Рацион питания для похудения на неделю для женщин после 30 лет: Правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин за 30

Правильное питание для женщин после 30: меню, рецепты

В каждом возрастном периоде присутствуют свои признаки, которые обязательно надо принимать во внимание, чтобы постоянно находится в тонусе, иметь хорошее настроение, держать вес в пределах нормы, хорошо и молодо выглядеть. Как же лучше питаться женщинам после того как им исполнилось 30? Многие задаются вопросом — можно ли похудеть на правильном питании? Об этом поговорим в статье.

Содержание

Свернуть

 

Сбалансированный рацион

Любая правильная диета должна опираться на правильное питание в 30 лет:

• цельнозерновая пища: каша, макароны, выпечка;
• свежайшие овощи и фрукты;
• полезные жиры;
• качественные белки (нежирная молочка, яйца и некоторые виды мяса).

В этом маленьком списке на самом деле находится достаточно большое количество продуктов. Умело соединяя которые, можно сделать любое блюдо.

При таком питании организм получает достаточное количество энергии, строительную базу для клеток, а еще происходит стимуляция работы желудочно-кишечного тракта и обеспечивание организма необходимыми минералами и витаминами.

Хитрости правильного питания

1. Старайтесь питаться цельнозерновыми продуктами, а также растительной пищей. Как минимум, Ваша порция должна на ¾ складываться из овощей, а также гарнира из цельной крупы или бобовых. Это даст возможность извлечь организму из еды нужное количество клетчатки, а также не испытывать чувства голода долгий период. Желательно брать фрукты и овощи, которые выросли именно в тех местах где Вы живете, так как они оптимально усваиваются.
2. Не стоит уменьшать значение кальция, так как правильное питание является основой. У женщин высокий риск того, что может развиваться остеопороз и на его фоне возникать переломы. Гормональные изменения, которые начинаются после 30 вынуждают более тщательно заботится о себе. Для такой заботы, меню должно быть заполнено достаточным количеством продуктов, в которых содержится много кальция. Всегда покупайте молочку, у которой минимальный процент жирности. Если у Вас непереносимость молока коровы, замените его на молоко козы. Растительными источниками кальция являются: брюссельская капуста, фасоль и брокколи.
3. Нельзя доводить железо в организме до минимальных значений. Часто человек не думает над тем, что он ест. Такая неосторожность часто приводит к проблемам, которые связаны с нехваткой какого-либо вещества. Железо это то вещество, которое как и кальций, очень дефицитно в женском организме. Если у Вас плохой уровень гемоглобина, Вы постоянно бледны, у Вас слоятся ногти — скорее всего у Вас недостаток железа. Пища, в которой больше всего железа, это: красное мясо, куриные бедра.
4. Сведите к минимуму употребления алкогольных напитков и кофе. Женщины, выпивающие более 2-х доз алкоголя в сутки рискуют спровоцировать развитие остеопороза. Кофеин вымывает кальций из организма, поэтому не стоит пить кофе больше одной чашки в сутки.
5. Употребляйте лишь правильные белки. Протеин — основа в нашем питании. Не реально выжить питаясь одной морковкой, хотя это было бы и самое дешевое правильное питание. Нужно употреблять и животный белок, так как при помощи него организм насыщается незаменимыми аминокислотами, которые отсутствуют в растительных белках. Нужно как минимум через день употреблять пищу с правильным белком.

Сколько белка надо женщине?

Необходимость в протеине нужно рассчитывать ориентируясь на вес человека и примерный расход калорий.

Женский организм должен получать минимум 0,8 грамм белка на 1 кг. К примеру, если женщина весит 60 кг, она в сутки должна потреблять минимум 54 грамма белка. Белок помогает не только чувствовать себя сытой долгий период времени, но и обеспечивает максимальный прилив энергии, понижает вероятность развития остеопороза и ожирения.

1. Женщинам которые кормят ребенка, надо увеличить потребление белка на 25 грамм. Это будет способствовать тому, чтобы грудное кормление не сильно истощало организм.
2. Женщины в старшем возрасте должны потреблять еще больше белка, 1,0-1,5 грамм на кг, так как это дает возможность избежать остеопороза.
3. Разделяйте протеин на пару приемов еды. Отличный вариант — смешивать овощи с продуктами содержащими белок. Стоит помнить, что при употреблении менее чем 15 грамм белка в день, могут возникнуть проблемы со здоровьем.
4. Химический протеин. Невзирая на то, что в народе не особо «уважают» продукты спортивного питания, употреблять эти продукты можно. Если человек занимается спортом, его день полностью загружен и совсем нет свободного времени, то может быть такое, что просто нет даже физической возможности принимать пищу по часам и в полной мере выбирать нужное количество питательных элементов. Из-за этого может повысится метаболизм, организм будет требовать дополнительное количество белков и углеводов, по этой причине даже спортсменкам-дебютанткам нужно увеличивать свою белковую дозу как минимум до 1 грамма на 1 кг. Помочь в этом могут протеиновые коктейли, с ними доступно даже правильное питание на работе.

Как выдержать диету?

Рацион напрямую влияет на эмоциональный фон, стрессоустойчивость и риск съесть больше чем нужно. Подбирая для себя необходимые продукты и вырабатывая в себе привычку постоянно питаться по правильному, Вам удастся сбросить лишний вес и оздоровится.

1. Никогда не стоит игнорировать завтрак. Многочисленные анализы подтверждают, что постоянно завтракающие люди, на много лучше сбрасывают лишний вес чем те, кто утрам пьет только кофе.
2. Всегда питайтесь через одинаковые временные промежутки. Доказано, что лучше всего кушать через два-три часа. На протяжении этого времени пища переваривается и уходит из желудка в 12-ти перстную кишку, хотя бывают и такие продукты, которым необходимо больше времени, к примеру, копченые крылышки. По этой причине, если случилось так, что Вы чуть проявили слабинку и скушали что-нибудь не совсем диетическое, не стоит себя корить. Просто во время следующего приема пищи скушайте что-нибудь более легкое и перенесите этот прием пищи на более позднее время. Оптимально, если Вы будете питаться 5 раз в день — 3 раза основательно и 2 легких перекуса, называется это правильное питание по времени.
3. Постарайтесь полностью отказаться от сладостей. Прыжки инсулина и глюкозы в Вашем организме после чего-нибудь сладенького дадут возможность успокоится только на короткий период времени, а потом возникнет желание употреблять их снова и снова. Таким образом любители сладкого могут попасть в плен к углеводам. Бросить вредную привычку есть пирожные может быть очень тяжело, однако уже спустя пару дней, Вы сможете ощутить себя другим человеком. А спустя пару недель Вы увидите, что вес пошел вниз.
4. Сконцентрируйтесь на клетчатке. Такая еда как печеная картошка, макароны из цельного зерна, рис и овсянка значительно увеличивают уровень серотонина, а это, в свою очередь, долгий период дает организму чувствовать себя сытым.

Простые и сложные углеводы

Вы можете подумать, что для того чтобы сбросить лишний вес, надо просто уменьшить потребление углеводов.

Но организм постоянно должен снабжаться углеводами, как и жирами с белками. При помощи углеводов мы испытываем сытость, получаем энергию, побеждаем стресс и усталость. Чтобы похудеть не навредив своему здоровью, надо употреблять только полезные углеводы.

Виды углеводов

Комплексные углеводы – «позитивные». Так как они находятся в продуктах имеющих высокое содержание клетчатки, то при их помощи можно долгий период времени чувствовать себя сытым и следить за своим весом. Больше всего таких углеводов находится в:

• буром рисе;
• цельнозерновой крупе;
• чечевице/горохе/фасоли;
• качественные белки (нежирная молочка, яйца и некоторые виды мяса) ;
• овощах.

Простые углеводы – «негативные». Такие углеводы можно получить перерабатывая продукты, к примеру, сахарную свеклу.

Так как в чистом рафинированном сахаре, сладких напитках и пирожных нет клетчатки, после употребления этих продуктов происходит значительный скачок глюкозы в крови, а это очень плохо сказывается на состоянии организма и из-за этого появляются проблемы с лишним весом. Не стоит забывать что правильное полезное питание для похудения.

Комплексные углеводы

• питательность;
• большое количество полезных элементов;
• дают организму необходимую энергию.

Простые углеводы

• часто могут быть причиной переедания;
• имеют в своем составе пустые калории;
• не насыщают организм энергией.

Нельзя отказываться от жиров!

Большое количество женщин почему-то думают, что максимально ограничив употребление жиров, они смогут похудеть за короткий период времени.

Но это лишь миф. Наличие жира в продуктах очень важно для организма. Из жира образуются гормоны, создаются клеточные оболочки. Даже для сердечной мышцы гораздо комфортнее брать для своей работы энергию из жира, чем из других элементов. Но доля истины здесь все же присутствует.

Чтобы максимально повысить эффективность диеты надо уменьшить поедание некоторых жиров, а некоторые жиры нужно начать употреблять более активно. Это основные рекомендации по правильному питанию.

«Позитивные» жиры

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры – «позитивные» – являются крайне необходимыми для полноценной работы организма, пребывании человека в хорошем настроении, нормального состояния ногтей и волос.

• Мононенасыщенные жиры. Очень много таких жиров есть в составе растительных масел, лесных орехах, кунжуте и семечках из тыквы.
• Полиненасыщенные жиры. Таких жиров много в рыбе, подсолнечном масле, грецких орехах.

«Негативные» жиры

Транс-жиры – это «негативные» жиры, из-за них может повысится риск образования сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов, а также инфарктов.

Насыщенные жиры. Очень много таких элементов в волокнах красного мяса и цельном молоке.

Транс-жиры. Они появляются в результате термической обработки масел на растительной основе. В больших количествах они содержатся в пище из фаст-фудов. Чтобы контролировать потребление жиров, лучше всего вести блокнот правильного питания.

Как жир может сделать человека счастливым и красивым?

• Хорошие жиры способствуют развитию сообразительности, содействуют в решении сложного уровня задач, способствуют укреплению памяти, поддерживают на нужном уровне работоспособность нервной системы.
• Хорошие жиры способствуют развитию фертильности, женщине гораздо легче вынашивать ребенка, когда организм подпитывается хорошими жирами.
• Хорошие жиры способствуют тому, что кожа становиться здоровой и гладкой, а волосы шелковистыми.
• Хорошие жиры минимизируют возможность переедания, так как продукты в которых они содержаться, насыщают организм надолго.
• Хорошие жиры дают возможность понизится гликемическому индексу блюд. Это тоже предотвратит переедание и набор лишнего веса.
• Жиры нужны, чтобы такие витамины как А, D, E, K усваивались максимально эффективно.

Укрепление скелета

Так как в женском организме возможность развития остеопороза на много выше, чем в мужском, то правильное питание помогает.

Остеопороз в основном хорошо предотвращается правильно сформированным рационом и постоянными физическими нагрузками. После того как женщине исполнится 30 лет, костная масса в ее организме замедляет свой рос, но нужно продолжать снабжать ее нужными элементами.

Какую роль играет кальций, магний и витамин D

Магний и кальций, совместно с витамином D, нужны для поддержки нормального функционирования опорно-двигательного аппарата, и это уже касается не только женщин.

Необходимость в данных элементах очень высока среди людей, которые живут по западному стилю и не соблюдают правильное питание говядина, рафинированные сахара в больших количествах, кофе, алкоголь и недостаток фруктов, овощей и круп.

• Кальций. В сутки его необходимо потреблять не менее 400-1200 мг. Больше всего кальция в составе: молочки, зеленых овощей, круп, фасоли, чеснока. Элементы кальция всасываются в организм очень продолжительный период, не больше чем 500 мг при одном приеме пищи, из-за этого не стоит пробовать съесть больше чем суточная норма. К тому же «передозировка» кальцием может быть вредной для сердца.
• Магний. В сутки желательно употреблять не меньше 500-700 мг. Магний взаимодействует с кальцием. Больше всего магния в составе: зеленых листовых овощей, тыкве, огурцах, фасоли.
• Витамин D. В сутки желательно употреблять не меньше 500-900 МЕ (международных единиц). Нужное количество данного элемента проще всего получить за 30 минут на солнце. В продуктах его больше всего в: яйцах, молоке, креветках и лососе.

Максимум клетчатки – минимум проблем

1. Чем больше Вы будете употреблять клетчатки, тем быстрее Вы ощутите насыщение.
2. Основные продукты в которых содержится максимальное количество клетчатки это овощи, поэтому, добавление овощей в свое меню — простой и удобный вариант уменьшить количество потребляемых калорий.
3. Способствуя регуляции сахара в крови, клетчатка улучшает функции организма, сжигающие ненужный жир и очень важно иметь правильное питание при холестерине. По какому принципу это работает? Во время каждого прыжка глюкозы после того как Вы съедите пирожное, начинается выброс инсулина. После того как утилизируется весь сахар, инсулин резко падает. А чтобы происходили правильные жиросжигающие процессы, нельзя допускать присутствие таких резких скачков глюкозы и инсулина. Любое сладкое яблоко, не спровоцирует большой скачок инсулина и сахара, поэтому всегда подбирайте для себя правильный десерт.
4. Если Вы постоянно едите большое количество клетчатки, Ваш кишечник всегда будет функционировать очень хорошо, а поэтому, никаким жирам не удастся там остаться на долго.
5. Если Вы каждый день едите овощи и фрукты, Вы не только насыщаете свой организм клетчаткой — Вы даете ему минералы, витамины и энергию.

Как употреблять больше клетчатки?

• Женщины которые прошли отметку в 30 лет должны ежедневно употреблять минимум 25 грамм клетчатки в сутки, после 50, соответственно 21 грамм клетчатки в сутки, именно таким является правильное питание пожилых.
• Хороший источник клетчатки это цельнозерновая пшеница, ячмень, гречка, а еще морковь, персики и яблоки.
• Питательный завтрак. пусть первым блюдом каждый день у Вас будет тарелка каши. Чтобы эта каша была по максимуму полезной, добавьте к каше порезанные фрукты.
• Не надо боятся перемен. Поменяйте белый рис, который Вы раньше постоянно употребляли в своем рационе на бурый, а вместо хлеба начните есть цельнозерновые аналоги.
• На протяжении дня всегда перекусывайте, груши и яблоки — самые легкие варианты перекусить на работе.
• Начните добавлять в блюда которые Вы готовите бобовые, орехи и семечки и составьте для себя рецепт правильного питания для похудения на месяц. Начните питаться супами с рисом и перловкой. Такие блюда гораздо более питательны и полезны для организма женщины после 30.

Диета после 30 лет видео

Расчитать идеальный вес и подобрать диету

Оцените статью:

Правильное питание для женщин после 30: меню, рецепты

(Оценка: 2.96 Проголосовало: 532)

Как похудеть после 30 лет женщине советы диетолога, примерное меню

Возрастные особенности

Не каждая женщина после 30 лет, замечая в себе лишний вес, будет стремиться узнать, как похудеть и искать советы диетологов по примерному меню. Многие остаются в том же положении, надеясь, что ситуация разрешится сама собой.

Важно!
Бездействие не приводит ни к чему хорошему. Если не предпринять серьезных мер по избавлению от подкожного жира, то он будет продолжать нарастать и доставлять множество неудобств.

Чтобы остановить процесс распространения жира по телу, необходимо знать о всех процессах, которые происходят в женском организме после тридцати, а также о тех факторах, которые влияют на увеличение массы. Окончание активного роста у женщин приходится на 21-23 года, однако на протяжении нескольких лет тело все также развивается. У кого-то округляются бедра, увеличивается грудь и появляется маленький живот.

В возрасте 30 лет развитие прекращается, и ему на смену приходит процесс старения. Несмотря на то, что в первое время не замечается его явных признаков, уже постепенно начинает замедлятся метаболизм, регенерация клеток также происходит медленнее, чем ранее. Кожа становится сухой, снижается гормональная активность многих желез внутренней секреции.

Интересно, что женщина родившая ребенка в период с 20 до 30 лет, стареет медленнее, так как гормональный всплеск, произошедший во время беременности, возобновляет организм.

У женщин, которые не родили ребенка, а также которые ведут не очень здоровый образ жизни, старость развивается намного быстрее. Бывает, что девушки в возрасте 37-38 лет могут заметить у себя первые симптомы предменопаузы, это отклонение, так как климакс не должен наступать так рано.

Правила похудения

К главным причинам, по которым появляется лишний вес у женщин после 30 лет, относятся:

• замедление метаболизма;
• отсутствие или небольшой уровень подвижности в повседневной жизни;
• использование неправильных средств оральной контрацепции;
• беременность, грудное вскармливание;
• хроническое недосыпание и постоянные стрессы.

Задаваясь вопросом, как похудеть в данном случае, многие обращаются к советам диетологов, которые рекомендуют устранить все причины, вызывающие накопление жиров, а также рассказывают о примерном меню.

На заметку!
Ни в коем случае нельзя худеть на голодовках, быстрых диетах и с использованием других необычных методов. Результат может быть и хорошим, но он порадует короткий промежуток времени. И обычно такие ситуации заканчиваются резким повышением массы тела, которую привести в норму получится не сразу.

Физические нагрузки

Многие женщины работают в офисе, проводя целый день за компьютером, не стремятся заниматься спортом. И зря, потому что после 30 лет каждый год уходит около двух процентов мышечной массы, которая требует намного больше калорий, чем жировая ткань.

Из этого следует, что при употреблении пищи, как и раньше, жир будет распространяться по телу. В начале жировая ткань растет медленно, но со временем процесс ускорится. Нет ничего лучше, чем силовые тренировки или кросс-фит для наращивания потерянных мышц.
Стоит понимать, что женщинам без спортивной подготовки тяжело посещать такие занятия. Также не стоит заниматься подобным видом физической нагрузки людям с избыточной массой тела.

Для таких людей отлично подойдут занятия относительно низкой интенсивности, например, аэробика, спортивная ходьба, плавание или езда на велосипеде. Принимая на себя такой виды нагрузки, можно быстро сжечь лишний жир, ускорить обмен веществ, а также повысить выносливость и физическую силу.

Совет!
Переходить в зал для выполнения силовых занятий нужно тогда, когда появятся для этого силы. Начинать тренировки в зале рекомендуется с персональным тренером по индивидуальной программе.

Косметические процедуры

Даже если ранее не было опыта проведения домашних косметических процедур, это не повод не начинать делать их сейчас. С помощью многих из них можно хорошо похудеть и улучшить состояние кожи, которая после 30 становится сухой и медленнее восстанавливается.

Благодаря косметическим процедурам можно предотвратить обвисание кожи и частично убрать подкожный жир. В домашних условиях можно делать пилинг, массаж, обертывание. Если есть время и финансы, можно посетить косметический салон.

Важно!
Многие аппаратные салонные процедуры имеют ряд противопоказаний, поэтому перед их применением нужно проконсультироваться с косметологом.

Советы для женщин после 30 лет, которые хотят похудеть
Важно помнить, что обменные процессы после 30 лет замедляются, в результате чего и набирается лишний вес у женщин, которые впоследствии обращаются к диетологу за советом, как похудеть.

В этом возрасте питание должно быть уже сформированным, чтобы процесс похудения проходил намного проще с точки зрения как физиологии, так и психологии.

Главное, чего нужно придерживаться в правильном питании:

1. За 15-30 минут до приема пищи выпивать 1-2 стакана воды. Это необходимо, чтобы понизить чувство голода, наполнив желудок.
2. Прием пищи должен быть каждые 2-3 часа и в маленьких порциях. Эта схема питания позволит чувствовать сытость на протяжении всего дня и предотвратить внезапное переедание.
3. Рекомендуется употреблять в пищу только вареные, запеченные и тушеные блюда. Изредка можно готовить жареную пищу, но только без масла.

Советы от диетологов

Несколько диетологов дали советы женщинам после 30 лет, которые не знают, как похудеть, но очень этого хотят:

Васильева Елена Петровна (врач-диетолог, 10 лет стажа):
«В процессе похудения важно правильно замотивировать себя, это я по себе знаю. В этом поможет психолог, он подберет несколько стимулов, которые на протяжении всего периода похудения будут только вдохновлять».

Терентьева Людмила Ивановна (врач-диетолог, 5 лет стажа):
«Очень важно составить рацион, в этом может помочь только специалист. Для наших пациентов мы подбираем диету, которая совмещается с индивидуальным образом жизни. Кроме снижения калорий, диета оздоравливает организм, так как главные продукты – овощи и фрукты. Оптимальнее всего питаться в день 5 раз, среди которых два перекуса и три главных приема пищи. Советую изменить рацион, если случаются срывы».

Семенова Валентина Федоровна (врач-диетолог, 7 лет стажа): «Помимо диеты, я рекомендую добавить в свою жизнь регулярные тренировки. Эффективно действует чередование интенсивности занятий – то спокойные, то энергозатратные. И важно не пропускать тренировки, иначе кожа потеряет тонус и обвиснет».

Голубкова Ирина Владимировна (врач-диетолог, 12 лет стажа):
«Достичь похудения можно, только выполняя комплекс мер. Это и правильное питание, и спорт. Следить за своей фигурой нужно уже сейчас, чтобы потом было легче справиться с лишним весом, и чтобы тело привыкло к нагрузкам. Чем больше сейчас подкожного жира, тем далее будет сложнее от него избавиться»

Иванова Светлана Александровна (врач-диетолог, 15 лет стажа): «Есть у меня один секрет, который поможет сбросить вес. При разнообразном питании нужно выдерживать калорийность рациона около 120-130 % от основного метаболизма. В таком случае в организме будет недостаток калорий. Это означает, что расход будет больше, чем приход, в результате чего вес будет уменьшаться».

Рацион после 30 лет на неделю

Питание для женщин, которые хотят похудеть, представляет собой специальный перечень продуктов, которые должны быть в рационе. Примерное меню здорового и качественного питания на неделю выглядит следующим образом:

В понедельник:

• каша с тыквой, творог;
• легкий супчик;
• рыба, приготовленная в духовке, ассорти из овощей;
• на десерт ассорти из ягод и фруктов;
• овощи, диетическое мясо.

Во вторник:

• геркулес с ягодами, сухофрукты;
• бутерброд с сыром;
• капустный суп;
• творог наименьшей жирности;
• гречневая каша, рыба.

В среду:

• овсянка с медом, сухофрукты;
• отварные яйца;
• суп со шпинатом, вареная куриная грудка;
• бутерброд с сыром, яблоко;
• вареное мясо индейки, тушеные овощи.

В четверг:

• омлет с добавлением овощей;
• йогурт с орешками;
• овощной бульон, вареный картофель с котлетой из диетического мяса;
• кефир с укропом;
• рыба, приготовленная на пару, овощной салат.

В пятницу:

• запеченные овощи, яйца;
• фруктовый салат;
• суп-пюре со шпинатом, котлета на пару;
• творог без сахара;
• тушеные овощи, рис.

В субботу:

• гречка;
• отварные перепелиные яйца;
• овощной суп, тушеное мясо кролика с овощами;
• творог с молоком;
• фруктовый салат.

В воскресенье:

• сырники, приготовленные на пару, вареная рыба;
• вареное мясо, яблоко;
• диетический мясной суп;
• горсть миндаля;
• овощной салат, запеченная рыба.

Тридцатилетие не повод для женщин одеваться в бесформенные серые вещи и навсегда позабыть о радостях жизни. Это период, когда следует начать заниматься своей фигурой, ухаживать за телом и здоровьем, чтобы всегда чувствовать себя молодой и привлекать своим внешним видом внимание окружающих людей. Советы диетологов помогут понять, как похудеть женщине после 30 лет, нужно лишь задаться целью.

«С чего начать похудение в домашних условиях женщине после 30 лет?» – Яндекс.Кью

Начните с определения цели — чего вы хотите? сбросить пару кг или убрать лишние 20 кг? От этого зависит то, на что себя нужно настраивать. Большой вес сначала уходит быстро, потом же процесс явно тормозится и растягивается во времени — к этому нужно быть готовой

После этого приступите к поиску мотивации — чтобы не сорваться и не сворачивая идти к цели. Это может быть красивое платье, фото со стройной девушкой, возможность забеременеть и многое другое. Закрепите это в своем сознании и обращайтесь к мотивации в трудные минуты.

Теперь самое важное — наладьте свое питание. Начните с постепенного отказа от вредной пищи — той, в которой содержится много сахара, например. Сократите потребление газировок, чипсов, колбас и прочего пищевого мусора. Добавьте в свой рацион побольше свежих овоще и круп. При этом не забывайте и про мясо и рыбу. Когда будете морально к более глобальным изменениям — начните изучать вопрос подсчета калорий. На данный момент это единственный вариант похудеть — ешьте меньше калорий, чем тратите на свою жизнедеятельность и вы будете худеть.

Прибавьте к налаженному питанию физическую активность — она поможет ускорить процесс похудения и поможет из рыхлого объемного тела сделать подтянутое и соблазнительное. Для начала подойдут любые регулярные занятия от 30 минут в день. Когда тело адаптируется к нагрузкам, займитесь поисками более сложных программ тренировок или запишитесь в тренажерный зал. Если ваш вес не очень большой, можете обратить внимание на пробежки, если вес приличный, поберегите суставы и просто больше ходите пешком.

Наладбте режим сна — так вы поможете организму правильно работать и не тормозить обменные процессы. Здоровый организм — отдохнувший организм. Спите 7-8 часов в сутки.

Если, есть силы и решимость одолеть ненавистный жир самыми быстрыми темпапи, подключите в ежедневные практики такие вещи как массаж проблемных зон, обертывания, контрастный душ. Он помогут сделать кожу более упругой, а проблемным местам проще растаться с накопленным.

И главное — не верьте всевозможным быстрым методам похудения! Никакие чаи, таблетки и чудо-пояса не принесут вам сколько-нибудь значимого эффекта. Хотите похудеть? Потребляйте меньше, тратьте больше!

Успехов!

Подробнее у меня в блоге: http://www.fitnessera.ru/kak-eto-rabotaet-s-chego-nachat-poxudenie.html

Правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин * Меню на неделю

Лучшим способом для похудения в домашних условиях для женщин после 30 лет является правильное питание, в основу которого входит сбалансированный рацион и здоровый образ жизни. Такой подход изменяет отношение к еде, позволяет вернуть стройность и сохранить достижения. Здоровое питание это не диета, а стиль жизни, которому нужно следовать постоянно. Грамотно составленное меню насыщает организм необходимыми элементами, повышает работоспособность и стимулирует плавное похудение.

На чём основывается правильное питание?

Чтобы похудеть, необязательно сидеть на строгих диетах. Если правильно питаться, можно добиться потрясающих успехов и удерживать вес в допустимых рамках. Для этого нужно умело сочетать продукты, считать калории, избегать вредной пищи.

Важно. Похудеть в домашних условиях на правильном питании легко, если  сбалансировать рацион, быть умеренным в пище и соблюдать режим.

Еда — источник удовольствия, поэтому некоторые люди теряют контроль и передают.Измените отношение к питанию и избавьтесь от привычки «заедать» ссоры или поднимать настроение сладеньким.

Пища необходима для получения энергии, которую человек тратит в течение дня.Для похудения надо, чтобы расход калорий был на 10-20% больше потребления. В таком случае организм расщепляет жировые отложения.

Для расчёта можно воспользоваться методом Харриса-Бенедикта. Существует специальная схема для женщин: 447.593 + (9.247 × вес ) + (3.098 × рост) – (4.330 × возраст). Результат вычислений — количество калорий в сутки, необходимое вам в состоянии покоя. Его надо умножить на коэффициент активности.

1. При сидячей работе он 1,2.
2. При небольших физических нагрузках — 1,375.
3. При ежедневных тренировках — 1,55.
4. При постоянных перегрузках 1,7.

От полученной суммы отнимите 20 процентов и получите норму калорий, при которой организм будет избавляться от жировой прослойки.

Режим правильного питания

Сбалансированность рациона—главная составляющая правильного питания для женщин старше 30 лет. Делите суточный рацион на 4-5 раз и кушайте маленькими порциями, медленно пережёвывая каждый кусочек. Пропорционально распределяйте дневную норму калорий:

• Завтрак — 25%;
• Ланч— 15%;
• Обед —35%;
• Полдник — 10%
• Ужин — 15%.

Как правильно питаться в домашних условиях, чтобы похудеть? Для этого включите в меню жирные кислоты, витамины, белки, минералы. Ограничьте употребление быстрых углеводов, которые содержат высокий процент сахара в составе: выпечку, сладости, чипсы, варёный картофель. Замените их медленными углеводами, имеющими низкий гликемический индекс: кислыми фруктами, крупами, овощами, бобовыми.

Совет. Еда для похудения в домашних условиях не может содержать животные жиры, а вот от растительного масла отказываться нельзя. Оно насыщает организм ценными аминокислотами.

Кушайте через равные промежутки времени. Это предотвращает голод в неурочные часы, улучшает выработку ферментов и переваривание еды. Ужинайте не позднее 4 часов до отхода  ко сну.

Питьевой режим

Вода играет важную роль в похудении.Она усиливает обмен веществ, выводит скопившиеся токсины, нормализует общее самочувствие. Организму требуется 30-40 мл воды в день на 1 кг веса. Значит, при массе тела 50 кг следует выпивать 1.5 -2 л. При регулярных спортивных нагрузках и при жаркой погоде норма увеличивается в 1.5 раза.

Полезна вода комнатной температуры. Выпивайте по 1 стакану за 30 минут до приёма пищи и в перерывах между едой. Намного увеличивать суточную норму не стоит. Это перегружает почки и печень.

Чтобы разогнать метаболизм, рекомендуется с утра растворить в 250 мл воды 1 ч. л. мёда, добавить дольку лимона и выпить.

Как правильно составить домашнюю программу питания для похудения?

Меню здорового низкокалорийного  питания на каждый день должно быть разнообразным.

1. Для завтрака подходят цельнозерновые каши, отварные яйца, сырые овощи, кефир, ряженка свежевыжатый сок.
2. На ланч можно подать несладкий йогурт, фруктовый салат.
3. В обед рекомендуется белковая и углеводная пища. Рацион формируют из каш, мясных блюд, овощей, рыбы, супов.
4. Для полдника требуется лёгкая еда: горсть ягод,орехи, йогурт, сок.
5. На ужин полезны кисломолочные продукты, фрукты.Можно приготовить рыбу, мясо, овощи.

Правильный режим питания требует готовить порции, не превышающие 350 г. Чтобы снизить содержание жиров, канцерогенов, пищу нежелательно обжаривать в масле. Полезное меню для женщин на неделю состоит из варёных, тушеных, запечённых в духовке блюд. Растительное масло покупайте для салатов.В день ешьте 1-2 ст. л. продукта.

Примерное меню на неделю

Формируйте меню для похудения, учитывая интенсивность физической активности и наличие хронических заболеваний. Ознакомьтесь с примерным рационом для похудения на неделю для женщин.

Дни недели	Завтрак	Ланч	Обед	Полдник	Ужин
1	Овсянка, ромашковый чай, яблочко.	Несладкий йогурт.	Суп из сельдерея, гречка, отварное куриное мясо.	Настой шиповника.	Запечённая рыба, литья салата, огурцы.
2	Омлет из 2 яиц, нарезанные помидоры с маслом.	Банан.	Овощной суп с брокколи, запечённая рыба.	Яблоко.	Бурый рис с морепродуктами, кефир.
3	Творожная запеканка, зелёный чай.	Салат из огурцов с зеленью.	Диетический цезарь, тушёные овощи.	Кефир.	Стейк из говядины, салат из пекинскойкапусты.
4	Рисовая молочная каша с мякотью тыквы.	Тост с солёной сёмгой.	Запечённая в фольге морская рыба, салат из помидоров и огурцов.	Зерновой творог.	Отварное постное мясо,стручковая фасоль, огурцы.
5	Паровые сырники со сметаной.	Яблоко.	Овощной суп. Пюре из шпината, отварная говядина.	Горсть орехов.	Приготовленный в духовке лосось, тёртая морковь с растительным маслом.
6	Два отварных яйца, тост с сыром, чай.	Салат из фруктов и ягод.	Паровые котлеты из говядины, бурый рис, огурцы.	Йогурт без сахара.	Отварное филе индейки, тушёные овощи.
7	Творог с кусочками фруктов, чай.	Стакан фруктового сока.	Отварная гречка,белое мясо, салат из капусты, болгарского перца, огурцов, кукурузы.	Овощная запеканка.	Греческий салат,рыба на пару.

Топ рецептов ПП

Рацион женщины при похудении должен быть низкокалорийным, но содержать много витаминов, минералов и аминокислот. Ознакомьтесь с популярными рецептами, которые полезно готовить, чтобы сбросить вес.

Суп из сельдерея

В сельдерее мало калорий и высокий процент полезных микроэлементов. Он выводит воду из тканей и стимулирует кишечник. Для приготовления первого блюда понадобятся:

• 1 л воды;
• 200 г сельдереевого корня;
• 400г белокочанной капусты;
• 100 г помидоров;
• болгарский перец 2 шт.;
• зелёный лук;
• специи.

Нарежьте овощи, бросьте в кипящую воду и проварите на медленном огне четверть часа. Слегка посолите и  поперчите. Подавайте супчик с зеленью петрушки. Он надолго избавляет от голода и гарантирует комфортное похудение.

Овощной суп с брокколи

 

Рецепты супов для правильного питания возглавляет суп из брокколи. Питательное, вкусное, низкокалорийное блюдо полезно кушать регулярно.

Чтобы сварить супчик, возьмите:

• 2-3 помидора;
• пару зубчиков чеснока;
• 250 г корня сельдерея;
• 400 г брокколи;
• лук и петрушку;
• небольшую морковь.

Налейте в кастрюлю 1.5 л. бульона из белого мяса, закипятите, положите чеснок, тёртый сельдерей, морковь, помидоры и разделённую на соцветия брокколи.Бросьте порезанный лук. Варите около 20 минут, посолите, присыпьте резаной зеленью и выключите.

Диетический цезарь

Существует много вариантов диетического салата. Чтобы разнообразить меню, приготовьте блюдо с креветками.

1. 200 г пекинской капусты крупно нашинкуйте. Два помидора порежьте на 8 частей, нарубите брусочками огурец.
2. 300 г креветок проварите в подсоленной воде 2 минуты, остудите и почистите.
3. Натрите 50 г сыра.Поломайте на кусочки 2 цельнозерновых хлебца и смешайте ингредиенты в глубокой миске.

В отдельной посуде соедините яичный желток, 30 г масла оливок, по чайной ложечке лимонного сока и горчицы, 2 маленьких анчоуса. Взбейте компоненты блендером.Полейте густой массой салат перед подачей на стол.

Творожная запеканка ПП

Чтобы сделать диетическую нежную запеканку, 250 г творога смешайте со 100 мл молока, ванильным сахаром и двумя яичными желтками. Взбейтеблендером до получения густой однородной субстанции. В отдельной посуде взбейте белки и аккуратно введите в творожную смесь. Смажьте форму маслом, выложитемассу равномерным слоем. Поставьте в разогретую духовку на 30 минут.

Бурый рис с морепродуктами

В рацион питания женщин при похудении должен входить бурый рис, так как в нём много клетчатки и медленных углеводов. На обед или ужин отлично подойдёт рецепт с морепродуктами.

1. Отмерьте 100 г риса, промойте и залейте водой на 2 часа.
2. Порежьте головку лука полукольцами, натрите на крупной тёрке 1 морковь и обжарьте в сотейнике в минимальном количестве масла.
3. Добавьте пару зубчиков чеснока и 200 г размороженных мидий. Вместо них можно использовать готовую смесь Морской коктейль.
4. Обжарьте морепродукты на сильном огне 2-3 минуты. Введите 2 ст. л. сметаны, посолите, поперчите.
5. Слейте воду из риса и переложите в сотейник. Перемешайте, залейте водой так, чтобы она полностью покрывала рис.
6. Накройте крышкой и варите до готовности на минимальном огне.

Подавайте к столу со свежими огурцами, листьями салата.

Как сохранить результат в потере веса?

Правильный рацион питания обеспечивает плавное похудение для женщин. Оптимально, если в месяц будет уходить от 2 до 4 килограммов. Чтобы прийти в форму, потребуется несколько месяцев.

Для сохранения результатов пересмотрите отношение к еде и придерживайтесь нового рациона постоянно. Только больше не уменьшайте суточную норму калорий. Старайтесь, чтобы расход энергии был одинаков с затратами.

Нужен ли спорт, чтобы похудеть?

Если веси малоактивный образ жизни, снижение веса происходит медленно, кожа теряет упругость и начинает обвисать. Обязательно выполняйте упражнения для похудения,придерживаясь правильного питания в домашних условиях. Чтобы килограммы уходили, следуйте простым правилам:

• не ешьте перед тренировкой;
• осуществляйте приём пищи за 2 часа до занятий;
• пейте достаточное количество воды;
• тренируйтесь регулярно, постепенно увеличивая нагрузку.

Совет. Можно записаться в спортзал и заниматься под руководством тренера. Аэробика, гимнастика, плаванье хорошо подтягивают кожный покров, предотвращают дряблость и складки.

Полезные советы о правильном питании от девушки, которой удалось похудеть на 55 кг, смотрите в видео:

Вопросы к диетологу

Мы обратились к диетологу и попросили ответить на вопросы, которые часто задают женщины, желающие похудеть и удержать вес.

Как женщине после 30 быстро похудеть?

Быстро похудеть нельзя. Настройтесь на длительную работу. Составьте меню на неделю,основанное на принципах правильного питания, кушайте строго по часам, соблюдайте питьевой режим. Чтобы ускорить процесс жиросжигания, женщине после 30 лет нужны лёгкие физические нагрузки и полноценный отдых.

Режим питания для похудения должен быть легкоусвояемым, малокалорийным, и не ограничивать поступление питательных веществ в организм.

С чего начать процесс похудения на правильном питании?

Настройтесь, мотивируйте себя и не относитесь к похудению как к тяжёлой повинности. Найдите удовольствия помимо еды, займитесь новым делом, гуляйте с друзьями, путешествуйте.

Если трудно сразу отказаться от привычных блюд, по очереди удаляйте из меню фаст-фуд, сладости,копченое и жареное мясо. Любой женщине будет проще перейти на правильное питание, если она сформирует рацион из тех продуктов, которые ей нравятся.

Как снизить аппетит?

Питайтесь 4-5 раз в день по часам, и голод в перерывах между едой быстро перестанет беспокоить. Когда хочется кушать, выпейте стакан воды мелкими глотками. Она заполнит желудок и принесёт облегчение.

Совет. Иногда незадолго до сна тревожит острое чувство голода. Чтобы его унять, выпейте небольшой стакан кефира, добавив к нему немного льняных отрубей. Масса заполнит желудок, обеспечит сытость и улучшит работу кишечника.

После 30 лет обмен веществ замедляется, поэтому лишние килограммы уходят с большим трудом. Подстегнуть сжигание жира может питание, насыщенное аминокислотами, правильными углеводами, витаминами и белками. Сбалансированный рацион и физические нагрузки дают возможность безопасно снизить вес, укрепить здоровье и сохранить результат.

меню на неделю и тренировки

Сушка известна, как жесткий процесс похудения, который сопровождается рядом ограничений в питании, изнурительными тренировками и негативными последствиями в виде переутомления, нервозности, ухудшения сна и тому подобное. В действительности это связано с уменьшением количества калорий, в особенности из углеводов, которые придают силы и улучшают настроение, например, сладости. Но что касается женщин после 30, 40, а то и 50 лет? На физиологические особенности каждого возраста сушка может повлиять крайне негативно. Давайте разберемся, какие особенности питания и тренировок рекомендованы для женщин в каждом возрасте.

Содержание

С чего начать сушку тела для женщины

Всем известно, что женщины – более эмоциональные особы и часто заедают и проблемы, и радости различными сладостями. Поэтому важно, в первую очередь, избавиться от главного врага фигуры – кондитерских изделий. Прочие продукты, как макаронные, хлебобулочные изделия также необходимо исключить из меню, иначе стрелка весов не сдвинется с места. Полностью исключаются алкоголь, жирная и жареная пища, соль, сахар, мед. Все эти продукты провоцируют накопление подкожного жира, задержку воды в организме и увеличение количества сахара в крови. Далее необходимо постепенно убирать по одному продукту в день, переходя к разрешенным на сушке продуктам.

Как рассчитать БЖУ для сушки женщинам

Для сушки женского организма необходимо употреблять:

• 5-6 г белков на каждый килограмм веса.
• 2-3 г углеводов на каждый килограмм веса.
• 1-2 г жира на каждый килограмм веса.

Таким образом, высчитываем каждый из показателей, умножая на собственный вес (пример — 60 кг):

1. 6 г х 60 кг = 360 г – потребность в чистом белке в сутки.
2. 2 г х 60 кг = 120 г – потребность в углеводах в сутки.
3. 2 г х 60 кг = 120 г – потребность в жирах в сутки.

Питание на сушке тела для женщин

Итак, чтобы сушка проходила правильно, важно не просто подсчитать БЖУ и придерживаться их количества, а употреблять правильные продукты, которые будут снижать вероятность прибавления в весе и создавать дефицит энергии, необходимый для похудения.

А также читайте, продукты разрешенные на сушке →

Какие продукты разрешены женщинам на сушке после 30 и выше:

• нежирное мясо – курица, индейка, говядина, кролик, перепел.
• куриные и перепелиные яйца.
• морская рыба и морепродукты – мидии, моллюски, креветки, кальмары, осьминоги, устрицы.
• молочные продукты – нежирный творог, кефир, брынза.
• рис бурый, гречка, крупа овсяная длительного приготовления, пшеничная.
• яблоки, цитрусовые и ягоды.
• овощи, зелень.

Особенности сушки тела для женщин

Как мы видим, после тридцати лет для женщин несколько больше поблажек в диете, нежели до 30. Это связанно с гормональными изменениями, ухудшением целостности костной ткани, особенно после 40 лет, и другими возрастными изменениями, которые необходимо поддерживать правильным питанием. Именно поэтому в рационе женщин должна присутствовать рыба северных морей, морепродукты и растительные масла, насыщающие достаточным количеством Омега-3, кальций для костей, который содержится в молочных продуктах, витамины и минералы, содержащиеся в крупах с высоким содержанием клетчатки.

Сушка тела для женщин после 30 лет

• Количество приемов пищи варьируется в пределах 4-5 в день, завтраки могут быть самыми калорийными, содержать фрукты и молочные продукты, а на ужин должны употребляться исключительно белки и овощи.
• Необходимо употреблять большое количество жидкости – 30 мл на каждый килограмм тела.
• Из рациона исключается соль, которая задерживает воду в организме.
• Разрешено употреблять кофе, чай черный или зеленый без добавления сахара или меда.
• Нельзя резко снижать калорийность день за днем, процесс отказа от продуктов должен быть плавным.
• Пищу можно запекать, готовить на пару или варить, главное, готовить без масла.
• Тренировки должны быть интенсивными, но преобладать в них должна кардионагрузка, а не силовая. Пульс должен варьироваться в пределах 120-160 ударов в минуту. Рабочий вес отягощений должен снижаться. Оптимальное количество тренировок – 3 раза в неделю.

Сушка для женщин после 40

В возрасте после сорока пяти лет женщина часто сталкивается с климактерическим синдромом, хотя в этом возрасте еще остается молодой. В это время организм перестраивается и готовится к менопаузе, это означает, что уровень женских гормонов падает. Из-за этого сил становится все меньше, в том числе и мотивации к тренировкам, обмен веществ заметно замедляется, а лишний вес убрать становится все сложнее. Поэтому следует минимизировать силовые нагрузки со свободными весами, отдавая предпочтение аэробным направлениям фитнеса, плаванию, пробежкам, йоге, пилатесу и тому подобное.

Что касается питания на сушке, то у женщин после 40 лет по-прежнему в рационе должно содержаться достаточное количество ненасыщенных жирных кислот. Также рекомендуется употреблять растительные масла холодного отжима с высоким содержанием Омега-3, например, льняное.

Сушка тела для женщин после 50

Если диета на сушке после пятидесяти особо не отличается от предыдущих десятилетий, то тренировки меняются кардинально. В силу возраста интенсивность тренировок снижается, зоны пульса тоже смещаются. Высчитать пульс можно следующим образом:

• 220 – 50 (возраст) = 170 уд. в мин. – максимально допустимый пульс.
• 170 х 0,4 = 68 уд. в мин. – нижняя граница зоны пульса.
• 170 х 0,6 = 102 уд. в мин. – верхняя граница зоны пульса.

Эти показатели уже свидетельствуют о том, что тренировки больше напоминают пешие прогулки, быструю ходьбу. Разрешено легкое кардио: ходьба на дорожке, орбитреке, степпере, езда на велотренажере. А также изолирующие силовые упражнения с небольшим весом. Естественно, что уже любая ударная и компрессионная нагрузка под запретом, а именно – бег на беговой дорожке, любые прыжки и плиометрические упражнения.

Рацион питания на сушке для женщин

Меню на неделю для женщин на сушке тела после 30

Понедельник

1. Овсянка с ягодами.
2. Творог.
3. Рис бурый с курицей.
4. Салат из овощей с растительным маслом.
5. Запеченная куриная грудка, овощи.

Вторник

1. Омлет, 1 яблоко.
2. Кефир.
3. Гречка, рыба.
4. Салат из брынзы с овощам.
5. Запеченная рыба, овощи.

Среда

1. Овсянка, грейпфрут.
2. 2 яйца, овощи.
3. Бурый рис с овощами.
4. Салат из морепродуктов.
5. Мясо курицы или индейки с овощами.

Четверг

1. Рис с яйцом.
2. 1 яблоко.
3. Гречка, куриные котлеты на пару.
4. Нежирный творог.
5. Рыба, овощи.

Пятница

1. Омлет с морепродуктами.
2. 1 грейпфрут.
3. Рис, яйца.
4. Отварная говядина с овощами.
5. Салат из кальмара с яйцом и зеленью.

Суббота

1. Овсянка я ягодами.
2. Творог.
3. Пшеничная крупа с овощами.
4. Рыба на пару, салат.
5. Яйца, салат из овощей и морепродуктов.

Воскресенье

1. Отварные яйца, рис.
2. 1 яблоко.
3. Гречка, салат.
4. Отварная курица, овощи.
5. Куринные котлеты на пару, салат.

Особенности меню на неделю на сушке тела для женщин после 40 лет

Можно придерживаться меню, которое расписано выше ↑↑↑, количество полезных жиров тоже может увеличиться, так как в рационе должны присутствовать в достаточном количестве рыба, растительные нерафинированные масла, льняные семечки, кунжут. Также разрешен дополнительный прием пищевой добавки Омега-3, кальций-Д3, витамины группы В. Если данных веществ в диете недостаточно, их можно получать из пищевых добавок и не волноваться за костную ткань, кожу и гормоны.

О витаминах для женщин тут →

Особенности меню на сушке для женщин за 50 лет

В этом возрастном периоде приходит менопауза – естественный и неизбежный процесс. Поэтому для поддержания сил и гомонов у женщин в рационе по-прежнему должны содержаться жирная рыба, масла, семена и крупы. В этот период женщинам врачом может назначаться гормональная терапия для поддержания женских и мужских гормонов, которые не только продлевают молодость, но и благоприятно влияют на процесс сушки. На сушке допускается употребление соли до 2 грамм в день, количество воды составляет 30 мл на каждый килограмм веса.

Как правильно сушиться для рельефа мышц женщинам в домашних условиях

Упражнения на сушке дома, при минимальном наличии оборудования, должны прорабатывать максимальное количество мышц тела за тренировку. Количество повторений колеблется от 15 до 25 за один подход. Упражнения выполняются по кругу, таких циклов может быть 2-3. Например:

1. Приседания с гантелями.
2. Зашагивания на возвышенность.
3. Гиперэкстензия лежа.
4. Отжимания. Об отжимании от пола для женщин →
5. Жим гантелей стоя или сидя.
6. Разгибание рук с гантелью из-за головы.
7. Сгибание рук с гантелями.
8. Подъем корпуса.
9. Подъем ног.

Тренировка для женщин на сушке в зале

Программа тренировок рассчитана на два дня. Третий тренировочный день будет содержать кардио комплекс. Выполняйте упражнения по 15-25 повторений с небольшим весом 3 подхода.

День 1

Разминка – 10 минут.

1. Жим ногами.
2. Разгибание ног в тренажере.
3. Махи ногой назад в тренажере.
4. Сгибание ног в тренажере.
5. Горизонтальные подтягивания.
6. Жим гантелей лежа.
7. Тренажер бабочка.
8. Скручивания на полу.
9. Подъем ног в упоре.

День 2

Разминка – 10 минут.

1. Приседания сумо с гантелью.
2. Гиперэкстензия.
3. Разведение ног в тренажере.
4. Сведение ног в тренажере.
5. Жим гантелей сидя.
6. Разгибание рук в кроссовере с канатами.
7. Сгибание рук с гантелями.
8. Скручивания на полу.
9. Подъем ног в упоре.

День 3

1. Ходьба на беговой дорожке под наклоном – 20 минут.
2. Орбитрек – 20 минут.
3. Велотренажер – 20 минут.

Рекомендации

Питание на сушке у женщин за тридцать предусматривает включение тех продуктов, которые запрещены у профессионалов и молодых девушек, а именно – молочные продукты, жирная рыба, овощи и фрукты. С учетом особенностей возрастных изменений меню будет способствовать похудению, но при этом обеспечивать поступление всех необходимых в этом возрасте жирных кислот, микроэлементов и витаминов, например, Омега-3, кальций, витамины группы В, А, Е. Не стоит отказываться от всех продуктов резко, главное постепенно войти и выйти из сушки. После полученного результата включайте по одному новому продукту каждые три-четыре дня. Резкое возвращение к привычному питанию только навредит телу, а лишние килограммы вернуться сразу.

Заключение

Не стоит забывать, что сушка по-прежнему остается жестким процессом, при котором углеводы уменьшаются до 2 г на каждый килограмм веса, а это стресс не только для женщины, но и для мужчины. Поэтому для выполнения всех правил сушки изначально не должно быть никаких противопоказаний и ограничений по здоровью, а именно – заболевания внутренних органов, сердечнососудистой, эндокринной и нервной системы.

Тренировка для женщин после 40 в видео формате

А также читайте, как сушится для похудения →

Как начать худеть правильно без вреда для организма. Пошаговая инструкция, советы диетологов, меню диеты

По мнению фитнес-тренеров и врачей диетологов, чтобы процесс похудения был быстрым и результативным, человеку необходим подробный пошаговый план (инструкция), наглядно демонстрирующая этапы намеченной программы.

Достижение четких поставленных целей и их выполнение особенно важно, если решено худеть в домашних условиях, ведь мотивировать на это человек должен себя сам.

Мотивация — ключ у успеху в процессе правильного похудения!

Начальным этапом программы снижения веса и приобретения стройности фигуры является консультация у диетолога или терапевта относительно возможности применения диеты, физических упражнений и прочих методов, на наличие противопоказаний по состоянию здоровья.

Врач должен оценить:

• общее состояние организма и функционирование органов;
• уровень метаболизма;
• физическую активность;
• психологическую нагрузку.

В некоторых случаях потребуется обследование, в результате которого будет составлен список рекомендаций о том, как начать корректировать образ жизни, чтобы достичь желаемого результата.

Что нужно знать о похудении

Изучив физиологические особенности, медицинская наука утверждает, что лишний вес может проявить себя либо при нарушении функциональной деятельности организма, либо при неправильном образе жизни. Если человек устранит причину, то избавление от лишних килограммов не составит труда.

 

Основные правила питания:

1. Приём пищи должен быть дробным и систематическим. Надо избегать переедания, покидая стол с легким чувством голода. Временной интервал должен быть одинаков в течение дня.
2. Рацион должен быть сбалансированным. Белковой пище отдается предпочтение. Необходимо снизить потребление жиров и продуктов с быстроусвояемыми углеводами.
3. Употребление жиров в небольших дозах обязательно, с тем условием, что они должны быть легкоусвояемыми и не подвергнутыми модификациям.
4. Суточная норма потребления килокалорий должна быть ниже уровня их расходования.
5. В день необходимо выпивать от 2 до 2,5 л воды.
6. При приготовлении пищи следует использовать минимальное количество соли. Содержащийся в ней натрий удерживает лишнюю воду в организме.

Калорийность и похудение

Главное требование для любой диеты — планомерное получение требуемого результата с его последующим закреплением. Это можно достигнуть, производя подсчёты энергетической ценности продуктов, съедаемых в течение дня.

Дневной уровень потребляемых человеком калорий корректируется в зависимости от:

• пола;
• роста;
• веса;
• возраста;
• физической активности;
• региона проживания.

Диетологи приводят усреднённые значения килокалорий:

• Для мужчин:
  • до 25 — 2700,
  • в 25-50 — 2400,
  • после 50 — 2100.
• Для женщин:
  • до 25 — 2200,
  • в 25-50 — 1900,
  • после 50 — 1800.

Метод индивидуального вычисления минимальной потребности калорий организмом

Формула для мужчин	Формула для женщин
(Вес (кг)*10+рост (см)*6,25-возраст (лет)*5+5)*коэффициент физической активности	(Вес (кг)*10+рост (см)*6,25-возраст (лет)*5-161)*коэффициент физической активности

Значения коэффициента одинаковы для обоих полов:

• 1,2 — минимальная активность;
• 1,375 — при трёхкратном посещении спортзала;
• 1,55 — при пятикратном посещении спортзала;
• 1,725 — ежедневные интенсивные тренировки;
• 1,9 — каждодневный тяжелый физический труд.

Высчитанный показатель должен быть снижен на 10%. Полученный результат станет тем суточным уровнем килокалорий, который следует потреблять, худея при этом. Такая методология позволяет плавно перестроиться организму, не подвергая его стрессу. Человек не испытает психологического дискомфорта, результатом которого станет чрезмерное потребление пищи после окончания диеты.

Белки, жиры, углеводы и похудение

Процентное соотношение данных элементов также колеблется в зависимости от пола и рода деятельности.

Усреднённые суточные показатели таковы:

• 25% белка, 25% жира, 50% углеводов — для мужчин.
• 20% белка, 30% жира, 50% углеводов — для женщин.

При похудении пропорции меняются на:

• 35% белка, 20% жира, 45% углеводов — для мужчин.
• 30% белка, 25% жира, 45% углеводов — для женщин.

Пример определения белка: 500 гр_{*35/100=175 гр}
Жиры и углеводы рассчитываются аналогично.
Расчет производится в пределах сниженного уровня килокалорий.

Разрешённые продукты

Любая диета предполагает не только ограничение количества съедаемой пищи. Пересмотру подвергаются сами виды продуктов, попадая в категории «разрешённых», либо «запрещённых».

Разрешено употреблять:

• нежирные виды мяса и рыбы;
• крупы;
• овощи и фрукты;
• зелень;
• обезжиренные кисломолочные продукты;
• бездрожжевой ржаной хлеб;
• постное печенье;
• яйца в малых количествах.

Запрёщенные продукты

К ним относятся:

• жирные виды мяса и рыбы;
• высококалорийные колбасные изделия;
• жирные молочные продукты и майонез;
• сахар и мёд;
• мороженое, шоколад и прочие сладкие кондитерские изделия;
• кулинарные изделия из пшеничной муки и дрожжевого теста;
• макароны;
• фаст-фуд;
• сладкие газированные напитки и лимонады;
• копчености;
• маринады;
• соленья;
• орехи;
• бананы;
• спиртные напитки.

Сколько пищи можно есть в день

Чтобы дробное питание не начало превращаться в бесконечный перекус, следует составить пошаговую инструкцию, описывающую правильную частоту и норму приёмов пищи в домашней и рабочей обстановке. О того, как строго придерживаться условий её выполнения, зависит скорость похудения.

Врачами предписывается так распланировать свой день, чтобы частота приёмов пищи у человека находилась в пределах 5-6 раз, укладываясь в суточную норму потребления калорий, белков, жиров и углеводов. Порции при этом должны пропорционально снижаться, а временной интервал должен быть одинаков.

Комплекс упражнений, сжигающих жир

Для равномерного распределения физической нагрузки на все группы мышц, способствующей быстрому сжиганию жировых отложений, специалисты назначают:

1. Гимнастические упражнения, благотворно влияющие на общий тонус организма;
2. Кардиотренировки, укрепляющие сердце и повышающие выносливость;
3. Силовые упражнения — приседания, жим штанги, работа с гантелями.

Положительный эффект даёт чередование упражнений, при котором достигается разнообразие тренировок.

Виды спорта, способствующие сжиганию жира

К самым благоприятным относят:

• бег, с чередованием быстрого и медленного темпов;
• плавание;
• лыжную ходьбу;
• прыжки на скакалке;
• езду на велосипеде по пересечённой местности;
• кроссфит;
• спортивные танцы.

Кардионагрузки для похудения

При обращении человека в фитнес-центр, инструктором составляется приблизительная рекомендация тренировок, говорящая о том, как начать худеть правильно в домашних условиях. Пошаговая инструкция при выполнении кардиотренировок выстраивается индивидуально, с учётом отсутствия контроля со стороны тренера.

Влияние данного типа тренировок на снижение веса обусловлено круговым задействованием различных групп мышц, в том числе — самого сердца.

За месяц можно избавиться от лишнего веса на 10%, чередуя следующие виды упражнений:

• бег с высоко поднятыми ногами;
• степпинг;
• езда на велосипеде;
• плавание;
• прыжки на скакалке.

Первый шаг: постановка цели – похудение

Человеку будет проще добиться результатов, если он заведет блокнот, в котором будет указана цель похудения. Туда же следует занести сроки похудения и желаемое количество килограмм, от которого необходимо избавиться. Для контроля достигаемых успехов первая страница должна содержать первоначальные показатели веса.

Отдельно стоит упомянуть про общение с близкими и коллегами на тему похудения. Её следует избегать в разговорах. Ежедневные коллективные проверки скинутых грамм создадут негативный эмоциональный настрой. Разнообразные советы внесут только путаницу, добавив сомнений в достижимости положительных результатов.

Второй шаг: составление рациона питания на неделю

Письменное планирование рациона на ближайшую неделю станет пошаговой инструкцией, которое позволит начать правильно худеть в домашних условиях. Каким именно будет выглядеть чередования блюд — выбор личных предпочтений.

Главное — не нарушать баланс потребления белков, жиров и углеводов. А также вести учёт энергетической ценности продуктов, чтобы не превысить уровень поступления калорий при приёме пищи.

Третий шаг: установка питьевого режима

Удовлетворять суточную потребность в воде, составляющую 2-2,5 литра, необходимо чистой питьевой водой. Жидкие первые блюда, некрепкие чаи и несладкие компоты также послужат источником требуемой жидкости. Употребление кофе, сладких газированных напитков категорически запрещено.

Четвертый шаг: подобрать физическую нагрузку

Выбор спортивных упражнений должен учитывать индивидуальные особенности человека, его физическую подготовку, наличие заболеваний. Место для тренировочных занятий человек подбирает сам, в зависимости от предпочтений и свободного времени.

Пятый шаг: определить для себя мотивацию похудения

В этом вопросе поможет консультация, как диетолога, так и психолога. Специалист составит пошаговую инструкцию из мотивирующего списка вопросов и ответов, в котором будут описаны:

1. Задачи, решаемые при помощи диеты;
2. Маленькие шаги, выполнение которых позволит правильно начать худеть в домашних условиях;
3. Способы достижения итоговых целей, без риска бросить всё на середине пути.

Шестой шаг: составление меню и графика на каждый день

Суточный рацион должен включать в себя фрукты и овощи, клетчатку. Временные промежутки между приёмами пищи, при пятиразовом питании, должны быть в пределах 2.5 часов. Ужин следует завершить за 4 часа до сна.

Пример:

1. Завтрак в 6.00-6.30;
2. Перекус в 9.00-9.30;
3. Обед в 12.00-12.30;
4. Перекус в 15.00-15.30;
5. Ужин в 18.00-18.30.

Седьмой шаг: запись всех промежуточных результатов

Для удобного контроля подведения промежуточных итогов следует вести их письменный учет. Это позволит придерживаться заданного темпа сброса лишнего веса, а также продемонстрирует ошибки, если такие имеются.

Пример меню на неделю

Понедельник:

1. Завтрак — каша из овсяных хлопьев, фрукты, чай.
2. Перекус — кефир, галетное печенье.
3. Обед — куриный суп, овощной салат, чай.
4. Перекус — йогурт, ржаные хлебцы.
5. Ужин — овощное рагу, компот.

Вторник:

1. Завтрак — гречневая каша, зелень.
2. Перекус — творог, чай.
3. Обед — картофельное пюре, кефир.
4. Перекус — хлеб, сыр, зелёный чай.
5. Ужин — тушёная рыба, салат из овощей.

Среда:

1. Завтрак — рисовая каша, компот.
2. Перекус — печёные яблоки.
3. Обед — отварное мясо с овощами.
4. Перекус — творожная запеканка, зелёный чай.
5. Ужин — уха, печёные овощи.

Четверг:

1. Завтрак — омлет, сыр, минеральная вода.
2. Перекус — кефир, постное печенье.
3. Обед — зелёный борщ, хлеб, чай.
4. Перекус — салат из варёной свеклы.
5. Ужин — фаршированный перец, зелень.

Пятница:

1. Завтрак — мюсли, кефир.
2. Перекус — сухофрукты.
3. Обед — тушёное мясо кролика с овощами.
4. Перекус — тушеная тыква, зелёный чай.
5. Ужин — рыбное филе, зелень.

Как удержать результат?

Человеку не стоит расслабляться, когда на циферблате весов высветились заветные цифры. Недостаточно достичь определенных показателей веса. Необходимо закрепить полученный результат.

Полезные советы:

1. Завершая курс диеты, не отказывайтесь от основных принципов правильного питания. Лучше соблюдать умеренные ограничения в выборе определенных продуктов и их количествах, чем чередовать периоды строгих диет и обильного употребления пищи.
2. Контролируйте свой вес. Частота измерений должна быть не чаще, чем 1 раз в неделю. Иначе это станет навязчивой идеей и приведет к ненужным стрессам.
3. Поддерживайте активный образ жизни.
4. Откажитесь от вредных привычек. Курение и алкоголь наносят непоправимый ущерб здоровью, нарушая метаболизм в организме.
5. Уменьшите количество гостеприимных встреч за обеденным столом в первый месяц после окончания диеты. Потребуется некоторое время, чтобы новый образ жизни стал привычным. После того как это произойдет, разнообразные угощения на праздничном столе уже не станут сильным соблазном.

Советы диетологов

1. Любая диета для похудения не служит основанием для отказа пищи. Нельзя пропускать завтрак, обед или ужин. Систематическое нарушение данного правила может послужить возникновению различных заболеваний со стороны пищеварительной системы. Также вероятны нервные срывы, результатом которых может стать переедание и утрата полученного прогресса в борьбе с жировыми отложениями.
2. Выпитый стакан воды после приёма пищи снижает чувство голода. Если же выпить воду за 20 минут до еды, то это позволит снизить объём съедаемой порции.
3. Во время продолжительного курса снижения веса врачи прописывают витаминно-минеральные комплексы и биологические добавки, устраняющие дефицит необходимых элементов.

Врачи дают пошаговые инструкции о том, как начать правильно худеть. Но они не ограничиваются контролем домашнего и рабочего приёма пищи, либо корректировкой условий физической активности.

Человеческий образ жизни включает такие взаимосвязанные аспекты, как: окружающий эмоциональный фон, полноценный сон, отдых. Только комплексный подход решения проблемы избыточного веса дает долговременный заметный результат.

Автор материала: Бабанин Вячеслав

Полезные видео о правильном похудении без вреда для здоровья

Раздельное питание для похудения: меню на неделю для женщин за 40 лет

Меню раздельного питания для похудения на неделю для женщин за 40 лет. Какие продукты должны быть в рационе? От чего стоит отказаться, чтобы похудеть? Какие продукты можно совмещать? Обо всех правилах раздельного питания читайте в данной статье!

Содержание статьи

Похудение – это задача для людей с огромной силой воли и выдержкой. И в разном возрасте этот процесс происходит со своими особенностями. Женщинам после 40 лет гораздо сложнее сбросить лишние килограммы. Строгие диеты для них не рекомендованы. Оптимальное решение – раздельное питание. Но составлять меню и подбирать конкретные продукты нужно с учетом особенностей организма 40-летней женщины, индивидуальных факторов и вопросов метаболизма.

Обмен веществ после 40

Набор веса в таком возрасте – не всегда вина самой женщины. Очень часто проблемой является изменение гормонального фона и биоритмов. Организм после преодоления 40-летнего рубежа начинает подготовку к менопаузе. Из-за этого естественно происходит снижение выработки половых гормонов, начинаются климактерические изменения.

Щитовидная железа также подвергается изменениям после 40 лет. В организме женщины начинается выброс эстрогенов, что может вызвать невосприимчивость к инсулину. В результате начинается быстрый набор веса и может развиваться диабет.

Ожирение – прямое следствие снижения уровня эстрогенов. Ведь именно эти гормоны ответственны за нормальный обмен веществ. Кроме того, возраст и усталость приводят к снижению мышечной активности. Возникает огромное желание съесть что-то вкусное – это все следствие периода менопаузы.

Нужно принимать меры и обязательно пересмотреть свое питание и образ жизни.

Суть и принципы раздельного питания как способ ускорения метаболизма

Главная задача после 40 лет – ускорить обмен веществ. Доказано, что скорость его снижается примерно на 30% к тому моменту, когда женщине исполняется 40 лет. А к 50-ти можно ожидать замедления метаболизма уже на 60 процентов. Диетологи рекомендуют раздельное питание как отличное решение для разгона метаболизма.

Считается, что если метаболизм снижен примерно на 30 процентов, значит, на столько же нужно снизить количество употребляемой пищи. И делается это пропорционально – то есть к 50-ти годам понадобится снизить количество еды уже на 60 процентов.

Но не нужно садиться на строгую диету и резко урезать рацион. Это приведет к недостатку полезных веществ в организме и плохому настроению. А вот раздельное питание – это выход, который позволит худеть и при этом не испытывать постоянное чувство голода.

Главный принцип данной системы – следить за сочетаемостью продуктов. Для этого существуют специальные таблицы.

Но можно запомнить основные принципы, отражающие запрещенные сочетания:

• Белок с белком. Например, нельзя есть яйца с мясом. Для каждого вида белка должен быть отдельный прием пищи.
• Белок с кислотами, иначе будут происходить гнилостные процессы в кишечнике.
• Белок с жирами. Если не соблюдать этого требования, процесс переваривания пищи замедлится, а, следовательно, и процесс похудения.
• Углеводы с кислотами.
• Углеводы с углеводами. Желудку под силу переварить только один вид углеводов. То есть пюре с хлебом, например, это плохое сочетание.
• Углеводы с сахаром. Тесто с повидлом – не лучший выбор для худеющих.
• Углеводы с белком. Придется привыкнуть к тому, что отбивная и привычный для вас гарнир теперь нужно есть в разные приемы пищи.

Разобраться с тем, что же теперь готовить, поможет таблица с описанием примерного меню, рассчитанная на неделю.

Таблица: меню на неделю

Дни	Завтрак	Завтрак №2	Обед	Полдник	Ужин
Пн	Каша, свар. на воде, чашка кофе	Любые ягоды	Гречка, простой салат из овощей	Запеканка из нежирн. творога	Отбивная кур., салат из помид. и огурцов
Вт	Чай и ячнев. каша	Суфле или фрукт. желе	Кур. филе, запеч. в духовке, салат из рукколы и помид.	Любой фрукт	Суп-пюре из овощей
Ср	Мюсли, залить нежирн. йогуртом	Банан	Говядина, протуш. с овощами	Творог с ягодами	Салат из овощ. и морепродуктов
Чт	Гречка, чашка чая	Любые ягоды	Говядина отварн., салат из капусты и зелени	Кефир	Омлет из белков с добавлением зелени
Пт	Овсянка, стакан кефира	Груша и яблоко	Овощн. рагу, рыба в духовке	Кефир с мюслями	Овощи, протушенные с зеленью
Сб	Кофе и омлет	Клубника	Овощн. суп-пюре, кур. филе отвар.	Ряженка	Рыба в духовке с лимоном и зеленью
Вс	Запеканка творожн.	Яблоко запеч.	Куриный суп, овощи	Банан	Омлет с овощами.

Таблица совместимости продуктов

Для того чтобы научиться быстро и без проблем готовить полезные и вкусные блюда на раздельном питании, можно использовать также таблицу совместимости продуктов. В ней перечислены все типы продуктов – 16 строк. Эти продукты могут по-разному сочетаться, и нужно смотреть на значок «+»(отличная сочетаемость), «-» (допустимая) или «0» (нельзя сочетать).

+ хорошо, 0 допустимо, – плохо

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

1. Мясо, рыба, птица

–

–

–

–

–

–

–

–

+

0

–

–

–

–

–

2. Зернобобовые

–

0

+

+

–

0

–

–

+

+

–

–

–

–

0

3. Масло сливочное, сливки

–

0

0

–

–

+

+

–

+

+

0

–

0

–

–

4. Сметана

–

+

0

0

–

+

+

0

+

+

–

+

0

0

–

5. Масло растительное

–

+

–

0

–

+

+

0

+

+

–

–

–

–

+

6. Сахар, кондитерские изделия

–

–

–

–

–

–

–

–

+

–

–

–

–

–

–

7. Хлеб, крупы, картофель

–

0

+

+

+

–

–

–

+

+

–

–

0

–

0

8. Фрукты кислые, помидоры

–

–

+

+

+

–

–

0

+

0

–

0

+

–

+

9. Фрукты сладкие, сухофрукты

–

–

–

0

0

–

–

0

+

0

0

+

–

–

0

10. Овощи зелёные и некрахмалистые

+

+

+

+

+

+

+

+

+

+

–

+

+

+

+

11. Овощи крахмалистые

0

+

+

+

+

–

+

0

0

+

0

+

+

0

+

12. Молоко

–

–

0

–

–

–

–

–

0

–

0

–

–

–

–

13. Творог, кисломолочные продукты

–

–

–

+

–

–

–

0

+

+

+

–

+

–

+

14. Сыр, брынза

–

–

0

0

–

–

0

+

–

+

+

–

+

–

0

15. Яйца

–

–

–

0

–

–

–

–

–

+

0

–

–

–

–

16. Орехи

–

0

–

–

+

–

0

+

0

+

+

–

+

0

–

 

Как пользоваться такой таблицей? Нужно выбрать продукт в первом столбце, затем посмотреть номер другого продукта в строчке сверху и проследить на пересечении значок.

Норма веса и правила похудения

Для того чтобы узнать норму веса для женщин после 40, достаточно воспользоваться простым приемом. От своего роста в сантиметрах отнимите 100. Полученная цифра – норма веса. Но все индивидуально, существует понятие конституции тела. Поэтому важно просто ощущать себя комфортно.

Раздельное питание позволит вам за 2 недели избавиться от 4-5 килограммов. А если придерживаться его принципов дольше, можно сбросить и больше 10 кг. При этом вес будет стабилен, и вы не наберете снова. Вот несколько правил, которые нужно соблюдать при раздельном питании.

• Обязательно нужно завтракать. Именно этот прием пищи запускает метаболизм на весь день. Завтрак должен быть питательным, но не жирным и не сладким.
• Важно обильное питье. Диетологи рекомендуют в рамках раздельного питания выпивать до 2 литров воды в сутки, разделяя ее на небольшие порции.
• Дробное питание. Именно употребление пищи небольшими порциями 5-6 раз в день ускоряет замедленный метаболизм.
• Выбор в пользу белковой пищи. Недостаток белка приводит к тому, что баланс питательных веществ нарушается. Ускорению метаболизма помогает употребление продуктов с высоким содержанием белка.
• Прощаемся с вредными привычками. После 40 лет особенно важно отказаться от курения, употребления чрезмерного количества алкоголя и переедания.

Кроме того, перед тем, как перейти на раздельное питание для похудения после 40 лет, нужно посетить эндокринолога. Врач должен обследовать щитовидную железу и выяснить, какие проблемы с гормонами существуют.

Советы диетологов

Отзывы диетологов о раздельном питании самые положительные. Такая система помогает не просто терять вес, а еще и оздоравливать организм, удерживать вес стабильно. Вы почувствуете облегчение, прилив энергии, а долговременные результаты хорошо поднимают настроение.

Вот еще один пример меню:

Нажмите на изображение для увеличения

Кроме того, раздельное питание строго не ограничивает продукты, и вскоре можно перейти на эту систему всей семьей.

Как начать?

Просто изучите таблицы совместимости, примерное меню. Попробуйте первую неделю соблюдать именно его. Потом можно попытаться, вооружившись таблицами, придумывать собственные блюда. Вы увидите, что в переходе на раздельное питание нет ничего сложного. А его эффективность для похудения и польза для организма подтверждены научно.

От вашего отношения к себе после 40 лет зависит, какая старость вас  ожидает.

Похудение: женщина потеряла два камня за 12 недель после того, как перестала придерживаться низкокалорийной диеты.

Линн, 33 года, была недовольна тем, как она ухаживала после серии приятных отпусков, из-за чего у нее возникло чувство вздутия живота и потеря формы.

Но после 12 недель посвящения она теперь стала на 24 фунта легче и уменьшилась до 8-го размера платья.

Говоря о ее размере раньше, Лиэнн, штатный сотрудник, сказала: «Я смотрю на эту фотографию сейчас, и я знаю, что она настоящая. , но я никогда не помню.

Поскольку вы видите себя каждый день, вы никогда не понимаете, сколько веса вы набираете.

Так как же Лиэнн похудела? Стремясь избавиться от лишних килограммов устойчивым способом, она обратилась в UP Fitness, www.upfitness.co.uk, чтобы помочь ей достичь своих целей.

И Линн говорит, что выполнить план обучения, который они для нее разработали, было легко.

Она рассказала: «Последние 12 недель были самыми легкими 12 неделями в моей жизни — 100 процентов — потому что все написано для вас.

«Я худею каждую неделю и все еще худею, чего я не ожидал.

«Я думаю, что на прошлой неделе я похудел чуть более чем на килограмм, и опять же, это не очень много, но когда вы также тонизируете и наращиваете мышцы, чтобы по-прежнему худеть, я был шокирован тем, что не ожидал, что это произойдет, но это случилось ».

Помимо тренировок в тренажерном зале, UP Fitness пересмотрела диету Линн, отказавшись от обезжиренных блюд, которые она ела.

Она объяснила: «Есть вся информация о диетах с низким содержанием жиров, но мой тренер посадил меня на диету с высоким содержанием жиров, когда я начала, и я подумала:« Вы, люди, сумасшедшие.’

«Я понимаю, и я понял это, но похоже, что эти ребята знают что-то, чего не знает остальной мир. Вот каково это.

«Тогда вы приходите сюда и сразу получаете стейк на завтрак. Это гениально, и это работает ».

Лиэнн думала, что раньше ее образ жизни был здоровым, и сказала: «Мой образ жизни до UP Я всегда считал себя относительно здоровым.

«С тех пор я понял, что хлопья на обед и рисовые лепешки, чтобы перекусить, и яблоки в качестве закуски, вероятно, худшее, что я мог есть, в любом случае для меня.

«Первое, что мне сказали, это отказ от углеводов и сахара. Как я уже сказал, все разные, и это не для всех, но это то, что мне нужно.

«Я хожу в спортзал три раза в неделю в течение 10 лет, и есть причина, по которой я делаю это и не вижу результатов, но теперь приезжаю сюда, и я нахожусь в лучшей форме в своей жизни. через 12 недель. Я ожидал получить это от этого, и это было моим ожиданием, и это случилось ».

А теперь Линн сказала, что надеется сохранить вес навсегда, и сказала: «Теперь это я.Это не лишний стресс, давление или рутина. Просто очень продвигается вперед, я пойду в спортзал по утрам.

«Я буду знать больше о разных продуктах, которые мне следует есть. Я более образован, чтобы смотреть на меню и делать правильный выбор.

«Это изменило мой взгляд на еду и упражнения, и это будет продолжаться до конца моей жизни».

.

Как сойти с диеты йо-йо

На пятой неделе восьминедельного преобразования веса Ванессы Чалмерс ее физический специалист Бен Камара дает ей несколько важных советов, как избавиться от ее вредных привычек и раз и навсегда прекратить диету йо-йо

Результаты Ванессы через восемь недель

У меня начнется пятая неделя моей трансформации по снижению веса (полные результаты см. Здесь), и хотя я горжусь своей потерей веса на 2,9 кг, я сомневаюсь, что буду двигаться дальше.Прямо сейчас мне кажется, что я не показал огромных изменений в своем теле, и я не могу сдержать нетерпение. Я никогда не был из тех, кто так резко худеет, как те, кто каким-то образом теряет семь фунтов за неделю. Это всегда был медленный процесс, и обычно примерно к пятой неделе я упирался в стену. На этом этапе я либо говорю, что «это не работает, я сдаюсь», либо «это не работает, мне нужно переоценить».

Ясно, что у меня нет другого выбора, кроме как выбрать последнее. Когда я встречаюсь с Беном Камарой, моим личным тренером и соучредителем No1 Fitness, мы решаем, что пора разобраться, что работает, а что нет.Он говорит, что обычно будет делать это каждые две недели или одну неделю, если кто-то быстро добивается результатов к празднику или мероприятию.

Лакомства и читы

Когда мы более подробно рассматриваем мою диету, Бен начинает сомневаться — или я должен сказать панику — о том, что попадает в мой рот. Я только что был на двухдневном ретрите по йоге, где позволил себе шоколадный пудинг с чиа, белую булочку на обед и горячий шоколад перед сном. Зачем? Ну, во-первых, моя сила воли была слабой, а? Во-вторых, у меня было достаточно калорий, поэтому я думал, что вреда нет.И в-третьих, я изо всех сил пытаюсь пройти через этот процесс без удовольствия здесь и там.

Вы можете посмотреть его реакцию в 1.35 моего видео трансформации на YouTube Healthista:

По словам Бена, именно из-за этого мышления я оказался на своем месте. Положение, при котором я поднимаюсь и опускаюсь примерно на 65 кг, вес, который меня не особенно устраивает, в постоянном состоянии самосаботажа и излишне награждаю себя. Я стою, пока делаю измерения, и спрашиваю Бена: «Когда мы увидим настоящие различия?», Прекрасно зная, что мой разум уже занят тем кусочком темного шоколада, который я позволю себе после обеда.

Горячий шоколад был не лучшей идеей

И именно тогда я участвую в программе по снижению веса — в обычной повседневной жизни я угощаю себя половиной плитки зеленого и черного 90 процентов с компромиссом: это темный шоколад, чтобы он был полезнее, и я полностью заслужил это после того, как был так религиозен с моими занятиями в спортзале. Я буду очищать всю неделю после выходных от грехов — алкоголя, ужина вне дома, обычного — с неделей сверхчистого питания, чтобы избавиться от горького привкуса вины.

Лакомства и похудание — когда хватит, хватит?

Когда я позже передал это моей коллеге Янар, которая, как старшая сестра, с ее прекрасной физической формой и здоровьем, она качает головой в недоумении. «Это горячий шоколад — это не конец света», — говорит она. Я полностью согласен и должен отрицать, что я обманул программы по снижению веса, в которых говорится, что нездоровая пища должна быть отложена и изгнана.

Это приводит к рассинхронизации, и вам необходимо находиться в состоянии потока.Вам необходимо быть в зоне

Итак, в чем проблема? «Для того, кто просто ест нормально и здорово, в угощениях нет ничего плохого», — говорит Бен. «То, что мы делаем, — это преобразование потери веса за восемь недель и попытки добиться реальных изменений тела за этот период времени». О да, я пропустил эту часть? «Если у вас есть шесть недель, вы действительно хотите только угощение, допустим, еду, состоящую из обработанных продуктов, один раз. Если у вас есть 12 недель, это более гибкий вариант ».

«Да, вы можете время от времени есть угощения, — продолжает Бен, — но если вы едите их каждый день четыре дня подряд — крошечный кусочек шоколада, кружку какао или кусок пиццы — вы» добавляя отрицательный эффект каждый день.Это может повлиять на вашу тренировку в тренажерном зале, если вы чувствуете вялость или ваш цикл сна. Он особенно кивает на тот факт, что я ем эти угощения в ночное время, а это означает, что мое тело работает на сахаре, пока (и если) я сплю, вместо того, чтобы сжигать жир. «Это приводит к рассинхронизации, и вам нужно быть в состоянии потока. Вы должны быть в зоне ». Он продолжает так около получаса, и я начинаю чувствовать себя очень, очень маленькой.

Это должен быть худший день в моей трансформации до сих пор. Правда ранит, и я уже какое-то время приукрашиваю ее буквально.За мантрой «прикрутите весы» — веский аргумент, в котором блоггеры и отраслевые эксперты одинаково советуют вам перестать взвешивать себя и есть то, что вы любите, движение за позитивное отношение к телу и прекращение маркировки продуктов как «хорошие» и «плохие». ‘. Но я предпочитаю использовать это как комфортное одеяло, и Бен прав. Дело в том, что если я хочу результатов, я должен ожидать реальных изменений в своем образе жизни. * плачет *

План плато

Прежде всего, Бен говорит мне, что я не делаю ничего плохого, и я должен гордиться тем, насколько далеко я зашел.Речь идет о прогрессе, а не о совершенстве.

Отказ от нездоровой пищи — это не радикальная диета — это то, как мы должны питаться, как люди

Мы снова повторяем очевидные правила — никаких обработанных пищевых продуктов, никаких сладких продуктов и никакого алкоголя. Мы также снова сократили количество калорий до 1500. До этого момента было 1650 калорий, но, судя по моим результатам, Бен считает, что это слишком много, и, честно говоря, я редко достигаю этого числа.

Порезка, запрет — звучит экстремально.Я даже спрашиваю Бена, в чем разница между похуданием и интенсивной диетой. «Экстренная диета — это когда вы составляете план с коктейлями или заменой еды или удаляете группу продуктов и делаете что-то вроде низкоуглеводной или обезжиренной», — говорит он. «Вы не соблюдаете сбалансированную диету. Разница в том, что вы худеете здоровым образом, немного сокращая потребление калорий и употребляя натуральные продукты с ценными калориями. Избавление от нездоровой пищи и вредной пищи — это не радикальная диета — это то, как мы должны питаться как люди.’

Как остановить йо-йо-ин

«Люди не часто делают йо-йо от большого к маленькому, а всего несколько килограммов», — говорит Бен. «У нас есть контрольная точка, потому что тело очень ленивое, или, лучше сказать, экономное. Итак, вы 65 кг, затем вам может быть 64, затем 66, затем 65,5. Вы перемещаетесь вперед и назад через эти веса, потому что ваше тело не хочет работать, оно просто хочет уравновеситься. » Я должен согласиться, мое тело плавало в этом диапазоне в течение хорошего года или около того, а до преобразование потери веса, я определенно был склонен к более высокому уровню шкалы.

Цель состоит в том, чтобы получить новую, более низкую уставку и остаться там. К сожалению, ситуация в наших руках непростая, народ. Вот несколько советов, как сбросить лишние килограммы раз и навсегда.

Будьте последовательны: «Вам нужно как минимум 60 дней оставаться последовательными, чтобы увидеть изменения», — говорит Бен. «Люди ошибаются, потому что не видят результатов. Это не займет семь дней. Большинство людей хотят привести себя в форму, но через неделю они выходят в Шордич субботним днем ​​за бутылкой вина.В этом нет ничего плохого, но это диета йо-йо ». Как будто он вынюхал мой прошлогодний дневник. «Затем они впадают в депрессию, потому что не могут сдвинуть с места этот лишний вес. Обычно это происходит потому, что они не уделяют себе достаточно времени, проводят одну неделю, а следующую — нет ».

Точно отслеживайте еду: Есть вероятность, что вы занимаетесь йо-йо, потому что действительно не знаете, сколько вы едите. «Клиенты говорят, что следят за своей едой, но на самом деле это не так», — говорит Бен.«Они скажут:« О, я ел читмил, но утром я ел круассан. Я плохо спал, а когда проснулся, вместо черного кофе выпил мокко ». Этих вещей может быть мало, но они оказывают огромное влияние на организм. Люди просто недостаточно строги ». Я использую MyFitnessPal, чтобы отслеживать свои калории и не лениться и не угадывать количества.

Убедитесь, что вы точно отслеживаете еду

Планируйте, планируйте и планируйте : «Идите и ешьте, вино и десерт, если у вас есть для этого путь! Я тоже люблю эти вещи », — говорит Бен.«Но я знаю по себе, если бы я не отдыхал и ел много высококалорийной пищи, алкоголя и многого другого, я бы позаботился о том, чтобы на следующий день заняться чем-нибудь активным, иметь более здоровую пищу и хорошо выспаться ночью. Это не ракетостроение, это просто выработка здоровых привычек ». Честно говоря, мне разрешили алкоголь на выходных, предварительно спланировав с Беном (это был день рождения моего лучшего друга, и обсуждать его нельзя было). На третьей неделе я научился готовиться к полноценному ужину, придерживаться пяти порций водки, пить много воды перед сном и как можно больше спать.

Приведите себя к тому, что вы считаете счастливым, здоровым весом и уровнем физической подготовки, и уважайте себя в этот момент

Уважайте свое тело: ‘ Мой лучший совет, чтобы избавиться от йо-йо, — это понять свое тело и достичь того, что вы считаете счастливым, здоровым весом и уровнем физической подготовки, и уважать себя в этот момент. Затем вы обучаете, понимаете и принимаете более правильные решения, которые позволят снизить вес. Придерживайтесь здоровых привычек в течение 2–3 месяцев, и вскоре вы увидите, что ваше тело не изменится.’

Приготовление еды для идей похудания

Говорят, ключ к успеху — подготовка. Я не только раскладываю свою спортивную одежду накануне вечером, готовую к старту в 5:45 (мое рекордное время выхода за дверь — шесть минут), но и сейчас я нахожусь в группе по приготовлению еды в воскресенье вечером. Вот пара идей, которые вы можете попробовать:

Салат из тунца:

1 банка тунца в родниковой воде, слить.

70 г замороженных бобов.

100г вареной свеклы.

25г авокадо.

45г тертой моркови.

40г шпината.

Приблизительно 370 калорий, 50 г белка, 24 г углеводов и 7 г жира.

Салат с курицей и нектарином:

120 г филе куриной грудки пашот.

100 г нарезанного нектарина (примерно 1 фрукт).

35г авокадо.

20 г киноа.

Кресс-салат и ракета.

Приблизительно 370 калорий, 43 г белка, 29 г углеводов и 11 г жира.

3 продукта, которые помогли мне похудеть на этой неделе

1. Витамин D

Меньше всего Бен хочет, чтобы я внезапно заболела.Было обнаружено, что витамин D снижает риск простуды и гриппа, поэтому я беру себе немного и принимаю утром две таблетки, что составляет 4000 МЕ. Фактически, мне в любом случае следует принимать витамин D — питательное вещество, которое организм пытается вырабатывать в зимние месяцы без солнца. До 20% британского населения страдают дефицитом, при этом люди часто не замечают симптомов плохого настроения, снижения иммунитета и усталости.

Купите Pharma Nord Bio-Vitamin D3 125 мкг 5000 МЕ в магазине Healthista, £ 9.95

2. Спортивные бюстгальтеры Bravissimo

Великолепный спортивный бюстгальтер без косточек Panache

Вы знаете, что начинаете добиваться результатов, когда ваш спортивный бюстгальтер слишком большой, учитывая, что он должен быть тесным! Согласно опросу более чем 2400 женщин, проведенному BlueAppleFitness.com, почти 9 из 10 женщин признаются, что носят спортивный бюстгальтер неправильного размера, а ошеломляющий 81 процент не получают удовольствия от упражнений, потому что их грудь болит во время упражнений.

Я поехала в Брависсимо, чтобы заказать услугу по примерке бюстгальтера (которая совершенно бесплатна).Милая дама смогла показать мне, как спортивный бюстгальтер должен соответствовать — так же, как и ваши повседневные бюстгальтеры. Оказалось, что я уменьшила размер спины, поэтому мне действительно нужно было подтянуться. Самое замечательное в их спортивных бюстгальтерах — это размеры чашки и спинки, в отличие от маленьких, средних и больших, которые для меня слишком расплывчаты. Самыми удобными, что я взял домой, были Shock Absorber Active Multi Sports Bra, 37 фунтов стерлингов, и Panache Non-Wired Sports Bra, 40 фунтов стерлингов. Оба они без подкладки и косточек, что делает их такими мягкими и удобными, несмотря на то, что грудь плотно прижимается к груди, чтобы избежать болезненного покачивания!

3.Леггинсы для йоги Blossom Mystical Magic High Waisted Yoga Pants

Раньше я не слышал об этой марке, но они действительно заслуживают похвалы. Они дали мне самые удобные леггинсы КОГДА-ЛИБО. Я часто нахожу леггинсы с высокой талией неудобными, потому что они слишком плотно прилегают к моему голоду (кому-нибудь еще?) И слишком толстые на поясе, что делает многие упражнения неудобными. С ними чувствуешь себя второй кожей. У них есть все необходимое — воздухопроницаемые, впитывающие влагу и такие эластичные — идеально подходят для любых упражнений (или повседневной носки в моем случае).

Купите здесь за 39,99 £

Три вещи, которые я узнал на этой неделе:

1. Я написал песню: Я изменил текст на припев New Rules, Dua Lipa. Не могу поверить, что делюсь этим, но это так: 1, не ешь торт, ты знаешь, это только сломает весы. 2, подумайте дважды, я уверен, что яблока хватит. 3. Помните о цели, продолжайте улыбаться и продолжайте рутинную работу. Потому что, если вы едите сливки, вы не теряете жир.Теперь все поют.
2. Мои друзья меня очень поддерживают: Если вы переживаете трансформацию по снижению веса, вы можете показаться всем окружающим чудаком. К счастью, мои самые близкие друзья знают, зачем я это делаю, слушают мои постоянные стоны в WhatsApp и не могут дождаться, чтобы отпраздновать со мной в конце.
3. Каждый идет своим путем: Несмотря на все мои сомнения, я не могу не сравнивать себя с великолепными, крохотными, отвратительными девушками в Instagram (какая женщина этого не делает?).Бен напоминает мне, что каждый идет своим путем, и мне нужно сосредоточиться только на моем собственном. К тому же, по его словам, в реальной жизни они даже не похожи на свои фотографии.

Результат на конец 5 недели

	До / Неделя 1	2 неделя	3 неделя	4 неделя	5 неделя	6 неделя
Вес	65,7 кг	64,1 кг	63,3 кг	63.4 кг	62,8 кг	62,1 кг
Телесный жир	25,1%	25,7%	23,4%	23,8%	24,5%	23,7%
Бедро	102,5 см	101,6 см	96 см	99,4 см	97,4 см	НЕТ
Талия ниже пупка	91 см	88 см	84,7 см	87 см	83.5 см	НЕТ
Общая потеря веса	НЕТ	1,6 кг	2,4 кг	2,3 кг	2,9 кг	3,6 кг
Общая потеря в см	НЕТ	3.9 см	12,8 см	7,1 см	12,6 см	НЕТ

Тренировка недели

На этом этапе преобразования веса мы начинаем увеличивать мою силу, постепенно поднимая более тяжелые веса.Это помогает в тонусе, в то время как мы по-прежнему сжигаем жир, используя движения высокой интенсивности для всего тела, особенно вдоль задней цепи (мышцы спины тела). Я также продолжал заниматься фитнесом для всего тела в течение получаса три раза в неделю.

Когда вы добавляете больше веса к тренировкам, Бен говорит: «Начните с того веса, который вам удобен, но требует концентрации. Вы должны уметь комфортно выполнять 80 процентов повторений (скажем, восемь), а последние два должны контролироваться, но с усилием выйти.По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно, вы сможете прибавить в весе ».

Для каждой схемы выполните упражнения подряд, отдохните 60 секунд и повторите указанное количество подходов.

Как сделать правильный шаг вверх:

Приходите каждый вторник, чтобы прочитать недельный дневник Ванессы о ее преобразовании в похудании с Беном Камарой в фитнес-центре №1, с советами и советами экспертов.

Бен Камара работал с некоторыми из самых известных людей в мире с клиентами по обучению и оздоровлению, включая Мадонну, Кейт Мосс и фотографов Vogue Мерт и Маркус.Сделав карьеру в профессиональном футболе, Бен Камара хотел, чтобы его следующий шаг в карьере позволил ему продолжить работу в той области, которой он был увлечен, а именно в области здоровья, фитнеса и питания. Он и Гарри Томас стали соучредителями No1 Fitness семь лет назад, предлагая индивидуальные тренировки в двух местах в Лондоне.

Следите за новостями в Instagram или посетите сайт №1 Fitness.

ПОДРОБНЕЕ

Преобразование потери веса за 8 недель — полные результаты

Дневники изменения веса, неделя 4: Как лишение сна влияет на результаты

«Я был сегодня в спортзале, могу ли я есть, что мне нравится?» — Фитнес-причуды, выставленные # 2

8 рецептов протеинового порошка, которых НЕ СМОТРИТЕ — от протеинового мороженого до блинов

30-минутная тренировка с отягощением верхней части тела, которая вам понравится — Часть 2

.

Индийская версия плана прерывистой диеты для похудания

Последнее обновление 19 февраля 2020 г. | RD, Payal Banka (зарегистрированный диетолог) 126 Комментарии

Мы всегда пытались привезти планы диеты для похудения со всего мира и сделать их индийскую версию, чтобы помочь нашим читателям в их путешествии по снижению веса. Вот еще одна такая диета. Индийская версия плана прерывистой диеты для похудания. Читайте дальше, чтобы узнать об образце схемы диеты прерывистого голодания для похудания.

Прерывистое голодание, как мы видели в нашей предыдущей статье, является образцом питания. Удивительно, но люди, которые придерживались периодического голодания, заметили в себе следующие изменения:

• Увеличение мышечной массы
• Уменьшение жировых отложений
• Увеличение спонтанности
• Уменьшение количества времени, затрачиваемого на тренировки

В наши дни это очень популярно, поскольку требует минимального изменения поведения.Так это правда или просто психологический эффект? Разберемся подробнее о прерывистом голодании.

Индийская версия плана прерывистой диеты для похудания; The Crux

Как правильно сказано, чтобы избежать недомоганий, меньше ешьте и меньше беспокойтесь для продления жизни. Прерывистое голодание — это метод планирования приема пищи, чтобы получить от него максимальную пользу. Это изменит время вашего приема пищи, но не то, что вы едите.

В основном во время прерывистого голодания потребление калорий остается таким же, как и при любой диете для похудания.Состав пищи такой же, как и у любого здорового питания. Важно количество калорий в течение дня, а не количество раз, на которое вы делите приемы пищи.

Подробнее о прерывистом голодании.

Состав продуктов прерывистого голодания:

• Диета с умеренным содержанием углеводов, жирами и высоким содержанием белка .

• Включает свежих фруктов и овощей для удовлетворения ежедневных потребностей в витаминах и минералах.

• Выбирайте цельнозерновые хлопья, просо и продукты, богатые клетчаткой , поскольку они помогают похудеть. Кроме того, он дольше остается в желудке, тем самым уменьшая чувство голода. В организме происходит постепенное высвобождение сахара, что позволяет избежать обморока.

• Белки хорошего качества, такие как нежирное молоко и продукты из него, нежирное мясо, рыба, яйца и курица , жизненно необходимы. Они увеличивают скорость основного обмена и, таким образом, помогают снизить вес.Это также помогает в наращивании сухой мышечной массы и поддержании массы тела.

• Ограничение видимых жиров маслами с высоким содержанием омега-3 и МНЖК ПНЖК . Включите в рацион семена льна, рыбу, богатую омега-3, оливковое масло и грецкие орехи .

• Потребляйте не менее 2–3 литра воды во избежание обезвоживания.

Посмотрите это информационное видео об индийской версии плана прерывистой диеты для похудения:

Постепенный переход к прерывистому голоданию:

Индийская версия плана прерывистой диеты для похудания .Да, это правда, что вы не можете изменить свой режим питания в одночасье. Итак, позвольте мне рассказать вам о переходе от обычного режима питания к режиму прерывистого голодания. Постепенно меняйте режим питания, пока не достигнете желаемого пути к достижению своей цели.

Ежемесячное голодание:

Если вы плохо знакомы с этой концепцией и не уверены, сможете ли вы выдержать прерывистое голодание, выберите ежемесячное голодание. Раз в месяц вы можете обходиться без еды 24 часа или, другими словами, 24 часа голодать.Это помогает преодолеть психологический барьер голодания. Это также помогает понять, что периодическое 24-часовое голодание никоим образом не навредит вам. Как только вы будете уверены в ежемесячном голодании, вы можете перейти к еженедельному голоданию.

Еженедельное голодание:

Еженедельное голодание состоит из нормального питания в течение недели и раз в неделю голодания. Вы либо пропускаете 2 основных приема пищи сразу, либо придерживаетесь 24-часового голодания. Этот метод может не привести к потере веса, но хорош для набора массы или поддержания веса тела.Это настраивает ваше тело на регулярное прерывистое голодание.

Альтернативное дневное голодание:

Он начинается с того, что вы едите нормальную пищу в течение 1 дня, а на следующий день вы будете есть только 1 прием пищи и голодать в течение всего дня. На следующий день вы снова возобновите нормальное питание. Это постоянное голодание через день дает результаты быстрее. При альтернативном голодании количество приемов пищи почти такое же, даже после пропуска нескольких приемов пищи. Таким образом, человек теряет вес.

Ежедневное прерывистое голодание:

Ежедневное голодание основано на «модели прерывистого голодания Leangains».Он использует 16-часовой пост, за которым следует 8-часовой период приема пищи. Неважно, когда вы начнете свой 8-часовой период приема пищи. Начать можно в любое время суток. Ежедневное прерывистое голодание легко выработать в привычку питаться по этому графику. Единственный недостаток — вы не получаете калорий, необходимых в течение недели. Для этого вам нужно приучить свое тело есть больше еды и потом быстро. Это основная причина, по которой мы быстро худеем при ежедневном прерывистом голодании.

Подробнее о — Один прием пищи в день План голодания для похудения.

Индийская версия плана прерывистой диеты для похудания; Типовой план

Вот примерный план диеты индийской версии плана прерывистой диеты для похудания.

Пример ежедневного плана диеты прерывистого голодания:

Воскресенье 20.00– Завершение ужина

Воскресенье вечером — Пост (большая часть голодания покрывается, пока вы спите)

Понедельник утром до 12.00 — Пост

с вечера воскресенья до полудня понедельника — 16-часовой голодание (разрешается обычная вода, черный кофе без сахара и зеленый чай без сахара)

Понедельник — 12 — 8 . 00 PM — Часы приема пищи (вы можете разделить на 2 основных приема пищи или распределить их на 8 часов)

8 часовое пиршество: (план на 1200 калорий)

12.00 — 1 чашка русского салата, посыпанного семенами льна порошок + 2 муки из нескольких злаков, чапати + 1 чашка риса + 1 чашка овощей + 1 чашка проростков + 1 чашка творога или 2 курицы или 1 рыба или 2 яйца

17:00 — 1 чашка молока / чая / кофе + 1 чашка Сукха Бхел

19.30 — 1 стакан супа из шпината / томатов и моркови + 1 ½ стакана овощной киноа и микс дал кичди + 1 стакан самбара / дал / кадхи + 1 стакан свежего фруктового йогурта (манго или клубника)

Тренировки во время прерывистого голодания:

• Кардио-тренировка во время прерывистого голодания нацелена на жировые отложения в организме.
• Кроме того, интервальные тренировки высокой интенсивности также в большей степени влияют на безжировую массу тела и накопление жира.
• Тренировки во время голодания дают максимальный результат. Но если вы чувствуете головокружение или дискомфорт, начните тренировку через 3 часа после основного приема пищи.
• Избегайте физических упражнений непосредственно перед сном, так как они мешают спать.
• Выпейте зеленый чай или черный кофе за час до тренировки. Кофеин, содержащийся в кофе, и антиоксиданты в зеленом чае, ускоряют обмен веществ и помогают сбросить вес.

Вот несколько тренировок, к которым вы можете обратиться —

Йога для похудения

Кардио против силовых тренировок против йоги для похудания.

Преимущества ходьбы.

скиппинг для похудения.

Примечание:

Во время голодания тело сцены использует накопленные жировые отложения в качестве топлива для получения энергии. Таким образом, в конечном итоге мы, как правило, теряем жир во время похудания, соблюдая периодическое голодание. Прерывистое голодание упрощает жизнь, освобождает и экономит время.Прерывистое голодание можно проводить в любое время и в любом месте. Тем не менее, рекомендуется проконсультироваться с сертифицированным специалистом о том, как и когда можно начинать голодание. Надеюсь, что эта индийская версия плана прерывистой диеты для похудения поможет вам.

.

Трансформация для похудения Ванессы, неделя первая: почему так важна высокобелковая диета

Ванесса Чалмерс из Healthista потеряла камень за восемь недель с физическим лицом Бен Камара в фитнес-центре №1. В первую неделю своего дневника она рассказывает, как диета с высоким содержанием белка положит начало снижению веса

В преддверии Рождества я пошел против социальных норм. Вместо того, чтобы полакомиться пирогами и глинтвейном, я принял безумное решение провести восьминедельную трансформацию для похудания с помощью личного тренера Бена Камара в фитнес-центре №1.Вначале я пообещал читателям Healthista, что буду не только делать фотографии полуголой до и после (ниже), но и задокументировать каждый момент — взлеты, падения и драматические срывы, пока я голоден.

Я потерял камень (15 фунтов), 7,8 дюйма и 5,4% жира (подробнее читайте здесь) — фантастический результат как физически, так и морально, я был в лучшем состоянии, чем когда-либо. Как я это сделал? В следующие восемь недель я буду делиться своим честным дневником с читателями Healthista, а также советами экспертов, тренировками, советами по диете и лучшими продуктами для тех, кто хочет похудеть или жить более здоровым образом.

Первая неделя

Мое лицо должно сказать все, когда я захожу в городскую студию Фитнеса №1. «Кажется, вы очень нервничаете», — говорит Бен Камара, владелец тренажерного зала и мой личный тренер по трансформации. Прежде всего, нам нужно получить мои измерения и до того, как сделать фотографии. Мы используем машину Boditrax, которая регистрирует ваши еженедельные взвешивания в Интернете, чтобы рассчитать состав моего тела.

Цель состоит в том, чтобы уменьшить количество жира в организме на 17% и стать спортивным

Ступая на чашу весов, я ожидал худшего.Но, к моему удовольствию, я сижу в «стандартном» пузыре для моего пола, возраста и метаболического возраста 18 лет. Другие результаты показали, что у меня ИМТ 24,1 (более 25 считается идеальным соотношением веса и роста), жировая масса 25,7% и мышечная масса 46,7 кг. Цифры завалили мою голову, но Бен говорит мне, что дело не столько в весе на весах, сколько в потере жира. Цель состоит в том, чтобы уменьшить количество жира в организме на 17 процентов и привести меня в спортивную форму. Сомневаюсь — пессимизм — моя природа.

Бен Камара — мой личный тренер по трансформации

Сокращение калорий для похудения

Я сажусь с личным тренером No1 Fitness Марком Халламом на мою первую консультацию по питанию, услугу, которую получают все клиенты после регистрации. Мы изучили основы, такие как мой рост, вес и то, что я ем в течение обычного дня. Марк уверен, что я недалеко отклонился от правильного пути, учитывая, что большую часть времени я ем здоровую пищу и знаю, какие продукты мне нравятся, а какие — враги.Смузи или овсяные хлопья на завтрак, салат или суп на обед и обычное домашнее приготовление на ужин (мясо и два овоща, рагу и запеканки).

Проблема больше в моих вредных привычках, которые внезапно становятся очень неудобными, если говорить вслух. Десерт каждый вечер, в обязательном порядке, использование еды, чтобы успокоить эмоции, обычно темный шоколад и много его, а также переедание (и питье) по выходным — мои основные препятствия.

1650 калорий в день — установленная цель

Одно можно сказать наверняка; Я слишком много ем и чтобы похудеть, нужно сокращать порции.«1650 калорий в день» — это на данный момент решенная цель. Это основано на моих базовых калориях (BMR — то, что вам нужно для выживания), которые вы можете вычислить, используя уравнение Харриса Бенедикта. Для человека, который никогда не считал калории, это очень сложно. Черт возьми, хорошая еда — это лишь половина проблемы. Мне теперь нужно взвесить его, чтобы подсчитать калории? Ух!

Я начинаю считать каждый свой кусочек на MyFitnessPal, что поначалу отнимает довольно много времени. Самый простой способ использовать приложение — вводить еду с помощью штрих-кода на упаковке еды.Указать, сколько граммов (или чашек, ломтиков, унций) действительно означает взвесить еду на некоторое время, пока вы не научитесь «ходить на глаз». Например, в первый раз, когда я перекусываю черникой, я прикидываю, как выглядят 40 г в моей руке, чтобы в следующий раз мне не приходилось взвешивать. Все это приблизительная оценка, и Марк напоминает мне, что нельзя слишком зацикливаться на точности.

Как выглядит филе куриной грудки на MyFitnessPal

160 сладкого картофеля выглядит примерно так

Диета с высоким содержанием белка

А вот и план, которого мне нужно придерживаться на следующие восемь недель.Марк предлагает мне несколько ежедневных привычек, наиболее распространенными из которых являются белок, белок и э … больше белка. «Белок — самый насыщающий макроэлемент» по сравнению с углеводами и жирами, — говорит Марк. «Мы хотим, чтобы диета с высоким содержанием белка позволяла вам дольше сохранять сытость, избавляла от тяги и помогала восстанавливать и наращивать мышечную массу. Мы поставим цель — около 100 граммов в день, что составляет около 20-30 граммов при каждом приеме пищи. Если вы пройдете через это, даже лучше ».

Жаркое — отличный способ съесть много овощей с белком, например курицу

Первые несколько дней я чувствую себя пещерным человеком.Я никогда не ел так много белка (раньше обед часто был супом), и это кажется чрезмерным. Но, как сказал Марк, это значительно уменьшает мой голод.

Источники белка

Кворн и веганский протеиновый порошок — отличные варианты для вегетарианцев и веганов

Я могу видеть содержание белка в каждой еде, которую я ем на My Fitness Pal. Например, большое яйцо содержит 7 г белка, а средняя куриная грудка — около 36 г. К продуктам, богатым белком, относятся белое мясо (курица или индейка), красное мясо (баранина, говядина и свинина), рыбу (которую мне рекомендовали есть не реже двух раз в неделю) и некоторые молочные продукты, такие как молоко, йогурт и творог.«Куорн — отличный вариант для вегетарианцев или веганов», — говорит Марк. «Веганские протеиновые порошки также были бы вариантом. Их необязательно употреблять в виде коктейля, но их можно сочетать с другой едой, например с кашей, йогуртом или, если вы любите приключения, даже с выпечкой ».

Вы можете добавлять протеин во все, включая выпечку. Эти оладьи от @healthistaleanenergy

.

‘Другие варианты: семена тыквы, арахисовое масло, семена конопли, тофу, фасоль, печеная фасоль, чечевица, киноа, соевое молоко, стручковая фасоль, овсянка и нут.Однако они не так богаты белком, поэтому их нужно употреблять в довольно большом количестве ».

А как насчет жиров и углеводов?

По словам Марка, два других макроэлемента, углеводы и жиры, не нуждаются в таком тщательном отслеживании. А вот и математика — приготовьтесь. Если я стремлюсь потреблять 100 г белка в день, что равняется 400 калориям, у меня остается около 1200 калорий только на углеводы и жиры. Сюда также входят фрукты и овощи, которые должны составлять основную часть моей еды.

Сладкий картофель, киноа, рис, овес и кус-кус — это углеводы, которые обеспечивают хорошее топливо для бака.

Что важно, так это то, откуда я получаю свой источник углеводов — это прощание с макаронами, хлебом и выпечкой (которые, к счастью для меня, не являются основными продуктами в моем рационе). Вместо этого, по словам Марка, он также известен как «продукты, богатые питательными веществами из одного ингредиента». Сладкий картофель, киноа, рис, овес и кус-кус — это углеводы, которые обеспечивают хорошее топливо для вашего бака.

Что касается жиров, «они являются наиболее калорийными макронутриентами», — говорит Марк.Он говорит о «хороших» жирах в отличие от «плохих» жиров, таких как насыщенные или трансжиры, которые содержатся в нездоровой пище. Авокадо, орехи, сыр, сливочное масло, кокосовое масло, оливки и масла — все это относится к категории полезных жиров. На грамм углеводов и протеина содержится девять калорий, а в жирах — четыре, а это значит, что калории можно набрать быстрее. Тогда лучше понаблюдай за этой зависимостью от орехового масла…

Одна из моих любимых закусок — банан с маслом кешью Meridian Smooth

Что я ем за день

В течение первых 10 дней программы мы возвращаемся к основам.Это абсолютно ничего не значит ни о пакете (включая «здоровые закуски», например, протеиновые батончики), ни о рафинированных углеводах (хлеб, макароны, выпечка) или алкоголе. К счастью, я люблю готовить и уже пару лет учусь готовить здоровую пищу — посмотрите мою колонку «Как приготовить здоровую пищу для начинающих». Но в качестве небольшой помощи Марк предлагает сайт eatthismuch.com, который рассчитывает рецепты в течение дня на основе ваших калорий — потрясающе.

Получение правильного питания требует планирования, планирования, планирования.Мы с Марком устанавливаем, что мне следует есть через день. Вот пример:

Завтрак — Смузи, приготовленный с кефиром (ферментированный пробиотический напиток, который я употребляю каждый день для борьбы с экземой. Подойдет также миндальное, рисовое или кокосовое молоко), половина банана, 40 г малины, половина авокадо ИЛИ столовая ложка кокосового масла, протеиновый порошок Healthista Lean Vegan Diet с ванилью и две горсти шпината. 390 калорий.

Обед — Куриная грудка, ½ стакана киноа, жареные овощи, такие как кабачки, красный лук, перец и мускатная тыква, приправленные травами, лимонным соком, солью и перцем.480 калорий.

Snack — Обычно это яблоко, грецкие орехи или и то, и другое. 1-200 калорий.

Ужин — Филе лосося с 100 г сладкого картофеля, 40 г гороха, 40 г стручковой фасоли. 420 калорий.

Десерт — Небольшой фрукт, например инжир или сацума. 20-100 калорий.

ИЛИ, если у меня осталось достаточно калорий, а я обычно убеждаюсь в этом, мне нравится взбивать 60 г кокосового йогурта Alpro, порцию протеина Healthista Lean Vegan Diet с ванилью, 40 г черники, 40 г клубники и если я действительно нахальный, 70гр бразильских орехов.170 калорий.

Я живу в течение недели, но выходные — это немедленное испытание. У меня свидание в субботу вечером, и когда я говорю маме: «Я буду казаться очень скучной, если не буду пить алкоголь», она ответила: «Или он будет». Однако я придерживаюсь своего оружия и провожу выходные без промедления.

Марк дает рекомендации по здоровому обеду с высоким содержанием белка

Общее кондиционирование тела

Я видел себя в слезах на полу спортзала в первую неделю трансформации.Вместо этого Бен облегчает мне тренировки с помощью так называемой подготовки всего тела. «Мы хотим, чтобы вы привыкли двигаться в том, что мы называем« полными диапазонами движения ». Думайте об этом так, как будто мы снова включаем все огни, чтобы все было более эффективно и хорошо работало. Когда вы пойдете на занятия в тренажерном зале, вы будете делать приседания и выпады, но вы не сможете выполнить весь диапазон или правильно активировать мышцы ».

Мы в основном прорабатываем заднюю цепь, которая является мышцами задней части тела

Для этого мы проводим первую пару занятий физкультурой, выполняя базовые движения, такие как приседания и выпады, сохраняя движения очень медленными и напряженными.Мы преимущественно прорабатываем заднюю цепь, которая представляет собой мышцы задней части тела, и самую большую — ягодичные, подколенные сухожилия, мышцы спины и шеи. «Они потребляют больше энергии и, следовательно, сжигают больше жира», — говорит Бен. «Нам нужно, чтобы они работали и могли должным образом ремонтировать, восстанавливать и восстанавливать».

«Мы также улучшаем сердечно-сосудистую систему и улучшаем физическую форму», — продолжил Бен. «Это так, что когда у нас наступают недели, когда мы действительно вникаем в те области, которые хотим улучшить, вы становитесь более эффективным спортсменом», — говорит Бен.Мне нравится слово «спортсмен».

Я провожу три фитнес-слота Full Body Conditioning (30 минут) под руководством других специалистов по фитнесу №1 Алекс, Карл и Бранислав. Они включают в себя взвешенные движения, такие как приседания и выпады, в сочетании с короткими импульсами сердечно-сосудистой деятельности, такими как прыжки на ящик или спринт на Skillmill — беговом тренажере с автономным питанием, который используется во всех спортивных залах высшего класса. Посмотрите видео ниже.

Тренировка недели

Для начала используйте эту тренировку без отягощений, чтобы «подготовить» все тело.

Разминка

TRISET: по 3 комплекта. 60 секунд отдыха между подходами.

1. Сплит-присед с возвышением ССЫЛКИ. 10 повторений.
2. Отжимания. 12 повторений.
3. Тяга в наклоне с использованием лент сопротивления LINK. 12 повторений.

METCON: 20 секунд вкл. Отдых 20 секунд. 3 комплекта

Боковые прыжки фигуристки LINK

TRISET: по 3 комплекта. 60 секунд отдыха между подходами.

1. Step-ups.10 повторений.
2. Т-стабилизация. 16 повторений. ССЫЛКА
3. Боковой подъем. 15 повторений. ССЫЛКА

METCON: 20 секунд вкл. Отдых 20 секунд. 3 комплекта

Спринт.

БАГАЖНИК / ЯДРО:

Полая спинка. 20 секунд дальше. 2 комплекта. Отдых 20 секунд. ССЫЛКА

Боковая планка с упором на колени. 15 повторений. 2 комплекта. Отдых 45 секунд. ССЫЛКА

Растяжка для охлаждения.

3 продукта, которые помогли

1. Healthista Lean Vegan Diet Protein с ванилью

У меня было это каждый день в течение девяти месяцев, я полностью зависим! Это мой любимый протеиновый порошок на рынке, потому что это формула, созданная Риком Хэем, диетологом и преподавателем управления весом в Колледже натуропатической медицины.Он содержит ингредиенты, которые, как доказано наукой, сдерживают аппетит, способствуют потере жира и способствуют восстановлению мышц, например, инулин, чай матча, корень конжака и глютамин. Веганская смесь состоит из белков гороха, конопли, риса и семян тыквы. Я использую его вместо сыворотки, потому что сыворотка потенциально может вызвать обострение моей экземы. Самое приятное то, что на вкус он восхитителен, но содержит только стевию, а не калорийные подсластители.

Lean Vegan Diet Protein Vanilla по 24,95 фунтов стерлингов можно приобрести в Healthista.com. Щелкните здесь, чтобы увидеть полный ассортимент вкусов и смесей.

2. Устройство для газированной воды SodaStream Fizzi

Итак, газированные напитки, кабачки и, прежде всего, алкоголь запрещены. Я отчаянно искал чего-нибудь, кроме воды, чтобы утолить жажду. Моим новым обязательным элементом стала газированная вода с большим кусочком лимона. Пузырьки делают его немного более мертвым, и мне так приятно знать, что он вообще не влияет на калории. Новый SodaStream Fizzi стоит в углу моей кухни и одним нажатием кнопки превращает водопроводную воду в газированную менее чем за 10 секунд.Это так без чувства вины, мне это нравится.

Купить чайник газированной воды SodaStream Fizzi за £ 66,49

3. Чай Pukka Herbs, солодки и корицы

Мы в Healthista одержимы этим. Если вы сладкоежка, этот чай придется вам по душе и избавит от послеобеденной тяги (просто). Он также имеет согревающий элемент специй, который успокаивает в холодный зимний день.

Купите здесь за 2,49 £

Результат на конец недели 1

	До / Неделя 1	2 неделя
Вес	65.7 кг	64,1 кг
Телесный жир	25,1%	25,7%
Бедро	102,5 см	101,6 см
Талия ниже пупка	91 см	88 см
Общая потеря веса	НЕТ	1,6 кг
Общая потеря в см	НЕТ	3.9 см

До и после первой недели

Возвращайтесь каждую неделю, чтобы прочитать недельный дневник Ванессы о ее преобразовании в похудании с Беном Камарой в фитнес-центре №1, с советами и советами экспертов.

Бен Камара работал с некоторыми из самых известных людей в мире с клиентами по обучению и оздоровлению, включая Мадонну, Кейт Мосс и фотографов Vogue Мерт и Маркус. Сделав карьеру в профессиональном футболе, Бен Камара хотел, чтобы его следующий шаг в карьере позволил ему продолжить работу в той области, которой он был увлечен, а именно в области здоровья, фитнеса и питания. Он и Гарри Томас стали соучредителями No1 Fitness семь лет назад, предлагая индивидуальные тренировки в двух местах в Лондоне.

Следите за новостями в Instagram или посетите сайт №1 Fitness.

ПОДРОБНЕЕ:

Трансформация потери веса за 8 недель

Это снизит аппетит, но не утомляет

13 способов похудеть без диеты. Подсказка: все в вашей голове

20 лучших советов по снижению веса КОГДА-ЛИБО

Нужно ли мне принимать протеиновый порошок?

.

No related posts.