Румынская тяга или мертвая тяга: Мертвая тяга – правильная техника, отличия от румынской — Правильное питание. Здоровое питание

Как правильно делать мертвую тягу с гантелями, показали волгоградцам

Данное упражнение может быть выполнено с различным оборудованием: гантелями, штангой или гирей. Во всех указанных случаях тяга на прямых ногах нагружает одни и те же мышечные группы. Упражнение позволяет некоторым образом варьировать его выполнение, смещая упор нагрузки на те или иные мышечные области мускулатуры.

В отличие от классической становой мертвая тяга идеально подойдет для девушек и начинающих спортсменов. Ее можно включать в программу тренировок сразу же, как занимающийся сможет растянуть мышцы поясницы и заднюю часть ног до нужной степени. Но надо помнить: пока растяжки нет, делать упражнение нельзя. Иначе вы будете округлять поясницу, чего допускать не нужно.

Растяжка в большинстве упражнений – основа правильной техники. Если у вас болит спина, то мертвая тяга может причинять вам боль. Когда это происходит, отдельно прокачивайте спину, пресс и сгибатели ног в тренажерах. Когда укрепите их в достаточной степени, можно переходить на свободные веса. Затем уже на классику.

Работа мышц

Выполнение мертвой тяги или становой на прямых ногах включает в работу сразу несколько мышечных групп. Наибольшую нагрузку получают мышцы спины и задней поверхности бедер, ягодичные мышцы.

Квадрицепсы здесь в отличие от классического варианта становой не задействуются, так как ноги все время остаются прямыми. Основные работающие мышцы: разгибатели спины, бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы. Так что, девчонки, это наше упражнение.

Дополнительную нагрузку получает внутренняя поверхность бедер, пресс, предплечья, верхняя часть спины.

Техника выполнения

Для начала нам нужно размяться и разогреть связки, мышцы. Перед выполнением упражнения рекомендуем немного растянуть заднюю часть бедра, икры и поясницу.

Первый вариант упражнения

1  Возьмите гантели в обе руки, встаньте так, чтобы одна из ног была впереди на пятке, а вторая сзади на носке.

2 Выполняем наклоны туловища, впереди стоящую ногу держим слегка согнутой в коленном суставе, в пояснице прогиб. При движении гантелей вниз таз уводим максимально назад, переводим вес тела на пятку. Стоим на передней ноге, задняя нога лишь помогает удерживать равновесие. Гантели ведем вдоль голеней максимально близко к ним.

3 В верхнем положении распрямляемся не полностью, оставляем мышцы в нагрузке, в нижнем доводим до середины ваших голеней. Все движения плавные, чувствуем работу ваших мышц.

Второй вариант выполнения упражнения

Найдите подходящую возвышенность, поставьте одну из ног на нее, и выполняем то же самое движение.

Чем заменить?

Если вам больно делать тягу, то для задней поверхности бедер и поясницы попробуйте на выбор:

• отведение ног назад с отягощением;

• обратная гиперэкстензия;

• разгибание ног в тренажере;

• жим ногами на заднюю часть бедра;

• обычная гиперэкстензия.

Укрепите мышцы поясницы и ног в этих упражнениях, затем пробуйте тягу. Можно использовать ортопедический пояс, если таковой у вас есть. Или вам пропишет его доктор. Жесткий атлетический пояс в данном случае неэффективен.

Главные ошибки

• Неравномерная траектория движения гантелей, раскачивание гантелей взад-вперед, что создает бесполезную нагрузку для мышц-стабилизаторов и отвлекает от правильного выполнения упражнения.

• Не делайте тягу гантелей чересчур быстро, не используйте инерцию. Грамотное выполнение предполагает медленные подконтрольные движения, благодаря которым обеспечивается его необходимая эффективность.

• Следите за дыханием: опускаться необходимо на вдохе, подъем выполнять – на выдохе. Как и во множестве других упражнений, выдох совершается на усилии.

• Не начинайте тянуть гантели за счет поясницы. Первоначально активно работают ноги, поднимая корпус вверх, а после момента прохождения гантелей коленных суставов в работу включается поясница. В нижней точке опускайтесь, чувствуя растяжения бицепсов бедер, это обязательное условие выполнения упражнения.

Секреты и тонкости выполнения

 Необходимо предельно четко соблюдать технику выполнения упражнения, обращая особое внимание на то, чтобы спина не округлялась во время движения туловища вниз: она должна быть прямой на протяжении выполнения всего упражнения.

 Опускайте гантели, удерживая их вплотную к ногам, практически до касания передней поверхности ваших бедер и голеней. Это позволяет сместить нагрузку с поясничного отдела спины на бицепсы бедер.

 Старайтесь держать ноги как можно прямее (небольшой угол в коленях допускается).

 Не наклоняйте голову при выполнении движения для избежания скругления позвоночника. Если вам трудно удерживать спину прямой, то необходимо поработать над гибкостью, регулярно делая растяжку и вспомогательные упражнения, такие как гиперэкстензия.

 Нельзя совершать рывки или брать слишком большой вес, поскольку это может привести к травмам спины. Не тяните гантели одной лишь силой ваших рук или только за счет поясницы. Все мышцы при выполнении тяги должны работать в совокупности.

Читайте также:

Как правильно и эффективно накачать мышцы спины, показали волгоградцам

Румынская тяга- техники выполнения со штангой и гантелями

Румынская тяга это становая тяга на прямых ногах и отличается от обычной становой тяги тем, что гриф опускается максимум до середины голени (не на пол, как в классической тяге). Это дает возможность не перенапрягать мышцы спины и поясницы, при этом увеличивая количество повторений упражнения. Кроме того, существенно снижается риск травмирования.

Такое название (румынская, а не европейская или азиатская) появилось благодаря румынским тяжелоатлетам. Румыны некогда занимали главные призовые места на самых крупных международных и мировых турнирах. Другое название румынской (мертвой) тяги – румынский подъем или тяга на прямых ногах.

Отличия румынской тяги от обычной становой тяги

Становая тяга на прямых ногах используется для развития бицепсов ягодиц и бедер, а румынская тяга является более легкой версией становой тяги. Обычная становая тяга задействует все мышцы ног и спину. Румынская больше задействует бицепсы бедер (особенно – заднюю поверхность) и ягодиц, поэтому ее следует использовать для целенаправленного тренинга именно этих мышц.

Когда использовать румынскую тягу?

Если необходимо накачать бицепсы ягодиц и бедер, лучше выполнять румынскую тягу. Базовая становая тяга помогает развить силу мышц ног, но может повредить поясницу.

Являясь эффективным упражнением, становая тяга не рекомендована новичкам, т.к. высок риск травмирования поясницы. В случае если вы решились выполнять это упражнение, стоит воспользоваться силовой рамой.

Гриф для штанги должен быть установлен чуть ниже колен. В итоге амплитуда движений будет небольшой, но это не сильно повлияет на результат. Когда будет легко поднимать вес в 60 кг, можно немного опустить гриф. После того как будет освоен этот вес, можно опускать гриф все ниже. А затем уже опустить штангу на пол. Затем можно переходить к весу в 70 кг и начинать все с самого начала (уровня чуть ниже колен).

Как выполняется румынская тяга?

Благодаря легкости контроля движений и простоте удерживания рук, румынская тяга со штангой получила большее распространение, чем мертвая тяга с гантелями или мертвая тяга со штангой.

Выполняя становую тягу на прямых ногах, главным образом задействуются такие мышцы: бицепсы бедер, приводящие мышцы бедра, верхняя часть спины и предплечье, широкие мышцы спины, ягодичные мышцы, выпрямители позвоночника.

В ходе выполнения становой тяги ноги слегка согнуты в коленях, руки не сгибаются в локтях и в таком положении поднимается штанга с пола.

Становая тяга – одно из главных упражнений в бодибилдинге. Количество мышцы, которые принимают активное участие в выполнении становой тяги можно сравнить только с приседаниями. Благодаря использованию тяжелых весов, становая тяга помогает расходовать большое количество энергии, способствует наращиванию мышечной массы.

Это силовое упражнение укрепляет организм и подготавливает его к новым нагрузкам. Но, если использовать становую тягу слишком часто, можно получить остановку мышечного роста. Поэтому ключом к успеху в выполнении этого упражнения является грамотный выбор периодичности тренировок.

Виды становой тяги:

• классическая;
• мертвая тяга на прямых ногах;
• тяга в стиле «сумо».

Каждый вариант по-разному воздействует на мышцы. А поэтому полезным является каждое упражнение.

В борьбе с лишним весом используют кардиотренировки и другие аэробные нагрузки, но не стоит пренебрегать и жиросжигателями. Они помогут добиться поставленной цели в короткие сроки. Можно купить некоторые жиросжигатели в аптеке. Ключевым отличием изолята от других видов протеина является содержание в нем более 90% белка от массы продукта. Смотрите тут как принимать изолят протеина.

Становая тяга и мертвая. Особенности техники

Многих культуристов интересует вопрос: «Чем отличается становая от мертвой тяги?». На самом деле, это достаточно тонкий вопрос. Сами упражнения очень схожи по своей структуре, различия находятся лишь в несущественных, на первый взгляд, деталях.

Основные моменты различия:

1. Мертвая тяга осуществляется исключительно с прямыми ногами. Постоянно. При движении вниз ноги остаются прямыми, хотя колени могут быть мягкими. Подседать не нужно.Благодаря этому нагрузка идет большей частью на ягодицы и бицепс бедра, нежели на спину и поясницу. Это делает упражнение очень выигрышным не только для прекрасной половины мира, но и для людей, у которых есть проблемы с силой поясничных мышц и нагрузку желательно переносить на близлежащие группы мышц.
2. При выполнении наклона, штанга или гриф движется прямо к середине стопы, а не середине голени.
3. Спина остается прямой все время.
4. Амплитуда выполняемого упражнения может меняться в зависимости от индивидуальных особенностей. Это вполне допустимо, что означает, что при нехватке гибкости, когда задняя поверхность бедра не позволяет нагибаться низко, можно опустить штангу лишь до колена. При обратной проблеме можно становиться на лавку, чтобы делать наклон больше. Различные варианты выполнения можно увидеть на этих фото.

Таким образом, разница становой и мертвой тяги в основной нагрузке на разные мышечные группы, различном наклоне и точках опоры.

Актуальные советы

Надевайте обувь с полным отсутствием каблука. Подошва должны быть плотной и широкой, идеально повторяющей контуры стопы. Желательно такую обувь одевать только на тренировки, чтобы она не износилась. Так будет соблюдена должная устойчивость. Рекомендуется опускать штангу, чтобы она находилась ближе к ногам, слегка касалась бедер и голеней. В таком случае снижает нагрузка на поясничную область и увеличивается на ноги. Нахождение головы на одной оси со всем позвоночным столбом. Спина не должна округляться. Если это выполниться не удается, стоит подложить диски под стопы и выполнять упражнение уже с более высокой позиции. Также можно делать наклон до тех пор, пока получается держать ровную спину, не доводя до итоговой точки. Если же выполнить это упражнение не получается без округления спины вообще – лучше прекратить упражнение, чтобы не травмировать позвоночник. Если при определенном количестве повторов начинает болеть или сильно уставать спина – нужно включить в свою тренировку гиперэкстензию. Это дополнительно простимулирует выносливость и силу мышц спины. Необходимо выполнять упражнение, используя комплексно все тело. Не стоит полагаться на руки или поясницу, совершая опасный для здоровья рывок

Необходимо медленное и точное выполнение упражнения. Важно чувствовать, какие мышцы работают. Если ощущается нагрузка совсем не в тех частях, следует поменять что-то в выполнении тяги.

Также важно помнить, что записывание своих тренировочных результатов – замечательное решение для постоянного отслеживания прогресса. Специальную тетрадь или блокнот можно завести и конкретно для ведения отчетности о количестве подходов, повторений и рабочих весов

Если периодически фотографироваться, это так же поможет отследить свой успех.

На самом деле, мертвая тяга – отличное упражнение не только для развития мышц, но и сухожилий. Регулярное выполнение этого упражнения поможет увеличить гибкость подколенных связок. Они смогут выдерживать гораздо больший вес, следовательно, риск получения всевозможных травм сокращается до минимума. Даже при отказе от тренировок, полученная гибкость благотворно отразится на дальнейшей жизни. Риск заболевания опорно-двигательного аппарата сильно уменьшается.

В завершение рекомендуется посмотреть видео, которое наглядно иллюстрирует правильное выполнение этого упражнения.

Классическая тяга

В ходе выполнения этого упражнения тренируются мышцы спины, ноги (квадрицепс и бицепс бедра). В итоге нагрузка распределяется таким образом: 1/3 – нагрузка на ноги, около 2/3 – нагрузка на спину.

Техника выполнения

Исходная позиция: прямая спина, руки плотно захватывают гриф, ноги слегка согнуты и близко расположены к штанге, голова и взгляд – вперед.

Штанга поднимается, тело принимает вертикальное положение, разгибаются тело и ноги. Все движения выполняются плавно, никаких резких наклонов, поворотов.

Важно: в верхней позиции нельзя отклоняться назад. Корпус должен быть ровным или немного наклонен вперед.

После возвращения в исходное положение необходимо нагнуть корпус, слегка согнуть ноги, а спину оставить прямой. После того как поставили штангу на пол, необходимо сделать паузу в несколько секунд и продолжить подъем.

Захват грифа может быть: прямой или разнохват (в последнем случае ладонь обхватывает гриф штанги сверху, другая – снизу). Важно: новичкам лучше использовать прямой хват, а после приобретения опыта можно выполнять классическую тягу с разнохватом.

Перед тем как выполнять упражнение, следует помнить, что неправильное выполнение становой тяги может стать причиной для появления болезней спины, позвоночника.

В результате придется на время отказаться от спорта и пройти курс восстановления. Чтобы этого избежать, следует особое внимание уделить технике выполнения классической становой тяги.

Откуда взялись эти названия

Для начала рассмотрим основные отличия мертвой и румынской тяги. Если дэд лифт (dead lift) выполняется на прямых ногах, то румынская тяга – с согнутыми коленями примерно до 15 градусов. Классическая становая тяга являлась основным упражнения тяжелой атлетики, а румынская появилась благодаря румынским тяжелоатлетам, практикующим эту технику. Судя по тому, что их атлеты всегда отличались и занимали высокие места, техника румынской тяги стала использоваться повсеместно. Далее появился вариант румынской тяги – мертвая, которую стали выполнять с прямыми коленями для большего растягивания и вовлечения бицепсов бедра в работу.

По сути, румынская и мертвая тяга — это одно и тоже упражнение, а угол сгибания коленей зависит от растяжки задней поверхности бедра.

В чем разница между становой тягой и румынской

Оба варианта предусматривают сгибание коленей, но разница между ними кардинальная. В классической становой выполняется движение, более приближенное к приседаниям, а угол в коленях приближается к 90 градусам. Становая тяга выполнятся в основном за счет спины, так же вовлекаются квадрицепсы бедра. В румынской же выполняется преимущественно наклон и отведение таза назад, которое сопровождается небольшим сгибанием коленей, примерно до 10-15 градусов. А основными мышцами при румынской тяге выступают ягодичные и разгибатели поясницы, без вовлечения квадрицепсов.

Отличие мертвой тяги от становой

Два абсолютно разных движения. Как уже говорилось, что классическая становая выполняется со сгибанием коленей, а становая на прямых ногах, соответственно, без сгибания коленей. Если в классической в большей степени работают широчайшие мышцы спины, ее разгибатели и квадрицепсы, то в мертвой – большому вытяжению подвергаются бицепсы бедра и ягодичные, а квадрицепсы не работают.

Тяга «сумо»

В ходе этого упражнения больше нагрузки получают мышцы ног, чем спина. Ключевую нагрузку получают квадрицепсы бедер. Поясница в этом случае выступает в качестве помощника. В процессе выполнения упражнения нагрузка распределяется таким образом: ноги – 2/3 всей нагрузки, спина – около 1/3.

Техника выполнения

Исходная позиция: ноги широко расставлены, ноги развернуты в стороны. Ноги согнуты до параллели с полом.

Гриф штанги берется разнохватом при ширине хвата чуть шире плеч. В результате разнохвата можно без особых сложностей удержать тяжелый вес, а гриф не будет переворачиваться в руках.

Выпрямив тело, необходимо встать со штангой, приняв при этом вертикальное положение. На подъеме необходимо задержать дыхание. По окончании выполнения движения плечи слегка отводятся назад на выдохе. На вдохе принимается исходная позиция. После короткого секундного перерыва выполняется повторение упражнения.

Спринтерский бег является одним из самых популярных в легкой атлетике. К нему относится бег на дистанции от 60 до 400 метров. Многие спортсмены пьют креатин, но мало кто знает побочные эффекты креатина моногидрата. Узнайте их здесь.

Узнайте про одну из самых популярных разновидностей спортивное питание жиросжигатели для женщин по ссылке: https://monsterbody.net/bodybuilding/farmakologija/zhiroszhigateli-dlya-zhenshhin.html

Мертвая тяга

Становая тяга на прямых ногах является самым сложным видом этого упражнения. В ходе выполнения мертвой тяги ноги почти не сгибаются, поэтому квадрицепсы здесь почти не работают. Активное участие принимает бицепс бедра, ягодицы и мышцы поясницы (низа спины).

За счет увеличения амплитуды движения, вес для подъема снижается. Но от этого не страдает качество выполнения упражнения: мертвая тяга помогает активно проработать мышцы низа спины. Так увеличивается амплитуда движения нижней части тела. В итоге упражнение можно выполнять на платформе или другой «возвышенности».

Техника выполнения мертвой тяги

Исходная позиция: ноги в коленях почти прямые, поясница слегка прогнута. Носки ног направлены в стороны. Торс наклонить вперед.

Взять штангу обычным (прямым) хватом. На вдохе задержать дыхание, выпрямить туловище, поясница при этом остается прогнутой. В самой верхней точки выполнения мертвой тяги необходимо сделать выдох, а после – вернуться в исходное положение. Важно: после возвращения в исходную позицию, не нужно опускать штангу на пол. Чтобы не было травмы, нельзя округлять спину, выполняя движения.

Чтобы сохранить свое здоровье и обеспечить безопасное выполнение упражнения, держите спину прямо.

Становая на прямых ногах- техника выполнения

Мёртвая становая тяга выполняется с прямыми ногами. Хотя, по мнению многих опытных штангистов, прямые ноги – это весьма условно, и не стоит подходить к этому вопросу столь уж радикально. Есть допустимый предел сгибания ног в коленях, особенно, если опыта в этом деле у вас ещё нет. Если новичок (да и не только новичок) будет выполнять становую на прямых ногах, при этом не имея нормальной растяжки, то есть риск нанести себе травму мышц и сухожилий. Поэтому чуть-чуть согнуть ноги в коленях всё же стоит.

Техника выполнения здесь довольно проста, но требует максимального соблюдения всего алгоритма действий. Тут шаг влево, шаг вправо – и можно получить тяжёлую травму поясницы или мышц на ногах. Здесь не нужно гнаться за рекордами и рвать себе ж.пу спину. Лучше начинать с малого веса. Если же захотите нагнать «понтов» и сходу взять большой вес, то почти наверняка окажетесь в неврологическом отделении ближайшей больницы, с сорванной поясницей. Так что выполняйте всё предельно внимательно и осторожно!

Итак, выполняем наш ритуал со штангой:

1. В первую очередь нужно выпрямить спину, а поясницу прогнуть. В дальнейшем, ни в коем случае спину не выгибать колесом – это чревато травмами позвоночника! Кстати, это ещё один довод в пользу того, что ноги должны быть не идеально ровными, а немного согнутыми в коленях. Только при этом условии вы сможете не выгнуть спину.
2. Берём гриф хватом примерно на ширине плеч. Ноги ставим тоже на ширине плеч, плюс минус немножко, в зависимости от того, какие мускулы вы хотите больше нагрузить. Это вы сами почувствуете.
3. Отводим ягодицы назад, а грудь выкатываем вперёд. Наклон корпуса тоже делаем чуть вперёд. Лопатки сводим вместе.
4. В таком положении начинаем аккуратно опускать штангу вниз, вместе со всей спиной, не забывая при этом немного сгибать ноги в коленях, особенно в нижней части амплитуды. Опускаем штангу вертикально вниз. Если гриф проходит рядом с ногами, почти впритирку, то это уже похоже на румынскую тягу, что тоже не плохо.
5. Доводим штангу до уровня чуть ниже колен. Определить тот самый момент, где находится нижняя точка, вы должны сами. Если почувствовали максимальную нагрузку на бёдра и ягодицы – значит это и есть нижняя точка.
6. Несколько секунд задерживаем штангу на уровне нижней точки, а после этого начинаем постепенно и аккуратно выпрямляться. Только без резких движений и фанатизма! Медаль и звание героя вам навряд ли за это дадут, а вот группу инвалидности можете заработать без проблем.
7. В нашем случае штанга не должна касаться пола, в отличие классики или сумо.

И ещё: при выполнении этого занятия, ни в коем случае не опускайте голову вниз! Опустив голову, вы наверняка округлите свою спину, а это уже чревато. Чем именно это чревато – читайте выше.

Советы по выполнению мертвой тяги

Для начала следует определить точку движения, когда низ спины округляется. Если опустить торс ниже параллели с полом, то становая тяга на прямых ногах может быть опасной. Для собственной безопасности лучше выполнять становую тягу с подставок. Чтобы точно определить правильность выполнения упражнения, лучше попросить кого-то проследить за тем, как вы делаете мертвую тягу.

Чтобы поднять штангу, поставьте ее на ограничители, которые устанавливаются на высоту силовой рамы. Затем поставьте штангу на блок или доску.

Даже если вы не будете выполнять упражнение с полной амплитудой, все равно выпрямители спины, мышцы бедер и ноги будут задействованы. К тому же укороченная амплитуда существенно снижает риск травматизма.

Мёртвая становая тяга (румынская тяга)

Мёртвая становая тяга, или румынская тяга —довольно популярное упражнение у женской половины из-за придания формы и объёма ягодицам. Оно может заинтересовать мужчин тем, что при выполнении мёртвой становой тяги, уровень тестостерона поднимается благодаря притоку крови в область таза. Мёртвая тяга на прямых ногах хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедра; для данной группы мышц это упражнение является базовым, в отличие от сгибания ног в тренажёре, которое является изолированным.

Исходное положение

Поставьте ноги чуть уже ваших плеч. Штанга, лежащая на полу, находится возле ступней. Ноги слегка согните в коленях. Выполнение мёртвой тяги на прямых ногах травмоопасно! Естественно прогнитесь в пояснице и напрягите мышцы разгибатели спины. Наклонитесь и возьмите штангу хватом в замок (ладони к себе, большой палец обхватывает штангу), ширина хвата — на уровне ваших плеч. Поднимите штангу и выпрямитесь: вот ваше исходное положение.

Техника выполнения мёртвой тяги

Сделав вдох, начинайте опускаться вниз. Суть в том, что вы должны сгибаться в тазобедренных суставах, отводя таз назад. Опускаться необходимо до параллели корпуса с полом, то есть штанга должна доходить до середины голени. Если вы новичок, опускайтесь до того момента когда не сможете держать поясницу прогнутой. Вместе с постепенным выдохом начинайте подниматься вверх. Не поднимайтесь до конца и не отводите назад спину как в классической становой тяге. Оставляйте корпус слега наклонённым вперед, так вы сохраните нагрузку в ягодичных мышцах и задней поверхности бедра.

Советы

• Не горбите спину.
• Движение штанги должно быть строго вдоль ног.
• Не выполняйте упражнение на прямых ногах.
• Если вам тяжело держать штангу, используйте лямки или крючки.
• Упражнение достаточно сложное, новичкам лучше начать с гиперэкстензии прежде чем перейти к становой тяге на прямых ногах.
• Не забывайте, здесь должны работать ягодицы и бицепс бедра, а не мышцы-разгибателипоясницы.
• Можно выполнять мёртвую тягу с гантелями. Вес будет меньше, но физиологически более удобно.

Ошибки

• Выпрямленные полностью ноги и спина, что переключает нагрузку с целевых мышц.
• Расслабленные мышцы в области поясницы.

Чем отличается классическая становая тяга от румынской? Руководство для девушек

На сегодняшний день все чаще девушки, только пришедшие в тренажерный зал и начинающие осваивать постепенно технику выполнения каждого упражнения, задаются вопросом, чем отличается классическая становая тяга от румынской? Сегодня я решила посвятить целую статью данной теме и, наконец, выяснить

отличие румынской становой тяги от классической становой тяги, и для начала нужно разобраться в этих двух определениях. Итак, что же такое румынская становая тяга, и какая это становая тяга классическая?

Отличия румынской становой тяги от классической

Классическая становая тяга выполняется с опусканием таза как можно ниже к линии пола, при чем штанга опускается в самый пол при каждом повторении.

В классическом варианте становой тяги штангу нужно отрывать от пола с полностью прямой спиной.

Направление движение: снизу вверх.

Румынская становая тяга выполняется на прямых ногах или слегка присогнутых в коленях, с прямой спиной, при ее выполнении гриф (штанга, гантели) опускается до середины голени.

Направление движение: сверху вниз.

Теперь вы знаете, чем отличается классическая становая тяга от румынской чисто визуально, а теперь давайте перейдем к отличиям в технике выполнения и работе мышечных групп.

Классическая становая тяга больше пользуется популярностью у мужчин, и этому есть свое логическое объяснение. При выполнении классической тяги задействуются все мышцы ног и спины, веса здесь подбираются очень большие, так как упражнение направлено исключительно на рост мышечной массы и развитие силы мышц ног. А

румынская становая тяга – это облегченный вариант классической тяги, поэтому данное упражнение больше любят делать девушки в тренажерном зале (хотя среди мужчин есть тоже свои поклонники). Но дело не только в более легком варианте выполнения, но и в мышцах, которые задействуются в данном упражнении. Румынская становая тяга делает акцент на ягодицах и бицепсе бедра, спина в данном упражнении задействуется минимально (при правильной технике, разумеется), тогда как в классике, постоянное возвращение штанги на пол сильно перегружает низ спины, что делает это упражнение травмоопасным.

Поэтому если у вас цель – нарастить мышечную массу ягодиц и бедер, подтянуть и привести в тонус приводящие мышцы бедра, создать шарообразную форму ягодицам, визуально  отделить ягодицы от бицепса бедра, то румынская становая тяга для вас.

Техника выполнения классической становой тяги

Исходное положение:

Штанга находится на полу, хват рук средний, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях и находятся максимально близко к штанге.

Выполнение упражнения:

При подъеме штанги тело выпрямляется, ноги полностью разгибаются. В верхней точке корпус не уходит назад, важно оставлять корпус прямым немного наклоненным вперед, без изгиба в пояснице.

Далее снова штанга возвращается на пол, ноги сгибаются в коленях, но спина так и остается прямой. Отдых несколько секунд и снова подъем штанги вверх.

Техника выполнения румынской становой тяги

Исходное положение:

Ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, колени чуть присогнуты. Спина прямая.

Выполнение упражнения:

Гриф с вашим рабочим весом находится максимально близко к голени, обхватываем гриф руками со средним хватом и начинаем опускать корпус с прямой спиной вниз, при этом отводя таз максимально назад и чувствуя напряжение в ягодицах и растяжение бицепса бедра. Колени остаются в таком же слегка присогнутом положении, как и в начале упражнения, не делаем присед! Здесь главное отводить таз назад, но не опускать его вниз, как при классической тяге. В нижней точке упражнения спину не округляем и потом снова плавно без резких движений поднимаемся вверх, выпрямляя корпус.

Итак, давайте подытожим все, что мы сегодня узнали о румынской становой тяге и классической становой тяге.

Самое главные отличия румынской становой тяги от классической – это:

1. Траектория движения

2. Вес

3. Положение таза

4. Эффект от упражнения

Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод, что классическая становая тяга больше подходит для мужчин или для женщин, которые хотят развить силу мышц ног и нарастить мышечную массу. А румынская становая тяга подходит для тех, кто хочет создать красивую форму ягодиц и рельефный бицепс бедра. Этот вариант подойдет всем девушкам без исключения. Теперь вы в курсе, чем отличается румынская становая тяга от классической, и можете смело выбрать тот вариант становой тяги, который подходит вам лично с учетом ваших целей.

Если остались какие-либо вопросы по данной теме, задавайте мне их в комментариях или присылайте на почту.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Румынская становая тяга или мертвая тяга на прямых ногах | Crossfit_WOD

Румынская становая тяга или мертвая тяга на прямых ногах — одно из лучших базовых и наиболее функциональных упражнений для тренировки бицепса бедер. Румынская тяга также задействует большое количество дополнительных мышц (ягодичные, икроножные, поясничные, трапеции и др.).

Техника

1. Подойдите к штанге почти вплотную, так, чтобы гриф нависал над голеностопом. Ноги разогнуты в коленях. Стопы на ширине плеч, хотя это не имеет особого значения. Хват немного шире плеч.

2. Поднимать штангу следует не округляя спину. Распрямляем спину и входим в исходное положение румынской тяги.

3. В верхней точке подъема необходимо подать таз вперёд, добившись этим строгой вертикали позвоночника (это касается и приседаний). И так каждый раз при распрямлении спины. Лопатки чуть сведены, всё тело напряжено. Большинство людей стоят с напряжённой и прогнутой спиной — это ошибка.

4. Сохраняя лопатки всё время сведёнными, подаем таз назад, добившись максимального прогиба спины и отводим ягодицы назад, наклоняясь. По всей траектории движения — максимальный прогиб спины, включая грудной и шейный отделы. В нижней точке опускания очень важно «Внимание» не «горбатить» низ спины, чувствуя предельную растяжку бицепсов бедра. Поднимать вес нужно именно бицепсами бедра, а не низом спины!

5. Штанга движется строго вертикально, ближе к ногам, при этом тело смещается назад. В нижней точке не делайте рывков! Очень важный секрет этого упражнения: подъём штанги осуществляется не выпрямлением корпуса, а ТОЛЧКОМ ПОЛА НОГАМИ НАЗАД. «Врастаешь» стопой и пальцами в пол и мощно-плавно толкаешь его назад. Попробуйте эту технику и бицепсы бедра устанут раньше, чем низ спины. Должно быть только так!

6. Опускание штанги на пол — такое же, как и подъём, в стиле становой тяги. Руки на всём протяжении движения немного согнуты в локтях (как и во всех упражнениях, когда руки просто удерживают вес, например в шрагах). Ноги изначально слегка согнуты в коленях, напряжены и не сгибаются больше при наклоне.

Подписывайтесь на наш кроссфит — канал в телеграмм!!

https://t.me/CrossWOD

@CrossWOD

Cтановая тяга на прямых ногах это мертвая (румынская) тяга

Румынская тяга это становая тяга на прямых ногах и отличается от обычной становой тяги тем, что гриф опускается максимум до середины голени (не на пол, как в классической тяге). Это дает возможность не перенапрягать мышцы спины и поясницы, при этом увеличивая количество повторений упражнения. Кроме того, существенно снижается риск травмирования.

Такое название (румынская, а не европейская или азиатская) появилось благодаря румынским тяжелоатлетам. Румыны некогда занимали главные призовые места на самых крупных международных и мировых турнирах. Другое название румынской (мертвой) тяги – румынский подъем или тяга на прямых ногах.

Отличия румынской тяги от обычной становой тяги

Становая тяга на прямых ногах используется для развития бицепсов ягодиц и бедер, а румынская тяга является более легкой версией становой тяги. Обычная становая тяга задействует все мышцы ног и спину. Румынская больше задействует бицепсы бедер (особенно – заднюю поверхность) и ягодиц, поэтому ее следует использовать для целенаправленного тренинга именно этих мышц.

Когда использовать румынскую тягу?

Если необходимо накачать бицепсы ягодиц и бедер, лучше выполнять румынскую тягу. Базовая становая тяга помогает развить силу мышц ног, но может повредить поясницу.

Являясь эффективным упражнением, становая тяга не рекомендована новичкам, т.к. высок риск травмирования поясницы. В случае если вы решились выполнять это упражнение, стоит воспользоваться силовой рамой.

Гриф для штанги должен быть установлен чуть ниже колен. В итоге амплитуда движений будет небольшой, но это не сильно повлияет на результат. Когда будет легко поднимать вес в 60 кг, можно немного опустить гриф. После того как будет освоен этот вес, можно опускать гриф все ниже. А затем уже опустить штангу на пол. Затем можно переходить к весу в 70 кг и начинать все с самого начала (уровня чуть ниже колен).

Как выполняется румынская тяга?

Благодаря легкости контроля движений и простоте удерживания рук, румынская тяга со штангой получила большее распространение, чем мертвая тяга с гантелями или мертвая тяга со штангой.

Выполняя становую тягу на прямых ногах, главным образом задействуются такие мышцы: бицепсы бедер, приводящие мышцы бедра, верхняя часть спины и предплечье, широкие мышцы спины, ягодичные мышцы, выпрямители позвоночника.

В ходе выполнения становой тяги ноги слегка согнуты в коленях, руки не сгибаются в локтях и в таком положении поднимается штанга с пола.

Становая тяга – одно из главных упражнений в бодибилдинге. Количество мышцы, которые принимают активное участие в выполнении становой тяги можно сравнить только с приседаниями.
Благодаря использованию тяжелых весов, становая тяга помогает расходовать большое количество энергии, способствует наращиванию мышечной массы.

Это силовое упражнение укрепляет организм и подготавливает его к новым нагрузкам. Но, если использовать становую тягу слишком часто, можно получить остановку мышечного роста. Поэтому ключом к успеху в выполнении этого упражнения является грамотный выбор периодичности тренировок.

Виды становой тяги:

• классическая;
• мертвая тяга на прямых ногах;
• тяга в стиле «сумо».

Каждый вариант по-разному воздействует на мышцы. А поэтому полезным является каждое упражнение.

В борьбе с лишним весом используют кардиотренировки и другие аэробные нагрузки, но не стоит пренебрегать и жиросжигателями. Они помогут добиться поставленной цели в короткие сроки. Можно купить некоторые жиросжигатели в аптеке.

Ключевым отличием изолята от других видов протеина является содержание в нем более 90% белка от массы продукта. Смотрите тут как принимать изолят протеина.

Классическая тяга

В ходе выполнения этого упражнения тренируются мышцы спины, ноги (квадрицепс и бицепс бедра). В итоге нагрузка распределяется таким образом: 1/3 – нагрузка на ноги, около 2/3 – нагрузка на спину.

Техника выполнения

Исходная позиция: прямая спина, руки плотно захватывают гриф, ноги слегка согнуты и близко расположены к штанге, голова и взгляд – вперед.

Штанга поднимается, тело принимает вертикальное положение, разгибаются тело и ноги. Все движения выполняются плавно, никаких резких наклонов, поворотов.

Важно: в верхней позиции нельзя отклоняться назад. Корпус должен быть ровным или немного наклонен вперед.

После возвращения в исходное положение необходимо нагнуть корпус, слегка согнуть ноги, а спину оставить прямой. После того как поставили штангу на пол, необходимо сделать паузу в несколько секунд и продолжить подъем.

Захват грифа может быть: прямой или разнохват (в последнем случае ладонь обхватывает гриф штанги сверху, другая – снизу). Важно: новичкам лучше использовать прямой хват, а после приобретения опыта можно выполнять классическую тягу с разнохватом.

Перед тем как выполнять упражнение, следует помнить, что неправильное выполнение становой тяги может стать причиной для появления болезней спины, позвоночника.

В результате придется на время отказаться от спорта и пройти курс восстановления. Чтобы этого избежать, следует особое внимание уделить технике выполнения классической становой тяги.

Тяга «сумо»

В ходе этого упражнения больше нагрузки получают мышцы ног, чем спина. Ключевую нагрузку получают квадрицепсы бедер. Поясница в этом случае выступает в качестве помощника. В процессе выполнения упражнения нагрузка распределяется таким образом: ноги – 2/3 всей нагрузки, спина – около 1/3.

Техника выполнения

Исходная позиция: ноги широко расставлены, ноги развернуты в стороны. Ноги согнуты до параллели с полом.

Гриф штанги берется разнохватом при ширине хвата чуть шире плеч. В результате разнохвата можно без особых сложностей удержать тяжелый вес, а гриф не будет переворачиваться в руках.

Выпрямив тело, необходимо встать со штангой, приняв при этом вертикальное положение. На подъеме необходимо задержать дыхание. По окончании выполнения движения плечи слегка отводятся назад на выдохе. На вдохе принимается исходная позиция. После короткого секундного перерыва выполняется повторение упражнения.

Мертвая тяга

Становая тяга на прямых ногах является самым сложным видом этого упражнения. В ходе выполнения мертвой тяги ноги почти не сгибаются, поэтому квадрицепсы здесь почти не работают. Активное участие принимает бицепс бедра, ягодицы и мышцы поясницы (низа спины).

За счет увеличения амплитуды движения, вес для подъема снижается. Но от этого не страдает качество выполнения упражнения: мертвая тяга помогает активно проработать мышцы низа спины. Так увеличивается амплитуда движения нижней части тела. В итоге упражнение можно выполнять на платформе или другой «возвышенности».

Техника выполнения мертвой тяги

Исходная позиция: ноги в коленях почти прямые, поясница слегка прогнута. Носки ног направлены в стороны. Торс наклонить вперед.

Взять штангу обычным (прямым) хватом. На вдохе задержать дыхание, выпрямить туловище, поясница при этом остается прогнутой. В самой верхней точки выполнения мертвой тяги необходимо сделать выдох, а после – вернуться в исходное положение. Важно: после возвращения в исходную позицию, не нужно опускать штангу на пол. Чтобы не было травмы, нельзя округлять спину, выполняя движения.

Чтобы сохранить свое здоровье и обеспечить безопасное выполнение упражнения, держите спину прямо.

Советы по выполнению мертвой тяги

Для начала следует определить точку движения, когда низ спины округляется. Если опустить торс ниже параллели с полом, то становая тяга на прямых ногах может быть опасной. Для собственной безопасности лучше выполнять становую тягу с подставок. Чтобы точно определить правильность выполнения упражнения, лучше попросить кого-то проследить за тем, как вы делаете мертвую тягу.

Чтобы поднять штангу, поставьте ее на ограничители, которые устанавливаются на высоту силовой рамы. Затем поставьте штангу на блок или доску.

Даже если вы не будете выполнять упражнение с полной амплитудой, все равно выпрямители спины, мышцы бедер и ноги будут задействованы. К тому же укороченная амплитуда существенно снижает риск травматизма.

Румынская тяга с гантелями

В ходе выполнения этого упражнения задействуются ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра. Румынская тяга используется для наращивания мышечной массы, помогает создать форму, распределить нагрузку на бедра и ягодицы. В итоге мышцы ягодиц приобретают шарообразную форму, происходит наращивание мышц задней поверхности бедра. Как результат визуальный размер бедра увеличивается, особенно сбоку. К тому же румынская тяга дает возможность визуально отделить мышцы бедра и ягодицы.

Техника выполнения

Исходная позиция: принять вертикальное положение, встав прямо, немного прогнуться в пояснице, отвести плечи назад, грудь слегка выгнуть вперед. Подбородок находится на параллели с полом. Ноги расставлены на ширине плеч и прямые в коленях.

Штангу брать хватом сверху, немного шире плеч. Ладони при хвате направлены назад, расположены по бокам бедер. Сделать вдох. На задержке дыхания плавно отвести таз назад, немного наклоняя при этом туловище вперед.

При выполнении наклона и при поднятии штанга должна двигаться вдоль поверхности ноги, едва не касаясь бедер, голени и колен.

Выполняя наклон вперед, необходимо, чтобы торс не достигал параллели с полом. Когда будет достигнута нижняя точка при выполнении упражнения, не надо выдыхать. Нужно изменить направление движения на задержке дыхания, сохраняя поясницу прогнутой. Затем слегка подать ягодицы вперед, поднимая туловище в исходную позицию. Сделать выдох после того, как будет пройдено самое тяжелое положение тела в подъеме.

Выполняя румынскую тягу, необходимо все время следить за естественный изгибом позвоночника. При этом нельзя опускать голову или переводить точку опоры исключительно на пятки.

В случае когда сложно держать ноги прямыми, можно их немного согнуть перед выполнением упражнения и зафиксировать такое положение колен до окончания сета.

Становая тяга

Становая тяга

Становая тяга является одним из трех базовых упражнений, при выполнении которых нагружается множество мышц и несколько суставов.

Одновременное вовлечение в тяжелую работу нескольких мышечных групп включает в организме процесс выработки целого ряда анаболических гормонов, из которых самая значительная роль принадлежит тестостерону.
Этот гормональный всплеск способствуют интенсивному росту мышечной массы.

Существует несколько способов выполнения становой тяги.

Классическая становая тяга

Классическая становая тяга

Упражнение выполняется следующим образом:

• ноги располагаем на ширине плеч, стопы параллельны, приседаем и прямым руками берем гриф;
• спина прямая, таз отведен назад, плечи расправлены, голени почти касаются грифа, взгляд перед собой — это исходное положение для начала упражнения;
• поднимаем штангу усилием ног, одновременно выпрямляя спину и не округляя ее, руками штангу не тащим — они служат только пассивной связью между грифом и корпусом; принимаем вертикальное положение;
• плавно опускаем штангу (гриф почти скользит по ногам), выполняя все движения в обратном порядке;
• после касания штангой пола делаем небольшую паузу и продолжаем упражнение.

При выполнении упражнения нагружаются несколько мышечных групп.

Мышцы, работающие в становой тяге

Спина: трапецевидные мышцы, широчайшие мышцы, разгибатель позвоночника.

Ноги: квадрицепс, приводящие мышцы бедра, бицепс бедра, полусухожильная мышца бедра, полуперепончатая мышца бедра, ягодицы.

Руки: кисти и предплечья, которые нагружаются значительно меньше.

Кроме классической становой тяги, которая является основным видом этого упражнения, существуют и другие ее виды:

• становая тяга «сумо»,
• румынская тяга (мертвая тяга на прямых ногах),
• тяга в машине Смита,
• тяга с трэп-грифом.

Становая тяга «сумо»

Становая тяга «сумо»: фазы выполнения и работающие мышцы

Становая тяга «сумо» получила такое название потому, что ее исходное положение напоминает стойку борца-сумоиста.

Выполнение упражнения:

• ставим ноги значительно шире плеч, ступни развернуты наружу под углом примерно 45°, руки опущены;
• делаем глубокий присед, пока прямые руки не возьмут гриф хватом сверху;
• поднимаем штангу усилием ног, одновременно выпрямляя спину;
• полностью выпрямляемся;
• плавно опускаем штангу, повторяя все движения в обратном порядке.

Этот вид тяги больше применяется в пауэрлифтинге, поскольку он позволяет работать с бо́льшими весами, чем классический вариант тяги и эффективнее наращивать силовые показатели. В отличии от классического варианта тяга «сумо» позволяет больше нагрузить мышцы бедер (особенно их внутренние поверхности) и уменьшить нагрузку на поясницу.

Румынская тяга

Румынская тяга: фазы выполнения и работающие мышцы

Первоначально это упражнение называлось мертвая тяга на прямых ногах или становая тяга на прямых ногах.
Названием «румынская» оно обязано румынскому тяжелоатлету Николае (Нику) Владу, который выполнял его на своих тренировках в качестве вспомогательного для укрепления мышц нижней части спины.
Румынская тяга хорошо нагружает мышцы задней поверхности бедра и ягодицы и поэтому популярна у девушек.

Выполнение упражнения:

• ноги на ширине плеч, ступни параллельны, голени почти касаются грифа;
• наклоняемся вперед, отводя таз назад, колени слегка согнуты, спина прямая, взгляд перед собой, берем гриф прямым хватом;
• поднимаем штангу прямыми руками, почти полностью выпрямляя ноги, одновременно выпрямляем спину и занимаем вертикальное положение;
• плавно опускаем штангу примерно до середины голеней, не ставя ее на пол;
• выполняем необходимое количество повторов упражнения.

Некоторые эксперты выделяют «мертвую тягу на прямых ногах» в отдельный вид. В отличии от румынской тяги штанга при движении вниз опускается до пола, колени практически не сгибаются, больше нагружается поясница.
Другие эксперты считают два этих вида модификациями одного и того же упражнения.

Становая тяга в машине Смита

Классическая становая тяга, тяга «сумо», румынская тяга в тренажере Смита.

Машина Смита или тренажер Смита это силовая рама, в которой гриф штанги перемещается по вертикальным направляющим по фиксированной траектории.

В машине Смита можно выполнять все виды становой тяги: классическую становую тягу, становую тягу «сумо», становую тягу на прямых ногах.

Тренажер значительно облегчает выполнение этих упражнений за счет фиксированной тректории движения штанги. Он позволяет снизить нагрузку на мышцы спины, делает упражнения менее травмоопасными.

Кроме этого можно с помощью упоров выставить штангу на определенную высоту и отрабатывать какую-то определенную фазу движения.

Становая тяга с трэп-грифом

Становая тяга с трэп-грифом

Трэп-гриф представляет собой ромбовидную или прямоугольную раму, снабженную полуосями для установки блинов и ручками, расположенными на оси симметрии.

Таким образом при выполнении упражнения вес тренировочного груза направлен точно по вертикальной оси тела спортсмена, создавая самые благоприятные условия для нагружения позвоночника.

Для технически правильного и безопасного выполнения становой тяги спина спортсмена должна быть прямой, а это в значительной степени зависит от подвижности тазобедренных суставов, от роста спортсмена, от длины его бедер.

Высокий рост и длинные бедренные кости создают неблагоприятные условия для выполнения классической становой тяги. В этом случае выполнить упражнение безопасно поможет трэп-гриф.

Кроме этого трэп-гриф может быть полезен спортсменам-новичкам, которые еще не освоили правильную и безопасную технику выполнения классического варианта тяги.

Дыхание при выполнении становой тяги

Правильное дыхание имеет важнейшее значение при выполнении становой тяги.

В нижней точке перед подъемом штанги выполняем вдох, штангу поднимаем, задержав дыхание. Задержка дыхания обеспечивает напряжение мышц корпуса и стабилизацию позвоночника.

Пройдя примерно половину пути, начинаем потихоньку выдыхать. В верхней точке делаем окончательный выдох и опускаем штангу на вдохе.

Техника безопасности и врачебный контроль

Каждый спортсмен независимо от возраста должен помнить, что тренировки с отягощениями сопровождаются большими нагрузками на мышцы и суставы, на сердечно-сосудистую систему. А атлетам в возрасте необходимо вдвойне внимательно относиться к состоянию своего организма, своевременно обращаться к врачам и вносить необходимые коррективы в план тренировок.

Становая тяга относится к чрезвычайно травмоопасным упражнениям. Поэтому вначале необходимо освоить правильную технику ее выполнения, сначала с одним грифом, потом с небольшими весами.

Перед силовой частью тренировки необходимо сделать разминку для проработки мышц и суставов. Вначале выполняются подходы с разминочными весами, затем вес постепенно доводится до рабочей величины.

Повышенное давление, проблемы с позвоночником, коленными суставами, мышцами ног и спины могут быть причиной полного запрета или ограничений для выполнения этого упражнения.

Ошибки при выполнении становой тяги

• Разнохват (одна рука берет гриф прямым хватом, а другая обратным). Несмотря на то, что этот вид хвата позволяет очень надежно зафиксировать гриф и применяется профессионалами, его применение новичком нежелательно, так как приводит к несимметричному нагружению мышц спины и бицепсов, и неправильной фиксации позвоночника.
• Неполное выпрямление рук. Руки должны быть прямыми и выполнять роль соединительного звена между грифом штанги и корпусом.
• Округление спины. Спина должна быть прямой с небольшим прогибом в пояснице, чтобы не травмировать позвоночник.
• Чрезмерное опускание головы ведет к округлению спины в грудном отделе позвоночника и его неблагоприятному нагружению.
• Отбив штанги при опускании ее на пол. Штангу нужно плавно опускать на пол и так же плавно поднимать, исключая рывки.
• Ранний подъем таза. Подъем штанги нужно начинать усилием ног, уперевшись пятками в пол, и только потом начинать подъем таза, чтобы не перегружать позвоночник.
• Тренироваться нужно в обуви с твердой подошвой. Мягкая подошва препятствует надежному упору пяток в пол.

Объективные взгляды на толчки бедрами в сравнении с приседаниями, выпадами и становой тягой: xxfitness

Предисловие: Я заядлый читатель Брета Контрераса, и многое из того, что он говорит, имеет для меня смысл. Как девушка, которой трудно задействовать свои ягодичные мышцы, я должна сказать, что определенно чувствую жжение больше от толчков бедрами, ягодичных мостов и разгибаний спины, чем от чего-то вроде приседаний или становой тяги. Это согласуется с исследованиями и учениями Брета. Если вы не знакомы с ними, посетите его веб-сайт, так как он опубликовал много информативных статей о ягодицах.

Однако недавно я начал встречаться с личным тренером, который сам участвует в соревнованиях (как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге, я думаю), а также тренирует многих спортсменов. Он не согласен с тем, что толчки бедрами — лучшее упражнение для ягодиц.

Этот тренер больше сторонник толчков бедрами, чем большинство мужчин и мужчин, с которыми я говорил, но даже он говорит, что приседания, выпады и становая тяга являются ключом к большим ягодицам, а не толчкам бедер. Он знаком с Бретом и даже делал покупки в интернет-магазине Брета.Он знает логику Брета (или, по крайней мере, думает, что знает), но все же говорит, что на самом деле приседания, выпады и становая тяга — залог развития ягодичных мышц. Он говорит, что будет включать толчки бедрами в распорядок дня клиента, как мой, но не считает их ключевыми. Он сказал, что ничто не улучшит ваши ягодичные мышцы, как приседания или выпады из-за … (некоторые науки, которые я не припомню / не мог понять, извините). Очевидно, что Брет также продает продукты, связанные с вытяжкой бедра, поэтому многие люди ставят под сомнение его выводы и по этой причине.

Поскольку я не профессионал в области фитнеса, мне трудно знать, что думать. Практически любой парень, занимающийся фитнесом, с которым я разговаривал, включая тренеров, говорит, что приседания и выпады (и в меньшей степени становая тяга) являются ключом к росту ягодичных мышц. Тем не менее, я совсем не чувствую этого в своих ягодицах во время приседаний или становой тяги (или болит после) … Мои ягодицы — болят после выпадов, но Брет обсуждал, что болезненность не приравнивается к мышцам рост. Я чувствую это в своих ягодицах с мостами, толчками и разгибаниями спины, и я хотел бы заниматься этим больше, несмотря на то, что никогда не работал с тренером, который прописывал очень много из них, когда я говорю, что хочу накачать ягодицы.

Кто-нибудь более осведомлен об этом, чем я, есть мысли по этому поводу? Кто прав — все парни, которых я знаю, которые поднимают, или Брет (и девушки из Instagram, которых я вижу, которые делают толчки бедрами :))?

(PDF) Сравнение между приседаниями на спине, румынской становой тягой и тазом со штангой для активности мышц ног и бедра во время разгибания бедра

ССЫЛКИ

1. Аагард П., Симонсен Э., Андерсен Дж., Магнуссон С., Бойсен ‐ Меллер Ф., и Dyhre‐

Poulsen P. Коактивация мышц антагониста во время изокинетического разгибания колена.Scand J Med

Sci Sports 10: 58-67, 2000.

2. Андерсен В., Фимланд М.С., Мо Д-А, Иверсен В.М., Ведерхус Т., Хеллебё Л.Р.Р., Нордауне

К.И. и Саетербаккен А.Х. Электромиографическое сравнение становой тяги со штангой, шестигранной тяги

и тяги бедра: перекрестное исследование. J Strength Cond Res 32: 587-593,

2018.

3. Бишоп С., Кассон Н., Джарвис П., Тернер А., Чавда С. и Эдвардс М. Бедро с тяжелой штангой

толчков не влияют на результаты спринта: 8-недельное рандомизированное контролируемое исследование.J

Strength Cond Res, 2017.

4. Катеризано А., Мосс Р.Ф., Пеллингер Т.К., Вудрафф К., Льюис В.К., Бут В. и Хадра Т.

Влияние глубины приседаний на спинку тела на ЭМГ-активность 4 поверхностных клеток. Бедро и бедро

Muscles J Strength Cond Res 16: 428-432, 2002.

5. Кларк Д.Р., Ламберт М.И. и Хантер А.М.. Активация мышц в приседе со штангой со свободной нагрузкой

: краткий обзор. J Strength Cond Res 26: 1169-1178, 2012.

6. Коэн Дж.Статистический анализ мощности для наук о поведении 2-е изд. Erlbaum

Associates, Hillsdale, 1988.

7. Контрерас Б., Кронин Дж. И Шенфельд Б. Тяга бедра со штангой. J Strength Cond Res 33: 58-

61, 2011.

8. Контрерас Б., Выготски А.Д., Шенфельд Б.Дж., Бердсли С. и Кронин Дж. Сравнение

активности ЭМГ большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и широкой мышцы бедра. в приседаниях на спине и упражнениях на тягу бедра

и

штанги. J Appl Biomech 31: 452-458, 2016.

9. Контрерас Б., Выготски А.Д., Шенфельд Б.Дж., Бердсли С., Макмастер Д.Т., Рейнеке Дж. Х. и

Кронин Дж. Б.. Влияние шестинедельной программы тренировки тяги бедра и приседаний с отягощением на показатели

у мужчин-подростков: рандомизированное контролируемое исследование. J Strength Cond Res 31:

999-1008, 2017.

10. Эрл РВ. Рецепт упражнений с отягощениями, в: Основы индивидуальной тренировки

Рабочая тетрадь симпозиума. Линкольн, штат Невада: Комиссия по сертификации NSCA, 2006.

Тяга на тросе против становой тяги против румынской становой тяги — различия и преимущества

В предыдущей статье мы выделили два ключевых движения, которые каждый атлет должен включить в свой тренировочный режим для увеличения массы, силы и тяговых возможностей подколенного сухожилия. Становая тяга и румынская становая тяга — это два схожих, но очень разных тяговых движения, которые могут дать спортсменам огромные преимущества, если они выполняются на постоянной основе.

Протягивание троса, которое также было рассмотрено в подробном описании, также может принести аналогичные преимущества многим лифтерам, заставляя задуматься о том, какой из трех вариантов является лучшим для развития подколенного сухожилия и бедра, силы и производительности (становая тяга). против.Румынская становая тяга против тяги с тросом).

[ Здесь — вот что вам нужно знать о спорах о становой тяге и румынской тяге! ]

Таким образом, в этой статье мы кратко обсудим различия между каждым движением и то, что тренеры и спортсмены должны знать, рассматривая, какое движение «лучше всего» для их потребностей и целей спортсменов.

Становая тяга

Становая тяга — одно из самых эффективных упражнений для наращивания силы, мышечной массы и развития спортивной специфики (пауэрлифтеры, спортсмены функционального фитнеса, силачи и сильные женщины) почти для каждого спортсмена.

В этой статье мы будем говорить о становой тяге в широком смысле, которая включает в себя становую тягу со штангой, становую тягу сумо, обычную / обычную становую тягу и тягу с холста.

[ Не смейте делать чистую тягу, как становую тягу! Вот почему они разные! ]

Румынская становая тяга

В предыдущей статье я подробно рассказал о происхождении, преимуществах и примечаниях к программированию румынской становой тяги.

В общем, это часто вторичное движение, специально нацеленное на подколенное сухожилие, поясницу и бедра, чтобы быть основным вспомогательным подъемом для прямого применения в становой тяге соревновательного стиля, чистках, рывках и целевой гипертрофии и силе подколенного сухожилия.

Протяжка кабеля

В отличие от первых двух движений, это упражнение часто делается для более высоких, более контролируемых повторений и является целенаправленным движением для подготовки и / или завершения работы подколенных сухожилий и ягодиц.

Это движение можно выполнять на всех уровнях в качестве обучающего инструмента, дополнительного объемного тренировочного упражнения и / или инструмента подготовки / реабилитации движений.

[ Все, что вам нужно знать о сквозном протягивании кабеля, верно здесь ! ]

Что лучше всего подходит для развития силы и мощи?

Для максимального развития силы и мощности спортсмены должны постоянно выполнять как становую тягу, так и румынскую становую тягу.Хотя протягивание троса может помочь в развитии этих качеств (в качестве вспомогательного упражнения, во время разминки и / или серии подготовки к движению), ему не хватает возможности для максимальной нагрузки и выполнения на самых высоких скоростях, что ограничивает нагрузку на нагрузку. и скоростная динамика, силовые и силовые атлеты должны полностью развиваться. Большинству спортсменов рекомендуется сосредоточиться на наращивании силы и гипертрофии с помощью сложных движений, таких как становая тяга, румынская становая тяга, приседания, жимы и т. Д., Прежде чем они обратятся к более целевым упражнениям.Хотя это не исключает возможности использования троса для тренеров и спортсменов, важно отметить, что они не так важны, как два других упражнения для силы и мощности, если время и энергия ограничены.

Что лучше для роста мышц?

В то время как мышцы растут под действием различных факторов стресса (нагрузка, время под напряжением, скорость сокращения, циклы растяжения-сокращения и т. Д.), Я лично считаю, что все три из них можно эффективно использовать для создания сильных, стройных и мощных ягодиц и подколенных сухожилий. .Когда они выполняются вместе или в любой комбинации, эти три движения могут помочь атлетам набрать силу и нагрузку, необходимую для гормональной реакции (обе версии становой тяги), при этом увеличивая способность атлета целенаправленно и конкретно сокращать подколенные сухожилия и ягодицы в течение максимального времени под нагрузкой. натяжение (трос протягивается).

Что лучше всего подходит для занятий спортом?

Это в некотором роде повторение силовой и силовой реакции выше, поскольку большинство спортсменов в значительной степени полагаются на выходную мышечную силу и скорость сократительной единицы, чтобы бегать быстрее, прыгать выше, бить сильнее, поднимать больший вес и т. Д.Хотя протягивание троса может быть отличным профилактическим и реабилитационным движением (а также действенным инструментом для гипертрофии мышц), большинству тренеров и спортсменов следует освоить два других упражнения, прежде чем уделять дополнительное время менее сложным движениям. Если спортсмену по какой-либо причине необходимо было добавить качественный рост мышц и контроль над ягодицами и подколенными сухожилиями (проблемы с поясницей, профилактика травм и т. Д.), То протягивание троса можно было использовать в качестве вспомогательного подъема для повышения производительности задней цепи, бедра и бедра. здоровье подколенного сухожилия и механика движения.

Заключительные слова

В заключение, редко бывает «одно упражнение, чтобы управлять всеми». Хотя я твердо уверен, что большинству тренеров и спортсменов следует в первую очередь сосредоточиться на сложных движениях, таких как становая тяга (обе версии), приседания, жим с толчком, тяги и движения с несколькими суставами, всегда бывают моменты и ситуации, когда возникают более специализированные и целенаправленные движения, такие как протягивание кабеля, могут быть полезны в тренировках. Тренеры и спортсмены должны определять цель и цель каждого упражнения и понимать, что выполнение каждого упражнения из книги часто может принести больше вреда, чем пользы, поэтому выбор, выполнение и качество являются ключевыми, а не массовым количеством движений и повторений.

Главное изображение: @Olima_Omega в Instagram

Как правильно выполнять румынскую становую тягу на одной ноге — Johnson Fitness and Wellness

Следующим в моей серии «Упражнения, которые вы должны делать» является румынская становая тяга на одной ноге. Это упражнение, также известное как RDL на одну ногу, не только обеспечивает отличную тренировку нижней части тела, но также позволяет проработать другие ключевые области. Это делает его идеальным упражнением для всех, от обычного энтузиаста фитнеса до спортсменов высокого уровня.
Самая очевидная область внимания при выполнении румынской становой тяги на одной ноге — это задняя часть ног и бедра (подколенные сухожилия и ягодицы), также известная как задняя цепь. Эти мышцы являются мощными разгибателями бедра и играют ключевую роль во всех упражнениях при ходьбе, беге и прыжках.
Еще одна ключевая область, задействованная в этом движении, — это средняя часть или центральная часть тела. Он должен упорно работать, чтобы держать ваше тело в одном положении и предотвращать вращение бедер и плеч.
Схема движения Single Leg RDL сама по себе выглядит относительно простой.Однако на самом деле это сложное движение в том смысле, что многие вещи должны происходить вместе (стабильность корпуса и бедер, сила верхней части спины, баланс и т. Д.), Чтобы выполнять движение должным образом.

Почему RDL на одной ноге?

Если вы посмотрите на многие из наших повседневных функций или даже на то, как спортсмены двигаются в своем конкретном виде спорта, много раз мы оказываемся в позиции раздвоенной стойки. И мы полагаемся на то, что одна сторона тела адаптируется к этому положению, чтобы эффективно выполнять движение.Итак, первая причина — тренировка одной ноги более «функциональна».
Тренировка на одной ноге также позволяет нам работать с любым дисбалансом силы или подвижности, который может иметь тело. Например, многие люди склонны доминировать с одной стороны (справа или слева). Это может не иметь большого значения для относительно неактивных людей. Тем не менее, те, кто регулярно занимается спортом или спортсмены, в конечном итоге могут пострадать от плохой производительности или травм из-за дисбаланса.
Баланс (способность удерживать центр тяжести) также является большим преимуществом тренировки на одной ноге.Равновесие очень важно в спорте и делает повседневные занятия безопаснее и проще. Силовые тренажеры и упражнения с использованием двух ног одновременно не так важны для развития вашего равновесия, как упражнение, требующее балансирования на одной ноге. Таким образом, Single Leg RDL бросает вызов и улучшает ваше равновесие намного быстрее и эффективнее.
Наконец, упражнения на одну ногу, такие как румынская становая тяга, предъявляют больше требований к голеностопным, коленным и тазобедренным суставам. Это делает их более устойчивыми и менее подверженными травмам.

Шаг 1:

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, поднимите одну ногу над полом. Согните колено стоящей / опорной ноги примерно на 15-20%, чтобы задействовать ягодицы.

Шаг 2:

Не меняя изгиба колена, держите спину естественно выгнутой, согните (шарнирно) в бедрах и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.

Шаг 3:

Сделайте короткую паузу внизу, затем сожмите ягодицы, вытолкните бедра вперед и верните туловище в исходное положение.

Шаг 4:

Повторяйте до тех пор, пока не выполните предписанное количество повторений (10-15 повторений с легким весом или без веса и 6-8 повторений с умеренным или тяжелым весом… сделайте по 3 подхода на каждую ногу).

• Если вы новичок в этом упражнении, начните с простого равновесия и досягаемости. Вы можете использовать объект, к которому можно дотянуться, например, штангу, как показано на рисунке ниже. Или усложните задачу, потянувшись вниз и коснувшись конуса или пола.

• Когда вы будете готовы использовать вес (гантели или гири), начинайте с легкого и постепенно поднимайтесь вверх.
• Обязательно держите вес в руке, противоположной вашей рабочей ноге. Какая бы рука ни удерживала вес, та же самая нога тянется назад при движении вниз в упражнении.
• Постарайтесь держать шею в нейтральном положении (подбородок сжат) при выполнении движения.
• Оттолкните бедра назад в фазе опускания и сожмите ягодицы, когда вы полностью встаете.
• Не фиксируйте колено на стоящей / опорной ноге. Сохраняйте мягкий изгиб на протяжении всего движения.
• Небольшой изгиб задней ноги — это нормально. Тем не менее, постарайтесь максимально оттянуть его назад, носки ног должны быть направлены вниз, чтобы получить максимальную пользу. Подумайте о том, чтобы поднять пятку к потолку.

Об авторе: Кен Гралл является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), владеет и управляет фитнес-центром Edge Fitness в Мэдисоне, штат Висконсин. Узнайте больше о Кене.

Овладейте румынской становой тягой на одной ноге — [𝗣]

15 сен Овладейте румынской становой тягой на одной ноге

автор: Майкл Лау PT, DPT, CSCS

Румынская становая тяга на одной ноге — это комплексное функциональное упражнение для всего тела, которое можно использовать как для реабилитации, так и для силовых и тренировочных целей.Вы получаете феноменальное задействование задней цепи, работая над стабильностью одной ноги, что абсолютно необходимо для предотвращения травм, а также для достижения спортивных результатов. Кроме того, поскольку румынская становая тяга на одной ноге представляет собой разновидность основной схемы движений, тазобедренного шарнира, мы можем масштабировать ее вверх и вниз множеством различных способов, чтобы найти подходящий вариант упражнения для любого! Независимо от того, являетесь ли вы абсолютным новичком в силовых и кондиционных упражнениях или же гвоздиком, который регулярно выполняет румынскую становую тягу (RDL) и все ее вариации, в этой статье будут рассмотрены удивительные преимущества румынской становой тяги на одной ноге, а также надежное пошаговое руководство. Руководство по овладению румынской становой тягой на одной ноге.

Румынская становая тяга против традиционной становой тяги

Несмотря на то, что они похожи, между румынской становой тягой и традиционной становой тягой есть некоторые тонкие различия, которые мы должны рассмотреть в первую очередь, прежде чем обсуждать румынскую становую тягу на одной ноге. Становая тяга классифицируется как движение тазобедренного шарнира, то есть в первую очередь включает движение вокруг тазобедренного сустава из согнутого положения в выпрямленное. Более того, мы можем классифицировать становую тягу как вертикальное движение тазобедренного шарнира по сравнению с горизонтальным движением тазобедренного шарнира, таким как толчок тазобедренным суставом.Основные различия между румынской становой тягой и традиционной становой тягой заключаются в следующем:

• Румынская становая тяга начинается из положения стоя и начинается с эксцентрического движения (опускания); тогда как традиционная становая тяга начинается с пола и начинается с концентрического (восходящего) движения

• В то время как оба движения тазобедренных суставов являются шарнирными, румынская становая тяга включает больший упор на шарнирное соединение вокруг бедер, сохраняя при этом небольшое сгибание в коленях все время; в то время как традиционная тяга опирается как на бедра, так и на колени

• Румынская становая тяга обычно сопровождается вытягиванием от бедер через пятку и ощущением растяжения в подколенных сухожилиях; в то время как традиционная становая тяга обычно описывается как отталкивание от земли через полную стопу коленями

• При воздействии на те же группы мышц румынская становая тяга вызовет больший уровень активации ягодичных и подколенных сухожилий; тогда как традиционная становая тяга вызывает больший уровень активации квадрицепса

Оба варианта, включая румынскую и традиционную становую тягу, должны быть изучены и тренированы для оптимального выполнения!

Пуленепробиваемое подколенное сухожилие для румынской становой тяги на одной ноге

Травмы подколенного сухожилия — одно из самых распространенных повреждений мягких тканей в спорте.Они особенно сложны и неприятны из-за высокой частоты рецидивов. Во многом это связано с тем, что люди не восстанавливают травмы надлежащим образом. Пришло время изменить повествование и позаботиться о своих подколенных сухожилиях! Эта программа обнажит ваши подколенные сухожилия безопасным и эффективным способом, чтобы подготовить вас к высокоуровневым упражнениям, таким как румынская становая тяга на одной ноге!

Румынская становая тяга со штангой

Румынская становая тяга на одной ноге Преимущество № 1: Функциональное движение всего тела

Румынская становая тяга должна быть основным продуктом любой силовой и кондиционной программы, и на то есть веские причины.Если все сделано правильно, вся задняя цепь (ягодицы, подколенные сухожилия, икры, разгибатели спины и т. Д.) Может быть задействована одним функциональным движением. Более того, нет ничего более приятного, чем поднимать тяжелый груз с земли, особенно в условиях реабилитации, когда мы учим кого-то, что наши спины на самом деле очень устойчивы. Румынская становая тяга на одной ноге легко переносится в новые ситуации и условия, которые точно имитируют повседневные задачи, такие как поднятие предметов с пола. Каждый человек может и должен иметь возможность наклониться и поднять предмет с пола, не задумываясь дважды!

Румынская становая тяга на одной ноге — один из лучших способов функционально воздействовать на подколенные сухожилия.Хотя многие могут ассоциировать упражнения на подколенное сухожилие с тренажером для сгибания ног (который определенно нацелен на подколенные сухожилия), подколенные сухожилия также берут начало в бедре, а это означает, что движения разгибания бедра также нацелены на подколенные сухожилия. Почему это важно? Потому что во время обычных повседневных движений именно разгибание бедра, а не сгибание колена играет доминирующую роль в движении и развитии силы во множестве действий, таких как ходьба, бег и езда на велосипеде!

ЧТЕНИЕ: ТЯГА С БОЛЕЗНЬЮ В СПИНЕ

Румынская становая тяга на одной ноге. Преимущество № 2: бросает вызов 3 основным системам баланса вашего тела

В отличие от обычной румынской становой тяги румынская становая тяга на одной ноге добавляет в упражнение компонент баланса.Просто стоя на одной ноге, вы бросаете вызов своему статическому равновесию, которое состоит из 3 отдельных сенсорных систем, включая зрение, соматосенсорную (проприоцепцию, прикосновение, давление, вибрацию, растяжение мышц) и вестибулярную (равновесие). Включив движение румынской становой тяги на одной ноге, вы теперь дополнительно усложняете свой динамический баланс. Упражнения, которые бросают вызов вашему динамическому равновесию, более функциональны и, по большей части, рекомендуются вместо упражнений на статическое равновесие, если кто-то может легко стоять на одной ноге.Хотя вы можете работать над своим балансом МНОГИМИ способами, один из самых эффективных способов сэкономить время — это просто выполнять упражнения на одной ноге, такие как становая тяга Романаин на одной ноге! Добавление внешней нагрузки, такой как гиря, представляет собой совершенно новую задачу, как в двух вариантах ниже. Равновесие — это, безусловно, самая сложная часть в освоении становой тяги Романа на одной ноге — мы поговорим о том, как работать над этим чуть позже!

Изометрическая односторонняя RDL — передача обслуживания KB

Пример упражнения из нашей программы реабилитации подколенного сухожилия [P]!

Румынская становая тяга на одной ноге — подбрасывание мяча

Пример [P] Видео из библиотеки упражнений Rehab

• КАК: Возьмите утяжеленный мяч.Встаньте на одну ногу и выполните RDL на одной ноге, опираясь на бедра. Как только вы дойдете до низа одной ноги RDL, бросьте мяч на землю и поймайте его, когда он снова поднимется.

• ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ: Вы должны почувствовать, как все мышцы подколенных сухожилий и ягодиц работают, а не только ступня, но и помогают вам стабилизироваться.

• КОМПЕНСАЦИЯ: Петля на бедрах. Контролируйте вес мяча, не позволяйте ему контролировать вас!

Румынская становая тяга на одной ноге Преимущество № 3: укрепляет внутренние мышцы стопы и икроножные мышцы

Упражнения на динамическое равновесие, такие как румынская становая тяга на одной ноге, не только бросают вызов вашему зрению, соматосенсорной и вестибулярной системам, но и бросают вызов силе вашей стопы.В то время как ваши сенсорные системы отвечают за , обнаруживая изменений баланса, на самом деле именно ваши мышц отвечают за выполнение и контроль правильных корректировок! В частности, мышцы голени и стопы в значительной степени ответственны за небольшие изменения осанки стопы, которые позволяют поддерживать равновесие. К этим мышцам относятся задняя большеберцовая мышца, длинная малоберцовая мышца, группа трехглавых мышц верхней части стопы и внутренняя малая стопа. Эти мышцы обычно слабы у людей с болями в стопах и лодыжках, например подошвенным фасциитом.

Румынская становая тяга на одной ноге — отличное упражнение для укрепления этих мышц, поскольку они в значительной степени используются для поддержания баланса во время этого конкретного движения. Если все сделать правильно, вы почувствуете сильный ожог в ступне и лодыжке, а это значит, что вы задействуете правильные мышцы!

Румынская становая тяга на одной ноге Совет 1: научитесь пользоваться шарниром от бедра

Прежде чем даже думать о выполнении румынской становой тяги на одной ноге, вы должны сначала научиться правильно устанавливать тазобедренный сустав.Есть много способов научиться устанавливать петли на бедрах, но некоторые из наиболее распространенных включают использование дюбеля, уменьшение степеней свободы или использование реактивной нервно-мышечной тренировки.

Во-первых, давайте обсудим использование дюбеля на спине, когда вы учитесь устанавливать петли на бедрах. Задача дюбеля — дать вам обратную связь и научиться двигаться бедрами, а не спиной. Для этого поместите дюбель за спину так, чтобы один конец касался вашей головы, а другой конец — на копчике, середина дюбеля также должна соприкасаться со средней частью спины.Убедитесь, что вы поддерживаете контакт с этими тремя точками на протяжении всего движения. Затем выдвиньте грудь вперед, опираясь в первую очередь на бедро. Это достигается за счет выдвижения туловища вперед и отталкивания ягодиц назад. Опуститесь настолько, насколько вам удобно, сохраняя при этом все три точки соприкосновения, затем подтянитесь к вертикали, используя мышцы задней части ноги. Во время упражнения сохраняйте 3 точки соприкосновения (копчик, середина спины и затылок).

Дюбель шарнира бедренный

С нашей программой реабилитации подколенного сухожилия [P] мы предлагаем вам ТОННУ различных движений, чтобы освоить тазобедренный шарнир, чтобы вы могли лучше контролировать бедра!

Во-вторых, научившись опираться на колени, вы, по сути, устраняете «целенаправленное движение» колен и сосредотачиваетесь только на движении бедер.Это называется устранением некоторой степени свободы в движении. Да, колени все еще двигаются, но в результате движутся бедра. Наличие суперобвязки вокруг бедер дает сигнал сопротивления для облегчения разгибания бедер, а также дает сигнал направления, чтобы опустить бедра назад и назад. Это называется реактивным нервно-мышечным тренингом или РНТ. Некоторым лучше получается, когда группа идет спереди — поиграйте с ней, поскольку все по-разному реагируют на разные сигналы. Другой распространенный прием, который нравится многим людям, — это стоять на расстоянии нескольких дюймов от стены и давать клиенту сигнал отодвинуть бедра назад и коснуться стены.Освоение движения шарнира бедра — это шаг номер один в процессе изучения румынской становой тяги на одной ноге.

Петля для высоких колен и бедра

Начните с того, что встаньте на колени на оба колена и закрепите повязку позади себя на уровне талии. Оберните ленту вокруг талии. Упереться пальцами ног в землю пятками вверх. Сядьте на пятки, повернувшись вперед на бедрах, сохраняя при этом прямую спину. Отсюда упирайтесь в землю и двигайте бедрами вперед, преодолевая сопротивление резинки.Следите за тем, чтобы во время этого упражнения вы держали спину прямо и не сутулились!

Румынская становая тяга на одной ноге Совет 2: контролируйте бедра

Самым сложным аспектом румынской становой тяги на одной ноге является контроль бедра, особенно заднего бедра, когда оно выходит в разгибание во время фазы опускания. Это особенно верно, если спортсмен или клиент ранее пренебрегали упражнениями на одну ногу в своей тренировочной программе. Часто наблюдаемый недостаток — вращение таза наружу, которое эффективно сбивает ваш центр баланса и теряет необходимое напряжение подколенного сухожилия, необходимое для правильного выполнения упражнения.

Чтобы исправить это, я предпочитаю использовать в первую очередь реплику: «держите заднюю ногу направленной вниз, к опорной ноге». Это побуждает вас держать бедра в нейтральном положении. Если стопа укажет наружу в сторону, это свидетельствует о потере контроля над тазом. Куда бы ни указала ваша ступня, ваш таз будет следовать за ней, и наоборот!

Вторая ручная реплика может быть выполнена с помощью поролонового валика. Ролик из вспененного материала по существу соединяет руку и ногу клиента. И, отводя руку прямо назад по прямой линии, он заставляет ступню и ногу следовать аналогичным путем, прямо назад, и удерживает ступню направленной вниз.

RDL на одной ноге — валик для вспенивания

Стоя, положите конец длинного валика из пеноматериала на стопу. Рукой с той же стороны надавите на другой конец поролонового валика. Балансируя на ноге без валика и держа спину прямой, наклонитесь вперед в бедрах и продолжайте удерживать валик на стопе, заставляя эту стопу подниматься позади вас. Вернитесь в исходное положение после того, как откинули петли как можно дальше. Постарайтесь отвести ногу назад по прямой.

Румынская становая тяга на одной ноге Совет 3: поддержка баланса

Потеря равновесия, вероятно, самая большая проблема, с которой сталкивается большинство людей при изучении румынской становой тяги на одной ноге, особенно с учетом того, что мы добавляем внешние веса, такие как гири или гантели. В видео ниже мы расскажем о некоторых из наших любимых упражнений для улучшения вашего баланса в румынской становой тяге на одной ноге. Когда дело доходит до сохранения равновесия, важно иметь еще одну точку контакта с задней ногой! Не воспринимайте опущенную ногу как неудачу, вместо этого рассматривайте это как мост к истинному совершенствованию румынской становой тяги на одной ноге!

Мастер на одной ноге RDL

Мы собираемся показать вам, как исправить и освоить RDL на одной ноге!

Две наиболее распространенные неисправности , которые мы наблюдаем с однополюсным RDL:

• Потеря равновесия во время упражнения

• Ягодичные мышцы не активируются во время упражнения

Становая тяга румынская

Встаньте в шахматную стойку, перенеся большую часть веса на переднюю ногу.Затем сосредоточьтесь на шарнирах в первую очередь на бедрах. Это достигается за счет выдвижения туловища вперед и отталкивания ягодиц назад. Опуститесь настолько, насколько вам удобно, затем подтянитесь к вертикали, используя мышцы задней части ноги. Сожмите ягодицы, когда полностью выпрямите ноги. Задняя нога служит для стабилизации, убедитесь, что основную работу здесь выполняет передняя нога.

Румынская становая тяга на одной ноге против стены

Начните это упражнение с балансирования на одной ноге у стены.Поставьте заднюю ногу на стену позади себя, чтобы поддерживать равновесие. Затем сосредоточьтесь на шарнирах в первую очередь на бедрах. Это достигается за счет выдвижения туловища вперед и отталкивания ягодиц назад. Опуститесь настолько, насколько вам удобно, затем подтянитесь к вертикали, используя мышцы задней части ноги. Когда вы окажетесь в вертикальном положении, сожмите ягодицу, чтобы убедиться, что вы стоите полностью прямо. Это упражнение требует большой стабильности, убедитесь, что вы постоянно задействуете мышцы стопы.

Совет 4: Создайте напряжение

Наращивание напряжения ОБЕИХ подколенных сухожилий и средней части спины может помочь тонне не только в стабильности, но и в ощущении работы правильных мышц! Как уже говорилось выше, во время выполнения упражнения представьте, что у вас на спине сидит слон. Если вам сложно представить, вы можете попробовать что-нибудь простое, например, изометрическую румынскую становую тягу с тяжелым весом. Простое удержание веса во многих случаях является достаточным сигналом, чтобы действительно активировать заднюю цепь!

RDL Isometrics — Гиря

Поставьте гирю на землю между ног.Поверните бедра вперед, слегка согните ноги в коленях и держите спину ровной. Потянитесь обеими руками и возьмитесь за гирю. Удерживая спину параллельно земле, а локти прямыми, слегка подтяните гирю, используя ягодичные и подколенные мышцы. Как только он оторвется от земли, задержитесь в этом положении на 5-10 секунд и расслабьтесь.

Становая тяга на одной ноге Румынская — ШИРОКОЕ НАПРЯЖЕНИЕ

Еще одно отличное упражнение, которое поможет вам повысить напряжение, — это румынская становая тяга на одной ноге с напряжением широчайших.Закрепите повязки над головой. Держа повязку в каждой руке и вытягивая руки прямыми, потяните вниз в том месте, где они находятся по бокам, ладони смотрят назад, создавая напряжение по бокам спины. Постоянно удерживая натяжение лент, перенесите вес на одну ногу, наклонитесь вперед в бедрах, отталкивая вторую ногу назад. Помните, что тело — это одна связная единица, поэтому создание напряжения в средней части спины с помощью лент также поможет вам активизировать ягодичные и подколенные сухожилия ниже!

Румынская становая тяга на одной ноге Совет 5: используйте фугас

Румынская становая тяга на наземных минах — идеальный прогресс после того, как вы освоили румынскую становую тягу с одиночным весом собственного веса.Это то же движение, но с большей стабильностью, обусловленное прикреплением штанги к земле. Становая тяга румынской мины должна выполняться по фиксированной дуге, которая помогает клиенту понять, где располагать руку и плечо при спуске. Начните без веса и только со штангой. В румынской становой тяге на минах у вас есть две возможности добавить смещенную контралатеральную нагрузку. Я предпочитаю использовать контралатеральную нагрузку, так как мне легче балансировать, к тому же это требует от вас большего использования ягодиц!

Single Leg RDL — мина, вынос

Поставьте штангу на фугас и встаньте на конце штанги.Перенесите вес на внешнюю ногу, слегка согните колено, согните бедра, потянитесь вниз и возьмитесь за конец штанги рукой, на которой находится мина. Подтяните штангу вверх, вернувшись в исходное положение, и повторите.

Собираем все вместе

Как только вы освоите все микрорегрессии и построите румынскую становую тягу на одной ноге с нуля, как описано в этом руководстве, вы готовы собрать все это воедино! Во-первых, начните без нагрузки — без веса.

Когда вы освоите это и будете готовы загружать движение, я рекомендую начать со штанги. Когда груз контролируется двумя руками, его легче стабилизировать, и как только вы овладеете этим, вы сможете перейти к односторонней нагрузке с гантелями или гирями. Не забудьте перенести односторонний вес на руку, противоположную опорной ноге!

Надеюсь, вам понравилось это пошаговое руководство по упражнениям, которые вы можете использовать для изучения румынской становой тяги на одной ноге! Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять нам комментарии!

Ищете дополнительную работу для подколенного сухожилия?

Пулестройте подколенные сухожилия, чтобы вы могли справиться с любым вариантом RDL, который захотите! Нажмите здесь, чтобы узнать больше

Список литературы

1. Ластайо, Пол К., Джон М. Вульф, Майкл Д. Левек, Линн Снайдер-Маклер, Труд Райх и Стэн Л. Линдстедт. «Эксцентрические сокращения мышц: их вклад в травмы, профилактику, реабилитацию и спорт». J Orthop Sports Phys. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии 33.10 (2003): 557-71.

Заявление об ограничении ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

Руководство по гипертрофии становой тяги — Outlift

Становая тяга укрепляет наши тела от пальцев рук до пальцев ног, увеличивая нас от предплечий до икр.Фактически, это такой хороший показатель силы, что это единственный подъем, который является основным элементом тренировок как в пауэрлифтинге, так и в тренировках силачей.

Когда дело доходит до размеров и эстетики, становая тяга становится более спорной. Большинство обычных посетителей тренажерного зала пропускают его. Многие бодибилдеры тоже. И легко понять, почему это так. Становая тяга — сложная задача, от которой трудно оправиться, и люди беспокоятся о том, чтобы не повредить поясницу.

И, кроме того, большинство пауэрлифтеров и силачей делают становую тягу с целью развития своей максимальной силы.Это другой стиль тренировок, призванный дать им другой результат.

Если ваша цель — построить более крупное, сильное и красивое тело, вам нужно делать становую тягу немного по-другому.

Что такое становая тяга?

Становая тяга, также известная как обычная становая тяга, является самой большой сложной подъемной тягой со штангой и известна тем, что стимулирует больший объем чистого мышечного роста, чем любой другой подъем. Свое название он получил от того, что мы поднимаем штангу из «мертвого» положения на полу, вот так:

Становая тяга также имеет огромное значение для общей силы.Это не только дает нам силы поднимать с пола более тяжелые предметы, но также укрепляет позвоночник, укрепляет сухожилия и кости.

Некоторые люди утверждают, что если наша цель — развить длительную общую силу, зачем рисковать настолько сильно нагружать наш позвоночник? Зачем рисковать диском соскользнуть. Но этот образ мышления забывает, что мы приспосабливаемся. Да, становая тяга — это стресс, но именно так мы заставляем наше тело адаптироваться. И если мы будем делать это правильно, мы сможем минимизировать риски (в том числе минимизировать нагрузку на наш позвоночник), одновременно максимизируя преимущества.

Какие мышцы работают в становой тяге?

Работа основных мышц

Становая тяга бросает вызов сотням мышц, сухожилий и костей по всему нашему телу, но они лучше всего подходят для работы наших подколенных сухожилий, ягодиц, мышц, выпрямляющих позвоночник, и ловушек.

Становая тяга хорошо укрепляет поверхностные мышцы спины.

Становая тяга тренирует наши бедра в широком диапазоне движений, что делает его идеальным для наращивания ягодичных мышц. При этом вес удерживается в наших захватах и ​​свисает с наших трапеций и задних дельт, а наши широчайшие притягивают его вплотную.Все эти мышцы достаточно усердно прорабатываются, чтобы расти.

В чем становая тяга по-настоящему сияет, так это в ее способности прорабатывать наши более глубокие мышцы спины — мышцы, выпрямляющие позвоночник, и поперечные мышцы живота (TVA). Это мышцы, которые удерживают нашу спину прямо, когда мы поднимаем вес.

Становая тяга еще лучше прорабатывает наши глубокие мышцы спины.

Становая тяга технически является тазобедренным шарниром — упражнением для наращивания ягодичных и подколенных сухожилий. Но из-за того, как усердно прорабатываются мышцы спины, это лучше всего описать как подтяжку всего тела для всей задней цепи.

Что должно болеть после выполнения становой тяги?

Становая тяга — это тазобедренный шарнир, который прорабатывает ягодичные и подколенные сухожилия в широком диапазоне движений. Ощущение болезненности в этих мышцах через день или два после тренировки — это то, чего ожидает большинство людей. Но помните, что становая тяга также тренирует наши выпрямители позвоночника, поэтому после становой тяги часто возникает боль в пояснице.

Люди часто волнуются, когда у них горит поясница после тяжелой тяги или когда она болит на следующий день.А вот становая тяга тренирует поясницу. Таким образом, как и все другие наши мышцы, наша нижняя часть спины будет гореть, откачивать кровь и впоследствии болеть.

Прорабатывает ли становая тяга шею?

Из всех сложных комплексных упражнений становая тяга является той, которая с наибольшей вероятностью нагнетает вашу шею. Фактически, если вы считаете свои верхние трапеции частью шеи, то становая тяга — это отличное упражнение для шеи . Становая тяга значительно укрепит ваши ловушки.

Становая тяга отлично подходит для наших ловушек, но сомнительна для шеи.

Однако, если вы также заинтересованы в увеличении грудино-ключично-сосцевидной мышцы, которая делает вашу шею толще, тогда связь между становой тягой и вашей шеей становится более тонкой.

Если вы делаете становую тягу классической техникой, глядя вперед, сохраняя позвоночник в нейтральном положении сверху вниз, то становая тяга, вероятно, не будет стимулировать рост шеи вообще. Это обычно считается самой безопасной техникой становой тяги, и это наша рекомендация по умолчанию.(Впрочем, мы не сторонники этого.)

С другой стороны, если вы склонны смотреть вверх во время тяги, тогда, когда штанга тянется к ключицам, ваша грудино-ключично-сосцевидная кость может растянуться под большой нагрузкой, что может вызвать некоторый рост шеи. Тем не менее, это выводит самый верх позвоночника из нейтрального положения, и хотя эта область позвоночника не будет нести никакой нагрузки, некоторые специалисты по позвоночнику утверждают, что это более опасно. (Так или иначе, свидетельств очень мало.Это зависит от того, насколько вы осторожны.)

Независимо от того, в каком положении находится ваша шея во время тяги, нет реальной гарантии, что ваша шея вырастет. И даже если ваша шея действительно вырастет на , маловероятно, что она вырастет очень быстро или очень сильно.

В результате, если вы хотите иметь более толстую и сильную шею, я бы порекомендовал провести специальную тренировку шеи. Вам не понадобится дополнительная работа для ваших верхних ловушек, но вам, вероятно, понадобится дополнительная работа для грудино-ключично-сосцевидной мышцы.

Как делать становую тягу

Обычная становая тяга начинается со штанги на полу. Оттуда вы подходите близко, напрягаете ядро ​​и поднимаете его. Это простой подъем грубой силы, но есть еще немало вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать его более безопасным и эффективным.

Марко обучает традиционной становой тяге со штангой:

Делая становую тягу, вы можете иметь в виду несколько подсказок:

• Высота груди: держите грудь высоко, а широчайшие — напряженно.
• Сядьте поудобнее: Сядьте назад и почувствуйте, как напряжение увеличивается в ягодицах и подколенных сухожилиях. Вот откуда придет ваша сила.
• Узкие подмышки: перед тем, как поднимать вес, напрягите подмышки, как будто смертельно боитесь, что вас пощекочут.
• Вытяните слабину из перекладины, прежде чем поднимать ее. Если на штанге несколько сотен фунтов, приложите пару сотен фунтов к штанге, прежде чем пытаться ее поднять. Это позволит ослабить перекладину перекладины и дать мышцам спины возможность задействовать.

Однако вам, вероятно, не стоит задумываться над этим. К тому времени, когда вы станете атлетом среднего уровня, становая тяга должна казаться интуитивно понятной. Доверяйте этой интуиции. У тебя сильная спина, и ты тоже.

Становая тяга хороша для наращивания мышц?

Почему культуристы избегают становой тяги?

Становая тяга

имеет репутацию отличного средства для развития силы, плотности костей и здоровья сухожилий, но их часто обвиняют в том, что они слишком утомительны, чтобы использовать их в качестве гипертрофических упражнений.Бодибилдеры часто утверждают, что становая тяга отлично подходит для наращивания наших подколенных сухожилий, бедер, предплечий и всей спины, но за счет того, что нижняя часть спины остается поджаренной, руки избиты и истощает всю нашу энергию.

В этой идее есть доля правды. Если вы делаете становую тягу плохо или даже с неправильной целью, вы получаете подъем, который стимулирует рост мышц, но вызывает еще большую усталость. Итак, если вы занимаетесь становой тягой с целью набора мышечной массы, нам необходимо решить несколько проблем:

• Регулировка темпа подъема. При становой тяге с тяжелым весом большинство людей поднимает штангу вверх, а затем опускает ее обратно, удаляя эксцентрическую часть подъема. Идея в том, что вы сбережете свои силы и снизите риск травм. Проблема в том, что вы нарастите больше мышц, если в ваших упражнениях будут концентрические эксцентрические части и . Это означает, что если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам следует контролировать вес вниз. Пока вы сохраняете правильное положение при опускании штанги, это не должно увеличивать риск травмы.И если вы не можете удерживать в правильном положении при опускании штанги, вам следует опускать вес до тех пор, пока вы не сможете.
• Исходное положение и бедра. Исходное положение становой тяги определяется размером тарелок, которые вы используете. Почти всегда это стандартные 45-фунтовые тарелки. Проблема в том, что подвижность бедер может не соответствовать такой глубине. Подробнее об этом в разделе о диапазоне движений.
• Диапазон движения. В разных вариациях становой тяги используются разные диапазоны движений. В становой тяге со штангой и сумо используются меньшие диапазоны движений, что ухудшает их набор мышечной массы. В обычных тягах используется больший диапазон движений, что делает их лучше для набора массы (за счет более утомительного).
• Совместите ограничивающий фактор с вашими целями. Различные варианты становой тяги могут привести к тому, что вы потерпите неудачу по разным причинам. Если ваша спина сдается первой, то становая тяга в первую очередь тренирует вашу спину (что является обычным явлением в традиционной становой тяге).Если ваши бедра выходят из строя первыми, это в первую очередь тренирует бедра (что является обычным явлением в становой тяге сумо). Вы можете выбрать вариант становой тяги в зависимости от того, какие группы мышц вы больше всего хотите стимулировать. Для набора общего размера мы рекомендуем обычную становую тягу.
• Крепежная сила захвата. Многие люди не справляются со становой тягой из-за недостаточной силы хвата, особенно когда они новички в этом. Эту проблему необходимо решить, используя смешанный (верхний / нижний) хват, крюк, мел, используя подъемные ремни или вспомогательные подъемники для увеличения силы захвата.В противном случае становая тяга сведется к запутанному упражнению на предплечья.
• Проблема усталости. Становая тяга — это очень утомительное упражнение, особенно если вы ограничены вашим выпрямителем позвоночника и / или силой хвата. В отличие от других сложных комплексных упражнений, часто бывает целесообразно выполнять становую тягу с меньшим объемом тренировок и меньшей частотой тренировок, но с большей вспомогательной и вспомогательной работой.

Это все говорит о том, что большинство людей программируют становую тягу для улучшения общей силы, а не увеличения размера мышц.Однако с помощью нескольких простых настроек это может стать отличным упражнением для набора мышечной массы.

Становая тяга улучшает нашу эстетику?

С точки зрения эстетики становая тяга преступно недооценивается. Они развивают мышцы yoke , которые заставляют нас выглядеть сильнее и доминировать: трапеции, предплечья, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ягодицы.

• Для парней с более худым телом от природы особенно важно наращивать мышцы, выпрямляющие позвоночник.Как и приседания со штангой на груди, становая тяга делает нас заметно толще.
• Для парней с более длинной и тонкой шеей ничто не улучшит вашу внешность, как создание высоких ловушек, на которые можно опираться шеей.
• Для парней с более длинными руками ничто не поднимет их, как пара крепких предплечий, и ничто так не скроет их, как пара более твердых и толстых рук.

Становая тяга имеет огромное влияние на нашу эстетику.

Если вы согласны с устрашающим аргументом эстетики о том, что мужчины, которые выглядят более грозно, выглядят более привлекательно, то становая тяга — отличный инструмент для улучшения вашей эстетики.Кроме того, когда мы опросили женщин, они также отдали предпочтение мужчинам с пропорционально более сильными ягодицами. Становая тяга — одно из лучших упражнений для увеличения ягодиц.

Да, становая тяга — это сложно. Но если вы пытаетесь улучшить свою внешность, лучше всего иметь тело, которое выглядит так, будто оно способно делать сложные вещи.

Минимизация утомляемости становой тяги

Становая тяга известна своей сложностью. Мы задействуем почти все мышцы нашего тела, мы поднимаем огромные веса, и этот вес приходится на наши позвоночники.

Может показаться, что это не так уж и плохо. В конце концов, приседания тоже тяжелые. На самом деле, все лучших подъемников для увеличения объема тяжелые. И все же именно эти большие подъемы дают нам большую часть наших результатов. Один подход в становой тяге может заменить всю посредственную тренировку. Однако становая тяга непропорционально утомляет.

Чтобы увидеть это в перспективе, давайте сравним становую тягу с приседаниями с точки зрения их способности вызывать утомление. И становая тяга, и приседания задействуют большую часть нашей мышечной массы под большой нагрузкой, которую должны поддерживать наши позвоночники.Они во многом похожи.

Но как только вы посмотрите, как запрограммированы приседания и становая тяга, вы поймете, что происходит что-то странное. Такие программы, как Начальная сила , рекомендуют начинать каждую тренировку с трех подходов тяжелых приседаний. StrongLifts 5 × 5 рекомендует начинать с пять подходов тяжелых приседаний. Возможно, вы даже слышали о программах, которые рекомендуют приседать каждый день (например, Смолов ). Это много приседаний.Но люди справятся. Это потому, что приседания не утомляют , а .

Теперь рассмотрим становую тягу. Начальная сила и StrongLifts рекомендуют делать становую тягу 1-2 раза в неделю, сохраняя их до конца тренировки и выполняя только один подход. Это означает, что в с начальной силой они приседают в 6 раз больше, чем в становой тяге. В StrongLifts они приседают в 10 раз больше. И нет ни одной (вменяемой) программы, которая рекомендовала бы выполнять становую тягу каждый день.Это потому, что становая тяга для нас намного тяжелее, чем приседания.

Почему становая тяга такая утомительная? Есть несколько теорий. По большей части это сводится к тому, что становая тяга создает большую нагрузку на наш позвоночник — осевую нагрузку — при более горизонтальном положении туловища, что требует значительных усилий от наших выпрямителей позвоночника. Когда наши выпрямители позвоночника устают, мы устали.

Тяжелая становая тяга может превратить новичков в лужи на несколько дней. Иногда бывает трудно даже сидеть прямо на стуле, не говоря уже о том, чтобы делать что-нибудь еще.

Также есть тот факт, что когда мы так сильно держим такую ​​тяжелую штангу, нам могут разорвать руки. Когда наши руки разорваны, мы не хотим ничего держать.

Если мы просто пытаемся набрать мышечную массу, почему мы должны преодолевать эти трудности? Почему бы вместо этого не тратить нашу энергию на другие упражнения? Ответ на этот вопрос прост: чтобы стимулировать такой же рост мышц, как и становая тяга, нам нужно будет сделать еще десяток подъемов, в том числе тех, которые сильно нагружают позвоночник. У нас накопилась такая же усталость, нам потребовалась бы целая тренировка вместо нескольких подходов становой тяги.

Однако есть более сильная версия этого аргумента. Даже если мы решим сделать становую тягу или , почему бы не выбрать более легкий вариант, например, румынскую становую тягу ? Это тот же общий режим движений, но он гораздо менее утомителен. Мы так же сильно ударяли по подколенным сухожилиям, но с меньшей нагрузкой на спину.

Причина, по которой мы не согласны с этим мнением, заключается в том, что именно причины того, что становая тяга так утомительна, и делает ее отличной.

• Трудоспособность. Привыкание выполнять более сложные подъемы повысит нашу работоспособность, что позволит нам справляться с большими объемами более сложных подъемов. Это особенно верно, если мы уделяем особое внимание наращиванию мышц, выпрямляющих позвоночник, и оказываем позвоночнику дополнительную поддержку.
• Более жесткий позвоночник. Причина того, что становая тяга так утомительна, в том, что наша спина подвергается нагрузке. Но этот стресс сделает наш позвоночник сильнее. Это облегчит любой другой подъем.
• Более плотные кости. Вступая в сферу спекуляций, можно сказать, что существует сильная связь между костной массой и генетическим потенциалом наращивания мышц. Во-первых, исследование доктора философии Кейси Баттса показало, что парни с большей костной массой могут наращивать больше мышц. Во-вторых, исследователи костей заметили, что, когда люди теряют плотность костей, их мышечная масса также имеет тенденцию к уменьшению. Я думаю, что включение в наши упражнения некоторых упражнений, которые хороши для построения более плотных костей, не только полезно для здоровья, но и является хорошей идеей для долгосрочного набора мышечной массы.
• Время КПД. Это правда, что становая тяга утомляет на единицу роста мышц, но если мы также учтем, что становая тяга стимулирует огромный рост мышц в единицу времени, она начинает выглядеть немного лучше. Пятнадцатиминутная тяга в неделю может вызвать непропорционально большое утомление, но также приведет к непропорциональному увеличению общего мышечного роста.

Кроме того, большинство умных программ учитывают, что становая тяга в любом случае утомляет.Вот почему вы часто увидите, что становая тяга запрограммирована с меньшим объемом и частотой.

Мы можем получить лучшее из обоих миров, выполняя всего несколько подходов становой тяги в неделю, но сочетая это с некоторой умной поддержкой и вспомогательными подъемами, чтобы получить идеальную частоту и объем для увеличения размера и силы.

Минимальное увеличение диапазона движения

Наши мышцы растут лучше всего, когда мы бросаем им вызов в растянутом положении, и это одна из причин, почему становая тяга хороша для наращивания мышц: нижняя часть подъема растягивает сгибатели бедра, а также является самой сложной частью подъема.

Потому что самая важная часть становой тяги — это низ. Мы хотим делать становую тягу как можно глубже, полностью растягивая подколенные сухожилия. Однако, как и тяга с пола на определенную глубину, произвольна. Погружение вглубь — это здорово, но если пройти слишком глубоко, это может привести к защемлению бедер и скруглению нижней части спины. А поскольку все устроены по-разному, идеальная глубина для всех будет немного разной.

Для людей со средним костяком и хорошей осанкой становая тяга с пола — хороший вариант.Практически все мы сможем попасть в позицию, как у молодца слева:

Некоторым людям не хватает подвижности для обычной становой тяги.

Но давайте также поговорим об этом парне справа. Большинство людей могут согнуть бедра на 110–130 ° (источник). Становая тяга обычно требует около 115 ° (источник). Поэтому, когда некоторые люди готовятся к становой тяге, их бедра врезаются в таз, заставляя их сгибать поясницу, чтобы дотянуться до штанги.Из-за этого их спины не выровнены, что делает подъемник более опасным.

Если у вас нет подвижности, чтобы держать штангу, не сгибая спину, надежда еще не потеряна. Попробуйте просмотреть этот список, начиная с самого начала и постепенно снижаясь:

• Становая тяга со штангой. Большинство трапеций сокращают диапазон движений на пару дюймов, а также позволяют меньше сгибать бедра за счет большего сгибания в коленях, позволяя каждому занять правильное исходное положение.Имейте в виду, не у всех есть ловушка.
• Согните колени наружу. Для этого разведите ступни под углом примерно 30 °, плотно поставьте их на пол, а затем «просверлите» их, чтобы колени вытянулись наружу. Как всегда, выровняйте колени над вторым пальцем ноги.
• Используйте немного более широкую обычную стойку , даже если это означает, что ваши руки должны быть немного шире.
• Использование узкой стойки сумо , в которой колени выходят за пределы хватки.Это дает много преимуществ традиционной становой тяги, освобождая немного больше места в бедрах.
• Полная стойка сумо , которая требует немного меньшей подвижности бедер.
• Румынская становая тяга. Они позволяют использовать любой диапазон движений, который вам удобен. Обратной стороной является то, что они не так хороши для укрепления вашей спины.

С другой стороны, если у вас отличная подвижность, вам может очень пригодиться становая тяга даже глубже пола. В этом случае вы можете попробовать становую тягу с дефицитом, становую тягу с широким хватом или становую тягу с полным хватом. Учитывая более крутой угол наклона спины, они даже лучше подходят для создания более крупной и сильной верхней части спины.

Становая тяга широким хватом.

Однако, поскольку более глубокая становая тяга требует использования немного меньшего веса, и, учитывая, что становая тяга — наша лучшая возможность сильно нагружать наше тело, вы можете зарезервировать более глубокую становую тягу для вспомогательных подъемов.

Наконец, вероятно, идеально подходит сочетание различных диапазонов движений. Исследование, проведенное в ноябре 2014 года, показало, что включение некоторого частичного диапазона подъемов вспомогательных движений (например, тяги в стойке) вместе с подъемами полного диапазона движений (например, становой тягой) было более эффективным для улучшения прироста силы, чем простое выполнение большего объема подъемов с полный диапазон движений.

Так что, если обычная становая тяга для вас глубокая, включите несколько вспомогательных подъемов с более коротким диапазоном движений. Румынская становая тяга отлично подходит для этого, потому что она по-прежнему прорабатывает наши бедра и подколенные сухожилия в растянутом положении.Или, если обычная становая тяга для вас неглубокая, включите несколько более глубоких вспомогательных подъемов. Становая тяга широким хватом отлично подходит для этого.

Подводя итог, выберите в качестве основного подъема самую глубокую становую тягу, с которой вы можете с комфортом справиться. Для большинства из нас стандартная становая тяга — лучший выбор. Затем, помимо основной тяги, попробуйте более глубокий (широкий хват) и неглубокий (румынский) диапазон движений.

Сохраняйте свой позвоночник сильным и здоровым

Иногда можно услышать, что становая тяга опасна, и это, безусловно, может быть.В каждом подъеме есть неотъемлемый риск. Мы хотим минимизировать эти риски, но при этом получить как можно больше преимуществ.

Есть два распространенных взгляда на поднятие тяжестей, и они, кажется, больше всего расходятся, когда дело касается становой тяги. Некоторые люди считают себя неуязвимыми и бросаются прямо в дела, невзирая на риск. Другие люди считают себя хрупкими и избегают вещей, которые могут им навредить.

Ребята, которые безрассудно бросаются в подъемы, часто получают травмы, и становая тяга может быть особенно плохой для этого.Подъем с закругленной спиной немного облегчает подъем бедер за счет сжатия моментной руки, например:

Становая тяга с нейтральным позвоночником требует большей силы бедер.

Это позволяет людям переносить вес на позвоночник и наращивать мышцы бедрами. Это не хорошо. Наши позвоночники сильны, и они часто продержатся довольно долго, но глупости они не выдержат. Это не всегда происходит, и не всегда происходит сразу, но эти ребята часто получают травмы.

Осторожные люди слышат об этих травмах и выходят из себя. Их беспокоит любая болезненность в пояснице. Они начинают рассматривать становую тягу как удар по их хрупким позвоночникам.

Но даже если вы считаете, что ваш позвоночник хрупкий, у вас есть несколько разных подходов, которые вы могли бы использовать. Первый вариант — ходить вокруг позвоночника на цыпочках, никогда не напрягая его, и отказаться от него, чтобы постепенно ослабнуть. Другой подход — укрепить позвоночник до такой степени, чтобы он больше не был хрупким.

Кость здорового человека или животного адаптируется к нагрузкам, которым они подвергаются.

Закон Вольфа , открытый Джулиусом Вольфом, доктором философии

Итак, что замечательно в выпрямителях позвоночника, так это то, что, хотя они охватывают весь позвоночник, они состоят из множества разных маленьких мышц, охватывающих всего пару позвонков. Это означает, что ваша спина может быть в одних местах сильной, а в других — слабой. У вас может быть сильная поясница и слабая верхняя часть спины или наоборот.Что хорошо в обычных тягах, так это то, что они отлично укрепляют весь позвоночник сверху вниз.

Прогрессирующая перегрузка — это постепенный процесс. Несколько фунтов здесь, дополнительное повторение там. Немного напряженный диск сегодня, чуть более сильный диск завтра. Мы можем начать поднимать небольшие веса с хрупкой спиной, но наш позвоночник будет адаптироваться вместе с нашими мышцами, становясь жестче по мере того, как мы становимся сильнее (исследование).

Интенсивные тренировки увеличивают содержание минералов в костях (BMC) до такой степени, что позвоночник может выдерживать необычные нагрузки.

Исследование нагрузки на позвоночник, Гранхед и др.

Однако мы все же хотим быть осторожными. Например, мы рекомендуем время от времени разряжаться, чтобы дать себе возможность полностью оправиться от любого незначительного ущерба, который мы можем накапливать. Каждые несколько недель делайте пару легких тренировок. Каждые несколько месяцев делайте перерыв на неделю. Каждые несколько лет делайте месячный перерыв.

Вам не обязательно делать перерыв после подъема , только после тяжелой нагрузки на позвоночник .Например, вы можете проводить несколько недель каждый год, выполняя румынскую становую тягу на одной ноге вместо обычной становой тяги.

Но мы забегаем вперед. Чтобы свести к минимуму риск травм при получении всех этих наград, нам нужно выполнять становую тягу с хорошей техникой. И у разных людей разные представления о том, как это выглядит.

Есть два популярных способа тяги (правильные):

• Стиль стронгмена: менталитет стронгмена состоит в том, чтобы построить спину, которая будет жесткой даже в небезопасных позах, поэтому они делают становую тягу тяжело и тяжело.Штанга начинается немного выше, что позволяет выполнять более тяжелую нагрузку. Они используют подъемные ремни, что опять же позволяет выдерживать более тяжелые нагрузки. И они позволяют зацепиться — положить штангу на колени, а затем протащить ее вверх по бедрам. Вы также увидите, как силачи поднимают скругленную спину во время различных упражнений, включая становую тягу — специально.
• Стиль пауэрлифтера: менталитет пауэрлифтера заключается в том, чтобы выполнять становую тягу с использованием абсолютно учебной техники. Они, конечно, по-прежнему делают тяжелую становую тягу, но штанга начинается с низкого уровня, нет подъемных ремней и нет заминки.Это приводит к уменьшению веса, большему диапазону движений и более устойчивой нагрузке на позвоночник. Все подъемы выполняются с нейтральным позвоночником, особенно становая тяга.

Исследование д-ра Стюарта МакГилла показало, что становая тяга с округлой спиной создает примерно 950% напряжения сдвига на наши позвоночники. Неудивительно, что у силачей примерно в два раза больше травм, чем у пауэрлифтеров (источник).

Большинство из нас захотят делать становую тягу как пауэрлифтеры, сохраняя позвоночник в нейтральном диапазоне.Если мы сделаем это, мы можем ожидать меньших шансов получить травму, чем у бегунов, футболистов и триатлонистов.

Мы не просто пытаемся оставаться в безопасности, мы также стараемся стать больше и сильнее. А за пределами уровня новичка улучшение означает, что нам нужно выходить за пределы зоны комфорта и бороться, чтобы прибавить в весе штангу.

Сложная становая тяга заставит нашу спину согнуться. Это нормально.

По мере того, как мы поднимаемся ближе к нашему максимальному весу или когда мы приближаемся к концу жесткого набора, наша учебная форма начнет колебаться.Если наша сила спины является нашим ограничивающим фактором, то наши выпрямители позвоночника могут немного растянуться, и наша спина может начать сгибаться. Это нормально.

По мере того, как мы добавляем вес к грифу, все наши выпрямители позвоночника вместе укрепляются, и нагрузка на спину будет распределяться между множеством позвонков в позвоночнике, сводя к минимуму нагрузку на любой сустав.

Хитрость в том, что кривая должна быть скромной и плавной. Пока мы сгибаем каждый позвонок всего на один или два градуса, мы все еще находимся в так называемом нейтральном «диапазоне», когда наши позвонки все еще более или менее находятся в середине диапазона своих движений.В этом слегка согнутом положении напряжение сдвига должно быть приемлемым, и риск травм должен оставаться низким.

Точка , становая тяга должна выполняться с осторожностью, чтобы снизить риск травмы. Но мы также должны поднимать тяжелые, тяжелые и уверенные в себе силы, чтобы спровоцировать полезную адаптацию. Если мы сможем сбалансировать осторожность с агрессией, то со временем вся наша спина, включая кости и соединительные ткани позвоночника, станет больше, сильнее, жестче и крепче.

Почему обычная становая тяга лучше всего подходит для наращивания мышц

Обычная становая тяга — лучший вариант по умолчанию, если вы заинтересованы в увеличении мышечной массы и общей силы. Чтобы понять, почему это так, мы должны посмотреть на угол наклона туловища и момент руки:

В обычной становой тяге туловище более горизонтальное и более длинная моментная рука, с которой приходится справляться мышцам спины. Не в огромных количествах, заметьте. Большинство исследований находят примерно на 8–10% больше стимуляции спины по сравнению с обычной тягой.

Однако вам также необходимо поднимать вес на большее расстояние, увеличивая диапазон движений бедер и дольше стабилизируя вес с помощью мышц спины. В результате это исследование показало, что в обычной становой тяге используется на 25-40% больше энергии, чем в становой тяге сумо.

Это не обязательно означает, что нам нужно будет поднимать меньший вес в обычной стойке. В конце концов, мы не терпим неудач в повторениях, потому что устали поднимать вес, выполняя большой диапазон движений, мы терпим неудачу, потому что мы недостаточно сильны, чтобы преодолеть нашу мертвую точку.Маловероятно, что наша спина будет ограничивающим фактором. Вот почему большинство из нас может поднимать одинаковую тягу в обеих стойках.

Однако, даже если мы будем поднимать сравнимое количество веса, обычная становая тяга почти наверняка будет ощущаться на тяжелее. Это потому, что они имеют больший диапазон движений и остаются более сложными во всем диапазоне движений. Пиковое напряжение на повторение аналогично — точка застывания такая же жесткая — но среднее значение стресса больше, что приводит к большему росту мышц на повторение.У него лучшая кривая прочности.

Увеличить диапазон движений бедер тоже хорошо. Это максимально нагружает наши бедра в растянутом положении в нижней части упражнения, которое идеально подходит для роста мышц. Затем, в ходе повторения, акцент сместится с нижней части спины (внизу) на верхнюю часть спины (вверху). Таким образом, мы получаем отличную обратную разработку.

Это все, чтобы сказать, что, как показывает опыт, обычная становая тяга делает нас более запутанными и требует более длительного отдыха между подходами.Тем не менее, он также будет лучше выполнять работу по наращиванию бедер и спины, укреплению позвоночника и улучшению нашей физической формы.

Как правило, если вас интересуют размер, общая сила, физическая форма и эстетика, выбирайте обычную становую тягу.

Альтернативы традиционной становой тяги

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо позволяет поднимать больше ног и меньше спины. Так проще с выпрямителями позвоночника, легче со средними и нижними трапециями, легче с широчайшими.Тем не менее, это по-прежнему так же тяжело для ваших бедер и подколенных сухожилий, и на самом деле это довольно надежное упражнение на квадрицепсы.

Большинство людей переключаются на сумо по неправильным причинам. Они переключаются, потому что, когда они делают обычную тягу, им трудно удерживать спину прямо, их спина слишком болит или они слишком сильно ощущают подъем в своих выпрямителях позвоночника. Это плохие причины для перехода.

Обычная становая тяга — это в основном упражнение для спины, поэтому тот факт, что оно бросает вызов вашей спине, вряд ли является признаком того, что вам следует выполнять другой вариант.Это было бы похоже на замену жима лежа на разгибание трицепса, потому что жим лежа тяжело сказывается на груди. Точно так же, как жим лежа должен быть тяжелым для вашей груди, обычная становая тяга должна быть тяжелой для вашей спины.

Некоторые говорят, что если ваша спина с трудом справляется с требованиями традиционной становой тяги, ваша спина идентифицирует себя как слабое место, требующее внимания. Так что вам следует придерживаться традиционной становой тяги, добавить вспомогательные упражнения с доминированием спины и вспомогательные упражнения (например, гудморнинги и тяги со штангой) и смотреть, как ваша спина резко увеличивается в размерах.

Однако, если быть полностью честным, становая тяга сумо достаточно похожа на обычную становую тягу, и если вы действительно предпочитаете ее, она не испортит ваши результаты. Они могут быть технически не идеальными для увеличения размера и силы спины или для улучшения вашей эстетики, но разница не будет существенной.

Становая тяга со штангой-ловушкой

Становая тяга со штангой — это, пожалуй, единственный лучший подъем для наращивания мышц и улучшения общей силы — с захватом. Это комбинация традиционной становой тяги, фермерского керри и приседаний:

• Как и в обычной становой тяге, вы используете узкую стойку. Вы также можете расслабиться, чтобы создать подъем с доминирующим положением бедер, как если бы вы выполняли обычную становую тягу.
• Как фермер, вы держите вес по бокам нейтральным хватом. Кроме того, планка-ловушка построена так, что ручки не будут пытаться вывернуться из ваших рук, поэтому удерживать ее намного легче, чем штангу.Это означает, что вам не нужно так привередничать с комбинированным хватом, крючком или мелом.
• Как и в приседаниях, поскольку на пути нет штанги, ваши колени могут свободно двигаться вперед, что позволяет вам поднимать вес с помощью квадрицепсов. Это также облегчает работу нижней части спины, потому что вы можете держать туловище в более вертикальном положении.

В результате становая тяга со штангой — это потрясающий подъем для общего развития силы. Он отлично подходит для задних цепей и для квадрицепсов.Однако становая тяга со штангой — это не , поскольку хорош для наших подколенных сухожилий, спины или предплечий, как обычная становая тяга, и у нас уже есть приседания для наших квадрицепсов.

Кроме того, поскольку рукоятки подняты выше, в становой тяге со штангой используется наименьший диапазон движений из всех тяг. Меньший диапазон движения — это не всегда плохо. Это действительно зависит от того, чего мы пытаемся достичь. Но в этом случае этот меньший диапазон движений, вероятно, уменьшит рост мышц, который мы стимулируем.Это также может ухудшить становую тягу со штангой для улучшения нашей работоспособности, что является одной из сильных сторон традиционной становой тяги.

Итак, хотя становая тяга со штангой, возможно, является лучшим универсальным упражнением для нижней части тела, вы, вероятно, получите больше за свои деньги, выполняя вместо этого обычные тяги и приседания со штангой.

Если, конечно, вы не делаете становую тягу со штангой, как если бы это была обычная становая тяга. В конце концов, ничто не мешает вам взять трапецию с более короткими ручками, сесть дальше в исходное положение, а затем переместить вес вверх по задней цепи.В этот момент вы, по сути, выполняете обычную становую тягу, но с трапом.

Если вы используете обычную технику становой тяги с трапом, вы также получите несколько интересных преимуществ:

• Вы сможете держать руки в более нейтральном положении, что приятно для плеч.
• Ваша хватка будет шире, что отлично подходит для ваших ловушек.
• Вам не нужно беспокоиться о необычных техниках захвата или о мелке, чтобы гриф не скатился из ваших рук.

Если вы выполняете становую тягу в традиционном стиле, но с трапом, я все равно буду считать это традиционной становой тягой. Вы по-прежнему будете пользоваться всеми преимуществами.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — это верхняя часть традиционной становой тяги, и она начинается из положения стоя. Вы опускаете штангу на колени, затем поднимаете штангу бедрами вверх, например:

Поскольку вы не опускаете штангу до пола, это также позволяет удерживать туловище в более вертикальном положении, снижая нагрузку на поясницу, как с точки зрения пиковой нагрузки (нижняя часть подъема), так и средней нагрузки. (во всем диапазоне движения):

Добавьте к этому тот факт, что румынская становая тяга значительно легче, чем полная становая тяга, и у нас есть значительно менее утомляющая подъемная сила, которая так же хороша для укладки мяса на бедра и подколенные сухожилия.

Учтите, большинство людей хотят использовать становую тягу, чтобы укрепить верхнюю часть тела и укрепить кости. Румынская становая тяга не очень подходит для этого. В результате мы обычно используем их в качестве вспомогательного подъемника вместо основного подъемника. Но если по какой-либо причине ни один из вариантов становой тяги не работает для вас, румынская становая тяга — отличный вариант для отступления.

Альтернативы становой тяги с собственным весом

Найти альтернативу становой тяге с хорошей массой тела непросто, потому что некоторые из основных преимуществ становой тяги связаны с большой нагрузкой на позвоночник, трапеции и выпрямители позвоночника.Обратной стороной является то, что без тяжелых весов мы не сможем сильно нагружать наш позвоночник или стимулировать рост наших ловушек или мышц, выпрямляющих позвоночник. Тем не менее, есть несколько вариантов становой тяги с собственным весом, которые отлично подходят для наращивания мышц подколенных сухожилий и ягодиц:

• Становая тяга с собственным весом на полотенце
• Становая тяга на одной ноге в Румынии
• Тяга бедра на одной ноге
• Мосты с прямыми ногами

Все, что бросает вызов силе или работоспособности наших мышц, может спровоцировать рост мышц.Однако мы должны помнить о принципах гипертрофии, пытаясь нарастить мышцы с помощью тренировок с собственным весом:

• Нам по-прежнему следует выполнять упражнения в умеренном диапазоне повторений (5–40 повторений в подходе): если мы делаем более двадцати повторений в подходе, наша переносимость боли может стать ограничивающим фактором вместо нашей силы мышц. И если мы делаем более сорок повторений в подходе, мы улучшаем нашу выносливость, а не размер и силу мышц.
• Нам нужно убедиться, что баланс не является ограничивающим фактором: , если мы больше концентрируемся на поддержании равновесия, чем на работе с мышцами, мы не будем ограничены нашей силой, и поэтому мы не будем провоцируют рост мышц.
• Нам нужно поднять около мышечных отказов: когда мы делаем становую тягу с умеренным диапазоном повторений 4–10, наши мышцы часто откажутся, прежде чем подход станет чрезмерно утомительным или болезненным. Однако при тренировках с собственным весом, поскольку диапазон повторений может быть очень высоким, мы с большей вероятностью прекратим наши подходы из-за усталости или боли.Чтобы гарантировать, что мы стимулируем рост мышц, нам нужно терпеть до тех пор, пока наши мышцы не начнут отказываться.
• Мы должны попытаться задействовать наши мышцы в растянутом положении: одна из причин, по которой становая тяга так хороша для стимуляции мышечной гипертрофии, заключается в том, что она бросает вызов нашим ягодицам и подколенным сухожилиям в растянутом положении в нижней части упражнения.

Итак, когда дело доходит до выбора вариантов становой тяги с собственным весом, нам нужно найти такие варианты веса, которые достаточно тяжелы, чтобы вызвать мышечную недостаточность до сорока повторений, а в идеале — до двадцати повторений.Мы также должны убедиться, что подъем достаточно крепкий, чтобы равновесие не ограничивало нас (что может быть проблемой при становой тяге на одной ноге). И мы хотим задействовать наши мышцы в глубокой части диапазона движений. Но если мы сможем это сделать, то сможем отлично поработать над подколенными сухожилиями и ягодицами.

Самый простой способ сделать становую тягу тяжелее — тренировать по одной ноге (в одностороннем порядке). Если мы сможем выполнить сорок ягодичных мостов подряд, мы сможем выполнить только двадцать ягодичных мостов на одной ноге (на каждую сторону).В результате, лучшие варианты становой тяги с собственным весом, как правило, связаны с одной ногой.

Становая тяга с полотенцем с собственным весом

Большинство альтернатив становой тяги с собственным весом не позволяют нам выполнять более тяжелые диапазоны повторений, они не бросают вызов нашим ягодицам и подколенным сухожилиям в растянутом положении, и не работают с нашими выпрямителями позвоночника или трапециями. Становая тяга с полотенцем решает все эти проблемы, позволяя нам увеличить заднюю цепь с помощью одного полотенца.

Становая тяга с полотенцем выполняется, когда мы встаем на полотенце и потягиваемся за него, как если бы мы тянули штангу.Разница в том, что это изометрический лифт — нет диапазона движений. Как бы сильно вы ни тянули полотенце, оно не сдвинется с места. Мы заблокированы в нижнем положении. И это нормально.

На самом деле, если мы посмотрим на недавний мета-анализ, оценивающий эффективность изометрии для мышечной гипертрофии, мы увидим, что изометрия, которая бросает вызов нашим мышцам в растянутом положении, на самом деле довольно хороша для стимуляции роста мышц. Этот вариант становой тяги в растянутом положении максимально бросает вызов нашим бедрам и подколенным сухожилиям, поэтому мы можем ожидать, что он будет неплохим для стимуляции роста мышц.А поскольку мы можем удерживать полотенце на любой высоте, мы можем намеренно максимально растянуть подколенные сухожилия.

Еще одна замечательная вещь в становой тяге с полотенцем — задействована вся задняя цепь. Когда мы натягиваем полотенце, наши мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы средней части спины должны работать так же интенсивно, как если бы мы тянули слишком тяжелую штангу. Это настоящий лифтинг всего тела.

Для становой тяги с полотенцем мы рекомендуем использовать массовые повторения. Потяните изо всех сил в течение нескольких секунд.Это твое первое повторение. Затем потяните изо всех сил еще несколько секунд. Это ваше второе повторение. Вы можете увеличивать количество секунд, в течение которых вы тренируетесь, и можете регулировать количество повторений в подходе. Например:

• Неделя первая: 3 подхода по 3 повторения (3 × 3), каждое повторение длится пять секунд.
• Вторая неделя: 4 подхода по 3 повторения (4 × 3), каждое повторение длится шесть секунд.
• Третья неделя: 4 подхода по 4 повторения (4 × 4), каждое повторение длится семь секунд.

Тяга бедра

Толчки бедрами — это хороший способ увеличить размер и силу наших ягодиц, и наши подколенные сухожилия также получат некоторую стимуляцию. Проблема в том, что толчок бедра легкий внизу, когда наши мышцы растянуты, и жесткий вверху, где наши мышцы сокращаются. Это худшая кривая силы для наращивания мышц. Это не делает подъемник бесполезным, но делает его плохим выбором в качестве основного подъемника. Его лучше использовать как более легкий вспомогательный подъемник для ягодиц.

Есть несколько вариантов тяги бедрами разной степени сложности:

1. Ягодичный мостик: начните с обычных ягодичных мостов, пока не сможете сделать не менее двадцати повторений, но не стесняйтесь придерживаться его, пока не наберете целых сорок.
2. Ягодичный мостик на одной ноге: как только вы сможете сделать 20–40 повторений обеими ногами на земле, переключитесь на варианты на одной ноге и вернитесь к 20–40 повторениям.
3. Тяга бедра: когда вы можете сделать 20-40 повторений ягодичного мостика на одной ноге, переключитесь на толчки бедрами, положив спину на скамью.Не стесняйтесь класть рюкзак с книгами себе на колени, чтобы затруднить подъем.
4. Тяга бедра одной ногой: Когда вы сможете сделать 20–40 повторений, переключитесь на использование одной ноги за раз и вернитесь к сорока повторениям.

Итак, в целом, если ваша главная цель — набрать только бедра, тяга бедра может быть разумной альтернативой становой тяге с собственным весом.

Как увеличить силу становой тяги

Лучший способ увеличить силу становой тяги — выполнять становую тягу каждую неделю, наращивая мышцы.Области, которые вас сдерживают, будут близки к краху, они получат наибольший стимул для роста, и поэтому они станут больше и сильнее.

Тем не менее, это также может помочь обратить внимание на то, какие мышцы сдерживают вас, ограничивая вашу силу. Если вы можете определить области, которые вас ограничивают, то вы можете использовать вспомогательные и вспомогательные упражнения, чтобы целенаправленно нацеливаться на эти области, наращивая там еще больше мышц и еще быстрее увеличивая силу становой тяги. А поскольку становая тяга может быть очень утомительной, использование небольших подъемов для работы над ограничивающими факторами может сэкономить вам много времени и энергии.Это намного проще, чем просто делать больше становой тяги.

Диагностика слабых звеньев

Есть несколько разных ограничивающих факторов, которые являются общими для становой тяги, и решение не всегда интуитивно понятно. Например, если ваша поясница скручивается, это может быть не потому, что у вас слабая поясница, а потому, что у вас слабые бедра. Итак, давайте рассмотрим один за другим общие ограничивающие факторы:

• Вы не можете оторвать штангу от пола.
• Вы терпите неудачу, когда штанга находится на высоте нескольких дюймов от земли.
• Штанга выскользнула из рук.
• Неудача выше колена.
• Ваша спина.

Бар не сдвинется с места

Если штанга не двигается, возможно, вы используете слишком тяжелый вес. В этом случае выберите немного меньший вес. Без проблем.

Еще одна причина, по которой штанга застревает на полу, заключается в том, что наши квадрицепсы непропорционально слабы. Обычная становая тяга в основном тренирует бедра и спину, поэтому квадрицепсы редко становятся ограничивающим фактором, но это может случиться.Однако в становой тяге сумо и трапеции квадрицепсы играют большую роль, поэтому штанга часто застревает на полу из-за слабости квадрицепсов.

Решение состоит в том, чтобы больше приседать. Фронтальные приседания и приседания Зерчера — хороший выбор, потому что они улучшают рост верхней части спины.

Ваши бедра слишком слабы. Если вы занимаетесь становой тягой в обычной стойке, ваша спина занимает правильное положение, но вы просто не можете заставить штангу двигаться, вероятно, это связано с тем, что ваши бедра слишком слабы.Помогут румынская становая тяга, утренние упражнения с низкой планкой и тяги бедрами.

Отрыв от земли на несколько дюймов

Это идеальный сценарий. Это означает, что ваши мышцы развиты пропорционально, просто они еще недостаточно сильны.

В этом случае ничего особенного делать не нужно. Просто продолжайте укрепляться в общей схеме движений. Обычная становая тяга, румынская становая тяга, тяга со штангой и приседания с фронтальной нагрузкой — все это отлично.

Проблемы с захватом при становой тяге

Используйте технику сильного захвата. Во-первых, убедитесь, что вы используете смешанный хват или хват крюком, чтобы штанга не выкатилась из вашего захвата.

Смешанный хват — это то, как пауэрлифтеры держат гриф. Это увеличит активацию бицепса на нижней стороне, поэтому, если вы переключаете хват между подходами, это может добавить немного работы на бицепс в ваш распорядок. Это также увеличивает риск разрыва бицепса, но это довольно редко, и в основном это случается с пауэрлифтерами, которые тренируются на соревнованиях на максимуме.Вы также можете радикально снизить риск разрыва бицепса, если будете держать руки более расслабленными во время тяги (что вам в любом случае следует делать).

Захват крюком — это то, как штангисты держат штангу. Это позволит вам выполнять становую тягу более симметрично, что немного облегчит становую тягу с хорошей техникой, а также предотвратит скручивание позвоночника. Однако это также более болезненный способ захвата штанги. Пока я изучал его, мои пальцы были разорваны и багрово-лиловы в течение добрых нескольких месяцев.Но это самый сильный и универсальный способ схватить штангу, и я его люблю.

Добавьте трение в руки. После того, как вы используете крепкий захват, следующее, что нужно решить, — это потливость и скользкость. Попробуйте использовать мел (для любого захвата) или обмотать большой палец подъемной лентой (для захвата крючком). В сочетании с хорошей техникой захвата этого часто бывает достаточно.

Если вы тренируетесь в коммерческом тренажерном зале, там может не разрешаться рисовать мел. Это не конец света.Вам просто нужно усилить хват (или переключиться на крючок с лентой для большого пальца).

Укрепите хватку. Если вы используете хорошую технику и мел / ленту, и у вас все еще возникают проблемы с удержанием перекладины, то следующее, что вам нужно сделать, — это усилить хват.

Если штанга ускользает из ваших рук во время становой тяги, это означает, что вам не хватает сил, чтобы держать руки закрытыми. Я знаю. Но это особый тип силы захвата, называемый , сила опоры , который отличается от силы, которую вы используете при сжатии предметов (сила раздавливания).В результате требуется определенный тип обучения.

Есть несколько хороших способов усилить хватку, начиная с самого простого:

• Выполняйте программу, в которой используются различные подъемы штанги. Тяга штанги, румынская становая тяга, подтягивания, фермерские упражнения и сгибания рук — все это поможет укрепить ваш хват. Если в вашей программе их достаточно, вам, вероятно, никогда не понадобится специальная тренировка хвата. Но если ваша хватка упала, стоит немного подчеркнуть это.
• Статические удержания. После того, как вы закончите тяжелую работу в течение дня, загрузите штангу и удерживайте ее в течение 15–30 секунд. Сделайте 2–4 подхода. Как только вы сможете удерживать штангу в течение хороших 30 секунд в последнем подходе, на следующей тренировке добавьте немного больше веса к штанге. Используйте тот же хват, который вы предпочитаете при становой тяге (смешанный хват или хват крюком).
• Одноручные статические зацепы. Если вы хотите совместить тренировку кора с тренировкой хвата, вы можете тренировать хват по одной руке за раз.Это отлично подходит для косых мышц живота. (Это лучше всего работает, если вы используете штангу с центральной накаткой.)
• Висы с отягощением. Если ваша спина устала от тяжелого подъема, вы можете предпочесть висеть на перекладине для подтягивания. Он не будет таким конкретным, и вам нужно будет использовать двойной хват снизу, но он позволит вам тренировать хват без дополнительной нагрузки на спину. Опять же, делайте это в самом конце тренировки. И снова удерживайте гриф 15–30 секунд, прибавляя веса, когда сможете удерживать гриф в течение 30 секунд.

Хитрость заключается в том, чтобы взять штангу, диаметр которой аналогичен диаметру штанги, с которой вы работаете в становой тяге. Вы действительно можете усилить хват, используя рукоятки большего диаметра, но сила, которую вы набираете, не перейдет и в становую тягу.

Подъемные ремни. Вы, конечно, могли бы избежать всех этих хлопот, используя подъемные ремни, что является подходом, который используют силачи. При становой тяге вы упустите возможность укрепить мышцы захвата, но это вариант.И если вы обнаружите, что они экономят ваше время и нервы, они могут оказаться достойным вариантом.

Неудача выше колена

Отказ выше колена — обычно проблема округления спины. Снимите на видео, как вы выполняете становую тягу, и посмотрите, не выходит ли ваша спина за пределы нейтрального диапазона. Если вы заметили, что ваша спина округляется, см. Раздел об округлении спины ниже.

Если ваша спина занимает хорошее положение, но у вас все еще возникают проблемы с блокировкой становой тяги, то нам нужно усилить ваши бедра в этой верхней части подъема.Ягодичные мосты и толчки бедер хороши для тренировки силы блокировки бедра.

Закругление спинки

Есть несколько причин, по которым вы делаете раунды на спине во время становой тяги.

Во-первых, у вас нет возможности занять исходное положение. Это может быть то, над чем вы можете поработать, или, может быть, это просто бедра, с которыми вы родились. В любом случае это нормально, вы можете просто поднять штангу до точки, при которой вы сможете делать становую тягу, не сгибая спину.Переход на ловушку также может быть хорошим решением этой проблемы.

Во-вторых, ваши бедра недостаточно сильны. Как мы уже говорили ранее, округление спины во время становой тяги увеличивает угол бедер, подтягивая их ближе к штанге, что дает вашим бедрам лучший рычаг.

Первый недостаток в том, что это делает становую тягу более опасной, а второй недостаток в том, что вам будет труднее заблокировать штангу. (Когда люди терпят неудачу выше колен, становая тяга с круглой спиной обычно является основной проблемой.)

Если это происходит, вы захотите укрепить свои бедра с помощью румынской становой тяги, подъемов ягодичных мышц, ягодичных мостов или толчков от бедра.

В-третьих, у вас недостаточно сильные выпрямители позвоночника. Обычная становая тяга — это упражнение для спины, поэтому совершенно нормально, что спина выходит из строя первой. Когда вы замечаете, что ваша спина начинает сгибаться (или если вы чувствуете, что она вот-вот начнет сгибаться) более чем на несколько градусов, это хороший повод закончить подход. Ваша спина получила то, что ей нужно, из лифта.

Чтобы и дальше укреплять спину, можно просто выполнять более обычные тяги. В конце концов, если вы терпите неудачу из-за силы вашей спины, тогда ваша спина получает самый большой стимул роста от вашей становой тяги. Но если вы терпите неудачу на спине, скорее всего, ваша спина уже слишком устала, чтобы справиться с дополнительным объемом тяги.

Лучший способ укрепить спину — это выбирать более легкие и легкие упражнения, которые укрепят мышцы спины, не сильно утомляя вас.Гудморнинги с высокой штангой, тяги штанги, приседания с фронтальной нагрузкой и гиперэкстензии помогут.

Лучшие подъемники для становой тяги

Тяжелая традиционная становая тяга невероятно утомительна, особенно когда вы становитесь сильным в ней, и особенно если вы сильно напрягаетесь. На самом деле, большинство людей считают становую тягу примерно дважды утомительнее, чем приседания с тяжелыми грузами. Поэтому неудивительно, что большинство людей могут заниматься становой тягой только раз в неделю.

Становая тяга чаще одного раза в неделю, как правило, слишком тяжело сказывается на наших позвоночных дисках, слишком напрягает наши выпрямители позвоночника и приводит к чрезмерному износу наших рук.И это просто утомительно. Никто не хочет всю неделю чувствовать себя лужей.

Однако тренировка движений только один раз в неделю не идеальна для набора мышечной массы или силы. Это означает, что если мы хотим поднять нашу частоту до идеального диапазона (2–3 раза в неделю), мы должны обратиться к вспомогательным и вспомогательным подъемникам. Они могут помочь нам накачать соответствующие мышцы, не накапливая общую усталость.

Следующее, что нам нужно рассмотреть, это то, нужно ли вашим эректорам работать больше или меньше.

• Чехол для более работ по выпрямлению позвоночника. Если потратить дополнительное время на наращивание мышц спины, становая тяга станет менее напряженной для спины, что позволит вам чувствовать себя бодрее или справляться с более высокими объемами становой тяги. В этом случае вам могут пригодиться тяги со штангой, утренние упражнения и гиперэкстензия.
• Корпус для минус работ по выпрямлению позвоночника. С другой стороны, если ваши выпрямители позвоночника уже работают на пределе своих возможностей, вы можете расслабиться в течение оставшейся части недели.Возможно, вы захотите выбрать подъемники, которые минимизируют роль мышц, выпрямляющих позвоночник, и дают им больше времени на восстановление.

Лучшим подходом, вероятно, будет и то, и другое. Выберите пару упражнений, которые укрепят ваши выпрямители позвоночника, не вызывая чрезмерного напряжения. А затем избегайте упражнений, которые вызывают слишком сильную усталость в пояснице.

Еще одна техника — становая тяга с меньшим объемом, но с увеличением объема вспомогательных подъемов. Например, вы делаете 4–5 подходов приседаний за тренировку, но только три подхода в становой тяге.Но затем, чтобы компенсировать это несоответствие, вы включаете больше гребли и румынской становой тяги, меньше принадлежностей для приседаний.

Наконец, если вы когда-нибудь чувствуете себя разбитым перед сеансом становой тяги с тяжелыми грузами, подумайте о замене этого упражнения на вспомогательное упражнение. Если ваша нижняя часть спины уже чувствует усталость еще до того, как вы начнете выполнять обычную становую тягу, подумайте о выполнении румынской становой тяги. От них будет немного легче для вашей спины, и, надеюсь, вы почувствуете себя бодрее на следующую неделю.

Румынская становая тяга на одной ноге

Уловка при выборе вспомогательных упражнений в становой тяге заключается в том, что мы хотим управлять нагрузкой на спину.Мы хотим максимально стимулировать наши выпрямители позвоночника, не накапливая больше стресса, чем они могут реально оправиться. Мы также хотим, чтобы нагрузка на наши позвоночные диски была управляемой.

Один из инструментов для этого — румынская становая тяга на одной ноге. Тренируя ноги по очереди, мы можем получить такую ​​же стимуляцию бедер и подколенных сухожилий, используя гораздо более легкие веса. Наши выпрямители позвоночника, конечно, по-прежнему работают, но с гораздо меньшим весом и для вдвое большего количества подходов.Это может даже действовать как форма активного выздоровления, позволяя им быстрее выздоравливать и адаптироваться.

То же самое и с нашими предплечьями. Мы держим намного меньше веса, но делаем в два раза больше подходов, что, кажется, отлично помогает справиться с усталостью и восстановиться.

Становая тяга широким хватом

Использование более широкого хвата в становой тяге делает пару крутых вещей. Во-первых, это заставляет вас наклоняться дальше, расширяя диапазон движений бедер. Во-вторых, это приводит к более горизонтальному положению спины, что делает подъем лучше для укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник.В-третьих, из-за этого почти все мышцы верхней части спины оказываются в затруднительном положении, заставляя их работать намного тяжелее.

Теперь все это заставит вас использовать более легкие веса. В результате использование рывкового захвата не обязательно лучше, чем становая тяга для стимуляции общего роста мышц. Тем не менее, это отличный способ увеличить мышечную массу за счет меньшего веса, что делает его отличным вспомогательным упражнением.

Я бы обратился к становой тяге рывком, если вы хотите ускорить развитие верхней части спины.Если, скажем, вам нужны ловушки побольше, то это будет отличным вспомогательным подъемником.

Теперь есть популярный вид становой тяги с широким хватом, который называется становая тяга рывковым хватом . Это отличный вариант, который обычно используется для улучшения олимпийских результатов в тяжелой атлетике. Дело в том, что становая тяга рывковым хватом выполняется с очень широким хватом . Это может увеличить диапазон движений больше, чем вы можете справиться. А может и нет. Не стесняйтесь пробовать их. Просто имейте в виду, что вы можете использовать удобную ширину захвата.Мне нравится прикладывать мизинец к отметкам накатки жима лежа.

Фронтальные приседания / Приседания с нулевым движением

Приседания со спиной прорабатывают многие из мышц, которые используются в становой тяге, включая квадрицепсы, ягодицы, выпрямители позвоночника и широчайшие. Однако некоторые эксперты, такие как Грег Наколс, Массачусетс, считают, что сила, которую вы набираете во время выполнения приседаний со штангой, плохо влияет на силу становой тяги. Его аргумент в том, что ваши ограничивающие факторы в приседе слишком отличаются от тяги.

Например, предположим, что квадрицепсы — это ваша ограничивающая группа мышц при выполнении приседаний на спине, а мышцы, выпрямляющие позвоночник, — это ваша ограничивающая группа мышц при выполнении становой тяги.Когда вы приседаете, ваши выпрямители позвоночника более чем достаточно сильны, поэтому они не растут. Растут ваши квадрицепсы.

Затем, когда вы вернетесь к становой тяге, конечно, у вас будут более сильные квадрицепсы, но они никогда не сдерживали вашу становую тягу с самого начала. Вашим ограничивающим фактором в становой тяге по-прежнему являются мышцы, выпрямляющие позвоночник, и приседания не стимулировали в них никакого роста.

Однако не все приседания одинаковы. Некоторые варианты приседаний требуют от выпрямителей позвоночника гораздо большего, чем другие.Вот тут-то и пригодятся приседания с фронтальной нагрузкой. Как мы уже говорили в нашей статье о приседаниях, фронтальные приседания так же хороши для верхней части спины, как и для квадрицепсов, что делает их отличными вспомогательными подъемниками для становой тяги.

Дополнительным преимуществом здесь, конечно же, является то, что если вы проводите больше времени на приседания, это также поможет улучшить ваше приседание.

Лучшие вспомогательные подъемники в становой тяге

Тяга штанги

Тяга штанги действительно очень похожа на становую тягу. Они задействуют одни и те же мышцы: хват, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия.Разница в том, что становая тяга движется бедрами, опора — спиной, тяга — спиной, опора — бедрами.

Поскольку поднятие веса имеет тенденцию к большему росту мышц, чем стабилизация веса, это означает, что тяга штанги лучше подходит для развития широчайших, тогда как становая тяга лучше для развития бедер. Однако для оптимального роста вам действительно нужно делать и то, и другое.

Классическая тяга со штангой, когда вы стоите в румынской становой тяге (штанга на коленях), а затем тянете штангу к пупку или грудины, является хорошим выбором по умолчанию.Это довольно легкий подъемник, который отлично подходит для наращивания широчайших и предплечий.

Стоит отметить, что тяга со штангой тренирует широчайшие, но не позволяйте этому вводить вас в заблуждение. Широчайшие мышцы не соединяют позвонки в наших позвоночниках, поэтому они не помогают нам сохранять положение позвоночника во время становой тяги. Что делает тягу со штангой таким отличным переносом в становую тягу, так это то, что она также укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, и бедра. Это означает, что выбор тяги с опорой на грудь или руки, когда ваши бедра и выпрямители позвоночника исключены из уравнения, не поможет.Это вспомогательные подъемники для подтягиваний.

Это также означает, что выбор вариантов тяги, в которых еще больше внимания уделяется тазобедренным суставам и выпрямителям позвоночника, может иметь еще больший перенос в становую тягу при условии, что ваша спина еще не слишком утомлена.

Если мы делаем становую тягу с пола, а не с колен, это отталкивает наши бедра назад и переводит спину в более горизонтальное положение, например:

Более горизонтальная спина подчеркивает бедра и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Мы видим, что гребля на коленях (слева) довольно легко влияет на наши бедра и выпрямители позвоночника. В результате наши широчайшие и предплечья с большей вероятностью будут нашим ограничивающим фактором, а значит, они получат больше стимулов для роста. Когда мы гребем от пола, наши бедра и мышцы, выпрямляющие позвоночник, становятся примерно на 30% тяжелее, что повышает вероятность того, что они ограничат нашу работоспособность и, таким образом, увеличат рост.

Точные эффекты, конечно, варьируются от человека к человеку, но гребля на коленях делает больший акцент на широчайшие мышцы и верхнюю часть спины, тогда как гребля с пола делает больший акцент на поясницу.

Это подводит нас к более продвинутым вариантам гребли:

Тяга Пендли начинается со штанги на земле и заканчивается, когда штанга касается вашего туловища. Нет движения бедрами, так что вы заканчиваете, оставив бедра в том же положении, а спину — под тем же углом. Это отличный подъемник для наращивания мышц, выпрямляющих позвоночник, просто убедитесь, что вы не переусердствуете. Если вы много работаете со штангой, легко переутомить ее.

Тяга силы добавляет толчок бедрам к тяге Пендлея.Очевидное преимущество состоит в том, что вы будете сильнее прорабатывать ягодицы и подколенные сухожилия. Более тонкое преимущество заключается в том, что вы также будете набирать обороты через нижнюю часть лифта. Этот импульс поможет вашим широчайшим пробить точку преткновения наверху. Это означает, что вы сможете использовать больший вес или делать больше повторений, что еще больше стимулирует верхнюю часть спины.

Этот вариант тяги имеет наибольшее влияние на вашу становую тягу, и он является фаворитом среди пауэрлифтеров высшего уровня (таких как Кейлер Вулэм).Обратной стороной является то, что это большой подъемник, особенно для аксессуара. Опять же, вам нужно убедиться, что ваша спина достаточно жесткая, чтобы выдержать натиск.

Ягодичные мосты / тазобедренные суставы

Ягодичные мосты и толчки бедер — отличный способ увеличить объем бедер без дополнительной нагрузки на спину или руки. Они труднее всего в положении локаута, поэтому они особенно хороши для улучшения силы локаута, но увеличивающийся размер улучшит силу ваших бедер во всех частях становой тяги.

Бриджи

Glute используют меньший диапазон движений, но их легче установить и их можно нагружать более тяжелыми. Для начала они хороший подъемник.

Толчки бедрами немного более привередливы, но они используют гораздо больший диапазон движений, поэтому технически они лучше стимулируют ягодичные мышцы.

Back Raises / Reverse Hypers

Если вы хотите улучшить силу разгибания спины, это подъемник для вас. Они укрепят ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, одновременно тренируя бедра.Единственным недостатком является то, что вам понадобится специальная машина, которая доведет нас до…

Доброе утро

Доброе утро получили свое название, потому что они напоминают движения, которые мы делаем, когда встаем утром с постели. Другой источник утверждает, что они получили свое название, потому что выглядят как движение, которое мы используем, чтобы пожелать людям доброго утра.

Мне стало стыдно, когда я это узнал. Я не знал. Мне пришлось полностью изменить то, как я вставал с постели и говорил жене «доброе утро».Сначала она была сбита с толку, но я думаю, что это пошло на пользу нашему браку.

В любом случае, если вам нужно простое решение для устранения проблем в становой тяге, доброе утро для вас. Они отлично подходят для укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник, подколенных сухожилий и силы разгибания спины. Лучше всего то, что они не требуют специального оборудования, их легко настроить, очень просто освоить, и от них очень легко оправиться.

Если вы тренируетесь дома в простом домашнем тренажерном зале со штангой, утренние упражнения со штангой станут хорошей альтернативой обратным гиперссылкам, подъемам на спину и даже подъемам с гантелями.(И они сами по себе отличный подъемник.)

Низкая планка и высокая планка: гуд-утренних упражнений можно выполнять со штангой как в нижней, так и в верхней позиции. Положение с низкой перекладиной легче для вашей спины и позволяет использовать более тяжелые веса, что делает его удобным для тренировки разгибания спины с уставшей спиной. Положение с высокой штангой тяжелее для вашей спины, но требует меньшего веса, что делает его отличным для улучшения силы спины.

Безопасность: , если вы уже умеете приседать и делать становую тягу, то «доброе утро» не должно быть очень опасным.Тем не менее, вам, вероятно, следует использовать страховочные перекладины (как при приседаниях), и это не совсем то упражнение, которое вам нужно выполнять до отказа.

Насколько хорошо вы должны быть в состоянии становой тяги?

Какого уровня средний мужчина должен ожидать, чтобы справиться со становой тягой? Если вы новичок в поднятии тяжестей и никогда раньше не занимались становой тягой, возможно, вы сможете поднять около 155 фунтов за одно повторение, согласно ExRx . Имейте в виду, что средний мужчина 5’8 и 197 фунтов с ИМТ 30, что делает его полным.Если вы выше или весите меньше, вы можете обнаружить, что не можете поднять столько же.

Однако у большинства людей уже есть мышечная масса, чтобы поднять более 155 фунтов, просто они еще не очень хороши в подъеме. За пару месяцев практики средний начинающий атлет может сделать становую тягу около:

.

• 285 фунтов в 1-повторном максимуме.
• 245 фунтов за 5 повторений.
• 225 фунтов за 8 повторений.

По мере того, как вы продолжаете набирать размер и силу мышц, ваши показатели становой тяги будут расти еще выше.После года серьезных тренировок средний мужчина может поднять:

• 335–405 фунтов как их максимальная тяга с 1 повторением.
• 285–350 фунтов за 5 повторений.
• 270 фунтов за 8 повторений.

И если вы продолжите приближаться к своему генетическому потенциалу, средний мужчина может рассчитывать на становую тягу:

• 460–535 фунтов как их максимальная тяга за 1 повторение
• 395–460 фунтов за 5 повторений.
• 365–430 фунтов за 8 повторений.

Эти окончательные числа могут показаться завышенными.Если вы пойдете в обычный тренажерный зал, вы не так часто увидите парней, поднимающих 535 фунтов. Может, ты его вообще никогда не увидишь. Но если вы действительно хотите стать сильным, вы должны быть в состоянии достичь этих стандартов силы в становой тяге, даже если вначале вы были довольно худыми.

Если вас интересует пауэрлифтинг, вы можете потренироваться и проверить свой 1-повторный максимум, но если вы заинтересованы в наборе мышечной массы и улучшении общего состояния здоровья, возможно, более разумно проверить свои максимальные повторения. Проверяя свои максимумы повторений, вы точно так же будете иметь представление о том, насколько вы сильны, но вам не нужно тренироваться для этого или достигать пика, вы можете просто довести свои рабочие подходы до отказа.

Чтобы узнать больше о стандартах силы, у нас есть статья о том, сколько может поднять средний мужчина.

Сводка

Становая тяга, пожалуй, единственный лучший подъемник для того, чтобы стать больше, сильнее и лучше выглядеть. Это также может помочь нам прожить более долгую и здоровую жизнь. Но как бы хороша ни была становая тяга и насколько она эффективна в подходе, она также невероятно утомительна. В результате нам нужно экономно программировать. Меньше — больше.

При использовании подхода с меньшим объемом в становой тяге стоит включить в него много вспомогательных и вспомогательных подъемов.Это позволяет нам увеличить громкость и частоту до идеального диапазона, не накапливая при этом особой усталости. Это также дает нашим позвоночникам возможность более полно восстановиться между сессиями тяжелой тяги.

Из вспомогательных упражнений румынская становая тяга, пожалуй, лучший универсальный выбор. Если они слишком утомляют вашу поясницу или хват, попробуйте выполнять их по одной ноге за раз.

Из дополнительных упражнений ничто не сравнится с тягой со штангой. Но если это слишком амбициозно, разгибание спины или утренние упражнения — простой способ укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, без чрезмерной усталости.

Наконец, вам будет легче прогрессировать в становой тяге, если вы включите в свою программу приседания с фронтальной нагрузкой, такие как фронтальные приседания и приседания Зерчера.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая основывается на этих принципах, тогда ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. У нас также есть программа Bony to Beastly (мужская) и Bony to Bombshell (женская) программа для начинающих. Если вам понравилась эта статья, я думаю, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

ягодиц сошли с ума — часть 2

Я написал статью под названием Glutes Gone Wild, в которой я поделился рядом упражнений, которые помогут вам построить ягодицы, которыми можно гордиться, при этом не нанося ударов по пояснице и коленям.

Эта статья продолжается с того места, где была остановлена ​​эта статья, предлагая вам еще восемь вариантов, чтобы пополнить свой арсенал постройки добычи.Думайте об этом как об одной статье для каждой щеки.

1 — Стойка румынская становая тяга

Правильно выполненная румынская становая тяга (RDL) — одно из моих любимых упражнений на развитие ягодичных и подколенных сухожилий. Проблема в том, что слишком часто их разделывают хуже, чем рождественскую ветчину.

В качестве небольшого отклонения позвольте мне сначала прояснить, что RDL — это не «становая тяга с жесткими ногами».

В становой тяге с жесткими ногами вы держите колени заблокированными и наклоняетесь вперед, как будто пытаетесь коснуться пальцев ног.Однако, если вы выполняете упражнение таким образом — особенно под большой нагрузкой, — вы напрашиваетесь на неприятности.

Может быть, это потому, что у меня было так много серьезных проблем со спиной, но я съеживаюсь каждый раз, когда вижу, что кто-то делает становую тягу на жестких ногах, и хочу, чтобы их бросили в пользу RDL — что намного безопаснее для нижней части спины. не говоря уже о превосходном упражнении для ягодиц.

RDL — это бедренный шарнир, в котором вы слегка сгибаете колени и отталкиваете ягодицы как можно дальше.

Опускайтесь вниз настолько далеко, насколько можете, сохраняя при этом ровную спину. Если опуститься слишком низко, вы рискуете повредить поясницу. Точно так же легко позволить своему эго взять верх над вами, поскольку вес становится тяжелее, и вы начинаете сокращать все больше и больше повторений, чего вы также не хотите.

Имея это в виду, я обнаружил, что очень полезно выполнять RDL в силовой стойке с установкой штырей на нужную глубину. Таким образом, вы будете знать, насколько низко нужно идти, и не беспокоиться об этом на протяжении всего сета.Думайте об этом, как об использовании ящика для глубиномера при приседаниях.

Установите штифты на уровне, позволяющем сохранять правильное положение позвоночника. Если вы сомневаетесь или находитесь между выводами, ошибитесь в сторону более высокого значения. Вы всегда можете снизить его по мере улучшения вашей гибкости.

Еще мне нравится выполнять их в стойке, так это то, что это заставляет вас контролировать эксцентрическую часть повторения, чтобы не отскочить штангу от кеглей. Осторожно положите его, сделайте паузу на секунду и вернитесь вверх.

При использовании обычных RDL легко допустить ухудшение вашей формы по мере продолжения подхода и начать полагаться на инерцию, чтобы помочь перемещать вес, но начало каждого повторения с мертвой точки рефлекторно учит вас оставаться в напряжении на протяжении всего подхода, что защищает нижнюю часть спины.

Сначала вам следует уменьшить вес по мере того, как вы приспосабливаетесь к новой технике, но это не займет много времени, прежде чем вы вернетесь к использованию того же веса, который вы могли бы с обычными RDL — только теперь вы почувствуете их в во всех нужных местах, сохраняя здоровье и используя полный диапазон движений при каждом повторении.

2 — РДЛ с одной опорой Landmine

Я немного не торопился переходить к упражнениям на одной ноге, что странно, потому что это упражнение мне подходит, учитывая, что я люблю упражнения на одной ноге, работу на одной ноге и практически все, что направлено на строительство камбуза.

Однако по какой-то причине я всегда боролся с аспектом балансировки до такой степени, что я не чувствовал, что работаю с ягодицами и подколенными сухожилиями на полную мощность. С практикой все стало намного лучше, но я все еще не совсем доволен ими.

Если вы окажетесь в подобной лодке, ответом на это могут быть одиночные взрывы наземных мин. Встаньте на левую ногу лицом к минной единице, держите штангу в правой руке примерно в дюйме от правого бедра. Сохраняя плоскую спину, согнитесь в бедрах, когда вы вытянете правую ногу прямо назад за собой, одновременно опуская правую руку к полу.

Должно получиться так:

При нагрузке с гантелями или штангой существует сильная тенденция вытягивать руки слишком далеко перед собой, когда вы опускаетесь, что толкает вас вперед и затрудняет удержание веса на пятке рабочей ноги, где вы этого хотите, тем самым увеличивая нагрузку на поясницу.

Вам не нужно беспокоиться об этой проблеме с фугасом, потому что штанга движется по фиксированной дуге, поэтому она автоматически ставит вас в правильное положение при каждом повторении и позволяет вам выбрать правильный ритм.

Он также позволяет использовать преимущества смещенной контралатеральной нагрузки с гораздо большим потенциалом нагрузки, чем удерживание одной тяжелой гантели. Мне действительно нравится держать гантель в руке, противоположной обрабатываемой ноге, но я обнаружил, что когда я набираю более 50-60 фунтов, становиться очень неудобно для стабилизации.С помощью мины я могу без проблем загрузить ее настолько тяжелой, насколько могу.

Вы также можете установить перпендикуляр к наземной мине, которая — из-за дуги штанги — создает эффект достижения «поперек тела». Установите штангу прямо перед «товаром», сбоку от рабочей ноги, чтобы, когда вы достигнете пола, она будет прямо перед ногой.

Запутались? Это видео должно помочь прояснить ситуацию.

В первой версии движение происходит почти полностью в сагиттальной плоскости (хотя, по общему признанию, это требует стабилизации во фронтальной и поперечной плоскостях), но здесь вы добавляете компонент поперечной плоскости, который увеличивает задействование ягодичных мышц за счет внешнего воздействия на бедро. ротаторы стрелять тяжелее.

Я считаю, что эту версию даже легче сбалансировать, чем ту, в которой вы сталкиваетесь с фугасом, но мне не нравится идея загружать ее тяжелыми, когда вы вводите компонент вращения. Я бы, вероятно, порекомендовал использовать этот вариант с более легкими грузами, чтобы ознакомиться с движением, а затем перейти к другому способу, когда вы будете готовы начать дробить некоторый вес.

Поиграйте с обоими способами и посмотрите, что вам больше нравится.

Еще один бонус к использованию наземной мины заключается в том, что, поскольку вы держитесь за толстый конец штанги, она отлично подходит для наращивания силы хвата.Обратной стороной этого является то, что по мере того, как вы начинаете становиться сильнее, вы можете обнаружить, что ваш хват становится ограничивающим фактором. В таком случае просто используйте ремни.

И наконец, если у вас нет специального фугаса для закрепления штанги, поместите его в угол, накинув полотенце на кончик (чтобы вы не царапали стены и не вызывали гнев персонала спортзала) и поместите сверху тяжелая гантель, чтобы она не двигалась. Задача решена.

3 — ягодичный мостик на одной ноге со смещением

Мне нравятся ягодичные мосты со штангой на одной ноге больше, чем двухсторонние ягодичные мосты со штангой, потому что, несмотря на значительно меньшую нагрузку, я чувствую еще большее сокращение ягодичных мышц, когда выполняю их.

Кроме того, поскольку нагрузка намного легче, она также намного удобнее для шеи и бедер, а также гораздо меньше тенденции соскользнуть назад по полу, как это бывает с тяжелыми двусторонними мостами для ягодиц. Кроме того, вам не нужно беспокоиться о загрузке и разгрузке тяжелой штанги в конце тренировки.

Чтобы сделать вариант с одной ногой еще более интенсивным, попробуйте компенсировать нагрузку, добавив немного большего веса на ипсилатеральную сторону (то есть сторону рабочей ноги), например:

Чтобы заметить огромную разницу, совсем не потребуется много веса.Для справки: если вы работаете где-нибудь с общей нагрузкой менее 135 фунтов, дифференциал в 10 фунтов будет всем, с чем вы сможете справиться. Что-нибудь сверх этого и 20-25-фунтовый дифференциал будет более чем достаточно. Поверьте мне, сокращение от них безумное.

Чтобы противодействовать дополнительной нагрузке, вам нужно расположиться на несколько дюймов ближе к более тяжелой стороне, чтобы стабилизировать штангу на бедрах. Может показаться, что смещение штанги и нагрузка смещения будут противодействовать друг другу, но попробуйте.Это просто другое ощущение, и ягодицы работают сильнее.

Начните подход с соединения обеих ног и встаньте перед тем, как убрать вторую ступню с рисунка, так как это, кажется, помогает более плавно, чем просто начало подхода на одной ноге.

Обратной стороной этого является то, что после того, как вы закончите одну сторону, вам нужно физически выйти из-под перекладины и повернуться лицом в другом направлении, прежде чем выполнять другую сторону. Бу-у-у. Как бы слегка это не раздражало (пропустите это), я думаю, вы обнаружите, что после жесткого сета вашим ягодицам все равно понадобится перерыв.

Я также экспериментировал со смещением нагрузки на контралатеральной стороне и играл со смещенной нагрузкой для двусторонних ягодичных мостов, а также двусторонних и односторонних толчков бедрами, но ни с одним из них мне не повезло. Теоретически они звучали хорошо, но на самом деле не оправдались.

4 — Тяги бедра одной ногой

Тяга бедра на одной ноге быстро становится одним из моих любимых упражнений на ягодицы. Мне действительно нравится версия с собственным весом, и многим этого хватит на долгое время.В конце концов, вес тела перестанет быть проблемой, и вам нужно будет добавить немного нагрузки.

Поначалу кажется, что лучший способ прибавить в весе — это накинуть на колени цепи или утяжелители, но это может стать неудобным после 40-50 фунтов, поэтому вы, вероятно, обнаружите, что вам понадобится штанга.

Поначалу сложно сбалансировать штангу, поэтому начните с соединения двух ног и опускания на одной. Держите эксцентрики на медленной стороне и убедитесь, что вы действительно контролируете вес.

Как только вы почувствуете себя стабильно, вы можете попробовать полную версию на одной ноге. Опять же, полезно использовать медленные эксцентрики вначале, чтобы убедиться, что вы контролируете вес, а также это помогает научиться стабилизировать бедра и таз, чтобы штанга не опрокидывалась. Помните, что использование более медленных эксцентриков потребует от вас значительно меньшего веса, чем вы думаете, к чему вы готовы, поэтому планируйте соответственно.

Последним шагом будет выполнение упражнения в обычном режиме — все еще под контролем, но не так медленно.

Как и в случае с любыми другими вариациями с натягом или толчком, хорошее правило состоит в том, что вы всегда должны быть в состоянии сжать и удерживать сокращение вверху на одну секунду паузы. Если не можете, значит, вес слишком велик. Пауза в повторениях вверху также помогает убедиться, что вы задействуете ягодичные мышцы, а не просто чрезмерно растягиваетесь от поясничного отдела позвоночника.

Это важный момент, на который следует обратить внимание. Если вы чувствуете это упражнение в спине, значит, вы делаете его неправильно, и вам, вероятно, нужно облегчить нагрузку или замедлить движение (или и то, и другое) и сосредоточиться на правильном выполнении.Я считаю, что для меня односторонняя версия более удобна для спины, чем двусторонняя (вероятно, просто из-за более легких нагрузок), но это все еще актуально.

Счастлив, что засунул мои друзья.

5 — Комбинация тяги одной ногой / сгибания ног на одной ноге

Я получил идею этого от одного из моих читателей, Мэтта, после написания Leg Curls 2.0. Мэтт написал мне, предлагая попробовать выполнить выпад бедром в сочетании с сгибанием ног по Валслайду.

В общем, это будет толчок бедром, когда вы начинаете с вытянутыми ногами и сдвигаете их, когда толкаете вверх.Это казалось отличной идеей, поэтому я бросил то, что делал, вытащил свои валслайды и попробовал их, прислонившись к дивану. Хотя это крутая идея, мне было очень неловко выполнять одновременно толчок бедром и сгибание ног без опускания бедер, и это просто не совсем правильно.

Конечно, может быть, для меня это было слишком сложно.

Тем не менее, он заставил мои колеса вращаться, и я продолжал экспериментировать с ним и обнаружил, что сочетание толчка одной ногой бедром с эксцентричным сгибанием ног работает действительно хорошо.То есть, он абсолютно дымит ягодицы и подколенные сухожилия.

Выполняйте толчок бедром одной ногой до тех пор, пока туловище не станет параллельно полу, а от колена до плеча будет прямая линия (большеберцовая кость будет примерно перпендикулярна полу). Оттуда поддерживайте эту линию (что означает, что вы должны держать ягодичные мышцы в напряжении), пока вы выдвигаете ногу до полного разгибания. Постучите ягодицей вниз, верните ногу в исходное положение и повторите. Ключ в том, чтобы контролировать эксцентрик.

Вот как это выглядит в действии.

Я тоже пробовал двустороннюю, и пока все в порядке, односторонний вариант мне нравится намного больше. Вы также можете накинуть на талию легкую цепочку, чтобы при необходимости усложнить задачу.

Помимо упражнения, это отличный пример уважительного диалога , ведущего к чему-то хорошему. Я ценю, что Мэтт отправил мне сообщение, и в итоге я узнал из него что-то полезное, и теперь вы тоже это сделаете.Я ценю все ваши комментарии (ну, по крайней мере, большинство из них) и, пожалуйста, не стесняйтесь оставлять мне отзывы, поскольку я всегда хочу узнать что-то новое.

И я ушел

Это, наверное, хорошее место для завершения. К настоящему времени у вас более чем достаточно артиллерии, чтобы построить похвальную заднюю часть, но прежде чем вы сможете построить на своей задницы, вам нужно снять с своей задницы и отправиться в спортзал. Я не могу сделать это за тебя.

.

No related posts.