Задницу накачать: лучшие упражнения и дельные советы

Содержание

Можно ли «накачать только попу»? Будет ли прогресс, если делать изолированные упражнения?

Фитнес-инструкторы устали отвечать на этот вопрос. Попробуем мы.

Довольно часто начинающие спортсмены приходят в фитнес-центр с какой-то определенной целью – например, развить ягодичные мышцы или накачать большой бицепс, и не понимают, почему вместо того, чтобы работать столь желанной группой мышц, тренер предлагает им стандартную программу новичка, предполагающую постепенную проработку всего тела. Объясняем, почему по-другому нельзя.

Короткий ответ: наши мышцы практически не работают изолированно, и упражнений, которые прорабатывают «только ягодицы» или «только бицепс», совсем немного. Если делать только их, тело быстро адаптируется, а прогресс остановится. 

Упражнений, изолирующих определенную группу мышц – не так много

В обычной жизни мышцы почти всегда работают в симбиозе: мы почти не совершаем движений, которые задействуют только одну их группу. В зале все происходит точно также: упражнений для развития, например, только ягодичных мышц совсем немного. А если вы будете повторять их от тренировки к тренировке, прогресс очень быстро остановится. Мышцы адаптируются к нагрузке и перестанут расти. Чтобы этого не случилось, нужно время от времени менять набор упражнений, задействовать разные тренажеры и новые техники, а для этого – развивать все группы мышц. 

Например, одно из самых эффективных упражнений для развития ягодиц – становая тяга: да, основная нагрузка при его выполнении ложится на спину и ягодицы, но в той или иной степени упражнение задействует почти три четверти мышечных групп.

Все это, конечно, не означает, что для того, чтобы иметь развитые ягодицы, вам необходимо сначала накачать плечи, как у Сталлоне. Делая основной упор на нужную вам группу мышц, и уделяя ей больше времени и внимания, нужно параллельно развивать и остальные. 

Дополнительная опасность: перетренированность и травмы

Если вы будете приходить в зал три раза в неделю только, чтобы выполнить серию приседаний со штангой, у ваших мышц просто не будет времени для восстановления. Это может привести к перетренированности и даже травмам. В свою очередь, занятия с большими перерывами просто не дадут нужного результата. 

Оптимальный вариант – когда проработка ключевой мышечной группы чередуется с другими упражнениями, которые в меньшей степени задействуют эту группу мышц, но тем не менее активизируют ее в период восстановления.

 

Источник: sports.ru

Как накачать ягодицы? — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Каждая девушка мечтает быть стройной, спортивной, подтянутой, и при этом иметь красивые округлые формы. Подтянутые ягодицы — для некоторых этот будущий показатель является чуть ли не единственной целью при посещении тренажерки. Накачать попу быстро — для девочек эта возможность, пожалуй, могла бы побороться за 1 место в списке личный желаний с новой моделью смартфона. «MyFitness» как минимум с исполнением одного из таких желаний готов вам помочь. Причем не просто готов, а знает как реально прокачать заветные ягодичные мышцы!

Многое в этом вопросе, конечно, заложено природой. Но есть и целенаправленные тренировки, которые помогут вам добиться желаемого результата и накачать ягодицы. Если вы хотите пышные формы в плане ягодичной мышцы, то нужно делать правильные движения. Что есть правильные движения? Это не значит, что существует конкретный тип приседа или чего-то еще: универсально подходящего упражнение для всех, чтобы накачать попу, не существует. Иначе все было бы слишком просто. Нужно понять, что именно для вас окажется рабочей формулой эффективных упражнений.

Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness»:

Если вы хотите накачать попу, то из всего спектра упражнений в зале надо подобрать то, что работает именно на вас. Исходить тут нужно из физиологических особенностей и ощущений от того или иного упражнения для ягодиц. Подход при работе с ягодичными мышцами — сугубо индивидуальный. Есть набор упражнений, который способствует увеличению формы. Дальше задача тренера грамотно их скомпоновать. В разный период тренировок вам пригодятся разные упражнения. Подбирать программу нужно скрупулезно. А то вместо попы можно нечаянно накачать ноги.

Самые известные и распространенные упражнения из серии «как накачать ягодицы» это приседания с чуть-чуть шире средней постановки ног; тяга в стиле сумо; румынская тяга; ягодичный мостик; выпады; разведение в тренажере. И если природа вам дала потенциал к росту ягодичных мышц, то он обязательно будет. Мускулатура ягодиц увеличивает объем и растет также, как и другие мышцы нашего тела. Она должна получать как физическую нагрузку требуемого объема, так и строительный материал будущей формы — белок, углеводы, клетчатку. Чтобы накачать красивую попу нужно делать упражнения, которые подходят именно для вашего строения тела. При работе в зале важно чувствовать ягодичную мышцу при выполнении подходов.

Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness»:

Делай для попы все упражнения подряд — и она будет расти» — вот самое частое заблуждение. Запомните: делайте акцент на том, что работает на вас, а не на подругу или знакомую, потому что они вам так сказали. Есть девочки, которые после продолжительного отдыха в плане тренировок одним лишь приседом накачали шикарные ягодичные. Другим девушкам в этом плане нужна комбинация. Но комбинация упражнений помноженная на стиль тренировок и личные предпочтения дают максимально широкий диапазон для будущего роста вашей попы. В хорошем смысле этого слова.

Если вы переживаете, что «у кого-то ж опыта больше», обязательно приходите в «MyFitness»! Наши тренеры составят вам программу тренировок, которая приведет вас к желаемым пышным формам и попа будет накачанной!

КАК НАКАЧАТЬ ЗАДНИЦУ ДЕВУШКЕ ПО НАУКЕ?


Как накачать задницу? Вопрос, мучающий не одна девушку! И, как правило, по­то­му, что уже найденный ответ не работает. Девушка ищет способ, как накачать зад­ни­цу, находит ответ в Интернете, а попа не растёт. Или растёт, но не от упражнений, а от сла­до­с­тей. Почему так происходит? Потому что найденные рекомендации основаны не на кон­тро­ли­руе­мых на­уч­ных исследованиях и спортивной ме­то­до­ло­ги­чес­кой ли­те­ра­ту­ре, а на лич­ных умо­за­клю­че­ни­ях автора. Вот почему все рекомендации в этой статье приведены с ссылками на научные исследования, посмотреть которые можно в ис­точ­ни­ках. А теперь давайте перейдем к методологии тренировки ягодичных мышц и прак­ти­чес­ким рекомендациям.

Как накачать задницу – это вообще не очень хороший вопрос! Задаваться нужно во­про­сом общего набора мышечной массы и утилизации подкожно-жировой клетчатки. Это не значит, что Вам нужно становиться Швар­це­нег­ге­ром, но просто для того, чтобы на­ка­чать задницу, нужно изменить соотношение мышечных волокон разного типа в ор­га­низ­ме и увеличить их в размере. Это возможно? Да, размер волокон растёт от любого вида тренинга [1], хотя и эффективнее всего от силового [2], а соотношение волокон меняется в зависимости от интенсивности тренировок [3]. Всего есть 3 типа волокон: быстрые, промежуточные и медленные [4]. И нашей целью является «превращение» про­ме­жу­точ­ных в быстрые, с последующей максимальной гипертрофией быст­рых мы­шеч­ных во­ло­кон [5].

Как накачать задницу девушке?


«Превращение» промежуточных волокон в быстрые происходит в результате силовых тре­ни­ро­вок в диапазоне 4–6 повторений в подходе, а це­ле­на­прав­лен­ная проработка вы­со­ко­по­ро­го­вых быстрых мышечных волокон происходит в результате тренинга на 1–3 пов­то­ре­ния [6]. Вот почему основой тренировок для набора мышечной массы должен быть силовой цикл. Подробно об этом можно почитать в нашей статье про

ор­га­ни­за­цию пла­ни­ро­ва­ния тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са. А сейчас важно за­фик­си­ро­вать, что вы­со­ко­ин­тен­сив­ный цикл является основой набора мышечной массы, тренироваться в этот период нужно в «отказ» и использовать во время вы­со­ко­ин­тен­сив­но­го цикла базовые упражнения.

Тем не менее, поскольку мы говорим о том, как накачать задницу девушке, то следует учесть колебания гор­мо­наль­но­го фона по ходу мен­ст­ру­аль­но­го цикла [7]. И точно так же, как эти колебания сказываются на женской диете

, они сказываются и на ор­га­ни­за­ции тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са. Таким образом, первые две недели мен­ст­ру­аль­но­го цикла тренировки должны быть более объёмными и менее ин­тен­сив­ны­ми, а во вторые две недели наоборот [5]. И это правило так же действует и во вре­мя вы­со­ко­объ­ём­ных тре­ни­ро­воч­ных циклов. Вот почему для того, чтобы накачать зад­ни­цу, следует взять женскую силовую программу, и один месяц тре­ни­ро­вать­ся по схеме для пауэр­лиф­тин­га, а второй месяц по схеме для фитнеса. Что же касается кардио, то кардио нужно делать всегда!

Полезные материалы

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523889/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2669978/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC509410/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1382267/

[5] pop-science.ru/zhenskie-programmy-trenirovok

[6] pop-science.ru/nabor-myshechnoj-massy-dlya-muzhchin

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1322903/

За какое время можно накачать попу

С помощью регулярных тренировок существенно увеличить попу можно за полгода-год. У новичков первые результаты станут заметны уже спустя 1,5-2 месяца.

Что влияет на результат

Ягодицы, как и другие мышечные группы, растут при соблюдении нескольких факторов:

  1. Достаточная физическая нагрузка

Для того, чтобы мышцы увеличивались, им необходим толчок. Регулярные и интенсивные тренировки – обязательное условие для роста.

Последние 3-5 повторений в подходе должны быть тяжелыми (при соблюдении правильной техники), а иначе вы просто занимаетесь физкультурой и общим укреплением тела.

От низких нагрузок мышцы расти не будут.

  1. Необходимое количество белка в рационе и общая калорийность

Для роста нужен избыток калорий (+150-200 ккал к ежедневной норме) и белок, чтобы было из чего строить мышцы.

Рекомендуемая норма белка в день – 1,5-2 г на 1 кг веса вашего тела. То есть, девушке весом 50 кг нужно 75-100 г белка в день.

  1. Качественное восстановление

Мышцы растут не во время, а после тренировок, когда организм восстанавливается от нагрузок.

Поэтому сон 7-8 часов, адекватное количество тренировок в неделю и отсутствие стресса должны стать для вас обычным делом.

От этих трех составляющих и будет зависеть через сколько можно накачать попу.

Если тренировки проходят «вполсилы», вы не соблюдаете принципы правильного питания и плохо восстанавливаетесь, то добиться округлых форм не выйдет.

За сколько можно накачать попу

В силу индивидуальных особенностей каждой девушки, спрогнозировать за какое время можно накачать ягодицы не легко.

Но как только вы добавите физическую активность, первые результаты спустя 1-1,5 месяца не заставят себя ждать.

За это время мышцы приобретут необходимый тонус и станут более подтянутыми, поскольку будут регулярно включаться в работу.

Скорость результата также зависит от того, занимаетесь ли вы в тренажерном зале или в домашних условиях.

В тренажерном зале

Тренируясь в тренажерном зале, добавить несколько сантиметров в ягодицах можно за 3-6 месяцев. А добиться значительной прибавки в объемах – через 6-12 месяцев регулярных занятий и соблюдения режима.

Силовые тренировки эффективнее в сравнении с домашними!

Упражнения со штангой, гантелями и в тренажерах накачают попу гораздо быстрее.

Тренируясь с дополнительным весом, вы можете развить большее усилие и лучше нагрузить мышцы. Тем самым стимулируется выброс необходимых гормонов в кровь и ускоряется метаболизм.

Мышцы должны постоянно приспосабливаться к новой нагрузке, чтобы расти. А в тренажерном зале создать такие условия легко. Достаточно добавить вес на штангу.

В домашних условиях

Можно увеличить попу занимаясь и дома. Но мышцы будут расти до определенного момента.

Таких тренировок будет достаточно новичкам или тем, кто хочет добавить немного тонуса и общей подтянутости своим ягодицам.

Рано или поздно, нагрузки для роста станет недостаточно и нужно будет переходить к более тяжелым вариантам. Например, к работе с гантелями, утяжелителями или резиной.

Результат от домашних тренировок появляется примерно через 4-6 недель.

Но прогресс может остановиться спустя время, в зависимости от уровня подготовки. Продолжая заниматься дома, вы просто будете поддерживать то, что уже имеете.

Как часто тренироваться

Ягодицы – это самая сильная мышечная группа в теле, которая требует тяжелых нагрузок.

Периодичность тренировок от 1 до 3 раз в неделю. Все зависит от вашей подготовки.

К примеру, для тренировок в тренажерном зале 1 день программы состоит в основном из тяжелых базовых упражнений и их вариаций:

После нескольких дней восстановления (2-4), сделайте тренировку с акцентом на мышцы ягодиц, используя больше изолирующих упражнений:

Количество упражнений в тренировке 6-8, в диапазоне повторений 10-15 для базовых, и 15-20 для изолирующих движений.

Если вы новичок, тренируетесь дома или вам удобнее прорабатывать все тело за тренировку, можно использовать 2-4 упражнения для мышц ног и ягодиц на каждом занятии, 2-3 раза в неделю.

Растяжка ягодичных мышц

Обязательно практикуйте растяжку после каждой тренировки. Это позволит увеличивать ягодицы еще быстрее.

Она решает сразу несколько задач:

  1. Расслабляет мышцы и фасции, которые их обволакивают, способствуя росту
  2. Улучшает циркуляцию крови в тканях и доставку к ним питательных веществ
  3. Увеличивает мышечную силу и выносливость, повышает подвижность и эластичность мышц и суставов
  4. Помогает выработать нейромышечную связь и лучше почувствовать попу во время тренировки. А это залог лучшей прокачки мышц.

Таким образом растяжка улучшит кровоток, поможет почувствовать мышцы и качественнее их проработать.

Резюме

Универсального ответа за какое время можно накачать попу нет.

Для кого-то это будет результат спустя месяц тренировок, а кто-то будет трудиться над желанными формами от полугода до нескольких лет.

Все зависит от регулярности и интенсивность тренировок, восстановления между ними и грамотно составленного рациона с нужным количеством БЖУ.

3.7 3 голоса

Рейтинг статьи

Как быстро накачать попу: генетический потенциал ягодиц

Наше почтение, господа и, особенно, дамы! Сегодня верещать не нужно :), а нужно просто дочитать заметку до конца. И тогда Вы совершенно точно будете знать, как быстро накачать попу. Ну, а поможет Вам в этом следующая информация: факторы частоты тренинга, т.е. от чего зависит периодика тренинга ягодиц, а также что такое ГПЯ, и почему он важен абсолютно для каждой девушки.

Интригу посеяли, теперь можно заняться ее разоблачением.

Как быстро накачать попу: все, что нужно знать 2

Это уже вторая наша встреча по данной теме. В первой мы познакомились с понятием SRA-кривой и одной из методик тренировки ягодиц. Поэтому если Вы пропустили наше прошло-пятничное включение, настоятельно рекомендуем изучить предыдущую заметку. Мы же идем далее и сегодня более подробно разберем материальные аспекты накачки. Выясним, какие факторы влияют на частоту тренинга ягодиц и как узнать, до какого “размерного ряда” в принципе можно раскачать попу. Итак, давайте начнем!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

От чего зависит периодичность тренинга ягодиц: факторы

В предыдущей части мы уже говорили про частоту тренинга и выяснили, что она зависит от параметров SRA-кривой. Если упрощенно, то от созданного для мышечной группы стресса и ее периода восстановления. Мы также выяснили, как различные типы упражнений влияют на оптимальную частоту тренировок ягодиц. Но как заранее понять, подойдет ли конкретно вам такая-то программа тренировок? И каких результатов вы сможете с ней добиться?

Сразу хочется сказать, что зависимость эта многофакторная, и параметры модели следующие:

  • генетика;
  • прием спортивных добавок;
  • возраст;
  • уровень стресса;
  • гормональный фон;
  • тренировочный стаж;
  • количество и качество отдыха и сна.

Другими словами, результативность работы по той или иной программе зависит от всех указанных факторов, а не только от выбора упражнений и веса снаряда, как склонны считать некоторые.

Примечание:

Ошибочно полагать, что нельзя построить ягодицы без тяжелых приседаний со штангой или выпадов. Попу формирует не ее надрывание, а голова.

Важнейшим аспектом разработки ПТ является частота тренинга. В этой статье мы разберемся, как индивидуализировать (подогнать под себя) программу, принимая во внимание свою идеальную частоту тренировок на ягодицы. И начнем с…

SRA-кривая

Кривая SRA описывает, как долго мы должны ждать, прежде чем снова тренировать ягодичные мышцы. График представляет собой три фазы: S – стимул, R – восстановление и А – адаптация:

Основной процесс, который заставляет мышцы строиться и перестраиваться (быть больше, чем раньше) — синтез мышечного белка (MPS). Это процесс добавления новых строительных блоков (аминокислот) в мышцы:

SRA описывает тренировочный стимул и период после этого стимула. Затем MPS увеличивается для обеспечения восстановления и адаптации мышц. Тип упражнений является первым фактором, который влияет на продолжительность этого периода восстановления и адаптации.

В свою очередь, тип упражнения (активаторы, стретчеры или памперы) определяют следующие аспекты:

  1. средняя мышечная активность;
  2. диапазон движения;
  3. сосредоточение на эксцентрике (эксцентрическая фаза движения – опускание снаряда);
  4. длина мышц при пиковом напряжении (насколько растянута мышца, когда она максимально активирована).

Если упражнение имеет высокие оценки в этих аспектах, кривая SRA становится длиннее, потому что восстановление и адаптация занимают больше времени. Как и следовало ожидать [Bartolomei 2017, Burd 2010] выполнение большего тренировочного объема сделает кривую еще длиннее.

Однако есть еще одна важная часть уравнения — уровень развития мышц, который также влияет на длину кривой SRA. Это означает, что неразвитым мышцам требуется больше времени для завершения кривой SRA, чем развитым [Chesley 1992, MacDougall 1995, Tang 2008].

Когда Вы тренируете неразвитые мышцы, которые редко используются для поднятия тяжестей, то тренировка приводит к значительному их повреждению. Кроме того, нетренированные мышцы плохо восстанавливаются потому, что у них нет большого количества сателлитных клеток, которые необходимы для построения мускулатуры. Вероятно, по этим и другим причинам мышцы тратят больше времени на восстановление и адаптацию после тренировки, что приводит к более длинной кривой SRA.

Чем больше и сильнее становятся Ваши мышцы, тем более устойчивы они к силовым нагрузкам. Тренинг наносит им меньше урона, а потенциал развития достигает своего предела. Кроме того, мышцы лучше ремонтируют сами себя. Вероятно, по этим причинам длительность SRA требует меньше времени для завершения.

Итоги: чтобы оптимизировать частоту тренировок мышц, мы должны знать длину их SRA-кривой, которая зависит от типа (и количества) выполняемых упражнений и текущего уровня развития мышц (степени их тренированности).

Тренировочный статус мышц

То, насколько развита мышца, можно описать ее тренировочным статусом. Вы можете самостоятельно оценить состояние тренированности своих мышц, сравнивая их текущее мышечное развитие с генетическим потенциалом развития. В целом, тренировочный статус мышц можно классифицировать по 4-м уровням:

  1. начинающий;
  2. промежуточный;
  3. продвинутый;
  4. элита.

Примечание:

Тренировочный статус мышц может отличаться для каждой группы мускулов. Например, Вы продолжительное время прорабатываете ягодицы (несколько раз в неделю  на протяжении полугода), а плечам Вы уделяете совсем немного внимания. Таким образом, Ваши плечи будут иметь статус “новичок” и нуждаться в большем отдыхе после тренировки, в отличие от ягодиц.

Итак, как мы можем измерить текущий уровень развития мышц? Самый доступный способ — замер силы мышцы. Исследования (Gilliver 2009, Folland 2007, Akagi 2015, Lietzke 1956, Nuckols 2016) подтверждают, что поднимаемый вес конкретной мышечной группой можно считать показателем ее развития. Причем чем бОльший вес она способна поднять, тем сильнее мускул, тем он развитее.

Итоги двух подглав:

  • после стимула (S) мышца восстанавливается (R) и восстанавливает себя больше (A — адаптация). Этот процесс описывается SRA-кривой;
  • синтез мышечного белка (MPS) лежит в основе процессов восстановления и адаптации;
  • тренировочный статус мышцы — показатель ее развитости;
  • тренировочный статус зависит от текущего развития мышц относительно его генетического потенциала развития;
  • чем лучше/выше тренировочный статус мышцы, тем короче кривая SRA, тем быстрее Вы сможете тренироваться снова;
  • разные мышцы могут иметь разные тренировочные статусы;
  • мышечная сила показывает “статус” развития мускула.

Теперь давайте выясним…

Как определить тренировочный статус своих ягодиц

Его помогут “вычислить” два параметра:

  1. текущий уровень силы;
  2. генетический потенциал силы.

Чтобы замерить текущий уровень силы конкретной мышечной группы, нужно выполнить “профильное” для неё упражнение. В частности:

Таким образом, можно узнать свою текущую силу и генетический потенциал силы посредством выполнения упражнения ягодичный мостик:

Первый параметр находится просто — это определение максимума в движении в диапазоне на 3-8 повторений с последующим вычислением 1 RM/одноповторного максимума по формуле или таблицам. Или сразу чистое выполнение (со страховкой) упражнения с правильной техникой на 1 раз.

Самое сложное заключается в определении генетического потенциала силы.

Существует методика, позволяющая оценить генетический потенциал силы тазобедренного сустава на основании 3-х факторов: 1) масса тела; 2) окружность лодыжки; 3) пальцевый индекс. Познакомимся с каждым из факторов поближе.

Фактор №1. Масса тела

Существует большое количество данных (например, исследование профессора Lon Kilgore), показывающих, что масса тела точно предсказывает генетический потенциал силы для различных упражнений. Объясним и проиллюстрируем это на примере.

Предположим, в наш тренажерный зал ходит Анна, которая весит 65 кг, ее максимум в становой тяге — 100 кг. Тренировочный статус бицепса бедра и спины Анны выше, чем у Кати, которая тянет те же 100 кг при ее весе 75 кг. Другими словами, для кого-то с более высокой массой тела легче поднимать веса из-за их более крупной комплекции — бОльшего таза, ягодиц, поэтому их генетический потенциал намного выше. По сравнению с этим более высоким генетическим потенциалом их текущий тренировочный статус ниже/промежуточный (Катя при большем весе поднимает столько же, сколько Анна при меньшем).

Фактор №2. Окружность лодыжки

В бодибилдинге есть такое понятие, как “рама” – размер каркаса костей. Чем больше Ваша “рама”, тем больше мышечная “оболочка”, которую Вы можете носить, тем выше генетический потенциал силы для упражнений на нижнюю часть тела.

Если окружность Вашей лодыжки 23 см и более, то у Вас огромный генетический потенциал в развитии низа тела  в целом и ягодиц в частности.

Примечание:

Стоит понимать, что получить пышные ягодицы можно только при хорошей “раме” и вместе с утяжелением всего низа. Не получится получить большую (по объему) попу и стройные ноги одновременно. Следует либо найти золотую середину – умеренный размер ягодиц, компактная их форма и не раскаченные ноги, либо удариться в крайность – весь низ крупный.

Фактор №3. Пальцевый индекс

Посмотрите на свой указательный палец и оцените его пальца в сравнении с безымянным. Более длинный безымянный палец указывает на повышенное воздействие/накопление тестостерона в матке. Это влияет на максимальную силу, которую Вы можете развить.

Исследования (Hull, 2015) показывают, что женщинам с более низким отношением I:R (безымянный палец длиннее) лучше заниматься видами спорта, ориентированными на силу. Это, вероятно, также означает более высокий генетический потенциал силы в упражнении ягодичный мостик.

Примечание:

Женщины, которые имеют большую окружность лодыжки и низкое отношение I:R, как правило, становятся «громоздкими», когда начинают силовые тренировки, т.е. они увеличивают не только свою силу, но и габариты.

Итоги:

  • чтобы рассчитать тренировочный статус ягодиц нужно определить их текущий уровень силы и их генетический потенциал силы;
  • Ваша сила в упражнении ягодичный мостик со штангой лежа на скамье отражает Вашу текущую силу ягодиц;
  • на ваш генетический потенциал силы тазобедренного сустава влияют 3 фактора: масса тела, окружность лодыжки и соотношение “указательный и безымянный палец”;
  • когда мы определили тренировочный статус ягодиц, мы приблизились к ответу, как часто их нужно тренировать.

Собственно по теории это все…на сегодня. Оставим еще кое-что интересного и на третью часть. А пока…

Послесловие

Вторая часть заметки по весьма и весьма актуальной для многих девушек теме — как быстро накачать попу. Сегодня мы познакомились с понятием ГПА – генетический потенциал ягодиц, и некоторыми факторами, влияющими на частоту тренинга. Продолжим и окончательно закроем “жень”-ский вопрос в следующую пятницу. Ждем-с!

PS: Если Вы хотите, чтобы мы посчитали тренировочный статус Ваших ягодиц и сказали, как часто нужно тренироваться, пишите в комментариях. Все вычислим!

Cкачать статью в pdf>>

 

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как сделать попу красивой — инструкция Натальи Давыдовой

Начну с главного: ягодицы — это новая грудь. Накачанные бюсты и губки уточкой прозябают на задворках истории, в тренде — аппетитная и крепкая попа. Пластические операции, аппараты, инъекции — увлечение этой частью тела переросло почти в культ. Отдельных программ для тренировки ягодиц в спортзалах уже недостаточно, в США даже запустили специальные бутибилдер-клубы (booty — «попа», build — «строить»). ­Лично для меня работа над пятой точкой стала завершающим этапом в моей широко известной эпопее обретения красивого тела — и, признаюсь, потребовала больше всего усилий. Теперь я знаю: правильно накачанная попа — это не просто красиво, это еще и защита коленных суставов и позвоночника от перегрузок. Между красивой попой и здоровым телом смело можно ставить знак равенства.

Обратная сторона медали

Ученые уверяют, что основные характеристики этой части тела заложены генетически — форма таза и особенности развития костной, мышечной и жировой ткани. В моем случае природа не очень старалась, из-за чего я всю жизнь комплексовала. Регулярно ходила в зал, но мышцы плохо реагировали на нагрузку и выглядели дряблыми. Пришлось разбираться, что же я делаю не так.

Гипотетически можно понять мотивацию тех ­девушек, которые, едва узнав, сколько времени понадобится на идеальную попу, идут под нож вместо того, чтобы идти в спортзал. Цифры и правда могут напугать: лично мне на то, чтобы мягкое место стало по-хорошему твердым, понадобилось почти три года. Зато первые ощутимые результаты я увидела уже спустя шесть месяцев после начала тренировок. Но прежде чем подступиться к тренажерам, я начала с диеты. Неправильное питание сведет на нет ­долгие часы в спортзале. Превратиться в «бразильский орех» моей попе не позволял кишечник, который не усваивал в полном ­объеме необходимые микроэлементы, питательные вещества и витамины (в первую очередь — нужный для роста мышечных клеток витамин С). А это мешало бороться с жировыми отложениями и наращивать мышечную массу. Лишь когда я наладила работу ЖКТ, дело сдвинулось с мертвой точки. Но, увы, перемены происходили не так быстро, как мне хотелось. Оказалось, что причина — гормональный дисбаланс. Выяснилось, что я жила практически без тестостерона, функции щитовидки были снижены, а вот уровень эстрогена, наоборот, превышал норму. Стало ясно, откуда берется лишний вес и почему не уходит целлюлит. Как только я решила проблему гормонального дисбаланса, всего за месяц мышечная ткань увеличилась на килограмм, а жировая уменьшилась. Теперь я с уверенностью могу сказать, что попа держится не на двух ногах, а на трех столпах: здоровом уровне гормонов, сбалансированном питании и прогрессирующей физической нагрузке.

В яблочко

Попой на тренировках нужно заниматься не меньше, а то и больше, чем остальными группами мышц: ее неразвитость на фоне прокачанных ног и пресса будет бросаться в глаза. Поначалу я тренировала ягодицы всего раз в неделю — это было ошибкой. А вот две тренировки в неделю оказались подходящим режимом. Во время занятия важно не отвлекаться на разговоры и эсэмэски: если все время прерывать упражнения, результата не добиться. Причем заниматься нужно именно в зале — дома и без работы с весом ягодичные мышцы, увы, не прокачать. Но и в собственной квартире вы можете действовать с пользой: проснулись — и натощак 20 минут кардио на максимальной мощности. Открою свой личный лайфхак: чтобы накачать попу, качать нужно не ее, а мышцы задней поверхности бедра. Именно они отвечают за приподнятые ягодицы.

Сто шагов на зад

А вот что еще полезного можно сделать для своего арьергарда. Растяжка — наше все. Самая большая группа мышц используется практически в любой физической активности: участвует в сгибании-разгибании бедра, поворотах таза и наклонах корпуса. Ни шага без аэробной нагрузки. Она поможет избавиться от лишнего жира и подтянуть проблемные участки. Я рекомендую ходьбу на дорожке, эллипс и велотренажер. Эти упражнения не накачают вам попу, зато скорректируют и подтянут, а форму придадут уже силовые. Приседания, которые укрепляют не только ягодицы, но и спину и пресс. Выпады (их еще называют «приседания в ножницы») можно выполнять со штангой или гантелями. Мое любимое упражнение — лежа на спине, поднимать бед­ра и попу; оно отлично работает с утяжелением. Слышали про румынскую тягу? Она задействует большие ягодичные и мышцы задней поверхности бедер. Выполняя это упражнение, важно добиться максимального растяжения, а вот спину, плечи и поясницу следует задействовать по минимуму. Параллельно включайте в режим силовые тренировки с использованием дополнительных весов и утяжелений. Начинать лучше с небольшого веса: нагрузку придется постоянно увеличивать, оставляйте себе запас. И не забывайте о других группах мышц, которые подчеркнут тот самый волнующий переход между спиной и ягодицами. Ученые рассчитали, что идеальный изгиб позвоночника в нижней части — 45,5 градуса. Если не лениться и заниматься системно, то уже через месяц вы ощутите, что где-то там, чуть пониже спины, у вас тоже есть мышцы. И помните: пока у нас есть красивая попа, приключения не заканчиваются.

Фото: Yulia Gorbachenko. Стиль: Katerina Zolototrubova. Прическа: Cyril Laloue/ Opentalentparis. Макияж: Kirstin Piggott/ Julianwatsonagency. Ассистенты фотографа: Herrera Juan, Tucker Keitlin. Ассистент стилиста: Katharina Kühnholz. Продюсер: Alina Kumantsova

Редакция выражает благодарность Московскому офису Туристического управления Таиланда за помощь в проведении съемки.

Качаем попу «с нуля»: 5 самых эффективных упражнений

Кому-то везёт с фигурой, и она имеет красивые округлости в тех местах, в которых они должны быть. А кому-то не везёт. Такие люди не страдают обычно от излишнего веса, но и мышечная масса у них набирается плохо.

Несмотря на особенности конституции разных людей, фитнес-тренеры уверенно заявляют, что придать своему телу красивую округлость в области ягодиц может каждый человек, но прежде всего это актуально, конечно, для девушек. Мы собрали лучшие упражнения для того, чтобы накачать попу. Их эффективность подтверждают фитнес-тренеры во всём мире.

Правило 20 секунд

Сначала нужно сказать, что критически важным моментом в деле наращивания мышц является прогрессия веса спортивного снаряда. Чтобы лучше это понять, вспомните, как выглядит марафонец и как выглядит спринтер. Первый — максимально поджарый, но его мускулатура может работать очень долго, они медленно тратят энергию и в работе задействованы определённые мышечные волокна. Спринтер же обладает крупными рельефными мышцами. Они не так выносливы, как у стайера, но смогут на короткий промежуток времени, до одной минуты, обеспечить пиковую мощь.

Мышцы будут расти, если подход занимает не более 10–20 секунд. Как только 10–20 секунд делать упражнение с одним весом вам станет легко, нужно увеличивать вес. За это время нужно действительно уставать. Если вы будете год приседать по 150 раз за один подход, вы станете «марафонцем»: ваши ягодичные мышцы научатся по чуть-чуть расходовать энергию в течение долгого времени, они будут выносливыми, укрепятся, но не увеличатся в размере. Это главное. Если вы собираетесь накачать попу в домашних условиях, то делайте любые упражнения. Но вы не увеличите её размер, если у вас не будет прогрессии весов. Надеемся, мы вас убедили. Теперь — к упражнениям, которые накачают вам ягодичные мышцы в спортзале или любом другом месте, где у вас будет доступ к весам.

Приседания с широкой постановкой ног

Это довольно травмоопасное упражнение, поэтому очень важно, чтобы правильную технику вам объяснил тренер на месте. Возьмите хотя бы одно занятие. Неправильные приседания могут повредить спину и угробить колени. Тренер вам расскажет примерно следующее.

Ноги следует поставить довольно далеко друг от друга. Расстояние между ними должно быть больше ширины ваших плеч. Чем шире стоят ноги, тем больше напрягаются при приседании ягодицы. Чем уже, тем больше работает квадрицепс. Помним про правило 20 секунд. Если устаёте за 20 секунд без весов, пока работайте без них. Потом добавляете гриф, потом блины. Приседать нужно так, чтобы коленка в тот момент, когда попа находится в своей нижней точке, не выходила за носок вашей ступни. Попу опускать нужно так низко, как получится.

Становая тяга «сумо»

Нужно расставить ноги точно так, как это делают борцы сумо. Очень широко и носками врозь. Внизу должен лежать гриф, его нужно взять обеими руками узким хватом — уже ширины плеч. Вот и всё. Выполняйте тягу, пока гриф с блинами не коснётся пола. Очень важно, чтобы спина была абсолютно перпендикулярна полу. Иначе вы сократите нагрузку на ягодицы.

Шаги на возвышенность

Это приятное и даже весёлое упражнение. Перед вами должна располагаться устойчивая платформа, сначала невысокая, затем её уровень можно постепенно поднимать. И на неё нужно шагать — сначала подряд несколько раз одной ногой, потом другой. Когда шагнули на возвышенность, колено свободной ноги нужно поднять вверх. Не забываем про правило 20 секунд. Если легко, то поднимаем возвышенность ещё на один уровень или берём в руки гантели.

Ягодичный мостик

Как говорят тренеры, самое сложное в этом упражнении — всё организовать. Нужно взять гриф с весом. Лопатками опереться на лавочку, ноги развести и добиться, чтобы угол в коленях был прямым. Гриф нужно разместить в районе таза. Таким образом тело принимает форму мостика. Теперь нужно опускать таз вниз и поднимать вверх, придерживая гриф руками. Поскольку упражнение сложное, лучше, чтобы технику вам поставил тренер, который также поможет закинуть гриф, особенно если вы уже добились успеха в прогрессии весов.

Разведение ног на тренажёре

При этом упражнении работают те мышцы, которые в повседневной жизни практически не задействованы. Лучше тренажёра или специальной резинки для развития этих мышц не найти. Как работать с тренажёром — едва ли у кого-то могут возникнуть вопросы. С резинкой нужно работать точно так же, как и на нём. Нужно сесть, надеть её на колени и разводить их. В этом случае сопротивляться вашим усилиям будет её упругость, а не вес на тренажере. Если за 20 секунд уже не устаёте, берёте новую, более тугую резинку.

Удачи вам и терпения в непростом деле тренировки попы! Всё получится!

Читайте также: Почему большая попа — это новый стандарт красоты

Читайте также:

Все факты из рубрики «Советы»

Какие упражнения накачают попу и ножки. Как быстро накачать попку девушке дома за неделю

Как накачать задницу ? Сегодня многие уже знают огромное количество множества техник, прибегнув к которым можно «усовершенствовать» свою фигуру. И конечно же среди прекрасной половины человечества «ведущая» роль отводится занятиям, позволяющим накачать ягодицы.

Покажите нам хотя бы одну девушку, которая не мечтала бы о красивой пятёрке и хотя бы одного мужчину, который не смотрел бы именно в эту точку.Но все же — и вообще — возможно ли? Сегодня мы рассмотрим вариант, который можно «окрестить» всего четырьмя словами — накачанная задница за неделю.

PS: прежде чем приступить к рассмотрению подробной инструкции, хотим сразу отметить, что не стоит предаваться иллюзиям, попа можно прокачать до «божественного» уровня, требует усилий, которые намного больше одной недели в время. Тем не менее, за эти 7 дней занятий мы точно сможем поправить свою попку и указать первые правила, как накачать попку девушке.

Накачать задницу за неделю дома

Последствия нездоровой пищи и малоподвижного образа жизни отражаются на вашей внешности, в первую очередь на состоянии ягодичных мышц. Из-за малоподвижного образа жизни они провисают, теряя эластичность. Кроме того, это приводит к ненужному образованию жира на ягодицах. Все эти факторы негативно сказываются на фигуре, а также на вашем самочувствии.

Но вернемся к истокам — как накачать задницу за неделю? Прежде всего, нужно понимать, что при отсутствии жировых отложений у вас будет больше шансов! Если вы «в теле» — то будьте готовы к огромным усилиям и затратам времени, если действительно хотите добиться выдающегося результата!

Как быстро накачать задницу

Как накачать задницу за неделю ? Не будем питать иллюзий, идеальный вариант — фитнес-клуб, ведь именно там есть все необходимое оборудование, которое сделает занятия упругих попов максимально эффективными и сможет подтянуть его за неделю.

Но если у вас нет возможности посещать спортзал, то накачанная задница за неделю дома — это именно то, что вам остается. Следуйте нашим советам, и вы добьетесь определенных результатов!

P.S .: перед тем как там, как за неделю накачать задницу, стоит подготовить тело к стрессу. Для этого отлично подойдут бег трусцой, прыжки со скакалкой и т. Д.

Как накачать попку девушке

Первое, что нужно сделать, это приседать! Это отличное упражнение, потому что оно полностью задействует ваши ягодицы и бедра!
1.Ставим ступни на ширину плеч.
2. Медленно опустите ягодицу ниже колен.
3. Возвращаемся в исходное положение.
Если вы хотите выйти на более высокий уровень с помощью тренировок, возьмите в руки гантель.
Старт с малого — 15 приседаний. Далее нагрузку надо увеличивать!

Как накачать попу в домашних условиях: упражнения для ягодичных мышц

«МОСТ»

Суть этого упражнения — поднять корпус из положения лежа. Нужно согнуть ноги в коленях, прижав ступни к полу.Руки можно держать на пояснице или вдоль тела.
1. Медленно поднимите ягодицы.
2. Задержитесь на пару секунд в положении «мост».
3. Принимаем исходное положение.

Для начала выполняем 20 повторений по 2 подхода (с перерывом 5 минут).

МИГАЮЩИЕ НОГИ

Как правильно накачать попу — вопрос не простой! Затем следует серия упражнений, следующие из которых — махи ногами.
1. Получаем прямую.
2. Упираемся одной рукой в ​​стену (стул).
3. Отведите противоположную ногу на максимальную длину!
4. Поменять руку и ногу.
Начните с 25 повторений в 2 подхода.

Как быстро накачать задницу дома

Если хотите как можно быстрее накачать попу, добавьте упражнения с махами в стороны. Это упражнение хорошо еще и тем, что задействует внутреннюю поверхность бедер.
1. Встаньте на четвереньки.
2. Упираемся коленями и локтями в пол.
3. Начинаем отводить одну ногу в сторону, сгибаем. в колено, а потом пересядь на вторую.

Делаем 10 повторений в 2 подхода, со временем увеличивая нагрузку.

Упражнения для накачки задницы

Помимо стандартных махов, вы также можете делать боковые махи.

1. Ложимся на бок.
2. Работайте, взявшись за голову одной рукой.
3. Вытяните вторую руку вдоль тела.
4. Слегка согните колени.
5. Поднимите одну ногу под прямым углом к ​​полу.
Делаем 20 повторений, после чего меняем позу. Начинаем с 3 сетов.

Если Вы не успели посмотреть нашу подборку, и не запустились, то наш материал для Вас! Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу и сделать ее упругой и ооочень аппетитной — читайте в нашем материале.

Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод отказываться от занятий и вообще отказываться от занятий. Если вы все еще мечтаете получить отличную попу, но не знаете, как ее накачать, начните выполнять эти 5 простых упражнений, и через 3 недели ежедневных тренировок у вас будет потрясающая накачанная попа.

1.C Самое эффективное упражнение на увеличение ягодиц: приседаний

Начнем с них, потому что приседания — одно из самых эффективных упражнений, делающих попу округлой и подтянутой. Главный секрет — выучить

Примите исходное положение: ноги поставьте на ширину плеч, смотрите вперед. На вдохе начните приседать, отводя таз назад (представьте, что вы сидите на стуле). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем.На выдохе вернитесь в исходное положение.

Кроме стандартного, можно делать и другие виды приседаний. Например, приседания плие с разведенными ногами или приседания с вытянутыми в стороны ногами.



2. Лучшее упражнение для красивой попы: выпадов

Выпады — одно из самых эффективных упражнений для подтяжки и увеличения ягодиц. Он воздействует на четырехглавую мышцу, большую ягодичную мышцу и прямую мышцу бедра.Их несколько: их можно делать не только вперед, но и назад, и даже вбок.

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: ступни поставить на ширине плеч, ступни параллельны, смотреть вперед. На вдохе сделайте шаг назад, поставив ногу на пальцы ног. Опорная нога должна быть под углом 90 градусов. На выдохе вернитесь в исходное положение, пытаясь поднять тело, используя мышцы ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с прямой спиной.



3. эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях: махов

Не думайте, что дело в том, чтобы раскачивать ноги стоя. Это слишком просто. Супер крутое упражнение для отведения бедер назад — это мах назад согнутой и прямой ногой. Если все сделать правильно, то после 20 повторений вы почувствуете, как «горит» большая ягодичная мышца. В этот момент нельзя перестать выполнять упражнение: когда мышцы невероятно запечены, происходит их сильнейшая «прокачка».


Встать на колени, упереться руками или локтями (кому как нравится), спина прямая. Начните отводить прямую ногу назад. Сделайте 20 повторений, затем согните ногу на 90 градусов и сделайте еще один подход.

4. Наиболее эффективное упражнение для ягодиц: подъем таза лежа на спине

Как и все вышеперечисленное, это упражнение для ягодиц можно выполнять дома. Он отлично вписывается в комплекс упражнений для мышц ягодиц.Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, когда ни на что нет сил.

То, лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях, ступни полностью поставьте на пол. На выдохе начните поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности вы можете приподнять носки, используя только пятки. В самой высокой точке подъема ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. В таком положении важно максимально напрячь ягодицы.Опуститесь в исходное положение, не касаясь пола.

При подъеме таза лежа на спине задействуются только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плеч и ног.

5. Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы и станет последним элементом в нашем ассортименте эффективных упражнений по увеличению ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнить и растянуть мышцы, сделайте следующее: возьмите две гантели (желательно по 3 кг) или штангу (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начните медленно опускать вес к середине голени, при этом ваша спина должна быть как можно более плоской. При выполнении этого упражнения важно чувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходное положение.Не разгибайте ноги полностью в исходном положении — оставьте их слегка согнутыми.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые вы можете делать самостоятельно в домашних условиях. Выполняйте этот комплекс упражнений каждый день (будет достаточно 2-х подходов по 25 раз в каждом упражнении), и вы не только подтянете ягодицы, но и сделаете их более округлыми и рельефными, визуально увеличив их.

Заметно ли сказались на вашей фигуре многочисленные зимние каникулы и малоподвижный образ жизни в холодное время года? Увы, для большинства женщин это сейчас самая актуальная проблема.Поэтому спортивные клубы трещат по швам от стремительного потока желающих срочно привести в порядок свою фигуру перед летними каникулами, да и вообще перед сезоном открытых футболок, легких платьев и коротких юбок.

Почти каждая часть нашего тела нуждается в корректировке. Ногам нужно вернуть стройность, пресс — посадку, а попе — упругость.

Согласитесь, в купальный сезон красивые, изящно очерченные ягодицы не менее актуальны, чем стройные ножки, тонкая талия и высокая грудь.Однако придать этой пикантной части нашего тела необходимую форму можно без изнурительных упражнений на тренажерах. Все, что вам нужно, это воля, терпение и комплекс эффективных упражнений для ягодиц, которые можно выполнять в домашних условиях.

И уже через 3 недели у самых упорных и стойких будет потрясающий результат!

Перед тем, как вы начнете выполнять упражнения, вот несколько полезных советов.

Как добиться большего результата?

Попробуйте в любую свободную минуту нагрузить ягодичные мышцы.Как? Все очень просто: попеременно напрягайте и расслабляйте «ягодицы». Это можно сделать где угодно — в очереди в супермаркете, по дороге на работу, сидя за компьютером в офисе.

Всегда завершайте комплекс упражнений прохладным душем и растиранием ягодиц жесткой мочалкой или махровым полотенцем. Это способствует усилению кровообращения и предотвращает образование ненавистной «апельсиновой» корки. Старайтесь чаще ходить, особенно по лестнице. Плавание дает хороший эффект для укрепления ягодиц.

Увеличивайте количество подходов по мере приобретения навыков.

Данная гимнастика может быть включена, сначала лучше каждый день в течение месяца, потом можно делать через день. Если это войдет в привычку, ваша попа всегда будет упругой и подтянутой.

Используйте коврик или небольшое тонкое одеяло для упражнений.

Комплекс эффективных упражнений для ягодиц «Идеальная задница»

1. Исходное положение: встать на четвереньки, опираясь на локти, головой вверх.

Вытяните ногу назад, делая усилие. Удерживайте это положение и дышите так: выдох, вдох, выдох, задержите дыхание.

Далее: опустить голову, втянуть мышцы живота, принять исходное положение. Из этого положения поднимите ногу, отведенную назад, поднимите ее выше, направив носок вниз, и оставайтесь в этом положении, считая до 8. Опустите ногу.

Выполните по 3 подхода на каждую ногу.

2. Исходное положение: лежа на спине, руки в стороны вниз ладонями вниз, ноги согнуть в коленях, стопы держать прямо.

Медленно поднимите бедра, не поднимая верхней части тела. Согните поясницу и напрягите ягодицы. Займите исходную позицию.

Выполнить 6 подходов.

3. Исходное положение: стоя, опираясь на спинку стула, спина прямая, пятки наружу.
Вдохните и медленно отведите ногу назад до предела, напрягая ягодицы. Носком наружу поверните стопу с задержкой на 10 секунд и после выдоха примите исходное положение.

Выполните по 10 подходов на каждую ногу.

4. Исходное положение: лежа на животе, опираясь подбородком на скрещенные руки, ноги держать вместе, согнувшись в коленях.

Напрягите ягодицы, живот, ноги и слегка приподнимите колени от пола. Медленно займите исходное положение.

Выполнить 4 подхода.

Эти мегаэффективные упражнения для ягодиц также улучшат вашу спину и плечи.

5. Исходное положение: стоя прямо, ноги вместе, руки вдоль бедер.

Сделав глубокий вдох, начните бегать трусцой на месте, поднимая пятки как можно выше и ударяя ими по ягодицам.

Выполните счет до 50.

6. Исходное положение: сидя на полу, ладони сомкнуть на затылке, ноги слегка разведены.

Удерживая спину прямо, двигайтесь вперед за счет работы ягодиц сначала одной, затем другой ног. Начинайте упражнение медленно, постепенно ускоряясь.

Выполните счет до 50.

7. Исходное положение: встать, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед.

Приседайте медленно, держа спину прямо, ноги на полу и слегка прогибая поясницу. Затем также медленно вернитесь в исходное положение.

Выполнить 10-15 подходов.

8. Исходное положение как в № 7.

Согнув ноги, слегка отведите таз назад, как будто сидите на стуле. Слегка двигайте верхней частью тела вперед и назад.Следите за своими ягодицами — они не должны опускаться ниже колен.

Выполнить 8 подходов.

9. Исходное положение: лежа на животе, положив подбородок на скрещенные руки, ступни носками обращены внутрь. Медленно поднимайте и опускайте ногу, все время выполняя ею вращательные движения. Напрягите в это время мышцы второй ноги.

Выполните по 10-15 подходов на каждую ногу. Следите, чтобы подбородок не двигался, а носки все время были повернуты внутрь.

10. Исходное положение: сидя на стуле, спина выпрямлена, ступни плотно прижаты к полу. Втяните живот, скрестив руки перед собой. Слегка приподнимите ноги, напрягая ягодицы. Наклонитесь вперед, касаясь грудью бедер, наклоните голову, вдохните, поднимите голову. Теперь медленно займите исходное положение.

Выполнить 10 подходов.

В наше время многие девушки и женщины часто спрашивают, как накачать попу в домашних условиях ?! Ответ прост: нужно правильное питание и регулярные упражнения: приседания, выпады и мост.Но обо всем по порядку.

Сейчас практически каждая женщина, независимо от возраста, рано или поздно сталкивается с вышеуказанными проблемами, если не уделяет должного внимания собственному пятому пункту.

Это можно объяснить неправильным питанием, недостаточной физической активностью, нехваткой времени, соблюдением нездоровой пищи и рядом других аспектов.

Анатомия женского тела устроена таким образом, что нижняя часть тела имеет более сильные мышцы, чем верхняя. Таким образом, придать ягодицам отличную форму можно без использования вспомогательных средств и тренажеров, используя исключительно собственные весовые и тренировочные комплексы, разработанные с учетом индивидуальных особенностей.

Как накачать задницу дома? Психологический компонент

Прежде чем приступить к решению наболевшего вопроса: желательно определить важную психологическую составляющую тренировки.

Прежде всего, нужно задать себе вопрос — хочу ли я красивых и соблазнительных форм, готов ли я пожертвовать немного времени и много энергии? Если да, то продолжайте. Успех любого начинания в области спорта основан на трех принципах:

  • систематический;
  • максимальная доходность;
  • стремление к победе.

Не нужно ждать положительного результата, если не успеваешь тренироваться дома, или если они выполняются по принципу «быстро сделаю и отдохну». Все предлагаемые комплексы изначально предполагают максимальную отдачу энергии и силы.

Регулярность и последовательность — важнейшие аспекты любых достижений в области спорта, в том числе дома. Чтобы накачать попу, тренировки нужно проводить в определенное время, специально отведенное для них.Лучше выбрать такой момент, чтобы в это время все домочадцы находились за стенами квартиры и не отвлекали от исполнения.

Существует множество простых и эффективных комплексов, с помощью которых можно легко и быстро накачать мускулы попы в домашних условиях. То есть, чтобы поддерживать полученный результат на должном уровне, проводить занятия нужно будет лишь изредка.

Большинство комплексов основано на использовании исключительно собственного веса и минимальном количестве вспомогательных средств, хотя можно обойтись и без них.Для достижения наилучших результатов нет необходимости использовать тренажеры или регулярно ходить в спортзал.

Для того, чтобы накачать грустную попу, придать ей соблазнительный и задорный вид, понадобится лишь легкий спортивный костюм, плед и, главное, огромное желание.

Внимание! Чтобы накачать красивую попу, необходимо обязательно соблюдать правильную диету и допустимый уровень ИМТ (индекса массы тела). Вы можете рассчитать свой индекс массы, используя наш.

Простые упражнения для женских ягодиц и ягодиц

Заметно накачать попу, придать максимально возможный объем с помощью предельно простых тренировок дома, увы, не получится.Но с их помощью можно устранить такие визуальные дефекты, как дряблость, дряблость кожи, потеря эластичности.

Также этот комплекс можно использовать в качестве разминки для эффективной подготовки мышц к основной части тренировки.

  • Трясет. Этот элемент является одним из основных в творческом направлении, известном как «танец живота». Накачать попку с помощью встряхивания, особенно дома, вряд ли возможно, но обеспечить соблазнительную упругость, а также избавиться от ненавистной «апельсиновой корки» вполне возможно.Для выполнения максимально напрягите мышцы ягодиц и бедер, предварительно лишь слегка сгибая ноги в коленях. Чтобы элемент отработал, можно представить себе, что в нижнем белье находится мешающий объект, избавиться от которого можно только с помощью активного встряхивания попки. Оптимальное время встряхивания 5-7 минут.
  • Крокодил. Активно разогревает мышцы, а также обеспечивает небольшую нагрузку. Для начала сядьте на голый пол, ковры и пол могут мешать.Ноги держите прямо. Используя исключительно ягодицы, попеременно сокращайте их, продвигаясь вперед, как бы делая шаговые движения. Достаточно сделать 40 «шагов» в прямом и обратном направлениях.
  • схватки. Этот метод можно использовать не только в качестве разминки дома, но и для систематического использования, чтобы придать пятую точку объема, можно немного накачать им попу. Элемент можно выполнять как стоя, так и сидя. Следует сильно напрячь мышцы попы, сжимая их, и оставаться в таком положении не менее пяти секунд.Расслабиться. Сделайте это 50 раз. Для большей эффективности сжимать ягодицы можно не совокупно, а последовательно.

Комплекс можно использовать и как вспомогательный после того, как главная цель — сильный и накачанный зад — достигнута в полном объеме.

Но делать это дома нужно каждый день, постепенно доводя количество движений каждого элемента до ста.

Также недавно на нашем сайте была опубликована замечательная статья на тему — утренняя гимнастика для женщин.В этой статье собраны все необходимые упражнения для накачки попы, рук и всего тела. Обязательно прочтите, она станет еще красивее!

Комплекс лучших упражнений для попки

Существует множество различных занятий, с помощью которых можно легко и быстро накачать задницу дома.

Главное — выбрать наиболее подходящие и эффективные, исключив бесполезные или требующие определенных навыков и умений, которые новичку будет сложно выполнить.И нет особой необходимости в использовании узконаправленных элементов.

Чтобы правильно составить в домашних условиях комплекс, подходящий для конкретного индивидуального случая, желательно учитывать особенности фигуры.

Например, если вам нужно увеличить боковую сторону бедер и ягодиц, уделите максимум внимания средним и мелким мышцам. Однако специализированные комплексы лучше использовать после того, как будут достигнуты первые успехи в области придания ягодицам округлости и объема.

Ниже представлены несколько базовых, достаточно простых в использовании, но очень эффективных упражнений, с помощью которых можно не только быстро, но и легко накачать мускулы попы. Не следует забывать, что перед выполнением основной части элементов следует выполнить ряд подготовительных, которые помогут разогреть мышцы, а также предотвратят их возможное растяжение.

Правильные приседания

Приседания — это не только базовые, но и один из основных элементов, за счет использования которых можно накачать действительно объемную и упругую попу.

Надо сразу уточнить — без приседаний накачать попу не получится, даже если уделить максимум внимания другим видам упражнений.

Приседания можно выполнять по-разному, с использованием дополнительных отягощений в виде, например, гантелей или утяжелителей, или без них. Также могут быть существенные отличия в способах предварительного размещения ножек: средние, узкие, широкие.

Каждый из этих типов можно использовать для накачки мышц бедра, но лучше использовать их по очереди, одно упражнение сегодня, другое завтра.

Девушка правильно приседает

Как правило, приседания необходимо выполнять в соответствии со следующей инструкцией:

  1. Поставьте ноги в наиболее удобное заранее выбранное положение. Как упоминалось выше, лучше всего менять положение при завершении следующей тренировки.
  2. Спина, шея — поза должна быть предельно прямой, иначе накачать попу не получится, спина должна буквально напоминать шнурок.
  3. Опускаться нужно одновременно с выдохом, подниматься с вдохом. В противном случае не действовать, это чревато слишком сильной нагрузкой на органы дыхания и мышцы.
  4. Вы можете делать глубокие, средние или неглубокие приседания. Но лучше всего поступить так: начинать тренировки со средних, постепенно переходя к глубоким, заканчивать с поверхностных.
  5. Повторить не менее 10 раз, и вам нужно сделать три основных подхода.
  6. Положительный результат будет гарантированным, если с каждой тренировкой вы будете менять не только положение ног при приседании, но и положение рук.Например, вы можете держать их прямо перед собой, надевать на талию или опускать.
  7. Для того, чтобы эффективность упражнения значительно увеличилась, можно взять в руки одну тяжелую гантель, либо две маленькие. Не рекомендуется делать это сразу во время первой тренировки; Лучше всего вводить веса примерно через две недели регулярных упражнений. С подъема тяжестей начинать не требуется, оптимальный общий вес составляет 1 — 1,5 килограмма.

Для тех, кто ранее практически не занимался спортом, то есть для тех, кому накачать попу особенно сложно, есть маленький секрет: в течение первой недели занятий разрешается слегка опираться на стена при приседании.

Довольно сложное, но очень эффективное приседание, почти идеальное для домашнего использования. Накачать жопу с его помощью — самое простое.

Приседания плие часто называют приседом сумо из-за определенного положения ног.Для выполнения необходимо сделать следующее:

Девушка делает плие приседания

  • Чтобы встать, ноги должны быть широко расставлены в положении, намного превышающем ширину плеч. При этом постарайтесь максимально вывернуть стопы.
  • Упражнение выполняется исключительно с отягощениями. Для начала можно использовать гантели или гантели с минимальным весом; в процессе тренировок желательно постепенно увеличивать вес.
  • При любом упражнении, а также при этом, спину нужно держать исключительно в прямом положении.
  • Итак, после принятия исходной позиции опускайтесь, то есть приседайте как можно медленнее. Это следует делать до тех пор, пока бедра не образуют параллельную линию по отношению к полу.
  • Рекомендуется оставаться в этом положении не менее 10 секунд. Поначалу сделать это будет довольно сложно, особенно с утяжелением, поэтому допускается сокращение времени до 3 секунд.
  • Медленно подняться в исходное положение.
  • Следует повторить не менее 10 раз в трех основных подходах.

Как уже было сказано, проще всего накачать попу борцу сумо приседая, но выполнять это упражнение необходимо с максимальной эффективностью, ни в коем случае не делайте это поверхностно, считая нагрузку своеобразной обязанностью, которая должна быть завершенным как можно быстрее.

Удары

Следующий элемент отнюдь не романтическое название — ослиные удары. Тем не менее, это один из самых эффективных, с помощью которого можно накачать попу без использования вспомогательных средств и в домашних условиях.

Для выполнения простых движений необходимо:

  1. Прежде всего встаньте на четвереньки. Необходимо следить за тем, чтобы позвоночник не изгибался слишком сильно, образуя почти параллельную линию с полом.
  2. Далее поднимайте каждую ногу отдельно, практически не сгибая ее в коленях. При выполнении упражнения можно представить, что носок должен доходить до затылка или до потолка.
  3. В этом положении нужно задержаться не менее 10 секунд, а затем проделать то же самое со второй ногой.
  4. Оптимальное количество повторений этого элемента — пятнадцать для каждой конечности. В дальнейшем увеличиваем число до 50.

Поза саранчи

Эта поза хороша как для предварительной подготовки мышц, так и для логического завершения комплекса. Вы также можете использовать его как упражнение, направленное на накачку бедер и ягодиц. Для выполнения нужно лечь на живот так, чтобы линия плеч и ключиц плотно касалась пола.

Для начала достаточно повторить элемент 3–4 раза. По прошествии недели с начала тренировок увеличьте количество подходов до пяти. Через две недели — до десяти.

Мостик

Это самое мощное оружие против обвисшей кожи и обвисших мускулов. Накачать жопу в домашних условиях можно только за счет его использования.

Эффективно воздействует практически на все группы мышц, развивает и увеличивает их.

В этом случае нельзя перестараться, чем больше времени уделяется тренировкам с использованием «мостика», тем соблазнительнее будет священник.Но на первых порах все же стоит ограничить количество подходов.

Для выполнения упражнения вам понадобится:

  • В первую очередь примите горизонтальное положение, расположив руки по линии тела. При этом ноги согните под небольшим углом, ступни плотно прижмите к полу.
  • Медленно, максимально напрягая все мышцы пятой точки, поднимаем корпус вверх, стопы оставляя в исходном положении. В процессе подъема должны быть задействованы только мышцы бедер, ягодиц и пресса.
  • Оставайтесь в этом положении несколько секунд, дополнительно напрягая и расслабляя ягодичные мышцы.
  • Спускайтесь очень медленно и плавно. Повторить.
  • Главное в этом деле — динамизм, последовательность исполнения и разумный отдых. Его следует проводить в несколько основных подходов. Для начала будет достаточно трех, затем увеличьте число до пяти. В каждом подходе должно быть 10-15 повторений.

Несмотря на то, что накачать попу в домашних условиях можно с помощью «мостика», все же желательно добавить к этому элементу дополнительные упражнения на разминку, что значительно повысит эффективность основного.

Махи ногами

Накачать в домашних условиях с помощью выпадов можно не только основную цель, то есть попу, но и внешнюю сторону бедер. Их нужно проводить по мере возможности.

Проще говоря, делайте столько движений, сколько позволяет ваша физическая подготовка. Для начала достаточно 30 раз, а через несколько недель занятий увеличивайте количество до 100 — 150.

Девушка пинает

Итак, чтобы раскачать ногами нужно:

  1. Примите удобное положение на боку, предварительно удерживая на весу верхнюю часть тела, согнув руку в локте.
  2. Ногой, которая находится сверху, сделайте энергичные взмахи вверх. Можно двигаться достаточно быстро, а можно ногу держать в верхнем положении, второй вариант предпочтительнее.

Махи также благотворно влияют на кожу бедер и ягодиц, она становится плотнее за счет мышечного каркаса, теряется тургор, то есть эластичность.

Выпады

Сложный, но невероятно эффективный элемент. При условии регулярности упражнений можно значительно накачать попу, доведя внешний вид пятой точки до практически идеального состояния.Для этого вам необходимо:

  1. Выпрямите спину и займите ровное вертикальное положение, свободно расположив руки по линии тела.
  2. Поставьте одну ногу вперед, сгибая ее в колене. Постепенно опускайте второе колено, пока оно не коснется пола.

Чтобы накачать попу, то есть накачать мышцы и придать им желаемую форму, выбирайте тренировки с использованием веса (штанги, гантели, гири или бодибар). В этом случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а на каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.

А если ваша цель — зрительно уменьшить ягодицы, откажитесь от лишнего веса. В этом случае все упражнения придется делать чаще: 5-6 раз в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.

Самые эффективные упражнения для ягодиц, которые вы можете выполнять дома

Приседания

Конечно, накачать попу можно без приседаний, но не так быстро и эффективно. Если вы хотите увидеть результаты через несколько недель, вам все равно придется перейти к этому упражнению.

Приседания — это базовое упражнение, которое позволяет прорабатывать не только ягодицы, но и ноги, спину и даже пресс.

Для правильного выполнения приседаний встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Как только вы достигнете угла в 90 градусов, поднимитесь, также перенеся свой вес назад. Делайте каждое четвертое приседание, задерживаясь на 10-30 секунд в самой нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели, штангу или бодибар.Вес серьезно увеличивает нагрузку.

Приседания выполняются глубоко, ягодица должна быть максимально отведена назад, спина должна оставаться прямой. Приседайте в максимально низкое положение: чем ниже вы опускаетесь, тем больше ягодиц будут задействованы в приседании.

Кстати, приседания эффективно устраняют целлюлит. Помните простое правило — чем больше вы приседаете, тем быстрее ваша попа становится соблазнительной.

Мостик (тазовые подъемы)

Лягте на пол, вытяните руки вдоль туловища, согните ноги и подведите их как можно ближе к ягодицам.Теперь поднимите таз, делая перемычку и сокращая мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределяется равномерно, а позвоночный отдел не перенапрягается. Вы можете оставаться в этом положении дольше, если почувствуете какой-то эффект, например тряску. Выполните это упражнение «лесенка»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

Подъем таза с вытянутой вверх ногой

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но даже более эффективно.Лягте на пол, одну ногу согните в колене, а другую вытяните вверх. В этом положении поднимите таз, сжимая мышцы. Сделайте 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы накачать попу более эффективно, ногу можно нагружать утяжелителем.

Откидывание назад и в стороны

Самое простое упражнение для твердой ягодиц. Встаньте, возьмитесь руками за спинку стула и отклонитесь назад и в сторону. Не ускоряйтесь, работайте мышцами медленно. Не упирайтесь в низ качелей, а сразу подбросьте ногу вверх.

Выпады

Важнейшее упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают нарастить мышечную массу. При их выполнении работают большая ягодичная мышца, передняя поверхность бедра и голень. Возьмите гантели в руки, вытяните их вдоль туловища и начинайте выпады. Вы можете выполнять их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг, тем больше задействованы ягодичные мышцы.При этом обязательно держите спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.

17 упражнений для придания формы и тонуса вашей попке

С помощью этих упражнений приведите в тонус свою ягодицу.

Кредит изображения: gilaxia / E + / GettyImages

Сделайте свою добычу одним из ваших самых сильных активов. Ваша задняя часть может быть одной из самых сложных областей для тонирования и лепки, но не волнуйтесь! У нас есть тренировка для укрепления ягодиц, которую вы можете выполнять дома, в тренажерном зале, в парке или где угодно.

Если вы выполняете все упражнения, перечисленные ниже, по схеме, начните с меньшего количества предлагаемых повторений. Но смотрите и учитесь, а затем попробуйте эти упражнения на себе — вы обязательно почувствуете, как горят ваши задницы (и приобретете отличную форму)!

1. Подъем бедра лежа

Вот правильная техника подъема бедра лежа.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Освободите себя от тренировки с помощью этого упражнения для разминки. С минимальным воздействием или без него вы задействуете квадрицепсы и подколенные сухожилия и сконцентрируетесь на ягодицах в верхней части движения.

  1. Лягте на пол или коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. Ноги держите на ширине плеч.
  2. На вдохе проедьте пятками ног и медленно поднимитесь на мостик, начиная с копчика и отгибая позвоночник от пола по одному позвонку за раз.
  3. Полностью поднимите мост и удерживайте пару секунд.
  4. На выдохе нижняя часть спины, позвонок за позвонком, пока копчик не достигнет пола.

Представители: 10, наращивание до 30

2. Наклон таза.

Вот правильная форма для наклонов таза.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Укрепите ягодицы во время пробуждения и укрепите мышцы тазового дна, что может помочь предотвратить выпадение или недержание мочи. Но это не быстрый наклон таза, делайте это движение медленно и с контролем.

  1. Лягте на спину и войдите в низкий мост с ягодицами и нижней частью спины от пола (верхняя часть спины остается на полу), ноги на ширине плеч.
  2. Медленно наклоните таз так, чтобы копчик поднялся к потолку, не позволяя пояснице опуститься на пол.
  3. Вернитесь к нейтральному тазу и повторите.

Подробнее: 15 упражнений, которые должна делать каждая женщина, чтобы улучшить свою сексуальную жизнь

3. Подъем бедра со штангой.

Вот правильная форма подъема бедра со штангой.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Сделайте первое упражнение на этой тренировке и по-настоящему усильте его, добавив штангу.Вам понадобится скамья для тренировок и штанга с гантелями от 15 до 25 фунтов каждая (или выше, если вы уверены в своей форме). Подъемы бедер со штангой изолируют ягодицы и задействуют мышцы живота.

  1. Положив лопатки на скамью, держите штангу на верхней части бедер (не стесняйтесь использовать полотенце, чтобы накрыть тазовые кости).
  2. Широким хватом сверху на штангу начните с того, что тушь зависнет в дюйме от пола.
  3. Включите ядро ​​и пройдите через пятки, чтобы поднять бедра до уровня чуть выше колен (если возможно).
  4. Медленно опустите ягодицы в исходное положение и повторите.

4. Тяга при приседаниях.

Вот как правильно выполнять приседания.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Приседания — лучшее упражнение для нижней части тела. Но этот вариант также заставляет ваше сердце биться быстрее и по-новому воздействовать на ягодицы.

  1. Старт в планке — пресс задействован, внутренняя поверхность бедер и ягодицы задействована, пятки отведены назад.
  2. Подпрыгните ступнями к рукам и прыгните прямо вверх.
  3. Когда вы находитесь в воздухе, расставьте ноги так, чтобы при приземлении они были чуть шире, чем ширина мата.
  4. Приземлитесь на корточки, затем снова положите обе руки на пол и снова запрыгните на доску.

Подробнее: 30-дневное приседание

5. Приседания Джек

Вот правильная форма для приседаний.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Следующее упражнение поможет поддерживать частоту сердечных сокращений. Перемещение из положения стоя и скручивание вниз во время приседания не только прорабатывают ягодичные мышцы, но и задействуют косые мышцы живота.

  1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
  2. Включите мышцы кора и выпрыгните ногами в стороны.
  3. В то же время присядьте на корточки с поворотом и коснитесь правой рукой пола рядом с левой ногой.
  4. Вернитесь в вертикальное положение и повторите, меняя руки и стороны.

6. Конькобежец.

Вот правильная форма для конькобежцев.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Направьте своего внутреннего олимпийца с помощью этого упражнения на кардио и ловкость. Это упражнение прорабатывает ягодицы, руки, внешнюю поверхность бедер и косые мышцы живота. Кроме того, это повысит частоту сердечных сокращений.

  1. Встаньте на один конец мата и широко вытяните левую ногу влево, одновременно отводя правую ногу назад за заземленную ногу.
  2. В то же время размахните руками так, чтобы они были напротив ступней.
  3. Итак, если ваша левая ступня заземлена, ваша правая рука поворачивается вперед к этой ступне и наоборот.

Подробнее: 35-минутная HIIT-тренировка, которая не повредит колени

7. Лягушачий прыжок

Вот правильная форма лягушачьих прыжков.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Сделайте заметку из царства животных об этом движении.Подобно простым традиционным приседаниям с прыжком, лягушачьи прыжки задействуют ваши ягодицы, квадрицепсы и икры, а также бросают вызов вашей устойчивости.

  1. Старт в низком приседе, вывернув ноги на 10 и 2 часа.
  2. Положите руки на пол между ступнями (в стойке лягушки).
  3. Когда вы подпрыгиваете, позвольте рукам и ступням расслабиться.
  4. Когда вы приземлитесь, вернитесь к низкому лягушачьему приседу, положив руки на пол.

8. Алмазный прыжок

Вот правильная форма для алмазных прыжков.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Так же, как бриллианты — лучшие друзья девушки, этот ход станет лучшей подругой вашей попки. Названный в честь ромбовидной формы ваших рук и ног во время этого упражнения, этот сжигатель попы также раскроет ваши бедра.

  1. Начните, расставив ступни на расстоянии плеч, руки по бокам.
  2. Включите корпус и махните руками вперед, прыгая прямо вверх.
  3. Поверните ладони друг к другу, согнув руки в локтях, соприкасаясь кончиками пальцев (ромбовидная форма).
  4. Выверните колени и согните их, соприкасаясь подошвами ступней, образуя ромбовидную форму с ногами.
  5. Приземлитесь ногами вперед на ширине бедер и повторите.

9. Вертикальный прыжок.

Вот правильная форма для вертикальных прыжков.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Вспомните те дни, когда учитель физкультуры спрашивал: «Как высоко вы можете прыгать?». Прыжки заставляют ваши ягодицы и остальные мышцы ног напрягаться, укрепляя и придавая им форму одновременно.

  1. Встаньте, слегка согнув колени, ступни параллельно и на ширине плеч.
  2. Напрягите брюшной пресс и слегка присядьте.
  3. Размахивайте руками и подпрыгивайте достаточно высоко, чтобы выпрямить ноги.
  4. При приземлении слегка согните колени и сразу же повторите.
  5. Держите пальцы ног вперед, а колени выровнены со вторым пальцем ноги (рядом с большим пальцем), чтобы защитить колени.

10. Приседания плие.

Вот правильная форма приседаний плие.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Вылепите спину балерины с помощью приседания с плие. Он отлично подходит для активации мышц нижней части ягодиц и внутренней поверхности бедра.

  1. Встаньте, широко расставив ноги (примерно три фута, в зависимости от вашего роста), развернув ноги. Убедитесь, что ваши ступни достаточно широко расставлены, чтобы, когда вы полностью опускаетесь, колени оказывались чуть выше лодыжек.
  2. Подоткните копчик и задействуйте мышцы нижней части живота.
  3. Опустите вниз, выставив руки перед собой для равновесия. Не выгибайте поясницу и держите туловище прямо во время приседа.

11. Приседания с пистолетом.

Вот правильная форма приседаний с пистолетом с помощью TRX.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

С этим вы действительно бросите вызов своему равновесию и силе нижней части тела! Но вы также можете изменить его по мере наращивания своей силы.Этот вариант приседаний прорабатывает квадрицепсы, ягодицы и икры.

  1. Удерживая веревку, приспособление TRX или другую неэластичную опору в качестве якоря, встаньте на одну ногу и вытяните противоположную ногу перед собой.
  2. Медленно и уверенно опускайтесь в присед на одной ноге, удерживая согнутое колено прямо над лодыжкой.
  3. При опускании не позволяйте свободной ноге касаться пола, чтобы при касании ягодицами пола (или приближении) свободная нога парила параллельно всего в паре дюймов над полом.
  4. Медленно поднимитесь, продвигая пятку согнутой ноги, не позволяя колену и голени выходить слишком далеко вперед.

Повторений: 10-15 на каждую ногу

12. Приседания с кубком.

Вот правильная форма приседаний с кубком.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Приседания с кубиками поднимают и без того отличное упражнение для нижней части тела (традиционное приседание) на совершенно новый уровень. Вы глубоко проработаете ягодичные мышцы и ноги, бросив вызов корпусу и рукам.

  1. Встаньте в стойку плие (ноги на два-три фута друг от друга и повернуты наружу) и возьмите гирю или гантель на уровне груди.
  2. Напрягая мышцы пресса, присядьте как можно ниже.
  3. Встаньте и повторите.

Подробнее: 9 движений гирей для сжигания жира

13. Приседания сумо с гантелями.

Вот как правильно выполнять приседания сумо с гантелями.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Эти приседания очень похожи на приседания с кубком.Но вместо одной большой гантели, удерживаемой в центре груди, как в приседаниях с кубком, вы будете использовать две гантели (по одной в каждой руке).

  1. Встаньте, слегка развернув ноги и расставив их примерно на два-три фута.
  2. Держите гантели за один конец каждой рукой так, чтобы они свисали вниз.
  3. Включите мышцы кора и медленно присядьте, садясь как можно ниже, удерживая вес на пятках.
  4. Полностью опуститесь, пока концы гантелей не коснутся земли, затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в положение стоя.

14. Выпад в сторону

Вот правильная форма боковых выпадов.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Сделайте небольшой перерыв в приседаниях для выполнения этого упражнения. Боковой выпад будет по-прежнему задействовать ягодичные и четырехъядерные мышцы под другим углом, предлагая немного разнообразия мышцам.

  1. Стоя, ноги вместе, широко расставьте правую ногу в сторону.
  2. Перенесите вес тела на правую ногу и наклонитесь над правым коленом, выпрямив левую ногу.
  3. Оттолкнитесь от правой ступни, чтобы снова встать, ноги вместе.

Повторения: 10-20 повторений, чередуя стороны

15. Крендель

Вот правильная форма упражнения с крендельком.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Крендель — одно из тех тонких упражнений, которые обеспечивают надежную работу в одной из труднодоступных областей: средней ягодичной мышце (то есть стороне ягодиц). Обратите внимание на форму, чтобы обеспечить правильную активацию средней ягодичной мышцы, и отрегулируйте ступни и ноги в соответствии с вашим диапазоном гибкости.

  1. Сядьте на пол или коврик, согнув левую ногу назад и направив пятку к левой ягодице. Правая нога должна быть согнута в том же направлении, пятка должна касаться верхней части левого квадрицепса.
  2. Расправьте грудь и руки над правой ногой, при этом обе седалищные кости должны быть прижаты к полу.
  3. Осторожно поднимите левое колено над землей, удерживая левую ногу на земле.
  4. Верните колено обратно на землю.

16.Пожарный гидрант

Вот правильная форма упражнения с пожарным гидрантом.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Вы можете показаться глупым, выполняя это упражнение, но пожарный гидрант — фантастическое упражнение, которое активизирует среднюю ягодичную мышцу и подколенные сухожилия. Он также открывает бедра и растягивает внутреннюю поверхность бедер.

  1. Встаньте на четвереньки, согнув пальцы ног и согнув ступни.
  2. Выровняйте колени прямо под бедрами и плечи прямо над запястьями.
  3. Сохраняя согнутую правую ногу на 90 градусов, медленно поднимите и разведите согнутую ногу наружу.
  4. Держите шею вытянутой и держите подбородок подальше от плеч, избегая сгибания плеч.

Повторения: От 10 до 30 на каждую ногу

17. Пинок осла

Вот правильная форма для ослиных пинок.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Удар осла — отличный активатор ягодиц и подколенных сухожилий, а также отличное завершающее упражнение.

  1. Встаньте на четвереньки, согнув пальцы ног и согнув ступни.
  2. Выровняйте колени прямо под бедрами и плечи прямо над запястьями.
  3. Сохраняя согнутую правую ногу на 90 градусов, медленно оттолкните правую пятку назад и вверх к потолку, ступня согнута.
  4. Поднимите ногу как можно выше, не выгибая поясницу и не сгибая плеч.

Повторы: От 10 до 30 с каждой стороны

Подробнее: Еще 15 упражнений для тонуса ягодиц

человек страдает «обдувом прямой кишки», когда друзья подносят сопло воздушного компрессора к его заднице и надувают его… как ШАЛ.

У мужчины из Нью-Дели произошел разрыв толстой кишки после того, как его «извращенные» друзья вставили ему в задний проход насос со сжатым воздухом и надули его, в результате чего его прямая кишка взорвалась и весь кишечник был удален.

Очевидно, поток воздуха, создаваемый воздушным компрессором, по крайней мере в 100 раз выше, чем тот, который можно было бы считать безопасным для колоноскопии, что приводит к травмам, которые обычно «ограничиваются полями сражений».

У человека, друзья которого нанесли ему травму, была «множественная перфорация толстой кишки», и врачи обнаружили фекалии среди других его внутренних органов.

В статье, опубликованной в «Журнале медицинских отчетов», врачи объяснили, как воздух, находящийся под давлением выше определенной точки, «образует столб, который действует как твердое тело».

Внезапный выброс воздуха в тело может привести к травмам, называемым баротравмами.

Баротравма, хотя и редко, возникает, когда давление внутри ткани тела выше, чем снаружи, что вызывает ее разрыв.

Воздух, нагнетаемый в задний проход, например, попадает прямо в кишечник и надувает орган, как воздушный шар, до тех пор, пока он не перестанет выдерживать давление и разорвется.

Если таким же образом закачать воздух в рот, он может оказать такое же воздействие на желудок или легкие.

Это не первый случай подобной аварии.

По данным Daily Mail:

В отдельном исследовании 34-летний мужчина, работавший на бензоколонке, был доставлен в больницу с аналогичными травмами после попытки остановить кражу со взломом.

Ему сделали то, что врачи назвали «ректальным выбросом», и ему потребовалось удалить большую часть толстой кишки и установить мешок для колостомы.

В отчете говорится, что он подвергся «якобы оскорблению сжатым воздухом со стороны грабителей при предотвращении ограбления.Грабители воткнули ему в задний проход сопло со сжатым воздухом.

В третьем отчете 24-летний мужчина обратился в отделение неотложной помощи больницы с «якобы случайным повреждением заднего прохода струей сжатого воздуха».

Мужчина сказал, что воздушное сопло находилось примерно в 25 см (9,8 дюйма) от его ягодиц и было включено только на секунду.

По словам врачей, у него был опухший, болезненный торс, а внутренняя часть его живота была покрыта фекалиями и кровью.

Хирургам пришлось удалить часть его кишечника из-за повреждений, причиненных инцидентом.

Я думаю, что уроки здесь ясны.

(Фото: Pixabay)

Красивая попа — как накачать ягодицы, эффективные упражнения для набора суперформ

Девочки-новички, которые приходят в спортзал, не умеют быстро накачать ягодицы, совершают много ошибок, а в итоге практически ничего не добиваются. Чтобы чему-то научиться и составить для себя рабочую программу, вам потребуются месяцы практики и сотни страниц по интересующей вас теме.

В этой статье я предлагаю вам свой комплекс упражнений для ягодиц, и, поскольку их тренировка неразрывно связана с ногами, мы будем одновременно работать и с ногами, но не будем о них подробно рассказывать.

Анатомия ягодиц

Чтобы качественно проработать мышцу, нужно понимать, как она работает.

Ягодичные мышцы прикрепляются к костям таза и верхней части бедра. Средняя и большая ягодичные мышцы отводят ногу в сторону, а большая ягодичная мышца разгибает бедро и тянет ногу назад.Ягодицы — это большие и мощные мышцы, их часто легко тренировать, поэтому больших проблем с их увеличением не будет.

Если вы разбираетесь в специфике, то я думаю, вы понимаете, какие упражнения будут развивать мышцы ягодиц, но для лучшего понимания объясню. Так как средняя и минимальная ягодичные мышцы отвечают за отведение ноги в сторону, то все упражнения должны основываться на следующем действии:

  • Махи вбок в блоке;
  • Поворот в сторону с грузами.

Большая ягодичная мышца отвечает за разгибание бедра и назад, что означает упражнения, которые ее развивают:

  • Приседания
  • Махи ногой вверх;
  • Выпады;
  • Подъем таза;
  • Ведет ногу обратно в блок.

Как худенькая девушка накачивает ягодицы?

Здесь стоит выбрать начать с упражнений, не предполагающих работы с большими весами … Приседания со штангой лучше вообще не трогать, лучше приседать с гантелями или гирями, тягу делать с гантелями тоже.Обратите особое внимание на бедра и удары ногами.

Упражнения для ягодиц

Первое, с чего мы начнем, — это приседания со штангой. Это базовое упражнение, с помощью которого мы будем развивать всю ногу и ягодицы. Чтобы ягодицы максимально включились в работу, приседайте глубже, а ноги поставьте шире. Ставим штангу чуть ниже плеч, руки чуть шире плеч, спина прямая. Сядьте на корточки, повернув таз назад, пальцы ног и колени направлены в одну сторону.Я призываю вас выполнять упражнение как можно медленнее, чтобы лучше чувствовать мышцы и овладеть техникой. Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

Далее мы подошли к тренажеру Смита, так как в нем очень удобно делать выпады. Если хотите увеличить амплитуду, то ставьте ступеньку. Ставим штангу чуть ниже плеч, руки чуть шире плеч. Одну ногу ставим перед собой, другую кладем сзади, так, чтобы обе они были под углом 90 градусов.Сядьте на переднюю ногу, заднюю просто для поддержки. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Следующее упражнение — отвести ногу назад в блоке. С помощью этого упражнения разовьются все ягодичные мышцы. Это достаточно просто, если у вас есть хорошая растяжка. За манжету хватаем блок, руками держимся за тренажер. Отводим ногу назад, стараясь не наклоняться. Ногу нужно отвести строго назад, а не в сторону. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Возьмите на заметку две статьи: как накачать красивую попку в домашних условиях и как быстро накачать пресс до кубиков.

В качестве предпоследнего упражнения советую выполнять подъемы таза, здесь вы почувствуете мышцы лучше всего, будет ощущение жжения. Ложимся на пол, ступни ставим ближе к тазу. На низ живота кладем батончик или блин. Поднимите таз, удерживая руками утяжелитель. Попробуйте надавить ягодицами и сильно сожмите их в самой высокой точке. Сделайте 4 подхода по 20-30 повторений.

И последнее о том, как накачать ягодицы — мах в сторону в блоке для средней ягодичной и мелких мышц.Встаем в блок, цепляем за манжету. Опираясь на руку на тренажере, отводим ногу в сторону примерно на 45 градусов, задерживаемся в крайнем положении на секунду и возвращаемся в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

Мы узнали о том, как быстро накачать девушке ягодицы, но не говорили о том, как тренировать ноги. В программе есть несколько упражнений, которые их используют, но этого недостаточно. Включите в свою программу такие упражнения, как становая тяга, жим ногами, разгибание ног в тренажере и сгибание бицепса.И, кстати, мы говорили о том, как быстро добиться округлости ягодиц, но как накачать ягодицы за месяц и можно ли это вообще сделать? Честно говоря, за месяц впечатляющих результатов у вас не будет, но ягодицы будут немного подниматься и округляться — это факт, поэтому не торопитесь, а добивайтесь успеха постепенно. Если вам мало, то вот еще

Старше одного года

Красивые люди всегда выделяются в общей толпе, но создать красоту своими руками можно! Лучшие упражнения для красивой попы от SHAPE!

Никому не нравится, если кожа дряблая и обвисшая.Попка должна быть упругой, что понравится не только самой хозяйке, но и любому мужчине. Некоторым из них нравятся более округлые и маленькие попы, а другим заводят большие ягодицы, но с учетом отсутствия лишнего жира.

Мужской взгляд на женские … проблемы

Многочисленные исследования и опросы подтвердили тот факт, что мужчины в первую очередь обращают внимание на спортивные ягодицы и упругую грудь. И женщины должны это знать, чтобы быть во всеоружии и понимать, как привлечь к себе представителя сильной половины человечества.

Причем, если поставить выбор между большой грудью и маленькой попкой или средним бюстом, но красивой и упругой «пятой точкой», то мужчина выберет второй вариант. Женщины ошибочно считают, что нужно заботиться исключительно о том, чтобы грудь была красивой и достаточно большой, но о попе забывают.

Она тоже должна быть упругой, подтянутой и красивой по форме. Проще сказать, чем сделать. Многие так подумают, но не нужно лениться, ведь красоту мы создаем сами… Что для этого нужно и как сделать красивую попку? Совершенству нет предела и в этом случае нет тупиков. Если попа почти нет, то можно его накачать. Как этого добиться? Вот несколько полезных советов, которые помогут в этом вопросе.

Мифы и факты

  • Кремовый. Можно использовать различные кремы, которые, по мнению их разработчиков, помогут подтянуть кожу ягодиц и придадут ей эластичность. Помните, что ни один крем не может дать потрясающих результатов, так как этого можно добиться с помощью сложных методов.Без упражнения для ягодиц ничего не получится, а потому не стоит питать иллюзий по этому поводу.
  • Эфирные масла и травы. В некоторых глянцевых журналах публикуются статьи с рекомендациями следующего характера: необходимо принимать ванну с добавлением хвоща (полевого). А после процедуры советуют намазать тело. эфирное масло и плотно обтягивают пищевую пленку … Это поможет убрать целлюлит, но не придаст попе красивой формы.
  • Фастфуд. Такая еда не подходит к употреблению, если вы заботитесь о своей фигуре. Весь лишний жир «осядет» по бокам, ягодицам и бедрам. К тому же кожа может стать дряблой и о красоте не может быть и речи.
  • Водная аэробика. Отличный способ посетить бассейн пару раз в неделю. Это поможет вам сбросить лишние килограммы, сделать кожу упругой и немного накачать задницу. Однако самый эффективный метод — упражнения для ягодиц.Диета. Она хорошо помогает сбросить лишний вес, а в сочетании с упражнениями — придавать телу отличный вид.

Упражнения для ягодиц

Приседания


это универсальный способ, который советуют многие фитнес-тренеры. Приседания не требуют от человека тренировок и освоения сложных техник. Выполнять упражнение можно в любой момент, но главное — держать спину прямо.

  1. Нужно поставить ноги достаточно широко и затем приседать, чтобы верхняя часть тела была перпендикулярна полу и не сгибалась.Для усложнения рекомендуется взять гантели (от 1 до 2 килограммов).
  2. Встаем, ноги расставляем на ширине плеч, руки опускаем ниже живота. Приседая, поднимаем руки на уровень глаз (ладони смотрят в пол). Затем возвращаемся в исходное положение и опускаем руки.
  3. Упражнение рекомендуется выполнять от 12 до 24 раз. Лучше сделать 2–3 подхода, чтобы получить высокие результаты. Когда будет сделан последний подход, нужно сесть и прыгнуть, а затем встать на счет «8».

Выпады


  1. Встаем прямо, ноги должны быть немного разведены. Лучше взять гантели, чтобы сделать немного отягощений. Если нет гантелей или не хочется с ними делать упражнение, то лучше обойтись без них.
  2. Руки в швах, ладони повернуты внутрь. На вдохе делаем большой выпад вперед — шаг. При этом держим верхнюю часть туловища ровной, перпендикулярно полу.Следим за своей позой. Затем коленом немного коснитесь пола, выдохните и вернитесь в исходное положение. Это упражнение следует повторить на одной ноге до 12 раз. Затем нужно сделать выпад на другую ногу и повторить упражнение равное количество раз.
  3. Если вы думаете, что это все, то ошибаетесь. Всего нужно сделать по три подхода на каждую ногу.

Разминка ног


  1. Мы становимся на колени, упираясь ладонями в пол (колено-локтевое положение).Следите за тем, чтобы ваши руки находились точно под плечами, т.е. были перпендикулярны полу. Ставим ноги ровно. Втягиваем живот и расслабляем спину.
  2. Вам нужно представить такую ​​картину так, будто ноги прикреплены к бедрам на петлях. Затем на выдохе нужно вытянуть левую ногу назад так, чтобы она образовывала прямую линию и была параллельна полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
  3. Это упражнение рекомендуется повторить 12 раз.Не забывайте, что лучший способ добиться потрясающих результатов — выполнить до 3 подходов.

Склоны


  1. Встаем прямо, немного разводим ноги и упираемся руками в бока. Выполняем наклон на вдохе и стараемся опустить корпус как можно ниже. При этом спина должна быть ровной, а пресс — напряженным. Выдыхаем, но не забываем напрягать мышцы ягодиц и ног.
  2. Поднимаемся и возвращаемся в исходное положение.Это упражнение элементарное, но оно способно накачать попу и придать ей красивую форму. Лучше соблюдать все рекомендации и не забывать при наклоне дышать, а не наоборот.
  3. Комплексный подход поможет добиться потрясающих результатов. Это упражнение следует выполнять по 10-12 раз с каждой стороны, а количество подходов должно быть не менее двух.

Толкание таза


Очень эффективное упражнение, которое поможет сделать вашу ягодицу красивой и упругой.

  1. Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль тела, стопы должны упираться в пол (ноги согнуты в коленях). Причем пятки нужно подтянуть ближе к ягодицам, чтобы можно было схватиться руками.
  2. Выдыхаем и таз как будто выталкиваем вверх. В этом случае пятки находятся на полу и не отрываются от него. Мы стараемся подняться как можно выше. Во время этого упражнения можно почувствовать, как напрягаются мышцы ягодиц. Выдыхаем и опускаемся в исходное положение.
  3. Отличное упражнение, которое очень нравится многим девушкам. Чтобы усложнить его, вы можете сделать это на одной ноге, а вторую положить на колено. Так поочередно делаем 10-12 повторений на одну ногу. Специалисты рекомендуют выполнять 2-3 подхода.

В контакте с

Каждая девушка мечтает стать обладательницей красивой и упругой попки. Но для этого придется потрудиться. Ведь накачать ягодицы не так уж и просто. Вам не кажется, что девушки с красивыми формами лежат на диване и кушают торт? Сегодня мы поговорим о том, как быстро накачать ягодицы девушке в домашних условиях и обсудим упражнения для ягодиц в картинках для девушек.

Для многих женщин красивая фигура — больной вопрос. Мы видим недостатки в нашей фигуре, но ничего не делаем. Смотрим в зеркало и видим, что талия не такая уж и тонкая, ягодицы обвисшие, а по бокам свисает жир. Этот комплекс упражнений, выполняемый регулярно, поможет вам достичь этого в кратчайшие сроки … Поэтому, если у вас нет членства в фитнес-клубе, не волнуйтесь.

Основная цель определенного процента девушек и женщин — сделать ягодицы аппетитными и сексуальными.

  • Если первый способ вам не подходит, и вы не хотите набирать вес, то увеличить ягодицы вам помогут физические упражнения. Вы накачаете ягодичные мышцы, и их объем увеличится, но при этом они будут выглядеть смелыми и подтянутыми. Самыми простыми упражнениями являются приседания. Для лучшего эффекта приседайте с гантелями в руках. Достаточно делать это трижды в неделю.
  • Степпер классы помогут сделать плоские ягодицы более выпуклыми и рельефными.Этот тренажер имитирует подъем по лестнице. Тем более такой тренажер не купишь, достаточно будет вместо лифта подняться по лестнице. Через месяц результат даст о себе знать.
  • Если вы не хотите тратить время на занятия и упражнения, то в крайнем случае можно прибегнуть к радикальному методу. С помощью глютеопластики меняют объем и форму ягодиц. Силиконовые имплантаты устанавливаются под ягодичную мышцу, поэтому объем в этой части тела увеличивается.Но есть противопоказания к такой операции: сахарный диабет, эндокринные нарушения, и их не делают до 18 лет.

Эффективное упражнение

  • Зажмите себя за задницу и попросите других сделать это. Это простой шаг утром. В душе ущипните задницу до легкой боли и покраснения. Затем хорошо потрите ягодицы мочалкой. Все это усилит кровообращение в ягодицах. И после этого спуститесь по лестнице пешком (только после душа обязательно оденьтесь).Разогретый священник с радостью примет груз.
  • Домашние упражнения для укрепления ягодиц. Разберем простейшее, но чудовищно эффективное упражнение для придания попе сексуальной упругости. Помните, что кожа натягивается на мышцы. А если мы сделаем мышцы более эластичными и подтянутыми, то кожа на ягодицах будет делать то же самое.

  • Прогулка по папе … Такое упражнение действительно существует. Проверено годами в танцевальных студиях.Все очень просто. Сядьте попкой на пол, ноги вместе, спина прямая. Вы как бы сворачиваете в угол. Итак, из этого положения вы медленно продвигаетесь попой вперед на 1 метр, а затем на 1 метр назад. Затем немного раздвиньте ноги и также пройдитесь попой взад-вперед на 1 метр. Ходите по 10 минут каждый день, и через две недели ваша задница станет как псих.
  • Обычные приседания … Не отрывая пяток от пола, делайте как можно больше приседаний. Сразу после прогулки по попе сделайте как можно больше приседаний, доведя мышцы ягодиц до кипения.Хороший результат дает взрывная нагрузка на приклад. Кстати, у вас могут возникнуть проблемы с силой воли. Можно дать себе перерыв и не делать последние 10-15 приседаний до отказа.

  • Отвод в сторону. Встаньте прямо, повернитесь боком к стулу. Одной рукой нужно опереться на спину, а противоположную ногу отвести в сторону, не сгибая колена и не наклоняя туловище. После 20-30 повторений сторону нужно сменить.
  • Качели вперед позволяют укрепить мышцы в области колен.Одна рука должна опираться на стул, а противоположная нога вытянута вперед.

  • Выпады — упражнения для эффективной коррекции ягодиц в домашних условиях. Их можно сделать несколькими способами.
  • Раздвинуть ноги: одна вперед, другая назад. Приседайте неглубоко, при этом колено отведенной назад ноги должно стремиться к полу.
  • Выпад назад. Перенести вес на левую ногу, правой сделать шаг назад.Носок должен быть вытянут, а грудь выпрямлена. Приседания нужно делать, как в предыдущем упражнении, и вернуться в исходное положение.
  • Развивающее равновесие , выполнение наклонов на одной ноге вперед. Вес перенести на левую ногу, а правую ногу поднять, одновременно опуская корпус. Руки должны быть свободны для опускания. Тело держится параллельно полу.
  • Прыжки на скакалке разминка, накачка ягодиц и бедер.Выполняемые в соответствующем темпе, тонизируют мышцы ног, устраняют жировые отложения. В начале домашнего задания количество прыжков небольшое. Кому это упражнение нравится особенно или приносит быстрые результаты, за одно занятие выполняется 3-5 подходов.

Идеальные ягодицы за 2 недели видео

Как накачать мышцы ягодиц в положении лежа

  • Упражнение 1 … Лежа на спине, согните ноги в коленях, касаясь пятками поясницы.Руки на полу, вытянутые вдоль тела. Поднимайте и опускайте таз с помощью мышц ягодиц. Для достижения максимального результата выполняйте упражнение, удерживая нижнюю часть тела на весу, не касаясь пола.

  • Упражнение 2 … Лягте на живот, руки вдоль тела. На вдохе оторвать верхнюю часть тела, прогнувшись в спине. Выпрямленные ноги тоже поднимаются максимально высоко, корпус напряженный. На выдохе примите исходное положение, полностью расслабьтесь.
  • Упражнение 3. Лежа на боку, медленно поднимайте и опускайте выпрямленную верхнюю ногу как можно выше.
  • Упражнение 4. Лежа на спине, крутите педали 3-5 минут, имитируя езду на велосипеде.

Укрепление групп мышц

Для укрепления большой ягодичной мышцы следует выполнять упражнение с отведенной назад ногой. Причем элементы этого упражнения отлично тренируют мелкие и средние ягодичные мышцы.

Для большинства представительниц прекрасного пола проблемными участками являются бедра и ягодицы, так как именно здесь откладывается жир. Избавиться от лишних килограммов, а заодно накачать ягодицы можно с помощью упражнений, которые мы рассмотрим чуть позже. Чтобы бедра выглядели безупречно, нужно регулярно прокачивать ягодицы.

Все девушки мечтают о здоровом, красивом и упругом теле … Большинство из них начинает работать над собой из-за неудовлетворенности собственной добычей — им это кажется неаппетитным.

Для того, чтобы накачать ягодичные мышцы и сделать попу «сочной» существует множество тренажеров, разрабатываются специальные программы, фитнес-инструкторы посвящают этой теме около трети продолжительности урока.

На самом деле не так уж важно — где учиться. Ягодичные мышцы одинаково хорошо можно прокачать как при самостоятельной работе дома, так и на тренировках в тренажерном зале.

Как накачать ягодицы без приседаний

Кстати, у нас отличный комплекс.

Что действительно важно, так это сильное желание девушки иметь вкусные ягодицы и работать над ними, ведь вопреки многим маркетинговым обещаниям ни один тренажер и суперизвестный тренер не поможет накачать задницу за неделю. Увы!

Что нужно сделать девушке, чтобы накачать красивую попку?

Для того, чтобы накачать красивую задницу, помимо желания и времени необходимо:

  • правильно питаться;
  • освоить фундаментальный костяк «ягодичных» упражнений, уделяя особое внимание технике выполнения.

Основы здорового питания

Теперь мы сосредоточимся на правильном питании, которое должно быть основой здорового организма, а не на краткосрочных (а зачастую и неэффективных диетах!):

  • Диета должна быть сбалансированной, а потребляемые продукты должны содержать углеводы, белки, жиры, витамины и минералы.
  • Следует исключить «плохие» быстрые углеводы: закуски, сладкие напитки, торты, пирожные и другие сладости, следить за количеством потребляемой муки и зерновых продуктов.
  • Необходимо исключить употребление «плохих» жиров животного происхождения: колбас, копченостей, сала, маргарина, не злоупотреблять молочными жирами, сливочным маслом и жирной морской рыбой.
  • Пить много воды, ограничить — потребление чая и кофе, исключить — алкоголь, сладкие и газированные напитки.
  • Контроль содержания соли в пище.
  • Исключить из рациона жареные продукты, отдав предпочтение приготовлению на пару, варке, тушению.
  • Насыщайте свой рацион овощами, фруктами, грибами, зеленью.
  • Включите в свое меню крупы, бобовые, молочные продукты, яйца, рыбу, нежирное мясо.
  • После тренировки обязательно съешьте что-нибудь из группы «здоровых» быстрых углеводов для восстановления сил и мышц.

К тому же нужно постараться меньше нервничать — девушки любят «ловить» стресс и редко делают это с помощью полезных для здоровья продуктов.

Правильное питание и упражнения

Перед тем, как приступить к тренировкам по прокачке ягодичных мышц, необходимо оценить свой вес.Ведь они накачивают мышцы — при правильном балансе упражнений и питания. При накачивании мышц рацион делают более питательным. Если девушка до начала тренировок набирает лишний вес, то сначала нужно похудеть — иначе вместо мышц будет расти жир. Для этого нужно начать придерживаться правил. здоровое питание, включая в свой рацион все продукты, необходимые организму, выбирая среди них самые непитательные.

Когда масса тела становится желаемой, начинают постепенно увеличивать калорийность рациона.Потребляемых калорий должно хватить, чтобы накормить растущие мышцы. Вы можете доверить расчет своей суточной калорийности специалисту по спортивному питанию, а можете сделать этот расчет самостоятельно с помощью специальных программ, которые легко найти в Интернете.

В качестве начальной тренировки на этапе похудания лучше отдать предпочтение кардионагрузкам (бег, ходьба, плавание, аэробика), которые улучшат обмен веществ, кровообращение, мышцы и суставы. Затем постепенно вводятся упражнения для прокачки ягодиц.

Даже если с весом все в порядке и единственная несовершенная часть тела девушки — ягодица, то построить тренировку только на упражнениях для ягодичных мышц невозможно. Любая тренировка начинается с разминки (танцы, бег на месте, прыжки) и заканчивается растяжкой.

Упражнения для тренировки ягодичных мышц

Теперь давайте рассмотрим базовые упражнения и их правильную технику для тренировки красивых ягодичных мышц.

Важнейшие упражнения для прокачки ягодичных мышц:

  • Глубокие приседания часто называют приседаниями сумо.
  • Выпады.
  • Махи ногами.
  • Становая тяга с отягощением.
  • Подъем таза (положение полумоста).

Глубокие приседания — фундамент накачанного попа при правильной технике выполнения. Ноги поставить чуть шире плеч, корпус сильно наклонить вперед, перенеся вес тела на пятки. Приседать нужно как можно ближе к полу, сохраняя спину прямой.Колени не должны выступать за пальцы ног и опускаться внутрь. Приседания, когда между голенью и бедром с ягодицами образуется угол в 90 0, прокачивают мышцы бедра, а ягодичные мышцы не сильно работают при такой технике выполнения упражнения. В нижнем положении мышцы ягодиц должны быть напряжены и подниматься вверх на напряженных мышцах. Поначалу можно поставить за собой низкую скамейку и при приседании попытаться дотянуться до нее попой. Узнать больше о.В дальнейшем упражнение можно усложнить и приседать со штангой. Частота выполнения упражнения — 3 подхода по 10-15 раз.

Выпады особенно эффективны после приседаний. Их можно делать на ровном полу, степе или тренажере Смита. Главное — следить за коленом, оно не должно выходить за пределы носков. Увеличить эффективность упражнения можно с помощью веса — гантели идеально подходят новичкам. Достаточно выполнить 3 подхода по 15–20 раз.

Девочек часто игнорируют «Румынка» или становая тяга на прямых ногах, считая это мужским упражнением.И зря. Для тех, кто хочет иметь красивую ягодицу, подъем со штангой — эффективный способ заставить работать мышцы ягодиц. Одно из немногих упражнений, образующих красивый переход от ног к ягодицам. Здесь важно как можно меньше сгибать колени при натяжении, опускании из-за «высовывания» попов. Это упражнение хорошо сжигает жир! Достаточно сделать 3 подхода по 10-12 раз.

Махи ногами эффективны при выполнении стоя на четвереньках с опорой на руки, их можно выполнять из положения «стоя», наклоняя корпус вперед или с помощью специальных тренажеров.Основная хитрость — напрячь все мышцы ноги, особенно ягодичные мышцы и мышцы бедра. Упражнение следует выполнять каждой ногой по 3 повторения по 25 раз.

Подъем таза из положения «лежа» заставляет хорошо работать ягодичные мышцы. В этом случае важно, чтобы спина была максимально «прижата» к полу, а таз приподнят за счет напряжения ягодичных мышц. Частота — 2 подхода по 20 раз.

Эффективные упражнения для накачивания красивой попки в домашних условиях

Конечно, перечень упражнений, направленных на прокачку попов, не ограничивается представленными, однако они являются базовыми и для новичков достаточно. Главное — правильное выполнение техники. В дальнейшем при необходимости можно включить дополнительные упражнения. Удачи! И твоя красивая попка!

Мало кто устоит перед упругой округлой женской попкой. Отсюда и желание дам сделать ягодицы именно такими.Надо сказать, что изменить форму ягодиц невозможно, но можно улучшить и сделать более привлекательной. Для этого, конечно, придется много потрудиться. Для начала определитесь, какую цель вы преследуете: убрать лишний жир, накачать ягодицы, подтянуть обвисшую кожу или решить все эти проблемы одновременно. Давайте рассмотрим, как сделать ягодицы округлыми и упругими, и что для этого нужно.

Конечно, в том, как быстро сделать попу упругой, без физических нагрузок не обойтись… Сначала поговорим об аэробных упражнениях, которые могут включать в себя следующее:

  • Бег … 2-3 раза в неделю по полчаса.
  • Скакалка. Попытайтесь прыгнуть хотя бы 15 минут.
  • Аэробика … 2-3 раза в неделю по часу.
  • Езда на велосипеде, роликах и другие занятия — чем чаще, тем лучше.

С помощью этих мероприятий можно избавиться от лишнего жира и подтянуть проблемные места.

Также, если вы хотите сделать упругие ягодицы в домашних условиях, вам не обойтись без силовых тренировок, направленных именно на ягодичные мышцы. Если вы хотите специально сделать их большими и неровными, используйте дополнительные веса.

Давайте рассмотрим лучшие упражнения для упругих ягодиц.

1. Приседания

Это самое важное и необходимое упражнение для тех, кто хочет упругую красивую попку. Они отлично подходят для укрепления ягодиц, бедер, а также спины и пресса.Техника выполнения этого упражнения проста и всем знакома. Важно только следить, чтобы ноги были на ширине плеч и согнуты в коленях под прямым углом.

2. Выпады

Для выполнения упражнения нужно согнуть одну ногу в колене под прямым углом, а другую вытянуть сзади, опираясь на носок. В таком положении постойте без движения 20-30 секунд, затем поменяйте ноги местами. Повторите упражнение не менее 20 раз.

3.Подъем ягодиц

Это также отличное упражнение для тонуса ягодичных мышц. Нужно лечь на спину, согнуть колени и попытаться оторвать нижнюю часть тела от пола. Поднимите его как можно выше и удерживайте на весу 30-40 секунд. Также рекомендуется повторить упражнение. не менее 20 раз в день.

4. Езда на попе

Еще один помощник для тех, кто хочет сделать свою попу красивой и упругой в домашних условиях. Для его выполнения нужно сесть на пол, упереться пятками и поочередно вытянуть ноги вперед, медленно перемещаясь по комнате.Но учтите, что это упражнение требует растяжки, поэтому поначалу возможен дискомфорт. Попробуйте начать с коротких дистанций.


5. Раскачивайте ноги вперед и в стороны

Они помогают сжигать лишний жир и укреплять мышцы. Сделать их просто: возьмитесь за какую-нибудь опору и отведите ноги назад. Также можно качаться в сторону и выполнять их на четвереньках.

Эти упражнения легко выполнять дома. Используйте гантели или другие веса, чтобы улучшить результат.Если вы посетите тренажерный зал, тем лучше, так как там вы найдете большое количество тренажеров и другого оборудования, которое поможет максимально быстро привести в порядок ягодицы.

Во время тренировки рекомендуется выпивать 200-250 граммов негазированной воды небольшими глотками. Это поможет улучшить эластичность кожи и уменьшить появление целлюлита в ягодицах. Когда вы закончите, сделайте несколько упражнений на растяжку и сойдите в душ. После душа сделайте несколько активных похлопывающих движений по мягкому месту для улучшения кровообращения, а после энергичных движений нужно втирать в кожу антицеллюлитный крем.

Результаты регулярных тренировок будут заметны примерно через месяц. Вы можете не только улучшить форму ягодиц, но и укрепить мышцы поясницы, что полезно не только для красоты, но и для здоровья. И, конечно же, вы сможете сделать попу упругой и подходящей в домашних условиях. Главное — не лениться, регулярно тренироваться и стараться выкладываться на полную.

Power features

Правильное питание также играет роль в том, как сделать ягодицы эластичными и подтянутыми. Враги красивой попы , которые приводят к жировым отложениям и появлению целлюлита, — это следующие продукты:

  • мучные изделия и сахар;
  • жирная пища;
  • фастфуд, полуфабрикаты;
  • сладкие газированные напитки;
  • напитки алкогольные.

Если вам удастся сжечь лишний жир в области ягодиц и бедер, вы подчеркнете округлую и красивую форму ягодиц. Питание должно быть сбалансированным, щадящим, низкокалорийным, обогащенным всеми необходимыми витаминами и минералами. Построить диету можно на следующих продуктах:

  • Полезные гарниры: различные крупы, чечевица, макароны из твердых сортов пшеницы;
  • Постные виды мяса и рыбы;
  • Напитки кисломолочные с низким процентным содержанием жира;
  • Сырые овощи, фрукты и ягоды.

Если вы упорно тренируетесь, чтобы сделать ягодицы большими и твердыми, обязательно добавьте в свой рацион много белка. Это поможет мышцам активнее расти, и вы быстро добьетесь их объема.Источники белков — нежирное мясо и рыба, творог, вареные яйца.

Важно не переборщить с похудением. Избегайте жестких голодных диет и резкого похудания — это приведет к тому, что вместе с лишними килограммами будет провисать кожа в проблемных местах.

Пейте много воды — она ​​помогает эффективнее и безопаснее худеть, помогает поддерживать эластичность кожи, насыщая ее влагой.

Как сделать попу упругой и подтянутой: косметика

Вашими помощниками в том, как сделать упругую попу в домашних условиях, будет разнообразная косметика: масла, гели, кремы.Особого внимания заслуживают следующие:

  • Масла (особенно оливковое или кокосовое). Они волшебным образом воздействуют на кожу: увлажняют, питают, обогащают витаминами, повышают эластичность, борются с целлюлитом и растяжками. В их состав входит ряд незаменимых элементов, в частности гиалуроновая кислота, которая помогает сохранить молодость кожи.
  • Кофейные скрабы. Незаменимый способ подтянуть кожу и избавиться от целлюлита.Их рекомендуется использовать перед нанесением масел и антицеллюлитных кремов. Также можно сделать такой скраб в домашних условиях. Для этого возьмите кофейную гущу, перемешайте с сахаром или измельченной морской солью. Наносите полученное вещество 2-3 раза в неделю, после чего обязательно увлажняйте кожу.
  • Кремы или гели против целлюлита. В сочетании с другими методами они помогают добиться отличных результатов.

Также в борьбе за то, как сделать попу упругой, можно использовать массаж — профессиональный, медовый, ручной, самомассаж. Все они очень полезны в борьбе за красивую фигуру … Подобный эффект способствует тому, что кожа насыщается кислородом, ускоряет процессы сжигания жира, улучшает кровообращение, что благотворно влияет на эластичность кожи.

Альтернатива — укрепляющий массаж ягодиц щеткой с натуральной щетиной. .

Обертывания также помогут подтянуть кожу и сделать ее эластичной. Они провоцируют активное потоотделение, улучшают кровообращение.Существует масса эффективных рецептов на основе знакомых продуктов. Можно делать обертывания на основе кофе, глины, водорослей, меда, растительных и эфирных масел.

Обертывания рекомендуется делать 1-2 раза в неделю курсом из 10-15 процедур. Процедура длится 20-60 минут, в зависимости от используемой смеси. Смесь наносят на кожу, плотно укутывая пищевой пленкой. Тогда рекомендуется лечь под теплое одеяло и просто расслабиться. По окончании процедуры смесь необходимо смыть и нанести на кожу антицеллюлитное средство.

И еще один секрет, как сделать попу круглой и упругой — это активный образ жизни. Даже если вы все время работаете и у вас нет времени на активные тренировки, можно использовать небольшие хитрости, например, подняться по лестнице вместо лифта или пройти пару остановок вместо автобуса. Эти простые советы помогут вам достаточно быстро прийти в форму. Что ж, полноценный комплекс упражнений в сочетании с правильным питанием и косметическими процедурами поможет максимально быстро обрести желанные красивые формы.

Секрет упругих ягодиц на видео


Смерть велосипедного насоса | Snopes.com

Первоначально появившаяся в киберпространстве в середине 1997 года, причудливо приукрашенная поучительная история была закреплена в качестве одной из Интернет-премий Дарвина. Хотя эту историю часто идентифицировали как статью из газеты Japan Times от 15 августа 1993 года, мы не нашли доказательств того, что новостное издание когда-либо публиковало ее:

«Правительство должно положить конец этому отвратительному увлечению насосной», — заявил репортерам представитель больницы Накхонратчасима.«Если это извращение приживется, оно уничтожит сливки мужского достоинства Таиланда».

Он говорил после того, как останки 13-летнего Чарнчай Пуанмуангпака были доставлены в отделение неотложной помощи больницы.

«Большинство« памперов »используют стандартный велосипедный насос, — объяснил он, — вставляя насадку глубоко в прямую кишку, создавая прилив воздуха, создавая кратковременный кайф. Этот поступок — грех против Бога ».

Чарнчай пошел еще дальше. Он начал использовать двухцилиндровый ножной насос, но даже это его не впечатлило, и он хвастался друзьям, что собирается опробовать шланг для сжатого воздуха на ближайшей заправочной станции.Они посмели его сделать это, поэтому под покровом темноты он пробрался внутрь.

Не осознавая, насколько мощным было устройство, он вставил трубку глубоко в прямую кишку и вставил монету в прорезь. В результате он скончался практически мгновенно, но прохожие до сих пор в шоке. Одна женщина подумала, что смотрит фейерверк в сумерках, и начала хлопать в ладоши.

«Мы до сих пор не обнаружили его всех», — заявили в полиции. «Когда это количество воздуха взаимодействовало с газом в его системе, он чуть не взорвался.Это было похоже на взорвавшуюся атомную бомбу или что-то в этом роде ».

«Накачивание — это развлечение дьявола, и мы все должны сказать сатане нет», — заключил Ратчасима. «Обязательно накачивайте шины, но затем спрячьте велосипедный насос там, где он не сможет вас соблазнить».

Каким бы юмористическим ни был этот скарол, при ближайшем рассмотрении он упал по нескольким причинам:


  • Останки разнесенного вдребезги человека («мы все еще не нашли его всех») не были бы «срочно доставлены в отделение неотложной помощи».”
  • Лицо, указанное в первом абзаце как «представитель больницы Накхонратчасима», в последнем абзаце обозначено как «Ратчасима». (Накхонратчасима — провинция в Таиланде.)
  • У реальных представителей есть имена. Цитаты таких людей, используемые в журналистике, обычно содержат как имя человека, так и название организации, от имени которой он говорит. Глупые истории, оформленные как настоящие газетные статьи, часто пытаются выдать изящные списки надуманных цитат, приписывая их неназванному «представителю…»
  • «Органы полиции» цитаты не раздают; люди, которые работают в полиции, делают.Опять же, цитаты в достоверных новостях обычно приписываются людям по именам человека: «Мы все еще не обнаружили его всех, — говорят полицейские власти» — довольно надежный признак того, что вы имеете дело с обманом.
  • Тайская культура в основном нетеистическая; пресс-секретарь, использующий такие термины, как «Бог», «дьявол» и «грех», был бы, мягко говоря, неуместным.

Тон возмущенного морального возмущения обычен для таких подношений; он работает, чтобы подчеркнуть юмор ситуации, когда мы смеемся, даже когда вездесущий карикатурный «представитель» горячо разъясняет последнюю угрозу для общества.Нас также захватила обязательная мысленная картина бесславного, но пиротехнического конца этого парня. («Одна женщина подумала, что смотрит фейерверк в сумерках, и начала хлопать в ладоши».)

Какой бы невероятной ни была эта история, она кажется фантастическим украшением смерти Чарнчай Пуанмуангпака из Таиланда в 1993 году. Хотя 13-летний мальчик действительно умер от прокола кишечника, вызванного попаданием сжатого воздуха в прямую кишку, его убили другие; не было элемента смерти, вызванной неудачным самоудовлетворением.

Настоящий Чарнчай Пуанмуангпак умер, когда двое из его 15-летних коллег на заправке зашли слишком далеко. Эти старшие парни имели обыкновение направлять сжатый воздух на Чарнчаи, когда они находили его спящим. Обнаружив, что он крепко спит, на этот раз они вставили насадку в его задницу. Мальчик умер, не доехав до больницы, и двум парням, вставившим шланг, были предъявлены обвинения в халатности, повлекшей за собой смерть.

Подобный акт избиения, совершенный 30 июня 2012 года против 13-летнего мальчика в городе Дэчжоу (провинция Шаньдун), Китай, заставил несчастного подростка едва цепляться за жизнь.Двое коллег Ду Чуанванга на заправочной станции, где все они работали, вставили сопло шланга воздушного насоса в задний проход мальчика, а затем выпустили воздух через него, повредив при этом печень, почки и желудок Ду и вызвав сильное кровотечение внутри брюшная полость. После благотворительного обращения мальчик был переведен из местной больницы (Народная больница округа Сяцзинь) в гораздо лучше оборудованную детскую больницу Байи в Пекине.

Мужчина, 30 лет, страдает «ректальным выбросом», когда его кишечник взрывается после того, как «приятели» вставили ему в зад воздушный компрессор.

У МУЖЧИНА произошел взрыв кишечника после того, как его «приятели» вставили ему в анус насос сжатого воздуха и надули его, по словам медицинское заключение.

У 30-летнего мужчины случился «выброс прямой кишки» после жестокого розыгрыша, в результате которого у врачей в Нью-Дели ничего не оставалось, кроме как удалить ему весь кишечник.

3

В отчете о случае подробно описывается, как трое мужчин получили аналогичные травмы толстой кишки, вызванные воздействием сжатого воздуха Фото: Гетти — участник

Травма возникает, когда давление воздуха внутри прямой кишки поднимается настолько высоко, что, по словам врачей, взрывается.

Хотя его случай является экстраординарным, он не был единичным случаем в северном регионе Индии, согласно статье, опубликованной в Journal of Medical Case Reports.

Врачи Медицинского колледжа Маулана Азад в Нью-Дели и Всеиндийского института медицинских наук в Ришикеше сообщили об аналогичных травмах у двух других мужчин.

Они сравнивали свои травмы, изменяющие их жизнь, с травмами, которые обычно «прикованы к полям сражений».

Авторы отчета писали, что воздушный поток, производимый воздушным компрессором, по крайней мере в 100 раз выше, чем тот, который можно было бы считать безопасным для колоноскопии, когда камера используется для проверки кишечника.

извращенные друзья

Врачи сказали, что мужчина в первом случае стал предметом розыгрыша «извращенных друзей», которые воткнули ему в задний проход сопло воздушного насоса для шин и надули его.

У него были «множественные перфорации толстой кишки», и врачи обнаружили лицевой материал среди других его внутренних органов.

У мужчины был «полный выброс прямой кишки», и ему потребовалось удалить всю толстую кишку и установить мешок для стомы.

В другом случае, 34-летний рабочий бензоколонки получил аналогичные травмы, когда предполагаемый грабитель «воткнул ему в задний проход сопло со сжатым воздухом», когда он пытался остановить их воровство.

Он тоже перенес ректальный выброс и нуждался в удалении большей части толстой кишки перед установкой мешка для колостомы.

Травмы, изменяющие жизнь

В третьем случае сообщается, что 24-летний мужчина обратился в отделение неотложной помощи с «якобы случайным повреждением заднего прохода струей сжатого воздуха».

Он сказал врачам, что воздушное сопло было размещено примерно в 25 см (9,8 дюйма) от заднего прохода менее чем на секунду.

Врачи говорят, что у него был опухший, болезненный живот, и обследование показало, что он был покрыт кровью и фекалиями.

Мужчине пришлось удалить часть кишечника и сделать колостому.

Доктор Ловениш Бейнс, руководивший исследованием, сказал: «Необходимо поощрять образование в отношении таких машин и их безопасного использования, потому что большинство этих случаев являются случайными и вызваны незнанием».

Эксперт пояснил, что травмы могут варьироваться от изъязвления до «сплошного выброса», в зависимости от давления воздуха и расстояния между источником и анусом.

Они добавили, что воздух может быть таким же разрушительным, как твердый объект, поскольку воздух под высоким давлением может «образовывать столб, который действует как твердое тело, заставляя раскрыться анальный сфинктер.«

«Требуется всего одна или две секунды, чтобы доставить достаточно сжатого воздуха, чтобы нанести серьезный ущерб», — добавили они.

3

Врачи приложили изображение части воздушного компрессора, которая вызвала травмы, слева и стоковое изображение Фото: BMC

3

Рентген брюшной полости, показывающий воздух внутри брюшной полости 24-летнего пациента, который случайно попал в аварию. ТравмаКредит: BMCDr Раджасекхар объясняет, почему вы не должны игнорировать ректальное кровотечение

Мы платим за ваши истории! У вас есть история для новостной команды The Sun Online? Напишите нам по адресу tips @ the-sun.co.uk или позвоните по телефону 0207782 4368. Вы можете отправить нам WhatsApp по телефону 07810 791 502. Мы платим и за видео. Щелкните здесь, чтобы загрузить свой.

5 упражнений, чтобы вернуть задницу после ребенка — радостные беспорядки

Этот пост, вероятно, содержит партнерские ссылки на предметы, которые мне нравятся, и я уверен, что вы тоже! По поводу любого совета по здоровью, который я даю по питанию и потере веса, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, так как я не профессионал в области здравоохранения. Я просто мама с большим опытом и знаниями в области здоровья и фитнеса.

Итак, вот реальность похудания ребенка. Как только вы это сделаете, вы также потеряете свою добычу! Если вы не следите за своими тренировками, что, как мы все знаем, очень сложно с детьми, вы, скорее всего, начнете видеть блинную задницу, а не то, что у вас было раньше. Вы знаете, это не совсем так. Но мы можем исправить это! Вот 5 лучших упражнений, которые я нашел, которые действительно помогают восстановить вашу добычу, как это было до того, как появились эти маленькие негодяи.

Я использую это приложение, чтобы оставаться в форме уже некоторое время, и я очень рекомендую его, потому что есть множество тренировок для нижней части тела и ягодиц, которые действительно помогут вам.Вы просто слушаете джемы и трейнер, и дерзайте. В этом посте я подробно расскажу о двух моих любимых приложениях для послеродовых тренировок.

Давайте рассмотрим 5 лучших упражнений, которые помогут вернуть задницу после ребенка:

Упражнение 1: Тяга бедра с отягощением . Мне очень нравится этот, потому что вы можете делать это с малышом, сидящим на ваших бедрах в качестве вашего веса. Если вы не хотите этого делать, можно положить гантель или штангу на бедра, чтобы прибавить в весе.

Как это делать: Начните с положения лежа на спине, ноги должны быть широко расставлены и плоскими.Поднимите ягодицу вверх и сожмите. Теперь удерживайте его в этом положении и пульсируйте гирю не менее 10 раз. Старайтесь делать 30 или более повторений за раз. Чтобы усложнить задачу, вытяните одну ногу и поднимите другую. Супер целенаправленная работа мышц! Здесь цель с весом — большое количество повторений, потому что вы действительно хотите утомить ягодичные мышцы. Кроме того, если вы начнете с этого упражнения, ваши ягодичные мышцы будут более задействованы для остальных упражнений.

Упражнение 2: Приседания на одной ноге. Это сложно и неудобно. Я почти падаю после первых нескольких повторений, но это действительно заставляет вас нервничать и нервничать. Я начинаю с нескольких обычных приседаний, чтобы почувствовать, где вы хотите встать на одной ноге и как далеко находится стул. Затем поднимите одну ногу и медленно присядьте к стулу. Если можете, не садитесь, поэтому все мышцы должны быть задействованы, когда они спускаются, а они поднимаются. Если тебе приходится сидеть, как мне большую часть времени, ничего страшного. Вы можете держаться за стул, чтобы сохранять равновесие, когда вы становитесь сильнее.Попробуйте сделать пару подходов по 12 подходов на каждую ногу.

Связано: почему ваша тренировка для похудания ребенка не работает

Три уловки, которые я использую, чтобы похудеть, теперь сработали трижды

Упражнение 3: Booty Blaster . Это от Трейси Маллет и ее тренировки Booty Barre. Я опираюсь на стол или просто держусь дома за стену, потому что у меня нет балетной планки (подумайте). Кстати, несколько лет назад я проходил у Трейси семинар по пилатесу, и последний день мы потратили на изучение Booty Barre.Это было так весело, и мне было так больно. Она лучшая. В любом случае, вы начинаете со слегка согнутой базовой ноги и поднимаете вторую ногу сзади с заостренным носком. Поднимите ногу вверх и вверх. Ничего особенного. Думайте небольшими импульсами, чтобы вы никогда не расслаблялись по-настоящему, а просто сжимали сильнее. Будьте осторожны, не используйте поясницу. Больше наклоняйтесь вперед, если чувствуете, что ваша спина подпрыгивает, чтобы по-настоящему облегчить работу вашей задней части.

Упражнение 4: Приседания с прыжком .Это сгорит, и это здорово. Это также поможет нарастить мышцы при сжигании жира, потому что ваше сердце будет усердно работать. Подумайте о обычном приседании, но когда вы поднимаетесь, прыгайте! Приземлитесь ступнями в исходное положение, примерно на ширине плеч, и снова присядьте. Попробуйте прыгнуть как можно дальше. Чтобы продвинуться очень далеко, нужна серьезная энергия. Посмотрите, как далеко вы уйдете за 12 прыжков, а затем попробуйте повторить это расстояние три или более раз!

Упражнение 5: Мостик с разгибанием ног: Это похоже на мостик, о котором я говорил в первом упражнении, но вы собираетесь поднимать / толкать бедра и отталкиваться от земли.Затем вытяните одну ногу прямо так, чтобы весь ваш вес приходился на другую ногу. Увеличьте пульс с поднятой ногой в вытянутом состоянии на 20 повторений, затем удерживайте это положение и поднимите вытянутую ногу, направив носок вверх и вниз, сделав 20 повторений. Это нацелено на одну ягодицу с каждой стороны. Убедитесь, что вы делаете как минимум 3 подхода.

Поддержание мышечного тонуса при похудении ребенка требует определенных тренировок и питания. Я разработала полноценную программу питания для послеродовых мам, чтобы сбросить вес ребенка, но при этом сохранить запас молока.Это чистая и богатая питательными веществами диета, ориентированная на грудное вскармливание. У меня также есть трехнедельная программа Ab Rehab и восстановления тазового дна, которая поможет вам восстановить мышцы живота и восстановить тазовое дно. Это единственная комплексная программа, которая охватывает все основы послеродового восстановления и похудания. Я помогаю тебе сохранить твою добычу, сгладить животик и найти свое лучшее тело после ребенка !!

Попробуйте эти движения, определенно попробуйте мое любимое приложение для тренировок и дайте мне знать, как себя чувствует ваша задница!

Поделиться — это забота!

  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.