Сколько ккал сжигается при планке за 1 минуту: можно ли похудеть, сколько калорий сжигается, как ускорить снижение веса, виды и правила выполнения упражнения?

Содержание

можно ли похудеть, сколько калорий сжигается, как ускорить снижение веса, виды и правила выполнения упражнения?

Планка: можно ли похудеть, сколько калорий сжигается, как ускорить снижение веса, виды и правила выполнения упражнения?

Планка придаст телу безупречный рельеф и оздоровит организм. А если ее усложнить, то даже поможет сбросить вес. Рассказываем, сколько калорий сжигается при стойке в планке и как ее выполнять, чтобы ускорить похудение.

Вопреки всеобщему заблуждению, классическая планка не сжигает жир на животе и не помогает похудеть. Ее основное предназначение не в похудении, а в повышении выносливости и улучшении очертаний фигуры. Но это не повод отказываться от ее выполнения. Упражнение придаст телу безупречный рельеф и оздоровит организм. Более того, сбросить лишний вес планка все же поможет. Но не на первых этапах. А когда вы наберетесь выносливости и сможете ее усложнить.

Сколько калорий сжигает классическая планка?

Существует более 10 видов планки. Классическая стойка сжигает 5 калорий за 1 минуту.

Учитывая, что далеко не каждый способен простоять в ней несколько минут, не говоря уже о часах, жира при ее выполнении сжигается совершенно несущественное количество. Но есть целых 2 «но».

Во-первых, такой объем калорий затрачивается на планку у людей с нормальной массой тела. При наличии лишнего веса они будут расходоваться быстрее, поскольку организму придется прилагать больше усилий.


Во-вторых, классическую планку рекомендуется выполнять лишь новичкам, когда тело еще не приспособлено к такой высокой статической нагрузке. По мере привыкания упражнение принято усложнять. А с каждым усложнением планка сжигает калории активнее. Сколько калорий сжигает планка при усложнении? От 10 до 30 в минуту.

Усложненные виды планки

Усложненная планка действительно помогает похудеть!

К тому же выполняя различные ее вариации, можно регулировать нагрузку на определенные группы мышц и уделять внимание проблемным зонам. Рассмотрим самые эффективные, но не слишком сложные виды планки:

  • Боковая. Помогает подтянуть обвисшие бока и живот, стройнит тело. Как правильно выполнять: лечь на бок с упором на правую руку, поднять таз и перенести нагрузку на стопы и локоть. Упражнение можно усложнить еще сильнее, подняв свободную ногу вверх.
  • Усиленная. Делается так же, как и классическая. Но с нововведением – левую руку и правую ногу (или наоборот) нужно поднять вверх. Они перестанут быть опорой для пошатывающегося тела, что ускорит сжигание калорий в несколько раз.
  • Динамическая с подъемом ног. Требует огромных энергетических затрат. Новичкам удержать эту стойку будет очень нелегко. Нужно встать в классическую планку и по очереди поднимать ноги.
  • Динамическая боковая. Отличие от обычной боковой в том, что таз нельзя прижимать к полу, он должен пошатываться вверх-вниз.

Внимание! Одна из самых энергозатратных планок – комбинированная. Исходное положение – классическая планка с упором на прямые руки. Нужно опуститься на предплечья и вновь выпрямить руки. Повторять максимально возможное количество раз, медленно, без рывков.

Сколько делать подходов, чтобы похудеть?

Планка принесет пользу только в том случае, если выполнять ее регулярно. Желательно заниматься по режиму: каждый день в одинаковое время. Что касается длительности стойки в планке, то универсального совета нет. Не равняйтесь на других людей. Опытный спортсмен может простоять в ней несколько минут, тогда как новичок упадет уже через 30 секунд. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Главное, не прекращать выполнение упражнения, пока не возникнет усталость и легкая дрожь в теле.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту? Несколько вариантов выполнения упражнения

Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту? Пожалуй, этот вопрос стал одним из самых популярных среди представительниц женского пола. Что это за упражнение? Почему его мечтает освоить каждый человек, имеющий отношение к спорту?

Краткое описание упражнения

Прежде чем поговорить о том, сколько калорий сжигает планка за 1 минуту, стоит описать, что это за упражнение.

Выполняется оно следующим образом:

  1. Рекомендуется заранее подготовить поверхность. Лучше всего, если в качестве неё будет использован резиновый коврик. Также подойдет любой нескользкий материал.
  2. Далее требуется встать на две основные опоры — руки и ноги — таким образом, чтобы весь корпус представлял собой единую прямую линию.
  3. Теперь следует простоять в таком положении определенный период.

Во время упражнения важно следить за дыханием. Оно должно быть ровным и плавным. В противном случае эффекта от него не будет.

Польза упражнения

Почему многих женщин волнует вопрос о том, сколько калорий сжигает 1 минута планки? Дело в том, что это упражнение приносит огромную пользу организму человека.

  1. Оно быстро сжигает подкожный жир.
  2. Улучшает осанку.
  3. Формирует красивые мышцы в области ягодиц и живота.
  4. Укрепляет спину, плечевой сустав и ноги.
  5. Тренирует силу воли.

Также стоит отметить, что это упражнение может выполнить абсолютно любой человек, для этого не нужна спортивная подготовка, инвентарь и дополнительное место в доме.

Стандартная планка

Новичкам рекомендуется сначала попробовать выполнить самое простое стандартное упражнение. В первый раз может показаться целой вечностью всего 1 минута планки. Сколько калорий можно сжечь за этот период? Опытные инструкторы утверждают, что за один час такого сложнейшего действия сжигается от 250 до 300 калорий. Однако вряд ли можно найти человека, который бы решился на такой эксперимент. Следовательно, за 60 секунд человек может потратить около 5 калорий.

В стандартной планке вся нагрузка приходится на ладони и пальцы ног. Для её выполнения обязательно стоит держать ноги вместе, не сгибать колени и максимально напрягать ягодичную мышцу.

Стандартная планка с дополнительным усилием

Для многих пять калорий за одну минуту может показаться слабым результатом. Если требуется сжечь больше, то необходимо заметно увеличить нагрузку. Рекомендуется сделать это, используя гантели. Для женщин и новичков-мужчин достаточно спортивного инвентаря весом от 1,5 до 3 килограмм. Если такового нет, то можно использовать наполненные пластиковые бутылки, песочные манжеты или любой другой груз.

Теперь следует сделать стандартное упражнение, опираясь на ступни и кулаки, в которых сжата нагрузка. Следует поднять одну руку таким образом, чтобы локтевой сгиб представлял прямой угол. В таком положении нужно простоять 30 секунд. Далее следует поменять положение.

Такое упражнение первый раз выполнить полноценно достаточно сложно, потребуется длительная тренировка. Отдельно стоит заметить, сколько калорий расходует планка за 1 минуту, если делать её с дополнительной нагрузкой. Результат будет потрясающим, За такой минимальный промежуток времени можно сжечь до 12 калорий. Это практически в два раза больше, чем при выполнении сложнейших силовых упражнений.

Планка с сопротивлением

Самой сложной для многих спортсменов является планка с сопротивлением. Выполняется она следующим образом:

  • Рекомендуется занять стандартное положение, делая упор на две опоры.
  • На полу под уровнем колен нужно распределить нитку, ленту или полотенце, свернутое в жгут.
  • Теперь поочередно ногами нужно стараться переступить через это препятствие в быстром темпе.

Большую роль играет польза, нежели сколько калорий сжигает упражнение планка за 1 минуту. Если выполнять его каждый день, то уже через месяц сформируется красивый пресс, тонкая талия и подтянутые ягодицы.

Несколько упражнений, которые сжигают максимальное количество калорий

Существует несколько видов упражнений, которые придутся под силу только самым опытным спортсменам. Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту, для которой требуется приложить максимум усилий? Опытные инструкторы утверждают, что эта цифра колеблется от 15 до 30.

Требуется задержаться на определенное время, опираясь только на одну руку и ногу. Корпусом следует повернуться вбок. Верхнюю руку рекомендуется направить за голову, это дополнительно растянет мышцы талии.

Две руки также могут опираться на пол, в то время как ноги потребуется разместить на фитнес-мяче, ступени или невысокой мебели.

Вместо ладоней также можно опираться на согнутые в локтях руки, это в еще большей степени натренирует тело.

Зависимость калорий от веса

Все вышеперечисленные ответы на вопрос о том, сколько калорий сжигает планка за 1 минуту, касаются людей стандартной комплекции, то есть тех, чей индекс массы тела равен от 18,5 до 25. Юные спортсмены с недостатком веса затратят меньше энергетической ценности, а люди с ожирением, напротив, похудеют быстрее. Все это связано с тем, что чем габаритнее вес, тем больше на организм приходится нагрузки при выполнении каждого действия.

Упражнение планка – это одно из самых эффективных упражнений, которое входит в программу тренировок практически всех спортивных центров. Благодаря ему прорабатываются все группы мышц. С первого взгляда оно может показаться сложным, и даже, казалось бы, такой маленький промежуток времени, как одна минута, выстоять в ней практически невозможно. Рекомендуется выполнять его, начиная с 10 секунд, постепенно увеличивая время, и уже через 10 дней эта задача окажется выполнимой.

5 главных мифов о планке

Планка — одно из самых популярных упражнений. Многие считают его супер эффективным и универсальным. А в Интернете каждый второй бросает или принимает челлендж, суть которого заключается в том, чтобы простоять в планке как можно дольше. Но так ли это на самом деле и нужно ли стоять в планке до бесконечности?

Планка — одно из самых популярных упражнений. Многие считают его супер эффективным и универсальным. А в Интернете каждый второй бросает или принимает челлендж, суть которого заключается в том, чтобы простоять в планке как можно дольше. Но так ли это на самом деле и нужно ли стоять в планке до бесконечности?

Развеиваем 5 главных мифов о планке.

1. Планка помогает похудеть

Чтобы похудеть, в первую очередь, нужно правильно питаться и создать в ежедневном рационе дефицит калорий, то есть тратить больше, чем потреблять. Лучше всего калории сжигают кардио упражнения: бег на месте, прыжки на скакалке, бурпи и т.д. Планка — статическое упражнение, при котором расход калорий довольно маленький. За 1 минуту планки можно сжечь от 3 до 5 калорий. Поэтому нет смысла каждый день стоять в планке по несколько минут и надеяться, что это поможет сбросить вес. 

2. Планка прокачивает все мышцы

Во время выполнения планки действительно задействовано много мышц: пресс, грудь, ягодицы, плечи, бедра, голени. Но работают они в статическом режиме, то есть не изменяют своей длины. Невозможно накачать мышцы лишь за счет статической работы. А вот укрепить, развить силу и выносливость — можно. Именно для этого и была придумана планка.

3. Чем дольше стоять в планке, тем лучше

Все эти популярные челленджи «Держим планку 5, 10, 15, 1000 минут» не имеют смысла. Чтобы получить необходимый эффект, достаточно простоять в планке 1 минуту, не более. Конечно, если хотите показать всем свою крутость, можете держать ее и дольше, но мышцы кора уже перестанут работать.



ОЛЕГ ЗАДОЕНКО
тренер-фитнес клуба FIZIKA, экс-игрок сборной Украины по хоккею:

«Изначально нужно понимать, что такое планка. Это не такое простое упражнение, как все думают. Во время него тело находится в статическом положении, движений не делает, поэтому самое главное — правильность выполнения. Учеными доказано, что ставить рекорды по продолжительности выполнения упражнения не нужно, пользы для здоровья и организма это не даст. В планке есть 6 компонентов правильности выполнения и все они важны.

Знаю, что канадские ученые из National Strength and Conditioning Association пришли к выводу, что несколько коротких подходов намного более эффективны, чем долгое пребывание в планке. Они акцентировали внимание на том, что выносливость мышц кора важнее, чем их сила, потому что основное их назначение — держать спину прямо.

Исходя из своего опыта, я поддерживаю их мнение. Раньше я тоже стоял долго в планке, но это было неправильно. Когда начал стоять правильно, то у меня как-то и сил больше минуты стоять не было. Своим подопечным я даю не больше 45 секунд на правильное выполнение планки».

4. Планка помогает исправить проблемы со спиной 

Планка и правда помогает предотвращать нарушения осанки. Но если у вас уже есть проблемы со спиной, например, сколиоз или искривление позвоночника, планка не поможет их исправить и может даже навредить. При наличии проблем с позвоночником необходимо проконсультироваться с врачом и с опытным тренером. Они объяснят, какие упражнения можно выполнять и как правильно это делать.

5. Планка улучшает кровообращение и предотвращает болезни сердечно-сосудистой системы  

Улучшить кровообращение и укрепить сердечно-сосудистую систему помогут кардио упражнения, ведь они способствуют расширению кровеносных сосудов. При выполнении статических упражнений, таких как планка, кровеносные сосуды, наоборот, сдавливаются, что может привести к повышению артериального давления. Поэтому гипертоникам нужно с большой осторожностью выполнять планку или же вовсе заменить ее другими упражнениями.

Чем же полезна планка?

Планка — отличное упражнение для того, чтобы укрепить мышцы, развить силу и выносливость. Также с помощью планки вы научитесь лучше ощущать свое тело и контролировать движения, что в будущем поможет выполнять более сложные упражнения.

Сколько калорий сжигает планка?

1 минута классической планки на локтях позволяет сжечь от 1 до 5 калорий. Планка с различными усложнениями сжигает больше калорий. За 1 минуту боковой, динамической или планки с отягощением можно потратить 10—25 калорий.

Количество сожженных калорий зависит и от массы тела. Люди с лишним весом при выполнении планки тратят больше калорий, так как у них статическая нагрузка на тело более высокая. 



АНТОН ГРЕЧАНЮК
тренер фитнес-клуба «Гран-При», чемпион мира по бодибилдингу:

«Любое упражнение — это всего лишь инструмент. Эффективность инструмента определяется тем, решает ли он поставленную задачу. Считаю планку упражнением, которое может быть полезным только на начальных этапах занятий физической активностью. То есть, только для зелёных-зелёных новичков. Для обучения ощущению своего тела в пространстве, межмышечной координации и, в какой-то степени, развития выносливости участвующих в данном упражнении мышц. Люди, которые давно и регулярно тренируются, вряд ли получат от этого упражнения хоть какую-либо развивающую нагрузку»

Как видите, не существует волшебного упражнения, которое сделает из вас супер атлета. Подбирайте комплексы упражнений, исходя из своих потребностей и не забывайте во всем знать меру.

Сколько калорий сжигает упражнение планка при правильном подходе

Уважаемые читатели, рада приветствовать вас на моём блоге!

Сегодня хочу предложить вам злободневную, интересную и актуальную тему — cколько калорий сжигает упражнение планка? Всего одно упражнение, но какое универсальное! Оно поможет вам поднять жизненный тонус, тонус всех мышц и скинуть лишний вес.  Лекари Европы  ещё в 10-16 веках использовали  упражнение «планка» для излечения болезней спины, нервных ущемлений, мышечных зажимов, о чём упоминается в письменных источниках. Индия и Тибет  уже много лет ведут дискуссию  о возможности считаться родоначальником упражнения «планка», которое с давних времён используется в йоге (поза кумбхакасана).

В настоящее время упражнение «планка» — самое популярное, во всём мире признано модным трендом и набирает обороты. Особый интерес к этому упражнению обусловлен нарастающей динамикой ритма жизни, спецификой работы, экологией, наплывом новых продуктов питания.       Возникает необходимость быстрой заботы о своём здоровье, которая под силу даже Великому НЕХОЧУХЕ . Я сама такая и поэтому ищу для себя быстрые, не отнимающие более 10 минут времени упражнения. Которые мне будет не лень делать и о которых я не буду «забывать». Кому известна история вечером перед сном: «Ой, я же забыла сегодня пресс покачать, ну ничего, завтра сделаю 2 раза)» ?

При недостатке внимания к физическому состоянию организма, он начинает давать сбои: нарушаются обменные процессы, ухудшается иммунная система, появляется лишний вес. Особенно если вы не следите за своим питанием, не занимаетесь очисткой организма от токсинов и шлаков. И тут на помощь может прийти эффективное  упражнение «планка». Одного упражнения ежедневно достаточно для поддержания тела в тонусе.

Какие возможности дарит упражнение?

Упражнение «планка» это:

  1. Экономия времени (при минимальных затратах времени —  максимальная польза организму)
  2. Экономия денежных средств (не требуется никакой инвентарь, нет необходимости идти в платный тренажёрный зал)
  3. Отсутствие требований к условиям (выполнять планку можно дома, на работе, на природе, в любое время и на буквально минимальном пространстве)
  4. Возможность работы с теми видами мышц, которые необходимы именно вам (из множества видов «планки» можно выбрать свою)
  5. Колоссальная польза и доступность для всех желающих
  6. Благотворное влияние на психику (успокаивает, снимает чувства тревожности и стрессы)
  7. Возможность уже за 30 дней преобразить своё тело
  8. «Планка» — безвредна и безопасна.

Отличный вариант для кардинального изменения фигуры

Что конкретно даёт  «планка»?

  1. Снижает вес, реально убирает жировые отложения, целлюлит
  2. Исправляет осанку
  3. Улучшает гибкость
  4. Повышает выносливость
  5. Улучшает работу вестибулярного аппарата
  6. Укрепляет здоровье организма путём проработки основных мышц тела
  7. Бодрит, придаёт уверенность и стремление к достижению успеха в планируемых делах, настраивает на мажорный лад
  8. Подтягивает мышцы живота, боков,  ягодиц и бёдер, уменьшает объём талии

Противопоказания к выполнению

Вреда от этого упражнения не наблюдалось, однако не желательно выполнение «планки» в следующих случаях:

  • при беременности и в критические дни;
  • при грыжах позвонка, паховых, пуповых, послеоперационных;
  • при таких заболеваниях, как опухоли, кисты;
  • при проблемах с артериальным давлением и ССС.

Прежде чем приступить к выполнению «планки» (как и любых других упражнений), посоветуйтесь с вашим лечащим врачом.


Виды планки, какие мышцы работают

Существует более 200 видов упражнения планка:

  • статические;
  • динамические;
  • на прямых руках;
  • на локтях;
  • классическая;
  • боковая;
  • обратная (лицом вверх) и др.

Необходимо  выбрать ту «планку», которая удовлетворит именно ваше желание. Или выполнять пятиминутный комплекс, чтобы задействовать все мышцы. На картинках можно посмотреть какие мышцы работают при разных видах планки


 Как сжигаются калории и тает вес


Планка — единственное упражнение, которое делает одновременную нагрузку на всё тело. Поэтому необходимо детально выучить технику, тщательно придерживаться инструкций и правил, чтобы  при выполнении этого упражнения не допускать ошибок. Даже самая простая техника упражнения планка даёт поразительный результат.

Практика показала, что прорабатывая только брюшной пресс, не удаётся избавиться от избытка брюшного жира. Лучшая стратегия для похудения – тренировка мышц всего тела и особенно крупных мышц нижней части тела и спины.

Чем больше мышц прорабатывать, тем больше сжигается калорий (в среднем от 5 до 12 калорий в минуту). Вроде бы не много. Но фото до и после поражают. А если учесть, что здесь не нужно готовиться, одеваться, выходить на улицу, не нужно покупать тренажер и т.п.  Просто следовать выбранному графику, в любое время дня, в любой одежде, можно даже перед сном.

Это как раз и под силу упражнению «планка». Статичность, фиксированность положения и зависание над полом, опираясь только на руки и кончиков пальцев ног, составляют фундамент такой мышечной нагрузки. В этом упражнении прорабатываются динамические мышцы  человеческого организма:  живота, спины, бёдер, рук, грудные, лопаточные, ягодичные, плечевые, икроножные.  Участвуют в работе и стабилизирующие мышцы. Такая нагрузка на всё тело даёт возможность не применять сложных комплексных упражнений, но при этом гарантирует приведение фигуры до нормы.

Одной планки недостаточно, чтобы убрать лишние килограммы жира, не меняя привычек питания. Но как только вы начнете делать планку, то возможно, съедая пончик, вы подучаете, что достаточно будет одного пончика. А через несколько дней и вовсе вам не захочется пончиков, ведь вы дали сигнал в мозг о своем намерении, подтвердили намерение похудеть действием. Не мешает при этом смотреть ролики спортсменов, которые мотивируют и вдохновляют, например Екатерину Усманову.

Если у вас низкий процент жира в организме, то достаточно регулярно выполнять это упражнение, чтобы укрепить мышцы живота и спины. И кубики начнут вырисовываться уже через неделю.


Как правильно делать упражнение


Новичкам это упражнение начинать с позиции, лёжа на животе. Затем приподняться и опереться на область локтей, которые располагают на одной вертикали с плечами, локтевой угол должен быть равен 90 градусов, руки прямые. Ноги должны быть прямые в напряжённом состоянии, носочки и пятки вместе. Сделать упор на пальцы ног и предплечья, а всё тело вытягиваем в одну линию от макушки до пяток и напрягаем. Это и есть классическая «планка».

Для стройности тела необходимо держать под постоянным контролем и обращать особое внимание на такие моменты «планки»:

  • живот на протяжении всего упражнения должен быть максимально втянут (постепенно до рёбер), а дыхание должно быть естественным, равномерным;
  • ягодицы держать в напряжении, не приподнимать, они должны быть на одной линии с ногами;
  • поясницу не прогибать, не выгибать и не округлять;
  • не горбиться, не сутулиться;
  • кисти рук зажать в кулаки;
  • взгляд направлен вниз или перед собой, чтобы голову не приподнимать и не опускать;
  • всё тело выровнено так, как будто стоите возле стены.

«Планка» всего одно упражнение, но не просто упражнение, а комплекс одновременной нагрузки на максимальное количество мышц, позволяющий  уменьшить объём талии, подтянуть область мышц пресса, избавиться от жира и  целлюлита, попрощаться с сутулостью, предотвратить остеохондроз. «Планка» сжигает больше калорий, чем классическое упражнение для пресса.

Как правильно делать по рекомендациям

Спортобзор



С чего начать?

Вариант 1.

Выбрать позу планки исходя из картинок выше. Определиться, какие группы мышц вы хотите задействовать выполнять это упражнение ежедневно. Время на упражнение вы определяете сами, делаете пока не скажете «все больше нет сил» плюс еще 10 секунд.

Опытные тренеры  рекомендуют новичкам выполнять это упражнение один раз в день продолжительностью до 30 секунд, делая 2-3 подхода по 10-15 секунд. Для начала достаточно четырёх занятий в неделю (через день), но каждый раз делать до своего максимума + 10 секунд. Таким образом время в планке будет увеличиваться само собой.

Для поддержания тела в красивой форме достаточно 3-5 минут ежедневной стойки в «планке» в зависимости от ваших физических возможностей.


Вариант 2.  Ежедневный комплекс.

планка 7 минут планка 5 минут

Есть два варианта, они оба в принципе равносильны по эффекту. При выборе основывайтесь на своем уровне подготовки и количестве времени, которые вы готовы посвятить упражнению.

Все виды планки в одном видео.


Вариант 3. Простой способ мотивации для занятия

Можно выполнять только одно базовое упражнение, если задача подтянуть переднюю часть тела, при этом увеличивая время ежедневно по графику на картинке. Согласитесь 20 секунд — не сложно? И если вам захочется больше — не поддавайтесь желанию. Следуйте графику. Для удобства его можно распечатать, повесить на стену и делать отметки ежедневно о прохождении этапа. Если вам трудно самоорганизоваться и делать упражнения ежедневно, этот вариант самый лучший для вас.

Новичкам рекомендую начать с локтевой планки, затем усложнять задачу, уменьшая количество точек соприкосновения. То есть следующий этап:

  1. планка на прямых руках
  2. затем планка с поднятой ногой
  3. планка с поднятой ногой и вытянутой вперед  противоположной рукой
  4. потом боковая планка.

Новый месяц — новый вид планки по времени, так же как на картинке для локтевой планки


Вариант 4. Динамическая планка


Бонусы

На форумах и отзовиках пишут много отзывов об эффекте похудения даже на несколько киллограмм и это без покупки таблеток, чаев и прочего.

Для женщин, не имеющих свободного времени, но мечтающих о хорошей фигуре, «планка» является самым лучшим упражнением для поддержания себя в форме.

«Планка» — отличный вариант для женщин, которые быстро хотят прийти в норму и привести в порядок свою фигуру после родов.

Девушкам  «планка» придаёт гибкость, стройность, тонкую талию, лёгкость, чудесную осанку.

«Планка» для мужчин – просто необходимость. Она  укрепляет все мышцы, делает стальной пресс, даёт силу, выносливость, подтянутость, стройность и  уверенность в себе.

Немного пространства, коврик и чуточку свободного времени – вот и всё для усовершенствования своей фигуры. И самое главное — мотивация необходимости приступить к этому упражнению: хочу быть здоровой, стройной, молодой, привлекательной.  И обязательно буду, хоть и очень трудно, но я выстою в «планке» эти пять минут в день.

Перед началом занятий «планкой» обмеряйте окружности частей тела и сделайте фотографию «до», чтобы легче сравнивать «после». Перейдите на низкокалорийное питание. В рационе должны присутствовать продукты богатые клетчаткой, белками, витаминами и минералами.

Чтобы легче было стоять в «планке» включите любимую вами музыку (в идеале медитационную, звуки природы) и поставьте перед глазами таймер. Ведь это упражнение — взято из йоги, оно не просто развивает выносливость и силу всего тела, тонизирует мышечную систему, а и очищает разум. То есть мы направляем  физические усилия на очищение разума от негативных эмоций и мыслей

Эффект похудения от выполнения этой программы просто восхищает!  Уже через неделю таких занятий в домашних условиях начнутся положительные изменения вашего тела, а через месяц вы себя не узнаете! Ваша фигура и эмоциональное состояние кардинально изменятся. «Планка» произведёт коррекцию фигуры, улучшится осанка, живот подтянется и освободится от жира, ягодицы округлятся, обретут упругость и попрощаются с целлюлитом, бока и талия придут в норму, руки и ноги окрепнут и станут упругими, спина освободится от различных заболеваний.

По отзывам «планка» показала идеальные результаты. Фотографии «до» и «после» подчёркивают потрясающий эффект этого упражнения.

Успешных вам «планок»!!!  Очень вам благодарна за посещение моего блога.  Жду ваших комментариев.

Наше новое видео:

Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту стоя на локтях/кистях?

Люди, худеющие по принципу подсчета калорий, интересуются вопросом их количества не только в еде, но и в тренировках. Важно понимать, какие упражнения эффективные, а какие не дают быстрого результата и требуют больше времени или подходов, чтобы убрать избыточный вес.

Сколько калорий сжигает планка, — упражнение, занимающее лидирующие позиции в области фитнеса и программ по сбросу лишних килограммов. Этот вопрос актуален как для новичков в похудении, так и для тех, кто разобрался с принципами питания, но не выбрал упражнения для тренировок.

Общая информация об упражнении «планка»

Чтобы понять, сколько калорий помогает сжечь упражнение планка, нужно разобраться в принципах ее выполнения, области воздействия на тело и разных вариациях, которые отличаются силой нагрузки на конкретную зону.

Если говорить о технике упражнения, то планка является усложненным вариантом классического отжимания, которое выполняется на полу из положения лежа.

Отличительным моментом планки является удержание тела в позиции, которую человек принимает и перед отжиманием:

  • Упор на верхние и нижние конечности. Ступни упираются пальцами в пол, а руки можно оставить согнутыми в локтях или вытянутыми вверх.
  • Спина ровная, плечи слегка отведены назад и опущены. Не должно быть прогибов в зоне поясницы и выпячивания ягодиц.
  • Заняв исходную позицию при выполнении планки, нужно оставаться в ней определенное время.

При отжимании человек сгибает и выпрямляет руки, получая нагрузку, в большей степени, на плечевой пояс. Планка помогает проработать все мышцы спины, грудной клетки, брюшной полости и ягодиц, что превосходит по эффективности любое отжимание.

Упражнение «планка», в классическом понимании, относится к статическим нагрузкам на тело, когда требуется выдержка и выносливость. При отсутствии кардио нагрузок, организм во время планки устает не меньше, потому что нужно удерживать свой вес только на двух опорах, — пальцах ног и кистях/локтях рук, что дается с трудом без длительных тренировок.

Новичку сложно устоять в правильном положении даже 30 секунд, потому что ослабленные руки и ноги начинают трястись под нагрузкой. Важным моментом на начальном этапе является выработка силы воли, чтобы ежедневно увеличивать время выполнения планки до 5 минут и более. Тогда можно будет говорить о существенном результате в улучшении контуров тела и в избавлении от проблемы лишнего веса.

Вид планки влияет на энергозатраты организма

Количество калорий, которые можно сжечь, выполняя планку ежедневно, зависит от техники этого упражнения. Чем меньше площадь опоры у тела, тем больше расход энергии у тренирующегося. Самый низкий результат у классической планки, даже если простоять в ней более одной минуты. За этот промежуток времени планка помогает израсходовать лишь 5 ккал из дневного рациона, что кажется каплей в море, если говорить о похудении, а не только о стремлении подтянуть контуры фигуры.

Другое дело, если усложнить это упражнение, выбрав одну из следующих техник планки:

  1. Усложненная — имеет отношение к классическому варианту, но добавляется вытянутая рука или нога. Нужно удержать равновесие только на трех опорах, одной руке и пальцах двух стоп или на двух кистях и одной стопе. Научившись стоять в таком положении более 1 минуты, можно еще усложнить планку, поднимая одновременно одну ногу и одну руку, но с разных сторон. Например, правую руку и левую ногу, меняя положение при следующем подходе. Выполнять такое упражнение способны только люди с опытом в тренировках. У новичка не хватит сил поднять даже одну руку или ногу и устоять некоторое время, не теряя баланса. Усложненная планка сжигает до 12 ккал в минуту, что является более эффективным в вопросе похудения.
  2. Боковая планка. Требует подготовки и страховки со стороны опытного человека на начальном этапе занятий и только после освоения азов классического способа. Для выполнения упражнения необходимо лечь на правую или левую сторону и поднять тело, упираясь в пол одной рукой, согнув в локте, и стопами, положив их друг на друга. Отлично укрепляются мышцы пресса, ягодиц, спины. Подтягивается живот, уменьшается талия, если тренировки ежедневные и длятся не менее 5 минут в день. Есть возможность избавиться от 60 ккал и ускорить свою мечту о стройном теле.
  3. Обратная планка, или планка наоборот. В этом варианте упор руками делается за спиной из положения сидя. Ноги выпрямляются и таз поднимается вверх, чтобы получилась прямая линия. Основная нагрузка идет на пресс и ноги, прорабатывая при этом ягодичную зону и мышцы спины. По расходу энергетического ресурса схожа с классической планкой, что за одну минуту сжигает лишь 5 калорий и 25, если тренировки длятся не менее пяти минут.

Помимо статических видов планки, когда все движения плавные, требуется выдержка и устойчивость в одной позе без движений, чтобы мышцы ощутили напряжение и ускорился обмен веществ, существуют в программе тренировок динамические планки, когда к устойчивому положению добавляются движения руками и ногами:

  1. Классическая планка с поочередным подъемом правой и левой ноги вверх и задержки в такой позе на 30 секунд и более. Можно добавить кардио нагрузку, если ноги не поднимать, а шагать вперед, оставаясь в позе планки на вытянутых руках и пытаясь перешагнуть линию из веревки, лежащей на полу в области колена.
  2. Боковая техника с усложнением, когда добавляются подъемы ноги и руки совместно с удержанием тела в боковой проекции или плавно поднимается и опускается тазовая зона, усиливая нагрузку на пресс, мышцы спины, бедра, бока.
  3. Смешанная техника, когда к классической планке на вытянутых руках добавляется переход в локтевое положение и обратно, как по принципу отжимания, но более усложненное. Максимальная нагрузка на мышцы груди, плечевого пояса, рук и спины, что улучшает внешние контуры фигуры и ускоряет процесс сжигания лишних калорий в организме.

Есть и другие виды планки, которые выполняют с добавлением фитбола, специальной поверхности, на которую можно положить ноги, перенося основную нагрузку на плечевой пояс. Любой способ требует навыка.

Начинать нужно с минимальной нагрузки, постепенно усложняя тренировку и увеличивая промежуток, когда тело застывает и находится в максимальном напряжении. Только тогда есть смысл говорить о том, сколько калорий сжигает планка, если за единицу измерения берется интервал от 5 до 12 калорий за одну минуту.

Люди, тренирующиеся ежедневно и уделяющие упражнению планка более 10 минут в день, могут за сутки избавиться от большего количества лишнего веса, чем новички в этом деле.

Стоит ли делать планку каждый день

Планка в различных вариациях является неотъемлемой частью тренировок как профессиональных спортсменов, так и любителей, которые следят за своим здоровьем и фигурой. Но польза упражнения не только в сжигании калорий, но и в одновременной проработке различных мышц за одну процедуру.

Во время любого зависания над полом происходит не только укрепление мышечного каркаса, но и растяжка, что улучшает гибкость тела, подвижность позвонков, суставов, качество и скорость кровообращения. Через месяц ежедневной планки отмечается видимый результат изменения фигуры и улучшения здоровья, стабилизация жизненного тонуса. Настроение приподнятое, любые трудности преодолеваются быстрее и проще.

Выполнение планки по определенной программе для новичков может быть стартом перед выбором более сложного комплекса упражнений, разработанного тренером для положительного результата в похудении.

Если нет возможности посещать фитнес-центр или другие места для занятия спортом, как одного из инструментов сброса лишнего веса, то приучив себя к ежедневной планке с выдержкой более 1 минуты, можно увидеть положительный результат в домашних условиях. Пусть не настолько большой, как при кардио нагрузках или при силовых упражнениях, но все же ощутимый, если в дополнение к планке перейти на низкоуглеводную диету.

Сколько можно сжечь калорий за одну минуту планки, описано выше, но нужно стремиться к большему времени зависания в выбранном положении, чтобы не только сжечь полученную извне энергию, но и запустить процесс расщепления подкожного жира, к чему и стремится человек с избыточным весом.

Положительные моменты универсального упражнения

Проблема лишних килограммов заключается не только во внешнем виде человека, но и в развитии различных изменений в организме, что часто является противопоказанием к выполнению некоторых тренировочных комплексов. Планка имеет меньший список противопоказаний, если намечена цель похудеть.

Главное, научиться выполнять любой вид планки правильно, следуя инструкции тренера или изучив технику по видеоролику.

Почему упражнение «планка» набирает все большую популярность?

  • Нет необходимости выполнять комплекс упражнений, если на это нет времени или средств на фитнес-центр. Планку можно делать в любое время, выбрав для этого ровную поверхность в подходящем месте.
  • Из оборудования достаточно обзавестись удобным ковриком, на котором можно расположиться, соблюдая нормы гигиены, если тренировка предполагается вне дома.
  • Выбирая определенный вид планки, можно давать нагрузки только на конкретные области тела, а чередуя их, подтянуть мышцы всей фигуры, уделяя занятиям по 5–10 минут в день, разделив их на несколько этапов.
  • Нет необходимости выкраивать время в плотном графике дня, чтобы посетить тренажерный зал или спортивную секцию.
  • При отсутствии лишних средств в бюджете, на выполнение планки каждый день деньги не нужны. Если есть желание, тренировка может начаться в любой момент, но без фанатизма, чтобы избежать побочных моментов, возникающих у новичков из-за стремления сжечь как можно больше калорий.

На заметку! Энергозатраты при зависании над полом в одной из позиций планки зависят не только от времени выдержки, но и от индивидуальных характеристик человека. Чем больше стартовый вес, тем выше показатель, если соблюдать правила выполнения упражнения.

У людей, имеющих меньшее количество подкожного жира, планка помогает быстрее подтянуть рельеф фигуры и улучшить растяжку. Количество израсходованных калорий за одну минуту планки может быть меньше, но это и несущественно, если избыточный вес небольшой.

Эффективные программы, основанные на планке

Выбирая планку в качестве основного способа формирования красивого тела, нужно выбрать программу, учитывая уровень подготовки в вопросе физических нагрузок. Изначально кажется, что зависнуть над полом на вытянутых руках и ногах легко и можно так простоять более минуты с первого раза. Если мышцы дряблые, нет базовой подготовки, то даже 10 секунд для любителя покажутся вечностью.

Необходимо правильно оценивать свои возможности и следовать рекомендациям мастеров по планке, которые советуют увеличивать интервал постепенно и не думать о том, сколько калорий сгорает за 1 минуту. Если в голове мелькают мысли от 5 до 12 ккал за минуту планки, то удовлетворения особого тренировка не даст. Но ежедневное следование составленному плану даст видимый результат уже через 3–4 недели зависания в планке по одной и более минут в день.

Программа на 30 дней

Есть специальный график тренировок, расписанный на месяц. В этой таблице даны четкие указания по временному интервалу в конкретный день, что позволит постепенно наращивать свое мастерство и не забывать о планке. В нее можно записывать свои результаты и оценивать, сколько калорий сжигается ежедневно, ориентируясь на средние значения от 5 ккал за одну минуту.

Под программу 30 дней подходит разный вид планки, нужно лишь ориентироваться на подготовленность организма к нагрузкам.

Программа чередования разных комплексов

Получив определенные навыки и подготовив тело к нагрузкам, можно переходить на усложненные комплексы упражнений на основе планки, рассчитанные на 5–7 минут. Позиции, предусмотренные в одном комплексе, можно выполнять в течение дня, если организм еще не готов к нагрузке за один подход.

В него входит 6 упражнений, для которых предусмотрен определенный временной интервал выдержки:

  1. Полная планка на вытянутых руках. Задержаться 1 минуту;
  2. Локтевая планка. 30 секунд;
  3. Локтевая планка с отрывом от пола одной ноги. Задержаться в стойке по 30 секунд на каждую ногу.;
  4. Боковая планка без подъемов. По 30 секунд на каждую сторону;
  5. Полная планка на вытянутых руках. Задержаться 30 секунд;
  6. Локтевая планка. 1 минута.

Постепенно можно усложнять предложенные комплексы, используя для тренировок гантели, фитбол (мяч для фитнеса) или возвышенность, чтобы делать в нее упор руками или ногами, давая большую нагрузку на определенную группу мышц.

В заключение

Можно ли сжечь калории, выполняя ежедневно планку по одной минуте? Можно, но это значение не будет настолько высоким, как при других видах упражнения. Но польза от зависания в позе планки есть как для внешнего вида, так и для поддержания здоровья, потому что идет нагрузка на все группы мышц.

О калориях, сжигаемых планкой за 1 минуту на локтях: расход, трата ккал

Здоровый образ жизни – это не только правильное питание и достаточное употребление воды, а также занятия спортом. Регулярные физические занятия сохраняют здоровье, налаживают самочувствие и продлевают молодость. Ходите пешком всегда, когда это возможно. Если работа сидячая, то требуется хотя бы каждый час делать перерыв на 3–5 минут, чтобы пройтись, размять плечи.

Количество потребляемых и расходуемых калорий

Люди интересовались и занимались подсчётом калорий ещё 100 лет назад. В наше время существуют таблицы с калорийностью продуктов. Основой этих знаний является метод Атватера, согласно которому были составлены первые таблицы. Стоит запомнить, что один грамм белка содержит 4 калории, один грамм углевода – такое же количество калорий, а один грамм жира – целых 9 калорий.

Следует учитывать, что суточная норма килокалорий зависит от активности, пола, возраста:

  • количество потребляемых калорий при сидячем образе жизни: для женщин 1600–2000 ккал, для мужчин 2000–2400 ккал;
  • при умеренном образе жизни: для женщин 1800–2200 ккал, для мужчин 2200–2800 ккал;
  • при активном образе жизни: для женщин 2000–2400 ккал, для мужчин 2400–3200 ккал.

Количество потребляемых и расходуемых калорий

Спорт и физические нагрузки помогают сжечь дополнительную энергию, улучшают обмен веществ и ускоряют сжигание жира в организме. Без спорта даже ощутимые ограничения в еде не приведут к похудению. Также для поддержания формы спорт полезен. Для снижения веса количество расходуемых калорий должно быть больше потребляемых, а для набора веса – наоборот.

Для успешного результата следует рассчитать показатель метаболизма. Вначале считаем базовый обмен веществ по формуле: 9,99 * вес в килограммах + 6,25 * рост в сантиметрах — 5 * возраст в годах — 161.

Полученную цифру необходимо умножить на один из следующих коэффициентов:

  • 1,2 при малоподвижном образе жизни и при сидячей работе;
  • 1,375 при нагрузках пару раз в неделю;
  • 1,55 при физических тренировках 4–5 раз в неделю и при активной жизни;
  • 1,75 при ежедневных занятиях или при наличии напряженной физической работы;
  • 1,9 при ежедневных тяжёлых тренировках.

Обмен веществ

В результате получаем цифру, соответствующую базовому обмену веществ. Если потребляем калорий больше этой цифры – набираем вес, если потребляем меньше – худеем.

Разновидности упражнения планка

Одним из эффективных занятий является планка. Это хороший способ поработать с мышцами пресса, улучшить силу и выносливость. Это популярная тренировка в йоге, пилатесе, фитнесе. Итак, следует разобраться, сколько калорий за 1 минуту сжигает упражнение планка. Точного ответа на этот вопрос нет, потому что существует огромное число разновидностей этой тренировки.

При выполнении планки задействованы следующие мышцы:

  • прямые мышцы пресса;
  • мышцы ягодиц;
  • мышцы спины;
  • большие грудные и дельтовидные мышцы;
  • икроножные мышцы;
  • квадрицепсы.

Упражнение планка

Упражнение имеет ряд плюсов, среди которых:

  • укрепление практически всех мышц тела;
  • подтягивание живота;
  • стабилизация положения нижней части позвоночника;
  • разработка навыка «держать корпус прямо».

Важно! Такое занятие возможно выполнять в любом месте без дополнительного инвентаря.

С такими огромными преимуществами и плюсами это упражнение стоит включить во все виды тренировок, и неважно, сколько калорий сжигается при планке. Если выполнять это упражнение систематически и постепенно усложнять, то подтянутое красивое тело в скором времени обеспечено.

Классическими вариантами техники являются всего два:

  • в упоре на прямых руках;
  • в упоре на локтях.

Техника выполнения планки на вытянутых руках

Исходное положение при выполнении упражнения в этой технике – упор на ладонях. Тело обязательно нужно держать по прямой линии: спина ровная. Кисти рук находятся строго под плечами. Стоит следить за техникой и не прогибаться в пояснице. Ноги в коленях не сгибать. Не стоит поднимать голову, направление взгляда должно быть в пол.

Планка на вытянутых руках

В этом положении необходимо держаться долго, насколько это возможно, пока мышцы не устанут. Если из-за усталости техника начинает нарушаться, можно опускаться на пол. Обязательно делать недолгий отдых и повторный подход.

Техника выполнения упражнения с упором на локти

Изначально положение такое же, как при выполнении техники на прямых руках. Но руки нужно ставить на предплечья. Локти находятся чётко под плечами.

Разновидности упражнения и расход калорий

Важно знать, сколько калорий сжигает планка. При этом выделяют динамические и статические вариации этой техники с различным расходом калорий. При выполнении статических видов калории сжигаются всего лишь в количестве 5 ккал. К таким вариациям относятся планка на прямых руках, боковая, на локтях. Для увеличения энергозатрат во время выполнения этой тренировки добавляют динамические вариации.

Самыми популярными видами упражнения являются:

  • поднимаем руки, стоя в планке. Это упражнение повышает нагрузку на мышцы рук, особенно на плечи. Начальное положение – планка на прямых руках. Сохраняя корпус неподвижным, нужно поднять одну руку перед собой, так, чтобы она была параллельна полу. Сделать паузу и затем медленно опустить;
  • поднимаем ноги, стоя в планке. Нагружаем поверхность бедра и ягодичные мышцы, плечи, трицепсы, пресс, подколенные сухожилия. Используется стандартная позиция, но добавляется поднятие ног;
  • опора на две точки. Это уровень профи. Исходное положение – боковая планка. Потом нужно одновременно  поднимать руку и ногу, при этом стараясь держать мышцы максимально напряжёнными. Обязательно следить за тем, чтобы не опускался таз;
  • планка с отжиманиями. Нагружает грудные мышцы и трицепсы. Чередуются планка на прямых руках и отжимания;
  • со скручиванием. Заставляет потрудиться косые мышцы живота. Исходное положение – боковая планка. Свободная рука максимально вытянута вверх. Далее, скручивая корпус в противоположный бок, уводится рука как можно дальше за себя назад. Нужно зафиксироваться на 2–3 секунды. Далее следует возвратиться наверх и повторить движение;
  • обратная планка. Нагружает ягодичные и икроножные мышцы. Нужно хорошо следить за прямой спиной, взгляд направлен вверх. Необходимо поднимать торс, ноги и ягодицы, пока они не будут расположены на одной линии;

Обратная планка

  • планка с подтягиванием колена. Нужно подтянуть левое колено к левому локтю и правое к правому, соответственно.

Сколько же ккал сжигает планка, если выполнять её динамические вариации? При правильном выполнении упражнения планка калории сжигаются в удвоенном темпе. Даже может тратиться до 12 килокалорий в минуту.

Пятиминутная тренировка

Планка – это не сжигатель калорий, а супер упражнение для красивого пресса, груди и ягодиц. Для примера следует рассмотреть образец успешной и действенной тренировки. Ведь всего за 5 минут в день можно достичь отличных результатов, если тренироваться ежедневно. Начинать нужно прямо сегодня!

Пятиминутка-тренировка для всего тела состоит из:

  • планки на вытянутых руках – 1 минута;
  • локтевой планки – 30 секунд;
  • планки с поднятой ногой – 30 секунд;
  • боковой планки – 30 секунд;
  • полной планки – 30 секунд;
  • локтевой планки -30 секунд.

Локтевая планка

Это важно! Нельзя отказываться от суточной нормы калорий, просто необходимо в своей жизни повышать двигательную активность. Известно, что в упражнении планка важна каждая секунда. Новичкам рекомендуется начинать со времени не более 20 секунд и постепенно повышать до минуты. Лучше не сгорать на тренировках.

При наличии любых противопоказаний стоит проконсультироваться с врачом.

Правильное питание плюс физические нагрузки дают возможность быть здоровым и красивым. А некоторые фитнес-эксперты утверждают, что планка повышает настроение.

Сколько калорий сжигается при выполнении упражнения планка. Стандартная планка с дополнительным усилием. Упражнения за пределами дома

Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту? Пожалуй, этот вопрос стал одним из самых популярных среди представительниц женского пола. Что это за упражнение? Почему его мечтает освоить каждый человек, имеющий отношение к спорту?

Краткое описание упражнения

Прежде чем поговорить о том, сколько калорий сжигает планка за 1 минуту, стоит описать, что это за упражнение. Выполняется оно следующим образом:

  1. Рекомендуется заранее подготовить поверхность. Лучше всего, если в качестве неё будет использован резиновый коврик. Также подойдет любой нескользкий материал.
  2. Далее требуется встать на две основные опоры — руки и ноги — таким образом, чтобы весь корпус представлял собой единую прямую линию.
  3. Теперь следует простоять в таком положении определенный период.

Во время упражнения важно следить за дыханием. Оно должно быть ровным и плавным. В противном случае эффекта от него не будет.

Польза упражнения

Почему многих женщин волнует вопрос о том, сколько калорий сжигает 1 минута планки? Дело в том, что это упражнение приносит огромную пользу организму человека.

  1. Оно быстро сжигает подкожный жир.
  2. Улучшает осанку.
  3. Формирует красивые мышцы в области ягодиц и живота.
  4. Укрепляет спину, плечевой сустав и ноги.
  5. Тренирует силу воли.

Также стоит отметить, что это упражнение может выполнить абсолютно любой человек, для этого не нужна спортивная подготовка, инвентарь и дополнительное место в доме.

Стандартная планка

Новичкам рекомендуется сначала попробовать выполнить самое простое стандартное упражнение. В первый раз может показаться целой вечностью всего 1 минута планки. Сколько калорий можно сжечь за этот период? Опытные инструкторы утверждают, что за один час такого сложнейшего действия сжигается от 250 до 300 калорий. Однако вряд ли можно найти человека, который бы решился на такой эксперимент. Следовательно, за 60 секунд человек может потратить около 5 калорий.

В стандартной планке вся нагрузка приходится на ладони и пальцы ног. Для её выполнения обязательно стоит держать ноги вместе, не сгибать колени и максимально напрягать ягодичную мышцу.

Стандартная планка с дополнительным усилием

Для многих пять калорий за одну минуту может показаться слабым результатом. Если требуется сжечь больше, то необходимо заметно увеличить нагрузку. Рекомендуется сделать это, используя гантели. Для женщин и новичков-мужчин достаточно спортивного инвентаря весом от 1,5 до 3 килограмм. Если такового нет, то можно использовать наполненные пластиковые бутылки, песочные манжеты или любой другой груз.

Теперь следует сделать стандартное упражнение, опираясь на ступни и кулаки, в которых сжата нагрузка. Следует поднять одну руку таким образом, чтобы локтевой сгиб представлял прямой угол. В таком положении нужно простоять 30 секунд. Далее следует поменять положение.

Такое упражнение первый раз выполнить полноценно достаточно сложно, потребуется длительная тренировка. Отдельно стоит заметить, сколько калорий расходует планка за 1 минуту, если делать её с дополнительной нагрузкой. Результат будет потрясающим, За такой минимальный промежуток времени можно сжечь до 12 калорий. Это практически в два раза больше, чем при выполнении сложнейших силовых упражнений.

Планка с сопротивлением

Самой сложной для многих спортсменов является планка с сопротивлением. Выполняется она следующим образом:

  • Рекомендуется занять стандартное положение, делая упор на две опоры.
  • На полу под уровнем колен нужно распределить нитку, ленту или полотенце, свернутое в жгут.
  • Теперь поочередно ногами нужно стараться переступить через это препятствие в быстром темпе.

Большую роль играет польза, нежели сколько калорий сжигает упражнение планка за 1 минуту. Если выполнять его каждый день, то уже через месяц сформируется красивый пресс, тонкая талия и подтянутые ягодицы.

Несколько упражнений, которые сжигают максимальное количество калорий

Существует несколько видов упражнений, которые придутся под силу только самым опытным спортсменам. Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту, для которой требуется приложить максимум усилий? Опытные инструкторы утверждают, что эта цифра колеблется от 15 до 30.

Требуется задержаться на определенное время, опираясь только на одну руку и ногу. Корпусом следует повернуться вбок. Верхнюю руку рекомендуется направить за голову, это дополнительно растянет мышцы талии.

Две руки также могут опираться на пол, в то время как ноги потребуется разместить на фитнес-мяче, ступени или невысокой мебели.

Вместо ладоней также можно опираться на согнутые в локтях руки, это в еще большей степени натренирует тело.

Зависимость калорий от веса

Все вышеперечисленные ответы на вопрос о том, сколько калорий сжигает планка за 1 минуту, касаются людей стандартной комплекции, то есть тех, чей индекс массы тела равен от 18,5 до 25. Юные спортсмены с недостатком веса затратят меньше энергетической ценности, а люди с ожирением, напротив, похудеют быстрее. Все это связано с тем, что чем габаритнее вес, тем больше на организм приходится нагрузки при выполнении каждого действия.

Упражнение планка — это одно из самых эффективных упражнений, которое входит в программу тренировок практически всех спортивных центров. Благодаря ему прорабатываются все группы мышц. С первого взгляда оно может показаться сложным, и даже, казалось бы, такой маленький промежуток времени, как одна минута, выстоять в ней практически невозможно. Рекомендуется выполнять его, начиная с 10 секунд, постепенно увеличивая время, и уже через 10 дней эта задача окажется выполнимой.

Упражнение планка является одним из наиболее сложных упражнений, которые вы можете использовать в своих тренировках. Однако, это очень полезное упражнение, которое сделает для вашего тела очень много полезных одолжений.
Основной задачей планки, является укрепление мышц брюшного пресса, спины, ног. Данное упражнение является неотъемлемой частью тренировок многих профессиональных спортсменов и любителей. Основная нагрузка, конечно, идет на мышцы спины и пресса. Благодаря этому упражнению можно быстро избавиться от выпирающего живота.
Кроме того, при укреплении мышц средней части туловища, ваше тело становится более устойчивым.
И конечно, не будем забывать, что при выполнении данного упражнения вы сжигаете калории. Так что данное упражнение можно назвать универсальным и дополнить им любой вид спорта, которым вы занимаетесь.

Как правильно делать планку?

Планка: Чтобы выполнить стандартное упражнение планка, вам необходимо лечь на пол, на живот. Поднимите ваше тело над полом, опираясь на локти (или вытянутые руки) и носки. Они должны располагаться на ширине плеч. Втяните живот. Ваше тело во время выполнения планки должно быть совершенно прямым, старайтесь не давать провисать средней части тела, когда станет тяжело.
Боковая планка: выполняется также, за исключением того, что вес тела вы распределяете на локоть и стопу левой стороны тела, а затем правой. Если вам тяжело стоять, опираясь на стопы, можете опираться на колени. Здесь также необходимо следить, чтобы средина тела не провисала.
Упражнение выполняется до того момента, когда вы больше не можете удерживать вес тела на весу. После небольшой передышки и 30 -60 секунд, повторяйте упражнение снова.
Именно такая техника выполнения планки является правильной.

Сколько калорий сжигает планка?

При выполнении двух описанных выше упражнений, ваше тело теряет 4-6 калорий в минуту. Это не очень много, и существуют упражнения, расходующие больше калорий, но не будем забывать, что польза от этого упражнения не только в сжигании калорий. Однако существуют способы разнообразить упражнение планка и заставить тело сжигать значительно больше калорий. Применяя эти нестандартные подходы, вы сможете сжигать до 10 калорий в минуту. А это уже значительно больше, и сравнимо с интенсивной ездой на велосипеде. Однако стоит заметить, что вам стоит переходить от классической планки к более продвинутым видам, когда вы хотя бы немного укрепили свое тело. Если вы можете простоять в классической планке хотя бы 50-60 секунд, то вы готовы к переходу к более энергозатратным видам планки.

Сжигаем больше калорий с планкой

Увеличить расход калорий можно, немного усовершенствовав это простое упражнение.

  1. Руки в исходном положении, а ноги лежат на мяче для фитнеса
  2. Руки в исходном положении на полусфере босу (толстой книге, валике из полотенца), одну ногу можно поднять, и вся нагрузка приходится только на 1 ногу
  3. Ноги в исходном положении, руки на мяче для фитнеса

Ошибки при выполнении планки

1) Прогиб в поясничном отделе спины. Старайтесь держать спину абсолютно прямой
2) Забываете дышать. Так как упражнение очень сложное, многие выполняют его, задержав дыхание. Это грубая ошибка. Вы постоянно должны дышать.
3) Сосредоточенность на секундомере. Сосредоточившись на времени выполнения упражнения, люди часто упускают из вида, что тело прогнулось. Будьте полностью сфокусированы на технике выполнения упражнения.

Результаты тренировок планкой

Результаты зависят только от вашего старания и физической формы. Но если вы будете заниматься хотя бы по 5-10 минут в день, то уже через 2-3 недели сможете заметить результаты. Вы заметите, что мышцы вашего тела укрепились, и вам стало значительно проще выполнять данное упражнение. Кроме того, не забывайте, что занимаясь таким образом, даже несколько минут в день, вы будете сжигать достаточно много калорий.
В любом случае, каким бы видом спорта вы не занимались, данное упражнение будет полезным для вас и значительно разнообразит вашу физическую активность.

Видео: техника, ошибки

Вопреки распространенному мнению, планка не помогает похудеть или убрать живот. Она просто не предназначена для того, чтобы избавляться от лишних килограммов. Но не стоит отчаиваться – правильная планка станет великолепным подспорьем для красивой фигуры, а также облегчит дальнейшие тренировки.

Сколько калорий сжигает планка?

Существует множество различных видов планок , о которых мы поговорим чуть ниже. В первую очередь всем, кто подбирает планку для похудения живота и боков, стоит увидеть конкретное значение – классическое упражнение сжигает примерно 5 калорий в минуту. Это приводит нас к простому выводу – похудеть при помощи одной лишь планки невозможно, поскольку человеческий организм не выдержит несколько часов в сложной статической стойке, а несколько минут в день критической роли не играют. Впрочем, планка и не предназначена для похудения. Сейчас мы поговорим о том, как принести своему организму огромную пользу и подготовить его к дальнейшим нагрузкам.

Совет: для достижения наилучших результатов в похудении дополните активные и энергозатратные упражнения планкой.

Выбираем планку для проблемной зоны

Главное достоинство планки кроется не ее простоте и скорости выполнения. Различные вариации этого упражнения позволяют добиться впечатляющего результата для основных групп мышц человеческого тела. Давайте обсудим их более подробно и подберем для вас наилучший вариант.

Статические планки:

  • Классическая планка на вытянутых руках или предплечьях . Основа основ, с которой начинает большинство новичков. Примите упор лежа, расставьте вытянутые руки или локти на ширине плеч и вытяните тело в туго натянутую струну. Эта планка является базовым упражнением и не отличается ярко выраженным эффектом. Она укрепляет мышечный корсет, приводит мышцы в тонус и улучшает кровообращение, но не оказывает ощутимого влияния на проблемные зоны.

  • Боковая планка . Более трудный и интересный вариант для опытных спортсменов. С ее помощью мы будем убирать обвисшие бока и сделаем фигуру более стройной. Ложитесь на бок и упритесь одной рукой (лежащей ровно под плечом) в пол или спортивный мат. Поднимите таз таким образом, чтобы вся нагрузка пришлась на стопу и локоть. Можно сделать упражнение немного более интенсивным и поднять вторую ногу вверх – трудно, но эффект превзойдет все ваши ожидания! Боковая планка оказывает благотворное влияние на прямые и косые мышцы живота, укрепляет и подтягивает их. Всего через несколько недель регулярных занятий вы увидите, как потихоньку убирается ненавистный живот и бока, а фигура становится стройной и гибкой.

  • Обратная планка является идеальным упражнением для живота. В обратной стойке именно пресс и ноги отдуваются за беспокойную голову, что позволяет избавляться от целлюлита, укреплять и округлять ягодицы и формировать крепкий мышечный корсет. Само упражнение выполняется достаточно просто. Сядьте на пол, упритесь руками, находящимися ровно на уровне плеч. Выпрямите ноги, отклоните торс немного назад, а затем поднимайте таз таким образом, чтобы тело сформировало идеальную прямую.
  • Усиленная планка. Казалось бы, ничего особенного, но каков результат! Усиленная планка практически не отличается от классической, за исключением маленького нюанса. Правая рука и левая нога (или наоборот, левая рука и правая нога) подняты вверх и не являются опорой для подрагивающего тела. Усиленная планка относится к тяжелым статическим упражнениям и требует хорошей физической подготовки спортсмена.

Динамические планки

Мы вплотную подобрались к тому, что действительно поможет похудеть. Динамические планки затрачивают большое количество энергии и как нельзя лучше подходят для того, чтобы сбросить лишние килограммы . Пройдемся по ним подробнее:

  • Планка на вытянутых руках с подъемом ноги. Упражнение для бедер и пресса, а также самая легкая динамическая планка из своего обширного семейства. Суть заключается в классической планке, дополненной попеременными подъемами правой, а затем и левой ноги. Это упражнение великолепно влияет на глубокую мускулатуру живота, ног и ягодиц – классические проблемные зоны человеческого тела.

  • Динамическая боковая планка. Выполняется также, как и обычная, с единственным отличием. Таз не должен быть зафиксирован на одном уровне, он должен как бы покачиваться сверху вниз. Динамическая боковая планка позволяет проработать боковые мышцы живота и избавить фигуру от неприятного ощущения рыхлости.

  • Комбинированная планка. Примите упор для классической планки на вытянутых руках, а затем опуститесь на предплечья. Снова встаньте на вытянутые руки и снова опуститесь на предплечья. Сложнее, чем кажется, но результат того стоит. Бицепсы и трицепсы станут крепче и выносливее, но не увеличатся в объеме. Кроме того, вы быстро почувствуете благодарность от мышц спины.
  • Планка со скручиваниями. Еще один поклон в сторону мышц спины. Примите упор лежа, а затем начинайте покачивать нижнюю часть тела из стороны в сторону, словно скручиваясь относительно пола.

Количество подходов

В таком нелегком вопросе, как количество и продолжительность подходов, нельзя полагаться на чужое мнение – все зависит от состояния вашего организма и готовности мышц к нагрузкам. Там, где тренированный человек с легкостью выдержит 2-3 минуты планки, вы можете не протянуть и 30 секунд, поэтому трезво оценивайте свои возможности и составляйте график упражнений с расчетом на постепенное увеличение продолжительности упражнения . Обратите внимание на то, что заниматься планкой нужно регулярно , иначе вы не увидите обещанного результата и очень скоро незаслуженно разочаруетесь в этом замечательном упражнении. Специалисты сходятся во мнении, что планкой нужно заниматься в одно и то же время – утром в качестве зарядки или вечером , за 3 часа до сна.

Польза планки для организма

В статье выше мы перечислили сухие факты, основанные на пользе планки для конкретных групп мышц. Не стоит забывать и о том, какое влияние планка оказывает на весь организм тренирующегося человека. Мышцы становятся более подтянутыми и крепкими, осанка – прямой и ровной, силуэт приобретает четкие очертания и теряет рыхлость, налаживается кровообращение и улучшается питание мышц кислородом. Ну, и самое главное – планка заряжает бодростью и хорошим настроением на весь день, а это чего-то да стоит. Выполняйте это упражнение как можно чаще . Устройте вашему телу праздник с пользой для себя!

На вопрос сколько калорий сжигает упражнение планка? заданный автором Простолюдин лучший ответ это Всего одно упражнение — вот и вся универсальная зарядка. Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес!
Сегодня расскажу об одном очень эффективном упражнении для укрепления мышц пресса и всего тела. Называется это упражнение — планка.
Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.
Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота.
Суть зарядки
Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, — задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.
Классическая планка
Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.
Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.
планка4 (570×380, 42Kb)
1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает 3720816_planka (233×288, 9Kb)активацию всех мышц кора.
4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.
Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперед.
Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.
Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.
Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.
Если Вам тяжело делать упражнение — обопритесь на колени.
планка (4) (640×219, 60Kb)
Мышцы, которые работают в данном упражнении — это пресс, мыщцы кора и ягодицы. Все что вам нужно сделать — это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс.
В упражнении Планка задействованы мышцы:
Но чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правильно, а иначе нагрузка будет распределяться не верно, и никакого эффекта вы не почувствуете.

Планка — очень популярное в фитнесе упражнение, которое используется как любителями, так и профессиональными спортсменами. Несмотря на то, что в выполнении его нет ничего сложного, оно дает качественную нагрузку на мышцы и помогает похудеть. Попробуем ответить на основные вопросы касательно планки.

Планка — это универсальное изометрические упражнение, позволяющее укрепить сразу несколько мышечных групп. Выполняется она статически, то есть, в процессе выполнения мы не двигаемся. Классическая планка предполагает упор на прямые руки и носки ног. Тело должно составлять прямую линию, взгляд направлен вперед. В таком положении нужно задержаться на определенное время.

Существуют разные вариации планки: на прямых руках, на локтях, обратная, с подъемом ноги и руки, боковая и так далее. Сочетая их с динамическими упражнениями, можно добиться замечательного жиросжигания

Какие мышцы работают при планке

Упражнение помогает проработать сразу несколько мышечных групп:

  • Ягодицы станут упругими и крепкими. Достигается это благодаря напряжению мускулатуры при провисании.
  • Укрепятся мышцы спины и плечи.
  • Прорабатываются все группы мышц ног.
  • Укрепляются мышцы пресса.
  • Укрепляются рук без возникновения больших бицепсов, что особенно важно для женщин.
.

Чем полезно упражнение планка

Теперь разберемся с тем, что дает упражнение планка:

  • Способствует повышению упругости и тонуса мышц почти всего тела, в том числе и проблемных зон.
  • Для женщин упражнение полезно тем, что помогает избавиться от целлюлита, улучшая кровоснабжение бедер и ягодиц.
  • Укрепление спины и устранение болей в пояснице, так как упражнение способствует формированию крепкого мышечного корсета.
  • Также планка — замечательная профилактика остеохондроза.
  • Улучшение рельефа спины и ног.
  • Планка помогает похудеть за счет усиленной работы мышц, сжигающих жир при статическом напряжении.
  • Помогает обрести красивый плоский живот и упругую грудь, так как укрепляет грудные мышцы.
  • Способствует тому, что вы обретаете власть над своим телом, учитесь контролировать себя, развиваете координацию.

Сколько калорий сжигает планка

Конечно же, основной интерес к этому упражнению обусловлен тем, что оно помогает похудеть и укрепить мышцы. Разберемся, сколько калорий сжигает планка. За 1 минуту вы можете сжечь 5-12 ккал в зависимости от варианта правильности выполнения упражнения.

Что будет, если делать планку каждый день

Конечно же, для достижения результата нужно заниматься регулярно, а не от случая к случаю. Если делать планку каждый день, с вами произойдут следующие вещи:

  • Вы укрепите мышцы живота, спины, плеч, ягодиц, ног. Хотя упражнение выполняется в течение непродолжительного времени, нагрузка на мышцы довольно сильная.
  • Улучшится кровообращение и обменные процессы. Ввиду активной работы мышц кровь циркулирует быстрее, в результате качество и скорость метаболизма значительно повышается.
  • Повысится гибкость. Мышцы и связки при регулярном выполнении планки растягиваются и обретают лучшую эластичность.
  • Можно избавиться от боли в пояснице, от которой страдают многие. Особенно полезно упражнение для профилактики сколиоза и остеохондроза.
  • Планка эффективно прорабатывает живот, потому полезна всем, кто мечтает о «кубиках». При упражнении задействуются все мышцы пресса, в том числе глубокие и косые.

  • Упражнение поможет обрести стройные и подтянутые ноги, причем оно не сделает их слишком накаченными.
  • Вы получите красивые и упругие ягодицы.
  • Регулярное выполнение планки улучшает выносливость. В дальнейшем вы сможете держать ее все дольше и дольше, выполнять сложные варианты.
  • Упражнение способствует поддержанию баланса и учит держать равновесие.
  • Делая планку каждый день, вы поправите свое эмоциональное состояние. Мышцы сначала напрягаются, а после расслабляются, и при расслаблении их исчезает также и эмоциональная напряженность.
  • Вы сможете похудеть, а также подготовить мышцы к выполнению других упражнений.

Сколько нужно держать планку

Теперь самое интересное — сколько нужно стоять в планке? Новички вряд ли смогут сделать это более 15-20 секунд, потому для начала будет достаточно и этого. Оптимальное время для проведения планки будет своим для каждого. Со временем вы сможете довести его до нескольких минут, но сначала держите столько, сколько сможете. Дрожание напряженных мышц для новичков является нормальным.

Сколько раз в день нужно делать планку? Оптимальная схема — 3-4 повторения по 20-120 секунд в зависимости от вашей тренированности. Когда вы сможете держать стандартную планку в течение двух минут без проблем, можно усложнять ее и добавлять другие вариации упражнения. Рекомендуется посвящать изометрическим упражнениям не менее 3-4 дней в неделю и сочетать их с другими.

Как правильно делать планку

Классический вариант упражнения следующий: лягте на пол на живот, руки согните в локтях, чтобы образовался прямой угол. Теперь соберитесь с силами и приподнимите тело на носках и предплечьях, чтобы оно образовывало прямую линию. При этом, оно должно быть натянутым, как струна.

В правильном положении локти должны находиться под плечами. В такой позиции задерживаемся, насколько можем.

Освоив базовую планку, можете приступать к выполнению боковой, которая делается следующим образом: лягте на бок, опираясь на согнутый локоть, вторую руку поместите на бедро и отрывайте туловище от плоскости с упором на локоть и боковую поверхность ступни. Ноги при этом нужно держать вместе. Оторвите от плоскости туловище и зависните в таком положении на конкретное время. Важно выполнять упражнение для обеих сторон, чтобы равномерно и гармонично проработать мышцы.

Когда вам легко будет даваться классическая и боковая планка, можно добавить новые элементы, которые сделают упражнение более сложным и эффективным.

  • В основной планке поднимите вверх ногу или руку, удерживайте их в таком положении. Особо опытные спортсмены поднимают одновременно руку и ногу с противоположных сторон, удерживаясь всего на двух точках.
  • Выполняя боковую планку, можете поднять верхнюю ногу.
  • Можно использовать спортивный мяч, опираясь на него при упражнении руками или ногами.

Особенности правильной техники

Чтобы получить от упражнения максимальные результаты, его нужно выполнять правильно с технической точки зрения. Чтобы достичь этого, учтите следующие моменты:

  • Спину нужно держать ровно, поддерживать абсолютную плоскость поясничного отдела. При прогибе или округлении снижается эффективность упражнения и повышаются риски травмы.
  • Ягодицы нужно напрягать — это обеспечит максимально качественную проработку и их, мышц кора.
  • Ноги по всей длине должны быть прямыми, не допускается даже незначительное сгибание колен, поскольку ввиду неправильного положения ног перегружается поясничная зона, и упражнение усложняется.
  • Очень важно правильное положение тела. Как и при многих других изометрических упражнениях важна установка суставов под суставам, то есть, запястья либо локти в зависимости от вариации планки должны располагаться строго под плечами.
  • Область таза должна выравниваться четко параллельно линии пола. Правильное его подкручивание помогает снизить нагрузку на поясницу.
  • Голова, шея и плечи должны выстраиваться по одной линии и быть расслабленным. Смотреть рекомендуется прямо перед собой.
  • Мышцы пресса обязательно нужно напрягать, живот по максимуму втяните, но так, чтобы это не мешало вам спокойно и размеренно дышать при выполнении упражнения.

Упражнение планка: противопоказания

Несмотря на всю пользу и простоту упражнения, нужно учитывать наличие противопоказаний , к которым относятся следующие:

  • Беременность и послеродовой период, в особенности если было сделано кесарево сечение. В последнем случае от выполнения упражнения рекомендуется воздержаться в течение полугода, но этот период может быть увеличен в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
  • Проблемы с суставами кистей, плеч, локтей, ступней. К противопоказаниям также относится повышенное давление.
  • Запрещается выполнять планку при грыже позвоночника и других травмах опорно-двигательного аппарата.
  • Обострение хронических заболеваний.

Если упражнение провоцирует дискомфорт, прекратите его выполнять и проконсультируйтесь со специалистом. Также неприятные ощущения могут быть следствием неправильной техники упражнения.

Как повысить эффективность упражнения

Планка замечательно помогает худеть и прорабатывать мышцы, но чтобы добиться явного прогресса, недостаточно только ее. Рекомендуется также выполнять другие упражнения. Особенно хороший эффект достигается при чередовании планки с динамической нагрузкой. Если вы хотите накачать мышцы, делайте упор на силовые упражнения, если похудеть — кардиотренировки.

Кроме этого, очень важно питание. Питаться нужно часто и небольшими порциями, строить рацион на белковых продуктах, сложных углеводах, фруктах и овощах. Также необходимо употреблять большое количество жидкости.

Планка — простое и эффективное упражнение, которое поможет похудеть и укрепить мышцы. Начните делать ее регулярно, и уже скоро вы заметите явные перемены к лучшему во многих аспектах.

Про планку каждый день: видео


Расчет сожженных калорий для сотен популярных упражнений для женщин и мужчин

Выберите упражнения

езда на велосипеде, гора, гору, энергичная езда, гора, соревновательная, гоночная езда, езда на велосипеде BMX, горный, общий езда на велосипеде, езда на велосипеде, на работу и обратно, езда на велосипеде самостоятельно, по грунтовой дороге или ферме, езда на велосипеде умеренным темпом, езда на общем велосипеде, досуг, езда на 5,5 миль в час, досуг миль в час, езда на велосипеде, 10-11,9 миль в час, досуг, медленная езда с легким усилием, 12-13.9 миль в час, досуг, езда на велосипеде с умеренными усилиями, 14-15,9 миль в час, гонки или досуг, быстрая, энергичная езда на велосипеде, 16-19 миль в час, гонки / не драфтинг или> 19 миль в час драфтинг, очень быстрая, обычная гонка, езда на велосипеде,> 20 миль в час, гонки, нет драфтинг, езда на велосипеде, 12 миль в час, сидя, руки на кожухах тормозов или опускания штанги, езда на велосипеде 80 об / мин, езда на велосипеде, 12 миль в час, стоя, руки на кожухах тормозов, ходьба на собачьих упряжках при 60 об / мин, 2,5 миль в час, ровная ходьба по твердой поверхности, 2,5 миль в час, спуск с горы, от 2,8 до 3,2 миль в час , ровный, умеренный темп, ходьба по твердой поверхности, 3. 5 миль в час, ровная, быстрая, твердая поверхность, ходьба для упражнений, ходьба, от 2,9 до 3,5 миль в час, в гору, переход от 1 до 5%, от 2,9 до 3,5 миль в час, в гору, от 6 до 15% подъема, 4,0 миль в час, ровная, твердая поверхность, очень быстрая ходьба, 4,5 миль в час, ровная, твердая поверхность, очень, очень быстрая ходьба, 5,0 миль в час, ровная, твердая поверхность, 5,0 миль в час, в гору, 3% подъем, для удовольствия, комбинация рабочего брейк-бега / ходьбы (компонент бега менее 10 минут) (Код Тейлора 180) бег трусцой, бег трусцой, бег на месте, мини-батуте, бег 4 мили в час (15 мин / милю), бег 5 миль в час (12 мин / милю), 5.Бег 2 мили в час (11,5 мин / миля), бег 6 миль / ч (10 мин / миля), бег 6,7 миль / ч (9 мин / миля), бег 7 миль / ч (8,5 мин / миля), бег 7,5 миль / ч (8 мин / миля), Бег 8 миль / ч (7,5 мин / миля), бег 8,6 миль / ч (7 мин / миля), бег 9 миль / ч (6,5 мин / миля), бег 10 миль / ч (6 мин / миля), бег 11 миль / ч (5,5 мин / миля), Бег 12 миль / ч (5 мин / милю), бег 13 миль / ч (4,6 мин / милю), бег 14 миль / ч (4,3 мин / миля), бег по пересеченной местности, бег (код Тейлора 200), лестница, бег наверх, на треке, командный бег , обучение, передвижение инвалидной коляски или детской коляски бег, марафонский бег, марафонское катание, мощность, катание на лодке, мотор, катание на лодке, мотор, пассажир, катание на легком каноэ, в походе (код Тейлора 270) гребля на каноэ, сбор дикого риса, стряхивание риса со сталканоэ, перевозка каноэ, гребля, 2. 0–3,9 миль в час, легкие усилия, гребля на каноэ, 4,0–5,9 миль в час, гребля на каноэ с умеренными усилиями, гребля, каякинг, соревнования,> 6 миль в час, гребля на каноэ с большим усилием, гребля, для удовольствия, общие (Код Тейлора 250) гребля на каноэ, гребля, на соревнованиях или гребля или гребля (код Тейлора 260) дайвинг, трамплин или каякинг, гребля на лодке с умеренными усилиями, парусный спорт, парусный спорт с лодкой и доской, виндсерфинг, ледовый парусный спорт, общий парусный спорт (код Тейлора 235), в соревнованиях, парусный спорт, солнечная рыба / лазер / хобби-кот, килевые лодки, океан Парусный спорт, яхтинг, лыжный спорт, водный спорт или вейкбординг (код Тейлора 220) водные лыжи, вождение, водный скуба-дайвинг, фастскайвинг, умеренный подводный спорт, подводное плавание с аквалангом, общее (код Тейлора 310) подводное плавание (код Тейлора 310) серфинг, бодибилдинг, общий серфинг, бодибилдинг или доска, соревновательная посадка с баддлбордом, турнирная таблица, плавание на кругах, вольный стиль, быстрые, энергичные усилия, плавание, вольный стиль, кроль вперед, медленные, легкие или умеренные усилия, плавание, плавание на спине, общее, тренировка или соревнования, плавание, плавание на спине, отдых вимминг, брасс, общее, тренировочное или соревновательное плавание, брасс, развлекательное плавание, бабочка, общее плавание, ползание, быстрая скорость, ~ 75 ярдов / мин, энергичное плавание, ползание, средняя скорость, ~ 50 ярдов / мин, энергичное плавание, озеро, океан, река (коды Тейлора 280, 295) плавание, неторопливое плавание, не плавание на коленях, общее плавание, боковой гребок, общее плавание, синхронизированное плавание, топчание по воде, быстрое, энергичное плавание, ходьба по воде, умеренное усилие, общий тюбинг, плавание по реке, общая водная аэробика, водная гимнастика водный волейбол, водный бег, водная ходьба, легкое усилие, медленная ходьба, водная ходьба, умеренное усилие, умеренная ходьба по воде, энергичное усилие, быстрый темп, рафтинг по белой воде, каякинг или гребля на каноэ, виндсерфинг, не накачка для скоростного виндсерфинга или кайтсерфинга, пробный переход, виндсерфинг, соревнования, накачка для повышения скорости видеоигры е. g., Wii Fit), легкое усилие (например, баланс, йога), продвигающее видеоигры (например, Wii Fit), умеренное усилие (например, аэробика, сопротивление), продвигающее видео / аркадные игры (например, Exergaming, Dance Dance Revolution ), интенсивное упражнение с полосой препятствий армейского типа, тренировочная программа в тренировочном лагере, езда на велосипеде, стационарная, обычная езда на велосипеде, стационарная, 30-50 Вт, езда на велосипеде с очень легкими или легкими усилиями, стационарная, 90-100 Вт, езда на велосипеде от умеренных до высоких усилий, стационарная, 101-160 Вт, езда на велосипеде с высокими усилиями, стационарный, 161-200 Вт, езда на велосипеде с высокими усилиями, неподвижный, 201-270 Вт, езда на велосипеде с очень высокими усилиями, стационарный, 51-89 Вт, езда на велосипеде с легкими или умеренными усилиями, стационарный, гимнастика класса RPM / Spin (например.(например, отжимания, приседания, подтягивания, прыжки), гимнастика с высокими усилиями (например, отжимания, приседания, подтягивания, выпады), гимнастика умеренных усилий (например, приседания, скручивания живота), легкая гимнастика, легкая или умеренное усилие, общее (например, упражнения для спины), подъем и спуск от пола (код Тейлора 150), круговая тренировка, круговая тренировка умеренного усилия, включая гири, некоторые аэробные движения с минимальным отдыхом, общие упражнения высокой интенсивности Curves TM для женщин Эллиптический тренажер, тренировка с отягощениями средней силы (поднятие тяжестей, свободный вес, наутилус или универсальный), пауэрлифтинг или бодибилдинг, интенсивные усилия (код Тейлора 210), тренировка с отягощениями, приседания, медленные или взрывные тренировки с отягощением (отягощение), множественные упражнения, 8- 15 повторений с различными отягощениями, упражнения в оздоровительном клубе, общие (код Тейлора 160), занятия в фитнес-клубе, общие, тренажерный зал / силовые тренировки, объединенные за одно посещение, упражнения в оздоровительном клубе, занятия по кондиционированию, домашние упражнения беговая дорожка с беговой дорожкой, беговая дорожка с обычным скакалкой, общая ходьба, стационарный велоэргометр, общий, подъем с энергичными усилиями, стационарный, общий, упражнение с умеренными усилиями, стационарный, 100 Вт, умеренные усилия, стационарный, 150 Вт, подъем с высокими усилиями, стационарный, 200 Вт, тренажер с очень высокими усилиями , общие упражнения со скользящей доской, общая подтяжка, растяжка джаз, мягкие пилатес, класс общих упражнений (например,g. , аэробика, вода) мяч для лечебных упражнений, упражнения на фитболе, упражнения на верхнюю часть тела, эргометр для рук, упражнения на верхнюю часть тела, стационарный велосипед — Airdyne (только руки) 40 об / мин, умеренная водная аэробика, водная гимнастика, водные упражнения в бассейне, сидячие видео-упражнения, телепрограммы (например, , йога, растяжка), видео-тренировки с легкими усилиями, программы кондиционирования по телевизору (например, кардио-упражнения), видео-тренировки с умеренными усилиями, программы кондиционирования по телевизору (например, кардио-упражнения), йога с энергичным напряжением, хатха-йога, пауэр-йога, надисодхана-йога, Сурья намаскарнатив Новый Физическая активность зеландца (e.g., Haka Powhiri, Moteatea, Waita Tira, Whakawatea и т. д.), общая, умеренная физическая активность новозеландцев (например, Haka, Taiahab), общая, энергичные усилия, Игры коренных жителей Аляски, Эскимосские Олимпийские игры, общая стрельба, бадминтон без охоты, соревнования (Код Тейлора 450) бадминтон, социальные одиночные и парные разряды, общий баскетбол, игровой (код Тейлора 490), баскетбол, неигровой, общий (код Тейлора 480) баскетбол, общий баскетбол, судейский (код Тейлора 500) баскетбол, стрельба в корзину, баскетбол, упражнения, тренировочный баскетбол , бильярд-боулинг на инвалидных колясках (код Тейлора 390), боулинг, крытый бокс, боулинг, бокс на ринге, общий бокс, боксерский бокс, спарринг-брумбол, детские игры, взрослые играют (например. g., классики, 4 квадрата, вышибалы, игровые приставки, т-мяч, тезербол, шарики, аркадные игры), чирлидинг с умеренными усилиями, гимнастические движения, соревновательные тренировки, футбол, футбол, баскетбол, бейсбол, плавание и т. д. тренировки, активные игры спорт с игроками: крикет, ватин, боулинг, полевой крокет, керлинг, дартс, стенные или легкие гонки, толкание или вождение карауто, открытое фехтование на колесах, футбол, соревновательный футбол, касание, флаг, общий (код Тейлора 510) футбол, касание, флаг, легкий футбол или бейсбол, игра в кэтфрисби игра, генерал-фрисби, ультиматегольф, генерал-гольф, ходьба, гольф-переноска, миниатюра, драйвинг-гольф, ходьба, волочение клюшек, использование силовой тележки (код Тейлора 070), гимнастика, общий хакерский гандбол, общий (код Тейлора 520) гандбол, групповой веревочный курс, многоэлементный ход планеризм, хоккей на траве, лед, верховая езда в целом, верховая езда в целом, верховая езда рысью, галоп или галоп, боевые искусства, умеренный па ce, дзюдо, боевые искусства, умеренный темп, боевые искусства джиу-джитсу, умеренный темп, карате, боевые искусства, умеренный темп, кикбоксинг, боевые искусства, умеренный темп, боевые искусства таэкван, умеренный темп, тай-бом боевые искусства, умеренный темп, муай-тай бокс, жонглирование, кикбалл, боулинг, бочче , мотокросс, внедорожный мотоспорт, вездеход, общее ориентирование, паддлбол, соревновательный паддлбол, повседневный, общий (код Тейлора 460) поло, конный ракетбол, соревновательный ракетбол, общий (код Тейлора 470) скалолазание или альпинизм (код Тейлора 470) (Ранее код = 17120) скалолазание, восхождение по скале, лазание по скалам высокой сложности, восхождение или пересечение скалы, восхождение на скалы от низкой до средней сложности, прыжки со скакалкой, быстрый темп, 120-160 прыжков на минроп-прыжок, средний темп, 100-120 прыжков / мин, общий, прыжок на 2 фута, простой прыжок со скакалкой, медленный темп, регби, профсоюз, команда, соревнования, бег, касание, несоревновательный шаффлбординг, скейтбординг, общий, умеренный скейтбординг ж, соревнование, энергичное катание на коньках, роллер (Код Тейлора 360), роллер, роликовые коньки, 14. 4 км / ч (9,0 миль / ч), развлекательный пейсерблейдинг, роликовые коньки, 17,7 км / ч (11,0 миль / ч), умеренный темп, тренировка, роллерблейдинг, роликовые коньки, от 21,0 до 21,7 км / ч (от 13,0 до 13,6 миль / ч), быстрый темп, тренировка, роллерблейдинг, роликовые коньки, 24,0 км / ч (15,0 миль / ч), прыжки с максимальным усилием, прыжки с парашютом, бейсджампинг, банджи-джампинг, футбол, соревновательный, повседневный, общий (код Тейлора 540), софтбол или бейсбол, быстрый или медленный шаг, общий Код Тейлора 440) софтбол, тренировочный софтбол, официальный софтбол, качки, сквош (код Тейлора 530), сквош, общий настольный теннис, пинг-понг (код Тейлора 410), тай-чи, цигун, общий теннис, общий теннис, парный (код Тейлора 430) теннис, одиночный разряд (код Тейлора) 420) батут, рекреационный батут, соревновательный волейбол (код Тейлора 400), волейбол, соревновательный, в спортзале, волейбол, пляж, в борьбе с песком (один матч = 5 минут), езда на велосипеде, горный, подъем, энергичный велосипед, горный, соревновательный, гоночный велосипед, велосипед BMX, горный, общий велосипед, bic езда на велосипеде, на работу / с работы, езда на велосипеде по собственному выбору, по грунтовой или фермерской дороге, езда на велосипеде умеренным темпом, езда на обычном велосипеде, досуг, 5. 5 миль в час езда на велосипеде, досуг, 9,4 миль в час, езда на велосипеде со скоростью 10-11,9 миль в час, досуг, медленная, легкая езда на велосипеде, 12-13,9 миль в час, досуг, езда на велосипеде с умеренным усилием, 14-15,9 миль в час, гонки или досуг, быстрый, энергичный езда на велосипеде, 16-19 миль в час, гонки / без драфтинга или> 19 миль в час, очень быстро, гонка на обычном велосипеде,> 20 миль в час, гонки, не драфтинг, езда на велосипеде, 12 миль в час, сидя, руки на крышках тормозов или опускание штанги, 80 оборотов на велосипеде, езда на велосипеде, скорость 12 миль в час, стоя, руки на тормозных крышках, 60 об / мин, ходьба по собачьей дороге, 2,5 мили в час, ходьба по ровной поверхности по твердой поверхности, 2.5 миль в час, спуск, от 2,8 до 3,2 миль в час, ровный, умеренный темп, ходьба по твердой поверхности, 3,5 миль в час, ровный, энергичный, твердая поверхность, ходьба для ходьбы с упражнениями, от 2,9 до 3,5 миль в час, в гору, переход от 1 до 5%, от 2,9 до 3,5 миль в час, в гору, переход от 6% до 15%, 4,0 миль в час, ровная, твердая поверхность, очень быстрый темп, 4,5 миль в час, ровная, твердая поверхность, очень-очень быстрая ходьба, 5,0 миль в час, ровный переход по твердой поверхности, 5,0 миль в час, подъем, 3% подъем , для удовольствия, рабочая комбинация брейк-джог / ходьба (бег трусцой менее 10 минут) (код Тейлора 180), бег трусцой, бег трусцой, бег на месте, мини-батуте, бег 4 мили в час (15 мин / милю), бег 5 миль в час (12 мин / миля) бег, 5. Бег 2 мили в час (11,5 мин / миля), бег 6 миль / ч (10 мин / миля), бег 6,7 миль / ч (9 мин / миля), бег 7 миль / ч (8,5 мин / миля), бег 7,5 миль / ч (8 мин / миля), Бег 8 миль / ч (7,5 мин / миля), бег 8,6 миль / ч (7 мин / миля), бег 9 миль / ч (6,5 мин / миля), бег 10 миль / ч (6 мин / миля), бег 11 миль / ч (5,5 мин / миля), Бег 12 миль / ч (5 мин / милю), бег 13 миль / ч (4,6 мин / милю), бег 14 миль / ч (4,3 мин / миля), бег по пересеченной местности, бег (код Тейлора 200), лестница, бег наверх, на треке, командный бег , обучение, передвижение инвалидной коляски или детской коляски бег, марафонский бег, марафонское катание, мощность, катание на лодке, мотор, катание на лодке, мотор, пассажир, катание на легком каноэ, в походе (код Тейлора 270) гребля на каноэ, сбор дикого риса, стряхивание риса со сталканоэ, перевозка каноэ, гребля, 2.0–3,9 миль в час, легкие усилия, гребля на каноэ, 4,0–5,9 миль в час, гребля на каноэ с умеренными усилиями, гребля, каякинг, соревнования,> 6 миль в час, гребля на каноэ с большим усилием, гребля, для удовольствия, общие (Код Тейлора 250) гребля на каноэ, гребля, на соревнованиях или гребля или гребля (код Тейлора 260) дайвинг, трамплин или каякинг, гребля на лодке с умеренными усилиями, парусный спорт, парусный спорт с лодкой и доской, виндсерфинг, ледовый парусный спорт, общий парусный спорт (код Тейлора 235), в соревнованиях, парусный спорт, солнечная рыба / лазер / хобби-кот, килевые лодки, океан Парусный спорт, яхтинг, лыжный спорт, водный спорт или вейкбординг (код Тейлора 220) водные лыжи, вождение, водный скуба-дайвинг, фастскайвинг, умеренный подводный спорт, подводное плавание с аквалангом, общее (код Тейлора 310) подводное плавание (код Тейлора 310) серфинг, бодибилдинг, общий серфинг, бодибилдинг или доска, соревновательная посадка с баддлбордом, турнирная таблица, плавание на кругах, вольный стиль, быстрые, энергичные усилия, плавание, вольный стиль, кроль вперед, медленные, легкие или умеренные усилия, плавание, плавание на спине, общее, тренировка или соревнования, плавание, плавание на спине, отдых вимминг, брасс, общее, тренировочное или соревновательное плавание, брасс, развлекательное плавание, бабочка, общее плавание, ползание, быстрая скорость, ~ 75 ярдов / мин, энергичное плавание, ползание, средняя скорость, ~ 50 ярдов / мин, энергичное плавание, озеро, океан, река (коды Тейлора 280, 295) плавание, неторопливое плавание, не плавание на коленях, общее плавание, боковой гребок, общее плавание, синхронизированное плавание, топчание по воде, быстрое, энергичное плавание, ходьба по воде, умеренное усилие, общий тюбинг, плавание по реке, общая водная аэробика, водная гимнастика водный волейбол, водный бег, водная ходьба, легкое усилие, медленная ходьба, водная ходьба, умеренное усилие, умеренная ходьба по воде, энергичное усилие, быстрый темп, рафтинг по белой воде, каякинг или гребля на каноэ, виндсерфинг, не накачка для скоростного виндсерфинга или кайтсерфинга, пробный переход, виндсерфинг, соревнования, накачка для повышения скорости видеоигры е. g., Wii Fit), легкое усилие (например, баланс, йога), продвигающее видеоигры (например, Wii Fit), умеренное усилие (например, аэробика, сопротивление), продвигающее видео / аркадные игры (например, Exergaming, Dance Dance Revolution ), интенсивное упражнение с полосой препятствий армейского типа, тренировочная программа в тренировочном лагере, езда на велосипеде, стационарная, обычная езда на велосипеде, стационарная, 30-50 Вт, езда на велосипеде с очень легкими или легкими усилиями, стационарная, 90-100 Вт, езда на велосипеде от умеренных до высоких усилий, стационарная, 101-160 Вт, езда на велосипеде с высокими усилиями, стационарный, 161-200 Вт, езда на велосипеде с высокими усилиями, неподвижный, 201-270 Вт, езда на велосипеде с очень высокими усилиями, стационарный, 51-89 Вт, езда на велосипеде с легкими или умеренными усилиями, стационарный, гимнастика класса RPM / Spin (например.(например, отжимания, приседания, подтягивания, прыжки), гимнастика с высокими усилиями (например, отжимания, приседания, подтягивания, выпады), гимнастика умеренных усилий (например, приседания, скручивания живота), легкая гимнастика, легкая или умеренное усилие, общее (например, упражнения для спины), подъем и спуск от пола (код Тейлора 150), круговая тренировка, круговая тренировка умеренного усилия, включая гири, некоторые аэробные движения с минимальным отдыхом, общие упражнения высокой интенсивности Curves TM для женщин Эллиптический тренажер, тренировка с отягощениями средней силы (поднятие тяжестей, свободный вес, наутилус или универсальный), пауэрлифтинг или бодибилдинг, интенсивные усилия (код Тейлора 210), тренировка с отягощениями, приседания, медленные или взрывные тренировки с отягощением (отягощение), множественные упражнения, 8- 15 повторений с различными отягощениями, упражнения в оздоровительном клубе, общие (код Тейлора 160), занятия в фитнес-клубе, общие, тренажерный зал / силовые тренировки, объединенные за одно посещение, упражнения в оздоровительном клубе, занятия по кондиционированию, домашние упражнения беговая дорожка с беговой дорожкой, беговая дорожка с обычным скакалкой, общая ходьба, стационарный велоэргометр, общий, подъем с энергичными усилиями, стационарный, общий, упражнение с умеренными усилиями, стационарный, 100 Вт, умеренные усилия, стационарный, 150 Вт, подъем с высокими усилиями, стационарный, 200 Вт, тренажер с очень высокими усилиями , общие упражнения со скользящей доской, общая подтяжка, растяжка джаз, мягкие пилатес, класс общих упражнений (например,g. , аэробика, вода) мяч для лечебных упражнений, упражнения на фитболе, упражнения на верхнюю часть тела, эргометр для рук, упражнения на верхнюю часть тела, стационарный велосипед — Airdyne (только руки) 40 об / мин, умеренная водная аэробика, водная гимнастика, водные упражнения в бассейне, сидячие видео-упражнения, телепрограммы (например, , йога, растяжка), видео-тренировки с легкими усилиями, программы кондиционирования по телевизору (например, кардио-упражнения), видео-тренировки с умеренными усилиями, программы кондиционирования по телевизору (например, кардио-упражнения), йога с энергичным напряжением, хатха-йога, пауэр-йога, надисодхана-йога, Сурья намаскарнатив Новый Физическая активность зеландца (e.g., Haka Powhiri, Moteatea, Waita Tira, Whakawatea и т. д.), общая, умеренная физическая активность новозеландцев (например, Haka, Taiahab), общая, энергичные усилия, Игры коренных жителей Аляски, Эскимосские Олимпийские игры, общая стрельба, бадминтон без охоты, соревнования (Код Тейлора 450) бадминтон, социальные одиночные и парные разряды, общий баскетбол, игровой (код Тейлора 490), баскетбол, неигровой, общий (код Тейлора 480) баскетбол, общий баскетбол, судейский (код Тейлора 500) баскетбол, стрельба в корзину, баскетбол, упражнения, тренировочный баскетбол , бильярд-боулинг на инвалидных колясках (код Тейлора 390), боулинг, крытый бокс, боулинг, бокс на ринге, общий бокс, боксерский бокс, спарринг-брумбол, детские игры, взрослые играют (например. g., классики, 4 квадрата, вышибалы, игровые приставки, т-мяч, тезербол, шарики, аркадные игры), чирлидинг с умеренными усилиями, гимнастические движения, соревновательные тренировки, футбол, футбол, баскетбол, бейсбол, плавание и т. д. тренировки, активные игры спорт с игроками: крикет, ватин, боулинг, полевой крокет, керлинг, дартс, стенные или легкие гонки, толкание или вождение карауто, открытое фехтование на колесах, футбол, соревновательный футбол, касание, флаг, общий (код Тейлора 510) футбол, касание, флаг, легкий футбол или бейсбол, игра в кэтфрисби игра, генерал-фрисби, ультиматегольф, генерал-гольф, ходьба, гольф-переноска, миниатюра, драйвинг-гольф, ходьба, волочение клюшек, использование силовой тележки (код Тейлора 070), гимнастика, общий хакерский гандбол, общий (код Тейлора 520) гандбол, групповой веревочный курс, многоэлементный ход планеризм, хоккей на траве, лед, верховая езда в целом, верховая езда в целом, верховая езда рысью, галоп или галоп, боевые искусства, умеренный па ce, дзюдо, боевые искусства, умеренный темп, боевые искусства джиу-джитсу, умеренный темп, карате, боевые искусства, умеренный темп, кикбоксинг, боевые искусства, умеренный темп, боевые искусства таэкван, умеренный темп, тай-бом боевые искусства, умеренный темп, муай-тай бокс, жонглирование, кикбалл, боулинг, бочче , мотокросс, внедорожный мотоспорт, вездеход, общее ориентирование, паддлбол, соревновательный паддлбол, повседневный, общий (код Тейлора 460) поло, конный ракетбол, соревновательный ракетбол, общий (код Тейлора 470) скалолазание или альпинизм (код Тейлора 470) (Ранее код = 17120) скалолазание, восхождение по скале, лазание по скалам высокой сложности, восхождение или пересечение скалы, восхождение на скалы от низкой до средней сложности, прыжки со скакалкой, быстрый темп, 120-160 прыжков на минроп-прыжок, средний темп, 100-120 прыжков / мин, общий, прыжок на 2 фута, простой прыжок со скакалкой, медленный темп, регби, профсоюз, команда, соревнования, бег, касание, несоревновательный шаффлбординг, скейтбординг, общий, умеренный скейтбординг ж, соревнование, энергичное катание на коньках, роллер (Код Тейлора 360), роллер, роликовые коньки, 14. 4 км / ч (9,0 миль / ч), развлекательный пейсерблейдинг, роликовые коньки, 17,7 км / ч (11,0 миль / ч), умеренный темп, тренировка, роллерблейдинг, роликовые коньки, от 21,0 до 21,7 км / ч (от 13,0 до 13,6 миль / ч), быстрый темп, тренировка, роллерблейдинг, роликовые коньки, 24,0 км / ч (15,0 миль / ч), прыжки с максимальным усилием, прыжки с парашютом, бейсджампинг, банджи-джампинг, футбол, соревновательный, повседневный, общий (код Тейлора 540), софтбол или бейсбол, быстрый или медленный шаг, общий Код Тейлора 440) софтбол, тренировочный софтбол, официальный софтбол, качки, сквош (код Тейлора 530), сквош, общий настольный теннис, пинг-понг (код Тейлора 410), тай-чи, цигун, общий теннис, общий теннис, парный (код Тейлора 430) теннис, одиночный разряд (код Тейлора) 420) батут, развлекательный батут, соревновательный волейбол (Код Тейлора 400), волейбол, соревновательный, в спортивном зале, волейбол, пляж, в борьбе сэндрестлингом (один матч = 5 минут)

калорий, сжигаемых за 30 минут для людей с тремя разными весами

АРХИВНОЕ СОДЕРЖАНИЕ: В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату публикации или последнего просмотра каждой статьи. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямых медицинских рекомендаций вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Таблица сожженных калорий с разбивкой по активности и весу, включая ходьбу, спорт и повседневные домашние дела

В таблице ниже перечислены калории, сожженные при выполнении десятков занятий, перечисленных по категориям (например, занятия в тренажерном зале, тренировки и спортивные занятия, ремонт дома и т. Д.) в течение 30 минут. Действия и упражнения включают ходьбу (обычную, гоночную и все, что между ними), плавание, бег трусцой, йогу и даже просмотр телевизора и сон. В каждой категории перечислены виды деятельности от наименее до наибольшего количества сожженных калорий.

Калорий, сожженных за 30 минут деятельности
Спортзал 125-фунтовый человек 155-фунтовый человек 185-фунтовый человек
Тяжелая атлетика: общая 90 112 133
Аэробика: вода 120 149 178
Растяжка, Хатха Йога 120 149 178
Художественная гимнастика: умеренная 135 167 200
Гонщики: общие 150 186 222
Аэробика: малый удар 165 205 244
Машина для ступенек: общая 180 223 266
Обучение аэробике 180 223 266
Тяжелая атлетика: энергичная 180 223 266
Аэробика степ: малый удар 210 260 311
Аэробика: ударная 210 260 311
Велосипед, Стационарный: умеренный 210 260 311
Гребля неподвижная: умеренная 210 260 311
Художественная гимнастика: энергичная 240 298 355
Круговое обучение: общее 240 298 355
Гребля неподвижная: энергичная 255 316 377
Эллиптический тренажер: общий 270 335 400
Лыжная машина: общая 285 353 422
Аэробика степ: ударная 300 372 444
Езда на велосипеде, Стационарный: энергичный 315 391 466
Тренировки и занятия спортом
Бильярд 75 93 111
Боулинг 90 112 133
Танцы: медленный, вальс, фокстрот 90 112 133
Фрисби 90 112 133
Волейбол: несоревновательный, общий вид 90 112 133
Водный волейбол 90 112 133
Стрельба из лука неохотничья 105 130 155
Гольф: с тележкой 105 130 155
Дельтаплан 105 130 155
Керлинг 120 149 178
Гимнастика: общая 120 149 178
Верховая езда: общая 120 149 178
Тай Чи 120 149 178
Волейбол: соревновательный, гимнастический 120 149 178
Ходьбы: 3. 5 миль / ч (17 мин / миль) 120 149 178
Бадминтон: общий 135 167 200
Ходьба: 4 миль / ч (15 мин / миль) 135 167 200
Каякинг 150 186 222
Скейтбординг 150 186 222
Снорклинг 150 186 222
Софтбол: общая игра 150 186 222
Ходьба: 4.5 миль / ч (13 мин / миль) 150 186 222
Whitewater: рафтинг, каякинг 150 186 222
Танцы: дискотека, бальный зал, площадь 165 205 244
Гольф: клюшки 165 205 244
Танцы: Пост, балет, твист 180 223 266
Ограждение 180 223 266
Пешие прогулки: по пересеченной местности 180 223 266
Лыжи: скоростной 180 223 266
Плавание: общее 180 223 266
Ходьба / Бег трусцой <10 мин. 180 223 266
Водные лыжи 180 223 266
Борьба 180 223 266
Баскетбол: инвалидная коляска 195 242 289
Спортивная ходьба 195 242 289
Катание на коньках: общее 210 260 311
Ракетбол: повседневный, общий 210 260 311
Катание на роликовых коньках 210 260 311
Подводное плавание с аквалангом 210 260 311
Сани, санный спорт, тобогган 210 260 311
Футбол: общий 210 260 311
Теннис: общий 210 260 311
Баскетбол: игра в игру 240 298 355
Велосипед: 12-13. 9 миль / ч 240 298 355
Футбол: сенсорный, флаговый, общий 240 298 355
Хоккей: поле и лед 240 298 355
Скалолазание: спуск 240 298 355
Бег: 5 миль / ч (12 мин / миля) 240 298 355
Бег: коляска-каталка, марафонское движение 240 298 355
Лыжи: беговые 240 298 355
Снегоступы 240 298 355
Плавание: на спине 240 298 355
Волейбол пляжный 240 298 355
Велосипед: BMX или горный 255 316 377
Бокс: спарринг 270 335 400
Футбол: соревновательный 270 335 400
Спортивное ориентирование 270 335 400
Работает: 5. 2 мили в час (11,5 мин / милю) 270 335 400
Ходовая: вездеход 270 335 400
Велосипед: 14-15,9 миль / ч 300 372 444
Боевые искусства: дзюдо, карате, кикбоксинг 300 372 444
Ракетбол: соревновательный 300 372 444
Прыжки со скакалкой 300 372 444
Бег: 6 миль / ч (10 мин / миля) 300 372 444
Плавание: брасс 300 372 444
Плавание: круговое, энергичное 300 372 444
Плавание: ступенчатая, энергичная 300 372 444
Водное поло 300 372 444
Скалолазание: восхождение 330 409 488
Работает: 6. 7 миль / ч (9 мин / миля) 330 409 488
Плавание: бабочка 330 409 488
Плавание: ползать 330 409 488
Велосипед: 16-19 миль / ч 360 446 533
Гандбол: общий 360 446 533
Работает: 7.5 миль / ч (8 мин / миля) 375 465 555
Бег: 8,6 миль / ч (7 мин / милю) 435 539 644
Велосипед:> 20 миль / ч 495 614 733
Бег: 10 миль / ч (6 мин / миля) 495 614 733
Активный отдых на открытом воздухе
Посадка саженцев, кустарников 120 149 178
Гребной газон 120 149 178
Мешковина травы или листьев 120 149 178
Садоводство: общее 135 167 200
Стрижка газона: толкающая, мощность 135 167 200
Включите снегоочиститель: ходьба 135 167 200
Сажать деревья 135 167 200
Садоводство: прополка 139 172 205
Переноска и штабелирование дров 150 186 222
Копание, лопатка грязи 150 186 222
Укладка дерна / щебня 150 186 222
Стрижка газона: толкающая, ручная 165 205 244
Рубка и колка древесины 180 223 266
Лопатой снега: вручную 180 223 266
Домашние и повседневные занятия
Спящий 19 23 28
Просмотр телевизора 23 28 33
Чтение: сидя 34 42 50
Стоя в очереди 38 47 56
Готовка 75 93 111
Уход за детьми: купание, кормление и др. 105 130 155
Продукты питания: с тележкой 105 130 155
Переезд: распаковка 105 130 155
Игра с детьми: умеренные усилия 120 149 178
Тяжелая уборка: мыть машину, окна 135 167 200
Детские игры: скотч, валеты и др. 150 186 222
Игра с детьми: большие усилия 150 186 222
Переезд: бытовая мебель 180 223 266
Перемещение: ящики для переноски 210 260 311
Ремонт дома
Авторемонт 90 112 133
Электромонтажные и водопроводные работы 90 112 133
Плотницкие работы: отделка мебели 135 167 200
Уложить или удалить ковер / плитку 135 167 200
Краска, бумага, реконструкция: внутри 135 167 200
Очистка водостоков 150 186 222
Окна навесные 150 186 222
Малярный цех: снаружи 150 186 222
Плотницкие работы: снаружи 180 223 266
Кровля 180 223 266
Профессиональная деятельность
Работа за компьютером 41 51 61
Легкие офисные работы 45 56 67
На собраниях 49 60 72
Рабочий стол 53 65 78
Сидят в классе 53 65 78
Вождение грузовика: сидя 60 74 89
Бармен / Сервер 75 93 111
Тяжелое оборудование. Оператор 75 93 111
Сотрудник полиции 75 93 111
Театральная работа 90 112 133
Сварка 90 112 133
Плотницкие работы 105 130 155
Тренерский спорт 120 149 178
Массажист стоя 120 149 178
Строительство, общее 165 205 244
Добыча угля 180 223 266
Уход за лошадьми 180 223 266
Кладка 210 260 311
Лесное хозяйство, общее 240 298 355
Инструмент тяжелый, несиловой 240 298 355
Сталелитейный завод: общий 240 298 355
Пожаротушение 360 446 533

(Эта таблица была впервые напечатана в июльском номере журнала Harvard Heart Letter за июль 2004 г. Для получения дополнительной информации или для заказа перейдите по адресу http://www.health.harvard.edu/heart .)

Harvard Heart Letter

Если вас беспокоит болезнь сердца, вам нужна экспертная информация и советы, которым можно доверять. Harvard Heart Letter от Гарвардской медицинской школы — это ваш ежемесячный совет по последним достижениям в области здоровья сердца, новым методам лечения, профилактике и открытиям в исследованиях. Читать дальше »

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямых медицинских рекомендаций вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Что нужно для сжигания калорий, если я ем или выпью какую-то пищу

Пилата
Упражнения, необходимые для сжигания калорий после употребления этих продуктов


Дополнительный бутерброд с небольшой кучкой картофеля фри на переднем плане и двумя блюдцами с соусом слева, все они размещены на деревянной скамье.Сообщение на картинке гласит: Если я съем это, что нужно, чтобы снова сжечь калории?

Съеденная еда калорий Чтобы потерять необходимое количество калорий:
Яблоко (1) 93 Быстрая прогулка 21 минута ИЛИ Бег 13 минут
Бекон (1 ломтик) 43 215 приседаний ИЛИ 43 отжимания ИЛИ бег 0,4 мили
Рулет с беконом 310 Ходьба 57 минут ИЛИ Бег 30 минут
Запеченная фасоль на тосте (2 ломтика) 291 54 минуты ходьбы ИЛИ 28 минут бега
Запеченный картофель и сыр 288 Ходьба 53 минуты ИЛИ Бег 28 минут
Чалупа Верховный из говядины 360 Прогулка 4. 04 мили = 8080 шагов
Лазанья с говядиной 394 Ходьба 1 час 12 минут ИЛИ Бег 38 минут
Зерновые (1 чаша) 172 Ходьба 31 минута ИЛИ Бег 16 минут
Сэндвич с курицей и беконом 445 Ходьба 1 час 22 минуты ИЛИ Бег 42 минуты
Куриный чау Мейн 400 Ходьба 1 час 14 минут ИЛИ Бег 38 минут
Чаша с курицей + рисом (1) 690 Гребной тренажер на 1 час
Цыпленок тикка масала и рис 485 Ходьба 1 час 30 минут ИЛИ Бег 47 минут
Chipotle Chicken Burrito (No Guac) 1050 Прогулка 11.8 миль = 23600 шагов
Салат Кобб + 2 столовые ложки заправки Ранч 760 120 минут аэробики
Кукурузные хлопья с полужирным молоком (маленькая чаша) 172 Ходьба 31 минута ИЛИ Бег 16 минут
Кукурузные хлопья (50 г с полужирным молоком) 263 Быстрая прогулка 60 минут ИЛИ Бег 37 минут
Рыба и жареный картофель 861 Ходьба 2 часа 38 минут ИЛИ Бег 1 час 21 минута
Fried Egg Sandwich (Белый хлеб) 245 Ходьба 46 минут ИЛИ Бег 24 минуты
Гранола1 (1 чашка стандарта) 597 90 минут бокса
Запеканка из зеленой фасоли (1 порция) 120 Танцы 28 минут
Макароны с сыром 400 Ходьба 1 час 14 минут ИЛИ Бег 38 минут
Блины (2 дюйма по шесть дюймов + 2 столовые ложки кленового сиропа) 402 Плавание по кругу 40 минут
Prime Rib (8 унций) 600 Бег 60 минут
Сэндвич (бекон, яйцо и сыр) 330 Езда на велосипеде 37 минут
Колбаса, пюре, подливка 843 Ходьба 2 часа 35 минут ИЛИ Бег 1 час 20 минут
Спагетти Болоньезе 476 Ходьба 1 час 28 минут ИЛИ Бег 46 минут
Subway 6-дюймовый двойной ростбиф, вегетарианский салат с нежирной итальянской заправкой и средний чай со льдом 455 Бег трусцой 57 минут
Subway Club (сэндвич 6 дюймов) 252 Ходьба 46 минут ИЛИ Бег 24 минуты
Запеканка из сладкого картофеля (1 порция) 460 Кардио бокс 33 минуты
Запеченный картофель Wendy’s с небольшим количеством перца чили 460 Два часа подъема тяжестей

Советы по сжиганию большего количества калорий — Один из самых быстрых и эффективных способов сжигать калории в организме — это увеличить скорость метаболизма.

Сжигать калории после нездоровой пищи
Нездоровая пища калорий Чтобы потерять необходимое количество калорий:
Биг Мак 540 Пешком 6,07 мили = 12140 шагов
Bloomin Onion — Стейк-хаус в глубинке 1 954 Пройдите 21,96 мили = 43920 шагов
Чизбургер и картофель фри 691 141 минута на эллиптическом тренажере
Куриная грудка (жареная) 444 65 минут на велотренажере
Буррито с курицей 1,175 122 минуты работы
Чипсы и Queso 740 130 минут плавания
Синнабон (1) 730 Езда на велосипеде 80 минут в 12.5 миль / ч
Булочка с корицей 420 Ходьба 1 час 17 минут ИЛИ бег 40 минут
Пончик (джем) 225 Ходьба 42 минуты ИЛИ Бег 21 минута
Chex Mix (1 стакан) 240 29 минут высокоэффективной аэробики
Dave’s Hot ‘N Juicy 3/4 фунта. Трехместный 1110 Ходьба 12,47 мили = 24 940 шагов
Чизбургер Five Guys 840 Прогулка 9.44 мили = 15 880 шагов
Цыпленок жареный — 2 штуки 490 Прогулка 1 час 14 минут
Картофель фри (1 средняя порция) 380 Лестница за 55 минут
Картофель фри (большой) 510 Прогулка 1 час 17 минут
Гамбургер (Биг Мак) 490 Стрижка газона 75 минут
Гамбургер, картофель фри и содовая 1 000 Бег 90 минут ИЛИ быстрая ходьба 180 минут
Гамбургер (McDouble) 437 2185 приседаний ИЛИ бег 4 мили ИЛИ 437 отжиманий
Гамбургер с сыром (1/4 фунта) 520 Вам нужно будет пройти 1 час 19 минут
Пицца Little Caesars пепперони (2 ломтика) 560 65 минут езды на велосипеде средней тяжести
McDonald’s Mighty Kids Meal: двойной чизбургер, картофель фри и шоколадное молоко 840 Игра во фрисби, 4 часа 3 минуты
Пицца Пепперони (1 кусок) 260 272 бурпи подряд
Пицца Пепперони (2 больших ломтика) 626 159 минут подъема по лестнице
Свиньи в одеяле (10) 490 59 минут бикрам-йоги
Пицца (1/4 большого ломтика) 449 Ходьба 1 час 23 минуты ИЛИ бег 43 минуты.
Пицца (Замороженная половина) 660 Прогулка 1 час 40 минут
Pizza Hut двойной пепперони (13 дюймов, 1 ломтик) 276 Обучение футболу за 1 час
Рулетики для пиццы (20) 770 3850 приседаний ИЛИ 770 отжиманий ИЛИ бег на 8 миль
Попкорн и масло (1 небольшой театр) 630 Эллиптический тренажер на 135 минут
Колбаса буррито на завтрак 296 Тяжелая атлетика за 88 минут
Рулет колбасный (60 г) 180 Быстрая прогулка 41 минута ИЛИ Бег 25 минут
Чипсы Тортилья (28) 560 57 минут Zumba
Ватабургер и картофель фри 870 Бег 4 мили в час Мужчины: 1 час 31 минута, женщины: 2 часа 5 минут ИЛИ Езда на велосипеде: умеренный темп Мужчины: 1 час 13 минут, Женщины: 1 час 34 минуты
Воппер 650 Прогулка 7.3 мили = 14600 шагов

Связанные риски для здоровья при употреблении фаст-фуда — Употребление фаст-фуда более двух раз в неделю связано с увеличением веса и инсулинорезистентностью у молодых людей, которые в остальном здоровы.

Сжигать калории после праздничной еды
Праздничная еда калорий Чтобы сбросить необходимое количество калорий:
6 унций резной индейки 340 Вниз и назад (полный лед) 15 раз (30 мин)
Яйцо Cadbury Créme (1 x 40 г) 183 Танцевальная аэробика 30 минут
Пасхальные яйца Cabury (3 шт.) 100 20 минут езды на велосипеде
Конфеты кукурузы 73 Поднятие тяжестей за 20 минут
Рождественский завтрак 624 Выполните следующее: 10 минут на степпере, прыжок через скакалку 10 минут, спринт 20 минут
Рождественский торт (1 кусок) 249 20 минут тренировки HiiT
Рождественский ужин 3 000 Выполните следующее: 45 минут занятия Ballet Fit, прыжки со скакалкой 20 минут, прыжки с трамплина 10 минут, гребной тренажер 30 минут, приседания с собственным весом 20 минут, плавание 1 час, бёрпи 20 минут, 30 минут кросс-тренажер, 30 минут на беговой дорожке, 20 минут кругов
Рождественский пудинг (1 порция) 330 1 час лекция Пилата
Рождественский пудинг (1.5 порций) 510 Бег на 5 миль
Клюквенный соус 150 Репетиция танца 30 минут
Пустотелый молочный шоколад Easter egq (100g) 538 Бег на беговой дорожке 60 минут
Булочка Hot Cross 208 Бокс с ударным баком 20 минут
Пасхальный кролик Линдт (1 x 40 г) 217 Ходьба 45 минут
Картофельное пюре с соусом 300 Клетка для ватина 1.5 часов
Пирог с начинкой 289 30 минут Body Attack class
Пироги с фаршем (2) 460 Гребля 30 минут
Тыквенный батончик 252 21 минута Разгон 5 миль / ч
Тыквенное пиво 258 50 минут сгребания
Тыквенный хлеб 180 Эллиптический тренажер, 26 минут
Тыквенное мороженое 130 Хатха-йога на 25 минут
Тыквенный пирог (1 штука) 250 Теннисная практика 250 ударов по мячу (30 минут)
Тыквенный пирог (1 ломтик) 323 Каякинг, 50 минут
Ролл с маслом 200 Упражнения для мышц на 30 минут
Начинка (полстакана) 200 Толкание складок (вратарь) 30 минут
Индейка (2 жаркого со всей начинкой) 1,624 5 групповых тренировок Fitness First Freestyle Group (30 минут каждое)
Сэндвич с индейкой (с остатками) 480 Fitness First Team GB Pro Cycling Class на 45 минут

Калькулятор базовой скорости метаболизма (BMR) — калькулятор базальной скорости метаболизма показывает количество калорий, которые вы сжигаете, когда находитесь в покое в постели или скорость метаболизма RMR.

Сжигайте калории после десерта или закуски
Десерт калорий Чтобы потерять необходимое количество калорий:
Бублик со сливочным сыром 386 Пеший переход 51 мин
Черничный кекс 265 Ходьба 48 минут ИЛИ Бег 25 минут
Сыр и печенье (2 порции) 500 40 минут Team GB — Pro Athlete class
Чизкейк (1 кусок) 710 148 минут быстрой ходьбы
Шоколадный кекс (1) 240 Пляжный волейбол 27 минут
Чипсы — 1 мешок 320 Пешком 49 минут
Чипсы (чайник 30 грамм) 151 Быстрая прогулка 34 минуты ИЛИ Бег 21 минута
Булочка с корицей (со льдом) 420 Ходьба 1 час 17 минут ИЛИ Бег 40 минут
Печенье (большое) 220 Прогулка 34 минуты
Чипсы (чипсы — 1 пакет) 171 Ходьба 31 минута ИЛИ Бег 16 минут
Круассан (шоколад Pret a Manger) 420 Выгуливать собаку 2 часа
Заварной крем (3) 171 Быстрая прогулка 39 минут ИЛИ Бег 24 минуты
Пончик (глазированные дрожжи) 242 88 минут кранчей
Пончик (глазированный) 192 Выпады на 53 минуты
Мороженое — 1 стакан 300 Пешком 46 минут
Мороженое (Magnum Classic) 240 Ходьба в умеренном темпе в течение часа
Орео (4 двойных фарша) 280 1.3 часа подъема тяжестей
Арахис (сухой обжарки 50 г) 296 54 минуты ходьбы ИЛИ 28 минут бега
Пекан (1 ломтик) 503 Велоспорт: легкий темп Мужчины: 49 минут, женщины: 1 час 4 минуты ИЛИ Быстрая ходьба Мужчины: 1 час 52 минуты, Женщины: 2 часа 25 минут
Штрудель (Тостер) 170 850 приседаний ИЛИ 150 отжиманий ИЛИ бег 1,7 мили
Tesco Cherry Bakewell Тарт 215 Быстрая прогулка 49 минут ИЛИ Бег 30 минут
Тостеры (2) 340 Степ-аэробика 43 минуты

Фитнес и питание для людей с ограниченными возможностями и здоровья — Информация о хорошем здоровье, физической форме и питании для людей с ограниченными возможностями для поддержания силы, мышечной массы и здоровой сердечно-сосудистой системы.

Сжигание калорий после еды конфет
Конфеты (леденцы) калорий Чтобы потерять калории, вам необходимо:
Баттерфингер (Веселый размер) 100 Йога 14 минут
Конфеты 250 Ходьба 38 минут
Плитка шоколада Galaxy (42 г) 229 Быстрая прогулка 52 минуты ИЛИ Бег 32 минуты
Kit Kat (Fun Size) 73 Эллиптический тренажер на 9 минут
Kit Kat (2 пальца) 107 20 минут ходьбы ИЛИ 11 минут бега
Марс Бар 260 Полив сада 2 1/2 часа
M&M (одиночный 1) 3.4 Пройдите 120 ярдов
M & M’s (Веселый размер) 88 Бег 8 минут
Ботаны (веселье) 50 18 минут хатха-йоги
Улицы качества (4) 160 45 минут йоги
Чашка для арахисового масла Reece’s 105 Плавание на 9 минут
Кегли (Fun Size) 80 Скакалка 7 минут
Snickers (Веселый размер) 80 Велосипед, 7 минут
Сникерс Бар 215 Прогулка 2.42 мили = 4840 шагов
Батончик Snickers (48 грамм) 245 Быстрая прогулка 56 минут ИЛИ Бег 35 минут
Snickers (бар 58 г) 296 54 минуты ходьбы ИЛИ 28 минут бега
Стандартный шоколадный батончик 229 Ходьба 42 минуты ИЛИ Бег 22 минуты
Звездообразование (забавный размер) 40 Прыжки со скакалкой, 4 минуты
Три мушкетера (веселье) 64 14 минут пешком
Крестики-нолики (1) 1.9 Бег на 100 футов ИЛИ 2 отжимания ИЛИ 9,5 приседаний
Twix (размер Fun) 75 13 минут подъема тяжестей

Таблица среднего роста и веса — от младенцев к подросткам — Таблица соотношения среднего роста и веса по возрасту для детей и мальчиков-подростков в дюймах — фунтах и ​​сантиметрах — килограммах.

Упражнения, необходимые для сжигания калорий из печенья девочек-скаутов
Печенье Калорий на печенье Требуется упражнение
Карамель Delites 65 (2 печенья) — гимнастика 15 минут
Клюквенные чипсы с цитрусовыми (4) 150 Велосипед на 17 минут со скоростью от 12 до 14 миль в час
Do-si-dos 53 (3 печенья) — 24 минуты аэробики
Лимонады 75 (2 печенья) — 33 минуты йоги (хатха)
Котлеты с арахисовым маслом 65 (2 печенья) — бег трусцой 17 минут
Бутерброд с арахисовым маслом 57 (3 печенья) — 25 минут аэробики
Ра-Ра Изюм (2) 120 Подняться на 24 лестничных пролета — 12 ступенек за пролет
Самоа 70 (2 печенья) — художественная гимнастика 16 минут
Улыбки саванны 28 (5 печенья) — 31 минута быстрой ходьбы
Песочное печенье 30 (4 печенья) — 27 минут быстрой ходьбы
S’mores (шоколад) 90 (2 печенья) — прыжки со скакалкой 20 минут
Тагалонги 70 (2 печенья) — бег трусцой 18 минут
Большое спасибо 75 (2 печенья) — 22 минуты
Тонкие монетные дворы (4) 160 Бег трусцой в течение 18 минут со скоростью 5 миль в час (12 мин./ милю)
Ириска-тастик 70 (2 печенья) — 25 минут дискотеки
Трилистники 32 (5 печенек) — 36 бодрой прогулки
Трио 57 (3 печенья) — велотренажер в помещении, 30 минут

ИМТ ребенка: Калькулятор индекса массы тела для детей — рассчитайте ИМТ вашего ребенка или детей с помощью нашего онлайн-калькулятора индекса массы тела для детей в возрасте от 1 до 20 лет.

Сжигать калории после употребления безалкогольных напитков
Тип напитка Калорий Чтобы потерять необходимое количество калорий:
Шоколадный молочный коктейль (18 унций) 780 Беговая дорожка на 65 минут
Шоколадный коктейль (Shake Shack) 740 Ходьба 8,31 мили = 16 620 шагов
Шоколадный коктейль 356 1780 приседаний ИЛИ 356 отжиманий ИЛИ бег 3.5 миль
Coca-Cola (1 банка) 140 23 минуты ходьбы (4 миль / ч)
Кофе (средний мокко) 290 Ходьба 53 минуты ИЛИ Бег 28 минут
Кокс (банка 12 унций) 140 Ходьба 1,57 мили = 3140 шагов ИЛИ Бег на свежем воздухе в течение 17 минут
Кокс (банка 330 мл) 139 Ходьба 26 минут ИЛИ Бег 13 минут
Кола (1 литр) 420 2100 приседаний ИЛИ 420 отжиманий ИЛИ бег 4 мили
Фраппучино (Гранд Старбакс Карамель) 410 Прогулка 4.61 миля = 9220 шагов
Фраппучино (16 унций) 500 170 минут пилатеса
Гранд кафе мокко + обезжиренное молоко (1) 232 Скручивания на 87 минут
Латте (большой) 118 Быстрая прогулка 27 минут ИЛИ Бег 17 минут
Молочный коктейль 780 72 минуты Прыжки со скакалкой
Голый сок Blue Machine 170 Прогулка 1.91 миля = 3820 шагов
Тыквенный латте 380 58 минут отжим
Сода (большая) 280 Пешком 43 минуты
Сода (21 унция) 200 54 минуты выпадов
Напиток безалкогольный (банка сладкого 330 мл) 138 Ходьба 26 минут ИЛИ Бег 13 минут
Спортивный напиток (большой) 130 Пешком 20 минут
Подслащенный чай со льдом (16 унций.) 180 Пешком 27 минут

Мужчина выпивает 10 кока-колы в день — затем 10 диетической кока-колы в день — Джордж Прайор документирует свое здоровье, потребляя 10 кока-колы в день, чтобы повысить осведомленность общественности об опасности чрезмерного количества сахара в стандартной американской диете.

Сжигать калории после употребления алкогольных напитков
Алкоголь Калорий Чтобы потерять необходимое количество калорий:
Пиво (1 пинта) 180 Ходьба 40 минут ИЛИ бег 18 минут
Пиво (2 пинты) 416 Fitness First Pro Велосипедный урок 45 минут
Голубая луна на осадке (1) 190 32 минуты плавания
Шампанское (1 бокал) 106 29 минут I отжиманий
Замороженная Маргарита (1) 520 106 минут на эллиптическом тренажере
Джин-тоник 95 Цикл на 12 минут ИЛИ запуск на 9 минут
Бокал шампанского 111 20 минут работы по дому — вытирание пыли, чистка пылесосом, глажка
Ягер-бомба (стандартная) 210 20-30 минут на кросс-тренажере ИЛИ Бег трусцой 25 минут
Светлое пиво (1 бутылка) 103 37 минут кранчей
Май Тай (1) 306 37 минут работы
Маргарита (12 унций) 540 60 минут баскетбола
Мерло (1 стакан) 122 29 минут быстрой ходьбы
Miller Light (4 банки) 384 32 минуты бега (6 миль / ч)
Глинтвейн 134 Пропустить 20 минут
Глинтвейн (1.5 стаканов) 178 Спринт с интервалом 5 x 30 секунд на кривой беговой дорожке
Пина-Колада (Коктейль) 425 Бег 45 минут ИЛИ пропуск 40 минут
Коктейль из креветок 150 10 минут приседаний: 30 секунд включено, 30 секунд выключено
Пина-колада в упаковке (1) 526 79 минут на велотренажере
Просекко (2 стакана) 160 Звездные прыжки с интервалом 4 х 5 мин
Красное вино (стакан 5 унций) 125 Прыжки со скакалкой 12 минут
Ром и кокс (1) 361 Прыжки со скакалкой 31 минута
Отвертка (1) 208 71 минута пилатеса
Водка и лимонад 172 Ходьба 33 минуты ИЛИ Бег 16 минут
Вино (1 стакан 175 мл) 150 Ходьба 32 минуты ИЛИ плавание 15 минут

Таблица количества калорий в алкогольных напитках — Таблица калорий, показывающая количество калорий в ряде популярных алкогольных напитков.

Какой алкоголь лучше всего пить во время диеты — Алкоголь может быть частью программы похудания или диеты, но не забывайте выбирать напитки с более низким содержанием калорий.

Танцы сожжено калорий в зависимости от типа — сколько калорий сжигается при танцах?

Танцы — отличный способ ускорить сердечный ритм, избавиться от лишнего жира и нарастить мышечную массу. Поскольку людям нравится это делать, вероятность их соблюдения высока, что является одним из наиболее важных факторов, влияющих на способность любого конкретного режима упражнений помочь вам прийти в форму и оставаться в форме.

В этой форме тренировки используется широкий спектр движений для динамического задействования нескольких групп мышц с использованием значительного количества калорий. Точное количество сожженных во многом зависит от того, какой стиль вы делаете.

Есть так много разных танцев; Чтобы назвать несколько наиболее известных, это хип-хоп, сальса, балет, свинг, бальные танцы, танец живота, чечетка, брейк-данс, фолк, зумба, кантри или вестерн, танцы на шесте или даже что-то вроде мошинга. Говорите о них что хотите, но все они считаются танцем, и все они считаются тренировкой.

Вот примерная разбивка расходов по каждому типу; все диапазоны оценки рассчитаны для людей весом от 120 до 190 фунтов. Фактические цифры будут колебаться в зависимости от таких переменных, как вес, мышечная масса, пол, а также интенсивность или прилагаемое усилие.

Танцы сожжено калорий в час

Хип-хоп — Хип-хоп включает в себя большие движения всего тела, что ставит его на первое место в шкале расходов. Это также часто включает в себя фристайл, что означает, что группы мышц остаются в догадках и с меньшей вероятностью перестанут реагировать на упражнение или выйдут на плато.За 60 минут хип-хоп будет использовать от 370 (для людей с меньшим весом) до 610 (для людей с весом 180 и выше) калорий.

Сожжено калорий при танцах сальсы — Примерно 405 калорий за 60 минут для человека с весом 140 или около 480 для человека весом 180 фунтов.

Ballet — По нашим оценкам, в час сжигается от 380 до 450 балетных калорий. В качестве дополнительного бонуса этот вид танца обычно ассоциируется с прекрасной осанкой, сильным корпусом, повышенной гибкостью и очень сильными ногами.Он известен тем, что создает такой длинный и стройный вид, к которому женщины так часто стремятся, но не ошибаются; балет требует больших сил. Например, известно, что профессиональные футболисты используют балетные тренировки для улучшения своих выступлений.

Swing — Бросок вокруг собственного веса (и, возможно, вашего партнера) во время этой умеренной или интенсивной кардиотренировки сжигает от 300 до 550 калорий. В зависимости от того, насколько сильно ваш стиль воздействия и насколько интенсивно вы маневрируете со своим партнером, он может легко затратить еще больше.

Сколько калорий сжигает бальные танцы? — Стили с более медленным темпом будут расходовать от 150 до 220, а для более быстрых типов — от 250 до 320 в час.

Сожжено калорий в танце живота — Примерно 270–320 для менее интенсивных версий и от 290 до 360 для более быстрых и более интенсивных стилей.

Tap — В конечном итоге это кардио-тренировка всего тела, но большую часть работы выполняют ноги. У этого есть большой разброс в оценках расходов; от 200 до 700 в зависимости от темпа, шагов в час и количества усилий, необходимых для движений.

Сколько калорий сжигает брейк-данс? — Этот вид танцев может потребовать большой силы и ловкости, поскольку некоторые движения требуют впечатляющих поз с удержанием собственного веса. По нашим оценкам, брейк-данс сжигает 400-650 калорий в час.

Folk — Для более медленных типов; 250-330 калорий, для более быстрых стилей, от 310 до 420.

Zumba — Здесь вы найдете краткое изложение калорий Zumba

Country or Western — Опять же, количество приложенных усилий, скорость и сложность движения будут иметь большое значение, но, вообще говоря, этот тип тренировки потребляет от 290 до 420 калорий.

Сожжено калорий в танцах на пилоне — Наряду с наращиванием силы вы можете сжечь от 250 до 350, участвуя в этом популярном тренде тренировок.

Мошинг — Этот стиль, возможно, потребует наименьшего количества навыков, но он требует большого количества энергии; потенциально может быть сожжено от 400 до 750 калорий.

Помните, что все эти цифры являются оценками, на которые влияет множество сложных факторов.

Сколько калорий сжигается при отжиманиях?

LightFieldStudiosGetty Images

Силовые тренировки так же важны, как и мили, которые вы набираете каждую неделю, когда речь идет о повышении производительности.Проще говоря, если вы хотите стать сильнее, быстрее и преследовать эти PR, обязательно включите в свой распорядок такие упражнения, как отжимания, приседания, приседания и выпады.

Фактически, эксперты в области здравоохранения охотно рекомендуют как силовые тренировки, так и кардиотренировки. Исследование 2020 года, опубликованное в BMJ , показало, что выполнение рекомендованного количества аэробных упражнений и силовых тренировок (150 минут умеренной активности или 75 минут интенсивной активности каждую неделю) может снизить риск смерти от таких заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания, рак. , хронические заболевания нижних дыхательных путей, болезнь Альцгеймера и диабет на 40 процентов.

Однако когда дело доходит до похудания, бег и аналогичные аэробные упражнения имели преимущество перед тренировками с отягощениями.

Однако исследование, проведенное в 2014 году в Университете штата Аризона, показало, что силовые тренировки сжигают примерно в два раза больше калорий в минуту, чем считалось ранее, что изменило представление о том, что силовые тренировки классифицируются как деятельность средней интенсивности, на классификацию как деятельность высокой интенсивности. .

«Относительно легкие упражнения с сопротивлением на самом деле являются упражнениями высокой интенсивности», — заключили исследователи.

Исследовательская группа полагала, что предыдущие исследования сжигания калорий во время тренировок с отягощениями были ограничены несоответствующим уравнением расхода энергии. Статистики относились к тренировкам с отягощениями как к медленным, постепенным занятиям, таким как бег или езда на велосипеде. Реальность такова, что большая часть силовых тренировок включает короткие анаэробные всплески мощности, за которыми следуют периоды восстановления.

В своем эксперименте исследователи из штата Аризона использовали два разных уравнения для расчета количества сжигаемых калорий при отжиманиях, скручиваниях, выпадах и подтягиваниях: традиционный расчет и новый, более подходящий для анаэробных упражнений.

Двенадцать здоровых молодых людей выполнили одно из четырех упражнений до 20 раз за 60 секунд. Затем они отдохнули около пяти минут, прежде чем перейти к следующему упражнению. Вся тренировка включала три подхода из четырех упражнений и заняла примерно 72 минуты. Никто не смог сделать 20 подтягиваний за 60 секунд; в среднем было 10 подтягиваний. Один испытуемый не мог выполнить все отжимания. Все успешно выполнили выпады и скручивания.

Разница в количестве сжигаемых калорий была разительной.Для отжиманий она увеличилась с 4,1 калорий в минуту до 8,56 калорий в минуту. Свертывания увеличились с 4,09 калорий в минуту до 7,29; выпады с 5,28 калорий в минуту до 9,33; и подтягивания с 4,03 калорий в минуту до 9,95.

Этот расчет означает, что отжимания, скручивания, выпады и подтягивания квалифицируются как активная деятельность. Ни один из трех не достиг этого уровня со старым расчетом.

«Результаты нашего исследования, кажется, лучше отражают эту высшую активность [силовых тренировок]», — заявили исследователи.«Наша информация потенциально может быть использована для разработки более эффективных программ для достижения оптимальных результатов».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Однако это не означает, что каждый будет сжигать ровно 8,56 калорий в минуту, делая отжимания. Стоит отметить, что количество сжигаемых калорий за одно упражнение будет меняться в зависимости от человека (возраста, пола, веса, роста), интенсивности и того, как вы используете его в тренировке.Например, вы сожжете больше калорий, отжимаясь в классе HIIT-тренировки, чем если бы вы просто сделали 20 отжиманий во время рекламной паузы в шоу, которое вы смотрите.

[ Загрузите приложение All Out Studio , чтобы получить больше удовольствия от домашних тренировок!]

Но, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), среднее количество калорий, которое вы можете сжечь при выполнении силовых упражнений высокой интенсивности, таких как отжимания и подтягивания, требуется около 7 или более калорий в минуту, что соответствует результатам исследования штата Аризона.

Суть в следующем: включение таких упражнений, как отжимания, скручивания, выпады и подтягивания в ваш график тренировок, может сжечь калории, повысить интенсивность вашей активности и сделать вас сильнее и быстрее. бегун в долгосрочной перспективе.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить больше советов по повышению производительности!

Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Блог о здоровье и фитнесе: Советы по карьере в фитнесе

Давай, пора разжечься, выйти на улицу или отправиться в спортзал и поиграть мышцами!

Даже самому заядлому энтузиасту тренажерного зала иногда бывает трудно найти мотивацию натянуть кроссовки, взять бутылку с водой и отправиться в спортзал, а когда вы придете (добровольно или нет), вы захотите убедиться, что ваша тренировка настолько эффективна, насколько это возможно!

Здесь мы разделим некоторые из ваших любимых упражнений на их калорийные составляющие, чтобы вы могли получить общее представление о том, как вся эта тяжелая работа влияет на ваше тело и фитнес-цели в долгосрочной перспективе.

Важно отметить, что это всего лишь руководство и, конечно, будет зависеть от вашего возраста, веса, пола, уровня физической подготовки и интенсивности, с которой вы работаете.

Вот некоторые из самых популярных упражнений и сколько калорий вы сожжете, выполняя их.

Беговая дорожка (бег трусцой): Отлично подходит для завершения тренировки и использования оставшейся энергии! Беговая дорожка заставит ваше сердце биться быстрее и сжигать жир, не говоря уже о других дополнительных преимуществах кардио, таких как улучшение здоровья сердца и легких.30-минутная пробежка сожжет около 290 калорий, но вы можете варьировать это количество, бегая по наклонной поверхности или бегая быстрее.

Приседания со штангой: В день ног одним из лучших упражнений для набора мышечной массы и хорошей общей тренировки являются приседания со штангой. Это сложное упражнение будет задействовать несколько групп мышц одновременно, что позволит вам одновременно прорабатывать нижнюю часть тела и ядро, а также повысит частоту сердечных сокращений, так что это тоже отличное кардио! Главное здесь — поддерживать правильную форму и идти низко! В зависимости от веса, который вы можете поднять, средний человек может сжечь около 200 калорий за 15 минут (около 4 рабочих подходов).

Подтягивания: Подъем собственного веса требует большой силы! Если вы не регулярно посещаете тренажерный зал, вам, вероятно, сейчас сложно выполнить несколько подтягиваний, верно? (не волнуйтесь, мы бы тоже!) Эти комплексные упражнения обеспечивают полную подготовку тела и являются отличным способом измерить ваш силовой прогресс. Отметьте, сколько вы можете разбить в этом месяце, а затем попробуйте снова в следующем месяце — если вы постоянно работаете над своей силой, вы должны увидеть постепенное улучшение.Это упражнение заставит вас потеть и сжечь прибл. 60 калорий в наборе.

Эллиптический тренажер: Эллиптический тренажер позволяет тренировать все тело, поэтому, помимо беговой дорожки, это один из самых популярных кардиотренажеров в тренажерном зале. Кроме того, это обеспечивает низкий уровень ударных нагрузок, так как ваши ноги никогда не отрываются от педалей, поэтому ваши кости, суставы и связки не испытывают такой же нагрузки, как бег.
Среднестатистический человек, идущий в умеренном темпе, может сжечь около 220 калорий за 30 минут.

Жим ногами: В большинстве тренажерных залов есть тренажеры одного из двух типов, они отлично подходят для тренировки определенных групп мышц, в данном случае квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Этот тренажер отлично подходит для новичков, которые не чувствуют себя готовыми к выполнению приседаний со штангой, или просто в качестве «выжигающего» движения после приседаний, чтобы полностью проработать эти мышцы и утомить их. Вы можете использовать тренажер для подъема тяжестей и просто выполнить движение несколько раз с одним и тем же весом, или вы можете использовать его для супер-сетов — (здесь вы будете выполнять 2-3 упражнения подряд, чтобы действительно нацелить мышцы) или дроп-сетов (где вы будете медленно уменьшать вес, пока не сможете сделать еще одно повторение).Вы сожжете около 112 калорий, выполняя классические упражнения в умеренном темпе в течение 15 минут.

Тяга вниз: Укрепите спину с помощью этого простого, но эффективного упражнения. Тяга широчайшего вниз воздействует на мышцы верхней части тела и укрепляет вашу силу. Вы можете выполнять это движение несколькими способами, в том числе одной рукой, широким хватом, обратным узким хватом и за шею. Все это будет бросать вам вызов по-разному, и вариации сделают обучение интересным.Выполняя тягу вниз широким хватом в 4 подхода с умеренным усилием, вы сожжете около 50 кал.

Велотренажер: Сжигайте калории, тренируя и наращивая ноги, ягодицы, кора и мышцы спины на акцизном велосипеде. Поездка на велосипеде также снизит риск многих заболеваний, таких как диабет и болезни сердца, за счет улучшения здоровья вашего сердца и кровообращения. Сделайте это интересным, торгуя максимально быстро в течение 1 минуты, а затем в среднем темпе в течение 1 минуты.За 30 минут тренировки вы сожжете около 230 калорий.

Сгибание ног лежа: С помощью этого легкого упражнения выровняйте мышцы бедра. Чтобы сделать его немного более сложным, почему бы не попробовать дроп-сеты или отрицательные повторения (когда вы замедляете фазу опускания подъема примерно до 3-5 секунд), чтобы по-настоящему активировать эти мышцы и почувствовать жжение! В среднем вы сжигаете около 40 калорий за подход, прилагая умеренные усилия.

Жим от груди: Ах, жим от груди, проверенный временем способ продемонстрировать свою силу в тренажерном зале.Это настоящее испытание силы верхней части тела, поэтому оно является синонимом тяжелой атлетики и бодибилдинга. Убедитесь, что вы крепко держитесь за перекладину, поднимите грудь и попросите кого-нибудь вас заметить.

Гребля: Гребля прорабатывает все основные группы мышц, задействуя во время этого упражнения как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Используя этот тренажер, вы не только сожжете серьезные калории, но и тонизируете и укрепите мышцы! Потрясающие!

Разгибание ноги: Эта машина нацелена на ваши квадрицепсы и заставит их гореть! Люди часто используют этот тренажер как завершающее упражнение после приседаний.Чтобы сделать его действительно сложным, попробуйте сделать эти отрицательные повторения и посмотрите, сколько вы сможете сделать — правильно сядя, поднимите ноги перед собой, затем медленно (мы имеем в виду медленно) опустите ноги, считая от 5. Ой!

Завитки проповедника: Фантастическое упражнение для создания этих пушек! Сгибания рук проповедника изолируют ваши бицепсы, позволяя моделировать и тонизировать руки. Вы можете выполнять это упражнение с гантелями одной рукой или со штангой обоими. Убедитесь, что вы сидите правильно, ваши ступни твердо стоят на полу, а ваши подмышки устойчиво опираются на верхний край подушки.Они сожгут всего около 30 калорий, так как они не сильно увеличивают частоту сердечных сокращений, однако подумайте о выигрыше!

Если вы пошли в тренажерный зал и выполнили все упражнения, вы сожгли около 1507 калорий! Отличная работа!

Уф! Какая тренировка! Не забудьте остыть и потянуться после этого, чтобы постепенно расслабить тело и вернуть сердечный ритм к уровню покоя.

Если у вас есть страсть к здоровью и фитнесу, почему бы не превратить это в карьеру?
Вот несколько полезных советов о том, как устроиться на работу личным тренером.

Хотите узнать больше о фитнесе, включая среднюю зарплату, которую вы можете рассчитывать получить в качестве личного тренера?

Эти тренировки сжигают больше всего калорий

Ни для кого не секрет, что ведение здорового и здорового образа жизни — это абсолютная тенденция, поэтому, когда дело доходит до сжигания основных калорий, есть великолепный набор вариантов.Тем не менее, когда на столе так много разных тренировок, определить, какая из них подходит вам и вашему уровню физической подготовки, может быть непросто.

Все было бы просто, если бы количество калорий, сожженных во время упражнений, было одинаковым для всех, но это не так. «Количество сожженных калорий на любой тренировке зависит от нескольких факторов, но наиболее важными факторами являются продолжительность и интенсивность», — говорит сертифицированный личный тренер Джоди Кейгл. «При заданном темпе чем дольше вы тренируетесь, тем больше сгораете.Но также, в течение определенного периода времени, чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше вы сжигаете ». Существуют и другие факторы, которые вы не можете контролировать, и которые также влияют на общее количество сожженных калорий.« Чем старше человек, тем меньше калорий. сжигается за день, — добавляет Киара Хорвиц, сертифицированный инструктор Baptiste Power Yoga. — Те, кто больше двигается, сжигают больше калорий, а те, у кого больше мышц, сжигают больше калорий, чем те, у кого меньше мышц.

Также не существует правильного или неправильного количества калорий, которое нужно сжигать за одно упражнение.Это зависит от вашей конечной цели. «Самое важное, что нужно помнить для любой эффективной программы тренировок — это найти то, что вам нравится делать», — говорит Кейгл. «Делайте это последовательно и делайте множество вещей, чтобы добиться максимальной эффективности». Если вы стремитесь к снижению веса, клиника Мэйо рекомендует стремиться сжигать от 500 до 1000 калорий в день, чтобы увидеть потенциальную потерю одного фунта каждую неделю.

Имея это в виду, мы провели исследование 17 самых популярных тренировок, чтобы выяснить, какие упражнения сжигают больше всего калорий.(Просто обратите внимание, конечно, что это всегда будет немного отличаться в зависимости от массы тела, интенсивности и уровня физической подготовки). Продолжайте прокручивать, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь в SoulCycle, Zumba, йоге и т. Д. В порядке от самого высокого до самого низкого.

Учебный лагерь Барри: до 1000 калорий

Эта интенсивная тренировка в военном стиле, излюбленная первоклассной программой, сжигает много калорий: до 1000 на занятие. «Barry’s очень агрессивен, — говорит Хорвиц. «Это не мой личный фаворит, но определенно работает для тех, кто любит сочетание бега и силовых тренировок.»

Стоимость может варьироваться в зависимости от того, где вы живете. Одно занятие в Нью-Йорке обойдется вам в 38 долларов, а в Лос-Анджелесе — 30 долларов за одно занятие.

Табата: до 900 калорий через час

Гетти / Альварес

Считайте эту гибридную тренировку HITT / Interval идеальным вариантом, если вы теряете интерес к обычному занятию. «Табата работает для тех, кто любит агрессивные тренировки постепенно, — говорит Хорвиц. «Это отличная структура интервалов для улучшения вашей физической формы». Теоретически он построен так, чтобы следовать схеме 20 секунд интенсивного сжигания с последующим 10-секундным отдыхом, что позволяет сжигать до 900 калорий за час.

Orangetheory: от 500 до 1000 калорий на 60-минутную тренировку

Эта тренировка за короткое время стала культовой благодаря эффективности высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Но хотя вы можете сжечь от 500 до 1000 калорий за 60-минутную тренировку, вы все равно будете сжигать мегакалорий, даже когда вы набираетесь сил после тренировки на Chipotle.

Интервальная тренировка как ничто другое ускоряет ваш метаболизм.Это можно делать дома, на открытом воздухе или в тренажерном зале, и это отличный вариант, когда у вас не хватает времени.

CrossFit: около 800 калорий за 1 час

Stocksy

Вы прорабатываете WOD (дневную тренировку), как зверь, поэтому не так уж шокирует то, что вы сокращаете некоторые основные калории во время спринта, подъема и перебрасывания веревки. «Эффективная тренировка для похудения, наращивания силы, ловкости и гибкости», — отмечает Хорвиц. Точнее, исследование 2014 года показало, что упражнение по кроссфиту под названием «Синди» в среднем сжигает 13 калорий в минуту, то есть чуть меньше 800 за часовую тренировку.Взаимодействие с другими людьми

Бокс: от 500 до 800 калорий в час

Stocksy

Эта любимая моделями фитнес-тенденция принесет вам не только подтянутые руки вашей мечты, но и ожесточенный ожог от 500 до 800 калорий в час. Помимо сожженных калорий, бокс помогает улучшить равновесие, выносливость и даже осанку. Кроме того, вы будете последним, с кем кто-нибудь захочет драться.

SoulCycle: минимум 500-700 калорий

SoulCycle HQ сообщает, что, хотя это зависит от человека, вы можете рассчитывать сжечь от 500 до 700 калорий за класс — минимум .

Никаких сюрпризов: 45 минут ответных действий, позитивных утверждений и танцев с вращением от души — это сильный ожог. «SoulCycle — это то место, где я нашел свою физическую форму. SoulCycle изменил мою жизнь и укрепляет силы, а также быстро сжигает калории», — говорит Хорвиц. «В SoulCycle вы двигаетесь в ритме музыки — это как танцевать на велосипеде».

Body By Simone: около 600 калорий

Гетти / Стефани Кинан

Кардио-танцевальная тренировка гуру фитнеса Симоны Де Ла Рю заслужила высокий рейтинг после Рози Хантингтон-Уайтли и Наоми Уоттс.Основа этого занятия — танцевальное кардио с высокой ударной нагрузкой в ​​сочетании с работой с отягощениями и тонизирующей работой. Пакет из 10 виртуальных классов Body by Simone стоит 150 долларов.

Следующие знаменитости являются достаточным доказательством того, что эта веселая тренировка также оказывается довольно эффективной. Экспонат Б? Ежечасное сжигание, которое составляет примерно 600 калорий.

Плавание: 30 минут энергичных кругов сожгут около 450 калорий

Ныряйте прямо и сжигайте калории, когда идете плавать.Существуют разные стили плавания, которые изменяют общее количество сожженных калорий. «Различные удары подчеркнут разные мышцы и добавят разнообразия», — говорит Кейгл. «Трудно превзойти полноту преимуществ».

В Harvard Health указано, что обычное плавание устраняет от 180 до почти 300 калорий за полчаса. Если вы планируете делать энергичные круги в течение 30 минут, калорийность увеличивается примерно до 450 калорий.

Зумба: от 400 до 600 калорий

Гетти / JGO / Джейми Гриль

Если вы решитесь на полную катушку, вы можете сжечь от 400 до 600 калорий во время этого латинского танцевального сеша.С другой стороны, вы получите столько удовольствия, что, вероятно, даже не заметите. «Отличный способ двигаться и танцевать», — говорит Хорвиц. «Нацелен на множество различных групп мышц одновременно для общего тонуса тела».

Художественная гимнастика: до 350 калорий за 30 минут в зависимости от интенсивности

Джессика Скай, Йога Толстого Будды

Еще один вид упражнений, для которого не требуется ничего необычного, все, что вам нужно, — это вес собственного тела. «Художественная гимнастика — это в основном упражнения с собственным весом, которые очень эффективны для наращивания мышц и улучшения физической формы с минимальным использованием оборудования или без него», — отмечает Кейгл.«Это идеально подходит для домашних тренировок». Общие упражнения, которые считаются частью мира художественной гимнастики, включают приседания, отжимания, выпады, скручивания и прыжки.

Умеренно-интенсивная гимнастика может сжечь от 135 до 200 калорий. Увеличение интенсивности увеличит это количество до чуть более 350 калорий каждые 30 минут.

Горячая йога: 350 калорий через 90 минут

Гетти

Считайте этот миф развенчанным: если вы начнете тренироваться в жаркую погоду, вы не сожжете намного больше калорий, чем ваш обычный урок виньясы.Но это все равно принесет вам около 350 калорий за 90-минутный сеанс, а это не к чему чихать, а потеть само по себе является преимуществом.

Виньяса-йога: около 300 калорий за часовой урок

@yellabella


Йогам следует учитывать, что количество сжигаемых калорий может варьироваться на и в зависимости от стиля практики, который вы предпочитаете. Но попробуйте поток виньясы, чтобы получить бешеную тренировку, которая по-прежнему будет поддерживать дзен. Исследования показывают, что часовые занятия сжигают около 300 калорий.«Йога лучше всего подходит для укрепления тела, снятия стресса, а также для осознанности», — говорит Хорвиц.

Barre: до 300 калорий в час

Getty / PeopleImages

Снимите обувь и направьте свою внутреннюю балерину. Барре вдохновлен движениями балета, пилатеса, йоги и силовых тренировок.

Если вам нравится бить по стволу, вы знаете, что эти крошечные движения обманчиво жесткие. Такие занятия, как Physique 57, могут сжигать до 300 калорий в час.Занимаетесь кардиотренировками? Выделите еще 200 калорий.

Подъем по лестнице: чуть менее 300 калорий за 30 минут

Бруно Насименто / Unsplash

Скорее всего, у вас дома есть лестница, что делает ее легкодоступным упражнением. «Подъем по лестнице — отличная тренировка нижней части тела, которая включает в себя работу сердечно-сосудистой системы», — говорит Кейгл. «Вы можете использовать машину или найти настоящий лестничный пролет, в помещении или на улице».

Умеренно-интенсивные шаги по лестнице могут сжигать от 180 до 300 калорий за каждые 30 минут.Увеличение темпа может увеличить это число.

Упражнения с собственным весом: от 200 до 400 калорий каждые 30 минут

Гетти / Дирима

Упражнения с собственным весом — одна из главных фитнес-тенденций этого года, отчасти благодаря их экономической эффективности, а также хорошо задокументированным свидетельствам того, что они работают . Тренировка, аналогичная той, что описана в Руководстве по бикини Кайлы Итсинес, обычно потребляет от 200 до 400 калорий за получасовую тренировку, но если вы выполняете ее в интервальном стиле, вы также можете насладиться дожиганием.

Увеличьте количество сжигаемых калорий и интенсивность, бегая в гору на открытом воздухе или увеличивая наклон на беговой дорожке.

Гребля: от 200 до 300 калорий каждые полчаса

Getty Images

Если вы добавите греблю в свой распорядок дня, вы получите легкое упражнение для всего тела. Американская ассоциация профессионалов фитнеса (AFPA) заявляет, что гребля состоит из 65-75 процентов работы ног и 25-35 процентов верхней части тела. «Это низкое воздействие, поэтому в целом безопасно от травм», — утверждает Кейгл.«Однако это не весовая нагрузка, поэтому она не так полезна для прочности костей и суставов».

Если вы гребете в умеренном темпе, вы стремитесь сжигать от 200 до 300 калорий каждые 30 минут. Увеличьте интенсивность гребли быстрее с большим сопротивлением, и вы получите более 400 калорий за 30 минут.

Бег: около 100 калорий на милю

Гетти / Тони Андерсон

Иногда ничто не сравнится со стуком по тротуару. Увеличьте свой сжигаемый пробег: ваше практическое правило состоит в том, что миля стоит примерно 100 калорий — не говоря уже о дожигании, которое ускоряется в зависимости от того, сколько миль вы проехали.

«Бег является фаворитом во все времена благодаря своей простоте и легкости», — говорит Кейгл. «Для этого не требуется никакого оборудования, кроме хороших кроссовок».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *