Сколько ккал сжигается при планке за 1 минуту: можно ли похудеть, сколько калорий сжигается, как ускорить снижение веса, виды и правила выполнения упражнения?

Это важно! Нельзя отказываться от суточной нормы калорий, просто необходимо в своей жизни повышать двигательную активность. Известно, что в упражнении планка важна каждая секунда. Новичкам рекомендуется начинать со времени не более 20 секунд и постепенно повышать до минуты. Лучше не сгорать на тренировках.

При наличии любых противопоказаний стоит проконсультироваться с врачом.

Правильное питание плюс физические нагрузки дают возможность быть здоровым и красивым. А некоторые фитнес-эксперты утверждают, что планка повышает настроение.

Сколько калорий сжигается при выполнении упражнения планка. Стандартная планка с дополнительным усилием. Упражнения за пределами дома

Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту? Пожалуй, этот вопрос стал одним из самых популярных среди представительниц женского пола. Что это за упражнение? Почему его мечтает освоить каждый человек, имеющий отношение к спорту?

Краткое описание упражнения

Прежде чем поговорить о том, сколько калорий сжигает планка за 1 минуту, стоит описать, что это за упражнение. Выполняется оно следующим образом:

1. Рекомендуется заранее подготовить поверхность. Лучше всего, если в качестве неё будет использован резиновый коврик. Также подойдет любой нескользкий материал.
2. Далее требуется встать на две основные опоры — руки и ноги — таким образом, чтобы весь корпус представлял собой единую прямую линию.
3. Теперь следует простоять в таком положении определенный период.

Во время упражнения важно следить за дыханием. Оно должно быть ровным и плавным. В противном случае эффекта от него не будет.

Польза упражнения

Почему многих женщин волнует вопрос о том, сколько калорий сжигает 1 минута планки? Дело в том, что это упражнение приносит огромную пользу организму человека.

1. Оно быстро сжигает подкожный жир.
2. Улучшает осанку.
3. Формирует красивые мышцы в области ягодиц и живота.
4. Укрепляет спину, плечевой сустав и ноги.
5. Тренирует силу воли.

Также стоит отметить, что это упражнение может выполнить абсолютно любой человек, для этого не нужна спортивная подготовка, инвентарь и дополнительное место в доме.

Стандартная планка

Новичкам рекомендуется сначала попробовать выполнить самое простое стандартное упражнение. В первый раз может показаться целой вечностью всего 1 минута планки. Сколько калорий можно сжечь за этот период? Опытные инструкторы утверждают, что за один час такого сложнейшего действия сжигается от 250 до 300 калорий. Однако вряд ли можно найти человека, который бы решился на такой эксперимент. Следовательно, за 60 секунд человек может потратить около 5 калорий.

В стандартной планке вся нагрузка приходится на ладони и пальцы ног. Для её выполнения обязательно стоит держать ноги вместе, не сгибать колени и максимально напрягать ягодичную мышцу.

Стандартная планка с дополнительным усилием

Для многих пять калорий за одну минуту может показаться слабым результатом. Если требуется сжечь больше, то необходимо заметно увеличить нагрузку. Рекомендуется сделать это, используя гантели. Для женщин и новичков-мужчин достаточно спортивного инвентаря весом от 1,5 до 3 килограмм. Если такового нет, то можно использовать наполненные пластиковые бутылки, песочные манжеты или любой другой груз.

Теперь следует сделать стандартное упражнение, опираясь на ступни и кулаки, в которых сжата нагрузка. Следует поднять одну руку таким образом, чтобы локтевой сгиб представлял прямой угол. В таком положении нужно простоять 30 секунд. Далее следует поменять положение.

Такое упражнение первый раз выполнить полноценно достаточно сложно, потребуется длительная тренировка. Отдельно стоит заметить, сколько калорий расходует планка за 1 минуту, если делать её с дополнительной нагрузкой. Результат будет потрясающим, За такой минимальный промежуток времени можно сжечь до 12 калорий. Это практически в два раза больше, чем при выполнении сложнейших силовых упражнений.

Планка с сопротивлением

Самой сложной для многих спортсменов является планка с сопротивлением. Выполняется она следующим образом:

• Рекомендуется занять стандартное положение, делая упор на две опоры.
• На полу под уровнем колен нужно распределить нитку, ленту или полотенце, свернутое в жгут.
• Теперь поочередно ногами нужно стараться переступить через это препятствие в быстром темпе.

Большую роль играет польза, нежели сколько калорий сжигает упражнение планка за 1 минуту. Если выполнять его каждый день, то уже через месяц сформируется красивый пресс, тонкая талия и подтянутые ягодицы.

Несколько упражнений, которые сжигают максимальное количество калорий

Существует несколько видов упражнений, которые придутся под силу только самым опытным спортсменам. Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту, для которой требуется приложить максимум усилий? Опытные инструкторы утверждают, что эта цифра колеблется от 15 до 30.

Требуется задержаться на определенное время, опираясь только на одну руку и ногу. Корпусом следует повернуться вбок. Верхнюю руку рекомендуется направить за голову, это дополнительно растянет мышцы талии.

Две руки также могут опираться на пол, в то время как ноги потребуется разместить на фитнес-мяче, ступени или невысокой мебели.

Вместо ладоней также можно опираться на согнутые в локтях руки, это в еще большей степени натренирует тело.

Зависимость калорий от веса

Все вышеперечисленные ответы на вопрос о том, сколько калорий сжигает планка за 1 минуту, касаются людей стандартной комплекции, то есть тех, чей индекс массы тела равен от 18,5 до 25. Юные спортсмены с недостатком веса затратят меньше энергетической ценности, а люди с ожирением, напротив, похудеют быстрее. Все это связано с тем, что чем габаритнее вес, тем больше на организм приходится нагрузки при выполнении каждого действия.

Упражнение планка — это одно из самых эффективных упражнений, которое входит в программу тренировок практически всех спортивных центров. Благодаря ему прорабатываются все группы мышц. С первого взгляда оно может показаться сложным, и даже, казалось бы, такой маленький промежуток времени, как одна минута, выстоять в ней практически невозможно. Рекомендуется выполнять его, начиная с 10 секунд, постепенно увеличивая время, и уже через 10 дней эта задача окажется выполнимой.

Упражнение планка является одним из наиболее сложных упражнений, которые вы можете использовать в своих тренировках. Однако, это очень полезное упражнение, которое сделает для вашего тела очень много полезных одолжений.
Основной задачей планки, является укрепление мышц брюшного пресса, спины, ног. Данное упражнение является неотъемлемой частью тренировок многих профессиональных спортсменов и любителей. Основная нагрузка, конечно, идет на мышцы спины и пресса. Благодаря этому упражнению можно быстро избавиться от выпирающего живота.
Кроме того, при укреплении мышц средней части туловища, ваше тело становится более устойчивым.
И конечно, не будем забывать, что при выполнении данного упражнения вы сжигаете калории. Так что данное упражнение можно назвать универсальным и дополнить им любой вид спорта, которым вы занимаетесь.

Как правильно делать планку?

Планка: Чтобы выполнить стандартное упражнение планка, вам необходимо лечь на пол, на живот. Поднимите ваше тело над полом, опираясь на локти (или вытянутые руки) и носки. Они должны располагаться на ширине плеч. Втяните живот. Ваше тело во время выполнения планки должно быть совершенно прямым, старайтесь не давать провисать средней части тела, когда станет тяжело.
Боковая планка: выполняется также, за исключением того, что вес тела вы распределяете на локоть и стопу левой стороны тела, а затем правой. Если вам тяжело стоять, опираясь на стопы, можете опираться на колени. Здесь также необходимо следить, чтобы средина тела не провисала.
Упражнение выполняется до того момента, когда вы больше не можете удерживать вес тела на весу. После небольшой передышки и 30 -60 секунд, повторяйте упражнение снова.
Именно такая техника выполнения планки является правильной.

Сколько калорий сжигает планка?

При выполнении двух описанных выше упражнений, ваше тело теряет 4-6 калорий в минуту. Это не очень много, и существуют упражнения, расходующие больше калорий, но не будем забывать, что польза от этого упражнения не только в сжигании калорий. Однако существуют способы разнообразить упражнение планка и заставить тело сжигать значительно больше калорий. Применяя эти нестандартные подходы, вы сможете сжигать до 10 калорий в минуту. А это уже значительно больше, и сравнимо с интенсивной ездой на велосипеде. Однако стоит заметить, что вам стоит переходить от классической планки к более продвинутым видам, когда вы хотя бы немного укрепили свое тело. Если вы можете простоять в классической планке хотя бы 50-60 секунд, то вы готовы к переходу к более энергозатратным видам планки.

Сжигаем больше калорий с планкой

Увеличить расход калорий можно, немного усовершенствовав это простое упражнение.

1. Руки в исходном положении, а ноги лежат на мяче для фитнеса
2. Руки в исходном положении на полусфере босу (толстой книге, валике из полотенца), одну ногу можно поднять, и вся нагрузка приходится только на 1 ногу
3. Ноги в исходном положении, руки на мяче для фитнеса

Ошибки при выполнении планки

1) Прогиб в поясничном отделе спины. Старайтесь держать спину абсолютно прямой
2) Забываете дышать. Так как упражнение очень сложное, многие выполняют его, задержав дыхание. Это грубая ошибка. Вы постоянно должны дышать.
3) Сосредоточенность на секундомере. Сосредоточившись на времени выполнения упражнения, люди часто упускают из вида, что тело прогнулось. Будьте полностью сфокусированы на технике выполнения упражнения.

Результаты тренировок планкой

Результаты зависят только от вашего старания и физической формы. Но если вы будете заниматься хотя бы по 5-10 минут в день, то уже через 2-3 недели сможете заметить результаты. Вы заметите, что мышцы вашего тела укрепились, и вам стало значительно проще выполнять данное упражнение. Кроме того, не забывайте, что занимаясь таким образом, даже несколько минут в день, вы будете сжигать достаточно много калорий.
В любом случае, каким бы видом спорта вы не занимались, данное упражнение будет полезным для вас и значительно разнообразит вашу физическую активность.

Видео: техника, ошибки

Вопреки распространенному мнению, планка не помогает похудеть или убрать живот. Она просто не предназначена для того, чтобы избавляться от лишних килограммов. Но не стоит отчаиваться – правильная планка станет великолепным подспорьем для красивой фигуры, а также облегчит дальнейшие тренировки.

Сколько калорий сжигает планка?

Существует множество различных видов планок , о которых мы поговорим чуть ниже. В первую очередь всем, кто подбирает планку для похудения живота и боков, стоит увидеть конкретное значение – классическое упражнение сжигает примерно 5 калорий в минуту. Это приводит нас к простому выводу – похудеть при помощи одной лишь планки невозможно, поскольку человеческий организм не выдержит несколько часов в сложной статической стойке, а несколько минут в день критической роли не играют. Впрочем, планка и не предназначена для похудения. Сейчас мы поговорим о том, как принести своему организму огромную пользу и подготовить его к дальнейшим нагрузкам.

Совет: для достижения наилучших результатов в похудении дополните активные и энергозатратные упражнения планкой.

Выбираем планку для проблемной зоны

Главное достоинство планки кроется не ее простоте и скорости выполнения. Различные вариации этого упражнения позволяют добиться впечатляющего результата для основных групп мышц человеческого тела. Давайте обсудим их более подробно и подберем для вас наилучший вариант.

Статические планки:

• Классическая планка на вытянутых руках или предплечьях . Основа основ, с которой начинает большинство новичков. Примите упор лежа, расставьте вытянутые руки или локти на ширине плеч и вытяните тело в туго натянутую струну. Эта планка является базовым упражнением и не отличается ярко выраженным эффектом. Она укрепляет мышечный корсет, приводит мышцы в тонус и улучшает кровообращение, но не оказывает ощутимого влияния на проблемные зоны.

• Боковая планка . Более трудный и интересный вариант для опытных спортсменов. С ее помощью мы будем убирать обвисшие бока и сделаем фигуру более стройной. Ложитесь на бок и упритесь одной рукой (лежащей ровно под плечом) в пол или спортивный мат. Поднимите таз таким образом, чтобы вся нагрузка пришлась на стопу и локоть. Можно сделать упражнение немного более интенсивным и поднять вторую ногу вверх – трудно, но эффект превзойдет все ваши ожидания! Боковая планка оказывает благотворное влияние на прямые и косые мышцы живота, укрепляет и подтягивает их. Всего через несколько недель регулярных занятий вы увидите, как потихоньку убирается ненавистный живот и бока, а фигура становится стройной и гибкой.

• Обратная планка является идеальным упражнением для живота. В обратной стойке именно пресс и ноги отдуваются за беспокойную голову, что позволяет избавляться от целлюлита, укреплять и округлять ягодицы и формировать крепкий мышечный корсет. Само упражнение выполняется достаточно просто. Сядьте на пол, упритесь руками, находящимися ровно на уровне плеч. Выпрямите ноги, отклоните торс немного назад, а затем поднимайте таз таким образом, чтобы тело сформировало идеальную прямую.

• Усиленная планка. Казалось бы, ничего особенного, но каков результат! Усиленная планка практически не отличается от классической, за исключением маленького нюанса. Правая рука и левая нога (или наоборот, левая рука и правая нога) подняты вверх и не являются опорой для подрагивающего тела. Усиленная планка относится к тяжелым статическим упражнениям и требует хорошей физической подготовки спортсмена.

Динамические планки

Мы вплотную подобрались к тому, что действительно поможет похудеть. Динамические планки затрачивают большое количество энергии и как нельзя лучше подходят для того, чтобы сбросить лишние килограммы . Пройдемся по ним подробнее:

• Планка на вытянутых руках с подъемом ноги. Упражнение для бедер и пресса, а также самая легкая динамическая планка из своего обширного семейства. Суть заключается в классической планке, дополненной попеременными подъемами правой, а затем и левой ноги. Это упражнение великолепно влияет на глубокую мускулатуру живота, ног и ягодиц – классические проблемные зоны человеческого тела.

• Динамическая боковая планка. Выполняется также, как и обычная, с единственным отличием. Таз не должен быть зафиксирован на одном уровне, он должен как бы покачиваться сверху вниз. Динамическая боковая планка позволяет проработать боковые мышцы живота и избавить фигуру от неприятного ощущения рыхлости.

• Комбинированная планка. Примите упор для классической планки на вытянутых руках, а затем опуститесь на предплечья. Снова встаньте на вытянутые руки и снова опуститесь на предплечья. Сложнее, чем кажется, но результат того стоит. Бицепсы и трицепсы станут крепче и выносливее, но не увеличатся в объеме. Кроме того, вы быстро почувствуете благодарность от мышц спины.
• Планка со скручиваниями. Еще один поклон в сторону мышц спины. Примите упор лежа, а затем начинайте покачивать нижнюю часть тела из стороны в сторону, словно скручиваясь относительно пола.

Количество подходов

В таком нелегком вопросе, как количество и продолжительность подходов, нельзя полагаться на чужое мнение – все зависит от состояния вашего организма и готовности мышц к нагрузкам. Там, где тренированный человек с легкостью выдержит 2-3 минуты планки, вы можете не протянуть и 30 секунд, поэтому трезво оценивайте свои возможности и составляйте график упражнений с расчетом на постепенное увеличение продолжительности упражнения . Обратите внимание на то, что заниматься планкой нужно регулярно , иначе вы не увидите обещанного результата и очень скоро незаслуженно разочаруетесь в этом замечательном упражнении. Специалисты сходятся во мнении, что планкой нужно заниматься в одно и то же время – утром в качестве зарядки или вечером , за 3 часа до сна.

Польза планки для организма

В статье выше мы перечислили сухие факты, основанные на пользе планки для конкретных групп мышц. Не стоит забывать и о том, какое влияние планка оказывает на весь организм тренирующегося человека. Мышцы становятся более подтянутыми и крепкими, осанка – прямой и ровной, силуэт приобретает четкие очертания и теряет рыхлость, налаживается кровообращение и улучшается питание мышц кислородом. Ну, и самое главное – планка заряжает бодростью и хорошим настроением на весь день, а это чего-то да стоит. Выполняйте это упражнение как можно чаще . Устройте вашему телу праздник с пользой для себя!

На вопрос сколько калорий сжигает упражнение планка? заданный автором Простолюдин лучший ответ это Всего одно упражнение — вот и вся универсальная зарядка. Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес!
Сегодня расскажу об одном очень эффективном упражнении для укрепления мышц пресса и всего тела. Называется это упражнение — планка.
Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.
Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота.
Суть зарядки
Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, — задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.
Классическая планка
Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.
Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.
планка4 (570×380, 42Kb)
1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает 3720816_planka (233×288, 9Kb)активацию всех мышц кора.
4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.
Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперед.
Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.
Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.
Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.
Если Вам тяжело делать упражнение — обопритесь на колени.
планка (4) (640×219, 60Kb)
Мышцы, которые работают в данном упражнении — это пресс, мыщцы кора и ягодицы. Все что вам нужно сделать — это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс.
В упражнении Планка задействованы мышцы:
Но чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правильно, а иначе нагрузка будет распределяться не верно, и никакого эффекта вы не почувствуете.

Планка — очень популярное в фитнесе упражнение, которое используется как любителями, так и профессиональными спортсменами. Несмотря на то, что в выполнении его нет ничего сложного, оно дает качественную нагрузку на мышцы и помогает похудеть. Попробуем ответить на основные вопросы касательно планки.

Планка — это универсальное изометрические упражнение, позволяющее укрепить сразу несколько мышечных групп. Выполняется она статически, то есть, в процессе выполнения мы не двигаемся. Классическая планка предполагает упор на прямые руки и носки ног. Тело должно составлять прямую линию, взгляд направлен вперед. В таком положении нужно задержаться на определенное время.

Существуют разные вариации планки: на прямых руках, на локтях, обратная, с подъемом ноги и руки, боковая и так далее. Сочетая их с динамическими упражнениями, можно добиться замечательного жиросжигания

Какие мышцы работают при планке

Упражнение помогает проработать сразу несколько мышечных групп:

• Ягодицы станут упругими и крепкими. Достигается это благодаря напряжению мускулатуры при провисании.
• Укрепятся мышцы спины и плечи.
• Прорабатываются все группы мышц ног.
• Укрепляются мышцы пресса.
• Укрепляются рук без возникновения больших бицепсов, что особенно важно для женщин.

Чем полезно упражнение планка

Теперь разберемся с тем, что дает упражнение планка:

• Способствует повышению упругости и тонуса мышц почти всего тела, в том числе и проблемных зон.
• Для женщин упражнение полезно тем, что помогает избавиться от целлюлита, улучшая кровоснабжение бедер и ягодиц.
• Укрепление спины и устранение болей в пояснице, так как упражнение способствует формированию крепкого мышечного корсета.
• Также планка — замечательная профилактика остеохондроза.
• Улучшение рельефа спины и ног.
• Планка помогает похудеть за счет усиленной работы мышц, сжигающих жир при статическом напряжении.
• Помогает обрести красивый плоский живот и упругую грудь, так как укрепляет грудные мышцы.
• Способствует тому, что вы обретаете власть над своим телом, учитесь контролировать себя, развиваете координацию.

Сколько калорий сжигает планка

Конечно же, основной интерес к этому упражнению обусловлен тем, что оно помогает похудеть и укрепить мышцы. Разберемся, сколько калорий сжигает планка. За 1 минуту вы можете сжечь 5-12 ккал в зависимости от варианта правильности выполнения упражнения.

Что будет, если делать планку каждый день

Конечно же, для достижения результата нужно заниматься регулярно, а не от случая к случаю. Если делать планку каждый день, с вами произойдут следующие вещи:

• Вы укрепите мышцы живота, спины, плеч, ягодиц, ног. Хотя упражнение выполняется в течение непродолжительного времени, нагрузка на мышцы довольно сильная.
• Улучшится кровообращение и обменные процессы. Ввиду активной работы мышц кровь циркулирует быстрее, в результате качество и скорость метаболизма значительно повышается.
• Повысится гибкость. Мышцы и связки при регулярном выполнении планки растягиваются и обретают лучшую эластичность.
• Можно избавиться от боли в пояснице, от которой страдают многие. Особенно полезно упражнение для профилактики сколиоза и остеохондроза.
• Планка эффективно прорабатывает живот, потому полезна всем, кто мечтает о «кубиках». При упражнении задействуются все мышцы пресса, в том числе глубокие и косые.

• Упражнение поможет обрести стройные и подтянутые ноги, причем оно не сделает их слишком накаченными.
• Вы получите красивые и упругие ягодицы.
• Регулярное выполнение планки улучшает выносливость. В дальнейшем вы сможете держать ее все дольше и дольше, выполнять сложные варианты.
• Упражнение способствует поддержанию баланса и учит держать равновесие.
• Делая планку каждый день, вы поправите свое эмоциональное состояние. Мышцы сначала напрягаются, а после расслабляются, и при расслаблении их исчезает также и эмоциональная напряженность.
• Вы сможете похудеть, а также подготовить мышцы к выполнению других упражнений.

Сколько нужно держать планку

Теперь самое интересное — сколько нужно стоять в планке? Новички вряд ли смогут сделать это более 15-20 секунд, потому для начала будет достаточно и этого. Оптимальное время для проведения планки будет своим для каждого. Со временем вы сможете довести его до нескольких минут, но сначала держите столько, сколько сможете. Дрожание напряженных мышц для новичков является нормальным.

Сколько раз в день нужно делать планку? Оптимальная схема — 3-4 повторения по 20-120 секунд в зависимости от вашей тренированности. Когда вы сможете держать стандартную планку в течение двух минут без проблем, можно усложнять ее и добавлять другие вариации упражнения. Рекомендуется посвящать изометрическим упражнениям не менее 3-4 дней в неделю и сочетать их с другими.

Как правильно делать планку

Классический вариант упражнения следующий: лягте на пол на живот, руки согните в локтях, чтобы образовался прямой угол. Теперь соберитесь с силами и приподнимите тело на носках и предплечьях, чтобы оно образовывало прямую линию. При этом, оно должно быть натянутым, как струна.

В правильном положении локти должны находиться под плечами. В такой позиции задерживаемся, насколько можем.

Освоив базовую планку, можете приступать к выполнению боковой, которая делается следующим образом: лягте на бок, опираясь на согнутый локоть, вторую руку поместите на бедро и отрывайте туловище от плоскости с упором на локоть и боковую поверхность ступни. Ноги при этом нужно держать вместе. Оторвите от плоскости туловище и зависните в таком положении на конкретное время. Важно выполнять упражнение для обеих сторон, чтобы равномерно и гармонично проработать мышцы.

Когда вам легко будет даваться классическая и боковая планка, можно добавить новые элементы, которые сделают упражнение более сложным и эффективным.

• В основной планке поднимите вверх ногу или руку, удерживайте их в таком положении. Особо опытные спортсмены поднимают одновременно руку и ногу с противоположных сторон, удерживаясь всего на двух точках.
• Выполняя боковую планку, можете поднять верхнюю ногу.
• Можно использовать спортивный мяч, опираясь на него при упражнении руками или ногами.

Особенности правильной техники

Чтобы получить от упражнения максимальные результаты, его нужно выполнять правильно с технической точки зрения. Чтобы достичь этого, учтите следующие моменты:

• Спину нужно держать ровно, поддерживать абсолютную плоскость поясничного отдела. При прогибе или округлении снижается эффективность упражнения и повышаются риски травмы.
• Ягодицы нужно напрягать — это обеспечит максимально качественную проработку и их, мышц кора.
• Ноги по всей длине должны быть прямыми, не допускается даже незначительное сгибание колен, поскольку ввиду неправильного положения ног перегружается поясничная зона, и упражнение усложняется.
• Очень важно правильное положение тела. Как и при многих других изометрических упражнениях важна установка суставов под суставам, то есть, запястья либо локти в зависимости от вариации планки должны располагаться строго под плечами.
• Область таза должна выравниваться четко параллельно линии пола. Правильное его подкручивание помогает снизить нагрузку на поясницу.
• Голова, шея и плечи должны выстраиваться по одной линии и быть расслабленным. Смотреть рекомендуется прямо перед собой.
• Мышцы пресса обязательно нужно напрягать, живот по максимуму втяните, но так, чтобы это не мешало вам спокойно и размеренно дышать при выполнении упражнения.

Упражнение планка: противопоказания

Несмотря на всю пользу и простоту упражнения, нужно учитывать наличие противопоказаний , к которым относятся следующие:

• Беременность и послеродовой период, в особенности если было сделано кесарево сечение. В последнем случае от выполнения упражнения рекомендуется воздержаться в течение полугода, но этот период может быть увеличен в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
• Проблемы с суставами кистей, плеч, локтей, ступней. К противопоказаниям также относится повышенное давление.
• Запрещается выполнять планку при грыже позвоночника и других травмах опорно-двигательного аппарата.
• Обострение хронических заболеваний.

Если упражнение провоцирует дискомфорт, прекратите его выполнять и проконсультируйтесь со специалистом. Также неприятные ощущения могут быть следствием неправильной техники упражнения.

Как повысить эффективность упражнения

Планка замечательно помогает худеть и прорабатывать мышцы, но чтобы добиться явного прогресса, недостаточно только ее. Рекомендуется также выполнять другие упражнения. Особенно хороший эффект достигается при чередовании планки с динамической нагрузкой. Если вы хотите накачать мышцы, делайте упор на силовые упражнения, если похудеть — кардиотренировки.

Кроме этого, очень важно питание. Питаться нужно часто и небольшими порциями, строить рацион на белковых продуктах, сложных углеводах, фруктах и овощах. Также необходимо употреблять большое количество жидкости.

Планка — простое и эффективное упражнение, которое поможет похудеть и укрепить мышцы. Начните делать ее регулярно, и уже скоро вы заметите явные перемены к лучшему во многих аспектах.

Про планку каждый день: видео

Расчет сожженных калорий для сотен популярных упражнений для женщин и мужчин

езда на велосипеде, гора, гору, энергичная езда, гора, соревновательная, гоночная езда, езда на велосипеде BMX, горный, общий езда на велосипеде, езда на велосипеде, на работу и обратно, езда на велосипеде самостоятельно, по грунтовой дороге или ферме, езда на велосипеде умеренным темпом, езда на общем велосипеде, досуг, езда на 5,5 миль в час, досуг миль в час, езда на велосипеде, 10-11,9 миль в час, досуг, медленная езда с легким усилием, 12-13.9 миль в час, досуг, езда на велосипеде с умеренными усилиями, 14-15,9 миль в час, гонки или досуг, быстрая, энергичная езда на велосипеде, 16-19 миль в час, гонки / не драфтинг или> 19 миль в час драфтинг, очень быстрая, обычная гонка, езда на велосипеде,> 20 миль в час, гонки, нет драфтинг, езда на велосипеде, 12 миль в час, сидя, руки на кожухах тормозов или опускания штанги, езда на велосипеде 80 об / мин, езда на велосипеде, 12 миль в час, стоя, руки на кожухах тормозов, ходьба на собачьих упряжках при 60 об / мин, 2,5 миль в час, ровная ходьба по твердой поверхности, 2,5 миль в час, спуск с горы, от 2,8 до 3,2 миль в час , ровный, умеренный темп, ходьба по твердой поверхности, 3. 5 миль в час, ровная, быстрая, твердая поверхность, ходьба для упражнений, ходьба, от 2,9 до 3,5 миль в час, в гору, переход от 1 до 5%, от 2,9 до 3,5 миль в час, в гору, от 6 до 15% подъема, 4,0 миль в час, ровная, твердая поверхность, очень быстрая ходьба, 4,5 миль в час, ровная, твердая поверхность, очень, очень быстрая ходьба, 5,0 миль в час, ровная, твердая поверхность, 5,0 миль в час, в гору, 3% подъем, для удовольствия, комбинация рабочего брейк-бега / ходьбы (компонент бега менее 10 минут) (Код Тейлора 180) бег трусцой, бег трусцой, бег на месте, мини-батуте, бег 4 мили в час (15 мин / милю), бег 5 миль в час (12 мин / милю), 5.Бег 2 мили в час (11,5 мин / миля), бег 6 миль / ч (10 мин / миля), бег 6,7 миль / ч (9 мин / миля), бег 7 миль / ч (8,5 мин / миля), бег 7,5 миль / ч (8 мин / миля), Бег 8 миль / ч (7,5 мин / миля), бег 8,6 миль / ч (7 мин / миля), бег 9 миль / ч (6,5 мин / миля), бег 10 миль / ч (6 мин / миля), бег 11 миль / ч (5,5 мин / миля), Бег 12 миль / ч (5 мин / милю), бег 13 миль / ч (4,6 мин / милю), бег 14 миль / ч (4,3 мин / миля), бег по пересеченной местности, бег (код Тейлора 200), лестница, бег наверх, на треке, командный бег , обучение, передвижение инвалидной коляски или детской коляски бег, марафонский бег, марафонское катание, мощность, катание на лодке, мотор, катание на лодке, мотор, пассажир, катание на легком каноэ, в походе (код Тейлора 270) гребля на каноэ, сбор дикого риса, стряхивание риса со сталканоэ, перевозка каноэ, гребля, 2. 0–3,9 миль в час, легкие усилия, гребля на каноэ, 4,0–5,9 миль в час, гребля на каноэ с умеренными усилиями, гребля, каякинг, соревнования,> 6 миль в час, гребля на каноэ с большим усилием, гребля, для удовольствия, общие (Код Тейлора 250) гребля на каноэ, гребля, на соревнованиях или гребля или гребля (код Тейлора 260) дайвинг, трамплин или каякинг, гребля на лодке с умеренными усилиями, парусный спорт, парусный спорт с лодкой и доской, виндсерфинг, ледовый парусный спорт, общий парусный спорт (код Тейлора 235), в соревнованиях, парусный спорт, солнечная рыба / лазер / хобби-кот, килевые лодки, океан Парусный спорт, яхтинг, лыжный спорт, водный спорт или вейкбординг (код Тейлора 220) водные лыжи, вождение, водный скуба-дайвинг, фастскайвинг, умеренный подводный спорт, подводное плавание с аквалангом, общее (код Тейлора 310) подводное плавание (код Тейлора 310) серфинг, бодибилдинг, общий серфинг, бодибилдинг или доска, соревновательная посадка с баддлбордом, турнирная таблица, плавание на кругах, вольный стиль, быстрые, энергичные усилия, плавание, вольный стиль, кроль вперед, медленные, легкие или умеренные усилия, плавание, плавание на спине, общее, тренировка или соревнования, плавание, плавание на спине, отдых вимминг, брасс, общее, тренировочное или соревновательное плавание, брасс, развлекательное плавание, бабочка, общее плавание, ползание, быстрая скорость, ~ 75 ярдов / мин, энергичное плавание, ползание, средняя скорость, ~ 50 ярдов / мин, энергичное плавание, озеро, океан, река (коды Тейлора 280, 295) плавание, неторопливое плавание, не плавание на коленях, общее плавание, боковой гребок, общее плавание, синхронизированное плавание, топчание по воде, быстрое, энергичное плавание, ходьба по воде, умеренное усилие, общий тюбинг, плавание по реке, общая водная аэробика, водная гимнастика водный волейбол, водный бег, водная ходьба, легкое усилие, медленная ходьба, водная ходьба, умеренное усилие, умеренная ходьба по воде, энергичное усилие, быстрый темп, рафтинг по белой воде, каякинг или гребля на каноэ, виндсерфинг, не накачка для скоростного виндсерфинга или кайтсерфинга, пробный переход, виндсерфинг, соревнования, накачка для повышения скорости видеоигры е. g., Wii Fit), легкое усилие (например, баланс, йога), продвигающее видеоигры (например, Wii Fit), умеренное усилие (например, аэробика, сопротивление), продвигающее видео / аркадные игры (например, Exergaming, Dance Dance Revolution ), интенсивное упражнение с полосой препятствий армейского типа, тренировочная программа в тренировочном лагере, езда на велосипеде, стационарная, обычная езда на велосипеде, стационарная, 30-50 Вт, езда на велосипеде с очень легкими или легкими усилиями, стационарная, 90-100 Вт, езда на велосипеде от умеренных до высоких усилий, стационарная, 101-160 Вт, езда на велосипеде с высокими усилиями, стационарный, 161-200 Вт, езда на велосипеде с высокими усилиями, неподвижный, 201-270 Вт, езда на велосипеде с очень высокими усилиями, стационарный, 51-89 Вт, езда на велосипеде с легкими или умеренными усилиями, стационарный, гимнастика класса RPM / Spin (например.(например, отжимания, приседания, подтягивания, прыжки), гимнастика с высокими усилиями (например, отжимания, приседания, подтягивания, выпады), гимнастика умеренных усилий (например, приседания, скручивания живота), легкая гимнастика, легкая или умеренное усилие, общее (например, упражнения для спины), подъем и спуск от пола (код Тейлора 150), круговая тренировка, круговая тренировка умеренного усилия, включая гири, некоторые аэробные движения с минимальным отдыхом, общие упражнения высокой интенсивности Curves TM для женщин Эллиптический тренажер, тренировка с отягощениями средней силы (поднятие тяжестей, свободный вес, наутилус или универсальный), пауэрлифтинг или бодибилдинг, интенсивные усилия (код Тейлора 210), тренировка с отягощениями, приседания, медленные или взрывные тренировки с отягощением (отягощение), множественные упражнения, 8- 15 повторений с различными отягощениями, упражнения в оздоровительном клубе, общие (код Тейлора 160), занятия в фитнес-клубе, общие, тренажерный зал / силовые тренировки, объединенные за одно посещение, упражнения в оздоровительном клубе, занятия по кондиционированию, домашние упражнения беговая дорожка с беговой дорожкой, беговая дорожка с обычным скакалкой, общая ходьба, стационарный велоэргометр, общий, подъем с энергичными усилиями, стационарный, общий, упражнение с умеренными усилиями, стационарный, 100 Вт, умеренные усилия, стационарный, 150 Вт, подъем с высокими усилиями, стационарный, 200 Вт, тренажер с очень высокими усилиями , общие упражнения со скользящей доской, общая подтяжка, растяжка джаз, мягкие пилатес, класс общих упражнений (например,g. , аэробика, вода) мяч для лечебных упражнений, упражнения на фитболе, упражнения на верхнюю часть тела, эргометр для рук, упражнения на верхнюю часть тела, стационарный велосипед — Airdyne (только руки) 40 об / мин, умеренная водная аэробика, водная гимнастика, водные упражнения в бассейне, сидячие видео-упражнения, телепрограммы (например, , йога, растяжка), видео-тренировки с легкими усилиями, программы кондиционирования по телевизору (например, кардио-упражнения), видео-тренировки с умеренными усилиями, программы кондиционирования по телевизору (например, кардио-упражнения), йога с энергичным напряжением, хатха-йога, пауэр-йога, надисодхана-йога, Сурья намаскарнатив Новый Физическая активность зеландца (e.g., Haka Powhiri, Moteatea, Waita Tira, Whakawatea и т. д.), общая, умеренная физическая активность новозеландцев (например, Haka, Taiahab), общая, энергичные усилия, Игры коренных жителей Аляски, Эскимосские Олимпийские игры, общая стрельба, бадминтон без охоты, соревнования (Код Тейлора 450) бадминтон, социальные одиночные и парные разряды, общий баскетбол, игровой (код Тейлора 490), баскетбол, неигровой, общий (код Тейлора 480) баскетбол, общий баскетбол, судейский (код Тейлора 500) баскетбол, стрельба в корзину, баскетбол, упражнения, тренировочный баскетбол , бильярд-боулинг на инвалидных колясках (код Тейлора 390), боулинг, крытый бокс, боулинг, бокс на ринге, общий бокс, боксерский бокс, спарринг-брумбол, детские игры, взрослые играют (например. g., классики, 4 квадрата, вышибалы, игровые приставки, т-мяч, тезербол, шарики, аркадные игры), чирлидинг с умеренными усилиями, гимнастические движения, соревновательные тренировки, футбол, футбол, баскетбол, бейсбол, плавание и т. д. тренировки, активные игры спорт с игроками: крикет, ватин, боулинг, полевой крокет, керлинг, дартс, стенные или легкие гонки, толкание или вождение карауто, открытое фехтование на колесах, футбол, соревновательный футбол, касание, флаг, общий (код Тейлора 510) футбол, касание, флаг, легкий футбол или бейсбол, игра в кэтфрисби игра, генерал-фрисби, ультиматегольф, генерал-гольф, ходьба, гольф-переноска, миниатюра, драйвинг-гольф, ходьба, волочение клюшек, использование силовой тележки (код Тейлора 070), гимнастика, общий хакерский гандбол, общий (код Тейлора 520) гандбол, групповой веревочный курс, многоэлементный ход планеризм, хоккей на траве, лед, верховая езда в целом, верховая езда в целом, верховая езда рысью, галоп или галоп, боевые искусства, умеренный па ce, дзюдо, боевые искусства, умеренный темп, боевые искусства джиу-джитсу, умеренный темп, карате, боевые искусства, умеренный темп, кикбоксинг, боевые искусства, умеренный темп, боевые искусства таэкван, умеренный темп, тай-бом боевые искусства, умеренный темп, муай-тай бокс, жонглирование, кикбалл, боулинг, бочче , мотокросс, внедорожный мотоспорт, вездеход, общее ориентирование, паддлбол, соревновательный паддлбол, повседневный, общий (код Тейлора 460) поло, конный ракетбол, соревновательный ракетбол, общий (код Тейлора 470) скалолазание или альпинизм (код Тейлора 470) (Ранее код = 17120) скалолазание, восхождение по скале, лазание по скалам высокой сложности, восхождение или пересечение скалы, восхождение на скалы от низкой до средней сложности, прыжки со скакалкой, быстрый темп, 120-160 прыжков на минроп-прыжок, средний темп, 100-120 прыжков / мин, общий, прыжок на 2 фута, простой прыжок со скакалкой, медленный темп, регби, профсоюз, команда, соревнования, бег, касание, несоревновательный шаффлбординг, скейтбординг, общий, умеренный скейтбординг ж, соревнование, энергичное катание на коньках, роллер (Код Тейлора 360), роллер, роликовые коньки, 14. 4 км / ч (9,0 миль / ч), развлекательный пейсерблейдинг, роликовые коньки, 17,7 км / ч (11,0 миль / ч), умеренный темп, тренировка, роллерблейдинг, роликовые коньки, от 21,0 до 21,7 км / ч (от 13,0 до 13,6 миль / ч), быстрый темп, тренировка, роллерблейдинг, роликовые коньки, 24,0 км / ч (15,0 миль / ч), прыжки с максимальным усилием, прыжки с парашютом, бейсджампинг, банджи-джампинг, футбол, соревновательный, повседневный, общий (код Тейлора 540), софтбол или бейсбол, быстрый или медленный шаг, общий Код Тейлора 440) софтбол, тренировочный софтбол, официальный софтбол, качки, сквош (код Тейлора 530), сквош, общий настольный теннис, пинг-понг (код Тейлора 410), тай-чи, цигун, общий теннис, общий теннис, парный (код Тейлора 430) теннис, одиночный разряд (код Тейлора) 420) батут, рекреационный батут, соревновательный волейбол (код Тейлора 400), волейбол, соревновательный, в спортзале, волейбол, пляж, в борьбе с песком (один матч = 5 минут), езда на велосипеде, горный, подъем, энергичный велосипед, горный, соревновательный, гоночный велосипед, велосипед BMX, горный, общий велосипед, bic езда на велосипеде, на работу / с работы, езда на велосипеде по собственному выбору, по грунтовой или фермерской дороге, езда на велосипеде умеренным темпом, езда на обычном велосипеде, досуг, 5. 5 миль в час езда на велосипеде, досуг, 9,4 миль в час, езда на велосипеде со скоростью 10-11,9 миль в час, досуг, медленная, легкая езда на велосипеде, 12-13,9 миль в час, досуг, езда на велосипеде с умеренным усилием, 14-15,9 миль в час, гонки или досуг, быстрый, энергичный езда на велосипеде, 16-19 миль в час, гонки / без драфтинга или> 19 миль в час, очень быстро, гонка на обычном велосипеде,> 20 миль в час, гонки, не драфтинг, езда на велосипеде, 12 миль в час, сидя, руки на крышках тормозов или опускание штанги, 80 оборотов на велосипеде, езда на велосипеде, скорость 12 миль в час, стоя, руки на тормозных крышках, 60 об / мин, ходьба по собачьей дороге, 2,5 мили в час, ходьба по ровной поверхности по твердой поверхности, 2.5 миль в час, спуск, от 2,8 до 3,2 миль в час, ровный, умеренный темп, ходьба по твердой поверхности, 3,5 миль в час, ровный, энергичный, твердая поверхность, ходьба для ходьбы с упражнениями, от 2,9 до 3,5 миль в час, в гору, переход от 1 до 5%, от 2,9 до 3,5 миль в час, в гору, переход от 6% до 15%, 4,0 миль в час, ровная, твердая поверхность, очень быстрый темп, 4,5 миль в час, ровная, твердая поверхность, очень-очень быстрая ходьба, 5,0 миль в час, ровный переход по твердой поверхности, 5,0 миль в час, подъем, 3% подъем , для удовольствия, рабочая комбинация брейк-джог / ходьба (бег трусцой менее 10 минут) (код Тейлора 180), бег трусцой, бег трусцой, бег на месте, мини-батуте, бег 4 мили в час (15 мин / милю), бег 5 миль в час (12 мин / миля) бег, 5. Бег 2 мили в час (11,5 мин / миля), бег 6 миль / ч (10 мин / миля), бег 6,7 миль / ч (9 мин / миля), бег 7 миль / ч (8,5 мин / миля), бег 7,5 миль / ч (8 мин / миля), Бег 8 миль / ч (7,5 мин / миля), бег 8,6 миль / ч (7 мин / миля), бег 9 миль / ч (6,5 мин / миля), бег 10 миль / ч (6 мин / миля), бег 11 миль / ч (5,5 мин / миля), Бег 12 миль / ч (5 мин / милю), бег 13 миль / ч (4,6 мин / милю), бег 14 миль / ч (4,3 мин / миля), бег по пересеченной местности, бег (код Тейлора 200), лестница, бег наверх, на треке, командный бег , обучение, передвижение инвалидной коляски или детской коляски бег, марафонский бег, марафонское катание, мощность, катание на лодке, мотор, катание на лодке, мотор, пассажир, катание на легком каноэ, в походе (код Тейлора 270) гребля на каноэ, сбор дикого риса, стряхивание риса со сталканоэ, перевозка каноэ, гребля, 2.0–3,9 миль в час, легкие усилия, гребля на каноэ, 4,0–5,9 миль в час, гребля на каноэ с умеренными усилиями, гребля, каякинг, соревнования,> 6 миль в час, гребля на каноэ с большим усилием, гребля, для удовольствия, общие (Код Тейлора 250) гребля на каноэ, гребля, на соревнованиях или гребля или гребля (код Тейлора 260) дайвинг, трамплин или каякинг, гребля на лодке с умеренными усилиями, парусный спорт, парусный спорт с лодкой и доской, виндсерфинг, ледовый парусный спорт, общий парусный спорт (код Тейлора 235), в соревнованиях, парусный спорт, солнечная рыба / лазер / хобби-кот, килевые лодки, океан Парусный спорт, яхтинг, лыжный спорт, водный спорт или вейкбординг (код Тейлора 220) водные лыжи, вождение, водный скуба-дайвинг, фастскайвинг, умеренный подводный спорт, подводное плавание с аквалангом, общее (код Тейлора 310) подводное плавание (код Тейлора 310) серфинг, бодибилдинг, общий серфинг, бодибилдинг или доска, соревновательная посадка с баддлбордом, турнирная таблица, плавание на кругах, вольный стиль, быстрые, энергичные усилия, плавание, вольный стиль, кроль вперед, медленные, легкие или умеренные усилия, плавание, плавание на спине, общее, тренировка или соревнования, плавание, плавание на спине, отдых вимминг, брасс, общее, тренировочное или соревновательное плавание, брасс, развлекательное плавание, бабочка, общее плавание, ползание, быстрая скорость, ~ 75 ярдов / мин, энергичное плавание, ползание, средняя скорость, ~ 50 ярдов / мин, энергичное плавание, озеро, океан, река (коды Тейлора 280, 295) плавание, неторопливое плавание, не плавание на коленях, общее плавание, боковой гребок, общее плавание, синхронизированное плавание, топчание по воде, быстрое, энергичное плавание, ходьба по воде, умеренное усилие, общий тюбинг, плавание по реке, общая водная аэробика, водная гимнастика водный волейбол, водный бег, водная ходьба, легкое усилие, медленная ходьба, водная ходьба, умеренное усилие, умеренная ходьба по воде, энергичное усилие, быстрый темп, рафтинг по белой воде, каякинг или гребля на каноэ, виндсерфинг, не накачка для скоростного виндсерфинга или кайтсерфинга, пробный переход, виндсерфинг, соревнования, накачка для повышения скорости видеоигры е. g., Wii Fit), легкое усилие (например, баланс, йога), продвигающее видеоигры (например, Wii Fit), умеренное усилие (например, аэробика, сопротивление), продвигающее видео / аркадные игры (например, Exergaming, Dance Dance Revolution ), интенсивное упражнение с полосой препятствий армейского типа, тренировочная программа в тренировочном лагере, езда на велосипеде, стационарная, обычная езда на велосипеде, стационарная, 30-50 Вт, езда на велосипеде с очень легкими или легкими усилиями, стационарная, 90-100 Вт, езда на велосипеде от умеренных до высоких усилий, стационарная, 101-160 Вт, езда на велосипеде с высокими усилиями, стационарный, 161-200 Вт, езда на велосипеде с высокими усилиями, неподвижный, 201-270 Вт, езда на велосипеде с очень высокими усилиями, стационарный, 51-89 Вт, езда на велосипеде с легкими или умеренными усилиями, стационарный, гимнастика класса RPM / Spin (например.(например, отжимания, приседания, подтягивания, прыжки), гимнастика с высокими усилиями (например, отжимания, приседания, подтягивания, выпады), гимнастика умеренных усилий (например, приседания, скручивания живота), легкая гимнастика, легкая или умеренное усилие, общее (например, упражнения для спины), подъем и спуск от пола (код Тейлора 150), круговая тренировка, круговая тренировка умеренного усилия, включая гири, некоторые аэробные движения с минимальным отдыхом, общие упражнения высокой интенсивности Curves TM для женщин Эллиптический тренажер, тренировка с отягощениями средней силы (поднятие тяжестей, свободный вес, наутилус или универсальный), пауэрлифтинг или бодибилдинг, интенсивные усилия (код Тейлора 210), тренировка с отягощениями, приседания, медленные или взрывные тренировки с отягощением (отягощение), множественные упражнения, 8- 15 повторений с различными отягощениями, упражнения в оздоровительном клубе, общие (код Тейлора 160), занятия в фитнес-клубе, общие, тренажерный зал / силовые тренировки, объединенные за одно посещение, упражнения в оздоровительном клубе, занятия по кондиционированию, домашние упражнения беговая дорожка с беговой дорожкой, беговая дорожка с обычным скакалкой, общая ходьба, стационарный велоэргометр, общий, подъем с энергичными усилиями, стационарный, общий, упражнение с умеренными усилиями, стационарный, 100 Вт, умеренные усилия, стационарный, 150 Вт, подъем с высокими усилиями, стационарный, 200 Вт, тренажер с очень высокими усилиями , общие упражнения со скользящей доской, общая подтяжка, растяжка джаз, мягкие пилатес, класс общих упражнений (например,g. , аэробика, вода) мяч для лечебных упражнений, упражнения на фитболе, упражнения на верхнюю часть тела, эргометр для рук, упражнения на верхнюю часть тела, стационарный велосипед — Airdyne (только руки) 40 об / мин, умеренная водная аэробика, водная гимнастика, водные упражнения в бассейне, сидячие видео-упражнения, телепрограммы (например, , йога, растяжка), видео-тренировки с легкими усилиями, программы кондиционирования по телевизору (например, кардио-упражнения), видео-тренировки с умеренными усилиями, программы кондиционирования по телевизору (например, кардио-упражнения), йога с энергичным напряжением, хатха-йога, пауэр-йога, надисодхана-йога, Сурья намаскарнатив Новый Физическая активность зеландца (e.g., Haka Powhiri, Moteatea, Waita Tira, Whakawatea и т. д.), общая, умеренная физическая активность новозеландцев (например, Haka, Taiahab), общая, энергичные усилия, Игры коренных жителей Аляски, Эскимосские Олимпийские игры, общая стрельба, бадминтон без охоты, соревнования (Код Тейлора 450) бадминтон, социальные одиночные и парные разряды, общий баскетбол, игровой (код Тейлора 490), баскетбол, неигровой, общий (код Тейлора 480) баскетбол, общий баскетбол, судейский (код Тейлора 500) баскетбол, стрельба в корзину, баскетбол, упражнения, тренировочный баскетбол , бильярд-боулинг на инвалидных колясках (код Тейлора 390), боулинг, крытый бокс, боулинг, бокс на ринге, общий бокс, боксерский бокс, спарринг-брумбол, детские игры, взрослые играют (например. g., классики, 4 квадрата, вышибалы, игровые приставки, т-мяч, тезербол, шарики, аркадные игры), чирлидинг с умеренными усилиями, гимнастические движения, соревновательные тренировки, футбол, футбол, баскетбол, бейсбол, плавание и т. д. тренировки, активные игры спорт с игроками: крикет, ватин, боулинг, полевой крокет, керлинг, дартс, стенные или легкие гонки, толкание или вождение карауто, открытое фехтование на колесах, футбол, соревновательный футбол, касание, флаг, общий (код Тейлора 510) футбол, касание, флаг, легкий футбол или бейсбол, игра в кэтфрисби игра, генерал-фрисби, ультиматегольф, генерал-гольф, ходьба, гольф-переноска, миниатюра, драйвинг-гольф, ходьба, волочение клюшек, использование силовой тележки (код Тейлора 070), гимнастика, общий хакерский гандбол, общий (код Тейлора 520) гандбол, групповой веревочный курс, многоэлементный ход планеризм, хоккей на траве, лед, верховая езда в целом, верховая езда в целом, верховая езда рысью, галоп или галоп, боевые искусства, умеренный па ce, дзюдо, боевые искусства, умеренный темп, боевые искусства джиу-джитсу, умеренный темп, карате, боевые искусства, умеренный темп, кикбоксинг, боевые искусства, умеренный темп, боевые искусства таэкван, умеренный темп, тай-бом боевые искусства, умеренный темп, муай-тай бокс, жонглирование, кикбалл, боулинг, бочче , мотокросс, внедорожный мотоспорт, вездеход, общее ориентирование, паддлбол, соревновательный паддлбол, повседневный, общий (код Тейлора 460) поло, конный ракетбол, соревновательный ракетбол, общий (код Тейлора 470) скалолазание или альпинизм (код Тейлора 470) (Ранее код = 17120) скалолазание, восхождение по скале, лазание по скалам высокой сложности, восхождение или пересечение скалы, восхождение на скалы от низкой до средней сложности, прыжки со скакалкой, быстрый темп, 120-160 прыжков на минроп-прыжок, средний темп, 100-120 прыжков / мин, общий, прыжок на 2 фута, простой прыжок со скакалкой, медленный темп, регби, профсоюз, команда, соревнования, бег, касание, несоревновательный шаффлбординг, скейтбординг, общий, умеренный скейтбординг ж, соревнование, энергичное катание на коньках, роллер (Код Тейлора 360), роллер, роликовые коньки, 14. 4 км / ч (9,0 миль / ч), развлекательный пейсерблейдинг, роликовые коньки, 17,7 км / ч (11,0 миль / ч), умеренный темп, тренировка, роллерблейдинг, роликовые коньки, от 21,0 до 21,7 км / ч (от 13,0 до 13,6 миль / ч), быстрый темп, тренировка, роллерблейдинг, роликовые коньки, 24,0 км / ч (15,0 миль / ч), прыжки с максимальным усилием, прыжки с парашютом, бейсджампинг, банджи-джампинг, футбол, соревновательный, повседневный, общий (код Тейлора 540), софтбол или бейсбол, быстрый или медленный шаг, общий Код Тейлора 440) софтбол, тренировочный софтбол, официальный софтбол, качки, сквош (код Тейлора 530), сквош, общий настольный теннис, пинг-понг (код Тейлора 410), тай-чи, цигун, общий теннис, общий теннис, парный (код Тейлора 430) теннис, одиночный разряд (код Тейлора) 420) батут, развлекательный батут, соревновательный волейбол (Код Тейлора 400), волейбол, соревновательный, в спортивном зале, волейбол, пляж, в борьбе сэндрестлингом (один матч = 5 минут)

калорий, сжигаемых за 30 минут для людей с тремя разными весами

АРХИВНОЕ СОДЕРЖАНИЕ: В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату публикации или последнего просмотра каждой статьи. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямых медицинских рекомендаций вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Таблица сожженных калорий с разбивкой по активности и весу, включая ходьбу, спорт и повседневные домашние дела

В таблице ниже перечислены калории, сожженные при выполнении десятков занятий, перечисленных по категориям (например, занятия в тренажерном зале, тренировки и спортивные занятия, ремонт дома и т. Д.) в течение 30 минут. Действия и упражнения включают ходьбу (обычную, гоночную и все, что между ними), плавание, бег трусцой, йогу и даже просмотр телевизора и сон. В каждой категории перечислены виды деятельности от наименее до наибольшего количества сожженных калорий.

	Калорий, сожженных за 30 минут деятельности
Спортзал	125-фунтовый человек	155-фунтовый человек	185-фунтовый человек
Тяжелая атлетика: общая	90	112	133
Аэробика: вода	120	149	178
Растяжка, Хатха Йога	120	149	178
Художественная гимнастика: умеренная	135	167	200
Гонщики: общие	150	186	222
Аэробика: малый удар	165	205	244
Машина для ступенек: общая	180	223	266
Обучение аэробике	180	223	266
Тяжелая атлетика: энергичная	180	223	266
Аэробика степ: малый удар	210	260	311
Аэробика: ударная	210	260	311
Велосипед, Стационарный: умеренный	210	260	311
Гребля неподвижная: умеренная	210	260	311
Художественная гимнастика: энергичная	240	298	355
Круговое обучение: общее	240	298	355
Гребля неподвижная: энергичная	255	316	377
Эллиптический тренажер: общий	270	335	400
Лыжная машина: общая	285	353	422
Аэробика степ: ударная	300	372	444
Езда на велосипеде, Стационарный: энергичный	315	391	466
Тренировки и занятия спортом
Бильярд	75	93	111
Боулинг	90	112	133
Танцы: медленный, вальс, фокстрот	90	112	133
Фрисби	90	112	133
Волейбол: несоревновательный, общий вид	90	112	133
Водный волейбол	90	112	133
Стрельба из лука неохотничья	105	130	155
Гольф: с тележкой	105	130	155
Дельтаплан	105	130	155
Керлинг	120	149	178
Гимнастика: общая	120	149	178
Верховая езда: общая	120	149	178
Тай Чи	120	149	178
Волейбол: соревновательный, гимнастический	120	149	178
Ходьбы: 3. 5 миль / ч (17 мин / миль)	120	149	178
Бадминтон: общий	135	167	200
Ходьба: 4 миль / ч (15 мин / миль)	135	167	200
Каякинг	150	186	222
Скейтбординг	150	186	222
Снорклинг	150	186	222
Софтбол: общая игра	150	186	222
Ходьба: 4.5 миль / ч (13 мин / миль)	150	186	222
Whitewater: рафтинг, каякинг	150	186	222
Танцы: дискотека, бальный зал, площадь	165	205	244
Гольф: клюшки	165	205	244
Танцы: Пост, балет, твист	180	223	266
Ограждение	180	223	266
Пешие прогулки: по пересеченной местности	180	223	266
Лыжи: скоростной	180	223	266
Плавание: общее	180	223	266
Ходьба / Бег трусцой <10 мин.	180	223	266
Водные лыжи	180	223	266
Борьба	180	223	266
Баскетбол: инвалидная коляска	195	242	289
Спортивная ходьба	195	242	289
Катание на коньках: общее	210	260	311
Ракетбол: повседневный, общий	210	260	311
Катание на роликовых коньках	210	260	311
Подводное плавание с аквалангом	210	260	311
Сани, санный спорт, тобогган	210	260	311
Футбол: общий	210	260	311
Теннис: общий	210	260	311
Баскетбол: игра в игру	240	298	355
Велосипед: 12-13. 9 миль / ч	240	298	355
Футбол: сенсорный, флаговый, общий	240	298	355
Хоккей: поле и лед	240	298	355
Скалолазание: спуск	240	298	355
Бег: 5 миль / ч (12 мин / миля)	240	298	355
Бег: коляска-каталка, марафонское движение	240	298	355
Лыжи: беговые	240	298	355
Снегоступы	240	298	355
Плавание: на спине	240	298	355
Волейбол пляжный	240	298	355
Велосипед: BMX или горный	255	316	377
Бокс: спарринг	270	335	400
Футбол: соревновательный	270	335	400
Спортивное ориентирование	270	335	400
Работает: 5. 2 мили в час (11,5 мин / милю)	270	335	400
Ходовая: вездеход	270	335	400
Велосипед: 14-15,9 миль / ч	300	372	444
Боевые искусства: дзюдо, карате, кикбоксинг	300	372	444
Ракетбол: соревновательный	300	372	444
Прыжки со скакалкой	300	372	444
Бег: 6 миль / ч (10 мин / миля)	300	372	444
Плавание: брасс	300	372	444
Плавание: круговое, энергичное	300	372	444
Плавание: ступенчатая, энергичная	300	372	444
Водное поло	300	372	444
Скалолазание: восхождение	330	409	488
Работает: 6. 7 миль / ч (9 мин / миля)	330	409	488
Плавание: бабочка	330	409	488
Плавание: ползать	330	409	488
Велосипед: 16-19 миль / ч	360	446	533
Гандбол: общий	360	446	533
Работает: 7.5 миль / ч (8 мин / миля)	375	465	555
Бег: 8,6 миль / ч (7 мин / милю)	435	539	644
Велосипед:> 20 миль / ч	495	614	733
Бег: 10 миль / ч (6 мин / миля)	495	614	733
Активный отдых на открытом воздухе
Посадка саженцев, кустарников	120	149	178
Гребной газон	120	149	178
Мешковина травы или листьев	120	149	178
Садоводство: общее	135	167	200
Стрижка газона: толкающая, мощность	135	167	200
Включите снегоочиститель: ходьба	135	167	200
Сажать деревья	135	167	200
Садоводство: прополка	139	172	205
Переноска и штабелирование дров	150	186	222
Копание, лопатка грязи	150	186	222
Укладка дерна / щебня	150	186	222
Стрижка газона: толкающая, ручная	165	205	244
Рубка и колка древесины	180	223	266
Лопатой снега: вручную	180	223	266
Домашние и повседневные занятия
Спящий	19	23	28
Просмотр телевизора	23	28	33
Чтение: сидя	34	42	50
Стоя в очереди	38	47	56
Готовка	75	93	111
Уход за детьми: купание, кормление и др.	105	130	155
Продукты питания: с тележкой	105	130	155
Переезд: распаковка	105	130	155
Игра с детьми: умеренные усилия	120	149	178
Тяжелая уборка: мыть машину, окна	135	167	200
Детские игры: скотч, валеты и др.	150	186	222
Игра с детьми: большие усилия	150	186	222
Переезд: бытовая мебель	180	223	266
Перемещение: ящики для переноски	210	260	311
Ремонт дома
Авторемонт	90	112	133
Электромонтажные и водопроводные работы	90	112	133
Плотницкие работы: отделка мебели	135	167	200
Уложить или удалить ковер / плитку	135	167	200
Краска, бумага, реконструкция: внутри	135	167	200
Очистка водостоков	150	186	222
Окна навесные	150	186	222
Малярный цех: снаружи	150	186	222
Плотницкие работы: снаружи	180	223	266
Кровля	180	223	266
Профессиональная деятельность
Работа за компьютером	41	51	61
Легкие офисные работы	45	56	67
На собраниях	49	60	72
Рабочий стол	53	65	78
Сидят в классе	53	65	78
Вождение грузовика: сидя	60	74	89
Бармен / Сервер	75	93	111
Тяжелое оборудование. Оператор	75	93	111
Сотрудник полиции	75	93	111
Театральная работа	90	112	133
Сварка	90	112	133
Плотницкие работы	105	130	155
Тренерский спорт	120	149	178
Массажист стоя	120	149	178
Строительство, общее	165	205	244
Добыча угля	180	223	266
Уход за лошадьми	180	223	266
Кладка	210	260	311
Лесное хозяйство, общее	240	298	355
Инструмент тяжелый, несиловой	240	298	355
Сталелитейный завод: общий	240	298	355
Пожаротушение	360	446	533

(Эта таблица была впервые напечатана в июльском номере журнала Harvard Heart Letter за июль 2004 г. Для получения дополнительной информации или для заказа перейдите по адресу http://www.health.harvard.edu/heart .)

Harvard Heart Letter

Если вас беспокоит болезнь сердца, вам нужна экспертная информация и советы, которым можно доверять. Harvard Heart Letter от Гарвардской медицинской школы — это ваш ежемесячный совет по последним достижениям в области здоровья сердца, новым методам лечения, профилактике и открытиям в исследованиях. Читать дальше »

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямых медицинских рекомендаций вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Что нужно для сжигания калорий, если я ем или выпью какую-то пищу

Упражнения, необходимые для сжигания калорий после употребления этих продуктов
Дополнительный бутерброд с небольшой кучкой картофеля фри на переднем плане и двумя блюдцами с соусом слева, все они размещены на деревянной скамье.Сообщение на картинке гласит: Если я съем это, что нужно, чтобы снова сжечь калории?
Съеденная еда	калорий	Чтобы потерять необходимое количество калорий:
Яблоко (1)	93	Быстрая прогулка 21 минута ИЛИ Бег 13 минут
Бекон (1 ломтик)	43	215 приседаний ИЛИ 43 отжимания ИЛИ бег 0,4 мили
Рулет с беконом	310	Ходьба 57 минут ИЛИ Бег 30 минут
Запеченная фасоль на тосте (2 ломтика)	291	54 минуты ходьбы ИЛИ 28 минут бега
Запеченный картофель и сыр	288	Ходьба 53 минуты ИЛИ Бег 28 минут
Чалупа Верховный из говядины	360	Прогулка 4. 04 мили = 8080 шагов
Лазанья с говядиной	394	Ходьба 1 час 12 минут ИЛИ Бег 38 минут
Зерновые (1 чаша)	172	Ходьба 31 минута ИЛИ Бег 16 минут
Сэндвич с курицей и беконом	445	Ходьба 1 час 22 минуты ИЛИ Бег 42 минуты
Куриный чау Мейн	400	Ходьба 1 час 14 минут ИЛИ Бег 38 минут
Чаша с курицей + рисом (1)	690	Гребной тренажер на 1 час
Цыпленок тикка масала и рис	485	Ходьба 1 час 30 минут ИЛИ Бег 47 минут
Chipotle Chicken Burrito (No Guac)	1050	Прогулка 11.8 миль = 23600 шагов
Салат Кобб + 2 столовые ложки заправки Ранч	760	120 минут аэробики
Кукурузные хлопья с полужирным молоком (маленькая чаша)	172	Ходьба 31 минута ИЛИ Бег 16 минут
Кукурузные хлопья (50 г с полужирным молоком)	263	Быстрая прогулка 60 минут ИЛИ Бег 37 минут
Рыба и жареный картофель	861	Ходьба 2 часа 38 минут ИЛИ Бег 1 час 21 минута
Fried Egg Sandwich (Белый хлеб)	245	Ходьба 46 минут ИЛИ Бег 24 минуты
Гранола1 (1 чашка стандарта)	597	90 минут бокса
Запеканка из зеленой фасоли (1 порция)	120	Танцы 28 минут
Макароны с сыром	400	Ходьба 1 час 14 минут ИЛИ Бег 38 минут
Блины (2 дюйма по шесть дюймов + 2 столовые ложки кленового сиропа)	402	Плавание по кругу 40 минут
Prime Rib (8 унций)	600	Бег 60 минут
Сэндвич (бекон, яйцо и сыр)	330	Езда на велосипеде 37 минут
Колбаса, пюре, подливка	843	Ходьба 2 часа 35 минут ИЛИ Бег 1 час 20 минут
Спагетти Болоньезе	476	Ходьба 1 час 28 минут ИЛИ Бег 46 минут
Subway 6-дюймовый двойной ростбиф, вегетарианский салат с нежирной итальянской заправкой и средний чай со льдом	455	Бег трусцой 57 минут
Subway Club (сэндвич 6 дюймов)	252	Ходьба 46 минут ИЛИ Бег 24 минуты
Запеканка из сладкого картофеля (1 порция)	460	Кардио бокс 33 минуты
Запеченный картофель Wendy’s с небольшим количеством перца чили	460	Два часа подъема тяжестей
Советы по сжиганию большего количества калорий — Один из самых быстрых и эффективных способов сжигать калории в организме — это увеличить скорость метаболизма.
Сжигать калории после нездоровой пищи
Нездоровая пища	калорий	Чтобы потерять необходимое количество калорий:
Биг Мак	540	Пешком 6,07 мили = 12140 шагов
Bloomin Onion — Стейк-хаус в глубинке	1 954	Пройдите 21,96 мили = 43920 шагов
Чизбургер и картофель фри	691	141 минута на эллиптическом тренажере
Куриная грудка (жареная)	444	65 минут на велотренажере
Буррито с курицей	1,175	122 минуты работы
Чипсы и Queso	740	130 минут плавания
Синнабон (1)	730	Езда на велосипеде 80 минут в 12.5 миль / ч
Булочка с корицей	420	Ходьба 1 час 17 минут ИЛИ бег 40 минут
Пончик (джем)	225	Ходьба 42 минуты ИЛИ Бег 21 минута
Chex Mix (1 стакан)	240	29 минут высокоэффективной аэробики
Dave’s Hot ‘N Juicy 3/4 фунта. Трехместный	1110	Ходьба 12,47 мили = 24 940 шагов
Чизбургер Five Guys	840	Прогулка 9.44 мили = 15 880 шагов
Цыпленок жареный — 2 штуки	490	Прогулка 1 час 14 минут
Картофель фри (1 средняя порция)	380	Лестница за 55 минут
Картофель фри (большой)	510	Прогулка 1 час 17 минут
Гамбургер (Биг Мак)	490	Стрижка газона 75 минут
Гамбургер, картофель фри и содовая	1 000	Бег 90 минут ИЛИ быстрая ходьба 180 минут
Гамбургер (McDouble)	437	2185 приседаний ИЛИ бег 4 мили ИЛИ 437 отжиманий
Гамбургер с сыром (1/4 фунта)	520	Вам нужно будет пройти 1 час 19 минут
Пицца Little Caesars пепперони (2 ломтика)	560	65 минут езды на велосипеде средней тяжести
McDonald’s Mighty Kids Meal: двойной чизбургер, картофель фри и шоколадное молоко	840	Игра во фрисби, 4 часа 3 минуты
Пицца Пепперони (1 кусок)	260	272 бурпи подряд
Пицца Пепперони (2 больших ломтика)	626	159 минут подъема по лестнице
Свиньи в одеяле (10)	490	59 минут бикрам-йоги
Пицца (1/4 большого ломтика)	449	Ходьба 1 час 23 минуты ИЛИ бег 43 минуты.
Пицца (Замороженная половина)	660	Прогулка 1 час 40 минут
Pizza Hut двойной пепперони (13 дюймов, 1 ломтик)	276	Обучение футболу за 1 час
Рулетики для пиццы (20)	770	3850 приседаний ИЛИ 770 отжиманий ИЛИ бег на 8 миль
Попкорн и масло (1 небольшой театр)	630	Эллиптический тренажер на 135 минут
Колбаса буррито на завтрак	296	Тяжелая атлетика за 88 минут
Рулет колбасный (60 г)	180	Быстрая прогулка 41 минута ИЛИ Бег 25 минут
Чипсы Тортилья (28)	560	57 минут Zumba
Ватабургер и картофель фри	870	Бег 4 мили в час Мужчины: 1 час 31 минута, женщины: 2 часа 5 минут ИЛИ Езда на велосипеде: умеренный темп Мужчины: 1 час 13 минут, Женщины: 1 час 34 минуты
Воппер	650	Прогулка 7.3 мили = 14600 шагов
Связанные риски для здоровья при употреблении фаст-фуда — Употребление фаст-фуда более двух раз в неделю связано с увеличением веса и инсулинорезистентностью у молодых людей, которые в остальном здоровы.
Сжигать калории после праздничной еды
Праздничная еда	калорий	Чтобы сбросить необходимое количество калорий:
6 унций резной индейки	340	Вниз и назад (полный лед) 15 раз (30 мин)
Яйцо Cadbury Créme (1 x 40 г)	183	Танцевальная аэробика 30 минут
Пасхальные яйца Cabury (3 шт.)	100	20 минут езды на велосипеде
Конфеты кукурузы	73	Поднятие тяжестей за 20 минут
Рождественский завтрак	624	Выполните следующее: 10 минут на степпере, прыжок через скакалку 10 минут, спринт 20 минут
Рождественский торт (1 кусок)	249	20 минут тренировки HiiT
Рождественский ужин	3 000	Выполните следующее: 45 минут занятия Ballet Fit, прыжки со скакалкой 20 минут, прыжки с трамплина 10 минут, гребной тренажер 30 минут, приседания с собственным весом 20 минут, плавание 1 час, бёрпи 20 минут, 30 минут кросс-тренажер, 30 минут на беговой дорожке, 20 минут кругов
Рождественский пудинг (1 порция)	330	1 час лекция Пилата
Рождественский пудинг (1.5 порций)	510	Бег на 5 миль
Клюквенный соус	150	Репетиция танца 30 минут
Пустотелый молочный шоколад Easter egq (100g)	538	Бег на беговой дорожке 60 минут
Булочка Hot Cross	208	Бокс с ударным баком 20 минут
Пасхальный кролик Линдт (1 x 40 г)	217	Ходьба 45 минут
Картофельное пюре с соусом	300	Клетка для ватина 1.5 часов
Пирог с начинкой	289	30 минут Body Attack class
Пироги с фаршем (2)	460	Гребля 30 минут
Тыквенный батончик	252	21 минута Разгон 5 миль / ч
Тыквенное пиво	258	50 минут сгребания
Тыквенный хлеб	180	Эллиптический тренажер, 26 минут
Тыквенное мороженое	130	Хатха-йога на 25 минут
Тыквенный пирог (1 штука)	250	Теннисная практика 250 ударов по мячу (30 минут)
Тыквенный пирог (1 ломтик)	323	Каякинг, 50 минут
Ролл с маслом	200	Упражнения для мышц на 30 минут
Начинка (полстакана)	200	Толкание складок (вратарь) 30 минут
Индейка (2 жаркого со всей начинкой)	1,624	5 групповых тренировок Fitness First Freestyle Group (30 минут каждое)
Сэндвич с индейкой (с остатками)	480	Fitness First Team GB Pro Cycling Class на 45 минут
Калькулятор базовой скорости метаболизма (BMR) — калькулятор базальной скорости метаболизма показывает количество калорий, которые вы сжигаете, когда находитесь в покое в постели или скорость метаболизма RMR.
Сжигайте калории после десерта или закуски
Десерт	калорий	Чтобы потерять необходимое количество калорий:
Бублик со сливочным сыром	386	Пеший переход 51 мин
Черничный кекс	265	Ходьба 48 минут ИЛИ Бег 25 минут
Сыр и печенье (2 порции)	500	40 минут Team GB — Pro Athlete class
Чизкейк (1 кусок)	710	148 минут быстрой ходьбы
Шоколадный кекс (1)	240	Пляжный волейбол 27 минут
Чипсы — 1 мешок	320	Пешком 49 минут
Чипсы (чайник 30 грамм)	151	Быстрая прогулка 34 минуты ИЛИ Бег 21 минута
Булочка с корицей (со льдом)	420	Ходьба 1 час 17 минут ИЛИ Бег 40 минут
Печенье (большое)	220	Прогулка 34 минуты
Чипсы (чипсы — 1 пакет)	171	Ходьба 31 минута ИЛИ Бег 16 минут
Круассан (шоколад Pret a Manger)	420	Выгуливать собаку 2 часа
Заварной крем (3)	171	Быстрая прогулка 39 минут ИЛИ Бег 24 минуты
Пончик (глазированные дрожжи)	242	88 минут кранчей
Пончик (глазированный)	192	Выпады на 53 минуты
Мороженое — 1 стакан	300	Пешком 46 минут
Мороженое (Magnum Classic)	240	Ходьба в умеренном темпе в течение часа
Орео (4 двойных фарша)	280	1.3 часа подъема тяжестей
Арахис (сухой обжарки 50 г)	296	54 минуты ходьбы ИЛИ 28 минут бега
Пекан (1 ломтик)	503	Велоспорт: легкий темп Мужчины: 49 минут, женщины: 1 час 4 минуты ИЛИ Быстрая ходьба Мужчины: 1 час 52 минуты, Женщины: 2 часа 25 минут
Штрудель (Тостер)	170	850 приседаний ИЛИ 150 отжиманий ИЛИ бег 1,7 мили
Tesco Cherry Bakewell Тарт	215	Быстрая прогулка 49 минут ИЛИ Бег 30 минут
Тостеры (2)	340	Степ-аэробика 43 минуты
Фитнес и питание для людей с ограниченными возможностями и здоровья — Информация о хорошем здоровье, физической форме и питании для людей с ограниченными возможностями для поддержания силы, мышечной массы и здоровой сердечно-сосудистой системы.
Сжигание калорий после еды конфет
Конфеты (леденцы)	калорий	Чтобы потерять калории, вам необходимо:
Баттерфингер (Веселый размер)	100	Йога 14 минут
Конфеты	250	Ходьба 38 минут
Плитка шоколада Galaxy (42 г)	229	Быстрая прогулка 52 минуты ИЛИ Бег 32 минуты
Kit Kat (Fun Size)	73	Эллиптический тренажер на 9 минут
Kit Kat (2 пальца)	107	20 минут ходьбы ИЛИ 11 минут бега
Марс Бар	260	Полив сада 2 1/2 часа
M&M (одиночный 1)	3.4	Пройдите 120 ярдов
M & M’s (Веселый размер)	88	Бег 8 минут
Ботаны (веселье)	50	18 минут хатха-йоги
Улицы качества (4)	160	45 минут йоги
Чашка для арахисового масла Reece’s	105	Плавание на 9 минут
Кегли (Fun Size)	80	Скакалка 7 минут
Snickers (Веселый размер)	80	Велосипед, 7 минут
Сникерс Бар	215	Прогулка 2.42 мили = 4840 шагов
Батончик Snickers (48 грамм)	245	Быстрая прогулка 56 минут ИЛИ Бег 35 минут
Snickers (бар 58 г)	296	54 минуты ходьбы ИЛИ 28 минут бега
Стандартный шоколадный батончик	229	Ходьба 42 минуты ИЛИ Бег 22 минуты
Звездообразование (забавный размер)	40	Прыжки со скакалкой, 4 минуты
Три мушкетера (веселье)	64	14 минут пешком
Крестики-нолики (1)	1.9	Бег на 100 футов ИЛИ 2 отжимания ИЛИ 9,5 приседаний
Twix (размер Fun)	75	13 минут подъема тяжестей
Таблица среднего роста и веса — от младенцев к подросткам — Таблица соотношения среднего роста и веса по возрасту для детей и мальчиков-подростков в дюймах — фунтах и ​​сантиметрах — килограммах.
Упражнения, необходимые для сжигания калорий из печенья девочек-скаутов
Печенье	Калорий на печенье	Требуется упражнение
Карамель Delites	65	(2 печенья) — гимнастика 15 минут
Клюквенные чипсы с цитрусовыми (4)	150	Велосипед на 17 минут со скоростью от 12 до 14 миль в час
Do-si-dos	53	(3 печенья) — 24 минуты аэробики
Лимонады	75	(2 печенья) — 33 минуты йоги (хатха)
Котлеты с арахисовым маслом	65	(2 печенья) — бег трусцой 17 минут
Бутерброд с арахисовым маслом	57	(3 печенья) — 25 минут аэробики
Ра-Ра Изюм (2)	120	Подняться на 24 лестничных пролета — 12 ступенек за пролет
Самоа	70	(2 печенья) — художественная гимнастика 16 минут
Улыбки саванны	28	(5 печенья) — 31 минута быстрой ходьбы
Песочное печенье	30	(4 печенья) — 27 минут быстрой ходьбы
S’mores (шоколад)	90	(2 печенья) — прыжки со скакалкой 20 минут
Тагалонги	70	(2 печенья) — бег трусцой 18 минут
Большое спасибо	75	(2 печенья) — 22 минуты
Тонкие монетные дворы (4)	160	Бег трусцой в течение 18 минут со скоростью 5 миль в час (12 мин./ милю)
Ириска-тастик	70	(2 печенья) — 25 минут дискотеки
Трилистники	32	(5 печенек) — 36 бодрой прогулки
Трио	57	(3 печенья) — велотренажер в помещении, 30 минут
ИМТ ребенка: Калькулятор индекса массы тела для детей — рассчитайте ИМТ вашего ребенка или детей с помощью нашего онлайн-калькулятора индекса массы тела для детей в возрасте от 1 до 20 лет.
Сжигать калории после употребления безалкогольных напитков
Тип напитка	Калорий	Чтобы потерять необходимое количество калорий:
Шоколадный молочный коктейль (18 унций)	780	Беговая дорожка на 65 минут
Шоколадный коктейль (Shake Shack)	740	Ходьба 8,31 мили = 16 620 шагов
Шоколадный коктейль	356	1780 приседаний ИЛИ 356 отжиманий ИЛИ бег 3.5 миль
Coca-Cola (1 банка)	140	23 минуты ходьбы (4 миль / ч)
Кофе (средний мокко)	290	Ходьба 53 минуты ИЛИ Бег 28 минут
Кокс (банка 12 унций)	140	Ходьба 1,57 мили = 3140 шагов ИЛИ Бег на свежем воздухе в течение 17 минут
Кокс (банка 330 мл)	139	Ходьба 26 минут ИЛИ Бег 13 минут
Кола (1 литр)	420	2100 приседаний ИЛИ 420 отжиманий ИЛИ бег 4 мили
Фраппучино (Гранд Старбакс Карамель)	410	Прогулка 4.61 миля = 9220 шагов
Фраппучино (16 унций)	500	170 минут пилатеса
Гранд кафе мокко + обезжиренное молоко (1)	232	Скручивания на 87 минут
Латте (большой)	118	Быстрая прогулка 27 минут ИЛИ Бег 17 минут
Молочный коктейль	780	72 минуты Прыжки со скакалкой
Голый сок Blue Machine	170	Прогулка 1.91 миля = 3820 шагов
Тыквенный латте	380	58 минут отжим
Сода (большая)	280	Пешком 43 минуты
Сода (21 унция)	200	54 минуты выпадов
Напиток безалкогольный (банка сладкого 330 мл)	138	Ходьба 26 минут ИЛИ Бег 13 минут
Спортивный напиток (большой)	130	Пешком 20 минут
Подслащенный чай со льдом (16 унций.)	180	Пешком 27 минут
Мужчина выпивает 10 кока-колы в день — затем 10 диетической кока-колы в день — Джордж Прайор документирует свое здоровье, потребляя 10 кока-колы в день, чтобы повысить осведомленность общественности об опасности чрезмерного количества сахара в стандартной американской диете.
Сжигать калории после употребления алкогольных напитков
Алкоголь	Калорий	Чтобы потерять необходимое количество калорий:
Пиво (1 пинта)	180	Ходьба 40 минут ИЛИ бег 18 минут
Пиво (2 пинты)	416	Fitness First Pro Велосипедный урок 45 минут
Голубая луна на осадке (1)	190	32 минуты плавания
Шампанское (1 бокал)	106	29 минут I отжиманий
Замороженная Маргарита (1)	520	106 минут на эллиптическом тренажере
Джин-тоник	95	Цикл на 12 минут ИЛИ запуск на 9 минут
Бокал шампанского	111	20 минут работы по дому — вытирание пыли, чистка пылесосом, глажка
Ягер-бомба (стандартная)	210	20-30 минут на кросс-тренажере ИЛИ Бег трусцой 25 минут
Светлое пиво (1 бутылка)	103	37 минут кранчей
Май Тай (1)	306	37 минут работы
Маргарита (12 унций)	540	60 минут баскетбола
Мерло (1 стакан)	122	29 минут быстрой ходьбы
Miller Light (4 банки)	384	32 минуты бега (6 миль / ч)
Глинтвейн	134	Пропустить 20 минут
Глинтвейн (1.5 стаканов)	178	Спринт с интервалом 5 x 30 секунд на кривой беговой дорожке
Пина-Колада (Коктейль)	425	Бег 45 минут ИЛИ пропуск 40 минут
Коктейль из креветок	150	10 минут приседаний: 30 секунд включено, 30 секунд выключено
Пина-колада в упаковке (1)	526	79 минут на велотренажере
Просекко (2 стакана)	160	Звездные прыжки с интервалом 4 х 5 мин
Красное вино (стакан 5 унций)	125	Прыжки со скакалкой 12 минут
Ром и кокс (1)	361	Прыжки со скакалкой 31 минута
Отвертка (1)	208	71 минута пилатеса
Водка и лимонад	172	Ходьба 33 минуты ИЛИ Бег 16 минут
Вино (1 стакан 175 мл)	150	Ходьба 32 минуты ИЛИ плавание 15 минут
Таблица количества калорий в алкогольных напитках — Таблица калорий, показывающая количество калорий в ряде популярных алкогольных напитков. Какой алкоголь лучше всего пить во время диеты — Алкоголь может быть частью программы похудания или диеты, но не забывайте выбирать напитки с более низким содержанием калорий.

Танцы сожжено калорий в зависимости от типа — сколько калорий сжигается при танцах?

Танцы — отличный способ ускорить сердечный ритм, избавиться от лишнего жира и нарастить мышечную массу. Поскольку людям нравится это делать, вероятность их соблюдения высока, что является одним из наиболее важных факторов, влияющих на способность любого конкретного режима упражнений помочь вам прийти в форму и оставаться в форме.

В этой форме тренировки используется широкий спектр движений для динамического задействования нескольких групп мышц с использованием значительного количества калорий. Точное количество сожженных во многом зависит от того, какой стиль вы делаете.

Есть так много разных танцев; Чтобы назвать несколько наиболее известных, это хип-хоп, сальса, балет, свинг, бальные танцы, танец живота, чечетка, брейк-данс, фолк, зумба, кантри или вестерн, танцы на шесте или даже что-то вроде мошинга. Говорите о них что хотите, но все они считаются танцем, и все они считаются тренировкой.

Вот примерная разбивка расходов по каждому типу; все диапазоны оценки рассчитаны для людей весом от 120 до 190 фунтов. Фактические цифры будут колебаться в зависимости от таких переменных, как вес, мышечная масса, пол, а также интенсивность или прилагаемое усилие.

Танцы сожжено калорий в час

Хип-хоп — Хип-хоп включает в себя большие движения всего тела, что ставит его на первое место в шкале расходов. Это также часто включает в себя фристайл, что означает, что группы мышц остаются в догадках и с меньшей вероятностью перестанут реагировать на упражнение или выйдут на плато.За 60 минут хип-хоп будет использовать от 370 (для людей с меньшим весом) до 610 (для людей с весом 180 и выше) калорий.

Сожжено калорий при танцах сальсы — Примерно 405 калорий за 60 минут для человека с весом 140 или около 480 для человека весом 180 фунтов.

Ballet — По нашим оценкам, в час сжигается от 380 до 450 балетных калорий. В качестве дополнительного бонуса этот вид танца обычно ассоциируется с прекрасной осанкой, сильным корпусом, повышенной гибкостью и очень сильными ногами.Он известен тем, что создает такой длинный и стройный вид, к которому женщины так часто стремятся, но не ошибаются; балет требует больших сил. Например, известно, что профессиональные футболисты используют балетные тренировки для улучшения своих выступлений.

Swing — Бросок вокруг собственного веса (и, возможно, вашего партнера) во время этой умеренной или интенсивной кардиотренировки сжигает от 300 до 550 калорий. В зависимости от того, насколько сильно ваш стиль воздействия и насколько интенсивно вы маневрируете со своим партнером, он может легко затратить еще больше.

Сколько калорий сжигает бальные танцы? — Стили с более медленным темпом будут расходовать от 150 до 220, а для более быстрых типов — от 250 до 320 в час.

Сожжено калорий в танце живота — Примерно 270–320 для менее интенсивных версий и от 290 до 360 для более быстрых и более интенсивных стилей.

Tap — В конечном итоге это кардио-тренировка всего тела, но большую часть работы выполняют ноги. У этого есть большой разброс в оценках расходов; от 200 до 700 в зависимости от темпа, шагов в час и количества усилий, необходимых для движений.

Сколько калорий сжигает брейк-данс? — Этот вид танцев может потребовать большой силы и ловкости, поскольку некоторые движения требуют впечатляющих поз с удержанием собственного веса. По нашим оценкам, брейк-данс сжигает 400-650 калорий в час.

Folk — Для более медленных типов; 250-330 калорий, для более быстрых стилей, от 310 до 420.

Zumba — Здесь вы найдете краткое изложение калорий Zumba

Country or Western — Опять же, количество приложенных усилий, скорость и сложность движения будут иметь большое значение, но, вообще говоря, этот тип тренировки потребляет от 290 до 420 калорий.

Сожжено калорий в танцах на пилоне — Наряду с наращиванием силы вы можете сжечь от 250 до 350, участвуя в этом популярном тренде тренировок.

Мошинг — Этот стиль, возможно, потребует наименьшего количества навыков, но он требует большого количества энергии; потенциально может быть сожжено от 400 до 750 калорий.

Помните, что все эти цифры являются оценками, на которые влияет множество сложных факторов.

Сколько калорий сжигается при отжиманиях?

LightFieldStudiosGetty Images

Силовые тренировки так же важны, как и мили, которые вы набираете каждую неделю, когда речь идет о повышении производительности.Проще говоря, если вы хотите стать сильнее, быстрее и преследовать эти PR, обязательно включите в свой распорядок такие упражнения, как отжимания, приседания, приседания и выпады.

Фактически, эксперты в области здравоохранения охотно рекомендуют как силовые тренировки, так и кардиотренировки. Исследование 2020 года, опубликованное в BMJ , показало, что выполнение рекомендованного количества аэробных упражнений и силовых тренировок (150 минут умеренной активности или 75 минут интенсивной активности каждую неделю) может снизить риск смерти от таких заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания, рак. , хронические заболевания нижних дыхательных путей, болезнь Альцгеймера и диабет на 40 процентов.

Однако когда дело доходит до похудания, бег и аналогичные аэробные упражнения имели преимущество перед тренировками с отягощениями.

Однако исследование, проведенное в 2014 году в Университете штата Аризона, показало, что силовые тренировки сжигают примерно в два раза больше калорий в минуту, чем считалось ранее, что изменило представление о том, что силовые тренировки классифицируются как деятельность средней интенсивности, на классификацию как деятельность высокой интенсивности. .

«Относительно легкие упражнения с сопротивлением на самом деле являются упражнениями высокой интенсивности», — заключили исследователи.

Исследовательская группа полагала, что предыдущие исследования сжигания калорий во время тренировок с отягощениями были ограничены несоответствующим уравнением расхода энергии. Статистики относились к тренировкам с отягощениями как к медленным, постепенным занятиям, таким как бег или езда на велосипеде. Реальность такова, что большая часть силовых тренировок включает короткие анаэробные всплески мощности, за которыми следуют периоды восстановления.

В своем эксперименте исследователи из штата Аризона использовали два разных уравнения для расчета количества сжигаемых калорий при отжиманиях, скручиваниях, выпадах и подтягиваниях: традиционный расчет и новый, более подходящий для анаэробных упражнений.

Двенадцать здоровых молодых людей выполнили одно из четырех упражнений до 20 раз за 60 секунд. Затем они отдохнули около пяти минут, прежде чем перейти к следующему упражнению. Вся тренировка включала три подхода из четырех упражнений и заняла примерно 72 минуты. Никто не смог сделать 20 подтягиваний за 60 секунд; в среднем было 10 подтягиваний. Один испытуемый не мог выполнить все отжимания. Все успешно выполнили выпады и скручивания.

Разница в количестве сжигаемых калорий была разительной.Для отжиманий она увеличилась с 4,1 калорий в минуту до 8,56 калорий в минуту. Свертывания увеличились с 4,09 калорий в минуту до 7,29; выпады с 5,28 калорий в минуту до 9,33; и подтягивания с 4,03 калорий в минуту до 9,95.

Этот расчет означает, что отжимания, скручивания, выпады и подтягивания квалифицируются как активная деятельность. Ни один из трех не достиг этого уровня со старым расчетом.

«Результаты нашего исследования, кажется, лучше отражают эту высшую активность [силовых тренировок]», — заявили исследователи.«Наша информация потенциально может быть использована для разработки более эффективных программ для достижения оптимальных результатов».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Однако это не означает, что каждый будет сжигать ровно 8,56 калорий в минуту, делая отжимания. Стоит отметить, что количество сжигаемых калорий за одно упражнение будет меняться в зависимости от человека (возраста, пола, веса, роста), интенсивности и того, как вы используете его в тренировке.Например, вы сожжете больше калорий, отжимаясь в классе HIIT-тренировки, чем если бы вы просто сделали 20 отжиманий во время рекламной паузы в шоу, которое вы смотрите.

[ Загрузите приложение All Out Studio , чтобы получить больше удовольствия от домашних тренировок!]

Но, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), среднее количество калорий, которое вы можете сжечь при выполнении силовых упражнений высокой интенсивности, таких как отжимания и подтягивания, требуется около 7 или более калорий в минуту, что соответствует результатам исследования штата Аризона.

Суть в следующем: включение таких упражнений, как отжимания, скручивания, выпады и подтягивания в ваш график тренировок, может сжечь калории, повысить интенсивность вашей активности и сделать вас сильнее и быстрее. бегун в долгосрочной перспективе.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить больше советов по повышению производительности!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Блог о здоровье и фитнесе: Советы по карьере в фитнесе

Беговая дорожка (бег трусцой): Отлично подходит для завершения тренировки и использования оставшейся энергии! Беговая дорожка заставит ваше сердце биться быстрее и сжигать жир, не говоря уже о других дополнительных преимуществах кардио, таких как улучшение здоровья сердца и легких.30-минутная пробежка сожжет около 290 калорий, но вы можете варьировать это количество, бегая по наклонной поверхности или бегая быстрее.

Приседания со штангой: В день ног одним из лучших упражнений для набора мышечной массы и хорошей общей тренировки являются приседания со штангой. Это сложное упражнение будет задействовать несколько групп мышц одновременно, что позволит вам одновременно прорабатывать нижнюю часть тела и ядро, а также повысит частоту сердечных сокращений, так что это тоже отличное кардио! Главное здесь — поддерживать правильную форму и идти низко! В зависимости от веса, который вы можете поднять, средний человек может сжечь около 200 калорий за 15 минут (около 4 рабочих подходов).

Подтягивания: Подъем собственного веса требует большой силы! Если вы не регулярно посещаете тренажерный зал, вам, вероятно, сейчас сложно выполнить несколько подтягиваний, верно? (не волнуйтесь, мы бы тоже!) Эти комплексные упражнения обеспечивают полную подготовку тела и являются отличным способом измерить ваш силовой прогресс. Отметьте, сколько вы можете разбить в этом месяце, а затем попробуйте снова в следующем месяце — если вы постоянно работаете над своей силой, вы должны увидеть постепенное улучшение.Это упражнение заставит вас потеть и сжечь прибл. 60 калорий в наборе.

Эллиптический тренажер: Эллиптический тренажер позволяет тренировать все тело, поэтому, помимо беговой дорожки, это один из самых популярных кардиотренажеров в тренажерном зале. Кроме того, это обеспечивает низкий уровень ударных нагрузок, так как ваши ноги никогда не отрываются от педалей, поэтому ваши кости, суставы и связки не испытывают такой же нагрузки, как бег.
Среднестатистический человек, идущий в умеренном темпе, может сжечь около 220 калорий за 30 минут.

Жим ногами: В большинстве тренажерных залов есть тренажеры одного из двух типов, они отлично подходят для тренировки определенных групп мышц, в данном случае квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Этот тренажер отлично подходит для новичков, которые не чувствуют себя готовыми к выполнению приседаний со штангой, или просто в качестве «выжигающего» движения после приседаний, чтобы полностью проработать эти мышцы и утомить их. Вы можете использовать тренажер для подъема тяжестей и просто выполнить движение несколько раз с одним и тем же весом, или вы можете использовать его для супер-сетов — (здесь вы будете выполнять 2-3 упражнения подряд, чтобы действительно нацелить мышцы) или дроп-сетов (где вы будете медленно уменьшать вес, пока не сможете сделать еще одно повторение).Вы сожжете около 112 калорий, выполняя классические упражнения в умеренном темпе в течение 15 минут.

Тяга вниз: Укрепите спину с помощью этого простого, но эффективного упражнения. Тяга широчайшего вниз воздействует на мышцы верхней части тела и укрепляет вашу силу. Вы можете выполнять это движение несколькими способами, в том числе одной рукой, широким хватом, обратным узким хватом и за шею. Все это будет бросать вам вызов по-разному, и вариации сделают обучение интересным.Выполняя тягу вниз широким хватом в 4 подхода с умеренным усилием, вы сожжете около 50 кал.

Велотренажер: Сжигайте калории, тренируя и наращивая ноги, ягодицы, кора и мышцы спины на акцизном велосипеде. Поездка на велосипеде также снизит риск многих заболеваний, таких как диабет и болезни сердца, за счет улучшения здоровья вашего сердца и кровообращения. Сделайте это интересным, торгуя максимально быстро в течение 1 минуты, а затем в среднем темпе в течение 1 минуты.За 30 минут тренировки вы сожжете около 230 калорий.

Сгибание ног лежа: С помощью этого легкого упражнения выровняйте мышцы бедра. Чтобы сделать его немного более сложным, почему бы не попробовать дроп-сеты или отрицательные повторения (когда вы замедляете фазу опускания подъема примерно до 3-5 секунд), чтобы по-настоящему активировать эти мышцы и почувствовать жжение! В среднем вы сжигаете около 40 калорий за подход, прилагая умеренные усилия.

Жим от груди: Ах, жим от груди, проверенный временем способ продемонстрировать свою силу в тренажерном зале.Это настоящее испытание силы верхней части тела, поэтому оно является синонимом тяжелой атлетики и бодибилдинга. Убедитесь, что вы крепко держитесь за перекладину, поднимите грудь и попросите кого-нибудь вас заметить.

Гребля: Гребля прорабатывает все основные группы мышц, задействуя во время этого упражнения как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Используя этот тренажер, вы не только сожжете серьезные калории, но и тонизируете и укрепите мышцы! Потрясающие!

Разгибание ноги: Эта машина нацелена на ваши квадрицепсы и заставит их гореть! Люди часто используют этот тренажер как завершающее упражнение после приседаний.Чтобы сделать его действительно сложным, попробуйте сделать эти отрицательные повторения и посмотрите, сколько вы сможете сделать — правильно сядя, поднимите ноги перед собой, затем медленно (мы имеем в виду медленно) опустите ноги, считая от 5. Ой!

Завитки проповедника: Фантастическое упражнение для создания этих пушек! Сгибания рук проповедника изолируют ваши бицепсы, позволяя моделировать и тонизировать руки. Вы можете выполнять это упражнение с гантелями одной рукой или со штангой обоими. Убедитесь, что вы сидите правильно, ваши ступни твердо стоят на полу, а ваши подмышки устойчиво опираются на верхний край подушки.Они сожгут всего около 30 калорий, так как они не сильно увеличивают частоту сердечных сокращений, однако подумайте о выигрыше!

Если вы пошли в тренажерный зал и выполнили все упражнения, вы сожгли около 1507 калорий! Отличная работа!

Уф! Какая тренировка! Не забудьте остыть и потянуться после этого, чтобы постепенно расслабить тело и вернуть сердечный ритм к уровню покоя.

Если у вас есть страсть к здоровью и фитнесу, почему бы не превратить это в карьеру?
Вот несколько полезных советов о том, как устроиться на работу личным тренером.

Хотите узнать больше о фитнесе, включая среднюю зарплату, которую вы можете рассчитывать получить в качестве личного тренера?

Эти тренировки сжигают больше всего калорий

Ни для кого не секрет, что ведение здорового и здорового образа жизни — это абсолютная тенденция, поэтому, когда дело доходит до сжигания основных калорий, есть великолепный набор вариантов.Тем не менее, когда на столе так много разных тренировок, определить, какая из них подходит вам и вашему уровню физической подготовки, может быть непросто.

Все было бы просто, если бы количество калорий, сожженных во время упражнений, было одинаковым для всех, но это не так. «Количество сожженных калорий на любой тренировке зависит от нескольких факторов, но наиболее важными факторами являются продолжительность и интенсивность», — говорит сертифицированный личный тренер Джоди Кейгл. «При заданном темпе чем дольше вы тренируетесь, тем больше сгораете.Но также, в течение определенного периода времени, чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше вы сжигаете ». Существуют и другие факторы, которые вы не можете контролировать, и которые также влияют на общее количество сожженных калорий.« Чем старше человек, тем меньше калорий. сжигается за день, — добавляет Киара Хорвиц, сертифицированный инструктор Baptiste Power Yoga. — Те, кто больше двигается, сжигают больше калорий, а те, у кого больше мышц, сжигают больше калорий, чем те, у кого меньше мышц.

Также не существует правильного или неправильного количества калорий, которое нужно сжигать за одно упражнение.Это зависит от вашей конечной цели. «Самое важное, что нужно помнить для любой эффективной программы тренировок — это найти то, что вам нравится делать», — говорит Кейгл. «Делайте это последовательно и делайте множество вещей, чтобы добиться максимальной эффективности». Если вы стремитесь к снижению веса, клиника Мэйо рекомендует стремиться сжигать от 500 до 1000 калорий в день, чтобы увидеть потенциальную потерю одного фунта каждую неделю.

Имея это в виду, мы провели исследование 17 самых популярных тренировок, чтобы выяснить, какие упражнения сжигают больше всего калорий.(Просто обратите внимание, конечно, что это всегда будет немного отличаться в зависимости от массы тела, интенсивности и уровня физической подготовки). Продолжайте прокручивать, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь в SoulCycle, Zumba, йоге и т. Д. В порядке от самого высокого до самого низкого.

Учебный лагерь Барри: до 1000 калорий

Эта интенсивная тренировка в военном стиле, излюбленная первоклассной программой, сжигает много калорий: до 1000 на занятие. «Barry’s очень агрессивен, — говорит Хорвиц. «Это не мой личный фаворит, но определенно работает для тех, кто любит сочетание бега и силовых тренировок.»

Стоимость может варьироваться в зависимости от того, где вы живете. Одно занятие в Нью-Йорке обойдется вам в 38 долларов, а в Лос-Анджелесе — 30 долларов за одно занятие.

Табата: до 900 калорий через час

Считайте эту гибридную тренировку HITT / Interval идеальным вариантом, если вы теряете интерес к обычному занятию. «Табата работает для тех, кто любит агрессивные тренировки постепенно, — говорит Хорвиц. «Это отличная структура интервалов для улучшения вашей физической формы». Теоретически он построен так, чтобы следовать схеме 20 секунд интенсивного сжигания с последующим 10-секундным отдыхом, что позволяет сжигать до 900 калорий за час.

Orangetheory: от 500 до 1000 калорий на 60-минутную тренировку

Эта тренировка за короткое время стала культовой благодаря эффективности высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Но хотя вы можете сжечь от 500 до 1000 калорий за 60-минутную тренировку, вы все равно будете сжигать мегакалорий, даже когда вы набираетесь сил после тренировки на Chipotle.

Интервальная тренировка как ничто другое ускоряет ваш метаболизм.Это можно делать дома, на открытом воздухе или в тренажерном зале, и это отличный вариант, когда у вас не хватает времени.

CrossFit: около 800 калорий за 1 час