Сколько надо времени чтобы накачаться: Сколько можно набрать мышечной массы за месяц, год, факторы роста

Содержание

За сколько можно накачаться?! Поэтапное планирование!

«За сколько я накачаюсь?», пожалуй, самый часто задаваемый вопрос, перед тем как человек собирается идти в тренажёрный зал. И вправду, лучше сразу начать двигаться в нужном направлении, чтобы максимально быстро достигнуть поставленной цели, чем годами топтаться на месте, теряя силы и веру в себя. Но лучше топтаться на месте, чем не делать вообще ничего, т.к. это означает неизбежную деградацию.

Привет, друзья! Каждый, кто хочет сделать своё тело более привлекательным, задаёт себе вполне логичный вопрос: «За сколько можно накачаться?», ведь очень важно ПЛАНИРОВАТЬ ЗАТРАТЫ времени, сил, денег, которые понадобятся для достижения поставленной цели. Сегодня я постараюсь дать максимально правдивый ответ на этот вопрос.

Когда я учился ещё в школе, мы с друзьями ходили в тренажёрный зал. Занятия эти были больше похожи на гадания в святки, когда ни один из участников не знает, как это надо правильно делать, и делают всё подряд, т.к. что-то где-то у кого-то услышали. Но всё же мы получили ОПЫТ, а значит, уже были впереди тех, кто ничего не делал.

На стенах нашей старой тренажёрки висели плакаты с топовыми бодибилдерами всех времён. Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Ронни Коулмэн, Ли Хейни и другие звёзды. В подавляющем большинстве случаев, самый интересующий нас вопрос был: «За сколько времени можно так же накачаться?». Да и вообще может вполне возможно накачаться за неделю, тогда зачем идти трудным путём?

Никто не знал ответа! А потому что это размытый вопрос, ответа на который попросту нет, если не знать очень подробно многие нюансы о конкретном человеке.

Все люди отличаются генетикой, возрастом, степенью тренированности, финансовыми возможностями, даже мотивацией и т.д. Это означает, что АБСОЛЮТНО ВСЕ имеют разный потенциал к росту. Так же, элементарно: знания, могут стать решающим фактором в построении мышечной массы.

Кто-то может годами ходить вокруг, да около, тягать те же самые веса, и не добавить ни килограмма мышечной массы, а кто-то уже за год наберёт 10 кг, т.к. у него отличная генетика. Понимаете? Всё сугубо индивидуально!

Кто-то в зал уже придёт с рукой в 40 см, ни дня не занимавшись, а кто-то будет больше года качаться, как в голову поражённый, чтобы бицепс стал хотя бы 37 см.

К примеру, человек с отличной генетикой, но слабой мотивацией, так и останется с рукой 41-42 см на долгие годы, а тот, кто будет по-настоящему ПАХАТЬ, и ПЛАНИРОВАТЬ, хотя не обладает выдающимися физическими данными от природы, разовьёт свой бицепс с 35 до 45 см за пару лет.

Представь, что ты уже забил гол

Когда начинаешь какое-либо дело, представь, что ты уже достиг желаемого. Окунись в эту атмосферу. К примеру, ты хочешь себе большое, мускулистое тело.

Настрой свои мысли таким образом, как будто ты уже обладаешь им. Закрой глаза. Представь, как застенчиво на тебя смотрят красивые девушки, как ты уверен в себе, тебе всегда рады и твоё мнение уважают, ты прекрасно себя чувствуешь, твоё тело работает как машина, причём не как «старушка-жигули» отечественного производства.

Визуализируй свой конечный образ. Наш мозг – удивительный орган. Ты и сам, вскоре, начнёшь замечать, как начинает меняться твоя жизнь. Только не забывай, что просто представлять свою конечную цель, но ничего для её достижения не делать не приведёт тебя к результату. Поэтому обязательно начни с ПЛАНИРОВАНИЯ, которое должно приводить к конкретным действиям.

Ставьте достижимые цели

Планирование должно быть очень подробным, чем подробнее, тем лучше! Если вы, к примеру, придёте в первый день в тренажёрный зал и сразу повесите на штангу 100 кг, в то время, когда ваш жим равен 50 кг, то, даже 55 кг покажутся очень тяжёлыми.

Скорее всего, вас попросту придавит этим весом, да ещё и, «до кучи», получите серьёзные травмы. А всё потому что, цель должна быть конкретная и ДОСТИЖИМАЯ! Чтобы поднять свой жим с 50 кг до 100 кг вам предстоит пройти не простой путь. Поставьте себе цель, через 2 месяца жать 60 кг, затем 70 кг, а там уже и 80 не за горами.

Когда вы будете видеть в своём дневнике ранее выполненные задачи, это будет стимулировать вас на достижение всё новых целей и мотивировать к дальнейшим действиям.

Зато когда вы уже будете выжимать 95 кг, то последние 5 кг покажутся вам смешными! Ведь вы уже прошли путь в 45 кг, прежде чем достигнуть результата!

Этапы роста мышц

В прошлой статье я уже косвенно касался этих вопросов, но сейчас хочу рассказать обо всём подробнее.

Мы уже разобрались, что прогресс ЛЮБОГО ЧЕЛОВЕКА достигается в 4 этапа:

  • Этап подготовки организма к дальнейшей гипертрофии (+3-4 месяца)
  • Этап гипертрофии (+2-2,5 года)
  • Этап гиперплазии (+1-2 года)
  • Этап адаптации систем (стремится к бесконечности)

Этап подготовки к гипертрофии

Самый короткий (около 3-месяцев), но очень важный для будущего мышечного роста! В эти месяцы организм учится более экономично использовать энергию, а так же более эффективно сокращать мышечные волокна. Это можно легко отследить по резкому приросту силы (рост рабочих отягощений).

Мышцы тоже становятся визуально больше и крепче. Но это не рост мышц! Просто, таким образом, организм адаптировался к внешней, ранее незнакомой нагрузке. Тело учится тратить меньше энергии, меньше страдать и усиливает стрессоустойчивость.

Сначала организм берётся за систему энергообеспечения. Сокращения мышц требуют большого количества энергии, поэтому организм учится запасать больше и тратить меньше. Он увеличивает «гликогеновые баки» (количество запасаемого гликогена в мышцах), а так же АТФ.

Для этого мышцы начинают работать более согласованно, что выражается в улучшении техники выполнения упражнений, а так же резком приросте силы. Новичок, который пришёл в зал и приседал с весом 40 кг, может уже через 1-2 месяца увеличить рабочие веса до 60, а то и 70 кг.

Мышцы, к тому же, больше не стали, просто организм научился более эффективно использовать энергию.

В первые месяцы очень важно научить мышцы ПРАВИЛЬНО работать. Поэтому необходимо работать с небольшими весами, чтобы научиться правильно сокращать и чувствовать ваши мышцы.

В начале ваших занятий вы должны добиться практически идеальной техники выполнения основных БАЗОВЫХ упражнений (приседания, жим лёжа, подтягивания, тяга штанги в наклоне и др.), чтобы значительно ускорить дальнейший прогресс, а так же уменьшить риск, что вы получите травму, когда будете, к примеру, в очередной раз криво приседать со штангой.

Так же в первые 3-4 месяца ваших занятий улучшается обеспечение мышц питательными веществами (кислородом, кровью, белками и т.д.).

Связки, сухожилия и кости укрепляются, утолщаются в сечении, становятся более стрессоустойчивыми к внешней нагрузке, давая тем самым ещё больший потенциал для дальнейшего мышечного роста.

По этим и многим другим причинам стоит дать вашему телу время, чтобы привыкнуть к более тяжёлой нагрузке. Поработайте с небольшими весами несколько месяцев, чтобы организм успел перестроиться и построить прочный фундамент.

Затем организм начинает приспосабливаться к стрессу в тренажёрном зале. Мышцы становятся более плотными, объёмными, за счёт улучшения кровоснабжения, обеспечения мышц питательными веществами и других факторов. Только НЕ НАДО ЭТО ПУТАТЬ С РОСТОМ МЫШЦ!

Росту подвержены «миофибриллы» (миофибрильные мышечные волокна), а это пока ещё рост (улучшение работы) систем организма. Внешний вид человека однозначно становится лучше!

Пока роста мышц ещё НЕ БЫЛО! Организм очень неохотно делает то, что требует много энергии, а построение мышц её требует не мало, поэтому организм всячески избегает роста мышц, прибегая к менее энергозатратным способам.

А непосредственно рост миофибрилл начинается на следующем этапе.

Сейчас вы параллельно изменению форм ваших мышц можете дополнительно сжечь лишнюю жировую массу! Как это сделать с помощью кардионагрузок я рассказал здесь.

Этап гипертрофии

 Когда организм подготовлен к следующему этапу (системы адаптированы к нагрузке), тут начинается мышечный рост, т.к. организму некуда деваться. Таким образом он старается обезопасить себя от последующей нагрузки.

Пока все системы не настроены, как полагается, этого не будет! Организму проще адаптироваться к нагрузке более дешёвыми способами (преобразованием систем), чем растить большие мышцы, т.к. они очень энергозатратны. Об этом мы уже только что говорили.

Когда организм преобразовал свою энергетику, центральную нервную систему, эндокринную систему, костно-связочный препарат и другие вещи, он только тогда начинает переходить к более «дорогим» способам (росту мышечных клеток), потому что это не выгодно и создаёт опасность для выживания (трате лишней энергии).

Смысл этого этапа – это максимальное увеличение объёма существующих мышечных клеток. Другими словами, наша задача РАЗДУТЬ мышечные клетки, которые у вас заложены природой.

Многие думают, что этот этап длится невероятно долго, но они ошибаются. Максимально «раздуть» мышечные клетки вполне возможно за 2-2,5 года ГРАМОТНОЙ, СИСТЕМАТИЧЕСКОЙ, УПОРНОЙ работы в тренажёрном зале.

К примеру, если новичок до прихода в зал весил 60 кг, то за последующие 3-4 месяца он сможет прибавить в весе 3-4 кг, а уже на этапе гипертрофии ещё 10-15 кг в первый год занятий и 5-10 кг во второй год. Конечно не чистой мышечной массы, но всё равно прогресс существенный.

Итак, мы достигли максимума! Мышечные клетки раздуты до предела своих возможностей. На этом рост прекращается? Всё? Потолок? Как бы не так. Дальше начинается следующий этап.

Этап гиперплазии

Когда наши мышечные клетки достигли своего максимума, для дальнейшего роста, мы должны запустить ДЕЛЕНИЕ существующих мышечных клеток, чтобы увеличить их количество.

Вновь появившиеся клетки способны увеличиваться в объёме, что может существенно увеличить размер ваших мышц. Это достигается специальным высокообъёмным тренингом с облегчёнными весами.

Это может добавить ещё 5-10 кг мышечной массы за 1-2 года. Т.е. наш новичок уже будет весить не 60 кг, а все 85-95 кг.

Вполне возможно объединение второго и третьего этапа! Кстати, многие культуристы так и делают. В комплексе они работают гораздо лучше и ваш прогресс ускоряется!

Абсолютного потолка в плане мышечного роста можно достигнуть за 3-4 года! Дальше прогресс сильно замедлится, пока не остановится совсем. Неужели больше невозможно увеличить наши мышцы? И опять неверно. Далее начинается последний этап, к пониманию которого приходят менее 5% атлетов, наполняющих тренажёрные залы по всему миру.

Этап адаптации систем

У нас уже был этап с подобными целями, но здесь мы уже вырастили внушительную мускулатуру и НАЧИНАЕМ РАСШИРЯТЬ НАШИ ВОЗМОЖНОСТИ! Т.е. начинаем тренировать остальные системы, чтобы это позволило нам вырастить по-настоящему большие мышцы!

Мы работаем над кровеносной, эндокринной, нервной, энергетической системами, а так же ещё сильнее усиливаем костно-связочный аппарат. Как правило, на этом этапе уже добавляется фармакологическая поддержка (если она не присутствовала на более ранних этапах).

Это всё, помогает вырастить мышцы до невероятных размеров! Последний этап не имеет конечных сроков, т.к. человек может практически бесконечно усиливать работоспособность всех сопутствующих систем для дальнейшего роста мышц.

К пониманию этого этапа подходят настоящие профессионалы, которые уже давно на «ты» со своим организмом и чувствуют его идеально.

Мышечные волокна имеют различные возможности, и вы сами выбираете какие качества тренировать, а так же когда останавливаться и сосредотачиваться на чём-то более конкретном. Главное подходить к этому с умом.

Заключение

Если вы хотите, чтобы ваш прогресс шёл как можно быстрее, то вам необходимо ПЛАНИРОВАНИЕ своего прогресса. Вы должны ЗНАТЬ ЧЁТКУЮ цель ваших тренировок. На каком этапе вы сейчас находитесь и что именно вы сейчас тренируете.

Всю необходимую информацию для того, чтобы начать максимально правильно, вы можете узнать из моей крутой статьи о том, 

как накачать мышцы. Эта статья будет идеальной для новичков.

Помните, что разнонаправленные по характеру нагрузки дают не выраженный, средний результат.

Двигайтесь поэтапно! Сначала за 3-4 месяца подготовьте организм к предстоящему мышечному росту, затем 3-4 года тренируйтесь на гипертрофию и гиперплазию, а уже потом можно начинать «расширять фундамент» и усиливать остальные системы, чтобы перейти на профессиональный уровень.

Надеюсь, что вопрос: «За сколько можно накачаться?» больше не будет тревожить ваши умы. Ничего в нашем мире просто не даётся. Главное – делайте всё с умом! Верьте в себя и держите с достоинством удары от фортуны, а успех обязательно придёт!

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка…

За сколько времени можно накачаться

Здравствуйте за сколько времени можно накачаться, такова тема сегодняшней статьи. Многих новичков да что там многих, почти всех интересует вопрос за сколько лет можно накачаться и все хотят нарастить мышечную массу как можно быстрее. Так вот эта статья прольет свет на истину, даст подробную информацию о том сколько же на самом деле нужно потратить времени на тренировки и занятия культуризмом чтобы накачать приличную мышечную массу.

Почти все новички которые начинают заниматься культуризмом думают что накачать мышцы можно очень быстро и ничего не знают о строении мышц, от чего мышцы растут, что отвечает за рост мышц и т.д.

Это большая ошибка и недочет новичков, потому-что нужно с самого начала тренировок обязательно знать реальные перспективы в занятиях культуризмом, иметь реальную цель и не завышать реальную планку настолько чтобы потом не разочароваться в тренировках и не сделать как многие новички которые позанимались несколько месяцев не достигли желаемых результатов и бросили тренировки оправдывая это тем что культуризм не дает результатов.

Чтобы не разочароваться в культуризме нужно изначально знать за сколько можно добиться успехов в бодибилдинге и ставить себе цели основываясь на это время и не отчаиваться раньше времени.

От чего зависит рост мышц

Начну с того что существует три типа телосложения человека-эктоморф, мезоморф и эндоморф. Соответственно мезоморфу будет накачаться легче всего и быстрее так как такой тип телосложения больше всего предрасположен для занятий бодибилдингом. Эндоморф также хорошо набирает мышечную массу но страдает от большого количества подкожного жира который прячет под собой мышцы. Накачаться может также быстро как мезоморф но много времени потратит на сжигание жира. А вот эктоморфу придется тяжелее всего набрать мышечную массу, так как такой тип телосложения меньше всего предрасположен к силовым тренировкам и наборе массы. От природы люди с таким телосложением худощавые, имеют тонкие кости, малое количество подкожного жира. Соответственно таким людям придется качаться дольше всего.

Также рост мышц зависит от обмена веществ, скорости метаболизма, способности организма синтезировать белокуровня тестостерона в организме.

Все таки я считаю что главным фактором роста мышц является уровень тестостерона в организме и соответственно синтеза нового белка, ведь как известно мышцы состоят из аминокислот которые образуют белковые структуры. Применение анаболических стероидов повышают уровень тестостерона в организме и синтез белка происходит намного быстрее. Соответственно мышцы после тренировок растут быстрее и накачаться можно очень быстро.

Рост мышц происходит в процессе адаптации мышц к новым нагрузкам, то есть чем больше вы будете поднимать вес на тренировках тем мышцы будут больше.Стремитесь постоянно увеличивать нагрузки, вес на штанге. Вот почему в первые несколько месяцев занятий с отягощениями новичек так быстро набирает мышечную массу, по причине того что мышцы раньше никогда не находились под нагрузкой и вынуждены становится больше чтобы адаптироваться к новым непривычным нагрузкам.

После примерно полугода занятий наступает остановка роста мышц и требуются более профессиональные методики и подходы к тренировкам чтобы мышцы и дальше продолжали расти. Многие культуристы начинают употреблять анаболические стероиды. Но так как мы с вами придерживаемся натурального способа тренировок то и методики должны быть натуральными.

Если говорить о времени то только чтобы более ли менее набраться опыта, привыкнуть к тренировкам, приобрести правильную технику выполнения упражнений и т.д. может уйти до года. Также прежде чем говорить об остановке роста мышц нужно достигнуть естественного потолка в силовых показателях и уже потом думать о дальнейших способах преодоления застоя.

Возраст также влияет на рост мышц, поэтому чем вы старше тем больше времени понадобится чтобы нарастить мышечную массу.

Также у культуристов год делится на несколько периодов, набора массы и сушка подкожного жира.

Что нужно для роста мышц

Как вы знаете мышцы растут не во время тренировок а после них когда происходит восстановление мышц.

Значит мышцы должны хорошо восстановится

Питание играет важную роль в росте мышц, ведь чтобы мышцы росли им нужно-белок, углеводы, витамины и т.д.

Для роста мышц нужно правильно и хорошо питаться

Тестостерон главный мужской гормон от которого зависит рост мышц

Нужно увеличивать уровень тестостерона в организме

Полноценный сон, как известно организм усиленно восстанавливается во время сна, соответственно хороший сон важен для роста мышц

Нужно хорошо высыпаться

Вести здоровый образ жизни также важно, ведь вредные привычки негативно влияют на рост мышц

Вести здоровый образ жизни

Теперь к цифрам

Для того чтобы более ли менее накачаться среднестатистическому человеку нужно потратить на усердные тренировки не менее 3 лет! А вообще бодибилдинг это образ жизни и совершенству нет предела и если вы хотите подкачаться а потом бросить зал то не ждите больших результатов.

Многие культуристы занимаются по 15 лет и более и еще не достигли своего максимума.

Бодибилдинг-это спорт который требует терпения, силы воли и мужества! Иначе успехов не достичь.

Если кто то говорит что накачаться можно за несколько месяцев или пол года не верьте этому!

Да первые полгода будет происходить значительный прирост мышечной массы но потом он почти остановится и нужно будет находить выход из застоя.

За три года правильных силовых тренировок можно набрать 15-20 килограмм чистой мышечной массы.

Предлагаю посмотреть видео Дениса Борисова


Вывод

Однозначного ответа за сколько времени можно накачаться нет, так как для каждого человека рост мышц индивидуале и зависит от многих факторов, возраста, типа телосложения, образа жизни, здоровья, силы и т.д.

В среднем для ощутимых результатов нужно тренироваться с отягощениями от 3 лет до бесконечности, только фанатики культуризма достигают успехов в этом виде спорта.

Не надейтесь на быстрое достижение больших результатов, за полгода вы сможете только немного подкачаться, конечно может кому-то достаточно и этого. А если ваша цель достичь профессиональных результатов то приготовьтесь к тяжелым и долгим тренировкам.

Спасибо за внимание! Оставляйте свои вопросы в комментариях.

За сколько времени можно накачаться при занятиях бодибилдингом?

В этой статье, я расскажу тебе всю правду о том, за сколько времени можно накачаться…

Большинство атлетов и даже тренеров, вообще не планируют этапы роста мышц.

Никто об этом либо ничего не знает, либо просто не хочет париться. Моя задача, сегодня, рассказать вам о том, как научиться планировать рост мышц, и попутно ты поймешь, за сколько можно накачаться.

Чаще всего такие вопросы задают новички, т.е. те, кто только пришел в тренажерный зал, и только начинает свой путь. Им хочется все и сразу. И зная то, что мы знаем сейчас, это честно говоря, просто смешно.

Ибо на данный вопрос, невозможно дать ответ, не зная от и до подопечного!

Объясняю, все люди разные, все мы отличаемся друг от друга генетикой, желанием тренироваться (мотивацией), уровнем знаний, финансами и т.д. Хотите простой пример, к этой строчке?

У одного генетика мезоморф, у другого эктоморф – т.е. первому значительно легче набрать массу, т.к. его телосложение склонно к этому, а второй эктоморф (в народе дрыщ) с огромным трудом ели ели набирает.

У кого-то есть бешеное желание тренироваться, сполна мотивации, а у кого-то её меньше или вовсе нет.

У кого-то есть уровень необходимых знаний (есть голова на плечах) и человек занимается правильно, а у кого-то нет, т.е. человек все делает неправильно из года в год и в итоге ничего не достигает…

У кого-то есть деньги на необходимое правильное питание и возможно даже спортивное питание аля протеин и аминокислоты, а у кого-то нет.

В общем куче факторов, которые влияют на мышечный рост, и надеюсь, я внятно объяснил, почему так трудно дать ответ на наш вопрос.

Сейчас я дам вам примерный, а для кого-то и точный временный ориентир – за сколько ты сможешь накачаться.

Для того чтобы составить нижесказанное, я неоднократно смотрел статистику, дабы выбрать нужный тип человека для примера.

Парень, весом в 70 кг, ростом 178 см, со средними возможностями (т.е. есть мотивация к занятиям, есть деньги на обычное продукты питания: рыба, мясо, яйца, творог и т.д.) но нет денег на спортивное питание.

Некоторые читают и диву даются, та это ж я. Что ж, друзья, как такому человеку планировать свой мышечный рост, за сколько он сможет накачаться?

Ваш прогресс должен строиться в четыре этапа бодибилдинга:

  • Этап 1. Подготовить организм к гипертрофии(росту мышц) – займет от  2-3 месяцев.
  • Этап 2. Процесс гипертрофии мышц (т.е. сам рост мышц) – занимает от 2+ лет, у кого-то 3,4,5…
  • Этап 3. Процесс гиперплазии мышц – занимает от 1-2 года.
  • Этап 4. Системная адаптация организма

Давайте начнем по порядочку, я расскажу все по порядку по поводу этих этапов.

Этап 1. Подготовить организм к гипертрофии

Этап подготовки организма к будущему росту мышц занимает от 2-3 мес, самый короткий промежуток времени, он же самый необходимый.

Новичок который впервые пришел в зал, потренировался с отягощением вызвал огромный стресс для организма в целом. И если такой стресс будет повторяться регулярно, то наше тело просто напросто перестраивает все транспортные системы нашего организма таким образом, чтобы меньше тратить энергии (меньше страдать от такого стресса), короче говоря, нашему организму это не в кайф (оно блокируется).

Первое что меняет наш организм – это энергообеспечение. Т.е. когда мы тренируемся мы тратим куче энергии, телу это не выгодно, оно начинает запасать и освобождать большее кол-во гликогена и АТФ в мышцах.

Вдобавок к вышесказанному, наши мышцы учатся работать более экономно, ну тратить энергии меньше чем раньше на тренировках. Это происходит за счёт более согласованной работы наших мышечных волокон под воздействием ЦНС, т.е. чем больше мышечных волокон работают вместе (группой, дружненько) тем меньше организму нужно энергии для выполнения упражнения.

А на практике, все происходит в виде увеличения силы человека.

Т.е. вот наш подросток без знаний не планировал этапы роста мышц, он пришел и начал тренироваться как все обычные люди. На первой тренировке жим лежа сделал 60 кг, на следующий месят легко жмет 75-80 кг.

Или там потянул 60 кг, на след месс 90. Это не потому что его мышцы стали больше в размерах, это потому что наше тело научилось работать более эффективно, чем раньше.

Да конечно человек может добавить пару килограмм мышечной массы, его внешний вид поменялся в лучшую сторону, человек думает: ну все ок, я двигаюсь в правильном направлении.

Однако, это не так. Вы совершаете грубую ошибку, буквально через пару месяцев рост ваших силовых и мышечной массы затормозится. А все из-за того что его  и не было!

На самом деле был рост эффективности работы мышц и рост транспортных мышц систем.

А вот сам рост мышц – происходит во время второго этапа.

Этап 2. Процесс гипертрофии мышц (т.е. сам рост мышц)

Данный этап начинается через 2-3 месяцев после начала тренировок по бодибилдингу в зале. В нормальном порядке, этот этап должен наступать после первого, после того как вы подготовили все системы организма для силовой работы. Запомните, если вы пропустили первый этап, второй должным образом не начнется.

Этот этап (рост мышц) не занимает много времени, я дал вам примерный ориентир, но это не так. Большинство, как увидели, что рост мышц займет 2-5 лет, закрыли страницу с взглядом Oh why.

На самом деле, мышечная клетка надувается до своего максимального размера за 2 года! Следовательно, для того чтобы реализовать свой максимальный потенциал роста мышц вам понадобится всего 2 года.

На примере нашего парня, весом в 70 кг эти два этапа будут выглядеть так вот: первые 2-3 мес увеличит свой вес со 70 кг до 72-74 кг. За второй этап(за следующие 2 года) он реально прибавит в росте мышечных волокон (мышц), в виде 10-15 кг за первый год и около 5-10 за второй год.

Я гарантирую, если человек будет правильно заниматься, питаться, отдыхать, в общем, делает все правильно он с легкостью увеличит свой вес с 70 до 90 кг, без использования фармакологии.

Вот, в общем-то, и все, надеюсь, я ответил на ваш вопрос – за сколько можно накачаться. Т.е если наш парень делает все по науке, то за два года он сможет, грубо говоря, накачаться.

Другой вопрос, как продолжить мышечный рост, как расти дальше нашему парню?) Он тренируется 2 года, по сути, ещё можно потренироваться год-два, в зависимости от видимого результата.

Но когда наш парень видит, что прогресса реально уже нет, это означает лишь одно, его волокна увеличились до максимума и уже не растут, так что, же делать ему, как жить то.

На помощь придет третий этап нашего сегодняшнего выпуска, — этап гиперплазии мышц.

Этап 3. Процесс гиперплазии мышц.

Его суть заключается в том, что за счёт новой специально подобранной высокообъемной тренировки с легкими весами, нужно разделить мышечные волокна. Т.е. те волокна которые образуются, смогут расти и следовательно мы будем расти.

На практике, это выглядит так: наш парнишка, весом уже 90 кг (после 2-го этапа роста мышц) переходит на высокообъемный тренинг и за счет образования новых мышечных клеток, растет. За первые 1-2 года он наберет 5-10 кг мышечной массы. Т.е. опять же таки, если все по науке, то наш паренёк уже 100 кг мовый атлет.

Хорошо, мы допустим мы уже тренируемся 4 года (мы прошли 1-й этап, 2-й этап длительностью 2-3 года, и прошли 3-й этап ну допустим длительностью 1 год) наш вес составляет уже 100 кг, мы уже не дрищи. Но и тут прогресс остановился, все не растут мышцы, что делать дальше?

4 этап – системная адаптация организма.

Суть данного этапа состоит в том, что вы развиваете все именно те функции и системы нашего организма, которые ограничивают рост наших мышц.

Т.е. вы тренируете энергетику, нервную, сердечную, кровеносную системы организма и другие системы организма, и все ради того чтобы они стали сильнее, мощнее, а это в свою очередь после сделать ваши мышцы ещё больше.

До этого этапа практически никто не доходит, доходят только профессионалы, только опытные люди, которые готовы идти на жертвы, ради своего будущего потенциального роста.

Длительность данного этапа, так же неопределенна.

Т.е. тот, кто дойдет до него, сам сможет решать, как и когда ему остановиться.

Что ж, друзья. Весьма полезный урок, который вы должны усвоить. Я призываю вас к этому. Если вы действительно хотите нарастить большие мышцы, нужно делать все по науке (с головой).

Нужно будет пройти каждый из этапов:

  • 2-4 месяца на подготовку к будущему росту
  • 2-4 года на реализацию гипертрофии (роста мышц)
  • и 1 год на гиперплазию мышц

Тогда вы достигните своего генетического потолка, и придется уделить внимание четвертому этапу.

За сколько я смогу накачаться?. Денис Борисов.

За сколько я смогу накачаться?

 

 

Привет, то что я вам сегодня расскажу, не новая информация для многих.  Тем не менее, т.к. в наши ряды регулярно вступают новые люди, то эта тема не теряет своей актуальности.   Ведь каждый человек прежде чем начать что то делать сначала ПЛАНИРУЕТ и оценивает  затраты, которые ему придется для этого применить.  В том числе и самого важного ресурса человека — времени.  Вот почему сегодня мне захотелось дать по возможности честный ответ на этот вопрос.

К сожалению, большинство атлетов и тренеров никак не планируют этапы роста мускулатуры, потому что слабо себе представляют их наличие.  Сейчас я попробую вам объяснить  как планировать рост своих мышц и, соответственно, за сколько можно их накачать.

 

 


 

НОВИЧКИ

Новички постоянно спрашивают: за сколько я накачаюсь?  Вопрос только вначале вызывает улыбку. Через пару лет, подобные вопросы вызывают только раздражение у любого тренера.  Знаете почему? Поэтому что это философский вопрос, на который нельзя дать ответ не зная досконально конкретного человека.

Ведь все люди очень сильно отличаются генетическим потенциалом, финансовыми возможностями и даже мотивацией. Я уже молчу про уровень знаний, который чаще всего является решающим фактором: кто то занимается идиотизмом из года в год, а кто то правильными тренировками.   Часто можно услышать что-то в стиле: за первый год занятий в тренажерном зале можно добавить 3-5 кг массы.  О ком это? Какой массы? Каких занятий?   Это все до чертиков субъективно.  Я, к примеру, не добавил даже килограмма за первый год своих занятий, потому что тренировался не правильно. А другой парень с хорошей генетикой добавил 8 кг.    А третий с хорошей генетикой, мотивацией и верными знаниями добавил 15 кг.  Вы понимаете, сколь огромное количество факторов будет влиять на ваш рост?

Более того, если вы хотите достигнуть максимально быстрого роста ваших мышц, то вам нужно не просто знать эти факторы, но и учитывать их при планировании вашего роста. Потому что успешное планирование сокращает сроки и ресурсы для достижения максимума.   А успешное планирование, это и есть  умение ставить достижимые цели. То есть такие  цели,  которые вы можете достигнуть с учетом всех тех факторов (генетика, питание, знания), которые у вас есть. 

 

Вы можете запланировать руку 50 см….и обломаться.  Если у вас сейчас рука 37 см и нет возможности качественно питаться, то даже 38 см будет сложным достижением.  А увидит что «план 50» не достигнут, вы разочаровываетесь и бросаете это «бесперспективное дело».  Все происходит точно так же как в любом другом бизнесе.  С той лишь разницей, что бодибилдинг гораздо сложнее  и требует больше внимания, чем любой бизнес. 

Никогда не ставьте сложные цели! Всегда ставьте достижимые цели!

у вас 37 см рука? А хотите 50 см?   Значит поставьте себе ДОСТИЖИМУЮ  задачу на ближайшие 5 месяцев — увеличить руку до 38 см.   Потом поставите задачу увеличить  до 39…..Ну а там уже желанный 40-кет не за горами.  Постепенность и реальность выполнения задач будет постоянно стимулировать вас на новые более высокие достижения.   И когда ваша рука будет 49 см, а впереди будет стоять 50, вы просто рассмеетесь:  я прошел сложнейшие 11 см…..и вот  мне остался  один единственный. Бойся меня, я уже иду!

 

Хорошо. Давайте все же попробуем «обьять необъятное» и дать какие то хоть примерные временные ориентиры достижения желаемых размеров.  Для этого возьмем абсолютно среднего человека.  Пусть это будет мужчина (парень). 178 см, и 70 кг.  Не худой и не толстый.  Со средними экономическими возможностями. Иначе говоря, он может позволить себе есть достаточно животного белка (молочные продукты, яйца, мясо, рыба), но у него уже не хватит денег чтоб покупать специализированное спортивное питание.  Ситуация абсолютно естественная в нашей стране.    Парень этот имеет серьезное желание (мотивацию) для тренировок,  и не считает себя самым умным (т.е. готов выполнять те полезные рекомендации, которые я ему даю).  Как же ему планировать свой прогресс и сколько времени это займет?

 

Прогресс любого человека строится в Четыре  ЭТАПА:

  1. Этап. Подготовка организма к гипертрофии.  (2-4 месяца)
  2. Этап. Гипертрофии (+2 года)
  3. Этап. Гиперплазии (+ 1-2 года)
  4. Этап. Системной адаптации.

Этап ПОДГОТОВКИ ОРГАНИЗМА к будущему росту, самый короткий по времени (длится пару месяцев), но играет важнейшую роль в будущем росте.

Тренинг с отягощениями очень тяжелый стресс для всех систем нашего организма. Когда такой стресс начинает повторяться регулярно, то тело начинает перестраивать все свои системы таким образом, чтоб меньше тратить энергии и меньше страдать от такого стресса.

Первое, что начинает менять наш организм, это систему энергообеспечения.  Мышечные сокращения требуют большого количества энергии, поэтому тело начинает учиться запасать и освобождать большие ее количества чем было раньше.  Увеличивает запасы гликогена и АТФ в мышцах. Ускоряет работу энзимов влияющих на процессы энергообмена.

 

Параллельно мышцы учатся работать более экономично, т.е. тратить меньше энергии для совершения новых упражнений.  Это достигается более согласованной работой мышц (моторных единиц) под воздействием ЦНС.  Чем дружнее сокращаются мышечные волокна, тем меньше нужно энергии для совершения работы.  На практике это выражается в резком росте силы.   Человек на первом занятии жал 50 кг штангу, а уже через месяц легко жмет 60-70 кг.  Не потому что его мышцы стали больше, а потому что они научились работать более эффективно. Да вы наверно и сами замечали, что когда начинаете делать новое упражнение, то результат совсем не такой, как через месяц-два его регулярной практики. Мышцы учатся! 

Вот почему первые несколько месяцев нужно работать с маленькими весами, но очень технично.  В это время речь не идет о росте мышц. Речь идет о том, чтоб научить их правильно работать.   Новичок должен скрупулезно следить за техникой, стараясь сделать ее совершенной в основных базовых упражнениях.  Ведь если он научится чувствовать и сокращать правильно свои мышцы, то его дальнейший прогресс пойдет во-первых быстро, а во-вторых, в верном направлении. Мышцы будут работать так как нужно и останется только прикладывать постепенную нагрузку для их роста.

Кроме того, в первые пару месяцев улучшается транспортное обеспечение мышц питательными веществами (кровью, кислородом, белками, энергией и т.д.) за счет разрастания капиллярной сети.

Костно связочный аппарат тоже адаптируется к новой нагрузке.  Утолщается, увеличивая силовые возможности мышц.  Это еще одна причина в пользу легких весов. Дайте вашему организму время для того, чтоб привыкнуть к новому стрессу.

 

Через пару месяцев системы организма приспосабливаются к новому регулярному стрессу в тренажерном зале.  Мышцы становятся больше за счет улучшения кровоснабжения и за счет накопления энергетических запасов.  НО, это не рост мышц (миофибрилл), это рост «соправождающих» систем.  Однако визуально мышцы становятся больше. Кроме того, как я говорил происходит резкий скачек роста силы. Человек может добавить 10-20% силы и 2-4 кг массы тела за эти пару месяцев. Его внешний вид однозначно меняется в лучшую сторону.   Однако через пару месяцев рост силовых и «массы» тормозиться. Почему?  А потому что его и не было! Был рост эффективности работы мышц и рост «сопровождающих» мышцы систем.   А вот рост мышц….это уже происходит во время второго этапа…

Второй этап —  ЭТАП ГИПЕРТРОФИИ мышц начинается через пару месяцев (2-4 месяца) после начала тренировок в зале.  Этот этап стартует  после того, как подготовлены все системы организма для такого роста.  Пока не пройдет 1-й этап, не начнется второй. Пока вы не настроили свою энергетику и снабжение должным образом, не будет никакой значительной мышечной гипертрофии.  Пока тело может улучшаться (адаптироваться к тренировкам) более дешевыми способами (рост энергетики и нейро мышечных связей) оно не будет использовать более «дорогие» способы (рост мышечных клеток), потому что ему это не выгодно.

 

Суть этого этапа в максимальном «раздутии» существующих мышечных волокон (мышечных клеток).  Этот этап вовсе не такой долгий, как думает большинство атлетов. Люди почему то думают, что нужны многие и многие года для максимальной раскачки своих мышц.  Это не так.  Мышечная клетка надувается до своего максимального размера за 2 ГОДА!!! Иначе говоря, для того чтоб реализовать максимальный потенциал роста (ГИПЕРТРОФИИ) уже существующих мышечных волокон достаточно 2 ГОДА.

 

В цифрах это выглядит так: первые пару месяцев новичок поднимает свой вес с 70 кг до 72-74 кг. А за последующие два года, он реально может достигнуть предела увеличения существующих мышечных волокон, что выразится в прибавке 10-15 кг за первый год  + 5-10 кг за второй год.   В среднем новичок со средним телосложением, если не «щелкает клювом» и делает все по науке,  реально может поднять свой вес с 70 до 90 кг за пару лет.  Это не соревновательная форма с 5% содержанием жира, конечно.  Это «грязная масса» с легким жирком.

Как же расти дальше, если мышечные волокна увеличены до своего максимума и больше не увеличиваются в своем размере? Если не растут существующие мышечные клетки, то нужно создать новые мышечные клетки, у которых еще есть «задел для роста» в обьеме.

Так мы подходим к третьему ЭТАПУ ГИПЕРПЛАЗИИ мышц.  Суть этого этапа в том что мы с помощью специальной высокообъемной тренировки с облегченными весами достигаем деления мышечных волокон.   Вновь образованные волокна могут расти и давать дополнительный обьем нашей мускулатуре.

Если вы до этого момента достигли своего «потолка» гипертрофии, то перейдя на высокообъемный тренинг имеете возможность существенно увеличить размер своих мышц за счет образования новых мышечных клеток.  В цифрах это выразится в дополнительных 5-10 кг мышечной массы за 1-2 года.  Т.е. наш новичок, если делает все верно имеет шанс увеличить свой вес с 70 кг до 95-100 кг.

 

Кстати, большинство культуристов интуитивно объединяют  2-й и 3-й этап в один длительный 3-4 летний этап максимального набора мышечной массы.  В этом есть очень много смысла, потому что когда вы параллельно тренируете и гипертрофию и гиперплазию, они помогают друг другу, и поэтому  ваш прогресс идет гораздо быстрее.
Сейчас запомните: абсолютный потолок системных возможностей организма в плане роста мышечной массы можно достичь за  3-4 года. Дальше прогресс остановится.  Как его возобновить?  Нужно поднять системные возможности организма для того чтоб это позволило обслуживать больше мышц.

 

Этот последний, четвертый этап я называю ЭТАПОМ СИСТЕМНОЙ АДАПТАЦИИ. Суть его в том, что вы развиваете все остальные системы организма, которые ограничивают рост ваших мышц.  Вы «расширяете и упрочняете фундамент» для того, чтоб увеличить здание в высоту.  Работаете над энергетической, сердечной, кровеносной,  нервной, сухожильной и другими системами, для того чтоб они стали мощнее и позволили построить вам больше мышц.

Это то, что позволяет построить по настоящему огромные мышцы, но мало кто это понимает и использует. Именно поэтому мало кто обладает по настоящему огромными мышцами.

Этот этап не имеет конечных сроков.  Тот человек, который подошел к его пониманию — настоящий профессионал.  Он может «упрочнять свой фундамент» столько, сколько ему нужно, строя все более и более крупные мышцы.  Человек сам решает, когда ему остановиться и на что больше обратить  внимание в своем развитии. 

 

Вывод: если ваша цель большие мышцы, то лучше придерживаться определенного плана.  Сначала потратить 2-4 месяца на подготовку организма и мышц к будущему росту, затем 3-5 лет тренироваться на гипертрофию и гиперплазию достигая генетического потолка.  После этого нужно очень больше внимание уделять остальным системам организма, использовать периодизацию и  разнообразные тренировки.   Достигнуть 90 кг за пару лет очень легко.  Я знаю очень многих ребят, которые увеличили свой вес с 70 кг до 100 кг за 2-5 лет, без фармакологии!!!  Главное, иметь желание учиться и двигаться вперед осмысленно.

 

 

 

 

Денис Борисов

 

За сколько можно накачаться? | Качай железо

Всем парням, ну и не только, интересно, за сколько же можно накачаться. Поверьте — это вечный вопрос. На первых стадиях очень часто этот вопрос задают новички. Это вполне нормальное явление. Но скажу вам одно «но» — сколько бы вы людей не опросили, вы не получите единого ответа — да и его просто нету!

Когда же вы прочитаете данную статью, возможно, вы сможете частично прогнозировать свои результаты. Итак, давайте приступим к рассмотрению. Самое важное, какое бы вы телосложение не имели, за первый год, при хорошо построенных тренировках сможете набрать около 2-3 килограмм мышечной массы, в любом случае. Но помните — это только минимум. Если вы мезоморф, то имеете уникальную возможность набрать около 5-7 килограмм. Главное — тренироваться и сделать так, что бы тело выглядело идеально может каждый. Теперь немного поговорим о таких понятиях как: эктоморф, мезоморф или эндроморф. Да всё очень просто, если же вы эктоморф — можете приготовится к небольшому приросту массы, но в этом есть большой плюс — только наберёте немного массы, она сразу будет смотреться идеально на вашем теле. Вы будете иметь рельефные мышцы, а это красиво, уж поверьте. Следующий тип — мезоморф — можете приготовится к так званной: «золотой середине», в данном случае мышцы будут неплохо расти, в то же время, в отличии от предыдущего варианта, вам придётся их рельефить самостоятельно. И последний тип — эндоморф — означает хороший прирост мышечной массы, но не стоить забывать о хорошем питании и сжигании перевеса. На первой стадии вам нужно будет накачать мышцы и лишь только потом прорисовать их, как говорится, придать форму.

Ну и помните: если вы будете правильно питаться, иметь свой режим сна и отдыха, грамотно тренироваться — делайте максимум своих возможностей. При такой тренировке, не имеет значение каким телосложением вы обладаете, вы будете выглядеть замечательно. Возможно, со временем будете использовать пищевые добавки, что будет приносить на 20-30% больше пользы. Бросьте вредные привычки и поверьте, организм отблагодарит вас своей красотой и лёгкостью. И главный секрет всего этого — просто пообещайте самому себе сделать всё, ради чего вы трудитесь.

Воркаут: сколько нужно времени, чтобы накачаться и занимаються ли этим девушки

Реально ли изменить свое тело с помощью тренировок на турнике. Какие есть нюансы и через, сколько времени занятий воркаутом вы увидите первые результаты. И сколько девушек в виинницкой команде “Street workout”. На все эти вопросы отвечает лидер винницких воркаутеров Виталий Ворохоб.

Виталию 25 лет. В воркаут он пришел в 20. За 5 лет тренировок Виталий стал рекордсменом мира по воркауту. Он показал лучший результат в жиме на брусьях на Международном фестивале здорового образа жизни в Днепропетровске в 2013 году. Виталий отжимался с дополнительным весом — 48 килограмм.  Сейчас Виталий тренирует всех желающих.

Виталий Ворохоб

—   Мы пропагандируем здоровый образ жизни и активные тренировке на свежем воздухе, — говорит Виталий. — Для нас не нужно специальных залов и тренажеров, мы сами себе тренажеры.  

Воркаут-проект от 20minut.ua

Сайт сайт 20minut.ua вместе с командой «Street Workout Vinnitsa» организовал совместный спецпроект. Мы ищем семь виинничан, которые будут тренироваться под руководством лидера винницких воркаутёров, рекордсмена мира Виталия Ворохоба. В проекте могут принимать участие как девушки так и парни.

Для каждого человека будет разрабатываться специальная программа. О результатах и успехах наших участников мы будем рассказывать на сайте «20 минут» и в газете RIA. Первая тренировка будет проходить в Парке Горького, 11 мая в час дня. На сегодняшний день уже зарегистрировалось больше десяти участников. Из них мы выберем всего семь.

Зарегистрироваться можно за телефонами: (093) 0080078; (096) 8387615.

С чего лучше начинать новичкам?

— Начинать лучше всего с так называемой «базы». Для начала нужно подтягиваться, отжиматься на брусьях и от пола. Многие хотят сразу делать сложные элементы, у них конечно же ничего не получается, а в худших случаях они даже травмируются. Почему? Потому что у них нет определенной «базы».  Поэтому новички пусть начинают с малого и со временем уже можно переходить уже к более сложным элементам.    

А если человек вовсе не умеет подтягиваться или отжиматься, что тогда?

— Всему можно научиться. Есть много подготовительных упражнений, которые легко можно найти в Интернете. Если нет, то пусть приходит к нам, и мы с радостью все ему покажем.

Подойдет ли обычный турник во дворе для занятий или нужно что-то более специализированное?

— Вполне подойдет. Турники они все одинаковые, просто есть разные площадки, где есть дополнительные тренажёры. Если человек только начинает, то ему вполне будет достаточно  турника и брусьев,  которые стоят практически в каждом дворе.

Тренируются ли у вас девчонки и сколько их в винницком воркауте?

— В нас тренируется немного девчонок, около пяти. В основном девушки бояться, что если они придут и будут заниматься на турниках, то у них спина и плечи будут широкие. Это заблуждение. Они остаются такими же, просто укрепляют свои мышцы, делают их рельефнее. Они постоянно поддерживают свое тело в тонусе и чувствуют себя отлично. Никаких масштабных изменений нет. Любая девушка, после занятий воркаутом становится только красивее, а их тело становиться спортивным и подтянутым.

Большинство парней хотят рельефный пресс, а девушки накаченную попу. Можно ли добиться этого с помощью воркаута?

— Конечно можно. В этом нет большой проблемы. Девушка или парень будет делать те упражнение, которые помогают им накачать ту часть тела, которая им нравиться. Для пресса лучше хорошее упражнение — это скручивание,  а что бы иметь накаченную попу нужно много приседать.

А сколько времени нужно тренироваться для кубиков и вообще для “идеального” тела?

— Все зависит от генетики человека. Какого-то определенного отрезка времени нет. Силовые качества  однозначно улучшатся уже через один-два месяца после начала занятий. Человек станет выносливым, мышцы привыкнуть к физическим нагрузкам. А через сколько будет “идеальное тело” — у всех по-разному. У кого-то через год уже внушительные результаты будут, а кому-то годиков три нужно. Это биология. К тому же важны не только тренировки. Нужно правильно питаться и  хорошо спать. Также нужно не пить и курить. Соблюдая все эти простые правила, человек приближает себя к своему идеалу.

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях – блог justfood

Мышечный рельеф — то, к чему стремится любой мужчина, ведь это нравится женщинам, повышает самооценку, да и просто красиво. Но одного стремления или желания недостаточно — чтобы получить результат, необходимо прикладывать усилия. Количество необходимых усилий, их интенсивность и продолжительность зависит от того, насколько всё запущено в каждом конкретном случае. Но главное на пути к любой цели — упорство, решительность и терпение. И они вам очень пригодятся, если вы решили двигаться к ней самостоятельно. А ещё, чтобы не допускать типичных для таких случаев ошибок, нужно максимально подробно изучить вопрос и отобрать достоверную информацию по теме. Только такую вы найдёте в этой статье.

Часто начинающие атлеты фокусируются на одном из направлений тренировок — кардионагрузках или силовых. Это неверный подход. Для формирования рельефного тела необходимы оба вида нагрузки, просто нужно вывести для себя нужный именно вашему организму баланс. Он зависит от количества жировых отложений на теле — сколько бы вы ни качали, допустим, пресс, если он скрыт под пивным животиком, рельеф не проявится, пока не исчезнет лишний жир. Избавиться от него помогут именно кардиотренировки, поэтому если у вас есть лишний жир, добавьте как можно больше именно такого вида активности. Если жира нет, но и рельеф не особо заметен, то кардио можно сократить, а вот силовые нагрузки — увеличить. Они спровоцируют рост мышц и рельеф будет виден уже после 4-5 недель интенсивных тренировок.

Ещё одной часто встречающейся ошибкой на пути к приобретению мышечной массы является недостаточное внимание к системе питания. На самом деле, какой бы ни была ваша основная цель — сбросить или набрать вес, избавиться от жира или накачать мышцы — правильно составленный рацион питания составляет до 80% успеха. Но ещё важнее — комплексный подход, то есть когда вы уделяете достаточно внимания каждому аспекту. Тогда цель будет достигнута в гораздо более сжатые сроки, а эффект останется надолго.

Вот три простых шага для достижения вашей цели — атлетичной мускулистой фигуры. Придать мышцам выразительные формы и чёткие линии можно не только с помощью профессионального тренера в спортзале, но и в домашних условиях. И хоть этот путь часто бывает слишком долгим, тернистым и извилистым, вы получите бесценный опыт, который сможете использовать в будущем. Часто эти поиски так и не приводят к желаемому результату, но мы делимся с вами безотказно работающими способами, которые применимы в домашних условиях.

Оборудование для спорта — не такая уж важная составляющая успеха. Впечатляющих результатов можно достичь и без тренажёрного зала или домашнего спорткомплекса, выполняя упражнения с собственным весом.

Шаг первый. Силовые упражнения с собственным весом

Если вы поставили себе цель добиться рельефа, не посещая тренажёрный зал, то это совсем не означает, что вам нужно оборудовать тренажёрный зал у себя дома. Полноценный комплекс силовых упражнений можно выполнять и без оборудования, с его минимальным набором или используя подручные средства, а также работая с собственным весом. Упражнения, доступные для домашней тренировки без инвентаря:

    • подтягивания
    • скручивания

Список можете продолжить сами в зависимости от ваших потребностей и полёта фантазии.

Отжимания — доступное к выполнению практически в любом месте упражнение, позволяющее задействовать практически все группы мышц. Выполняйте отжимания ежедневно, количество повторений и подходов на старте — в зависимости от уровня вашей подготовки, но с каждым днём старайтесь увеличивать нагрузку хотя бы на одно повторение. Уже через несколько недель вы обнаружите, что выполнять в разы большее количество повторений или подходов не составляет для вас особого труда. Варьируйте нагрузку за счёт смены опорных точек — ставьте руки шире или уже, отжимайтесь на пальцах или кулаках, на одной руке попеременно. Так вы не просто разнообразите упражнение, но и задействуете разные группы мышц, что позволит получить результат быстрее.

Подтягивания позволяют добиться впечатляющих результатов в получении рельефа спины и бицепсов. Разнообразные хваты, увеличение количества повторов и подходов приведут вас к успеху в кратчайшие сроки.

Велосипед в воздухе — упражнение на пресс. Лёжа на спине и держа руки за головой выполняйте движения согнутыми под прямым углом в коленях ногами как если бы вы крутили педали велосипеда. Тянитесь поочерёдно левым локтём к правому колену, скручивая дополнительно мышцы косого пресса. В этом упражнении крайне важна правильная техника его выполнения, а не количество повторов, между которыми перерывов не делают.

Приседания помогают придать округлую форму ягодицам и усилить рельеф мышц ног от бедра до голени. Если использовать утяжеления, эффект усилится. Не стоит расстраиваться, если дома у вас нет штанги или достаточно тяжёлых гантелей — в этих целях можно использовать бутылки с водой. Главное — соблюдать технику безопасности и держать спину ровно, чтобы не повредить поясницу.

Планка — универсальное упражнение, в котором задействовано без преувеличения всё тело от макушки до пяток. Увеличивайте время удержания положения, изменяйте точки опоры — вставайте на локти или вытянутые руки, на колени, старайтесь удержаться на одной руке или ноге, поднимайте поочерёдно противоположные руку и ногу. Всё это позволит максимально эффективно проработать мышцы пресса, спины, ног, рук, мышцы-стабилизаторы, необходимые для удержания равновесия. Кроме того, статическое напряжение — прямой путь к увеличению мышечной массы.

Мышцы увеличиваются не только за счёт силовых тренировок на изолированные группы мышц, но и в моменты общей физической активности. Поэтому старайтесь вести как можно более подвижный образ жизни на протяжении всего свободного времени.

Шаг второй. Кардиотренировки

Если ваш мышечный рельеф скрывает жировая прослойка, то кардио — это то, что вам нужно. Бег на месте или по беговой дорожке дома, пробежки в парке, прыжки со скакалкой или без, велосипедные прогулки летом, лыжные — зимой. Всё это кардонагрузка вне тренажёрного зала, которая позволит быстро избавиться от лишних жировых отложений и как можно скорее обнаружить красоту мышечного рельефа своего тела. Уделяйте кардиотренировкам не менее тридцати минут до пяти раз в неделю, и эффект не заставит себя долго ждать, так как этот вид физической активности усиливает метаболизм не только в процессе, но и на довольно длительный период после тренировки.

Прыжки со скакалкой позволяют сжигать жир очень быстро за счёт интенсивности нагрузки. При этом для выполнения упражнения вам не понадобится слишком много места и какого-то сложного оборудования. Самое результативное упражнение — двойные прыжки с разной скоростью и лёгким шагом назад. Количество повторов и подходов — на ваше усмотрение, но старайтесь с каждым разом всё больше превзойти себя.

Бег как составляющую кардионагрузки очень удобно совмещать с прогулкой на свежем воздухе, если позволяет погода и вы располагаете достаточным количеством времени. Если вы уже опытный «бегун», то скорее всего знаете, насколько быстрый темп вам нужен, если же начинающий — то не старайтесь сразу наращивать скорость. Начните с быстрого шага и постепенно ускоряйтесь. Бег также отлично справляется с задачей быстрого жиросжигания.

Частота и интенсивность кардионагрузок во многом зависит не только от цели, но и от индивидуальных особенностей организма. Кому-то для потери жировых отложений нужно не менее часа бегать каждый день, а кому-то будет достаточно быстрой ходьбы раз в неделю. Тем не менее, этот вид тренировок является самым эффективным для быстрого избавления от лишних килограммов.

Шаг третий. Правильное питание

Важность питания в процессе тренировок сложно переоценить. Атлету необходим сбалансированный по содержанию углеводов, жиров, белков и калорийности рацион. Преобладание того или иного компонента и общая калорийность зависят от цели: если это избавление от лишнего жира, то в меню должны преобладать белки при сниженной на 5-10% от нормы калорийности. Главное — не перестараться, иначе вы рискуете потерять не только лишний жир, но и мышечную массу.

Если же вы хотите добиться роста мышечной массы, то необходимо увеличивать калорийность за счёт добавления углеводов. Распространённый миф о том, что белковое питание позволяет нарастить мышцы, даёт ошибочное представление о том, что нужно основной упор делать на белки. Во-первых, слишком большое количество белка не может быть усвоено организмом, а во-вторых, для интенсивных тренировок в таком случае необходимы углеводы, дающие энергию. При их недостатке и отсутствии жировых запасов эту энергию организм будет брать из мышц, за счёт чего они только уменьшатся в размере и в итоге окажутся истощёнными, а не накачанными.

До и сразу после тренировки организму нужно больше белков и углеводов, а к каждой порции старайтесь добавлять немного овощей и зелени. Используйте здоровые жиры — растительные масла, чаще употребляйте жирную рыбу. Тщательно выбирайте продукты, проверяйте на этикетках состав и следите, чтобы в нём не было добавок.

Как долго нужно качать?

Как долго нужно сцеживать молоко, если у вас исключительно сцеживание?

Эксклюзивное сцеживание (часто называемое EP-ing) — это именно то, что вы могли подумать: мать сцеживает молоко и кормит ребенка исключительно из бутылочки. Большинство экспертов сходятся во мнении, что независимо от причины, по которой вы сцеживаете молоко, мама должна сцеживать молоко в течение примерно 20 минут (с двойным электрическим молокоотсосом — если вы используете одинарный молокоотсос, по 20 минут на каждую сторону).

Вы можете подумать о сцеживании примерно через пять минут, когда молоко перестанет течь.Мамы часто обнаруживают, что это вызовет еще одно разочарование, стимулируя полное опорожнение груди и помогая увеличить продуктивность.

Помните, что «больше — не лучше», когда речь идет о настройках аспирации молокоотсоса. Вам нужно выбрать настройку, которая вам удобна. Более высокий вакуум или всасывание НЕ означает больше молока. Ваш насос, вероятно, будет иметь минимальную, среднюю и максимальную настройку всасывания. Если вы чувствуете боль, уменьшите настройки; вы действительно можете получать больше молока, потому что чувствуете себя более расслабленным!

Если вы считаете, что вырабатываете недостаточно молока, есть способы увеличить его количество, включая употребление определенных продуктов (или питье коктейлей в период лактации) и сцеживание.Конечно, проконсультируйтесь со специалистом, если вы чувствуете, что ваш ребенок не получает достаточного питания или считаете, что у вас есть проблемы со здоровьем, влияющие на количество молока.

Дополнительное сцеживание груди — Как долго нужно сцеживать молоко

Хотите создать тайник с морозильной камерой, чтобы вы могли выйти на столь необходимое мне время? Или, может быть, ваш партнер хочет покормить ребенка? Сеанс прокачки здесь или этого более чем достаточно.

Лучшее время для сцеживания — утро, когда грудь максимально наполнена.Если вы делаете сцеживание позже в тот же день, просто подождите 30-60 минут после кормления или убедитесь, что у вас есть хотя бы час до следующего сеанса кормления. С двойной электрической помпой каждое занятие должно длиться в среднем 20 минут. Щелкните здесь, чтобы получить советы по правильному хранению молока.

Как часто следует качать?

Большинство мам считают, что 8-10 сеансов сцеживания в 24 часа лучше всего для сохранения и поддержания вашего запаса . Если у вас есть близнецы или близнецы, возможно, вам нужно будет стремиться к 10 или более занятиям в день.

Эти сеансы не обязательно должны быть равномерно распределены, но вы должны делать сцеживание хотя бы один раз в течение ночи (особенно в первые несколько месяцев). Не забудьте также включить сеансы сцеживания в ночное время, если в какой-то момент вы заметите нежелательное уменьшение объема. Избегайте пребывания без сцеживания более 5-6 часов в течение первых нескольких месяцев.

Когда начинать сцеживание новорожденному

Если ваш ребенок не сосет грудь сразу после родов, вам следует начать сцеживание в течение 6 часов после рождения ребенка — раннее начало имеет значение для производства молока в будущем!

Консультанты по грудному вскармливанию часто рекомендуют сцеживать молоко каждые два-три часа или 8-12 раз в день для ребенка в возрасте до трех месяцев.Это имитирует частоту кормления грудью вашего ребенка, если он кормит грудью. Если вы сцеживаете исключительно новорожденного, планируйте сцеживание не менее двух часов или 120 минут в день.

С двойной электрической помпой каждый сеанс должен длиться в среднем 20 минут (если больше, вы рискуете вызвать раздражение). Еще одна вещь, которую следует учитывать — попробуйте сцеживать молоко каждый раз, когда ребенок просыпается, чтобы покормить его ночью. Если вы можете, попросите вашего партнера кормить ребенка вашим накопленным молоком, пока вы сцеживаете молоко. Это поможет вашему организму приспособиться к потребностям ребенка в питательных веществах.

Как часто можно качать — можно ли качать слишком много?

Вы хотите сделать для своего ребенка все, что в ваших силах, но слишком долгое и частое сцеживание может вызвать проблемы. Некоторые мамы накачивают так много, что, если они пропускают сеанс сцеживания, их грудь становится переполненной, что никогда не бывает забавным.

Кроме того, чрезмерное сцеживание также может быть изолирующим для матери. Доверяйте своему телу и своим инстинктам и будьте уверены, что ваше тело способно вырабатывать необходимое количество молока для вашего ребенка. Это не соревнование, и вам не нужно делать больше молока, чтобы родить самого счастливого ребенка в округе!


1 Natural Way предлагает полный спектр продуктов и услуг, которые помогут мамам чувствовать себя более комфортно и уверенно во время беременности и кормления грудью.Мы предоставляем матерям молокоотсосы известных производителей, ежемесячные принадлежности для грудного вскармливания, компрессионные чулки для беременных и одежду для послеродового восстановления, а также экспертные и отзывчивые советы и первоклассное обслуживание клиентов. Начните процесс квалификации и узнайте, имеете ли вы право на бесплатный молокоотсос.

Сколько времени нужно для надувания надувного матраса?

Чтобы заполнить один и тот же матрас «силой человека» (у нас есть такой же матрас, который нам пришлось взорвать ртом до того, как появился насос), потребовалось несколько человек по очереди и прибл. 45 минут -1 час. Для матраса или игрушки, в которые просто необходимо пополнить воздух, требуется всего несколько секунд, чтобы наполниться и по-настоящему наполниться.

Нажмите, чтобы увидеть полный ответ


Из этого, как долго нужно надувать надувной матрас?

Надувные матрасы надуваются на за несколько минут с использованием аккумуляторных или электронных насосов, но они могут занять намного дольше до полного сдуть .

Далее возникает вопрос, как накачать надувной матрас со встроенным насосом без электричества? Как накачать матрас Aero без электричества

  1. Поместите кровать Aero на плоскую поверхность, убедившись, что она находится вдали от острых предметов, которые могут ее проткнуть.
  2. Откройте воздушный клапан, который находится сбоку от кровати. Надежно вставьте воздушный насос в клапан.
  3. Начать подкачку ручным насосом.
  4. Снимите воздушный насос с клапана.

Учитывая это, как надуть надувной матрас с помощью встроенного насоса?

Чтобы накачать надувной матрас , начните с открытия клапана. Если у вас есть электрический насос или насос с батарейным питанием, вставьте сопло насоса в отверстие клапана и просто включите насос .С ручным приводом насоса может быть полезно, чтобы один человек держал сопло в отверстии, в то время как другой человек накачивает воздухом .

Как держать надувной матрас в накачанном состоянии?

Как предотвратить сдутие надувного матраса

  1. 1) Перед инфляцией проверьте окружающую обстановку.
  2. 2) Позвольте материалу растянуться.
  3. 3) Отрегулируйте надувной матрас до комнатной температуры.
  4. При изменении температуры в комнате надувной матрас теряет немного воздуха.
  5. 4) Не перегружать.
  6. 5) Выпускайте воздух после каждой ночи.
  7. Последние мысли.

Exclusive Pumping • KellyMom.com

(также известный как: все, что вы хотели знать об эксклюзивной накачке, но не знали, у кого спросить!)

Перепечатано с сайта Mother-2-Mother.com (2000-2006) с разрешения автора Паулы Ю.

Примечание об эксклюзивной прокачке:

Бывают случаи, когда мама не может кормить грудью своего ребенка.Мать, у которой есть ребенок, который не может или не хочет сосать грудь по какой-либо причине, может предположить, что у нее нет другого выбора, кроме как использовать детскую смесь. Однако есть еще один вариант, который, похоже, не получает той поддержки или признания, которого заслуживает — исключительно накачивание, также известное как « EPing ».

В большинстве случаев мать, которая приняла решение исключительно сцеживать молоко, не сделала это «легкомысленно». Она знает о незаменимых преимуществах своего молока и хочет, чтобы у ее ребенка было все самое лучшее, поэтому наиболее логичным выводом для нее является сцеживание и кормление ребенка молоком из бутылочки.

К сожалению, многие (включая медицинских работников) скажут маме, что это безумная идея и «она никогда не сработает»; «У тебя закончится молоко»; или скажет «ты просто не успеешь». Без необходимой поддержки и информации мама может просто сдаться.

Те, кто не сдается, часто сталкиваются с другими проблемами, которые необходимо преодолеть. Они часто чувствуют себя изолированными в классе, исключенными из обычных групп мам, которые обычно объединяются в «группы поддержки» либо для кормящих матерей, либо для матерей, кормящих смесью.

Они могут чувствовать, что должны объяснить, «почему» они «кормят из бутылочки» грудным молоком — даже своим поставщикам медицинских услуг, которые часто спрашивают… «из груди или из бутылочки», предполагая, что «бутылочка» — это смесь.

Хотя все согласны с тем, что кормление грудью ребенка непосредственно из груди дает незаменимые преимущества, все также должны согласиться с тем, что грудное молоко само по себе незаменимо. Если вы сталкиваетесь с грудным молоком или нет, то по возможности это должно быть грудное молоко, независимо от способа родоразрешения.

Здесь нет места или нужды в вине — мать, которая сделала все, что могла, чтобы «нормально» стать женой, не была неудачницей — она ​​просто делает все, что в ее силах, в той ситуации, в которой находится. Матери, которые выбирают исключительно памп — очень преданные матери, полные решимости сделать все возможное для своих драгоценных младенцев, и они заслуживают уважения и поддержки.

Вот несколько советов и информации по эксклюзивной прокачке:

Все об эксклюзивной накачке и советы для мам EPing от EPing Moms:


The Best… Expressed!

(информация выделена курсивом, предоставленная Шанной)

КАК ЧАСТО НАКАЧАТЬ И КОГДА ?:

Прежде всего — надо иметь качественный сдвоенный электронасос.Некоторые матери берут их напрокат, другие покупают насосы, такие как Hygeia EnJoye. Качество насоса может иметь решающее значение в мире!

Нормальный новорожденный сосет грудь в среднем от 8 до 12 раз за 24 часа. Большинство экспертов полагают, что лучше всего, если мама сможет приблизиться к тому, что нормальный кормящий ребенок будет делать с грудью, и рекомендуют сцеживать молоко каждые два часа, а не дольше трех часов между сеансами. Понимание того, как работает производство молока, может помочь мамам в их усилиях по налаживанию выработки молока.Чем чаще опорожняется грудь, тем больше молока должно быть у матери. Следовательно, если она должна сцеживать молоко хотя бы каждые 3 часа в течение примерно 20 минут, она должна установить и поддерживать хорошее количество молока. В первые пару недель она также может захотеть сцеживаться не менее двух раз за ночь, но не все матери делают это.

«Поначалу это безумно сложно, но вам нужно качать каждые 2–3 часа круглосуточно. Уровень пролактина (гормона, который заставляет ваше тело вырабатывать молоко) наиболее высок в ранние утренние часы, поэтому мама должна убедиться, что она тоже сцеживается.Это похоже на отрезок времени с 1 до 5 утра. Если маме удастся сделать хотя бы одну помпу за это время, это действительно поможет.

Основная задача — получить достаточное количество насосов в день — минимум 7 насосов в день. Я скажу по опыту, что когда я заставил себя использовать 8 насосов в день, мой запас ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увеличился. Большую часть времени я просто не мог заставить себя двигаться, и в итоге получалось 7 раз. И чтобы создать немного здравомыслия, важно количество насосов в день, которые вы выполняете, а не обязательно количество времени, которое вы ждете между насосами.Итак, если мне нужно было выполнить какое-то поручение или я просто хотел выйти из дома, не таща за собой помпу, я буду качать каждые 2 часа утром, а затем у меня будет окно примерно на 4 или 5 часов днем, чтобы все сделать. а затем снова делал сцеживание каждые 2 часа вечером, чтобы получить в общей сложности 7 насосов за день.

При этом я НЕ вставал, чтобы сцеживать молоко посреди ночи, если мой ребенок не бодрствовал. Я подумал, что это жестоко, и не смог этого сделать! Ха! Для меня важнее был сон (особенно после кесарева сечения).Большая часть перекачки — это метод проб и ошибок, и поэтому полезно хранить информацию в электронной таблице (или журнале). Если вы начинаете спать всю ночь или делаете более длительные упражнения и видите огромное снижение объема, вы всегда можете установить будильник, чтобы добавить еще одну помпу. Мне никогда не приходилось, но это может варьироваться от мамы к маме. Я делал сцеживание рано утром, пока кормил ребенка, но если она спала 5 часов всю ночь, я тоже! ”

НАСОС — КАК ДОЛГО?

Большинство экспертов сходятся во мнении, что независимо от причины сцеживания маме следует сцеживать молоко в течение примерно 20 минут.Большинство согласны с тем, что лучше прокачивать как минимум 15 минут, а не дольше 20 минут. Эксперты также рекомендуют сцеживать молоко примерно через пять минут, когда молоко перестает поступать, часто из-за этого мама вызывает еще одно разочарование и, по крайней мере, поддерживает производство, а также способствует увеличению количества молока, если это необходимо.

«Стандартный совет — качать в течение 15-20 минут. Даже если у вас не будет молока все это время, вам нужно сцеживать молоко столько, чтобы получить достаточную стимуляцию сосков.Кроме того, сцеживание по крайней мере через 5 минут после того, как молоко перестанет течь, сообщит вашему организму, что вам нужно больше молока; таким образом увеличивая ваше предложение. Минимальное время откачки должно быть 15 минут. Я разговаривал с женщинами, которые сцеживали молоко всего 10 минут и в конце концов начали терять запасы. Им пришлось очень много работать, чтобы восстановить его ».

Настройки насоса

«Больше — не лучше», когда речь идет о настройках аспирации молокоотсоса. Большинство опытных мам не устанавливают высокую скорость помпы, а, для удобства, оставляют ее на более низком уровне.

«Этот был для меня БОЛЬШОЙ, и я обязательно хочу передать его! На вашей помпе должны быть настройки всасывания и регулятор скорости. Это очень важно, чем выше мощность всасывания, тем больше НЕ нужно вырабатывать молока. Ваш насос, вероятно, будет иметь минимальную, среднюю и максимальную настройку всасывания. Когда у меня образовался волдырь, я поставил свой на средний. Как только он зажил, я уменьшил его до минимума, и больше никогда не было ни волдырей, ни боли. Я держу скорость на уровне 3, но если вы чувствуете, что в рог засасывается слишком много ареолы, то уменьшение скорости исправит это.Если вы испытываете сильную боль и уменьшите настройки, вы действительно можете получить больше молока, потому что вы более расслаблены! »

СКОЛЬКО МОЛОКА В БУТЫЛКЕ?

Мамам может показаться удивительным то, что ребенок, находящийся на грудном вскармливании, часто берет меньше молока из бутылочки, чем дети, получающие смесь. Это происходит потому, что грудное молоко настолько хорошо усваивается организмом ребенка, что его требуется меньше. Поскольку грудное молоко так легко и полностью переваривается, ребенок, находящийся на грудном вскармливании, должен есть чаще, но ему не нужно так много на бутылочку.

Когда ребенка кормят грудью, исследования показывают, что ребенок будет по-разному потреблять молоко от кормления к кормлению, и продолжительность грудного вскармливания не всегда коррелирует с количеством молока, взятого из груди. В целом, средний грудной ребенок принимает от 19 до 30 унций (или от 570 до 900 мл) в день (24 часа), но количество, принимаемое из одной бутылочки, может несколько варьироваться от кормления к кормлению, так же как и при грудном вскармливании, в зависимости от о потребности ребенка в то время.

”Согласно последним исследованиям грудного вскармливания, дети, вскармливаемые исключительно грудью, потребляют в среднем 750 мл (25 унций) в день в возрасте от 1 до 6 месяцев.Это может немного отличаться от ребенка к ребенку, но средний диапазон потребления молока составляет 19-30 унций в день (570-900 мл в день).

Для оценки среднего количества молока, которое потребуется ребенку при кормлении:

  • Оцените, сколько раз в день (24 часа) ребенок сосет грудь.
  • Затем разделите 25 унций на количество кормлений.

Это дает вам приблизительную цифру количества сцеженного молока, которое потребуется вашему ребенку, находящемуся исключительно на грудном вскармливании, за одно кормление.

Пример : Если ребенок обычно сосет около 8 раз в день, вы можете предположить, что ему может потребоваться около 3 унций на кормление каждые 3 часа, когда мамы нет. (25/8 = 3,1).

ПРИМЕЧАНИЕ: Текущие исследования грудного вскармливания не показывают, что потребление грудного молока изменяется в зависимости от возраста или веса ребенка от одного до шести месяцев ».

Здесь вы можете найти быстрый и простой калькулятор сцеживания грудного молока.

КАК БУТЫЛКА

Важно помнить, что ребенка очень легко перекормить из бутылочек.Это потому, что то, как ребенок пьет из бутылочки, сильно отличается от того, как ребенок сосет грудь. Ребенок не может контролировать поток молока из бутылочки, поэтому специалисты рекомендуют использовать соски с медленным потоком или соски «новорожденного», чтобы снизить риск перекармливания.

Ни в коем случае нельзя нагревать грудное молоко в микроволновой печи, так как это не только создает горячие точки, которые не могут быть полностью равномерно распределены даже при смешивании молока (тепло прилипает к жирам, которые «скапливаются» вместе, и может привести к ожогам рот и горло ребенка), но на самом деле это изменяет состав грудного молока, повреждая некоторые из питательных веществ.Также не рекомендуется встряхивать грудное молоко (вместо этого осторожно перемешайте его, чтобы перемешать).

В идеале кормление ребенка из бутылочки должно имитировать, как мать кормит своего ребенка. Младенца следует кормить по команде или по требованию, а не в соответствии с жестким графиком. Грудное молоко переваривается примерно за 90 минут, поэтому можно ожидать, что между кормлениями будет от 1,5 до 3 часов. (младенцам часто нужно есть чаще, чем детям старшего возраста).

Бутылочку следует предлагать осторожно, без стресса, пока ребенок втягивает сосок в рот.Тип бутылочки или соски не так важен, как способ, которым предлагается бутылка. Типичный сеанс кормления длится от 15 до 20 минут, и следует позаботиться о том, чтобы ребенок не торопился попить бутылочку, а не «торопился» кормить ребенка как можно быстрее. Часто рекомендуется менять положение в середине кормления, так как держать ребенка на руках — это более вертикальное положение. Подпирать бутылку тоже не рекомендуется.

УВЕЛИЧЕНИЕ ВАШЕГО ПРЕДЛОЖЕНИЯ

Ниже приведены замечательные советы по увеличению количества молока — те, которые работают для кормящих матерей, также работают и для матерей, которые исключительно сцеживают молоко, самая большая «разница» в том, что кормящим матерям рекомендуется часто прикладывать ребенка к груди, а кормящим матерям рекомендуется сцеживать молоко. довольно часто.Наверное, самое важное, что нужно помнить, — это часто сцеживать молоко и сцеживать молоко достаточно долго, чтобы грудь стала мягче (или «опустошила»).

«Несколько небольших советов, которые помогут увеличить ваш запас, если он вам действительно нужен. Хорошо иметь под рукой на всякий случай:

Сначала выпейте много воды . Я не пью тонну, но стараюсь не обезвоживаться. Проверяйте свою мочу, когда уходите (я знаю, звучит забавно!). Если он от светло-желтого до прозрачного, значит, вы достаточно увлажнены.

Обязательно ешь! Пока качаешь, ты не будешь весить, обещаю! Он может заставить вас голодать, как лошадь, и не зря. Вам нужны дополнительные калории, потому что вы так много сжигаете! Когда я не ел достаточно, у меня начиналось головокружение, и я чувствовал, что собираюсь уронить ребенка… нехорошо! В конце концов, ваш голод должен уменьшиться (у меня).

Ешьте НАСТОЯЩУЮ овсянку, а не моментально. Вы можете съесть овсяные хлопья (те, которые готовятся за 1 минуту) или старые овсяные хлопья (которые готовятся за 5 минут).Вы также можете приготовить печенье с овсянкой и таким образом получить овсянку (я предпочитаю такой способ! Ха!). То, как они перерабатывают овсянку быстрого приготовления, не дает таких же результатов. Никто не знает, как работает овсянка, но это так!

Отдохни (да, я знаю, легче сказать, чем сделать!) Если вы устали и у вас есть возможность вздремнуть (даже если это толкает вашу помпу), сделайте это! Так вы действительно получите больше молока! Даже если вы не спите, отдыхайте, много присаживаясь.Сохранение энергии важно.

Не переживай . Все зависит от того, как вы лично справляетесь со стрессом. Я склонен мыслить, поэтому много придумываю. Это должна быть какая-то ГЛАВНАЯ стрессовая ситуация, чтобы нарушить мое снабжение.

Некоторые предлагают пить темное пиво, с алкоголем или без него. Некоторые говорят, что это ячмень или что-то в этом роде, что помогает увеличить предложение. К тому же некоторые женщины просто клянутся расслаблением, которое они им дают! Вы можете иметь 1 или 2 пива без особого попадания в молоко.( Примечание : большинство экспертов по грудному вскармливанию обычно не рекомендуют употреблять алкоголь для увеличения выработки молока. Подробнее об алкоголе и грудном вскармливании см. Здесь.)

Есть чай под названием Mothers Milk Tea , и предполагается, что он увеличит ваш запас, если вы его выпьете.

Есть травы, такие как пажитник , а также лекарства, отпускаемые по рецепту, которые увеличат ваш запас, если вам это действительно нужно. Я бы использовал их в крайнем случае, но они могут быть эффективными и доступны!

Самое главное, хорошие навыки откачки поддержат ваш запас и увеличат его! »

УДОВОЛЬСТВИЯ НАКАЧИВАНИЯ И ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ ДЛЯ МАЛЕНЬКИХ МАСТЕРИЙ

(также известный как «Торговые уловки» Шэнны)

Руки свободны! Это был лучший трюк, которому я научился !! Я освободил руки, установил помпу у компьютера и читал доску по накачке, пока качаю.Это удерживает меня от того, чтобы заглядывать в свои бутылки, гадать, сколько я получаю, мне не скучно, и я заставляю время лететь незаметно! Вы можете использовать старый бюстгальтер для кормления и просто прорезать прорези на клапане. Затем вы просто продвигаете рожки. Некоторое время я занималась этим, но мне не хотелось носить обрезанный бюстгальтер весь день, поэтому мне приходилось буквально менять бюстгальтеры перед каждой накачкой. При 7 раз в день это было многовато !! Итак, я купила бюстгальтер с накачкой и ЛЮБЛЮ его! Это бюстье Easy Expressions.

Самое лучшее в этом бюстье то, что его можно носить поверх любого бюстгальтера для кормления.Итак, когда пришло время сцеживать молоко, я опускаю клапаны на бюстгальтер для кормящих, заворачиваю бюстье, продеваю рожки в отверстия, размещаю их и застегиваю молнию. Это все!»

Уловка с холодильником . Здесь вы ополаскиваете рожки и / или емкости для сбора после каждого сеанса сцеживания. Вы кладете их в пакет с застежкой-молнией (или нет, это необязательно) и кладете в холодильник. Идея состоит в том, что, поскольку грудное молоко можно хранить в холодильнике 5-8 дней, любые остатки, оставшиеся на рогах, не имеют значения.Затем вы можете вымыть рожки / бутылки один раз на ночь. Я бросаю свои в посудомоечную машину (все, кроме белых мембран), и это легко, легко, легко! »

Сумки для хранения . Многие из нас начали использовать сумки Gerber Seal-N-Go, но они быстро становятся очень дорогими. Они стоят 5,50 доллара за коробку из 25 пакетов. Изучив это в Интернете, я обнаружил, что многие другие женщины использовали обычные пакеты для замораживания молока…. НАМНОГО дешевле! Все, что я прочитал, показывает, что они безопасны в использовании.Из того, что я нашел, я покупаю только Glad, а не Ziploc. Ziploc, похоже, имеет гораздо более высокий уровень утечек. Я пишу фломастером дату и количество унций на этикетке, заливаю молоко и замораживаю. Затем я беру несколько из них и кладу их в пакет для заморозки объемом галлон и пишу даты, указанные на пакете для галлонов. Это помогает за счет двойной упаковки в мешки и хранения их сгруппированными. Таким образом, углы пакетов не будут протыкаться, что может привести к протеканию пакетов. Кроме того, всякий раз, когда я хочу получить сумку, я могу просто копаться в мешках размером с галлон, а не в тоннах маленьких мешков, плавающих вокруг! : Я обычно кладу один или два дня в мешок галлонов.”

Lube Up! Совершенно безопасно надевать лансино перед сцеживанием и продолжать использовать молоко. Надев его до и после сцеживания, вы действительно не почувствуете сильную боль. Purelan100 тоже хорош (и дешевле). Я использовал это с самого начала. Вы также можете нанести оливковое масло на рога и внутреннюю часть сосок, чтобы уменьшить трение. Оливковое масло обладает антибактериальными свойствами, поэтому оно полезно. Это также безопасно использовать и перекачивать молоко. Я сделал и то, и другое, и у меня не было проблем.Бывают моменты, когда мне кажется, что мне становится хуже, чем в другие времена, без реального объяснения. Но затем он уходит так же быстро, как и появился! Кто знает!»

Забота о ребенке во время сцеживания . Когда я освобождала руки и мне приходилось кормить рано утром в одиночестве, я садилась на пол и подпирала ребенка ее мягкой подушкой на полу. Я подключалась к насосу, заводила его и качала, пока кормила ее. Примерно в то время, когда она заканчивала есть, я заканчивал сцеживание, укладывал ее обратно в кровать и сам ложился спать.Это значительно сократит ваше время! Это также помогает, если время сцеживания соответствует времени кормления ребенка в течение дня. Надувное сиденье — мой лучший друг! Я сажал ее на надувное сиденье и подпрыгивал ногой во время серфинга в сети и качания. Время пролетело незаметно, и она была довольна. Вы можете найти другие решения, если у вас есть дети старшего возраста, или дополнительная помощь ».

Уход за детьми старшего возраста и сцеживание крови . Для этого вам может не понадобиться много трюков, в зависимости от возраста ребенка или детей.Они, вероятно, поймут, если вы просто объясните, что пока вы качаете, они не могут встать и взять вещи без посторонней помощи. Некоторые уловки, которые упоминали другие мамы, чтобы развлечь своего другого ребенка и вознаградить его, было бы пойти по магазинам и позволить вашему ребенку выбрать особую игрушку или видео, которое он действительно хочет. Тогда, когда вам когда-нибудь придет время качать, она сможет с этим поиграть. Но она может играть с ним ТОЛЬКО, когда вы качаете. Это также помогает сделать время сцеживания особенным для нее и может помочь предотвратить любое негодование, которое она может начать испытывать.”

Предупреждения:

Избыток кофеина может вызвать проблемы (например, держать ребенка на связи!). Я полностью избегаю кофеина (кроме шоколада), но даже если вы выпиваете 1 стакан в день, это не повредит. Только не переусердствуйте. (Подробнее о кофеине здесь.)

Лекарства
, содержащие Судафед (псевдоэфедрин HCl), могут повлиять на выработку молока! Будь осторожен!

Обычные противозачаточные таблетки повлияют на выработку молока, а у некоторых женщин даже возникнут проблемы с приемом мини-таблеток.Грудное вскармливание (и да, это то, что вы делаете, даже если оно не из «крана») — хорошее сдерживающее средство для овуляции, но не на 100%, так что будьте осторожны! Однако у вас могут появиться приливы и тому подобное. Это нормально, потому что ваше тело ведет себя так, будто переживает менопаузу. Это подавляет овуляцию и позволяет производить молоко. Я думал, что схожу с ума, пока не узнал это! Ха! Иногда, если у вас возобновляются менструации во время сцеживания, это может уменьшить ваше предложение. Это можно исправить, приняв добавку кальция / магния.(У меня еще нет спины, и она мне очень нравится!).

«КОГДА ЭТО ПРОЩЕ?

Примерно через 3 месяца ваша поставка, вероятно, будет налажена. Это когда вы можете начать снижать количество раз в день, которое вы качаете, и не увидите слишком большого снижения общего объема производства (здесь снова вам пригодится электронная таблица). Вот почему, если вы усердно поработаете вначале, я обещаю, что это окупится, когда придет время! Если вначале вы не будете поддерживать количество откачиваний в день, возможно, вам придется продолжать откачивать много раз в день только для того, чтобы поддерживать небольшой запас. Конечно, все зависит от того, как каждая женщина производит молоко. Итак, у вас может быть такой большой запас и столько заморозки, что вы можете сбросить насосы раньше. Я начал откачивать насосы в 10 недель, а к 3 месяцам я снизился до 4 насосов в день! Я немного терял с каждой каплей, но сейчас у меня 50 унций в день. Мой ребенок никогда не будет есть так много, поэтому я не вижу причин для того, чтобы сцеживать больше. Вам придется решать для себя. Как только вы начнете сбрасывать молокоотсос, вам нужно будет дольше сцеживать молоко на каждом сеансе (потому что у вас больше времени между сцеживаниями и вам нужно больше времени для опорожнения груди).Это тоже зависит от женщины. Я прокачиваю примерно 35-40 минут на каждый насос 4 раза, потому что через 36 минут я получаю еще один провал! »

ВЫ МОЖЕТЕ ЭТО СДЕЛАТЬ !!!

Я твердо верю, что накачка на 10% физическая и на 90% психологическая. Если вы попытаетесь взглянуть на это как можно более позитивно, я думаю, у вас будет лучший результат. Вот почему так важно освободить руки и сделать все, чтобы свести к минимуму стресс от сцеживания.

Многие люди не понимают пампинга.Я до сих пор получаю глупые вопросы типа: «Почему ты просто не кормишь грудью?» Ну что ж! Она не будет медсестрой ! Ха! Вы должны делать все, что вам удобно. Иногда незнакомцы спрашивают меня, кормлю ли я грудью, и если мне не хочется с чем-либо заниматься, я просто отвечаю «да». Я ведь! Она просто получает его «на ходу», а не «из-под крана»! Ха!

Но в основном я делаю все, что в моих силах, чтобы обучать. Я знаю многих женщин, которые не знали, что этот вариант вообще возможен, и жалели о том, что грудное вскармливание не сработало.Не слушайте врачей или медсестер, которые говорят вам, что это невозможно. Широко распространенной информации просто недостаточно, и, к сожалению, большинство специалистов в области здравоохранения дают действительно плохие советы (например, только накачивайте кровь в течение 10 минут). Поэтому, когда они слышат от своих пациентов, что у них проблемы с питанием или они иссякли, они просто предполагают, что сцеживать молоко в долгосрочной перспективе невозможно. В моей онлайн-группе есть женщины, которые делают сцеживание в течение года или дольше! Это ОПРЕДЕЛЕННО возможно!

Самое главное, что если по какой-либо причине вы больше не хотите этого делать, это прекрасно! Помните, счастливая мама = счастливый ребенок.Вы должны делать то, что правильно для всей вашей семьи. Накачивание тяжело и может сказаться на вас. Когда дело доходит до того, как кормить ребенка, нет правильного или неправильного! Помните это! У всех нас бывают дни, когда мы хотим отлучиться от груди. Вот почему поддержка так важна! »

Я не выкачиваю достаточно молока. Что я могу сделать? • KellyMom.com

Келли Боньята, BS, IBCLC

Изображение предоставлено миссис Флингер на flickr

Введение

Количество молока обычно несколько меняется в течение дня, недель и месяцев.Если ребенку разрешено кормить грудью по команде, ваш запас молока, как правило, будет соответствовать его потребностям. Однако, когда вы перекачиваете неполный или полный рабочий день, производительность откачки может стать проблемой из-за нескольких факторов:

  • Возможность измерить , сколько молока вы откачиваете, делает любое снижение производительности сцеживания более очевидным и более тревожным, даже если это обычное отклонение.
  • Обычно вам необходимо сцедить x молока для ребенка за определенный день, и это может быть довольно стрессовым, если вы не сцеживаете такое количество молока.
  • Ни одна помпа не может удалить молоко из груди, а также эффективно кормить грудного ребенка, поэтому сцеживание не поддерживает выработку молока так, как кормящий ребенок. Из-за этого, чем больше процент питания ребенка обеспечивается сцеживанием (а не прямым грудным вскармливанием), тем больше вероятность того, что вам, возможно, придется больше работать, чтобы поддерживать питание.

Что такое

нормальный , когда речь идет о производительности откачки и изменениях производительности накачки?

Для матери, кормящей грудью полный рабочий день, типично иметь возможность сцеживать от 1/2 до 2 унций (для обеих грудей) за сеанс сцеживания.У матерей, которые сцеживают больше молока за сеанс, может быть избыток молока, или они могут реагировать на сцеживание лучше, чем в среднем, или могут с практикой увеличить производительность сцеживания. Многие матери думают, что они должны уметь сцеживать 4-8 унций за сеанс сцеживания, но даже 4 унции — это довольно большой объем сцеживания для мамы, которая кормит грудью полный рабочий день.

Нет ничего необычного в необходимости сцеживать молоко 2-3 раза, чтобы получить достаточно молока для одного кормления ребенка (помните, что молокоотсос не может получить столько молока, сколько ребенок, который сосет эффективно).

Многие матери могут сцеживать больше молока за сеанс, когда они разлучены с ребенком или если они только сцеживают молоко. Выкачиваемое молоко, когда вы кормите грудью полный рабочий день, является «дополнительным» молоком — сверх того, что нужно ребенку. Не расстраивайтесь, если вы пытаетесь накопить запас морозильной камеры при полном грудном вскармливании и не получаете много молока за сеанс сцеживания — это совершенно нормально и ожидаемо.

Очень часто в первые недели есть больше молока, чем нужно ребенку, что зависит от потребностей ребенка в первые несколько недель или месяцев.Когда количество молока регулируется (это изменение может происходить постепенно или внезапно), снижение производительности сцеживания является нормальным явлением. У мам, у которых есть переизбыток, это изменение часто происходит позже (через 6-9 месяцев после родов, а не через 6-12 недель).

Это нормально, что производительность накачки меняется от сеанса к сеансу и изо дня в день. Случайные дни с низким объемом работы — не редкость.

Во время скачка роста не удивляйтесь, если ребенок пьет больше сцеженного молока, чем обычно, из-за чего маме будет труднее обеспечить достаточно сцеженного молока.Скачки роста носят временный характер — попробуйте увеличить количество медсестер и добавить один или два сеанса сцеживания, пока он не закончится.

Менструация или овуляция могут привести к временному снижению количества молока. Вы также можете заметить циклическое снижение количества молока перед возобновлением менструации, поскольку ваше тело начинает возвращаться к фертильности. Гормональные изменения также вызывают уменьшение количества молока во время беременности.

Помните, что количество молока, которое вы выкачиваете, составляет , а не мерило количества молока, доступного вашему ребенку у груди!

Что может вызвать снижение откачки?

Во-первых, рассмотрите возможность того, что ребенка перекармливают из бутылочки, когда вы и ребенок разлучены.Если это так, возможно, вам действительно не нужно сцеживать столько молока, сколько требуется. Это, конечно, не всегда так, но отнюдь не редкость. См. Сколько сцеженного молока понадобится моему ребенку? для дополнительной информации.

Изображение предоставлено: Джерри Бункерс на flickr

Когда вам действительно нужно сцеживать больше молока, первое, что нужно проверить, — это помпа:

  • Используете ли вы насос, подходящий для того объема, который вы делаете?
  • Сколько лет вашей помпе? Если у вас старый электронасос (особенно старше года) или если вы перекачиваете насос чаще, чем рассчитан, возможно, двигатель изнашивается.
  • Во многих случаях снижение производительности насоса связано с необходимостью замены деталей насоса. Проверяли ли вы помпу и заменяли ли изношенные или не заменяемые детали в течение последних 3-6 месяцев?
  • У вас есть тип насоса (см. Руководство пользователя), в котором время от времени кипятятся части, которые можно кипятить?
  • Переход на больший фланец помпы имеет значение для комфорта и / или производительности для некоторых мам. Дополнительную информацию см. В разделе «Выбор правильно подогнанного щитка для груди».

Цикл спроса и предложения:

  • Уменьшили ли вы в последнее время количество процедур сцеживания или кормления грудью или сократили ли вы кормление / сцеживание другими способами? Производство молока — это процесс спроса и предложения. Чем больше грудного молока / сцеживания, тем больше молока. Если вы постоянно уменьшаете количество грудных молока или сцеживания в течение нескольких дней, общее количество молока уменьшится, и вы можете ожидать уменьшения количества сцеживаемого молока.
  • Принял ли ребенок к употреблению твердую пищу в последнее время? По мере того, как ребенок ест больше твердой пищи и потребляет меньше молока, общее количество молока естественным образом уменьшается, и вы можете увидеть уменьшение объема сцеживания.Вы можете не заметить изменения в характере кормления, поскольку некоторые младенцы кормят грудью так же часто, но потребляют меньше молока во время этих сеансов. Если ребенок рано начал есть твердую пищу (примерно до 6 месяцев) или рано начал есть много твердой пищи, вы с большей вероятностью заметите сокращение ее количества. Очень постепенное начало твердой пищи примерно через 6 месяцев или позже менее вероятно повлияет на выработку молока.

Гормональные причины уменьшения количества молока:

  • Вы недавно начали гормональные противозачаточные средства? Гормональные противозачаточные средства, особенно содержащие эстроген, могут значительно снизить выработку молока.
  • Ожидаете ли вы овуляции или менструации в ближайшее время, или они недавно начались?
  • Вы беременны?

Забота о маме:

  • Вы сели на строгую диету? Вы получаете достаточно калорий? Может оказаться полезным перекус в течение дня здоровой, богатой белком пищей.
  • Вы пьете до жажды? Некоторые мамы, особенно когда они на работе, заняты и забывают пить достаточно жидкости.
  • Достаточно ли вы отдыхаете? Это может быть сложно сделать, когда у вас есть ребенок.Постарайтесь ложиться спать немного раньше и каждый день в выходные ложиться спать. Подумайте о совместном сне, чтобы вы могли больше спать. Небольшой дополнительный отдых может иметь большое значение.
  • Были ли у вас необычно сильные стрессы? Напряжение может повлиять на производительность сброса и откачки.
  • Вы заболели? Болезнь, особенно если у вас жар, мастит или обезвоживание, может привести к временному снижению количества молока. Некоторые лекарства могут также уменьшить количество молока (гормональные противозачаточные, псевдоэфедрин, этанол / алкогольные напитки, бромокриптин, эрготамин, каберголин…).

См. Также Скрытые препятствия для получения здорового молока

Как я могу увеличить производительность насоса?

Чтобы ускорить производство молока и увеличить общее количество молока, необходимо удалять больше молока из груди и делать это часто, чтобы меньше молока накапливалось в груди между кормлениями.

Увеличение частоты

  • Медсестра чаще, когда вы с ребенком.
  • Достаточно ли вы качаете? Есть ли способ добавить сеанс накачки на работе? Если необходимо, когда время сцеживания очень ограничено, лучше добавить даже короткий 5-минутный сеанс сцеживания, чем совсем не откачивать.
  • Добавьте один или два сеанса сцеживания в нерабочее время или в выходные. Попробуйте сцеживать молоко после грудного вскармливания или сцеживайте молоко с одной стороны, пока ребенок кормит грудью с другой. Вы также можете попробовать сцеживать молоко, пока ребенок дремлет, ночью или когда ребенок ходит дольше обычного.
  • Ваш ребенок жалуется на замедление потока молока, когда вы сцеживаете молоко между кормлениями? Если это так, попробуйте одинарное сцеживание между кормлениями вместо двойного сцеживания. Хотя однократное сцеживание не так эффективно для увеличения количества молока, при этом одна грудь становится более полной, и молоко течет быстрее.См. Также эти советы для младенцев, которым требуется более быстрое выделение молока.
  • Попробуйте кластерную откачку вместо обычного сеанса кормления / откачки. Сядьте вместе с ребенком и своей помпой, кормите грудью и сцеживайте молоко каждые полчаса или час в течение нескольких часов.
  • Некоторым мамам полезно делать 2-3-дневную помпу каждые пару недель, чтобы «накачать» молоко. Это просто отпуск для медсестер с добавлением сцеживания. В эти дни много отдыхайте, медсестра очень часто, и сцеживайте как можно больше сеансов медсестры.

Удаление большего количества молока из груди

  • Достаточно ли долго вы качаете? При сцеживании для увеличения количества молока рекомендуется сцеживать (дважды) не менее 15 минут; чтобы насос откачал оптимальное количество молока из груди, продолжайте сцеживать в течение 2-5 минут после последних капель молока. Если у вас не всегда есть время, чтобы сцеживать молоко так долго, помните, что полезно добавить даже короткий сеанс сцеживания (увеличивая частоту, но, возможно, не удаляя молоко полностью).
  • Используйте хороший сдвоенный насос. Двойное сцеживание обычно приводит к лучшей производительности сцеживания и лучше для поддержания выработки молока. Качество помпы может иметь огромное значение для производительности помпы, и разные мамы добиваются лучших результатов с разными помпами. Однако некоторые мамы, у которых есть много молока, плохо реагируют на сцеживание (даже при использовании лучших насосов) и не получают много молока при сцеживании. Эти мамы могут добиться лучших результатов, используя ручное самовыражение.
  • Используйте массаж груди и компрессию груди.
  • Если в вашей помпе есть мягкий щиток или вставка для защиты (например, нагрудный щиток Medela Comfort или вкладыш Ameda Flexishield), попробуйте использовать помпу с ним или без него. Некоторые мамы добиваются лучших результатов с более мягким экраном; некоторые получают лучшие результаты без этого.
  • Переход на более крупный фланец насоса увеличивает производительность насоса для некоторых мам. Прокрутите вниз, чтобы получить дополнительную информацию о размерах фланца.

Galactagogues

  • Многие работающие мамы обнаружили, что употребление овсянки и поддержание водного баланса очень полезно для увеличения производительности сцеживания.Может быть полезно перекусить богатой белком пищей в течение дня и пить каждый раз, когда вы садитесь, чтобы сцеживать молоко или кормить грудью.
  • Многие мамы добились хороших результатов, используя пажитник или другие травы для увеличения количества пищи, на краткосрочной или долгосрочной основе. Это наиболее эффективно в сочетании с усиленным кормлением / сцеживанием.

Что еще стоит попробовать

Следующие вещи полезны для максимального кормления грудью и минимизации количества сцеженного молока, которое необходимо ребенку, пока вас нет.

Медсестра прямо перед тем, как оставить ребенка и сразу после того, как вы вернетесь с работы. Убедитесь, что ваш лечащий врач не кормит ребенка прямо перед вашим возвращением.

Ваш ребенок начал прием твердой пищи? Если да, попросите вашего поставщика медицинских услуг предложить все (или большую часть) твердой пищи и только (или в основном) кормление грудью, когда вы беременны. Таким образом, ребенку может потребоваться меньше молока, когда вы находитесь в разлуке (из-за твердой пищи), и он будет больше кормить грудью, когда вы будете вместе. Это может помочь уменьшить количество сцеживаемого молока (больше кормления) и .

Поощряйте ребенка к «обратному циклу» — обратный цикл — это когда ребенок часто кормит грудью, когда мама и ребенок вместе (обычно ночью), и пьет немного молока, когда мама и ребенок разлучены.

Одно исследование показало, что мамы госпитализированных младенцев, которые слушали управляемую релаксацию или успокаивающую музыку во время сцеживания, имели повышенную мощность сцеживания. Когда мама слушала запись, которая включала в себя как музыку, так и управляемую релаксацию во время сцеживания, помимо просмотра фотографий своего ребенка, мощность сцеживания увеличилась еще больше.В этом исследовании, вмешательства привели к тому, что у мам в 2–3 раза больше нормальной производительности сцеживания. В первые дни исследования у этих мам также увеличилось содержание молочного жира.

Дополнительная информация

Увеличение количества молока при малом количестве молока @KellyMom

Рефлекс опускания: слишком медленно? @KellyMom

Сколько молока нужно сцеживать? Нэнси Морбахер, IBCLC, FILCA

Чего ожидать при накачке от Паулы Яунт

Сколько сцеженного молока нужно моему ребенку? @KellyMom

Чтобы накачать больше молока, используйте ручное сцеживание Нэнси Морбахер, IBCLC, FILCA

молокоотсос — устранение неполадок и общая информация @KellyMom

Ой! Что делать, если накачивание больно? Нэнси Морбахер, IBCLC, FILCA

Советы по работе и накачке @KellyMom

Информацию о смесях и других продуктах питания см. В меню «Работа, сцеживание и кормление из бутылочки».

Кейт Д.Р., Уивер Б.С., Фогель Р.Л.Влияние прослушивания на основе музыки на объем, содержание жира и калорийность грудного молока, производимого матерями недоношенных и тяжелобольных детей. Adv Neonatal Care. 2012 Апрель; 12 (2): 112-9.

Как долго я должен качать?

Кормят ли они грудью или нет, сцеживание становится необходимостью для многих молодых мам. Но это не значит, что это отстой. Здесь мы разберем, когда, почему и как, включая то, как долго вам следует сцеживать молоко, чтобы грудь превратилась в (извините) из ситуации.

Почему насос?

Есть множество причин, по которым мама может решить сделать сцеживание. Если вы находитесь вдали от ребенка какое-то время, возвращаетесь ли вы на работу или просто занимаетесь делами, вам необходимо иметь под рукой немного грудного молока (если вы не используете смесь). Кроме того, если у вашего ребенка проблемы с захватом груди, вам может потребоваться сцеживание в качестве альтернативного метода кормления.

Кроме того, это хороший способ увеличить количество молока. ДокторХума Фарид из Бостонского медицинского центра диакониссы Бет Исраэль говорит, что мама может сцеживать молоко после каждого сеанса грудного вскармливания, чтобы увеличить ее количество, добавляя, что отслеживание мокрых подгузников и дефекации вашего ребенка — хороший способ узнать, достаточно ли вы вырабатываете. грудного молока. С другой стороны, если вы вырабатываете много грудного молока и чувствуете себя наполнившимся грудным молоком, вы можете начать сцеживать молоко, чтобы снизить давление, — говорит доктор Наташа К. Срираман, доцент педиатрии Медицинской школы Восточной Вирджинии в Норфолке, Вирджиния. .

Когда нужно делать сцеживание?

Если вы планируете исключительно качать, начните прямо сейчас. «Раннее начало важно для получения обильного молока, поэтому приложите ребенка к груди или начните сцеживать молоко через один-три часа после его рождения», — объясняет медсестра и эксперт по грудному вскармливанию Хелен Андерсон.

Это потому, что ваше тело взбудоражено и готово к работе. «Ваши гормоны готовят вашу грудь к выработке молока с самого начала беременности. Высокий уровень гормона прогестерона сдерживает пролактин, но когда ваш ребенок рождается, уровень прогестерона падает, давая сигнал вашей груди начать вырабатывать молоко », — говорит Андерсон.«Прикладывание ребенка к груди или использование помпы стимулирует соски и ареолу нервов, сигнализируя гипофизу в мозгу о выделении двух гормонов, пролактина и окситоцина. Пролактин заставляет ваши альвеолы ​​забирать питательные вещества (белки и сахар) из вашей крови и превращать их в грудное молоко. Окситоцин заставляет клетки вокруг альвеол сжиматься и выталкивать молоко по молочным протокам, заставляя молоко «спускаться» или выталкиваться ».

Если у вас здоровый доношенный ребенок и вы успешно кормите грудью, вы можете подождать несколько недель, чтобы начать сцеживание.Андерсон рекомендует начинать за две-три недели до того, как вы планируете вернуться к работе, хотя вы можете начать раньше, если хотите, чтобы ваш ребенок попрактиковался в употреблении бутылочки.

Как долго нужно качать?

Доктор Фарид говорит, что мамам, которые только сцеживают молоко, необходимо сцеживать молоко каждые два-три часа (даже ночью) в течение примерно 15-25 минут, чтобы полностью опорожнить грудь. «Все кормящие матери немного отличаются друг от друга, у них может быть больше или меньше грудного молока, и они могут опорожнять грудь быстрее или медленнее, поэтому это приблизительное время.Я рекомендую понаблюдать и подождать, пока не будут сцежены последние несколько капель грудного молока, а затем сцеживать еще примерно две минуты, чтобы убедиться, что грудь полностью опорожнена ».

Андерсон, который изобрел Milkies Milk Saver, устройство для сбора грудного молока, объясняет, что этот временной интервал имитирует привычки кормления вашего ребенка. «Большинство младенцев едят каждые два-три часа, поэтому старайтесь сцеживать молоко через эти промежутки времени, чтобы поддерживать организм в норме. Эти интервалы относятся и к часам, которые вы проводите на работе.Постарайтесь сделать два-три перерыва на сцеживание в восьмичасовую смену, чтобы восполнить молоко, которое ест ваш ребенок, и поддержать выработку молока ».

И помните, что у вас есть эти права. Согласно закону о перерывах для кормящих матерей, работодатели обязаны предоставлять женщинам перерыв для сцеживания молока, а также личное пространство (это не ванная комната), где они могут сцеживать молоко.

Некоторые эксперты, такие как Лейн Кейт, консультант по грудному вскармливанию в больнице Health First на мысе Канаверал, рекомендуют мамам стремиться к минимум восьми сцеживаниям за 24 часа, поскольку вы не сможете распределять сеансы равномерно в течение дня.«Мать, которая занимается сцеживанием исключительно для своего новорожденного, будет наблюдать, как ее молоко увеличивается каждый день, и к 10-му дню должно быть около 750 мл (25 унций) сцеженного молока», — добавляет она.

Если вы в настоящее время кормите грудью, Андерсон предлагает сцеживать молоко между кормлениями. «Например, если ваш ребенок кормит около 8 часов утра, а затем спит до 10 часов утра, сцеживает молоко около 9 часов утра. Добавляя этот сеанс сцеживания каждый день или даже через день, у вас будет хороший запас молока наготове, когда вы вернетесь на работу. . Почти каждая мама беспокоится о том, чтобы у нее было достаточно молока, когда она вернется на работу, поэтому начните пораньше, если вам нужно спокойствие.«Если ваш ребенок спит всю ночь или в течение четырех-шести часов, вы можете также добавить сеанс сцеживания», — говорит она.

Доктор Шрираман советует кормящим мамам, которые начинают сцеживать молоко, делать это рано утром, потому что вы, как правило, вырабатываете больше молока между 2 и 5 часами утра. начинают наращивать количество молока.

Имейте в виду, что сцеживание грудного молока не так эффективно, как грудное вскармливание.«Большинство матерей производят от одной до четырех унций за сеанс сцеживания (не на грудь), и это совершенно нормально», — объясняет доктор Фарид. «Я советую женщинам не беспокоиться о количестве вырабатываемого грудного молока. Есть ежедневные различия в том, сколько грудного молока могут производить женщины, так же как и в том, сколько ребенок будет пить ежедневно ».

Насадки для эффективной откачки

Во-первых, начнем с хорошей помпы. Андерсон говорит, что двойной электрический насос (который качает обе груди одновременно) позволяет получить больше молока за более короткий промежуток времени.

Воронка помпы, которая находится на груди, известна как фланец, и она должна соответствовать вашему телу, говорит Андерсон. «Если вокруг ниппеля есть небольшое пространство и он легко перемещается при накачивании, вероятно, ваш фланец имеет правильный размер. Если есть боль или трение, обратитесь к консультанту по грудному вскармливанию или позвоните в насосную компанию и получите фланец другого размера », — говорит она.

Она также рекомендует носить бюстгальтер для накачки без помощи рук, чтобы фланцы оставались на месте. К тому же ваши руки не устают держать помпу, и вам будет легче маневрировать, если вам нужно отрегулировать всасывание.(Совет D.I.Y.: сделайте бюстгальтер из старого спортивного бюстгальтера, проделав отверстия в чашках там, где находится помпа.)

Чтобы поддерживать интенсивную выработку молока и сократить время сцеживания, Андерсон предлагает использовать сжатие груди во время сцеживания, чтобы облегчить опорожнение груди: осторожно надавливайте руками на каждую грудь, перемещая молоко от задней части груди к соску. Доктор Фарид также рекомендует прикладывать теплые компрессы к груди, чтобы стимулировать выделение молока.

Наконец, Андерсон говорит, что «сцеживание — это умственное упражнение, и стресс может удерживать молоко от его выделения.Если вы на работе, выделите несколько минут, чтобы переключить передачу или сфотографируйте своего ребенка, чтобы напомнить вам о том, что вы с ней. Расслабление поможет вашему молоку лучше течь и сделает сцеживание менее утомительным ».

Рекомендованные врачом молокоотсосы:

Сколько времени нужно, чтобы увеличить количество молока при исключительно сцеживании? В конце концов, окупается

Я уверен, что каждая кормящая мама желает, чтобы к ее телу прилагалась инструкция, потому что кормление грудью часто приводит к множеству вопросов.Одна из наиболее распространенных проблем, с которыми сталкиваются кормящие мамы, — это увеличить количество молока, чтобы обеспечить их малышам достаточное количество питания. Если вы сцеживаете молоко и хотите увеличить количество молока, вы можете узнать, сколько времени вам придется ждать. Сколько времени нужно, чтобы увеличить количество молока при исключительно сцеживании?

Romper поговорил с Тори Спроут, консультантом по грудному вскармливанию, сертифицированным международным советом (IBCLC), который сказал, что рутина играет ключевую роль в увеличении количества молока, если вы исключительно сцеживаете молоко.«Если вы качаете в одно и то же время каждый день, следите за тем, чтобы ваши детали помпы были обновлены, за ними хорошо ухаживали и все подходило правильно, вы заметите увеличение количества в течение трех дней после регулярного распорядка», — говорит она. Она рекомендует во время сцеживания носить одеяло, пахнущее вашим младенцем, чтобы заставить ваш мозг думать, что вы кормите грудью. (Это также поможет вам избежать наблюдения за сцеживанием, чтобы вы не испытывали стресса из-за количества молока, которое вы видите.)

«Родители, которые сцеживают исключительно молоко, должны стремиться сцеживать около 8–12 раз в день в течение 20 минут. минут каждый сеанс сцеживания », — рассказывает Romper Кристал Николь Дахани, RN, IBCLC.«Регулярное и эффективное сцеживание жизненно важно для поддержания количества молока. Может быть полезно сцеживать молоко всякий раз, когда ребенок ест или проявляет признаки голода. Это позволяет вам настроить график сцеживания в соответствии с режимом питания вашего ребенка, особенно в периоды кластерного кормления ».

ЭНТОНИ УОЛЛЕС / AFP / Getty Images

Также может быть полезно выработать привычку делать другие вещи, которые могут поддержать их запас молока, например пить много воды, есть белок каждые два часа и включать галактагоги.И хотя полностью избежать стресса сложно, вам может быть полезно иметь некоторые методы снятия стресса, такие как работа с дыханием, йога, дремота или что-то еще, что вам подходит. «Стресс — убийца [номер один] грудного молока, особенно в первые несколько недель после родов, — сообщил Юго-западный медицинский центр UT. резко сократите выработку молока ». Другими способами способствовать выделению молока во время сцеживания являются медитация, расслабление и прослушивание музыки, — говорит Дахани Romper, добавляя, что исследования показывают, что прослушивание аудио с управляемыми изображениями может увеличить выработку молока.

Это может потребовать терпения и настойчивости, но если вы будете сцеживать исключительно молоко, соблюдая режим интенсивного сцеживания и используя поддерживающие меры, вы можете увидеть увеличение количества молока в течение нескольких дней.

Эксперт:

Кристал Николь Дахани, RN, IBCLC и основатель Milky Mama

Tori Sproat, Международный советник по грудному вскармливанию (IBCLC), Tiny Tummies Reference Services

49 Исследования 9

Feher S, et al.(1989). Увеличение выработки грудного молока у недоношенных детей с помощью аудиокассеты с расслабляющими изображениями. Педиатрия. https://pediatrics.aappublications.org/content/83/1/57

Эта статья была первоначально опубликована

Насос на работе | Грудное молоко

сцеживание на работе | Грудное молоко | Каждая унция на счету перейти к содержанию Контент начинается здесь

Насос на работе

Ключ к успеху на работе — это найти время и место, которые будут работать для вас и вашей команды.

Где качать на работе

  • Поговорите со своим работодателем и поищите уединенное место. Если его нет, поищите место, которое вы бы хотели использовать. Пространство также можно использовать для других вещей, но это не должна быть ванная комната, и она должна быть доступна в любое время, когда вам нужно ее использовать.
  • Советы по использованию офисной файловой комнаты или кладовой. Если дверь не запирается, повесьте табличку за дверью, когда вы качаете, или попросите установить замок.
  • Советы по использованию кабины: используйте штангу для занавески для душа, деревянный дюбель или пружинные зажимы из хозяйственного магазина, чтобы повесить большую занавеску за пределами кабины, когда вам нужно откачать воду.
  • Советы по созданию пространства: для быстрого создания бювета можно использовать перегородки или перегородки. Вы даже можете использовать всплывающую утилиту или душевую палатку, если нет другого выбора.

Все еще не можете найти место? Не волнуйся. Существует решение практически для любой обстановки.Дополнительные идеи для вас и вашего работодателя доступны в рамках инициативы Texas Mother-Friendly Worksite.

Когда накачивать: планирование графика

  • Не ждите, пока ваша грудь наполнится, перед сцеживанием. Как правило, вам нужно сцеживать молоко столько же раз, сколько вы кормили грудью дома, или по одному разу за каждое кормление вашего ребенка, пока вы разлучены.Обычно это каждые два-три часа, если вашему ребенку от рождения до 6 месяцев, и каждые три-четыре часа, если вашему ребенку 6 месяцев и старше.
  • Большинству мам нужно будет использовать свои утренние и дневные перерывы и часть своего обеденного перерыва для сцеживания грудного молока. Если у вас нет обычных перерывов, поговорите со своим руководителем о расписании перерывов на сцеживание грудного молока. С двухсторонним электрическим насосом каждый сеанс сцеживания занимает от 15 до 20 минут. Вам также необходимо учитывать время, необходимое для того, чтобы добраться до помещения для сцеживания молока и выйти из него, а также помыть руки и оборудование.
  • С двухсторонним электронасосом каждый сеанс сцеживания занимает от 15 до 20 минут. Вам также необходимо учитывать время, необходимое для того, чтобы добраться до помещения для сцеживания молока и выйти из него, а также помыть руки и оборудование.
Типовой график грудного вскармливания
7 утра

Мама кормит ребенка грудью перед тем, как отправиться на работу.

10 А.М.

Мама качает молоко во время утреннего перерыва.

12:30 A.M.

Мама качает молоко во время обеда.

15:00

Мама качает молоко во время обеденного перерыва.

17:30

Мама кормит ребенка грудью дома или в детских учреждениях.

Справка — как мне получить больше молока?

  • Если вы обычно сцеживаете 10 минут, сделайте 15 или 20 сеансов в течение нескольких сеансов. Даже если вы не увидите больше молока сразу, дополнительное время будет стимулировать вашу грудь к увеличению производства.
  • Прокачивайте 10 минут, массируйте обе груди и подождите несколько минут, затем прокачивайте еще 10 минут, массируйте обе груди и подождите несколько минут, затем прокачивайте еще 10 минут.
  • Накачивайте чаще. Добавьте еще один сеанс сцеживания либо прямо перед сном, либо сразу после пробуждения. Вы также можете сцеживать одну грудь, пока кормите ребенка другой.
  • Спи больше. По возможности старайтесь хорошо отдыхать ночью и дремать по выходным.

На всякий случай: сцеживание молока вручную

Иногда случается непредвиденное.У вас выходит из строя электрическая помпа или вы оставляете часть помпы дома. В такие дни вы будете рады узнать, как сцеживать молоко вручную. Кроме того, сцеживание вручную может увеличить количество молока, которое вы можете оставить для своего ребенка. Вот как:

  1. Вымойте руки.
  2. Используйте чистую емкость с широким отверстием для сбора молока.
  3. Приложите теплую мочалку к груди, чтобы молоко текло.
  4. Помассируйте грудь, чтобы увеличить количество сцеживаемого молока.Для этого положите одну руку под грудь для поддержки. Слегка надавите, используя круговые движения другой рукой. Массаж с нескольких начальных точек, всегда двигаясь от груди к соску. Слегка встряхните грудь при наклоне вперед, чтобы молоко текло.
  5. Поднесите чистый контейнер к груди. Другой рукой поместите пальцы на расстоянии одного-двух дюймов от основания соска. Надавите на ребра, аккуратно СЖИМАЙТЕ в центре груди, затем расслабьте руку и ПОВТОРИТЕ.Сначала молоко не будет течь быстро, но продолжайте, и молоко должно начать стекать.
  6. Часто чередуйте правую и левую грудь и вращайте пальцы и большой палец вокруг соска, чтобы опорожнить все области груди. С практикой сцеживание молока станет проще. Не расстраивайтесь, если в первые несколько дней вы сможете сцеживать только небольшую сумму.

Нужна помощь? Посмотрите эту иллюстрированную демонстрацию выражения рук.


Вы имеете право кормить грудью в общественных местах.

Глава 165 Кодекса здоровья и безопасности штата Техас гласит, что мать имеет право кормить ребенка грудью в любом месте, в котором матери разрешено находиться.

Скачать карту

Закон штата Техас гласит, что вы имеете право кормить грудью в общественных местах.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *