Сколько грамм белка нужно в день человеку: Сколько грамм белка нужно в день? Нормы для роста мышц и похудения

Сколько нужно белка в день человеку?

Белки – «строительные блоки» для человеческого тела, задействованные во многих его функциях:

• от роста мышц до поддержания плотности костной ткани;
• от координации гормонального баланса до стимулирования роста волос.

Неудивительно, что люди задаются не самым простым вопросом: «Сколько белка нужно в день?». В зависимости от того, где вы ищете информацию, можно найти много противоречивых данных. Кроме того, определенные переменные затрудняют ответ.

Содержание:

1. О белке подробнее.

2. Какой белок выбрать?

3. Какую пользу принесет достаточное количество белка в рационе?

4. Не опасно ли есть много белка?

5. Сколько грамм белка нужно в день?

Начнем свое исследование с официально одобренных источников — choosemyplate.

gov, где опубликована информация Министерства сельского хозяйства США. Обозначенное количество подразумевает умеренную физическую активность не менее 30 минут в день за рамками обычной повседневной деятельности.

Категория	Возраст	Количество белка, гр
Дети	2 — 3 года	56,7
	4 — 8 лет	113,4
Девочки	9 — 13 лет	141,75
	14 — 18 лет	141,75
Мальчики	9 — 13 лет	141,75
	14 — 18 лет	184,27
Женщины	19 — 30 лет	155,92
	31 — 50 лет	141,75
	51 +	141,75
Мужчины	19 — 30 лет	184,27
	31 — 50 лет	170,1
	51 +	155,92

По таблице взрослые мужчины и женщины должны употреблять 140 – 170 грамм белка в день [1].

Рекомендуемые нормы потребления (DRI) озвучивают более низкие значения: 0,8 грамм на килограмм массы тела взрослого [2]. При весе в 50 кг норма – 40 грамм, при 70 кг – 56 грамм.

Озадачены? Неудивительно. Найти однозначный для всех ответ на вопрос, сколько грамм белка нужно день – не удастся. На физические потребности человека влияет ряд аспектов, которые заслуживают объяснения.

Что такое белки? Почему они так важны? Это важные вопросы для понимания. Ответы на них рассмотрим прежде, чем узнаем, сколько белка нужно съедать в день.

О белке

Эти крупные молекулы состоят из одной или нескольких цепей аминокислот. Двадцать типов аминокислот делают человеческую жизнь возможной.

Белковые цепи участвуют в создании разных компонентов тела:

• костей;
• мышц;
• кожи;
• волос;
• всех клеток и даже гормонов.

Наши удивительные тела производят многие из аминокислот. Те, которые не могут быть синтезированы, должны поступать с пищей каждый день.

Аминокислоты не хранятся в организме длительное время, что требует от человека следовать его потребностям. Если вы не сможете употреблять достаточного количества белка, начнет ухудшаться состояние мышечной ткани. Организм использует здоровые мышцы, чтобы получить аминокислоты. Ухудшится самочувствие и внешний облик.

Какую белковую пищу выбирать?

Важно употреблять белок, который удовлетворит потребность организма в незаменимых аминокислотах. Их тело не может синтезировать. Полноценный белок необходим для правильной работы, роста и здоровья.

Неудивительно, что незаменимые аминокислоты в основном встречаются в продуктах питания животного происхождения. Ежедневное употребление яиц, молочных продуктов, мяса и/или рыбы обеспечит белок для всех органов и клеток. Тем, кто придерживается полностью растительного рациона, тоже не стоит беспокоиться.

Растительные белки называют неполноценными т. к., они не содержат всех незаменимых аминокислот. Однако получить их возможно, если тщательно подбирать растительные продукты и регулярно их употреблять. Основные источники:

Наиболее рекомендуемые сочетания для получения полноценного белка:

• рис с фасолью;
• киноа с бобовыми;
• арахисовое масло с рисовым пирогом.

Диетологи в качестве основных источников рекомендуют постное мясо, рыбу и растительные продукты (подробнее о рекомендациях).

Дополнительные белковые порошки — еще один вариант удовлетворить потребности организма.

Их изготавливают из сыворотки, сои или казеина. Белковые порошки рекомендуют тем, кто:

• занимается бодибилдингом;
• употребляет мало белка из-за ограничений в питании.

Какую пользу принесет достаточное количество белка в рационе?

Рассмотрим преимущества этого удивительного макроэлемента для здоровья (узнать больше о роли белка в питании).

1. Поддерживает здоровый вес

Знаете ли вы, что достаточное количество белка в питании — хороший способ сохранить здоровый вес тела или похудеть? Тройная польза нутриента:

• Повышает метаболизм, добавляя 15-30 % к обычной скорости обмена веществ. Потребляемые калории быстрее расходуются, а не конвертируются в жировую ткань [3]. Согласно исследованиям, мышечная ткань помогает поддерживать здоровый вес тела: каждый ее килограмм сжигает несколько лишних калорий каждый день [4].
• Белок увеличивает сытость, что приводит к снижению калорийности и успешной потере веса [5]. Белок дает большее насыщение, чем углеводы или жиры [6].
• Белок помогает организму сохранить мышечную массу во время диеты.

Диетологи часто беспокоятся о возврате потерянного веса. Килограммы, утраченные в результате тяжелого труда и ограничений в рационе, возвращаются в два раза быстрее, что приводит к известному эффекту йо-йо.

Хорошая новость в том, что те, кто придерживается высокобелковой диеты, с большей вероятностью удерживают вес. Исследования показывают, что даже незначительное увеличение потребления белка (от 15% до 18%) может на 50% снизить риск возврата потерянной массы [7].

Убедитесь, что 30% калорий поступают из белковой пищи. К примеру, калорийность рациона – 1500, 30% — 450 калорий. Это может быть приблизительно 200 г куриного мяса.

Научные изыскания также показывают, что серьезное ограничение углеводов и более высокий процент жиров (наряду с более высоким содержанием белка) приводит к большему подавлению аппетита и потере жировой ткани. Такое питание, известное как кетогенное, эффективно для снижения веса [8].

2. Рост мышечной массы

Чтобы предотвратить атрофию мышц, истощение, в рационе должны быть продукты, богатые белками [9].

Однако если задача – увеличить размер и плотность мышечных тканей, на этом нельзя будет остановиться, потребуется дополнительный белок [10].

Большая мышечная масса полезна:

• для снижения веса;
• улучшения формы тела;
• поддержания скелета;
• повышения выносливости и улучшения здоровья сердца.

Это может даже увеличить продолжительность жизни.

Для этого необходимо повысить долю белка в рационе. Хотя трудно определить правильное количество, исследования показывают, что необходимо будет съедать 2,3 грамма за каждый килограмм: при весе в 70 кг – 161 грамм [11, 12].

3. Здоровье костей

Польза употребления достаточного количества белка не ограничивается потерей веса и улучшением состава тела.

Исследования показывают, что белок наряду с минеральными веществами – магнием или кальцием — отвечает за создание прочных костей. Всё большую значимость он обретает с возрастом. Остеопороз — это болезнь, которая разрушающе воздействует на пожилых людей, склонных употреблять меньше белка. Это увеличивает риск развития заболевания [13].

Чтобы предотвратить остеопороз, пожилым людям необходимо увеличить долю белка в рационе: 1 — 1,2 г на кг [14].

Достаточное количества нутриента также ускоряет заживление травм и повреждений [15].

4. Другие полезные свойства белка

Есть другие, менее известные преимущества питательного вещества:

• улучшает работу мозга и поддерживает память;
• нормализует гормональное равновесие;
• поднимает настроение;
• помогает сохранить молодость, энергию и жизненную силу.

Кроме того, более высокое количество белка в рационе:

• положительно влияет на высокое кровяное давление [16];
• снижает уровень сахара в крови после еды при диабете 2 типа [17].

Не опасно ли есть много белка?

Если употреблять достаточное количество нутриента важно, то закономерны вопросы:

• вреден ли избыток белка;
• связан ли он с отрицательными последствиями для здоровья.

Вопрос вызывал споры в научном сообществе в прошлом. Избыток нутриента связывали со следующими проблемами:

• почечными камнями, повреждениями почек;
• остеопорозом.

Однако нет научных доказательств того, что чрезмерное количество белка может повредить здоровые почки.

Исследования с участием спортсменов показали, что почки хорошо справляются с высоким содержанием белка в рационе [18].

Если же имеют место проблемы в работе органов, особенно почечная недостаточность, норму употребления белка должен устанавливать врач [19].

В случае, когда нет нарушений, риски, связанные с избытком белка, минимальны. А польза превосходит потенциальные проблемы со здоровьем.

Научные данные показывают, что чрезмерное употребление нутриента не вызывает остеопороз [20]. Кроме того, белок даже может улучшить состояние при остеопорозе и облегчить симптомы [21].

Сколько белка в день нужно человеку?

Итак, мы рассмотрели:

• что такое белок;
• полезные свойства нутриента;
• когда следует ограничивать его количество в рационе;
• какие белки выбирать — обращать внимание рыбу и растительные белки для правильной работы организма и долголетия.

Чтобы ответить на вопрос, сколько белка в день нужно человеку, рассмотрим несколько факторов, от которых зависит норма:

1. Возраст: детям, подросткам, беременным женщинам и пожилым людям требуется больше нутриента.
2. Пол: мужчины употребляют больше белка, чем женщины.
3. Уровни активности: люди, ведущие малоактивный образ жизни, нуждаются в меньшем количестве питательного вещества, чем спортсмены, особенно те, которые работают над увеличением мышечной массы.
4. Состав тела: если задача – снизить вес и удерживать достигнутый, потребуется больше белка.
5. Состояние здоровья: употребление большего количества нутриента может помочь при выздоровлении и улучшить общее состояние.

Итак, для здорового, не слишком активного взрослого количество белка в рационе можно рассчитывать следующим образом: от 0,8 до 1,3 г на килограмм массы тела. К примеру, при весе 70 кг – 56 – 91 г белка.

Таким образом, для мужчин необходимо примерно — 60 – 90 г, для женщин – 45 – 75 г.

Повышайте количество нутриента, если увеличивается уровень активности или изменяется состояние здоровья.

Можно проверять фактическое количество белка в каждом продукте, подсчитывать, чтобы определить, достигнута ли норма. Информация указывается на этикетках продуктов, либо есть возможность найти ее в интернете.

Неважно, мясоед вы или вегетарианец, следуя этим рекомендациям, сможете улучшить здоровье!

По материалам:

1. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods
2. http://www.nationalacademies.org/hmd/Reports/2002/Dietary-Reference-Intakes-for-Energy-Carbohydrate-Fiber-Fat-Fatty-Acids-Cholesterol-Protein-and-Amino-Acids.aspx
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177
4. https://academic.oup.com/ajcn/article/95/3/614/4578300
5. https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8862477
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14710168
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565999
9. http://europepmc.org/abstract/MED/19927027
10. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-42
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027/
13. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1532-5415.2009.02285.x/full
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16886097
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16998142
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20711407
17. https://academic.oup.com/ajcn/article/78/4/734/4690022
18. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-1-1-45
19. https://nutritionandmetabolism. biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-25
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21102327
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373952

Польза белка и вред Растительные продукты, богатые белком Чем отличается животный белок от растительного? Незаменимые аминокислоты для человека

Сколько грамм белка нужно в день для набора мышечной массы: расчет нормы на 1 кг веса

 

Сколько грамм белка нужно в день для набора мышечной массы: расчет нормы на 1 кг веса

 Согласно исследованиям в синтезе белка задействовано 20 аминокислот, 8 из которых организм людей воспроизвести не может – они должны поступать извне. Сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц выясняется только путем подсчета, опираясь на параметры определенного человека. Данный элемент необходим человеку для внутриклеточного обмена, выработки ферментов, гормонов с антителами, обеспечения правильного функционирования жизненно важных систем органов.

Содержание

Сколько нужно белка на 1 кг веса для набора мышечной массы?

Программа питания для каждого человека должна разрабатываться индивидуально. При составлении рациона учитывают не только уровень физподготовки и нагрузок, но также состояние здоровья.

По заключению ВОЗ, усредненное количество белка в сутки, требующееся взрослому человеку, равно 0,75 г на каждый килограмм веса.

Однако при интенсивных тренировках и для эффективного набора мышечной массы показатель увеличивается до 3 г/кг и выше.

Важно! Ненормированное поглощение пищи с высоким содержанием протеина при отказе от углеводов бессмысленно, ведь углеводы – главный источник энергии, необходимый для работы мышц.

Дневная норма протеина Высчитывая норму протеина, требуется учитывать, что белок необходим не только для

наращивания мышц,

но и для работы систем организма.

 На потребление влияют:

психофизическое напряжение;

активность в течение дня;

скорость метаболизма.

Расчет выполняется по формуле (БП х 1½) + СР,

где: БП – индивидуальная базовая потребность;

СР – количество протеина, уходящее на структурный рост;

1½ – усредненный индекс ускорения обмена веществ, появляющийся при регулярной силовой нагрузке в результате роста новой мышечной ткани.

 Данный расчет базисный, позволяющий вычислить, сколько протеинов необходимо в день определенному человеку.

Оптимальное количество белка в порции

Основным правилом диеты, используемой для ускорения роста мышц, является повышение калорийность рациона на 15-20%.

Для поддержания нормальной работоспособности мышцам требуется:

70% воды;

20% белка;

7% жиров;

3% углеводов с минералами.

Рекомендованное для спортсменов пятиразовое питание в разное время суток содержит неодинаковое количество протеинов:

Утренний прием обеспечивает работоспособность на день, поэтому в пищу вводятся сложные углеводы, такие как гречка. Белок ограничен среднесуточной нормой.

В обед – основной прием пищи – съедается максимальное количество протеинов.

Основа ужина – постное мясо, рыба и овощи.

При перекусах употребляются орехи,

белковые продукты.

Если необходим быстрый набор мышц, вводятся яйца.

Что нужно для лучшего усвоения белка

Простой прием продуктов питания, как и спортивных добавок, с высоким содержанием протеинов без включения углеводов не дает роста тканям. Причина в том, что инсулин, доставляющий белки к мышечным тканям, лучше выделяется при употреблении углеводов. Для предотвращения риска набора жировой массы вечером потребление продуктов с простыми углеводами нужно свести к минимуму. В то же время увеличить количество белков с правильными жирами.

Внимание! Лучше усваиваются организмом, сохраняя больший аминокислотный состав, вареные продукты.

Сколько белка может усвоиться за раз?

Организм регулирует процессы переработки веществ. Переизбыток продуктов, как и недостаток, может привести к сбоям в работе внутренних систем.

Именно поэтому:

большие порции протеина, употребляемые в надежде ускорить процессы роста, бессмысленны;

высокие дозы оказывают токсичное действие на почки;

дозирование по 20-30 грамм позволяет полностью удовлетворить разовую потребность человека.

Поддержание баланса должно быть адаптировано под потребности в зависимости от нагрузки и скорости метаболизма.  Обычному, не занимающемуся спортом человеку, для нормальной жизнедеятельности на кг/день нужно максимум 1½ белка. Чтобы узнать количество протеинов, которые усваиваются за раз, надо полученный результат разделить на число приемов пищи.

Лучшие источники протеина

Белок – основной строительный материал клеток, тканей и мышц. Определенное количество вещества необходимо каждому человеку. Наиболее ценными продуктами по набору аминокислот являются яйца с мясом.

Белки усваиваются с разной скоростью.

Одни можно использовать только до и после тренировки, другие – употреблять утром или перед сном, а также во время перекусов.

Вид протеина Биологическая ценность, % Скорость усвоения, ч Сывороточный 85-95 1/3 Яичный 100 До 6 Казеиновый 80 8 Соевый 70 12 Говяжий 85-95 1/3 Многокомпонентный 100 5-6

Многие источники питания дают требуемое количество элемента:

Животные Растительные Молочные Яйца, индейка, курица, крольчатина, постная говядина, рыба и морепродукты Соя, фисташки, семена чиа, миндаль, грецкие орехи, бобовые Молоко, сыворотка, йогурт, творог, сыр

При выборе продукта необходимо следить не только за его количеством, но и за составом. Сколько грамм белка нужно в день для набора мышечной массы

Для построения 1000 г мышц требуется в среднем 200 г белка. Протеина, идентичного человеческому, который на 1/3 состоит из незаменимых аминокислот, не существует. Поэтому количество белка нужно увеличить до 300-350 г.

Если в среднем на неделю требуется 350 г, то в день нужно потреблять не больше 50 г.

Расчет дневной нормы белка

Человеку весом 90 кг для поддержания нормального тонуса мышц надо потреблять в день 75-80 г протеинов. Для роста к этому количеству добавляются еще 50 г. Итого получается: (80+50):90=1,4 г/кг веса нужно занимающемуся спортом человеку, а для атлета количество увеличивается до 1,7 г.

Чем активнее тренировки, тем выше потребность организма в протеине.

Для снижения жировой и поддержания сухой массы в день необходимо: среднестатистическому человеку – не более 1½ г/кг;

людям, активно занимающимся спортом, – от 2,7 г/кг.

Медики сходятся во мнении, что минимальное количество ежедневно потребляемого человеком белка должно быть не менее 0,8 г/кг веса.

Норма белка в день для женщин

В рекомендации Роспотебнадзора указана физиологическая потребность взрослого женского организма. Расчет 87 г/сутки выверен на массу тела в 60-70 кг.

Это средний показатель, от которого отталкиваются при вычислениях.

Специалисты рекомендуют массу тела в килограммах умножить на коэффициент 2 и затем вычесть 10%.

Норма белка в сутки для мужчины

Роспотребнадзор рекомендует мужчинам потреблять не менее 65-117 г протеинов в сутки.

Для атлетов, чтобы вычислить количество вещества, нужно свою массу в килограммах умножить на два. Полученный результат является нормой потребления в день.

Сколько нужно белка на 1 кг для набора мышечной массы спортсмена?

Количество мышечной массы натренированного атлета составляет в среднем 50-70% от общей массы тела. Для роста мышц надо ежедневно превышать калории на 20% от среднестатистической нормы. Нельзя забывать, что для синтеза 1/3 часть идет из пищи, а 2/3 – следствие перестройки белковых структур организма.

Заключение

Для набора мышечной массы необходимы повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов. Человеку с массой 65-70 кг и 10% жира достаточно в сутки 180 г протеинов. Превышение этих показателей дополнительного эффекта не даст.

Сколько нужно пить протеина в день?

Если вы хотите нарастить мышцы, то следует насытить организм белком. Однако, обычно сложно понять, сколько грамм протеина в день нужно пить. Нет универсальной формулы для подсчёта его количества. Протеины напоминают кирпичики для построения тела человека. Они необходимы организму для формирования мышечной массы. Отсутствие белков приводит к нарушениям в теле. Давайте разберёмся, сколько грамм протеина нужно пить для набора массы.

Содержание:

Что такое белок?

Белки представляют собой молекулы, состоящие из аминокислот. Помимо наращивания мышц они выполняют множество других функций в организме. Белок в теле расщепляется на аминокислоты. Из них организм человека производит собственный белок, использующийся телом для функционирования.

У каждого человека различная потребность в белках. Чтобы понять, сколько грамма протеина нужно, следует учитывать конкретного человека. Например, бодибилдеры пьют в день больше белка из-за того, что их мышцы нуждаются в восстановлении.

Исследования.

В журнале Journal of the American Medical Association были опубликованы данные на тему, сколько нужно пить протеина в день. В нём было указано, что человеку требуется 0,83 грамма белка на 1 кг массы тела. Таким образом, человеку, который весит 70 кг, в день нужно употреблять 56 грамм белка. В случае, если человек спортсмен, то 0,83 грамма белка в день для него являются минимальной дозой. Поэтому, если 70-килограммовый спортсмен будет пить меньше 56 грамм протеина в день, то его мышцы будут находиться в стрессе. Вред для организма будет неизбежен.

Институт медицины публиковал информацию, что человек получает от 10 до 35 % калорий от протеинов. Эта информация не совсем точная. Нет чётких цифр, ведь между 10 и 35 % колоссальное различие. Если основываться на этой информации, то 76-килограмовому юноше нужно пить от 0,43 до 1,5 грамма белка на 1 кг массы тела. Эти показатели выходят за рамки. Только если речь идёт о спортсмене, то для набора массы тела такой объём будет оптимальным.

Сколько грамм протеина нужно?

Так сколько же грамм протеина нужно пить в день? Принимайте 1 грамма протеина на 0,45 кг массы тела. Спортсмены подтверждают такое правило. Они говорят, что 1 грамм протеина на 0,45 кг веса — это минимум, который необходим спортсмену для набора массы. Рекомендуется в ходе увеличения интенсивности тренировок повышать количество от 1 грамма до 1,2-1,6 грамм.

Можно долго разбираться, сколько нужно протеина пить в день, давайте лучше структурируем полученную информацию:

• 0,36 грамм белка на 0,45 кг веса— обязательный минимум для спортсмена.
• Для набора массы следует увеличивать потребление протеина до 1,2-1,5 грамм на 0,45 кг массы тела.
• Избыток белка не нанесёт вреда организму, а вот его нехватка может негативно повлиять на мышцы.

Если вы занимаетесь спортом, то вам следует знать, сколько пить протеина в день, чтобы обеспечить набор массы. Не забывайте также добавить в свой рацион витамины и углеводы.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

 

Сколько белка нужно в день? Суточная норма белка

О том, сколько белка нужно в день для нормальной жизнедеятельности человека, усиленно спорят многие научные деятели. Ведь однозначного ответа на данный вопрос просто не существует. Белок является основным «стройматериалом» любого живого организма на Земле. Его недостаточное поступление с пищей серьезно повлияет на жизненные процессы и обмен веществ в живых тканях.

Сколько нужно белка в день для хорошего самочувствия

Ежесекундно в теле человека протекают обменные процессы, связанные с образованием новых тканей и нервных волокон. В них активно принимают участие поступившие извне протеины. Для конкретного человека норма белка в день, расходуемого при процессах метаболизма, будет зависеть от следующих факторов:

• состояние здоровья;
• физическая активность;
• питание;
• масса тела;
• возраст.

При выяснении, сколько грамм белка нужно в день здоровому человеку, ученые говорят о 1.2- 2 граммах на 1 кг общего веса тела. Но не стоит стараться употребить большое количество белковой пищи «за один присест» — более 30-35 граммов протеинов, употребленных единовременно, просто не усвоятся. Лишнее количество этого важного элемента будет просто выведена из организма. Для рационального усвоения белковых продуктов, необходимо разделить их употребление на небольшие порции, которые потребляют каждые 3-3.5 часа.

Когда поступающее количество белка в день недостаточно для организма

С проблемой нехватки протеина в организме в основном сталкиваются мужчины и женщины, придерживающиеся диетической формы питания. Ограниченное употребление мяса и молочных продуктов приводит к тому, что поступающее количество белка на кг веса заметно уменьшается и приводит к таким патологиям, как:

1. дистрофия мышц и внутренних органов;
2. нарушение деятельности ЦНС;
3. ухудшение мозговой активности;
4. депрессия;
5. ослабление иммунной системы.

Дело в том, что недостающая норма белка в день берется организмом из мышц и других тканей организма. Для восполнения энергетического дефицита подкожный жир задействуется системами организма в последнюю очередь. Являясь трудно расщепляемым соединением, он отдает первенство по катаболизму органическим протеинам.

В особенности дефицит протеинов негативно сказывается на развитии растущего организма ребенка или подростка. Начинается отставание в физическом росте и умственном развитии. Несбалансированное по протеину питание приводит к отставанию по школьным предметам и общей усталости. В данной ситуации придется обращаться к специалисту-диетологу, который определит, сколько нужно белка для восстановления ослабленного детского организма. При этом рацион питания должен быть насыщен и другими важными элементами – углеводами, жирами и витаминами.

Сколько белка нужно для мышц тренирующемуся спортсмену

Данный вопрос больше всего интересует бодибилдеров, стремящихся быстро набрать максимальную мышечную массу. В процессе тренировок расходуемая энергия берется не только из углеводов. До 35% поступивших белков будет затрачено на преодоление высоких спортивных нагрузок. Спортсмену приходится рассчитывать, сколько нужно съедать белка в день для роста мышц с учетом его повышенного расхода. Здесь уже не будет идти речь о стандартных нормах. Многие билдеры начинают употреблять протеины в удвоенном количестве. Такие методики питания вряд ли оправданы – организм может переработать такое количество протеинов только при усиленном синтезе в организме специальных ферментов.

При подсчете, сколько грамм белка нужно в день для роста мышц спортсмену, можно воспользоваться специальными таблицами. При расчете нормы потребления предусматривается, что:

• в рацион спортсмена входит только полный по составу аминокислот белок;
• рацион питания полностью сбалансирован и включает необходимое количество микроэлементов;
• у человека отсутствуют заболевания и дополнительные нагрузки, как физические, так и психологические.

Среднестатистическому спортсмену весом 80 кг употребление 100 грамм белка в день позволит увеличить и сохранить мышечную массу в обычном режиме тренировок. В процессе «сушки» мышц в организм должно поступать большее количество протеиновых продуктов. В противном случае будет наблюдаться значительное уменьшение общей мышечной массы.

Сколько белка в день безопасно употреблять

Переходя на белковую диету и существенно увеличивая его норму потребления, люди начинают мучиться вопросом — сколько белка можно потреблять за одни сутки без нанесения вреда здоровью. Последние исследования ученых доказали отсутствие каких-либо связей между количеством потребляемых богатыми протеинами продуктов и возникновению патологий в организме. Проводимые опыты авторитетно доказали, что большое количество белков, поступающих с пищей никак не отражается на состоянии внутренних органов.

Кроме того, в процессе исследований наблюдалось улучшение состояния сердечной мышцы при включении в рацион дополнительных белковых блюд. Повышенное количество белка на кг веса участвующих в эксперименте людей положительно повлияло на работу их печени и почек. Усилился общий метаболизм и улучшилось самочувствие. Можно смело увеличивать объемы потребляемых белковых продуктов, совершенно не опасаясь за состояние здоровья. А нужна ли большая масса мышц, набранная путем усиленного употребления белков, необходимо решать самому.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004

06.09.2017

Обновлено 08.06.2020

Белок: сколько протеинов нужно нашему телу на самом деле? (Die Welt, Германия) | Общество | ИноСМИ

Тот, кто хочет быть стройным, сильным и здоровым, должен делать следующее: потреблять больше белков. Это внушают своим клиентам не только фитнес-клубы, где порошковые протеины и протеиновые же батончики входят в «ассортимент» наравне с гантелями и тренажерами. Огромный выбор настоящих белковых «бомб» предлагают покупателям также и супермаркеты и аптеки.

Но и это еще не все: наряду с белковыми порошками и всевозможными диетическими продуктами нам все чаще встречаются измененные традиционные продукты: хлеб и мюсли, обогащенные протеинами, макароны из богатой белками чечевицы или нута (содержащие заодно меньше углеводов, чем обычная паста). На рынке появились даже «богатые протеинами сардельки» — под слоганом: «Самые отличные от других сардельки в мире».

Все это можно назвать полным недоразумением, потому что большинство немцев и так потребляют больше белков, чем советует профессиональное сообщество. Впрочем, их совет касается в первую очередь задачи по исключению дефицита белков у людей. Но еда в наше время должна быть чем-то большим, чем просто едой. Правильный выбор блюд должен предотвращать ожирение, а в идеале даже способствовать «самооптимизации» тела.

Человеку нужен белок

Поэтому в настоящее время ведутся активные исследования с целью вычислить оптимальную дозу белков для человека. Диетологи долго рассуждали о пользе и опасностях жиров и углеводов, а теперь многие из них посвятили свои исследования третьему главному питательному элементу.

О том, что белки являются основой всего, спорить не приходится: мышцы, органы, энзимы, гормоны — все они состоят из белка. Его доля постоянно то растет, то сокращается. Клетки «раскладывают» молекулы белка на «кирпичики» — 20 различных аминокислот — и снова собирают их заново. Таким образом человеческое тело ежедневно перерабатывает 300 граммов. При этом мы должны питаться, в первую очередь, белками, чтобы компенсировать потери, которые несет наш организм — потерю волос, отмерших частичек кожи или выделений — и чтобы обеспечивать рост.

Чисто теоретически нормального питания вполне достаточно для того, чтобы нарастить настоящие горы мускулов. По данным Немецкого общества питания (DGE), взрослый человек должен потреблять 0,8 грамма белков на килограмм веса в день. То есть мужчине весом 75 кг будет достаточно 60 граммов — и эту дозу легко можно получить, даже будучи вегетарианцем.

Если же мужчине нужны большие бицепсы, то при самых упорных тренировках ему удастся самостоятельно нарастить за первый год порядка 10 кг мышечной массы. Для этого ему будет достаточно увеличить дневную дозу белков на 6 граммов, то есть на одно куриное яйцо или две столовых ложки чечевицы. После этого рост замедлится, и для поддержания мышечной массы не понадобится дополнительных белков.

Поэтому DGE протеиновому «хайпу» теперь противопоставляет результаты исследований, согласно которым, у спортсменов в повседневной жизни нет физиологических причин получать дополнительные дозы протеинов в виде специальных добавок.

«Людям, ведущим активный образ жизни, требуется больше энергии, и они больше питаются и автоматически получают более высокие дозы белков», — говорит диетолог Гельмут Хезекер (Helmut Heseker) из университета Падерборна, член Научного президиума DGE. По его словам, лишь пожилым людям требуется дополнительная доза белков, чтобы компенсировать потерю мышечной массы, обусловленную возрастом.

Впрочем, рынку белковых продуктов это едва ли навредит, так как существует великое множество исследований в этой области, результаты которых можно трактовать весьма широко. Так, многие эксперты утверждают, что рост мышц и силы ускорится, если после силовых тренировок принимать протеиновые препараты. При этом ученые давно уже стараются вывести некий оптимальный рецепт, и известно, что некоторые аминокислоты действительно способствуют мышечному росту.

ABC.es

13.05.2020

BBC

08.05.2017

New Tang Dynasty Television

01.08.2011

Во многих диетических концепциях протеины также играют главную роль. Их польза скромна, но измерима: по данным одного метаанализа, участники в общей сложности 24 исследований в течение 12 недель смогли сбросить в среднем почти на 800 граммов веса больше, если их диета содержала значительное количество белков. Возможно, это связано с тем, что белки способствуют чувству насыщения и производят небольшое количество приятного тепла.

Еще важнее, пожалуй, тот факт, что многие белковые диеты подразумевают употребление коктейлей, и тогда людям становится проще регулировать свой питательный процесс. Кроме того, некоторые исследования доказывают, что богатое белками питание хотя бы на некоторое время замедляет «эффект йо-йо» после окончания диеты.

Недостатка в протеинах нет

Тем не менее, Гельмут Хезекер не склонен поддаваться «протеиновому» тренду. По его словам, «по результатам исследований нельзя сделать однозначный вывод о том, что порошковые протеиновые добавки имеют какое-то преимущество перед обычной полноценной и сбалансированной молочной едой». При этом диетолог критически отозвался о маркетологах, поднимающих «хайп» вокруг потребления белков. «Агрессивная реклама белковых препаратов „въелась» в головы многих спортсменов-любителей, считающих, что большое количество протеинов помогает наращивать мышечную массу», констатировал он.

В этом важную роль, по его словам, играет индустрия питания. «В развитых странах нет недостатка в протеинах, и иногда они даже превращаются в отходы производства». Так, например, при производстве сыров остается сыворотка, а при экстракции масел — растительный белок. «Ажиотаж вокруг протеинов дарит пищевой промышленности хорошие возможности выгодно продавать протеиновый порошок, который в противном случае отправился бы попросту на корм животным».

Другие эксперты, однако, указывают на общую пользу протеинов для здоровья. «Повышенное потребление белков помогает лучше контролировать вес и улучшает артериальное давление», считает профессор Немецкого института проблем здоровья Николай Ворм (Nikolai Worm). По его словам, DGE следовало бы защищать давно сформулированные тезисы и игнорировать результаты более новых исследований. Впрочем, Ворм, в целом, считает обобщенные рекомендации неоднозначными: «Мужчине, который и так каждый день съедает большой стейк и значительное количество сыра и колбасы, конечно, не нужно советовать принимать дополнительные протеины».

Ученые проводят множество эпидемиологических исследований, стараясь обосновать значение приема белков для здоровья и смертности в долгосрочной перспективе. Впрочем, результаты этих исследований неоднозначны и противоречивы. «В диетологии есть одна большая проблема: попросту не существует чистых доказательств», — признает Николай Ворм. Дискуссию по поводу преимуществ протеинов для здоровья он назвал «высосанной из пальца», потому что разница в смертности при большом и малом потреблении белков настолько ничтожна, что укладывается в статистическую погрешность.

При этом, однако, можно констатировать, что среди людей, потребляющих много растительных белков, смертность все же несколько выше. Впрочем, это, скорее всего, связано не с самими протеинами, а с тем, что большинство людей не потребляют их отдельно. В растениях содержится много балластов и витаминов, а еще люди, потребляющие много растительной пищи, обычно особенно уверены в собственном здоровье. В свою очередь, большое потребление мяса считается признаком нездорового пищевого поведения, и даже постное мясо многие с удовольствием едят в панировке или сливочном соусе.

Как бы то ни было, большое количество белков, вроде бы, не нанесет большого вреда — по крайней мере, людям со здоровыми почками.

Впрочем, есть и тревожные сигналы. Так, биологи в ходе экспериментов на животных выяснили, что протеины могут влиять на процесс старения. Например, мыши и плодовые мушки, получая пищу, небогатую углеводами, жили дольше. Особенно важным оказался недостаток определенных аминокислот, в том числе тех, которые выводятся на рынок как препараты, стимулирующие мышечный рост.

Этому есть объяснение: аминокислоты активируют существующую испокон века у всех животных (и людей) сигнальную систему. «При обильном питании подается сигнал к росту клеток», пояснил биолог Себастьян Грёнке (Sebastian Grönke) из кельнского института имени Макса Планка, специализирующийся на проблемах старения. Когда же поступает сигнал о недостатке белков, запускается «программа переработки», вызывающая эффект омоложения. «Испытывая дефицит, клетка избавляется от поврежденных или неправильно запасенных белков, которые в долгосрочной перспективе могут навредить организму», пояснил Грёнке. Так что нельзя исключать, что стимуляция роста сопряжена с ускоренным процессом старения.

Можно ли считать эксперименты на плодовых мушках применимыми к человеку, конечно же, вопрос спорный. Но, как часто бывает при исследованиях в области диетологии, можно констатировать: еда — это дело вкуса.

Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.

Сколько грамм белка усваивается за один прием пищи

Многие начинающие спортсмены в сфере фитнеса задаются вопросом, Сколько усваивается белка за раз? Это очень важная для них тема, ведь от него многое зависит — получение результатов в тренировке и рост их мышечной массы. Бытует мнение, что белка нужно употреблять не больше 30 грамм в один прием. Однако нужно разобраться в этом вопросе и понять, правдиво ли это утверждение.

Итак, сколько усваивается белка за раз, эта постановка вопроса изначально поставлена неправильно и звучит некорректно. Более правильно, поставить его о том, сколько времени переваривается белок в организме. Почему это так? Потому что желудок здорового человека имеет свойство пропускать через себя до 700 грамм протеина в сутки, а какое время он усваивается в организме человека, все зависит от его физиологии.

Научный эксперимент

Теперь определенно понятно, что употреблять большое количество протеина можно. Но что же делать с утверждением, что усваивание его в организме человека за один прием пищи составляет не более 30 грамм? Нужно глубже изучить исследования, проведенные над спортсменами американскими учеными, как их организм перерабатывает белок за один раз.

Суть эксперимента заключалась в том, что было создано две группы спортсменов, которые после тренировки принимали белок. Каждый спортсмен употреблял его по-разному, кто 25 грамм, некоторые по 50, 70 грамм и после этого шли отдыхать. После четырех часов у них брали анализы на усвоение протеина в организме. Результаты показали, что те спортсмены, которые приняли белка больше, чем 30 грамм, синтез протеина не увеличен, а это означает, что большее количество его употребления, не влияет на восстановление мышечного синтеза.

Количество белка, усваиваемого за один прием пищи

Сколько белка усваивается за один прием пищи? Каждый человек индивидуален и процесс пищеварения и усвоения того или иного вида продукта проходит по разному, при чем, он длительный и сложный. По мнению многих специалистов, за один прием пищи может усваиваться только 30 грамм белка. Но иногда этот показатель может повышаться или уменьшаться. Потому что организм человека имеет разную мышечную массу, размер желудка и кишечника, физическую активность. Все эти факторы играют важную роль в усвоении белка.

На вопрос, сколько белка усваивается за один прием пищи, не всегда можно ответить однозначно. Он является сложным веществом и не сразу попадает в кровь, а проходит перед этим сложный процесс переваривания, который требует немало времени. К примеру, съедая 100 грамм белкового спортивного питания, необходимо полчаса для его переваривания. А таким продуктам, как яйца, мясо, творог, каши и рыба нужно для усвоения из них белка полтора часа. В процессе переваривания принимают участие не только желудок и кишечник, но и ферменты, и гормоны.

Гипотеза спортсменов

Усвоение, очень актуальная тема в тренажерных залах. Очень много мнений, а также вопросов возникает по этой теме среди качков. Почему только 30 грамм и не больше? Но ответы у каждого свои. Следует сделать анализ этого белкового вопроса.

Например, два человека, один имеет 75 килограмм, второй 120 килограмм. Разве эти люди имеют одинаковую массу мышц, размер желудка? Допустим, один активно занимается в спортзале, где клетки мышц постоянно требуют большее количество протеина, а второй целый день сидит за компьютером, теперь разницу немного понимаете? Из этого опять же возникает вопрос, откуда в этом случаи возникла гипотеза в приеме 30 грамм?

Как происходит переваривание

Любая пища, которая поступает в организм человека, является сложным процессом, где участвуют гормоны, ферменты. Пищеварительная система при поступлении еды, начинает свою активную работу переваривания и усвоения. Если употреблять огромное количество продуктов питания, то соответственно может возникнуть проблема ожирения.

Есть иная сторона, спортсмены, которые хотят увеличить мышечную массу, питаться должны хорошо и качественно, но употребление еды должно быть равномерным. В течение дня нужно распределить свой рацион на 4 — 5 приемов.

Усвоение в организме

Когда белок поступает в желудок, то ему нужно время для его расщепления в аминокислоты. Из этого следует, что в зависимости от продуктов, происходит его быстрота переваривания.

Что говорить, любой спортсмен знает, если принимать белок из спортивного питания, на него требуется время для усвоения, а что тогда говорить о продуктах питания, где процесс переваривания проходит намного дольше. Взять один только творог, который усваивается в организме около шести часов, а мясо — это вообще многочасовой процесс.

Поэтому, когда у вас начался следующий прием пищи, кишечник еще трудиться над перевариванием предыдущего употребления. Интересно, почему возникла цифра усвоения 30 грамм за один раз? Бодибилдеры принимают его в огромных количествах и отлично себя чувствуют, при этом набирая мышечную массу, просто для его усвоения понадобиться более длительное время.

Вывод

Теперь вам известно, сколько белка усваивается за один прием пищи. По возможности придерживайтесь приема необходимого его количества и суточного рациона калорийности. Соблюдая такие не сложные правила, можно нормализовать обмен веществ и избавиться от лишнего веса. Диетологи советуют не превышать в сутки потребление 2500 калорий. Такого количества вполне достаточно, чтобы вести здоровый образ жизни, выполнять физические и умственные нагрузки. Если потреблять излишние калории, то это приведет к ожирению, а недостаток приведет к нехватке энергии для строения здоровых клеток и потери выносливости. Рекомендуемая доза белка в сутки — 100 грамм, что равняется 410 калориям. Снижение его количества в организме приведет к дистрофии мышц и мышечной ткани. Повышенный прием белка чреват повышением в крови гомоцистеина. Все должно быть в меру. Будьте здоровы!

Степень и виды белка в организме человека

1. Полноценный источник — это продукты животного происхождения. В него входят такие продукты: яйцо, творог, молоко, рыба, мясо, домашняя птица.
2. Неполноценный — это продукты растительного происхождения. Сюда входят все различные крупы, овощи, бобовые культуры. Одним недостатком в этих продуктах, является небольшое содержание аминокислот и маленькая степень усвоения.

Например, рис, содержит много протеина, но усвоение его в организме примерно 40 процентов, а вот белок из яиц — 95 процентное усвоение. Поэтому, нужно правильно выбирать продукты для своего белкового рациона.

Опровержение теории усвоения в 30 грамм

Практически все известные профессиональные бодибилдеры полностью игнорируют эту теорию. Они съедают за один прием еды от 60-100 грамм, результаты их идеального тела можно оценить невооруженным глазом. Чтобы употребить большое количество протеина, без спортивных белковых добавок не обойтись.

Это протеиновый порошок, который помогает добрать недостающее количество к основной пище. Они также имеют свои определенные преимущества в усвоении. Самые популярные это молочный (медленный) и сывороточные протеины (быстрый).

Источники

1. Munck BG, Munck LK Effects of pH changes on systems ASC and B in rabbit ileum . Am J Physiol. (1999)
2. Munck LK, et al Transport of neutral, cationic and anionic amino acids by systems B, b(o,+), X(AG), and ASC in swine small intestine . Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol. (2000)
3. Munck LK Chloride-dependent amino acid transport in the small intestine: occurrence and significance . Biochim Biophys Acta. (1995)
4. Dave MH, et al Expression of heteromeric amino acid transporters along the murine intestine . J Physiol. (2004)
5. Palacín M, et al Molecular biology of mammalian plasma membrane amino acid transporters . Physiol Rev. (1998)
6. Groneberg DA, et al Intestinal peptide transport: ex vivo uptake studies and localization of peptide carrier PEPT1 . Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. (2001)
7. Nutritional Value of {15N}-Soy Protein Isolate Assessed from Ileal Digestibility and Postprandial Protein Utilization in Humans
8. Net Postprandial Utilization of {15N}-Labeled Milk Protein Nitrogen Is Influenced by Diet Composition in Humans
9. Luiking YC, et al Casein and soy protein meals differentially affect whole-body and splanchnic protein metabolism in healthy humans . J Nutr. (2005)
10. Dockray GJ Cholecystokinin and gut-brain signalling . Regul Pept. (2009)
11. Chandra R, Liddle RA Cholecystokinin . Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. (2007)
12. Storr M, et al Endogenous CCK depresses contractile activity within the ascending myenteric reflex pathway of rat ileum . Neuropharmacology. (2003)
13. Geraedts MC, et al Direct induction of CCK and GLP-1 release from murine endocrine cells by intact dietary proteins . Mol Nutr Food Res. (2011)
14. Deutz NE, et al Increased intestinal amino-acid retention from the addition of carbohydrates to a meal . Clin Nutr. (1995)
15. Ten Have GA, et al Absorption kinetics of amino acids, peptides, and intact proteins . Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2007)
16. Zebrowska T, et al Secretion of endogenous amino acids in the gastrointestinal tract and amino acid resorption in the swine . Arch Tierernahr. (1976)
17. Contribution of rat liver and gastrointestinal tract to whole-body protein synthesis in the rat
18. Intestinal Mucosal Amino Acid Catabolism
19. Van Der Schoor SR, et al The high metabolic cost of a functional gut . Gastroenterology. (2002)
20. Deutz NE, Bruins MJ, Soeters PB Infusion of soy and casein protein meals affects interorgan amino acid metabolism and urea kinetics differently in pigs . J Nutr. (1998)
21. Soeters PB, de Jong CH, Deutz NE The protein sparing function of the gut and the quality of food protein . Clin Nutr. (2001)
22. Bruins MJ, Deutz NE, Soeters PB Aspects of organ protein, amino acid and glucose metabolism in a porcine model of hypermetabolic sepsis . Clin Sci (Lond). (2003)
23. In vivo amino acid metabolism of gut and liver during short and prolonged starvation
24. van Goudoever JB, et al Intestinal amino acid metabolism in neonates . Nestle Nutr Workshop Ser Pediatr Program. (2006)
25. Arnal MA, et al Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women . J Nutr. (2000)
26. Arnal MA, et al Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women . Am J Clin Nutr. (1999)
27. Soeters MR, et al Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism . Am J Clin Nutr. (2009)
28. Stote KS, et al A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults . Am J Clin Nutr. (2007)

Сейчас читают: Микробы внутри нас

Оригинал статьи: https://examine.com/faq/how-much-protein-can-i-eat-in-one-sitting/

Распространите эту статью! Пожалуйста, отправьте её друзьям и коллегам! Поделитесь ей в социальных сетях!

Shares

• VKontakte 0
• Facebook 0
• Twitter 0
• Evernote 0
• Telegram 0
• Like 0
• Print 0
• Ещё

Как нарастить сухую массу мышц

В основном вся мышечная масса наращивается с помощью протеина, то есть белка. Однако не стоит забывать об углеводах, которые являются топливом, и дают невероятную энергию для тяжелых и интенсивных тренировок, направленных на увеличение и рост мышечной массы.

Какое количество углеводов необходимо принимать? На каждый килограмм веса тела от 5-8 грамм, каждый день. Этого будет хватать, чтобы обеспечить свой организм энергией и быстрое восстановление после тренировки.

Чтобы набрать мышечную массу, то белка необходимо употреблять 2 грамма на один килограмм веса в день. Эту норму можно получить как за четыре приема пищи, так и за шесть, все зависит от правильно составленного графика питания.

Кстати, не обязательно, при каждом приеме пищи употреблять одинаковое его количество. Например, утром — можно съесть больше углеводов, а к вечеру больше белка.

Сколько белка можно съедать за 1 раз и сколько раз в день нужно есть.

Есть поверье, что за 1 раз может усвоиться лишь 30 г. белка. Это пришло к нам еще из американских глянцевых журналов, в конце 80-х — начале 90-х. Но на самом деле, к реальности это никакого отношения не имеет. Я вообще думаю, что это может быть погрешностью перевода. А может быть, неверная интерпретация. Возможно, имелось в виду эффективное усвоение. И это уже больше похоже на правду.

Тем не менее, профессиональные спортсмены съедают куда больше 30 г. белка за раз, и все усваивается. Более того, если бы человеческий ЖКТ не имел возможности за раз усваивать большое количество нутриентов, то мы уже давно исчезли бы как вид. Тем не менее, понятие «эффективного усвоения» все же существует. И заключается оно в простых правилах: чем меньше объем съеденного за 1 раз, и чем пища более «легкая», тем лучше все это усвоится.

И от части поэтому рекомендуется есть часто: 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса. Опять же, эти рекомендации относятся исключительно к фитнес индустрии и, возможно, к людям, у которых какие-то проблемы с ЖКТ. Если вы- обычный человек с малоподвижным образом жизни, то вам совсем не обязательно есть по 5 раз в день. Это нужно людям, которые занимаются спортом, и чьи потребности в питательных веществах (в том числе, в белке) выше. Если вам нужно в день 100 г. чистого белка, то не нужно съедать его за 2 раза. Распределите более равномерно. Не зависимо, на массе вы или на диете. Это позволит не только более качественно усвоить пищу, но и решить проблемы с голодом (на диете), и не завышать разовые выбросы инсулина (что происходит при большом объеме съеденного за 1 раз).

Следующий момент- это качество усвоения. Я уже писал статью про лучший белок. И в ней рассказал о том, что лучшим источником белка является белок куриного яйца и кисломолочная продукция. Как раз таки эти продукты усваиваются лучше всего и «без отходов». И это тоже нужно учитывать. Так же, отличным источником белка являются белковые концентраты (протеин). По факту, протеин является еще более биологически ценным продуктом чем яичные белки или кисломолочка, так это концентрат того же белка, только представленный в «очищенной» форме. И ЖКТ протеин загружает гораздо меньше. И это тоже нужно учитывать, особенно любителям «натуральных» продуктов на массе. Большой объем съеденного нагружает ЖКТ, а за счет клетчатки замедляет всасывание не только сахаров, но и белка. В итоге, килограмм куриной грудки (которая сама по себе усваивается не лучшим образом) усвоится еще хуже. Но если вы часть «твердой» пищи заменяете концентратом, то значительно разгружаете ЖКТ и повышаете коэффициент усвоения той же грудки, которую съедаете. Оптимальный вариант- процентов 30 заменять концентратом. Скажем, 70 г. белка получили из «натуральных» продуктов, 30 г. из протеина. В итоге, повысили коэффициент усвоения «натуральных» продуктов, за счет разгрузки ЖКТ, и получили максимально быстро усваиваемый белок, в виде концентрата. И есть нужно меньше (что тоже очень приятно, при наборе массы).

Все эти веще, кстати, очень важно учитывать, особенно на массе. На фоне большого объема еды учитывайте, что гречка усваивается медленнее и нагружает ЖКТ гораздо больше чем белый рис или макароны. Именно поэтому я рекомендую делать основой своего рациона темные крупы только эндоморфам, которые легко набирают вес. Если вы набираете тяжело, то макароны- ваши друзья. И опять же, дробное питание. Чем больше приемов пищи, тем качественнее усвоение.

Все мы люди, со своими проблемами и заботами. Поэтому, я не рекомендую превращать свое питание еще в один головняк. Основных приема пищи (когда вы должны прям сесть и поесть) должно быть всего 3: завтрак, обед, и ужин. Остальное- это перекусы, которые можно закинуть «на ходу». В зависимости от целей, это могут быть бананы или какие-то белковые продукты (в том числе, в виде протеина, который легко выпить «без отрыва от производства»). Еда не должна делать из вас раба, бегающего по миру с контейнерами. Оставим это профессиональным спортсменам. Это их работа. Нам же этот процесс можно немного упростить.

Ссылки на все мои полноценные тренировочные курсы, с доступом в закрытую группу, а так же отдельные планы питания , вы найдете

ЗДЕСЬ. Недавно, кстати, я объяснил, чем мои полноценные курсы отличаются от тех программ, которые представлены на сайте в бесплатном доступе. Статья ЗДЕСЬ.

И не забудьте подписаться на мой телеграм канал: https://t.me/joinchat/AAAAAExpB9CgsJOfpckZWA

А я, как всегда, желаю вам добра, здоровья и высоких спортивных результатов!

Теги статьи: сколько белка можно съедать за раз, сколько раз в день нужно есть.

Какая суточная доза белка для набора мышечной массы? Сколько белка нужно человеку. Современная суточная норма потребления белка в граммах

Белки (протеины) являются основным материалом для развития всех клеток и тканей организма. Без них была бы невозможна жизнь. Они участвуют в процессах образования гормонов и ферментов, в защите организма от инфекций, способствуют усвоению жиров, углеводов, витаминов и минералов из пищи. Недостаток протеина в организме, как и его избыток, приводит к крайне негативным последствиям для здоровья. Поэтому важно знать, сколько белка нужно человеку для нормальной жизнедеятельности.

Функции белка в организме человека

Белки для вашего организма

Белки состоят из аминокислот, которые представляют для здоровой и полноценной жизни человека основную ценность. Не все аминокислоты одинаково полезны — из 20 принимающих участие в образовании белков аминокислот, 12 — синтезируются в организме, а вот 8 – являются незаменимыми и могут поступить только с пищей. Суточная норма потребления белка обеспечивает организм необходимым количеством аминокислот для выполнения важнейших для жизнедеятельности функций.

1. Регуляция обмена веществ.
2. Поддержание в хорошем состоянии волос, ногтей, кожи, костей, сосудов.
3. Расщепление и усвоение пищи.
4. Рост и развитие мышц, контроль над их работой.
5. Защита от бактерий и вирусов – выработка антител.
6. Доставка кислорода от легких к другим органам тела.

Поэтому организм человека способен работать нормально только при наличии достаточного количества белка. Они не накапливаются «про запас», как жиры или углеводы, поэтому должны ежедневно поступать с пищей. Его недостаток сразу же отражается на здоровье. Но следует знать, что значительное превышение суточной нормы потребления белка неизбежно приводит к заболеваниям печени и почек, подагре, вызывает угнетение кишечной микрофлоры.

Признаки нехватки белков в организме

Таблица для определения необходимого количества белка

Недостаточное поступление протеинов может возникнуть по разным причинам (несбалансированный рацион, заболевания пищеварительной системы, онкология или обширные ожоги), но симптомы белковой недостаточности всегда одинаковы:

• постоянная усталость и апатия;
• частые нарушения стула;
• сухость и бледность кожных покровов;
• снижение иммунитета;
• прекращение менструаций у женщин и проблемы с потенцией у мужчин;
• выпадение волос и ломкость ногтей;
• появление лишнего веса или наоборот его резкое снижение (при анорексии).

Возникающие проблемы со здоровьем (если, конечно, они не связаны с онкологией или тяжелыми хроническими заболеваниями) легко можно решить, добавив в свой рацион белковую пищу. Поэтому необходимо знать, сколько белка в день требуется организму человека, чтобы все его органы и системы нормально функционировали.

Сколько человеку нужно получать белков в день

Суточная потребность в белках для каждого человека индивидуальна и зависит от:

• возраста;
• пола;
• телосложения и мышечной массы;
• образа жизни и уровня активности.

Вот почему нельзя однозначно сказать, сколько белка нужно употребить тому или иному человеку в день. Миниатюрной пожилой женщине будет требоваться гораздо меньшее количество протеина, чем то же количество, которое ежедневно должен употреблять мускулистый парень, пять дней в неделю занимающийся в спортзале.

Ассоциация общественного здравоохранения установила, что суточная норма белка для среднестатистического человека составляет 90 г.

По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения ежедневная потребность в белках для человека составляет 0,75 г на килограмм массы тела. Но это скорее минимально допустимый уровень потребления протеина, который предполагает его полную усвояемость из пищи.

В реальности же до 15% поступающего белка не усваивается, поэтому диетологи рекомендуют увеличить эту величину до 0,9–1 г/кг массы тела. Следует учитывать, что для беременных и кормящих женщин этот показатель увеличивают до 1,5 г/кг, а людям, занимающимся тяжелым физическим трудом и спортсменам – до 2 г на килограмм массы тела.

Таким образом, суточная норма белков для людей среднего возраста с нормальным весом составляет:

• для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни – 65–80г;
• для спортсменок – 120–150г;
• для беременных и кормящих женщин – 100–130 г;
• для мужчин, занимающихся легким трудом (офисных работников) – 75–100 г;
• для мужчин, занимающихся тяжелым физическим трудом (грузчиков, шахтеров) – 130–160 г;
• для спортсменов – 180–220г.

Женский организм хуже усваивает протеин, гораздо медленнее перерабатывает его излишки в мочевину, поэтому и суточная норма в них у женщин ниже мужской нормы.

Часто люди, занимающиеся бодибилдингом, стремятся еще больше увеличить количество потребляемого протеина для набора мышечной массы. Такая же ситуация возникает и у желающих похудеть на белковой диете. Суточная норма белка увеличивается до 3 г/кг массы тела и выше, а это уже чревато тяжелыми последствиями для здоровья. Приобретая красивое тело, можно легко получить проблемы с пищеварение в лучшем случае и почечную недостаточность в худшем.

В каких продуктах содержится много белка

Чтобы правильно сформировать свой рацион в соответствии с суточной нормой потребления питательных веществ, в том числе и протеина, нужно знать, сколько грамм белка содержится в тех или иных продуктах. Протеины содержатся в продуктах животного и растительного происхождения. Но дело в том, что в животных белках имеется полный набор аминокислот, а вот в растительных продуктах некоторые аминокислоты отсутствуют.

Белки, жиры, углеводы и их соотношение в полноценном рационе

Что же обязательно нужно есть каждый день, чтобы получить необходимое организму белка в сутки? Ниже приведен список продуктов – чемпионов по содержанию белка (на 100 г).

1. Соя – 35 г;
2. Куриная грудка — 29 г;
3. Постная говядина – 27 г;
4. Лосось – 25 г;
5. Бобовые (чечевица, фасоль) – 21–24 г;
6. Сыр – 22–25 г;
7. Орехи – 15–25 г;
8. Яйца – 17 г;
9. Творог – 14–18 г;
10. Крупы – 10–12 г.

Белки, поступающие с растительной пищей, называют неполноценными. Зато в таких продуктах не содержится холестерин и насыщенные жиры, и они богаты пищевыми волокнами. Если употреблять разнообразные растительные белковые продукты, можно обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами.

Белки животного происхождения – полноценные и гораздо лучше усваиваются организмом и помогают усвоиться растительным белкам. Диетологи советуют, чтобы они составляли 60% от суточной нормы потребления протеинов, а растительные – 40%.

При составлении рациона, следует обратить внимание на тот факт, что за один прием пищи может усвоиться не больше 40 г белка. Поэтому, чтобы получить необходимую суточную норму, надо разделить ее на два или три приема. Не усвоившийся белок станет причиной гнилостных процессов в кишечнике и может привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта.

Соотношение белков, жиров и углеводов

Как рассчитать суточную норму белков при похудении

Составляя суточный рацион, обязательно надо учитывать и калорийность белковых продуктов. Нельзя в качестве основного источника белка при похудении питаться одними орехами или сыром. Эти продукты довольно калорийны за счет высокого содержания в них жира. Большинство диетологов на вопрос о том, сколько белков в день нужно употреблять человеку при похудении рекомендуют увеличить их суточную норму до 2 г/кг, так как белковая пища:

• надолго насыщает организм полезными калориями, а их избыток никогда не откладывается в подкожно-жировой клетчатке;
• помогает быстрее усваиваться жирной и углеводистой пище;
• способствует увеличению мышечной массы тела, а мышцы – это фабрика по сжиганию калорий и уничтожению лишнего жира.

При похудении на долю белков должно приходиться не менее 30% от дневной нормы калорийности. На непродолжительное время (не более 3 дней) эту норму можно увеличить даже до 40–50%. При этом очень важно соблюдать питьевой режим и выпивать не менее 2 литров воды в сутки. Таким образом, при суточной норме калорийности худеющего человека 1200 ккал, доля белков составляет 350–500 ккал. На жиры и углеводы будет приходиться остаток калорий (700–850 ккал).

Как получить суточную норму белка

Оптимальным соотношением считается сочетание животного и растительного белков в блюде, а в качестве перекуса между приемами пищи можно использовать горсть орехов или пару кусочков сыра. Суточная норма белка для человека среднего веса, ведущего малоподвижный образ жизни содержится в:

• 200 г отварной куриной грудки;
• 250 г рыбы семейства лососевых;
• 250 г отварной фасоли;
• 300 г твердого сыра;
• 500 г творога жирностью 5%.

При похудении и наборе мышечной массы потребление этих продуктов рекомендуется увеличить вдвое. Чтобы не переборщить с содержанием белка, а соблюсти баланс питательных веществ и витаминов, нужно съедать небольшие порции этих продуктов, но часто, комбинируя их между собой, и обязательно добавляя в меню фрукты, овощи и зелень. Ни в коем случае нельзя питаться только белковой пищей, полностью исключая жиры и углеводы. Иначе неизбежно будет нарушен обмен веществ, что приведет к отравлению организма и различным заболеваниям. Белки являются неотъемлемой частью здорового питания, поэтому их недостаток или избыток грозит большими неприятностями со здоровьем. Вот почему каждому человеку так важно знать необходимую для поддержания здоровья суточную норму белка для составления сбалансированного ежедневного рациона.

В поисках точной информации о дневной калорийности питания и цифрах БЖУ, необходимых мужчинам и женщинам для похудения или для набора мышечной массы, легко столкнуться с большим количеством разнящихся мнений. Многие сайты предлагают свои рекомендации или даже готовые калькуляторы для расчета суточных норм, совершенно не вдаваясь в детали и не объясняя, откуда берутся цифры.

Ситуация усложняется и тем, что универсальных норм питания просто не существует — все зависит от конкретного человека, его целей и уровня физической активности. В данном материале мы суммировали последнюю научную информацию и представили не просто общие данные, а подробные таблицы по нормам употребления белков, жиров и углеводов с учетом пола человека и веса его тела.

Суточная норма углеводов

Нормы употребления белков в день:

	Норма при весе 50 кг	Норма при весе 60 кг	Норма при весе 70 кг	Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения	165 г	170 г	175 г	185 г
Для поддержания веса	145 г	155 г	165 г	175 г
Для набора мышц	180 г	190 г	200 г	210 г
Женщины
Для похудения	140 г	150 г	165 г	175 г
Для поддержания веса	115 г	125 г	135 г	145 г
Для набора мышц	155 г	165 г	175 г	185 г

Суточная норма жиров

Необходимо помнить о том, что жиры являются важнейшим элементом здорового питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм и обмен веществ. Роль играет и то, что вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет. При этом особую важность имеют .

Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания — традиционные и — подразумевают долю достаточно весомую долю жира в рационе (порядка 35-50% от всех дневных калорий). Однако нужно помнить о том, что источником этих жиров должны быть преимущественно растительные масла, а не животный жир.

Нормы употребления жиров в день:

	Норма при весе 50 кг	Норма при весе 60 кг	Норма при весе 70 кг	Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения	40 г	40 г	40 г	40 г
Для поддержания веса	55 г	60 г	60 г	65 г
Для набора мышц	70 г	70 г	75 г	80 г
Женщины
Для похудения	30 г	35 г	35 г	40 г
Для поддержания веса	45 г	50 г	50 г	55 г
Для набора мышц	60 г	60 г	65 г	70 г

Определение нормы калорий

С одной стороны, определение — основа составления режима питания для похудения или для набора мышечной массы. С другой стороны, рассчитанная даже по самой точной формуле цифра будет сильно приблизительной, поскольку в любой метод математического определения суточной нормы калорий заложена существенная погрешность в 300-500 ккал.

Роль играет и то, что потребности реального человека в суточных калориях всегда варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. По сути, в большинстве случаев для определения примерной нормы калорий достаточно умножить вес тела в килограммах на коэффициент 35 (т.е. 2625 ккал для 75 кг).

Таблица БЖУ: Нормы для набора массы

По сути, при набора мышечной массы питание играет более значимую роль, чем сами силовые тренировки. Для роста количество суточных калорий должно быть увеличено примерно на 15-20%. Углеводы должны употребляться по максимальной границе нормы, однако белки и жиры — в умеренном количестве (в противном случае организм может ).

Отметим и то, что важным является время употребления нутриентов — например, значительная часть углеводов должна съедаться в период «углеводного окна», длящийся 2-3 часа после силовой тренировки). В этом случае организм будет запасать углеводы в виде (в буквальном смысле увеличивая их визуальный объем), а вовсе не в жировых запасах.

***

При определении своей суточной потребности в белках, жирах и углеводах необходимо учитывать не только основную цель (поддержание веса, похудение или набор мышц), но и делать поправку на возраст и общий уровень активности. При этом роль играет не просто сама цифра, а то, что за ней скрывается, поскольку как жиры, так и углеводы, вовсе не одинаковы — одни из них полезны, а другие вредны.

Научные источники:

1. Calculate Your Recommended Carbohydrate Intake,
2. Calculate Your Recommended Protein Intake,
3. Calculate Your Recommended Fat Intake,

Что значат для человеческого организма белки? Без всякого сомнения, можно ответить, что многое. Ведь именно белок — строительная основа для роста и восстановления абсолютно всех биологических тканей нашего организма.

Зачем организму нужен белок?

Ни одна ферментативная деятельность невозможна без белка, так как все ферменты содержат белковые компоненты. Если проанализировать любой отдельно взятый гормон, то он окажется белком. Факторы плазменного (гуморального) иммунитета являются сложными белковыми комплексами. Сокращение абсолютно всех мышц, в частности, дыхательной мускулатуры, происходит исключительно благодаря специфическому взаимодействию белков актина и миозина.

Наконец, известный всем гемоглобин, который переносит в составе эритроцитов жизненно необходимый кислород — также является белком со сложной четвертичной структурой. Данного небольшого перечня достаточно для того, чтобы осознать невозможность жизнедеятельности нашего организма без белков.

Изо дня в день организм человека на свои нужды расходует определённое количество белков, именно поэтому ежедневно для восстановления необходимого запаса белка требуется пополнение данного органического материала. Известно, что главный путь поступления белка — конечно же, пищевые продукты. Однако, белок — достаточно сложный высокомолекулярный компонент, который для того, чтобы усвоиться, должен быть сначала расщеплён на более мелкие частицы.

Данными составными компонентами белка являются аминокислоты — по-другому, структурные единицы белка. На сегодняшний день известна примерно сотня аминокислот, но в метаболизме нашего организма принимает активное участие всего лишь около двадцати. При недостаточном поступлении извне некоторые из них могут самостоятельно синтезироваться в организме, другие не обладают такой способностью, поэтому аминокислоты подразделяют на заменимые и незаменимые. Таким образом, незаменимые аминокислоты в наш организм должны поступать только с пищей.

Сколько нужно употреблять белка для нормальной жизнедеятельности различных систем организма?

Ответ на этот вопрос ученые ищут не одно десятилетие. При том, что в 19-20 веках суточная потребность белка для организма колебалась от 26 до 136 граммов. Такая разница во мнениях объяснялась и реакционными взглядами некоторых учёных, которые действовали по указанию правительства, и также недостаточным учётом всех причин, которые способны изменить суточную потребность в белке в ту или иную сторону.

В настоящее время для человека считается достаточным 100-120 граммов белка в день. Точнее данное количество отображается пропорциональным соотношением белка к массе тела, именно так можно определить индивидуальную потребность в белке, исходя из того, что на один килограмм веса должно приходиться 0,8-1,1 грамм белков. Но, как мы уже упоминали выше, нужное количество белка для человека в сутки может меняться.

Так, например, при физической либо умственной нагрузке увеличивается потребность в белках, вот почему большую роль здесь играет образ жизни каждого отдельно взятого человека, а также его профессия. Примерно на десять процентов нужно увеличить белковый рацион для беременных, а для кормящих матерей — на двадцать.

Если вы худеете, то вам необходимо употреблять ежедневно 1,5-2 грамма белка на 1 кг вашего веса. Но помните, что за один прием пищи количество белка не должно превышать 30 грамм, иначе лишний белок не усвоится организмом. Если ваш вес более 100 кг, то не употребляйте более 200 грамм белка за день.

К чему ведет дефицит белка в организме

При похудении нехватка белка скажется на мышцах и вы будете худеть за счет мышц, а не за счет жира. Нехватка в организме белка приводит к ряду патологических состояний, которые связаны с гормональным дисбалансом, недостаточностью ферментативных систем, а также рядом других факторов. У человека развивается алиментарная (пищевая) дистрофия, нарушается мозговая деятельность, ухудшается работа кроветворных органов, печени, а также многих других систем.

Очень неблагоприятно сказывается дефицит белка на детском организме: малыш отстаёт в росте, в физическом и умственном развитии. При дефиците белка в гипофизарном отделе головного мозга развивается также недостаточность специфических клеток. Функция данных клеток заключена в выработке соматотропного гормона, который отвечает за рост детского организма. При сильной белковой недостаточности может быть даже смерть от дистрофии.

Главные источники белка — это мясо, птица, рыба, яйца, сыр, творог, а также другие мясомолочные продукты. Такой белок называется животным. Горох, фасоль, орехи, содержат растительные белки, которые необходимы, в первую очередь, для построения и роста всех тканей и органов. Меньше всего белка в ягодах и во фруктах. Стоит сказать, что в продуктах животного происхождения содержится в среднем белков больше, кроме того, они имеют правильно сбалансированный аминокислотный состав, а это немаловажно для нормального пищеварения, для усвоения белковых компонентов.

Однако не следует переедать белковой пищи. При переедании в кишечнике усиливаются гнилостные процессы, а это приводит к образованию и всасыванию токсических элементов распада в кровь.

На начинающего спортсмена при начале ведения здорового образа жизни всегда сваливается огромный объем непонятной информации. Новые сведения о том, как необходимо питаться, как заниматься, сколько спать… и так далее, и так по каждой сфере. Одна из первых проблем — это вопрос, сколько протеина необходимо употреблять в день, если ты начинаешь заниматься фитнесом и наращивать мышцы. Мы ответим на этот вопрос легко и понятно!

Для начала: сколько калорий нужно в день?

Для начала рассчитайте свой суточный калораж. Очень просто сделать это .

Сколько протеина нужно в день?

Мужские журналы и журналы для культуристов взяли за правило давать такой ответ на вопрос, сколько белка нужно в день: для роста мышц необходимо употреблять 2 г белка на 1 кг тела. Эта цифра устоялась и стала расхожим местом в теории бодибилдинга и культуризма. Более того, еще чаще встречается информация о том, что для эту цифру необходимо по возможности увеличивать.

Институты, не связанные со спортом и построением мышц, обладают на этот счет совершенно другими сведениями. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует здоровому современному взрослому человеку употреблять 0,75 г белка на 1 кг массы тела. И да, речь о мужчинах, у женщин эта доза колеблется на уровне 0,5 г белка на 1 кг массы тела. Роспотребнадзор России меряет нормы иначе: в нашем российском климате взрослому мужчине рекомендуют употреблять от 60 г до 120 г белка в день. Нехилый разброс, не правда ли? Также появляется и такая информация: употреблять белка больше указанных количеств — просто-напросто вредно: не справятся почки и забарахлит печень.

Но что-то загинающихся от перебора протеина больных среди культуристов не так много, несмотря на то, что многие употребляют по 300-500 г в сутки (и вы еще приплюсуйте сюда также вредные для здоровья стероиды). Значит, проблемы со здоровьем при переизбытке протеина — миф? И что же делать обычному человеку, который хочет строить здоровое и красивое тело? Сколько надо ему? И как ему вообще делать хоть какие-то выводы, когда из всего вышесказанного понятно: обыватель употребляет слишком мало протеина в день, а культуристы — слишком много?

Безопасное употребление белка

Мы почитали теорию на тему того, сколько белка нужно в день, и вот что выяснили: связи между повышенным употреблением белка и болезнями сердца не выявлено (более того — высокое потребление белка снижает риск ишемической болезни сердца). Достаточно точна и доказана только бесспорная связь между высоким употреблением жиров и болезнями сердца. При потреблении белка около 2 г на 1 кг веса в краткосрочной перспективе не обнаруживалось никаких заболеваний почек, печени, сердца и костей. Наблюдались и люди с употреблением белка в количестве 2,8 г на 1 кг массы тела — и что вы думаете? Никаких проблем с почками в краткосрочной перспективе.

Доказано: высокое потребление белка не имеет негативного влияния на почки.

Существует еще одно мнение: избыточное потребление протеина вымывает из организма кальций. Исследования показали: разницы между 50 г в день и 150 г в сфере экскреции кальция нет. Можно принять за аксиому: потребление протеина в количестве плюс-минус 2 г на 1 кг не имеет никакого негативного влияния на здоровье. И да, мужские журналы, в общем-то, правы: для увеличения мышц стоит потреблять именно такое количество! Более того: при употреблении более чем 3 г на 1 кг тела (+40% калорий) вреда организму вы не нанесете, а мышцы, соответственно, буду расти объемнее и быстрее! Решать вам.

Сколько белка употреблять за один прием пищи?

По исследованиям, синтез мышечного белка увеличивается в зависимости от дозы поступающего за один раз протеина. Синтез мышечного белка может быть простимулирован максимально при 3-4 г аминокислоты с разветвленной цепочкой лейцина, что равно 0,05 г на 1 кг лейцина. Это значит, что для получения 3-4 г лейцина нужно 30-50 г протеина. Примерно это количество белка вы должны употреблять за 1 прием пищи.

Как часто нужно употреблять белок?

Этот вопрос, соответственно, бьется с вопросом о том, как часто нужно принимать пищу вообще. Стимуляция синтеза белка может повторяться каждые 3-4 часа — так часто вы и должны есть.

Если ориентироваться на ежедневные тренировки, то потреблять протеин стоит так:

• До начала силовой тренировки (за 30-40 мин) — 0,3-0,4 г на 1 кг
• Во время тренировки — 10-12 г
• После тренировки — 0,3-0,5 г на 1 кг.

Учимся балансировать

Мы уже усвоили, что физического вреда высокое потребление белка вам не нанесет. Но есть другая крайность: при высоком употреблении
белка потребление углеводов, логично, низкое. Низкое потребление углеводов все равно снизит ваши показатели: какой смысл повышать количество белка, если главного источника энергии все равно недостаточно? Не нам вам рассказывать, как живется на низком потреблении углеводов: плохое настроение и снижение иммунитета — лишь вершина айсберга. Плюс при низком потреблении углеводов организм не сможет быстро восстановиться после тренировки, а значит, тренироваться вы будете реже и менее интенсивно, и все старания по повышению количества белка окажутся бессмысленны.

Как ни странно, углеводы имеют не меньшее и едва ли не большее влияние на рост мышц, чем белки. Более того, из питания нельзя исключать и жиры — ни один из макронутриентов не может быть исключен, все они имеют огромное значение для человеческого организма и особенно организма спортсмена, несущего перегрузки.

***

Если употреблять протеин не из химии и коктейлей, а больше из продуктов с высоким содержанием лейцина — яиц, молока, некоторых видов мяса, то для успешного роста мышц потребуется меньше вещества в процентном содержании. Проще говоря, чем выше качество, тем меньше надо. Помните это, выстраивая свой новый чемпионский рацион питания!

О том, сколько белка нужно в день для нормальной жизнедеятельности человека, усиленно спорят многие научные деятели. Ведь однозначного ответа на данный вопрос просто не существует. Белок является основным «стройматериалом» любого живого организма на Земле. Его недостаточное поступление с пищей серьезно повлияет на жизненные процессы и обмен веществ в живых тканях.

Сколько нужно белка в день для хорошего самочувствия

Ежесекундно в теле человека протекают обменные процессы, связанные с образованием новых тканей и нервных волокон. В них активно принимают участие поступившие извне протеины. Для конкретного человека норма белка в день, расходуемого при процессах метаболизма, будет зависеть от следующих факторов:

• состояние здоровья;
• физическая активность;
• питание;
• масса тела;
• возраст.

При выяснении, сколько грамм белка нужно в день здоровому человеку, ученые говорят о 1.2- 2 граммах на 1 кг общего веса тела. Но не стоит стараться употребить большое количество белковой пищи «за один присест» — более 30-35 граммов протеинов, употребленных единовременно, просто не усвоятся. Лишнее количество этого важного элемента будет просто выведена из организма. Для рационального усвоения белковых продуктов, необходимо разделить их употребление на небольшие порции, которые потребляют каждые 3-3.5 часа.

Когда поступающее количество белка в день недостаточно для организма

С проблемой нехватки протеина в организме в основном сталкиваются мужчины и женщины, придерживающиеся диетической формы питания. Ограниченное употребление мяса и молочных продуктов приводит к тому, что поступающее количество белка на кг веса заметно уменьшается и приводит к таким патологиям, как:

1. дистрофия мышц и внутренних органов;
2. нарушение деятельности ЦНС;
3. ухудшение мозговой активности;
4. депрессия;
5. ослабление иммунной системы.

Дело в том, что недостающая норма белка в день берется организмом из мышц и других тканей организма. Для восполнения энергетического дефицита подкожный жир задействуется системами организма в последнюю очередь. Являясь трудно расщепляемым соединением, он отдает первенство по катаболизму органическим протеинам.

В особенности дефицит протеинов негативно сказывается на развитии растущего организма ребенка или подростка. Начинается отставание в физическом росте и умственном развитии. Несбалансированное по протеину питание приводит к отставанию по школьным предметам и общей усталости. В данной ситуации придется обращаться к специалисту-диетологу, который определит, сколько нужно белка для восстановления ослабленного детского организма. При этом рацион питания должен быть насыщен и другими важными элементами – углеводами, жирами и витаминами.

Сколько белка нужно для мышц тренирующемуся спортсмену

Данный вопрос больше всего интересует бодибилдеров, стремящихся быстро набрать максимальную мышечную массу. В процессе тренировок расходуемая энергия берется не только из углеводов. До 35% поступивших белков будет затрачено на преодоление высоких спортивных нагрузок. Спортсмену приходится рассчитывать, сколько нужно съедать белка в день для роста мышц с учетом его повышенного расхода. Здесь уже не будет идти речь о стандартных нормах. Многие билдеры начинают употреблять протеины в удвоенном количестве. Такие методики питания вряд ли оправданы – организм может переработать такое количество протеинов только при усиленном синтезе в организме специальных ферментов.

При подсчете, сколько грамм белка нужно в день для роста мышц спортсмену, можно воспользоваться специальными таблицами. При расчете нормы потребления предусматривается, что:

• в рацион спортсмена входит только полный по составу аминокислот белок;
• рацион питания полностью сбалансирован и включает необходимое количество микроэлементов;
• у человека отсутствуют заболевания и дополнительные нагрузки, как физические, так и психологические.

Среднестатистическому спортсмену весом 80 кг употребление 100 грамм белка в день позволит увеличить и сохранить мышечную массу в обычном режиме тренировок. В процессе «сушки» мышц в организм должно поступать большее количество протеиновых продуктов. В противном случае будет наблюдаться значительное уменьшение общей мышечной массы.

Сколько белка в день безопасно употреблять

Переходя на белковую диету и существенно увеличивая его норму потребления, люди начинают мучиться вопросом — сколько белка можно потреблять за одни сутки без нанесения вреда здоровью. Последние исследования ученых доказали отсутствие каких-либо связей между количеством потребляемых богатыми протеинами продуктов и возникновению патологий в организме. Проводимые опыты авторитетно доказали, что большое количество белков, поступающих с пищей никак не отражается на состоянии внутренних органов.

Кроме того, в процессе исследований наблюдалось улучшение состояния сердечной мышцы при включении в рацион дополнительных белковых блюд. Повышенное количество белка на кг веса участвующих в эксперименте людей положительно повлияло на работу их печени и почек. Усилился общий метаболизм и улучшилось самочувствие. Можно смело увеличивать объемы потребляемых белковых продуктов, совершенно не опасаясь за состояние здоровья. А нужна ли большая масса мышц, набранная путем усиленного употребления белков, необходимо решать самому.

Комментировать статью «Сколько белка нужно в день?»

Превышений по белкам и жирам нет, либо норма, либо ниже. Как рассчитывается суточная норма калорий, чтоб вес уходил?

Про белок в моче! При норме 0,140, он 0,196 — очень большое превышение? Сбор суточной мочи на белок, глюкозу или соли. Если ребенок мочится в горшок, проблем со сбором…

Обсуждение

вы правильно собирали? подмыли,посуда чистая?очень часто прине правильном сборе такие показатели.Причина с почками может не все впорядке пересдайте еще раз и к педиатру!

После температуры у сына всегда незначительное превышение (до 0.2) До 0.3 следы, те ваши 0.196 — незначительное превышение — не волнуйтесь. Можете сдать еще раз через неделю.

КБЖУ- где брать белки?. Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими.

Обсуждение

Сыр Амбер, 10% жирности, 32% белка. А если его предварительно залить кипятком, как я люблю, а потом слить — часть жира и соли еще и выходит. И, по-моему, так вкуснее. Съешь 100 грамм сыра -уже 32 грамма белка есть! Калорийность у него, по-моему, 222ккал/100 грамм. А углеводов в нем всего 1% на 100 грамм. Все остальное — соль, вода, кальций…

Добирать белок хорошо творогом. Но тридцать процентов -это очень много. Пересчитайте.

Белок в моче, нормы? Девчонки, подскажите, может кто сталкивался… веду беременность при роддоме, сдавала там мочу, был белок 0.03, врач ничего не выписала,отеков нет, давлешка в…

Обсуждение

Привет! По теме не подскажу, но пусть все будет оки! Слуш, а ты и рожать в четверке будешь? У них же мойка будет! Или ты доведешься, а рожать в другом?

Нормы свои у каждой лаборатории и должны указываться прямо на распечатке (или бланке). Вообще, конечно, должен быть 0. Такие малые значения, как у тебя, скорее признак нестерильной тары, чем наличия белка в анализе. А врач в ЖК — на то она и врач в ЖК. Пусть себе машет крыльями, ты же знаешь, что все ок.

В моче белок, 0.11 при норме 0.1. Давление 120/80, обычно было не выше 100. Еще врач отеки на ногах углядела:(Ну и прибавка, конечно, большая 1.5 кг за две недели.

Обсуждение

Прежде всего — пересдайте анализ мочи, тем более показатель белка у вас пограничный — 0,11 не сильно больше нормы до 0,1, а попасть в мочу он мог и «механическим» путем, если образно выражаться.
Небольшие отеки на ногах после 30 недель имеют право быть, такая уж наша беременная доля. Давление постарайтесь 1-2 дня сами дома помониторить, да и опять же 120/80 — вполне нормальное, ко мне никто еще за такое давление не придирался (хотя бывает и 100/60).
Прибавка тоже не показатель — прошлое взвешивание было натощак в тонкой кофте, это — после обеда в толстом свитере, вот уже 500 г точно нареберется.
Для чего вам выписали Монурал? Это урологический антибиотик, пьется при выявлении в моче (и не 1 раз надо анализ сдать + Нечипоренко) лейкоцитов и бактерий. У вас и они в моче есть?
Гестоз, конечно же, опасное состояние, но мой беременный опыт пока говорит лишь о том, что врач сиииииильно перестраховывается и ей проще вас в больницу упрятать.

У меня в прошлую Б врач все «пыталась» найти гестоз на поздних сроках. Основывалась в основном на плохом анализе мочи. Говорила, что если я не вижу отеков — это еще ничего не значит. Но отеки то по самочувствию всегда ощущаются. Прибавка и давление в норме были. В итоге я поехала и пересдала анализ в другом месте, а потом и еще в одном. Привезла ей результаты, написала отказ от госпитализации (кстати если не захотите в больницу спокойно говорите что напишете отказ — у них даже бланки готовые есть). А позже в ЖК скандал был по поводу того, что оказывается все баночки с мочой чуть ли сутки простаивали в лаборанской пока у врача руки до них «доходили».
вобщем я к чему все это: попробуйте до конца недели соблюдать режим и в понедельник сдать анализ и в ЖК и в другом месте, благо сейчас платных лабораторий на каждом шагу. И выяснить, что вам такого будут делать в больнице, что вы дома не сможете? Я когда в 1м РД лежала, то девочек с таким же диагнозом просто пичкали таблетками и все. Никаких спец процедур к такому диагнозу у них не было.

Белок в моче.. Анализы, исследования. Детская медицина. Здоровье ребенка, болезни и лечение Обязательно пересдайте общий анализ,если подтвердится,можно и суточную сдать.

Обсуждение

Девочки, спасибо всем за ответы. Мы пересдали мочу, так как в больнице писали в больничный горшок! Пришли результаты, лейкоциты 1-2, белка нет. Надеюсь, что и не будет.

Да, это много. И творог тут ни при чем. СОЭ тоже высокое, в организме идет воспалительный процесс, могло возникнуть осложнение на почки после болезни. Нужно лечить. (Тоже говорю со всей ответственностью, так как сама лично в теме.). Знаю, что наличие белка хуже, чем даже повышенные лейкоциты.

ежедневных потребностей в белке: достаточно ли вы?

Большинство людей получают достаточно белка. Но выбираете ли вы лучший белок, или вы находитесь в тупике?

Белок нужен вашим мышцам, костям и остальным частям тела. С возрастом меняется именно то, сколько вам нужно:

• Младенцам нужно около 10 граммов в день.
• Детям школьного возраста необходимо 19-34 грамма в день.
• Мальчикам-подросткам нужно до 52 граммов в день.
• Девушкам-подросткам необходимо 46 граммов в день.
• Взрослым мужчинам необходимо около 56 граммов в день.
• Взрослым женщинам необходимо около 46 граммов в день (71 грамм, если вы беременны или кормите грудью).

По данным Института медицины, вы должны получать не менее 10% дневных калорий, но не более 35%. .

Выбирайте самые полезные источники белка

Практически каждый вид пищи содержит белок. У некоторых больше, чем у других. Независимо от того, едите вы мясо или нет, вы можете получать достаточное количество белка из своего рациона.

Помимо белка, вы также можете подумать о том, что еще вы получаете из продуктов, богатых белком.

Например, чтобы ограничить насыщенные жиры, вам нужно выбирать нежирные куски мяса, а не более жирные. А чтобы сократить потребление натрия, откажитесь от мясных продуктов, таких как сосиски и сосиски.

Продолжение

Если вы хотите получить больше омега-3, вы можете выбрать лосось, тунец или яйца, обогащенные омега-3.

Если вам нужно больше клетчатки, обратите внимание на фасоль, овощи, орехи и бобовые.

По мнению исследователей Гарвардской школы общественного здравоохранения, чтобы снизить вероятность сердечных заболеваний, рекомендуется ограничить количество красного мяса, особенно обработанного красного мяса, и есть больше рыбы, птицы и бобов. Большинство диетологов сходятся во мнении, что лучший подход — выбирать из множества источников белка.

Если вы следите за своим весом, старайтесь включать белок в каждый прием пищи. Это поможет вам дольше чувствовать сытость. Равномерное распределение белка между приемами пищи также полезно для ваших мышц, что особенно важно, когда вы становитесь старше и начинаете терять мышечную массу.

Сколько граммов протеина необходимо ежедневно? | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 12 декабря 2018 г.

Белок является важным питательным веществом, важным для роста и развития детей, а также для роста, восстановления и поддержания мышц. Белок также является структурным компонентом вашей кожи, органов и желез. Потребление слишком малого количества белка может привести к потере мышечной массы, задержке роста, усталости и изменениям кожи и волос.

Если у вас избыточный вес или ожирение, соблюдение диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может помочь вам снизить потребление калорий для похудания.Ваши индивидуальные потребности в белке зависят от вашего возраста, пола и уровня активности.

Дети

Дети ежедневно нуждаются в белке, чтобы расти и развиваться здоровыми темпами. По данным Института медицины:

• младенцам в возрасте от 0 до 6 месяцев требуется 9,1 грамма белка
• младенцам в возрасте от 7 до 12 месяцев требуется 11 граммов белка
• детям в возрасте от 1 до 3 лет требуется 13 граммов белка
• детей в возрасте от 4 до 8 лет требуется 19 граммов белка
• мальчикам и девочкам в возрасте от 9 до 13 лет требуется 34 грамма белка
• девочкам в возрасте от 14 до 18 лет требуется 46 граммов белка
• мальчикам в возрасте от 14 до 18 лет требуется 52 грамма белка

Женщины, беременность и кормление грудью

Институт медицины рекомендует всем взрослым женщинам потреблять не менее 46 граммов белка каждый день.Во время беременности и кормления грудью потребность женщины в белке значительно увеличивается до 71 грамма белка в день. Это минимальные потребности в белке, которые, по оценкам, удовлетворяют потребности большинства женщин. Однако фактические потребности в белке могут быть выше в зависимости от индивидуальных потребностей и уровня активности женщины.

Мужчины

Рекомендуемая норма потребления белка для мужчин составляет 56 граммов в день, или 0,8 грамма на килограмм веса тела. Это равно примерно 0.36 граммов белка на фунт веса тела. Исходя из рекомендуемой суточной нормы белка, мужчине с весом 170 фунтов требуется не менее 61 грамма белка каждый день. Активным мужчинам, вероятно, требуется больше белка, чем это минимальное требование.

Пожилые люди

Потеря мышечной массы связана со старением и особенно характерна для пожилых людей. Рекомендуемая суточная норма для пожилых людей составляет 0,8 грамма на килограмм, или около 0,36 грамма белка на фунт веса тела. Однако в обзоре, опубликованном в выпуске журнала Nutrients за 2015 год, сообщается, что пожилые люди, потребляющие больше белка, чем рекомендованная суточная норма, могут улучшить свою силу, мышечную массу, здоровье костей и иммунный статус.В обзоре сделан вывод, что оптимальное потребление белка для пожилых людей составляет от 1,0 до 1,3 грамма на килограмм, или примерно от 0,4 до 0,5 грамма белка на фунт веса тела каждый день.

Спортсмены

Спортсменам требуется больше белка, чем спортсменам, не занимающимся спортом, и количество необходимого белка зависит от их роста и уровня активности. Академия питания и диетологии сообщает, что спортсменам, работающим на выносливость, требуется от 0,6 до 0,9 грамма белка на фунт, а атлетам, тренирующимся на силу, которые пытаются нарастить мышечную массу, — 0.От 6 до 0,8 граммов белка на фунт массы тела каждый день.

Как рассчитать необходимое количество белка и где его взять

Слишком много или слишком мало белка может привести к проблемам со здоровьем. Для здоровья и нормального функционирования организма важно потреблять правильное количество белка.

В этой статье исследуется, что такое белок, почему так важно потреблять правильное количество, как рассчитать чьи-то потребности в белке, откуда взять белок, а также о рисках потребления слишком большого или слишком малого количества.

Белок является основным компонентом мышц, кожи, костей, органов человека, гормонов, ферментов и многих других частей тела. Он составляет значительную часть тела.

Белок — это питательное вещество, необходимое организму для создания и восстановления клеток. Белок состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами, некоторые из которых организм может синтезировать.

Однако есть 9 аминокислот, которые организм не может синтезировать. Их нужно потреблять с пищей.

Белок важен, потому что, если у человека слишком много или слишком мало, он рискует заболеть.

Без белка организм не сможет нормально восстанавливаться или иным образом функционировать нормально . Это включает рост и восстановление клеток и производство гормонов, красных кровяных телец и ферментов.

Потребность человека в белке зависит от ряда факторов. По этой причине очень важно следить за тем, чтобы люди потребляли достаточно белка в соответствии с их индивидуальной ситуацией.

Рекомендуемая доза белка (RDA) варьируется в зависимости от ряда факторов, включая:

• возраст
• пол
• уровни активности
• общее состояние здоровья
• мышечная масса
• независимо от того, беременны они или кормят грудью

Общая RDA для среднего взрослого составляет 0.8 г белка на кг массы тела в день. Однако это минимальный уровень.

В Рекомендациях по питанию для американцев рекомендуется, чтобы взрослые получали 10–35% дневных калорий из белков.

В приведенной ниже таблице показано рекомендуемое минимальное количество белка, которое люди должны потреблять, исходя из среднего сидячего образа жизни, то есть человека, который мало или совсем не делает.

Эксперты рекомендуют человеку, занимающемуся любым уровнем активности, съесть существенно больше 0.8 г на кг массы тела.

Дети

Младенцам и детям требуется больше белка, пропорционально их массе тела, чем взрослым взрослым, поскольку они используют белок по мере роста.

Беременные или кормящие люди

Как показано в таблице выше, рекомендованное количество белка, которое следует потреблять беременным или кормящим людям, намного выше, чем у небеременных или кормящих людей.

Спортсмены

Другая группа, которой требуется больше белка, чем средний человек, — это спортсмены.

Согласно одному исследованию от 2016 года, спортсмены могут съедать до 3,5 г белка на кг веса в день.

В том же исследовании рекомендуется, чтобы идеальное количество белка на кг массы тела составляло:

• 1 г для людей с минимальной физической активностью
• 1,3 г для людей, выполняющих умеренные нагрузки
• 1,6 г для людей, выполняющих интенсивные упражнения

Увеличение мышечной массы

Тем, кто пытается увеличить общую мышечную массу, например, во время силовых тренировок, следует стремиться есть пропорционально больше белка, чем, например, тем, кто тренируется на мышечную выносливость.

Человек старше 50 лет, который начинает терять мышечную массу (процесс, известный как саркопения), может захотеть потреблять больше минимально рекомендуемого количества белка для наращивания или восстановления своей мышечной массы.

Восстановление после травмы

Людям, которые восстанавливаются после травмы, может потребоваться больше белка, чем обычно, чтобы помочь своему телу выздороветь.

Люди могут включать белок в свой рацион, употребляя в пищу источники белка как животного, так и растительного происхождения.

животного происхождения

• нежирное мясо, такое как говядина, баранина, свинина
• птица, такая как курица, индейка, утка
• рыба и морепродукты, такие как креветки, омары, устрицы
• молочные продукты, включая молоко, йогурт, сыр
• яиц

Растительного происхождения

Люди должны потреблять некоторое количество белка с каждым приемом пищи, поскольку организм не может накапливать излишки белка, поэтому употребление меньших количеств часто является ключевым фактором.

Примеры одной порции белка:

• 2 больших яйца
• 2 ломтика чеддера или другого твердого сыра
• 1 стакан вареной фасоли
• 1 стакан молока
• 1 маленькая банка рыбы
• 2,25 унции приготовленного нежирного мяса
• на 3 унции нежирной птицы
• 1 унция ореховой пасты

Если человек потребляет слишком мало белка, у него может развиться ряд заболеваний. Эти условия могут включать следующее:

Проблемы с мышечной массой

Если человек не потребляет достаточно белка, он может потерять мышечную массу, потому что мышцы в основном состоят из белка.

Когда организм не получает достаточного количества протеина из рациона человека, он может задействовать запасы протеина, хранящиеся в мышцах, чтобы помочь с более важными функциями организма.

Повышенный аппетит

Когда человек потребляет недостаточно белка, его аппетит может увеличиться. Организм делает это инстинктивно, чтобы побудить человека есть больше белка.

Некоторые люди сообщают о том, что они испытывают больший голод к пикантной пище, чем просто к остальным.

Увеличение веса

Из-за повышенного аппетита, возникающего в результате недостатка белка в рационе, человек может оказаться, что предпочитает «легкую» нездоровую пищу вместо постного белка.Это может заставить их заметить, что их вес увеличивается.

Другое

Помимо вышеперечисленных проблем, в некоторых более редких случаях дефицит белка также может вызывать:

• проблемы с кожей, волосами и ногтями
• жирная печень
• задержка роста у детей
• отек (отек) )

С другой стороны, если человек потребляет слишком много белка, у него могут развиться такие состояния, как:

Потеря костной массы

Слишком много белка может привести к потере кальция из организма.Это может увеличить риск остеопороза или слабости костей.

Увеличение веса

Исследователи обнаружили связь между избытком белка и увеличением веса даже с раннего возраста.

Одно исследование кормящих женщин и их новорожденных показало, что высокий уровень белка в раннем возрасте может способствовать ожирению в более позднем возрасте.

Другое

Слишком большое количество белка, потребляемое на долгосрочной основе, также связано с:

Адекватное потребление белка имеет решающее значение для поддержания нормального функционирования организма, но слишком много или слишком мало белка может вызвать проблемы со здоровьем.

Важно, чтобы человек ел нужное количество белка в зависимости от своих потребностей.

Людям следует поговорить с врачом, диетологом или диетологом, прежде чем кардинально изменить свой рацион каким-либо образом.

Потребление белка для спортсменов — Расширение MSU

Существует множество неправильных представлений о том, сколько белка необходимо спортсмену. Что говорят доказательства?

Бодибилдер, спортсмен или физически активный человек, немногие питательные вещества вызывают такие споры, как белок.Популярная догма состоит в том, чтобы практиковать высокое потребление белка с понятием «больше — лучше». Белок необходим для множества процессов в организме, включая восстановление мышечной ткани, поэтому неудивительно, что его часто потребляют в больших количествах люди, ведущие физическую активность. Однако диетические рекомендации гласят, что большинству нужно всего 0,8 грамма белка на килограмм веса тела (0,4 грамма на фунт веса тела). Это примерно 55 граммов белка в день для человека, который весит 150 фунтов.Большинству физически активных людей это может показаться довольно низким, и его нетрудно удовлетворить, поскольку большинство сидячих людей потребляют больше, чем рекомендовано. Итак, каково правильное потребление белка для оптимизации работоспособности и улучшения состава тела?

В недавнем заявлении о позиции Академии питания и диетологии, диетологов Америки и Американского колледжа спортивной медицины обобщены доказательства многочисленных рекомендаций по спортивному питанию, включая потребление белка с пищей.Текущие данные показывают, что физически активные люди должны потреблять от 1,2 до 2,0 граммов на килограмм веса тела (от 0,5 до 0,9 граммов на фунт веса тела) независимо от того, является ли человек атлетом силы или выносливости. Верхний предел потребления белка рекомендуется людям в периоды более высокой частоты и интенсивности тренировок, а также в периоды ограничения калорий для поддержания мышечной массы.

Что касается времени приема белка, то в заявлении о положении рекомендуется, чтобы люди потребляли 0.От 25 до 0,3 грамма высококачественного белка на килограмм веса тела (в среднем 15-25 граммов; у некоторых людей потребление может быть выше) в течение 0–2 часов после тренировки для ускорения процесса синтеза белка (наращивания мышечной массы). Кроме того, это же количество рекомендуется каждые 3-5 часов при многократном приеме пищи в течение дня, чтобы максимизировать мышечную адаптацию.

Существует множество неправильных представлений о том, сколько белка нужно спортсмену. Хотя текущие данные говорят о том, что спортсменам нужно больше, чем текущие рекомендации, они не так высоки, как в некоторых тренажерных кругах.

Вы нашли эту статью полезной?

Расскажите, пожалуйста, почему

Представлять на рассмотрение

Быстрая проверка питания на белок

Белок содержится во многих продуктах питания и необходим для поддержания здоровья. Ваше тело использует белок для:

• Обеспечивает строительные блоки для роста и восстановления клеток, таких как клетки ваших мышц, кожи и ногтей.
• Вырабатывает ферменты и гормоны, которые выполняют ключевые функции организма.

Белок содержится в горохе, бобах и чечевице, орехах, семенах и их масле, соевых продуктах, таких как тофу и соевый напиток, мясе, рыбе, птице, яйцах, молоке, сыре и йогурте. Зерновые, овощи и фрукты также добавляют небольшое количество белка в ваш рацион. Употребление протеина из самых разных источников пищи поможет вам удовлетворить ваши потребности в таких питательных веществах, как железо, цинк, витамин B12 и кальций.

Планируйте питание в соответствии с Руководством по питанию Канады https: // food-guide.canada.ca

Этот ресурс поможет вам проверить, достаточно ли в вашем рационе белка.

Шаги, которые вы можете сделать

1. Узнайте, сколько белка вам нужно

Большинству взрослых старше 19 лет требуется около 0,8 грамма (г) белка на килограмм (кг) веса тела. Вы можете использовать следующие уравнения для расчета потребности в белке.

Шаг 1: Вес в фунтах (фунтах) ÷ 2,2 = вес в кг
Шаг 2: Вес в кг × 0,8 = Среднесуточная потребность в белке (г)

Примечание: 1 кг = 2.2 фунта

Взрослому человеку с массой тела 80 кг (176 фунтов) требуется около 64 г белка каждый день, а взрослому с массой тела 65 кг (143 фунта) требуется около 52 г белка каждый день.

Следующие группы имеют другие потребности в белке, чем рекомендовано выше:

• детей и юношества
• беременных и кормящих женщин
• спортсменов
• человек с определенными заболеваниями

Поговорите с дипломированным диетологом, чтобы определить, какое количество белка вам подходит.

2. Узнайте, сколько белка вы едите.

Чтобы оценить количество белка в вашем рационе, ведите дневник питания в течение одного или двух дней. Записывайте, что и сколько вы едите и пьете. Затем добавьте белок в свой рацион, используя указанные ниже количества продуктов. Количество белка в продуктах питания также можно узнать на этикетках продуктов.

Продукты питания	Порция	Белок (г) (приблизительно)
Мясо, рыба или птица, приготовленные	75 г (2 ½ унции) / 125 мл (½ стакана)	21
Тыквенные семечки	60 мл (чашки)	17
Йогурт по-гречески	175 мл (чашки)	14
творог	125 мл (½ стакана)	13
Семена конопли	60 мл (чашки)	13
Фирменный тофу	150 г / 175 мл (стакана)	12
Фасоль, горох или чечевица, приготовленные	175 мл (чашки)	12
Яйцо, курица	2 больших	12
Сыр	50 г (1 ½ унции)	12
Коровье молоко	250 мл (1 чашка)	9
Арахис	60 мл (чашки)	9
Арахисовое масло (натуральное)	30 мл (2 столовые ложки)	8
Миндаль	60 мл (чашки)	8
Миндальное масло (обычное)	30 мл (2 столовые ложки)	7
Йогурт	175 мл (чашки)	7
Обогащенный соевый напиток	250 мл (1 чашка)	7
Семечки подсолнечника	60 мл (чашки)	7
Масло подсолнечное (обычное)	30 мл (2 столовые ложки)	6
грецкие орехи	60 мл (чашки)	5
кешью	60 мл (чашки)	5
Масло кешью (обычное)	30 мл (2 столовые ложки)	4
Хлеб	1 ломтик (35 г)	4
Макаронные изделия, приготовленные	125 мл (½ стакана)	4
Лебеда, приготовленная	125 мл (½ стакана)	4
Крупы острые	175 мл (чашки)	от 2 до 4
Злаки, холодные	30 г	3
Рис, приготовленный	125 мл (½ стакана)	3
Крепленые напитки на растительной основе (миндаль, кешью, рис)	250 мл (1 чашка)	1
Овощи	125 мл (½ стакана) или 250 мл (1 стакан) салата	1
Фрукты	1 фрукт или 125 мл (½ стакана)	1

Источник: Canadian Nutrient File, 2015.

Особые соображения

Большинству людей протеиновый порошок не нужен. Если вам трудно получить достаточное количество белка из пищи, может оказаться полезным протеиновый порошок.

Протеиновые порошки часто имеют молочную (например, сыворотку или казеин) или растительную (например, сою или горох). Как правило, выбирайте простой протеиновый порошок без дополнительных ингредиентов, таких как подсластители, витамины, минералы или растительные продукты.

Протеиновые порошки часто содержат от 10 до 30 граммов белка на порцию.Размер совка может варьироваться в зависимости от продукта. Сверьтесь с таблицей пищевой ценности на этикетке, чтобы узнать, сколько белка содержит продукт.

Дополнительные ресурсы

Для получения информации и рекомендаций, основанных на ваших конкретных пищевых потребностях и предпочтениях, позвоните по телефону 8-1-1 и попросите поговорить с диетологом HealthLink BC.

Для получения дополнительной информации см. Следующие ресурсы:

Сколько протеина вам нужно? Наука весит в

В течение последних миллиардов лет одним из самых мучительных вопросов оставался вопрос: сколько белка мне нужно, чтобы нарастить мышцы?

Большинство мужчин-подростков и взрослых — а теперь и женщин в железной игре — страстно ищут ответ.Традиционная точка зрения естественным образом приводит к мысли, что потреблять больше должно быть лучше, если целью является увеличение мышечной массы (Я супер-размер!). Да, для наращивания мышечной массы нужен белок макроэлементов, но точно сколько?

В исследовании, опубликованном в Журнале Американской медицинской ассоциации, был подготовлен отчет Совета Института медицины для определения оптимального потребления макроэлементов, белков, углеводов и жиров.

Что касается потребления белка, они определили, что рекомендуемая суточная доза (RDA) для лиц в возрасте 18 лет и старше составляет 0,8 г белка на килограмм массы тела в день. На простом английском языке это означает 0,36 грамма на фунт веса тела.

Было также отмечено, что в рекомендациях по питанию, опубликованных Министерством сельского хозяйства США и правительственными программами, такими как программа школьных обедов для детей и Meals on Wheel для пожилых людей, используется расширение.36 грамм / фунт / день.

То же самое для диетических рекомендаций, опубликованных в диетической литературе, популярной прессе и различных компьютерных программах по питанию — рекомендуемое потребление белка 0,36 грамма на фунт в день.

Например, человеку весом 190 фунтов потребуется всего 68,4 грамма белка в день. Это требование можно удовлетворить, съев 4 унции куриной грудки без кожи, полстакана нежирного творога и полстакана измельченных грецких орехов за один день.

А? Это про белок? Только 0,36 грамма на фунт каждый день? Подробнее об исследовании:

Рекомендуемая суточная норма потребления белка была основана на результатах всех доступных исследований, в которых оценивалось минимальное потребление белка, необходимое для предотвращения прогрессирующей потери мышечной массы, что отражено в азотном балансе.

Совет по пищевым продуктам и питанию признал, что использование только результатов исследований азотного баланса для определения RDA имело ограничения, поскольку этот метод не измеряет какой-либо релевантной физиологической конечной точки.

Кроме того, существующие данные были собраны почти исключительно у мужчин студенческого возраста, и для поддержания азотного баланса у пожилых людей, вероятно, требовалось большее потребление азота.

Независимо от того, является ли 0,36 грамма / фунт / день подходящим значением RDA для пожилых людей, а также для лиц в возрасте от 18 до 50 лет, суть в том, что RDA функционально определяется как количество белок необходим, чтобы избежать дефицита, который приведет к прогрессирующей потере безжировой массы тела (что отражено отрицательным балансом азота).

Было отмечено, что допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) белка составляет от 10% до 35% от суточного потребления энергии (DRI).

Например, дневная потребность в энергии 19-летнего малоподвижного мужчины (рост 5-9 дюймов, 167 фунтов) оценивается в 17,2 калорий на фунт (2872 калории в день).

Десять процентов этой калорийности в виде белка равняются 0,43 грамма на фунт в день (72 грамма), а 35% равняются 1.5 грамм / фунт / день (250 грамм!). Таким образом, рекомендуемая суточная норма потребления ниже минимального уровня потребления, рекомендованного AMDR, если рассматривать его в контексте общего потребления макроэлементов с пищей.

Это обсуждение имеет отношение к политике в области питания только в том случае, если есть доказательства того, что оптимальный уровень потребления белка отличается от минимального требования. Широкий диапазон, рекомендованный в AMDR (10% -35% потребляемой энергии), подразумевает неуверенность в отношении точного оптимального уровня потребления белка.

Эта неопределенность частично отражает относительное отсутствие исследований, направленных на решение этой проблемы. Кроме того, широкий диапазон отражает неуверенность относительно оптимальных уровней углеводов и жиров в рационе.

Проблема широко распространенного неправильного толкования и ненадлежащего применения RDA возникает из-за того, что Совет по продовольствию и питанию сохранил исторически знакомый термин «рекомендуемая диетическая норма», но функционально определил его в терминах, неправильно понимаемых большинством людей.

Различие состоит в том, что требование четко определяет минимальную необходимую сумму, тогда как в рекомендациях нет такого значения.

Несмотря на эти моменты, существует множество доказательств того, что оптимальный уровень потребления белка выше, чем рекомендованная суточная норма.

Разнообразные исследования показали, что уровни потребления белка, превышающие рекомендованную суточную норму потребления, улучшают мышечную массу, силу, здоровье костей, поддержание энергетического баланса, сердечно-сосудистую функцию и заживление ран.

Тщательное изучение этих и связанных с ними исследований должно позволить сделать разумную оценку оптимального уровня потребления белка в различных обстоятельствах.

Был сделан вывод, что нет никаких доказательств, подтверждающих верхний уровень потребления белка, при превышении которого могут возникнуть побочные эффекты. Следовательно, DRI указывает на отсутствие допустимого верхнего уровня потребления белка.

Ну вот и все.Просеяв все туманные данные и интерпретации, мы знаем, что МИНИМАЛЬНОЕ количество белка, необходимого для предотвращения потери мышечной массы, составляет около 0,36 грамма на фунт веса тела в день, необходимого для роста и восстановления мышц, костей, сухожилий, кожи, волос. , и другие ткани.

Но мы говорим здесь о неактивных, не спортивных людях. Конечно, этим людям потребуется меньше, чем активный тренирующийся / спортсмен.

Что делать, если вы заядлый тренер по силовым тренировкам? Что делать, если спортсмен на выносливость или спортсмен? Ежедневное меню интенсивных, истощающих энергию компонентов тренировки, таких как поднятие тяжестей, бег и тренировки, нагружает скелетно-мышечную систему намного больше, чем у Джейн и Джо, ведущих сидячий образ жизни.

Будет ли 0,36 грамма / фунт / день протеина достаточно для роста и восстановления? НЕТ!

Спортсменам, силовым тренерам, спортсменам на выносливость и другим АКТИВНЫМ людям нужно больше белка из-за того простого факта, что их тела подвергаются «жестокому обращению».

МИНИМАЛЬНОЕ количество белка для спортсменов должно составлять не менее 0,55 грамма на фунт в день.

В зависимости от вашего вида спорта или режима тренировок суточная потребность может достигать.От 9 до 1 грамма / фунт. Чтобы определить разумную оценку ваших ежедневных потребностей в белке, воспользуйтесь этим калькулятором, учитывающим ваш возраст, рост, вес, уровень активности и тренировочные цели.

Упрощенное потребление белка

1. Если вы заядлый спортсмен / стажер, вам нужно больше, чем согласованное значение 0,36 грамма на фунт в день (от 0,55 до 1 грамма на фунт в день). Воспользуйтесь онлайн-калькулятором, который дает разумную оценку ваших ежедневных потребностей.
2. Разделите общую оценку на количество приемов пищи, которые вы потребляете каждый день.Постарайтесь съедать это количество при каждом приеме пищи.

Пожилым людям нужно есть больше белка, чтобы бороться с болезнями, худеть и справляться со стрессовыми периодами.

Эксперты полагают, что даже здоровым пожилым людям требуется больше белка, чем в молодости, чтобы сохранить мышечную массу. Тем не менее, до одной трети пожилых людей не едят в достаточном количестве из-за снижения аппетита, проблем с зубами, нарушения вкуса, проблем с глотанием и ограниченных финансовых ресурсов. В сочетании со склонностью к малоподвижному образу жизни это подвергает их риску ухудшения мышц, снижения подвижности, более медленного восстановления после приступов болезней и потери независимости.

История продолжается под рекламой

Влияние на функционирование. Недавние исследования показывают, что пожилые люди, которые потребляют больше белка, с меньшей вероятностью потеряют «функциональность»: способность одеваться, вставать с постели, подниматься по лестнице и многое другое. В исследовании 2018 года, в котором приняли участие более 2900 пожилых людей в течение 23 лет, исследователи обнаружили, что у тех, кто ел больше всего протеина, вероятность функциональных нарушений на 30 процентов ниже, чем у тех, кто ел меньше всего.

Хотя это и не окончательный вывод (пожилые люди, которые едят больше белка, могут быть здоровее с самого начала), «наша работа предполагает, что пожилые люди, потребляющие больше белка, имеют лучшие результаты», — сказал Поль Жак, соавтор исследования и директор Программа пищевой эпидемиологии в Исследовательском центре по проблемам старения Жана Майера Министерства сельского хозяйства США по питанию человека при университете Тафтса.

В другом исследовании, которое было опубликовано в 2017 году и проводилось с участием почти 2000 пожилых людей в течение шести лет, люди, которые потребляли наименьшее количество белка, почти в два раза чаще испытывали трудности при ходьбе или подъеме по ступеням, чем те, кто ел больше всего, после адаптации. для поведения, связанного со здоровьем, хронических состояний и других факторов.

История продолжается под рекламой

«Хотя употребление достаточного количества белка не предотвратит возрастную потерю мышечной массы в целом, недостаточное потребление белка может быть усугубляющим фактором, который заставляет пожилых людей быстрее терять мышцы», — сказал Уэйн. Кэмпбелл, профессор диетологии Университета Пердью.

Рекомендуемая доза. Итак, сколько белка нужно есть пожилым людям? Наиболее часто цитируемым стандартом является рекомендуемая диета (RDA): 0.8 граммов белка на килограмм (2,2 фунта) веса тела в день.

Для женщины весом 150 фунтов это означает, что она съедает 55 граммов белка в день; для мужчины весом 180 фунтов — 65 граммов.

Для сравнения: в порции греческого йогурта на 6 унций содержится 18 граммов; полстакана творога, 14 грамм; порция курицы без кожи на 3 унции, 28 граммов; полстакана чечевицы, 9 грамм; и стакан молока, 8 грамм. (Чтобы проверить содержание белка в других распространенных продуктах, щелкните здесь.)

История продолжается под рекламой

Пожилые люди редко включались в исследования, используемые для установления RDA, однако эксперты предупреждают, что этот стандарт может не адекватно отвечать потребностям здоровья пожилого населения.

После изучения дополнительных данных международная группа врачей и экспертов по питанию в 2013 году рекомендовала здоровым пожилым людям потреблять от 1 до 1,2 грамма белка на килограмм веса тела в день, что на 25-50 процентов больше рекомендуемой суточной нормы. (Это от 69 до 81 грамма для женщины с весом 150 фунтов и от 81 до 98 граммов для мужчины с весом 180 фунтов).

Когда болезнь является проблемой. Для пожилых людей с острыми или хроническими заболеваниями группа предложила потребление белка от 1,2 до 1,5 граммов на килограмм веса тела, отметив при этом, что точное необходимое количество «зависит от заболевания, его тяжести» и других факторов.(При уровне 1,5 грамма на килограмм женщине с весом 150 фунтов необходимо ежедневно есть 102 грамма белка, а мужчине с весом 180 фунтов — 123 грамма.) Еще более высокие уровни, до 2 граммов на килограмм. от массы тела, может потребоваться для пожилых людей, которые тяжело больны или недоедают.

История продолжается под рекламой

(Эти рекомендации не применимы к пожилым людям с заболеванием почек, которым не следует увеличивать потребление белка, если они не находятся на диализе, говорят эксперты.)

«Белок становится гораздо более важным во время событий в жизни пожилых людей, которые вынуждают их перестать использовать мышцы — например, протезирование бедра или колена», — сказал Стюарт Филлипс, директор Центра питания, упражнений и упражнений Университета Макмастера Исследования в области здравоохранения в Канаде.

«Большое количество белка имеет ценность, когда что-то в организме пожилого человека меняется», — согласился Кэмпбелл. Он стал соавтором нового исследования в JAMA Internal Medicine, в котором не было обнаружено преимуществ от увеличения потребления белка для пожилых мужчин.Это могло быть связано с тем, что период вмешательства, составлявший шесть месяцев, был недостаточным. Или это могло быть связано с тем, что участники исследования приспособились к своей диете и не подвергались дополнительному стрессу из-за болезни, физических упражнений или потери веса, сказал Кэмпбелл.

История продолжается под рекламой

Сумма за один прием пищи. Другая рекомендация призывает пожилых людей равномерно распределять потребление белка в течение дня. Это связано с исследованиями, показывающими, что пожилые люди менее эффективно перерабатывают белок в своем рационе, и им может потребоваться большая доза на один прием пищи.

«Общая доза, которую вы принимаете, может не иметь такого значения, как доза, которую вы принимаете за конкретный прием пищи», — сказала Елена Вольпи, профессор гериатрии и клеточной биологии Медицинского отделения Техасского университета в Галвестоне, штат Техас. Если я ем слишком мало белка во время еды, я не могу должным образом стимулировать усвоение аминокислот скелетными мышцами. Если я съем слишком много, скажем, из большого стейка на косточке, я не смогу сохранить все это ».

Основываясь на своем исследовании, Вольпи предполагает, что пожилые люди съедают от 25 до 30 граммов белка за один прием пищи.На практике это означает переосмысление того, что люди едят за завтраком, когда потребление белка обычно минимально. «Овсяных хлопьев или хлопьев с молоком недостаточно; люди должны подумать о добавлении греческого йогурта, яйца или сосиски из индейки », — сказал Вольпи.

История продолжается под рекламой

Протеин во всех формах — это нормально. Животный белок содержит все девять незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм; растительный белок — нет. Если вы вегетарианец, «просто нужно больше работать, чтобы сбалансировать все аминокислоты в вашем рационе», употребляя разнообразные продукты, — сказала Дениз Кэтрин Хьюстон, доцент кафедры геронтологии и гериатрии в Медицинской школе Уэйк Форест на Севере Каролина.В противном случае: «Я бы обычно рекомендовал включать в свой рацион немного животного белка». Если красное мясо нежирное и вы не едите его слишком часто, «ничего страшного», — сказал Хьюстон.

Дополнения. А как насчет порошковых или жидких протеиновых добавок? «Обычно нет необходимости в добавках, если только кто-то не страдает от недоедания, не болен или не госпитализирован», — сказал Вольпи.

В новом исследовании, еще не опубликованном, она изучила возможность дополнения рациона пожилых людей, выписанных из больницы, дополнительным белком в течение месяца.Предварительные данные, которые еще предстоит подтвердить в более крупном клиническом исследовании, показывают, что «это может улучшить восстановление после госпитализации», — сказал Вольпи.

История продолжается под рекламой

«Первой линией защиты всегда должна быть настоящая еда, — сказала Саманта Галло, помощник директора по лечебному питанию больницы Mount Sinai в Нью-Йорке.

No related posts.