Сила и выносливость: Что важнее: сила или выносливость?

Что важнее: сила или выносливость?

Мнение

29 июля 2020

Денис Сычев
Колумнист

Разобрались, в чем разница между силой и выносливостью, для чего они нужны в спорте и жизни. И конечно, как их достичь с помощью тренировок.

В целом физическая способность человека состоит из силы и выносливости.

Возможность совершить моментальное усилие. На силовых тренировках человек развивает способность преодолевать сопротивление при перемещении тяжелого веса из точки А в точку Б. И так несколько раз. Такие нагрузки полезны и для ежедневных активностей, и для наращивания мышц. А с ними любая деятельность и виды спорта кажутся легче.

Способность мышц на клеточном уровне повторять что-либо на протяжении длительного времени. Самое важное — в том, что без выносливости наличие силы бессмысленно и наоборот. Для заинтересованных — короткий урок физиологии. Выносливость зависит от интенсивности поступления питательных веществ в клетки, а интенсивность — от возможностей организма их вырабатывать в зависимости от режима и длительности нагрузок.

Так, мы можем выделить три вида тренировок для выносливости.

На них нужно повторять движения в течение заданного времени. Цель любых упражнений на выносливость — достичь и удержать нужную частоту пульса. Для этого отлично подходят ходьба на дорожке, бег, занятия на эллиптическом или другом кардиооборудовании.

Тем, кто не любит монотонную работу, этот вариант понравится больше. Следует выполнять 3–6 кругов по 6–15 упражнений (силовых и/или функциональных) каждый. Время занятий и отдыха можно задать интервалами: 45 секунд на 15 или 60 на 30.

Это способ для людей без свободного времени в запасе. Правда, не подойдет новичкам — нужны средний или высокий уровень подготовки. Суть — в чередовании упражнений высокой и низкой интенсивности, выбор которых зависит от цели.

К примеру, возьмем тренировку из 10 циклов, где высокая по интенсивности работа займет минуту, а низкая — две; в сумме — полчаса. По затрачиваемой энергии она заменит часовую циклическую тренировку. К тому же это актуально, если хотите сбросить вес или подсушиться.

Когда нет возможности заниматься в фитнес-клубе, выносливость можно развивать, проходя в день 10–12 тысяч шагов. Вечерние прогулки позитивно влияют и на качество сна.

И давайте отдельно проясним вот что: из-за упражнений на выносливость мышцы не горят.

За «пожар» отвечают силовые тренировки и профицитное питание, когда вы получаете больше или как минимум столько же калорий, сколько и сжигаете в спортзале. Чтобы сохранить мышцы, нужно придерживаться этих двух условий, а для развития выносливости добавить аэробные нагрузки.

Моя главная рекомендация — спешите медленно. Не пытайтесь достичь всего и сразу, постепенно увеличивайте объем — тогда вашему организму будет комфортно. Чрезмерные нагрузки ускоряют старение, снижают защитные функции организма и ведут к проблемам с опорно-двигательным аппаратом из-за высокого риска получить травмы.

Узнайте больше по тегам:

Денис Сычев
Колумнист

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Сила, масса или выносливость — Что выбираете Вы? — Triskirun

[Всего: 2   Средний:  4.5/5]

Данная заметка не ставит своей целью предложить различные варианты силовых тренировок, расписанные по дням, количеству повторений и весам. Хотелось бы предложить просто взгляд со стороны на силовой тренинг.

Силовая работа может служить разным целям: наращиванию мышечной массы, росту максимальной силы… Но случается, ни то, ни другое не нужно, а лишняя масса подчас даже вредна.

А какие цели именно у вас, и как их достичь?

Самое распространенное представление о силовой работе: упражнения для роста мышечной массы. Основной режим таких тренировок (после разминки) — это выполнение серий подходов, в каждом из которых делают от 8 до 12 повторений достигая предела (когда еще одного повторения уже не осилить). Как правило, необходимые для такого числа повторов отягощения соответствует 80-85% от максимального усилия.

 Этот способ тренировки настолько укоренился в сознании самих занимающихся и их инструкторов, что даже представители спортивной науки часто называют его «традиционным» или «классическим». Правда, чаще всего это говорится в контексте противопоставления этой «классики» тем способам силовой тренировки, которые на самом деле нужны большинству спортсменов и физкультурников.

Почему так?

Многое зависит от того, какова ваша цель? Если выступать на соревнованиях по бодибилдингу, описанный выше метод — ваш путь. Если нужно просто сбросить лишний вес, то есть и другие виды тренировок, которые заслуживают никак не меньшего внимания. Ну а если требуется поддерживать здоровье, то работа исключительно на гипертрофию мышц и не нужна. При этом силовую работу делать все-таки важно — она полезна большинству из нас как для поддержания себя в хорошей форме, так и для достижения персональных спортивных целей. Никакого противоречия тут нет — просто на «накачивании» мышц свет клином не сошелся.

 

Что дано от природы?

Начать стоит с того, что почти любое здоровое повышение физических нагрузок создает предпосылки для роста мышечной массы и снижения лишнего веса. Связано это с изменением уровня гормонов (гормонального статуса), выделяемых у здоровых людей в ответ на мышечную активность. Иногда говорят, что это не столько рост мышц, сколько их восстановление до некой генетически заданной нормы.

Так что, если офисный работник после длительного периода физической пассивности начнет чем-то заниматься — играть в футбол, кататься на байдарке, ходить в походы — у него запустятся процессы восстановления тканей до той самой «нормы», которую «помнит» его организм. Путь долгий, но безопасный.

Чуть быстрее можно наращивать массу отдельных мышц (если такая цель стоит) выполняя кратковременную аэробную работу (от 30 секунд до минуты) с большими усилиями — поднимаясь на велосипеде в горку, забегая на холм, катаясь на лыжах «на рельефе» в неполной координации (только на руках или только на ногах) и так далее. Это еще не спорт, но уже хорошая физкультура. Рисков для здоровья меньше, чем при «традиционных» силовых упражнениях (см. далее), а удовольствия больше — хотя бы от того, что все это делается на природе, и иногда в компании. Но главное — такая физкультура укрепляет сердечно-сосудистую систему, хорошо тренирует эндокринную, вентилирует ткани (стимулирует процессы аэробного энергообеспечения и рост массы ферментов, обеспечивающих клеточное дыхание). Одним словом, дает вам массу того, что напрямую связано с общим здоровьем. Однако,

еще раз обратим внимание на кратковременность таких интервалов  — слишком длинные дадут высокую нагрузку, опасную для плохо подготовленных физкультурников. 

Если вас манит «железо».

Если вам очень нравятся тяжелые железки, что ж, тягайте. Но на здоровье, а не абы как. С научной точки зрения традиционная «качалка» — это ни что иное, как стремление достичь гипертрофии (или гиперплазии) гликолитических мышечных волокон (ГМВ), быстрых мышечных волокон.

Указанные волокна «пухнут», увеличивая поперечник своего сечения, отчего в том числе растет и сила. Обратите внимание на два важных замечания:

• На то, что 8-12 повторений до отказа ведут к гипертрофии именно части мышечных волокон, а не всей мышцы .
• Этот путь дает ощутимый рост массы, но чуть меньший прирост силы, чем упражнения, направленные специально на развитие силы (поэтому культуристов иногда называют «мясниками»).

Если «железо» нравится, а «мясо» — не главная цель, можно поработать на рост силы. При этом масса мышц тоже будет расти, но не так быстро, как у чистых «качков». Работа на рост силы потребует больших отягощений (90-97% от максимального усилия), меньшего числа повторений и более продолжительного отдыха между подходами. Как правило, выполняют от 2 до 6 повторений с интервалом от 3 до 10 минут.

При такой работе происходит не столь обильное закисление мышц (поэтому медленнее растет масса), но 

достигается лучшая стимуляция механизмов иннервации, что ведет к адаптации на уровне нервно-мышечных реакций и, в конечном счете, к способности развивать большее максимальное усилие. Только помните, что сильное натуживание опасно для начинающих, поэтому стартовать лучше с меньших отягощений и большей скорости движений, поддерживая непрерывность дыхания.

Если, напротив, делать большее повторений с меньшим весом (более 25 повторений), вы выиграете в выносливости мышц и существенно снизите риски заболеваний сосудов, страдающих при любых сильных натуживаниях. Последнее важно знать всем, кто берется за железо.

Слишком быстрый прогресс или слишком большие веса многократно повышают риск сосудистых заболеваний (при работе больших мышечных масс) и очень часто ведут к гипертонии. Как правило, «накрывает» она не сразу, а по прошествии времени. Но ведь вы занимаетесь своим телом не только ради сегодняшнего дня, не так ли?

Еще один способ работы с «железом» — выполнение движений с высокой скоростью при отягощениях 50-70% от максимальной произвольной силы (термин МПС). Этот путь сделает вас быстрее и резче, в том числе, с некоторым приростом в силе. Масса будет расти в минимальной степени. Этот путь тренировок хорошо подходит для занятий единоборствами, к нему часто прибегают и в циклических видах спорта.

Следующий режим работы с железками, о котором хорошо бы знать: использование больших отягощений (70-90% от максимального усилия) при значительных паузах после каждого повторения (позволяющих мышцам раскисляться). В таком режиме можно выполнить довольно много повторений (от 20-30 на первых порах до 50 и более после привыкания). Здесь можно хорошо «пробить» мышцу, заставив отработать в ней больше волокон, чем при «традиционном» прокачивании. Кроме того, описанный режим способствует росту силовой или скоростно-силовой выносливости (в зависимости от подбора пары «усилие-скорость»).

Наконец, нельзя не сказать о статодинамических упражнениях, при которых происходит гипертрофия окислительных мышечных волокон — тех самых, которые обеспечивают выносливость, практически не устают и больше «съедают» молочной кислоты, чем ее выделяют. Такие упражнения выполняются с небольшими отягощениями (от 20 до 60% максимального усилия), но обязательно без фазы расслабления (иначе малым усилием мышцу не утомить). Делают несколько сетов по 3-6 подходов, в которых 30-40 секунд под нагрузкой чередуются с 30-40 секундной паузой (перерывы между сетами — по 10 минут). Этот вид силовой работы придуман для тех, кому требуется хорошая выносливость и низкая утомляемость. И кто скажет, что его это не интересует?

Только пару важных нюансов: статодинамику выполняют циклами: не более двух недель подряд с последующей неделей легкой аэробной работы в одном цикле и не более двух таких циклов подряд без длительного перерыва на другие виды тренировочной деятельности.

Человек в зеркале.

Прежде чем выбрать тот или иной вид силовой работы, постарайтесь трезво оценить себя и свои потребности.

• Вы точно уверены, что хотите стать еще больше?
• Или, наоборот, важнее сбросить лишнее?
• Нужна ли вам традиционная силовая работа на гипертрофию или предпочтительнее что-то другое?
• Потребуются ли вам только 10-15 крупных мышц вашего организма или же хочется, чтоб нормально работали все (их более 600)?

Напомним также, что кроме того «железа», что стоит в фитнесс-клубах существуют турники, брусья и масса других хороших тренажеров — от незаслуженно забытых набивных мячей до модных теперь TRX петель. Некоторые из них могут решить именно ваши задачи эффективнее, чем «классическая» качалка.

Осмотритесь вокруг и сделайте осмысленный выбор. И имейте в виду, что в каждом виде, какой бы вы не выбрали, есть множество важных мелочей, от которых подчас зависит прогресс.

Включите голову и выберите то, что необходимо именно вам.

В чем разница между мышечной силой и выносливостью – объясняют эксперты

Разбираемся, что такое мышечная сила и выносливость и как их развить.

По мере того, как вы будете все глубже погружаться в мир фитнеса и больше узнавать о тренировках с отягощениями, вы столкнетесь с множеством терминов и методов, которые сбивают с толку. Возможно, вы уже слышали о мышечной силе и мышечной выносливости и задавались вопросом,чем именно они отличаются друг от друга. Поверьте, вы не одиноки. 

«Мышечная сила – это максимальная нагрузка, которую может выдержать мышца, – объяснил Джозеф Синьориле, доктор философии, профессор кафедры кинезиологии и спортивных наук в Университете Майами. – Она измеряется во время изометрического сокращения (когда мышца напрягается без изменения длины, например, в планке) или при выполнении одноповторного максимума (1ПМ) – одного повторения какого-либо упражнения с самым максимальным весом, который вы можете поднять».

«А мышечная выносливость – это количество повторений какого-либо упражнения, которое может сделать человек, а также степень усталости, которую он проявляет при выполнении этого количества повторений», – пояснил эксперт. Пример мышечной выносливости – максимальное количество повторений приседов с выпрыгиванием, которое вы можете сделать без остановки, прежде чем устанете и вам придется сделать паузу.

Если вы пытаетесь улучшить свои силовые показатели, доктор Синьориле рекомендует выполнять от 3 до 4 подходов по 3-6 повторений в упражнении для адаптации тканей, «чтобы мышечная и соединительная ткани могли привыкнуть к весу, которым вы их нагружаете». Чтобы избежать травм, следите за тем, чтобы рабочий вес не приближался к одноповторному максимуму ­– у каждого человека эта цифра будет своей.

Для развития мышечной выносливости эксперт рекомендует выполнять от 3 до 4 подходов минимум по 20 повторений. Но это количество также может меняться в зависимости от ваших физических способностей и тренера, с которым вы занимаетесь.

 ^{Getty / Cavan Images}

Для развития силы Эшли Флюгер, специалист по физической культуре в Центре спортивных достижений Tisch, рекомендует делать упор на меньшее количество повторений (около 8-10), а для мышечной выносливости ­– увеличивать их число до 10-20.

По словам Флюгер, в тренировках важно фокусироваться и на силе, и на выносливости мышц одновременно. Конечно, чему-то одному вы будете уделять больше внимания – по словам Синьориле, этот акцент зависит от ваших потребностей и целей. Он объяснил, что «если человек увеличивает свою мышечную силу, он увеличивает и мышечную выносливость при том же используемом весе».

Флюгер согласилась с экспертом, добавив, что это утверждение действует и в обратную сторону: «по мере того, как вы увеличиваете мышечную выносливость, увеличивается и сила».

Когда дело доходит до конкретных программ тренировок, ориентированных на мышечную выносливость и мышечную силу, Флюгер подчеркивает важность работы с профессионалом, который поможет вам заложить необходимую основу в зависимости от ваших навыков и показателей. В конце концов, у каждого из нас свои физические способности и опыт тренировок.

Смотрите также

^{Обложка: Getty / skynesher}

^{Источник статьи: This Is the Difference Between Building Muscle Strength and Endurance, According to Experts}

Развитие силовой выносливости в оздоровительной тренировке женщин среднего возраста

%PDF-1.4 % 1 0 obj > endobj 4 0 obj /Title >> endobj 2 0 obj > endobj 3 0 obj > stream

Развитие силовой выносливости в оздоровительной тренировке женщин среднего возраста

Губаева М. А.1.42019-06-28T11:09:09+02:002019-06-28T11:09:09+02:00 endstream endobj 5 0 obj > endobj 6 0 obj > endobj 7 0 obj > endobj 8 0 obj > endobj 9 0 obj > endobj 10 0 obj > endobj 11 0 obj > /Font 66 0 R >> /Contents [67 0 R 68 0 R 69 0 R] /Parent 5 0 R /Annots [70 0 R] >> endobj 12 0 obj > >> /Contents 72 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 13 0 obj > >> /Contents 74 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 14 0 obj > >> /Contents 76 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 15 0 obj > >> /Contents 78 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 16 0 obj > >> /Contents 80 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 17 0 obj > >> /Contents 82 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 18 0 obj > >> /Contents 84 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 19 0 obj > >> /Contents 86 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 20 0 obj > >> /Contents 88 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 21 0 obj > >> /Contents 90 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 22 0 obj > >> /Contents 92 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 23 0 obj > >> /Contents 94 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 24 0 obj > >> /Contents 96 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 25 0 obj > >> /Contents 98 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 26 0 obj > >> /Contents 100 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 27 0 obj > >> /Contents 102 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 28 0 obj > >> /Contents 104 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 29 0 obj > >> /Contents 106 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 30 0 obj > >> /Contents 108 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 31 0 obj > >> /Contents 110 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 32 0 obj > >> /Contents 112 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 33 0 obj > >> /Contents 114 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 34 0 obj > >> /Contents 116 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 35 0 obj > >> /Contents 118 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 36 0 obj > >> /Contents 120 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 37 0 obj > >> /Contents 122 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 38 0 obj > >> /Contents 124 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 39 0 obj > >> /Contents 126 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 40 0 obj > >> /Contents 128 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 41 0 obj > >> /Contents 130 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 42 0 obj > >> /Contents 132 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 43 0 obj > >> /Contents 134 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 44 0 obj > >> /Contents 136 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 45 0 obj > >> /Contents 138 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 46 0 obj > >> /Contents 140 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 47 0 obj > >> /Contents 142 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 48 0 obj > >> /Contents 144 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 49 0 obj > >> /Contents 146 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 50 0 obj > >> /Contents 148 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 51 0 obj > >> /Contents 150 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 52 0 obj > >> /Contents 152 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 53 0 obj > >> /Contents 154 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 54 0 obj > >> /Contents 156 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 55 0 obj > >> /Contents 158 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 56 0 obj > >> /Contents 160 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 57 0 obj > >> /Contents 162 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 58 0 obj > >> /Contents 164 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 59 0 obj > >> /Contents 166 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 60 0 obj > >> /Contents 168 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 61 0 obj > >> /Contents 170 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 62 0 obj > >> /Contents 172 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 63 0 obj > >> /Contents 174 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 64 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /Type /XObject /Subtype /Form /BBox [0 0 595. c’5]}wyeObdgUcLGRQpjUxEޯB6wz

Мышечная выносливость: что это и как развить? | Фитнес

Тренировки силовой выносливости — «золотая середина» между кардио и силовыми нагрузками в чистом виде. Подробнее о них рассказывает Захар Айрапетян, фитнес-менеджер World Class Павлово.

«Силовая выносливость — это способность организма длительное время без уменьшения силы выполнять работу с импульсами максимальной мощности.

Рассмотрим это понятие на примере двух человек: новичка, который недавно стал заниматься в зале 1-2 раза в неделю, и более опытного посетителя фитнес-клуба, который регулярно тренируется уже 2-3 года — по 2-3 раза в неделю. Первый, выполняя 8 повторений жима штанги лежа с весом 90 кг, с каждым подходом будет делать все меньше, теряя силы. Второй же после первого подхода продолжит жать тот же вес с тем же количеством повторений. Его силовая выносливость гораздо выше, чем у новичка. У него больше опыта в тренировках, организм адаптирован к нагрузке, благодаря чему в мышечной ткани накоплен креатинфосфат — вещество, которое используется как ресурс для мышечных сокращений и мощных импульсов. Оно может вырабатываться организмом (это “первая медицинская помощь” для мышц после стресса, который вызывает нагрузка) или поступать с пищей.

Силовая выносливость может быть наработана только на протяжении какого-либо времени тренировок и только с существенным рабочим весом. Со средним весом человек работает не на полную мощность, а значит развиваться будет не мышечная, а общая выносливость организма. Мышечная выносливость нарабатывается только в том случае, если тренировочный процесс построен на силовом методе — не со средними или маленькими весами. 

• В силовых тренировках выполняют по 5-6 повторений с большим весом, между подходами — большое время отдыха.
• Тренировки для развития общей выносливости включают в себя подходы по 20-30 повторений с небольшим весом.
• Тренировки силовой выносливости — это серьезный вес и порядка 12-20 повторений.

При развитии силовой выносливости количество повторений увеличивают, не снижая рабочий вес; если удается с ним работать более длительное время, то мышечная выносливость повышается.

Чем больше тренировочный опыт, тем лучше иннервация мышц — связь “мозг-мышцы”. Ее развитие легко представить себе тем, кто умеет кататься на велосипеде: научившись раз, уже не забываешь. Чем чаще катаешься, тем лучше техника, тем меньше на нее уходит сил, тем больше времени можно двигаться с более высокой скоростью. С работой мышц, которые окружены мотонейронами, передающими сигналы к мозгу и обратно, — то же самое. При большей продолжительности периода тренировок связь мозга и мышц выше — мышечные волокна мощнее и эффективнее сокращаются.

Однако даже при хорошей нейромышечной связи мышцы не смогут справиться с самыми “тяжелыми” финальными повторениями в конце подходов; для этого нужно, чтобы в мышцах было достаточно такого ресурса, как креатинфосфат, — именно через него увеличивается сила и выносливость мышц. В процессе тренировок, адаптируясь к нагрузкам, организм накапливает это вещество, чтобы снизить стресс во время дальнейшей мышечной работы.

Польза тренировок силовой выносливости

Количество повторений от 12 помогает не только повысить выносливость, получить красивый рельеф тела, но и тренировать миокард — сердечную мышцу. При 5-6 повторениях сердце не успевает в полной мере “включиться” в работу, при длительных подходах оно утомляется, как и другие мышцы. 12-25 повторений — это “полезный” стресс для сердца, без переработки.

Помимо этого, опыт тренировок с большим весом и повторениями в количестве 12-20 улучшает координацию, технику движения, нейромышечную связь — это оздоровительный эффект в нескольких направлениях.

Сила и силовая выносливость: в чем отличие?

У человека с развитой силой есть возможность один раз сделать присед и встать с большим весом — например, 200 кг. При развитой силовой выносливости можно 20-30 раз сделать приседания с весом 50 кг. Когда мы имеем дело с большим весом, у нас в большей степени работает белый тип мышечных волокон, которые отвечают за мощный импульс, который можно повторить лишь в течение короткого промежутка времени. Второй тип волокон — красные волокна — отвечают за выносливость. Благодаря им мы можем работать под нагрузкой с небольшим весом более длительное время. Во время тренировок силовой выносливости мы задействуем оба типа волокон, именно поэтому такие занятия считаются одной из лучших тренировочных методик.

Кому может пригодиться силовая выносливость?

Силовая выносливость может пригодиться тем, кто занимается бегом или плаванием, ведь даже эти виды спорта считаются силовыми с точки зрения работы мышц.

Силовая работа происходит, например, у спринтеров в беге на 500 м — их мышцы на короткий промежуток времени мощно включаются для преодоления нагрузки. Если человек бежит среднюю дистанцию (1000-1500 м) с одним и тем же темпом, он будет развивать не силу, а силовую выносливость; в процессе ему требуется мощное усилие, но это усилие не уменьшается, несмотря на протяженность дистанции. Аналогичным образом происходит и в плавании — например, в стиле брасс, который требует усилия от пловцов.

Взаимосвязь тренировок на выносливость и силовых тренировок в их сравнительном анализе Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

Раздел. Физическая подготовка и спортивная деятельность

Mirzaev J.A. The relationship between endurance training and strength training in their comparative analysis.organization. Health, Physical Culture and Sports, 2 (5), 130-138

УДК 796.

Взаимосвязь тренировок на выносливость и силовых тренировок в их сравнительном анализе.

Мирзаев Джавид Азерович, реабилитолог, инструктор-методист по ЛФК Mediland hospital Баку, Азербайджан, магистрант Тульского государственного университета, г. Тула, Россия. Email: [email protected]

Аннотация. Тренировки на выносливость и силовые тренировки являются широко применяемыми тренировочными условиями и предназначены для получения конкретных метаболических или структурных изменений в адаптационном механизме мышц. Силовые тренировки могут способствовать положительной динамике в мышечной гипертрофии, изменениям в мышечной архитектуре и благоприятно воздействовать на центральную нервную систему. Тренировки на выносливость выражают изменения посредством увеличения бета-окисления, митохондриального биогенеза и хранения гликогена, хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему и тем самым приводят к увеличению максимального потребления кислорода.

Следует цитировать / Citation:

Мирзаев Д. А. Взаимосвязь тренировок на выносливость и силовых тренировок в их сравнительном анализе / Научно-периодический журнал // Здоровье человека, теория и методика физической культуры и спорта. — 2017. — №2(5). — С. 127-135. URL: http://journal.asu.ru/index.php/zosh

Makunina O. А. Functional state of students-sportsmen’s nervous system, depending on their day regimen organization. Health, Physical Culture and Sports, 2 (5), 130-138 (in Russian). URL: http://journal.asu.ru/index.php/zosh

Поступило в редакцию / Submitted 18.04.2017 Принято к публикации /Accepted 22.05.2017

Раздел. Физическая подготовка и спортивная деятельность

Mirzaev J.A. The relationship between endurance training and strength training in their comparative analysis.organization. Health, Physical Culture and Sports, 2 (5), 130-138

Целью данного сообщения является расширение информации о взаимосвязи тренировок на выносливость и силовых тренировок и их сравнение для систематизации информации. Комбинирование тренировок на выносливость и силу в вечернее время приводит к большей гипертрофии мышц и порядок и время выполнения тренировок влияют на адаптацию только, если тренировочная программа выполняется больше двенадцати недель. В отличие от силовых тренировок, тренировки на выносливость могут снижать скорость нарастания силы. Тренировки на выносливость не оказывают негативного влияния на анаболические реакции. Феномен мышечной памяти подтверждается научными данными по отношению к силовым тренировкам, но на сегодняшний день доказательств в пользу существования мышечной памяти для выносливости не было обнаружено.

Ключевые слова: мышечная память, силовые тренировки, тренировки на выносливость, адаптация мышц.

The relationship between endurance training and strength training

in their comparative analysis.

Mirzayev Javid Azerovich,

Physical rehabilitation specialist, Mediland hospital Baku, Azerbaijan, master student of Tula State University, Tula, Russia. Email: [email protected]

Abstract. Endurance training and strength training are widely used training conditions and are designed to produce specific metabolic or structural changes in the adaptive mechanism of the muscles. Strength training can promote positive dynamics in muscle hypertrophy, changes in muscle architecture and favorably affect the central nervous

Раздел. Физическая подготовка и спортивная деятельность

Mirzaev J.A. The relationship between endurance training and strength training in their comparative analysis.organization. Health, Physical Culture and Sports, 2 (5), 130-138

system. Endurance training show changes through increased beta oxidation, mitochondrial biogenesis and storage of glycogen, well affect the cardiovascular system and thus lead to an increase in maximum oxygen consumption. The purpose of this report is to expand information on the relationship between endurance training and strength training and compare them to systematize information. Keywords: Muscle memory, strength training, endurance training, muscle adaptation.

В практике спорта широко известен феномен мышечной памяти.

Практиками регулярно наблюдается, что ранее занимающиеся силовыми

тренировками индивидуумы, гораздо быстрее восстанавливают былые силовые

показатели и этот термин, окрещенный мышечной памятью вполне научно

обоснован. Рассмотрим ее возможности существования по отношению, как к силе,

так и мышечной гипетрофии. В исследовании Staron и коллег [1] шесть женщин

сначала тренировались с отягощениями для ног, в течение 20 недель, далее шел

период отдыха (30-32 недели), а затем попытка восстановления мышечной

памяти, в течение шести недель. Еще 7 неподготовленных женщин участвовали в

фазе «восстановления», другие 4 женщины же, добровольно согласились

продолжать тренировки в рамках семи недель. 20-недельная тренировочная

программа способствовала повышению максимальной динамической силы и

гипертрофии всех трех основных типов мышечных волокон, а также уменьшению

IIb типа. Период отдыха незначительно повлияло на площадь поперечного

сечения волокон, но привело к увеличению процентной доли IIb типа, с

сопутствующим снижением Па типа волокон. Максимальная динамическая сила

также уменьшилась, но не опустилось ниже до тренировочного уровня.

«Восстановительная» фаза привела к увеличению площади поперечного сечения

быстрых типов волокон, по сравнению со значениями периода отдыха и

132

Раздел. Физическая подготовка и спортивная деятельность

Mirzaev J.A. The relationship between endurance training and strength training in their comparative analysis.organization. Health, Physical Culture and Sports, 2 (5), 130-138

уменьшенной долей IIb типа волокон. Во время дополнительных 7-недельных тренировок объем мышечных волокон продолжал расти. Авторы показали, что в силовых тренировках существует процесс быстрой адаптации к восстановлению «мышечной памяти»:сила и объем мышц могут сохраняться довольно длительное время и период отдыха благоприятствует адаптационным механизмам «мышечной памяти» и в свою очередь способствует возвращению в хорошую физическую форму. В более раннем исследовании [2] определили, что изменения в силовых показателях и мышечной гипертрофии являются незначительными. После 5-6 месяцев силовых тренировок, семь здоровых мужчин проходили иммобилизационный период, сроком в 5-6 недель. Если тренировки привели к увеличению силы, то иммобилизация снизила силовые показатели на 41%. Быстро и медленно сокращающиеся мышечные волокна значительно увеличились на 39 и 31%, соответственно, а в период иммобилизации объем мышечных волокон уменьшились на 33% в быстро сокращающихся мышцах и на 25% в медленно сокращающихся мышцах. Иви с коллегами [3], изучали гендерные и возрастные различия при силовых тренировках и в период детренированности на «качество» мышц. Тренировочный период составил девять недель, а период детренированности — 31 неделя. Все группы продемонстрировали значительное увеличение силы и объема мышц после тренировок, но у молодых женщин производство максимальной силы (ПМС) на единицу мышечной массы было эффективнее, чем в остальных трех группах. Спустя 31 неделю детренированности значения ПМС на единицу мышечной массы особо не отличались от базового уровня во всех группах, кроме пожилых женщин. Результаты указывают на то, что у молодых мужчин и женщин, а также у пожилых мужчин уровень силовых показателей поддерживается выше исходных данных до 31 недели после прекращения занятий с отягощениями. Миоядра,

133

Раздел. Физическая подготовка и спортивная деятельность

Mirzaev J.A. The relationship between endurance training and strength training in their comparative analysis.organization. Health, Physical Culture and Sports, 2 (5), 130-138

приобретенные после тренировок с отягощениями сохраняются спустя не менее 3 месяцев после денервации мышц [4].

Регулярные тренировки на выносливость могут благотворно сказаться на здоровье/ функции скелетных мышц, С успехом использоваться для профилактики и лечения распространенных заболеваний — сердечно-сосудистых заболеваний, диабет второго типа и тд. Но, современные научные данные не подтверждают существование мышечной памяти по отношению к тренировкам на выносливость. В исследовании Линдхольма и коллег [5] участники, в течение трех месяцев выполняли унилатеральное разгибание ноги на тренажере, количество тренировок — четыре раза в неделю. Девять месяцев спустя, 12 участников тренировали уже обе ноги. Секвенирование РНК скелетных мышц показали, что тренировки изменили экспрессию 3404 генов, в основном связанных с окислительным производством АТФ. После 9-ти месячного отдыха, без тренировок не было обнаружено различий между тренированными и нетренированными мышцами ног. Хотя были некоторые различия в физиологических и транскрипционных реакциях на повторные тренировки, точного доказательства в пользу мышечной памяти для выносливости скелетных мышц не было обнаружено. Но, стоит отметить, что речь идет лишь об адаптационных механизмах и процессах, обеспечивающих функциональные и медицинские преимущества регулярной физической активности.

Молекулярные основы: силовые тренировки и тренировки на выносливость.

Большинство современных молекулярных данных говорят о том, что

тренировки на выносливость не оказывают негативного влияния на ранее

полученные анаболические реакции. Есть множество переменных, влияющих на

молекулярные реакции в скелетных мышцах человека, что сильно осложняют

Раздел. Физическая подготовка и спортивная деятельность

Mirzaev J.A. The relationship between endurance training and strength training in their comparative analysis.organization. Health, Physical Culture and Sports, 2 (5), 130-138

выведение практических рекомендаций для комбинированных тренировок: сила + выносливость [6].

Структурная адаптация мышц: Сравнение тренировок на выносливость и силовых тренировок.

В 2014 году, Farup и коллеги [7] проверяли — вызовут ли аналогичные изменения в фенотипе волокон, но разные изменения в объеме мышечных волокон эти два тренировочных условия? И пытались ответить на вопрос -изменения, происходящие, в мышечных волокнах отражаются разными адаптационными возможностями в максимальной силе и скорости нарастания силы (СНС) или нет? Тренировки проводились три раза в неделю. В течение 10 недель, тренировочная нагрузка была увеличена с 4 подходов по 8-10 повторений до 5 подходов по 4-6 повторений. Участники выполняли три упражнения на низ тела : жим ногами, разгибание голени на тренажере и сгибание голени лежа на тренажере. На выносливость тренировка состояло из следующей комбинации: один непрерывный (30-45 минут, 60-75% ватт/макс)/ один длинный интервал (2 х 20 минут, при 70-80% от макс) и один короткий интервал (8х4 минуты, 80-90% от макс). В итоге, обе тренировочные группы показали аналогичные изменения в фенотипе мышечных волокон. Тренировка на выносливость могут вызывать понижение СНС, но при силовых тренировках такого не наблюдалось. Данное исследование подтвердило выводы другого исследования [8] (Тренировки на выносливость потенциально могут получить выгоду от дополнительных силовых тренировок), а также продемонстрировало, что эти две тренировочные модальности могут совершенно по-разному влиять на механизмы мышечной деятельности и травматизм.

В заключении, хотелось бы отметить еще одно недавнее исследование Kuusmaa и коллег [9] , где было выяснено, что комбинирование тренировок на

135

Раздел. Физическая подготовка и спортивная деятельность

Mirzaev J.A. The relationship between endurance training and strength training in their comparative analysis.organization. Health, Physical Culture and Sports, 2 (5), 130-138

выносливость и силу в вечернее время приводит к большей гипертрофии мышц и порядок и время выполнения тренировок влияют на адаптацию только, если тренировочная программа выполняется больше двенадцати недель. Выводы.

1. В отличие от силовых тренировок, тренировки на выносливость могут снижать скорость нарастания силы.

2. Эти две тренировочные модальности потенциально могут получить выгоду друг от друга.

3. Тренировки на выносливость не оказывают негативного влияния на анаболические реакции.

4. Феномен мышечной памяти подтверждается научными данными по отношению к силовым тренировкам, но на сегодняшний день доказательств в пользу существования мышечной памяти для выносливости не было обнаружено.

Библиографический список

1. Старон Р.С. и др. Сила и адаптация скелетных мышц при тяжелых силовых тренировках у женщин после детренированности и периода отдыха. J Appl Physiol (1985). 1991 Feb; 70(20): 631-40.

2. МакДугалл Дж. Д. и др. Влияние силовых тренировок и иммобилизации на мышечные волокна человека. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980 Feb; 43(1): 25-34.

3. Иви ФМ.и др. Влияние силовых тренировок и детренированности на качество мышц: возрастное и гендерное сравнение. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000 Mar; 55(3): B152-7; discussion B158-9.

4. Брусгард, Дж.К. и др. Миоядра, приобретенные после тренировок с отягощениями предшествуют гипертрофии и не теряются при детренированности. PNAS, 2010 Aug 24; 107(34): 15111-6.

Раздел. Физическая подготовка и спортивная деятельность

Mirzaev J.A. The relationship between endurance training and strength training in their comparative analysis.organization. Health, Physical Culture and Sports, 2 (5), 130-138

5. Линдхольм МЕ. и др. (2016). Влияние тренировок на выносливость на мышечную память скелетных мышц, глобальная экспрессия изоформ и новые транскрипты. PloS Genet 12(9):e1006294.

6. Файф Дж. Дж. и др. Взаимодействие между силовыми тренировками и тренировками на выносливость: молекулярные основы и роль индивидуальных тренировочных перемененных. Sports Med (2014) 44: 743-762.

7. Фаруп. Дж. и др. (2014). Аналогичные изменения в фенотипе мышечных волокон с дифференцированными последствиями для скорости развития силы: тренировки на выносливость против силовых тренировок. Human Movement Science, 34, 109-119.

8. Аагард, П., и Андерсен Дж. Л. (2010). Влияние силовых тренировок на выносливость спортсменов высоко уровня выносливости. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 20 (Suppl 2), 39-47.

9. Мария Кусма и др. Влияние утренних против вечерных комбинированных тренировок на силу и выносливость на физическую работоспособность, мышечную гипертрофию и концентрацию гормонов. Applied Physiology, Nutrition, an Metabolism, 10. 1139/apnm-2016-0271.

REFERENCES

1. Staron RS. et al. 1985. Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining. J Appl Physiol. 1991 Feb; 70(20): 631-40.

2. MacDougall JD. et al. Effects of strength training and immobilization on human muscle fibres. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980 Feb; 43(1): 25-34.

3. ivey FM. et al. Effects of strength training and detraining on muscle quality: age and gender comparisons. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000 Mar; 55(3): B152-7; discussion B158-9.

Раздел. Физическая подготовка и спортивная деятельность

Mirzaev J. A. The relationship between endurance training and strength training in their comparative analysis.organization. Health, Physical Culture and Sports, 2 (5), 130-138

4. Bruusgaard, J.C. et al. Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining. PNAS, 2010 Aug 24; 107(34): 15111-6.

5. Lindholm ME. et al. (2016). The impact of Endurance Trainingn on Human Skeletal Muscle Memory, Global Isoform Expression and Novel Transcripts. PloS Genet 12(9):e1006294.

6. Fyfe J.J. et al. (2014) Interference between Concurrent Resistance and Endurance Exercise: Molecular Bases and the Role of Individual Training Variables. Sports Med 44: 743-762.

7. Farup J. et al. (2014). Similar changes in muscle fiber phenotype with differentiated consequences for rate of force development: Endurance versus resistance training. Human Movement Science, 34, 109-119.

8. Aagaard, P., & Andersen, J.L. (2010). Effects of strength training on endurance capacity in top-level endurance athletes. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 20 (Suppl 2), 39-47.

9. Maria Kuusmaa et al. Effects of morning vs. evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy and hormone concentrations. Applied Physiology, Nutrition, an Metabolism, 10. 1139. apnm-2016-0271.

5 главных качеств настоящего спортсмена и как их правильно развивать

5 главных качеств настоящего спортсмена и как их правильно развивать

Все мы знаем о пользе спорта, особенно для детей младшего возраста, однако наше родительское рвение сделать как можно лучше и больше для своих детей часто оборачивается очень неприятными последствиями. Как создать действительно полезные условия для физического развития ребёнка? Как нужно и как не нужно заниматься спортом? На вопросы «О!» отвечает специалист по гармоничному физическому развитию детей Сергей Асташкевич.

Сергей Асташкевич, специалист по гармоничному физическому развитию детей

Задавшись целью отдать ребёнка в полезный спорт, вы должны учитывать его физические возможности, характеристики тела и способности организма. Всё это, безусловно, складывается из множества факторов, главный из которых — это возраст.

До семи лет организм ребёнка проходит важнейший этап развития и формирования. В этот период особенно задействованы такие системы, как мышечная, костная, дыхательная, сердечно-сосудистая и нервная. Эти функции молодого организма именно сейчас начинают свой путь к полноценному функционированию, и всё это происходит на фоне активного психоэмоционального развития, которое напрямую зависит от возрастных особенностей.

Только учитывая в комплексе эти особенности, можно понять, на какие спортивные подвиги может претендовать ваш ребёнок, а какие в силу раннего возраста лучше пока обходить стороной.

Основные рекомендации по физическому развитию детей до семи лет

Все мы знаем, что дети растут довольно быстро. Процесс формирования всего организма заканчивается только годам к двадцати, при этом интенсивное и неравномерное физическое развитие детей приходится на период с четырёх до семи лет. Самое главное в этом возрасте — обеспечить ребёнку комплексное развитие. Именно поэтому не рекомендуется отдавать детей в профессиональные спортивные секции, за исключением тех, в которых уделяется внимание общему, гармоничному и симметричному развитию детей.

В данный период больше внимания следует уделять формированию ходьбы, бега, прыжков на месте. Именно в этом возрасте ребёнок учится фиксировать позу и осмысленно повторять даже сложные движения, что, в свою очередь, положительно влияет на развитие общей координации, являющейся основой для дальнейших более сложных упражнений.

Кроме того, возраст от четырёх до семи лет — лучшее время для того, чтобы научить ребёнка удерживать небольшое усилие в течение комфортного для него времени.

5 главных качеств настоящего спортсмена

При работе с детьми важно уделять внимание развитию основных физических качеств: быстроты, силы, ловкости, выносливости и гибкости. Для лучшего понимания ниже представлено определение каждого из качеств.

Быстрота

Быстрота — это способность человека выполнять двигательное действие за минимальное время. Скорость, требующая уже освоенности основных движений, лучше всего развивается в подвижных играх и эстафетах.

Сила

Сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий. Сила нарабатывается в общеразвивающих упражнениях с небольшим отягощением (набивной мяч, например) и в парных упражнениях, где нужно преодолевать разумное сопротивление партнера.

Ловкость

Ловкость — это комплекс способностей человека, который позволяет осваивать новые движения и перестраивать их в соответствии с внезапно меняющейся обстановкой. Это сложное качество, требующее координации и точности движений, развивается в основных видах активности — бег, работа с предметами и при выполнении упражнений в меняющихся условиях — спортивные игры и эстафеты.

Выносливость

Выносливость — это способность организма сопротивляться утомлению во время продолжительной или интенсивной физической активности. Развитие выносливости требует большего количества повторений одних и тех же движений. Важно не переусердствовать, иначе у ребёнка пропадёт интерес к практике.

Гибкость

Гибкость — это способность тела человека достигать наивысшей амплитуды движений в нужном направлении. Гибкость развивается при выполнении движений с большей амплитудой, чем в быту, но в анатомически допустимых пределах. При этом равновесие развивается при выполнении упражнений с уменьшением площади опоры (например, встать на носочки, на одну ногу) и на поднятых от земли предметах (скамейка, полусферы).

Противопоказания для детей в возрасте от четырёх до семи лет

На фоне общих рекомендаций, безусловно, существуют и противопоказания к упражнениям, которые в силу возраста и несформированности важных жизненных систем не стоит выполнять детям от четырёх до семи лет.

Не рекомендованы следующие движения и виды нагрузки:

• Затрудняющие дыхание и приводящие к сжатию грудной клетки.

• Требующие длительного напряжения и максимальных усилий. Например, подтягивания, отжимания, поднимание или перенос тяжестей.

• Прыжки с большой высоты или на твёрдую опору, которые могут привести к травмам связок и мышц.

• Длительное и регулярное выполнение асимметричных упражнений, которые выполняются одной рукой или ногой. Они односторонне влияют на развитие опорно-двигательного аппарата и негативно сказываются на развитии ребёнка в целом.

• Висы на руках крайне нежелательны. Если вы используете перекладину или другой снаряд, нужно, чтобы ребёнок доставал ногами до пола. Так ему не придётся преодолевать тяжесть собственного тела. Это также предохранит от подвывиха головки лучевой кости, что довольно часто бывает у детей четырёх-пяти лет. По этой же причине не следует поднимать ребёнка на вытянутых руках и резко дергать за вытянутые руки.

• Выполнение резких движений на скручивание туловища, поскольку это может привести к смещению межпозвонковых дисков.

Важно понимать, что такие качества, как сила, выносливость и скорость, не являются приоритетными в развитии ребёнка дошкольного возраста.

Пожалуйста, не наседайте на детей, старайтесь дать им хорошее комплексное развитие без стрессов и состязаний. Для сохранения психики ребёнка (да и своей тоже) избегайте чрезмерной настойчивости и постоянного контроля. Ни в коем случае нельзя ориентироваться на конкретный результат, ведь наша цель — это здоровье ребёнка и его гармоничное развитие!

Читайте также:

Тест: какой вид спорта тебе подходит?

5 видов спорта, от которых без ума даже принцы и принцессы

5 необычных секций, от которых ваш ребенок будет в восторге

Фото: Pressmaster, Anton Balazh, Oleg Mikhaylov/Shutterstock. com

Мышечная сила и выносливость | HealthLink BC

Мышечная сила и выносливость — две важные составляющие способности вашего тела двигаться, поднимать предметы и выполнять повседневные дела. Мышечная сила — это сила, которую вы можете приложить, или вес, который вы можете поднять. Мышечная выносливость — это то, сколько раз вы можете переместить этот вес, не утомившись (очень устал).

Преимущества мышечной силы и выносливости

Мышечная сила и выносливость важны по многим причинам:

• Повысьте свои способности, не уставая, открывать двери, поднимать ящики или рубить дрова.
• Снижает риск травм.
• Помогает поддерживать нормальный вес.
• Сделайте мышцы и кости более здоровыми и крепкими.
• Повысьте уверенность и свое отношение к себе.
• Дайте вам чувство выполненного долга.
• Позволяет добавлять новые и различные виды деятельности в вашу программу упражнений.

Повышение мышечной силы и выносливости

Есть много способов улучшить мышечную силу и выносливость.Спортзал или фитнес-центр — хорошее место, если вы хотите заниматься силовыми тренировками (также называемыми силовыми тренировками, силовыми тренировками или поднятием тяжестей). Это включает в себя проработку мышцы или группы мышц против сопротивления для увеличения силы и мощности.

Тренировка с отягощениями может включать:

• Оборудование, такое как медицинские мячи или весовые тренажеры
• Эспандеры или ленты во время упражнений
• Ваше собственное тело как вес, как при отжиманиях или приседаниях.

Конечно, вам не нужно ходить в тренажерный зал или покупать тренажеры, чтобы улучшить мышечную силу и выносливость.Также могут помочь обычные повседневные дела, такие как подъем продуктов или ходьба вверх и вниз по лестнице. Вы также можете выполнять множество упражнений дома, которые не требуют оборудования, например, отжимания и приседания. Все, что вам нужно сделать, это заставить ваши мышцы работать больше или дольше, чем обычно.

Помните: если вы собираетесь выполнять укрепляющие упражнения, связанные с поднятием тяжестей, важно использовать правильную технику.

Последняя редакция: Ноябрь, 2016

---

© 2016 Провинция Британская Колумбия.Все права защищены. Может быть воспроизведен полностью при условии указания источника. Эта информация не заменяет совет вашего врача или индивидуальную консультацию специалиста в области здравоохранения. Он предназначен только для образовательных и информационных целей.

Сила мышц и выносливость в силовых тренировках

Есть два типа людей, которые поднимают тяжести: те, кому нужны большие мышцы, и те, кто просто хочет тонизировать и подтянуть, не становясь больше.Те, кто ищет размер, обычно берут самые тяжелые веса и делают меньше повторений. Те, кто боится «набрать массу», обычно тянутся к более легким весам и делают больше повторений, чтобы добиться «подтянутого» вида.

Так это правильный путь? Есть ли разница между этими двумя типами тренировок?

Сила против выносливости

Люси Ламбрикс / Getty Images

Да, между этими двумя типами тренировок есть разница, но всем нужны тренировки силы и выносливости мышц для хорошо сбалансированной мышечной системы и высокофункционального обмена веществ.

Выполнение меньшего количества повторений с большим весом поможет вам увеличить вашу силу. С другой стороны, выполнение большего количества повторений с меньшим весом поможет вам развить выносливость. И то, и другое вам абсолютно необходимо в повседневной жизни.

Сила мышц — это способность прилагать максимальное количество силы в течение короткого периода времени. Например, поднятие чего-то очень тяжелого. В тренажерном зале это может быть жим тяжелой штанги от 5 до 8 повторений. В реальной жизни это может больше походить на перемещение тяжелого предмета мебели или выталкивание машины из снежной канавы — для этого требуется сила.

С другой стороны, мышечная выносливость — это способность делать что-то снова и снова в течение длительного периода времени, не уставая. В тренажерном зале он может делать 50 приседаний подряд, двигаясь в ритме. В реальной жизни это может больше походить на использование ног, чтобы толкать газонокосилку в течение часа или переносить коробки туда и обратно, когда вы помогаете кому-то двигаться.

Как планировать силовые тренировки

В тренажерном зале вы увидите, как разные люди выполняют различные упражнения на силу и выносливость.Эффективные силовые занятия должны включать в себя некоторые упражнения, которые увеличивают мышечную силу, а некоторые — мышечную выносливость, чтобы завершить тренировку участников. В реальном мире никогда не знаешь, понадобится ли тебе сила или выносливость для выполнения повседневных задач.

Когда вы планируете свои тренировки, старайтесь сосредоточиться на как на мышечной силе , так и на мышечной выносливости.

В некоторые дни будет хорошо сосредоточиться на выносливости и использовать более легкие веса для большего количества повторений.Это часто сочетается с кардиоупражнениями. Тем не менее, очень важно, чтобы вы также проводили как минимум 2 дня в неделю с тяжелыми весами, чтобы после нескольких повторений у вас был мышечный отказ. Это не только укрепляет вас, но и ускоряет метаболизм.

Как? Больше мышц на теле, больше калорий вы будете сбрасывать каждый день даже в состоянии покоя.

Наконец, использование тяжелых весов поможет увеличить силу и мышечную массу. Мужчины генетически могут развить большую мышечную массу, поднимая тяжести.Однако у женщин, по большей части, нет того типа тестостерона, который мог бы создать такой огромный мускулистый вид. И иметь больше мышц — это хорошо.

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий будет сжигаться вашим телом в течение дня и тем больше у вас будет сил для выполнения любой деятельности, которая встречается на вашем пути.

Куда мне идти дальше?

Если вы ищете стройную скульптурную внешность, ответ прост, хотя, возможно, и непрост:

• Выберите здоровую, чистую диету, включающую много нежирного белка и овощей, а также некоторые фрукты и сложные углеводы.Ограничьте потребление сахара и алкоголя.
• Выполняйте кардиоупражнения не менее 150 минут в неделю; это 30 минут из
  дня на большинство дней для сжигания калорий и уменьшения жировых отложений. Лучше всего сосредоточиться на интервальных тренировках, сочетающих кардиоактивность с упражнениями на мышечную выносливость. Например, приседания с прыжком с собственным весом, прыжки с места на место или удары руками.
• Силовые тренировки с отягощениями не реже 2 дней в неделю.

Breaking Down Важность тренировок на силу и выносливость

Тренировки на силовую выносливость — один из наиболее редко используемых форматов тренировок, способный одновременно достичь нескольких целей.В конце концов, это огромный компонент онлайн-курса персонального обучения NASM.

Хотите увеличить пульс и улучшить выносливость? Нужно нарастить мышечную ткань? Хорошее потоотделение — ваш показатель отличной тренировки? Сила. Выносливость — это этап тренировки, на котором можно делать все… одновременно.

Вот как это работает: после того, как вы выполнили активную разминку, состоящую из перекатывания с пеной, активной растяжки и некоторой работы по активации кора, вы готовы к «мясу и картошке» тренировки на силовую выносливость.

Этот стиль тренировки состоит из набора похожих движений, выполняемых с вариациями упражнений на силу и устойчивость, выполняемыми одно за другим. Он отличается от традиционного варианта силового суперсета, когда тренажер использует два противоположных движения (например, жим гантелей от груди и тяга на тросе).

Комбинируя силовые упражнения с вариациями, основанными на стабильности, сначала облагаются налогом первичные двигатели, а затем стабилизаторы той же области дополнительно нацелены на медленную версию того же движения.

Возьмем для примера движение толкания. Если вы в оздоровительном клубе и думаете о том, чтобы толкать, на ум приходит одно упражнение — жим лежа (особенно для мужчин по понедельникам, известный как Национальный день груди). Следующий шаг — совместить жим лежа с толкающими движениями, основанными на стабильности, такими как отжимания с мячом.

При правильном выполнении тренировка «толчков» начинается с жима лежа на 8–12 повторений, за которым сразу же следуют отжимания с мячом еще 8–12 повторений, но на этот раз выполняются в медленном темпе с упором на эксцентрическую или опускающее движение.Отдохните одну минуту и ​​повторите движения еще два или три раза, чтобы выполнить в общей сложности три-четыре подхода. Вот пример тренировки всего тела:

Пример тренировки на силовую выносливость 1

Разминка:

Выполните 2 подхода по 10 повторений в каждом.

• Шаровой мост
• Мяч Cobra
• Прыжки из приседаний

Тренировка сопротивления:

Выполните от 3 до 4 подходов каждой пары суперсетов с 60-секундным отдыхом.

Нажмите:

• Жим лежа x8 повторений
• Отжимания с мячом x 12 повторений

Потяните:

• Тяга на тросе сидя x8
• Тяга на одной руке x12 / бок

Ноги:

• Приседания с гантелями x8
• Приседания на одной ноге, приземление x12 / бок

Фаза силы и выносливости

Если вы следуете модели Optimum Performance Training ™ (OPT ™) Национальной академии спортивной медицины (NASM), этот формат является Фазой 2 из пяти этапов тренировки.

С учетом сказанного, фаза 1 стабилизационной выносливости будет предшествовать фазе 2 силовой выносливости. Пройдя этот начальный уровень, вы улучшите мышечный баланс, контроль осанки, стабильность и контроль кора, и это лишь некоторые из многих преимуществ этого этапа построения фундамента, подготавливающего вас к этапу 2.

Я часто называю Фазу 2 тренировкой «входной» фазой обучения. Это означает, что человек, который переходит от тренировок на стабильность к увеличению размера мышц или общей силы, может использовать эту фазу, чтобы адаптироваться к более тяжелым весам и объемам тренировок для гипертрофии и максимальной силы.

Это также может сработать для тех, кто не хочет отказываться от силовых упражнений, но стремится начать включать работу на стабильность в свои тренировки без необходимости возвращаться к Фазе 1.

Несмотря на то, что изменение состава тела посредством сжигания жира не рассматривается как одно из основных преимуществ силовых тренировок на выносливость, минимальный отдых в формате суперсета определенно помогает в этом. Для тех, кто хочет привести себя в форму к весенним каникулам, похудеть на пару сантиметров по средней части или просто не переходить на следующий размер брюк, этот формат делает невероятную работу.Чтобы увидеть, как это стало возможным, нужно пройти всего одну тренировку.

Вот еще один пример тренировки с вертикальной нагрузкой. Разница в том, что вы выполняете все шесть движений перед отдыхом в течение 60 секунд и повторением.

«Круговая тренировка на станциях предпочитается многими инструкторами, ориентированными на небольшие группы, если имеется оборудование и место. Выполняя «вертикальную нагрузку» или выполняя все перечисленные упражнения перед перерывом, вы полностью испытаете силу и стабильность, а также нагрузите кардиореспираторную систему.”

Преимущество вертикальной нагрузки: чередование частей тела, тренируемых от подхода к подходу, начиная с верхней конечности и заканчивая движением к нижней конечности, позволяет каждой части тела восстанавливаться, сводя к минимуму время, затрачиваемое на отдых.

Пример 2 тренировки на силовую выносливость

Разминка:

• Активная растяжка сгибателей бедра
• Напольный мост на одной ноге
• Мяч лежа Cobra

Тренировка с отягощениями — схемы 3-4:

• Жим гантелей от груди x8
• Отжимания на мяче, стопы на мяче x12
• Тяга тела сидя x8
• Тяга на одной ноге x12 / сторона
• Выпады с гантелями x8
• Выпад на одной ноге для равновесия x10 / бок
• Отдых 60 секунд

Никто не освобожден от необходимости тренировки устойчивости.Независимо от того, хотите ли вы повысить интенсивность тренировок или разнообразить еженедельный режим жима и приседаний, силовая выносливость — отличный переход.

Свяжитесь с нами, чтобы получить сертификат личного тренера. А для получения дополнительной информации об использовании этой фазы модели Optimum Performance Training ™ ознакомьтесь с демонстрациями ниже.

Optimum Performance Training ™ (OPT ™) модель

Силовая тренировка на выносливость

Шаровой мост

А. Лягте на стабилизирующий мяч (мяч между лопатками), положив руки на бедра, ступни на ширине плеч, направив прямо вперед. Позвольте спине огибать мяч.

B. Поднимите бедра до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом 90 ° и тело не образует прямую линию от плеч до колен. Медленно опустите бедра к полу.

Мяч Кобра

A. Лягте на мяч для стабилизации, ступни направлены к полу, ноги прямые.Вытяните руки вперед. Разведите руки по бокам тела, сжимая лопатки назад и вниз.

B. Поднимите грудную клетку с мяча, удерживая спину и шею в правильном положении. Опустите грудь и верните руки в исходное положение.

Прыжок приседания

A. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, направив прямо вперед, колени на уровне середины ступни. Слегка присядьте, как будто сидите на стуле.

B. Прыгайте, вытягивая руки над головой.Мягко приземлиться и удерживать две секунды, повторить.

Жим лежа

A. Лягте на ровную скамью, согнув колени, поставив ступни на ширину плеч, пальцы ног направлены прямо вперед. Держите по одной гантели в каждой руке на уровне груди, немного снаружи от тела, локти согнуты.

B. Жмите гантели прямо вверх и вместе, удерживайте. Медленно возвращайте гантели к телу.

Отжимания от мяча

A. Начните в положении отжимания, держа руки на мяче.

B. Втяните живот и сократите ягодицы. Удерживая спину ровной, медленно опускайте тело, сгибая локти, втягивая и опуская лопатки. Вернитесь в исходное положение, разгибая локти и сжимая грудь.

Тяга на тросе сидя

A. Удерживайте тросы с вытянутыми руками.

B. Тяга троса, сгибая локти и вытягивая большие пальцы рук к подмышке, удерживая лопатки втянутыми и опущенными. Не позволяйте голове выступать вперед.Держать. Медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга на одной руке

A. Удерживайте трос с вытянутой рукой на уровне груди, ступни на ширине плеч, прямо вперед, колени над вторым и третьим пальцами.

B. Со слегка согнутыми коленями, тяга согнутыми в локтях. Поднесите большой палец к подмышке. Не позволяйте голове выступать вперед. Держать. Медленно верните руку в исходное положение, поменяйте руки.

Приседания с гантелями

А. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, колени выше второго и третьего пальцев.

B. Медленно начните приседать, сгибая колени и бедра. Не допускайте внутреннего вращения в бедрах или коленях. Вернитесь к началу, сократив ягодицы и надавив на пятки при разгибании коленей.

Приседания на одной ноге, приземление

A. Встаньте на одну ногу так, чтобы пальцы ног были направлены прямо вперед, колени слегка согнуты и лежали над вторым и третьим пальцами.Держите «плавающую» ногу прямо рядом с телом.

B. Медленно присядьте. Тянитесь свободной рукой к стабилизирующей стопе. Толкайте пятку, активируйте ягодицы и вернитесь в вертикальное положение, пока бедра и колени не выпрямятся.

Если вас интересует другой ресурс модели OPT, ознакомьтесь с программой Design for Weight Loss!

Как сочетать силовые тренировки и тренировки на выносливость | Люк Холломон М.С. | Cycling Physio

Вы можете стать быстрым и сильным одновременно

Можно стать быстрее и сильнее одновременно.Систематический обзор 2017 года ясно показывает это. В ходе исследования оценивались другие отчеты, в которых тестировались восьминедельные и более длительные планы тренировок на силу и выносливость, и было обнаружено преимущество как в аэробной способности, так и в значениях максимального количества повторений (1-ПМ) для спортсменов. Они включили в свой метаанализ 13 исследований, и общий эффект был весьма положительным для всех возрастных категорий. Короче говоря, планы тренировок, сочетающие тренировку силы и выносливости, увеличивали силу и выносливость у всех спортсменов: мужчин и женщин, молодых и старых, тренированных и нетренированных.

Выносливость и силовые тренировки могут идти рука об руку, когда вы работаете над тем, чтобы стать лучшим спортсменом на выносливость. Часто бегуны на длинные дистанции и велосипедисты живут под ложным впечатлением, что эти виды упражнений для них неприменимы и не имеют ценности, но это, конечно, неверно. Силовые упражнения могут не только увеличить аэробную способность, они также помогают синхронизировать структуру мышечной активности, делают пары мышечной силы более эффективными и изменяют нервно-мышечный контроль, позволяя задействовать больше мышечных волокон, когда это необходимо.Все это поможет с аэробными упражнениями, особенно если аэробные занятия продолжаются более часа или около того, так как в этот момент мышцам нужно будет начать задействовать менее истощенные волокна. Силовые тренировки сделают этот процесс набора более плавным, улучшая выполнение упражнений.

Итак, ясно, что тренировки на силу и выносливость можно и нужно совмещать, но как это делать?

К счастью, в этой тематической области также были проведены серьезные исследования. Наше исследование выше, а также исследование 2014 года из Скандинавского журнала спортивной медицины дали нам некоторые подсказки о том, как совместить эти типы тренировок.Оба исследования согласны с тем, что порядок упражнений не имеет значения. Ни один из них не показал разницы между спортсменами, которые тренируются перед бегом или ездой на велосипеде, и теми, кто тренируется после. Это отличная новость, поскольку она позволяет вам работать по ощущениям или по своему графику. Если вы можете ходить в спортзал только по утрам, это нормально, вы все равно можете эффективно бегать днем. Тем не менее, эти исследования действительно показали разницу в том, какие упражнения нужно выполнять, хотя это неудивительно.

Как поднимать

Исследование показало, что атлеты должны поднимать тяжести в соответствии с требованиями их вида спорта.Хотя это кажется интуитивно понятным, вы удивитесь, сколько спортсменов этого не сделают. Велосипедистам следует прорабатывать ядро ​​и нижнюю часть тела, при этом наиболее полезными будут тяжелые, медленные подъемы нижней части тела. Этот расчет меняется для спринтеров, которым следует включать в себя подъемы тяжестей, а также оставлять в расписании место для взрывных тренировок плиометрики. Когда сила важна, тренируйтесь для нее.

Как велосипедист, ваши самые важные зоны — это глубокий корпус и верхняя часть ноги, и они требуют различных видов работы.Глубокое ядро ​​требует низкой, медленной и стабильной работы, особенно в начале сезона. Здесь следует заниматься изометрическими упражнениями, создавая устойчивую основу для движения. Проксимальная стабильность способствует подвижности в дистальном отделе. Это популярная поговорка в физиотерапии, потому что она верна и важна для занятий спортом. Используйте ядро ​​в качестве проксимальной части, стабилизируя его и подготавливая к требованиям чрезвычайно подвижных нижних конечностей. И наоборот, подъемы верхней части ноги должны быть мобильными, имитируя нагрузку на конечности при езде на велосипеде.Ключевым моментом являются медленные контролируемые подъемы, которые позволяют конечности выполнять полный диапазон движений, чтобы максимизировать эффективность упражнений.

Согласно исследованию, бегунам рекомендуется подъем нижней части тела со средним весом и плиометрика. Эти типы упражнений увеличивают аэробную способность бегунов, максимальное значение VO2 и время до изнеможения во время бега. Эти упражнения со средним весом более близки к обычным нагрузкам бегунов, что позволяет им лучше адаптироваться к нагрузкам во время бега в тренажерном зале.

Бег — это еще меньше силовой вид спорта, чем езда на велосипеде, и поэтому требуется другой протокол упражнений. Точно так же, как велосипедисты, бегуны должны сосредоточиться на контролируемых подъемах во всем диапазоне движений, но должны выполнять подъемы в другом стиле. Используя средний вес для своего уровня мастерства, бегун должен выполнять относительно большое количество подъемов, в диапазоне 15–25 для приседаний (в то время как велосипедисты должны быть около 6–10). Это поможет их телам адаптироваться к более длительным и менее мощным усилиям, которые требуются в их виде спорта.Однако, как и в велоспорте, спринтеры выиграют от более высоких весов с меньшим количеством повторений.

Ключевой вывод заключается в том, что спорт на выносливость можно эффективно комбинировать с поднятием тяжестей без потери аэробных способностей, даже если подъем тяжестей отнимает время от вашего основного вида спорта. Поднимайте вес, чтобы укрепить кости и суставы, повысить стабильность всего тела и улучшить свои навыки в спорте. Приведенные выше рекомендации являются чрезвычайно общими, и в будущем будет дано более подробное описание, но это должно быть хорошим советом, чтобы вы начали на правильном пути.

Как тренировать силу и выносливость без перетренированности

Парни, которые ходят в спортзал и в конечном итоге просто бездельничают, не добиваются больших успехов, особенно если они на самом деле не следуют большому плану.

Конечно, те парни, которые следуют последовательной программе тренировок и придерживаются ее, будут добиваться более быстрых и больших результатов, но спортивные ученые все еще исследуют, как построить оптимальный план для общей физической подготовки — и эту проблему, вероятно, лучше всего иллюстрируют постоянные дискуссии. по сравнению с «тренировкой на силу» по сравнению с «тренировкой на выносливость».«Мы все слышали, как старые крысы в ​​спортзале говорили:« Нельзя одновременно тренировать большие мышцы и тренировать выносливость ».

И хотя этот старый каштан в тренажерном зале может быть популярным, остается вопрос: если бы вы попробовали тренироваться на силу и выносливость, как лучше всего это сделать? Недавний обзор австралийского Университета Джеймса Кука пролил свет на лучший способ сочетания силовых тренировок с кардио.

Авторы отмечают в статье, что упражнения с отягощениями изначально изнашивают тело и могут вызвать значительную усталость.Если вы затем попытаетесь выполнить кардио-тренировку или тренировку на выносливость в тот же день (или даже через несколько дней, что называется одновременной тренировкой ), ваше тело может не полностью восстановиться, и комбинированная усталость может ухудшить ваш прогресс. Они отмечают, что типичная процедура подъема тяжестей от 40 до 60 минут вызывает физиологический стресс, который может длиться несколько дней. Однако для пробежки требуется примерно 24 часа восстановления.

«Мы хотим повысить осведомленность об усталости, вызванной тренировками с отягощениями, в надежде побудить тренеров задуматься о таких аспектах, как порядок тренировок, период восстановления, интенсивность тренировок и т. Д.- сказал руководитель исследования Кенджи Дома, доктор философии, преподаватель Колледжа медицинских наук Джеймса Кука. «Мы пытаемся ограничить эффект переноса усталости с силовых тренировок на тренировки на выносливость».

Таким образом, авторы говорят, что любой, кто пытается сбалансировать силовые тренировки с тренировками на выносливость, должен планировать свои тренировки с учетом ожидаемого времени восстановления: дайте себе день на восстановление после тренировок на выносливость и несколько дней на восстановление после тренировок с отягощениями.

Так что не отказывайтесь полностью от одновременных тренировок, говорят они, но вы должны знать, что может быть лучший способ организовать порядок упражнений.«В этом есть большие преимущества, — говорит Дома, — но также могут быть некоторые скрытые опасности. Мы хотим, чтобы усталость от тренировок с отягощениями была сведена к минимуму, чтобы получить еще больше преимуществ ».

А прибыль — это то, с чем может согласиться каждый.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как тренировать силу и выносливость одновременно

Выносливость часто считается врагом силы.Между тем предполагается, что наращивание мышечной массы и силы наносят ущерб выносливости.

Тренировки на силу и выносливость одновременно — это тонкий баланс, но правильное их выполнение улучшит ваши спортивные результаты и даст вам телосложение, которым можно гордиться.

Да, мы много писали о важности отдавать приоритет анаэробным упражнениям, если вашей целью является сжигание жира. . И если вы просто хотите стать как можно сильнее или полностью разогнаться, тяжелая атлетика и спринт — лучший способ добиться этого.

Но реальность такова, что многие люди просто хотят быть умеренно сильными, сексуально поджарыми и иметь возможность поиграть в игры или поиграть со своими детьми, не стесняясь. На самом деле, многие люди предпочитают тренировки ради выносливости, а не силы.

Трудность тренировок на силу и выносливость одновременно заключается в том, что существует хорошо задокументированный феномен «интерференции», при котором люди, поднимающие тяжести и выполняющие упражнения на выносливость , просто не видят ожидаемого прироста силы или мышц.

Спортивные ученые искали способы улучшить результаты одновременных тренировок. Вот несколько выводов, к которым они пришли в недавнем обзоре того, что происходит, когда люди тренируются на силу и выносливость одновременно:

• Параллельные тренировки не ставят под угрозу показатели выносливости — скорее, они улучшают скорость и работоспособность — но это притупляет развитие мускулов, силы и мощи.

• Параллельные тренировки высокой интенсивности (тяжелые нагрузки и интервалы между спринтами) наиболее эффективны для уменьшения жировых отложений как у выносливых, так и у силовых спортсменов.Спринт увеличивает активность фермента, который увеличивает скорость сжигания жира.

• Тренировки на спринтерскую выносливость не приводят к снижению мышечной массы, но повышают скорость метаболизма после тренировки до степени, соответствующей интенсивности тренировки.

• Мышечная масса снижается, если тренировка на выносливость выполняется более трех раз в неделю более 20 минут. В краткосрочной перспективе притупляется гипертрофия. В долгосрочной перспективе мышцы теряются, если не проводятся силовые тренировки или при плохом питании.

• Одновременные тренировки приводят к очень значительному снижению выходной мощности, что соответствует продолжительности упражнения на выносливость.

• Сила — это переменная производительности, на которую в БОЛЬШИНСТВЕ влияют упражнения на выносливость — гораздо больше, чем сила или гипертрофия.

• Женщины выздоравливают быстрее, чем мужчины (одно исследование показало, что максимальная сила восстанавливалась в течение 4 часов у женщин, а у мужчин — 48 часов!). Тем не менее, большинство исследований параллельных тренировок было проведено на мужчинах, что указывает на то, что многое еще не известно об оптимальных рекомендациях по одновременным тренировкам для женщин.

Несмотря на неоптимальные результаты в отношении силы и мощности, которые возникают при одновременных программах тренировок, есть стратегии, которые вы можете использовать, чтобы получить максимальную пользу. В этой статье будут рассмотрены три модели одновременных тренировок, которые помогут вам добиться наилучшего тела и оптимальной производительности.

# 1: Элитный спортсмен: станьте сильнее, сократите жировые отложения и станьте быстрее
Серия исследований опытных спортсменов на выносливость показывает, что выполнение силовых тренировок с тяжелыми нагрузками может улучшить производительность за счет уменьшения жировых отложений и наращивания силы мышечных волокон типа II.Результат — более высокая скорость и возможность поддерживать более высокую производительность при более эффективном использовании кислорода.

Например, исследование велосипедистов элитной сборной Дании показало, что выполнение программы силовых тренировок нижней части тела с нагрузками от 70 до 90 процентов от 1ПМ привело к следующим результатам по сравнению с контрольной группой велосипедистов:

• Параллельная группа потеряла 2 процента жира, увеличила силу четырехглавой мышцы на 12 процентов и улучшила пиковые результаты 45-минутной гонки на время на 8 процентов.

• Контрольная группа потеряла 0,5% жира и не увеличила силу или не изменилась в производительности.

• Параллельная группа набрала 2 кг мышечной массы, но закончила с той же массой тела, что и исходная, из-за потери жира. Они увеличили распределение мышечных волокон типа IIA в четырехглавой мышце с 26 до 35 процентов и уменьшили количество волокон типа IIX с 5 до 0,6 процента, что благоприятно сказывается на показателях выносливости.

Исследователи предполагают, что компонент выносливости одновременных тренировок обеспечивает стимул «атрофии», который притупляет реакцию роста мышц в мышцах, задействованных в упражнениях на выносливость.Рост мышц не тормозится в мышцах, которые не выполняют повторяющиеся тренировки.

Таким образом, если вы бегаете на выносливость или велосипедист, вы сможете нарастить больше мышц в верхней части тела, чем в нижней части тела, если будете поднимать верхнюю часть тела. Пловец или гребец может не увидеть такого роста.

Тем не менее, силовые тренировки полезны для всех участников соревнований на выносливость, потому что они развивают нервно-мышечную силу и улучшают набор двигательных единиц.

Как это сделать:

Если целью является повышение выносливости, выполняет силовую тренировку с тяжелой нагрузкой в ​​частях тела, которые задействованы в упражнениях на выносливость, чтобы улучшить силу, скорость и экономичность работы.Построение мышц будет притуплено, но жировые отложения могут быть уменьшены для улучшения композиции тела.

Чтобы нарастить мускулы для эстетики, вы наберете значительную мускулатуру, если будете выполнять программу подъема для той части тела, которая не задействована в упражнениях на выносливость. Кроме того, выполняйте большую часть тренировок на выносливость в виде интервалов и отдавайте предпочтение интенсивности, а не продолжительности, чтобы получить более анаэробный стимул.

Сосредоточьтесь на восстановлении, тренируя разные режимы в отдельные дни и получайте адекватное питание.Исследователи отмечают, что восстановление в значительной степени находится под нашим контролем, требуя белка для устойчивого восстановления мышц, углеводов для пополнения гликогена и микронутриентов, таких как магний, цинк, витамин С и натрий, для окислительного стресса и контроля кортизола.

# 2: Спортсмены на выносливость: поднимайте тяжелые веса, чтобы повысить экономичность и скорость работы
Распространенная ошибка участников соревнований на выносливость — игнорирование важности силы и мощности для достижения результатов. Спортсмены на выносливость часто выполняют программы тренировок на выносливость с легкими нагрузками и большим количеством повторений, что практически не влияет на результативность.

Напротив, тренировка с тяжелой нагрузкой для легких повторений повысит эффективность работы мышц, так что спортсмены смогут дольше поддерживать более высокие скорости. Например, исследование, проведенное с участием бегунов национальной сборной Испании, показало, что группа силы, которая выполняла 3 подхода по 7 с нагрузкой 70% от 1ПМ с последующим плиометрическим упражнением, показала увеличение максимального потребления кислорода (VO2 max), бег экономичность, максимальная скорость и производительность в гонке на время в гонке на 3 км.

Также следует отметить, что у тренирующихся были более низкие оценки RPE, и улучшение показателей сохранялось в течение 5-недельного периода отмены тренировок, когда не выполнялись силовые тренировки.

Исследователи пришли к выводу, что максимальная сила дает превосходную экономию труда за счет снижения степени истощения мышечных волокон типа II. Повышается лактатный порог и улучшается нервно-мышечная координация.

Как это сделать:

Ошибки обучения приводят к сокращению набора моторных единиц и неблагоприятным преобразованиям типов волокон. Избегайте этого, используя более короткие тренировочные фазы (так называемые блочные тренировки) продолжительностью от 3 до 5 недель.Выполняйте высококонцентрированные тренировочные нагрузки, превышающие 50 процентов от обычного тренировочного объема. Затем используйте уменьшенные объем и интенсивность, чтобы обеспечить оптимальное восстановление и адаптацию.

В зависимости от вашего графика соревнований, необязательно поднимать круглый год. Вы можете получить больше вознаграждения за свои усилия, если отдадите все силы тренировкам с подъемом тяжестей для периодических циклов, а затем возьмете месячный перерыв или уменьшите частоту тренировок.

Тренируйтесь, чтобы развить только два целевых компонента физической подготовки — один для выносливости и один для силы.Например, первая фаза может включать более 55 процентов тренировок на выносливость с умеренной интенсивностью с программой подъема мышц (гипертрофии).

Фаза 2 может проводить до 45 процентов тренировки на выносливость в зоне высокой интенсивности с программой подъема, ориентированной на максимальную силу.

Если целью является соревнование на выносливость, выполняйте три или меньше подъемов в неделю. Если целью является сила, обычно рекомендуется четыре подъема и три или меньше коротких (менее 30 минут) устойчивых тренировок на выносливость.Могут использоваться дополнительные интервальные тренировки.

# 3: Универсальный атлет: сила, выносливость и мышцы
CrossFit представляет собой уникальную модель для тренировки силы и выносливости одновременно. Хотя универсальному атлету могут потребоваться определенные навыки от кроссфиттера, недавнее исследование, проведенное лабораторией Human Performance Lab в Университете штата Арканзас, предоставляет данные, позволяющие нам рассмотреть лучшие методы для одновременного получения мощных, сильных и аэробных тренировок.

Исследователи набрали две группы молодых спортсменов-любителей, которые включали как мужчин, так и женщин: одну из спортсменов, занимающихся кроссфитингом, и одну из спортсменов, занимающихся традиционной силовой подготовкой. Затем они попросили их сделать 1,5-мильный бег, два анаэробных степ-теста на мощность и оценку состава тела.

Результаты показали, что кроссфиттеры имели значительно большую среднюю мощность в степ-тесте, и разница была наиболее заметной у мужчин. Выносливость в классе 1.Бег на 5 миль у женщин, занимающихся кроссфитингом, был намного быстрее, чем у спортсменок, занимающихся традиционными силовыми тренировками. У мужчин время 1,5 мили было почти равным.

Жир в теле у мужчин, занимающихся кроссфитингом, составлял 13 процентов по сравнению с 10 процентами у спортсменов, занимающихся традиционными силовыми тренировками, и 18 процентов у женщин, занимающихся кроссфитингом, по сравнению с 17 процентами у спортсменов, занимающихся традиционными тренировками.

Исследователи были удивлены, обнаружив, что тренировки CrossFit привели к увеличению силовых способностей, в частности потому, что выносливость также была высокой, и эти два понятия несовместимы.Помните, что мощность — это показатель эффективности, который больше всего скомпрометировал из-за упражнений на выносливость.

Максимальная сила в кроссфитерах не коррелировала с мощностью или выносливостью, что указывает на то, что программные переменные могут быть улучшены для достижения лучших результатов в целом (например, более высокая становая тяга 1ПМ).

Как это сделать:

Для CrossFit: убедитесь, что вы выполняете периодическую программу, которая тренирует ваши слабые стороны и фокусируется на технике.Выбирайте «интенсивный подход», который отдает предпочтение тренировкам на скорость и силу марафонским повторениям.

Тренер

CrossFit Джефф Сервен описывает это различие: «Нет 135 силовых чисток, которые равнялись бы одному при весе 315 фунтов». Вы по-прежнему будете тренироваться на выносливость, но вы будете сильными, быстрыми, сильными на и .

Как правило, ученые считают, что силовые тренировки до отказа не нужны для увеличения производительности.Тем не менее, он может дать превосходные результаты у более продвинутых спортсменов при выполнении короткой фазы тренировки с умеренным объемом и достаточным отдыхом.

Силовые тренировки до отказа и тренировки на выносливость следует проводить в отдельные дни с максимальным восстановлением.

Когда вы тренируетесь не до отказа, а делаете две тренировки в день, старайтесь делать 6-8 часов между тренировками и сосредоточьтесь на дозаправке и восстановлении. Рекомендация, которая наиболее применима к спортсменам-любителям, — тренироваться в наиболее сложном режиме в соответствии с вашей хронобиологией.

Например, если вам нравится тренироваться на выносливость и вы «утренний» человек, поднимайте утром (более тяжелый режим тренировки) и выполняйте тренировку на выносливость позже, когда вы менее мотивированы. Переверните его, если вы «вечерний» человек и чувствуете себя наиболее мотивированным. Естественно, вы можете смешивать это в зависимости от основных целей и потребностей расписания.

Имейте в виду, что недостаточное восстановление может быть основным препятствием к результатам при одновременном обучении.Это означает не только время между тренировками, но и зависит от следующих факторов:

1) низкий уровень гликогена в мышцах, который нарушает внутриклеточную сигнальную реакцию на подъем тяжестей,

2) деградация мышц из-за низкого уровня аминокислот в крови, и

3) тип действия мышц (эксцентрический, концентрический и изометрический), при котором виды спорта, в которых акцент делается на эксцентрической длине мышц, например бег, не должны сочетаться с подъемом с эксцентрическим усилением без адекватного восстановления (например, в тот же день).

Следует ли сочетать тренировки на силу и выносливость? • Диоксим

Программа тренировок, сочетающая в себе аспекты тренировки силы и выносливости, обычно востребована всеми, от спортсменов высокого уровня до любителей фитнеса.

Хотя сочетание этих двух вещей может показаться достаточно простым, каждый тип тренировок требует разного подхода с точки зрения упражнений и вызывает разные биохимические реакции в организме.

Потенциальные преимущества сочетания обоих типов тренировок кажутся достаточно очевидными, но есть ли также потенциальные ограничения? Если да, то как вы можете их смягчить?

Прежде чем мы перейдем к этому, давайте сначала обсудим некоторые из основных различий между тренировками на силу и выносливость.Проведение четкого различия между упражнениями с отягощениями и аэробными упражнениями поможет нам лучше понять, как каждый тип тренировок влияет на организм.

Что такое силовая тренировка?

Мы можем думать о различных режимах упражнений как о существовании одного континуума, а тренировки на силу и выносливость — на противоположных концах этого спектра.

Силовые тренировки, которые необходимы для таких видов спорта, как пауэрлифтинг и олимпийская тяжелая атлетика, в основном основаны на упражнениях с высоким сопротивлением короткой продолжительности (всего 1–3 повторения в подходе), выполняемых с максимальной или близкой к ней интенсивностью (обычно не менее 70%). из 1 повторения макс.).

Конечная цель выполнения этих упражнений — сделать наши мышцы максимально сильными и мощными.

Со временем, при выполнении с правильной интенсивностью и частотой упражнения с отягощениями высокой интенсивности могут увеличить силу и вызвать рост мышц.

Наука, лежащая в основе повышения прочности

Итак, как силовые тренировки влияют на биохимию тела?

Проще говоря, наши мышцы — это организованная совокупность клеток, содержащих различные типы белков, каждый из которых выполняет определенную функцию в организме.Различные режимы упражнений нацелены на разные типы белков и задействуют их.

Некоторые белки, которые обычно называют рецепторами, специально предназначены для обнаружения стимулов. После взаимодействия эти белки активируют уникальную сеть сигнальных путей в мышцах, которые позволяют клеткам реагировать и адаптироваться к стимуляции.

Силовые тренировки специально стимулируют миофибриллярные белки, которые отвечают за сокращение мышц.

Упражнения с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, могут вызвать значительную нагрузку на мышцу, которая, в свою очередь, может повредить ткани внутри нее. Организм реагирует на этот тип раздражителя, разрушая поврежденные части мышечной клетки и заменяя их новой тканью.

В конечном счете, мышца реагирует на такие стимулы, как поднятие тяжестей, перестраиваясь, чтобы лучше справляться с требованиями упражнения. Со временем этот процесс восстановления приводит к увеличению прочности и размеров.

Что такое тренировка на выносливость?

Если посмотреть на другой конец спектра, тренировка на выносливость в основном основана на более продолжительных упражнениях, которые могут длиться от пары минут для упражнений с большей интенсивностью до пары часов для упражнений с меньшей интенсивностью.

В отличие от силовых тренировок, они включают упражнения с низким сопротивлением, такие как бег или езда на велосипеде, в отличие от тяжелой атлетики. Основная цель выполнения этих упражнений — повысить способность мышц выполнять аэробную активность с низким сопротивлением.

Со временем, при выполнении с правильной частотой, тренировки на выносливость могут улучшить общее потребление кислорода вашим телом, а также способность ваших мышц сохранять энергию.

Наука, лежащая в основе тренировки на выносливость

Как тренировки на выносливость влияют на биохимию тела?

В отличие от силовых тренировок, тренировки на выносливость задействуют различные рецепторы в мышцах. Аэробные упражнения активируют различные сети биохимических путей, которые производят свои собственные уникальные реакции и адаптации внутри мышечных клеток.

Конкретный тип белков, которые расщепляются и восстанавливаются организмом после тренировки на выносливость — митохондриальные белки — отвечают за регулирование уровней энергии в мышечных клетках.

После тренировки на выносливость наши мышцы не реагируют, становясь больше и сильнее, как при силовых тренировках. Вместо этого аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде или бег, помогают нам повысить способность мышц стабилизировать уровни энергии в их клетках.

Главный вывод здесь заключается в том, что тренировки на выносливость вызывают в организме свои собственные уникальные биохимические реакции.Процесс восстановления, который происходит в мышцах после аэробных упражнений, не приводит к увеличению размера и силы.

Следует ли сочетать тренировки на силу и выносливость?

В то время как некоторые более специализированные виды спорта требуют тренировок, которые в значительной степени ориентированы на один конец спектра, большинство видов спорта требуют некоторой комбинации тренировки силы и выносливости для достижения оптимальных результатов.

Даже обычный энтузиаст фитнеса часто интересуется какой-либо программой тренировок, которая одновременно наращивает силу и сжигает жир.

Однако спортсмены и любители, которые сочетают в своих тренировках как силовые упражнения, так и аэробные упражнения, часто сталкиваются с проблемами, связанными с производительностью, по мере выполнения своей программы.

В целом, мы можем ожидать некоторых улучшений нашей аэробной способности в ходе параллельной программы тренировок. Несколько исследований продемонстрировали улучшение показателей производительности, таких как частота пульса в состоянии покоя и во время работы, на протяжении всей программы, включающей как упражнения с отягощениями, так и аэробные упражнения.Однако улучшение силы может быть затруднено, особенно на более поздних этапах тренировок.

Например, в исследовании, опубликованном в 2006 году, отслеживалось развитие результатов группы участников, выполняющих одновременно программу тренировки силы и выносливости в течение 10 недель. Каждый член группы выполнял упражнения с сопротивлением по 30 минут в день, 5 дней в неделю, и упражнения на выносливость по 40 минут в день, 6 дней в неделю.

Исследователи обнаружили, что участники продолжали демонстрировать улучшение показателей выносливости на протяжении всего курса тренировочной программы.Однако показатели, связанные с силой, увеличивались только в течение первых 6-7 недель тренировок, после чего наступало плато и, в конечном итоге, снижение силы к 10-й неделе.

Наука за феноменом интерференции

Так почему же тренировки на выносливость могут повлиять на нашу способность набирать силу в параллельной программе тренировок?

Как мы упоминали ранее, каждый тип тренировок активирует разные белки и вызывает разные реакции в мышечных клетках.Когда упражнения с отягощениями и аэробные упражнения выполняются в короткой последовательности друг за другом, организм часто не может реагировать и адаптироваться к обоим типам раздражителей.

В таких обстоятельствах организм склонен отдавать предпочтение адаптации, основанной на аэробике, а не адаптации, основанной на силе — сеть сигнальных путей, обычно стимулируемых силовыми тренировками, перекрывается биохимической реакцией организма на аэробную стимуляцию.

Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, называют это общее открытие «феноменом интерференции».

Исследователи обнаружили, что способность мышц реагировать и адаптироваться к силовым тренировкам может быть нарушена в тех случаях, когда более 20 минут аэробных упражнений выполняются за одну тренировку более 3 раз в неделю.

Дальнейшее исследование показало, что рост силы тормозился только тогда, когда оба типа упражнений задействовали одну и ту же группу мышц. Например, увеличение силы может быть намного сложнее в тех случаях, когда такие упражнения, как езда на велосипеде и жим ногами, выполняются в течение короткого промежутка времени друг с другом.

Как минимизировать явление помех

Итак, мы увидели, что аэробные упражнения могут негативно повлиять на нашу способность развивать силу и размер в программе параллельных тренировок, но что мы можем сделать, чтобы обойти это?

Чтобы оптимизировать способность наших мышц реагировать и адаптироваться к одновременным тренировкам, важно четко понимать, каковы наши тренировочные цели. Это позволит нам структурировать нашу программу тренировок так, чтобы в конечном итоге она давала результаты, соответствующие нашим целям.

Расстановка приоритетов в тренировках в качестве спортсмена на выносливость

Неудивительно, что основная цель спортсменов, тренирующихся на выносливость, таких как велосипедисты, нацелена на повышение способности мышц выполнять аэробные упражнения.

В результате, программы тренировок в этой области, как правило, очень важны для выносливости. Но что, если вы велосипедист, который также хочет нарастить мышечную массу и силу в ходе тренировочной программы?

Один из способов, которым специалисты по физическим упражнениям предполагают, что это можно сделать, — это сосредоточить свои тренировки на выносливость и силу на разных группах мышц.

Как мы обсуждали ранее, вашим мышцам намного труднее становиться больше и сильнее в тех случаях, когда им приходится адаптироваться как к аэробным упражнениям, так и к упражнениям с отягощениями одновременно.

Следовательно, если вы атлет на выносливость, который в первую очередь занимается аэробными упражнениями, задействующими нижнюю часть тела, нацеливание на мышцы верхней части тела во время силовых тренировок позволит вам увеличить размер и силу в ходе тренировочной программы.

Тренировка на части для оптимального восстановления

Хотя вышеупомянутый подход может быть полезен для спортсменов, занимающихся спортом, в которых при тренировке уделяется особое внимание одной конкретной группе мышц, он менее эффективен для таких спортсменов, как пловцы, которые во время аэробных тренировок часто задействуют как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

Как мы видели ранее, когда аэробные тренировки выполняются в короткой последовательности тренировок с отягощениями, в которых задействована одна и та же группа мышц, биохимия, вызванная тренировками на выносливость, имеет тенденцию побеждать.

Исследователи обнаружили, что выполнение упражнений на выносливость и силу в разных дня может снизить вероятность того, что аэробные тренировки повлияют на вашу силу.

Если позволить вашим мышцам реагировать и адаптироваться к каждому типу тренировки в разное время, это поможет уменьшить количество помех между аэробной адаптацией и адаптацией, связанной с силой.

Тренировки на силу и выносливость в разные дни могут быть не только эффективным средством минимизации потери силы, но также могут помочь улучшить показатели сердечно-сосудистой системы в ходе параллельной программы тренировок.

Исследование, опубликованное в 2015 году, показало, что улучшение показателей сердечно-сосудистой системы в течение 24-недельной программы одновременных тренировок было больше у участников, которые выполняли силовые упражнения и упражнения на выносливость через день.

Приоритет сил в тренировках

Но что, если ваша цель — стать сильнее и стройнее?

Если вашей основной целью является увеличение силы и сжигание жира, включение высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в вашу программу может помочь улучшить вашу выносливость, сжигать жир и наращивать силу одновременно.

Недавно я говорил на эту тему с Джастином Ротлингсхофером, тренером по силовой и физической подготовке команды Сан-Диего Гуллз Американской хоккейной лиги (АХЛ). Он также работает с командой Anaheim Ducks НХЛ, занимаясь управлением усталостью и данными.

Неудивительно, что Джастину часто поручают разработать программы, которые позволяют его спортсменам улучшать как силу, так и физическую форму в процессе тренировок. Один из способов, которым он может это сделать, — это HIIT.

Вместо того, чтобы делать упор на аэробные упражнения с меньшей интенсивностью и большей продолжительностью в своих тренировочных программах, Джастин больше сосредоточен на таких вещах, как спринт и движения, основанные на ловкости.

Когда его спросили, как выглядит типичная тренировка, он ответил: «Мы используем много интервальных подходов, поэтому, как и в случае с нашими три-сетами (3 разных упражнения, выполняемых одно за другим), это примерно 30-45 секунд работы, затем вы отдыхаете, затем снова возвращаетесь к этому, все рассчитано.”

В сочетании с силовыми тренировками Джастин обнаружил, что ВИИТ могут быть невероятно эффективным средством повышения сопротивления усталости при одновременном наращивании силы и мощности.

Главный вывод здесь заключается в том, что выполнение коротких интервалов высокоинтенсивных аэробных упражнений не только поможет вам улучшить выносливость и сжечь жир, но также поможет убедиться, что ваше тело способно реагировать и адаптироваться к силовым стимулам. во время вашей тренировочной программы.

Периодическое обучение

Как мы видели ранее, группа участников, использующих 10-недельную одновременную программу тренировки силы и выносливости, увидела снижение результатов в силовых показателях только в последние 3-4 недели программы. Это означает, что у большинства участников не было проблем с прогрессом в силовых тренировках в течение первых 6-7 недель.

Сокращение количества недель подряд, в течение которых вы выполняете высокоинтенсивные тренировки с отягощениями, может помочь уменьшить потери в силе в ходе параллельной программы тренировок.

3-5 недель высокоинтенсивных тренировок с отягощениями, а затем 1 или более недель, когда интенсивность значительно снижается, позволят вашим мышцам лучше реагировать и адаптироваться к силовым тренировкам в параллельной программе.

Заключение

Если вы собираетесь использовать одновременную программу тренировки силы и выносливости, важно знать, каковы ваши цели.