Сколько можно скинуть кг за неделю: Минус 3 кг за неделю без голодовки и вреда для здоровья: советы диетолога

Опубликовано Автор: alexxlab

Содержание

Минус 3 кг за неделю без голодовки и вреда для здоровья: советы диетолога

Юлия Пигарёва,

кандидат медицинских наук, врач-диетолог сервиса по доставке полезной еды No secret by Valeriya

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«Чаще всего девушек интересует, можно ли быстро похудеть, не навредив себе, и сколько килограммов реально сбросить за короткое время. Отвечаю: за неделю может уйти 2-3 кг, причем абсолютно безболезненно для организма. Это является физиологичным и правильным, так как в первую неделю снижения веса, как правило, вместе с жировой тканью уходит и жидкость. В дальнейшем при правильно подобранном рационе снижение веса происходит медленнее (3-4 кг в месяц). Я за разумное, постепенное снижение веса. То есть ты принимаешь решение вести здоровый образ жизни, а эта самая неделя — только первая ступенька на пути к твоей цели.

Сейчас диетологи активно спорят на тему, сколько же раз в день нужно есть, чтобы похудеть и держать себя в отличной форме.

Я считаю, что к каждому человеку нужно подходить индивидуально и оценивать при этом ряд критериев: образ жизни, наличие или отсутствие хронических заболеваний, гормональный статус, привычки, цели и задачи. Если говорить про снижение веса, то в большинстве случаев рекомендуется четырех-пятиразовое питание с промежутками между приемами пищи около трех часов. За это время человек обычно не успевает сильно проголодаться, поэтому риск переедания и избыточного потребления калорий в течение дня снижается.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Рацион должен состоять из трех основных приемов пищи и 1-2 правильных перекусов. Основной прием пищи должен начинаться с клетчатки (это может быть, например, овощной салат). Затем белок: яйца, рыба, птица, кисломолочные продукты. Потом добавляем сложные углеводы: хлеб цельнозерновой, крупы. На ужин только овощи и белок.

Важно завтракать в первый час после пробуждения, а ужинать за 2-3 часа до сна. Дробное питание с перекусами обычно рекомендуется девушкам с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Трехразовое питание может подходить здоровым женщинам или дамам с инсулинорезистентностью, но только в том случае, если промежутки между приемами пищи более 3-4 часов не являются стрессом и не будут доставлять дискомфорт. Еще раз повторюсь: одного правильного решения для всех не существует. Все очень индивидуально.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Должна сказать, что я однозначно против семиразового режима питания с промежутками между приемами пищи менее двух часов. В этом случае мы провоцируем постоянную выработку поджелудочной железой инсулина, что в дальнейшем может привести к инсулинорезистентности и сахарному диабету.

Кроме того, если ты живешь в большом городе, то, по моему мнению, однодневных «голодовок» лучше избегать. Само по себе голодание действительно может быть полезным, но только в том случае, если оно проходит в спокойной изолированной обстановке, например, в санатории, под наблюдением врача. В обычной жизни это опять же лишний стресс для организма. В некоторых случаях, когда у человека все в порядке с пищевым поведением, желудочно-кишечным трактом, я рекомендую так называемое интервальное голодание 8/16 — ранний ужин с перерывом до завтрака в 18 часов. Если человек хорошо переносит такой режим, то я предлагаю проводить его регулярно, например, 2-4 раза в месяц.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Есть данные, что голодание приводит к аутофагии, то есть процессу самоочищения: клетки сами уничтожают старые, ненужные компоненты, что приводит к образованию новых. Таким образом, мы можем контролировать и замедлять процесс старения. Но всегда стоит помнить о соблюдении баланса, поэтому диета или голодание не могут быть длительными».

Ниже приведены рецепты низкокалорийных, но при этом сытных блюд, которые и заряжают энергией, и помогают похудеть.

Овощной салат с канивой

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ингредиенты

  • Свекла запеченная — 50 г;
  • сегменты апельсина — 50 г;
  • канива отварная — 50 г;
  • листья романо — 15 г;
  • мангольд — 5 г;
  • кедровый орех — 10 г;
  • тыквенные семечки — 5 г;
  • зеленый лук — 3 г;
  • кинза — 3 г;
  • льняное масло — 10 г.

Способ приготовления

Каниву нужно отварить (по принципу готовки киноа). Все овощи нарезать, смешать, добавить охлажденную отварную крупу канивы и заправить льняным маслом. Свеклу можно использовать отварную, но лучше запечь с медом и бальзамическим уксусом в фольге.

Котлеты из цукини и киноа с соусом кешью

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ингредиенты для котлет

  • Киноа — 100 г;
  • цукини — 250 г;
  • мука цельнозерновая — 80 г;
  • соль — 3 г.

Ингредиенты для соуса

  • Орех кешью — 100 г;
  • молоко миндальное — 100 г.

Способ приготовления котлет

Киноа отварить до готовности и промыть холодной водой. Цукини натереть на крупной терке, хорошо отжать от лишней влаги. Смешать отварное киноа, тертые цукини и муку, добавить немного соли. Сформовать котлеты размером примерно с яйцо (50г), придать округло-приплюснутую форму. Обжаривать на небольшом количестве оливкового масла с каждой стороны по 1-2 минуты. Довести в духовке при температуре 180 градусов в течение 6-8 минут.

Способ приготовления соуса

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кешью положить в сотейник, залить 100 г воды, прокипятить в течение 1-2 минут. Добавить миндальное молоко, прокипятить еще 2 минуты. Пробить в блендере до однородной консистенции.

Зеленый смузи со спирулиной

Ингредиенты

  • Ананас — 55 г;
  • яблоко—  40 г;
  • сельдерей — 30 г;
  • авокадо — 20 г;
  • огурец — 15 г;
  • сок лимона — 3 г;
  • спирулина — 3 г.

Способ приготовления

Все ингредиенты смешать и пробить в блендере с небольшим количеством льда (2-3 кубика).

Можно ли сбросить 5 кг за неделю. Диетолог о плюсах и минусах экспресс-диет | Секреты красоты | Здоровье

Многие женщины начинают худеть перед отпуском или каким-то важным событием, мечтая за короткий срок стать стройными и подтянутыми. Но сброшенные экстренными способами килограммы имеют все шансы вернуться назад и даже спровоцировать проблемы со здоровьем. О том, как грамотно использовать экспресс-диету и закрепить результат, Аиф.ru рассказала тренер по похудению Мила Гриценко.

Наталья Кожина, АиФ.ru: Мила, реально ли похудеть на 5 килограммов за неделю?

Мила Гриценко: Реально, но смотря для кого. Если мы говорим о женщине с весом до 65 кг, то это будет проблематично, поскольку ей придётся совсем отказаться от еды, перейти на голодовку.

А такие радикальные меры приводят к печальным последствия для организма.

Надо отдавать себе отчёт, что сброшенные за неделю 5 кило — это вода, у более или менее стройного человека в организме нет столько жидкости, у полных (вес больше 65 килограмм) её намного больше, поэтому за первую неделю такие люди спокойно могут скинуть не то, что 5, иногда даже 7 килограммов! Но после каждого жёсткого ограничения идет срыв, который грозит вам набором веса с лихвой.

— Кроме набора веса, какие ещё последствия есть у экстремального похудения?

— Я сама худела методом проб и ошибок. Поэтому приведу личный пример. Перед отпуском мне нужно было очень срочно сбросить вес. Я продержалась ровно 7 дней, ела очень мало. Потом поехала отдыхать, там меня ждала система «всё включено», и я тут же начала есть. В первый же день у меня так схватило желудок, что пришлось вкалывать обезболивающие и делать УЗИ. Подобные резкие переходы от диеты к обжорству — мощнейший удар для организма, естественно, в этой ситуации страдает и печень, и поджелудочная.

Результатом экстренных похудений также может быть и не налаженный стул, запоры, проблемы с кожей (прыщи). Кстати, если мы не употребляем полезные жиры (авокадо, сёмгу, лосось, сельдь и т. д.), то кожа становится дряблой, сухой и обвисшей. Естественно, стараясь похудеть за неделю на 5 кило, мы исключаем подобные продукты. Для молодых девушек это некритично, но когда женщине больше 45 лет, минус 5 килограммов (за короткий срок) могут прибавить ей 10 лет возраста.

— Сколько килограммов в неделю оптимально терять без стресса для организма?

— Как я уже сказала, в первую неделю из организма всегда уходит лишняя вода. За это время можно потерять 2−3 кг. На вторую неделю начинает уходить поверхностный слой жира, в этот момент вы можете потерять примерно 1,5 кг (если мы берём вес ниже 65 килограммов). И только на третью неделю уходит «старый» жир, набранный более года назад. Здесь вес может останавливаться или уходить всего по 500 г − 1 кг. У полных людей может уходить даже 2 кг.

— Обязательно ли сопровождать экспресс-диету физическими нагрузками, если да, то какими?

— Когда мы говорим об экспресс-варианте, то я рекомендую ходьбу. Ходить надо ежедневно в течение 1,5 часов. Это может быть дорожка, стадион, что угодно, главное, чтобы ходьба была интенсивной. Наша основная задача — избавиться от лишней воды. Я против бега, он не всем показан, хотя, конечно, если кто-то сильно настаивает на пробежках, то можно использовать и их.

— Как психологически и, главное, физически настроится на экспресс-диету, чтобы смягчить стресс для организма?

— Я часто слышу такую фразу от женщин, которые начинают худеть: «Мила, я сегодня последний раз иду в фаст-фуд, наемся и больше ни-ни». Но все мы знаем, что «перед смертью не надышишься». В момент, когда вы решили в последний раз поесть от души, вы просто растягиваете ваш желудок ещё сильнее! Утром начать новую, стройную жизнь будет гораздо сложнее, потому что уровень сахара после вчерашнего фаст-фуда взлетел до небес, на следующий день он неизбежно упадёт, а к обеду вы будете жутко голодны. Если вы решили, что с завтрашнего дня сядете на диету, то лучше придерживайтесь своей стандартной системы питания, не выходя за рамки. Не надо наедаться, как в последний раз.

И ещё один важный момент (особенно в экспресс-варианте). Надо быть готовой к тому, что у вас будет настоящая ломка. Пищевая зависимость — это то же самое, как наркомания, алкоголизм или курение. Но постепенно «психологический голод» начнет уходить, если, конечно, вы не пойдёте у него на поводу! Если вы всё же найдёте подходящее оправдание обжорству («я только кусочек и больше не буду»), всё, вас ожидает стопроцентный срыв. В момент ломки надо чётко сказать себе правду! Спросите себя, что вы будете чувствовать завтра? Ответ на этот вопрос один: вы проснётесь с апатией, раздражительностью и злостью, снова будете сами себе обещать, что с сегодняшнего дня начнёте новую жизнь. И так будет каждый раз, пока вы не переборете ломку.

Надо чётко разграничивать и понимать, где потребность организма в еде, а где «психологический голод». «Психологический голод» — это когда вы поели и через 15 минут хотите «отшлифовать» всё это шоколадочкой или ещё чем-нибудь. Понятно же, что вы не умрёте без этой конфеты, поэтому такие вещи лучше пресекать. Не надо удовлетворять «психологический голод», иначе он никогда не уйдёт! Принимайте его и игнорируйте, он возникает не только у вас, а у 99% худеющих. На вторую неделю вам будет гораздо легче.

— Как после недели ограничений войти в свой привычный рацион?

— Я всегда настраиваю женщин, что рано или поздно, после любого ограничения будет очень хотеться есть. 8, 9, 10 день — это три переломных дня, когда нужно настроиться, скорей всего вам будет хотеться наесться всего вредного! Но постарайтесь перебороть это желание. Просто ешьте по лайт-сценарию, но уже без разгрузочных дней! Поверьте мне, на четвёртый день ломка начнёт сходить на нет.

— Мила, мы подошли к главному вопросу. Как выглядит «срочная» диета в вашей трактовке?

— Чтобы сбросить максимальное количество килограммов (необязательно 5, это может быть 3-4 кило), я рекомендую простую схему.

Первый день (лайт) — мы придерживаемся обычного, правильного питания, т. е. завтракаем, обедаем, ужинаем.

Завтрак на выбор: омлет с курицей и сыром, хлебцы с рыбой и сыром либо овсяная каша с ряженкой, ягодами. Объём в пределах 250 г.

Перекус: только стакан кефира!

Обед: кусочек рыбы, мяса, морепродукты, салат. Порция обеда примерно 220 г.

Второй перекус: половина грейпфрута.

Ужин на выбор: салат из морепродуктов, творог с ложечкой мёда и ягодами. Его жирность может быть до 9%, это гораздо полезнее, чем взять обезжиренный творог. Во-первых, неизвестно, из чего он сделан. Во-вторых, такой продукт даст вам сытость буквально на час. Ужин строго должен быть в 18 часов! Порция объёмом в 200 г.

Второй день (разгрузочный) — мы даём организму встряску, чтобы он начал расходовать свои запасы. Выберите себе тот вариант, который больше понравится.

Белковые дни: выбираем что-то одно — творог, курица, рыба, кефир. Объём на день 500 г. Если вы выбрали курицу, то 500 г делите на пять приёмов пищи.

Углеводные дни: первый вариант — фрукты (любые, 1,5 кг). Но фрукт должен быть один, т. е. только бананы или только яблоки. Такая разгрузка сложнее обычной, поскольку фрукты не дают чувства насыщения. Второй вариант — овощи (такая же система, как с фруктами, объём 1,5 кг). Третий вариант — белково-углеводный. Яблоки и кефир, молоко и банан, творог и клубника.

Всю неделю мы чередуем дни: сначала лайт, потом разгрузка, потом опять лайт и т. д. А в последний седьмой день употребляем либо молокочай (примерно 1 литр воды на 1 литр молока и чая), либо кефир — 2 литра, это самый жёсткий день.

Главное — я рекомендую делать подобные разгрузки не чаще, чем 1 раз в 3−4 месяца, потому что это стресс для организма. Но, конечно, это лучше, чем просто голодание, которое устраивают себе некоторые женщины в надежде быстро сбросить вес.

Как сбросить 10 килограммов за 2 недели?

О похудении не стоит мечтать, к нему надо стремиться.

В поисках «волшебной таблетки» для похудения, выпив которую можно в кратчайшие сроки сбросить десятки лишних килограммов, люди бороздят интернет круглосуточно. Мы собрали самые распространённые вопросы интернет-пользователей к диетологам и друг к другу, чтобы рассказать, что на самом деле возможно, а что – несбыточная мечта, и сколько времени в действительности занимает потеря 10 килограммов. Для этого мы обратились к врачу-диетологу, Светлане Тихомировой.

Вопрос 1: Хочу сбросить 5-6 килограммов – реально ли это сделать за 1 неделю?

Нет, потерять так много всего за 1 неделю невозможно чисто физиологически. Кроме того, согласно всем общепринятым медицинским стандартам, похудение со скоростью более, чем 1-3 килограмма в неделю (в зависимости от исходного веса, роста, возраста и других данных), может быть даже опасно для здоровья.

Если у вас есть 5-6 действительно лишних килограммов – это не такой уж большой избыток веса, распрощаться с которым можно без вреда для здоровья и последующего возврата за 2-3 недели. Достаточно сократить суточную калорийность рациона и увеличить интенсивность физической нагрузки. Физические упражнения всегда предпочтительнее, поскольку помогают быстрее избавиться от незначительных проблем с фигурой: небольшой животик, «ушки» на боках, жир на бёдрах.

Помните, что истинная причина недовольства собой – это диспропорции в фигуре, а не настоящее ожирение. Моделирование фигуры – это скорее вопрос фитнеса, чем диеты. В этом случае подвергать свой организм стрессу, садясь на жёсткую диету, не следует.

Для того, чтобы знать, находится ли ваш вес в норме или вам действительно необходимо снизить его, — произведите расчёт индекса массы тела (ИМТ):

Вопрос 2: Как быстро похудеть?

Напомним ещё раз, что до того, как начинать изнурять себя диетами, необходимо понять, действительно ли они вам так необходимы или достаточно просто заняться спортом (плаванием, танцами и т. п.), чтобы укрепить мышечный корсет и подтянуть те области, которые, на ваш взгляд, в этом нуждаются. Ставьте перед собой выполнимые задачи и используйте правильную мотивацию. Помните, что вы худеете не ради какого-то события или человека, а делаете это, в первую очередь, для собственного здоровья, и уж затем для повышения самооценки и других, зачастую, субъективных понятий, причина которых – вовсе не лишний вес.

Сделайте расчёт по формуле ИМТ – если он превышает 25, в таком случае диета вам действительно показана. Оцените суточную калорийность питания при помощи пищевого дневника и примите решение о том, какие продукты нужно исключить из рациона, чтобы снизить суточную калорийность и начать снижать вес.

Если самостоятельные расчёты сделать трудно, то можно воспользоваться готовыми решениями, такими, как Программа питания «Худеем за неделю» от компании «Леовит нутрио». Упаковка содержит продукты питания быстрого приготовления на рабочую неделю. Калорийность рациона уже рассчитана и вам остаётся только придерживаться системы питания, разработанной российскими специалистами.

Вопрос 3: На сколько килограммов можно похудеть за 2 недели без вреда для здоровья?

Темпы потери веса зависят от ваших исходных данных: возраст, ИМТ, наличие наследственных и хронических заболеваний, таких как сахарный диабет и от некоторых других показателей. Мы бы не рекомендовали вам заниматься экстремальным похудением и сбрасывать вес слишком быстро. 2-3 килограмма за 2 недели – вот оптимальный темп для правильного и здорового похудения. Ну, а максимум, на который возможно похудеть за 2 недели, сидя на диете: 6-7 килограммов. Но для этого нужно соблюдать правила:

Потребуется ограничить суточный рацион, отказавшись от сладкой и жирной пищи в пользу сырых овощей и фруктов. При этом важно соблюдать пропорции и потреблять не менее 30 граммов нерастворимых пищевых волокон в день.

Питание лучше разделить на части – есть понемногу, но 3-4 раза в день, и последний приём пищи совершать не позднее, чем за 2 часа до сна. Однако такие суровые ограничения могут сказаться на общем самочувствии и вашей работоспособности. Это может происходить из-за недостатка питательных веществ, необходимых для полноценной работы организма.

Чтобы не чувствовать слабость и получать все необходимое, а также не срываться с диеты из-за отсутствия времени и возможности приготовить то или иное диетическое блюдо, можно воспользоваться уже готовыми системами диетического питания, рассчитанными эффективное, поэтапное похудение, с долгосрочным сохранением результата и без вреда для здоровья! Например, «Худеем за неделю» от компании «Леовит нутрио» — I этап «Очищение» + II этап «Снижение веса»). Недельная потеря веса с такой системой составляет до 3,5 кг за I этап «Очищение» и до 2-4 кг за II этап «Снижение веса».

Вопрос 4: Как похудеть после родов?

Многие женщины беспокоятся из-за лишнего веса после родов, в период кормления грудью. Им кажется, что набранные килограммы уже не уйдут, и поэтому следует незамедлительно садиться на ограничительные диеты. Это большая ошибка! Во время грудного вскармливания, ради здоровья малыша и собственного здоровья, нужно питаться как можно более разнообразно и только самыми лучшими продуктами. Помните, что прибавка в весе во время беременности и в период кормления грудью – это совершенно естественный физиологический процесс для женщины, а лишние килограммы уходят сами после завершения кормления и возвращения в привычное русло жизни.

Вопрос 5: Как похудеть на 10 килограммов и больше за 2 недели?

Никак. Серьёзно – даже не пытайтесь! Даже если вы полностью откажетесь от еды, то за 14 дней потеряете максимум 5-6 килограммов. При этом вы будете терять не столько жировые отложения, сколько мышечную массу, что чревато серьёзными нарушениями в работе жизненно важных органов.

Однако, как мы уже говорили выше, сбросить до 6-7 килограммов за 2 недели вполне реально. Конечно, в отдельных случаях, при соблюдении строгой диеты и постоянных – не реже 3-5 раз в неделю – физических нагрузках, а также использовании дополнительных биоактивных добавок, повышающих эффективность отдельных диет (например, БАДы «Очищающий комплекс», «Жиросжигающий комплекс», «Контроль аппетита для похудения») возможно добиться этого результата и чуть-чуть быстрее.

Помните, что быстрый результат – не означает, что он будет долгим. Скорее наоборот. По статистике после быстрого снижения веса лишь немногим удаётся закрепить успех – остальные в течение нескольких месяцев возвращаются к исходному весу, либо даже набирают ещё больше. Поэтому при похудении, как нигде к месту поговорка «Тише едешь – дальше будешь».

БАД. Не является лекарством

Как похудеть за неделю в домашних условиях

Вопросы похудения не перестают волновать современного человека. Благодаря вниманию к своему здоровью, питанию и образу жизни, а также труду профессиональных диетологов, нутрициологов и тренеров мы стали понимать, что поддержание своей оптимальной формы требует правильного, планомерного подхода. Выдерживая небольшой дефицит калорий, регулярно выполняя упражнения, которые отвечают состоянию организма, можно легко сбросить вес и не вернуть его из-за эффекта «йо-йо». Если вам нужно похудеть «к случаю» и быстро – например, вас пригласили на вечернее торжество через неделю и нужно срочно избавиться от лишнего веса, чтобы хорошо выглядеть в наряде?

«Волшебного рецепта» простого сброса килограммов не существует. При этом есть способы быстро «согнать» из организма воду, которая дает неприятный эффект одутловатости, уменьшить массу тела и перейти на один, а иногда и два меньших размера одежды. За день это вряд ли удастся (хотя визуально убрать живот реально), а вот недели хватит. Даже в домашней обстановке вы сможете придерживаться диеты, выполнять несложные упражнения и сбросить от 5 кг веса.

Перед тем, как худеть за неделю, стоит запомнить главные условия

  • приступайте к похудению, если вы здоровы, у вас не обострились хронические болезни, у вас нет «завала» на работе – дополнительный стресс уменьшит эффективность диеты;
  • входить и выходить из строгих пищевых ограничений нужно плавно, изменяя калорийность меню за несколько дней;
  • при резком ухудшении самочувствия нужно прекратить диету;
  • после того, как удалось похудеть, вес нужно удержать, пересмотрев пищевые привычки и перейдя на правильные и здоровые блюда – тогда вы не «сорвётесь».

Разберем, как можно похудеть за 7 дней, не навредив себе и получив эффективный результат.

Правильное питание

Как, худея за неделю, сохранить здоровье и хорошее настроение? Ответ на вопрос заключается в правильном подборе продуктов питания и внимания к своему самочувствию. С меню, богатым питательными веществами, но с оптимальной калорийностью продуктов, вам будет проще похудеть, чем при строгой диете, настроение будет хорошим, а чувство голода не станет вам мешать. Если вы отдаёте предпочтение пищевым ограничениям, добавьте в меню комплексы витаминов и минералов.

Чтобы похудение было эффективным и быстрым, следует кушать больше фруктов и овощей с низким гликемическим индексом – сырые, тушёные, запечённые. Обязательно оставьте в меню не менее 40% белка, чтобы терять жир и лишнюю воду, а не мышечную массу. Для быстрого сброса веса подойдет индейка, нежирная рыба, курица без кожи, кролик, яйца, морепродукты и растительный белок.

Вместо простых углеводов (сахара, продуктов из белой муки) ешьте сложные. Это цельнозерновой хлеб, необработанные злаки, макароны из твердых сортов пшеницы. Углеводы лучше оставить на первую половину дня, но совсем отказываться от них, как и от жиров, не стоит, чтобы организм функционировал правильно. Для быстрого снижения веса из меню исключаются:

  • фаст-фуд: кушать эту еду не стоит и в «обычные» дни, а в разгрузочные тем более;
  • «фабричные» сладости, в которых огромное количество жира и сахара, а также соусы, майонез, кетчуп;
  • сладкие газированные напитки – желательно ограничить и пакетированные соки, в них много калорий;
  • алкоголь – он калорийный и удерживает воду в организме.

При похудении необходимо пить много воды – не менее 1,5 л в сутки. Это уменьшит чувство голода во время диеты, поможет избежать обезвоживания, которое сопровождается головной болью, слабостью, раздражительностью. Нельзя полностью исключать из питания жиры – они нужны для правильной работы мозга, иммунной системы, внутренних органов. Уменьшите их количество до 20% и менее от общей калорийности меню и отдавайте предпочтения растительным источникам – оливковому маслу, авокадо, орехам и т. д.

Соблюдение режима

Чтобы правильно сформировать режим питания, придерживайтесь дробного принципа – ешьте не менее пяти раз в день, но маленькими порциями, не более 200 г за раз. Тогда вам не будет голодно, несмотря на то, что общее количество еды уменьшится. За неделю так можно сбросить более 3 кг, даже не ограничивая себя в любимых продуктах. При этом вам не придется постоянно контролировать себя, чтобы не съесть вредного и не испортить диету.

Постарайтесь на время похудения уменьшить число соблазнов – походов в кафе, обильных семейных застолий. Если на «разгрузочную неделю» приходится праздник, на котором вы переели, уменьшите количество пищи на следующий день после мероприятия. Вы быстро компенсируете отклонение в калорийности меню.

Чтобы похудеть было проще, придерживайтесь постоянного режима питания, не отклоняясь от него более чем на полчаса. Организм быстро привыкнет к распорядку, и вы не почувствуете дискомфорта. Последний прием пищи за день должен происходить не позже, чем за 2-3 часа до сна.

Если вы занимаетесь спортом, фитнесом, посещаете тренажерный зал, корректируйте меню, частоту и время приемов пищи с учетом занятий:

  • соотношение КБЖУ при диете стоит сместить в сторону белка;
  • сложные углеводы оставляйте на «окно» через 40-120 минут после физической нагрузки;
  • в целом, основная часть еды должна приходиться на первую половину дня.

Физические упражнения

Чтобы сбрасывать вес быстро, добавьте физические нагрузки. При похудении на большом дефиците калорий нужно быть осторожными с силовыми упражнениями. Оптимальны домашние занятия, кардио, танцы, утренние пробежки и т. п. Вам будет легко, а вес уйдёт быстрее. Нужно ежедневно оставлять минимум полчаса на занятия, и работать интенсивно. Чтобы тренироваться правильно, большую часть времени посвящайте «проблемным» областям – животу, бёдрам и верхней части ног.

Упражнения для живота и бедер

Для живота эффективны тренировки, направленные на прямые и косые мышцы – скручивания с напряжением, подъём корпуса, ног под углом и вертикально, из положения лежа на полу. Для похудения полезен тренинг со стулом. Нужно сесть на него, упереть руки в сиденье и поднимать ноги, отрывая их от пола. Работать нужно подходами по 15-25 раз, делая небольшие перерывы, в течение минимум 20 минут.

Чтобы похудеть в области бёдер, придется приложить немало усилий. Проблемная для многих зона «поддается» тренировкам, в которых много медленных приседаний – «пистолетик», плие, сумо с отягощениями и без них. Для проработки внутренней поверхности бедра при похудении выполняют интенсивные упражнения, например, махи ногами, «качая» мышцы.

Упражнения для ног

Как и в случае с бёдрами, для похудения полезны разнообразные приседания. Желательно выполнять их с поворотами, при выполнении упражнений взять в руки гантели (их можно заменить бутылками с водой на 1-1,5 литра). Чтобы быстрее сбрасывать вес, выполняйте махи ногами, подъёмы коленей к груди, выпады и т.д. Их стоит дополнить планкой – так вы похудеете и укрепите спину и руки.

Меню на неделю

Перед тем, как худеть за неделю, продумайте ваше меню. Существует несколько программ питания в моно-режиме, при котором каждый день отдаётся предпочтение единственному продукту. Как правило, такие диеты начинают с понедельника, чтобы было удобнее считать, но можно и сдвинуть график, как удобно вам. Вот примерный план на семь дней:

  • в первый день разрешены овощи в любом виде, кроме жареного. Можно пить воду с имбирем, лимоном (они полезны для похудения), чаи без сахара и молока, овощные бульоны;
  • вторые сутки – мясные. Разрешён кролик, курица, телятина (варёные или запечённые, тушёные). Мясо нужно разделить на три приема по 200-300 г. Чтобы похудеть без нарушения пищеварения, пейте больше воды, травяных чаев, отваров;
  • третьи сутки – углеводные. Включите в диету свежие и запечённые овощи, фрукты, зелень, обезжиренные йогурты без добавок и подсластителей. Можно пить чай, кофе без сахара;
  • на четвертый день разрешены только супы, но разные. Приготовьте суп-пюре из овощей, борщ, рассольник или другое любимое первое. Чередуйте разные супы;
  • на пятые сутки разрешена рыба. Она не должна быть солёной, жареной, вяленой. Чтобы легче переносить диету, к рыбе можно добавить немного свежих или тушёных овощей. Из питья разрешена вода и однопроцентный кефир;
  • на шестой день можно разрешить себе выпечку – она не нарушит диету. Однако, вы будете худеть, только если количество булочек и сдобы будет небольшим.
  • последние сутки в меню можно включать только отварной картофель и немного овощей с имбирем или другими приправами.

Занимайтесь спортом каждый день, чтобы вес уходит быстро. После недели самоограничений вы сможете существенно похудеть, но выходить из диеты нужно плавно, чтобы не вызвать проблемы с ЖКТ.

Диеты

Чтобы срочно похудеть за неделю, вам в любом случае не удастся избежать ограничений в еде. Вот несколько вариантов доступных и эффективных диет, с которыми вы быстро добьетесь результата. Однако на меню с жёсткими ограничениями нельзя худеть беременным женщинам и людям с проблемами со здоровьем.

Гречневая диета

Диета из богатого микроэлементами, питательного злака не нанесёт вреда здоровью и поможет стремительно похудеть не более чем за неделю. К концу «марафона» вы сможете сбросить до 7 кг, не ощущая сильного голода – гречка низкокалорийная, но сытная. Чтобы разнообразить моно-меню, добавьте в него нежирный кефир, немного сухофруктов (лучше всего чернослива).

Кефирная диета

Большинство из тех, кто задумывался, как похудеть за неделю, встречались с кефирной диетой. Всего 500 мл кисломолочного продукта в сутки помогут быстро сбросить лишнее и увидеть на весах «минус» в несколько кг. Правда, для похудения, кроме кефира, можно кушать лишь немногое – каждые сутки недели разный продукт:

  • четыре отварные картофелины – для этой диеты они должны вариться с кожурой;
  • творог, 400 г;
  • фрукты, 500 г;
  • отварная куриная грудка – для похудения количество подбирается по объему белка на массу тела;
  • запечённые или тушёные овощи, 400 г.

Одни сутки в неделе при этом похудении остаются «тощими». Разрешен только кефир и вода от 1,5-2 л. Так можно похудеть на 7-10 кг и быстро, но выдерживать эти ограничения сложно.

Яблочная диета

Чтобы похудеть, нужно есть целые фрукты, свежие или запечённые без сахара, а также пюре. В диете разрешён и свежевыжатый яблочный сок. Однако, как и в случае с цитрусовой «разгрузкой», этот вариант похудения не подходит людям с болезнями желудка и ЖКТ, выдерживать его нужно максимум неделю.

Другие диеты для оперативного похудения:

Жидкая. Экстренный способ достаточно «жёсткого» похудения, при котором разрешены только кефир 2,5%, фруктово-овощные фреши, бульоны и т.д. За неделю вы сможете похудеть и существенно уменьшить массу тела, но для организма это сильный стресс.

Творожная или молочная. Жирность продуктов должна быть низкой. Чтобы похудеть, достаточно 4-7 суток.

Овощная или огуречная. Можно похудеть на 5 кг и больше. К овощам разрешено добавлять низкожирные кисломолочные продукты, фруктовые смузи, ягоды.

Чтобы не задумываться, как похудеть за недели, воспользуйтесь программой BeFit для тех, кто хочет быстро и просто сбросить вес. Специально разработанный для похудения рацион состоит из вкусных и богатых нутриентами блюд, с которыми вы будете питаться правильно, не тратя время на покупку и приготовление еды. BeFit Light содержит максимум белков и клетчатки, и вы быстро добьетесь желанных цифр на весах.

Доставка полезной еды москва | Доставка еды на неделю отзывы | Здоровое питание в офис | Детокс программа москва | Доставка готовой еды для веганов | Комплекс для снижения веса | Доставка еды для набора мышечной массы | Вегетарианская еда с доставкой на дом

На сколько кг можно похудеть за месяц, реально и максимально

Количество потерянных за тридцать дней килограммов напрямую обусловлено тем, в течение какого времени набирался лишний вес. Следует учитывать образ жизни, который вел человек, как он питался.

На сколько реально можно похудеть за месяц?

Избыток веса облегчает похудение. Чем больше весит человек, тем проще уходит излишек массы. Труднее всего избавиться от последних нескольких килограммов, а точнее двух-пяти. Главное, правильно худеть. Нельзя придерживаться строгой диеты. Иначе проблем со здоровьем не избежать.

Не следует пренебрегать тренировками. Часть калорий уходит во время физических упражнений. Благодаря различным вариациям похудения, в том числе и основанном на правильном питании без физических нагрузок, а также с использованием тренировок, занятий в спортивном зале, пробежек и прочего.

Сколько можно сбросить без спорта на правильном питании за месяц?

Похудение предполагает то, что организм сначала теряет лишнюю жидкость. Два-пять килограммов, которые уходят за первую неделю, представляют собой не излишки жира, а воду. Жировые запасы начинают исчезать лишь со второй недели. Какое количество будет теряться, полностью зависит от индивидуальных особенностей. Значение имеет питание, активность, есть ли предрасположенность к полноте, гормональный фон, здоровье.

Точные показатели полностью зависят от конкретно человека. Чтобы сохранить здоровье и удерживать вес, в неделю не рекомендуется терять больше 1-1.5 килограммов, что составляет порядка 200 граммов в день. Жесткие ограничения позволяют потерять гораздо больше массы. Однако она вернется, поскольку организм начнет накапливать жир, чтобы иметь энергетический запас на случай голодания.

На вегетарианском питании


Имеет некоторые ограничения, которые обязательно должны быть соблюдены:

  • запрещено абсолютно любое мясо, то есть от убитых животных и птиц;
  • строгое веганство требует исключения из рациона молочных продуктов, рыбы, яиц.

Такое питание провоцирует дефицит животного белка. Его недостаток приводит к значительному уменьшению мышечной массы. Следовательно, вес уходит не только за счет жировых отложений. Определенная часть килограммов теряется из-за мышц. Результатом этого может стать дистрофия.

Переваривание животного жира с белком, содержащихся в мясе, вынуждает организм тратить на пищеварительные процессы приблизительно четыре часа. Если отказаться от употребления мясной продукции, то быстрее начнутся тратиться собственные запасы белка и жира. Человек начнет терять от 2 и до 3 килограммов в неделю, но вместе с ними начнут уходить и мышечные волокна. Питаясь подобным образом, за месяц можно потерять до 15 килограммов, но иметь при этом нездоровый вид.

Придерживаться вегетарианского питания рекомендуется людям, имеющим вторую группу крови. Это обусловлено особенностями организма, усваивающего лучше не животную, а растительную пищу. Для остальных лиц подобное питание не является сбалансированным, то есть противопоказано.

На белковой диете

Считается максимально эффективной в борьбе с лишними килограммами. Питаться белковой пищей длительное время не рекомендуется. Избыток нутриента приводит к нарушению работы органов выделения. Однообразие и несбалансированность рациона провоцирует то, что организм постоянно прибывает в стрессе, становится уязвимым, а, значит, потерянные килограммы могут вновь вернуться. Поэтому придерживаться такого питания допустимо лишь короткий период времени.

Благодаря исключению из рациона углеводов, похудение происходит преимущественно за счет потери запасов энергии, то есть жировых отложений. Мышечная масса остается практически нетронутой за счет сокращения порций, частых приемов пищи, получения большого количества протеинов. Первая неделя белковой диеты позволяет потерять практически 7 килограммов, если избыток массы составляет от 20 килограммов и больше. Дальше лишний вес начнет снижаться гораздо медленнее. Скорость похудения будет составлять от 200 и до 250 граммов в сутки.

Комбинирование правильного питания и спорта

Физическая активность провоцирует дополнительное сжигание калорий (и поступающих, и имеющихся в виде жировых отложений). Выполнение кардиотренировок позволяет терять за час порядка 800 ккал, что вносит весомый вклад в борьбу с избыточной массой тела. В каждом грамме жира заключено порядка 9 калорий, а, значит, в рамках шестидесятиминутной тренировки теряется порядка 90 г жира, если не учитывать еще и жидкость, которая выходит вместе с потом.

Добиться максимального эффекта позволяет соблюдение следующих правил:

  • составление рациона преимущественно из белковой пищи;
  • минимизации продуктов с высоким содержанием углеводов, особенно быстрых, к которым относится выпечка и кондитерские изделия;
  • употребление простых и сложных углевод только в утренние часы;
  • соблюдение питьевого режима;
  • тренировки от трех и до четырех раз в неделю;

Если бегать каждый день по 30 минут

За полчаса бега сжигается порядка 400 ккал, но только при условии правильной нагрузки. Она предполагает то, что пульс обязательно должен быть учащенным, то есть не менее 120 ударов в минуту. Если высчитывать количество сжигаемого жира, то оно составит примерно 45 граммов. Здесь важно помнить о том, что расходоваться энергия из жирового депо начинает лишь через 20 минут после начала пробежки. Исключение составляет бег натощак. Если тренироваться после приема пища, сжигаться будут только поступившие калории.

Занятия спортом и похудение

Сложные тренировки не имеют никакого смысла без рационального питания и тогда, когда переедают. Люди, потребляющие от 3000 и до 4000 ккал в сутки, даже интенсивно занимаясь спортом, могут набирать массу и не всегда мышечную. Это обусловлено нарушением основного принципа похудения, заключающегося в том, что количество потребляемых калорий должно быть меньше расходуемых.

Если не принимать пищу после шести вечера?

Этот принцип питания работает исключительно в тех случаях, когда ложатся спать не позже 22. 00. Голодание от четырех часов и в последующем еще целую ночь отправляет организму сигнал о том, что нужно накапливать энергию. Нежирные кисломолочные продукты, выпиваемые перед сном, не принесут никакого вреда. Кефир, например, прекрасно утоляет голод, не имеет в составе углеводов, поэтому и не откладывается в жир.

Не более 1000 ккал в сутки

Правильное питание, которое позволяет худеть и не ввергать организм в состояние накапливания энергии про запас, предполагает соблюдение суточного калоража на уровне 1200 калорий. Если есть не больше 1000 килокалорий, это повлечет за собой негативные последствия. Питаясь в таком темпе, человек рано или поздно срывается, а любой излишек сразу начинает откладываться в жир, а если вернуться к привычному рациону, еще более усилено.

1200 калорий в день

Снижение энергетической ценности питания — это наиболее верный способ похудения. Все зависит от источника калорий. Если 1200 ккал приходится на кондитерские изделия, похудеть не получится. Килограммы начнут уходить при соблюдении баланса между углеводами, жирами, белками, то есть в соотношении 30% к 20% к 50%. Сахар, безусловно, запрещен. Если сбалансировано питаться, то ежемесячно можно терять 4-6 килограммов.

Какие последствия имеет быстрое похудение?

Быстро теряемый излишек веса всегда приносит проблемы со здоровьем. Организм, изнуряемый диетами, приводит к снижению скорости обменных процессов, дисфункции пищеварения, а также анемии.

Сколько можно реально потерять от полутора месяцев и до полугода, без вреда здоровью?

Наиболее быстрые результаты в похудении приходятся на первое время, когда из организма выходит излишек жидкости и уходит отечность. В дальнейшем вес начинает уходить все медленнее и медленнее. В первый месяц можно потерять 5, а если еще и тренироваться, 10 килограммов. В каждую последующую неделю будет уходить от 0,5 и до 1 кг, при этом будут периоды, когда вес стоит на одном месте.

Что влияет на скорость сжигания жира

Жир уходит у всех по-разному, что обусловлено тремя факторами:

  • Питанием. Жировые отложения уходят быстрее, если потребляется минимум жиров и углеводов.
  • Тренировками. Благодаря физической активности, дополнительно тратятся лишние калории.
  • Метаболизмом. Замедленная скорость обмена вещества приводит к тому, что жир сжигается достаточно медленно или не теряется вообще. Нагрузки и правильное питание позволяют увеличить метаболизм.

Если соблюсти эти три правила, то жир начнет уходить эффективно.

Нормы потери веса

Чтобы худеть без последствий для состояния здоровья, еженедельно требуется терять не более, чем один килограмм. Это позволяет сохранить скорость метаболизма, не навредить внутренним органом, не потерять эластичность кожи, а также поберечь силы для борьбы с излишком массы. Если следовать этому правилу, результат удерживается в течение длительного времени.

Главное, не допускать следующих ошибок:

  • Голодать. Если калораж опускается ниже допустимой нормы, организм начинает накапливать жиры с еще большей скоростью, а, значит, метаболизм замедляется.
  • Исключать жиры. Вредными являются только транс-жиры, а ненасыщенные полезны и нужны. Свободные жиры, соединяясь с молекулами нерафинированных масел, выводятся из организма и ускоряют этот процесс.
  • Отказаться от соли. Придающая вкус пищи, она, если нарушен водно-солевой баланс, способна задерживать излишек жидкости. Соль не влияет на похудение, но, чтобы сохранить костную структуру и предупредить судороги, она должна присутствовать в сутки как минимум в количестве 2 граммов.

Как считать калории?

Лучше всего следить за теряемым количеством калорий с помощью специального дневника питания. Использование таблиц БЖУ и калорийности продуктов позволяет проще отслеживать суточный калораж. Главное, учитывать точную массу порции.

Похудеть и сохранить здоровье способствует потребление на каждый килограмм собственного веса порядка 22-26 ккал. Умножение своей массы на норму и позволяет вычислить суточный калораж с учетом того, что количество белка на 1 килограмм веса должно быть 2-3, столько же углеводов, жиров 1-2 грамма. Вычислить то, сколько это в калориях, позволяет учет того, что на каждый грамм белка приходится 4, углевода — 4, а жира — 9 килокалорий.

Как худеть правильно?

Похудение требует соблюдения нескольких важных правил, которым необходимо следовать, чтобы сохранить достигнутый результат, не навредить собственному здоровью.

Правильное и диетическое питание

Любая диета дает лишь временный эффект. Сохранить форму позволяет только полный пересмотр рациона. Это предполагает отсутствие слишком строгих ограничений, чтобы не было желания сорваться.

Следует соблюдать следующие правила:

  • есть каждые три часа небольшими порциями;
  • обязательно завтракать, поскольку поступающие калории в этот прием пищи наиболее важны;
  • перекусывать овощами, сухофруктами, кисломолочными продуктами, фруктами, орехами;
  • никогда не переедать;
  • не недоедаться на ночь;
  • не кушать по вечерам углеводы, за исключением овощей, богатых клетчаткой.

Физическая активность

Жиросжигающие тренировки помогают теряют еще больше веса. Главное, правильно подобрать программу и нагрузки. Ее может помочь составить профессиональный тренер. Если заниматься самостоятельно, то следует бегать, ездить на велосипеде, упражняться на выносливость и на кардиотренажерах. Продолжительность тренировок должна составлять от 40 и до 60 минут, а пульс быть 120-160 ударов в минуту.

Начинать заниматься следует с разминки. Ускоренная ходьба позволяет разогреть связки с мышцами. Чтобы не уставать, нужно бегать интервалами. Пять минут бега и две минуты ходьбы. Если пробежки выполняют ежедневно, то заниматься нужно не менее получаса. Часовые тренировки принесут результат, если бегать не меньше трех-четырех раз в неделю.

Нельзя бегать на полный желудок. Следует выжидать как минимум час после приема пищи. Запрещено заедать усталость жирной и сладкой пищей. Лучше выпить воду, а есть следует только через 30 минут после пробежки.

Советы специалистов

Диетологи никогда не посоветуют никому придерживаться монодиеты, основанной на одном или двух продуктах. Специалисты рекомендуют не ограничивать калорийность слишком резко. Иначе стресс приведет к срыву и бесконтрольному перееданию. Не следует отказываться от всех своих любимых блюд. Раз в неделю можно позволить себе салат, заправленный майонезом, нежирной сметаной либо кефиром.

Профессиональные тренера по фитнесу отмечают, что многие люди, желая похудеть, тренируются по два или три часа, а затем еще и голодают. Это не позволяет ускорить похудение. Длительные физические нагрузки лишь приводят к переутомлению. Уставший организм не отдает энергию, накопленную в жировом депо, поскольку она нужна ему для «выживания». Голодание приводит к снижению скорости обмена вещества.

Тренера советуют умеренную физическую нагрузку и хорошее питание после занятий. Съедаемые продукты в этот период времени, наоборот, быстро усваиваются, восстанавливают организм, снимают утомляемость, что делает процесс накопления жира ненужным.

Подведение итогов

Если следовать рекомендациям специалистам, то, судя по многочисленным отзывам худеющих, можно не просто стать стройнее, но и сохранять полученный результат, чтобы килограммы не вернулись, не возникло проблем со здоровьем.

если очень мало есть, сколько кг максимально реально возможно скинуть худеющим?

Если женщина села на диету и усиленно качает пресс, значит, через неделю ей ехать на море. К сожалению, только значимые даты заставляют большинство дам обращать внимание на свой лишний вес. Однако мало кто задумывается, на сколько можно похудеть за неделю в действительности. Прогнозы диет и реальные результаты редко совпадают, чему есть несколько объяснений.

На сколько максимально можно похудеть за неделю?

Минус 10 за неделю — это максимум, который обещают жесткие модели питания. Множество диет обещают избавление от 5–7 кг за этот срок. На сколько реально похудеть за неделю, зависит от нескольких аспектов:

  • Изначальная масса. Дамы с весом более 100 кг при очень жестких ограничениях вполне могут потерять и до 10 кг, если же женщина, девушка весит в пределах 60 кг, то максимальный отвес едва превысит 3 кг. Но в среднем, насколько можно похудеть за неделю в процентном соотношении составляет 5% от первоначальной массы.
  • Пол. Согласно научным данным, мужчины теряют вес быстрее, что обусловлено метаболизмом, который у мужского пола на 10% быстрее.
  • Возраст. После 45–50 лет количество мышц уменьшается, а жировая прослойка увеличивается, что провоцирует замедление обменных процессов. Поэтому молодые особы худеют быстрее, чем люди, преодолевшие сорокалетний рубеж.
  • На сколько максимум можно похудеть за неделю, напрямую зависит от дефицита калорий. Чем он больше, тем интенсивнее происходит потеря веса.
  • Продолжительность сна. Согласно научным исследованиям, люди, которые спят по 8 часов теряют больше липидов в сравнении с теми, кто тратит на сон лишь 6 часов.
  • Длительность диеты. Начальный этап у большинства людей сопровождается существенной потерей веса. Но впоследствии, когда организм адаптируется к новому питанию, режиму он начинает более экономно расходовать свои запасы, снижение массы тела замедляется, а в дальнейшем может и вовсе наступить эффект плато – когда, невзирая на ограничения, вес стоит на месте. Поэтому результаты первой, второй и последующих недель будут различаться.

Резюмируя, можно прийти к выводу, что за семидневный срок возможно похудеть на 5 кг, а при большой массе тела и на 10 кг. Но это не будет означать, что потеряно такое же количество жира.

Если очень мало есть, на сколько можно похудеть за неделю?

Таким вопросом чаще задаются люди, только ставшие на стезю похудения. Мало – понятие субъективное. Кто-то считает, что ест маленькими порциями, но не замечает количества съеденной еды в промежутках между основными трапезами. Большое значение имеет и способ приготовления пищи – калорийность одного и того же продукта будет сильно отличаться в зависимости от того, сварили его или зажарили в масле.

Четкую картину может дать только подсчет калорий. В Сети часто фигурируют методики 1000 ккал, 1200 ккал, 1500 ккал. Последний вариант самый оптимальный. Потеря веса при таких лимитах варьирует в пределах 700 г–1 кг за день, за неделю до 5 кг. Но результаты также у всех будут разниться в зависимости от возраста, исходной точки, физической активности.

На сколько возможно похудеть за неделю: потеря жира

Большинство быстрых методик похудения предполагают детокс-эффект. Из организма выводятся избытки жидкости, застоявшиеся каловые массы, что никак не связано с жиросжиганием. Также происходит снижение веса за счет потери мышечных тканей, а при дефиците белка она сжигается в разы интенсивнее.

На заметку! Чтобы потерять 1 кг жира, необходимо израсходовать 7700 ккал.

Даже если организм перевести в режим абсолютной голодовки, для сжигания 1 кг жира ему понадобится 4–5 дней. Если же создать ежесуточный дефицит калорий в 500 единиц, за неделю человек потеряет приблизительно 500 г жира, при этом отклонение стрелок весов составит 2 кг.

Если говорить о процентном соотношении, то доля жира на каждый потерянный килограмм не превышает 16%. Согласно наблюдениям, интенсивное жиросжигание начинается только на 10–15 дней после старта.

Популярные диеты: на сколько можно похудеть за 1 неделю?

Количество диет исчисляется тысячами. Одни рекомендуют составлять рацион на основе белковых блюд, вторые из углеводов, третьи предлагают чередование, отказ от соли или какой-то группы продуктов. Рассмотрим самые популярные методики.

Белковая диета

Основная концепция – включать в рацион продукты с повышенным содержанием протеинов: морепродукты, постное мясо, рыбу, творог, яичный белок, бобовые и максимально сократить углеводы. К таковым относятся диета Дюкана, Аткинса, Кремлевская и множество других. Может различаться количество разрешенных углеводов, но главный принцип остается неизменным.

Преимущества белковых диет:

  • потеря веса до 3–5 кг в неделю;
  • максимально сохраняются мышечные ткани;
  • белковые продукты дают хорошее насыщение.

Недостатки:

  • большое количество противопоказаний;
  • недостаток углеводов становится причиной слабости, головокружений, мигрени, снижения работоспособности, мозговой деятельности;
  • избыток белковой пищи провоцирует запоры, развитие подагры, появление ацетонового запаха изо рта.

Лепестковая диета

Ест два варианта – 6 и 7 лепестков, их количество указывает на продолжительность диетического курса. На сколько можно похудеть за неделю – от 2 до 6 кг.

Модель питания представляет собой комплекс монодиетических дней:

  • рыба;
  • овощи;
  • птица;
  • злаки;
  • творог;
  • фрукты;
  • исключительно вода (седьмой день в варианте 7 лепестков).

По сути, это чередование белковых и углеводных дней. Менять местами позиции не рекомендуется. Для повышения настроя и мотивации необходимо соорудить бумажный цветок с 6 или 7 лепестками. Каждый подписывается в соответствии с меню дня. По окончании этого дня лепесток отрывается.

Из преимуществ такого подхода можно выделить следующие:

  • нет необходимости изучать длинные списки разрешенных и запрещенных продуктов, так как меню одного дня предполагает употребление сугубо одной группы провианта;
  • импровизированная ромашка, прикрепленная на видном месте, визуально демонстрирует прогресс;
  • существенный отвес;
  • бюджетный набор продуктов.

Овощные и фруктовые диеты

Большинство вариаций предполагает употребление сезонного овоща или фрукта, на которых базируется рацион, меню может быть дополнено яйцом, порцией каши ли супа. Яблочная, морковная, свекольная или на редиске – принцип у всех одинаков, и потеря веса происходит преимущественно за счет диуретических и слабительных свойств продукта. В среднем за неделю уходит до 3 кг веса.

Бессолевая диета

Полный отказ от соли обеспечивает еженедельный отвес до 3–5 кг. Но отсутствие соли никаким образом не отражается на сжигании жиров. Поэтому уходит только вода.

Последствия быстрого похудения

Выдержав спартанский рацион в течение недели, многие облегченно вздыхают и возвращаются к привычному режиму питания. Вследствие чего потерянные кг быстро возвращаются, а зачастую и вкупе с «товарищами». Дело в том, что при стремительном снижении веса преимущественно уходят вода и продукты жизнедеятельности организма. Водный баланс быстро восстанавливается, а после режима экономии, наученный опытом запасливый организм начинает создавать новые жировые депо. В результате процент жира в теле увеличивается, что негативно отражается не только на показателях весов, но и на объемах тела.

Не менее плачевное последствие — обвисание кожного покрова. За короткий срок дерма не успевает регенерироваться, и кожа буквально свисает, особенно это заметно в абдоминальной зоне – появление так называемого фартука, на руках. Исправить этот косметический дефект можно только хирургическим путем, на что не у каждого хватит смелости или финансов. Поэтому прежде чем ставить перед собой цель — стремительно похудеть за короткий срок, стоит помнить о том, что результатом станет только ухудшение внешнего вида.

На сколько кг в неделю можно худеть, не причиняя вреда здоровью?

Диетологи настойчиво советуют худеть не более, чем на 4–5 кг в месяц. Это позволит составить сбалансированный рацион: организм будет получать все необходимые нутриенты и микроэлементы, избежать появления дефектов кожи — растяжек, обвислостей, потери тургора и эластичности.

Правила безопасного похудения:

  1. Рассчитать индивидуальную норму потребления калорий. Для этого можно воспользоваться приложением на телефоне или калькулятором для ПК. Формула учитывает рост, вес, возраст и пол, уровень физических нагрузок. От полученной цифры следует отнят 10–15 %. Это и будет норматив ежедневного калоража для безопасного похудения.
  2. Прислушаться к рекомендациям диетологов и употреблять не менее 2–2,5 л жидкости в день. Вода способствует выведению токсичных соединений, которые образуются в результате расщепления липидов. Также, если пить воду за 20–30 минут до трапезы, объемы съеденных порций автоматически сократятся.
  3. В меню должны бы и белки, и жиры, и углеводы. Достаточное употребление протеинов позволяет не потерять мышечную ткань в процессе похудения, быстрее сжигать жировые депо, также белки являются строительным материалом для всех клеток.
  4. Углеводы разделяются на быстрые и медленные. К первым относятся продукты с содержанием сахара, пшеничной муки. Это сладости, кондитерские изделия. Такие углеводы следует минимизировать. А вот медленные, они же сложные, приносят пользу при похудении. Они обеспечивают длительное чувство сытости, содержат пищевые волокна, которые улучшают работу ЖКТ, способствуют естественной эвакуации продуктов жизнедеятельности, токсичных соединений. Сложные углеводы – растительная пища, крупы, фрукты, овощи.
  5. Жиры также играют важную роль в снижении веса. К полезным относятся нерафинированные растительные масла (в ограниченном количестве), жир, содержащийся в рыбе, орехах, авокадо, семечках.
  6. Отказ от пустых калорий — джанк-, фаст-фуда, сладких газировок, кондитерских изделий.
  7. Свести к минимуму употребление жареных блюд, отдавать предпочтение таким способам термической обработки, как запекание, тушение, варка.
  8. Безопасное похудение предполагает также ограничение употребления алкогольсодержащих напитков. Несмотря на то, что калорийность того же пива, сопоставима с молоком, хмельные напитки пьются в больших объемах, а также провоцируют сильные приступы голода.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Как похудеть за неделю и остаться в живых

Как работают быстрые диеты?

Экспресс-диеты условно делятся на несколько типов:
  1. Нужно неделю питаться по меню, которое содержит ничтожное количество калорий.
  2. Нужно неделю есть один и тот же набор продуктов всё с тем же ничтожным количеством калорий.
  3. Нужно неделю есть один суперфуд (или пить коктейль), который уничтожит жир и заодно вылечит все болезни.
  4. Нужно в дополнение к перечисленному делать что-то для детокса. Тут фантазия авторов безгранична: от обычных клизм до ванн с огромным содержанием соли и обёртываний пищевой плёнкой.

Все эти способы объединяют две вещи. Это разновидности издевательства над собой, когда организм загоняют в экстремальные условия. А ещё это, по идее, помогает быстро похудеть.

Реально ли сбросить килограммы за неделю?

Не всегда. Многое зависит от того, каким был ваш вес изначально. Человек с ожирением (когда индекс массы тела больше 30) или просто с лишним весом теоретически может терять и по килограмму в день.

Но это совсем не тот вес, который надо потерять.

В теории во время быстрой диеты организм должен растратить накопленный жир, чтобы получить энергию, которая перестаёт поступать с пищей.

На практике организм не настолько хорошо соображает, чтобы понять, почему ему перестали давать нормальное питание. Поэтому растрачивает не только жировые запасы, но и жидкость с мышцами.

А если у человека изначально не было лишнего веса, просто появилось желание стать ещё стройнее, то терять ему особо и нечего. В этом случае экспресс-диета может не дать никакого результата.

Есть ли вред от быстрых диет?

Вреда гораздо больше, чем пользы.

Причина в том, что при быстрых диетах потеря веса — это потеря жидкости. Организм просто не в состоянии переработать несколько килограммов жира за несколько дней. Поэтому быстро покинуть тело сможет только вода.

Жидкость уйдёт одновременно и из кожи, и из крови, и из мышц. Пострадает при этом мозг — именно по нервной ткани обезвоживание бьёт в первую очередь. Последствия — головная боль и утомляемость.

Впрочем, слабость от нехватки энергии — это ожидаемый эффект. А вот появление жёлчных камней — неприятный сюрприз, от которого страдают люди с лишним весом, решившие резко сесть на жёсткую диету .

Самое вредное последствие всех этих диет — уверенность, что так и надо худеть. Зачем нужно каждый день следить за питанием, регулярно тренироваться и вообще думать о здоровье, когда можно несколько дней помучиться и получить результат?

И естественно, сбалансированными такие диеты не назвать. Организму не хватит микроэлементов, одна за другой потянутся непонятные проблемы . Чтобы понять, чем грозит постоянное баловство такими диетами, достаточно почитать форумы.

Любители экстремальных курсов спрашивают друг у друга, как спастись от болей в животе, проблем со стулом, выпадения волос, расслоения ногтей, головокружения, экземы, бессонницы, потери аппетита. Некоторым интересно, куда пропали месячные.

Стоят ли три килограмма таких жертв, тем более что вес вернётся, а проблемы останутся.

Вес точно вернётся?

Вернётся. Это обычное явление . Быстрые диеты не «разгоняют» метаболизм. Вообще нет научных доказательств того, что какое-то особое сочетание продуктов за короткий срок сможет как-то изменить процессы потребления энергии в организме.

То есть экспресс-диеты не справляются с основной задачей — уничтожить жировые запасы. Они просто уничтожают вас.

Можно ли соблюдать хоть какую-то экспресс-диету?

На самом деле диеты с экстремально низким содержанием калорий применяются. Например, когда пациент с ожирением готовится к операции по уменьшению желудка или когда ожирение настолько запущено, что от низкокалорийной диеты будет больше пользы, чем вреда.

Принцип такой диеты — около 800 килокалорий в день. При этом питание должно быть разнообразным, рацион составляют под контролем врача .

Более щадящий метод — 1 000–1 200 килокалорий в день для женщин, 1 200–1 600 для мужчин.

И при этом норма потери веса всё равно не больше 1 кг в неделю.

Как распознать, что диета — дрянь?

Есть несколько фраз-маркеров в описании диеты, которые намекают, что вас кто-то решил обмануть:
  1. Похудей без диет и упражнений!
  2. Ешь то, что нравится, и худей!
  3. Сбрось 15 кг за месяц!
  4. Жир с живота (бёдер, ягодиц) уйдёт!
  5. Всего за неделю…

Ещё должны насторожить фотографии «до и после», на которых всё так хорошо, что это просто невозможно, и подозрительные звёздочки и сноски мелким шрифтом в описании программы.

Есть ли польза у быстрых диет?

Быстрых диет проще придерживаться. Во-первых, это недолго и вы знаете, что потерпеть нужно чуть-чуть. Во-вторых, они простые: не нужно думать, что можно есть, а чего нельзя, не нужно ломать голову над рецептами. В-третьих, если они срабатывают, то результат видно сразу, его не нужно дожидаться месяцами.

При здоровом снижении веса таких бонусов нет, есть только длительная работа над собой. Но можно взять на вооружение некоторые полезные приёмы быстрых диет.

  1. Составляйте рацион на неделю вперёд. И не думайте, можно вам сегодня пирожное или нет. Меньше мук выбора — легче придерживаться диеты.
  2. Записывайте вес через день. Даже маленькие победы в виде 100 граммов помогут увидеть прогресс, а это лучшая мотивация.
  3. Составляйте рацион так, чтобы не приходилось терпеть. Если вы не можете жить без сладкого, то приготовьте низкокалорийные сладости. Если любите фастфуд, сделайте гамбургер из зернового хлеба и варёной говядины.

И самое главное. Если вы всё же решили, что нужно срочно похудеть с помощью экстремальных условий, не бросайтесь после диеты на все продукты подряд. А лучше выберите программу, которая поможет похудеть постепенно. Тогда и срочные меры не потребуются.

Как похудеть на 1 кг в неделю: полное руководство по здоровью

Выяснить, как сбросить 1 кг в неделю, может быть непросто, если вы только начинаете свой путь к здоровью. Возможно, вы не знаете, с чего начать, или вы изучили лучшие диеты и теперь чувствуете себя подавленным.

В Интернете так много противоречивой информации, что тренировка может оказаться сложнее, чем сама тренировка.

Но если вы тот, кто решил улучшить состав своего тела — сбросить жир, нарастить мышцы и повысить тонус — то пора четко понять, как вы собираетесь этого добиться.И — мы должны сделать этот кристалл чистым — этот не включает причуду и экстремальные диеты, ограничения или лишения.

Итак, не обращайте внимания на рекламу чая с детоксом и активно уходите из раздела, посвященного добавкам для сжигания жира, на каком бы теневом интернет-сайте вы ни загнали в угол — мы собираемся дать научно обоснованный совет о том, как сбросить 1 кг. неделю безопасно.

Во-первых, сколько фунтов в 1 кг?

Итак, 1 килограмм (кг) равен 2.2 фунта (фунт) — это означает, что если вы теряете 1 кг в неделю, вы теряете 4 кг (8,8 фунта) в месяц.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы сбросить 1 кг?

Хорошо, давайте разберемся с цифрами, а затем мы перейдем к мельчайшим деталям: именно , что вам следует делать.

Фунт жира (жир обычно измеряется в фунтах) — это около 3500 калорий энергии. Это означает, что если вы хотите сбросить 1 кг в неделю (здоровая и стабильная сумма, хотя не рекомендуется стремиться к большему), вам необходимо создать дефицит в 7700 калорий (2.2 фунта жира) в течение недели.

Можно ли терять 1 кг за неделю?

Возможно, да. Но поскольку все и каждое тело отличается, это зависит от вашего начального веса, уровня активности, питания и сна, а также от других факторов, таких как стресс и гормональные колебания.

Похудение на 1 кг в неделю подойдет не всем — у вас просто может не хватить лишнего жира, чтобы сбросить его. Или вы можете больше терять и сначала почувствуете, что теряете больше, чем 2 фунта в неделю.

Независимо от вашей отправной точки помните, не каждая неделя будет одинаковой, и постарайтесь не слишком нервничать по этому поводу. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы делать то, что вы можете правильно.

Плюс, хотя 1 кг — это здоровая потеря веса для многих женщин, в конце концов, это всего лишь цифра. Ведение максимально здорового образа жизни принесет вам правильные результаты.

Кроме того, мы должны сказать, что жизнь в самоизоляции в некотором смысле довольно стрессовая. И, если вы обнаружили, что ваше путешествие по здоровью или здоровые привычки были приостановлены из-за блокировки COVID-19, тогда попробуйте , чтобы не нервничать.

Мы знаем, что легче сказать, чем сделать. Но прямо сейчас дайте себе свободу немного ослабить свои цели — возможно, постарайтесь сделать как можно больше и лучше — и отойдите от жестких правил.

Можно ли сбросить 1 кг без упражнений?

Вы можете — потеря жира, помимо других факторов, связана с созданием дефицита энергии, так что ваше тело будет использовать жир в качестве топлива. Однако потеря жира без мышц может не привести к желаемому эстетическому результату. Вы также не получите пользы для здоровья, которую приносят упражнения.

Умные весы Withings Body + Body

Withings amazon.co.uk

89,99 фунтов стерлингов

Весы для измерения жира в организме RENPHO Bluetooth

РЕНФО amazon.co.uk

29,99 фунтов стерлингов

Интеллектуальные весы для анализатора тела Salter

Солтер аргос.co.uk

37,50 фунтов стерлингов

Умные весы Tanita для определения состава тела

Танита johnlewis.com

166,00 фунтов стерлингов

Для самого здорового тела хорошим планом может быть сочетание богатой питательными веществами диеты с регулярными силовыми тренировками и кардиоупражнениями. Вскоре мы найдем лучший способ сделать это.

С помощью упражнений вы можете не только сбросить жир и нарастить мышцы, но и потеете у несметного числа преимуществ.По данным NHS, с медицинской точки зрения доказано, что женщины, которые регулярно занимаются физической активностью, имеют:

  • , что на 35% снижает риск ишемической болезни сердца и инсульта
  • до 50% снижения риска диабета 2 типа
  • вверх на 50% более низкий риск рака толстой кишки
  • до 20% более низкий риск рака груди
  • на 30% более низкий риск ранней смерти
  • до 83% более низкий риск остеоартрита
  • до 68% ниже риск перелома бедра
  • на 30% ниже риск падений (среди пожилых людей)
  • до 30% ниже риск депрессии
  • до 30% ниже риск деменции

    Уф. Это много преимуществ. Не уверен, где начать? Позвольте нам помочь вам.

    Как тренироваться, чтобы сбросить 1 кг в неделю


    Getty Images

    Большинство экспертов сходятся во мнении, что лучшее упражнение для похудания — это то, которое вы действительно выполняете. Все хорошо, иметь водостойкий план, но если вы на самом деле его не сделаете, он ничего не стоит.

    «Неважно, тренируетесь ли вы каждый день или пару раз в неделю, гораздо важнее сосредоточиться на качестве ваших тренировок, а не на их количестве», — говорит PT Аарон Вайн.

    С учетом сказанного, вам лучше всего подойдет план, сочетающий силовые тренировки для наращивания мышечной массы и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) для сжигания жира, а также низкоинтенсивное устойчивое кардио (ходьба, бег трусцой).

    «В конечном итоге, чем больше у вас мышц, тем быстрее вы сжигаете жир», — объясняет Вайн.

    Бывшая звезда обложки WH и звездный личный тренер Алиса Лайвинг разработала 28-дневный план, чтобы сделать именно это — наращивать мышцы и сжигать жир путем объединения двух силовых тренировок, HIIT-класса и кардиотренировок.

    Если вы заинтригованы, пройдите все 28-дневные фитнес-задачи и уступите дорогу серьезным тренировкам!

    Попробуйте первую тренировку: верхняя часть тела и ядро ​​

    Лучшие советы по питанию, чтобы похудеть на 1 кг в неделю

    Во-первых, для создания устойчивых здоровых привычек нужно принимать все в умеренных количествах, в том числе и в умеренных количествах! Это означает, что вы не должны попадаться в ловушку отказа от целых групп продуктов или верить в то, что вы будете «есть так», пока не похудеете, а затем «вернетесь к норме».

    Вместо этого сосредоточьтесь на том, что вы можете добавить в свой ежедневный рацион для улучшения здоровья — например, пить больше воды и чаще!

    Westend61 Getty Изображений

    Вот пять полезных советов, которые помогут вам в правильном питании:

    1. Пейте больше воды

    Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов в день. Чувствуете голод? Выпейте стакан воды и подождите 10 минут — это может быть просто жажда.

    2.Замедлите прием пищи

    Исследования показывают, что чем дольше вы пережевываете пищу, тем меньше вы ее потребляете.

    3. Наполните пищей клетчаткой

    Цельнозерновой хлеб, картофель, орехи и злаки позволят вам дольше сохранять чувство удовлетворения.

    4. Немного уменьшите размер порции

    Немного. Это снизит количество потребляемых калорий, при этом его будет легко поддерживать.

    5. Ешьте пищу с высоким содержанием белка

    Особенно в течение 30 минут после тренировки.Это поможет вам дольше чувствовать сытость и поможет восстановить мышцы.

    Что нужно есть, чтобы сбросить 1 кг в неделю?

    Чтобы точно определить , сколько вам нужно съесть, чтобы достичь поставленных целей по составу тела, а также оставаться сытым и счастливым, — неплохо было бы разработать макросы.

    Не знакомы с макросами?

    Он обозначает макроэлементы и расщепляет пищу на три основные категории питательных веществ: углеводы, белки и жиры. В зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь — сбросить, сохранить или набрать вес — то, как вы манипулируете своими макросами, может принести серьезную пользу.

    Например, те, кто хочет нарастить мышечную массу, могут иметь большее количество белка в своей диете по сравнению с теми, кто хочет набрать жир, которые могут потреблять больше углеводов.

    Чтобы определить идеальное расщепление макронутриентов для вас , , используйте эту удобную инфографику:

    Когда нужно есть, чтобы сбросить 1 кг в неделю?

    Время приема пищи — вещь индивидуальная.Если в вашем графике вы встаете в 5 утра в некоторые дни и в 11 утра в другие дни — привет, жизнь самоизоляции! — дни у всех немного разные. При этом есть некоторые моменты, которые могут помочь вам достичь ваших целей, если вы находитесь дома с 9 до 5.

    Утро

    Первое, что нужно сделать после пробуждения

    Пришло время выпить немного воды — фактически 500 мл — согласно немецкому исследованию, которое обнаружило, что после этого она ускоряет метаболизм на 24% в течение 90 минут. Это связано с тем, что ваше тело должно расходовать дополнительную энергию, чтобы снизить температуру холодной воды до вашей внутренней температуры.Простой способ: поставьте бутылку в холодильник перед тем, как отправиться в Бедфордшир, чтобы она была готова, когда вы проснетесь.

    До завтрака

    Согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Nutrition, лучше всего попотеть перед тем, как засунуть утреннюю тарелку овса, если вы пытаетесь сбросить жир, так как вы можете почти сжечь. На 20% больше, если вы тренируетесь натощак. «У вас низкий уровень сахара в крови, поэтому ваше тело должно использовать жир в качестве топлива для работы ваших мышц», — говорит Дин Ходжкин, международный эксперт по потере жира и фитнесу.

    Однако тренировки натощак подходят не всем. Попробуйте и посмотрите, как вы себя чувствуете.

    Jose Luis Pelaez Inc, Getty Images

    Завтрак

    Это может быть только для людей с более сильным желудком, но нарушение голодания с помощью нежирного белка — будь то грудка индейки или даже стейк — может быть ключом к сжиганию большего количества жира.

    Исследования, опубликованные в British Journal of Nutrition, показали, что употребление во время завтрака блюд с высоким содержанием белка, таких как мясо и орехи, приводит к большему чувству сытости.Попробуйте соединить грудку индейки с горсткой миндаля — отличного источника мононенасыщенных жиров, который помогает сжигать жир на животе.

    После полудня

    Обед

    Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале ожирения, тем, кто потребляет 40% дневных калорий, лучше всего увеличить размер порции, углеводов и протеина до 15:00, упало в среднем на 11% — по сравнению с 9% тех, кто больше всего ел во время обеда.

    Обед также может быть той едой, с которой лучше всего принимать пробиотики. Исследование, опубликованное в European Journal Of Clinical Nutrition, показало, что прием пробиотика lactobacillus gasseri в течение 12 недель снижает жир на животе в общей сложности на 4,6%. По словам диетолога Кэрри Ракстон, прием пробиотиков во время еды «повысит сытость и чувство сытости».

    Полдень

    Зеленый чай, богатый растительными соединениями ECGC, способствует сжиганию
    жира.Фактически, три чашки в день могут снизить ваш вес почти на пять процентов, говорится в французском исследовании. Пухлый порошок зеленого чая матча — он может увеличить скорость сжигания калорий до 40 процентов.

    Вечер

    Ужин

    Если вы пытаетесь похудеть, лучше всего ложиться пораньше, поскольку лишние часы перед сном без еды помогут вашему организму переварить организм и перейти в состояние покоя перед сном. Чтобы максимизировать потерю жира, поужинайте рано, а затем голодайте около 14 часов до завтрака на следующий день.

    Иэн О’Лири

    После ужина

    После ужина может быть полезно совершить 10-минутную прогулку, поскольку легкие упражнения после еды могут снизить уровень сахара в крови и остановить накопление жира. Если вы не живете где-нибудь, где вы можете безопасно выйти на улицу и на расстоянии двух метров от других, эта поза йоги также известна своим облегчением несварения желудка: лягте на спину, положив руки на колени, выдохните и обнимите себя. колени к груди; осторожно покачивайте из стороны в сторону 5-10 вдохов.

    Перед сном

    Те, кто постоянно плохо спит, чаще страдают от сильной прибавки в весе, поэтому старайтесь проводить хотя бы семь часов каждую ночь, чтобы контролировать уровень кортизола. «Этот гормон [кортизол] регулирует аппетит, — говорит тренер Кристиан Вольф. «Если он не синхронизирован, вы никогда не почувствуете себя сытым», — объясняет она.

    Избавьтесь от шума и г и др. Практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в ваш почтовый ящик.Подпишитесь на t БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ .

    Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    Как похудеть на 2,2 фунта в неделю

    Женщина и медсестра, глядя на масштаб.

    Изображение предоставлено: Библиотека научных фотографий — ИЭН ХУТОН. / Brand X Pictures / Getty Images

    Установленный вами крайний срок похудения — будь то свадьба, весенние каникулы или воссоединение — требует, чтобы вы теряли 2,2 фунта в неделю. Прилежные упражнения и значительное ограничение калорий могут позволить вам достичь этой цели, которая лишь немного превышает норму от 1 до 2 фунтов в неделю, рекомендованную Центрами по контролю и профилактике заболеваний.Многие люди недостаточно крупны или недостаточно активны, чтобы безопасно выдерживать дефицит калорий в 1100 калорий в день, необходимый для потери 2,2 фунта — или 1 килограмма — в неделю. Если у вас есть время, сила воли и метаболизм для успешного достижения этой цели, используйте разумную диету из цельных продуктов и структурированную физическую активность, чтобы помочь вам.

    Что нужно, чтобы похудеть

    Чтобы сбросить всего 1 фунт, вы должны создать дефицит калорий в 3500 калорий. Для потери веса на 2,2 фунта в неделю — столько же, сколько на 1 килограмм — вы должны создать дефицит в 7700 калорий, или 1100 калорий в день.Чтобы создать такой дефицит, потребляйте меньше калорий, чем сжигаете. Вы можете сократить количество калорий в еде и напитках, заниматься спортом, чтобы сжигать больше калорий, или сочетать обе стратегии.

    Проблема, связанная с сокращением калорий для похудения, состоит в том, что вы можете в конечном итоге лишить себя ценных питательных веществ и энергии. Не все ежедневно сжигают достаточно калорий, чтобы иметь возможность здоровым образом выдержать дефицит в 1100 калорий, только сократив потребление пищи. Например, в Руководстве США по питанию для американцев от 2010 года отмечается, что большинство взрослых сжигают от 1600 до 3000 калорий в день.Более молодые и более активные мужчины попадают в верхнюю границу этого диапазона и могут снизить до 1100 калорий, при этом потребляя при этом изрядное количество пищи. Но если вы сидячая женщина старше 50 лет, которая сжигает 1600 калорий в день, сокращение вашего рациона на 1100 калорий оставит вас на 500 калорий в день, что просто недостаточно.

    Избегайте крайних лишений

    Профессор психологии Йельского университета Келли Браунелл сказала журналу Shape в 2009 году, что никто не должен пытаться похудеть, потребляя менее 1200 калорий в день. Даже если вам удастся придерживаться такого скудного потребления калорий, вы можете обнаружить, что вам не хватает важных питательных веществ, включая кальций и фолиевую кислоту. У вас также может не быть энергии для упражнений, и это может спровоцировать потерю мышц, а не в первую очередь жира, по мере того, как вы теряете вес.

    Даже если вы можете безопасно сократить ежедневный рацион на 1100 калорий, его будет сложно поддерживать. Более разумный дефицит калорий в 500-750 калорий, который по-прежнему приводит к потере от 1 до 1 1/2 фунта в неделю, может быть более приемлемым для большинства людей.Попытки поддерживать агрессивную скорость похудения на 2,2 фунта в неделю могут быть ошеломляющими и вызывать стресс. В конечном итоге такая агрессивная потеря веса может привести к длительной неудаче, потому что дефицит калорий слишком сложно поддерживать.

    Еда, чтобы похудеть на 2,2 фунта в неделю

    Если вы стремитесь к потере 2,2 фунта в неделю и можете безопасно создать дефицит в 1100 калорий, измените свои привычки в еде. Сколько калорий вы потребляете в день, зависит от того, сколько вы сжигаете, но калории, которые вы едите, должны поступать из цельных продуктов, богатых питательными веществами.У вас нет места для продуктов с низким содержанием питательных веществ, таких как рафинированные углеводы и сахар, или из насыщенных и трансжиров.

    Каждый прием пищи должен состоять из порции нежирного белка. Согласно исследованию, опубликованному в выпуске British Journal of Nutrition за 2012 год, белок также помогает поддерживать чувство сытости и удовлетворения, даже если вы ограничиваете потребление калорий. Белок также поддерживает ваш метаболический огонь и предотвращает потерю мышечной массы во время диеты. Варианты нежирного белка включают белое мясо птицы, темпе, тофу, белую рыбу, чечевицу, нежирную говядину и яйца.Подавайте белок с большим количеством свежих зеленых овощей, таких как шпинат, спаржа и брокколи, и примерно 1/2 стакана цельного зерна, включая коричневый рис или киноа, или крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель или зелень. горох. Если вы голодны, ешьте больше листовой зелени, так как она низкокалорийна, но богата питательными веществами и богата клетчаткой, которая поможет вам насытиться.

    В качестве закуски съешьте порцию нежирного йогурта, свежих ягод или небольшую горсть орехов. Орехи, наряду с оливковым маслом и авокадо, содержат полезные ненасыщенные жиры, которые важны для усвоения питательных веществ и работы мозга.По мнению Американской кардиологической ассоциации, стремитесь к тому, чтобы от 25 до 35 процентов ежедневных калорий приходилось на полезные жиры, даже когда вы пытаетесь похудеть.

    Больше физической активности, чтобы похудеть

    Большинству людей потребуется увеличить физическую активность, чтобы достичь дефицита калорий, который приводит к потере 2,2 фунта веса в неделю. Тренировки с отягощениями два-три раза в неделю помогают нарастить мышцы, которые ускоряют метаболизм и предотвращают потерю мышечной массы.Сердечно-сосудистые упражнения, такие как быстрая ходьба или бег трусцой, также помогают сжигать калории и быстрее худеть. Старайтесь уделять не менее 30 минут в большинстве дней в неделю, но чем это больше, тем больше вы сжигаете калории и быстрее теряете вес. Одна или две тренировки в неделю, включающие периодические упражнения высокой интенсивности, или HIIT, также позволяют улучшить ваш метаболизм на несколько часов после тренировки и могут помочь вашему организму быстрее окислять жир, объясняется в статье, опубликованной в выпуске журнала за 2011 год Журнал ожирения.Выполняйте ВИИТ, чередуя короткие периоды очень интенсивных сердечно-сосудистых упражнений с короткими периодами отдыха. Прежде чем приступать к интенсивным упражнениям такого типа, проконсультируйтесь с врачом.

    Чем больше вы можете двигаться в течение дня, тем больше калорий вы сжигаете, чтобы создать свой дневной дефицит в 1100 калорий. Если у вас есть офисная работа, вставайте и ходите хотя бы каждый час. Говорите по телефону, припаркуйтесь подальше на стоянке и ходите по делам, когда это возможно.

    Вот сколько времени нужно на самом деле, чтобы похудеть

    Работа на дому заставляет нас делать меньше шагов, а утомительный цикл новостей о пандемии заставляет нас есть много удобной пищи. Теперь, когда до лета осталось меньше двух месяцев, мы больше, чем когда-либо, думаем о фитнесе и здоровье и спрашиваем: сколько времени нужно, чтобы похудеть?

    Это несколько дней? Пожалуйста, будь «да». Несколько недель? Несколько месяцев?

    «Тот факт, что в период изоляции и изоляции было так трудно заниматься социальным спортом и физическими упражнениями, означает, что многие из нас прибавили в весе», — сказал физиолог Дэвид Бирд.

    «Недавнее исследование определило, что ожирение является основным фактором риска у мужчин с COVID-19, поэтому ожирение становится все более вероятной проблемой как во время пандемии, так и за ее пределами.”

    Чтобы узнать, сколько времени нужно, чтобы похудеть, HuffPost Australia поговорила с двумя экспертами в области здравоохранения — диетологом и спортивным диетологом Робби Кларком и тренером Дейном Макдональдом.

    «С физиологической точки зрения, чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий (за счет физической активности), чем едите или пьете», — сказал Кларк HuffPost Australia.

    «Основные функции организма (дыхание, работа нервов, производство клеток, кровообращение и поддержание температуры тела) используют 50-70 процентов ваших калорий или энергии.Скорость, с которой ваше тело использует калории / энергию для основных функций организма в состоянии покоя, называется базальной скоростью метаболизма (BMR) ».

    Луис Альварес через Getty Images

    Все люди разные, но если вы начнете тренироваться три раза в неделю и будете придерживаться здоровой диеты, вы можете быстро похудеть.

    Дополнительные факторы, которые в значительной степени определяют ваш BMR, включают ваши гены, возраст, пол и состав тела.

    «Следовательно, большая часть вашего потребления энергии предопределена», — объяснил Кларк.«Однако количество энергии, которое вы сжигаете каждый день, также зависит от того, сколько упражнений вы делаете (интенсивность, тип и продолжительность)».

    Когда мы потребляем больше, чем нужно нашему организму, в течение определенного периода времени, это приводит к увеличению веса.

    Сколько времени нужно, чтобы похудеть

    Хотя это зависит от человека, поскольку тело и цели каждого человека отличаются друг от друга, если вы начнете заниматься спортом три раза в неделю и придерживаться здоровой диеты, вы можете найти себя похудеть быстро.

    «Для этого нет расчета, поскольку все люди индивидуальны, и то, как их тело реагирует на упражнения, также будет отличаться», — сказал Кларк.

    Если человек имеет значительно больший вес и ему нужно сбросить больше, чем средний человек, который хочет сбросить пять килограммов, он может похудеть быстрее, — объяснил Кларк. Однако эта потеря веса может быть комбинацией потери жидкости и потери веса.

    «Те, кто начал тренироваться три раза в неделю и придерживаться более здоровой диеты, могут рассчитывать сбросить один килограмм за 1½-2 недели», — сказал он.«Это также зависит от типа упражнений, которые они выполняют, а также от продолжительности и интенсивности их тренировок».

    Джордже Джурджевич через Getty Images

    Портрет спортивной женщины в хирургической маске в тренажерном зале во время пандемии — коронавирус

    Макдональд соглашается, объясняя, что от вашего «тренировочного возраста» во многом зависит то, сколько веса вы можете сбросить.

    ″ [Потеря веса] действительно зависит от того, с чего вы начинаете с точки зрения вашего базового уровня телосложения. Под этим я подразумеваю ваш тренировочный возраст, то есть количество лет, в течение которых вы тренировались », — сказал Макдональд HuffPost Australia.

    Луис Альварес через Getty Images

    Молодая женщина изучает танцевальные движения в классе фитнеса. Многонациональные женщины танцуют в студии.

    Луис Альварес

    Скорость, с которой вы худеете, зависит от типа и продолжительности ваших упражнений, а также от образа жизни и вашего общего состояния здоровья.

    «Примером может быть, если вы годами не тренировались и набрали 20 килограммов веса, особенно в районе живота. Как только вы войдете в обычный распорядок тренировок, скажем, четыре раза в неделю и будете жить по правилу 80/20 со своим питанием (80 процентов хорошая еда и 20 процентов плохая), вы, несомненно, заметите заметный сдвиг к концу первого. две недели потенциально на несколько килограммов. ”

    Для тех, кто новичок в тренировках и делает 3-4 занятия в неделю при правильном питании, вы можете рассчитывать потерять примерно 0,5–2 кг в неделю, в зависимости от того, сколько веса им нужно сбросить.

    Однако, если вы уже тренировались три раза в неделю и хорошо питались, и решили увеличить количество тренировок до 5-6 в неделю и улучшить свое питание, то вы можете получить гораздо меньшие результаты.

    «Не существует волшебной формулы для прогнозирования веса или потери жира», — сказал Макдональд.«Говоря о том, что, исходя из опыта, для тех, кто новичок в тренировках и делает 3-4 занятия в неделю при правильном питании, вы можете ожидать, что потеряете где-то от 0,5 до 2 килограммов в неделю, в зависимости от того, сколько веса им нужно для этого. терять.

    «Главное, что нужно помнить, — это то, что если вы серьезно относитесь к результатам, в идеале вы должны тренироваться четыре раза в неделю и следовать приведенному выше правилу 80/20. Одно это уже должно изменить состав вашего тела и общее состояние здоровья ».

    Почему похудеть труднее, чем набрать

    Как мы все знаем, набрать вес намного легче, чем сбросить его.Хотя это в первую очередь связано с привычкой (если мы привыкли есть пирожные каждый день, от этого до смешного трудно отказаться), по словам Кларка и Макдональда, есть несколько других причин, по которым может быть трудно изменить вес.

    «Я думаю, важно отметить, что биология потери веса и поддержания веса — сложный процесс», — объяснил Кларк. «Существует так много факторов, которые способствуют избыточному весу и ожирению, например, диета, малоподвижный образ жизни, генетика, курение, мотивация, употребление алкоголя, стресс, плохая гигиена сна, род занятий, окружающая среда и гормональный дисбаланс, и это лишь некоторые из них.”

    Новые изображения

    Мы не можем недооценивать силу сна для нашего психического и физического здоровья.

    «Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, важно в первую очередь исключить какие-либо основные причины», — сказал Кларк. «У вашей борьбы может быть медицинская причина, такая как хроническое заболевание, такое как сердечно-сосудистые заболевания или диабет 2 типа, или дисбаланс гормонов, таких как щитовидная железа, половые гормоны, инсулин или кортизол».

    «Я считаю, что в современном мире самым большим фактором, влияющим на набор веса, является стресс, как физиологический, так и психологический», — сказал Макдональд HuffPost Australia.

    «Когда уровень гормонов стресса, таких как кортизол, повышается в вашем организме в течение продолжительных периодов времени, это ограничивает способность вашего организма сжигать жир, поэтому, когда вы учитываете рабочий стресс, семейный стресс, тренировочный стресс, финансовый стресс и т. Д., люди оказываются в состоянии чрезмерного стресса и истощения.

    «Со временем это может привести к значительному накоплению висцерального жира, который бывает трудно встряхнуть».

    Getty Images / iStockphoto

    Осознанность или медитация могут творить чудеса для снижения уровня стресса (и вам не нужно идти в модный ретрит, чтобы практиковаться).

    Хотя диета может быть заманчивым методом быстрого похудения, Кларк сказал, что отрицательные эффекты диеты намного перевешивают положительные.

    «Другие факторы, которые способствуют трудностям с похуданием, включают регулярную диету йо-йо, бездумное питание, малоподвижный образ жизни и замедление метаболизма, которое приходит с возрастом», — сказал Кларк.

    «Эти факторы в основном влияют на вашу гормональную функцию, которая играет важную роль в способности вашего тела похудеть.

    «Например, смена веса на велосипеде или диета йо-йо могут изменить вашу физиологию.Причина этого в том, что из-за постоянной диеты уровень гормона голода (грелин) увеличивается, а уровень гормона сытости (лептин) снижается. В результате каждый раз, когда вы едите, вы будете чувствовать себя голоднее и менее сытым ».

    Getty Images / iStockphoto

    Пополняйте эти лакомства вместо того, чтобы ограничивать их.

    Как похудеть здоровым и устойчивым способом

    Для того, чтобы похудеть безопасно и таким образом, которому вы действительно сможете следовать более недели, Кларк и Макдональд рекомендуют следующее.

    1. Реалистично подходите к своим целям по снижению веса

    «Для безопасного и устойчивого похудания следует стремиться к 0,5–1 килограмму в неделю. Чтобы сбросить один килограмм в неделю, вам нужно сжечь и сократить потребление пищи примерно на 1000 калорий в день », — сказал Кларк.

    Если вы думаете, что 1000 калорий в день совершенно недостижимо, это равносильно часовому сеансу HIIT (около 800 калорий) и употреблению одной закуски меньше (около 200 калорий).

    «Сказав это, также важно, чтобы вы создавали как можно больше разнообразия продуктов питания, чтобы не подвергать себя риску недоедания или дефицита питательных веществ».

    2. Избегайте диеты и пропускания приемов пищи

    Пропуск приемов пищи не только плохо влияет на ваше настроение, уровень энергии и общее состояние здоровья, но также может повлиять на то, как вы в дальнейшем будете питаться.

    «Если вы пропускаете приемы пищи, у вас больше шансов съесть больше, когда вы действительно едите, и это может привести к увеличению емкости желудка», — сказал Кларк.

    «Экстренная диета — это краткосрочное решение, которое увеличит уровень жира в вашем теле в долгосрочной перспективе из-за того, что ваше тело в результате снижает скорость метаболизма».

    Getty Images / iStockphoto

    Когда вы входите в ритм и рутину, вставать и двигаться вызывает привыкание.

    «Тренируйтесь четыре раза в неделю по 45-60 минут за тренировку», — сказал Макдональд. «Хотя три раза в неделю — это хорошо, четыре раза в неделю — намного лучше».

    Для достижения наилучших результатов Кларк рекомендует сочетать тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистые тренировки.

    «Думайте о силовых тренировках как о главном курсе в ресторане — кардио и йога — все равно что второму блюду. Так что силовые тренировки — это основа здоровья и фитнеса », — добавил Макдональд.

    «Чтобы оставаться в форме, вам нужно научить свое тело быть здоровым — еженедельно придерживаясь своих тренировок и питания».

    4. Уменьшите количество рафинированных углеводов

    «Рафинированные углеводы, такие как пирожные, печенье, кексы, чипсы, кексы, безалкогольные напитки, фруктовые соки и большинство видов хлеба в супермаркетах, заставят вас накапливать жир, если не сжечь. — объяснил Кларк.

    «Будьте осторожны с размером порций основных блюд и закусок — всегда ешьте на 80 процентов, прежде чем возвращаться на несколько секунд», — сказал Кларк.

    6. Избегайте употребления калорий

    «Не пейте калории — избегайте напитков, которые содержат« пустые »калории и не насыщают вас, таких как безалкогольные напитки, большие фруктовые соки и энергетические напитки», — сказал Кларк. .

    7. Никогда не поздно начать (или попробовать еще раз)

    «Здоровье в голове, поэтому помните, что никогда не поздно начать, и никогда не поздно возродить свою страсть к здоровью и фитнесу. , — сказал Макдональд.

    Какой безопасный уровень веса можно сбросить за неделю?

    Когда мы собираемся привести себя в форму и начать правильно питаться и заниматься физическими упражнениями, у всех на уме возникает вопрос: сколько времени потребуется, чтобы похудеть и увидеть результаты?

    Естественно, когда мы вскакиваем на весы после недели напряженной работы, мы хотим увидеть потерю жира как минимум на два-три килограмма. Когда все идет не по плану, это часто происходит, когда мы обращаемся к модным диетам, ограничиваем еду или чрезмерно тренируемся.

    Но действительно ли быстрая потеря веса настолько безопасна или даже устойчива?

    Как лучше всего похудеть?

    По словам диетолога Фионы Так и аккредитованного практикующего диетолога и спортивного диетолога Джессики Спендлов, волшебной пули в похудании не существует.

    «Единственное, что я говорю всем спортсменам и клиентам, с которыми я работаю: если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, это так. Это определенно тот случай, когда речь идет о быстрых решениях и волшебных палочках с потерей веса», — сказал HuffPost Australia.

    «Это может показаться не таким привлекательным, как волшебная пуля, но самый надежный способ похудеть — это улучшить свой распорядок дня и образ жизни, в частности, улучшить пищевые привычки и больше двигаться».

    stockvisual через Getty Images

    Медленная и уверенная победа в гонке.Шутки в сторону.

    «Употребление свежих продуктов с минимальной обработкой и контролируемых размеров порций — самый эффективный способ похудеть. Восемьдесят процентов — это то, что мы едим, 20 процентов — это упражнения», — сказал Так HuffPost Australia.

    «Чтобы максимально эффективно избавляться от жира, нам нужно найти хороший баланс между тем, что мы едим, и какими тренировками мы занимаемся», — добавил Спендлов.

    Если мы ограничиваем пищу, слишком много тренируемся или проводим «детоксикацию», это может фактически вывести наш организм из строя, что еще больше затруднит похудение.

    «Одна из самых больших ошибок, которые, как я вижу, люди совершают, — это чрезмерные ограничения в дни тренировок или во время интенсивных тренировок, а затем в конечном итоге переедание в дни с низкой производительностью [отдыха]», — сказал Спендлов.

    «Большинство людей ошибаются, недоедая в те дни, когда они тренировались, когда они могут позволить себе есть больше, а их организм фактически лучше усваивает питательные вещества. Контроль баланса потребления и выработки энергии является ключевым моментом».

    Getty

    Быстрая потеря веса опасна?

    Хотя быстрая потеря веса является заманчивой идеей, потеря килограммов за короткий промежуток времени, скорее всего, приведет к потере мышц или воды, а не к потере жира.В отличие от здоровой и устойчивой потери веса, это означает, что вы также с большей вероятностью вернете вес, когда вернетесь к обычному режиму питания.

    «Быстрая потеря веса может быть неустойчивой. Это связано с тем, что, когда организм испытывает крайний дефицит энергии, он запрограммирован на потерю мышечной массы, а не на жир. Сжигание жира — гораздо более медленный процесс, и для его успеха требуются долгосрочные устойчивые улучшения. с диетой, а также с упражнениями «, — объяснил Спендлов.

    Быстрая потеря веса также может привести к замедлению метаболизма, чего мы не хотим.

    «[Быстрая потеря веса] может привести к увеличению веса, когда кто-то снова начнет нормально есть. Это может перевести организм в режим голодания, тем самым снижая метаболизм, что затрудняет долгосрочное похудение и облегчает его набор», сказал.

    Другие побочные эффекты быстрой потери веса могут включать дисбаланс электролитов, недоедание, обезвоживание, усталость, раздражительность, головные боли, запоры, головокружение, нерегулярные менструации и потерю мышечной массы.

    merc67 через Getty Images

    Пропустите очищающие соки и сосредоточьтесь на здоровой, цельной пище.

    Какой безопасный вес можно сбросить за неделю?

    Хотя этот ответ зависит от человека, его веса и текущего уровня активности, существует руководство по безопасному сбросу веса за неделю.

    «Обычно я бы рекомендовал 0,5–1 килограмм в неделю по всем направлениям», — сказал Спендлов. «Потерять больше, чем это часто невозможно».

    В первые пару недель потеря веса, как правило, выше, так как часто теряется лишняя жидкость.

    «Таким образом, некоторые люди могут безопасно сбросить несколько килограммов в течение первых нескольких недель, в зависимости от размера тела», — пояснил Так.

    Также важно иметь в виду, что если вы не видите изменения веса, но чувствуете себя стройнее, это может означать, что вы набрали мышечную массу — отличное дело.

    «Около одного килограмма в неделю — безопасная сумма, которую можно сбросить для большинства людей. Однако эти факторы различаются, и если мышечная масса наращивается, это может давать ложные показания, поскольку мышцы весят больше, чем жир — поэтому весы могут показывать — теряется меньше веса, чем на самом деле, поскольку жир теряется, но заменяется мышцами », — сказал Так.

    «Мышечная масса — это движущая сила метаболизма, поэтому чем больше мышечной массы обладает человек, тем быстрее будет его метаболизм», — добавил Спендлов.

    Mikolette

    Силовые тренировки = мышечная масса, которая помогает вашему телу сжигать больше энергии / калорий.

    Сколько калорий нужно сжечь, чтобы сбросить один килограмм?

    Общее практическое правило: для потери одного килограмма жира необходимо иметь дефицит энергии в размере около 7000 калорий (29 400 килоджоулей).

    Дефицит калорий — это состояние, при котором вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.Это означает, что для того, чтобы сбросить один килограмм, разница между вашим основным уровнем метаболизма (энергия, которую вы сжигаете просто существующим) и ежедневным потреблением энергии (пища) должна составлять 7000 калорий в течение недели.

    «В одном килограмме 7700 калорий, поэтому, если вы хотите похудеть со скоростью один килограмм в неделю, вам нужно будет снизить общее потребление калорий на 7700 калорий, или 1100 калорий в день», — сказал Так.

    Если сокращение 1100 калорий каждый день кажется недостижимым, потеряйте 0.На 5 килограммов в неделю вам необходимо иметь дефицит в 3500 калорий, что составляет около 500 калорий в день.

    Нужна картинка получше? Вот сколько времени нужно, чтобы отказаться от популярных блюд нездоровой пищи.

    a_namenko via Getty Images

    Если рассматривать 1000 калорий в контексте, это примерно равно двойному чизбургеру с большим картофелем фри.

    Легче ли похудеть, если у вас избыточный вес?

    По словам Спендлова, технически да. Это происходит по нескольким причинам, в том числе:

    • Чем больше кто-то весит, тем больше энергии он сжигает при работе;
    • Чем больше человек весит, тем выше уровень его основного обмена.Это означает, что количество сжигаемых калорий даже в состоянии покоя выше;
    • Если человек делает неправильный выбор пищи, например, потребляет избыточную энергию от перекусов или высококалорийной пищи, даже несколько небольших изменений, которые уменьшают потребление энергии, могут иметь значительное влияние на потерю веса.

    «Если вам нечего терять, ваше тело худеет медленнее, так как оно хочет, чтобы масса тела не опускалась слишком низко, чтобы у вас были запасы энергии на случай необходимости», — объяснил Так.

    «Если у вас больше жира и жидкости, чем может потребоваться организму, тогда ему не нужно беспокоиться о том, что не будет никаких аварийных запасов жира, которые можно использовать во время выживания».

    Сколько веса можно сбросить за неделю?

    Библиотека научных фотографийGetty Images

    В Интернете нет недостатка в драматических преобразованиях в области похудения, благодаря которым потеря пяти фунтов в неделю кажется довольно легкой. Но потеря такого веса всего за семь дней может быть нездоровой и даже невозможной для некоторых людей.

    Каждый хочет знать, сколько веса он может сбросить за неделю, и все хотят, чтобы это было большое число. Но никто не может точно сказать, сколько именно, потому что на то, как быстро вы похудеете, влияет множество различных факторов, в том числе то, сколько вы весите, когда начинаете план похудания.

    По словам Константиноса Спаниоласа, доктора медицины, заместителя директора Центра бариатрической и метаболической потери веса при Университете Стоуни-Брук, потеря одного процента веса тела в неделю считается быстрой, но в пределах разумного.

    Есть предостережение: эти быстрые результаты, по словам доктора Спаниоласа, достигаются за счет потери мышечной массы — определенно не того, чего вы хотите (подробнее об этом позже). Вот почему эксперты рекомендуют потратить немного больше времени, чтобы похудеть, используя план, который легко выдержать, и уделить время тому, чтобы понять семь факторов, которые определяют, сколько веса вы можете сбросить за неделю:

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Ваша отправная точка определяет, сколько вы можете сбросить за неделю.

    Чем больше лишнего веса вы должны сбросить, тем больший процент потерянного веса вы получите за счет жира, — говорит Кевин Холл, доктор философии, исследователь из компании. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. Допустим, вы начинаете с 300 фунтов — цель сбросить один процент жира в неделю означает, что вы сбросите три фунта за неделю. Но если вы просто хотите сбросить 10 фунтов с относительно худощавого тела, вам, вероятно, будет труднее сохранить мышечную массу.

    Ваша тренировка помогает определить потерю веса

    Вы слышали, как мы говорили раньше: тренировки с отягощениями — это ключ к сохранению мышц при сжигании жира. Одно исследование Колумбийского университета показало, насколько это важно. Для этого исследования ученые попросили людей сократить количество калорий, а затем выполнять силовые или кардио-тренировки три раза в неделю. Через восемь недель все потеряли более 9 процентов своего веса. Но в группе аэробных упражнений 20 процентов из них приходилось на безжировую ткань (в основном мышцы), в то время как группа сопротивления ограничила потерю безжировой ткани до 8 процентов, при этом все еще сокращая в целом.

    Потребление белка определяет состав тела

    Белок обеспечивает незаменимые аминокислоты, которые ваше тело использует для создания мышц. Экономьте, и вы потеряете больше мышц. Доктор Спаниолас рекомендует съедать от 0,8 до 1 грамма белка на каждый фунт вашего веса, чтобы сохранить мышцы. Есть множество способов получить этот белок, в том числе из этих сытных веганских блюд с большим количеством белка, чем в гамбургере.

    Ваш сон влияет на потерю веса.

    Недостаток сна выводит из строя гормоны голода и метаболизма, такие как лептин и грелин.В небольшом исследовании, опубликованном в прошлом году в Annals of Internal Medicine , добровольцы, соблюдающие низкокалорийную диету, спали по 5,5 или 8,5 часов в сутки. За две недели они оба потеряли чуть больше 6,5 фунтов, но те, кто больше спал, потеряли вдвое больше из-за жира. Сон настолько важен для всего, что в Men’s Health даже собраны лучшие стратегии и продукты для сна, которые помогут вам добиться большего.

    Астронавт ИзображенияGetty Images

    То, сколько вы уже потеряли, задает тон

    Чем вы меньше, тем меньше калорий вы сжигаете, — говорит Йони Фридхофф, M.Д., автор книг Почему диеты не работают и Как заставить себя работать . Но есть еще более сложные гормональные и метаболические сдвиги, которые усложняют сжигание жира, чем дольше вы теряете. Ученые все еще работают над пониманием механизмов, но исследования показали, что люди, которые похудели, сжигают меньше калорий, чем люди, которые никогда не сидели на диете. Это не значит, что вы обречены. Это просто означает, что поначалу вы склонны худеть быстрее.

    От того, насколько хорошо ваша диета подходит вам, зависит, сколько вы можете сбросить.

    «Не каждый план подходит каждому пациенту», — сказал доктор.- говорит испанец. Если вы предпочитаете есть продукты с высоким содержанием жиров, то модная кето-диета может вам подойти. Однако это не означает, что любителям углеводов нужно отказываться от пасты, чтобы увидеть результаты.

    Количество сокращенных калорий влияет на скорость потери веса

    Доктор Спаниолас говорит, что правильно определить, сколько калорий необходимо вашему организму, сложно, но рекомендует использовать таблицу или калькулятор Национального института здоровья . После этого вы можете пропустить около 500 калорий в день, чтобы похудеть, но не следует сильно снижаться с самого начала.И даже в этом случае, по его словам, может быть нелегко поддерживать это сокращение калорий, если вы уже худощавы и с самого начала нуждаетесь в меньшем количестве калорий.

    От того, сколько алкоголя вы употребляете, зависит потеря веса

    Алкоголь может легко увеличить ваше ежедневное потребление калорий, если вы не будете следить за ними. Согласно одному исследованию, мужчины потребляют дополнительно 433 калории в те дни, когда они употребляют алкоголь, когда они употребляют «умеренное» количество напитков. Вы должны учитывать калорийность алкоголя в любом плане похудения.

      Синди Кузьма Писатель, вносящий вклад Синди — внештатный писатель, автор и подкастер о здоровье и фитнесе, которая с 2013 года регулярно вносит вклад в Runner’s World. Мелисса Мэтьюз Писатель по вопросам здоровья Мелисса Мэтьюз — автор статей о здоровье в журнале Men’s Health, освещающий последние новости о продуктах питания, питании и здоровье.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Как сбросить 1 кг веса за неделю | Здоровое питание

      Автор: Сильви Тремблей Обновлено 6 декабря 2018 г.

      Если у вас избыточный вес, снижение лишнего веса может помочь вам почувствовать себя лучше и снизить риск хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания. И часть любого успешного пути к снижению веса — это постановка цели для еженедельного похудания, поскольку цель является стандартом для измерения вашего прогресса.Некоторые люди могут сбросить 1 килограмм — или 2,2 фунта в неделю, и корректировка диеты и программы упражнений может помочь вам достичь вашей цели. Однако такая агрессивная потеря веса подходит не всем, но вы все равно можете использовать эти рекомендации, чтобы достичь желаемого веса в удобном для вас темпе.

      Установка целевого количества калорий

      Хотя похудеть нелегко, основной принцип, лежащий в основе этого, прост: сжигайте больше калорий, чем вы потребляете каждый день. Фунт жира соответствует примерно 3500 калориям, поэтому потеря килограмма веса в неделю означает сокращение из вашего рациона 7700 калорий каждую неделю, или 1100 калорий каждый день.Это создает «дефицит калорий», который заставляет ваше тело сжигать жир для получения энергии.

      Если вы крупнее и готовы вести очень активный образ жизни, это может сработать. Например, 30-летний мужчина весом 280 фунтов, который активен более часа в день, сжигает примерно 4775 калорий в день. Уменьшая потребление до 3675 калорий, он мог терять килограмм в неделю. В качестве альтернативы, он мог сократить потребление калорий на 550 калорий, съедая 4 275 калорий в день, и сжечь 550 дополнительных калорий с помощью упражнений, чтобы достичь своей цели.

      Вставьте свою информацию в калькулятор похудания, чтобы узнать, сколько вам нужно сжечь, а затем используйте это число в качестве отправной точки, чтобы выяснить, как похудеть.

      Уменьшение количества потребляемых калорий с помощью диеты

      Один из способов похудеть — это уменьшить количество потребляемых калорий. Чтобы добиться успеха, добавляйте в свою еду нежирный белок и волокнистые овощи, которые помогут вам чувствовать себя сытым, не добавляя к ней тонны калорий. И белок, и клетчатка, которых много в овощах, помогают вам чувствовать себя сытым, поэтому вы будете удовлетворены меньшим количеством калорий, чем если бы вы ели крахмалистую и жирную пищу.

      Положите в щедрый салат из шпината нарезанную кубиками куриную грудку или приготовьте на гриле грудку индейки с одной-двумя чашками ваших любимых жареных овощей, чтобы быстро и легко получить легкое блюдо для похудения. Включите белок и овощи на завтрак, приготовив овощной смузи или подавая омлет с луком, грибами, шпинатом и помидорами.

      Увеличение сжигания калорий с помощью упражнений

      Другая половина уравнения потери веса — это физическая активность, поскольку каждая «лишняя» калория, которую вы сжигаете, способствует вашему дефициту калорий.Чтобы похудеть, включите в свой распорядок тренировок сочетание аэробных нагрузок и поднятие тяжестей. Аэробные упражнения сжигают тонны калорий. Человек весом 180 фунтов может сжечь 888 калорий за час интенсивной степ-аэробики. Тяжелая атлетика создает сильные, сухие мышцы, которые сжигают больше калорий в течение всего дня, эффективно повышая метаболизм и облегчая потерю веса. Включите в свой фитнес-распорядок три занятия по тяжелой атлетике каждую неделю и включайте в каждое из них упражнения для всего тела, такие как приседания, отжимания, тяги и становая тяга.

      Подходит ли вам потеря 1 килограмма в неделю?

      Часть успешного похудения — это постановка целей, которых вы можете достичь, поскольку их достижение поддерживает мотивацию придерживаться здорового образа жизни. Сбросить 2,2 фунта еженедельно — это очень агрессивная цель по снижению веса, которая подходит не всем. Скорее всего, это нереалистичная цель, если вы старше, имеете небольшой вес, который нужно сбросить, и не можете вести очень активный образ жизни. Например, 60-летняя женщина, которая весит 140 фунтов и активна менее часа в день, сжигает всего 1925 калорий в день.Сокращение 1110 калорий означало бы употребление чуть более 800 калорий в день, что небезопасно, полезно для здоровья и приносит удовлетворение. Если вы находитесь в нижней части диапазона сжигания калорий, ставьте перед собой более скромные цели — например, терять от полуфунта до фунта в неделю, вместо того, чтобы терять целый килограмм еженедельно.

      Худеем на 1 кг за неделю

      Похудеть на один кг в неделю на самом деле не так сложно, как вы думаете. Если вы воспользуетесь этой формулой, вы можете начать терять один килограмм в неделю с сегодняшнего дня.

      КОНЦЕПЦИЯ ЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО БАЛАНСА

      Жизнь — это балансирующее действие.Тело тоже занято балансировкой энергии. Баланс между потребляемой и выходной энергией влияет на запасы энергии, такие как жировые отложения и мышечная масса тела. Математически эти весы можно описать следующими уравнениями:

      • Энергетический баланс = Потребление энергии — Выход энергии.
      • Энергетический баланс = Израсходованные калории — Израсходованные калории.

      Когда человек оказывается в состоянии положительного энергетического баланса, потребление энергии превышает израсходованное количество.Положительный энергетический баланс приводит к увеличению веса.

      С другой стороны, отрицательный энергетический баланс отражает состояние, в котором количество израсходованных калорий превышает количество потребляемых. Отрицательный энергетический баланс приводит к потере веса. Поиск баланса между потреблением и продуктивностью на протяжении всей жизни — краеугольный камень поддержания здорового веса.

      ПОТЕРЯТЬ ОДИН КГ В НЕДЕЛЮ

      Дефицит калорий — это требование номер один для похудения. Вы должны убедиться, что количество сжигаемых вами калорий должно быть больше, чем количество калорий, которое вы потребляете в тот же день.

      Чтобы избавиться от жира, ваше тело должно находиться в состоянии отрицательного энергетического баланса. То есть ваше потребление энергии должно быть меньше, чем выходное. Вам следует потреблять меньше калорий, необходимых для поддержания текущего веса тела.

      • Если вы хотите сбросить один килограмм веса, вам необходимо создать дефицит калорий в 7 700 калорий.
      • Итак, если вы хотите сбросить один килограмм в неделю, вам нужно создавать дефицит примерно 1000 калорий каждый день.
      • Если вы создаете дефицит в 1000 калорий каждый день, вы потеряете 1 кг своего веса за семь-восемь дней.

      Вы можете создавать дефицит в 1000 калорий каждый день, потребляя меньше калорий, чем требуется для поддержания веса, и увеличивая активность, при которой сжигается больше калорий.

      ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ
      • Мужчины не должны есть менее 1600 калорий в день, а женщины не должны есть менее 1200 калорий без медицинского наблюдения.
      • Идеальная скорость потери веса должна составлять максимум от 0,9 до 1 кг в неделю.

      ЭФФЕКТИВНЫЕ СПОСОБЫ СНИЖЕНИЯ КАЛОРИЙ
      • Тренируйте все группы мышц с отягощениями, используя от 8 до 12 повторений.
      • Тренируйтесь аэробно, используя одно занятие средней интенсивности и четыре занятия HIIT в неделю.
      • Постепенно заменяйте нездоровые жиры и углеводы хорошими.
      • Ешьте белок во время каждого основного приема пищи, чтобы оставаться сытым.
      • Потеря калорий (три дня с низким содержанием калорий, за которыми следуют два дня с балансом калорий).
      • Пейте много воды.
      • Ешьте четыре-пять чашек фруктов и овощей каждый день.
      • Ешьте цельнозерновые, а не рафинированные.
      • Перейдите на обезжиренные или нежирные молочные продукты.
      • Исключите нездоровую пищу.
      • Сократите употребление алкоголя.
      • Спите хотя бы восемь часов.
      .

      No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *