Растяжка для позвоночника: Растяжка для спины | Спортивный портал Vesti.kz

Растяжка для спины | Спортивный портал Vesti.kz

Растяжка спины представляет собой важный этап комплексной терапии заболеваний позвоночника, опорно-двигательного аппарата. Она рекомендована к проведению до и после основных упражнений лечебной физкультуры. Тренировка спины направлена на активизацию кровообращения в поврежденных зонах. Регулярная растяжка спины позволит укрепить мышцы, сделать их эластичнее.

Профилактическая растяжка спины позволяет достичь следующих целей:

• расслабление мышц после нагрузок;
• удаление отходов обмена веществ, образовавшихся в процессе тренировки, что снизит болевой синдром в период восстановления, ускорит процессы восстановления;
• повышение гибкости — оказывает положительный эффект на силовые упражнения.

После упражнений происходит улучшение состояния позвоночника. Данный фактор особенно важен для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Растяжка спины оказывает положительное воздействие на подвижность суставов, что обеспечивает результаты в силовых тренировках. Упражнения на растяжку спины являются неотъемлемым элементом любого вида спорта.

Виды растяжки

Все упражнения подразделяются на следующие категории:

• разминка — включает повороты корпуса, наклоны, тренировка направлена на прогревание мышц;
• динамическая растяжка — следует выбрать амплитуду движений, которые повторяются в среднем темпе;
• статическая — упражнения направлены на повышение гибкости.

Разминка включает наклоны корпуса в разных вариантах.

Мельница

Упражнение «Мельница» следует включить в комплекс тренировок. При его выполнении необходимо наклониться с одновременным скручиванием корпуса. Из положения стоя выполнять наклоны, касаясь поочередно рукой противоположной ноги.

Наклоны в стороны

Наклоны корпуса в стороны рекомендуется проводить без дополнительного веса. Упражнение направлено на развитие косых мышц пресса. В положении стоя ноги на ширине плеч необходимо делать наклоны влево и вправо с поднятой вверх противоположной рукой.

Вращения тазом

Вращать тазом рекомендуется в положении стоя сначала в одну, затем в другую сторону.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка имеет общие черты с разминкой, движения часто совпадают. Основное отличие заключается в нюансах выполнения, другой технике.

Наклоны к стопам с касанием пальцами стоп

Наклоны обеспечивают оптимальное растяжение спинных мышц. Все движения следует выполнять с максимальной осторожностью. Важную роль играет вертикальное положение позвоночника, следует избегать скруглений в зоне поясницы. Техника выполнения должна соблюдаться. Не обязательно дотягиваться пальцами до стоп.

Наклон вперед, руки касаются пола

При выполнении растяжки следует избегать резких рывков. При выполнении упражнения необходимо встать на колени, вытянуть руки вверх, прогнуться назад в позвоночнике с прямыми руками.

Поочередные наклоны

Встать в позицию ноги на ширине плеч, поочередно наклоняться к левой и правой стопам двумя сведенными вместе руками.

Гиперэкстензия без веса

Упражнение подходит в качестве разминки перед тяжелыми тягами. На тренажере корпус размещается определенным образом. Низ живота располагается на площадке, верх свисает вниз. Такая позиция позволит делать полный наклон корпуса вниз, обеспечит правильную проработку. Выполнять наклоны на тренажере вперед следует медленно, с соблюдением техники.

Статическая растяжка

Статическая растяжка включает упражнения, направленные на удлинение, вытяжку мышц с усилием и удержанием. Тренировка способствует растяжению мышц до определенного уровня, когда сохраняются комфорт и безболезненность. Растяжка предполагает сохранение статичного положения на протяжении 30-60 секунд.

Стремление коснуться руками пальцев ног

Сесть на пол с вытянутыми сведенными вместе прямыми ногами. Наклонить корпус к ногам, стараться коснуться руками пальцев ног. Рывки не допускаются.

Упражнение «Кошка»

В положении стоя на четвереньках расправить плечевой пояс, выполнить покачивающие упражнения из стороны в сторону. Плавно прогнуть позвоночник, выгнуть спину вверх и вернуться вниз. В максимальных точках задерживаться на 10 секунд. Упражнение выполнять произвольное количество раз.

Касание прессом передней части бедер, не сгибая колен

Сидя на полу с прямыми ногами сделать выдох, наклониться вперед, дотронуться пальцами до стоп. Плавными покачивающимися движениями стараться коснуться прессом ног. Оставаться в таком положении 20 секунд, вернуться в исходное положение. Сделать семь повторов.

Вис на турнике

Вис на турнике расслабляет после нагрузок, упражнение рекомендуется делать в конце рабочего дня. С каждым днем следует продлевать время виса. Оптимальной продолжительностью упражнения является 30 секунд.

Растяжка мышц поясницы

Сесть на пол на колени, вытянуть правую согнутую в клене ногу веред, левую отвести назад. Прямую правую руку упереть в пол, левую поднять вверх. Повернуть корпус вперед, скрутить его по направлению к правой ноге.

Растяжка разгибателей спины

Сидя на стуле с упертыми в пол ступнями, взяться руками за внутреннюю поверхность голеней. Наклонить вперед корпус, прогнуться с круглой спиной максимально вниз.

Полноценные комплексы стретчинга

Комплекс упражнений назначается в зависимости от состояния пациента. Полноценные комплексы стречинга включают набор разных упражнений, действие которых направлено на растяжение мышц. Растяжка при отсутствии противопоказаний может проводиться в домашних условиях.

Перекрещивание ног

В положении лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками согнуть колени, стопы опираются в пол. Вытянуть левую ногу, правое колено переместить через ногу, постараться дотянуться коленом до пола. Сделать семь повторов, повторить с другой ногой.

Повороты спины на стуле

Сидя на стуле, взяться кистями за сиденье. Плавно поворачиваться всем телом поочередно в правую и левую стороны. Сделать 10-15 повторов. При соблюдении правил выполнения упражнения нагрузка должна приходиться на плечевой пояс.

Наклоны в положении присед

Стоя прямо с ногами на ширине плеч, пальцы стоп направлены в стороны. Сделать присед, дотронуться пальцами пола, выпрямить ноги, пятки и кисти остаются на полу. Сделать 5-10 повторов.

«Русалка»

Сидя на полу, расположить согнутые в коленях конечности слева от корпуса, надавить левой рукой. Поднять вверх правую руку, увести ее вправо до возникновения максимального растяжения спинных мышц. Задержаться в положении на 15-20 секунд, выпрямиться. Сделать по пять повторов на правую и левую стороны.

Повороты ногами

Лечь на спину с согнутыми в коленях ногами, прижатыми к полу стопами. Руки расставить в стороны, коснуться ладонями пола. Сделать выдох, наклонять поочередно колени влево и вправо. Оставаться в крайнем положении по 20 секунд. Сделать 5-10 повторений.

Растяжка у стены

Встать спиной к стене, прислонить корпус, ягодицы, заднюю поверхность стоп к вертикальной поверхности. Осторожно поднять руки вверх, другие мышцы остаются неподвижными. Оставаться в положении 15-20 секунд, опустить руки. Сделать 10 повторов.

Повороты спины в положении сидя

Сесть на пол с вытянутыми ногами, опереться на вытянутые назад руки. Согнуть левую ногу в колене, поместить ее поверх правого бедра. Левой рукой делать надавливающие движения, прижимая колено к полу. Сделать по пять повторов на каждую сторону.

Упражнение с фитболом

Стоя на коленях  сделать наклон, опереться на мяч грудной клеткой. Мягко оттолкнуться ступнями от пола, перекатиться вперед до касания пальцами пола. Оставаться в позиции на протяжении 15 секунд. Принять исходное положение. Сделать семь повторов.

Поза «Печать»

Стоять с расставленными на ширине плеч ногами. Отвести руки назад, соединить руки в замок. Сделать выдох, наклонить корпус вперед, максимально вытянуть руки. Ноги должны оставаться выпрямленными, образовывать с корпусом прямой угол. Голова находится внизу, шейные мышцы максимально расслаблены. Оставаться в позиции 20 секунд. Сделать 5-10 повторений.

Статические упражнения: плюсы и минусы

Растяжка поможет избежать болезней суставов

Растяжка — самый простой и эффективный способ офисным работникам избежать развития серьезных заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни. «Газета.Ru» выяснила, как тренироваться с пользой, не затрачивая на это много времени и далеко не отходя от рабочего места, а также сохранять целый день хорошее настроение и работоспособность.

Всем известно, что люди, работающие в офисах за компьютером в среднем по девять часов в день, рискуют очень быстро получить как минимум болезни суставов, остеохондроз шеи или искривление позвоночника, а как максимум — нарушение функционирования сердечно-сосудистой системы и связанные с этим болезни сердца.

Безусловно, всего этого можно избежать, если вовремя начать заниматься спортом. Понятно, что многим людям тяжело в своем напряженном рабочем графике найти время на тренировку или заставить себя вечером и тем более рано утром пойти в фитнес-клуб. Но те, кто уже столкнулись с реальными проблемами здоровья, связанными с сидячим образом жизни, начинают относиться к занятиям спортом намного серьезнее.

Хотя, для того чтобы хорошо себя чувствовать, достаточно ежедневно проводить небольшую разминку с элементами растяжки, на которую вовсе не нужно тратить больших усилий и времени.

Например, вы можете разминать суставы, шею, спину, даже не отрываясь от работы, и на это вам потребуется не больше пяти минут несколько раз в день. Зато хорошее самочувствие будет обеспечено на весь день.

А уже после рабочего дня можно зайти в фитнес-клуб на групповое занятие по стретчингу или во время хорошей погоды самостоятельно позаниматься на улице в парке.

Растяжка оказывает очень значимое влияние на организм. Она повышает эластичность мышц и подвижность суставов, благодаря чему улучшается циркуляция крови.

Стретчинг избавляет от болей в спине, суставах, помогает избежать отложения солей, а также быстро снимает стресс, позволяет расслабиться физически и эмоционально. Но для достижения положительного эффекта нельзя переусердствовать. В этом деле главное — не спешить.

Растяжку нужно выполнять после хорошей разминки, когда ваши мышцы разогреты, а также в спокойном режиме, без резких рывков и сильных болей, сначала в статическом режиме, пока мышцы не адаптируются к растяжке, а затем постепенно добавлять динамические движения.

В результате после грамотной растяжки ваше самочувствие и настроение существенно улучшатся. Вы будете чувствовать себя расслабленно и комфортно.

Но, если вы поначалу сомневаетесь в том, что знаете, как правильно растягиваться, лучше обратитесь к тренеру или посетите групповые занятия по стретчингу, пилатесу или йоге в фитнес-клубе.

Во время сидячей работы основное напряжение испытывают шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника. Из-за малоподвижного положения они начинают затекать, а мышцы болеть. В результате в шейных позвонках развивается остеохондроз, вызывающий постоянные боли и сильно влияющий на работоспособность.

Кроме того, быстро начинает ухудшаться осанка, появляется искривление позвоночника, в итоге может произойти защемление нервов. Все это приводит к снижению интенсивности кровотока в мозг и, как следствие, к головным болям, ухудшению зрения.

То же самое касается всех остальных суставов и мышц. Если они не будут работать, то это приведет к нарушению кровообращения во всех органах.

Например, у большинства женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, из-за слабой циркуляции крови в нижних конечностях активно развивается варикоз.

«Газета.Ru» поговорила с тренером по фитнесу Ольгой Войловой, которая рассказала, как правильно заниматься растяжкой, чтобы избежать серьезных последствий от работы за компьютером.

— Самые распространенные болезни людей, работающих в сидячем режиме, — боли в суставах, искривление позвоночника, остеохондроз шеи, защемление нервов шеи, что становится причинами частых головокружений, головных болей, а также потемнений в глазах.

Для того чтобы хоть немного размять суставы и мышцы в течение рабочего дня, есть небольшой комплекс упражнений, который можно повторять несколько раз в день, не отвлекаясь надолго от работы.

Например, для разминки шеи — вращение головой вправо/влево, для грудного отдела позвоночника — сведение и разведение плеч вперед/назад, для голеностопных суставов — вращение голеностопа наружу/вовнутрь, в положении сидя, поднимание стопы на носки. Также стоит несколько минут потратить на разминку стоя, поделать наклоны в стороны, вперед, назад.

Все эти упражнения помогут вам избежать затекания мышц и быстро почувствовать себя намного бодрее и комфортнее, что в первую очередь увеличивает работоспособность и улучшает настроение.

Вообще людям, работающим в офисах, рекомендуется при любой возможности двигаться. Например, в последнее время становится модным в теплое время года приезжать на работу на велосипеде, а в обеденный перерыв — выходить на улицу на пробежку, а также выполнять разминку с растяжкой.

В холодное время года офисным работникам обязательно рекомендуется посещение фитнес-клуба, особенно групповых тренировок на развитие гибкости. Их бывает несколько разновидностей: непосредственно стретчинг, а также пилатес и йога.

Стретчинг подойдет абсолютно всем, в том числе мужчинам, но перед занятиями обязательно нужно проводить кардиоразминку при спокойном пульсе на беговой дорожке или велотренажере.

Пилатес больше способствует развитию подвижности суставов, включая элементы статической нагрузки. Тучным людям на пилатесе будет тяжело. Йога направлена на моральное и физическое расслабление с элементами растяжки.

Также Ольга посоветовала небольшой комплекс упражнений на растяжку, который поможет вам эффективно и быстро добиться положительных результатов. Его можно выполнять самостоятельно как в фитнес-клубе, так дома или в парке.

Главное условие — регулярность тренировок. Начинать нужно с одного занятия в день по 10–15 минут, постепенно увеличивая нагрузку, но не больше трех раз в день по 15–20 минут.

Упражнения для разминки шеи, плечевых суставов, спины

1. Заведение локтей за голову. Поднимите одну руку вверх, согните ее в локте за голову и потяните к лопатке, дополнительно нажмите на локоть другой рукой. Затем повторите это упражнение второй рукой.

2. Стоя лицом к стене, упритесь в нее руками, чтобы туловище находилось горизонтально полу, и давите на плечи так, чтобы они провисали ниже кистей.

3. Наклоны головой. В положении сидя на коленях, спина ровная, выполняйте сначала плавные наклоны головой вправо/влево, затем повороты вправо/влево, после этого вращение головой, а в конце немного надавите руками на затылок и потяните голову вперед.

4. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполняйте наклоны в стороны. Затем повторить то же самое с одной поднятой рукой и позже с двумя. После этого встаньте в положение ноги врозь, руки на поясе и выполните плавные повороты вправо/влево, затем руки можно немного выпрямить и повторить упражнение, постепенно увеличивая амплитуду поворота.

5) «Колечко». Для растяжки спины лягте на живот, упритесь на прямые руки, которые стоят рядом с животом, и потянитесь головой назад, затем согните ноги и потянитесь носочками к затылку, у вас получится «колечко».

Упражнения для растяжки ног

1. Голеностопы разминать проще всего. Сядьте на пол, ноги вперед, упирайтесь сзади на прямые руки. Сначала вытяните носки вперед, затем натяните их на себя. После этого выполните круговые вращения голеностопом. Затем в положении стоя, опираясь руками на стену, выполните поднимания на один носок, затем на другой, а потом на оба.

2. Складка сидя. Это упражнение направлено на растяжку задней поверхности бедра, подколенных связок. В положении сидя, ноги вытянуты, выполняйте плавный наклон вперед, стремясь достать грудью до колен. То же самое упражнение можно повторить ноги врозь.

3. Складка стоя. В положении стоя, ноги вместе, сделайте наклон вперед, стараясь дотянуться ладонями до пола, при этом колени держите прямыми. Затем, не отрывая рук от пола, сделайте приседание вниз и снова вернитесь в исходное положение. Повторите так несколько раз, это упражнение позволит вам размять колени, а также хорошо потянуть подколенные связки.
Затем поставьте ноги шире плеч, руками возьмитесь за локти и постарайтесь ими дотянуться до пола.

4. Растяжка с опорой. В положении стоя на одной ноге вторую поднимите на опору под углом 45 градусов и сделайте наклоны вперед, руками потянитесь к носкам, а колени держите прямые. Чуть позже ногу можно поднять повыше. То же самое повторите с опорой на другую ногу.

Другие новости, материалы и статистику можно посмотреть на странице хроники, а также в группах отдела спорта в социальных сетях Facebook и «ВКонтакте».

Растяжка мышц спины и растяжка позвоночника.

Танцы сальса — самый лучший способ для людей любого возраста поддерживать себя в хорошей физической форме. Ведь танцы – это не только интересное, увлекательное и модное современное занятие, или приятное времяпрепровождение. Польза танцев с медицинской точки зрения необычайно важна — тренировка почти каждой мышцы тела, растяжка позвоночника, улучшение функций мозга и дыхательной системы, оздоровление сердечно-сосудистой системы, ну а красивая осанка и походка – это главные составляющие любого успешного результата от танцевальных занятий.

Уже после нескольких месяцев занятий заметно улучшается координация движений, укрепляется вестибулярный аппарат. Дыхательная система хорошо развивается, излечиваются многие хронические заболевания. Появляется красивая осанка, укрепляются мышцы спины, что благотворно влияет на изменение походки: она становится плавной и грациозной, а любые движения приобретают легкость и очарование. Радость, удовольствие и наслаждение от танцевальных занятий обеспечивают нам прекрасное настроение в течение целого дня.

ЗАПИСАТЬСЯ НА ПРОБНОЕ ЗАНЯТИЕ

Красота и главное полезность танцев зависит в первую очередь от точности выполнения танцевальных движений. Не обязательно быть профессиональным танцором, что почувствовать пользу танцевальных занятий на себе. Достаточно регулярно заниматься и наслаждаться процессом в нашей танцевальной студии, где к каждому танцору гарантирован индивидуальный подход с учетом особенностей его организма. Тренер не только поможет раскрыть танцевальный потенциал каждого ученика, но главное правильно и абсолютно безопасно научит выполнять любые танцевальные движения, основой для которых является растяжка позвоночника.

В современном мире люди проводят большую часть своего времени на работе в сидячем положении, которое не всегда является анатомически правильным, и часто приводит ко многим заболеваниям опорно-двигательного аппарата. Танцевальные занятия — это своего рода гимнастика и тренировка мышц тела.

Растяжка мышц спины

В танцевальных занятиях важна не столько техника выполнения движений, но основное – это физическое развитие самого тела. Любому танцору следует обратить пристальное внимание на такие упражнения как растяжка мышц спины, которая в принципе важна для людей разных возрастных групп. Хорошая растяжка означает наличие эластичных развитых мышц, великолепной гибкости, а также она сигнализирует об отличном состоянии позвоночника. Человек с хорошей растяжкой не только великолепно владеет собственным телом, но он также координирован и пластичен, с красивой легкой походкой и осанкой.

Для танцора растяжка ограничивается не только растяжкой ног, но и всего тела, важная составляющая в данном случае — растяжка мышц спины, от которой напрямую зависит пластика тела. Польза правильной растяжки спины неизмеримо высока, а ее положительный эффект значительно влияет на здоровье всего тела человека.

Растяжку необходимо производить для шейного, грудного, поясничного отделов позвоночника. Данный вид физических упражнений представляет большую важность — растяжка для начинающих хорошо укрепляет мышцы, помогает поддержать тонус тела и правильное положение позвоночника. Также растяжка нормализует обменные процессы и улучшает кровообращение, а вытяжение снимает напряжение после тренировок кроссфитом, уменьшая давление во внутренней части межпозвоночного диска.

Многие заболевания опорно-двигательного аппарата (спондилез, остеопороз, радикулит и тд.) можно вылечить именно на танцевальных занятиях, где тренер помогает своим ученикам освоить правильную растяжку позвоночника и всей спины.

Танцевальные занятия в современном мире — это не только правильное и красивое выполнение различных движений любых танцевальных направлений, но в первую очередь – полезное для физического здоровья человека времяпрепровождение.

РАСТЯЖКА — ПРОБНОЕ ЗАНЯТИЕ

Упражнения для растяжки спины: вытягиваем позвоночник в домашних условия

В современном ритме жизни и условиях постоянной работы перед монитором компьютера, ты неизбежно ведешь сидячий образ жизни, меняя положение только вставая. Такая осевая нагрузка негативно влияет на наш позвоночник и фраза «груз жизни» становится реальностью. По данным исследований Научного Центра Неврологии, на такие боли жалуется около 85% людей во всем мире, хотя симптомы проявляются по-разному. Подавляющее большинство связано с мышцами, связками и суставами — они не привыкли к нагрузке, и при малейшей физической активности дают о себе знать неприятными симптомами. Они неопасны, пока не переходят в хронические состояния. Чтобы не допустить этого, выполняй упражнения для растяжки спины регулярно — можно в качестве зарядки, вечерней разминки или при плохом самочувствии. Этот простой комплекс поможет сформировать  правильный тонус околопозвоночной мускулатуры, облегчит неприятные ощущения и станет отличной профилактикой.

Не пропустите

Каждое упражнение нужно выполнять с нейтральным положением позвоночника, через напряжение верха спины и мышц живота, сохраняя его небольшие естественные изгибы. Эта техника позволит корректно настроить внутренние мышцы, которые возьмут на себя негативную нагрузку окружающей среды, и боль пройдет, при условии, что комплекс будет выполняться 2-3 раза в неделю. Перед каждой тренировкой, в которой ты будешь делать упражнения на растяжку мышц спины, обязательно нужно найти время на разминку, чтобы разогреть связки и не получить травму.

Упражнения для растяжки спины и позвоночника

1. Разведение рук в наклоне

Упражнение выполняется в постоянном наклоне с амплитудой 30-45 градусов относительно пола. Возьми в руки любое отягощение (это может быть медицинский мяч, гантель, бутылка воды), подними руки перед головой и передавай предмет из руки в руку. В одном подходе нужно сделать 20-25 передач.

2. Скручивания в наклоне

После короткого отдыха вернись в наклон с тем же оборудованием. Вращая верхнюю часть тела (таз должен оставаться неподвижным), противоположной прямой рукой тяни снаряд в противоположном направлении повороту (правая рука тянет вес влево при левом повороте). Выполни 20-25 пар вращений в подходе.

3. Планка на нестабильной опоре

4. Взаимодействие с медболом в отжимании

5. Ягодичный мост

6. Положение пресса

7. Латеральные наклоны

Эти упражнения для растяжки спины можно делать в домашних условиях. Если ты регулярно ходишь в зал, добавь их в свою обычную тренировочную программу. Занимаясь регулярно, можно избавиться от постоянных болевых ощущений. Уже со второго занятия начнут появляться приятные эмоции, несмотря на  боль в мышцах, потому что ты будешь видеть результат и чувствовать себя лучше.

Источники и литература

1. Отчетные комментарии СМИ Научного Центра Неврологии, 2017 г.

Эксперт

Эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Растяжка мышц спины – эффективные, профилактические методы

Меры предосторожности

Не следует делать вытяжение позвоночника в домашних условиях без предварительной консультации со специалистом. Если пациента беспокоит хроническая боль, необходимо обратиться к травматологу или неврологу и пройти ряд исследований. Обычно достаточно проведения визуального осмотра и совершения диагностики с помощью рентгена или МРТ, чтобы с точностью поставить диагноз. На основе полученных данных назначают соответствующее консервативное лечение.

Если врач разрешает проводить растяжку спины, нужно подобрать правильный комплекс упражнений. Рекомендуется обратиться к специалисту ЛФК или реабилитологу, который обучит правильной технике выполнения. Растяжка спины должна проводиться аккуратно и подконтрольно, чтобы не травмироваться. В противном случае состояние пациента значительно ухудшится. Первые несколько сеансов лучше провести под контролем инструктора. Когда пациент досконально выучит технику выполнения упражнений, можно будет перейти на домашние тренировки.

В конце тренировки обязательно проводят заминку, а перед началом – тщательную многосуставную разминку. Оптимальная длительность растяжки – около получаса, без учета разминочных и заминочных упражнений. Кратность выполнения – не менее 2-3 раз в неделю. Чтобы поддерживать мышцы в тонусе и расслаблять позвоночник, придется проводить гимнастику на регулярной основе. В особенности это актуально для лиц, страдающих хроническими патологиями позвоночника. Оптимальная частота тренировок позволяет поддерживать тело всегда в тонусе.

Показания и противопоказания к выполнению растяжки на спину

Можно с осторожностью назначать вытяжение спины в таких случаях:

1. Устранение смещения или вывиха. После выполнения определенного комплекса действий необходимо провести фиксацию. В противном случае нет смысла растягивать искривление, иначе травма вернется в исходное положение.
2. Растянуть позвонки можно при сколиозе в составе комплексного немедикаментозного консервативного лечения. Также при искривлении грудной клетки можно носить поддерживающие корсеты, посещать бассейн и проводить сеансы массажа. При неправильном растягивании грудины и поясницы можно серьезно травмироваться, поэтому процедуру вытяжения должен проводить грамотный специалист.
3. При грыжах упражнения на вытяжку спины могут стать альтернативой, позволяющей избежать оперативного вмешательства.

При остеохондрозе подобные манипуляции, вопреки распространенному мнению, принесут больше вреда, нежели пользы.

Абсолютные противопоказания к выполнению растяжки включают:

1. Осложненный остеопороз и артрит в анамнезе.
2. Наличие гипертонической болезни, стойких сосудистых нарушений и сердечных патологий.
3. Тромбозы в анамнезе.
4. Период беременности и во время менструации.
5. Онкологические заболевания.
6. Наличие переломов, травм.

Во время ОРВИ, приема антибиотиков и на фоне повышенной температуры также не рекомендуется заниматься упражнениями для спины.

Какие мышцы нужно растягивать

Развивать гибкость необходимо в таких мышечных группах:

1. Широчайшие.
2. Трапециевидные.
3. Разгибатели поясничного отдела.
4. Остистая мышца.
5. Длиннейшая.
6. Повздошно-реберная.

Активное участие в растяжке принимает верхний плечевой пояс, мышцы живота. Нужно не забывать про ягодицы и бедра. На них среднестатистический офисный работник проводит много времени сидя, из-за чего они атрофируются и испытывают вредные нагрузки. Поэтому важно растягиваться полноценно.

Комплекс упражнений для растяжки спины дома

Новичкам рекомендуют выполнять статические упражнения, которые обладают низким уровнем травматизма и просты в выполнении. Суть метода заключается в принятии определенной позы, в которой мышцы будут статически натянуты в течение 10 – 20 секунд. На начальных этапах таких упражнений для спины хватит сполна. Растяжку выполняют медленно, стараясь плавно тянуться, без резких и рывковых движений. Предварительно проводят общую разогревающую разминку, чтобы снизить риск травматизма. Достаточно сделать бег на месте, попрыгать, сделать махи руками и ногами.

Наклоны к ногам сидя

Это универсальное упражнение, растягивающее мышцы шеи, ромбовидные, трапеции и разгибатели. Косвенно задеваются ягодицы и бедра. Сядьте на пол и вытяните ноги в стороны. Затем сделайте наклон вперед и постепенно опустите туловище вперед, касаясь ладонями пола. Подаваясь постепенно вперед на растяжении, задержитесь в таком положении на 10 – 15 секунд в одном подходе. Достаточно выполнить 3-4 таких подхода.

Наклоны вперед

Нужно ровно стать и начать постепенно наклоняться вниз, сгибая поясничный отдел, пытаясь дотянуться кончиками пальцев до земли. Желательно не сгибать ноги в коленях, чтобы почувствовать хорошее натяжение в мышцах бедер. Если не получается без изгиба, тогда согните в коленях слегка ноги. Со временем, когда растяжка улучшиться, получится наклоняться вниз прямо, без согнутых коленей. Длительность выполнения упражнения в одном подходе – 10 – 15 секунд. Достаточно сделать 3-4 подхода.

Вытяжение лицом вниз

Из стоячего положения нужно переместиться на колени и потянуться руками вперед, опустившись лицом вниз. Тело образует символ треугольника. Плечи, руки и спина должны быть приблизительно на одном уровне. Цель упражнения – максимально возможно вытянуть спину вперед в статическом положении. Длительность одного подхода занимает 10 – 20 секунд.

«Горка»

Если хотите хорошо растянуть разгибатели спины, нужно поставить ноги шире плеч и развести руки в стороны. Одной рукой следует с ровной спиной дотянуться до противоположной ноги, а вторая рука находится поднятой вверх. Делают упражнение поочередно на каждую сторону по одному разу. Рекомендуемое количество повторов в одном подходе 10-15 на каждую сторону, суммарно – 20 – 30 раз.

Скручивание в лежачем положении

Это упражнение запрещено выполнять при наличии деформации в крестцовом отделе, так как скручивание ног в стороны задевает мышцы данного отдела позвоночника. Нужно лечь на пол, одну ногу положить прямо, а вторую согнуть в коленном суставе. Затем согнутая нога должна быть закинута на выпрямленную. В таком положении нужно пытаться положить согнутую ногу таким образом, чтобы внутренняя часть колена коснулась пола. Не все владеют достаточным уровнем гибкости, поэтому упражнение тяжело дается с первого раза. В таком положении в течение 10 секунд тянут разгибатели спины. Затем подобную манипуляцию повторяют для другой стороны.

Тренажеры для растяжки позвоночника

Вытянуть спину можно не только ручными способами, но и с помощью реабилитационных тренажеров, предназначенных для улучшения гибкости и снятия болевых ощущений. Запрещено пользоваться такими тренажерами в остром периоде, так как воспалительный процесс может усиливаться. Когда наступить период ремиссии после проведенного консервативного лечения, тогда и можно приступать к реабилитационным упражнениям на приспособлениях для растяжки. Разрешение лучше спрашивать у лечащего врача.

Тренажер – мостик

Это приспособление помогает в улучшении мобильности грудного отдела, когда необходимо снять нагрузку с поясничной области. Мостик используют в лечебных и профилактических целях.

Основные функции включают:

1. Лечение и укрепление мышечного корсета.
2. Снятие мышечного напряжения.
3. Вытяжение.
4. Формирование правильной осанки за счет расслабления перегруженных мышечных групп и оказания соответствующей равномерной нагрузки.
5. Снятие боли и усталости.
6. Восстановление межпозвоночных дисков.
7. Улучшение циркуляции крови.
8. Снятие давления на нервные окончания.
9. Улучшение тонуса мускулатуры.
10. Расслабление поясничного, грудного и шейного отделов позвоночника.

Больной должен лечь на мостик, заняв комфортное положение. Не нужно испытывать дискомфорт, если высота натяжки не подходит. Нужно регулировать высоту мостика по степени гибкости в поясничном и грудном отделе. Если становится легко, высоту увеличивают. Длительность сеанса зависит от врачебных назначений и не должна превышать полчаса в день. Вытяжение мышц происходит статическим способом.

Использование инверсионного стола

Это приспособление создано специально для проведения инверсионного лечения. Терапевтический метод заключается в совершении безопасного способа вытяжения позвоночника. Ноги в тренажере надежно фиксируют на щиколотках, а сам пациент провисает головой вниз. Для безопасности и поддержания равновесия следует надежно взяться руками за специальные ручки, расположенные в боковой части тренажера. Во время выполнения процедуры угол наклона меняют с помощью встроенного механизма.

Пациент может пробыть в таком положении не более 1-2 минут, так как происходит временное и обратимое нарушение кровообращения с последующим подъемом давления. Поэтому лицам с гипертонией и нарушенным кровообращением нужно отказаться от использования инверсионного стола в своей терапии, направленной на вытяжение позвоночника.

Мнение редакции

Вытяжение позвоночника – один из лучших способов лечения болей в спине консервативным подходом, без использования медикаментозных средств. В составе комплексной терапии используют как реабилитационные упражнения, так и специальные тренажеры. Данные методы эффективны для лиц с незапущенными патологиями позвоночника, когда еще не требуется оперативное вмешательство.

Упражнения для растяжки позвоночника

 

Осенью очень часто начинается авитаминоз, обостряются хронические заболевания, либо приобретенные болезни. И важную роль в поддержании своего организма является здоровый позвоночник. Какие упражнения выполнять, чтобы поддержать свой позвоночник?

 

В основе всего лежит целебная растяжка позвоночника. Физические упражнения растягивают межпозвоночные хрящи, улучшают их питание и снабжение кислородом, ускоряют удаление шлаков. Упражнения на растяжку помогут вам сохранять хорошую осанку, избавят от мышечных и суставных болей, а также от болей в спине.

 

Прежде чем приступить к растяжке, надо расслабить мышцы спины. Это достигается с помощью приема теплой ванны. После ванны разотрите спину махровым полотенцем. Растяжение позвоночника можно производить различными способами.  Я приведу несколько упражнений для выполнения дома.

 

Сидя на полу, одну ногу вытяните перед собой, вторую согните в колене. Выполняйте наклоны к вытянутой ноге 10-15 раз. Повторите для другой стороны.

 

Потом вытяните обе ноги и сделайте наклоны вперед, потянувшись к носочкам стоп. Выполните это упражнение 10-15 раз.

Если у вас есть дома турник или перекладина между проемами дверей, обязательно повисите в течение пары минут. Если такой возможности нет, то можно сделать данную растяжку, держась за ее верхний край межкомнатной двери.

 

Следующее упражнение необходимо делать сидя на стуле. Спину держите прямо, руки заведите назад и обхватите ими спинку сиденья и подайтесь слегка вперед, вы почувствуете растяжение, но не переусердствуйте.  Задержитесь на несколько секунд в данном упражнении и затем вновь его повторите. Необходимо сделать так пять раз.  Происходит великолепная растяжка мышц спины, позвоночника, шейных и плечевых мышц.

 

Следующее упражнение взято из йоги – это поза «кошки». Постелите коврик, встаньте на четвереньки. Затем спина плавно выгибается вверх, голова опущена вниз, шея не напряжена, взгляд направлен в пол.  На выдохе спина изгибается, голова поднята вверх. Необходимо сделать 10 раз.

 

Лягте на живот и прогнитесь в поясничном отделе спины, делая упор на ладони. В таком положении поверните голову за правое, а затем левое плечо. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 раз. 

Как проходит процедура вытяжки позвоночника на аппарате «Ормед-профессионал»

1. Профессиональная вытяжка позвоночника на аппарате «Ормед-профессионал»

Аппарат «Ормед-профессионал» — универсальный аппарат для дозированного вытяжения, вибрационного массажа и механического локального воздействия на мышечно-связочный аппарат и костно-суставные элементы позвоночника.

Одновременно с вытяжением под действием роликов-массажеров происходит локальное растяжение позвоночника, исправление имеющихся искривлений и, как следствие, исчезает сдавливание нервных окончаний, расположенных возле позвоночника, нормализуется функция многих внутренних органов.

Строение позвоночника приспосабливается к движению роликов-массажеров, происходит выпрямление и соответствующее выравнивание позвоночника, восстанавливается его подвижность, усиливаются внешние связки и мышцы, а вместе с этим и регулирующая функция различных систем организма.

В результате лечения снимается мышечный спазм и восстанавливается нормальная подвижность позвонков. Формируется мышечный корсет позвоночника, устраняется защемление или сдавливание нервных окончаний. Восстанавливается проводимость нервных импульсов к внутренним органам и тканям, что и обеспечивает кровообращение в стволе головного мозга.

Курс лечения включает от 10 до 15 сеансов в зависимости от назначения врача.

2. Продольная вытяжка позвоночника на аппарате «Грэвитрин»

Аппарат «Грэвитрин» является эффективным средством дозированного вытяжения позвоночника за счет сил гравитации.

Воздействие аппарата на тело лежащего человека осуществляется профилированной опорной поверхностью, поперечные ребра которой перемещаются в направлении от поясницы, что обеспечивает дозированное растяжение и создание анатомически-правильной формы и степени кривизны позвоночника.

Курс лечения включает от 5 до 10 сеансов в зависимости от назначения врача.

3. Поперечная вытяжка позвоночника на аппарате «СВИНГ-машина»

«Свинг-Машина» — аппарат, который благодаря вибрационным движениям заставляет двигаться позвоночник, снимает нагрузку с вертебральных дисков, стимулирует активность автономной нервной системы, обеспечивая приток кислорода к активно работающим клеткам тела.

Лечение на аппарате «Свинг-машина» проводится в положении лежа на фоне полного расслабления мышц пациента, что позволяет достигать максимального положительного эффекта, направленного на оздоровление позвоночника и стимуляцию его активности и гибкости.

Курс лечения включает от 5 до 10 сеансов в зависимости от назначения врача.

Как сделать растяжку позвоночника вперед в пилатесе

Веривелл / Бен Гольдштейн

Цели : спина, подколенные сухожилия, брюшной пресс

Необходимое оборудование : Мат

Уровень : Начинающий

Упражнения на коврике для пилатеса переходят от упражнений, выполняемых на спине, к движениям, выполняемым сидя, на коленях и, в конечном итоге, стоя. Вытягивание позвоночника вперед отнимает страницу от движений сидя и может выполняться в любом месте, где есть место для сидения с вытянутыми ногами.Практикуйте вытягивание позвоночника вперед как часть быстрой домашней рутины.

В традиционном порядке упражнений пилатеса это восьмое упражнение, которое следует после двойной растяжки ног и за ним следует качалка с открытой ногой. Это одно упражнение поможет вам выполнять все упражнения с перекатыванием на коврике для пилатеса, а также другие движения, основанные на артикуляции позвоночника.

Преимущества

Вытягивание позвоночника вперед — отличная растяжка для спины и подколенных сухожилий.Что еще более важно, это упражнение для глубокого пресса и подготовка к более поздним упражнениям в программе пилатеса. Это отличная растяжка, которую нужно выполнять в начале тренировки, а затем и позже, для более глубокой растяжки.

Смотреть сейчас: удлините позвоночник с помощью вытягивания вперед

Пошаговая инструкция

Сядьте прямо в своей лучшей позе. Представьте, что ваши плечи находятся прямо над седалищными костями, так что вы не наклоняетесь ни вперед, ни назад.

Просмотр своего профиля в зеркале поможет вам проверить выравнивание, чтобы вы могли улучшать свою форму каждый раз, когда тренируетесь.

1. Ваши ноги расставлены примерно на ширину плеч, а ступни согнуты. Если вы находитесь на коврике для йоги, ступни должны приземляться за ним. Вытяните шею сзади и поднимите макушку к небу. Плечи должны оставаться расслабленными, а талия втягивается внутрь и вверх.
2. Вдохните и вытяните руки перед собой на уровне плеч.Ладони смотрят вниз, а пальцы вытягиваются вперед. Обязательно держите руки прямо на уровне плеч и сохраняйте фиксированную ширину между руками.
3. Выдохните, вытягивая позвоночник в большой С-образный изгиб вперед. Ваша цель — получить высокую дугу в позвоночнике, глубокий вырез в брюшной полости и, в конечном итоге, достичь макушки головы по направлению к коврику. Работайте над тем, чтобы ноги были напряженными и прямыми, по мере того, как вы усиливаете растяжку. Задняя часть колен погружается в коврик под вами.Верхняя часть бедер сжимается, чтобы усилить выпрямление.
4. Начиная с самой нижней и самой глубокой точки упражнения, выполняйте обратное действие и начинайте сворачивать по одному позвонку за раз. Это называется артикуляцией позвоночника и должно выполняться плавно. Последовательность этого закручивания начинается с нижней части спины, затем средней части спины и затем верхней части спины. Наконец, голова полностью выпрямляется. На протяжении всего этого скручивающего движения мышцы живота задействованы и активно подтягиваются как внутрь, так и вверх.

Распространенные ошибки

Избегайте любого сглаживания позвоночника. Гибкие люди могут легко сгладить туловище по направлению к коврику. Однако это полностью исключает цель упражнения. Проработайте С-образную кривую, и вы растянете позвоночник и укрепите брюшной пресс.

Представьте себе двустороннюю растяжку. Пилатес использует противодействие в каждом упражнении: при вытягивании позвоночника вперед, руки и ноги вытягиваются вперед, но талия сильно тянется назад.

Модификации и вариации

Если у вас напряженные подколенные сухожилия, сядьте на приподнятую поверхность, например, на сложенное полотенце или блок для йоги. Вы также можете попробовать это упражнение, согнув колени и поставив ступни на пол. Со временем вы станете более гибкими.

Также неплохо работает это упражнение, когда кончики пальцев или ладони скользят вперед по полу перед вами. Этот вариант снимет некоторую нагрузку с плеч и верхней части спины.

Безопасность и меры предосторожности

Если вы чувствуете боль при выполнении этой растяжки, расслабьтесь.Если у вас травма спины, ноги или постоянная проблема, обсудите с врачом или физиотерапевтом, какие растяжки вам подходят.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Растяжка позвоночника вперед — MOGO

Растяжка позвоночника пилатесом

Растяжку позвоночника иногда можно не рассматривать как «легкое» упражнение. Однако распространенной ошибкой является то, что растяжка позвоночника — это просто изгиб талии, чтобы вытянуть ее как можно дальше вперед.Хотя возможность прикоснуться к пальцам ног может показаться впечатляющей, это далеко не полезно, если вы не подключены к своему центру, не используете противодействующую энергию от головы до пальцев ног и не сосредотачиваетесь на своем дыхании. С каждым повторением растяжки позвоночника ваш позвоночник будет снимать напряжение и чувствовать себя менее сжатым. Вы также почувствуете растяжение подколенных сухожилий, особенно если вы будете держать пятки в стороне от сидячих костей, когда вы сгибаетесь вперед. Пусть дыхание также создает ритм упражнения: с каждым вдохом и выдохом вы выдавливаете каждый атом воздуха из легких.

Преимущества вытягивания позвоночника вперед

· Декомпрессия позвоночника и снятие напряжения в верхней, средней и нижней частях спины.

· Полноценное дыхание, помогающее циркулировать кислород и кровь к окружающим тканям.

· Удовлетворительная растяжка подколенных сухожилий и поясницы.

· Способность стоять выше и сохранять правильную осанку.

Как выполнять растяжку позвоночника

1. Начните с того, что сядьте прямо, как если бы ваша спина была у стены.Ноги должны быть выставлены вперед и расставлены примерно на расстоянии плеч. Колени и пальцы ног будут направлены к потолку, а пятки — от вас, чтобы создать длину и противодействующую энергию.

2. Поднимите руки перед собой кончиками пальцев ладонями вниз. Осторожно опустите лопатки по спине, чтобы освободить пространство между шеей и ушами.

3. После глубокого вдоха начните выдыхать, сгибая голову, шею, а затем верхнюю часть позвоночника вниз по воображаемой стене, одновременно втягивая пресс.Продолжайте вытягиваться вперед, как будто вы сгибаетесь над круглой бочкой к пальцам ног.

4. Затем вдохните, когда вы начинаете откатываться вверх по «стене», начиная с копчика, нижней части спины, верхней части спины, а затем возвращая шею и голову в исходное положение, чувствуя себя выше, чем раньше.

5. Мы любим растяжку позвоночника, поскольку она является неотъемлемой частью любой тренировки на коврике. Это также упражнение, которое отлично выполнять утром, вставая с постели, когда вам нужен перерыв во время работы за столом или перед сном, для мгновенного облегчения, расслабления и растяжки.Следите за обновлениями, чтобы узнать больше об упражнениях и советах!

Растяжка позвоночника с Эми Хавенс — Упражнение 1462

Читать полную стенограмму

Теперь давайте посмотрим на упражнение под названием «Растяжка позвоночника вперед». Цель упражнений — растянуть позвоночник. Основные мышцы, которые вы будете прорабатывать, снова являются брюшным прессом. Итак, давайте настроим вас. И ноги будут вытянуты.

Ширина коврика врозь. При этом вы можете заметить, что если вам не очень удобно сидеть — как Кристи — с красивой вертикальной спиной и прямыми ногами, если вы согнете колени, вы почувствуете себя немного лучше.Играйте с этим. В конце концов ваши ноги расширятся. Нам нужны согнутые ступни.

Представьте, что прямо здесь стена, и вы продираетесь сквозь нее. Начиная с уровня плеч и ширины плеч — очень важно. Итак, вы хотите действительно очень динамично работать с этой рамкой — руками и ногами. Вдохните и постарайтесь сесть как можно выше через спину. На выдохе прорабатываете сочленение позвоночника.

Так пойдет голова, пойдет верх спины.Вы вытягиваете позвоночник вперед. Держите брюшной пресс — опять же, это укрепление — втянутым и отведенным назад к бедрам. Вытягивание вперед, втягивание назад. А затем переверните позвоночник.

Вы возвращаетесь в исходное положение. Мы сделаем около пяти из них. Вдохните, сядьте как можно выше. Выдуйте этот воздух. Сожмите и укрепите брюшной пресс.

Сделайте растяжку позвоночника, сядьте равномерно на таз и перекатитесь вверх.Сядьте повыше, выдохните. Обратите внимание, как красиво у нее согнуты ступни. Руки находятся на уровне плеч. Они на ширине плеч.

Она тянется вперед. Поначалу вы можете не опускать голову так низко к мату. Работайте над тем, чтобы снизить его. Но обратите внимание, что она сидит ровно на тазе. Что-то, на что стоит обратить внимание и на что нужно потрогать.

И снова укладывайся, плечи оставайся низкими. Пойдем еще раз. Так что поиграйте в игру с собой.Насколько вы можете растягиваться? Сжимая живот, вы чувствуете себя сильным и растянутым.

И откатись обратно. Опустите руки, и вы закончили вытягивание позвоночника вперед.

5 растяжек, которые на самом деле вредны для вашей спины

Еще с урока физкультуры в начальной школе вам вбивали в голову, что растяжка — однозначно хорошее занятие. Вы знаете, что жесткое тело — это рецепт неприятностей, и что легкая растяжка может дать положительные результаты.Но так бывает не всегда.

Есть проблемы с растяжкой спины, и это особенно актуально, если вы проходите курс лечения от проблем со спиной или восстанавливаетесь после недавней операции на спине. Хроническая боль в спине может ухудшить качество вашей жизни, поэтому примите все возможные меры, чтобы предотвратить дальнейшие травмы. Хотя вам следует стремиться сохранять гибкость и гибкость спины, вам все же удастся избежать этих пяти плохих растяжек.

1. Касания за пальцы ног стоя

касания пальцев ног — это, вероятно, первая растяжка, которую вы выучили на уроках физкультуры.После нескольких прыжков учитель физкультуры посоветовал вам дотянуться до пальцев ног — или, по крайней мере, дотянуться до задней части икры.

Хотя эта растяжка довольно безвредна для молодого и гибкого тела, с возрастом она создает чрезмерную нагрузку на связки и диски позвоночника. Ваш позвоночник имеет тенденцию хрустеть вместе, и это действие может даже защемить нервы. Считайте это одним из плохих растяжек спины и избегайте его, особенно если вы восстанавливаетесь после операции на спине.

2.Растяжение задних дельтовидных мышц

Задняя дельтовидная мышца находится вверху, но сзади плеча. Эта растяжка включает в себя вытягивание руки прямо в сторону. Затем вы кладете руку на переднюю часть тела.

Эта растяжка создает ненужную нагрузку на мышцы и связки плеча, не принося реальной пользы для физической работоспособности или благополучия вашей спины. Жесткие задние дельтовидные мышцы не вызывают проблем со здоровьем, но их чрезмерное растяжение может.Отнесите это к категории плохой растяжки спины.

3. Некоторые позы йоги

Йога может быть невероятно полезным режимом упражнений. Это особенно полезно для тех, у кого проблемы со спиной. Тем не менее в йоге есть растяжки спины, которые могут нанести вред.

позы йоги, такие как лук, кобра и королевский голубь, вызывают перевернутую дугу спины. Эти позы плохо растягивают спину для тех, кто недавно перенес операцию на пояснице. Сжатие межпозвоночных дисков может быть очень сильным и привести к дискомфорту или даже к повреждению.

4. Сядьте и вытянитесь

Сидеть и тянуться — еще одна из тех растяжек, которые вы, вероятно, видели и делали бесчисленное количество раз. Вы сидите, вытянув ноги перед собой. Затем вы выгибаете спину вперед, чтобы обхватить лодыжки или подошвы ног.

Эта растяжка направлена ​​на расслабление как подколенных сухожилий, так и нижней части спины. К сожалению, как и при вытягивании стопы стоя, это растяжение сжимает ваши позвоночные диски и позвонки. Это также может вызвать нежелательную нагрузку на нервы за коленями и задней частью икр.

5. Любое растяжение, вызывающее боль

«Нет боли — нет выгоды» стало почти национальной мантрой. Вы можете не чувствовать, что достигли чего-либо, если после этого у вас не начнет болеть тело. Но каждый раз, когда вы доводите себя до боли, вы выполняете одно из плохих упражнений на растяжку спины, которых следует избегать.

Чтобы оставаться в безопасности, быть здоровым и безболезненным, лучше всего проконсультироваться с врачом Юго-восточного института позвоночника по поводу наиболее подходящего режима растяжки для вашего конкретного состояния спины.Не рискуй спиной. Поговорите со специалистами.

Разбейтесь! Как сделать растяжку поясницы, чтобы облегчить боль в пояснице

Вы страдаете от болей в пояснице? Если да, то вы не одиноки. Фактически, по оценкам, 80% взрослых в США в какой-то момент своей жизни испытывают боль в пояснице. Боль в пояснице может нанести серьезный ущерб вашей жизни. К счастью, существует множество методов лечения, которые могут помочь вам облегчить боль. Одно из лучших методов лечения — растяжка поясницы.Какую растяжку поясницы нужно делать при боли в пояснице? Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать, как выполнять растяжку поясницы, чтобы облегчить боль в пояснице.

1. Детская поза

Одна из лучших растяжек при болях в пояснице — поза ребенка. Это традиционная поза йоги, которая прорабатывает ваши подколенные сухожилия, большую ягодичную мышцу и разгибатели позвоночника. Эта растяжка помогает уменьшить боль и напряжение в шее, позвоночнике и плечах. Он также оказывает расслабляющее действие на ваше тело, помогая расслабить мышцы нижней части спины, что, в свою очередь, способствует кровообращению и гибкости вдоль позвоночника.Вот как сделать растяжку позы ребенка:

• Сядьте, положив руки и колени на землю, и опустите бедра назад, чтобы они упирались в пятки
• Проведите руками перед собой и согнитесь вперед, положив живот на бедра
• Поверните ладони вверх и вытяните руки перед собой или вдоль тела

Удерживайте это растяжение около минуты и сосредоточьтесь на глубоком дыхании и расслаблении любых областей стеснения и напряжения.Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка во время этой растяжки, вы можете положить свернутое полотенце поверх или под бедра. Вы также можете расширить колени или положить голову на подушку для дополнительного комфорта.

2. Растяжка от колена до груди

Еще одна отличная растяжка, которую можно выполнять при болях в пояснице, — это растяжка между коленями и грудью. Эта растяжка помогает расслабить бедра, ягодицы и бедра, способствуя общему расслаблению. Вот как вы выполняете эту растяжку:

• Лягте на спину, согнув оба колена и поставив ступни на пол
• Согните правое колено или вытяните его прямо на пол
• Прижмите левое колено к груди, заложив руки за бедро
• Вытяните позвоночник и не поднимайте бедра
• Глубоко вдохните, чтобы снять напряжение, и удерживайте эту позу в течение одной минуты

Затем повторите с другой ногой.Если вам нужна дополнительная набивка, вы можете подложить подушку под голову.

3. Поворот ствола

Вращение туловища отлично подходит для снятия напряжения в пояснице. Эта растяжка также помогает проработать основные мышцы, в том числе мышцы спины, брюшного пресса и таза. Вот как выполнять растяжку с вращением туловища:

• Лягте на спину и направьте свои потребности к груди
• Вытяните руки в стороны, положив ладони на пол
• Держа колени вместе, а руки на полу, осторожно перекатите колени в сторону. вашего тела
• Удерживайте эту позу примерно 20 секунд, а затем перекатите согнутые колени в другую сторону.

Повторите это растяжение примерно 5-10 раз с каждой стороны.

4. Стенка

Многие люди часами в день сидят за столом. Фактически, недавнее исследование показало, что средний американец проводит сидя 6,4 часа в день. Все это сидение может вызвать боль и напряжение в пояснице. К счастью, сидение у стены может дать хороший отдых от сидения за столом или на диване. Вот как сидеть у стены:

• Встаньте спиной к стене
• Медленно соскользните вниз по стене, пока ваши колени не будут слегка согнуты
• Прижмите нижнюю часть спины к стене и удерживайте это положение в течение 10 секунд

Вы можете скользить обратно по стене и затем повторите это движение 8-12 раз.

5. Скручивание позвоночника сидя

Эта растяжка помогает проработать ягодицы, бедра и спину. Он увеличивает подвижность позвоночника, а также растягивает брюшной пресс, шею и плечи. Эта растяжка также может помочь стимулировать ваши внутренние органы. Вот как выполнять эту растяжку:

• Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой
• Согните левое колено и поставьте ступню на внешнюю сторону правого бедра
• Согните правую ногу, поставив ступню рядом с левым бедром
• Поставьте левую рука позади вас для поддержки
• Обхватите правой рукой левую ногу, как будто обнимаете ее

Удерживайте эту позу в течение одной минуты, а затем повторите с другой стороны.

6. Наклон таза

Растяжка с наклоном таза помогает укрепить мышцы брюшного пресса, снимая напряжение и боль в пояснице. Это также может помочь укрепить подколенные сухожилия и ягодицы. Вот как вы делаете растяжку с наклоном таза:

• Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени
• Держите спину ровно на полу и задействуйте мышцы живота
• Слегка приподнимите бедра от пола

Повторите это несколько раз и выполните несколько подходы, заставляя сделать несколько глубоких вдохов.

7. Растяжка сфинкса

Растяжка сфинкса — это расслабляющая растяжка, которая позволяет растянуть и укрепить позвоночник, грудь и ягодицы. Вот как вы выполняете растяжку сфинкса:

• Лягте на живот, локти под плечом, ладони на земле
• Поднимите голову и грудь, удерживая ягодицы, поясницу и бедра задействованными
• Дышите глубоко и оставайтесь сильными в брюшной полости и нижней части спина

Прижмите таз к полу и удерживайте эту позу не менее одной минуты.

8. Растяжка «кошка-корова»

Растяжка «кошка-корова» — отличный способ уменьшить боль и напряжение в позвоночнике, а также растянуть шею, грудь и плечи. Вот как вы выполняете растяжку кошка-корова:

• Встаньте на четвереньки в положении стола
• Прижмите ступни и руки к полу на глубоком вдохе и посмотрите вверх, позволяя животу наполниться воздухом
• На выдохе выгните позвоночник к потолку и втянитесь подбородок в грудь
• Продолжайте эту схему движений с каждым вдохом

Выполняйте эту растяжку в течение одной-двух минут.Если у вас проблемы с запястьями, положите руки немного вперед, а не прямо под плечи.

9. Поддерживаемый мост

Чтобы выполнить растяжку моста с опорой, вам понадобится валик из поролона или прочная подушка. Эта растяжка поможет поддержать нижнюю часть спины. Вот как вы выполняете эту растяжку:

• Лягте на спину, плашмя на полу, согнув колени.
• Поднимите бедра и поместите под них твердую подушку или поролоновый валик.
• Полностью расслабьте свое тело на полу и в поролоновом валике / подушке.
• Удерживайте эту позу для От 30 до 60 секунд и повторите растяжку 3-5 раз, отдыхая от 30 до 60 секунд между подходами.

Вы можете выпрямить одну или обе ноги из их согнутого положения, чтобы усилить растяжку в пояснице.

10. Наклон сиденья вперед

Считается, что тугие подколенные сухожилия способствуют возникновению боли в пояснице, поэтому наклон сиденья вперед — отличная растяжка. Вот как вы выполняете растяжку в наклоне вперед:

• Сядьте на пол, поставив ноги перед собой
• Оберните банное полотенце вокруг ступней
• Осторожно согните бедра вперед, опуская живот к бедрам
• Полотенце поможет вам подтянуть живот ближе к ногам
• Потянитесь, пока не почувствуете небольшое напряжение в пояснице и ногах

Удерживайте эту растяжку 30 секунд, отдохните еще 30, а затем повторите 3 раза.Вы можете взять полотенце ближе или дальше от ног, чтобы увеличить или уменьшить натяжение при растяжении.

11. Боковой подъем ног

Боковые подъемы ног помогают проработать отводящие мышцы бедра. Мышцы, отводящие бедро, поддерживают таз и помогают облегчить боль в спине. Очень важно сохранять эти мышцы сильными, так как они помогают поддерживать равновесие и улучшать подвижность. Вот как вы выполняете подъем ног в стороны:

• Лягте на бок, ноги вместе
• Держите нижнюю ногу слегка согнутой
• Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать мышцы живота.
• Поднимите верхнюю ногу примерно на 1.5 футов, держа его вытянутым и прямым
• Задержитесь в этом положении в течение 2 секунд и повторите от 5 до 10 раз.
• Повернитесь в другую сторону и повторите попытку.

Выполните это упражнение по 3 раза с каждой стороны.

Растяжка поясницы: готовы ли вы растягиваться?

Теперь, когда вы знаете об этих растяжках поясницы, пора проверить их. Прежде чем вы это осознаете, вы почувствуете меньшую боль в пояснице. Если вы считаете, что вам может потребоваться профессиональное лечение или у вас возникла боль в пояснице, обязательно свяжитесь с нами сегодня.Кроме того, если вы испытываете боль в шее, обязательно ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать о причинах и методах лечения умеренной и сильной боли в шее.

Растяжка позвоночника | безлимитный пилатес

На первый взгляд «Растяжка позвоночника» (или «вытягивание позвоночника вперед») выглядит как часть президентского фитнес-теста «сиди и дотянись», которую вы проходили каждый год в начальной школе. Это не одно и то же. Это намного больше, чем просто сидеть и дотягиваться. Цель / намерение этого упражнения не в том, чтобы увидеть, насколько далеко вы можете дотянуться до ступней, а в том, чтобы равномерно распределить движение по всей задней (задней) стороне тела.Когда движение распространяется, вы действительно можете эффективно и быстро мобилизовать мышцы / фасции. Чтобы узнать больше о мобилизации, а не о «растяжке», прочтите эту удобную запись в блоге.

Нажмите здесь, чтобы посмотреть видео о растяжке позвоночника

Классическая версия: сидя, колени прямые, ноги как можно дальше разведены, лодыжки согнуты / пальцы ног к потолку, руки по бокам, ладони на полу

Рекомендуемая версия: сидя, ноги максимально прямые, ноги на ширине плеч (ширина плеч), лодыжки согнуты / пальцы ног к потолку, позвоночник нейтральный (насколько позволяют подколенные сухожилия), руки на высоте плеч, ладони обращены друг к другу.

1. Выдохните, чтобы смягчить грудину, и перекатывайтесь по одному позвонку за раз, протягивая руки к пальцам ног или над ними. Держите руки параллельно полу.

2. Вдохните кончик лобковой кости к носу, чтобы позвоночник вернулся в вертикальное положение. Повторите 3-6 раз, пытаясь увеличить досягаемость с каждым повторением.

Варианты: классический вариант — скользить ладонями по полу, а не держать руки в горизонтальном положении. Также может катить мяч для упражнений в направлении таза / от таза (см. Видео)

Для стабилизации нижней части спины и таза: держите лобковую кость наклоненной к носу.

Для уменьшения напряжения головы / шеи / плеч: найдите мышцы подмышечной впадины (передняя зубчатая мышца), чтобы лопатки не смещались вверх к ушам, откройте заднюю часть шеи с легким подтягиванием подбородка.

Модификации: согните колени или сядьте на свернутый коврик / блок для йоги для натяжения подколенных сухожилий, сядьте со скрещенными ногами или на стуле, чтобы полностью исключить поражение подколенного сухожилия, может поддерживать позвоночник в нейтральном положении и шарнир в бедрах (для тех, у кого остеопорс / остеопения).

Шесть растяжек для облегчения боли в пояснице и уменьшения стянутости

Сидение за столом весь день может привести к боли в пояснице, шее, стеснению плеч и другим проблемам с эргономикой. Выполнение ежедневных растяжек может помочь вам расслабить мышцы и улучшить гибкость, делая ваше тело более упругим и более способным справляться с целым днем ​​за рабочим столом.

Используйте эту растяжку, чтобы выровнять таз и растянуть мышцы нижней части спины и задней части. Лягте на спину так, чтобы пальцы ног были направлены в небо.Медленно согните правое колено и подтяните ногу к груди. Обхватите руками бедро, колено или голень и осторожно подтяните колено к груди. Задержитесь на 20 секунд и медленно вытяните ногу в исходное положение. Повторите по три раза каждую ногу.

• Поворот колена лежа
• Используйте это движение, чтобы растянуть параспинальные мышцы и укрепить мышцы живота. Лягте на спину, вытянув ноги прямо. Согните правое колено и скрестите его над левой стороной тела.Удерживайте положение, позволяющее ощутить легкое растяжение мышц спины и ягодиц в течение 20 секунд. Напрягите мышцы кора и поверните обратно в центр. Повторите по три раза с каждой стороны.

• Yoga Cat / Cow
• Начните еще с того, что встаньте на четвереньки, руки под плечами, а колени прямо под бедрами. Выдохните и мягко выгните позвоночник. Вдохните, напрягите основные мышцы и округлите спину, как кошка. Медленно переходите между движениями и удерживайте в каждом положении 5-10 секунд.Повторить 10 раз.

• Растяжка грушевидной мышцы сидя
• Эта растяжка разработана, чтобы помочь удлинить грушевидную мышцу с течением времени. Эта мышца часто является источником радикулита или иррадиирующей боли в ногах. Сидя с прямой спиной, скрестите левую ногу над правой, поставив ступню рядом с бедром, и подтяните правую ногу к ягодицам. Положите правую руку на ногу, как показано на рисунке, и медленно вытяните ее. Убедитесь, что ваша спина прямая, а грудь приподнята.Задержитесь на 20 секунд и три раза на разные стороны.

• Растяжка кобры
• Это движение помогает растянуть напряженные мышцы живота и поясницу. Начните с того, что лягте на живот, вытяните ноги и положите ладони по обе стороны от головы, положив предплечья и локти на землю. Медленно подтолкните корпус вверх, чтобы ваш вес приходился на предплечья. Обязательно держите бедра на полу. Достигнув удобного положения, которое мягко растягивает мышцы живота и поясницы, задержитесь на 10 секунд.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите пять раз. Если у вас больше гибкости в пояснице, попробуйте выпрямить руки.

• Поза покоя
• Поза покоя, распространенная в йоге, помогает расслабить тело. Встаньте на полу на четвереньках, колени чуть шире, чем расстояние между бедрами. Сверните пальцы ног, чтобы коснуться их, и толкните бедра назад, сгибая колени. Когда вы примете удобное положение сидя, полностью вытяните руки вперед и позвольте голове наклониться вперед в положение расслабления.Задержитесь в этой позе на 20 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить трижды. Для модификации, если у вас болит плечо, положите руки по обе стороны тела, вытягиваясь к ступням.

  No related posts.