Сколько надо килокалорий в день: Сколько калорий в день | Онлайн калькулятор — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Сколько нужно калорий в день чтобы похудеть?

Еда, попадая в наш организм, начинает перевариваться, усваиваются определенные питательные вещества. Образуется некая энергия, которую организм должен израсходовать за день. От вашего образа жизни и физической нагрузки зависит расход энергии. Если физическая нагрузка минимальна (вы потребили калорий больше нормы) – вы потолстеете. Если физическая нагрузка больше нормы (вы потребили калорий меньше нормы) – вы похудеете. Если к примеру, перед сном вы плотно поели, то во время сна вы не будите расходовать энергию и все уйдет на образование жировых отложений.

Калория – это единица процесса энергетического обмена, равная количеству теплоты, необходимому для нагревания 1 миллилитр воды на 1 градус по Цельсию. В организме все энергетические процессы измеряют в килокалориях (сокращенно – ккал).

Итак, сколько же калорий мне нужно, чтобы похудеть?

Чтобы ответить на этот вопрос нужно подсчитать, сколько требуется организму энергии и сколько ее поступает с едой. Для определения суточной калорийности воспользуйтесь следующими формулами:

Для женщин:		Для мужчин:
18-30 лет —(0,062 х М + 2,036) х 240		18-30 лет — (0,063 х М + 2,9) х 240
31-60 лет — (0,034 х М + 3,54) х 240		31-60 лет — (0,05 х М + 3,65) х 240
От 61 года — (0,04 х М + 2,75) х 240		От 61 года — (0,05 х М + 2,46) х 240

Где М — масса тела в кг.

Полученный результат нужно умножить на коэффициент физической активности:
1,1 — низкая активность.
1,3 — умеренная активность.
1,5 — высокая активность.

Для тех, кто не понял расчет, приведу условный пример.

Возьмем программиста в возрасте 27 лет, его вес 79 кг. Из-за неактивной (сидячей) работы его физическая активность – низкая. Полученные данные рассчитываем по формуле из первой строки для мужчин приведенной выше таблицы (0,063 х 79 кг + 2,9) х 240. Получаем 1683,12 килокалорий. Умножаем на низкую активность 1683,12 х 1,1 = 1851,432 ккал. То есть наш программист должен потреблять пищи в день на 1851 ккал.

Суточный энергетический обмен можно представить в формуле вида:
СЭЦП = (ОО + ЭР + ЭД + СДДП + Ш + Т) х К + ЭЖ
Где:
СЭПЦ — суточная энергетическая ценность пищи.
ОО — основной обмен.

ЭР — энергетические затраты, связанные с профессиональной деятельностью.
ЭД — энергетические затраты во время досуга.
СДДП — специфическое динамическое действие пищи.
Ш — энергия в неусвоенных продуктах питания (шлаках).
Т— энергетические затраты на обеспечение терморегуляции (в теплом климате отсутствуют).
К — коэффициент энергетического обмена.
ЭЖ — избыток энергии, сохраняемый в организме в виде жира.

Основной обмен поддерживает жизнеспособность организма без физических нагрузок, в теплых условиях и натощак, то есть на минимальном уровне. Для мужской части населения норма основного обмена высчитывается по формуле один килокалорий на один килограмм веса в час. Для слабой половины человечества 0.9 килокалорий на один килограмм веса в час.

Сколько калорий тратиться человеческими органами?

На поддержание мышечного тонуса тратится до 26 процентов энергии основного обмена. На функционирование печени около 26 процентов, на деятельность головного мозга примерно 18 процентов, на работу сердца менее девяти процентов, на правильную работу почек более семи процентов, на деятельность остальных органов человеческого организма не менее 14 процентов.

При малоподвижном образе жизни энергия, которая направлена на поддержание мышечного тонуса, расходуется столько же. Но при силовых, активных физических нагрузках возрастает мышечная масса, в результате чего увеличивается основной обмен и сжигание жира даже в состоянии покоя. То есть, чтобы быстро похудеть, необходимы физические нагрузки.

Энергетические затраты, связанные с профессиональной деятельностью расходуются в зависимости от характера профессии. При стандартном девяти часовом рабочем дне используются четыре категории уровней физической активности:
1. Для офисной или кабинетной работы. У подавляющего большинства людей с избыточной массой именно такая интенсивность работы (пример нашего программиста). Расходуется 500-550 ккал.
2. Работники сферы обслуживания и образования с минимальными физическими усилиями (преподаватели, консультанты магазинов). Расходуется 1000-1050 ккал.
3. Работники с умеренно тяжелой физической работой (водители автобусов, ИТР за станками). Расходуется 1500 ккал.

4. Работники тяжелого физического труда (грузчики, землекопы) и профессиональные спортсмены. Расходуется 2000-2050 ккал и более.

Энергетические затраты во время досуга с расчетом, что масса человека 79 килограммов:
Сон – 56 ккал/час.
Отдых (лежа) – 69 ккал/час.
Чтение вслух – 91 ккал/час.
Работа по дому – 119-235.
Спокойная ходьба – 192.
Быстрая ходьба – 309.
Бег трусцой – 371.
Ходьба на лыжах – 418.
Плавание – 193-412.
Езда на велосипеде – 221-452.
Катание на коньках – 192-617.

Специфическое динамическое действие пищи — усиление обмена веществ, при усвоении еды, которое зависит от количества и качества еды. После еды увеличение интенсивности обмена может сохраняться до 12 часов, а после белковой пищи — до 18 часов. Смешанная еда увеличивает обмен приблизительно на 6,5%, белковая — до 30% и выше, а жиры и углеводы – на 2-3%.

К=1,2. Постоянно худые. Способность накапливать энергию в жировой ткани мала. Все калории, которые они получают с едой, сгорают почти полностью.
К=1. Таким людям ожирение не грозит, если они тратят энергии столько же, сколько и потребляют.
К=0,8. Тип людей с ожирением. Способность накапливать энергию в жировой ткани велика.

Пример на вопрос: сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть бухгалтеру?

Полученные мною данные от читательницы:

Женщина 37 лет, работает главным бухгалтером ООО. Ее вес 93 килограмма, рост 169 сантиметров. Мечтает похудеть на 20 кг, следовательно, хочет весить 73 кг.

Работая в офисе женщина часто сидит за столом и работает на компьютере и с документами — затраты энергии около пятисот ккал. До работы и с работы добирается на автомобиле, дома не готовит и не убирается (работу по дому выполняет домработница) – затраты не более 450 ккал. Есть различную еду без ограничений, на лицо специфическое динамическое действие пищи и столько же неполное усвоение продуктов. Она относится к типу людей способных накапливать энергию в жировых тканях.

Считаем основной обмен по ее данным для сегодняшних 93 кг.
(0,034 х 93 кг + 3,54) х 240 =

1608,48 килокалорий в сутки для стабильного веса 93 кг.

Считаем основной обмен по ее данным для 73 кг.
(0,034 х 73 кг + 3,54) х 240 = 1445,28 килокалорий в сутки для стабильного веса 73 кг.

Сейчас у неё лишних 20 кг – это 180000 калорий (1 кг жира равен 9000 ккал). Чтобы похудеть на 20 кг за один год, необходимо 180000 разделить на 365 дней и получим 493. Это означает, что каждый день читательница блога должна в день сжигать 493 калорий, чтобы похудеть. Помимо этого она должна снизить норму ежедневного потребления калорий до 1445 ккал.

Сколько нужно калорий употреблять человеку в день, чтобы поправиться, похудеть

Сколько калорий нужно употреблять

Сколько калорий нужно в день, чтобы не заболеть и не умереть с голода? Это вопрос волнует многих худеющих женщин, так или иначе заботящихся о своем здоровье. В различной литературе не медицинской направленности можно увидеть цифру в 2000 ккал. Но она слишком велика, причем не только для женщин с низкой физической активностью, но и с высокой. Вторым хватает всего-навсего 1500 ккал в сутки — вот сколько калорий нужно употреблять, чтобы не испытывать голода и не полнеть женщине, ведущей активный образ жизни.

Идеальная цифра для периода диеты — это 1200 ккал, допускается снижение до 1000 ккал в сутки, но не менее. При этом большое значение имеет качество пищи. Конечно, очень просто рассчитать калорийность, если употреблять только один продукт. Поэтому так и популярны различные гречневые, грейпфрутовые, яблочные и подобные монодиеты. Но организм нуждается не только в углеводах, но и белках, и жирах. Поэтому более 2-3 дней питаться одним только продуктом опасно. Да и потеря веса, скорее всего, будет непродолжительной. Чтобы постоянно не задумываться о том сколько калорий нужно, чтобы похудеть, постарайтесь на длительное время изменить свой рацион питания, но только не в ущерб здоровью. Для этого будет достаточно убрать со своего стола некоторые высококалорийные бесполезные продукты. Мы перечислим некоторые из них.

1. Сливочное масло. Оно добавляется российскими хозяйками в немаленьких количествах в самые разные блюда: каши, картофельное пюре. На сливочном масле жарят яичницу. А чего только стоят такие популярные среди населения жареные котлеты по-киевски с куском сливочного масла внутри! Вместо сливочного масла используйте растительное или оливковое в небольших количествах.

2. Майонез. Менее калорийный продукт, чем сливочное масло, но также вредный для фигуры. Не стоит мазать майонез на хлеб, регулярно есть салаты, заправленные майонезом — это очень вредно для фигуры.

3. Сахар. Он есть дома, пожалуй, у каждого. И для многих добавление в чай или кофе 4-5 чайных ложек сахара, или подслащивание кисломолочных продуктов, каш — это норма. С таким количеством употребляемого сахара о стройности можно забыть. Кстати, немало сахара содержится в натуральных соках и лимонадах. От них на время диеты лучше полностью отказаться.

4. Мучные изделия, хлебобулочные. От булочек, пирожков, тортов и подобного лучше полностью отказаться на время похудения. После ввести в очень ограниченном количестве в рацион. Вместо хлеба лучше есть хлебцы. Калорийность 1 хлебца примерно 13 ккал. Таким образом вы сможете легко контролировать сколько можно съесть.

5. Картофель. Овощи очень полезны, но в картофеле содержится много крахмала, потому его лучше на время убрать из своего рациона или хотя бы сократить его употребление.

6. Алкоголь. Мало того, что он очень вредный для организма, так еще и очень калорийный.

Все остальное можно употреблять в количестве приблизительно 200 грамм на прием пищи. Если будете есть слишком мало, то вскоре непременно возникнет уже другая проблема и вопрос — чтобы поправиться сколько калорий нужно получать в сутки. Как мы уже говорили выше — для женщины с низкой физической активностью не менее 1200-1300 ккал в сутки, с высокой физической активностью — на 200-300 ккал больше. В целом, сколько калорий нужно человеку для нормального существования — это показатель очень индивидуальный, зависит от множества факторов. Более точно посчитать калорийность конкретно для вашего образа жизни, телосложения сможет врач-диетолог.

Сколько нужно калорий человеку в день

Количество калорий, которое вы должны съедать ежедневно, зависит от многих факторов. Суточные энергозатраты человека зависят от возраста, веса, роста, пола, образа жизни, а также общего состояния здоровья. Физически активному мужчине 6 футов и 2 дюймов требуется значительно больше калорий, чем малоподвижной женщине 5 футов и 2 дюймов.

Учеными из Университета Purdue было обнаружено, что на количество попадающих в организм калорий влияет даже то, как вы едите пищу. Чем дольше вы будете жевать пищу, тем лучше она усвоится и, соответственно, больше калорий организм удержит.

Рекомендуемое ежедневное потребление калорий варьируется по всему миру. По данным Национальной службы здравоохранения (NHS) в Великобритании, взрослому мужчине среднего телосложения необходимо около 2500 калорий в день, чтобы держать свой вес постоянным, в то время как женщине 2000. Власти США рекомендовали употреблять 2700 калорий в день мужчине и 2200 женщине. Интересным является факт, что в Великобритании, где люди в среднем имеют более высокий рост, чем американцы, рекомендуемое суточное потребление калорий ниже. Показатели избыточного веса и ожирения среди взрослых и детей в США значительно выше, чем в Соединенном Королевстве.

Национальная служба здравоохранения (NHS) подчеркивает, что людям нужно уделять внимания не подсчету полученных калорий, а сосредоточиться на здоровой еде, сбалансированной диете, физической активности, а также на количестве сжигаемых калорий в день.

По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН (ФАО), минимальным количеством калорий для среднестатистического человека в день во всем мире является примерно 1800 килокалорий.

В течение последних двадцати лет, сахар был добавлен к растущему числу продуктов, которые мы активно потребляем. К сожалению, этикетки в США и Европе не включают в себя подробную информацию о том, сколько содержится сахара в том или ином продукте. Доктор кардиолог Aseem Malhotra написала в British Medical Journal в июне 2013 года, что количество добавленного сахара в продуктах питания и напитках вычислить потребителям практически невозможно.

Выбор времени питания настолько важен, насколько важно количество съеденных калорий. Большой завтрак помогает привести свой вес в норму или удержать его, — опубликовали в медицинском журнале исследователи из Тель-Авивского университета. Они утверждают, что один большой завтрак, содержащий примерно 700 калорий, идеально подходит для потери веса и снижения риска развития диабета, болезней сердца, высокого уровня холестерина. Руководитель группы профессор Даниэла Якубович добавила: «То, когда мы едим нашу пищу, имеет большое значение, как и то, что мы едим и сколько калорий содержат наши продукты».

В чем разница между калориями и килокалориями?

Говоря научным языком, одна килокалория составляет 1000 калорий. Однако в английском языке термины «калория» и «килокалория» стали настолько свободно использоваться, что практически объединили свой смысл. Другими словами, в большинстве случаев, калории и килокалории имеют то же значение.

Ккал — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 кг воды от 15 ° до 16 ° по Цельсию при давлении 1 атм.

«Малые калории» относятся к традиционному научному термину «калории», то есть одну тысячную килокалории.

На международном уровне большинство стран говорит о энергии еды в кДж (килоджоули). 1 ккал (килокалория) = 4,184 кДж.

Размеры порций

В промышленно развитых странах и странах с развивающейся экономикой, люди потребляют намного больше калорий, чем это необходимо. Сегодня размеры порций, как в ресторанах общепита, так и в элитных заведениях, гораздо больше, нежели были раньше.

Тело человека и использование энергии

Для человеческого тела, чтобы остаться в живых, требуется много энергии. Около 20% энергии мы используем для метаболизма мозга. Также энергия расходуется в состоянии покоя на кровообращение и дыхание.

Если в окружающей среде становится холодно, то наш организм начинает производить большее количество тепла для поддержания постоянной температуры тела. Когда мы находимся в теплой среде, нам требуется меньше энергии.

Нашему организму также необходима механическая энергия для наших скелетных мышц, чтобы поддерживать осанку и передвигаться.

Дыхание, в частности клеточное дыхание, относится к метаболическим процессам, при которых организм получает энергию в результате реакции кислорода с глюкозой с образованием двуокиси углерода, воды и энергии АТФ. Насколько правильно энергия от дыхания превращается в физическую (механическую) энергию зависит от типа съеденной пищи, а также от физической нагрузки, которая используется – аэробная или анаэробная.

Сколько калорий нужно человеку в день?

Уравнение Харриса-Бенедикта, также известное, как принцип Харриса-Бенедикта, используется, чтобы оценить, BMR человека (основной обмен) и ежедневную потребность. Общее BMR человека умножается на другое число, которое представляет уровень его физической активности. Полученное число является рекомендуемой суточной нормой калорий этого человека, чтобы сохранить свою массу тела.

Это уравнение имеет ограничения. Оно не принимает во внимание мышечную массу каждого человека — очень мускулистый человек нуждается в большем количестве калорий, даже во время отдыха.

Как рассчитать свой BMR:

Взрослые мужчины:
- 66,5 + (13,75 х кг массы тела) + (5,003 х рост в см) — (6,755 х возраст) = BMR;
- 66 + (6,23 х фунтов веса тела) + (12,7 х рост в дюймах) — (6,76 х возраст) = BMR.
Взрослые женщины:
- 55,1 + (9,563 х кг массы тела) + (1,850 х рост в см) — (4,676 х возраст) = BMR;
- 655 + (4,35 х кг массы тела) + (4,7 х рост в дюймах) — (4,7 х возраст) = BMR.

Применения уровней физической активности, чтобы составить уравнение:

Сидячий образ жизни — если вы делаете очень мало физических упражнений или же нагрузки у вас совсем отсутствуют.

Ваши ежедневные потребности калорий BMR х 1,2.

Слегка активный образ жизни — легкие упражнения от одного до трех раз в неделю.

Ваши ежедневные потребности калорий BMR х 1,375.

Умеренно активный образ жизни — если вы делаете умеренные физические нагрузки 4-5 раз в неделю.

Ваши ежедневные потребности калорий BMR х 1,55.

Активный образ жизни — если вы делаете интенсивные тяжелые упражнения 6-7 раз в неделю.

Ваши ежедневные потребности калорий BMR х 1,725.

Очень активный образ жизни — если вы делаете очень тяжелые интенсивные упражнения дважды в день (особо тяжелые тренировки).

Ваши ежедневные потребности калорий BMR х 1,9.

Сколько я должен весить?

Как и сколько калорий вы должны потреблять каждый день, ваш идеальный вес тела зависит от нескольких факторов, в том числе вашего возраста, пола, плотности костей, соотношения мышц к количеству жира, и роста.

BMI (индекс массы тела) — некоторые говорят, что ИМТ является хорошим показателем того, сколько вы должны весить. Тем не менее, ИМТ не учитывает мышечную массу. Олимпийский чемпион-спринтер весом 200 фунтов (около 91 килограммов) и ростом 6 футов (около 1м 83 см) без избыточного веса имеет тот же ИМТ, что и лентяй такого же роста, вес которого превышает норму.
Соотношение талии к бедрам – это измерение показывает, что ваш идеальный вес должен соответствовать ИМТ. Однако отношение талии-бедра должным образом не измеряет полное содержание жира в организме человека (отношение мышцы к жиру) и также ограничено.
Соотношение талии к росту – сегодня этот способ по определению идеальной массы тела является самым доступным. Это было представлено доктором Маргарет Ашвелл, экс-научным директором британского Фонда питания на 19-ом Конгрессе по ожирению в Лионе, Франции, 12-ого мая 2012 года. Это достаточно простое вычисление, которым могут пользоваться даже непрофессионалы.

Команда доктора Ашвелл выяснила, что поддержание окружности талии менее чем на половину вашего роста может помочь увеличить продолжительность жизни каждого человека в мире».

Если вы высокий взрослый мужчина 6 футов (183см) — ваша талия не должна превышать 36 дюймов (91 см).

Если вы взрослая женщина ростом 5 футов 4 дюйма (163 см) — ваша талия не должна превышать 32 дюймов (81 см).

Оценить окружность своей талии можно в соответствии с Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) — вы должны поместить рулетку на середину расстояния от нижнего ребра до гребня подвздошной кости.

Простой подсчет калорий, игнорируя то, что вы кладете в рот, не может привести к хорошему здоровью. Уровень инсулина повысится значительно больше после употребления углеводов, чем после того, как вы съедите жиры или белок. Также, в последнее время, принято разделять углеводы на быстрые и медленные. Быстрые углеводы усваиваются легче и быстрее попадают в кровоток в виде глюкозы. Очищенная мука — быстрые углеводы, в то время как овсянка грубого помола — медленные. Углеводы медленного расщепления лучше для контроля массы тела и полного здоровья, чем быстрые углеводы.

Еда калорийностью 500 ккал, состоящая из рыбы или мяса, салата и небольшого количества оливкового масла, а затем фрукты, гораздо лучше для вашего здоровья и будет препятствовать повышению аппетита дольше, чем закуска на 500 килокалорий из жареной картошки с маслом или пирожное.

На сегодняшний день существует несколько различных диет, которые помогли людям потерять или поддержать свою массу тела. Некоторые из них были чрезвычайно успешными и хорошими для участников, но, как известно, долгосрочно ограничивать себя в любимой еде сложно.

Эти 8 самых популярных диет стали популярными благодаря множеству положительных отзывов:

Диета Аткинса;
Зональная диета;
Вегетарианство;
Строгое вегетарианство;
Поддержание фигуры;
Диета Саут-бич;
Сыроедение;
Средиземноморская диета.

Подводя итоги, не лишним будет напомнить о том, что лишний вес является одной из основных причин развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета, поражения суставов и позвоночника (боли в спине, грыжи диска) и других проблем со здоровьем. Если вы научитесь держать свой вес в норме, правильно и рационально питаться, то продлите свою жизнь и будете наслаждаться активным долголетием.

Суточная норма калорий для мужчины. Сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть

Каждый человек, который хоть единожды пытался похудеть, знает о том, что для получения результата и нормализации веса нужно, чтобы поступающих в организм калорий было меньше, чем истраченных в процессе жизнедеятельности. Что же такое калории? Говоря простым языком, калории – это топливо для человеческого организма, без которого он не может прожить. После того, как в организм поступила пища, происходит выделение тепла, которое и измеряется в калориях.

Иными словами, человеку необходимо кушать, для того чтобы жить, но не наоборот. Поддерживать фигуру и обменные процессы в норме человеку помогает сбалансированное питание, активный образ жизни и позитивный настрой. Сколько калорий нужно человеку в день, чтобы все его системы нормально функционировали, а вес при этом оставался в норме?

ЧТО ТАКОЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ БАЛАНС

Принимая пищу, люди не только утоляют свой аппетит, но и получают силы, которые нужны им для жизнедеятельности. Существует понятие энергетического баланса, который определяется соотношением количества поступившей энергии вместе с едой и напитками, с той энергией, которую нашему организму приходится затрачивать на различные действия. Соблюдение этого энергетического баланса позволяет человеку поддерживать нормальную форму. При расчете энергобаланса важно помнить о том, что не все пищевые вещества усваиваются организмом, некоторые из них просто выводятся из него без изменений состава.

Если потребленное количество калорий в день полностью не покрывает расходы энергии человеческого организма, то возникает так называемый отрицательный энергобаланс, который может вызвать дистрофию, маразм и другие тяжелые, и порой необратимые, состояния и заболевания. Поэтому употреблять минимальное количество калорий в течение дня нужно обязательно. Если же питание по калориям превышает расход, плюс к тому же еще и отсутствуют физические нагрузки, то есть расход калорий меньше, чем их поступление, возникает избыточный положительный энергобаланс, грозящий развитием ожирения, атеросклероза и гипертонии.

Практически все известные диеты подразумевают произведение расчета энергоемкости пищи, поэтому в настоящее время не составит особого труда разузнать калорийность того или иного овоща, фрукта или готового продукта питания, чтобы рассчитать количество калорий съедаемых за один прием пищи или за весь день. Диеты, основанные на расчете калорий, не имеют каких-либо жестких ограничений в выборе вида потребляемой пищи, кушать можно что угодно, самое главное, чтобы не была превышена норма, которая у каждого человека своя индивидуальная. Если ежедневно рацион питания будет на 100 ккал превышать норму, то за один календарный год масса тела увеличится минимум на пять килограммов.

КАК ОНИ ТРАТЯТСЯ И В КАКОМ КОЛИЧЕСТВЕ?

Желая похудеть или просто держать себя в хорошей форме, нужно знать, сколько калорий тратится на различные виды деятельности. К счастью, расходовать энергию можно не только в ходе тренировок в спортивном зале, этот процесс является постоянным, хотя и отличается различной интенсивностью в зависимости от рода деятельности. Человек тратит энергию при обычной ходьбе, готовке еды, много уходит калорий при приседаниях и наклонах в ходе уборки в квартире, во время похода по магазинам и даже при просмотре телевизора. Зная, сколько калорий можно сжечь в ходе той или иной работы, можно сделать свой день более разнообразным, а похудение – продуктивным.

Диетологи подсчитали, что для того, чтобы сбросить 1 килограмм лишнего веса за 2 недели человеку требуется потратить как минимум 7 700 ккал. Однако, эта цифра должна восприниматься только как некий ориентир, так как норма потребляемых калорий, как и последующий их расход, у каждого человека будут сугубо индивидуальными. Так, к примеру, спортсменам нужно гораздо больше тратить энергии, чем людям, которые ведут совсем уж пассивный образ жизни, поэтому и калорийность их рациона может быть больше в 1,5 раза.

Многие люди, желающие похудеть, просто урезают свой рацион и при этом не увеличивают уровень физической активности, то есть сжигание калорий остается на прежнем уровне. Эта тактика борьбы с лишним весом является неправильной, так как слишком резкое урезание количества поступающей пищи может стать для организма своеобразным сигналом бедствия и опасности и он начнет все, что только можно переводить в жировые запасы. Поэтому каждый человек, следящий за своим здоровьем и фигурой, должен знать, как правильно считать калории, чтобы избежать подобных проблем. Также не лишним будет знать, как быстро сжечь калории в том случае, когда уже перебор в еде имеет место быть.

ОСОБЕННОСТИ РАСЧЕТА

Хотите знать, сколько вам нужно в день съедать пищи, чтобы худеть? Первое что нужно запомнить – суточная норма калорий в день для женщины, будет отличаться от аналогичного показателя для мужчины.

Расчет нормы калорий обязательно должен производиться с учетом определенного, достаточно широкого спектра факторов. Так, в первую очередь специалисты рекомендуют принять во внимание такие показатели как:

возраст человека;
образ жизни в целом;
степень постоянной ежедневной активности.

Особенно важен последний показатель, который формируется не только из спортивных занятий, но и из обычных прогулок, выполнения домашней работы и решения различных бытовых задач. Вы считаете, что вам надо сжигать лишний жир? Просто займитесь домашними делами! Это может быть глажка белья, ручная стирка, ремонт домашней техники или мытье посуды – все это приводит к сжиганию калорий.

Что касается возраста и пола человека, которые также должны учитываться при расчете необходимого количества калорий, то тут все вполне логично и предельно просто. Маленьким детям и мужчинам, выполняющим тяжелую физическую работу, требуется больше энергии, чем, например, женщине, работающей в офисе или пенсионеру. Суточная норма калорий для женщин также будет отличаться от мужских и женских показателей. Исходя из этого, к подсчету этих показателей нужно подходить особенно тщательно.

НОРМЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ

Сколько калорий нужно мужчине, чтобы не чувствовать усталости, быть бодрым, сильным, здоровым и при этом не поправляться? Принято считать, что норма калорий для сильной половины человечества больше, чем для дам. Для того, чтобы рассчитать эту норму, специалисты рекомендуют учесть как минимум два основных фактора – возраст и образ жизни. Ими составлены базовые таблицы, содержащие нормы потребления калорий отдельно для мужчин и для женщин разных возрастов.

Так, норма калорий в день для мужчин в возрасте от 19 и до 25 лет включительно при сидячем образе жизни будет равна 2400 ккал, при умеренно активном образе жизни – 2650-2800 ккал, а при активном, полном движения – 3000-3100 ккал. Для мужчин, чей возраст находится в пределах 26-50 лет при сидячем образе жизни и труда нормой будет потребление 2000 килокалорий в день, при умеренно активном образе жизни – 2500-2600 ккал, а при ведении активного образа жизни 2850-3000 ккал. Для мужчин старше 51 года аналогичные показатели составят 1800, 2250-2300 и 2400-2800 ккал в сутки.

Какова же суточная норма калорий для женщин? Чтобы ее определить, также необходимо учесть возраст и степень активности женщины. Так, специалисты настаивают на том, что при сидячем образе жизни в день женщине в возрасте от 19 до 25 лет необходимо потреблять не более 2000 ккал на день, при умеренно активном образе – 2200-2300 ккал, а при ведении активного образа жизни – 2400-2450 ккал. Дневная норма калорий для женщин в возрасте 26-50 лет для указанных выше степеней активности составит 1800, 2200-2300 и 2400 ккал соответственно, а для тех женщин, кому больше чем 50 лет, эти цифры будут равны 1600, 1800-1900 и 2000 ккал.

Как рассчитать суточную норму калорий для себя в индивидуальном порядке с учетом всех особенностей своего режима дня? Для этого можно воспользоваться одной из многочисленных формул. Наиболее точной и востребованной является формула Марфина, в основу которой заложен предварительный расчет минимума потребления калорий для ведения нормальной жизнедеятельности, то есть для поддержания основного обмена (ОО) веществ. Данная энергия требуется организму для поддержания температуры тела в норме и поддержания функций кровообращения и дыхания. Рассчитывается он следующим образом:

основной обмен для женщины = 9,99 x вес в килограммах + 6,25 · рост женщины в сантиметрах — 4,92 x возраст в годах — 161;
основной обмен для мужчины = 9,99 x вес мужчины в килограммах + 6,25 x рост в сантиметрах — 4,92 x возраст в годах + 5.

Полученные результаты не являются окончательными и подлежат коррекции в зависимости от степени активности человека. Поэтому полученную цифру нужно умножить на соответствующий коэффициент:

полное отсутствие активности – 1,2;
низкая активность – 1,45;
присутствует средняя активность — 1,55;
высокая активность – 1,7;
повышенная активность – 1,9.

Существует и очень простой способ подсчета ОО, который зависит от веса человека. Так, женщинам на каждые 450 г веса необходимо потреблять каждый день 10 ккал, а мужчинам 11 ккал. Например, женщине весом 60 кг нужно в день 1333 ккал: 60: 0.450 х 10 = 1333

Когда большинство людей думает о калориях, они представляют себе количество еды, которое съедают за день.

В рамках диетологии калории представляют собой количество энергии, которую обеспечивают разные продукты.

От возраста, телосложения и пищевых привычек будет зависеть сколько калорий нужно в день.

Для многих людей, желающих похудеть, очень важно учитывать количество калорий при выборе того или другого продукта. Конечно, тип и количество пищи, которую съедает человек, определяет, сколько калорий будет получено за сутки, но это не единственный фактор, который следует учитывать.

Например, если человек постоянно потребляет больше ккал, чем ему необходимо в течение дня, он неизбежно набирает вес. Но при низкокалорийном питании, сначала вес будет уменьшаться вместе со сжиганием жира, а затем и мышечной массой. Поэтому важно тщательно продумывать диетическое питание .

Большое значение имеет то, что и когда человек ест в течение дня, поскольку организм использует энергию по-разному на протяжении суток. Кроме того, использование накопившихся калорий будет зависеть от того, занимались ли вы спортом, насколько эффективно ваше тело использует энергию и даже от возраста.

Согласно среднестатистическим показателям, в день норма употребления калорий для женщин, составляет от 1600 до 2400 ккал в день, а для мужчин от 2000 до 3000. Однако показатель во многом зависит от возраста, веса, роста, образа жизни, общего состояния здоровья и уровня активности.

Чтобы немного разобраться с ролью калорий в рационе человека, не помешает узнать несколько интересных моментов. Например, мало кто знает, что:

Становится понятно, что подсчёт калорийности дело не лёгкое и имеет множество нюансов. Поэтому большинство людей предпочитают ориентироваться на средние показатели по норме потребления.

Подсчёт калорий является одним из важных аспектов соблюдения здоровой диеты. Следует заметить, что количество необходимых калорий в день, может колебаться от 1000, для ребёнка в возрасте от 2 лет, до 3200 калорий, для активного мужчины в возрасте от 16 до 18 лет.

Кроме того, с возрастом скорость метаболизма значительно замедляется, так как уменьшается потребность в энергии. Если учесть сколько калорий в день нужно женщине от 19 до 25 лет (примерно 2000 калорий), то уже в 51 год это количество будет на 400 калорий меньше.

Сжигание калорий

Для поддержания жизнедеятельности, человеческий организм постоянно нуждается в энергии. Притом что около 20 процентов энергии используется для метаболизма мозга. Большая часть остального используется в базальном метаболизме , то есть для таких функций, как кровообращение, пищеварение и дыхание. Кроме того, постоянно необходимо обеспечивать механическую энергию для поддержания осанки и движения.

В холодных условиях человеку требуется больше энергии для поддержания постоянной температуры тела, так как метаболизм увеличивается, чтобы вырабатывать больше тепла. А вот в тёплое время года телу понадобится меньше энергии.

А также важно поддерживать очень сложный процесс клеточного дыхания. Насколько эффективно энергия от дыхания преобразуется в физическую или механическую силу, зависит от типа съеденной пищи, физических нагрузок и того, используются ли мышцы аэробно или анаэробно.

Другими словами, калории жизненно необходимы, для поддержки важных физических функций, таких как дыхание и мышление, а также возможности двигаться.

Подсчёт калорий это не все, что нужно для успешного похудения. Важно понимать как еда переваривается. Есть несколько советов для сжигания энергии и более эффективного снижения веса:

Помимо этого, есть несколько хитростей, чтобы помочь организму перейти на здоровое питание. Например, необходимо постоянно проверять этикетки на товарах, так как в некоторых продуктах есть скрытые жиры или сахара. Не стоит верить рекламным заголовкам, лучше перепроверить калорийность сзади упаковки.

Можно приучить себя есть из маленьких тарелок . Не будет соблазна заполнить всю тарелку едой и порция будет казаться больше. Кроме того, не нужно есть в спешке. Желательно, заканчивать трапезу с лёгким голодом, через 20 минут вы почувствуете себя сытым. Если нет, всегда можно перекусить еще. Главное, не переесть.

Чтобы не приходилось каждый поход в магазин по часу пересчитывать калорийность каждого продукта, рекомендуется планировать питание на неделю вперёд. Просто подберите необходимые ингредиенты, проверьте их калорийность и придерживайтесь списка.

А также не стоит запрещать себе есть высококалорийные продукты. Нет ничего страшного в том, чтобы изредка побаловать себя шоколадкой, если хочется. Главное, знать меру и по возможности совмещать с физическими упражнениями. Лучше избегать еды за 2 часа до сна, так как она может мешать качеству сна и способствовать увеличению веса.

Выбор продуктов питания

Употребление определённого количества калорий не способно полностью обеспечить здоровую диету, так как разные продукты оказывают различное воздействие на организм.

После употребления углеводов уровень инсулина будет расти значительно быстрее по сравнению с потреблением жиров или белка. Кроме того, некоторые углеводы попадают в кровоток в виде сахара или глюкозы, намного быстрее, чем другие. Рафинированная мука — это быстрый источник энергии, а бобовые — медленный.

Низкоуглеродная диета лучше для контроля веса тела и общего состояния здоровья. Таким образом, 500-калорийная порция из рыбы или мяса, салата и оливкового масла, а также фруктов на десерт, более питательная и насыщает дольше, чем 500-калорийный перекус из попкорна с маслом или карамелью.

Как рассчитать дневную норму

Чтобы определить, сколько калорий необходимо человеку в день, нужно знать свой базовый уровень метаболизма и фактор активности. Скорость метаболизма (BMR) можно посчитать при помощи уравнения Джера:

Для взрослых мужчин: 10 x вес (кг) + 6,25 x высота (см) — 5 x возраст (y) + 5;
Для взрослых женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x высота (см) — 5 x возраст (y) — 161.

И также существуют упрощённые онлайн-калькуляторы для расчёта метаболизма, которые в избытке можно найти в интернете.

Фактор активности

После вычисления скорости метаболизма необходимо умножить полученный результат на коэффициент активности. Он варьируется по видам деятельности и количеству повторений в неделю:

Сидячий образ жизни: при редких занятиях или при отсутствии физической активности, в день необходимо употреблять BMR x 1.2.
Немного активный образ жизни: при легких упражнениях один-три раза в неделю, ежедневная потребность в калориях составляет BMR x 1,375.
Умеренно активный образ жизни: при умеренных упражнениях три — пять раз в неделю, ежедневное необходимо употреблять BMR x 1,55.
Активный образ жизни: при интенсивных упражнениях шесть — семь раз в неделю, ежедневное употребление калорий составляет BMR x 1.725.
Очень активный образ жизни: при очень интенсивных упражнениях два раза в день, а также при дополнительных тяжёлых тренировках, ежедневно нужно есть BMR x 1.9.

Таким образом, можно понять, в соответствии с полученным результатом таблицы, сколько килокалорий нужно человеку в день для сохранения веса или похудения. Конечно, результат все еще не идеальный, так как уравнение не учитывает соотношение мышц и жира.

Индекс массы тела

Как и в случае с потребностями в калориях, идеальный вес тела можно рассчитать по нескольким факторам, которые включают возраст, пол, плотность костной ткани, соотношение жировой ткани и рост.

Существуют различные способы оценки идеального веса, среди которых наибольшей популярностью пользуется индекс массы тела (ИМТ). ИМТ — это один из способов определения соответствия веса человека его росту и возрасту. Однако и он не учитывает какой объем мышечной массы у человека.

Из-за отсутствия в формуле мышечной массы, получается так, что спортсмен, который весит 90 кг при росте 1 метр и 83 сантиметра может иметь тот же ИМТ, что и человек того же роста с малоподвижным образом жизни. Но при этом у спортсмена калории будут расходоваться эффективнее.

Низкокалорийные диеты

В интернете есть много вариантов диетического питания, которое должно помочь людям похудеть или сохранить свой вес. Однако, самым эффективным вариантом остаётся умеренное потребление суточной нормы калорий. После того как вы узнали сколько калорий нужно употреблять в день женщине следует детально разобрать свой рацион.

В первое время желательно перепроверять расчёт калорий на день, чтобы быть уверенным в том, что выбранная пища обеспечивает правильное количество калорий и других питательных веществ.

Низкокалорийные диеты являются безопасными и эффективными и помогают людям сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе. Хотя многим бывает трудно придерживаться такой диеты и они быстро срываются и набирают сброшенный вес.

Не стоит забывать, что правильное питание — это непрерывная работа над собой и своими слабостями. И что, главное, не постоянно рассчитывать калории, а употреблять здоровую и сбалансированную еду, которую приятно будет есть в течение длительного времени. Не менее важно быть физически активным и тратить оставшиеся за день калории.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Для ежедневной активной жизнедеятельности человека необходимо строго придерживаться потребления определенного количества калорий в сутки. Ведь каждое совершенное действие требует энергетических затрат. Чем более интенсивные нагрузки получает организм, тем больше калорий ему потребуется. Потребление калорий в сутки для каждого человека индивидуально, оно определяется такими факторами: пол и возраст, уровень активности в течение дня и образ жизни.

Считается, что количество калорий, потребляемых организмом мужчины, на порядок выше женской суточной нормы, а с точки зрения возрастного фактора, то молодому организму необходимо намного больше калорий, которые расходуются на развитие и рост, нежели пожилому. Чем более активный образ жизни ведет человек, тем больше калорий ему потребуется. Расчет суточных калорий производится индивидуально и для каждого норма калорий своя, однако при этом существуют определенные закономерности. Рассмотрим среднее потребление калорий в сутки мужчиной и женщиной и их отличия.

Сколько калорий в сутки необходимо мужчинам?

Диетологи совместно с экспертами правильного питания пришли к выводу, что количество калорий, необходимые для жизнедеятельности мужчины, зависит от уровня его активности. Рассмотрим примерную суточную норму калорий в зависимости от образа жизни и возраста.

При сидячем образе жизни мужчин в возрасте 19-30 лет количество необходимых калорий в сутки составляет около 2400 ккал, для мужчин в возрасте 31-50 лет потребуется 2200 ккал, а для тех, кому 51 и более будет необходимо всего 2000 ккал. Что касается умеренного образа жизни, то для мужчин упомянутых возрастных категорий потребуется 2600-2800, 2400-2600 и 2200-2400 ккал соответственно. Потребление калорий в сутки для мужчин, которые ведут активный образ жизни, составит намного больше: 3000 ккал для тех, кому 19-30 лет; 2800-3000 ккал для мужчин возрастного промежутка 31-50 лет и 2800-2400 ккал для тех, кому 51 и старше.

Таким образом, мы видим, что количество калорий, необходимых мужчинам для полноценной жизнедеятельности, зависит от их индивидуальных потребностей, особенно если необходимо скорректировать свой вес или же поддерживать его на прежнем уровне. Для того чтобы точно определить сколько калорий потребуется организму, необходимо произвести точный расчет суточных калорий, учитывая все параметры: вес, рост, уровень нагрузки и желаемый вес, который бы вы хотели иметь в результате. С помощью такого подсчета можно составить примерное меню, зная калорийность всех блюд и продуктов в своем рационе. С мужчинами разобрались, а теперь поговорим о женщинах.

Что касается женщин, то здесь наблюдается примерно такая же картина. Однако, женщины, как правило, более щепетильно и ответственно подходят к своему внешнему виду, больше заботятся о фигуре, поэтому они привыкли считать каждую съеденную калорию. Как раз для таких случаев производится точный расчет суточных калорий с учетом всех выше приведенных параметров. Для тех, кто не любит подсчетов, кому не настолько принципиально знать о точном количестве калорий, необходимых в течение дня, мы приведем усредненные данные, в зависимости от образа жизни и возраста женщины.

Если вести сидячий образ жизни, то для 19-25 летней девушки в сутки потребуется около 2000 ккал; количество калорий для 26-50 летней женщины составит при этом около 1800 ккал, а для тех, кому за 51 достаточно будет около 1600 ккал. При умеренном образе жизни для женщин данных возрастных категорий количество потребляемых калорий в сутки составит 2200, 2000 и 1800 ккал соответственно. А если женщина ведет активный образ жизни, то калорий потребуется еще больше, а именно: 2400, 2200 и 2000 ккал.

Очень важно, чтоб при расчете суточных калорий вы учитывали не только индивидуальные параметры, но и желаемые показатели. Следует отметить, что если вы хотите похудеть, то вам необходимо употреблять меньше калорий и сократить дневную норму калорий ровно до того количества, которое вам необходимо для достижения результата. Если же вам необходимо набрать вес, то в рацион необходимо включить дополнительные продукты и ингредиенты, которые позволят это сделать, добавив к суточной норме определенное количество калорий. Для поддержания веса на прежнем уровне можно пользоваться приведенными выше стандартными показателями, либо теми, которые вы индивидуально для себя просчитаете.

Как рассчитать, сколько калорий в сутки нам необходимо?

В современном мире для того, чтобы узнать индивидуальную потребность в калориях, достаточно воспользоваться онлайн-калькулятором суточного потребления калорий, задав все необходимые параметры. Однако если такового у вас нет, вы можете сами с легкостью это сделать. Произведем расчет по формуле Харриса-Бенедикта, названной в честь ее создателя.

Данная формула была составлена еще в 1919 году, а сейчас ее широко применяют для определения величины основного обмена человека (ВООЧ), на осуществление которого и расходуются калории. Другими словами она показывает базовое потребление калорий в сутки, которые необходимы организму для осуществления всех жизненно важных функций.

Для женщин ВООЧ рассчитывается следующим образом:

ВООЧ = 655,1+9,6*вес (кг)+1,85*рост (см)–4,68*возраст (лет)

Количество потребления тех или иных блюд позволит соблюдать сбалансированное питание. Ведь помимо калорий, стоит обращать внимание на наличие белков, жиров и углеводов. Особенно, если мужчина старается сбросить лишний вес. Помимо этого, норма потребления калорий в сутки важна и для тех, кто занимается тяжелым физическим трудом или регулярно проводит тренировки, посещает тренажерные залы. Без необходимого количества ккал на это просто не будет хватать сил. В то же время, с переизбытком калорий масса тела постепенно будет увеличиваться и возникнет проблема о том, как сбросить лишний вес.

Еда – неотъемлемый элемент, без которого не обойтись любому. При этом, употреблять нужно определенное количество продуктов, которые позволять наполнить организм необходимыми веществами, а также дадут необходимую энергию для деятельности мужчины.

Полученная от пищевых продуктов энергия измеряется в ккал. На этикетке любого из них можно заметить графу в , в которых указано количество калорий на 100 г. В зависимости от того, какой продукт потребляется, будет разным тот минимум калорий, который получит организм. При этом также стоит обращать внимание и на другие элементы, которые должен употреблять взрослый мужчина каждый день. К ним относятся белки, жиры и углеводы. Последние, в свою очередь могут быть различных видов.

Наиболее значимыми моментами при расчете являются:

Вес. Чем больше данный показатель, тем больше организму нужно энергии, чтобы масса тела не изменялась.
Рост. В данном случает действует та же зависимости, что и по весу. Чем больше человек, тем больше ему нужно калорий.
Возраст. Чем моложе, тем больше затрачивается ккал.
Показатель физической активности, частоты занятий спортом.

Наиболее точные формулы расчета нормы калорий

Есть немало формул, которые позволяют определить суточную норму калорий. Наиболее точными и востребованными являются две: формула Миффлина Сан Жеора и Харриса-Бенедикта. Несмотря на отличия в постановке коэффициентов, они базируются на одних и тех же показателях: росте, весе, возрасте, физической активности. Последняя была создана еще столетие назад. Конечно, на сегодняшний день в нее внесены несколько поправок и корректировок. Формула Миффлина-Сан Жеора была изобретена сравнительно недавно. Но, несмотря на это, она достаточно точно определяет суточную норму калорий в зависимости от показателей.

При расчете может быть использован один из следующих показателей физической активности:

При пассивном поведении, отсутствии регулярных занятий спортом, используется коэффициент, равный 1,2.
Если присутствуют регулярные посещения тренажерного зала (3 раза в неделю), то данный показатель должен составлять 1,375.
При более частых тренировках (5 раз в неделю) коэффициент вырастает до 1,4625.
При частых тренировках и при работе, которая подразумевает тяжелый физический труд, необходимо использовать коэффициент, равный 1,6375.
Если занятия в спортзале более частые и могут проводиться несколько раз за сутки, тогда следует применять показатель, составляющий 1,725.
При частых занятиях спортом, которые проходят несколько раз в день, которые дополняются работой с физическим трудом, необходимо использовать в формуле коэффициент 1,9.

Формула Харриса-Бенедикта

Они имеет следующий вид:

(88,36+13,4*масса тела в кг+4,8*рост в см-5,7*количество лет)*коэффициент физической активности

Исходные данные:

Рост – 184.
Вес – 88.
Возраст – 40.
Физическая активность – 5 раз в неделю посещение спортзала.

Расчет будет иметь вид:

(88,36+13,4*88+4,8*184-5,7*40)*1,4625=2812 ккал.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Исходная формула имеет следующий вид:

(10*вес кг+6,25*рост в см-5*количество лет+5)*показатель физической активности.

При тех же исходных данных, которые были приведены выше, расчет будет следующим:

Женщинам необходимо употреблять калорий в день меньше, чем мужчинам. Это связано с особенностью метаболизма. Расход выше у людей, которые занимаются различными видами спорта или ведут активный образ жизни. Беременным женщинам также нужно больше калорий, как и детям. А дамам в возрасте, особенно при низком уровне физической активности, придется постоянно себя ограничивать из-за низких энергетических потребностей организма.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>

Показать всё

Суточная норма

Суточная норма для мужчин и женщин кардинально отличается. Роль играет не только возраст, но и образ жизни, обмен веществ, и цель, которой необходимо достичь. При желании похудеть количество потребляемой пищи должно снизиться. При необходимости набрать вес калорийность должна превышать дневную норму.

Протекание метаболических процессов у женщин и мужчин отличается. Поэтому в среднем норма потребления (в ккал) для женщины составляет 2000, а для мужчины — 2500. Но с помощью формул, таблиц и примеров можно рассчитать более точно. Результат необходимо коррелировать относительно образа жизни.

Для начала необходимо разобраться, что такое калория. Человек расходует в день 2000 ккал, но для удобства их называют просто калориями (хотя везде имеется в виду тысячи). Это единица энергии, которую человек тратить на процессы жизнедеятельности.

Когда ее слишком много, лишнее откладывается в виде жира. Бывает так, что ее не хватает для жизнеобеспечения, тогда энергия берется из запасов. При этом происходит похудение. Любая нагрузка, физическая или умственная, требует дополнительной энергии, поэтому расчет нормы зависит не только от того, для какого пола он делается, но и от образа жизни. Влиять могут такие факторы:

деятельность, которой занимается человек;
физические нагрузки, которые включены в его жизнь;
возраст.

Молодым требуется много энергии в день. Это связано с тем, что тратится много на развитие органов и систем. В более зрелом возрасте этих потребностей нет. Для людей, которые работают в офисе, калорий необходимо значительно меньше, чем для тех, которые трудятся на заводе. Если человек регулярно занимается интенсивными тренировками, то расход в этом случае выше. Исследования показывают, что им необходимо употреблять в два раза больше нормы для его возраста. Основные тезисы:

чем старше человек становится, тем ниже норма;
суточная потребность у женщин ниже, чем у мужчин;
беременные женщины и кормящие должны обеспечить энергией и ребенка, поэтому съедают больше;
люди, которые занимаются интенсивными тренировками, должны есть в два раза больше.

Как нужно питаться

В основном с количеством все просто, сложнее с качеством. Пища должна всегда быть сбалансированной. Приблизительно так: 30% должны составлять жиры, 50% — углеводы, 20% — белки.

Небольшое отклонение от этих пропорций основательно не влияет. Однако сильное нарушение, например употребленная в большом количестве жирная пища, при малом количестве белков и углеводов, превращается в жировые отложения.

В большинстве случаев меню должно содержать много фруктов и овощей. Тогда лишнего веса не будет. Если употребляются только углеводы, поступает достаточное количество энергии для жизнедеятельности и мало белков. Такое может привести к болезненному самочувствию.

Каждый элемент — белки, углеводы, витамины и минералы — необходим, чтобы сохранить здоровье. Если что-то начинает поступать чрезмерно, то второго, естественно, не хватает. Для того чтобы гарантировать комфортное похудение, необходимо убрать из суточного рациона кондитерские изделия, животные жиры и сахар. Это обеспечит достаточный уровень здоровья. Чтобы запустить быстрое похудение, необходимо ограничить количество потребляемых калорий.

Расчет нормы

Организм тратит одну калорию на обеспечение килограмма веса в час. Допустим, вес составляет 60 кг, тогда умножая на 24 получается суточная норма в 1440 калорий. Такого количества хватает для поддержания тела в рабочем состоянии, но также:

для переваривания пищи требуется еще около 200 калорий;
активная спортивная жизнедеятельности расходует много;
дополнительная энергия необходима и на умственную работу.

Из таблицы можно увидеть приблизительные примеры суточной нормы для женщин и мужчин. Но она может быть установлена и более точно, чем показано выше, так как данные могут отличаться . Например, человека низкого роста требует меньше калорий, а высокого – в среднем больше.

Суточная норма для женщины

Женщине необходимо меньшее энергии, чем мужчине. Это зависит от таких факторов, как рост, возраст, условия работы и даже климат. Женщина быстро набирает вес, это обусловлено физиологическими процессами организма, который пытается отложить запасы на случай беременности. Поэтому накопление жировой массы происходит мгновенно. Это так не у всех, однако, большинству приходится ограничивать употребление сладкого и мучного.

Как правильно рассчитать

Все зависит от цели, для которой делается расчет. Если необходимо поддержать организм в текущем состоянии без похудения, то можно выбрать один из вариантов ниже:

При небольшой активности или ее отсутствии:
- девушкам в возрасте 18-25 лет необходимо около 2000 ккал;
- в возрасте от 26 до 50 — около 1800;
- от 50 — норма составляет 1600.
При средней активности можно употреблять:
- 18-25 лет — 2200;
- 26-50 — 2000:
- женщины за 50 — 1800.
Для высокой активности норма будет составлять:
- для молодых девушек — 2400;
- для остальных — 2200;
- после 60 достаточно 2000.

При похудении

Для того чтобы организовать комфортное похудение необходимо отнять от ежедневной нормы 500 килокалорий. Это поможет каждую неделю терять по 0,5 кг веса, исключив обвивание кожи от резкой его потери. Если увеличить это количество до 1000, женщина будет терять по 1 кг в неделю. Нужно, чтобы дневная норма не была ниже 1200, поскольку в таком случае организм будет испытывать стресс и перейдет в экономичный режим. Похудение на этом остановится.

Существует несколько формул для расчета. Наиболее популярной из них является формула Миффлина — Сан Жеора. Он ввел ее несколько лет назад. Сегодня она представляет из себя наиболее точный расчет, по которому можно узнать суточную норму:

10 х вес (в кг) + 6,251 х рост (см) – 5 х возраст – 161

Полученный результат умножается на следующий коэффициент активности

Формула Гарриса — Бенедикта

Эта формула была выведена еще в 1919 году, поэтому для современных женщин является немного неточной. Но в качестве примера можно рассмотреть и ее:

655,2 + 9,562 х вес (в кг) + 1,85 х рост (см) – 4,675 х возраст.

Полученное число умножается на коэффициент из списка выше.

Норма для мужчины

Суточная норма калорий для мужчин отличается от таковой для женщин. Их организм требует больше белка для построения мышечной массы, в том случае если мужчина ведет активную жизнь. Жир откладывается на животе, а не на бедрах. Поэтому если необходимо похудеть, то это сделать проще и быстрее. Достаточно увеличить физическую нагрузку, съедать меньше мучных продуктов и сахара и уже через неделю будет результат.

Они тяжелее переносят разнообразные диеты. Когда для женщин норма похудения, которую не следует превышать, составляет 2 кг в месяц или половина килограмма в неделю, мужчина спокойно может похудеть в два раза быстрее. Поправится им сложнее, так как необходимо значительно увеличить дозу.

Для того чтобы организм работал без перебоев (для поддержания веса), необходимо:

Формулы

Расчет несколько отличается от такового для женщин и выглядит следующим образом:

10 х вес (в кг) + 6,251 х рост (см) – 5 х кол-во лет + 5

Полученное значение необходимо умножить на коэффициент активности, который такой же, как и для женщин. Формула Гарриса — Бенедикта рассчитывается следующим образом:

66,51 + 13,752 х вес (кг) + 5,0031 х рост (смр) – 6,7751 х кол-во лет

Полученный результат умножается на коэффициент активности.

Нормы для похудения

Учитывая, что подходящий вариант из списка выше, был уже выбран, необходимо отнять 20% для комфортного похудения. Например: при определении суточной нормы в 2000 калорий, чтобы похудеть, нужно получать до 1600.

Для быстрого похудения необходимо убрать 40% от нормы. В данном случае съесть необходимо не более 1200. Минимальное количество, как и у женщин, не должно быть менее 1200.

Если взять среднюю норму для мужчин и женщин, то она будет выглядеть так:

Интенсивность труда	Возраст
Интенсивность труда	Возраст	Мужчины	Женщины
Работа связана с умственным трудом
Работа связана с умственным трудом
Работа связанная со сферой обслуживания
Работа связанная со сферой обслуживания
Труд, связанный со значительными физическими усилиями
Труд, связанный со значительными физическими усилиями
Люди пожилого возраста
Люди пожилого возраста

Норма для детей

Ориентировано на возраст нормы в сутки такие:

Норма подростка приравнивается к взрослым женщинам и мужчинам. Стоит обратить внимание на ребенка. Некоторые дети очень подвижны, энергичны. Им необходимо больше питаться, они будут и больше сжигать. Другие ведут себя более спокойно, поэтому их суточная норма может быть ниже. Мама и папа должны сами определить, сколько нужно употреблять калорий в день ребенку.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала — не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры — фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее — курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Сколько калорий в день потреблять, чтобы быстро похудеть

Каждая женщина мечтает сбросить лишние килограммы к летнему сезону, убрать живот и бока. Многие для этого готовы испробовать на себе очередные «результативные» диеты. А на самом деле гораздо результативнее полноценное питание с учетом суточной нормы калорий. Это помогает не только снизить вес, но и удерживать результат.

Что значит суточная норма калорий? Это энергия, необходимая для поддержания организма в здоровом состоянии. Исчисляется в килокалориях. Норму калорий рассчитывают по таблицам самостоятельно или с нутрициологом. Она зависит от возраста, роста, веса, от физического состояния и нагрузок. Показатели нормы для мужчин и женщин разные. В этой статье разбирается вопрос, как быстро похудеть женщине.

Определить свою суточную норму калорий

Для женщин от 25 до 50 лет она составляет в среднем 2000 ккал. В период похудения количество потребляемых калорий следует уменьшить на 500 ккал, т.е. ваша суточная норма будет составлять примерно 1500 ккал.

Высчитывать калорийность потребляемых продуктов

Это легко сделать, закачав одно из приложений по подсчету калорий. На первых порах приемы пищи превратятся в бесконечный расчет. Не пугайтесь, очень скоро вы научитесь на глаз оценивать калорийность блюда. А главное – появится привычка отказываться от высококалорийных блюд.

Не забывать о физических нагрузках

Избыточные калории откладывается в жир. Но их можно израсходовать во время физических нагрузок. Если вы совмещаете правильное питание с занятиями спортом, вы на верном пути. Сочетайте занятия, сжигающие калории, с упражнениями на укрепление мышц.

Что важно знать, кроме подсчета калорий

Чтобы похудеть без угрозы для здоровья, нужны не диеты, а правильно организованное питание. При составлении меню придерживайтесь некоторых правил:

Увеличьте в рационе процент белковой пищи – белки дольше перевариваются и на их расщепление тратится энергия.
Исключите из рациона сладкие напитки, мороженое, бисквиты, йогурты – не случайно их называют быстрыми калориями.
Пейте больше жидкости – вода стимулирует обмен веществ и помогает в сжигании жира.
Исключите из рациона мучное и сладкое – для фигуры углеводы опаснее жиров.
Ешьте меньше и чаще, а не наоборот. Старайтесь не делать даже легких перекусов перед сном.

Материалы взяты с сайта Аньюз по теме «Как быстро похудеть женщине». По этому тегу в ленте новостного агрегатора Anews собраны публикации медицинских, спортивных, информационно-развлекательных популярных изданий. Весь материал в одном месте – это удобно. Если вас убедила статья, переходите на сайт, расширяйте знания по теме, находите таблицы расчета суточной нормы калорий и расхода энергии на тренировке. Если вас по-прежнему интересуют диеты, ищите их по соответствующему тегу.

На правах рекламы. Необходима предварительная консультация специлаиста

Самое актуальное в рубрике: Интересно

Больше интересного в жанре: Новости

63 фото примеров подбора питания

Это не просто статья – это букварь похудения, который помог мне получить результат. Большую часть того, что здесь будет написано стоит выучить как «Отче наш». Здесь нет ничего выдуманного, или нового – это азы похудения, которые я протестировал на себе. «Сколько нужно съедать калорий в день чтобы похудеть» — вопрос архиважный.

Этот способ подсчетов калорий и бжу я выделил, опираясь на опыт нескольких экспертов. Попробовал разные способы и выявил лучшие. Теперь делюсь ими с Вами.

Сомневаться, спорить и искать другие варианты – Ваше право, тем более что их в сети с избытком. Но спросите себя – есть ли у Вас на это время?

Я уже набил все шишки за Вас, потерял деньги и время там, где теперь Вы можете не терять.

Хорошее предложение – не правда ли?

Если Вы согласны, то позволю себе попросить Вас о двух вещах:

Отнеситесь ко всему серьезно и не пропускайте ни одного нюанса. От этого зависит ваш будущий результат
Если Вы пройдете этот путь и получите результат (а я уверен он будет положительный), оставьте отзыв и поделитесь с другими людьми. Нам очень нужна дополнительная мотивация.

Сегодня мы разберем очень важные вещи, а именно:

Сколько нужно съедать калорий в день,

Как высчитать пропорцию БЖУ,

Как применить это на практике и почему это престижно и выгодно!

Поехали……….

Что такое калория?

Это камень преткновения всех диетологов, бодибилдеров и моделей. Это слово, которое теперь Вы будете произносить чаще всех остальных. Ведь именно от нее зависит все, и все на ней завязано.

Калория – это единица измерения энергии. Я бы сказал – единица измерения жизни.

За одну калорию принимают количество энергии, которое необходимо для того, чтобы подогреть 1 грамм воды на 1 градус. (но это нам никак не пригодится).

Все расчеты мы ведем в килокалориях, то есть 1000 калорий.

Нам надо понимать следующее:

После того, как мы поглощаем пищу, она попадает в желудок и переваривается там, то есть распадается на элементы. При этом выделяется энергия, которая измеряется в калориях. Чем этот дольше и сложнее этот процесс, тем меньше калорий мы получаем. Поэтому белковая пища считается диетической, а простые углеводы, например, рекомендуют употреблять во время и после тренировок, так как они распадаются мгновенно. При этом мы очень быстро восстанавливаемся и заряжаем свой организм энергией.

Как посчитать БЖУ для похудения

Для начала запомним соотношение 30-10-60.

30% — белки
10% — жиры
60% — углеводы

Это формула сбалансированного питания, которая исключает скачки сахара в крови и не позволяет организму накапливать лишний жир. Эти параметры периодически меняются, ученые проводят все новые и новые исследования, наука не стоит на месте, а в области питания новости приходят почти ежедневно. Но пока считать мы будем именно по этой формуле, и поверьте моему опыту – она работает.

Запишем следующие данные нашей задачи:

В 1 грамме белка – 4 Ккал, 1 грамм углеводов – 4 Ккал, 1 грамм жиров – 9 Ккал.

Про роль каждого из этой тройки в деле похудения, я расскажу в отдельной статье (смотрите содержание сайта).

Считаем калории. Способ первый – тот, которым пользуюсь я.

Сколько нужно съедать калорий в день чтобы похудеть? Есть множество формул и методов вычисления этого значения, но я пользуюсь простыми правилами – и они тоже работают. Вы можете поискать в сети формулу посложнее и сравнить получившиеся показатели, но сильно они отличаться не будут. Ниже я приведу еще один способ, который по моему мнению наиболее близок к правде.

И так сколько нужно съедать калорий в день чтобы похудеть:

Сжигание жира — необходимо потреблять 25-28 Ккал на 1 кг массы тела;
Поддержание массы тела на стабильном уровне — 30 – 35 Ккал/кг;
Увеличения массы тела – 40-45 Ккал/кг.

То есть если Вы весите 100 кг, то для похудения Вам надо съедать 2600-2900 Ккал в день. Берем низшую планку и рассчитываем пример потребления БЖУ: Считаем на 2600 Ккал:

Белки 30% — 780 Ккал/4 гр – 195 гр;
Жиры 10% — 260 Ккал/9 гр – 29 гр;
Углеводы 60% — 1560 Ккал/4 гр – 390 гр;

Но учтите важную вещь: это граммы не готовой пищи, а искомых продуктов.

То есть, например, в 100 гр риса содержится 76 гр углеводов, соответственно, норма риса в нашем случае 390/76*100 = 513 гр.

Получается занятная штука: чтобы худеть, в нашем случае нужно съедать полкило риса в сухом виде, который после отваривания превратиться в кастрюлю. Кто-то скажет – ого, да я столько не съем! – и будет прав. А кто-то скажет – А у нас в качалке есть один длинный, который на 3000 Ккал не может набрать массу.

Все эти расчеты, которые мы взяли, относительны и не учитывают очень много факторов: наследственность, возраст, время года, психологическое состояние организма, показатель здоровья – этот список можно продолжать бесконечно.

Вы, конечно, можете найти эти сложные формулы и посчитать, но и в том случае не добьетесь верного результата. Ни одна формула на сегодняшний день не может учесть все!

Единственный верный показатель — это процентное соотношение БЖУ 30-10-60, которое должно оставаться неизменным при корректировке калоража.

Как мы будем действовать? Мы берем за основу 26-29 Ккал на 1 кг веса и считаем продукты на день, разбивая их на 5-6 приемов пищи и соблюдая пропорцию 30-10-60. Если для Вас объем пищи кажется очень большим, то немного снижаем до 23-25, если нет — оставляем.

Начинаем вести наблюдения. По итогам двух недель если вес падает более чем на 2 кг в неделю – повышаем калораж, если вес стоит – урезаем.

Скажу честно у меня первый раз, количество пищи, которое я должен был съедать вызвало шок. И первые дни было действительно тяжело, но уже спустя неделю – я увидел результаты и все! Все пошло — поехало. Со временем вы привыкаете и все эти вычисления делаете в уме.

Теперь Вы понимаете почему любая, купленная «на удаленке» программа питания в 90% случаев работать не будет. Может кому-то она и даст результат, но большинство покупателей разочаруются.

Доверять можно только человеку, который имеет знания и опыт, и способен постоянно отслеживать Ваши показатели. Это может быть фитнес-тренер или диетолог в фитнес-клубе, но пока мы худеем в домашних условиях, поэтому вся ответственность за результат, ложится на Вас.

Сколько калорий нужно сжигать в день

Борьба с выпирающей талией нелегка, чтобы добиться результата, необходимо много сил. Женщины с лишним весом оправдывают свое состояние внутренними проблемами, буйством гормонов, наследственностью — но только не ленью. Мы сообщали ранее, сколько требуется сжечь калорий для устранения килограмма жира.

Диетологи рекомендуют худеть примерно на пару килограмм за месяц. Поэтому, чтобы безопасно скидывать полкило в неделю, нужен дефицит калорий почти 4000 (550 ккал ежедневно). Нельзя худеть, снижая объем потребления продуктов. Нужно правильно питаться.

Получать необходимый дефицит калорий требуется комплексно: снижая калорийность продуктов и увеличивая бытовую активность. Тогда обмен веществ существенно ускорится, калории быстрее станут сжигаться.

Считаем калории. Способ второй – более точный.

Я не пользуюсь этим способом, потому что цифра, которую мы получаем в результате подсчетов – это отправная точка, требующая корректировки в дальнейшем. Поэтому точность этой переменной меня не так сильно интересует. Свою отправную точку, первый раз, я определил интуитивно и не ошибся. При самом неправильном результате – мы потеряем максимум неделю, но и в этом случае приобретем опыт.

Немного отступлю от темы: именно так теперь и надо относиться ко всему происходящему. Любой результат (отрицательный ли он или положительный) – для Вас все равно результат. Фиксируя показатели вашего организма в дневнике наблюдений, Вы получаете очень важную информацию и опыт, о которых не напишут в книжках.

Формула расчета дневного калоража для женщин:

655,1 + 9,6 х массу тела (кг) + 1,85 х рост (см) – 4,68 х возраст (количество полных лет) = ______Ккал

Формула расчета дневного калоража для мужчин:

66,47 + 13,75 х масса тела (кг) + 5 х рост (см) – 6,74 х возраст (полных лет) = _____Ккал

В результате вычислений мы получаем количество килокалорий, которое необходимо организму для обеспечения базовых функций жизнедеятельности.

Для уточнения значения мы еще должны умножить его на коэффициент активности:

1,2 – сидячий образ жизни; 1,37 – полусидячий образ жизни, т.е. всё-таки есть моменты физической активности; 1,45 – бодрый – частые пешие прогулки и подвижная работа; 1,55 – физически активный – мы занимаемся фитнесом, либо другим видом спорта; 1,65 – ты занимаешься спортом ежедневно – пробежки, тренировки; 1,75 – профессиональный спорт; 1,9 – ты готовишься к профессиональным соревнованиям.

И так, посчитали. Это «экватор» Вашего калоража. Если вы потребляете меньше экватора на 20-25% — то мы теряем вес, если находимся на уровне экватора — то вес стоит на месте, если больше – то набираем. Все просто!

Рассчитываем оптимальную калорийность

Интернет-пространство пестрит заявлениями о том, сколько килокалорий должен съедать человек в день, но этот показатель индивидуален для каждого и зависит от вашего веса, роста, пола, возраста, образа жизни, поставленной цели и срока для ее достижения.

Как рассчитать оптимальную суточную калорийность, вы узнаете благодаря следующей формуле:

(Вес в кг х 9,99) + (Рост в см х 6,25 для женщин и 5 для мужчин) — (Возраст х 4,92) – 161 = Оптимальное для вас количество калорий.

Чтобы сопоставить калорийность рациона с вашим образом жизни, следует умножить получившийся результат на 1,2 при низкой физической активности, на 1,375 — при умеренной (нерегулярные занятия спортом), на 1,55 — при высокой (регулярные физические нагрузки).

Таким образом, вы сможете вычислить количество калорий, которое поможет удержать ваш нынешний вес и не набрать лишний. Для похудения сократите потребление ккал на 10-15%.

Если вам предстоит экспедиция на Северный Полюс, то ваша суточная норма потребления составит 5 000 ккал для поддержания текущего веса. Недаром люди набирают вес с приближением холодного времени года: организм адаптируется к температуре и запасается энергией на случай кризисных условий.

Сколько ккал нужно употреблять в идеале? При обычных климатических условиях суточная норма для обычного человека составляет 2 500 ккал.

Пример расчета калорий на практике.

Давайте посчитаем и сравним показатели:

Дано:

Масса тела – 100 кг

Возраст – 35 лет

Рост – 1,89 см

Бодрый

Решение:

66,47 + 13,75х100 + 5х189 – 6,74х35 = 2160х1,45 = 3132 Ккал

Вывод: мы попали в диапазон значений первого способа (моего), т.е. 30-35 Ккал на кг массы тела.

Экватор:

1-й способ: 3000-3500 Ккал

2-й способ: 3132 Ккал

Для сжигания:

1-й способ: 2500 -2800 Ккал

2-й способ: 3132 – 20% = 2505,6 Ккал

Вывод: Все эти расчеты подтверждают мои слова по поводу того, что оба способа верны, но первый проще.

Пошаговый чек-лист на сегодняшний день

Итак резюмируем, что мы должны сделать на этом этапе:

Решиться встать на путь к здоровому и качественному образу жизни,
Посмотреть и прочитать, как можно больше информации, для того чтобы понимать маршрут (желательно, чтобы Сусанин был один)
Поставить четкие цели и визуализировать их (читайте здесь)
Определить дату старта (не откладывать более чем на неделю)
Рассчитать экватор калорий и начальный дневной калораж (в зависимости от цели)
Посчитать в граммах дневное количество белков, жиров и углеводов
Определить меню на неделю (читайте в следующей статье)
Заказать расходные материалы (читайте ниже)
Закупить правильные продукты
Одно из условий – завязать с алкоголем (очень сильно влияет на результат)
Сделать последнее взвешивание стремной тушки – с этого дня мы строим идеальное тело
Стартовать…..
Едим 5-6 раз в день через каждые 3 часа, соблюдая калораж

Немного о калорийности

Калорийность продуктов – это, другими словами, их энергетическая ценность для нашего организма.

Некоторые продукты обладают одинаковой калорийностью, но при этом одни несут пользу для нас, а другие способствуют возникновению лишних килограммов.

Наша цель – насытить организм не жирами, быстрыми углеводами или пищевыми добавками, содержащимися во вредных продуктах, а витаминизированными и насыщающими, восстанавливающими необходимый баланс в организме.

Каждому худеющему человеку стоит усвоить, что прием пищи осуществляется для поддержания жизнедеятельности, потому не стоит уподобляться хомяку и запасаться на грядущий день, ведь продукты сейчас в свободном доступе.

Потребление и расход калорий должны быть сбалансированы. Если вы поглощаете больше пищи, чем вам необходимо, и не расходуете получаемую энергию, то в организме происходит дисбаланс. Избыток энергии ведет к отложению жира и появлению лишних килограммов. Если вам присущ активный образ жизни, то недостаточное потребление калорий может привести к негативным последствиям.

Тогда сколько в день можно съедать калорий для похудения?

Как все это делать на практике?

Я понимаю – сейчас в голове полная каша. Но не переживайте все со временем встанет на свои места и вы поймете сколько нужно съедать калорий в день чтобы похудеть

Дальше я расскажу, как я питаюсь на практике.

Посуда и расходные материалы

Одноразовые контейнеры.

Я перепробовал все: носил контейнеры, термосы, у меня была специальная сумка для еды, но в результате я пришел к одноразовым поллитровым контейнерам.

Минусы многоразовой посуды:

— занимают много места,

— протекают,

— надо мыть,

— в жару появляется запах,

— контейнеры для еды, это не пластиковые китайские банки – это относительно дорогой гаджет,

— если у Вас Китай, то это еще химические выделения от пластика.

Ежедневная калорийность с целью похудения

Для того чтобы выяснить, сколько нужно потреблять калорий, чтобы похудеть, следует произвести расчет ежедневно потраченной энергии. После того, как вы рассчитали вашу суточную норму, из данного значения смело вычитайте 20%, но, напомним, эта цифра, не должна быть меньше 1200 ед.

Это и будет ваша норма калорий для похудения. Стремитесь придерживаться полученного результата и вскоре сами почувствуете перемены.

Сколько килокалорий нужно человеку в день? Таблица, чтобы похудеть, набрать вес. Нормы для детей, взрослых

Привычка поддерживать здоровый вес требует ответственности и знаний о процессах метаболизма. Сознательному человеку стоит понимать сколько килокалорий и нутриентов нужно организму в день, чтобы быть здоровым. Таблица для расчёта суточной калорийности и соотношения БЖУ продуктов упростит эту задачу.

Что такое килокалории и БЖУ, их главные задачи

Килокалория измеряет количество тепла, которое выделяется из продуктов при переваривании. Одна калория равна 4,2 джоулям — характеристике уровня энергии. Этот компонент тело тратит на поддержание жизнедеятельности.

Одна единица измерения теплоты даёт одинаковое количество энергии. Продукты различаются соотношением БЖУ, а на переваривание каждого из этих компонентов уходит разный объем энергии. Поэтому от исходной калорийности отнимается та часть тепла, которую тело теряет при расщеплении пищи.

Каждый элемент БЖУ тело расходует по-своему:

Углеводы дают 4 ккал. Попадая в обмен веществ, преобразуются в глюкозу и поднимают уровень сахара в крови, что даёт телу энергию для работы. Большая часть этого ресурса извлекается из пищи и расходуется сразу. Остатки тело запасает в виде жира.
Белки дают 4 ккал и расщепляются до аминокислот, которые выступают строителем тканей и мышц, а также доставляют кислород к клеткам. Тело создаёт некоторые компоненты этого вещества самостоятельно. Белком организм не запасается и получает только из пищи, остатки выводятся естественным путём.
Жиры дают 9 ккал, используются для защиты органов, получения энергии и других функций организма. Тело постоянно запасается липидами и тратит эти резервы в последнюю очередь.

Сколько килокалорий нужно человеку в день таблица с объёмами рациона показывает приблизительно, но не учитывает при этом энергетическую ценность пищи. Чтобы полученная телом энергия тратилась правильно стоит придерживаться КБЖУ.

Калорийность или баланс БЖУ: что важнее:

Полезные и вредные калории

Калории не приносят вреда или пользы, поскольку это просто источник тепла. Такое свойство несут носители энергии: жиры, белки и углеводы.

Каждое из этих соединений отличается происхождением, а потому воздействует на организм специфически:

Углеводы делятся на быстрые и медленные. Первые резко поднимают сахар в крови, что провоцирует тело откладывать излишки энергии в жировые резервы. Вторые перевариваются долго из-за сложного состава и постепенно расходуются организмом. К быстрым углеводам принадлежат рафинированные продукты, а к медленным — пища с большим содержанием клетчатки.
Белки не несут вреда, однако, вреден их избыток. Некоторые продукты, содержащие аминокислоты имеют в составе вредные липиды и антибиотики. Не подходят для употребления сорта жирного мяса. Растительный белок имеет неполноценный состав аминокислот, поэтому стоит дополнять меню за счёт комплекса из видов бобовых и орехов.
Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Первый вид для организма полезен лишь условно, поэтому несёт роль источника энергии, который расходуется последним, а потому откладывается в резерв. Ненасыщенные жиры организм активно использует для регулирования работы мозга, восполнения гормонов, защитных функций кожи и прочих средств.

Соотношение БЖУ рассчитывается индивидуально под определённые цели. Если целью является повысить процент мышечной массы и уменьшить жировой резерв подбирается меню, в котором главное место занимают белки, а жиры не употребляются в один момент с углеводами.

Нормы для женщин, мужчин и детей

Сколько килокалорий нужно человеку в день таблица может показать более наглядно. Стоит принимать в учёт, что физические нагрузки требуют восполнения затраченной в течение тренировки дополнительной энергии. Кроме того, на обеспечение мышц в повседневном режиме затрачивается больше калорий.

Группа лиц	Необходимо потреблять калорий в сутки
Дети 6 месяца–3 года	800–1500
Дети 3–11 лет	1500–2500
Девушки и парни 14–17 лет	2700–3100
Беременные и кормящие женщины	3200–3500
Спортсмены женщины и мужчины	4000–5000

С помощью приведенной таблицы можно с достаточной точностью определить, сколько килокалорий в день нужно человеку с учетом его возраста, пола и физической активности

Такое различие между определёнными группами людей обоснована различной физической активностью. Кроме того, беременным и кормящим девушкам нужно увеличивать свой рацион, чтобы дополнительно обеспечивать ребёнка необходимыми соединениями, а также восполнять затраченные на это ресурсы.

Объем калорий у женщин немного меньше, нежели у мужчин. Возраст и рабочая среда также влияют на количество затраченной энергии:

Женщины возраст в годах /норма калорий			Мужчины возраст в годах/ норма калорий
21–26	27–50	>50	21–26	27–50	> 50
1900	1700	1600	2400	2100	1800

Норма калорий определяется множеством факторов, так же, как и соотношение БЖУ. Для более точного их подсчёта нужно воспользоваться одной из специальных формул. А на основании полученных результатов можно впоследствии корректировать свою норму калорий.

Зачем нужно придерживаться суточной нормы калорий

Ограничение в количестве пищи — главное правило худеющих людей. Однако, большинство из тех, кто стремится сбросить вес, спустя некоторое время, возвращаются к прежней форме, при этом выглядят полнее.

Сильное урезание калорий тело воспринимает как режим голода, поэтому начинает сжигать мышцы и замедлять метаболизм.

При возвращении к привычному режиму питания организм быстро восполняет утраченные ресурсы и запасается резервным жиром на случай голода. При превышении нормы калорий тело также неизбежно откладывает лишний вес.

Поэтому единственное стабильное состояние, в котором организм не делает жировых запасов и обеспечивает все положенные ему функции — следование суточной норме калорийности и баланса БЖУ.

Нижние границы нормы

Сколько килокалорий нужно человеку в день таблица сможет показать без учёта индивидуальных характеристик, влияющих на метаболизм. Сделав подсчёт с помощью специальных формул можно узнать свой коэффициент суточной нормы калорий. К полученному результату следует прибавить 200 килокалорий, а затем отнять 400.

Эти значения являются верхней и нижней границей нормы. Ещё один способ подсчитать эти данные — отнять или прибавить 10–15% калорий к базовому обмену веществ.

Диапазон внутри этих чисел называется коридором калорийности. Это означает, что изменения в суточной калорийности не должны выходить за пределы границ нормы. Иначе организм начнёт замедлять метаболизм и вес перестанет снижаться, а энергия будет извлекаться за счёт разрушения мышечных волокон.

Последствия недостаточного и избыточного потребления калорий

По началу недостаточное или избыточное употребление калорий может не давать о себе знать.

Однако такой образ жизни планомерно вредит организму, отчего накопленная привычка может привести к таким негативным последствиям:

пониженный иммунитет;
пищевые расстройства, например, компульсивное переедание;
нарушения в работе желудочно-кишечного тракта;
онкологии;
нарушения в умственном и физическом развитии.

Помимо недостатка калорий в рационе, их избыток порождает массу проблем, влекущих к ожирению и сопровождающих его болезней:

сахарный диабет;
заболевания сердечно-сосудистой системы;
атеросклероз;
нарушения в работе опорно-двигательного аппарата.

Следует понимать, что коэффициент нормы калорий для одного человека может быть завышенным или заниженным для другого. Лишь объем резервного жира может сказать о том, правильно ли подобран рацион.

Формула Маффина-Джеора для подсчета дневной нормы калорий

Количество калорий, которое употребляется в течение суток подбирается для каждого индивидуально, поскольку здесь играют роль возраст, рост и вес. Для этого в 2005 году учёные Маффин и Джеор совместно вывели формулу, учитывающую эти факторы. Очередная методика одобрена Американской ассоциацией диетологов.

Кроме того, к формуле добавляется показатель регулярных физических нагрузок, что добавляет полученному объёму калорий точности.

Рассчитать суточное значение можно для женщин:

ООВ = 9,9 * вес(кг) + рост (см)* 6.3 – 4,9 * возраст – 161,

и для мужчин:

ООВ = 9,9 * вес (кг) + рост (см)* 6.3 – 4,9 * возраст + 5.

Таким образом, расчёт для женщины с возрастом 23 года, массой тела 50 кг, ростом в 165 см можно получить: 9,9 * 50 + 165* 6.3 – 4,9 * 23 – 161=1256 ккал. Аналогичным образом, мужчина 26 лет, весом 70 кг, ростом 180 см будет иметь потребность в 1535 ккал.

При этом нужно учесть компонент физических нагрузок. Полученное значение умножается на коэффициент активности.

Минимальное значение для сидячей работы равно 1,2, а для тяжёлых нагрузок с тренировками 2 раза в день — 1,9. Уровень физических нагрузок в этом диапазоне меняется с шагом в 0.1.

Формула Харриса-Бенедикта

Распространённую для вычислений формулу изобрели в 1991 году. Однако, метод уступает в применимости другим способам. На фоне других формул здесь используется недостаточное количество индивидуальных характеристик, что даёт сильную погрешность в расчётах — больше 5%. Методика не учитывает при вычислениях показатель ежедневных физических нагрузок.

Формула выглядит так:

Женский пол: 655 + (9,5 * вес в кг) + (1,86 * рост в см) – (4,67 * возраст).

Мужской пол: 66,48 + (13,74 * вес в кг) + (5 * рост в см) – (6,75 * возраст).

Таким образом, женщина с показателями 50 кг, 23 года, 165 см будет должна потреблять 1332 ккал. Мужчина с исходными данными 70 кг, 26 лет, 180 см нуждается в 1703 ккал, чтобы оставаться в своём весе.

Формула Кетча-МакАрдла

Эта методика не берёт при расчётах во внимание массу тела, количество лет и показатель роста. В выражении участвует только индивидуальный показатель процента жировой прослойки. Погрешность в вычислениях на основании этого коэффициента велика.

Однако точные измерения содержания жира в организме наряду с применением результата формулы Харриса — Бенедикта в расчётах дадут показатель с минимальной погрешностью.

Формула Кетча — МакАрдла не требует сложных вычислений и выглядит таким образом:

Последняя переменная означает процент жира в организме. Его можно измерить при помощи специального оборудования, которое присутствует в больницах и спортзалах.

Также этот показатель можно приблизительно подсчитать поделив вес в килограммах на рост в метрах, возведённых в квадрат:

индекс массы тела (%жира) = вес (кг)/рост (см)².

Сколько нужно килокалорий человеку в день таблица данных для определённых групп может предсказать с такой же большой погрешностью. Однако, умножение коэффициента, полученного из формулы Кетча — МакАрдла на результат подсчёта методом Харриса — Бенедикта увеличат точность измерений.

Для женщин с параметрами 50 кг, 165 см и рационом в 1332 ккал, рассчитанным по предыдущей формуле, базовый метаболизм будет равен:

БМ=1332*(371+21.61*(50/1.65²)) =1021 ккал.

Для мужчин с весом 70 кг, ростом 170 см и суточной нормой 1703 ккал:

БМ = 1703 * (371+21.61 * (70/1.70²) = 1521 ккал.

Такой результат является более точным, однако, масса тела без жира, рассчитанная по формуле, значительно уступает в погрешности измерениям с помощью специального оборудования.

Формула ВОЗ

Формула калорийности от всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) основана на том же принципе, что и методика Маффина — Джеора. Однако, здесь возраст помещается в диапазоны и для каждого из них ведётся индивидуальный расчёт с использованием коэффициента физической активности (КФА).

Сколько килокалорий нужно человеку в день определяется при помощи дополнительной таблицы с учётом степени нагрузки, где 1 — низкая, 1.3 — средняя, 1.5 — высокая физическая активность.

Женщины	ООВ	Мужчины	ООВ
18–30 лет	(0,062 * вес + 2,0359) * 240*КА	18–30 лет	(0,063 * вес + 2,895) * 240 * КА
31–60 лет	(0,034 * вес + 3,539) * 240*КА	31–60 лет	(0,484 * вес + 3,654) * 240 * КА
Старше 60 лет	(0,038 * вес + 2,756) * 240 * КА	Старше 60 лет	(0,491 * вес + 2,458) * 240 * КА

Мужчина с параметрами 27 лет, 70 кг и КФА — 1,3 по формуле имеет коэффициент:

(0,063 * 70 + 2,895) * 240 * 1.3 = 2279 ккал.

Формула на основе площади тела

Другое название этого метода расчёта калорий — формула Гарриса — Бенедикта. С помощью таких вычислений можно получить максимально приближенный к реальности результат. Выражение содержит показатели веса, роста и возраста, а для женщин и мужчин используются разные исходные числа при вычислениях.

Процент жировой прослойки не фигурирует в расчётах. Поэтому этот метод не покажет точный результат людям, которые регулярно занимаются спортом и имеют большую мышечную массу. В этом случае коэффициент базового обмена веществ будет ниже реального. Для полных людей это значение будет завышено.

Для мужчин суточная норма калорий рассчитывается по формуле:

ООВ = 66 + (13,699 * вес в кг) + (5 * рост в см) — (6,809 * возраст в годах).

А для женщин:

ООВ = 65 + (9,599 * вес в кг) + (1,799 * рост в см) — (4,8 * возраст в годах).

Коэффициент суточной калорийности для мужчины с показателями 70 кг, 170 см, 27 лет равен:

ООВ=66 + (13,699 * 70) + (5 * 170) — (6,809 * 27) = 1691 ккал.

Для женщины с исходными данными 23 года, вес 50 кг, рост 165 см этот показатель равен:

ООВ=65 + (9,599 * 50) + (5 * 165) — (6,809 * 23) = 1213 ккал.

Кроме того, полученный результат можно умножить на показатель физических нагрузок. Для него предлагается диапазон, в котором 1,2 — малая подвижность, 1,729 — тяжёлый физический труд.

Сколько калорий нужно съедать для похудения или набора массы

Существенное преувеличение или преуменьшение объёмов всегда вредит организму. Оно заставляет тело уничтожать те ресурсы, которые необходимы для здоровой жизнедеятельности и накапливать те, что мешают этому процессу.

Для здорового преображения максимальный выход за диапазон калорийности рациона составляет 10—20%.

Меняя свой рацион необходимо взвешиваться в начале и конце недели и оценивать полученный результат. Если потерянный вес достигает отметки более 1—1,5 кг, значит, организм худеет за счёт обезвоживания и разрушения клеток мышц в большей степени, нежели жира.

Скорость снижения веса

Похудение на 2-3% от текущего веса в неделю диетологами считается безопасной. При больших потерях массы организм начнёт разрушать сам себя и доставать энергию из этих веществ. Самый большой отвес наблюдается в начале диеты, впоследствии его потеря замедляется.

Важно понимать, что дополнение питания активными физическими нагрузками может вызвать остановку веса. Это обусловлено накоплением жидкости в мышцах, а также их ростом. В таком случае нужно наблюдать за визуальным уменьшением объёмов.

Скорость набора веса

Между намеренным набором веса и бесконтрольным питанием есть различие. В первом случае этот процесс системный и используется как для визуального эффекта, так и вступительным этапом в методику подсчёта калорий. В этих случаях набор мышечной массы будет происходить гораздо медленнее.

При резких отклонениях от нормы калорий в сторону повышения резервный жир будет откладываться практически моментально.

Однако, при постепенном повышении объёма рациона до собственной нормы с шагом в 50 ккал еженедельно набора веса будет не наблюдаться вовсе.

Обусловлено это тем, что организм постепенно перестраивает свою работу под новый рацион. Однако, при дефиците калорий резкий переход на новую систему питания приведёт к лишним килограммам.

Советы врачей и диетологов по оставлению правильного сбалансированного меню

Специалисты в медицине оценивают метод подсчёта калорий как комплексный системный подход к получению желаемого веса. Они рекомендуют не выходить за границы коридора калорийности, а также поддерживать его заменой способа приготовления пищи.

Кроме того, вредная пища, по которой ведётся подсчёт калорий должна быть заменена на её полезные аналоги, а калорийность рациона в обедах должна снижаться к концу дня.

Беременным и кормящим женщинам следует воздержаться от такой диеты, так как ограничения в пище могут отрицательно сказаться на их самочувствии. Людям при диабете, гипертонии и проблемах с желудочно-кишечным трактом нужно вводить такой режим питания только под наблюдением врача.

Главное правило соблюдения диеты, основанной на подсчёте калорий — избегать больших промежутков между приёмами пищи.

Поначалу такие вычисления могут показаться сложным, однако, со временем методом подбора можно вычислить оптимальный объём рациона. Нужно помнить, что без знаний о том, сколько нужно килокалорий человеку в день и о таблице оптимального соотношения БЖУ продуктов невозможно поддерживать вес правильно. Этот метод поможет также улучшить здоровье и внешний вид.

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

Видео на тему: сколько килокалорий нужно человеку в день, таблица

Сколько килокалорий нужно человеку в день:

Сколько килокалорий нужно в день для похудения:

Требования, потребности здоровья и функции

Калория — это единица энергии. В питании калории относятся к энергии, которую люди получают от пищи и напитков, которые они потребляют, а также к энергии, которую они используют при физической активности.

Калории указаны в информации о пищевой ценности на всей упаковке пищевых продуктов. Многие программы по снижению веса сосредоточены на сокращении потребления калорий.

В этой статье Центра знаний MNT основное внимание уделяется калориям, связанным с едой и напитками, а также способам использования энергии человеческим организмом. MNT описывает, что такое калории, сколько калорий необходимо человеку каждый день и как получать калории таким образом, чтобы это было полезно для здоровья в целом.

Факты о калориях

В этой статье Центра знаний MNT основное внимание уделяется калориям, связанным с едой и напитками, а также способам использования энергии человеческим организмом. MNT описывает, что такое калории, сколько калорий необходимо человеку каждый день и как получать калории таким образом, чтобы это было полезно для здоровья в целом.

Факты о калориях

Калории необходимы для здоровья человека. Ключ в том, чтобы потреблять нужное количество.
Каждому человеку требуется разное количество энергии каждый день, в зависимости от возраста, пола, размера и уровня активности.
Люди в США потребляют более 11 процентов ежедневных калорий из фаст-фуда.
Продукты с высоким содержанием калорий, но с низкой питательной ценностью содержат пустые калории.
Поделиться на PinterestИнформация о пищевой ценности на всей упаковке пищевых продуктов подскажет, сколько калорий она содержит.
Большинство людей ассоциируют калории только с едой и напитками, но все, что содержит энергию, имеет калории.Например, 1 килограмм (кг) угля содержит 7 000 000 калорий.
Существует два типа калорий:
Малая калория (кал.) — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма (г) воды на 1º Цельсия (º C).
Большая калория (ккал) — это количество энергии, необходимое для поднятия 1 килограмма (кг) воды на 1 ° C. Оно также известно как килокалория.
1 ккал равен 1000 кал.
Термины «большая калория» и «малая калория» часто используются как синонимы.Это заблуждение. Калорийность, указанная на этикетках продуктов питания, относится к килокалориям. 250-калорийная плитка шоколада на самом деле содержит 250 000 калорий.
Правительство Соединенных Штатов заявляет, что среднему мужчине необходимо 2 700 ккал в день, а средней женщине — 2200 ккал в день.
Не всем нужно одинаковое количество калорий каждый день. У людей разный метаболизм, который сжигает энергию с разной скоростью, и некоторые люди ведут более активный образ жизни, чем другие.
Рекомендуемое дневное потребление калорий зависит от нескольких факторов, в том числе:
общее состояние здоровья
потребности в физической активности
пол
вес
рост
форма тела
человеческому организму нужны калории для выживания .Без энергии клетки тела умрут, сердце и легкие остановятся, а органы не смогут выполнять основные процессы, необходимые для жизни. Люди поглощают эту энергию из еды и питья.
Если бы люди потребляли только необходимое количество калорий каждый день, они, вероятно, вели бы здоровый образ жизни. Слишком низкое или слишком высокое потребление калорий в конечном итоге приведет к проблемам со здоровьем.
Количество калорий в пище говорит нам, сколько потенциальной энергии они содержат.Важны не только калории, но и вещество, из которого они взяты.
Ниже приведены теплотворные способности трех основных компонентов пищи:
1 г углеводов содержит 4 ккал
1 г белка содержит 4 ккал
1 г жира содержит 9 ккал
В качестве примера здесь представляет собой разбивку того, как человек получит калории из одной чашки больших яиц весом 243 г:
Жир: 23,11 г
23.11 г x 9 ккал = 207,99 ккал
Белок: 30,52 г
30,52 x 4 ккал = 122,08 ккал
Углеводы: 1,75 г
1,75 x 4 ккал = 7

г сырого яйца содержит 347 ккал. 208 ккал поступает из жиров, 122 ккал — из белков, а углеводы обеспечивают 7 ккал.
Быстрое питание в американских диетах
Исследователи из Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) опубликовали отчет в 2013 году, показывающий, что 11.3 процента калорий, потребляемых людьми в США, поступают из фаст-фудов.
Диетологи и медицинские работники считают эту цифру завышенной.
С возрастом люди, как правило, получают меньше калорий из фаст-фуда. Фаст-фуд составляет только 6 процентов дневной нормы калорий пожилых людей.
Однако, учитывая количество высококалорийных блюд, подаваемых в ресторанах или предназначенных для более молодых людей, важно, чтобы люди обращали пристальное внимание на то, откуда они получают свои калории.
Когда лучше поесть?
Время суток, в которое человек ест, может определять, насколько эффективно его организм использует калории.
Исследователи из Тель-Авивского университета написали в журнале Obesity , что обильный завтрак, содержащий примерно 700 ккал, идеально подходит для похудения и снижения риска диабета, сердечных заболеваний и высокого уровня холестерина.
Обильный завтрак может помочь контролировать массу тела. Когда люди едят, важно не меньше, чем то, что они едят.
Пустые калории — это те калории, которые обеспечивают энергию, но имеют очень низкую питательную ценность.Части пищи, которые содержат пустые калории, практически не содержат пищевых волокон, аминокислот, антиоксидантов, пищевых минералов или витаминов.
Согласно ChooseMyPlate.gov, инструменту управления диетой от Министерства сельского хозяйства США, пустые калории поступают в основном из твердых жиров и добавленных сахаров.
Твердые жиры: Хотя они естественным образом присутствуют во многих пищевых продуктах, они часто добавляются во время промышленной обработки пищевых продуктов, а также при приготовлении определенных продуктов. Сливочное масло — это пример твердого жира.
Добавленные сахара: Это подсластители, которые добавляют в пищевые продукты и напитки во время промышленной переработки. Они наполнены калориями. В США наиболее распространенными типами добавленных сахаров являются сахароза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Считается, что добавленный сахар и твердые жиры делают еду и напитки более приятными. Однако они также добавляют много калорий и являются основными причинами ожирения.
Алкоголь также может вносить в рацион пустые калории. Одна обычная порция пива может добавить 153 ккал к дневной норме.
Если пиво не является вашим любимым напитком, вы можете использовать этот калькулятор калорий, предоставленный Национальным институтом злоупотребления алкоголем и алкоголизмом, чтобы определить, сколько калорий алкоголь добавляет в ваш рацион.
Источники пустых калорий
Следующие продукты и напитки обеспечивают наибольшее количество пустых калорий:
Твердые жиры и добавленный сахар
мороженое
пончики
выпечка
печенье
торты
Твердые жиры
ребрышки
бекон
хот-доги
сосиски
сыр
пицца
Добавленный сахар
фруктовые напитки
спортивные напитки
энергетические напитки
газированные напитки
Сладкие напитки — главный источник пустых калорий для жителей США.S.
Поделиться на PinterestСахарные напитки — основной источник пустых калорий для людей в США
Более половины всех жителей США пьют хотя бы один сладкий напиток каждый день.
Существуют способы получения продуктов с меньшим содержанием твердого жира или пустым сахаром. Например, вместо того, чтобы выбирать стандартный хот-дог или жирный сыр, можно выбрать вариант с низким содержанием жира.
Однако даже продукты с низким содержанием жира не заменяют калории, потребляемые из источников, которые также обеспечивают пользу в питании.Рэйчел Джонсон, представитель Американской кардиологической ассоциации (AHA), поделилась с MNT следующим:
«Подслащенные сахаром напитки — единственный источник калорий в американской диете, и на их долю приходится около половины всех добавленных сахаров. люди потребляют.
В рационе большинства американцев мало места для полностью лишенного питательных веществ напитка. Одно недавнее исследование показало, что употребление более одного сахаросодержащего напитка в день увеличивает риск высокого кровяного давления.
Будет лучше, если вы сможете полностью их избегать и вместо этого употреблять воду, обезжиренное молоко или молоко 1% жирности, 100-процентный фруктовый сок и овощные соки с низким содержанием натрия ».
Потребление пустых калорий можно избежать или резко сократить, включив в рацион свежую, здоровую пищу и напитки.
Кажется, что калории связаны только с набором веса и ожирением, но они жизненно важны для здоровья. Они представляют опасность для здоровья только тогда, когда люди потребляют больше рекомендованного количества.
Думая о калориях, вы должны учитывать не только диету, но и уровень физической активности. С высоким потреблением калорий можно бороться с помощью регулярных упражнений высокой интенсивности.
Сколько калорий в одном фунте?
Сколько калорий в одном фунте?
Дэнси Уэбб, доктор философии, RD
Новое согласованное заявление ставит под сомнение догму о похудании
Диетологи и люди, сидящие на диете, уже давно изображают управление весом как простой вопрос количества калорий в сравнении с другими.калории израсходованы. Ешьте больше калорий, чем сжигаете, и вы набираете вес. Сжигайте больше калорий, чем потребляете, и вы худеете.
Магическое количество калорий, о котором говорилось в течение десятилетий, составляло 3500 — вычтите это число из своего рациона или сожгите на 3500 калорий больше, чем вы потребляете, и вы потеряете 1 фунт.
Но группа экспертов, созванная Американским обществом питания и Международным институтом наук о жизни, недавно разработала консенсусное заявление по теме «Энергетический баланс и его компоненты: последствия для регулирования массы тела», в котором ставится под вопрос 3500 ккал. правило наряду с несколькими другими давними убеждениями об энергетическом балансе и потере веса.В то время как группе было поручено ответить на уместные вопросы об управлении весом, она пришла к выводу, что многие методы тела для набора, потери или поддержания веса остаются загадкой.
Вот некоторые из концепций, рассмотренных в новом консенсусном заявлении:
• 3500 ккал = 1 фунт: Согласно консенсусной группе, это эмпирическое правило является неточным предиктором изменения веса и его больше не следует использовать. Правило 3500 ккал / фунт предполагает, что масса тела изменяется линейно в течение длительных периодов времени, что не соответствует действительности.По мере того, как человек теряет вес, расход энергии в состоянии покоя снижается из-за меньшей массы тела (а не «медленного метаболизма», как часто предполагалось).
Были разработаны новые формулы прогнозирования потери веса, которые учитывают это снижение расхода энергии и предлагают гораздо более медленную, но более реалистичную скорость потери веса, которую пациенты и клиенты могут ожидать при устойчивых изменениях потребления и выработки энергии. Сложные формулы были упрощены и доступны на сайтах www.pbrc.edu/the-research/tools/weight-loss-predictor и http: // bwsimulator.niddk.nih.gov.
Путем ввода информации о человеке (рост, вес, возраст, текущее потребление калорий, снижение калорийности, уровень активности) создается таблица прогноза потери веса. Комиссия предложила, чтобы онлайн-формулы или что-то подобное заменили правило 3500 ккал / фунт.
«То, что мы пытаемся сделать с помощью новых формул, — это заставить людей совершенно по-другому думать о калориях и энергетическом балансе», — говорит Джон Р.Спикмен, доктор философии из Университета Абердина в Шотландии и один из авторов консенсусного заявления.
• Потеря веса с течением времени: Отсутствие хорошо контролируемого исследования в метаболических отделениях, где тщательно контролируется питание субъектов и собираются образцы крови, мочи и фекалий (единственный способ точно измерить энергетический баланс), которые можно было бы проводить в течение длительного времени. период времени, оставляя без ответа вопросы относительно долгосрочного энергетического баланса. Однако, основываясь на недавних анализах, сокращение потребления калорий на 500 ккал / день должно привести к потере веса примерно на 25 фунтов за один год, с потерей еще 22 фунтов за три года, в отличие от нынешнего правила 3500 ккал на фунт. , который оценивает гораздо более значительную потерю веса на 52 фунта за один год.«Вы должны учитывать элемент времени», — говорит Спикман.
• Углеводы, белки и жиры: Это первый урок курса «Питание 101»: углеводы и белки обеспечивают 4 ккал / г, а жиры — 9 ккал / г. Однако редко упоминается, что эти числа представляют собой средние по населению энергии, которые пища обеспечивает организм. Эти числа неточно отражают количество калорий, производимых людьми из этих макроэлементов. Фактические калории, доступные для получения энергии, зависят от нескольких факторов, включая флору кишечника человека, способ приготовления пищи, насколько хорошо она пережевывается и общий состав рациона.
В настоящее время невозможно определить, сколько энергии человек фактически получает из 1 г углеводов, белков или жиров. Правило 4/4/9 калорий — это все, что нам нужно, но, как диетологи, важно помнить, что цифры не всегда отражают реальность от человека к человеку.
• Физические упражнения: Согласно общепринятому мнению, упражнения могут вызывать большие вариации реакции массы тела, при этом некоторые люди значительно теряют в весе, а другие фактически набирают вес.Группа экспертов предположила, что отчасти вариабельность изменения веса может быть связана не с различиями в реакции организма на упражнения, а с тем, как люди компенсируют упражнения повышенным потреблением пищи. «Эта компенсация, — говорит Спикман, — еще больше затрудняет создание большого дефицита калорий».
Маленькие изменения = большие результаты?
В последние несколько лет «небольшие изменения» стали боевым кличем против увеличения веса. Если значительное сокращение потребления калорий или ежедневные упражнения в течение длительного времени слишком сложно, ответ, по мнению некоторых экспертов, состоит в том, чтобы внести небольшие изменения, которые со временем приведут к значительной потере веса.Правило 3500 ккал / фунт использовалось для моделирования эффектов небольших изменений и, следовательно, как утверждает группа, породило нереалистичные ожидания относительно того, сколько веса можно сбросить с течением времени.
Например, используя правило 3500 ккал / фунт, небольшое снижение потребления энергии на 40 ккал / день приведет к потере веса на 20 фунтов за пять лет. Однако, используя новое прогнозное уравнение, это снижение на 40 ккал / день приведет только к потере веса на 4 фунта за тот же период.Кроме того, согласно консенсусной группе, в оценки потребления и расхода калорий заложено огромное количество ошибок, настолько, что, по мнению группы, эта ошибка легко может достигать 1000 ккал / день, что делает практически невозможным оценку. небольшие изменения повлияют на потерю веса с течением времени.
Итог
Хотя многие вопросы, связанные с энергетическим балансом и контролем веса, остаются нерешенными, из нового консенсуса вытекает одна простая истина: правило 3500 ккал / фунт больше не применяется, и, как диетологи, мы должны пересмотреть наши рекомендации по снижению веса для клиентов и пациентов и предлагают более реалистичные прогнозы относительно потери веса.
— Дэнси Уэбб, доктор философии, доктор медицинских наук, внештатный писатель, редактор и отраслевой консультант из Остина, штат Техас.
Калькулятор калорий
Калькулятор калорий, также называемый калькулятором TDEE, может помочь вам определить, сколько калорий вы должны съедать в день — или какова ваша отправная точка, если вы хотите набрать или похудеть. В этой статье вы найдете не только формулы, которые использует наш счетчик калорий, но и то, какую пищу следует есть, чтобы ответственно снизить вес.
Сколько калорий мне нужно съедать в день?
Рекомендуемое количество калорий, или TDEE (общий дневной расход энергии), зависит от многих факторов. Их довольно легко измерить, и вы (надеюсь) уже знаете некоторые: ваш возраст, рост, вес и пол. Есть и другие, например уровень вашей физической активности, которые более качественные, чем количественные, но их все же можно измерить и классифицировать. Другие, например, ваш метаболизм или общее состояние здоровья, очень трудно оценить.Вот почему, несмотря на то, что наш калькулятор калорий учитывает большинство факторов, влияющих на количество калорий, которое вам нужно каждый день, он может не давать 100% точных результатов. Считайте это скорее рекомендацией, чем строгой директивой.
Например, 40-летний мужчина, у которого есть физическая работа (эквивалентная тренировкам шесть дней в неделю), имеет средний рост (5 футов 9 дюймов) и вес (194,7 фунта) в Америке, он должен потреблять 3567 калорий в день. С другой стороны, его дочери, средней 18-летней девушке (5 футов 4 дюйма, 117 фунтов), которая тренируется только раз в неделю, нужно всего 1814 калорий в день — на тысячу калорий меньше, чем ее отцу.
Что такое калории?
Калории — это мера энергии. 1 калория эквивалентна примерно 4,18 джоуля.
В питании мы имеем дело с килокалориями (ккал), где 1 ккал равен тысяче «маленьких» калорий. Как и следовало ожидать, 1 ккал = 4,18 кДж. (В этой статье для описания килокалорий используется термин «калории», как, вероятно, в любой другой статье о здоровом питании в Интернете).
Пытаетесь похудеть? Ешьте яйца!
Яйца — беспроигрышный вариант, если вы соблюдаете диету или просто хотите питаться здоровой пищей.Они богаты питательными веществами, не содержат вредных добавок, относительно дешевы, дают ощущение сытости, чем другие продукты, и, что самое главное, низкокалорийны. Маленькое яйцо (38 г) содержит всего 54 калории, а яйцо среднего размера (44 г) — около 63 ккал. В большом яйце (50 г) содержится около 72 ккал, яичный желток содержит около 55 калорий, а остальные 17 ккал содержатся в белке. Ничего подобного! Особенно, если вы сравниваете это с пищевой бомбой, которую вы получаете с каждым яйцом:
Белки — в среднем яйцо содержит ~ 6 г белка, в основном в белковой части.Яйца являются источником полноценного белка — они содержат все девять незаменимых аминокислот. Более того, они имеют максимально возможную оценку PDCAAS, что означает, что белки в яйцах имеют высшее качество — они присутствуют в разумных пропорциях и легко усваиваются. Напоминаю, что белки необходимы нашему организму. Они используются для роста и восстановления, а также для производства ферментов, гормонов и антител.
Жиры — одно яйцо содержит ~ 5 г жира (1,6 г насыщенного), сконцентрированного в желтке.Большинство этих жиров являются «хорошими» и имеют решающее значение для сбалансированной диеты. Яйца также являются хорошим источником полезных жирных кислот омега-3, которые помогают защитить ваше сердце.
Холестерин — в прошлом яйца демонизировали из-за высокого содержания холестерина. Однако в одном яйце среднего размера содержится около 186 мг холестерина (62% от рекомендуемой суточной нормы), и оно содержит холестерин ЛПВП («хороший») и ЛПНП («плохой»). Чтобы было понятно — нашему организму нужен холестерин , но в разумных количествах.Это важно для пищеварения, выработки гормонов и наращивания мышечной массы, если назвать несколько процессов. Одно или два яйца в день полезны для большинства людей.
Витамины и питательные вещества — яйца являются отличным источником витаминов (A, D, E, K, B12), железа, фолиевой кислоты, селена, а также лютеина и зеаксантина (антиоксиданты, снижающие риск глазных заболеваний) и холина ( важное питательное вещество для мозга).
Теперь вы видите, что яйцо — один из наиболее питательных продуктов природы? Не забывайте добавлять в свой рацион пару яиц в неделю!
Как работает наш калькулятор калорийности пищи
Калькулятор калорий основан на уравнении Миффлина-Сент-Джора.Он позволяет вам определить ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — количество энергии, необходимое вашему организму для поддержания только его основных жизненно важных функций. Различается для мужчин и женщин:
BMR (мужчины) = (10 * вес / 1 кг + 6,25 * рост / 1 см - 5 * возраст / 1 год + 5) ккал / день
BMR (женщины) = (10 * вес / 1 кг + 6,25 * рост / 1 см - 5 * возраст / 1 год - 161) ккал / день
После расчета BMR вам необходимо умножить его на коэффициент, соответствующий вашему уровню физической активности:
Сидячий образ жизни (мало или совсем не упражнения): 1.2
Слегка активный образ жизни (легкие упражнения или спорт 1-2 дня в неделю): 1,4
Умеренно активный образ жизни (умеренные физические нагрузки или занятия спортом 2–3 дня в неделю): 1,6
Очень активный образ жизни (тяжелые упражнения или спорт 4-5 дней в неделю): 1,75
Сверхактивный образ жизни (очень тяжелые упражнения, физическая работа или спорт 6-7 дней в неделю): 2,0
Профессиональный спортсмен: 2,3
Если вы не уверены, какой уровень активности выбрать, всегда выбирайте меньшее число.Это потому, что большинство людей переоценивают то, сколько они тренируются, и если вы хотите похудеть, безопаснее предположить, что вы не так активны, как вы ожидали бы.
Результатом будет ваш TDEE — Общий дневной расход энергии. Это дневная норма калорий, рекомендуемая для поддержания вашего текущего веса.
Счетчик калорий, TDEE и похудание
В каждом фунте жира хранится около 3500 калорий (конечно, это среднее количество).Если вы хотите сбросить полкило в неделю, вы можете легко решить, что вам нужно сократить ежедневное потребление на 500 калорий. Точно так же, если вы собираетесь набрать вес, потребление дополнительных 500 калорий в день поможет вам набрать один фунт в неделю. Помните, что вы можете создать этот дефицит, либо уменьшая потребление пищи, либо увеличивая TDEE с помощью физических упражнений.
Никогда не следует сокращать свой рацион более чем на 1000 калорий в день. Как показывает практика, вы никогда не должны опускаться ниже 1200 калорий в день, если вы женщина, и 1800, если вы мужчина.
Кроме того, рекомендуется правильно разделить калории между всеми приемами пищи. Наш калькулятор калорийности еды вам обязательно поможет!
Перед тем, как сесть на строгую диету, неплохо убедиться, действительно ли у вас избыточный или недостаточный вес. Наш калькулятор ИМТ может быть вам полезен.
Что есть, чтобы похудеть
Калории — не единственное, что мы получаем с пищей. Употребление 1000 калорий в попкорне определенно не то же самое, что употребление 1000 калорий во фруктах и овощах.Также нам необходимо достаточное количество макроэлементов — углеводов, белков, витаминов, железа и других. Если вы хотите похудеть, лучшее, что вы можете сделать, — это сжечь калории, занимаясь спортом. Вы также можете снизить потребление калорий, но вы должны быть очень осторожны и дважды проверить, не лишите ли вы свой организм важных веществ.
Лучше всего всегда обращаться к специалисту. Хороший план — найти диетолога, который составит план диеты, идеально соответствующий вашим потребностям. Ни в коем случае нельзя слепо следовать никакому плану диеты, взятому из анонимного источника.В приведенном ниже списке представлены некоторые правила, которые могут стать источником вдохновения для вашей диеты. Они взяты из Руководства по питанию для американцев. Если вас интересует тема здорового питания, вам стоит взглянуть на них — этот документ полон ценной информации.
Все или почти все потребности в питании должны удовлетворяться за счет пищевых продуктов. В некоторых случаях вы можете использовать добавки, но никогда не соглашайтесь заменять ими свою пищу.
Потребляйте менее 10 процентов калорий в день из добавленных сахаров.
Потребляйте менее 10 процентов калорий в день за счет насыщенных жиров — вместо этого используйте масла. Они содержат незаменимые жирные кислоты и витамин Е.
Потребляйте менее 2300 миллиграммов (мг) натрия в день. Его первичный источник — соль.
Если вы употребляете алкоголь, не превышайте одну порцию в день для женщин и двух порций в день для мужчин. Пейте только в том случае, если вы достигли совершеннолетия.
Ешьте много овощей — не упускайте из виду ни одну из их подгрупп. Они являются источником клетчатки, калия, витаминов A, C, K, E, B6, магния, железа и других питательных веществ.
Употребляйте много фруктов, особенно цельных фруктов — они содержат, среди прочего, пищевые волокна, калий и витамин С.
Зерновые, минимум половина из которых — цельнозерновые, тоже полезны.
Употребляйте обезжиренные или нежирные молочные продукты, включая молоко, йогурт, сыр и / или обогащенные соевые напитки. Они ваш основной источник кальция.
Вам также следует употреблять разнообразные белковые продукты, включая морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобовые (фасоль и горох), орехи, семена и соевые продукты.Мясо, птица и морепродукты содержат гемовое железо, которое более биодоступно, чем негемовое железо, содержащееся в растительных источниках.
Всегда лучше питаться регулярно — постарайтесь спланировать их заранее и ограничьте количество перекусов до минимума.
Помните, что есть несколько способов спланировать свой рацион. Сбалансированная вегетарианская диета может быть такой же питательной для взрослого, как и диета на основе мяса.
FAQ
Что такое дефицит калорий?
Дефицит калорий составляет , когда вы потребляете меньше калорий в день, чем вы сожгли .Это означает, что для восполнения калорий, израсходованных вашим телом, ваше тело будет сжигать жир или мышцы, чтобы восполнить их . Это означает, что дефицит калорий приведет к снижению веса.
Сжигает ли потоотделение калории?
Нет, потоотделение не сжигает заметное количество калорий — это просто тело выталкивает воду и соль, чтобы вы остыли. Однако, если вы потеете достаточно долго, вы будете меньше весить, так как у вас меньше веса воды. Противоположность потоотделению — дрожь — сжигает калории .
Что такое пустые калории?
Пустые калории — это калории, которые не содержат белков, витаминов или минералов и состоят из , в основном из сахара, жиров или масел . Они названы так потому, что представляют собой всего лишь калории — ваше тело не получает от них ничего полезного. Примеры включают сладости, газированные напитки, масло и алкоголь.
Как подсчитать калории?
Налейте немного воды в стакан. Запишите , сколько воды находится в указанном стакане.
Поместите стакан на штатив. Опустите в воду термометр.
Взвесьте количество продуктов , которое вы хотите протестировать, и поместите его на металлическую шпажку с неметаллической ручкой.
Подожгите пищу и сразу же поместите ее под воду.
Когда еда полностью сгорела , измерьте, на сколько градусов нагрелась вода.
Килокалория — это количество энергии, необходимое для нагрева 1 кг воды на 1 градус. Используйте это для расчета килокалорий на грамм пищи.
Повторите для точности.
Сколько калорий нужно после голодания?
Предположительно, то, что меньше 50 калорий, не нарушит голодание , хотя количество будет варьироваться от человека к человеку , поскольку их метаболизм меняется. Чтобы не потреблять калорий во время голодания, не ешьте и не пейте ничего, содержащее калорий, например, молоко, фруктовый чай или газированные напитки.
Сколько калорий мне нужно есть на кето?
Постарайтесь потреблять рекомендуемое суточное потребление калорий на кето-диете, пока вы сыты.Это связано с тем, что вашему организму необходимо сжигать жир для производства кетонов для получения энергии, поскольку вы больше не получаете кетоны из углеводов. Это заставит вас похудеть.
Каковы мои поддерживающие калории?
Поддерживающие калории — это количество калорий, которые вы сжигаете за весь день , в результате переваривания, роста, физических упражнений, дыхания — всего. Если вы потребляете это количество в день, ваш вес останется прежним. Ешьте больше, и вы наберете вес, меньше — и немного потеряете.
Сколько калорий я сжигаю в день?
Независимо от того, какова ваша цель в питании, достижение результатов начинается с понимания того, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Суточные потребности в калориях подскажут, как наполнить ваше тело энергией для работы, определить отправную точку для похудания или набора мышц, а также являются ключом к пониманию того, как работает ваш метаболизм.
Вот вам полная разбивка того, как ваше тело использует калории и что может соответственно вызвать увеличение или уменьшение ваших потребностей.
Подсчитайте количество сжигаемых калорий каждый день
Узнайте точную суточную потребность в калориях за считанные минуты с помощью этого простого калькулятора сожженных калорий:
Объяснение калорий
калории — это единица измерения, используемая для описания энергии, необходимой вашему организму для выживания и функционирования каждый день. Они подпитывают ваши мышечные сокращения, расширение легких, чтобы вдыхать воздух и дышать, ваши мысли, ваше пищеварение и кровоток по всему телу, а также все другие функции организма, о которых вы только можете подумать!
Ваш единственный известный источник калорий — это еда и напитки.
Калории — важная часть жизни; у вашего тела есть способ хранить их в виде мышечной и жировой ткани на тот случай, если у вас закончится еда или вам понадобится энергия между приемами пищи. Когда вы не получаете достаточно калорий с помощью диеты, ваше тело будет использовать часть этих запасов в качестве топлива.
Уравнение калорий
Уравнение калорийности объясняет взаимосвязь между потреблением калорий (количество поступающей пищи) и тем, сколько калорий ваше тело сжигает каждый день. Если количество съеденной пищи равно количеству, которое вы сжигаете, вы сохраните свой текущий вес; если вы будете меньше есть, вы похудеете; и если вы будете есть больше, вы наберете вес.
Ключ к потере веса — сжигать больше калорий, чем вы потребляете каждый день.
Если вы можете точно определить, сколько калорий вы сжигаете, вы можете соответствующим образом скорректировать свой рацион.
Сколько калорий вы сжигаете каждый день?
Ваш общий дневной расход энергии (TDEE) или общее количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, определяется комбинацией следующих факторов:
Скорость основного обмена (BMR)
Термогенез активности без упражнений (NEAT).
Термический эффект активности (ТЭА)
Термический эффект пищевых продуктов (TEF)
Вместе все эти компоненты составляют вашу общую суточную калорийность и напрямую определяют, сколько калорий вам нужно каждый день для поддержания, снижения или набора веса.
BMR
Ваш BMR, также обычно называемый вашим уровнем метаболизма в состоянии покоя (RMR), представляет собой минимальное количество калорий, необходимое для поддержания метаболизма вашего тела в зависимости от веса вашего тела. Это не включает энергию, необходимую для движения, и составляет около 60% или большую часть вашего TDEE.
Изменение веса или состава тела в наибольшей степени влияет на ваши потребности в калориях, поскольку это движущая сила вашего BMR. Чем больше у вас мышечной массы и чем больше вы весите, тем выше ваши потребности в калориях. И наоборот, если вы худеете, ваши потребности в калориях уменьшаются.
Наращивание мышц увеличивает ваш RMR, потому что в мышцах больше метаболизма, чем в жирах, что помогает естественным образом сжигать больше калорий во время упражнений и в состоянии покоя. Один фунт мышц сжигает от 4,5 до 7 калорий в день, тогда как один фунт жира может сжигать только пару калорий в день (1,2,3).
Если не считать изменений веса, эту систему невозможно взломать для ускорения метаболизма или каким-либо образом изменить его.
Проведение теста на жировой состав, такого как DXA-сканирование, — один из лучших способов определить вашу текущую безжировую массу и BMR.
NEAT
Следующая по величине часть вашего TDEE определяется вашей типичной дневной продуктивностью или термогенезом активности без упражнений (NEAT). Это обусловлено повседневными движениями, такими как ходьба, выполнение обычных задач, стояние и ерзание.
Ваш NEAT составляет примерно 20% ваших ежедневных потребностей в калориях, и для тех, кто больше двигается в течение дня, это может существенно повлиять на ваши общие потребности в энергии. NEAT также обычно является виновником того, почему у некоторых людей метаболизм от природы выше, чем у других при том же весе.
ЧАЙ
Упражнения также могут изменить вашу продуктивность, помогая сжигать больше калорий каждый день. Но поскольку большинство людей не тренируются более часа или двух в день, ваш тепловой эффект активности (ЧАЙ) составляет только 10% от вашей дневной потребности в калориях. Другими словами, вы не можете тренироваться без плохой диеты!
ТЭФ
Остальные 10% ваших энергетических затрат являются результатом переваривания и метаболизма пищи. Это называется термическим эффектом пищи (ТЭФ).
В зависимости от типа пищи, которую вы едите, вашему организму требуются калории для ее переваривания. Белок является наиболее термогенным из всех макроэлементов, для его переваривания требуется до 30% потребляемых калорий. По сравнению с углеводами, которые содержат от 5 до 10%, и жирами, которые содержат менее 3% (4).
Однако большинство людей не едят макросы в единственном числе, обычно их едят в составе смешанных блюд. А когда продукты комбинируются, средний TEF продуктов остается где-то около 10%.
Даже если вы увеличили потребление белка, термогенные эффекты составляют лишь небольшую часть вашего общего метаболизма. И хотя это важно, TEF не может радикально изменить количество сжигаемых калорий так же, как вес тела и движения.
Калькулятор сжигания калорий
Существует несколько различных калькуляторов TDEE с небольшими различиями между ними.Самыми популярными из них являются уравнение Харриса Бенедикта и уравнение Миффлина-Сен-Джера. Хотя уравнения немного отличаются, оба дают довольно точные оценки без существенной разницы между ними.
Уравнение Харриса Бенедикта
Мужской:
Потребность в калориях в день = (88,4 + 13,4 x вес в кг) + (4,8 x рост в сантиметрах) — (5,68 x возраст)
Женский:
Потребность в калориях в день = (447.6 + 9,25 x вес в кг) + (3,10 x рост в сантиметрах) — (4,33 x возраст)
Уравнение Mifflin St-Jeor
Мужской:
Потребность в калориях в день = 9,99 x вес в кг + 6,25 x рост в сантиметрах — 4,92 x возраст + 5
Женский:
Потребность в калориях в день = 9,99 x вес в кг + 6,25 x рост в сантиметрах — 4,92 x возраст — 161
Если известна ваша безжировая масса тела, можно использовать формулы Кетча-Макардла и Каннингема, чтобы получить еще более точное измерение.
Кэтч-Макардл
Калорий в день = 370 + (21,6 x LBM в кг)
Каннингем
Калорий в день = 500 + (22 x LBM в кг)
А на самом продвинутом уровне метаболическая тележка может использоваться для прямого измерения отношения кислорода к углекислому газу и обеспечения наиболее точных показаний RMR.
Но все эти уравнения калорийности измеряют только вашу скорость метаболизма в состоянии покоя (BMR или RMR) и требуют коэффициента активности или множителя для учета дополнительных потребностей в зависимости от вашего ежедневного уровня активности.
калорий, сожженных во время упражнений
Самый простой способ учесть физическую активность — использовать оценочный коэффициент. Однако это не делает различия между потребностями в калориях от одного дня к другому, если ваши тренировки меняются.
Вы можете умножить вычисленное выше значение BMR / RMR на одно из следующих значений, чтобы оценить ваши общие дневные затраты энергии:
Уровень активности Описание Коэффициент активности Множественный
Сидячий
Практика практически отсутствует.Используйте этот коэффициент активности, если большую часть дня вы сидите за столом и не планируете тренироваться.
1,1
Легкая активность
Легкие упражнения или тренировки от 1 до 3 дней в неделю. Используйте этот коэффициент активности, если в ваш режим упражнений входит ходьба и другие занятия, которые не вызывают у вас пота.
1,2
Умеренно активен
Умеренные упражнения 2 или более дней в неделю.Используйте этот коэффициент активности, если вы тренируетесь пару дней или больше в неделю и немного потеете.
1,35
Очень активный
Тяжелые упражнения 3 или более дней в неделю. Используйте этот коэффициент активности, если вы тренируетесь несколько дней в неделю и сильно потеете.
1,4
Чрезвычайно активный
Тренировка 2 или более раз в день.Используйте этот коэффициент активности, если вы высококвалифицированный спортсмен, тренирующий
от 1,5 до 1,7
Или, чтобы получить еще более точную суточную оценку калорий, сожженных в результате упражнений, можно использовать метаболические эквиваленты.
Что такое метаболический эквивалент (MET)?
Вашим мышечным клеткам необходим кислород для выработки энергии, необходимой для сокращения и приложения силы. Скорость, с которой это происходит, может повлиять на количество калорий, которые вы используете во время тренировки.Другими словами, чем больше кислорода использует ваше тело и чем быстрее, тем больше калорий вы сжигаете.
Метаболические эквиваленты или MET — это единица измерения, используемая для определения количества калорий, которые вы сжигаете во время различных видов деятельности, на основе вашего уникального веса тела и скорости потребления кислорода (5). Один МЕТ эквивалентен количеству кислорода, которое ваше тело использует в минуту в состоянии покоя, и рассчитывается по следующей формуле:
3,5 мл кислорода на кг массы тела x мин
В среднем вы расходуете пять калорий на каждый литр потребляемого кислорода.
Пример: взрослый человек весом 150 фунтов (68,18 кг), один MET соответствует потреблению 238,63 мл кислорода (0,23863 литра) и 1,19 калорий, сжигаемых в минуту в состоянии покоя.
МЕТ могут быть полезны для определения количества калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, если МЕТ вашей активности известен. Например, для занятия 3 МЕТ потребляется примерно в три раза больше кислорода, чем в состоянии покоя. И таким образом сжигает значительно больше калорий в минуту.
Пример: 150-фунтовый взрослый сожжет 3.57 калорий в минуту (1 MET x 3) или 214 калорий в час.
Используйте следующие известные МЕТ для оценки количества сжигаемых калорий при различных занятиях на основе веса вашего тела и продолжительности занятия:
Вы можете использовать MET, чтобы подсчитать, сколько вы сжигаете во время тренировок и повседневной активности, и учесть это количество калорий за день. Некоторые приложения даже позволяют отслеживать ваши тренировки и прием пищи.
Тем не менее, важно отметить, что использование МЕТ — не идеальная наука, и есть несколько факторов, которые могут повлиять на точность этих чисел, включая ваш уровень тренировок и метаболическую эффективность.
Макс.VO2
VO2 max определяется как наивысшая скорость, с которой кислород может поглощаться и использоваться организмом во время тренировки, и используется для измерения результатов у спортсменов (6).
MET измеряют, сколько кислорода потребляется, тогда как VO2 max измеряет, насколько эффективно этот кислород доставляется к вашим мышцам. Чем выше ваш VO2 max, тем эффективнее ваше тело использует кислород с большей интенсивностью. И тем больше калорий вы сможете сжечь.
VO2 max также может повлиять на потребление кислорода после тренировки.Выполнение упражнений с интенсивностью, близкой к вашему VO2 max (более 75%), может увеличить количество избыточного потребления после тренировки (EPOC).
EPOC
Избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC — это эффект «после ожога» после интенсивных тренировок. То, что вы закончили тренировку, не означает, что ваше тело возвращается в нормальное состояние. EPOC означает количество кислорода, необходимое для восстановления клеток вашего тела до нормального уровня метаболической функции (в состоянии покоя).
Поскольку потребление кислорода после занятий в тренажерном зале постоянно увеличивается, это также означает, что вы продолжаете сжигать калории на более высоком уровне.И чем дольше вы тренируетесь до максимального значения VO2, тем дольше длится этот эффект.
Другими словами, высокоинтенсивные тренировки могут помочь вам сжигать калории даже после того, как вы перестали тренироваться (7,8). Считается, что силовые тренировки дают аналогичные результаты (9,10).
Как считать калории
Теперь, когда у вас есть базовое представление о том, как подсчитать, сколько калорий вы сжигаете в день, следующим шагом будет приведение вашей диеты в соответствие.
Хотите похудеть? Чтобы сбросить полкилограмма жира, нужно сократить примерно 3500 калорий.Поэтому, если вы уменьшите потребление или увеличите сжигание на 500 калорий в день, вы потенциально можете потерять один фунт в неделю. Однако этот подход не всегда является лучшим решением для всех, поскольку некоторым нужно намного меньше калорий, чем другим — сократить 500 калорий в день из диеты в 3000 калорий намного проще, чем из диеты в 1600 калорий.
Для большинства больше подходит использование процентов для оценки более устойчивого подхода. Вот как именно настроить целевое количество калорий:
И когда дело доходит до точного подсчета количества калорий, которые вы потребляете каждый день, отслеживание ежедневного потребления пищи — самый простой способ добиться этого! Начните с этой простой привычки, и вы удивитесь, насколько легче становится добиваться результатов.
Готовы начать отслеживание?
7.1: Энергия и ее единицы
Цели обучения
Для определения энергии и he a т.
Энергия — это способность выполнять работу. Вы можете понять, что это значит, думая о себе, когда вы чувствуете себя «энергичным». Вы чувствуете, что готовы к работе — вскочить и что-то сделать. Когда у вас много энергии, вы можете много работать. Напротив, если вы не чувствуете себя энергичным, у вас очень мало желания что-либо делать.Это описание применимо не только к вам, но и ко всем физическим и химическим процессам. Количество работы, которую можно выполнить, зависит от количества энергии, доступной для ее выполнения.
Энергия может передаваться от одного объекта к другому, если объекты имеют разную температуру. Передача энергии из-за разницы температур называется теплом. Например, если вы держите кубик льда в руке, кубик льда медленно тает, поскольку энергия в виде тепла передается от руки ко льду.Когда ваша рука теряет энергию, она начинает холодеть.
Из-за их взаимосвязи энергия, работа и тепло имеют одни и те же единицы. Единица измерения энергии, работы и тепла в системе СИ — джоуль (Дж). Джоуль — это крошечное количество энергии. Например, для нагрева 1 мл H ₂ O на 1 ° C требуется около 4 Дж. Многие процессы происходят с изменениями энергии в тысячи джоулей, поэтому килоджоуль (кДж) также является обычным явлением. Еще одна единица энергии, широко используемая в медицине и в повседневной жизни, — это калория (кал).Первоначально калория определялась как количество энергии, необходимое для нагревания 1 г H ₂ O на 1 ° C, но в наше время калория напрямую связана с джоулями:
\ [1 \; cal = 4,184 \; J \]
Мы можем использовать это соотношение для преобразования количества энергии, работы или тепла из одной единицы в другую.
Хотя правильной единицей СИ для измерения энергии является джоуль, в этой главе мы будем использовать калорию или килокалорию (или калорию), поскольку они широко используются профессионалами в области здравоохранения.
Калория используется в питании для выражения энергетической ценности продуктов. Однако, поскольку калория — это довольно небольшое количество, энергия питания обычно выражается в килокалориях (ккал), также называемых калориями (с заглавной буквы; Cal). Например, шоколадный батончик может обеспечить 120 калорий (питательных калорий) энергии, что равно 120 000 кал. На рисунке \ (\ PageIndex {1} \) показан пример. Белки и углеводы обеспечивают 4 ккал / г, а жир — 9 ккал / г.
Рисунок \ (\ PageIndex {1} \): Пищевая энергия.Образец этикетки с информацией о пищевой ценности с инструкциями Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. из Википедии.
Пример \ (\ PageIndex {1} \)
Энергетическая ценность одной порции хлеба составляет 70,0 кал. Какое содержание энергии в калориях? В джоулях?
Решение
Это простая проблема с коэффициентом преобразования. Используя соотношение 1 Cal = 1000 cal, мы можем ответить на первый вопрос с помощью одноэтапного преобразования:
\ (\ mathrm {70.0 \: Cal \ times \ dfrac {1,000 \: cal} {1 \: Cal} = 70,000 \: cal} \)
Затем переводим калории в джоули
\ (\ mathrm {70,000 \: cal \ times \ dfrac {4.184 \: J} {1 \: cal} = 293,000 \: J} \)
, а затем
килоджоулей
\ (\ mathrm {293,000 \: J \ times \ dfrac {1 \: кДж} {1,000 \: J} = 293 \: кДж} \)
Энергетическая ценность хлеба состоит в основном из углеводов.
Упражнение \ (\ PageIndex {1} \)
Энергетическая ценность одной чашки меда составляет 1030 кал.Каково его энергетическое содержание в калориях и джоулях?
Для вашего здоровья: затраты на энергию
Большинство специалистов в области здравоохранения согласны с тем, что упражнения являются ценным компонентом здорового образа жизни. Упражнения не только укрепляют тело и развивают мышечный тонус, но и расходуют энергию. Получив энергию из продуктов, которые мы едим, нам нужно как-то расходовать эту энергию, иначе наш организм будет накапливать ее нездоровым образом (например, жир). Как и содержание энергии в пище, энергетические затраты на упражнения также указываются в килокалориях, обычно в килокалориях на час упражнений.Эти расходы широко варьируются: от 440 ккал / ч при ходьбе со скоростью 4 мили в час до 1870 ккал / ч при езде на горном велосипеде со скоростью 20 миль в час. В таблице \ (\ PageIndex {1} \) перечислены затраты энергии на различные упражнения.
Таблица \ (\ PageIndex {1} \): Энергозатраты человека весом 180 фунтов во время отдельных упражнений
Упражнение Затраченная энергия (ккал / ч)
аэробика низкая 325
баскетбол 940
езда на велосипеде, 20 миль / ч 830
игра в гольф с тележкой 220
гольф, переноска клюшек 425
бег трусцой, 7.5 миль / ч 950
ракетбол 740
горные лыжи 520
футбол 680
подъем по лестнице 1,200
йога 280
Поскольку некоторые виды упражнений требуют больше энергии, чем другие, любой, кто рассматривает конкретный режим упражнений, должен сначала проконсультироваться со своим врачом.
Резюме
Энергия — это способность выполнять работу. Тепло — это передача энергии из-за разницы температур. Энергия и тепло выражаются в джоулях.
Упражнения по обзору концепции
Какая связь между энергией и теплом?
Какие единицы используются для выражения энергии и тепла?
ответы
Тепло — это обмен энергией от одной части Вселенной к другой.Тепло и энергия имеют одни и те же единицы.
Джоули и калории — это единицы энергии и тепла.
Упражнения
Какая связь между калорией и джоулями? Какая единица больше?
Какая связь между калорией и килокалорией? Какая единица больше?
Выразите 1,265 кал в килокалориях и джоулях.
Выразите 9 043,3 Дж в калориях и в килокалориях.
Одна килокалория равна сколько килоджоулей?
Сколько килокалорий равно одному килоджоулю?
Многие эксперты по питанию говорят, что среднестатистическому человеку требуется 2000 калорий в день из его или ее диеты. Сколько это джоулей?
Детское питание обычно содержит 20,0 кал на унцию. Сколько унций смеси ребенок должен выпивать в день, если РСНП составляет 850 ккал?
ответы
Энергия — это способность выполнять работу.
1 кал = 4,184 Дж; калорийность больше.
Сколько калорий должны есть женщины и мужчины в день и сколько их содержится в банане, яйце-пашот и беконе?
Зима собирает свои дождевые облака и уступает дорогу весне, и многие из нас начинают думать о своих летних пляжах.
Но на сколько калорий мы должны стремиться в каждый день и каковы наши основные продукты питания и любимые напитки?
3
Количество калорий, которое вам требуется каждый день, может зависеть от роста, веса, возраста и факторов образа жизни Фото: Alamy
Сколько калорий должны потреблять мужчины и женщины в день?
Согласно веб-сайту NHS, среднестатистическому мужчине необходимо около 2,500 ккал (10 500 кДж), чтобы поддерживать свой вес при здоровой сбалансированной диете.
Для женщин сумма немного меньше — 2 000 ккал (8 400 кДж).
калорий измеряют, сколько энергии содержится в вашей еде или напитке, и точное количество, которое вам нужно, будет зависеть от следующего:
Ваш возраст (растущим подросткам может потребоваться больше энергии)
Ваш размер (рост и вес могут повлиять на то, сколько вам потребуется)
Ваш образ жизни (одни рабочие места более активны, чем другие, и ваши гормоны или лекарства, которые вы принимаете, также могут повлиять на их количество)
3
Среднестатистическому мужчине требуется около 2500 ккал каждый день, чтобы поддерживать свой вес, а для женщин это около 2000 ккалКредит: Алами
Сколько калорий содержится в курице, яйцах, молоке и других продуктах питания?
Если вы рассчитываете свою дневную норму, вот некоторые из основных продуктов питания и их приблизительное количество калорий:
Яйцо пашот, большое 50г — 105 ккал
Куриная грудка , 100г — 157ккал
Бекон , 100 г бекона на спине — 287 ккал (72 ккал в одной 25 г рашере)
Сыр , Чеддер 100г — 409.7 ккал
Яйца , одно яйцо среднего размера 58 г — 143 ккал
Греческий йогурт , одна банка 170 г — 163,2 ккал
Молоко , один полуобезжиренный стакан 200 мл — 97,2 ккал
Хлеб , белый буханка 100г — 265ккал
3
Одно яйцо среднего размера содержит около 143 ккал, что похоже на куриное, у которого 157 ккал на 100 г грудки Фото: Alamy
Бананы , средние 118 г — 105 ккал
Яблоки, средние 182 г — 95 ккал
Картофель, один картофель 300 г — 225 ккал
Рис, для 75 г белого басмати — 262 ккал
Вино, красное 125 мл — 85 ккал, белое вино 125 мл — 85 ккал
Макаронные изделия, 50 г спагетти — 181 ккал
пиво, одна пинта разливного пива — 182 ккал
Все цифры являются приблизительными, и вам следует проверить упаковку, чтобы узнать точную марку.
ДЕБАТ ВЕСА
ИМТ и калории в меню должны быть ИЗБАВЛЕНЫ, так как борьба с ожирением «опасна»
ОБНАРУЖИВАЙТЕ ВСЕ среди знаменитостей, чья экстремальная потеря веса изменила их
ВАМ НРАВИТСЯ … ПЕРЕМЕСТИТЬ
50 причин больше заниматься спортом — от похудания до лучшего сна
ПОДГОТОВЬТЕСЬ ЗА 5 МИН
Легкие тренировки — значит, вы ‘ просто прыгать и прыгать подальше от пота sesh
Exclusive
SHAMERS SHAMED
Я пугаю хулиганов, преследуя их… они гадят сами, — говорит Лиза Райли
Сколько калорий должны есть дети и подростки?
Детям в возрасте от семи до десяти лет необходимо много питательных веществ, чтобы способствовать их росту.
Мальчикам может потребоваться от 1,649 до 2 032 ккал в день, в зависимости от их возраста.
Девушкам требуется немного меньше: их диапазон начинается с 1530 ккал в возрасте семи лет и увеличивается из года в год, пока не достигнет примерно 1936 ккал в возрасте 10 лет.
No related posts.

Упражнение	Затраченная энергия (ккал / ч)
аэробика низкая	325
баскетбол	940
езда на велосипеде, 20 миль / ч	830
игра в гольф с тележкой	220
гольф, переноска клюшек	425
бег трусцой, 7.5 миль / ч	950
ракетбол	740
горные лыжи	520
футбол	680
подъем по лестнице	1,200
йога	280