Упражнение скручивание для пресса видео для женщин: Упражнение скручивания на пресс для женщин. Правильность и нюансы выполнения. Видео: Упражнения для нижнего пресса

Упражнение скручивания на пресс для женщин. Правильность и нюансы выполнения. Видео: Упражнения для нижнего пресса

Прежде всего задумайтесь о питании. Самое главное — исключить жареное, жирное, сладкое, мучное. А также соль и специи: иногда можно немного соевого соуса с минимальным содержанием соли и натуральный кетчуп или томатную пасту. Порции еды не должны быть слишком большими, но и голодать не нужно: если будете недоедать, обмен веществ нарушится, появятся отеки и начнете, как говорят, «пухнуть с голоду».

Многие спортсмены ставят перед собой цель нарастить мышцы пресса, увеличить их в объеме. В этом случае нужны сложные упражнения — опускание ног лежа или подъем ног в висе. Но большинству людей, чтобы добиться просто красивого рельефного пресса, достаточно делать легкие с большим количеством повторений. Работая на пресс, мы сжигаем жировую ткань не только в области живота, а во всем теле. Упражнения для пресса вообще уникальны тем, что они задействуют множество зон: и корпус, и руки, и ноги.

Как тренировать пресс

Уделять прессу слишком много внимания не нужно: если заниматься, например, по часу в день, то излишний массаж внутренних органов к хорошему не приведет. Вполне достаточно 15-20 минут в день, причем упражнения для пресса можно выполнять и до, и во время, и после тренировки. А совсем новичкам советую выбрать пару-тройку легких упражнений (например, и делать минимальное количество повторов в два подхода через день. Со второй недели можно увеличивать нагрузку, прислушиваясь к своим ощущениям.

Есть еще одно хорошее упражнение для пресса — в домашних условиях , на улице или в офисе вы можете выполнять его постоянно и совершенно незаметно. Хотя нет, все-таки кто-нибудь в конце концов заметит, что вы постройнели и стали ровно держать спину. Дело в том, что когда вы выпрямляете осанку, живот автоматически втягивается. Упражнение как раз и заключается в том, чтобы выпрямлять позвоночник и держать живот слегка подтянутым. Если не будете забывать об этом, очень скоро результаты вас порадуют!

• Читайте также: Упражнения для похудения живота в домашних условиях

Упражнения для пресса и принципы тренировки для мужчин и женщин ничем не отличаются. А вот цели разные. Для мужчин желательно, чтобы кубики действительно были, а вот у женщин лучше бы их не было. Если на животе прорисовываются две вертикальные полоски и даже одна горизонтальная сверху — это еще нормально. А вот если видны не только два верхних кубика, но и остальные — значит, вы перестарались. Когда женщина стремится к высушенному мужскому прессу, она может нарушить жировой баланс, а это влечет за собой угрозу репродуктивной функции и сбой в других обменных процессах. Кроме того, все шесть кубиков у женщины — это уже не эстетично, и со мной многие в этом согласятся.

Упражнения для пресса

Предлагаю вам простые и эффективные упражнения для пресса в домашних условиях . После каждого из них рекомендую хорошо вытягиваться, чтобы снять напряжение с мышц живота. Количество подходов — произвольное.

1. Подъем корпуса на 20 градусов

Как выполнять: лежа на спине, поднимайте корпус, вытягиваясь за руками вперед и вверх. Максимально сокращайте мышцы пресса. Выполните 20-40 повторов.

3. Подъем корпуса на 45 градусов с вытяжением за рукой

Как выполнять: лежа на спине, максимально скругляя поясницу, поднимайте корпус до касания грудью коленей. Если сложно удерживать стопы на полу, зажмите ими тяжелый предмет. Выполните 15-35 повторов.

5. «Раскладушка»

Как выполнять: повторите предыдущее упражнение, поднимая разноименные руку и ногу. Выполните 15-30 повторов.

7. «Раскладушка» с подъемом одной ноги

Как выполнять: лежа на спине, поднимите ноги вверх и опускайте их вниз до такого положения, при котором вам удается не отрывать поясницу от пола. Выполните 10-25 повторов.

9. Опускание ног по одной

За счет физиологических особенностей, у женщин фигура чаще всего страдает именно в нижней части. С помощью упражнений для нижнего пресса можно в короткие сроки убрать живот, накачать пресс, укрепить ноги и уменьшить объем бедер.

Самые эффективные упражнения:

• Подъем ног в лежачем положении . Ноги нужно поднимать на 40-50°, затем опускать. Каждый десятый раз задерживайте ноги в воздухе на 7-10 секунд. Желающие накачать нижний пресс до кубиков могут делать это при каждом пятом подъеме ног, но в таком случае само упражнение нужно выполнять более плавно;
• Велосипед . Упражнение относится к одним из самых простых, но от этого не менее эффективно. Лежа на спине, подтягивайте к противоположному локтю поочередно каждую ногу, то есть к левому локтю подтягивайте правую ногу, и наоборот. Поднимая одну ногу, вторую держите максимально ровно на высоте нескольких сантиметров от пола. С помощью «велосипеда» можно уже через неделю ощутить приятные изменения в фигуре, а спустя 2-3 месяца регулярных упражнений живот станет более плоским, а пресс — подтянутым;
• Ножницы . Лежа на спине, поднимите ровные ноги на высоту 10-15 сантиметров, и делайте широкие махи из стороны в сторону, примерно как ножницы. Чтобы в кратчайшие сроки убрать с живота лишний жир, делайте махи как можно быстрее. Для желающих накачать нижний пресс до кубиков подойдет более замедленный темп.

В этом видео девушка показывает самые эффективные упражнения, с помощью которых можно быстро убрать живот и накачать нижний пресс.

Источник видео: FitnessoManiya

В этом видео показаны самые простые и эффективные упражнения для нижнего пресса.

Источник видео: TGym — Яркий путь к совершенству!

Все представители как мужского, так и женского пола мечтают быть счастливыми обладателями красивого и подтянутого живота. Для воплощения данной мечты вовсе не обязательно посещать тренажерные залы – упражнения для пресса в домашних условиях также помогут добиться желаемого результата. Далее в статье мы подробно рассмотрим комплекс самых эффективных упражнений, дадим практические рекомендации по их выполнению.

Перед тем как приступить к спортивным занятиям, вам следует четко определиться, на какой результат вы будете работать. К примеру, если ваша цель заключается лишь в избавлении от излишних жировых отложений и придании животу подтянутости, то упражнения следует делать быстро, с многократными повторениям.

Если же вы хотите накачать поистине твердый и упругий пресс, который будет заметен невооруженным глазом – выполняйте их в медленном темпе, делая по несколько подходов.

Самые простые правила, которым советуют следовать профессионалы при непосредственном выполнении упражнений для пресса в домашних условиях – это проведение тренировок по утрам и натощак. Кроме того, выполняя их необходимо не забывать правильно дышать: выдох осуществляется во время кульминации максимально напряженного состояния мышц, вдох – наоборот.

Комплекс упражнений для пресса и боков

Предназначение скручивания – это оказание максимальной нагрузки преимущественно на верхний пресс. Скручивание выполняется из положения лежа. Руки закладываются за голову, локти разводятся по сторонам, а ноги сгибаются в коленях. Верхняя часть туловища медленно поднимается до уровня колен, после чего возвращается к исходному положению. При скручивании необходимо следить за тем, чтобы область поясницы плотно прижималась к полу. Скручивание делают 50 раз по три подхода.

• Скручивание диагональное

Это упражнение для пресса способствует укреплению косых мышц живота. Для его выполнения необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки завести за шею, а локти направить в стороны. Медленно приподнимайте туловище, касаясь правого колена левым локтем, а левого – правым. Диагональное скручивание для брюшных мышц делают 30 раз для каждой стороны по три подхода.

• Брюшной вакуум

Во время выполнения данного упражнения основная нагрузка ложится преимущественно на поперечные мышцы живота. Чтобы принять исходную позицию, встаньте на четвереньки. Спину держите ровно. Сделайте глубокий выдох, полностью расслабив брюшные мышцы, после чего максимально сильно втяните живот. Замрите в такой позиции на 20 секунд, дыхание не задерживайте – дышите носом. По истечении 20 секунд расслабьте мышцы. Количество повторов этого упражнения варьируется от 12 до 25 раз, с учетом того, на какой стадии тренировок вы находитесь.

Целью данного упражнения является укрепление мышц нижнего пресса. Для его выполнения необходимо лечь на спину, выпрямить ноги, зафиксировать руки вдоль туловища. В процессе упражнения следует поднимать ноги так, чтобы они образовывали вместе с туловищем прямой угол. Нередко это упражнение трансформируют, меняя исходное положение. В таком случае для его выполнения нужно лечь набок, опереться внутренней стороной руки о пол и поднимать ноги на 45º. Поднятие ног выполняется поочередно на каждую сторону по 20-30 раз.

Хотя это упражнение очень простое, оно представляет собой одно из самых эффективных для укрепления брюшного пресса. Для его выполнения следует лечь на спину, руки заложить за голову, ноги согнуть в коленях под углом 45º. После просто имитируйте езду на велосипеде, не отрывая головы от пола. Необходимо помнить, что чем ниже к полу находятся ноги, тем выше нагрузка на брюшные мышцы и лучше итоговый результат.

Видео уроки: как правильно делать упражнений для пресса

Чтобы обрести красивый и упругий пресс, поддерживать его в хорошей форме изначально настройтесь на ежедневные тренировки и высокую самоотдачу. Не поддаться соблазну провести целый день на диване вам помогут специальные видео-уроки. Благодаря им вы сможете лучше контролировать качество собственного выполнения занятий для пресса.

Для женщин

Для мужчин

Существует много видов упражнений, позволяющих не просто похудеть, но и привести свое тело в идеальное состояние, но некоторых из них имеют высочайший уровень популярности. Одним из таких упражнений, можно назвать скручивания на пресс на пресс для девушек и женщин. Практически каждый кто решил, заняться своим здоровьем и выполнять упражнения, начинает выполнение скручиваний практически с первых тренировок.

Какое действие оказывает на мышечный корсет скручивания на пресс для девушек?

Прежде чем подробно описывать методику выполнения данного упражнения на пресс для девушек, необходимо рассмотреть теоретическую часть вопроса.

Тогда быстрее станет понятным механизм воздействия и будет больше шансов, правильного выполнения в самом начале пути к стройности и точеной фигуре. Выполняя скручивание или как его называют профессионалы абдоминальный кранч, основной работающей мышцей является прямая мышца живота.

Прямая мышца отвечает за состояние известных многим 6 кубиков на прессе, к которому стремится большинство людей, решивших начать занятия, чтобы избавиться от видимых дефектов фигуры в этом месте.

Помимо этого, тренировка кранчей, позволяет значительно укрепить и остальной мышечный корсет расположенный на животе, отдельно задействуются мышцы кора (они становятся намного сильнее).

Переоценить важность натренированности и правильного состояния мышц на животе невозможно, поскольку именно они являются одним из важных стабилизаторов человеческого тела и играют немаловажную роль в поддержании правильной осанки.

Какие мышцы задействованы?

Прямая мышца, расположенная на животе, позволяет, производить сближение или как его еще называют подвода верхней части тела к нижней, именно в процессе скручивания. Также, активно участвуют в данном процессе:

1. Большая грудная, именуемая пекторальной.
2. Внутренние и наружные косые мышцы.
3. Поперечные мышцы, расположенные на брюшном прессе.

По своей сути выполнение абдоминальных кранчей это движение грудной клетки навстречу к тазу. В этот момент в обязательном порядке, для достижения желаемого результата, должно происходить округление позвоночника.

Процесс не подразумевает задействование бедер, поэтому вся нижняя часть тела, начиная со средней части спины в обязательном порядке находится в неподвижном состоянии. Такая методика кранчей этого рода, позволяет обеспечить изолированную нагрузку непосредственно на мышечный корсет живота.

Описание мышц задействованных в процессе тренировки

Чтобы понимать какой итог (помимо появления заветных кубиков) можно ожидать, а также рассмотреть вопрос скручивания с физиологической точки зрения, необходимо детально рассмотреть участвующие и перечисленные выше в процессе брюшные мышцы.

Прямая мышца живота отличается своей длиной и тонкостью. Она располагается, начиная с середины грудной клетки и заканчивая лобковой областью как у мужчин, так и у женщин. Является заблуждением что она разделена на несколько отделов, под которыми многие подразумевают нижние и верхние кубики, прямая мышца цельная и неделимая.

Она начинает работать только в тот момент, когда происходит наклон человека вперед и грудная клетка устремляется к тазовой области. По своей роли в абдоминальных кранчах она занимает лидирующее положение, поскольку напрягается больше всего.

Внешние и внутренние косые мышцы живота отвечают за толщину талии, без работы в этих областях, даже при наличии генетической предрасположенности, увидеть осиную талию представительницам женского пола практически невозможно. Чтобы провести укрепление к движению скручивания, как правило, добавляют поворот.

Простые упражнения на пресс

Самым простым упражнением для отдельной тренировки являются наклоны влево и вправо, выполняемые в положении стоя с фиксированным на месте тазом. Что при отдельных поворотах, что при добавленных к скручиванию, при активизации внутренней косой мышцы, в работу автоматически включается и наружная косая расположенная на другой стороне талии.

Следующей мышечной группой, которая также принимает участие при выполнении упражнений на пресс для девушек, а также и мужчин являются поперечные мышцы живота. Данная группа мышц состоит из многочисленных волокон, как бы разбросанных по всей нижней части этой области.

Чтобы ощутить их работу, достаточно сделать максимально возможный глубокий вдох и соответственно выдох. Поперечные мышцы позволяю,т осуществлять искусственный выдох при необходимости, а также отвечают за удерживание рассматриваемой области тела в плоском состоянии, когда человек выполняет любые упражнения на скручивание.

Плюсы от упражнения

Упражнения на скручивания способны принести следующие положительные результаты:

1. Значительное увеличение сил всех групп мышц, расположенных на брюшном прессе.
2. Сопутствующее улучшение состояния всего мышечного корсета в данной области, который также иногда называют корой.
3. При длительном и правильном выполнении, повышается уровень жесткости и стабильности во время занятий другими видами упражнений.
4. С течением времени, заметно улучшается осанка людей, даже имеющий большие проблемы в этом направлении.
5. Упражнения на скручивания пресса имеют достаточно большое количество вариантов выполнения, благодаря чему каждый сможет подобрать максимально комфортный лично для него.
6. Чтобы тренироваться таким образом, нет необходимости в обязательном порядке посещать спортивный зал и тратить на него большие денежные суммы. Скручивания на пресс подходят и для домашних тренировок, без привлечения дополнительного специализированного спортивного инвентаря.

После описание преимуществ выполнения данного упражнения становится понятным почему его в обязательном порядке включают в любые виды тренировок даже для начинающих. Поскольку его выполнение на пресс для женщин и мужчин позволяет решить сразу несколько проблемных вопросов, а не только убрать лишние килограммы в области живота.

Как правильно выполнять? Техника выполнения

Однако, чтобы добиться описанных выше результатов мало знать структуру работы скручиваний, необходимо также обеспечить правильное выполнение упражнения. В противном случае, возможен не такой хороший или вообще нулевой результат.

Несмотря на распространенность и кажущуюся простоту, многие совершают ошибки, делая его. Поэтому знание базовых правил выполнения абдоминальных кранчей, будет совсем не лишней информацией.

• Первым шагом является условие принятие лежачего положения на твердой и не прогибающейся поверхности. Вертикальное положение сохраняет только верхняя часть туловища и таз, ноги должны принять форму домика, с этой целью колени сгибается под углом в 90 градусов.
• Также, возможно их расположение на специальной скамейке. Руки заводятся за голову, при этом не желательно, производить их сцепление в замок, а локти максимально разводятся в стороны. Обязательным условием является, жесткое фиксирование района позвоночника на поверхности.
• После принятия, описанного выше положения, производится глубокий вдох, на выдохе подвод верхней части спины к тазу на максимально возможное расстояние. Обязательно следить, чтобы происходило округление спины, а не простой отрыв от пола и поднятие ее к коленям.
• После достижения высшей точки, необходимо сохранить принятое положение в среднем на 1 или 2 секунды. На выдохе осуществляется возврат в первоначальную позицию. Производить его необходимо медленно без резких рывков.
• В зависимости от тренированности колеблется количество выполнений, поскольку новичкам достаточно тяжело, сразу осилить много подходов, то тренеры рекомендуют начинать с 20, постепенно наращивая это количество. В процессе тренировок мышц, для достижения более наглядного результата, в будущем возможно использование отягощения в виде блина.

Некоторые нюансы правильного выполнения

Как и любое другое упражнение скручивание имеет несколько нюансов, позволяющих не только обеспечить его правильное выполнение, но и в более короткие сроки достичь желаемого результата. Среди них можно выделить следующие моменты:

1. Не следует сводить руки в замок на затылке, о чем говорилось ранее, поскольку это может привести к напряжение шейных мышц и определенной помощи корпусу, что значительно понизит эффективность.
2. Чтобы не просто согнуть и разогнуть спину, можно представить, что в процессе выполнения происходит сближение двух точек, одна из которых располагается сверху, а другая снизу живота.
3. Не желательно задерживать дыхание или делать большие усилия на вдохе и выдохе.
4. Первый подход можно ограничить выполнением 3-4 скручиваний.
5. Резких движений следует избегать, поскольку это может привести к появлению микротравм в мышечной ткани. Особенно если тренировки находятся на своем начальном этапе и до этого не осуществлялись вообще или же был большой перерыв.
6. Уже после первого подхода, при условии его правильного выполнения, должно появиться жжение в мышцах.
7. Подбородок не должен касаться грудной клетки.
8. Даже в последний самый трудный подход, необходимо сохранить плавное опускание вниз, а не просто бросаться на пол, желая, как можно скорее отдохнуть.
9. Нельзя помогать корпусу при задействовании мышц ног.
10. Выбирая вариант выполнения, когда ноги размещаются на какой-либо поверхности, или просто удерживаются на весу, необходимо помнить, что в таком процессе в обязательном порядке также участвуют и мышцы сгибатели, расположенные на бедре. А соответственно этому, нагрузка именно на мышечный корсет живота, немного снижается. Это в свою очередь может отодвинуть получение желаемого результата.

Рекомендуем, также прочитать о таком упражнении как — русский твист . Оно поможет Вам укрепить мышцы пресса и еще эффективнее его прокачать. Ну вот и все! Всем спасибо за внимание и до скорых встреч в новых выпусках.

В погоне за идеальной фигурой некоторые девушки выбирают спортивные упражнения для пресса. Когда для занятий в зале не хватает финансов или времени, можно упражняться в домашних условиях – результат будет таким же, главное – собрать волю в кулак и не расслабляться.

Чтобы от упражнений для пресса в домашних условиях девушки смогли получить пользу и положительные эмоции, важно грамотно спланировать занятия. Если спортом никогда не приходилось заниматься, нужно изучить технику упражнений и подобрать для себя наиболее комфортные.

Потому что физиология каждого человека совершенно разная:

Качество выполнения тоже должно быть высоким.

У каждого упражнения есть свои правила выполнения, за ними нужно следить, а иначе результата не достичь:

На полноценные занятия лучше выделять не менее 60 минут: 25 мин – на разминку и кардио, 20 мин – на приседания и другие упражнения, стоя на ногах, оставшиеся 15 минут – на упражнения лежа. Из них не менее 10 минут нужно уделить прессу. В конце тренировки важно делать растяжку.

Противопоказания

Не каждому человеку разрешено делать упражнения на пресс, это тоже нужно учитывать.

Нельзя качать мышцы пресса в случаях, когда:

Эффективные упражнения на верхние мышцы живота

Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях включают скручивания, затрагивающие верхние мышцы. Рекомендовано выполнять их не менее 20 раз в 2 подхода. Если остановиться в наивысшей точке на несколько секунд, можно почувствовать, как «горят» мышцы. Это усиливает эффективность упражнения.

Упражнение №1:

1. Лечь животом вверх.
2. Руки завести за голову и скрепить пальцы замком, ноги поставить, согнув в коленных суставах, на расстояние равное ширине плеч.
3. Напрячь пресс и поднять верхнюю часть тела, приближая его к коленям.
4. Спустя 4 секунды медленно опуститься вниз.

• Локти должны быть обращены в стороны, их нельзя сводить между собой.
• Подбородок нужно держать прямо, не прислоняя его к груди.
• Стопы плотно должны стоять на полу.
• Дыхание должно быть в ритм с упражнениями, на подъеме – выдох, на задержании – вдох, при опускании – вновь выдох.

Упражнение №2:

Основные правила выполнения упражнения:

• Запрещено делать резкие движения, упражнение должно выполняться плавно.
• Нога, которая находится на весу, не должна быть выше или ниже всего туловища, она должна быть его продолжением.
• Нельзя допускать изгибов в пояснице, спину нужно держать ровно.
• Для большей нагрузки при опускании таза нельзя класть его на пол, необходимо оставлять его на весу.

Упражнение №3:

1. Необходимо сесть на твердую горизонтальную поверхность.
2. Руки следует поставить с двух сторон, опереться на них.
3. Ноги сгибают и ставят стопы параллельно, разводят их немного шире, чем ширина плеч.
4. Поднимают попу до параллели с полом.
5. Опускают таз.
6. Повторяют упражнение в быстром темпе не менее 20 раз.

Основные правила выполнения:

• Для большей нагрузки можно поставить ноги на пятки, тогда будет задействован не только пресс, но и мышцы ног, а также ягодичные мышцы.
• Таз нужно поднимать именно до параллели с полом, не выше и не ниже.
• Стопы должны стоять параллельно друг другу, разворачивать их нельзя.

Упражнение №4:

Основные правила выполнения:

• Не нужно пытаться поднять руки и ноги высоко, нужно растягиваться.
• Вместе с руками можно поднять и верхнюю часть тела, тогда нагрузка будет идти не только на пресс, но и на мышцы спины.

Тренировка для косых мышц

Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях окажутся максимально эффективными, если выполнять их согласно правилам. Для проработки косых мышц есть ряд упражнений.

Упражнения стоя:

1. Встают на ноги, раздвигают их на ширину плеч, слегка согнув в коленных суставах.
2. Торс держат прямо, руки заводят за голову, чтобы локти смотрели в стороны.
3. Втягивают и напрягают живот, таз немного подают вперед, ягодицы напрягают.
4. Делают наклоны вправо-влево, не двигая бедрами. Нижняя часть должна быть полностью неподвижна. Двигается только верхняя часть, начиная выше бедер.

Техника выполнения:

• Бедрами двигать нельзя, они должны быть зафиксированы на одном месте.
• Колени всегда должны быть в согнутом состоянии.
• Ягодицы и мышцы пресса всегда должны быть напряжены.
• Голова должна двигаться вместе с телом, нельзя наклонять ее в разные стороны отдельно от туловища.

Упражнение лежа:

1. Лечь животом вверх.
2. Ноги развести друг от друга на расстояние, равное ширине плеч, поставить, согнув их в коленях.
3. Руки расслабить, положить вдоль тела, немного отвести их в стороны.
4. Приподнять верхнюю часть тела от пола на высоту до нижней части лопаток.
5. Делать сгибания вправо-влево, руками тянуться к пяткам. 20 повторов в ту и в другую сторону.

Основные правила выполнения упражнений:

• Важно следить за тем, чтобы упражнение было комфортно делать, шея не должна напрягаться. Если она напрягается, то нужно ее расслабить.
• Нижняя часть тела должна быть зафиксирована. Движется только та часть, где сгибается пресс.

Упражнения на нижний пресс

Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях могут быть составлены на разные группы мышц, все их нужно прорабатывать в комплексе, таким образом можно добиться привлекательного живота.

Упражнения лежа:

Продолжение упражнения:

1. Остаться в том же положении, руки под ягодицами.
2. Одну ногу оставить наверху, вторую опустить параллельно полу, но на пол не класть, держать ее в воздухе.
3. Менять положение ног таким образом, чтобы сначала наверху оказывалась правая, а внизу левая, далее – наверху левая, внизу правая. Повторять упражнение 20 раз.

Продолжение упражнения:

1. Не меняя положения, нужно вытянуть обе ноги вперед, параллельно полу, держать их навесу.
2. Затем притягивают к себе то одну ногу, сгибая ее в колене, то другую ногу, то обе ноги. Поочередно меняют положение ног в течение 30 раз.

Как добиться кубиков

С чего начать упражнения для ног и ягодиц дома

Для начала работы над мышцами ног и ягодиц нужно изучить, какие мышцы важны для формирования красивой фигуры и в дальнейшем делать акцент на их улучшение.

Основными мышцами являются:

1. Большая ягодичная мышца.
2. Квадрицепс (четырехглавая мышца).
3. Бицепс бедра (двуглавая мышца).
4. Икроножная мышца.

Прежде чем начать тренировку, нужно провести качественную разминку, чтобы мышцы разогрелись, суставы размялись, а дыхательная система была готова к предстоящим нагрузкам.

Приседания

Упражнение №1:

Упражнение №2:

1. Ноги ставят намного шире плеч, ступни разводят в стороны.
2. Руки можно завести за голову, а можно поставить на пояс.
3. Держа спину прямо, делают присед, напрягая ягодицы и немного подавая их вперед.
4. При подъеме ноги выпрямляют не полностью.
5. Делают 20 повторений.

Таблица приседаний на 30 дней

30 дневные упражнения в виде приседаний гарантированно подтянут ягодичные мышцы и мышцы бедер.

Благодаря таким нагрузкам можно избавиться от целлюлита, нормализовать циркуляцию крови, обзавестись выносливостью и здоровьем.Для приседаний не нужно специальное оборудование или большое количество места.

Программа стандартных приседаний:

Девушке ростом 165 см, весом 60 кг, пятиминутные приседания позволяют избавиться от 44 ккал. Чем больше вес, тем больше калорий сжигается. Если усложнять выполнение упражнения, делая его на 1 ноге или с отягощением, то результат будет еще лучше.

Выпады

Благодаря выпадам можно сформировать упругие ягодицы и сильные мышцы ног:

Выпады разрешается делать в разные стороны. В каждом случае будут работать разные мышцы. Количество повторов одинаково.

Махи

С помощью махов можно подтянуть внутреннюю, внешнюю и заднюю поверхность бедра, а также ягодичную мышцу:

Такое упражнение можно делать назад, вперед и в сторону . Во всех случаях задействуются разные группы мышц.

Подъемы

С помощью подъемов на носки можно сформировать изящную икроножную мышцу и заднюю поверхность бедра.

1. Ставят ноги рядом, носки и пятки ног совмещают друг с другом.
2. Поднимаются на носки и опускаются вниз.
3. Повторяют упражнение не менее 50 раз.

Можно делать это упражнение как на двух ногах, так и на одной.

Прыжки

Прыжки чаще всего используются для разминки, перед началом силовой тренировки. Благодаря им мышцы хорошо разогреваются, тело подготавливается к будущим нагрузкам, а жир сжигается за счет потоотделения.

1. Ноги фиксируют по ширине плеч, ступни должны стоять одинаково прямо.
2. Руки фиксируют на поясе.
3. Отталкиваются ногами от поверхности пола и делают невысокие прыжки не менее 35-40 раз.

Во время выполнения упражнения можно сгибать одну ногу и прыгать на второй. На двух ногах разрешено разворачиваться на 180 или 360 градусов вокруг себя то в одну сторону, то в другую. Можно прыгать вперед-назад-вправо-влево, таким образом, добавляя разнообразие в упражнение.

При желании, каждая девушка может регулярно выполнять эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. Нужно лишь желание и сила воли, чтобы не забросить занятия раньше времени.

А чтобы научиться делать тренировки правильно, нужно ознакомиться с техникой выполнения, и тогда результаты будут впечатляющими.

Видео о легком способе накачать пресс

Как накачать пресс правильно:

Плоский живот за 2 недели:

виды и техника выполнения упражнений

Скручивания на пресс – упражнение, выполняемое атлетами для обретения сильного и рельефного пресса. По своей биомеханике оно представляет подъем туловища с небольшим округлением спины (кифозом) в грудном отделе из положения лежа. Как правило, скручивания выполняются атлетом не в максимально возможной амплитуде, чтобы нагрузка была постоянной, и мышцы живота не расслаблялись в верхней и нижней точках. Работая в подобной технике выполнения, нагрузка акцентируется на верхней части прямой мышцы живота.

Это упражнение обрело заслуженную популярность среди спортсменов, занимающихся кроссфитом, бодибилдингом, фитнесом и единоборствами, так как хорошо развитый брюшной пресс играет немаловажную роль во всех этих дисциплинах. И сегодня мы расскажем вам, как правильно делать скручивания – все возможные вариации этого упражнения.

В чем польза от скручиваний на пресс?

Сразу хочу отметить, что скручивания – это не идентичное с подъемом корпуса или ситапом упражнение. В скручиваниях нам не столь важна амплитуда, здесь абсолютно нет никакого смысла делать подъем корпуса до прямого угла, сколько непрерывная работа мышц пресса и контроль за движением – для этого мы несколько округляем спину в грудном отделе. Такой небольшой кифоз вполне допустим, и он не способствует увеличению риска получить травму.

Скручивания хороши тем, что выбирая ту или иную разновидность скручиваний, которую мы будем делать на тренировке, мы можем регулярно вносить разнообразие в тренировочный процесс и изолированно прорабатывать те или иные участи мышц нашего пресса.

Из-за этого я считаю скручивания упражнением №1 для развития мышц пресса. Оно достаточно простое, в нем легко почувствовать сокращение и растяжение работающей мышечной группы, большая часть его видов не требует дополнительного оборудования, и с помощью скручиваний Вы можете как следует проработать мышцы Вашего пресса буквально за 10-15 минут – отличный вариант для тех людей, кто не может выделить много времени на тренировки.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Виды и техника выполнения упражнения

Давайте разберем, как правильно делать наиболее известные разновидности скручиваний, начиная от более базовых, эффективных и распространенных.

Классические скручивания

Наиболее простая с точки зрения соблюдения правильной техники вариация скручиваний пресса – классическая. Атлет, выполняющий упражнение, поднимает немного согнутый в верхней части (область лопаток и широчайших мышц спины) корпус из положения лежа. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет ложится на пол или коврик для фитнеса, ноги согнуты в коленях, плотно упритесь ступнями в пол, руки отведите за голову.
2. Делая выдох, плавно поднимите верхнюю часть корпуса, не меняя положение поясницы и ягодиц – они остаются плотно прижатыми к полу. Верхнюю часть спины следует немного округлить, так Вам будет легче сконцентрироваться на сокращении мышц пресса.
3. Плавно продолжайте подъем торса, пока не ощутите, как нагрузка достигла своего пика. На секунду задержитесь в этой позиции, чтобы дополнительно статически сократить мышцы.
4. Начинайте опускаться вниз. Опускание корпуса должно быть подконтрольным. Не обязательно опускаться полностью на пол, лучше остановиться приблизительно в десяти сантиметрах от него, когда мышцы пресса будут наиболее растянуты. Работая в подобной сокращенной амплитуде, Вы увеличите эффективность этого упражнения, так как нагрузка будет в разы интенсивнее.

Обратные скручивания

Не менее эффективная разновидность упражнения – это обратные скручивания на пресс, акцентирующая основную часть нагрузки в нижней части пресса. Принципиальное различие с классическим вариантом заключена в том, что в обратных скручиваниях мы сокращаем пресс за счет поднятия ног, а не корпуса. Обратные скручивания могут выполняться как лежа на полу, так и лежа на специальной скамье головой вверх – кардинальных различий нет. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет ложится на пол или на наклонную скамью, держась руками за ее верхний край. Если Вы делаете упражнение на полу, руки рекомендуется держать выпрямленными вниз, они помогут Вам лучше контролировать движение. Ноги следует немного согнуть в коленях.
2. Начинайте поднимать ноги вверх, делая при этом выдох и плавно приподнимая поясницу с поверхности – это обеспечит наилучшее сокращение мышц пресса.
3. Плавно опустите ноги и низ спины вниз, делая вдох. Работать здесь лучше по той же схеме, что и в обычных скручиваниях, – в укороченной амплитуде с постоянным напряжением мышц.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Скручивания на наклонной скамье

Почти каждый современный тренажерный зал оборудован специальной скамьей с наклоном примерно в 30 градусов для проработки пресса, почему бы этим не воспользоваться? Тем более, что упражнение столь же эффективно, сколько и классические скручивания лежа. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: расположитесь на наклонной скамье, ноги закрепите между валиками в верхней части скамьи, руки скрестите на груди.
2. Делая выдох, начинайте делать скручивание, немного округляя верх спины. Биомеханика скручиваний на наклонной скамье практически идентична с классическом вариантом, поэтому здесь мы работаем в той же амплитуде.
3. Плавно опускаемся вниз, делая вдох. Здесь можно работать в максимально возможной амплитуде с небольшой задержкой на скамье, так прямую мышцу пресса будет проще «прожать», каждый раз начиная движение из стартовой позиции. Более опытные спортсмены могут работать в этом упражнении с использованием дополнительного отягощения, держа диск от штанги или небольшую гантель в руках на уровне солнечного сплетения.

Скручивания в блочном тренажере стоя

Интересный вариант для тех, кто хочет разнообразить нагрузку. Преимущество блочного тренажера состоит в том, что нагрузка является непрерывной, и мышцы статически напрягаются даже в верхней позиции. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: встаньте спиной к блочному тренажеру или кроссоверу, возьмитесь двумя руками за рукоять (удобнее всего выполнять с канатной рукоятью), расположите рукоять за головой на уровне шее.
2. Начинайте движение корпусом вниз, округляя область лопаток и напрягая мышцы пресса. Опускаться следует до касания локтями бедер. Сделайте небольшую паузу в этом положении. Само собой, вес в тренажере следует выставить небольшой, иначе Вы рискуете получить травму позвоночника.
3. Делая вдох, плавно начинайте разгибаться назад, одновременно с этим выпрямляя спину. Здесь мы работаем в полную амплитуду, допустима небольшая задержка в начальной точке.

Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях

Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях – еще одна вариация упражнения, для которой понадобится верхний блок. Разница заключается в амплитуде – здесь она более короткая, поэтому многим будет проще прочувствовать сокращение мышц пресса именно в этом варианте. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: расположитесь лицом к блочному тренажеру, возьмитесь за канатную рукоятку, опуститесь вместе с ней на колени. Спину держите вертикально прямо, а взгляд направьте вперед.
2. Начинайте опускать корпус вниз, округляя при этом спину и делая выдох. Как и в скручиваниях стоя, старайтесь локтями дотронуться до ног. Зафиксируйтесь на мгновение в этой позиции, дополнительно напрягая пресс.
3. Постепенно начинайте разгибаться. Работать можно как в полной, так и в укороченной амплитуде, попробуйте оба варианта и остановитесь на том, в котором почувствуете максимальную нагрузку на пресс.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Скручивания в висе

Технически сложный, но эффективный вариант для любителей тяжелого тренинга старой школы. Вися на турнике вниз головой, достаточно сложно сконцентрироваться на том, чтобы сделать именно скручивающее движение, а не подъем корпуса, но этот момент приходит с опытом. Не следует делать скручивания в висе, если Вы страдаете внутричерепной гипертензией или повышенным внутриглазным давлением – чревато усугублением проблемы. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет виснет на перекладине на согнутых ногах, весь корпус опущен вниз, спина прямая, руки сведены на затылке. Важно, чтобы в исходной позиции корпус не раскачивался, и не было инерции.
2. Начинайте приподнимать корпус вверх, делая выдох, округляя спину и поднимая ягодицы немного вверх. Не старайтесь работать в полную амплитуду и пытаться головой дотянуться до уровня колен – смысла в этом мало. Лучше работать примерно до уровня параллели с землей, в этот момент напряжение мышц пресса будет максимальным.
3. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. При необходимости задержитесь в нижней позиции на пару секунд, чтобы полностью погасить инерцию, движение начинайте из неподвижного состояния.

Косые скручивания

В этом варианте скручиваний основная часть нагрузки ложится на косые мышцы живота, поэтому косые скручивания будут отличным дополнением к любому базовому упражнению, в котором задействована прямая мышца живота. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет ложится на пол, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу, руки скрещиваем на затылке. Лодыжку одной ноги кладем на колено другой.
2. Начинаем движение корпусом вверх, делая выдох и немного поворачивая корпус, чтобы лучше прочувствовать сокращение косых мышц живота. Старайтесь локтем правой руки достать до колена левой ноги. После этого положите поменяйте ноги местами и старайтесь локтем левой руки достать до колена правой ноги.
3. Опускаемся вниз не полностью, работаем в укороченной амплитуде, косые мышцы следует «прожимать» весь подход.

© Andrey Popov — stock.adobe.com

Скручивания с поднятыми ногами

Очень интересное упражнение за счет сочетания статической и динамической нагрузки, пресс напрягается в течение всего подхода. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет ложится на пол, спина прижата к полу. Поднимаем ноги вверх, чтобы они были примерно перпендикулярно корпусу, при этом начинается статическое напряжение нижней части пресса. Руки следует скрестить на затылке.
2. Начинаем плавное движение корпусом вверх, делая при этом выдох. Немного округляем грудной отдел позвоночника и стараемся головой дотянуться до колен. Поясницу держим неподвижно, не отрываем ее от пола. На секунду зафиксируйтесь в этой позиции.
3. Плавно опускаемся вниз, делая вдох. Здесь лучше работать в полную амплитуду, с небольшой паузой в стартовой позиции – так сокращение мышц живота будет максимальным.

© chika_milan — stock.adobe.com

Скручивания на фитболе

Если в Вашем тренажерном зале есть фитбол, можно разнообразить нагрузку и попробовать делать скручивания на нем. Это упражнение хорошо развивает нейромышечную связь с прямой мышкой живота, а также в нем статически работают ягодицы и бицепс бедра, что придется очень кстати многим спортсменкам. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет ложится на фитбол, ногами упираемся в пол, ступни расставляем немного в стороны, руки скрещены на затылке.
2. Начинаем поднимать корпус вверх, делая выдох и немного округляя спину. Не давайте мячу менять свое положение, в этом и состоит смысл упражнения, в этом момент в работу включается большое количество мышц, отвечающих за баланс и стабилизацию.
3. Плавно вернитесь в исходное положение, делая вдох, и выгнитесь немного назад, чтобы дополнительно растянуть мышцы пресса.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Типичные ошибки новичков

Многие упражнения на пресс имеют свои технические нюансы, которыми следует овладеть, чтобы выжать из них максимум. Давайте рассмотрим самые распространенные ошибки, мифы и заблуждения:

1. Не следует тренировать пресс чаще, чем 1-2 раза в неделю. Скручивания – довольно легкое упражнение, но даже после него организму требуется время, чтобы восстановиться.
2. Выполняя большое количество повторений, Вы не сожжете лишние жировые отложения на животе и получите заветные «кубики». Оптимальный диапазон повторений для скручиваний – 12-20, в сочетании с подобранной под Ваши цели диетой подобный подход даст максимальный результат.
3. Не следует использовать слишком тяжелое отягощение. Если Вы делаете скручивания с диском или гантелью, не гонитесь за весами, лучше сосредоточьтесь на ментальной концентрации и сокращайте мышцы живота более изолированно, но вовлекая в работу никаких мышц-ассистентов.

Программа тренировок на месяц

Интернет пестрит огромным количеством тренировочных программ для пресса. «Пресс за неделю», «Пресс за 7 минут в день» и прочая ерунда, на которую не стоит тратить внимание. Ниже я предлагаю рабочую программу для развития мышц пресса, рассчитанную на месяц (4 тренировочных недели), основой которой являются различного вида скручивания. Можете воспользоваться ей, если хотите улучшить рельеф мускулатуры, сделать мышцы пресса более сильными и увеличить количество повторений, которое Вы можете выполнить без технических погрешностей. Программа построена на принципе периодизации, в ней чередуются тяжелые и легкие тренировки. В рамках одной недели мы делаем одну тяжелую объемную тренировку (например, в понедельник), а спустя три дня (в четверг) выполняем более легкую тренировку, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Всего за месяц получается восемь тренировок.

Номер тренировки	Тип тренировки	Упражнения
1	Тяжелая	1. Подъем ног в висе: 4 подхода по 10-15 повторений. 2. Скручивания лежа на полу: 3 подхода по 15-20 повторений. 3. Планка: 3 подхода по 45-90 секунд.
2	Легкая	1. Скручивания лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 12-15 повторений. 2. Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях: 2 подхода по 10-12 повторений.
3	Тяжелая	1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 10-12 раз. 2. Косые скручивания: 4 подхода по 12-15 повторений. 3. Планка: 3 подхода по 60-90 секунд.
4	Легкая	1. Скручивания лежа на полу: 5 подходов по 10-15 повторений.
5	Тяжелая	1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 12-15 раз. 2. Ситапы: 3 подхода по 10-12 раз. 3. Планка: 3 подхода по 75-90 секунд.
6	Легкая	1. Скручивания лежа на полу: 3 подхода по 10-12 повторений. 2. Обратные скручивания: 2 подхода по 12-15 повторений.
7	Тяжелая	1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 15-20 раз. 2. Ситапы с дополнительным отягощением: 3 подхода по 10 раз. 3. Планка: 3 подхода по 90-120 секунд.
8	Легкая	1. Скручивания лежа на полу: 3 похода по 12-15 повторений.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Упражнение скручивание для пресса: как правильно делать: техника выполнения на видео

Каждый, кто занимается спортом, наверняка преследует цель обрести красивый рельефный пресс. Кто-то хочет просто подтянуть живот, а кто-то – накачать заметные «кубики». С этими целями помогает такое упражнение, как скручивания для пресса, которое считается одним из основных для мышц живота. Несмотря на то, что упражнение достаточно простое, очень важна правильная техника его выполнения, поэтому рекомендуется ознакомиться со всеми нюансами.

Скручивания на пресс: особенности и польза

Упражнение скручивание для пресса похоже на обычные подъемы корпуса, но все же отличается от него. Тут не столь важна амплитуда, и вовсе не обязательно поднимать корпус до прямого угла. Важнее непрерывная активность мышц, а также контроль движения. Для этого можно немного округлять спину в грудном отделе.  Это вполне допустимо, и не повышает риска травмы.

Упражнения на скручивание хороши тем, что, выбирая тот или иной их вид, вы можете разнообразить свою тренировку и целенаправленно проработать определенный участок пресса. Они также благотворно влияют на состояние позвоночника и осанку.

Само по себе упражнение довольно нехитрое. Выполняя его, вы ощутите растяжения и сокращения пресса, что говорит об эффективности скручиваний. Можно делать их где угодно и когда угодно,  не используя тренажеры и дополнительное оборудование. Посвятив тренировке всего 10-15 минут, вы можете полноценно проработать мышцы пресса. Важно только знать, как правильно делать скручивания.

Какие мышцы работают при скручиваниях?

Упражнение на пресс скручивание прорабатывает пресс целиком, но определенные его части могут получать разную нагрузку. Чтобы полноценно проработать все мышцы живота, лучше чередовать различные варианты скручиваний.

В зависимости от того, какой вариант скручиваний выполняется, можно проработать прямую, косые и поперечные мышцы  живота.  В некоторых упражнениях в работу включаются плечи, руки, бедра и так далее. Несмотря на это, основную нагрузку получают все же мышцы живота, так как упражнение направлено на то, чтобы пресс работал на 100 процентов. Остальные мышцы должны участвовать в работе минимально.

Скручивания на пресс: техника выполнения

Техника выполнения скручиваний на пресс может быть разной в зависимости от вида упражнения. Для начала рассмотрим классический вариант. Правильная техника для него очень важна, поскольку она повышает эффективность упражнения и предотвращает возможные травмы. Классические прямые скручивания на пресс являются самыми легкими, и новичкам стоит сначала освоить их, а уже потом приступать к другим вариациям упражнения.

Выполняются они следующим образом:

• Лягте на пол.
• Прижмите поясницу к поверхности.
• Ноги нужно согнуть в коленях, чтоб между бедром и голенью был прямой угол. Ступни поместите на пол.
• Руки можно положить за затылок, сложить на груди или вытянуть перед собой.
• Далее приподнимите туловище, напрягая мышцы живота. От поверхности пола должны отрываться только плечи, а поясница должна быть к нему прижата.

В течение всего подхода держите мышцы пресса в тонусе, не расслабляйте их. Так вы сможете добиться максимальной эффективности.

Теперь повторите упражнение необходимое количество раз. Также в вопросе о том, как делать скручивания на пресс, учтите следующие моменты:

• При подъеме стоит округлять спину, а не поднимать все туловище.
• Стопы должны жестко стоять на полу и не отрываться от него.
• В крайней верхней точке задержитесь на секунду, на вдохе опуститесь. Мышцы должны оставаться напряженными.

Скручивания на пресс: другие варианты

В вопросе о том, как делать скручивание пресса, лучше чередовать разные варианты упражнения, чтобы полноценно проработать мышцы. Рассмотрим популярные вариации.

Обратные скручивания

Отличаются от классических тем, что поднимать нужно не торс, а ноги. Делаются они следующим образом:

• Лягте на пол либо на скамейку.
• Ноги согните в коленях и приподнимите их. Голени должны располагаться параллельно полу, а бедра – перпендикулярно.
• Руки можно завести за голову или держаться ими за край скамьи.
• Напрягите мышцы живота и тяните колени к грудной клетке. Когда ваши ноги дойдут до крайней точки, положение таза должно быть приподнятым над скамьей или полом.
• Задержитесь в этом положении на секунду.
• Опустите ноги и повторите скручивание необходимое количество раз.

При упражнении важно обращать внимание, чтобы ноги поднимались только усилиями мышц живота. Их нельзя разгибать, иначе нагрузка разделится между прессом и бедрами.

Боковые или косые скручивания

Обратные скручивания помогают проработать косые мышцы пресса. Делаются они следующим образом:

• Лягте на пол, согните ноги и поверните их в левую сторону.
• Правую руку заведите за голову, левую поместите на живот, ближе к правой стороне.
• Выдохните, напрягая косые мышцы правой стороны, пытайтесь дотянуться правым локтем до колена.
• Задержавшись в крайней точке на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Таким образом, вы проработаете правую сторону. Затем нужно выполнить упражнение аналогичным образом, но для другой стороны, чтобы прокачались уже левые косые мышцы.

Диагональные скручивания

Диагональные скручивания схожи с прямыми, но техника предполагает некоторые отличия:

• Лягте на пол, прижмите к нему поясницу, колени согните до прямого угла. Также можете расположиться у кровати либо скамейки, поместив на них ноги.
• Правая рука должна быть заведена за голову, левую же поместите вдоль туловища на пол.
• Теперь нужно оторвать от пола плечо и постараться правым локтем дотронуться до левого колена.
• После того как они соприкоснутся, возвращайтесь в исходное положение.

Затем такое же упражнение делается на второй стороне. Помните, что напряжение мышц должно приходиться на выдох, а опускаться нужно на вдохе.

Двойные скручивания

Двойные скручивания на пресс хороши тем, что нагрузка распределяется по всему прессу. Это позволяет хорошо проработать и нижнюю, и верхнюю часть живота. Выполняются они следующим образом:

• Нужно лечь на спину, прижать поясницу к поверхности пола, согнуть колени до прямого угла, поместить стопы на пол.
• Руки заведите за голову, не скрещивания при этом пальцы.
• Выдыхая, потяните грудь и таз по направлению друг к другую.
• Задержитесь в крайней точке на секунду, на вдохе опуститесь, не опускайте плечи на пол.

При выполнении упражнения не тяните голову руками. Это предотвратит травму шейного отдела позвоночника.

Скручивания на наклонной скамье

Скручивание позвоночника на наклонной скамье помогают не только прокачать мышцы пресса, но и дать нагрузку на прямые мышцы бедер. Выполняется такое упражнение следующим образом:

• Отрегулируйте наклон статьи, чтобы угол составлял 30-50 градусов. Это будет определять уровень нагрузки.
• Сядьте на тренажер, ноги закрепите под валиками, руки поместите на груди.
• Лягте на скамью и опуститесь назад.
• Глубоко вдохните, напрягите пресс, поднимайте туловище. Сначала должны подниматься голова и плечи, а после –  торс.
• Остановите подъем, когда между бедрам и туловищем будет прямой угол. Это крайняя верхняя точка.
• Задержитесь в этом положении на секунду, напрягите мышцы пресса.
• Медленно опускайте туловище до того момента, когда оно будет параллельно полу. Это крайняя нижняя точка.

Пока вы не закончите весь подход, не опускайтесь на скамейку. Это повысит эффективность упражнения, поскольку мышцы будут находиться в постоянном напряжении.

Скручивания на фитболе

Техника скручиваний на пресс на фитболе несколько сложнее, чем обычных скручиваний, поскольку нужно будет и напрягать мышцы живота, и держать равновесие, и сгибать спину для лучшего напряжения брюшных мышц. Делаются такие упражнения следующим образом:

• Сядьте на фитбол, ноги разведите в стороны.
• Нужно немного скатиться, чтобы спина была расположена на мяче.
• Руки заведите за голову.
• На выдохе выполните скручивания, поднимая туловище вверх.
• Задержитесь на секунду, напрягите мышцы живота и вернитесь в исходное положение.

Русские скручивания

Такой вариант позволяет проработать косые мышцы живота. Также он способствует похудению в области талии. Выполняйте упражнение следующим образом:

• Сядьте на пол, ноги согните в коленях и слегка отклонитесь назад.
• Ступни оторвите от пола.
• Поворачивайте корпус в одну, а потом в другую сторону. Ноги при этом должны оставаться неподвижными. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Также существуют варианты выполнения скручиваний на римском стуле, на блочном тренажере. Популярны и скручивания с гантелями и другим отягощением, которое помогает повысить нагрузку.

Противопоказания и меры предосторожности

Хотя у упражнения немало преимуществ, особенно если техника выполнения скручиваний на пресс правильная, тем не менее, существуют определенные противопоказания. Проконсультироваться со специалистом перед началом занятий необходимо при проблемах с сердцем и сосудам, с почками, органами дыхания, позвоночником. Упражнения, повышающие внутричерепное давление, могут быть противопоказаны при заболеваниях печени, пищеварительного тракта, ревматизме.

Также в вопросе о том, как правильно делать скручивания на пресс, учтите следующие моменты:

• Выполняйте скручивания 2-3 раза в неделю. Упражнение достаточно легкое, но, тем не менее, после него мышцы также должны восстановиться.
• Не обязательно повторять упражнение огромное количество раз. Важнее правильная техника и максимальное напряжение мышц пресса. Для начала будет достаточно 15-20 повторений.
• С отягощением тоже важно не перестараться.
• Упражнение должно быть направлено именно на пресс, поэтому старайтесь не помогать себе руками или ногами. Вы должны ощущать, как мышцы живота растягиваются, сжимаются и активно работают.

Видео-тренировка на пресс

Освоив правильную технику скручиваний, вы сможете добиться желаемого результата. Несмотря на то, что упражнение достаточно простое, оно предполагает ряд нюансов. Помочь разобраться во всех моментах вам помогут видео упражнения скручивание на пресс, которые представлены ниже.

Обратные скручивания на пресс: видео и фото упражнения

Обратные скручивания являются одним из самых действенных упражнений для прокачки нижних отделов мышц пресса. Техника этого вида скручиваний достаточно проста и полностью доступна всем, включая начинающим атлетов. Тем не менее, для достижения наилучших результатов от тренинга необходимо знать некоторые нюансы и секреты.

Среди гигантского количества разнообразных упражнений для проработки пресса можно отметить едва лишь несколько подлинно результативных, к которым относятся скручивания, подъем ног в висе, упражнение вакуум. Прямые скручивания подробно проанализированы в отдельной статье, в текущей статье речь пойдет об обратных скручиваниях на пресс.

Давайте рассмотрим механику воздействия упражнения на мышцы живота, правильную технику выполнения и рекомендации.

Особенности упражнения

Мышцы пресса формирует главным образом такая мышца, которая называется прямая мышца живота. Функция ее заключается в том, чтобы смещать (скручивать) верх тела к тазу и, напротив, таз приводить к верхней части корпуса. Прямая мышца представляет из себя плоскую мышцу, которая начинается от низа грудины и опускающаяся к нижней части живота. Перемычки сухожилий делят ее вдоль, а также поперек на сегменты, которые и образуют желанные кубики пресса. Следовательно это целостная мышца, не имеющая раздела на верхние и нижние отделы.

Обратные и традиционные скручивания сконцентрированы на одной и той же прямой мышце живота. Поэтому мнение о том, как будто существуют отдельные упражнения на нижний пресс ошибочное, идущее в разрез с основами физиологии и анатомии.

Все же верхние участки прямой мышцы живота неизменно опережают в развитии нижние его отделы. Это происходит поскольку им проще включаться в работу, получить большую и интенсивную нагрузку. Однако, организм стремится к гармоничному развитию мышечных групп, при регулярных тренировках мышц пресса, вслед за развитием верхних кубиков пресса, будут прогрессировать и нижние кубики.

Какие мышцы задействованы

Вопреки распространённому мнению, нельзя прокачать верхний отдел пресса отдельно от нижнего или среднего. Они являются частью одной мышцы, поэтому и нагрузку будут получать вместе. Но в зависимости от особенностей движений, та или иная область будет задействоваться меньше, чем остальные.

Хотя обратные скручивания и используют для развития нижнего пресса, упражнение будет развивать:

• прямую мышцы живота целиком;
• внутренние и наружные косые мышцы живота;
• часть нагрузки будет принимать на себя передняя часть бедра и немного квадрицепсы.

Хотя мышцы пресса и нельзя прокачать отдельно друг от друга, при помощи нехитрых методов можно добиться того, чтобы он прорабатывался всесторонне, смещая основной акцент нагрузки в упражнениях.

Работающие мышцы

Во время выполнения упражнения будут нагружаться следующие мышцы:

• Важнейшую работу берет на себя прямая (особенно нижний участок) мышца живота.
• Дополнительно подключаемые мышцы: подвздошно-поясничная мышца, широчайшие мышцы спины, задняя дельта.
• синергисты — подвздошно-поясничная, косые мышцы, гребенчатая, портняжная, приводящие мышцы;
• мышцы-стабилизаторы – квадрицепс, большая круглая, прямая мышца бедра, трицепс.

Преимущества упражнения

Обратные скручивания максимально нагружают на нижний отдел прямой мышцы живота. Но, поскольку мышцы пресса неизменно работают совместно (их невозможно изолировать), то делая данное упражнение, у вас тренируется пресс целиком. Что эффективно отражается на результатах тринировки.

Систематичное выполнение обратных скручиваний приносит следующие эффекты:

• Общееразвитие силы мускулатуры пресса. Быстрое достижение результатов в виде плоского подтянутого живота.
• Наряду с прямой мышцей живота, активно включаются косые мышцы живота. При сочетании с диетой, направленной на снижение жировой прослойке роявляется рельеф (те самые кубики).
• Наименьшая нагрузка на поясницу. По сравнению с традиционными скручиваниями, в которых задействуются наряду с мышцами живота, мышцы спины и бедер, и которые могут вызвывать дискомфортные и болевые ощущения в поясничном отделе, это упражнение за счет более изолированной нагрузки позволяет это предотвратить.
• Улучшение осанки при верном выполнении упражнения, верхний отдел спины не скругляется.

Однако недостаточно просто выполнять большое количество скручиваний на пресс. Если у вас имеется избыточный вес и вы неправильно питаетесь, то это не позволят вам увидеть какие-либо положительные изменения. С целью придания нижней части пресса рельефа обязательно придется уменьшить количество жировых отложений в районе низа живота. Для чего потребуется вести учет количества потребляемых калорий и соблюдать диету. Только в этом случае тренировки на пресс произведут ожидаемые результаты.

Разбор упражнения

Обратные скручивания, как и классическая версия упражнения, несут прицельную нагрузку на прямую мышцу живота. Однако существует небольшая разница в акцентах – в данном варианте кранчей больше «достается» нижнему участку пресса (хотя такое деление является чисто условным).

Дополнительно в данном упражнении работу совершают:

Подготовка к упражнению

Проведите 3-5 минутную общую разминку перед выполнением обратных скручиваний.

Поскольку в данном варианте упражнения также пассивно задействована поясничная область, рекомендуется предварительно разогревать ее классическими гиперэкстензиями.

Правильное выполнение

Ошибки

Эффективность упражнения

Включение в программу

Буквально все упражнения для пресса выполняют в многоповторном режиме, поэтому начинать осваивать обратные скручивания также рекомендуется с 12-15 повторений в3-4 подходах.

Не забывайте о прогрессии нагрузок: каждую тренировку увеличивайте объемность сетов, пока не дойдете до 25 повторений. На этой цифре можно остановиться и интенсифицировать тренинг за счет «качественных» аспектов работы, как например, использования дополнительного отягощения, «эксплуатации» усложненных версий скручиваний или подобных движений.

Для тотальной подработки всех сегментов мускулатуры брюшного пресса, обратные кранчи рекомендуется выполнять в комплексе с упражнениями на косые мышцы, а также классическими скручиваниями. Эффективно практиковать выполнения предложенного варианта скручиваний после подъемов ног в висе – для «добивки» мышц.

Противопоказания

Обратные скручивания являются безопасным вариантом работы с мышцами пресса для спортсменов со «спинными» проблемами. Тем ни менее, в случае возникновения болезненных или дискомфортных ощущений при выполнении реверсивных кранчей, завершите подход и откажитесь от выполнения движения.

Техника выполнения

Упражнение можно выполнять как лежа на полу, используя фитнес-коврик, так и с помощью горизонтальной скамьи.

Положение ваших рук и ног влияет на интенсивность нагрузки на мышцы пресса. Чем ваши пятки дальше расположены от таза, а ваши ладони дальше — от головы, тем тяжелее выполнять упражнение. Чем ноги ближе по отношению к тазу, тем проще скручивания. Этим вы сможете регулировать уровень нагрузки по мере прогрессирования, постепенно усложняя упражнение.

Подробно разберем технику выполнения обратных скручиваний.

1. Вначале лягте на скамью или пол. Положите руки вдоль корпуса либо разместите их за головой (на скамье – руками возьмитесь за ее края возле головы). Ноги согнуты в коленных суставах, поднимите бедра в положение перпендикулярно полу.
2. Сделайте вдох, после чего на выдохе мощным движением, скоращая мышцы пресса, подкрутите колени по направлению к груди, максимально близко. Сохраняйте угол в коленях на всем протяжении подхода.
3. Когда ноги находятся в верхней точке, зафиксируете это положениена 1 секунду, прочувствуйте наибольшее окращение мышц пресса и медленно возвратитесь в исходную позицию, однако не касайтесь ногами пола (в мышцах пресса сохраняется напряжение).
4. Далее повторите упражнение необходимое количество повторений.

Постарайтесь выполнять упражнение по максимальной амплитуде. Чем сильнее вы будете сокращать мышцы живота, тем эффективнее будет упражнение, и, соответственно, лучше прогресс.

Основной задачей в упражнении является не простой подъем ного и таза вверх, а собственно скручиваие его в направлении головы. Один раз освоив верное выполнение скручиваний, вы почувствуете работу прямой мышцы живота и сможете целенаправленно тренировать ее.

Ориентируйтесь на рабочее количество повторений в упражнении в районе от 10 до 20, не стоит выполнять огромное количество повторов в скручиваниях. Если вам легко дается упражнение, то существуют более эффективные способы увеличения нагрузки (положение конечностей, дополнительный вес утяжелителей и т.д.)

Техника обратного скручивания лёжа на полу

Видео: обратное скручивание на полу.

1. Займите горизонтальное положение лёжа на спине, руки вытяните вдоль тела.

2. Поднимите согнутые ноги вверх под прямым углом. Следите, чтобы поясница была сильно прижата к полу.

3. Сделайте вдох, задержите дыхание и усилием мышц пресса поднимете ноги вверх и к груди, стараясь максимально притянуть их к плечевому поясу.

4. В верхней точке немного задержитесь и сделайте выдох. Таз должен быть полностью поднят над полом.

5. Продолжая напрягать мышцы, опустите ноги в исходное положение, не касаясь пола.

6. Скручивания выполняйте по три подхода 10 раз, затем увеличивайте количество повторений.

Старайтесь выполнять скручивания за счёт мышц пресса, а не бедра. Можно усложнить упражнение, если слегка приподнять голову. Следите за дыханием, на вдохе задерживайтесь в верхней точке при поднятии ног, затем выдыхайте. Поднимайте корпус симметрично, не допуская перекоса влево или вправо.

“Обратное скручивание на полу”

“Фото техники исполнения обратного скручивания на полу”

Советы

Несколько рекомендаций, для получения максимальных результатов от скручиваний на пресс:

• Выполняйте упражнение медленно, чувствуя напряжение в мышцах пресса.
• В верхней точке амплитуды, во время задержки положения на 1 секунду, можно дополнительно прожать (напрячь) мышцы пресса.
• Опускайте ноги вниз плавно, не следует резко делать это. Колени на всей траектории подъема и опускания должны образовывать прямой угол.
• Удерживайте руки все время а полу, либо держитесь за края скамьи. Если вы выполняете упражнение на полу, то не следует отрывать их от пола.
• Следите за поясничным отделом спины, прижмите поясницу к полу и не допускайте ее выгибания.
• Выдох производится на усилии (натуживании), а вдох при растяжении (опускании).
• Рекомендуется выполнять 3—4 подхода, с количеством повторений, как уже говорилось, от 10 до 20.
• Не совершайте косые скручивания, поднимая бедра в стороны. Такое положение туловища будет негативно сказываться на позвоночнике, что может повлечь риск травмы. Скручивайте таз только в вертикальной плоскости.
• Не отрывайте вашу голову от скамьи (пола), не нужно все время смотреть на ноги.

Выполнять упражнения на пресс можно как перед основной тренировкой, так и ее конце. Рекомендуется выполнять обратные скручивания после выполнения традиционных скручиваний на пресс или подъемов ног в висе на перекладине.

Не делайте упражнение обратные скручивания основным в своих тренировках пресса. Развитие мышц живота будет более полноценным в результате выполнения нескольких упражнений. Соблюдайте вышеизложенные советы, что поможет вам достичь отличных результатов в короткие сроки.

Противопоказания

Имеются противопоказания к обратным скручиваниям. Которые включают перенесенные грыжи и травмы позвоночника. Роме того, не надлежит выполнять этот вид скручиваний при обострении заболеваний желудочно-кишечного тракта, в особенности язвы, панкреатита.

Варианты:

Помимо традиционного варианта выполнения возможны такие вариации как:

• обратные скручивания в положении лежа на наклонной;
• в положении лежа лежа на фитболе, держась за рукоятки тренажера или скамью;
• на полу, зажав мяч между ног.

Заключение

Применяйте обратные скручивания на пресс в своих тренировках мышц живота, это позволит придания им рельеф и чрез некоторое время добиться желанных кубиков. Сочетайте это упражнение с другими упражнениями на пресс и используйте методы повышения интенсивности нагрузки.

Распространённые ошибки и советы

Возможно возникновение травм и снижение эффективности упражнения, если:

1. Проведена неэффективная разминка, которая приводит к травмам и растяжениям.
2. Выполняется тяга коленей к телу под прямым углом.
3. Движение ногами происходит вверх, а не вовнутрь.

Дополнительные советы

Обратите внимание на положение рук — такое выполнение помогает создать устойчивую позицию

• Пресс всегда должен быть напряжен, если он расслабляется хотя бы на миг, то упражнение вы выполняете неправильно.
• Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Увеличивая или уменьшая этот угол, можно регулировать сложность упражнения. Чем меньше согнуты колени, тем большая нагрузка ложится на пресс. Обратные скручивания на прямых ногах по силам только тренированному спортсмену. Тем не менее, если вы выбрали оптимальный угол, не стоит его менять в ходе движения.
• Если нет возможности ухватиться руками за опору, нужно расположить их параллельно полу вдоль тела и упираться на них при выполнении упражнения.
• «Кубики» на прессе – это следствие двух факторов: низкого процента подкожного жира и гипертрофии брюшных мышц. Первое достигается за счет диеты и анаэробных нагрузок, а гипертрофии способствуют тяжелые нагрузки в пределах 5-15 повторений. Следовательно, нет смысла делать обратные скручивания на огромное количество повторений. Если вам они даются слишком легко, следует заменить их в программе тренировок на более сложные упражнения, а обратные скручивания оставить в качестве разминки или для пампинга.
• Так как на поясницу ложится пассивная нагрузка, есть смысл «разогревать» ее гиперэкстензиями.
• Чтобы увеличить нагрузку, можно держать голову приподнятой в позитивной фазе.
• Необходимо максимально поднимать таз, но сохранять прямое положение позвоночника. Это избавит вас от травм и максимально задействует брюшные мышцы.
• Негативная фаза важна не меньше, чем позитивная, поэтому ноги стоит опускать медленно, чувствуя работу пресса.
• Чтобы ноги не «гуляли», можно их перекрещивать в голенях.
• Главным рычагом в движении является таз, а не ноги, которые лишь сопровождают его скручивание.

Что нужно знать перед началом занятий, противопоказания

Нижнего и верхнего пресса на самом деле не существует. Мускулатуру брюшной полости формирует в большей степени одна прямая мышца. Начинается она в нижней части грудины и доходит до низа живота.

Её основное назначение – скручивать таз к верхней части тела и наоборот. Кубики пресса формируются благодаря сухожилиям, проходящим по животу вдоль и поперёк. Различными упражнениями можно лишь акцентировать внимание на верхе или на низе. Но пресс будет работать полностью.

Верхний отдел прямой мышцы живота получает большую нагрузку в процессе жизнедеятельности человека, а значит несколько обгоняет в развитии все остальные отделы.

Но при постоянных тренировках с совмещением нескольких видов упражнений брюшной пресс будет развиваться гармонично и нижний отдел мышц догонит в развитии верхний.

Чтобы тренировки были эффективными, нельзя забывать о правильном питании. Без этого хороших результатов не достичь. Для уменьшения жировых отложений вам нужно соблюдать диету и каждый день подсчитывать калории, употребляемые вместе с пищей. Только так можно достичь хороших результатов.

Помните, что обратные скручивания на пресс противопоказаны в период обострения таких заболеваний, как язвы или панкреатита, а так же после перенесённых травм позвоночника или грыжи.

О секретах и тонкостях

Упражнение, как выше упоминалось, имеет тонкости, зная которые его легко сделать более продуктивным:

• все движения делаются медленно и подконтрольно;
• мускулы пресса сжимают сознательно в верхней точке;
• бедра на пол опускают медленно, а, не бросая;
• на всей траектории угол в коленном суставе не должен меняться, оставаясь прямым;
• руки от коврика отрывать нельзя;
• в пояснице не допускается прогиб – она прижата плотно к полу;
• голову от пола не отрывают;
• вдох выполняют в фазе растяжения (во время опускания), а выдох делают в фазе сокращения;
• делать рекомендуют 3-4 сета, в каждом по 12-15 повторов.

Варианты выполнения

Как уже было указано выше, обратные скручивания можно выполнять как на полу, в том числе в домашних условиях, так и на скамье. Обратные скручивания на скамье могут показаться менее комфортными из-за меньшего пространства, но на деле они удобнее, особенно если есть возможность держаться руками за гриф штанги.

Помимо этого, есть и ещё более продвинутые вариант обратных скручиваний — на наклонной скамье. При такой технике мышцы напрягаются значительно сильнее и, соответственно, их рост также может пойти быстрее.

Однако, делать скручивания на наклонной скамье не слишком легко, поэтому начинающим рекомендуется начинать с классических обратных скручиваний, продвигаясь и усложняя задачу постепенно.

Полезные советы

Чтобы данное упражнение было максимально эффективным и безопасным, рекомендуется четко следовать основным правилам его выполнения:

• В верхней точке необходимо слегка приподнять таз – это позволит максимально «нагрузить» целевые мышцы пресса.
• В процессе выполнения скручиваний нужно стараться подтянуть колени к голове – это поможет максимально развить гибкость в поясничной области позвоночника. Также такая мера повышает амплитуду движения и растягивает поясничные мышцы.
• Ступни не рекомендуется ставить на пол до тех пор, пока не будут выполнены все повторы в подходе. Если не следовать этому совету, можно переместить нагрузку с пресса на сгибатели бедер.
• Разворачивать плечи во время подхода запрещается, также не стоит поднимать одно колено выше другого, они должны находиться на одной линии. Таз следует поднимать ровно, не смещая тазобедренные суставы относительно друг друга. Любые отклонения от техники выполнения упражнения подобного рода могут привести к проблемам с поясницей (под неправильной нагрузкой нередко смещаются межпозвоночные диски).
• Пресс следует напрягать на задержке дыхания – это увеличивает нагрузку на него и предотвращает возникновение травмы в области позвоночника.
• С целью увеличения функциональной нагрузки на целевые мышцы, рекомендуется в самом начале упражнения приподнять голову и плечи над линией пола и держать их в таком положении до окончания сета.
• Оптимальное количество повторений обратных скручиваний в пределах одной тренировки – 2-4 подхода по 12-24 раза.

Видео «Обратные скручивания»:

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/eUgluAcli5A

Правильная техника выполнения данного упражнения поможет за несколько месяцев подтянуть (укрепить, прокачать) прямую мышцу живота и избавиться от мощной жировой прослойки в данной части тела.

Предыдущая ПрессБоковые наклоны с гантелями стоя (наклоны в стороны): техника выполнения Следующая ПрессПодъем ног лежа: тонкости выполнения упражнения

Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий! Приобрести

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день. Приобрести

Спортивное питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов. Приобрести

Разновидности упражнения

Существует огромное количество вариантов, которыми можно разнообразить ваши тренировки.

Существуют также специальные тренажеры, предназначенные для скручивания. В них отлично можно проработать как прямые, так и косые мышцы живота. Такие спортивные снаряды хороши тем, что в них можно легко варьировать нагрузки как для новичков, так и для продвинутых «пользователей спортзала».

Работать здесь очень легко: можно завести ноги за специальные валики, поставить необходимую вам нагрузку и взяться руками за специальные ухваты. Наклоняться нужно как можно ниже, чтобы грудная клетка коснулась бедер.

Если у вас имеется большой гимнастический мяч, который называется фитбол, то с его помощью также можно выполнить ряд скручиваний. Как правильно делать скручивания на пресс в этом варианте? Садитесь на этот мяч и слегка опускайтесь на нём, чтобы спина хорошо соприкасалась с его поверхностью.

Ноги при этом разведены. Локти за плечами. Без помощи рук вы должны поднять тело вверх, мягко заворачивая каждый позвонок. Кстати, в этом упражнении в работу включатся не только пресс, но и частично мышцы спины, бедра и ягодицы.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/n1enCnQVFHY

Нагрузка с двойным скручиванием: в ней одновременно хорошо задействована как верхняя часть брюшных мышц, так и нижняя. Из положения лежа на спине с заведенными за голову руками и согнутыми в коленях ногами вы должны в одно и то же время оторвать верхнюю часть корпуса и таз от коврика, а затем скрутиться. Старайтесь, чтобы колени и ребра сошлись в одной точке. Возвращаетесь и поднимаетесь на вдохе снова.

Еще одна разновидность упражнения на пресс — скручивания в две фазы. Лежа на полу (руки на затылке) нужно сначала оторвать от поверхности голову и шею и ненадолго замереть в этой позиции. После этого начинайте приподнимать лопатки.

Часть спины до поясницы остается зафиксированной. То же самое упражнение можно делать, подняв ноги на фитбол

Обратите внимание на то, что подбородок во время выполнения такой нагрузки прижимать к груди нельзя. Кроме этого, руки не участвуют в процессе, то есть вы ими не дотягиваете тело

Работают только мышцы пресса, причем лопатки опущены вниз, а плечи не сводятся вперед.

Различные скручивания можно делать и на турнике или на брусьях. Варианты такие же: прямые и боковые, причем амплитуда будет гораздо больше, чем в любом другом вышеописанном варианте. Более того, можно отпустить одну руку и тем самым добавить нагрузку.

httpv://www. youtube.com/watch?v=embed/0ohtb_7nfTM

Конечно, чтобы сделать идеальный и рельефный пресс существуют и другие упражнения. Чтобы не растеряться в обилии информации, которая представлена в интернете, предлагаю вам просто перейти вот по этой ссылке, где я в одном месте собрал все самое интересное и нужное.

На сегодня это все! Желаю вам быть упорными в достижении своих целей. А упорство и труд все перетрут! Жду вас в самое ближайшее время в гости. Приходите сами и приводите друзей и близких.

Советы для максимальной эффективности

• Лучше всего выполнять упражнения для развития пресса в начале тренировки, так как в конце может просто не остаться на это сил.
• Чередуйте упражнения для развития НИЖНЕГО и ВЕРХНЕГО пресса. Это поможет более полноценно нагрузить мышцы живота.
• Если вы хотите что бы ваш пресс обзавелся вожделенными кубиками, одних скручивания будет не достаточно. Нужно помимо физической нагрузки уменьшить процент подкожного жира, а это достигается с помощью ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ.
• Помимо описанных выше вариантов можно усложнить обратные скручивания используя дополнительное отягощение. В качестве него можно использовать блок кроссовера закрепленный с помощью специальных петель к ногам. При отсутствии тренажера замените его на резиновый эспандер.
• Не стоит нагружать пресс ежедневно. Он, как и любая другая мышца нуждается в восстановлении.
• Если в каком-то из представленных вариантов вы можете с легкостью выполнить более 15 раз в каждом из 4 подходов, тогда пришло время перейти к более сложной версии скручиваний. Также можно снизить темп выполнения. Если вы работали в среднем тогда переходим на медленный.

Обратные скручивания поистине можно считать одним из лучших упражнений для развития пресса. Главное выполнять его с правильной техникой и фокусировать внимание на работе мышц живота, а не поясницы и ног.

Всем успехов в тренировках!

Виды скручиваний[править | править код]

Скручивания на полу

Задействованные мышцы

: прямые мышцы живота, краниальная часть, иными словами «верхний пресс», хорошо подходит для сжигания жира.

Этот вариант является самым распространенным видом скручиваний задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

Техника:

Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, руки подложите за голову, локти разведите в стороны. Усилием мышц брюшного пресса начинайте поднимать (не рывком) плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Из верхней точки медленно вернитесь в исходную позицию.

Задействованные мышцы:

абдоминальные прямые (преимущественно верхняя часть) с акцентом на косые.

Техника:

Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делайте с поворотом влево.

Скручивания на скамье с наклоном

Задействованные мышцы:

проработка верхней части пресса.

Техника:

Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложитесь спиной на скамью, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите в стороны. Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее к тазу.

Задействованные мышцы:

проработка пресса, подходит для стимулирования роста мышц.

Техника:

Выберите вес, с которым вы сделаете 20 — 25 повторений. Встаньте на колени лицом к блочному устройству, возьмитесь за рукоять блока и начинайте тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Боковые скручивания

Скручивания на блоке

Задействованные мышцы:

проработка косых мышц живота. Это упражнение хорошо подходит для того, чтобы сделать талию более узкой.

Техника:

Лягте боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы могли свободно изгибать корпус вверх и вниз. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги во время упражнения. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимитесь в исходное положение. Кроме того это упражнение можно выполнять на полу, лежа на боку упираясь локтем в пол, начинайте поднимать и опускать таз.

Преимущества данного вида тренинга

Подтягивание коленей к корпусу (обратный кранч) – универсальное решение, упражнение эффективно для мужчин и женщин, новичков и опытных спортсменов. Оно обладает многочисленными преимуществами, а именно:

• укрепляет мускулатуру всего пресса, особенно нижнего отдела;
• эффект от тренировок проявляется раньше, чем при традиционных скручиваниях;
• во время выполнения задействованы только мышцы брюшной стенки;
• минимальный риск травм;
• улучшение осанки;
• коррекция проблем с позвоночником.

Как и любое другое физическое упражнение, обратные скручивания будет результативным при условии, что спортсмен правильно питается. Параллельно с занятиями надо сесть на диету и скорректировать рацион. Сбросив лишние килограммы, можно смело приступать к прорисовыванию рельефа.

0

Красивый пресс у женщин упражнения. Упражнения на пресс для девушек

Чтобы организовать тренировку и выбрать комплекс упражнений для пресса для женщин, надо учесть множество факторов: от гормональных до анатомических.

Как похудеть с помощью упражнений на пресс?

Очень долго и малоэффективно. Любые упражнения на пресс – это силовые нагрузки, их задача увеличить силу и выносливость целевой группы мышц. Расход калорий в таких нагрузках слишком мал для похудения.

Фитнес-тренеры не устают повторять женщинам, что «пресс делается на кухне»; здоровые пищевые привычки справятся с излишним весом куда быстрее, чем подъемы туловища из положения лежа. Организм женщины устроен таким образом, чтобы легко запасать жировые отложения, поэтому на пути к плоскому животику без правильного здорового питания не обойтись. Какими бы прокачанными не были мышцы живота, но даже тонкий слой подкожного жира полностью их скроет.

Помогут женщинам в этом непростом деле кардионагрузки – тренинги на учащенное сердцебиение, которые вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп. Сегодня фитнес-тренеры в своих видеоблогах нередко предлагают специальные кардиотренировки вместо разминки, это позволяет подготовить тело к тренировке и израсходовать дополнительные калории.

Можно ли женщинам качать мышцы живота?

Женщинам тренировать пресс нужно! Не стоит безоговорочно доверять женским форумам, которые полнятся страшилками о пропавшей талии, мышечных разрывах и выпадающих органах. Здравый смысл должен подсказать, что тело женщины не пакет с продуктами, чтобы из него что-то «выпадало», а пропавшая талия и повреждение мышечных волокон – следствие бездумного и неадекватно-интенсивного тренинга.

Пресс очень важен, он относиться к мышцам кора – помогает поддерживать равновесие, стабилизирует позвоночник. При любом усилии, любой нагрузке мышцы живота напрягаются и фиксируют позвоночник. Пресс должен быть одновременно гибким, чтобы были возможны наклоны и повороты, и жестким, чтобы защитить органы брюшной полости и быть поддержкой позвоночнику.

Если женщина планирует материнство, то крепкие мышцы живота облегчат течение беременности – нагрузка на позвоночник будет меньше, роды пройдут легче, а восстановление фигуры после родов пройдет быстрей.

Особенности «объемного» тренинга у женщин

Если целью тренировок являются рельефные кубики на животе, то говорят об «объемном» тренинге; его задачей является увеличить количество мышечной массы. Прямая мышца живота у женщин имеет небольшой объем, и даже хорошо тренированный пресс не покроется рисунком кубиков, если ему не добавить массы.

Мужчины, когда работают «на объем», используют большие отягощения (тяжелые спортивные снаряды) при малом количестве повторений (8-12). Для женщин такая схема не работает. Из-за особенностей мышечных волокон и гормонального фона девушкам, чтобы добавить мышечной массы требуется большое количество повторов (до 80-100).

Другой особенностью «объемного» тренинга является большой перерыв между тренировками пресса – около трех суток. Именно столько времени требуется мышцам, чтобы восстановиться и увеличить массу. Если женщина тренируется, чтобы увеличить силу пресса, не увеличивая объем, то планируют 3-4 занятия в неделю.

Пропадет ли талия, если качать пресс?

Если косые мышцы живота станут слишком «объемными», то талия может стать шире, но это правило касается не всех. Есть женщины, у которых строение мышц живота таково, что никакие «перекачки» не испортят узкую талию. Но даже если конституция тела склонна к широкой талии, то решение проблемы — не использовать «объемный» тренинг в упражнениях на косые мышцы живота, то есть не делать запредельное количество повторов.

Мышцы живота и менструальный цикл

Такую деликатную особенность организма женщины обязательно стоит учитывать, организуя тренировки.

• Наибольшая работоспособность приходиться на период между менструацией и овуляцией, тело хорошо отзывается на силовые нагрузки.
• 2-3 дня овуляции работоспособность женщины самая низкая в цикле, нагрузки на этот период должны быть небольшими.
• После овуляции и до самой менструации физические возможности средние, хорошие результаты приносят упражнения, выполнение с высокой скоростью.
• Собственно, менструация – самый неоднозначный период цикла. Если эти дни превращаются в пытку болью и мерзким настроением, то любые тренировки надо исключить. Если самочувствие женщины позволяет, то допускаются кардионагрузки, а тренировки пресса в этот период имеют ограничения: категорически нельзя качать нижний пресс и нельзя выполнять упражнения, в которых таз и/или ноги поднимаются выше живота.

Как быстро накачать пресс девушке?

Никак. Потребуется не меньше месяца регулярных тренировок, чтобы добиться видимого результата. При избыточном весе пресс не будет виден, пока общее количество жира в организме женщины не снизиться до 10-15%.

Не существует чудесных упражнений, которые за неделю нарисуют кубики на прессе. А неоправданно интенсивные тренировки принесут не только травмы, но также упадок сил, бессонницу и снижение иммунитета.

Лучшие упражнения на пресс для девушек — те, которые соответствуют физическим возможностям. Правильно подобранная тренировка оставляет чувство приятной усталости, допускается боль в мышцах, проходящая через пару часов.

Комплекс упражнений для начинающих

Новичкам не стоит гнаться за сложностью или скоростью тренировки, лучше начать с простых, проверенных временем упражнений. Первые три упражнения выполнять по два подхода по 15-20 раз, планку – два подхода по одной минуте. Между подходами перерыв не больше двух минут. Не стоит забывать о разминке и растяжке перед тренировкой, это сделает занятие эффективным, снизит травматизм.

• Скручивания. Потребуется лечь на спину на твердую поверхность, ноги согнуть в коленях. Руки лучше убрать на затылок, если слишком трудно, допускается скрестить на груди. Надо на выдохе подтянуть грудную клетку к тазу, округлив спину, и постараться задержаться в таком положении на несколько секунд, затем на вдохе медленно вернуться в начальное положение. Не путать это упражнение с «подъемами туловища» — поясница при скручивании не должна отрываться от пола. Такая техника эффективно прорабатывает прямую мышцу живота.

• Ножницы. Начальное положение: лежа на спине на твердой поверхности, вдоль корпуса вытянуть руки, ладони спрятать под ягодицы. Необходимо ноги приподнять над полом на 10-20 см и совершать перекрестные махи ногами. Поясница при этом должна оставаться расслабленной. Таким тренингом можно проработать прямую мышцу и наружные косые мышцы живота.

• Подъемы ног. Начальное положение: лежа на спине на твердой поверхности, вдоль корпуса вытянуты руки. Ноги приподняты над полом над 10-20 см. Требуется медленно поднять ноги, а затем так же медленно вернуться в исходное положение. Ступни при этом не касаются пола. Это эффективное упражнение на нижний пресс для девушек и женщин, его можно усложнить, привязав к ступням небольшие гантели.

• Планка, это упражнение для пресса позволяет девушкам увеличить выносливость, разрешено к выполнению в период менструаций. Начальное положение: упор лежа на локтях, надо распрямить тело и напрячь мышцы живота. Требуется замереть в таком положении на одну минуту.

Очень важно выполнять упражнения правильно, в этом случае будет работать пресс, а не другие группы мышц. Как научиться качать пресс с нуля девушке поможет разобраться видео, в качестве примера разбирается техника выполнения скручиваний.

Если тренировка перестает вызывать трудности, 30 повторений в каждом упражнении делаются без усилий – пришло время воспользоваться более сложным тренировочным комплексом.

Комплекс упражнений для женщин, имеющих тренировочный опыт

Не стоит бояться работать с отягощениями, очень эффективны упражнения на пресс с гантелями, они доступны и в зале, и дома; для женщин и девушек работа с дополнительным весом помогает усложнить занятия и не грозит приростом мышечной массы. Отличные результаты приносят упражнения с гимнастическим колесом для пресса, они подходят для женщин, которые хотят максимально проработать мышцы живота, но не могут посещать тренажерный зал.

Данный комплекс предлагает 6 упражнений, выполнять их надо в три подхода по 16-20 раз, кроме последнего, его надо сделать по 10 раз в обе стороны. Перерыв между подходами 30 секунд, между упражнениями — не больше двух минут.

• Подъемы туловища сидя на наклонной скамье. Ступни зафиксировать за валиками, ноги согнуты в коленях. На выдохе отклонить спину назад до положения параллельно полу, вернуться в начальное положение. Такие нагрузки позволяют проработать прямую мышцу живота.

• Подъем ног в висе. Для этого упражнения требуется повиснуть на руках на перекладине. На выдохе поднять ноги до перекладины, как будто складываясь пополам. Если нагрузка слишком сложная, можно поднимать ноги до положения параллельно полу. Женщинам проработать нижний пресс сложнее, чем мужчинам, а это упражнение одно из самых эффективных для нижнего отдела прямой мышцы живота.

• Пресс с гимнастическим роликом. Начальное положение: стоя на коленях, ладони держаться за ручки гимнастического ролика. Надо опереться на ролик перед собой и медленно катить его вперед, наклоняя корпус. Затем вернуться в исходное положение. Существует несколько вариантов упражнений с роликом для пресса, для женщин наиболее эффективны наклоны вперед и в стороны из положения сидя.

• Складка. Начальное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки в стороны. На выдохе надо поднять левую ногу и подтянуться к ней правой рукой. На вдохе вернуться в стартовое положение. На следующем выдохе подтянуть друг к другу левую руку и правую ногу, на выдохе вернуться. На третьем выдохе подтянуть оба локтя и оба колена друг к другу. Вернуться в начальное положение. Это эффективная нагрузка на все мышцы живота.

• Наклоны с гантелями. Встать прямо, в руки взять по небольшой гантели, ноги расположить на ширине плеч. На выдохе наклониться вправо, стараясь тянуться правой рукой вниз. На вдохе вернуться в стартовое положение. На следующем выдохе наклониться влево. Сложность этого упражнения в правильной технике – мышцы живота должны быть напряжены и ощущаться во время выполнения тренинга.

• Планка с гантелями. Потребуется принять положение планки на правом боку – упор на согнутый правый локоть, левая рука поднята вверх и держит гантель, корпус и ноги распрямлены. На выдохе подтянуть левый локоть и левое колено друг к другу, на вдохе вернуться в стартовое положение. После 10 повторов, сменить положение на левую боковую планку, и выполнить 10 повторов с правыми локтем и коленом.

Чтобы получить четко очерченный рельеф на животе, вам потребуется соблюдать строгую диету. Думаю, это вы и так знаете. Но также следует отметить безусловную важность тренировки на пресс, ведь именно она способна сделать ваш живот плоским и подтянутым.

Упражнения для пресса для девушек, наряду с правильной диетой — единственный путь к идеальному животу.

Даже если вы построили свой рацион правильно и согнали весь лишний жир, для достижения действительно красивого силуэта необходимы хорошо развитые и упругие мышцы. В статье мы разберем лучшие упражнения для пресса для девушек. Они помогут вам и красивую фигуру.

Итак, после того как вы утвердились в намерении поработать над собой, приступайте к интенсивному тренингу мышц живота. Их нужно прорабатывать так же жестко, как и все остальные мышцы. Для успешной тренировки недостаточно просто сделать несколько скручиваний, и назвать это тренировочным днем. Рельефный пресс требует времени и тяжелой работы.

Ниже я приведу семь супер упражнений для пресса для девушек, которые помогут вам приобрести идеальную фигуру. Вы можете взять все эти упражнения и составить из них отдельную тренировку на пресс, или же включить некоторые из них в свою обычную тренировочную программу. Если вы это сделаете, приготовьтесь увидеть потрясающие результаты!

Упражнение 1 — косые скручивания

Существует множество вариаций скручиваний. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Лодыжку левой ноги закиньте на правое колено, а руки уберите за голову. Прижимая поясницу к полу, приподнимайте лопатки от пола и затем скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к левому колену.

Выполнения упражнений для пресса для девушек — это не только возможность стать красивее, но и забота о своем здоровье.

Ключевой момент при выполнении этого упражнения для проработки вашего пресса и косых мышц живота – максимальное напряжение в верхней точке движения. Обязательно чередуйте ноги, чтобы обе стороны вашего тела развивались гармонично.

Упражнение 2 — велосипед

Это упражнение стоит непременно полюбить, потому что оно прорабатывает все мышцы живота без исключения. Когда вы добавите упражнение велосипед в свою обычную программу тренировки, вы непременно увидите результаты. Это изнурительное упражнение, но его нужно терпеть, потому что красивый живот того стоит.

Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов, руки уберите за голову. Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямите. Продолжайте чередовать противоположные колени и локти.

Велосипед — отличное упражнение, которое прорабатывает все мышцы живота.

Старайтесь выше поднимать плечи от пола, не смотря на то, что так выполнять упражнение сложнее. Это необходимо, чтобы давать большую нагрузку на мышцы живота. Делайте большее количество повторений до тех пор, пока пресс не начнет гореть! Упражнения для пресса для девушек, в отличие от мужских упражнений, не имеют своей целью нарастить мышечную массу. Фактически вы тренируетесь на выносливость и рельеф. Выполняя большое количество повторов и не используя отягощение, вы сможете привести живот в идеальную форму, сохранив при этом женственность фигуры.

Упражнение 3 – буква «V»

Это сложное и амплитудное упражнение. Оно не случайно стоит третьим в списке, ведь его желательно выполнять после того, как ваши мышцы живота получили хорошую разминку. Это упражнение доведет напряжение мышц живота до предела и возможно даже обернется болью в мышцах на следующий день. Для того, чтобы избежать травмы спины, необходимо следить за техникой выполнения упражнения и делать его на мягком коврике.

Для начала лягте на спину и вытяните руки над головой так, будто вы ныряете в бассейн. Теперь за счет мышц пресса поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V».

Это одно из наиболее трудных упражнений для пресса, но оно того стоит.

Не обязательно касаться руками пальцев ног во время каждого повторения, если вы не можете сделать это, не согнув руки. Аккуратно опустите ноги и корпус на пол, расслабьтесь. Все делайте медленно и сосредоточенно. Быстрые и резкие движения только навредят вашему прессу и спине.

Упражнение 4 – обратные скручивания

Это упражнение для пресса для девушек, сильнее нагружает нижнюю часть мышц живота. Оно довольно простое, но о нем часто забывают посетители фитнес клубов.

Лягте на спину и подтяните колени так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Теперь за счет мышц пресса поднимайте ваши бедра от пола и тянитесь коленями к плечам.

Выполняя такое упражнение, как обратные скручивания, вы даете хорошую нагрузку на нижнюю часть мышц живота.

Не совершайте ошибку, перенос весь свой вес на шею. Слишком далеко бедра заводить не нужно. Вы и так почувствуете работы нижней части мышц живота.

Упражнение 5 – поднятие ног

Это еще одно отличное упражнение для нижней части мышц живота. Когда вы будете его выполнять ваш пресс будет просто гореть! Терпите, чтобы увидеть результат необходимо работать до небольшого жжения.

Для выполнения упражнения лягте на пол, вытяните ноги и положите руки рядом с ягодицами ладонями вниз.

Это упражнение выполняется медленно. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.

Медленно поднимайте обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опускайте ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Держите ноги в таком положении пару секунд, а затем снова поднимайте вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте. Если хотите усложнить упражнение – уберите руки за голову.

Упражнение 6 – Ножницы в горизонтальной плоскости

Ножницы — это забавное упражнение, но при этом довольно сложное. Когда вы делаете их, обязательно прижимайте поясницу к полу.

Не поднимайте ноги высоко, до пола должно оставаться около 10 сантиметров.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы, ладонями в пол. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров от пола. Теперь делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Можете даже засечь свое время и каждый следующий раз старайтесь его превзойти.

Упражнение 7 – Махи ногами

Это упражнение станет прекрасным завершением тренировки. Махи ногами лучше всего делать тогда, когда мышцы пресса уже устали и теперь их нужно, что называется — отполировать.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы ладонями вниз. Поднимите одну ногу на 45 сантиметров от пола. Чередуйте ноги, как будто вы быстро идете или плывете – одна вверху, другая внизу. Ноги нужно держать прямыми, пятки на пол не опускать. Делайте упражнение так интенсивно, как можете, будто от этого зависит ваша жизнь! Когда ни сможете сделать больше ни одного маха – поздравляю – вы готовы пойти домой.

Этим упражнением хорошо завершить свою тренировку на пресс.

Приведенные выше упражнения для пресса для девушек являются отличной тренировочной программой. Выполняйте их три раза в неделю и уже через месяц вы удивитесь, взглянув на себя в зеркало. А через три-четыре месяца регулярных тренировок вам начнут завидовать менее успешные любители фитнеса.

Упражнения для пресса для девушек столь же важны, как, скажем, упражнения для ног и ягодиц. Для того, чтобы хорошо выглядеть необходимо гармонично развивать все свое тело, без исключения. Кроме того, работая над брюшными мышцами, вы улучшаете кровообращение во внутренних органах, что немаловажно для женского здоровья.

Не забывайте о технике, старайтесь излишне не нагружать поясницу и мышцы шеи. Если после тренировки вы чувствуете, что болит там, где болеть не должно, возможно, вы что-то делаете неправильно. Ориентируйтесь на свои ощущения и учитесь чувствовать собственное тело, а также получать удовольствие от самого процесса тренировки.

Женщины всегда стремятся хорошо выглядеть. В бесконечном стремлении за красотой они не останавливаются ни перед чем: в ход идут косметика и наряды, диеты и пластические операции.

Те, кто заботится не только о внешнем виде, но и о здоровье, отдают предпочтение правильным физическим нагрузкам. Но не каждая может себе позволить походы в тренажерный зал, и возникает вопрос как накачать пресс девушке в домашних условиях. Чтобы ответить на него, следует разобраться в некоторых нюансах.

Распространенное название пресс включает в себя довольно большое количество мышц. Они делятся на прямые мышцы, которые составляют верхний и нижний пресс, и боковые или косые мышцы. Последние также разделяют на внутренние, остающиеся незаметными и внешние, именно те, что так хорошо видно при прокаченном животике.

Если пресс состоит из продольных мышц, как образуются кубики? Происходит это благодаря наличию вертикальных сухожилий. Следовательно, чтобы животик выглядел шикарно, придется работать над всей мышцей, а не над ее частью. Понятие накачанного верхнего или нижнего пресса по отдельности не существует. Однако, есть возможность уменьшать или увеличивать нагрузку на определенном участке.

Верхнюю часть живота, расположенную выше пупка, изменить куда проще. Она является плотной и сильной. В то время как нижняя часть остается тонкой.

Подготовка к тренировке

Строение женского организма разительно отличается от мужского, это обусловлено природой. Так, женский живот укрыт прослойкой жира. И даже накачав заветные кубики, их может быть не видно из-за жира. Поэтому внимания требует не только эта часть тела, но и весь организм. Для стройности и избавления от лишнего веса идеально подойдет плавание или бег.

Еще одна физиологическая особенность проявляется у девушек ежемесячно. Значит, на несколько дней придется отказаться от тренировок. Лучше отдохнуть один день до того и два после.

Приступая к тренировкам, и задумываясь, как лучше качать пресс девушке в домашних условиях, важно не забывать некоторые правила.

Правила домашних тренировок

• заниматься нужно не ранее, чем через два часа после приема пищи;
• ложиться спать можно спустя несколько часов после тренировки;
• делать зарядку лучше на жесткой поверхности, так как мягкая не даст нужного эффекта и может повредить спине;
• тренировки лучше проводить через день, так организм получит возможность восстановиться;
• самой приемлемой для девушек станет тренировка, где каждое упражнение будет повторяться 10-15 раз, а количество подходов не превысит 4;
• нагрузку следует увеличивать постепенно;
• перед нагрузкой стоит разогреться.

Для последнего пункта прекрасно подойдет бег, разминка или интенсивная уборка квартиры. Что поможет совместить приятное с полезным, и разогрев, и чистое жилье.

Самые эффективные упражнения для верхнего пресса

Абсолютное большинство тренировок для живота выполняется лежа. Под спину кладут тренировочный коврик либо сложенное в несколько раз одеяло. Следующие задания подскажут как быстро накачать пресс до нужного внешнего вида в домашних условиях и при этом не повредить себе.

1. Скручивание . Лежа на полу руки вытянуть за головой. Ноги согнуть в коленях и поставить на пол. Не спеша оторвать от пола плечи и лопатки. Одновременно поднимаются согнутые ноги. Важно, чтоб поясница была плотно прижата к полу. Приподняв плечи максимально высоко, следует посчитать до пяти и медленно вернуться в исходное положение. Нужно сделать два раза по 15 упражнений. Со временем можно добавить мяч, который удерживают под коленями.
2. Подъемы ног . Выполняется лежа на спине. Ноги выравнивают, руки кладут комфортно. Медленно поднимать ноги до угла в 45 градусов и опускать не касаясь пола. Начать нужно с 10 упражнений. Разновидностью этого движения является попытка написать свое имя ногами, поднятыми на нужную высоту над полом.
3. Прогибы . Перевернувшись на живот и положив руки на голову, поднимают верхнюю часть туловища, нижнюю при этом удерживая на полу. Это упражнение можно делать в парах или зафиксировав ступни, например, при помощи мебели. Для начала выполняют два подхода по 10-15 раз.

Сделав необходимое количество попыток для верхнего пресса, переходят к нижнему.

1. Гармошка . В положении сидя тело опирается на согнутые в локтях руки. Ноги поднимают на 25–30 сантиметров от пола, удерживают несколько секунд и подтягивают к груди. Не опуская на пол, колени разгибают и повторяют упражнение по 30 раз в два подхода.
2. Шаги на весу. Лежа на спине и вытянув вдоль тела руки, делают шаги, поднимая ноги на удобный угол. Начинают с одного подхода в 30 шагов.
3. Подъем таза . Лежа на спине и согнув ноги в коленях, поднимают таз максимально высоко. Опуская таз вниз нельзя касаться пола. Вариацией упражнения будет подъем таза вместе с вытянутой вперед ногой. Потом ногу меняют. Выполняется 20–25 упражнений за один раз.

Косые мышцы живота

Заботясь о накачивании пресса в домашних условиях, не следует забывать о косых мышцах. Ими нужно заниматься, но не переборщить. Если боковой пресс будет очень развит, талия станет визуально шире, а вся фигура станет более прямой. Вот наиболее эффективные упражнения для косых мышц живота:

1. Ножницы . Ногами, поднятыми на 30 градусов над полом, делают упражнение, напоминающее ножницы;
2. Наклоны в стороны . Выполняется стоя. Следует быстро наклоняться в разные стороны. Для утяжеления берут гантели;
3. Поперечное скручивание . Лежа на полу, ноги нужно согнуть и, не отрывая лопаток от коврика, укладывать перпендикулярно туловищу в разные стороны.

Видео: как быстро девушке накачать пресс в домашних условиях

Заканчивать тренировку на пресс следует упражнением «собака мордой вверх» и затем «собака мордой вниз». Для этого с положения лежа на животе нужно поднять верхнюю часть тела на вытянутых руках и затем прогнуться вниз. Мышцы живота растягиваются, а, значит, на следующий день боль будет меньше.

Занимаясь тренировками важно помнить о питании. Стоит пересмотреть рацион, в сторону уменьшения жиров и углеводов. Участить приемы пищи, сделав порции меньше. И, самое важное, нельзя измениться за один день, тренировки должны продолжаться минимум месяц, а лучше три, для достижения существенного результата.

Так как быстро накачать пресс девушке в домашних условиях сложно, но вполне реально, соблюдая все рекомендации, важно помнить, что самое тяжелое — начало. Когда появится привычка (обычно на третью неделю) проще будет уже отзаниматься и быть довольной собой, чем отлынивать от столь привычных и полюбившихся упражнений.

Свежие новости

Отличный пресс уже давно перестал быть прерогативой только мужчин. Когда-то давно казалось, что мужчины – единственные, кто трудятся над своим прессом, но войдите в любой тренажерный зал, и вы увидите, что женщины уже давно составили им компанию в этом. Проблема в том, что нам, девушкам, труднее придать форму своему телу в средней его части… но мы все равно хотим потрясающий животик! Обычно женщинам приходится трудиться больше и дольше, чтобы достичь идеального пресса, о котором мы все мечтаем, но нет ничего невозможного! Нужно просто знать средства в своем арсенале и несколько диетических советов, и идеальный пресс будет и у вас, даже если вы девушка. Итак, несколько практичных советов для тех, кто ступает на путь к совершенству.

Развейте миф

Вы ведь тоже видели эти рекламы: шикарный пресс быстро и легко! Что ж, придется вас огорчить – эти рекламы лишь помогают распространять миф. НЕЛЬЗЯ избавиться от лишних килограмм только в одной области тела. Единственный способ – это похудеть всем телом, а уже потом «отшлифовать» мышцы в проблемных зонах. Теперь, когда миф «идеальный пресс» развеян, пора переходить к непосредственной борьбе с лишним весом!

Забудьте о газировке

Прежде чем переходить к качанию пресса, подумайте о том, что попадает в организм и тело. Бутылка газировки (а это две порции – не одна!) содержит почти 250 калорий. Это ПУСТЫЕ калории, так что избавьтесь от газировки в пользу более выгодного средства утоления жажды – например, фруктового сока без сахара или воды с лимоном.

Забудьте о фаст фуде

Еще один хороший диетический совет для поджарого пресса: забудьте о фаст-фуде! В них полно калорий, многие из которых ведут к ожирению. Вообще, одно такое блюдо может содержать калории, которые вы должны употребить в течение дня! Забудьте о фаст-фуде. Готовьте дома сами.

Пять порций

Знали ли вы, что должны употреблять пять порций свежих фруктов и овощей каждый день? Что ж, большинство из нас это не делает! Но если привыкнуть к такой схеме, то вы сами заметите, что стали более энергичными, к тому же, голодать точно не придется – в конце концов, пять порций это немало!

Нет голодовке

Не думайте, что, отказавшись от калорий вообще, вы сможете похудеть в области талии и в итоге получить хороший пресс. Чтобы нарастить мышцы, необходим протеин и углеводы. Не голодайте, иначе вы превратитесь в худышку с обвисшей кожей или в еще кого похуже. Не пропускайте завтраки! Вообще не пропускайте приемы пищи!

Её величество клетчатка

А вы знали, что отказ от полного химии (и довольно пресного) белого хлеба в пользу богатого пищевыми волокнами и вкусного цельнозернового даст вам больше энергии и поможет легче переносить тяжелые тренировки, ведущие к идеальному прессу? Да-да, это правда.

Знайте размер своей порции

Итак, это последний диетический совет, после которого мы перейдем непосредственно к упражнениям для пресса. Помните, мы говорили, что бутылка газировки – это две порции, а не одна? Большинство из нас даже не знают истинных размеров порции. Внимательно читайте этикетки, и вы узнаете, как выглядит порция нужного размера, так что при подсчете калорий вы будете включать ВСЕ, что съели.

Перевернутый велосипед

Возможно, вы помните это упражнение еще по урокам физкультуры в школе. Лягте на спину, руки за голову, и вращайте ногами, словно крутите педали велосипеда. Помните о дыхании и не спешите. Чтобы усложнить упражнение, осторожно приподнимите голову и качайте пресс с каждым «поворотом педали». Минимум три подхода по 3 минуты каждый.

Качаем пресс на фитболе

Скручивания – отличный способ придать мышцам живота нужную форму. Сядьте на гимнастический мяч так, чтобы поясница лежала на нем, поставьте ступни на пол и заведите руки за голову. Качайте пресс так, чтобы поясница оставалась на мяче. Почему так лучше? Потому что для того, чтобы удержаться на мяче, вам придется научиться балансировать, а это уже сложнее.

Качаем пресс традиционно

Скручивания на полу – отличный способ придать тонус всему телу. К тому же, для этого не нужен никакой спортинвентарь. Для достижения наилучших результатов качайте пресс на скорость. Сосредоточьтесь на правильном дыхании и сокращении мышц живота при каждом движении. Попробуйте 3 подхода по 12-15 раз.

Стойка на локтях

Лягте лицом вниз и приподнимитесь на локтях. Оттолкнитесь от пола, перенеся вес тела на локти и носочки. Спина должна оставаться на одной линии с головой и носками. Наклоните таз и задержитесь в таком положении секунд на 20. Снова опуститесь на пол и повторите то же самое несколько раз. Посмотрим, как долго вы сможете выстоять, не прогибаясь!

И снова качаем пресс

Качаем и качаем! Но теперь с помощью наклонной скамейки. Сядьте на скамью, засунув ноги под перекладину (перекладину поднимите вверх до упора). Поднимайтесь (руки за головой) и снова опускайтесь… но не ложитесь на скамью! Снова поднимайтесь и опускайтесь, не касаясь скамьи. Три подхода по 12 раз. И помните – сокращайте мышцы живота в течение всего упражнения!

Разведение рук в стороны

Используйте тренажер с перекладиной на уровне талии (или просто гантельки). Держа колени прямо, согните талию, а затем разведите руки в стороны назад. Не прогибайтесь назад слишком сильно – спина должна оставаться ровной. Сделайте 3 подхода по 12 раз. Кажется, что это мало, но это упражнение отлично скажется на вашем торсе!

Мельница

Помните уроки физкультуры? Все знают эти упражнения, как «мельница». Ноги на ширине плеч, наклонитесь и коснитесь левой рукой правого носка. Выпрямитесь и повторите то же самое с правой рукой и левым носком. Это так весело, что можно забыть, что это упражнение очень полезно для пресса и торса. Три подхода по 12 раз.

И снова скручивания

Ох уж эти скручивания. Не так-то весело, но они необходимы, если вы хотите добиться идеального пресса. Практически во всех спортзалах есть тренажеры, которые могут вам помочь. Можно также использовать скамейку. В любом случае, помните, что вы должны напрягать мышцы живота, а не головы и шеи. Минимум три подхода по 12 раз.

Пресс наискосок

А кто говорил, что будет легко? Попробуйте качать пресс чуть наискосок – чтобы левый локоть касался правого колена, правый локоть – левого. Три подхода по 12 раз.

Поднимаем ноги

Как поднимание ног может помочь вам накачать пресс? Поверьте, наилучшим образом! Сядьте на плоскую скамью, руки можно положить сзади для опоры – поднимайте ноги (сгибая в коленях) до уровня живота. Сокращайте мышцы живота и медленно опускайте ноги, но не до конца. Помните – ступни не должны касаться пола! Три подхода по 20 раз. Чувствуете! Калории так и сжигаются!

Если вы не любите бегать, у нас для вас приятная новость – быстрая ходьба не менее эффективна в этом плане. Главное, идти быстро – чтобы сердце стучало, а на лбу выступил пот. Есть очень хороший совет: если вы можете подпевать любимую песню в iPod, значит, вы идете слишком медленно!

Лестницы

Поднимаетесь ли вы на 7-ой этаж дома пешком или используете лестницы в спортзале – это идет на пользу прессу и вам. Почему? Да потому что все дело в балансе, кардионагрузке и переносе веса. Это отличное упражнение для ваших булочек! 🙂

Если вы еще не сели на велотренажер, чего вы ждете? Это отличный способ достичь красивого животика и держать свое тело в тонусе.

Запишитесь на секцию

Большинство секций преследует единственную цель: помочь вам оставаться здоровой и стройной как можно дольше. Так что в большинстве фитнес-центров вы найдете немало секций, которые стоит попробовать – от вело до йоги и . Найдите направление, которое заинтересует, и смело записывайтесь! Когда вы поразите всех на пляже своим идеальным прессом, вы будете рады, что сделали это.

И йога тоже

Да-да, йога – еще один отличный способ получить идеальный пресс! Йога – это не только поза дерева или собаки мордой вниз. Большинство из них помогают укрепить торс, а это, в свою очередь, очень полезно для мышц живота. Купите диск или запишитесь на ближайшие занятия.

Не забудьте про кардионагрузки

Приучив себя к хорошим кардионагрузкам 4 раза в неделю минут по 40 каждая, вы приведете мышцы живота в тонус (как и все тело) и улучшите сердечный ритм. Отличные примеры кардионагрузок – скоростной бег, бег трусцой, орбитрек и плавание.

Перекусывайте правильно

Зачастую самая сложная часть плана по достижению хорошего пресса – это перекусы. Мы всегда голодны, так что держите под рукой несколько здоровых перекусов, чтобы притупить разбушевавшееся чувство голода.Плохая осанка не поможет вам достичь идеального пресса. Вообще, напрягая мышцы живота, вы со временем заметите, что стали сидеть ровнее. Да-да, выпрямляйтесь!

Одевайтесь правильно

Даже если у вас самый красивый и «отшлифованный» пресс на планете, слишком узкие джинсы могут превратить вас в эдакий маффин или перетянутую веревками колбаску. Наденьте джинсы, которые подчеркнут вашу фигуру, а не те, что настолько малы, что врезаются в кости. Лучше выглядеть сексуально в 44-ом, чем вызывать жалость в 42-ом!

Следите за прогрессом

Сделайте фотографию своего живота «до», прежде чем начинать работать над прессом. Затем делайте еще по фотографии каждые две недели. Вы сможете отслеживать свои успехи намного лучше, чем если будете просто взвешиваться (хотя взвешиваться тоже не забывайте).

Не теряйте вдохновение

Храните фото купальника, который вы хотите, на холодильнике, чтобы не заглядывать в него по ночам. А еще лучше повесьте на него фотографию самой себя – желательно, нелестную. Можно также запастись демотиваторами и цитатами на эту тему, чтобы вдохновлять себя в особо сложные моменты.

Будьте реалистом

Какой бы мотивированной и усердной вы ни были в своем стремлении правильно питаться и тренироваться, вы не достигните идеального пресса за неделю. Или даже за месяц. На это уйдет какое-то время, так что запаситесь терпением и смотрите на вещи реально.

Наймите профессионала

Если все остальное не помогает, почему бы ни нанять знающего человека? Личные инструктора могут помочь вам так, как не смог этот список. В смысле, вы когда-нибудь слышали, чтобы, например, Джинни Майклз кому-то не помогла? Расскажите будущему инструктору, каких результатов вы хотите добиться и попросите демонстрационный урок, прежде чем принимать решение.

Пресс, наверное, это та часть тела, которая наиболее часто интересует девушек. Ведь каждая хочет подтянутый и плоский животик. Развить мышцы пресса можно эффективно, как дома, так и в тренажёрном зале. В принципе, большой разницы нет. В этой статье мы расскажем, как накачать пресс до кубиков девушке быстро.

Думаю, каждый тренер слышал от дамочек, приходящих в тренажёрный зал такие вопросы: как накачать пресс эффективно и быстро? Как накачать пресс максимально быстро девушке? Как накачать пресс девушке за месяц? Как накачать пресс легко и быстро? Дело в том, что «легко и быстро», а тем боле за месяц ничего не получится. Нужно время гораздо больше, чтобы ваш живот стал плоским, а тем более приобрёл рельеф. Что уж можно говорить о таких запросах, как «как накачать пресс очень быстро дома девушке до кубиков?»? Эх… не гоните лошадей и начните готовиться к пляжному сезону не за месяц, а за 3 месяца. Может тогда и удастся достичь внушительного результата. Так что, милые дамы, читайте и учитесь.

Особенности анатомии пресса

То, что обычно люди понимают под прессом – прямая мышцы живота. Помимо этого есть ещё наружная и внутренняя косые мышцы живота. Наружные косые мышцы видны при хорошей сушке и располагаются от подмышек до низа живота. Так как внутренние косые мышцы не видны и не играют никакой эстетической роли, мы их даже и не будем рассматривать.

Прямая мышца живота – это и есть, собственно, пресс, это длинная мышца, разделённая на две части вертикальными сухожилиями. Также есть несколько пучков, которые идут горизонтально. Проще говоря, за счёт этих сухожилий мы и видим кубики пресса.

Таким образом, вы должны понимать, что пресс – это одна целая мышца, и работать по частям она не может. Невозможно накачать только верхнюю часть или только нижнюю часть пресса, при нагрузке эта мышца сокращается целиком. Единственное, что сделать реально – нагрузить чуть больше или чуть меньше части мышцы.

Нижняя часть пресса всегда будет выделяться меньше, поэтому не стоит пытаться её натренировать. Дело в том, что та часть пресса, которая находится в области пупка и выше самая плотная и сильная, а нижняя часть очень тонкая. Кстати, в тренировках пресса у женщин есть некоторая особенность. Раз в месяц по физиологическим причинам любая женщина испытывает боль и дискомфорт внизу живота, поэтому там чувствительность нервов значительно снижена. В этом есть и отрицательный момент – нижняя часть пресса будет значительно хуже откликаться на тренинг.

Ну а теперь о том, как накачать пресс кубиками девушке.

Как накачать верхнюю часть пресса?

Перед тем, как мы перейдём к разбору упражнений, стоит сказать, что, если вы хотите выраженный пресс, то его:

• Во-первых, нужно накачать
• Во-вторых, просушить.

Сами упражнения на пресс не способствуют сжиганию жира в данной зоне, так как сжечь жир локально невозможно.

Основная функция пресса – притягивание торса и таза. Таким образом, все наши упражнения будет направленны на притягивание верхней части тела к нижней или наоборот.

Наиболее эффективные упражнения для равномерного развития пресса – скручивания лёжа и обратные скручивания.

Скручивания лёжа. Это самое простое и эффективное упражнения для развития мышц пресса. Если вы хотите выполнять только одно упражнение, то лучше выбрать именно его, так как оно помогает наиболее эффективно прорабатывать прямую мышцу.

Выполнять это упражнение можно лёжа на полу или на римском стуле. Чем больше амплитуда и наклон, тем сложнее выполнять упражнение, и тем больше нагрузка. Также нагрузку можно увеличить, поставив ноги дальше от таза, а руки положив за голову.

Как накачать пресс нижней части живота?

Обратные скручивания. Это обратный вариант скручиваний лёжа и ответ на вопрос «как накачать нижний пресс быстро?». Здесь вы подтягиваете не корпус к тазу, а наоборот, именно поэтому данное упражнение называют упражнением для нижней части пресса.

Выполнять это упражнение можно в десятках вариаций. Например, вы можете поднимать лёжа колени или ноги вверх или же делать это на турнике или брусьях. Наиболее эффективно выполнять скручивания на полу, держась руками за опору.

Если говорить о том, как накачать пресс девушке в тренажёрном зале, то тут принцип такой же. Единственное, в зале вы можете включить в сою программу скручивания в висе на турнике или шведской стенке. Это упражнение также эффективно прорабатывает нижнюю часть пресса.

Упражнения на пресс необходимо делать в большом количестве подходов и повторений, скажем 5 подходов по 20 повторений. Отдых между подходами не должен превышать 30 секунд.

Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики 💪 в домашних условиях

В данной статье собраны самые эффективные, лучшие упражнения на пресс, с подробным описанием техники их выполнения, и наглядными фотографиями и видео демонстрациями.

Также в этой статье я подготовил для вас лучшие программы тренировок пресса:

• для домашних условий
• для тренажерного зала

Везде все подробно описал, чтобы вы знали все от А до Я о том, как правильно качать пресс.

По прочтению статьи, вы абсолютно точно будете знать:

• как накачать мощный пресс «кубиками» (как правило — мужское желание, цель)
• как сделать плоский женственный красивый животик (как правило — женская мечта)

Вкратце об особенностях строения и расположения абдоминальных мышц живота:

• Прямая мышца живота (благодаря её прокачке, при низком % жира, на животе и формируются кубики).
• Косые мышцы живота (делятся на наружные(внешние) и внутренние)

Когда мы будем обсуждать тренинг абдоминальных мышц (мышц пресса) — мы будем разбирать упражнения на внешние косые и в основном прямую мышцу живота, т.к. именно эти две мышцы и видны визуально. Что ж, начнем.

Верхний и нижний пресс

Часто многие люди делят пресс на две части «верхний» и «нижний». Знакомо? ))

По этой причине многие люди также ищут соответствующие упражнения на пресс, которые прорабатывают верхнюю или наоборот нижнюю части. Но! На самом деле, пресс это одна мышца — прямая мышца живота.

Вот смотрите ниже фотографию:

Пресс не может работать частями (низом или верхом) он всегда работает целиком, поэтому он и называется прямая мышца живота. Понимаете? Насколько важны знания из анатомии?

Поэтому делая абсолютно любые упражнения на пресс — задействуется вся прямая мышца живота, то есть и верхняя и нижняя части, единственный момент заключается в том, что во всех упражнениях на пресс разная нагрузка и разная степень нагрузки на условный «вверх» и «низ».

Поэтому эта статья будет весьма актуальной. Ведь чем более эффективные упражнения на пресс вы выберете = тем лучше будет прокачиваться ваши абдоминальные мышцы (мышцы живота).

Но пока что откинем упражнения на пресс и поговорим о чуть более важных вещах.

Откуда возникло разделение на верхний и нижний пресс?

Это разделение (вверх и низ) возникло из-за того, что т.н. верхний пресс развивается быстрее, нежели «нижний», вот люди и ищут способы прокачки пресса и чаще всего нижней его части, который отстает.

Кстати, т.н «нижний» пресс развить труднее потому, что чаще всего — люди не понимают того, что они делают, а делают почти все одинаково — подъемы ног до упаду.

Но, к сожалению, все их усилия напрасны, ибо мало кто знает, что при работе на т.н. «нижний пресс», а это в основном, подъемы таза вверх (где также работают мышцы ног), нужно по-максимуму ограничивать работу ног и наоборот, перемещать только таз.

А люди только и делают что поднимает свои ляхи в надежде накачать пресс…

См. ниже наглядную поясняющую фотографию:

Т.е. иными словами, людям (и вам, в том числе) нужно перестать думать о том, как поднять ноги вверх (чтобы пресс якобы качался), нужно думать только о том, как скруглить таз во время того, как вы подняли ноги вверх.

Только так вы сможете начать эффективно прокачивать т.н. «нижнюю» часть пресса.

Но, это лишь одна из причин, почему низ пресса растет хуже, чем вверх.

Основные причины по которым низ растет хуже верха

1) По сути, в нижней части даже нечего тренировать.

Прямая мышца живота (наш пресс) толстая лишь от пупка и выше (в области талии).

А вот уже ниже пупка — там, где крепиться лобковая кость, мышца очень тонкая (т.к. образовывается соединительной тканью), это одна из причин, почему низ отстает от верха.

2) Из-за того что верхняя часть пресса более толстая и сильная, она забирает на себя большую часть работы (нагрузки) во всех упражнениях на пресс, т.е. иными словами, верхняя часть прямой мышцы (пресса) более приспособлена к физической работе, нежели “нижняя”.

3) Есть ещё и третья причина, по которой низ пресса отстает, которая касается только девушек/женщин, ибо у вас в силу специфического приспособления организма внизу живота – сниженная нервная чувствительность.

Сделано это для того, чтобы девушки не испытывали (или не так сильно испытывали) месячные периодические боли в этой части.

Из-за этого, “нижняя” часть слабо поддается развитию (она такая, вялая/слабенькая).

Помимо этой статьи также рекомендую изучить:

Как тренирует пресс большинство людей?

Либо вообще никак либо следующим образом:

• «Качают (тренируют)»пресс упражнениями, дабы сжечь жир в этом месте.
• В конце тренировки, по 40-50-100 и более повторений.
• А девушки, когда сильно хочется похудеть (перед летом), т.е. решила заняться собой, буду качать пресс по утрам. Либо что ещё банальнее и смешнее, перед поездкой на море))
• Ежедневно, а может и по несколько раз в день.
• Помимо подъемов туловища и ног, обязательно боковые наклоны (дабы проработать косые мышцы живота).
• При этом после тренировки (задают хлебом с борщом и майонезом).

Узнаёте себя, нет?)) Надеюсь хоть улыбнулись, я ж старался 🙂

В общем, для того, чтобы накачать пресс (мощные кубики пресса) либо просто заполучить рельефный плоский животик, вовсе не нужно:

• качать его каждый день
• или по несколько раз на день
• не нужно делать сотни повторений до упаду
• или же выполнять кучу различных упражнений за тренировку…

Чтобы увидеть пресс, необходимы две вещи:

• Низкое содержание жира в вашем организме
• Развитая толщина мышц пресса

Как вы уже заметили, на первом месте стоит – малое количество жира.

Дело в том, что область живота – это то место, где наш организм исторически привык аккумулировать резервные запасы жира.

Поэтому, если вы имеете слишком большой запас этого резерва, то, как бы великолепно не были развиты ваши абдоминальные мышцы (ваш пресс), увидеть этого — никому не суждено.

Под слоем шубы — тела не видно, так и тут, под слоем жира — пресса не видно.

Вот почему так важно позаботиться о правильном питании (рационе, диете).

Ведь именно правильное питание (диета) ключ к жиросжиганию (похудению).

В этом вам могут помочь мои основные статьи:

Либо мой курс внутри которого пошаговый материал по похудению, со всеми тонкостями и секретами, научными данными, экспериментами, и моем 10 летнем опыте:

Ну, а теперь, можно поговорить по теме сегодняшней статьи (про тот самый 2-й пункт (толщина мышц пресса)), поговорив об упражнениях для мышц живота (пресса).

#1. Скручивания туловища на наклонной скамье (римском стуле)

Лично я — скручивания (и его варианты) считаю одним из лучших упражнений для прокачки пресса.

Более того, его запросто можно выполнять где угодно — не имея никакого доп.оборудования.

Техника выполнения:

• Располагаетесь на скамью, закрепляете ноги у валиков (для фиксации).
• Руки находятся возле подбородка или у висков (по удобству кому как).
• Голову (подбородок) наклоните вниз к груди (дабы округлить спину)
• Спина (корпус) должен быть скручен (округлен) с самого начала
• Сделайте выдох, напрягите мышцы живота, «скрутите» туловище к тазу.

Обратите внимание, туловище не нужно поднимать вверх (аж туда, как можно выше — как часто делают многие люди), его нужно скручивать к тазу!

Большинство же людей поднимаются с ровной (выгнутой) спиной вверх, вот и все.

Конечно же, при таком раскладе упражнение становится чуть ли не бесполезным.

• Как только скрутили туловище, медленно (под контролем) вернитесь в исходное положение (ложится спиной вниз на скамью = не нужно (опускаться как можно ниже = тоже не нужно)) и повторите заново.

Основная статья про это упражнение: «Скручивания на наклонной скамье (римском стуле)».

Также рекомендую посмотреть наглядные видео с пояснениями:

#2. Скручивания туловища лежа на полу

Очень подробно про это упражнение: «Скручивания лежа на полу».

Наглядная видео демонстрация с пояснениями:

#3. Двойные скручивания лежа на полу

Двойные скручивания – это (как можно допереть из названия) одновременное скручивания верха тела (корпуса к тазу) и скручивания низа тела (таза к корпусу).

Варианты выполнения:

• с согнутыми коленями
• с прямыми ногами
• т.н. «книжка»где цель коснуться руками и ногами друг друга;
• упражнение велосипед (одновременное вращение поднятых ног при скрученном торсе).

На мой взгляд, данное упражнение не подходит начинающим.

Т.к. нагрузка происходит с двух сторон, вверх и низ, и новичку будет невероятно трудно контролировать сей процесс скручиваний, однако, не рассказать об упражнении – я не мог, ибо при правильной технике выполнения, оно весьма эффективное.

Видео демонстрация тут:

#4. Скручивания туловища лежа на полу с поднятыми ногами

Подробнее про это упражнение: «Скручивания с поднятыми вверх ногами».

Наглядная видео демонстрация упражнения:

#5. Скручивания туловища на блочном тренажере

Наглядная поясняющая видео демонстрация:

#6. Сгибание туловища на блочном тренажере (кранчи)

Техника выполнения:

• Упражнение выполняется в блочном тренажере кроссовер
• Первостепенная задача — захватить ручку (рукоятки) у верхнего блока и опуститься на колени на расстоянии примерно 1 метра от тренажера
• Бедра должны быть зафиксированы и не двигаться во время выполнения упражнения
• С самого начала нужно опустить подбородок (голову вниз) к груди (чтобы округлить спину)
• Спина должна быть скручена (округлена) с самого начала
• Держа руки над головой, «скрутите» туловище по направлению к полу до 90-градусного угла от вертикали.
• После чего медленно (под контролем) вернитесь в исходное положение.
• Старайтесь «прочувствовать» мышцы пресса (а не просто опускаться-подниматься туда-сюда).

Рекомендую наглядное видео:

#7. Подъемы ног лежа на горизонтальной скамье (вариант обратных скручиваний лежа)

Данное упражнение хорошо прорабатывает прямую мышу живота в частности нижнюю её часть, которая как известно — частенько отстает в развитии.

Техника выполнения:

• Ухватитесь руками за лавку возле ягодиц или за лавку за головой. Это обеспечит вам устойчивость (фиксацию).
• Не поднимайте ноги слишком высоко, этим вы ослабите напряженность пресса.
• Задача приподнять таз от скамьи, а не поднять ноги.
• Также не опускайте ноги на пол на протяжении всего подхода.
• Упражнение будет более интенсивным и эффективным, если концентрироваться на поддержании напряжения мышц живота.

#8. Обратные скручивания лежа на полу с согнутыми ногами

Это классический вариант обратных скручиваний.

Однако, ниже я также привел и другие вариации данного упражнения.

Для справки: лично я — обратные скручивания (и его варианты) считаю самым лучшим упражнением для прокачки пресса, а на втором месте для меня — обычные скручивания на полу (или его варианты).

Все остальные упражнения для пресса либо модификация сказанных либо менее эффективны, но, тем не менее, я о них рассказываю потому что время от времени нужно что-то менять, вносить изменения, разнообразие и т.д.

По технике выполнения, скажу лишь одно, самое главное в обратных скручиваниях — не просто поднимать ноги вверх, а скручивать (скруглять) таз вверх при подъеме ног.

Иначе (если вы не будете этого делать) упражнение теряет свой смысл (эффективность).

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Обратные скручивания».

Демонстрация видео по технике выполнения:

#9. Обратные скручивания на наклонной скамье

Подробнее про это упражнение: «Обратные скручивания на наклонной скамье».

Наглядная видео демонстрация упражнения:

#10. Подъемы ног в упоре

Подробнее об этом упражнении тут: «Подъемы ног все от А до Я».

Наглядная видео демонстрация данного упражнения с пояснениями:

#11. Подъем ног в висе на турнике

Очень подробно про это упражнение: «Подъем ног в висе на турнике».

Видео демонстрация упражнения с пояснениями:

#11. Подъем ног в висе на турнике

Очень подробно про это упражнение: «Подъем ног в висе на турнике».

Видео демонстрация упражнения с пояснениями:

#12. Пресс на ролике

Очень подробно про это упражнение: «Пресс с роликом (колесом)».

Чтобы усложнить упражнение — делайте его не стоя на коленях, а стоя на ногах.

Видео демонстрация стоя на ногах и стоя на коленях:

#13. Боковые скручивания лежа на полу

Данное упражнение тренирует косые мышцы живота.

Косая мышца живота находится сбоку от прямой мышцы живота, см ниже фотографию:

Данным упражнением — лично я не рекомендую через чур сильно увлекаться.

Потому что если вы будете сильно развивать косые мышцы живота, то и ваша талия будет расширяться (становится больше, при чем в силуэтной части).

Если вас уж и интересует те самые царапины сбоку (косые мышцы) подумайте лучше об питании — ведь их выраженность несколько зависит от размера, как от количества жира в вашем организме на боках.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Боковые скручивания».

Видео демонстрация:

#14. Упражнение «вакуум»

Упражнение вакуум тренирует наш внутренний мышечный корсет (брюшной корд).

Держа его в тонусе, ваша талия будет тонкая и эстетичная (все очень сильно рекомендую).

Данное упражнение выполняется не на количество повторов, а на максимальное время.

На начальном этапе время выполнения упражнения должно быть хотя бы от 30 секунд.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Упражнение: вакуум».

Видео прикол по выполнению данного упражнения))) :

#15. Упражнение планка

Это упражнение, помимо мощного задействования мышц живота, задействует еще и мышцы кора, а также практически все тело: плечи, ноги, шея, ягодицы и т.д.

Упражнение не требует никакого дополнительного оборудования и однозначно эталонное.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Упражнение: планка».

Видео демонстрация данного упражнения:

Что ж, теперь вам знакомы все самые эффективные и лучшие лучшие упражнения на пресс, и теперь на основе этих упражнений, можно переходить к составлению программы тренировок для дома и зала.

Как накачать пресс в домашних условиях

На самом деле — не существует никаких препятствий и проблем (кроме, конечно же, лени и тому подобного) по тренингу пресса (абдоминальных мышц) в домашних условиях.

Большинство упражнений на пресс можно запросто выполнять в домашних условиях.

Было бы, как говориться, желание, а возможности всегда найдутся.

Если желания нет — находиться, как правило)), тысяча оправданий и отмазок.

Поэтому переходи в основную стать и изучай: «Как накачать пресс дома».

Программы тренировок пресса для дома

Вот, как может выглядеть программа тренировок пресса в домашних условиях:

• Скручивания лежа на полу
• Обратные скручивания лежа на полу
• Упражнение планка
• Упражнение вакуум

Просто поверьте на слово — этих упражнений вполне (просто с головой) хватит для мощной, полноценной, в общем, качественной проработки абдоминальных мышц (брюшного пресса).

Лично для меня — это самые лучшие упражнения, самые любимые, и их я вам больше всего и рекомендую.

Программы тренировок пресса в целом

Вариант #1:

• Скручивания туловища на наклонной скамье (римском стуле)
• Подьем ног в упоре (на тренажере)
• Упражнение планка
• Упражнение вакуум

Вариант #2:

• Подъем ног в висе на турнике
• Пресс на ролике
• Планка
• Вакуум

Вариант #3:

• Обратные скручивания на наклонной скамье
• Скручивания туловища лежа на полу с поднятыми ногами
• Планка
• Вакуум

Кол-во повторений, подходов, отдых и прочее

Как часто тренировать пресс по этим программам тренировок?

2-3 раза в неделю таких тренировок будет с головой.

Отдых между подходами: ориентир 1-2 минуты

Что касается кол-ва повторений и подходов не все так однозначно (для мужчин и женщин есть различия):

Также, при желании вы можете посмотреть как качать пресс (видео) на YouTube.

Лично от себя могу лишь порекомендовать вам взглянуть именно на эти два видео-ролика:

Косые скручивания на пресс — техника выполнения боковых скручиваний

Чтобы добиться крепкого и рельефного пресса нужно выполнять не только простые скручивания на пресс, но и косые скручивания. Они не только участвуют в создании контуров боков, но и защищают позвоночник от травм. Как выполнять это упражнение — читайте в нашей статье. 

— Преимущества и противопоказания

Косые скручивания в первую очередь укрепляют косые мышцы живота, которые делятся на крупную наружную и мелкие внутренние. Главное их предназначение — эстетическое и поддерживающее.

В обычной жизни боковые мышцы мало задействованы, поэтому для их укрепления необходимо делать упражнения. Их выполнение несет следующую пользу:

1. Укрепляются мышцы кора. Сильные мышцы кора защищают поясницу от травм и формируют правильную осанку. В силовых видах спорта в базовых упражнениях максимально напрягаются косые мышцы и пресс. В этот момент они выполняют функцию стабилизаторов, чтобы не травмировать поясничный отдел позвоночника. Чем крепче косые мышцы, тем безопаснее делать упражнения с большими весами,
2. Обеспечивается поддержка внутренних органов. Наклоны, повороты, скручивания укрепляют мышцы кора, что обеспечивает поддержание внутренних органов брюшной полости в правильном положении. Кроме того, во время тренировки усиливается кровоток в области малого таза. Это полезно для здоровья мужчин и женщин,
3. Развивается рельеф. Большинство людей уделяет внимание только прямой мышце живота, которая ответственна за эффектные кубики. Но контуры силуэта создаются боковыми мышцами. Это важно в бодибилдинге, где нужны четкие формы и ярко выраженный пресс.

                                            

Косые скручивания могут показаться простым упражнением. Но на пути между подходами к скручиваниям и рельефным торсом стоит количество подкожного жира в области живота. Поэтому не пытайтесь компенсировать упражнениями на пресс плохим питанием. По сравнению с другими группами мышц, абдоминальные мышцы не такие большие. Для сжигания калорий более подходящий вариант —кардио нагрузка. Если вы не готовы часами работать на кардио тренажерах, то еда — ключевой фактор успеха в достижении результата.

Уменьшить талию, перегружая брюшной пресс также не получится. Визуально ее сужают развитые широчайшие и средние дельты. Выполняя множество подходов и используя дополнительные отягощения в косых скручиваниях можно добиться обратного эффекта. Дело в том, что мышцы кора, как и другие мышцы, растут в ответ на повышение объема и нагрузок. В результате талия станет только шире. 

Внимательно стоит относиться к скручиваниям людям с проблемами со спиной и позвоночником. Не рекомендуется его выполнять без консультации врача при заболеваниях внутренних органов и малого таза.

— Какие мышцы задействованы?

При выполнении упражнения задействуются несколько мышц:

1. Прямая мышцы живота. Это парная, плоская мышца, которая тянется по всей длине живота. Главная ее функция — сгибание туловища вперед и подъем таза.
2. Косые мышцы живота. Они делятся на наружные и внутренние. Первые находятся под самой кожей. Их волокна проходят диагонально от нижних ребер к передней тазовой кости. Участвуют в сгибании и вращении туловища. Вторые залегают непосредственно за наружными и больше предназначены для защиты внутренних органов. 

Понимая, какие мышцы включаются в работу во время упражнений можно лучше спланировать тренировки и хорошо проработать нужный отдел брюшного пресса.

— Техника выполнения

Видов косых скручиваний на пресс много. Уникальность упражнения в том, что его можно делать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В зале его выполняют на специальной скамье, дома — лежа на коврике.

Для наглядности рассмотрим популярную технику выполнения лежа на полу с согнутыми ногами:

• Стартовое положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленном суставе. Руки расположены за головой, локти развернуты,
• Из стартового положения на выдохе выполните поднятие корпуса вверх и потянитесь правым локтем к левому коленному суставу. Поясницу от пола не отрываем.
• В конечной точке амплитуды движения задержитесь и напрягите максимально пресс на несколько секунд.
• На вдохе вернитесь в стартовое положение и переходите к следующему повторению. На этот раз поворот корпуса и локтя делается в противоположном направлении. Не торопитесь, скручивайтесь плавно и постепенно.

Из-за короткой амплитуды движения придется делать от 15 до 25 повторений за один подход. Ваша задача — добиться максимального жжения в мышцах брюшного пресса.  

 

— Важные моменты

Выполняя упражнение, обратите внимание на следующую информацию:

• Начинающим спортсменам косые скручивания даются не легко. Многие из них, закидывая руки за голову, начинают тянуть себя руками. Так можно повредить шейный отдел позвоночника. Чтобы избежать травм — округлите спину (представьте, что на животе у вас лежит мяч), кисти рук расположите у висков. Так вы снимете нагрузку с шеи и движение будет преодолеваться за счет мышц брюшного пресса,
• Нередко вместо скручиваний новички начинают просто поднимать корпус вверх. Это ошибочная техника, которая не принесет должного эффекта. Максимальная нагрузка на косые мышцы живота идет при скручивании тела,
• Чем акцентирование выдох на подъеме, тем лучше напрягается пресс, а следовательно прорабатывается,
• Не стоит гнаться за количеством повторов. Стремитесь делать каждое повторение качественно, тогда результаты не заставят вас ждать.

Регулярные тренировки на мышцы живота способны сделать фигуру стройнее и изящнее. Главное — помнить, что достичь стройности и рельефа в области живота можно только в сочетании правильного питания с периодическими тренировками.

7-минутная тренировка пресса для женщин

Бросьте вызов каждой мышце живота с помощью этой 7-минутной тренировки пресса! Интенсивная тренировка пресса, которую вы можете выполнять дома без оборудования. Добавьте эту 7-минутную тренировку для женщин к своей следующей домашней тренировке!

* Если у вас возникли проблемы с просмотром видео в этом сообщении, попробуйте отключить или приостановить блокировку рекламы. Если хотите, вы также можете просмотреть это видео о 7-минутной тренировке пресса на YouTube здесь. Пока вы там, ПОДПИШИТЕСЬ на наш канал YouTube, чтобы получать все новейшие тренировки!

Ранее было показано на Nourish Move Love — мы обновили этот пост, включив в него полную версию, следите за видео с домашней тренировкой!

Перейти к 7-минутной программе тренировки пресса + модификации

Полное раскрытие — это продвинутая тренировка пресса.

Я считаю эту 7-минутную тренировку пресса для женщин и эту 10-минутную тренировку с мячом для ягодиц и стабилизации пресса двумя самыми сложными тренировками пресса в блоге.

Возможно, я улыбаюсь на этих фотографиях, но я боролся, чтобы держаться за каждый снимок. Эти семь упражнений на пресс требуют полной нагрузки на корпус и поразят каждую мышцу живота всего за 7 минут!

Тем не менее, я внес изменения под каждое упражнение ниже, чтобы сделать эту тренировку доступной для всех уровней подготовки.

Я создал эту 7-минутную тренировку пресса после того, как родился мой первый сын Броуди. Я хотел испытать себя, поэтому я начал делать модифицированную версию этих 7 упражнений для пресса примерно через 6 месяцев после родов.

Я наконец-то смогла завершить полную версию этой тренировки пресса без изменений примерно к первому дню рождения Броуди (через 12 месяцев после родов).

Так что было вполне уместно, что я добавила в этот пост полнометражное видео с тренировкой через 6 месяцев после рождения второго ребенка, Беллы.Я пробовал каждое повторение этого видео с инструкциями по тренировке и при необходимости изменял.

Нет ничего постыдного в игре с модификациями — это моя послеродовая мантра!

Обратите внимание: если вы в послеродовом периоде или считаете себя новичком в фитнесе, я предлагаю начать с этих тренировок пресса:

Пресс за 7 минут! Эта основная тренировка бросит вызов каждой вашей мышце пресса. Он специально нацелен на глубокие поперечные мышцы живота, косые мышцы живота, нижнюю часть живота и мышцы живота (или прямые мышцы живота) — все необходимое для сильного кора!

Интенсивная тренировка пресса, состоящая из 7 упражнений для пресса (некоторые из них я позаимствовал из этой публикации «18 лучших упражнений для пресса для женщин»).

Сделайте это как отдельную тренировку для пресса или добавьте эту 7-минутную тренировку для пресса к другой тренировке.

Выполняйте каждое упражнение на пресс в течение 30 секунд.

После того, как вы выполните все семь упражнений для пресса, сделайте 30-секундный отдых и повторите упражнения x 2 подхода (при необходимости повторите для другой стороны тела).

1. Проходные удары руками по доске (полный первый подход с правой стороны, второй подход с левой стороны)
2. Лягушка хрустит
3. Скручивания с подъемом на ногу
4. Plank Launcher + Push Up
5. Обратный кранч + твист
6. Oblique V-Up Crunch (полный первый подход с правой стороны, второй подход с левой стороны)
7. Ab Разбрасыватели

Смотрите видео выше, чтобы узнать о упражнениях и правильной форме.

Планка со смещением ногами

Прыжки через планку — упражнение для всего тела, в котором подчеркиваются мышцы кора, пресс и плечи. Эта ступенчатая версия выполнения упражнений на доске также прорабатывает трицепсы и косые мышцы живота.

В дополнение к укреплению мышц, упражнения в планке также улучшают баланс и координацию.

Удар по планке Модифицированный Действие: Выполните низкую планку на одной ноге с подтягиванием колена до локтя.Возможность опуститься на одно колено в столешнице и выполнить скручивание на одной ноге от колена до локтя.

Лягушка хрустит

Скручивания лягушек — это сложное упражнение для пресса, которое нацелено на верхнюю и нижнюю части живота, а также на внутреннюю поверхность бедер (приводящие мышцы) и внешние ягодичные мышцы (абдукторы).

Во время этого упражнения не забывайте прижимать голову к кончикам пальцев, чтобы убедиться, что вы не тянете за шею во время этого упражнения.

Скручивания лягушек Модификация: Держите пятки на земле и выполняйте скручивания «бабочка», сидя полностью вверх, чтобы сломать складку на бедре.Или выполните скручивание на 1/2, сидя на 1/2 или как можно дальше. Сделайте это сложнее, оторвав лопатки от пола, или измените положение, поставив шею и плечи на землю, и просто подтяните «лягушачьи лапки» к груди и пинайте.

Скручивания на ноге

Снова нацеленные на верхнюю и нижнюю части пресса, скручивания с подъемом ног легко масштабируются для всех уровней физической подготовки.

Цель состоит в том, чтобы использовать как можно меньшую помощь, когда вы поднимаетесь по ноге, если возможно, касаясь пальцев ног.

Скручивания с подъемом на ногу Модификация: Держите ногу как можно ближе к земле, а не отрывайте ее от земли. Поднимитесь на противоположную ногу как можно дальше, прежде чем снова спускаться, чтобы вернуться в исходное положение. Возможность снова сесть на полпути вверх, потянувшись к колену вместо носка.

Пусковая установка для досок + отжимание

Пусковая установка для досок — интересное дополнение к классическому отжиманию. Отличное упражнение с собственным весом для наращивания силы верхней части тела; нацеливание на грудь, трицепсы, плечи, корпус и поясницу.

Отжимания — это быстрый и эффективный способ нарастить мышцы рук и пресса. Одновременно наращивание силы верхней части тела и корпуса.

Plank Launcher and Push Up Modification: Удерживайте верхнюю или нижнюю позицию планки и слегка перемещайте свой вес вперед и назад, работая в полную «пусковую установку». Возможность не отжиматься или выполнять отжимания с колен. Вы также можете просмотреть эти 7 модификаций отжиманий.

Обратный кранч + скручивание

Обратные скручивания — это хорошо известные упражнения на укрепление кора, специально нацеленные на нижнюю часть живота.

Добавление скручивания кора к этим упражнениям не только нацелено на косые мышцы живота, но также улучшает стабильность в нижней части спины, бедрах и позвоночнике.

Обратное скручивание Модификация: Держите пятки на полу и выполните скручивание на 1/2, отклонившись на 1 дюйм, а затем на дюйм вверх, прежде чем выполнять скручивание из стороны в сторону с пятками на земле.

Кранч с косым V-Up

Как следует из названия этого упражнения, оно нацелено на косые мышцы живота.В частности, внешняя косая мышца, внутренняя косая мышца и прямая мышца живота.

Скручивания V-Up Модификация: Лежа на боку, выполните скручивания на боку, удерживая обе ноги на земле. Сосредоточьтесь на сокращении пресса, чтобы поднять туловище. В качестве альтернативы, согните колени под углом 90 градусов (вместо того, чтобы вытягивать ноги прямо), и поднимите ноги, выполняя боковые скручивания, аналогично приведенному выше v-up.

Разбрасыватели Ab

Ваш основной скручивание живота на стероидах, потому что вы увеличиваете длину рычагов, разгибая руки и ноги.

Разгибатели пресса

нацелены на верхнюю и нижнюю части живота, а также на внутреннюю поверхность бедер (приводящие мышцы) и наружные ягодицы (абдукторы).

Ab Sprawlers Модификация: Лежа на полу на спине, согнув колени и руки по бокам, широко постучите пятками, затем сведите их вместе и узко постучите. Повторите эти удары пяткой по земле, а когда будете готовы, добавьте полный или 1/2 хруст, когда будете стучать узкими пятками по земле.

Прикрепить 7-минутную тренировку пресса для женщин

10-минутная тренировка пресса — упражнения на живот и косые мышцы живота в домашних условиях

Используйте эту 10-минутную тренировку для пресса, чтобы сосредоточиться на укреплении и повышении тонуса живота.Эту тренировку можно использовать отдельно или в дополнение к другой программе, чтобы получить дополнительную работу для брюшного пресса. Хотя вы выполняете каждое упражнение только один раз, 45 секунд подряд на каждое движение более чем достаточно, чтобы хорошо сжечь.

Используя эту процедуру отдельно:
Если вы занимаетесь только этим распорядком, мы рекомендуем делать это два-три раза в день в произвольное время в течение дня и делать это ежедневно, настраивая три-четыре дня в неделю. Чтобы получить больше мышечной массы на этой тренировке, вам также необходимо включить диету с пониженным содержанием калорий и больше физической активности, чтобы избавиться от лишнего жира, который может покрывать ваш живот.

Использование этой программы с другими тренировками:
Если вы используете этот распорядок в сочетании с другими тренировками (мы предлагаем делать это таким образом), то вам не нужно делать это так часто. В дополнение к обычной программе тренировок (2-4 дня в неделю силовые тренировки плюс 1-2 дня в неделю 45-60 минут кардио или 20-40 минут HIIT; например), затем добавьте эту тренировку пресса в свои кардио дни и во время тренировки. два или все дни силовых тренировок. В дни кардиотренировок вы можете выполнять эту программу пресса до или после кардио, но в дни силовых тренировок попробуйте выполнить эту программу в конце дня, противоположном вашей обычной тренировке.Это поможет вам избежать чрезмерной нагрузки на основные мышцы, а также увеличит количество сжигаемых калорий за день по сравнению с одновременным выполнением видео с силовыми упражнениями и прессом.

Другие бесплатные видеоролики о тренировках Fitness Blender для использования с этой тренировкой для пресса:

Для достижения наилучших результатов в сжигании жира на животе, достижении здоровой массы тела и получении стройной, подтянутой и здоровой фигуры ознакомьтесь с 8-недельными программами похудания и планами питания Fitness Blender

Сожжено калорий:
Женщина весом 140 фунтов сожгла около 70 калорий за 10 минут этого упражнения.Мужчина 185 фунтов сожжет примерно 86.

Printable Abs Workout — Ниже приводится список упражнений, которые вы собираетесь выполнять, и мышц, на которые они нацелены.

Трепетание ногами: хотя это движение не заставляет пресс двигаться в определенном диапазоне движений, они заставляют пресс сокращаться для стабилизации бедер. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину на земле, чтобы полностью задействовать живот.

Поворот с размахом: это движение не только прорабатывает брюшной пресс, но и нацелено на косые мышцы живота из-за вращения плеч.

Пилатес Подъем бедра в сторону: при этом основное внимание уделяется косым мышцам и внешней стороне бедра для движения, но также используется поясница и брюшной пресс для поддержки и баланса.

Русский скручивание: используя брюшной пресс и поясницу для поддержки, это упражнение сосредотачивается на вращательных движениях через косые мышцы живота. Если вы хотите сделать это упражнение немного более сложным, поднимите ступни над землей, и вы также сильнее задействуете сгибатели бедра и квадрицепсы, поскольку они призваны помочь вам сохранить равновесие.

Toe Touch Crunch: Это отличное изолирующее упражнение для брюшного пресса как для верхней, так и для нижней части пресса. Чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от этого упражнения, не позволяйте прессу расслабиться, когда вы находитесь в нижней части скручивания (когда ваши плечи ближе к земле).

Пилатес Тяга ног (лицом вверх): они прорабатывают нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия. Сгибатель бедра также используется для выполнения подъема ног, а квадрицепсы обеспечивают равновесие.

Пилатес — тяги ногами (лицом вниз): это упражнение пилатеса лицом вниз также нацелено на несколько основных групп мышц, что делает его отличным вариантом для сжигания калорий и повышения тонуса.Вы почувствуете это в своих ягодицах, брюшном прессе, пояснице, подколенных сухожилиях, дельтовидных мышцах, грудных клетках и четырехглавой мышце.

Постукивание пальцами для пилатеса: это простое упражнение, которое очень эффективно улучшает тонус брюшного пресса и передней части бедер. Постоянное напряжение в прессе делает это немного сложнее, чем кажется; будьте уверены и держите свои движения медленными и контролируемыми во всем диапазоне движений, чтобы сделать их максимально эффективными.

Скручивания на коленях: это отличное упражнение с собственным весом для пресса, которое эффективно задействует верхнюю и нижнюю части живота одновременно.

Помните, что правильное питание и пищевые привычки являются важной частью плоского живота и четко выраженных мышц пресса. Ознакомьтесь с рецептами фитнес-блендера, чтобы узнать о здоровом питании.

Тренировки для пресса для женщин: 4-недельный план тренировок для быстрого получения плоского пресса

Для того, чтобы стать сильным животом, нужно правильно сочетать тренировки пресса для женщин, которые работают вместе, чтобы тонизировать всю область. И никто не знает, какая формула работает лучше, чем Мишель Олсон, доктор философии, профессор физиологии упражнений в Обернском университете в Монтгомери.

Вы можете ей доверять: В течение почти 30 лет Олсон изучал бесчисленное количество упражнений на пресс в лаборатории, используя технологию электромиографии (ЭМГ), чтобы измерить количество мышц, активируемых каждым из них. Получившаяся супер-тренировка, которую она разработала специально для Shape , включает в себя все звезды — тренировки пресса для женщин, которые набрали невысокие баллы по укреплению большинства мышечных волокон за повторение.

Лучшая часть? Вместо того чтобы делать десятки приседаний, мы собираемся сделать — меньше вашим распорядком для пресса.В течение первых двух недель делайте два-три круга из первых четырех движений. Это не просто тренировки нижней части пресса для женщин; Вместе они воздействуют на все четыре группы мышц пресса. «Вы достигнете своей цели быстрее, если ваша тренировка будет основываться на интенсивности и количестве повторений, выполняемых с течением времени», — объясняет Олсон. Эти движения становятся немного сложнее, и количество повторений увеличивается на третьей неделе, плюс добавлено упражнение. То же самое и на четвертой неделе, за исключением того, что на этот раз вы добавите еще два движения к своей тренировке. К этой неделе ожидайте двух-трех кругов по семь движений с максимальным заданием и повторениями.Никакого пота — вы будете готовы к тренировке пресса нового уровня для женщин.

Но независимо от того, насколько напряжен ваш корпус, даже лучшие тренировки пресса для женщин не могут стереть жир, который находится выше (подкожный) или ниже (висцеральный). С ними вам придется заниматься отдельно — и, согласно исследованию Олсона, лучший метод определения уровня жира на животе — это интервалы Табата. Кардиоинтервалы с максимальным усилием повышают уровень адреналина, гормона «бей или беги», который является секретом сжигания жира. (Связано: 7 причин, по которым вы не теряете жир на животе)

Как это работает:

Тонизирование: Выполняйте тонизирующие движения в этой тренировке пресса для женщин с указанным количеством повторений и подходы три дня подряд. неделю через день.Обратите пристальное внимание на то, как упражнения и вес гантелей должны прогрессировать каждую неделю. На четвертой неделе, когда тренировка пресса наиболее сложна, делайте ее всего два раза в неделю.

Упражнения Табата: Выполните кардио-тренировку Олсона, вдохновленную Табатой (кстати, вот разница между Табатой и ВИИТ) три раза в неделю: начните с 10 минут умеренно тяжелого устойчивого кардио на ваш выбор, затем выполните четыре -минутный тур. Выполните это устойчивое сочетание кардио и табата три раза. Всего 42 минуты.На четвертой неделе делайте упражнения Табата всего два раза в неделю.

10-минутная тренировка пресса, требующая только вашего собственного веса

Привет, ребята, я Татьяна Лампа, и я персональный тренер, сертифицированный NASM. Сегодня мы будем работать с основными верхними и нижними частями живота. Моя клиентка изменила свой пресс, и вы тоже можете это сделать с помощью этой 10-минутной тренировки для пресса.

У нас будет пять упражнений, каждое по 45 секунд. Затем будет 15-секундный перерыв.Пройдем два раунда по 10 минут. На протяжении всего видео я предлагаю модификации движений, чтобы сделать их немного проще или сложнее. Выберите варианты каждого упражнения, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки и тому, как ваше тело чувствует себя сегодня.

Чтобы получить максимальную отдачу от этой 10-минутной тренировки пресса, важно, чтобы вы все время поддерживали напряжение в области кора , поэтому постарайтесь не расслаблять полностью мышцы ни в какой момент, когда вы выполняете упражнения — оставьте это на время отдыха.Эта тренировка предназначена для того, чтобы вы выполняли как можно больше повторений в течение определенного периода времени, поэтому оставайтесь сосредоточенными и выкладывайтесь изо всех сил на короткое время, когда вы делаете каждое движение.

Время: 10 минут

Оборудование: Мат

Подходит для: Abs

Инструкции: Для каждого движения выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Переходите к следующему ходу. После того, как вы выполнили все четыре движения, отдохните одну минуту, затем повторите схему.Пройдите всего два раунда. Ваша домашняя задача — выполнять эту 10-минутную тренировку пресса три раза в неделю, чтобы по-настоящему увидеть разницу в вашем ядре и сформировать пресс.

---

V-Up

Как делать: Лягте на пол лицом вверх, выпрямив ноги и руки. Одним движением поднимите туловище и ноги, как будто пытаетесь коснуться пальцев ног. Опустите тело обратно. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

---

Обратные скручивания

Как выполнять: Лягте на пол, ноги вверх и слегка согнуты, руки по бокам ладонями вниз.Подтяните туловище, напрягая пресс. Поднимите бедра вверх, задержитесь на секунду, затем опустите в исходное положение, удерживая ноги в воздухе. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

---

Вокруг света

Как правильно: Лягте на спину, вытянув ноги прямо в воздух. Включите корпус и ногами нарисуйте круг справа. Продолжайте в течение 45 секунд с 15 секундами отдыха.

Повторите упражнение для левой стороны в течение 45 секунд, а затем 15 секунд отдыха.

---

Планка

Как выполнять: Положите предплечья на пол, локти под плечами, а ноги вытяните за собой. Держа спину ровно, выпрямите правую руку и положите ладонь на пол, прямо под плечо, затем повторите с левой рукой, чтобы вы оказались в положении отжимания. Поверните движение в обратном направлении, опустившись на правое предплечье, а затем на левое, чтобы вернуться в исходное положение.Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните одну минуту, прежде чем снова повторить схему сверху.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

DVD-дисков с 10 лучшими упражнениями для ab

DVD с упражнениями означают, что вы можете заниматься спортом в уединении собственного дома.

Кредит изображения: Adobe Stock / Monkey Business

Если вам нужен подтянутый и подтянутый живот, пора отправиться в тренажерный зал, то есть в ваш домашний тренажерный зал. DVD-диски с упражнениями — лучший способ получить тренировку, не выходя из дома. Без членских взносов, без поездок в тренажерный зал и без других людей, борющихся за место, ваш домашний тренажерный зал является одним из самых удобных мест для тренировок.

Но с сотнями DVD на рынке, как выбрать лучший? Вот некоторые из ваших лучших вариантов для поиска лучших систем тренировок для очистки кишечника, сжигания жира и повышения тонуса, упакованных в 10 идеальных пакетов DVD.

1. Кэти Смит Животик Триммер

Кэти Смит, ведущая богиня DVD о домашнем фитнесе, рассказывает о проблемной области живота в этой серии DVD. В этой серии DVD Кэти предлагает пять различных тренировок для пресса, каждая из которых длится 10 минут.

В то время как Кэти выпустила десятки DVD, эта DVD-система Tummy Trimmer ориентирована на получение желаемого плоского живота. Эта серия тренировок подходит для всех возрастов и спортсменов всех уровней.

Пусть Pound Fit заставит ваше сердце биться чаще, а пресс — в тонус.

Кредит изображения: Facebook: @PoundFit

2. ФУНТ

Приготовьте свои (утяжеленные) палочки и будьте готовы к качанию с системой результатов POUND Rockout. Этот групповой фитнес-класс и DVD, вдохновленные игрой на барабанах, позволяют вам избавиться от лишних килограммов с помощью тренировок, имитирующих игру на барабанах.

Программа включает девять тренировок и собственный набор голеней с утяжелением, которые позволяют заново изобретать старые упражнения для пресса. Например, типичные V-Ups теперь имеют добавленный элемент удара голенями по полу.Дополнительное сопротивление усиливает ваши типичные упражнения для пресса.

Пресс для байдарки, который формирует косые мышцы живота, усиливается, когда вы толкаете утяжеленные голени из стороны в сторону. Самое приятное то, что время летит, когда тебе весело. Пользователи согласны с тем, что 30-минутные тренировки POUND оставляют вас мокрыми от пота с улыбкой на лице.

3. RevAbs

Вместе с бывшим тренером Biggest Loser Бреттом Хобелем, ведущим DVD, RevAbs обещает стать вашим 90-дневным решением для борьбы с аборигенами. Бретт проведет вас через умопомрачительные тренировки, которые моделируют и тонизируют, сжигая жир с вашего живота.RevAbs также имеет усовершенствованную систему тренировок, которая включает тренировку с мячом для устойчивости и подвесные ремни для пресса.

Подробнее: 10 упражнений по бодибилдингу, которые вы можете делать во время просмотра телевизора

4. Хип-хоп пресс

Shaun T, привлекательный лидер домашнего фитнеса, снова в игре с этой захватывающей тренировкой, ориентированной на танцы. Хип-хоп пресс для тех, кто предпочитает движение и ритм, а не хруст.

Рецензенты в восторге от танцев, стремящихся к отличному прессу.Вы будете сжигать калории, не чувствуя, что тренируетесь. Минуты пролетают незаметно, пока вы двигаетесь и тренируетесь с Shaun T.

Всего 21 день, чтобы вылепить серьезный пресс.

Кредит изображения: Facebook: @ 21DayFix

5. 21 день Осеннего Калабрезе Исправить

Если вы хотите похудеть и подготовиться к предстоящему мероприятию, эта 21-дневная программа для вас. Эта программа упражнений для всего тела включает в себя упражнения на пресс. 21-Day Fix неизменно занимает верхние строчки рейтинга Amazon.com список лучших продавцов фитнес-DVD. Поскольку пресс готовят на кухне, у Осеннего Калабрезе есть простой план питания, который также ориентирован на простой контроль порций.

6. FOCUS T25

С кардио-тренировками, скоростными, круговыми и основными тренировками вы проложите себе путь к статусу малыша всего за 25 минут в день. Пользователям FOCUS T25 нравится, что программа вписывается в их плотный график.

Неважно, заняты ли они бизнесмены и женщины, или футбольные мамы, они могут избавиться от жира с живота всего за 25 минут в день.Поскольку вам нужно сжигать жир, чтобы добиться четкости, интенсивные кардио FOCUS T25 — идеальный способ получить четкий пресс.

Подробнее: Кардио-тренировка для пресса

7. P90X

P90X возглавляет легенда домашнего фитнеса Тони Хортон. Horton проведет вас через потрясающие кардио-тренировки, тренировки с отягощениями и потрясающие тренировки пресса.

Собственная тренировка пресса

P90X называется «Ab Ripper X» и включает в себя несколько упражнений на пресс и мышцы кора, чтобы подтянуть, тонизировать и укрепить.P90X Ab Ripper X предлагает различные упражнения для брюшного пресса, такие как сидящая хрустящая лягушка, входы и выходы и велосипед, чтобы подтянуть живот.

8. Zumba Fitness Incredible. Похудеть

Zumba была фаворитом поклонников фитнеса в спортзалах по всему миру, и теперь вечеринка перемещается в вашу гостиную с их DVD Incredible Slimdown. На этой танцевальной вечеринке с кардионагрузкой звучат латинские звуки и быстрые танцевальные движения ног, чтобы мгновенно ускорить сердечный ритм.

Подробнее: Наука удивительного пресса

Джиллиан Майклс не бездельничает, когда дело касается пресса с шестью кубиками.

9. Джиллиан Майклс: 6 Неделя Six-Pack

Бывший тренер Biggest Loser снова в игре со своим 6-недельным DVD с шестью пакетами. Известная как самый крутой тренер Америки, Джиллиан и ее серьезный подход стремятся помочь вам перейти от толстого пресса к плоскому.

Эта DVD-система состоит из двух 30-минутных DVD-дисков с тренировками на двух разных уровнях.6 Week Six-Pack Джиллиан Майклс — отличный DVD для начинающих и более продвинутых людей. Популярный фитнес-блог Fat Bottomed Girls оценивает этот DVD на 4,5 звезды.

10. Персональное обучение с Джеки: Тренировка силовой схемы

Если вы хотите, чтобы пресс выглядел лучше, вы должны тренироваться как лучший. Джеки Уорнер, ведущая программы Bravo Work Out , разработала домашнюю фитнес-программу, основанную на ее жестком подходе к тренировкам. Система DVD включает четыре различных 15-минутных тренировки или одну 40-минутную схему всего тела.

Тренировки разделены на несколько DVD-дисков, включая «Всего тела», «Нижняя часть тела», «Верхняя часть тела» и «Пресс». Цель Джеки — создать потрясающий пресс, и ее тренировка по силовой схеме делает именно это. Woman’s Day оценил этот DVD-диск 21 с лучшими тренировками для достижения формы.

Как вы думаете?

Делали ли вы когда-нибудь DVD с упражнениями для пресса? Какой ваш любимый DVD с упражнениями для пресса? Кто-нибудь из них попал в список? Что из вышеперечисленного вы сделали? Что вы о них думаете? Поделитесь своими историями и предложениями в разделе комментариев ниже!

Единственные 11 тренировок на пресс, которые вам когда-либо понадобятся

Когда я впервые услышал термин «11 прессов», я подумал: «ДА! Это именно то, что я искал! »

«11 abs» прекрасно описал те лестные вертикальные линии живота, которые есть у многих подтянутых женщин!

Мне казалось, что я искал этот термин целую вечность.

Однако вскоре последовало: «Но подождите. Никто не говорит вам, как их получить… »

Неуловимые 11 прессов — все еще довольно нераскрытая тема. Я думаю, что многие женщины стремятся к ним, не понимая полностью разницы между прессом с 11 линиями и 6 кубиками.

И, очевидно, есть большие отличия.

---

Обратите внимание: проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения или переходить на какую-либо диету.См. Этот отказ от ответственности для получения более подробной информации. Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Для получения подробной информации посетите мою страницу раскрытия информации. Спасибо!

Что такое 11 абс?

При использовании хорошо известного набора из 6 мышц цель проста: достичь 6 определенных областей мышц на животе, по 3 «пакета» с каждой стороны.

Или будьте преуспевающим, как Тейлор Лотнер, и сразу переходите к 8-кубовым.

11 пресс — это когда вы развиваете только вертикальные линии определения, одну посередине и линию с каждой стороны живота.Эти боковые линии отмечают край ваших косых мышц живота (боковой пресс).

Многие женщины боятся, что они вырвутся за пределы 11 пресса и получат полноценные 6 кубиков, если не будут выполнять правильные упражнения. У меня самого был этот страх, когда я начал тренировать пресс.

Итак, вот что я узнал и что вам действительно нужно знать:

1. Многие женщины, у которых 11 прессов, ТАКЖЕ имеют 6 кубиков (или хотя бы частично).

Просто пролистайте IG Кайлы Итсинес на минуту, и вы увидите, что иногда у нее 11 прессов, а иногда она показывает полный набор из 6.

По мере того, как я много лет работал над своим прессом, я понял, что они часто выглядят по-разному.

По моему собственному опыту, у меня 11 прессов с одними ракурсами / позами, и у меня будет (что я с любовью называю) мой «детский кубок из четырех» с другими.

Вот что я имею в виду:

Оба меня с одинаковой тонировкой. Просто другое освещение, ракурсы и поза.

Примечание по позированию: , когда я сжимаю пресс «внутрь», я получаю вид 11 пресса. Когда я сжимаю пресс «вверх», я становлюсь более похожим на «детские 4 упаковки».

И, конечно же, в другие дни я буду раздутым и не буду иметь никакого определения… но это совершенно другой пост.

СТАТЬЯ ПО ТЕМЕ: Как уменьшить вздутие живота для большого события

2. Сосредоточившись на определенных упражнениях для пресса, вы можете увеличить вероятность развития 11 пресса, а НЕ 6-кубовых упражнений.

Исходя из моего понимания и опыта тренировки пресса, проработка определенных мышц может увеличить ваши шансы на развитие 11 пресса.

В целом, уменьшение жировых отложений увеличивает вероятность демонстрации пресса.Но имейте в виду, что у женщин больше эстрогена и меньше тестостерона, чем у мужчин, что способствует увеличению абдоминального жира и снижению мышечной массы — это снижает вероятность того, что вы покажете 6 кубиков, даже если начнете их развивать.

Для женщин определение 11 пресса — это то, что обычно просматривается в первую очередь.

3. Дело не только в прессе

Конечно, тренировка пресса каждый день не даст вам желаемых результатов, если вы не будете контролировать другие вещи.

А именно, ваши привычки в еде. Здоровое питание — и употребление в пищу количества, соответствующего вашему телу и образу жизни — имеет огромное значение.

Я также заметил большие изменения в телосложении, когда начал тренироваться с отягощениями. Укрепляя другие части тела, вы часто заставляете напрягаться и развиваться и пресс.

Но суть в следующем: если у вас есть слой жира на прессе, никакие упражнения на пресс не помогут вам увидеть эти 11 прессов.

В таком случае вам действительно нужно сосредоточиться на похудании.

Ознакомьтесь с моим бесплатным контрольным списком для похудения, чтобы увидеть все способы, которыми вы можете максимизировать потерю веса:

Как получить 11 абс?

Хорошо, последнее, что нужно сделать перед тренировкой.

На основании всего моего чтения, копания и личного опыта я пришел к выводу, что лучший способ получить эти вертикальные линии на животе — это наклонная работа. Косые мышцы живота — это мышцы по бокам, а также мышцы пресса, которые находятся ближе всего к поверхности вашего тела.Таким образом, чтобы получить четкость мышц между сторонами и серединой живота, вы должны проработать эту область скручивающими движениями. ⠀

Если вы немного больше сконцентрируетесь на этих упражнениях, а не ТОЛЬКО прорабатываете прямую мышцу живота (мышца, которая в основном способствует формированию 6 кубиков), то вы увеличите вероятность развития 11 пресса.

При этом, как и в школе, важно, чтобы ваш пресс был хорошо округленным.

Так что не забудьте включить упражнения на стабилизацию корпуса, такие как планка для проработки поперечной мышцы живота, упражнения для этой «средней линии» живота, такие как скручивания, чтобы проработать прямую мышцу живота, и упражнения, такие как супермен, для тренировки мышц-стабилизаторов спины (часть вашего ядра).

Эта тренировка для 11 пресса проработает и эти области!

Удар по всем этим мышцам поможет вам получить крепкий корпус, снизить риск травм и получить эти 11 пресса.

Тренировка пресса на 11 прессов

• 10 минут
• Без оборудования
• Демонстрационное видео упражнения ниже

Это тяжелая 10-минутная тренировка для пресса. В нем нет перерывов, так что заставляйте себя! Но, если нужно, отдыхайте — лучше сделать перерыв, чем ставить под угрозу вашу форму . И убедитесь, что вы все время напрягаете пресс!

905 905 905 905 905 905 V-up

Время	Упражнение
30 секунд	Фиксация полого тела
30 секунд	Велосипеды
30 секунд
V-ups сбоку L
30 секунд	Планка с отжиманиями от бедра
30 секунд	Планка с альт.отводы по бокам ноги
45 сек	Supermans
45 сек	Альпинист альт. перекрестная
30 секунд	L боковая планка с вылетом под
30 секунд	Правая боковая планка с вылетом под
30 секунд	Полое удержание корпуса
30 секунд	Crunch Ноги под углом 90 градусов
30 секунд	Скручивание в пальцы ног
30 секунд	Скручивание и удержание
60 секунд	Обратный скручивание с поворотом
30 секунд	L-образная морская звезда
30 сек	Хруст морская звезда правой стороны
30 сек	Удержание полого тела

Демонстрационные упражнения:

Фотография в булавке создана freepik — www.freepik.com

Фотография в булавке была создана freepik — www.freepik.com

---

тренировок для пресса дома всего за 20 минут — Кайла Итинес

Сообщество BBG все время спрашивает меня, как можно получить четкий пресс или плоский живот.

Первое, что вам нужно знать, это то, что для того, чтобы стать стройным и подтянуться, вы должны тренировать ВСЕ тело — вы должны делать больше, чем просто тренировки пресса!

Вы часто слышите, как я говорю, что невозможно точечное уменьшение, фокусируясь только на определенной области.Чтобы добиться желаемых результатов с определенным прессом, необходимы дисциплинированные тренировки и план здорового питания.

Тем не менее, выполнение дополнительных упражнений для пресса в дополнение к плану тренировок всего тела, как моя программа BBG, может помочь нарастить мышцы в тех областях, которым вы хотите уделять больше внимания.

Перейти к:

Сила корпуса имеет решающее значение для вашей общей физической формы и помогает улучшить баланс и стабильность. И, к счастью, это не означает, что вам нужно делать сотни кранчей каждый день!

Скручивания нацелены только на поверхностные (внешние) мышцы живота, что не обязательно является самым эффективным способом добиться сильного пресса.

Если вы хотите развить всестороннюю силу своего пресса, упражнения на кора, такие как планка, велотренажер, подъем ног и русские скручивания, помогут вам в этом!

Домашняя тренировка пресса

Эта 20-минутная тренировка пресса, которую вы можете выполнять дома, разогреет ваш корпус, поэтому найдите скамейку или стул и попробуйте!

Установите таймер и выполняйте каждую схему в течение пяти минут с одной минутой отдыха между кругами. Завершите цикл по два раза в течение 20-минутной тренировки!

Как и во всех моих тренировках, не забудьте сначала разогреться с помощью пяти минут ходьбы или пропусков, или вы можете создать свой собственный режим разминки.

Контур 1 3 упражнения / 5 минут

1. Подъем на согнутой ноге

10 РЕПС

---

3. Горный альпинист по наклонной поверхности

20 REPS 10 на сторону

---

Контур 2 3 упражнения / 5 минут

1. Русский Твист

20 REPS 10 на сторону

---

2. Входная и выходная доска

10 РЕПС

---

3. Модифицированный бёрпи и отжимания

10 РЕПС

---

Для новичков на моих тренировках BBG обратите особое внимание на свою технику, а не на темп.Для более продвинутых девушек BBG: увеличивайте интенсивность и входите в ритм с каждым движением, чтобы почувствовать, как горит ваше ядро!

Если у вас нет скамейки, вы можете заменить ее на стул, но убедитесь, что он устойчив и не двигается во время тренировки.

На какие мышцы нацелена эта тренировка?

А теперь перейдем к техническим вопросам … когда вы думаете о тренировке пресса, большинство людей думают о «прямых мышцах живота», составляющих кубик из шести кубиков. Вы воздействуете на эту мышцу с помощью таких упражнений, как приседания и постукивания ног.Хотя эта мышца помогает перемещать тело между грудной клеткой и тазом, это лишь одна из четырех основных мышц, обеспечивающих силу кора.

Поперечный живот — это самая глубокая мышца кора, которая стабилизирует ваше тело. Вы можете задействовать эту мышцу с помощью таких упражнений, как планка и выкатывание пресса.

Наружные косые мышцы проходят по обеим сторонам прямой мышцы живота и позволяют вашему туловищу вращаться. Внутренние косые мышцы поддерживают брюшную стенку, обеспечивают стабильность позвоночника и помогают вращению туловища.Русские скручивания — пример упражнения, нацеленного на эти две группы мышц.

Рациональная тренировка пресса будет нацелена на все четыре группы мышц брюшного пресса — так что вы поймете, почему вам нужен ряд упражнений для живота, чтобы укрепить мышцы кора!

Ядро — это то, что помогает вам балансировать и обеспечивает общую стабильность вашего тела. Увеличение силы кора может помочь предотвратить травмы при выполнении других упражнений — сильное ядро ​​обеспечивает стабильную основу и помогает правильным схемам движений, чтобы другие мышцы не перекомпенсировали!

Укрепление кора также может помочь уменьшить боль в пояснице и улучшить осанку.

Для полноценной тренировки пресса дома требуется больше, чем просто скручивания!

Эта полная тренировка для кора активирует все четыре группы мышц пресса. Это займет всего 20 минут, так что попробуйте вписать его в свою неделю!

Вы пробовали эту тренировку? Расскажите в комментариях ниже, как все прошло!

.

No related posts.