Наклоны с стороны с гантелей: Наклоны в стороны с гантелями

Содержание

Наклоны в стороны с гантелями

  Несмотря на то, что существует великое множество упражнений, далеко не все из них одинаково полезны.

  Одно из таких упражнений — наклоны в стороны с гантелями. Это упражнение направлено на проработку косых мышц живота, и как, заблуждаясь, считают многие девушки — позволяет уменьшить талию.

  Красивая талия — дело «тонкое» и в прямом и в переносном смыслах. Это центр пропорций, то вокруг чего они выстраиваются, уравновешивая (в идеале) друг-друга. А пропорции и их улучшение — это ключевая задача, если цель Ваших тренировок — красота и эстетика. Именно талия — одна из самых желанных и самых проблемных женских зон. И в попытках «подчеркнуть талию» очень часто неопытные девушки усердно выполняют наклоны с гантелями, не переставая увеличивать веса, в надежде избавиться от ненавистных «валиков». Но дело в том, что «валики»- это избыточные жировые отложения, а выполняя упражнения, Вы воздействуете на мышцы, тем самым укрепляя их, на жир это если и влияет, то весьма опосредованно. Хочется напомнить, что локального похудения не существует и упражнение не поможет уменьшить объёмы в определённом месте. Пока Вы не создадите определенный дефицит калорий в свою тренировочную программу , жировые отложения на талии и боках не начнут уменьшаться, сколько бы наклонов вы ни делали.

  А вот мышцы на такие тренировки легко могут откликнуться гипертрофией — увеличившись, что приведёт прямо к противоположному результату — Ваша талия станет визуально шире. Поэтому к тренировке мышц живота нужно подходить очень аккуратно и внимательно, укрепляя данные мышцы тем, кому это действительно нужно (например, восстанавливаясь после родов) и исключая избыточную нагрузку, которая может вызвать отклик в виде увеличения. Подробно об этом писал Илья Вячеславович.

  Запомните, пропорции — это не только и не столько сантиметры объемов, сколько визуальное восприятие Вашей фигуры в целом, поэтому если Вы хотите сделать Вашу талию визуально уже, то тренировать нужно не прямые и косые мышцы живота (поперечную, конечно, и в таком случае не помешает тренировать), а, например, широчайшие мышцы спины и средние ягодичные, что с одной стороны чуть визуально увеличит верх, а с другой — сделает более объемным и круглым низ. Сохранив при этом прежний объем талии, Вы визуально её очень выигрышно подчеркнете и заузите.

  Но даже, если в Вашем случае усиленная тренировка косых мышц живота оправдана, то всё-равно наклоны с гантелями — это не лучший выбор упражнения для решения этой задачи, как минимум потому, что гантели в руках — это осевая нагрузка на позвоночник, который Вы к тому же подвергаете сгибанию, да еще и во фронтальной плоскости. Это весьма травмоопасно и, например, строго противопоказано тем у кого есть протрузии или межпозвоночные грыжи (а если у Вас их нет, то это не значит, что позвоночник не нужно беречь). Поэтому лучше косые мышцы живота прорабатывать другими упражнениям, если уж решили их акцентировано тренировать: боковые планки (вообще нет сгибаний позвоночника,тренируем в статике), скручивания на косые (есть сгибания, но в меньшей амплитуде — не так сильно сгибаясь в бок и без осевой нагрузки).

упражнение для талии и пресса

Наклоны с гантелями в стороны или боковые наклоны – весьма эффективное и актуальное в современном тренинге упражнение. Оно направлено на увеличение силы, выносливости, а также массы и объемов косых мышц брюшного пресса и поясничного отдела. Это упражнение можно выполнять с использованием гантелей, штанги, блочного тренажёра. Спортсмены различных видов спорта используют наклоны в стороны в тренировочном процессе. Косые мышцы пресса являются стабилизирующими и вспомогательными при выполнении различных упражнений в тренажерном зале. А во многих видах единоборств и боевых искусств косые мышцы живота защищают спортсменов от ударов противника и позволяют делать уклоны от ударов.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Польза:

  • Отличный вариант для развития косых мышц живота.
  • Можно использовать как дома, так и в тренажерном зале.
  • Актуально для любых спортсменов, как по уровню физической подготовки, так и для атлетов любых видов спорта.
  • Можно использовать для развития силы, также в тренинге, направленном на снижение веса.
  • Упражнение способствует улучшению осанки.

Недостатком можно считать увеличение объема талии за счет развития косых мышц.

Какие мышцы работают при наклонах в сторону

Основная рабочая группа – это наружные косые мышцы живота. Также в работе участвуют и другие мышцы пресса, но в меньшей степени. Еще в работу вовлечены мышцы бедер и спины.

Техника выполнения наклонов с гантелями

  1. Для выполнения упражнения нужно выбрать подходящий вес.
  2. Стать ровно, расставив стопы по ширине плеч.
  3. Руку с гантелью следует опустить вниз, не сгибая в локтевом суставе.
  4. Выполняется движение строго в вертикальном положении. Нельзя наклоняться или отклоняться назад или вперед.
  5. Во время движения вниз делается вдох, во время возврата туловища делается выдох.

Варианты боковых наклонов с гантелями

Существует масса различных вариантов выполнения этого упражнения.

  • В их числе наклоны со штангой. Это один из самых популярных вариантов. Из-за смещения центра тяжести нагрузка на мышцы-стабилизаторы и основную мышечную группу возрастает.

  • Наклоны с гирей идентичны наклонам с гантелями по технике выполнения.
  • Есть вариант наклонов с использованием нижнего и верхнего блока кроссовера с «D»-образной рукоятью
    .

Рекомендации по технике

  • Помните, что при выполнении любого варианта наклонов в стороны, следует держать корпус строго вертикально и не наклоняться вперед или назад.
  • Таз во время выполнения упражнения должен оставаться в неподвижном состоянии.
  • Увеличить эффективность можно, добавив подъем руки над головой. Это усилит нагрузку на косые мышцы живота.
  • Особо внимательными нужно быть женщинам, ведь упражнение способно увеличить объем талии!
  • Больший вес повышает эффективность таких упражнений, однако, слишком большой вес может послужить причиной травм позвоночника.

Помогают ли наклоны убрать бока

Безусловно, лишний вес и ненужные объемы это упражнение убрать может, однако, если переусердствовать, вместо жировой ткани может образоваться мышечная. Во всяком случае, выбрав тренировку с небольшим весом и большим количеством повторений, увеличение объемов можно минимизировать. Но для того, чтобы убрать бока, нужно не наклоны с гантелями делать, а работать над всем телом и соблюдать диету.

Рекомендации по внедрению

  • Упражнение можно выполнять для набора массы. В этом случае подойдет классическая схема тренинга – с количеством повторений от восьми до двенадцати и четырьмя подходами.
  • Наклоны выполняются и в тренировках, направленных на снижение веса. Их можно использовать как в дроп-сетах, так и в суперсетах. Актуальным числом повторений будет диапазон от пятнадцати до двадцати, 3-4 подхода.
  • Это упражнение следует включить в комплекс упражнений, направленных на тренировку пресса. Его можно отлично чередовать со скручиваниями и подъемом ног, а также выполнять все три упражнения по очереди (скручивания, подъем ног и наклоны туловища в стороны).

Заключение

Наклоны с гантелями – это универсальное упражнение, как для молодых, так и пожилых людей, а также подойдут и женщинам, и мужчинам. Еще одним достоинством является возможность тренироваться в домашних условиях. Это упражнение применяют в различных видах спорта. Например, косые мышцы живота актуальны для боксеров. Благодаря этим мышцам спортсмены уклоняются от ударов противника. Альтернативными упражнениями считаются удары молотом или отбивание покрышки молотом. Кстати, в американском футболе и хоккее косые мышцы тоже являются очень важными. Не менее важными косые мышцы являются и для кроссфитеров.

Наклоны с гантелями в видео формате

А также читайте:
Упражнения на пресс с гантелями →

Упражнения на пресс стоя →

Наклоны в стороны с гантелей

Наклоны в стороны с гантелей — это изолированное упражнение. Насчёт этого упражнения моё мнение таково, не бойтесь выполнять его с большим весом. Конечно, ваша талия увеличится на пару сантиметров в объёме, а это только укрепит ваши мышцы и сделает вас сильнее. Я говорю о двух сантиметрах чистых мышц. Девушкам и женщинам, которые обычно весят 50-70 кг, вообще боятся нечего, вы не сможете раскачать боковые мышцы живота настолько сильно — это невозможно. Однако, в то же время, если у вас нет ярко выраженной талии, и вы проявляете озабоченность по этому поводу, не советую вообще качать косые мышцы живота.

Предупреждение: Осторожно выполняйте или не выполняйте это упражнение вообще, если у вас были травмы поясницы.

Варианты выполнения упражнения наклоны в стороны с гантелей

:

  • Стоя с гантелей.
  • Сидя с гантелей.
  • Стоя в кроссовере.
  • Сидя в кроссовере.

Исходное положение

Возьмите гантель хватом в замок (большой палец обхватывает гриф гантели). Рука слегка согнута в локте и напряжена. Гантель держите ладонью к себе, возле ноги. Ноги ставьте на ширине плеч, чем уже поставите ноги, тем сложнее держать равновесие. Вторую руку положите на косые мышцы живота, для того чтобы чувствовать мышцы и следить за техникой выполнения. Для увеличения нагрузки положите нерабочую руку за голову. Взгляд смотрит вперёд, шея прямая. Если вы взяли гантель в правую руку, то вы качаете левую сторону косых мышц живота.

Если вы будете выполнять упражнение в кроссовере, не отходите далеко от него. Возьмите ручку и станьте рядом с тренажёром.

Техника выполнения наклонов в стороны с гантелей

Вместе со вдохом опустите гантель вниз, насколько это для вас возможно, за счёт напряжения косых мышц живота. Стойте прямо, не наклоняйтесь вперёд и не двигайте тазом. Вместе с выдохом начинайте медленно подниматься вверх. Сделайте подходы сначала для одной стороны, затем 2-3 вдоха, выдоха, и возьмите гантель в другую руку, переходя к другой стороне.

Советы

  • Если тяжело держать гантель, возьмите лямки или крючки.
  • Выполняйте упражнение в конце тренировки по 12-20 раз для каждой стороны.
  • Поначалу не берите большой вес, а привыкните к упражнению и почувствуйте работу мышц.
  • Выполняйте упражнение с одной гантелью, не берите две сразу в разные руки.

Ошибки

  • Неконтролируемое опускание и подъём корпуса.
  • Если взять гантели в обе руки, одна будет в любом случае воровать часть нагрузки как противовес.
  • Последовательное движение с одной стороны в другую.

Боковые наклоны с гантелей для косых мышц и талии. Как убрать жир с боков? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Это упражнение является крайне спорным, многие фанаты фитнеса бояться его как огня, а многие его постоянно выполняют, и делают его совершенно неправильно. Прочитав статью полностью вы окончательно узнаете, почему это упражнение столь полезно, сжигает ли оно жир, с каким весом его правильно выполнять.

Правильная техника выполнения

1. Встаньте прямо держа в 1 руке гантель.

2. Выполните наклон туловища в 1 сторону и выдохните.

3. Выпрямитесь и вдохните.

4. Выполните наклон в противоположную сторону и выдохните.

5. Повторите цикл с 2 по 4 пункт.

6. Наклон в 2 стороны это 1 повторение!

Распространенные ошибки техники:

1. Вы используете две гантели вместо одной. Упражнение становится бессмысленным и бесполезным, превращаясь в «качели». Нагрузка падает почти до нуля.

2. Вы используете огромный вес. Так вы точно расширите талию, и можете травмировать позвоночник.

3. Вы наклоняетесь только в 1 сторону.

4. Вы двигаете тазом, вместо того чтобы держать таз неподвижным и совершать наклоны корпусом.

Распространённые мифы упражнения

С такими гантелями талия точно шире не станет! Даже на 0.1 см!

С такими гантелями талия точно шире не станет! Даже на 0.1 см!

1. Упражнение расширяет талию

Это правда, но только если вы используете огромный вес, и если у вас талия склонна к росту. Посмотрите на себя в зеркало – если у вас огромные бока из мышц, как у борца, то вам не стоит выполнять наклоны, по крайней мере с весом более 8 кг.

Я лично выполнял это упражнение с гирей 16 и 20 кг на протяжении 3 месяцев. Никакого увеличения талии за этот период тренировок я не заметил. Зато моя талия хорошо растет от сладкого. Лучше бы я жрал меньше!

2. Упражнение сжигает жир на талии

Это ложь. Никакие упражнения не могут обеспечить локальное жиросжигание. Это научно признанный и доказанный факт. Были некие спорные и единичные эксперименты, где удалось сжечь локально 0.5 мм за месяц.

Но что такое 0.5 мм? Даже 1 см за месяц, это может быть просто задержка воды или нарушение диеты. Если бы сожгли хотя бы 2-3 см, я бы еще подумал, о положительном результате проведенных опытов. Но, увы такого я за 25 лет тренировок не наблюдал ни на практике, ни в статьях.

3. Упражнение подтягивает талию

Талию подтягивают постуральные или тонические мышцы. Они задействованы в совершенно других упражнениях, смотрите ссылки внизу. При наклонах работают косые мышцы, они могут только увеличиваться в объемах (большие веса) или оставаться прежнего размера (легкие веса).

4. Упражнение очень травмоопасно

Ну, не более чем остальные упражнения. Повторюсь я его выполнял с большим весом, ни раз травм не было, и даже небольшого дискомфорта. Разумеется, если новичок вместо 5 кг схватит 15 или тем более 25 то можно что то повредить.

5. Упражнение бесполезно

Как минимум это укрепление мышечного корсета. Тренировка мышц кора. Небольшим весом точно делать полезно. Для спортсменов где нужно что то метать, толкать, бороться или бить, это незаменимое упражнение! Это здоровье и безопасность!

Поможет победить в схватке, в тех видах спорте где есть повороты корпуса, защитит от травм, поможет стабилизировать корпус. Несколько раз у меня был надрыв косой мышцы при выполнении тяжелых становых тяг. Если бы я выполнял наклоны в сторону, такого бы вероятно не случилось.

На этом видео я демонстрирую боковые наклоны с гантелей и другие упражнения, также данное видео является очень эффективной программой для дома с гантелями на 3 раза в неделю! Также я прилагаю ссылку именно на подробный разбор конкретно наклонов в сторону

Я тренирую учеников по интернету, расписываю программы, веду онлайн курсы фитнес тренеров , 1 раз в месяц — фитнес марафон похудения.

Подписывайтесь на мои ресурсы: Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram, Youtube,Telegram Мои статьи: «Вакуум» в животе, сушка для мужчин, сушка для девушек,

техника выполнения, какие мышцы работают

У наклонов с гантелями плохая репутация. Они расширяют талию, потому все фитнес-тренеры ополчились на них, и не рекомендуют их выполнять. Но в бодибилдинге и силовых видах спорта их и по сей день применяют. Почему так? Все просто – это упражнение помогает укрепить кор, сделать его более жестким, и обезопасить поднимающего штангу человека от травм позвоночника. Наклоны технически просты, помогают развить косые мышцы, а расширение талии обычно  нивелируется ростом других групп мышц.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Стоя с гантелями в руках. Их нужно взять со стойки ровно, и отойти от стоек так, чтобы они не мешали выполнять наклоны в стороны;
  • Затем следует сделать глубокий вдох и стабилизировать лопатки, опустив их к тазу. Живот следует подтянуть, а нижние ребра чуть привести к тазу;
  • Далее нужно чуть согнуть колени так, чтобы положение корпуса оказывалось стабильным.

Движение

  • Потянитесь правой рукой с гантелью вдоль корпуса и вниз а максимально доступную амплитуду;
  • Противоположный бок должен растянуться, а рабочая сторона- сократиться. Необходимо выполнять так, чтобы в работе участвовали только косые мышцы, а не широчайшие;
  • Упражнение выполняется поочередно на одну и другую сторону;
  • В исходное положение атлет возвращается полностью до состояния, в котором позвоночник перпендикулярен полу;
  • Один из вариантов упражнения требует одновременного удержания обеих гантелей, другой – позволяет делать упражнение в положении, когда противоположная рука удерживается у виска.

Внимание

  • Это не силовое упражнение, а формирующее. Оно предназначено для изолированной прокачки широчайших мышц, и не должно вызывать напряжения в трапеции и широчайших;
  • Это упражнение не предназначено для людей, которые стремятся сохранить талию максимально тонкой, скорее, оно пригодится тем, кому нужна оформленная косая мышца, а также тем, кому необходимо укрепить кор для выполнения силовых упражнений;
  • Движение выполняется с гантелью адекватного веса, оно не должно превращаться в настоящую борьбу с тяжелой гантелью;
  • Упражнение следует делать с прямой спиной, допускается небольшое опрокидывание головок плеч вперед, если такова естественная осанка человека, позволяющая переключить внимание на работу косых;
  • Позвоночник не должен прогибаться в поясничном отделе;
  • Даже тем, кто страдает от сколиоза, стоит выполнять упражнение на правую и левую сторону равномерно;
  • Упражнение следует делать, отведя плечо от уха, и удерживая его на стабильном расстоянии;
  • Движение должно быть плавным, без рывков и толчков;
  • Снаряд не следует убирать от бедра, важно плавно вести его вдоль бедра;
  • Не нужно делать дополнительное движение в тазобедренном суставе;
  • Фаза подъема должна быть замедленной, толчки и рывки тут в большей степени будут приводить к травмам

Рекомендации

  • Наклоняться следует так низко, насколько это возможно. Косые нужно полностью растянуть, чтобы затем полностью сократить. Однако таз остается стабильным, бедро не двигается ни вперед, ни назад;
  • Не рекомендуется выполнять упражнение, если не получается выполнить наклон, сохранив стабильное положение плеча;
  • Лучше делать движение не поочередно вправо-влево, а только вправо или только влево;
  • Пресс, то есть прямая мышца живота, должен сохраняться в стабильном положении;
  • Не рекомендуется выполнять упражнение за счет сгибания в грудном отделе позвоночника

Варианты выполнения

  1. Наклоны в сторону с гантелью в противоположной руке. Тогда нужно наклоняться не в сторону руки, в которой гантель, а в сторону той, которая согнута и приведена к голове;
  2. Наклоны сидя. Этот вариант предназначен для тех, у кого проблемы с перекосами и наклонами таза, если делать упражнение сидя, атлет избавится от этого за счет исходного положения;
  3. Наклоны из стороны в сторону. Эту версию не рекомендуют новичкам, так как она позволяет в большей степени нагрузить поясничный отдел.

Накачать кубики пресса. Наклоны для косых мышц живота. Убрать бока и уменьшить талию


Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Это изолирующее движение для косых мышц живота, они являются целевыми и работают как при опускании, то есть растяжении корпуса, так и при приведении корпуса. Упражнение в определенных кругах имеет репутацию «жиросжигающего», но это е так, наклоны не способны избавить от жировых отложений и привести к тому, что талия станет тонкой.

Движение нагружает как наружний, так и внутренний слой косых мышц, и при использовании значительного веса приводит к гипертрофии мышц. Следовательно если цель состоит в похудении, нужно избегать таких движений, а просто придерживаться диеты и повышать свою активность при помощи аэробной нагрузки.

Помимо целевых мышц в движении участвуют:

  • Прямая мышца пресса;
  • Квадратная мышца;
  • Межреберные и зубчатые мышцы

Подготовка к упражнению

За счет разминки снижается вероятность травматизма, поэтому не следует пропускать ее. Нужно обязательно провести легкую кардиоразминка, слегка вспотеть. Затем необходимо проделать несколько повторений обычных наклонов без веса. После этого можно выполнить медленные повороты вокруг своей оси, то есть вокруг оси позвоночника, и только после этого – приступить к первому разминочному подходу с легкими гантелями.

Как правильно выполнять

  • Избегайте выполнения по сокращенной амплитуде, не следует опускать плечо полностью, и тянуться к полу именно гантелью. Правильное движение – это скручивание, то есть приведение нижнего ребра к одноименной тазовой кости;
  • Движение должно быть направлено в сторону, а не вперед, не наискосок, и тем более, е назад;
  • Ноги стоит оставлять на ширине плеч, и тем самым сохранять стабильность в положении тела, для того, чтобы устоять, можно чуть развернуть носки;
  • Поясничный лордоз необходимо нивелировать, чтобы исключить нагрузку на позвоночник;
  • При правильном выполнении упражнения таз не должен смещаться из стороны в сторону, тазобедренный сустав остается в одном положении;
  • Вес можно опускать исключительно подконтрольно, не меняя положения спины

Советы по эффективности

  • Идеальная амплитуда этого упражнения – гантель опускается до уровня коленного сустава и ниже, это движение должно максимально нагружать косые, а не создавать нагрузку на трапецию за счет подъема плеча. Работа по слишком короткой амплитуде не позволяет растянуть косые мышцы;
  • При возврате в исходное положение не надо менять плоскость движения, то есть наклоняться сильно вправо и влево

Ошибки

  • Чрезмерное сгибание руки в локте, которое превращает наклон вбок в тягу;
  • Маятниковое раскачивание корпусом;
  • Слишком существенный вес отягощения;
  • Движение по инерции, подбрасывание гантели вверх;
  • Выталкивание живота вперед

Включение в программу

Включение в программу требует вдумчивого подхода. Если цель состоит в проработке кора для подъема тяжелых весов, следует активизировать кор перед началом силовой тренировки, то есть тогда упражнение выполняется не в конце программы, а в начале ее, в 10-12 повторениях в 2-3 подходах.

Если упражнение выполняется в рамках программы похудения, следует выполнять его с малым весом отягощений и в многоповторном режиме. Но следует понимать, что это упражнение не является панацеей от «боков».

Какие веса отягощений использовать? Обычно мужчины работают с весами не более 10 кг, чтобы выполнять движение технично. В женском тренинге упражнение либо вовсе не рекомендуется, либо выполняется без отягощения.

Противопоказания

Упражнение не должно выполняться беременными и кормящими женщинами, оно исключается из тренинга при любых воспалительных заболеваниях органов малого таза. Оно исключается при травмах позвоночника, протрузиях, грыжах. Не следует делать упражнение и при воспалениях плечевых суставов, а также локтей.

Наклоны  нужно делать только тем, кто точно уверен, что извлечет из их выполнения пользу. Упражнение можно включать в тренинг в блоковом стиле, и не выполнять его круглый год.

Наклоны в сторону с гантелью. Изучаем все тонкости и секреты.

Опять Вы? :), здравствуйте, мои уважаемые! На календаре среда, 21 октября, а это значит время технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга. Сегодня мы познакомимся с довольно противоречивым упражнением под названием наклоны в сторону с гантелью. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах, технике выполнения гантельных наклонов, также мы коснемся практической стороны тренинга и выясним целесообразность и нужность этого упражнения.

Итак, не смею больше Вас задерживать, начинаем.

Наклоны в сторону с гантелью. Что, к чему и почему?

На этом проекте мы стараемся разбирать все тонкости качания и давать ответы на весьма небанальные вопросы, одним из таких является вопрос сужения талии посредством наклонов в сторону с гантелью. Думаю Вы знаете не понаслышке об этом упражнение, более того, рискну предположить, что если Вы барышня и заботитесь о своих тальных формах, то скорее всего гантельные наклоны находятся в Вашей тренировочной программе. Ведь я прав, колитесь?

Так вот в этом ничего зазорного нет :), а вот есть ли фигурная польза от такого инструмента, нам и предстоит разобраться далее по тексту, что же приступим-с.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Наклоны в сторону с гантелью является изолирующим упражнением, которое, главным образом, воздействует на косые мышцы живота (охватывает весь их регион) и служит инструментом по убиранию попиных ушек. Косые мышцы состоят из 2-х слоев (внутренний/внешний) и обе они рекрутируются в процессе выполнения боковых наклонов. В частности при удержании гантели в левой руке и правом изгибе, в работу включаются правые внешние и внутренние косые, если гантель находится в правой руке, а изгиб совершается влево, то в работу включаются левые внутренние и внешние косые. Наклоны с гантелями также обеспечивают прямую работу для некоторых мелких мышц вокруг и между костями позвоночника.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

  • таргетируемая – косые мышцы живота;
  • синергисты – квадратная мышца поясницы, поясничная мышца, подвздошно-рёберная мышца поясницы, грудная подвздошно-реберная;
  • стабилизаторы – верх/середина трапеций, леватор лопатки, средняя/малая ягодичная.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя гантельные наклоны, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы косых мышц живота;
  • улучшение осанки;
  • защита позвоночника от травм и уменьшение болей;
  • уменьшение боков;
  • уменьшение уровня жировых отложений в области поясницы.

Техника выполнения

Упражнение относится к классу легкотня и выполняется без каких-либо особых премудростей. Тем не менее мы не станем халатно (не одежда 🙂 относится к этому вопросы и пошагово изучим технику выполнения.

Шаг №0.

Встаньте прямо (ноги на ширине плеч) и возьмите гантель (хватом ладонь смотрит на торс), например, в правую руку, а левую зафиксируйте на корпусе. Взгляд направьте вперед и статически напрягите пресс. Это будет Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Сделайте вдох и сохраняя спину прямой, согните туловище вправо (сокращая расстояние м/у двумя воображаемыми точками на боку и тазе) насколько Вы можете это сделать. Удерживая сокращение (1-2 секунды) в нижней точке, вернитесь в ИП, совершая выдох. Выполните заданное количество раз.

Шаг №2.

Смените гантель в руке (переместите в левую) и повторите движение с наклоном влево. Выполните заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта гантельных наклонов в сторону, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • сидя на скамье с гантелью;
  • стоя со штангой на плечах;
  • стоя с гирей;
  • у нижнего блока кроссовера.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всей траектории движения следите за отягощением, оно должно примыкать (находится рядом) к корпусу;
  • опускайте вес вниз до комфортного состояния;
  • старайтесь совершить наклон за счет сокращения мышц пресса (сближения двух воображаемых точек), а не простого наклона корпуса в сторону;
  • производите дополнительное сокращение и задержку в нижней точке траектории;
  • не отклоняйте корпус вперед/назад;
  • выполняйте упражнение в одном умеренном темпе;
  • не используйте большие веса, это может привести к боковой компрессии позвоночника и как следствие грыжам межпозвоночного диска;
  • не используйте упражнение часто – не чаще 1-2 раз в неделю на протяжении 22,5 месяцев;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 15-20.

Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Наклоны с гантелями действительно убирают бока?

Надо сказать, что это весьма логичное упражнение с точки зрения логики :), т.е. мы воздействуем на бока, дабы уменьшить их размеры и свести объемы к минимуму. Ведь если перед нами стоит задача увеличить бицепс, мы выполняем изолированное упражнение на него, следовательно, если стоит задача убрать бока, то нужно “боковое” упражнение, которое на них воздействует.

В целом это так, однако выполняя боковые наклоны мы производим “тонировку” косых мышц, увеличиваем их силу, развиваем боковые мышцы, но на уменьшении боков это не отражается. И все дело в том, что бока – это избыточные жировые отложения, производя наклоны мы воздействуем на мышцы и улучшаем их состояние, на жир это никак не влияет. Таким образом получается, что бока остаются неизменными, ввиду константы уровня подкожно-жировой клетчатки, если уровень жира уменьшится, уйдут и бока. Последнее достигается путем корректировки питания, включения HIIT тренировок и кардио активности.

Также стоит отметить, что при переусердствовании в боковых наклонах (частом выполнении) и бездействии в отношении пересмотра питания, включения аэробики, бока могут стать больше, а талия расширится. И происходит это ввиду “выдавливания” перекаченными мышцами жировых отложений (явление жир, поверх увеличивающихся мышцах).

Как часто необходимо выполнять наклоны в сторону с гантелью?

Однозначный ответ дать довольно сложно, ввиду индивидуальных “растущих” способностей косых мышц у каждого отдельно взятого человека. У кого-то они растут от минимальной нагрузки (как по весу, так и периодичности), у кого-то процесс протекает медленно и не столь выраженно. Поэтому общим правилом уменьшения боков и укрепления косых мышц могут служить численные параметры – 1-2 раза в неделю на протяжении 2,5 месяцев. К боковым наклонам (которые лучше выводить в конец тренировки пресса) необходимо присовокупить изменение рациона питания и включение аэробной активности, т.е. добиться дефицита калорий (расход больше, чем потребление).

Это была последняя сутевая информация, нам осталось попрощаться, чтобы уже в пятницу сказать: “…и снова, здравствуйте!” :).

Послесловие

Очередная техническая заметка разобрана, сегодня это были наклоны в сторону с гантелью. Теперь Вы знаете, светит ли Вам убрать бока с помощью этого упражнения…, чтобы это ещё и грело, дуем в зал и практикуемся, успехов!

PS. а как убирали бока Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Наклоны в стороны (боковые наклоны с гантелями)

Зачем делать?

Это упражнение при большом количестве повторений (50-100 и более), выполненных в быстром темпе, помогает сжечь жир и уменьшить объемы таких проблемных зон, как «спасательный круг» вокруг талии и чуть ниже. Однако стоит помнить, что упражнение работает, только когда оно используется в качестве дополнения к, например, скручиваниям, тягам штанги или гантелей к животу, приседаниям, выпадам, плие. То есть вы сначала должны серьезно загрузить и разогреть мышцы, а затем, выполняя наклоны, приступить непосредственно к жиросжиганию. 

Какие мышцы работают?

Во время выполнения наклонов активно работают косые мышцы живота, частично задействована прямая мышца живота и ряд глубоких мышц корпуса. Учтите, что косые мышцы живота легко наращивают объем, поэтому упражнения на них — если вы не хотите раздаться вширь — необходимо делать только в жиросжигающем режиме: выполнять много повторений с легкими отягощениями или вовсе без них. 

Базовая техника

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки поставьте на пояс (или возьмите в руку гантелю), плечи разверните. Теперь обязательно втяните живот, напрягите ягодицы и слегка подкрутите копчик вперед и вверх. Не меняя положения таза и живота, зафиксировав их напряжением мышц, наклоняйтесь строго вбок, направляя плечо к колену. Ноги могут быть слегка согнуты. Выполните необходимое количество наклонов и повторите упражнение для другой стороны, взяв гантелю в другую руку.

Основные ошибки

  1. Расслабить мышцы живота, не подкрутить вперед копчик. Правильное положение копчика и напряжение пресса защищают поясничный отдел позвоночника от травм. Не сделаете этого — нагрузка сместится с косых мышц живота на позвонки, что повредит позвоночнику и не поможет согнать жир с талии. 
  2. Разворачивать корпус вместо наклона или во время выполнения движения: это способствует истиранию дисков и защемлению нервов в поясничном отделе позвоночника. Ошибка особенно негативно скажется на здоровье взрослого и не очень спортивного человека. Поэтому повороты и наклоны вперед нужно исключить. Следите, чтобы корпус двигался только в одной плоскости в стороны, а мышцы ягодиц и живота были напряжены. 
  3. Брать тяжелые гантели, вес которых не позволит выполнить много повторений. Для сжигания жира в области талии лучше сделать много подходов без отягощений, чем слишком рано взять их и нарастить ненужные объемы.

Варианты выполнения

Для новичков. В начале занятий самым важным для вас должно стать освоение базовой техники и отслеживание положения корпуса: необходимо наклоняться так, чтобы корпус не поворачивался. Чтобы избежать поворота туловища, во время выполнения упражнения поднимите вверх руку, противоположную стороне наклона, и старайтесь смотреть только на нее.

Для опытных. Если тренируетесь давно, добавьте нагрузку, взяв в руки гантели. Самый простой вариант — опустить с ними руки вдоль туловища, более трудный — вытянуть руку с гантелью в сторону. Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, при наклоне согните и поднимите на 20-30 см от пола ту ногу, в чью сторону вы наклоняетесь. Ставя ее на пол, не забудьте проверить положение таза и напряжение пресса. Подъем ноги помогает промассировать проблемные области живота и включает в работу мышцы — стабилизаторы тела.

Наклон гантели в сторону | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Косые мышцы
Вторичные мышцы: Абсолютные
Инвентарь: Гантель
Упражнение для противоположных мышц: Птичьи собаки

Инструкции по сгибанию гантелей в стороны

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в правую руку ладонью к бедру и заведите левую руку за голову.
2.Наклонитесь вправо, насколько вам удобно, и сделайте паузу.
3. Повторяйте в течение всего набора, а затем поменяйте сторону.

Правильная форма и характер дыхания

Держите голову и шею в нейтральном положении, напрягите корпус и сделайте вдох, наклоняясь в сторону. Встаньте лицом вперед и не наклоняйтесь ни вперед, ни назад, медленно и плавно наклоняйтесь в сторону и заходите настолько далеко, насколько вам удобно. Сделайте паузу на секунду, а затем выдохните, возвращаясь в исходное положение.

Из магазина

Преимущества упражнений

Добавляя наклоны гантелей в стороны в свою тренировочную программу, вы ориентируетесь на внешние и внутренние косые мышцы живота. Укрепление этих мышц может помочь подтянуть всю боковую стенку живота, а также поможет сжать талию и создать пышную форму.

Демонстрация наклона гантелей в стороны

подходов и повторений

Начните с 2 или 3 подходов по 30 секунд на каждую сторону и соедините боковые наклоны с помощью планки и упражнения на рубку дерева, чтобы мгновенно подтянуть талию!

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при наклонах гантелей в стороны, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные базовые упражнения

Попробуйте эти другие основные упражнения, чтобы подтянуть, подтянуть и укрепить пресс, косые мышцы живота, широчайшие и нижнюю часть спины:
Прикосновение к носку
Отруб по дереву
Ножницы
Отжимания на бедрах в планке

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка по сжиганию жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Наклон гантели в сторону | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как делать наклоны в стороны с гантелями

Настройка

Положите боковую часть бедра на подушку, а сторону ступни — на подушку для ног или дно стола.Держите гантель прямо нижней частью шеи.

Упражнение

Поднять туловище вверх за счет бокового сгибания талии. Опустите туловище, наклонив поясницу вниз. Повторить. Расположите тело лицом к противоположной стороне и продолжайте с противоположной стороны.

подсказки

Иллюстрированное руководство

Узнайте, как выполнять наклоны гантелей в стороны, из этих пошаговых иллюстраций:

Мышцы проработаны

Мышцы, используемые для бокового сгибания гантелей, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае мышцы, используемые для бокового сгибания гантелей, следующие:

Первичные мышцы

Мышцы синергизма

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в боковом сгибании гантелей?

Наклон гантели в сторону работает на пресс, наклонные.

Для чего нужен боковой наклон с гантелями?

Наклон гантелей в сторону полезен для кондиционирования и укрепления. Лучше всего работает для кора и талии, так как работает на пресс и косые мышцы живота. Боковое сгибание гантелей — отличное силовое упражнение для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50.

Боковое сгибание гантелей — хорошее упражнение?

Наклон гантелей в сторону — популярное силовое упражнение для пресса, косых мышц живота.

Тренировка, прогрессия и регресс

Интересуетесь, как быстрее улучшить наклоны гантелей в стороны?

Тренировка и прогрессирование наклона гантелей в стороны

Стандарты и средние значения

Интересно, как другие выполняют наклоны гантелей в стороны и как вам следует?

Стандарты бокового наклона гантелей и средние значения

Альтернативы

Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?

Альтернативы боковым наклонам с гантелями

Варианты

Не знаете, как сделать наклоны гантелей в стороны проще или сложнее?

Варианты наклона гантелей в стороны

Узнать больше

Как выполнять боковой наклон гантели (косые) — Fitness Volt

Боковой наклон гантели — это изолирующее упражнение, которое укрепляет косые мышцы кора.

Это упражнение вызывает много споров из-за распространенного мнения, что оно приведет к образованию громоздких косых мышц. Но это просто неправда, если тренировка с более легкими гантелями и выполнение этого движения, на самом деле, даст красивую «V-линию» и сделает вашу середину более эстетичной.

Но боковое сгибание движения также полезно для укрепления позвоночника. Итак, тренируйтесь в соответствии со своими целями и не стесняйтесь выполнять упражнение по своему усмотрению.

Вот руководство по наклону гантелей в стороны.

В этом упражнении:

  • Целевая группа мышц : Внутренние и внешние косые мышцы живота
  • Тип : Гипертрофия, сила
  • Механика : Изоляция
  • Оборудование : Гантели

Мышцы в работе

Косые мышцы расположены по обе стороны от прямых мышц живота или шести кубиков пресса. По сути, эта мышца состоит из двух частей: внешней и внутренней косой.Внутренние косые мышцы живота лежат глубоко по отношению к внешним косым мышцам и выше поперечной мышцы живота.

Наклонные скосы помогают вращать и сгибать туловище в поперечном направлении и необходимы для стабилизации и сжатия содержимого сердцевины или средней части.

Как делать наклоны в стороны с гантелями

Хотя вы можете выполнять это упражнение с двумя гантелями, лучше всего использовать их по одной и чередовать левую и правую сторону в подходах. Это потому, что выполнение односторонней версии не позволяет одной стороне уравновешивать рабочую сторону и является своего рода обманом для вас.

Поэтому мы предоставили инструкции для односторонних упражнений.

  1. Возьмите гантель одной рукой и стойте прямо.
  2. Держа спину прямо и плечи в нейтральном положении, опустите гантель вниз по бокам, сосредотачиваясь на движении от грудной клетки вверх и без вовлечения бедер.
  3. Выпрямите туловище и выполните боковой кран с противоположной стороны.
  4. Выполните нужное количество повторений с одной стороны, а затем повторите с другой.
Вот видео-пример…
Наклоны гантелей в стороны
  • Всегда разминайтесь и постепенно увеличивайте нагрузку, как при выполнении почти любого упражнения. Вы можете пораниться или причинить боль, прыгнув прямо в относительно тяжелые отягощения.
  • Не сгибайте все тело, чтобы прижать бедра во время бокового сгибания. Движение должно исходить в первую очередь от косых мышц живота, и вы должны сосредоточиться на движении от грудной клетки и вверх.
  • Вы также можете выполнять это упражнение с двумя гантелями, хотя это кажется более невыгодным.
  • Женщины тоже могут делать это упражнение. Это не сделает косые мышцы живота слишком громоздкими при использовании легкого или среднего веса.

3 варианта / альтернативы

Сторона с гантелями использовалась всегда … но, безусловно, есть и другие упражнения, в которых вы проработаете те же мышцы. Вот три варианта или альтернативы, которые мы рекомендуем.

Связано: Тренируйте косые мышцы живота для убийственного ядра

Боковой изгиб троса

Практически любое упражнение можно выполнить с тросом, а иногда это лучше, чем со свободными весами.Это потому, что тросы позволяют поддерживать постоянное напряжение в целевой группе мышц.

Мы не обязательно подразумеваем, что движение троса лучше, чем свободный вес, но это отличный вариант.

Вам просто нужно прикрепить ручку с одной ручкой к низкому шкиву троса и проделать то же самое. Тем не менее, вам нужно отойти от тренажера, чтобы обеспечить необходимый диапазон движений.

Вот краткое руководство по упражнению со сгибанием кабеля сбоку.

Хруст троса — еще один отличный вариант / альтернатива.

Прочтите: 15 лучших упражнений с тросом для пресса

Боковой кран

Как бы вы ни выбрали выполнение этого упражнения, независимо от того, используете ли вы собственный вес, тросы или тренажер, оно прорабатывает одни и те же мышцы.

Не говоря уже о том, что для простого бокового кранча или его разновидностей не требуется никаких весов или оборудования. Так что это может быть более удобным способом для людей проработать косые мышцы живота.

Здесь можно найти другие упражнения на наклонные.

Боковой изгиб гири

Вот еще один интересный способ выполнения бокового изгиба.Используйте одну гирю и немного по-другому бросайте вызов косым мышцам.

Чтобы упражнение было более функциональным, сделайте мах с гирей в исходное положение.

Как включить наклоны гантелей в стороны в вашу программу тренировок

Нет ничего плохого в том, чтобы выполнять это упражнение несколько раз в неделю, и это может помочь с подвижностью позвоночника.

Основные мышцы можно тренировать чаще, чем другие группы мышц, если вы меняете сопротивление между тренировками.Это не упражнение с максимальным весом, а, скорее, изолирующее движение.

Подходы / повторения

2-4 подхода по 8-25 повторений, варьируя количество повторений между тренировками, может быть достаточно для бокового наклона гантелей.

Но это действительно зависит от ваших целей / режима упражнений. Если вы хотите накачать и укрепить косые мышцы живота, идеальным вариантом будет более тяжелый вес (не максимальный) для меньшего количества повторений.

Если вы делаете больше повторений, доведите свои подходы до отказа, чтобы получить аналогичный эффект наращивания мышц.

Подведение итогов

Наклон гантелей в стороны может быть старомодным упражнением, но это не значит, что оно менее эффективно, чем некоторые из наиболее часто используемых упражнений на наклонные наклона.

Но если вы хотите получить от этого максимум пользы и улучшить внешний вид мышц кора, вам следует делать это правильно. Надеюсь, это руководство по боковому наклону гантелей было полезно, и у вас также есть несколько отличных вариантов, которые помогут вам максимизировать ваше развитие.

Какие косые мышцы работают при наклонах гантелей в стороны? | Live Healthy

Сгибание гантелей в стороны — одно из самых популярных упражнений для тренировки косых мышц.Наличие достаточной силы в косых мышцах важно для сохранения правильной осанки и защиты позвоночника. Наклонные мышцы состоят из двух отдельных головок, и обе головки задействуются, когда вы выполняете боковые наклоны.

Правильный наклон в сторону

Наклон в сторону — это упражнение, которое обычно выполняется неправильно, что не позволяет ему эффективно развить косые мышцы живота. Возьмитесь за одну гантель и, стоя, держите ее сбоку ладонью к бедрам.Начните с вертикального торса. Если вы держите гантель левой рукой, наклоните туловище влево, чтобы опустить левую гантель к колену. Вернитесь в вертикальное положение, а затем наклоните туловище вправо. Держите движения медленными и контролируемыми и не позволяйте плечам скручиваться при сгибании. После того, как вы закончите подход, выполните подход, удерживая гантель в другой руке.

Ваши косые мышцы живота

Мышечные волокна косых мышц берут начало в семи нижних ребрах, затем спускаются вниз по туловищу и вставляются в кости таза и лобка.Косые мышцы живота, которые проходят по обе стороны от туловища, отвечают за множество движений вокруг позвоночника. Когда вы скручиваете туловище, за движение отвечают косые мышцы живота. При боковых наклонах косые мышцы сгибают позвоночник в стороны.

Наклонные головы

Наклонные мышцы бедра состоят из внешних и внутренних головок, и когда вы выполняете наклоны гантелей в стороны, задействуются обе головы. Когда вы держите гантель в левой руке и наклоняетесь вправо, задействуются правая внешняя и внутренняя наклонные головы.Когда вы наклоняетесь влево с гантелью в правой руке, движением управляют левая внутренняя и внешняя головки.

Рекомендации по боковому изгибу

При выполнении боковых изгибов избегайте использования очень тяжелых грузов. Хотя вам может быть интересно испытать косые мышцы живота, слишком сильная боковая сжимающая нагрузка на позвоночник может вызвать травму, например грыжу межпозвоночного диска. Также ограничьте нагрузку на позвоночник, не наклоняясь слишком далеко в стороны.Не опускайте гантель больше, чем на шесть дюймов, когда вы сгибаетесь.

Ссылки

Биография писателя

Ким Нанли пишет сценарии и работает онлайн-писателем о здоровье и фитнесе с 2005 года. У нее было подготовлено несколько коротких сценариев, а ее сценарии были размещены на кинофестивале в Остине. До того, как писать на полную ставку, она работала силовым тренером, спортивным тренером и инструктором колледжа. Она имеет степень магистра кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне.

Выполнение боковых наклонов, чтобы избавиться от любовных ручек Прочтите это в первую очередь

Независимо от пола, все ненавидят любовные ручки. По правде говоря, они не только плохо выглядят, но и многое говорят о ваших пищевых привычках. Чтобы избавиться от них, большинство людей выполняет классическое упражнение на сгибание из стороны в сторону. Что ж, похоже на заблуждение, что скручивания сжигают жир на животе, боковые изгибы выполняются с мыслью, что они «растают» ручки любви. Конечно, это далеко от истины и идиотизма во всех областях науки о физических упражнениях и питании.

Вы любите ручки, потому что ваше питание отстой, а не потому, что вы не делаете «боковых изгибов»

Тебе нужно избавиться от лишнего жира, чтобы избавиться от любовных ручек, и точка! Вы можете делать тысячи боковых изгибов, но если у вас много жира, у вас все равно будут ручки любви. Исправьте свое питание!

Но если вы все еще хотите делать боковые изгибы, внимательно прочтите это, чтобы избежать травм

Понимание косых мышц

В человеческом теле есть два вида косых мышц: внутренние косые, которые находятся глубоко внутри туловища, и внешние косые (поверхностные мышцы), которые видны на боковых сторонах живота, если вас порезать.Наружная косая мышца простирается от нижней половины ребер вниз к тазу. Когда мы говорим о любом упражнении на наклонные, мы имеем в виду именно тренировку внешних наклонных движений. Более того, функция этой мышцы — тянуть грудную клетку вниз и сжимать брюшную полость.

Избегайте этих ошибок

Ошибка 1

Я видел много людей, которые держали гантели или пластины обеими руками при выполнении боковых сгибаний, или бокового сгибания.Вот что делает это упражнение неэффективным. Принятие сопротивления обеими руками на самом деле становится контрпродуктивным, поскольку создает баланс, который сводит к минимуму оптимальное напряжение целевой мышцы.

Поправка

Для того, чтобы упражнение было эффективным, всегда выполняйте подход с нагрузкой в ​​одну руку за раз.

Ошибка 2

Другая распространенная ошибка, которую делают люди при выполнении боковых наклонов с нагрузкой, — это создание силы от бицепса при выполнении бокового разгибания.Проще говоря, люди сгибают руку, крепко удерживая гирю, стоя прямо после бокового сгибания. Это фактически снижает напряжение от косой мышцы, и теперь сила создается бицепсами как движущими силами.

Поправка

Всегда держите руку прямо и позволяйте пальцам действовать как крюк, удерживая сопротивление (гантель или тарелку). Боковое разгибание следует выполнять, просто сосредоточив внимание на косой мышце другой стороны. Поэтому, если вы наклоняетесь на правую сторону, вытягивайте спину, не сгибая руки.Следовательно, избегайте этих двух распространенных ошибок и станьте свидетелем некоторого невероятного напряжения в ваших внешних косых мышцах. Попробуйте и поделитесь с нами своим опытом.

Рахит Дуа — продвинутый тренер по фитнесу с сертификатом K11 для общего и особого населения (люди с проблемами здоровья, пожилые люди, беременные женщины и дети) и сертифицированный спортивный диетолог. Вы можете связаться с ним в Facebook и Instagram.

Боковые изгибы ничего не стоят? |

Q: Вы рекомендуете боковые изгибы? Я не могу припомнить, чтобы видел фотографию профессионального бодибилдера, выполняющего их.

A: То, что вы не видите, что профессионал выполняет боковые изгибы, не означает, что они не являются полезным упражнением. Вы не увидите фотографий профессионалов, выполняющих L-fly или разгибание пальцев, и, вероятно, не увидите их, использующих тренажер для разгибания спины или четырехсторонний тренажер для шеи. Тем не менее, все пять упражнений имеют большое значение для всех бодибилдеров.

Ни одно из этих упражнений не поможет нарастить значительную мышечную массу, что, вероятно, является причиной того, что они никогда не станут очень популярными.То, что они делают, , делает , — это укрепляет запущенные и в значительной степени скрытые мышцы, что поможет вам стать более устойчивым к травмам, чтобы вы могли лучше прогрессировать в упражнениях, которые будут наращивать значительную массу.

Боковой изгиб прорабатывает косые мышцы живота — два слоя мышц (внешний и внутренний косые мышцы живота) с каждой стороны талии. Возможно, вы видели фотографии известных бодибилдеров и силачей, таких как Евгений Сандов и Зигмунд Кляйн. У них было значительное развитие косых мышц, но не получалось от боковых поворотов.Они получали его от тяжелых подъемов одной рукой над головой, которые требовали значительного бокового движения.

Отбросьте все мысли о том, что вы можете чрезмерно развить косые мышцы живота. Шанс ничтожен. Если вы дошли до того, что используете гантели тяжелее 125 фунтов для боковых наклонов (для мужчин), а ваш внешний наклон мышц наклона настолько развит, насколько вы этого хотите, прекратите увеличивать отягощения. Вместо этого просто поддерживайте этот уровень развития. Тем не менее, немногие бодибилдеры дойдут до этого уровня.

Цена, которую вы заплатили бы за , а не за , выполняющие боковые наклоны, — это пропустить упражнение, которое может укрепить очень важные мышцы в вашей основной структуре.

Боковой изгиб работает не только при наклонах. Он также сильно поражает пресс и квадратную мышцу поясницы, глубокие скрытые мышцы по обе стороны от нижней части позвоночника, которые помогают формировать заднюю часть брюшной стенки. Боковой изгиб также обеспечивает прямую работу некоторых мелких мышц вокруг и между костями позвоночника.

Более того, некоторое развитие внешних косых мышц добавляет потрясающий вид по бокам талии — при условии, что жир достаточно низкий, чтобы они были видны.

Вот как выполнять наклоны гантелей в стороны стоя:

Возьмите гантель в правую руку и расставьте ступни на ширине бедер или немного шире. Положите левую руку на левое бедро. Наклонитесь вправо, насколько вам удобно, и сделайте паузу на секунду. Когда вы наклоняетесь вправо, толкайте бедра немного влево. Когда вы вернетесь в вертикальное положение, сначала двигайте туловищем, а затем бедрами. Как только вы окажетесь в вертикальном положении, продолжайте движение как можно дальше в другую сторону, чтобы получить полный диапазон движения, а затем вернитесь в вертикальное положение.Это одно повторение. Сделайте паузу на секунду и выполните следующее повторение. Все повторения выполняйте в правую сторону без перерыва. Чтобы тренировать другую сторону, выполните процедуру в обратном порядке.

После интенсивного набора боковых наклонов отдохните две-три минуты перед тем, как проработать другую сторону, чтобы не пострадали ваши результаты в последнем. Чередуйте ту сторону, на которой вы работаете в первую очередь, от тренировки к тренировке.

Лицом вперед в каждом подходе. Должно быть только боковое движение. Не наклоняйтесь вперед, не отклоняйтесь назад и не растягивайтесь слишком сильно.

Выполняйте повторения плавно — примерно три секунды вниз и три секунды вверх, плюс одна пауза внизу и еще одна вверху. Вдохните при спуске и выдохните при подъеме или просто дышите свободно.

Также имеется боковой изгиб шкива. Используйте трос с низким шкивом. Встаньте боком к предмету, возьмитесь за ручку в руке, которая ближе всего к предмету. Встаньте достаточно далеко, чтобы пластины не могли полностью опуститься в нижнее положение. Совместите шкив с лодыжкой, а направление троса с центром стороны бедра, чтобы сопротивление оставалось в той же вертикальной плоскости, что и ваше тело.Затем следуйте инструкциям по наклону гантелей в стороны.

Осторожно адаптируйтесь к боковому изгибу, если вы этого не делали раньше или если не делали этого какое-то время. В течение двух недель делайте это дважды в неделю без дополнительного сопротивления, по два подхода с большим количеством повторений на каждую сторону. Начните с подбочененных рук, затем переходите к скрещиванию рук на груди, а затем кладете руки на макушку. Если ваша гибкость увеличится, вы сможете немного увеличить глубину в течение первых нескольких недель.Прогресс постепенно.

На третьей неделе боковых наклонов начните использовать гантели. Добавляйте фунты постепенно, небольшими порциями.

Вы также можете выполнять наклоны гантелей в стороны, сидя на конце скамьи, поставив ступни на пол с каждой стороны. При достаточно широком расположении стопы для сохранения равновесия боковой наклон сидя может работать хорошо.

Осторожно — боковой наклон является асимметричным упражнением. Если у вас здоровый позвоночник и вы выполняете его в правильной форме, боковой изгиб укрепит основные мышцы вашего тела и повысит их прочность и устойчивость к травмам.Однако, если у вас проблемы со спиной, вам следует избегать этого упражнения. Пройдите курс лечения, чтобы исправить проблемы, а затем начните с бокового изгиба. Между тем, вращающийся торс-тренажер может быть безопасной альтернативой.

—Стюарт МакРоберт
www.Hardgainer.com

Примечание редактора: Первый авторский пост Стюарта МакРоберта в IRON MAN появился в 1981 году. Он является автором новой серии BRAWN, Книга 1: Как нарастить до 50 фунтов мышечной массы естественным путем , доступной в Home Gym Склад, (800) 447-0008 или www.Home-Gym.com.

Боковой наклон с гантелями — комплексные подъемы

Что такое боковой наклон?

Боковой наклон — это упражнение с сопротивлением, в котором задействованы косые мышцы, в первую очередь внешняя и внутренняя косые мышцы. Это упражнение выполняется стоя с гантелью. Концентрическая часть упражнения — это разгибание позвоночника с возвращением в вертикальное положение.Эксцентрическая часть — это сгибание позвоночника, при котором туловище сгибается в одну сторону.

Цель боковых изгибов — укрепить косые мышцы, одновременно способствуя гипертрофии (увеличению в размерах) этой группы мышц.

Почему прогибается сторона?

Содействие гипертрофии косых мышц с сгибанием туловища в одну сторону помогает определить окружающую область, прилегающую к «шестиугольникам» прямых мышц живота. Тренировка косых мышц живота важна для эстетики мышц живота.

Укрепление косых мышц обеспечивает защитный эффект для нижней части спины, поскольку косые мышцы помогают нижней части спины при наклонах и боковых наклонах. Более сильные косые мышцы живота также дополняют упражнения и спортивные результаты, поскольку они могут способствовать биомеханической эффективности (например, вращению) во время физической активности и упражнений.

Анатомия бокового изгиба

Брюшная стенка состоит из широких плоских пластинчатых мышц, которые многослойны. Косые мышцы необходимы для вращения туловища и бокового сгибания позвоночника (как при косых хрустах).Они окружают прямую мышцу живота с обеих сторон. Наружная косая мышца проходит вниз и кнутри и образует паховую связку паховой области. Его начало находится на внешних поверхностях восьми нижних ребер, и он входит в белую линию через широкий апоневроз. Некоторые волокна косой наружной вставки входят в лобковый гребень и гребень подвздошной кости.

Внутренняя косая коса, как следует из названия, расположена ниже поверхностной внешней косы. Его волокна идут вверх и в медиальном направлении.Его источник находится в поясничной фасции, гребне подвздошной кости и паховой связке. Его прикрепление находится у белой линии, лобкового гребня и последних трех или четырех ребер.

Подвздошно-реберная и квадратная поясничная мышца спины играют ключевую роль в поддержке косых мышц при боковом сгибании позвоночника. Квадратная мышца поясницы является частью задней брюшной стенки, расположенной в поясничной области (пояснице). Его начало находится в подвздошном гребне таза и поясничной фасции.Его прикрепление находится у поперечных отростков верхних поясничных позвонков и нижнего края 12-го ребра. Подвздошно-костная мышца — это самая латеральная из мышц спины, выпрямляющих позвоночник. Он простирается от таза до шеи.

Прямая мышца живота обеспечивает устойчивость туловища при боковом сгибании позвоночника. Это вертикальная мышца, которая простирается от лобкового гребня и симфиза (в области таза) до грудной клетки (мечевидный отросток и реберные хрящи 5-7 ребер). Прямая мышца живота сегментирована тремя сухожильными пересечениями, которые проходят горизонтально через прямую мышцу живота.Это сухожилие очерчивает «набор из шести» прямых мышц живота вместе с белой линией, сухожильным швом, который проходит вертикально вниз, разделяя «набор из шести» пополам.

Поперечная мышца живота — самая глубокая мышца брюшной стенки, волокна которой проходят горизонтально. Эта стабилизирующая мышца сжимает содержимое брюшной полости. Его начало находится в паховой связке, поясничной фасции, гребне подвздошной кости и хрящах последних шести ребер. Он вставляется на белой линии и на лобковом гребне.

Варианты бокового изгиба
Как улучшить боковые изгибы

Косые мышцы живота постоянно помогают нижней части спины и брюшному прессу при физической активности. Боковые изгибы, однако, ограничены по своей пользе и активации наклонных движений. Они также могут поставить позвоночник в неблагоприятное положение, поскольку вес сгибает позвоночник в боковом направлении. Важно отметить, что это упражнение следует выполнять с легким весом, чтобы избежать риска травм.

Лучше всего воздействовать на косые мышцы живота с помощью других упражнений, поддерживающих позвоночник в стабильном положении (например,грамм. косые скручивания, косые скручивания троса, скручивания туловища) с дальнейшей активизацией косых мышц.

Упор на эксцентрические сокращения, продление фазы опускания при сгибании туловища в стороны, также может быть включен в программу тренировки брюшного пресса, направленную на увеличение силы косых мышц живота. Это должно выполняться соответствующим образом и с адекватным восстановлением мышц, поскольку эксцентрические сокращения вызывают существенное повреждение мышечной ткани и / или отсроченное начало болезненности мышц (DOMS).

Распространенные ошибки при выполнении боковых изгибов

Распространенное заблуждение состоит в том, что боковые изгибы помогают «уменьшить пятно» и минимизировать появление «любовных ручек». Это неверно, поскольку не существует такого понятия, как «точечное уменьшение». Чтобы уменьшить жировые отложения в одной области, человек должен тренировать все ключевые группы мышц (то есть верхнюю и нижнюю части тела, брюшной пресс), что может успешно уменьшить общий жир тела. Невозможно настроить таргетинг на одну конкретную область. Самый эффективный метод «точечного уменьшения» — это уменьшение общего количества жира в организме.Лица, неправильно информированные о упражнениях, могут чрезмерно подчеркивать это упражнение и уделять ему приоритетное внимание. Это, следовательно, расширяет их талию, поскольку способствует гипертрофии косых мышц живота.

Спортсмены, которые уделяют приоритетное внимание боковым наклонам при тренировке косых мышц живота или брюшного пресса, ограничены в своих достижениях. Лучше всего включать другие упражнения на наклонные и брюшные мышцы, которые обеспечивают большую активацию и бросают вызов упражнению (например, наклонные скручивания, скручивания туловища, V-Ups).

Использование импульса для подъема веса сводит к минимуму пользу от упражнения и может подвергнуть человека риску травмы.

При включении косых тренировок в свой режим упражнений важно оценить, какие еще упражнения вы выполняете во время этой тренировки. Например, может быть не лучше тренировать косые мышцы живота в один день с выполнением становой тяги и приседаний, поскольку эти косые мышцы работают для стабилизации нижней части спины. Тренировка косых мышц живота до или после тренировки, в которой задействованы меньшие группы мышц (например, икры, бицепсы, трицепсы), может быть подходящей, так как это не повлияет на качество всей тренировки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *