Растяжка для начинающих занятия: уроки растяжки в домашних условиях (видео)

Содержание

уроки растяжки в домашних условиях (видео)

Поразить всех идеальным шпагатом – одно из желаний большинства представительниц слабого пола. Многие даже пробуют заниматься растяжкой, но потом бросают из-за отсутствия мотивации или неправильного подхода к тренировкам. В то время как стретчинг — это не только старания сесть на шпагат, а кропотливая работа над мышцами всего тела. Стретчинг для начинающих заниматься спортом или танцами особенно важен. Мы расскажем, как правильно организовать свои занятия и реально ли в сжатые сроки сесть на желанный шпагат.

Зачем нужно растягиваться

Стретчинг – это не отдельный вид спорта, несмотря на то, что напоминает йогу, а неотъемлемая составляющая любой активности, будь то легкая атлетика, фитнес, теннис или тем более танцы. Особенно растяжка необходима людям, далеким от такой активности, ведь при сидячем образе жизни эластичность мышц, связок и суставов теряется еще стремительнее. С возрастом все мы становимся менее гибкими и грациозными, увеличивается риск получить травму во время занятий спортом. И только растяжка может держать все мышцы тела в тонусе. Поэтому стретчинг сегодня – невероятно популярное занятие, как в специальных студиях, так и среди домашних спортсменов. Регулярная растяжка просто необходима тем, кто танцует, выстраивает мускулатуру своего тела или мечтает улучшить результаты в любимом виде спорта.

Стретчинг приносит невероятную пользу всему организму, проводит профилактику отложения солей, развития варикоза, ожирения и прочих главных бед нашего столетия.

Плюс ко всему – растяжка может улучшать кровообращение, приток кислорода к мозгу засчет правильного дыхания и дарить чувство спокойствия после напряженного рабочего дня.

Противопоказаниями к занятиям стретчингом являются онкологические заболевания, травмы позвоночника, патологии суставов, послеоперационный период, заболевания сердечно-сосудистой системы и воспаления, которые сопровождаются высокой температурой. Если есть сомнения, стоит проконсультироваться с врачом.

Прежде, чем практиковать уроки стретчинга для начинающих, стоит учесть, что в растяжке нельзя гнаться за быстрыми результатами. Лучше стартовать с самых маленьких нагрузок, постепенно их увеличивая. Главное в тренировках по стретчингу – это регулярность и плавность. Опытные тренеры советуют растягиваться ежедневно по полчаса. Занятия не требуют специального оборудования, поэтому можно проводить стретчинг для начинающих в домашних условиях.

Стретчинг растяжка для начинающих

Суть растяжки – в чередовании напряжения мышц и их расслабления. Поддаваться нагрузке без боли будет только предварительно разогретое тело, поэтому перед тем, как тянуться, нужно немного попрыгать, потанцевать или сделать несколько упражнений из аэробики. Размять необходимо все группы мышц, начиная с шеи и заканчивая стопами. 15 минут – оптимальное время для «разогрева».

В вопросе стретчинга принцип «чем чаще – тем лучше» работает на все 100%. Если цель – сесть на шпагат, то нужно привыкать к ежедневной растяжке. Так мышцы будут постоянно чувствовать нагрузку и постепенно поддаваться этому состоянию. Не стоит забывать, что все мышцы нашего тела взаимосвязаны, поэтому работать над растяжкой только одних ног – мало. Хотите сесть на шпагат – тяните и пресс, и косые мышцы живота, и икры. Именно так комплексно и развивается гибкость человека. И пусть на первый взгляд система кажется сложной, буквально через пару недель регулярных занятий первые результаты будут заметны, а стретчинг превратится в привычку. Заниматься стоит в удобной одежде. И еще: после каждой тренировки мышцы будут очень благодарны за легкий массаж.

Ежедневный комплекс стретчинг для начинающих может выглядить следующим образом:

  1. Исходное положение – сидя на полу с подогнутыми под себя ногами, ягодицы не отрываются от пяток. Прогнитесь и потянитесь вперед так, чтобы плечи и голова оказались максимально близко к полу. Руки вытяните вперед.
    Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем примите исходное положение. Повторить 15 раз.
  2. Исходное положение – то же, но стопы уже разведены в стороны, а ягодицы – на полу между ними. Медленно и осторожно разводим ступни в разные стороны под максимальным углом. Спина должна оставаться прямой. Повторить 15 раз.
  3. Из положения стоя делаем широкий выпад вперед так, чтобы одна из ног была согнута под острым углом, а вторая – прямая. Вес тела переносим вперед, остаемся в таком положении на некоторое время. Повторить по 5 раз на каждую ногу.
  4. Выпады в стороны. Сделав широкий шаг в сторону, стараемся сесть на ногу как можно глубже. Немного «попружинив», медленно переносим вес на другую ногу и растягиваем ее.
  5. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед ногами. Медленно наклоняемся к ногам и стараемся подтянуться, как можно ближе. Лучше выполнить 10 подходов, продержавшись, как можно дольше.
  6. Исходное положение – то же. Захватываем одну ногу рукой в районе стопы и подтягиваем к лицу, как можно ближе. Обе ноги и спина при этом должны оставаться прямыми. Продержаться около 30 секунд и повторить упражнение с другой ногой. 5-10 подходов.
  7. Исходное положение – сидя на полу, с разведенными в сторону ногами. Кладем одну ногу на бедро другой, касаемся стопы другой ноги (она остается вытянутой) кончиками пальцев и тянемся грудью вниз. В наклоне стоит оставаться некоторое время, затем – повторить упражнение с другой ногой. И так – 5-10 подходов.
  8. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами. Одну ногу, сгибая в колене, переносим через другую и ставим на стопу. Затем наклоняемся к прямой ноге, фиксируем положение на 30 секунд и возвращаемся в исходную позицию. Потом – то же самое, но с другой ногой. 5-10 подходов.
  9. Всем знакомая «бабочка». Сидим на полу, стопы ног сведены вместе перед собой, колени максимально разведены в стороны. Наклоняемся, фиксируем и обратно – 15 подходов.
  10. Исходное положение – сидя на полу, одна нога выпрямлена, вторая – отведена назад и согнута в колене. Стопа вытянутой ноги – на себя, стопа согнутой – вплотную к бедру. Наклоняемся к прямой ноге, фиксируем, затем – вперед и тоже задерживаемся в этом положении. Повторяем то же самое с другой ногой. Все вместе – 10 подходов.

Эти стретчинг упражнения для начинающих приведут в тонус основные группы мышц и помогут сесть на продольный и поперечный шпагаты. В интернете можно найти видео с подробной разборкой каждой позиции. Приступать к тренировке стоит после качественной разминки. Время фиксации с 30 секунд постепенно необходимо увеличивать до 5 минут.

Немного о шпагате

Хотя врачи и педагоги твердят о необходимости комплексного стретчинга для здоровья, многие девушки видят в нем исключительно путь к мечте – элегантному шпагату. Стретчинг комплекс упражнений для начинающих действительно поможет добиться цели, но только при регулярных занятиях. Отметим, что наиболее легким шпагатом считается продольный, когда одна нога находится впереди, а вторая – сзади. Поперечная растяжка куда сложнее, поэтому садиться на «прямой» шпагат лучше тогда, когда уже удалось развить «левый» или «правый». Совершенно реальный срок, за который можно добиться хорошей растяжки и сесть на шпагат, практикуя регулярный стретчинг дома для начинающих – месяц.

Отметим, что для достижения наилучшего результата, «пружинки» при растяжке стоит чередовать со статическими позициями. «Пружинить» легче, поэтому с этого метода обычно начинают тренировки. Только никаких резких движений и рывков – исключительно плавное покачивание с мелкой амплитудой. Статику лучше добавлять постепенно, она наиболее эффективна, но начинающим одолеть этот метод сложно. Так легче расслабиться во время растяжки, что очень важно, так как напряжению поддаются только мышцы в состоянии покоя.

Чтобы сесть на шпагат, тренируясь дома, нужна невероятная дисциплинированность. Если вы чувствуете, что вашей мотивации может не хватить на то, чтобы исполнить свою мечту, доверьте это профессиональному тренеру! Занятия стретчингом для начинающих проводятся в танцевальном клубе «La boca» под руководством квалифицированного педагога.

Уникальная методика, применяемая здесь, сочетает силовые нагрузки и растяжку мышц и суставов всего тела. Результатом станут прилив бодрости, повышенная гибкость тела, улучшение четкости линий фигуры и, конечно же, долгожданный шпагат! Приглашаем вас на стретчинг для начинающих в СПб – в танцевальный клуб «La boca»!

6 видео с растяжкой для начинающих в домашних условиях

Упражнения на растяжку одинаково полезны как для тренирующихся людей, так и для тех, кто не занимается фитнесом. Регулярные занятия стретчингом усиливают кровоток в мышцах, улучшают эластичность мышц, сухожилий и связок, помогают избавиться от болей в спине и выпрямить осанку.

Многие избегают упражнений на растяжку из-за отсутствия природной гибкости и дискомфорта во время занятий. Но без регулярных занятий стретчингом ваше тело, суставы и мышцы будут становиться еще более зажатыми, жесткими и малоподвижными. Поэтому предлагаем вам 6 несложных тренировок для растяжки всего тела, которые подойдут даже начинающим и негибким людям.

Прежде чем перейти к выполнению растяжки, обязательно посмотрите 2 видео с основными ошибками при растяжке:

6 видео с растяжкой для начинающих

1. PsycheTruth: Stretches for the Inflexible (20 минут)

Видео растяжки для самых начинающих и малогибких людей предлагает youtube-канал PsycheTruth. Некоторые упражнения выполняются со стулом: опираясь на него, вы сможете упростить положение. Занятие длится всего лишь 20 минут – время пролетит незаметно.

3. HASfit: Full Body Stretching Routine (15 и 30 минут)

Два очень качественных и несложных видео на растяжку для начинающих предлагают тренеры HASfit. 15-минутная программа больше подходит для растяжки мышц после тренировки. А вот 30-минутное видео вполне можно выполнять в отдельный день как полноценную растяжку всего тела, большая часть упражнений проходит на полу.


4. FitnessBlender: Relaxing Total Body Stretching Workout (30 минут)

Очень часто в тренировках на растяжку не уделяется достаточное внимание верхней части тела (шея, плечи, руки, грудь, верх спины). Видео с Даниэлем (автором youtube-канала FitnessBlender) определенно порадует вас приятными и очень полезными упражнениями для верхней части тела. Растяжки ног в этой программе также уделяется достаточно времени, но в сравнении с другими видео – немного меньше.

5. Jessica Smith: Flexibility Routine Stretch (30 минут)

Классический вариант растяжки для начинающих предлагает Джессика Смит. В этой программе растяжке ног и ягодиц уделяется больше времени, чем в предыдущем видео от FitnessBlender, но и верхняя часть тела не останется без внимания. Для занятий понадобится полотенце.

6. Растяжка для начинающих в домашних условиях (20 минут)

А вот это видео с растяжкой для начинающих на русском языке предлагает тренер Екатерина Фирсова. Программа ориентирована на растяжку нижней части тела, вполне подойдет тем, кто в будущем планирует практиковать тренировки на шпагат. Вместе с Екатериной упражнения демонстрирует 3 девушки, которые менее гибкие, чем тренер, для лучшей наглядности.

Растяжка – это то, что можно развивать абсолютно каждому. Даже если вы абсолютно не гибкий человек, регулярные занятия по видео с растяжкой для начинающих помогут вам значительно улучшить эластичность мышц и суставов. Занимайтесь по предложенным программам 1-2 раза в неделю после тренировки или в отдельный день. Если вы хотите более быстрого прогресса, то можно выполнять растяжку на 30 минут 3-4 раза в неделю.

Читайте также: Растяжка после тренировки: 20 программ от youtube-канала FitnessBlender.

Растяжка для начинающих — основы успешного тренинга

Растяжка для начинающих на шпагат — задача не из легких, но результат того стоит.

Среди многих посетителей фитнес клубов бытует мнение о том, что для того, чтобы сформировать красивое тело и улучшить состояние своего здоровья, достаточно заниматься силовыми тренировками и периодически вспоминать про беговую дорожку. Помимо кардио и силовой активности существует еще один немаловажный вид тренинга, про который часто забывают. Это самая обыкновенная растяжка. Растяжку можно использовать как для расслабления мышц после основной тренировки, так и в виде отдельного полноценного занятия. Если ранее вы растяжкой не занимались и пока с трудом представляете, что представляют собой эти упражнения и зачем они нужны, то эта статья для вас. Растяжка для начинающих не подразумевает мгновенного выполнения шпагатов. Ваша цель – сделать тело более гибким, расслабить мышцы и улучшить кровообращение. О пользе выполнения упражнений на растяжку вы можете почитать отдельно.

Какая бывает растяжка

Давайте разберемся, какой бывает растяжка для новичков, и в чем особенности различных видов упражнений.

Растяжка бывает:

  1. Динамическая. Этот вид растяжки подразумевает активные амплитудные движения, направленные на предварительный разогрев мышц и их подготовку к дальнейшей работе. При выполнении упражнений амплитуда движений постепенно повышается. Такая растяжка позволяет хорошо размяться и подготовиться к нагрузке, но непосредственно эффекта удлинения мышц не дает.
  2. Статическая. Этот вид растяжки подразумевает длительное (от 30 секунд) статичное пребывание в одном положении, при котором тянется та или иная мышца. Такая растяжка для начинающих поначалу кажется сложной. Так как не всегда удается принять нужное положение или выполнить требуемую позу так же хорошо, как это делают окружающие. Из-за сравнения себя с более гибкими соратниками по клубу многие новички кажутся себе совершенно «деревянными» и часто бросают занятия. Статическая растяжка в свою очередь делится на активную и пассивную. При активной растяжке вы занимаетесь самостоятельно и в качестве нагрузки используете свое собственное тело. А при пассивной растяжке вам помогает тянуться партнер или тренер, либо вы используете специальные тренажеры. Пассивная растяжка для начинающих – отличный вариант, при условии опытности партнера.
  3. Баллистическая растяжка. Это резкие пружинистые движения, подразумевающие увеличение амплитуды за счет инерции. К примеру – махи ногами в балете. В фитнесе такой вид растяжки не используется и уж тем более в качестве растяжки для начинающих не рекомендуется.

Правильное построение тренировки на растяжку подразумевает выполнение динамических упражнений в течение 10-15 минут и последующий переход к статическим позам.

Предтренировочная растяжка

Небольшую растяжку мышц и разминку суставов рекомендуется делать перед любой тренировкой. За счет этого к мышцам приливает кровь, выделяется суставная жидкость.

Предтренировочная растяжка важна как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Разогрев или подготовка – один из важнейших этапов во всем тренировочном комплексе, поэтому пропускать его не рекомендуется. Также от того, насколько хорошо вы разомнетесь перед основной тренировкой, зависит эффективность дальнейшей проработки тела.

Растяжка для начинающих перед началом основной тренировки:

  • Предтренировочную растяжку следует начинать с разогрева шейных мышц, то есть с аккуратных поворотов головы в разные стороны.
  • Далее идем сверху вниз – разминаем плечевой пояс. Круговыми движениями и махами прорабатываем плечевые суставы.
  • Грудные и спинные мышцы разминаем, разводя руки как можно дальше в стороны с прогибом вперед и наоборот, соединив руки перед собой, округляя спину.
  • Для растяжки торса отлично подойдут быстрые повороты из стороны в сторону и аккуратные наклоны. Таз при этих движениях должен оставаться неподвижным.
  • Разминаем позвоночник, плавно наклоняясь вперед как можно ниже и поднимаясь с округленной спиной. Можно несколько раз сделать «волну» корпусом.
  • Махи ногами и глубокие выпады вперед и в стороны помогут разогреть мышцы ног и подготовить к работе тазобедренные суставы.
  • Вращения голенью, а затем ступней вправо-влево и вверх-вниз подготовят голеностопный и коленные суставы, а также икроножные мышцы.

После такой растяжки вы с полной уверенностью можете приступать к основной тренировке.

Сколько повторов делать в динамических упражнениях на растяжку?

О повторах стоит говорить только в случае динамической растяжки, так как статическое упражнение по сути своей – это один повтор на весь подход.
Динамическую растяжку необходимо выполнять в два-три подхода. Рекомендуется включать в каждый подход по 8-20 повторов, делая небольшие перерывы в случае возникновения сильной усталости. Дело в том, что перенапряженные мышцы теряют свою эластичность. После этого сокращается амплитуда движений, и растяжка теряет свою эффективность и продуктивность. Усталость во время растяжки также существенно тормозит нервную регуляцию действий, что негативно сказывается на гибкости тела в целом.

Любое упражнение старайтесь делать с максимально возможной для вас амплитудой. Ваша мышечная и кинетическая память запоминает этот вариант активного движения, который придется выполнять в следующий раз. Так, в том числе, увеличивается прогресс в упражнениях и выносливость организма.

Статическая растяжка и шпагат для новичков

Если вы решили хорошенько поработать над растяжкой и мечтаете в будущем сесть на шпагат, без выполнения статических упражнений не обойтись. Таких упражнений существует огромное множество, на нашем сайте есть несколько статей, посвященных их выполнению. К примеру, в статье «Лучшие упражнения для шпагата» вы найдете отличный комплекс для растяжки ног. Для начинающих такая растяжка на шпагат может показаться немного сложной, но не бойтесь трудностей – мастерство приходит со временем.

При выполнении статических упражнений самое важное – это не только принять правильную позу, но и постепенно увеличивать нагрузку, тянуться все дальше. В самой крайней точке, когда продвинуться дальше вы уже не можете, задержитесь не менее чем на 30 секунд. Чем дольше вы пробудете в максимально «растянутом» положении, тем лучше. Как правило, растяжка для начинающих на шпагат проводится в комплексе с растяжкой других групп мышц. Потому как длительность тренировки составляет не менее часа. А если вы новичок, то целый час тянуть только ноги вы, скорее всего, устанете и потеряете желание продолжать занятия.

Хорошая растяжка – обязательное условие для профессионалов

Если вы уже не новичок в спорте и планируете далее повышать уровень своего мастерства, без базовых знаний о растяжке, а также навыков ее выполнения не обойтись. Без хорошей растяжки новички выглядят неуклюже и порой не способны выполнить определенный перечень упражнений. Это характерно для силового спорта, боевых искусств, танцев, гимнастики и многих других видов фитнеса. Многим приходится забыть о переходе на следующий уровень в фитнесе до тех пор, пока они не приобретут требуемый уровень гибкости.

Хорошая растяжка необходима профессиональным танцорам и спортсменам.

Что дает растяжка в домашних условиях?

Если вы занимаетесь фитнесом в домашних условиях, обязательно включите в свою тренировочную программу комплекс упражнений на растяжку. Даже если безупречный шпагат для вас не является достаточной мотивацией.

Растяжка для новичков в домашних условиях – это прекрасная возможность:

  • снизить вероятность травматизма во время основной тренировки и повысить ее эффективность;
  • научиться выполнять упражнения на растяжку без посторонних взглядов;
  • сэкономить деньги и время;
  • заниматься в любое удобное время, независимо от расписания фитнес-клуба;
  • улучшить свое самочувствие и физическую форму.

Занятия по растяжке эффективны и полезны в любом возрасте, при любом весе и уровне физической подготовки. Изучать нюансы выполнения упражнений лучше всего в процессе их выполнения. Стоит также помнить о мерах предосторожности и осознавать, что временная несильная боль во время растяжки является закономерной. Но когда неприятные ощущения после растяжки становятся постоянными — это ненормально. Необходимо пересмотреть комплекс упражнений.

Занятия стретчингом в Москве! Стретчинг растяжка для начинающих!

Занятия стретчингом и их влияние на организм

Стретчинг ( от англ. Stretching), а по-русски просто растяжка – эффективно снимает мышечное напряжение, повышает упругость и эластичность мышц, разминает суставы и укрепляет связки. Стречинг значительно снижает травматизм и снимает напряжение в мышцах после работы. Особенно это касается спины, поясницы и шейных отделов позвоночника. Зажатые и забитые мышцы быстро устают, слабо обеспечиваются кислородом, плохо и долго восстанавливаются, что сказывается на общем самочувствии и здоровье.

Стрейчинг рекомендован не только профессиональным спортсменам (с растяжки начинаются все тренировки) и танцорам (повышение гибкости и улучшение координации), но и обычным людям любого возраста.

Растяжка укрепляет сердце, дыхательную систему, повышает содержание кислорода в крови и улучшает кровообращение.

Кроме того, стретчинг отлично подходит всем, кто хочет похудеть или избавиться от целлюлита.  Всё потому, что регулярные тренировки по стретчингу увеличивают общую температуру тела и скорость обменных процессов в нашем организме, и, следовательно, калории расходуются быстрее. А за счет увеличения лимфооттока «апельсиновая корка» заметно сокращается: сглаживаются уже существующие неровности и снижается риск появления новых бугорков на проблемных местах.

Растяжка и стретчинг для начинающих

Стретчингом можно заниматься в любом возрасте и вне зависимости от ваший текущей физической подготовки. Не переживайте, к нам на занятия стречингом в Москве приходили и приходят абсолютно разные, порой даже удивительные люди = )) Но к телу каждого из них нам удалось подобрать ключик. Вы никогда не занимались спортом? Не сидели на шапагате и не представляете себя в мостике? )) Не волнуйтесь. Педагог будет постепенно распределять нагрузку в соответствии с вашими возможностями, и будьте уверены, вы получите приятный результат.

И признайтесь, вы ведь до сих пор мечтаете осуществить мечту детства: сесть на шпагат и встать на мостик? Именно шпагат и мостик являются приятным «бонусом» регулярных занятий стретчингом.

Польза и эффект от занятий стретчингом:

  • Увеличивает эластичность мышц и подвижность суставов;
  • Сокращает риск появления травм в обычной жизни и на тренировках;
  • Способствует похудению, избавлению от целлюлита, предотвращает появление растяжек на коже;
  • Улучшает осанку, снимает усталость и боли, улучшает кровообращение;
  • Придает движениям грациозность и легкость;
  • Подходит для любого возраста и уровня физической подготовки;

 Ждем Вас на уроки стретчинга в нашей школе:

  • Специальное оборудование и станки для растяжки
  • Квалифицированные и добрые тренера (олимпийские чемпионы мира, мастера спорта международного класса)
  • Секреты и методики, благодаря которым сборная России оставляет позади весь мир
  • Никаких травм, индивидуальный подход к каждому в зависимости от физических и физологических особенностей вашего тела
  • Всего 1 минута от метро

 

Занятия на дому йога растяжка для начинающих

Видеоуроки по растяжке

Видеоуроки по развитию гибкости

Смотрите видеоуроки по растяжке для начинающих на нашем сайте в онлайн режиме в любое удобное время. Тренируйтесь с удовольствием и хорошим настроением!

Растяжка нужна абсолютно всем людям, чтобы их тело дольше оставалось подвижным. Гибкость и эластичность мышц является непременным залогом эффективных занятий спортом, но и просто правильной и красивой осанки или грациозных движений. Именно поэтому упражнения на растяжку следует выполнять на завершающем этапе каждой тренировки или просто после небольшой разминки.
Растяжка для начинающих хороша тем, что не слишком нагружает мышцы и позволяет поддерживать форму. Растяжка для новичков должна содержать только наиболее безопасные упражнения, которые бы не могли повредить нетренированные и нерастянутые мышцы.

Комплекс упражнений на растяжку

Растяжка для начинающих — потрясающее видео обучение, которое представляет целый комплекс упражнений, направленных на развитие гибкости тела. Тренировки состоят из динамических и статических упражнений. Программа включает в себя элементы йоги, упражнения на выносливость, элементы бодибалета, дыхательную гимнастику, партерную гимнастику и практики, направленные на энергизацию и релаксацию.

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

11 простых упражнения йоги для похудения

Йога — бесконечный источник здоровья. Упражнения йоги помогают не только похудеть, но и укрепить мышцы, улучшить гибкость, укрепить иммунитет, избавиться от депрессий и стрессов. В этой статье мы не будем останавливаться на всех преимуществах занятий йогой, а рассмотришь простые упражнения йоги для похудения в домашних условиях.

Виды поз для снижения веса

Скручивания

Позы скручивания вносят вклад в работу всей системы пищеварения, улучшают обмен веществ, что помогает избавить тело от жиров и токсинов. К позам скручивания можно отнести: Бхарадваджасану, Позу мудреца, Ардха Матсиендрасану и другие.

Стоячие позы

Стоячие позы укрепляют тело и улучшают концентрацию. Области воздействия поз: бедра, икры, позвоночник, плечи, верхняя часть спины и живот. Позы этого типа нужно обязательно включать в комплекс по снижению веса с помощью йоги.

Перевернутые позы

Перевернутые позы предназначены для укрепления мышц спины и шеи, стимуляции щитовидной железы, проработки органов брюшной полости. Опять таки, улучшение обмена веществ и пищеварения, укрепление мышечного корсета.

Позы с наклонами могут выполняться как сидя, так и стоя. В зависимости от вида наклона прорабатываются нужные участки тела. Наклоны предназначены для улучшения гибкости тела, растяжки сухожилий и укрепления мышц.

Релаксационные позы

Релаксационными позами можно заканчивать тренировки. Позы расслабления помогаю успокоить разум и тело, снять напряжение после рабочего дня.

Простые асаны для похудения дома

Рассмотрим простые асаны для похудения. Представляю вам описание асан, фото и принцип действия.

Наклон вперед — Уттанасана

Поза вытяжения укрепляет мышцы живота и бедер, убирает жировые отложения. Прекрасно работают связки и сухожилия.

Станьте прямо, руки поднимите вверх, затем плавно опускайтесь за руками в низ. Постарайтесь коснуться головой коленей. Можно обхватить голени руками.

Поза кобры — Бхуджангасана

Поза Бхуджангасана способствует улучшению пищеварения, воздействует на органы брюшной области и мышцы живота. Поза отлично работает на позвоночник.

Выполнять позу можно из положения лежа. На вдохе оторвитесь от пола. Руки держите прямо, ноги прижаты к полу.

Поза собаки мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана

Поза помогает укрепить все участи тела. Натягивается задняя поверхность тела, сухожилия, позвоночник, плечи. Подтягиваются мышцы живота, улучшается обмен веществ.

Поза выполняется из положения стоя на четвереньках.

Поза Воина — Вирабхадрасана

Поза воина позволяет укрепить мышцы рук и ног, выровнять позвоночник, и растянуть область промежности.

Для выполнения позы воина станьте прямо, сделайте выпад вперед, руки соедините ладонями и поднимите над головой. Выполните легкий прогиб назад и натяните всё тело. Повторите упражнение с выпадом на другую ногу.

Поза Треугольника — Уттхита Триконасана

Поза треугольника работает на сжигание жиров в боковых частях тела, успокаивает нервную систему и растягивает сухожилия ног.

Для выполнения триконасаны встаньте прямо, ноги слегка шире ширины плеч. На выдохе опуститесь к левой ноге. Левая рука касается пола рядом со стопой, а правая поднимается вверх перпендикулярно полу. Направьте взгляд на кончики пальцев правой руки. Повторите упражнение на другую сторону.

Поза дерева или Врикшасана

Врикшасана укрепляет пресс и руки, растягивает сухожилия и благоприятно воздействует на колени.


Для выполнения позы встаньте прямо и на вдохе поднимите руки вверх над головой, соединив ладони. Правая нога сгибается в колене, а стопа приставляется к внутренней поверхности бедра. Замрите в позе на 60 секунд. Проделайте позу заново, но на этот раз сгибайте левую ногу.

Поза стула — Уткатасана

Укрепление бёдер и икр с помощь позы дерева неописуемо. Напрягаются мышцы, тренируется выносливость, прорабатываются органы брюшной области.

Для выполнения асаны встаньте прямо и на выдохе поднимите руки вверх. Соедините руки ладонями друг к другу и на выдохе слегка присядьте. Затаились на 30 — 60 секунд в позиции.

Поза планки — мощное оружие против жира и целлюлита. Рекомендуется к практике, как в комплексе упражнений для похудения, так и в качестве самостоятельной статической нагрузки. Поза планки воздействует статической нагрузкой на все участки тела. Можно выполнять несколько подходов, плавно увеличивая время пребывания в позе. Не забывайте про равномерное дыхание и прямую спину.

Поза освобождения ветра — Паванмуктасана

Поза предназначена для освобождения тела от скоплений газов. Выполняется для каждой ноги в отдельности и с поджиманием обоих ног одновременно. Благоприятно воздействует на органы брюшного отдела, массажирует живот, укрепляет мышцы нижней части тела.

Поза лука — Дханурасана

Дханурасана улучшает гибкость позвоночника, растягивает мышцы живота, рук и ног. Как и предыдущие позы для похудения, поза лука улучшает работу кишечника, исправляет нарушения спины, а также укрепляет воротниковую зону.

Пресс 30 — 60 — 90

Как и сказано в названии, поза укрепляет мышцы пресса, сжигает жиры. Выполняется поза таким образом: Лежа на спине, на вдохе поднимите ноги на 30 градусов. Постепенно опускайте ноги практически до пола. Задержитесь ненадолго, на выдохе положите ноги на пол. Повторите упражнение, но на этот раз поднимите ноги на 60 градусов, а затем на 90.

Выполнять комплекс упражнений можно в домашних условиях. Простые упражнения для похудения не только сжигают жиры, но и повышают выносливость, улучшают работу внутренних органов и придают вашему телу гибкость. Оставайтесь всегда молоды и прекрасны!

8 упражнений йоги для растяжки на шпагат и стройных бедер

Тугие бедра — проблема весьма распространенная, даже у тех, кто регулярно занимается каким-либо видом спорта. Однако хорошая гибкость ног — это не только более грациозная и легкая походка, но и хорошее кровоснабжение, и обмен веществ.

А еще, согласно йоге, в нашем теле все процессы — на тонком уровне — управляются праной — внутренней энергией тела. И эта прана движется легче, без образования застоев, когда тело достаточно гибкое, а мышцы — эластичные. Поэтому позы йоги, в большинстве своем, направлены на развитие и поддержание достаточной гибкости мышц и суставов. Хотя тренировочному аспекту, конечно же, тоже уделяется должное внимание.

Помимо улучшенного энергообмена, вот еще некоторые полезности хорошей гибкости:

  • Предупреждение травм
  • Улучшенная координация движений
  • Повышенная выносливость
  • Легкость в теле
  • Лучше выглядит кожа (из-за улучшения обмена веществ).

Приведенный ниже комплекс упражнений йоги для бедер и ягодиц даст вам стройные и упругие бедра, а также поможет развить способность сесть на шпагат (любой).

Йога для растяжки на шпагат: 8 поз для регулярной практики

1. Поза счастливого ребенка

Эта поза не только раскрывает бедра, но и благотворно воздействует на поясницу.

Лягте на спину. Согните колени, подтяните их к бокам, и возьмитесь руками за внешние поверхности стоп. Ноги в коленях согнуты под углом в 90 градусов. Руки держите с внешней стороны ног.

Используя силу верхней части туловища, мягко и равномерно давите руками на ноги так, чтобы ваши колени двигались в сторону пола рядом с подмышками (см. фото).

Избегайте напряжения в плечах и груди, старайтесь расслабиться.

Задержитесь в конечном положении на 5 глубоких вдохов-выдохов.

2. Широкий присест

Это расслабленная растяжка направлена на оба бедра, но при этом еще работает и нижняя часть спины.

Встаньте прямо, стопы расставлены немного шире бедер.

Согните колени и опустите бедра к земле, сделав глубокое приседание. Если вы не можете поставить пятки на пол, подложите под них полотенце или коврик для йоги, чтобы создать опору.

Соедините руки перед грудной клеткой на уровне сердца, и надавите локтями на колени с внутренней стороны, чтобы еще больше раскрыть бедра.

Сделав 5 полных дыханий, положите ладони на пол перед собой, и перебирайте ими прямо от себя, увеличивая тем самым растяжение в бедрах и пояснице.

Когда достигните предела, снова задержитесь на 5 вдохов-выдохов, затем расслабьтесь и медленно поднимитесь.

3. Поза раскрытой ящерицы — упражнение йоги для внутренней поверхности бедра

Если нам приходится часто сидеть, то мышцы-сгибатели бедра могут стать очень тугими, в результате будет страдать общая гибкость ног. Данная поза работает с внутренней поверхностью бедра, но также воздействует и на внешнюю.

Сделайте низкий выпад (поза Анджанеясана — похожа на одну из поз Сурья Намаскара) — см. фото:

Согнутое колено правой ноги — впереди. Опустите левое колено на пол, ладони тоже поместите на пол, под плечами.

Медленно отклоните и опустите правое колено вправо, чтобы вес переместился на внешнюю поверхность правой стопы. Руки держите выпрямленными, грудь подавайте вперед, чтобы увеличить растяжку.

Задержитесь в этом положении на 5 полных дыханий, затем проделайте упражнение снова, выставив вперед уже левую ногу.

4. Полу-шпагат

Это упражнение помогает непосредственно подготовиться к шпагату: растягивает бедра, подколенные сухожилия, а также внутреннюю сторону бедра.

Из широкого присеста, положите руки на пол перед собой, и начинайте раздвигать ноги в стороны. Убедитесь при этом, чтобы пятки располагались шире пальцев ног. Подошвы лежат плоско на полу, чтобы уберечь колени от излишней нагрузки.

По мере того, как бедра опускаются, можете поддержать себя предплечьями, а потом положить на пол плечи (как на фото), при этом повернув голову на сторону.

Задержитесь в этой позе на 5 вдохов-выдохов, затем шажками сдвиньте стопы вместе.

Если растяжка в этой позе для вас пока слишком трудная, попробуйте позу Упавиштха Конасана.

5. Поза бабочки

Позволяет растягивать оба бедра сразу, а также область таза.

Сядьте на пол, согните колени и подвиньте стопы подошвами друг к другу.

При помощи рук разверните стопы подошвами вверх, словно книгу. Используя мышцы ног, постарайтесь прижать колени к полу, насколько возможно.

Вытяните и распрямите позвоночник, и втяните живот. Расслабьте плечи, и посмотрите вперед, либо на стопы. Сделайте 5 дыханий, затем медленно наклонитесь вперед, подавая корпус к ногам. Старайтесь держать позвоночник вытянутым и распрямленным.

Обхватите стопы руками, и мягко давите локтями на колени, опуская их еще ниже. Вы также можете вытянуть руки вперед, чтобы еще больше растянуть спину.

Как достигните предельного наклона, задержитесь в нем на 5 полных вдохов-выдохов, затем медленно выпрямитесь, и медленно распрямите ноги.

6. Наклон к колену сидя

Это известная поза йоги — Джану Ширшасана (читайте подробное описание техники по ссылке).

7. Поза голубя

Одна из самых эффективных поз для раскрытия тазобедренных суставов и бедер.

Сядьте так, чтобы левая нога была вытянута позади, а правая была согнута в колене, и находилась впереди; правая стопа, при этом, направлена внутрь, к животу (см. фото).

Левое бедро должно быть направлено на пол; если оно разворачивается, подверните правую стопу ближе к телу.

Руки можно поместить либо на правое бедро, либо на бока, либо перед собой — вытягиваясь вперед.

Удерживайте это положение в течение 5 дыханий, стараясь определить и расслабить все области, где чувствуется напряжение.

Повторите упражнение в другую сторону.

8. Двойной голубь

Эта поза хорошо растягивает ягодицы.

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Согните левое колено и положите согнутую ногу на пол так, чтобы голень была параллельна тазу.

Согните правое колено, и поместите его поверх согнутого левого, точно таким же образом. Согнутые ноги образуют треугольник. Поза чем-то похожа на сидение «по-турецки», либо на упрощенную позу лотоса, но все же отличается, не только видом, но и ощущениями.

Если колено верхней ноги приподнято, значит, у вас тугие бедренные мышцы. Не нужно пересиливать себя, стараясь его опустить — пусть ваша растяжка будет развиваться естественно. Дышите глубоко.

Чтобы усилить эффект от позы, положите руки на пол, перед голенями, и, перебирая ими по полу, наклоняйтесь вперед, к ногам. Когда дойдете до предела растяжки, задержитесь в этом положении, глубоко вдохнув и выдохнув 5 раз. Затем медленно выпрямитесь, поменяйте ноги, и повторите все упражнение сначала.

Видео (кликните для воспроизведения).

Такая вот относительно несложная йога для укрепления бедер и ягодиц. Вы можете делать эти упражнения, как самостоятельную практику, либо включать их в свою программу тренировок. Они сделают ваши бедра более стройными и упругими, разовьют гибкость, и помогут подготовиться к шпагату.

Понятные упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

О пользе растяжки слышали многие. Специалисты рекомендуют выполнять ее после тренировок. Кроме того, в спорте она сформировалась в отдельное направление, известное, как стретчинг. И даже те, кто не занимается спортом, должны хоть иногда выполнять растяжку, чтобы поддерживать тело в тонусе, а здоровье в норме. Особенно это касается тех, кто трудится на сидячей работе и ведет малоактивный образ жизни. Рассмотрим, зачем нужна растяжка для начинающих в домашних условиях, и какие упражнения она может в себя включать.

Зачем нужна растяжка?

Растяжка дома для начинающих рекомендуется абсолютно всем. Особенно она нужна тем, кто занимается с весами и тем, кто хочет сесть на шпагат. Упражнения помогают проработать основные группы мышц, дарят телу тонус на целый день.

Также растяжка подарит вам следующие преимущества:

  • эластичность мышц, оздоровление суставов;
  • сведение к минимуму рисков травматизма;
  • снятие напряжения в мышцах после физической активности;
  • кровообращение улучшится;
  • тело станет более гибким, осанка – ровной;
  • вам станет проще держать равновесие и контролировать свое тело;
  • вы станете гибче и пластичнее, девушки обретут грациозность, станут более сексуальными.

Виды растяжки

Растяжка подразделяется на несколько видов. Между собой они отличаются амплитудой, длительностью занятия, а также временем проведения – до или после основных тренировок. Можно выбрать любой вид, который вам нравится, главное – регулярность и эффективность. Итак, существуют следующие виды растяжки:

Растяжка для новичков: основные рекомендации

Гимнастика на растяжку для начинающих требует соблюдения определенных правил, ведь вы должны получить от нее максимальную пользу и эффективность, а не обратный эффект. Основное правило – все движения должны выполняться плавно, осторожно и без рывков. Заранее определитесь, какую группу мышц вы будете задействовать, и хорошо ее разогрейте, чтобы избежать травм.

Обратите внимание, что у занятий на растяжку есть противопоказания. К ним относится гипертоническая болезнь, травмы и разрывы сухожилий и мышц, болезни позвоночника, артрит и артроз, повреждения суставов таза, а также некоторые проблемы в работе сердечно-сосудистой системы. При наличии сомнений предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Растяжка для начинающих: эффективный комплекс упражнений

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях не должны быть слишком сложными. Лучше начинать с малого, безопасно и комфортно для себя повышая нагрузку в дальнейшем. Рассмотрим один из вариантов простых домашних комплексов.

Популярные мифы о растяжке

Прежде чем начинать заниматься растяжкой, нужно узнать о ней как можно больше. Относительно этого вида активности существует множество заблуждений. В их числе следующие:

  • Миф 1. Для растяжки нужны особые задатки. Возможно, это актуально для профессиональных спортсменов и гимнастов, но тому, кто занимается чисто для себя, никаких талантов не нужно. Достаточно начать выполнять самые простые уроки растяжки для начинающих, постепенно повышая нагрузку.
  • Миф 2. Во взрослом возрасте начать выполнять растяжку невозможно. Многие считают, что упражнения для растяжки должны начинать выполняться в детстве, а людям взрослым они уже недоступны. Это не так. Да, дети действительно более гибкие и подвижные в плане подвижности суставов – им проще. (Узнайте из статьи всё про упражнения для растяжки на шпагат для детей.) Однако на самом деле начать заниматься можно в любом возрасте. Конечно, вы не сядете на шпагат сразу с нуля – придется постараться, опять же, начиная с небольших нагрузок.
  • Миф 3. Упражнения на гибкость всегда провоцируют боль. Это в корне неверно. Боль может быть легкой и приятной. До серьезного дискомфорта растягиваться ни в коем случае нельзя – останавливайтесь на состоянии напряжения.
  • Миф 4. От растяжки нельзя похудеть. На самом деле можно. Конечно, она сжигает не так много калорий, как кардио, но, как и при любой физической активности, затраты энергии присутствуют. Соответственно, это способствует похудению.
1. Упражнение для спины «Кошечка»

Встаньте на четвереньки. Плавно выгибайте спину вверх, затем тоже плавно прогибайте ее вниз. В каждом конечном положении фиксируйтесь на какое-то время.

2. Упражнение для растяжки ягодиц

Лягте на спину. Одну ногу согните в колене, другую тяните к груди, сохраняя ее максимально прямой.

Еще одно упражнение для ягодиц – сесть на пол, согнуть одну ногу, пытаться наклониться вперед к другой ноге.

3. Растяжка икроножных мышц

В положении стоя сделайте выпад одной ногой и согните ее в колене. Обращайте внимание, чтобы стопы были хорошо прижаты к полу. Повторить то же самое для другой ноги.

4. Упражнение для передней поверхности бедра

В положении стоя согните одну ногу в колене и тяните ее к ягодице. То же самое проделать для другой.

5. Упражнения для растяжки грудной клетки

Для грудной клетки используйте следующие простые упражнения:

  • Руки соедините в замок за спиной, поднимайте их в таком положении вверх.
  • Встаньте прямо, спину держите ровно. Поднимите руки вверх в замке, начинайте тянуться.

6. Растяжка боковой поверхности бедра

Необходимо сесть, одну ногу согнуть в колене, другую отвести в стороны. Теперь делайте наклон вбок. Для другой стороны повторяем аналогичные действия.

7. Упражнение на пресс

Лягте на живот, руками упритесь в пол. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

Для начала этого комплекса будет достаточно. Со временем нагрузка станет для вас слишком легкой, и тогда можно начинать выполнять более сложные варианты растяжки, увеличивая нагрузку и амплитуду.

Растяжка для начинающих на видео

Предложенный выше комплекс – это лишь один из вариантов. Существует большое количество упражнений на растяжку, которые подходят новичкам. Растяжка для начинающих на видео поможет вам узнать об этом больше. Подберите для себя максимально подходящий комплекс, выполняйте его регулярно и соблюдайте технику безопасности. Тогда уже скоро вы заметили, что как здоровье ваше, так и фигура постоянно меняется к лучшему.

Занятия на дому йога растяжка для начинающих

для тех, кто ищет курсы:

Войти в аккаунт

Чтобы воспользоваться всеми функциями сайта, вам необходимо зарегистрироваться/войти в свой аккаунт на сайте. Выберите вашу соцсеть для входа:

Если вы организация, проводящая курсы, то регистрация происходит по этой ссылке.

Уроки йоги для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Йога для чайников (часть первая)

Гибкое тело за 30 минут — Йога для начинающих

Комплекс упражнений «Гибкое тело за 30 минут» способствует развитию подвижности суставов, позвоночника, а также развивает легкость и плавность движений. Выполняя упражнения через день, вы почувствуете улучшение общего самочувствия, снизите сильное напряжение мышц организма. Специалисты рекомендует возвращаться к занятиям через день, постепенно переходя к ежедневным тренировкам, но не забывайте про отдых – один день в неделю организму нужен для восстановления. Так желаемый эффект только усилится.

Йога Дома. Приветствие солнца

Для тех, кто только начинает занятия йогой, многие инструкторы советуют комплекс упражнений «Приветствие к солнцу». Это 12 последовательно сменяющихся асан, которые одновременно помогают прорабатывать все зоны тела и сосредотачиваться на сознании. Главное выполнять упражнения с правильным дыханием. «Приветствие к солнцу» — достаточно легкий комплекс упражнений, но и многофункциональный.

Хатха Йога для начинающих. Самые первые позы

Инструктор Ольга Буланова в видео-курсе показывает самые простые позы. Некоторые асаны даже выполнены в разных вариациях, в том числе с использованием дополнительной опоры и ремня. Фильм хорошо подходит для новичков, которые хотят познакомиться с йогой.

Сурья Намаскар с Зап, видеоурок. Шивананда йога

Первая часть обучающего курса по шивананда йоге от Зап поможет освоить комплекс безопасно и быстро. Вы самостоятельно освоите основные асаны и научитесь поддерживать дыхание. Узнаете название поз и детали, на которые стоит обращать внимание. Видео будет полезно и интересно как новичкам, так и тем, кто уже освоил базовые асаны. Идеально подходит для ежедневных тренировок.

Виньяса йога

С санскрита слово «виньяса» переводится как «восемь основ» либо «восемь ветвей». Для современного человека это означает комплекс упражнений, который сочетает в себе медитацию и динамику. Данная практика подразумевает последовательное выполнение асан с правильным дыханием, концентрацией внимания на каких-то конкретных точках (дришти) и «энергетическими замками» (бандахами). В видео-уроке предлагаются асаны на 18 минут, которые очень легко выполнять в утреннее время, чтобы проснуться и продуктивно провести день.

Йога для начинающих

Наверняка нет такого человека, который бы не слышал о таком слове, как «йога», но при этом далеко не все способны объяснить, что это такое. Хочется отметить, что йога – представляет собой неповторимую, удивительную практику, которая пришла в мир из таинственной, загадочной Индии, а ведь, как известно, что именно данная страна несет здоровье не только телу, но и душе человеку, поэтому стоит осознавать и понимать это.

Нельзя не добавить, что йога позволяет научиться грамотно, правильно дышать, полноценно расслабиться, но помимо этого, она позволяет забыть о бессоннице, а ведь так часто этим недугом страдают многие люди.

Что такое йога? Особенности

Говоря в целом о йоге, то конечно, следует понимать, это и есть особый, неповторимый образ жизни, который славится тем, что позволит достичь просветления всем желающим. Помните, что если вы пожелаете заняться йогой, то придется отказаться от тех или иных благ цивилизации.

Ведь именно йога отличается тем, что заставляет переосмыслить не только жизненные принципы, но и привычки. Желая заниматься йогой, будьте готовы к тому, что теперь появится желание отказаться от всего плохого и вредного, можно научиться контролировать свои чувства, приобретая не только душевное, но и физическое равновесие. Те люди, которые регулярно делают это, утверждают, что начали жизнь иначе, и не представляли, как проходили их серые дни раньше.

Многие люди воспринимают йогу, словно набор асан, если и вы пожелаете сделать то же самое, то знайте, для вас она станет простой гимнастикой и не более того, соответственно должного эффекта она принести не сможет. В этом случае, йога будет представлять собой – комплекс различных упражнений, предназначенных для улучшения здоровья, нормализации работы тех или иных органов, и т.д.

Краткая история йоги

Что касается истории йоги, то естественно она является длинной и насыщенной, ведь если внимательно изучить индийские печати, то можно заметить изображения фигур в позах йогической медитации.

Польза йоги для человека

Несмотря на все те плюсы, которыми обладает йога, все же, многие люди не знают, какую пользу она приносит, а ведь если внимательно изучить этот вопрос, то все сомнения отпадут мгновенно, моментально. Можно смело заявить, что достаточно даже двух месяцев, и вы сможете почувствовать благоприятные, позитивные и положительные изменения.

Такие упражнения славятся и тем, что они позволят забыть о хронических болях в тех или иных разделах позвоночника, что немаловажно. Важно добавить, что йога отличается и тем, что лечит все системы организма, и это не пустые слова. Конечно, заниматься следует регулярно, чтобы достичь каких-то результатов, и эффекта, в этом случае, вы сами станете замечать, как тело становится гибким, пластичным.

Внимание: Помните, что только лишь занятия йогой позволят человеку ощутить настоящую жизненную энергию, обретая уверенность в себе, более того, подобные занятия позволят стать более спокойным, менее подверженным, как стрессам, так и иным негативным ситуациям, а это серьезное преимущество.

Противопоказания к занятию йогой

Нужно понимать, что йогой действительно можно заниматься всем тем, кто этого желает, но, как и любая гимнастика, здесь есть некоторые противопоказания, с которыми желательно ознакомиться заранее, чтобы подобные тренировки не смогли нанести никакого ущерба и вреда вашему здоровью.

  1. Например, йогой категорически запрещено заниматься при тех или иных психических расстройствах, сюда относится и шизофрения, те или иные обострения заболеваний внутренних органов, поэтому стоит учесть это;
  2. Если вы сталкиваетесь с такой проблемой, как артериальное, внутричерепное давление, то следует забыть о подобных занятиях, возможно, у вас имеются и различные болезни сердца;
  3. Нельзя заниматься йогой и при наличии паховых грыж;
  4. В случае тех или иных болезней сердца, особенно после инфаркта;
  5. Нельзя не добавить сюда и болезни суставов, различных травм позвоночника, онкологические заболевания;
  6. Если были проведены те или иные операции, то следует отказаться от подобных занятий;
  7. Соответственно, это необходимо сделать и при гриппе, простудных заболеваниях, повышениях температуры тела.

Внимание: Порой случается такое, что во время занятий йогой человек начинает плохо себя чувствовать, ухудшается его состояние, естественно, нельзя терпеть, в этом случае, обязательно следует прекратить тренировки, чтобы не столкнуться с серьезнейшими проблемами со здоровьем, более того потребуется и врачебная консультация.

Правила занятий йогой для новичков

Теперь наверняка вы понимаете, что йога станет требовать систематичности, поэтому постарайтесь сразу определиться со временем занятий, вообще принято считать, что следует начинать каждое утро с занятия йогой, делая это в течение пары часов, но конечно, в качестве самого оптимального времени для занятий является вечер.

Помимо сказанного, важно не забывать, что заниматься йогой следует строго с пустым желудком, или же, спустя несколько часов после еды, выполнять специальные упражнения можно, как на скользком коврике, так и на полу, босиком.

Многие люди несерьезно относятся к подобным занятиям, в дальнейшем удивляясь, почему они не смогли достичь никаких результатов. Знайте, что йога всегда требует полной тишины, сосредоточенности, а значит, внешние источники звука соответственно следует отключить.

В момент, когда вы станете выполнять те или иные упражнения, в обязательном порядке нужно будет сконцентрироваться на теле, полностью расслабиться, забывая обо всех тех проблемах, которые возможно, вас беспокоит, полностью погружаясь в процесс медитации. Вообще знайте, что асаны следует выполнять грамотно, а именно – медленно и плавно, тогда можно ощущать каждый вдох, выдох, что немаловажно.

Ведь исключительно правильным дыханием можно будет, как следует расслабить тело, успокоить ум, поэтому не забывайте об этом, в этом и есть основной секрет, эффективность подобных упражнений.

Чего нельзя делать при занятиях йогой?

Йога, как правило, считается спокойным и безопасным занятием, оно позволит справиться с постоянными стрессами, также неплохо усиливает иммунитет, но при этом не стоит игнорировать то, что вам необходимо выполнять каждое упражнение не только плавно, но и сосредоточено.

Начальные упражнения для новичков

Что касается первых упражнений, то приступать к ним можно самостоятельно, даже без инструктора, подобные асаны приносят исключительно пользу, причем даже если будут выполняться не, совсем правильно. Конечно, торопиться не стоит, старайтесь настроиться исключительно на ощущения своего тела, выполняя упражнения постепенно.

Поза дерева

Чтобы выполнить это упражнение максимально эффективно и правильно, вам необходимо стать прямо, при вдохе медленно поднимать руки, вытягивая их вверх настолько, насколько сможете. После проделанных манипуляций, ровные руки нужно отвести назад за голову, это позволит раскрыть полностью грудную клетку. Чтобы усилить эффект, необходимо поднять согнутую ногу, положив ее стопу на бедро. Такое упражнение является эффективным и полезным, ведь оно дает грациозную осанку, более того серьезно укрепляет и позвоночный столб.

Поза ребенка

Можно выполнить следующее упражнение, которое называется – поза ребенка. В этом случае нужно сесть ягодицами на пятки, после чего начинать опускать тело на бедра, руки при этом вытягивая вперед. Такое упражнение является необходимым, эффективным, ведь оно расслабит ваши зажатые мышцы, снимая напряжение с шеи.

Поза горы («поза собаки»)

Для этого упражнения следует наклониться, поставив руки ладонями на пол. После чего поднять таз вверх, отступая пятками назад, причем вес всегда должен равномерно распределяться между ладонями, ступнями соответственно, в результате можно снять напряжение с плечевого пояса, со спины.

Поза аиста

Например, неплохим вариантом является и поза аиста. Где следует поднять вверх руки, наклоняясь с выдохом вниз, тем самым сгибаясь от поясницы. Такое упражнение повышает тонус тела.

Для выполнения данного упражнения, вам необходимо лечь на живот, взяв себя за обе лодыжки, при вдохе одновременно поднимая и верхнюю и нижнюю половины своего туловища. Упражнение является эффективным, так как позволит сделать спину ровной, руки стройными, поэтому не оценить его невозможно.

Важно не забывать, что практикуй йогу в домашних условиях, естественно выполнять те или иные упражнения необходимо вдумчиво, неторопливо, это самое главное. Только в этом случае, появляется отличная возможность максимально эффективно прочувствовать каждое свое движение, наслаждаясь им сполна.

Конечно же, никогда нельзя забывать о мыслях, выполняя подобные упражнения, это объясняется тем, что именно они и позволят расслабиться, отвлечься от тех или иных проблем, сделав себя намного лучше, чем вчера.

Если что-то непонятно, то всегда можно просмотреть обучающие этим упражнениям видеоролики, которые помогут не совершить ошибок. Таким образом, уже через некоторое время, вы запомните все эти упражнения наизусть, соответственно сможете выполнять их без особых усилий, трудностей и сложностей.

Заключение

Теперь вы понимаете сами, что йога – это действительно комплекс серьезных, эффективных и безопасных упражнений, позволяющих посмотреть на мир совершенно иными глазами, избавиться от тех или иных проблем, создавая особую гармонию души и тела.

Помимо этого, теперь вам известно и о том, что именно йога – это и есть прямой путь к здоровью, подобные тренировки позволят избавиться от негативного багажа, который был накоплен в течение всей вашей жизни, и т.д.

В йоге много прекрасных упражнений, но минус йоги, это различные духовные практики которые зачастую приводят к духовным проблемам.

Йога и здоровье человека

Многих интересует вопрос о том, как растяжка домашних условиях при занятиях хатха-йогой может стать ещё более эффективной. Улучшение растяжки — вполне достижимая цель, но надо учитывать ряд рекомендаций и избегать распространенных ошибок.

Ошибки во время выполнения растяжки следующие:

1) спешить при выполнении асан, двигаясь резко и слишком быстро;

2) провоцировать появление боли. В каждую асану (особенно на этапе освоения) надо входить медленно, постепенно и плавно.

Возьмем для примера пашчимоттанасану (наклон туловища вперед сидя с прямыми ногами).

Правильно выполнять такое «складывание» — сгибаясь в тазобедренных суставах, медленно выстилая туловище (живот, грудь) по передней поверхности ног. В идеале ноги при этом прямые, хотя в начале допустимо немного сгибать их. Однако новички нередко делают ошибки: сгибаются в пояснице, и силой давят корпус вниз. Это легко может привести к травмам позвоночника и повреждениям мышц ног.

Однако вполне возможно обойтись без таких проблем, следуя некоторым принципам — тогда растяжка в домашних условиях принесёт желаемые плоды без возникновения проблем со здоровьем.

5 советов для растяжки в домашних условиях

1. Важно предварительно разогреть тело (размявшись, поделав несложные силовые упражнения) и проследить, чтобы в помещении было достаточно тепло. В теплых мышцах сильнее кровоток, поэтому они легче поддаются растягиванию. Если Вы любите работать в процессе разогрева с пропсами или подручным материалом, то в интернет-магазине эспандеров Вы можете найти то, что Вам нужно.

2. Важно двигаться, вводя тело в асану очень медленно и внимательно отслеживая все возникающие ощущения. Если появятся неприятные ощущения, надо остановиться — значит, на данный момент это предел. Это метод статической растяжки (есть также динамическая, но ее можно безопасно практиковать только опытным йогам). Принцип постепенности очень актуален при занятиях йогой. Помня о нем, мы растягиваем мышечные волокна гармонично и безопасно. Входящие в состав мышечных волокон миофибриллы, саркомеры работают оптимальным образом.

3. Растяжка в домашних условиях — это марафон, а не спринт. Повторять асаны следует регулярно, тогда с каждым разом гибкость будет расти.

4. Чередовать упражнения надо таким образом, чтобы они взаимно компенсировали друг друга. Например, если какие-либо группы мышц были напряжены в той или иной асане, их затем нужно растянуть. Опытный инструктор (йога-тичер) способен индивидуально подобрать комплекс асан для занимающегося, и объяснить принципы их чередования.

5. Дыхание при входе в асану, во время ее фиксации и при выходе должно быть полным, ровным, медленным и плавным — а не резким и прерывистым. Первоначально вообще можно не думать о дыхании, чтобы оно «текло» само собой, было непроизвольным. Затем можно осторожно, понемногу растягивать дыхательный цикл (удлиняя вдохи и выдохи). А перед практикой йоги, если есть необходимость, следует прочистить носоглотку с помощью практики джала-нети (промывание теплой соленой водой).

Видео (кликните для воспроизведения).

Какой принцип для желающих улучшить растяжку можно назвать самым главным? Это внимательное отношение ко всем выполняемым действиям. Если внимание отвлеклось, мысли где-то «витают», легко получить травму, получив вместо пользы вред. Однако если тщательно фиксировать все изменения в ощущениях, йога станет замечательным инструментом самосовершенствования.

Занятия на дому йога растяжка для начинающих

Оценка 5 проголосовавших: 1

Образование: Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК).

Профессия: Частный тренер.

Специализация: Йога.

Стаж работы: 7 лет.

Растяжка для начинающих — Pole Dance студия ПИЛОНиЯ

Любому человеку, выбравшему для занятий pole-dance, хорошая растяжка необходима не только для выполнения изящных грациозных трюков, но и для уменьшения риска травмирования. Танцами на пилоне занимаются не только опытные гимнастки и танцовщицы, но и новички с минимальным уровнем подготовки. Вместе с тем отсутствие необходимого уровня гибкости — это не повод отказываться от тренировок. Благодаря регулярным упражнениям на растяжку сложные трюки и элементы смогут выполнять даже любители.

Определение уровня подготовки

Оценить уровень своей гибкости можно с помощью специального теста, перед проведением которого следует выполнить разминку в течение 10–15 минут для разогрева мышц. При хорошем уровне подготовки вы:

  1. Сможете прикоснуться ладонями к полу при наклоне туловища вперед. Колени при этом должны оставаться прямыми.
  2. Сможете руками обхватить пальцы ног. Упражнение выполняется сидя на полу с вытянутыми вперед ногами.
  3. Сможете достать ладонями до области икроножных мышц. Для этого необходимо расставить ноги на ширине плеч и выполнять скользящие движения по ноге влево и вправо.
  4. Сможете достать прямыми ногами до пола. Для этого следует лечь на пол и перекинуть ноги за голову.

Максимальные результаты показывают те девушки, которые до занятий pole-dance посещали спортивные секции, связанные с развитием гибкости. Средний уровень подготовки предполагает:

  • Касание пальцами пола при наклонах вперед.
  • Касание пальцев ног руками при наклоне вперед. Исходное положение: сидя на полу.
  • Касание коленей руками при выполнении скользящих движений по ногам вправо и влево при широкой постановке ног.
  • Касание пола согнутыми в коленях ногами при перекидывании их за голову.

При минимальном уровне подготовки выполнить данные упражнения не удастся вовсе или удастся, но с огромными усилиями и болью в мышцах. В этом случае пластичность тела необходимо будет развивать, начиная с минимальных нагрузок. При большом желании и упорстве достигнуть хороших результатов вполне реально.

Количество времени, которое потребуется потратить на развитие гибкости, будет зависеть от регулярности проведения тренировок на растяжку, генетических данных и настойчивости танцовщицы.

Плюсы и минусы занятий дома

Развивать гибкость можно в домашних условиях или на занятиях в танцевальной студии. Для занятий в домашних условиях не придется тратить деньги на оплату услуг профессионального тренера, а также время на дорогу. С одной стороны, это выгоднее и удобнее, с другой — самостоятельно подобрать правильные упражнения и следить за техникой их выполнения очень трудно. Кроме этого, для регулярных занятий дома потребуется достаточная сила воли, которая не позволит сдаться и бросить начатое дело.

Занятия в студии с тренером направлены на контроль правильности выполнения упражнений, которые будут подобраны с учетом уровня подготовки. Риск получения травмы при этом минимален. Добиться регулярного посещения занятий поможет покупка абонемента на несколько занятий: вложенные денежные средства станут отличным стимулом для того, чтобы их не пропускать.

В достижении успеха немаловажную роль будет играть общение. Психологическая составляющая — одна из наиболее важных сторон в построении правильной мотивации. На тренировке можно узнать от тренера много полезной информации, а также отмечать собственные успехи в сравнении с другими занимающимися.

Последовательная, постепенно увеличивающаяся нагрузка на мышцы, которую определяет тренер, будет способствовать достижению быстрых и видимых результатов. Хороший уровень пластичности и отличная растяжка смогут открыть для вас новые возможности танца на пилоне. Удачи!

Растяжка для начинающих в домашних условиях: упражнения с фото

Упражнения на растяжку улучшают восстановление мышц после силовой работы. Они – необходимая часть плана похудения, оздоровления, или силовой подготовки. Тянуть мышцы нужно спортсменам, танцорам и простым офисным работникам. Гиподинамия, неестественная поза при работе за компьютером, «прогулки», сидя в автомобиле – все это закрепощает мышцы, лишает суставы естественной амплитуды движения и требует, чтобы человек включал в программу тренировок упражнения стрейчинга. Тянуться можно каждый раз после силовой или кардио, уделяя основным группам мышц по 30 секунд, а можно – выделив в один день тренировку по стрейчингу. Для новичков показаны упражнения в естественной амплитуде, без «пружинок» и проталкивания тела в позу через боль. Такие движения можно выполнять дома самостоятельно.

Зачем нужна растяжка

Если коротко, стрейчинг – единственный шанс для организма компенсировать все те перегрузки, и осевые нагрузки, которые мы испытываем во время силовой работы, и бытовой активности. Только во время растяжки суставы не испытывают компрессии, что является лучшей профилактикой воспалений. К тому же, растяжка улучшает подвижность в быту и избавляет от боли.

Преимущества стрейчинга такие:

  • Избавляет от скованности мышц, дарит возможность двигаться свободно;
  • Помогает с пластикой и грацией даже тем, у кого тут очевидные проблемы;
  • Улучшает подвижность в суставах;
  • Помогает выполнять силовые упражнения с правильной техникой;
  • Обеспечивает мышцы кровью и кислородом для восстановления;
  • Расслабляет ЦНС;
  • Укрепляет связки, и нервно-мышечные связи;
  • Работает с координацией движений;
  • Помогает двигаться плавней и точней в танцах и боевых искусствах;
  • Убирает дисбалансы осанки

Виды растяжки

Обывателям известен только один вид растяжки – это когда человек сам растягивает мышцу, спокойно и плавно. Мало кто знает, но помимо этого есть упражнения, которые вообще никак не ассоциируются в сознании масс со стрейчем, но тем не менее, являются растягивающими. Итак, по видам можно разделить упражнения на:

  • Баллистическую растяжку – это быстрые размашистые движения, которые можно увидеть в арсенале бойцов и гимнастов, она запрещена в фитнесе, так как при малой подвижности суставов и отсутствии контроля за центром тела может привести к травме;
  • Пассивную растяжку – тренер или массажист тянет мышцы клиента, пока он просто старается расслабиться. Несмотря на милое описание, это больно и неприятно. Зависит успех мероприятия полностью только от квалификации тренера и умения расслабиться;
  • Активная –тянемся «по старинке» сами, приняв позу для растяжки и оказывая давление на растягиваемую группу мышц, наиболее популярный вид растяжки, доступный новичкам, в домашних условиях и для самостоятельного освоения;
  • Статическая – вообще, это синоним активной растяжки в статической позе. Но в русскоязычных источниках явление ассоциируют с тренировками йогов и гимнастов. На самом деле, статическим можно назвать любое упражнение, в котором движение возникает только за счет естественного растяжения мышц;
  • Динамическая – упражнениями на растяжку являются движения, выполняемые в полной амплитуде, но без отягощения. Пример – разминка перед уроком аэробики, когда клиент переносит вес с одной ноги на другую, или выполняет серию глубоких приседаний, чтобы разогреть ноги. К динамической растяжке относят и виды стрейча, когда натяжение мышц немного ослабляется, чтобы потом усилить его за счет большей амплитуды в мышцах.

СТРЕТЧИНГ | Растяжка для начинающих в домашних условиях. Часть 1


Watch this video on YouTube

Основные рекомендации для растяжки новичкам

Новички не должны агрессивно растягиваться в баллистическом или динамическом стиле. Допускаются динамические элементы, но они должны выполняться в анатомически естественной плоскости и подконтрольно. Например, не стоит «проталкивать» себя в поперечный шпагат на полу, можно лишь немного попружинить в позиции, когда ноги у стены подняты вверх и разведены в стороны.

Важно: новички должны соблюдать простое правило – растяжка выполняется либо после тренировки, либо после тщательно проведенной разминки. При разминке следует аккуратно поднять пульс простыми аэробными упражнениями, и затем – выполнить серию движений, задействующих все тело. Универсальная разминка – упражнения на пресс, отжимания и приседания.

Рекомендации для новичков:

  • Не начинайте со шпагатов. Это здорово и впечатляет, конечно, но можно легко травмироваться. Если цель – поперечный шпагат, сначала растяните приводящие и отводящие мышцы бедер, а также заднюю поверхность ног, затем некоторое время растягивайте ноги, поднятые вверх «уголком». Постепенно, от тренировки к тренировке, можно переходить к плавной растяжке на шпагат. Но обычно нужно уделить этой работе месяца 3, чтобы увидеть серьезный прогресс. Поперечный шпагат для многих технически проще, он требует хорошей растяжки задней и передней поверхности бедер, на этом и нужно сконцентрироваться;
  • Мышцы спины – самая недооцененная группа в плане растяжки. Не только «кошечки-собачки», но и обратные прогибы должны быть в программе. Программа тренировок, дополненная хорошей растяжкой спины, более эффективна, чем план, в котором стрейчингу подвергаются только ноги и руки. Есть мнение, что на шпагат проще сесть человеку, спина которого гибкая и подвижна, чем тому, у кого нет возможности сгибать спину;
  • Разогревайтесь качественно – без предварительной разминки не нужно делать даже простые растяжки. И они не заменяют разминки сами по себе. Растяжка помогает избавиться от мышечных зажимов и спазмов только при одном условии – человек не тянется на холодные мышцы;
  • Наличие сильной боли, особенно в суставе, связке, или мышце – сигнал к прекращению растягивающего упражнения. Дискомфорт и легкое чувство сопротивления – норма, сильная боль – нет. Нужно тянуться мягко, не агрессивно, и не превышать возможностей организма, чтобы достичь результата без «откатов» из-за травм;
  • Не нужно тянуться на задержке дыхания, выполнять упражнения из бодифлекса или других гимнастик с задержкой дыхания, если организм к этому не готов. Гипоксия плохо сказывается на эластичности мышечных волокон и «простить» такое может только организм человека, который не слишком глубоко тянется, или недолго держит задержку дыхания;
  • Копирование других занимающихся, соревновательный дух и прочие радости социальной жизни на совместных тренировках оставьте тем, кто занимается давно. Нужно тянуть мышцы, прислушиваясь к собственным ощущениям, и не форсировать события;
  • Слайдинг, растяжка «на минус», подкладывание под ноги кусков ткани, чтобы лучше скользить – тоже плохие идеи, если речь идет о новичках фитнеса. Стоит работать только с собственным телом, пока гибкость и подвижность суставов не улучшится, а мышцы не станут эластичней

Есть мнение, что занятия на растяжку надо проводить всем. Оно основывается на популярности и доступности йоги. На самом же деле, растяжка противопоказана на всем протяжении восстановительного периода после травм, во время обострения гипертонической болезни, при нарушениях сердечного ритма, во время беременности, если есть риск отслойки плаценты, и при обострении хронических заболеваний. Неправильный выбор – заменять тренировку растяжкой, если простудился или нужно снижение интенсивности занятия.

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях

Прежде чем начать тренировку, развеем предубеждения и заблуждения о растяжке:

  • Стрейчинг во взрослом возрасте бесполезен. Да, детям проще тянуться, но упорство и усидчивость решат проблему и для взрослых;
  • Растяжка не нужна для похудения. На самом деле, упражнения стрейчинга улучшают метаболизм, ускоряют все процессы, включая сжигание жира. Для похудения нужно только одно условие- дефицит калорий. Стрейчинг тоже помогает повысить расход калорий. А еще он косвенно сказывается на качестве силовой тренировки и скорости движения во время кардио;
  • Растяжка – болезненный процесс. Не всегда, иногда стрейчинг мышц доставляет только легкий дискомфорт, концентрироваться надо не на нем, а на дыхании, и ощущения станут более приятными;
  • Стрейчинг не подходит некоторым людям из-за строения тела и отсутствия качества гибкости. На самом дел, даже такие люди должны снимать напряжение и мышечные зажимы для того, чтобы не получить травму во время обычных тренировок.

«Кошка» для спины

Встать прямо, опуститься на четвереньки, ладони под плечами, в проекции сустава, колени под бедрами. Со вдохом поднять центр спины вверх, прогнуться, с выдохом, как бы выгнуться в обратную сторону, дав животу «провиснуть». Начать с небольшого периода, около 20 секунд в каждом положении, продолжать, увеличивая время растяжки.

Упражнение для растяжки ягодиц

Исходное положение – лежа на спине, живот подтянут так, чтобы естественный прогиб в пояснице сохранялся, но спина оставалась стабильной. Вытянуть одну ногу перпендикулярно корпусу, захватить ее руками и тянуть по направлению к плечу. Если амплитуды движения не хватает, можно использовать ремень, веревку, полотенце или пояс, чтобы накинуть на ногу. Должен отсутствовать дискомфорт в спине, нужно активно растягиваться, но не отрывать ягодицу от пола. Скручивание в позвоночнике тоже не допускается. Следить рекомендуют и за временем, которое проводится под нагрузкой, чтобы растяжка была симметричной, нужно делать его одинаковым с обоих сторон.

Вариация: сесть на пол на ягодицы, согнуть опорную ногу так, чтобы пятка оказалась близко к паху, наклониться к растягиваемому бедру, захватить руками  носок

Растяжка бегуна

Это растяжка икроножной мышцы у стены. Нужно опереться на стену руками, и отойти от нее, как если бы вы собирались выполнять выпад. «Задняя» нога тянется пяткой назад, «передняя» — сгибается в коленном суставе.

Растяжка передней поверхности бедра

Встать прямо у опоры, захватить опору рукой, перенести вес на одноименную ногу, свободную – захватить рукой за голеностоп. Подтянуть пятку к ягодице, и протолкнуть таз вперед.

Грудная клетка

Сцепить руки в замок перед собой и вытянуть за голову. При этом нужно втягивать живот, и как бы опускать плечи от ушей, чтобы трапециевидная мышца не брала на себя всю работу.

Боковая поверхность бедра

Сядьте прямо, вытяните обе ноги вперед, и сложите пятку к пятке, сгибая ноги в коленях. Потянитесь корпусом вперед так, чтобы колени опускались к полу. Удерживайте руками голеностопы, чтобы они не разъехались.

Пресс и передняя поверхность бедер

Лягте на живот и примите позу кобры, то есть руками оттолкнитесь от пола и растягивайте переднюю поверхность тела так, чтобы грудная клетка и живот отрывались от пола.

Растяжка для начинающих на видео

Выбирая растяжку под видео, стоит сначала просмотреть комплекс от начала до конца, и при необходимости, останавливать запись, чтобы уточнить движение. Только потом, после разминки, можно начинать заниматься дома под видео. Прелесть тренировок на растяжку в том, что они позволяют заниматься глее угодно, даже в самой маленькой квартире.

Упражнения на растяжку: руководство для новичков

Здесь, в Fit & Well, у нас есть много информации об упражнениях для наращивания мышц, таких как отжимания и подтягивания, или упражнениях, таких как бег, которые сжигают жир или улучшают сердечно-сосудистую систему. Однако поддержание формы и силы — это только половина дела: упражнения на растяжку также жизненно важны для сохранения здоровья и подвижности.

Благодаря исследованию, опубликованному Гарвардского университета , мы знаем, что растяжка сохраняет мышцы тела эластичными, сильными и здоровыми.С возрастом ваши мышцы естественным образом становятся короче и напрягаются, уменьшая диапазон движений. Это мешает нам тренироваться в полную силу, поскольку мы можем двигаться только в ограниченном диапазоне, не рискуя повредить наши мышцы.

По мере того, как мы становимся старше, мы теряем еще большую гибкость, ограничивая диапазон движений при выполнении повседневных дел. Растяжка — это защита от всего этого.

(Изображение предоставлено iStock)

Растяжка также необходима любителям фитнеса, которые хотят защититься от травм.Растяжка удлиняет мышцы, помогая им справляться с большим стрессом и увеличивая «безопасный» диапазон движений. Хотя в некоторых исследованиях утверждается, что растяжка непосредственно перед тренировкой не влияет на вашу физиологию, совокупный эффект растяжки позволяет вам делать больше в долгосрочной перспективе.

Согласно Журналу физической реабилитации, растяжка также лучше подготавливает вас психологически к упражнениям, фактически улучшая ваши результаты в тренажерном зале, на футбольном поле или на велосипеде.

Упражнения на растяжку: статическая и динамическая растяжка

(Изображение предоставлено: iStock)

Если вы собираетесь начать растяжку, вы должны знать, что есть два разных вида упражнений на растяжку, известные как статические и динамические, и каждое из них имеет разное использование. Статическая растяжка — это так, как она звучит: растяжка, которую вы удерживаете в течение определенного времени, обычно 10 секунд или больше.

Исследования, опубликованные в Журнале спортивной науки и медицины, показывают, что статическая растяжка действительно улучшает ваш диапазон движений, позволяя вам со временем стать более гибким.Мы уже упоминали, что ваши мышцы и диапазон движений сокращаются с возрастом, что затрудняет движение. Регулярная статическая растяжка — отличный способ бороться с последствиями старения тела.

(Изображение предоставлено iStock)

Динамическое растяжение немного отличается. Это движения с прогрессивным диапазоном движений: например, боксер может повернуть туловище в одну сторону, затем в другую и повторить это 10 раз. Чтобы подготовиться к матчу, футболист может выполнить 10 «махов ногами», первый из которых на уровне талии, а последний — на уровне груди.

Динамическая растяжка часто используется как часть спортивной разминки. Наука подтверждает это: в том же исследовании, посвященном спортивной науке и медицине, описанному выше, исследователи изучили скорость спринта участников и пришли к выводу, что динамическая растяжка улучшила их результаты.

Хотя статическая растяжка улучшает общий диапазон движений, вы можете попытаться удлинить мышцы перед началом тренировки в тренажерном зале или бегом с динамической растяжкой, чтобы улучшить работоспособность и избежать травм.

Упражнение на растяжку: как насчет йоги?

(Изображение предоставлено iStock)

Йога — отличный способ получить растяжку! Исследование Университета Иллинойса показывает, что регулярная практика йоги так же эффективна, как и упражнения на растяжку, когда речь идет о улучшении функциональной формы, подвижности и равновесия у взрослых.

«Йога — это действительно хорошее занятие два к одному, фокусирующееся как на внимательности, так и на снятии напряжения в теле», — сказал Крис Маги, международный учитель йоги. «Это одновременно и сеанс растяжки, и медитация.

Классический стереотип пожилого, невероятно гибкого йога, сидящего в позе лотоса, может быть не слишком далек от истины: регулярная практика йоги улучшает вашу подвижность в повседневной жизни, увеличивает вашу безопасный диапазон движений для других упражнений и защита от других эффектов старения.

«Гибкость и мобильность являются неотъемлемой частью вашего общего здоровья и благополучия», — сказал Маги. «Плотное тело полно напряжения, заставляющего нас использовать неестественные модели движений. Чем дольше мы идем по жизни, например, наклоняясь вперед, тем труднее будет вернуться к анатомически правильной позе».

Практика гибкости и мобильности, утверждает Маги, похожа на смазку дверных петель: это просто заставит ваше тело двигаться лучше и дольше.

Сегодняшний лучший блок Yoga Mad Yoga включает

статических упражнений на растяжку, чтобы попробовать: Дотянуться до неба

(Изображение предоставлено: Будущее)

Это упражнение расслабляет мышцы нижней части спины и растягивает мышцы кора.Нижняя часть спины должна быть расслаблена и естественно выгнута на протяжении всего упражнения.

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Вытяните руки перед собой, ладони смотрят друг на друга, а кончики пальцев соприкасаются.
  • Потянитесь, чтобы коснуться левой ноги правой рукой, одновременно вытягивая левую руку к потолку. Удерживайте позицию на несколько секунд. 3. Вернитесь в исходное положение и поверните движение налево.

Лучшие на сегодняшний день эспандеры предлагают

Объятия колена до подъема пятки

(Изображение предоставлено: Future)

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямо по бокам.
  • Поднимите правую ногу к груди, обхватив ее руками чуть ниже колена.
  • Потяните его к груди. Задержитесь на 5-10 секунд, затем отпустите и вернитесь в положение стоя.
  • Поднимите правую ногу назад, возьмитесь за лодыжку и втяните ее в течение 5-10 секунд, затем отпустите.

Кроссовер руки

(Изображение предоставлено: Будущее)

  • Стойка, ноги на ширине плеч. Вытяните правую руку на груди, зажав ее левой рукой, которая должна быть согнута в локте.Задержитесь в этой позе 10-15 секунд.
  • Поменяйте руки и повторите растяжку, зажимая левую руку правой.

Упражнения на динамическую растяжку, которые стоит попробовать: Оборот краба

(Изображение предоставлено: Future)

Этот вариант классической позиции «мост» — отличная разминка для мышц верхней части тела.

  • Примите положение «планка» для отжиманий, положив руки на пол, на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Встаньте на подушечки ног.
  • Ноги вместе, ступни на полу, поднимите правую руку и начните поворачивать корпус, скручивая корпус.
  • Продолжайте поворачивать, пока ваша правая рука не окажется на земле за вашей спиной. Оберните левую руку так, чтобы обеими руками удерживать ваш вес.

Подъемы ног

(Изображение предоставлено: Будущее)

  • Лягте на спину, вытянув руки, ладони касаются пола. Ноги должны быть прямыми, а ступни вместе.
  • Медленно поднимите ноги прямо, насколько это удобно.Сосредоточьте движение на бедрах и корпусе.

Подъем ноги лежа (бок)

(Изображение предоставлено: Будущее)

  • Лягте на пол на левый бок. Положите верхнюю ногу (левую) поверх правой. Положите правую руку на бедро и поддерживайте голову левой рукой.
  • Медленно поднимите правую ногу до упора, удерживая ее прямо. Медленно опустите его обратно. Сделав повторения, перекатитесь на правую сторону и повторите, поменяв местами руки и ноги.
  • Держите ногу прямо на протяжении всей растяжки.

Лучший на сегодняшний день липкий коврик для йоги Yogamatters

Программа растяжки для новичков, обеспечивающая гибкость и хорошее самочувствие

Преобладающая мудрость предполагает, что растяжка, как статическая, так и динамическая, невероятно полезна для нашего общего благополучия. Программа растяжки для начинающих — это именно то, что нужно многим из нас, чтобы сделать первый шаг к лучшему и здоровому образу жизни!

Но вокруг этой темы существует множество неправильных представлений, и большинство людей не знают, как выполнять растяжку наиболее оптимальным (и самым безопасным) способом.

С этой целью мы составили этот небольшой пост, в котором объясняется все, что вам нужно знать об основах растяжки. В конце концов, мы поделились программой растяжки для начинающих.

Динамическая растяжка и статическая — основы, которые вам нужно знать

Вот основы двух основных методов растяжки тела и мышц:

  • Динамическая растяжка выполняется перед тренировкой, чтобы разогреть и подготовить мышцы. для большей интенсивности. Это достигается за счет того, что ваши мышцы и суставы проходят полный диапазон движений, многократно растягивая и укорачивая ткани.Это простое плавное движение, при котором ваше тело остается в движении. Главное — плавное и постоянное движение, без рывков и напряжения.
  • Статическая растяжка выполняется только после тренировки, когда мышцы полностью разогреты. Это достигается за счет удлинения мышцы и удержания ее в статическом положении в течение заданного времени — например, 15, 30, 45 или 60 секунд. Потяните до точки легкого дискомфорта, но не почувствуйте боли.

Хотя может показаться, что это одно и то же, оба метода предлагают уникальные преимущества.Ниже вы получите четкое представление о том, что это значит в программе растяжки для начинающих.

Почему постоянная растяжка для начинающих невероятно полезна

Многие люди не обращают внимания на растяжку, потому что не видят невероятных преимуществ, которые она предлагает. Большая ошибка. Вот три веские причины, по которым вы должны постоянно выполнять растяжку:

1. Увеличивает диапазон движений

Растяжка, как статическая, так и динамическая, хорошо известна своим положительным влиянием на нашу гибкость и подвижность.Последовательная растяжка увеличит диапазон движений вокруг ваших суставов и улучшит ваши спортивные способности. Это сохраняет ваши мышцы эластичными и расслабленными.

2. Снижает риск травм

Благодаря увеличенному диапазону движений и удлинению наших мышц регулярная растяжка также снижает риск травм, особенно когда речь идет о взрывных и физических нагрузках и упражнениях. По мере того, как вы становитесь старше, растяжка становится действительно необходимостью. Растяжка сохраняет ваши мышцы молодыми и живыми!

3.Динамическая растяжка идеально подходит для предтренировочной разминки

Динамическая растяжка помогает мобилизовать наши суставы и разогреть тело перед тренировкой. Это не только улучшает наши тренировки, но и снижает риск травм. Опять же, по мере того, как вы становитесь старше, перед тренировкой необходимо тратить время на динамическую растяжку. На этот раз это вложение, которое избавит вас от многих неприятностей в результате травм.

4. Статическая растяжка идеальна для заминки

Статическая растяжка обычно используется в качестве техники заминки, и на то есть веские причины:

Это невероятно эффективный способ расслабиться после тренировки и улучшить подвижность.Это растяжка, которая увеличит ваш диапазон движений. Но выполняйте статическую растяжку только тогда, когда ваши мышцы полностью разогреты, иначе вы рискуете получить травму.

Повысьте гибкость и снимите боли с помощью 100 упражнений и 25 простых процедур: Даймонд-Уокер, Наташа, Стриано, округ Колумбия, Филипп: 9781641525190: Amazon.com: Книги

«Просто прочитав различные растяжки, мне захотелось запрыгнуть на коврик и сразу же приступить к упражнениям. Я знаю, что они мне помогут, и мне не терпится начать! Описания и иллюстрации сделали каждый участок таким легко понятным. , и Наташа определенно показала несколько участков, которые были для меня новыми. ―Нора Зоммеркамп, актриса, модель | SAG-AFTRA

Понятно, весело, хорошо написано и хорошо проиллюстрировано! Мне это очень нравится! Эта книга хорошо оформлена! Замечательное вступление, а ясность и важность Наташи дыхания в каждом упражнении просто замечательны! » ―Роя Каррерас, исполнитель, педагог и хореограф

«Эта книга — та, которой я срочно хочу поделиться со всем миром. Наши тела — это наши храмы, и Наташа создала произведение, которое предлагает дальнейшее понимание того, как уважать свое тело и освободить себя от ощущения «застревания», в котором многие из нас живут физически. ―Майкл Монтгомери, солист балета, певец, хореограф. LINES Ballet

Растяжка для начинающих — это не только , важное руководство для новичков в растяжке , но и отличное напоминание о важности растяжки. Наше тело направляет нас в течение дня, и важно оправиться от ежедневных требований, которые к нему предъявляются. Эта книга учит нас, что простейшая растяжка может оказать наибольшее влияние на наше самочувствие ». ―Рэйчел МакКолски, М.С.Эд, основатель True Body

NATASHA DIAMOND-WALKER — международно признанная танцовщица, актриса и солистка танцевальной труппы Martha Graham Dance Company. Наташа много работала на телевидении, в кино, в театре и на концертных площадках.

PHILIP STRIANO, DC — специалист по спортивным травмам, упражнениям, силовым тренировкам и кондиционированию, сертифицированный спортивный врач-хиропрактик и владелец Hudson Rivertowns Chiropractic.

Это лучшие растяжки для новичков для гибкости.

Многие люди просто не растягиваются достаточно, потому что они «не гибкие».«Но чтобы стать гибким, нужно растягиваться. Если вы едва можете дотронуться до пальцев ног без гримасы, вам не захочется добавлять это в свой распорядок дня, даже если растяжка — это то, что вам нравится. Любому, кто думает, что он должен уметь наклоняться назад, чтобы получить приличную растяжку, просто нужно начать с растяжки для новичков для гибкости, которая позволит вам медленно выполнять ее.

«Растяжкой мы пренебрегаем большую часть времени, но если вы потратите несколько минут в день на растяжку, это действительно принесет вам пользу», — говорит Мэдди Лембернер, создательница MadFit.«Это сделает вас намного более мобильным, предотвратит травмы и в целом вы почувствуете себя намного лучше».

Если вы хотите стать немного более гибким, это лучшие упражнения на растяжку для новичков, которые нацелены на сгибатели бедра, спину и другие области.

Лучшая растяжка для новичков для гибкости

1. Поза наклонной руки к пальцу ноги

  1. Лягте на спину и оберните поясом для йоги вокруг стопы.
  2. Держа ремешок в каждой руке, вытяните ногу вверх и прижмите пятку к потолку, как будто оставляете на ней след.Сделайте несколько медленных глубоких вдохов.
  3. Поднесите оба ремня к правой руке и поднесите левое бедро к левой бедренной кости.
  4. Удерживая ногу согнутой, отведите пятку в сторону. Остановитесь, пока ваше левое бедро не оторвалось от пола, при этом обе стороны бедра должны быть приклеены к полу. Сделайте несколько медленных глубоких вдохов.
  5. Вдохните, чтобы вернуть ногу в центр. Переключите ремни на левую руку и раскройте правую руку в форме буквы «Т» ладонью вверх.
  6. Смотрите в сторону правой руки, когда вы перекручиваете левую ногу над телом, останавливаясь до того, как бедро оторвется от пола, чтобы обе стороны бедер были приклеены к полу.
  7. Повторить с противоположной стороны.

2. Смещение стоя

  1. Широко расставив ноги, наклонитесь вперед, положив кончики пальцев на пол перед собой. Пальцы ног должны быть слегка повернуты внутрь пяток.
  2. Сделайте большой вдох и, надавливая на края стопы. Выдохните, согнитесь и опустите голову ближе к полу. Сделайте несколько глубоких вдохов и расслабьтесь.

3. Заправьте нить в иглу

  1. Начните со стола.
  2. Поднимите правую руку к потолку, открывая грудь.
  3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе проденьте правую руку под тело.
  4. Выполните три повторения, затем положите голову на пол, удерживая растяжку.
  5. Повторить с противоположной стороны.

4. Низкий выпад в позу голубя

  1. Примите положение выпада, поставив правое колено на пол, а левую ногу под углом 90 градусов, колено над лодыжкой.
  2. Положите вес на сгибатель бедра, поднимите руки вверх и сядьте на растяжку. Также можно положить руки на колено. Задержитесь 10 секунд.
  3. Опустите левую ногу в позу голубя и задержитесь на 10-20 секунд. Подведите ногу ближе к телу и опустите руки на коврик. Держите от 10 до 20 секунд.
  4. Повторить с противоположной стороны.

5. Растяжка сгибателей бедра

  1. Сидя на коврике, положите правую лодыжку над левым коленом.Старайтесь держать обе голени параллельно.
  2. Осторожно прижмите правое колено правым предплечьем.
  3. Положите локоть на колено и положите руку под подбородок, позволяя давлению прижать колено к пятке. Держите от 10 до 20 секунд.
  4. Повторить с противоположной стороны.

6. Плечи для открывания плеч

  1. Начиная с колен спиной к кушетке, стулу или табурету для ног.
  2. Положите ладони на мебель позади вас.Ваши пальцы должны быть направлены от себя.
  3. Вытолкните грудь наружу и посмотрите вверх, чтобы открыть грудь и плечи.
  4. Удерживайте одну минуту.

7. Собака лицом вниз

  1. Сядьте в широкую собаку лицом вниз.
  2. Гребите ногами, сгибая одну ногу и выпрямляя другую. Низкий живот должен быть втянут в поясницу.
  3. Сделайте глубокий вдох, задерживая дыхание на 10-20 секунд.

8.Половина кобры

  1. Лягте на живот, расставив ноги на ширине бедер, носки поднятые вверх. Ваши ноги и ягодицы должны быть расслаблены.
  2. Встаньте на предплечья, опуская плечи вниз и поднимая подбородок.
  3. Удерживайте одну минуту.

10 простых упражнений на растяжку для начинающих в 2021 году

Растяжка — отличный способ разбудить не только мышцы, но и разум. Выделив утром время на несколько простых растяжек, действительно поможет вам задействовать свое тело и почувствовать себя в гармонии с самим собой.Используете ли вы растяжку в качестве разминки перед тренировкой или просто как простой способ расслабиться утром или вечером, для этого никогда не бывает плохого времени. В этом руководстве мы выделим некоторые из лучших легких растяжек для начинающих, чтобы помочь вам изучить основы и научиться расслаблять свое тело.

Растяжка дает так много преимуществ, гибкость является одной из основных причин, так как это позволяет вам быть гибкими и с большей легкостью справляться с повседневными задачами, такими как сгибание, подъем, тяга и т. Д.С возрастом мы, как правило, становимся все менее и менее гибкими, поэтому не отставайте от растяжки и включение различных растяжек в свой повседневный распорядок поможет вам поддерживать ее. Это также помогает с осанкой и кровообращением, что приносит пользу организму.

Техника

  • Обязательно задерживайте каждое растяжение в течение 30 секунд во время дыхания.
  • Сохраняйте правильную осанку на протяжении всей растяжки.
  • Если вы чувствуете боль, ослабьте и удерживайте растяжку прямо перед тем, как возникнет напряжение.
  • Если вы сосредоточены на тренировке, обязательно делайте растяжку до и после, чтобы мышцы оставались расслабленными.

Растяжки

Cobra

Лягте лицом вниз на коврик для йоги, руки в положении отжимания. Поставьте ступни вниз, чтобы удлинить позвоночник. Медленно поднимайте туловище, выпрямляя руки, пока бедра не начнут отрываться от земли. Дышите и удерживайте 30 секунд.Это очень легкая растяжка для новичков, поскольку она не требует особой гибкости и может выполняться людьми любого уровня подготовки.

Седлое сиденье

Сядьте, выпрямив ноги в форме буквы «V». Сделайте глубокий вдох и потянитесь вперед как можно дальше. Держите 30 секунд.

Растяжка плеч с отягощением

Лягте на спину с удобным отягощением в руках.Прежде чем начать, поднимите руки над головой, убедившись, что вес надежно закреплен. Сделайте глубокий вдох и выдох, медленно потянувшись за голову и над головой. Позвольте весу отвести руки назад, прежде чем вернуться в исходное положение. Поскольку основное внимание уделяется легкой растяжке для начинающих, если вы хотите сделать ее еще более простой, вы можете отказаться от использования веса, пока не почувствуете себя более комфортно.

Растяжка поясницы стоя.

Стоя прямо, наклонитесь, слегка согнув колени. Потянитесь как можно дальше позади себя и заложите руки за колени. Дышите и держите 15-30 секунд.

Quad Stretch

Встаньте и возьмитесь за поверхность одной рукой, чтобы сохранять устойчивость. Согните одно колено и возьмитесь за лодыжку. (ваше колено должно быть направлено вниз) Задержитесь на 10-20 секунд и поменяйте ноги.

Собака вниз

Начиная с положения планки, подтолкните бедра вверх, образуя букву «V» вместе с телом.Держите руки и ноги как можно более прямыми. Толкните пятки к земле. Дышать. Держите 30 секунд.

Поза ребенка

Стоя на коленях на земле, наклонитесь вперед лицом вниз. Вытяните руки прямо перед собой, ладони прижаты к полу. Дышать. Держите столько, сколько хотите. Это отличная и легкая растяжка для новичков, и вы должны найти это положение гораздо более расслабляющим, чем напряженным.

Cat

Начните с рук и коленей, руки на одной линии с плечом, а колени с бедрами. Посмотрите в пол, округляя спину и втягивая пресс. Вдохните и задержите.

Camel

На вдохе в позе кошки медленно переходите в положение верблюда. Выдохните. Опустите живот и поднимите голову вверх. Повторите два движения, вдыхая и выдыхая между ними.

Боковая косая растяжка

Встаньте, расставив ступни немного шире бедер. Положите одну руку на бок, вторую поднимите над головой. Потянитесь и наклонитесь в сторону, опустив руку. Задержитесь на 10 секунд и поменяйте сторону.

Заключение

Растяжка должна стать для вас привычкой, и хотя это еще одна вещь, которую нужно добавить в свой распорядок дня, в отличие от тренировок или других действий, которые могут отнимать много времени и должны быть заранее запланированы, растяжка может выполняется в любое время и в любом месте, быстро, легко и расслабляюще.Неважно, утром ли это утром, за офисным креслом, в ожидании автобуса или прямо перед сном, это полезно для вас в любое время дня. С этими легкими растяжками для новичков теперь у вас есть отправная точка, и отсюда вы можете опираться на полученные знания, чтобы создать свой идеальный распорядок дня.

Как использовать ремень для йоги: 18 растяжек ремня для йоги для начинающих

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Возможно, вы видели ремни для йоги в местной студии йоги рядом с блоками для йоги и подушками и задавались вопросом, для чего они вам нужны. Ремни для йоги — отличный инструмент для более безопасной и доступной растяжки, и они могут быть очень удобны новичкам. Я лично всегда практикуюсь с ремешком для йоги, чтобы продвинуть свою практику и сделать ее более приятной. Но для чего именно нужен ремешок для йоги?

Каковы преимущества использования ремня для йоги?

Реквизит может быть очень полезным в практике йоги и может пригодиться на всех уровнях, а не только новичкам! Вот несколько способов использования ремешка для йоги в вашей практике:

1.Корректирующий соосность

Для меня это определенно самое большое преимущество ремня для йоги. Некоторые люди настолько сосредоточены на том, чтобы принять определенную позу, что полностью пренебрегают правильным выравниванием. Вы видите много учеников с округлыми спинами в сгибах вперед или неправильным расположением бедер в позах, таких как поза русалки. Это потому, что требуется некоторое время, чтобы адаптироваться к «менталитету йоги», когда не нужно слишком сильно напрягаться и прислушиваться к своему телу.

В любом виде спорта мы всегда стараемся выйти за пределы своих возможностей, поэтому вполне естественно, что вначале мы подошли к йоге с таким же менталитетом.Проблема в том, что неправильное выравнивание может быть довольно опасным и привести к боли в спине или общему чувству плохого самочувствия — полной противоположности тому, чего мы пытаемся достичь.

Ремешок для йоги позволяет нам практиковать позы с правильным выравниванием без риска травмы .

2. Развитие вашей практики

Как упоминалось ранее, это не должно быть основной целью вашей практики йоги, но освоение новой позы может быть мотивирующим и заставлять нас чувствовать себя хорошо в нашей практике и быть благодарными за то, что наше тело может делать.Используя ремень для йоги, мы можем получить доступ к позам, которые были невозможны для нас раньше, и получить представление о том, как должна выглядеть поза.

Моя нога еще не касается моей головы в King Pigeon, но теперь я знаю, как мои бедра и руки должны быть выровнены. Я просто продолжаю практиковать эту позу с ремнем для йоги, пока в конце концов не почувствую, что готов снять ремень и безопасно прикоснуться пальцами ног к голове. То же самое и с любой другой позой — если вы продолжите практиковать ее с ремнем и правильным выравниванием, вы в конечном итоге дойдете до точки, когда сможете выполнять полную позу без реквизита.

Ремешки для йоги

предназначены не только для начинающих. Всегда есть способы улучшить ваше выравнивание, независимо от того, насколько продвинута ваша практика. Они , особенно , отлично подходят для новичков, потому что они позволяют вам почувствовать, насколько правильным должно быть выравнивание, но у всех нас есть узкие места, несмотря на месяцы или годы практики, поэтому не стесняйтесь хвататься за ремешок независимо от уровня. !

3. Углубление растяжки

Благодаря лучшему выравниванию ваши растяжки не только будут ощущаться глубже , но и намного лучше .Я не знала, чего мне не хватает, пока не начала практиковаться с ремешком! Если у вас под рукой нет ремешка, вы также можете сначала использовать полотенце, шарф или ремень, но я рекомендую приобрести настоящий ремешок, если вы решите продолжить практику с реквизитом.

Итак, как именно использовать ремешок для йоги?

Перед тем, как начать практиковаться с ремешком, убедитесь, что у вас правильный ремешок. Приобретите хлопковый ремешок, чтобы избежать травм / порезов.Если у вас очень высокий рост, возможно, стоит подумать о более длинном ремне для йоги.

Затем решите, нужен ли вам ремешок с пряжкой (см. Ниже: как использовать ремешок для йоги с пряжкой) или с петлей. Лично у меня есть ремешок с двумя скользящими петлями на обоих концах — очень простой в использовании, регулируемый, а также его можно использовать в качестве держателя коврика для йоги (сумки для ковриков для йоги могут быть громоздкими). Как только вы нашли свой идеальный ремешок, можно приступать к работе!

Различные способы использования ремня для йоги

Ремешок для йоги служит трем различным целям: выравнивание , углубление и удлинение .Эти три элемента жизненно важны для безопасной практики йоги и эффективного улучшения вашей практики, а также для получения от нее максимальной пользы.

1. Выравнивание

Как упоминалось ранее, ремешок для йоги может помочь вам исправить положение. Я использую ремни для исправления положения в основных позах, таких как Чатуранга или Навасана. Ремешок позволяет почувствовать, какой должна быть поза. Как только вы почувствуете, как правильно выполнять позу, ваш риск травм снизится, и вам станет намного легче накопить силу для выполнения полной позы, потому что вы можете быть уверены, что действительно работаете. правильные мышцы.

2. Углубление

Еще одним большим преимуществом ремня для йоги является то, что он позволяет сделать растяжку глубже, как при сгибании вперед сидя. С помощью ремня вы можете углубиться в позу, не жертвуя выравниванием, пока в конечном итоге вы не сможете избавиться от ремня и выполнить полную позу с правильным выравниванием — отличные примеры — привязки или King Dancer.

3. Удлинение

Последняя очень полезная цель — избежать сжатия и продвинуться дальше в позе.Вначале в позе поклона может быть трудно дотянуться до ступней. Ремешок может помочь вам держаться за ноги, не сжимая (и даже не повреждая) позвоночник, а ваши ноги имеют более широкий диапазон движений и могут подниматься выше.

Поза

«Рука с большим пальцем ноги» — еще один хороший пример: вместо того, чтобы округлить спину и плечи, чтобы достать палец ноги, вы даете своему телу большую свободу движений, «вытягивая» руку с помощью ремня — это в конечном итоге также позволит вам избавиться ремня и выполнить полную позу без напряжения.

Лучшие позы с ремнем для йоги для начинающих

Вы можете использовать ремешок для йоги во всех позах йоги бесконечным количеством способов, чтобы помочь в выравнивании, глубине и длине. Мы создали список из 18 поз, которые демонстрируют множество различных и наиболее распространенных способов использования ремешка в разных позах.

Углубление + удлинение

Один из лучших способов использовать ремень для йоги — придать вам дополнительную длину, чтобы вы могли погрузиться в позу.Для этого ваше тело должно иметь возможность расслабиться в позе, чтобы снять напряжение. Ниже приведены различные способы использования ремня в позах для углубления поз в йоге, чтобы повысить гибкость и снять напряжение и напряжение.

1. Сгибание вперед сидя

Сгибание вперед сидя — прекрасное упражнение для растяжки подколенного сухожилия, но его часто упускают из-за плохого выравнивания. Часто люди позволяют своей спине округляться, потому что они пытаются дотянуться руками до ступней или ног и им не хватает длины.

Как помогает использование ремня для йоги: Использование ремня в сгибе вперед сидя позволяет вам практиковать правильное выравнивание, не позволяя спине позволять это, что позволяет более глубоко растянуть подколенные сухожилия.

Как использовать ремень для йоги при сгибании вперед сидя:

  1. Сядьте на коврик и согните ноги в коленях, чтобы ремешок находился под подушечками стоп.
  2. Начните выпрямлять ноги и согнуть ступни, выдохните и согните ноги с прямым позвоночником.Здесь действительно не нужно далеко ходить, просто чтобы почувствовать растяжение подколенных сухожилий.
  3. Эта поза также подходит для любых модификаций сгибов вперед, таких как поза головы к коленам (наклон вперед, левая нога выпрямлена, а правая ступня находится на внутренней стороне левого бедра).

2. Наклонный большой палец ноги

Это наклонная версия позы руки и большого пальца ноги. Это обеспечивает глубокое растяжение подколенных сухожилий, но может быть практически невозможно практиковать безопасно и эффективно, если вам не хватает гибкости.В этой позе очень полезно использовать ремень для йоги.

Как помогает использование ремня для йоги: Использование ремня в наклонном большом пальце ноги дает вашим рукам дополнительную длину вместо того, чтобы висеть на ноге или ступне руками, что может привести к округлению спины или сгибанию ноги.

Как использовать ремень для йоги при откинутом большом пальце ноги:

  1. Лягте на спину, согните правое колено к груди, поместите ремешок под подушечку правой стопы и выпрямите ногу, держась за оба конца ремешка.
  2. Продолжайте регулировать ремень, пока не сможете удобно лечь, положив плечи на землю. Повторите с другой стороны.

3. Лук

Поза лука — отличное средство для открывания груди для начинающих, чтобы подготовиться к прогибам назад и улучшить подвижность плеч. Но эта поза может быть очень неудобной, если вы только начинаете и у вас очень узкие плечи. Ремешок для йоги увеличивает длину ваших рук, чтобы сделать изгибы спины и открывание груди более мягкими.

Как помогает использование ремня для йоги: Использование ремня в Bow дает вашим рукам дополнительную длину, если у вас еще недостаточно гибкости, чтобы полностью дотянуться назад к ногам из-за недостаточного диапазона движений в области плеч или груди. Это также делает прогиб назад намного мягче и позволяет вашему телу плавно продвигаться в этом изгибе.

Как использовать ремень для йоги в Bow:

  1. Ложись на живот.
  2. Согните колени и оберните ремень вокруг лодыжек, возьмитесь за оба конца ремня и начните приближать руки к ступням.
  3. Ударьте ногами по ремню и поднимите колени (и, возможно, грудь) над ковриком.
  4. Вы можете немного покачиваться вперед и назад, если глубоко дышите, это совершенно нормально.

4. Граничный угол

Bound Angle, или поза бабочки, является отличным открытием для бедер, но также может быть сложной задачей, на которой можно сосредоточиться, когда вам также трудно поддерживать прямую спину. Использование ремня в Butterfly не только поддерживает вашу спину, чтобы поддерживать хорошую осанку, но и подтягивает пятки ближе к себе, чтобы сильнее растягивать бедра.

Как помогает использование ремня для йоги: Использование ремня в граничном угле обеспечивает правильное выравнивание, поддерживая нижнюю часть спины, а также подтягивает ступни к телу, способствуя более глубокому растяжению бедер.

Как использовать ремень для йоги в связанном углу:

  1. Начните в сидячем положении, соприкасаясь пятками и сидя с высоким позвоночником.
  2. Оберните ремень для йоги вокруг спины и потяните оба конца вперед, к ногам.
  3. Оберните ремешок вокруг ступней и затягивайте его, пока не почувствуете, что пятки и поясница удобно потянуть.
  4. Позвольте ногам приблизиться к вам, чтобы усилить растяжку, поддерживая нижнюю часть спины.

5. Боковое растяжение сидя

Одно из лучших упражнений для растяжки узких плеч — это легкая боковая растяжка. Однако во многих случаях людям не хватает диапазона движений в плечах, и они в конечном итоге проваливаются через грудь, сводя к минимуму пользу.Ремешок — отличный инструмент, чтобы противостоять этому.

Как помогает использование ремня для йоги: Использование ремня в упражнении «Растяжка на бок сидя» заставляет ваши плечи и грудь открываться, а не сгибаться вперед. Вы можете начать приближать руки друг к другу для более глубокого растяжения.

Как использовать ремень для йоги при боковой растяжке сидя:

  1. Вытяните ремень перед собой, держа руки на расстоянии вытянутой руки.
  2. Начните поднимать ремень через голову и вниз по спине.Если вы не можете выполнить полное движение, не сгибая руки, увеличьте расстояние между руками и повторяйте растяжку до тех пор, пока расстояние не станет комфортным.
  3. Если вы чувствуете себя комфортно, начните наклоняться в стороны, удерживая грудь приподнятой, а спину прямой, напрягая корпус.

6. Ноги вверх по стене

Legs Up the Wall — это восстанавливающая поза для йоги , но это может быть сложно, если вы обнаружите, что ваши ноги постоянно скользят по стене в стороны.Ремень для йоги дает вам поддержку, необходимую для полного расслабления в позе.

Как помогает использование ремня для йоги: Использование ремня для йоги обеспечивает вашим бедрам поддержку и предохраняет их от падения в стороны, что может быть очень неудобно, если у вас узкие бедра. Это позволяет полностью расслабить тело в позе и получить все преимущества.

Как использовать ремень для йоги в связанном углу:

  1. Начните с одного бедра к стене, ваше тело повернуто в стороны.Лягте на спину, медленно поднимая ноги на стену, следя за тем, чтобы ваша ягодица приземлялась как можно ближе к стене.
  2. Как только ваши ноги будут на стене, возьмите ремень для йоги и оберните его вокруг ног достаточно туго, чтобы они поддерживались, но достаточно свободно для комфорта.
  3. Оставайтесь здесь и расслабьтесь в позе, используя свое дыхание.

Выравнивание

Недостаток гибкости и силы в позах может легко привести к неправильному расположению во время практики, пытаясь компенсировать это положение.Ремень для йоги — отличный способ дать своему телу ровно столько поддержки, чтобы правильно выполнять позы, но при этом бросать вызов самому себе.

7. Чатуранга

Если бы у меня было пенни за каждую неправильно выполненную чатурангу, которую я видел, я был бы богат — Чатуранга — сложная вещь, и люди пробуют всевозможные уловки, чтобы облегчить ее, к сожалению, за счет своей осанки. Ремень для йоги — отличный способ приучить свое тело к правильному расположению.

Как помогает использование ремня для йоги: Чатуранга требует силы верхней части тела и кора, и многие люди склонны подсознательно делать что-то, чтобы облегчить позу, например, разводить локти. Ремень для йоги будет держать ваши руки втянутыми по бокам и позволит вам развить необходимую силу, чтобы практиковать позу в полной мере.

Как использовать ремень для йоги в Чатуранге:

  1. Поместите ремешок выше локтей на ширине плеч.Держите ремешок туго натянутым, чтобы не свалить локти.
  2. Из положения планки сделайте шаг вперед перед тем, как опускаться, пока грудь не коснется ремня.
  3. Вот как должна себя чувствовать ваша Чатуранга. Если это слишком сложно, вы всегда можете поставить колени вниз, но при этом локти должны быть прижаты, а грудь двигаться вперед.
8. Лодка

В позе полной лодки ваша спина прямая, ноги подняты и прямые, а руки прижаты к ногам.Если вам трудно удерживать ноги и спину прямо в Навасане, это может быть из-за недостатка силы ядра . Ремешок для йоги может оказать вам поддержку.

Как помогает использование ремня для йоги: Использование ремня для йоги обеспечивает вашему телу минимальную поддержку равновесия, но при этом бросает вызов вашей основной силе. Это также способствует правильной осанке, заставляя вас подниматься через грудь.

Как использовать ремень для йоги в лодке:

  1. Поместите ремешок под подушечки стоп, согнув ноги, и возьмитесь за оба конца ремешка.
  2. Начните выпрямлять ноги, удерживая нижнюю часть спины вытянутой.
  3. Вдавите ноги в ремешок, держась за него, чтобы спина оставалась прямой.

9. Герой

Поза героя — одна из самых простых поз йоги для начинающих, но на самом деле она может быть очень сложной для тех, у кого напряженные четырехглавые мышцы или тугие сгибатели бедер . Использование ремня для йоги в этой позе является отличным помощником для правильного выравнивания.

Как помогает использование ремня для йоги: Использование ремня для йоги в Hero помогает удерживать колени вместе, так как часто люди позволяют коленям опускаться в стороны или слегка раздвигать ноги, сводя к минимуму растяжение ног. Это отличный способ помочь вам сохранить правильное положение.

Как использовать ремешок для йоги в Hero:

  1. Начните с колен, не расцепив пальцы ног. Возьмите ремешок и оберните им бедра.
  2. Расставьте ступни ровно настолько, чтобы сиденье могло утонуть между ними.
  3. Отрегулируйте ремень так, чтобы он был достаточно тугим, чтобы держать бедра вместе, и достаточно свободным для комфорта.
10. Треугольник

Одна из наиболее распространенных ошибок в позе треугольника — наклон таза и неправильная прямолинейность тела. В позе треугольника вы должны представить, что ваше тело может быть помещено между двумя стенами. Это может быть довольно сложно в начале, когда задние бедра естественно выступают вперед.

Как помогает использование ремня для йоги: Использование ремня для йоги на ногах в режиме «Треугольник» способствует осознанию своего таза.Ремешок ослабнет, если вы наклоните таз вперед, что поможет вам сохранить правильное положение.

Как использовать ремень для йоги в треугольнике:

  1. Начните с широко расставленных ног и ступней вперед, затем поверните левую ногу лицом к верху коврика.
  2. Удерживая ноги в этом положении, оберните ремень для йоги так, чтобы он находился вокруг вашей правой ступни и проходил через верхнюю часть левого бедра прямо в том месте, где ваша нога соединяется. Заверните так, чтобы его учили.
  3. Примите позу полного треугольника, накинув тело на переднюю ногу и подняв правую руку к небу. Обратите внимание на свой ремешок; если оно расшатывается, возможно, вы наклоняете заднее бедро вперед, жертвуя своим выравниванием.

11. Воин II

В Warrior II многие люди сталкиваются с проблемой держать руки на уровне плеч. Это легко решить с помощью ремешка для йоги.

Как помогает использование ремня для йоги: Использование ремня для йоги в Warrior II направляет ваши руки на уровень плеч и вытягивает их прямо.Это также поддерживает их в этой позиции, так как у многих людей возникает проблема с быстрым утомлением рук, когда только начинает практиковать йогу .

Как использовать ремешок для йоги в Warrior II:

  1. Начните с позиции с широкими ногами, затем поверните переднюю ногу к верху коврика, чтобы получились ноги, идентичные таковым у Треугольника, но немного шире.
  2. Удерживая бедра так же, как в «Треугольнике», согните переднее колено, поднимите руки и смотрите вперед.
  3. Возьмите ремень для йоги между руками за спиной. Поднимите его до тех пор, пока ремень не коснется задней части ваших плеч, при этом зацепившись за руки и протягиваясь через них.

12. Вариант привязки

В некоторых вариациях поз, таких как стоячее сгибание вперед или обратный воин, руки уходят за спину для вариации связывания, чтобы получить более глубокое растяжение и раскрыть грудь. Это может быть очень сложно практиковать, не согнув плечи, если шея и плечи напряжены.

Как помогает использование ремня для йоги: Вместо того, чтобы сжимать руки за спиной и, возможно, напрягать мышцы, если у вас слишком много натяжения, выбор ремня может помочь вам безопасно выполнить вариант связывания без ущерба для выравнивания.

Как использовать ремень для йоги в Bind Variations:

  1. Для этого варианта связывания: сгибание вперед стоя с бинтом, начните в позе горы и возьмите ремень за спину в руки.
  2. Ходите руками так близко друг к другу, насколько это удобно, чтобы связать вас.
  3. Сложите вперед, удерживая ремень на месте и отводя руки от тела.

вперед

«Продвижение» в позах йоги — относительный термин, обозначающий помощь в поддержании равновесия, удлинение и поддержание выравнивания. Приведенные ниже позы йоги представляют собой более сложные позы, все эти характеристики которых необходимы для безопасной практики, и использование ремня для йоги — отличный способ помочь вам в этом.

13. Рукоятки для коровьего забора

Cow Face Arms может быть очень сложной задачей для людей с узкими плечами. Чтобы выполнить полную позу, вам нужно поднять правую руку к небу и согнуть ее, чтобы дотянуться до спины, но во многих случаях плечи просто недостаточно открыты для этого, что очень затрудняет безопасное улучшение вашей гибкости. перейти к полному выражению позы.

Как помогает использование ремня для йоги: Использование ремня дает возможность вашим рукам «соединиться» и дает возможность медленно продвигаться дальше, проверяя ваши пределы.Это отличный способ снять напряжение в плечах.

Как использовать ремешок для йоги в Cow Face:

  1. Сядьте и поднимите правую руку к небу, держась за ремень для йоги. Заведите левую руку за спину и согните правую руку так, чтобы она встретилась с левой.
  2. Если ваши руки не соприкасаются, вы можете держаться за ремешок, чтобы спина была прямой, а верхняя рука поднята, не жертвуя осанкой, чтобы руки переплелись.
  3. Подвигайте руками друг к другу, используя ремешок, насколько это удобно. Повторите позу с другой стороны.

14. Дерево

Дерево — одна из первых поз для балансировки, которую вы изучаете как новичок, но она может оказаться сложной для тех, кому не хватает равновесия или у кого напряженные бедра. Никогда не стоит ставить ступню на колено, только ниже или выше, поэтому ремешок для йоги может быть отличной опорой.

Как помогает использование ремня для йоги: Использование ремня не только помогает сохранить равновесие, но и может помочь раскрыть бедро, направляя ногу вверх с помощью ремня для йоги.

Как использовать ремень для йоги в Tree:

  1. Начните в позе горы и оберните ремень для йоги вокруг левой ступни.
  2. Перенесите вес на правую ногу, используя корпус, поднимите левую ногу и согните ее к груди.
  3. Поставьте левую ногу на внутреннюю поверхность правого бедра, направляя ее ремнем. Вы также можете поставить ступню на голень ниже колена и поддержать ее ремнем.

15.Королевский голубь

Королевский голубь — поза, к которой многие люди стремятся в своей практике йоги, но им трудно овладеть из-за узких квадрицепсов и перекоса, когда они пытаются принять позу. Ремень для йоги поможет вам безопасно выполнять эту позу, чтобы продвинуться в своей практике.

Как помогает использование ремня для йоги: Эта поза требует длины и правильного положения. Ремешок для йоги может увеличить длину ваших рук, а также будет способствовать правильному выравниванию бедер за счет их прямоугольности.Это позволяет вам почувствовать позу, чтобы увидеть, насколько глубоко вы действительно можете зайти, приблизив ногу и руки друг к другу.
Как использовать ремень для йоги в King Pigeon:

  1. Примите позу голубя. Эту позу действительно следует практиковать только тогда, когда вы чувствуете себя полностью комфортно в позе голубя.
  2. Как только вы окажетесь в положении «Голубь», поднимите грудь, держите бедра в квадрате и медленно согните заднюю ногу к себе так, чтобы колено касалось земли.
  3. Возьмите ремень для йоги в руки и поднимите его над головой, сгибая руки, чтобы направить их назад к поднятой ноге.
  4. Оберните ремешок вокруг задней стопы и осторожно потяните по направлению к телу, чтобы глубоко растянуть квадрицепсы. Не наклоняйтесь до боли или дискомфорта. Вы также можете попробовать ходить руками назад, используя ремешок, чтобы сделать изгиб более глубоким.
16. Воин III

Воин без поддержки III — сложная поза, так как вы наклоняетесь вперед, но вам также нужно держать грудь приподнятой, сохраняя при этом равновесие.Ремень для йоги действует как поддержка, поэтому вы можете сосредоточиться на выравнивании, но при этом бросать вызов самому себе.

Как помогает использование ремня для йоги: Использование ремня в Warrior III позволяет вам не опираться, обеспечивая тягу между ногой и руками, образуя одну энергетическую линию. Это идеально подходит для тех, кто испытывает трудности с сохранением равновесия в этой позе или склонен рухнуть через грудь.

Как использовать ремешок для йоги в Warrior III:

  1. Начните в позе горы и поместите ремешок под левую ногу, взявшись за ремешок руками за спину.
  2. Перенесите вес на правую ногу, задействуйте корпус и начните наклоняться вперед, пока не достигнете угла 90 градусов, когда поднимаете левую ногу в воздух.
  3. Потяните за ремешок руками, сгибая пальцы ног, чтобы поддерживать равновесие и правильное положение.
17. Переплет Бинды

отлично раскрывают плечи и помогают еще больше углубить растяжку, но они требуют изрядной гибкости.Тем не менее многие люди пытаются интегрировать их в практику (в том числе потому, что они «круто выглядят») за счет правильного выравнивания. Ремешок может помочь вам получить все преимущества связывания и улучшить вашу практику, не жертвуя при этом выравниванием.

Как помогает использование ремня для йоги: Вместо того, чтобы иметь гибкость, заключающуюся в возможности обхватывать руки, ремень для йоги обеспечивает вам длину и позволяет медленно продвигаться в узел, позволяя подойти руками к каждому из них. другой с помощью ремешка.

Как использовать ремень для йоги в боковом переплете:

  1. В начале игры Warrior II правое колено должно находиться над правой лодыжкой, а ступня должна быть направлена ​​вперед.
  2. Ваша левая нога прямая, ваша ступня направлена ​​к длинной стороне мата, а ваша левая ступня находится на одной линии с вашей правой ступней.
  3. На выдохе опустите правую руку к внутренней стороне правой стопы (вы можете положить блок под руку, если не можете удобно опустить руку) и поднимите левую руку вверх к небу, сохраняя при этом грудь открытой. .
  4. Согните правую руку так, чтобы она находилась под правой ногой, возьмите ремешок левой рукой и дотянитесь до левой руки с ремешком назад и вперед.
  5. Возьмитесь за другой конец ремня правой рукой (вы можете подойти руками ближе друг к другу, если чувствуете, что можете больше раскрыть грудь).
  6. Поднимите взгляд и глубоко вдохните. Повторите позу с другой стороны.

18. Ворона

У людей проблемы с позой вороны по двум причинам: они боятся упасть или им не хватает правильного выравнивания.В то время как вы можете использовать блок для йоги, чтобы помочь вам избавиться от страха падения, ремень для йоги — лучший способ убедиться, что вы правильно практикуете позу.

Как помогает использование ремня для йоги: Обертывание ремня для йоги вокруг рук остается по направлению к вам, как в Чатуранге, что имеет решающее значение для обеспечения успеха в этой позе. Вы должны иметь возможность обхватывать ноги вокруг рук или опираться ими на локти, что невозможно, если ваши руки разведены в стороны.

Как использовать ремень для йоги в Crow:

  1. Начните в позе Маласана, , затем поместите руки перед собой на землю.
  2. Оберните ремень для йоги вокруг плеч, затягивая его ровно настолько, чтобы руки оставались на уровне плеч и запястий.
  3. Держите ремешок вокруг рук, когда вы поднимаетесь в позу вороны, чтобы руки оставались в правильном положении.

Надеюсь, вам понравились эти идеи о том, как использовать ремень для йоги! Есть бесконечное количество способов использовать один, так что я надеюсь, что это дало вам несколько идей, которые можно использовать в своей практике, чтобы удлинить, углубить, улучшить ваше выравнивание и продвинуть вашу практику :).

Связанные вопросы

Как использовать ремешок для йоги с пряжкой: Пряжка имеет два отделения. Вы продеваете ремень сначала через второе отделение снизу, а затем продеваете его через первое сверху. Затяните его.

Как использовать ремешок для йоги для правильной осанки: Рюкзак для йоги — фаворит в сообществе йоги. Он помогает держать спину прямо, а плечи опускать вниз.Оберните ремень вокруг основания лопаток. Оба конца вытяните вперед и накиньте на плечи. Скрестите их на спине, чтобы создать X-образную форму. Заправьте концы ремешка под линию под лопатками, которую вы создали ранее. (Если ремешок все еще слишком длинный, вы также можете заправить его на спину и потянуть вперед, чтобы снова заправить концы).

Как закрепить ремешок для йоги: Если у вас ремешок с металлическими петлями вместо пряжки (если у вас ремешок с пряжкой, см. Объяснение выше), проденьте конец ремешка через обе металлические петли.Затем вернитесь через первую металлическую петлю (пропустите вторую!). Вытяните ремешок.

После завершения обучения учителей в Индии, Франциска начала писать и преподавать йогу во время путешествий. Имея с собой коврик, она всегда чувствует себя как дома, где бы она ни находилась. Йога во многом улучшила ее жизнь, и она хотела бы поделиться многочисленными преимуществами йоги с другими.

Пример плана гибкости для начинающих

Растяжка мышц тела дает свободу движений, чтобы делать то, что вам нужно делать, и то, что вам нравится делать.Растяжка может улучшить вашу гибкость, но не улучшит вашу выносливость или силу.

Сколько, как часто

  • Растяжка после вы выполняете свои регулярные силовые и аэробные упражнения. Вы должны делать растяжку каждый день.
  • Если вы не можете выполнять упражнения на выносливость или силовые упражнения, а упражнения на растяжку — единственное, что вы можете делать, делайте их не реже 3 раз в неделю, по крайней мере 20 минут каждое занятие.
  • Выполняйте каждое упражнение на растяжку не менее 4 раз за каждое занятие.Медленно потянитесь в желаемое положение, насколько это возможно без боли, и удерживайте растяжку в течение 15–60 секунд. Расслабьтесь, затем повторите, пытаясь растянуться еще немного. Всегда не забывайте дышать во время растяжки. Счет вслух может помочь убедиться в том, что вы дышите.

Безопасность

  • Если вам сделали замену бедра или колена, посоветуйтесь с хирургом, прежде чем выполнять упражнения для нижней части тела.
  • Всегда разминайтесь перед выполнением упражнений на растяжку. Например, делайте их после упражнений на выносливость или силовых упражнений или, если вы делаете только упражнения на растяжку в определенный день, сначала сделайте небольшую легкую ходьбу и качание руками.
  • Растяжка никогда не должна вызывать боли, особенно боли в суставах. Если это так, вы растягиваетесь слишком далеко, и вам нужно уменьшить растяжку, чтобы не было боли. Легкий дискомфорт или легкое тянущее ощущение — это нормально. Никогда не «подпрыгивайте» в растяжку; вместо этого делайте медленные, устойчивые движения. Рывки в положении могут привести к напряжению мышц, что может привести к травме.
  • Избегайте «блокирования» суставов на месте, когда вы их выпрямляете во время растяжки. Ваши руки и ноги должны быть прямыми, когда вы их растягиваете, но вы всегда должны иметь очень небольшой изгиб в суставах во время растяжки.
  • Некоторые упражнения требуют, чтобы вы лежали на полу. Если вы боитесь лечь на пол, потому что думаете, что не сможете снова встать, подумайте о том, чтобы потренироваться с напарником, в кресле или в бассейне. Как вариант, поставьте рядом стул, чтобы использовать его как опору при вставании. Все растяжки можно изменять.

Начало работы

Упражнения на растяжку обычно выполняются с низкой интенсивностью. Вы можете прогрессировать в упражнениях на растяжку; способ узнать, как себя ограничить, состоит в том, что растяжка никогда не должна причинять боль.Это может быть немного неудобно, но не больно. Заставьте себя растянуться дальше, но не настолько, чтобы это было больно. Выполните следующие упражнения по порядку, как описано ниже.

Подробные инструкции для каждого упражнения приведены в конце этого раздаточного материала и взяты из Exercise: A Guide from the National Institute on Aging.

Таблица 1. Повторения, подходы и сеансы растяжки
Упражнение на гибкость / растяжка Кол-во повторов в подходе Количество комплектов за сеанс Кол-во занятий в неделю
Подколенные сухожилия 4 на сторону 1 После каждой аэробной или силовой тренировки
Альтернативные бицепсы бедра 4 на сторону 1 После каждой аэробной или силовой тренировки
Телята 4 на сторону 1 После каждой аэробной или силовой тренировки
Лодыжки 4 на сторону 1 После каждой аэробной или силовой тренировки
Трицепс 4 на сторону 1 После каждой аэробной или силовой тренировки
Запястья 4 на сторону 1 После каждой аэробной или силовой тренировки
Четырехглавая мышца 4 на сторону 1 После каждой аэробной или силовой тренировки
Двойное вращение бедра 4 на сторону 1 После каждой аэробной или силовой тренировки
Вращение одним бедром 4 на сторону 1 После каждой аэробной или силовой тренировки
Вращение плеча 4 на сторону 1 После каждой аэробной или силовой тренировки
Вращение шеи 4 на сторону 1 После каждой аэробной или силовой тренировки
Подъем ног в стороны 4 на сторону 1 После каждой аэробной или силовой тренировки

Если вы в настоящее время не занимаетесь аэробной или силовой нагрузкой, занимайтесь гибкостью и растяжкой не менее 3 раз в неделю по 20 минут за одно занятие.

Упражнения

Подколенные сухожилия

Растягивает мышцы задней поверхности бедра

  • Сядьте боком на скамейке или другой твердой поверхности (например, на двух стульях, поставленных рядом).
  • Вытяните одну ногу на скамейке прямо, носки вверх.
  • Не ставьте другую ногу на скамейку, поставив ступню на пол.
  • Выпрямить спину.
  • Если вы чувствуете растяжение в этот момент, задержитесь в этом положении на 15–60 секунд.
  • Если вы не чувствуете растяжения, наклоняйтесь вперед от бедер (не от талии), пока не почувствуете растяжение в ноге на скамейке, сохраняя спину и плечи прямыми.Пропустите этот шаг, если вам сделали замену тазобедренного сустава без одобрения хирурга / терапевта.
  • Удерживайте позицию 15–60 секунд.
  • Повторить с другой ногой.
  • Повторить не менее 4 раз с каждой стороны.
Альтернативная растяжка подколенных сухожилий

Растягивает мышцы задней поверхности бедра

  • Встаньте за стул, держась обеими руками.
  • Наклонитесь вперед в бедрах (не в талии), все время сохраняя спину и плечи прямыми.
  • Когда верхняя часть тела параллельна полу, удерживайте позицию в течение 15–60 секунд. Вы должны почувствовать растяжение в задней части бедер.
  • Повторить не менее 4 раз.
Телята

Растягивает мышцы голени двумя способами: с прямым и согнутым коленом

  • Встаньте, упершись руками в стену, руки вытянуты, локти прямые.
  • Держа левое колено слегка согнутым, пальцы правой стопы слегка повернуты внутрь, сделайте шаг назад на 1-2 фута, поставив правую ногу, пятку и ступню на пол.Вы должны почувствовать растяжение икроножной мышцы, но не чувствовать дискомфорта. Если вы не чувствуете растяжения, отведите ногу назад, пока не почувствуете.
  • Удерживайте позицию 15–60 секунд.
  • Согните колено правой ноги, поставив пятку и ступню на пол.
  • Удерживайте позицию еще 15–60 секунд.
  • Повторить с левой ногой.
  • Повторить не менее 4 раз для каждой ноги.
Лодыжки

Растягивает передние мышцы голеностопного сустава

  • Снимите обувь.Сядьте к переднему краю стула и откиньтесь назад, используя подушки для поддержки спины.
  • Вытяните ноги перед собой.
  • Не отрывая пяток от пола, согните лодыжки, чтобы ступни смотрели на вас.
  • Затем согните лодыжки так, чтобы ступни были направлены от вас.
  • Если вы не чувствуете растяжения, повторите, слегка оторвав ступни от пола.
  • Удерживайте позицию 15–60 секунд.
  • Повторить не менее 4 раз.
Трицепс

Растягивает мышцы задней части плеча

  • Возьмите один конец полотенца в правую руку.
  • Поднимите и согните правую руку, чтобы опустить полотенце назад. Держите правую руку в этом положении и продолжайте держаться за полотенце.
  • Потянитесь за поясницу и возьмитесь за нижний край полотенца левой рукой.
  • Поднимите левую руку все выше и выше по полотенцу, которое также опускает правую руку вниз. Продолжайте, пока ваши руки не соприкоснутся или как можно ближе к нему. Удерживайте 15–60 секунд.
  • Обратные позиции.
  • Повторить каждую позицию не менее 4 раз.
Запястья

Растягивает мышцы запястья

  • Сложите руки вместе в позу для молитвы.
  • Медленно поднимите локти так, чтобы руки были параллельны полу, прижимая руки друг к другу.
  • Удерживайте позицию 15–60 секунд.
  • Повторить не менее 4 раз.

НАПОЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Чтобы принять положение лежа:
  • Встаньте рядом с очень прочным стулом, который не опрокинется (при необходимости поставьте стул у стены для поддержки).
  • Положите руки на сиденье стула.
  • Опуститесь на одно колено.
  • Опустите другое колено.
  • Положите левую руку на пол и опирайтесь на нее, опуская левое бедро на пол.
  • Теперь ваш вес приходится на левое бедро.
  • Выпрямите ноги.
  • Лягте на левый бок.
  • Перевернитесь на спину.

Примечание. Необязательно использовать левую сторону. Если хотите, можете использовать правую сторону.

Чтобы встать из положения лежа:
  • Перевернитесь на левый бок.
  • Правой рукой положите на пол примерно на уровне ребер, чтобы оторвать плечи от пола.
  • Ваш вес приходится на левое бедро.
  • Перекатитесь вперед на колени, опираясь на руки для поддержки. Обопритесь руками о сиденье стула, на котором вы обычно ложились.
  • Поднимите одно колено так, чтобы одна нога была согнута, ступня поставлена ​​на пол.
  • Опираясь руками на сиденье стула для поддержки, поднимитесь из этого положения.

Примечание. Необязательно использовать левую сторону. Вы можете поменять позиции, если хотите.

Четырехглавая мышца

Растягивает мышцы передней поверхности бедер

  • Лягте боком на пол. Ваши бедра должны быть выровнены так, чтобы одно находилось прямо над другим.
  • Положить голову на подушку или руку.
  • Согните колено сверху.
  • Потянитесь назад и возьмитесь за пятку этой ноги. Если вы не можете дотянуться до пятки рукой, наденьте ремень на ногу и возьмитесь за концы ремня.
  • Осторожно потяните за эту ногу, пока передняя часть бедра не растянется.
  • Удерживайте позицию 15–60 секунд.
  • Поменять положение и повторить.
  • Повторить не менее 4 раз с каждой стороны. Если во время этого упражнения у вас возникают судороги в задней части бедра, вытяните ногу и попробуйте еще раз, более медленно.
Вращение плеча

Растягивает мышцы плеча

  • Лягте на пол, подложите под голову подушку, ноги прямые.Если вас беспокоит спина, подложите под колени свернутое полотенце.
  • Вытяните руки в стороны. Ваши плечи и плечи будут оставаться на полу на протяжении всего упражнения.
  • Согните руки в локтях так, чтобы руки смотрели в потолок.
  • Пусть руки медленно откатятся от локтя назад. Остановитесь, когда почувствуете растяжение или легкий дискомфорт, и немедленно остановитесь, если почувствуете пощипывание или резкую боль.
  • Удерживайте позицию 15–60 секунд.
  • Медленно поднимите руки, все еще согнутые в локтях, чтобы снова указать на потолок. Затем позвольте рукам медленно катиться вперед, оставаясь согнутыми в локтях, чтобы они указывали на бедра. Остановитесь, когда почувствуете растяжение или легкий дискомфорт.
  • Удерживайте позицию 15–60 секунд.
  • Попеременно указывайте над головой, затем в потолок, затем в сторону бедер. Начните и закончите с позиции «указание над головой».
  • Повторить 4 раза.
Двойное вращение бедра

Растягивает наружные мышцы бедер и бедер.Если ваш хирург не одобрил этого, не выполняйте это упражнение, если вам сделали замену тазобедренного сустава

  • Лягте на пол на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Всегда держите плечи на полу.
  • Удерживая колени согнутыми и вместе, осторожно опустите ноги в сторону как можно дальше, не прикладывая усилий.
  • Удерживайте позицию 15–60 секунд.
  • Верните ноги в вертикальное положение.
  • Повторить в другую сторону.
  • Повторить не менее 4 раз с каждой стороны.
Одно вращение бедра

Растягивает мышцы таза и внутренней поверхности бедра. Если ваш хирург не одобрил этого, не выполняйте это упражнение, если вам сделали замену тазобедренного сустава

  • Лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
  • Держите плечи на полу во время упражнения.
  • Медленно опустите одно колено в сторону, удерживая вторую ногу и таз на месте.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *