Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело?
Предлагаем вам готовый план тренировки дома для начинающих с наглядными иллюстрациями упражнений и расписанием занятий, которая поможет вам похудеть и избавиться от проблемных зон.
Тренировка дома для начинающих: общие правила
Регулярные спортивные нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса. Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.
В-третьих, тренировки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния. В-четвертых, регулярные спортивные нагрузки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек.
В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.
Преимущества данной тренировки дома для начинающих:
- тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело
- занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался
- с этой программы можно начать тренироваться дома
- программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц
- они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон
- большинство предлагаемых упражнений – низкоударные
- вам понадобится минимальный инвентарь.
Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.
Правила тренировки дома для начинающих:
1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:
2. Всегда занимайтесь в кроссовках; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.
3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).
4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.
5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.
6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд). Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.
7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку). Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.
8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.
9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать фитнес-резинку, утяжелители для ног или эспандер.
10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности).
Обязательно посмотрите:
Тренировка для начинающих дома: план упражнений
Итак, предлагаем вам тренировку дома для начинающих, которая выполняется по круговому принципу. Выполняйте последовательно предложенные упражнения в течение указанного времени, упражнения выполняются в один подход с небольшим отдыхом между подходами. За счет чередования кардио и силовых упражнений вы будете повышать пульс и сжигать больше калорий, а также тонизировать мышцы. Если вы хотите контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий за занятие, то можно приобрести фитнес-браслет или пульсометр.
Как выполнять тренировку:
- Каждое упражнение выполняем 30 секунд
- Перерыв после каждого упражнения 15 секунд (можно увеличить до 30 секунд, если у вас слабое сердце или низкая выносливость)
- Каждый раунд повторяем в 2 круга
- Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты
- Если вам дискомфортно выполнять какое-то упражнение, то замените или пропустите его.
Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых:
Тренировка для начинающих: день 1
Первый раунд:
1. Бокс (для кардио, живота и рук)
2. Приседание с подъемом на носки (для ног, ягодиц и рук)
3. Жим гантелей (для рук и плеч)
4. Разведение рук и ног (для кардио и тонуса всего тела)
5. Мостик (для ягодиц и живота)
6. Велосипед (для живота и ног)
Второй раунд:
1. Конькобежец (для кардио и тонуса всего тела)
2. Наклоны в положении приседа (для зоны талии и ног)
3. Разведение рук с гантелями лежа (для груди и рук)
4. Выпад на месте (для ног и ягодиц)
5. Подъем колен к груди (для кардио и живота)
6. Планка статическая (для рук, плеч, живота и спины)
Тренировка для начинающих: день 2
Первый раунд:
1. Удар ногой вбок с касанием пола (для кардио и ног)
2. Жим на трицепс (для рук)
3. Низкоударные берпи (для кардио и тонуса всего тела)
4. Касание лодыжек (для живота и спины)
5. Ножницы (для живота и ног)
6. Планка на локтях статическая (для рук, плеч, живота и спины)
Второй раунд:
1. Бег на месте (для кардио и ног)
2. Подъемы рук на бицепс (для рук)
3. Плие-приседания (для ног и ягодиц)
4. Ходьба в планку (для кардио и тонуса всего тела)
5. Подъем ноги вперед (для ног и ягодиц)
6. Скручивание (для живота и спины)
Тренировка для начинающих: день 3
Первый раунд:
1. Ходьба с захлестом голени (для кардио и тонуса всего тела)
2. Отведение ног в обратной планке (для рук, живота и ног)
3. Приседание + отведение ноги в сторону (для ног и ягодиц)
4. Подтягивание колен к груди (для кардио, живота и ягодиц)
5. Отжимания на коленях (для груди и рук)
6. Скручивания набок (для живота и зоны талии)
Второй раунд:
1. Прыжки с разведением рук и ног (для кардио и тонуса всего тела)
2. Разведение рук в наклоне (для спины и груди)
3. Удар ногой вперед назад (для кардио и ног)
4. Русский поворот (для живота)
5. Приведение бедра лежа на боку (для ног и ягодиц)
6. Подъем прямой ноги назад (для ног и ягодиц)
За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.
Тренировки для начинающих: 7 лучших видео
Если вы планируете заниматься по готовым программам, то предлагаем вам подборку отличных видео для новичков, с которыми можно начать заниматься дома.
ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка
1. Низкоударная кардио-тренировка без прыжков на 25 минут
2. Силовая тренировка для начинающих на 30 минут
3. Низкоударная ходьба дома на 45 минут
4. Силовая тренировка для новичков на 30 минут
5. Интервальная тренировка для начинающих (20 минут)
Также рекомендуем посмотреть:
Регулярные тренировки — это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья. Большинство людей интересуются здоровым образом жизни, однако не решаются что-либо предпринимать, так как зачастую не знают, с чего и как начать заниматься спортом.
Вскоре после того, как вы начнете заниматься, вы заметите и ощутите всю пользу, которую может принести физическая нагрузка вашему организму и здоровью в целом.
Как бы там ни было, включить занятия спортом в свою повседневную жизнь займет время, потребует от вас решимости и дисциплинированности.
Если вы подумываете о том, чтобы заняться спортом, но не знаете с чего начать, эта статья для вас. В ней собрана вся необходимая информация о том, с чего начать, когда лучше заниматься спортом и как сделать тренировки частью вашей жизни.
Польза упражнений
Доказано, что регулярное выполнение упражнений способно в значительной степени поправить и улучшить состояние вашего здоровья. Поэтому перед тем, как перейти к вопросу о том, как правильно начать заниматься спортом, давайте поговорим для начала о пользе упражнений.
Они помогают добиться и поддерживать здоровый вес тела, мышечную массу и снизить риск развития хронических заболеваний.
В добавок ко всему, исследования показали, что выполнение упражнений поднимает настроение, дает заряд вашему мозгу, помогает спать лучше и усиливает либидо.
И это еще не все — они помогают поддерживать хороший уровень энергии.
Одним словом, упражнения делают вас сильными и меняют жизнь к лучшему.
Виды упражнений
Существует огромное количество разнообразных видов упражнений. 
Вот самые распространенные из них:
- Упражнения по аэробике: Как правило, они являются основой любой фитнес-программы и включают в себя периоды постоянного движения. Примерами являются плавание, бег и танцы.
- Силовые: Помогают увеличить силу и выносливость мышц. Например, упражнения на сопротивление, плиометрика, поднятие тяжестей и бег на короткую дистанцию.
- Ритмическая гимнастика: Базовые движения тела, выполняемые без помощи тренажеров в среднем аэробном темпе. Примерами являются выпады, приседания, отжимания и подтягивания
- Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ): Включает в себя чередующиеся короткие периоды выполнения сначала упражнения высокой интенсивности, а затем низкой интенсивности или отдыха.
- Упражнения boot camp (с англ. — «тренировочный лагерь для новичков»: Контролируемые по времени, высокоинтенсивные комплексы упражнений, которые объединяют в себе упражнения по аэробике и на сопротивление.
- Упражнения на развитие устойчивости: Укрепляют мышцы и улучшают координацию движений. Например, пилатес, позы тайцзи и общеукрепляющие упражнения.
- Упражнения на развитие гибкости: Помогают восстановить мышцы, улучшают координацию движений и предотвращают возникновение травм. Примерами таких упражнений являются йога или отдельные движения на растяжку мышц.
Перечисленные выше упражнения могут быть выполнены как по отдельности, так и в комплексе. Главное, чтобы то или иное упражнение подходило и нравилось вам.
C чего начать?
Ваш спортивный путь начинается здесь. Перед тем как начать тренироваться, следует учесть несколько важных вещей:
1. Проверьте свое здоровье
Подготовка к такому важному этапу вашей жизни должна быть тщательной. Если вы решили серьезно заняться спортом, тогда для начала проконсультируйтесь со своим доктором и пройдите полное медицинское обследование.
Это главное условие для тех, кто не привык к физическим нагрузкам, а также для людей в возрастной категории 45+.
Своевременный осмотр выявит любые проблемы со здоровьем, которые могут увеличить риск получения травмы во время тренировок.
Визит к врачу поможет в дальнейшем оптимизировать ваши занятия и упростит вам и вашему тренеру выбор подходящей программы тренировок.
2. Составьте план и поставьте реалистичные цели
Как только вы решили начать тренироваться на регулярной основе, 
попытайтесь составить план, который будет состоять из целей и способов их достижения. Итак, как начать заниматься спортом дома с нуля?
Начните с простых действий и целей и усложняйте их по мере улучшения уровня вашей физической подготовки.
Например, если ваша цель — пробежать 5 километров, тогда в план можно внести несколько более коротких дистанций для начала.
Когда вы справитесь с более короткими дистанциями, добавляйте еще метры до тех, пока не осилите все пять километров за раз.
Если вы начнете с небольших и достижимых целей, вы увеличите свой шанс на успех, а это будет мотивировать вас на протяжении всего пути.
3. Сделайте тренировки привычкой
Другим ключевым компонентом успешного старта и не менее важным является то, что вам необходимо найти время для тренировок и сделать их частью своего графика.
Это будет проще сделать, если занятия спортом войдут у вас в привычку и будут проходит на регулярной основе. Это будет тренировать в вас дисциплинированность и ответственность.
Как утверждают данные исследований, замена одной вредной привычки на другую полезную для здоровья гарантирует то, что новая привычка войдет в вашу жизнь и станет ее частью надолго.
Более того, если вы составите расписание или будете заниматься каждый день в одно и тоже время, например, каждый день после работы, это позволит превратить тренировки во что-то привычное.
Сколько упражнений нужно делать?
Не нужно быть профессиональным спортсменом с высокой производительностью или привыкать к многочасовым тренировкам, чтобы начать заниматься спортом уже сегодня.
Согласно рекомендациям Американской коллегии по спортивной медицине и физической нагрузке, достаточно 150 минут умеренных упражнений по аэробике в неделю.
Эти 150 минут вы можете распределить самостоятельно по дням недели, как вам удобнее всего, то есть, когда лучше заниматься спортом, вы решаете сами. Например, вы можете тренироваться по 30 минут 5 раз в неделю или по 35-40 минут через день.
Недавние исследования показали, что, если вы проведете в тренажерном зале 150 минут за раз или два, это будет так же полезно для вашего здоровья и самочувствия, как и ежедневные тренировки дома или занятия через день.
Сначала ваши тренировки должны проходить в умеренном темпе с постепенным увеличением интенсивности по мере улучшения уровня вашей подготовки.
И, наконец, даже несмотря на то, что для укрепления здоровья требуется ежедневная физическая нагрузка, важно также давать организму полноценный отдых.
Если телу не давать время на восстановление и отдых, тогда риск возникновения травм (усталостный перелом, растяжения мышц) и синдрома перетренированности возрастает в несколько раз.
Слишком интенсивные тренировки могут ослабить вашу иммунную систему и увеличить подверженность организма инфекционным заболеваниям, привести к гормональному дисбалансу, депрессии и хронической усталости.
Программа тренировок на неделю 
С чего начать тренировки и когда лучше заниматься спортом?! Ниже приведен пример простой программы тренировок на неделю, которая не требует использования дополнительного оборудования и займет 30-45 минут в день. Она даст вам примерное представление о том, как начать заниматься спортом с нуля, и поможет при составлении вашей собственной фитнес-программы.
Ее можно менять в зависимости от уровня вашей физической подготовленности и усложнять по желанию. Она может начинаться с любого вида упражнения.
Понедельник: 40-минутный бег в умеренном темпе или быстрая ходьба.
Вторник: День отдыха.
Среда: Энергичная ходьба в течение 10 минут. Далее выполните комплекс приведенных ниже упражнений, отдыхайте в течение минуты после каждого подхода, а не упражнения. После этого растянитесь.
Четверг: День отдыха.
Пятница: 30-минутная езда на велосипеде или бег трусцой в среднем темпе
Суббота: День отдыха.
Воскресенье: Бег, бег трусцой или длинная прогулка в течение 40 минут.
Эта программа лишь простой пример того, как начать тренироваться с нуля.
Несколько советов для начинающих
1. Потребляйте необходимое количество жидкости
Потребление жидкости на протяжении всего дня очень важно для поддержания необходимого уровня жидкости в организме.
Во время тренировок также важно пить достаточное количество жидкости для поддержания оптимального темпа работы, особенно, если на улице еще и жарко.
После тренировки также нужно пить много воды, так как она способствует скорейшему восстановлению организма к следующе тренировке.
2. Оптимизируйте ваше питание
Убедитесь в том, что ваш рацион питания достаточно сбалансирован для того, чтобы покрывать потребности организма в питательных веществах.
Все группы продуктов необходимы для поддержания оптимального уровня энергии в организме и получения максимальной пользы от тренировок. Углеводы особенно важны, поскольку они «подпитывают» мышцы перед тренировкой.
Углеводы также важны после тренировки, так как они пополняют запасы гликогена и помогают абсорбции аминокислот в мышцы во время их восстановления.
Белок защищает ваши мышцы от разрушения во время физических нагрузок, восстанавливает поврежденные ткани после них и способствует росту мышечной массы. Потребление некоторых белков после тренировки ускоряет процесс восстановления мышц.
И, наконец, регулярное потребление «полезных» жиров помогает бороться с лишним весом, а также эти жиры являются источником энергии для мышц и организма в целом во время тренировок.
Каждый начинающий должен знать и помнить об этом.
3. Разминка
Перед началом любой тренировки обязательно нужно размяться. Разминка значительно снижает риск возникновения травм во время тренировок и улучшает ваши спортивные результаты.
Она увеличивает гибкость тела и снижает болевые ощущения после тренировки.
Просто начните вашу тренировку с простых упражнений по аэробике таких, как махи руками, захлёсты ногами и шагающие выпады.
Можно размяться, используя упрощенные варианты упражнений, которые вы собираетесь выполнять во время тренировки. Например, ходьба перед бегом.
4. Заминка
Заминка также важна, так как она помогает организму вернуться в нормальное состояние. Это по сути всего лишь небольшая пауза, но она необходима так же, как и разминка.
Несколько минут заминки восстанавливают нормальное кровообращение и дыхание, снижают риск возникновения болевых ощущений после тренировки.
После выполнения, к примеру, упражнений по аэробике можно просто медленно походить, а после выполнения упражнений на сопротивление можно выполнить упражнения на растяжку.
5. Прислушайтесь к вашему телу
Если вы не привыкли заниматься каждый день, тогда не забывайте о своих пределах.
Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время занятия, остановитесь, не нужно заставлять себя делать то, что вам не нравится. Отдохните перед тем, как снова начать упражняться. Тренировки через боль — не лучшая идея, так как это может привести к травмам.
Помните также, что тренироваться интенсивнее и быстрее — не значит лучше.
Потребуется немало времени, прежде чем вы сможете достичь действительно видимых и ощутимых результатов. Просто придерживайтесь выбранной программы тренировок и постарайтесь выполнить хотя бы большую ее часть.
Как сохранить мотивацию
Итак, начало положено, но, чтобы оставаться мотивированными и превратить занятия спортом в привычку, попытайтесь подходить к тренировкам с легкостью и положительными эмоциями и получать от процесса реальное удовольствие. Такой подход избавит вас от тревожных мыслей и страхов, которые нередко возникают у людей, которые решили начать тренироваться с нуля.
Вы можете подстроить и изменить любую программу под себя и в зависимости от ваших предпочтений и желаний.
Если вы не домашний человек, тогда сходите в тренажерный зал, присоединитесь к фитнес-группе (йога или пилатес), наймите личного тренера, займитесь командными видами спорта или выберите любимый вид. Это лишь несколько вариантов, которые помогут повысить вашу мотивацию и получит удовольствие от занятий спортом.
Если вы будете тренироваться с группой или другом, это будет подстегивать вас на хороший темп работы, ввиду непрямой конкуренции, увеличит вашу мотивацию на более длительный период и поможет вам становиться уверенными в своих силах возможностях.
Если вы будете следить за своими достижениями, например, записывать вес, который вы поднимаете, или время забега, это тоже будет держать вас мотивированными, так как вы обязательно захотите побить свой личный рекорд.
Заключение
Эта статья посвящена лишь одному вопросу: с чего и как правильно начать заниматься спортом?
Решиться на занятия спортом бывает порой непросто. Тем не менее, четко сформулированные цели помогут вам соблюдать программу тренировок на протяжении длительного времени.
Существует большое число различных видов упражнений, и вы можете заниматься чем угодно. Выберите то, что подходит именно вам, и меняйте и разнообразьте виды и количество упражнений, как вам хочется.
Начните с малого, постепенно совершенствуйте уровень вашей физической подготовки и давайте вашему телу отдыхать время от времени, чтобы избежать травм. Слушайте ваше тело, оно подскажет вам, когда лучше заниматься спортом.
Оставаться мотивированными и достичь своих целей вам помогут занятия в фитнес-группе или отслеживание своих достижений. Также важно не забывать о сбалансированном питании и достаточном потреблении жидкости.
Чего же вы ждете? Сделайте единственный правильный выбор в пользу здорового образа жизни: начните тренироваться уже сегодня!
Источник: https://authoritynutrition.com/how-to-start-exercising/
Тренировки для начинающих в домашних условиях
Программа тренировок для начинающих, состоит из подводящих упражнений. Это подготовительный период. Он длится от трех до шести месяцев. Тренировочный процесс можно начать в домашних условиях или отправится в спортивный центр. Место тренировки суть вопроса не изменит.
Организм необходимо подготовить к предстоящим нагрузкам. Укрепить связки и мышечный корсет. Перестроить психику и весь организм в целом. В фитнес зале или дома новичок начнет с базовых упражнений. Тренировки с собственным весом, это лучший способ укрепить базу.
Где лучше, дома или в тренажерном зале
Тренажерный зал или домашние тренировки. Откуда начать дорогу к совершенству? Если серьезно, то это неважно. Занимайтесь там, где будете чувствовать себя комфортно. Плюсы и минусы можно найти везде.
Занятия в спортивном центре, это общение, новые знакомства, опытный инструктор.
Домашний фитнес – это гигиеничность, удобный график и внутренняя свобода.
Как составить программу для новичка – особенности
Программу тренировок составляют на полгода – это подготовительный период. В основе программы лежит принцип прогрессии. Суть заключена в том, что первые месяцы новичок работает на 50-70% от своих возможностей.
На первых тренировках нельзя работать на максимум.
В каждом упражнении необходимо оставлять резерв сил. Такой подход поможет прогрессировать.
Если новичок, сразу начнет работать «до отказа мышц», то он погубит свою возможность прогрессировать.
Начинающий спортсмен выполняет подводящие упражнения. Например: приседания не на пятки, а на стул; отжимания от стола или стены.
Такие «облегченные» упражнения укрепят связки. Подготовят мышцы и сердечно-сосудистую систему новичка к более интенсивным нагрузкам.
Принцип прогрессии
Рассмотрим принцип прогрессии на примере домашних тренировок с собственным весом.
Допустим, вы способны отжаться от пола максимум 20 раз. Тогда сделайте всего 10 отжиманий. И так, три раза в неделю, в течении первого месяца.
Второй месяц – два подхода по 10 отжиманий. Третий месяц – три подхода с тем же количеством повторений.
Четвертый и пятый месяц – три подхода по 15 отжиманий. Шестой месяц – 20 отжиманий за один подход, 80 за всю тренировку.
Через полгода начнется физический рост. И этот процесс уже не остановить.
Ваше тело и ваше подсознания будут знать – вы способны прогрессировать.
Душа будет ликовать: «Я смог (смогла) и смогу ещё больше». Мышцы сами будут «рваться в бой».
Если отжаться от пола не получается ни разу, начните с отжиманий от стола или стены. Количество повторений определите для себя сами, по указанной выше схеме.
Принцип прогрессии применяйте для любого упражнения. Тяжело приседать на пятки – начните с приседаний на стул.
Виды тренировок в домашних условиях – с чего начать
Все виды тренировок составляют по трем основным схемам: круговая, раздельная, интервальная.
Круговая тренировка – это тренинг всего тела сразу, за одно занятие.
Раздельная тренировка – это метод разделения программы на части. Один день – одна группа мышц, другой день – другая.
Для самостоятельных занятий подходит любая схема. Новичку, в домашних условиях, лучше начать с круговых тренировок. Можно работать с собственным весом или использовать тренажеры.
Тренировки с собственным весом
Тренировка с собственным весом – это комплекс упражнений, выполняемых для развития силы и выносливости. Программу тренировок составляют с учетом уровня физической подготовки. Для начинающих подбирают нагрузку низкой и средней интенсивности. Частота сердечных сокращений (ЧСС) должна находится в пределах аэробной пульсовой зоны.
Тренировки с собственным весом для женщин
Особенность женской тренировки – направленность на похудение. Тренировка с собственным весом призвана подтянуть мышцы в области груди, живота, бедер, ягодиц.
Программа состоит из упражнений с большим количеством повторений. Что обеспечивает высокий расход калорий.
Тренировки с собственным весом для мужчин
У мужчин другие цели. Основной упор идет на силовой тренинг. В программу тренировок включают упражнения для развития мускулатуры рук и плечевого пояса. Укрепления мышц спины и «сушки» пресса. Тренировку с собственным весом усиливают за счет домашних тренажеров (эспандер, брусья, турник).
Тренировки для начинающих – упражнения для дома
Тренировки начинают с минимальных нагрузок. Первые упражнения начинающий спортсмен выполняет вполсилы и постепенно увеличивает нагрузку.
Рассмотрим принцип прогрессии на примере круговой тренировки, в домашних условиях.
Программа тренировок с собственным весом, для начинающих
Программа тренировок состоит из 4 упражнений. Новичок работает с собственным весом. Тренируется три раза в неделю.
Программа рассчитана на шесть месяцев. Это подготовительный период. В случаи заметной прогрессии подготовительный период можно сократить.
Приведенный комплекс упражнений укрепит все мышечные группы. Окрепнут связки, сухожилия, суставы. Организм привыкнет к новому ритму жизни. Научится «включать» аэробные процессы.
Через полгода сможете нагружать себя по полной. Освоите интервальные тренировки, научитесь работать до отказа мышц.
Первый месяц
2. Отжимания – один подход (сет), 10 повторений. От пола или стола зависит от уровня подготовки.
3. Приседания на пятки или на стул – пять приседаний.
4. Упражнения на пресс – 10-20 повторений. Комбинировать подъем ног и туловища.
Второй месяц
1. Упражнения для укрепления мышц поясницы – 10-15 повторений.
2. Отжимания – два сета, по 10 повторений.
3. Приседания – два подхода по пять приседаний.
4. Упражнения на пресс – 20 повторений, два сета. Всего 40 раз за день.
Третий месяц
1. Укрепляем мышцы поясницы. Выполняем два упражнения по 15-20 повторений каждое.
3. Приседания – три подхода по пять приседаний.
4. Упражнения на пресс – 20 повторений, три сета.
4–6 месяц
1. Добавляем количество упражнений и повторений для укрепления мышц поясницы.
2. Отжимания постепенно доводим до 20 повторений за один подход.
3. Приседания – три сета по 15-20 повторений.
4. Пресс – три подхода по 30-50 повторений. Для пресса предела нет.
Лучшие упражнения с собственным весом
Занимаясь с собственным весом, можно проработать все мышцы тела. Смена хвата или упора позволяют изменять нагрузку и «бомбить» мышцы под разными углами. Назовем упражнения, которые считают лучшими, за счет большого количества вариаций.
Отжимания
Вариации. Существует более 50 вариантов отжиманий: классические, вертикальные, на брусьях и т.д.
Классические отжимания – это отжимания от пола, в горизонтальной плоскости с упором на ладони. Ладони стоят на ширине плеч.
Что нагружают отжимания. Основную работу выполняют мышцы груди и трицепсы. Дополнительно идет нагрузка на дельтовидные мышцы (плечи) и брюшной пресс (прямые и косые мышцы живота).
Постановка рук. Узкая постановка рук нагружает трицепсы и мышцы груди (её внутреннею часть). Широкий хват переносит нагрузку на плечи, спину и бицепсы.
Приседания и выпады
классический выпад с шагом впередСкручивания и полумост
Скручивания прорабатывают мышцы брюшного пресса и спины. В зависимости от варианта выполнения, нагрузка переносится на прямые, косые или поперечные мышцы живота.
Упражнения на пресс и укрепления мышц нижней части спины выполняют каждую тренировку (желательно каждый день).
Мышцы поясницы поддерживают тело в вертикальном положении. Они, в отличии от остальных мышц, находятся в напряжении весь день. Чтобы физически прогрессировать необходимо
полумостГиперэкстензия
Гиперэкстензия укрепляет разгибатели мышц спины и развивает подвижность позвоночника. Кроме того, упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и двуглавую мышцу бедра.
Спортивная индустрия предлагает специальные тренажеры. Бесспорно, спортивный станок, это хороший помощник. Но гиперэкстензию можно выполнять в домашних условиях и без сложного оборудования.
Эспандер
Этот спортивный снаряд поможет в домашних условиях укрепить мышцы всего тела. Например, кистевой эспандер — идеальный тренажер для развития силы хвата. Полгода регулярных занятий и руки перестанут соскальзывать с турника.
Главное достоинство эспандера – его универсальность. Могут заниматься мужчины, женщины, дети, люди после травм.
Подтягивания
Какие мышцы работают. В подтягивании участвует вся мускулатура верхнего пояса. Причем некоторые из них, например, зубчатые мышцы груди, практически не работают в других упражнениях.
Виды хватов. Разные типы подтягиваний смещают нагрузку на те или иные группы мышц. Широкий хват переносит упор на спину, узкий на плечи и руки. Приведем несколько примеров.
Подтягивания широким хватом к груди. Основную работу выполняют: верхняя часть широчайших мышц, трапециевидная и круглые мышцы спины.
Если подтягиваться широким хватом за голову, то часть нагрузки уйдет на среднюю часть широчайших.
Узкий прямой хват нагрузит: дельты, плечевую, переднюю зубчатую мышцы и нижнюю часть широчайших.
Узкий обратный хват задействует бицепс.
Резюмируем
Тренировки с собственным весом подходят всем, независимо от уровня подготовки. В домашних условиях можно проработать все группы мышц. Тех возможностей, которые дает нам собственное тело, достаточно и для начинающих, и для профессионального спортсмена.
Турник, брусья или эспандер – увеличат нагрузку. Они позволят комбинировать программы тренировок.
Тренировка дома: самые эффективные упражнения
Возможны ли эффективные тренировки дома? Или для построения красивой фигуры необходимо обязательно ходить в спортзал и заниматься с тренером? Первейшими и непременными условиями стройной подтянутой фигуры с рельефными мускулами являются питание с дефицитом калорий и занятия спортом, а не присутствие в зале с тренажерами. Иногда можно услышать как люди оправдывают собственную нерешительность и лень отсутствием доступа к тренажерам. Однако у каждого из нас есть замечательный тренажер – собственное тело. Упражнения с собственным весом достаточно эффективны, чтобы сбросить 5-10 кг и укрепить мышцы. Есть даже спортивное направление, интенсивно развивающееся в наши дни – воркаут, которое делает упор именно на тренировки с собственным весом.
Какие упражнения подходят для эффективных тренировок дома?
Мы рассмотрим прежде всего упражнения с собственным весом, которые практически не требуют никакого инвентаря (за исключением подтягиваний), хотя при покупке гантелей, скакалки и эспандера можно очень существенно расширить круг доступных упражнений и практически выйти на уровень профессионального спортсмена. Итак, что можно делать с собственным весом?
Отжимания
Великолепное базовое упражнение, позволяющее отлично проработать грудные мышцы, передние дельты, трицепсы, локтевые мышцы, а также укрепить кисти. Это упражнение имеет массу вариаций, позволяющих менять нагрузку от самого легкого варианта для начинающих до весьма сложных вариантов, доступных только хорошо тренированным атлетам.
Классический вариант состоит в том, что вы отжимаетесь от пола: стоя в планке, опускаетесь, сгибая локти, как можно ниже (но не ложитесь на пол), а затем поднимаетесь обратно, выпрямляя руки. Чем шире вы поставите руки, тем больше будет нагрузка на грудные мышцы. Если отжиматься от пола на первых порах тяжело, можно попробовать отжиматься от стула или дивана – это гораздо проще. Если же вы легко отжимаетесь от пола раз 50-60, то можете попробовать увеличить нагрузку – поставив ноги на диван или стул по-прежнему отжимаетесь от пола. Чем выше ноги – тем больше нагрузки на руки, тем тяжелее упражнение.
Еще один вариант отжиманий, позволяющий как следует нагрузить трицепсы и мышцы плечевого пояса – отжимания от стула (или дивана), но на сей раз вы поворачиваетесь к стулу спиной и опираясь на край руками, опускаетесь как можно ниже, потом возвращаясь в исходное положение.
Если все это для вас слишком легко, попробуйте отжиматься резко поднимаясь вверх и делая хлопок ладонями. Или отжиматься с помощью одной руки, заложив вторую за спину. Для укрепления мышц запястий и пальцев можно отжиматься на кулаках, на пальцах и т.д. – это тоже усложняет упражнение.
Приседания
Еще одно прекрасное базовое упражнение, позволяющее замечательно проработать мышцы ног и ягодиц. Его тоже совсем необязательно выполнять сразу со штангой, на первых порах вполне достаточно собственного веса. И оно тоже позволяет легко дозировать нагрузку, подгоняя упражнение под собственный уровень подготовки.
Техника приседаний весьма проста: ноги вы ставите на ширину плеч и на вдохе приседаете как можно ниже, потом с выдохом поднимаетесь. Важно соблюдать несколько правил:
- держать прямую спину, поясница должна быть прогнута,
- не отрывать пятки от пола,
- стараться не выходить коленями за условную вертикаль, проходящую через пальцы ног.
Руки можно вытягивать вперед для лучшего удержания равновесия. Здесь ширина постановки ног влияет на то, какие мышцы будут нагружены сильнее. Если поставить ноги чуть шире плеч и носки развернуть слегка в стороны, то такие приседания будут называться плие – они позволяют лучше проработать внутреннюю поверхность бедра.
Ягодичный мостик
Упражнение, которое женщины всего мира применяют для улучшения формы своих ягодиц. Но его польза, конечно же, не только в эстетике. Ягодичный мостик укрепляет и развивает не только ягодичные мышцы, но также мышцы ног и спины, улучшает подвижность тазобедренных суставов и поясничного отдела – и все это благотворно сказывается на таких повседневных функциях, как ходьба и бег.
Ягодичный мостик выполняют лежа на полу, согнув ноги в коленях. Напрягая ягодицы мы поднимаем бедра вверх до того момента, пока они не вытянутся вместе со спиной в прямую линию. Задержавшись в верхней точке на 2 секунды, опускаемся вниз. Важно стараться не расслаблять ягодицы в течение всего упражнения, даже между повторениями.
Те, кто уже достаточно прокачал ягодицы, могут попробовать увеличить вес, опираясь плечами на стул или диван и положив на сгиб бедер и живота какой-либо груз – тяжелую гантелю, бутыль с водой или мешок с запасенной гречкой.
Отведение ног в сторону и назад
Разновидностей этого упражнения довольно много. Но мы остановимся на трех самых простых. Первый вариант – стоя, отвести ногу в сторону, потом верните в исходное положение. Часто рекомендуют делать по 12 повторений на каждую ногу. Говорят, что это упражнение убирает впадины на бедрах. Так это или нет, но мышцы бедер оно действительно развивает. Если отводить ногу не вбок, а назад – сильнее нагружаются мышцы ягодиц.
Второй вариант – стоя на четвереньках. Необходимо отвести ногу назад, поднимая и выпрямляя ее, чтобы она вытянулась в одну линию со спиной. Потом опустить в исходное положение. 15 повторений весьма утомят мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Если отводить ногу вбок, не выпрямляя ее, то большая нагрузка ляжет на ягодичные мышцы. Это упражнение также сильно развивает подвижность тазобедренного сустава.
И, наконец, третий вариант – лежа на боку, поднимать и опускать прямую ногу, прорабатывая внешнюю поверхность бедра и ягодицы. Есть варианты усложнения – подняв ногу, отвести ее вперед, потом назад и только после этого опустить в исходное положение.
Берпи
Превосходное высокоинтенсивное упражнение, задействующее практически все основные группы мышц. Фактически (упрощая) можно сказать, что это сочетание приседа, отжимания и прыжка вверх. Стоя, необходимо присесть, положив ладони на пол, отпрыгнуть ногами назад, приняв положение планки, отжаться от пола, потом снова быстро вернуться в позицию приседа и подпрыгнуть вверх, одновременно поднимая вверх руки. Ключевой момент в этом упражнении – в скорости. Его надо делать как можно быстрее, но в то же время, подобрав для себя такой темп, чтобы не выдохнуться после первых 2-3 подходов. Это упражнение очень сильно активизирует метаболизм и способствует сжиганию жира.
Если слишком тяжело выполнять берпи в классическом варианте, можно упростить упражнение, например, не отпрыгивая ногами назад из приседа и затем вперед, а перешагивая поочередно сначала одной ногой, затем второй. Также можно отжиматься с коленей.
Способов усложнения этого упражнения существует очень много: в каждом прыжке поворот на 180 градусов (или с разведением ног и рук в звезду), отведение ног назад или в стороны в положении приседа, берпи с перекатами, берпи на одной ноге, берпи с гантелями, берпи с запрыгиванием на степ-платформу или стул и т.д.
Подтягивания
Это тоже одно из классических базовых упражнений с собственным весом, позволяющее проработать мышцы рук, груди и спины. К сожалению, не у всех дома имеется турник. Но если у вас он есть, то вы можете основательно развить мускулатуру верхней части тела. Далеко не у всех получается начать подтягиваться с самого начала – иногда этому мешают лишний вес и слабость мышц рук. В этом случае необходимо укрепить руки облегченным вариантом подтягиваний – с эластичной лентой, со скамейки или негативными подтягиваниями.
Скручивания
Это упражнения на развитие пресса. Пресс необходимо развивать не только для красоты, но прежде всего для того, чтобы уравновесить нагрузку на позвоночник. Мощный пресс является частью мышечного корсета, поддерживающего позвоночник и равномерно распределяющего нагрузку. Поэтому слабый пресс будет постоянным источником проблем и увеличивает угрозу травмы.
Выполняя это упражнение необходимо следить, чтобы мышцы живота находились в постоянном напряжении. Они всегда достаточно развиты и поэтому их тренировки должны проходить до отказа, иначе эффекта не будет.
Упражнения с гимнастической лентой
Наличие эластичной ленты позволяет расширить возможности домашних тренировок — например, облегчить подтягивания, или увеличить нагрузку в таких упражнениях, как отведение ног, отжимания, приседания. Например, лента обматывается вокруг коленей (или щиколоток) и ноги отводятся в сторону, сначала одна, затем другая — так выполнять упражнение гораздо сложнее, чем без ленты. Связав ленту в кольцо, можно наступить ногами на один край, а другой надеть на плечи позади шеи — и в таком положении приседать — нагрузка будет ощутимо больше.
Условия эффективных тренировок для похудения дома
Конечно же эффективно тренироваться и худеть поможет создание необходимых условий. Прежде всего это правильное питание с дефицитом калорий. Необходимо ограничить калорийность рациона таким образом, чтобы она была чуть меньше, чем энергозатраты — в этом случае организм будет тратить дополнительную энергию из своих запасов жира. Далее важно сбалансировать в рационе белки, жиры и углеводы. Лучше всего сокращать калорийность именно за счет углеводов, потому что белки необходимы для поддержания мышц, а жиры — для работы гормональной системы. Нормальное количество жиров в рационе для похудения 25-30 % и сокращать это количество не нужно. Потребление белков должно быть на уровне 25-35 % в зависимости от интенсивности тренировок. На долю углеводов остается всего 35-50 %.
Нельзя забывать про витамины и минеральные компоненты — свежие овощи и фрукты. Но, к сожалению, они не всегда содержат нужное количество нутриентов, поэтому для дополнительной балансировки рациона (увеличить количество белка, добавить витаминов или полезных жиров Омега-3) можно использовать спортивное питание. Витаминные добавки, такие как ZMA или витамин D помогут поддержать иммунитет, снизить риск подхватить инфекцию.
Еще одной важной проблемой является недостаточность нормального отдыха. Нам нередко не позволяет нормально расслабиться работа и домашние хлопоты. Мы часто не высыпаемся. Но если к короткому сну добавится еще и бессонница, вызванная беспокойством, стрессом и накопившейся усталостью — то ситуация станет намного хуже. Важно при этом пить травяной чай с мятой, мелиссой, пассифлорой или добавки с аминокислотой 5-htp для лучшей релаксации нервной системы и поддержания здорового сна.
Итак, эффективные тренировки дома для похудения вполне возможны, если подойти к делу со здравым смыслом и решимостью.
1. Найдите свою любовь
Я тренируюсь три раза в неделю и пропускаю тренировки, только если действительно сильно заболею. Даже когда я сломала мизинец на правой руке, я продолжала ходить в тренажёрный зал: подтягивалась с лямкой для штанги и делала бёрпи на одной руке (это была жесть!).
Я не профессиональный спортсмен, не готовлюсь к соревнованиям и никогда не заставляю себя идти в зал потому, что «так надо». Просто я так люблю кроссфит, что с радостью прихожу на тренировки. Это не значит, что кроссфит так хорош, что обязательно заставит вас полюбить спорт. Наоборот, многих он приведёт в ужас.
Пробуйте как можно больше видов спорта, пока не найдёте свой. Не останавливайтесь — он точно существует.
Прежде чем найти кроссфит, я пробовала танцы, бег, карате, йогу, плавание, езду на велосипеде, скалолазание, силовые тренировки в тренажёрном зале. Везде было что-то привлекательное, но в итоге надоедало. Поэтому, если вы попробовали только бег или силовые тренировки и остались не в восторге, продолжайте искать.
2. Занимайтесь в хорошей компании
Начинать вместе с друзьями гораздо легче и веселее. Все неудобные моменты станут поводом для смеха, вы будете чувствовать себя увереннее и свободнее.
Мало того, что вы будете занимать друг друга между подходами, у вас появится дополнительная мотивация. Если вы договорились встретиться в спортзале, нельзя просто так взять и не пойти.
Если у вас нет друзей, которые хотели бы заняться спортом, найдите тренера.
3. Найдите тренера
Если вы найдёте своего тренера, он будет не только следить за техникой и помогать вам добиваться своих целей, но и болтать с вами в перерывах между подходами. Дружеское общение и веселье — это огромный бонус, который заставит вас приходить на тренировки.
Кроме того, вам может быть стыдно пропускать тренировки. Даже если тренер не будет орать на вас, как капрал из американских фильмов, вы всё равно будете чувствовать некоторые обязательства.
Без тренировок как-то не так себя чувствуешь. Ну и если не приходишь один-два раза, то тебе либо тренер напомнит, либо сокомандники (я занимаюсь командным видом спорта).
Сергей Варламов, руководитель отдела дистрибуции Лайфхакера
Совет: узнайте, есть ли у тренера высшее специальное образование или он всего лишь прошёл двухнедельные курсы, какой стаж тренерской деятельности, есть ли заслуги в спорте. Вы должны знать, кому доверяете своё здоровье.
Если же вы твёрдо решили обойтись без тренера, перед походом в зал составьте программу тренировок.
4. Составьте программу тренировок
Большинство новичков просто ходят туда-сюда, иногда хватаются за снаряды, которые попались на глаза: подход тут, подход там. Начинающие бегуны не разминаются, бегут, пока могут, а потом, запыхавшиеся, с пульсом под 180, останавливаются и просто стоят, упершись руками в колени.
Любые тренировки — это новый мир со своими особенностями и правилами. Прежде чем войти в него, получите нужную информацию.
Приходите в зал с готовой программой и базовыми знаниями о технике, на стадион или в бассейн — с представлением о разминке и заминке. Составляя программу тренировок, обязательно учитывайте свою цель. Это поможет продержаться до первых результатов.
5. Определите свою цель
Когда вы уже нашли спорт, который вас вдохновляет, определите, чего хотите добиться. Если это силовой спорт, можете поставить себе цель по весу, например выполнить становую тягу на 100 килограммов, если кроссфит — выходы на кольцах, 10 метров ходьбы на руках, если бег — пробежать 10 километров или стометровку за 10 секунд.
Ваша цель может касаться поясов, расстояний, внешнего вида — чего угодно. Только ставьте конкретные цели.
- Плохо: похудеть, накачаться, стать здоровым и сильным.
- Хорошо: сбросить 5 кг, выполнить приседание со штангой в 100 кг, выступить на Open.
6. Купите одежду специально для тренировок
Покупка спортивной одежды и экипировки — это не попытка заставить себя заниматься, жалея потраченных денег. Это не работает.
Спортивная одежда нужна, чтобы:
- обеспечивать комфорт на тренировках и делать их приятнее для вас;
- настраивать вас на нужный лад, даже когда вы занимаетесь дома.
Настоящее мучение — плавать без хороших очков, заниматься в мокрых от пота вещах из хлопка и постоянно поправлять неподходящий бюстгальтер. Под конец тренировки вы проклянёте самую красивую, но мешающую заниматься одежду.
Даже если вы занимаетесь дома, спортивная одежда поможет сделать тренировки привычными. Проведите в ней несколько занятий, и вещи начнут ассоциироваться с физической активностью. Теперь, чтобы настроиться на тренировку, вам достаточно будет надеть свой спортивный наряд.
7. Продержитесь до первых результатов
Все знают, что тренировки полезны для здоровья, но это не очень-то мотивирует. Когда ты молодой и хорошо себя чувствуешь, возможные проблемы со здоровьем не особенно трогают: выносливость и здоровье сердца не выложишь в Instagram, их даже не почувствуешь толком, по крайней мере в покое.
Другое дело — внешний вид. Именно это приводит большинство людей в тренажёрные залы и на стадионы. Если вы, как почти любой человек, хотите хорошо выглядеть, продержитесь, пока не заметите первые результаты, а дальше у вас появится сильный мотиватор.
Самочувствие и настроение лучше, тонус, бодрость, мышление чётче. Геймификация: постановка цели и достижение — азарт. С сантиметром замерять бицуху — это греет. Посмотреть в зеркало и сказать себе: «Ух, здоровый!» — тоже приятно. Ну и без тренировок начинает как будто ломать.
Сергей Суягин, креатор Лайфхакера
8. Найдите идеальное время для тренировок
Организм человека подчинён биоритмам, причём у каждого они свои. Кому-то нравится заниматься по вечерам, после работы, другим больше подходят утренние тренировки. Попробуйте и то, и другое.
Если работа не позволяет тренироваться по утрам или после обеда, попробуйте в выходной день. Возможно, субботняя тренировка станет вашей любимой.
9. Создайте ритуал сборов
Маленькие ритуалы помогают укрепить привычку. С самого первого занятия создайте свой ритуал сборов: зарядите телефон, создайте плейлист с музыкой для тренировки, сложите вещи и фляжку с водой. В следующий раз, когда вам не захочется идти на тренировку, просто выполните свой ритуал сборов, и ваше настроение изменится.
10. Начните двигаться
Если после сборов вам по-прежнему не хочется идти на занятие, обещайте себе потренироваться всего 10 минут. Только 10 минут, и потом вы пойдёте домой с чувством выполненного долга, ведь короткая тренировка лучше её отсутствия.
Отправляйтесь с таким обещанием, и вы гарантированно прозанимаетесь обычные 40–60 минут. Главное — затащить себя в зал или вытащить на улицу, а затем вы попадёте в поток и тело само захочет тренироваться дальше.
Сначала ты просто ходишь на занятия для какой-то цели, а потом уже просто не можешь не тренироваться.
Во-первых, если я долго не хожу на тренировки, у меня болит спина. Ну а когда болит, пойдёшь как миленький. Во-вторых, если не занимаюсь регулярно, ко мне быстрее прилетает обострение депрессии. Поэтому, когда я благополучно выползаю в ремиссию, я так боюсь, что депрессия вернётся, что готова ходить куда угодно и зачем угодно.
Анастасия Пивоварова, автор Лайфхакера
Главное — продержаться первые два-три месяца, а потом вы просто не сможете без тренировок.
Читайте также 🏃♂️💪🚴♂️
Камилла Нигматуллина
Фитнес‑новичок.
Страх потерять форму на домашних тренировках провёл меня через мучительные поиски: от чисто силовых тренировок к миксу из кардио и силовых, а также упражнениям на развитие гибкости и мобильности.
25 марта я последний раз тягала штангу в своём спортклубе, протирая её антибактериальной салфеткой. 27 марта отстояла очередь на небольшом складе интернет-магазина спорттоваров и в неравном бою отстояла наборные гантели на подставке — склад был почти пуст.
Уже 30 марта в моём регионе запретили покидать пределы сельского поселения. Так я начала отсчёт дней без спортзала. В конце июня я понимала, что в зал вернусь только к сентябрю (в Петербурге об открытии нет даже слухов, а через месяц уезжаю на море). За это время я пересмотрела своё отношение к домашним тренировкам и оптимистичнее смотрю в будущее без спортклубов (не дай бог, конечно). Расскажу, к каким выводам я пришла на личном опыте.
1. Об инвентаре и технике
Безопасность превыше всего
В первые недели карантина в социальных сетях было весело: люди тренировались с бутылками с водой вместо гантелей, толкали диваны ногами вместо жима платформы, приседали с детьми на плечах и собаками в руках. Я тоже попробовала подтянуться на двери, подложив под неё книжку, а жимовую скамью мне до сих пор заменяет банкетка от пианино.
Возьмите на заметку 🏋️♂️
Основной вывод после использования подручных материалов таков: лучше уж «никак» вместо «как-нибудь», потому что это небезопасно и не рассчитано на тренинг.
Прогресс неминуемо замедлится
При переходе на домашний тренинг нужно принять принципиальное решение, какой инвентарь будет у вас в ходу:
- минимальный уровень — «у меня есть пол»;
- средний уровень — «у меня есть пол, эспандер и полотенце»;
- продвинутый уровень — «успел купить гири, гантели и даже штангу».
Принцип прогрессивной нагрузки , которому я следую в силовом тренинге, предполагает постоянное увеличение веса инвентаря или сопротивления тренажёра. Понятно, что с двумя гантелями по 20 кг я очень быстро достигла потолка, даже стартовав с лёгких для себя весов. Например, к марту я делала гоблет-приседания с гантелей в 28 кг, дома же мне удалось прикрепить лишний диск (против всякой техники безопасности) и остановиться на 22 кг.
В мае со мной приключилась неприятная история: я увидела заманчивое объявление о продаже олимпийской штанги с полным комплектом блинов общим весом 130 кг по привлекательной цене — и попала на мошенническую схему с фишингом. Конечно, проще найти б/у инвентарь на сайтах объявлений, но надёжнее заказать новый на маркетплейсах. Так в итоге ко мне приехали две гири (до сих пор жалко курьера).
Будьте внимательны 😨
Многие упражнения можно заменить спортивными резинками с разным уровнем сопротивления или эспандером с ручками. У меня не было никакого представления о таких упражнениях, но, подписавшись на 5–6 аккаунтов американских фитнес-блогерш, я быстро приобрела этот опыт.
Что я поняла после использования домашнего оборудования: выжимай максимум из того, что у тебя есть, но не надейся на прежний прогресс.
Записывать свои тренировки на видео очень полезно
Конечно, это совсем не похоже на тренировки в зале, когда за тобой следит тренер и поправляет технику. Неверное движение — и ты получишь травму от тяжёлого снаряда. С резинками проще: ни одна не порвалась и не прилетела мне в лицо за три месяца.
Но оставался вопрос с правильной техникой. Его я решила за счёт ежедневной публикации видео со своих тренировок в Instagram. Мои спортивные друзья всегда были добры, не выражали восторгов и регулярно писали: «Приседай ниже!» Пересматривая себя на записях и сравнивая с видео опытных блогеров, начинаешь видеть разницу и добиваться сходства с картинкой.
Надо было снимать себя и раньше, чтобы пересматривать видео, обращая внимание на технику, и думать о её корректировке, но в зале излишне полагаешься на тренера и выключаешь мозг.
2. О питании
Главное опасение, связанное с тренировками без отягощений, гласит, что таким образом невозможно нарастить мышечную массу. Да, конечно, работать с гипертрофией, как в зале, не получится, но хотя бы сохранить мышцы точно возможно. Ключевым фактором здесь выступает питание. Если выстроить грамотную диету в условиях снижения активности, то лишний жир точно не прилипнет.
Большинство людей изолировались в квартирах, мне же повезло — я живу за городом. И если до карантина я передвигалась в основном на автомобиле и не проходила больше 6 000 шагов в день, то в изоляции я стала гулять в то время, когда обычно ехала на работу, и теперь прохожу 12–18 тысяч шагов в день.
Изменение двигательной активности должно компенсироваться питанием: если человек шагает только по квартире, то лучше уйти в дефицит калорий. А если может гулять на улице, то не страшно остаться и на калориях поддержки (когда входящая энергия равна исходящей).
Я решила прекратить массонабор (профицит калорий), поскольку без спортзала было страшно набрать лишний жир вместо мышц. Но с весом и внешним видом всё было в порядке, поэтому через месяц я решила прибавлять понемногу калорий, одновременно увеличив активность. По плану я должна не поправляться, а просто тратить больше энергии и, соответственно, больше потреблять. Пока получается.
Эксперты утверждают , что мышцы растут даже при дефиците калорий, просто очень понемногу. И добиться рельефного тела можно как раз за счёт дефицита: мышцы состоят из белка и воды, поэтому, если избавиться от лишней воды (например, употреблять меньше углеводов и соли, а также меньше подвергаться стрессу и лучше высыпаться), то мышцы будет лучше видно.
Чтобы меньше калорий залетало между делом, можно заполнить холодильник свежими овощами и нежирным творогом. Попробуйте впихнуть в себя шоколадку после тазика капустно-морковного салата — будет сложно.
3. О режиме тренировок
До самоизоляции я посещала спортзал пять раз в неделю: четыре силовые тренировки и один день плавания в бассейне. Кардиотренировок в моём режиме почти не было. И хотя силовая нагрузка тоже активно задействует сердечную мышцу, объём лёгких развивался только за счёт плавания. То есть минута прыжков на скакалке приводила меня в предынфарктное состояние.
От страха потерять форму в самоизоляции я решила заниматься каждый день, но очень быстро поняла, что в воскресенье лучше отдыхать: его я посвящала банным процедурам. Так я пришла к режиму из трёх силовых тренировок (с гантелями и гирями) и трёх высокоинтенсивных (больше повторений, меньше отдыха, без особых отягощений). Сначала в качестве интенсивных тренировок выступали занятия с резинками, а сейчас я перешла на классические кроссфит-программы. Такое решение пришло после установки на загородном участке простого спортивного комплекса, в котором есть турник, лестница, рукоход и брусья.
Введение кроссфит-тренировок улучшило не только мою выносливость, но и технику дыхания: теперь кислород быстрее попадает в мышцы в нужный момент, а от скакалки почти не сбивается дыхание даже после 500 прыжков подряд.
В итоге я стала по-другому выглядеть: из слегка надутого за счёт воды в мышцах атлета я стала более сухой и подтянутой. Это заставило меня задуматься, что мне больше нравится: быть сильной, но не очень рельефной, или выглядеть подтянутой, но потерять в своих достижениях со штангой. Я не знаю, как их проверить, но однозначно понимаю, что потери есть. Например, раньше я могла подтянуться обратным хватом восемь раз, а теперь только пять. Одно успокаивает: бывших атлетов не бывает, и после перерыва можно восстановить показатели до прежних значений и двигаться дальше. Важное условие — при возвращении в зал обязательно снизить нагрузку и начать хотя бы с 40% от прежних значений, чтобы не травмироваться.
4. О напрасных переживаниях
Вспоминаю себя в конце марта, и теперь даже смешно, сколько было ненужных переживаний. Я почти расплакалась после заключительной тренировки перед карантином, сломя голову неслась за гантелями через весь город, лихорадочно искала инвентарь на сайтах объявлений, планировала ежедневно заниматься. И всё это от страха, что произойдёт что-то непоправимое с моей силой и внешним видом.
Спустя 100 дней я не только чувствую себя по-прежнему в хорошей форме и любуюсь отражением в зеркале, но и перестала ждать новостей об открытии спортивных клубов.
Теперь у меня больше уверенности в том, что для поддержания себя в форме достаточно небольшого домашнего инвентаря и желания. Чего-чего, а как раз мотивации мне всегда хватает.
В спортклуб я, конечно, вернусь, но не буду набрасываться сразу на все тренажёры, а приготовлюсь к тому, что первые 2–3 месяца нужно будет адаптироваться к новому ритму. Более того, я решила сэкономить на дороге и реже посещать тренажёрку (не более 2–3 раз в неделю), занимаясь дополнительно дома.
Также я отказалась от сумасшедшей затеи построить личный спортзал на участке, ведь клуб — это ещё атмосфера и общение с людьми. Да и намного дешевле, чем тащить домой все тренажёры мира.
Читайте также 💪🏼😎
Оцените свое физическое состояние перед началом фитнес-тренировки дома
Ключ к эффективным тренировкам — определение всех рисков, связанных со здоровьем. Определенные упражнения, включенные в домашние тренировки, могут не подойти вам из-за индивидуальных проблем и особенностей. Вы должны проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Мышечная травма, сердечно-сосудистые заболевания или высокое давление — если у вас есть хоть одна из проблем, необходимо узнать у врача, какие упражнения следует заменить, чтобы тренировка была приятной и безопасной.
Установите цель, которую вы хотите достичь с помощью фитнеса
Похудеть, подкачать мышцы или избавиться от боли в спине — физическая активность может решить все проблемы, но важно правильно составить фитнес-уроки. В зависимости от цели меняются частота, продолжительность и содержание тренировок. В любом случае первые шаги нужно делать предельно осторожно, чтобы не навредить организму.
Составьте фитнес-программу для занятий в домашних условиях
С первых дней не стоит мучить организм по нескольку часов, чтобы достичь максимального результата. На самом деле короткие тренировки каждый день могут реально изменить внешний вид и самочувствие. 15−20 минут в день — оптимальный вариант для начинающих «домашних» спортсменов. Кроме того, подобный режим удобно соблюдать — нет нужды тратить много времени.
Вариант тренировки для начинающих, которую можно делать дома
Имитация приседов
Обычный процесс сидения на стуле и вставания эффективнее, чем нам кажется. Напряжение живота, стабилизация бедер и остальных мышц ног — упражнение комплексно укрепляет тело. В рамках домашней тренировки несколько раз садитесь в кресло и сразу вставайте без помощи рук. После практики «имитации приседов» можно будет перейти к настоящим.
Ходьба по лестнице
Ходьба по лестнице — динамичное упражнение, которое можно включить в программу домашних тренировок. «Прогулка» по лестнице подкачает мышцы ног и ягодиц, а также натренирует дыхание. В начале фитнес-пути можно придерживаться перил по мере необходимости.
Подниматься с пола и опускаться
Для упражнения понадобится любой мягкий коврик. Кажется, что просто вставать и снова садиться на пол — слишком просто и бессмысленно. На самом деле процесс требует немалой силы, гибкости и координации. Так что обязательно добавляйте упражнение в программу уроков, занимаясь фитнесом дома. Оно поможет развить навыки, которые потребуются для более сложных упражнений.
Далее выполняем классические силовые упражнения по два-три подхода с 10−12 повторениями каждого. На первой тренировке что-то может не получиться, главное — не останавливаться. Каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений до тех пор, пока не выполните три подхода по 12. Цель силовой части домашней тренировки — взбодрить тело и настроить его на физическое развитие.
Четыре основных силовых упражнения для запуска программы тренировок дома:
Отжимания
Без отжиманий идеальной формы тела не достигнуть, особенно тем, кто мечтает быстро накачать руки. Начинайте с отжиманий с колена, а затем переходите к более сложному варианту. В процессе отжимания старайтесь держать живот, иначе упражнение будет бесполезным. Видеоуроки по фитнесу подскажут, как поставить технику. Переходите к отжиманиям с прямыми ногами только тогда, когда будете готовы. Как понять? Вы должны спокойно делать от 10 до 12 повторений, не падать, не провисать и не останавливаться постоянно из-за дрожи в теле.
Выпады
Пробуйте выполнять еще одно отличное упражнение для ягодиц и бедер — шагайте вперед и сгибайте ногу в колене до прямого угла. При необходимости опирайтесь на стену или стул, чтобы не потерять равновесия. В дальнейшем отказывайтесь от опоры и повторяйте 10−12 выпадов без пауз.
Приседание
В рамках домашних фитнес-уроков можно попробовать классические приседания. Упражнение воздействуют на основные мышцы нижней части тела, в том числе на ягодицы и бедра. Техника выполнения простая — расставляйте ноги на ширину бедер и опускайтесь вниз, будто садитесь на стул.
Стул
На первый взгляд упражнение может показаться простым, но через несколько секунд вы всё поймете. Не зря тренеры дали ему прозвище «стул смерти». Несмотря на столь пугающее название, упражнение гармонично впишется в программу для начинающих. Плотно прижмитесь к стене и медленно опускайтесь, пока не образуется прямой угол. Начинайте с 20 секунд, затем увеличивайте время.
Источник
Лучшие приложения для домашних тренировок 2020
Приложения для домашних тренировок— отличный способ начать двигаться, когда вы не можете попасть в спортзал. Хотя сложно узнать, какие из них стоят вашего времени. В App Store и Google Play Store есть приложения, которые обещают помочь вам повысить гибкость и физическую форму дома, но только лучшие из них сделаны квалифицированными специалистами, которые действительно понимают, что делает тренировку безопасной и эффективной.
Лучшие приложения для домашних тренировок предоставляют четкие инструкции в видео- или аудио-форме (или в обеих), а также дают поддержку от реальных тренеров по мере продвижения.Они также предоставляют широкий спектр различных идей для тренировок, так что вам никогда не будет скучно, и вы сможете создавать собственные планы и отслеживать свои успехи.
Для некоторых тренировок потребуется некоторый базовый комплект, например, коврик для йоги, гантели и полосы сопротивления, в то время как другим вообще ничего не нужно.
Здесь мы рассмотрим приложения, которые предлагают тренировки, которые вы можете выполнять в домашних условиях дома, хотя многие также предлагают идеи, рекомендации и поддержку для занятий на открытом воздухе или в тренажерном зале. Мы также включили в себя сочетание бесплатных и платных опций, так что есть что-то для любого бюджета.
Лучшие приложения для домашних тренировок с одного взгляда
- Peloton
- Aaptiv
- Fitbit Coach
- Asana Rebel
- Adidas Training and Running от Runtastic
- Nike Training Club
- Zwift
1. Peloton
Спиннинг, беговые дорожки и многое другое
Платформы: iPhone, iPad, Android, Apple TV, Roku, Chromecast, Android TV, Amazon Fire TV, AirPlay
Огромный выбор тренировки
Живые и записанные мероприятия
Внутренние и наружные опции
По разумной цене
Пелотон известен своими вращениями и сессиями, проводимыми вживую профессиональными тренерами, и все они присутствуют и корректны в приложении.Также предлагается гораздо больше, в том числе множество тренировок, которые вы выполняете с минимальным оборудованием или вообще без него.
Классы делятся на виды деятельности, в том числе сила, йога, кардио и медитация и многие другие. Все они профессионально сняты в студии, а энтузиасты-тренеры предлагают множество советов и поощрений.
Живые сеансы отображаются с помощью быстрого нажатия значка «Расписание» и длятся от 10 до 60 минут каждый (большинство из них — полчаса).Повторы записанных сеансов помечены «Encore». Чтобы зарегистрироваться, просто нажмите на флажок справа.
В отличие от большинства приложений для домашних тренировок, Peloton также включает в себя тренировки на открытом воздухе, которым вы можете следовать. Они предназначены только для аудио, поэтому вы можете надеть наушники, положить телефон в повязку или карман и начать работу. Здесь также есть широкий спектр мероприятий, включая все: от интенсивных сессий HIIT до силовой ходьбы.
Пелотон также в настоящее время выполняет основанную на тренировке задачу под названием Pelothon, которая поддержит усилия по борьбе с голодом во всем мире.33 инструктора Пелотона разделены на шесть команд, которые будут проводить сессии в разные дни. Выберите один, чтобы присоединиться, ставьте себе цели на неделю, поддерживайте друг друга и отслеживайте прогресс всей вашей команды, и Peloton будет делать пожертвования одному из своих некоммерческих партнеров каждую неделю. Узнайте больше на веб-сайте Peloton.
Если у вас есть велосипед Peloton, подписка на приложение включена. Если вы этого не сделаете, вы можете подписаться на цифровую подписку за $ 12,99 / £ 12,99 (около AU $) в месяц, что является удивительно конкурентоспособной ценой, учитывая, сколько включено, и как часто добавляется новый контент.Точно сказать не могу? Существует 30-дневная бесплатная пробная версия, так что вы можете сначала попробовать ее.
(Кредит изображения: Aaptiv)2. Aaptiv
Тысячи тренировок с голосовым сопровождением у вас под рукой
Платформы: Android, iPhone, Apple Watch
Мотивационные тренеры
Нет необходимости использовать экран
Огромный выбор тренировок
Довольно дорого
В то время как большинство приложений для домашних тренировок используют видео для демонстрации того, что вы должны делать, Aaptiv рассказывает вам обо всех действиях, что означает, что вам не нужно поддерживать свой телефон или планшет и коллегу на вашем экране в середине растяжения.Он также имеет лицензионную музыку, поэтому вам не нужно беспокоиться о настройке списка воспроизведения в другом приложении.
При первом входе в систему вам будет предложено установить цель (например, бегать быстрее, похудеть или просто поддерживать форму) и предоставить небольшую информацию о вашем текущем уровне физической подготовки и привычках к тренировкам. Вас также спросят, к какому оборудованию вы имеете доступ, поэтому вам будут рекомендовать только те тренировки, которые вы можете выполнять с тем, что у вас уже есть.
Тренировки делятся на категории, такие как силовые тренировки и растяжки, и каждая из них имеет приблизительную продолжительность и уровень сложности, а также оценки других пользователей, чтобы помочь вам сделать свой выбор.
Все тренеры, представленные в приложении, неутомимо бодры и воодушевляют, так как они побуждают вас подталкивать себя, что может реально помочь вам, когда вы тренируетесь в одиночестве вдали от шума реального спортзала.
Все это предоставляется за ежемесячную плату в размере 15 долларов США / 13 фунтов стерлингов (около 26 австралийских долларов) со скидкой, если вы оплачиваете весь год вперед. Это довольно финансовое обязательство, но здесь предлагается многое, в том числе более 3000 занятий, чтобы вы никогда не скучали, а также групповые задания, чтобы поддержать вашу мотивацию.
Заинтересованы, но хотите сначала попробовать? Каждая подписка начинается с бесплатного пробного периода, и вы не будете платить, если отмените ее до того, как она закончится.
(Фото предоставлено: Fitbit)3. Fitbit Coach
Забавные тренировки с видео под руководством без Fitbit
Платформы: Windows 10, Xbox, Hololens, Android, iPhone, iPad, iPad
Доступна бесплатная опция
Не требуется устройство Fitbit
Четкие видеоинструкции
Отсутствует план тренировок
Тренировки в Fitbit Coach проводят профессиональные инструкторы-энтузиасты (вы выбираете свои перед началом фитнес-теста), которые проводят Вы через каждое движение с четкими видео инструкциями.Не знаете, как выполнить конкретное упражнение? Просто нажмите на него, и вам будет показано, как это сделать безопасно (бесценная функция, когда вы работаете в одиночку).
При первом запуске приложения вам будет предложено зарегистрировать учетную запись Fitbit (или войти под своей существующей), а затем пройти восьмиминутный фитнес-тест. После этого вы сможете правильно застрять и выбрать из ряда программ, разработанных с различными целями.
Вы можете подписаться на Fitbit Coach Premium, который предлагает больше тренировок, персонализированные планы, основанные на ваших успехах и целях, аудио-тренировки для бега и ходьбы, более широкий выбор тренеров на выбор и несколько музыкальных станций.Это стоит $ 9,99 / £ 7,99 (около 15 австралийских долларов) в месяц или $ 79,99 / £ 79,99 (около 122 австралийских долларов), если вы платите ежегодно.
Вам не нужно устройство Fitbit, чтобы использовать Fitbit Coach, хотя, если у вас есть его, его подключение — это просто. Приложение также может ссылаться на Facebook и Google Fit, позволяя поделиться своими усилиями с друзьями; Еще одна отличная мотивация, чтобы встать с дивана и двигаться.
(Фото предоставлено: Asana Rebel)4. Asana Rebel
Делает йогу доступной и поддерживает здоровые привычки
Платформы: Android, iPhone, iPad, Apple Watch, Apple TV
Создайте свои собственные ежедневные планы
Огромный выбор тренировок
Красиво оформленный
Предполагается, что вы хотите похудеть
Asana Rebel — это, прежде всего, приложение для йоги, хотя оно также содержит инструменты, которые помогут вам улучшить гигиену сна и другие привычки в образе жизни.
Как и в большинстве приложений для домашних тренировок, вам нужно начать с регистрации учетной записи и ввода нескольких сведений о себе (включая рост, вес и возраст). Существует предположение, что вы стремитесь похудеть — это побуждает вас ввести цель — но вы всегда можете просто сделать это таким же, как ваш текущий вес.
Несмотря на то, что вы можете загрузить приложение и просмотреть его множество бесплатных практик йоги, для доступа ко всем из них требуется премиум-подписка. Это также разблокирует сеансы медитации, регулярные напоминания и медитации с гидом, чтобы помочь вам лучше спать.Членство стоит 9,89 фунтов стерлингов в месяц или 47,88 фунтов стерлингов в течение всего года, если оно оплачивается заранее, что делает его одним из самых доступных приложений для домашней тренировки.
Тренировки делятся на категории, такие как основная работа и снятие напряжения, с подробными описаниями, которые помогут вам выбрать ту, которая соответствует вашему текущему настроению. Сейчас очень важно выбрать что-то, что соответствует вашим потребностям, хотя вы можете добавить любые практики, которые вам особенно нравятся, в избранные для быстрого доступа позже.
Видеоролики прекрасно сняты, и хотя многие занятия йогой и приложения, по-видимому, ориентированы в первую очередь на женщин, разработчики Asana Rebel также постарались включить множество руководств от инструкторов-мужчин, а также варианты для всех способностей.
(Фото предоставлено Runtastic)5. Adidas Training and Running от Runtastic
Приложение для домашних тренировок с бесплатными аудио- и видеогидами
Платформы: Android, iPhone, Apple Watch
Большой ассортимент бесплатный контент
Очистить аудиопоказы
Может создавать индивидуальные тренировки
Отсутствует мотивационный тренинг
Adidas Training and Running от Runtastic имеет одно важное преимущество перед большинством приложений для домашних тренировок: if предлагает приличный набор бесплатных функций.Как и следовало ожидать, бренд Adidas активно продвигается повсюду, но это не просто маркетинговый инструмент — это очень хорошее приложение, когда вы отодвигаете три полосы.
Существует множество готовых тренировок на выбор, и если вы не видите ничего привлекательного, вы можете создать свою индивидуальную, выбрав части тела и выбрав продолжительность — продуманная функция, которая может сэкономить вам много сил. прокрутки.
Вы прошли тренировки с помощью видео и аудио повествования. Здесь мало что касается мотивации речи; Вам просто говорят, что делать и как долго.Когда вы в первый раз попробуете выполнить новое упражнение, ваш телефон будет на уровне глаз, чтобы вы могли сравнить свою форму с предоставленным видео, но как только вы освоите его, вы сможете обойтись голосовые инструкции одни.
Платные подписки доступны за 9,99 долл. США / 7,99 фунтов стерлингов в месяц (около 15 австралийских долларов) или 49,99 долл. США / 39,99 фунтов стерлингов (около 75 австралийских долларов) в течение одного года, если они выплачиваются авансом, если вы хотите разблокировать учебные планы премиум-класса, но для базового фитнеса, бесплатное приложение может многое предложить.
(Фото предоставлено Nike)6.Nike Training Club
Более 190 абсолютно бесплатных домашних тренировок на выбор
Платформы: Android, iPhone, Apple Watch
Полностью бесплатное использование
Простое вещание на телевизоры
Настраиваемые
с широкими возможностями настройки необходимо загрузить
Как и Adidas Training and Running, Nike Training Club предлагает впечатляющий архив бесплатного контента в обмен на сжигание бренда спортивной одежды в вашем сознании — и это еще одно впечатляющее приложение под брендом.Там нет платного уровня, либо; все абсолютно бесплатно.
Регистрация проста, и после того, как вы введете лишь несколько подробностей о себе и своем текущем уровне активности, вам будет представлен полезный набор тренировок (с указанием времени), которые могут удовлетворить ваши потребности. Не видите, что вы хотите? Вы также можете просмотреть варианты по группам мышц или типу тренировки (выносливость, сила, подвижность или йога). Вы также можете ограничить свои возможности короткими тренировками или тренировками без дополнительного оборудования.На момент написания этой статьи доступно более 190, и регулярно добавляются новые.
Видеоролики в этом приложении для домашних тренировок хорошо сделаны (хотя и не так хорошо отточены, как некоторые премиальные предложения) и предлагают множество вариантов настройки. Как заниматься музыкой? Есть переключатель, чтобы включить его. Хотите отключить звуковое сопровождение и просто узнать время тренировки? Это тоже возможно. Вы даже можете полностью отключить звук и просто использовать визуальные эффекты.
Многие из приложений здесь могут транслировать видео на ваш телевизор, но Nike Training Club является самым простым в использовании, позволяя отправлять тренировки на большой экран с помощью пары нажатий.
Единственный реальный недостаток в том, что каждую тренировку необходимо загрузить перед началом работы (они не все включены при установке), поэтому вам потребуется активное подключение к Интернету, но это означает, что первоначальный размер установки меньше ,
(Кредит изображения: Zwift)7. Zwift
Приведите в движение бег и езда на велосипеде
Для бега и езды на велосипеде
Сильное виртуальное сообщество
Достижения и награды
Возможность поддержать благотворительность
Приложение для домашних тренировок охватывает как бег, так и езду на велосипеде, поэтому, в отличие от большинства приложений, для начала работы требуется немного оборудования.Для бега вам понадобится крошечный Zwift RunPod (датчик частоты вращения педалей, который крепится к вашей кроссовке), а также подходящая беговая дорожка. Практически любая беговая дорожка будет работать при условии, что у вас есть RunPod, хотя все больше умных беговых дорожек будут напрямую подключаться к Zwift (ознакомьтесь с полным списком).
Для езды на велосипеде вам понадобится велосипед и тренажер. Если у вас есть датчик частоты вращения педалей, монитор сердечного ритма или измеритель мощности, тем лучше. Проверьте полное руководство Zwift.
Какой бы тип тренировки вы ни выбрали, вы сможете исследовать различные виртуальные курсы, бегать или кататься вместе с другими пользователями приложений со всего мира.Вы можете придать им дружелюбный импульс, пройдя групповые поездки, заработать значки (и дополнительный виртуальный комплект) и, как правило, оживить тренировки в помещении.
Есть возможность побороться и за хорошее дело. В настоящее время Цвифт принимает у себя миссию в партнерстве с больницей Грейт-Ормонд-стрит, где вы можете зарегистрироваться, чтобы помочь достижению цели сообщества в 18 000 миль и получить пожертвование в размере 25 000 долл. США, чтобы помочь 18 000 больных детей, которые посещают больницу каждый месяц.
,Начало тренировки может быть очень пугающим. Есть так много вещей, которые нужно учитывать, и вы хотите быть уверены, что время, потраченное на тренировки, максимально полезно. Вот список из 10 дружественных для начинающих тренировок, а также краткое изложение о том, как получить правильную ногу. PS Если вам нужна дополнительная помощь в создании эффективной программы, у нас также есть 4-недельная программа для начинающих!
1 Кардио-тренировка для начинающих с низким уровнем воздействия — хорошее самочувствие Кардио-упражнения — все эти 26-минутные тренировки имеют низкий уровень воздействия и легко модифицируются для упрощения или усложнения.Он использует упражнения, которые строят диапазон движений, выносливость сердца, координацию, контроль над своим телом и гибкость Это также отличная отправная точка для сжигания жира и развития сердечно-сосудистой выносливости.
2 Тренировки с низким воздействием на сердечно-сосудистую систему и пресс. Как вы можете заметить по многочисленным упражнениям с низким воздействием в этом списке, они являются отличным местом для начала, когда вы только начинаете заниматься, и дают вашему телу возможность адаптироваться и подготовиться к тренировкам. более интенсивные тренировки. Это базовая и кардио-комбинация, которая помогает вам создать прочную основу для тренировок (без каких-либо прыжков).
3 27 минутная тренировка в области ягодиц, бедер и пресса Пилатес Тренировки в пилатесе, подобные этой, являются отличным способом для начинающих улучшить силу тела и начать строить связь между телом и разумом, которые необходимы для того, чтобы иметь возможность безопасно толкать себя во время тяжелой нагрузки. тренировки. Нужна более легкая рутина пилатеса? Попробуй это.
4 Кардио-тренировка с низким уровнем воздействия для начинающих — Восстановление Кардио-тренировки без прыжков — это одна из моих любимых тренировок с низким уровнем воздействия. Несмотря на то, что я люблю HIIT и силу, я люблю выполнять эту тренировку в дни, когда я не чувствую себя более жестоким.Он фокусируется на амплитуде движений и легком сердечном ритме, который заставляет вас чувствовать себя прекрасно Разминка и охлаждение включены. Хотите начать с чего-то более короткого? Попробуйте эту 10-минутную кардио-программу.
5 Нет упражнений для верхней части тела с разминкой и охлаждением — используя только вес тела, эта антагонистическая процедура является отличным способом научиться задействовать мышцы и совершенную форму, прежде чем вы начнете прибавлять в весе. Честно говоря, это может быть очень трудно для любого, если они стараются изо всех сил, но поскольку вы работаете против своих собственных сил, сложность масштабируется.Как только вы освоитесь с формой, силовые тренировки станут отличным способом для сжигания жира, наращивания мышечной массы и подготовки.
6 Тренировка на прочность верхней части тела и интервал кардио (с низкоуровневыми модами) — Говоря о подъёме, вот отличная тренировка по силовой тренировке, которая поможет нарастить мышечную массу и ускорить обмен веществ, даже во время отдыха. Отрегулируйте, как вам нужно, всегда сосредоточив внимание на форме.
7 10-минутная тренировка в области ягодиц и бедер дома — без снаряжения — Эти 10 минут дают отличные результаты и являются отличным местом для начала освоения базовых упражнений с весом для нижней части тела.В этом видео нет ни разминки, ни разминки; Убедитесь, что вы всегда делаете оба для каждой тренировки.
8 Кардиотренировки в домашних условиях для сжигания жира и тона (модификации с высоким и низким воздействием) — Как только вы почувствуете, что вам нужно больше сердечно-сосудистых проблем, попробуйте наши тренировки с кардио-тренировками, которые демонстрируют моды как с низким, так и с высоким уровнем воздействия; делайте более сложную версию как можно дольше, прежде чем переходить на более простую версию.
9 5-дневный вызов для фитнес-блендера — Сильный и скудный — День 1 На этой неделе долгие испытания сводят на нет все догадки, выкладывая тренировки на всю неделю.Эти тренировки интенсивны, но показаны как слабые, так и продвинутые модификации.
10 3-дневный вызов на гибкость День 1: жидкие растяжки всего тела для гибкости и снятия стресса — снимите стресс, увеличьте гибкость и диапазон движений с этим мягким 3-дневным испытанием, которое фокусируется на хорошем самочувствии.
Что теперь? Как начать и что нужно знать, прежде чем прыгать?
Проведите предварительное исследование — Не все тренировки — это умные тренировки, и там много плохой информации.Убедитесь, что вы выбираете надежные ресурсы для своей информации, и убедитесь, что вы выбрали подход, который всесторонне тренирует организм, сбалансированным и ориентированным на хорошее здоровье.
Побейся и начни медленно, если тебе нужно — Самая распространенная ошибка, которую я вижу начинающих, это слишком агрессивная подготовка, слишком рано. Потратьте время, чтобы создать прочную базу для себя; если вы выйдете на 110% прямо из ворот, вы, скорее всего, в конечном итоге навредите себе или сожгете себя от обязательства, которое должно быть пожизненным.Подготовка требует времени и тяжелой работы — постарайтесь освоиться с этой концепцией; Скажите себе, что вы занимаетесь этим в течение длительного времени, и поэтому нет причин спешить с тренировками, которые ставят под угрозу ваше здоровье или новые полезные привычки.
Сделайте так, чтобы это работало на вас — Как и в предыдущем пункте, вы должны понимать, что это ВАШЕ путешествие. Неважно, насколько подходит кто-то другой, или где, по вашему мнению, вы должны быть, вы должны быть готовы начать с того места, где вы нуждаетесь в своем теле, и вносить изменения по мере необходимости, чтобы ничто не становилось препятствием на пути прогресс.Наткнуться на интервал упражнений, который слишком сложен? Бег на месте, пока не закончится. Действительно борется и нужен перерыв, хотя интервал не закончился? Потратьте пару секунд, чтобы отдохнуть и восстановить силы, прежде чем снова подтолкнуть себя. Не бойтесь усердно работать, но также знайте, что это ваша обязанность, чтобы это сработало для вас.
Commit — Будут хорошие и плохие дни, неудачи и успехи, но вы должны посвятить себя тому, чтобы проявить себя и усердно работать. Вы не всегда будете чувствовать себя так, как обычно, и иногда можно пропустить тренировки, но по большей части вы хотите сосредоточиться на построении и следовании привычке.
Сохраняйте позитивный разговор с собой — Нет причин говорить о себе, независимо от того, насколько вы непригодны. Там нет стыда в любом месте старта. Коротко; не говорите себе ничего такого, что не сказали бы своему лучшему другу.
Держите цели позитивными и ориентированными на действия — Вместо «Я потеряю 10 фунтов», скажите «Я буду тренироваться по 30 минут 4 раза в неделю». Вместо «я буду тонировать свои дряблые руки», скажите «Я наберу силу и смогу поднимать вещи, которые раньше не мог».Старайтесь меньше сосредотачиваться на конечном результате, а больше на действиях, за которые вы несете ответственность (в любом случае это в конечном итоге приведет вас к более эффективной цели)
Не бойтесь подтолкнуть себя, но прислушайтесь к своему телу — Потливость, одышка, жжение мышц — все эти вещи могут стать частью большой тренировки. Важно научиться чувствовать себя некомфортно, но есть также некоторые вещи, которые вам не следует просто проталкивать (настоящая боль, боль в груди, неспособность отдышаться и т. Д.).Следите за обновлениями во время тренировок, чтобы пройти путь между вызовами себе и уважением к сообщениям, которые ваше тело посылает вам. Часы: Как «прислушиваться к своему телу»
Не заставляй себя ненавидеть упражнение — Есть так много разных видов тренировок и так много переменных, которые можно настроить по своему вкусу; найди то, что тебе нравится, от чего ты чувствуешь себя хорошо. Вам не нужно часами проводить в тренажерном зале, вам даже не нужно посещать тренажерный зал! Вам не нужно шикарное оборудование или добавки, вам просто нужны умные тренировки, хорошее питание и мотивация.
Следите за питанием — Питание не менее важно, чем физические упражнения, и эти два действительно приносят пользу друг другу. Сосредоточьтесь на том, чтобы придерживаться диеты, которая была бы максимально свежей и плотной, насколько это возможно, избегая модных диет и обработанных продуктов.
Знайте, что любое усилие, направленное на ваше здоровье, всегда стоит того!
,Итак, вы хотите начать … Тренируясь дома | Фитнес
Возможно, ваш любимый спортзал закрыт. Возможно, вы только начали работать из дома и не хотите выходить на улицу после того, как ваш день закончился. Или, может быть, вы просто хотите сэкономить некоторое время между всеми другими жизненными обязанностями. Какой бы ни была ваша причина, тренировка дома — это популярная альтернатива традиционным тренажерным залам и студиям — и с несколькими профессиональными советами вы сможете максимально эффективно тренироваться дома и выработать привычки, которыми вы сможете следовать в течение длительного времени.
Потому что, хотя ваш диван может быть привлекательным, ничто не может ускорить ваш день или наполнить ваш день энергией, такой как хорошая тренировка.
Если вам повезло, что у вас есть пустая комната для размещения гирь и кардиотренажера, отлично. Но многим людям не так повезло. Если у вас небольшая квартира, выделенное место для тренировок может быть просто ковриком на полу или на полу, возникающим в результате перемещения вашего журнального столика. «Ваше тренировочное пространство не обязательно должно быть необычным или большим», — говорит Мэтью Мартин, сертифицированный личный тренер.«Но это помогает иметь конкретное место, к которому ты продолжаешь возвращаться. Это сигнализирует вашему телу и мозгу, что пришло время потренироваться ».
Наиболее распространенными препятствиями для осуществления являются нехватка времени и мотивации. Дополнительным барьером для работы дома является отсутствие у кого-то ответственности за вас, например, у тренера или других усердно работающих в тренажерном зале. Поэтому, чтобы настроиться на успех, найдите программу, которая, как вы знаете, вам понравится — таким образом, вы с большей вероятностью будете ее придерживаться. Если вы любите HIIT, найдите виртуальные занятия онлайн или в приложении для тренировок.Если вы любите силовые тренировки, сосредоточьтесь на движениях собственного веса и простых упражнениях с отягощениями. Если вы предпочитаете кардио и у вас дома есть оборудование, например, беговая дорожка или велосипед, используйте их. Когда вы работаете дома, это менее важно, чем вы занимаетесь, и более важно, чтобы вы регулярно вставали и двигались.
Если вы пойдете в спортзал, вам предложат бесчисленное множество вариантов тренировок. Если вы дома, у вас есть компьютер, телевизор, кровать, диван, холодильник и другие развлечения. Вот почему может быть полезно встроить свою тренировку в свой день, а не изо всех сил, чтобы тренироваться после того, как твой день закончен.
Попробуйте начать с малого, чтобы выполнить 20 отжиманий и 20 приседаний перед тем, как принять душ утром. Если все идет хорошо, попробуйте увеличить время тренировки до 20 минут. Не утренний человек? Нет проблем, посвятите время на ланч быстрой тренировке или вознаградите себя своим любимым видео-упражнением после ежедневной конференции. Качественная тренировка не займет много времени, особенно если вы используете свободное время, которое обычно появляется в течение дня.
«Технически вам не нужно ничего, кроме собственного тела, для хорошей тренировки», — говорит Мартин. «Тяжелая работа, такая как отжимания, доски, приседания, выпады и кардио, поможет вам обрести форму». Но он рекомендует несколько единиц оборудования для тех, кто хотел бы пройти обучение на ступеньку выше. Сначала: возьмите коврик. Это дает вам мягкую поверхность для работы, а также защищает ваши полы. Оттуда Мартин любит группы сопротивления и или гири или гантели.
«Полосы сопротивления потрясающие.Они безопасны и эффективны и могут использоваться где угодно », — говорит он. Гиря среднего веса отлично подходит для движений всего тела, таких как качели, но она также может заменить гантели для упражнений для верхней и нижней части тела, включая кудри, жим, приседания, выпады, основные упражнения и многое другое.
Если вы хотите пойти дальше, попробуйте сделать шаг. Они отлично подходят для кардио и могут быть включены в работу веса тела. Большой тренировочный мяч, утяжеленный медицинский мяч и скакалка также являются разумным выбором, если у вас есть место для размещения и использования их.
Легко быть зависимым от тренеров, групповых занятий фитнесом или ваших друзей, чтобы держать вас подотчетными и усердно работать. Так что, если вы тренируетесь в одиночку у себя дома, мотивация исчезает. Вот где цели вступают в игру.
«Поставьте себе цель делать как минимум четыре домашние тренировки каждую неделю и отмечать свой прогресс в видимом календаре», — говорит Мартин, предлагая положить этот календарь в холодильник или возле стола. «Это будет держать вас в ответственности и даст вам то, к чему нужно стремиться.Он также любит ставить меньшие цели на домашние тренировки. Например, делая 25 отжиманий в конце каждого кардио-сеанса, а затем добавляя еще одно отжимание каждый день, пока вы не достигнете 50. Постановка сложных (но разумных) целей может вас заинтересовать, особенно когда вы начнете замечать улучшения и прогресс.
Если у вас есть друг или партнер, который может присоединиться к вашей тренировке, отлично. Но даже если кто-то не может быть там физически, вы все равно можете привлекать друзей и семью в цифровом качестве.«Я призываю моих клиентов писать мне, когда они занимаются самостоятельно, чтобы я мог дать им положительный отзыв», — говорит Мартин. Вы можете сделать то же самое. Установите текстовую цепочку с друзьями, которые поддерживают ваши тренировки, и попросите их привлечь вас к ответственности, если вы пропустите тренировочный день. Сделайте то же самое для них, и вы создадите здоровую, вдохновляющую систему друзей, которая существует за пределами физических ограничений спортзала.
,домашних тренировок для удаленных работников
Ознакомьтесь с этими творческими идеями для упражнений в помещении, когда вы работаете дома — беговая дорожка или другие тренажеры не требуются. Сохранить
Заказы на работу от дома от работодателей по всему миру недавно превратили многих людей в удаленных работников.А поскольку парки, пляжи и спортивные залы закрыты во многих районах из-за риска распространения COVID-19, людям нужны безопасные варианты, чтобы оставаться в форме и быть здоровыми с помощью индивидуальных тренировок, чтобы избежать риска подвергнуть себя опасности.
Ознакомьтесь с этими творческими идеями для тренировок в помещении , когда вы работаете дома — беговая дорожка или другие тренажеры не требуются.
Не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новый режим упражнений, особенно если вы не уверены, что травма или другое состояние здоровья ограничат вашу способность безопасно выполнять следующие упражнения.
Упражнения в помещении, которые вы можете выполнять, работая дома
Для тренировки сердечно-сосудистой системы в помещении, например, для ходьбы, бега или бега, обычно используется беговая дорожка или эллиптический тренажер. Но когда тренажерный зал закрыт и вам нужно заниматься кардио-тренировкой дома без оборудования, нет никаких причин, по которым вы не можете достичь своих целей простым подходом: ходить или бегать по полу, включая лестничные марши, если таковые имеются. в вашем доме или жилом доме.
Этот тип тренировки, по общему признанию, легче сделать в большой резиденции, чем в маленькой квартире или студии. Но до тех пор, пока вы способны перемещать свое тело при ходьбе или беге из комнаты в комнату, вы будете увеличивать частоту сердечных сокращений и выполнять упражнения, не выходя из передней двери.
Временные прогулки
Если вы живете в однокомнатной студии или трехэтажном семейном доме, все, что вам действительно нужно сделать, чтобы прогуляться или побежать, — это начать ходить или бегать трусцой в своем жилом пространстве.Затем продолжайте тренироваться в течение заданного промежутка времени , так же, как вы делаете это при занятиях на открытом воздухе или беговой дорожке. Поначалу может показаться странным, что ты ходишь взад и вперед по своей квартире-студии или бега по кругу вокруг своего любимого места. Но на самом деле, если ваши возможности для упражнений ограничены, ваше тело все еще пожинает плоды упражнений (за вычетом солнечного света), когда вы гуляете и / или бегаете трусцой в помещении.
Просто настройте часы или таймер на то время, которое вы планируете потратить — 20-30 минут — это хорошее место для начала .Название игры состоит в том, чтобы просто продолжать двигаться, гуляя, или чередуя прогулку с пробежкой, пока вы не закончите количество времени, отведенное. Если вы не любите бегать трусцой или бегать, то это прекрасно и полезно для здоровья, чтобы сделать эту тренировку легкой и устойчивой ходьбы.
Использование тренировочных станций
Если у вас уже есть основа фитнеса от обычной тренировки в тренажерном зале или от беговых упражнений, и вы ищете какую-то дополнительную задачу во время тренировок в помещении, подумайте о включении некоторых «тренировочных станций» в свою рутину.Это может быть так же просто, как добавление пяти отжиманий при каждом беге в течение пяти минут, подъем некоторых телят на лестнице или крыльце, когда вы завершаете круг вашего дома, или, если у вас есть свободные веса, добавление в набор. повторений.
Полоса препятствий в помещении
Если у вас есть дети (или даже один из супругов или сосед по комнате, который хочет с вами немного потренироваться), создайте временную полосу препятствий в своем доме на , добавьте веселья всем усилиям .Просто переместите предметы мебели или другие предметы (безопасно) в вашу прогулочную или беговую дорожку в помещении, и пусть члены семьи будут плести вокруг них, когда они пересекут курс.
Если дети находятся в миксе, пусть они по очереди являются «лидерами» тренировки, решая, в какую комнату следует направиться группе или какое препятствие будет передвигаться дальше.
Лестница для тренировки сердечного ритма
Быстро бегать в помещении может быть непросто, особенно в тесных помещениях. Таким образом, чтобы усилить сердечно-сосудистую проблему, добавьте несколько дорожек вверх и вниз по лестнице, если они есть в вашем доме или на участке.Независимо от того, есть ли у вас лестничный марш вниз в подвал, соединяющий этажи вашего дома или даже открытый лестничный колодец для входа в вашу квартиру или здание, у вас есть встроенная возможность для более интенсивных тренировок.
Простое добавление в периодических прогулок или пробежек вверх и вниз по лестнице повысит ваш пульс — и если у вас есть монитор сердечного ритма, то у вас будет правильный инструмент, чтобы доказать это. Перед началом тренировки в помещении прикрепите ремешок к монитору и ознакомьтесь с таблицей целевых значений частоты сердечных сокращений от Американской ассоциации кардиологов, чтобы измерить целевую и максимальную частоту сердечных сокращений по возрасту.
Йога растяжка
В дополнение к вашей кардио-тренировке подумайте о том, чтобы интегрировать йогу и потренироваться в повседневной работе. Это не только поможет расслабить напряженные мышцы , но вы можете сочетать следующие растяжки с прогулками / пробежками выше, как часть ваших тренировок, и вы также можете попробовать их в течение рабочего дня, если вы потратили слишком много времени. за столом и чувствую боль или скованность, когда сидишь слишком долго.
Verywell Fit предлагает несколько упражнений, которые вы можете сделать прямо со своего стола, чтобы снять напряжение:
рулоны шеи
Просто дайте своему подбородку аккуратно упасть на грудь, затем медленно обведите шею в одном направлении, а затем в другом.
Источник изображения: Verywell
Кошачья корова стрейч
Адаптация от йоги, это настольная версия позы, которая обычно делается на руках и коленях. Когда вы сидите на своем стуле, чередуйтесь между выпуклой спиной и взглядом вверх, а затем округлите позвоночник, когда голова опускается вперед.
Источник изображения: Verywell
Сидящий передний изгиб
Еще одна переделанная поза йоги, которую традиционно делают, сидя на полу.В настольной версии вы можете переплетать пальцы, отодвигать стул от стола и сгибаться в пояснице, поднимая руки к потолку.
Источник изображения: Verywell
Сидящий орел
Идеально подходит для расслабления напряженных мышц рук, запястий и кистей рук, вытяните руки вперед, скрестив левую руку над правой. Старайтесь касаться ладонями, поднимая локти и опуская плечи. Затем поверните назад, правая рука пересекает левую.
Источник изображения: Verywell
Ведение рутинной работы во время работы из дома
Хотя прогулка в помещении или бег трусцой не могут быть вашим первым выбором для закачивания крови, факт в том, что упражнений лучше, чем ничего . Благодаря гибкому подходу к прохождению кругов или миль вы можете достичь своих целей в фитнесе даже в те времена, когда ваш выбор упражнений более ограничен.
Ищете дополнительные советы о том, как работать удаленно? Подпишитесь на нашу рассылку сегодня.
Держите меня в курсе событий благодаря информационному бюллетеню FlexJobs >>>
Версия этой статьи была первоначально опубликована 15 октября 2016 года.
Не забудьте поделиться этой статьей с друзьями!
Польза для здоровья от гибкой работы ,