Сколько нужно витамина с в день спортсмену: Витамин С – о фитнесе и бодибилдинге на сайте интернет-магазина спортивного питания и экипировки Brutal в СПб — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

все, что надо знать. Витамин C для спортсменов

На бытовом уровне мы все знаем о значении витаминов для организма, о том, что их дефицит негативным образом отражается на состоянии здоровья. Истинный авитаминоз — нехватка витаминов в современном мире мало встречается: если питаться сбалансировано, то даже при простом рационе без изысков современный человек не будет испытывать авитаминоз.

Однако все больше людей жалуются на плохое самочувствие, бессонницу, усталость, при этом врачи не могут поставить сколько-нибудь внятного диагноза. Современные научные исследования доказали снижение содержания витаминов в рационе за последнее десятилетие на треть. Промышленная обработка продуктов, плохая экология привели к уменьшению витаминов в продуктах питания . Как результат — мы при самом изысканном и, на первый взгляд, сбалансированном меню, испытываем хронический дефицит витаминов.

Витамины для спортсменов

Люди, испытывающие большие нагрузки, нуждаются в более высоком поступлении витаминов. У спортсменов снижаются спортивные показатели при нехватке витаминов и минералов. Потребность в витамине С у профессиональных бодибилдеров и тяжелоатлетов вдвое выше, чем у среднестатистического человека. Нередко упадок сил, который испытывают спортсмены после тренировок, и низкие результаты вызваны не избытком тренировок, чего необходимо избегать, а нехваткой витамина C.

Свойства витамина C

Витамин C — органическое водорастворимое химическое соединение. Считается одним из основных витаминов для метаболизма костной и соединительной тканей, поэтому необходим в рационе человека ежедневно. Переизбыток аскорбиновой кислоты в организме практически невозможен, растворяясь в воде, витамин С быстро выводится из организма.

Аскорбиновая кислота выполняет множество функцией в организме, участвует в обменных и энергетических процессах.

Аскорбиновая кислота — сильнейший антиоксидант , борется с преждевременным старением клеток. Витамин С играет ключевую роль в усвоении железа , влияет на систему кроветворения. Железо необходимо для синтеза гемоглобина — главного переносчика кислорода по кровеносной системе.

В кровеносной системе играет роль «очистителя» и «растворителя», выводит излишки холестерина и не дает образовываться холестериновым бляшкам на стенках кровеносных сосудов.

Аскорбиновая кислота помогает при синтезе белка , влияет на углеводный и энергетический обмены. Аскорбиновая кислота способствует восстановлению витамина Е .

Витамин C для спортсменов

Витамин С является важнейшим стимулятором анаболических процессов в организме. Он усиливает усвоение белка, тем самым способствует набору мышечной массы. От наличия аскорбиновой кислоты зависит во многом степень усвоения организмом протеина , который употребляют спортсмены для наращивания мышечной массы.

Витамин С необходим для компенсации оксидативного стресса, который формируется во время физических нагрузок. Сильный антиоксидантный эффект аскорбиновой кислоты способствует защите организма спортсменов при перегрузках.

Витамин С оказывает существенное влияние на гормональную систему, участвует в выработке стероидных гормонов, в том числе, тестостерона, который отвечает за высокие спортивные показатели.

Аскорбиновая кислота препятствует выработке собственного кортизола – стрессового катаболического гормона, который снижает темпы роста мышечной массы. Аскорбиновую кислоту бодибилдеры принимают во время сушки , для достижения максимального рельефа.

Это не все причины, по которой аскорбиновая кислота имеет огромное значение для тех, кто профессионально занимается спортом. Витамин С участвует в выработке коллагена, ускоряет регенерацию тканей. Коллаген – строительный материал для соединительной ткани. При тренировках нагрузка на мышцы, ткани усиливается, нередко до критичных состояний, которые провоцируют спортивные травмы.

Организм спортсменов нуждается в повышенной выработке коллагена, чтобы защитить себя от травм. Усиленная выработка коллагена снижает вероятность травм, а в случае возникновения травм способствует быстрейшему восстановлению тканей.

Витамин С снижает вероятность появления бронхоспазма, которому подвержены спортсмены во время тренировок. Снижение просвета в бронхах вызывается большими физическими нагрузками, спортсмены ощущает это как нехватку воздуха, кашель. Прием аскорбиновой кислоты перед тренировкой снижает риск бронхоспазмов, улучшает качество тренировки и самочувствие спортсмена.

Витамин С участвует в процессах выработки интерферона, тем самым стимулирует работу иммунной системы, повышает защитные силы организма. Спортсмены не меньше, а иногда и в большей степени подвержены простудным заболеваниям, другим воспалительным процессам.

Доказано влияние витамина С на нервную систему и на психическое состояние. Витамин С является мощным антидепрессантом, так как стимулирует выработку серотонина – так называемого гормона счастья. Прием витамина С помогает спортсменам справляться с физическими и психическими перегрузками, которыми нередко сопровождается подготовка к спортивным соревнованиям.

Где содержится витамин C

Аскорбиновая кислота содержится во многих продуктах питания, по большей части растительного происхождения. Больше всего витамина С содержат свежие овощи и фрукты. Лидер по содержанию витамина С — сушеный шиповник. В 100 граммах сушеных ягод содержится 1200 мг чистого витамина С.

В 100 граммах сладкого красного перца – 200 мг, в зеленом болгарском перце – 130 мг, в черной смородине и облепихе – 200 мг, в рябине черноплодной – 160 мг, в зелени петрушки – 150 мг, в зелени укропа – 100 мг, в клюкве – 100 мг, в апельсинах – 60 мг, в лимонах – 40 мг, в клубнике – 60 мг, в капусте белокочанной – 45 мг, в картофеле – 25 мг, томатах и яблоках – 20 мг. Мясные и молочные продукты также содержат витамин С. В 100 граммах говяжьей печени содержится 22 мг аскорбиновой кислоты, в стакане молока — 5 мг.

Дозы аскорбиновой кислоты

Суточная потребность взрослого человека в витамине С составляет около 90 мг. Спортсмену в зависимости от веса и интенсивности нагрузок необходимо в два-три раза больше. В период интенсивных нагрузок доза аскорбиновой кислоты может увеличиться до 200 мг. Такую дозу принимают и в случае возникновения простудных заболеваний.

После курса приема стероидных препаратов дозу аскорбиновой кислоты увеличивают до 1-2 граммов в сутки для блокировки кортизола. Максимально допустимая доза – 3 грамма в сутки.

Риски при приеме витамина C

Витамин С может вызвать ряд неприятных явлений, учитывая его кислую природу. Аскорбиновая кислота в чистом виде разрушает зубную эмаль, поэтому после употребления в пищу ягод, фруктов с высоким содержанием аскорбиновой кислоты необходимо как минимум прополоскать рот. Аскорбиновая кислота действует раздражающе на слизистую оболочку желудка и двенадцатиперстной кишки, нередко провоцирует изжогу. Но такие негативные явления грозят в случае, если доза витамина исчисляется не миллиграммами, а граммами.

Поскольку потребность в аскорбиновой кислоте у спортсменов высокая, фармакологические компании производят препараты аскорбиновой кислоты в виде солей. Как правило, это аскорбат натрия и аскорбат кальция. Соли не оказывают раздражающего воздействия на слизистую и обеспечивают потребности организма в витамине С.

Берестова Светлана
для женского журнала сайт

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал обязательна

Важнейшим питательным веществом в организме человека является аскорбиновая кислота (витамин C). Она представляет собой органическое вещество, которое во многом схоже с глюкозой. Витамин C необходим для нормального функционирования соединительной и костной ткани, участвует в метаболических процессах и является сильнейшим антиоксидантом.

Аскорбиновая кислота в продуктах питания.

Наиболее богаты аскорбиновой кислотой (витамином C) следующие продукты:

Плоды цитрусовых фруктов;
Смородина;
Рябина;
Шиповник;
Другие овощи и фрукты.

Свойства и эффекты аскорбиновой кислоты

Синтез коллагена, серотонина и катехоламинов;

Образование кортикостероидов;
Восстановление витамина E;
Стимуляция выработки интерферона;
Улучшение усвоения железа;
Антиоксидантная функция – защита липопротеинов от окисления.

Аскорбиновая кислота (витамин C) в бодибилдинге

Витамин C участвует в синтезе белков и в образовании новых белковых структур. Фактически, аскорбиновая кислота является мощным анаболическим агентом , от которого зависит усвоение потребляемого протеина . Несмотря на вышеуказанные свойства витамина C, все же атлетам следует соблюдать рекомендованные дозировки и не превышать их. В любом случае, разумный прием принесет гораздо больше пользы. Наряду с анаболическими свойствами аскорбиновой кислоты было доказано и ее антикатаболическое действие, которое выражалось в подавлении секреции гормона кортизола. Таким образом, продукты

спортивного питания , содержащие витамин C, можно принимать перед тренировкой и во время нее – это убережет ваши мышцы от разрушения. Кстати, оптимальным вариантом являются витаминно-минеральные комплексы, а также различные изотонические витаминизированные напитки, которые не только отлично утоляют жажду, но и восполняют жизненноважные витамины и микроэлементы.

Дозировка приема

Суточная норма приема аскорбиновой кислоты (витамина C) составляет:

Для взрослых – 90 мг;

Для спортсменов, занимающихся бодибилдингом – 100-150 мг.

Витамин С так же называют аскорбиновой кислотой.
Существует множество функций организма, в которых витамин С принимает непосредственное участие. Основную роль он играет в окислительно-восстановительных процессах. Также данному витамину приписывают синтез коллагена (соединительной ткани) и поддержание нормальной прочности кровеносных сосудов. Данный факт важен для предотвращения различных патологий сердечнососудистой системы, в частности атеросклероза.

Большинство врачей рассматривают его как полезный витамин с большой суточной потребностью, в среднем — 70 мг. У спортсменов данный показатель возрастает в 1,5-2 раза.

Витамин С стимулирует создание новых коллагеновых структур организма, которое происходит благодаря механизму преобразования проколлагена из фибробластов (клеток соединительной ткани, синтезирющих внеклеточные структуры).

Рассматривая важность витамина С в контексте бодибилдинга и фитнеса можно сказать, что при недостатке данного витамина наполнение мышц кровью будет происходить заметно хуже, следовательно, общая эффективность тренировки заметно снизится.

Спортивная медицина уделяет витамину С огромное внимание из-за его защитной способности. Он заметно усиливает химическую фагоцитозную активность лейкоцитов. Обыкновенным людям это помогает при различных заболеваниях. Для спортсменов данное свойство витамина С важно при восстановлении после особенно тяжелых силовых тренировок, после которых атлет иногда испытывает мышечную боль, которая по своей сути, является проявлением .

Высокая концентрация витамина С в крови поспособствует быстрому протеканию данного процесса (мышечного фагоцитоза), вследствие чего боль становится менее чувствительной и длится меньшее время. Вот почему данный витамин активно употребляют при восстановлении после особенно тяжелых силовых тренингов.

Огромным недостатком данного витамина является его неспособность выдерживать термическое воздействие. Высокая температура попросту разрушает аскорбиновую кислоту.

Также к факторам мешающим полноценному усвоению витамина С можно отнести воздействие щелочей, длительное и неправильное хранение продуктов и наличие в них фермента аскорбинкиназы . Именно последний фактор является доминирующим. Этот фермент присутствует во всех продуктах растительного происхождения за исключением лимона и брюквы. Именно поэтому лимоны считаются наиболее оптимальным источником данного витамина, несмотря на то, что 100 грамм продукта содержат всего лишь 40-50 мг активного вещества. В сушеном щавеле данный показатель – 150 мг, однако наличие аскорбинкиназы практически выравнивает общее количество микронутриента.

Вывод: витамин С необходим спортсмену для более короткого и легкого восстановления.

Суточная потребность витамина С человека – 70-90 мг;
Суточная потребность витамина С спортсмена – 150-200 мг;
Суточный лимит – 3000 мг;
Источники витамина С: овощи, фрукты, зелень, шиповник сушеный, смородина черная, щавель, лимоны, лук зеленый, мандарины, редис, шпинат и другие.

В итамины – уникальные питательные вещества, которые не синтезируются организмом человека, но могут быть получены в составе продуктов питания и специальных комплексов. Важность витаминных добавок для бодибилдеров трудно переоценить – благодаря им спортсменам удается достичь нужных результатов с сохранением здоровья и снижением утомляемости от регулярных физических нагрузок.

Витаминные комплексы полезны как начинающим, так и опытным спортсменам-бодибилдерам: они улучшают усвоение важных нутриентов – , и углеводов, а также стимулируют протекание биохимического синтеза белка с высвобождением энергии для формирования качественной мускулатуры.

Витамины для бодибилдеров отвечают за эффективную обработку и усвоение пищи, оптимально быстрое протекание восстановительных процессов и здоровый обмен веществ. Также эти элементы участвуют в цепи биохимических реакций, приводящих к увеличению мышц с их последующим сохранением, стимулируют энергетический синтез, регулируют активность мышечной и нервной систем, защищают от разрушения клетки и укрепляют кости.

Выделяются следующие разновидности:

витамины жирорастворимые (A, D, E, K) – проникают в жировые ткани и накапливаются в них;
витамины водорастворимые (B-группы, С) – поступают сразу в кровь, не накапливаются в тканях, выводятся из организма достаточно быстро.

У обеих групп есть свои достоинства: жирорастворимые, накапливаясь в подкожно-жировой клетчатке, выполняют свои функции без необходимости частого приема, а водорастворимые начинают действовать быстрее, хотя их запас нужно регулярно пополнять.

Эффективность в спорте

Для достижения оптимального результата в спортивных , приобретения качественных мышц и сохранения здоровья в аптеке бодибилдера должны содержаться:

B1 (тиамин) для организма в период изнурительных физических нагрузок и снижения количества углеводов;
В2 (рибофлавин) для здорового белкового обмена;
B3 (ниацин или никотиновая кислота) для активного протекания метаболических процессов с высвобождением большого количества энергии, а также для формирования ;
B6 (пиридоксин) для увеличения объема мышечных тканей;
B12 (кобаламин) для помощи в регуляции обмена белков, образования , активного энергетического обмена, а также для нормального функционирования нервной системы, управляющей мышцами.

Витамин C в бодибилдинге важен для оптимального усвоения белка, поступающего в организм с , для более быстрого белкового синтеза непосредственно в мышцах, а также для укрепления организма в борьбе с патогенными микроорганизмами.

Витамин D в бодибилдинге необходим для переработки и усвоения кальция и фосфора, помогающих правильному сокращению мускулатуры и предотвращающих утомление в ходе .

Витамин E (токоферол) – средство для оптимальной мышечной деятельности, защиты от переутомления; также витамин E в бодибилдинге необходим для повышения в крови .

Витамин A (ретинол) способствует ускорению восстановления разработанных в процессе тренировок мышечных тканей, влияет на объем мышц и их плотность, повышает выносливость спортсменов.

Витамин H (биотин) – важный элемент аминокислотного обмена, благодаря которому мышцы получают больше энергии для и увеличения силы бодибилдера.

Витамины для «качков» крайне важны: именно правильный прием этих средств помогает достичь отличных результатов с повышенным качеством спортивных тренировок и защитой здоровья от негативных последствий силовых нагрузок.

Назначение конкретных витаминов для бодибилдинга должен проводить специалист с учетом показаний спортсмена. Избыточный прием комплексов может привести к нарушению обменных процессов в организме и проблемам, несовместимым с качественными тяжелыми тренировками.

Показаны витаминные препараты спортсменам, которые:

регулярно имеют дело с повышенными силовыми нагрузками;
придерживаются строгой с достаточно бедными на полезные микроэлементы продуктами;
часто сталкиваются с расстройством желудочно-кишечного тракта из-за специфического режима и ;
находятся на курсе стероидов для усиленного набора мышечной массы.

Во время тяжелой физической тренировки бодибилдер сжигает большую часть запасов питательных веществ, поэтому витамины для него становятся возможностью для сохранения здоровья.

Витамины в бодибилдинге бывают двух видов: и . Достоинство первых – доступная цена и оптимальное сочетание необходимых элементов. Преимущество вторых – сбалансированный состав и соответствие требованиям конкретного вида спорта.

Некоторые спортивные продукты не содержат витаминов, поэтому обязательно нужно изучать состав перед покупкой того или иного средства.

Добавки желательно приобретать в специализированных магазинах, так как в них представлены препараты, созданные на основе высококачественного сырья в оптимальной дозировке. Можно покупать витамины для бодибилдинга в аптеке, но в этом случае – строго по назначению врача.

Мнение ученых однозначно: витаминные комплексы при занятиях силовыми видами спорта необходимы. Правильно подобранные средства помогут справиться со стремительным (в сравнении с обменом веществ у обычных людей) .

Также добавки позволят поддерживать здоровое рабочее состояние пищеварительной системы, а это серьезное достоинство для людей, занимающихся спортом, и из-за этого не имеющих возможности употреблять в пищу необходимые продукты. Наконец, витаминные добавки стимулируют выработку энергии, без которой просто не хватит сил наработать и закрепить рельефную мускулатуру.

Витамины для спорта, что нужно знать спортсменам

Витамины — это органические вещества, которые не вырабатываются, не накапливаются в теле человека. Выполняют роль специфических регуляторов различных химических, биохимических реакций. Также, являются основой ферментов, гормонов. Активные вещества представлены комплексом аминокислот, которые усваиваются организмом полностью. Микроэлементы не подвергаются процессу денатурации, организм принимает их в первоначальном виде, котором они поступили. Признак характеризует их высокую биодоступность, активность во многих химических процессах.

Биологически активные вещества являются отличным строительным материалом для многих клеток, тканей организма. Участвуют практически во всех видах обмена, способствуют кроветворению, активируют выработку гормонов, биологически активных веществ. Оказывают антиоксидантный, антигипоксантный эффекты, что особенно важно при занятии тяжёлыми физическими нагрузками.

В условиях повышенных физических нагрузок человек затрачивает значительно большее количество энергии, белков, углеводов. Уровень метаболизма спортсменов гораздо выше, чем у человека который не занимается спортом. При выполнении комплекса тяжелых, продолжительных упражнений, расход витаминов увеличивается в два раза. Известно, что нельзя добиться высоких результатов, без дополнительного применения нутриентов. Поэтому, важно пополнять запас микроэлементов используя витамины спортивные.

Нутритивные комплексы способны улучшить многие биохимические процессы, что улучшает способность тела к выведению токсических веществ.
Повышают регенерирующую функцию организма.
Улучшают структуру, функциональную активность клеток.
Укрепляют костно-мышечную систему.
Повышают скорость нервно-рефлекторной передачи импульса.

С помощью спортивного питания нельзя воздействовать на деятельность ферментных, гормональных систем. Основная функция питания — дополнение рациона сложными нутриентами. Чего не скажешь о спортивных витаминных комплексах.

Витамины для спорта подбирают в зависимости от вида активности:

При занятии фитнесом, важно уделить большое внимание витаминам группы А и В1. С их помощью повышается синтез белка, нормализуется рост клеточных структур. Также нужно употреблять достаточное количество оротовую кислоту (витамин В13). Она значительно повышает регенерирующие способности эпидермальный ткани. Также, для улучшения тканевого дыхания важно употреблять фолиевую кислоту. Кислота активизирует, стимулирует кровообращение.
В бодибилдинге важны практически все группы витаминов, при занятии этим видом спорта потребность в каждом из них повышается в 1.5-2 раза. Нужно использовать витамин С для повышения выносливости, восстановления работоспособности организма. Витамин группы Е способствует накоплению АТФ, улучшает мышечную силу. Для профилактики перенапряжения, малокровия важно использовать В2. Кальция пангамат (витамин В15) способствует ускорению синтеза гликогена в печени, мышцах. Можно применять для ускорения восстановительных, регенеративных процессов.

Всем спортсменам нужно употреблять витамины групп К, Р. Они в значительной мере укрепляют стенки сосудов разных калибров. Рекомендован прием комплексов В12, В5 для восстановления, поддержания нервной системы при высоких психоэмоциональных нагрузках. Немаловажным является применение необходимых микроэлементов, таких как натрий, калий. Микроэлементы регулируют жидкостный баланс организма. Что также способствует нормальному гомеостазу, достижению оптимальных результатов в любом виде спорта.

Прежде всего нужно помнить, что нутриенты нужно принимать в разное время, запивать различными жидкостями. Некоторые нутриенты будут лучше усваиваться с водой, другие с углеводами. Потребность в течение дня в них неоднородна, использовать их нужно по-разному. Витамин А рекомендуется пить утром комбинируя с холестерином, группу В запивать квасом или кефиром. Витамины С, D, Е запивают водой.

Также существуют специальные добавки, где скомбинированы необходимые микроэлементы в сбалансированных дозах. К ним относят:

0 отзывов

Способствует наращиванию и сохранению мышечной массы

0 грн

1 386 грн

Нет на складе

Есть в наличии

Нет на складе

Ресурс 10 В корзину

0 отзывов

Восстанавливает силы и способствует эффективной работе мышц во время тренировок

0 грн

1 484 грн

Нет на складе

Есть в наличии

Нет на складе

Ресурс 10 В корзину

0 отзывов

Способствует усвоению кальция, укрепляет костную структуру организма

0 грн

781 грн

Нет на складе

Есть в наличии

Нет на складе

Ресурс 10 В корзину

Orthomol Sport. Комплекс способствующий нормализации метаболизма, повышает уровень выработки энергии. Помогает избежать роста, распространения жировой ткани. Рекомендуется использовать во время тренировок вместо бутылки с водой.
Orthomol Sport Protein.Применяется для повышения выносливости, наращивания мышечной массы, восстановлению после тренировок. Также может использоваться для улучшения, ускорения пищеварения. Порцию смешивают с молоком или водой, употребляют после тренировки.
Orthomol Vitamin D3 Plus. Применяется для правильного формирования костно-мышечной системы, участвует в кальциево-фосфорном обмене. Нормализует мышечную работу, способствует быстрой регенерации клеток. 1 капсулу применять во время или после еды, запить достаточным количеством жидкости.

Данные витаминные комплексы являются проверенными, качественными, немецкими витаминами. При правильном применении обладают выраженным эффектом.

Как применять витамин С в бодибилдинге

Однако все больше людей жалуются на плохое самочувствие, бессонницу, усталость, при этом врачи не могут поставить сколько-нибудь внятного диагноза. Современные научные исследования доказали снижение содержания витаминов в рационе за последнее десятилетие на треть. Промышленная обработка продуктов, плохая экология привели к уменьшению витаминов в продуктах питания. Как результат — мы при самом изысканном и, на первый взгляд, сбалансированном меню, испытываем хронический дефицит витаминов.

Свойства витамина C

Аскорбиновая кислота — сильнейший антиоксидант, борется с преждевременным старением клеток. Витамин С играет ключевую роль в усвоении железа, влияет на систему кроветворения. Железо необходимо для синтеза гемоглобина — главного переносчика кислорода по кровеносной системе.

Аскорбиновая кислота помогает при синтезе белка, влияет на углеводный и энергетический обмены. Аскорбиновая кислота способствует восстановлению витамина Е.

Как кислота влияет на спортсменов?

Попадая внутрь, янтарная кислота активизируется в виде сукцинатов, которые, в свою очередь, ускоряют обменные процессы и стимулируют работу всех внутренних органов. Окисляясь, сукцинаты поставляют энергию, которую спортсмен тратит во время тренировок. Таким образом, чем выше физическая активность, тем больше сукцинатов, а значит и янтарной кислоты, требуется для организма.

Кроме того, это вещество также играет роль гепатопротектора, защищая печень от негативного воздействия препаратов, используемых спортсменами для поддержания формы. Как известно, люди, занимающиеся физической активностью, часто принимают средства для наращивания мышц, подсушки, похудения и укрепления связок. Янтарная кислота в спорте поставляет кислород к мышечным тканям и таким образом также участвует в их укреплении в процессе роста. Благодаря уникальному свойству связывать и выводить молочную кислоту, это вещество заметно повышает интенсивность тренировок, делая их безболезненными и легкими.

Это своеобразное не допинговое средство, разрешенное Международной федерацией спорта, давно зарекомендовало себя в качестве отличного препарата для достижения нужных результатов.

Витамин C для спортсменов

Витамин С является важнейшим стимулятором анаболических процессов в организме. Он усиливает усвоение белка, тем самым способствует набору мышечной массы. От наличия аскорбиновой кислоты зависит во многом степень усвоения организмом протеина, который употребляют спортсмены для наращивания мышечной массы.

Аскорбиновая кислота препятствует выработке собственного кортизола – стрессового катаболического гормона, который снижает темпы роста мышечной массы. Аскорбиновую кислоту бодибилдеры принимают во время сушки, для достижения максимального рельефа.

Причины популярности в бодибилдинге

Профессиональные бодибилдеры знают, когда лучше принимать аскорбиновую кислоту. Для достижения отменного эффекта витамин С принимают перед занятиями, это убережет мышцы от разрушения. Аскорбиновая кислота активно применяется атлетами, поскольку помогает осилить даже тяжелые и длительные тренировки. Она придает энергию и дает возможность достичь максимального результата.

Также с ее участием проще восстанавливаться после изнурительных упражнений. Под ее воздействием активизируется выработка коллагена, необходимого для возобновления и роста клеток мышц.

Аскорбиновая кислота – лучшее средство для стимуляции усвоения белка и наращивания мышечной массы.

Ее нельзя назвать самым эффективным препаратом для тех, кто занимается спортом, но в то же время ее огромное положительное влияние невозможно отрицать. Она доступна каждому, все мы помним эти вкусные витаминки с детства, которые можно было есть пачками без каких-либо нежелательных последствий.

Где содержится витамин C

Взаимодействие с другими веществами

На эффективность лечения аскорбинкой влияет рацион, медикаменты и вредные привычки. Прежде чем пить витаминные добавки, нужно учитывать, как взаимодействует аскорбиновая кислота с другими веществами.

Противозачаточные таблетки

Повышается уровень эстрогена и развивается гормональный дисбаланс.

Салицилаты и некоторые группы антибиотиков

Повышается концентрация этих веществ в плазме.

Препараты, снижающие свертываемость крови

Аскорбинка снижает эффективность гепарина и антикоагулянтов кумаринового ряда.

Железосодержащие лекарства

Повышается усвоение железа, снижается вероятность развития интоксикации после приема препаратов.

Витамин Е и некоторые другие группы лучше усваиваются с аскорбинкой.

Дозы аскорбиновой кислоты

Формы выпуска

В аптеках предлагают различные формы витамина С, отличающиеся по составу и методу введения. Все они имеют такие плюсы и минусы:

Таблетки и драже. Удобны в применении, есть различные дозировки. Минус – нельзя давать детям до трех лет.
Порошок. Предназначен для приготовления суспензии. Выпускается в пакетиках, содержащих разовую дозу или во флаконах с мерной ложкой. Подходит для людей с затрудненной глотательной функцией и новорожденных. Выпускается биодобавка с лимонным или апельсиновым вкусом. Недостаток – препарат неудобно разводить.
Инъекционные растворы. Их можно использовать для внутривенного капельного вливания. Витамин сразу поступает в кровь, оказывает быстрое терапевтическое влияние. Инъекции требуются, когда надо вводить аскорбинку в высоких дозах для восполнения дефицита витамина или для снижения интоксикации при тяжелых инфекционных процессах.

Чаще врачи рекомендуют для лечения или профилактики порошки и таблетки, инъекции применяют редко.

Несмотря на то, что витаминные средства отпускаются без рецепта, врач может выдать бланк на латыни, который содержит всю необходимую информацию о дозировке, форме выпуска и правилах приема.

Рецепт на таблетки с витамином С для взрослых выглядит так:

Rp.: Tab. Acidi ascorbinici 250 мг D.t.d № 50 in tab. D.S.: по 1 таблетке 2 раза в сутки после еды.

В первых двух строках информация для провизора. Там говорится, какая нужна форма медикамента и дозировка. Последний пункт – памятка для пациента, в нем написано, как правильно пить средство.

Аналогично выглядят рецептурные бланки на инъекционные растворы и порошки, но там вместо таблеток указывается другая форма препарата.

Интересно! Латынь – общенародный язык для обозначения рецептуры и медицинских терминов. Предъявив этот документ, препарат можно получить в любой аптеке мира.

Риски при приеме витамина C

Берестова Светлана для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

Польза солей аскорбиновой кислоты[править | править код]

Источник:
«Основы индивидуального и коллективного питания спортсменов»
.
Автор:
профессор, д.м.н., С.А. Полиевский
Изд.
: Физкультура и спорт, 2005 г.

Аскорбиновая кислота полезна во всех отношениях, кроме одного: как каждая кислота, она разрушает зубы, раздражает слизистую желудка, в результате чего возникает изжога. Речь идет о больших количествах аскорбиновой кислоты — во всем мире ее давно уже назначают в граммах, а не в миллиграммах. Поскольку общепринятые дозировки аскорбиновой кислоты в мире постоянно увеличиваются, возникает потребность в новых препаратах, которые не имеют негативных последствий.

В основном это аскорбинат натрия и аскорбинат кальция — соли аскорбиновой кислоты, которые имеют нейтральную реакцию. Bifftered С-1500 как раз является аскорбинатом кальция. От аскорбиновой кислоты он отличается лишь тем, что содержит кальций и не имеет вкуса. Соли аскорбиновой кислоты можно готовить самостоятельно. Для получения ас-корбината натрия аскорбиновую кислоту смешивают с обыкновенной питьевой содой (в растворе) или с хлористым кальцием.

Особенности применения витамина С при занятиях спортом

Если покопаться в медицинской литературе времен СССР, то можно наткнуться на интересную статью о том, что переизбыток витамина С приведет к образованию камней в почках. Сегодня светлые умы огласили о том, что эти данные не нашли подтверждений. Даже если съедать весь флакон витаминов за день, токсичности не было замечено.

В инструкциях пишут о том, что в день нужно съедать 3-10 грамм витамина. Если одолевают простудные заболевания, то дозировку рекомендуют увеличить до 50 грамм. А вот больные пневмонией съедают до 80 грамм. Такие дозировки способны побороть вирус и бактерии. Если здоровью ничто не угрожает, то стоит остановиться на 6 граммах в день.

Прием осуществляется дробно, шесть раз. Таким образом, организм не будет испытывать недостаток в витамине. Важно, чтобы один прием был сразу после пробуждения и один перед сном. Остальные витамины съедаются во время приема пищи, на крайний случай — после.

Удобнее всего принимать таблетированный витамин, но в аптеке можно отыскать и в виде порошка. Его разводят в теплой воде и выпивают сразу после растворения. Также этот витамин можно отыскать в известных продуктах питания, таких как цитрусовые фрукты и соки из них (свежевыжатые), смородина черная, брокколи и шпинат. Вот только есть их необходимо в сыром виде, иначе после термической обработки останется лишь 10% витаминов.

Антиоксидант витамин С в препарате «Леветон Форте»

Антиоксидант витамин С является просто необходимым компонентом питания. Витамин не имеет побочных явлений. Единственное, что может возникнуть – это изжога, однако она появляется только при приёме витамина С в очень больших дозировках — от 4 г. в сутки. Так как рекомендуемые дозировки витамина регулярно растут, необходимо введение в рацион новых натуральных препаратов. Сохранить здоровье и улучшить работоспособность вам поможет природный препарат «Леветон Форте», содержащий все витамины, минералы и антиоксиданты в необходимом для организма количестве. «Леветон Форте» не содержит химических добавок и не имеет побочных действий. Препарат рекомендуется при повышенных умственных и физических нагрузках, а также для улучшения работоспособности в профессиональной сфере. Также витамин С имеется в составе таких натуральных препаратов, как: «Апитонус П», улучшающего иммунную функцию; «Дигидрокверцетин Плюс», который помимо витамина С содержит ещё и массу антиоксидантов; «Крапива П», защищающий печень и улучшающий состояние печени.

Как лучше употреблять?

Хоть витамин не будет вреден в любых количествах, все же стоит придерживаться некоторых правил дозировки. Особенно к этому совету следует прислушаться бодибилдерам, желающим с помощью этого вещества тонизировать свои мышцы, подготовить тело к нагрузкам и восстановиться после тренировки.

Для обычных людей нормальная доза витамина составляет 90 мг в сутки. Для спортсменов эта норма увеличивается в зависимости от нагрузки, интенсивности занятий. Она может варьироваться от 100 до 150 мг.

Атлет сам контролирует, сколько ему принимать витамина С. Для реабилитации после курса приема стероидов доза повышается до 2 граммов, но при этом она не должна превышать 3 г.

Оптимальный способ употребления – совмещение приема с минеральными комплексами. Ее также потребляют в составе витаминизированных напитков, утоляющих жажду и наполняющих требующимися органическими элементами и минералами.

Вот такая вот короткая заметочка получилась. Уверен вам было интересно более подробно познакомиться с аскорбинкой, и может быть даже заново её открыть для себя. Да, аскорбиновая кислота — важная штука в бодибилдинге. Употребляйте её для здоровья и как альтернативу конфетам. Для дополнительной информации по теме витамина C рекомендую вам небольшую заметку о лимоне. Оттуда вы узнаете как использовал лимон в своей диете один из популярных бодибилдеров.

На этом я заканчиваю, так как основные моменты по этой темя я обсудил. Пока-пока…

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога,

чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки — можете воспользоваться
этой специальной страницей!
Этой статьей стоит поделиться

Аскорбиновая кислота
(витамин С) – органическое соединение, одно из основных питательных веществ в рационе человека, которое требуется для нормальной работы соединительной и костной ткани. Витамин С является одним из самых важных для человека витаминов, который можно и нужно получать каждый день. Данный витамин считается водорастворимым, поэтому даже в больших количествах он не опасен для организма. Аскорбиновая кислота пользуется популярностью в бодибилдинге, так как она помогает справиться с тяжелыми интенсивными тренировками.

Свойства и функции вещества

Элемент представляет собой органическое соединение, обладающее сходным строением с глюкозой. Химическая формула аскорбиновой кислоты была впервые получена из кристаллической формы. Венгерский ученый А. Сент-Дьерди синтезировал сначала витамин С, а после этого была получена известная всем аскорбинка. Это вещество хорошо растворяется в воде и образует кислые растворы. Основной особенностью является способность активировать дегидрирование, что объясняет его участие в восстановительных и окислительных процессах.

Все формы элемента образуют систему, функции которой направлены на то, чтобы забирать или отдавать электронные и протонные атомы, в зависимости от необходимости. В растениях присутствии ферментной аскорбиноксидазы витамин взаимодействуя с кислородом, образует дегидраты и перекись водорода. В человеческом организме таких соединений нет, ее роль играет белковый медьсодержащий элемент церулоплазмин.

По сути, вещество считается довольно неустойчивым элементом. В нейтральной или щелочной среде он быстро преобразуется в дикетоулоновую кислоту, не имеющую витаминных свойств. Сохранности аскорбиновой кислоты способствуют взаимодействующие с ней сахара и аминокислоты. А вот соединения с медью приводят к быстрому распаду.

Вследствие нарушения целостности соединительной ткани, выступающей закрепляющим фактором для капиллярных стенок, снижается их прочность и эластичность. Это приводит к кровоточивости десен, изменению реологических свойств крови и плохой регенерации тканей. Причина таких патологий кроется в коллагене – белке, который содержит две аминокислоты. Причем первая образуется из второй путем присоединения атомов кислорода. При дефиците витамина С синтез этих веществ резко сокращается, в результате прекращает вырабатываться коллаген, который выступает важнейшим связанным с аскорбиновой кислотой белком.

Окислительные и восстановительные процессы при ее участии направлены на продуцирование триптофана и тирозина. Первый элемент – это аминопропионовая кислота, сырье для производства серотонина. От нее зависит эмоциональное состояние человека, контроль массы тела. Нельзя сказать, что она помогает похудеть или набрать вес. Триптофан снижает тягу к углеводной пище, что важно для спортсменов, так как для мышечного роста требуется белковое питание. Кроме того, элемент устраняет синдром хронической усталости.

Вторая аминокислота – тирозин отвечает за уровень и регулировку производства гормонов и участвует в создании всех белков в организме. Она защищает человека от стрессов, придает бодрость, Протеины контролируют генную активность, обеспечивает поддержку клеток и заняты в метаболизме. Благодаря аскорбиновой кислоте триптофан и тирозин нормализуют функции надпочечников и выделение гормонов, гемоглобиновый обмен. Действия этих веществ направлены на эритроцитное равновесие, поставку железа в системы и регулировку кроветворения.

Также было доказано, что витамин С способен оказывать влияние на углеводный обмен путем активизации инсулина, кортикостероидов и адреналина. При участии цитохромных соединений вещество осуществляет детоксикацию в гепатоцитах. Также элемент стимулирует производство интерферона, что подтверждает его иммуномодулирующие свойства. Функции витамина Е, как протектора и защитника клеточных мембран от оскидантного стресса, усиливаются при взаимодействии с аскорбиновой кислотой.

роль витамина А в спорте и бодибилдинге

Витамин А играет важную роль в жизни спортсмена и обыкновенного среднестатистического человека. В бодибилдинге ему уделяется огромная роль из-за его непосредственного участия в процессе создания новых мышечных клеток. Его наличие определяет скорость и общее количество гликогена в организме. Условно можно сказать, что…

Витамин А (и эфиры) так же называют ретинол.
Витамин А играет важную роль в жизни спортсмена и обыкновенного среднестатистического человека. В бодибилдинге ему уделяется огромная роль из-за его непосредственного участия в процессе создания новых мышечных клеток. Его наличие определяет скорость и общее количество гликогена в организме. Условно можно сказать, что от достатка витамина А зависит способность спортсмена тренироваться в высокообъемном силовом режиме.

Также данный витамин ответственен за функционирование фоторецепторов наших глаз и за состояние кожи. Не так давно стало известно, что достаточное поступление ретинола необходимо для нормального развития костей скелета. Помимо этого витамин А участвует во множестве метаболических функций, таких как распад белка или окисление жирных кислот. Он необходим при любом виде тренинга и в любом возрасте.

Приемлемое количество ретинола содержится в молочном жире и жире мясных продуктов. К сожалению, он легко разрушается в воздухе, особенно под действием солнечных лучей. Именно поэтому различные масла, например оливковое, хранят только в темных герметичных бутылках.

Получить его достаточное количество из еды довольно сложно, так как он содержится в нормальном количестве только в некоторых животных продуктах. Стоит отметить, что у витамина А есть свой прекурсор, который в медицине называется провитамином каротином. Из него организм может синтезировать полноценный ретинол. Данный процесс протекает в кишечной стенке и печени.

При регулярных занятиях бодибилдингом и фитнесом потребности в ретиноле заметно возрастают. Это очень важный фактор, который необходимо учитывать при построении своего рациона.

— Суточная потребность в витамине А: 0,8-1 мг;

— Суточная потребность спортсмена: 1,5 мг;

— Лимит в сутки: 3 мг;

— Источники ретинола: морковь, рябина, абрикосы, печень, молоко, рыба, мясо, зеленый перец, зеленый лук, укроп, и различные желто-красные продукты. Причем чем ярче и интенсивнее окраска, тем больше в продукте витамина А.

Витамин С

Витамин С (аскорбиновая кислота) впервые был получен в 1928 году из лимонного сока. А спустя 4 года ученым удалось установить, что именно нехватка аскорбиновой кислоты в организме приводит к появлению цинги. С тех пор проводились масштабные исследования витамина, которые помогли выявить его физико-химические свойства, пользу для организма и источники получения.

Свойства

Аскорбиновая кислота – это белый порошок, кислый на вкус, практически не имеющий запаха. Он растворим в воде, спирте, разрушается при высокой температуре и под действием света, но переносит замораживание.

Вещество необходимо для регенерации и обновления костной и соединительной тканей, борьбы с образованием свободных радикалов. Витамин выполняет роль коэнзима и восстановителя в обменных процессах.

Участвовать в химических процессах может только L-аскорбиновая кислота (именно ее и называют витамином С или биологической добавкой Е 300). Она не накапливается в организме, выводится с мочой. Соединение относится к незаменимым, то есть не синтезируется в организме человека, поэтому нужно постоянное поступление витамина извне.

Это самый нестабильный водорастворимый витамин, чем часто обуславливается его дефицит – термическая обработка (особенно в присутствии железа, магния или меди), длительное хранение снижает количество активных компонентов, поступающих с продуктами.

Определение рекомендованной дозы

На данный момент нет точных данных о зависимости потребности в витамине С от веса тела, площади его поверхности, энергетического обмена, особенностей метаболизма. Это затрудняет обоснование соответствующих дифференцированных рекомендаций относительно норм потребления витамина С.

У ребенка (в расчете на 1 кг веса тела) потребность в витамине выше, чем у взрослого человека, что связано с ростом и развитием органов и структур. У женщин потребность повышается в период беременности и лактации.

Большое влияние на потребность в аскорбиновой кислоте оказывают климатические условия. Резко повышена потребность в условиях Крайнего Севера. Витамин С предотвращает развитие дисадаптационного метеоневроза, ускоряет акклиматизацию человека, является адаптогеном, способствующим повышению неспецифической сопротивляемости организма..[S3]

Рекомендации суточной потребности в витамине С основаны на возможной связи аскорбиновой кислоты с энергетическими потребностями организма. При учете индивидуальных вариаций предложен критерий для расчета 25 мг на 1000 ккал.

• мужчина в возрасте 20-40 лет, не занимающийся физическим трудом (I группа интенсивности труда) и проживающий в городе с развитым коммунальным хозяйством, которому требуется 2800 ккал, нуждается в 70 мг аскорбиновой кислоты;

• работник немеханизированного труда (IV группа) того же возраста, проживающий в тех же условиях, которому требуется 3700 ккал, нуждается в 93 мг аскорбиновой кислоты;

• для человека, занятого очень тяжелым ручным трудом и нуждающегося в 4500 ккал, требуется 120 мг витамина С.

Большее количество витамина С нужно при различных патологических состояниях, когда усилен расход аскорбиновой кислоты в организме, либо нарушено ее усвоение. В суровых погодных условиях нормы повышаются на 30-50%.

Влияние на организм и нормы

Витамин С – сильнейший антиоксидант. Его назначение – защита внутренних органов и тканей от повреждений различной этиологии, предотвращение образования злокачественных опухолей. Но этим польза витамина для организма не заканчивается:

Соединение способствует укреплению иммунной системы, снижает силу воспалительных процессов, помогает выводить токины.
При участии витамина С протекают окислительно-восстановительные процессы, синтезируется белок, в том числе коллаген.
Для регенерации кожных покровов и ранозаживления также требуется аскорбиновая кислота.
Антиоксидантное действие проявляется в борьбе со свободными радикалами, угнетении образования раковых клеток.
Аскорбинка благотворно влияет на энергетические процессы, повышая выносливость.
Витамин укрепляет сосуды, нормализует проницаемость их стенок, снижает риск развития атеросклероза.
Концентрация витамина С в организме влияет на состояние нервной системы, стрессоустойчивость.

Ученые до сих пор не пришли к единому мнению о точном количестве витамина С, необходимом человеку. В таблице приведены данные о минимальной суточной норме аскорбиновой кислоты для людей разных возрастов.

Категория	Количество, мг/сут.
Младенцы 0–6 мес.	40
Младенцы 7–12 мес.	50
Дети 1–3 года	40
Дети 4–8 лет	45
Дети 9–13 лет	50
Девушки 14–18 лет	65
Юноши 14–18 лет	75
Женщина старше 18 лет	75
Мужчины старше 18 лет	90
Беременные	90
Кормящие	90

Сильнее всего в витамин нужен детям в период активного роста, спортсменам, беременным и кормящим женщинам, курильщикам, людям, проживающим в холодном или в жарком климате. Вырастает потребность во время болезней, стрессов, при приеме оральных контрацептивов.

Всемирная организация здравоохранения придерживается рекомендации: 2,5 мг витамина на 1 кг веса.

Дефицит аскорбиновой кислоты: признаки, последствия

Различают гиповитаминоз и авитаминоз. При гиповитаминозе снижается концентрация витамина, у детей на фоне дефицита может начаться аномальное развитие костных тканей ног, ребер. Основные симптомы гиповитаминоза у взрослых:

появление кровоподтеков без ушибов;
медленно заживление ран;
ломкость волос, ногтей;
кровоточивость десен;
сухость кожи;
частые простудные заболевания;
боли в суставах;
хроническая усталость, депрессивные состояния;
набор лишнего веса.

Нехватка витамина С выявляется у большинства людей в осенне-зимние периоды. При появлении этих симптомов следует обратиться к специалисту, чтобы назначить прием препаратов, содержащих витамин С. Компенсировать дефицит можно при помощи БАД.

Длительный гиповитаминоз может перейти в авитаминоз, когда витамин в организме практически отсутствует, развивается цинга. Состояние требует лечения под контролем врача.

Переизбыток витамина

Профицит витамина наблюдается крайне редко, так как он не накапливается в организме, легко выводится. Тем не менее, симптомы гипервитаминоза могут быть следующими:

тошнота, рвота, диарея, изжога;
спазмы, вздутие живота;
головные боли, нарушения сна;
аллергические реакции;
появление камней в почках.

При появлении этих признаков прием витаминов следует прекратить и обратиться к врачу.

Возможные осложнения передозировки

С осторожностью прием витамина С назначается при:

• Приеме салициловой кислоты, так как одновременное применение может спровоцировать увеличение кислотности и развитие язвы желудка, гастрита.

• Повышенной свертываемости крови, угрозе тромбоза. Витамин приносит пользу при варикозе – он укрепляет стенки сосудов и стимулирует выработку коллагена. В то же время соединение повышает концентрацию протромбина и тромбоцитов, увеличивая свертываемость и риск тромбообразования. Поэтому прием аскорбиновой кислоты в этом случае нужно согласовывать с врачом.

• Сахарном диабете 2 типа. Высокие дозы витамина (1 г и более) подавляют секрецию инсулина. При этом в профилактических дозировках проявляются полезные свойства витамина. Пациентам с диабетом рекомендуется принимать дозировки, покрывающие суточную потребность, но воздержаться превышения.

• Мочекаменной болезни. Есть исследования, выявляющие связь между витамином и образованием камней в почках. Людям, склонным к мочекаменной болезни, можно ограничиться введением в меню продуктов, богатых витамином.

• Приеме эстрогенных препаратов. При длительном совмещении гормональных средств с витамином, концентрация эстрогена в крови женщины увеличивается. В результате может нарушиться менструальный цикл, увеличиться масса тела, ухудшиться состояние волос, кожи.

Источники витамина

Наибольшее количество аскорбиновой кислоты содержится в овощах, фруктах, ягодах, зелени. Их преимущество в том, что эти продукты в большинстве своем не нуждаются в термической обработке, губительной для витамина. Вопреки распространенному мнению, цитрусовые не являются самыми витаминизированными фруктами – они лишь замыкают первую двадцатку.

Содержание витамина С приведено в таблице.

Продукт	Количество, мг/100 г	Процент суточной нормы
Шиповник	650	929
Облепиха	200	286
Сладкий болгарский перец	200	286
Черная смородина	200	286
Киви	180	257
Сушеные белые грибы	150	214
Зелень петрушки	150	214
Брюссельская капуста	89	127
Цветная капуста	70	100
Папайя	61	87
Помело	61	87
Апельсин	60	86
Земляника	60	86
Краснокочанная капуста	60	86
Грйпфрут	45	64
Лимон	40	57
Мандарин	38	54
Говяжья печень	33	47

Следует помнить, что на количество активных компонентов влияет не только термическая обработка, но и продолжительность контакта с кислородом. Чтобы снизить потери витаминов, овощи и фрукты рекомендуется резать непосредственно перед едой, при варке класть в кипящую воду, не очищая. Обжарка предпочтительнее, так как нагрев происходит быстрее, а продолжительность приготовления сокращается.

Профилактическое и лечебное применение витамина С

При незначительном дефиците витамина врач корректирует питание, вводя в рацион максимальное количество источников аскорбиновой кислоты. При более сильном недостатке прописываются добавки в виде растворимых таблеток, драже, порошков. По свойствам они ничем не отличаются от натурального витамина. В случаях острой нехватки назначается введение препарата с помощью внутримышечных инъекций.

Для профилактики развития гиповитаминоза суточная доза аскорбиновой кислоты составляет:

для взрослых – 50–100 мг;
для детей – 25–75 мг;
для беременных и кормящих — 25–75мг в течение первых 2 недель, потом по 100 мг.

Продолжительность курса, кратность приема препарата назначается врачом.

Лечебные дозы витамина С зависят от тяжести заболевания. При простудах они в 2-3 раза выше профилактических.

Согласно проведенным исследованиям, ударная доза витамина не влияет на продолжительность или интенсивность течения простудных заболеваний. Но в этот период организм активнее расходует аскорбиновую кислоту, поэтому важно поддержать ее на нормальном уровне.

Режим приема

Комплексные БАД или аскорбиновая кислота в монопрепарате принимается внутрь во время или сразу после еды. Так соединение усваивается наиболее эффективно и помогает лучшему усвоению полезных веществ из пищи. Желательно принимать добавку в одно и то же время суток.

Если добавка в виде жевательной пастилки или леденца, после приема рекомендуется прополоскать рот водой, чтобы кислота не разрушала зубную эмаль.

Применение в косметологии

Из-за антиоксидантных и омолаживающих свойств витамин С активно применяется в косметологии. Прием внутрь системно действует на весь организм, а наружные косметические средства с аскорбиновой кислотой помогают:

• Ускорить клеточное обновление и заживление, снять воспаление.

• Устранить гиперпигментацию, освежить цвет лица.

• Улучшить микроциркуляцию, стимулировать выработку коллагена.

• Повысить тургор, сгладить мелкие морщины.

• Укрепить местный иммунитет, защитить кожу от агрессивных внешних факторов.

Для ухода за кожей выпускаются кремы, маски, патчи и другие средства с аскорбиновой кислотой. Также эффективно использовать домашние маски на основе ягод и фруктов.

Взаимодействие с другими витаминами

Витамин С активно взаимодействует с другими компонентами:

• Усиливает активность витаминов А, Е, В5, В9.

• Улучшает усвоение железа и кальция.

• Разрушается под действием витаминов В1, В12 и К.

• Выводит из организма медь.

Для профилактического приема удобно выбирать поливитаминные комплексы и БАД, в которых подобраны оптимальные сочетания и дозировки, покрывающие суточную потребность человека.

Входит в состав следующих препаратов:

сколько дней пить витамины и как часто повторять курс

Курс приема витаминов Супрадин – сколько дней можно принимать и как часто лучше повторять применение шипучих таблеток и драже.

Недостаток витаминов и микроэлементов выявляется у 60-80% взрослых людей . Он часто проявляется физическим и умственным истощением, снижением работоспособности и обострением хронических заболеваний. Именно поэтому актуально применение специальных комплексов для профилактики и лечения дефицитных состояний. Их можно приобрести в аптеках без рецепта. Одним из таких препаратов является Супрадин. Как часто можно пить витамины Супрадин и каким курсом, можно узнать из инструкции к препарату или уточнить у доктора.

Что такое Супрадин

Супрадин – это витаминно-минеральный комплекс, который был разработан швейцарскими учёными в 1959 году. Его главной задачей было обеспечение организма всеми необходимыми витаминами и микроэлементами на случай острой нехватки продуктов питания. Поиск решения по созданию комплекса для поддержания жизненных сил организма стоял в послевоенное время особенно остро. И с появлением Супрадина эта задача была решена.

Сейчас Супрадин выпускается известной фармацевтической компанией Байер (Bayer AG) в форме таблеток двух видов (растворимые шипучие и обычные, покрытые оболочкой). В своем составе Супрадин содержит 12 витаминов, 8 минералов и другие микроэлементы, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма:

витамин А (ретинол)

витамин Д (холекальциферол)

витамин Е (токоферол)

витамин С (аскорбиновая кислота)

витамин РР (никотинамид)

витамин Н (биотин)

витамин В1 (тиамин)

витамин В2 (рибофлавин)

витамин В5 (пантотеновая кислота)

витамин В6 (пиридоксин)

витамин В9 (фолиевая кислота)

витамин В12 (цианокобаламин)

железо

кальций

фосфор

магний

марганец

медь

цинк

молибден

Благодаря своему богатому составу и высоким дозировкам активных компонентов, Супрадин широко применяется для профилактики и лечения дефицита витаминов. Чтобы узнать точно, сколько дней пить шипучие таблетки (или таблетки, покрытые оболочкой), можно ознакомиться с инструкцией. В ней сказано, что рекомендованный курс приема составляет 1-2 месяца, однако в некоторых случаях врач может назначить индивидуальную схему.

Зачем принимать Супрадин

В первую очередь, Супрадин, как любой поливитаминный комплекс, применяется с целью предупреждения и лечения дефицита витаминов. Также он показан при недостатке минеральных веществ.

У взрослого человека может развиться гипо- и авитаминоз в следующих случаях:

неполноценное питание, в частности диеты и вегетарианство

чрезмерные физические и интеллектуальные нагрузки, требующие от организма повышенной работоспособности, например, спортивные тренировки или работа в экстремальных условиях

послеоперационный и реабилитационный периоды

в процессе выздоровления после тяжёлых заболеваний, инфекционных болезней, обострения хронических патологий

во время и после проведённого лечения (длительный курс антибиотиков или кортикостероидов, облучение, химиотерапия, лечение алкоголизма и т. д.)

наличие вредных привычек (курение, наркотическая или алкогольная зависимость)

регулярное воздействие неблагоприятных факторов (профессиональные вредности, стрессы, плохая экология и т. д.)

наличие серьёзных заболеваний, которые истощают организм, и увеличивают потребность в дополнительных ресурсах (ВИЧ-инфекция, злокачественные опухоли, аутоиммунные процессы и т.д.)

Профилактический приём витаминно-минеральных комплексов подойдет мужчинам и женщинам . Препарат Супрадин, благодаря своей очень сильной формуле, позволяет предупредить развитие гипо- и авитаминоза. Он борется с уже имеющимися признаками нехватки витаминов и микроэлементов (хроническая усталость, плохое состояние кожи и волос, сниженный иммунитет и т.д.). Сколько пить Супрадин и в какой дозировке можно определить, прочитав инструкцию, или обратившись за консультацией к доктору. Курс приема зависит от имеющихся проявлений дефицита. Стандартная дозировка составляет 1 шипучая таблетка в день. Принимать ее необходимо, предварительно растворив в стакане воды.

Витаминные капельницы — допинг для спортсмена?

Использование фармакологических препаратов для профессиональных спортсменов перед этапом стартов – одна из избитых тем сегодня. Названия привычных медикаментов, попавших в список запретов, исчисляются десятками страниц. Многие из них – хорошо известные капсулы и растворы для инъекций, которые применяются в восстановительной практике, а порой назначаются даже младенцам.

Под присмотром специалиста

Но в спорте есть свои правила. Сегодня тренерам и спортивным врачам зачастую приходится становиться настоящими провизорами, дотошно разбираться в составе лекарственных и витаминных средств, чтобы в самый ответственный момент заявочной кампании их подопечный не был снят с соревнований. Более того, некоторые препараты в список запрещенных попали не просто так, а благодаря своим побочным эффектам. Смерть спортсмена на финише может стать результатом именно чрезмерного увлечения лекарствами.

Не секрет, что те, кто забирается на спортивный олимп, прибегают к помощи фармакологии. Но делают это дозировано и под строгим контролем десятков специалистов. Зачастую им на помощь приходят медицинские клиники, которые целенаправленно занимаются именно этим. И делают это без преувеличения грамотно. К услугам нашего центра прибегают профессиональные спортсмены, кто в дальнейшем становится призером или победителем состязаний разного уровня, в том числе и мировых первенств.

Перед тем, как самому себе назначать лучшие витаминные капельницы, нужно помнить, что они могут нанести непоправимый вред здоровью. В состав медицинских препаратов могут входить компоненты, на которые в сочетании с другими веществами может проявиться аллергия. Более того, перегруженный интенсивными тренировками организм вполне вероятно даст сбой в работе той или иной системы жизнедеятельности, в результате чего больничная койка вместо стартов будет обеспечена. Поэтому консультация знающего специалиста в этом вопросе необходима.

Индивидуальный подход

Сделать витаминную капельницу не так-то просто, как может показаться на первый взгляд. Здесь должны в определенных дозах содержаться все необходимые организму минералы и микроэлементы, белки и прочие соединения. Перебор или отсутствие одного из них может спровоцировать в будущем цепь необратимых процессов, а на момент стартов не даст ожидаемого результата. Готового комплекса попросту нет, в каждом отдельном случае на основе анализов и функциональной диагностики подбирается свой, индивидуальный вариант. Зачастую он составляется на основе общепризнанных препаратов и витаминов. Сюда входят метаболики, способствующие быстрому обмену веществ в клетках, коктейли из микроэлементов и витаминов, хондропротекторы, аминокислоты и белковые комплексы.

Кальций

В период интенсивных тренировок и подготовки к стартам организм спортсмена может испытывать повышенную потребность в этом минерале. Он участвует не только в формировании костей, укреплении связок и фасций. Создаются новые нейронные связи, помогающие спортсмену оттачивать свое мастерство, с легкостью выполнять те или иные рекомендации тренера. Вместе с тем, с каждым днем все ближе становится день стартов – а это колоссальная нагрузка на психоэмоциональную систему спортсмена. Замечено, что во время стресса кальций выводится из организма в больших количествах. А результат его потери может быть плачевным – переломы и вывихи.

Включать кальций в состав витаминных капельниц необходимо. Но для лучшего его усвоения организмом требуется добавлять в такой коктейль для внутривенного введения еще как минимум 13 препаратов.

Витамин Д

Один из тех компонентов, которые помогают поступившему в организм кальцию включаться в работу. Подбирать его дозировку должен исключительно врач, основываясь на лабораторных анализах крови. Ведь переизбыток «солнечного» витамина может грозить кальциевыми отложениями в суставах, нарушениями в свертываемости крови, повышением артериального давления, мочекаменной болезнью и прочими недугами.

Магний

Как и витамин Д, является одним из важных компонентов в витаминных капельницах. Он также ответственен за усвоение кальция. Но его назначают отдельно, за несколько сеансов до него. Ведь при дефиците магния кальций будет попусту выводиться из организма, не задерживаясь. Вместе с тем, спортивные врачи назначают капельницы с магнием как раз в начале интенсивных тренировок, потому что именно магний способствует повышению проводимости импульсов к нервным волокнам, сокращает время восстановления после усиленных нагрузок, снимает нервное напряжение. Вместе с тем магний входит в состав большинства известных кардиопротекторов, которые защищают сердце и сосуды от переутомления.

Витамины группы В

Незаменимы не только на этапе подготовки к соревнованиям, но и во время любого тренировочного процесса. Благодаря этой распространенной группе витаминов усиливается сжигание жира, с большей интенсивностью проходит белковый процесс, в результате наращивается именно мышечная масса. Организм наполняется энергией, что способствует сокращению восстановительного между тренировками периода, поднимается общий тонус организма, увеличивается его устойчивость к физическим перегрузкам. Вместе с тем витамины группы В способствуют приросту новых нейронных соединений и укреплению нервной системы в целом.

Натрий

Самым известным препаратом натрия является обычный физраствор. Чаще всего он используется как основа для витаминной капельницы, но может стать и незаменимым компонентом для поддержания в период интенсивных тренировок и подготовки к стартам. Одно из основных действий хлорида натрия – это расширение створа кровеносных сосудов и выведение токсинов из клеток. Такая чистка особенно полезна непосредственно перед состязаниями, чтобы организм организм целиком и полностью был подготовлен к победе.

Аминокислоты

В нашем организме они являются той белковой основой, которая цепляет и усваивает все полезные вещества, поступающие с пищей, участвует в образовании новых клеток, а также способствует их долголетию. Помимо аминокислот, которые непрерывно вырабатываются органами человеческого тела, нам необходимы и те, что поступают извне. Для спортсмена в интенсивном тренировочном периоде потребность в них колоссально возрастает. Современная фармакология предлагает несколько вариантов таких комплексов, каждый из которых имеет свои особенности. Подобрать соответствующий может исключительно врач, который сделает свой вывод на основе лабораторных исследований.

Лекарственные препараты

Зная любовь нашего населения к самолечению, отзывам и рецептам, в этой статье мы не будем подробно рассказывать о медикаментозных средствах, которые составляют основу витаминных капельниц. Назовем лишь некоторые: актовегин, раствор Рингера, рибоксин, пирацетам, мильгамма, капикор, омарон, терафлекс. Большинство из них используются для лечения различных заболеваний, часть – в восстановительный период после приема лекарств. И применять их без ведома врача нежелательно.

За назначением и подбором своего индивидуального рецепта витаминной капельницы лучше всего обратиться к специалистам – в Медицинский центр СКА, который уже несколько лет является одним из лидеров спортивной медицины и отвечает за подготовку хоккеистов к соревнованиям. В Медцентре СКА знают последний стоп-лист допинга, а также показания к применению витаминных капельниц.

Витамин C: что это такое и почему он важен для спортсменов

Что такое витамин C

Витамин C, наряду с витаминами группы B , является одним из водорастворимых витаминов. Это означает, что они хорошо растворяются как в жирах, так и в воде. Поскольку вода в организме циркулирует относительно быстро, водорастворимые витамины не хранятся в больших количествах в организме, поэтому важно, чтобы мы регулярно получали их с пищей. Обычно мы выводим водорастворимые витамины с мочой, поэтому некоторые поливитамины могут оставлять в нашей моче яркие оттенки желтого.

Что делает витамин С?

Витамин С, или аскорбиновая кислота, выполняет ряд функций в организме человека, но хорошо известен как антиоксидант, что означает, что он может помочь предотвратить повреждение клеток. Витамин С также играет важную роль в иммунной системе, а также способствует усвоению железа и выработке коллагена. Таким образом, вы часто видите, что витамин С объединен с добавками цинка, железа или коллагена, чтобы помочь с иммунитетом, кровью и здоровьем суставов.

Почему витамин С важен для спортсменов?

Витамин C важен для здоровья иммунной системы, поэтому триатлонисты обязательно должны получать достаточное количество витамина C, так как он может помочь предотвратить или сократить продолжительность простуды и инфекций дыхательных путей, а это означает, что меньше времени на тренировки теряется из-за болезни.Дефицит витамина С может привести к ряду симптомов, таких как проблемы с деснами, сухость волос и кожи, а также более длительное заживление ран.

Также, что важно для триатлонистов, дефицит витамина С может быть связан с анемией , то есть низким уровнем эритроцитов или гемоглобина, которые необходимы для транспортировки кислорода по телу к работающим мышцам.

Сколько витамина С нужно спортсменам?

Типичные рекомендации по суточному потреблению витамина С варьируются от 30 до 75 мг, в зависимости от страны, но я бы посоветовал принимать это как минимум.Нетрудно уложиться в это количество, если вы едите широкий ассортимент фруктов и овощей, например, обычный 250-миллилитровый стакан чистого апельсинового сока будет содержать около 125 мг витамина С.

Какие продукты богаты витамином С?

Я уверен, что все мы знаем историю о моряках, которым давали есть цитрусовые, такие как апельсины и лимоны, чтобы предотвратить цингу. Это связано с тем, что цитрусовые особенно богаты витамином С, но другие источники пищи, богатые этим важным витамином, включают брокколи, киви, клубнику, болгарский перец, помидоры, белый и сладкий картофель, а также ягоды, такие как ежевика, малина или черника.

Следует ли вам принимать добавки с витамином С?

Большинство спортсменов, с которыми я разговариваю, уже принимают поливитамины, которые более чем соответствуют рекомендуемой суточной норме. Тем не менее, я бы рекомендовал попытаться удовлетворить потребность в еде, а не в добавках. Как правило, нет необходимости в ежедневном добавлении витамина С, если вы едите широкий ассортимент фруктов и овощей, упомянутых выше. Однако бывают случаи, когда я рекомендую прием витамина С, например, в начале простуды, во время международных поездок или когда спортсмен восстанавливается после травмы мягких тканей.

Важно отметить, однако, что исследования показали, что чрезмерное количество витамина С препятствует адаптации, которую мы пытаемся достичь во время тренировок. Было показано, что постоянный ежедневный прием 1000 мг витамина С мешает клеточным сигналам, что приводит к положительной тренировочной адаптации.

Паульсен и др. (2014). Добавки витаминов C и E препятствуют клеточной адаптации к тренировкам на выносливость у людей: двойное слепое рандомизированное контролируемое исследование . J. Physiol. 2014 15 апреля; 592 (Pt 8): 1887–1901.

Стивен Смит — консультант по спортивному питанию, зарегистрированный в SENr, а также владелец и основатель сайта www.premier-wellness.co.uk. В настоящее время он изучает здоровье кишечника и влияние физических упражнений на кишечник для своей докторской степени. Вы можете следить за ним в Twitter

Следует ли спортсменам принимать витамин С? — Звуковые пробиотики

Помните, как ели апельсины во время футбольного матча? Что ж, витамин С (аскорбиновая кислота) имеет свои преимущества.Он помогает восстанавливать и регенерировать ткани, защищает от сердечных заболеваний, способствует усвоению железа и снижает общий холестерин и холестерин ЛПНП («плохой») и триглицериды. Исследования показывают, что витамин С может помочь защитить от различных видов рака, борясь со свободными радикалами, и помочь нейтрализовать действие нитритов.

Витамин С также является важным питательным веществом. Поскольку ваше тело не производит и не хранит витамин C, важно включить витамин C в свой рацион. Если у вас естественный дефицит или вы пожилой человек, добавки могут быть полезны.Для большинства людей большой апельсин, 1 чашка (около 165 граммов) нарезанной клубники, нарезанный красный перец или брокколи обеспечивают достаточное количество витамина С на день. Любой лишний витамин С просто вымывается из вашего тела с мочой.

Тем не менее, возможно ли слишком много витамина С? Для взрослых рекомендуемая контрольная доза витамина С составляет от 65 до 90 мг в день, а верхний предел — 2000 мг в день. Хотя слишком много диетического витамина C вряд ли будет вредным, мегадозы витамина C могут вызвать:

Диарею
Тошнота / рвота
Изжога
Вздутие живота и спазмы
Головные боли

Но следует принимать добавки с витамином С быть частью тренировочного протокола спортсмена на выносливость? Несмотря на свои преимущества, прием витамина С может иметь некоторые недостатки.

В 2008 году исследователи из Университета Валенсии опубликовали результаты исследования, в котором ежедневная доза витамина С в 1 грамм подорвала эффект 8-недельных беговых тренировок. Результаты исследования показали, что витамин С затрудняет адаптацию к упражнениям и, в свою очередь, снижает эффективность тренировок.

Кроме того, в 2010 году немецкие диетологи утверждали, что высокие дозы витаминов С и Е, как антиоксидантов, могут препятствовать адаптации организма к физическим тренировкам. Но в то же время, согласно датскому исследованию, опубликованному в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, новости не так уж и плохи.Датчане не обнаружили ни одного отрицательного эффекта витаминов С или Е. Но и положительных не обнаружили.

По словам исследователей, «учитывая, что часть населения, заботящаяся о своем здоровье, обычно придерживается сбалансированной диеты, богатой фруктами и овощами, наши данные показывают, что эта популяция не испытает никакого эффекта — положительного или отрицательного — от ежедневных умеренных витаминных добавок. об адаптации к тренировкам в ответ на интенсивные тренировки на выносливость… В заключение, здоровые люди, которые просто регулярно тренируются, должны более критически относиться к добавкам антиоксидантов.»

Помните, что для большинства людей здоровая диета обеспечивает достаточное количество витамина С, и, похоже, все еще не принято решение о том, подавляют ли антиоксиданты клеточную адаптацию к упражнениям. Спортсменам, занимающимся выносливостью, следует учитывать эти моменты перед добавлением добавок.

Вам нужно больше витамина С?

Таблетки витамина С употребляют больше спортсменов, чем любая другая добавка, и Peta Bee проверяет, насколько это хорошо

Где это найти и сколько нам нужно?

Витамин С содержится во многих овощах и фруктах, таких как апельсины, лимоны и лаймы, клубника и киви.Богатыми источниками являются красный и зеленый перец, а также брюссельская капуста и брокколи.

Поскольку он водорастворим, мы не можем накапливать его в организме и должны потреблять его регулярно, чтобы потреблять достаточное количество. Тем не менее, он жизненно важен для поддержания здоровья всех клеток и хрящей организма и необходим для усвоения железа. Потребление слишком малого количества витамина С в рационе означает, что нам не хватает белка, называемого коллагеном, и это может привести к цинге, заболеванию, которое встречается редко, но в Великобритании его число растет. С 2009 по 2014 год количество обращений по поводу цинги выросло на 27%.

Британская RDA (рекомендуемая суточная доза) составляет 40 мг для поддержания здоровья, однако многие исследования основаны на потреблении мегадоз витамина, и по этой причине некоторые диетологи рекомендуют принимать 1000 мг в день.

Пригодится ли это спортсменам?

Репутация витамина С как средства против простуды и вирусов делает его настолько популярным в виде добавок. Многие спортсмены утверждают, что мега-дозы витамина дополняют зимние тренировки, но есть ли какая-либо наука, стоящая за такими утверждениями?

В 2013 году финские ученые показали, что когда дело доходит до дополнительного приема витамина С, спортсмены получают больше пользы, чем население в целом.В испытаниях, проведенных в Университете Хельсинки с участием более 11000 марафонцев, пловцов-подростков, солдат и школьников, они дали всем добровольцам дозу витамина, прежде чем оценить его влияние на их здоровье.

Хотя это не повлияло на участников, ведущих сидячий образ жизни, исследователи показали, что он вдвое снижает риск простуды среди людей, которые тяжело тренируются.

Среди группы пловцов-подростков, которые простудились и лечились витамином С, большинство избавилось от болезни в два раза быстрее, чем партнеры по тренировкам, которые его не принимали.Дети были более восприимчивы к положительным эффектам: ежедневная доза в 1 г сократила среднюю продолжительность простудных заболеваний у детей на 18% и у взрослых на 8%.

«Неспособность приема добавок витамина C к снижению заболеваемости простудными заболеваниями среди населения в целом указывает на то, что регулярный прием добавок витамина C не оправдан», — заключил исследователь д-р Харри Хемилд. «Тем не менее, витамин С может быть полезен для людей, подвергающихся регулярным и непродолжительным периодам тяжелых физических упражнений».

Увеличит выносливость?

Не все эксперты считают, что атлетам полезно употреблять дополнительную дозу витамина.В 2014 году одна группа исследователей во главе с доктором Гораном Полсеном из Норвежской школы спортивных наук провела исследование, чтобы выяснить, влияют ли витамины C и E, еще один антиоксидант, на клеточные или физиологические механизмы во время упражнений.

участников были случайным образом распределены в одну из двух групп: первой предлагалось принимать 1000 мг витамина C и 235 мг витамина E — количество, которое содержится в популярных добавках — каждый день, в то время как другая группа принимала таблетку плацебо.

На протяжении всего испытания добровольцы проводили от трех до четырех контролируемых сеансов в неделю и проходили фитнес-тесты, биопсию мышц и брали образцы крови.Их результаты были неожиданными, поскольку они показали, что только у спортсменов, принимавших плацебо, наблюдалось увеличение производства новых митохондрий в мышцах — структур, обеспечивающих энергией клетки организма.

Более того, прием витамина не привел к улучшению максимального потребления кислорода и не привел к тесту на бег с челночным бегом на 20 метров.

«Наши результаты показывают, что высокие дозы витаминов C и E, которые обычно содержатся в добавках, следует использовать с осторожностью, особенно если вы занимаетесь тренировкой на выносливость», — сказал Полсен.

«Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить механизмы, лежащие в основе этих результатов, но мы предполагаем, что витамины мешали клеточной передаче сигналов и подавляли экспрессию определенных генов».

Нужно ли спортсменам больше витамина С?

Если бы Линус Полинг был еще жив, он бы сказал вам, что вам нужно больше витамина C, независимо от того, тренируетесь вы или нет. Он безоговорочно верил в силу витамина С, особенно в профилактике простуды. При более внимательном рассмотрении действительно нет доказательств того, что более высокий уровень витамина С защищает от простуды, хотя исследования по этому поводу противоречат друг другу.Тем не менее, не стоит недооценивать важность витамина С — он выполняет ряд важных функций. Этот витамин настолько важен для здоровья, что некоторые эксперты по фитнесу считают, что спортсмены могут получить больше, чем рекомендованная суточная доза — 75 миллиграммов в день для женщин и 90 миллиграммов для мужчин. Есть ли доказательства, что это правда?

Витамин C и упражнения: нужно ли вам больше витамина C, если вы занимаетесь интенсивными тренировками?

Витамин C — это витамин-антиоксидант, который помогает защитить клетки от окислительного стресса, возникающего в результате воздействия кислорода.Это, безусловно, хорошо, но не обязательно, если вы делаете это во время тренировки. Есть некоторые свидетельства того, что прием добавок с витамином С или антиоксидантов, особенно в форме добавок, перед тренировкой мешает некоторым положительным адаптациям вашего организма в ответ на упражнения — адаптациям, которые объясняют некоторые преимущества упражнений для здоровья.

Похоже, что свободные радикалы, образующиеся в результате интенсивных упражнений, заставляют ваш организм лучше справляться с окислительным стрессом.В то же время они активируют сигнальные пути, которые вызывают позитивную адаптацию в ответ на упражнения. Кажется, ваше тело разработало свой собственный способ борьбы с окислительным стрессом во время упражнений, и потребление большего количества антиоксидантов может мешать естественной деятельности вашего тела.

Односторонние упражнения полезны, поскольку они повышают чувствительность к инсулину. Антиоксидантные добавки могут блокировать эту реакцию, поэтому вы не получите всех преимуществ. Хотя некоторые исследования предполагают, что антиоксиданты не влияют на улучшение чувствительности к инсулину, большинство из них не показывают, что прием этих борцов со свободными радикалами во время тренировки ускоряет восстановление, снижает мышечную болезненность или имеет другие измеримые преимущества.

Возможные преимущества для спортсменов, не зависящих от антиоксидантной активности

Исследования показывают, что даже незначительный дефицит витамина С может повлиять на физическую работоспособность. Это может вызвать мышечную слабость и усталость, что снижает силу и производительность, а также усложняет тренировки. Это также жизненно важно для здоровья сухожилий и суставов. Кроме того, витамин С помогает снизить выброс кортизола в ответ на стресс или физические нагрузки. Кортизол оказывает катаболическое действие на мышечную ткань, увеличивая расщепление безжировой массы тела, над созданием которой вы так усердно работали.Кроме того, витамин С полезен для здоровой иммунной системы. Длительные тренировки на выносливость могут подавить способность вашего тела бороться с простудой и вирусами. Если вы занимаетесь длительными упражнениями на выносливость, не экономьте на «С». Он держит вашу иммунную систему наготове для борьбы с инфекцией.

Что это значит?

Очень важно получать достаточное количество витамина С в вашем рационе, но не так много доказательств того, что прием добавок витамина С улучшит вашу работоспособность или поможет вам быстрее восстановиться после тренировки.Фактически, прием витамина С или других антиоксидантных добавок перед тренировкой может повлиять на адаптацию к тренировкам.

Если вы придерживаетесь цельной диеты, богатой фруктами и овощами, вы сможете получить достаточно витамина С только за счет диеты. Апельсиновый сок — не единственный хороший источник витамина С. Красный перец, клубника, брокколи, капуста, киви, цветная капуста и даже брюссельская капуста очень богаты витамином С. Ешьте много этих продуктов, и вам не о чем беспокоиться. о приеме пищевых добавок.

Неясно, влияет ли употребление продуктов, богатых антиоксидантами, в отличие от добавок перед тренировкой, на адаптацию к тренировкам. Пока не станет известно больше, лучше всего есть продукты с высоким содержанием антиоксидантов через час или два после тренировки, а не непосредственно перед началом тренировки.

Имейте в виду, что витамин C — это водорастворимый витамин, который нельзя накапливать в организме, поэтому вам нужно получать его каждый день. Ешьте свежие продукты, чтобы получить достаточную долю этого необходимого витамина.В большинстве случаев лучше получать витамины естественным путем из пищи, а не из добавок, чтобы вы могли извлечь пользу из всех других компонентов в пище и их синергизма друг с другом. Наслаждайтесь диетой, богатой витамином С, но откажитесь от добавок.

Артикулы:

Sports Med. 1 декабря 2011; 41 (12): 1043-69.

AJP — Endo, 1 мая 2011 г., т. 300 нет. 5 E761-E770

Int J Sports Med. 2001 Октябрь; 22 (7): 537-43.

г. J. Clin. Nutr.57 (2): 170-174, 1993.

J Sports Med Phys Fitness. 2006 сентябрь; 46 (3): 462-7.

Статьи по теме Автор: Cathe:

5 научно обоснованных причин есть ягоды

Важность витамина С для спортсменов

Витамин C регулярно упоминается в отношении поддержки и функционирования иммунной системы. Хотя это, безусловно, важно в этом отношении — особенно в зимние месяцы, — витамин С также играет роль в других важных функциях организма спортсменов.

Витамин C — важный микроэлемент, который содержится в свежих фруктах и овощах. Самые высокие источники включают красный и зеленый перец, брокколи, брюссельскую капусту, помидоры, капусту, цитрусовые (в основном апельсины и лимоны), киви, ягоды, гуаву, папайю и каменную дыню.

Микроэлементы необходимы организму в небольших количествах для оптимального роста, развития и функционирования.

Кроме того, витамин С играет важную роль в поддержании здоровья спортсмена, поддерживая тренировки и спортивные результаты.

Несмотря на то, что витамин C был тщательно изучен в исследованиях в форме добавок, вы можете легко достичь рекомендуемой суточной дозы (RDI) в 45 мг за счет разнообразного диетического потребления фруктов и овощей. Например, всего двух киви достаточно, чтобы удовлетворить вашу ежедневную потребность.

Вот четыре причины включить в свой рацион достаточное количество витамина С:

1. Сильный антиоксидант

Антиоксиданты, такие как витамин С, играют важную роль в замедлении процессов, вызывающих повреждение клеток в организме.Один из примеров — воспаление, вызванное тренировкой. По этой причине витамин С может быть полезен для восстановления после занятий спортом, а также для восстановления после травм.

2. Поддерживает образование коллагена

Коллаген — это белок, который содержится в большом количестве в организме, и является основным строительным материалом для костей, кожи, мышц, сухожилий и связок. Вам нужно есть ежедневно, чтобы поддерживать постоянный обмен и восполнение коллагена, а витамин С помогает в этом процессе.Тренировки создают стресс для вашего тела, чтобы достичь таких адаптаций, как улучшение силы, мощности, выносливости, ловкости или навыков. Коллаген может помочь поддерживать постоянные тренировки, поддерживая или восстанавливая эти важные структуры.

3. Поддерживает здоровую иммунную систему

Витамин С способствует иммунной защите, поддерживая различные клеточные функции иммунной системы. Адаптивная иммунная система запоминает чужеродные патогены и может быстрее отреагировать, чтобы предотвратить болезнь или инфекцию во второй раз, чтобы дольше оставаться здоровым.

4. Помогает усвоению железа

Железо — еще один питательный микроэлемент, необходимый организму для переноса кислорода по телу, помощи в работе мозга, синтеза ДНК и поддержки иммунитета (подробнее о железе читайте здесь). Наличие витамина С при потреблении железа способствует его усвоению.

Возможно, вы едите железо, но без адекватной абсорбции с помощью витамина С вы можете не получать все необходимое, чтобы избежать дефицита железа, который затем может повлиять на ваше тело как физически, так и умственно как спортсмена.

Витамин C — это действительно A +

ВИТАМИН С — ЕДИНАЯ ИНФОРМАЦИЯ, ГДЕ БОЛЬШЕ ЛУЧШЕ!

Многие витамины имеют строгие ограничения по дозировке, но поскольку люди не обладают ферментами, необходимыми для производства витамина С, мы обязательно должны получать его с помощью диеты и витаминных добавок. Кроме того, витамин С быстро попадает в организм и выводится из него. Имея это в виду, важно поддерживать постоянный уровень в организме. Лучший способ сделать это — принимать несколько доз витамина С в течение дня и следить за тем, чтобы в вашем рационе были продукты, богатые витамином С.

Рекомендуемая суточная доза, установленная FDA, составляет 90 мг в день для взрослого мужчины и 75 мг в день для взрослой женщины, но зная, как быстро этот витамин выводится из организма, и что человеческий организм не производит витамин C на само по себе, может показаться, что людям, регулярно занимающимся физическими упражнениями, а также спортсменам, работающим с высокими показателями, потребуется гораздо больше, чем рекомендуемая суточная норма.

Я твердо убежден, что чем больше, тем лучше с витамином С. Для здоровых людей мне нравится, когда кто-то принимает около 500 мг два раза в день (на минимальном уровне).Однако я считаю важным принимать витамин С от 500 мг три раза в день до 1000 мг три раза в день для тех, кто работает и принимает участие в тяжелых физических нагрузках или когда уровень стресса повышен и в игру вступает сила иммунной системы. раз в день.

Витамин С позиционируется как один из самых безопасных витаминов с точки зрения побочных эффектов и побочных эффектов. Одними из наиболее серьезных побочных эффектов приема слишком большого количества витамина С являются дискомфорт в желудке, спазмы желудка и возможность диареи.В любом случае вам всегда следует проконсультироваться со своим врачом, чтобы выяснить, есть ли у вас какие-либо основные заболевания или проблемы, которые заставят вас ограничить ежедневное потребление витамина C.

Прием витамина С в виде пищи или добавок вместе с железом помогает увеличить абсорбцию железа, что очень важно для людей с анемией или людей с медленно функционирующей щитовидной железой. Многие люди с медленно функционирующей щитовидной железой также имеют низкий уровень железа и витамина С.

ПРОДУКТОВЫЙ СПИСОК ПОЛОЖИТЕЛЬНЫХ ПРЕИМУЩЕСТВ

A мощный антиоксидант , находящий все более разнообразное применение в укреплении здоровья и профилактике заболеваний.Витамин С увеличивает выработку протеина коллагена, который не только сохраняет кожу эластичной и молодой, но также способствует заживлению ран, поддержанию здоровья хрящей и костей и восстановлению мышц после тренировки.
Помогает сократить продолжительность обычных простудных заболеваний и помогает укрепить иммунную систему.
Помогает предотвратить отрицательные изменения кровеносных сосудов изменения, накопление бляшек и укрепление артерий , что может привести к инсультам, сердечным приступам и другим сосудистым заболеваниям.Также помогает поддерживать здоровье артерий и артериальных стенок. Это очень важно, поскольку выстилка артерий — это то, что выкачивает оксид азота, и это важно для здоровья сердца, нормального кровотока и оптимального кровяного давления; он также может уменьшить эректильную дисфункцию.
Снижает повреждение клеток, вызванное свободными радикалами — загрязнителями окружающей среды и токсичными химическими веществами. Устраняя свободные радикалы в организме, уменьшает воспаление и повреждение клеток , которые могут привести к образованию злокачественных клеток, вызывающих раковые опухоли.Было показано, что путем инъекции высоких доз витамина С или приема высоких доз витамина С внутривенно раковые клетки могут быть уничтожены, а здоровые клетки сохранены, а в некоторых случаях рост опухоли даже замедлен. Я искренне верю, что высокие уровни витамина С внутривенно могут остановить раковый процесс. Возможно, он не вылечит его, но я воочию видел, как он останавливает рак на своем пути!
Люди с достаточным уровнем витамина С способны сжигать на больше жира во время упражнений , чем люди с низким уровнем витамина С.Кроме того, люди с повышенным уровнем витамина С также могут сократить время восстановления после тренировки по сравнению с людьми с низким уровнем витамина С.
Очень эффективен при приеме в больших количествах, снижает стресс и кортизол . Снижение уровня кортизола и снятие стресса очень важны для достижения максимальной спортивной результативности и особенно важны в бодибилдинге при подготовке к соревнованиям. Я регулярно увеличиваю дозу витамина С спортсменам во время подготовки к соревнованиям из-за проблем с кортизолом.- FLEX

Антиоксиданты в базовом питании спортсмена — Антиоксиданты в спортивном питании

3.1. ВВЕДЕНИЕ: АНТИОКСИДАНТЫ — ОСТАЮЩАЯСЯ ГОРЯЧАЯ ТЕМА В СПОРТИВНОМ ПИТАНИИ

Антиоксиданты при интенсивных физических упражнениях и тренировках остаются горячей темой в спортивном питании, физиологии упражнений и биологии в целом (Jackson, 2008; Margaritis and Rousseau, 2008; Gomez-Cabrera et al., 2012; Nikolaidis et al., 2012). В течение последних нескольких десятилетий антиоксиданты привлекали внимание главным образом как стратегия питания для предотвращения или минимизации вредных эффектов активных форм кислорода и азота (RONS), которые образуются во время и после физических упражнений (Jackson, 2008, 2009; Powers and Jackson, 2008 г.).Добавки антиоксидантов стали обычной практикой среди спортсменов как средство (теоретически) снижения окислительного стресса, ускорения восстановления и повышения производительности (Peternelj and Coombes, 2011). Однако до сих пор потребности в антиоксидантных микронутриентах и антиоксидантных соединениях для спортсменов, тренирующихся и участвующих в различных спортивных мероприятиях, включая марафонский бег, соревнования по триатлону или командные спортивные соревнования, включающие многократный спринт, не были определены в достаточной степени (Williams et al., 2006; Маргаритис и Руссо, 2008). Важно отметить, что появились доказательства того, что более высокие дозы антиоксидантов не обязательно могут быть полезными в этом контексте, но также могут вызывать пагубные эффекты, препятствуя повышению производительности (Gomez-Cabrera et al., 2008) и способствующим укреплению здоровья тренировочным адаптациям (Ristow и др., 2009). Как первоначально предполагалось в новаторском исследовании выработки RONS, индуцированного физическими упражнениями, Davies et al. (1982) в начале 1980-х, в последние годы появляется все больше доказательств того, что RONS являются не только повреждающими агентами, но также действуют как сигнальные молекулы для регулирования мышечной функции (Reid, 2001; Jackson, 2008) и для инициирования адаптивных реакций на упражнения ( Джексон, 2009 г .; Пауэрс и др., 2010). Осознание того, что антиоксиданты могут, наоборот, взаимодействовать с сигнальными путями, лежащими в основе ответов на резкие (и повторяющиеся) упражнения, внесло важные новые аспекты в продолжающуюся дискуссию о требованиях к антиоксидантам для спортсменов.

Ввиду последних достижений в этой области, цель этого отчета — изучить современные знания об антиоксидантах, в частности о витаминах С и Е, в основном питании спортсменов. Хотя представлены обзоры по смежным темам, включая основные механизмы окислительного стресса, вызванного физическими упражнениями, окислительно-восстановительную биологию, системы антиоксидантной защиты и краткое изложение исследований по добавлению антиоксидантов во время тренировок с упражнениями, это не означает, что этот отчет является исчерпывающим.Некоторые вопросы расширяющейся и междисциплинарной области антиоксидантов и упражнений освещены в других разделах этой книги и / или в литературе. В качестве примера читателя отсылают к обзорам по окислительному стрессу (König et al., 2001; Vollaard et al., 2005; Knez et al., 2006; Powers and Jackson, 2008; Nikolaidis et al., 2012), окислительно-восстановительной чувствительности передача сигналов и мышечная функция (Reid, 2001; Vollaard et al., 2005; Jackson, 2008; Ji, 2008; Powers and Jackson, 2008; Powers et al., 2010; Radak et al., 2013) и прием антиоксидантных добавок (Williams et al. al., 2006; Пик и др., 2007; Peternelj and Coombes, 2011) в контексте упражнений. В рамках отчета мы скорее стремимся ответить на вопрос о потребностях антиоксидантов, особенно витаминов С и Е, во время тренировок, сделать выводы и представить практические выводы из недавних исследований.

3.2. ОБЗОР ОСНОВНЫХ МЕХАНИЗМОВ ОКИСЛИТЕЛЬНОГО СТРЕССА, ВЫЗВАННОГО ТРЕНИРОВКОЙ

После более чем трех десятилетий исследований было хорошо задокументировано, что продолжительные интенсивные упражнения и / или упражнения, включающие частые эксцентрические / удлиняющие сокращения, особенно если они непривычны, вызывают генерацию RONS, включая свободные радикалы [e.грамм. супероксид (O), оксид азота (NO ^•), гидроксильный радикал (OH ^•)] и нерадикалы [например, перекись водорода (H ₂ O ₂), хлорноватистая кислота (HOCl)] (Vollaard et al., 2005; Jackson, 2008, 2009; Powers and Jackson, 2008). Возможные механизмы образования RONS, вызванного физической нагрузкой, включают активацию никотинамидадениндинуклеотидфосфат-оксидазных комплексов, связанных с саркоплазматическим ретикулумом и плазматическими мембранами, а также вариации перфузии, запускающие активность ксантиноксидазы (Vollaard et al., 2005; Джексон, 2008 г .; Пауэрс и Джексон, 2008). Более того, неадекватный перенос электронов через дыхательную цепь митохондрий, связанный с повышенным потреблением кислорода, ранее считался основным местом для повышенного образования супероксида во время мышечных сокращений (например, обзор Powers and Jackson, 2008). Однако более поздние исследования показывают, что генерация RONS за счет увеличения потока кислорода в митохондриях во время аэробных упражнений довольно ограничена из-за механизмов внутреннего контроля (Vollaard et al., 2005; Джексон, 2008 г .; Пауэрс и Джексон, 2008). Кроме того, воспалительные реакции мышц, характеризующиеся инфильтрацией нейтрофилов и макрофагов в прорабатываемые скелетные мышцы (Stupka et al., 2000), сопровождаемые реакциями окислительного взрыва, могут способствовать увеличению генерации RONS в течение нескольких дней после упражнений с вовлечением мышц. повреждения (Close et al., 2003). Хотя фагоцитарная активность инфильтрированных лейкоцитов, по-видимому, важна для восстановления и регенерации поврежденной мышечной ткани, опосредованное свободными радикалами удаление клеточного дебриса фагоцитарными клетками, такими как нейтрофилы, может вызвать вторичное повреждение ткани (Close et al., 2003; Тидбол и Виллалта, 2010 г.). Каждый из этих потенциальных механизмов происходит в ткани скелетных мышц, которая, как одна из самых больших тканей человеческого тела, считается основным источником образования АФК, связанных с упражнениями (Powers and Jackson, 2008). Тем не менее, другие ткани также обсуждались как потенциальные источники для увеличения генерации RONS, вызванного физической нагрузкой, включая сердце, легкие (Powers and Jackson, 2008) и компоненты крови, такие как лейкоциты (Nikolaidis and Jamurtas, 2009), которые мобилизуются в кровообращение и активируется как часть системной воспалительной реакции на интенсивные продолжительные упражнения (König et al., 2001; Neubauer et al., 2008b, 2013).

Благодаря своей реакционной способности, RONS могут окислять и изменять структуру и / или функцию биомолекул, среди которых липиды, белки и ДНК являются наиболее уязвимыми (и наиболее изученными) клеточными мишенями (Halliwell and Gutteridge, 2007). В зависимости от типа вызванного стресса и его серьезности, RONS может накапливаться, что в конечном итоге приводит к окислительному повреждению этих макромолекул и, как следствие, к нарушению их физиологических функций (Halliwell and Gutteridge, 2007).О прогрессирующем окислительном макромолекулярном повреждении свидетельствуют, например, нарушения липидного бислоя клеточной мембраны, инактивация мембраносвязанных белков, потеря функции фермента, перекисное окисление липопротеинов и разрыв цепи ДНК (Halliwell and Gutteridge, 2007). Кроме того, теперь признано, что окислительный стресс может возникать, не обязательно приводя к общему дисбалансу между прооксидантами и антиоксидантами, а скорее через нарушение отдельных сигнальных путей, чувствительных к окислительно-восстановлению, некоторые из которых, например, способствуют протеолитической деградации, воспалению. и гибель клеток (Jones, 2006; Jackson, 2009; Powers et al., 2010; Николаидис и др., 2012). Хроническое воздействие высоких уровней RONS связано с развитием и / или прогрессированием патофизиологических процессов и связано с увеличением числа заболеваний человека, таких как сердечно-сосудистые, метаболические, воспалительные и нейрогенеративные заболевания, рак, а также атрофия мышц и процесс старения (Vollaard et al., 2005; Halliwell, Gutteridge, 2007; Powers et al., 2010). Обсуждается, что вызванный упражнениями окислительный стресс ухудшает работоспособность и производство мышечной силы во время упражнений (Reid, 2001; Vollaard et al., 2005; Powers and Jackson, 2008), способствуют повреждению мышц и дополнительно способствуют воспалительной реакции после тренировки, тем самым препятствуя восстановлению (König et al., 2001). Сообщалось также о показаниях к повышенному окислительному стрессу в периоды перетренированности (Palazzetti et al., 2004). Более того, некоторые эмпирические и эпидемиологические данные парадоксальным образом предполагают, что чрезвычайно высокий объем упражнений связан с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний (Lee et al., 1995), что может быть связано с кумулятивным окислительным стрессом как одним из основных механизмов (Knez et al., 2006). На основе этих данных (Lee et al., 1995) и модели окислительных модификаций при атеросклерозе (Stocker and Keaney, 2004) Кнез и его коллеги выдвинули гипотезу, что популяция спортсменов сверхвысокой выносливости, тренирующихся и соревнующихся в бега продолжительностью несколько часов могут иметь более высокий риск развития атеросклеротических поражений (Knez et al., 2006). Чтобы решить эту проблему, один из нас вместе с коллегами недавно исследовал динамику восстановления более широкого спектра биомаркеров перекисного окисления липидов и окисления белков в плазме крови, а также индексы окислительно-поврежденной ДНК в циркулирующих лимфоцитах в ответ. в триатлон Ironman до 19 дней после гонки (Neubauer et al., 2008a, 2008c, 2010; Reichhold et al., 2008, 2009). Это исследование показало, что, несмотря на временное увеличение большинства маркеров окислительного стресса, стойкого оксидативного стресса в ответ на резкий приступ упражнений на сверхвысокую выносливость нет, возможно, из-за вызванных тренировками и упражнениями изменений в системе антиоксидантной защиты (Neubauer et al. др., 2008а, 2010). Кроме того, недавние данные перекрестного исследования показали, что физически активные, бывшие спортсмены высокого уровня (которые ранее участвовали в спортивных соревнованиях на выносливость и спортивных играх) характеризовались значительно более низким профилем сердечно-сосудистого риска, включая более низкий статус оксидантного стресса по сравнению с сидячим образом жизни. , бывшие спортсмены и лица того же возраста, не занимающиеся спортом (Pihl et al., 2003). Взятые вместе, пока нет убедительных доказательств того, что окислительный стресс, вызванный физическими упражнениями, даже у спортсменов с высокой выносливостью, оказывает какое-либо негативное влияние на здоровье.

3.3. ОБЗОР СИСТЕМ АНТИОКСИДАНТНОЙ ЗАЩИТЫ И РОЛИ РОНОВ КАК СИГНАЛЬНЫЕ МОЛЕКУЛЫ ДЛЯ ЭНДОГЕННОЙ ЗАЩИТЫ АНТИОКСИДАНТАМИ

Существует несколько клеточных стратегий антиоксидантной защиты, уравновешивающих RONS. Эти стратегии включают преобразование RONS в менее активные частицы и предотвращение превращения этих менее активных молекул в молекулы с более высокой активностью, улавливание RONS и минимизацию доступности прооксидантов (например,грамм. железо) (Halliwell, Gutteridge, 2007; Powers and Jackson, 2008). Состав антиоксидантной защиты различается от ткани к ткани и от клеточного типа к клеточному, но в целом системы антиоксидантной защиты можно разделить на эндогенные ферментативные и неферментативные антиоксиданты, с одной стороны, и экзогенные, то есть диетические антиоксиданты. с другой стороны (Halliwell and Gutteridge, 2007; Powers and Jackson, 2008). Ферментативная антиоксидантная защита состоит из первичных антиоксидантных ферментов, таких как супероксиддисмутаза (SOD), глутатионпероксидаза (GPX) и каталаза (CAT), и дополнительных антиоксидантных ферментов, таких как тиоредоксин (Halliwell and Gutteridge, 2007; Powers and Jackson, 2008).Примерами неферментативно продуцируемых эндогенно низкомолекулярных антиоксидантов являются глутатион, мочевая кислота и билирубин (Halliwell and Gutteridge, 2007; Powers and Jackson, 2008). Несмотря на некоторые противоречивые результаты (например, обзор Powers and Jackson, 2008), большинство исследований, посвященных изучению адаптивных реакций на индуцированное физическими упражнениями образование RONS, показали, что как острые (Khassaf et al., 2001, 2003), так и регулярные упражнения (Brooks et al. , 2008) индуцирует повышенную активность ферментов антиоксидантной защиты, в частности СОД, в скелетных мышцах (Khassaf et al., 2001, 2003) у мышей (McArdle et al., 2004; Brooks et al., 2008) и человека (Khassaf et al., 2001, 2003). Повышенная активность SOD в мышцах мышей, о которой сообщалось в исследовании исследовательской группы Малкольма Джексона (Brooks et al., 2008), по-видимому, в первую очередь связано с повышенным содержанием белка SOD, что отражает более долгосрочную адаптацию к тренировкам на выносливость, чтобы уравновесить последующие окислительно-восстановительные нарушения и снижают риск окислительного повреждения (Powers and Jackson, 2008). Концентрации в плазме низкомолекулярных антиоксидантов, происходящих из эндогенных источников, включая билирубин (Neubauer et al., 2010) и мочевая кислота (Liu et al., 1999; Mastaloudis et al., 2004a; Neubauer et al., 2010), как сообщается, также временно усиливают острые приступы после напряженных упражнений из-за различных механизмов, вызываемых во время интенсивных упражнений ( например, усиление гемолиза и метаболизма пуринов) (Liu et al., 1999; Neubauer et al., 2010). Хотя вызванные упражнениями изменения этих эндогенных низкомолекулярных антиоксидантов нельзя рассматривать как специфические тренировочные адаптации, они способствуют усилению антиоксидантной защиты плазмы и, потенциально, играют защитную роль против окислительного повреждения компонентов клеток крови, таких как ДНК лимфоцитов ( Neubauer et al., 2010).

Важно отметить, что системы антиоксидантной защиты работают высокоэффективно и скоординированно и тесно связаны с питанием. Важные низкомолекулярные пищевые антиоксиданты включают витамин C, витамин E (включая токоферолы и токотриенолы), каротиноиды (например, β-каротин) и полифенолы (например, флавоноиды) (Halliwell and Gutteridge, 2007). Например, среди многочисленных взаимодействий между антиоксидантами, токофероксильный радикал, который является результатом реакции α-токоферола с пероксильными радикалами, может быть «переработан» в свою активную форму витамина E другими антиоксидантами, такими как витамин C или глутатион (Traber, 2007). .Кроме того, некоторым антиоксидантным ферментам требуются микроэлементы в качестве кофакторов для их структурной целостности и их функциональности. Микроэлементы с антиоксидантной функцией включают селен (требуется для GPX), железо (CAT), цинк, медь и марганец (все они необходимы для различных изоформ SOD). Для получения справочной информации о биохимии этих питательных антиоксидантов читатель может обратиться к литературе (Halliwell and Gutteridge, 2007; Powers and Jackson, 2008). В рамках этой главы основное внимание уделяется витаминам C и E в контексте тренировок, как обсуждается ниже.

Исключительно важное значение для продолжающейся дискуссии об антиоксидантах в спортивном питании приобрела новая концепция, согласно которой умеренные уровни RONS играют важную роль в регуляции сократительной функции мышц и физиологических адаптивных реакциях (Jackson, 2008; Powers and Jackson , 2008; Powers et al., 2010). Растущее число исследований показывает, что RONS, генерируемые в ответ на физиологические стимулы, такие как упражнения, являются необходимым сигналом для активации окислительно-восстановительных клеточных путей и факторов транскрипции, включая ядерный фактор-κB, протеин-активатор-1 (AP-1), пролифератор пероксисом. активированные факторы транскрипции рецепторов и фактор теплового шока (HSF) -1 (Brooks et al., 2008; Джексон, 2008 г .; Радак и др., 2013). В свою очередь, эти факторы транскрипции регулируют экспрессию генов, включая гены, кодирующие специфические белки стресса и теплового шока (HSP) (Khassaf et al., 2003), гены, участвующие в антиоксидантной защите (Khassaf et al., 2003; Brooks et al. , 2008) и гены, связанные с митохондриальным биогенезом (Irrcher et al., 2009). Повышающая регуляция экспрессии защитных генов / белков, таких как HSP и антиоксидантные ферменты, в ответ на окислительный стресс, вызванный физической нагрузкой, связана с повышенной защитой от последующего воздействия RONS (McArdle et al., 2004). Эти, казалось бы, противоречивые эффекты RONS были описаны путем внедрения концепции гормезиса в этот контекст, отношения доза-ответ, в котором низкая доза вещества является стимулирующим или полезным, а высокая доза является ингибирующим или токсичным (Ji et al., 2006; Радак и др., 2013).

3.4. ОБЗОР ИССЛЕДОВАНИЙ ДОБАВЛЕНИЙ АНТИОКСИДАНТОВ В ТРЕНИРОВКАХ

В следующем разделе мы представим обзор исследований на людях в этой области. Основное внимание в этом обзоре будет уделено хроническим добавкам (т.е. более 2 недель) с витаминами C и E (в основном в форме альфа-токоферола), индивидуально или в комбинации, во время тренировок с физической нагрузкой, поскольку эти витамины-антиоксиданты были наиболее часто используемыми и более широко изученными добавками в этих исследованиях. Краткое изложение исследований, включенных в этот обзор, представлено в разделе Как уже упоминалось, мы не утверждаем, что список исследований, включенных в текущий отчет, является полным, и хотели бы отослать читателя к исчерпывающим обзорам, которые уже доступны в этой области ( Воллаард и др., 2005; Уильямс и др., 2006; Peake et al., 2007), включая обзорную статью Peternelj и Coombes как одну из самых последних (Peternelj and Coombes, 2011). Наш подход скорее состоит в том, чтобы в качестве примера обсудить результаты ряда ключевых исследований и их значение для определения рекомендаций по потреблению антиоксидантов у спортсменов. Поскольку было высказано предположение, что окислительный стресс связан с интенсивностью упражнений (Lamprecht et al., 2008), и что в спорте с повышенным потреблением кислорода, таком как марафонские и триатлонные тренировки, вырабатывается большее количество RONS, исследования представленные ориентированы на спортсменов на выносливость и / или хорошо подготовленных людей.Таблица 3.1. Обоснование этих усилий было основано на том факте, что RONS, производимые во время упражнений, вызывают повреждение мышц и утомляемость и, как следствие, снижают производительность. Было высказано предположение, что добавление антиоксидантов предотвратит повреждение или ускорит выздоровление и, как следствие, улучшит выполнение упражнений.Однако в большинстве этих ранних исследований не удалось продемонстрировать значительный эффект от приема антиоксидантных добавок во время тренировок. Одно из первых исследований, опубликованных в JAMA в 1970 году (Gey et al., 1970), показало, что ежедневный прием 1000 мг витамина C во время тренировки не оказал никакого влияния на выносливость у хорошо тренированных людей. Несколько лет спустя длительный прием витамина E (α-токоферол) спортсменами-пловцами не оказал никакого влияния на выносливость и кардиореспираторную эффективность (Lawrence et al., 1975; Шарман и др., 1976).

Более поздние исследования были сосредоточены не только на производительности, но и на маркерах крови и окислительно-восстановительном статусе. Rokitzki et al. (1994) сообщили, что прием комбинированных витаминов С и Е в течение 1 месяца до марафонского забега снижает показатели повреждения мышц после забега, в то время как не влияет на перекисное окисление липидов. Более того, такая же комбинация у футболистов предотвращала как повреждение мышц, так и перекисное окисление липидов, но не влияла на производительность (Zoppi et al., 2006). Масталудис и др. (2004a) также протестировали влияние комбинации витаминов C и E на перекисное окисление липидов и воспаление после 50-километрового ультрамарафонского забега. Добавка предотвратила перекисное окисление липидов в ответ на ультрамарафон; однако он не оказал никакого влияния на маркеры воспаления, которое резко усилилось после упражнений. Один из авторов и соавторов (Yfanti et al., 2010) провел тренировочное исследование, в котором хорошо тренированные люди потребляли одну и ту же комбинацию витаминов-антиоксидантов в течение 3 месяцев высокоинтенсивных велосипедных упражнений.Однако никакого влияния на аэробную адаптацию сердечно-сосудистой системы или скелетных мышц не наблюдалось (Yfanti et al., 2010). Напротив, в том же исследовании более высокие уровни окисления белков плазмы и перекисного окисления липидов были измерены в группе, которая потребляла антиоксиданты, по сравнению с плацебо, что свидетельствует о прооксидантном эффекте витаминов (Yfanti et al., 2012). Последнее исследование было не первым, продемонстрировавшим такой эффект. Несколькими годами ранее Nieman et al. (2004) обнаружили, что добавление витамина Е за 2 месяца до соревнований по триатлону Ironman способствовало перекисному окислению липидов, оцениваемому по F2-изопростанам в плазме, и воспалению в ответ на острые упражнения на сверхвысокую выносливость.Кроме того, Knez et al. (2007) исследовали окислительный стресс у полных и полных триатлонистов Ironman. Они продемонстрировали, что спортсмены, получавшие витамины C и E в течение ок. У 1 года был более высокий уровень перекисного окисления липидов (по оценке по малоновому диальдегиду) после забега на половину дистанции или полного Ironman, что также свидетельствует о прооксидантном эффекте добавленных антиоксидантных витаминов. Кроме того, в исследовании Lamprecht et al. (2009) добавление в течение 2 недель смеси витаминов, включая витамин C, витамин E, β-каротин и селен, повышало концентрацию малонового диальдегида в плазме в состоянии покоя.

Однако, даже после многих лет исследований, невозможно сделать четкие выводы, поскольку ряд исследований не смог однозначно продемонстрировать чрезмерные повреждающие эффекты физических упражнений с добавками антиоксидантов или без них. В крупномасштабном исследовании триатлонистов Ironman, проведенном одним из авторов и сотрудников, было показано, что после соревнований на сверхвысокую выносливость может произойти повреждение перекисного окисления ДНК, белков и липидов, но эти эффекты длятся только временно (Neubauer et al., 2008а, в; Reichhold et al., 2008, 2009). Стоит отметить, что участники этого исследования потребляли физиологические количества антиоксидантов в ходе исследования (как подробно описано ниже) (Neubauer et al., 2010). Масталудис и др. (2004b) обнаружили аналогичные результаты у бегунов после ультрамарафонского забега, хотя участники исследования потребляли высокие дозы витаминов C и E. Витамины C и E во время тренировок необходимы спортсменам, занимающимся сверхвыносливыми видами спорта, так как кажется, что они имеют минимальный положительный эффект или не оказывают никакого эффекта.

Тема приема антиоксидантных добавок и тренировок по-прежнему вызывала большой интерес. Однако первоначальное мнение о том, что RONS в целом вредны и что предотвращение их действий принесет пользу, с годами изменилось. Это произошло из-за некоторых исследований, показывающих, что RONS, образующиеся во время упражнений, играют фундаментальную роль в клеточных процессах (Irrcher et al., 2009) и что блокирование их действия может предотвратить важные клеточные процессы.

В недавних исследованиях на людях, изучающих взаимосвязь приема антиоксидантов и тренировок с упражнениями, использовались более сложные конструкции, методологии и техники, и они были сосредоточены не только на производительности, но и на аспектах здоровья при тренировках на выносливость.Khassaf et al. (2003) исследовали влияние добавок витамина С во время тренировки на механизмы антиоксидантной защиты, в частности на активность SOD и CAT, а также на HSP60 и HSP70. Они обнаружили, что добавка ослабляет адаптивную реакцию на упражнения, предполагая возможный негативный эффект добавки во время тренировки. В соответствии с этими выводами, несколько лет спустя Fischer et al. (2006) показали, что добавление витаминов C и E (в частности, изоформы γ-токоферола) ингибирует вызванное физической нагрузкой увеличение HSP72 в скелетных мышцах, а также в кровообращении.Вышеуказанные исследования проводились на хорошо тренированных людях, и дозы потребляемых антиоксидантов были в 5-17 раз выше, чем рекомендованная диетическая доза (RDA). Примечательно, что когда дозы витаминов C и E, близкие к 100% от рекомендуемой суточной нормы, использовались во время интенсивных тренировок у соревнующихся триатлонистов, эндогенная антиоксидантная защита сохранялась после соревнований по дуатлону (Palazzetti et al., 2004). Эти данные свидетельствуют о том, что потребности в антиоксидантах у хорошо тренированных спортсменов на выносливость могут быть покрыты дозами, эквивалентными или близкими к рекомендуемой суточной норме, которая может быть обеспечена за счет сбалансированной диеты.Кроме того, можно предположить, что чрезвычайно высокие дозы витаминов-антиоксидантов, которые обычно потребляются спортсменами и людьми, занимающимися обычными физическими упражнениями, не дают никакого дополнительного положительного эффекта, но, напротив, во многих случаях они оказываются вредными.

В последнее время был опубликован ряд исследований, посвященных адаптации к тренировкам на выносливость, связанным со здоровьем, и влиянию добавок антиоксидантов на эти процессы. Хотя эти исследования не проводились на хорошо тренированных людях, мы считаем, что стоит упомянуть их здесь, поскольку они были исследованиями, которые изменили представление в спортивном мире о том, что антиоксидантные добавки могут не потребоваться во время тренировок.В исследовании Gomez-Cabrera et al. (2008), который проводился как на людях, так и на животных, результаты показали, что добавление витамина С не влияло на максимальное потребление кислорода после 8 недель тренировок на выносливость у сидячих мужчин. Однако наиболее поразительные результаты были получены в эксперименте на животных, где витамин С ослаблял индуцированный тренировкой митохондриальный биогенез и выносливость у грызунов. Год спустя было опубликовано исследование, в котором у пациентов с артериальной гипертензией применялась 6-недельная программа аэробных тренировок с сопутствующими добавками антиоксидантов (витамины C и E и липоевая кислота) (Wray et al., 2009). Результаты показали повышение артериального давления и ингибирование вызванного физической нагрузкой вазодилатации, опосредованной потоком, в группе, получавшей добавки, что указывает на пагубные эффекты антиоксидантных добавок (Wray et al., 2009). В том же году исследование на людях Ristow et al. (2009), которая вызвала много споров среди исследователей, занимающихся этой же темой. В этом исследовании как люди, ведущие сидячий образ жизни, так и тренированные люди тренировались в течение 4 недель, потребляя витамины С и Е. Результаты показали, что антиоксиданты ингибируют ожидаемую индуцированную тренировкой активацию транскрипции генов, участвующих в чувствительности к инсулину, митохондриальному биогенезу и эндогенной антиоксидантной защите.В то же время, когда это исследование было опубликовано, один из нынешних авторов и сотрудников (Yfanti et al., 2011) выполнял исследование аэробных тренировок с добавками витаминов C и E, проверяя некоторые из тех же параметров. Однако антиоксиданты во время интенсивной езды на велосипеде не влияли на чувствительность к инсулину всего тела и скелетных мышц или митохондриальный биогенез у хорошо тренированных людей.

Становится очевидным, что невозможно сделать четкие выводы о том, как добавки витаминов C и E влияют на адаптивные реакции на тренировки на выносливость.Расхождения между большим количеством опубликованных к настоящему времени исследований можно объяснить различиями в тренировках (например, тип, продолжительность и интенсивность), тренировочном статусе субъектов, добавках (например, тип, дозировка, продолжительность и время), а также различие в конце. точки и аналитические методы, использованные в каждом исследовании. Хотя эта конкретная область исследований была тщательно изучена, необходимы дополнительные исследования для получения более убедительных результатов в отношении потребностей профессиональных спортсменов в пищевых антиоксидантах.Возможно, у спортсменов следует провести более инвазивные исследования, чтобы изучить эффект на молекулярном уровне, а также на уровне всего тела. Однако авторы понимают, что профессиональным спортсменам трудно согласиться с этим, поскольку такие всесторонние исследования мешают их ежедневному графику тренировок и восстановлению.

3.5. ПОСЛЕДСТВИЯ ДЛЯ ПОТРЕБЛЕНИЯ АНТИОКСИДАНТОВ СПОРТСМЕНАМ ПРИ ОСНОВНОМ ПИТАНИИ С ОСОБЕННОМ ФОКУСОМ ВИТАМИНОВ C И E

На основании данных исследований в этой области нет убедительных доказательств для рекомендации приема антиоксидантных добавок во время тренировок в дополнение к диетическому потреблению антиоксиданты.Более того, на основании результатов, указывающих на вмешательство высоких доз дополнительных антиоксидантов в опосредованную RONS физиологическую адаптацию к тренировкам, следует с осторожностью применять дополнительные антиоксиданты. Тем не менее, весьма вероятно, что атлетам, проходящим физические упражнения, требуется адекватное потребление антиоксидантов с пищей для поддержания физиологического антиоксидантного статуса. В Разделе 3.5.1 мы обсуждаем эти требования к антиоксидантам для спортсменов, отвечая на вопрос о количестве антиоксидантов.Таким образом, особое внимание уделяется витаминам C и E, поскольку большинство исследований в этой области изучали влияние этих антиоксидантов в контексте физических упражнений или, наоборот, потенциальное влияние физических упражнений на состояние витаминов C и E.

3.5.1. Витамин C

Витамин C (аскорбиновая кислота или аскорбат) является важным микронутриентом с многочисленными биологическими функциями, некоторые из которых особенно важны для осуществления метаболизма и иммунологии при физических упражнениях (Peake, 2003; Margaritis and Rousseau, 2008).Помимо своей роли мощного гидрофильного антиоксиданта, витамин С является кофактором различных металлоферментов, участвующих в биосинтезе коллагена, карнитина, нейромедиатора и пептидных гормонов (Arrigoni and De Tullio, 2002), а также регуляции факторов транскрипции, таких как AP- 1 (Catani et al., 2001), все из которых требуют его свойств как восстанавливающего агента (Carr and Frei, 1999; Halliwell and Gutteridge, 2007). Кроме того, аскорбиновая кислота хранится в высоких концентрациях в лейкоцитах (Levine et al., 1996), и участвует в ряде иммунных функций, таких как (самозащита) нейтрофилов от окислительного взрыва (Gleeson et al., 2004). Учитывая, что все эти метаболические и иммунные функции витамина С связаны с упражнениями, вполне вероятно, что периоды интенсивных тренировок, требующие роста и восстановления опорно-двигательного аппарата, а также надлежащего поддержания иммунной функции, могут повышать потребности спортсменов (Peake, 2003 ; Маргаритис, Руссо, 2008).

Несмотря на некоторые разногласия относительно того, отражают ли изменения концентрации аскорбиновой кислоты в плазме ее фактическое использование путем нейтрализации RONS или других процессов, связанных с физической нагрузкой, сообщалось о временных изменениях концентрации аскорбиновой кислоты в плазме и лейкоцитах после физических упражнений (обзор Peake, 2003 ).Большинство, но не все (Nieman et al., 2000), этих исследований продемонстрировали немедленное и временное повышение концентрации аскорбиновой кислоты в плазме и / или лимфоцитов после острых приступов интенсивной выносливости (Gleeson et al., 1987; Thompson et al. , 2003) и упражнения на сверхвысокую выносливость (Mastaloudis et al., 2004a; Neubauer et al., 2010), возможно, из-за мобилизации аскорбиновой кислоты из лейкоцитов надпочечников (Gleeson et al., 1987) (Viguie et al. , 1993) и / или потребление витамина С во время упражнений (Neubauer et al., 2010). Важно отметить, что при условии, что исследователи отслеживали зависящие от времени реакции восстановления в течение более длительного периода, в некоторых из этих исследований концентрации аскорбиновой кислоты в плазме снижались ниже исходных / предтренировочных значений в дни после интенсивных упражнений на выносливость, таких как полумарафон (Gleeson et al., 1987) или марафон (Liu et al., 1999). Гипотетически, снижение уровня витамина С, наряду с другими антиоксидантами (Neubauer et al., 2010), в первые дни восстановления после напряженных, продолжительных упражнений, в частности, если были вызваны повреждение мышц и воспалительные реакции, может быть связано с увеличением использование витамина С из-за устойчивого окислительного стресса в крови (Hessel et al., 2000; Nikolaidis and Jamurtas, 2009) и / или другие ткани, включая скелетные мышцы (Peake et al., 2007).

Доказательства хронического воздействия физических упражнений на концентрацию аскорбиновой кислоты в плазме или в лейкоцитах менее убедительны (Peake, 2003). В недавнем исследовании (Bergholm et al., 1999) трехмесячный тренировочный период у марафонцев сопровождался снижением всех измеренных циркулирующих антиоксидантов (включая α-токоферол и β-каротин), за исключением аскорбиновой кислоты, которые увеличивались с увеличением обучение.Напротив, у велосипедистов в закрытых помещениях, участвующих в Олимпийских играх (Ferrandez et al., 1996), содержание аскорбиновой кислоты в лимфоцитах и нейтрофилах снижалось непосредственно перед Олимпиадой одновременно с повышением уровня гормонов стресса в сыворотке крови (адренокортикотропного гормона и β- эндорфин), тогда как показаний к подавлению иммунной системы не обнаружено. Однако важно отметить, что прием антиоксидантных добавок в физиологических дозах (включая 120 мг витамина C) в дополнение к диетическому приему антиоксидантов, как было показано, сохраняет снижение плазменных концентраций антиоксидантных витаминов после 4 недель тренировок с перегрузкой у хорошо тренированных спортсменов, занимающихся выносливостью, с исходной нагрузкой. низкое потребление антиоксидантов (Palazzetti et al., 2004). Авторы последнего исследования (Palazzetti et al., 2004) пришли к выводу, что количество витаминов-антиоксидантов, которые помогли сохранить статус витаминов-антиоксидантов, можно легко обеспечить с помощью разнообразной и хорошо сбалансированной диеты. В соответствии с этими результатами, плазменные маркеры окислительного стресса, включая F2-изопростаны, были значительно ниже в ответ на 40 минут высокоинтенсивных упражнений, когда тренированные спортсмены придерживались своей обычной диеты, богатой антиоксидантами, по сравнению с двухнедельной диетой с ограничениями. в антиоксидантах (Watson et al., 2005).

Пытаясь дать рекомендации по витамину С, важно помнить о его биодоступности и хорошо установленной дозовой зависимости фармакокинетики витамина С (Lykkesfeldt and Poulsen, 2010). Как показано в недавнем исследовании Levine et al. (1996) у здоровых добровольцев концентрации аскорбиновой кислоты в плазме достигают плато при потреблении 200 мг витамина С в день, тогда как содержание аскорбиновой кислоты в нейтрофилах, моноцитах и лимфоцитах насыщается при ежедневном приеме 100 мг.Кроме того, это фармакокинетическое исследование (Levine et al., 1996) показало, что оптимальная биодоступность витамина C близка к максимальной при приеме 200 мг витамина C в виде разовой дозы, что соответствует (сигмовидной) кривой доза-ответ, достигающей стабильная концентрация в плазме на плато при той же суточной дозе (например, 200 мг). На основании наблюдения, что почти весь абсорбированный витамин C выводится из организма при дозе 500 мг, исследователи пришли к выводу, что нет никаких доказательств для рекомендации доз витамина C выше 400 мг (Levine et al., 1996). Что касается безопасности и токсичности витамина C, Levine et al. (1996) считали, что безопасные дозы витамина C составляют менее 1000 мг в день, в то время как большинство учреждений здравоохранения в настоящее время согласны с допустимым верхним уровнем потребления (UL) 1000–2000 мг в день (Hathcock et al., 2005; Frei et al. , 2012), основываясь на сообщениях о том, что вредные последствия для здоровья, как правило, возникают при приеме более 1000 мг витамина С в день (Frei et al., 2012).

Текущие средние рекомендации для населения по витамину С составляют 75 мг в день для взрослых женщин и 90 мг в день для взрослых мужчин в Соединенных Штатах (Carr and Frei, 1999) и 100 мг в день для обоих полов в немецкоязычных странах. страны (DACH, 2000).Эти рекомендации в первую очередь основаны на биохимических данных, таких как фармакокинетика, и оценках хранимой в тканях аскорбиновой кислоты, которые, как предполагается, обеспечивают адекватную антиоксидантную защиту (Carr and Frei, 1999; DACH, 2000; Lykkesfeldt and Poulsen, 2010). Кроме того, при разработке этих рекомендаций были приняты во внимание данные эпидемиологических исследований, предполагающие, что потребление с пищей 90–100 мг витамина С в день связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака (Carr and Frei, 1999; DACH, 2000; Lykkesfeldt and Poulsen, 2010).Однако определение оптимального статуса витамина С остается предметом дискуссий (Lykkesfeldt and Poulsen, 2010; Frei et al., 2012). В настоящее время широко распространено мнение, что оптимальная концентрация в плазме примерно равна уровню насыщения, то есть 70 мкмоль / л (Lykkesfeldt and Poulsen, 2010), что потребует ежедневного приема около 200 мг витамина C (Levine et al. ., 1996). На основе имеющихся в настоящее время данных метаболических и фармакокинетических исследований на людях, а также наблюдательных, эпидемиологических и рандомизированных плацебо-контролируемых клинических исследований Frei et al.(2012) предложили 200 мг в день как «оптимальное диетическое потребление витамина С для большинства взрослого населения, чтобы максимизировать потенциальную пользу витамина для здоровья с наименьшим риском неадекватности или неблагоприятных последствий для здоровья».

Что касается статуса спортсменов по витамину С, недавнее поперечное исследование Rousseau et al. (2004) с участием 118 спортсменов показали, что концентрация аскорбиновой кислоты в плазме зависит от расхода энергии, потребления витамина С и пола. Эти данные (Руссо и др., 2004) указали, что некоторые спортсмены (например, спортсмены, занимающиеся игровыми видами спорта) не соблюдают рацион, который считается оптимальным, в основном из-за неправильного выбора питания (Margaritis and Rousseau, 2008). Однако это исследование также показало, что потребление витамина С с пищей составляло ≥200 мг в день, особенно у спортсменов с более высокими энергозатратами (например, у спортсменов на выносливость) (Rousseau et al., 2004). В поддержку этого исследования (Rousseau et al., 2004) наши данные 42 участников триатлона Ironman предполагают, что потребности в пищевых антиоксидантах для поддержания адекватного физиологического антиоксидантного статуса (в соответствии с текущими рекомендациями (DACH, 2000)) должны соответствовать в значительной степени, если не в полной мере, можно добиться за счет разнообразного и хорошо сбалансированного питания (Neubauer et al., 2010). Участники исследования были четко проинструктированы избегать приема антиоксидантных добавок в больших дозах (например, не более 60 мг витамина C в день в форме добавок) на протяжении всего периода исследования в дополнение к их обычному диетическому потреблению антиоксидантов, которое в основном потреблялось с такими продуктами питания, как как фрукты и овощи. Это означает, что потребление витамина С с пищей участниками исследования было достаточным для поддержания концентрации аскорбиновой кислоты в плазме на уровне 66,6 ± 13,0 мкмоль / л после 6-месячного периода тренировок с еженедельным общим временем тренировки на выносливость 10.7 ± 2,6 ч (значения являются средними ± стандартное отклонение) по оценке в условиях покоя за 2 дня до забега Ironman (Neubauer et al., 2010).

Кроме того, было постулировано, что мышечная ткань имеет высокую потребность в витамине C и повышенный его оборот (Carr et al., 2013), что, скорее всего, возникает после острых приступов интенсивных, продолжительных физических упражнений и периодов усиленных нагрузок. физическая подготовка. Совсем недавно исследование Carr et al. (2013) предоставили новые данные о биодоступности витамина С в скелетных мышцах человека.Это исследование (Carr et al., 2013) продемонстрировало, что скелетные мышцы очень чувствительны к потреблению витамина С и сильно зависят от концентрации аскорбиновой кислоты в плазме, что указывает на то, что мышечная ткань, по-видимому, является относительно лабильным пулом и, возможно, склонна к потреблению витамина С. истощение при недостаточном потреблении. Следует отметить, что на основе анализа статуса аскорбиновой кислоты в мышцах относительно квинтилей концентраций аскорбиновой кислоты в плазме исследователи предположили, что концентрация аскорбиновой кислоты в плазме ≥50 мкмоль / л должна быть нацелена на оптимизацию статуса витамина C в скелетных тканях. мышца (Carr et al., 2013), что соответствует текущим рекомендациям для населения в целом (DACH, 2000).

Взятые вместе, высокие дозы витамина С во время тренировок не могут быть рекомендованы, поскольку доказательств их пользы мало. Более того, появляется все больше свидетельств, указывающих на потенциальные негативные последствия приема антиоксидантов и, в частности, витамина С для здоровья и эффективности тренировок (Khassaf et al., 2003; Gomez-Cabrera et al., 2008).В исследовании Khassaf et al. указали, что хронический прием витамина C ослабляет клеточные защитные адаптации в ответ на RONS, вызванный физической нагрузкой, в дозе 500 мг в день (Khassaf et al., 2003), хотя при этой дозе не может возникнуть серьезных вредных последствий для здоровья (Hathcock et al. , 2005). Однако имеющиеся в настоящее время данные свидетельствуют о том, что диета, содержащая пищу, богатую антиоксидантами, способна одновременно поддерживать физиологический антиоксидантный статус у конкурентоспособных спортсменов во время тяжелых тренировок (Palazzetti et al., 2004; Neubauer et al., 2010) и защиты от окислительного стресса, вызванного физическими упражнениями (Watson et al., 2005). Вопрос о конкретных потребностях в витамине С, как и в других антиоксидантах, при тренировках с физическими упражнениями на сегодняшний день не изучен в достаточной степени (Margaritis and Rousseau, 2008). Однако на основании имеющихся данных и появляющихся указаний на то, что концентрация витамина C в плазме около 70 мкмоль / л кажется оптимальной для здоровья (Lykkesfeldt and Poulsen, 2010), а уровень витамина C в мышечной ткани (Carr et al., 2013), ежедневное потребление около 200 мг витамина С для достижения этого статуса (Frei et al., 2012) может служить подходящим «руководством» для спортсменов. Практические рекомендации о том, как достичь этого количества, кратко изложены в.

ТАБЛИЦА 3.2

Практическое руководство по употреблению антиоксидантов в базовом питании спортсмена

3.5.2. Витамин E

Витамин E относится к группе жирорастворимых соединений, включая четыре токоферола и четыре токотриенола (обозначенные как α-, β-, γ- и δ-).Хотя все эти встречающиеся в природе изомеры витамина Е, а также синтетический , все rac -α-токоферол, обладают относительно схожей антиоксидантной активностью, α-токоферол (в его естественной форме также называется RRR -α-токоферол) является наиболее биологически активная форма витамина Е. Различия в эффективности различных изомерных форм витамина E in vivo в основном являются результатом преимущественного распознавания α-токоферола печеночным белком-переносчиком α-токоферола, после чего α-токоферол переносится на липопротеины и сохраняется в плазме и крови. / или доставлены в другие ткани (Brigelius-Flohe et al., 2002; Трабер, 2007; Трабер и Аткинсон, 2007). Витамин Е был открыт более 90 лет назад как питательный микроэлемент, необходимый для развития плода у крыс (Evans and Bishop, 1922). Хотя его основные функции до сих пор полностью не изучены, по крайней мере одна из основных функций витамина Е связана с его ролью как жирорастворимого антиоксиданта (Halliwell and Gutteridge, 2007). Как мощный поглотитель пероксильных радикалов, витамин E является основным ингибитором опосредованной свободными радикалами цепной реакции перекисного окисления липидов у млекопитающих, включая человека (Halliwell and Gutteridge, 2007).Важность этой функции состоит в том, чтобы поддерживать целостность длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот в клеточных мембранах по всему телу и, таким образом, поддерживать их структуру и биологическую функцию (Brigelius-Flohe et al., 2002; Traber, 2007; Traber and Atkinson , 2007). На основе теории окисления (Stocker and Keaney, 2004) и теории реакции на повреждение (Ross, 1993), которые предполагают участие окислительных модификаций липопротеинов низкой плотности и начало воспаления в инициации и прогрессировании. При атеросклеротических процессах витамин Е считается ключевым в профилактике атеросклероза и других заболеваний, связанных с окислительным стрессом (Brigelius-Flohe et al., 2002; Робертс и др., 2007). Недавно было показано, что витамин E участвует в регуляции транскрипции, высвобождении арахидоновой кислоты (длинноцепочечной полиненасыщенной жирной кислоты и предшественника эйкозаноидов, которая модулирует кровеносные сосуды и воспаление) и клеточных сигнальных путей, таких как протеинкиназа. Передача сигналов C (механизм, регулирующий пролиферацию и апоптоз клеток) (Brigelius-Flohe et al., 2002; Traber and Atkinson, 2007). Тем не менее, продолжаются дискуссии о том, действительно ли эти функции связаны с дополнительными (т.е. неантиоксидантное) функционирование витамина Е как сигнальной молекулы (Brigelius-Flohe et al., 2002) или, скорее, связано с его антиоксидантными и защитными способностями к мембране (Traber and Atkinson, 2007).

Учитывая антиоксидантные и защитные функции витамина E, неудивительно, что многие исследователи в этой области сосредоточили внимание на потенциале добавок витамина E для противодействия окислительному стрессу, вызванного физической нагрузкой, и для защиты от повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой (Jackson et al. al., 2004; Петернель и Кумбс, 2011). Хотя нет убедительных доказательств положительного воздействия добавок витамина Е в контексте физических упражнений, как указано в нашем обзоре литературы выше, хорошо известно, что целостность мышечных клеток требует адекватного статуса α-токоферола (Coombes et al., 2002; Джексон и др., 2004; Маргаритис, Руссо, 2008). Однако, отвечая на вопрос о потребности в витамине E во время тренировок, важно отметить, что оценка тканевых уровней антиоксидантов, в частности витамина E, связана с ограничениями (Margaritis and Rousseau, 2008; Powers and Jackson, 2008). ).Физические упражнения (особенно тренировки на выносливость) связаны с увеличением липопротеинов высокой плотности (Durstine et al., 2001) как основных переносчиков α-токоферола в плазме, а поглощение клетками витамина E связано с метаболизмом липопротеинов (Mardones and Rigotti, 2004 г.). Таким образом, было высказано предположение, что определенные механизмы, ответственные за включение α-токоферола в мышечные клетки, могут быть усилены в результате тренировки (Margaritis and Rousseau, 2008).

В ответ на острые приступы выносливости (Aguilo et al., 2005) и упражнения на сверхвысокую выносливость (Mastaloudis et al., 2001; Neubauer et al., 2010), наблюдались повышенные концентрации α-токоферола в плазме. Эта мобилизация альфа-токоферола может быть связана с вызванными физическими упражнениями изменениями метаболизма липопротеинов, что, возможно, скорее отражает переход от тканевых запасов к плазменной циркуляции, а не реакцию на потребление витамина Е во время длительных упражнений (Mastaloudis et al., 2001 , 2004а). Более того, аналогично плазменным концентрациям витамина С и других пищевых антиоксидантов, γ-токоферол временно снизился через 1 день после триатлона Ironman, в то время как снижение α-токоферола было незначительным (Neubauer et al., 2010). Напротив, Mastaloudis et al. (2004a) сообщили о продолжительном снижении альфа-токоферола (с поправкой на липиды плазмы) с 3 дней после ультрамарафонского бега на 50 км до 6 дней после этого, независимо от того, получали ли участники исследования витамин С и RRR -α-токоферилацетат или нет. В предыдущем исследовании (Mastaloudis et al., 2001) Масталудис и его коллеги наблюдали повышенную скорость обмена витамина E (оцениваемую с помощью витамина E, меченного дейтерием) в ответ на ту же ультрамарафонскую гонку по сравнению с условиями отдыха, которые авторы связывают не только с повышенным обменом липопротеинов, но и с повышенным окислительным стрессом.В попытке оценить функциональный статус витамина Е у тренированных бегунов Cases et al. (2006) показали, что концентрации α-токоферола в плазме не увеличиваются ни после полумарафонского бега, ни после приема напитков на основе миндаля, умеренно обогащенных витаминами E и C. Однако это исследование показало, что концентрации α-токоферола в циркулирующих лимфоцитах увеличиваются в ответ на полумарафон в группе с добавками и без добавок, тогда как содержание альфа-токоферола после тренировки в нейтрофилах увеличивалось только в группе с добавками (Cases et al., 2006). Это подтверждает идею о том, что витамин Е перераспределяется во время сильных физических нагрузок. Наконец, в то время как концентрации α-токоферола в плазме снизились в ответ на трехмесячный тренировочный марафонский период (Bergholm et al., 1999), имеющиеся данные об уровнях витамина E в скелетных мышцах человека позволяют предположить, что хронические упражнения не изменяют концентрации витамина E в скелетных мышцах человека. мышца (Tiidus et al., 1996).

Как обсуждалось выше, при интерпретации статуса витамина Е у спортсменов на основе концентраций в плазме следует учитывать потенциальные ограничения (Margaritis and Rousseau, 2008).Однако примечательно, что (в состоянии покоя) концентрации α-токоферола в плазме у 42 триатлонистов Ironman после 6-месячного периода тренировок и до забега Ironman составляли 22,66 ± 13,0 мкмоль / л (Neubauer et al., 2010), то есть , в нормальном физиологическом диапазоне (Traber, 2007), но умеренном по сравнению с текущими рекомендованными значениями для населения в целом (т.е. 30 мкмоль / л) (DACH, 2000). Кроме того, в соответствии с недавним поперечным исследованием хорошо подготовленных спортсменов (Rousseau et al., 2004), среди триатлонистов Ironman наблюдались высокие межиндивидуальные различия (Neubauer et al., 2010). Эти данные, в дополнение к наблюдениям о том, что потребление витамина E среди хорошо тренированных спортсменов часто ниже рекомендаций для населения в целом (Rousseau et al., 2004; Margaritis and Rousseau, 2008), предполагают, что потребление витамина E спортсменами требует особого внимания.

Текущее референсное потребление витамина E (или эквивалентов α-токоферола) с пищей составляет 15 мг в день для обоих полов в США (Food and Nutrition Board, 2000) и 14-15 мг в день для взрослым мужчинам и 12 мг в день для взрослых женщин в немецкоязычных странах (DACH, 2000).Из-за недостаточности информации о более специфических функциях витамина Е эти (оценочные) руководящие принципы в значительной степени основаны на антиоксидантной активности витамина Е и его роли в защите моно- и полиненасыщенных жирных кислот от перекисного окисления липидов (DACH, 2000; Traber, 2001; Brigelius-Flohe et al., 2002). Недавние данные проспективных рандомизированных плацебо-контролируемых клинических исследований, посвященных потенциалу добавок витамина Е в профилактике или модуляции заболеваний, предположительно связанных с окислительным стрессом, противоречивы (обзор Brigelius-Flohé et al., 2002). Эти данные не убедили ни Группу диетических антиоксидантов Совета по пищевым продуктам и питанию США, ни немецкоязычные власти рекомендовать увеличение более чем на 3 мг (Food and Nutrition Board, 2000) или более чем на 5 мг витамина Е (или эквиваленты α-токоферола) в день (DACH, 2000) по сравнению с предыдущими рекомендациями. Кроме того, некоторые из этих исследований вызвали обеспокоенность здоровьем относительно долгосрочной безопасности добавок витамина Е в высоких дозах, и продолжаются дискуссии о токсичности витамина Е.Власти США установили UL на уровне 1000 мг витамина E (или эквивалентов α-токоферола) в день (Hathcock et al., 2005). Напротив, власти в немецкоязычных странах рассмотрели возможные побочные эффекты (повышенная частота кровотечений в сочетании с лекарствами для антиагрегантной активности) при дозах от 200 до 800 мг витамина Е (или эквивалентов α-токоферола) для обеспечения их безопасности. оценка (DACH, 2000). Важно отметить, что в контексте тренировок с физической нагрузкой сообщалось о пагубных эффектах ежедневных доз 180 мг эквивалентов α-токоферола (400 МЕ витамина E) в сочетании с 500 мг витамина C (Ristow et al., 2009).

До тех пор, пока не будут получены более конкретные данные о потребностях в витамине E физических лиц и спортсменов, им следует придерживаться как DRI для населения в целом, так и концентрации α-токоферола в плазме ≥30 мкмоль / л, что считается полезным при предотвращение рака и сердечно-сосудистых заболеваний (DACH, 2000). Что важно и в значительной степени согласуется с DRI (DACH, 2000), потребление витамина Е, необходимое во время тренировочных периодов повышенной интенсивности и / или объема, может быть несколько выше 15 мг в день.Как обсуждалось выше, текущий DRI для витамина E основан на его потенциале защищать ненасыщенные жирные кислоты, требуя 0,06, 0,04, 0,6, 0,8, 1,0, 1,2 мг эквивалентов α-токоферола на грамм моно-, двойных, тройных концентраций. ненасыщенные жирные кислоты и т. д. в дополнение к основному требованию в 4 мг эквивалентов α-токоферола (DACH, 2000). Учитывая, что типичная тренировка на выносливость требует 500–900 ккал в час (Jeukendrup, 2008) и что общий расход энергии (TEE) спортсменов на выносливость может легко увеличиться до ≥4.000 ккал в день, это также увеличивает DRI как для ненасыщенных жирных кислот, так и для витамина E. Например, для спортсмена с ежедневным TEE 4000 ккал DRI для мононенасыщенных жирных кислот (т.е. 13% TEE) увеличивается до прибл. . 57,8 г ω-9-жирных кислот, тогда как DRI для незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (т.е. 2,5% и 0,5% TEE для ω-6- и ω-3-жирных кислот, соответственно) увеличивается до прибл. 25,8 г ω-6- и 5,2 г ω-3-жирных кислот. При условии, что спортсмены достигают этих значений DRI для ненасыщенных жирных кислот, DRI для витамина E одновременно увеличивается до 24 мг эквивалента α-токоферола в день.Исходя из этих соображений, разумно предложить диапазон от 12 до 24 мг витамина E (или эквивалентов альфа-токоферола) в день для спортсменок и от 14 до 30 мг для спортсменов-мужчин в качестве косвенного «руководства».

Ввиду обсуждаемых пагубных последствий приема высоких доз витамина Е, спортсменов следует поощрять воздерживаться от сверхфизиологических доз витамина Е, но при этом поощрять их увеличение потребления витамина Е с пищей. Последнее требует значительного увеличения потребления продуктов, богатых жирами, таких как орехи, маргарин и некоторые масла.Это также подтверждается данными анкеты по частоте приема пищи, полученными в ходе исследования с участием участников Ironman, которые показывают, что концентрация α-токоферола в плазме была самой высокой (т.е. 29,6 ± 6,6 мкмоль / л) в группе субъектов, которые сообщили о ежедневном потреблении орехов ( Neubauer et al., 2010). Практические рекомендации по потреблению витамина Е в основном питании спортсмена приведены в

3.6. ОБЩИЕ ВЫВОДЫ ПО ПРИМЕНЕНИЮ АНТИОКСИДАНТОВ В ОСНОВНОЕ ПИТАНИЕ СПОРТСМЕНА

Общая картина, которая вытекает из имеющихся данных о потребностях спортсменов в антиоксидантах, состоит в том, что потребление антиоксидантов во время тренировок для поддержания физиологического антиоксидантного статуса в соответствии с текущими рекомендациями может быть снижено. достигается за счет сбалансированного и разнообразного питания.Потенциал и важность пищевых источников антиоксидантов для достижения этих целей были продемонстрированы даже во время очень интенсивных программ тренировок на выносливость (например, тренировок для соревнований по триатлону на длинные дистанции) (Neubauer et al., 2010). Умеренный и своевременный ограниченный прием антиоксидантов может быть оправдан в определенных ситуациях, например, во время периодов интенсивных тренировок, во время острых приступов интенсивных упражнений на выносливость, продолжающихся несколько часов, и в период раннего восстановления после этого или во время программ ограничения энергии / потери веса.Тем не менее, конечной целью основного питания спортсмена, безусловно, является его оптимизация. Важно отметить, что оптимальная биодоступность и комбинированное действие множества фитохимических и антиоксидантных соединений, полученных из фруктов, овощей, цельного зерна и орехов, не могут быть заменены добавками (DACH, 2000). Более того, хотя фитохимические вещества, такие как полифенолы, хорошо известны своими антиоксидантными свойствами, их полезные физиологические эффекты могут быть усилены множеством механизмов (Halliwell, 2009; Hawley et al., 2011).

Текущая литература недостаточна для определения окончательных рекомендаций относительно требований к антиоксидантам для спортсменов и лиц, занимающихся физическими упражнениями. Однако, основываясь на имеющихся данных, можно предположить, что эти требования, особенно для витаминов C и E, могут находиться в диапазоне ≥100–200% от текущих рекомендаций для населения в целом. Принимая во внимание потребление ок. Особого внимания требует 12–30 мг витамина E (см.), Вполне вероятно, что, соблюдая «рекомендации» по 200 мг витамина C в день, спортсмены могут также достичь необходимого уровня потребления других антиоксидантных питательных веществ и фитохимических веществ, поскольку витамин C Статус в плазме крови служит косвенным или суррогатным маркером потребления овощей и фруктов (Lykkesfeldt and Poulsen, 2010).Необходимы дополнительные исследования для определения потребности в антиоксидантах во время тренировок, которые также должны учитывать нутригеномические факторы (Peternelj and Coombes, 2011). Наконец, важно отметить, что рекомендации по питанию, в частности, для спортсменов, необходимо подбирать индивидуально.

РАСКРЫТИЕ ИНФОРМАЦИИ

Авторы не заявляют о конфликте интересов, финансовом или ином.

БЛАГОДАРНОСТИ

Авторы выражают признательность проф.Бенте Кларлунд Педерсен, Центр воспаления и метаболизма, Дания, за критический обзор главы, и доценту Петре Руст, Департамент диетологии Венского университета, Австрия, за поддержку в расчетах типичного суточного потребления витамина С. и E.

ССЫЛКИ

Агило А., Таулер П., Фуэнтеспина Е., Тур Дж. А., Кордова А., Понс А. Антиоксидантный ответ на окислительный стресс, вызванный изнурительными упражнениями. Physiol Behav.2005; 84: 1–7. [PubMed: 15642600]
Арригони О., Де Туллио М.К. Аскорбиновая кислота: гораздо больше, чем просто антиоксидант. BBA Gen Subjects. 2002; 1569: 1–9. [PubMed: 11853951]
Bergholm R, Makimattila S, Valkonen M. et al. Интенсивные физические упражнения снижают циркуляцию антиоксидантов и эндотелий-зависимую вазодилатацию in vivo. Атеросклероз. 1999; 145: 341–349. [PubMed: 10488962]
Бригелиус-Флоэ Р., Келли Ф. Дж., Салонен Дж. Т., Нойзил Дж., Зинг Дж. М., Аззи А. Европейский взгляд на витамин Е: текущие знания и будущие исследования.Am J Clin Nutr. 2002. 76: 703–716. [PubMed: 12324281]
Брукс С.В., Василаки А., Ларкин Л.М., МакАрдл А., Джексон М.Дж. Повторные занятия аэробикой приводят к снижению образования свободных радикалов в скелетных мышцах и активации ядерного фактора kappaB. J Physiol. 2008; 586: 3979–3990. [Бесплатная статья PMC: PMC2538922] [PubMed: 18591188]
Карр А.К., Бозонет С.М., Пуллар Дж. М., Симкок Дж. В., Виссерс М.К.М. Аскорбат скелетных мышц человека очень чувствителен к изменениям в потреблении витамина С и его концентрации в плазме.Am J Clin Nutr. 2013; 97: 800–807. [Бесплатная статья PMC: PMC3607654] [PubMed: 23446899]
Карр А.С., Фрей Б. К новой рекомендованной диетической дозе витамина С, основанной на антиоксидантных свойствах и влиянии на здоровье человека. Am J Clin Nutr. 1999; 69: 1086–1107. [PubMed: 10357726]
Cases N, Sureda A, Maestre I. et al. Ответ антиоксидантной защиты на окислительный стресс, вызванный длительными упражнениями: экспрессия гена антиоксидантного фермента в лимфоцитах. Eur J Appl Physiol. 2006; 98: 263–269. [PubMed: 16896722]
Катани М.V, Росси А., Костанцо А. и др. Индукция экспрессии гена через активаторный белок-1 в защите аскорбатом от УФ-индуцированного повреждения. Биохим Дж. 2001; 356: 77–85. [Бесплатная статья PMC: PMC1221814] [PubMed: 11336638]
Клоуз Г.Л., Макларен Д.П.М., Доран Д., Эштон Т. Эксцентрические упражнения, изокинетическая сила мышц и отсроченная болезненность мышц: роль кислородно-центрированных радикалов. J Sport Sci. 2003. 21: 316–317. [PubMed: 14685863]
Кумбес Дж. С., Роуэлл Б., Додд С. Л. и другие. Влияние дефицита витамина Е на утомляемость и сократительные свойства мышц.Eur J Appl Physiol. 2002. 87: 272–277. [PubMed: 12111289]
Дэвис К.Дж., Кинтанилья А.Т., Брукс Г.А., Пакер Л. Свободные радикалы и повреждение тканей, вызванное упражнениями. Biochem Biophys Res Commun. 1982; 107: 1198–1205. [PubMed: 6291524]
Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (рекомендуемые диетические поступления). Франкфурт-на-Майне (на немецком языке): Umschau Braus; 2000. Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung, Schweizerische Vereinigung für Ernährung (DACH).
Дерстин Дж. Л., Гранджин П. В., Дэвис П. Г., Фергюсон М. А., Олдерсон Н. Л., Дюбоз К. Д. Адаптация липидов и липопротеинов крови к упражнениям — количественный анализ. Sports Med. 2001; 31: 1033–1062. [PubMed: 11735685]
Эванс Х.М., епископ К.С. О существовании до сих пор неизвестного диетического фактора, необходимого для воспроизводства. Наука. 1922; 56: 650–651. [PubMed: 17838496]
Феррандес М.Д., Майнар М., ДелаФуэнте М. Влияние долгосрочной программы тренировок с повышенной интенсивностью на иммунную функцию олимпийских велосипедистов в помещении.I J Sports Med. 1996. 17: 592–596. [PubMed: 8973980]
Fischer C.P, Hiscock N.J., Basu S. et al. Специфическое для изоформы витамина Е ингибирование вызванной физической нагрузкой экспрессии белка 72 теплового шока у людей. J Appl Physiol. 2006; 100: 1679–1687. [PubMed: 16384840]
Нормы потребления витамина C, витамина E, селенкаротиноидов. Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press; 2000. Совет по пищевым продуктам и питанию, Медицинский институт.
Frei B, Birlouez-Aragon I, Lykkesfeldt J.Мнение авторов: каково оптимальное потребление витамина С человеком? Crit Rev Food Sci. 2012; 52: 815–829. [PubMed: 22698272]
Гей Г.О., Купер К.Х., Боттенберг Р.А. Влияние аскорбиновой кислоты на выносливость и спортивные травмы. ДЖАМА. 1970; 211: 105. [PubMed: 5466884]
Глисон М., Ниман, округ Колумбия, Педерсен Б.К. Физические упражнения, питание и иммунная функция. J Sport Sci. 2004. 22: 115–125. [PubMed: 14971437]
Глисон М., Робертсон Дж. Д., Моган Р. Дж. Влияние физических упражнений на статус аскорбиновой кислоты у человека.Clin Sci (Лондон). 1987. 73: 501–505. [PubMed: 3677557]
Gomez-Cabrera M.C, Domenech E, Romagnoli M, et al. Пероральный прием витамина С снижает биогенез митохондрий в мышцах и препятствует адаптации выносливости, вызванной тренировками. Am J Clin Nutr. 2008. 87: 142–149. [PubMed: 18175748]
Гомес-Кабрера М.К., Ристоу М., Вина Дж. Антиоксидантные добавки при упражнениях: хуже, чем бесполезно? Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012; 302: E476 – E477. ответ автора E478 – E479. [PubMed: 22307485]
Холливелл Б.Странствия свободного радикала. Free Radic Biol Med. 2009; 46: 531–542. [PubMed: 19111608]
Холливелл Б., Гаттеридж Дж. Свободные радикалы в биологии и медицине. Оксфорд, Великобритания: Oxford Univ Press; 2007.
Хэткок Дж. Н., Аззи А., Блумберг Дж. И др. Витамины E и C безопасны в широком диапазоне доз. Am J Clin Nutr. 2005. 81: 736–745. [PubMed: 15817846]
Хоули Дж. А., Берк Л. М., Филлипс С. М., Сприет Л. Л. Пищевая модуляция адаптации скелетных мышц, вызванная тренировками.J Appl Physiol. 2011; 110: 834–845. [PubMed: 21030665]
Hessel E, Haberland A, Muller M, Lerche D, Schimke I. Генерация кислородных радикалов нейтрофилов: причина окислительного стресса во время марафонского бега? Clin Chim Acta. 2000. 298: 145–156. [PubMed: 10876011]
Irrcher I, Ljubicic V, Hood D.A. Взаимодействие между АФК и активностью киназы AMP в регуляции транскрипции PGC-1 альфа в клетках скелетных мышц. Am J Physiol-Cell Ph. 2009; 296: C116 – C123. [PubMed: 163]
Джексон М.J. Свободные радикалы, образующиеся при сокращении мышц: побочные продукты метаболизма или ключевые регуляторы мышечной функции? Free Radic Biol Med. 2008. 44: 132–141. [PubMed: 18191749]
Джексон М.Дж. Редокс-регуляция адаптивных ответов скелетных мышц на сократительную активность. Free Radic Biol Med. 2009; 47: 1267–1275. [PubMed: 19748570]
Джексон М.Дж., Хассаф М., Василаки А., Макардл Ф., МакАрдл А. Витамин Е и окислительный стресс при физических упражнениях. Ann N Y Acad Sci. 2004; 1031: 158–168. [PubMed: 15753142]
Jeukendrup A.E. Триатлон. В: В: Jeukendrup A.E, редактор. Конференция по спортивному питанию Индианаполис, 2008 г. (буклет). Бирмингемский университет; Бирмингем, Великобритания: 2008. С. 10–11.
Ji L.L. Модуляция антиоксидантной защиты скелетных мышц с помощью упражнений: роль окислительно-восстановительной передачи сигналов. Free Radic Biol Med. 2008. 44: 142–152. [PubMed: 18191750]
Джи Л.Л., Гомес-Кабрера М.С., Вина Дж. Активизация клеточного антиоксидантного сигнального пути физическими упражнениями и гормезисом. Ann N Y Acad Sci. 2006; 1067: 425–435. [PubMed: 16804022]
Джонс Д.П. Новое определение окислительного стресса. Сигнал антиоксидантного окислительно-восстановительного потенциала. 2006; 8: 1865–1879. [PubMed: 16987039]
Khassaf M, Child R.B, McArdle A, Brodie D.A, Esanu C, Jackson M.J. Динамика реакции скелетных мышц человека на окислительный стресс, вызванный физическими упражнениями, не причиняющими вреда. J Appl Physiol. 2001; 90: 1031–1035. [PubMed: 11181616]
Khassaf M, McArdle A, Esanu C. et al. Влияние добавок витамина С на антиоксидантную защиту и стрессовые белки в лимфоцитах и скелетных мышцах человека. J Physiol.2003. 549: 645–652. [Бесплатная статья PMC: PMC2342961] [PubMed: 12692182]
Knez W.L, Coombes J.S, Jenkins D.G. Упражнения на сверхвысокую выносливость и окислительное повреждение: последствия для здоровья сердечно-сосудистой системы. Sports Med. 2006; 36: 429–441. [PubMed: 16646630]
Knez W.L, Jenkins D.G, Coombes J.S. Окислительный стресс у полных и полных триатлонистов Ironman. Медико-спортивные упражнения. 2007. 39: 283–288. [PubMed: 17277592]
Кениг Д., Вагнер К.Х., Эльмадфа И., Берг А. Физические упражнения и окислительный стресс: значение антиоксидантов в отношении воспалительного мышечного системного стресса.Exerc Immunol Rev.2001; 7: 108–133. [PubMed: 11579745]
Lamprecht M, Greilberger J.F, Schwaberger G, Hofmann P, Oettl K. Однократные тренировки влияют на окислительно-восстановительное состояние альбумина и карбонильные группы белков плазмы тренированных мужчин в зависимости от рабочей нагрузки. J Appl Physiol. 2008; 104: 1611–1617. [PubMed: 18420715]
Lamprecht M, Hofmann P, Greilberger J.F, Schwaberger G. Повышенное перекисное окисление липидов у тренированных мужчин после 2 недель приема антиоксидантных добавок. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab.2009. 19: 385–399. [PubMed: 19827463]
Лоуренс Дж. Д., Бауэр Р. К., Риль В. П., Смит Дж. Л. Влияние ацетата альфа-токоферола на плавательную выносливость тренированных пловцов. Am J Clin Nutr. 1975. 28: 205–208. [PubMed: 1091130]
Ли И. М., Се К. С., Паффенбаргер Р. С. Младший. Интенсивность упражнений и продолжительность жизни у мужчин. Исследование здоровья выпускников Гарварда. ДЖАМА. 1995; 273: 1179–1184. [PubMed: 7707624]
Левин М., Конри Кантилена С., Ван Й.Х. и другие. Фармакокинетика витамина С у здоровых добровольцев: данные о рекомендуемой дозе диеты.Proc Natl Acad Sci U S. A. 1996; 93: 3704–3709. [Бесплатная статья PMC: PMC39676] [PubMed: 8623000]
Лю М.Л., Бергхольм Р., Макиматтила С. и др. Марафонский бег увеличивает восприимчивость ЛПНП к окислению in vitro и изменяет антиоксиданты плазмы. Am J Physiol. 1999; 276: E1083 – E1091. [PubMed: 10362621]
Lykkesfeldt J, Poulsen H.E. Полезны ли добавки с витамином С? Уроки, извлеченные из рандомизированных контролируемых испытаний. Brit J Nutr. 2010; 103: 1251–1259. [PubMed: 20003627]
Мардонес П., Риготти А.Клеточные механизмы поглощения витамина Е: значение для метаболизма альфа-токоферола и потенциальные последствия для заболевания. J Nutr Biochem. 2004. 15: 252–260. [PubMed: 15135148]
Маргаритис I, Руссо А.С. Изменяют ли физические упражнения потребность в антиоксидантах? Nutr Res Rev.2008; 21: 3–12. [PubMed: 19079851]
Масталудис А., Леонард С.В., Трабер М.Г. Окислительный стресс у спортсменов при выполнении экстремальных упражнений на выносливость. Free Radic Biol Med. 2001; 31: 911–922. [PubMed: 11585710]
Масталудис А., Морроу Дж.Д., Хопкинс Д. В., Деварадж С., Трабер М. Г. Прием антиоксидантов предотвращает вызванное физическими упражнениями перекисное окисление липидов, но не воспаление, у бегунов на ультрамарафонских дистанциях. Free Radic Biol Med. 2004a; 36: 1329–1341. [PubMed: 15110397]
Масталудис А., Ю. Т. У., О’Доннелл Р.П., Фрей Б., Дэшвуд Р.Х., Трабер М.Г. Упражнения на выносливость приводят к повреждению ДНК, обнаруженному с помощью анализа комет. Free Radic Biol Med. 2004b.; 36: 966–975. [PubMed: 15059637]
McArdle F, Spiers S, Aldemir H. et al. Предварительная подготовка скелетных мышц против повреждения, вызванного сокращением: роль адаптации к оксидантам у мышей.J Physiol. 2004; 561: 233–244. [Бесплатная статья PMC: PMC1665333] [PubMed: 15331678]
Neubauer O, König D, Kern N, Nics L, Wagner K.H. Нет признаков стойкого окислительного стресса в ответ на триатлон Ironman. Медико-спортивные упражнения. 2008a; 40: 2119–2128. [PubMed: 18981936]
Neubauer O, König D, Wagner KH. Восстановление после триатлона Ironman: устойчивые воспалительные реакции и мышечное напряжение. Eur J Appl Physiol. 2008b; 104: 417–426. [PubMed: 18548269]
Нойбауэр О., Райххольд С., Нерсесян А., Кениг Д., Вагнер К.H. Повреждение ДНК, вызванное физическими упражнениями: есть ли связь с воспалительными реакциями? Exerc Immunol Rev. 2008c; 14: 51–72. [PubMed: 19203084]
Neubauer O, Reichhold S, Nics L. et al. Антиоксидантные реакции на острые упражнения на сверхвысокую выносливость: влияние на стабильность ДНК и показания к повышенной потребности в питательных антиоксидантах на ранней стадии восстановления. Brit J Nutr. 2010; 104: 1129–1138. [PubMed: 20637132]
Нойбауэр О., Сабапати С., Лазарус Р. и др. Транскриптомный анализ нейтрофилов после упражнений на выносливость выявляет новые сигнальные механизмы в иммунном ответе на физиологический стресс.J Appl Physiol. 2013; 114: 1677–1688. [PubMed: 23580600]
Ниман Д.К., Хенсон Д.А., Маканалти С.Р. и другие. Витамин Е и иммунитет после чемпионата мира по триатлону Кона. Медико-спортивные упражнения. 2004. 36: 1328–1335. [PubMed: 15292740]
Ниман Д.К., Питерс Э.М., Хенсон Д.А., Невинс Э.И., Томпсон М.М. Влияние добавок витамина С на изменения цитокинов после ультрамарафона. J Interferon Cytokine Res. 2000; 20: 1029–1035. [PubMed: 11096461]
Николаидис М.Г., Ямуртас А.Z. Кровь как генератор реактивных веществ и регулятор окислительно-восстановительного статуса во время физических упражнений. Arch Biochem Biophys. 2009. 490: 77–84. [PubMed: 19712664]
Николаидис М.Г., Кипарос А., Спаноу С., Пашалис В., Теодору А.А., Врабас И.С. Редокс-биология упражнений: комплексное и сравнительное рассмотрение некоторых недооцененных вопросов. J Exp Biol. 2012; 215: 1615–1625. [PubMed: 22539728]
Палаццетти С., Руссо А.С., Ричард М.Дж., Фавье А., Маргаритис I. Прием антиоксидантных добавок сохраняет антиоксидантный ответ при физических тренировках и снижает потребление антиоксидантов.Br J Nutr. 2004. 91: 91–100. [PubMed: 14748941]
Пик Дж. М. Витамин C: Влияние упражнений и требования к тренировкам. Int J Sport Nutr Exercise. 2003. 13: 125–151. [PubMed: 12945825]
Пик Дж. М., Сузуки К., Кумбс Дж. С. Влияние антиоксидантных добавок на маркеры воспаления и отношение к окислительному стрессу после упражнений. J Nutr Biochem. 2007. 18: 357–371. [PubMed: 17156994]
Петернель Т.Т., Кумбес Дж. С. Прием антиоксидантов во время тренировок: полезно или вредно? Sports Med.2011; 12: 1043–1069. [PubMed: 22060178]
Пил Э., Зилмер К., Куллисаар Т., Кайран С., Пульджес А., Зилмер М. Высокочувствительный уровень С-реактивного белка и связанный с оксидативным стрессом статус у бывших спортсменов по сравнению с традиционными сердечно-сосудистыми факторами риска. Атеросклероз. 2003. 171: 321–326. [PubMed: 14644403]
Радак З., Чжао З.Ф., Колтай Э., Оно Х., Аталай М. Потребление и использование кислорода во время физических упражнений: баланс между окислительным стрессом и зависимой от АФК адаптивной передачей сигналов.Сигнал антиоксидантного окислительно-восстановительного потенциала. 2013; 18: 1208–1246. [Бесплатная статья PMC: PMC3579386] [PubMed: 22978553]
Reichhold S, Neubauer O, Ehrlich V, Knasmüller S, Wagner K-H. Отсутствие острых и стойких повреждений ДНК после триатлона Ironman. Биомаркеры эпидемиологии рака Пред. 2008; 17: 1913–1919. [PubMed: 18708380]
Reichhold S, Neubauer O, Hoelzl C. et al. Повреждение ДНК в ответ на триатлон Ironman. Free Radic Res. 2009. 43: 753–760. [PubMed: 19591014]
Рид М.Б. Приглашенный обзор: Редокс-модуляция сокращения скелетных мышц: что мы знаем и чего не знаем.J Appl Physiol. 2001; 90: 724–731. [PubMed: 11160074]
Робертс Л.Дж. 2-й, Оутс Дж. А., Линтон М.Ф. и другие. Взаимосвязь между дозой витамина Е и подавлением окислительного стресса у человека. Free Radic Biol Med. 2007. 43: 1388–1393. [Бесплатная статья PMC: PMC2072864] [PubMed: 17936185]
Рокицки Л., Логеманн Э., Сагредос А.Н., Мерфи М., Ветцель-Рот В., Кеул Дж. Перекисное окисление липидов и антиоксидантные витамины в условиях экстремального стресса на выносливость. Acta Physiol Scand. 1994; 151: 149–158.[PubMed: 7942049]
Росс Р. Патогенез атеросклероза — перспектива на 1990-е годы. Природа. 1993; 362: 801–809. [PubMed: 8479518]
Руссо А.С., Хинингер И., Палаццетти С., Фор Х., Руссель А.М., Маргаритис I. Статус антиоксидантных витаминов при высоком воздействии окислительного стресса у конкурентоспособных спортсменов. Br J Nutr. 2004. 92: 461–468. [PubMed: 15469649]
Шарман И.М., Даун М.Г., Норган Н.Г. Влияние витамина Е на физиологические функции и спортивные результаты тренированных пловцов.J Sports Med Phys Fitness. 1976; 16: 215–225. [PubMed: 979231]
Stocker R, Keaney J.F Jr. Роль окислительных модификаций в атеросклерозе. Physiol Rev.2004; 84: 1381–1478. [PubMed: 15383655]
Ступка Н., Лоутер С., Чернейко К., Буржуа Дж. М., Хогбен С., Тарнопольский М.А. Гендерные различия в воспалении мышц после эксцентрических упражнений. J Appl Physiol. 2000; 89: 2325–2332. [PubMed: 110
Томпсон Д., Уильямс К., Гарсия-Ровес П., МакГрегор С.Дж., МакАрдл Ф., Джексон М.J. Посттренировочные добавки витамина С и восстановление после тяжелых упражнений. Eur J Appl Physiol. 2003. 89: 393–400. [PubMed: 12682838]
Tidball J.G, Villalta S.A. Регуляторные взаимодействия между мышцами и иммунной системой во время регенерации мышц. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010; 298: R1173 – R1187. [Бесплатная статья PMC: PMC2867520] [PubMed: 20219869]
Тийдус П.М., Пушкаренко Дж., Хьюстон М.Э. Отсутствие антиоксидантной адаптации мышц человека к краткосрочным аэробным тренировкам.Am J Physiol. 1996; 271: R832 – R836. [PubMed: 8897971]
Трабер М.Г. Витамин Е: слишком много или недостаточно? Am J Clin Nutr. 2001; 73: 997–998. [PubMed: 11382648]
Трабер М.Г. Механизмы регуляции витамина Е. Annu Rev Nutr. 2007. 27: 347–362. [PubMed: 17439363]
Вигуи К.А., Фрей Б., Шигенага М.К., Эймс Б.Н., Пакер Л., Брукс Г.А. Антиоксидантный статус и показатели окислительного стресса в течение последовательных дней тренировок. J Appl Physiol. 1993; 75: 566–572. [PubMed: 7693646]
Воллаард Н.Б., Ширман Дж. П., Купер С.Э. Окислительный стресс, вызванный физическими упражнениями: мифы, реалии и физиологическое значение. Sports Med. 2005; 35: 1045–1062. [PubMed: 16336008]
Уотсон Т.А., Каллистер Р., Тейлор Р.Д., Сиббритт Д.В., Макдональд-Уикс Л.К., Гарг М.Л. Ограничение антиоксидантов и окислительный стресс при кратковременных изнурительных упражнениях. Медико-спортивные упражнения. 2005; 37: 63–71. [PubMed: 15632670]
Уильямс С.Л., Штробель Н.А., Лексис Л.А., Кумбс Дж. С. Требования к антиоксидантам спортсменов на выносливость: значение для здоровья.Nutr Rev.2006; 64: 93–108. [PubMed: 16572597]
Рэй Д.У., Уберой А., Лоуренсон Л., Бейли Д.М., Ричардсон Р.С. Пероральные антиоксиданты и здоровье сердечно-сосудистой системы у тренированных и нетренированных пожилых людей: радикально другой результат. Clin Sci (Лондон). 2009. 116: 433–441. [PubMed: 18795893]
Yfanti C, Akerstrom T, Nielsen S. et al. Прием антиоксидантов не влияет на адаптацию к тренировкам на выносливость.
No related posts.

все, что надо знать. Витамин C для спортсменов

Витамины для спортсменов

Свойства витамина C

Витамин C для спортсменов

Где содержится витамин C

Дозы аскорбиновой кислоты

Риски при приеме витамина C

Эффективность в спорте

Витамины для спорта, что нужно знать спортсменам

Как применять витамин С в бодибилдинге

Свойства витамина C

Как кислота влияет на спортсменов?

Витамин C для спортсменов

Причины популярности в бодибилдинге

Где содержится витамин C

Взаимодействие с другими веществами

Противозачаточные таблетки

Салицилаты и некоторые группы антибиотиков

Препараты, снижающие свертываемость крови

Железосодержащие лекарства

Дозы аскорбиновой кислоты

Формы выпуска

Риски при приеме витамина C

Польза солей аскорбиновой кислоты[править | править код]

Особенности применения витамина С при занятиях спортом

Антиоксидант витамин С в препарате «Леветон Форте»

Как лучше употреблять?

Свойства и функции вещества

роль витамина А в спорте и бодибилдинге

Витамин С

Свойства

Определение рекомендованной дозы

Влияние на организм и нормы

Дефицит аскорбиновой кислоты: признаки, последствия

Переизбыток витамина

Возможные осложнения передозировки

Источники витамина

Профилактическое и лечебное применение витамина С

Режим приема

Применение в косметологии

Взаимодействие с другими витаминами

сколько дней пить витамины и как часто повторять курс

Курс приема витаминов Супрадин – сколько дней можно принимать и как часто лучше повторять применение шипучих таблеток и драже.

Что такое Супрадин

Зачем принимать Супрадин

Витаминные капельницы — допинг для спортсмена?

Витамин C: что это такое и почему он важен для спортсменов

Следует ли спортсменам принимать витамин С? — Звуковые пробиотики

Вам нужно больше витамина С?

Таблетки витамина С употребляют больше спортсменов, чем любая другая добавка, и Peta Bee проверяет, насколько это хорошо

Где это найти и сколько нам нужно?

Пригодится ли это спортсменам?

Увеличит выносливость?

Нужно ли спортсменам больше витамина С?

Артикулы:

Статьи по теме Автор: Cathe:

Важность витамина С для спортсменов

Витамин C — это действительно A +

ВИТАМИН С — ЕДИНАЯ ИНФОРМАЦИЯ, ГДЕ БОЛЬШЕ ЛУЧШЕ!

ПРОДУКТОВЫЙ СПИСОК ПОЛОЖИТЕЛЬНЫХ ПРЕИМУЩЕСТВ

Антиоксиданты в базовом питании спортсмена — Антиоксиданты в спортивном питании

3.1. ВВЕДЕНИЕ: АНТИОКСИДАНТЫ — ОСТАЮЩАЯСЯ ГОРЯЧАЯ ТЕМА В СПОРТИВНОМ ПИТАНИИ

3.2. ОБЗОР ОСНОВНЫХ МЕХАНИЗМОВ ОКИСЛИТЕЛЬНОГО СТРЕССА, ВЫЗВАННОГО ТРЕНИРОВКОЙ

3.3. ОБЗОР СИСТЕМ АНТИОКСИДАНТНОЙ ЗАЩИТЫ И РОЛИ РОНОВ КАК СИГНАЛЬНЫЕ МОЛЕКУЛЫ ДЛЯ ЭНДОГЕННОЙ ЗАЩИТЫ АНТИОКСИДАНТАМИ

3.4. ОБЗОР ИССЛЕДОВАНИЙ ДОБАВЛЕНИЙ АНТИОКСИДАНТОВ В ТРЕНИРОВКАХ

3.5. ПОСЛЕДСТВИЯ ДЛЯ ПОТРЕБЛЕНИЯ АНТИОКСИДАНТОВ СПОРТСМЕНАМ ПРИ ОСНОВНОМ ПИТАНИИ С ОСОБЕННОМ ФОКУСОМ ВИТАМИНОВ C И E

3.5.1. Витамин C

ТАБЛИЦА 3.2

3.5.2. Витамин E

3.6. ОБЩИЕ ВЫВОДЫ ПО ПРИМЕНЕНИЮ АНТИОКСИДАНТОВ В ОСНОВНОЕ ПИТАНИЕ СПОРТСМЕНА

РАСКРЫТИЕ ИНФОРМАЦИИ

БЛАГОДАРНОСТИ

ССЫЛКИ

Добавить комментарий Отменить ответ