Сколько калорий в белках жирах и углеводах: Калории в белках, жирах и углеводах

Калории в белках, жирах и углеводах

Микроэлемент, 1 г	Ккал	кДж
Белки	4	16.7
Жиры	9	37.7
Углеводы	4	16.7

   

Каждый грамм жиров содержит вдвое больше калорий чем белки и углеводы!

Вот пример того, как можно использовать эти цифры: представим пищу, состоящую из 10 грамм белков, 10 грамм жиров и 10 грамм углеводов. В сумме получается 170 калорий:

(10 грамм белков Х 4) + (10 грамм жиров Х 9) + (10 грамм углеводов Х 4) = 170

В этом воображаемом продукте 40 калорий берутся из белков, 90 из жиров и 40 калорий из углеводов. 

Количество не всегда добавляет килограммы

Если вы посмотрите на этикетку продукта, вы можете обнаружить, что сумма калорий, указанная на продукте может не совпадать с суммой, которая получится у вас при расчете методом 4-9-4, указанным выше. Обычно это говорит о том, что углеводы в данном продукте содержат нерастворимую клетчатку, которую производитель учел при расчетах калорийности продукта. 

Нерастворимая клетчатка проходит через наш организм, не усваиваясь и не трансформируясь в энергию или калории. Принимая во внимание эти данные, производитель учитывает в расчетах общей калорийности продукта кол-во нерастворимой клетчатки, входящей в состав. В таком случае, сумма калорий, рассчитанная методом 4-9-4 будет выше цифры, указанной производителем. 

Калории в алкоголе

При расчете количества калорий в алкоголе, главное помнить, что система 4-9-4 не применима для спиртных напитков. Здесь необходимо знать, что 1 грамм спирта содержит 7 калорий. 

Например возьмем бокал красного вина 150 мл, объем спирта (обычно указывается на этикетке), в среднем 12%:

(150 мл *0,12)*7 = 126 ккал

Если хотите похудеть, перестаньте считать калории – диетолог из Москвы

Ольга Деккер. Фото: Из архива Ольги Деккер

Основная ошибка худеющих людей – считать калории. Чтобы сбросить лишний вес, человеку стоит следить за тем, сколько он съедает в день жиров, белков и углеводов, и пить больше воды. А изнуряющие диеты в данном случае не вариант. Об этом в интервью корр. РИА PrimaMedia рассказала известный диетолог из Москвы Ольга Деккер.

— Какие ошибки допускают люди, которые хотят похудеть?

— Главная ошибка – считать калории. Можно взять тарелку каши, в которой будет 700 калорий, или тарелку рыбы, в которой тоже будет 700 калорий. Но если вы съедите кашу, то не похудеете. А если рыбу, однозначно снизите вес. Так что лучше следить за тем, сколько вы употребляете жиров, белков и углеводов в день. При этом бывает, что люди впадают в крайность: либо полностью исключают углеводы, либо исключают жиры. Но это вредно. Ведь для нашего организма нужны и жиры, и белки, и углеводы.

Вторая ошибка, которую допускают худеющие люди, — смотреть нормы по жирам, белкам и углеводам для обычных людей. А потом спрашивать, почему не могут похудеть. Но для худеющих людей, для тех, кто хочет закрепить вес, и для тех, кто здоров, рацион должен быть разным.

— Получается, подбирать рацион нужно в зависимости от того, сколько человек весит, и от того, насколько активный образ жизни ведет?

— Рацион зависит от того, насколько быстро человек хочет похудеть. Многие выбирают режим медленного снижения веса для того, чтобы кожа успела подтянуться, ушли растяжки. Иногда у человека есть проблемы со здоровьем, врачи ограничивают его в питании. Это все необходимо учитывать. Соответственно, нужно подбирать меню так, чтобы выдерживать норму по жирам, белкам и углеводам, и ни в коем случае не вредить здоровью.

— Сколько раз в день необходимо принимать пищу? Достаточно ли трех раз, или нужны полдники и прочие перекусы?

— Я, когда провожу индивидуальную консультацию для человека, обращаю внимание на то, в котором часу он просыпается, какой у него режим дня, когда ему удобно питаться. Смотрю, как это соотносится с физиологией его организма. И стараюсь, чтобы получилось не меньше четырех приемов пищи. Но, если у человека рабочий день ненормированный, например, он встает в 06.00 утра и ложится далеко за 02.00 ночи, то ему с целью снизить вес голодать не стоит. Он может поесть и семь, и восемь раз. Главное, составить меню так, чтобы человек чувствовал себя комфортно: и не голодал, и не объедался потом.

Еда, Тематическая иллюстрация. Автор фото: РИА PrimaMedia

— А размер порций влияет на скорость снижения веса?

— Объем желудка человека 350 мл. При этом он имеет определенную структуру: на выходе в кишечник у него есть клапан. И если человек съедает не более 350 мл, то клапан остается закрытым, вырабатывается желудочный сок, пища измельчается, в течение некоторого времени клапан открывается, пища выходит и уже в кишечнике всасывается, потом поступает в кровь и питает наши клетки. Если человек решил съесть суп, второе и запить это двумя кружками чая, получается, что он превысил 350 мл, клапан может не выдержать. Первое, что происходит, — желудок растягивается вниз и вперед. Начинает давить на наши внутренние органы, особенно на поджелудочную железу и кишечник. Поэтому порции должны быть достаточными, но не превышать 350 мл. 350 мл – это суп и второе. А чай или кофе можно оставить на потом либо выпить до приема пищи, если очень хочется.

— А когда лучше есть фрукты: до еды или после? И можно ли с их помощью похудеть?

— Фрукты – это углеводные продукты. Худеть на фруктах не получится, потому что не будет баланса белков, жиров и углеводов. Поэтому если едим фрукты, нужно употреблять белок. Например, я на завтрак иногда ем творог с персиком. Все сбалансировано. Фрукты – это полезно, но если мы кидаемся в крайность и едим одни фрукты в большом количестве, килограммами, то получается не очень хорошо.

Люди также часто едят виноград и дыни, которые вызывают брожение в желудке. Их лучше есть отдельно в качестве самостоятельной пищи. После еды не рекомендую. Не советую есть фрукты в компотах, это чистый углевод. Он очень быстро всасывается в кровь, повышает уровень сахара. Лучше употреблять свежие фрукты и овощи.

Фрукты, Тематическая иллюстрация. Автор фото: РИА PrimaMedia

— Многие люди, желая похудеть, по утрам выдавливают в воду сок лимона и пьют натощак. Это полезно?

— Натощак советую пить щелочную воду. А после еды, если съели немного, обязательно нужно выпить кислый напиток: кофе или лимонную воду. Он способствует перевариванию. Ведь, когда человек голоден, вырабатывается желудочный сок, а он кислый. Если запивать чем-то щелочным, то процесс переваривания пищи пойдет медленнее. Если кислым, то ускорится. Натощак пить кислое не стоит. Мы «закисляем» свой организм. Это приводит к камням в желчном пузыре и почках.

— Что бы вы посоветовали тем, кто уже поужинал, но перед сном хочет перекусить, так как очень голоден?

— Все зависит от объема пищи, которую съели на ужин. Если 100 мл, то, конечно, можно съесть яблоко или выпить кефир на ночь. Большой миф, что после 18.00 есть нельзя. Конечно, обмен веществ в первой половине дня быстрее, чем во второй. Но у каждого человека разный график. Кто-то работает в ночь и просыпается в 15.00. И как ему не есть после 18.00? Поэтому нужно подбирать питание под режим дня каждого человека. И нет ничего страшного в том, что вы съели что-то на ночь, если ваш организм просит. Но лучше выбирать такие продукты, которые будут способствовать похудению. Балансируйте, смотрите, чтобы в вашем рационе за весь день было определенное количество белков, жиров и углеводов. Неважно, в какое время вы их съедите.

— Полезно ли спортивное питание? Можно ли заменять им обычную еду?

— Если есть возможность пожарить на завтрак яичницу, сделать ее более белковой, без желтка, то лучше съесть ее. Если нет времени, можно выпить белковый коктейль. Только нужно обращать внимание, чтобы состав этого белкового коктейля был более натуральным, чтобы он включал в себя витамины, минералы и ферменты. Ферменты помогают усвоить белок.

Когда человек занимается в спортзале, не может же он с собой принести яичницу, поэтому пьет белковый коктейль. И это нормально, если вы хотите нарастить мышечную массу. Но не надо впадать в крайность и считать, что стоит жить только на спортивном питании.

— А что на счет алкоголя? Например, многие говорят, что от пива толстеешь. Действительно ли это так?

— Любой алкоголь, в том числе и пиво, является мочегонным. Грубо говоря, вы выпили один стакан пива, а в туалет сходили двумя. Где ваш организм взял второй стакан жидкости? Он забрал эту воду из ваших клеток. Соответственно, алкоголь вреден. Но он вреден тогда, когда мы не восполняем эту жидкость. Если вы выпили стопку водки или стакан пива, но до этого вы выпили дополнительный стакан воды к своей норме, вы знаете, что именно ту воду у вас пиво и заберет. Поэтому можно подготовиться. Если вы хотите снизить вес, то должны знать, что в алкоголе нет ни белков, ни жиров, ни углеводов. Там только калории. Соответственно, на наш рацион он никак не влияет. Если у вас в течение дня был идеальный баланс по белкам, жирам и углеводам, а по калориям у вас есть запас до рекомендованной суточной нормы, то вы имеете право выпить алкоголь, зная, что водой запаслись заранее.

Алкоголь, Тематическая иллюстрация. Автор фото: РИА PrimaMedia

Что касается пивного животика, очень часто у людей жир снаружи в пределах нормы, но жир на внутренних органах стремительно растет. Это происходит из-за простых углеводов. И органам некуда деваться, они устремляются вниз и вперед, растягивая мышцы пресса. Так что от пивного животика избавиться просто. Нужно заменить простые углеводы сложными, увеличить количество белка и количество воды, потребляемой в день.

— А напитки для дам, например мартини и шампанское, так же вредны?

— Пузырьки в шампанском — это углекислый газ, который не очень нужен нашему организму, потому что мы его выдыхаем. Если любовь к шампанскому не сильная, можно его заменить. Мартини – напиток сладкий на вкус. Он содержит определенное количество углеводов. Но вы можете их регулировать, исходя из своего баланса. Да, вы худеете сейчас, но вы посчитали, что в течение дня вы съели определенное количество углеводов, белков и жиров. Вы имеете право выпить мартини, если предварительно запаслись водой, то есть выпили ее сверх нормы.

— А сколько нужно выпивать воды в день?

— Для здорового человека — 30 мл на 1 кг веса. Если хотите рассчитать свою норму, умножьте свой вес на 0,03. Если человек худеет, при этом процессе в кровь поступает множество токсинов, и в целях вывода этих веществ нужно увеличить норму, совсем на чуть-чуть: 40 мл на 1 кг веса. Считать быстро: все свои килограммы умножаем на 0,04. И получаем: у кого-то 2,5 литра, у кого-то 3,5. Если вы получили очень большую цифру, например 5 литров, сразу 5-литровую бутылку в себя заливать не стоит. Нужно выдержать режим питья. Надо прибавлять по-тихонечку: сегодня 1 литр, завтра еще поллитра, потом еще. И смотрите по состоянию. Когда вы увеличите количество воды, выпиваемой за день, ваш вес уже пойдет вниз. Жир — это вода и энергия. Соответственно организм понимает, что запасаться этой водой ему не нужно. Вода поступает, и он начинает отдавать ее. Снижается вес, и снижается норма потребляемой воды. Пока вы наращиваете свою норму, вес уже идет вниз, и, возможно, вы уже на 3 литрах остановитесь.

Еще важно понимать, что стоит считать водой, а что нет. Газированная вода – кислая для организма. А в кислой среде даже рыбы не живут. И наши клетки, подобно рыбам, плохо себя чувствуют, когда мы пьем газированную воду. Еще в газированные напитки часто добавляют сахар. На этикетках всегда указывают энергетическую ценность на 100 мл продукта. Вы видите, что в кока-коле, в соке и в других напитках будет ноль белков, углеводов от 10 до 12 граммов, жиров ноль. И калорий какое-то количество. Если мы возьмем стакан объемом 250-300 мл и нальем туда этот напиток, в котором 11 граммов углеводов на 100 мл, умножим 11 граммов на три, то получим 33 грамма углеводов. Для сравнения: в одной чайной ложке сахара — 4 грамма углеводов. 33 делим на 4 и получаем примерно 8-9 ложек сахара.

Газированная вода, Тематическая иллюстрация. Автор фото: РИА PrimaMedia

Это же касается и сока для детей. После того, как малыши выпьют сок, получают огромное количество энергии, а врач говорит: гиперактивность, давайте таблетки давать ребенку. Так не проще ли контролировать количество сахара, либо давать ему чистую воду или варить домашний морс?

— Насколько известно, у вас есть блог в Интернете, на который подписаны 160 тысяч человек.

— Да, он называется negoloday.ru. Я даю в нем полезные советы тем, кто хочет похудеть. Сейчас я работаю над статьей про салаты. Пишу про то, почему, когда мы их едим, не можем похудеть.

— Очень часто худеющие люди едят орехи. Можно ли их употреблять?

— Орехи – это хороший продукт, если они не соленые и не жареные. Лучше их употреблять в сыром виде. Очень многие люди думают, что орехи – это белковый продукт. На самом деле, из ореха можно выдавить масло. Мы относим орехи к жирным продуктам наряду с семечками, оливками и маслинами.

— А морепродукты? С одной стороны, в них много белка, но можно же и отравление получить.

— Нужно выдерживать норму и стараться за один прием пищи съедать не более 30 граммов белка. Например, 100 граммов мидий содержат 30 граммов белка. Поэтому, когда я говорю, что за один прием пищи надо съедать 30 граммов белка, я имею в виду не объем, например, трубача, а объем белка в трубаче. Морепродукты – хороший продукт. Особенно дальневосточный кальмар. В нем много белка, но он по сравнению с мясом и рыбой стоит дешевле, поэтому на него стоит обращать особое внимание.

Кальмар, Тематическая иллюстрация. Автор фото: РИА PrimaMedia

— Сколько килограммов нужно скинуть в месяц, чтобы не навредить своему здоровью?

— Я не сторонник экстренного похудения. Например, у кого лишний вес 12 кг, они уйдут за три месяца. Если человек весит значительно больше, то около 20-30 кг могут уйти за месяц. Дальние от позвоночника килограммы уходят быстрее. Чем ближе к позвоночнику, тем организм сложнее отдает эти запасы.

— Для кого тогда разработано лечебное голодание?

— Такие технологии есть, но, по моему мнению, бывают способы очистки более щадящие. И если мы свой организм сначала подготовим к этому лечебному голоданию, будет намного лучше. Человек весом 140 кг, резко голодая, может столько токсинов выбросить в свою кровь, а потом испытывать сумасшедшую головную боль. Без воды никакого похудения не должно быть. Если лечебное голодание включает в себя воду, отлично. Но полному человеку с головой окунаться в лечебное голодание не стоит. Сначала нужно привести свое тело ближе к норме, а потом очищаться лечебным голоданием.

— Говорят, что занятия на тренажерах не очень полезны для худеющих. Так ли это?

— Если человек имеет лишний вес более 10-ти кг и самостоятельно без тренера заходит в спортзал, он рискует получить нагрузку на свои суставы и сердце. Нужна щадящая нагрузка либо тренер для того, чтобы он выбрал для вас подходящие упражнения.

Если девушка хочет набрать мыщечную массу, организм понимает: ага, нагрузка увеличилась. Чтобы нам эту нагрузку потянуть, нужны мышцы. При этом организм думает, что у женщины неженская задача, и зачем ей тогда женские функции. В итоге получается повышенный уровень тестостерона. А это сказывается на здоровье: ранний климакс, детородные функции могут снизиться.

— Стоит ли заниматься эко-питанием?

— Если есть возможность, почему бы и нет. Намного полезнее есть домашние овощи, ягоды и т.д. Но если нет, есть смысл задуматься о том, чтобы обогатить свой организм дополнительным веществами: витаминами и минералами.

Напомним, что 23 мая Ольга Деккер стала гостем прямого эфира PrimaMediaLIVE. В течение часа диетолог раскрыла все секреты похудения.

Потребность младенца в энергии и питательных веществах

Поскольку желудок ребенка маленький, то по сравнению с взрослыми, им необходима другая пища. Даже маленькая порция должна содержать большое количество энергии и питательных веществ. В питании младенца нет места для лишней жидкости или продуктов с малой энергетической ценностью. Взрослые могут время от времени обходиться уже накопленной в теле энергией, а у младенцев эти запасы отсутствуют, однако в связи с быстрым ростом им необходимы все питательные вещества – углеводы, белки, жирные кислоты, витамины, минералы и т.д.

Потребность в энергии               

В первые 5 лет жизни ребенок растет и развивается наиболее быстро. Большинство изменений остается незамеченными. Мозг очень быстро растет, легкие развиваются, кости формируются и т.д. Всё это требует очень много энергии и питательных веществ. Потребление энергии в расчете на килограмм веса у младенцев выше, чем у взрослых, поскольку часть её уходит на рост. В первые 4 месяца жизни на рост уходит примерно 27% энергии, а концу первого года жизни этот процент падает до 5.

Средняя потребность в энергии у детей в возрасте 1-12 месяцев в расчете на 1 килограмм массы тела и расчетная дневная потребность исходя из среднего веса. Количество энергии учитывает грудное молоко (или смесь) и соответствующую возрасту твердую пищу.

Возраст в месяцах	Дети	Мальчики	Девочки	Мальчики	Девочки
	ккал/кг/в сутки	кг	кг	ккал/в сутки	ккал/в сутки
1-2,9	115	4.6	4,6	530	530
3-5,9	100	7	6,5	700	650
6-11,9	80	8,6	8	690	640

Потребность в основных питательных веществах

Рекомендованное младенцам потребление белков основывается на оценке базовой потребности и потребности роста, эффективности переработки пищевых белков в белки тела и индивидуальной скорости роста. Для детей в возрасте 6,1-11,9 месяцев белки должны составлять 7-15 % пищевой энергии.

Чрезмерное потребление белков увеличивает фильтрационную нагрузку на почки. На самом деле, почки не справляются с высокой нагрузкой только в первый месяц жизни. В течении первых 6 месяцев детей рекомендовано кормить грудью и содержание белка в грудном молоке считается адекватным для доношенных детей. Если младенец находится на искусственном вскармливании, то содержание белка в смеси регулируется нормативными актами Европейского Союза.

Наивысшая граница здорового потребления белка для младенцев ещё требует уточнения. Излишнее потребление белка в младенчестве и раннем детском возрасте увеличивает риск ожирения в будущем. Какой период является наиболее опасным с точки зрения повышенного употребления белка ещё неясно, однако основываясь на имеющихся данных, можно полагать, что потребление белка в количестве 15-20% от всей потребляемой энергии в течение первых двух лет жизни способно спровоцировать ожирение в более позднем возрасте.

В соответствии с рекомендациями, до 75% белка в питании детей и подростков должно приходиться на белок животного происхождения (high quality protein). Поэтому, ежедневно в меню ребенка должны быть молочные продукты, а также, рыба, яйца или мясо.

Потребность младенца в жирах

	6,1-11,9 месяцев
жиры, в том числе	30-45 %E
насыщенные жирные кислоты*
ненасыщенные жирные монокислоты	10-25 %E
ненасыщенные жирные поликислоты, в том числе	5-10 %E
Омега-3	минимум 1%E
транс-жиры	как можно меньше

*Поскольку младенцы до года частично находятся на грудном вскармливании, то рекомендованное процентное содержание насыщенных кислот не назначается

В связи с быстрым ростом в младенческом возрасте, процентное содержание жиров, как в грудном молоке, так и в смесях, составляет примерно 50% от всей энергии. Поскольку в первые 6 месяцев жизни ребенка рекомендуется кормить исключительно грудным молоком, а в молочных смесях содержание жиров регулировано (40–55 %E в адаптированной и 35–55 %E в частично адаптированной смеси), для первого полугода рекомендаций не дается. Поскольку в грудном молоке содержание жиров выше, чем в смесях, в зависимости от состава прикорма и частоты кормлений грудью потребление жиров к концу грудничкового возраста может существенно снизиться. После достижения ребенком полугода, необходимо продолжать кормить ребенка грудью до тех пор, пока это подходит матери и малышу. Половина или даже больше энергии, получаемой из грудного молока, приходится на жиры. Типичный жирнокислотный состав грудного молока: 40-45% насыщенных кислот, 40-45% ненасыщенных монокислот и 13-16% ненасыщенных поликислот.

Дневное количество добавленных сахаров (сахарозы, фруктозы и гидролизата углеводов) стоит держать на уровне ниже 10 %E (в идеале ниже 5 %E).

Потребность в жидкости            

В случае жажды всегда стоит отдавать предпочтение питьевой воде без добавок. Потребность в жидкости у младенцев в расчете на килограмм веса выше, чем у взрослых, поскольку содержание жидкости в их организмах так же выше. Стоит начинать предлагать малышу воду, когда в его дневном рационе есть 3 приема твердой пищи. Вне зависимости от возраста чувство жажды – признак недостатка жидкости, который нужно ликвидировать как можно быстрее, то есть восполнить уровень, предпочтительно обычной питьевой водой. Дневная потребность младенца в жидкости (учитываются все источники поступления) – 150 мл на килограмм веса.

Потребность в витаминах и минералах 

Возраст	Витамин A, RE1	Витамин D, µg	Витамин E, мг	Витамин B1, мг	Витамин B2, мг	Ниацин, NE2	Витамин B6, мг	Фолаты, µg	Витамин B12, µg	Витамин C, мг
6-11 мес.	300	10	3	0,4	0,5	5	0,4	50	0,5	30

1 „эквиваленты ретинола” (RE) = „эквивалентно активности ретинола” RAE. эквивалент ретинола (RE, µg-ekv) = 1 µg ретинола = 12 µg бэтакаротина

2 Эквивалент ниацина: 1 эквивалент ниацина (NE) = 1 мг ниацина ( из 60 мг триптофана в организме может синтезироваться 1 мг ниацина)

Возраст	Кальций, мг1	Калий, г	Магний, мг	Железо, мг	Цинк, мг	Медь, мг	Йод, µg	Селен, µg
6-11	5502	1,1	80	8	5	0,3	60	15

¹ Настоящие рекомендации и не дают указаний по потреблению фосфора, поскольку дефицит фосфора в организме не выявлен. Потребность в фосфоре аналогична потребности в кальции.

² Если ребенок регулярно получает грудное молоко, то потребность в кальции снижается.

Как посчитать белки, жиры и углеводы для похудения?

Ведь как я уже говорила, что можно те же самые полторы тысячи калорий набрать жирной вредной едой за пару приемов пищи, а можно 6 раз поесть за день здоровых диетических продуктов и во втором случае мы идем на встречу своему здоровью и стройности.

Много разных схем

Схем соотношения белков жиров и углеводов очень много:

• можно отдавать 50 процентов рациона углеводам, 30 белкам и 20 жирам;
• можно чуть снизить количество углеводов и прировнять их к белкам — для кого-то этот вариант будет лучше и работать при его тренировках тоже будет эффективнее, то есть опять же — есть индивидуальный аспект.

Но если вы вообще не знаете что и как, то давайте попробуем посчитать нужное нам количество белков жиров и углеводов по формулам и таблицам, снова за похудательную математику.

Я предлагаю вам делать подсчеты по таблице для стройнеющих из книги Сьюзан Клейнер

Судя по ней мне нужно для похудения с сегодняшнего веса с моими тренировками около 1350 ккал, которые мы будем набирать по тем, рекомендациям количества бжу на килограмм веса, которые предлагает автор.

Давайте на моем примере посчитаем количество белков и углеводов

1. Считаем белки и углеводы

Нам советуют есть 2,2 грамма белка на 1 кг веса и 2,5 гр углеводов на кг веса

2,2*54 (мой вес) =118,8

2,5*54 (мой вес) = 135

вот такие цифры мы получили.

Потом складываем их и умножаем на 4, так как в одном грамме белка/углеводов 4 ккал — это получается моя калорийность от белков и углеводов равна 253,8 = 1015,2 остальное предлагается добрать жирами

2. Считаем жиры

Давайте считать сколько остается калорий жира:

1350 — 1015,2 = 334,8 ккал жира

Узнаем количество жира в граммах, для этого полученную цифру делим на 9, так как 1 грамм жира = 9 калориям:

334,8 калории/9 калорий который дает 1 гр жира = 37,2 г жира

3. ИТОГ:

В итоге сейчас мои 1350 калории для похудения — это

118 гр белка

135 гр углеводов

37 гр жира

Правильное питание в помощь 

Вполне приемлемые цифры, диетичным питанием набрать это будет несложно, очень даже сытный рацион можно составить и главное разнообразный. Хотя я предпочитаю есть чуть чуть побольше как ни странно, это и позволяет держать вес!

Прислушайтесь к организму

Но, опять же хочу вам сказать, что все эти цифры относительны и я бы советовала обращать внимание на свои потребности, на свое самочувствие, корректировать все самостоятельно или со специалистами. В любом случае — вы индивидуальны и знаете и чувствуете то, что цифры не могут показать.

Надеюсь пример расчета белков жиров и углеводов из книги Сьюзан Клейнер не показался вам очень сложным, мне кажется он довольно простой и доступный, поэтому дерзайте, считайте, начинайте действовать и не забудьте оставить комментарий по поводу этого варианта подсчета, видео и может быть вы посоветуете еще что нибудь.

В своем проекте «Похудей за 12 недель» я разработала целый план питания, который включает самые разнообразные блюда с уже посчитанным количеством БЖУ.

Соотношение Ккал и БЖУ для похудения: urch_a — LiveJournal

Если вы серьезно и основательно взялись за похудение, то вам необходимо знать,сколько калорий, белков, жиров и углеводов в день нужно употреблять.

1. Сначала нужно расчитать уровень своего метаболизма. Метаболизм — это превращение пищи в энергию.
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах)

Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

У меня получилось 1813, думаю можно округлить до 1800.

Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал).

У меня получилось 1800-500= 1300.

2. Расчет коридора калорий

Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения — 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона

Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.
Самый нижний порог дневного потребления калорий — 1200. Если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм.
1300-250=1050  мой нижний предел /учитывая, что употребление меньше 1200 ккал в день чревато нехорошими последствиями, буду своим нижним пределом считать 1200 ккал, а не 1050)
1300+100=1400 мой верхний предел

3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).

Всем известно, что 1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов — 4 ккал

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.

Наличие в рационе худеющего человека 45-50% углеводов вызвали некоторые сомнения и заставили меня нырнуть поглубже в эту тему. Так вот большинство всяких фитнесс-инструкторов и многие диетологи считают, что для похудения необходимо употреблять больше белков и максимально сократить углеводы — как показано на картинке выше. Соответственно эту формулу надо пересчитать исходя из того, что
белков худеющему человеку нужно 40-50%
жиров 30-40%
углеводов только 10-20%

Получается:
Белки (нижний предел) = (1200 · 0,40) / 4 = 120 г. Белки (верхний предел) = (1400 · 0,50) / 4 = 175 г.
Жиры (нижний предел) = (1200 · 0,30) / 9 = 40 г. Жиры (верхний предел) = (1400 · 0,40) / 9 = 62 г.
Углеводы (нижний предел) = (1200 · 0,10) / 4 = 30 г. Углеводы (верхний предел) = (1400 · 0,20) / 4 = 70 г.

Итого, чтобы худеть мне  в день мне нужно съедать:
120- 175г белков
40- 62 г жиров
30-70 г углеводов

Насколько я понимаю количество белков, жиров и углеводов  в продукте суммарно не равно весу самого продукта, так же? Самого продукта получается больше? t_o_s_h_k_a  помоги, ты ж в этом специалист. Это ж по-моему невыносимо мало, если съедать за день 307грамм еды..?
Ох, и сложная это наука правильное питание. Пошла лягу, чтоб не упасть в голодный обморок пить воду и разбираться дальше. мне кажестся уже похудела от одной мысли что я не ем сегодня сладкое

UPD. Нашла очень подробную таблицу калорийности продуктов. 

Сведения о белках, жирах, углеводах, витаминах и минеральных веществах в продуктах

 

Белки

 

В том или ином количестве они содержатся в большинстве видов пищи. Белок, содержащийся в пище животного происхождения — мясе, молоке, яйцах, птице, рыбе, принято считать полноценным, так как он содержит все необходимые для человека составные части. Белок растительного происхождения, содержащийся в крупах, бобовых, орехах и т. д., обычно называют неполноценным, так как все необходимые части можно получить, только комбинируя различные продукты. Это условное и относительное деление. Например, практика вегетарианства, которой традиционно следуют целые народы (в частности, в Индии), показывает, что человеческий организм может благополучно развиваться, используя только пищу растительного происхождения, а нерациональное употребление пищи животного происхождения способно нанести вред. Желательно, чтобы ребенок в разумных количествах получал и растительные, и животные белки, тогда он будет обеспечен многими ценными питательными веществами. Несмотря на то что белки очень ценная составная часть рациона, испытывать постоянную тревогу, получает ли малыш их в достаточном количестве, не стоит: если ребенок съедает столько пищи, сколько он хочет, недостаток белка маловероятен.

 

 

 

Жиры

 

Жиры являются источником энергии в организме, но не единственным и не незаменимым. Организм благополучно может извлекать необходимую энергию и из углеводов, и даже из белков. Гораздо более значимы жиры как поставщики жирных кислот, которые заменить в обменных процессах нечем. Жирные кислоты содержатся во всех видах жиров, но больше всего их в растительном масле. При рафинировании масла или термической обработке количество жирных кислот уменьшается, поэтому желательно постоянно включать в рацион растительное масло в сыром виде, например как заправку в салаты.

 

 

Углеводы

 

Практически чистым, так называемым легкоусвояемым углеводом являются сахар и другие сладости. Они используются организмом как источник энергии. Близок по значению к сахару и крахмал, который содержится в хлебе, других мучных изделиях, крупах, картофеле, ряде овощей и корнеплодов и т. д. В процессе переваривания он превращается в вещества, близкие сахару, используется для получения энергии или откладывается про запас. Основное количество энергии мы получаем за счет хлеба и картофеля, потому что употребляем эти продукты больше других. Дефицит углеводов у малышей крайне маловероятен, напротив, нужно следить, чтобы они не «перебрали» легкоусвояемых углеводов в виде сахара и сладких мучных изделий, которые отбивают аппетит, могут привести к ожирению или нарушению обменных процессов. (Вряд ли организм ребенка требует много конфет, но сложившаяся практика воспитания детей часто приводит к тому, что сладкое они получают в виде поощрения — ив результате начинают отдавать ему предпочтение). Если человек съедает больше углеводов или жиров, чем ему требуется, избыток откладывается в подкожножировой клетчатке, а когда он голодает, эти запасы расходуются. Но постоянное переедание (читайте: перекармливание) ребенка пищей, богатой углеводами и жирами, приводит к тому, что жировые клетки начинают разрастаться и требовать для себя все нового и нового питания — возникает замкнутый круг, вырваться из которого не просто.

 

 

Минеральные соли

 

Минеральные соли, значение которых для функционирования организма переоценить невозможно, ребенок должен получать, чтобы росли его кости, сокращались мышцы, прорезывались зубы, кровь переносила кислород, образовывались гормоны и ферменты. Все натуральные продукты (фрукты, овощи, крупы, хлеб грубого помола, рыба, яйца, молоко) содержат те или иные минеральные соли. При кулинарной обработке, особенно в большом количестве воды, из продуктов теряется значительная часть минеральных веществ. Поэтому правильное приготовление пищи имеет колоссальное значение для сохранения ее биологической ценности. Так, количество воды, в которой варятся овощи, должно быть минимальным, лучше подливать ее в процессе варки. Очищенные овощи, мясо, рыбу следует сразу же варить, не стоит их длительное время выдерживать в воде. Особенное внимание нужно обратить на продукты, содержащие кальций, железо, йод, так как недостаток этих веществ возникает очень легко. Основным источником кальция являются молоко и кисломолочные продукты, сыр, творог, имеется он также в мясе, рыбе, овощах и фруктах. Железо в больших количествах можно найти в мясе, печени, яичном желтке, крупах и хлебе грубого помола, фруктах и листовых овощах зеленого цвета. Иод содержится в небольших количествах в овощах и фруктах, в больших — в морской рыбе и морской капусте. В регионах, где в воде и почве недостает йода, его рекомендуется дополнительно вводить в пищу, для этого используется так называемая йодированная соль.

 

 

 

Витамины

 

О пользе, необходимости, важности витаминов сказано и написано столько, что нет нужды дополнительно на этом останавливаться. Вообще-то, если ребенок получает натуральную, разнообразную пищу в достаточном количестве, недостатка в витаминах он испытывать не должен. Сложнее всего дело обстоит, пожалуй, с витамином С: он не синтезируется в организме, мы получаем его из свежих овощей и фруктов, которых часто не хватает в нашем рационе зимой и ранней весной. К тому же при хранении овощей и фруктов витамин С в них разрушается, к марту-апрелю организм начинает испытывать его дефицит, несмотря на то что в меню продукты, содержащие витамин С, присутствуют, казалось бы, в достаточном количестве. Витамина С не хватает еще и потому, что он очень легко разрушается при приготовлении пищи. Поэтому весной и зимой желательно специально позаботиться о таком детском рационе, чтобы в нем содержалось достаточное количество этого витамина или добавлять его в виде концентрата.

Основной источник витамина С — овощи и фрукты, много содержится его в картофеле, особенно под кожурой, поэтому картофель, запеченный с кожурой, очень полезен. Капуста также богата витамином С, а в квашеной он прекрасно сохраняется на протяжении всей зимы. В смородине, в сладком перце, помидорах его тоже содержится немало, так что, если правильно законсервировать эти продукты, они сослужат вам хорошую службу зимой и весной. Заготовленный впрок шиповник защитит от гиповитаминоза и маленьких, и больших. А вот нарядные сладкие яблоки, продающиеся поздней весной, бананы витамина С практически не содержат.

 

Витамины группы В необходимы для полноценной работы нервной системы, кроветворения, предупреждают болезни кожи и глаз. Эти витамины встречаются в большом количестве в хлебе и крупах грубого помола, молоке, яйцах, печени, мясе, некоторых овощах и фруктах. Особенно много витаминов группы В в дрожжах и пшеничных отрубях. Если человек употребляет только белый хлеб, он обрекает себя на нехватку витаминов группы В.

 

Витамина А много в печени, сливках и сливочном масле, яичном желтке, растительных маслах.  Организм образует витамин А из каротина, содержащегося в моркови, темно-зеленых овощах, оранжевых фруктах. В обычной пище его также хватает, но при скудном питании или болезнях кишечника он может не поступать в организм. Люди, страдающие дефицитом витамина А, подвержены простудам и кожным заболеваниям, у них развивается «куриная слепота» — заболевание, при котором человек плохо видит в сумерках.

 

Витамин D помогает усвоению кальция и фосфора в кишечнике, поступлению их в кровь и отложению в растущих костях. Витамин D образуется в коже под воздействием солнечных лучей, и люди не испытывают в нем недостатка, если достаточно много находятся на воздухе и легко одеты. В странах с холодным климатом, где солнечный свет содержит мало ультрафиолетовых лучей и поверхность тела большую часть года закрыта одеждой, дети нуждаются в дополнительном поступлении витамина D. В противном случае у них может развиться рахит — заболевание, при котором нарушается рост и образование костей, они размягчаются и деформируются, разрушаются зубы, страдают мышцы и связки. Недостаток витамина D восполняется употреблением концентрата яичного желтка, печени, растительного масла, рыбы.

 

 

Вода

 

Вода — абсолютно необходимое вещество для существования и жизнедеятельности нашего организма. Основное количество ее ребенок получает в виде различных напитков и супов. Но нельзя забывать, что вода содержится также во всех остальных продуктах, особенно много ее в овощах и фруктах — до 98% от их массы. Поэтому предлагайте ребенку столько воды, соков, молока, сколько он просит, но не впадайте в панику, если он пьет меньше, чем вам хотелось бы. Клетчатка, или балластные вещества, — это та составная часть пищи растительного происхождения, которая не несет в себе питательной ценности, но необходима для стимуляции работы кишечника. Недостаток клетчатки в пище (слишком «нежная» пища) приводит к запорам, избыток (слишком «грубая» пища) — к расстройствам пищеварения. Если ребенок будет иметь возможность выбора, он ограничится тем количеством пищи, содержащей клетчатку, которое может усвоить. Калории — это энергетическая ценность пищи. Недостаток калорий приводит к чувству голода, и, если ребенок ест столько, сколько хочет, страдать от недостатка калорий он не будет. Ведь энергетическая ценность даже небольшого объема пищи может быть очень велика, например кусок хлеба с маслом содержит столько же калорий, сколько тарелка каши.

 

Полезна: 4 голоса Не полезна: 3 голоса

Другие статьи на эту тему

Калория и ее история

Любовь Стрельникова
«Химия и жизнь» №2, 2013

Тучные земли

Нигде и никогда прежде я не видела такого количества огромных, тучных людей, как в штате Техас несколько лет назад. В толпе на улицах Остина я чувствовала себя дистрофиком.

Массовое ожирение в США остается предметом постоянных дискуссий в печати уже более десятка лет. Однако проблема эта возникла отнюдь не в начале ХХI века. Еще полвека назад, в 1958 году, Джон Кеннет Гэлбрейт, известный экономист из Гарварда, впервые написал в своем бестселлере «Общество изобилия», что все больше американцев умирает от переедания, а не от истощения. Он усматривал в этом экономические причины. Поскольку к середине пятидесятых годов основные потребности американцев в еде, крове и одежде были удовлетворены, корпорации начали придумывать и навязывать с помощью рекламы новые потребности, которые они спешили удовлетворить. Главное, чтобы покупали.

В результате к началу XXI века у 61% американцев уже появились проблемы со здоровьем, вызванные избытком веса. А ежедневное потребление энергии каждым жителем США с 1977 по 1995 год выросло почти на двести килокалорий, как пишет Грег Крицер в книге «Тучные земли: как американцы стали самыми толстыми людьми в мире» (“Fat Land: How Americans Became the Fattest People in the World”, Boston, MA: Houghton Mifflin, 2003).

Ожирение в США приняло характер эпидемии. Это не просто метафора: о «пандемии ожирения» заявляет и Всемирная организация здравоохранения. А в США скорость его распространения — самая высокая в мире: 13% населения в 1962 году, 19,4% — в 1997, 24,5% — в 2004, 26,6% — в 2007, 33,8% взрослых и 17% детей — в 2008, 35,7% взрослых и 17% детей — в 2010-м.

Подробные статистические данные по России найти нелегко. Часто пишут о 15–16% взрослого населения, но эти цифры относятся, вероятно, к началу 2000-х. В декабре 2012 года директор НИИ питания РАМН, главный диетолог Минздрава РФ В. А. Тутельян сообщил на пресс-конференции, что ожирением страдают более 25% россиян, избыточный вес наблюдается у 50%. Такое впечатление, что мы изо всех сил опять стараемся догнать Америку…

Ожирение убивает 100–400 тысяч американцев каждый год и обходится американскому обществу в 117 миллиардов долларов. Эти расходы сопоставимы с затратами на решение медицинских проблем, связанных с курением и алкоголизмом.

В чем же дело? Только ли в переедании, о котором писал Гэлбрейт? Грег Крицер в своей книге анализирует возможные причины, политические, социальные и экономические. Например, когда цены на продукты питания в 70-х годах достигли пика, президент Ричард Никсон потребовал принять меры. В результате реформ министра сельского хозяйства Эрла Буца были сняты ограничения на импорт дешевого пальмового масла, а из кукурузы было дозволено делать с помощью новых технологий сладкий глюкозо-фруктозный сироп. Эти дешевые, но высококалорийные продукты стали использовать при изготовлении подавляющего большинства продуктов питания, чтобы сделать их доступными.

Маркетологи фастфуда тоже не остались в стороне. Они просто заставили своих покупателей есть больше, начав выпускать бигмаки и прочие блюда суперразмера. В результате калорийность одного блюда в «Макдональдсе» возросла с 200 килокалорий в 1960 году до 610. А покупатели усердно поглощали раздувшиеся супербургеры — никто не может устоять против подаренной еды.

Наконец, Крицер описывает появление «новой культуры без границ», которая облегчает и делает модным потребление всех этих богатых жиром и бедных питательными веществами продуктов. Если в прежние времена приготовление домашних обедов было традицией, то в 80-х хозяйки перестали тратить на это время: можно ведь пойти куда-нибудь или заказать готовую еду на дом. Тем временем популярные книги и передачи навязывали теории, утверждающие, что ребенок сам знает, когда он или она сыт, когда и что надо есть. В результате родители перестали контролировать, что и когда их ребенок ест, даже если это только картофель фри и гамбургеры.

Чтобы как-то исправить ситуацию, американское правительство стало принимать меры, среди которых — закон 1990 года о маркировке (Nutrition Labling and Education Act, NLEA), обязывающий производителей писать калорийность продуктов и их состав на всех упаковках. А в 2008 году Нью-Йорк стал первым городом, где в ресторанных меню начали указывать калорийность блюд, чтобы посетитель мог сделать осознанный выбор, который не причинит вреда здоровью. Все в очередной раз заговорили о калориях и начали их подсчитывать.

Калория и калориметр

Раньше любой школьник знал, что такое калория: количество тепла, которое необходимо, чтобы нагреть один грамм воды на один градус. Термин «калория» (от латинского calor — тепло) ввел в научный оборот французский химик Николя Клеман-Дезорм (1779–1842). Его определение калории как единицы измерения тепла было впервые опубликовано в 1824 году в журнале «Le Producteur», а во французских словарях оно появилось в 1842 году. Однако задолго до появления этого термина были сконструированы первые калориметры — приборы для измерения теплоты. Первый калориметр изобрел английский химик Джозеф Блэк и в 1759–1763 годах с его помощью определил теплоемкости разных веществ, скрытую теплоту плавления льда и испарения воды.

Изобретением Д. Блэка воспользовались знаменитые французские ученые Антуан Лоран Лавуазье (1743–1794) и Пьер Симон Лаплас (1749–1827). В 1780 году они начали серию калориметрических экспериментов, которые позволили измерить тепловую энергию. Это понятие встречается еще в XVIII веке в трудах шведского физика Иоганна Карла Вильке (1732–1796), который занимался исследованием электрических, магнитных и тепловых явлений и задумывался об эквивалентах, в которых можно измерять тепловую энергию.

Устройство, которое впоследствии начали называть калориметром, Лавуазье и Лаплас использовали, чтобы измерять количество теплоты, выделяющееся в различных физических, химических и биологических процессах. Тогда еще не было точных термометров, поэтому для измерения теплоты приходилось идти на ухищрения. Первый калориметр был ледяным. Внутренняя полая камера, куда помещали объект, излучающий тепло (например, мышку), была окружена рубашкой, заполненной льдом или снегом. А ледяная рубашка, в свою очередь, была окружена воздушной, чтобы лед не плавился под действием внешнего нагрева. Тепло от объекта внутри калориметра нагревало и плавило лед. Взвешивая талую воду, стекавшую из рубашки в специальный сосуд, исследователи определяли теплоту, выделенную объектом.

Простенький, казалось бы, прибор позволил Лавуазье и Лапласу измерить теплоту многих химических реакций: сгорания угля, водорода, фосфора, черного пороха. Этими работами они заложили основы термохимии и сформулировали ее основной принцип: «Всякие тепловые изменения, которые испытывает какая-нибудь материальная система, переменяя свое состояние, происходят в порядке обратном, когда система вновь возвращается в свое первоначальное состояние». Иными словами, чтобы разложить воду на водород и кислород, надо затратить столько же энергии, сколько выделяется при реакции водорода с кислородом с образованием воды.

В том же 1780 году Лавуазье поместил в калориметр морскую свинку. Тепло от ее дыхания растапливало снег в рубашке. Потом последовали и другие эксперименты, которые имели огромное значение для физиологии. Тогда-то Лавуазье высказал мысль, что дыхание животного подобно горению свечи, за счет которого в организме поддерживается необходимый запас тепла. Он также впервые связал три важнейшие функции живого организма: дыхание, питание и транспирацию (испарение воды). Видимо, с тех пор и заговорили о том, что пища сгорает в нашем организме.

В XIX веке благодаря стараниям знаменитого французского химика Марселена Бертло (1827–1907), который опубликовал более 200 работ по термохимии, точность калориметрических методов сильно повысилась и появились более совершенные приборы — водяной калориметр и герметичная калориметрическая бомба. Последний прибор нам особенно интересен, потому что в нем можно измерять теплоту, выделяемую при очень быстрых реакциях — горении и взрыве. Навеску сухого исследуемого вещества насыпают в тигель, помещают внутри бомбы и герметично закрывают этот сосуд. Затем вещество поджигают электрической искрой. Оно сгорает, отдавая тепло воде в окружающей его водяной рубашке. Термометры позволяют точно фиксировать изменение температуры воды.

Видимо, в похожем калориметре в тридцатых годах XIX века проводил первые опыты с пищей знаменитый немецкий химик Юстус фон Либих (1803–1873), который разделял идеи Лавуазье о том, что пища — это топливо для организма, как дрова для печки. Причем Либих назвал эти дрова: белки, жиры и углеводы. Он сжигал навески пищи в калориметре и измерял выделившееся тепло. На основании результатов этих опытов Либих вместе со своим коллегой Юлиусом фон Майером составил первые в мире таблицы калорийности продуктов питания и на их основе попытался рассчитать научно обоснованный рацион для прусских солдат.

Знаменитым последователем Юстуса фон Либиха стал американский агрохимик Уилбур Олин Этуотер (1844–1907). Он первым додумался измерять энергоемкость компонентов пищи и придумал схему подсчета калорийности любых продуктов питания. Ему не пришлось начинать с нуля. Три года (1869–1871) Этуотер провел в Германии, где изучал опыт европейских коллег-агрохимиков. Здесь он не только вдохновился идеями физиологической калориметрии, посеянными Либихом, но и освоил некоторые методики эксперимента.

Сегодня его называют отцом диетологии. «Большую часть сведений о пище и ее компонентах, которыми мы пользуемся сегодня, мы почерпнули из экспериментов Этуотера», — говорит Эрика Тэйлор, профессор химии Веслеанского колледжа в Коннектикуте, где в свое время работал У.О.Этуотер. Действительно, столь хорошо знакомые нам значения калорийности углеводов (4 ккал/г), белков (4 ккал/г) и жиров (9 ккал/г) впервые экспериментально получил Этуотер. Но и теперь, спустя сто двадцать лет, диетологи используют эти цифры при подсчете энергетической ценности продуктов питания. Система Этуотера по сей день лежит в основе маркировки продуктов. И в этом смысле, как верно подметил кто-то из журналистов, Уилбур Этуотер — самый цитируемый ученый в мире.

Основные факторы Этуотера

Как пишет американский антрополог Ричард Рэнгем в своей книге «Зажечь огонь: как кулинария сделала нас людьми» (Москва, Астрель, 2012), Этуотер мечтал устроить так, чтобы бедняки могли на свои скромные средства покупать достаточно еды, обеспечивая себя необходимой энергией. Для этого надо было понять, сколько калорий содержится в разных продуктах и сколько их нужно человеку, чтобы обеспечить энергией его жизнь. В то время наши сведения о составе продуктов были скудноваты. В 70-х годах XIX века еще не знали о витаминах, микроэлементах, антиоксидантах и их важности для организма. Значение кальция и фосфора признавали, но не понимали, какова их роль. Впрочем, Этуотер решал «энергетические» проблемы, а в то время уже точно знали, что энергию организму дают три основных компонента пищи: белки, жиры и углеводы. Здесь-то Этуотеру и понадобилась калориметрическая бомба. В ней он измерял, сколько тепла выделяется при полном сгорании точной навески типичных белков, жиров и углеводов. Конечно, есть различные белки, как, впрочем, жиры и углеводы. Но их теплотворная способность внутри каждой группы различалась не сильно.

Однако одной теплоты сгорания недостаточно. Необходимо знать, сколько каждого из этих компонентов содержится в продуктах. Решение было найдено сугубо химическое. С помощью эфира Этуотер экстрагировал жир из измельченного кусочка пищи, вес которого ему был точно известен. А затем определял вес вещества (жира), перешедшего в эфир. Так можно было подсчитать содержание липидов в продукте. Кстати, этот же несложный метод применяют и в наши дни.

С белками пришлось повозиться, поскольку нет анализа, позволяющего определить общее количество белков в том или ином продукте. Однако Этуотер знал, что в среднем около 16% массы белка приходится на азот. Он придумал, как определять количество азота в пище, и через него рассчитывал содержание белка.

С углеводами похожая проблема: определять их общее содержание в пище тогда не умели. Здесь выручила арифметика. Этуотер сжигал навеску пищи и определял количество образовавшегося пепла, содержащего только неорганические вещества. Теперь не составляло труда определить общее содержание органики (исходный вес пищи минус пепел). Вычитая из этого значения массу жира и белка, Этуотер получал содержание углеводов.

Однако не вся съедаемая пища усваивается нашим организмом. Сколько же проскакивает вхолостую? Это важно было знать и учитывать при оценке энергетической ценности продукта. Чтобы ответить на этот вопрос, Этуотеру пришлось обследовать фекалии людей, чей рацион питания был точно известен. По его расчетам оказалось, что в среднем доля неусвоенной пищи составляет не более 10%.

В результате всех этих экспериментов и расчетов, которые заняли не один год, Этуотер наконец провозгласил: энергетическая ценность белков и углеводов, съедаемых человеком, составляет 4 ккал/г, а жиров — 9 ккал/г. Эти магические цифры назвали факторами Этуотера, его подход — системой Этуотера. К 1896 году он разработал таблицы калорийности. Именно ими пользовались составители справочника Министерства сельского хозяйства США «Национальная база данных питательных веществ» и справочника «Состав пищевых продуктов».

Система Этуотера оказалась на редкость универсальной и живучей. Достаточно сказать, что общие факторы и по сей день остаются неизменными. Но при этом система гибкая и открытая для разных дополнений и уточнений. Сам Этуотер со временем добавил в свою схему спирт (7 ккал/г), обоснованно считая его калорийным источником энергии. Правда, после того, как ученый опубликовал результаты исследования, производители алкогольной продукции немедленно ухватились за тезис «спирт дает много калорий человеческому организму» и стали активно использовать его в рекламе своей продукции. Это сильно огорчило Этуотера, и он посчитал необходимым каждый год обязательно читать студентам одну лекцию о вреде алкоголя и пользе умеренности во всем.

В ХХ веке биохимия питания развивалась чрезвычайно активно, позволяя исследователям получать все новые данные. Уже во второй половине прошлого столетия в систему внесли новые факторы для пищевых волокон (некрахмалистых полисахаридов). Известно, что эта группа веществ усваивается намного хуже углеводов, поэтому их энергетическая ценность была заметно ниже — 2 ккал/г. Удалось даже учесть энергию, которую расходует организм на производство мочи и газов.

В 1955 году общие факторы дополнили конкретными: белок яйца — 4,36 ккал/г, белок коричневого риса — 3,41 ккал/г и т. д. То же и с содержанием азота в белке: вместо среднего показателя в 16% стали использовать конкретные цифры — например, 17,54% для белка макарон и 15,67% для белка молока.

Впрочем, эффект от всех этих мелких уточнений оказался настолько мал, что многие диетологи по-прежнему используют общие факторы Этуотера. Гораздо более серьезные проблемы этой системы связаны с другим.

Неучтенные факторы

Первый крупный недостаток заключается в том, что система Этуотера не учитывает расход энергии на пищеварение. Люди тратят на пищеварение, конечно, значительно меньше энергии, чем, скажем, змеи и рыбы. Но тем не менее эти траты заметны. За переваривание пищи нам приходится расплачиваться энергией. Легче всего переваривается жир, затем углеводы, хуже всего — белки. Чем больше доля белка в пище, тем выше расходы на пищеварение. Рэнгем в своей книге упоминает одно исследование 1987 года, которое показало, «что люди, в рационе которых содержалось много жиров, получали такую же прибавку в весе, что и те, кто употреблял почти в пять раз больше калорий, но в виде углеводов». Однако значение имеет не только химический состав продукта, но и его физическое состояние. Очевидно, что организм будет тратить больше энергии на переваривание сырой пищи, а не вареной, жесткой, а не мягкой, состоящей из крупных частиц, а не из мелких, холодной, а не горячей. Получается, что калорийность пищи многократно обработанной, измельченной, пропаренной-проваренной и максимально размягченной выше, чем у приготовленной из тех же продуктов, но обработанной менее интенсивно.

Когда мы отправляемся в больницу навестить заболевшего друга или родственника, мы приносим с собой куриный бульон и отварную куриную грудку, или паровые котлетки, или пюре… Не потому, что это вкусно и просто приготовить (кто-то не любит куриные грудки). А потому, что это самое нежное мясо у курицы, где практически нет соединительных тканей. Оно очень мягкое, поэтому легко усваивается, не отбирая у больного лишней энергии на переваривание (она пригодится ему для выздоровления) и давая при этом больше калорий. В этом смысле калорийность куриных грудок выше, чем куриных окорочков.

Хорошая иллюстрация к сказанному — известное исследование, выполненное японским ученым Киоко Ока с соавторами (K.Oka et al, «Food texture Differences Affect Energy Metabolism in Rats», «Journal of Dental Research», 2003, 82, 491–494). Исследователи содержали 20 крыс в разных режимах питания: половине давали обычный гранулированный корм, над которым надо было потрудиться, чтобы его разгрызть, вторую половину животных кормили теми же гранулами, только вздутыми, как хлопья для завтрака. Условия содержания животных и их нагрузки были одинаковыми. Казалось бы, как может повлиять способ приготовления пищи на рост животных? Еще как может.

Крысы перешли на рацион с разными гранулами в возрасте четырех недель. На 22-й неделе различия стали заметны невооруженным глазом. Крысы, питавшиеся мягкой пищей, в среднем весили на 37 граммов (примерно на 6%) больше тех, кого кормили твердыми гранулами, а жира у них было больше в среднем на 30%, что уже классифицируется как ожирение. От мягкой, сильно переработанной пищи крысы толстели, потому что тратили значительно меньше энергии на пищеварение. Получается, что воздушные хлопья калорийнее твердых гранул.

Физическое состояние пищи — это ловушка для системы Этуотера. Он полагал, и это заложено в его системе в качестве одного из основных факторов, что в организме не переваривается 10% пищи, которая выводится с фекалиями. Этуотер думал, что эта величина постоянная и не зависит от консистенции пищи. Возможно, в его времена не было белоснежной муки невероятно тонкого помола. Но сегодня мы знаем, что именно эта мука усваивается на 100%. А если мы едим выпечку из муки крупного помола, то треть ее выводится из организма непереваренной.

У системы Этуотера есть еще один подводный камень, который можно назвать «биоразнообразием». Все мы очень разные, разные генетически, а значит — биохимически и метаболически. Сколько раз нам доводилось удивляться волчьему аппетиту худых людей, которые, несмотря на большие объемы поглощаемой пищи, не толстеют. А дело в том, что худые люди в норме затрачивают на пищеварение больше энергии, чем полные. Поэтому, съев пищу той же калорийности, полный человек прибавит в весе больше, чем худой.

Итак, в системе Этуотера не учтен весомый вклад, который вносят в калорийность пищи ее физические свойства и способы приготовления, наконец — метаболический портрет каждого из нас. А значит, мы не можем оценить с помощью этой системы реальную питательную ценность собственного рациона. На прилавках все больше калорийных продуктов, хотя они не выглядят таковыми, если судить по составу и заявленной калорийности на этикетках. Они вводят нас в заблуждение, потому что ничто из того, о чем мы говорили в этой главе, в этих надписях не учтено. А мы тем временем продолжаем толстеть от пищи, которую легко переваривать.

Можно ли все эти дополнительные, но столь важные факторы учесть в системе Этуотера? Чрезвычайно трудно, если вообще возможно. Методически это невероятно сложная задача. Ведь потребуется провести гигантское количество экспериментов, чтобы получить реальные значения питательной ценности конкретных продуктов, учитывающие их консистенцию, способ приготовления, сочетания с другими продуктами и нашу биохимическую индивидуальность.

Обойдемся без калорий?

А сколько человеку нужно калорий? На этот вопрос, который поставил перед собой Этуотер в самом начале своих исследований, он смог дать исчерпывающий ответ. Вместе со своими коллегами по Веслеанскому колледжу Эдвардом Росой и Френсисом Бенедиктом он сконструировал специальную вентилируемую камеру-калориметр, в которой мог находиться человек, работать и отдыхать. Выделяемое им тепло определяли по разности температур воды, которая протекала через систему трубок, проложенных в камере, — на входе и на выходе. С ее помощью в 1896 году он начал исследовать, сколько энергии человек тратит в состоянии покоя, бодрствования и при разного рода деятельности, сколько потребляет кислорода и сколько производит углекислого газа. Объектами исследования в первую очередь становились его студенты.

На основании результатов этих измерений Этуотер впервые подсчитал баланс между энергией, поступающей в организм с пищей и расходуемой человеком. Он подтвердил, что и в человеческом организме работает закон сохранения энергии: она никуда не исчезает, а переходит из одной формы в другую. Интересно, что до Этуотера в научных кругах бытовало мнение, будто первый закон термодинамики применим к животным, но никак не к человеку, поскольку человек уникален. Этуотер не только опроверг это заблуждение, но и впервые доказал: если человек не использует полностью энергию, поступающую в его организм с пищей, то она запасается в виде избыточных килограммов.

Этуотер изучал рационы огромного количества самых разных семей разных слоев общества. Анализируя результаты, он с грустью отмечал, что люди все больше едят жирного и сладкого и все меньше двигаются. Уже тогда он говорил о важности дешевой и эффективной диеты, которая включает больше белков, бобов и овощей вместо углеводов.

Этуотер внес огромный вклад в науку о питании. Это не только результаты более 500 научных работ и полутора сотен статей. Он сумел добиться создания Федерального фонда США по исследованию пищи. В 1894 году впервые по законопроекту правительство США ассигновало десять тысяч долларов на исследования пищевых продуктов и рационов. Большую их часть выполнил Этуотер. Спустя сто лет федеральная поддержка этих программ возросла до 82 миллионов долларов. И он предвидел то, что мы начнем толстеть, потому что больше едим и меньше двигаемся. Предвидел в конце XIX века.

Калорийность и химический состав по-прежнему подсчитывают по системе Этуотера, пусть и подправленной в ХХ веке. Да, сегодня мы понимаем, что она дает грубые оценки. Но это лучше, чем ничего.

Судя по всему, скрупулезный подсчет калорий в магазине и ресторане теряет смысл. На что же ориентироваться? На простые правила, которые прошли испытание временем и не нуждаются в корректировке: быть умеренным в еде, больше двигаться, избегать фастфуда и сладких напитков, больше овощей и фруктов, самому готовить домашнюю еду из свежих продуктов. Все это вы знаете не хуже меня.

Но вот еще один аргумент, достойный внимания. Джуди Макбрайд из Научно-исследовательской сельскохозяйственной службы Министерства сельского хозяйства США очень верно подметила: «Кто знает, сколько неизвестных компонентов, полезных и необходимых для нашего организма, мы еще не открыли или не заметили в пищевых продуктах? Именно поэтому крайне важно получать питательные вещества вместе со свежими натуральными продуктами, а не с витаминными добавками».

Напоследок предлагаю вам несколько правил (всего их 64), взятых из книги популярного американского журналиста Майкла Поллана «Библия питания», которую выпустило издательство «Астрель» в ушедшем году.

• Правило 1. Ешьте настоящую еду, а не промышленные новинки.
• Правило 8. Избегайте пищевых продуктов, которые рекламируют как полезные для здоровья.
• Правило 13. Ешьте только то, что потом испортится.
• Правило 20. То, что просунули в окно вашей машины, пищей не считается.
• Правило 27. Ешьте животных, которые и сами хорошо питались.
• Правило 29. Питайтесь как всеядное существо.
• Правило 37. Чем белее хлеб, тем быстрее в гроб.
• Правило 39. Ешьте что угодно, если вы приготовили это сами.
• Правило 42. К нетрадиционным блюдам относитесь скептически.
• Правило 44. Платите больше, ешьте меньше.
• Правило 47. Ешьте от голода, а не от скуки.
• Правило 49. Ешьте помедленнее.
• Правило 52. Покупайте маленькую посуду.
• Правило 56. Перекусывайте только необработанной растительной пищей.
• Правило 57. Не заправляйтесь там же, где машины.
• Правило 58. Ешьте только за столом.
• Правило 59. Старайтесь не есть в одиночестве.
• Правило 63. Готовьте сами.
• Правило 64. Время от времени нарушайте правила.

Сколько жиров, белков и углеводов вы должны есть?

Во-первых, мы боялись есть слишком много жира. Затем маятник сдвинулся, и мы начали рассматривать углеводы как врагов. Но в чем дело?

Итак, глобальное исследование, опубликованное в The Lancet , ставит под сомнение представление о том, что одно обязательно должно быть хуже другого: скорее всего, настоящая проблема может заключаться в том, что употребление слишком большого или слишком малого количества питательных веществ является реальной проблемой.

Исследователи из Университета Макмастера в Канаде наблюдали за более чем 135 000 человек в 18 странах — от Южной Америки до Африки и Китая — в течение примерно семи лет.Проанализировав данные опроса об их диете и здоровье, исследователи обнаружили, что люди, которые потребляли более 68 процентов своих калорий из углеводов, имели на 28 процентов больше шансов умереть во время последующего наблюдения, чем те, кто потреблял меньший процент своих калорий из углеводы.

Хотя исследователи не изучали конкретные типы углеводов, которые ели эти люди, на основании прошлых исследований можно с уверенностью предположить, что большая часть этих углеводов — это рафинированные, такие как белый хлеб и рис, говорит ведущий автор исследования Махшид. Дехган, MS.c., доктор философии, особенно если учесть страны с более высоким уровнем бедности.

Расщепление углеводов в питательных веществах важно, поскольку предыдущие исследования показывают, что продукты с высоким гликемическим индексом, то есть они повышают уровень сахара в крови быстрее, как это обычно происходит с рафинированными углеводами, могут увеличить риск нескольких хронических заболеваний, таких как ожирение и диабет. — говорит Дехган. Поэтому, хотя мы не советуем сокращать углеводы, мы рекомендуем, чтобы большинство из них поступало из сложных источников, таких как цельнозерновые и овощи.

5 лучших продуктов для борьбы с болезнями сердца:

Что касается жира? Это имело противоположный эффект. Когда люди ели больше жира, их риск смерти в этот период времени снижался. Фактически, у тех, кто потреблял примерно 35 процентов своих калорий из жиров, на 23 процента меньше шансов умереть во время последующего наблюдения, чем у людей, которые потребляли только 11 процентов своих калорий из жира.

Это соотношение сохраняется при рассмотрении всех видов жиров, включая насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные.Но разве жир не делает тебя толстым? Не обязательно. Фактически, согласно некоторым исследованиям, употребление в пищу продуктов с пониженным содержанием жира может привести к увеличению веса.

Как должен выглядеть ваш баланс макронутриентов?

«Идея нашего исследования — модерация», — говорит Дехган.

Подумайте об этом: когда вы садитесь на экстремальную диету — скажем, на диету с очень низким содержанием жиров — остальные калории должны откуда-то поступать, верно?

«Когда вы сокращаете один компонент своего рациона, вы заменяете его другим», — говорит Дехган.«Когда вы уменьшаете общее количество жиров, по умолчанию вы заменяете их рафинированными углеводами». Результат? Употребление обработанных пищевых продуктов, таких как хлопья для завтрака, газированные напитки и белая паста, может легко привести к увеличению веса, что увеличивает риск серьезных проблем со здоровьем, таких как сердечные заболевания.

Обратное возможно, если вы будете употреблять сверхвысокие жирные и низкоуглеводные продукты, популяризированные кетогенной диетой. Когда вы не едите достаточно углеводов, ваш энергетический уровень может резко упасть, поскольку они являются основным источником топлива для вашего тела.

«Мы не поддерживаем диеты с очень низким или очень высоким содержанием углеводов, — говорит Дехган. — Мы говорим, что сокращение количества углеводов, вероятно, полезно, когда [ваше потребление] уже велико».

Она добавляет, что цель их исследования — представить новые доказательства, чтобы добавить к продолжающемуся обсуждению того, как должна выглядеть здоровая диета. Основываясь на их конкретных выводах, люди должны стремиться получать от 50 до 55 процентов своих калорий из углеводов. и примерно на 35 процентов из жира, чтобы снизить риск преждевременной смерти, говорит Дехган.

В исследовании специально не рассматривался белок, который, наряду с углеводами и жирами, имеет жизненно важное значение для определения расщепления макроэлементов. Поэтому мы решили сравнить рекомендации исследования по процентному содержанию углеводов и жиров с текущими рекомендациями по питанию для американцев, при этом также ограничившись рекомендованным содержанием белка.

Диетические рекомендации исследования на самом деле не так уж и далеко: в диетических рекомендациях США говорится, что от 45 до 65 процентов ваших калорий должны поступать из углеводов, а от 20 до 35 процентов — из общего жира.Вы также должны получать от 10 до 35 процентов калорий из белков.

Мы связались с Джимом Уайтом, R.D., владельцем Jim White Fitness Studios, чтобы узнать, сможем ли мы все это разобрать. Исходя из всего, что мы узнали, какими должны быть макроэлементы для среднего парня, желающего оставаться здоровым?

Стремитесь к 50-процентным углеводам, 30-процентным белкам и 20-процентным жирам, он рекомендует, что кажется золотой серединой, основанной на рекомендациях, перечисленных выше. По его словам, внесение небольших корректировок в потребление белков, углеводов и жиров не повлияет на результаты, если вы будете контролировать общее количество калорий.(Узнайте, сколько калорий вам нужно здесь.)

Но если у вас есть определенные цели — скажем, вы хотите нарастить мышечную массу или похудеть, — тогда вы можете захотеть включить больше белка, но 35 процентов — это самый высокий уровень, который рекомендует Уайт. . Затем вы можете соответствующим образом отрегулировать количество жиров и углеводов. (Нужны отличные рецепты, которые помогут вам достичь этого? Ознакомьтесь с диетой Metashred из Men’s Health .)

Итог: Независимо от вашего личного макро-соотношения, которое вы можете найти здесь, обратите внимание на пищевую разбивку продукты, которые вы едите.А когда вы уменьшите количество одного питательного вещества, обратите внимание, чем вы заменяете недостающие калории. Это может иметь большое значение для вашего здоровья.

Алиса Хрустич Заместитель редактора по профилактике Алиса Хрустич — заместитель редактора Prevention, где она руководит цифровой редакционной стратегией бренда.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько калорий, белков, углеводов и жиров мне нужно?

Не уверены, что получаете достаточно? Вы уверены, что получаете слишком много? Используйте эту простыню для кроватки, чтобы улучшить свое питание, убедившись, что вы получаете нужное количество калорий, белков, углеводов и жиров.

Отслеживайте ежедневное потребление калорий, белков, углеводов и жиров с помощью нашего онлайн-журнала Food Journal .

Вашему телу, как и автомобилю, нужно топливо. Но сколько и какие?

калории
калории обеспечивают организм энергией. Ваши ежедневные потребности в калориях зависят от вашего возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности.

Среднестатистической канадской женщине требуется от 1500 до 2200 калорий каждый день, из которых около 1800 калорий является нормой.

Если вы пытаетесь похудеть, обратите внимание на количество потребляемых калорий. Если вы едите больше калорий, чем нужно вашему организму, вы набираете вес.Ешьте меньше калорий, чем требуется, и вы похудеете.

Калории поступают из белков, углеводов и жиров .

Белок
Белок должен получать от 10 до 35 процентов калорий. Это означает, что вам нужно примерно от 50 до 145 граммов белка каждый день.

Требования к белку основаны на массе тела. Чтобы определить минимальное количество белка, которое вам нужно, умножьте 0,8 грамма белка на свой вес в килограммах. (Если вы не знаете свой вес в килограммах, найдите его, разделив свой вес в фунтах на 2.2).

Получить достаточное количество белка каждый день легко. В 75-граммовой порции мяса, курицы или рыбы содержится около 18-22 граммов белка. В стакане молока, 50 г сыра или стакана фасоли содержится 10 граммов. Овощи, фрукты и злаки также содержат белок. Все это помогает удовлетворить ваши повседневные потребности.

Углеводы
Средняя диета, состоящая из 1800 калорий, должна содержать от 210 до 290 граммов углеводов каждый день, что составляет от 45 до 65 процентов ваших дневных калорий.

Многие люди удивляются, узнав, что потребность в углеводах настолько высока — это примерно половина ваших ежедневных калорий! Поскольку углеводы являются основным источником энергии для тела и мозга, они являются важным компонентом здорового питания. Если вы попробовали низкоуглеводную диету и почувствовали вялость или ваше мышление было немного нечетким, вы почувствовали влияние низкого потребления углеводов.

Углеводы технически не являются необходимыми для вашего рациона, поскольку организм может производить топливо из жиров и белков.Однако отказ от продуктов, богатых углеводами, ограничит выбор блюд и может привести к дефициту клетчатки, витаминов и минералов. Хотя нет никаких сомнений в том, что диеты с низким содержанием углеводов могут помочь в похудании, исследования показывают, что диеты с низким содержанием жиров не менее эффективны.

Типы углеводов:
• Сложные: они получены из овощей , злаков (например, хлеба, макаронных изделий, круп) и бобовых (например, бобов и чечевицы)
• Простые с низким содержанием питательных веществ: сахара
• Простые с высоким содержанием питательных веществ : фрукты, молоко
• Клетчатка: цельнозерновые, овощи, фрукты и бобовые

Для достижения оптимальной диеты ограничьте потребление простых углеводов с низким содержанием питательных веществ и выберите углеводы, богатые клетчаткой.Клетчатка — это неперевариваемый углевод, а это значит, что наш организм не расщепляет ее. Вместо этого клетчатка создает объем кишечника и помогает нашему кишечнику регулярно опорожняться. Старайтесь употреблять 25-35 граммов клетчатки каждый день.

Жиры
Средняя диета с 1800 калориями должна содержать от 40 до 65 граммов жира в день (от 20 до 35 процентов калорий). Тип жира, который вы едите, очень важен.

Плохие жиры: Насыщенные жиры, содержащиеся в жирных молочных продуктах и ​​мясе, должны составлять не более 10 процентов от общего количества калорий (что составляет не более 20 граммов в день при диете, состоящей из 1800 калорий).Ваше потребление транс-жиров , которые содержатся в обработанных пищевых продуктах, приготовленных с частично гидрогенизированным маслом, должно быть близко к нулю. Высокое потребление плохих жиров может увеличить ваш уровень холестерина и повысить риск сердечных заболеваний .

Хорошие жиры: Основными источниками жиров в вашем рационе должны быть масла, орехи, , семена и жирная рыба. Канадское руководство по питанию рекомендует ежедневно употреблять небольшое количество — от 2 до 3 столовых ложек — ненасыщенных жиров.Ненасыщенные жиры содержатся в маслах (например, оливковом, рапсовом, подсолнечном и арахисовом) и продуктах, изготовленных из масла, таких как негидрогенизированный маргарин и заправка для салатов. Употребление ненасыщенных жиров вместо насыщенных или транс-жиров может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

Поскольку жиры необходимы в рационе, важно ежедневно включать полезных жиров . Также жизненно важно удовлетворить вашу ежедневную потребность в незаменимых жирах омега-3 и омега-6. Жир Омега-6 легко получить, поскольку он содержится практически во всех типах масел.Жиры омега-3 найти труднее. Для того чтобы женщины соблюдали рекомендуемую суточную дозу в 1,1 грамма, их диета должна содержать жирную рыбу, масло канолы, лен, грецкие орехи и продукты, обогащенные омега-3, такие как молоко, сыр, яйца.

У белков, углеводов или жиров больше всего калорий на грамм?

Из всех макроэлементов жир содержит больше всего калорий на грамм.

Кредит изображения: sveta_zarzamora / iStock / GettyImages

Макроэлементы — белок , углеводы и жир — являются питательными веществами, которые необходимы вашему организму в больших количествах, и все они обеспечивают заметное количество энергии, которое ваше тело может использовать в качестве топлива, измеряемое в калориях.Но из этих макроэлементов один — жир — обеспечивает заметно больше энергии, чем другие.

Совет

Углеводы и белок обеспечивают 4 калории энергии на грамм. Но больше всего энергии дает жир, грамм на грамм, с колоссальными 9 калориями на грамм.

Какой класс питательных веществ содержит больше всего калорий на грамм?

Что касается макроэлементов, то, безусловно, наиболее энергетически богатыми из питательных веществ являются жиры. Каждый грамм жира обеспечивает ваше тело изрядными 9 калориями энергии, тогда как белок и углеводы обеспечивают только 4 калории на грамм.Разница между 9 калориями и 4 калориями на первый взгляд может показаться не такой уж большой, но она складывается очень быстро.

Рассмотрим следующий пример: если бы вы придерживались типичной диеты с 2000 калориями, состоящей только из белков или углеводов, вам нужно было бы съесть 500 граммов пищи, чтобы достичь этого количества калорий. Если бы вы придерживались диеты, состоящей из 2000 калорий и очень нетипично состоящей только из жиров, вам пришлось бы потреблять чуть более 222 граммов, чтобы достичь этого количества калорий.

Очевидно, что ни одна из этих диет на самом деле не является здоровой; вам необходимо определенное количество полезных жиров для функционирования вашего тела.Но этот пример показывает, как быстро могут накапливаться калории, если вы переборщите с потреблением жира.

Соответствующее потребление макроэлементов

Рекомендуемое количество калорий для здорового питания зависит от возраста, пола и уровня активности , как и рекомендуемое потребление макроэлементов. Если ваши диетические цели связаны с заболеванием или спортивной подготовкой, рекомендуется проконсультироваться с зарегистрированным диетологом или диетологом для получения конкретных рекомендаций.Но для большинства американцев рекомендованные диапазоны потребления в Диетических рекомендациях для американцев на 2015-2020 годы — это именно те количества, которые направляют вас к здоровому питанию.

Белок должен составлять от 10 до 35 процентов диетических калорий типичного взрослого человека. Единственное исключение для подростков и очень молодых людей; Для людей в возрасте от 14 до 18 лет Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют потреблять от 10 до 30 процентов калорий, содержащихся в белке.

Углеводы составляют большую часть здоровой американской диеты: рекомендация составляет от 45 до 65 процентов для взрослых, включая возрастную группу от 14 до 18 лет.

Жиры, тем временем, должны составлять от 20 до 35 процентов ваших диетических калорий, если вы старше 18 лет. Для тех, кому от 14 до 18 лет, в категории жиров приходится на 5 процентов меньше калорий из белка; Согласно Руководству по питанию для американцев, подростки должны потреблять от 25 до 35 процентов своих ежедневных калорий в виде полезных жиров.

Подробнее: 21 Еда, которая звучит здоровой, но не является

Здоровые и нездоровые жиры

Здоровые жиры необходимы вашему организму для функционирования, но поскольку жир содержит 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями в белке и углеводах, любые нездоровые жиры, которые вы потребляете, могут быстро привести к неконтролируемому потреблению калорий.Так как же вам сосредоточиться на необходимых вам здоровых жирах?

Ответ такой же, как на этикетке пищевой ценности на каждой упакованной пище, которая разбивает пищевые жиры на различные категории — насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Ненасыщенные жиры обычно считаются полезными для здоровья, в то время как насыщенные и трансжиры могут быть вредными для вашего организма. Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют ограничивать потребление насыщенных жиров до менее 10 процентов от дневной нормы калорий, и в идеале вы должны поддерживать потребление трансжиров как можно ближе к нулю.

Что делать, если вы не едите упакованные продукты с этикетками? Нет проблем: около ресторанов предоставляют информацию о питании (хотя вам, возможно, придется запросить разбивку по питанию), и вы можете использовать мобильные приложения или даже старомодные книги по подсчету калорий, чтобы найти информацию о питании наиболее распространенных продуктов. .

Подробнее: 18 жирных продуктов, полезных для вас

Совет

Если жиры твердые при комнатной температуре, это признак того, что они, вероятно, попадают в категорию насыщенных или трансжиров.

А что насчет сахара?

Сахар классифицируется как углевод, поэтому, как и другие типы углеводов, вы получите 4 калории на грамм потребляемого сахара. Но это не значит, что вся калорийность углеводов должна поступать из сахара. Фактически, Диетические рекомендации для американцев рекомендуют ограничивать потребление добавленных сахаров до менее 10 процентов от дневной нормы калорий.

Но сахар — подлый. По данным Калифорнийского университета в Сан-Франциско, добавленный сахар присутствует в 74 процентах упакованных продуктов.Некоторые из подлых (и часто якобы «здоровых») мест, которые он обычно скрывает, включают хлопья для завтрака, закуски, йогурт, безалкогольные напитки и фруктовые соки.

Подробнее: 15 причин отказаться от сахара

Подсказка

Как и жиры, вашему организму для оптимальной работы необходимо определенное количество сахара, и вы найдете естественные сахара в различных количествах практически в любой пище. Ключ для большинства людей — избегать добавленных сахаров.

Людям с диабетом, преддиабетом или другими состояниями, требующими повышенного внимания к уровню сахара в крови, также полезно знать гликемический индекс вашей пищи, который является показателем того, насколько быстро он повлияет на уровень сахара в крови.

Практика подсчета калорий в граммах

Если вас беспокоит, сколько калорий вы потребляете, обратите внимание на этикетки с питанием или исследуйте расщепление макронутриентов в ваших любимых продуктах с помощью мобильных приложений или книг по подсчету калорий. Но хотя эти справочные источники обычно говорят вам, сколько граммов каждого макроэлемента вы получаете, они также не всегда дают ответ в калориях.

Но вы можете быстро рассчитать это для себя, используя только те простые математические операции, которые вы можете выполнить на калькуляторе смартфона или, возможно, даже в уме.

Поскольку и белок, и углеводы содержат одинаковое количество энергии (4 калории на грамм), расчет для перехода от граммов к калориям одинаков для них обоих. Просто умножьте количество граммов на 4 .

Итак, если вы едите протеиновый батончик с 10 граммами белка, вы получаете 10 × 4, или 40 калорий, из белка. Если один и тот же батончик содержит 2 грамма углеводов, вы получаете 2х4 или 8 калорий из углеводов в батончике.

Для жиров умножьте количество граммов на 9 .Итак, если вы едите мороженое с 22 граммами жира на порцию, вы получаете 22 × 9, или 198 калорий из жира. Вы можете выполнить тот же расчет, чтобы узнать, сколько калорий вы получаете из насыщенных жиров или других подкатегорий. Например, если мороженое содержит 14 граммов насыщенных жиров, это будет 14 × 9, или 126 калорий.

А как насчет процентного содержания калорий?

Итак, сколько из вашей суточной нормы калорий составляют эти количества? Чтобы узнать это, разделите количество калорий в данной пище (или еде) на общее количество потребляемых калорий, а затем умножьте на 100, чтобы преобразовать ответ в процент.

Например, если вы женщина в возрасте от 31 до 50 лет, ваша рекомендуемая диета составляет 1800 калорий в день. Если вы съедите вышеупомянутое мороженое, содержащее 126 калорий насыщенных жиров, какой процент от вашей суточной нормы калорий это составляет?

Сначала разделите: 126 ÷ 1,800 = 0,07.

Затем умножьте этот ответ на 100, чтобы превратить его в процент:

Таким образом, этот батончик мороженого представляет 7 процентов вашего ежедневного потребления калорий, что не оставляет вам много места в этой категории, если вы собираетесь оставаться ниже рекомендованного 10-процентного потребления калорий из насыщенных жиров — и это показывает, как быстро накапливаются калории из богатого энергией питательного жира.

Все ли калории равны? Разница между углеводами, жирами и белками

Коул Саладино / Thrillist

Вы когда-нибудь принимали героин от кашля или табачную клизму от простуды? Если вы ответили «да», позвоните по номеру 911. Если вы ответили «нет», это потому, что эти безумные рецепты 1800-х годов уже давно исчезли.

И все же одна теория того же периода продолжает доминировать в мире питания: все калории равны. Если вы когда-либо считали калории, чтобы «быть здоровым», вы полагаетесь на устаревшие научные данные, которые, если принять их за чистую монету, могут улучшить ваше здоровье с такой же вероятностью, как и пустить дым себе в зад.

A (очень) краткая история

Впервые калория была введена примерно в 1820 году французом, рассказывающим о тепловых двигателях. Когда он вошел в английский язык в 1860-х годах, он был с большой буквы и означал количество тепла, необходимое для подъема одного килограмма воды с 0 до 1 градуса по Цельсию. В конце 1800-х годов пищевая промышленность США приняла калорию в качестве единицы измерения пищевой энергии, а к середине 20-го века она стала неотъемлемой частью питания.

Пристрастие к старому термину — это одно, но эта беспорядочная история, когда и единица энергии пищи, и единица тепла, вызвала проблемы в нашем понимании питания.Калории, поступающие в ваше тело, не являются стандартизированным определенным количеством энергии, а проходят через сложную сеть систем, которые обрабатывают их по-разному, в зависимости от их источника.

Thrillist TV

Shutterstock

Пищеварение требует работы

Хотя вы технически не двигатель, ваше тело все же «сжигает» калории за счет термогенеза, вызванного диетой. Некоторые калории действительно эффективно усваиваются (жиры и углеводы), в то время как другие как бы поглощают их (белок).Но в этом случае сосать — неплохо. Чем менее эффективно калории перевариваются, тем больше энергии вы тратите на их переваривание.

Около 25–30% белковых калорий сжигается во время пищеварения, а это означает, что 100 калорий белка фактически составляют около 75 калорий в вашем теле. Уровень углеводов и жиров намного ниже, поэтому 100 потребляемых калорий в конечном итоге составляют около 100 калорий в вашем теле. По этой причине диета с высоким содержанием белка имеет встроенное «метаболическое преимущество» для похудания, поскольку ваше тело будет сжигать больше калорий, чем те же калории жиров и углеводов.Это объясняет, почему люди с избыточным весом, которые пробуют такие диеты, как палео или диета Аткинса, обычно теряют вес относительно быстро.

Ваше тело не следует стандартизированному определению «калорийности»

Углеводы, жиры и белки являются макроэлементами, но внутри этих категорий существует множество веществ, которые еще больше усложняют калорийную картину, и организм обрабатывает каждое из них. немного иначе. Возьмем, к примеру, фруктозу и глюкозу. Эти сахара являются основными продуктами американской диеты и очень похожи (у них даже одна и та же химическая формула, C6h22O6)… до тех пор, пока они не попадут в рот.Во-первых, похоже, что фруктоза не может подавлять основной гормон, стимулирующий аппетит, а также глюкозу, а это означает, что ваш мозг всегда будет хотеть большего. Фруктоза также заставляет организм производить и накапливать жир с большей скоростью, чем глюкоза, что может помочь объяснить рост ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний (слышали когда-нибудь о кукурузном сиропе с высоким содержанием ФРУКТОЗА?).

Это не значит, что глюкоза обязательно лучше. Калорийность за калорийность, эти два понятия могут казаться идентичными, но ваше тело воспринимает вещи иначе.

Flickr / Makia Minich

Некоторые калории заставляют вас голодать еще больше

Если вы когда-либо вдыхали 500 калорий мороженого, вы знаете, что это занимает всего около 30 секунд. Если вы когда-нибудь вдыхали 500 калорий брокколи … подождите, этого никто не сделает. Чтобы получить 500 калорий, нужно съесть более 16 чашек (без взрыва).

Пища, которая нас насытит, обычно содержит утоляющие голод калории из полезных углеводов, белков и клетчатки. Продукты, которые заставляют вас хотеть большего (и испытывать отвращение к себе), получают большую часть своих калорий из сахаров, жиров и рафинированных углеводов.Не имея физического и пищевого объема, необходимого для обуздания голода, эти «пустые калории» не более чем разбивают ваше сердце и увеличивают ваш вес. Поскольку пустые калорийные продукты так легко есть (и буквально вызывают привыкание), вы всегда будете требовать удовлетворения и никогда не получите его, и тем самым разрушите свое здоровье.

Белок и клетчатка — источники калорий, борющиеся за добрую борьбу.

Пустые калории — пресловутый бык в посудной лавке; они проникают в пищеварительную систему и повышают уровень сахара в крови.Если вы ищете тореадора, обратите внимание на белок и клетчатку. Белок насыщает, а клетчатка — дольше. Эти питательные калории медленно перевариваются и не снижают уровень сахара в крови и активность мозга, как пустые калории. Вместе этот дуэт может помочь предотвратить переедание и бессмысленные перекусы между приемами пищи, делая вас естественным образом стройнее в краткосрочной перспективе (даже не думая о подсчете калорий).

И снова вы можете понять, почему диеты с высоким содержанием белка так привлекательны для тех, кто пытается похудеть.Легче чувствовать удовлетворение, и это часто означает отказ от сладких, обработанных продуктов, которые вызывают желание есть, есть и есть, чтобы поддерживать высокий уровень сахара в крови.

Shutterstock

Наука показывает, что калории — это тупой стандарт

В исследовании 2012 года, проведенном исследователем из Гарварда, было проверено влияние различных диет на здоровье при неизменной одной переменной: калориях (сюрприз!). Используя строгие современные методы (кто-нибудь стабилизированные изотопы?), В исследовании было изучено, как качество (а не количество) калорий может повлиять на потерю веса.Было показано, что даже при том же потреблении калорий низкоуглеводная диета сжигает на 300 калорий больше, чем диета с низким содержанием жиров. Дальнейшие последствия для здоровья, уникальные для каждой диеты, привели исследователей к выводу, что «не все калории одинаковы».

Отдельное исследование, проведенное доктором Робертом Люстигом, подтверждает эту точку зрения. И снова участники потребляли те же калории, но на этот раз только сахар был уменьшен. Всего через девять дней практически все аспекты метаболического здоровья участников улучшились (некоторые — резко).Исследование пришло к выводу, что вред вызывают не калории, а сахар, и они смогли увидеть разницу менее чем за две недели. Но поскольку теперь вы эксперт по фруктозе / глюкозе, вы, вероятно, уже догадались об этом.

Так есть ли у

какие-либо причины для отслеживания калорий?

При правильном просмотре калории, безусловно, могут иметь место в управлении здоровьем. Если вы потребляете больше калорий, чем потребляете, вы набираете вес. Период.

Но зацикленность на калориях как на главном элементе управления весом не просто неправильно, это вредно.Это привело к исследованию, финансируемому отраслью, чтобы подчеркнуть, что упражнения могут противодействовать потребляемым калориям, несмотря на все доказательства того, что качество калорий имеет значение.

Калории могут поступать из самых разных источников, и эти места более важны, чем сами калории. Может быть, пришло время обновить наши этикетки с питанием, чтобы мы не использовали единицы из той эпохи, когда героин считался средством от кашля.

Подпишитесь на нашу ежедневную электронную рассылку Thrillist и получите лучшее в еде / напитках / развлечениях.

Николас Нок, внештатный писатель Thrillist, перестал давать героин детям много лет назад. Вы можете подписаться на него в Twitter @nickaknock.

Факты о белках, углеводах и жирах

Если вы хотите добиться наилучших результатов от тренировочной программы, правильное питание имеет решающее значение. Это означает правильное потребление калорий, правильное соотношение макроэлементов — белков, углеводов и жиров — и правильное время для этих макроэлементов.

Это также означает понимание и поддержание положительного азотного баланса. Многие бодибилдеры — как новички, так и другие — не понимают основ правильного питания с точки зрения бодибилдинга.

Питательные вещества в пище подразделяются на три типа макронутриентов, упомянутых выше. Макронутриенты — это питательные вещества, которые нам нужны в больших количествах. Микроэлементы — это витамины и минералы — микро означает, что они нам нужны в небольших количествах. Каждый тип питательных веществ выполняет определенные функции в организме, но взаимодействует с другими питательными веществами для выполнения этих функций.

Белок

Слово «белок» было придумано голландским химиком Герадусом Малдером в 1838 году и происходит от греческого слова «протос», что означает «первостепенное значение». Ваше тело после воды в значительной степени состоит из белка. Белок используется организмом для наращивания, восстановления и поддержания мышечной ткани.

Белок состоит из аминокислот, обычно называемых «строительными блоками белка». Существует около 20 аминокислот, девять из которых считаются незаменимыми, потому что организм не может их вырабатывать, они должны поступать с пищей.

Белок необходим для роста и создания новых тканей, а также для восстановления разрушенных тканей — как это происходит, когда вы тренируетесь. Когда вы слышите термин «положительный азотный баланс», это означает, что вы находитесь в состоянии наличия достаточного количества белка, необходимого для нужд организма и для наращивания мышечной массы.

Какое отношение имеет азот к белку? Азот — один из важнейших элементов всего белка (Циклопедический медицинский словарь Табера, стр. N-31).Это необходимо животным для построения тканей.

Уже одно это утверждение определяет основную потребность в белке при поднятии тяжестей. По большей части нам говорят съедать достаточное количество белка (каждые 3-4 часа) для поддержания положительного баланса азота, потому что ваше тело фактически находится в анаболической фазе или фазе наращивания в этом состоянии, когда отрицательный баланс азота возникает из-за его недостатка. адекватного белка, указывает на катаболическое или разрушающее состояние.

Это одна из причин, почему важен белок (и достаточное количество еды в течение дня): недостаток белка, и ваше тело начинает расщеплять ткани (читай: мышцы), чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в белке.

Наши тела постоянно собирают, расщепляют и используют белки (в форме аминокислот, которые являются строительными блоками белка). Организм использует тысячи различных комбинаций белков, каждая из которых выполняет определенную функцию, определяемую ее аминокислотами. кислотная последовательность.

Практически все современные авторитеты согласны с тем, что от 1 до 1 ½ грамма белка на фунт веса тела лучше всего для роста мышц. Помимо приема высококачественного белка из пищи (нежирной говядины, курицы, индейки, рыбы, яиц), лучший способ поддерживать потребление белка на должном уровне — это употреблять протеиновые коктейли.

Другая часть получения максимальной отдачи от потребления белка и, таким образом, поддержания положительного баланса азота — это потребление углеводов и жиров; оба необходимы в разумных количествах для обеспечения синтеза белка.

Что касается порошков, то сывороточный протеин — лучшее качество, а это значит, что ваше тело будет поглощать и использовать больше. Сывороточный протеин остается номером один из-за своего высокого качества, но молочные белки возвращаются, в основном из-за их более длительного воздействия на организм: сыворотка обычно рекламируется как быстро усваиваемый белок, а молоко — как медленно усваиваемый белок.

Люди всегда судят о протеиновом порошке по количеству заявленных граммов на порцию: «У этого только 17 граммов, он не так хорош, как тот, у которого 50 граммов!»

Неправильно, неправильно, неправильно. Белок содержит четыре калории на грамм, это то, как это измеряется, а это означает, что не имеет значения, что написано на этикетке, они используют разные размеры мерных ложек и количество мерных ложек на порцию, чтобы получить заявленное количество.

Поскольку белок составляет четыре калории на грамм, а размеры мерной ложки измеряются в граммах, если вы используете стандартный размер и количество мерной ложки, вы получите одинаковое количество белка независимо от торговой марки (за исключением незначительных различий в содержании жира и углеводов. ).

Проверьте это сами, в следующий раз, когда вы будете в магазине витаминов, сравните маркировку белков. Обратите внимание на количество белка, углеводов и жиров на порцию. Теперь обратите внимание на размер мерной ложки и количество мерных ложек на одну порцию. Вы увидите, что на любой этикетке с рекламируемым высоким содержанием белка используется большая мерная ложка и, вероятно, две мерные ложки на порцию. Меньшая мерная ложка и количество порции соответствуют белку с меньшим заявленным количеством.

А теперь вернемся к моей основной теме, касающейся белков. Время употребления белка является ключом к поддержанию положительного баланса азота и анаболическому состоянию.Вы должны принимать протеин каждые 3-4 часа; ваше потребление белка должно быть равномерно распределено в течение дня в течение 5-6 приемов пищи. Это может быть три основных приема пищи и 2-3 перекуса или коктейля с высоким содержанием белка.

Помимо этого, есть несколько критических моментов, когда нужно потреблять белок — первым делом с утра, с некоторыми простыми углеводами, потому что вы не ели с вечера накануне и ваше тело находится в катаболическом состоянии.

Вам также следует принимать протеиновый коктейль с быстрыми углеводами — например, фрукты — примерно за 1 час до тренировки, и вы должны принимать такой же коктейль после тренировки — это, кстати, должно быть 40-60 граммов белка и примерно столько же углеводов.Наконец, перед сном следует съесть небольшой протеиновый коктейль или поесть, потому что ночью вы обычно впадаете в катаболическое состояние.

Хороший выбор продуктов для белка

• Постная говядина
• Курица
• Турция
• Рыба
• Молочные продукты с низким содержанием жира

Углеводы

Углеводы в последнее время получили довольно плохую репутацию из-за всей этой низкоуглеводной смеси. Отвечают ли они за набор жира? Следует ли бодибилдерам их избегать? Ответ отрицательный для обоих.Углеводы в настоящее время считаются основными виновниками накопления жира.

Игнорируется тот факт, что углеводы являются предпочтительным источником энергии для потребностей вашего тела — и мозга — в энергии. Энергия углеводов питает ваши тренировки. Есть два ключевых компонента углеводов, которые люди должны понимать: есть два типа углеводов: сахарные или простые углеводы и сложные, медленно сжигаемые углеводы.

Еще одна вещь, которую люди должны понимать в отношении углеводов, — это то, что слишком большое количество калорий любого типа может привести к увеличению жира.С углеводами люди едят слишком много сладких углеводов, которые также содержат жиры. И хотя это правда, что вам нужны углеводы для получения энергии, вам нужно не так много.

Если вы перегружаете свои потребности в энергии и недостаточно активны, чтобы сжигать лишние калории, они будут откладываться в виде жира. Большинство людей не так активны, и они также потребляют слишком много калорий всех типов, поэтому ожирение является проблемой, которая является сегодня.

Большинство людей не понимают, что такое калории. Производство энергии измеряется в калориях.Калорийность пищи определяется путем измерения количества тепла, выделяемого этой пищей, в лабораторном устройстве, называемом калориметром.

Где-то по пути еда стала делом вкуса — чем выше содержание жира и сахара, тем лучше. Была забыта основная функция еды. Как бодибилдер, вы должны беспокоиться о своих потребностях и типах калорий, а также должны иметь хотя бы представление и, в лучшем случае, вести дневник диеты о том, что вы едите каждый день — с точки зрения типов калорий и общего количества калорий.

Чтобы набрать массу, вам нужно около 2–3 граммов на фунт веса тела, предпочтительно сложных углеводов. Если у вас высокий процент жира в организме, уменьшите это количество до 1 ½ грамма на фунт веса тела. Единственный реальный период, когда нужно принимать простые углеводы, — это прием до / после тренировки и утренние коктейли, упомянутые выше.

К тому же, как бодибилдер, вы должны иметь гораздо лучшее понимание углеводов, чем обычный человек. Как я уже сказал, углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма.Попадая в организм, они превращаются в глюкозу, которая, среди прочего, способствует сокращению мышц, и гликоген, который сохраняется в мышцах и печени для использования в будущем.

Без достаточного количества накопленных углеводов в мышцах они становятся плоскими, и вам не хватает энергии для тяжелых тренировок. Если потребление углеводов не превышает потребности в энергии, вам не нужно беспокоиться о приросте жира за счет потребления углеводов.

Хороший выбор продуктов для углеводов —

• Цельное зерно
• Овсянка
• Коричневый рис
• Сладкий картофель

Простые углеводы

Включает хороший выбор фруктов

• Бананы
• Груши
• Яблоки
• Апельсины

Жиры

Жиры, технически называемые липидами, являются наиболее энергетически насыщенными из трех питательных макроэлементов.Они состоят из строительных блоков, называемых жирными кислотами, которые делятся на три основные категории:

1. Насыщенный

В основном содержится в продуктах животного происхождения и молочных продуктах, таких как цельное молоко, сыр, говядина, телятина, баранина, свинина и ветчина. Кроме того, вы найдете этот тип жира в некоторых маслах, таких как кокосовое, пальмоядровое и овощное масло. Насыщенные жиры используются печенью для выработки холестерина, который участвует в производстве таких гормонов, как тестостерон. Это важно — вам нужно немного жира в рационе, чтобы поддерживать выработку гормонов в организме на должном уровне.

2. Полиненасыщенные

Содержится в кукурузе, соевых бобах, сафлоровом и подсолнечном маслах. Некоторые рыбьи жиры также содержат много полиненасыщенных жиров. Этот тип жира может помочь снизить общий холестерин. Поскольку сюда входит хороший холестерин, потребление этого типа жиров следует ограничить.

3. Мононенасыщенные

Содержится в растительных и ореховых маслах, таких как оливковое, арахисовое и рапсовое. Они могут помочь снизить уровень ЛПНП или плохого холестерина без снижения ЛПВП или хорошего холестерина.

Большинство продуктов представляют собой комбинацию всех трех типов жирных кислот, один из которых обычно является доминирующим, что определяет его классификацию.

Транс-жиры

Это происходит, когда полиненасыщенные масла изменяются посредством гидрогенизации, процесса, используемого для превращения жидких растительных масел в твердые продукты, такие как маргарин и шортенинг.

Потребление жиров должно быть низким. Фактически, многие бодибилдеры обнаруживают, что количество жира естественным образом сохраняется на низком уровне за счет простого «чистого» употребления в пищу постного мяса и молочных продуктов, источников белка и сложных углеводов, перечисленных ниже.Некоторые бодибилдеры добавляют в свой рацион добавки с омега-3 жирными кислотами, чтобы обеспечить себе источник полезных жиров.

Выбор продуктов для жиров

• Льняное семя
• Семечки подсолнечника
• Масло канолы
• Оливковое масло

Жиры, которых следует избегать

Жиров до предела

Диетический журнал

Имеет смысл вести дневник с указанием количества белка, углеводов и жиров в граммах, которое вы едите каждый день, времени употребления и общего количества потребляемых калорий. Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы, зачем гадать о количестве калорий, граммах белка и т. Д.? Вы не добьетесь успеха, угадывая. Вы также можете добавить свой график приема добавок.

Я надеюсь, что эта статья устранит некоторые догадки о питании в бодибилдинге.

Все о макросах: баланс углеводов, жиров и белков

Многие специалисты по питанию, включая диетологов, хорошо понимают, к какому расщеплению макроэлементов следует стремиться большинству людей. Эта цель в процентах от общей суточной калорийности будет составлять от 45% до 60% углеводов, от 15% до 25% белка и от 20% до 35% жира.Но в последние годы, когда набирает силу целый ряд специализированных диет, таких как кето и углеводный цикл, все больше людей корректируют эти соотношения, чтобы они, по их мнению, лучше соответствовали их желаемым целям, таким как потеря веса. Возникает вопрос: стоит ли возиться с макросами или следует придерживаться установленных правил?

Итак, что же такое макроэлементы? «Это углеводы, белки и жиры, которые в больших количествах необходимы организму для роста и развития», — говорит Лиза Р.Янг, доктор философии, доктор медицинских наук, автор книги «Наконец-то сыт, наконец-то похудел». Фактически, «макро» — это греческое слово, означающее «большой». Каждый грамм углеводов и белков содержит примерно четыре энергетических калории, а грамм жира — девять калорий. Что не является макроэлементом? «Витамины и минералы являются питательными микроэлементами, поскольку они требуются в меньших количествах», — объясняет Янг.

Макроцентрическая диета смещает акцент с общего количества калорий на соотношение потребляемых углеводов, белков и жиров и, в свою очередь, придает большее значение тому, откуда поступают калории.Это может сильно различаться в зависимости от того, какой план диеты придерживается человек. Например, те, кто придерживается кето-диеты, могут получать от 60% до 80% своих калорий из жиров и от 5% до 10% из углеводов, что сильно отличается от стандартных рекомендаций по питанию.

Палеодиета с упреждающим содержанием белка может повысить процент дневных калорий, получаемых за счет белков, до 30% и более. Спортсмен, занимающийся выносливостью, может увеличить потребление углеводов до уровня, при котором оно достигает 70% от общего количества калорий.А с помощью диеты, известной как углеводный цикл, люди будут корректировать потребление углеводов в течение недели или месяца, чтобы включить дни с низким (от 5% до 10%), средним (40%) и высоким (60%) углеводом.

Что случилось со всей этой игрой с номерами макросов? Все сводится к настройке макросов для определенной цели, будь то потеря веса или улучшение спортивных результатов. Человек, желающий набрать дополнительную мышечную массу, может выбрать кусок курицы побольше, чтобы увеличить процент калорий, получаемых из белка.

Те, кто придерживается кето-диеты, считают, что сосредоточение внимания на диетических жирах вместо углеводов делает организм более эффективным в сжигании жира, снижает аппетит и лучше справляется с сокращением талии. «Во многом это связано с тем, что люди следуют современным диетическим тенденциям», — говорит Янг. Несмотря на то, что в социальных сетях существует множество анекдотических свидетельств об успехе определенных макронутриентов, по большей части нам не хватает долгосрочных исследований, чтобы оценить, какое влияние большие колебания макронутриентов могут оказать на наше здоровье и усилия по снижению веса.

«Важно помнить, что радикальные изменения в потреблении макронутриентов трудно выдержать в долгосрочной перспективе», — отмечает Янг. Она добавляет, что большинство людей возвращается к установленным макро-рекомендациям, потому что им легче следовать и они обеспечивают большую гибкость. Беспокойство, когда люди регулярно меняют потребление макроэлементов, заключается в том, что это может привести к частым колебаниям веса, и недавние исследования показывают, что стресс, оказываемый на организм в результате этого, может повысить риск преждевременной смерти.А в битве с выпуклостью то, что вы едите, так же важно, как и то, откуда взялись ваши макросы. Недавнее исследование, опубликованное в журнале JAMA, показало, что люди теряли примерно такое же количество веса за год на диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, как и на диете с макроэкономическим соотношением, смещенным больше в сторону жиров, чем углеводов. поскольку диеты были сосредоточены на цельных продуктах, а не на обработанных.

Сложность в отношении макронутриентов заключается в том, что количество каждого из них, которое вы должны съесть, может сильно варьироваться от человека к человеку.Например, человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, вероятно, потребуется макро-соотношение, которое не так сильно перекосится в сторону углеводов, как это делает спортсмен, работающий на выносливость, работающий полный рабочий день. Некоторые могут преуспеть, получая более высокий процент калорий из белка, в то время как другие всегда будут чувствовать себя подавленными этой стратегией диеты. По этой причине рекомендуется встретиться с дипломированным диетологом, чтобы выяснить, какие макрокоррекции лучше всего подходят для вас и будут устойчивыми в долгосрочной перспективе. «И всегда полезно постепенно переходить к макросам», — добавляет Янг.Ожидайте немного проб и ошибок при настройке макросов. На данный момент нет правильного ответа о том, как должны выглядеть ваши макросы.

Эта статья написана Мэтью Кейди, M.S., R.D. из Environmental Nutrition, и лицензию на нее предоставило агентство Tribune Content Agency через сеть издателей NewsCred. По всем вопросам лицензирования обращайтесь по адресу [email protected].

Разница между углеводами, жирами и белком, полное объяснение

Углеводы, жиры и белки являются ключевыми питательными веществами, обеспечивающими энергию, а также другие преимущества для нашего организма.

Углеводы являются основным источником топлива для физической активности, и их следует употреблять в умеренных количествах, поскольку они могут отрицательно повлиять на ваш вес, если вы потребляете их слишком много.

Жиры помогают организму усваивать витамины A, D, E, K. Они также играют важную роль в поддержании здоровья кожи и волос.

Белок помогает восстанавливать мышцы после тренировки, поэтому он необходим спортсменам, которые хотят сохранить свою мышечную массу.

Поскольку каждое питательное вещество значительно отличается от другого, в этом посте мы рассмотрим 4 основных различия.

Между этими тремя есть некоторые различия:

1. Источники пищи
2. Количество энергии, которое они обеспечивают
3. Как они усваиваются
4. Как они влияют на потерю веса

Давайте начнем.

Что такое углеводы, жиры и белки?

Углеводы, жиры и белки — три основных макроэлемента, из которых состоит наша диета.

Всякий раз, когда вы потребляете какую-либо пищу, вы будете употреблять смесь углеводов, жиров и белков.Все продукты содержат смесь этих питательных веществ, но их можно разделить на те или иные в зависимости от их количества. Например, вы не можете есть картофель и рассчитывать, что будете потреблять только углеводы, вы также будете потреблять жиры и белки … только в меньших количествах. Однако картофель попадет в категорию углеводов просто потому, что он содержит больше углеводов, чем любое другое макроэлемент. Тот же принцип применим ко всем остальным продуктам.

Что важно понимать в макроэлементах, так это то, что все они содержат разный набор витаминов и минералов.Поскольку каждый витамин и минерал поддерживают разные биохимические реакции, они важны для нашего здоровья и общего благополучия. Следовательно, почему важно также потреблять баланс каждого макроэлемента, чтобы наш организм функционировал должным образом.

Через мгновение вы узнаете больше о каждом макроэлементе по отдельности.

Что такое углеводы?

Углеводы — это один из макроэлементов, которые нам необходимо потреблять ежедневно.Они являются основным источником энергии тела. Мозг, мышцы и другие органы нуждаются в постоянном поступлении углеводов.

Углеводы бывают трех типов: крахмалы, сахара и клетчатка.

• Крахмалы, также известные как сложные углеводы, можно найти в таких продуктах, как сладкий картофель, кус-кус, киноа, цельнозерновые макароны
• Сахар, также известный как простой сахар или рафинированный сахар, можно найти в таких продуктах, как фрукты, печенье, закуски и т. Д. и столовый сахар.
• Клетчатка содержится в основном в цельнозерновых продуктах, таких как пшеничный хлеб или коричневый рис.

Чем полезны углеводы?

Углеводы — богатый источник витаминов и минералов, таких как кальций, железо и витамины группы B. Это делает их идеальными для:

• Правильное функционирование и сокращение мышц
• Здоровые кости и зубы
• Обеспечение организма достаточным количеством кислорода
• Высококачественная энергия

Что делают углеводы в организме?

За последние несколько лет углеводы получили плохую репутацию из-за вводящей в заблуждение информации и ряда мифов.Итак, давайте углубимся в суть углеводов: их переваривание.

Когда вы потребляете углеводы, они расщепляются на простые сахара, с научной точки зрения известные как моносахариды или глюкоза. Расщепленный сахар циркулирует в крови по всему телу, повышая уровень сахара в крови. В ответ на повышение уровня сахара в крови организм сигнализирует бета-клеткам о выделении инсулина. Инсулин — это гормон, который отвечает за регулирование уровня сахара в крови.

Инсулин помогает глюкозе поступать в ткани организма, такие как мышцы и органы, поэтому они могут обеспечивать энергию, которая может использоваться для любых биохимических реакций, а также при физической активности.Назначение инсулина — поддерживать уровень сахара в крови в нормальном диапазоне между приемами пищи (от 70 мг / дл до 120 мг / дл).

Когда инсулин помогает глюкозе проникать в клетки и ткани организма, уровень глюкозы в крови возвращается к нормальному здоровому диапазону. Когда уровень сахара в крови падает слишком низко, выделяется другой гормон, который разрушает ткани и клетки, чтобы снова вернуть уровень сахара в крови к нормальным значениям.

Именно здесь родился миф об углеводах, вызывающих увеличение веса. Далее вы узнаете больше об углеводах и их влиянии на потерю веса.

Как углеводы влияют на потерю веса?

Во время пищеварения углеводы выделяют инсулин, чтобы регулировать уровень сахара в крови, подталкивая глюкозу к клеткам и тканям организма для снабжения энергией.

Эти сахара также являются основным и предпочтительным источником энергии. Это означает, что когда вы тренируетесь, ваше тело будет использовать эти сахара для получения энергии, прежде чем оно сможет начать использовать жировые запасы вашего тела.

Это означает, что в течение первых 15-30 минут ваше тело будет сжигать эти сахара, прежде чем вы начнете терять жир.Итак, это один из способов, которым углеводы влияют на потерю веса.

Более того, если вы постоянно потребляете слишком много добавленных сахаров, уровень сахара в крови может оставаться повышенным в течение длительных периодов времени.

В результате ваши ткани могут стать инсулинорезистентными. Это означает, что они перестанут реагировать на инсулин, что приведет к накоплению сахаров. Затем организм начнет сигнализировать мозгу о том, что всю глюкозу необходимо хранить в жировых хранилищах.

Однако это происходит только тогда, когда вы слишком часто потребляете слишком много сахара.

Количество энергии, обеспечиваемой углеводами?

Углеводы обеспечивают 4 калории на 1 грамм углеводов.

Что такое жиры?

Жиры, как и углеводы, за последние годы получили плохую репутацию, но на самом деле они необходимы для нашего здоровья и общего благополучия.

Существуют разные виды жиров:

• Насыщенные жиры вредны для здоровья, и их можно найти в таких вещах, как сливочное масло, некоторые масла и сыр
• Ненасыщенные жиры, которые также подразделяются на полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры, представляют собой полезные жиры, содержащиеся в таких вещах, как авокадо, яйца и некоторые масла
• Трансжиры, которые в основном поступают из обработанных пищевых продуктов и довольно опасны для нашего здоровья, поскольку они повышают уровень артериального давления и плохой холестерин

Основная цель жиров — регулировать аппетит, гормоны и доставлять жирорастворимые витамины A, D, E , и K в ткани, которые в них нуждаются.

Жиры обеспечивают наибольшее количество энергии из всех макроэлементов, 9 калорий на 1 грамм жира. Поскольку они очень калорийны, будьте осторожны с ежедневными калориями.

Выбор здоровой пищи включает:

• Орехи и семена
• Авокадо
• Яйца
• Семена чиа
• Льняное семя
• Льняное и оливковое масло

Переваривание жиров

Жиры расщепляются на незаменимые жирные кислоты.Эти жирные кислоты важны для ряда функций организма, включая:

• Обеспечение энергией
• Функция мозга
• Регулирование холестерина
• Транспортировка витаминов A, D, E и K

Эти функции жирных кислот доступны только из здоровой пищи, а не из трансжирных кислот или насыщенных жиры. Эти нездоровые жиры повышают уровень плохого холестерина, который является основным фактором сердечных заболеваний. Обязательно ограничьте потребление насыщенных жиров и полностью избегайте трансжиров.

Трансжиры — это искусственные жиры, которые производятся из ненасыщенных жиров и при химической обработке превращаются в насыщенные жиры. Обработка, через которую они проходят, сохраняет их в течение длительных периодов времени.

Влияние жиров на потерю веса

Наша способность набирать вес или регулировать аппетит контролируется рядом гормонов. Потребление жиров не приведет к автоматическому накоплению жира в организме. Одним из гормонов, участвующих в регулировании нашего веса и аппетита, является инсулин, а инсулин высвобождается в результате потребления углеводов и повышенного уровня сахара в крови.

Единственный способ, которым жиры могут препятствовать похуданию, — это количество калорий, которые они обеспечивают. Поскольку они настолько калорийны (9 калорий на грамм), легко потреблять слишком много калорий. Итак, чтобы этого избежать, обязательно следите за тем, сколько вы едите.

Сколько жиров нужно есть?

Ваше общее потребление жиров должно быть ограничено 30-35% от общего количества калорий. Из этих 35% 11% могут приходиться на насыщенные жиры.

Что такое белки?

Белки — это органические соединения, состоящие из 20 аминокислот.В вашем теле вырабатываются 12 аминокислот, а остальные 8 — из вашего рациона.

Белки — это строительные блоки наших мягких и твердых тканей. Они участвуют в ряде функций организма, таких как укрепление волос, кожи и ногтей, а также наращивание мышечной массы и поддержка их восстановления. Кроме того, они также важны для суставов и соединительных тканей, а также для иммунной системы.

В качестве строительных блоков тела продукты, богатые белками, содержат такие питательные вещества, как витамины группы B, цинк, железо, витамин E и клетчатку.Источники белка включают мясо, морепродукты, орехи, бобовые, некоторые молочные продукты и яйца.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, очень важно потреблять достаточное количество белков, особенно если ваша цель — нарастить мышечную массу. Вы можете узнать больше о спорте и диетическом питании, воспользовавшись онлайн-курсом Nutrition2change.

Переваривание белков.

Во время пищеварения белки расщепляются на составляющие аминокислоты, которые могут использоваться для:

• Энергия
• Регулирование уровня сахара в крови
• Аппетит
• Структурная поддержка волос, ногтей, кожи и костей
• Для наращивания мышц

Сколько энергии обеспечивают белки?

Белки содержат 4 калории на 1 грамм белка.

Как белки влияют на потерю веса?

Диеты с высоким содержанием белка помогают поддерживать мышечную массу, что помогает избавиться от жира и ускоряет метаболизм. Мышцы термогенны, что означает, что они выделяют тепло внутри тела. Это тепло помогает сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Поэтому, когда вы решите сесть на диету, вы сможете создать больший дефицит калорий.

Сводка

Три макроэлемента — это углеводы, жиры и белок.Углеводы могут быть в форме сахаров или крахмалов. Белок является строительным блоком для роста мышц и восстановления тканей, в то время как жир, как было показано, играет важную роль в поддержании клеточных мембран, защите органов от повреждений и помощи в пищеварении.

Эти питательные вещества также имеют разные уровни калорий на грамм — углеводы 4 кал / г, белки 4-5 кал / г, жиры 9 кал / г, что означает, что их следует употреблять в определенных количествах в зависимости от ваших целей (т. Е. Веса потеря).

Узнайте, как улучшить свои макроэлементы с помощью мастер-класса Nutrition2change по планированию питания: онлайн-курс по созданию здорового питания.

Если вам понравился наш пост сегодня, не забудьте подписаться на нашу рассылку новостей и загрузить 20 БЕСПЛАТНЫХ советов по питанию и упражнениям, а также 6 рецептов похудания. Зарегистрируйтесь ниже, чтобы скачать.

Ссылки

Forbesnutritionalconsulting.com. (2019). Forbes Nutrition — Индивидуальные консультации и обучение по вопросам питания . [онлайн] Доступно по адресу: http://www.forbesnutritionalconsulting.com/fat_pro_carbs.html [доступ 6 ноября 2019 г.].

Myhealth.alberta.ca. (2018). Углеводы, белки, жиры и сахар в крови . [онлайн] Доступно по адресу: https://myhealth.alberta.ca/health/tests-treatments/Pages/conditions.aspx?hwid=uq1238abc& [доступ 6 ноября 2019 г.].

Савицка П. (2019). Все об углеводах! — Nutrition2Change . [онлайн] Nutrition2Change. Доступно по адресу: https://nutrition2change.com/macronutrients-carbohydrates/ [по состоянию на 6 ноября 2019 г.].

Савицка П. (2019). Жиры делают вас толстыми? — Nutrition2Change . [онлайн] Nutrition2Change. Доступно по адресу: https://nutrition2change.com/do-fats-make-you-fat/ [по состоянию на 6 ноября 2019 г.