Силовые тренировки на массу: Силовые тренировки: как набрать мышечную массу

Опубликовано Автор: alexxlab

Содержание

ОБЪЕМНАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА │ ПРОГРАММА НА МАССУ


Бодибилдинг ‒ это процесс целенаправленной гипертрофии ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры. Ко­то­рая является лишь внеш­ним про­яв­ле­ни­ем внут­рен­ней адап­та­ции мышц к пос­то­ян­но воз­рас­та­ю­щим наг­руз­кам. Поэтому наг­руз­ки должны всё время уве­ли­чи­вать­ся. Для чего не­об­хо­ди­мо ис­поль­зо­вать силовые базовые уп­раж­не­ния и цик­ли­ро­ва­ние тре­ни­ро­воч­ных фаз. Таким об­ра­зом, наиболее эф­фек­тив­но че­ре­до­вать высоко­ин­тен­сив­ные и объ­ём­ные схе­мы. Что мы уже под­роб­но опи­сы­ва­ли в ста­тье про пла­ни­ро­ва­ние тре­ни­ро­вок. Но та­кой ре­жим тре­нин­га мо­жет под­хо­дить не всем. Боль­ше того, на на­чаль­ном этапе может быть эф­фек­тив­но ис­поль­зо­вать именно объемные силовые тренировки. Но толь­ко после про­хож­де­ния прог­рам­мы тре­ни­ро­вок для на­бо­ра мас­сы. Ко­то­рая дол­ж­на Вас под­го­то­вить к более серь­ёз­ным наг­руз­кам!

Как выглядит объемная силовая тренировка мы рас­смот­рим не­мно­го ниже. А сейчас очень важно обратить вни­ма­ние наших чи­та­те­лей на ди­е­ту на мас­су и кар­дио тре­ни­ров­ки на мас­се. По­то­му что и то, и дру­гое яв­ля­ет­ся чрез­вы­чай­но важ­ным! Важ­нее спорт-пи­та и, воз­мож­но, да­же спор­тив­ной фар­ма­ко­ло­гии. Это ос­но­ва! Без ко­то­рой не будет ра­бо­тать ничего дру­го­го. Потому что диета обес­пе­чи­ва­ет ор­га­низм стро­и­тель­ны­ми ма­те­ри­а­ла­ми. От­сут­с­т­вие ко­то­рых будет при­во­дить к по­ху­де­нию. На чём, соб­с­т­вен­но, и ос­но­ва­на ди­е­та для по­ху­де­ния. Кар­дио же тре­ни­ров­ки раз­ви­ва­ют ми­то­хонд­рии

, яв­ля­ю­щи­е­ся энер­ге­ти­чес­ки­ми стан­ци­я­ми клеток. Ат­ро­фия ко­то­рых также пре­пят­с­т­ву­ет гипер­тро­фии ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры и жиро­сжи­га­нию. По­э­то­му кардио не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять, как во время по­ху­де­ния, так и во время на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы.

Объемная силовая тренировка


Объемная силовая тренировка является спо­со­бом сов­ме­ще­ния вы­со­ко­ин­тен­сив­но­го и объ­ём­но­го тре­нин­га. Таким об­ра­зом, её ос­но­вой яв­ля­ют­ся вы­со­ко­ин­тен­сив­ные нагрузки, а объ­ём­ные наг­руз­ки пред­с­тав­ля­ют собой оп­ре­де­лён­но­го рода «под­соб­ку». Так что, по боль­шо­му счёту, дан­ная схема может по­дой­ти и пауэр­лиф­те­рам. Нап­ри­мер, в ка­чест­ве цикла об­ще­фи­зи­чес­кой под­го­тов­ки. Хотя, ко­неч­но, лучше ис­поль­зо­вать спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ную

прог­рам­му тре­ни­ро­вок для пауэр­лиф­тин­га. Но на­чи­на­ю­щим «лиф­тё­рам» может по­дой­ти и эта схема. Пос­коль­ку она по­мо­га­ет развить тело более комп­лек­с­но. А это, в свою оче­редь, по­мо­га­ет из­бе­жать травм. Так что пре­неб­ре­гать ею не стоит! Хотя и ос­но­вой под­го­тов­ки пауэр­лиф­те­ров она быть не мо­жет.

Особенности объемно силовой тренировки


Главная особенность данной схемы заключается во вре­ме­ни от­ды­ха между под­хо­да­ми. Пос­коль­ку он будет раз­ли­чать­ся. В уп­раж­не­ни­ях, вы­пол­ня­е­мых на 4‒6 пов­то­ре­ний отдых сос­тав­ля­ет 3 минуты. В уп­раж­не­ни­ях, вы­пол­ня­е­мых на 8 пов­то­ре­ний ‒ 2 минуты. В уп­раж­не­ни­ях, вы­пол­ня­е­мых на 12‒15 пов­то­ре­ний время отдыха между под­хо­да­ми сос­тав­ля­ет 30‒60 секунд. Кро­ме того, важно по­ни­мать, что уп­раж­не­ния, вы­пол­ня­е­мые до си­ло­вых под­хо­дов, являются под­во­дя­щи­ми, поэтому в них нельзя дос­ти­гать

«от­ка­за». В тоже время, объ­ём­ный тре­нинг в конце тре­ни­ров­ки пред­по­ла­га­ет до­ве­де­ние мышц до жже­ния. Хотя это и не­обя­за­тель­но! Но жжение яв­ля­ет­ся на­дёж­ным сви­де­тельст­вом того, что атлет ра­бо­та­ет на пределе своих воз­мож­нос­тей. А выход за этот пре­дел и есть глав­ный фактор роста ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры.

Понятное дело, что объемно силовые тренировки не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять с прог­рес­сией нагрузок. Иначе они будут бес­по­лез­ны! Но, если во время вы­пол­не­ния силовых уп­раж­не­ний следует уве­ли­чи­вать вес на штанге, то во время вы­пол­не­ния «под­соб­ки» лучше сок­ра­щать время отдыха между под­хо­да­ми. Пос­коль­ку целью пос­лед­них уп­раж­не­ний является сти­му­ля­ция гор­мо­наль­но­го ответа и кро­во­об­ра­ще­ния. Так что за­цик­ли­вать­ся в них на весе сна­ря­да не нужно. Хотя уве­ли­чи­вать наг­руз­ку можно. Просто не в ущерб времени вос­ста­нов­ле­ния между под­хо­да­ми. Ввиду чего лучше всего на­чи­нать выполнять уп­раж­не­ния в ди­а­па­зо­не 12 пов­то­ре­ний, с отдыхом между ними в 60 секунд, затем до­во­дить ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний до 15, а отдых до 30 секунд, и толь­ко после этого уве­ли­чи­вать вес сна­ря­да, опус­ка­ясь обратно до 12 пов­то­ре­ний и 60 се­кунд от­ды­ха.

Как ускорить прогресс


Отличным способом ускорения прогресса в бо­ди­бил­дин­ге яв­ля­ет­ся ис­поль­зо­ва­ние ана­бо­ли­чес­ко­го ок­на. Прав­да, в этом слу­чае при­дёт­ся ис­поль­зо­вать про­дук­ты спор­тив­но­го питания. Кроме того, спортс­ме­ны также ис­поль­зу­ют сте­ро­и­ды для на­бо­ра мас­сы. Но мы этого де­лать не ре­ко­мен­ду­ем, пос­коль­ку у гор­мо­наль­ных пре­па­ра­тов есть по­боч­ные эф­фек­ты. И мно­гие из них про­яв­ля­ют­ся на каж­дом курсе сте­ро­и­дов. После чего при­хо­дит­ся про­во­дить после­кур­со­вую те­ра­пию

. Но есть и такие по­боч­ки, ко­то­рые про­яв­ля­ют­ся в ис­клю­чи­тель­ных слу­ча­ях. И их вы­ле­чить уже гораздо слож­нее. А иногда они бы­ва­ют и смер­тель­ны­ми. Нап­ри­мер, в случае упот­реб­ле­ния ин­су­ли­на или гор­мо­на рос­та. Так что имей­те в виду, что при­ни­мать фар­ма­ко­ло­ги­чес­кие пре­па­ра­ты очень опасно, а на­ка­чать­ся можно и без них. Осо­бен­но, если Вы не выс­ту­па­ю­щий ат­лет!

Схема объёмно силовой тренировки


Тренировка №1
Разгибания ног сидя ‒ 3 подхода по 12‒15 повторений
Сгибания ног лёжа ‒ 3 подхода по 12‒15 повторений
Приседания со штангой на плечах ‒ 4 подхода по 4 повторения
Жим штанги лёжа ‒ 6 подходов по 6 повторений

Жим под углом ‒ 3 подхода по 8 повторений
Сведение рук в кроссовере ‒ 3 подхода по 12‒15 повторений
Разгибания рук на блоке ‒ 3 подхода по 12‒15 повторений

Тренировка №2
Становая тяга ‒ 6 подходов по 6 повторений
Гиперэкстензия ‒ 4 подхода по 12‒15 повторений
Тяга Т грифа ‒ 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока ‒ 4 подхода по 8 повторений
Тяга нижнего блока ‒ 4 подхода по 8 повторений
Махи гантелями сидя ‒ 4 подхода по 12‒15 повторений
Махи гантелями в стороны ‒ 4 подхода по 12‒15 повторений

Тренировка №3
Жим ногами ‒ 4 подхода по 8 повторений

Румынская тяга ‒ 4 подхода по 8 повторений
Сгибания ног лёжа ‒ 4 подхода по 12‒15 повторений
Жим штанги лёжа ‒ 4 подхода по 4 повторения
Жим обратным хватом ‒ 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги к поясу ‒ 6 подходов по 6 повторений
Сгибания рук на блоке ‒ 4 подхода по 8 повторений

Программы тренировок

Все о тренировках на массу

Как форсировать рост мускулатуры? Узнай больше о типах мышечных волокон, механизмах мышечного роста и основных характеристиках тренинга на гипертрофию! Статья включает пример тренировочной программы «10х3».

Автор: Рози Чи

Итак, вы хотите набрать мышечную массу, но вам тяжело разобраться в безбрежном океане тренировочных программ и различных методик, направленных на стимуляцию мышечного роста. К тому же приходится помнить о том, что каждый человек уникален: то, что одному помогает наращивать мускулатуру, для другого малоэффективно.

Однако существуют общие стандарты и принципы, на которые опирается львиная доля тренировок «на массу»; и хотя большинство использует традиционные методики тренинга на гипертрофию, всегда можно найти альтернативный путь к таким же, а то и более высоким результатам. В этой статье мы поговорим о различных типах мышечных волокон, изучим физиологию мышечного роста и выделим важнейшие для гипертрофии характеристики тренировочного процесса. Финальным аккордом станет пример программы, нацеленной на максимальный мышечный рост.

Типы мышечных волокон

Прежде чем говорить об особенностях тренировочного процесса на массу, давайте разберемся с тем, какие существуют типы мышечных волокон.

Медленные оксидативные волокна

Медленные оксидативные волокна часто называют мышечными волокнами 1 типа. Эти мышечные волокна первыми включаются в работу и сокращаются медленно по причине низкой активности миозиновой АТФазы (миозин обладает свойствами фермента и в процессе сокращения расщепляет АТФ на АДФ + фосфат). Волокна 1 типа отличаются высоким содержанием миоглобина, а вот запасы гликогена в них невелики, а потому для синтеза аденозинтрифосфата (генерация энергии) используется преимущественно аэробный гликолиз.

Мышечные волокна 1 типа пронизаны огромным количеством капилляров и содержат очень много митохондрий, что и объясняет их высокий окислительный потенциал. Благодаря этим особенностям в волокнах 1 типа крайне медленно накапливается усталость, и это делает их прекрасным «инструментом» для работы, требующей стойкости и выносливости, например, для бега на длинную дистанцию.

Быстрые оксидативные волокна

Быстрые оксидативные волокна, также известные как мышечные волокна 2а, включаются в работу вторыми. Как и волокна 1 типа, волокна типа 2а пронизаны большим количеством капилляров и отличаются высоким содержанием миоглобина и митохондрий. Ключевые отличия кроются в запасах гликогена, которого в волокнах 2 типа больше, чем в волокнах типа 1, и это делает их умеренно устойчивыми к утомлению.

Кроме того, мышечные волокна 2а типа обладают большей скоростью сокращения и отличаются от волокон 1 типа высокой активностью миозиновой АТФазы. Благодаря этим свойствам быстрые оксидативные волокна идеально подходят для работы, в ходе которой энергетический обмен идет по пути как аэробного, так и анаэробного гликолиза, например, для спринтерских забегов.

Быстрые гликолитические волокна

Быстрые гликолитические волокна, или мышечные волокна типа 2b, в меньшей степени используют кислород и последними включаются в работу. Волокна типа 2b пронизаны меньшим количеством капилляров, в них меньше митохондрий и ниже содержание миоглобина. Энергетические процессы в волокнах типа 2b полностью зависят от гликогена, но, несмотря на его значительные запасы, утомляются эти мышцы достаточно быстро.

Главное достоинство быстрых гликолитических волокон заключается в мощной сократительной способности и высокой активности миозиновой АТФазы, что делает их наиболее приспособленными для кратковременных высокоинтенсивных сокращений, требующих максимальной мощности. Именно такую работу мы выполняем во время силового тренинга.

Физиология мышечного роста

Активная работа запускает в мышцах процессы адаптации и перестройки. Характер изменений будет зависеть от вида физической активности, типа задействованных мышечных волокон, продолжительности нагрузки, скорости и длительности сокращений. Мышечный рост, также именуемый мышечной гипертрофией, является ярким примером мышечной адаптации и перестройки.

Мышечная гипертрофия происходит, главным образом, на фоне постоянной, анаэробной, высокоинтенсивной физической активности, подобно той, с которой мы сталкиваемся во время силового тренинга, поднимая рабочие веса. Кроме того, силовой тренинг стимулирует нейронную адаптацию, которая ведет к росту мышечной выносливости и подъему силовых показателей, что в конечном итоге приводит к увеличению размера мышечных волокон.

Силовой тренинг вызывает увеличение площади поперечного сечения всех типов мышечных волокон без увеличения общего числа мышечных волокон.

Доказано, что возраст и пол человека оказывают существенное влияние на степень мышечной гипертрофии.

Отличительные особенности тренировок на массу

Тип нагрузки

Силовые тренировки высокой интенсивности является наилучшим видом тренировочной активности для стимуляции мышечного роста.

Тип тренировочной программы

Тип тренировочной программы во многом определяется уровнем физической подготовки тренирующегося. Например, если в силовом тренинге вы новичок, вам следует остановиться на 2-3 силовых тренировках в неделю. На каждой тренировке нужно прорабатывать ВСЕ мышечные группы, поскольку тренировка всего тела стимулирует больший выброс анаболических гормонов, чем работа только с верхней или только с нижней частью тела.

Чем больше мышечных волокон включается в работу в процессе тренировки, тем активнее происходит набор мышечной массы. Несмотря на это, опытным лифтерам и ветеранам бодибилдинга лучше использовать 3-6-дневный сплит, составленный по принципу разделения мышц на основные группы. Чтобы запустить дальнейший мышечный рост, ветеранам требуется нечто большее, чем 2-3 сессии в неделю или простая тренировка на все тело, поэтому им стоит подкорректировать свои тренировки для максимального включения мышечных волокон и сфокусироваться на отдельной мышце или мышечной группе.

Упражнения

Для стимуляции мышечного роста лучше всего подходят базовые упражнения. Они включают в работу почти все части тела, а потому активируют больше мышечных волокон. Лучшими базовыми упражнениями для гипертрофии являются становая тяга и приседания, поскольку они задействуют практически ВСЕ мышцы человеческого организма. Другие упражнения, которые стоит включить в тренировочную программу на массу, это подъем штанги на грудь, жим штанги лежа, жим над головой, подтягивания, отжимания на брусьях.

Штанга или тренажер

Если вы хотите набрать мышечную массу, для стимуляции гипертрофии нужно использовать упражнения со свободным весом. Казалось бы, не имеет значения, КАК именно нагружать мышцы, но исследования показали, что свободный вес, например, штанга или гантели, эффективнее тренажеров в плане активации и вовлечения в работу мышечных волокон, поскольку он вовлекает большее количество мышц во время выполнения упражнения. Однако новичкам рекомендуется чаще прибегать к помощи тренажеров, так как они сводят риск получения травмы от неправильного выполнения к минимуму, а заодно и приучают к правильной технике.

Вес, количество подходов и повторений

Тем, кто не только хочет набрать мышечную массу, но также стремится к увеличению мышечной выносливости, как правило, рекомендуют использовать нагрузку низкой и умеренной интенсивности (50-75% одноповторного максимума) в комбинации со средним тренировочным объемом (от 3 до 6 подходов по 10-20 повторений). Однако кратчайшим путем к мышечному росту является силовой тренинг с нагрузкой не менее 70% одноповторного максимума. Тем, кто стремится к набору мышечной массы и жаждет роста силовых показателей, лучше взять на вооружение высокую интенсивность (как минимум 70% одноповторного максимума) и большой объем тренировочной нагрузки (от 3 до 6 подходов по 4-12 повторений), который прекрасно подходит для решения таких задач.

Скорость выполнения упражнений

Как быстрое, так и медленное выполнение движений силового тренинга ведет к увеличению площади поперечного сечения мышечных волокон всех типов, но высокий темп лучше подходит для стимулирования развития мускулатуры, особенно мышечных волокон типа 2а и 2b.

Увеличение нагрузки

Вы должны постоянно увеличивать нагрузку, чтобы стимулировать в мышцах процессы адаптации и перестройки, результатом которых будет набор мышечной массы. Увеличения нагрузки можно добиться несколькими способами. Можно поднять интенсивность выполнения упражнений или увеличить рабочий вес при неизменном количестве подходов и повторений. Можно поднять тренировочный объем за счет увеличения числа подходов и/или повторений при аналогичном или более высоком рабочем весе. Кроме того, можно варьировать темпом и скоростью выполнения упражнения, сокращать периоды отдыха и т.д.

Тренировочная программа

Такие тренировочные схемы, как 5х5 или 6х6, вполне годятся для работы на массу, так как в них объединены высокая интенсивность и большой тренировочный объем. Схема 10х3, разработанная Дереком Шарлебуа по прозвищу «Животное», имеет с ними много общего и ведет к росту массы и силовых показателей. Больше информации о принципах, которые лежат в основе тренировочной программы 10х3, вы сможете почерпнуть из работы «Мощь ради привлекательности: тренинг на силу и мышечную массу».

Предлагаемая тренировочная программа 10х3 – это адаптированный вариант авторской программы. Это 6-дневный тренинг, рассчитанный исключительно на опытных и продвинутых лифтеров. Один полный цикл занимает 12 недель, которые потребуют полной самоотверженности и немалых жертв, но результат того стоит.

Понедельник

  • Утренняя кардио сессия: 30 минут низкой или умеренной интенсивности
  • Пресс
  • Силовой тренинг: приседания – 10 подходов по 3 повторения (2-3 минуты отдыха между подходами)
  • Кардио сессия после силового тренинга: 30 минут низкой или умеренной интенсивности

Вторник

  • Утренняя кардио сессия: 30 минут низкой или умеренной интенсивности
  • Силовой тренинг: 3 подхода по 8-12 повторений в КАЖДОМ (1-2 минуты отдыха между подходами): форсированные приседания, жим платформы ногами, разгибания ног в тренажере, выпады, сгибания запястий, подъем на носки

Среда

  • Утренняя кардио сессия: 30 минут низкой или умеренной интенсивности
  • Силовой тренинг: жим лежа – 10 подходов по 3 повторения с 2-секундной паузой в нижней точке каждого повторения (на отдых между подходами 2-3 минуты)
  • Пресс
  • Кардио сессия после силового тренинга: 30 минут низкой или умеренной интенсивности

Четверг

  • Утренняя кардио сессия: 30 минут низкой или умеренной интенсивности
  • Силовой тренинг: 3 подхода по 8-12 повторений в КАЖДОМ (1-2 минуты отдыха между подходами): форсированный жим штанги лежа, жим над головой, шраги со штангой (на одной неделе делайте фронтальные шраги, на другой – шраги со штангой за спиной), отжимания от пола с широкой постановкой рук и отягощением (кладите диски на спину), жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях широким хватом в наклоне (ноги едва касаются скамьи, 3-секундная пауза в нижней точке амплитуды движения), разгибания на трицепс на блоке, сгибания запястий, подъем на носки

Пятница

  • Утренняя кардио сессия: 30 минут низкой или умеренной интенсивности
  • Пресс
  • Силовой тренинг: становая тяга – 10 подходов по 3 повторения с полной остановкой и 2-секундной «перезагрузкой» в нижней точке (на отдых между подходами выделяем 2-3 минуты)
  • Кардио сессия после силового тренинга: 30 минут низкой или умеренной интенсивности

Суббота

(день, который отделяет лучших от всех остальных)

  • Утренняя кардио сессия: 30 минут низкой или умеренной интенсивности
  • Силовой тренинг: 3 подхода по 8-12 повторений в КАЖДОМ (1-2 минуты отдыха между подходами): форсированная тяга в наклоне, подтягивания, тяга верхнего блока на широчайшие, классическая тяга штанги в наклоне, тяга нижнего блока или обратная тяга (чередуйте их по неделям), подъем штанги на бицепс, подъем гантелей хватом «молоток», подъем гантелей пронированным хватом, сгибания ног, сгибания запястий, подъем на носки

Воскресенье

ВЫХОДНОЙ (если хотите поработать, ограничьтесь 30-минутной кардио сессией низкой или умеренной интенсивности)

Готовые программы тренировок можно посмотреть в разделе: программы тренировок на массу.

Заключение

В нашем организме есть три типа мышечных волокон: тип 1, тип 2а и тип 2b. Лучшим видом физической активности для стимуляции мышечной гипертрофии является силовой тренинг. Такие факторы как возраст, пол и уровень физической подготовки оказывают влияние на степень мышечной гипертрофии в ответ на тренировочную нагрузку.

Можно и нужно менять характеристики тренировочного процесса с целью стимуляции максимального мышечного роста. В частности, мы можем подключать сплит-тренинг, менять упражнения и использовать разные виды отягощений. Мы вправе менять интенсивность и объем тренировочной нагрузки, варьировать скоростью и выполнять компаундные упражнения в высоком темпе, тем самым постоянно увеличивая нагрузку на мышцы в рамках одной тренировочной программы. Благодаря использованию этих приемов силовой тренинг будет приводить к непрерывному росту площади поперечного сечения всех типов мышечных волокон.

Имейте в виду, что для набора мышечной массы одного лишь силового тренинга недостаточно. Питание имеет колоссальное значение, и без правильно составленного рациона, нацеленного на гипертрофию, можно тренироваться до седьмого пота весь день напролет, не получая желаемого результата.

Читайте также

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

План, описанный ниже, может показаться немного экстремальным, но он рассчитан на профессионалов. С этой программой вы сможете терять жир и наращивать мышечную массу одновременно.

Цель многих бодибилдеров – набрать массу и избавиться от жира одновременно. К сожалению, большинство из тех, кто тренируется с этой целью в голове, стоят на одном месте в течение нескольких месяцев, а то и лет. Это приводит к тому, что бодибилдеры становятся начинают применять все более радикальные методы тренировок.

Каждый, кто когда-либо проходил фазы набора веса или сжигания жира, точно знает, о каких крайностях сейчас пойдет речь. Чтобы набрать мышечную массу, организму необходима еда в большом количестве и сокращение всей посторонней деятельности. Чтобы убрать жир после такого набора массы, телу нужно намного меньше калорий и намного больше усердных кардиотренировок. Чтобы найти взаимный компромисс между набором массы и потерей жира, нужно предпринимать шаги решения в обоих направлениях, понимая принципы функционирования различных систем организма.

Однако, план, описанный ниже, немного экстремален и рассчитан на профессионалов. Но именно он поможет вам достичь этих двух взаимоисключающих целей одновременно, так как включает периоды экстремального недоедания, для потери жира, и экстремального переедания для набора мышечной массы. Такая схема идет в сочетании с тренировками для похудения, для рельефа и для набора мышечной массы. Большую часть времени вы будете придерживаться режима потери жира, потребляя небольшое количество углеводов и калорий, и выполняя упражнения для сжигания жира.

Тренировочный процесс на неделю

  • Понедельник – утром кардио*, вечером силовая тренировка
  • Вторник – высокоинтенсиная кардио в любое время дня
  • Среда – утром кардио*, вечером силовая тренировка
  • Четверг – высокоинтенсиная кардио в любое время дня
  • Пятница – утром кардио*, вечером силовая тренировка на рельеф
  • Суббота – высокоинтенсиная кардио в любое время дня, потребление калорий для поддержания текущего веса
  • Воскресенье – нет тренировок, потребление калорий для поддержания текущего веса

* (наличие кардио утром зависит от индивидуальных особенностей организма)

Кардио

Некоторые виды кардио следует выполнять 3-6 дней в неделю, и чередовать длительные, низкоинтенсивные и высокоинтенсивные тренировки для похудения. Ходьба по наклонной беговой дорожке в течение 45 минут – идеальный вариант для длительной кардионагрузки, которую следует выполнять в дни силовых тренировок (до 3 раз в неделю). Бег на свежем воздухе, на беговой дорожке и/или езда на велосипеде – это отличные варианты для высокоинтенсивной тренировки, которую следует выполнять в дни отсутствия силовых тренировок (2-3 раза в неделю). О вариантах высокоинтенсивных тренировок вы можете прочесть в материале «Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира».

Соблюдайте рамки максимальных показателей: 3 кардиотренировки и 3 высокоинтенсивные тренировки в неделю. Спортсменам со средним уровнем метаболизма подойдут 3 высокоинтенсивные тренировки, без кардио. Тем, у кого высокий уровень метаболизма, необходимы только 1-2 высокоинтенсивные тренировки в неделю.

Силовые тренировки

Режим ваших силовых тренировок порой бывает важнее, нежели само наполнение. Для наращивания мышц и одновременного сжигания жира важно, чтобы силовые тренировки приходились на послеобеденное время/ранний вечер, что позволит сжигать жир в течение дня. В это время вы придерживаетесь рациона с низким содержанием углеводов/калорий. Также при планировании силовых тренировок следует учесть, что они должны проходить не позже, чем за 6 часов перед сном. Это время, когда вы переедаете, чтобы стимулировать синтез белка и пополняете запасы гликогена. Если вы делаете это слишком рано, вы остановите процесс сжигания жира в остальной части дня.

Силовые тренировки для рельефа следует проводить 3 раза в неделю через день, например, ПН/СР/ПТ или ВТ/ЧТ/СБ. Тренировочные сессии должны состоять из тяжелых базовых упражнений с некоторым наложением работы на различные группы мышц. Другими словами, не выделяйте одну тренировку только для рук. Вам нужны тренировки, которые стимулируют большое количество анаболических гормонов и рост мышечной массы.

Диета

А теперь самое интересное, питание! Диета делится на 2 разные фазы, с низким содержанием калорий/углеводов и с высоким содержанием калорий/углеводов. Ниже представлены рекомендации:

Низкая доля калорий/углеводов

  • Длительность – весь день, когда отсутствует силовая тренировка и ½ дня, когда есть силовая тренировка
  • Потребление калорий – 10-12 х вес тела
  • Доля макроэлементов – 50% белков, 30% жиров и 20% углеводов

Высокая доля калорий/углеводов

  • Длительность – только в дни силовых тренировок. От начала тренировочной сессии до сна
  • Потребление калорий – такое же, как при низком потреблении калорий, но эти калории следует потреблять в промежуток времени 6-8 часов (10-12 х вес тела или 1600-1900 ккал для человека с весом 70 кг).
  • Доля макроэлементов – 20% белков, 5% жиров и 75% углеводов

Доля калорий/углеводов для поддержания текущего веса

  • Длительность – выходные
  • Потребление калорий 15х вес тела
  • Доля макроэлементов – 50% белков, 30% жиров и 20% углеводов

Исходя из этого, бодибилдеру с весом 70 кг необходимо 1600-1920 ккал при низком потреблении калорий/углеводов. Доля 50% / 30% / 20% предполагает потребление 200 г белков/ 53 г жиров / 80 г углеводов.

3-дневная программа силовой тренировки для наращивания мышечной массы и сжигания жира

Выполните 3 подхода по 8-12 повторений для каждого упражнения. Как вариант, вы можете выполнять 4-6 подходов по 4-8 повторений каждого упражнения и по возможности использовать антагонистические суперсеты.

Программа тренировок

Точная настройка программы

Эта программа хорошо работает для тех, чей метаболизм набора массы/сжигания жира на среднем уровне, и для тех, кто не обладает чрезмерной худощавостью или избыточным весом.

Если стрелка весов показывает уменьшение веса, значит, дефицит калорий слишком низок и следует либо сократить тренировки для похудения, либо увеличить количество калорий в дни низкого количества калорий/углеводов.

Важно понимать, вне зависимости от того, насколько успешна программа, придет момент, когда взаимная задача набора мышечной массы/потери жира больше не сможет выполняться этим путем. Тогда уже будет необходимо перейти на более специализированную программу.

Полезные добавки

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Базовый сет для наращивания массы

Maxler Ultrafiltration Whey Protein

  • Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.
  • Категория: Сывороточный протеин

По 1 порции.

Maxler Creatine Caps 1000 

  • Прием креатина осуществляем после тренировки.
  • Категория: Креатин

5-6 капсул можно записать протеином.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Тренировки на силу, массу и рельеф

Давайте разберемся если ли принципиальные различия в программах тренировок на силу, массу и рельеф? Если быть честным, то различий не так уж и много, так как база для каждой программы составляются из одних и тех же упражнений. Разница лишь в числе повторов и наборе дополнительных упражнений. Как известно, пауэрлифтер может совсем не выполнять такие упражнения, как упражнения на бицепс или трапециевидные мышцы, а бодибилдеру, находящемуся на просушке следует заниматься только на тренажерах. Но помните, что вышеприведенные примеры – это крайние случаи. Вам следует выполнять от одного до двух десятков различных упражнений, чтобы достичь полноценного развития организма.

Число повторов за один подход является самым распространенным мифом в сфере фитнеса и физических тренировок. Новички любят преувеличивать своим познания в этой области. Они полагают, что 2-6 повторов — это тренировка на силу, 8-10 повторов — на массу, а 12-15 повторов — на рельеф. Более опытные спортсмены знают, что многое зависит от типа телосложения. Вышеозначенная схема, опять же с некоторыми изменениями подойдет для классических мезоморфов.

Человеку худощавого сложения нет смысла делать 12-15 повторов — это просто высушит и без того сухую мышечную массу. Полному человеку наоборот следует заниматься именно по вышеупомянутой схеме. Наконец, наиболее опытные посетители спортзалов знают, что число повторов за один подход напрямую зависит, как и от типа мышцы, количества подходов, так и полного перечня выполняемых упражнений. К примеру, ноги следует тренировать максимальным количеством повторов. Наши ноги достаточно выносливые и сильные сами по себе и без физических тренировок. На них приходится около 45 процентов массы тела. Существует множество других нюансов. К примеру, степень развития различных мышц. Если Вы подтягиваетесь каждый день, то будет логично не ждать явного прогресса скорости роста мышечной массы. Аналогично не будет увеличения силовых показателей бицепсов при начале выполнения подъемов штанги на бицепс. Вот что необходимо учитывать при выборе программы физической тренировки. Для проработки развитых мышц при выполнении упражнений на массу требуется более частая смена программы тренировок, более высокие нагрузки, а так же большее число повторов и подходов. Тренировки на силу в данном случае можно оставить практически неизменными достаточно долгое время — Вам потребуется лишь использовать более тяжелые снаряды. Работа на рельеф в свою очередь требует выполнения большого числа разнообразных упражнений со средними весами. Следует лишь изредка менять их местами. Количество повторов так же зависит от вида тренировки. Это могут быть упражнения на массу, силу или рельеф. Силовые тренировки требуют минимальное число подходов, работа на массу — среднее, а на рельеф —

максимальное. Но не стоит забывать, что каждая тренировка разрабатывается индивидуально. Зависит она от минимума и максимума организма. Количество занятий в неделю так же играет немаловажную роль. 5-6-дневная схема тренировок подойдет для работы над рельефом. Для работы на массу следует заниматься 3-4 дня. Для силовых упражнений — 2-3 дня. Наконец, не стоит недооценивать режим питания. Для набора мышечной массы следует обильно употреблять углеводов, белков, воды. Белки требуются для работы только на рельеф.

программа тренировки и рацион питания по дням

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 574

На просторах интернета и на обложках модных журналов все чаще встречаются фото бодибилдеров с рельефно выделяющимися кубиками пресса. Вдохновленные перспективой быстро и без затруднений сделать из себя Арнольда, мужчины идут в зал и часами занимаются с огромными весами. Однако при этом немногие учитывают свой тип телосложения, вследствие чего силовые тренировки становятся пустой тратой времени. Как набрать массу тела худому парню?

Почему мужчины бывают худощавыми

Существует огромное количество причин худобы у мужчин. Это может быть нарушение в режиме питания или симптом одного из серьезных заболеваний (туберкулеза, патологий желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы и прочие). В таких случаях изменения в теле происходят за короткий промежуток времени. Однако некоторые представители мужского пола страдают от худощавости всю жизнь. Это, пожалуй, самый распространенный случай, причина которому — генетическая предрасположенность.

Патологическая худоба

Патологическая худоба – яркое проявление нарушений метаболических или других процессов в организме. Такая худощавость является сигналом о необходимости начала прогнозирования и лечения каких-либо патологий.

Чтобы понять, страдаете ли вы от патологической худобы, необходимо вычислить свой индекс массы тела (о нем речь пойдет далее). Если полученное число ниже 18 единиц, ваш организм подвержен патологии.

Физиологическая худоба

Худоба на физиологическом уровне – это проявление генетических особенностей организма. Худым от природы (поджарым) мужчинам необходимо соблюдать особый режим питания, калорийность их рациона должна быть не ниже 2200-2300 ккал, чтобы начать хоть что-то набирать.

Виды телосложения

Для каждого человека характерны такие индивидуальные показатели, как рост, общее строение скелета, склонность к набору мышечной массы или отложению жировой ткани. Исходя из этого специалисты выделили три типа телосложения: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный. Каждому из них соответствуют некоторые обобщенные особенности организма.

Эктоморфы

Люди, которых принято считать эктоморфами, имеют слабо развитую мускулатуру и очень маленькое количество подкожного жира. Сравнительно длинные конечности, уплощенные ребра, суженные плечи и высокий рост зрительно усиливают худощавость. Обмен веществ у эктоморфов протекает значительно быстрее, чем у людей с другими типами телосложения.

Мезоморфы

Самый эстетичный вид телосложения – мезоморфный. Его обладатели имеют развитую мышечную ткань при среднем количестве жировых отложений. Благодаря особенностям метаболизма мужчине-мезоморфу не составит труда набрать мышечную массу.

Эндоморфы

Наибольшая предрасположенность к увеличению мускулатуры наблюдается у обладателей эндоморфного телосложения. Однако мужчины с таким телосложением склонны к увеличению жировой ткани. Эндоморфы имеют небольшой рост, а их тело массивно даже при отсутствии силовых тренировок.

Действительно ли нужно набирать вес?

Для начала каждому из вас стоит решить для себя: действительно ли нужно набирать вес? В стремлении к идеалу начинающие спортсмены, как правило, забывают о возможных травмах или серьезных проблемах со здоровьем из-за неверной техники выполнения упражнений. Изменения в привычном режиме питания могут стать причинами развития заболеваний желудочно-кишечного тракта. Мужчинам после 40 и старше следует обратить на это особое внимание.

Но если вы настроены решительно и готовы посвятить много времени изучению материала по бодибилдингу, отработке упражнений и впоследствии серьезным тренировкам, вам следует внимательно прочесть статью и запомнить предложенную здесь информацию.

В некоторых случаях мужчинам действительно не нужно менять собственный вес, так как он является нормой для его роста и возраста.

Как определить оптимальный вес?

Для определения оптимального веса с учетом роста, возраста и пола существует множество формул. К примеру, Адольф Кетле предложил формулу, по которой можно вычислить индекс массы тела:

Масса : (рост*рост)

Единицы измерения определены строго: для веса – килограммы, для роста — метры.

Но что такое индекс массы тела и как по нему определить оптимальный вес человека? Для связи этих двух показателей Адольф Кетле разработал таблицу с точным указанием характеристик конкретно вашего веса.

Индекс массы тела для 18-26 летИндекс массы тела для 27-45 летХарактеристика веса
Менее 16,5Менее 17,5Критически меньше нормы
От 17 до 20От 18 до 19Меньше нормы
От 20,5 до 23От 19,5 до 26Нормальный вес
От 23,5 до 27,5От 26,5 до 27,5Немного выше нормы
Выше 28Выше 28Критически превышает норму

Но не стоит воспринимать способы расчета идеального веса как нечто неоспоримое. Формулы дают примерную оценку, определяемую без учета соотношения мышечной и жировой тканей в организме человека. Для большей объективности следует провести замеры в области груди, бедер и талии или сделать выводы по внешнему виду фигуры.

С чего начать набор массы

Итак, вы провели необходимые расчеты, определили свой тип телосложения и все-таки решили начать тренировки для набора мышечной массы. С чего нужно начать?

Есть три основных элемента, составляющих основу любого тренировочного процесса:

  • Правильное питание.
  • Режим сна и отдыха.
  • Непосредственно тренировки.

Вот несколько советов, которые можно дать набирающим вес эктоморфам:

  1. Для набора массы рекомендуется увеличить калорийность пищи.
  2. Необходимо обратить особое внимание не только на калорийность рациона, но и на соотношение белков, жиров и углеводов в пище, которую вы употребляете.
  3. Увеличение калорий в большей степени должно быть за счет белковой пищи (нежирных мясных блюд, яиц, творога, рыбы и так далее), а также за счет пищи, богатой «медленными» углеводами, (это различные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и прочее).
  4. Не стоит жалеть себя во время силовых тренировок. Вы должны брать максимально возможные веса (с которыми можете сделать 4 подхода, выполняя 5-8 повторений) и чувствовать сильное напряжение в мышцах.
  5. Процесс набора мышц индивидуален. Общие положения не заменят вам наблюдение за собственным телом. Именно поэтому нужно отмечать все происходящие изменения (к примеру, делать фото раз в несколько недель) и на этой основе вносить поправки в рацион и тренировочный процесс.

Рацион питания по дням

Съеденная пища должна соответствовать следующим пропорциям:

  • 45-60% углеводов (3-6 г на 1 кг веса).
  • 20-30% белков (1,5-2 г на 1 кг веса).
  • 9-20% жиров (1-1,5 г на 1 кг веса).

Питаться следует 6-8 раз в день в зависимости от вашего режима дня. Пример рациона тощего мужчины для набора массы:

  • 7:00 — завтрак (следует отдавать предпочтение богатой медленными углеводами пище): 150 г овсяной каши на молоке с 30 г миндаля.
  • 10:00 — небольшой перекус (также приветствуется потребление углеводов, но необходимо удовлетворить потребность организма в белковой пище): 100г вареной гречки с рыбой и овощами.
  • 12:30 – обед: 100-150 г пшеничной каши со 100 г рыбы или отварного мяса.
  • 15:00 – перекус: белковый омлет с салатом из свежих овощей.
  • 18:00 – ужин (преимущественно белковая пища): 100 г рыбы или мяса с 50-100 г любого вида каши (гречневая, пшеничная, рисовая и тд).
  • 21:00 – перекус (желательно максимально отказаться от употребления углеводов): несколько вареных яиц с мясом или рыбой.
  • 22:30 – перекус или ночник (на ночь стоит есть исключительно белковую пищу): 150 г обезжиренного творога.

Вот еще один вариант дневного рациона:

  • 7:00 – завтрак: 100-150 г йогурта.
  • 10:00 – небольшой перекус: 50 г миндаля.
  • 12:30 – обед: 100-150 г гречки с курицей.
  • 15:00 – перекус: творог 5-9%.
  • 18:00 – ужин: 100г пшеничной каши с курицей или рыбой.
  • 21:00 – перекус: 3-4 яичных белка.
  • 22:30 – ночник: обезжиренный творог.

Предложенные перечни блюд можно чередовать (к примеру, по понедельникам, средам и субботам питаясь по первому варианту, в остальные дни – по второму). Такой диеты нужно будет придерживаться всегда (а не только первый месяц!).

Чем питаться до и после тренировки

До тренировки можно позволить себе съесть небольшое количество быстрых углеводов (к ним относится горький шоколад, фрукты наподобие банана или винограда) и в обязательном порядке употребить белковую пищу (быстроусвояемые яичные белки). После тренировки также нужно обеспечить организм белком для лучшего восстановления мышц и медленными углеводами для восполнения затраченной энергии.

Спортивное питание и бады

Практически любое спортивное питание относят к бадам (биологически активным добавкам). Протеин или гейнер – это еще один источник белка, кроме пищи. Если в ваш организм поступает достаточное количество белковой пищи, не стоит использовать спортивное питание. Причина очевидна: излишек белка может стать причиной серьезного нарушения желудочно-кишечного тракта.

Гейнер

Гейнер – одна из самых распространенных пищевых добавок. Из-за меньшего содержания белка и большего количества примесей (к примеру, углеводов) цена гейнера на порядок ниже, если сравнивать с протеином.

Протеин

Еще одной пищевой добавкой, богатой белками, является протеин. В отличие от гейнера весь состав продукта — чистый белок. В зависимости от допустимой для вас ценовой категории, качества и нужных пропорций БЖУ вы можете выбрать один из множества видов протеина: казеиновый, яичный, сывороточный и другие. Каждый из них обладает своими особенностями, которые стоит учесть при покупке.

Домашние белковые коктейли

Коктейли, сделанные дома, без труда заменят любые бады. Как уже было отмечено, употреблять спортивные добавки стоит только в том случае, когда наблюдается явный дефицит белка в рационе. Дополнять количество белка можно с помощью домашних коктейлей.

Какие упражнения нужно выполнять для набора мышечной массы?

Для набора мышечной массы нужно снизить тренировочное время кардио нагрузки. Отдать предпочтение стоит силовым видам спорта и делать «базу»: приседаниям, жиму лежа и становой тяге. Именно с них желательно начинать тренировочный процесс. После этого стоит «разбавить» тренировку другими силовыми упражнениями на определенную группу мышц (жим штанги, гантелей; жим в кроссовере и т.д.).

Техника выполнения

Приседания

Существует множество видов приседаний. Выбор зависит от группы мышц, которую вы хотите максимально включить в работу. Основные правила выполнения упражнения:

  • Прогнутая спина.
  • Бедра параллельны полу.
  • Небольшой угол между позвоночником и бедрами (за счет него держится равновесие).

Тяга

Во избежание травм позвоночника во время становой тяги спина должна быть прямой, таз отведен назад. Сохраняя прямое положение позвоночника, нужно взять гриф прямым хватом и выполнять рывки, отводя локти назад.

Жим лежа

Для выполнения жима лежа нужно опираться на скамью только лопатками и ягодицами. Остальные части тела должны быть на весу. Опускать гриф необходимо в область нижней части грудных мышц. Локти должны быть сохранять прямой угол в момент опускания штанги.

Программа тренировок

Программа тренировок должна быть построена с учетом индивидуальных особенностей спортсмена. Силовой тренинг состоит из набора упражнений на одну или две группы мышц. Обычно мышцы разделяются по тренировочным дням следующим образом:

  • Ноги.
  • Спина + трицепс.
  • Грудь + бицепс.

Прессу, как правило, не посвящается целая тренировка. На эту группу мышц работают после выполнения упражнений по программе.

Для проработки квадрицепса, бицепса бедра и ягодичных мышц в день ног обычно выбирают похожие программы:

  • Приседания (4 подхода по 5-8 повторений).
  • Жим ногами в платформе (4 подходя по 5-8 повторений).

  • Выпады с гантелями (4 подхода по 5-8 повторений).

  • Румынская тяга (4 подхода по 5-8 повторений).

  • Подъем на носки (4 подхода по 5-8 повторений).

Вот вариант программы тренировки на спину и трицепс:

  • Становая тяга (4 подхода по 5-8 повторений).
  • Французский жим (4 подхода по 5-8 повторений).
  • Жим грифа или гантелей в наклоне или сидя (4 подхода по 5-8 повторений).

  • Жим грифа или гантелей узким хватом (4 подхода по 5-8 повторений).

Во время тренировки на бицепс и грудные мышцы можно воспользоваться этой программой:

  • Жим от груди (4 подхода по 5-8 повторений).
  • Отжимания на брусьях (4 подхода по 5-8 повторений).

  • Разведение гантелей (4 подхода по 5-8 повторений).
  • Сведение в кроссовере (4 подхода по 5-8 повторений).
  • Подъем штанги или гантелей стоя (4 подхода по 5-8 повторений).

Все это может быть заменено домашними тренировками. Если нагрузки дома хватает для того, чтобы вы чувствовали сильное напряжение в мышцах, результат на первых порах будет не хуже, чем после тренировок в зале.

Домашний фитнес вы выбираете сами в зависимости от наличия снаряжения. Наиболее удачным решением будут различные виды подтягиваний, отжиманий или аналоги упражнений в зале (те же жимы, если вы имеете собственную штангу или гантели).

Кстати, вот отличное видео по этой теме:

Это были основные правила для начинающего спортсмена-эктоморфа. Если статья была полезна, обязательно подписывайтесь на нас и делитесь ей с друзьями во всех социальных сетях. До скорой встречи!

Набор мышечной массы у трейлраннеров. Интервью с Дмитрием Митяевым

Дмитрий Митяев — человек, которого не нужно лишний раз представлять: один из сильнейших трейлраннеров мира, спортсмен Adidas Terrex Pro Team, основатель и тренер ставшей широко известной Trail Running School. Своими успехами Дмитрий обязан собственной методике подготовки, которая включает много силовой работы на развитие качественной мышечной силы.

С нашими читателями он поделился мыслями о том, каким образом следует развивать мышечный аппарат, что такое «силовая подготовка бегунов», какие упражения наиболее эффективны для трейлраннеров, а также развенчал некоторые расхожие мифы.

— Дмитрий, важно ли спортсмену-бегуну добиваться роста мышечной массы? Или расти должны только мышцы ног?

— Давайте начнем нашу беседу с того, что большая мышца — это не значит сильная и выносливая, и далеко не всем нужна эта масса. Если посмотреть на циклические виды спорта, например, лыжные гонки, и взять двух лыжников, которые являются одними из сильнейших в мире, то увидим: Сергей Устюгов — рост 184 см, вес 80 — 82 кг и Александр Большунов — рост 185 см, вес 83 — 86 кг. А теперь давайте рассмотрим велоспорт — тут даже не нужно вспоминать: Мигель Индурайн с его массой тела больше 80 кг; или посмотрим на одного из сильнейших «топов» нынешнего времени Петера Сагана — так вот в последнем сезоне он весил 79 — 82 кг при росте 184 см. И таких примеров очень много в видах спорта, где есть элемент силовой выносливости. У меня похожая картина: я вешу 80 — 83 кг в течение сезона. Но надо понимать, что этот вес все атлеты, о которых я говорил выше, не нарастили тренировками, они так сформировались в момент созревания, и только небольшой процент этой массы подрос за счет мышц в процессе подготовки. В целом, гипертрофия сильно заложена генетически, как, соответственно, и скорость и отклик организма на разные типы нагрузки, но если человек ставит цель увеличить мышцы, то при правильном силовом протоколе и питании все возможно. Для бега верхний плечевой не должен расти ни

при каких обстоятельствах — это точно лишняя масса.

— Как влияет объем мышечной массы верха тела, скажем, верхних конечностей, на эффективность бега?

— Кор должен быть готов, но избыток мышц нам не нужен. Даже при работе с палками мы не делаем акцентируемого толчка, а просто переносим центр тяжести и опираемся на палки, немного подтягивая себя, и большие и даже очень сильные мышцы в верхней части нам, бегунам, не нужны.

— На твой взгляд, каково оптимальное соотношение мышц ног и остального тела? Судя по твоим параметрам, мышц в ногах должно быть много. Хотя, к примеру, тот же Реми Бонне, ощущение такое, что бежит на одних связках и костном аппарате. Где-то есть та самая искомая золотая середина?

— Это вообще не так важно, что один более мышечно развит, а другой — нет. Все мы индивидуальны и нужно работать со своим телом: чем качественней будут твои мышцы и будет меньше жира, тем ты будешь успешней. Из-за специфики бега по горам в любом случае будут гипертрофированы икроножная, ягодичная и четрехглавая мышцы, но гипертрофированы они будут именно относительно их мышечной конституции. Золотой середины нет — нужно принять себя таким, какой ты есть, каким ты сформировался в момент созревания. Все лишнее уйдет в процессе, если речь идет о мышцах, а вот если о жире, то с этим нужно работать и убирать его.

— Своим примером ты ломаешь все общепринятые нормы, что «ультру» отлично бегут те, у кого индекс массы тела ниже 20 при росте ниже среднего при редких исключениях из этого правила. Как считаешь, это стереотип, что на длинных горных дистанциях быстро бегут спортсмены с более эктоморфной конституцией тела, либо ты — уникальный случай из элиты трейлраннинга?

— Я специально начал наш диалог с примеров в других видах спорта. Придет время и в трейлраннинге будет больше таких, как я. Я думаю, что больше одарен к велоспорту и уверяю, что сотни велосипедистов могли бы быть очень сильными трейлраннерами. В велоспорте таких как я достаточно.

— Правда или нет, что чем более развиты мышцы, тем быстрее бежит спортсмен? А вообще, каким образом мышечная масса в частности и масса тела в целом коррелируют с показываемыми бегунами результатами на «ультре»?

— Мышцы могут быть как вашим другом, так и вашим врагом. Приведу пример из лыжного спорта. Пару лет назад в одной из групп сборной России в летний период решили сделать большой акцент на гипертрофию и тем самым увеличить массу атлетов на 3 — 5 кг, а потом уже все эти «нарезанные» митохондрии должны были быть «разбеганы» и все должно было пройти идеально. Однако, так бывает только в теории, и в ходе эксперимента не были учтены некоторые нюансы. В данном случае сборная полгода не могла разбегаться, и все жаловались на тяжесть в ногах. И это пример я привел не из бега. Если же сделать такое в беге, то будет еще хуже. Поэтому всегда важно работать над качеством мышц, а не над количеством и не делать упражнения не понятно зачем и не понятно в каком количестве, как делают многие — это полная бессмыслица.

— Насколько определяюще в беге соотношение белых и красных мышечных волокон? Что из этого важнее для «ультрача»?

— Результат в беге на длинные дистанции зависит от аэробных возможностей: от анаэробного порога, от мощности бега и величины потребления кислорода на анаэробном пороге. Исследования показывают, что эти показатели напрямую связаны с мышечной композицией. Медленные мышечные волокна (ММВ), красные волокна, являются преобладающими у ультрамарафонцев — это очень важно. Обычно ММВ у бегуна на длинные дистанции более 80 %.

— Пауэрлифтер не из самой лёгкой весовой категории способен успешно пробежать «ультру»? Как в его случае будет работать мышечная масса: будет балластом или, наоборот, обеспечит запас прочности на гонке? Или некорректно говорить, все сводя к тому, что чем больше масса, тем труднее с ней на дистанции?

— Эту мышечную массу нужно питать кислородом, иначе она однозначно ему будет только мешать. Еще раз хочу отметить — мы можем набрать за счет силовой немного мышечной массы, используя правильный протокол и

максимально специфичные упражнения, но если мы наберем ее много, то эти мышцы просто не смогут дать нам нужную производительность, они не адаптированы к специфичной нагрузке, и очень маленький процент бегунов сможет их адаптировать. Нужно стремиться к качеству мышц, а не к объему.

— Важно ли «разгонять» набранную мышечную массу аэробными нагрузками? Что это даёт в плане функциональности?

— Если цель — просто повысить массу или силу, то отдельная силовая тренировка без аэробной части будет всегда эффективней, однако для наших целей часто приходится в процессе силовой добавлять прыжки или ускорения, чтобы сделать более специфичной эту работу.

— Вредно или, напротив, полезно работать бегуну с отягощениями?

— Силовые тренировки являются неотъемлемой частью любой тренировочной программы. Постепенные адаптации, вызванные силовым тренингом, приводят к повышению силы мышц, укреплению сухожилий, связок и костей. Происходят нервно-мышечные адаптации, которые приводят к большему рекрутированию мышечных волокон, то есть больше мышечных волокон могут одновременно включиться в работу. Адаптации, связанные с мышечной гипертрофией, приводят к увеличению размера мышечного волокна. И важный момент — полноценная силовая тренировка по энергозатратам равносильна темповому бегу: мышечный гликоген может быть просто на

нуле после такой тренировки. Важно это учесть при составлении тренировочной программы.

— Какие лучше делать упражнения и протоколы силовой, как подобрать вес?

— Силовых упражнений существует масса. Самые актуальные для трейлраннинга мы публикуем на нашем канале Trail Running School в YouTube и постоянно получаем множество вопросов — как, сколько и когда делать?

На этот вопрос невозможно ответить, так как нужно больше информации о спортсмене и его целях.

Количество подходов обычно определяют от одного повторного максимума в процентах, но существуют и другие альтернативные методы, например, от количества повторных максимумов (ПМ) с определенным весом. Мы придерживаемся традиционного метода от одного повторного максимума.

Максимальная сила (гипертрофия) — от 8 до 14 движений в подходе, вес 70 — 80 % от ПМ.

Максимальная сила (нервные механизмы) — от 4 до 7 движений в подходе, вес 80 — 88 % от ПМ.

Силовая выносливость — от 15 движений, от 30% от ПМ, но эффективно делать и с собственным весом, особенно на начальном этапе.

Максимальная мощность — до 4-х движений от 90 % от ПМ с максимальной частотой движений.

— Что дает больший эффект?

— Эффективней всего для улучшения гормонального фона и воздействия на нервно-мышечный аппарат протокол на максимальную силу, второе по эффективности — плиометрика. Мы чаще всего делаем несколько недель протокол на гипертрофию, пару недель — максимальную силу, пару недель — плиометрику.

— Есть какой-то минимум занятий с весами, которого должен придерживаться любой осознанно тренирующийся спортсмен-бегун?

— Достаточно уделять даже 10 минут в неделю и это уже даст пользу. В идеале же для марафонца и ультрамарафонца силовые должны быть 1-2 раз по 40-60 минут.

— А что функциональнее для трейлраннера: свободный вес или тренажёры?

— Тренажеры безопасней. Многие бегуны просто не готовы правильно работать со штангой, и во избежание проблем я бы рекомендовал использовать тренажеры.

— Что важнее: количество повторений или масса снаряда? Пауэрлифтеры обычно практикуют 5-8 повторений. А как должен работать с весами спортсмен-бегун?

— Все зависит от целей атлета, его мышечных волокон и скорости восстановления. Одному нужно делать только гипертрофию, другому — только плиометрику, третьему — микс всего.

 

— Какие наиболее эффективные упражнения с «железом», на твой взгляд, для тех, кто специализируется на «ультре»?

— Основное — это сильные четрехглавые и ягодичные, поэтому все, что направлено на эти мышцы, принесет пользу.

— Силовые тренировки — это ведь не только работа в тренажёрном зале с дополнительными весами?

— Конечно, особенно если рядом нет гор, а вы готовитесь к гонке в горах, то с собственным весом вы должны делать упражнения практически ежедневно. Очень важно внедрять элемент силовой выносливости в каждую тренировку.

— Каким должен быть объем силовой подготовки: в соревновательный период и в межсезонье?

— Это тоже очень индивидуально. Я бы рекомендовал не делать «кашу» из силовой и делать ее как отдельное занятие с предварительным бегом максимум на 40 минут. А вот относительно циклов подготовки — она должна быть всегда, но в разных пропорциях. Лыжники, например, даже накануне гонки делают силовую в недельном объеме, так как тонус мышц крайне важен.

— Можно ли давать силовые нагрузки на мышцы, если имеются незалеченные травмы?

— Даже нужно, если вы можете это делать. Лучшая профилактика и этап восстановления после травмы — это силовая тренировка в правильном объеме.

— Как считаешь, верно утверждение: чем больше мышцы, тем больше нужно проводить восстановительных процедур? В твоём случае, какова пропорция времени на восстановление к общему объему тренировочных часов?

— Не совсем так. Если мышца маленькая — это не значит, что она может меньше устать. А вот питательных элементов крупной мышце нужно точно больше.

Вообще же, хочу всем пожелать делать свою подготовку максимально разнообразной и тогда вы сможете всегда с удовольствием выходить на тренировку, а ваша подготовка станет только прекрасней.

Читайте также

Полное руководство силовой тренировки во время набора веса

Нужно ли тренироваться во время набора веса (резки)? Да, так как силовые тренировки критически важны для сохранения большей мышечной массы во время низкокалорийной фазы. Чем больше мышц вы сохраните, тем меньше жира будет в вашем теле после. Кроме того, вы начнете сжигать больше калорий в состоянии покоя и из-за этого начете есть больше еды.

Почему нужно тренировать силу во время набора веса?

Цель резки — сбросить как можно больше жира в ходе систематического процесса, который также сохраняет мышечную массу.

Большинство людей, которые сбрасывают вес неправильно, не могут должным образом придерживаться программ медленного и постоянного снижения веса, что часто снижает их способность медленно терять жир и поддерживать высокий уровень мышечной массы.

Силовые тренировки, особенно с тяжелыми и умеренными нагрузками (не бойтесь поднимать тяжести во время резки), могут помочь вам сбросить жир, поддерживать высокий метаболизм и сохранить мышечную ткань при дефиците калорий (сокращение).

Отказ от силовых тренировок, особенно без значительной нагрузки, может привести к истощению мышц, потере силы и снижению метаболизма.

УСТАНОВИТЕ ДАТУ ДЛЯ ФАЗЫ РЕЗКИ

Перед любой фазой сокращения рекомендуется находиться в состоянии равновесия калорий, чтобы наилучшим образом установить базовый уровень для прогресса.

Часто этому уровню предшествует фаза набора массы, в которой человек систематически увеличивает потребление калорий, что увеличивает массу тела с медленной, устойчивой скоростью на 0,50% от массы тела в неделю в течение 8-12 недель ИЛИ до тех пор, пока уровень жира в организме не превысит 15% или около того.

Набухание во время фазы, в которой у вас есть большое количество жира (часто 15% или более), контрпродуктивно, так как ваше тело «слишком хорошо» набирает вес – оно набирает больше жира, чем мышцы во время этой фазы.

Пример цикла массового обслуживания-резания

В этом цикле можно запланировать переход к фазе набора массы, где вы будете набирать 0,50% массы тела в неделю в течение 8-12 недель (январь, февраль и март), за которой следует фаза поддержания массы тела 2-3 недели, в которой тело стабилизируется в новом весе для сохранения роста мышц. Эта фаза обслуживания очень важна.

В середине апреля вы можете начать цикл резки, который продлится 8-12 недель, и вы закончите последние недели резки, как только вы вступите в летний сезон!

Почему силовые тренировки важны для мужчин и женщин

У мужчин и женщин разные потребности в фитнесе? Наши контрастные характеристики, стили общения, поведение и желания могут быть настолько выражены временами, что может казаться, что мы живем с разных планет. Но и мужчины, и женщины могут понять эту жизненно важную необходимость: всестороннюю тренировку для хорошего здоровья.

Несмотря на то, что существуют определенные биологические факторы, которые могут благоприятствовать фитнес-способностям мужчин, например, наличие большего количества тестостерона для роста мышц, различия между полами и их необходимыми физическими упражнениями связаны не столько с физическими потребностями, сколько с поведением и мотивацией.

Исторически сложилось так, что в обществе существуют гендерные нормы, согласно которым мужчины считаются сильным полом. Ожидается, что женщины сосредоточат свои фитнес-амбиции на легкой аэробике и увеличении веса. Между тем журналы о фитнесе и фильмы-блокбастеры с участием таких сверхчеловеческих звезд, как Рок, заставляют мужчин иметь выпуклые бицепсы.

Результат: мотивация для женщин, как правило, сосредоточена на внешнем виде, похудании и легких тонизирующих упражнениях, чтобы расслабиться, а для мужчин — на конкурентоспособности и наращивании мышечной массы.

Эти гендерные предубеждения создали пробелы в играх большинства людей в тренажерном зале. Мужчины и женщины могли бы улучшить свои фитнес-планы, если бы они объединили свои тонизирующие тенденции, чтобы сформировать законченный, хорошо продуманный распорядок, в котором мужчины больше занимаются аэробикой и растяжкой, а женщины включают больше дней тренировок с отягощениями в свои тренировки.

Давайте учиться друг у друга. Вот полезные упражнения на растяжку и силовые тренировки, которые должны быть частью фитнес-режима каждого человека.

Чтобы оставаться свободным и улучшить свои силовые тренировки, используйте терапевтические растяжки для обычных ловушек напряжения в теле.Включив в свою неделю работу на гибкость, вы сможете безопасно укрепить мышцы. Вот пример хорошей растяжки всего тела, которая также укрепляет.

Собака лицом вниз

Растяжка + укрепляет: бедра, плечи, подколенные сухожилия, руки, верхнюю и нижнюю часть спины

  • Начните с рук и коленей с широко вытянутыми пальцами для поддержки.

  • Надавите руками, чтобы оторвать колени от пола и выпрямить ноги.Осторожно идите руками вперед и ногами назад, чтобы помочь удлинить эту позу. Если это растяжение кажется слишком интенсивным, слегка согните ноги в коленях. Расслабьте голову между руками, смотрите себе под ноги, напрягайте корпус и вытягивайте позвоночник. Задержитесь на 20 секунд.

Тяжелая атлетика способствует увеличению плотности костей. Это особенно важно, поскольку плотность женщин с возрастом снижается и может сделать их более восприимчивыми к переломам и переломам. Вы также сожжете больше калорий, почувствуете себя сильнее и улучшите свое телосложение.Вот два мощных комплексных упражнения, которые стоит попробовать. Эти упражнения отлично подходят для парней или девушек, поскольку они задействуют несколько групп мышц в одном упражнении. Вам понадобится набор свободных весов.

Жим приседаний

Это упражнение укрепляет квадрицепсы, подколенные сухожилия, корпус, ягодицы, бицепсы, трицепсы, плечи и спину.

  • Удерживайте гирю в каждой руке на уровне плеч ладонями внутрь.

  • Откиньте назад бедра, удерживая вес тела на пятках, и приседайте.

  • Протолкните пятки и, стоя, поднимите руки вверх, чтобы вытянуть их над головой. Задержитесь на два счета, затем вернитесь в присед. Повторить 10-12 раз.

Боковой подъем обратных выпадов

Это упражнение укрепляет квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, корпус, ягодицы, плечи, спину и грудь.

  • Встаньте прямо, держа груз в каждой руке.

  • Сделайте шаг назад правой ногой и, когда вы опускаетесь в выпад, одновременно вытягивайте руки в стороны, пока они не окажутся примерно на уровне плеч.Ваш вес должен распределяться между передней пяткой и задней подушечкой стопы.

  • В унисон сделайте шаг правой ногой вперед и опустите руки. Теперь повторите на противоположной ноге. Продолжайте чередовать 16 счетов (по восемь на каждую сторону).

Эшли Блейк Гринблатт (Ashley Blake Greenblatt) — сертифицированный личный тренер и тренер по оздоровлению в Южном Джерси. Чтобы узнать больше о ее программе виртуальных тренировок, посетите ashleyblakefitness.com .

5 Преимущества силовых тренировок

Многие люди, которые занимаются спортом или новички в мире фитнеса, считают, что силовые тренировки связаны только с более опытными спортсменами.Это далеко от истины. Существует слишком много преимуществ для здоровья, физического и психического здоровья, чтобы исключить силовые тренировки из своего графика тренировок. Вот почему и как вы должны включать этот важный элемент в любую тренировочную программу:

Преимущества силовых тренировок

На самом деле существует длинный список причин, по которым вы должны включать силовые тренировки в свою программу.
  • Силовая тренировка не только увеличивает вашу физическую работоспособность , но также улучшает вашу способность выполнять повседневную деятельность (ADL).Вы сможете работать усерднее и дольше, если будете правильно тренироваться с отягощениями.
  • Повышает плотность костей . Один из лучших способов контролировать потерю костной массы с возрастом — добавить силовые тренировки в свой план тренировок.
  • Это способствует обезжиренной массе тела с уменьшением саркопении. Безжировая мышечная масса, над которой мы все так много работаем, уменьшается с возрастом. Если мы не добавим в наш распорядок силовые тренировки, он превратится в жир.
  • It Повышает прочность соединительной ткани, мышц и сухожилий . Это приводит к улучшению двигательной активности и снижению риска травм.
  • Улучшает качество вашей жизни , когда вы обретаете уверенность в своем теле. Силовые тренировки не только сделают вас сильнее, но и помогут контролировать свой вес.

С чего начать.

Запись на прием к личному тренеру или специалисту по фитнесу — отличный первый шаг в начале тренировки с отягощениями.Эти профессионалы смогут показать вам правильную форму, объяснить основы и составить еженедельную программу. Для опытных спортсменов эти профессионалы могут объяснить, как перегрузить тело, чтобы вы продолжали добиваться увеличения силы и выносливости.
  • Основы настройки программы .
    • Начинайте медленно. Это снизит вероятность получения травм и болезненных ощущений.
    • Начните с одиночных подходов и постепенно увеличивайте их до нескольких подходов.
    • Используйте правильную величину веса.Использование слишком большого веса увеличит ваш шанс получить травму, потому что ваша форма пострадает. И наоборот, из-за того, что вы не используете достаточный вес, ваши мышцы не будут задействованы, и вы не испытаете желаемых преимуществ силовых тренировок. Как узнать, что вы поднимаете правильный вес? Должно быть сложно выполнить несколько последних повторений, не соблюдая вашу форму.
    • Дайте мышцам время отдохнуть и восстановиться. Вы должны подождать не менее 48 часов, прежде чем снова тренировать ту же группу мышц.
  • Сжигание большего количества калорий в течение дня. Ваше тело работает больше, чтобы поддерживать мышечную массу, а не жир. Силовые тренировки могут повысить ваш метаболизм, так что вы сжигаете больше калорий в течение дня.
  • Силовые тренировки не должны быть скучными . Измените распорядок дня, чтобы ваше тело угадывало, — это идеальный способ получить прирост силы и уменьшить скуку. Измените свой распорядок, используя тренажеры, свободные веса, грифы, ленты и даже собственный вес.

Кроме того, как можно больше измените свой распорядок дня. Вы можете сделать это, изменив количество подходов или повторений, время между подходами, выбрав разные упражнения и изменив скорость — вот лишь несколько рекомендаций.
Важно понимать основы силовых тренировок и почему вы должны включить это упражнение в свою программу тренировок. Как только вы узнаете все преимущества, которые вы получите от этих упражнений, вы захотите начать прямо сейчас, чтобы улучшить качество своей жизни и сжечь лишние калории.

Сделайте силовые и силовые тренировки частью своей повседневной жизни. Найдите класс .

Кристин Густафсон — преподаватель по специальности Allied Health в Колледже Расмуссен в Миннесоте. Она имеет степень магистра в области физических упражнений, физиологии упражнений и сердечно-сосудистой реабилитации. Она работает в сфере фитнеса более 10 лет. Ее опыт включает преподавание, работу в оздоровительных центрах и кардиологических реабилитационных центрах, преподавание групповых занятий фитнесом, работу в качестве личного тренера и тренера по бегу.

силовые тренировки | Britannica

силовые тренировки , система физической подготовки с использованием свободных весов (штанги и гантели) и силовых тренажеров (например, оборудование типа Nautilus). Это система тренировок, а не соревновательный вид спорта, такой как олимпийская тяжелая атлетика или пауэрлифтинг.

Есть свидетельства силовых тренировок даже в Древней Греции, где Майло Кротонский был, возможно, первым силовым атлетом, прославившимся своими атлетическими подвигами. Предположительно, он развивал свою силу, поднимая и неся теленка на плечах каждый день с момента его рождения.По мере того как животное росло в размерах, росла и его сила. Используемый Майло принцип постепенного увеличения нагрузки или сопротивления для наращивания силы и мышечной массы был проверен в наше время как эффективное средство развития силы у людей всех возрастов.

Преимущества подъема тяжестей или выполнения упражнений с отягощениями весьма разнообразны и включают не только несколько очевидное увеличение силы и размера мышц, но также улучшение мышечной выносливости, увеличение плотности костей, повышение скорости метаболизма в состоянии покоя, что способствует снижению веса и контролю веса, усиление «Хороший» холестерин, улучшенная осанка, небольшое увеличение аэробной способности, улучшенная гибкость и снижение инсулинорезистентности.Конечным результатом этих широких преимуществ является улучшение спортивных результатов; снижение травматизма при занятиях спортом, на работе и в повседневной деятельности; снижение темпов падений и общее повышение спонтанной физической активности пожилых людей; и общее улучшение здоровья. Особого внимания заслуживает значение в профилактике и лечении заболеваний. По этим причинам силовые тренировки рекомендуются для широкой публики многими национальными и международными медицинскими группами.

Эффективные программы силовых тренировок могут варьироваться от двух-трех раз в неделю по 20 минут для детей, подростков и пожилых людей до нескольких часов в день для профессиональных спортсменов, тяжелоатлетов и бодибилдеров.Поскольку восстановительные способности различаются у разных мышц и у разных людей, разработка режима упражнений требует баланса сложных тренировок с адекватным отдыхом между тренировками и правильным питанием. Таким образом, для всех, кроме самых продвинутых бодибилдеров, пытающихся прибавить несколько дюймов к своему телу, большинство лифтеров находят программу, которая концентрируется на выполнении различных многосуставных упражнений пауэрлифтинга (приседания, жим лежа, становая тяга) три или четыре дня в неделю. дает наибольшую пользу при минимальном количестве упражнений.

Получите подписку Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту. Подпишитесь сейчас

Количество безостановочных повторений («повторений») упражнения, известного как сет, зависит от упражнения и основной цели, хотя вес должен быть достаточным, чтобы выполнение нескольких последних повторений было довольно сложным. Относительно большое количество повторений (10–12), как правило, наиболее эффективно для развития мышечных волокон типа I («медленное сокращение»), которые обладают наибольшей способностью производить мышечный объем.Меньшее количество повторений (2–4) наиболее эффективно для развития волокон типа II («быстрое сокращение»), которые обладают наибольшей способностью генерировать всплески силы или мощности. Схемы промежуточных повторений (6–8) часто дают лучшие результаты с точки зрения совокупного увеличения силы и размера. Физиологические исследования показывают, что существенное усиление стимуляции роста мышц происходит при каждом дополнительном подходе, выполняемом от одного до трех, меньшая польза от трех до четырех, минимальная польза от четырех до пяти и очень небольшая дополнительная польза от дальнейших подходов конкретного упражнения в рамках одного упражнения. тренировочная сессия.Обычны периоды отдыха от одной до пяти минут между подходами, с более длинными перерывами для схем с меньшим количеством повторений. Чтобы сократить время тренировки, лифтеры часто чередуют два или более набора упражнений («суперсет») без перерыва на отдых.

Хотите похудеть? Наращивание мышц — клиника Кливленда

Это время года, когда хочется выглядеть подтянутым. И после того, как вы получите пост-коронавирус «15 карантина», вы, возможно, еще больше настроитесь на то, чтобы поправиться! Большинство программ упражнений включают в себя аэробную подготовку и упражнения на гибкость.Но если вы хотите сжечь больше калорий и тем самым похудеть, ответ прост: наращивайте мышцы.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир, объясняет
силовой и спортивный тренер Том Яннетта, ATC, CSCS. Еще больше! Десять фунтов мышц сжигают 50 калорий в состоянии покоя, а 10 фунтов жира сжигают 20 калорий.Это означает, что спустя долгое время после того, как вы перестали тренироваться — даже когда вы отдыхаете у бассейна или спите — ваше тело по-прежнему сжигает в два раза больше калорий, когда вы в тонусе, чем когда нет.

Как работают силовые тренировки?

«В силовых тренировках вы добавляете сопротивление определенному движению, чтобы перегрузить мышцы, что заставляет их работать усерднее и становиться сильнее», — говорит Яннетта. Когда вы поднимаете тяжести и наращиваете мышцы, вы фактически создаете крошечные разрывы в мышечных волокнах своего тела.Вот почему вы болеете после тяжелой тренировки.

Силовые тренировки проходят тогда, когда ваши мышцы укрепляются против этих слез. Яннетта объясняет, что силовые тренировки полезны в любом возрасте. «С возрастом мы теряем мышечную массу, что снижает метаболизм, поэтому разработка силовой программы не только увеличит мышцы, но и ускорит обмен веществ», — говорит он.

Силовые тренировки включают в себя множество других преимуществ, таких как повышение мышечного тонуса, и кто не хочет чувствовать себя хорошо в купальном костюме? Но силовые тренировки обладают множеством других преимуществ, в том числе повышением выносливости и плотности костей, что особенно важно для борьбы с такими заболеваниями, как остеопороз.

С возрастом силовые тренировки улучшают равновесие и координацию. Это может снизить риск получения травм, когда вы ведете активный образ жизни, и даже помочь в повседневных делах, таких как стирка или работа во дворе.

«Эти действия, вероятно, станут проще», — говорит Яннетта.

И, конечно же, силовые тренировки улучшат ваши результаты в вашем любимом виде спорта. Наиболее распространенные программы силовых тренировок включают в себя свободные веса, такие как гантели, добавленные к штанге, фиксированные штанги, гантели, гири и набивные мячи, и многие другие.Также можно использовать силовые тренажеры и эспандеры, а также упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания.

Начало работы

«Самый важный фактор, который следует учитывать при начале программы силовых тренировок, — это безопасность», — говорит Яннетта. Поэтому посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать силовые тренировки.

«Несмотря на то, что силовые тренировки приносят много пользы, неправильное выполнение упражнений может привести к травмам», — говорит он.«Если вы работаете в фитнес-центре, оздоровительном клубе или оздоровительном центре, попросите персонал дать инструкции, как правильно использовать силовые тренажеры», — говорит Яннетта.

«Многие люди предпочитают заниматься силовой программой дома. Поэтому перед тем, как начать, подумайте о том, чтобы проконсультироваться со специалистом по силовой и физической подготовке, который поможет вам разработать безопасную программу, в которой используются правильные техники подъема », — добавляет он. Несмотря на COVID-19, многие фитнес-центры предлагают виртуальные фитнес-тренировки и тренировки.

Когда вы начинаете программу тренировки, хорошее практическое правило — давать равное количество отдыха каждой группе мышц в качестве времени тренировки.Яннетта говорит: «Общий совет по увеличению силы — тренировка каждой основной группы мышц не реже двух раз в неделю. Это может быть тренировка всего тела или сплит-программа, выполняя упражнения для верхней части тела два раза в неделю, а затем упражнения для нижней части тела два раза в неделю ».

Вот еще несколько полезных советов для начала:

  • Разминка. Всегда начинайте с легкой разминки, например, катаясь на велотренажере или эллиптическом тренажере. 5-10 минут должно быть достаточно.
  • Наборы являются ключевыми. Три подхода упражнения с 8-12 повторениями были золотым стандартом для эффективной силовой программы. Однако найти время для занятий спортом может быть непросто. Недавние исследования показывают, что многие люди видят результаты после одного или двух подходов от восьми до 15 повторений того или иного упражнения.
  • Надавите. Разгон мускулов до утомления — ключевой фактор. Выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы утомить мышцы за 8-15 повторений.По мере облегчения упражнений вы можете постепенно увеличивать сопротивление.
  • Разнообразие — это изюминка жизни… и наращивание мышц. По мере того, как вы становитесь сильнее, попробуйте варьировать выполняемые упражнения. Различные упражнения или изменение оборудования для тренировок с отягощениями в вашем распорядке дня должны сделать вашу программу более сложной.

Главное — найти занятие, которое вам нравится. Последовательно вы избавитесь от карантинного веса в кратчайшие сроки.

Силовые тренировки — весна 2021 г.

PE 1580 — Принципы силовых тренировок

Полное понимание силовых тренировок и их места в мире фитнеса.Темы, которые будут охвачены, включают: подобранное оборудование, упражнения со свободным весом, изометрию, круговые тренировки, тонизирование, растяжку, развитие силы и разработку программ на основе постановки целей.

1 CR С / У НоАуд 08.02.2021 — 14.05.2021

8917 LEC 001 Стоимость курса 100 долларов США. Сроки: Последний день добавления: чт.18 февраля. Последний день сдачи: пт. 19 февраля. Для получения дополнительной информации: www.pe.cornell.edu. Студенты несут ответственность за оплату, если они не сдадут до крайнего срока сдачи.

1 CR С / У НоАуд 08.02.2021 — 14.05.2021

8918 LEC 002 Стоимость курса 100 долларов США. Сроки: Последний день добавления: чт.18 февраля. Последний день сдачи: пт. 19 февраля. Для получения дополнительной информации: www.pe.cornell.edu. Студенты несут ответственность за оплату, если они не сдадут до крайнего срока сдачи.

PE 1581 — Силовые тренировки для женщин

Этот класс будет посвящен основам тяжелой атлетики. Рассматриваемые темы будут включать: тонизирование и наращивание, теория построения программы, тренировки с гантелями, выбор оборудования, упражнения со свободным весом для всех групп мышц, гибкость и правильное питание для силовых тренировок.

1 CR С / У НоАуд 08.02.2021 — 14.05.2021

8919 LEC 001

МВт

Адамс-Кучик, Б. (mja12)

Стоимость курса 100 долларов США. Сроки: Последний день добавления: четверг, 18 февраля. Последний день добавления: пт, 19 февраля.Для получения дополнительной информации посетите: www.pe.cornell.edu. Студенты будут нести ответственность за оплату курса, если они не бросят курс в установленный срок.

PE 1582 — Расширенные силовые тренировки

Основное внимание в этом курсе будет уделяться изучению и практике олимпийских подъемов (рывок, толчок и связанные с ними упражнения). Мы подробно изучим эти подъемники, работая над развитием силы и гибкости, необходимых для их правильной работы.Дополнительные темы будут определяться исходя из интересов класса. Возможные темы могут включать: расширенное программирование для силовых тренировок, тренировки с гирями, тренировки для достижения спортивных результатов, продвинутые стратегии наращивания мышц и шпагаты.

1 CR С / У НоАуд Смотрите разделы о датах начала.

8978 LEC 001

TR

10:00 — 10:45

TGL145

08.02.2021 — 14.05.2021

Вебстер, Т.(tsw67)

MWF

10:00 — 11:00

TGL145

29.03.2021 — 25.05.2021

Вебстер, Т. (tsw67)

Стоимость курса 100 долларов США. Крайние сроки: Последний день добавления: четверг, 18 февраля. Последний день добавления: пятница, 19 февраля. Для получения дополнительной информации, пожалуйста, посетите: www.pe.cornell.edu. Студенты будут нести ответственность за оплату курса, если они не бросят курс в установленный срок. ПРИМЕЧАНИЕ: этот курс является самостоятельным. Ежедневных тренировок не будет, вместо этого у студентов будет свободное время для тренировок в тренажерном зале.

1 CR С / У НоАуд 08.02.2021 — 14.05.2021

21094 LEC 002 Стоимость курса 100 долларов США.Крайние сроки: Последний день добавления: четверг, 18 февраля. Последний день добавления: пятница, 19 февраля. Для получения дополнительной информации посетите: www.pe.cornell.edu. Студенты будут нести ответственность за оплату курса, если они не бросят курс в установленный срок. ПРИМЕЧАНИЕ: этот курс является самостоятельным. Ежедневных тренировок не будет, вместо этого у студентов будет свободное время для тренировок в тренажерном зале.

1 CR С / У НоАуд 08.02.2021 — 14.05.2021

21098 LEC 006 Стоимость курса 100 долларов США.Крайние сроки: Последний день добавления: четверг, 18 февраля. Последний день добавления: пятница, 19 февраля. Для получения дополнительной информации посетите: www.pe.cornell.edu. Студенты будут нести ответственность за оплату курса, если они не бросят курс в установленный срок. ПРИМЕЧАНИЕ: этот курс является самостоятельным. Ежедневных тренировок не будет, вместо этого у студентов будет свободное время для тренировок в тренажерном зале.

1 CR С / У НоАуд 08.02.2021 — 14.05.2021

21099 LEC 007 Стоимость курса 100 долларов США.Крайние сроки: Последний день добавления: четверг, 18 февраля. Последний день добавления: пятница, 19 февраля. Для получения дополнительной информации посетите: www.pe.cornell.edu. Студенты будут нести ответственность за оплату курса, если они не бросят курс в установленный срок. ПРИМЕЧАНИЕ: этот курс является самостоятельным. Ежедневных тренировок не будет, вместо этого у студентов будет свободное время для тренировок в тренажерном зале.

1 CR С / У НоАуд 08.02.2021 — 14.05.2021

21100 LEC 008 Стоимость курса 100 долларов США.Крайние сроки: Последний день добавления: четверг, 18 февраля. Последний день добавления: пятница, 19 февраля. Для получения дополнительной информации посетите: www.pe.cornell.edu. Студенты будут нести ответственность за оплату курса, если они не бросят курс в установленный срок. ПРИМЕЧАНИЕ: этот курс является самостоятельным. Ежедневных тренировок не будет, вместо этого у студентов будет свободное время для тренировок в тренажерном зале.

1 CR С / У НоАуд 08.02.2021 — 14.05.2021

21101 LEC 009 Стоимость курса 100 долларов США.Крайние сроки: Последний день добавления: четверг, 18 февраля. Последний день добавления: пятница, 19 февраля. Для получения дополнительной информации посетите: www.pe.cornell.edu. Студенты будут нести ответственность за оплату курса, если они не бросят курс в установленный срок. ПРИМЕЧАНИЕ: этот курс является самостоятельным. Ежедневных тренировок не будет, вместо этого у студентов будет свободное время для тренировок в тренажерном зале.

1 CR С / У НоАуд 08.02.2021 — 26.03.2021

21095 LEC 003 Стоимость курса 100 долларов США.Крайние сроки: Последний день добавления: четверг, 18 февраля. Последний день добавления: пятница, 19 февраля. Для получения дополнительной информации посетите: www.pe.cornell.edu. Студенты будут нести ответственность за оплату курса, если они не бросят курс в установленный срок. ПРИМЕЧАНИЕ: этот курс является самостоятельным. Ежедневных тренировок не будет, вместо этого у студентов будет свободное время для тренировок в тренажерном зале.

1 CR С / У НоАуд 08.02.2021 — 26.03.2021

21096 LEC 004 Стоимость курса 100 долларов США.Крайние сроки: Последний день добавления: четверг, 18 февраля. Последний день добавления: пятница, 19 февраля. Для получения дополнительной информации посетите: www.pe.cornell.edu. Студенты будут нести ответственность за оплату курса, если они не бросят курс в установленный срок. ПРИМЕЧАНИЕ: этот курс является самостоятельным. Ежедневных тренировок не будет, вместо этого у студентов будет свободное время для тренировок в тренажерном зале.

1 CR С / У НоАуд 08.02.2021 — 26.03.2021

21097 LEC 005 Стоимость курса 100 долларов США.Крайние сроки: Последний день добавления: четверг, 18 февраля. Последний день добавления: пятница, 19 февраля. Для получения дополнительной информации посетите: www.pe.cornell.edu. Студенты будут нести ответственность за оплату курса, если они не бросят курс в установленный срок. ПРИМЕЧАНИЕ: этот курс является самостоятельным. Ежедневных тренировок не будет, вместо этого у студентов будет свободное время для тренировок в тренажерном зале.

1 CR С / У НоАуд 29.03.2021 — 14.05.2021

21468 LEC 012 Чтобы записаться на этот курс, вам нужно будет связаться с Пэтти по адресу PAR2 @ cornell.edu. Крайний срок сдачи: 2 апреля. Любое выпадение после этой даты приведет к уплате сбора в размере 50 долларов США.

1 CR С / У НоАуд 29.03.2021 — 14.05.2021

21466 LEC 010 Чтобы записаться на этот курс, вам нужно будет связаться с Пэтти по адресу [email protected]. Крайний срок сдачи: 2 апреля. Любое выпадение после этой даты приведет к уплате сбора в размере 50 долларов США.

1 CR С / У НоАуд 29.03.2021 — 14.05.2021

21467 LEC 011 Чтобы записаться на этот курс, вам нужно будет связаться с Пэтти по адресу [email protected]. Крайний срок сдачи: 2 апреля. Любое выпадение после этой даты приведет к уплате сбора в размере 50 долларов США.

12 Польза для здоровья от силовых тренировок

Польза для здоровья от силовых тренировок заключается в увеличении продолжительности жизни.

Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

Прошли те времена, когда поднятие тяжестей было только для бодибилдеров и профессиональных спортсменов. Фактически, Руководство по физической активности для американцев рекомендует, чтобы все взрослых выполняли как минимум две силовые тренировки всего тела в неделю.

Почему? Потому что преимущества силовых тренировок распространяются на все аспекты вашего физического, психического и эмоционального здоровья, — говорит Джейсон Ли, CPT, сертифицированный личный тренер и тренер по тяжелой атлетике из SoHo Strength Lab в Нью-Йорке.

Уже поднимаете на штатном? Или просто не уверены, что нужен для силовых тренировок? (Доверься нам, ты имеешь.)

Какими бы ни были ваши отношения с отягощениями, вот 12 преимуществ силовых тренировок, которые стоит отметить.

Силовая тренировка включает в себя любую деятельность, которая заставляет ваши мышцы преодолевать сопротивление (почему это также называется тренировкой с отягощениями). И, нагружая мышцы, он стимулирует их расти и становиться сильнее.

Это происходит быстро.Фактически, в одном исследовании, опубликованном в августе 2020 года в журнале Journal of Aging and Physical Activity , ​​пожилые люди значительно улучшили общую мышечную силу всего после 16-часовой тренировки с отягощениями.

2. Здоровый уровень жира в организме

Укрепление мышц оказывает значительное влияние на жировые клетки вашего тела. В большом исследовании Obesity , ​​проведенном в декабре 2014 года, исследователи из Гарварда обнаружили, что силовые тренировки в минуту в минуту больше регулируют возрастной абдоминальный жир, чем кардио.Есть несколько причин.

Сложные упражнения по тяжелой атлетике вызывают временное ускорение метаболизма, которое, согласно Американскому совету по упражнениям, называется избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC. Это потому, что вашему b0dy нужен дополнительный кислород для охлаждения и восстановления после силовых тренировок. Более того, в долгосрочной перспективе наращивание сухой мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя.

Силовые тренировки также могут поддерживать здоровый уровень жира в организме, влияя на уровень гормонов и уменьшая воспаление.

3. Психическое и эмоциональное здоровье

Многие люди сначала берут вес для улучшения физического здоровья, связанного с тяжелой атлетикой, но придерживаются его для умственного и эмоционального развития.

Исследование

, в том числе исследование, проведенное в мае 2018 года в JAMA Psychiatry , ​​показало, что тренировки с отягощениями снижают частоту и тяжесть депрессивных симптомов. И это независимо от физических изменений. Это также помогает справиться с тревогой.

Силовые тренировки увеличивают уровень химических веществ, дающих хорошее самочувствие (таких как эндорфины и эндоканнабиноиды), в мозгу.Он также влияет на уровень нейротропного фактора дренажного происхождения (BDNF), который поддерживает здоровье мозга.

«Большинство людей с самого начала не умеют делать отличные отжимания или подтягивания, но тренировка для достижения этих целей и раскрытие этих новых навыков очень мотивирует», — говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Альберт Матени, RD, CSCS.

Не удивляйтесь, если уверенность, которая приходит с достижением новых силовых целей, перенесется в вашу жизнь за пределами спортзала.

5.Твердый баланс и стабильность

«Многие силовые упражнения требуют от вашего тела равновесия и подвижности, — говорит Матени. Когда вы двигаетесь в разных плоскостях движения и под разными углами во время силовых тренировок, ваши основные группы мышц и более мелкие мышцы по всему телу становятся сильнее и стабильнее.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний,

падений являются основной причиной смерти в результате травм среди взрослых старше 65 лет. Поэтому с возрастом все большее значение приобретает чувство равновесия и стабильности в своем теле.

6. Легкость в повседневной жизни

Что такое повседневная жизнь? Также называемые ADL, это обычные повседневные задачи, такие как принятие душа, ношение продуктов, ходьба и подъем по лестнице.

«Если вы, например, тренировались делать становую тягу с тяжелой гирей, вы чувствуете себя намного увереннее — и в большей безопасности — поднимаете коробки, скажем, для движения», — говорит Матени.

Чем сильнее вы тренируетесь на силовых тренировках, тем сильнее вы в мире.

Застревание в одном положении весь день — например, сидение за компьютером — ослабляет мышцы-стабилизаторы туловища, которые играют важную роль в вашей осанке, — говорит Ли.

Регулярные силовые тренировки могут помочь повысить выносливость мышц туловища, которые отвечают за гордую осанку, — объясняет он.

Силовые тренировки также могут помочь вам улучшить свои любимые занятия, не связанные с тренажерным залом. «Виды спорта, которые требуют большого количества коротких всплесков силы и более длительных периодов низкой активности или отдыха, очень выигрывают от силовых тренировок», — говорит Ли.

Это подтверждают многочисленные исследования. Например, исследование, проведенное в июне 2016 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , ​​показало, что шесть недель силовых тренировок улучшили спринтерские способности профессиональных футболистов. А исследование, проведенное в мае 2014 года в Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports , ​​показало, что 25 недель подъема тяжестей помогли велосипедистам крутить педали более мощно.

Силовые тренировки важны как для поддержки роста костей в молодые годы, так и для сохранения как можно большей плотности и силы этих костей с возрастом.

Как силовые тренировки приносят пользу вашим костям? Когда вы с силой сокращаете мышцы, они в конечном итоге подтягивают и мягко нагружают ваши кости. Кроме того, если вы выполняете силовые тренировки из положения стоя, вы эффективно нагружаете (и снова слегка напрягаете) позвоночник, бедра и кости ног.

10. Сбалансированный уровень сахара в крови

Согласно исследованию, проведенному в апреле 2019 года в Mayo Clinic Proceedings, у людей с умеренным уровнем мышечной силы риск развития диабета 2 типа на 32% ниже, чем у людей с низким уровнем мышечной силы.

Кроме того, у людей, страдающих диабетом, силовые тренировки являются эффективным способом контроля уровня сахара в крови и снижения риска осложнений.

Исследователи считают, что тренировки с отягощениями имеют такой эффект, помогая регулировать состав тела и чувствительность к инсулину, регулирующему сахар, согласно заявлению о позиции от ноября 2016 года в Diabetes Care .

Хотя кардиотренировки давно заслужили всю славу здоровья сердца, все больше и больше исследований показывают, что тренировки с отягощениями тоже заслуживают.

Например, в исследовании, проведенном в январе 2017 года в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, у женщин из стран СНГ, которые сообщили о выполнении каких-либо силовых тренировок, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 17 процентов ниже, чем у тех, кто никогда не занимался силовыми тренировками.

В совокупности все эти преимущества силовых тренировок для здоровья могут увеличить продолжительность жизни и улучшить ее качество.

Исследования подтверждают это. Например, одно исследование, проведенное в июне 2016 года в журнале Preventative Medicine , ​​показало, что силовые тренировки два раза в неделю снижают риск общей смертности.Исследователи наблюдали за пожилыми людьми в течение 15 лет и определили, что те, кто тренировался на силу не реже двух раз в неделю, имели на 46 процентов меньше шансов умереть в это время.

Силовые тренировки также могут сжигать жир, как показало исследование, разрушающее мифы — ScienceDaily

Это базовые знания о физических упражнениях: чтобы нарастить мышцы, вы тренируетесь на силу, а чтобы похудеть, вы делаете кардио — верно?

Не обязательно, предполагает новое исследование UNSW, опубликованное на этой неделе в Sports Medicine .

Фактически, исследование — систематический обзор и метаанализ, в котором рассматривались и анализировались существующие доказательства — показывает, что мы можем потерять около 1.4 процента всего нашего жира в организме только за счет силовых тренировок, что аналогично тому, сколько мы можем потерять с помощью кардио или аэробики.

«Многие люди думают, что если вы хотите похудеть, вам нужно выйти и бегать», — говорит старший автор исследования д-р Мэнди Хагстром, физиолог и старший преподаватель UNSW Medicine & Health.

«Но наши открытия показывают, что даже когда силовые тренировки проводятся сами по себе, они все равно вызывают благоприятную потерю жира в организме без необходимости сознательного соблюдения диеты или бега.«

До сих пор связь между силовыми тренировками и сжиганием жира была неясной. В прошлом исследования изучали эту связь, но их выборки, как правило, невелики — побочный эффект из-за того, что немногие люди хотят добровольно заниматься физическими упражнениями в течение нескольких месяцев подряд. Меньшие размеры выборки могут затруднить получение статистически значимых результатов, особенно потому, что многие органы могут по-разному реагировать на программы упражнений.

«На основании одного исследования действительно трудно определить, есть эффект или нет», — говорит д-р Хагстром.«Но когда мы складываем все эти исследования вместе, мы фактически создаем одно большое исследование и можем получить гораздо более четкое представление о том, что происходит».

Доктор Хагстром и ее команда объединили результаты 58 исследовательских работ, в которых использовались высокоточные формы измерения жировых отложений (например, сканирование тела, которое может отличить жировую массу от мышечной массы) для измерения результатов программ силовых тренировок. Всего в исследованиях приняли участие 3000 человек, ни один из которых не имел опыта силовых тренировок.

Хотя программы силовых тренировок в разных исследованиях различались, участники тренировались примерно по 45-60 минут каждое занятие в среднем 2,7 раза в неделю. Программы длились около пяти месяцев.

Команда обнаружила, что в среднем участники теряли 1,4% общего жира после тренировочных программ, что для большинства участников составляло примерно полкилограмма жировой массы.

Хотя результаты обнадеживают поклонников качания железа, д-р Хагстром говорит, что лучший подход для людей, которые стремятся сбросить жир, — это по-прежнему придерживаться полноценного питания и выполнять режим упражнений, включающий как аэробные / кардио, так и силовые тренировки.

Но если аэробика и кардио не для вас, хорошая новость в том, что вам не нужно форсировать это.

«Если вы хотите тренироваться, чтобы изменить композицию тела, у вас есть варианты», — говорит д-р Хагстром.

«Делайте то, что вы хотите делать и что, скорее всего, будете выполнять».

Разрушая миф о похудании

Одна из причин, по которой многие люди думают, что силовые тренировки не соответствуют кардио с точки зрения потери жира, сводится к неточным способам измерения жира.

Например, многие люди ориентируются на число, которое они видят на шкале, то есть на их общую массу тела. Но эта цифра не отличает жировую массу от всего остального, что составляет тело, например, от воды, костей и мышц.

«Чаще всего мы не набираем мышечную массу, когда занимаемся аэробикой», — говорит д-р Хагстром. «Мы улучшаем нашу кардиореспираторную форму, получаем другие преимущества для здоровья и функциональные возможности, а также можем избавляться от жира.

«Но когда мы тренируемся на силу, мы набираем мышечную массу , а теряем жир, поэтому число на весах не будет таким низким, как после занятий аэробикой, особенно если мышцы весят больше, чем жир.«

Исследовательская группа сосредоточилась на измерении того, насколько общий процент жира в организме, то есть количество вашего тела, состоящего из жировой массы, изменился после программ силовых тренировок. Это измерение показало, что потеря веса не уступает аэробике и кардиотренировкам, несмотря на разные цифры на шкалах.

«Многие рекомендации по фитнесу основаны на исследованиях, в которых используются неточные инструменты измерения, такие как биоэлектрический импеданс или весы», — говорит д-р Хагстром.

«Но самый точный и надежный способ оценки жира в организме — это DEXA, МРТ или компьютерная томография.Они могут разделить тело на части и отделить жировую массу от мышечной ткани ».

Хотя это исследование не показало, влияют ли такие переменные, как продолжительность, частота, интенсивность или установленный объем упражнений на процент потери жира, команда надеется в следующий раз исследовать, может ли , как , ​​как мы тренируемся силовыми методами, изменить количество сжигаемого жира.

Лучший способ измерения прогресса

В рамках своего исследования команда провела субанализ, сравнивая, как различные способы измерения жира могут повлиять на результаты исследования.

Интересно, что исследование показало, что когда в газетах использовались более точные измерения, такие как сканирование тела, они, как правило, демонстрировали более низкие общие изменения в жировой прослойке.

«Использование точных измерений жира важно, потому что оно дает нам более реалистичное представление о том, каких изменений в организме можно ожидать», — говорит ведущий автор исследования г-н Майкл Вевеге, кандидат наук в UNSW и NeuRA.

«Будущие исследования упражнений могут улучшить свои исследования, используя эти более точные измерения тела».

Новый взгляд на то, как мы измеряем прогресс, применим не только к исследователям спорта, но и к обычным людям.

«Тренировки с отягощениями делают так много фантастических вещей для тела, которых нет в других формах упражнений, например, улучшение минеральной плотности костей, мышечной массы и качества мышц. Теперь мы знаем, что они также приносят пользу, о которой мы раньше думали, только благодаря аэробике. , — говорит доктор Хагстрем.

«Если вы занимаетесь силовыми тренировками и хотите изменить внешний вид своего тела, то не стоит слишком зацикливаться на цифре на шкале, потому что она не покажет вам все ваши результаты.

No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *