Прыжки джек джампинг: Джампинг джек, упражнение для похудения

Содержание

Джампинг джек, упражнение для похудения

Jumping Jack (Джампинг Джек) – это прыжки с одновременным разведением рук и ног, второе название попрыгунчик. Кто из нас не помнит этого упражнения с уроков физкультуры в начальной школе? Мы привыкли рассматривать это как упражнение, слишком простое, чтобы дать результаты. Тем временем, джампинг джек задействует различные группы мышц и является одним из лучших упражнений для похудения. Прочтите, как правильно делать упражнения, какие эффекты оно дает и сколько калорий вы можете сжечь во время упражнений!

Попрыгунчик это упражнение из детства

Попрыгунчик это упражнение которое все знают, но не все его делают. Возможно, тот факт, что дети уже пытаются познакомиться с ним в детском саду, означает, что мы не относимся всерьез к этим упражнениям. Между тем, быстрые и технически правильные прыжки могут вызвать одышку, в конце концов, джампинг джек это аэробные упражнения, которые требуют много энергии. Мы также должны помнить, что они не только часто появляются в плане разминки перед занятиями в фитнес-клубах, но также являются частью круговых тренировок или у людей, практикующих гимнастику.

 Более того, интенсивное подпрыгивание во время выполнения упражнения — хороший способ сжечь много калорий.

Это упражнение задействует различные группы мышц: плечевые, ягодичные и отводящие мышцы в тазобедренном суставе, руках, спине и ногах. Это упражнение ускоряет пульс, а значит, улучшает приток крови к мышцам, а в рамках разминки сводит к минимуму риск травм и болезненности.

Упражнение джампинг джек как делать

Это энергичный прыжок, который сопровождается разведением рук (с почти соединением их над головой) и ног. После прыжка мы возвращаемся в исходное положение и сразу повторяем все действие.

Техника выполнения, шаг за шагом:

  1. Встаньте прямо, свободно опустите руки вдоль туловища, ноги немного согните в коленях.
  2. Сделайте прыжок, оттолкнувшись расставьте ноги в стороны примерно, чуть больше ширины плеч. Одновременно с прыжком поднимите руки над головой.
  3. Динамично вернитесь в начальное положение и повторите упражнение указанное количество раз. Движения рук и ног должны быть синхронны.

Видео выполнения упражнения

 

Как видите, это легкое упражнение и в то же время эффективное.

Какая польза от прыжков

Основным преимуществом попрыгунчика является увеличение частоты сердечных сокращений, а значит — снабжение большим количеством кислорода мышцы. Упражнение также делают нас более гибкими. Кроме того, выполняя прыжки, мы тренируем все тело и задействуем различные группы мышц.

Как и любая физическая активность, прыжки приводят к выделению эндорфинов, которые являются гормоном счастья, а также естественным болеутоляющим. Происходит увеличения мышечной выносливости и силы, ускоряется обмен веществ, в результате чего мы худеем.

Джампинг джек сколько сжигает калорий?

Фактически, попрыгунчик ускоряет частоту сердечных сокращений, а также ускоряет сжигание калорий. Женщина весом 58 кг во время 30-минутного упражнения с умеренной скоростью сожжет 130 ккал, а во время энергичных прыжков — уже 237 ккал.

Эффективность сжигания жира может быть повышена путем добавления разнообразия к прыжкам, например, вместо того, чтобы возвращаться в начальное положение, после прыжка сделайте полуприсед. Попрыгунчик является одним из наиболее рекомендуемых упражнений для сжигания жира.

Джампинг джек для похудения

Попрыгунчик это идеальное упражнение, которое можно использовать в форме интервальных тренировок, то есть усилий с переменной интенсивностью, которые сжигают жир более эффективно, чем тренировки в устойчивом темпе. В начале, например, ходите в быстром темпе в течение 5 минут, затем в течение двух минут сделайте как можно больше прыжков, а затем снова вернитесь к быстрой ходьбе. Вы также можете использовать упражнение, как часть более широкого интервального упражнения.

обзор упражнения + 10 вариантов (фото)

Jumping Jack (Джампинг Джек) – это упражнение, которое представляет собой прыжки с одновременным разведением рук и ног. Jumping Jack является, наверное, самым популярным кардио-упражнением: его очень часто включают в аэробные и интервальные тренировки. В этой статье пойдет речь о пользе, эффективности, особенностях правильной техники джампинг джеков, а также вариантах выполнения этого упражнения для начинающих и продвинутых занимающихся.

Jumping Jack: техника и особенности выполнения

Интересное название упражнения некоторые ошибочно связывают с именем американского генерала первой мировой войны, которые якобы придумал это упражнение. На самом же деле это упражнение названо в честь детской игрушки с одноименным названием Jumping Jack. Игрушка представляла собой управляемую куклу, которая разводит руки и ноги в стороны при движении нитей (наподобие марионетки).

Сейчас упражнение джампинг джек является базовым элементом не только кардио-тренировок, но и обычной разминки. С его помощью вы быстро поднимите пульс, разогреете тело и заставите работать сердечно-сосудистую систему. В русском языке Jumping Jack часто называют прыгающий Джек или прыжки с разведением рук и ног.

Техника выполнения Jumping Jack:

  1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Колени слегка согнуты.
  2. На вдохе сделайте прыжок, оттолкнувшись от пола, и расставьте ноги в стороны примерно на уровне полторы ширины плеч. Одновременно с прыжком поднимите руки над головой (можно сделать хлопок), держите руки немного согнутыми в локте.
  3. На выдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем заданное количество раз. Движения рук и ног во время прыжков должны быть синхронизированы.

На что обратить внимание:

  • При приземлении колени остаются мягкими и немного согнутыми.
  • Движения рук должны быть амплитудными.
  • Живот напряжен и подтянут, спина прямая, взгляд смотрит вперед.
  • Прыжки должны быть мягкими и пружинистыми.
  • Прыгайте на носочках, чтобы снизить ударную нагрузку.
  • Выполняйте Jumping Jack только в кроссовках!
  • Не задерживайте дыхание.

Выполняйте упражнение Jumping Jack в комфортном для вас темпе 20-30 раз, повторите в 2-3 подхода. Вы можете ускоряться или замедляться, регулируя нагрузку на протяжении всего упражнения. Постепенно наращивайте количество повторений или качество подходов.

Противопоказания для выполнения Jumping Jack:

  • Беременность и послеродовой период
  • Проблемы с коленными суставами
  • Проблемы опорно-двигательной системы
  • Проблемы сердечно-сосудистой системы
  • Варикозное расширение вен
  • Большой лишний вес
  • Травмы ног и плеч
  • Послеоперационный период

Если у вас есть противопоказания, вы можете использовать облегченный (низкоударный) вариант упражнения.

Вариант Jumping Jack для новичков (низкоударный):

Вариант Jumping Jack для продвинутых:

Для чего нужно упражнение Jumping Jack?

Упражнение джампинг джек не предназначено для роста мышц и развития силы, но оно великолепно тренирует сердце и сжигает калории. За 30 минут выполнения Jumping Jack человек весом 70 кг будет сжигать примерно 150 ккал при умеренной интенсивности и примерно 270 ккал при высокой интенсивности. Среди аналогов джампинг джеков можно назвать прыжки через скакалку.

Упражнение Jumping Jack очень энергозатратное, поэтому с одной стороны оно развивает выносливость и помогает похудеть, а с другой стороны – требует от вас неплохой физической подготовки. Первоначально начинающим может быть тяжело делать большое количество прыжков, поэтому лучше не форсировать нагрузку. Выполняйте прыжки с разведением рук и ног в умеренном темпе, делайте остановки или переходите на простой шаг по мере необходимости.

Когда можно выполнять Jumping Jack:

  • Во время разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке
  • Вместо бега или других аэробных нагрузок
  • В круговых тренировках, в которых чередуются кардио и силовые упражнения
  • В интервальных табата-тренировках и других HIIT-тренингах
  • После силовых тренировок, чтобы потренировать сердце и сжечь дополнительные калории

При выполнении Jumping Jack участвуют следующие мышцы:

  • Квадрицепс
  • Бицепс бедра
  • Большая ягодичная мышца
  • Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
  • Отводящие мышцы (внешняя поверхность бедра)
  • Икроножные мышцы
  • Дельтовидные мышцы (мышцы плеч)
  • Широчайшие мышцы спины
  • Мышцы пресса

10 преимуществ выполнения Jumping Jack

  1. Jumping Jack является отличным кардио-упражнением, которое поможет вам сжечь калории, создать отрицательный энергетический баланс в организме, а значит и похудеть.
  2. С помощью джампинг джеков вы будете тренировать сердечную мышцу, укреплять сердечно-сосудистую систему, увеличивать кровообращение.
  3. Прыжки с разведением рук и ног очень удобно использовать в качестве разминки. Они быстро поднимают пульс, разогревают тело и помогают размять мышц ног и рук.
  4. Для выполнения этого упражнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, его можно выполнять дома, в зале, на улице – где угодно.
  5. Нагрузка и интенсивность этого упражнения очень легко регулируется с помощью скорости выполнения. Вы можете увеличить частоту прыжков, чтобы повысить нагрузку и резко поднять пульс, а можете выполнять прыжки в медленном щадящем темпе.
  6. Это упражнение помогает включить в работу мышцы ног, рук, живота, тем самым тонизируя и улучшая качество вашего тела.
  7. Джампинг джек помогут вам развить выносливость, а значит вы будете выдерживать более длительные и интенсивные нагрузки.
  8. Прыжки с разведением рук и ног имеют множество вариаций выполнения, что позволит избежать снижение результатов от одинаковой нагрузки.
  9. Это упражнение подходит и начинающим, и продвинутым занимающимся, при этом его всегда можно подстроить под свой уровень подготовки с помощью дополнительного инвентаря или модификаций.
  10. Jumping Jack – это отличное упражнение для развития координации, гибкости и чувства равновесия.

Jumping Jack (упрощенный вариант):

Jumping Jack: 10 различных модификаций

Прыжки с разведением рук и ног так часто используется во всевозможных тренировках (в том числе и в качестве разминки), что ваше тело может адаптироваться к одинаковой нагрузке, а значит эффективность от выполнения упражнения снизиться. В этом случае вы всегда можете заменить джампинг джек альтернативными вариантами этого упражнения.

Использование новых модификаций поможет вам избежать рутиной нагрузки и снижения результатов. Также Jumping Jack всегда можно усложнить с помощью дополнительного инвентаря. Например, вы можете выполнять его с гантелями или фитнес-резинками.

За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @mattliftsweightsandforks, @zambranahealthcoach, а также youtube-каналам: mfit, shortcircuits_fitness.

1. Прыжки с разведением рук и ног со скрещиванием

2. Прыжки с разведением рук и ног вперед-назад

3. Прыжки с разведением рук и ног в узкий присед

4. Прыжки с разведением рук и ног в широкий присед

5. Прыжки с разведением ног с руками вверх

6. Прыжки с разведением рук и ног с подпрыжкой (облегченный вариант)

7. Прыжки с разведением рук и ног в полуприседе

8. Прыжки с разведением рук и ног стоя + в планке

9. Прыжки с разведением ног с гантелью

10. Прыжки с разведением рук и ног с фитнес-резинкой

За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @mattliftsweightsandforks, @zambranahealthcoach и youtube-каналу: mfit.

План выполнения Jumping Jack:

  • Для начинающих: 15-20 прыжков в 3 подхода (отдых между подходами 1 минута)
  • Для среднего уровня: 20-30 прыжков в 4 подхода (отдых между подходами 30 секунд)
  • Для продвинутого уровня: 30-40 прыжков в 6 подходов (отдых между подходами 30 секунд)

Кардио-тренировки для разных уровней подготовки:

как правильно делать и сколько калорий сжигает упражнение

Кардиоупражнения без дополнительного оборудования являются отличным вариантом как для домашних тренировок, так и в спортзале. В числе таких упражнений джампинг джек или прыжки с одновременным разведением рук и ног. Преимуществом таких прыжков является влияние на повышение выносливости скелетных мышц и сердца, что так же оказывает воздействие и на похудение. Далее подробнее рассмотрим влияние прыжков на организм, а также технику и варианты выполнения.

Содержание

Плюсы упражнения

  • Упражнение способствует похудению благодаря высоким энергозатратам при правильном выполнении.
  • Улучшает кровообращение, повышает общую выносливость организма.
  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
  • Выполняется без дополнительного оборудования, с целью изменения нагрузки темп или сложность техники можно повышать.
  • Также упражнение можно упростить, выполняя менее ударный вариант без прыжков.
  • Подходит большинству спортсменов, независимо от уровня подготовки.

Противопоказания к выполнению прыжков джампинг джек

Прыжки запрещены при:

  • Беременности.
  • Заболеваниях суставов.
  • Травмах и нарушениях функций опорно-двигательного аппарата.
  • Варикозе.
  • Сердечно-сосудистых заболеваниях.
  • Недавно перенесенных операциях.
  • Обострении хронических заболеваний.
  • Избыточном весе.

Какие мышцы работают в упражнении джампинг джек

  1. Четырехглавые мышцы бедра.
  2. Двуглавые мышцы бедра.
  3. Большие ягодичные мышцы.
  4. Приводящие мышцы бедра.
  5. Икроножные мышцы.
  6. Широчайшие мышцы спины.
  7. Дельтовидные мышцы.
  8. Мышцы живота.

Техника выполнения джампинг джек

  1. Станьте прямо, поставив стопы вместе (если устойчивости не хватает – можно поставить стопы по ширине таза). Опустите руки свободно вдоль туловища.
  2. С выдохом выполните прыжок, расставив ноги шире плеч, с одновременным подъемом рук над головой. Руки при подъеме должны быть согнутыми в локтевых суставах. Прыжки выполняются мягко на чуть согнутых коленях, приземляясь на носки.
  3. На вдохе прыжком вернитесь в исходное положение – опустите руки вдоль туловища и соедините стопы.
  4. Мышцы живота должны быть напряженными.
  5. Повторяйте движения необходимое количество раз.

Вариации усложнения

1. Прыжки с полуприседа

Когда мышцы адаптируются к нагрузке можно усложнять вариант, выполняя прыжки с полуприседа.

Выполняется упражнение так:

  1. Поставьте стопы вместе, немного присядьте, согнув колени, и сведите предплечья с согнутыми локтями перед собой.
  2. С выдохом оттолкнитесь стопами и прыжком разведите стопы шире плеч, одновременно поднимая руки в стороны выше плеч.
  3. На вдохе одновременно прыжком вернитесь в полуприсед и соедините предплечья перед собой.

2. Прыжки с гантелью

Более продвинутым атлетам, которые хотят повысить нагрузку на плечевой пояс, можно добавить прыжки с одновременным подъемом гантели вверх.

Выполняется следующим образом:

  1. Поставьте стопы вместе, в руках крепко удерживайте гантель подходящего веса за диски-утяжелители по бокам на уровне ключиц. Локти при этом направлены вниз.
  2. С выдохом выполните одновременный прыжок и подъем рук с отягощением вверх, выпрямляя в локтевых суставах.
  3. На вдохе прыжком сведите стопы и опустите гантель в исходное положение, согнув локти.

3. Прыжки с фитнес-резинкой

Для дополнительного отягощения и повышения нагрузки на мышцы ног можно использовать фитнес резинку или мини-бэнд.

Техника выполнения:

  1. Поместите резинку на голенях, поставив стопы близко друг к другу, но так, чтобы резинка не слетала. Руки свободно опустите вдоль туловища.
  2. С выдохом выполните прыжок стопами врозь, натянув резинку и ощутив сопротивление, одновременно подняв руки над головой. Вверху можно выполнить хлопок.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Сколько калорий сжигает джампинг джек

1 минута прыжков сжигает примерно 5 килокалорий при средней интенсивности, и почти 9 килокалорий при высокой интенсивности усложненных вариантов упражнения.

Польза джампинг джек для похудения

Поскольку упражнение является аэробным и может выполняться длительное время, при достаточном пульсе энергия будет расходоваться из жировых запасов, но при условии длительности тренировки не менее 30-40 минут.

Несмотря на то, что упражнение является жиросжигающим, его недостаточно выполнять один подход за всю тренировку. Чтобы эффект был видимым, необходимо совмещать прыжки с другими упражнениями (можно с силовыми), чередуя нагрузку. Главное условие – достаточная длительность тренировки, только тогда упражнения будут способствовать похудению.

Подробнее о тренировках для похудения →
Подробнее о тренировках для похудения мужчинам →

Рекомендации по внедрению

  • Новичкам следует выполнять упражнение по 10-15 повторений по 2-3 подхода.
  • Более подготовленным спортсменам рекомендуется повышать количество повторений до 20-30. А количество подходов – до 4.
  • Профессионалам можно повышать интенсивность нагрузки, выполняя усложненные варианты, и доводить количество прыжков до 40-50 в каждом подходе. Так же и количество подходов возрастает до 5-6 циклов.

Заключение

Прыгающий Джек – эффективное универсальное упражнение, как для мужчин, так и для женщин. Важно учитывать ограничения для выполнения прыжков и внимательно относиться к здоровью, так как упражнение обеспечивает ударную нагрузку. Выполняйте его правильно, следите, чтобы колени всегда были согнутыми, а приземления на носки — мягкими.

Видео: как делать джампинг джек

А также читайте: что такое табата тренировка и как ее делать →

техника выполнения, какие мышцы работают

Джампин джек — аэробное упражнение, которое применяется как в жиросжигающих тренировках, так и в различных системах физической подготовки для тактических и специальных целей. Упражнение задействует все тело, и достаточно быстро поднимает пульс. Оно позволяет достичь тренировочного эффекта без особых усилий, без тренажеров, и с минимальными техническими навыками. Джампин джек включают в самые разные программы от ВИИТ до обычной групповой аэробики. Упражнение можно встретить в некоторых комплексах кроссфита, и в качестве разминки к обычным тренировкам бодибилдеров.

Плюсы упражнения

  • Помогает увеличить расход калорий и похудеть. Создать дефицит, необходимый для снижения массы тела можно двумя способами — сократить количество калорий, поступающее с пищей, либо увеличить расход энергии за счет аэробной нагрузки. Джампин джек помогает избавиться от 4 ккал за минуту, если прыгать в быстром темпе и совершать амплитудные движения руками;
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему, помогает избавиться от последствий гиподинамии;
  • делает тренировки доступными всем и каждому, в любое время, в любом месте;
  • приводит в тонус икроножные, мышцы бедер, а также дельтовидные;
  • улучшает координацию движений новичка и позволяет развить скорость;
  • тренирует голеностопный сустав для бега;
  • повышает выносливость и позволяет больше времени проводить под нагрузкой, получая более существенный тренировочный эффект;
  • доступность для всех людей, без относительно их уровня физической подготовки. Люди могут прыгать или делать шаги, это не принципиально, хоть и снижает метаболический эффект. Но для новичка куда лучше ходить и совершать движения руками, чем не выполнять никаких упражнений.

Противопоказания

Даже самые простые и безопасные физкультурные упражнения могут причинять вред отдельным людям. Стоит понимать, что джампин джек не исключение:

  1. нельзя выполнять упражнение беременным. Исключение — версия с шагами и махами руками. Она должна быть принятой на всем протяжении беременности, но прыжки стоит исключить, так как это может стать причиной отслойки плаценты;
  2. заболевания суставов. Воспалительные процессы могут обостриться, если вы будете злоупотреблять ударной нагрузкой;
  3. проблемы сердца и сосудов. Гипертоники не должны прыгать в стадии обострения, так как подобные упражнения повышают нагрузку на сердечно-сосудистую систему и давление;
  4. обострения хронических заболеваний кишечника, органов малого таза и т д. Воспалительные процессы также обостряются во время повышенной аэробной нагрузки;
  5. пяточные шпоры — при них не рекомендуются прыжки, делать вариацию с шагами можно, но вам потребуются ортопедические стельки.

Важно: любые упражнения полезны в умеренных количествах. Есть люди, которые пытаются большим количеством джампин джеков сжечь лишнюю еду. Так не стоит поступать, особенно если похудение долговременный приоритет.

Какие мышцы работают

В упражнении работают почти все группы мышц:

  • бедра и ягодицы;
  • икроножные и камбаловидные;
  • пресс и спина как стабилизаторы;
  • дельтоиды как мышцы отводящие плечо;
  • грудные как стабилизаторы.

Движение не способствует накачке мышц, оно только позволяет сжечь достаточное количество калорий и получить метаболический эффект.

Техника выполнения

  1. Встаньте вертикально, подтяните живот, соберите лопатки к позвоночнику, аккуратно перенесите вес на переднюю часть свода стопы, и переместитесь на носочки;
  2. Напрягите руки, разогните в локтях, и зафиксируйте их в этом положении;
  3. Прыгните, разведя ноги в стороны, одновременно отведите прямые руки вверх и за голову, и хлопните в ладоши;
  4. Прыгните в позицию «ноги вместе — руки вместе», повторите;
  5. Выполняйте прыжки легко, разводите руки и ноги в стороны, и сводите вместе, выполняя движения мягко и без напряжения.

183. «ДЖАМПИНГ ДЖЕК». Упражнения Для Похудения Тренировки Ягодиц Икроножных Мышц Кора Квадрицыпсов.


Watch this video on YouTube

Вариации упражнения

Эти варианты упражнения позволяют разнообразить тренинг и усложнить движение. К тому же они дают больше нагрузки на мышцы.

Прыжки из полуприседа

Движение акцентировано прорабатывает ягодицы и бедра, и позволяет нагрузить ягодицы больше, чем стандартная версия упражнения.

  1. Встаньте прямо, разведите носки в стороны, пятки на ширине бедер;
  2. Соберите спину, напрягите руки, сделайте глубокий вдох, опуститесь в полуприсед и прыгните ногами в стороны на выдохе;
  3. Совершите руками маховое движение вверх;
  4. На выдохе прыгните внутрь, и приведите руки к бокам;
  5. Повторите;
  6. На все протяжении упражнения не выпрямляйте колени. Можно делать вариацию с выпрямлением с каждым повтором, но она будет еще более энергозатратной
  7. В этой вариации джампин джека можно выполнять движения руками перед собой.

Прыжки с гантелями

Эта вариация движения может быть как с руками, сводимыми за головой, так и перед грудью. Позволяет дополнительно нагрузить мышцы рук и груди, и получить  красивый рельеф.

Выполняется так:

  • возьмите в руки легкие гантели, чуть согните руки в локтях, и наклоните корпус вперед;
  • прыгайте как обычно, разводя и сводя ноги, но махи руками выполняйте как мах с гантелями для дельт, то есть до параллели предплечий с полом;
  • на выдохе прыгайте и отводите гантели, на вдохе возвращайтесь в исходное положение;
  • повторяйте необходимое количество раз

Прыжки с резинкой для фитнеса

Вариация прыжков с эспандером усиливает нагрузку на отводящие бедро мышцы, и ягодицы. Эта версия предназначена для тех, кто пытается одновременно прокачать ягодицы, и сбросить лишний вес:

  1. подберите эспандер нужного сопротивления;
  2. выполняйте обычный джампин джек, прыжки стопы в стороны, и вместе и махи руками;
  3. старайтесь работать так, чтобы не было соударения стоп.

Сколько калорий сжигает джампинг джек

Ответить на этот вопрос точно не получится. У большинства людей сгорает 3-4 калории в минуту, что делает упражнение очень энергозатратным. Но те, кто делает шаги или мелкие низкоамплитудные прыжки обычно сжигают меньше калории. Поэтому если вопрос принципиальный, лучше следите по часам.

Польза джампинг джек для похудения

Упражнение позволяет сжечь приличное количество лишних калорий, и помогает избавиться от лишнего веса. Но перепрыгать плохую диету все равно не получится. Поэтому успешно снизят вес с аэробными упражнениями те, у кого одновременно разумное количество упражнений в плане, и грамотно подобранный рацион.

Но для большинства снижающих вес — это отличный вариант, потому как он простой технически и реализуем в любом зале либо дома. А значит пропускать занятия не получится.

Рекомендации по введению в план

Можно прыгать как на разминке, так и в конце комплекса, либо делать прыжки между подходами силовых упражнений.

Обычно выполняют так:

  • новички по 10-15 повторов в 3-4 подходах;
  • средний уровень — по 1 минуте прыжков с 2 минутами отдыха;
  • продвинутый уровень — до сильного утомления

Заключение

Перед нами упражнение, которое позволяет сжечь много лишних калорий, доступно каждому, и может выполняться где угодно. Не забывайте про правильную технику, дышите, прыгайте на передней части свода стопы, и вы сможете достичь всех своих целей, связанных с фитнесом.

Jumping Jack, техника выполнения, виды упражнений, как и когда использовать

Энергичное упражнение Jumping Jack предполагает прыжки с одновременным разведением в стороны рук и ног. Это одно из самых популярных кардио-упражнений, оно уместно в любой аэробной тренировке. Для новичков и людей с подготовкой предусмотрены разные вариации, есть возможность выбрать уровень сложности и перенести нагрузку в нужную зону. Здесь ты найдешь все про Jumping Jack: польза и противопоказания, правильная техника и вариации исполнения, рекомендации для начинающих.

Ходят легенды, что Jumping Jack назвали по имени американского генерала времен первой мировой войны. Говорят, будто он лично придумал это упражнение. На самом деле все проще, так называется игрушка, похожая на марионетку. За счет движения нитей она разводит руки и ноги в стороны, то есть совершает такие же действия, как человек при выполнении упражнения. В русскоязычной версии это прыгающий Джек или просто упражнение джамп.

Его можно включить в базовую часть тренировки или использовать в качестве разминки. При выполнении быстро поднимается пульс, так как сердце начинает перегонять кровь быстрее, от энергичных движений тело разогревается. Длительные прыжки требуют высокой выносливости, зато техника очень простая.

Правильная техника

Стартовая позиция – стоя с прямой спиной, руки вытянуты вдоль корпуса, ноги вместе. Ноги не прямые, а слегка согнутые в коленях.

Прыжок делается на вдохе, как только ноги оттолкнулись от пола, они разводятся в стороны, не очень широко, примерно на полторы ширины плеч.

Одновременно с разведением ног руки поднимаются вверх над головой, они не разгибаются полностью, оставаясь слегка согнутыми в локте. В некоторых вариациях над головой делается хлопок.

С выдохом на следующем прыжке тело возвращается в стартовое положение, сразу же выполняется следующий повтор. Во время выполнения руки и ноги двигаются синхронно.

Постоянно контролируй следующие моменты:

  • колени остаются мягкими, пружинистыми;
  • руки двигаются на полную амплитуду;
  • спина прямая, взгляд направлен перед собой;
  • живот подтянут и напряжен;
  • чтобы ударная нагрузка была меньше, прыгать нужно на носочках и только в кроссовках;
  • дыхание ускорится, но оно не должно прерываться.

В начале джамп выполняется на комфортной скорости в 2-3 подходах по 20-30 раз, чтобы управлять нагрузкой, темп можно делать быстрее или медленнее. Постепенно количество подходов и повторов в них будет возрастать, как и комфортная скорость.

Противопоказания

Упражнение связано с ударной нагрузкой и высокой интенсивностью, поэтому у него имеется ряд противопоказаний:

  • беременность и период после родов;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • проблемы с коленями и другими частями опорно-двигательного аппарата;
  • варикозное расширение вен нижних конечностей;
  • недавно перенесенные травмы или операции.

При наличии противопоказаний врач может разрешить делать прыжки в более легкой вариации, например, снижая нагрузку или применяя чередование высоких и низких прыжков для снижения ударного воздействия.

Зачем делать?

У этого действия не так много аналогов, ближе всего будут прыжки на скакалке. От Джампинг Джек не будут расти мышцы, на рост силы оно тоже не оказывает никакого воздействия. Его задача – в тренировке сердечно-сосудистой системы и сжигании калорий. Расход энергии зависит от интенсивности, при весе в 70 кг за 30 минут выполнения с умеренной интенсивностью человек потратит примерно 150 ккал, при высокой интенсивности – около 270 ккал.

Расход энергии высокий, поэтому длительное выполнение требует хорошей подготовки, но именно эти высокие энергозатраты позволяют избавляться от лишнего веса. Сначала делать упражнение будет сложно, не нужно торопиться с увеличением нагрузки.

Лучше двигаться в умеренном темпе, при необходимости – прерываться на отдых, но не останавливаться, а ходить на месте или по залу.

Большое количество энергии сгорает за счет задействования большого количества мышц. Нагрузку получат все мышцы в ногах: икроножные, приводящие на внутренней части бедра и отводящие на внешней поверхности, бицепсы бедра и квадрицепсы, ягодичные мышцы. Также работать будут брюшной пресс, широчайшие мышцы спины и дельтовидные мышцы плеч.

Главные преимущества Jumping Jack:

  • кардио-нагрузка для интенсивного сжигания калорий, способствует образованию отрицательного энергетического баланса и ускорению похудения;
  • тренировка сердечно-сосудистой системы, укрепление сердца. Тренированное сердце прогоняет больше крови, от этого выигрывают все органы и ткани;
  • удобно использовать в качестве разминки, так как работает и разогревается все тело. Быстро поднимается пульс, мышцы рук и ног становятся готовыми к последующим нагрузкам;
  • не требуется никакого оборудования, выполнять можно как в помещении, так и на улице;
  • уровень нагрузки легко регулируется изменением скорости. Если прыгать быстрее, то пульс поднимется резко, если это нежелательно, то выполнять следует в щадящем размеренном темпе;
  • все тело приходит в тонус, работают не только мышцы ног, но и живот, спина, руки, плечи;
  • повышается выносливость, при регулярном выполнении тело адаптируется к длительным нагрузкам;
  • если использовать разные вариации, то нагрузка будет постоянно меняться, результаты не начнут снижаться по причине привыкания к одинаковым действиям;
  • подходит для спортсменов любого уровня. Новички выполняют самые легкие версии, люди с хорошей подготовкой выбирают вариации посложнее и используют дополнительный инвентарь для того, чтобы стало еще тяжелее;
  • происходит развитие гибкости, координации движений, ловкости, чувства баланса.

Когда выполнять?

Прыгающего Джека можно включить в тренировки разного типа:

  • в качестве разминки перед занятием, чтобы быстро разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке;
  • вместо пробежки, если погода не позволяет выйти на улицу, а пропускать тренировку не хочется;
  • в составе кругового тренинга, где чередуются аэробные и силовые элементы;
  • во всех HIIT-программах, в том числе в табате;
  • после выполнения силовой программы для тренировки сердца.

Лучшие версии упражнения

Даже такое энергичное и интенсивное упражнение со временем приведет к эффекту адаптации. Тело привыкнет к нагрузкам, результативность занятий снизится. Чтобы этого не произошло, нужно прибегать к разным вариантам выполнения. Если их чередовать, то нагрузка не станет рутиной, результат не пострадает. Помимо разных вариаций можно использовать фитнес-инвентарь для усложнения, например, взять в руки гантель или использовать фитнес-резинку для ног.

Выделяют три самых эффективных вида прыжков с разведением ног и рук.

Jumping Jacks

В классической версии ноги в исходном положении стоят вместе, руки вытянуты вдоль тела. При выполнении совершаются махи ногами в стороны и подъемы рук над головой. Они могут просто подниматься вверх, касаться друг друга, делать хлопок и разводиться в разные стороны.

Power Jacks

Выполняются так же, как стандартные, но при приземлении следует приседать, а затем выпрыгивать из приседа. Важно контролировать один момент: не разгибать ноги в коленях полностью.

Split Jack

В исходном положении одна нога стоит перед другой, в прыжке они меняются местами. При этом руки делают синхронные с ногами движения как при ходьбе, но с большей амплитудой.

Есть множество других версий:

  • со скрещиванием ног в прыжке;
  • облегченное выполнение с подпрыжкой;
  • из положения планка, возвращаясь в него после каждого прыжка;
  • с гантелью в руках;
  • с фитнес-резинкой на ногах.

Рекомендации по выполнению

Норма

Начинающим рекомендуется делать по 15-20 прыжков в трех подходах, отдыхая между ними по минуте. При улучшении уровня подготовки можно увеличить до 20-30 прыжков в четырех подходах, отдыхая между ними по полминуты. Если нужен серьезный уровень нагрузки, то следует делать по 6 подходов из 30-40 повторов, пауза между сетами – не более минуты.

Общие рекомендации

Следуй этим советам, чтобы получить от упражнения больше пользы:

  • старайся придерживаться одного темпа, если сбился, то лучше остановиться и начать подход заново;
  • для того, чтобы держать ритм, включи подходящую музыку, она не только поможет синхронизировать действия, но и будет бодрить;
  • если чувствуешь, что темп стал слишком большим, плавно снизь его и продолжи выполнение на комфортной скорости;
  • спина всегда сохраняет прямое положение;
  • если сложно сохранять равновесие, то немного разведи носки ног в стороны, положение станет более устойчивым;
  • не стоит отдыхать между подходами более минуты, от этого эффективность значительно снизится;
  • перед выполнением Джампинг Джек нужно потратить несколько минут на суставную разминку, особенное внимание уделить суставам ног;
  • одежда должна быть удобной – не сковывать движения, обувь – только кроссовки;
  • заниматься следует за полчаса до еды или спустя час после приема пищи;
  • нельзя резко останавливаться, садиться или ложиться, после завершения тренировки нужно пройтись, чтобы пульс и дыхание постепенно вернулись в норму;
  • можно пить воду, но небольшими глотками.

Для того, чтобы увидеть результаты, нужно уделять упражнению не менее 15 минут каждый день. Лучше тренироваться по утрам или в первой половине дня, Jumping Jack выполняется очень интенсивно, в процессе высвобождается много энергии. Если заниматься по вечерам, то можно столкнуться с проблемами со сном. Это отличный способ начать день, получить запас бодрости и тонус до самого вечера.

Преимущества прыжков джека. Упражнение, о котором Вам нужно знать!

Прыжки джека (Jumping Jacks) включают прыжки в положении широко расставленных стоп, а руки касаются головы и вытягиваются высоко над головой и соединяются ладонями, таким образом при движении махов руками и ногами образуют букву X, с последующим возвратом в исходное положение с ногами вместе и руками по бокам тело.

Это упражнение также является общей разминкой перед началом занятий спортом. Итак, каковы преимущества упражнений прыжков. Если Вы очень любите прыжки попробуйте скакалку и узнайте о пользе прыжков на скакалке. 

Вариации прыжков джека

Существует три известных типа данных прыжков;

  1. Jumping Jacks

Прыжки Jacks требуют исходного положения ног рядом друг с другом, а руки вдоль тела – махи ног, а также рук над головой, которые либо касаются друг друга, либо делают хлопки, либо разводят в стороны, чтобы сформировать букву X. За этим сразу следует вернуться в исходное положение.

  1. Power Jacks

Данный вид прыжков  аналогичен предыдущему, однако основное различие между ними заключается в том, что приседать нужно ниже.

  1. Split Jack

При  выполнении Split Jacks правую ногу ставят перед левой ногой. Затем  выполняются прыжки и задняя нога становится на место передней, при этом одновременно, выполняя махи рук, движение которых похоже на движения при ходьбе, только более интенсивные, синхронно с движением ног.

Каковы польза для здоровья при выполнении данных прыжков ?

  1. Jumping Jacks –  упражнения для поддержания здоровья сердца

Jumping Jacks – это упражнения, в которых потребляется кислород для стимулирования энергетических потребностей и укрепления сердечных мышц. Это стимулирует сердце оставаться здоровым, активным, качая больше крови и выделяя больше кислорода.

  1. Сжигают калории и поддерживают стабильный вес

Известно, что кардио-упражнения сжигают калории и, следовательно, способствуют потере веса. Человек, который весит около 68 килограммов, может сжечь около 19 калорий, выполнив 2-минутную сессию данных прыжков, которая состоит, приблизительно из 100 вращений. Когда тот же самый человек выполняет в общей сложности 10 минут, с промежутками между подходами, может быть достигнута цифра 94 калории. Читайте о пользе йоги и преимуществах асаны Халасана.

  1. Улучшают координацию движений

Jumping Jack –  помогают вырабатывать координацию движения конечностей тела. Это, в свою очередь, улучшит координацию между мозговыми сигналами и конечностями, что хорошо для развития моторики. В свою очередь, мы можем увеличить наши навыки времени

  1. Jumping Jacks могут использоваться для отдыха

Jumping Jack могут использоваться для отдыха. Это потому, что это одна из форм снятия стресса, так как при выполнении физических упражнений вырабатываются гормоны счастья, такой как серотонин, гормон  хорошего самочувствия. Кроме того, прилив адреналина также создает волнение наряду с увеличением энергии. Эти гормоны при сочетании снижают уровень стресса и вместо этого увеличивают ощущение счастья.

  1. Jumping Jack это хорошая тренировка

Одна важная вещь, которую нужно всегда делать перед тренировкой, а также выполнять в повседневной жизни в целом, – это разогреться, чтобы предотвратить боль, судороги или подобный дискомфорт. Выполняйте Jumping Jack 8-20 раз, чтобы выполнить ежедневную программу разминки.

  1. Jumping Jacks работают над всем телом

При выполнении Jumping Jack задействовано все тело, потому что само вращение заставляет все тело двигаться. Он точно также относится к бицепсам, трицепсам, ягодицам, сердечнику, грудным мышцам, подколенным сухожилиям, а также ко всем основным мышцам тела!

  1. Jumping Jacks улучшают гибкость

Да, действительно, Jumping Jack также, улучшают гибкость! Как мы видим, дети любят прыгать, что делает их долговечными, одновременно активными, но гибкими. Кроме того, если мы не будем поддерживать нашу гибкость, например, повторив сидение в течение длительного времени, нашему телу будет трудно даже выполнить самые простые разминки. Вот почему, время от времени разогревайтесь, чтобы поддерживать гибкость даже при низкой интенсивности.

  1. Рост мышц

Когда мышцы, не работают, наше тело становится слабым, покрывается жировыми отложениями. Прыжки Jumping Jack каждый день, выполняя примерно 100-200 раз, но не более полутора часов, помогают нам сбрасывать жир и калории, которые мы собирали все это время. Тренируют мышцы в рук, ног, бедер, ягодиц, а также талию. Бег по утрам для женщин приносит удовольствие и хороший заряд бодрости на целый день.

  1. Прыжки джека (Jumping Jack) как способ повышения стабильности и выносливости

Прыжки вверх и вниз из одной позиции в другую, будет улучшать нашу стабильность. Что касается выносливости, она увеличивается, потому что, как сказано выше, прыжки тонизируют мышцы. Чем больше сетов и повторений сделано, тем лучше становится выносливость. Прыжки на ящик также применяют для развития выносливости.

  1. Делают нас сильными

Регулярная тренировка заставляет нас быть сильными физически, эмоционально, а также умственно. Каждый раз, когда мы тренируемся, мы склонны чувствовать себя лучше, здоровее, счастливее, а также сильнее благодаря выпуску гормонов эндорфина. Это также влияет на то, как наше тело реагирует на чужеродные микроорганизмы, которые приводят к заболеваниям.

Советы беременным женщинам

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует беременным женщинам делать от 20 до 30 минут умеренной физической активности в день во всех триместрах беременности. Упражнения улучшают физическую форму, регулируют здоровый вес, вплоть до предотвращения риска гестационного диабета.

В то же время ACOG не указывает конкретно, что беременным женщинам следует избегать прыжков, но вместо этого использовать «аэробику с низким уровнем воздействия» в качестве альтернативы более. Если Вы сомневаетесь, следует проконсультироваться с гинекологом для рекомендаций о том, какие упражнения могут быть сделаны во время различных триместров беременности, особенно потому, что беременность сильно влияет на суставы, структуру и стабильность костей.

Упражнения джампинг джек — польза для здоровья

Прыжки Джампинг Джек имеют множество преимуществ / Likar.info

Хотя вы, возможно, не задумывались о прыжках в высоту с начальной школы, польза для здоровья от этого простого приема сохраняется и во взрослой жизни.

«Прыжки Джампинг Джек имеют множество преимуществ, таких как подвижность, усиление кровотока, тренировка во фронтальной плоскости и общее движение суставов», — говорит Джонатан Майк, тренер по силовой и физической подготовке и профессор науки о физических упражнениях и спортивных результатов в Университете Гранд-Каньон в Аризоне.

Тренировка всего тела

Джампинг Джек — это упражнение на все тело, которое можно выполнять где угодно, без какого-либо оборудования.

Точнее говоря, это — плиометрическое упражнение. Плиометрика — это взрывные аэробные движения, которые увеличивают скорость, быстроту и мощность — и они прорабатывают все ваше тело.

Большинство плиометрических упражнений включают прыжки, поэтому ваши мышцы прилагают наибольшее усилие за короткие промежутки времени. К другим плиометрическим упражнениям относятся:

  • Берпи
  • Прыжки на ящик
  • Прыжки из приседа

Упражнения Джампинг Джек полезны для вашего здоровья, потому что они сочетают сердечно-сосудистую систему с силовой работой. Во время прыжка вы работаете против силы тяжести и используете вес своего тела для сопротивления, что может улучшить силу. Кроме того, постоянное повторение движений увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы.

Джампинг Джек могут улучшить здоровье сердца

Поскольку упражнение повышает частоту сердечных сокращений, они также могут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему.

Исследование, проведенное в 2014 году BioMed Research International, показало, что четырехнедельная программа высокоинтенсивных круговых тренировок, которая включала в себя джампинг джек, улучшила несколько показателей здоровья сердца у мужчин с ожирением.

Участники отметили улучшения в частоте сердечных сокращений в состоянии покоя, артериальном давлении, холестерине и уровне жира в организме. Интересно, что улучшения были сопоставимы с улучшениями, обнаруженными при более длительных тренировках, тренировках с отягощениями и программах аэробных упражнений.

По сравнению с другими упражнениями, которые улучшают вашу сердечно-сосудистую систему, упражнения могут добавить больше интенсивности. Однако их следует смешивать с другими упражнениями на координирование, — говорит Майк. Сами по себе прыжки неприемлемы в течение длительного времени, поэтому лучше включать прыжковые упражнения вместе с кардиотренировкой, например бегом или ездой на велосипеде.

Прыжки с трамплина могут укрепить кости

Многие виды тренировок по прыжкам — например, джампинг джек — также полезны для здоровья костей.

Например, исследование 2006 года, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что молодые женщины, которые выполняли режим из 10 вертикальных прыжков три дня в неделю в течение шести месяцев, укрепили кости в ногах, а также в нижней части позвоночника.

Важно улучшить плотность костей или прочность костей, потому что мы естественным образом теряем плотность с возрастом. Если потеря значительна, может возникнуть остеопороз — заболевание, которое ослабляет кости и увеличивает вероятность их разрушения.

Джампинг Джек помогают уменьшить эту потерю и могут снизить риск развития остеопороза в более позднем возрасте, особенно для девочек и женщин.

Вы можете добавить джампинг джек к своим кардио-тренировкам, чтобы получить дополнительный импульс к тренировке, хотя лучше чередовать дни, чтобы дать мышцам шанс восстановиться. Начните с двух подходов по 10 прыжков, и в конечном итоге вы сможете набирать больше сил, набираясь выносливости и силы.

Во избежание травм помните следующие советы по безопасности:

  • Убедитесь, что вы прыгаете по ровной ровной поверхности.
  • Носите поддерживающую спортивную обувь.
  • Слушайте свое тело и остановитесь, если почувствуете боль.

15 вариаций прыгающего Джека | Новое определение силы

Прыгающий Джек — одно из тех основных упражнений в тренажерном зале с собственным весом, о которых многие из нас забывают в поисках чего-то нового, что поможет нам сжигать жир и потеть дома.

Мы пропускаем Jumping Jack в пользу душераздирающих Burpees или Squat Jumps или какого-либо другого движения, которое, как нам кажется, с большей вероятностью заставит нас чувствовать себя коряво и хотеть бить.

Но Jumping Jacks может быть отличным ходом, который можно включить в наши тренировки, даже просто как активный отдых.Кроме того, вы можете сделать массу забавных вариаций Jumping Jack, если вам наскучила базовая вариация на уроках физкультуры!

Ниже представлены 15 вариаций прыгуна, а также регрессия для тех, кто нуждается в более низком ударном движении.

Базовый домкрат для прыжков — Базовый домкрат для прыжков может быть упражнением, которое используется как для увеличения частоты пульса, так и в качестве активного отдыха, позволяющего снизить пульс во время движения.

Это отличное движение всего тела, которое перемещает ваше тело в другой плоскости движения.Очень часто, когда мы делаем кардио или используем кардиотренажеры, мы движемся только вперед или, может быть, даже назад (иначе говоря, мы движемся только в сагиттальной плоскости).

Вот почему такие кардио-упражнения, как Jumping Jack, так здорово включать. Они заставляют нас двигаться во фронтальной плоскости движения, чтобы укрепить наше тело с другого направления, когда мы потеем.

Боковое движение Jumping Jack может помочь укрепить ваши бедра и ягодицы, одновременно проработав корпус и верхнюю часть тела, поскольку вы заставляете кровь перекачивать кровь.

Чтобы выполнить базовый прыжковый джек, начните стоять красиво и высоко, поставив ноги вместе, а руки опущены по бокам.

Затем вы выпрыгнете обеими ногами в стороны так, чтобы ступни были на ширине плеч или шире. Широко выпрыгивая ногами, поднимите руки в стороны и над головой.

Затем снова опустите руки по бокам и снова прыгните вместе ногами.

Повторите, широко выпрыгивая ногами, поднимая руки в стороны и над головой.

Вы можете двигаться быстро, чтобы усилить кровообращение, или даже немного замедлите его, если вы используете его для активного восстановления.

Новичкам или любому, у кого болят колени, возможно, потребуется вернуться к шагу, описанному ниже.

Step Jack — Если у вас болит колено или вам просто нужно регрессировать базовый прыжковый домкрат, вы можете превратить его в степ вместо прыжкового упражнения.

Это отличный способ снизить отдачу от движения. Это также может облегчить задачу, если вы только начинаете и еще не обладаете достаточными возможностями сердечно-сосудистой системы, чтобы справиться с базовым прыжковым джеком, или если вы хотите использовать это движение в качестве активного восстановления.

Для выполнения Step Jack начните стоять красиво и высоко, расставив руки по бокам. Затем шагните правой ногой в сторону и широко коснитесь носком. Шагнув одной ногой в сторону, вытяните руки в стороны и вверх над головой.

Затем сделайте шаг назад и опустите руки по бокам. Отведите левую ногу в сторону и разведите руки в стороны и над головой.

Сделайте шаг левой ногой назад и снова сделайте шаг правой.Продолжайте попеременно выходить в каждую сторону, поднимая обе руки над головой. Двигайтесь быстро, чтобы сделать движение более сложным.

Вы также можете ускорить темп, выполнив шаг в каждую сторону во время одного взмаха руки. Например, вы должны сделать шаг вправо, когда вы поднимете руки в стороны и над головой.

Затем вы делали шаг назад и выходили влево, опуская руки по бокам. Поднимая руки назад над головой, вы должны сделать шаг назад левой ногой, а правую ногу в сторону и повторить.

Оба варианта с меньшей ударной нагрузкой, которые можно использовать, чтобы кровь продолжала циркулировать!

Джек для пресса — Отличной разновидностью Базового Джек для прыжков, если вы хотите больше проработать плечи, является Джек для пресса.

Эта вариация Jumping Jack также заставляет вашу нижнюю часть тела двигаться во фронтальной плоскости, так как ваша верхняя часть тела движется в сагиттальной плоскости, что отлично подходит для того, чтобы ваше тело двигалось более чем в одной плоскости движения.

Несмотря на то, что вы можете выполнять этот прыжок без веса, его можно усложнить, держа в обеих руках гирю, медицинский мяч или даже просто футбольный мяч.

Чтобы выполнить жим-джек, держите гантель или мяч обеими руками у груди, когда вы стоите красиво и высоко, поставив ноги вместе.

Затем выпрыгните ногами в сторону на ширине плеч или шире, нажимая на мяч или гантель над головой. Вытяните руки вверх к потолку.

Затем снова спрыгните ногами и опустите вес / мяч обратно на грудь.

Повторите, быстро двигаясь, чтобы отпрыгнуть назад, когда вы нажимаете на гирю над головой.

Вам не нужен тяжелый вес, чтобы усложнить задачу, особенно если добавление большего веса только замедлит вас. Используйте вес, с которым вы все еще можете быстро двигаться, и это вызовет нагрузку на ваши плечи.

Джек для приседаний — Если вам наскучил базовый прыжок из приседаний, но вы действительно хотите, чтобы эти ноги горели и учащался пульс, вам следует попробовать Джек для приседаний. Это отличная вариация Jumping Jack для поджаривания ног и ягодиц.

Плюс есть два немного разных способа выполнения приседаний, чтобы во время тренировки ног было интересно заниматься спортом.

Приседания с Джеком, вариация № 1 — Поза стула для приседаний сумо:

Чтобы выполнить эту вариацию приседания, начните стоять, ноги вместе. Держа ноги вместе, присядьте на корточки и вытяните руки вверх. Обязательно отведите ягодицу назад, чтобы не подниматься вперед на носках. Эта поза должна выглядеть как поза стула.

Приседайте низко, чтобы ноги работали, выпрыгивайте широко, по крайней мере, на ширине плеч или шире.Выпрыгивая ногами, опустите руки вниз и между ног, чтобы дотянуться до земли. Вы можете попытаться прикоснуться руками к земле, когда приседаете, а грудь приподнимаете. Но не беспокойтесь о том, чтобы прикоснуться руками к земле, если это означает, что вы округлитесь или сгорбитесь.

В этом широком приседе попытайтесь опуститься еще ниже, чем вы были при приседании, поставив ступни вместе.

Затем снова соедините ноги и поднимите руки над головой.

Не вставайте из приседа во время движения.Если вы приседаете низко и быстро двигаетесь, ногам придется работать усерднее. Только новички могут захотеть встать из движения.

Если вам действительно нужно встать из движения, воспринимайте позу стула как время, чтобы немного встать из нее, а затем опуститься в приседание, широко выпрыгивая ногами.

Вы даже можете замедлить это движение и проводить больше времени в низких приседаниях, если вас не слишком заботит кардио-тренировка, а вместо этого вы хотите заставить ноги по-настоящему работать!

Вариант 2 приседания — Лоу Джек

Эта вариация приседания с Джеком в основном противоположна позе стула приседаний сумо.

По сути, это то же движение, что и базовое джек-джек, за исключением того, что вы все время держите присед, поэтому этот вариант называется лоу-джек.

Чтобы выполнить лоу-джек, начните стоять, ноги вместе, а руки опущены по бокам. Затем присядьте на корточки, отталкивая ягодицы назад.

Оставаясь низко в этом положении на корточках, широко выпрыгивайте ногами, поднимая руки в стороны и над головой. Затем снова подпрыгните и опустите руки по бокам.Оставайтесь на низком уровне, когда прыгаете обратно.

Новички не смогут оставаться на таком низком уровне. Опускайтесь ниже, чтобы сделать движение сложнее и двигаться быстрее.

Новички также могут сделать вариацию этого движения Step Jack, просто приседая с базовым Step Jack.

Jacks Split Squat — Еще один отличный вариант Jumping Jack для тренировки ног и ягодиц — это Jacks Split Squat. Кроме того, это движение немного проверит вашу координацию, когда вы будете делать выпады из стороны в сторону, поднимая руки над головой.

Чтобы выполнить сплит-приседания, начните с шага назад и ныряйте в выпад, опустив руки по бокам. Затем подпрыгните от земли и, когда вы это сделаете, переключитесь, чтобы приземлиться в выпаде с другой стороны.

Когда вы прыгаете и переключаетесь на выпад с другой стороны, разводите руки в стороны и над головой. Когда вы приземляетесь в выпаде с другой стороны, ваши руки должны быть подняты над головой.

Быстро приземлиться, затем подпрыгнуть назад и снова переключиться на выпад в первую сторону, опуская руки назад по бокам.

Попробуйте быстро перейти из выпада в выпад. Новички могут не так низко опускаться в выпаде или двигаться так быстро. Они также могут захотеть выполнить больше «прыжков», чтобы переключаться с выпада на выпад, вместо того, чтобы полностью отрываться от земли.

Plyo Jack — В то время как Jumping Jack может быть отличным упражнением, которое можно включить, когда вы делаете более длительные кардио интервалы или в качестве активного отдыха, их также можно использовать в качестве силового упражнения для более коротких и быстрых всплесков. Чтобы сделать Jumping Jack мощным и взрывным движением, попробуйте вариант Plyo Jack.

Это отличное взрывное движение для тренировки ног и ягодиц.

Чтобы выполнить плио-джек, начните стоять прямо, ноги вместе, а руки опущены по бокам. Затем просто слегка присядьте, отталкивая ягодицы назад, чтобы нагрузить ягодицы и взорваться от земли.

Затем вы будете выполнять те же движения, что и при использовании базового джек-джек, но вместо того, чтобы широко прыгать ногами по земле, вы захотите взорваться от земли, широко выпрыгивая ногами.

Когда вы подпрыгиваете с земли, поднимая ноги в стороны во время прыжка, вы будете махать руками в стороны и вверх над головой. Чтобы приземлиться, сведите ноги вместе и снова присядьте.

Вам нужно немного приседать при приземлении, чтобы помочь нагрузить ноги перед следующим прыжком, а также мягко приземлиться, чтобы защитить колени. При приземлении опустите руки по бокам, а затем повторите, подпрыгивая.

Чем больше ваш прыжок и чем быстрее вы выполняете повторения один за другим, тем сложнее будет это движение.Чтобы сделать движение немного легче, делайте паузы между прыжками.

Разъемы кроссовера — Если вы хотите немного развлечься и проверить свою координацию, кроссовер разъем — отличный вариант. Это напоминает детские игры, такие как двойной голландский и классики.

Это также не только отличное кардио-упражнение с собственным весом, но и отличное упражнение, которое можно включить в разминку, чтобы разбудить тело и разум. Если у вас нет места для передвижения или вам нужно быстро расслабиться в небольшом пространстве, вы можете попробовать включить Crossover Jack в свою программу разминки.

Чтобы выполнить кроссовер-валет, начните стоять, поставив ноги вместе, а руки вытянуть перед собой примерно на уровне плеч. Затем широко расставьте ноги примерно на ширину плеч или шире. Выпрыгивая ногами, разводите руки в стороны примерно на уровне плеч.

Затем, когда вы снова прыгаете ногами, скрещивайте одну перед другой. Когда вы прыгаете обратно, скрестите правую ногу перед левой, когда вы поворачиваете руки назад, и скрестите правую руку поверх левой.

Широко выпрыгните назад и разведите руки в стороны. Держите руки вверх примерно на уровне плеч. Затем, когда вы прыгнете обратно, скрестите левую ногу перед правой и скрестите левую руку через правую.

Выпрыгните назад и повторите, скрестив правый бок назад вперед. Продолжайте попеременно скрещивать, пока не будут выполнены все повторения.

Новички могут изменить это, шагая вместо прыжков.

Skier Jack — Отличная сагиттальная плоскость Вариант Jump Jack, Skier Jack также является отличным контралатеральным движением, которое вы можете включить в свою программу кардиотренировок.

Лыжник Джек заставляет вашу противоположную руку и ногу работать вместе, чтобы помочь вам быстро двигаться и улучшить кровообращение.

Чтобы выполнить «Лыжник Джек», начните стоять, ноги вместе, а руки опущены по бокам. Затем подпрыгните одной ногой вперед, а другой — назад, размахивая противоположной рукой вверх и вперед, а другой рукой назад и вниз по направлению к земле.

Поменяйте позицию для разделения и подпрыгните другой ногой вперед, взмахивая руками, чтобы поднять другую руку вверх и вперед.

Чередуйте стороны, размахивая руками так, чтобы противоположная рука и нога всегда были вперед и назад вместе.

Это не выпады, это просто прыжок одной ногой назад, а другой вперед в раздельную стойку. Размахивайте руками, чтобы двигаться быстрее.

Seal Jacks — Seal Jack — отличный вариант Jumping Jack, позволяющий работать руками иначе, чем вы выполняете базовое движение домкрата. Вы даже можете использовать Seal Jacks, чтобы разбудить верхнюю часть спины, если вы действительно сконцентрируетесь на использовании спины, чтобы развести руки в стороны, а не просто размахивать руками.

Чтобы выполнить Seal Jack, начните стоять, ноги вместе и руки вместе перед собой на уровне плеч. Сложите ладони вместе.

Затем широко выпрыгните ногами и разведите руки в стороны на уровне плеч. Почувствуйте, как ваша спина пытается развести руки.

Быстро верните ноги обратно и сведите ладони вместе. Держите руки на уровне плеч

.

Повторите, выпрыгивая назад ногами, разводя руки в стороны.Двигайтесь как можно быстрее.

Новичкам может потребоваться пошаговая вариация этого движения.

Джек для прыжков со скакалкой — Смешайте Джек для прыжков со скакалкой, выполняя Джек для прыжков со скакалкой! Это отличный прием, чтобы проверить свою координацию и проработать ноги и плечи.

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить базовое движение скакалки, это может быть не для вас. Вместо этого вы можете сделать это с «фальшивой» скакалкой, если вам сложно связать прыжки с настоящей скакалкой.

Чтобы выполнить прыжок со скакалкой, начните со скакалки, поставив ноги вместе. Затем, прыгая через скакалку, широко выпрыгивайте, а затем снова прыгайте обратно. Продолжайте перепрыгивать через скакалку, чередуя прыжки: ступни вместе, а затем широко ступни.

Если вам сложно совмещать прыжки со скакалкой, выполните то же движение с «фальшивой» скакалкой, или просто двигайте руками, как будто вы вращаете скакалку без реальной скакалки.

Oblique Jacks — Это отличное кардио-упражнение, но не обязательно то, что вы хотите выполнять в переполненном спортзале, когда вы один, поскольку они могут выглядеть довольно глупо.Косые валки — отличный способ улучшить кровообращение, когда вы прорабатываете косые мышцы живота.

Для выполнения косых валков встаньте прямо и заведите руки за голову или по бокам головы. Согните правое колено вверх и в стороны, сгибая верхнюю часть тела в сторону, опуская правый локоть к правому колену.

Затем подпрыгните и переключитесь, сгибая левое колено вверх и в стороны, одновременно сгибая левый локоть к левому колену.

Быстро прыгайте и переключайтесь на другую сторону. Двигайтесь вперед и назад между сторонами как можно быстрее, сжимая локоть до колена, когда вы поднимаете колено как можно выше.

Jack Burpee — Если вы думали, что Jumping Jacks недостаточно для вас кардио, то вы еще не пробовали Jack Burpee. Этот прием сочетает в себе бёрпи, плио-джек и планк-джек.

Чтобы выполнить Джек Берпи, начните стоять, поставив ноги вместе.Затем наклонитесь и положите руки на землю, когда вы подпрыгиваете ногами обратно в положение высокой планки, поставив ступни вместе.

Из этого положения с высокой планкой, ноги вместе, широко выпрыгните. Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух, когда вы выпрыгиваете ногами. Соедините ноги вместе, затем подпрыгните ногами в руки и вернитесь в положение стоя.

Когда вы поднимаете руки и возвращаетесь в положение стоя, выполните либо базовый прыжковый валет, либо плио-джампинг.Если вы сделаете плио-джек, вы подпрыгнете от земли, широко расставив ноги и взмахнув руками в стороны и над головой.

Чтобы уменьшить движение, вернитесь в положение планки вместо того, чтобы прыгать назад. Вы также можете шагать ногами в сторону и назад, когда выполняете планк-джек.

И вверху выполните Базовый Джек для прыжков или даже не Джек вообще. Чем быстрее вы выполняете движение и чем больше и выше ваш Plyo Jack находится наверху, тем сложнее будет движение.

Plank Jack — Если вы хотите проработать все ваше ядро, Plank Jack — отличная вариация Jumping Jack. Это проработает ваши плечи, пресс, ягодицы и ноги, одновременно стимулируя кровообращение.

Чтобы выполнить планку, начните с положения высокой планки, положив руки под плечи и ступни вместе. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят.

Напрягите пресс, затем широко расставьте ноги в стороны, чтобы они были на ширине плеч.Затем быстро соедините их вместе. Повторите, выпрыгивая обратно.

Держите корпус в напряжении, когда вы прыгаете ногами внутрь и наружу, и не позволяйте ягодицам подниматься в воздух. Также не позволяйте бедрам провисать или рукам выползать вперед по плечам.

Новичкам, возможно, потребуется начать с шагового изменения, шагая по одной ноге в сторону за раз.

Гнездо для отжиманий — Гнездо для отжиманий — это комбинация отжиманий и планки. Это отличный способ сделать оба движения более сложными.Это также отличное взрывное движение для тренировки груди, плеч и трицепсов, а также корпуса.

И это движение — двойной удар по верхней части тела, потому что оно сочетает в себе отжимания узким хватом и широким хватом. Это более сложный прием, поэтому перед его попыткой убедитесь, что ваша основная форма отжимания верна.

Чтобы сделать отжимание от пола, начните с высокой планки, сложив руки вместе, а ступни — вместе. Выполните отжимание, опуская грудь как можно ближе к земле.Держите тело ровной прямой и напрягайте пресс. Вернитесь к верхней точке отжимания, не позволяя локтям подниматься вверх к плечам.

Когда вы отжимаетесь до вершины отжимания, отрывайтесь от земли и выпрыгивайте ногами и руками на ширину, превышающую ширину плеч. Погрузитесь обратно в широкое отжимание, опуская грудь как можно ближе к земле. При опускании держите тело ровной прямой.

Вырвитесь обратно из отжимания и подпрыгните ногами и руками обратно.Держите корпус напряженным, а тело — ровной прямой, когда вы выполняете отжимания и перепрыгиваете от одного к другому.

Повторите движение, сделав отжимание перед тем, как широко развести ноги и руки.

Jack Sit Ups — Развивайте мышцы пресса с помощью этой веселой вариации Sit Up Jumping Jack. Это отличный ход, чтобы поджарить всю переднюю часть вашего ядра.

Чтобы выполнить «Джек-приседание», начните с сидения на земле. Затем подтяните колени к груди и обхватите руками голени, когда вы отклоняетесь назад и поднимаете ступни от земли, чтобы сбалансировать попу.

Затем расслабьтесь, широко раскинув руки над головой и широко выпрямляя ноги. Постарайтесь широко расставить ноги ближе к земле. Чем выше будут стоять ноги, тем легче будет движение. Вы должны выглядеть как большой крестик на земле с раскинутыми руками и ногами.

Затем сядьте обратно, сжимая все обратно, так что вы балансируете на ягодицах, обхватив руками голени. Старайтесь все время не отрывать ноги от земли.

БОНУС:

Ниже приведены несколько бонусных вариаций Jumping Jack, в которых используется немного больше оборудования (и не обязательно оборудования, которое вы найдете в традиционном тренажерном зале).Это отличные движения, чтобы проработать все ваше тело и одновременно усилить кровообращение.

Домкраты для боевой веревки — Домкраты для боевой веревки — отличное кардиоупражнение для всего тела, которое прорабатывает верхнюю часть тела даже больше, чем базовый прыжковый домкрат.

Для выполнения боевых веревочных домкратов возьмитесь за ручку веревки в каждую руку. Опустив руки по бокам, вы стоите прямо, поставив ноги вместе. Затем широко выпрыгните ногами, поднимая руки и веревки в стороны и вверх над головой.

Прыгайте назад ногами и ударяйте веревками по земле, опуская руки по бокам. Повторите, быстро выпрыгивая назад ногами, когда вы снова тянете веревки над головой.

Новички могут сделать вариацию степ-джек.

Slider Jack — Slider Jack — отличный вариант планки, который действительно прорабатывает ваши ягодичные и приводящие мышцы, а также весь корпус. Поскольку у вас есть ползунки (планеры, валслайды или полотенца) под ногами, ваши ягодицы и отводящие мышцы должны работать, чтобы раздвинуть ваши ноги, а затем втянуть их обратно.

Для выполнения ползунков поместите ползунки под каждую ступню и сядьте на высокую планку, положив руки под плечи и ступни вместе. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят.

Затем, напрягая корпус, раздвиньте ступни примерно на ширину плеч или шире. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься в воздух, когда вы раздвигаете ноги.

Когда ваши ступни широко расставлены, быстро сведите их вместе, скользя ступнями по ползункам.

Повторите, раздвинув ноги, а затем снова сомкнув их. Старайтесь держать корпус напряженным, а бедра неподвижными. По-настоящему открывайте и закрывайте ноги, используя ягодицы, отводящие и приводящие мышцы.

Разъем Slide Board — Разъем Slide Board представляет собой разновидность Slider Jack, за исключением того, что вместо использования ползунков вы открываете и закрываете Slide Board. Это просто забавный способ смешать Plank Jack, особенно если вы используете Slide Board как часть тренировки!

Используя все эти вариации Jumping Jack, вы можете получить отличную кардио-тренировку для всего тела, где бы вы ни находились!

Обзор упражнений: прыгунья —

Прыжки с трамплина — забавное плиометрическое упражнение, подходящее для всех уровней подготовки.Плиометрика сочетает в себе аэробные упражнения и работу с отягощениями, одновременно прорабатывая сердце, легкие и мышцы. Плиометрические упражнения, такие как прыгуны, в первую очередь используются для того, чтобы помочь людям бегать быстрее и выше прыгать. Что делает прыжковые домкраты настолько эффективными, так это то, что они обеспечивают тренировку всего тела, которую вы можете выполнять практически в любом месте.

Как делать прыгающий домкрат

Чтобы выполнить прыжок, сначала встаньте, ноги вместе, руки по бокам.Следующий шаг — выпрыгнуть ногами в сторону, чуть больше ширины плеч. Одновременно с этим вы выполняете прыжок, махнув руками в стороны и вверх над головой. Затем вернитесь в исходное положение. Вы завершили свой первый прыжок.

Вы можете повторить это движение, чтобы выполнить свой первый подход. Если вы новичок, попробуйте набор из 10-20. Более продвинутый? Попробуйте набор из 75-100 прыгунов. Убедитесь, что вы знаете свои пределы. Никогда не заставляйте свое тело выходить за рамки его возможностей.Фитнес — это прогресс, а не совершенство.

Когда вы выполняете прыжки с трамплина, не забывайте синхронизировать движение ног вперед и назад с руками. Распространенная ошибка при прыжках с прыжками — неправильная координация движений из-за того, что ваши ноги и руки движутся не в ритме. Для правильной координации может потребоваться несколько подходов, но вы быстро научитесь.

Техника, безусловно, является важным элементом прыгуна. Важно поддерживать правильную форму, чтобы не допустить травм.Техника важна, но не менее важна и поверхность, на которой вы выполняете движение. Когда вы выполняете прыжки с трамплина, убедитесь, что вы стоите на безопасной плоской поверхности, которая позволяет много двигаться. Соблюдение правил безопасности во время тренировок поможет вам не сбиться с пути к своим целям в отношении здоровья и фитнеса.

На какие части тела нацелены прыгуны?

Прыжки с трамплина — отличное упражнение для всего тела. В первую очередь они нацелены на икры, квадрицепсы и плечи. Прыжки — это относительно легкое упражнение, но имейте в виду, что это упражнение с высокой ударной нагрузкой.

Каковы преимущества?

Прыжки-домкраты предлагают много преимуществ тем, кто их выполняет. Они могут служить в качестве разминки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, или могут быть интегрированы в любую тренировку как кардио-упражнения. Они не только помогают сбросить вес, но и сохраняют здоровье сердца, укрепляют кости и помогают снять стресс. Упражнение также помогает улучшить координацию и гибкость. В качестве разминки или упражнения для тренировки всего тела вы не ошибетесь, если включите прыжки с трамплина в свой фитнес-режим.

Попробуйте прыгающий джек вариант

После того, как вы выполнили стандартный прыжок, почему бы не включить его в свой фитнес-график? Некоторые популярные варианты прыжков — это звездные прыжки, приседания и даже планки. Это более сложные движения, поэтому убедитесь, что вы готовы к ним, прежде чем выполнять эти упражнения.

Если вы еще не совсем готовы к прыгающему домкрату, почему бы не попробовать альтернативу прыгающему домкрату? Прежде чем вы получите свой первый прыжковый домкрат, попробуйте выполнить боковой шаффл, ступенчатое касание или расширитель грудной клетки.Освоение этих движений приблизит вас на один шаг к тому, чтобы легко выполнить свой первый подход.

В целом, прыжки с трамплина — фантастическое упражнение, которое можно включить в программу тренировок любого уровня. Они обеспечивают множество преимуществ, от потери веса до общего улучшения здоровья. Посетите Sworkit, чтобы не только узнать больше о том, как включить наши популярные упражнения в ваш фитнес-распорядок, но и узнать больше о здоровье и фитнесе в целом. Sworkit может помочь изменить вашу жизнь к лучшему.

Ускоренный курс в головокружительном отечественном спорте Вермонта: NPR

Джефф Василевски из Уилмингтона, штат Вирджиния, занимается джек-джампингом уже 10 лет. Как и большинство джек-джамперов, он самодельный из одной лыжи, пары деревянных досок и большого количества клейкой ленты. Он говорит, что мягкая подушка сиденья (он нашел свое в мусорном контейнере) также является ключевым моментом. Нина Кек / Общественное радио Вермонта скрыть подпись

переключить подпись Нина Кек / Общественное радио Вермонта

Джефф Василевски из Уилмингтона, штат Вент., занимается джек-джампингом 10 лет. Как и большинство джек-джамперов, он самодельный из одной лыжи, пары деревянных досок и большого количества клейкой ленты. Он говорит, что мягкая подушка сиденья (он нашел свое в мусорном контейнере) также является ключевым моментом.

Нина Кек / Общественное радио Вермонта

В воскресенье десятки участников выйдут на склоны горы Сноу в Вермонте на ежегодный чемпионат мира по джек-джампингу.

Подождите. Что за прыжок? Да, мне тоже было интересно.

Даже будучи давним лыжником и репортером из Вермонта, я понятия не имел, что влечет за собой снежный спорт, но я решил выяснить.

По сути, джек-джампинг — это лыжа с прикрепленным к ней сиденьем. Некоторые из них оснащены причудливой подвеской, вроде той, которую вы видите на горном велосипеде. Некоторые могут даже использовать сноуборд, но большинство из них самодельное.

Энтузиасты говорят, что этот вид спорта, известный в Европе как Skibock, восходит к концу 19 века, когда французско-канадские лесорубы в Зеленых горах использовали прото-джамперы в качестве средства передвижения.Позже операторы подъемников захотели спуститься с горы после работы быстрее и, предположительно, увлекательнее. Самые старые модели сделаны полностью из дерева, что не похоже на самую комфортную езду.

Джефф Василевски из Уилмингтона, штат Вирджиния, начал прыгать с гнезда около 10 лет назад, когда он был в лыжном патруле.На курорте Маунт Сноу в южном Вермонте Василевски работает помощником менеджера по оборудованию. Он отправляется на пробежку для новичков, чтобы показать мне, как это делается, шлепая свою оснастку в снег.

Что касается джек-джампинга, то это классическая старая школа: одна лыжа, пара деревянных кусков, кое-какое оборудование для палубы, много клейкой ленты и подушка для сиденья, которую он нашел на свалке.

«Я действительно думаю, что ключом, который помог мне набрать больше скорости с годами, был ремень безопасности», — говорит он, указывая на довольно рваный на вид ремень.«Это позволяет мне по-настоящему погрузиться в это и сделать мои повороты более плотными».

Я обращаю внимание на то, что это похоже на что-то из излишка военно-морского флота.

Он качает головой. «Я считаю, что это старый ремень от моего ремня с инструментами, который развалился. И я просто разрезал его и снова собрал для этого», — объясняет он, смеясь. «Мы не шутили, когда сказали, что большая часть вещей вылита из мусорного контейнера».

Сиденья низкие, поэтому, когда дело касается техники, новички, как правило, волочат ноги по обе стороны от лыж, что я узнал во время своего первого урока.Уловка, объясняет он, заключается в том, чтобы откинуться назад и вытянуть ноги вперед.

Сидеть на джек-прыжке было странно и непросто. Нет никаких очевидных ручек, только несколько небольших металлических фланцев под сиденьем, которые я крепко сжимаю. Это намного сложнее, чем кажется в видео на YouTube, которые я смотрел.

Репортер Общественного радио штата Вермонт Нина Кек, которая всю жизнь лыжница, на прошлой неделе взяла свой первый урок прыжков с трамплина вместе с Василевски на курорте Маунт-Сноу в Вермонте. Предоставлено Джейми Сторрсом скрыть подпись

переключить подпись Предоставлено Джейми Сторрсом

Репортер Общественного радио штата Вермонт Нина Кек, пожизненная лыжница, на прошлой неделе взяла свой первый урок прыжков с трамплина вместе с Василевски на курорте Маунт Сноу в Вермонте.

Предоставлено Джейми Сторрсом

Я медленно продираюсь по снегу на несколько футов, пытаясь вытянуть ноги вперед, как он велит, хотя и неловко. Люди поблизости начинают наблюдать — нечасто можно увидеть на горнолыжном склоне одну из этих штуковин.

Я немного набираю скорость и начинаю наклоняться, выполняя один остановочный поворот, прежде чем вся установка опрокинется, и я мягко шлепаюсь на бок в снегу. «Мой первый джек-джамп-аут!» — выкрикиваю я, смеясь.Я делаю еще несколько разливов перед тем, как пристегнуть настоящие лыжи, чтобы посмотреть, как это сделает эксперт.

Хорошие джемперы делают это легко, и да, некоторые действительно умеют преодолевать прыжки. Они, как правило, откидываются назад, вытянув ноги, и тянут руки за собой, чтобы помочь им управлять. Это похоже на окончательную тренировку ядра.

Я изо всех сил стараюсь не отставать от Василевского, когда он спускается на более крутой спуск. Он с воплями и криками спускается вниз, поднимая столб свежего снега на каждом изящном повороте.Воскресный чемпионат проведет участников по той же трассе, но с воротами для слалома. Организаторы устраивают две параллельные трассы, и гонщики должны пройти обе. Побеждает тот, у кого суммарное время меньше всех.

Теперь, когда у меня был урок, я не могу представить, как они это делают.

Когда Василевский наконец останавливается, его борода полностью покрывается снегом.«Итак, вы можете видеть, что в хороший пороховой день, как сегодня, вы получаете много вещей, отрывающихся от земли», — говорит он, смеясь.

Я упоминаю, что видел, как многие другие лыжники поворачивали головы, чтобы посмотреть, как он проходит.

«Да, это очень весело, когда все вокруг говорят:« Что он делает? Что он делает? » «- говорит Василевский. «И даже когда мы только начали, я мог слышать, как кто-то говорил:« О, он собирается свалить на эту штуку? » Конечно же, мы пошли туда «.

Джек-джампинг не обошелся без споров.Большинство горнолыжных курортов в Вермонте не допускают эту деятельность, потому что буровые установки не очень хорошо работают с кресельными подъемниками, и есть некоторые проблемы с безопасностью.

Для всех прыжков с домкратом, например, требуется поводок, который прикрепляется к их всаднику, чтобы предотвратить побег. Василевски говорит, что его поводок, старая веревка, которую он обвязал вокруг запястья, отлично работает.

Mount Snow каждый год получает специальное разрешение на участие в чемпионате мира, и в это воскресенье Василевски будет среди вернувшихся гонщиков. Как отмечают он и другие участники, мероприятие в эти выходные больше похоже на воссоединение задней двери, чем на чемпионат мира.Но джек-прыгуны со всего Вермонта и за его пределами будут участвовать в соревнованиях.

С длинными зимами в Вермонте джек-джемперы говорят, что с таким же успехом можно развлечься.

Эмма Боумен из NPR внесла свой вклад в эту историю.

История прыгающего Джека

Это не самое гламурное упражнение в тренажерном зале, но это то, что почти каждый делал бы в какой-то момент своей жизни.

Jumping Jacks, в зависимости от вашего опыта, либо вернет теплые воспоминания о физкультуре в школе, либо приведет к тому, что вы будете изображать усталых участников с вашего последнего кругового класса.

Вопрос, который постоянно приходит в голову людям в середине этого упражнения: кто это придумал?

Или зачем кому-то причинять это другому человеку? Что ж, не бойтесь, ответ кроется в истории американских вооруженных сил и, хотите верьте, хотите нет, американского телевидения.

Итак, кто изобрел Jumping Jack и как он стал таким популярным?

У нас есть два ответа: изобретатель и популяризатор. Давайте начнем с того, кто вообще изобрел это упражнение, и ответ, кажется, Джон Дж.Першинг.

Возникает естественный вопрос… кто?

Першинг был одним из величайших военных генералов США, служил в вооруженных силах США с 1886 по 1924 год и руководил боевыми действиями во время индийской, испано-американской и Первой мировой войны. Только Першинг и Джордж Вашингтон служили генералами армий Соединенных Штатов, поэтому можно с уверенностью сказать, что Першинг был награжденным лидером.

Он также был, что немаловажно, фанатиком фитнеса. В конце девятнадцатого и начале двадцатого века американская армия только начинала экспериментировать с идеей обязательной физической подготовки военнослужащих.Британская армия начала использовать силовые тренажеры для солдат еще в 1820-х годах. Америка медленнее относилась к упражнениям.

Хотя официальные программы появились только в 1900-х, если не в 1910-х, многие генералы и военные мыслители продвигали использование художественной гимнастики или упражнений с собственным весом в войсках. Частично на это повлиял тот факт, что очень много американцев в то время были сторонниками гимнастики Тернера , формы военной гимнастики, появившейся в Пруссии в 1820-х годах.

Это все, что я могу сказать, что формальные упражнения еще не были в моде в армии, но использование художественной гимнастики определенно было. Это фон истории Jumping Jack.

Вернувшись в Першинг, он наткнулся на «Прыгающего Джека», будучи кадетом в Вест-Пойнте. Першинг, которого уже называли лидером в Вест-Пойнте, получил задание издеваться над однокурсником по имени Чарльз Д. Роудс. В поисках способа наказать Родса, но в то же время сделать его лучше, Першинг изобрел прыгуна.

Фрэнк Эверсон Вандивер, американский историк гражданской войны, написал об изобретении Першинга в своей биографии великого генерала

«Хуже всего то, что Першинг изобрел почти надежный метод дедовщины, и Родос напрямую пострадал. Схема получила название «прыгающий Джек» по очевидным причинам, и некоторые виды лечения, похоже, оказали более продолжительное воздействие на плебеев. Истоки этой техники неясны, но план Першинга отличался простотой и адаптируемостью.

Он выстраивал группу плебеев, приказывал им вести отсчет, чтобы идентифицировать разногласия и равны, и когда он тянул воображаемую веревку, все шансы жестко выкидывали руки под прямым углом к ​​их телам; затем Джек потянул за веревку в противоположном направлении, и шансы опустили руки, а эвены выпрыгнули, чтобы получилась буква V.Взад и вперед кружилась веревка, руки хлопали, ноги расставлены, а старшеклассники выли на марионеток в действии ».

Интересно, что если вы посмотрите на ранние американские руководства по обучению в армии, вам будет трудно что-либо увидеть в «Прыгающем Джеке». Это были неформальные упражнения и, возможно, обряд посвящения американских войск. На этом мы завершаем изобретение прыгающего домкрата. А как насчет его популяризации?

Кто популяризировал прыгающий валет?

Никто иной, как Джек Лаланн.

Для тех, кто не знает Джека Лаланна, он был одним из самых впечатляющих и популярных голосов в американском фитнесе 1950-х, 1960-х и 1970-х годов. С 1951 по 1985 год Лаланн проводил в Америке общенациональное шоу упражнений, единственной целью которого было помочь американцам поправиться, не выходя из собственного дома.

Это был эквивалент онлайн-урока фитнеса в эпоху телевидения. Во время шоу Лаланн говорила о важности диеты, позитивного мышления и необходимости регулярно заниматься спортом на протяжении всей жизни.

Важно отметить, что все знали, что Лаланн практиковал то, что проповедовал. В подростковом возрасте Лаланн постоянно плохо себя чувствовал или болел. Его диета была скудной и, по словам Лаланна, основывалась на потреблении как можно большего количества сахара. Его жизнь изменилась только тогда, когда мать привела его на лекцию Пола Брэгга о здоровом питании.

Брэгг, который всю жизнь был энтузиастом здоровья, помог Лаланну увидеть ошибку своего пути. Лаланн перестал есть сахар, сосредоточил свою жизнь на диете и упражнениях и со временем стал иконой фитнеса.

Просто чтобы показать влияние Лаланн в фитнес-индустрии. Мы знаем, что он помогал изобрести такие вещи, как тренажер Смита, он создал первые прототипы разгибания ног и вытягивания широчайших, а когда он перешел на вегетарианскую диету, он был одним из первых сторонников употребления овощных соков.

Лаланн жил хорошо — я имею в виду, что он постоянно тренировался — до 90 лет! Этот человек был феноменом, и его популярность с 1950-х по 1980-е годы неоспорима. Если вернуться к «Прыгающему гнезду», то кадры из шоу Лаланна, доступные на YouTube, показывают, что каждое шоу он регулярно начинал с того, что исполнял «Jumping Jack».

Делая это, а также включив прыгающих валетов в свои тренировки на своем шоу, Лаланн помог доставить прыгающих валетов из военных казарм в средний американский дом. Вы увидите, как многие люди считают, что Лаланн изобрел это упражнение сам, но история, как мы видим, немного сложнее, чем это.

Таким образом, когда мы говорим об истории Jumping Jack, мы должны различать изобретателя и человека, который его популяризировал. Теперь, когда пришло время обвинить злого вдохновителя этого простого, но эффективного упражнения, у вас есть два человека на выбор!

Упражнения «Прыжки» —

— отличное дополнение к вашей тренировке — вот почему

Прыжки с трамплина — одно из тех упражнений, которые вы, вероятно, делали изрядно, начиная с урока физкультуры в начальной школе.Это отличный и быстрый способ заставить ваше тело двигаться и сердце биться чаще, независимо от того, собираетесь ли вы на перемену или готовитесь к тяжелому занятию HIIT. Несмотря на кажущуюся простоту, джек-джек — эффективное упражнение для всего тела, и для него не требуется много места, кроме небольшого пространства для прыжков.

Вот что сказали два тренера о преимуществах прыжков с трамплина, о том, как их правильно выполнять и как модифицировать в соответствии с вашими потребностями.

Какие мышцы работают у прыгунов?

Прыжки с трамплина — «отличное упражнение с собственным весом, которое задействует сразу несколько основных групп мышц», — говорит Алия Симс, CPT, тренер Rumble Boxing и Rumble TV в Нью-Йорке.Очевидно, что ваши ноги и руки двигаются, но прыжки с трамплина работают и со всем телом. Это плиометрическое упражнение для всего тела, которое в основном прорабатывает ягодичные мышцы, квадрицепсы, сгибатели бедра и икры. Они также активируют мышцы кора и плеч », — говорит Ариэль Белгрейв, тренер Tone It Up. Плиометрические упражнения обычно включают прыжки или взрывные движения, которые могут помочь улучшить вашу силу и скорость.

Каковы преимущества прыжков валетами?

Эти обманчиво простые упражнения заключают в себе много всего за короткий промежуток времени.Вот некоторые из преимуществ:

  • Они просты: «Прыжки с прыжками выполнять легко», — говорит Белгрейв (отсюда и делает их в детстве). Она добавляет, что вы можете делать их где угодно, и они не требуют оборудования. Они не требуют особого ухода и гибкие — вы можете делать их дома, на улице, утром или вечером, перед тренировкой или в перерывах между домашними делами.
  • Это отличный способ разогреться: Если ваше тело нуждается в небольшой поддержке перед началом тренировки, могут помочь прыгуны.Белгрейв говорит, что они могут помочь улучшить кровоток, увеличить частоту сердечных сокращений и расслабить мышцы конечностей. «Прыжки с трамплина — одно из моих любимых упражнений на разминку, потому что они помогают улучшить вашу координацию и одновременно прорабатывают верхнюю и нижнюю части тела. Они также способствуют подвижности плеч », — говорит Симс.
  • Они полезны для вашего сердца: Все эти прыжки не зря. «Прыжки с трамплина — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, укрепляющее сердце и легкие.Включение их в свой распорядок тренировок также может помочь снизить кровяное давление », — говорит Белгрейв. Симс согласен с тем, что прыжковые домкраты могут помочь улучшить сердечно-сосудистую систему и увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать больше калорий.
  • Они укрепляют мышцы и кости: «Выполняя прыжки с трамплина, вы работаете против силы тяжести и используете вес своего тела для сопротивления», — говорит Белгрейв. «Эффект от прыжка не только улучшает вашу мышечную силу, но и прочность костей в нижней части тела.Исследование, проведенное в 2015 году в исследовании Bone , показало, что различные прыжковые упражнения с высокой ударной нагрузкой 3 раза в неделю были связаны с повышенной минеральной плотностью костей у мужчин с низкой минеральной плотностью.
  • Они улучшают вашу координацию и равновесие: «Домкраты для прыжков требуют как идеального ритма между руками, так и баланса при приземлении после прыжка», — говорит Белгрейв. Даже если вы считаете, что у вас проблемы с координацией, вы, вероятно, сможете освоить прыжок.
  • Они снимают стресс: Прыгающие домкраты имеют преимущества не только в физическом плане.«Прыжки с трамплина — это аэробное упражнение, которое высвобождает эндорфины, гормоны счастья в вашем теле», — говорит Белгрейв.

Как правильно выполнять прыжки Джек

Ариэль Белгрейв

Прыжки с трамплина могут принимать разные формы, но вот как сделать базовую, говорит Белгрейв:

  • Встаньте, ноги вместе, колени мягкие, а руки опущены по бокам.
  • Одновременно отпрыгните обеими ногами в стороны и разведите руки в стороны, пока они не окажутся над головой.Подпрыгните обеими ногами вместе и верните руки в исходное положение, чтобы завершить свой первый прыжок.
  • Повторите, оставаясь легкими на носках.

Как модифицировать домкраты для прыжков

Сделав несколько модификаций, вы можете увеличивать или уменьшать интенсивность стандартных прыжковых домкратов. Чтобы изменить свой распорядок, попробуйте один из следующих вариантов.

Низкая интенсивность

Домкраты сидя

  • Сядьте на край стула, согнув колени.
  • Отступите обеими ногами от стула и одновременно поднимите руки над головой.
  • Соедините ноги вместе, а руки опустите к полу.
  • Повторить.


Домкраты ступенчатые

Ариэль Белгрейв

  • Встаньте, ноги вместе, колени мягкие, а руки опущены по бокам.
  • Перенесите вес на левую ногу и вытолкните правую ногу в сторону.
  • Одновременно поднимите руки над головой.
  • Верните правую ногу и руки в исходное положение.
  • Перенесите вес на правую ногу и вытолкните левую ногу в сторону, одновременно поднимая руки над головой.
  • Верните левую ногу и руки в исходное положение.
  • Повторить.


Ступенчатые домкраты устраняют интенсивность, убирая скачок и заменяя его чередующимся шагом, добавляет Sims. Вы можете вывести руки на уровень плеч, а не над головой, если у вас травмы плеча или ограниченная подвижность.

Более высокая интенсивность

Джексы для приседаний

Чтобы сжечь ноги, Симс советует попробовать приседания, которые задействуют ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

  • Опуститесь в положение на корточки, ноги шире плеч и пальцы ног вывернуты наружу.
  • Поместите руки за голову
  • Сложите ноги вместе.
  • Выпрыгните и снова присядьте.
  • Повторить.

Домкраты для прыжков с гантелями

«Добавьте немного лишнего веса, чтобы сделать домкраты более сложными», — говорит Симс.

  • Встаньте, ноги вместе, колени мягкие.
  • Возьмитесь за голову одной гантели обеими руками.
  • Стреляйте с отягощением прямо вверх толкающими движениями, одновременно выпрыгивая ногами.
  • Верните вес на свой чек, когда вы снова прыгаете ногами.
  • Повторите.


Тверк Джек

Ариэль Белгрейв

Белгрейв создала этот прием для своего класса Hip Hop Booty в приложении Tone It Up, которое выполняет танцевальное движение между прыжками.

  • Встаньте, ноги вместе, колени мягкие, а руки опущены по бокам.
  • Одновременно отпрыгните обеими ногами в стороны и разведите руки в стороны, пока они не окажутся над головой.
  • Опустите руки вниз и положите руки на колени.
  • Перенесите вес на правую ногу, опирайтесь на бедра и поднимите левую ногу.
  • Поднимите ягодицу, пока левая нога находится в воздухе.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите подъем и тверк, перенеся вес на левую ногу.
  • Повторить.


Звездные прыжки

Звездные прыжки действительно плюс «прыгающая» часть прыжков. Белгрейв объясняет, как их делать:

  • Начните приседать, поставив ступни вместе и согнув колени.
  • Держите спину ровно, а руки по бокам.
  • Прыгайте в «звезду», широко расставив руки и ноги в стороны. Вы сформируете в воздухе букву «Х».
  • Мягко приземлитесь, поставив ступни вместе, затем вернитесь в положение приседания.
  • Повторить.


Домкраты для планки

Белгрейв предлагает попробовать планочные домкраты, если вы хотите добавить больше сердечника.

  • Начните с высокой планки, руки под плечами, стопы вместе, мышцы кора и сильные ягодицы.
  • Удерживая руки на месте, а корпус крепким, выпрыгивайте ногами чуть шире плеч, удерживая бедра как можно ниже.
  • Прыгайте ногами обратно.
  • Повторите.

Кому следует избегать прыжков в валеты?

Большинство людей могут безопасно выполнить базовый прыжок, но это упражнение высокой интенсивности может быть трудным или опасным для определенных типов людей, в том числе:

  • Раненые: Если у вас есть травмы плеча или колена, травмы нижней части тела (например, растяжение связок голеностопного сустава, разрыв колена, травма бедра) или ослабление тазового дна, вам следует избегать или изменять прыжковые домкраты или проконсультироваться с врач, чтобы снизить риск получения большей травмы.
  • Беременные женщины: « Для беременных женщин небезопасно выполнять это упражнение, так как им следует придерживаться движений с меньшей интенсивностью или изменять их», — говорит Симс. Белгрейв предлагает эти другие упражнения, рекомендованные Американским колледжем акушеров и гинекологов (но сначала обсудите их со своим врачом или медицинским работником).
  • У вас хроническая проблема с суставами: Белгрейв советует избегать или модифицировать прыжковые домкраты или проконсультироваться с врачом, если у вас хроническая проблема с суставами, такая как остеоартрит.

Симс говорит, что вы можете найти много других гимнастических упражнений, нацеленных на те же мышцы, если ваши суставы или тело не позволяют вам выполнять прыжки с комфортом или безопасно.


Сколько вам нужно делать прыжков вальтов?

Индивидуальные уровни физической подготовки различаются, и вам не нужно выполнять магическое количество прыжков, поэтому прислушивайтесь к своему телу. Говорит Симс: «Я бы начал с цели от восьми до 12 повторений, а затем прибавил бы к этому. Вы также можете рассчитывать время не менее 30 секунд.”

Новичкам Белгрейв предлагает сделать всего несколько упражнений с интенсивностью от низкой до умеренной, а затем перейти к выполнению двух подходов по 10 или более повторений. «Если вы регулярно ведете активный образ жизни, вы можете делать от 150 до 200 повторений прыжков на прыжки за одну тренировку», — говорит она.

Домкрат для прыжков на продажу

«Если вы готовы изменить свой образ мыслей о побеге, больше не ждите — Прыгающий Джек уже здесь!»

Еще никогда не было так просто взять все это с собой.Будь то на холмах, в горах, на рыбалке, охоте, бездорожье или в кемпинге, Jumping Jack вмещает все ваше снаряжение, обеспечивает чрезвычайно удобное жилое пространство и может быть установлен и снят менее чем за пять минут. Ни один другой прицеп для палатки не может быть сконфигурирован так, как линейка прицепов Jumping Jack. Jumping Jacks легко и эффективно перевозит квадроциклы, мотоциклы, каноэ, велосипеды и все ваше снаряжение в одном компактном и удобном для буксировки пакете.

Jumping Jack Trailers из Солт-Лейк-Сити, штат Юта, занимается производством уникальных кемпинговых прицепов с 2002 года.Модель Standard 6×8 Utility может перевозить два полноразмерных квадроцикла, один бок о бок, мотоциклы и многое другое на своей верхней палубе. Его прочная трубчатая стальная конструкция, 15-дюймовые колеса и торсионная ось 3500 фунтов делают его отличным прицепом как для езды по шоссе, так и для пересечения неровных дорог в глуши.

По прибытии в пункт назначения под грузовой палубой будет аккуратно храниться просторная и прочная палатка. Благодаря запатентованной «откидной» рамной системе палатка не требует сборки, чтобы установить ее за считанные секунды.В стандартной палатке есть две односпальные кровати, по одной с каждой стороны, и откидной столик с высотой над головой 7 футов и большими окнами по периметру. Доступно множество аксессуаров, чтобы сделать отдых в кемпере еще более комфортным, в том числе удлинители для трансформации односпальных кроватей в двуспальные с одной или обеих сторон. Когда крылья зафиксированы в вертикальном положении, а комплект палатки удален, он становится грузовым прицепом с высокими кузовами с 4-футовыми стенами и объемом 192 кубических фута. Этот прицеп также доступен в размерах Explorer 4×6 (1 ATV), Mid 6×12 (3 ATV) и Jumbo 6×17 (4 ATV).

Jumping Jack с радостью представляет новое обновление Blackout для всех размеров моделей в 2017 году. Модели Blackout включают новые большие крылья с алмазным протектором для установки 16-дюймовых черных колес из алюминиевого сплава с 32-дюймовыми внедорожными шинами. Модели 4×6 и 6×8 имеют съемную шаровую муфту, которая принимает полностью шарнирное сцепное устройство (не входит в комплект). С новым брендом BLACKED OUT, который включает в себя черно-серый логотип, черную сумку для палатки и прозрачные крышки светодиодных линз на фарах, это один крутой трейлер….и он соответствует своему внешнему виду.

Bounce House Аренда | Springfield, MO

Jumping Jacks — это местная семейная компания по аренде вечеринок и мероприятий. Наша цель — не быть просто очередной арендной компанией. Мы ценим семью и стараемся, чтобы некоторые из наших решений отражали это. Таким образом, в 2020 году мы начали предлагать более длительные сроки аренды для гостей, проживающих в жилых помещениях. Частично это было связано с пандемией (хотя и не в такой степени, как могло бы быть), но в основном мы хотели дать семьям больше времени, чтобы проводить вместе и создавать воспоминания. со своими детьми.Нет лучшего способа сделать это, чем провести целые выходные с водной горкой или домиком для прыжков, который тоже создан для взрослых.

Мы предоставляем новейшую, самую чистую и лучшую аренду для проведения вечеринок по случаю дня рождения, барбекю, школьных и церковных мероприятий, корпоративных пикников в Спрингфилде, штат Миссури. Благодаря нашей новой долгосрочной аренде на выходные вы не только получите больше времени на аренду (более выгодная цена), но и у нас будет больше времени между арендой, чтобы убедиться, что каждая из них выглядит совершенно новой, прежде чем мы доставим ее следующей семье или на мероприятие.

Наши клиенты настолько удивительны, что мы можем предложить преимущества, которые никто другой не предлагает. Мы БОЛЬШЕ НЕ ТРЕБУЕМ ДЕПОЗИТОВ по аренде. Все, что нам нужно для завершения аренды, — это подпись на нашем договоре аренды. Все это означает, что вы собираетесь сдавать в аренду на дату, и если что-то изменится, вы сообщите нам об этом до утра доставки. Наряду с этим мы предложим полных возмещений на любую сумму, уплаченную в большинстве случаев отмены бронирования.

Бронирование аренды не может быть проще.Вы можете проверить наличие и даже забронировать дом для прыжков, водную горку, полосу препятствий, надувные игры или любую другую аренду онлайн. Просто просмотрите наши выборы, добавьте в корзину товары, которые вы хотите взять напрокат, и оплатите заказ. Когда вы подписываете договор аренды, бронирование остается за вами, если вы не позвоните / не отправите электронное письмо / не отправите текстовое сообщение для отмены.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.