать. Обо всем этом расскажет данная статья

Протеин уже довольно продолжительное время занимает лидирующие позиции в рационе людей занимающихся силовыми видами спорта . В былое время было мало известно о схемах приема таких коктейлей. Все знали о том, что просто нужно выпить пару коктейлей в течении дня.

Не известным было и то, что есть определенное время, когда организм по максимуму применяет белковую пищу в благотворных целях, а есть такое время, когда протеин попросту станет гнить в кишечники либо же полностью выводится из организма почками и принимать протеин нельзя.

В настоящее время, благодаря множеству выполненных научных исследований, к приему стали относятся значительно серьезнее. Разработано множество протеиновых комплексов, а кроме этого отслежена зависимость времени приема от типа белка. Сейчас спортсмены стараются применять все добавки по максимуму, и знают о том, что рациональное потребления протеина играет далеко не последнюю роль в формирование форм тела и результативности тренировок.

Популярность сыровоточного протеина

На сегодняшний день, наибольшим спросом пользуется именно сывороточный протеин, по той причине, что имеет высокую биологическую ценность, а еще высокую скорость усвоения. Поэтому при его употреблении уровень аминокислот в организме спортсмена активно повышается и этот уровень весьма значителен, а еще активизируются анаболические процессы в мышцах тела. Уже упоминалось о том, что существуют периоды, когда организм усваивает белок максимально, вот сейчас мы и попробуем определить суточную потребность в зависимости от периодов.

В какое время суток нужно принимать протеин?

Наиболее благоприятное время для усвоения протеина приходится на утро, можно сказать на время — сразу после сна. Если же принимать протеин после 8 часов вечера, то польза от такого приема будет минимальна и уровень аминокислот в организме не повысится. Причем не повлияет на этот процесс, даже повышенные дозировки протеина.

С чем же связана, такая схема усвояемости протеина? На этот вопрос, как всегда, нашли ответ ученые. Согласно ихней гипотезе, которая потом была подтверждена практическими экспериментами с участие культуристов, уровнем аминокислот в крови и усвояемостью протеина управляют два гормона: териойдный гормон и гормон роста . Всплеск выделения организмом этих гормонов, приходится на фазу быстрого сна, т.е время в течении полутора часов после засыпания. Таким образом, учеными было подтверждено, что наиболее благоприятное время для приема протеина приходится утро или на время сразу после полудня, а также в течении часа после тренировки, когда открывается так называемое «протеиновое окно». В другие часы суток, прием протеина будет малоэффективен.

Почему

не рекомендуется принимать протеин непосредственно перед тренировкой ?

Связано это с тем, что физическая нагрузка полностью блокирует рост мышечной ткани с использованием аминокислот, полученных из протеинов. Во время тренировки, организм переключается на выработку энергии из глюкозы крови и гликогена, накопленного в мышцах и печени. Когда эти запасы гликогена заканчиваются, то организм начинает вырабатывать энергию из белков , но не из протеина, который вы принимали, а прямо из мышц в виде аминокислот с разветвленными боковыми цепями. После завершения тренировки, в течение часа, в работавшие и поврежденные микротравмами мышцы стягиваются аминокислоты , которые начинают процессы заживления микротравм мышечных волокон. Именно это время и принято называть «протеиновым окном», здесь прием легкоусвояемого белка будет как раз кстати.

Какое количество протеина принимать в день?

Рекомендуемый суточный объем белка, для обычного человека – 1,5-2г на 1кг веса. И не забываем, когда так пишут, это значит что всего белка, из продуктов и порошка вместе взятых. Эта цифра была рассчитана учеными для обычного человека, в нашем случае подойдет для начинающего атлета. А уже бывалые, могут превышать эту норму в 2-3 раза, так как большей массе мышц нужно также больше строительного материала – белка. Но для усвоения такого количества белка, нужно много жидкости, пить придется много.

Прием протеина в дни отдыха

В основном бытует мнение, что и в дни отдыха тоже необходимо принимать протеин. Утренний прием белка остается прежним, второй коктейль должен обязательно быть долгоиграющим (35 — 40 граммов предпочтительнее принять после 17:00). И 25 грамм белка перед сном. Указанная схема приема будет по максимуму стимулировать анаболические процессы и предотвращать катаболические расщепления в процессе сна и в дни без тренировок.

Как вариант в дни отдыха можно вместо протеина использовать белковую пищу(яйца, молоко, нежирный творог, рыба, куринные грудки). Для организма это будет куда полезней, так как это разнообразит Ваш рацион питания.

Главное правило бодибилдинга — тренировки дают лишь 30% результата, все остальное — это правильное сбалансированное питание

Качественных Вам белков)))

Как правильно принимать протеин | Кухарим

Любой профессионал бодибилдинга или иного спорта знает, как правильно принимать протеин. Но ученые и медики постоянно совершенствуют свои знания в этой области: появляются новые факты, затем они снова опровергаются. Появляются и так же быстро исчезают новые системы приема протеина. Все потому, что правильно пить протеин при регулярных спортивных нагрузках попросту необходимо.

Нужно это не только тем, кто стремится нарастить свою мышечную массу и улучшить спортивные показатели, но и тем, кто сидит на какой-либо диете и при этом занимается спортом.

Во втором случае целью является сохранение мышечной массы в условиях дефицита питательных веществ из-за диеты. Если ты ставишь перед собой одну из этих целей, то тебе необходимо знать, как употреблять протеин.

Для начала необходимо избавиться от стереотипов. Во-первых, протеин не способствует похудению и не растит мышцы сам по себе. Он эффективен только при активных тренировках.

Во-вторых, вопрос о том, вреден ли протеин, давно закрыт. Если это действительно протеин, то он ничем не вреднее куриных яиц или рыбы, чем, чаще всего и является. Протеин содержится в пище, но в недостаточном количестве, поэтому спортсменам требуются добавки.

Он не приводит ни к бесплодию, ни к умственной отсталости, ни к сердечным приступам, все это не больше чем сказки дилетантов. Побочные эффекты протеина возникают в случае игнорирования индивидуальной непереносимости (если аллергия присутствует на какой то из компонентов препарата).

Самый распространённый побочный эффект – отсутствие эффекта вообще из-за неправильной дозировки (не забывай, что для каждого человека нужно рассчитывать индивидуальную дозировку).

В вопросе, как правильно принимать протеин, особое внимание уделяется дозировке. Бери в расчет простую формулу: на килограмм веса должно приходиться два грамма протеина в день. Чтобы действительно правильно пить протеин, нужно обращать внимание на то, что именно ты пьёшь.

Смеси бывают очень разные, некоторые содержат в себе 90% протеина, а другие – чуть больше 50-ти процентов (самые дешевые). Очевидно, что грамм протеина приравнивается к грамму смеси. На каждом препарате протеина есть инструкция, которая четко указывает дозировку, но ты можешь рассчитать ее и самостоятельно.

Просто учти тот самый процент содержания протеина. Способ, как употреблять протеин, не должен зависеть от нагрузки. Нет никаких цикличных приемов через день или через неделю. Многим новичкам кажется, что протеин действует в полную силу сразу после трудной тренировки.

На самом же деле организм больше всего нуждается в протеине в дни отдыха, когда мышцы действительно растут, восстанавливая и укрепляя свою структуру после нагрузок. Вот в это время важнее всего потребить нужное количество протеина.

О том, вреден ли протеин при постоянном приеме, уже говорилось. Лишний протеин, проходя через желудок и кишечник, просто покинет организм тем же естественным путем, при этом никакие побочные эффекты протеина не проявятся.

В теориях о том, как правильно принимать протеин, эксперты сходятся в одном. Никогда не смешивай протеин с горячей жидкостью. Если помнишь, то смертельной температурой тела считается все, что выше 42-х градусов, и это потому, что при этой температуре начинает сворачиваться белок (а протеин, что ни на есть, самый чистый белок).

Ледяной водой смесь заливать не стоит (при попытке выпить данную смесь можешь простудиться, да и потребление холодных жидкостей заставит тебя почувствовать преждевременный голод). Но это все же лучше, чем залить свежезаваренным зеленым чаем (в котором протеин потеряет все полезные свойства).

Правильно пить протеин нужно либо с чистой водой, либо с соком. Если очень хочется, можно с молоком. Напиток должен быть свежим, а не приготовленным пару дней назад.

Другой важный вопрос – как употреблять протеин в течение всего дня. Здесь важную роль играет тип протеина. Покупая смесь, обязательно обрати на это внимание. Протеины могут быть быстрыми и медленными. Быстрые усваиваются за час-полтора, а медленные рассасываются за восемь часов.

Многих новичков интересует, не вреден ли протеин в медленном виде и не засоряет ли он организм. Медленные протеины многими профессионалами даже выбираются как наиболее предпочтительные.

Принимай их два раза в день: утром сразу после пробуждения и перед сном на ночь. Не следует опасаться такого нетрадиционного графика приёма протеинов: побочные эффекты протеина не зависят от времени его приема. Если же ты предпочитаешь быстрые протеины, то количество ежедневных приемов вещества должно быть больше одного, а вот максимальное их число не ограничено.

Организм не способен усвоить суточную норму протеинов за один раз, ведь ты питаешься три раза в день минимум, а значит, естественным путем белок в таком количестве в твое тело никогда не попадает. Поэтому спортсменам необходимо потреблять дополнительный протеин в виде порошка, растворенного в жидкости.

С другой стороны, большое число приемов не увеличивает эффективность смесей, ведь важна общая масса усвоившегося протеина. Оптимальным числом приемов смеси считается два или три раза. Главное правило – не принимать протеин после еды и во время нее. Запивать протеиновой смесью бифштекс явно не стоит, а вот «перекусить» таким коктейльчиком между завтраком и обедом – отличный вариант.

Лучшим временем для приема протеина считается время между приемами пищи и время сразу после тренировки. После большой физической нагрузки у организма открывается особое белково-углеводное окно. Это тот момент, когда тело уже испытывает потребность в протеинах и углеводах, при этом еще не начало забирать их из имеющихся запасов тела.

Если выпивать спортивные добавки именно в этот промежуток времени, то можно значительно повысить эффективность курса их приема. Если у тебя нет времени на приготовление коктейлей утром или в обеденный перерыв, ничего страшного.

Многие специалисты обоснованно считают, что время суток на усвоение протеина никак не влияет: если он нужен мышцам, то усваиваться будет и утром, и ночью.

Как принимать протеин правильно и эффективно?

20.01.2019

Польза правильного приема протеина
Какой протеин принимать? Когда принимать протеин?
Как правильно готовить протеиновый коктейль?

Польза правильного приема протеина

Протеин, или белок – это один из главных нутриентов в бодибилдинге, потому что именно от него зависит львиная доля видимых спортивных результатов. Причем белок может поступать в организм атлета как из натуральных продуктов, так и из спортивного питания (протеиновые коктейли, батончики, аминокислоты). Не существует единственно верного рецепта приема протеина, но очень важно правильно принимать протеин с учетом своих задач и целей в спорте. А поскольку эти задачи периодически меняются (сначала набор массы, потом работа на рельеф и/или сушка тела), то стоит знать, как принимать протеин правильно в каждом из этих случаев.

Какой протеин принимать? Когда принимать протеин?

Протеины в спортивном питании различаются по происхождению сырья и, соответственно, по составу. Состав протеиновой смеси определяет скорость усвоения белка и особенности его расщепления на аминокислоты. Нет смысла принимать протеин медленный вместо быстрого, казеин вместо сывороточного изолята, и наоборот. Вы можете экспериментировать и придумывать собственные, новые схемы приема протеина комплексного, быстрого и/или медленного, но, скорее всего, только напрасно потратите время и деньги. Вместо этого лучше принимать протеин по правилам:

1. Быстрый протеин, как легко догадаться, быстро всасывается пищеварительной системой, что незаменимо для роста мышц. Различают три вида быстрого протеина: концентрат, изолят и гидролизат молочной сыворотки. В период наращивания мышечной массы сывороточный протеин принимают утром натощак и сразу после окончания тренировки для предотвращения катаболизма.

2. Медленный протеин в большинстве случаев – это белок казеин, а также соевый белок и другие белки растительного происхождения. Медленные виды белка усваиваются постепенно, тем самым помогают сохранить мышечную ткань во время отдыха. Поэтому медленный протеин принимать лучше вечером перед сном, а также в тех ситуациях, когда следующий прием пищи будет нескоро.

3. Комплексный протеин – это смесь разных видов белка, объединенных для оптимального соотношения аминокислот в составе спортивной добавки. Можно принимать протеин такого типа при любых тренировочных программах, если нет необходимости конкретно в быстром или медленном протеине.

Как правильно готовить протеиновый коктейль?

Приготовления коктейля для приема протеина не составляет труда, но есть определенные тонкости, которые приходится учитывать, чтобы не разочароваться в результате. Точная дозировка порошка и жидкости для протеинового коктейля рассчитывается исходя из роста, веса, целей и других индивидуальных особенностей спортсмена. Но в среднем, как правило, при наборе массы для роста мышц протеин принимают по полной порции, растворяя его в молоке или фруктовом соке. Во время сушки тела для сжигания жира порцию уменьшают и принимают протеин в объеме около 0,5 от рекомендованной меры.

Не стоит принимать протеин вместо всех остальных белковых продуктов в рационе. Для здорового питания и нормальной работы пищеварительного тракта спортивное питание может составлять не больше половины белка в рационе, вторую половину нужно получать из натуральной пищи. Это правило касается всех спортивных диет и позволяет принимать протеин безопасно и эффективно.

Если я выпил протеиновый коктейль после тренировки, когда мне следует есть?

Протеиновый коктейль — это лишь первый шаг к послетренировочному питанию.

Кредит изображения: nortonrsx / iStock / GettyImages

Независимо от ваших целей в фитнесе, питание вашего тела правильными питательными веществами является ключевым моментом, особенно если вы не хотите ставить под угрозу свои результаты. А если вы принимаете протеиновый порошок, то время, когда вы съедите свой первый прием пищи после протеинового коктейля, может повлиять на ваше выздоровление.

Подсказка

Вы можете съесть протеиновый коктейль или вскоре после него. Просто убедитесь, что вы потребляете белок, углеводы и немного жира в течение одного-двух часов после тренировки.

Еда после протеинового коктейля

Когда вы много тренируетесь, ваш первый прием пищи после протеинового коктейля должен состоять из цельных продуктов и потребляться вместе с коктейлем или вскоре после него. Фактически, согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), в зависимости от интенсивности вашей тренировки вы даже можете съесть пищу с протеиновым коктейлем.Это потому, что ваше тело жаждет и нуждается в большем количестве калорий после израсходования дополнительной энергии.

Согласно Академии питания и диетологии, перекус или прием пищи в течение одного часа после завершения тренировки, независимо от типа физической активности, является ключом к оптимальному восстановлению. Это еще более важно, если ваша тренировка в этот день интенсивная или особенно тяжелая. Этим топливом может быть восстанавливающий напиток или еда, или закуска с углеводами, белками и полезными жирами.

Поскольку цель посттренировочного питания, по словам ACE, состоит в том, чтобы употреблять правильную комбинацию продуктов, которая поможет вам восстановиться, восстановить водный баланс, пополнить запасы энергии, нарастить мышцы и улучшить будущую производительность, прием пищи после протеинового коктейля имеет решающее значение для получения дополнительных питательных веществ. тебе нужно.Поэтому, даже если вы выпьете протеиновый коктейль после тренировки, вы все равно должны планировать сбалансированную пищу, содержащую разнообразные цельные продукты и много жидкости.

И если целью является сбросить несколько фунтов, то для похудания не самое лучшее время, чтобы выпить протеиновый коктейль. Потребление достаточного количества белка в течение дня, при этом следя за тем, чтобы вы получали достаточное количество белка после тренировки, является общей целью, когда дело доходит до похудения.

Подробнее: 4 преимущества протеинового коктейля, которые улучшат вашу тренировку

Макроэлементы после тренировки

Комбинация белков, углеводов и полезных жиров — это рекомендуемая смесь питательных веществ, которую можно есть после тренировки.Углеводы продолжают помогать вам заменять гликоген, а белок способствует восстановлению и восстановлению.

Тем не менее, если вы собираетесь есть после протеинового коктейля, обязательно учитывайте белок в обоих приемах пищи. Например, если в вашем коктейле содержится 20 граммов белка, и вы едите через час, вам не нужно включать в него столько белка.

Академия питания и диетологии утверждает, что для получения более точного представления о количестве белка, необходимом вам каждый день, вы можете соблюдать рекомендуемую норму питания для среднего взрослого человека, равную 0.37 граммов на фунт веса тела. Однако это не обязательно влияет на уровень активности. Это означает, что рекомендованного пособия может быть недостаточно, по данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM).

Если вы занимаетесь упражнениями на выносливость или поднимаете тяжести, они рекомендуют употреблять от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт веса тела. Кроме того, ACSM предлагает от 0,5 до 0,7 грамма углеводов на фунт веса тела, а соотношение углеводов к белку для тренировок низкой и средней интенсивности должно составлять 2: 1 или 3: 1, если тренировка была длительной и высокоинтенсивной.

Подробнее: 9 лучших блюд после тренировки

Что есть после тренировки

Для того, чтобы правильно заправить свое тело в течение часа или около того после интенсивных упражнений, вам нужно иметь наготове несколько идей по питанию. Заранее приготовьте еду и распределите ее по порциям и разложите по контейнерам, чтобы сэкономить время, особенно когда ваш желудок требует еды.

При выборе и приготовлении пищи после тренировки помните, что вы едите после протеинового коктейля.Поэтому не забудьте учесть дополнительный белок в вашем коктейле, когда вы решите поесть после тренировки. Вот несколько, с которых можно начать.

Индейка в цельнозерновой пленке с овощами и 1 чашкой фруктов
Нежирный греческий йогурт с 1/2 стакана ягод
Жаркое, жаркое с жареной курицей, овощами и коричневым рисом
Буррито на завтрак: 1 тортилья, 1 цельное яйцо и 2 яичных белка, нарезанные овощи, 1/4 стакана черных бобов, смешанных вместе и завернутых в лепешку
Протеиновые оладьи со свежими фруктами: 1 чашка смеси для блинов, 1 чашка 1% или 2% органического молока или миндального молока с низким / без сахара, 2 яйца, 1 мерная ложка протеинового порошка.Смешайте все ингредиенты с помощью миксера или миксера и используйте сковороду или сковороду для приготовления.

Когда пить протеиновые коктейли

Если вы пытаетесь ориентироваться в диком мире протеиновых добавок, мы знаем, что это непросто. С таким количеством продуктов и огромным объемом информации, я уверен, вы задаете вопросы вроде: «Какой тип протеинового порошка лучше для меня?» или «Когда мне пить протеиновый коктейль?» Мы рады поделиться с вами нашими советами экспертов, которые помогут вам понять, как протеиновые коктейли могут помочь вам добиться желаемых результатов для здоровья и фитнеса.

Лучшее время для употребления протеиновых коктейлей

Протеиновые коктейли могут быть полезны, если вы не можете удовлетворить минимальную потребность в белке с пищей. Лучшее время для питья протеиновых коктейлей зависит от вашего образа жизни, привычек и уникальных оздоровительных целей. Например, если вы жонглируете детьми и едете на работу утром, или если ваш желудок бурлит, просто думая о том, чтобы поесть перед утренней тренировкой, протеиновый коктейль может быть для вас правильным. Другой пример, когда употребление протеинового коктейля может оказаться полезным, — это когда между приемом пищи и тренировкой проходит много времени.

С учетом всего вышесказанного, чтобы добиться наилучших результатов и убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества, мы рекомендуем есть блюда и закуски, состоящие из цельных продуктов — фруктов, овощей, цельнозерновых углеводов, нежирного белка и полезных жиров. Чтобы поддерживать метаболизм и поддерживать высокий уровень энергии, мы рекомендуем стремиться к трехразовому питанию и одному перекусу в день. Кроме того, не забудьте пить не менее 2-3 литров воды в день, чтобы помочь вашему организму функционировать наилучшим образом и отфильтровать лишние отходы.

Вот несколько сценариев, когда протеиновый коктейль может пригодиться:

Завтрак

Вопрос о том, является ли завтрак обязательным утром, все еще обсуждается. Все зависит от того, к чему привыкло ваше тело и что вам больше всего подходит. Кроме того, как вы, возможно, догадываетесь, есть большая разница между употреблением хлопьев с сахарным покрытием или смузи с добавлением сока и яиц с цельнозерновыми тостами. После целой ночи сна (т.е. «голодания») ваше тело быстро усваивает простые и рафинированные углеводы, что приводит к резкому скачку и, в конечном итоге, падению уровня сахара в крови.Чтобы избежать этого сбоя, лучше всего есть сбалансированную пищу со сложными углеводами, полезными жирами и белками. Белок по утрам связан с контролем аппетита и более устойчивой энергией. Если у вас нет аппетита, когда вы впервые просыпаетесь или у вас нет времени поесть, попробуйте протеиновый коктейль.

Протеиновый коктейль до и после тренировки

Когда мы голодаем и не едим в течение длительного времени, уровень глюкозы у нас снижается, и, чтобы получить энергию, необходимую нашему организму, он начинает разрушать мышечные резервы.Поэтому, если вы какое-то время не ели и собираетесь интенсивно тренироваться, неплохо иметь быстро усваивающееся топливо или протеиновый коктейль, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.

Если ваша цель — похудеть, а запланированная тренировка не является интенсивной, вам не нужно беспокоиться о запасе топлива до и после тренировки. Забудьте о протеиновых коктейлях и вместо этого сосредоточьтесь на сбалансированном питании в течение дня — включая полноценный прием пищи за два-четыре часа до тренировки, а также перекус или основное блюдо после тренировки.

Если вы занимаетесь интенсивными и продолжительными тренировками (например, 45 минут или дольше) или ваша цель — нарастить мышцы, правильная подготовка тела может помочь предотвратить потерю мышечной ткани, сократить время восстановления и дать вам дополнительную энергию во время тренировки. . Цельные продукты — всегда лучший вариант, но в зависимости от того, сколько времени у вас есть до тренировки, протеиновые коктейли могут быть вашим лучшим и единственным вариантом. Бонус: коктейль дает вашему телу аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые помогают поддерживать запасы энергии в мышцах.

В течение дня

Недавние исследования показывают, что общее количество белков и углеводов, которые вы потребляете в течение дня, больше влияет на работоспособность, чем точное время, в течение которого вы потребляете макроэлементы. Это означает, что пить протеиновый коктейль непосредственно до или после тренировки не имеет значения. Помните, что одна из основных функций белка — давать вам энергию. Чтобы оставаться бодрым в течение всего дня, увеличивайте интервалы между приемами пищи и закусками и обязательно включайте в них белок.

Если у вас особенно активный день или вы регулярно тренируетесь, вам понадобится больше углеводов для поддержания вашего энергетического уровня. Добавьте в свой рацион дополнительную закуску или протеиновый коктейль.

Протеиновый порошок для похудения

Белок — ключевой ингредиент для похудания, так как ваше тело использует больше энергии для его расщепления и поглощения по сравнению с жирами и углеводами, особенно при употреблении в пищу необработанных видов белка. Белок также насыщает и удовлетворяет, подавляя голод и тягу к еде.

Pro tip

Просмотрите список ингредиентов, и если он очень длинный или содержит ингредиенты, которые вы не знаете, как произносить, не покупайте его.

Это не означает, что вам следует бежать в ближайший магазин и взять первый попавшийся протеиновый порошок, потому что не все протеиновые порошки одинаковы. Исследования показывают, что некоторые белки обладают высокой инсулиногенностью (т. Е. Производят инсулин). Например, инсулиновая реакция после употребления сывороточного протеина выше, чем инсулиновая реакция после употребления белого хлеба.Качество протеинового порошка также может варьироваться в зависимости от ингредиентов, обработки и количества добавленного сахара и искусственных ингредиентов. Выбирая протеиновый порошок, стремитесь к чистоте, минимальному количеству ингредиентов и тому, что не вызывает расстройства пищеварения.

Вот еще несколько рекомендаций по протеиновому порошку:

Купите порошок, который содержит не менее 70% протеина
Одна порция, обычно одна мерная ложка (около 0,8 унции или 23 грамма), должна содержать не менее 0.6 унций или 16 граммов белка.

Не любите обработанные порошки? Нежирный несладкий греческий йогурт — лучший заменитель. Поэтому, если в вашем рецепте требуется одна столовая ложка протеинового порошка, замените ее двумя столовыми ложками нежирного греческого йогурта.

Рецепты протеинового порошка

Не сходите с ума в поисках лучшего протеинового коктейля или тратите сотни долларов на то, что ваше тело не может должным образом усвоить. Сделайте одолжение своему телу и кошельку: сосредоточьтесь на цельных ингредиентах и готовьте протеиновые коктейли дома самостоятельно.Добавьте эти рецепты 8fit в свой план питания в качестве перекуса на завтрак или смузи после тренировки.

Зеленая чаша для смузи

Недавно мы сотрудничали с замечательным блоггером о кулинарии, The Colourful Kitchen, чтобы добавить этот рецепт смузи на растительной основе в приложение 8fit, которым вы можете наслаждаться в стакане или миске. Чтобы добиться успеха, мы рекомендуем вам заранее порционировать манго, бананы, ягоды и шпинат, а затем заморозить каждую порцию в контейнерах или пакетах, пригодных для заморозки. Таким образом, у вас всегда будут ингредиенты, готовые к смешиванию.

Смузи с кусочками кунжута и банана

Open Sesame! Семена кунжута богаты белком, витаминами и минералами. Для получения более орехового вкуса мы рекомендуем обжарить семена кунжута перед добавлением их в смузи. Все, что вам нужно сделать, это нагреть сковороду до среднего огня и добавить семена. Разложите их и часто встряхивайте сковороду, чтобы они не подгорели.

Протеиновый смузи с яблочным пирогом

Арахисовое масло — один из наших любимых белков-бустеров, поскольку оно содержит полезные для сердца жиры, которые сохраняют чувство сытости и при этом обладают восхитительным вкусом.Всегда проверяйте список ингредиентов, прежде чем покупать банку, чтобы избежать подслащенных версий с гидрогенизированными маслами. Сверху в этот смузи с яблочным пирогом посыпьте овсяными хлопьями с высоким содержанием клетчатки, чтобы дольше оставаться сытым.

Каждый прием пищи 8fit содержит белок, необходимый для достижения ваших целей в области оздоровления. Зарегистрируйтесь и попробуйте наш индивидуальный план питания.

Преимущества протеинового коктейля перед сном

Протеиновые коктейли остаются одной из самых популярных добавок для здоровья среди активных взрослых, спортсменов и бодибилдеров.Многие американцы считают, что они могут помочь с потерей веса, наращиванием мышечной массы и улучшением общего состояния здоровья. Коктейли с протеиновым порошком стали удобным напитком для завтрака, и их часто употребляют после тяжелой тренировки для восстановления мышц.

Большинство американцев легко удовлетворяют потребности в белке, не употребляя протеиновые коктейли, но мы живем в обществе, которое считает, что чем больше, тем лучше. При определенных заболеваниях может потребоваться добавка белка, но это составляет лишь небольшой процент населения.Для оптимального здоровья и физической формы рекомендуется рассчитывать индивидуальные потребности в белке.

Потребление белка помогает поддерживать баланс мышечного белка в организме. Белок содержит незаменимые аминокислоты, важные для этого процесса. Когда вашему организму не хватает аминокислот из-за периодов отсутствия еды или окислительного стресса, вызванного физическими упражнениями, это вызывает отрицательный сдвиг. Протеиновый коктейль может помочь вернуть ваше тело в положительный баланс, необходимый для оптимального роста мышц.

Ночной протеин для роста и восстановления мышц

Если вы собираетесь пить протеиновые коктейли, имеет смысл употреблять их, когда они могут принести наибольшую потенциальную пользу.Прием протеина после тренировки считается лучшим методом для восстановления сил и оптимизации роста мышц. Однако текущие исследования показывают, что употребление протеинового коктейля перед сном может принести дополнительную пользу для здоровья.

Улучшение роста и сохранения мышц

В одном исследовании изучалось, как белок, потребляемый перед сном, лучше усваивается людьми, которые тренируются ночью. Когда участники тренировались ночью и потребляли 40 граммов белка перед сном, синтез (рост) мышечного белка увеличивался, и в мышечной ткани обнаруживалось больше пищевых аминокислот.

Другое исследование изучало, как употребление белка перед сном может увеличить рост мышц у здоровых пожилых мужчин. Потеря массы скелетных мышц с возрастом объясняется ослаблением анаболической реакции на потребление белка.

В исследовании приняли участие 48 здоровых пожилых мужчин, которые потребляли 40 граммов белка, 20 граммов белка или плацебо перед сном. Наилучшие результаты показали мужчины, принимавшие 40 граммов протеина. Эти результаты обеспечивают научную основу для новой стратегии питания, направленной на сохранение мышечной массы при старении и болезнях.

В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Nutrition , оценивалось влияние диетических белковых добавок перед сном на мышечную массу и прирост силы во время тренировок с отягощениями. В нем приняли участие 44 молодых здоровых мужчины, которые тренировались три раза в неделю в течение 12 недель. Добровольцы перед сном принимали дополнительный напиток, содержащий 27,5 граммов белка и 15 граммов углеводов или плацебо.

Белковые добавки перед сном увеличивают прирост мышечной массы и силы лучше, чем плацебо.

Другое исследование показало, что потребление белка перед сном может улучшить состояние скелетных мышц после упражнений с отягощениями. Исследование показало, что потребление не менее 40 граммов пищевого белка перед сном может стимулировать синтез мышечного белка, что делает прием белковых добавок перед сном эффективной диетической стратегией для увеличения мышечной массы и силы.

Улучшенное восстановление

Другое исследование оценило, как употребление белка перед сном улучшает восстановление после тренировки.В нем приняли участие 16 здоровых молодых мужчин, которые вечером выполнили одну серию упражнений с отягощениями. Перед сном мужчины употребляли 40 граммов белка или плацебо. Белок эффективно переваривался и всасывался, что увеличивало скорость синтеза белка в организме по сравнению с плацебо.

Повышенная производительность

Прием протеинового коктейля на ночь может улучшить спортивные результаты, так как он может помочь регулировать метаболизм мышечного белка, а также увеличить силу и рост мышц.Сообщалось о следующих клинических результатах:

Улучшенное восстановление мышц за ночь
Повышение силы во время тренировок
Увеличение мышечной массы
Способность тренироваться дольше
Улучшенная адаптация мышц к тренировкам

Белок для похудения

Протеиновый коктейль перед сном может способствовать похуданию, поскольку белок ускоряет метаболизм и стимулирует рост мышц. Повышение метаболизма ускоряет сжигание калорий.

Но не упускайте из виду общее количество калорий. Употребление большего количества калорий, чем требуется, может привести к увеличению веса. Это означает, что важно, как вы добавляете протеиновые коктейли.

Протеиновые коктейли добавляют калорий к дневной норме. Если вы хотите принимать добавки с протеином, чтобы помочь вам похудеть, не забудьте скорректировать потребление калорий на остаток дня, чтобы приспособиться к коктейлю.

Если вы смешаете 40 граммов чистого протеинового порошка с водой, вы можете рассчитывать на получение 160 калорий (4 калории на грамм протеина).С другой стороны, протеиновые коктейли, смешанные с фруктами, ореховым маслом и молоком, могут легко добавить до 300 или более калорий на коктейль.

Если вы потребляете 1800 калорий в день, вычтите от 160 до 300 калорий из этой суммы, если вы планируете выпить протеиновый коктейль перед сном. Это позволит вам не отставать от ежедневного потребления калорий, одновременно способствуя снижению веса и росту мышц.

Протеиновые коктейли могут быть полезны для людей, пытающихся похудеть, когда используются в качестве замены еды, но не обязательно на ночь.Вы можете выпить протеиновый коктейль перед сном, если вы не ужинали или обнаружили, что голодны после ужина. Использование коктейля вместо другого блюда или закуски может помочь предотвратить переедание перед сном.

Лучшие источники белка

Источники протеина различаются по тому, как они стимулируют синтез мышечного протеина. Это означает, что тип белка, потребляемого перед сном, может повлиять на результаты. В большинстве исследований для участников использовался казеиновый белок. Казеин — это медленно усваиваемый источник белка, обеспечивающий медленное высвобождение и увеличение количества аминокислот в течение ночи.

Влияние на сон

Протеиновый коктейль перед сном может нарушить ваш сон, в зависимости от типа белка. Простой сахар в жидкой протеиновой добавке может вызвать прилив энергии (а также увеличение веса и увеличение запасов жира). В большинстве упомянутых выше исследований использовался медленно перевариваемый белок. Потребление правильного источника протеина стимулировало синтез мышечного протеина без нарушения сна.

Сывороточный протеин — это более быстро усваиваемый протеин. Было показано, что он лучше стимулирует скорость синтеза мышечного протеина, но в течение более короткого периода времени по сравнению с казеином.Вот почему сывороточный протеин используется чаще всего после тренировки, а не перед сном.

Высококачественные источники белка животного происхождения также могут увеличить скорость синтеза мышечного белка за ночь. Некоторые люди предпочитают есть свой белок, и неплохо иметь возможность и того, и другого. Эти источники белка включают:

Соотношение углеводов и белков

Спортсмены, которым трудно есть твердую пищу после тренировки, могут получить пользу от жидких добавок для восстановления. Это особенно верно по сравнению с отсутствием еды после тренировки.

Спортсменам часто полезно использовать комбинацию белков и углеводов для восстановления, пополнения запасов гликогена и восстановления. Белок восстанавливает мышцы, а углевод восстанавливает гликоген, поэтому они работают вместе. Эта комбинация макроэлементов обычно также более удовлетворительна.

Мелисса Маджумдар, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, представитель Академии питания и диетологии, рекомендует сбалансированную добавку с соотношением углеводов и белков 4: 1. Протеиновые коктейли сильно различаются по составу макроэлементов, и их следует выбирать в зависимости от индивидуальных потребностей.

Советы по добавлению протеиновых коктейлей

Если вы пытаетесь набрать вес, ищите более калорийный коктейль.
Если вы спортсмен, пытающийся нарастить мышцы, ищите коктейль средней калорийности с балансом углеводов и белков.
Если вы пытаетесь похудеть, вам может потребоваться низкокалорийный протеиновый коктейль с низким содержанием сахара.

Твердая пища часто может быть более насыщенной, чем жидкая добавка, потому что она переваривается дольше.Кроме того, добавление дополнительных источников клетчатки, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, такие как овсяные хлопья, и / или бобы, может принести удовлетворение и еще больше замедлить пищеварение.

Слово Verywell

Существует достаточно доказательств, подтверждающих важность потребления белка для роста мышц, и хотя большинство людей могут удовлетворить свои ежедневные потребности только с помощью диеты, некоторым могут быть полезны белковые добавки, такие как протеиновые коктейли. Если принять во внимание общее дневное количество калорий и уровень активности, употребление высококачественных протеиновых добавок в ночное время может быть полезным для наращивания или сохранения мышц, восстановления и снижения веса.

, что можно и чего нельзя — Ice Shaker

Бонус в блоге: Найдите код купона, спрятанный в этой статье, и получите скидку 10%!

Протеиновые коктейли, которые часто продаются спортсменам и бодибилдерам, действительно могут принести пользу любому, кто ведет активный образ жизни или тем, кто хочет улучшить свой фитнес. Люди питаются белком, поскольку он составляет почти каждую часть нашего тела и необходим для процесса восстановления мышц. Если вы регулярно занимаетесь спортом, употребление протеиновых коктейлей по утрам может улучшить вашу выносливость и ускорить процесс восстановления мышц.

Тем, кто хочет похудеть, важно соблюдать строгий режим физических упражнений, но употребление протеиновых коктейлей на завтрак может сократить ежедневное количество калорий. Купите себе надежный шейкер и начните применять эти рекомендации по добавлению протеиновых коктейлей в свой утренний распорядок.

Сколько протеина вам нужно в день?

Прежде чем заменить обычный утренний прием протеиновыми коктейлями, важно понять, сколько протеина нужно вашему организму каждый день.Общее практическое правило потребления белка — умножайте 0,36 грамма белка на вес вашего тела. Например, если вы весите 185, вы должны принимать 66,6 грамма каждый день. Как правило, среднестатистический мужчина, ведущий сидячий образ жизни, должен потреблять 56 граммов в день, а женщины — 46 граммов.

Однако, если вы ведете активный образ жизни, вам следует потреблять больше белка, чтобы помочь с восстановлением мышц и обеспечить дополнительную энергию для выполнения упражнений. В зависимости от ваших целей в фитнесе вы можете потреблять ближе к 0.5 граммов белка на фунт веса тела, особенно для тех, кто хочет нарастить мышечную массу.

Определите цель вашего фитнес-режима (наращивание мышечной массы, похудание и т. Д.), А затем рассчитайте рекомендуемое суточное потребление белка на основе вашего уровня активности и текущей массы тела. Еще один способ выяснить, сколько белка вам следует потреблять, — это снизить потребление белка примерно на уровне 20–30 процентов от общего количества потребляемых калорий.

Потребление калорий также зависит от веса вашего тела и фитнес-целей.Тем, кто пытается похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, что может повлечь за собой сокращение общего суточного потребления калорий. Тем не менее, вам все равно необходимо получать минимальное количество калорий в день, чтобы ваше тело получало достаточно питательных веществ.

Протеиновый кофе

Используйте протеиновые коктейли на завтрак, если вы пытаетесь похудеть

Заменить утренний прием пищи протеиновым коктейлем — отличная идея, если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы.Большинство протеиновых порошков рекомендуют использовать одну мерную ложку протеина на коктейль, что обычно составляет около 25 граммов протеина. Если ежедневное рекомендуемое потребление белка составляет 56 граммов, этот коктейль может обеспечить почти половину необходимого количества белка в течение дня.

Для тех, кто пытается похудеть, протеиновый коктейль на завтрак обеспечит высокий уровень белка при низком уровне калорийности завтрака. Поскольку вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, это хорошая возможность сократить потребление калорий.Любители кофе также могут попробовать заменить утреннюю чашку кофе питательным протеиновым кофейным коктейлем, чтобы придать им дополнительный заряд энергии. Используйте код ЗАВТРАК для 10% всего вашего заказа.

Не перегрузка калориями во время другого приема пищи

Протеиновые коктейли на завтрак могут помочь вам зарядиться энергией, не набирая калорий, но вы все равно должны обращать внимание на то, сколько калорий вы потребляете во время других приемов пищи. Легко случайно перекусить во время обеда или ужина и потребить больше калорий, чем необходимо.Не игнорируйте потребности своего организма в питании, но также старайтесь не переедать.

Пейте протеиновые коктейли, если вы тренируетесь утром

Многие гуру фитнеса рекомендуют пить протеиновый коктейль перед тренировкой, если вы пытаетесь нарастить мышцы. Протеиновые коктейли на завтрак могут дать вам дополнительную силу, чтобы подтолкнуть вас к тренировке и нарастить больше мышц. Однако также важно употреблять углеводы перед тренировкой, поскольку они превращаются в гликоген, который необходим для питания вашего тела.Хотя многие люди склонны попробовать безуглеводную диету, чтобы похудеть, это может нанести вред вашему здоровью в целом из-за потребности вашего организма в гликогене. Избегайте так называемых «пустых углеводов», таких как белый хлеб и продукты с рафинированным сахаром, отдавая предпочтение питательным углеводам, содержащимся в пшеничном хлебе, киноа или сладком картофеле.

Не пренебрегайте диетическими потребностями после утренней тренировки

Если вы решили выпить протеиновый коктейль на завтрак перед утренней тренировкой, важно также подзарядить свое тело после тренировки.Многие фитнес-эксперты рекомендуют протеиновые коктейли после тренировки, потому что они могут ускорить процесс восстановления мышц. Вам не следует полагаться на протеиновый порошок как на основной источник протеина. Если вы употребляете протеиновые коктейли на завтрак, вам следует съесть немного высокобелковой пищи после занятий в тренажерном зале.

Помните, протеиновые коктейли должны быть удобным способом удовлетворить ваши потребности в питании. Не расстраивайтесь, делая их из дешевой пластиковой бутылки-шейкера. Используйте лучшее и приобретите бутылку Ice Shaker сегодня.Они сохранят ваш коктейль холодным и пенистым, не потеют и не впитывают запах.

Вы нашли код купона на скидку 10%? Если нет, мы дадим вам подсказку … Перечитайте раздел об использовании протеиновых коктейлей для ЗАВТРАКА для похудания!

Просмотреть коллекции

Завтрак? После тренировки? Перед сном?

ВОПРОС : Когда лучше всего пить протеиновый коктейль? Я слышал, что до и после тренировки — самое важное, но как насчет другого времени, например, завтрака или перед сном? Стоит ли мне пить коктейль в такое время? Что вы порекомендуете?

ОТВЕТ : Хороший вопрос, но прежде чем я отвечу на него, я должен убедиться, что мы все понимаем, в чем на самом деле истинная цель и польза протеиновых коктейлей…

Что делают протеиновые коктейли?

Никогда не принимайте добавки, не полностью понимая, что они делают.

Итак, что делают протеиновые коктейли?

Ничего не найдено . Они ничего не делают.

Это было просто!

Тогда зачем их пить, спросите вы? Поскольку они являются удобным источником высококачественного белка, и сам белок кое-что делает.

На самом деле, он делает много всего.

От решающей роли в наращивании мышечной массы и предотвращении потери мышечной массы до контроля голода и увеличения термического эффекта пищи (TEF), до восстановления всех клеток и тканей в вашем теле … белок является наиболее важным макроэлементом по многим причинам .

И по всем этим и многим другим причинам потребление достаточного количества белка в день является чрезвычайно важной частью рациона каждого человека, независимо от того, какова его конкретная цель.

Кстати, для тех из нас, кто хочет нарастить мышечную массу, сбросить жир или сделать и то, и другое, что-то в диапазоне 0,8–1,3 г белка на фунт вашего текущего веса тела будет идеальным диапазоном для достижения (используйте желаемую массу тела, если у вас очень избыточный вес). Полная информация здесь.

Протеиновые коктейли против еды

Теперь вам может быть интересно, при прочих равных условиях (например, одинаковое общее потребление белка, такое же общее потребление калорий, одинаковое время / частота приема пищи и т. Д.), Каковы многочисленные преимущества употребления алкоголя. протеиновый коктейль по сравнению с употреблением высокобелковой пищи, такой как куриная грудка?

Хороший вопрос. Вот полный список преимуществ…

Удобство

Ааа и все.

Высококачественный белок — это высококачественный белок.Будь то курица или грудка индейки, нежирные куски мяса, рыбы, яйца / яичные белки, обезжиренные / обезжиренные молочные продукты… или протеиновые коктейли… на самом деле не имеет значения .

Значимой разницы в итоге не будет.

Вот почему единственное преимущество протеинового коктейля — его удобство. . Нет еды, которую нужно готовить, готовить или есть. Вы просто бросаете мерную ложку в чашку или бутылку, добавляете немного воды (или чего-то еще), перемешиваете в течение нескольких секунд и пьете.

Быстро и просто!

Конечно, большинству людей следует стараться получать большую часть своего ежедневного белка из высококачественных источников пищи, подобных тем, которые я только что упомянул, потому что употребление калорий и питательных веществ обычно приносит больше сытости, чем их употребление.

И если таким образом вы можете постоянно удовлетворять свои общие суточные потребности в белке (и у вас нет проблем с этим), то угадайте, что? Нет необходимости пить протеиновый коктейль.

В данном контексте это лишняя трата денег.

НО…

Если вы, , не можете достичь этого идеального количества только из еды…
Или вам было бы проще и удобнее получать часть дневного протеина из коктейля…

Тогда именно тогда и следует употреблять протеиновые коктейли. Этот сценарий — единственная причина, по которой я их пью и рекомендую. Это их истинное предназначение.

Итак, в этом контексте вы можете свободно использовать протеиновые добавки (порошок, батончики и т. Д.) По мере необходимости, чтобы заполнить пробелы и позволить вам достичь своей дневной общей цели.(Дополнительная информация здесь: Сколько протеиновых коктейлей нужно выпивать в день?)

Теперь, когда этот вопрос ясен, давайте вернемся к исходному вопросу…

Когда лучше всего пить протеиновые коктейли?

Это зависит от того, кого вы спросите.

Что говорят компании-производители пищевых добавок и дезинформированные люди…

Например, если вы спросите супер-заслуживающих доверия компаний-производителей пищевых добавок, которые производят эти продукты, супер-заслуживающих доверия человека, которые их продают, или супер-осведомленных человек, сидящих на диете и мир фитнеса, которые любят давать советы по этому поводу, они могут сказать вам, что очень важно (почти обязательно) пить протеиновый коктейль на завтрак («чтобы ускорить метаболизм!»), еще один перед И немедленно 1 -3 коктейля в течение дня между приемами пищи («как вкусная, низкокалорийная, белковая закуска!»).

Итак … в основном … пейте по 50 протеиновых коктейлей в день.

Также не забудьте положить немного протеинового порошка в овсянку или йогурт и использовать его для выпекания вкусных кексов и печенья с высоким содержанием протеина!

АД ДА !! Потому что ничто так не говорит «вкусно», как печенье с протеиновым порошком.

Конечно, это может быть небольшим преувеличением. Хотя, честно говоря, это довольно близко к тому, что я помню, читая на обратной стороне моей первой бутылки порошка сывороточного протеина много лет назад, и к тому, что рекомендовал парень из GNC, и чем занимались / продолжают заниматься различные тренажерные залы.

И все это в основном сводится к тому, что компании, производящие пищевые добавки, хотят, чтобы вы думали, что в белковых добавках есть что-то волшебное … что они делают то, что не делают / не могут делать цельные пищевые источники, или что протеиновые коктейли каким-то образом «Работают» лучше, чем цельные источники пищи.

Все это, конечно, по большому счету чушь собачья. Но многие все равно этому верят.

Правда…

По правде говоря, нет особого времени дня, когда можно пить протеиновый коктейль .Это не совсем так.

Однако может быть определенное время дня, которое идеально подходит для употребления протеина, и точка.

И в подавляющем большинстве этих случаев (и при прочих равных) не будет никакой разницы, будет ли ваш источник белка в это время коктейлем или источником высококачественной пищи.

Но подождите, что вы говорите?

«Но я слышал…»

Вы слышали, что бывают определенные времена дня, когда протеиновый коктейль НАМНОГО лучше, чем высококачественный источник протеина?

Ах, да, вы, должно быть, говорите о печально известном анаболическом окне после тренировки , также известном как очень короткий промежуток времени (30 минут или меньше) сразу после тренировки, когда вы ДОЛЖНЫ употреблять быстро усваиваемый протеиновый коктейль … или еще .

Или что именно? Ужасные вещи. Ты не поправишься. Вы потеряете мышцы. Вы поправитесь. Вся ваша тренировка будет пустой тратой. Ваш супруг оставит вас. Вы потеряете работу. Каждое печенье, которое вы съедаете с этого момента, будет содержать протеиновый порошок.

УЖАСНЫЕ ВЕЩИ !!

Дело в том, что идея о том, что через 12 секунд после тренировки (или иначе!) Нужно дать встряску, — это миф, который в последние годы был широко опровергнут (источники здесь и здесь).

Оказывается, что при большинстве обстоятельств (подробнее о том, что я имею в виду под «большинством» чуть позже), это предположительно «короткое» временное окно больше похоже на 1-2 часа, а не на 0-30 минут. Не говоря уже о том, что важность самой еды после тренировки сильно преувеличена.

Не поймите меня неправильно, это все еще имеет значение. Черт, в книгах «Superior Muscle Growth» и «Superior Fat Loss» есть очень подробные главы, которые охватывают все, включая мои конкретные рекомендации.Почему? Потому что это все еще имеет значение .

Но степень, в которой это имеет значение, вааааай меньше, чем люди думают. Это не то, что поможет вам добиться успеха. И это даже отдаленно не похоже на это. Это все миф.

Самое главное, , безусловно, , — это ваше общее дневное потребление белка. ЭТО то, что может сделать или сломать ваш успех. Но пока это то, что нужно, конкретное время, конкретные источники и то, ели ли вы «лучшую» еду после тренировки в «лучшее» время, — все это второстепенные детали для сравнения.

Полная информация здесь: что есть до и после тренировки

Учитывая все это, есть другой вопрос, который мы должны задать и ответить здесь…

Когда лучше всего есть белок?

Дело не в протеиновых коктейлях. Речь идет о белке . Протеиновые коктейли — лишь один из МНОГИХ хороших источников протеина. Вы бы не спросили, «когда лучше всего есть яичные белки», не так ли?

Это почти то же самое, черт возьми.

Итак, вопрос в том, есть ли определенное время дня, более подходящее для употребления протеина?

Ответ — да. Вот эти времена в порядке важности…

Когда, черт возьми, вам нужно, чтобы достичь идеального результата за день.
Я уже говорил об этом, но собираюсь повторить это снова, потому что это так важно. Прежде всего, наиболее важным аспектом вашего потребления белка является потребление правильного общего количества в день.Это НАМНОГО важнее всего. Это имеет большее значение, чем конкретное время, когда вы его едите, как часто вы его едите, какие источники пищи его обеспечивают, в каком количестве вы его потребляете, будь то цельный источник пищи или протеиновый коктейль, какие еще продукты вы употребляете вместе с ним или что-нибудь еще, о чем вы можете подумать. Когда дело доходит до протеина, ваша дневная норма всегда №1, а все остальное в лучшем случае — далеко №2. Итак, когда лучше всего есть протеин? Всякий раз, когда, черт возьми, вам нужно для обеспечения вашего идеального результата, в конце дня.
Во время каждого приема пищи.
После того, как вы потребляете достаточное количество белка в день, вы можете задаться вопросом, есть ли определенный способ его употребления в течение дня, который лучше всего. Может, лучше есть утром на завтрак? Или, может быть, ночью перед сном? Или, может быть, вам стоит попробовать съесть все это с едой до и после тренировки? Или во время обеда? Или ужин? Ответ — ни один из вышеперечисленных. Или на самом деле — это все вышеперечисленное . Это означает, что для получения максимальной пользы от белка идеальный способ его употребления — употребление приличного количества с каждым приемом пищи (источник).Таким образом, независимо от того, едите ли вы 3 или 6 приемов пищи (или что-то среднее между ними), и независимо от того, завтракаете ли вы или пропускаете завтрак, и независимо от того, едите ли вы перед сном или не едите перед сном — все Эти факторы следует определять на основе ваших личных потребностей и предпочтений — просто попробуйте распределить потребление белка так, чтобы вы потребляли его приличное количество с каждым приемом пищи. Просто как тот. И снова, не имеет значения, является ли ваш источник белка во время любого из этих приемов пищи цельным источником пищи или протеиновым коктейлем.Делайте то, что вам больше подходит.
Во время приема пищи до и после тренировки.
Да, я знаю, что я только что сказал, что в идеале вы должны потреблять белок во время каждого приема пищи, а «каждый прием пищи» технически включает каждого приема пищи … включая приемы пищи до и после тренировки. Но из «каждого приема пищи» ваши приемы пищи до и после тренировки, вероятно, будут наиболее полезными для потребления белка во время. Нет, как я уже упоминал ранее, это не то, что СУПЕР важно. Питание до и после тренировки не повлияет на ваш успех и не повлияет на него, а также не сыграет ОГРОМНОЙ роли в степени успеха, которого вы достигнете.Однако они являются второстепенным фактором вашей диеты, и стоит приложить разумные усилия, чтобы добиться правильного результата, потому что это в некоторой степени будет полезно для вашего прогресса. Вы спросите, как вы это делаете? Это просто. Употребляйте протеин за 1-2 часа до и через 1-2 часа после тренировки из любых высококачественных источников, которые вам больше всего нравятся. Дополнительные подробности здесь.

Существуют ли какие-либо сценарии, когда протеиновый коктейль — лучший выбор?

Вы помните, как раньше я объяснял, что удобство было единственной реальной разницей между употреблением протеинового коктейля и потреблением высококачественной пищи, содержащей белок? И почему не было никакой пользы от употребления «быстроусвояемого коктейля» сразу после тренировки?

Вы также помните, когда я использовал фразу «при большинстве обстоятельств», говоря эти вещи, и сказал, что объясню, что имел в виду, чуть позже?

Ну, потом.

Как я уже говорил ранее, , в большинстве случаев , не имеет никакого значения, является ли ваш источник белка в еде коктейлем или источником высококачественной пищи.

Но есть ли ЛЮБЫЕ сценарии, когда, может быть, просто возможно, протеиновый коктейль будет иметь какое-то преимущество перед едой?

Ответ — да, и это те сценарии…

Если вы тренируетесь натощак.
Прерывистое голодание (ПГ) в наши дни в моде, несмотря на то, что на самом деле оно не обеспечивает каких-либо значимых преимуществ в отношении состава тела, кроме простого подхода к времени / частоте приема пищи, который соответствует потребностям, расписанию и предпочтениям некоторых людей лучше, чем другие подходы .Но если вы выполняете какую-то форму IF по этой самой причине, меня это вполне устраивает. (Если вы делаете это, потому что думаете, что это лучше для похудания или роста мышц при прочих равных … вы зря тратите время. Источники здесь, здесь, здесь и здесь.) И в этом случае вы больше всего скорее всего, тренируйтесь в голодном состоянии. В этом сценарии — в котором не ели предтренировочную еду — лучшим выбором будет «быстроусвояемый протеиновый коктейль» вскоре после тренировки. Это все еще не то, что поможет вам добиться успеха или помешает ему, и это не что-то более важное, чем общее дневное потребление белка.В данных обстоятельствах это просто лучший вариант.
Если вы принимали пищу перед тренировкой за 4+ часа до тренировки.
То же, что я только что сказал (за вычетом всего этого дерьма на IF), применимо и здесь.
Если ваш предтренировочный прием пищи находится в пределах 30 минут от тренировки.
Большинство людей едят перед тренировкой где-то за 1-2 часа до тренировки, и это нормально. Но некоторые люди не могут этого сделать по какой-либо причине, и вместо этого им приходится съедать предтренировочную еду в течение 30 минут после тренировки.В этом случае потребление цельной пищи, содержащей белок, так близко ко времени, когда вы будете тренироваться, может вызвать проблемы с пищеварением. В этом случае протеиновый коктейль будет лучшим выбором, так как он немного легче переваривается и, следовательно, с меньшей вероятностью вызовет какие-либо проблемы.
Если ваша тренировка значительно дольше обычной.
В большинстве случаев , типичная тренировка с отягощениями будет длиться… что? 1-2 часа? Звучит неплохо. (Подробности здесь: Как долго должна быть моя тренировка?) Но если ваши тренировки длятся 3 часа… 4 часа… или даже дольше? В этом случае лучшим выбором будет «быстро усваиваемый посттренировочный коктейль».Кроме того, что, черт возьми, вы делаете во время тренировок с отягощениями, из-за чего они занимают так много времени? Если это не тренировки, ориентированные на выносливость, вы, вероятно, делаете что-то очень неправильно.
Всякий раз, когда вам нужно или нужно.
В частности, всякий раз, когда вам нужно потреблять дополнительное количество белка для достижения идеальной дневной нормы, и у вас либо A) нет времени готовить, готовить и / или есть целиком, B) вы не делаете не хочется готовить, готовить и / или есть цельную пищу, В) у вас нет других доступных вариантов в то время, или Г) вы просто предпочитаете протеиновый коктейль для какого-нибудь другого немифологического — основанная причина.Это все сценарии, когда протеиновый коктейль, вероятно, будет лучшим выбором.

Что дальше?

Если вам понравилась эта статья, вам также понравится…

Можно ли пить коктейль из сывороточного протеина и опорожнять желудок?

Можно ли пить коктейли из сывороточного протеина натощак?

Являясь вопросом личного выбора, многие люди предпочитают пить коктейли из сывороточного протеина натощак. Добавки сывороточного протеина хорошего качества довольно низкокалорийны, а некоторые бренды, такие как FlexFitPro, также содержат очень мало сахара, жиров и углеводов.В результате получается очень низкокалорийная еда, которая насытит и помогает дольше чувствовать сытость, чем пища с высоким содержанием углеводов и сахара, такая как хлопья. Заменив завтрак вкусным коктейлем из сывороточного протеина FlexFitPro, вы получите всю необходимую энергию без дополнительных калорий.

Еще одно преимущество приема сывороточного протеина натощак заключается в том, что это жидкая пища, которая легко усваивается и усваивается. Протеиновый коктейль перед тренировкой может дать вам хороший источник энергии без дискомфорта от переполненного или вздутого желудка.Кроме того, некоторые люди принимают добавки сывороточного протеина перед едой, чтобы уменьшить чувство голода и уменьшить потребление. Недавние исследования показывают, что это может быть эффективным средством в программе похудания.

Первое блюдо дня

Предпочитаете ли вы пить коктейли из сывороточного протеина натощак или употреблять их в дополнение к легкому завтраку, они помогут вам чувствовать себя сытым в течение дня. В коктейлях FlexFitPro содержится 27 граммов белка в одной порции, что обеспечивает длительную энергию без добавления сахара и жира.Кроме того, если вы выпьете один перед тренировкой, вы дадите своему организму незаменимые аминокислоты, необходимые для восстановления и восстановления мышечных волокон, которые повреждаются или подвергаются стрессу во время тяжелых упражнений.

Отзывы

Я начал свое фитнес-путешествие 6 месяцев назад, и этот протеиновый порошок стал незаменимым в моем ежедневном прогрессе. Я наклонился, и это дает мне энергию, необходимую для интенсивной работы в тренажерном зале. *
— Кристал Джи 3 февраля 2017 г.

Читать больше отзывов
Подберем для вас подходящий график
При принятии решения о том, когда пить протеиновый коктейль, следует учитывать ряд факторов.Вы работаете над наращиванием сухой мышечной массы? В таком случае рекомендуется употреблять коктейли из сывороточного протеина в качестве восстанавливающей еды. Принимаемые в течение 20 минут после тяжелой тренировки с отягощениями, добавки с сывороточным белком, по-видимому, увеличивают скорость, с которой вы можете терять жир и наращивать мышцы.
Если вы ведете очень активный образ жизни, коктейли из сывороточного протеина станут отличной сытной закуской на ходу. Вы можете бросить один в дорожную кружку и пить, пока водите детей в школу. Хорошая, стабильная энергия, которую обеспечивает сывороточный протеин, поможет вам плавно перейти к работе или к тому, что будет дальше.По сравнению с чашкой кофе и пончиком, это намного лучший способ начать день. И через час вы не почувствуете, что от кофеина и сахара рушитесь!
Сывороточный протеин имеет столько преимуществ, что это почти не имеет значения, когда вы пьете протеиновый коктейль. Узнайте больше об этом суперпродукте на сайте FlexFitPro и начните пользоваться преимуществами уже сегодня.
Когда следует пить протеиновый коктейль?
Протеиновые коктейли и протеиновые порошки могут стать отличным способом улучшить свой рацион, особенно для спортсменов.Но когда лучше всего принимать ежедневный протеиновый коктейль, а когда протеиновый коктейль наиболее полезен? Некоторым людям растительный белок приносит больше пользы, чем другим, и время, когда вы пьете протеиновый коктейль, может иметь огромное значение.
При ежедневном употреблении протеиновых порошков соблюдайте несколько разных правил! Во-первых, всегда убедитесь, что вы добавляете цельные продукты и блюда, а не заменяете их. В общем, во время тренировки следует употреблять не более 2–3 протеиновых коктейлей в день.Однако это относительное значение в зависимости от того, какой продукт вы используете. Если вы используете протеиновый порошок и делаете из него свои собственные коктейли с добавлением фруктов и овощей, то ваш протеиновый коктейль сам по себе может быть очень питательным завтраком. Кроме того, всегда проверяйте дневные нормы витаминов и минералов, не превышая их ни в одной области. Хотя белок и другие питательные вещества очень важны, их переизбыток также может быть очень вредным для здоровья. Определив эти числа, вы сможете определить, сколько протеиновых коктейлей в день лучше всего подходит для вашей диеты.
Что касается того, в какое время дня пить протеиновый коктейль, это частично зависит от того, когда вы тренируетесь. Лучше всего пить протеиновый коктейль утром после пробуждения, а затем сразу после тренировки.
Зачем пить протеиновый коктейль по утрам? После пробуждения организм обычно бездействует в течение 6-8 часов и, следовательно, не получает никакой пищи (включая белок) в течение этого времени.Без белка мышцы начинают разрушаться, чтобы вырабатывать энергию для тела. Завтрак с высоким содержанием белка может нарастить мышцы, а также дать организму энергию, предотвращая любое мышечное разрушение до его начала. Этот белок также поможет подготовить ваше тело к следующей тренировке, после которой вам следует принять еще один протеиновый коктейль (желательно через 30-60 минут).
Без белка мышцы начинают разрушаться, чтобы вырабатывать энергию для тела. Завтрак с высоким содержанием белка способствует наращиванию мышечной массы, а также дает телу энергию.
После тренировки ваши мышцы более восприимчивы к усвоению питательных веществ и очень быстро усваивают белок, витамины и минералы. Протеиновый коктейль поможет в восстановлении и восстановлении мышц, сохраняя их здоровыми и сильными. Многие люди также любят пить протеиновые коктейли перед тренировкой, что может быть полезно для обеспечения достаточного количества аминокислот, обеспечивающих организм энергией во время тренировки; однако это не так важно, как протеиновые коктейли утром и после тренировки.Также следует отметить, что упражнения редко рекомендуются сразу после еды, даже если пища представляла собой всего лишь протеиновый коктейль. Перед тренировкой после протеинового коктейля должен пройти не менее 1 часа.
Если вы не едите протеиновые коктейли каждый день, когда лучше начать? Ежедневные протеиновые коктейли часто используются просто для удобства, и многие люди предпочитают получать протеин из цельных пищевых источников. Однако есть несколько случаев, когда следует рассмотреть возможность добавления протеиновых коктейлей в свой рацион.
У растущих атлетичных подростков могут быть причины добавлять протеиновые порошки и коктейли в свой рацион. Подросткам, особенно мальчикам-подросткам, нужно больше белка, чем взрослым. Потребление белка не только идет на построение и восстановление мышц, но и для общего роста. Без надлежащего количества протеина подростки могут не вырасти так сильно, как могли бы, если бы они употребляли какой-либо протеиновый порошок. Подросткам, особенно спортсменам, может быть труднее увеличить количество белка в цельной пище, поскольку у них меньше времени дома и они едят хотя бы один раз в день в школе.Однако, особенно с детьми, при выборе протеинового порошка рекомендуется внимательно и осторожно. Хотя сывороточный и соевый протеины наиболее распространены среди спортсменов, получение порошкового протеина на растительной основе является более безопасным и менее аллергенным вариантом.
В другой раз протеиновые порошки и протеиновые коктейли можно добавлять в свой рацион, когда вы меняете или увеличиваете свой план тренировок, или когда вы начинаете новую программу тренировок. Если вы новичок в силовых тренировках или заинтересованы в наращивании мышц, вашему телу потребуется больше белка, когда вы начнете сосредотачиваться на этих мышцах.Точно так же, если вы обычно тренируетесь всего 20 минут в день и хотите внезапно переключить тренировку на тренировку для какого-то события, вам понадобится дополнительный белок, чтобы восстановить ваши перегруженные мышцы.
Protein не только восстанавливает проработанные мышцы, но также восстанавливает поврежденные и поврежденные. Протеиновый коктейль во время травмы может ускорить процесс выздоровления.
Есть также причины использовать протеиновые коктейли, не связанные с ростом мышц и восстановлением во время упражнений.Например, протеиновые коктейли могут быть отличным лечением для тех, кто восстанавливается после мышечных травм. Белок не только восстанавливает проработанные мышцы, но также восстанавливает поврежденные и поврежденные. Протеиновый коктейль во время травмы может ускорить процесс выздоровления, независимо от того, была ли травма связана со спортом. Еще одна причина рассмотреть протеиновые порошки и протеиновые коктейли — это изменение диеты, особенно если вы переходите на веганство или вегетарианство. Поскольку мясо, молочные продукты и яйца являются одними из наиболее распространенных источников белка, те, кто придерживается веганской диеты, особенно подвержены риску дефицита белка.
.
No related posts.