Упражнения для взрывной скорости: Как развить взрывную силу и избежать застоя в тренировках

где а – ускорение,

v – скорость

t – время

Чтобы развить скорость — необходимо комплексно использовать все 3 способа для увеличения скорости бега, только бегающий без силовых тренировок всегда проиграет тому кто работает по схеме + .

1) МАХИ РУК – разнообразные движения руками развивают гибкость плечевых суставов, что улучшает координацию движений и способствуют слаженной работе организма во время бега. Во время бега следите, чтобы угол в локтях был 90 0 , если он выше, то частота шагов во время бега уменьшается, что замедляет скорость бега.

2) ТЕХНИКА ДВИЖЕНИЯ – очень важно, чтобы шаги были широкими и частыми, вот поэтому длинноногие спортсмены имею фору перед другими. Ширина шага отлично развивается бегом в лесу или по другой пересечённой местности, где придётся перескакивать через препятствия либо наоборот дальше прыгать чтобы преодолеть преграду. Не забывайте про быстрые забеги вверх по склону на 20-30 метров, это отлично стимулирует организм сделать шаг как можно шире, чтобы быстрее пройти дистанцию.

3) СТУПЕНЬКИ – это упражнение можно выполнять при любой погоде, что делает его очень доступным и простым. Взрывная сила будет выше, чем сильнее будет отталкивание задней ногой, следите чтобы нога полностью распрямлялась в коленом суставе, а руки согнутые в локтях под 90 0 работали в унисон со всем телом.

Пробегайте вверх по лестнице в максимальном темпе 30-35 шагов, а затем спокойно спускайтесь вниз лёгкой трусцой или пешком, это и будет время отдыха, после сразу бежите вверх. Вместо лестницы можно на природе найти холм высотой 10-15 градусов.

Не вздумайте быстро бежать со склона, вероятность пропахать землю носом очень велика.

Перед такими тяжёлыми забегами не забывайте выполнить лёгкую растяжку в начале, чтобы улучшить кровообращение и разогреть мышцы, а после выполнить более комплексную заминку ног, чтобы ускорить восстановление уставших мышц. Так же помните, что играют не маловажную роль в беге.

4) ПАРАШЮТ ИЛИ ПОКРЫШКИ – очень эффективное средство, повышенное сопротивление воздуха заставляет ноги работать на полную мощность, но если нет такой возможности и вы живёте на равнине без возвышенностей не расстраивайтесь – пару автомобильных покрышек прикреплённых тросом к вашем поясу отличное сопротивление и активная нагрузка на мышцы ног.

Тренируйтесь используя 4 упражнения в самом начале на протяжении двух-трёх месяцев выполняя 3 тренировки еженедельно, после увеличьте количество до 5 тренировок в неделю. За интенсивностью работы и количеством повторений следите сами, состояние организма подскажет правильное решение, но с каждым разом вы сможете быстрее бежать, сильнее отталкиваться, а время преодоления дистанции постепенно сокращаться.

Желаю всем удачи в развитии скорости гепарда, главное не ленитесь и результаты превзойдут все ожидания!

Упражнения для совершенствования взрывной силы – Cross World

Взрывная сила – это способность организма развивать наибольшее усилие за короткий срок (2-3 десятых секунды после начала движения). Люди с хорошим показателем взрывной силы могут бежать быстрее других уже в самом начале спринта, далеко прыгают с места, поэтому это качество наиболее ценно для представителей американского футбола, бейсбола и других игровых видов спорта, метания ядра, спринтерского бега. Такие спортсмены нередко включают в стандартные тренировки упражнения для совершенствования взрывной силы ног.

Взрывная сила рук тоже существует, она требуется представителям единоборств для быстрых и сильных ударов. Тренировки ударов, по сути, и являются лучшим способом развить этот вид силы. Для развития взрывной силы ног можно использовать множество упражнений, которые нередко включаются в кроссфит-комплексы.

Нескучная теория

Формулу взрывной силы можно описать так:

Взрывная сила = наибольшая сила / время достижения наибольшей силы

Таким образом показатель взрывной силы будет зависеть как от того, насколько сильны мышцы спортсмена, так и оттого, как быстро после начала движения он сможет прийти к наибольшему показателю силы.

Упражнения для взрывной силы

Развить взрывную силу можно и на тренировках в кроссфит-зале. Первое, к чему можно прибегнуть – плиометрика (тренировка из особых прыжковых движений) или включение в комплексы различных прыжков с места. Запрыгивания на коробку и прыжки в длину позволят вам улучшить свои показатели.

Эффективным способом развить взрывную силу ног будут различные приседания и упражнения с отягощением, которые включают в себя подседы и приседы:

• Взятие штанги в сед
• Толчок
• Приседание со штангой
• Приседания с гантелями или гирями

Выполняйте упражнения в комплексах с небольшим весом или делайте “лесенку” с постепенным повышением веса. Старайтесь при этом ощущать силу, с которой ваши ноги начинают движение при вставании. Именно в этот момент мышцы демонстрируют взрывную силу. По словам Энди Болтона, легенды английского пауэрлифтинга, “лесенку” для взрывной силы лучше начинать с минимального веса, но всякий раз, когда вы поднимаетесь из приседа, представляйте, что работаете с более тяжелой штангой, придайте движению больше мощности, чем надо.

Еще одним эффективным упражнением для взрывной силы ног можно назвать приседание со штангой с паузой в нижней точке. После паузы атлет пользуется взрывной силой для того, чтобы встать.

7 взрывных движений, чтобы стать быстрее и сильнее

Когда вы думаете об увеличении времени бега, на ум приходят очевидные вещи: скоростная работа, холмы, силовые тренировки. Что часто упускают из виду? Мощность. Добавление правильного сочетания плиометрики — взрывных упражнений, оттачивающих энергию — к вашим тренировкам, может заставить ваших обычных спортсменов почувствовать, что вы перешли в режим варп-скорости.

«Плиометрика отлично подходит для преобразования силы в скорость и взрывную мощь», — говорит Адам Розанте, тренер по силовой и спортивной результативности и основатель Montauk Barbell Club.Эти движения помогают бегунам покрывать большую площадь с каждым ударом стопы, усиливают минимальный контакт с землей и способствуют полному разгибанию при каждом шаге, например, когда вы бежите на полную, добавляет он.

СВЯЗАННЫЙ: 5 скоростных тренировок, которые должен попробовать каждый новый бегун

Но большинство людей не понимают, что это за движения на самом деле. «Плиометрика включает быстрое, высокоинтенсивное, непроизвольное эксцентрическое сокращение мышц и сухожилий, за которым следует немедленное мощное концентрическое сокращение», — объясняет Розанте. «Он основан на цикле растяжения-укорачивания: когда мышечное сухожилие подвергается непроизвольному принудительному растяжению, оно сокращается с большей силой».

Думайте об этом как о резинке. «Если вы потянете его, а затем быстро отпустите, он летит очень быстро», — говорит Кенни Сантуччи, персональный тренер и программный директор Solace. «Речь идет о максимальном растяжении [мышцы], чтобы он мог стрелять дальше всего».

СВЯЗАННЫЙ: 5 тренировок Super Squat

Есть много упражнений, которые могут выглядеть плиометрическими — например, прыжки на ящик, приседания, выпады с прыжком — но не соответствуют истинному определению.«Чтобы движение было плиометрическим, оно должно выполняться менее чем за две десятых секунды», — говорит Розанте. «Это количество времени, в течение которого ваше тело может испытать шок, вызывающий непроизвольное растяжение, и использовать накопленную энергию для ответного действия. Еще немного, и ваше тело будет прилагать усилия для выполнения обратного движения ».

Давайте подумаем об этом, потому что две десятых секунды — не так много времени. (Вероятно, вам потребовалось больше времени, чтобы прочитать «две десятых».) Как можно так быстро выполнить все упражнение? По словам Розанте, контакт с землей минимален. Подумайте о том, чтобы спрыгнуть с ящика, и как только ваши ноги коснутся земли, они тут же взорвутся. Ключ к успеху — небольшое количество хороших повторений. Вы не должны чувствовать себя полностью измотанным после выполнения плиометрических движений — они не являются инструментом подготовки, говорит Розанте. Но на следующий день вы, скорее всего, почувствуете усталость, потому что каждое повторение использует всю вашу силу.

СВЯЗАННЫЙ: 4 спринтерских тренировки, которые помогут вам стать быстрее!

Несмотря на то, что они не являются кондиционерами для тела, плио-движения могут быстро заменить ваш бег.В недавнем исследовании, опубликованном в Журнале спортивной медицины и физической подготовки, 24 мужчины, ни один из которых регулярно не выполнял плиометрику, трижды в неделю проходили традиционную плиометрику, программу сопротивления или вспомогательную плиометрию.

Через месяц они сократили время спринта и ловкости на несколько секунд, независимо от стиля тренировок. И в отдельном обзоре исследований Сингапурского института спорта, спортсмены, которые выполняли плиометрические тренировки дважды в неделю минимум один месяц, независимо от пола или уровня бега, повысили экономичность бега и результативность.

Сантуччи говорит, что плиометрические тренировки также имеют решающее значение для бегунов, которые преодолевают большой еженедельный пробег. «Это увеличивает прочность», — говорит он. «Когда вы бежите на километры подряд, вам нужно чрезмерно подготовить мышцы, суставы и связки к этому удару, и лучший способ сделать это — заставить их напрячься с помощью плиометрики».

Конечно, это не значит, что вы должны случайным образом использовать плюсы в свои тренировки. Чтобы обеспечить высокое качество тренировок (и снизить риск травм), лучше всего сначала выполнять упражнения, которые наиболее тяжелы для вашей центральной нервной системы, например плиометрию. Вот почему Розанте предлагает провести тренировку, которую он разработал здесь, в начале дня силовых тренировок, перед бегом или самостоятельно для быстрой силовой тренировки. Затем сделайте себе перерыв от плёса на 48-72 часа — столько времени нужно вашему организму, чтобы полностью восстановиться. И вы это полностью заслужили.

СДЕЛАТЬ ПРАВИЛЬНО

Просто откажитесь от этих распространенных плиометрических ошибок.

Пропуск стабильной работы.

«Прежде чем вы сможете прыгнуть на ногу, вы должны уметь стоять на ней», — говорит Сантуччи.В противном случае велика вероятность получить травму. Вот почему перед тем, как начинать плиометрическую программу, он рекомендует добавлять в свои тренировки балансирующие движения, такие как становая тяга на одной ноге и боковые выпады (с весом и без него). Как только эти движения освоены, начинайте добавлять плесы.

Думайте, что каждое прыжковое упражнение является плиометрическим.

«Плиометрика может включать в себя прыжки, но не все прыжки плиометрические», — говорит Розанте. Он видит одну распространенную ошибку: приседания с прыжками.Опускание в глубокое приседание и прыжок как можно выше означает, что ваши ноги слишком долго соприкасаются с землей; напряжение мышц исчезает, поэтому вам нужно создать силу, чтобы прыгнуть. Вместо этого выполните прыжок в глубину (справа), чтобы попрактиковаться в наращивании эксцентрической силы и сохранении легкого и быстрого контакта с землей.

Делаем миллион повторений.

Больше не всегда значит лучше. Если у вас слишком много повторений, это означает, что вы, вероятно, перенапрягаете мышечные волокна типа II — те, которые используются для быстрых взрывных движений, таких как спринт, — что на самом деле сделает их менее эффективными при стрельбе, говорит Сантуччи.Вместо этого делайте от 6 до 10 повторений и каждый раз сосредотачивайтесь на полном разгибании мышц.

Выполните те же четыре упражнения.

Излишняя приверженность движениям означает, что вы отказываетесь от дополнительных преимуществ для наращивания мышечной массы. По словам Сантуччи, по прошествии четырех-шести недель от выполнения одних и тех же движений мало что можно выиграть. Убедитесь, что вы постоянно меняете упражнения, количество повторений и периоды отдыха. Это также предотвратит скуку.

Слишком много на себя.

Тот факт, что вы можете делать подъемы с отягощением, как будто это не имеет большого значения, не означает, что вы готовы к прыжкам с препятствиями. Если вы новичок в плёночных упражнениях, начните с простых тренировок по прыжкам — прыжки с трамплина, прыжки с трамплина и прыжки с небольшими препятствиями — и развивайте их, — советует Розанте. Выполняйте один прыжок за раз, уделяя особое внимание форме. «Это может показаться скучным и утомительным, но если вы хотите получить реальную пользу, вам нужно тренироваться правильно», — говорит он. Те, кто готов к большему, могут последовательно переходить к прыжкам, затем переходить к прыжкам, вариациям бросков с мячом и прыжкам в глубину.

ПОЛУЧИТЬ ВЗРЫВ

Выполняйте каждое движение — взрывно! — на 3 подхода из предписанного числа повторений. Отдыхайте 1 минуту между подходами и 2-3 минуты между движениями.

ГЛУБИНЫ:

• Встаньте на приподнятую платформу, например на ящик или скамью, упираясь носками в край. Выйди и упади прямо. (Не прыгайте.) Когда вы ударяетесь о землю, немедленно подпрыгивайте прямо вверх. Мягко приземлиться. Сделайте от 6 до 8 повторений.

БОРЬБА:

• Установите от четырех до шести препятствий длиной от 25 до 30 сантиметров по прямой линии, одно перед другим.Оставляйте около метра пространства после каждого. Приседайте на четверть и стремительно перепрыгивайте через каждое препятствие, минимально соприкасаясь с землей и двигаясь как можно быстрее. Сделайте от 4 до 6 повторений. Чтобы увеличить сложность, переместите препятствия ближе или дальше друг от друга.

Прыжок на глубину в броске среднего мяча:

• Встаньте на краю приподнятой платформы, держа набивной мяч рукой снизу. Сойдите с платформы и спрыгните вниз.Как только ваши ноги коснутся пола, подпрыгните и бросьте мяч как можно выше и дальше от себя. Сделайте от 6 до 8 повторений.

МНОГОНАПРАВЛЕННЫЕ БОРЬБЫ:

• Установите пять препятствий, как показано. Встаньте за первое препятствие, сделайте четверть-присед и сделайте серию прыжков вперед и в стороны через препятствия как можно быстрее, минимизируя контакт с землей. Сделайте от 4 до 6 повторений.

Прыжки на лодыжке:

• Встаньте прямо, обе ноги вместе.Слегка согните колени и подпрыгните вверх. В воздухе подтяните пальцы ног к голеням, подчеркнув сгибание в голеностопном суставе. Вы не будете прыгать очень высоко из-за ограниченного поражения колен. Сделайте от 6 до 8 повторений.

РЕАКТИВНЫЕ БРОСКИ МЕД-ШАРА:

• Встаньте, согнув колени, приготовившись поймать набивной мяч. Попросите партнера бросить мяч прямо вам в руки с высоты 60 см. Поймайте мяч и сразу подпрыгните, закидывая мяч как можно выше и дальше вперед.Сделайте от 6 до 8 повторений.

РАБОЧИЕ ОТВЕРСТИЯ:

• Из положения сделайте несколько подходов, держась как можно ниже, затем спрыгните с левой ноги. Приземлиться на правую ногу и сразу же оттолкнуться как можно быстрее (это должно выглядеть как преувеличенная беговая форма). Это 1 повторение. Сделайте от 6 до 8 повторений.

ЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: силовые тренировки на скорость для предотвращения травм

Взрывная тренировка для повышения мощности и производительности

Взрывная тренировка — это тренировка, сочетающая силу и скорость для увеличения выходной мощности.Взрывные силовые упражнения часто используются спортсменами, которым необходимо произвести быстрый всплеск максимального усилия. Этот тип тренировок полезен для занятий спортом, включая футбол, легкую атлетику, спортивные площадки и даже езду на велосипеде.

Обзор

Типы упражнений, используемые для создания быстрой, взрывной силы, — это движения, которые требуют от спортсмена максимальной или почти максимальной выходной мощности за короткий промежуток времени. Цель взрывных тренировок — развить достаточно силы, чтобы в конечном итоге очень быстро перемещать тяжелые веса.

Однако взрывная тренировка может быть связана с риском. Чтобы снизить риск травмы, важно начинать с легких весов и медленных контролируемых движений. Количество веса, используемого во время тренировки, и скорость, с которой он поднимается, следует увеличивать в течение нескольких недель и многих тренировок.

Взрывные упражнения на последнем уровне часто называют плиометрическими или баллистическими движениями.

Преимущества

Исследования подтверждают идею о том, что взрывные (скорость и сила) упражнения повышают спортивную мощь, но они более эффективны в сочетании с другими видами тренировок.

Например, в исследовании, проведенном на бегунах-любителях бега на выносливость, исследователи показали, что смешанные тренировки максимальной и взрывной силы были более эффективными, чем традиционные подходы (такие как круговая тренировка) в повышении общей физической формы и адаптивных процессов, которые могут быть полезны при увеличении тренировочных нагрузок (например, например, когда бегун готовится к марафону).

Другие опубликованные отчеты предполагают, что для максимизации силы, мощности и скорости движения комбинация тяжелых и легких взрывных упражнений дает лучшие результаты по сравнению с любым из этих стилей тренировок по отдельности.Взаимодействие с другими людьми

Дальнейшие данные свидетельствуют о том, что для увеличения выходной мощности или скорости движения первая фаза тренировки должна быть сосредоточена на увеличении максимальной силы и создании прочного фундамента. Второй этап посвящен силовым и скоростным тренировкам.

Программы обучения

12-недельная тренировочная программа, разработанная для увеличения мощности и скорости, может включать первые пять недель, состоящие в основном из тяжелых силовых тренировок. Следующие шесть недель будут состоять из комбинации тяжелых и мощных взрывных упражнений, а последняя неделя будет посвящена движениям большой мощности.

При разработке программы повышения взрывной силы разумно работать с тренером или тренером, специализирующимся на этом виде тренировок. Квалифицированный тренер может выбрать упражнения для конкретного вида спорта, которые помогут вам улучшить ваши результаты в назначенной вам деятельности. Кроме того, поскольку хорошая форма важна для безопасности, тренер может следить за вашим выравниванием на протяжении каждого упражнения и давать корректировки и советы по безопасности и эффективности.

Упражнения

Стандартные взрывные упражнения используют большие мышечные движения, такие как приседания, силовые чистки, вертикальные прыжки с отягощением или без веса, тяжелые броски мяча или даже спринт с холма.Небольшие мышечные упражнения, такие как жимы лежа или отжимания, также можно использовать для наращивания силы, но они ограничат общие результаты этими группами мышц.

К упражнениям, которые помогают наращивать силу, относятся:

Упражнения следует подбирать в соответствии с вашими фитнес-целями и спортивными целями, поэтому помните о принципе специфичности тренировок. Выбранные вами упражнения должны имитировать модели движений вашего вида спорта.

Если вы постепенно увеличиваете объем тренировок, прислушиваетесь к своему телу на предмет предупреждающих признаков травмы и работаете с квалифицированным специалистом, маловероятно, что эта тренировка приведет к травме.Фактически, некоторые данные свидетельствуют о том, что риск травм во многих скоростных или силовых видах спорта можно снизить, регулярно выполняя взрывные упражнения.

Слово Verywell

Взрывные упражнения или упражнения, проверяющие силу и скорость, могут улучшить физическую работоспособность во многих быстро меняющихся видах спорта и могут снизить риск травм спортсмена во время занятий, требующих высокой выходной мощности с быстрым ускорением, таких как большинство ракетных и полевых видов спорта.

7 упражнений, которые помогут вам получить взрывную силу

Если вы вообще склонны к спорту, вы, несомненно, всегда работаете над тем, чтобы стать сильнее, быстрее и взрывным. Потому что не имеет значения , какой у вас уровень спортсмена , всегда можно бегать быстрее, прыгать выше и толкать сильнее.

И тренируетесь ли вы для определенного вида спорта или просто хотите улучшить свою физическую форму и улучшить свои обычные тренировки, повышение взрывной активности может помочь повысить ваши спортивные результаты. и развивают скорость, силу и выносливость.

А хорошие новости? Вам не нужно нанимать спортивного тренера, чтобы начать серьезно набирать скорость и мощность.

Потому что многие из лучших упражнений, которые сделают вас более взрывными в спешке, можно делать дома или в тренажерном зале, используя собственный вес и, возможно, пару гирь.

Вот семь замечательных упражнений, которые помогут вам обрести взрывную силу:

Прыжки на ящик

— это идеальное упражнение для наращивания мощности, поскольку они учат ваше тело создавать большое количество силы и мощности из статического изометрического положения. По мере того, как вы набираете силу и мощь, вы можете увеличивать высоту ящика, чтобы продолжать прогресс.

Как их делать:

Встаньте перед ящиком или прочной приподнятой поверхностью. Запрыгните на ящик, приземляясь обеими ногами сверху, затем выпрямите ноги. Спрыгните обратно из коробки, затем сразу же подпрыгните вверх.

Взрывные отжимания

Взрывные (или плиометрические) отжимания — это интересный способ начать набирать силу в верхней части тела. В качестве бонуса они делают довольно крутой трюк для вечеринки!

Как их делать:

Начните в стандартном положении для отжиманий, положив руки прямо под плечи и стопы вместе.Опуститесь вниз, согнув руки в локтях, удерживая их на одной линии с телом. Приблизьте грудь к полу, затем взрывным движением оттолкните руки вверх. Когда ваше тело поднимается с пола, поднимите руки и хлопните их вместе. Приземлитесь обратно в положение отжимания.

Совет. По мере того, как вы совершенствуетесь во взрывных отжиманиях, возможности трюков становятся безграничными — вы можете попробовать хлопать дважды, хлопать за спину, прыгать на более высокие поверхности и многое другое. Поиграйте с ними и получайте удовольствие!

Берпи

Если вы какое-то время читали «12 минут спортсмена», то, вероятно, знаете, что я большой поклонник бёрпи во всех их чудесных формах.И на то есть веская причина: берпи не только развивают огромную выносливость и отлично подходят для сжигания мегакалорий за короткое время, они также заставят вас быть более взрывными на тренировках и в любых видах спорта, которыми вы занимаетесь. Для максимального эффекта сосредоточьтесь на том, чтобы во время прыжка получить воздух.

Как их делать:

Примите положение на корточках, положив руки на пол перед собой. Верните ноги в положение отжимания и опустите тело на пол. Как можно быстрее верните ноги в положение для приседа, а затем сразу же подпрыгните в воздух как можно выше. Обязательно добавьте немного хлопка в ладоши!

Двойные подножки

Double unders — отличный способ попрактиковаться в управляемом взрыве, так как для того, чтобы сделать группу подряд, вы должны держать свои прыжки как можно ближе к земле. Делайте их часто, и вы обязательно накопите огромное количество силы и силы в нижней части тела.

Как их делать:

Встаньте на месте, расставив ноги на ширине плеч, держа по одной ручке скакалки в каждой руке.Начните с пары одиночных прыжков, затем используйте запястья, чтобы быстрее качать скакалку, чтобы она дважды проходила под вашими ногами за один прыжок. Старайтесь держать колени и лодыжки близко друг к другу, а ноги — прямыми.

Чтобы получить полное руководство о том, как начать работу с двойным нижним слоем, ознакомьтесь с этой статьей.

Настенные шары

Поскольку настенные мячи — это упражнение, основанное на скорости, силе и мощности, это отличное упражнение для увеличения вашей взрывной силы. и прорабатывают все ваше тело.Ключ к тому, чтобы получить максимальную отдачу от шаров у стены, — это действительно сосредоточиться на восходящем движении, чтобы бросить мяч высоко в стену и убедиться, что он как можно более взрывной.

Как их делать:

Встаньте, держа набивной мяч перед грудью у стены. Отведите плечи назад и напрягите пресс, затем отведите ягодицы и бедра назад, как если бы вы сидели на стуле. Вернитесь в исходное положение, одновременно бросая мяч в стену так, чтобы он упал примерно на 10 футов.Опуститесь обратно в положение приседа, одновременно ловя мяч перед грудью и повторите.

Выпады в прыжке

Выпады в прыжке — отличное упражнение для наращивания взрывной силы с обеих сторон тела. Поскольку чем больше мощности вы получаете в каждом прыжке, тем легче упражнение, прыжковые выпады учат ваше тело использовать силу и взрывную способность вместе.

Как их делать:

Начните в положении выпада, при этом колени касаются пола или почти касаются пола.Резко подпрыгните и поменяйте ноги так, чтобы ваша задняя нога оказалась впереди, а передняя — сзади. Повторяйте как можно быстрее.

Качели для гири

Махи с гирей учат ваше тело использовать бедра для создания огромной силы, чтобы поднять гирю высоко в воздух. Овладейте ими, и вы обнаружите, что сила, которую вы можете использовать при их выполнении, начинает передаваться во всех областях спорта и тренировок.

Как их делать:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая гирю между ними и позвольте гири слегка качаться за ногами. Поднимите бедра вперед, неся гири прямо над головой. Следите за гирей и направляйте ее прямо вверх или немного вперед. Потяните гирю с неба и повторите.

Какие ваши любимые упражнения для построения силы? Расскажите всем в комментариях!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мой еженедельный информационный бюллетень, в котором я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физической и психологической подготовкой, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ получить вдохновение, мотивацию и готовность пережить предстоящую неделю!

..»> Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

7 упражнений на скорость и силу для повышения взрывоопасности

Взрывная сила: звучит круто, но что это такое и как ее развивать? Взрывная сила — это способность достичь максимальных усилий за минимальное время.Взрывная сила — это сочетание двух вещей: силы и скорости. Когда спринтер прыгает с блоков, в мгновение ока он активирует мышцы ног, корпуса и рук, чтобы ускориться к финишу.

Спортсмены, занимающиеся такими, казалось бы, разными видами спорта, как баскетбол, футбол и гольф, полагаются на взрывную силу, чтобы замахнуться, прыгать или останавливаться на копейке. Это важный атрибут для всех, кто хочет вывести свою игру на новый уровень.

Так как же развить взрывную силу, сочетая силу и скорость? Спортсмены, комбинирующие их, могут совершать резкие движения, которые застают соперника врасплох.Любой, кто хочет делать те же движения, должен работать над развитием силы и скорости. Обычно новичкам нужно сосредоточиться на силе, прежде чем беспокоиться о скорости.

Если вы хотите узнать, почему технология VertiMax является наиболее инновационным способом увеличения силы, скорости и мощности, прочтите «Почему VertiMax».

7 упражнений Vertimax для улучшения взрывной силы

1. Боковая подножка

Хотя это упражнение изначально создавалось с учетом движений бега, это отличный способ развить силу в любом виде спорта, основанном на быстрых боковых движениях, включая теннис и волейбол.Чтобы подготовиться, прикрепите эластичные ленты к талии и поместите три барьера на землю на расстоянии около 12 дюймов друг от друга. Барьеры должны быть примерно 12 дюймов в высоту и 18 дюймов в ширину — подойдет футбольный манекен на ловкость, но также и картонная коробка. Спортсмен встает лицом к преградам и переступает через каждую из них как можно быстрее, поднимая колени до уровня бедер. Преодолев барьеры, они бегут на 10 метров.

2.

Это упражнение с нагрузкой на сгибатели бедра улучшает сгибание бедра и увеличивает силу тройного разгибания.Спортсмен наклоняется так, чтобы колени были на одной линии с лодыжками. Затем они взрываются вперед и прыгают как можно дальше, а затем сразу же прыгают снова и снова, пока не пройдут 10-15 ярдов. Это упражнение следует варьировать от 6 до 12 повторений.

3. Приседания с паузой

Прыжок из приседаний с паузой развивает у спортсмена способность начинать с силового старта из неподвижного положения. Это можно делать по 10-12 повторений. Сверло загружается на поясе и видит спортсмена, стоящего на помосте.Они начинают с параллельного приседания, положив руки на затылок и локти. Затем, одним резким усилием, они вскакивают. При приземлении спортсмен должен попытаться остановиться и остаться полностью неподвижным в течение одной секунды, а затем снова прыгнуть.

4. Трехточечный старт

Трехточечный старт — отличный способ увеличить скорость. В этом упражнении атлет получает нагрузку на бедра и руки. Они начинают с трех точек — одной рукой и обеими ногами — на земле в стартовой позиции спринта.Спортсмен движется вперед в полном спринте с последующим быстрым замедлением через 10 метров. Это упражнение развивает координацию и скорость для поддержки взрывных запусков. Посмотрите, как тренируется полузащитник НФЛ Бобби Карпентер.

5. Стояние вертикальное с упором на ладонь

Это упражнение подчеркивает способность Vertimax добавлять сопротивление взрывному прыжку всего тела. Вертикальное упражнение стоя с нагрузкой на ладонь позволяет спортсмену преодолевать сопротивление в талии и ладони. Спортсмен должен практиковать правильную механику прыжка, включая выравнивание колен и носков.Во время упражнения они прыгают как можно выше, останавливаются на мгновение, чтобы восстановить правильную форму, и снова прыгают. Это отличный способ улучшить показатели вертикального прыжка, а также синергетическое движение верхней и нижней части тела.

6. Максимальный вертикальный прыжок за один ответ

Это упражнение для прыжков объединяет оба вертикальных шнура и имеет нагрузку на талию. Спортсмен встает на помост и одним резким взрывным движением приседает перед тем, как взлететь как можно выше.Его руки должны вытягиваться над головой как можно выше, чтобы увеличить скорость рук при спринтерских движениях.

7. Прыжок в длину с одиночным ответом на две ноги

Прыжки в длину с одним ответом на 2 ноги — это прыжки в длину с особым упором на форму. Упражнение требует от спортсмена начать перед помостом с нагрузкой на поясницу. Он начинается с приседания, за которым следует прыжок вперед с максимальным усилием.

Платформы VertiMax и Raptors помогают спортсменам стать более взрывными.Наше оборудование используется молодежью, старшеклассниками, студентами и профессиональными спортсменами по всему миру. Узнайте больше о ПОЧЕМУ VertiMax — лучший тренажер для спортсмена.

Тренировки на взрывную скорость | SportsRec

Взрывная скорость необходима, если вы хотите преуспеть в любом виде спорта, требующем высокой скорости бега, например, на треке, футболе, футболе и лакроссе. Чтобы развить взрывную скорость, трехступенчатая программа, включающая скоростные упражнения, силовые тренировки и плиометрические упражнения, научит ваши мышцы быстро ускоряться и поддерживать скорость во время спринта.

Начало работы

Перед тем, как начать тренировку на взрывной скорости, вам понадобится пара хороших кроссовок, секундомер и доступ к треку и оборудованию для силовых тренировок. Всегда выполняйте базовые упражнения по безопасности, разогревая мышцы перед каждой тренировкой и заканчивая периодом заминки и растяжкой всего тела. Чтобы оценить вашу резкую прибавку к скорости, попросите друга еженедельно проводить время, когда вы пробегаете 100 метров. Со временем и с практикой вы должны увидеть заметное улучшение общего времени бега.

Speed ​​It Up

Тренировочные упражнения на скорость необходимы, когда вы хотите развить взрывную скорость. Упражнения на скорость направлены на улучшение способности ваших мышц функционировать анаэробно, не полагаясь на кислород. Согласно «Руководству тренера США по легкой атлетике» в упражнениях по взрывному бегу на короткие дистанции вы должны стремиться бегать на 90-95 процентов от ваших максимальных способностей. Чтобы создать взрывную силу, трижды в неделю выполняйте скоростное упражнение «Выходы и выходы». В течение первых трех недель тренировочного спринта бегите как можно быстрее на 20 метров, бегите в легком темпе на 20 метров и заканчивайте спринтом еще на 20 метров.Повторите эту последовательность еще три раза. После третьей недели переключитесь на 30 метров быстро, 30 метров легко и 30 метров быстро, выполнив всего пять повторений.

Pump It Up

Силовые упражнения, нацеленные на все ваше тело, а не только на ноги, могут способствовать взрывной скорости. Нацельтесь на три тренировочных дня, когда вы сосредоточитесь на силовых тренировках, и планируйте хотя бы один день отдыха между тренировками. В выходные дни рекомендуется заниматься бегом, бегом на короткие дистанции и другими упражнениями для сердечно-сосудистой системы. Когда вы начнете тренировку, начните с легких весов и большого количества повторений, прорабатывая каждую мышцу, пока она не утомится. Каждые две-три недели постепенно увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений. Рекомендуемые силовые упражнения включают рывки, приседания, выпады с отягощением, жимы лежа и силовые чистки.

Плиометрическая сила

Плиометрика — это различные типы прыжков, которые учат мышцы эксцентрически удлиняться и улучшают нервно-мышечные рефлексы.Хотя прыжки могут показаться простыми, они являются мощным и эффективным инструментом для увеличения вашей взрывной скорости. Старайтесь выполнять плиометрические упражнения два раза в неделю в сочетании с тренировками на короткие дистанции или силовыми тренировками. Между занятиями плиометрикой дайте один-два дня отдыха. Примеры плиометрических упражнений включают в себя прыжки в группировке, прыжки на одной ноге, прыжки на прыжки, прыжки с ящиков или скамей, а также прыжки с наклона и с наклона. Для сбалансированной плиометрической тренировки выберите пять прыжковых упражнений и выполните пять повторений каждого прыжка.

8 упражнений на скорость и взрывоопасность в стиле НФЛ

Скорость убийств.

Возможно, этот факт не более очевиден, чем в футболе. Футбольное поле всего 100 ярдов в длину и 53,33 ярда в ширину. Чем быстрее игрок может перемещаться по этому пространству, тем опаснее он будет.

Один игрок, который знает важность скорости? Трестон Декуд. Бывший защитник из штата Орегон был недавно выбран хьюстонскими техасцами благодаря сочетанию размеров, скорости и атлетизма.«Скорость — это все — скорость убивает. Это то, что ищут многие тренеры НФЛ, тренеры колледжей, тренеры средней школы», — сказал Декуд STACK.

Декуд оттачивает свою скорость под руководством тренера по скорости и кондиционированию J.J. МакКлески, бывший защитник, который шесть сезонов играл в НФЛ, а теперь является директором по тренировкам в ME Sports в Мэдисонвилле, Луизиана. МакКлески твердо уверен, что эффективность и взрывная сила — два столпа скорости. «Скорость — это все в Национальной футбольной лиге, но [это] возможность эффективно использовать свою скорость. Эти переходные части внутри и вне разрезов. Все говорят о пробеге 40, но в футболе никогда не пробегают 40. Уметь начинать и останавливаться, а также проявлять насилие в переходный период очень важно, — говорит МакКлески.

МакКлески также знает, что спортсмен никогда не сможет полностью реализовать свой скоростной потенциал, если одна нога сильнее или мощнее другой. Вот почему он делает упор на тренировке на одной ноге во время тренировок. «Мы пытаемся сравнять обе ноги. У большинства людей правая нога сильнее, чем левая.Поэтому мы действительно хотим сосредоточиться на движениях одной ногой. Вы играете в футбол, занимаетесь другими видами спорта, опираясь на одну ногу, — говорит МакКлески. — Скорость измеряется тем, сколько силы вы прикладываете к земле. Если я бегу и моя правая нога сильнее, я замедляюсь [каждый второй шаг], потому что моя левая нога не прикладывает ту же силу к земле. Если только укрепить левую ногу, то вы станете намного быстрее ».

Чтобы развить скорость и взрывную силу уровня NFL, включите эти упражнения от McCleskey в свои тренировки.

Это упражнение посвящено контролю над телом и важному переходу между работой ног на короткие дистанции и бегом.

Настройка здесь проста — все, что вам нужно, это один конус рядом с вами и пара конусов на расстоянии 5-8 ярдов ниже в качестве финишной черты.

Начните с левой или правой стороны конуса. Для начала двигайтесь перед конусом, прежде чем отступить за ним. Двигайтесь как можно быстрее, сохраняя хорошую форму.Как только вы обойдете конус, рвитесь вперед и ускоряйтесь до финиша.

Тренерские очки

• Придерживайтесь конуса во время вращения.
• Держите ступни внутри корпуса.
• Постарайтесь не предпринимать ложных шагов.
• Обводя конус, держите плечи квадратными.

Сеты / повторения: Всего 6 повторений (3 движения влево по конусу, 3 движения вправо по конусу)

Это упражнение направлено на обучение ваших ног быстрому передвижению в ограниченном пространстве. Выполненное правильно, упражнение улучшает ваш баланс, работу ног и механику ускорения.

Установите один конус в начале сеялки. В пяти ярдах перед этим конусом поставьте пару конусов бок о бок и смещайте их чуть правее первого конуса. В пяти ярдах от этих конусов установите пару конусов в качестве финишной черты.

Начните с левой или правой стороны первого конуса.Обведите этот конус как можно быстрее, сохраняя плечи квадратными (как в упражнении «Круг вокруг конуса»), прежде чем ускориться к паре конусов перед вами. Переход к обратному ходу между этой парой конусов перед ускорением до финиша.

Тренерские очки

• Плотно прилегайте к конусам.
• Бегите по прямой между конусами.
• Спринт на 3 ярда после последнего конуса.

Подходов / повторений: Всего 6 повторений (3 начиная слева от первого конуса, 3 начиная справа от первого конуса)

Это упражнение фокусируется на переходе от спринта к обратному ходу (и наоборот).

Расположите четыре конуса по прямой линии на расстоянии около 2 футов друг от друга. В пяти ярдах от последнего конуса на линии установите пару конусов в качестве финишной черты.

Начните примерно на 8-10 ярдов от первого конуса. Переходите к упражнению, подчеркивая движение рук и высокие колени. Как только вы попадете в первый конус, опустите центр тяжести и бегите к четвертому конусу, но не мимо него.На четвертом конусе переключитесь на задний ход. Бегите назад до первого конуса. Затем бегите к третьему конусу. Добравшись до него, возвращайтесь к первому конусу. Повторите схему для второго конуса, затем бегите от первого конуса до финишной черты.

Тренерские очки

• Перейти к настройке конуса.
• Держите бедра прямо на протяжении всего упражнения.
• Держите подбородок над пальцами ног во время движения назад.
• Задний ход и переход на каждом конусе в установке.

Сеты / повторения: Всего 3-5 повторений

4. Сверло для изменения направления скоростной лестницы

Это упражнение поможет вам развить более быстрые ноги и способность поворачиваться и бегать на копейке.

Положите скоростную лестницу на открытом месте. На расстоянии 8-10 ярдов от конца скоростной лестницы установите пару конусов в качестве финишной черты.

Старт в начале скоростной лестницы, либо с обратной педали, либо в сторону по лестнице.Независимо от вариации, следуйте той же схеме — два фута внутрь, два фута наружу. Как только вы пройдете последнюю ступеньку лестницы, поверните и ускорьтесь до финишной черты.

Тренерские очки

• Сначала выполните упражнение, а затем выполняйте его как можно быстрее.
• Пройдите по лестнице вбок и назад.
• Придерживайтесь лестницы и держите бедра низко.
• Развернитесь и взорвитесь в спринт в конце упражнения.

Подходы / повторения: 4-5 повторений каждого варианта (назад, латерально влево, латерально вправо)

5. Прыжки слева направо

Это упражнение фокусируется на взрывной способности одной ноги и равновесии.

Используя девять мини-препятствий, имитируйте установку, показанную выше. Убедитесь, что препятствия составляют угол 90 градусов друг относительно друга.

Старт перед первым мини-барьером, стоя на одной ноге. Перепрыгните через первое препятствие, а затем сразу же перепрыгните через препятствие справа от вас. Перепрыгните через это же препятствие, чтобы вернуться в середину упражнения, а затем немедленно перепрыгните через следующее препятствие перед вами.Следуйте этой схеме, пока не преодолеете последнее препятствие, а затем прорвитесь к финишу. Запрыгивайте только на одной ноге на протяжении всего упражнения, затем повторите последовательность действий другой ногой.

Тренерские очки

• Держите равновесие, поставив подбородок над пальцами ног.
• Быстрее отрывайся от земли.
• Взрыв бега в конце упражнения.

подходов / повторений: Всего 6 повторений (по 3 на каждую ногу)

Это упражнение ориентировано на быстрое вращение и учит вас создавать огромную силу опоры через ногу.

Расположите восемь мини-препятствий по прямой. Оставьте примерно ярд пространства между каждым мини-препятствием, хотя это число можно изменить в зависимости от вашего размера и уровня навыков (препятствия, которые расположены ближе друг к другу, будут немного легче).

Старт перед первым мини-препятствием, стоя на правой или левой ноге. Перепрыгивайте через каждое препятствие, подчеркивая быстроту отрыва от земли и взрывное движение рук. Как только вы преодолеете последнее препятствие, начните спринт на 10 ярдов.

Тренерские очки

• Сосредоточьтесь на быстрой текучести и быстроте отрыва от земли.
• Взрыв в спринте, преодолев последнее препятствие.
• Дайте возможность полного восстановления между подходами.

подходов / повторений: 3 подхода на каждую ногу

Это упражнение направлено на развитие силы и устойчивости одной ноги. Если одна из ваших ног слабее другой, ваша скорость спринта будет серьезно подорвана (это не каламбур).

Возьмите швейцарский мяч и найдите свободное место на плоской стене.Приложите швейцарский мяч к середине спины. Нажав на швейцарский мяч и встав на правую или левую ногу, опуститесь в присед на одной ноге. Освоив движение, добавьте легкие гантели.

Тренерские очки

• Держите спину ровно напротив мяча.
• Приседайте, пока бедро не станет параллельно земле.
• Начните без веса и продвигайтесь дальше.

Сеты / повторения: 5×8 на каждую ногу (суперсет с прыжками на одной ноге)

Это упражнение поможет вам научиться создавать потрясающую силу и взрывную силу на одной ноге с помощью ленты для упражнений.

Найдите прочную перекладину или перекладину, обеспечивающую достаточно места для прыжков. Оберните вокруг него ленту для упражнений и вытяните слабину. Это должно создать «ручку», чтобы вы могли сунуть локти внутрь, когда держите браслет.

Оберните ленту вокруг локтей и возьмитесь за нее обеими руками.Примите позу на одной ноге. Опуститесь в присед на одной ноге (также известный как «приседание с пистолетом») перед тем, как оттолкнуться от земли и взлететь.

Тренерские очки

• Присядьте немного дальше параллели.
• При опускании держите вес на пятке.
• Взрыв вверх и мягкое приземление.

Сеты / повторения: 3×3-10 на каждую ногу

[СПОНСОРНОЕ СОДЕРЖАНИЕ]

15 лучших взрывных упражнений для спортсменов

Согласно многочисленным исследованиям, силовые тренировки могут играть важную роль в физическом и эмоциональном развитии юных спортсменов. Преимущества включают улучшение плотности костей, самооценки, силы, мощности и скорости, а также увеличение массы без жира 1.

Опасения по поводу травм и проблем с пластинами роста были отложены, поскольку в недавних публикациях и обновленных документах суммированы эффективность и преимущества силовых тренировок для молодых спортсменов 2,3. Помимо повышения производительности, силовые тренировки снижают вероятность получения травм, связанных со спортом, и создают основу для поддержания активного образа жизни и защиты от болезней 4.Силовые тренировки могут увеличить силу, мощность, вертикальный прыжок, скорость и ускорение в ряде различных видов спорта 5,6.

Например, было показано, что тренировка взрывной силы увеличивает максимальную скорость спринта и вертикальные прыжки у футболистов 7. Было показано, что тяжелая атлетика улучшает 5-метровую скорость ускорения и скорость броска у элитных гандболистов 8,9. Для элитных гандболистов силовые тренировки увеличили их скорость броска в дополнение к другим способностям, таким как вертикальные прыжки и спринт. В некоторых исследованиях даже сообщалось об увеличении производительности после применения взрывной силы в программах тренировок 10,11.

Взрывная программа тренировки включает в себя силу и скорость для повышения выходной мощности. Сила — это способность задействовать множество двигательных единиц в быстром движении. Повышая это качество, вы, как спортсмен, можете выполнять навыки, упражнения и движения с максимальной силой за кратчайшее время, как показано в следующем уравнении:

Мощность (P) = Сила (F) x Скорость (V). )

Равна ли взрывная сила взрывной силе?

«Взрывная сила» определяется как способность спортсмена проявлять максимальную силу или выходную мощность за быстрое / взрывное время.С другой стороны, взрывная сила — это способность максимально быстро увеличивать силу или крутящий момент во время быстрого произвольного сокращения, реализуемого с низкого уровня или уровня покоя 12.

Скорость развития силы (RFD), которая определяется силой: или кривые крутящего момента-времени, записанные во время взрывных произвольных сокращений 13, в дальнейшем также называемые быстрыми или баллистическими действиями, все чаще оцениваются для характеристики взрывной силы спортсменов, пожилых людей и пациентов.

Если вы спрашиваете себя: «Как я могу увеличить взрывную силу?», Мы предлагаем вам одну из лучших взрывных тренировок для спортсменов, которая включает в себя три потрясающие тренировочные программы, содержащие упражнения на взрывную силу, которые помогут вам развить взрывную силу.

1st программа тренировок

Прыжок на ящик

Это тренировка ног на взрывную силу и скорость, которая увеличивает силу нижней части тела

Принятие полусидячего положения перед прыжком снижает импульс и силу.

• Начните с приседания в неподвижном положении перед ящиком. Держите руки перед собой.
• Взрывно подпрыгните на ящик, приземлившись обеими ногами вместе.
• Повторять после каждого прыжка.
  Цель упражнения — поднять гирю высоко в воздух.Сосредоточившись на ядре, вы легко сможете выполнять другие спортивные упражнения и упражнения. Кроме того, двойной мах с гирей улучшает силу хвата и контроль над лопаткой.
  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, поместив две гири между ступнями. Оттолкнитесь ягодицей назад, спина должна быть ровной, и согните ноги в коленях, чтобы занять исходное положение.
  • Возьмите гири и с силой качните ими между ног.
  • Быстро измените направление и проедьте, двигая гири бедрами прямо на уровень груди.
  • Потяните гирю между ног.

  2-5 подходов

  8-10 повторений.

  Силовой рывок со штангой

  Силовой рывок — это одно скоординированное непрерывное движение, выполняемое на скорости. Это динамическое упражнение для улучшения силы, функции и координации задней части цепи, оно может помочь вам иметь хорошую осанку с прямой спиной, удерживая плечи втянутыми, а корпус напряженным.

  • Начните с положения становой тяги.
  • Убедитесь, что ваши плечи находятся над перекладиной, а спина сильно выгнута.
  • Оттуда, разгибая бедра и колени, оторвите штангу от пола, плавно перемещая ее мимо колен.
  • Потяните и запустите штангу вертикально от верхней части колен до бедра.
  • Потяните штангу вверх до середины груди или грудины, используя высокие локти. Поймайте штангу снизу.
  • Слегка согните ноги в коленях и опустите штангу до середины бедра.
    Кроме того, он улучшает ускорение и помогает вашему телу работать во фронтальной плоскости движения. Это движение улучшает функциональную силу и кондиционирование, развивая приводящие и отводящие мышцы, а также развивая большую силу бедер и ягодиц.
    • Загрузите сани достаточным для вас весом.
    • Перпендикулярно, развернитесь лицом к саням, возьмитесь за ручки за веревку и слегка отклонитесь от саней.
    • Оставаясь низко, упирайтесь ногами в землю, удерживая их перпендикулярно, оставаясь низко в течение 20 секунд.

    4-6 подходов

    8-10 повторений

    Прыжок с пластиной

    Это упражнение помогает вам прыгать сильнее и быстрее в каждом сочинении за счет более сильных прыжков и сильного качания веса вперед.

    • Держа пластины в каждой руке, поверните их назад и позвольте вашему телу наклониться вниз, создавая противодействие.
    • В начале прыжка с силой махайте пластинами вперед и вверх вверх к голове

    3 подхода

    10-14 повторений

    2-я программа тренировки

    Метание медицинского мяча

    Метание медицинского мяча — отличное упражнение на скорость , сила и мощь, это помогает увеличить вашу взрывную силу и проработать все ваше тело, задействуя трицепсы, живот, плечи, икры, спину, ягодицы, квадрицепсы и т. д.

    • Встаньте, ноги на ширине плеч, держа набивной мяч обеими руками перед грудью перед стеной.
    • Опуститесь в положение на корточки и вытолкните мяч из груди прямо по стене из положения стоя.
    • Захватите мяч обеими руками за отскок и повторите.

    4 подхода

    8-10 повторений.

    Приседания с прыжком с гантелями

    Это упражнение помогает развить взрывную силу, увеличивает взрывную силу и сжигает калории быстрее по сравнению с обычными приседаниями.Кроме того, он увеличивает способность передавать энергию во время баллистических спортивных движений.

    • Из положения стоя, удерживая руками гантели в каждую сторону, и приготовьтесь к приседанию.
    • Как только вы достигнете нижнего положения, будьте готовы к взрывному подпрыгиванию как можно быстрее и сильнее, толкая пятки.
    • Избегайте сгибания рук.
    • Приземлитесь на ноги

    4 подхода
    12 повторений

    Тяга с толчком

    Это упражнение повысит ваш атлетизм на любом поле игры за счет увеличения силы и мощности нижней и верхней части тела.

    • Поставьте штангу на пол.
    • Встаньте перед перекладиной, расставив ступни на ширине плеч.
    • Присядьте и крепко возьмитесь за гриф.
    • Постарайтесь держать перекладину близко к телу, как вы это делаете, и используйте ноги, чтобы встать.
    • Из положения стоя поднимите плечи вверх, вытяните бедра вперед и поднимитесь на икрах.
    • Снова согните колени и опустите вес обратно на пол.

    3 подхода

    6-8 повторений

    Прыжки на длинный ящик

    Это упражнение с рефлексом растяжки, которое помогает вам стать более взрывным и мощным.

    • Выйдя из коробки, выполнить горизонтальный прыжок к коробке.
    • Когда вы приземлитесь, запрыгните на ящик как можно быстрее и сильнее.
    • Мягко приземлитесь в середину коробки и встаньте прямо.
    • Сброс после каждого прыжка.
      

    3-4 подхода по 3-6 повторений.

    Вращательный выпад с гирей

    Это упражнение улучшает латеральный корпус и общую силу ног. Это также помогает повысить стабильность стопы.

    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    • Держите гирю обеими руками перед грудью.
    • Сделайте шаг левой ногой вперед и вниз в положение выпада.
    • При опускании поворачивайте верхнюю часть тела в направлении правой стороны. Вернитесь в исходное положение.

    3-5 подходов

    12-15 повторений (на каждую сторону)

    3-я программа тренировок

    Ravers

    Это упражнение важно для силы нижней части тела, особенно икр, и помогает хорошо растянуть мышцы .

    • Положите штангу за плечи, поставив одну ногу вперед, а другую — назад.
    • Быстро меняйте положение ног с небольшим прыжком, осторожно сгибая ноги в коленях.
    • Быстро и решительно меняйте положение ног назад и вперед.

    5 подходов

    8-12 повторений

    Очистка от блоков

    Это одно из лучших упражнений, которые улучшают скорость развития силы и могут быть хорошим выбором для тренировки скорости.Для большинства спортсменов начало подъема блоков дает такие же взрывные преимущества, как и чистка пола, не подвергая спину травмам.

    • Поднимите грудь вверх, опуская бедра и глядя вперед.
    • После резкого прыжка вверх, агрессивно пожимайте грифом.
    • Когда штанга проходит через плечи, поверните локти вперед, вращая ими вокруг штанги.

    4 подхода

    10-12 повторений

    Взрывные отжимания

    Взрывные отжимания помогают улучшить спортивные результаты за счет развития силы, скорости и выносливости. Это может помочь укрепить многие группы мышц, особенно верхней части тела, в том числе мышцы (грудь, брюшной пресс, плечи, трицепсы).

    • В положении отжимания с руками на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию через лодыжки, колени, бедра и плечи.
    • Опустите тело, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола.
    • Взрывно надавите на себя так, чтобы руки оторвались от пола.

    3 подхода

    12 повторений

    Прыжки на ящик сидя

    Прыжок на ящик сидя позволяет спортсменам сосредоточиться только на взрывном, концентрическом действии движения за счет устранения всей эксцентрической нагрузки.

    • Сядьте на ящик лицом к приподнятой платформе.
    • Отведите руки назад, затем поверните их вперед и перенесите вес тела на ноги, чтобы взорваться от земли.
    • Приземлитесь ногами на приподнятую платформу, затем спрыгните вниз.

    3-4 подхода

    6-10 повторений

    Рывок гантелей сплит-толчок

    Это упражнение используется для увеличения силы и мощности верхней и нижней части тела (икры, ягодицы, пах, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и плечи) и для улучшения кондиционного состояния.

    • Удерживайте по бокам по гантели в каждой руке. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
    • Переместите вес выше плеч, подняв гантели вверх. Держите ладони к голове. Это начальная позиция.
    • Слегка присядьте и взорвитесь, когда вы поднимаете гантели над головой и расставляете ноги.
    • Опустите гантели на уровень плеч, а ступни на ширину плеч.

    4-5 подходов

    6-8 повторений

    Ссылки

    1. Dahab, K.С., и МакКембридж, Т. М. (2009). Силовые тренировки у детей и подростков: поднимаем планку для юных спортсменов ?. Спортивное здоровье, 1 (3), 223-226.
    2. Бем, Д. Г., Файгенбаум, А. Д., Фальк, Б., и Клентроу, П. (2008). Позиционный документ Канадского общества физиологии упражнений: тренировки с отягощениями у детей и подростков. Прикладная физиология, питание и обмен веществ, 33 (3), 547-561.
    3. Файгенбаум, А. Д., Кремер, В. Дж., Блимки, К. Дж., Джеффрис, И., Микели, Л. Дж., Нитка, М., & Роуленд, T. W. (2009). Тренировки с отягощениями для молодежи: обновленный документ с изложением позиции от национальной ассоциации силы и кондиционирования. Журнал исследований силы и кондиционирования, 23, S60-S79.
    4. Барбьери Д., и Закканьи Л. (2013). Силовые тренировки для детей и подростков: преимущества и риски. Collegium antropologicum, 37 (2), 219-225.
    5. Бейкер Д., Ньютон РУ. Адаптация максимальной силы и выходной мощности верхней части тела в результате длительных тренировок с отягощениями у опытных силовых атлетов.J Strength Cond Res. 2006. 20: 541–546.
    6. Olsen PD, Hopkins WG. Влияние попытки баллистической тренировки на силу и скорость движений. J Strength Cond Res. 2003. 17: 291–298.
    7. Buchheit M, Mendez-Villanueva A, Delhomel G, Brughelli M, Ahmaidi S. Улучшение способности к повторному спринту у молодых элитных футболистов: повторяющиеся челночные спринты против взрывных силовых тренировок. J Strength Cond Res. 2010; 24: 2715–2722.
    8. Chelly MS, Hermassi S, Shephard RJ. Взаимосвязь между мощностью и силой мышц верхней и нижней конечностей и скоростью броска у гандболистов-мужчин.J Strength Cond Res. 2010; 24: 1480–1487.
    9. Горостиага Э., Гранадос С., Ибанес Дж., Гонсалес-Бадильо Дж. Дж., Искьердо М. Влияние всего сезона на изменения физической подготовки элитных гандболистов мужского пола. Медико-спортивные упражнения. 2006. 38: 357–366.
    10. De Proft, E, Cabri, J, Dufour, W, and Clarys, JP. Силовые тренировки и удары футболистов. В кн .: Наука и футбол. Материалы 1-го Всемирного конгресса науки и футбола. Рейли, Т., Лиз, А., Дэвидс, К., и Мерфи, У. Дж., Ред.Лондон: E & FN SPON, 1988. С. 108–113.
    11. Jelusic, V, Jaric, S, и Kukolj, M. Влияние силовых тренировок на растяжку и сокращение на результативность ударов футболистов. J Hum Mov Stud 22: 231–238, 1992.
    12. Маффиулетти, Н. А., Аагаард, П., Блазевич, А. Дж., Фолланд, Дж., Тиллин, Н., и Дюшато, Дж. (2016). Скорость развития силы: физиологические и методические соображения. Европейский журнал прикладной физиологии, 116 (6), 1091-1116.
    13. Повышенная скорость развития силы и нервного импульса скелетных мышц человека после тренировки с отягощениями.Aagaard P, Simonsen EB, Andersen JL, Magnusson P, Dyhre-Poulsen PJ Appl Physiol (1985). 2002 Oct; 93 (4): 1318-26.
    .

    No related posts.