Сон и спорт: Сон и спорт — важность отдыха при интенсивных тренировках

Сон и спорт — важность отдыха при интенсивных тренировках

Рейтинг

26

«Как достичь результатов в спорте?» Если задать вопрос начинающему спортсмену, то он ответит: «Важно соблюдать режим тренировок и питания».

Но у профессиональных спортсменов есть еще один критерий — регулярный сон.

Почему важно соблюдать режим сна?

1. Восстановление организма. После интенсивной тренировки мышечная ткань повреждена, поэтому мы чувствуем боль в теле на следующий день. Во время сна в организме выделяется гормон роста, который восстанавливает ткани и костную систему. Если пренебречь отдыхом, эффект будет обратный — начнет вырабатываться гормон стресса кортизол, который замедляет восстановление и приводит к разрушению тканей.
2. Нормализация аппетита.При регулярном и правильном сне организм расщепляет жир. Но если вы недосыпаете, то в течение дня будете испытывать голод. Выработка гормонов аппетита грелина и лептина дестабилизируется, и вы будете переедать.
3. Стабилизирование концентрации. Важно не только быть в хорошей физической форме, но и здраво оценивать ситуацию во время тренировки и анализировать: какой взять вес, сколько делать подходов, какую выполнить тренировку. При недосыпе уровень концентрации снижается, поэтому вы проведете не только неэффективную тренировку, но и можете получить травму из-за невнимательности.

Как и в питании, важно приучить себя к регулярному сну — засыпать и просыпаться в одно и тоже время и спать не меньше 7—8 часов. Если недоспали ночью, то выделите время на отдых в дневное время.

Также можете приобрести трекеры, которые помогают определить качество отдыха: продолжительность сна, фазы, сердцебиение. Эти советы помогут вам не только почувствовать себя энергичнее, но и быстрее достичь спортивных результатов.

Вам может быть интересно:

 

Режим сна для спортсмена.

Что же значит для жизни сон? Cон — один из важнейших показателей здоровой жизнедеятельности. Это процесс, который невозможно переоценить, он нам необходим так же как воздух или вода, чтобы восстановить энергию, силы и мышцы.
 

Американский психолог Джеймс Маас ввел такое понятие как «power nap», что в переводе означает как «энергосон».

 

Каждый человек чувствует на себе снижение внимания, настроения и работоспособности, при потери 2 — 3 часов сна. Как же тогда себя чувствует спортсмен, если в обычной жизни недосып сильно влияет на человека?
Некачественная тренировка, низкие результаты. Без такого основного восстановителя как сон бесполезно рассчитывать на хорошие спортивные результаты.
 

Во время интенсивного движения в организме вырабатывается аденозинтрифосфорная кислота, которая воздействует на головной мозг, снижая его активность, вот почему неудержимо хочется спать после тренировки.
 

Регулярная бессонница и недосыпание истощают нервную систему, снижает работоспособность и защитные реакции организма.

Во время сна активность физиологических функций человека снижается, силы организма направлены на восстановление энергии, затраченной в период бодрствования. Сон невозможно заменить никакими другими средствами.
 

Сон — особое состояние сознания человека, включающее в себя ряд стадий, закономерно повторяющихся в течение ночи (при нормальном суточном графике). Появление этих стадий обусловлено активностью различных структур мозга.

У здорового человека сон начинается с первой стадии медленного сна (Non-REM-сон), которая длится 5-10 минут. Затем наступает 2-я стадия, которая продолжается около 20 минут. Ещё 30-45 минут приходится на период 3-4 стадий. После этого спящий снова возвращается во 2-ю стадию медленного сна, после которой возникает первый эпизод быстрого сна, который имеет короткую продолжительность — около 5 минут. Вся эта последовательность называется циклом. Первый цикл имеет длительность 90-100 минут. Затем циклы повторяются, при этом уменьшается доля медленного сна, и постепенно нарастает доля быстрого сна (REM-сон), последний эпизод которого в отдельных случаях может достигать 1 часа.

В среднем, при полноценном здоровом сне отмечается пять полных циклов. 

 

Режим сна для спортсмена.
 

Нормальный сон — это сон, после которого чувствуешь себя отдохнувшим и бодрым.
 

Чем крепче сон, тем выше его эффективность. У здоровых людей он составляет 7-8 часов. Однако, при больших физических нагрузках, особенно в подготовительном периоде, потребность эффективного сна увеличивается, и он должен составлять минимум 9 часов в ночное время.
Непременные условия здорового сна — соблюдение его режима, тишина и покой, отсутствие раздражителей, способных вызвать чрезмерное возбуждение нервной системы, свежий воздух. В случае расстройства сна хорошо, прежде чем лечь в постель , немного прогуляться (25-30 мин). Не рекомендуется перед сном тренироваться, пить на ночь тонизирующие напитки (кофе, чай, другие), сытно есть. Пользоваться снотворными средствами можно только по совету врача.

 

Снять психофизическую напряженность помогают упражнения для нервной разрядки. Наиболее удобно при этом пользоваться упражнениями на растяжение мышц, затем возвращение их в исходное положение с фиксацией статического усилия и одновременной короткой задержкой дыхания, после чего необходимо расслабить мышцы. Такой цикл повторяется 3-10 раз.

 

Так же совсем немаловажен для спортсмена дневной сон.

 

Даже после короткого дневного сна значительно увеличивается работоспособность, а значит и производительность труда.
 

Процесс сна неоднороден. Как было сказано выше, он состоит из двух фаз: сна быстрого и сна медленного. Во время быстрого сна, длящегося 10-15 минут, ритмы электрической активности головного мозга совпадают с ритмами бодрствования, мы видим сны. В фазе сна медленного ритмы головного мозга становятся медленнее и спокойнее, мышцы расслабляются, снов мы не видим. При определенной тренированности короткий дневной сон включает в себя обе фазы. Первая способствует увеличению творческих способностей, вторая дает отдых мышцам, что особенно важно для спортсменов.

Поэтому после него человек и чувствует себя отдохнувшим и полным энергии.
 

Управляют сменой бодрствования и сна сложные процессы обмена веществ, в которых главную роль играет «гормон сна» мелатонин. Его вырабатывает маленькая шишковидная железа, или эпифиз, находящаяся в глубинах головного мозга. С возрастом выработка мелатонина сокращается почти до нуля, вот почему многие старики мало и плохо спят. Но дневную сонливость объясняют совсем другие причины.
Спортсмены, находящиеся на подготовительных или восстановительных сборах должны спать после обеда 1 — 2 часа, т.к. им необходимо больше времени отдыха для формирования фазы медленного сна и мышечной релаксации.

 

Итак, подводя итог вышесказанному, можно с уверенностью заявить, для того чтобы нормально функционировать и быть заряженным энергией, организму требуется хорошенько высыпаться. Для этого нужно выбрать для себя режим сна, ложиться спать каждый день в одно и то же время и просыпаться в одно и тоже время. Приучить свой организм к режиму,и вечером не противиться и продолжать бодрствовать,когда чувствуете усталость и хочется спать,а ложиться спать. Ведь организм человека это четко настроенный механизм. И в наших силах не сбить эти настройки, если организм хочет спать,нужно спать,если хочет есть, нужно есть, а вот как спать и как питаться это целиком и полностью наша забота.

 

Сон спортсмена: как восстанавливать силы ночью?

Крепкий сон спортсмена, соблюдение режима — это ключ к успешным тренировкам и повышению выносливости. Очень важен сон для восстановления мышц. Если человек посвящает много времени тренировкам и недосыпает, он сталкивается с несколькими проблемами:

• раздражительность,
• повышенная утомляемость,
• неспособность сконцентрировать внимание,
• низкое качество тренировки,
• ухудшение результатов.

Режим сна спортсмена особенно важен из-за того, что ночью организм постепенно восстанавливает силы.

Наш мозг постоянно записывает информацию, в нем создаются новые нейронные связи. Чтобы систематизировать все это и «перезагрузиться», требуется хороший отдых.

Спортсмены попадают в особую группу риска. Из-за интенсивных тренировок у них вырабатывается аденозинтрифосфорная кислота — от ее избытка клонит в сон. Но заснуть у многих не получается — нервная система слишком возбуждена. Среди других причин бессонницы врачи называют неправильное питание, отсутствие четкого режима, неспособность отвлечься от потока мыслей.

В такой ситуации многие начинают использовать препараты для сна. На ранней стадии приема они могут оказаться полезными, позволят человеку отдохнуть нужные 8-9 часов, но потом возникают проблемы.

Препараты для улучшения сна и потенциальные риски их приема

В попытках хоть как-то восстановиться, люди начинают принимать снотворное. Здесь потенциальная угроза в привыкании. Если пить такой препарат долго, можно «подсесть» на него, заработать расстройство психики и нервной системы.

Многие врачи рекомендуют употреблять мелатонин, но мало кто говорит об опасности. Мелатонин — это гормон, длительный прием приводит к тому, что сам организм перестает вырабатывать нужное вещество. Есть опасность стать зависимым от препарата.

Какие средства для сна можно использовать без вреда для себя?

Чтобы не травить организм гормонами и другими препаратами, попробуйте комплекс Candy Sleep. Этот продукт разработан по итогам десятилетнего анализа активности спортсменов, соблюдения режима, эффективности использования добавок разных типов.

В состав продукта входит:

• Гамма-аминобутират или гамма-аминомасляная кислота, ГАМК. Это медиатор головного мозга, аминокислота. Она помогает организму успокоиться, подавить нервное напряжение. Еще один эффект — стимулирование передней долги гипофиза и повышение выработки гормона роста.
• Глутамин. Еще одна аминокислота. Она усиливает иммунную систему, борется с бактериями, улучшает работу мозга, является легким ноотропом.
• Глицин. Вещество регулирует обмен веществ, влияет на процесс торможения в нервной системе, помогает улучшить умственную работоспособность, снять напряжение как психическое, так и эмоциональное.

В комплексе Candy Sleep все три вещества работают лучше, чем обычные успокоительные средства для сна. При этом они не вызывают привыкания. Вот несколько основных эффектов от приема Candy Sleep:

• Улучшение качества сна — вы быстрее засыпаете, реже просыпаетесь.
• Седативный эффект, снижение раздражительности, устранение трудностей с концентрацией.
• Стимулирование выработки гормона роста.
• Ускорение сжигания жира.
• Улучшение рельефа.

Что еще нужно делать, чтобы выспаться?

Помните, что сон для восстановления мышц должен быть следствием не только приема препаратов. Есть несколько простых советов по дополнительному улучшению режима:

• Засыпать лучше всего в хорошо проветренном, прохладном помещении.
• Лучше ложиться спать в фиксированное время, с 22:00 до 23:00 — период пиковой выработки мелатонина.
• За два часа до отправки в постель нужно прекратить все физические упражнения.
• Нельзя есть жирную пищу перед сном, ограничьте прием углеводов, выпейте протеиновый коктейль.
• Попробуйте освободить мысли и успокоиться — хорошо помогает медитация и дыхательные упражнения.
• Устраните все источники света в помещении, даже индикаторы электроприборов.
• Купите хороший ортопедический матрас, он сильно влияет на качество сна.

Сколько спать, чтобы высыпаться? Обычному человеку хватает 8 часов, еще лучше 9-10, особенно если вы активно тренируетесь. Бодибилдеры-профессионалы в период межсезонья могут проводить в постели и до 15 часов в сутки.

 

Сон и спорт

 

Ну что, любимый полуночник, пришло время поговорить о твоей дисциплине. Вот ты все ходишь на тренировки, работаешь над построением своего тела, улучшением физических показателей, а что происходит за пределами зала? Мало того, что ты активно обогащаешь свой рацион быстрыми углеводами и насыщенными жирами, так еще и спать ложишься далеко заполночь. Да, бесспорно, и «Игру престолов» нужно досмотреть, и проконтролировать действия друзей в инстаграме, но и о себе же подумать надо! Сегодня поговорим о важности сна и режима.

Во время сна мозг человека активно работает. Каждые полтора часа активность мозга меняется, что связано с изменением фаз сна. Фазы бывают быстрые (20% от всего времени сна) и медленные (остальное время). Быстрый сон длится около 20 минут. В это время мозг активно работает, человек видит сны, может шевелить руками, ногами и даже веками. В этот период мозг обрабатывает полученную за день информацию и структурирует ее. мозг активен, а тело спит. После быстрого сна наступает медленный (такая смена может происходить 5-6 раз за ночь). Медленный сон включает в себя еще 4 фазы, которые поочередно сменяют друг друга.

Ты наверняка слышал о том, что обычному человеку в сутки необходимо спать около 8 часов, ну а спортсмену так и все 10. И хорошо бы еще добавить час-полтора дневного сна, чтобы уж точно снискать на работе прозвище «бессовестный». Во время сна человек не только дает отдохнуть мышцам, но и нормализует внутренние процессы (гормональный фон, артериальное давление, нервная система, циркуляция крови, уровень сахара в крови). Да и мозгу нужен перерыв для того, чтобы проанализировать всю информацию, поступившую за сутки. Поэтому, дневной сон и правда отличный способ перевести дух и восстановиться.

Почему часто человеку сложно уснуть? Что ж причин много: нервное напряжение, стрессы, перетренированность или отсутствие физической активности, депрессии, употребление кофе и алкогольных напитков, неправильное питание, неверный режим дня, выход нового сезона «Игры престолов» и т. д.

Как справиться с бессонницей и восстановить сон?

• Необходимо придерживаться определенного режима. Отходить ко сну следует не позже 23:00, т.к. именно в это время в организме активно вырабатывается гормон мелатонин, отвечающий за крепкий и здоровый сон. Мелатонин способствует замедлению старения, помогает бороться с раковыми клетками, улучшает работу мозга, эндокринной, нервной и иммунной систем, снижает тревожность, помогает в борьбе с депрессией. Если мелатонина в организме недостаточно, человек подвержен ускорению старения, ожирению, частым простудам и т.д. При идеальном раскладе ты должен засыпать и просыпаться ежедневно в одно и тоже время, будь то будни или выходные.
• Постарайся создать определенный набор ритуалов, который станет для организма привычным и будет означать, что скоро необходимо отправляться в кровать. Этот метод активно используют мамочки, которые с самого рождения ежедневно перед сном производят с ребенком одни и те же действия: помыла, покормила, уложила спать. Таким образом, ребенок еще с «помыла» уже готовится к тому, что скоро наступит «уложила спать».
• Старайся расслаблять нервную систему перед тем как отбыть в царство Морфея. Спокойная книжка, расслабляющая ванна, аутотренинг.
• Тренировка должна заканчиваться за 3 часа до сна, иначе нервная система не успеет прийти в себя. А вот прогуляться по городу перед сном – отличный способ успокоения.
• За час до сна забываем о телевизорах, компьютерах и телефонах. Синий свет от экранов замедляет выработку гормона сна, что тормозит засыпание.
• Старайся не наедаться перед сном, иначе пищеварительная система будет активно переваривать пищу, поступившую в организм, а не настраиваться на сон. Сон для спортсмена – один из главных критериев качественного восстановления. Во время сна ты накапливаешь силы, в организме снижается уровень кортизола, зато активно вырабатывается гормон роста, который помогает твоим мышцам расти. Недостаток сна может привести к набору лишней жировой массы и снижению количества мышечной. Надеемся, ты последуешь нашим советам и уже совсем скоро переплюнешь на соревнованиях самого Фронинга!

 

Сон и профессиональный спорт: взаимовлияние, проблемы и методы их коррекции (обзор литературы) | Корабельникова

1. Fullagar H. H., Duffield R., Skorski S., Sleep and Recovery in Team Sport: Current Sleep-Related Issues Facing Professional Team-Sport Athletes. Int J Sports Physiol Perform. 2015. Vol. 10 (8).– P. 950–7. DOI: http://dx.doi.org/10.1123/ijspp.2014–0565.

2. Halson S. L. Sleep and the elite athlete. Sports Sci Exch. 2013. Vol. 26 (113). P. 1–4.

3. Olde-Rikkert M. C. Melatonin in elderly patients with insomnia: a systematic review. Z. Gerontol. Geriatr. 2001. Vol. 34 (6).– P. 491–497.

4. Rattray B., Argus C., Martin K. Is it time to turn our attention toward central mechanisms for post-exertional recovery strategies and performance? Front Physiol. 2015. Vol. 6. P. 79.

5. Tuomilehto H. Sleep of professional athletes: Underexploited potential to improve health and performance. Journal of Sports Sciences. 2017. Vol. 35 (7). P. 704–710. DOI: 10.1080/02640414.2016.1184300.

6. López-Flores M., Luque-Nieto R., Moreira O.C. et al. Effects of Melatonin on Sports Performance. A Systematic Review Sports Med. 2003. Vol. 33 (11). P. 809–31. DOI: 10.2165/00007256–200333110–00003.

7. Fullagar H.H., Skorski S., Duffield R. et al. Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Med. 2015. Vol. 45. P. 161–186. DOI: 10.1007/s40279–014–0260–0.

8. Fowler P., Duffield R., Vaile J. Effects of simulated domestic and international air travel on sleep, performance, and recovery for team sports. Scand J Med Sci Sports. 2015. Vol. 25 (3). P. 441–51. DOI: http://dx.doi.org/10.1111/sms.12227.

9. Егоров В.Н., Таютина Т. В., Недоруба Е.А. и др. Оценка влияния нарушений сна на развитие тревожно-депрессивных изменений у спортсменов. Современные проблемы науки и образования. 2015. № 3. C. 79.

10. Хорева О.Ю., Махов С.Ю. Способы восстановления в спорте. Наука. 2020. № 1 (12). С. 43–50.

11. Maas J. B. Miracle Sleep Cure. London: Thornsons, 1998.

12. Hibaoui Y., Reutenauer-Patte J., Patthey-Vaudens O. et al. Melatonin improves function of the dystrophic mdx5cv mouse, a model for Duchenne muscular dystrophy. Pineal Res. 2011. Vol. 51. Vol. 163–171.

13. Venter R.E. Perceptions of team athletes on the importance of recovery modalities. Eur J Sports Sci. 2014. Vol. 14 (S1). P. S69–S76.

14. Williamson A. M., Feyer A. M. Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication. Occupational and environmental medicine. 2000. Vol. 57 (10). P. 649–55.

15. Dattilo M., Antunes H. K.M., Medeiros A., et al. Sleep and muscles recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Med. Hypotheses. 2011. Vol. 77 (2). P. 220–2.

16. Mah C. D., Mah K. E., Kezirian E. J., Dement W.C. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep. 2011. Vol. 34 (7). P. 943–50. DOI: http://dx.doi.org/10.5665/SLEEP.1132.

17. Полуэктов М. Г. Сон и когнитивные функции. Эффективная фармакотерапия. Неврология и психиатрия. 2018. № 3 (20). С. 20–27.

18. Bobić T. T., Šečić A., Zavoreo I. et al. The Impact of Sleep Deprivation on the Brain. Acta Clinica Croatica. 2016. Vol. 55 (3). P. 469–473. DOI: 10.20471/acc.2016.

19. Milewski M. D., Skaggs D. L., Bishop G. A. et al. Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. J. Pediatr. Orthop. 2014. Vol. 34 (2). P. 129–133. DOI: 10.1097/BPO.0000000000000151.

20. Simpson N.S., Gibbs E. L., Matheson G.O. Optimizing sleep to maximize performance: implications and recommendations for elite athletes. Scand J Med Sci Sports. 2016. Vol. 27 (3). P. 266–274. DOI: 10.1111/sms.12703.

21. Lastella M., Vincent G. E., Duffield R. et al. Can sleep be used as an indicator of overreaching and overtraining in athletes? Front Physiol. 2018. Vol. 9. Vol. 436.

22. Driller M., Mah C., Halson S. Development of the athlete sleep behavior questionnaire: a tool for identifying maladaptive sleep practices in elite athletes. Sleep Sci. 2018. Vol. 11 (1). P. 37–44.

23. Бессонница после тренировки. 20 июня 2019. https://teletype.in/@smagu.lov/By1J-YkH.

24. Bird S. P. Sleep, recovery, and athletic performance: a brief review and recommendations. Strength Cond J. 2013. Vol. 35 (5). P. 43–7. DOI: http://dx.doi.org/10.1519/SSC.0b013e3182a62e2f.

25. Halson S. L. Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Med. 2014. Vol. 44 (1). P. 13–23. DOI: http://dx.doi.org/10.1007/s40279–014–0147–0.

26. Nédélec M., Halson S., Abaidia A. E. et al. Stress, Sleep and Recovery in Elite Soccer: A Critical Review of the Literature. Sports Med. 2015. Vol. 45 (10). P. 1387–400. DOI: http://dx.doi.org/10.1007/s40279–015–0358-z.

27. Reilly T. Circadian rhythms. In: Oxford textbook of Sports medicine, 1998.

28. Mah C. D., Mah K. E., Kezirian E. J., Dement W. C. Poor sleep quality and insufficient sleep of a collegiate student-athlete population. Sleep Health. 2018. Vol. 4 (3). P. 251–257.

29. Калинкин А. Л. Сомнологические проблемы в спорте высших достижений. Сб. матер. науч.практ. конф. «Моделирование спортивной деятельности человека в искусственно созданной среде». М., 1999.

30. Бумарскова Н.Н., Калинкин А.Л. Изучение сна студентов-спортсменов. Спортивная медицина. 2010. № 4. C. 30–34.

31. Жолинский А. В., Кавелина В. С., Комаревцев В.Н. и др. Десинхроноз (джетлаг, синдром смены часовых поясов). Особенности современных методов лечения у спортсменов. Медицина экстремальных ситуаций. 2017. № 3 (61). С. 150–159.

32. Павлова Е.А. Исследование психологической обусловленности качества ночного сна спортсменов накануне соревнований. Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта. 2007. С. 59–64.

33. Taylor L., Chrismas B.C.R., Dascombe B. Front Physiol. Sleep Medication and Athletic Performance. The Evidence for Practitioners and Future Research Directions. Front Physiol. 2016. Vol. 7. P. 83. DOI: 10.3389/fphys.2016.00083.

34. Stacchiotti A., Favero G., Rodella L. F. Impact of Melatonin on Skeletal Muscle and Exercise. Cells. 2020. Vol. 9. P. 288. DOI: 10.3390/cells9020288.

35. Mehanna R., Soliman G., Hassaan P. et al. Protective role of melatonin on skeletal muscle injury in rats. Int. J. Clin. Exp. Med. 2017. Vol. 10. P. 1490–1501.

36. Stratos I., Richter N., Li Z. et al. Melatonin restores muscle regeneration and enhances muscle function after crush injury in rats. J. Pineal Res. 2012. Vol. 52. P. 62–70.

37. Hausswirth C., Louis J., Aubry A. et al. Evidence of disturbed sleep and increased illness in overreached endurance athletes. Med Sci Sports Exerc. 2014. Vol. 46 (5). P. 1036–45. DOI: http://dx.doi.org/10.1249/MSS.0000000000000177.

38. McCormick R., Vasilaki A. Age-related changes in skeletal muscle: Changes to lifestyle as a therapy. Biogerontology. 2018. Vol. 19. P. 519–536.

39. Atkinson G., Drust B., Reilly T., Waterhouse J. The relevance of melatonin to sрorts medicine and science. Sports Med. 2003. Vol. 33 (11). P. 809–831. DOI: 10.2165/00007256–200333110–00003.

40. Knufinke M., Nieuwenhus A., Geurts S.A.E. et al., Self-reported sleep quantity, quality and sleep hygiene in elite athletes. J Sleep Res. 2018. 27 (1). P. 78–85.

Здоровый сон и похудение ⇔ Сон после тренировки ⋆ Сколько длится здоровый сон

Народная мудрость гласит, что сон — лучше всякого лекарства. Разберемся, так ли это и как правильно спать, чтобы быть здоровым и хорошо себя чувствовать. 

Здоровый сон человека
Проблема	Решение
Сон и слабый иммунитет	Здоровый сон (время — 7–8 часов) повышает иммунитет и сопротивляемость вирусам
Сон и похудение	Правильный режим сна нормализует выработку гормонов, подавляющих аппетит

Немного о функциях сна

Сон выполняет важные функции, которые помогают человеку адаптироваться к условиям окружающей среды.  

• Восстановление тела. Во время сна организм восстанавливается и растет, ткани и клетки регенерируются, вырабатываются гормоны. 
• Восстановление запасов энергии мозга. Когда мы спим, мозг очищается от токсинов и сохраняет собранную за день информацию в памяти.
• Укрепление иммунитета. Научные исследования в 2015 году подтвердили, что во время сна усиливается иммунная защита организма. Ученые из США в течение пяти лет искусственно заражали испытуемых добровольцев ОРВИ. Те, кто спал меньше пяти часов в день, заболевали в пять раз чаще и медленнее выздоравливали.

Сколько длится здоровый сон: время, необходимое для сна

Организм вырабатывает мелатонин с 22 до 5 часов — это лучшее время для сна. Ученые рекомендуют взрослому человеку спать около 7–8 часов (старайтесь ложиться в постель до полуночи). 

Здоровый сон человека составляет 6–10 часов. Спать меньше не стоит — вы рискуете нанести серьезный вред организму.

Чем грозит недосыпание

Кроме уязвимости к вирусам, недостаток сна сказывается на настроении, способности концентрироваться и общей тревожности. Постоянное недосыпание грозит серьезными проблемами со здоровьем вплоть до болезней сердца и инсультов, а также психоэмоциональных срывов.

Как связаны сон и похудение

Недостаток сна негативно влияет на химические процессы в организме и перегружает симпатическую нервную систему. Гормон лептин, подавляющий аппетит, уступает свое место грелину, который аппетит возбуждает. Если вы занимаетесь спортом и правильно питаетесь, но не можете похудеть, то стоит наладить сон – и похудение не заставит себя долго ждать. 

С другой стороны, сон после тренировки вреден — он замедляет процесс сжигания калорий и подвергает риску сердечно-сосудистую систему.

Как спать правильно

Чтобы получать от сна максимум пользы для организма, нужно не только учитывать лучшее время для сна и сколько длится здоровый сон, но и создавать правильные условия. Придерживайтесь их, и вы удивитесь, как быстро улучшится ваше состояние.

Режим

Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время. Многие отсыпаются в выходные, но эта привычка часто мешает естественным циклам организма. 

Правильная атмосфера

Убедитесь, что в вашей спальне темно и прохладно, откройте форточку, чтобы в комнату был доступ свежего воздуха. Кровать, матрас и подушка должны быть удобными. 

Никаких гаджетов

Уберите смартфоны и ноутбуки, не смотрите перед сном телевизор. Электроника излучает свет, похожий на дневной, и заставляет тело думать, что сейчас день, а не ночь. Использование гаджетов перед сном задерживает и уменьшает выброс гормона сна – мелатонина. 

Физическая и умственная активность

Перед сном не загружайте мозг серьезной работой. Также не стоит заниматься спортом менее чем за два часа до сна — сон после тренировки вреден, лучше просто прогуляться и подышать воздухом. 

Медитация на сон

Установите ритуал отхода ко сну и выполняйте его каждый вечер. Перед сном неплохо помедитировать: займите удобное положение, включите расслабляющую музыку, постарайтесь ни о чем не думать. Медитация на сон поможет отрешиться от дневных дел и быстрее уснуть.

Правильная поза

Неправильное положение тела ночью способно спровоцировать развитие хронических болезней. Лучше всего спать на спине или боку — такое положение снимает нагрузку с позвоночника и шеи (если у вас хороший матрас и подушка). С другой стороны, сон на спине не подходит тем, у кого есть проблемы с дыханием и храпом.

Самым вредным считается сон на животе — такая поза затрудняет дыхание и работу сердца, провоцирует боль в шее, вызывает искривление позвоночника.

Часто задаваемые вопросы

Как приучить себя меньше спать?

Если соблюдать режим, ложиться и вставать в одно время, то можно меньше спать и при этом высыпаться. В любом случае следите за тем, чтобы сон длился не меньше 6 часов.

Можно ли выпить немного алкоголя, чтобы быстрее уснуть?

Алкоголь негативно влияет на естественные циклы организма. Да, он способствует более быстрому засыпанию, но спустя 4–5 часов вы с большой вероятностью проснетесь и не сможете затем полноценно заснуть. К тому же даже небольшие регулярные дозы алкоголя приводят к зависимости.

Люблю вздремнуть днем. Это полезно или вредно?

Если вы не страдаете бессонницей или другими нарушениями ночного сна, то небольшой дневной сон даже полезен. Главные условия — не спать больше 30 минут и не ложиться после 15:00.

Когда нужно обращаться к врачу при бессоннице?

Бессонница — это зеркало психологического состояния организма. Если бессонные ночи повторяются даже раз в неделю, то это весомый повод обратиться к неврологу, чтобы предупредить серьезные проблемы со здоровьем.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как и сколько спят профессиональные спортсмены?

Хороший сон — одна из важнейших составляющих нашего самочувствия и спортивных достижений, и в то же время — одна из самых недооцененых. Даже атлеты мирового уровня иногда не осознают важности полноценного сна.

Компания Polar поговорила с двумя профессиональными спортсменами из команды BMC-Vifit Sport Pro Triathlon Team о сне, а также соотнесла их опыт с открытыми данными пользователей Polar.

 

 

Профессиональный триатлет Крис Лейферман (Chris Leiferman) из команды BMC-Vifit говорит, что стремится к постоянному графику сна и ориентируется на 9 часов каждую ночь. Он отправляется в кровать в одно и то же время, причем неважно какой это день — тренировочный, гоночный или день отдыха.

Жизнь по режиму не означает, что вы должны всегда второго придерживаться своего расписания, даже спортсмены позволяют себе исключения.

Крис говорит, что в выходные он просто выключает будильник и держит жалюзи закрытыми —  и просыпается автоматически, просто потому, что его организм к этому привык.

 Его товарищ по команде Барт Арнаутс (Bart Aernouts) придерживается похожих принципов. Он говорит, что иногда ложится в кровать чуть позже или раньше, если он устал. В день отдыха он может позволить себе лежать в кровати чуть дольше. В период интенсивных тренировок он может спать больше, чем обычно или устаивать небольшой дневной сон.

Сон не терпит кредитов.

 Важно спать нужное количество часов не несколько дней в неделю, а постоянно. Стратегия «много работать и поздно ложиться на неделе и выспаться на выходных» — не самая полезная для вашего организма. Сон — не та сфера, где можно позволить себе «выспаться впрок» или «доспать в выходные дни».

Если в течение дня вы хотите спать — значит с вашим ночным сном, скорее всего, что-то не так.

Качество сна.

Продолжительность сна — не единственный важный его параметр, такое же значение имеет и его качество.

3 признака, что ваш сон достаточно качественный:

1. Вы чувствуете себя отдохнувшим утром и в течение дня
2. Вы просыпаетесь без будильника
3. Каждую ночь вы спите примерно одинаковое количество часов и не испытываете потребности «доспать».

Неспортсмены VS профессионалы.

Polar проанализировал открытые данные пользователей о сне и сравнил их с данными профессиональных спортсменов.

Средняя продолжительность сна.

Барт Арнаутс спит от 8 до 8,5 часов за ночь. Средняя продолжительность сна обычных пользователей — 7 часов 22 минуты.

Реальное время сна.

Трекинг сна позволяет отследить не просто общее время, проведенное в кровати, а также учесть короткие ночные пробуждения и рассчитать время, в течение коротого вы реально спали. В среднем, 7% ночного сна приходится на бодрствование. Длительность пробуждений  Барта колеблется между 89% и 94%, что соответсвует показателям остальных пользователей.

Непрерывность сна.

Устройства Polar анализируют количество пробуждений в течение ночи и оценивают непрерывность сна по шкале от 1 до 5, где 1 — это фрагментарный прерывистый сон, а 5 — полноценный сон без перерывов.

Чтобы оценить этот параметр, важно отслеживать сон в течение нескольких недель, а затем сравнить максимальный и минимальный показатели.

Оценка неприрывности сна Барта колеблется между 1,4 и 2,8, в то время как средний показатель среди пользователей 3,2. Это дало спортсмену понять, насколько сильно поездки и перелеты влияют на его сон. Когда он дома, при прочих равных обстоятельствах, его сон может быть значительно более качественным.

Глубокий анализ сна доступен для пользователей:

Беговых часов Polar M430

Фитнес часов Polar A370.

 

Как сон влияет на спортивные результаты

Спортсмены знают, что физическая активность — важная составляющая здорового образа жизни. Регулярные упражнения увеличивают продолжительность жизни и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака. Физические упражнения также могут снизить риск тревожности и депрессии и улучшить сон.

Чтобы проявить себя наилучшим образом, спортсмены должны подготовиться ко всем аспектам своей жизни. Они регулярно тренируются, едят здоровую пищу и перекус и находят время для отдыха, восстановления и сна. Когда не хватает одной области, может пострадать общая производительность. Сон, конечно, не исключение!

Почему сон важен для спортсменов?

Как спортсменам, так и не спортсменам сон важен для общего здоровья и благополучия. Каждому нужен сон, чтобы чувствовать себя восстановленным и на следующий день нормально функционировать. Другие физические преимущества включают:

• Позволяет вашему сердцу отдохнуть, и клеткам и тканям восстановиться. Это может помочь вашему организму восстановиться после физических нагрузок.Кроме того, по мере того, как вы засыпаете, изменения частоты пульса и дыхания в течение ночи способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы.
• Предотвращение болезней или помощь в восстановлении после болезни. Во время сна ваше тело производит цитокинов , которые являются гормонами, которые помогают иммунной системе бороться с инфекциями.

Все эти восстанавливающие эффекты важны для восстановления и работоспособности спортсменов.

Как сон помогает психическому состоянию спортсмена

Sleep помогает каждому сохранять и укреплять воспоминания.Когда спортсмены тренируются или изучают новые навыки, сон помогает формировать воспоминания и способствует повышению производительности в будущем. Без сна в мозгу невозможно сформировать или поддерживать проводящие пути, позволяющие учиться и создавать воспоминания.

Сон также важен для обработки когнитивных функций. Недосыпание связано со снижением когнитивных функций. Это может иметь неблагоприятные последствия для спортсменов, занятия спортом которых требуют высокого уровня когнитивных функций, таких как принятие решений и адаптация к новым ситуациям.

Кроме того, как упражнения могут помочь улучшить или сохранить психическое здоровье, сон важен для поддержания психического здоровья спортсмена. Качественный сон связан с улучшением общего настроения. Здоровый сон предотвращает раздражительность и снижает риск развития депрессии.

Как сон влияет на спортивные результаты?

Увеличение количества и качества сна помогает спортсменам улучшить результаты во многих областях, связанных с требованиями спорта.

• Стэнфордское исследование мужчин-баскетболистов, которые увеличивали продолжительность сна до 10 часов в сутки, показало несколько положительных результатов.Игроки бежали быстрее как на половине корта, так и на всем корте. Их стрельба улучшилась как минимум на 9% как со штрафных, так и с трехочковых. Спортсмены также отметили улучшение физического и психического самочувствия.
• Пловцы мужского и женского пола, продолжительность сна которых увеличилась до 10 часов, также отметили значительное улучшение результатов. Время реакции от ныряющих блоков было быстрее, время поворотов улучшилось, а количество ударов ногами увеличилось. Время плавания на 15-метровом спринте также улучшилось. Кроме того, у этих спортсменов улучшилось настроение и уменьшились дневная сонливость и усталость.
• Университетские теннисисты, мужчины и женщины, которые увеличили свой сон как минимум до девяти часов в неделю, также показали лучшие результаты. Точность подачи игроков значительно увеличилась с примерно 36% до почти 42%. У игроков тоже стало меньше сонливости.
• Другие исследования женщин-нетболисток и мужчин-футболистов показали, что просвещение по вопросам гигиены сна помогает спортсменам увеличить общее время сна. Такой достаточный сон перед соревнованиями, вероятно, будет способствовать достижению максимальной производительности.

Недостаток сна влияет на работоспособность спортсмена

Плохое качество и количество сна приводят к ряду негативных последствий у любого человека. Психологически недосыпание снижает способность быстро реагировать и ясно мыслить. Люди, которые недосыпают, чаще принимают неверные решения и рискуют. Недостаток сна также увеличивает раздражительность и риск тревожности и депрессии. Физически недостаток сна увеличивает риск многих медицинских проблем, включая диабет 2 типа, высокое кровяное давление, болезни почек и инсульт.

В то время как качественный сон положительно влияет на спортивные результаты, недостаток сна ухудшает их. Когда спортсмены не высыпаются, может возникнуть множество проблем:

• Проблемы с обучением и принятием решений. Недостаток сна влияет на исполнительные функции. Такие решения, как передача мяча или попадание в сетку самому, могут быть более трудными или сделаны слишком поздно.

• Опасность получения травм. Исследование спортсменов средней и старшей школы показало, что хроническое недосыпание связано с повышенным уровнем травм.

Чем отличается сон у спортсменов?

Данные показывают, что больше сна или продолжительный сон может принести пользу спортсменам, их восстановлению и их работоспособности. Рекомендации для спортсменов варьируются от семи до девяти часов в сутки. Элитным спортсменам рекомендуется спать не менее девяти часов в сутки и относиться ко сну так же важно, как спортивные тренировки и диета.Напротив, люди, которые умеренно тренируются, скорее всего, не нуждаются в таком количестве сна, как элитные спортсмены. Уместны стандартные рекомендации по сну.

Хотя это не рекомендуется для некоторых спящих, например, страдающих бессонницей, дневной сон после ночи недостаточного сна может принести пользу спортсменам. Спортсменам, которые ожидают, что ночью будет недостаточно сна, также полезно продлить свой сон заранее. Дополнительный сон рекомендуется перед такими мероприятиями, как поездки на соревнования, перед тяжелыми соревнованиями, а также во время болезни или травмы.

Для некоторых спортсменов раннее пробуждение имеет больше негативных последствий, чем допоздна. Исследование спортсменов-дзюдоистов показало, что лишение сна в конце сна (то есть ранним утром) снижает мощность и мышечную силу на следующий день. Если раннее время пробуждения влияет на вашу производительность, подумайте о том, чтобы проконсультироваться со своим тренером, чтобы определить график тренировок и соревнований, который лучше всего соответствует вашим потребностям.

Этапы сна у спортсменов

На каждой стадии сна выполняются разные функции, и все они необходимы для здорового сна. Но есть ли какие-то части цикла сна, которые особенно полезны для спортсменов?

Об этом свидетельствуют результаты исследования норвежских шахматистов. Из исследованных игроков те, кто улучшил свой шахматный рейтинг, имели режим сна, отличный от тех, у кого шахматный рейтинг упал. Образцы сна улучшенных игроков имели менее быстрый сон, более глубокий сон и более низкую частоту дыхания.

Советы по гигиене сна для спортсменов

Гигиена сна важна для хорошего сна всем людям.Общие компоненты включают:

• Создание подходящей среды сна . Ваше спальное место должно быть темным и прохладным, практически без шума. Среда для сна должна использоваться только для секса и сна.
• Избегайте алкоголя и кофеина перед сном . Эти напитки могут нарушить сон или привести к его нарушению.
• Держитесь подальше от электроники в часы перед сном . Сюда входят телевизоры, сотовые телефоны и компьютеры. Синий свет, излучаемый этими устройствами, может повлиять на ваш циркадный ритм.
• Завершите процедуру . Такие занятия, как чтение, принятие ванны или медитация, могут помочь вам расслабиться и подготовиться ко сну.
• Встаньте с кровати, если не можете заснуть после 20 минут попыток . Занимайтесь тихим делом в другом месте, пока не почувствуете сонливость.

Помимо этих советов по гигиене сна, у спортсменов особенно важны следующие привычки:

• Избегайте перетренированности .Держите последовательный график тренировок, чтобы не перенапрягаться.
• Избегайте слишком ранних или слишком поздних тренировок и соревнований . Они могут повлиять на количество и качество сна, особенно если ваш спортивный график непостоянен.

• Дремлют недолго, если вы их вообще делаете . Дремать не более часа и не следует спать после 15:00.

• Уменьшить факторы стресса. Психические стрессоры влияют не только на качество сна, но и на производительность в целом.

Джет-отставание у спортсменов

Еще один аспект качества сна, который необходимо учитывать спортсменам, — это влияние смены часовых поясов. Путешествуя по разным часовым поясам на соревнования, спортсмены могут выйти из своей естественной циркадной фазы. Это означает, что спортсмены могут испытывать усталость или неспособность проявить себя наилучшим образом. Например, команды американского футбола Западного побережья играют во время вечерних домашних игр значительно лучше, чем приезжающие команды Восточного побережья.

Чтобы бороться с негативными последствиями смены часовых поясов, спортсменам следует учитывать дополнительные советы по гигиене сна во время путешествий:

• Готовимся к поездке. Отрегулируйте график сна, чтобы он имитировал время пункта назначения, куда вы собираетесь, чтобы быстро приспособиться к времени по прибытии. При посадке в самолет установите часы на часовой пояс пункта назначения.
• Высыпайтесь перед поездкой. Чтобы избежать недосыпания по прибытии, обязательно выспитесь до и во время путешествия, если это необходимо.

• Создайте комфортную обстановку. Подушки можно использовать для мягкости и комфорта. Беруши и маски для глаз могут помочь создать тихую темную среду для сна во время полета.Избегайте отвлекающих факторов, например электроники.

• Оставайтесь гидратированными. В самолете не забудьте взять с собой много жидкости. Избегайте кофеина и алкоголя.
• Обедать в назначенное время . Настройка времени приема пищи в соответствии с часовым поясом места назначения также может сократить время, необходимое для адаптации к новому часовому поясу.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

• Список литературы

  +23 источника
  1. 1. Отдел питания, физической активности и ожирения, Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья. (2020, 2 декабря). Преимущества физической активности. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Получено 18 января 2021 г. с https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/index.htm
  .
  2. 2. Шваб Р. Дж. (2020, июнь). Руководство Merck для потребителей: Обзор сна. Получено 18 января 2021 г. со страницы https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/overview-of-sleep
  .
  3. 3. MedlinePlus: Национальная медицинская библиотека (США). (2020, 16 апреля). Здоровый сон. Получено 18 января 2021 г. с сайта https://medlineplus.gov/healthysleep.html
  .
  4. 4. Национальный институт сердца, легких и крови. (2011, январь). Ваш путеводитель по здоровому сну. Получено 18 января 2021 г. с сайта https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/all-publications-and-resources/your-guide-healthy-sleep
  .
  5. 5. Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. (2019, 13 августа).Основы работы с мозгом: понимание сна. Получено 18 января 2021 г. с сайта https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
  .
  6. 6. О’Доннелл, С., Бивен, К. М., и Дриллер, М. У. (2018). От подушки до подиума: обзор сна для профессиональных спортсменов. Природа и наука о сне, 10, 243–253. https://doi.org/10.2147/NSS.S158598
  7. 7. Уотсон, А. М. (2017). Сон и спортивные результаты. Текущие отчеты о спортивной медицине, 16 (6), 413–418 https://doi.org / 10.1249 / jsr.0000000000000418
  8. 8. Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., & Dement, W. C. (2011). Влияние продления сна на спортивные результаты университетских баскетболистов. Сон, 34 (7), 943–950. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132
  9. 9. Витале, К. К., Оуэнс, Р., Хопкинс, С. Р., и Малхотра, А. (2019). Гигиена сна для оптимизации восстановления у спортсменов: обзор и рекомендации. Международный журнал спортивной медицины, 40 (8), 535–543.https://doi.org/10.1055/a-0905-3103
  10. 10. Schwartz J, Simon RD Jr. Продление сна улучшает точность подачи: исследование с участием теннисистов из университетских университетов. Physiol Behav. 2015 1 ноября; 151: 541-4. DOI: 10.1016 / j.physbeh.2015.08.035. Epub 2015 1 сентября. Https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26325012/
  11. 11. Скейн, М., Даффилд, Р., Эдж, Дж., Шорт, М., и Мундель, Т. (2011). Работоспособность в прерывистом беге и гликоген в мышцах после 30 часов лишения сна. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 43 (7), 1301–1311.https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31820abc5a
  12. 12. Рейнер Л.А., Хорн Дж. А. Ограничение сна и точность подачи в выступлениях теннисистов, а также эффекты кофеина. Physiol Behav. 2013 15 августа; 120: 93-6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23916998/
  13. 13. Азбой О., Кайгисиз З. Влияние депривации сна на кардиореспираторные функции бегунов и волейболистов во время отдыха и физических упражнений. Acta Physiol Hung. 2009 Март; 96 (1): 29-36. https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19264040/
  14. 14. Taheri M, Arabameri E. Влияние лишения сна на время реакции выбора и анаэробную силу студентов-спортсменов. Азиатский J Sports Med. 2012 Март; 3 (1): 15-20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22461961/
  15. 15. Милевски М.Д., Скэггс Д.Л., Бишоп Г.А., Пейс Дж.Л., Ибрагим Д.А., Рен Т.А., Барздукас А. Хронический недостаток сна связан с увеличением количества спортивных травм у спортсменов-подростков. J Pediatr Orthop. 2014 Март; 34 (2): 129-33.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25028798/
  16. 16. Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Поведенческая оценка сна и восприимчивости к простуде. Спать. 2015 1 сентября; 38 (9): 1353-9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26118561/
  17. 17. Берд, С. П. (2013). Сон, восстановление и спортивные результаты. Журнал «Сила и кондиционирование», 35 (5), 43–47. Https://doi.org/10.1519/ssc.0b013e3182a62e2f
  18. 18. Уотерхаус Дж., Аткинсон Дж., Эдвардс Б., Рейли Т.Роль короткого сна после обеда в улучшении когнитивных, моторных и беговых показателей у участников с частичным недосыпанием. J Sports Sci. 2007 декабрь; 25 (14): 1557-66. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17852691/
  19. 19. Arnal PJ, Lapole T, Erblang M, Guillard M, Bourrilhon C, Léger D, Chennaoui M, Millet GY. Продление сна до потери сна: влияние на работоспособность и нервно-мышечную функцию. Медико-спортивные упражнения. 2016 август; 48 (8): 1595-603. Https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov / 27015382/
  20. 20. Суисси, Н., Чтуру, Х., Алуи, А., Хаммуда, О., Догуи, М., Чауачи, А., и Чамари, К. (2013). Влияние дневного и частичного лишения сна на краткосрочные максимальные выступления участников дзюдо. Journal of Strength and Conditioning Research, 27 (9), 2473–2480. Https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23974210/
  21. 21. Моэн, Ф., Олсен, М., и Хрозанова, М. (2020). Связь между режимами сна и развитием навыков норвежских шахматистов.Границы психологии, 11, 1855 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7401575/
  22. 22. Smith RS, Efron B, Mah CD, Malhotra A. Влияние смещения циркадных ритмов на спортивные результаты профессиональных футболистов. Спать. 2013 Dec 1; 36 (12): 1999-2001. Https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24293776/
  23. 23. Samuels CH. Синдром смены часовых поясов и усталость от поездок: комплексный план управления для врачей спортивной медицины и высокопроизводительных групп поддержки.Clin J Sport Med. 2012 Май; 22 (3): 268-73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22450594/

Как даже небольшая потеря сна мешает вашим спортивным результатам — Основы здоровья от клиники Кливленда

Вы знаете, что не в лучшей форме, когда ты не высыпаешься, да? Усталый, капризный, забывчивый, напряженный — делает это звучит так, как будто ты потерял сон?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Но недосыпание сказывается не только на настроении. Это также может повредить вашим спортивным результатам. А дополнительный сон действительно может дать вам импульс при следующей пробежке или в следующий раз, когда ваша команда выйдет на поле или корт.

Небольшие потери могут привести к большим эффектам

Недостаток небольшого количества сна может не сделать или нарушить ваше время марафона, говорит специалист по нарушениям сна Ральф Дауни III, доктор философии.Но это может немного повлиять на вашу производительность.

«Даже для выходного, кто пробегает 5 км и есть потеря сна, их время может уменьшиться на пару минут, что может сделать большая разница в том, как вы участвуете в гонке », — говорит он. «Или изменение бесплатного броски на 1% могут повлиять на победу или поражение вашей команды в игре ».

Виды спорта, которые сильнее всего влияют на сон

Врачи видят самый большой ущерб в потеря сна для тех, кто занимается спортом на выносливость, доктор- говорит Дауни. У тебя меньше шансов чтобы увидеть влияние спортивных мероприятий, таких как тяжелая атлетика, где вам нужно приливы энергии.

Это происходит главным образом из-за того, что недостаток сна снижает мотивацию — ключевой фактор в поддержании результатов в спорте на выносливость.

В этих видах спорта бегуны или велосипедисты часто в какой-то момент ударился о стену, и мотивация — это то, что помогает им пробиться к Конец. Чем меньше вы спите, тем меньше вероятность того, что вы вызовете это мотивация, когда вам это нужно, Dr.- говорит Дауни.

«Недосыпание никому не помогало, но он влияет на виды спорта на выносливость больше, чем виды спорта ограниченной продолжительности », — говорит он.

Как помогает дополнительный сон

Если потеря сна мешает вашим спортивным способностям, то имеет смысл, что дополнительный сон улучшит ее — и некоторые исследования подтверждают эту гипотезу.

В одном исследовании исследователи изучали режим сна и результаты игроков мужской университетской баскетбольной команды Стэнфордского университета.Они сообщили в журнале SLEEP , что, когда игроки увеличили время сна в среднем с менее семи часов в сутки до 8,5 часов за период от пяти до семи недель, их производительность улучшилась.

Они сократили время спринта с 16,2 секунды до 15,5, процент штрафных бросков увеличился на 9%, а процент трехочковых улучшился на 6%. Их настроение и время реакции также улучшились за этот период, а усталость уменьшилась.

«Вы выполнили все эти упражнения и хорошо питались, и все остальные тоже.Но если мы улучшим сон, мы получим еще одно преимущество », — говорит доктор Дауни.

На сколько хватит сна?

Национальный фонд сна рекомендует это время сна для каждого возраста:

• Дети школьного возраста — с 9 до 11 часов.
• Подростки — от восьми до 10 часов.
• Взрослые старше 18 — от семи до девяти часов.

Но доктор Дауни говорит, что всем сложно. У каждого свое оптимальное время сна. Выяснить ваш личный базовый уровень, со временем обратите внимание на то, сколько вам нужно спать чтобы оставаться начеку в течение дня и хорошо функционировать.

Каким бы ни было ваше оптимальное число, это легче высыпаться, если соблюдать регулярный режим сна. И если вы ночью вам не хватает сна, дневной сон может помочь вам уменьшить дефицит.

Если вы хотите улучшить свои спортивные работоспособность, спите как можно ближе к исходному уровню за неделю до на соревнование. И продлите это число на пару часов на несколько ночей прямо перед большой гонкой или игрой. Ваше настроение не будет единственным, что улучшается.

5 зон сна оказывают наибольшее влияние на спортивные результаты

ОБНОВЛЕНО 7 МАЯ 2019

Введение

Для всех нас сон — важная часть поддержания оптимального здоровья. Однако для элитных спортсменов сон становится решающим фактором успеха. Когда дело доходит до спортивных результатов, сон играет важную роль в:

• Время реакции
• Двигательная функция
• Мотивация
• Фокус
• Регулирование стресса
• Восстановление мышц
• Спринт
• Гликоген в мышцах
• Метаболизм глюкозы
• Память и обучение
• Риск травм
• Заболеваемость
• Нежелательные прибавка в весе

Список можно продолжать.Все больше и больше спортсменов узнают, что сон оказывает большое влияние на результаты, победы и поражения. Физическая подготовка и правильное питание имеют решающее значение для достижения максимальной спортивной результативности, но не менее важную роль играет сон. В последние годы стало ясно, что как качество, так и количество сна, получаемого элитными спортсменами, могут быть разницей между победой и поражением в игровой день. Читайте дальше, чтобы узнать, как сон влияет на ваши спортивные результаты.

Уровень травматизма

Ограниченный сон был связан с повышенным уровнем травм во время спортивных соревнований. Исследование Калифорнийского университета пришло к выводу, что уровень травм у юных спортсменов увеличивается во время игр, которые следует за ночным сном менее 6 часов. Другое исследование, посвященное уровню травм у спортсменов старшей школы, показало, что часы сна являются самым сильным предиктором травм, даже в большей степени, чем часы практики.

«Держи голову!» Не зря — частый рефрен тренеров в детско-юношеском спорте. Игрокам важно знать, что происходит вокруг, и предвидеть возможные столкновения, особенно в динамичных и динамичных видах спорта.Когда игрок устает после плохого сна, он медленнее реагирует. Замедленное время реакции может быть разницей между игроком, получившим предотвратимую травму, или готовностью к удару.

Усталость также влияет на иммунную систему организма, делая игроков более восприимчивыми к болезням. В тесном коллективном окружении болезни получают возможность распространяться, и командам важно устранять такие факторы риска, как плохой сон, чтобы все оставались здоровыми.

Недавнее исследование с использованием данных о сне в смешанных боевых искусствах также продемонстрировало связь между сном и травмами.Исследование пришло к выводу, что среди группы спортсменов, проходящих тестирование работоспособности в шестинедельных боевых лагерях, «спортсмены, которые продемонстрировали постоянный сон… пропустили значительно меньше тренировок из-за усталости и травм». В исследовании также сделан вывод, что «другие тактические профессии, такие как армия, правоохранительные органы и пожарные части, могут выиграть от единообразия показателей сна».

Когда дело доходит до восстановления сна, короткие периоды сна также не дают организму времени для регенерации клеток и восстановления после злоупотреблений тренировками, играми и повседневной деятельностью.Это означает, что недосыпание может не только вывести игроков из игры из-за травм, но и продлить их отсутствие из-за замедленного восстановления. Со временем спортивные травмы, проблемы со здоровьем и неспособность полностью восстановиться могут утомить спортсмена и привести к тому, что он будет проводить больше времени вне игры.

Что делать

В интервью журналу Parade Том Брэди подчеркнул необходимость регулярного режима сна для восстановления своего тела. Хотя не всегда удается избежать травм, спортсмены, которые придерживаются постоянного режима сна, дают своему телу наилучшие шансы быстро восстановиться и избежать травм, которые можно предотвратить в будущем.

«Если бы вы сказали спортсмену, что прошли курс лечения, который уменьшит количество химических веществ, связанных со стрессом, естественным образом повысит уровень гормона роста человека, повысит скорость восстановления, улучшит работоспособность, они все сделают это. Сон делает все это «.

— Кейси Смит, главный спортивный тренер, Dallas Mavericks

Точность и скорость

Доказано, что качество сна влияет как на точность стрельбы, так и на время спринта баскетболистов.Улучшение сна также привело к увеличению спортивных результатов у теннисистов, пловцов, тяжелоатлетов и многих других.

Cheri Mah, исследователь из Стэнфордского университета, провела исследование по увеличению продолжительности сна с мужской баскетбольной командой Стэнфорда. После поддержания нормального режима сна в течение 4 недель, чтобы установить исходный уровень, игроки из команды прошли период 7-недельного продления сна. За это время игроки получили как можно больше ночного сна, цель — 10 часов.Результатов:

«Измерения спортивных результатов, характерных для баскетбола, регистрировались после каждой тренировки, включая спринт на время и точность стрельбы. Субъекты продемонстрировали более быстрый спринт после продления сна. Повышена точность стрельбы: процент штрафных бросков увеличился на 9%, а процент попаданий с игры при трехочковых бросках увеличился на 9,2%. Улучшение конкретных показателей баскетбольной результативности после продления сна указывает на то, что оптимальный сон, вероятно, полезен для достижения пиковых спортивных результатов.”

Более раннее исследование тяжелоатлетов, проведенное в Центре наук о спорте и физических упражнениях Университета Джона Мура в Ливерпуле, привело к аналогичным выводам, поскольку оно измеряло частичное лишение сна по сравнению с нормальным сном. Было показано, что лишение сна оказывает значительное негативное влияние на жим лежа, жим ногами и упражнения на становую тягу, а ежедневные проверки настроения показали значительное увеличение дезориентации и усталости.

Оба этих исследования показывают, что сон имеет решающее значение для физиологического, биохимического и когнитивного восстановления организма.Было доказано, что не только недостаток сна снижает спортивные результаты, но также было показано, что увеличение количества сна оказывает значительное влияние на улучшение показателей.

Что делать

В нашей электронной книге «Наука о сне» проводится сравнение двух футбольных вратарей с совершенно разными привычками сна. Знание того, насколько спортсмен отдохнул перед игрой, может помочь его тренеру принимать решения по мере приближения игрового времени. Решение может заключаться в том, что спортсмену нужно больше отдыха, чем тренировок, чтобы достичь максимальной производительности, когда придет время.

Время реакции

Исследования показали, что даже низкий уровень утомляемости может ухудшить время реакции в большей или большей степени, чем легальное опьянение. Недостаток сна оказывает воздействие, сравнимое с алкогольным опьянением, что для спортсменов может иметь большое влияние на их игру.

Элитный спортсмен не может уделить даже доли секунды, чтобы среагировать на разворачивающуюся перед ним игру. Хотя для этого спортсмена есть здравый смысл оставаться трезвым на поле, плохо отдохнувший спортсмен, лишенный алкоголя, все же может иметь такие же нарушения.Одна ночь может сократить время реакции более чем на 300%, а восстановление сна может занять несколько дней.

По данным отдела медицины сна Гарвардской медицинской школы, «бодрствование в течение 22 часов подряд может замедлить вашу реакцию больше, чем четыре напитка». Хотя существуют физиологические различия между состоянием алкогольного опьянения и усталостью, влияние на время реакции все же присутствует. Если у спортсмена нет разумных оснований ожидать, что у него будет пиковое время реакции после того, как он выпьет четыре бутылки пива, он не может рассчитывать на лучшее, если вы спите меньше, чем полную ночь.

Что делать

Люди часто переоценивают количество сна, которое они получают, и спортсмены не исключение. Один из лучших способов убедиться, что вы высыпаетесь, — это заранее планировать и разрабатывать стратегию. Установление распорядка дня, отказ от кофеина и алкоголя перед сном и установление границ для использования электронных устройств в спальне — все это способствует лучшему сну.

«Мы учим наших игроков: сон — это оружие».

— Сэм Рамсден, реж.по здоровью и производительности игроков, Сиэтл Сихокс

Принятие решений

Исследование игроков Высшей лиги бейсбола показало, что они всегда лучше рассуждали в начале сезона, чем в конце. Предполагаемая причина? Психическая усталость во время тяжелого сезона из 162 игр.

Исследование охватывало 30 бейсбольных команд и показало, что игроки демонстрировали снижение «дисциплины тарелок» по ходу сезона, что привело к увеличению количества отбивающих мячей, размахивающих мячами за пределами зоны поражения.Похоже, это противоречит традиционной логике, согласно которой команды будут более дисциплинированными в течение сезона, поскольку игроки получают больше тренировок и боёв. При описании воздействия исследования главный исследователь Скотт Кучер заявил, что «команда, которая распознает эту тенденцию и принимает меры, чтобы замедлить или обратить ее вспять — путем принятия стратегий снижения утомляемости, особенно в середине и конце сезона, для пример — может получить большое конкурентное преимущество над своим противником ».

Другие последствия сокращения сна показывают, что сокращение сна снижает мотивацию, внимание, память и обучение.Без сна мозг изо всех сил пытается объединить воспоминания и усвоить новые знания. В центре внимания науки о сне в журнале Maclean указывалось на многочисленные исследования, которые показали, что потеря сна ухудшает работу лобной доли мозга и способность принимать решения.

Было обнаружено, что нарушение мозговых центров принятия решений после недосыпания приводит к увеличению рискованного поведения и адаптации к моральным рассуждениям и запретам. Дженнифер Пешка, соавтор одного из исследований, процитированных Маклином, указала на сходство между сокращением сна и алкогольной интоксикацией с процессами принятия решений мозгом.

Что делать

Отдохнуть перед спортивным мероприятием часто может означать планирование заранее. В прошлом мы писали о некоторых стратегиях сна для спортсменов в выходные дни. Некоторые из наших советов включают поддержание циркадного ритма и преодоление смены часовых поясов в обществе.

Игровая карьера

Исследование игроков Высшей лиги бейсбола показало, что усталость может сократить игровую карьеру (и, следовательно, доход) профессиональных спортсменов. В исследовании участвовали 80 бейсболистов из трех команд, и по прошествии трех сезонов были зарегистрированы игроки, которые либо были переведены в более низкую лигу, не подписали контракт, либо больше не играли, как неактивные.

Главный исследователь исследования, У. Кристофер Винтер, доктор медицины, медицинский директор Центра медицины сна больницы Марты Джефферсон в Шарлоттсвилле, заявил, что проводившие исследование были «шокированы тем, насколько линейными были отношения». Винтер отметил, что «с точки зрения спорта это невероятно важно. Это исследование показывает, что мы можем использовать науку о сне для прогнозирования спортивных результатов ».

Винтер придавал такое значение результатам своего исследования, что продолжил описывать несколько способов, которыми могут извлечь выгоду спортивные команды.Оценивая игроков, Винтер заявила, что команды «легко могут внедрить проверку на сонливость». Уинтерс также отметил, что и игрокам, и их командам будет полезно диагностировать и лечить состояния, которые приводят к усталости в течение дня.

Недавний мета-анализ привычек спортсменов сна показал, что спортсмены часто не могли достичь рекомендованного времени сна из-за ранних тренировок, путешествий и поздних ночных отправлений. Поскольку это такая широко распространенная проблема для спортсменов, она также создает возможность для конкурентного преимущества среди тех спортсменов, которые способны лучше спать в долгосрочной перспективе.

Психическая усталость, возникающая в результате недостатка сна, — это не то же самое, что утомляемость, возникающая в результате физических нагрузок, и с ней нужно относиться по-другому. Физически отдохнувший может помочь спортсмену сыграть в игру, но моральный отдых поможет ему сделать правильную игру.

Что делать

Поскольку привычки сна являются таким важным аспектом для прогнозирования долгосрочных спортивных результатов, спортсмены могут захотеть изучить известные методы достижения максимально спокойного сна.Элитные спортсмены, испытывающие проблемы со сном, могут захотеть изучить некоторые из снотворных, о которых мы писали ранее.

«Усталость делает всех нас трусами».
— Винс Ломбарди

Последние мысли

Невозможно переоценить важность сна для спортивных результатов. Качество сна может предсказать, насколько быстро спортсмен отреагирует, как быстро он будет действовать, насколько точен он будет, сколько ошибок он сделает, а если и сделает ошибку, удастся ли избежать травмы.Наряду с физической и психологической подготовкой, правильным питанием и гидратацией сон должен быть неотъемлемой частью подготовки любого элитного спортсмена.

Теперь, когда вы знаете 5 способов, которыми сон влияет на спортивные результаты, получите еще больше советов по управлению утомляемостью и спортивной эффективности, загрузив нашу всеобъемлющую электронную книгу по науке о сне. В нашей электронной книге вы узнаете:

• Разница между умственным и физическим переутомлением.
• Как лишение сна влияет на умственную и физическую работоспособность спортсмена.
• Как можно измерить количество и качество сна.
• Как технология Fatigue Science помогает элитным спортивным командам справляться со сном и повышать производительность.

Нажмите здесь, чтобы СКАЧАТЬ СЕЙЧАС.

Дополнительная литература

• Влияние продолжительного сна на спортивные результаты университетских баскетболистов
Mah C, et al. (2011)

• Влияние тренировок и соревнований на сон высококлассных спортсменов: систематический обзор и метаанализ
Робертс, Спенсер Стюарт Хейнс и др.(2018)

• Текущее исследование продолжает показывать, что дополнительный сон улучшает спортивные результаты.
Mah C, et al. (2008)

• Влияние частичного лишения сна на работу с отягощениями
Рейли Т., Пирси М. (1994)

• Спортивные травмы у юных спортсменов: является ли превышение расписания фактором риска?
Люк А. и др. (2011)

• Данные о сне, физической работоспособности и травмах при подготовке к профессиональным смешанным единоборствам
Peacock, Corey A., и другие. (2019)

• Хроническое недосыпание связано с увеличением количества спортивных травм у спортсменов-подростков
Milewski MD, et al. (2014)

• Как лишение сна разрушает разум и тело
The Atlantic

• Умеренное лишение сна вызывает нарушения когнитивных и двигательных функций, эквивалентные законодательно предписанным уровням алкогольной интоксикации
Williamson A, Feyer A. (2000)

• Сон до и после соревнований у профессиональных спортсменов лиги регби]
Driller, Matthew (2018)

• Насколько вы бодрствуете?
Hardvard Medical

• Кризис сна и наука о сне
Maclean’s

• Исследования связывают усталость и сон с показателями Высшей бейсбольной лиги (MLB) и продолжительностью карьеры
Winter C.M

Хотите узнать больше об управлении утомляемостью на основе данных?

или для полного обзора научной связи между сном и спортивными результатами скачайте нашу бесплатную электронную книгу «Наука о сне»

сна и спортсменов

ВВЕДЕНИЕ

Сон чрезвычайно важен для работоспособности, обучения, развития, физического и психического здоровья3. Некоторые из последствий неадекватного сна включают: снижение успеваемости, нарушение настроения, повышение рискованного поведения и сонливое вождение. ¹¹ С точки зрения спорта снижение работоспособности, способности принимать решения, обучения и познания может происходить наряду со снижением иммунной функции и повышенной склонностью к увеличению веса. В этой главе подчеркивается важность сна для всех спортсменов, но особое внимание будет уделено спортсмену-подростку. Становится все более очевидным, что подростковый возраст (возраст 12–18 лет) — это период развития, когда сон особенно важен. Становится очевидным также то, что многие подростки не спят рекомендуемой продолжительности сна. ¹¹ В этой главе будут обсуждаться последствия недосыпания, сколько требуется сна, причины плохого сна и стратегии, которые можно использовать для улучшения качества сна, а также количество сна у спортсменов и подростков.

ОСНОВНЫЕ ВЫВОДЫ

ПОСЛЕДСТВИЯ СНИЖЕНИЯ СНА

СПОРТИВНЫЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ

Несмотря на то, что существует ограниченное количество исследований по физической активности и сну, небольшое количество исследований изучали влияние частичного недосыпания на спортивные результаты у взрослых.Рейли и Дейкин ¹³ сообщили о снижении ряда психомоторных функций всего после одной ночи ограниченного сна; однако сила мышц, сила легких и выносливость при беге не пострадали. ¹³ Рейли и Хейлс ¹⁴ сообщили об аналогичных эффектах у женщин после частичного недосыпания, при этом потеря сна влияет на общие двигательные функции меньше, чем на задачи, требующие быстрой реакции. ¹⁴ Рейли и Перси ¹⁵ обнаружили существенное влияние потери сна на максимальный жим лежа, жим ногами и становую тягу, но не на максимальное сгибание бицепса.Однако субмаксимальная производительность существенно повлияла на выполнение всех четырех задач и в большей степени, чем на максимальные усилия. Наибольшие нарушения были обнаружены позже в протоколе, что свидетельствует о накопительном эффекте усталости от потери сна. ¹⁵

Из имеющихся исследований следует, что субмаксимальные длительные задачи могут быть затронуты больше, чем максимальные усилия, особенно после первых двух ночей частичного недосыпания. ¹⁵

ПРОЧИЕ ПОСЛЕДСТВИЯ

Существует ряд других биологических функций, которые могут измениться после недосыпания. Изменения метаболизма глюкозы и нейроэндокринной функции в результате хронического частичного недосыпания могут привести к изменениям углеводного обмена, аппетита, приема пищи и синтеза белка. В конечном итоге все эти факторы могут отрицательно повлиять на пищевой, метаболический и эндокринный статус спортсмена и, следовательно, потенциально снизить спортивные результаты.

ВЛИЯНИЕ РАСШИРЕНИЯ СНА

Еще один способ изучения влияния сна на работоспособность — увеличить продолжительность сна, которую получает спортсмен, и определить его влияние на последующие результаты.Mah et al, ⁹ проинструктировали шестерых баскетболистов получить как можно больше дополнительного сна после двух недель нормального сна. В конце периода продления сна наблюдались более быстрое время спринта и повышенная точность штрафных бросков. Также значительно улучшилось настроение, повысилась бодрость и снизилась утомляемость. ⁹ Хотя эти данные и ограничены, они предполагают, что увеличение количества сна, получаемого спортсменом, может значительно повысить его производительность.

ВЛИЯНИЕ ДНЯ

Спортсменам, страдающим некоторой степенью недосыпания, может быть полезен короткий сон, особенно если тренировка должна быть завершена днем ​​или вечером.Waterhouse et al., ^{, 16,} — одна из немногих групп, исследовавших влияние дневного сна на результативность спринта после частичного недосыпания (4 часа сна). После 30-минутного сна результативность спринта на 20 м повысилась (по сравнению с отсутствием сна), повысилась бдительность и уменьшилась сонливость. Что касается когнитивных функций, то добавление сна в виде дневного сна оказывает положительное влияние на когнитивные задачи после ночной депривации сна (2 часа). ¹² Сон может заметно уменьшить сонливость и может быть полезным при изучении навыков, стратегии или тактики. ¹² Дневной сон может быть полезным для спортсменов, которым регулярно приходится рано вставать для тренировок или соревнований, а также для спортсменов, страдающих от недосыпания. ¹⁶

СКОЛЬКО СПОСОБЫ СПОРТСМЕНОВ?

Согласно опросу Gallup Poll в США в 2005 году, средняя продолжительность сна здоровых людей, о которой они сообщают, составляет 6,8 часа в будние дни и 7 часов. 4 часа по выходным. 7 Однако привычки сна у элитных спортсменов стали изучаться совсем недавно. Leeder et al. ⁸ сравнили привычки сна 26 элитных спортсменов из олимпийских видов спорта (гребля на каноэ, n = 11; ныряние, n = 14; гребля, n = 10; конькобежный спорт, шорт-трек, n = 11), используя актиграфию в течение четырехдневный период по сравнению с контрольными группами, не имеющими отношения к спорту, по возрасту и полу. Группа спортсменов провела в постели 8:36 ± 0:53 час: мин по сравнению с 8:07 ± 0:20 в контрольной группе. Несмотря на более длительное нахождение в постели, у группы спортсменов была более длительная латентность сна (время, необходимое для засыпания) (18.2 ± 16,5 мин против 5,0 ± 2,5 мин), более низкая эффективность сна (оценка качества сна), чем в контрольной группе (80,6 ± 6,4% против 88,7 ± 3,6%), что приводит к аналогичному времени сна (6:55 ± 0: 43 против 7:11 ± 0:25 час: мин). Результаты показали, что, хотя у спортсменов было сравнимое количество сна с контрольной группой, наблюдались значительные различия в качестве сна между двумя группами. ⁸

Хотя приведенные выше данные были получены во время обычных тренировок без соревнований, спортсмены могут испытывать нарушения сна перед важными соревнованиями или играми.Эрлахер и др. ⁴ опросили 632 немецких спортсмена, чтобы оценить возможные нарушения сна перед соревнованиями. Из этих спортсменов 66% (416) сообщили, что они спали хуже, чем обычно, хотя бы один раз перед важным соревнованием. Из этих 416 спортсменов 70% сообщили о проблемах с засыпанием, 43 сообщили, что просыпались рано утром и 32% сообщили, что просыпались ночью. Такие факторы, как мысли о конкуренции (77%), нервозность по поводу конкуренции (60%), необычное окружение (29%) и шум в комнате (17%), были определены как причины плохого сна. ⁴

В исследовании Австралийского института спорта спортсмены и тренеры назвали сон самой серьезной проблемой, когда их спросили о причинах утомления / утомления. ⁵ Характеристики сна оказались на первом месте, когда спортсменов спросили об аспектах истории болезни, которые они считали важными.

Таким образом, похоже, что нарушения сна у спортсменов могут возникать в двух временных точках: 1) перед важными соревнованиями и 2) во время обычных тренировок.Это нарушение сна во время обычных тренировок может быть связано с плохим распорядком дня в результате ранних тренировок, плохими привычками сна (например, просмотром телевизора в постели), ночным бодрствованием, чтобы воспользоваться ванной, употреблением кофеина и чрезмерным мышлением / беспокойством / планированием. Хотя это не задокументировано в литературе, неофициальные данные также свидетельствуют о том, что спортсмены, такие как футболисты, которые соревнуются ночью, также испытывают значительные трудности с засыпанием после соревнований.

СКОЛЬКО СНА НУЖНО ПОДРОСТКОВ?

Исследования показывают, что потребности во сне подростков не отличаются от потребностей детей младшего возраста. ¹⁰ Данные свидетельствуют о том, что, когда подросткам разрешают спать столько, сколько они хотят, они спят в среднем 9,25 часа в сутки. ² Кроме того, в середине полового созревания появляется повышенное желание спать днем, даже если достаточно сна в ночное время. ² Из доступной литературы следует, что подросткам требуется как минимум 9 часов сна в сутки.

СКОЛЬКО СНА У ПОДРОСТКОВ?

Несмотря на рекомендацию, согласно которой подросткам в возрасте 12–18 лет необходимо спать не менее 9 часов в сутки, исследования показывают, что подростки спят от 7 до 7 часов.5 и 8,5 часов в сутки. ¹¹ Хотя, безусловно, будут индивидуальные различия, очевидно, что многие подростки не соответствуют минимальным требованиям к рекомендуемым часам сна.

ПРИЧИНА НЕДОСТАТОЧНОГО СНА У ПОДРОСТКОВ

Существует ряд факторов, которые могут объяснить плохой сон, наблюдаемый у подростков, и их можно разделить на внутренние и внешние факторы.

ВНУТРЕННИЕ ФАКТОРЫ

Сдвиг циркадного ритма происходит в период полового созревания в результате изменения времени высвобождения мелатонина. ¹¹ Мелатонин — гормон, который при высвобождении вызывает сонливость. Задержка высвобождения мелатонина у подростков приводит к более позднему чувству сонливости, более позднему отходу ко сну и более позднему времени пробуждения.

ВНЕШНИЕ ФАКТОРЫ

Как упоминалось выше, подростки имеют склонность позже ложиться спать и позже просыпаться на следующее утро в зависимости от биологических факторов. Однако из-за школьных и внеклассных мероприятий у большинства подростков нет возможности просыпаться позже утром в школьные вечера и, возможно, в выходные дни, в зависимости от их спортивного расписания.Это значительно снижает возможность их сна.

Подростковый возраст обычно связан с повышенными социальными требованиями. Это может включать время, проведенное «лично» или в электронном виде. Подростки все чаще общаются по телефону, SMS, электронной почте, Facebook и Twitter до позднего вечера. Поскольку многие подростки страдают от недосыпания, у них повышается уровень дневной сонливости, что может привести к употреблению кофеина и / или энергетических напитков, чтобы почувствовать бодрость и бодрствовать. Напитки с кофеином могут существенно повлиять на время засыпания.

КОГДА СПЯТ ПОДРОСТКИ?

Изменения, происходящие в процессе развития, приводят к тому, что подростки чувствуют сонливость позже вечером по сравнению с детьми. ¹¹ В частности, время начала сна (время, когда человек засыпает) приходится на поздний вечер, а время пробуждения — на более позднее утро. ⁶ Причины задержки будут рассмотрены ниже; однако результатом задержки чаще всего является сокращение общего времени сна из-за необходимости посещать школу или тренироваться на следующее утро.

Одно исследование показало, что в группе из 20 здоровых подростков среднее время начала сна составляло 12:44 с временем подъема в 8:18 утра, что дало 7,7 часа сна. ¹ Кроме того, у подростков более изменчивый режим сна в течение недели по сравнению с детьми и взрослыми. ⁶ Об этом свидетельствуют значительные различия между временем начала сна в школьные и выходные дни, временем пробуждения и общим временем сна. Согласно отчетам, подростки откладывают отход ко сну на 1–2 часа по выходным, а по выходным они могут спать на 3–4 часа позже, чем в школе. ¹⁰ Это обычно приводит к увеличению количества сна в выходные дни, поскольку подросток может приспособить свой режим сна к своему более предпочтительному времени отхода ко сну и времени пробуждения из-за отсутствия влияния школьного расписания. Однако это также приводит к значительному изменению распорядка в течение 7-дневной недели.

КАК ОЦЕНИТЬ СОН

Простой дневник сна, в котором записывается информация о времени отхода ко сну, времени пробуждения, общем времени сна, потреблении кофеина перед сном, действиях, выполняемых перед сном, восприятии качества сна и дневной активности, может быть очень полезным.Национальный фонд сна (http://www.sleepfoundation.org/) имеет отличные ресурсы, включая дневники для взрослых и подростков, которые могут быть полезны для понимания привычек сна. Врач-специалист по сну может провести подробную историю сна и оценку, чтобы определить, есть ли у спортсмена клиническое нарушение сна. Возможно, потребуется рассмотреть психиатрические и медицинские условия из-за их взаимодействия со сном. Врач может проводить оценку сна с помощью актиграфии (ношение наручных часов для обнаружения движения во время сна) или полисомнографии (ночевка в лаборатории сна для измерения активности мозга и других физиологических функций).

РЕШЕНИЯ ПРОБЛЕМ СНА

Многие из стратегий, предлагаемых для оптимизации сна у взрослых, применимы и к подросткам. Однако есть несколько конкретных советов и приемов, которые могут быть полезны для этой возрастной группы. В таблице 1 приведены некоторые рекомендации Национального фонда сна (www. Sleepfoundation.org).

РЕЗЮМЕ

Сон — одна из наиболее важных биологических функций организма, играющая роль в производительности, познании, обучении, развитии, а также психическом и физическом здоровье.Несмотря на то, что недостаток сна имеет множество последствий, выявление проблем со сном и соблюдение рекомендованных рекомендаций по сну может помочь обеспечить максимальные спортивные результаты.

ССЫЛКИ

1. Биб, Д. У., Г. Фэллон, Н. Годивала, М. Фланиган, Д. Мартин, Л. Шаффнер и Р. Амин (2008). Выполнимость и поведенческие эффекты протокола ограничения дневного сна в домашних условиях для подростков. J. Child Psychol. Психология. 49: 915-923.

2. Карскадон, М.А. и К. Асебо (2002). Регулирование сонливости у подростков: обновленная информация, идеи и предположения. Спать. 25: 606-614.

3. Dewald, J.F., A.M. Мейер, Ф.Дж. Оорт, Г.А. Керхоф, С. Богельс (2010). Влияние качества сна, продолжительности сна и сонливости на успеваемость в школе у ​​детей и подростков: метааналитический обзор. Sleep Med. Откр. 14: 179-89.

4. Эрлахер Д., Ф. Эрленшпиль, О.А. Адегбесан и Х.Г. Эль-Дин (2011).Особенности сна у немецких спортсменов перед важными соревнованиями или играми. J. Sports Sci. 29: 859-66.

5. Fallon, K.E. (2007). Анализы крови у усталых высококлассных спортсменов: ожидания спортсменов, тренеров и сотрудников спортивной науки / спортивной медицины. Br. J. Sports Med. 41: 41-4.

6. Gradisar, M., G. Gardner, and H. Dohnt (2011). Последние мировые образцы сна и проблемы в подростковом возрасте: обзор и метаанализ возраста, региона и сна.Sleep Med. 12: 110-8.

7. Фонд NS (2006). Сон в Америке — опрос. В: Фонд NS (ред.). Вашингтон, округ Колумбия.

8. Лидер, Дж., М. Глэйстер, К. Пиццоферро, Дж. Доусон и К. Педлар (2012). Продолжительность и качество сна у профессиональных спортсменов, измеренные с помощью актиграфии наручных часов. J Sports Sci. 30: 541–545.

9. Mah, C.D., K.E. Mah, E.J. Кезирян, В. Демент (2011). Влияние продления сна на спортивные результаты университетских баскетболистов.Спать. 34: 943-950.

10. Маклафлин Крэбтри, В. и Н.А.Уильямс (2009). Нормальный сон у детей и подростков. Ребенок-подростокc. Психиатр. Clin. N. Am. 18: 799-811.

11. Мур, М. , и Л.Дж. Мельцер (2008). Сонный подросток: причины и последствия сонливости у подростков. Педиатр. Респир. Откр. 9: 114-20; викторина 20-1.

12. Постолахе, Т.Т. и Д.А. Орен (2005). Циркадный фазовый сдвиг, предупреждение и антидепрессивные эффекты лечения ярким светом.Clin. Sports Med. 24: 381-413.

13. Рейли, Т., и Т. Дейкин (1983). Влияние частичной потери сна на субъективные состояния, психомоторные и физические тесты. J. Hum. Двигаться. Stud. 9: 157-170.

14. Рейли Т. и А. Хейлз (1988). Влияние частичного лишения сна на показатели работоспособности у женщин. В: E.D. МакГроу (ред.). Современная эргономика. Лондон: Тейлор и Фрэнсис, стр. 509-513.

15. Рейли, Т.и М. Пирси (1994). Влияние частичного недосыпания на работоспособность в поднятии тяжестей. Эргономика. 37: 107-15.

16. Уотерхаус, Дж., Дж. Аткинсон, Б. Эдвардс и Т. Рейли (2007). Роль короткого сна после обеда в улучшении когнитивных, моторных и беговых показателей у участников с частичным недосыпанием. J. Sports Sci. 25: 1557-66.

Как сон влияет на спортивные результаты

Узнайте, почему продолжительное времяпрепровождение позволит вам оставаться на вершине игры.

Чтобы улучшить свои спортивные результаты, достаточно просто забить мешок раньше. Почему? Спортсменам нужно больше калорий, чтобы питать свое тело во время занятий спортом, им также нужно больше спать: большая физическая активность увеличивает нагрузку на мышцы и ткани, и тело восстанавливается во время сна. Сон не только помогает организму восстанавливаться, но и является отличным помощником в работе. Сколько именно вам нужно сна, зависит от ваших генов и от того, сколько физической активности вы направляете в свой спорт (большинству взрослых требуется от семи до девяти часов в сутки, а спортсмены могут улучшить свои показатели до 10 часов в сутки). Но независимо от того, насколько серьезно вы относитесь к своему спорту, сон улучшит ваши спортивные результаты несколькими способами.

Ты будешь быстрее. Баскетболисты, которые дополнительно спят два часа ночью, повышают свою скорость на пять процентов, а точность — на девять процентов. Еще одно преимущество: оптимальный сон означает, что у вас будет более быстрое время реакции и рефлексы.

Вы повысите свою интенсивность. Спортсмены, которые спят не менее девяти часов в сутки, с большей вероятностью будут выполнять более интенсивные тренировки, такие как поднятие тяжестей, езда на велосипеде или бег.Это означает, что у вас будет больше энергии для физических упражнений.

Вы укрепите свою психическую стойкость. Тренировки и соревнования могут потребовать столько же душевных сил, сколько и физической, и если вы не будете спать достаточно, то и здесь вам тоже пригодится. Это потому, что у хорошо отдохнувших людей повышается бдительность и повышается настроение, которые являются ключевыми для начала вашей отличной игры.

Вы улучшите координацию. Вы можете помочь своему телу лучше закрепить воспоминания, связанные с моторикой, просто ударив мешок.Фактически, сон жизненно важен для закрепления воспоминаний, связанных с движениями тела. Итак, хотите ли вы повторить тот идеальный теннисный удар слева из вчерашней тренировки или лучше отточить свои навыки при переключении передач на велосипеде, получение zzz может быть столь же важным, как и тренировка.

Ищете лучший матрас для спортсменов? Ознакомьтесь с нашим руководством!

Sleep & Elite Athletic Performance

Введение

Элитные спортсмены, которые для целей данной статьи будут определены как спортсмены, способные участвовать в соревнованиях университетского или университетского уровня или выше, давно стремились получить конкурентные преимущества в спорте.В последние годы сон все чаще признается контролируемым фактором, который может влиять на результаты профессиональных спортсменов. Наряду с достижениями в спорте и науке о сне, наряду с питанием, психическим здоровьем и благополучием, сон признается важной частью режима расширенных тренировок, а не статическим состоянием бездействия. В этом обзоре представлен обзор текущих научных исследований сна как фактора производительности и того, как эти знания могут быть применены на практике.

Сон для элитного спортсмена

Ряд факторов, которые могут влиять на сон спортсменов (рис. 1). Некоторые факторы специфичны для конкретного спортсмена, но многие другие напрямую связаны со спортивной средой, что может значительно ограничить сон, особенно на элитном уровне. Хотя существует слишком много факторов, чтобы перечислить все, основные факторы, которые следует учитывать при рассмотрении потребностей спортсменов во сне, включают продолжительность сезона и межсезонья, время и продолжительность тренировок, время соревнований и поездки.Еще больше усложняет ситуацию то, что многие элитные спортсмены по-прежнему остаются спортсменами-любителями, для которых спорт должен бороться за время со школой или работой. На индивидуальном уровне переменные, которые влияют на сон, включают медицинские, психологические нарушения или нарушения сна, а также основные уровни боли. У людей также разные потребности во сне, реакция на недосыпание и предпочтительное время сна (например, «утренний жаворонок» или «сова»).

Рис. 1. Факторы, которые могут влиять, а во многих случаях ухудшать сон у элитных спортсменов, включают факторы, уникальные для каждого человека, их гигиену сна и здоровье (синие овалы) и внешние факторы окружающей среды (большие желтые стрелки), многие из которых укоренился в спорте

Количество, качество и сроки

Поэтому неудивительно, что спортсмены сообщают о высоких показателях нарушений сна.В ходе опроса 42% университетских спортсменов сообщили о плохом сне, на что указывает индекс качества сна Питтсбурга (PSQI) более 5 баллов. ¹ Кроме того, 38% спортсменов спали менее 7 часов в сутки, и более 50% имели симптомы чрезмерной дневной сонливости по шкале сонливости Эпворта. ¹ В другом исследовании самооценка качества сна снова была часто плохой: 41% спортсменов имели ненормальный показатель PSQI более 5. Интересно, что это плохое качество сна было, несмотря на кажущееся достаточное количество сна (средняя продолжительность сна 8 ч. 11 мин.), хотя и с повышенным бодрствованием после сна. ²

Общее время сна у профессиональных спортсменов часто может опускаться ниже минимальных 7 часов, рекомендованных для оптимального здоровья, ³ , особенно в периоды высоких физических нагрузок. В ходе исследования элитные пловцы в среднем спали 5,4 часа за ночь перед тренировкой и 7,1 часа — лучшее, но все же недостаточное количество — в дни отдыха. ⁴ Спортсменам, занимающимся многими видами спорта, приходится постоянно проводить соревнования рано утром, ограничивая время, проведенное в постели. В спорте с более разнообразным расписанием время тренировок и соревнований все еще может влиять на сон.Элитные футболисты после ночных матчей спали в среднем на 157 минут меньше, чем после дневных, и на 181 минуту меньше, чем после тренировочного дня. ⁵ Спортсмены могут спать в дополнение к ночному сну. Хотя дневной сон продолжительностью до 2 часов может быть эффективным для восстановления утраченного сна, ⁶ слишком длительных или слишком поздних дневных дневных снов могут мешать ночному сну и, следовательно, не являются долгосрочным решением. .

Восстановление, травма и производительность

Парадоксально, но многие спортсмены меньше спят во время интенсивных нагрузок, когда им больше всего нужно спать.В опросе почти 900 спортсменов высокого уровня сон неизменно признавался самым важным инструментом восстановления, независимо от пола, вида спорта или уровня соревнований. ⁷ В другом исследовании увеличение общего времени сна было связано с более сильным восприятием восстановления после тренировки или соревнований. ⁸ Отсутствие сна может предрасполагать людей к травмам; у тех, кто спит менее 8 часов в сутки, вероятность получения травмы в 1,7 раза выше, чем у тех, кто спит более 8 часов, ⁹ , хотя снижение эффективности сна и увеличение задержки до засыпания может предшествовать травме на срок до 1 недели. ¹⁰ Препятствия на пути к полному выздоровлению и предрасположенность к травмам являются сигналами перетренированности, поэтому качество и количество сна могут быть суррогатными показателями перетренированности. ¹¹

Сон также может напрямую влиять на спортивные результаты. Многочисленные исследования показывают различия в физических и когнитивных потребностях спортсменов, которые меняются в зависимости от состояния сна и бодрствования. Аэробные, анаэробные и когнитивные способности меняются в течение дня в соответствии с циркадными ритмами тела.Как правило, отражая внутреннюю температуру тела, эти функции обычно максимальны ближе к вечеру и ранним вечером (рис. 2). Наряду с этими колебаниями производительность будет ухудшаться из-за потери сна. ¹² Недавний пример продемонстрировал более медленное время цикла после 1 ночи ограничения сна (средний сон 2,4 часа) по сравнению с полной ночью отдыха (средний сон 7,1 часа). ¹³ В другом исследовании, посвященном изучению того, как биоритм нарушает циркадные вариации производительности, команды Высшей бейсбольной лиги показали худшие результаты при пересечении 2 или более часовых поясов. ¹⁴ Эти исследования, наряду с исследованиями, обсуждавшимися ранее, демонстрируют, как реальные условия — чрезмерная практика, путешествия и необычное время соревнований — могут быстро и значительно ухудшить работоспособность из-за сокращения сна и работоспособности во время, отличное от физиологического пика.

Рис. 2. Вариации физической работоспособности в течение 24-часового периода точно отражают колебания внутренней температуры тела, включая изменения аэробной производительности (VO _2max ), анаэробной производительности (мышечной силы) и времени реакции.

У

университетских баскетболистов, которым разрешалось спать до 10 часов в день (в среднем 8,5 часов / ночь) в течение 7 недель, повысилась скорость спринта и точность стрельбы. ¹⁵ Студенческие теннисисты повысили точность подачи после того, как время сна было увеличено на 2 часа. ¹⁶ После увеличения продолжительности сна с 6,3 до 6,9 часов в сутки в течение 5 ночей профессиональные бейсболисты продемонстрировали улучшение зрительного внимания и когнитивных способностей, ¹⁷ и то, и другое являются ключевыми характеристиками для распознавания поля, когда они находятся в боксе для теста. Неясно, связаны ли улучшения производительности с восстановлением исходного дефицита сна или потому, что дополнительный сон дает дополнительную ценность. Также беспокоит правильное количество сна, необходимое для полного восстановления и оптимальной производительности. Исследования, на которые делается ссылка, показывают, что многим элитным спортсменам лучше спать больше.

Нарушения сна и инструменты для скрининга

Даже если у некоторых спортсменов есть возможность полноценно отдохнуть, у них возникают нарушения сна, которые ухудшают качество сна.Элитные спортсмены также сталкиваются с уникальными обстоятельствами, которые могут предрасполагать их к нарушениям сна. Беспокойство о производительности является обычным явлением; более 60% спортсменов сообщили о бессоннице в ночь перед соревнованиями. ¹⁸ Даже без этого образ жизни элитного спортсмена может включать частые поездки, переменный график, травмы или боль, которые могут предрасполагать людей к бессоннице. Футболисты, штангисты и другие люди, которые полагаются на массу тела в качестве преимущества, могут иметь риск обструктивного апноэ во сне, который был обнаружен у 8% тестируемых университетских футболистов, хотя до 50% из них считались высокорисковыми. на габитус тела. ¹⁹ Еще больше нарушений сна, таких как нарушения циркадного ритма и синдром беспокойных ног, несомненно, будут обнаружены в популяциях спортсменов из-за их высокой распространенности в общей популяции, хотя точные показатели не были оценены.

Чтобы помочь понять роль сна у спортсменов, Анкета по поведению во сне спортсмена была разработана для выявления дезадаптивных практик сна у элитных спортсменов ²⁰ и дает хорошее представление об аномальном поведении во сне, которое может потребовать вмешательства.Анкета для проверки сна спортсмена была разработана для выявления спортсменов с высоким риском нарушений сна, для направления их к соответствующим специалистам и тестирования. ²¹ Поскольку спортсмены обычно показывают худшие результаты в общедоступных исследованиях сна, ^1,2 специализированные оценки, учитывающие их уникальные обстоятельства и потребности, могут быть более конкретными.

Удовлетворение потребностей во сне профессиональных спортсменов

Очевидно, что оптимизация сна у профессиональных спортсменов может быть сложной задачей.Из-за многочисленных конкурирующих потребностей во времени легко отказаться от приоритета сна. Вот почему, хотя наука продвинута, послание спортсменам должно быть простым: размышления о том, как вы спите, могут помочь вам улучшить свои показатели в бодрствующем состоянии. Рамки для этого (таблица 1) могут включать корректировку расписания тренировок, чтобы обеспечить максимальный сон для надлежащего восстановления, планирование путешествий и активности, чтобы время сна и время соревнований соответствовали циркадным циклам, а также обзор гигиены сна и другие методы, которые помогут с успокоение и расслабление перед сном. ²² Отдельные спортсмены могут столкнуться с уникальными проблемами или стойкими проблемами со сном или бодрствованием, в это время может быть показано направление к специалисту по сну, имеющему опыт работы с элитными группами спортсменов. ²¹ Часто мало что можно сделать в отношении частоты и сроков проведения соревнований, которые во многих случаях были либо институционализированы, либо обусловлены финансовыми стимулами. Однако следует отметить, что несколько организаций в США недавно приняли изменения (Таблица 2), чтобы обеспечить больше времени на восстановление между соревнованиями и упростить график поездок.Хотя эти изменения ни в коем случае не являются всеобъемлющими, они все же предполагают, что потребности в сне и восстановлении становятся все более осознанными.

Текущие ограничения и будущие направления

Поскольку наука о сне продолжает развиваться среди элитных спортсменов, чтобы лучше обслуживать наших пациентов, мы должны понимать, что остаются некоторые ограничения. Симптомы нарушения сна являются обычными, и сон спортсменов остается очень непостоянным, зависящим от многих факторов, которые часто находятся вне их контроля, включая расписание соревнований и тренировок. Просвещение по вопросам сна и доступ к службам сна или специалистам-практикам даже на самом высоком уровне конкуренции могут быть фрагментированными или неполными. Элитные спортсмены могут по-прежнему получать информацию и инструкции из вторых или третьих рук или полагаться на непроверенные или непроверенные средства или вещества. В некоторых кругах сохраняется менталитет «воина», в котором сон рассматривается как слабость или ограничение на пути к успеху. Сон у элитных спортсменов часто трудно изучать, и в доступной литературе преобладают исследования с очень маленькими размерами выборки или более крупные популяционные исследования без надлежащего контроля.Часто исследование сна в нормальных здоровых группах контроля (само часто ограничивается размером выборки) применяется к популяциям элитных спортсменов, но остается неясным, являются ли потребности в сне у элитных спортсменов такими же или разными, как и в общей популяции, или даже если принципы сна для спортсмены, занимающиеся спортом, которые опираются на очень разные наборы навыков, могут применяться друг к другу (например, бегуны на длинные дистанции против штангистов).

Несмотря на эти ограничения, будущее сна как основополагающего аспекта спортивных достижений у элитных спортсменов кажется большим.Существует очевидная взаимосвязь между принципами сна / циркадного ритма и работоспособностью. Еще многое предстоит узнать о природе этой взаимосвязи, что подчеркивает потенциал для многих фундаментальных научных и клинических исследований. Даже помимо исследований прямого воздействия на производительность, существует большая потребность в понимании роли сна в питании, травмах, боли, психическом здоровье и благополучии. Таким образом, популяризация сна среди спортсменов на всех уровнях соревнований продолжит расти.

Заключение

Имея небольшую разницу между успехом и неудачей, элитные спортсмены должны учитывать, как они спят, когда они спят и сколько они спят, чтобы достичь максимальной производительности. Сон спортсменов может быть нарушен по множеству причин, многие из которых укоренились в среде легкой атлетики. Однако по мере продвижения исследований в этой области препятствия на пути к оптимальному сну уменьшаются, и сон все чаще признается как средство повышения производительности и восстановления среди спортсменов, а также тренеров и медицинских работников, поддерживающих их результаты.

Раскрытие

Автор не имеет финансовых или иных отношений, связанных с этим контентом, который следует раскрывать.

Краткое описание изменений в режимах сна / бодрствования, а также последствий потери сна и смены часовых поясов

Среди элитных спортсменов путешествия по миру являются необходимостью для участия в международных соревнованиях. Однако предполагается, что путешествие в трех и более часовых поясах приведет к смене часовых поясов, которая классифицируется как нарушение циркадного ритма сна с внешними условиями, конфликтующими с внутренним кардиостимулятором (13).Распространенными симптомами являются трудности со сном в правильное время, временная усталость в течение дня, отсутствие концентрации, снижение мотивации, желудочно-кишечные расстройства и потеря аппетита, чувство дезориентации, а также снижение умственной и физической работоспособности (33). Хотя нарушение суточного ритма у мужчин и женщин, как правило, схоже, симптомы обычно усиливаются после полетов на восток, а не на запад (26). Ли и Галвез (26) сообщили, что путешествия на запад (т.е.задержка фазы) приводят к пику симптомов в первые три дня, тогда как путешествия на восток (т.д., приводящие к сдвигу фазы) вызывают более серьезные и стойкие симптомы.
Несмотря на эти общие симптомы, эмпирические данные о влиянии авиаперелетов и смены часовых поясов на спортивные результаты до сих пор несколько ограничены. Лишь несколько исследований были проведены с участием высококлассных спортсменов (5, 16, 28, 30). После путешествия в шести часовых поясах на запад, а также на восемь часовых поясов на восток, у мужчин-спортсменов-олимпийцев по гимнастике проявились симптомы нарушения суточного ритма и влияние на сердечно-сосудистую систему, в то время как снижение тренированности и координационные способности наблюдались только после путешествия на запад (28).Был сделан вывод о том, что спортсмены должны прибыть как минимум за две недели, чтобы преодолеть смену часовых поясов до начала соревнований после поездки в шесть часовых поясов (28). Среди студентов-пловцов женского и мужского пола отрицательных физиологических, перцептивных и эмоциональных изменений не наблюдалось во время тяжелых тренировок, ни при путешествии по четырем часовым поясам с востока на запад или с запада на восток (30). Даже после сдвига по времени с задержкой на 16 часов не наблюдалось значительного ухудшения результатов спринта у элитных скелетонистов (4).С другой стороны, эти спортсмены чувствовали себя страдающими сменой часовых поясов на срок до семи дней после путешествия, а кортизол в слюне, как сообщалось, демонстрировал типичную временную реакцию на изменение часового пояса. Это указывает на оценку одного дня, необходимого для каждого часового пояса, пересекаемого для корректировки (4). Кроме того, недавнее исследование с участием элитных футболистов показало, что сон нарушался при путешествии на запад с 4-часовым сдвигом по времени в течение первых двух ночей (16). Перцепционные показатели смены часовых поясов и восстановления не выявили значительных различий между исходным уровнем и любой временной точкой в ​​течение 10-дневного тура (16). Тем не менее, после 24-часовой имитации международных авиаперелетов с имитированными сменами часовых поясов у физически активных участников мужского пола сообщалось о сокращении продолжительности сна, спринтерских выступлениях, а также об обострении настроения (14, 15).
В целом, это небольшое количество исследований, по-видимому, указывает на то, что на спортивные результаты, вероятно, напрямую не влияет нарушение суточного ритма после путешествия через несколько часовых поясов, а скорее поведенческие и перцепционные факторы. Тем не менее необходимы дополнительные исследования, и в преддверии предстоящих Олимпийских игр 2016 года в Рио-де-Жанейро, Бразилия, следует предпринять усилия для противодействия потенциальным проблемам, связанным с эффектом изменения часового пояса и возможными симптомами смены часовых поясов.Что касается европейских спортсменов, то Игры требуют путешествия на запад, что может быть легче перенести из-за задержки фазы (например, -5 часов от UTC +2 в летнее время в Центральной Европе).