Прыжки на фитболе: Упражнения на фитболе для похудения, пресса и спины

Упражнения на фитболе для похудения, пресса и спины

Фитбол (швейцарский мяч) – универсальный гимнастический снаряд, позволяющий тренировать все группы мышц без исключения. Если вы предпочитаете заниматься дома, то он создан для вас. Упражнения на фитболе для похудения не слишком сложные, совсем не скучные и при этом эффективные. Систематически выполняя упражнения на гимнастическом мяче не менее трех раз в неделю, вы добьетесь желаемого – талия станет тоньше, а фигура более подтянутой!

Отличительной особенностью занятий на большом мяче является необходимость постоянно удерживать равновесие или смещать центр тяжести тела. Помимо увеличения затрат энергии и уменьшения жировых запасов, это способствует:

• тренировке мышц-стабилизаторов,
• развитию вестибулярного аппарата,
• улучшению координации движений,
• коррекции осанки.

Комплекс упражнений с фитболом

Тренировка на фитболе обязательно начинается с небольшой разминки. Как вариант, можно поделать круговые движения руками и ногами, выполнить ходьбу на месте с высоким подниманием коленей или несколько минут попрыгать на скакалке. Когда мышцы достаточно разогреются, берите мяч и переходите к основной части.

Разнообразных упражнений с фитнесболом огромное количество, в данной статье представлены наиболее популярные и эффективные.

Перекатывания на мяче

Данное упражнение задействует мышцы бедер, ягодиц и плечевого пояса.

Сесть на фитбол, расставив ноги немного шире плеч. Маленькими шагами начать движение вперед, одновременно опуская корпус, чтобы мяч перекатывался по спине. Когда верхняя часть спины окажется на фитболе, выполнить движение в обратном направлении до исходного положения. В качестве дополнения, можно выполнять перекаты от одного плеча к другому.

Передача фитбола

Эффективные занятия на фитболе для похудения обязательно должны включать в себя данное упражнение.

Лечь на спину и вытянуться, удерживая мяч в руках за головой. Поднять фитбол над собой на вытянутых руках, одновременно поднимая ноги. Поместить мяч между щиколотками и медленно опустить руки и ноги. Выполнить действия в обратном порядке, передав мяч из ног в руки.

Скручивания на фитболе

Считаются более эффективными в плане воздействия на мышцы живота, чем классический вариант. Ведь качая пресс на фитболе, вы стараетесь держать равновесие, тем самым тренируя мелкие стабилизирующие мышцы.

Исходная позиция – лежа на фитболе серединой спины. Ноги разведены в стороны, согнуты в коленях под прямым углом и жестко упираются в пол. Руки за головой, либо скрещены на груди. Верх корпуса немного отклонить ниже параллели. На выдохе выполнить скручивание вперед до ощущения сильного напряжения пресса. Задержаться на 1-2 секунды и на выдохе вернуться в исходную позицию.

Отжимания

Для полноценного похудения нужно уделить внимание также мышцам рук и груди.

Первый вариант – отжимания от пола, удерживая ноги на мяче. Принять упор лежа, поместив ноги на мяч. Не прогибая корпус, выполнять отжимания от пола. Это сложнее классических отжиманий, но и гораздо эффективнее, т.к. задача опять же усложняется удержанием равновесия.

Вариант второй – отжимания от мяча. В данном случае необходимо ладонями упереться в боковые поверхности фитбола. При этом ни в коем случае не следует двигать мяч в стороны, чтобы не получить травму кисти.

Третий вариант – обратные отжимания. Присесть спиной к мячу и упереться в него ладонями. Приподнять корпус и начать выполнение отжиманий, медленно сгибая руки за спиной. Старайтесь не касаться пола и не ложиться на снаряд. Согнутые в коленях ноги облегчают упражнение. В дальнейшем, переходите к выполнению с прямыми ногами.

Выкаты на фитболе

Встать на колени, положив руки на верхнюю часть мяча. Начинайте постепенно выкатываться вперед, пока руки не окажутся трицепсами на мяче. Совершая обратные усилия откатитесь в исходное положение. Активно работают мышцы кора и руки.

Планка на фитболе

Принять положение статической планки на вытянутых руках, расположив ноги на мяче. Корпус и ноги прямые и находятся на одной линии. Задача – удержаться в таком положении не менее 15 секунд. Избегайте прогиба в пояснице, выпячивания таза и наклона головы.

Приседания с упором в стену

Стоя спиной к стене, поясницей упереться в фитбол. Прижимая мяч к стене и прокатывая его, постараться присесть как можно ниже. Так же медленно распрямиться, не ослабляя упор в стену.

Прыжки на фитболе

Нужно совершать энергичные прыжки, не отрывая ягодицы от мяча и ноги от пола. Упражнение способствует похудению и проработке ягодичных мышц. Тратится приличное количество энергии, ведь активно работают мышцы ног, ягодицы, да и в целом ваше тело пытается удержать равновесие. Рекомендуется прыгать в течение нескольких минут.

Подъемы таза

Лежа на спине, прямые или согнутые в коленях ноги поместить на фитбол. Руки на полу вытянуты вдоль тела. Приподнять таз, чтобы корпус и бедра образовали прямую линию. Ягодицы получат хорошую нагрузку, если во время подъема их плотно сжать. Зафиксироваться в таком положении на несколько секунд (или насколько можете). Затем опустить корпус в начальное положение.

Гиперэкстензия на фитболе

Является отличным упражнением для укрепления мышц-разгибателей спины, что немаловажно для формирования правильной осанки.

Лечь животом на фитбол, разместив его ближе к области таза. Чуть согнутые в коленях ноги упираются носками в пол. Для лучшей устойчивости можно упереться пятками в стену. Корпус опущен вниз, руки за головой или скрещены на груди. Выполнить подъем корпуса, разгибая спину в пояснице. При этом взгляд направлен в пол, а не вперед. Вернуться в исходное положение, опустив корпус. Сделать заданное количество повторений.

Обратная гиперэкстензия

Данный вариант упражнения для спины на фитболе также активно включает в работу ягодичные мышцы.

Принять положение лежа на мяче, упираясь ладонями в пол. Ноги прямые, носками касаются пола. Выполнить подъем ног максимально высоко. Задержаться на секунду и вернуться в исходную позицию. Повторить необходимое количество раз.

Прогибы в спине

Упражнение способствует укреплению верхнего отдела спины и улучшению осанки.

Животом лечь на фитбол, упираясь ногами в пол или стену. Руки сложить на груди и опуститься локтями на мяч. Напрягая мышцы спины и ног, приподнять верхнюю часть корпуса. Руки при этом развести в стороны. Медленно вернуться в исходное положение, сложив руки на груди и опустив корпус на фитбол. Во время выполнения старайтесь ноги не сгибать.

Рекомендации по тренировкам

Предварительно обязательно делайте разминку. Упражнения выполняйте не торопясь, в 2-3 подхода по 10–15 повторений.  Начинающим будет достаточно и одного подхода. Не переоценивайте свои силы, иначе можете не осилить весь комплекс. Полезно между подходами добавить немного кардио-упражнений.

Выполняйте комплекс упражнений на фитболе регулярно, не менее трех раз в неделю, чередуя день занятий с одним-двумя днями отдыха. Только систематические занятия дают полноценные результаты. Занимайтесь в меру, но не ленитесь. Не забывайте постоянно, хоть немного, но увеличивать нагрузку. Если упражнения стали казаться вам слишком простыми, добавьте еще по одному подходу.

Изначально мяч был создан для реабилитации людей с заболеваниями суставов и позвоночника, поэтому можно применять фитбол при остеохондрозе. Но работая над растяжкой и укреплением спины, следите за своим состоянием, не допускайте болезненных ощущений. Начинайте с умеренных нагрузок. Длительность тренировки наращивайте постепенно.

Если у вас есть какие–либо заболевания, перед началом активных тренировок с гимнастическим мячом желательно проконсультироваться с врачом, чтобы не причинить вреда своему здоровью.

польза и вред упражнений и прыжков на мяче

Фитбол ‒ это большой упругий мяч, диаметром до 1 метра. Его используют для тренировок на дому и в спортзале. Фитнес-инструкторы включают упражнения с фитболом в аэробику, пилатес, силовой тренинг, стретчинг и гимнастику для беременных.

Изначально фитбол применяли в реабилитации новорожденных с ДЦП. Первый фитбол ‒ это разработка швейцарского физиотерапевта Сюзан Кляйнфогельбах в 50-х годах XX века. Занятия с гимнастическим мячом возымели сильный эффект, что он стал применяться в практике восстановления после травм опорно-двигательного аппарата у взрослых. Начиная с 80-х годов фитбол используют не только в терапии, но и в спорте.

Виды фитбола

Фитболы различаются по 4 параметрам:

• жесткость;
• диаметр;
• цвет;
• текстура.

Жесткость или прочность зависит от качества материала, из которого изготовлен мяч, и степени «накаченности».

Диаметр варьируется в пределах 45-95 см и подбирается, исходя из индивидуальных особенностей и предпочтений.

Текстура фитбола бывает:

• гладкая;
• с маленькими шипами – для массажного эффекта;
• с «рожками» – для детей.

Как подобрать фитбол

1. При покупке обратите внимание на надпись BRQ – Burst Resistant Quality, ABS – Anti-Burst System, «Система антиразрыв». Это значит, что мяч не лопнет и не разорвется при эксплуатации.
2. Найдите пометку с максимальным весом, на который рассчитан фитбол. Это касается людей с избыточной массой тела и тех, кто использует для занятий на мяче утяжелители.
3. Не все производители в комплект к фитболу кладут насос. Не обязательно его покупать: для накачки подойдет велосипедный насос.
4. В магазине проведите тест на определение подходящего размера. Сядьте на мяч и проследите, чтобы угол в колене стал равен 90-100º, а стопы полностью стояли на полу. При неверно подобранном диаметре нельзя добиться правильной осанки, сидя на мяче, так как возрастет нагрузка на суставы и позвоночник.
5. Не перепутайте фитбол с медболом ‒ медицинским мячом, выполняющим функцию утяжелителя.

Польза фитбола

Упражнения с фитболом помогают разнообразить обычные тренировки и укрепить организм. Фитбол поможет улучшить растяжку и стать гибким.

Общая

Во время занятий с мячом требуется большая концентрация внимания. Задействуется большее количество мышц для равновесия, что способствует их укреплению.

Для пресса

Занятия с фитболом ‒ эффективный способ развития мышц пресса и бедра. Во время тренировки с мячом прорабатываются глубокие мышцы, которые редко функционируют при стандартных упражнениях.

Для осанки

Упражнения на фитболе не перегружают спину и позволяют поддерживать себя в спортивной форме людям с травмами позвоночника и опорно-двигательной системы. Регулярные занятия улучшают осанку и уменьшают боли в спине.

Для координации

При выполнении упражнений с фитболом улучшается координация, что позволяет научиться балансировать на неустойчивых поверхностях и развивать вестибулярный аппарат.

Для настроения

Упражнения с фитболом благотворно влияют на нервную систему, поднимают настроение, снимают стресс и напряжение.

Для сердца

Во время тренировки с фитболом улучшается работа сердца и легких.

Для беременных

С фитболом можно выполнять упражнения для поддержания формы без опасений навредить будущему ребенку.

Тренировки с фитболом для беременных проводят для подготовки мышц к родам. Положительные эффекты от тренировок для будущих мам:

• снятие напряжения с поясничного отдела;
• расслабление мышц, окружающих позвоночный столб;
• нормализация работы кровеносной системы;
• укрепление мышц таза и спины.

Проводить занятия с фитболом разрешено после 12 недели беременности по согласованию с лечащим врачом.

Для грудничков

Занятия на фитболе с новорожденными можно проводить на 2-й неделе жизни.

Польза от занятий:

• развитие вестибулярного аппарата;
• снятие мышечного гипертонуса;
• стимуляция работы внутренних органов;
• укрепление мышц пресса и конечностей.

Во время занятий наблюдайте за реакцией ребенка: если он начал капризничать, прекратите упражнения, отложив до следующего раза. Первые занятия не проводите более 5-ти минут.

Для детей

Во время упражнений с мячом у ребенка развиваются все группы мышц, улучшается выносливость, координация и нормализуется работа органов пищеварения. Продолжительность тренировки с фитболом для ребенка ‒ 30 минут.

Вред и противопоказания

• первый триместр беременности и проблемы с её течением: истмико-цервикальная недостаточность, угроза выкидыша и повышенный тонус матки;
• тяжелые травмы позвоночника, в том числе грыжа межпозвоночных дисков;
• заболевания сердца.

Рекомендации для беременных

Не выполняйте резких движений, чтобы избежать травм или ухудшения самочувствия.

Эффективные упражнения на поздних сроках:

• покачивайтесь в стороны, сидя на мяче;
• выполните короткие «пружинящие» прыжки.

Как правильно заниматься с фитболом

Упражнения с фитболом выполняют в одной или нескольких позициях: сидя, лежа и стоя. Все комплексы делятся на 3 вида: для растяжки, расслабления или укрепления мышц.

Рекомендуемое время полноценной тренировки с фитболом для взрослого ‒ 40 минут. Перерыв на отдых между упражнениями не должен превышать 30 секунд. Во время упражнения старайтесь максимально напрягать мышцы.

Приведем несколько упражнений с фитболом.

Для женщин и мужчин

1. Исходное положение ‒ стоя, руки по швам, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, спина прямая, живот подтянут. Возьмите мяч в руки, выведите его вверх над головой, затем на вдохе сделайте наклон с прямыми руками и без прогиба в спине, отводя таз назад, как во время приседания. На выдохе выпрямитесь и вернитесь в исходное положение. Старайтесь сохранять мышцы спины в напряжении. Выполните 3 подхода по 5 повторений.
2. Исходное положение ‒ лежа, лицом вверх. Расположите верхнюю часть корпуса на мяче так, чтобы голова и плечи лежали на фитболе. Таз держите на весу, ноги согнуты в колене под углом 90º. Выполняйте перекрестные махи: на выдохе коснитесь рукой носка противоположной ноги. Выполните 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону.

Для беременных

1. Исходное положение ‒ стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Расположите мяч между стенкой и спиной на уровне поясницы. Сделайте приседание так, чтобы мяч поднялся до уровня лопаток. Следите за ровной спиной. Выполните 3 подхода по 8 повторений.
2. Исходное положение ‒ сидя на фитболе, угол в колене 90º, ноги раздвинуты. В каждую сторону делайте наклоны корпуса с вытянутой рукой. Выполните 2 подхода по 5 повторений на каждую сторону.

Для детей

1. Упражнение рассчитано на ребенка до 1 года. Положите малыша лицом вниз на фитбол, возьмите его за ножки и перекатывайте вместе с мячом взад-вперед 5-6 раз. Во время упражнения можете приподнять за ножки нижнюю часть корпуса ребенка и продолжить выполнять аналогичные действия.
2. Упражнение рассчитано на ребенка от 5 лет. Исходное положение ‒ лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, фитбол зажат между лодыжками. Поднять ноги вместе с шаром, затем вернуться в исходное положение. Повторить 5-6 раз.

Что же это такое фитбол, в чем его польза?

Что же это такое, в чем его польза? И для чего он вообще нужен? Давайте разберемся, что такое фитбол.

Fit — оздоравливание, ball — мячик. Исходя из этого, получается, что это специальный мяч, помогающий оздоравливать тело. Да что там говорить, самый лучший фитнес-друг для женщины. В среднем он имеет диаметр от 50 до 80 см, как правило, изготавливается из синтетического плотного материала.

В чем плюсы?

Преимуществ перед другими спортивными тренажерами и атрибутами у фитбола масса. Среди них:

• универсальность для любого возраста. Может помочь делать легкую растяжку в пожилом возрасте. Точно так же подойдет и для грудничковой гимнастики, позволяя тем самым развивать гибкость и чувство равновесия ребенка.
• Система ABS. Иными словами, антиразрывная система. Даже если, прыгая на мяче, напороться на гвоздь (или на кнопку, что тоже иногда бывает), мяч не лопнет под нагрузкой, а начнем медленно сдуваться.
• Выдерживает большие нагрузки.
• Подходит для занятий фитнесом в домашних условиях.
• Безопасен. Все, что необходимо для занятий — просто надуть мяч.
• Многофункциональность. С помощью мяча можно развивать такие физические характеристики тела, как стройность, растяжка, сила, гибкость.

Чудо-средство от целлюлита

Даже если просто прыгать или балансировать на мяче, для ягодиц и бедер это уже будет супертренировкой. Почему и как это работает? Благодаря сидячей или стоячей работе, которую женщина выполняет изо дня в день, в области бедер происходит небольшой застой кровоснабжения, ухудшение лимфодренажа и за этот счет там легче образуются жировые отложения. Поэтому, даже если просто на фитболе прыгать, будет улучшаться кровоток, усиливаться тонус ягодичных мышц. А это «апельсиновая корка» страсть как не любит!

Как подобрать размер?

Мало обзавестись первым попавшимся мячом. Необходимо подобрать правильный размер для оптимального распределения нагрузки и для улучшения координации на нем. Вот небольшое правило: при росте от 152 до 165 см подойдет мяч диаметром 55 см. Все, кто ниже ростом, должны брать мяч диаметром меньше на 10 см, а кто выше — диаметром больше на см от 55 см. Если рост приближается к 190 см, то в помощь будет фитбол диаметром 75 см.

Для каких упражнений подойдет фитбол? На самом деле таких упражнений очень много. Здесь подойдут приседания с мячом в руках, обратный мостик с постановкой ног на мяч (вот почему нужен размер мяча относительно роста), качание пресса с подъемом корпуса, гиперэкстензия на мяче, наклоны (для этого необходимо лечь на пол, поместить мяч между ног, ладонями упереться в пол и совершать наклоны ног).

Одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора и развития координации следующее: встать коленями на фитбол и стоять, не держась за опору. Это очень сложно. Подойдет практически всем, особенно оценят молодые мамы, которые каждый день носят грудничков, оценят даже те, кто имеет сколиоз или кифоз. Важно взять за правило стоять так по одной минуте три раза в день.

И помните, чуда от приобретения мяча не произойдет: это не волшебная таблетка. Если вы нацелены на результат и хотите привести себя в форму, поправить здоровье, то к регулярным занятиям на фитболе подключайте уход за телом и коррекцию питания. Тогда увиденное в отражении зеркала вас вскоре по-настоящему обрадует.

Прыжки для похудения

Как бы это ни удивляло, а избыточный вес может быть противопоказанием к интенсивным нагрузкам. Ведь речь идет не о похудении любой ценой, а о здоровье опорно-двигательного аппарата. Выполняя стандартную программу по аэробике с избыточным весом, вы вредите своим суставам, которые в каждом прыжке получают полную нагрузку вашего веса. Поэтому в 80-е прошлого века, фитнес тренера взяли на заметку мяч, используемый в реабилитации больных – он способствует активному похудению и при этом, снимает нагрузку с суставов. Тогда и появилось его нынешнее название – фитбол.

Прыжки – эффект

Известный факт, для потери веса нужна кардионагрузка – повышенное сердцебиение, которое дает сигнал начать жиросжигание. Наиболее щадящий вариант прыжков для похудения – это занятия на фитболе.

Когда у вас учащается сердцебиение, организм начинает израсходовать собственные ресурсы для нормализации состояния. То есть, если ЧСС в начале тренировки будет повышена, то уже к середине при той же интенсивности прыжков, ЧСС упадет – организм приспособиться. На эту «борьбу с внешним фактором» он потратит уйму калорий.

Собственно, простое сидение на мяче является прыжком. Сами того не замечая, мы постоянно пульсируем на мяче, ведь наше тело борется за сохранение равновесия. Таким образом, сидя, работая, за просмотром фильма, мы тренируемся!

Техника выполнения

Прыжки на фитболе для похудения выполняются особым образом. Суть – не отрывать ног от пола, а ягодицы от мяча. Прыгая таким образом, вы сокращаете мышцы ягодиц и ног, способствуя их наиболее активной форме деятельности.

Есть еще один вариант прыжков для похудения ног – вы держите фитбол в вытянутых руках, приседая, опускаете мяч вниз, а выпрыгивая, поднимаете его над головой. Это вариация с утяжелением, причем дополнительная, но не лишняя, нагрузка на руки даже выше, чем с гантелями, ведь фитбол не так уж просто удержать и верхними конечностями.

 

Можно Ли Похудеть Прыгая На Фитболе – Telegraph

➡➡➡ ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ!

Можно Ли Похудеть Прыгая На Фитболе
Итак, вы решили распрощаться с лишними жировыми отложениями и сделали выбор в пользу высокоинтенсивной аэробной нагрузки.
Мы уникальные. Мы – UFC GYM.
Мы – часть международной семьи UFC.
И мы уже в России!
Дело за малым — осталось разработать программу занятий. Можно начать с самого простого — просто прыгать на месте без дополнительных снарядов чтобы не было скучно, подберите приятную ритмичную музыку для тренировок , но лучше чередовать обычные прыжки с прыжками на батуте или фитболе специальном гимнастическом мяче.
Чем разнообразнее упражнения — тем лучше организм реагирует на них, поскольку не так быстро происходит привыкание к нагрузке. Кроме того, при чередовании обычных прыжков или занятий со скакалкой с прыжками на мяче или батуте для похудения нагружаются разные группы мышц, формируется более гармоничная и красивая фигура. Чтобы немного усложнить тренировку, можно прыгать с небольшими гантелями в руках: слишком тяжелые снаряды не выбирайте, достаточно пары гантелей весом до 2 кг.
Начинать тренировку всегда следует с небольшой разминки, чтобы хорошенько разогреть мышцы перед прыжками. Поприседайте, выполните наклоны в стороны, сделайте энергичные махи руками.
Читайте также:  Подробное описание фазы Атака диеты Дюкана, разрешенные продукты с рецептами
Занятые люди, у которых нет возможности выделять несколько часов в неделю для полноценных тренировок, всегда ищут простые, быстрые и доступные способы похудения. Одним из таких способов считаются самые обычные прыжки: это несложное занятие позволяет в сжатые сроки потратить большое количество калорий. Если вы будете хотя бы минут в день уделять прыжкам для этого не обязательно ходить в фитнес-клуб, можно заниматься дома и при этом контролировать потребление калорий, уже через три-четыре недели вы заметите первые результаты, и они вас приятно удивят. Даже при минутных тренировках в режиме трех раз в неделю эффект будет заметен — фигура станет более стройной, а проблемные зоны начнут постепенно приходить в норму, ведь при регулярном и технически правильном выполнении прыжков подтягиваются ягодицы, развиваются мышцы ног, нагружаются спина и живот следовательно, прорабатывается зона талии.
Не забудьте подобрать правильную обувь и одежду: белье должно быть эластичным, с эффектом поддержки груди, а кроссовки, в которых вы занимаетесь — качественными, с хорошо амортизирующей удары подошвой она убережет ваши суставы и позвоночник от травм.
После разминки переходите непосредственно к тренировке. Составляя программу тренировок, вовсе не обязательно включать в нее сразу все упражнения: подберите упражнений с разной степенью нагрузки на организм, а на следующем занятии замените из них какими-нибудь другими вариантами. В течение нескольких минут твои мышцы должны быть максимально напряженны и работать в энергичном темпе.
РЕКЛАМА РУ № ЛП-002479
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ
Если дома есть такой инвентарь, то пора совместить полезное с приятным.
На домашнем батуте нужно занять место ровно посередине. Начинаешь прыгать на батуте, плавно увеличивая амплитуду. Помимо хорошего воздействия упражнения на всю область ног в работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за удержание равновесия. Главное — сильно не увлекаться процессом, чтобы случайно не свалиться с батута. Для этого тебе пригодятся небольшие гантели. Достаточно будет килограмм в начале. Силовое упражнение помогает развить силу, увеличь высоту прыжка.
Ты можешь выбрать любой из представленных вариантов и просто выполнять их с дополнительным весом. Это позволяет увеличить нагрузку и расход калорий.
Нужно хорошо разминаться, помнить, что неосторожность с гантелями может привести к серьезным травмам. Неумышленное повреждение коленной чашечки закроет для тебя мир спорта навсегда.
Каждая девушка или женщина не стремится выглядеть еще лучше, привлекательнее, стройнее? Многие стараются не отставать от моды и обращаются за помощью к спорту. Однако выбор наиболее подходящего направления может быть осложнен разными моментами – неподходящий для посещения спортзала график работы, нежелание участвовать в групповых занятиях и т.д. И для тех, кто решил открыть для себя фитнес, есть идеальные упражнения с фитболом. Этот инвентарь повышает эффективность тренировок, одновременно снимая нагрузку с организма. И в этой статье мы расскажем больше о занятиях с гимнастическим мячом и, в частности, как на фитболе накачать попу.
Изначально изобретенный для специальной оздоровительной гимнастики огромный эластичный мяч сейчас получил широкое распространение в качестве спортивного снаряда и используется во многих фитнес клубах. Упражнения на фитболе помогают проработать и укрепить все мышцы тела, корректируя фигуру в нужных местах.
Большой мяч для фитнеса называется фитбол и представляет собой гимнастический шар, имеющий гладкую или шероховатую поверхность, размеры которого могут варьироваться от 45 до 95 сантиметров в диаметре. Первичной задачей, для решения которой был разработан шар для фитнеса, была реабилитация больных, имеющих тяжелые наследственные заболевания или получивших травмы. Лечебная гимнастика, выполняемая с мячом, позволяла укрепить, восстановить пораженные мышечные ткани, улучшить подвижность суставов.
Сегодня сфера применения большого мяча, завоевавшего популярность во всем мире, значительно расширилась. Надувной снаряд используется в рамках не только физической терапии, но также при аэробных и гимнастических тренировках, применяется для проведения укрепляющих занятий с младенцами, при подготовке к родам в период беременности и даже во время активной родовой деятельности для облегчения болей.
Несмотря на то, что эффективность тренировок с фитболом для проработки мышц ягодиц и бедер некоторые оспаривают, многие уже лично смогли убедиться в действенности комплекса. Все дело в том, что именно тренинги с фитболом демонстрируют более высокий КПД, чем занятия на ровной поверхности. Незаменимым является огромный мяч, когда речь заходит о не несущих нагрузку на позвоночник упражнениях.
Фитнес с фитболом помогает усовершенствовать свою координацию в пространстве и позволяет сделать ноги и попу совершенными. Для этого следует правильно выбрать мяч по размеру и регулярно заниматься с ним, выполняя комплекс специально подобранных упражнений.
Те, кто уже обзавелись гимнастическим мячом, могут перейти непосредственно к тренировке. Для тех же, кто только задумывается над приобретением снаряда, мы дадим несколько советов:
Обзаведясь нужным снарядом, приступайте к тренировке. Если планируете заниматься в домашних условиях, проветрите помещение перед выполнением комплекса упражнений и включите любимую музыку.

Читайте также:  Тяга гантели одной рукой в наклоне: какие мышцы работают, техника в упоре на скамью и ногу
Фитбол – это надувной резиновый мяч диаметром 45-95 см, которые используется в фитнесе для работы над тонусом мышц. Предлагаем вам уникальную подборку: 50 упражнений с фитболом
для всех проблемных зон в наглядной анимации! Благодаря предложенным упражнениям вы сможете укрепить мышцы рук, живота, бедер и ягодиц, улучшить фигуру, избавиться от дряблости и целлюлита.
Прежде чем перейти к списку упражнений с фитболом, давайте вспомним, как правильно заниматься с резиновым мячом, чтобы тренировка прошла эффективно и качественно. Предлагаем вам 10 полезных советов по тренировкам с фитболом в домашних условиях или в зале.
Особенности выполнения упражнений с фитболом:
1. Во время выполнения упражнений с фитболом вы должны быть сосредоточены на мышцах, чувствовать их напряжение. Старайтесь тренироваться не на скорость, а на качество.
2. Используйте в своей тренировке не только упражнения для вашей проблемной зоны, но и упражнения для всего тела целиком. Для успешного похудения необходимо сбалансировано работать над всеми группами мышц, а не только над животом или только, к примеру, над бедрами.
3. Помните, что чем сильнее надут фитбол, тем сложнее
выполнять упражнения. Если вы только осваиваете тренировки с мячом, не надувайте его первое время до полной упругости.
4. Если вы не знаете, как построить тренировку, то используйте круговой принцип. Возьмите 5-6 упражнений и чередуйте их между собой в несколько раундов. Во второй части статьи предлагаются конкретные программы упражнений, которые можно взять за основу.
5. Все 50 упражнений с фитболом, которые мы предлагаем, разделены на 4 группы: для верхней части тела (плечи, руки, грудь) , для кора (спина, живот) , для нижней части тела (бедра и ягодицы) , для всего тела (задействуются все основные группы мышц) .
6. Особенно эффективны упражнения с фитболом в работе над мышечным корсетом
, поэтому даже упражнения с мячом для бедер и ягодиц способствуют укреплению мышц живота и спины в том числе.
7. Для большинства предложенных упражнений вам не понадобится другой дополнительный инвентарь, кроме фитбола.
8. Если вам сложно повторить какое-то упражнение с фитболом (например, из-за недостаточного баланса) , то либо модифицируйте его в более упрощенный вариант, либо пока не выполняйте это упражнение совсем.
Читайте также:  Дюкановские лепешки из отрубей. Диета Дюкана: хлеб для похудения
9. Упражнения с фитболом являются отличным средством для профилактики болей в спине и пояснице
Все упражнения с фитболом представлены в гиф-картинках, чтобы вы могли наглядно увидеть процесс выполнения. Гифки, как правило, ускоряют процесс выполнения упражнения, поэтому не старайтесь ориентироваться на скорость, которая демонстрируется на изображениях. Занимайтесь в своем темпе, сосредоточенно и с полнейшей концентрацией
Ознакомившись с перечнем рекомендаций, можно приступать к занятию. Начать желательно с разминки. Разогревая свои мышцы простыми, но эффективными упражнениями, вы повысите КПД предстоящего тренинга и исключите риск травмирования.
Начать, пожалуй, стоит с более простых упражнений:
Для тех, кто желает быстро привести в порядок свою фигуру, стоит выполнять в дополнение вышеуказанным упражнениям более эффективный комплекс для ног, ягодиц и пресса:
Регулярность выполнения упражнений на фитболе – залог высоких показателей результативности. Если вы желаете прокачать и довести до совершенства свою фигуру, упражнения для попы и бедер с таким мячом следует делать единым комплексом как минимум три дня в неделю. Для тех, у кого нет такой возможности, подойдет вариант ежедневной тренировки по 2-3 упражнения на фитболе.
Поговорим о ягодицах. Ягодичные мышцы нашего организма состоят из трех частей:
Тренируя каждые из них, совершая упражнения для ягодиц на фитболе, вы поможете стать вашей попе выпуклой, подтянутой и упругой.
Важно понимать, что тренировки на фитболе не являются изолирующими. Это значит, что помимо ягодичных будут задействованы множество других мышц. Ниже представлены наиболее эффективные упражнения с фитболом для ягодиц, бедер, пресса и мышц низа спины.
Обратите внимание! Размер фитбола, подходящего вам, можно рассчитать как Ваш рост – 100 сантиметров. Выбрав нужный, присядьте на него, прижав ступни к полу. Бедра по отношению к ровной поверхности должны быть параллельны, а колени находиться по углом 90 градусов.
Эти движения достаточно просты в исполнении и не требуют серьезной физической подготовки. Они вполне подойдут начинающим.
Упражнение подходят как новичкам, так и спортсменам продвинутого уровня. Первично задействованные мышцы – повздошно-реберная, поясничные и среднего отдела спины. Дополнительно напрягаются большие ягодичные мышцы и бицепс бедра. Упражнение с мячом отличается от классической гиперэкстензии для ягодиц тем, что, помимо прочих, задействует еще множество мышц-стабилизаторов.
Сложность этих действий состоит в удержании равновесия и координации.
Начинать следует от 10 повторений в 3 подхода. Можно постепенно увеличивать количество повторений до 20-25.
Обязательно посмотрите видео перед началом занятия:
Важно! Перед любыми спортивными занятиями ОБЯЗАТЕЛЬНО выполняйте разминку!
Работа направлена на проработку попы и передней поверхности бедра. Сложность легкая, при желании можно утяжелиться гантелями или совершать приседания на одной ноге. Существует еще 7 видов приседаний для ягодичных мышц, особое внимание стоит уделить приседаниям с гантелями.
Читайте также:  Пять лучших упражнений для бега. Делайте их и оставите соперников позади
Мячик должен кататься вниз и вверх вдоль Вашего спинного отдела. Обязательно следите за поясницей, следует, чтоб она была плотно прижата к гимнастическому инструменту. Для большей нагрузки выполняйте данное упражнение с гантелями.
Делать необходимо от 15-20 повторений на 3-5 подходов.
Более подробную информацию узнайте из видео:
Одними из самых простых занятий с гимнастическим мячом являются прыжки на фитболе для ягодиц. Данное движение имеет сходство с легендарной «Ходьбой на ягодицах» от профессора Неумывакина, которая обладает множеством полезных свойств для тазовой области.
Необходимо на него сесть, плотно прижать стопы к полу и начать совершать интенсивные прыжки. Не отрывайте при этом ноги от пола, а пятую точку от шара. Делать прыжки желательно как можно быстрее, ритмичнее и энергозатратнее. Такие движения отлично напрягают весь организм в целом, а попу особенно.
Прыгать необходимо от 3-5 минут в несколько подходов.
Осторожно! Противопоказаниями к занятиям с фитболом могут служить осложненная беременность или же локальные кожные заболевания.
Если вы имеете достаточно хорошую физическую подготовку и желаете еще эффективнее проработать ягодичные и другие мышцы, вам подойдут представленные ниже усложненные упражнения с мячом для пресса и ягодиц.
Мостик для ягодичных мышц — сложное упражнение, направленное на проработку мышц пресса, бедер и ягодиц. Повышается координация и выносливость всего тела. Обязательно следите за дыханием и не пережимайте живот, чтобы кислород хорошо распространялся по всему телу.

Необходимо выполнить 10-15 повторов за 3-4 подхода.
Подробнее на видео:
Усложненный вариант упражнения выше. В работу включаются мышцы кора и бедро-ягодичные.
Проделывайте от 12-15 повторений в 3-5 подходов.
На видео показан упрощенный вариант этого движения:
Обратите внимание! Усложнить мостик можно добавив на тазовую часть блин от штанги/гантели, или же выполнять действия поочередно на одну из ног.
До 30% мужчин сталкиваются с преждевременной эякуляцией. Нейродоз может помочь обрести уверенность!
Нейродоз
Способствует увеличению времени близости до 2.5 раз и усилению яркости оргазма!
Узнать больше…
Нейродоз — Набор 1+1 по специальной цене!
Закажите 2 упаковки Нейродоз со скидкой по выгодной цене!
Узнать цену…
SlickJump®
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
Не забывайте про заминку после тренировки, которую тоже можно провести с помощью фитбола.
Не помешает и пересмотреть питание: поменьше жирного и вредного, побольше белка и овощей. Соблюдайте питьевой режим – два литра чистой негазированной воды в день. Добавьте в уход за своим телом скраб, жесткую мочалку/щетку и массаж с любимым кремом.
Немного терпения и упорства, занятий и умеренного правильного питания и красотка, которая скоро взглянет на вас в зеркало искренне скажет «спасибо».
На чем основан похудательный эффект упражнений на фитболе? В отличие от аэробики, бега или бассейна пульс на нем не поднимается очень высоко. Однако, даже просто сидя на мяче, мы вынуждены сохранять равновесие. А это – очень энергоемкая работа, хотя мы этого, как правило, не замечаем. На удержание равновесия работают не те мышцы, которые мы обычно тренируем упражнениями, а более глубокие, их стандартными упражнениями на полу или с гантелями вообще нельзя затронуть. Это так называемые внутренние мышцы корпуса, находящиеся в основном в глубине живота и поясницы. Именно они отвечают за эффект стройной талии.
Сами же упражнения на фитболе направлены в первую очередь на укрепление мышц живота, ягодиц, бедер и спины. Каждое из них сжигает больше калорий, чем если бы мы делали его без мяча. Таким образом, за час занятий на фитболе можно сжечь около 400 ккал, а за месяц регулярных упражнений (2-4 раза в неделю) похудеть на 2-3 кг! Кроме этого, как всякая физкультура, чудо-мячик тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышает выносливость и координацию, улучшает состояние позвоночника. На нем также удобно и приятно растягиваться.
Практики с фитболом воздействует на мускулы не хуже тренажеров. Необходимость удерживать баланс, контролировать каждое движение, развивает координацию и пластичность. Они вынуждают работать даже мелкие мышцы, не получающих нагрузки при выполнении других техник.
Упражнения не относятся к изолированным, т. к. кроме целевых мышц нагрузку получают бедра, пресс и ноги.
Начать тренировку лучше с гиперэкстензий, чтобы дополнительно прокачать повздошно-реберные, середину и низ спины, а также бицепсы бедер.
Начинайте с 10 раз и доведите количество до 20.
Подробнее о техники выполнения гиперэкстензии в домашних условиях читайте здесь →
Сама по себе техника несложная, поэтому возьмите в руки гантели.
Смените опорную конечность и продублируйте движения для другой стороны.
Это одно из лучших упражнений для ягодиц на фитболе.
Вариант №1. Сядьте на шар, колени направьте навстречу друг другу, руки сложите на груди. Сжимайте и разжимайте его бедрами на вдохах и выдохах.
Вариант №2. Лежа на полу, стисните его лодыжкам. Усилием живота и ягодиц поднимайте таз наверх, задерживаясь в статике по 5 секунд.
Прыжки №3. Сидя сверху на шаре, зажмите его бедрами и, не отрывая стопы от пола и ягодицы от поверхности, совершите серию ритмичных прыжковых движений.
В конце этого блока сделайте технику для придания ягодицам упругости.
В усложненной версии кроме целевых мышц, интенсивную нагрузку получает пресс.
Для усложнения положите на тазобедренные кости диски или поднимайте вертикально одну ногу.
Также читайте, все варианты и техника выполнения упражнения ягодичный мостик →
То же самое проделайте с другой ногой.
Читайте также:  Чарльз Атлас: комплекс упражнений от итальянского бодибилдера
Тренировки, где применяют фитбол, обычно ассоциируются с гимнастикой для беременных или занятиями в период восстановления после родов. Большой мяч хорошо подходит для качественной проработки мышц, отвечающих за стабилизацию бедер, таза, позвоночника. Подходит людям, которые ищут ответ на вопрос, как накачать попу на фитболе.
Тренажер был разработан в середине прошлого века в Швейцарии (другое название — швейцарский мяч) и предназначался для решения проблем с опорно-двигательной системой. Он неплохо развивает мышцы спины, формирует осанку, тренирует координацию движений и чувство равновесия. Позже выяснилось, что фитбол полезен для всех, кто решил укрепить мышцы кора, выработать гибкость, стройность, подходит как вспомогательный тренажер для ягодичных мышц.
Не все фитболы имеют гладкую поверхность. Есть мячи с небольшими шипами, которые дополнят упражнения массажным эффектом. Такие мячи называют сенсорными или массажными. Неплохи против целлюлита, но шипы довольно жесткие и чувствительным особам могут не подойти.
Другой вид мячей обладает двумя ручками в виде рожек или скоб. Для похудения практической пользы не имеет, но и не мешает. А вот детям очень нравится прыгать на таком мяче, держась за ручки.
Фитбол считается одним из наименее травмоопасных снарядов, но всё равно начинать занятия рекомендуется с наиболее простых упражнений. Тренеров фитнес-клуба часто спрашивают, можно ли накачать попу, прыгая на фитболе. Обычно ответ звучит так: нет, но вы весело проведете время. Выполняйте упражнение правильно. Сядьте на мяч, спину держите прямо, стопы плотно прижмите к полу. Переходите к прыжкам, не отрывая стопы от пола, а оставшуюся точку опоры — от мяча. Прыжки старайтесь делать ритмичными, по возможности быстрыми и энергозатратными. Не забывайте напрягать ягодичные мышцы. Упражнение длится минут 5–7, но это уже индивидуально, как и количество подходов.
Довольно эффективным для спины, пресса и ягодиц является планка на фитболе. Встаньте на колени возле снаряда, обопритесь на мяч локтями и предплечьями, выпрямите ноги в коленях и займите положение планки. Время удерживания можно постепенно наращивать от нескольких секунд до минуты. Количество повторений от 5 до 10 также следует увеличивать постепенно по мере тренированности. Если упорно искать способ как накачать попу на мяче, то в дальнейшем упражнение можно усложнить поочередным отведением ноги назад. Пусть это и не приблизит вас к цели, но хотя бы вначале подарит немного приятного адреналина, а в итоге — усилит чувство равновесия.
Предвосхищая вопрос молодых мам о том, как накачать попу на фитболе, качая ребенка, можно сказать, что есть два ответа: краткий и развернутый. Начнем с краткого — последовательно. Теперь будем последовательны и дадим развернутый ответ. Сначала нужно укачать ребенка, а затем приступать к тренировке. Если первая половина плана удалась, то вторая пройдет беспрепятственно. Если ребенок не уснул, то можно попробовать выполнить ягодичный мостик на фитболе. Как правило, это переключает внимание ребенка на созерцание необычного явления, и он удивленно затихает.
Для выполнения упражнения нужно лечь на спину на гимнастический коврик, руки развести в стороны, а лодыжки поместить на швейцарский мяч. Затем поднять попу вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с выпрямленными ногами: лопатки и затылок опираются на коврик, лодыжки — на мяч, угол между ковриком и вашим корпусом 25–30º. После этого сгибайте ноги в коленях, прокатывая фитбол к себе, пока не обопретесь о него стопами, а угол между ковриком и вашим корпусом не достигнет 75–80º. В верхней точке старайтесь напрягать мышцы ягодиц. Упражнение повторяйте 15–20 раз.
Можно выполнять упражнения на фитболе в домашних условиях, либо под руководством опытного тренера, например, в фитнес клубе в Малаховке.
Про себя сразу могу сказать, что в моем доме такого устройства не будет. Но не всегда мы можем это отрегулировать. Есть родственники и друзья, которые подарят, и тогда перед нами встанет вопрос «Не навредит ли?».
Уже написано много о возможном вреде от такого устройства. Все правда, но его можно сделать полезным, соблюдая несколько условий.
Условие первое: «упаковывать» ребенка в прыгунки можно только тогда, когда ребенок уже спокойно стоит. Практически сам и только немного придерживается рукой за опору. Даже хорошо сидящего, но не стоящего ребенка пристраивать в прыгунки рано.
Условие второе: сидя в прыгунках, ребенок должен не просто доставать до пола ногами, а доставать так, чтобы ноги были согнуты под углом 120 градусов. Как показано на рисунке «А». В таком случае ребенок для прыжка будет поднимать себя. Да и прыжок не получится. Он будет поднимать себя и подгибать ноги.
Если же отрегулировать высоту, как на рисунке «Б», то в такой ситуации получится собрать максимальное количество минусов. Надо сказать, что именно так вешает большинство. Именно в таком положении ребенок будет прыгать на носочках и приземляться на прямые ноги.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Как прыгать на фитболе для похудения . Можно ли похудеть…
Прыжки на фитболе польза
Фитнесбол | Отзывы покупателей
Упражнения на фитболе для похудения живота, боков, ног….
Можно ли похудеть , прыгая на фитболе (гимнастическом мяче)?
Похудеть На 10 Кг За Беременность
Очень Хочу Похудеть На 20 Кг
Можно Ли Похудеть Занимаясь Каждый День
Диета Помогает От Прыщей
Турбослим Похудение За 3 Дня Цена

Фитбол для детей | Активная мама

Хотите узнать, как весело и полезно провести время и получить пользу от простой игры со своим ребенком? Хотите укрепить здоровье малыша в простом и увлекательном игровом процессе? Тогда вам просто необходим фитбол! Мы расскажем, как правильно выполнять упражнения с мячом, поведаем о пользе и результативности таких занятий для физического развития самого маленького члена вашей семьи.

О фитболе для грудничков и упражнениях на нем наш сайт уже писал, а  сейчас пришла очередь упражнений для детей постарше — от 1 года.

Фото: depositphotos.com

Упражнения с фитболом для детей

Упражнения с мячом необходимо делать в просторной, проветренной комнате. Кроме того, очень важно учитывать настроение ребенка. Если ваш малыш чем-то недоволен, плохо себя чувствует или хочет спать, тогда никакого положительного эффекта от занятий вы не добьетесь. Так что обязательно убедитесь в том, что ваш малыш в хорошем расположении духа, не голоден, не переел и только после этого можете с уверенностью начинать свои занятия. Итак…

Упражнение первое

Предлагаем начать занятия с самого простого и веселого упражнения на фитболе, которое несомненно понравится вашему ребенку. В процессе первого упражнения вы фиксируете гимнастический мяч между своих ног, а ребенка садите сверху на фитбол, придерживая его за корпус тела. Теперь помогите ребенку совершить первые прыжки, пружиня мяч. Вы также можете держать ребенка за плечи, поворачивая его из одной стороны в другую, при этом продолжая совершать прыжки вправо и влево. Прыжки на мяче – одно из самых веселых и забавных упражнений, сопровождающихся смехом и восторженными возгласами малыша. Кроме того, данное упражнение способствует развитию равновесия и укреплению мышц спины и пресса.

Упражнение второе

Теперь можете переходить к следующему упражнению. После прыжков можно и покачаться. Ребенок находиться в том же положении, а вы покачиваете его вперед-назад и вправо-влево. Передвижения мяча по часовой и против часовой стрелки также станут незабываемым увлечением для вашего ребенка.

Упражнение третье

После второго упражнения можно немного расслабиться. Одно из самых простых упражнений – «Барабанчик»! Позвольте малышу побарабанить по мячу прямыми ножками. То же самое вы сможете проделать и ручками вашего малыша.

Упражнение четвертое

Следующее упражнение. Выкладываем ребенка на живот поверх мяча. Вы можете придерживать карапуза за бока и покачивать его вправо-влево или вперед-назад. Также можно делать вращения направо и налево, как бы выписывая круги. Лежа на животе можно выполнить и другое упражнение, где ребенок упирается руками в фитбол, а вы поднимаете его ноги вверх.

Упражнение пятое

Еще одно интересное упражнение в положении сидя на мяче. Ребенок сидит на фитболе, а вы придерживаете его за плечи. Легким движением вперед положите малыша на спину. Далее совершите противоположное движение, вернув ребенка в позицию сидя.

Упражнение шестое

Позабавьте ребенка упражнением, в процессе которого он сможет собирать различные предметы. Положите ребенка животом на фитбол и попросите его дотянуться до близлежащих предметов. При этом вы держите малыша за ножки или тазобедренные суставы и раскачиваете мяч вперед-назад. Малыш отрывает ручки от мяча и собирает разбросанные игрушки.

Упражнение седьмое

Положите ребенка на спинку. В таком положении вы сможете делать вращательные движения влево и вправо. Кроме того, придерживая его за плечи, вы сможете откатывать фитбол вперед, пока ребенок не коснется пола своими стопами.

Упражнение восьмое

Малыш находится лицом от вас, лежа на спине. Возьмите его за запястья и отодвигайте гимнастический мяч вперед от себя. После этого подкатите мяч к себе, чтобы ребенок сел на фитбол.

Упражнение девятое

Интересной, но довольно сложной игрой, станет упражнение «Самолетик». Ребенок лежит на бочке. Покачайте озорника в разные стороны, держа его за ручку и ножку.

Упражнение десятое

Очень интересное упражнение, в котором необходимо участие двух людей. Положите ребенка на живот поверх мяча. Мама берет малыша за ручки, а папа за ножки. Теперь слегка подтягивайте к себе ребенка, совершая это действие поочередно. То же самое можно сделать, когда ребенок лежит на спине.

Упражнение одиннадцатое

Предложите вашему ребенку дотянуться до мяча, который вы держите над его головой. Если ребенок постарше, он может подержать фитбол на вытянутых руках. Вы также сможете покатать мяч друг другу или даже поиграть с ребенком в футбол. Не забывайте все время хвалить малыша за удачно выполненное упражнение. Благодаря этому, вы увидите в его последующих действиях еще больше энтузиазма.

Фото: depositphotos.com

Общие правила занятий на фитболе для детей

• Выбирайте более просторные места, подальше от углов и опасных мест столкновений. Обязательно проветривайте заранее помещение.

• Делайте каждое из упражнений не более, чем 4-5 минут по 5-10 раз максимум, чтобы ребенок не устал и не потерял интерес. Чтобы было еще интереснее, придумывайте упражнения сами, разнообразив тем самым вашу гимнастику.

• При покупке выбирайте упругий мяч размером 75 см в диаметре, без пупырышек, рожек и других выпуклостей. Именно этот размер подходит для всех членов семьи. Благодаря этому улучшать свою физическую форму и здоровье сможет каждый член вашей семьи, не выходя за пределы собственного дома.

• Занимайтесь под звуки ритмической музыки или под собственные стишки, песенки и прибаутки. Подобное музыкальное сопровождение будет не только веселить и подбадривать крошку, но и развивать в маленьком человечке отличное чувство ритма.

• Не перегружайте малыша. Занятия должны длится не более 20 минут в день. Однако они обязаны быть регулярными. С каждым днем вы сможете увеличивать выделенное время на упражнения с фитболом, не забывая всегда учитывать желания крохи.

Польза упражнений на фитболе для детей

Занятия с фитболом не могут принести вред вашему ребенку. Ведь давно известно, что такой гимнастический мяч используется даже для занятий с грудничками (через семь дней после рождения). Мало того, что процесс занятий безвреден, он еще интересен и очень полезен. Расслабление, укрепление мышц живота и спины, развитие равновесия, улучшение кровообращения, процесса дыхания и пищеварения, нормализация функционирования нервной системы – это лишь наименьший результат ежедневных упражнений с фитболом.

В чем же заключается успех данных занятий? В их простоте, в умелом сочетании веселой игры и пользы для физического развития. Как хорошо, когда любимое увлечение приносит только пользу и хорошие ощущения, не правда ли? Здоровье, отличное самочувствие, приподнятое настроение — что еще необходимо для любящих родителей? Не сомневайтесь, занятия на гимнастическом мяче принесут вашему ребенку невероятное удовольствие и массу приятных впечатлений! Приобретайте фитбол, занимайтесь, экспериментируйте и наслаждайтесь веселым и полезным времяпрепровождением! Удачи, здоровья и хорошего настроения вам и вашей семье!

Коликид и занятия на фитболе – прфилактика колик у грудничка!

Колики – это главная проблема младенцев и родителей в первые три месяца жизни. Поскольку колики вызывают сильные болевые ощущения у ребенка, родители ищут всевозможные способы, как можно скорее избавиться от них и не допустить повторного проявления. В данной статье мы расскажем о занятиях на фитболе, которые принесут не только пользу, но и массу удовольствия, а также послужат профилактикой неприятных колик у грудничков.

Польза от занятий на фитболе

Как правило, младенцам очень нравится заниматься на большом мяче, и они этот процесс воспринимают как игру. Покачивания на фитболе – это пассивное «плавание», к которому ребенок привык, находясь в утробе матери. Именно по этой причине зарядка на большом мяче приносить удовольствие и позитивные эмоции ребенку. Родителям это только на руку, ведь малыш не будет капризничать и станет нормально воспринимать физические нагрузки. Заниматься на мяче можно с двухнедельного возраста, если нет противопоказаний (проконсультируйтесь относительно этого вопроса с педиатром). Если врач рекомендует выкладывать младенца на живот, то и занятия на фитболе не принесут вреда.

Большинство родителей используют фитбол для улучшения пищеварения и профилактики колик у грудничков. Данный эффект достигается по той причине, что покачивания в комплексе с давлением на животик позволяют максимально расслабить мышцы пресса. Но это далеко не единственная польза от таких занятий.

Помимо профилактики колик, упражнения на мяче помогут снизить мышечный гипертонус, который встречается практически у всех младенцев. Покачивания на фитболе развивают вестибулярный аппарат и координацию движений ребенка. Вся опорно-двигательная система будет стремительно развиваться, если правильно выполнять упражнения на мяче. Даже самые простые из них позволят укрепить мышцы пресса и спины, что является профилактикой нарушений осанки. Нельзя не отметить и то, что нагрузки на дыхательную и сердечно-сосудистую системы во время занятий также способствуют улучшению их работы. Физические нагрузки позволяют укрепить организм в целом, повысить его выносливость и улучшить иммунитет.

Как выбрать фитбол для занятий с младенцем?

Для начала стоит отметить, что фитбол – это цветной большой мяч, который был создан еще в 50-х годах XIX века. Физиолог из Швеции С. Кляйнфогельбах разработала и использовала такой мяч для специальной гимнастики больных с нарушениями ЦНС, а также при травмах позвоночника. Но всего через пару лет фитбол стали успешно использовать и в других отраслях, считая его одним из лучших тренажеров. Для того, чтобы занятия на мяче были эффективными и приносили пользу, необходимо его правильно подобрать.

Диаметр. Для занятий с новорожденным понадобится мяч, диаметром 75 см (если он будет больше, ребенку и родителю будет неудобно на нем заниматься). 75 см – это оптимальный размер мяча, который, между прочим, могут использовать и другие члены семьи для гимнастики. Особенно это понравится молодым мамочкам, которые спешат вернуть себе прежнюю фигуру. Для детей такой размер мяча будет полезен для занятий с двух недель и до 5 лет. В том числе с ним можно будет играть, но под присмотром взрослых.

Упругость и пластичность. Немаловажным критерием выбора мяча является его упругость. Если легко надавить на мяч, то можно ощутить легкое отскакивание и пружинистость, а не сильное ответное давление. Занятия на «твердом» мяче не принесут нужного эффекта и не будут столь комфортными и приятными для грудничка. Стоит также обратить внимание на пластичность мяча. Он не должен терять форму при повторном сдувании-надувании или многоразовом использовании. Если показалось, что мяч сделан из очень тонкого материала, его можно попробовать слегка «ущипнуть» — наличие мелких складок после этой процедуры будет означать, что товар низкокачественный.

Прочность. Рекомендовано использовать фитбол, который способен выдерживать не менее 200 кг. Это позволит не только заниматься с ребенком, но и взрослому опереться, сесть и даже позаниматься на данном мяче. Есть также мячи с системой АВS (антивозрастная система), которые особенно приветствуются при работе с детьми.

На качественном фитболе практически незаметны швы, которые образовываются при спайке частей изделия. Также стоит обратить внимание на ниппель, который не должен мешать в работе, поскольку идеально впаян внутрь, что подтвердит высокое качество изделия. Материал для производства фитбола должен быть гипоаллергенным – обратите на это особое внимание, ведь заниматься на нем Вы будите с ребенком.

Как правильно делать гимнастику на фитболе. Базовые упражнения

Как уже отмечалось, занятия на фитболе можно начинать с двух-трехнедельного возраста при отсутствии противопоказаний. Заниматься лучше, когда малыш находится в хорошем расположении духа. Не стоит упражняться сразу после еды – ребенка может вырвать. Лучше подождать 30-40 минут и только потом начать. Обратите внимание, что в помещении, где будут проходить занятия, не должно быть жарко, а ребенка лучше одеть в удобную одежду. При физических упражнениях всегда необходимо опираться на то, как реагирует и ведет себя ребенок.

Первые занятия не должны быть длительными и сложными, лучше начать с простых упражнений: покачивания на животе и на спине:

Покачивания на животе. Кладем ребенка на фитбол животом вниз, придерживая его при этом за спину. Пусть малыш немного полежит и привыкнет к новому положению – 1-2 минуты. Затем начинайте легкое покачивания вверх-вниз, вправо-влево. Со временем добавьте вращение по кругу.

Покачивания на спине. После упражнения на животе можно перейти к покачиваниям на спине. Это упражнение вовсе не обязательно вводить с первого занятия, можно его внести со второго или третьего. Покачивания на спине лучше всего делать после занятий на животе. Кладем ребенка на спинку и, придерживая его за животик и грудь, выполняем легкие покачивания вверх-вниз, вправо-влево, по кругу.

Эти два упражнения помогут привыкнуть ребенку и родителю к самому мячу и к новым ощущениям. Далее можно переходить к более сложным и более длительным занятиям. 

Сегодня существует огромное множество упражнения на фитболе. Рассмотрим базовый комплекс.
В любом случае первыми упражнениями комплекса всегда будут покачивание на животе и на спине – так мы подготавливаем организм ребенка к более сложным упражнениям.

Пружинка. Кладем ребенка на животик и держим его за лодыжки ног одной рукой. Второй рукой делаем легкие толчки (нажимаем) в районе спины и ягодиц. То же самое можно проделать в положении лежа на спине.

Толкаем мяч. Положите ребенка на диван или кровать так, чтобы ножки слегка свисали. 

После 6 месяцев можно добавить более сложное упражнение: к ногам придвиньте мяч, и пусть малыш его толкает ножками (это, как правило, происходит инстинктивно). Данное упражнение поможет стопам окрепнуть и позволит быстрее начать ходить.

Покачивания сложные. В основе остается базовое упражнение с добавлением новых компонентов. Расширяем амплитуду покачивания. Учимся придерживать ребенка сначала за суставы коленные, а потом и за голеностопные. Делайте покачивания, приподнимая ножки ребенка. Добавьте со временем элемент зависания вниз головой (ненадолго).

Прыжки на мяче. Дети очень любят это упражнение. Садимся на диван и фиксируем мяч у себя между ног. Сверху на мяч садим малыша и пружиним – делаем движения вверх-вниз. 

То же самое можно проделывать и стоя на мяче. 

Хватай. На пол возле мяча кладем яркие и любимые игрушки ребенка. Малыша положите на мяч животом вниз. В процессе покачиваний давайте ребенку ухватить игрушку с пола – пусть тянется ручками.

Тачка. Позиция лежа на мяче животом в низ. Поднимаем ножки вверх и пусть ребенок некоторое время (несколько минут) балансирует на фитболе. И опускаем ножки. 

Самолет. Ребенок лежит на мяче животом вниз. Держа малыша за плечи и правую голень, совершаем покачивания. Потом аналогичное упражнение проделываем, держа за левое плечо и голень.

Всадник. Позиция лежа на спине. Переводим ребенка в положение сидя и, придерживая за плечи, даем возможность некоторое время балансировать на мяче. 

Потом кладем обратно на спину.

Жабка. Малыш лежит на спине. Держим его за голень и подкатываем к себе мяч – ребенок сгибает ножки. Потом откатываем мяч – ножки разгибаются.

Это основной комплекс упражнений, который можно расширять, усложнять и дополнять по мере взросления ребенка.

Занятия на фитболе помогут быстрее и легче пройти столь сложный путь формирования ЖКТ путем уменьшения проявления колик. Для профилактики колик, помимо занятия на мяче, можно также делать специальный массаж для новорожденных. Спорт и движение – это здоровье, поэтому приучайте ребенка к физическим нагрузкам практически с рождения. Это поможет быстрее научиться ползать и ходить, а также будет отличной профилактикой практически всех заболеваний.

К сожалению, занятия на мяче и специальные массажи для новорожденных – это только часть комплексной профилактики колик. Для того, чтобы полностью избавить ребенка от колик, стоит использовать специальный современный лекарственный препарат Коликид. Симетикон – основное действующее вещество – уменьшает поверхностное натяжение пузырьков газа в кишечнике и устраняет их. Высвободившиеся газы могут быть поглощены стенками кишечника или выходить наружу естественным путем, облегчая болезненные ощущения грудничка. Помните, что нельзя пережидать колики, их нужно устранять как можно скорее, чтобы ребенок не ощущал боли. 

Принимая Коликид во время или после приема пищи, а также перед сном (если есть необходимость), ребенок будет менее подвержен коликам. А в комплексе с упражнениями и массажами может и вовсе забыть о них.

Fitball — ваш путь к фитнесу

Домашние упражнения всегда интересны. Это дешевле, чем в тренажерном зале, и возможности для полного публичного унижения значительно сокращаются: в уединении вашей гостиной никто не увидит, как ваше дряблое колышется. Однако, в равной степени верно, что никто не увидит, как вы сдаетесь через пять минут. Тысячи домов по всему миру — это кладбища для фитнеса, где части снаряжения (от ступенек до горок, от велосипедов до гребцов) заброшены в шкафах или пылятся под кроватью.Так что нам нужно что-то, что заставляет нас двигаться, поддерживает мотивацию и не требует часов настройки. Все приветствуют фитбол.

Фитбол (также известный как гимнастический мяч или швейцарский мяч) слонялся в задней части спортзала почти сорок лет, но теперь он занимает свое законное место в центре внимания. Классы появляются повсюду, и все больше и больше людей бросают мяч дома.

«Первоначально он использовался для лечения детей с церебральным параличом и для реабилитации после травм», — объясняет австралийский физиотерапевт Лиза Вестлейк, автор книги Get on the Ball (Apple).«Теперь каждый может им пользоваться. Это дает силовые тренировки, сердечно-сосудистую систему и гибкость. Он также улучшает баланс, подвижность суставов, осанку, осознанность тела и чрезвычайно важную стабильность кора ». Так, в общем, это пилатес с ручками? Триша Браун, фитнес-инструктор, преподающая фитбол в Сомерсете, Великобритания, считает, что он на самом деле более точен и целенаправлен, чем пилатес, поскольку мяч гарантирует, что вы не сможете обмануть. «Фитбол коварный», — говорит она. «Каждое упражнение с мячом требует равновесия, и все ваши основные мышцы работают вместе со всеми остальными мышцами вашего тела.’

Без шуток. Я занимался йогой и пилатесом и платил за спортзал, поэтому решил, что фитбол будет довольно мягким вариантом. Однако после часа выпадов и приседаний, отжиманий и скручиваний, не говоря уже о прыжках со звездой и прыжках с трамплина, каждый мускул умолял о пощаде. К тому же я был довольно беспомощен от смеха.

«Психологически великолепно», — говорит Браун. «Как ты можешь не смеяться, когда мяч, который ты сжимаешь между ног, вылетает через всю комнату? Или когда вы пытаетесь удержаться на шаре и попадаете в кучу? »

Помимо забавности, мяч в том, что им может пользоваться абсолютно каждый.Детям это нравится; беременные женщины обнимают его (это отличная тренировка до и после родов). Это бесценно для пожилых людей и тех, кто нуждается в упражнениях с низкой (или нулевой) нагрузкой, плюс, что любопытно, мяч одинаково нравится как мужчинам, так и женщинам.

Если у вас достаточно места (чтобы вы не гадали на журнальном столике), вы можете использовать фитбол где угодно. По общему признанию, ярко-синий или серебряный шар может вызвать раздражение в большинстве схем дизайна интерьера, но для этого есть решение. Furriballs — это чехлы из искусственного меха, изготовленные по индивидуальному заказу — от нежно-розового до гладкого черного (с использованием коровьего отпечатка на вашем лице и леопарда Bet Lynch), — которые превращают фитбол в предмет для разговора, и ему довольно сложно устоять.Мой сын приходит из школы и развлекается, делая несколько бессистемных отжиманий, пока он смотрит The Simpsons . Мой муж тихонько делает несколько скручиваний, когда думает, что никто не смотрит.

«Просто игра с мячом в гостиной напомнит кому-нибудь о выполнении упражнений», — говорит Уэстлейк. «И очень легко сделать несколько приседаний у стены или сгибаний с мячом, пока смотрите новости».

Прежде всего, вы заметите результаты — и довольно быстро. «Я провожу все виды занятий, но больше всего люблю фитбол», — говорит Браун.«Именно здесь я вижу наибольшее улучшение силы, равновесия и гибкости. Фитбол вселяет в людей уверенность и дружелюбие. Люди воодушевляют друг друга, и это дает удивительный скрепляющий эффект. Они идут домой и делают это со своими партнерами или семьями: это вызывает привыкание ».

Итак, если ваши планы по фитнесу ухудшаются, бросьте спортзал и дерзайте.

Мой вердикт? Мне это нравится. В свое время я занимался всевозможными фитнес-классами, но это просто лучшее развлечение — оно действительно воздействует на мышцы по всему телу.

Обратитесь в местный спортивный центр или тренажерный зал, чтобы узнать о занятиях в вашем районе.

Фитболы можно приобрести в хороших спортивных магазинах.

Пушистые чехлы: www.furriballs.com

Еще пять обязательных вещей для фитнеса

Слишком хорошо для буфета — простой набор, который действительно дает результат

1. Скакалка — развивает сердечно-сосудистую систему и выносливость.

2. Эспандеры — поместите в карман для переносной тренировки мышц.Имеет четыре сильных стороны — от слабаков до подражателей коммандос.

3. Rebounder — подпрыгивайте во время просмотра новостей для кардиотренировки с нулевым воздействием. из большинства спортивных магазинов

4. Тренажер баланса Bosu® — умный гибридный тренажер (полушарик / полуплатформа), который улучшает гибкость, баланс, силу и прорабатывает ядро.

5. Шагомер. Тот, кто по-настоящему не любит упражнения, может просто пристегнуть его и попытаться совершить 10 000 ежедневных шагов, рекомендованных правительством.

Впервые появилось в The Telegraph

Фото mr lee на Unsplash

---

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

Может ли легкое подпрыгивание на мяче для упражнений помочь лимфатической системе?

Ваша лимфатическая система помогает выводить из организма токсины, такие как метаболические отходы. Он обеспечивает иммунные функции и помогает в балансе жидкости в организме. Кроме того, ваша лимфатическая система распределяет жидкости и необходимые питательные вещества по всему телу. Вы можете помочь своей лимфатической системе подпрыгивать. Мяч для стабилизации, или швейцарский мяч, обеспечивает опорную основу для упражнений на отскок, не влияя на суставы вашего тела.Мячи для упражнений можно купить в любом магазине спорттоваров, они являются недорогим оздоровительным инструментом.

Лимфатическая система

Ваша лимфатическая система зависит от упражнений, которые помогают выводить токсины из вашего тела. Лимфатическая жидкость не может двигаться сама по себе. Он движется в результате движений вашего тела. Подпрыгивание помогает открывать и закрывать односторонние клапаны лимфатических протоков, обеспечивая беспрепятственное удаление отходов. Это важно, потому что, когда в вашем теле накапливаются токсины, уровень энергии снижается.

Мяч стабильности

Natural News предлагает подпрыгивать в течение двух минут каждый час бодрствования. Отскок или отскок можно сравнить с тренировкой с отягощениями для ваших клеток. Когда вы двигаетесь вверх и вниз, клетки реагируют на изменение гравитационного притяжения, становясь сильнее. Natural News также сообщает, что две минуты подпрыгивания приводят к увеличению количества лейкоцитов примерно на один час. Это помогает повысить иммунитет.

Fluid Movement

Лимфатическая система не имеет собственного насоса, напоминает журнал Vitality.Это не похоже на вашу сердечно-сосудистую систему, в которую входит сердце, которое перекачивает кровь по вашему телу. Есть три способа стимулировать отток лимфатической жидкости: движение, обеспечивающее сокращение мышц; изменение силы тяжести на теле; и усиление внутреннего раздражения лимфатических протоков. Легкие подпрыгивания на стабилизирующем мяче помогут выполнить все три задачи и улучшат плавность движений.

Указания

При подпрыгивании на мяче держите ступни в контакте с землей.По мере продвижения вы можете добавлять подъемы рук вперед и в стороны. Начните с одной или двух минут и постарайтесь не превышать пяти минут в течение одного занятия. Вы можете повторять занятия в течение дня. Американская ассоциация холистического здоровья рекомендует принимать от двух до четырех раз в день.

Безопасность

При выборе мяча важен правильный размер. Чтобы измерить нужный размер, сядьте на мяч и посмотрите, находятся ли ваши колени на прямой линии от бедер. Если колени слишком высоки, мяч слишком мал.Если колени слишком низкие, мяч слишком большой.

Всегда надевайте поддерживающую нескользящую обувь, когда подпрыгиваете на стабилизирующем мяче, чтобы обеспечить поддержку.

Используйте стабилизирующий мяч на чистом открытом пространстве и не используйте его на улице.

Мяч неустойчива, поэтому начинайте отскакивать с осторожностью.

Всегда обращайтесь к врачу перед началом программы тренировок.

5 преимуществ сидения на гимнастическом мяче на работе

Обычные офисные стулья известны тем, что негативно влияют на вашу осанку, особенно если вы сидите на них неправильно.Ссутуливание в кресле также может привести к снижению вашей основной силы и ряду других проблем со здоровьем, которые мы рассмотрим далее в этой статье.

Решение? Возможно, это замена вашего офисного стула на мяч для стабилизации.

Здесь мы обсуждаем науку, лежащую в основе связи между тем, как мы сидим, и нашим здоровьем, потенциальные преимущества сидения на мяче для устойчивости, а также несколько упражнений для улучшения здоровья и осанки.

Биомеханика сидения

Как и все наши движения, сидение требует активации и расслабления определенных мышц, а также нагружает различные кости.Части тела, которые наиболее изучены с точки зрения сидячей позы, — это позвоночник, спина (поясничная область) и таз. Однако мышцы подколенного сухожилия также влияют на осанку в сидячем положении.

Биомеханика сидения может значительно меняться в зависимости от типа стула и позы. Когда мы стоим свободно, весь наш вес переносится на пол через наши ступни. Когда мы садимся, большая часть веса переносится на пол с наших ног на чашу сиденья, подлокотники и спинки.Этот перенос дает нашим ногам чувство облегчения.

Поясничная область

Когда мы сидим, мы, естественно, склонны немного сутулиться, чтобы почувствовать облегчение при стоянии. Наша поясничная область вогнута и изогнута к животу, что создает впечатление «сутулости». В этой позе, технически называемой лордотической, позвонки и диски толще к передней части тела, а не к задней части тела, чтобы смягчить повышенное давление на эту часть позвонков. Кроме того, крестец, который представляет собой нижнюю часть позвоночника, прикрепленную к тазу, наклонен вперед.

Таз

Поскольку крестец соединен с тазом, любое вращение таза влияет на позвонки позвоночника.

Если таз немного повернут вперед (b), поясничный отдел позвоночника изгибается, чтобы лучше поддерживать вертикальное положение. Однако наклон назад может привести к усилению уплощения поясничного отдела позвоночника. Это может усилить кифоз (иногда называемый горбатым или круглым спиной), который представляет собой заболевание позвоночника, при котором позвоночник имеет изгиб наружу, что приводит к развитию аномального округления верхней части спины (c).

Как вы можете видеть на изображении ниже, по сравнению с расслабленным стоянием, как вертикальное, так и сутулое сидение имеют меньшие углы. Чем меньше угол при длительном сидении, тем больше риск боли в спине и травм.

Подколенные сухожилия

Мышцы подколенного сухожилия также влияют на осанку сидя и положение позвоночника. Они простираются от колена до таза, то есть пересекают тазобедренные и коленные суставы. В результате растяжимость и сила подколенных сухожилий также влияют на осанку спины.

Фактически, у людей, страдающих от боли в пояснице, связанной с длительной работой за компьютером, мышцы подколенного сухожилия, как правило, имеют повышенную активность. Это означает, что люди с болями в спине, как правило, имеют более напряженные мышцы подколенного сухожилия, чем люди без болей в спине.

В одном исследовании изучалось влияние растяжения подколенных сухожилий на рабочем месте на осанку. Исследователи обнаружили, что упражнения на растяжку подколенного сухожилия эффективно увеличивают растяжимость подколенного сухожилия, что приводит к более ровному изгибу позвоночника и более благоприятному наклону таза.

Другое исследование показало, что у спортсменов, которые травмировали подколенные сухожилия, хуже осанка поясницы. Оба этих исследования являются примерами корреляции между здоровьем подколенного сухожилия и осанкой.

Сидячие позы

Эксперты разделяют позы сидя на три типа: передние, задние и средние.

В передней позе (наклон вперед) (A и B на рисунке ниже) центр тяжести находится перед седалищными буграми («ягодицами») над бедрами, что может вызвать напряжение в пояснице.Здесь пол поддерживает более 25 процентов веса тела.

В задней позе (наклон назад) центр тяжести находится за седалищными буграми. Это поза, предпочтительная для отдыха, но со временем она может вызвать боль в тазу.

В средней позе (расслабленной, без опоры) центр тяжести находится непосредственно над седалищными буграми. Пол выдерживает 25 процентов веса тела, что идеально, а позвоночник прямой или слегка изогнут вперед.Это идеальное положение сидя для сохранения осанки и здоровья спины.

Поскольку длительное статическое сидение связано с болью в пояснице, исследователи изучили связь между различными позами, стилями сидения и развитием.

В одном исследовании изучалось влияние двадцати минут сидения по-разному на диапазон движений туловища, мышечную активность и проприоцепцию, то есть способность чувствовать, как ваше тело ориентировано в пространстве вокруг вас.

Первый стиль сидения был статическим сутулым (неподвижное с изогнутым вперед позвоночником), второй стиль был вертикальным (неподвижным с задействованными мышцами, чтобы сидеть прямо), а третий стиль поддерживался сидением со спинкой. Исследование показало, что сутулое положение вызывает наименьшую активацию мышц живота.

Это исследование показывает, почему важно оставаться с прямой спиной, независимо от выбранного сиденья.

При правильном использовании стабилизирующего мяча вы проводите время, активно балансируя, поэтому ваше тело может естественным образом принять более правильную осанку.Для некоторых людей это может облегчить любое напряжение спины или корпуса, которое вы, возможно, испытывали ранее, сидя на стуле.

Помимо улучшения осанки и силы корпуса, ниже мы объясняем пять других преимуществ сидения на мяче для упражнений на работе.

Имейте в виду, что мяч для стабильности не для всех. На самом деле, если вы с большей вероятностью наклонитесь вперед и оперетесь на стол, а не будете держать мышцы активными при использовании стабилизирующего мяча, это может принести вам больше недостатков, включая дискомфорт, чем преимуществ.Однако одно из преимуществ сидения на мяче для йоги заключается в том, что это потенциально может улучшить вашу осанку, сохраняя задействованными мышцы, если вы прилагаете к этому сознательные усилия.

Преимущества использования стабилизирующего шара

Испытываете негативные последствия сидения в офисном кресле? Вот пять преимуществ сидения на мяче для упражнений:

Сжигайте лишние калории

Как личный тренер, вы не можете проводить большую часть дня сидя.Однако многие из ваших клиентов могут сидеть по восемь и более часов в день. Вот где вы входите.

Хотя вы, вероятно, сосредотачиваетесь на форме и стойке во время каждой тренировки, часть успешного личного тренера — это объединение ваших знаний и опыта за пределами тренажерного зала. Вы должны быть готовы сделать все возможное и дать совет, который ваши клиенты могут взять с собой домой. Если ваш клиент заинтересован в замене своего офисного стула на стабилизирующий мяч; при правильном использовании напомните им о дополнительном бонусе: дополнительных сожженных калориях.

Как правильно использовать мяч для стабилизации положения сидя?

• Колени держите на ширине плеч.
• Держите обе ноги на земле.
• Выпрямите позвоночник и отведите плечи назад (возможно, вам придется отрегулировать положение клавиатуры и компьютера), чтобы шея не сгибалась.
• Когда вы сидите, делайте легкие круговые движения или движения из стороны в сторону ягодицами и спиной, чтобы поддерживать мышцы живота в активном состоянии.

На самом деле все просто: чем больше мы двигаемся, тем больше калорий сжигаем.Чем больше времени вы будете активно сидеть на стабилизирующем мяче, тем больше вы будете двигаться.

Снимает боль в спине

К сожалению, сидение на мяче для стабилизации не может чудесным образом облегчить любую боль, которую вы испытываете. Однако, если вы потратите время на то, чтобы растянуть мышцы спины, сидя на мяче для стабилизации, вы сможете облегчить часть боли, которую испытываете.

Вот несколько упражнений со стабилизирующим мячом для облегчения боли:

• Боковое растяжение: Сядьте прямо и расставьте ноги на ширине плеч, поставив ступни на землю.Положите правую руку на бедро, а левую потяните вверх и вправо. Задержитесь на пять секунд и поменяйте сторону. Повторить трижды.
• Вращение позвоночника: Сидя прямо на стабилизирующем мяче, сведите ладони вместе на груди так, чтобы пальцы были направлены вверх. Удерживая голову ладонями по центру и не двигая бедрами, поверните корпус вправо, задержитесь на пять секунд, затем влево. Повторить трижды.
• Мост: Сядьте на мяч для упражнений, руки по бокам и медленно выведите ноги, слегка отклонившись назад.Двигайтесь вниз по мячу, пока он не окажется на верхней части спины. Поднимите руки над головой так, чтобы ваша спина образовала мост. С помощью ног перекатите мяч к середине позвоночника и попытайтесь сделать растяжку сильнее. Задержитесь в этом положении на десять-пятнадцать секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Тонус основных мышц

В то время как простое сидение на стабилизирующем мяче не приведет в тонус ваши мышцы, наличие стабилизирующего мяча в руке значительно упростит вам выполнение упражнений, направленных на повышение тонуса пресса и косых мышц живота.

Здоровье спины тесно связано с силой основных мышц. Исследования показывают, что укрепление кора помогает уменьшить дисбаланс мышц бедра и уменьшить боль в пояснице.

Делайте короткий десятиминутный перерыв хотя бы раз в день, чтобы выполнять несколько упражнений , например:

• Планка с предплечьями на мяче
• Приседания с мячом
• Сгибание плеч и жим
• Хруст полушара
• Обратный кран

Если у вас серьезное заболевание спины или позвоночника, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять эти упражнения со стабилизирующим мячом.

Дышите лучше

Когда вы сутулитесь, ваши легкие сокращаются, поэтому вы вдыхаете меньше воздуха. В одном инновационном исследовании, опубликованном в 2019 году, изучалось влияние сидячей позы на функцию легких.

Исследование показало, что при сохранении нейтральной осанки в сидячем положении нижняя часть спины у людей значительно увеличивалась емкость воздуха и улучшалась общая функция легких.

Если вы правильно используете стабилизирующий мяч и ваши мышцы активированы для принятия нейтральной сидячей позы, это может помочь вам лучше дышать.

Побудить вдохновение растягиваться

Может быть, это только мы, но тренеру довольно сложно сидеть на мяче для стабилизации, не делая в течение дня перерывов, чтобы размяться и снять напряжение.

Мяч для стабилизации не только выполняет функцию сиденья, но и может быть инструментом, который помогает вам растягиваться и снимать любое напряжение, которое вы можете почувствовать. Он также может обеспечить дополнительную поддержку, когда вы хотите получить более глубокую растяжку, которую вы, возможно, не смогли бы выполнить иначе.

Другие предложения по улучшению осанки

Выбор подходящего сиденья — это лишь один из способов улучшить осанку и общее состояние спины. Другие вещи, которые вы можете делать на регулярной основе, включают:

• Регулярно растягивайтесь. Ежедневная растяжка подколенных сухожилий на рабочем месте создает более ровный позвоночник и более благоприятный наклон туловища.
• Когда вы стоите, убедитесь, что вы равномерно распределяете вес на каждую ногу.
• Вставайте для прогулки через равные промежутки времени.
• Укрепите мышцы бедра.
• Потяните и поверните шею.
• Сидите активно. Сидение на стабилизирующем мяче, естественно, побуждает вас активно сидеть, но вы также можете активно сидеть на стульях и на скамьях, напоминая себе, что корпус должен располагаться по центру позвоночника.
• Используйте правильную опору для спины. Это особенно полезно, когда вы сидите на стуле. Важно инвестировать в хорошую поддержку спины, выбирая сиденья, которые естественным образом помогают вам сидеть в нейтральном, но поддерживаемом положении, чтобы вы могли расслабиться, сидя прямо.
• Когда вы пишете текстовые сообщения или читаете, держите телефон или книгу на уровне глаз, чтобы шея не изгибалась вниз.
• Избегайте высоких каблуков. Регулярно носите обувь с хорошей поддержкой свода стопы и приберегите высокие каблуки для особого вечера.
• Выберите жесткий матрас и низкую подушку.

Основные выводы

Помните, что сидение на мяче для стабилизации не станет панацеей от восьмичасового рабочего дня. И хотя использование стабилизирующего мяча может облегчить большую нагрузку, которую вы можете испытывать, сидя на офисном стуле, многие эксперты до сих пор спорят, имеет ли он те преимущества, к которым стремятся люди, и некоторые исследования показали, что сидение на спортивном мяче может иметь недостатки. , например, сжатие позвоночника.По правде говоря, сидение весь день — независимо от того, сидите ли вы на стуле или на мяче для стабилизации — может негативно повлиять на ваше здоровье.

Для достижения наилучших результатов переключайтесь между использованием стула и стабилизирующего мяча. И не забывайте вставать в течение рабочего дня, чтобы уменьшить возможные проблемы со здоровьем, связанные с сидением в течение длительного периода времени.

6 упражнений для стимулирования родов

На 39 неделе вы достигли того, что официально считается доношенной беременностью, и, вероятно, более чем готовы встретиться со своим ребенком.Но даже если срок родов уже не за горами, невозможно предсказать, когда ребенок решит сделать свой грандиозный выход. Вот почему многие будущие мамы, стремясь оставить беременность позади, пытаются взять все в свои руки и помочь продвинуть роды. Одна тактика? Попробуйте определенные упражнения для стимуляции родов.

Но действительно ли они работают? Эксперты говорят, что они могут, но только если ваше тело действительно готовится к родам. «Дело в том, что если шейка матки женщины не созрела, то есть мягкая и готовая к расширению в результате сокращений, то никакие упражнения в мире не вызовут у нее роды!» говорит Кэти Фрэй, акушерка и консультант по беременности и родам из Окленда, Новая Зеландия.Другими словами, если ваше тело не начинает готовиться к работе самостоятельно, приседания и наклоны вперед не дадут толчок сокращению. «Однако, если ваша шейка матки красиво спелая, мягкая и эластичная, упражнения могут подтолкнуть вас к началу схваток».

Прочтите, чтобы узнать, какие упражнения вы можете попробовать, чтобы стимулировать роды естественным путем.

В этой статье:
Когда безопасно выполнять упражнения для стимуляции родов?
6 упражнений для стимуляции родов

Когда безопасно делать упражнения для стимулирования родов?

В то время как вы можете хотеть, чтобы ребенок родился, и статистика, вы не хотите, чтобы ребенок родился слишком в ближайшее время.По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, риск неблагоприятных исходов самый низкий, если ребенок родился на сроке от 39 до 41 недели беременности.

Всегда полезно проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать какие-либо упражнения, способствующие стимулированию родов. Но в целом, если вы не имеете дело с определенными осложнениями беременности, легкие упражнения и дыхательные техники не должны привести к преждевременным родам, если вы попробуете сделать какие-то движения раньше срока. На самом деле, вы можете даже опробовать некоторые техники во время схваток Брэкстона Хикса, — говорит Джесс Дженнингс, MS, основатель Ma Yoga for Pregnancy, Motherhood & Beyond в Лос-Анджелесе, которая также предлагает онлайн-йогу для беременных и подготовку к родам. классы.«Ваше тело тренируется», — объясняет она. «Это прекрасное время и для вас, чтобы попрактиковаться».

Видео по теме

Дженнингс предлагает найти ритм дыхания во время сокращений Брэкстона-Хикса, при этом растягиваясь через бедра и покачиваясь. По ее словам, если по мере нарастания сокращений через бедра течет энергия, у вас будут внутренние ресурсы, чтобы справиться с ними, как только начнутся настоящие схватки.

Тем не менее, даже при здоровой беременности упражнения, стимулирующие роды, могут быть некомфортными.Всегда прислушивайтесь к своему телу и останавливайтесь или делайте перерывы по мере необходимости.

Хотите узнать, какие упражнения могут помочь ускорить роды? Читайте о шести вариантах, рекомендуемых экспертами.

6 Упражнения для побуждения к родам

Некоторые упражнения могут стимулировать начало родов, в то время как другие могут помочь продвинуть их в раннем возрасте после того, как они начнутся. В любом случае, «речь идет о упражнениях, которые успокоят вашу центральную нервную систему», — говорит Мелисса Грин, доула по поддержке родов, основательница и специалист по пренатальным упражнениям в Just like Om, студии йоги и пилатеса в Нью-Йорке.«Если вы пытаетесь вызвать роды, не увеличивайте частоту сердечных сокращений и не вызывайте нагрузку на организм. Это может предотвратить роды или даже обратить их вспять ». Причина: когда у вас учащается пульс, ваше тело реагирует реакцией «бей или беги». И чтобы родить, вам, очевидно, нужна открытость в области таза, а не сжатие, как у Spanx.

В дополнение к медленному ритмичному дыханию начните двигаться так, чтобы вы и ребенок опускались на землю, добавляет Грин. Упражнения, которые расслабляют тазовое дно и раскрывают бедра, идеально подходят для перехода к следующему этапу родов.

Также хорошо просто двигаться, особенно когда вы пытаетесь вовлечь ранние роды в следующую фазу. «Лежание на кровати не способствует превращению легких латентных родов в сильные активные, — говорит Фрэй. «Женщинам нужно мобилизоваться. Вертикальное положение увеличивает давление головки плода на шейку матки, делая схватки более эффективными ».

Готовы двинуться? Вот шесть возможных упражнений, которые помогут стимулировать роды.

Активное дыхание

Когда вы дышите нормально, вы обычно сжимаете брюшной пресс на выдохе, но если вы пытаетесь вызвать роды, вам нужно задействовать ядро ​​и диафрагму при вдохе через нос и «попытаться обнять ребенка своими руками». мышцы живота », — говорит Грин.На мгновение задержите дыхание, затем медленно выдохните через рот. Вы должны расслабиться на выдохе, представив, как ребенок толкается вниз. Практикуйте такое дыхание, пока не почувствуете расслабление мышц тазового дна. Этот стиль дыхания можно выполнять на мяче для упражнений, в позе ребенка и приседании с опорой.

В Аюрведе (родственной науке йоги) этот тип заземляющего дыхания ассоциируется с апана вайю, жизненной силой, которая течет вниз. «Долгий полный выдох переносит нашу энергию из вашей головы в нижнюю часть тела», — говорит Дженнингс.«Он во многом подготавливает тело к рождению».

Поза бабочки

Выполнение определенных поз йоги для беременных для стимулирования родов, например, позы бабочки, может быть особенно полезным, когда ваше тело переходит к главному событию. Сядьте на пол, широко расставив колени и поставив ступни вместе. Вы можете положить руки под колени для поддержки. На вдохе сядьте прямо, чтобы поясница имела естественный изгиб (как в позе коровы), и вытяните грудь вперед и вверх. На выдохе опустите подбородок, отклонитесь назад и округлите спину (как в позе кошки).Повторите это движение 5-10 раз, пока вам нравится. «Оба эти движения важны для толчка», — говорит Дженнингс. «Когда вы обнаружите естественный изгиб нижней части спины, вы сможете получить больше силы при надавливании».

Поддерживается изгиб вперед

Найдите что-нибудь прочное, за что можно держаться, например стену, кухонную стойку или перила лестницы. Ноги поставьте параллельно друг другу, на ширине плеч. Держитесь за свою опору, согните ноги в коленях и вытяните бедра назад, прижимая также верхнюю часть бедер назад.«Вытяните задницу, чтобы освободить место в тазу», — говорит Дженнингс. «Вот где ребенку нужно больше всего места, чтобы выйти». Делайте это, пока чувствуете себя хорошо, двигая бедрами из стороны в сторону, делая длинные глубокие вдохи, когда вы удлиняете позвоночник и расширяете заднюю часть таза.

Поддерживаемые приседания

Приседания с опорой укрепляют ягодицы и ноги, растягивают тазовое дно и побуждают ребенка двигаться вниз. «Растяжка тазового дна помогает вашему телу расслабиться», — говорит Грин, который рекомендует тратить до пяти минут в день на приседания, когда ребенок находится в положении с опущенной головой.(Не волнуйтесь, вам не нужно устанавливать секундомер — вы можете разбить пять минут на несколько интервалов в течение дня.) «Положение полного приседания (называемое в йоге маласаной) помогает ребенку глубже погрузиться в таз, » она говорит.

Для начала прислонитесь спиной к стене. (Рассмотрите возможность размещения гимнастического мяча между спиной и стеной, к которому вы можете прислониться, чтобы уменьшить давление в пояснице.) Поставьте ступни на ширине плеч, слегка развернув пальцы ног.Согните ноги в коленях и опускайтесь так низко, как вам удобно, делая выдох на пути вниз. Выполняя эти приседания, чтобы вызвать роды, держите колени развернутыми, медленно возвращаясь в исходное положение на вдохе.

Отскок мяча для упражнений

Мягкие подпрыгивания на мяче для упражнений для стимулирования родов не только побуждают ребенка опускаться вниз и, в свою очередь, способствуют расширению шейки матки, но также могут успокоить ребенка, — говорит Грин. Сядьте на мяч для упражнений, широко расставив ноги, и двигайте бедрами вверх и вниз.Движение побуждает тазовое дно естественным образом сокращаться и расслабляться. Мягкие подпрыгивания также позволяют позвоночнику расслабиться, освобождая немного больше пространства между позвонками, что может уменьшить напряжение в пояснице. Подпрыгивайте в течение нескольких минут в течение дня.

Медленный танец

Если вы хотите помочь ускорить ранние роды, это может быть хорошим упражнением для стимулирования активных родов. Оберните руки вокруг шеи вашего партнера или помощника по родам, позвольте себе опереться на них и расслабиться.Покачивайте бедрами из стороны в сторону. (Это прекрасное время, чтобы активировать этот плейлист для родов и родов!) Покачивание бедрами вызывает у таза открытое ощущение, которое вы хотите, — говорит Дженнингс. Это простое движение может помочь вам найти естественный ритм и поддержать нисходящий поток энергии, который вам нужен на протяжении всего рождения. Более того, если вы делаете это движение со своим партнером, общение с кем-то, кого вы любите, высвобождает окситоцин, естественный гормон, который, как говорят, помогает вам сохранять спокойствие и лучше справляться с болью.

Кэти Фрей, , акушерка и консультант по беременности и родам из Окленда, Новая Зеландия, с более чем десятилетним опытом оказания помощи при рождении детей.Она также является автором нескольких книг для родителей, в том числе Oh Baby: Birth, Babies & Motherhood Uncensored и Oh Growh Up: Toddlers to Preteens Decoded, и основателем Международной интегрированной организации здравоохранения для беременных.

Джесс Дженнингс, MS, ERYT, RYPT, является сертифицированным учителем йоги и основателем Ma Yoga for Pregnancy, Motherhood & Beyond, центра йоги в Лос-Анджелесе, который предлагает пренатальную йогу и классы йоги для мам и младенцев, а также онлайн-занятия по пренатальной йоге и подготовке к родам.

Мелисса Грин — специалист по поддержке родов и послеродовых корректирующих упражнений, сертифицированный преподаватель йоги E-RYT и YACEP и основатель Just like Om, студии йоги и пилатеса в Нью-Йорке.

Топ-модель Фото: Mo ’Mommies

Обратите внимание: Bump, а также материалы и информация, которые он содержит, не предназначены и не являются медицинскими или другими рекомендациями или диагнозом для здоровья и не должны использоваться как таковые. Вы всегда должны проконсультироваться с квалифицированным врачом или медицинским работником о ваших конкретных обстоятельствах.

Plus, еще из The Bump:

10 вещей, которые вы должны сделать перед родами

Как естественным образом стимулировать роды

4 (весело!) Способа занять себя в ожидании прибытия ребенка

упражнений с гимнастическим мячом для стимулирования родов

Упражнения с мячом могут помочь вашему ребенку повернуться и продвинуться в родовые пути. Как только ваш ребенок займет правильное положение, у вас, скорее всего, начнутся роды. Акушерки и доулы десятилетиями использовали мячи для упражнений, чтобы ускорить расширение и опустить ребенка в таз.Когда роды начнутся, аналогичные упражнения помогут справиться с болью и помогут вам найти удобную позу для родов.

Bouncing

Прежде чем вы сможете родить ребенка, он должен повернуться и занять правильное положение. Согласно сайту AskBaby, поиск удобного положения и легкие подпрыгивания вверх и вниз на родильном мяче могут помочь стимулировать движение головы вашего ребенка по родовым путям в правильное положение.

Покачивание и наклоны таза

Упражнения, помогающие уменьшить скованность в ногах и руках ребенка

Качание также помогает ребенку занять правильное положение.Когда вы садитесь на мяч, качайте бедрами и тазом спереди назад, из стороны в сторону или круговыми движениями. В отличие от покачивания бедрами в положении стоя, покачивание на мяче помогает снять часть напряжения и давления на спину и суставы, что позволяет вам раскачиваться более широкими движениями и в течение более длительных периодов времени.

Сидение

Простое сидение на родильном мяче может не казаться упражнением, но при этом задействуются мышцы кора и спины, что со временем наращивает силу.Сидение также помогает расположить ребенка так, чтобы оно лучше соответствовало силе тяжести, а лежа на спине заставляет ребенка работать против силы тяжести. Сидя на мяче, вы оказываете легкое давление вниз, пока ваши мышцы работают над поддержанием устойчивости.

Качание на руках и коленях

Как ускорить разгибание мышц

Качание на руках и коленях, опираясь на мяч, помогает расслабить таз. По данным Регионального медицинского центра полуострова, это также может способствовать более быстрому расширению и стиранию.Хотя вам не нужен мяч, чтобы раскачивать бедра в этом положении, наличие мяча позволяет вам оставаться на руках и коленях дольше и удобнее, не создавая чрезмерной нагрузки на руки, запястья или колени.

Приседания со стенкой

Приседания со стенкой раскрывают таз, помогают ребенку занять правильное положение и создают больше пространства для его движения в тазу, согласно данным акупрессуры для беременных. Лучше всего делать это, когда ребенок уже начал двигаться вниз в таз, приседания ускоряют его движение вниз и могут спровоцировать начало родов.Для их выполнения поместите мяч между стеной и поясницей. Осторожно перекатитесь вниз, насколько это удобно, сгибая ноги в коленях. Медленно выпрямите ноги и вернитесь в положение стоя.

Детские упражнения с мячом

Вдохновленный домик на дереве — Эти веселые детские упражнения с мячом требуют всего двух простых вещей — мяча для упражнений и немного места для игр!

В этом году мне посчастливилось проводить много времени дома со своим 16-месячным ребенком.И хотя я стараюсь ценить каждую минуту с ним, я буду честен. Иногда дни могут казаться длинными и скучными.

Он очень активный маленький парень, поэтому я всегда ищу идеи для физических упражнений для детей, которые будут развлекать нас (а также утомлять его надеждой на долгий, великолепный сон для нас обоих) 🙂

Одно из наших любимых игровых занятий? Упражнения упражнений с мячом для детей! Вот некоторые из наших проверенных и действительно любимых способов игры:

* Пожалуйста, проявляйте здравый смысл и предельную осторожность при выполнении этих действий.Всегда держите ребенка за руки, когда занимаетесь упражнениями с мячом для детей. Если у вас есть опасения по поводу развития, моторики или общего состояния вашего ребенка, пожалуйста, поговорите с терапевтом или педиатром, прежде чем пытаться выполнять эти упражнения. Если ваш ребенок кажется напуганным, расстроенным или чрезмерно возбужденным из-за занятий, немедленно остановитесь и обратитесь за советом к профессионалу.

Упражнения для детей с мячом

1 || Ездить верхом (подпрыгивая в сидячем положении)

Я просто стабилизирую его бедра и слегка подпрыгиваю, а затем он берет на себя и подпрыгивает, пока не падает от смеха! Обычно мы поем: «Ездить на лошади, ездить на лошади — по всему городу.. ездить на лошади, ездить на лошади … не падай! » Он всегда выигрывает и обеспечивает отличный вестибулярный и проприоцептивный ввод.

2 || Гребите лодкой (слегка покачиваясь из стороны в сторону или вперед и назад в сидячем положении)

Более мощный вестибулярный вход здесь и легкий рок-н-ролл из стороны в сторону, вперед и назад также отлично подходят для баланса и силы корпуса.

3 || Время живота с плавными покачиваниями из стороны в сторону / вперед и назад

Большой мяч — отличная опора для отдыха на животе для детей всех возрастов.Мой маленький парень любит большие движения и не против того, чтобы его перевернуть вверх ногами, поэтому иногда я кладу любимую игрушку на пол и стабилизирую его, пока я перекатываю его полностью вперед, чтобы дотронуться до его игрушки или схватить его.

4 || Катаюсь по полу

Иногда, когда он не в настроении играть с мячом, мы с моим малышом просто перекатываем мяч взад и вперед по полу друг к другу, или мы устанавливаем башню из игрушек или кубиков и катим мяч, чтобы опрокиньте это!

5 || Подъем и переноска

Это огромная проблема для крошечного малыша, но мне очень нравится пробовать! Я помогаю ему поднять мяч и отнести его или поднять на стул или диван.Это определенно лучше для старших, более стабильных детей, но отлично подходит для силы и равновесия.

6 || Удар по мячу

Пинайте его по комнате в футбольном стиле или попробуйте это! Уложите малыша спиной на пол. Затем покажите ему, как поднять ноги и хорошо пнуть мячом по игровому пространству! Отлично подходит для укрепления кора!

7 || Сбой

Если ваш ребенок в грубой игре и терпит крах, как мой, это весело! Раскачивайтесь, подпрыгивайте или раскачивайтесь на мяче во время пения песни, а затем аккуратно помогите малышу «врезаться» в груду подушек или кресла-мешка.

8 || Массаж

Когда ваш ребенок лежит на полу, осторожно катите мяч по его туловищу, ногам и рукам для всестороннего осязательного и проприоцептивного воздействия.

9 || Подпрыгивая приятели

Для младенцев и детей ясельного возраста, которые не хотят играть с мячом в одиночку, попробуйте посадить малыша к себе на колени, чтобы он подпрыгивал или качался вперед / назад / из стороны в сторону.

10 || Барабанщик

Попробуйте постучать или постучать по мячу руками, ногами (лежа на спине, чтобы кто-то стабилизировал мяч) или игрушкой.

11 || Акт балансировки

Попробуйте поставить игрушки на верхнюю часть мяча и попросите ребенка толкать или пинать мяч, чтобы сбить их.

12 || Экспериментируйте с шарами разного размера

Используйте большой мяч для упражнений или терапии для описанных выше действий или попробуйте усадить ребенка на меньший мяч на игровой площадке, чтобы качаться или подпрыгивать, слушая песни или читая книги.

Нам также нравится использовать мячи для упражнений в качестве альтернативных сидений в классе для детей, которым нужно немного подпрыгивать или покачиваться во время работы.

Какие физические упражнения у вас больше всего нравятся детям с использованием мяча для упражнений или терапии? Делитесь ими в комментариях ниже!

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Клэр Хеффрон — соавтор книги «Вдохновленный дом на дереве» и педиатрический терапевт в дошкольной / начальной школе. Она начала свою карьеру со степенью бакалавра журнальной журналистики, но быстро сменила курс и продолжила обучение в аспирантуре по трудотерапии. Она занимается терапией в течение 10 лет в государственных и специализированных дошкольных / начальных школах.Она мама трех веселых, шумных мальчиков и полагается на йогу, хорошую еду и время на свежем воздухе, чтобы вернуть ее в центр.

Последние сообщения от Claire Heffron (посмотреть все)

Мяч для родов

и его магия —

Мяч для родов — один из отличных инструментов для вас во время беременности и родов. Он может помочь вам во многих отношениях, о которых вы даже не думали раньше. На самом деле это одна из самых важных вещей, которые вы должны иметь во время беременности.

---

Как нетрудно догадаться, родовые шары предназначены не только для родов.Вы можете использовать их во время беременности, родов и в послеродовой период. Я должен вас предупредить, ваши старшие дети (если они у вас есть) будут сражаться с вами за этот мяч.

Почему во время беременности мне следует использовать шарик для родов?

• Ни одна беременная мама не станет спорить с тем, что во время беременности тяжело сидеть, какой бы удобной ни была кушетка. Если вы будете сидеть на своем мяче, это поможет сохранить правильное пастбище. Это особенно важно на последних неделях беременности.Всякий раз, когда вы сидите — садитесь на мяч для родов.

• Увеличивает приток крови к матке, плаценте и ребенку.

• Может снизить давление в позвоночнике.
  

• Обеспечит удобную поддержку коленям и лодыжкам.

• Оказывает противодавление промежности и бедрам.

• Вертикальная осанка работает с гравитацией, что способствует опусканию ребенка.

• Вы можете делать разные движения и по-прежнему отдыхать, наклоняясь вперед, покачиваясь тазом, покачиваясь, делая круги бедрами и восьмерки и, конечно же, мягко подпрыгивая, чтобы помочь ребенку опустить вниз.

• Может увеличить выходное отверстие таза на 30%, что также способствует опусканию ребенка.

• Одним из наиболее важных преимуществ использования родильного мяча во время беременности является правильное положение ребенка прямо перед родами. Мяч для родов очень пригодится для этого.

Вернуться к началу

Занятия спортом во время беременности дают так много преимуществ. Это помогает вам оставаться в форме и быть здоровым, легче и быстрее проводить роды, а затем намного лучше восстанавливаться после родов.

мяч для родов

Исследование №1

Это исследование показало, что матери, которые использовали шарики для родов во время беременности и родов, имели более короткие роды 1-го периода, меньше эпидуральных случаев, На меньше кесарева сечения, чем в контрольной группе матерей в исследовании. Произошло значительное улучшение самоэффективности при родах и облегчения боли.

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ? 87% спортсменов имели более короткие роды, На 50% короче 2-й период родов, На 50% реже частота осложнений , чем у лиц, не занимающихся спортом

Study Nr.2

Исследование, проведенное в индийской больнице, показало, что практика родовспоможения во время родов дает положительный результат для матери и не причиняет вреда ребенку.

Исследование № 3

Это исследование не имеет прямого отношения к использованию родильного шара во время родов, но доказывает, что перемещение и вертикальное положение во время родов значительно помогает матери справиться с болью, ускорить роды, уменьшить использование медицинских вмешательств и повысить комфорт матери.

Study Nr.4

Бразильское исследование с участием 11 женщин показало, что использование родильного мяча и выполнение других действий, таких как дыхательные упражнения, массаж, ванны и вертикальные положения, помогают матерям намного лучше контролировать боль.

Исследование № 5

Китайское исследование

с участием 203 матерей также обнаружило статистически и клинически значимые различия в уровне боли в спине, уровне стресса и беспокойства, а также уровне давления в нижней части живота до и после упражнения с мячом.

Исследование № 6

Другое исследование говорит, что мяч для новорожденных (при ежедневном использовании с 32 недель) может помочь ребенку занять идеальное положение для рождения (Sutton, 1995).

Вернуться к началу

Есть много способов тренироваться с мячом для тела. Некоторые упражнения полезны на протяжении всей беременности, а некоторые более рекомендуются к концу беременности и во время родов.

Пожалуйста, поговорите и обсудите со своим врачом, какие упражнения наиболее безопасны для вас.

Вот некоторые из самых популярных упражнений с мячом для родов.

Упражнение №1 С-образный толчок назад

Приставьте мяч к стене и сядьте на пол, прижавшись спиной к мячу. Дыхание — ключ к этому упражнению. Итак, на выдохе представьте, что вы формируете букву «C» позвоночником и все еще толкаете мяч к стене. Выдохните сейчас. Освободите мяч от толчка. Сделай это снова.

Это упражнение укрепит поперечный живот.

Упражнение 2 Приседания у стены

Держите мяч у стены так, чтобы его можно было опереть нижней частью спины. Руки должны лежать на бедрах, а ступни должны быть открыты на ширине плеч и немного дальше от стены, чем ваше тело.

На вдохе согните ноги в коленях и попробуйте сесть, перекатываясь вместе с мячом за спиной. Делайте это, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов.

Выдохните и встаньте.

Это упражнение массажирует вашу спину, может открыть область таза и, конечно же, сделает ваши ноги сильнее (вы уже это чувствуете, не так ли?).

Упражнение № 3 Хула-обруч

Кто сказал, что нельзя делать хула-хуп во время родов?

Сядьте на мяч и расставьте ноги на ширине бедер, колени должны быть под углом примерно 90 градусов. Руки должны быть на бедрах.

А теперь представьте, что вы делаете хула-хуп: обведите бедра в одном направлении, проработайте пресс и держите спину в одном прямом положении. Теперь обведите бедра в другую сторону.

Это упражнение поможет открыть область таза во время родов.

Упражнение № 4 «Раскачивание»

Встаньте так, чтобы ваша спина лежала на мяче, а ступни твердо стояли на полу. Хорошая идея — попросить вашего партнера помочь ему занять эту позу.

Раскройте свое тело, положив голову на мяч, руки на полу и грудь будет вытянутой. Это похоже на упражнение с мячом в объятиях, только на этот раз — спиной.

Когда вам будет удобно в этом положении, попробуйте покачиваться вперед и назад, сгибая и выпрямляя колени.

Это упражнение массажирует спину и растягивает грудь.

Из этого видео-упражнения с мячом для родов вы узнаете еще несколько замечательных упражнений с мячом для родов.

Вернуться к началу

Исследования показывают, что у вас могут быть более короткие роды (на 25-40%), просто проявляя активность во время родов: сидя, гуляя, стоя и, конечно, выполняя упражнения с родовым мячом.

Как использовать шарик для родов, чтобы продвинуть роды?

Да, вы можете использовать шарик для родов, чтобы вызвать роды. Чтобы поднести голову ребенка к шейке матки, вы можете энергично, но плавно выполнять круговые движения на родильном мяче. Включите музыку (например, сальсу) для облегчения потока и дождитесь начала схваток. Через 20 минут измените направление кругов.

Какие упражнения с шариками помогают ребенку «упасть»?

Вы можете выполнять все остальные упражнения с мячом, который вы делали во время беременности. Вот несколько движений с мячом, чтобы продвинуть роды.

1. Сидеть на мяче как можно ровнее.

2. Легкие подпрыгивания откроют ваш таз, и у ребенка будет больше места для опускания.

3. Движение мячом по кругу. Энергичные круги, выполняемые мячом, вызовут сокращения.

4. Опираясь на мяч, вы снимаете давление в спине и немного уменьшаете боль. Кроме того, это обеспечивает удобный доступ к вашей спине для массажа, который также может помочь с положением ребенка.

5. Использование мяча для родов при родах на кровати может исправить положение головы ребенка. Мать может сесть на кровать с раздвинутыми ногами, чтобы мяч для родов поместился между ее коленями. Мама обнимает мяч и наклоняется из стороны в сторону. С каждой стороны должно быть по 2 помощника, чтобы мать не упала.

Вернуться к началу

Использовать мяч для родов после беременности

---

Есть много способов использовать мяч после рождения ребенка.

• Если бы мяч был тем стулом, на котором можно было сидеть, пока вы были беременны, он мог бы быть и сейчас, когда ваша промежность все еще болит после родов. Слегка сдуйте мяч, чтобы он стал мягче.
• Когда вы научитесь кормить грудью, сядьте на мяч, пока кормите ребенка грудью.ОНО сохранит прямую осанку.
• Используйте свой мяч для упражнений и вернитесь в форму.
• Если у вас ребенок с коликами, лучше всего сесть на мяч. Держите ребенка в своей любимой позе и осторожно подпрыгивайте на мяче. Или вы даже можете положить ребенка на мяч (животом вниз) и БЕЗОПАСНО подпрыгивать. Это мягкое давление и ритмичные движения помогут успокоить ребенка. Обязательно соблюдайте все меры предосторожности при использовании с младенцем шарика для новорожденных.

Вернуться к началу

---

Размер шарика рождения имеет значение! 55см? 65см? 75см?

Чтобы получить максимальную отдачу от новорожденного мяча, вам нужно выбрать правильный размер.Когда вы сидите на мяче и ставите ступни на пол, ваши бедра должны быть немного выше колен. Это особое положение помогает перенести вес ребенка вперед, при этом у вас меньше или совсем не болит спина, и вы чувствуете себя более комфортно.

Та же поза очень помогает при сокращениях, чтобы уменьшить боль и давление в пояснице.

Прикрыть мяч — хорошая идея. Вот почему:

1. Если сейчас лето, ваше тело вспотело и жарко, и сидеть на «голом» шарике для родов уже не так приятно.

2. Если вы используете свой детский мяч по многим причинам: муж тренируется, вы рожаете на нем, дети прыгают вместе с ним, и вы одалживаете своего друга, чтобы он рожал.

3. Если мяч для родов является частью декора вашей комнаты. Красиво подобранный чехол для шарика для новорожденных дополнит дизайн вашей комнаты.

4. Если вы акушерка, доула или тренер и часто используете шарики для новорожденных с разными женщинами.

Есть несколько способов защитить и прикрыть свой родовой мяч.

• просто накройте его простыней или полотенцем, когда не используете
• сделай сам чехол для родильного шара (для этого не нужны особые навыки)

Вот действительно хорошее и простое руководство, как сделать свой собственный чехол для родовспоможения.

Есть ли ограничение по весу мяча для родов?

Да. Это зависит от мяча. Однако большинство из них весит до 250-300 кг / 551-661 фунт.

Когда самое подходящее время, чтобы начать использовать родильный мяч?

Вы можете сидеть на нем так рано, как захотите, во время беременности.Позже посоветуйтесь со своим врачом или акушеркой по поводу подпрыгивания и других специальных упражнений. Многие женщины начинают подпрыгивать на шарике для родов на 32 неделе беременности.

Есть ли разница между мячом для рождения и мячом для упражнений?

Хотя большинство обоих мячей выглядят одинаково, их характеристики могут отличаться.

Покупаете ли вы мяч для новорожденных или мяч для упражнений, всегда убедитесь:

• Мяч с защитой от разрыва
• Мяч имеет нескользкую поверхность
• мяч вмещает до 300 кг веса
• мяч — правильный размер
• мяч полностью без латекса
  

Купите мяч высокого качества, потому что вы будете его использовать:

• во время беременности
• после этого, чтобы успокоить ребенка
  
• для упражнений.

Безопасность превыше всего!

Вернуться к началу

• убедитесь, что вы используете не лопающийся шарик для новорожденных. В случае прокола мяч не должен внезапно лопнуть, а постепенно сдуваться, чтобы вы могли безопасно оторваться от мяча.
• получить мяч с нескользкой поверхностью
• подберите подходящий размер в зависимости от вашего роста
• при использовании родильного мяча — осторожно перемещайте
• перед тем, как сесть на мяч — возьмите его руками, чтобы он оставался устойчивым
• убедитесь, что ваши ступни находятся на расстоянии друг от друга, чтобы у вас была прочная основа, когда вы садитесь на мяч
• не задерживай дыхание.Вдохните через нос и выдохните через рот
• Оставайтесь босиком при использовании родильного мяча. Меньше шансов поскользнуться / поскользнуться. Если все же приходится носить носки или обувь — убедитесь, что они не скользкие.
• , особенно в начале использования родильного мяча, пусть ваш партнер или доула будут рядом, чтобы помочь вам.

  No related posts.