Подтягивание нормативы: Подтягивание на турнике | гто-нормы.ру

Содержание

Cостоялись завершающие соревнования по сдаче нормативов ГТО среди сотрудников администрации города и районных управ

27.05.2019

29 мая на базе стадиона «Чайка» состоялись завершающие соревнования по сдаче нормативов ГТО среди сотрудников муниципальных учреждений, предприятий и организаций в зачет Спартакиады. 

Прежде чем приступить к сдаче нормативов ГТО, сотрудники приняли участие в спортивной разминке, подготовленной многократным призером Всероссийских соревнований по легкой атлетике Уразовой Марией.

Весело и энергично все участники спортивного мероприятия сдали нормативы ГТО: бег на 30, 60 м, кросс на 2км и 3км, стрельбу, метание гранаты, подтягивания на перекладине, рывок гири, прыжок в длину с места, челночный бег, подъем туловища лежа на спине и т.д. Всего в мероприятии приняли участие более 180 человек.

Большинство сотрудников показали хорошие результаты достойные знака Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне».

24 мая в рамках Спартакиады ГТО сотрудники администрации городского округа сдавали нормативы комплекса и на базе стадиона «Чайка».

Большинство сотрудников показали хорошие результаты достойные знака Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне».

Центральный район

На стадионе «Чайка» состоялись завершающие соревнования по сдаче нормативов ГТО среди сотрудников администрации города и районных управ. Все участники спортивного мероприятия сдали нормативы ГТО: бег на различные дистанции, прыжок с места, поднимание гири, подтягивание, метание, отжимание, наклон, стрельба и т.д.

Свои физические возможности протестировали и сотрудники управы Центрального района, в очередной раз, подтвердив статус активных и жизнелюбивых людей. 

Каждый сотрудник принявший участие, успешно выполнил все нормативы в соответствии со своей возрастной ступенью.

Левобережный район

Сотрудники управы Левобережного района приняли участие в Спартакиаде Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО) среди муниципальных служащих на базе стадиона «Чайка».

В зависимости от возраста у каждого свои обязательные дисциплины. Все по желанию и с медицинским допуском.

Для получения значка ГТО команда управы района сдавала в «зачет» следующие нормативы — бег на 30, 60 м, кросс на 2км и 3км, стрельбу, метание гранаты, подтягивания на перекладине, рывок гири, прыжок в длину с места, челночный бег, подъем туловища лежа на спине и это далеко не весь список. 

Следует отметить, что коллектив управы Левобережного района уже на первый год участвует в сдаче нормативов комплекса ГТО. При этом муниципальные служащие демонстрируют хорошую физическую подготовку.

Начальник отдела по работе с молодежью и организации культурно-досуговой и физкультурно-спортивной деятельности Андрей Проскуряков подчеркивает важность физического развития личности и укрепления командного духа:

— Мы поддерживаем ГТО и здоровый образ жизни, поэтому и пришли на стадион. Спортивные испытания делают выносливее не только физически, но и укрепляют командный дух. Мы говорим о здоровом образе жизни и еще раз подчеркиваем, что каждому человеку под силу занятие физкультурой для укрепления своего здоровья.

К сведению:

Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс «Готов к труду и обороне» (ГТО) — полноценная программная и нормативная основа физического воспитания населения страны, нацеленная на развитие массового спорта и оздоровление нации.

Комплекс ГТО предусматривает подготовку к выполнению и непосредственное выполнение населением различных возрастных групп (от 6 до 70 лет и старше) установленных нормативных требований по трем уровням трудности, соответствующим золотому, серебряному и бронзовому знакам отличия «Готов к труду и обороне».


Более 800 студентов выполнят нормативы ГТО в честь Международного дня защиты детей

1 июня на базе Национального исследовательского Московского государственного строительного университета (НИУ МГСУ) пройдет спортивно-патриотический конвент, приуроченный к Международному дню защиты детей. Более 800 студентов выполнят нормативы ГТО на специальной мобильной площадке, предоставленной движением «ВСпорте». Начало конвента – в 17.00.

«Международный день защиты детей – это важный праздник, который привлекает внимание к вопросам соблюдения прав и интересов ребенка, и здоровье – одна из главнейших составляющих. Выполняя нормативы ГТО, мы своим примером хотим показать, что активный образ жизни и занятия спортом – это то, к чему стоит стремиться с самого детства

», — комментируют организаторы предстоящий конвент.

Присоединиться к студентам университета в этот день смогут все, желающие проверить уровень собственной спортивной подготовки. На мобильной площадке доступны спортивные снаряды и оборудование для сдачи семи нормативов: подтягивание из виса на высокой перекладине, рывок гири, прыжок в длину с места толчком двумя ногами, подтягивание из виса лежа на низкой перекладине, сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу, поднимание туловища из положения лежа на спине и наклон вперед на гимнастической скамье.

Среди выполняющих нормативы разыграют номинации «Максимально готов» и «Максимально готова». Победитель будет определен исходя из наибольшего числа повторений при выполнении нормативов по количеству подтягиваний из виса на высокой перекладине среди молодых людей и по количеству подтягиваний из положения лежа на низкой перекладине среди девушек.

В рамках спортивно-патриотического конвента будут организованы показательные выступления по акробатическому рок-н-роллу и воркауту. Гости университета смогут увидеть интересную концертную программу, а также потренироваться на разнообразных интерактивных площадках: покорить скалодром, сразиться с другими на аттракционе «Сумо», опробовать современные турники для воркаута.

Организаторами спортивно-патриотического конвента выступают Национальный исследовательский Московский государственный строительный университет и общественное движение «ВСпорте».

Справочно:

С 2015 года движением «ВСпорте» были организованы четырнадцать фестивалей ГТО в вузах Москвы и Санкт-Петербурга, в которых суммарно приняли участие более 10000 человек.

Начало мероприятия в 17:00. Территория НИУ МГСУ (Ярославское шоссе, д. 26)

Дополнительная информация и аккредитация: Анастасия Ткач (8 926 133 01 62)

Студенты Энгельсского колледжа профессиональных технологий выполнили нормативы ГТО

Сотрудниками центра тестирования ВФСК «ГТО», совместно с администрацией образовательной организации провели тестирование по нормативам ГТО.

Более 40 второкурсников V ступени (16-17 лет), вышли на старт продемонстрировать уровень готовности и узнать свои максимальные физические возможности.

Мероприятие проводилось поэтапно, следуя рекомендациям Роспотребнадзора.

В программу мероприятия входили следующие испытания: бег на 30 м, бег на 2000 и 3000 м, челночный бег 3 х10м, сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу, подтягивание из виса на высокой перекладине, подтягивание из виса на низкой перекладине, наклон вперёд из положения стоя на гимнастической скамье, прыжок в длину с места толчком двумя ногами, поднимание туловища из положения лёжа. 

Тестирование  прошло организованно, студенты продемонстрировали высокий уровень физической подготовки,  все студенты  успешно выполнили нормативы.

Лучшие результаты среди участников показали:

Прыжок в длину с места толчком двумя ногами:

Александр Колупаев – 275см, Вильгельм Штайнборон – 255см, Сергей Пугачёв – 250см;

Подтягивание из виса на высокой перекладине:

Вильгельм Штайнборон – 15 раз, Сергей Пугачёв – 15 раз;

Поднимание туловища из положения лёжа на спине:

Вильгельм Штайнборон – 60 раз, Дмитрий Блинов – 57 раз, Александр Колупаев – 57 раз;

Наклон вперёд из положения стоя на гимнастической скамье:

Александр Барменков – 25 см, Сергей Пугачёв – 24 см;

Прыжок в длину с места толчком двумя ногами:

Марина Медведева, Виктория Матюлевич, Виктория Скворцова— 205 см;

Наклон вперёд из положения стоя на гимнастической скамье:

Карина Фомина, Вероника Коваленко – 30 см;

Поднимание туловища из положения лёжа на спине:

Екатерина Потапова – 60 раз, Вероника Коваленко

– 64 раза, Екатерина Холодкова – 58 раз.

Нормативные требования для поступления | Университетский казачий кадетский корпус

Создание условий для занятий физической культурой и спортом.

      Это направление в программе развития Университетского казачьего кадетского корпуса реализуется в соответствии с федеральной целевой программой « Развитие физической культуры и спорта в Российской Федерации на 2006 – 2015 годы «. Работа по этому направлению направлена на обеспечение необходимого уровня физической подготовленности, укрепление здоровья, закаливание организма, повышение работоспособности, воспитание духовных и нравственных качеств.

     Физическое воспитание кадет организуется и проводится в форме учебных занятий (уроков), утренней зарядки и спортивной тренировки в процессе учебной деятельности. Она имеет оздоровительную, образовательную, воспитательную и военно-прикладную направленность.

    В корпусе функционируют на бесплатной основе секции легкой атлетики, волейбола, баскетбола, футбола и т. д. Офицеры-воспитатели проводят занятия по строевой подготовке. Регулярно проводятся полевые походы, марш-броски.

    Инструктором по спорту, учителем физической культуры ведется отслеживание физической готовности вновь поступающих, мониторинг физической активности кадет. Такая работа дает возможность выявлять воспитанников, результативно занимающихся физической культурой и спортом.

   

Нормативные требования для поступления

5 класс

№ п/п

Наименование упражнения

№ упражнения

Единица измерения

Нормативы

 

 

 

 

Отл. Хор. Удов.

1

Подтягивание

3

Кол-во раз

6, 4, 2

2

Бег 60 м.

22

Сек.

10,4; 11,0; 11,8

3

Бег 1000

27

Мин.

5, 6, 7

6 класс

№ п/п

Наименование упражнения

№ упражнения

Единица измерения

Нормативы

 

 

 

 

Отл. Хор. Удов.

1

Подтягивание

3

Кол-во раз

6, 4, 3

2

Бег 60 м.

22

Сек.

10,2; 10,8; 11,6

3

Бег 1000

27

Мин.

4.15; 4.30; 5.05

7 класс

№ п/п

Наименование упражнения

№ упражнения

Единица измерения

Нормативы

 

 

 

 

Отл. Хор. Удов.

1

Подтягивание

3

Кол-во раз

7, 5, 3

2

Бег 60 м.

22

Сек.

9,0; 9,6; 10,2

3

Бег 1000 

27

Мин.

4.15; 4.30; 4.50

 

8 класс

№ п/п

Наименование упражнения

№ упражнения

Единица измерения

Нормативы

 

 

 

 

Отл. Хор. Удов.

1

Подтягивание

3

Кол-во раз

9, 7, 4

2

Бег 60 м.

22

Сек.

8,5; 9,2; 10,0

3

Бег 1000

27

Мин.

3.50; 4.10; 4.40

9 класс

№ п/п

Наименование упражнения

№ упражнения

Единица измерения

Нормативы

 

 

 

 

Отл. Хор. Удов.

1

Подтягивание

3

Кол-во раз

10, 8, 6

2

Бег 60 м.

22

Сек.

8,4; 9,0; 9,7

3

Бег 1000

27

Мин.

3.45; 4.00; 4.20

10 класс

№ п/п

Наименование упражнения

№ упражнения

Единица измерения

Нормативы

 

 

 

 

Отл. Хор. Удов.

1

Подтягивание

3

Кол-во раз

11, 9, 7

2

Бег 60 м.

22

Сек.

8,2; 8,7; 9,2

3

Бег 1000

27

Мин.

3.40; 3.55; 4.10; 7

 

Рекомендации для подготовки к вступительным испытаниям:

 

Класс

Предмет

Литература

5

Русский язык

ВПР по русскому языку 2017г.

5

Математика

ВПР по математике 2017г.

10

Обществознание

Типовые экзаменационные варианты по обществознанию Автор О.А. Котова, Т.Е. Лискова

10

Физика

Типовые экзаменационные варианты по физике Автор Камзеева

Как подготовиться к сдаче нормативов ФИЗО: главные правила

Сдача нормативов ФИЗО – экзамен для определения уровня физической подготовленности военнослужащих и кандидатов, поступающих в военно-учебные заведения, на службу в силовые структуры РФ, а также для ежеквартального и ежегодного тестирования этих категории граждан. Используется таблица перевода суммы набранных баллов по физической подготовке в 100-балльную шкалу.

Кандидаты, не преодолевшие минимальный пороговый уровень в одном из упражнений, получают ноль баллов, и зачастую отправляются на отчисление из ВУЗа, а действующие сотрудники силовых структур могут получить административное наказание, либо лишится спортивной классности.

Если вы не занимаетесь регулярно спортом, то сдача нормативов по физической подготовке может стать настоящим испытанием. Эта статья ориентирована на людей с различным уровнем подготовленности. Здесь раскрыты тонкости, которые позволят вам успешно подготовиться к экзамену по физической культуре и повысить свои результаты в короткие сроки.

Нормативы определены государственными органами, отдельно по каждой силовой структуре (либо учебного заведения). Нормативы ФИЗО могут незначительно отличаться, но сами виды тестов у всех одинаковы.

Если вы увлеклись спортом и хотите улучшать свои результаты, обратите внимание также на таблицу разрядов и нормативов по бегу. 

Из чего состоит классическая сдача нормативов (ФИЗО)?

Нормативы практически везде на территории РФ одинаковы:

  • проверка силы;
  • проверка быстроты;
  • проверка выносливости.

Логично, что для успеха необходимо найти баланс между этими тремя составляющими и отрабатывать их одновременно. Оценка и квалификационный уровень физической подготовленности слагаются из количества баллов, полученных за выполнение всех назначенных для проверки физических упражнений при условии выполнения минимального порогового уровня в каждом упражнении.

Сила

Кандидаты для поступления в военно-учебные заведения или силовые структуры сдают на экзамене по физической подготовке подтягивание на перекладине, подъем с переворотом или метание гранаты. Чаще всего это подтягивание. Для женщин – наклоны туловища вперед из положения лежа.

Быстрота

Обычно сдается 100 м или 60 м. В большинстве регионов страны тесты проводятся не на стандартном тартановом стадионе (с резиновым покрытием), а на асфальте. Это значительно уменьшает возможность получить сто баллов в этом упражнении. Причины: отсутствие стартовых колодок, при том, что по положению старт производится с низкого старта; отсутствие возможности использовать спринтерские шиповки; неровности асфальта.

Выносливость

Бег 1 км или 3 км. Какая именно из этих двух дистанций применяется в тестировании определено в нормативных документах каждого отдельного министерства. Причем в некоторых структурах сдают кросс – это 3 км не по стадиону, а грунту (иногда с небольшим перепадом высоты).

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Самое важное, что вы должны понимать, приступая к подготовке, это срок подготовки к сдаче ФИЗО! Основная ошибка всех тех, кто так и не сдал ФИЗО на отлично, это то, что они начинали готовиться за несколько недель до сдачи. Среди профессиональных тренеров даже существует шутка: «Как подготовиться к сдаче ФИЗО за две недели?» К сожалению, никак. За оставшиеся две недели до сдачи вы лишь можете закрепить уже имеющиеся у вас навыки и умения, а так же спланировать правильную подводку к экзамену. Причина в том, что наш организм – это не химический реагент, который можно просто растворить в воде, и он сразу изменит свою структуру, форму и содержание. Если еще для подготовки к силовому упражнению (при наличии хоть какой-то физ.подготовки) вы сможете подготовиться за 2-3 недели, то для развития выносливости (бег 3 км) требуется не менее 6 месяцев. То же самое относится к тесту на проверку быстроты (бег 100м), но здесь мы должны отметить индивидуальные особенности каждого организма, и сказать, что у многих мужчин от природы хорошо развиты скоростно-силовые качества, которые помогут пробежать стометровку за 11,8 сек всего после 2 месяцев подготовки.

Начинайте готовиться заранее. Лучше всего за 8 месяцев до сдачи. Сначала рекомендуется хотя бы слега изучить научную базу, почитав статьи о методах подготовки к спринтерским и стайерским дистанциям, и лишь затем приступать к тренировкам. Оптимальным будет заниматься 3-4 раза в неделю по 50-90 минут под руководством тренера или тренироваться в группе с уже подготовленными спортсменами. Каждая тренировка должна состоять из коротких блоков: разминка (бег трусцой 10-15 минут), ОРУ (динамическая растяжка), СБУ (специальные беговые упражнения), основной блок (интервальные тренировки/длительный кросс/фартлек/силовые упражнения), заминка (бег трусцой 5-10 минут), статичная растяжка.

Для развития силы на каждой тренировке выполняют комплекс силовых упражнений на верхнюю часть корпуса. Выполнять сериями по 5-12 подходов с интервалом 1 минута. Для подтягивания оптимальным считается упражнение «лесенка» (серии подтягиваний с постепенным увеличением количества выполнений).

Для развития быстроты требуется развитие скоростно-силовых качеств. Обязательно включайте в тренировки комплекс СБУ, это служит для оттачивания техники бега. Используйте прыжковые силовые упражнения – разножка, запрыгивание на тумбу, выпрыгивания на опоре, выпрыгивания из полуприседа, махи из выпада и т.д. Короткие интервальные тренировки из программы подготовки спринтеров – это неотъемлемая часть для развития быстроты.

Для развития выносливости основным для вас должны стать длительные кроссы. Продолжительность не менее 40 минут. Постарайтесь в сумме пробегать в неделю хотя бы 40км. Важно чтобы длительные кроссы выполнялись на низком пульсе, не выше 145 уд/мин (как определить пульсовые зоны и бегать по пульсу). В идеале, чтобы вы бегали, хотя бы раз в неделю, непрерывно больше часа. Так же для развития скоростной выносливости, необходимой для достижения хорошего в беге на 1 и 3 км служит метод интервальной тренировки.

Многие люди изнуряют себя тренировками, но не могут повысить свои показатели. Дело в том, что постоянные, усиленные тренировки не дают возможности мышцам восстановиться. А мышцы растут и становятся сильнее именно во время отдыха после усиленных тренировок. Отсутствие отдыха, может вас измотать, и в итоге вы на тестировании рискуете даже не показать то, на что реально способны. На этом принципе основаны реальные сроки подготовки к старту.

Что делать, если до сдачи нормативов ФИЗО месяц, а вы не тренировались?

Как мы уже отметили, готовиться надо начинать не менее чем за 6 месяцев (а еще лучше за 8-12 месяцев). Но зачастую бывает так, что многие люди не имеют постоянной возможности заниматься физическими тренировками. Поэтому предстоящий тест наступает так же неожиданно как, как и отопительный сезон в России.

Но если уж так вышло и вам сдавать ФИЗО через месяц, а вы ничего не делали, то есть несколько приемов для того, чтобы выжать максимум из того, что есть на данный момент.

Сила

Развитием силовых качеств рекомендуется заниматься на отдельной тренировке, просвещая ей 1-2 раза в неделю. Но так как у вас экспресс-подготовка, то можно силовые упражнения на верхнюю часть корпуса делать на каждой тренировке, просто поставьте их в последний блок тренировки. Для достижения максимальных результатов, специалисты рекомендуют одни и те же мышцы тренировать разными упражнениями. Для развития силовых качеств делайте упражнения на все группы мышц, а не только на те, которые, как вам кажется, задействованы во время потягиваний. Обязательно качайте пресс и спину, каждый день, по 10 подходов по 20 раз в течение дня (не только во время тренировки, но и дома). Неплохой мотивацией будет партнер по тренировкам, с которым можно посоревноваться в выполнении количества упражнений, всем известное упражнение «лесенка» тому пример. Есть и психологическая составляющая в грамотной подготовке, один из примеров: выполняя силовое упражнение вам кажется, что 11-й раз это точно последний, и вот здесь нужно пересилить себя и сделать 12-й раз. Если не будет полной отдачи, то ваши результаты не будут повышаться.

Быстрота

Обычно сдается 100 или 60 м. И это упражнение часто становится проблемой для начинающих спортсменов. В большинстве случаев объяснить можно либо слишком медленным стартом и неправильной техникой бега. На каждой тренировке выполняйте комплекс СБУ. Чтобы повысить свои показатели выполняйте так же на каждой тренировке комплекс силовых упражнений. Основной блок тренировки – это 3-5 отрезков на дистанции немного длиннее 100м (110-130), чередуя с таким же отрезком бега трусцой. Лучше проводить тренировку на стадионе или на ровном грунте, избегая асфальта.

Чаще всего спортсмен теряет 1-1.5 секунды на старте. За оставшееся время до сдачи нормативов ФИЗО постарайтесь отработать стартовую скорость. На старте говорят три команды: «на старт, внимание, марш». При выполнении старта по команде «внимание» туловище наклоняется вперед, плечи находятся над стартовой линией. Центр тяжести смещается на впереди стоящую ногу. Руки прямые в локтях. Сзади стоящая нога на носке, стопа в сторону не разворачивается. Между носком толчковой ноги и носком опорной ноги не должно быть больше 2.5 вашей стопы. По команде «марш» необходимо энергично оттолкнуться от грунта толчковой но­гой с быстрым выносом маховой ноги и одно­временным движением рук. Первые три шага очень резкие с высоким подниманием бедра и при этом резким отталкиванием стопой. Первые 7-10 м дистанции пробегают с сохранением наклона туловища и го­ловы вперед.

Техника бега на короткие дистанции характеризуется максимально активными, быстрыми движениями рук и ног бегуна, и движения эти должны быть симметричными. Наиболее важным элементом при этом явля­ется активное отталкивание. Усилия, прилагаемые в момент отталкивания, время, затраченное на отталкивание, определяют результат вашего бега. Чем жестче и резче отталкивание, тем выше скорость бега по дистанции. Все спринтерские дисциплины бегут с передней части стопы.

Во время сдачи норматива представьте финишную линию на 10 метров дальше, это позволит избежать досадного, подсознательного «торможения» на последних метрах дистанции.

Выносливость

Чтобы улучшить свои результаты в стайерском беге (1 км и 3 км) необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку ко дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега. Теоретически, в течение полугода вы должны были бегать длительные кроссы и интервальные тренировки. Но так как этого не делали, то и базы у вас нет. Что же можно сделать теперь? Для этого существует классическая схема подготовки на последних сроках перед сдачей ФИЗО.

В течение недели проводится 3 занятия продолжительностью до 60 минут каждое.

Занятие 1. Непрерывный равномерный бег 5-6 км в течение 30 мин. Растяжка. Это метод непрерыв­ного равномерного длительного бега.

Занятие 2. Интенсивный бег 1 км, время 4.15 – 4.25 мин, затем восстановительный бег 800 – 1000 м. Повторить серию 3 раза. Объем беговой работы 5-6 км. Это интервальный метод.

Занятие 3. В начале тренировки – равномерный 3 км со скоростью 6мин/км. Затем динамическая растяжка. Далее выполняются 4-6 ускорений по 150, 100 и 50 м, с высо­кой скоро­стью, чередуемые медленным восстановительным бегом. Объем беговой работы 5-6 км. Это комбинированный метод, который имеет особое значение при подготовке в краткие сроки.

Подводка к тесту: частой ошибкой является изнурять себя тяжелыми тренировками за неделю до старта. За неделю вы не повысите общий функционал, а лишь загоните организм в состояние сильной усталости. Если у вас уровень физической подготовленности ниже среднего, то на последней неделе у вас должно быть 2-3 легкие тренировки, представляющие собой комплекс разминочных мероприятий и оттачивания технических навыков, общая продолжительность каждой из этих тренировок не более 50 минут.

ФИЗО обязаны сдавать все абитуриенты военных ВУЗов, в том числе и девушки. Разрядные нормативы для девушек значительно отличаются от тех же нормативов для юношей. Можно заметить некую закономерность. Приблизительно, первому взрослому разряду по легкой атлетике у мужчин соответствует разряд мастера спорта у женщин. Методы подготовки для девушек и для юношей ничем не отличаются. Что касается нормативов сдачи самого теста, то они могут отличаться в зависимости от учебного заведения, куда поступает абитуриент.

Проверка физической подготовленности военнослужащих проводится, как правило, в спортивной форме одежды, за исключением выполнения физических упражнений, для которых предусмотрена только военная форма одежды. Об этом тоже важно помнить, готовясь к тесту.

Примечание: Требования по проверке и оценке состояния физической подготовленности (нормативы для сдачи ФИЗО), для каждой силовой структуры в отдельности, и военных ВУЗов, находятся в интернете в свободном доступе.

Читайте по теме:

Страница не найдена — Военный учебный центр МГТУ им. Н.Э. Баумана

г. Москва, 2-ая Бауманская ул., д. 5

г. Калуга, ул. Баженова, д. 2, корп. 5

г. Мытищи, ул. 1-я Институтская, д. 1

Определить языкАзербайджанскийАлбанскийАнглийскийАрабскийАрмянскийАфрикаансБаскскийБелорусскийБенгальскийБирманскийБолгарскийБоснийскийВаллийскийВенгерскийВьетнамскийГалисийскийГреческийГрузинскийГуджаратиДатскийЗулуИвритИгбоИдишИндонезийскийИрландскийИсландскийИспанскийИтальянскийЙорубаКазахскийКаннадаКаталанскийКитайский (Упр)Китайский (Трад)КорейскийКреольский (Гаити)КхмерскийЛаосскийЛатинскийЛатышскийЛитовскийМакедонскийМалагасийскийМалайскийМалайяламМальтийскийМаориМаратхиМонгольскийНемецкийНепалиНидерландскийНорвежскийПанджабиПерсидскийПольскийПортугальскийРумынскийРусскийСебуанскийСербскийСесотоСингальскийСловацкийСловенскийСомалиСуахилиСуданскийТагальскийТаджикскийТайскийТамильскийТелугуТурецкийУзбекскийУкраинскийУрдуФинскийФранцузскийХаусаХиндиХмонгХорватскийЧеваЧешскийШведскийЭсперантоЭстонскийЯванскийЯпонский АзербайджанскийАлбанскийАнглийскийАрабскийАрмянскийАфрикаансБаскскийБелорусскийБенгальскийБирманскийБолгарскийБоснийскийВаллийскийВенгерскийВьетнамскийГалисийскийГреческийГрузинскийГуджаратиДатскийЗулуИвритИгбоИдишИндонезийскийИрландскийИсландскийИспанскийИтальянскийЙорубаКазахскийКаннадаКаталанскийКитайский (Упр)Китайский (Трад)КорейскийКреольский (Гаити)КхмерскийЛаосскийЛатинскийЛатышскийЛитовскийМакедонскийМалагасийскийМалайскийМалайяламМальтийскийМаориМаратхиМонгольскийНемецкийНепалиНидерландскийНорвежскийПанджабиПерсидскийПольскийПортугальскийРумынскийРусскийСебуанскийСербскийСесотоСингальскийСловацкийСловенскийСомалиСуахилиСуданскийТагальскийТаджикскийТайскийТамильскийТелугуТурецкийУзбекскийУкраинскийУрдуФинскийФранцузскийХаусаХиндиХмонгХорватскийЧеваЧешскийШведскийЭсперантоЭстонскийЯванскийЯпонский

Звуковая функция ограничена 200 символами

белогорцы сдали нормы комплекса ГТО

Нормы ВФСК ГТО по гимнастическим видам сегодня сдали жители Белогорска. Тестирование с соблюдением необходимых мер по предотвращению распространения коронавирусной инфекции провели в спортшколе №1. Нормативы сдавали участники Всероссийского движения IV — VIII ступени, в возрасте от 13 лет до 41 года.

Собравшихся поприветствовала начальник Управления по физической культуре и спорту Ольга Саяпина. Прежде чем приступить к спортивной части программы, состоялось награждение участников муниципального этапа регионального видеоконкурса «Шагаем в ногу с ГТО». Диплом победителя конкурса, набор сувениров с символикой ГТО и подарочный сертификат получил Александр Грачёв. Грамотами Управления по ФК и С и сувенирами ГТО награждены Роман Кондратьев, Алена Коротченко (инструктор по физкультуре детского сада № 9), представители детского сада №1 Людмила Еременко и Ольга Давыдова, Елизавета Ярославцева (учитель физкультуры школы №4), школа № 5.

Награждение завершилось демонстрацией мотивационного ролика победителя конкурса. Далее — спортивная программа тестирования. В зависимости от ступени и пола участника в нее вошли:

— подтягивание на высокой и низкой перекладине;

— сгибание и разгибание рук в упоре лёжа;

— рывок гири 16 кг;

— наклон вперёд;

— поднимание туловища из положения лёжа;

— прыжок в длину с места.

Оценивала выполнение тестов судейская бригада спортшколы №1. Прием нормативов продлился более часа.

В ближайшее время муниципальный Центр тестирования ГТО Белогорска оформит результаты выполнения нормативов в установленном порядке в протоколы тестирования и внесет результаты во Всероссийскую электронную базу данных комплекса ГТО.

Уже через неделю, 31 октября состоится тестирование ГТО по гимнастическим видам для участников I — III ступени (от 6 до 12 лет). Мероприятие состоится в спортивной школе №1, расположенной по адресу: ул. ул. Кирова, 116 «А». Регистрация участников с 09:00, начало тестирования в 10:00.

По вопросам участия в ВФСК ГТО обращаться по телефону: 89143839655 – Ткаченко Любовь Александровна, 89145998283 — Чихняева Наталья Александровна.

 

Согласно новому исследованию , одержимость

морских пехотинцев подтягиванием может навредить корпусу.

Примечание редактора: эта статья Джины Харкинс изначально была опубликована на сайте «Military.com», ведущем источнике новостей для военного и ветеранского сообщества.

Морские пехотинцы уделяют «особое внимание» количеству подтягиваний, которые могут сделать кожаные шеи, как показало недавно опубликованное внутреннее исследование. И это, как некоторые опасаются, может привести к тому, что другие важные качества, жизненно важные для миссии Корпуса, будут упущены.

Исследователи обнаружили, что участники исследования культуры морской пехоты часто сосредотачивались на подтягиваниях как на лучшем показателе ценности и ценности человека. Способность морских пехотинцев поднимать собственный вес на перекладине для подтягиваний была «обычным явлением, о котором морские пехотинцы упоминали при обсуждении физических стандартов, ценности и физической готовности», — пишут авторы отчета.

Один офицер, проинтервьюированный для этого исследования, вспоминает, как видел, как группа морских пехотинцев-кибервойн — специальность, которую служба пытается сохранить, — покинула корпус морской пехоты, потому что они «пробежали три мили за 26 минут и сделали только пять подтягиваний».”

«Итак, мы сказали им, что они плохие морпехи», — сказал капитан. «Но теперь они составляют шестизначные суммы для Microsoft… и у нас нет их для нашей будущей кибер-борьбы».

Большая часть обсуждения в отчете была сосредоточена вокруг различных требований к подтягиванию для мужчин и женщин, проходящих ежегодный тест на физическую подготовку. Исследование, начатое после скандала, в ходе которого было обнаружено, что сотни морских пехотинцев и ветеранов разделили в Интернете обнаженные фотографии своих коллег-женщин без разрешения, было проведено Центром углубленного изучения оперативной культуры Корпуса морской пехоты.

В ходе многомесячного расследования центр опросил сотни людей. Task & Purpose впервые сообщил об исследовании, которое обнаружило признаки того, что «плохое обращение с женщинами широко распространено и становится нормой» в морской пехоте.

Подтягивания вносят свой вклад в разрыв между мужчинами и женщинами морских пехотинцев, говорится в отчете. В исследовании говорится, что морпехи-мужчины «думали, что женщины имеют несправедливое преимущество в оценке их PFT».

Мужчинам необходимо выполнить от 18 до 23 подтягиваний в своей PFT, в зависимости от их возраста, чтобы получить полную оценку.Женщинам нужно от четырех до 12 подтягиваний на PFT, в том числе в зависимости от возраста, чтобы набрать полные 100 баллов на этом упражнении.

Исследователи отметили, что существуют, возможно, более важные показатели, которые показывают готовность морского пехотинца к бою, в том числе способность стрелять или выполнение теста боевой пригодности, который требует от морских пехотинцев показать, что они могут доставить коллегу в безопасное место. Но, как показало исследование, морские пехотинцы неоднократно ссылались на подтягивания как на главный показатель боевых способностей кожанки.

Результаты не приводят к каким-либо изменениям в тренировках, которые бы принижали важность подтягиваний, сказал полковник Стивен Армс, директор подразделения подготовки сил морской пехоты в Командовании по обучению и обучению.

«Подтягивания — это основанное на фактических данных полевое испытание динамической силы и выносливости верхней части тела, которое стимулирует полезное тренировочное поведение», — сказал он Military.com. «Кроме того, результативность подтягивания сильно коррелирует с физическими потребностями, специфичными для MOS. .”

Армес добавил, что все соревнования по тестам физической и боевой пригодности важны для оценки «разнообразия физических характеристик, необходимых для поддержания общего состояния здоровья и физической формы».

Один сержант с Восточного побережья сказал авторам исследования, что у него нет проблем с женщинами, участвующими в бою, «если они могут справиться со своим весом». Это означает, что нужно делать одинаковое количество подтягиваний, независимо от пола, — добавил он.

«Ей лучше иметь возможность тянуть такой же вес, что и я, и ей лучше соответствовать всем стандартам, которым я должен был соответствовать», — сказал унтер-офицер.«Чтобы получить первоклассный PFT, мне нужно сделать 23 подтягивания. Ей нужно сделать девять. Здесь есть пробел … это неравенство ».

Еще несколько лет назад женщинам не нужно было подтягиваться, чтобы пройти тест морской пехоты на физическую подготовку. Мужчины должны были выполнять это упражнение, а женщинам разрешалось делать так называемое висение на согнутой руке, которое требовало от них висеть подбородком над перекладиной для подтягивания, но не включало динамических движений.

Это должно было измениться в 2014 году, пока руководители служб не обнаружили, что большинство новобранцев в учебном лагере не могут подтягиваться.Свисание согнутой рукой не исключалось из фитнес-теста морских пехотинцев до 2017 года. В этот момент мужчинам и женщинам также была предоставлена ​​возможность менять подтягивания на более легкие отжимания, хотя за это им грозит штраф в очках. .

Годы спустя, различные стандарты способствуют гендерному разрыву, как показало исследование. Исследователи писали, что идея о том, что женщины-морпехи могут делать меньше подтягиваний, чем их коллеги-мужчины, и получать равные баллы, «не устраивала» мужчин.

«Обязаны ли соответствовать одинаковым физическим стандартам? Нет, чтобы это изучить, не нужен ученый, — сказал один сержант-артиллерист.«Им нужно сделать столько подтягиваний, а мне нужно сделать столько-то. Это равно? Нет. Четыре и четыре равны. 20 и 20 равно. Это равно. Так что либо мы равны, либо нет ».

Армес указал, что Корпус морской пехоты имеет нейтральные по полу и возрасту стандарты MOS, которые требуют от мужчин и женщин на этой работе одинакового количества подтягиваний. Похоже, что это не обсуждается в отчете, добавил он.

Исследователи отметили, что в некоторых случаях морские пехотинцы-мужчины начинали выражать гнев по поводу различных стандартов.Они добавили, что это может «нанести ущерб морской пехоте».

«Такое отношение может способствовать созданию и сохранению враждебной среды, о которой говорили многие женщины-морпехи», — говорится в исследовании.

Эта статья впервые появилась на сайте Military.com

Другие статьи с сайта Military.com:

СООТНОШЕНИЕ СИЛЫ ТЯГА И ТЯГА ВЕРХНЕЙ ТЕЛА У ЛЮБИТЕЛЬНО АКТИВНЫХ ВЗРОСЛЫХ

Int J Sports Phys Ther. 2013 Apr; 8 (2): 138–144.

, DPT, CSCS, 1 , DPT, PhD, ATC, CSCS, 2 , DPT, SCS, OCS, CSCS, 2 и, PT, PhD, OCS, CSCS 3

Родни Дж. Негрете

1 Больница спортивной медицины и реабилитации Флориды, Селебрейшн, Флорида, США

Уильям Дж. Хэнни

2 Университет Центральной Флориды, Орландо, Флорида, США

Патрик Пабиан

2 Центральный университет Флорида, Орландо, Флорида, США

Мори Дж.Колбер

3 Нова Юго-Восточный университет, Форт-Лодердейл, Флорида, США

1 Больница спортивной медицины и реабилитации Флориды, Селебрейшн, Флорида, США

2 Университет Центральной Флориды, Орландо, Флорида, США

3 Нова Юго-Восточный университет, Форт-Лодердейл, Флорида, США

Родни Негрете DPT, CSCS, Флоридская больница Celebration Health, спортивная медицина и реабилитация, 400 Celebration Place, Celebration, FL 34747, телефон # 407-303-4003, факс 407 ‐303‐4303, эл. Почта: [email protected] Авторские права © 2013 Секцией спортивной физиотерапии Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Введение:

Данные о силе агонистов и антагонистов обычно анализируются из-за их связи с травмой и производительностью. Целью этого исследования было изучить соотношение агонистов и антагонистов в силе верхней части тела с помощью двух простых полевых тестов (отжимание по времени / модифицированное подтягивание по времени) у взрослых, ведущих активный отдых, и установить основу для эталонных стандартов.

Методы:

Сто восемьдесят (180) здоровых рекреационно активных взрослых (111 женщин и 69 мужчин в возрасте от 18 до 45 лет) выполнили два теста силы верхней части тела в случайном порядке: 1. Отжимания, выполненные в течение 3 подходов. 15 секунд с 45-секундным периодом отдыха между каждым подходом и 2. Модифицированные подтягивания выполняются в течение 3 подходов по 15 секунд с периодом отдыха 45 секунд между каждым подходом.

Результаты:

Соотношение отжиманий к модифицированным подтягиваниям у мужчин было 1.57: 1, тогда как у женщин соотношение было 2,72: 1. Результаты показывают, что для нашей группы здоровых рекреационно активных субъектов мускулатура, «толкающая» верхнюю часть тела, примерно в 1,5–2,7 раза сильнее, чем мускулатура, задействованная для тяги.

Выводы:

В этом исследовании эти физически активные взрослые продемонстрировали большую силу во время отжиманий на время, чем модифицированные подтягивания. Связь этих дисбалансов с работоспособностью и / или риском травм требует дальнейшего изучения.Однако эталонные значения могут служить основой для будущих сравнений и перспективных исследований. Полевые испытания в этом исследовании могут быть легко выполнены клиницистами, и соотношение агонистов / антагонистов может быть определено и сравнено с нашими результатами.

Ключевые слова: Дисбаланс мышц, соотношение сил, сила верхней части тела

ВВЕДЕНИЕ

Важной целью в процессе реабилитации является достижение симметричной силы и подвижности задействованных сегментов тела (контралатеральных и агонистов / антагонистов).При оценке баланса между действиями мышц-агонистов и антагонистов соотношение сил может быть важным показателем для определения дефицита и разработки плана ухода за возвращением к функции. Существует множество методов оценки работоспособности мышц, от изокинетической динамометрии до ручного тестирования мышц и ручной динамометрии. Для многих врачей определенные полевые тесты (например, отжимания, подтягивания, приседания) с использованием минимального оборудования или его отсутствия предлагают эффективный недорогой метод оценки силы и мощности для их рекреационно активных пациентов.При оценке результатов этих тестов клиницист может ссылаться на нормативные данные, чтобы определить, находится ли мышечная активность пациента в приемлемом диапазоне по сравнению с группой сверстников. Достижение нормативных показателей часто является критерием, используемым для определения разряда и готовности спортсмена к возвращению в спорт.

Мышечный дисбаланс описан как нарушение связи между агонистами и антагонистами, что может повлиять на суставы, которые они пересекают. 1 Эти мышечные дисбалансы могут привести к изменениям в артрокинематике и паттернах движений, что в конечном итоге может вызвать структурное повреждение. 2 Дефицит гибкости или силы в мышце-агонисте должен компенсироваться мышцами-антагонистами или синергетическими мышцами и может привести к дисфункции или патологии. 2 Некоторые авторы предположили, что мышечный дисбаланс, вызванный перетренированием одной группы мышц, приведет к ухудшению осанки и патологии плеча. 3‐5 Например, человек может чрезмерно тренировать грудные мышцы в эстетических целях и пренебрегать достаточной тренировкой мускулатуры спины во время типичной тренировки.Это потенциально может вызвать дисбаланс, приводящий к округлому положению плеча и патологии, такой как синдром субакромиального соударения. 4-6

Многие виды спорта требуют от спортсмена использовать верхнюю часть тела для выполнения бросковых движений (бейсбол, софтбол, гандбол) или использовать ракетку (теннис, ракетбол), чтобы толкать объект. Такие виды спорта, как футбол, борьба, боевые искусства или гимнастика, включают прижимание и тягу верхними конечностями к противнику или предмету. Дисбаланс силы между противоположными группами мышц может предрасполагать спортсмена, занимающегося определенным видом спорта, к травмам.Колбер и др. 4 сообщили о соотношении сил между группой субъектов, занимающихся рекреационными тренировками с отягощениями, по сравнению с контрольной группой, не занимающейся тренировками с отягощениями. Их результаты выявили дисбаланс мышц агонистов / антагонистов, которые, по предположению авторов, могут предрасполагать участников тренировок с отягощениями к заболеваниям плеч. 4 Авторы также постулировали, что обычные программы силовых тренировок часто смещены в сторону больших групп мышц, таких как грудные и дельтовидные мышцы, при игнорировании мышц, отвечающих за стабилизацию, таких как внешние вращатели плеча и нижняя трапеция. 4 Некоторые исследователи предполагают, что определенный баланс мышечной активности между агонистом и антагонистом верхней части тела должен существовать для повышения работоспособности и снижения вероятности травм. 7-14 Wang и Cochrane 15 сообщили, что эксцентрическая сила антагонистов внешних ротаторов плеча должна быть такой же сильной, как концентрическая сила агонистов внутренних ротаторов плеча во время занятий спортом над головой. 15 Их исследование пришло к выводу, что дисбаланс мышц вращающей манжеты играет важную роль в травмах плеча у волейболистов высокого уровня.Cools et al., , 16, оценивали работу мышц лопатки, используя изокинетический динамометр Biodex. Они пришли к выводу, что работа мышц лопатки у элитных гимнасток продемонстрировала измененный мышечный баланс, характеризующийся увеличением растяжения по сравнению с силой втягивания по сравнению с подростками, не занимающимися спортом. 16

Учитывая вышеупомянутые исследования, было бы клинически полезно иметь средства для оценки мышечного дисбаланса верхних конечностей из-за их предрасположенности к увеличению риска травм.Однако без нормативных соотношений исследователи и клиницисты не могут определить дисбаланс и поставить объективные цели для его устранения. Объективное и поддающееся количественной оценке функциональное тестирование может использоваться как базовый предсезонный скрининг или как сравнительное значение для оценки эффективности конкретной программы реабилитации / тренировок. Если показатели силы ниже нормативных значений, пациент не может считаться полностью реабилитированным с мышечной точки зрения. Таким образом, целью данного исследования было выяснить, можно ли использовать два простых полевых теста (отжимания по времени / модифицированные подтягивания по времени) для определения нормативного соотношения между этими противоположными мышечными движениями верхней части тела у мужчин и женщин.Клиницисты могут использовать эти данные в процессе реабилитации, чтобы помочь в выявлении нарушений и для принятия решений о возвращении к деятельности.

МЕТОДЫ

Два теста на силу верхней части тела были выполнены в группе бессимптомных, здоровых, рекреационно активных взрослых в случайном порядке:

  1. Отжимания по 3 подхода по максимуму повторений за 15 секунд с периодом отдыха 45 секунд между каждым подходом.

  2. Модифицированные подтягивания на 3 подхода по максимуму повторений за 15 секунд с 45-секундным периодом отдыха между каждым подходом.

Эти тесты были ранее описаны и изучены Негрете и др., Со значениями надежности ICC (3, K) 0,96 для отжиманий и 0,99 для модифицированных подтягиваний. 17-18 Экзаменаторы выполнили процедуры тестирования, как описано в этих предыдущих исследованиях, в попытке сохранить согласованность с методами, используемыми для получения заявленных значений надежности.

Инструменты

Инструменты, использованные в этом исследовании, включали цифровой секундомер (NuLine Products, Карлсбад, Калифорния), машину Смита (Prostar®, Канзас-Сити, Миссури) и эргометр верхней части тела (Biodex Inc.Ширли, штат Нью-Йорк).

Субъекты

Сто восемьдесят (180) взрослых (женщины n = 111 и мужчины n = 69) в возрасте от 18 до 45 лет (средний возраст женщин = 24,87 года и средний возраст мужчин = 23,36) добровольно вызвались участвовать. в этом многоцентровом исследовании. Экспертные комиссии каждого учреждения одобрили методы и процедуры. Информированное согласие было получено от субъектов до тестирования в получастном месте тестирования. Каждый субъект заполнил анкету здоровья и был исключен, если в течение последнего года у них было в анамнезе ортопедическое заболевание верхних конечностей, они не могли пройти тесты в соответствии с предписаниями или не могли читать, писать и общаться на английском языке.

Процедуры

После получения согласия субъекты были доставлены в испытательную зону с контролируемым климатом. Испытуемые были одеты в свободную удобную одежду, не сковывающую физических движений. Все участники просмотрели короткое видео, демонстрирующее технику каждого оцениваемого теста. После просмотра видео участники начали пятиминутную разминку самостоятельно выбранной средней интенсивности на эргометре верхней части тела сидя. Затем последовали три минуты растяжки верхней части тела, в том числе; Угловая растяжка для переднего плечевого пояса, растяжка с горизонтальным приведением плеча для заднего плечевого пояса и наклон туловища над головой для туловища и нижнего плечевого пояса.Каждому испытуемому выдали случайно упорядоченный лист данных, который он должен был взять с собой на каждую испытательную станцию ​​для записи результатов трех попыток максимального усилия для каждого теста. Среднее значение трех попыток было рассчитано как окончательный результат и введено для статистического анализа.

Тест отжимания

Тест отжимания проводился либо в стандартном положении (мужчины) на руках и ногах, либо в модифицированном положении (женщины), в котором испытуемые принимали положение рук и коленей (и). Участники располагались, руки на ширине плеч, туловище удерживалось в жестком прямом положении.Отжимания выполнялись как можно быстрее в течение 15 секунд. Участники начали тест с полностью вытянутыми локтями. При опускании тела к земле участники сгибали руки в локтях до тех пор, пока плечо не стало параллельно тестируемой поверхности. Участника проинструктировали ограничить движения головы и туловища. Разминка 15-секундных субмаксимальных испытаний была завершена перед тремя максимальными испытаниями. Испытания на максимальное усилие выполнялись по 15 секунд каждое, после чего следовали 45 секунд отдыха.Повторения не засчитывались, если они отклонялись от правильного положения туловища. Среднее количество отжиманий, выполненных за три 15-секундных цикла, было записано и введено для анализа данных. Этот тест ранее изучался с надежностью повторного тестирования между тестерами, равной ICC = 0,96 (3, K) с использованием средних значений. 17

Модифицированная позиция отжимания для участниц.

Модифицированный тест на подтягивание

Модифицированное подтягивание выполнялось с использованием надежно регулируемой планки по высоте для захвата и вытягивания, а скамья использовалась для поддержки ступней или голеней испытуемого.Участники приняли положение лежа на спине, положив пятки на скамейку и взявшись за перекладину хватом сверху. Гриф располагался примерно на 8 см вне досягаемости рук, когда участник лежал на спине на полу. Мужчины выполняли подтягивания с опорой на пятки. У женщин голени поддерживались чуть ниже колен. При выполнении модифицированных подтягиваний участники начинали с подвешивания на перекладине с полностью вытянутыми руками и достаточно высоко подтянутыми, чтобы предплечья были параллельны полу.Затем участники опустились обратно в положение с полностью вытянутыми локтями (). Участников проинструктировали постоянно сохранять прямую позу туловища и ограничивать движения туловища и головы. Разминка была завершена перед 3 попытками с максимальным усилием. Каждый участник выполнил как можно больше подтягиваний за 15 секунд в течение 3-х максимальных попыток. Повторения не засчитывались, если они отклонялись от правильного положения туловища. Между каждой максимальной тестовой схваткой давали 45-секундный отдых.Среднее количество модифицированных подтягиваний, выполненных для трех 15-секундных схваток с максимальным усилием, было записано и введено для анализа данных. Этот тест ранее изучался с надежностью повторного тестирования между тестерами, равной ICC = 0,99 (3, K) с использованием средних значений. 17

СТАТИСТИЧЕСКИЕ МЕТОДЫ

Коэффициент силы был рассчитан путем деления среднего балла отжиманий на время на средний балл отжиманий на время. Описательная статистика для всех переменных была сведена в таблицу и представлена ​​в и.

Таблица 1.

Описательная статистика для мужчин (n = 69).

Переменная Среднее значение (диапазон) Станд. Отклонение
Возраст 23,36 (18,00-38,00) 4,66
Высота (см) 181,33 (154,94-200,63) 8227 кг ) 81,92 (56,70-120,20) 10,82
ЕЕ (среднее количество повторов) 18.99 (12,33–25,33) 3,66
MPU (среднее количество повторений) 12,12 (2,67–21,67) 3,80
RATIO PU / MPU 1,57: 1

7

Таблица 2.

Описательная статистика для женщин (n = 111).

Переменная Среднее значение (диапазон) Станд. Отклонение
Возраст 24.87 (18,00–45,00) 5,65
Высота (см) 166,15 (144,78–193,04) 7,43
Масса (кг) 63,28 (45,36) 11,17
PU (среднее количество повторов) 12,73 (4,33-20,33) 3,18
MPU (среднее количество повторов) 4,68 (0,00‐13,33 900) 3,18 (0,00‐13,33) ОТНОШЕНИЕ PU / MPU 2.72: 1

РЕЗУЛЬТАТЫ

Все 180 испытуемых успешно прошли процедуры тестирования. Были рассчитаны описательные переменные, включая среднее значение и стандартное отклонение (SD) для двух тестов. Мужчины выполнили в среднем 18,99 отжиманий за 15 секунд со стандартным отклонением 3,66 и в среднем 12,12 модифицированных подтягиваний со стандартным отклонением 3,80. Женщины выполнили в среднем 12,73 отжиманий за 15 секунд при стандартном отклонении 3,18 и в среднем 4.68 модифицированных подтягиваний со стандартным отклонением 3,15.

Результаты описательной статистики (средние значения) использовали для расчета соотношения агонист / антагонист для каждой группы. Соотношение отжиманий к измененным подтягиваниям для мужчин составляло 1,57: 1. Самки продемонстрировали соотношение толкающей и тянущей мускулатуры 2,72: 1. Наши результаты показывают, что мускулатура верхней части тела, используемая для толчка, примерно в 1,5–2,7 раза сильнее, чем мускулатура, используемая для тяги, для этой группы нормальных рекреационно активных субъектов.

ОБСУЖДЕНИЕ

Целью данного исследования было определение предварительных нормативных значений толкающей и тянущей мускулатуры верхней части тела у мужчин и женщин, ведущих активный отдых. Нормы физической дееспособности, представленные в таблице, могут использоваться для сравнения с общей популяцией здоровых, физически активных взрослых людей той же возрастной категории. Эти нормативные данные не могут быть обобщены для конкретных групп населения, таких как спортсмены, занимающие верхние позиции, высококлассные спортсмены или те, кто выполняет принудительное толкание или тягу как часть своей профессии.В клинической практике и в условиях спортивной медицины эти тесты могут использоваться в качестве оценки на протяжении всего курса лечения для количественной оценки изменений мышечного баланса. В качестве показателя результатов можно использовать результаты тестов, сравнивая оценки пациентов / клиентов с представленными нормативными данными, чтобы оценить, какие группы мышц демонстрируют дисфункцию. Когда цель состоит в том, чтобы вернуться к физически активному образу жизни, сравнение с нормальными здоровыми физически активными значениями является наиболее подходящим вместо значений до травм; отсюда и потребность в нормативных данных.

Бейкер и Ньютон 7 предположили, что баланс силы должен существовать между противоположными мышцами или действиями мышц, чтобы помочь избежать травм и повысить производительность. Основываясь на этой теории, они оценили способность двух полевых испытаний оценить силовой баланс между контрастирующими мышечными движениями плечевого пояса и пришли к выводу, что соотношение между нажатием верхней части тела и вытягиванием верхней части тела должно составлять приблизительно 100%, если две разные группы мышц были одинаково обращаются к обучению.Используя 42 высококвалифицированных спортсмена в качестве испытуемых, Бейкер и Ньютон 7 попросили каждого испытуемого выполнить жим лежа с максимальным повторением (1ПМ) для оценки силы жима верхней части тела, а также подтягивание с отягощением в вертикальном положении для оценки силы жима. тяга верхней части тела. Коэффициент прочности составил 97,7%, а корреляция — 0,81 для двух испытаний. 7 В текущем исследовании использовались два полевых теста: отжимания на время и модифицированные подтягивания. Они были выполнены, чтобы найти соотношение между толкающей и тянущей мускулатурой верхней части тела.Текущее исследование дало результаты, заметно отличающиеся от результатов исследования Бейкера и Ньютона. Соотношение, рассчитанное между отжиманиями и модифицированными подтягиваниями, составляло от 1,57 до 2,72: 1. Мышцы, участвующие в тянущем движении, составляли 64% и 37% толкающей мускулатуры у мужчин и женщин, соответственно. Одно из объяснений этого может заключаться в способе проведения тестов. Модификация, используемая в упражнении отжимания, изменяет плечо рычага, поскольку расстояние отжимания составляет от колен до плеча.Модифицированное положение подтягивания, используемое в этом исследовании, снижает вес нижней конечности от колена вниз, но не укорачивает плечо рычага, поэтому сложность подтягивания не может быть уменьшена в той же степени, что и отжимание.

Различия в результатах этих двух исследований могут быть связаны с уровнем физической подготовки испытуемых и различными процедурами тестирования. Участниками исследования Бейкера и Ньютона были высококвалифицированные мужчины, полупрофессионалы и профессиональные спортсмены, а в текущий проект входили мужчины и женщины, которые занимались активным отдыхом.В исследовании Бейкера и Ньютона 7 использовались жим лежа 1ПМ и подтягивания с вертикальным весом тела, в то время как в текущем исследовании использовались отжимания со стандартным весом тела и подтягивания с модифицированным горизонтальным весом тела. Эти тесты в некоторой степени похожи в том, что они оценивают мышечную производительность при толкающих и тянущих действиях, но может быть трудно провести прямое сравнение из-за различных положений тела и возможности задействовать разные мышцы во время этих разнообразных задач.

Приведены нормативные значения концентрической изокинетической силы мускулатуры плеча. 9,10 Ivey et al. 9 протестировали нормальных добровольцев и обнаружили, что сила внутреннего вращения плеча (IR) превышает силу внешнего вращения (ER) в соотношении 3: 2 как для быстрой, так и для медленной изокинетической скорости. Сила разгибания плеча превышала силу сгибания в соотношении 5: 4 на обеих испытательных скоростях. Наконец, сила приведения плеча была больше, чем сила отведения в соотношении 2: 1. Далее они сказали, что в целом сила аддукции была наибольшей, за ней следовали разгибание, сгибание, отведение, сила IR и ER.В 2003 году Ellenbecker и Reotert 10 изучали изокинетические соотношения силы плечевого и плечевого суставов у 147 элитных юных теннисистов в возрасте от 12 до 21 года. Они обнаружили, что соотношение силы ER / IR у мужчин находится в диапазоне 64-72% для доминирующей руки, в то время как у женщин. Соотношение силы ER / IR для доминирующей руки находилось в диапазоне 61-76%. Коэффициенты недоминантной силы были немного выше для обоих полов. 10

Negrete et al. 17,18 сообщили, что модифицированные тесты подтягиваний и отжиманий могут быть полезными инструментами оценки для спортсменов в метании, учитывая их прогностическую достоверность в отношении дистанции метания по сравнению с двумя другими функциональными тестами.Анализ показал, что модифицированный тест подтягивания был лучшим предсказателем броска софтбола на расстояние, поскольку он имел самую высокую корреляцию с броском на расстояние (r = 0,70), за которым следовал тест отжимания (r = 0,63). Результативность как модифицированного теста подтягивания, так и теста отжимания продемонстрировала статистически значимую корреляцию (p = 0,001) с результатами в броске софтбола.

Ограничения данного исследования включают узкий возрастной диапазон. Кроме того, несмотря на то, что были включены те, кто считается активным в рекреационной сфере, они могут охватывать самые разные уровни активности.Хотя были предприняты все попытки обеспечить строгое соблюдение протокола тестирования, во время тестов могли произойти незначительные отклонения в позы. Наконец, причинно-следственная связь не может быть установлена ​​с текущим дизайном исследования. В будущих исследованиях можно будет сравнить людей, ведущих активный отдых, с людьми, имеющими определенную травму верхних конечностей.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Клиницисты могут легко провести полевые испытания, используемые в этом исследовании, и можно определить соотношение агонистов / антагонистов и сравнить с предоставленными нормативными данными.Результаты этого исследования могут использоваться только в качестве нормативных данных для рекреационно активных мужчин и женщин в возрасте от 18 до 45 лет для сравнения с результатами тестов пациента или клиента. Эти тесты просты в выполнении и требуют минимального пространства и оборудования, поэтому их можно проводить в большинстве реабилитационных центров. Коэффициенты, измеренные в этом исследовании, описывают нормативные данные, которые могут быть использованы клиницистами, исследователями и силовыми тренерами в качестве цели при разработке программ реабилитации и профилактической подготовки для рекреационно активных людей.

Список литературы

1. Sahrmann S. Диагностика и лечение синдромов двигательных нарушений. Сент-Луис, Миссури: Мосби, 2001 [Google Scholar] 2. Страница П. Дисбаланс плечевых мышц и синдром субакромиального соударения у спортсменов, занимающихся верхом. Int J Sports Phys Ther. 2011; 6 (1): 51–8 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 3. Грисомаллис К. Гудман К. Обзор упражнений с отягощениями и изменения осанки. J Strength Cond Res. 2001; 15 (3): 385–90 [PubMed] [Google Scholar] 4. Кольбер MJ, Beekhuizen KS, Cheng MS, Hellman MA.Характеристики плечевого сустава и мышц у людей, занимающихся тренировками с отягощениями. J Strength Cond Res. 2009; 23 (1): 148–57 [PubMed] [Google Scholar] 5. Дуралл CJ, Манске RCDavies GJ. Как избежать травм плеча при тренировках с отягощениями. Прочность Cond J. 2001; 23 (5): 10 [Google Scholar] 6. Сибрарио М. Профилактика тендинита вращательной манжеты вращательной манжеты в тренажерном зале: руководство по мышечному балансу. Прочность Cond J. 1997; 19 (2): 22–25 [Google Scholar] 7. Бейкер Д.Г. Ньютон RU. Анализ соотношения между жимом верхней части тела и силой тяги.J Strength Cond Res. 2004; 18 (3): 594–8 [PubMed] [Google Scholar] 8. Барлоу Дж. С., Бенджамин Б. В., Бёрт П., Хьюз С. Дж. Характеристики силы плеч и диапазона движений у бодибилдеров. J Strength Cond Res. 2002; 16 (3): 367–72 [PubMed] [Google Scholar] 9. Айви Ф.М., Калхун Дж. Х., Руш К., Биршенк Дж. Изокинетическое тестирование силы плеч: нормальные значения. Arch Phys Med Rehabil. 1985; 66 (6): 384–6 [PubMed] [Google Scholar] 10. Элленбекер Т. Ретерт EP. Возрастная изокинетическая сила внутренней и внешней ротации плечевого сустава у элитных юных теннисистов.J Sci Med Sport. 2003; 6 (1): 63–70 [PubMed] [Google Scholar] 11. Ярич С., Ропрет Р., Куколь М., Илич Д. Роль силы мышц агонистов и антагонистов в выполнении быстрых движений. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1995; 71 (5): 4648 [PubMed] [Google Scholar] 12. Кауфман TM. Особенности тренажерного зала для спортсмена, выполняющего метание. Прочность Cond J. 1999; 21 (4): 7 [Google Scholar] 13. Монкриф С.А., Лау Дж. Д., Гейл Дж. Р., Скотт С. А.. Влияние упражнений вращающей манжеты на вращающий момент плечевой кости у здоровых людей.J Strength Cond Res. 2002; 16 (2): 262–70 [PubMed] [Google Scholar] 14. Стэнтон Р. Силовая тренировка для гребцов на байдарках и каноэ с аутригерами. Прочность Cond J. 1999; 21 (2): 28 [Google Scholar] 15. Ван Х. К. Кохрейн Т. Нарушение подвижности, мышечный дисбаланс, мышечная слабость, асимметрия лопатки и травмы плеча у элитных волейболистов. J Sports Med PhysFitness. 2001; 41 (3): 403–10 [PubMed] [Google Scholar] 16. Охлаждает AM, Witvrouw E, Mahieu N, Danneels L. Показатели изокинетической лопаточной мышцы у юных гимнасток высокого уровня.J Athl Train. 2007; 42 (4): 458–63 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 17. Негрете Р.Дж., Хэнни В.Дж., Колбер М.Дж., Дэвис Г.Дж., Ансли М.К., Макбрайд А.Б., Оверстрит А.Л. Надежность, минимальное обнаруживаемое изменение и нормативные значения для тестов функции и мощности верхних конечностей. J Strength Cond Res. 2010; 24 (12): 3318–25 [PubMed] [Google Scholar] 18. Негрете Р.Дж., Хэнни В.Дж., Кольбер М.Дж., Дэвис Г.Дж., Риман Б. Могут ли функциональные тесты верхних конечностей предсказывать бросок софтбола на расстояние: исследование прогностической достоверности.Int J Sports Phys Ther. 2011; 6 (2): 104–11 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

подтягиваний — пустая трата времени

Стив Бектел

Нет ничего лучше названия, с которым почти все не согласны. Это верный способ заставить людей хотя бы взглянуть на статью. Итак, теперь, когда вы смотрите, я буду более ясным. Если вы действительно заинтересованы в улучшении своих способностей к лазанию, вы бы зря потратили время, если бы подтягивания были основной частью вашей тренировки. Дело не в том, что движение по своей сути плохое, оно просто недостаточно специфично для того, что мы делаем на скале, чтобы оправдать трату драгоценного времени на его развитие.

Подумайте немного. Подтягивание — это биомеханически движение «вертикального натяжения», когда сопротивление встречается по тому же вектору, что и вертикальное торс. Когда этот вектор встречается в реальном мире, он находится на вертикальной или немного менее вертикальной скале, в ситуации, когда (если вы хоть немного умеете) большую часть работы делают гораздо более сильные ноги.

Когда скала становится крутой (и маршруты в целом становятся более сложными), вертикальное тяговое усилие значительно уменьшается. Скорее, движение рук становится горизонтальным или гребным.Сила направлена ​​перпендикулярно туловищу, и использование ног несколько затруднено. В скалолазании этот сценарий повторяется несколько раз на каждом маршруте. Попробуйте следующее: установите олимпийскую штангу в стойку и сделайте горизонтальное подтягивание, или перевернутый тяг (как на фото ниже, только в рубашке). Когда вы доберетесь до вершины, отпустите одну руку и посмотрите, сможете ли вы удержать позицию. Если вы не можете… что ж, вы можете поработать над этим, и это действительно поможет вам в лазании.

А теперь подумайте вот о чем: в любом случае скалолазу не под силу простая сила широчайших и рук.Когда скалолаз не может выполнить движение, скорее всего, это неврологическое подавление этой группы мышц, которое невозможно преодолеть, независимо от того, насколько сильным является ваше тяговое усилие. Поскольку нервная система «позволяет» телу работать с максимальной силой его самого слабого звена, рука (и удерживаемая ею хватка) определяет, сколько вы действительно можете потянуть.

А теперь поговорим о времени. Если вы не являетесь каким-то богатым спонсором, у вас, вероятно, его не так много. В таком сложном виде спорта, как скалолазание, наращивание чистой силы с помощью, возможно, неспецифических движений следует считать пустой тратой этого ресурса.Мы видим, что вне общей тренировки работоспособности бег, кросс-тренинг и тому подобное — не лучшее использование времени тренировки. Скалолазание — это спортивный вид спорта, и единственное, что мы действительно используем, — это то, насколько хорошо скалолаз. Это не значит, что мы все сидим вокруг скалы, наблюдая, как какой-то чувак цепляется за «Безумие» и думает: «Ух ты, он отстой в лазании, но ты должен увидеть, как он делает подтягивания с наклоном».

Осмелюсь сказать, что любой, кто даже говорит о том, сколько подтягиваний они делают, пытается скрыть, что знает, что его лазание слабое в основной области.Это как дерьмовый отец, который всегда возражает, комментируя, сколько денег он зарабатывает… много бабла, но все еще дерьмовый папа.

Совет всегда один: оцените, что вас действительно сдерживает, и добейтесь этого. В 999 случаях из тысячи подтягивания не будут в списке.

Самый эффективный способ освоить подтягивания (4 этапа)

Я поделюсь с вами наиболее эффективным «упражнением для прогрессирования», которое поможет вам освоить подтягивания. В этой статье мы рассмотрим следующее:

  • Наука, лежащая в основе 5 ключевых мышц, которые делают овладение подтягиванием таким трудным THEN
  • Лучшие упражнения для укрепления этих мышц примерно на 56% быстрее, чем обычно Я буду точно знать, что делать на каждом этапе четырехступенчатой ​​процедуры подтягивания.И это научит вас всему, что вам нужно знать о подтягивании от новичка до новичка, а затем, наконец, до уровня мастера.

    Ищете программу, которая пошагово проведет вас через лучший способ освоить упражнение, с которым вы долго боролись? Прекратите поиск — вы найдете его прямо здесь, на сайте Built With Science. Каждая программа обеспечивает лучший прогресс, который приведет вас от новичка к новичку, к стадии мастера, для каждого упражнения (и в самое БЫСТРОЕ возможное время).Если интересно:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

    Подтягивания может быть очень трудно освоить по 2 основным причинам:

    • Причина 1: Подтягивания требуют определенного количества силы в нескольких ключевых группах мышц, которые имеют тенденцию быть слабыми. Но какие именно группы мышц? Исследование 2018 года показало, что это мышцы кора, широчайшие, средние и нижние трапы, а также бицепсы.
    • Причина 2: Подтягивания требуют, чтобы ваше тело заставило вышеупомянутые группы мышц работать вместе. Средние трапеции, нижние трапеции и основные мышцы должны поддерживать устойчивость вашего тела, в то время как широчайшие и бицепсы подтягивают ваше тело вверх. Это то, чего не требуют другие упражнения на тягу.

    Итак, чтобы помочь вам освоить подтягивания, мы воспользуемся 4-х ступенчатым планом прогрессии. Вот краткий обзор того, что будет происходить на каждом этапе:

    • One: Сначала мы будем использовать варианты подтягиваний, которые максимально похожи на стандартные подтягивания, только они не так сложны, как последние.
    • Два: Затем мы добавим соответствующие дополнительные упражнения, чтобы еще больше укрепить ключевые мышцы, участвующие в подтягивании.
    • Три: Мы расскажем, как можно продолжать укреплять эти ключевые мышцы с течением времени. Это поможет вам достичь точки, в которой у вас будут силы, необходимые для выполнения подтягивания.
    • Четыре: Последний шаг в 4-шаговой программе последовательного подтягивания показывает, как использовать подтягивания для выполнения нескольких первых подтягиваний.

    Давайте перейдем к шагу 1 вашей программы 4-этапных подтягиваний: варианты подтягиваний. Исследования показали, что выполнение упражнения 3 раза в неделю может ускорить прирост силы примерно на 56% по сравнению с выполнением упражнения только один раз в неделю. Итак, мы собираемся использовать 3 разных варианта подтягиваний, чтобы соответствовать этой идеальной частоте тренировок.

    И чтобы еще больше ускорить прирост силы еще на 20% или около того, мы будем выполнять эти вариации подтягиваний с помощью метода, называемого ежедневной волнообразной периодизацией.Это просто причудливый способ сказать, что мы будем тренировать каждый вариант с разным количеством повторений.

    Вариант 1: Тяга широчайших на коленях

    Причина, по которой тяга на коленях включена в список вариантов подтягиваний, связана с этим уникальным исследованием. Здесь исследователи изучили несколько вариантов подтягиваний, чтобы определить, какие из них лучше всего подходят для настоящих подтягиваний.

    Как вы можете видеть на следующем графике, вытягивание широчайшего опускания на коленях показало наиболее похожие модели мышечной активации, как и при стандартном подтягивании.Важно отметить: этот вывод актуален только в том случае, если упражнение настроено правильно.

    Теперь мы сделаем 3 подхода по 5 повторений этого варианта подтягивания. Поскольку вам, должно быть, было интересно, вот как правильно выполнять тягу широчайшим опусканием на коленях:

    • Встаньте на колени
    • Используйте средний хват для вытягивания сверху вниз
    • Установите вес таким образом, чтобы он был достаточно тяжелым, чтобы слегка оторвать колени от земли на дюйм или около того

    Последний момент имеет решающее значение в помогая вам максимизировать силу и активацию кора, которые вы получаете от этого упражнения.

    Нет доступного раскрывающегося списка? Тогда альтернативой будет подтягивание на коленях под кузнечным тренажером или любой другой перекладиной. Умеренно используйте ноги, чтобы убедиться, что вы по-прежнему задействуете мышцы для подтягивания.

    Вариант 2: Подтягивания отрицательными

    Вариант 2 будет вашим «секретным оружием» в обретении силы, необходимой для стандартного подтягивания. И это также то, что мы активно включаем в мои программы Built With Science из-за его уникальных преимуществ.

    Было обнаружено, что «нисходящая» часть упражнения играет важную роль в наращивании силы. Почему ты спрашиваешь? Что ж, это еще не совсем понятно. Но тем не менее, похоже, что он делает это, предоставляя мышце уникальный стимул (который иначе мышца не получила бы от восходящей части упражнения).

    Особенно полезно выполнять отрицательные подтягивания. Это потому, что, хотя у вас нет силы, необходимой для выполнения восходящей части упражнения, при правильной настройке у вас будет сила для выполнения нисходящей части.

    Мы сделаем 5 подходов по 1 повторению с ними. Вам понадобится высокий стул или любая платформа под перекладиной, которая позволит вам начать подтягивание с верхнего положения. Затем вы просто опуститесь как можно медленнее.

    Вариант 3: Подтягивания на ремнях

    При правильной настройке вариант 3 будет наиболее близким к стандартному подтягиванию. Ленточные подтягивания — гораздо лучший вариант, чем тренажер с поддержкой подтягиваний, потому что они активизируют ядро ​​в гораздо большей степени.Другими словами: подтягивания с лентой помогут вам работать над стандартными подтягиваниями.

    Мы сделаем всего 3 подхода для этого варианта.

    Для его выполнения вам сначала понадобится лента с правильным сопротивлением. Вы можете определить, подходит ли это сопротивление, если сможете сделать с ним от 4 до 8 повторений. Вы также можете использовать две ленты, если необходимо, чтобы создать идеальное сопротивление.

    Для подтягиваний с лентой:

    • Оберните ленту вокруг перекладины для подтягивания
    • Поставьте ступни за конец
    • Затем попробуйте подтянуться с дополнительной помощью ленты

    Ваше текущее расписание должно выглядеть так

    Как упоминалось ранее, на шаге 2 вашей 4-ступенчатой ​​программы прогрессирования подтягиваний мы добавим дополнительные упражнения к этим 3 вариациям.Но вот краткий обзор, прежде чем мы перейдем к этому. Вот как должно выглядеть ваше расписание на шаге 1:

    Сессия 1:

    Широчайшие тяги на коленях: 3 подхода по 5 повторений (достаточно тяжелые, чтобы слегка оторвать колени от земли)

    Сессия 2:

    Отрицательные подтягивания: 5 подходов по 1 повторению (как можно медленнее)

    Сессия 3:

    Подтягивания с лентой: 3 подхода по 4-8 повторений

    Теперь пришло время добавить 4 дополнительных движения к вашей программе подтягиваний.Эти движения помогут укрепить другие мышцы, которые вам понадобятся для улучшения подтягивания.

    Упражнение 1: Активированные зависания

    Первое движение активируется зависает. Вы добавите это вспомогательное движение во все тренировки своей программы подтягивания. Это поможет с улучшением:

    • Сила захвата И
    • Выносливость мышц спины и кора

    Это важно, потому что полный подход из 10 подтягиваний занимает около 20-30 секунд.

    На протяжении всего этого сета мышцы спины, кора и предплечья должны удерживать ваше тело в определенном положении, чтобы позволить вашим более крупным мышцам тянуть ваше тело вверх и вниз. Вы не сможете подтянуться, если у этих мышц нет необходимой силы для этого.

    Итак, это движение сосредоточится на этой слабости. Мы будем реализовывать это в начале каждого из трех наших занятий. Хотя мы стремимся удерживать его примерно 10 секунд, вы можете просто посмотреть, сколько у вас получится.На этот раз мы будем работать над созданием на шаге 3.

    Для выполнения:

    • Начните с подвешивания на перекладине для подтягивания
    • Согните бедра, сожмите ягодицы, направьте пальцы ног вперед и задействуйте ядро ​​
    • Отсюда потяните плечи вниз и от ушей — и удерживайте это положение

    Постарайтесь оставаться как можно более напряженным. Через несколько секунд вы начнете ощущать жжение в мышцах средней части спины, предплечьях и корпусе, поскольку они усердно работают, чтобы удерживать это положение.

    Упражнение 2: Австралийские подтягивания

    Второе движение, австралийские подтягивания, будет добавлено к занятию 1 вашего упражнения.

    Некоторые участники моих программ «Создано с наукой» сочли это упражнение очень полезным для улучшения их силы подтягивания. Это потому, что это:

    • Обучает ваше тело, как контролировать себя, когда вы тянете И
    • Будет продолжать укреплять важные мышцы кора и кора, используемые при подтягивании

    Австралийские подтягивания на самом деле очень похожи на стандартные подтягивания.Единственная разница? Ваше тело будет в горизонтальном положении, а не в вертикальном. Это облегчает движение. Вы можете выполнить упражнение по:

    • Свешивание с высокой перекладины с прямыми ногами на земле
    • Выпрямление рук
    • А затем подтягивание груди к перекладине, сохраняя при этом прямую линию тела

    Кстати: это применимо почти ко всем упражнениям, которые вы хотите освоить. Есть определенные вспомогательные движения, которые вы можете использовать, чтобы улучшить свою силу / производительность при выполнении основного упражнения.Единственная проблема? Зная, что это за движения в первую очередь. К счастью для вас, программы Built With Science делают всю работу за вас. Чтобы всегда знать, какие вспомогательные механизмы наиболее актуальны:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

    Упражнение 3 и 4: Тяга вниз и тяга узким хватом под рукой

    Учитывая положение сидя, стандартное вытягивание верхних (vs.стандартное подтягивание) снижает вовлеченность корпуса. Вот почему многие, кто может тянуть большой вес с помощью этого движения, все еще испытывают трудности с выполнением одиночного подтягивания.

    Но помните, что мы уже заполнили этот «основной пробел» другими нашими упражнениями. Имея в виду? Теперь мы можем стратегически использовать 2 типа вытягивания верхних тяг, чтобы добавить больше общего объема тяги к вашей программе подтягиваний.

    Однако, чтобы свести к минимуму риск переутомления одних и тех же мышц, мы будем использовать широкий хват сверху на одной из наших еженедельных тренировок и узкий хват сзади на другой.

    Ваше недельное расписание на шаге 2 должно выглядеть следующим образом

    Итак, с добавлением этих 4 упражнений, вот как должно выглядеть ваше недельное расписание. На следующем этапе мы покажем вам, как сделать эти упражнения более сложными, чтобы ваше тело продолжало наращивать силу, необходимую для выполнения подтягиваний.

    Сессия 1

    Активированные зависания: 3 x 10 с

    Тяга на коленях: 3 x 5

    Австралийские подтягивания: 3 x 8-12

    Сессия 2

    Активированные зависания: 3 x 10 с

    Отрицательные подтягивания: 5 x 1

    Тяга к груди сверху вниз: 3 x 8-12

    Сессия 3

    Активированные зависания: 3 x 10 с

    Подтягивания с перевязкой: 3 x 4-8

    Тяга вниз: 3 x 8-12

    А теперь давайте разберемся, как развить силу в каждом упражнении вашего распорядка.

    Варианты подтягиваний

    Тяга к груди на коленях

    Выполняя тягу широчайшего вниз на коленях, вы в первую очередь хотите сосредоточиться на увеличении веса. Однако вес не может быть слишком тяжелым. Например, если вы весите 150 фунтов, а весовой стек составляет 140 фунтов, вы будете подтягиваться, пока ваши ноги не окажутся на земле. Поэтому, как только вы дойдете до точки, когда ваши колени сильно оторвутся от земли, просто попробуйте сделать больше повторений, а не прибавлять в весе.

    Отрицательные подтягивания

    Для отрицательных подтягиваний вам нужно увеличить время, необходимое вам для спуска с верхней позиции каждую неделю. На первой неделе вы начнете с 5 подходов по 1-секундному спуску. Но вы должны постепенно увеличивать это количество до 5 подходов по 5 секунд спуска.

    Подтяжки с полосками

    Подтягивания с лентой начните с ленты, которая позволяет сделать 3 подхода по 4 повторения. Продолжайте использовать эту ленту, пока не сможете сделать 3 подхода по 8 повторений.Как только вы сможете это сделать, переходите к следующей меньшей полосе, которую вам нужно усложнить. Есть только одна группа? Вместо этого вы можете усложнить движение, сняв одну ногу с ленты.

    Механизм для принадлежностей

    Австралийские подтягивания

    Для ваших австралийских подтягиваний вы хотите сделать 3 подхода по 10 повторений. Как только вы сможете это сделать, вы сможете усложнить задачу, уменьшив высоту перекладины. Когда вы достигли точки, в которой ваше тело расположено горизонтально, вы можете продолжать увеличивать сложность, вместо этого поднимая ноги.

    Активные опоры для запястья

    Для ваших удержаний просто попробуйте увеличить время, которое вы можете удерживать. Вы не хотите доходить до того момента, когда не могли бы больше держаться, если бы от этого зависела ваша жизнь. Но просто старайтесь каждую неделю добавлять к своему времени около 5-10 секунд. Цель, к которой нужно стремиться, — около 30 секунд.

    Тяга верхнего блока узким хватом вверх и вниз

    Для тяги вниз сидя просто увеличивайте вес каждый раз, когда вы можете успешно выполнить 3 подхода по 12 повторений.

    Поздравляем! У вас есть план силовых тренировок. А теперь пришло время для последнего шага, который приведет вас к вашему первому подтягиванию с использованием подтягиваний.

    Шаг 4. Начните с подтягиваний

    Во-первых, чтобы использовать эту программу для достижения наилучших результатов, замените все ваши текущие тренировки спины этими 3 еженедельными занятиями. Делайте их последовательно.

    Также было бы неплохо сократить количество выполняемых вами подходов примерно на 10-20% для других мышц верхней части тела (например,г., грудь, плечи и трицепсы). Это поможет вам сосредоточиться на улучшении подтягиваний.

    Затем, через неделю или две, перед каждой из этих трех еженедельных тренировок начните тренировку с попытки подтянуться. Подтягивания, как правило, легче освоить, чем полное подтягивание. Как только вы сможете сделать несколько подтягиваний подряд, у вас, скорее всего, появится сила, необходимая для выполнения первого твердого подтягивания. И можно строить оттуда.

    В рамках наших программ «Создано с наукой» мы позаботимся обо всех догадках в вашем распорядке дня, разработав еженедельную программу, которая соответствует вашим конкретным целям в отношении тела и фитнеса.

    Чтобы узнать, какая из наших программ вам больше всего подходит:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

    Чтобы получить помощь по другим упражнениям, таким как жим лежа или отжимания, вы можете щелкнуть следующие статьи:

    Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

    4 преимущества подтягиваний в прыжке

    В этой статье мы обсудим прыжковые подтягивания, упражнение с собственным весом, которое мы обсуждали в предыдущей статье, в котором рассмотрены все, что вам нужно (и вы хотели), чтобы узнать о движении.В следующих разделах мы обсудим несколько различных техник прыжковых подтягиваний, советы и преимущества, которые тренеры и спортсмены могут ожидать от такого движения.

    Демонстрационное упражнение «Подтягивание» с прыжками

    Два видео, представленных ниже, представляют собой отличные учебные пособия по (1) как выполнять подтягивания с прыжком и какие стандарты должны быть соблюдены для того, чтобы повторений было достаточно, и (2) популярные ошибки, которые многие люди могут совершать при выполнении прыжковых подтягиваний. и решения этих проблем.

    В этом первом видео объясняется подтягивание с прыжком, показаны типичные ошибки и стандарты, которым должно соответствовать движение.

    Во втором видео ниже подтягивания с прыжком демонстрируются и обсуждаются более подробно, выделяя типичные ошибки в технике.

    Преимущества подтягиваний при прыжках

    Ниже приведены четыре (4) преимущества подтягивания с прыжком, которые люди могут рассчитывать получить при выполнении этого движения.Важно отметить, что некоторые преимущества, не упомянутые ниже, могут быть присущи тяговому движению (например, любому подтягиванию / подтягиванию), и поэтому их следует рассматривать в дальнейшем.

    Общее кондиционирование тела

    Подтягивания с прыжком можно использовать в круговых тренировках, HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировках) и тренировках по метаболической подготовке, чтобы увеличить общие затраты энергии и потребности. Из-за того, что это упражнение требует правильного выполнения большого количества мышц и энергетических систем (ноги, бедра, корпус, руки, спина и т. Д.), Калорийность и метаболические затраты довольно высоки.Наконец, это движение можно использовать для увеличения частоты сердечных сокращений, если оно выполняется с большим числом повторений, что способствует развитию сердечно-сосудистой системы и выносливости.

    Масштабирование во время WOD

    Во время тренировок, включающих подтягивания с подъемом или строгий характер, у многих людей могут быть ограничения в силе или навыках, которые мешают им выполнить повторение. Тренеры могут использовать такие движения, как тяги на кольцах, чтобы уменьшить движение, однако это не коррелирует с вертикальным тянущим движением в такой степени, как подтягивание в прыжке.Следовательно, объединение прыжковых подтягиваний в масштабные WOD вместо кольцевых рядов может увеличить мышечный рост критических мышц и увеличить угловую силу, что характерно для подтягиваний.

    Регрессия подтягивания

    Как упоминалось выше, подтягивания с прыжком можно использовать как отход от подтягиваний с людьми, которым может не хватать мышечной массы, контроля или силы для выполнения обычных подтягиваний. Используя подтягивания с прыжком, вы можете обучить человека правильным совместным действиям, используемым во время тягового движения верхней части тела (втягивание, депрессия лопатки и т. Д.), И нацелить точные группы мышц, необходимые для выполнения строгих подтягиваний (предплечья для силы захвата. и выносливость, ядро ​​для контроля средней линии, а также спину и руки.Наконец, вы можете попросить лифтеров объединить прыжковые подтягивания с эксцентрическими повторениями (контролируемые негативы / опускание обратно в исходное положение) и / или добавить изометрические удержания вверху перекладины во время определенных диапазонов движений для дальнейшего увеличения силы.

    Осведомленность и контроль тела

    Контроль и осознание тела — это ключ не только к строгому подтягиванию, но и к повышению эффективности и результативности в спортивных движениях, особенно в гимнастике, сгибании и подъеме мышц.Повышение контроля над своим телом и осознание своего тела в пространстве (проприоцепция) — это два атрибута, которые можно получить, выполняя подтягивания с прыжком. Наконец, развиваются основные навыки стабилизации и контроля средней линии, что позволяет применять их в гимнастике и движениях с собственным весом.

    Больше гимнастических упражнений и фитнеса!

    Ознакомьтесь с приведенными ниже статьями о вариациях подтягиваний, руководствах по упражнениям с собственным весом и многом другом!

    Показанное изображение: @CFpinecone в Instagram

    Отрицательных подтягиваний — преимущества, как выполнять и прогрессирование

    Что такое отрицательные подтягивания?

    Отрицательные подтягивания — очень эффективное прогрессивное упражнение, в котором основное внимание уделяется опускающей части традиционного подтягивания.Думайте о негативных подтягиваниях как о ступеньке к стандартным подтягиваниям, но вместо того, чтобы подтягиваться, вы сосредотачиваетесь на нисходящей части стандартного подтягивания.

    Вы выполняете отрицательное подтягивание, начиная с гибкого висения, а затем переходите в положение мертвой руки. Это может показаться более простой версией стандартного подтягивания, и это так, но вы все равно получаете пользу от выполнения этого упражнения.

    Преимущества отрицательных подтягиваний

    Вот преимущества отрицательных подтягиваний :

    • Отличное упражнение для подготовки к традиционным подтягиваниям
    • Повышает силу захвата
    • Увеличивает мышечную массу и силу
    • Работает с несколькими группами мышц, включая спина, руки, грудь и корпус
    • Улучшает другие упражнения, такие как становая тяга и тяги штанги
    • Помогает улучшить контроль тела и координацию

    На первый взгляд это популярное упражнение может показаться странным; однако у него есть ряд преимуществ, которые нельзя игнорировать.Например, отрицательные подтягивания — отличное упражнение для верхней части тела. Все мышцы рук, груди, плеч и корпуса задействованы, что делает его отличным подготовительным упражнением для традиционных подтягиваний.

    Существуют различные исследования, которые показывают, что отрицательная часть упражнения может быть более эффективной для наращивания мышц, чем полное повторение.

    Со временем вы заметите увеличение своей выносливости и силы хвата, что является большим преимуществом негативных последствий подтягиваний.

    Еще одно преимущество выполнения отрицательных подтягиваний заключается в том, что вы, по сути, подготавливаете свое тело к выполнению стандартных подтягиваний.Благодаря отрицательным подтягиваниям вы постепенно улучшаете свою мышечную массу и силу, помогая в конечном итоге выполнять стандартные подтягивания.

    Это упражнение может изменить ваш распорядок дня в спортзале, особенно если у вас возникли проблемы с выполнением традиционных подтягиваний. Вы всегда должны бросать вызов себе во время тренировки, если она становится слишком легкой; это означает, что вам следует перейти на следующий уровень, стандартное подтягивание.

    Отрицательные подтягивания проработали мышцы

    Основные мышцы, проработанные при выполнении отрицательных подтягиваний:

    • латы ( Первичный )
    • Мышцы спины
    • Бицепс
    • Трицепс
    • Трицепс
    • Плечи

    Lats

    Широчайшие мышцы отвечают за большую часть подтягивания во время обычного подтягивания.Это большая мышца, которая движет импульс вверх. В этом случае они помогают вам контролировать свой вес на обратном пути.

    Мышцы спины

    Любая форма подтягивания задействует многие мышцы спины, включая трапециевидные, ромбовидные, круглую и поднимающую лопатку. Все эти мышцы задействуются во время отрицательного подтягивания, поскольку они работают согласованно, чтобы опускаться вниз.

    Бицепс

    В зависимости от положения рук, бицепсы задействуются в разной степени.Когда ваши руки повернуты к вам, вы увеличите нагрузку на бицепс. А когда руки смотрят вперед, их будет меньше. Во время отрицательного подтягивания всегда будет некоторая нагрузка на бицепс

    Трицепс

    Трицепс задействован не так сильно, как остальные эти мышцы, но они задействованы, поскольку помогают разгибать локоть, что происходит в нижней фазе. движения.

    Ядро

    Ваше ядро ​​будет использоваться во время отрицательного подтягивания, так как его задействование поможет вам контролировать себя в отрицательной фазе.Сохранение туловища напряженным поможет предотвратить слишком сильные раскачивания и позволит сосредоточить внимание на мышцах спины.

    Плечи

    Отрицательные тяги также задействуют ваше плечо, особенно задние дельты и трапециевидные мышцы, которые участвуют в тяговых движениях. Вам также следует сосредоточиться на том, чтобы держать лопатки назад и напряженными во время движения, которое в дальнейшем задействует ваши плечи.

    Подобно стандартным подтягиваниям, отрицательные подтягивания помогают тренировать мышцы кора, а также мышцы верхней части тела.Это хорошо для тренировки всего тела.

    Как выполнять отрицательные подтягивания

    Вот пошаговое руководство по выполнению отрицательных подтягиваний :

    1. Вы можете быть счастливы услышать, что ваше исходное положение находится над перекладиной для подтягиваний. Держитесь за перекладину, подбородок должен быть над перекладиной. Это означает, что вы можете встать на конструкцию, чтобы правильно расположиться — Если вы делаете это упражнение впервые, мы рекомендуем обратиться за помощью к партнеру.
    2. Если вы находитесь на каком-либо объекте, уберите с него ноги и затем медленно опуститесь. Контролируйте свое тело, чтобы увеличить сопротивление, которое вы чувствуете, медленно опускаясь.
    3. После того, как вы опустились, вы должны находиться в подвешенном положении, известном как мертвое положение.
    4. Руки должны быть вытянуты, а ступни поставлены на ровную поверхность.
    5. Повторите, если сочтете нужным.

    Верхний совет: Не просто падайте, это не принесет вам никакой пользы, поэтому контроль над спуском — лучший способ улучшить силу кора и мышечную массу.

    Обратите внимание: Если вы испытываете боль при выполнении этого упражнения, мы рекомендуем обратиться за профессиональной помощью.

    Необходимое оборудование

    Штанга для подтягивания будет основным оборудованием, необходимым для выполнения отрицательных подтягиваний. Существуют различные ручки и ручки, которые зависят от того, какой стиль подтягивания вы делаете.

    Есть прямые перекладины, которые подходят для более широкого хвата, руки вперед подтягиваются. У них также есть крепления с брусьями для подтягиваний внутренним хватом.Вы найдете их в большинстве тренажерных залов отдельно или в составе стойки для приседаний или тренажера для кроссовера. Также для их выполнения можно использовать кольца.

    Другое оборудование, которое вам понадобится, — это ящик или скамья, чтобы помочь себе подняться на вершину движения. Вы также можете использовать ленты сопротивления, которые также помогут продвинуть вас вверх, чтобы затем вы могли выполнить отрицательное подтягивание.

    Отрицательные подтягивания с отягощением

    Отрицательные подтягивания с отягощениями — это более продвинутый способ нарастить еще большую силу и мышечную массу.Дополнительное сопротивление заставит ваши мышцы адаптироваться, что приведет к тому, что они станут больше и сильнее.

    Для этого вы просто связываете гантель между ногами и подпрыгиваете, чтобы добраться до вершины перекладины.

    Вы также можете использовать пояс с утяжелителями, на который можно повесить утяжеленную пластину, чтобы обеспечить дополнительное сопротивление. Есть также утяжелители, которые помогут добиться того же.

    Отрицательные подтягивания и подтягивания с ассистентом

    Оба эти упражнения будут отличными, но с отрицательным подтягиванием от вас требуется больше контроля над своим телом, чем от подтягивания с помощью.

    Подтягивания с вспомогательной поддержкой (будь то подтягивание с помощью тренажера, эспандер, жим лежа или напарник) помогает вам выполнять часть работы.

    При отрицательном подтягивании вы используете весь собственный вес и вам нужно контролировать его при спуске. Это заставит вас задействовать все мышцы верхней части тела, пока вы будете контролировать себя, преодолевая сопротивление.

    Подтягивания с поддержкой могут быть полезны, но отрицательные подтягивания будут более идеальными для наращивания силы и мышц.

    Почему отрицательные подтягивания так хороши?

    Способность контролировать собственный вес — это настоящая проверка силы, контроля над телом и функциональной силы.Отрицательное подтягивание — отличный способ нарастить мышечную массу и силу, если вам сложно делать регулярные подтягивания.

    Они по-прежнему позволяют вам получить пользу от упражнения, а также позволяют продолжать выполнять повторения после того, как вы больше не можете подтягиваться.

    Они помогут вам нарастить силу, мышечную массу и способность выполнять регулярные подтягивания, но при этом позволят вам нарастить мышечную массу.

    Существуют исследования, показывающие, что отрицательная фаза повторения может быть так же хороша для наращивания мышц, как и полное повторение, особенно в случае отрицательного подтягивания.

    Они также укрепляют вашу спину, руки и хват, что имеет значение для других упражнений, таких как становая тяга, тяги со штангой, подъемы штанги и даже тяги в стойке.

    Часто задаваемые вопросы

    Как я могу развить силу, чтобы делать отрицательные подтягивания?

    Первое, что нужно сделать — начать делать отрицательные подтягивания, даже если их всего несколько. Лучший способ добиться хороших результатов в том или ином упражнении — это регулярно делать это. Следующее, что вы можете сделать, — это выполнять упражнения, похожие на движения, такие как тяги штанги, тяги одной рукой, подтягивания вверх и тяги вниз на широчайших.

    Помогают ли мне отрицательные подтягивания выполнять стандартные подтягивания, если я даже не могу их сделать?

    Отрицательные подтягивания будут одним из лучших способов развить ваши способности подтягивания. При отрицательном подтягивании вы по-прежнему делаете половину движения, наращивая силу и мышцы, необходимые для выполнения полного упражнения.

    Как я могу использовать отрицательные подтягивания, чтобы увеличить количество повторений подтягиваний?

    Отрицательные подтягивания позволяют продолжить часть движения, когда вы достигли точки отказа.Это позволит вам нарастить мышцы и силу за счет дополнительных отрицательных повторений, которые вы не смогли бы сделать. Это способ продолжить набор, когда вы больше не можете тянуть себя. Когда вы больше не можете выполнять подтягивания в хорошей форме, используйте скамью или ящик, чтобы сделать еще несколько отрицательных повторений в конце подхода, стараясь опускаться вниз со строгим контролем. Чем больше вы это делаете, тем больше у вас будет сил, чтобы продлить свои обычные повторения подтягиваний.

    Как долго вы должны делать отрицательные подтягивания?

    Вы можете делать отрицательные повторения каждый раз, когда делаете подтягивания.Лучший способ выполнить их — либо в конце подхода, чтобы полностью истощить мышцы, либо помочь восполнить остаток целевого диапазона повторений. Если вы собираетесь сделать 10 подтягиваний и можете сделать только 6 обычных, завершите подход 4 отрицательными подтягиваниями, соблюдая строгую форму и контроль при спуске.

    10 интересных статистических данных и результатов (на 2021 год)

    Понравился этот контент? Пожалуйста, помогите нам распространить информацию!

    Вы ищете контрольные цифры для подтягиваний? Тогда продолжайте читать! Потому что сегодня я поделюсь 10 моей любимой статистикой подтягиваний за 2021 год.

    Мои исследования и анализ цифр показали:

    • Мужчины и женщины поднимают мировые рекорды.
    • Стандарты подтягивания между взрослыми и подростками
    • Процент американцев, которые могут подтягиваться.
    • Количество подтягиваний, которое может сделать средний американец.
    • Средние американские подтягивания Максимум 1 повторение.
    • То, что публика считает респектабельным подтягивающим номером.
    • Подтяжка требований для армии США.
    • Сравнение активации мышц при подтягивании и вытягивании вниз.

    Вся статистика изучена. И некоторые цифры были получены мной из разных источников.

    Поехали!

    1. Мировой рекорд по количеству непрерывных подтягиваний.

    Рекорд среди мужчин по количеству подтягиваний в непрерывном подходе принадлежит Яну Карешу, который в 2017 году сделал 238 подтягиваний.Женский рекорд по количеству подтягиваний в непрерывном подходе принадлежит Ирине Рудометкиной, которая в 2014 году сделала 48 подтягиваний. Количество непрерывных подтягиваний Ян Кареш 2017 (238 подтягиваний) Ирина Рудометкина 2014 (48 подтягиваний) Текущие мировые рекорды по количеству непрерывных подтягиваний

    января из Чехии завершили свое 238 подтягиваний за 34 минуты .

    Мероприятие проходило в Хергетова Цихельна, Чешская Республика. И его тренировки начались в 16 лет, когда он делал подтягивания по 4 часа через день.

    Когда требовалось, Ян мог использовать однорукий мертвый вис, чтобы дать отдых другой руке.

    Ирина из США выполнила 48 подтягиваний за 4 минуты 13 секунд . На самом деле она выполнила 51 подтягивание, но только 48 подходящих.

    Мероприятие проходило в средней школе Ривер-Сити, Калифорния.

    Она выбрала другую стратегию, нежели Ян, и поддерживала вис на двух руках, чтобы дать отдых рукам, когда это необходимо.

    Ирина смогла выполнить 23 впечатляющих непрерывных подтягивания, прежде чем сделать свой первый отдых.

    Ян (47 лет) и Ирина (подросток) показывают, что возраст не имеет значения, когда дело доходит до подтягивания мирового рекорда!

    2. Мировой рекорд количества подтягиваний за данный период времени.

    Вот мировые рекорды по наибольшему количеству подтягиваний, выполненных за 1 минуту, 3 минуты, 30 минут, 1 час, 6 часов и 24 часа:

    Наибольшее количество подтягиваний: Текущий мужчина-держатель Текущий женский держатель
    1 минута Виталий Куликов 2018 (52 подтягивания) Алисия Вебер 2011 (39 подтягиваний)
    3 минуты Подтягивания) Алисия Вебер 2011 (74 подтягивания)
    30 минут Ян Кареш 2020 (707 подтягиваний) Алисия Вебер 2011 (419 подтягиваний)
    Ян Кареш 2019 (1198 подтягиваний) Ева Кларк 2016 (725 подтягиваний)
    6 часов Янв Кареш 2018 (3885 подтягиваний) Ленка Стролена 2018 (2005 подтягиваний)
    24 часа Брэндон Такер 2019 (7715 подтягиваний) Ева Кларк 2016 (3737 подтягиваний)
    Текущие мировые рекорды по количеству подтягиваний за заданное время

    Наибольшее количество подтягиваний, выполненных за 1 минута:

    Мужской рекорд по количеству подтягиваний за 1 минуту принадлежит Виталию Куликову, который в 2018 году сделал 52 подтягивания.Женский рекорд по количеству подтягиваний, выполненных за 1 минуту, принадлежит Алисии Вебер, которая в 2011 году сделала 39 подтягиваний.

    Хотя рекорд Виталия ПЕТРОВИЧА является официальным мировым рекордом среди мужчин, Виталий Куликов фактически выполнил 59 подтягиваний за 1 минуту, в 2012.

    Но рекорд Куликова не прошел, потому что он использовал вариант подтягивания с широкими руками.

    Максимальное количество подтягиваний за 3 минуты:

    Мужской рекорд по количеству подтягиваний за 3 минуты принадлежит Йоонасу Мякипелто из Финляндии, который сделал 111 подтягиваний в 2020 году.Женский рекорд по количеству подтягиваний за 3 минуты принадлежит Алисии Вебер из США, которая в 2011 году сделала 74 подтягивания.

    Алисия тренирует подтягивания с 4 лет (речь о самоотверженности). Сейчас ей 40 лет, и с 2008 года она установила и побила свой собственный трехминутный рекорд!

    Максимальное количество подтягиваний, выполненных за 30 минут:

    Мужской рекорд по количеству подтягиваний за 30 минут принадлежит Яну Карешу из Чехии, который в 2020 году сделал 707 подтягиваний.Женский рекорд принадлежит Алисии Вебер из США, которая в 2011 году сделала 419 подтягиваний.

    Максимальное количество подтягиваний, выполненных за 1 час:

    Мужской рекорд по количеству подтягиваний за 1 час принадлежит Яну Карешу из Чешская Республика, которая сделала 1198 подтягиваний в 2019 году. Женский рекорд принадлежит Еве Кларк из США, которая сделала 725 подтягиваний в 2016 году.

    Ева — бывшая военнослужащая, мама и держит множество других подтягиваний. записи!

    Наибольшее количество подтягиваний, выполненных за 6 часов:

    Ян Кареш является рекордсменом среди мужчин по наибольшему количеству подтягиваний, выполненных за 6 часов, достигнув 3885 подтягиваний в 2018 году.Ленка Стролена удерживает женский рекорд по наибольшему количеству подтягиваний, выполненных за 6 часов, достигнув 2005 подтягиваний в 2018 году.

    Ленка в настоящее время является единственной горсткой женщин, которые пытались подтянуться за 6 часов больше всех!

    Максимальное количество подтягиваний, выполненных за 24 часа:

    Мужской рекорд по количеству подтягиваний за 24 часа принадлежит Брэндону Такеру из США, который сделал 7715 подтягиваний в 2019 году. Такой же женский рекорд принадлежит Еве Кларк. из США, который в 2016 году сделал 3737 подтягиваний.

    Брэндон — бывший армейский рейнджер. А к 14 часу он уже выполнил 5000 отжиманий!

    Впечатлили? Прочтите мою другую статью, чтобы улучшить свои подтягивания!

    3. Стандарты подтягивания между молодежью и взрослыми

    Число подтягиваний должно увеличиваться с возрастом. Взрослые мужчины могут подтягиваться на 60% больше, чем мальчики-подростки в возрасте от 13 до 18 лет. И наоборот, взрослые женщины могут подтягиваться на 100% больше, чем девочки-подростки в возрасте от 13 до 18 лет.

    Эти данные получены из президентского совета по фитнесу, спорту и питанию, который обнаружил:

    • Подростки в возрасте от 13 до 18 лет — мальчиков в среднем подтягивались от 3 до 8, а девочек — от 1.
    • Взрослые в возрасте 18 лет и старше мужчины в среднем подтягивались более 8 раз, а женщины — от 1 до 3 подтягиваний.

    Это примерно на 60% больше по мере того, как мальчики превращаются в мужчин, и на 100% по мере того, как девочки превращаются в женщин.

    Это неудивительно, поскольку мышечная масса и плотность костей развиваются в период полового созревания.

    4. Какой процент взрослых американцев может подтягиваться?

    Подтягивание считается сложным упражнением, и не каждый может его успешно выполнить. 68% взрослых американцев умеют подтягиваться. Из тех, кто успешно выполняет подтягивания, около 51% составляют мужчины и 17% — женщины.

    Эта статистика была обнаружена Calisthenics 101 при опросе 142 американских мужчин и женщин, могут ли они выполнить подтягивание.

    Данные художественной гимнастики 101

    Эти результаты не так уж удивительны, если учесть результаты другого исследования 2000 года.

    Здесь ученые использовали магнитно-резонансную томографию (МРТ) для изучения мышечного состава 468 мужчин и женщин.

    Они пришли к выводу, что у мужчин мышечная масса в среднем на 26 фунтов больше, чем у женщин . А это примерно на 40% больше силы верхней части тела .

    5. Какой идеальный вес для подтягиваний?

    Идеального веса тела для подтягиваний не существует, потому что вес тела может состоять из мышц или жира.Ожидается, что человек с высокой массой тела, состоящей из жира, сможет делать меньше подтягиваний, чем человек с такой же массой тела, состоящей из мышц.

    Подтверждающие данные взяты из того же опроса Calthenics 101 (упомянутого выше).

    Здесь авторы записали вес людей, которые заявили, что могут подтянуться.

    Что они нашли?

    Данные получены из опроса по художественной гимнастике 101

    Не было обнаружено существенной корреляции между весом и количеством людей, которые сказали, что могут подтянуться .

    Другими словами — это, вероятно, миф о том, что худые люди более способны подтягиваться по сравнению с более тяжелыми людьми (и наоборот)!

    Прочтите мою другую статью, чтобы узнать, как набрать мышечную массу худощавому хардгейнеру!

    6. Сколько подтягиваний может сделать средний американец?

    Ожидается, что американские мужчины со средним весом 200 фунтов выполнят 9 подтягиваний за 6–24 месяцев тренировок. Ожидается, что американские женщины со средним весом 170 фунтов выполнят 3 подтягивания за от 6 до 24 месяцев тренировок.

    Существует очень мало надежных данных о том, сколько подтягиваний может выполнить средний американец.

    Это потому, что на то, сколько подтягиваний вы можете сделать, влияет ряд факторов:

    • Возраст- Вы в самом расцвете сил?
    • Уровень подготовки — Вы уже тренировались с отягощениями?
    • Специфика тренировок- Практиковали ли вы подтягивания раньше?

    Но я объединил два личных исследования, чтобы дать ответ.

    Согласно Healthline — средний американский мужчина весит 200 фунтов , а средняя американская женщина весит 170 фунтов .

    Эту информацию затем можно использовать с базой данных Strength Level, содержащей 57 500 подтягиваний , которая предоставляет среднее количество подтягиваний, которое может сделать кто-то, в зависимости от веса тела и уровня подготовки.

    Данные Healthline и уровень силы

    Когда данные объединены, это предполагает, что после 6-24 месяцев тренировок , средний 200-фунтовый американский мужчина должен быть в состоянии сделать 9 подтягиваний .Точно так же, средняя американка весом 170 фунтов должна быть в состоянии сделать 3 подтягивания .

    Действительно, это соответствует предложению Ассоциации Фитнеса Кандидатов (CFA), согласно которому средний мужчина должен быть в состоянии выполнить 9 подтягиваний, а среднестатистическая женщина — 3 подтягивания.

    7. Какое самое тяжелое усилие может сделать средний американец?

    Ожидается, что средний американский мужчина весом 200 фунтов выполнит подтягивание с максимальным весом, равным его собственному весу, плюс дополнительные 51 фунт.Ожидается, что средняя американка весом 170 фунтов выполнит подтягивание с максимальным весом, равным их собственному весу, плюс дополнительные 2,5 фунта .

    Эти данные были получены путем объединения среднего американского веса тела Healthline с базой данных о силе подтягивания на 1 повторение (см. Выше).

    1 повторение — это просто максимальный вес, который вы можете поднять за 1 повторение.

    Данные Healthline и Strength Level

    Согласно базе данных Strength Level, среднее максимальное подтягивание на 1 повторение для мужчины 200 фунтов составляет:

    • Новичок — массы тела + 25 фунтов.
    • Средний — масса тела + 77 фунтов.

    Таким образом, если взять среднее значение, средний американский мужчина должен быть в состоянии выполнить подтягивание, используя свой собственный вес плюс дополнительные 51 фунт.

    В базе данных уровней силы также отмечается, что среднее максимальное подтягивание на 1 повторение для женщины 170 фунтов составляет:

    • Новичок — вес тела минус 15 фунтов (т. Е. Подтягивание с помощником).
    • Средний — масса тела + 20 фунтов.

    Таким образом, если взять среднее значение, средняя американка может выполнить подтягивание, используя свой собственный вес плюс 2 дополнительных.5 фунтов.

    Хотите узнать свой идеальный подъем веса груза? Тогда ознакомьтесь с другой моей статьей!

    8. Сколько людей считают респектабельными?

    Для спортсмена в возрасте 21 года широкая публика считает от 10 до 12 приличным количеством подтягиваний, выполненных за один раз. Это число немного выше, чем среднее количество подтягиваний, которое на самом деле может выполнить американец.

    Данные для этой статистики взяты из опроса в студенческой комнате, в ходе которого задавался вопрос:

    «Сколько подтягиваний считается хорошим для атлетичного 21-летнего?»

    Данные опроса в студенческой комнате

    Большинство людей ответили 10–12 подтягиваний.

    Однако к этой статистике следует относиться с недоверием из-за небольшого размера выборки, состоящей из 14 ответов.

    9. Требования к подтягиванию для вооруженных сил США.

    Американские вооруженные силы требуют, чтобы кандидаты-мужчины были способны выполнить минимум 3 подтягивания, чтобы стать морским пехотинцем США, 6 подтягиваний, чтобы стать армейским рейнджером, и 8 подтягиваний, чтобы стать морским котиком.

    23 23 12+
    Военное ведомство США Минимальное количество подтягиваний Рекомендуемое количество подтягиваний
    Корпус морской пехоты 3 4+ 4+
    Navy Seals 8 От 15 до 20
    Требования к подтягиванию мужчин в армии США

    Это минимальные требования к подтягиванию мужчин для вооруженных сил США.

    Кандидаты в армейские рейнджеры в идеале должны уметь выполнять более 12 подтягиваний в непрерывном подходе. Напротив, кандидатам в морские котики рекомендуется выполнять от 15 до 20 подтягиваний за один присест.

    Кандидаты-женщины в армию США должны выполнить минимум от 1 до 4 подтягиваний , чтобы быть принятыми, и точное количество зависит от возраста. Однако 55% кандидатов-женщин не смогли достичь этих показателей в тренировочном лагере Пэррис-Айленд.

    10. Активация мышц в сравнении с подтягиванием и опусканием мышц.

    Подтягивание с собственным весом и тяга на широчайшие — это упражнения, которые задействуют мышцы кора, бицепса, широчайшей мышцы спины и трапециевидной мышцы. Подтягивание активизирует эти мышцы в среднем на 21% больше, чем тяга широчайших вниз, что делает подтягивание более эффективным при задействовании мышц.

    Это было показано в исследовании 2018 года.

    Здесь ученые попросили 41 мужчин и женщин выполнить 5 повторений подтягивания с собственным весом и упражнений на опускание широты.

    К участникам также были прикреплены электроды, позволяющие измерить целевую мышечную активность.

    Упражнение Активация кора Активация бицепса Активация широчайшей мышцы спины Активация трапециевидной мышцы Средняя активация мышц
    900
    9001,5 1,31
    Тяга вниз 1.00 1,30 1,19 0,82 1,08
    Сравнение: средняя активация мышц между подтягиваниями и опусканием широты (значения в% от максимального сокращения)

    Они обнаружили, что подтягивание с собственным весом произвело среднюю целевую мышцу. активация 1,31, в то время как опускание широчайшего вниз дало только среднюю активацию 1,08. Это соответствует увеличению на 21%.

    Вывод

    Готово!

    Вот 10 статистических данных и результатов, которые вы должны принять в 2021 году.

    Некоторые статистические данные позволяют сравнивать ваши подтягивания с данными среди населения в целом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *