Упражнения для похудения с гимнастическим мячом: эффективность, особенности, упражнения, где купить фитбол

примеры упражнений с гимнастическим мячом для эффективного похудения – Medaboutme.ru

Изначально гимнастический мяч использовался как вспомогательное приспособление в лечебно-профилактических упражнениях. Он служил опорой для людей, занимающихся восстановительной гимнастикой после травм и заболеваний костно-мышечной системы. Фитбол облегчал выполнение упражнений, делал лечебную гимнастику более доступной и эффективной. Сегодня этот мяч используется в разнообразных видах фитнеса. Он применяется в силовых упражнениях, стретчинге, аэробике, комплексах ЛФК, упражнениях для беременных. Повышенной популярностью пользуются программы тренировок на фитболе для похудения. С гимнастическим мячом борьба с лишними килограммами превращается в приятное времяпрепровождение. Физические нагрузки с фитболом щадяще воздействуют на организм. Они не вызывают стрессов, перегрузок и чрезмерного утомления.

Фитнес для похудения: упражнения с гимнастическим мячом

Для похудения гимнастический мяч используется давно, и на сегодняшний день существует множество упражнений с фитболом, среди которых есть и простые, и довольно сложные. На первых порах новичкам придется привыкать к неустойчивой опоре. Большинство упражнений выполняются либо в положении сидя, либо лежа спиной или животом на фитболе. Иногда мяч берется в руки или на него закидываются голени. Фитбол — нестабильный снаряд, требующий хорошей мышечной координации. Но в этом есть и большой плюс: на удержание равновесия приходится тратить дополнительную энергию, что ускоряет похудение. Кроме того, когда тело удерживается в неустойчивой позиции, в работу включаются даже те мышцы, которые в повседневной жизни и во многих других фитнес-упражнениях слабо задействованы.

Как и любой незнакомый вид фитнеса, упражнения с фитболом лучше осваивать с помощью тренера. Существует множество групповых программ тренировок с фитболом. Занимаясь под руководством инструктора в компании с другими худеющими, легче освоить необходимые комплексы упражнений и сохранить на высоком уровне мотивацию к занятиям. Но если от посещения фитнес-клуба по каким-либо причинам приходится отказаться, можно организовать тренировки с фитболом в домашних условиях. Для этого нужно в первую очередь приобрести сам снаряд. Несмотря на разнообразие современных фитболов, выбрать подходящий гимнастический мяч довольно просто.

Как выбрать гимнастический мяч для похудения?

Гимнастический мяч должен подходить по размеру. Слишком большой мяч трудно удержать в руках. Его неудобно использовать в упражнениях, включающих отжимания и скольжения. А если фитбол небольшого размера, он будет плохой опорой и не сможет дать достаточную силовую нагрузку мышцам. Во время покупки желательно протестировать надутый мяч: подержать в руках, посидеть и полежать на нем. Лучше не покупать фитбол наугад в сдутом виде. Хотя есть конкретные параметры соответствия роста спортсмена и диаметра мяча, на которые можно ориентироваться при покупке снаряда. Если рост равен 150-165 см, подойдет мяч диаметром 55-60 см. При росте 165-170 см оптимальный выбор — фитбол диаметром 65 см. Самым высоким любителям фитнеса, от 175 см и выше, удобнее тренироваться с мячами, чей диаметр составляет 75 и более сантиметров.

Фитбол — прочный упругий мяч, выдерживающий вес взрослого человека. Хорошо ли накачан мяч, можно определить присев на него: он должен слегка прогнуться и пружинить под ягодицами. У гимнастических мячей бывает различная поверхность: гладкая, шероховатая, с ручками и рожками. В тренировках для похудения нужно использовать обычный гладкий фитбол. Мячи с выступами в виде рожек, ушек или ручек, за которые можно держаться, обычно приобретаются для детей и беременных женщин. Шероховатые фитболы обеспечивают дополнительный массажный эффект.

Комплекс упражнений с гимнастическим мячом

С помощью фитбола можно стимулировать общее похудение и подтянуть проблемные части тела. Примерный комплекс упражнений на фитболе:

• Сидя на мяче, максимально широко расставьте ноги. Плотно прижмите стопы к полу. Руки поставьте на пояс. Совершайте поочередные повороты корпуса влево-вправо. Ноги при этом держите прижатыми к полу. Сделайте 10 повторений: поворот влево и вправо считается за один повтор. С помощью этого упражнения можно похудеть в талии.
• Еще одно упражнение для области живота — прокатывание мяча под собой. Лягте животом на фитбол, носками упритесь в пол. Вращайтесь на фитболе, плавно ускоряясь. Перемещайте мяч к груди, опираясь на ноги все сильнее. Затем прокручивайте мяч в противоположном направлении: от грудной клетки к коленям. При этом руками упирайтесь в пол. Упражняйтесь таким образом в течение пяти минут. С каждым разом увеличивайте продолжительность работы и постепенно доведите ее до десяти минут.
• Закиньте ноги на мяч. Примите упор на руках, как для отжиманий. Согните руки, притяните корпус к полу. Сделайте 10-15 повторений. В такого рода отжиманиях усиливается нагрузка на мышцы груди и плеч. Напрягаются также мышцы нижних конечностей, которым приходится упираться в пружинящую поверхность фитбола.
• Сядьте на фитбол, стопы прижмите к полу. Руки положите на мяч и придерживайте его. Прыгайте, сидя на мяче. Ноги во время прыжков оставляйте стоять на полу. Старайтесь поймать оптимальный ритм — не слишком быстрый, чтобы не устать, и не слишком медленный, чтобы не снизить эффективность прыжков.

Комплекс упражнений для похудения должен выполняться в динамичном темпе. Желательно составить его из упражнений с упором на проработку разных частей тела, чтобы тело развивалось гармонично. Занимаясь на мяче, можно одновременно использовать гантели.

Противопоказания к выполнению упражнений с фитболом

Тренировки на фитболе почти не имеют противопоказаний. На гимнастическом мяче могут заниматься даже грудные младенцы и беременные женщины. Конечно, в период беременности и при наличии хронических заболеваний к выбору упражнений нужно подходить с осторожностью. Существуют противопоказания общего плана: интенсивные тренировки для похудения запрещены при серьезных сердечно-сосудистых патологиях, межпозвоночных грыжах, в послеоперационный период, при патологиях внутренних органов.

Упражнения на фитболе для похудения

Лишние килограммы беспокоят многих людей. К ним приводит малоактивный образ жизни, нерациональное питание, беременность и много других факторов. Не у всех есть время посещать спортзал, и многие интересуются программами похудения в домашних условиях. Это вполне возможно, если использовать, например, фитбол. Этот швейцарский мяч когда-то совершил в индустрии фитнеса настоящую революцию. Он удобный, мобильный и доступный, а эффективность занятий с ним может быть ничуть не хуже, чем нагрузки в тренажерном зале. Упражнения на фитболе для похудения позволят сбросить вес легко и весело. К тому же в процессе их выполнения задействуется в два раза больше мышц, нежели при обычных тренировках.

Занятия на фитболе для похудения

Своей популярностью фитбол обязан женщине по имени Сьюзан Кляйнфогельбах. Это физиотерапевт со Швейцарии, которая в 50-х годах прошлого века стала использовать фитбол для реабилитации пациентов, перенесших травмы позвоночника, инсульт либо инфаркт. Основные упражнения могут применяться и для похудения, и для реабилитации.

Именно она первая заметила, что даже простейшая тренировка с фитболом для похудения обеспечивает следующее:

• ускорение метаболизма;
• повышение эластичности кожи и мышц;
• улучшение кровообращения;
• сжигание лишнего жира.

Причем использовать фитбол могут как мужчины, так и женщины. В дальнейшем он стал активно использоваться различными фитнес-тренерами, появилось большое количество упражнений, которые могут выполняться в домашних условиях.

Гимнастические мячи выпускаются производителем в различных вариациях дизайна, и позитивный внешний вид уже сам настраивает на тренировки. Но это далеко не все преимущества. Также упражнения на фитболе для похудения живота обладают следующими достоинствами:

• Мяч легкий, его можно использовать в любом возрасте.
• При занятиях с ним риски растяжения связок и прочих травм минимальны.
• Упражнения с гимнастическим мячом для похудения помогают проработать одновременно несколько групп мышц.
• Благодаря неустойчивости фитбола мы тренируем координацию и улучшаем баланс тела. Даже просто сидя на шаре вы уже расходуете калории и худеете. Ведь чтобы удержаться на нем, нужно хорошо напрячь мышцы.
• У занятий почти нет противопоказаний. Они полезны при варикозном расширении вен, ряде заболеваний суставов и конечностей, поскольку в процессе тренировок нагрузка на ноги невысока. Полезны также занятия на фитболе для похудения после родов – они помогут молодой маме быстро привести себя в форму без неприятных последствий.

Женщины, проверившие на себе эффективность фитбола, утверждают, что всего 20-30 минут регулярных занятий позволяют за пару месяцев избавиться от нескольких лишних килограммов, подтянуть талию, ягодицы и бедра. Теперь рассмотрим эффективный комплекс упражнений на фитболе для похудения.

Разминка

Любая тренировка должна начинаться с разминки, и занятия на фитболе не являются исключением.

Исходное положение – стоя, мяч находится в руках перед собой. Одной ногой нужно сделать шаг вправо, одновременно поворачивая фитбол в ту же сторону. Приставьте вторую ногу. Затем сделайте то же самое, но в обратную сторону. Корпус с мячом старайтесь поворачивать по одной траектории, чтобы он не поднимался выше плеч. Повторите это упражнение

30 раз.

Теперь можно отложить мяч, и в течение пары минут походить на месте с максимально высоким подъемом коленей. Для хорошей разминки достаточно 50 шагов.

Закончить разминку можно приседаниями. Делайте их на вытянутых руках с фитболом. Их также можно заменить прыжками, сидя на мяче.

В процессе приседания постарайтесь держать плечи и спину расправленными. Если площадь позволяет, можно подпрыгнуть в движении.

Фитбол для похудения бедер

Упражнения с фитболом помогают подтянуть бедра и ягодицы, сделать кожу более упругой и рельефной, уменьшить проявления целлюлита.

Основную тренировку можно начать стоя. Зажмите мяч ногами, чтоб он находился выше коленей. Постарайтесь напрячь мышцы и задержаться в таком положении на минуту. Живот втяните, старайтесь не отклоняться назад тазом. Это может быть непросто, но мышцы получат серьезную нагрузку, подобную гимнастической планке.

Встаньте на носки ног, не выпуская мяч, попрыгайте на месте 30 раз. За тренировку сделайте 2-3 подхода таких упражнений.

Теперь выполните приседания на одной ноге. Вторая в это время пусть стоит на мяче. Сделайте по десять приседаний на обе ноги.

Тренировка с фитболом для живота

Упражнения для похудения с гимнастическим мячом помогают убрать лишние жировые отложения, способствуют борьбе с растяжками, обвисшей кожей.

Существует большое количество упражнений на фитболе для живота. Нужно лечь на пол или спортивный коврик, зажать мяч между голенями. Теперь надо поднимать ноги так, чтоб фитбол дотронулся до пола у вас за головой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение снова. Для начала хватит по 10-15 повторений, затем это количество можно увеличивать.

Данное упражнение является одним из самых эффективных, так как в работу включены мышцы живота, ног, ягодиц. Таким образом, можно не только избавиться от лишних килограммов, но и добиться красивого рельефа.

Тренировка груди и плеч

В этом случае занятия на фитболе для похудения достаточно просты, и напоминают они обычные отжимания. Сначала лягте животом на мяч и делайте отжимания от пола руками. Ноги старайтесь держать на одном уровне, чтобы они не опускались в такт рукам.

Научившись хорошо держать тело на мяче, можно немного усложнить отжимания. Для этого положите ноги на фитбол и отжимайтесь от пола. Если центр тяжести сместится, вам будет сложнее, и эффективность занятий значительно повысится.

Первые пять отжиманий можно делать с расставленными шире плеч руками и разведенными в сторону локтями. Следующие пять – с ладонями на ширине плеч и заведенными за корпус локтями.

 

Перекаты на фитболе

Перекаты – замечательное упражнение для тех, кто хочет быстро прийти в форму. Если верить отзывам, то положительные результаты будут видны уже спустя 10-12 дней занятий.

Перекаты могут выполняться на спине и на животе. Сядьте на колени, чтоб ноги располагались на ширине плеч, ладони положите перед собой на мяч. Зафиксируйтесь и постарайтесь по максимуму напрячь мышцы живота. Теперь плавно наклоняйтесь вперед, так, чтоб локти на фитболе заняли место ладоней. Мышцы живота старайтесь не расслаблять. Возвратитесь в исходное положение и повторите упражнение. Рекомендуется сделать не меньше 15 повторений.

Если перекаты с ладошек на локти для вас слишком сложные, можно упростить задачу.  Приняв исходное положение, упритесь в мяч локтями и наклоняйтесь вперед.

Ходьба на мяче

Нужно лечь на фитбол таким образом, чтоб руки и ноги уперлись в пол, затем двигайте ладони по полу вперед, выполняя имитацию ходьбы. Мяч в процессе должен перекатиться под бедра.

Это упражнение сложно тем, что нужно постоянно держать вместе ноги и постоянно напрягать мускулатуру живота. Тело в таком положении вытягивается в одну линию. По словам женщин, оно сложнее, нежели планка.

Существует и усложненная версия, когда мяч изначально располагается на уровне голеней, ваша же задач – перекатить его к пальцам ног.

Упражнения на фитболе для похудения: советы

Тренировки с фитболом очень полезны. Помимо того, что они помогают в борьбе с лишним весом и укреплении мышц, они дают возможность избавиться от стресса, улучшают самочувствие.

При выборе фитбола важно правильно подобрать его размер. Для этого нужно учитывать свой рост:

• Если он менее 154 см – диаметр мяча должен быть 45 см.
• 154-170 см – 55 см диаметра.
• 170-182 см – 65 сантиметров.
• 182-190 см – 75 см.
• 190 см и более – нужен фитбол с диаметром 85 сантиметров.

Чтобы добиться максимальных результатов, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Занимайтесь не менее 3-4 раз в неделю.
• Повторяйте каждое упражнение не менее 10-12 раз.
• Старайтесь сочетать упражнения с фитболом с другой кардионагрузкой, например, прыжками на скакалке или бегом. Так вы сможете сжечь в два раза больше калорий.
• Помните о разминке, так как, нагружая неразогретые и неподготовленные мышцы, вы рискуете получить растяжения и другие травмы.
• Если вы хотите похудеть, позаботьтесь и о правильном питании. Только в сочетании эти факторы дадут отличный результат.

Фитбол – прекрасный способ добиться похудения живота, бедер, ягодиц. Он красиво и равномерно подтягивает все тело, качественно нагружает мышцы и заставляет активно сжигать калории. К тому же такие тренировки веселые и приятные, они помогут вам расслабиться и снять стресс.

Предлагаем посмотреть несколько видео, демонстрирующих упражнения на фитболе.

Фитбол: упражнения на видео

Упражнения с мячом для похудения: как правильно выполнять

Фитбол — один из наиболее популярных спортивных снарядов, который используется в фитнесе, гимнастике для беременных, реабилитационной гимнастике. Спортивный мяч считается универсальным снарядом, с которым делают упражнения для пресса, бедер, спины, рук и ног. Регулярные тренировки на фитболе помогут сделать осанку ровной, а фигуру подтянутой. Кроме того, упражнения помогут похудеть.

Как выбрать фитбол

Девушка делает подъем корпуса

Гимнастический мяч можно купить в любом спортивном магазине. Главное требование при выборе — мяч должен подходить по размеру и нагрузке, которую он выдерживает. Для регулярных, интенсивных упражнений выбирайте фитбол, который будет выдерживать нагрузку от 150 кг, поскольку такой мяч является самым прочным, с ним можно выполнять любые упражнения.

Очень важно подобрать фитбол подходящего размера, поэтому лучше выбирать снаряд не через интернет, а в магазине, где вы сможете его опробовать

Вам должно быть комфортно во время тренировки, а это зависит от угла в колене: когда вы садитесь на мяч, ваши бедро и голень должны создавать прямой угол, при этом бедра расположены параллельно полу. Если колени находятся слишком высоко, то такой мяч вам не подходит. От размера фитбола зависит многое: при неподходящем размере нагрузка на суставы и мышцы будет неправильной, а это риск получить травму.

Если же вы заказываете снаряд по интернету, то ориентируйтесь на свой рост. Например, для детей и подростков ростом до 150 см подходит фитбол диаметром до 45 см.

Параметры для взрослых:

• рост 152-164 см — диаметр мяча 44 см;
• 165-180 см — 65 см;
• 180-200 см — 75 см.

Как правильно тренироваться

Подъем корпуса на мяче

Новичкам рекомендуется составлять комплекс из самых простых упражнений. Когда вы освоите правильную технику занятий на фитболе, то можно переходить к усложненным упражнениям.

Не начинайте тренировку сразу на мяче: сначала сделайте легкую разминку, хорошо разогрейте мышцы. Самое главное правило занятий — упражнения должны выполняться с полным контролем, соблюдением техники, без резких движений, поспешности. Очень важно правильное дыхание: дышать нужно диафрагмой, глубоко и без задержек. Если вы чувствуете, что дыхание сбилось, то уменьшите интенсивность занятий.

Подберите подходящую спортивную одежду: просторную, но в то же время не слишком объемную

Тренировки на спортивном мяче помогают похудеть, однако есть некоторые нюансы. Во-первых, тренировка даст эффект только при соблюдении правильной диеты со снижением калорийности и подсчетом жиров, белков и углеводов. Во-вторых, одной нагрузки на мяче может быть недостаточно, и тогда вашу программу следует дополнить кардио и силовыми нагрузками. Особенно в том случае, если вы занимаетесь уже длительное время, а снижения веса нет.

Комплекс упражнений

Семья занимается на мяче

Комплексы упражнений с гимнастическим мячом очень разнообразны. Вы можете составить программу, которая будет включать как базовые упражнения, так и упражнения, например, для исправления осанки или проработки тех или иных групп мышц.

Обратные скручивания

Упражнение выполняется в положении лежа на полу с ногами, закинутыми на мяч.

Техника выполнения:

1. Руки заведите за голову.
2. Мяч зажмите между голеней, начинайте поднимать ноги, стараясь подтянуть их ближе к груди.
3. В верхнем положении задержитесь на несколько секунд.
4. Медленно опустите ноги на пол.

Перекаты

Упражнение выполняется в положении стоя на коленях.

Техника выполнения:

1. Корпус держите прямо, кисти положите на фитбол.
2. Напрягите мышцы пресса.
3. Фитбол перекатите под локти, наклоняя при этом корпус.
4. В наклоне задержитесь несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Подъемы корпуса

Девушка занимается на спортивном мяче

Упражнение выполняется сидя на мяче.

Техника выполнения:

1. Сядьте на мяч, сделайте шаг вперед так, чтобы перекатить фитбол под спину.
2. В положении лежа расставьте ноги, руки заведите за голову.
3. Напрягите мышцы пресса, сделайте выдох, приподнимите голову и плечи – важно держать голову ровно.
4. В этом положении задержитесь несколько секунд, затем расслабьтесь.

Подтягивание коленей

Упражнение выполняется в положении упор лежа, голени расположены на мяче, ладони на полу.

Техника выполнения:

1. Вытяните корпус, напрягите пресс.
2. Сделайте вдох.
3. На выдохе подтяните колени к груди, при этом ногами подтягивайте мяч к себе.
4. Корпус держите прямым.
5. Вернитесь в исходное положение, откатив фитбол назад и выпрямив ноги.

Подъем таза

Упражнение выполняется в упоре лежа.

Техника выполнения:

1. Мяч расположите под голенями.
2. Носками встаньте на мяч, таз поднимите максимально высоко, напрягите мышцы пресса.
3. Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное положение.

Эффективные упражнения на фитболе вы можете увидеть в этом видео:

Повторяйте эти упражнения 10-15 раз. Когда этой нагрузки станет мало, комплекс необходимо усложнить.

Упражнения для похудения на гимнастическом мяче | ХозяйкаСила

Здравствуйте, дорогие друзья! С вами Надежда!

Гимнастический мяч — по другому его называют фитбол — это большой упругий резиновый мяч от 45 до 95 см в диаметре. Его используют для занятий аэробикой и во время фитнес-тренировок. Упражнения на гимнастическом мяче дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшить координацию и повысить гибкость.

Также успешно используют для похудения, укрепления мышц тела, восстановления после родов. Выполняя специальные упражнения на фитболе хотя бы по 15 минут в день, можно добиться неплохих результатов уже через 2-3 месяца после начала тренировок.

Круглая форма мяча помогает выполнять упражнения на гимнастическом мяче с большей амплитудой, а его неустойчивость заставляет держать мышцы в постоянном напряжении для удержания равновесия. С помощью фитбола можно укрепить мышцы спины и восстановиться после перенесенных травм.

Как правильно выбрать гимнастический мяч

• Фитбол должен быть изготовлен из латекса или ПВХ.
• На изделии не должно быть выступающих швов.
• Поверхность мяча должна быть гладкая и иметь антистатические свойства.
• На мяче должна стоять аббревиатура «ABS», указывающая на наличие системы антиразрыва. Благодаря ей мяч не разорвется и не лопнет во время тренировки.
• Обязательно посмотрите максимально допустимый вес, который способен выдержать мяч. Этот критерий важен людям с излишним весом и тем, кто во время тренировки будет использовать гантели. Чаще всего ограничения начинаются от 100 кг и больше.
• Выбирая мяч, нужно сесть на него, выпрямив спину и поставив ноги вместе перед собой. Если колени образуют прямой угол, то мяч пригоден для эксплуатации. Если угол меньше или больше, то проверьте не перекачен или не сдут мяч. При необходимости следует подкачать или сдуть мяч, а затем опять сесть на него. На неподходящем по диаметру мяче будет неудобно сидеть, т.к. возрастает давление на суставы и позвоночник.
• Важным является наличие насоса в комплекте. К мячу подходят насосы от велосипеда.

Полезные советы

• Чтобы похудеть и добиться стройной фигуры, занимайтесь не менее 3-х раз в неделю.
• Заниматься следует спустя 2 часа после еды.
• Помещение должно быть проветрено.
• Для занятий выбирайте просторное помещение.
• Уберите подальше все острые предметы, чтобы не получить травму.
• Каждую тренировку начинайте с разминки всего тела, которая займет не более 10 минут.
• После каждого упражнения делайте перерыв 30 секунд.

Упражнения с гимнастическим мячом для разминки

• Вытяните руки с мячом вперед. Удерживая мяч, сделайте по 30 приставных шагов в обе стороны.
• На протяжении одной минуты выполняйте легкий бег.
• Держа мяч в руках, делайте ходьбу на месте, поднимая его на вытянутых руках, затем опуская до талии.
• Удерживая мяч перед собой, сделайте 10-12 приседаний.
• Сядьте на мяч, ноги поставьте на ширину плеч. Спина ровная, живот втянут. Сохраняя такое положение, пружиньте на мяче около 2 минут. Затем выполняйте круговые движения руками по 10 раз в каждую сторону.
• Сядьте на мяч, ноги поставьте максимально широко, опираясь на носки. Пружиньте на мяче, затем подпрыгивайте, сводя ноги вместе и снова возвращая их в исходное положение. Одновременно с этим соединяйте руки перед грудью, не сгибая в локтях, и отводите назад как можно дальше.
• Сядьте на мяч и имитируйте бег на месте, высоко поднимая колени.

Упражнения на гимнастическом мяче для похудения спины

Это упражнение поможет похудеть и укрепит мышцы спины.

• Лечь на мяч таким образом, чтобы живот и таз были размещены на мяче.
• Руки уберите за голову или держите перед собой.
• Тело должно образовывать ровную линию.
• При вдохе прогнитесь назад на сколько можете и удерживайте это положение несколько секунд.
• При выдохе вернитесь в исходное положение.

Рекомендуется выполнить 3 подхода по 10 раз.

Упражнения на гимнастическом мяче для похудения ягодиц

Это упражнение избавит от лишнего жира на ягодицах, уменьшит целлюлит, сделает мышцы упругими.

Подъем ягодиц

• Лечь на спину.
• Прямые ноги разместить на мяче.
• При вдохе приподнимайте ягодицы вверх, не отрывая плечи от пола.
• При выдохе принять исходное положение.

Выполняйте упражнение 20 раз.

Подъем ягодиц с одной ногой

• Лечь на спину.
• Одну ногу положить на мяч, другую поднять вверх.
• При вдохе приподнимайте ягодицы вверх.
• При выдохе примите исходное положение.
• Затем поменяйте ноги.

Выполняйте упражнение по 10 раз каждой ногой.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

• Расположите мяч между стеной и поясницей. Ноги поставьте чуть вперед и на ширину плеч.
• Прижимая мяч к стене, выполняйте приседание до момента, когда бедра станут параллельны полу, чтобы получился прямой угол. Спину держите прямо, вся опора приходится на мяч. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Перекат мяча на спине

Упражнение подтягивает область ягодиц и бедра, эффективно борется с целлюлитом.

• Лечь на спину.
• Положить на мяч прямые ноги.
• Сгибая ноги в коленях, приподнимая ягодицы от пола, одновременно подкатываем мяч к спине.
• Выпрямляя ноги, откатываем мяч обратно и приходим в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Упражнения для похудения для живота и мышц туловища

Регулярные занятия с применением гимнастического мяча в положении сидя или лежа, способствуют укреплению брюшных мышц. Они избавляют от лишнего жира на животе, подтягивая его и делая привлекательным. Также они помогают проработать глубокие и косые брюшные мышцы, которые редко задействованы во время классических тренировок. Мяч существенно снимает нагрузку на поясничный отдел во время занятий.

Подъем корпуса

• Сядьте на мяч.
• Начинайте идти вперед, медленно перемещая мяч под поясницу. Голова, спина и бедра должны находиться на одном уровне. Руки должны находиться за затылком.
• Напрягая мышцы пресса, на выдохе, медленно поднимайте верхнюю часть корпуса так, чтобы спина напоминала дугу.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 2 подхода по 20 раз.

Скручивания

Упражнение направлено на тренировку косых мышц живота и позволяет убрать жировые складки на боках.

• Сядьте на мяч.
• Правой рукой опирайтесь на мяч, а левую уберите за голову.
• Теперь выполняйте скручивание -левым локтем и правым коленом старайтесь дотянуться друг до друга. То же самое проделайте с другой стороной.

Сделайте 2 подхода по 20 раз.

Поднятие мяча ногами

Упражнение задействует мышцы пресса и поясницы.

• Исходное положение -лежа на спине с поднятыми прямыми ногами под углом 45 градусов и помещенным между ладыжками мячом.
• Теперь поднимайте ноги с мячом вверх на 90 градусов, затем опускайте на 45 градусов от пола. Выполняйте 2 подхода по 10 раз.

Скрещивание ног

Продолжение статьи читайте на моем блоге по ссылке:

https://krasotkasila.ru/fizicheskie-nagruzki/uprazhneniya-dly…ticheskom-myache/ ‎

Упражнения на мяче для похудения. Худеем с гимнастическим мячом

Гимнастический мяч – очень распространенное и эффективное снаряжение для занятий фитнесом. Специальный комплекс упражнений с таким мячом дает хорошие результаты. Уже после первых тренировок можно почувствовать, что мышцы приобретают упругость и становятся эластичными.

Существует определенный комплекс упражнений на мяче для похудения, для которого понадобится гимнастический мяч и гантели. Гантели должны иметь вес от 2,5 до 4 кг.

Помните, что любая тренировка должна начинаться с разминки. Поэтому перед началом таких упражнений также следует сделать провести разминку около 5 минут. А далее можете приступать непосредственно к выполнению упражнений. Каждое упражнение делается в 2-3 повтора, с тридцатисекундными интервалами.

Такая тренировка займет у вас не больше часа. Ее нужно проводить около 45 минут, поочередно увеличивая и сбрасывая нагрузку. Нагрузка меняется с интервалом в 10-15 минут. Нарастание темпа во время тренировки должно быть постепенным. В конце тренировки темп должен быть легким. Для максимального эффекта от таких упражнений, выполнять подобный комплекс необходимо 5-6 раз в неделю.

1. Первое упражнение направлено на работу груди и корпуса. Нужно лечь на мяч, взяв в руки гантели. Делаем упор ступнями в пол, они расположены по ширине плеч. Голова и плечи расположены по центру мяча. Локти должны быть слегка согнуты. Руки повернуты ладонями внутрь. Поочередно отводим и поднимаем руки в сторону на уровень плеча. Количество повторений – 12.
2. Второе упражнение задействует в работу мышцы ног, ягодиц, плеч и внутренней поверхности бедра. Исходное положение – левая стопа на мяче, в руках гантели. Присаживаемся на левую ногу. Она сгибается в колене, а правая нажимает на мяч и разворачивает его влево. Руки опускаются по обе стороны правой ноги. Возвращаясь в исходную позицию, руки подымайте вверх. Далее меняем ногу и выполняем те же движения. Количество повторений – 12.
3. В третьем упражнении работают мышцы плеч и спины. Нужно лечь животом на мяч. Делаем упор руками и ногами в пол. В руки берем гантели. Делаем разворот корпуса влево, при этом подтягивая левую руку к груди. Проделывает то же с правой стороной. Количество повторений – 12.
4. Четвертое упражнение – работают мышцы ног, ягодиц и бицепсы. Исходное положении – левая нога на мяче, согнута в колене, руки с гантелями находятся на уровне плеч . Присаживаемся на правую ногу, откатывая мяч левой ногой вперед, а руки опускаем в стороны. То же повторяем с другой ногой. Количество повторений – 12.
5. Делаем отжимания. Это упражнение направлено на работу трицепсов и мышц корпуса. Исходное положении – сидим на мяче, ноги разведены на ширину плеч, руки на бедрах. Для больше удобства мяч можно подкатить к стене. Руки выпрямляются. Бедра поднимаем, сгибая руки в локтях, а потом опускаем к полу. Плечи тянутся вниз. Количество повторений – 10.
6. Данное упражнение обеспечивает нагрузку на мышцы корпуса, ног, ягодиц, груди, и на трицепсы. Исходное положение – ноги на мяче, руки упираются в пол, вытянутые на ширине плеч. Мяч для больше удобства можно подкатить под стену и вытягивать ноги, опираясь в пол носками. Сначала отжимаемся, затем попеременно вытягиваем ноги выпадом вверх. Количество повторений – 8.
7. Это упражнение работает с прессом и бедрами. Исходное положении – лежим на спине, колени согнуты, ноги подняты над полом и между ними зажат мяч, а руки находятся за головой. Далее тянемся корпусов вперед, пытаясь при этом удерживать мяч между ногами. Количество повторений – 12.
8. Упражнение стимулирует работу ягодиц и подколенных сухожилий. Ложимся на мяч, так чтобы на нем располагались бедра и живот. Делаем упор ногами и руками в пол. Поднимаем ноги так, чтобы они располагались параллельно полу, а колени соединялись. Количество повторений – 12.

Гимнастический мяч для похудения

Гимнастический мяч имеет еще одно название – фитбол. Придумал этот спортивный снаряд швейцарский физиотерапевт уже более 50 лет назад. По сей день этот большой мяч не сдает своих позиций и набирает все большую популярность. И все благодаря простоте использования, доступности и многофункциональности. Для занятий спортом его используют люди разных возрастов. Он подходит как для развивающих упражнений с малышом, так и для общеукрепляющей физкультуры в пожилом возрасте. Эффективен фитбол и для коррекции фигуры.

Гимнастический мяч для похудения

Быть стройной и красивой мечтает, пожалуй, каждая женщина. Кому-то это дается легко, нет необходимости утруждать себя диетами и спортом, потому что стройность заложена генетикой. Но многим женщинам для этого приходится хорошо потрудиться. Специалисты утверждают, что на самом деле это не так уж и сложно. Достаточно лишь правильно питаться и регулярно заниматься спортом. Хорошим помощником в этом деле является гимнастический мяч. Попробовав несколько упражнений, вы точно подружитесь. А эффект не заставит себя ждать.

Стоит отметить, что выполняя упражнения с фитболом, можно не только привести в порядок фигуру, но и получить хорошую осанку, избавиться от проблем со спиной, улучшить обмен веществ, работу дыхательной системы и просто повысить общий тонус организма, а значит, и свое настроение.

Занятия с гимнастическим мячом имеют высокую эффективность, потому что при их выполнении требуются особые усилия над удержанием равновесия. Таким образом, нагрузка распределяется не только по внешней мускулатуре, задействуются также и внутренние мышцы. Если плоский животик кажется вам недосягаемой мечтой, то самое время попробовать упражнения с фитболом.

Упражнения на гимнастическом мяче для похудения

• Как перед выполнением любых других упражнений, тут требуется разминка. Начните с нее. Для этого выполняйте приставные шаги, а тем временем не просто держите мыч в руках. А поворачивайте его.
• Для тренировки мышц плечевого пояса и груди выполняйте отжимания. Только ноги разместите не на полу, а на мяче. Такие отжимания намного эффективнее обычных.
• Помогут скорректировать талию повороты корпуса в стороны, но при этом необходимо сидеть на гимнастическом мяче, широко расставив ноги и силой упираясь ими в пол. Руки при этом пусть находятся на талии.
• Отличное упражнение – перекаты. О них хорошо отзываются женщины, которые восстанавливают фигуру после родов. Выполнять их можно как на спине, так и на животе. Просто катайтесь на мяче вперед-назад, влево-вправо.
• Для подтяжки бедер как мjжно сильнее зажмите ими мяч в положении стоя и выполняйте при этом прыжки на месте. При этом следите за осанкой: спина должна быть ровной, а живот втянут.

Гимнастический мяч для спины

Фитбол – отличный помощник и при упражнениях для спины. В первую очередь стоит начать с расслабления. Примите положение лежа на спине и немного полежите. Затем положите ноги на мяч, втяните живот и двигайте мяч ногами вперед-назад.

Упражнение «саранча» по методу Бубновского предполагает поочередное поднимание ног на выдохе из положения лежа на животе на мяче. Руки при этом должны упираться в пол.

Еще одно упражнение поможет хорошо расслабить спину и вытянуть позвоночник. Необходимо лечь на спину на фитбол, руками и ногами упереться в пол. С каждым вдохом вы будете чувствовать растяжение.

Купить гимнастический мяч Вы можете в нашем интернет-магазине, по привлекательной цене!

Простые упражнения с фитболом для похудения в домашних условиях

Тренировки с гимнастическим мячом хорошо подойдут начинающим спортсменам и тем, кто восстанавливается после серьезной травмы или болезни. Использование гимнастического мяча позволяет значительно снизить нагрузку на позвоночник, мускулатуру и связки.

 

Если вы решили приступить к фитнес-упражнениям с гимнастическим мячом, следует определиться с его размером. Размер мяча выбирается с учетом роста спортсмена.

• Рост 160 см — мяч 55 см.
• Рост 170 см — мяч 65 см.
• Рост 200 см и выше — мяч 75 см.

При правильно подобранном фитболе в положении сидя на снаряде ваши ноги будут согнуты в коленях под прямым углом (при упоре стопами в пол).

Комплекс упражнений для нижней части тела

 

Данный комплекс упражнений предназначен для укрепления мускулатуры бедер и ног.

• Приседания с фитболом, поднятым над головой.

Упражнение выполняется так же, как и обычные приседания. Руки с гимнастическим мячом подняты над головой. Сделать 3 подхода по 15-20 приседаний.

• Приседания с мячом возле стены.

Встать спиной к стене, фитбол находится между стеной и телом на уровне поясницы. Присесть, опираясь спиной на мяч. Фитбол перекатывается от поясницы к лопаткам. Встать и перекатить мяч обратно. Выполнить 2 подхода по 20 приседаний.

• Сжимание мяча бедрами.

Сесть на скамью, мяч зажать между коленей. На выдохе сильно сжать его и зафиксировать положение на 30-40 секунд. Выполните упражнение 5-6 раз.

• Подъем таза от пола с упором на гимнастический мяч.

Упражнение выполняется, лежа на полу. Для удобства желательно постелить коврик. Руки вытянуть вдоль туловища, ноги разместить на фитболе. Выпрямить тело и оторвать таз от пола. Подтянуть ноги к себе и перекатить мяч с пяток на ступни. Зафиксировать положение тела на 1-2 секунды и выпрямить ноги. Сделать 3 подхода по 15-20 повторений.

• Приседания с фитболом перед собой.

Упражнение выполняется так же, как и обычные приседания. Руки с фитболом вытянуты перед собой. Выполнить 2-3 подхода по 20 приседаний.

• Обратные выпады с упором ноги на гимнастический мяч.

Встать прямо, одну ногу отвести назад и упереть в мяч. Вторая нога прямая. Отвести ногу с мячом назад и согнуть вторую ногу в колене. Затем вернуться в исходное положение. Сделать 2 подхода по 20 выпадов.

• Поднятие ног с упором бедрами на фитбол.

Лечь бедрами на гимнастический мяч, руками упереться в пол. Ноги сведены вместе и находятся на весу. Плавно поднять ноги максимально вверх. Затем медленно опустить вниз, но на пол не ставить. Выполнить 2 подхода по15 подъемов.

Фитнес-упражнения с мячом для верхней части тела

 

Этот тренировочный комплекс состоит из упражнений, предназначенных для укрепления мускулатуры рук и плеч.

• Отжимания с упором ног на фитбол.

Принять упор лежа. Ступни расположить на гимнастическом мяче. Тело не прогибать в пояснице и коленях. Выполнить 2 подхода по 20 отжиманий.

• Планка на гимнастическом мяче.

Принять упор лежа. Локти уперты в фитбол. Ноги слегка разведены в стороны для устойчивости. Зафиксировать положение на 30-40 секунд. Постарайтесь сохранять равновесие. В ходе выполнения упражнения мышцы рук и плеч постоянно напряжены.

• Обратные скручивания на гимнастическом мяче.

Встать на колени, руки сцепить в замок и положить на гимнастический мяч. Подать тело вперед и упереться в фитбол локтями. Тело в пояснице не прогибать. Зафиксировать положение на 5 секунд и вернуться в исходное положение. Выполнить скручивания 10-15 раз. Под колени рекомендуется постелить коврик.

• Гиперэкстензия с упором на гимнастический мяч.

Это упражнение выполняется, как обычная гиперэкстензия. Животом нужно упереться в мяч. Необходимость сохранять равновесие тела держит мышцы в постоянном напряжении и повышает эффективность фитнес-упражнения.

• Фитнес-упражнение с мячом для трицепса.

Присесть и упереться ладонями в гимнастический мяч. Откинуть тело слегка назад. На выдохе согнуть руки и опустить тело вниз. На вдохе выпрямить руки и подняться обратно. Мышцы плеч и пресса постоянно напряжены. Выполнить фитнес-упражнение в 3 подхода по 20 повторов.

• Выгибание спины в упоре лежа с мячом.

Принять упор лежа, ноги на мяче. Плавно выгнуть спину вверх и подтянуть мяч вперед. Зафиксировать положение на 5-10 секунд. На выдохе вернуться в исходное положение. Выполнить 10-15 раз. Не рекомендуется для новичков и людей с ослабленной мускулатурой. Данный элемент включают в комплекс упражнений уже более опытные спортсмены.

Упражнения для укрепления мускулатуры торса

• Фитнес-упражнение для пресса.

Лечь спиной на коврик, ноги разместить на фитболе. Плавно поднять корпус вверх, зафиксировать положение на 5-6 секунд и медленно опустить вниз. Выполнить упражнение 10 раз. Ноги в коленях при выполнении движений не сгибаются.

• Прыжки на гимнастическом мяче.

Сесть на гимнастический мяч, ноги развести в стороны для устойчивости. Выпрямить ноги и подпрыгнуть на мяче. Задача — сохранять равновесие во время прыжков. Выполнять прыжки в течение 2-3 минут. Несмотря на забавный вид фитнес-упражнения, оно хорошо укрепляет мышцы пресса.

• Перекладывание мяча из ног в руки.

Лечь на гимнастический коврик спиной. Ноги развести в стороны и зажать между ними фитбол. Поднять ноги вверх и взять фитбол руками, опустить ноги. Затем снова поднять ноги, вернуть мяч в исходное положение и опустить вниз. Выполнить упражнение 10 раз.

• Подтягивание коленей в упоре лежа на мяче.

Принять упор лежа, ноги поставить на гимнастический мяч. Согнуть ноги и подтянуть фитбол вперед. Затем выпрямить ноги и откатить мяч назад. Спину в ходе выполнения элемента не сгибать. Сделать 10 повторений.

• Наклоны корпуса в стороны с мячом над головой.

Встать прямо, руки с фитболом подняты над головой. Ноги слегка разведены в стороны для устойчивости. Плавно наклонять корпус в стороны. Старайтесь глубже прогибаться при наклонах. Рекомендуется для растягивания мышц при завершении комплекса упражнений.

Источник:  https://ya-krasotka.com/1019382579621267482/prosty…ily&utm_content=button

Упражнения с набивным мячом помогают похудеть? | Woman

Создайте новый поворот в своей тренировке, взяв набивной мяч, который добавит сопротивления вашим движениям и даст вам плиометрический элемент, который поможет ускорить сердечный ритм. Медицинские мячи бывают разных размеров, веса и, к счастью, цветов, чтобы соответствовать вашим упражнениям и стилю.

Потеря веса

Похудение означает сжигание большего количества калорий, чем вы едите — по данным Американского колледжа спортивной медицины, на 3500 калорий больше, чтобы сбросить 1 фунт.Звучит просто, но для похудения необходимы регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы. Набивной мяч может помочь вам разнообразить свои кардио-тренировки, чтобы они были интересными и увлекательными, а это значит, что вы с большей вероятностью будете возвращаться к ним еще раз. Его можно держать обеими руками, а это значит, что вы можете бросить его другому человеку, оттолкнуть его от пола или стены или энергично передвигать, выполняя движения, такие как приседания, чтобы добавить новый вызов к существующей тренировке.

Кардио-упражнения

Преимущество использования набивного мяча — это способность одновременно избавиться от разочарования и своего тела.Подбрасывая или подбрасывая мяч, вы добавляете к своей тренировке плиометрический элемент, который может быстро увеличить частоту сердечных сокращений. Например, когда вы держите мяч, вытяните руки над головой, затем присядьте и бросьте мяч на землю — убедитесь, что вы используете мяч, предназначенный для отскока. Поймайте его на отскоке, контролируя движение и поглощая импульс мяча руками. Выйдите из приседа и поднимите руки над головой, затем выполните 10 повторений. Вы также можете подбрасывать мяч партнеру из разных положений, например из верхней части приседания или части выпада.Бросание нагревает ваши мышцы и заставляет кровь течь, но также и заедание; остановка движения мяча руками — движение взрывное. Сделайте от пяти до 10 повторений, в зависимости от того, насколько тяжелый набивной мяч. Чтобы повысить частоту сердечных сокращений в начале тренировки, возьмите мяч обеими руками и сделайте большой круг руками, держа локти прямыми, на 12 повторений. Для большей сложности сделайте перед собой восьмерки.

Силовые упражнения

В некоторых из ваших типичных упражнений, таких как выпады, сопротивление набивного мяча заставляет ваши мышцы работать в полную силу.Когда вы опускаетесь в выпад, поворачивайте свое тело в обе стороны, опуская набивной мяч к полу на 15 повторений. Подъем и опускание прорабатывают руки, в то время как скручивающие движения подтягивают мышцы живота и косые мышцы живота. Удержание положения в стабильном положении означает наличие мощных ягодичных мышц и мышц бедра. Ситуации усложняются, когда вы держите набивной мяч перед грудью, а мышцы рук работают с постоянным сокращением, чтобы удерживать мяч устойчиво во время движения. Попробуйте сделать два подхода по 10. Поднимая мяч над головой, вы задействуете плечи, и вы можете опускать его перед собой и в каждую сторону, чтобы проработать мышцы плеч и предплечий.Сделайте не менее 10 подъемов с мячом сложной формы.

6 простых упражнений с мячом для начинающих

Гимнастический мяч или мяч для упражнений изготовлены из мягкой резины диаметром примерно от 35 до 85 сантиметров и наполнены воздухом. Он используется в физиотерапии, силовых тренировках, спортивных тренировках и регулярных упражнениях. У этого мяча есть множество названий, например, балансир, мяч для фитнеса, мяч для пилатеса или мяч рождения. Было доказано, что он очень помогает в улучшении кардио-выносливости, баланса и силы.Для тех, кто восстанавливается после травм, упражнения с гимнастическим мячом очень эффективны, поскольку они снижают напряжение позвоночника и мышц во время движений. Большинство людей могут подумать, что эти упражнения больше похожи на детские, но они не так просты, как кажутся, и их нужно выполнять правильно, чтобы добиться результатов. Вот несколько упражнений с мячом, которые вы можете попробовать, если вы новичок. 1. Приседания с мячом над головой В этом упражнении задействуются руки и ноги. Держа мяч над головой, согните ноги в коленях и присядьте.Выполнение 10-15 из них укрепит ваши руки, плечи и дельтовидные мышцы. Это простое и эффективное упражнение, и все, что для этого потребуется, — это гимнастический мяч. (Читайте также: Как выполнять бёрпи: почему это необходимо в вашем фитнес-плане)
2. Сжимание мяча стоя Это упражнение работает с вашими бедрами. , поясница и внутренняя поверхность бедер. Сначала встаньте прямо и поместите мяч между ног рядом с коленями. Затем присядьте, образуя угол 90 градусов, и сожмите мяч. Оставайтесь в этом положении как можно дольше и сохраняйте равновесие.Чем крупнее мяч, тем сложнее выполнять это упражнение. Новички могут опереться на стену или стул, если им сложно стоять прямо. Повторите это 10 раз по 35-45 секунд для эффективных результатов. 3. Планка стоя Это упражнение приносит пользу вашим плечам и рукам и увеличивает интенсивность обычной планки. Возьмите левую ногу и вытяните ее назад, при этом упираясь руками и локтями в мяч. Возьмите правую ногу и вытяните ее назад, чтобы обе ступни встретились.Сделайте это 6 раз по 30 секунд в каждом подходе.
4. Отжимание на трицепс Это упражнение воздействует на верхнюю часть тела и укрепляет трицепс и бицепс. Для его выполнения нужно сесть на мяч так, чтобы ноги образовали угол 90 градусов. Колени держите отдельно друг от друга и положите руки на бедра. Медленно переместите бедра вперед так, чтобы они оказались на несколько дюймов впереди мяча. Затем с помощью трицепсов опустите руки на несколько дюймов вниз и вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что ваша спина остается в вертикальном положении, и повторите это 10-15 раз.(Также прочтите: 10 рецептов перекусов перед и после тренировки) 5. Ball Jog Это упражнение укрепляет ваш корпус и делает его твердым. Сядьте прямо на мяч, плотно прижав ступни к полу. Подвигайте коленями вверх и вниз, чтобы подпрыгнуть по мячу. Постарайтесь подпрыгнуть как можно выше в течение 2–5 минут в течение 5 подходов. Это будет поддерживать частоту сердечных сокращений, а также может использоваться в качестве разминки.

6. Руки прочь Это упражнение прорабатывает пресс и мышцы кора. Для его выполнения вам нужно лечь на спину на землю, вытянув руки и ноги.Удерживая мяч обеими руками над головой, переведите мяч из рук в ноги. Продолжайте это движение несколько раз и убедитесь, что только бедра и ягодицы касаются земли.

Всегда не забывайте получать надлежащие рекомендации от своего фитнес-тренера, прежде чем отправиться в новое путешествие.
Заявление об ограничении ответственности:
Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье.Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.

Комбинация упражнений с мини-аптечкой и диеты с коктейлем, заменяющим прием пищи, в качестве синергетической программы для улучшения физической формы и снижения веса

Журнал прикладных исследований • Том 11, № 1, 2011. 27

, как сообщалось ранее 19.Соответствие

выглядело почти случайным: некоторые испытуемые

хорошо соблюдали весь месяц, а другие не выполняли

в некоторые моменты и хорошо выполняли

в другое время. Но h2N1 начался в

университетском сообществе во время исследования

, и некоторые люди болели в разное время

, что отрицательно повлияло на потерю веса и данные о соответствии. Таким образом, в сопоставимом исследовании

19, которые имели аналогичные режимы упражнений и

ограничения калорий, но не включали

коктейль для замены еды, комплаенс и

потеря веса были выше, чем сообщалось здесь

.Если бы комплаентность была выше в настоящем исследовании

, то общие результаты для потери веса

и потери обхвата явно были бы на

выше. Результаты, представленные в этом исследовании:

, поэтому консервативно низкие.

Обычно с другими программами потеря веса

происходит быстро в первые несколько дней из-за смещения

воды в организме, а затем замедляется

. Здесь испытуемые постоянно теряли

веса и обхвата.Потеря обхвата здесь

составила несколько размеров брюк и платьев

в течение месяца. Это помогает укрепить

этой программы, поскольку люди и другие довольны

, если они видят прогресс, который можно измерить.

Например, испытуемые потеряли 19,5

кг за месяц, что составило 12,2

см в талии. Это составило несколько

размеров брюк

. Это значительная потеря веса для

диеты со скромным дефицитом калорий.Испытуемые были на

удовлетворены и не чувствовали голода, но при этом сильно похудели на

.



1. Крейг, М. Е. и др., Уход за диабетом, контроль гликемии,

и осложнения у детей с диабетом 1 типа

из Азии и Западного Тихого океана Область. J Dia-

betes Complications, 2007. 21 (5): с. 280-7.

2. Кук, С.А., Х. Маклафлин, И.С. Macdougall,

Структурированная программа управления весом может

достичь улучшенных функциональных возможностей и значительного снижения веса

пациентов с ожирением и хроническим заболеванием почек

.Nephrol Dial Transplant, 2008. 23 (1): с.

263-8.

3.

Эверитт А.В. и др., Диетические подходы, замедляющие появление

возрастных заболеваний. Clin Interv Aging, 2006. 1 (1):

p. 11-31.

4. Мюллер, А.П. и др., Различное влияние диеты с высоким содержанием жиров

и физических упражнений на передачу сигналов в гиппокампе.

Neurochem Res, 2008. 33 (5): p. 880-5.

5. Прадо, Д.М. и др., Потеря веса, связанная с тренировкой

, восстанавливает вентиляционную эффективность у

детей с ожирением.Int J Sports Med, 2009. 30 (11): с.

821-6.

6. Рабин, К. и М. Полити, Потребность в здоровом поведении

вмешательства для молодых людей, переживших рак. Am

J Health Behav, 2010. 34 (1): p. 70-6.

7. Агравал В. и др. Влияние лечения метаболического синдрома

на хроническое заболевание почек. Nature

обзора Нефрология, 2009. 5 (9): с. 520-8.

8. Якобович-Гаван, М. и др., Влияние диеты и / или физических упражнений

и соблюдение родителями требований на качество жизни, связанное со здоровьем, у детей с ожирением

.

Nutrition research (Нью-Йорк, Нью-Йорк), 2009. 29 (6):

p. 397-404.

9. Харрингтон М., Гибсон С. и Р.С. Cottrell, A re-

обзор и метаанализ влияния потери веса

на риск смерти от всех причин. Nutr Res Rev, 2009.

22 (1): с. 93-108.

10. Брен, Л., Похудание: больше, чем считая кало-

риса. FDA Consum, 2002. 36 (1): p. 18-25.

11. Милн, Л., Работают ли диеты? Время ухода, 2001.

97 (44): п. 46-8.

12. ЛаФорджиа, Дж., Р.Т. Withers и C.J. Gore, Влияние

интенсивности и продолжительности упражнений на избыточное потребление кислорода после упражнений

. J Sports Sci,

2006. 24 (12): p. 1247-64.

13. Шевмаке, Р.А. и М.К. Хантингтон, Nutritional

Лечение ожирения. Prim Care, 2009. 36 (2): p.

357-77.

14. Спикмен, Дж. Р. и К. Селман, Физическая активность

и скорость метаболизма в покое.Proc Nutr Soc, 2003.

62 (3): с. 621-34.

15. Дэвис, К., Изображение тела и озабоченность весом:

сравнение между физическими упражнениями и отсутствием упражнений —

женщин. Appetite, 1990. 15 (1): с. 13-21.

16. Маклин, П.С. и др.,

Регулярные упражнения ослабляют метаболическое стремление к восстановлению веса после длительной

потери веса. Am J Physiol Regul Integr Comp

Physiol, 2009. 297 (3): с. Р793-802.

17. Петровский, Дж., Дж. Батт и А. Моррис, потеря веса

и сердечно-сосудистая недостаточность в течение одной недели диеты и программы упражнений

. Journal of Applied

Research, 2006. 6: с. 51-61.

18. Петровский, Дж. И др., Использование мышц во время isomet-

рическое совместное сокращение мышц-агонистов-антагонистов

пар в верхней и нижней части тела по сравнению с

брюшных скручиваний в коммерческом мультимедийном тренажерном зале

Av. пупок бедра бедро

средний 103.6 109,2 56,2

sd 9,4 9,2 6,1

Таблица 6 — Обхват на конец месяца

11 популярных аппаратов для похудания, которые вы обязательно должны попробовать

Медицинская экспертиза: Шунмука Прия, M.Phil и Ph.D. в области пищевых продуктов и питания

Подумайте о потере веса, и первая мысль, которая приходит в голову, — это тренировка, спортзал, пот, калории, диета и т. Д.

Теперь мы не можем отрицать решающую роль, которую каждый играет на пути к снижению веса.

Вы ДОЛЖНЫ уделять время тренировкам в тренажерном зале или в комфортной домашней обстановке. Когда вы впервые попадаете в тренажерный зал, вы обычно либо взволнованы, либо напуганы видом установленных там многочисленных тренажеров.

Но не волнуйтесь! Не все машины для похудения, и вы должны тщательно выбирать, какую машину для похудения использовать, а какую оставить.

Содержание:

В этой статье мы представляем вам список тренажеров для похудения, на которые вы должны сесть в следующий раз, когда будете тренироваться.

1. Беговая дорожка

Беговая дорожка для похудания

Беговая дорожка — очень важная машина для похудания, и она обязательно должна быть частью вашей повседневной тренировки [1]. Он обеспечивает идеальный механизм для сжигания калорий, поскольку это одна из лучших форм кардиоупражнений, способствующих снижению веса.

Этот тренажер для похудения побуждает пользователей ходить и бегать, используя тренажер, что приносит больше пользы организму, чем просто похудание. Самое лучшее в машине то, что она абсолютно проста в использовании.

Тем не менее, пользователи должны проявлять особую осторожность, чтобы не упасть на машину во время ее использования, так как травмы могут быть серьезными. Лучший способ сделать это — держать ручки во время тренировки, чтобы не потерять равновесие и не упасть.

2. Кросс-тренажер

Кросс-тренажер для похудения

Cross — еще один высокоэффективный тренажер для похудания. Лучшее в использовании кросс-тренажера заключается в том, что он стимулирует движения всего тела, не сосредотачиваясь только на определенной части тела.

В отличие от беговой дорожки, кросс-тренажер не приводит к травмам или растяжениям и, таким образом, считается защитным оборудованием для похудания.

3. Вибрационный тренажер

Вибрационный тренажер для похудания

Вибрационный тренажер — один из последних, представленных в индустрии похудания. Этот аппарат для похудения направлен на удаление целлюлита с тела, что приводит к потере веса [3].

Это аппарат для похудения, который вибрирует и использует самые современные и передовые технологии в своем производстве и функционировании.

4. Велосипед стационарный

Стационарный велосипед для похудения

Стационарный велосипед — это устройство для похудания, которое предоставляет пользователю все преимущества езды на велосипеде на открытом воздухе, за исключением свежего воздуха и шума, который вы чувствуете, катаясь на велосипеде на открытом воздухе.

Этот аппарат для похудания полностью направлен на снижение веса пользователя и сжигает много калорий при правильном использовании и в течение значительного количества времени. Этот аппарат для похудения прост в том, что он легко транспортируется и может быть размещен в любом месте по вашему выбору.

Вы можете разместить его в своей спальне, на балконе, в саду, на веранде, в гостиной, где угодно. Если вы разместите его в своем саду, вы действительно сможете наслаждаться природой, катаясь на велосипеде для похудения.

5. Гребной тренажер

Гребной тренажер для похудания

Гребной тренажер — еще один очень полезный тренажер для похудания. Используя это, вы можете наращивать и тонизировать мышцы, укреплять сердечно-сосудистую систему и повышать выносливость [5].

Этот тренажер для похудения особенно полезен для пожилых людей, занимающихся спортом, поскольку он не нагружает вашу спину, мышцы и суставы.В изданиях Harvard Health Publications говорится, что если вы усердно тренируетесь на гребном тренажере, вы можете легко сжечь около 377 калорий за 30 минут.

Очевидно, это зависит от веса пользователя.

Если вы часто пользуетесь гребным тренажером, он действительно может способствовать достижению отрицательного баланса калорий в организме, что создает идеальные условия для быстрого похудения.

6. Утренний ходунок

Утренний ходунок для похудения

Теперь, даже если вы пропустите прогулку, не волнуйтесь! У вас есть решение, присутствующее прямо здесь, в утреннем ходунке.Это очень простой в использовании аппарат для похудения, который даже не нагружает ваше тело так сильно, как ваши прогулки. Эта машина для похудения оснащена двигателем постоянного тока и инфракрасной вибрацией, которая помогает формировать здоровое и подтянутое тело.

7. Роликовая машина для пресса

Роликовый тренажер для похудания

Этот тренажер для похудания легкий и специально предназначен для выполнения упражнений на пресс [7]. Этот аппарат для похудения специально создан для того, чтобы вы избавились от жира на животе, который по своей природе является очень устойчивым.Но при регулярном использовании этого тренажера вы действительно можете придать прессу желаемую форму.

8. Гимнастический мяч

Гимнастический мяч для похудения

Гимнастический мяч позволяет вам тренироваться с комфортом, не оказывая слишком большого давления на ваше тело. Он творит чудеса с вашей спиной и животом и дает вам пространство для растяжки [8].

Самое лучшее в использовании гимнастического мяча в качестве тренажера для похудания — это то, что он обеспечивает мягкую поддержку, которая защищает тело от внезапных рывков и растяжений.Его легко найти на рынке, и вы также можете оставить его дома. Это опять же легко переносимая машина для похудения, которая проста в использовании.

9. Шаговая машина

Шаговая машина для похудения

Использование этой машины для похудания — очень эффективный способ достижения вашей цели похудания [9]. Этот тренажер концентрирует внимание на прессе и ногах. Он сжигает калории, одновременно обеспечивая силовые тренировки тела и укрепляя верхнюю часть тела и, в конечном итоге, снижая вес.Это опять же довольно простой в использовании аппарат для похудения, который также можно легко установить дома.

10. Инверсионная таблица

Инверсионный стол для похудания

Этот аппарат для похудения выглядит как качели, которые легко установить и дома [10]. Для его использования вам нужно лечь на инверсионный стол, пока он начинает работать с вашим телом. Поскольку вы лежите на тренажере, вы фактически сокращаете все свое тело, что позволяет тренажеру работать со всем телом.Этот аппарат для похудения способствует уменьшению целлюлита, что, в свою очередь, помогает похудеть.

11. Шаговая мельница

Шаговая мельница для похудания

Шаговая дорожка — это машина для похудания, очень похожая на беговую дорожку. Это на самом деле похоже на быстро движущийся эскалатор [11]. Подобно беговой дорожке, стимулирующей движение при ходьбе с повышенной скоростью, степенная дорожка позволяет быстро подниматься по ступеням.

На самом деле он считается самым жестким из всех аппаратов для похудания, но нет необходимости говорить, что результаты говорят сами за себя.

Итак, было 11 популярных тренажеров для похудения, которые можно использовать для тренировки в тренажерном зале или дома. Все вышеперечисленные тренажеры помогают эффективно похудеть.

Так что попробуйте их и дайте нам знать, каковы были впечатления, оставив комментарий ниже.

Чтобы получить дополнительную информацию о похудании, идеальных упражнениях и питании для ускорения процесса похудания, поговорите с нашим потенциальным диетологом сегодня. Первая консультация у нас! Нажмите здесь, чтобы воспользоваться им сейчас!

Часто задаваемые вопросы

В: Какой тренажер лучше всего подходит для сжигания жира на животе?

A: Ab Roller Machine подходят для похудания на животе.

Q: Лучший тренажер для дома?

A: Тренажеры, которые подходят для домашнего использования:
1. Беговая дорожка
2. Кросс-тренажер
3. Вибрационный тренажер
4. Стационарный велосипед
5. Гребной тренажер
6. Утренняя ходунка
7. Тренажер для пресса
8. Гимнастический мяч
9. Шаговый тренажер
10. Инверсионный стол

Q: Каковы преимущества тренажеров для похудения?

A: Аппараты для похудения помогают сжигать лишний жир и наращивать мышцы.Они также повышают выносливость и помогают в достижении целей по снижению веса.

Q: Подходят ли вибрационные машины для похудания?

A: Вибрационные машины хороши для похудения, поскольку они направлены на удаление целлюлита с тела. При использовании не реже трех раз в неделю он также сжигает жир.

9 Упражнений с мячом для беременных для будущих мам

Занят, выращивая новую жизнь? Не волнуйтесь, вы все равно можете оставаться активным! Упражнения с мячом для беременных помогут задействовать мышцы кора и улучшить стабильность бедер.

У будущих мам есть из чего выбрать.

Любите йогу? Попробуйте пренатальную йогу, предназначенную для работы с вашим растущим животом.

Зацепился за ствол? Попробуйте пройти курс Pre & Post Natal Barre Blend.

Назовете ли вы мяч для упражнений, мяч для стабилизации, швейцарский мяч, мяч для баланса или мяч для родов, существует множество упражнений с мячом для беременных, которые вы можете выполнять дома с помощью этого простого и недорогого оборудования.

Интересный факт: вы даже можете использовать тот же мяч для упражнений в качестве мяча для родов в родильном зале!

Безопасно ли использовать гимнастический мяч во время беременности?

Краткий ответ: В целом мячи для упражнений можно безопасно использовать во время беременности.Прежде чем начинать какой-либо план упражнений во время беременности, важно проконсультироваться с врачом.

И имейте в виду, что ваши тренировки могут измениться в течение беременности из-за утреннего недомогания, уровня энергии или просто общего дискомфорта.

«Большой мяч для упражнений можно безопасно использовать во время беременности для некоторых упражнений — в основном сидя», — говорит Дэниел Рошан, доктор медицины, FACOG, FACS, акушер-гинеколог из группы высокого риска в Нью-Йорке. «Во время беременности мы не рекомендуем изнурительные упражнения для пресса и рекомендуем пациентам изменять режим упражнений по мере необходимости, поскольку их тело меняется на протяжении всей беременности.”

Мяч для упражнений может бросить вызов вашему равновесию, но когда вы беременны, Рошан рекомендует убедиться, что вы стабильны во время любых упражнений с мячом для беременных.

«Мы не советуем пациентам выполнять какие-либо упражнения с мячом для упражнений, в которых они не сидят обеими ногами на полу, или что-либо, что делает их неустойчивыми, что увеличивает их риск падения», — говорит он.

Согласно данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, вам следует избегать упражнений, в которых вам приходится лежать на спине, поскольку это может вызвать падение артериального давления.

9 упражнений с мячом для беременных, которые стоит попробовать

«Во время беременности вы по-прежнему хотите укреплять мышцы кора», — говорит Лиз Смит, сертифицированный личный тренер и основательница RebelMom, которая проводит тренинги по питанию и фитнесу для мам и будущих мам.

Использование мяча для упражнений может помочь уменьшить давление на поясницу и таз во время тренировки.

Готовы попробовать? Если ваш врач дал вам зеленый свет тренировкам во время беременности, вот 9 упражнений для начала.

1. Приседания со стеной

«Поместите мяч для упражнений между поясницей и твердой стеной или устойчивой поверхностью», — говорит Смит. Поставьте ноги немного шире, чем на ширине бедер, и согните ноги в коленях, чтобы медленно опуститься на корточки, используя мяч в качестве опоры.

Вернитесь в положение стоя и повторите.

2. Скручивания пресса

Не рекомендуется лежать на спине для стандартных скручиваний, Смит вместо этого рекомендует эту модификацию: сядьте прямо на мяч для упражнений и идите ногами вперед так, чтобы они находились прямо перед вашими коленями.

Продолжайте делать небольшие шаги, пока нижняя часть спины не коснется мяча. Стопы должны оставаться на земле, а колени согнуты, а тело должно быть наклонено, а бедра ниже плеч.

Заведите руки за голову, втяните пресс к позвоночнику и поднимите голову, руки и плечи вверх и вперед.

Убедитесь, что мяч находится на нескользкой поверхности или у стены, чтобы он не выскользнул из-под вас — и остановитесь, если почувствуете дискомфорт.

3. Упражнения для тазового дна

Сядьте на мяч с прямым позвоночником. Сократите мышцы таза, как если бы вы остановили отток мочи. Задержитесь на несколько секунд, а затем отпустите и повторите.

«Не задерживайте дыхание!» Смит говорит.

4. Бал Марш

Сядьте на мяч, твердо поставив ступни на пол. Выдохните и подтяните пупок к позвоночнику, медленно поднимая одно колено, не позволяя мячу или бедрам двигаться.

Медленно опустите ногу и повторите с другой стороны. Чередуйте стороны по 10 повторений. (Не забывай дышать!)

«Если это слишком сложно, вы можете просто приподнять пятку и держать пальцы ног на земле», — говорит Стефани Стамас, DPT, специалист по здоровью таза и соучредитель Chelsea Method, онлайн-программы по беременности и послеродовой реабилитации.

5. Мосты шаровые

«Работа требует большой силы бедер и ягодиц, поэтому тренировка этих мышц важна!» — говорит Стамас.(Этот шаг может быть слишком сложным или неудобным на более поздних сроках беременности, — советует она.)

Начните с того, что сядьте на пол так, чтобы верхняя часть спины была напротив мяча. Оттолкнитесь обеими ногами и поднимите бедра от пола к потолку так высоко, как вы можете удобно подняться, не выгибая спину.

Удерживайте в течение трех секунд и медленно опускайтесь обратно. Повторить 10 раз.

6. Выкатка мяча на коленях

Старт с высокого положения с колен, руки на мяч.Держа спину прямо, перекатывайте мяч вперед, пока не почувствуете, как напрягается корпус. Задержитесь на три секунды, затем катите мяч обратно.

«Отступайте только настолько, насколько ваши мышцы живота могут стабилизироваться без выпуклости», — говорит Стамас.

Повторите 10 раз и убедитесь, что вы продолжаете дышать на протяжении всего упражнения.

7. Растяжка спины и верхней части тела

«Грудь и живот во время беременности часто становятся очень напряженными, так что это может быть отличной растяжкой!» — говорит Стамас.Встаньте на колени на полу, поверните бедра вперед и положите руки на мяч.

Осторожно покачайте мяч в сторону, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь здесь, дыша в противоположную сторону грудной клетки в течение 30 секунд. Повторите с другой стороны.

8. Круги с шариками

Сядьте на мяч, твердо поставив ступни на пол, немного шире, чем на ширине бедер. Сделайте круговые движения бедрами, чтобы «нарисовать» мячом на полу кружочки.

Сделайте 10 повторений по часовой стрелке, затем повторите против часовой стрелки.

9. Фиг. 8

Сядьте на мяч, твердо поставив ступни на пол, немного шире, чем на ширине бедер. Двигайте бедрами, как будто рисуете на шаре восьмерку.

Это движение отлично подходит для раскрытия таза.

Есть ли разница между мячом для упражнений и мячом для родов?

Хотя мячи для упражнений могут быть полезной частью тренировок, безопасных для беременности, они также могут служить в качестве мяча для родов. «Мяч для упражнений — прекрасный инструмент, который поможет вам пройти разные стадии беременности — и родов! — более спокойным и расслабленным образом », — говорит Тал Сиперман Коэн, сертифицированный ACSM персональный тренер с расширенной специализацией по дизайну пренатальных и послеродовых упражнений компании Human Kinetics USA.

Во время беременности сидение на мяче для упражнений может помочь раскрыть таз и тазовое дно.

«Это помогает создать пространство для того, чтобы ребенок опустился ниже в таз — необходимый шаг на пути к рождению», — объясняет Стамас. По ее словам, это также может помочь облегчить боль в спине.

«Многие пациенты используют мячи для упражнений во время ранних родов, чтобы частично снизить давление, связанное с схватками», — говорит Рошан.

Конечно, не забудьте спросить своего акушера и родильного центра, какова их политика в отношении шаров для родов.

Выбор правильного гимнастического мяча

«Выбирая мяч для упражнений, убедитесь, что вы выбрали подходящий размер в зависимости от вашего роста», — говорит Стамас.

• 5’0 ″ и меньше: мяч шириной 45 см
• 5’1 ″ — 5’8 ″: мяч шириной 55 см
• 5’9 — 6’2 ′: мяч шириной 65 см
• 6’3 ″ и более: мяч шириной 75 см

Как только мяч для упражнений надут, проверьте положение своего тела.

«Когда вы сидите на мяче, ваши бедра должны быть немного выше колен, чтобы не давить на спину, чтобы у вас было много места для живота и для устойчивости», — говорит Коэн.

Если у вас разные размеры, Коэн предлагает выбрать меньший размер, особенно если вы планируете использовать его и в качестве мяча для родов.

«Я лично рекомендую выбрать самый маленький, который может удовлетворить ваши потребности», — говорит она. «Во время родов можно расслабиться, опираясь на мяч на четвереньках, а большой мяч может быть неудобным».

как эффективно использовать свой швейцарский мяч

Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

Для тех, кто устал от кардио и тяжелой атлетики …

швейцарских мяча, мячи для упражнений, мячи для гимнастики … как бы вы их ни называли, они являются отличным инструментом для упражнений, так что не позволяйте своему пыляться в углу комнаты и попробуйте наши любимые упражнения с мячом!

Нестабильность или шаткость мяча означает, что вашему телу приходится усерднее работать, чтобы сохранять равновесие, что отлично подходит для тренировки мышц пресса и спины.

Более того, это отличный инструмент для упражнений, который можно держать дома!

Но, если вы похожи на нас, вы бы купили швейцарский мяч с наилучшими намерениями использовать его, а затем не знали бы, какие упражнения лучше с ним делать.

Если вы чувствуете, что не можете справиться со своим швейцарским мячом, то вам повезло, потому что мы пошли к экспертам Fitness First, которые показали нам 6 простых упражнений с швейцарским мячом, которые помогут тонизировать, укрепить и формировать нас.

Тренировки с мячом:

Приседания со стеной — Встаньте, заведите швейцарский мяч за спину и прислонитесь к стене.Аккуратно опустите вниз, удерживая мышцы живота напряженными, а спину прямой. Держите руки прямо перед собой. Сделайте 15 приседаний, отдохните и повторите 5 раз. Приседания со стеной — отличный способ улучшить общий тонус, приседания творит чудеса с вашей попкой и тонизируют ваши ноги.

Getty Images

Отжимания — Начните в позе планки, положив руки на швейцарский мяч, и плавно опустите
всем телом к ​​мячу, не касаясь его. Затем снова поднимите
, чтобы руки выпрямились.Сделайте 10 отжиманий, отдохните и повторите 4
раз. Отжимания проработают все части вашего тела, от спины до рук и живота.

Getty Images

Сгибания ног — Начните с того, что ступни на швейцарском мяче и задница висит в воздухе,
образует прямую и сильную линию тела. Затем поверните мяч в направлении
к спине и снова развернитесь. Сделайте это 10 раз, отдохните и повторите 4
раз. Сгибания ног сразу тонизируют живот, ноги и спину!

Getty Images

Перемешайте горшок — Начните с положения на коленях, положив локти на швейцарский мяч, затем, убедившись, что мышцы живота напряжены, а спина прямая, покачивайте мяч локтями.Сделайте 10 кругов по часовой стрелке и 10 против часовой стрелки, прежде чем отдыхать, и повторите 4 раза. Вы всегда можете усложнить это упражнение, опираясь на мяч в позе планки и выполняя такое же перемешивающее движение. Упражнение с перемешиванием горшка послужит хорошей тренировкой для мышц ягодиц.

Getty Images

Подгибки колена — Начните с положения планки и осторожно поднимите ступни на мяч так, чтобы шнурки ваших кроссовок касались швейцарского мяча. Затем используйте ноги, чтобы толкать и тянуть мяч по направлению к телу и от него.Сделайте 10 вытачек, отдохните и повторите 5 раз. Подгибка колен действительно даст вам тонизирование всего тела, поэтому, если вы хотите улучшить тонус всего тела, подтяжки коленей — отличное упражнение для начала.

Getty Images

Superman — Положите швейцарский мяч животом на мяч, поднимите и вытяните противоположные руки и ноги, чтобы вы выглядели как Супермен! Сделайте 20, отдохните и повторите 4 раза. Супермен тонизирует любые шаткие бедра, а также поможет укрепить вашу спину.

Getty Images

6 тренировок с мячом для упражнений — движения, которые можно выполнять с мячом для упражнений

Приятно иметь полностью загруженный фитнес-центр со всеми принадлежностями, но не нужно всего этого оборудования для эффективной тренировки. Двух рук, двух ног и одной фитнес-опоры должно быть достаточно — если вы выберете правильный. Входите, тренируйтесь с мячом.

Включите одного из этих плохих парней в свой распорядок дня, и вы бросите вызов своей стабильности, заставляющей работать каждый мускул с особой нагрузкой.

Новичкам следует выбрать большой твердый мяч и перейти к более мягкому, который по своей природе менее стабилен и делает каждое движение еще более трудным. Затем приступайте к тренировке, представленной ниже, разработанной Челси Дорнан, персональным тренером и инструктором Uplift Studios в Нью-Йорке, сертифицированным Национальной академией спортивной медицины. Сосредоточьтесь на достижении идеальной формы, выполняя от 10 до 15 повторений каждого упражнения в следующем порядке, а затем повторите подход два-три раза для тренировки всего тела.

1. Боковой выпад: Встаньте так, чтобы мяч находился слева от вас. Перенесите вес на правую ногу и поставьте левую ногу на мяч. Затем положите руки на бедра. Держа правое колено за пальцами правой ноги, медленно (!) Опустите ягодицу к полу. Опускайтесь как можно ниже, не теряя равновесия. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Повторите 10–15 раз, затем поменяйте сторону, чтобы завершить набор.
Как это работает: Внутренняя поверхность бедер, ягодиц и ягодиц.

Люк Версалко

2. Обратный выпад на возвышении: Встаньте так, чтобы мяч находился на расстоянии вытянутой ноги позади вас и немного левее. Перенесите вес на правую ногу, затем поместите верхнюю часть левой ступни посередине вершины мяча. (Возможно, вам придется немного откатить его назад.) Затем положите руки на бедра. Держа правое колено за пальцами правой ноги, медленно согните его, как будто вы делаете выпад назад.Опускайтесь как можно ниже, не теряя равновесия, прижимая левую голень к мячу для поддержки. Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, катая мяч вперед, и медленно вернитесь в положение стоя. Это одно повторение. Повторите 10–15 раз, затем поменяйте сторону, чтобы завершить набор.

Как работает : Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Люк Версалко

3. Отжимание согнувшись: Примите положение планки, положив плечи на запястья, а переднюю часть лодыжек — на мяч, ступни вместе и пальцы ног направлены.Удерживая тело на одной прямой линии между макушкой головы и пятками, напрягите корпус и согните руки в локтях, опуская грудь к земле. Подойдите как можно ближе, не касаясь пола. Сделайте паузу, затем протолкните ладони и вернитесь в положение планки. Затем напрягите ядро ​​и поднимите ягодиц к потолку, катая мяч вперед ногами. Пауза. Контролируя, опустите поясницу в положение планки. Это одно повторение.
Как это работает: Ваша грудь, руки, спина, пресс и подколенные сухожилия.

Люк Версалко

4. V-сидение со сжатием: Начните на спине с вытянутыми ногами. Держите мяч обеими руками и вытяните руки над головой. Поднимите мышцы кора и сожмите мяч, одновременно поднимая ноги, мяч и плечи на несколько дюймов от земли. Выдохните, поднимая руки и ноги, чтобы встретиться в воздухе. Затем сожмите мяч между лодыжками, отпуская мяч руками, и одновременно опускайте ноги и руки, пока они оба не зависнут над полом.Нижняя часть спины должна все время прижиматься к земле. Сделайте паузу, затем снова поднимите руки и ноги, на этот раз передавая мяч от лодыжек к рукам. Контролируя, опустите руки и ноги в исходное положение. Это одно повторение.

Принцип работы: Верхняя и нижняя часть живота, внутренняя поверхность бедер, грудь и руки.

Люк Версалко

5. Помешивая горшок: Начните с того, что ступни будут немного шире плеч, а мяч будет перед вами.Положите оба предплечья на мяч и перекатите его вперед, пока ваши плечи не окажутся выше локтей, а ваше тело не образует прямую линию между макушкой головы и пятками. Обхватите правой рукой левый кулак ладонями вместе. Затем представьте, что вы держите ложку обеими руками, медленно «помешивая» против часовой стрелки. Сделайте 5-10 раз против часовой стрелки, затем поменяйте местами и сделайте 5-10 раз по часовой стрелке.
Как это работает: Ваш корпус, руки, грудь, плечи и спина.

Люк Версалко

6. Сверхчеловек к плечу: Лягте на пол лицом вниз и возьмитесь за мяч между лодыжками. Руки должны быть вытянуты над головой, ладонями вниз и плечами от ушей. Затем выдохните и задействуйте ягодиц, одновременно поднимая мяч к потолку и поднимая грудь и руки над землей. Держите ноги и мяч в воздухе, сжимая лопатки вместе и отводя локти в стороны.Сделайте паузу, затем верните руки в исходное положение. Контролируя, опустите верхнюю и нижнюю часть тела на землю. Это одно повторение.

Как это работает: Ягодицы, подколенные сухожилия, плечи и поясница.

Люк Версалко

На Челси синий спортивный бюстгальтер, ADIDAS (продается в FOOT LOCKER), 33 доллара; Леггинсы с принтом, NIKE, 50 долларов США; Розовые и оранжевые кроссовки Ombré, NIKE (доступны на FINISH LINE), 215 долларов; с волосами от стилиста GLAMSQUAD Эрин Тейлор.

Следуйте за Элизабет на Twitter.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

No related posts.