Составить план тренировок в тренажерном зале онлайн: Индивидуальный подбор комплекса упражнений «Тренер Онлайн»

Как составить программу тренировок онлайн и бесплатно

Если вы задались целью приобрести хорошую фигуру, накачать мускулатуру и укрепить здоровье, то без занятий в тренажерном зале не обойтись.

Самое главное здесь – как составить правильную программу тренировок. Самостоятельно это вряд ли получится, если только вы не профессиональный тренер.

Но спешим вас обрадовать, на этой странице вы найдете бесплатный сервис, который поможет составить программу тренировок онлайн

Сервис для составления программы тренировок для зала или дома

Главное – индивидуальный подход

Универсальной программы, одинаковой для всех, не может быть в принципе. В каждом конкретном случае она будет разной, в зависимости от того, для кого и с какой целью она составляется.

Программа для мужчины и для женщины будет отличаться не только по уровню нагрузки, но и в зависимости от конечной цели (рельефная мускулатура, похудение, оздоровление).

Так, для девушек главным обычно является красивая фигура, иногда основной акцент делается на конкретные зоны тела – талию, бедра, ягодицы. Мужчин чаще интересует бодибилдинг для набора мышечной массы, то есть накачанная мускулатура, соответствующая современным канонам мужской красоты.

Учитывается возраст, тип телосложения, состояние здоровья, уровень общей физической подготовки, имеется ли опыт занятий в тренажерном зале и другие исходные данные.

Это необходимо, чтобы грамотно составить индивидуальную программу с подбором упражнений, максимально соответствующих поставленной цели.

Например, кроссфит, то есть тренировка с высокой интенсивностью без отдыха, не подойдет начинающим – здесь требуется хорошая атлетическая подготовка.

Не забудьте составить также программу питания, без которой нечего и мечтать о достижении нужного результата, особенно если вы решили тренироваться для похудения.

Правильное питание обеспечивает до 70% успеха, оно учитывает повышенную нагрузку на мышечную систему и обеспечивает достаточное поступление белка в организм, например, в виде протеиновых коктейлей.

Рост мышц происходит не в процессе самой тренировки, а во время отдыха, и без дополнительного «строительного материала» он будет менее интенсивным.

Очень важна травмобезопасность занятий, особенно если вы занимаетесь на тренажере дома. Добиться в домашних условиях хороших результатов от тренировок на массу вряд ли получится, так что силовую программу лучше составлять с ориентацией на тренажерный зал, а вот фитнес программа домашних тренировок может оказаться вполне эффективной.

Почему нужна комплексная программа

Вы можете часами выполнять одиночные упражнения, но не получить желаемого результата, более того, даже навредить себе. Необходимы теоретические знания, чтобы правильно определить периодичность и продолжительность нагрузок и составить собственную тренировочную программу на неделю.

В интернете предлагается немало видео программ от известных культуристов или (главным образом, для женщин) «икон стиля». Можно попробовать воспользоваться ими, но оптимальным вариантом будет все-таки составить программу тренировок с учетом ваших индивидуальных характеристик.

Самому трудно определить нужную нагрузку, тем более что со временем она должна плавно увеличиваться.

Необходимо учитывать способность вашего организма к восстановлению. Как правило, перерывы между посещением тренажерного зала составляют 1-2 дня, но если на восстановление после силовых тренировок требуется времени больше, возможно, стоит снизить нагрузку.

Составление программы тренировок онлайн включает детальное планирование самой тренировки: разминка, набор и последовательность выполнения упражнений, характер и уровень нагрузки, количество сетов и подходов в каждом упражнении, темп их выполнения, интервалы для отдыха.

Многих интересует, сколько стоит составить программу тренировок онлайн. На нашем сайте это будет совершенно бесплатно, так что принимайте решение и обращайтесь – мы с удовольствием вам поможем.

Составьте свою персональную программу тренировок:

Правила составления программы тренировок в тренажерном зале онлайн

Мир медленно и верно переходит в “онлайн”. Всё больше удобных сервисов представляет нам интернет. Теперь, когда ты отправишься в тренажерный зал, то сможешь стать тренером самому себе. Важно лишь знать, как это сделать. Разберемся в статье. 

Если ты решил тренироваться. С чего начать?

Когда человек решает начать заниматься в тренажерном зале, перед ним встает ряд вопросов, на которые без должной информированности новичку сложно дать ответ. Как составить программу тренировок грамотно и с пользой для тела и является главным вопросом. Новички имеют обыкновение брать готовые планы тренировок в интернете или заниматься по программе своего приятеля, не задумываясь о важности соответствия этих занятий их физиологии и поставленной цели. 

Наиболее результативный и грамотный подход — следовать рекомендациям опытного тренера.

Однако не у всех есть такая возможность, но в интернете ты сможешь самостоятельно подобрать себе упражнения. Они будут учитывать и особенности твоего организма, и цели. Узнаем, как это сделать. 

Инструкция: как составить программу тренировок онлайн самостоятельно

Сделать это можно следующим образом:

• зарегистрироваться на сайте и ввести свои данные, затем получить программу тренировок на почту. От тебя потребуется заполнить информацию о весе, росте, возрасте, цели занятий и физические возможности при выполнении простых упражнений (приседаний, отжиманий, подтягиваний) и т.д. Такие сервисы могут быть платными и бесплатными. 
• скачать приложение, в котором можно подобрать нужные упражнения и из них скомпоновать план тренировки. Как правило, приложение открывает перечень тех активностей, которые приведут тебя к поставленной цели. 

Для того, чтобы грамотно составить план тренировок онлайн необходимо учесть следующие аспекты:

1. Определите цель дальнейших тренировок. Погоня за двумя зайцами не приведет к ожидаемым результатам, поэтому перед началом занятий важно понимать, что из нижеперечисленного наиболее актуально:

• привести мышцы в тонус;
• создать привлекательный рельеф тела;
• снизить вес;
• поддержать существующую форму:
• решить проблемы со спиной, шеей и т.д. 

На этой цели и будет основана вся дальнейшая схема занятий. 

2. При составлении программы тренировок онлайн нужно определиться с количеством времени, которое ты готов уделять достижению своей цели. 

• 2-3 дня в неделю — для поддержания тела в форме;
• 4-5 дней в неделю — для создания четкого рельефа тела или для похудения;
• не меньше 3 раз в неделю — для серьезной проработки мышц.

Когда ты планируешь частоту занятий в тренажерном зале, важно не просто опираться на рекомендации тренеров, но и честно ответить себе на вопрос: сколько я готов посвятить времени этому делу. Ты можешь переоценить свои силы, и забросить занятия. Чтобы этого не произошло, сразу трезво оценивай своё время. Для достижения результата важна регулярность. 

  3. Для последовательности упражнений нужно выбрать, какой метод ты будешь использовать:

• раздельный метод. В процессе занятия происходит чередование упражнений и отдыха. Такой способ подходит для желающих нарастить мышечную массу; 
• суперсет — упражнения без передышки. Этот вид занятий способствует решению проблем похудения и создает красивый рельф тела. Суперсеты можно делать на разные области (проблемные зоны). Например, чередующиеся упражнения на талию и бедра;
• круговая тренировка. Для неё можно выбрать около 10 упражнений. Последние выполняются по 1 подходу, в конце круга выделяется время для отдыха. Идеально для жиросжигания;
• комбинированный метод. В процессе можно сочетать силовые нагрузки с аэробными для комплексной работы над телом. 

4. В зависимости от установленной цели приложение или сайт подберет подходящие упражнения, и ты сможешь из них составить тренировку онлайн.  В некоторых случаях программа это сделает сама. При выборе из общего числа упражнений в приложении, обратите внимание на:

• базовые упражнения, во время выполнения которых задействовано много мышц. 
• изолирующие, которые направлены на определенную группу мышц. 

Из этих двух видов упражнений можно составить полноценную схему для занятий. 

5. Когда ты составляешь программу, то задаешь приемлемую частоту занятий. Согласно этой частоте, приложение распределит упражнения по дням и покажет, какие нужно будет сделать за 1 раз, за 1 тренировку. В других случаях ты сам намечаешь виды тренировок на определенные дни. Здесь важно учесть, что:

• для прибавления мышечной массы нужно работать над 1-2 группами мышц за одну тренировку;
• для похудения будет полезно задействование всех мышц с элементами кардио за одну тренировку. 
• для рельефа прорабатывайте 1-2 зоны в течении одной тренировки. 

6. Цель — ключевой момент в составлении программы тренировок в тренажерном зале. Порядок упражнений в течении 1 тренировки также важен: 

• для планомерной работы над мышцами, наращивании их массы нужно делать упражнения на определенную зону последовательно с учетом других зон. Например, существует в лексике тренирующихся “день ног” или “день рук”. 
• для похудения гораздо эффективнее чередовать упражнения на низ и на верх. 

7. Чтобы приложение сразу выдавало нужное количество подходов и повторений, необходимо заранее задать эти значения. При этом стоит учесть, что:

• для развития и укрепления мышечного корсета в среднем требуется около 5 подходов на 12 повторов;
• для силовых занятий — 5 подходов по 6-11 повторов;
• для снижения веса — 5 подходов по 17 повторов на упражнение.

Выше указаны лишь усредненные значения, которые могут быть применены к занятиям. Тем не менее, если ты создаешь программу без специалиста, то лучше ориентироваться на свои собственные ощущения. 

Какой способ составления программы тренировок выбрать?

Ты можешь как составлять программу самостоятельно, так и отправить данные специалисту на сайте для её разработки.  Иногда такие запросы обрабатывает компьютер, отправляя уже готовые планы. 

Если ты новичок, то стандартная программа, подобранная с учетом лишь общих особенностей на сайте, будет неплохим решением. Ты начнешь впоследствии разобраться, работает ли она, скорректировать с учетом теперь уже имеющегося опыта. 

Если ты обладаешь уже некоторой информацией или тренировался раньше, то тебе по силе подготовиться самостоятельно. 

Составить программу тренировок — нелегко. Это требует от составителя знаний о собственной физиологии и анатомии. Если ты обладаешь достаточной мотивацией и планируешь подойти к занятиям с завидной регулярностью — ты станешь лучшим тренером и помощником самому себе!

5 сайтов с бесплатными тренировками для идеального тела

1. Free Trainers

На этом сайте вы найдёте восемь бесплатных программ для людей с разным уровнем подготовки. Занятия для дома и тренажёрного зала, кардиотренировки, план для роста мышц и силы, тренировки с эспандером и фитнес-мячом, круговые тренировки и программа для тех, кто первый раз пришёл в спортзал. Всё это бесплатно, нужно только зарегистрироваться, чтобы видеть программы в своём аккаунте.

Список тренировок Free Trainers

Перед тем как вы приступите к тренировке, сайт помогает создать подходящее расписание и подобрать нагрузку. Вы отмечаете свой уровень физподготовки, сколько дней в неделю планируете заниматься, какие сплиты предпочитаете и другие параметры. Готовый тренировочный план загружается в ваш календарь.

В самой программе вам предлагается два варианта упражнений. Вы можете выбрать: делать только одно, выполнить оба или чередовать их от тренировки к тренировке.

Упражнения из программы

Нажав на любое упражнение, вы увидите табличку с рабочими мышцами, правилами выполнения и фото или гифкой. Если этого недостаточно, можно скопировать название и посмотреть ролики на YouTube.

Карточка упражнения

Также на сайте есть ваш дневник тренировок, возможность сохранять посты о своих занятиях и добавлять фото.

Добавление записи

А для тех, кто любит развиваться в компании единомышленников, есть возможность создать свою группу. Может быть полезно для мотивации.

Free Trainers →

2. Workout

Это настоящий клад для тех, кто хочет заниматься с весом своего тела и не против купить турник или найти его недалеко от дома. Здесь есть программы от монстров калистеники, советы по освоению разных упражнений и переводы инфографик с иностранных сайтов.

Программы workout.su

Кроме того, в свободном доступе находятся прошлые выпуски программы «100-дневный воркаут». Каждый из них включает несколько больших блоков с информацией, которая пригодится любому новичку: тренировки, регулярность, техника, питание, дыхание и многое другое.

«100-дневный воркаут», базовый блок

Всё это бесплатно и доступно без подписок и регистрации прямо на сайте. Кроме того, есть приложение для iOS. Правда, оно больше пригодится тем, кто собирается участвовать в «100-дневном воркауте».

Workout.su →

3. Muscle & Strength

Здесь много программ для любой цели и уровня подготовки. Они распределены по категориям: для похудения, построения мышц, увеличения силы и так далее.

Категории программ

В описании программы указывается цель, оборудование, регулярность тренировок и уровень. Если программа вам подходит, скачиваете PDF-файл.

Описание программы

В любой тренировке есть ссылки на страницу с описанием и видео с демонстрацией упражнения, так что вы можете использовать программы даже без знания английского. Если ссылки нет, просто копируйте название на YouTube и смотрите видео с техникой.

PDF-файл с программой

Кроме того, на сайте есть планы полезных диет, чтобы дополнить тренировки правильным питанием.

Планы диет

Muscle & Strength →

4. Exercise.com

Здесь вы найдёте 638 планов тренировок, 26 из которых бесплатные. Слева есть фильтр по полу, уровню, целям, количеству занятий в неделю. Там же можно выставить фильтр по цене и просматривать только бесплатные.

Выбор тренировок

В самой программе вы видите целевые мышцы и тренируемые качества, список упражнений с видео, количество подходов и повторений, а также время отдыха между подходами.

План тренировок

Внизу есть готовый план питания в PDF-файле с разными вариантами здоровых приёмов пищи и перекусов. Это не просто советы в стиле «ешь то, избегай этого», а подробный план с указанием калорий и БЖУ и десятью вариантами конкретных блюд.

Подробный план питания

Помимо сервиса, есть ещё и мобильные приложения для iOS и Android, в которых можно планировать активность и вести дневник тренировок.

Кстати, если надумаете покупать тренировки, все планы PRO доступны по платной подписке за 99,99 доллара в год.

Exercise.com →

5. WodСat

Если вы любите ВИИТ или занимаетесь кроссфитом, обязательно зайдите на WodСat. Этот генератор WOD (тренировок дня) поможет вам составить подходящую программу занятий на каждый день.

Фильтры WodСat

В фильтрах вы можете указать категорию (AMRAP, 1RM, EMOM и так далее), модальность (гимнастика, тяжёлая атлетика, меткон и их сочетания), инвентарь и уровень сложности. В результате вы получите список подходящих WOD с описанием на русском языке.

Список WOD

Если вам всё равно, что делать, есть генератор случайных WOD. Одно нажатие, и готовая тренировка на сегодня перед вами.

Случайный WOD

Кроме того, на WodСat есть описание упражнений на русском языке и видео с техникой. Только учтите, что сложные упражнения, например рывок или выходы на турнике, будет практически невозможно освоить без тренера.

Описание упражнения

У WodСat есть приложения для iOS и Android, так что будет удобно использовать их прямо в зале или кроссфит-боксе.

WodСat →

Читайте также

Как составить правильную программу тренировок?

  |     |     |     |  

Если вы новичок в физических упражнениях или пытаетесь снова вернуться к ним, сложно понять, с чего начать. Правильный график тренировок будет зависеть от множества факторов, таких как:

• ваш возраст;

• уровень физической подготовки;

• ваши цели;

• любые физических ограничения, которые у вас могут быть.

Как начать? Обязательно определите свой уровень физической подготовки — начальный, средний или продвинутый.

Готовая программа тренировок, которая вам нужна

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, стать здоровым, привести себя в лучшую форму или добиться всего вышеперечисленного, у хорошей программы упражнений есть три основных компонента.

1. Кардиоупражнения. Любой вид деятельности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, от ходьбы или бега трусцой до езды на велосипеде или занятий фитнесом. Независимо от упражнения, всегда разумно выполнять разминку с легким кардио от 5 до 10 минут.

2. Силовые тренировки. Сначала вам не нужно использовать тяжелые веса или даже тратить много времени на силовые тренировки, но вам нужно поднимать тяжести. Ваши мышцы станут сильнее, массивнее и объемнее, и чем больше у вас мышцы, тем больше калорий вы сжигаете в целом, что помогает при похудении.

3. Тренировка гибкости необходима, чтобы выполнять полный диапазон движений для каждого упражнения. Растяжка увеличивает гибкость и помогает вашему телу восстановиться после упражнений.

Хотя некоторые люди предпочитают выделять день, чтобы сосредоточиться на гибкости, вам не нужна отдельная тренировка для этого — растяжка должна быть включена в каждую тренировку в качестве разминки. Кто-то предпочитает устанавливать расписание с днями, посвященными только кардио- или силовым тренировкам, однако эти упражнения можно выполнять в тот же день или даже в сочетании с интенсивными тренировками. Установите расписание на неделю заранее, чтобы получать необходимое количество упражнений для каждого из трех типов тренировки в течение недели.

График тренировок для начального уровня

Если вы новичок в упражнениях, начните с простой кардио-программы и общей силовой тренировки. Если это слишком много, просто начните с кардио, и этого будет достаточно.

• Понедельник – кардио (велосипед, ходьба, эллиптические тренировки), от 10 до 30 минут.

• Вторник – растяжка, силовые упражнения до 30 минут.

• Среда – кардио в качестве разминки / йога / растяжка.

• Четверг – кардио от 10 до 30 минут (вы можете выполнить ту же тренировку, что и в понедельник, или новую).

• Пятница – повторение упражнений, выполненных во вторник.

• Суббота – кардио по самочувствию.

• Воскресенье – отдых.

График тренировок для среднего уровня

Если вы регулярно занимаетесь не менее трех месяцев, ваш уровень близок к среднему. Предлагаемый график поможет вам увеличить мышечную массу и силу.

• Понедельник – 30-минутная кардио-комплексная тренировка. Силовая тренировка верхней части тела. Растяжка.

• Вторник – 45-минутная интервальная тренировка на беговой дорожке. Общая силовая тренировка. Растяжка.

• Среда – 30-минутная кардио-тренировка с низкой нагрузкой (два цикла). Силовая тренировка нижней части тела. Растяжка нижней части тела.

• Четверг – йога / растяжка.

• Пятница – общая силовая тренировка.

• Суббота – кардио-тренировка на выносливость.

• Воскресенье – отдых.

График тренировок для продвинутых

Если вы регулярно занимаетесь спортом в течение нескольких месяцев, вы попадаете в категорию продвинутых. Ниже приводится пример графика тренировок для продвинутого уровня.

• Понедельник – силовые тренировки на грудь, плечи и трицепс. Интенсивные кардио-тренировки.

• Вторник – силовые упражнения на нижнюю часть тела.

• Среда – силовые упражнения на мышцы спины и бицепсы.

• Четверг – йога / растяжка.

• Пятница – интенсивные силовые упражнения на все части тела.

• Суббота – интенсивные кардио-тренировки.

• Воскресенье – отдых.

Это всего лишь примеры, и они подойдут не каждому. Но самое важное, о чем следует помнить – не спешите. Начните с той точки, где вы находитесь, а не с той, где вы хотите быть.
Читайте также: Как питаться перед тренировкой?

Также важно составить базовый план знанятия

• В начале тренировки идет разминка. Разминайтесь 5-10 мин, затем 3-4 упражнения на одну из крупных групп мышц (ноги, спина, грудь), после чего — 4-5 упражнений на вторичные мышцы (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) и в завершении тренировки — заминка (5-10 мин). Если хочешь похудеть как можно быстрее, то 20-25 минут после тренинга отводятся на кардио. 
• Определите главные приоритеты. Отстающие группы мышц (особенно вторичные) допустимо тренировать дважды в неделю — однако с 2-3 дневным перерывом для отдыха (например, в понедельник и пятницу). Кроме этого, для прицельной проработки пресса в разминку может включаться 3-4 подхода планки, а в заминку — подъемы ног в висе или другое «большое» упражнение на мышцы корпуса.  
• Выберите подходящие упражнения. В первый блок упражнений (проработка крупных групп мышц) рекомендуется включать базовые упражнения или их вариации в тренажерах. В блок упражнений на вторичные мышцы необходимо включать различные упражнения, варьируя их для оценки эффективности. Однако непосредственный выбор упражнений зависит прежде всего от того, какие снаряды и тренажеры имеются дома или в твоем зале. 
• Распланируй количество подходов и повторов. Суммарное количество подходов на каждую крупную мышечную группу рекомендуется в границе 12-15 — то есть, 3 упражнения по 4 подхода или 4 упражнения по 3-4 подхода. В первом блоке упражнений используется больший рабочий вес и меньшее число повторов (от 5 до 10), во втором блоке — более легкий рабочий вес и увеличенное количество повторов (от 10 до 15).

Хотите узнать больше? Смотрите бесплатные онлайн-тренировки Alex Fitness.
С правильной программой твои занятия спортом станут куда эффективнее!

Как составить программу тренировок – ДОН-Спорт

Чем больше системности, тем больше пользы. Систематический подход помогает отслеживать промежуточный результат, видеть конечные сроки, оценивать ответственность и результативность всех участников процесса. В любом деле, которое требует ряда последовательных действий для выполнения, нужен план, система.

Тренировочный процесс — это наиважнейший индивидуальный поэтапный план, который позволит вам достигнуть желаемых результатов. Грамотно выстроенная система тренировок и питания включает в себя качественный тренинг, учитывающий индивидуальные особенности организма, возраст, генетические особенности, ваш образ жизни, имеющийся опыт, оценку текущего физического и психологического состояния, ваших возможностей и пожеланий.

Что дает план тренировок?

Систематизация занятий дает результат и максимум пользы. Даже «поддержание формы» — это цель и результат.

Определяем цели

Первым делом нужно сформулировать желаемый результат. Затем выделяем основные направления в его достижении, например, выбираем подходящие виды нагрузки и функциональные секторы. Будут ли это занятия в тренажерном зале, в секции восточных единоборств или в любимом бассейне? Может, это будет йога? Или вам больше подойдут функциональные занятия с подружками после работы? План тренировок нужен везде.

Виды целей

Основные цели, которые могут послужить фундаментом вашей системы:

• набор мышечной массы
• похудение
• коррекция фигуры
• развитие физических качеств (координации, выносливости, силы, гибкости, ловкости)
• оздоровление, реабилитация
• получение нового навыка
• создание мышечного рельефа
• поддержание текущих результатов

После того, как определитесь с основной целью, следует выбрать место, где ваша мечта будет осуществляться! Если ранее не было опыта или ваш опыт еще мал, смело выбирайте фитнес-клуб, в котором есть все необходимые вам услуги. Никто не отменял разнообразие: в зависимости от вашей решительности, можно добавить комбинации нескольких видов нагрузки, дополняющих друг друга, что сократит сроки достижения желаемого.

Что делать дальше

А дальше – медицинское обследование и фитнес-тестирование, где будут отображены ваши показания и противопоказания, физиологическое состояние, особенности организма, степень подготовки и исходные параметры.

Итак, фундамент заложен, теперь следует определиться, сколько времени необходимо выделить для своих занятий. Встаёт закономерный вопрос: любитель вы или профессионал?

Тайминг

Новичку требуется большее время на восстановление после силовой тренировки, да и организму следует плавно входить в непривычный для него режим, за что он позже будет благодарен. Поэтому новичок начинает с тренировок 2-3 раза в неделю. Далее количество занятий и время их проведения может корректироваться в обе стороны.

Никто не отменял и оценку объема проделанной работы. Как правило, начинающие спортсмены тренируются 45-60 минут, включая время на разминку и заминку. Профессиональные спортсмены могут заниматься ежедневно, но один день в неделю обязательно отводится отдыху.

Питание и программа тренировок

Питание имеет такое же значение, как и выбранные нагрузки – у нас, кстати, есть хорошие статьи об этом. Но кое-что хочется сказать тезисно. Во-первых, белок играет роль основного строительного материала для мышц. Что касается углеводов, то здесь нужно смотреть на потребности, главное – ни в коем случае не отказываться от них вовсе. Углеводы – это энергия, она расходуется на тренировках! Есть интересная формула, так называемая «пятерка», которая гласит, что ежедневно необходимо употреблять по пять порций овощей и фруктов – источников минералов, витаминов и микроэлементов, способствующих мягкому восстановлению организма. Из напитков предпочтение отдается воде, алкоголь желательно исключить из диеты вовсе, в том числе из-за калорийности.

Программа тренировок: принципы составления

Программа тренировок подразделяется на мышечные группы. Планы занятий различны для мужчин и женщин, однако тренировки на мышечные группы схожи.

Новичку в план тренировок сначала ставятся общие занятия, дабы каждая мышечная группа получала одинаковую нагрузку. У таких тренировок есть свои особенности: они начинаются с проработки крупных мышечных групп, переходя к более мелким. Выглядит это примерно так: мышцы ног, спины, груди, плечевого пояса, рук, пресса. Как только организм почувствует что-то новое для себя, полностью оценит обстановку и даст вам обратную реакцию, план уводится в детали. Классификация детализируется уже не просто на крупные и мелкие мышечные группы, а на толкающие и тянущие. За толкающие отвечают мышцы груди, дельты, трицепса, тянущими же выступают мышцы ног, спины и бицепса.

Не забывайте, что тренировочная программа должна следовать первоначальной цели, так что, если вы ее меняете, что тоже бывает, меняется и план занятий.

В день тренировки стоит делать акцент на одну крупную мышечную группу, можно добавить мелкую. Но есть ноги, которые делаются, как правило, уже без добавления упражнений на другие части тела. Например, оптимальный сплит на три дня может выглядеть так:

• 1 день – тренировка грудных мышц и дельты
• 2 день – тренировка мышц спины и рук
• 3 день – тренировка ног

Для набора мышечной массы следует выполнять базовые упражнения, задействующие одновременно несколько мышечных групп, начиная от сложных и заканчивая более простыми, изолирующими. Изолирующее упражнение – упражнение, в котором нагрузка приходится на одну отдельную мышцу.

Важно определить количество подходов и повторений. Классический вариант включает в себя 3-4 подхода в каждом упражнении.

Во время силовых тренировок последовательность выполнения упражнений требует соблюдения, что обусловлено спецификой данного вида нагрузки. Темп силовой тренировки тоже должен быть прописан в программе ваших тренировок. Начинайте силовую тренировку с основных упражнений, базовых, в порядке убывания степени воздействия.

Отдых между подходами играет значимую роль при выполнении упражнений и напрямую влияет на качество выполнения. Организуйте его правильно – с одинаковым интервалом между упражнениями.

Также важно не забывать о разминке в начале тренировки и о заминке в конце. Качественная разминка помогает разогреть мышцы и подготовить их к работе, что защитит от получения травм. Для этого отлично подойдет суставная гимнастика и 5-10 минут на кардиотренажере. Вариантом заминки может быть растяжка.

Количество повторений

Количество повторений того или иного упражнения в вашем цикле зависит от выбранной цели. Каковы же основные правила?

Все очень просто. Оптимальным количеством для жиросжигания будут 8-15 повторений за подход. Как показывают исследования, выполнение повторений в данном диапазоне стимулирует эффективную выработку гормонов, сжигающих жир. Большой, на первый взгляд, разброс в интервале, но здесь подключаются значения весов, которые вы берете в отягощение, и ваш уровень подготовки. Придерживаясь интервала, вы сможете менять количество повторений от тренировки к тренировке, например:

• 8-10 повторений за подход
• 10-12 повторений за подход
• 12-15 повторений за подход

Любой вариант, который вы предпочтете, поспособствует эффективному жиросжиганию, так что новичкам мы советуем начинать именно в таком порядке. Примерно через каждые несколько недель интервал можно увеличивать, прислушиваясь к своим ощущениям.

В программе тренировок, направленной на увеличение мышечной массы, действует немного иной принцип. Бытует мнение, что для наращивания мышечной массы требуется число повторений до 8-12 раз за подход, только это не совсем верно.

Революцию произвел английский культурист и хирург Ян Маккуин, который в своей работе рекомендовал выполнять гораздо большее количество повторений. Было проведено множество исследований с анализом показателей, в ходе чего оказалось, что гипертрофия мышечного корсета обеспечивается прогрессивно растущим рабочим весом. Достаточно при этом будет до 4-6 повторений за подход. Вот так!

Консультанты по фитнесу вывели в тандеме с изданием «Men’s Health» следующую схему:

• Первый день – 5 повторений за подход
• Второй день – 15 повторений за подход
• Третий день – 10 повторений за подход

Ученые штата Аризона выявили отчетливое улучшение показателей, тренирующихся практически в два раза среди тех, кто в разные дни менял количество повторений в подходах в течение одной недели по сравнению с теми, кто делал одинаковое количество повторений за подход.

Запомните – повторений, не приносящих пользу, не бывает! Их количество не случайно прописывается в программе тренировок. Мышцы адаптируются к подаваемому виду нагрузки в зависимости от количества повторений. Держа это в уме, составьте стратегию, которая наилучшим образом подойдет под ваши цели. Если вы решите поменять количество повторений, то изменения вы увидите не сразу, но они гарантированно будут.

Давайте обсудим количество повторений:

1. Минимальное количество повторений (от 1 до 5 раз) нужно тренирующемуся, когда необходимо взять максимально большой рабочий вес отягощения, при этом нагрузка на мышцы максимальна. Мышечные волокна состоят из сократимых нитей – миофибрилл, а максимальная нагрузка увеличивает количество миофибрилл. Минимальное количество повторений прекрасно подходит для наращивания силы и увеличение объема мышечных тканей, что отражается и в визуальной характеристике. Так мы работаем с миофиблярной гипертрофией.
2. Высокое количество повторений (от 11) заставляет мышечные волокна сокращаться в течение длительного времени. Что это дает спортсмену? Увеличивается количество митохондрий в мышечных волокнах, которые являются производителями энергии, затрачиваемой на сжигание жира и работающей по принципу «чем больше, тем лучше». Так повышается выносливость человека и укрепляется здоровье сердечно-сосудистой системы.
3. Стандартное количество повторений (от 6 до 10 раз) подойдет тем тренирующимся, перед кем стоит задача поработать с умеренным напряжением в мышечных волокнах за ограниченный промежуток времени. Можно сказать, что эта методика – симбиоз двух предыдущих. Хороша она тем, что позволяет увеличивать мышечную выносливость одновременно с увеличением силы. Если вы желаете найти баланс между этими двумя критериями, то работайте в диапазоне стандартной частоты. Но и в работе с таким количеством повторений есть свои нюансы. Стабильное, регулярное использование такой методики не позволит вам максимально нагрузить мышцы и подвергнуть их нагрузке, как при высоком количестве повторений. Наша рекомендация – используйте все три диапазона.

Заключение

Ваше здоровье и ваше тело будут вам благодарны, если вы подойдёте к исполнению мечты продуманно и организованно. Программа тренировок дает столько эффективности, сколько вложено в ее детализацию и индивидуальный подход.

Хороших вам занятий спортом!

План тренировок — как составить эффективную программу для роста мышц?

Умение составить индивидуальный план тренировок отличает новичков от профессиональных. Для достижения максимального результата важно понимать, как правильно изменить программу “под себя”, а также как распределить тренировки различных групп мышц по дням.

Кроме этого, персональная программа тренировок подразумевает соблюдение режима и фиксирование результатов. Невозможно прогрессировать в тренинге без тщательного анализа того, насколько хорошо (или плохо) работают конкретные упражнения — и увеличивается ли рабочий вес.

// План тренировок — как составить?

Без продуманного плана тренировок сложно добиться заметных успехов в изменении своего тела — вне зависимости от того, хотите ли вы набрать массу или похудеть. Речь идет не только о распределении групп мышц по дням, но и о планировании достаточного времени для восстановления.

При этом необходимо не просто составить программу (или взять за основу существующую) — важно регулярно дорабатывать ее. В частности, фиксировать не только то, как прогрессируют рабочие веса в упражнениях, но и отмечая, какие из них эффективны, а какие необходимо заменить на аналоги.

Именно поэтому для составления плана тренировок необходимо вести дневник — записывая в него не только список упражнений и силовые показатели, но и вес тела, а также самочувствие. По сути, 5 минут анализа по окончанию тренировки способны удвоить итоговую эффективность.

// Читать дальше:

Как подобрать готовую программу?

Важно понимать, что не существует подходящей абсолютно всем программы тренировок или даже универсальной разбивки упражнений по дням. Даже если вы найдете подобную схему, то через 3-6 месяцев вы должны будете ее сменить, поскольку тело постепенно адаптируется к привычной нагрузке.

Для успешного роста мышц важно периодически менять нагрузку и график тренировки, чередуя различные упражнения и стратегии. Роль играет и то, что профессионалы всегда тренируются циклами — сперва идет цикл на силу, затем — на массу, затем — на рельеф.

Кроме этого, в реальности составление программы тренировок упирается в имеющиеся в наличии оборудование для упражнений — штанга и тренажеры при тренировке в зале; либо турник, гантели, гири или даже резиновые ленты при тренировке дома.

// Читать дальше:

Составляем программу: пошаговые советы

Базовые правила составления плана тренировок заключаются в определении главой цели тренировки (набор массы, прорисовка рельефа или похудения) — и в анализе имеющегося в наличии оборудования. Также необходимо учитывать частоту тренинга:

1. Составьте базовый план занятия

В начале тренировки всегда идет разминка (5-10 мин), затем 3-4 упражнения на одну из крупных групп мышц (ноги, спина, грудь), после чего 4-5 упражнений на вторичные мышцы (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) и заминка (5-10 мин). Если вы хотите похудеть, то 20-25 минут после тренинга отводятся на кардио.

// Разминка перед силовой тренировкой — упражнения

2. Определите главные приоритеты тренировки

Отстающие группы мышц допустимо тренировать дважды в неделю — однако с 2-3 дневным перерывом для отдыха (например, в понедельник и пятницу). Кроме этого, для прицельной проработки мышц живота в разминку может включаться 3-4 подхода упражнений на пресс, а в заминку — подъемы ног в висе или другое «большое» упражнение на мышцы корпуса.

// Базовые упражнения на пресс – с названиями

3. Выберите подходящие для вас упражнения

В первый блок упражнений (проработка крупных групп мышц) рекомендуется включать базовые упражнения или их вариации в тренажерах. В блок упражнений на вторичные мышцы необходимо включать различные изолирующие упражнения, варьируя их для оценки эффективности.

// Базовые упражнения со штангой

4. Распланируйте количество подходов и повторов

Для роста мышц суммарное количество подходов на каждую крупную мышечную группу рекомендуется в границе 12-15 — то есть, 3 упражнения по 4 подхода или 4 упражнения по 3-4 подхода. В первом блоке упражнений используется больший рабочий вес и меньшее число повторов (от 5 до 10), во втором блоке — более легкий рабочий вес и увеличенное количество повторов (от 10 до 15).

// Как растут мышцы — простыми словами

5. Следите за прогрессом

Большинство спортсменов тратит на силовые тренировки как минимум 4-5 часов в неделю (включая дорогу). Ленясь потратить дополнительные 20 минут в неделю для записи и последующего анализа своей программы тренировок и возможных улучшений, вы существенно снижаете пользу от «потраченного» на тренинг времени.

// Дневник тренировок — как составить

Программа для набора массы

Считается, что базовая программа является наиболее эффективной для набора мышечной массы — особенно для худых от природы парней. Ее логика строится на том, что роста мышц лучше всего работают пять многосуставных базовых упражнений, выполняемые в 4-6 сетов по 4-6 повторений (это, в свою очередь, требует больших рабочих весов) и увеличение нагрузки на каждой тренировке.

При составлении индивидуального плана тренировок для роста мышц рекомендуется брать за основу именно базовую программу, дорабатывая ее под собственные нужны, ваш график работы или учебы, а также имеющееся в наличие оборудование. Однако важно помнить о том, что цель ваших тренировок и ваш возраст всегда будут накладывать ограничения на специфику тренинга.

Тренировка групп мышц по дням

В большинстве случаев составление программы с разбивкой групп мышц по дням строится на сочетании силовых тренировок с прочими физическими активностями, которые практикует человек. Например, если во вторник вы занимаетесь плаванием, то спину и руки лучше всего тренировать в пятницу, а не в понедельник.

В любом случае, как мы уже упоминали выше в правилах по составлению программы, сперва выбирается главная мышечная группа дня (ноги, спина, грудь), затем к упражнениям для этой группы мышц добавляются вторичные (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) — однако это общая рекомендация, и индивидуальный план тренировок может составляться иначе.

Важность дневника тренировок

Планируйте каждую неделю своих тренировок заранее, основываясь на плюсах и минусах плана предыдущей недели. Лучше всего делать это на обычном листке бумаги или в блокноте, а не подстраиваться под приложение для мобильного телефона — в конечном итоге, это даст больше контроля за процессом и понимание того, как именно составлять программу правильно.

Программа от персонального тренера

Если даже большинство подростков страдают от искривления позвоночника, то почти каждый 30-летний мужчина периодически испытывает боли в коленях, шее или спине. К сожалению, выполнение тяжелых упражнений со штангой способно существенно обострить этих проблемы — особенно при неправильной технике или при неумении составить подходящий план тренировок.

Чем старше вы становитесь, тем больше внимания вы должны уделать растяжкам и подготовке мышц к силовым тренировкам. В противном случае вы рискуете получить серьезную травму, надолго (или даже навсегда) запрещающую тренироваться. Это является главной причиной, по которой после 30 лет важно заниматься с личным тренером, который поможет составить вам индивидуальную программу.

// Читать дальше:

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Составляя программу тренировок, важно учитывать не только ваши цели и возможности (мужчинам после 30 лет рекомендуется больше времени уделять растяжке), но и оборудование, имеющееся дома или в вашем тренажерном зале. Кроме этого, важно вести дневник тренировок. В конечном итоге, план тренировок — это не просто список упражнений, это попытка анализа того, что работает, а что — нет.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 марта 2021

▶▷▶▷ онлайн подбор упражнений для тренажерного зала

▶▷▶▷ онлайн подбор упражнений для тренажерного зала

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	15-03-2019

онлайн подбор упражнений для тренажерного зала — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Составить программу тренировок онлайн в тренажерном зале или krasota-zdorovecom/kak-rabotaen-telo/sostavit Cached Составление программы тренировок онлайн включает детальное планирование самой тренировки: разминка, набор и последовательность выполнения упражнений, характер и уровень нагрузки, количество сетов и подходов в каждом упражнении, темп их выполнения, интервалы для отдыха Индивидуальный подбор комплекса упражнений «Тренер Онлайн» tvoytrenercom/trener_onlinephp Cached Индивидуальный подбор комплекса упражнений «Тренер Онлайн» Мы в соцсетях: Установите приложение «Твой Тренер» на Android , iPhone , компьютер Комплекс упражнений для тренажерного зала ggymru/view_postphp?id=137 Cached Этот простой комплекс упражнений для тренажерного зала я рекомендую, если Вы только пришли в тренажёрный зал и не знаете, что и зачем нужно делать Программа тренировок в тренажерном зале на массу и рельеф wwwfitness96ru/program Cached Держать себя в форме и уж тем более профессионально заниматься спортом можно только при наличии грамотно подобранной тренировочной программы для тренажерного зала Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала wwwyoutubecom/watch?v=l91eTH0974k Cached Программа на 3 раза (3 дня) в неделю для тренажерного зала без нагрузки на спину — Ясон! Трех дневный сплит ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА – ТРЕНИРОВОЧНЫЕ fit4powerru/programm Cached Альтернативные программы для тренажерного зала Тренировки дома Программа тренировок для до­ма не­об­хо­ди­ма в том слу­чае, ес­ли у ат­ле­та по ка­ким-ли­бо при­чи­нам нет воз­мож­нос Список упражнений для тренажерного зала | Тренер VIP wwwtrenervipru/exercises Cached Список упражнений для тренажерного зала В этот раздел мы будем добавлять самые Программа тренировок в тренажерном зале подросткам и взрослым wwwtrenergoldru/nachin/progahtm Cached Самое трудное для начинающего — это подобрать правильную программу для тренажёрного зала Это и понятно Вы впервые в тренажёрном зале Программа тренировок для девушек | Программа для тренажерного bodytrainru › Строим свое тело Для того, чтобы женщине развить верха тела, ей следует больше напрягаться, чем мужчинам Еще одна особенность коснется женского пресса Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: техники и bodybuilding-and-fitnessru/zanyatiya-sportom Cached Это — одно из результативных упражнений для зала в программе для мужчин на развитие силы Из позиции стоя поднимаем гирю обеими руками Сгибаем ноги, прогибаем ровную спину Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 28,600 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• В процессе обучения изучается анатомия, физиология, биомеханика, теория и методика фитнес-тренировки
• , техника выполнения силовых упражнений со свободным весом и на тренажерах, основные тренировочные принципы и периодизация тренировочного процесса. Онлайн — библиотека. Подбор и спецификация специализ
• ринципы и периодизация тренировочного процесса. Онлайн — библиотека. Подбор и спецификация специализированного оборудования. От: Спортзал — все о фитнесе и бодибилдинге. «Отзыв от Вас — абонемент от нас» От: ИФР/Институт Физической Реабилитации. Когда хочется что-то изменить. От: Музыкальный маньяк. Базовые упражнения в бодибилдинге. Кража блинов! )) GYM PRANK MIAMI!! Smart TV и STB. От: simMAks_com. От: Vladimir Dyachenko. Межреберная невралгия при остеохондрозе: упражнения для … …выясняет у клиента наличие заболеваний, травм и противопоказаний к определенным видам занятий и силовых нагрузок.Дифференцирует клиентов по спортивной и оздоровительной направленностям.Обучает клиентов правильной и безопасной технике выполнения упражнений… Лучшая программа, которую я видел Пока лучше программы не встречал, я имею ввиду именно использование готовых комплексов упражнений. Комплекс упражнений для тренировки пресса. Учебник персонального тренераquot;, quot;Упражнения с отягощениямиquot;. Автор программы обучения по специальностям quot;Инструктор тренажерного залаquot; и quot;Персональный фитнес-тренерquot;. Представленная тренировка не соответствует номинации quot;Лучший персональный тренер в ТРЕНАЖЕРНОМ залеquot;, также … Особенно важны эти упражнения для женского организма, поскольку помогают в значительной степени укрепить мышцы пресса, низа спины и таза, что является немаловажным плюсом в период после родов и дородовое время. Аэробика — гимнастика, состоящая из аэробных упражнений под ритмичную музыку, которая помогает следить за ритмом … Спорт Бодибилдинг Фитнес Перчатки Тренажерный Зал Crossfit Тяжелая Атлетика Перчатки для Мужчин Женщин Штангой Гантели Упражнение Обучение Тренировки. …Запуск Перчатки Мужчины и Женщины Девушка На Открытом Воздухе Спорт Скольжению Упражнение обучение. Гостиницы Воронеж 2016 — онлайн проект — Ъ-Черноземье-Online — Издательский Дом КоммерсантЪ. Онлайн-версия справочника «Воронежская область. Туризм 2015 года». Отели в Воронеже, которые мы рекомендуем. 18:45 23 апреля пройдет I Всемирная онлайн контрольная по татарскому языку и литературе. Без квалифицированной помощи вы можете ошибиться с подбором упражнений и веса, а неверное выполнение может быть… Возможность создания собственного видеоархива, интернет-телевидения, интернет-магазина по продаже видео. Поиск видео по тегам, жанрам, категориям и алфавиту. Техника выполнения упражнения. Для ТЕЛЕЗВЕЗД.

жанрам

биомеханика

• если Вы только пришли в тренажёрный зал и не знаете
• iPhone
• ей следует больше напрягаться

онлайн подбор упражнений для тренажерного зала — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Покупки Ещё Карты Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 169 000 (0,44 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Индивидуальный подбор комплекса упражнений «Тренер Онлайн» Сохраненная копия Похожие Здесь вы сможете подобрать себе индивидуальный комплекс упражнений в тренажёрном зале или дома Просто заполните анкету Услуга полностью Программа тренировок в тренажерном зале онлайн Сохраненная копия Перейти к разделу Индивидуальный подбор комплекса упражнений «Тренер Онлайн » — упражнений в тренажёрном зале или Программа тренировок в тренажерном зале на массу и рельеф wwwfitness96ru/program/ Сохраненная копия Похожие Как правильно составить программу тренировок для тренажерного зала ? А подбор программы тренировок индивидуальным инструктором может Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и девушек Сохраненная копия Похожие Программы тренировок в тренажерном зале : разрабатывай план и иди к цели Представь, что тебе выпал шанс найти сокровище Сундук с дарами Составить программу тренировок онлайн в тренажерном зале или › Как работает наше тело Сохраненная копия Составить программу тренировок онлайн в тренажерном зале или дома грамотно составить индивидуальную программу с подбором упражнений , Составление программы тренировок для мужчин (онлайн) love-motherru › Интерактив › Калькуляторы Сохраненная копия Похожие 25 нояб 2014 г — Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин отличается от программы тренировок для женщин Мужчины чаще всего хотят Видео 9:48 Программа тренировок для тренажерного зала, для дома, для Юрий Спасокукоцкий YouTube — 16 нояб 2017 г 26:38 Программа тренировок для начинающих Тренажерный зал Rutube — 15 мар 2016 г Все результаты Составление Программы Тренировок В Тренажерном Зале Онлайн Сохраненная копия Составить программу тренировок в тренажерном зале онлайн Индивидуальный подбор комплекса упражнений Тренировки в домашних условиях, Программы тренировок — Fitness-Onlineby wwwfitness-onlineby/category/program/ Сохраненная копия Похожие В каждом цикле упражнения подобраны таким образом, чтобы получить по той или иной причине нет возможности заниматься в тренажерном зале Программы тренировок — OKBODYru wwwokbodyru/training Сохраненная копия Похожие Выполните каждое упражнение представленной программы в течение 30 Никакого специального оборудования тренажерного зала не требуется! 7 лучших фитнес-приложений для Android | Обзоры и топы от Сохраненная копия 22 янв 2018 г — Очень много упражнений для занятий без спортивного Приложение для ведения статистики занятий в тренажерном зале и отчасти 7 лучших фитнес-приложений для iOS | Обзоры и топы от Сохраненная копия 11 янв 2018 г — Очень много упражнений для занятий без спортивного инвентаря, Приложение для занятия фитнесом дома и в тренажерном зале Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин › Тренировки › Программы Сохраненная копия Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин на развитие силы и тренинг в зале для начинающих ничто без правильного подбора весов 5 сайтов с бесплатными тренировками для идеального тела Сохраненная копия 9 мар 2018 г — Занятия для дома и тренажёрного зала , кардиотренировки, Нажав на любое упражнение , вы увидите табличку с рабочими Выбор тренировок и акции на AliExpress и в других онлайн -магазинах 14 марта Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в Сохраненная копия 11 февр 2018 г — Многие люди слышали о «дне груди» или «дне ног» и представляют занятия в тренажёрном зале исключительно так: сегодня качаешь Лучшая программа тренировок для девушек! — Блог Никиты Волкова › Бодибилдинг Сохраненная копия Почему тренажёрный зал эффективнее, чем аэробика? Или же можно довериться онлайн калькуляторам в интернете, но они мне оценить результат тренировок и понять правильность подбора упражнений /веса/ повторов, Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для Сохраненная копия Чтобы создать то тело, о котором вы мечтаете, просто прийти в тренажерный зал недостаточно Вам нужна хорошая базовая тренировка, которая Программы тренировок для тренажерного зала — Fit4Power Сохраненная копия Программы для тренажерного зала , вообще, должны быть индивидуализированы, но, как минимум, программа должна учитывать пол атлета, уровень ▷ ▷ программа для тренировок в тренажерном зале онлайн wwwsathyadeepamkuriescom//programma-dlia-trenirovok-v-trenazhernom-zale-o Сохраненная копия 13 ч назад — программа для тренировок в тренажерном зале онлайн Причины лишнего веса Индивидуальный подбор комплекса упражнений Как составить программу тренировок для тренажерного зала › Статьи Сохраненная копия Если вы недавно начали посещать тренажерный зал или только планируете купить абонемент в фитнес-клуб, то рекомендуем вам прочитать эту Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин wwwtimefitnessru/services/trenazherniy-zal/trenazhernyy-zal-dlya-muzhchin/ Сохраненная копия Похожие Тренировки в тренажерном зале для мужчин – сила и выносливость, красота Соответственно подбираются и упражнения для тренажерного зала для мужчин Подбор индивидуальной программы тренировок; Быстрое достижение результатов; Советы по правильному питанию Онлайн заявка ФИО Программа тренировок в тренажерном зале для женщин и девушек wwwtimefitnessru/services/trenazherniy-zal/trenazhernyy-zal-dlya-zhenshchin/ Сохраненная копия Похожие Тренажерный зал для женщин — звучит как-то необычно, не находите? Упражнения для женщин и девушек выбираются аккурат в соответствии с поставленными целями тренировок Подбор индивидуальной программы тренировок; Быстрое достижение результатов; Советы по Онлайн заявка Программа тренировок для девушек в тренажерном зале — Cosmo Сохраненная копия Похожие 2 мар 2016 г — Решила, наконец, заняться подготовкой к пляжному сезону и выбрала для этой цели тренажерный зал ? Мы подскажем, что нужно Тренажерный зал в Люберцах «Цитрус» — цены, расписание › Услуги › Тренажерный зал Сохраненная копия Тренажерный зал в фитнес клубе: индивидуальные занятия, циклов упражнений без передышки или с минимальным отдыхом — это круговая тренировка в тренинга, четвертая отводится для восстановления либо подбора веса Запись осуществляется по контактным телефонам или в режиме онлайн Приложения в Google Play – Карманный тренер — Тренировочные Сохраненная копия Карманный тренер — Все что нужно иметь в телефоне для ведения тренировок А именно: ⏰Ведение тренировки, как с настоящим тренером, который программа тренировок в тренажерном зале для девушек онлайн learn2sailcom//programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlia-devushek-onlain- Сохраненная копия 6 мар 2019 г — программа тренировок в тренажерном зале для девушек онлайн бесплатно — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к Программа тренировок в тренажерном зале «Гладиатор» wwwathleticblogru/?page_id=1351 Сохраненная копия Похожие ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ МАССЫ МЫШЦ И СИЛЫ «ГЛАДИАТОР» ГЛАДИАТОРЫ СРАЖАЮТСЯ И Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия 6 Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале ; 7 Упражнения в тренажерном зале для спины; 8 Упражнения на пресс в тренажерном Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале — FitBreak! Сохраненная копия Программа фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю Ходить в тренажёрный зал утром, вечером или в обед – ваш выбор Программа тренировок в тренажерном зале – принципы, ошибки tvoy-trenerru/programma-trenirovok Сохраненная копия Похожие 12 сент 2015 г — Вот только подбор обуви куда более простой процесс, чем подбор В тренажёрных зала я вижу просто колоссальное количество Fitnerru wwwfitnerru/ Сохраненная копия Похожие Как пройти застой в силовых упражнениях ? В последнее время большой популярностью пользуются тренажерные залы Благодаря СМИ и социальным Онлайн тренировки: в чем преимущество и недостатки онлайн fitnessomaniyaru/online-trenirovki-v-chem-preimuzhchestvo-i-nedostatki-online-tren Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 3 — ‎2 голоса 5 июл 2015 г — подводные-камни-выбора- тренажерного — зала Поэтому здесь очень важным условием является выбор профессионала и соответствующие вашему уровню подготовки упражнения и нагрузку (рабочий вес) программа тренировок в тренажерном зале бесплатно — Triples Rule triplesrulecom/userfiles/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-besplatnoxml Сохраненная копия 13 ч назад — программа тренировок в тренажерном зале бесплатно моменты Индивидуальный подбор комплекса упражнений «Тренер Онлайн » Онлайн-курс по созданию идеальной попы 20 от Екатерины Сохраненная копия Похожие Онлайн -курс для дома или тренажерного зала этом деле не разнообразие, а правильный и нужный подбор упражнений для ваших проблемных зон! Мобильное приложение — Fitness Online | ВКонтакте Сохраненная копия 30 авг 2018 г — Индивидуальный фитнес-тренер онлайн это: ◾ Составление и коррекция тренировочных программ ◾ Рекомендации по питанию и подбор спортивных добавок это комплексный подход для занятий дома и в тренажерном зале Программа упражнений , диета и спортивное питание, Топ-10 спортивных приложений для iPhone и Android — MacDiggerru Сохраненная копия 5 мая 2012 г — Такие приложения содержат обширную базу упражнений с описаниями, видеоуроками, подбором оптимальной программы тренировки и Лично я всегда предпочитаю бегу часик-другой тренажерного зала или Используйте свои видео для роста бизнеса онлайн тренировок › Библиотека › Журнал Фитнес управление Сохраненная копия 11 апр 2016 г — Независимо от того, ваши онлайн -тренировки хорошо известны или вы только начинаете их продвижение, «Мои видео сняты в студии и тренажёрном зале с наилучшим качеством Выбор зависит от целей Как тренироваться онлайн — Фитнес — TCHua — ТСН Сохраненная копия 17 февр 2017 г — Прежде чем остановить свой выбор на какой-то программе, стоит изучить резюме При выборе программы или онлайн -тренировок нужно обращать Часто дается набор общеизвестных упражнений (бурпи, прыжки, из абонемента или самостоятельные занятия в тренажерном зале ▷ ▷ составление программ тренировок в тренажерном зале для rsbi-spbru//sostavlenie-programm-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlia-devushek-o Сохраненная копия 6 мар 2019 г — составление программ тренировок в тренажерном зале для девушек онлайн — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к ▷ ▷ составить план тренировок в тренажерном зале онлайн 3rdavenuemy/upload/editor/sostavit-plan-trenirovok-v-trenazhernom-zale-onlainxml Сохраненная копия 13 ч назад — составить план тренировок в тренажерном зале онлайн мужчин Индивидуальный подбор комплекса упражнений «Тренер Онлайн » Как составить программу тренировок для роста мышц — FitSeven Сохраненная копия Рейтинг: 4,2 — ‎16 голосов 29 окт 2018 г — программу силовых упражнений для тренажерного зала Однако непосредственный выбор упражнений зависит прежде всего от Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале natural-bodyru › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие 25 окт 2015 г — Первым делом нужно выбрать тренажерный зал для тренировок теперь переходим к самим тренировкам и подбору упражнений услугами персонального фитнес тренера онлайн == индивидуальная схема Готовый план тренировок в тренажерном зале Часть 2: «Ноги и Сохраненная копия Похожие 15 янв 2014 г — Проблема современных женщин: почему вторые 90 выглядят на 120? индивидуальный подбор комплекса упражнений в тренажерном зале wwwmarlenejaschkede//individualnyi-podbor-kompleksa-uprazhnenii-v-trenazher Сохраненная копия 8 мар 2019 г — индивидуальный подбор комплекса упражнений в тренажерном зале Составить программу тренировок онлайн в тренажерном зале Похудеть за 3 недели: программа тренировок Сохраненная копия 1 февр 2018 г — КАРДИО: Выбор недели – быстрая ходьба или медленный бег на пульсе В зале эти упражнения можно выполнять не лежа, а на программа для тренировок в тренажерном зале онлайн бесплатно corporativosercacom//programma-dlia-trenirovok-v-trenazhernom-zale-onlain-bes Сохраненная копия 8 мар 2019 г — программа для тренировок в тренажерном зале онлайн бесплатно на Rutube Индивидуальный подбор комплекса упражнений индивидуальный подбор комплекса упражнений в тренажерном alicartourscom//individualnyi-podbor-kompleksa-uprazhnenii-v-trenazhernom-zale Сохраненная копия 6 мар 2019 г — индивидуальный подбор комплекса упражнений в тренажерном зале онлайн — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин mastergymru › Статьи › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Захар Петричев, инструктор тренажерного зала , персональный тренер фитнес-клуба Упражнения на пресс (1–2 упражнения ): на низ и верх пресса по 2–3 Индивидуальную консультацию по подбору спортивного питания вы Не найдено: онлайн Составление программы тренировок в тренажерном зале онлайн Сохраненная копия 29 авг 2018 г — Если ты решил тренироваться С чего начать? Когда человек решает начать заниматься в тренажерном зале , перед ним встает ряд Не найдено: подбор Тренажерный зал » Фитнес онлайн, видео по фитнесу fitness-videonet/fitness/gym/ Сохраненная копия Теги: упражнения в тренажерном зале , тренажерный зал тренировки для сталкиваются с проблемой подбора одежды и обуви для тренировок Вместе с онлайн подбор упражнений для тренажерного зала часто ищут индивидуальная программа тренировок в тренажерном зале составить программу тренировок дома онлайн программа тренировок в зале фитнес программа для мужчин программа тренировок в тренажерном зале для девушек составить программу тренировок для похудения разработка программы тренировок в тренажерном зале твой тренер программа тренировок для девушек Навигация по страницам 1 2 3 4 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

В процессе обучения изучается анатомия, физиология, биомеханика, теория и методика фитнес-тренировки, техника выполнения силовых упражнений со свободным весом и на тренажерах, основные тренировочные принципы и периодизация тренировочного процесса. Онлайн — библиотека. Подбор и спецификация специализированного оборудования. От: Спортзал — все о фитнесе и бодибилдинге. «Отзыв от Вас — абонемент от нас» От: ИФР/Институт Физической Реабилитации. Когда хочется что-то изменить. От: Музыкальный маньяк. Базовые упражнения в бодибилдинге. Кража блинов! )) GYM PRANK MIAMI!! Smart TV и STB. От: simMAks_com. От: Vladimir Dyachenko. Межреберная невралгия при остеохондрозе: упражнения для … …выясняет у клиента наличие заболеваний, травм и противопоказаний к определенным видам занятий и силовых нагрузок.Дифференцирует клиентов по спортивной и оздоровительной направленностям.Обучает клиентов правильной и безопасной технике выполнения упражнений… Лучшая программа, которую я видел Пока лучше программы не встречал, я имею ввиду именно использование готовых комплексов упражнений. Комплекс упражнений для тренировки пресса. Учебник персонального тренераquot;, quot;Упражнения с отягощениямиquot;. Автор программы обучения по специальностям quot;Инструктор тренажерного залаquot; и quot;Персональный фитнес-тренерquot;. Представленная тренировка не соответствует номинации quot;Лучший персональный тренер в ТРЕНАЖЕРНОМ залеquot;, также … Особенно важны эти упражнения для женского организма, поскольку помогают в значительной степени укрепить мышцы пресса, низа спины и таза, что является немаловажным плюсом в период после родов и дородовое время. Аэробика — гимнастика, состоящая из аэробных упражнений под ритмичную музыку, которая помогает следить за ритмом … Спорт Бодибилдинг Фитнес Перчатки Тренажерный Зал Crossfit Тяжелая Атлетика Перчатки для Мужчин Женщин Штангой Гантели Упражнение Обучение Тренировки. …Запуск Перчатки Мужчины и Женщины Девушка На Открытом Воздухе Спорт Скольжению Упражнение обучение. Гостиницы Воронеж 2016 — онлайн проект — Ъ-Черноземье-Online — Издательский Дом КоммерсантЪ. Онлайн-версия справочника «Воронежская область. Туризм 2015 года». Отели в Воронеже, которые мы рекомендуем. 18:45 23 апреля пройдет I Всемирная онлайн контрольная по татарскому языку и литературе. Без квалифицированной помощи вы можете ошибиться с подбором упражнений и веса, а неверное выполнение может быть… Возможность создания собственного видеоархива, интернет-телевидения, интернет-магазина по продаже видео. Поиск видео по тегам, жанрам, категориям и алфавиту. Техника выполнения упражнения. Для ТЕЛЕЗВЕЗД.

Создание бесплатных планов тренировок

Здесь вы можете изучить и создать планы тренировок, разработанные FreeTrainers.com. Все наши тренировки будут включать в себя подборку упражнений. настраивается под ваши нужды так вы получите идеальную программу тренировок. Просто выберите одну из тренировок ниже, чтобы начать.

• Программа тренировок в тренажерном зале

  Полный план тренировки, предназначенный для использования в местном тренажерном зале.Мы разработаем индивидуальную программу, основанную на ваших целях и опыте. Теперь возможен подбор оборудования!

  360 120 используя эту тренировку Выберите тренировку

• Программа тренировок дома

  Мы создали идеальные домашние тренировки, чтобы дать вам правильную тренировку и ощутить все преимущества тренажерного зала.. но не выходя из дома!

  280 242 используя эту тренировку Выберите тренировку

• Программа кардио тренировок

  Включите индивидуальный план фитнеса для сердечно-сосудистой системы, чтобы добиться успеха в похудении за счет ускорения метаболизма, борьбы с депрессией и многого другого!

  96 301 используя эту тренировку Выберите тренировку

• 12-недельная программа массы и силы

  Наша двенадцатинедельная программа разработана для продвинутых спортсменов, чтобы помочь им добиться экспоненциального улучшения их силы и мышечной массы!

  135 064 используя эту тренировку Выберите тренировку

• Программа тренировок с эспандерами

  Эспандеры — эффективное и доступное решение для тренировки всего тела, не выходя из дома, для достижения замечательных результатов!

  15 385 используя эту тренировку Выберите тренировку

• Программа тренировки с мячом

  Одно из самых больших преимуществ использования швейцарского мяча для упражнений — укрепление кора! Испытайте что-то новое сегодня!

  7 097 используя эту тренировку Выберите тренировку

• Программа круговых тренировок

  Кратко и эффективно описывает наши индивидуальные схемы тренировок.Сжигайте калории, улучшайте здоровье сердечно-сосудистой системы и многое другое с каждой тренировкой!

  24 244 используя эту тренировку Выберите тренировку

• Впервые в тренажерном зале

  Посетите местный тренажерный зал с уверенностью и направленностью с нашей специальной тренировкой для начинающих. Мы познакомим вас с различными тренажерами и вашими мышцами!

  54 469 используя эту тренировку Выберите тренировку

Как составить свой собственный режим тренировки (планы и упражнения)

Я получаю несколько писем и сообщений в день с вопросом:

«Стив, что мне делать на тренировке?»

Что ж, партнер, сегодня твой счастливый день.

Я помогу вам составить для вас индивидуальную программу тренировок, шаг за шагом!

В конце концов, тренировка должна разрабатываться с учетом возраста человека, целей, стратегии питания, свободного времени и т. Д.

Не только это, но и этот процесс легко усложнить — существует бесконечное количество упражнений, подходов, повторений и программ на выбор.

Теперь, если вы тот, кто хочет все это пропустить и ПРОСТО хочет, чтобы вам сказали, что именно делать:

Мы разрабатываем индивидуальные тренировки для наших клиентов онлайн-коучинга и будем рады видеть вас.Мы узнаем вашу историю и трудности, ваши цели и образ жизни, а также разработаем план тренировок, соответствующий вашему расписанию.

Хотите индивидуальный план тренировки, который вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете выполнять? Выучить больше:

Теперь, если вы больше похожи на человека, который «разбираюсь во всем сам» — мы собираемся углубиться в то, как составить свой собственный план тренировки сегодня!

Мы также создали бесплатный ресурс для людей, которые хотят построить свою собственную тренировку, но хотели бы получить более конкретное руководство и инструкции.

Вы можете скачать наше бесплатное руководство, Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать , , которое охватывает все эти материалы в одном руководстве:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Ладно! Готовы ли вы начать выстраивать свой распорядок дня и хотите знать, как это делается?

Отлично! Давайте сделаем это :

Шаг № 1: Определите вашу ситуацию «привести в форму»

Как показывает тренер Стейси в видео выше, при разработке тренировки нам нужно ответить на несколько ключевых вопросов:

ВОПРОС 1: Каковы ваши цели?

Каковы бы ни были ваши цели, хорошо их записывать и осознавать, чего вы пытаетесь достичь.

Эти цели будут определять КАК вы строите свою тренировку.

Эффективный способ создания целей — использование метода SMART, , что означает s pecific, m easurable, a ttainable, r elevant и т своевременно. ^[1]

• S специфический — Ваши цели должны конкретно указывать, что должно быть достигнуто.Они должны быть ясными и понятными.
• M easurable — Ваши цели должны быть измеримыми, чтобы вы могли сказать, достигаете ли вы прогресса или нет. Например, я хочу набрать 5 фунтов мышц. Чтобы отслеживать свой прогресс, вам понадобится оборудование для определения состава тела, предназначенное для оценки вашей жировой и мышечной массы.
• A достижимо — Ваши цели должны быть реально достижимыми. Помните, что реальное количество мышечной массы, которое можно набрать за неделю, составляет около 0.5 фунтов. Например, для набора 5 фунтов мышечной массы реально требуется около 10 недель
• R elevant — Ваши цели должны соответствовать вашим конкретным интересам, потребностям, симпатиям / антипатиям и способностям. Еще нужно помнить, что ваши цели должны создаваться вами и только вами!
• T imely — Ваши цели должны иметь график выполнения. Если ваша цель — набрать 5 фунтов мышц, то разумный конечный результат должен составлять минимум 10 недель.

УМНАЯ цель — хорошая цель.

ВОПРОС 2: H Сколько времени вы можете уделять упражнениям?

Если вы можете заниматься по часу в день, это просто фантастика.

Но, может быть, у вас есть жена или муж, трое детей, собака, две работы и нет робота-дворецкого… тогда , может быть, , у вас есть только тридцать минут, два раза в неделю.

Это тоже хорошо!

Кроме того, прервите тренировку! По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), если вы накопите три 10-минутных цикла упражнений в течение дня, чтобы получить в сумме 30 минут упражнений, то это будет так же эффективно, как если бы вы выполняли один 30-минутный цикл упражнений. . ^[2]

Теперь, независимо от того, сколько у вас времени, разработка наиболее эффективных тренировок имеет решающее значение.

Зачем проводить два часа в тренажерном зале, если столько же можно сделать за 30 минут, верно?

Хорошая новость: силовые тренировки — победитель борьбы за призовой фонд в сжигании жира, а эффективность правит всем.

Итак, наращиваете ли вы мышцы или хотите похудеть, силовая тренировка принесет вам желаемые результаты (в сочетании с правильной стратегией питания!)

Пока мы говорим о времени, позвольте мне быстро упомянуть кое-что важное:

Правильные ожидания!

Когда мы рассмотрим « Как быстро я могу получить тело, которое я хочу », убедитесь, что вы думаете о своем путешествии с реалистичной временной шкалой:

Как мы упоминаем в этом руководстве, вот некоторые реалистичные временные рамки для потери веса или набора мышечной массы: ^[3]

• Если вы пытаетесь похудеть, рекомендуется искать дефицит калорий, потребляя в день на 250-500 калорий меньше, чем обычно.Это приведет к реалистичной цели по снижению веса на 1–2 фунта в неделю
• Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, то для получения излишка калорий рекомендуется потреблять на 250-500 калорий больше, чем обычно. Это приведет к реалистичному приросту безжировой мышечной массы примерно на 0,5 фунта в неделю.

ВОПРОС 3: ГДЕ вы хотите тренироваться?

От того, где вы будете заниматься, во многом будет зависеть, собираетесь ли вы тренироваться с весом своего тела или можете ли вы начать заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале.

Если вы обратите внимание на это, вы можете заметить, что я настраиваю вас заниматься спортом, независимо от вашей текущей ситуации.

Почему?

Потому что, согласно ACSM, причина №1, по которой люди не тренируются, это: ^[4]

У них нет на это времени.

НО, учитывая информацию, которую я вам сообщаю, технически у вас не должно быть никаких оправданий, если вы не занимаетесь спортом, кроме случаев (вы травмированы или больны).

В конце концов, ваша тренировка:

• Можно накапливать всего за 10-минутные тренировки в течение дня.
• Не обязательно делать абонемент в спортзал.
• Можно выполнять упражнения, не выходя из дома или на улице (если позволяет погода).

Круто?

Cool.

ОБЗОР ВОПРОСОВ — На этом этапе у нас должно быть:

• Определил ваши цели «привести в форму».
• Решил, сколько времени тебе нужно тренироваться.
• Выбрал ГДЕ хочешь потренироваться.

Теперь мы можем приступить к построению вашей программы тренировок, ежедневного и ежемесячного расписания тренировок!

Давай сделаем это.

Шаг № 2: Какие упражнения мне следует делать, чтобы похудеть (или нарастить мышцы?)

Мне нравится следовать девизу «Будь простым, глупым».

(Примечание: я не называю вас глупым. Вы читаете Nerd Fitness, что означает, что вы умный, красивый, действительно забавный и, что самое главное, скромный.)

Лучшая тренировка — это та, которой вы на самом деле придерживаетесь, и люди слишком усложняют ее и пытаются задействовать миллиард различных мышц с помощью шести типов упражнений для каждой части тела.

Это утомительно, ненужно, неэффективно и устрашающе.

Так что будьте проще!

Мы выберем 5 упражнений и станем по-настоящему сильными с их помощью.

Это ВСЯ философия, лежащая в основе нашей серии Strength 101.

Если вы не занимались силовыми тренировками в течение многих лет и не знаете, что делаете, мы рекомендуем вам выбрать тренировку для всего тела, которую вы можете выполнять 2–3 раза в неделю.

Вам нужна программа тренировки, в которой есть хотя бы одно упражнение для вас:

• Квадроциклы (перед ног).
• Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног).
• Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы).
• Спина, бицепсы и хват («тянущие» мышцы).
• Core (брюшной пресс и поясница).

У меня есть для вас трюк: нацелив сложные движения, задействующие несколько мышц одновременно, вы можете построить программу для всего тела, в которой используется всего четыре или пять упражнений.

Как ТАКОЕ для эффективности!

Сложное упражнение — это соединение инь к янь в изолирующем упражнении.

Думайте отжимания (сложное):

По сравнению с сгибаниями на бицепс на тренажере (изоляция):

Было обнаружено, что

сложных упражнений улучшают аэробную выносливость, мышечную форму и гибкость, поскольку вы задействуете все виды мышечных групп одновременно. ^[5]

Изолирующее упражнение представляет собой односуставное движение с задействованием только одной отдельной группы мышц, например, бицепса, в нашем примере выше.

Скажу, что есть время и место для выполнения комплексных и изолирующих упражнений.

Мы рассмотрим все это в нашем руководстве «12 лучших комплексных упражнений для начинающих (как эффективно тренироваться)».

Вот краткое описание , какие комплексные упражнения будут работать для каждой из этих групп мышц:

• Квадроциклы — приседания, выпады, приседания на одной ноге, прыжки на ящик.
• Ягодицы и подколенные сухожилия — становая тяга, подъем бедра, становая тяга с прямыми ногами, доброе утро, подъемы на ноги.
• Жим (грудь, плечи и трицепсы) — жим над головой, жим лежа, жим гантелей на наклонной скамье, отжимания, отжимания.
• Подтягивания (спина, бицепсы и предплечья) — подтягивания, подтягивания, тяги с собственным весом, тяги в наклоне.
• Core (пресс и поясница) — планки, боковые планки, скручивания с мячом, альпинисты, прыжки в колени, подъемы ног в висе.

Не знаете, как сделать любое из этих движений? Хотите еще примеры?

Выезд:

42 лучших упражнения с собственным весом, которые можно делать где угодно!

Выберите одно упражнение из каждой категории для своей тренировки, и вы проработаете почти каждую мышцу своего тела.

Становитесь сильнее с каждым движением каждую неделю, и вы получите рецепт отличного телосложения.

Вот пример отличной, эффективной простой тренировки в тренажерном зале:

Не нужно усложнять задачу!

(Не то чтобы мы, люди, склонны усложнять вещи до паралича и бездействия …)

Гм.

Если вы не знаете, как выполнить какое-либо из перечисленных выше действий, нажмите на соответствующие ссылки, чтобы получить подробные описания и видео-демонстрации.

Выберите одно упражнение из КАЖДОЙ категории выше, конкретно те, которые пугают вас меньше всего, и это будет ваша тренировка через день в течение следующей недели.

Хорошая новость: вышеуказанная программа тренировок подойдет независимо от того, хотите ли вы набрать массу и нарастить мышечную массу, ИЛИ если вы пытаетесь похудеть.

Вы просто регулируете количество потребляемых калорий, что составляет 80% уравнения, и именно так вы начинаете изменять свое телосложение. ^[5]

О, и вам также нужно подумать о расщеплении макроэлементов (углеводов, жиров, белков), как в нашей Nerd Fitness Healthy Plate :

Но вы можете ознакомиться с нашим Руководством по здоровому питанию, чтобы узнать больше об этом.

БОЛЬШОЙ СОВЕТ СТИВА: СТАНОВИТЕСЬ СИЛЬНЫМ.

По-настоящему хорошо выполняйте эти базовые движения и сосредотачивайтесь на том, чтобы становиться сильнее каждую неделю (я расскажу, как это сделать, ниже).

Если вы станете по-настоящему сильным в приседаниях, становой тяге, подтягиваниях и отжиманиях, вы получите невероятное телосложение, которым можно гордиться.

Кроме того, наращивание силы с помощью этих упражнений также поможет в других областях, таких как улучшение ваших результатов в спорте, снижение риска хронических заболеваний (например,ж., ССЗ) и преждевременной смертности (ранняя смерть). ^[6]

* падение микрофона *

** принимает микрофон **

Затем, когда вы станете уверенными в этих движениях, не стесняйтесь добавлять немного разнообразия.

Почему?

Если вы будете выполнять один и тот же распорядок три дня в неделю в течение месяцев и месяцев, вам может надоесть, и вы начнете расслабляться…

Или вы можете выйти на плато тренировки. ^[7]

Итак, , если вам становится скучно, не стесняйтесь придерживаться вышеуказанной «формулы», но измените ингредиенты:

Если вы выйдете на плато или вам станет скучно, выберите другое упражнение, которое нужно улучшить, чтобы не терять актуальности, и вы действительно СДЕЛАЕТЕ тренировку!

Тогда сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее! ^[8] ( Вы записываете свои тренировки, верно? ).

Я знаю, что очень легко усложнить этот процесс, поскольку существует бесконечное количество упражнений, подходов, повторений и программ на выбор.

И да, у нас есть решение для людей, которые ПРОСТО хотят, чтобы им говорили, что именно нужно делать: наша сверхпопулярная программа коучинга один на один объединит вас с вашим собственным ботаником-тренером по фитнесу, который познакомит вас, ваш целей и вашего образа жизни, а также разработайте план тренировок, учитывающий не только ваше тело, но также ваш график и жизнь:

Наш коучинг изменит вашу жизнь.Научиться!

Шаг № 3: Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?

ПРОСТОЙ ОТВЕТ: Не включая один или два набора для разминки, я рекомендую:

• От 3 до 5 подходов в упражнении.
• 8-10 повторений в подходе в начале. ^[9]

БОЛЬШЕ ОТВЕТА — посмотрите это видео:

Как мы рассказываем в разделе «Сколько подходов и повторений?» руководство, «сет» — это серия повторений, которые вы выполняете без остановки.

Например, если вы упали и сделали 10 отжиманий прямо сейчас, вы только что сделали 1 НАБОР из 10 ПОВТОРЕНИЙ (или ПОВТОРЕНИЙ) отжиманий.

Понял? Прохладный.

Некоторое общее правило повторений , которому вы можете следовать, когда начинаете строить свой план тренировки:

1. Если вы хотите сжигать жир при наращивании мышечной массы, сохраняйте количество повторений в подходе в диапазоне 8–15 за подход.
2. Если вы можете сделать более 15 повторений без особых проблем, подумайте об увеличении веса или сложности движения.Это верно для таких вещей, как выпады, приседания с собственным весом, отжимания, подтягивания и т. Д.

Существуют и другие общепринятые «правила» — как указано в Начальная сила — о том, как определить, на сколько повторений вы должны ориентироваться в подходе, исходя из ваших целей:

• Повторения в диапазоне 1-5 развивают сверхплотные мышцы и силу (так называемая миофибриллярная гипертрофия ).
• Повторения в диапазоне 6-12 создают примерно равное количество мышечной силы и мышечного размера (это называется саркоплазматической гипертрофией ).
• Повторения в диапазоне 12+ развивают мышечную выносливость.

Исследование ^[10] 2015 г. поставило под сомнение лучшую стратегию повторений для наращивания мышечной массы или размера:

«Похоже, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями (подходы по 3-5 повторений) стимулируют большее улучшение некоторых показателей силы и гипертрофии у тренирующихся с отягощениями мужчин в течение краткосрочного периода тренировок [по сравнению с подходами по 8-10 повторений] . »

Что это означает: не пугайтесь, беспокоясь о том, следует ли вам сделать 4 подхода, 5 подходов по 8 или 10 повторений.

Наш совет: НАЧНИТЕ с меньшего веса и большего количества повторений по мере изучения движения, а затем решите, хотите ли вы оставаться на большем количестве повторений и с меньшим весом или наоборот.

Вы делаете это, потому что в любом случае вы получите результаты!

Единственное, о чем вам нужно беспокоиться: стать сильнее в следующий раз, когда вы сделаете это движение.

Либо возьмите больший вес, либо сделайте на 1 повторение больше, чем в прошлый раз.

«ДАЙТЕ МНЕ ОТВЕТ!»

Сохраните ВСЕГО (все упражнения вместе) количество подходов в тренировке для всех упражнений в диапазоне 15-25 подходов, с 8-10 повторениями в подходе:

Всего 5 упражнений, каждое с 4 «рабочими сетами» — хорошее начало.

Помните, самое важное — это начать: вы узнаете, как ваше тело реагирует, и сможете адаптироваться в процессе.

Чего НЕ нужно делать: нескольких упражнений для каждой части тела по 10 подходов.

Это приведет к значительной усталости во время тренировки, что повысит риск получения травмы. Это также может привести к перетренированности, при которой вы испытаете снижение производительности и стабилизацию (не увидите мышечных улучшений). ^[11]

Так что успокойся ты, бобёр нетерпеливый.

БОЛЬШАЯ ПЕЩЕРА: От того, как вы едите, зависит, станете ли вы больше или сильнее. Питание составляет 80-90% от формулы. Так что выберите диапазон, который вам нравится, а затем сосредоточьтесь на питании.

И если вы не хотите разбираться в этом, а просто хотите, чтобы вам говорили, какие именно упражнения, подходы и повторения делать, наши онлайн-тренеры позаботятся об этом за вас.

Наши тренеры NF могут разработать тренировку, которую вы действительно будете выполнять! Узнайте больше здесь.

Шаг № 4: Как долго мне ждать между подходами?

Будьте проще, вы «умный, красивый, веселый, скромный человек».

Ниже приведена основная формула, позволяющая определить, как долго вам следует ждать между подходами, но ее можно изменить в зависимости от вашего уровня здоровья.

Цель состоит в том, чтобы подождать наименьшее количество времени, которое вам нужно, но при этом достаточно отдохнуть, чтобы вы могли безопасно и правильно выполнять все повторения следующего подхода!

Вот почему это важно: ^[12]

Достаточный отдых между подходами позволит вашему телу регенерировать энергию, поэтому вы можете выполнять следующий подход с хорошей техникой и техникой, что снижает риск травм.

Я дам несколько рекомендаций о том, как долго отдыхать, в зависимости от того, насколько тяжело вы поднимаете (а не правила, установленные на камне!):

• 1-3 повторения (поднятие тяжестей для силы / мощности): Отдыхайте 3-5 минут между подходами.
• 4-7 повторений (подъем для силы): Отдыхайте 2–3 минуты между подходами.
• 8-12 повторений (подъем для увеличения размера / силы): Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.
• 13 повторений + (поднятие тяжестей на выносливость): Отдыхайте достаточно долго, чтобы восстановиться, чтобы вы могли сделать следующий подход с длинной задницей!

Если вам нужно больше или меньше отдыха, чем указано выше, ничего страшного. ^[13]

Сделайте все возможное, запишите, сколько времени вам нужно на отдых между подходами, и постарайтесь отдыхать более короткие периоды в будущем.

Ваше тело будет адаптироваться, когда вы станете сильнее и здоровее!

Если вам нужна дополнительная информация о том, сколько вам следует поднимать, сколько повторений и когда масштабировать определенные движения или корректировать тренировку, ознакомьтесь с нашим Strength 101: Everything You Need to Know .

Это бесплатно, если вы присоединитесь к Rebellion, указав адрес электронной почты в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Шаг № 5: Какой вес мне следует поднять?

У нас есть ПОЛНЫЙ ресурс о том, как определить ваш начальный вес для подъема, но здесь я дам вам суть.

Легко выучить, но сложно реализовать ответ:

«Поднимите достаточно, чтобы пройти через комплект, но не слишком много, чтобы в конце в баке НЕ осталось топлива.”

Как определить, сколько это стоит?

Методом проб и ошибок.

ВСЕГДА ошибайтесь в сторону «слишком легкий» или «слишком тяжелый» при старте.

Лучше сказать: «Держу пари, я мог бы сделать больше!» вместо «это было уже слишком, и теперь мне нужно в больницу!»

Кроме того, когда вы начинаете тренироваться, вы фактически программируете нервно-мышечную систему, чтобы она выполняла движения правильно. ^[14] Вы не можете торопиться, поэтому лучше не начинать слишком тяжело. ^[15]

Когда пора двигаться вверх в сопротивлении?

NSCA имеет правило 2-к-2, которое рекомендует: ^[16]

Если человек может сделать два (или более) повторения сверх поставленной цели, то ему следует увеличить нагрузку.

На сколько следует прибавить в весе?

• Менее тренированным людям (например, новичкам) рекомендуется увеличивать нагрузку для верхней части тела на 2–5 фунтов и на 5–10 фунтов для упражнений на нижнюю часть тела.
• Для более подготовленных людей (например, продвинутых) рекомендуется увеличивать нагрузку для упражнений на верхнюю часть тела на 5-10 фунтов или более и на 10-15 фунтов или более для упражнений на нижнюю часть тела.

Я скажу, что если вы выполняете упражнения только с весом своего тела, вам нужно усложнять каждое упражнение по мере того, как вы набираете форму — как только вы сделаете более 20 повторений для определенного упражнения, и вы не отравлены газом , пора все перемешать.

Это ключ к «прогрессивной перегрузке», как объясняет тренер Джим в этом видео:

Сможете ли вы сделать 20 отжиманий без проблем? Пора начать смешивать их, чтобы стать более сложным.Выберите вариант из этой статьи и заставьте себя поработать над ним!

20 приседаний с собственным весом слишком легко? Держите несколько гантелей высоко над головой, когда будете делать следующий подход. В конце концов, вы можете перейти на такие упражнения, как приседания с пистолетом:

Ищете другие упражнения с собственным весом? Ознакомьтесь со списком из 42 наших любимых упражнений с собственным весом, которые вы можете делать где угодно.

И если вы не знаете, как масштабировать движения с собственным весом, или вы хотите смешать вещи и хотите получить рекомендации…

Наш онлайн-коучинг изменит вашу жизнь! Узнайте, как это сделать здесь:

Шаг № 6: Как долго мне следует тренироваться? Как долго должна длиться моя тренировка?

Простой ответ: от 45 минут до часа.

Более длинный ответ: Если вы делаете 15-25 подходов в общей сложности (3-5 подходов для 5 упражнений), вы должны быть в состоянии выполнить все в течение этого 45-минутного блока. ^[17]

Теперь добавьте пятиминутную или десятиминутную разминку, а затем немного растяжки, и тренировка может продлиться немного дольше. ^[18]

Если вы можете тренироваться больше часа и не совсем измотались, попробуйте увеличить интенсивность.

Меньше времени, больше интенсивности, лучшие результаты.

Что делать, если у вас нет 45 минут?

Делайте все, что в ваших силах! ^[19]

Что это? Вы хотите встроить кардио в тренировку с отягощениями.

Вот где начинается следующий раздел.

Шаг № 7: Как создавать суперсеты и схемы круговых тренировок

Силовая тренировка в круговой тренировке — наиболее эффективный способ сжигания жира во время тренировки: ^[20]

• Вы добьетесь тренировки сердечно-сосудистой системы, постоянно переходя от упражнения к упражнению.
• Вы тренируете разные мышцы спина к спине, давая каждой группе мышц шанс восстановиться, но в сжатые сроки. Эффективность для победы!

Если вы знакомы с CrossFit, многие тренировки построены на принципах круговой тренировки.

Это также самый эффективный способ заставить вас непроизвольно ругать неодушевленные предметы из-за того, что вы так устали и избиты.

Здесь мы рассмотрим ДВЕ вещи:

• Суперсеты (или чередующиеся наборы).
• Тренировочные схемы.

# 1) НАБОРЫ

NSCA определяет это как: ^[21]

Суперсет — это выполнение двух упражнений подряд на две разные группы мышц.

Например, вы выполняете подход приседаний, ждете одну минуту, затем делаете подход жимов гантелей, ждете одну минуту, затем делаете следующий подход приседаний и так далее.

Поскольку вы тренируете две совершенно разные группы мышц, вы можете тренировать одну, пока другая «отдыхает».”

Теперь вы выполняете ту же тренировку в два раза быстрее.

Кроме того, поскольку вы меньше отдыхаете, ваше тело должно работать больше, поэтому ваше сердце тоже получает тренировку. Джекпот.

Давайте посмотрим, как это отразится на примере тренировки:

• Выпады чередуются с жимами гантелей на наклонной скамье , четыре подхода каждый, одна минута между подходами.
• Подождите несколько минут, чтобы отдышаться и подготовиться к следующим двум упражнениям.
• Становая тяга с прямыми ногами чередуется с подтягиваниями широким хватом , четыре подхода каждый, одна минута между подходами.
• 3 набора досок , растягивайся и убирайся оттуда к черту!

# 2) КОНТРОЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ:

Схема требует, чтобы вы выполняли один подход для КАЖДОГО упражнения, один за другим, без остановки.

После того, как вы сделали по одному подходу каждого упражнения подряд, вы затем повторите процесс еще два, три или четыре раза. ^[22]

Я писал о нескольких схемах с собственным весом здесь, на сайте:

Вы также можете загрузить наш рабочий лист для начинающих с собственным весом , который поможет вам начать работу:

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!

• Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
• Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

У нас также есть 15 БЕСПЛАТНЫХ схем, за которыми вы можете следить в нашем большом обзоре круговых тренировок!

И, наконец, нам нравится создавать схемы круговых тренировок для наших клиентов по коучингу — и мы хотели бы разработать их для вас тоже:

Позвольте нашим тренерам составить для вас программу!

Шаг № 8: Сколько дней в неделю мне следует тренироваться?

Мы получаем этот вопрос довольно часто, обычно от переутомленных бобров, которые решают, что они собираются перейти от «сидения на диване и просмотра повтора The Office » к «тренировкам 7 дней в неделю.”

Я бы посоветовал другое.

Я имею в виду, что вы все еще можете смотреть The Office…

… но вам не нужно тренироваться 7 дней в неделю!

Мы не хотим, чтобы вы быстро выгорели и вернулись к исходной точке, о чем мы упоминаем в нашем руководстве «Как часто мне следует тренироваться?»

Вместо этого сосредоточьтесь на формировании правильных привычек и поставьте цель проводить 2-3 тренировки всего тела в неделю. ^[23]

Для начала: Ваши мышцы не накачиваются в тренажерном зале.

Они на самом деле получают , сломанные в тренажерном зале, а затем восстанавливаются сильнее, пока вы отдыхаете… смотрите The Office . ^[24]

Если дать мышцам 48 часов на восстановление между тренировками, особенно при тяжелых тренировках, вы не получите травм и станете сильнее. ^[25]

Программа тренировки Понедельник-среда-пятница хорошо работает, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления, особенно когда вы только начинаете.

Если вы хотите сделать вторник-четверг-суббота или воскресенье-вторник-четверг , отлично.

Лично я придерживался полного дня с понедельника по среду по пятницу почти 10 лет и просто сосредоточивался на том, чтобы становиться сильнее с каждым движением.

Сейчас я тренируюсь по понедельникам-средам-четвергам-субботам (мои тренировки в среду и четверг не работают на одни и те же мышцы!)

«Но Стив, а что, если я ХОЧУ заниматься спортом в выходные дни?» Хорошо!

Просто выберите «упражнение», которое нравится вам и не истощает ваши мышцы. ^[26] [[26]] Однако не забывайте, что восстановление является ключом к предотвращению травм и позволяет телу восстанавливать себя после стресса от физических упражнений. Если вы хотите заниматься спортом в выходные дни, мы рекомендуем вам заниматься кросс-тренингом. Кросс-тренинг включает в себя участие в тренировочном режиме или упражнениях, которые отличаются от того, что вы обычно делаете. Например, если вы всегда занимаетесь кардиотренировками, мы бы посоветовали вам поменять обстановку и заняться эллиптическим тренажером или велосипедом. Это позволяет вам оставаться активным в выходные дни, а также позволяет мышцам, которые всегда испытывают стресс от бега, отдыхать и восстанавливать силы.(Haff G, Triplett NT. (2016). Основы силовой тренировки и кондиционирования. Четвертое издание. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics). [[25]]

Кроме того, вот вам лайфхак: Запрограммируйте тренировки В свой календарь Google (или Outlook).

У вас гораздо больше шансов выполнить тренировку, запланированную на вашу рабочую неделю!

Кроме того, вы можете нанять тренера, который запрограммирует ваши тренировки за вас, чтобы каждый день вы точно знали, что вам нужно делать!

Шаг № 9: Следите за всем!

И последнее, но не менее важное: к ведите дневник тренировок!

Как говорится, то, что измеряется, улучшается.

Вы должны становиться сильнее, быстрее или лучше с каждым днем ​​упражнений.

Вокруг этих частей мы говорим: « Повышайте уровень своей жизни каждый божий день. ”

Так что отслеживайте и измеряйте свой прогресс!

Что нужно записать для тренировки:

• Можно поднять больший вес?
• Сможете ли вы поднять один и тот же вес больше раз, чем раньше?
• Может закончить то же упражнение быстрее, чем раньше?

Если вы видите, что ваши цифры улучшаются (больше веса, быстрее и т. Д.), то вы становитесь сильнее и набираете больше сухой мышечной массы! ^[27]

Woot.

Лично я отслеживаю все свои тренировки в Evernote.

Я отмечаю подходы, повторения, вес и дату.

У меня в папке более 1000 тренировок, поэтому очень просто увидеть, что я сделал в прошлом месяце или даже в прошлом году, и убедиться, что я улучшаюсь!

Вы можете использовать настоящую записную книжку, пулевой журнал, электронную таблицу Excel, приложение для тренировок или документ Word.

Не усложняйте:

1. Запишите дату и количество подходов, повторений и веса для каждого упражнения.
2. Сравните себя с предыдущей тренировкой с этими упражнениями.
3. Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее (больше повторений, больший вес, дополнительный подход и т. Д.)
4. Повторить.

Делайте это с разработанной вами тренировкой, и вы получите результат. Обещаю. ^[28]

Вот как правильно отслеживать свой прогресс и устанавливать новый личный рекорд при каждой тренировке.

Стив, просто разработай для меня тренировку!

Если вы ищете примеры тренировок, которые можно было бы использовать, возьмите одну из 6 тренировок в нашем руководстве «Тренажерный зал 101».

Или, если вы хотите следовать плану, выберите одну из наших 15 программ круговых тренировок!

Если вы хотите построить с нуля, отлично! Давайте разберем это на простые части с этим резюме:

• ВСЕГДА разминайтесь — 5-10 минут на велосипеде, гребном тренажере, прыжках с трамплина, бега вверх и вниз по лестнице и т. Д.Пусть кровь течет, а мышцы согревают. ^[29]
• Выберите одно упражнение для каждой большой группы мышц. — квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, толчок, тяга и кора. ^[30]
• Сделайте 3-5 подходов для каждого упражнения.
• Делайте 5-10 повторений в подходе для каждого упражнения.
• Определите, сколько повторений и как долго вы будете ждать между подходами для каждого упражнения. Будьте проще. 60 секунд. ^[31]
• Повысьте эффективность и работайте сердцем, выполняя суперсеты или схемы. Это приводит к более высокому EPOC, что означает больший расход калорий и потерю веса!
• Продолжайте тренировку менее часа. ^[32]
• Растяжка ПОСЛЕ тренировки. ^[33]
• Все записывай! ^[34]
  
• Позвольте себе испортить , немного поучиться и продолжайте совершенствоваться, если вы тренируетесь более регулярно!

Чаще всего, когда я отвечаю людям по электронной почте и рассказываю им, как построить свою тренировку, они обычно отвечают:

«Стив, ты не можешь просто СКАЗАТЬ мне, что делать? Я боюсь устроить дрянную тренировку.”

Почему мы создали ТРИ варианта для таких людей:

1) Если вы человек, который хочет знать, что он следует программе, адаптированной к его жизни, ситуации и целям, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга.

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, и запланируют для вас тренировки и питание.

Хотите программу тренировок, которую вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете выполнять? Большой! Узнайте больше здесь:

2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).Кроме того, NF Journey подготовит для вас тренировку!

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к Rebellion (наше бесплатное сообщество), и я пришлю вам бесплатные руководства, тренировки и рабочие листы, которые вы можете прочитать на досуге.

Нам нужны такие хорошие люди, как ты!

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Я, конечно же, рекомендую вам попробовать построить свой собственный режим тренировок.

Это действительно может помочь вам развить чувство воодушевления и гордости, когда вы начнете приводить себя в форму на основе ваших тренировок!

Если у вас есть еще вопросы или программа тренировок, которой вы действительно гордитесь, поделитесь ею в комментариях ниже!

-Стив

PS: Ознакомьтесь с остальными материалами для начинающих. Обещаю, это пипец 🙂

###

Источники фото: mdwombat, joshtasman: Question Finger 6, black.zack00: Дааааа…. Сюрприз, дамы !!, Стерлинг Колледж: Sterling Gym, ako_law: Секундомер, black.zack00: Джентльменский спорт бокс, Фотографирование Трэвиса: Гири. Эхокли: DDC Stuff Sheath и полевые заметки EEEK, Иван Крук © 123RF.com

Как построить свою собственную программу тренировок за 7 шагов

Эффективная тренировка — это больше, чем сумма ее частей. Его способность наращивать мышцы, сжигать жир и повышать производительность зависит от всего: от его подходов и схемы повторений (спойлер: не существует универсального подхода), от того, как вы упорядочиваете свои упражнения и, в конечном итоге, от того, как это бросает вам вызов. еженедельно и помесячно.Поэтому, прежде чем приступить к следующей тренировке, прочтите и выполните эти семь шагов, чтобы разработать свой идеальный режим тренировки.

1. Специфика мышления

Проработайте определенную мышцу, часть тела или навык, и это то, что будет улучшаться. Названный «принципом специфики тренировок», он может показаться довольно простым, но он является основой эффективных тренировок. «Ваша цель в конечном итоге определяет упражнения, которые должны быть частью вашей тренировки», — объясняет Ник Тумминелло, C.P.T., владелец Performance University в Форт-Лодердейле и автор книги Strength Training for Fat Loss .«Если цель — стать более взрывным, делайте взрывные упражнения. Если цель — стать сильнее, поднимайте тяжелые веса с меньшим количеством повторений. Если целью является сжигание жира, вы должны увеличить интенсивность, чтобы максимизировать свой EPOC или эффект «дожигания», — говорит он.

2. Разделите свои дни

Прежде чем вы сможете создать идеальные тренировки, вам необходимо определить, как часто вы можете (реально) посещать тренажерный зал. Это потому, что если вы собираетесь выполнять три или меньше тренировок в неделю, наиболее эффективно сделать каждую тренировку тренировкой для всего тела, — говорит Тумминелло.Однако, если вы хотите тренироваться четыре или более раз в неделю, вам нужно будет разбить упражнения, чтобы не перетренироваться. Вместо того, чтобы разделять тренировки на части тела, физиолог Пит МакКолл, C.S.C.S., рекомендует разделять их по типам движений. Например, вы можете запланировать день тяги верхней части тела (тяги, подтягивания), день толчка верхней части тела (отжимания, дробление черепа), день с преобладанием бедра (приседания, толкатели бедра) и день вращения (кабельное дерево). отбивные, велосипедные кранчи) в смесь.Каким бы ни был ваш график, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете, планируя хотя бы один полный день отдыха в неделю и следя за тем, чтобы две высокоинтенсивные тренировки не совпадали друг с другом, — говорит он.

3. Составьте инвентарь в спортзале

Если в вашем спортзале нет покрышек, перевертывание покрышек, вероятно, не будет частью вашей тренировки. Но многие парни не думают о планировке своего спортзала и общей обстановке при выборе упражнений и протоколов. В конце концов, если ваш тренажерный зал обычно загружен, вы, вероятно, захотите использовать одно оборудование за раз, а не переключаться между схемами и ставить галочки перед своими товарищами по тренажерному залу, говорит Тумминелло.Если веса не хватает, может быть более эффективным выполнить столько упражнений с одним набором весов, чем безуспешно пытаться переключить оборудование пять или десять раз в течение данной тренировки.

4. Определитесь со схемой набор-реп-отдых

Чтобы решить, сколько подходов и повторений вы будете выполнять в каждом упражнении, вспомните о своей цели в фитнесе. Если вам нужна сила, вам следует сосредоточиться на схемах с малым количеством повторений и высоких подходов, таких как шесть подходов по три-пять повторений. Между тем, три подхода по 8-12 повторений более эффективны для увеличения мышечной массы.По словам Тумминелло, если ваша главная цель — похудание, хорошо работают схемы с большим количеством повторений, такие как три подхода по 15-20 повторений, а также схемы. В целом, имейте в виду, что, уменьшая количество повторений в подходе, вам нужно увеличивать вес, который вы поднимаете. Когда дело доходит до отдыха, вам обычно нужно больше, в зависимости от того, сколько вы поднимаете, — говорит Макколл. Парням, выполняющим максимальные или почти максимальные подъемы, выполняя только одно или два повторения в подходе, часто требуется две-три минуты, чтобы достаточно отдохнуть между подходами.Между тем, отдых от 45 до 60 секунд лучше всего подходит для увеличения частоты сердечных сокращений, сжигания калорий, а также роста мышц, говорит он.

5. Ударьте по составу, затем изоляция переместится

«У вас так много энергии, поэтому вам обычно выгодно структурировать тренировки так, чтобы вы выполняли более крупные и сложные движения на ранних этапах тренировки, а изолирующие — позже», — говорит МакКолл. В конце концов, силовые чистки требуют гораздо больше энергии, силы и внимания, чем сгибания рук на бицепс, а большие движения — это те, которые больше всего влияют на вашу способность достичь поставленной цели в фитнесе.Однако есть один нюанс. «Если ваша основная цель — укрепить одну конкретную часть тела, можно организовать тренировку так, чтобы вы изолировали эту мышцу перед выполнением сложных движений, которые затрагивают и другие», — говорит он. Это все в первоочередном порядке.

6. Выбирайте лучшие упражнения

На сайте MensFitness.com вы можете найти множество отличных вариантов, разбитых по целям и / или частям тела. У нас есть упражнения для верхней части тела, которые укрепляют ваш корпус, 30 лучших упражнений для ног всех времен, 30 лучших упражнений для плеч всех времен, пять упражнений для тренировки пресса до изнеможения и многое, многое другое.

7. Поменяйте местами

Вы создали идеальную тренировку для пота. Но чтобы получать от этого пользу, нужно постоянно его менять. «Организм приспосабливается к любому стрессу примерно за 12–14 недель, поэтому вам нужно менять режим тренировок каждые 8–12 недель, чтобы предотвратить стабилизацию», — говорит МакКолл. К счастью, вам не нужно отказываться от рутины, чтобы ваше тело гадало. Он рекомендует выполнять один и тот же распорядок, но с другим оборудованием; изменение схемы подходов и повторений; или просто измените используемые вами варианты упражнений.Так что вместо того, чтобы выполнять приседания на спине, как раньше, возможно, вы выберете приседания на передних ногах или на одной ноге.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как продавать программы тренировок в Интернете (8 простых шагов)

В настоящее время множество людей наслаждаются хорошей тренировкой, не выходя из собственного дома. А благодаря тому, что множество инструкторов по фитнесу продают программы тренировок в Интернете, это отличный способ увеличить доход и привлечь больше людей, желающих поправить свое здоровье.

Но разве может быть так легко продавать свои фитнес-программы в Интернете?

В этой статье вы увидите, насколько просто научиться продавать и продвигать свои тренировки в Интернете с помощью WordPress.

Вот содержание, которое поможет вам сориентироваться в этой статье:

1. Выберите плагин членства
2. Настройка веб-сайта вашей программы тренировок для участников
3. Добавление способов оплаты
4. Создание уровней членства в программе тренировок
5. Выберите правила доступа
6. Добавьте программы тренировок только для членов
7. Создайте страницу с ценами
8. Добавить формы регистрации и входа

Но сначала давайте посмотрим, почему продажа ваших программ в Интернете — это разумный выбор.

Зачем продавать свои программы тренировок в Интернете?

Посмотрим правде в глаза; вы хотите помочь как можно большему количеству людей достичь своих целей в фитнесе. Но с таким количеством часов в день как вы можете физически находиться в тренажерном зале, где находятся потенциальные клиенты?

Вот где в игру вступает ваш веб-сайт. Продавая ваши программы тренировок с вашего сайта платным участникам, вы можете охватить гораздо больше людей, чем обычно. И вам не нужно торчать в спортзале за клиентами.

Со своего веб-сайта вы можете добавить следующие функции:

• Предлагайте бесплатный контент для привлечения новых платежеспособных клиентов.
• Зарабатывайте в Интернете, позволяя пользователям платить за премиум-контент.
• Установите разные уровни членства с конкретными ценами.
• Предлагайте повторяющиеся подписки, чтобы побудить клиентов остаться.

И если вы делитесь отличным контентом со своего сайта в социальных сетях, таких как YouTube, Instagram, Twitter и Facebook, вы можете побудить пользователей посетить ваш сайт и зарегистрироваться.

Имея это в виду, давайте посмотрим, как подготовить ваши тренировки к продаже в Интернете.

8 шагов к продаже программ тренировок в Интернете

В этом руководстве мы покажем вам, как продавать свои тренировки с помощью плагина членства в WordPress. Итак, мы предполагаем, что у вас уже есть веб-сайт WordPress для его установки.

Однако, если вы еще не настроили его для своего бизнеса, вы можете следовать инструкциям по запуску сайта WordPress здесь.

Затем вы можете вернуться и выполнить каждый из шагов, описанных ниже, чтобы продавать свои тренировки в Интернете .

1. Выберите подключаемый модуль членства

Как мы упоминали выше, в этой статье вы научитесь продавать программы тренировок со своего веб-сайта с помощью подключаемого модуля членства. Этот тип плагина позволяет ограничить ваш контент платными участниками, чтобы вы могли зарабатывать деньги на своих занятиях, не посещая спортзал физически.

Существует множество бесплатных и платных плагинов для членства в WordPress.И у каждого плагина есть несколько плюсов и минусов.

Однако в этом руководстве мы будем использовать MemberPress, самый надежный плагин членства для WordPress.

MemberPress имеет множество расширенных функций для приема платежей, ограничения доступа к программам тренировок, разрешения загрузки программ и многого другого.

Итак, имея это в виду, давайте посмотрим, как установить MemberPress на ваш сайт.

2. Настройка веб-сайта вашей программы тренировок для участников

Первое, что вам нужно сделать для настройки сайта членства, — это установить и активировать плагин MemberPress.Чтобы помочь вам, прочтите это пошаговое руководство по установке плагина WordPress.

После активации MemberPress нажмите MemberPress »Настройки , чтобы ввести лицензионный ключ.

После активации вы получите доступ ко всем функциям, включенным в ваш тарифный план. Затем вы можете настроить параметры по своему вкусу, щелкая каждую вкладку в верхней части страниц настроек или выбирая одну из левой панели администратора.

После настройки параметров давайте рассмотрим настройку платежей для вашего сайта.

3. Добавьте способы оплаты

Чтобы добавить способы оплаты на свой веб-сайт членства, щелкните вкладку «Платежи» в верхней части страницы параметров.

При нажатии на значок плюса отображаются доступные вам варианты оплаты, в том числе:

• Офлайн-платеж
• Authorize.net
• PayPal Express Checkout
• PayPal Standard
• Stripe

Вы можете добавить на свой сайт любое количество платежных шлюзов. Затем, когда вы закончите их настройку, нажмите Параметры обновления , чтобы сохранить изменения.

Теперь вы готовы создать уровни членства для своих программ, о которых мы поговорим дальше.

4. Создание уровней участия в программе тренировок

Уровни членства

— это способ установить различные варианты ценообразования, функции и контент для разных типов членства.

Например, у вас может быть бронзовый уровень членства по низкой цене, который включает доступ к основным программам тренировок. Затем вы можете увеличить уровни участников с более высокими ценами, предоставив доступ к своим премиальным тренировкам.

Самое замечательное в MemberPress — это то, что вы можете создавать неограниченное количество уровней для участников, так что у вас могут быть планы, которые удовлетворят все потребности ваших клиентов.

Чтобы настроить уровни участников, перейдите в меню MemberPress »Членство в левом меню администратора. Затем нажмите кнопку Добавить новый .

Откроется редактор, в котором вы можете установить заголовок и описание для уровня членства. Затем установите цену членства, тип выставления счетов и время доступа в разделе «Условия членства », заголовок «» с правой стороны.

После того, как вы это сделаете, прокрутите вниз до области Параметры членства и настройте ее по своему вкусу.

Здесь вы можете установить следующие параметры, щелкая каждую вкладку вверху:

• Регистрация — выберите текст кнопки регистрации, активируйте страницу с благодарностью, отправьте приветственное письмо и настройте параметры оплаты.
• Разрешения — выберите, кто может приобрести этот тип членства, и создайте настраиваемое сообщение для пользователей без разрешения.
• Поле цены — Установите внешний вид окна цены, включив в него преимущества, настраиваемый текст и опцию выделения.
• Advanced — добавьте URL-адрес для доступа участников к их контенту, добавьте условия ценообразования и перенаправьте на настраиваемую страницу входа.

Когда все будет готово, нажмите кнопку Опубликовать , чтобы опубликовать свои уровни членства.

5. Выберите правила доступа

Установив уровни участников, вы захотите определить, кто имеет доступ к определенным программам на вашем сайте.Это означает настройку правил доступа для каждого уровня членства.

Для этого перейдите в MemberPress »Rules и нажмите Добавить новый .

Затем вы увидите экран, на котором вы можете связать определенный контент с определенными типами участников, которые вы создали.

Например, вы можете поместить весь контент в определенную категорию только для вашего самого дорогого тарифного плана. В приведенном ниже примере мы настроили все содержимое категории Advanced Workout Programs , чтобы оно было доступно только нашим участникам со статусом Gold.

Затем прокрутите вниз до настроек Drip / Expiration .

Включение опции Drip позволяет постепенно выпускать контент с течением времени.

А параметр Expiration позволяет выбрать, когда контент больше не доступен.

Когда все настроено так, как вы хотите, сохраните свои правила и переходите к следующему шагу.

6. Добавление программ тренировок только для участников

Пришло время добавить свои программы тренировок в WordPress, чтобы у вас был премиум-контент, который можно было предложить своим участникам после регистрации.

Вы можете добавить свои программы тренировок любым из следующих способов:

• В записи блога WordPress как письменный контент.
• Как отдельная страница WordPress, включая письменный контент и видео.
• Как PDF-файлы участники могут загружать и использовать в автономном режиме.
• Прочие загрузки в цифровом виде, включая электронные книги, видео и т. Д.

В этом руководстве мы покажем вам, как добавить программу тренировок в сообщение в блоге для участников.

Сначала перейдите к сообщениям »Добавить новый из панели администратора WordPress.

Затем добавьте свою программу тренировки в редактор WordPress. Когда вы закончите добавлять контент, выберите его категорию под заголовком Category справа.

В этом примере мы добавляем нашу программу тренировок в категорию для начинающих.

Затем прокрутите вниз до области MemberPress Unauthorized Access . Здесь вы можете выбрать, что будут видеть незарегистрированные участники, когда они попытаются получить доступ к этому контенту.

Когда все будет выглядеть так, как вы хотите, нажмите Опубликовать .Затем, когда вы перейдете к Сообщения »Все сообщения , вы увидите, что это содержимое заблокировано для уровней участников, которые вы определили.

7. Создайте страницу с ценами на свои программы тренировок

На следующем шаге мы покажем вам, как создать страницу с ценами для ваших программ. Прозрачная страница с ценами позволяет посетителям видеть различные доступные варианты членства, чтобы они могли подписаться на план, который им больше всего подходит.

Вы можете легко настроить это в MemberPress, щелкнув MemberPress »Группы и нажав кнопку Добавить новый .

Оттуда назовите свою группу, чтобы люди знали, для чего предназначена эта страница. Тарифные планы — это вообще хороший выбор.

После прокрутите вниз до раздела Group Options . В этой области вы можете добавить планы членства, которые хотите сделать доступными для посетителей. И вы даже можете изменить тему в этом разделе, чтобы ваша страница выглядела привлекательно.

Затем опубликуйте страницу, когда закончите, и нажмите «Предварительный просмотр», чтобы увидеть, как она будет выглядеть на вашем веб-сайте.

Вот как выглядит страница с ценами, использующая групповую тему Clean в стандартной теме Twenty Twenty WordPress.

Теперь, чтобы незарегистрированные пользователи видели вашу страницу с ценами, вам нужно настроить MemberPress так, чтобы они перенаправляли этих пользователей на вашу страницу с ценами, когда они пытаются получить доступ к вашему платному контенту.

Другими словами, когда кто-то пытается получить доступ к программе тренировок премиум-класса, он будет отправлен на вашу страницу с ценами для регистрации.

Чтобы настроить это, перейдите в MemberPress »Группы и скопируйте URL-адрес созданной вами группы.

Затем перейдите в MemberPress »Настройки и щелкните вкладку Pages .

Оттуда прокрутите вниз до области Несанкционированный доступ и установите флажок Перенаправлять неавторизованных посетителей на определенный URL-адрес . Затем вставьте скопированный URL в поле, как показано ниже.

Теперь нажмите кнопку Обновить параметры , чтобы незарегистрированные пользователи были отправлены на вашу страницу с ценами.

8. Добавьте формы регистрации и входа

Отличная работа, вы почти у цели. Но требуется еще один шаг.И это нужно для добавления форм регистрации и входа на ваш сайт, чтобы участники могли получить доступ к вашим программам тренировок.

Чтобы упростить этот шаг, давайте добавим формы с помощью виджета. Так что перейдите к Внешний вид »Виджеты , чтобы просмотреть области для виджетов вашего сайта и виджеты, которые вы можете добавить к ним.

Затем перетащите виджет MemberPress Login в одну из областей, готовых к работе с виджетами.

Затем вам нужно добавить страницу с ценами в меню навигации вашего сайта, чтобы люди могли получить к ней доступ при посещении вашего сайта.

Это можно сделать, зайдя в Внешний вид »Меню . Затем либо создайте новое меню, либо добавьте к существующему.

Затем выберите страницу с ценами под заголовком Группы в левой части экрана и нажмите кнопку Добавить в меню .

Затем вы можете перетащить его, чтобы переместить его в меню туда, где вы хотите, чтобы он отображался.

И все! Вы успешно создали сайт для участников , на котором можно продавать программы тренировок в Интернете .

Но если вы хотите узнать, насколько хорошо работает ваш сайт, вам нужно узнать, как добавить Google Analytics в WordPress, что мы рассмотрели в этом руководстве. Затем вы можете отслеживать продажи своих программ тренировок и вносить улучшения для развития своего бизнеса.

Вы также можете ознакомиться с этим руководством по созданию страницы оформления заказа в WordPress.

Если вы нашли эту статью полезной, подпишитесь на нас в Twitter и Facebook, чтобы получить больше полезного контента WordPress.

Как создать свой собственный бесплатный план домашней тренировки и программу упражнений

Программы упражнений и личных тренеров имеют две общие черты: они хороши для того, чтобы привести вас в форму. и — для того, чтобы пополнить ваш кошелек.Если у вас мало денег, абонемент в спортзал не обязательно лучше. Даже общенациональные сетевые спортивные залы взимают ежемесячную плату, которая может быстро возрасти, особенно если вы тренируетесь со своим партнером или семьей.

К счастью, вы можете тренироваться без абонемента в тренажерный зал и использовать дома упражнения без оборудования, чтобы привести себя в форму. Используйте свое творчество и предметы, которые у вас уже есть дома, чтобы хорошо потренироваться. Кроме того, используйте бесплатные онлайн-программы упражнений, чтобы персонализировать уникальную программу тренировок в соответствии с вашими интересами, способностями и тем, что у вас есть под рукой.

Шаг 1. Выберите программу силовых тренировок

CDC (Центры по контролю и профилактике заболеваний) рекомендует совмещать силовые тренировки с аэробными упражнениями для улучшения вашего здоровья. Но, к сожалению, большинство людей забывают о силовой тренировке в этом уравнении. Хотя нет необходимости терять вес, силовые тренировки по-прежнему важны, поскольку они предлагают множество преимуществ для здоровья, таких как укрепление ваших костей, снижение риска заболеваний и помощь в поддержании мышечной массы.

Если у вас нет дома гантелей или штанги, вы все равно можете воспользоваться преимуществами силовых тренировок с помощью программ упражнений с собственным весом. Выполняя упражнения с собственным весом, вы используете свой собственный вес для укрепления.

Чтобы завершить свою фитнес-программу, добавьте к тренировке два-три сеанса силовых упражнений. Есть несколько отличных программ на выбор:

BodyRock.tv

Под руководством фитнес-гуру Зузаны Лайт, BodyRock.tv предлагает серию упражнений с собственным весом, которые прорабатывают мышцы кора, ног, ягодиц и рук в интервальных сессиях.Каждую неделю на веб-сайт компании и страницу в Facebook загружается новый распорядок упражнений, что дает людям немедленный доступ к тренировкам.

Помимо собственного веса, Зузана использует интервальный таймер, перекладину, перекладину для подтягивания и, иногда, мяч с утяжелением или спортивную сумку. Замените гриф для отжиманий стулом и пропустите гриф для подтягиваний, и готово. Эти тренировки непростые, но Зузана действительно показывает зрителям удобные для новичков способы выполнения ее сложных тренировок.

Мешок с песком Фитнес

Разработанный фитнес-экспертом Джошем Хенкином, Sandbag Fitness объединяет обычные упражнения с тяжелой атлетикой в ​​интервальную тренировку, которая укрепляет мышцы, одновременно повышая частоту сердечных сокращений, обеспечивая хороший компонент сжигания жира.Вес заменен на утяжеленный мешок с песком, что обеспечивает большую гибкость.

Фитнес-тренировки с мешком с песком обычно объединяют два или более упражнений, например, сочетание становой тяги с приседанием и жимом над головой. Хотя это усложняет тренировку, это помогает задействовать больше групп мышц, а это означает, что вы лучше сгорит.

20-минутная круговая тренировка Стью Смита

Хотите тренироваться как морской котик? Бывший морской котик и автор фитнеса Стью Смит сочетает интервальные тренировки с собственным весом и кардиоупражнениями как сложный способ нарастить мышцы и избавиться от жира.Цель этих упражнений — повысить выносливость и функциональную силу, что может помочь вам лучше выполнять другие задачи, например поднимать тяжелые ящики или увеличивать дистанцию ​​бега.

Всего имеется 13 упражнений без отдыха между ними, поэтому, если вы новичок, вы можете начать с более легкой программы. Эта программа не для слабонервных.

Шаг 2. Выберите кардио-программу

Чтобы улучшить здоровье сердца и получить множество других преимуществ, каждую неделю добавляйте к своей программе тренировок как минимум три 30-минутных сеанса сердечно-сосудистых упражнений.Часто для эффективной кардиотренировки вам не нужно оборудование или особый инструктаж, а это значит, что вы можете начать прямо сейчас!

Вот три простых и бесплатных способа включить кардиоупражнения в свой распорядок тренировок:

Ходьба
Если вы новичок в тренировках, расслабьтесь, гуляя по 30 минут как минимум три раза в неделю. Ходьба также облегчает работу суставов, поэтому, если вы страдаете артритом или больными коленями, ходьба — идеальный выбор.

Чтобы сделать кардио-тренировку действительно эффективной, ходите достаточно быстро, чтобы учащались пульс и дыхание.Как только вы приобретете эту привычку, вы можете попробовать скоростную ходьбу, которая является не только отличной кардиотренировкой, но и укрепит и тонизирует нижнюю часть тела и пресс.

Бег или бег трусцой
Если ваши суставы справляются с этим, подумайте о беге или беге трусцой. Если вы никогда раньше не бегали, попробуйте для начала запустить программу для бега, например план Couch-to-5K.

Эксперты расходятся во мнениях относительно того, необходимы ли высокотехнологичные кроссовки для занятий этим видом деятельности. Некоторые утверждают, что кроссовки снижают чувствительность стопы, тем самым затрудняя поиск естественного ритма бега (что может привести к травме), в то время как другие считают, что кроссовки необходимы для защиты суставов от ударов и уменьшения связанных со стрессом заболеваний суставов.

Занятия спортом и танцы
Физические нагрузки, такие как игра в баскетбол, танцы или даже прыжки со скакалкой, являются отличным способом заставить ваше сердце биться чаще. Если вы родитель, это может быть отличным способом заставить ваших детей заниматься спортом. Старайтесь заниматься не менее 30 минут непрерывной физической активности несколько раз в неделю, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Выберите упражнение, которое вам больше всего нравится — или, если вы ненавидите повторение, смешайте его — но обязательно придерживайтесь его! Чтобы развить привычку к фитнесу, нужно время, поэтому вам нужно будет заставить себя тренироваться в течение первого месяца или около того.

Шаг 3. Найдите бесплатное тренажерное оборудование

После того, как вы выбрали свои программы, вам понадобится подходящее тренажерное оборудование. Используйте эти бесплатные предметы для наращивания силы и тонирования:

Онлайн-таймер Speedbag
Хотя он лучше всего подходит для интервальных тренировок, он-лайн таймер Speedbag также может отсчитывать время всей тренировки. Пользователи могут настроить звуки, чтобы заранее предупреждать их, когда интервал заканчивается или когда пора переключаться между раундами.

Сумка для спортзала
Это бесплатная альтернатива тренировкам со штангой.Вот гениальная часть: набрав в нее какой-либо утяжеленный предмет, например песок или старую одежду, вы можете изменить вес сумки. Уменьшайте вес, удаляя предметы, и увеличивайте вес, добавляя предметы. Обратите внимание, что это также может заменить мешок с песком, необходимый для тренировок Sandbag Fitness. Если у вас дома еще нет спортивной сумки, замените ее рюкзаком.

Прочное кресло
Покупка собственной машины для окунания — не дешевый вариант, но вы можете заменить ее прочным стулом.Выбирайте стул на четырех ножках, который позволяет легко и надежно держать его по бокам. Офисные стулья особенно плохо подходят для отжиманий, поэтому выберите вместо них что-нибудь вроде кухонного стула.

Шаг 4. Установите расписание

Вот как составить план тренировок для оптимальных упражнений и здоровья:

1. Силовые тренировки два-три раза в неделю
Занимайтесь силовыми тренировками в те дни, которые не идут подряд, так как вашим мышцам нужно время для отдыха между тренировками.Планируйте их, желательно после еды, богатой углеводами, для повышения производительности.

2. Занимайтесь какой-либо формой сердечно-сосудистой деятельности не реже трех раз в неделю
Снова запланируйте это на непоследовательные дни, чтобы дать вашему телу возможность отдохнуть. Убедитесь, что вы занимаетесь минимум 30 минут в неделю.

3. Старайтесь оставаться активными, даже когда вы не занимаетесь спортом
Рассмотрите возможность замены сидячих занятий активными. Смените просмотр телевизора на приятную поездку на велосипеде или поднимитесь по лестнице на работе вместо того, чтобы пользоваться лифтом.Это повышает термогенез активности без упражнений (NEAT), что помогает предотвратить или контролировать набор веса.

4. Составьте график перерывов на воду
Если вы потеете больше (а вы должны потеть), вы теряете больше воды и вам необходимо увеличить ее потребление. Перерывы на воду не обязательно должны быть во время тренировки, но у вас всегда должна быть вода под рукой, и вы должны немедленно пить воду, следуя своему распорядку.

В зависимости от вашего текущего потребления и повседневных привычек вы можете установить будильник, который напомнит вам о необходимости выпивать как минимум два дополнительных стакана воды в день.Адекватное потребление воды поможет вам оставаться здоровым и обезвоженным; Кроме того, полезно пить воду до , когда вы почувствуете жажду.

Заключительное слово

Как однажды сказал мне личный тренер: «Перестань оправдываться и начни уделять время». Нелегко стать активным, если вы ведете малоподвижный образ жизни, но не позволяйте оправданиям мешать вам оставаться в форме. Нет денег? Воспользуйтесь этими советами, чтобы привести себя в форму, не убивая свой бюджет. Нет времени? Если у вас есть время смотреть телевизор или пользоваться Интернетом, у вас определенно есть время для упражнений.Было бы даже неплохо отказаться от кабельного телевидения!

Сделайте упражнения приоритетом в своей жизни, поскольку это лучший способ оставаться здоровым и быть счастливым. Однако, если у вас уже есть состояние, которое может ухудшиться при напряженной деятельности, не забудьте поговорить со своим лечащим врачом перед тем, как начать любую программу упражнений.

Есть ли у вас предложения по тренировкам дома? Какие еще упражнения вы можете делать, не посещая тренажерный зал?

10 лучших мест, где можно получить онлайн-планы тренировок

Вам нужна не просто мотивация, вам нужны лучшие бесплатные планы тренировок.

Речь идет не только о посещении тренажерного зала, но и о том, чтобы избегать плохих планов тренировок и использовать лучший из них.

Поскольку планы тренировок так важны, мы составили список из 10 замечательных мест, где вы можете получить их в Интернете!

---

# 10 RAM фитнес

Если вы ищете «легкие, средние или продвинутые тренировки», в Ram Fitness есть все, что вам нужно.

Их планы тренировок представлены в виде удобных для чтения PDF-файлов, содержащих как письменные, так и визуальные объяснения.

Получите бесплатный план тренировок сегодня.

---

# 9 Fit Emmett

Загрузив их «Бесплатное руководство, чтобы вернуться в форму», вы не пожалеете.

Это варенье, наполненное информацией, которая поможет вам в диете и тренировках.

Если хотите узнать больше, просто следите за их блогом! В нем есть масса новой информации о том, как оптимизировать свое тело.

Получите бесплатный план тренировки здесь.

---

# 8 Апекс Вижн Фитнес

Apex — ваш путеводитель по всему, что связано с фитнесом!

Эта компания, базирующаяся в Британской Колумбии, Канада, достигла новых высот.

Если вы ищете программу для клиентов, программу подготовки к соревнованиям или просто хотите улучшить свой образ жизни, Apex Vision готова вам помочь!

Посетите их сайт!

---

# 7 РЕББЕРБАНДИЦ

Добро пожаловать в мир художественной гимнастики, пауэрлифтинга, подтягиваний и многого другого.

Их специально разработанные бесплатные планы тренировок перенесут вас от новичка до продвинутого за более короткое время.

Посетите их веб-сайт, чтобы узнать больше.

---

# 6 Алекс Крокфорд Фитнес

Мы с гордостью объявляем о запуске приложения Alex Crockford # CROCKFIT APP

Если вы ищете специализированные тренировки, разработанные специально для вас, это единственное приложение, которое вам нужно.

С CrockFitApp вы можете найти планы, которые дадут вам подробное описание того, что вам нужно делать каждый день, чтобы достичь своей конечной цели.

Они дают вам полное руководство по хорошей тренировке не только в тренажерном зале, но и дома.Кроме того, вы можете включить возможность загружать ежемесячные фотографии прогресса и измерения веса тела.

Посетите его сайт и загрузите приложение сегодня !

# 5 Максимальная производительность

Эти БЕСПЛАТНЫЕ тренировки сконцентрированы на определенных группах мышц, чтобы помочь вам добиться максимальной эффективности и результатов.

Вы боретесь с икрами? Загрузите их расширенную тренировку для икр прямо сейчас!

UP Fitness

дает столько преимуществ

Посетите их сайт!

---

# 4 CutAndJacked.com

Cut and Jacked — это самый аутентичный веб-сайт, который вам нужен, чтобы получить всю информацию и побудить вас выйти на новый уровень.

Их веб-сайт заполнен различными бесплатными планами тренировок, разработанными профессиональными бодибилдерами со всего мира.

Считайте эту компанию своим золотым самородком на пути к физическому успеху.

Посетите их сайт!

---

# 3 Девин Physique

Девин — известная звезда Instagram, который превратился в одного из самых успешных онлайн-тренеров во всем мире.

Когда вы зарегистрируетесь в Devin, вы получите доступ к эксклюзивным бесплатным планам тренировок, советам и рекомендациям, ежемесячным розыгрышам и многому другому.

Узнайте больше на его сайте.

---

# 2 СТЕК

Широко известный как спортивный журнал, Stack загрузил планы тренировок от некоторых из лучших спортсменов мира.

Эти бесплатные планы тренировок являются точными, эффективными и ориентированы на ваш тип телосложения.

Узнайте больше на их сайте!

---

# 1 Бодибилдинг.com

Bodybuilding.com — это Мекка всего, что связано с фитнесом и бодибилдингом. У них есть каждая статья, план тренировок и мотивация, которые вам когда-либо понадобятся для достижения ваших целей.

Что еще лучше, Bodybuilding.com постоянно добавляет новые бесплатные планы тренировок, чтобы вы могли их усвоить и развить.

Посетите их сайт!

---

Мы надеемся, что вам понравился наш список из 10 лучших мест, где можно получить онлайн-планы тренировок!

Включение планов тренировок в этот список основано на исследовании, проведенном нашими фитнес-экспертами из Influence Digest.

---

Как продавать планы тренировок в Интернете: 4 шага к открытию бизнеса по индивидуальному обучению в Интернете

Мы все хотим чувствовать себя бодрыми и здоровыми, но нам часто требуется дополнительное руководство.

Из-за напряженного графика, ощущения неполноценности по сравнению с бодибилдерами в тренажерном зале и, как правило, изо всех сил пытаются освободить место для нового пути к здоровью, многие люди ищут дополнительные направления, когда дело доходит до фитнеса.

Начать работу, сохранять мотивацию и работать над более сложными фитнес-целями — это непросто, и именно здесь на помощь приходят личные тренеры.Хорошие новости: с Интернетом стало проще, чем когда-либо, продавать услуги в Интернете и распространять информацию о вашем продукте.

Готовы продавать планы тренировок в Интернете? Вы пришли в нужное место. Прочтите четыре шага, которые помогут вам начать работу сегодня.

4 шага для продажи планов тренировок в Интернете

1. Создайте следующий

2. Создавайте и продавайте планы тренировок в Интернете
3. Продвигайте себя
4. Продолжайте расти

Эта статья поможет вам найти лучший способ начать бизнес по личному обучению в Интернете; или если вы уже продаете планы тренировок в Интернете, как увеличить продажи и развивать свой малый бизнес.

Большинство людей не могут просто появиться на сцене фитнеса и ожидать, что клиенты начнут покупать у вас.

Они вас не знают, особенно если вы соревнуетесь со знаменитостью или популярным фитнес-гуру, поэтому потратьте время на формирование имиджа и аудитории с помощью социальных сетей и ведения блогов.

Подробно опишите, как вы тренируетесь изо дня в день, покажите, какова ваша мотивация, и покажите, насколько легко людям было бы включить ваш онлайн-план тренировок в свою повседневную жизнь.

Начните с социальных сетей: используйте Instagram и другую платформу социальных сетей, в которой доминируют изображения, для продвижения себя. Размещайте ежедневные или несколько публикаций на каждой из этих платформ.

Отличная идея для распространения контента каждый день — это иметь тему на день и план тренировки к ней.

Например, укажите «Мотивационные понедельники» или «Среды для тренировок». Включите в тренировку сегмент, который поможет вам (и вашему клиенту) достичь этой цели. Подумайте, что будет связано с вашей целевой базой.

Еще одна хорошая тема для дня — «День читерства», потому что каждый хочет немного расслабиться! Покажите, как вы победили читерский день, составив план тренировок во время просмотра фильма или упражнения, которые можно выполнять на диване.

Тренировка трудная, потная и часто вызывает некоторый личный дискомфорт. Ваши фото должны отражать реальность.

Это не значит, что вы не можете сделать его веселым и немного гламурным — вы все еще прокладываете путь к лучшему качеству жизни.

Когда ваши последователи стонут и сочувствуют борьбе, начните рекламировать свои личные услуги по обучению в своих сообщениях. Это отличный способ направить целевой трафик на ваш сайт, где вы продаете планы тренировок в Интернете.

Хорошо, теперь пора создать свой веб-сайт для продажи планов тренировок в Интернете. Вам понадобится собственный веб-сайт, чтобы продемонстрировать планы тренировок и видеоролики, подробно рассказать о вашем здоровом и спортивном образе жизни и продавать свои товары!

Используйте платформу электронной коммерции, чтобы продемонстрировать свой здоровый образ жизни и одновременно продавать планы тренировок в Интернете.Не забудьте добавить блог в свой интернет-магазин, чтобы вы могли завоевать доверие и авторитет среди потенциальных клиентов.

Вот несколько вещей, которые можно добавить на свой сайт:

Тизеры плана тренировок

Покажите на своем веб-сайте фрагменты ваших планов тренировок, чтобы побудить людей совершить покупку.

Фотографии до и после

Попросите клиентов представить свой прогресс в виде фотографий или видео для отображения на вашем сайте. Если вы собираетесь продавать планы тренировок в Интернете, вы хотите показать потенциальным покупателям, что они работают!

Планы тренировок

Убедитесь, что у ваших клиентов простой процесс покупки.Если вам интересно, в каком формате продавать планы тренировок в Интернете, обычно создание цифровых загрузок (например, электронных книг) — отличный способ немедленно доставить свои продукты.

Убедитесь, что в вашем магазине есть отличные изображения и описания продуктов, которые побуждают людей покупать. Убедитесь, что вы протестировали процесс оформления заказа, чтобы знать, что когда кто-то нажимает желанную кнопку «купить», он немедленно получает свой план.

Что в планах

Показывая потенциальным покупателям, как для них будет выглядеть вся программа, не отдавая ее целиком, покупатели будут утешены, зная, что именно они покупают.

Таким образом, никто не будет недоволен покупкой, поэтому ваши отзывы будут положительными и поддерживающими, что укрепит ваше доверие и увеличит вашу клиентскую базу.

Необходимое оборудование

Обязательно четко укажите, какое оборудование понадобится вашим клиентам для тренировок! Это отличный способ убедиться, что вы продаете нужные планы нужным клиентам.

Вот отличный пример страницы со списком планов от SuzieBFitness:

Отзывы счастливых фитнес-клиентов

Покажите доказательства того, что вы поддерживаете и обучаете своих клиентов их успешным историям фитнеса.

Отзывы помогают подчеркнуть вашу роль в преобразовании ваших клиентов. Это отличный способ превратить заинтересованного потребителя в платящего покупателя.

Ваша личность

Первое, что захочет увидеть каждый, кто хочет купить ваши планы тренировок в Интернете, — это ваши результаты, но вам нужно показать им, какой путь они проделали.

Во-первых, они захотят увидеть, насколько вы в хорошей форме. Это важно с точки зрения «практики того, что вы проповедуете», но потенциальные клиенты также захотят увидеть, как поступают другие люди, которые уже вложили в ваше обучение.

Видео

Еще одним аспектом вашего сайта должны быть видео. Обычно люди могут следовать плану тренировки, состоящему из пиктограмм упражнений, используемых в ваших тренировках, но гораздо легче следить за видео, где ваши клиенты могут видеть движения.

Используйте YouTube, чтобы продемонстрировать свои планы тренировок, показать, насколько ваши личные тренировки полезны для клиентов и насколько быстро их результаты соответствуют вашему онлайн-плану тренировок.

Блог

Я уже упоминал об этом раньше, но добавление блога в ваш интернет-магазин — отличный способ привлечь новых клиентов (и помочь вашим текущим клиентам).

Ваши сообщения в блоге должны содержать некоторую информацию о здоровом питании и общих правилах, которые вы делаете, чтобы оставаться в форме. Имейте список мотивационных цитат или ссылку на несколько отличных рецептов здорового питания. Если вы собираетесь продавать планы тренировок в Интернете, было бы неплохо добавить отрывки из образа жизни, которому вы следуете.

Опять же, связи с вашими клиентами и потенциальными клиентами действительно помогут продавать планы тренировок в Интернете. Продолжайте расти и увеличивайте количество предлагаемых вами планов тренировок, чтобы ваши текущие клиенты продолжали расти вместе с вами!

Подождите, разве здесь не социальные сети моя маркетинговая стратегия? Да, в значительной степени социальные сети — действительно лучший способ связаться с людьми, когда вы начинаете продавать планы тренировок в Интернете.

Однако вам необходимо расширить охват, чтобы привлечь больше клиентов, поэтому наличие маркетинговой стратегии никогда не помешает!

Большинство людей, желающих приобрести планы тренировок в Интернете, ищут профессиональную помощь, не требующую оплаты личного тренера.

Эти люди, вероятно, также хотят нацеливаться на что-то конкретное, например, похудание, наращивание мышечной массы или просто чувство большей уверенности. Поиск ниши для продажи своих планов тренировок в Интернете — ключ к привлечению большего числа клиентов.

Вот несколько полезных ресурсов для конкретизации вашего маркетингового плана (щелкните каждый, чтобы узнать больше):

Хороший способ увеличить продажи персональных тренировок, предлагая сезонные планы тренировок для этих типов людей, или вы можете выбрать конкретную область и работать с ней.

Продажа сезонных планов тренировок означает, что вы должны проявлять большую активность в маркетинге. К январю вы должны работать над продажей сезонных тренировок в купальниках, к июню — над продажами планов тренировок на свежем воздухе, а к сентябрю они придут в форму перед праздниками.

Вам необходимо дифференцировать каждый план тренировки, убедившись, что у вас разные фотографии до и после, а также разные стратегии нацеливания для каждого из них.

После того, как каждый план составлен и готов к работе, повторение последовательности каждый год после этого с чем-то немного новым или другим планом или целями тренировок должно быть простым.

Начало будет самым сложным, но наличие большой базы данных планов тренировок только заставит клиентов возвращаться за новыми!

Начав продвигать свои планы тренировок и бизнес по личным тренировкам в Интернете, помните о своей аудитории.

Люди, которым нужна помощь в тренировках, могут быть неуверенными в себе, обеспокоенными или просто потерянными в мире фитнеса. Не запугивайте этих людей: предложите решение!

Если люди не уверены в том, что они не в форме, дайте им легкий старт и осторожно проведите их через это. Никто не хочет чувствовать себя неуверенно в отношении своего уровня физической подготовки, поэтому убедитесь, что вы продаете в Интернете планы тренировок, которые соответствуют их потребностям.

Если вы собираетесь продавать планы тренировок в Интернете, важно предложить своим клиентам дополнительную помощь.Позвольте вашим клиентам обращаться к вам лично с вопросами или проблемами.

Выйдите из плана и предложите помощь в питании людям, которые в ней нуждаются. Люди более склонны покупать ваши планы тренировок, если они чувствуют, что получают нечто большее, чем загруженный PDF-файл!

Если вы собираетесь продавать планы тренировок в Интернете, можно повысить конверсию личных тренировок, если вы станете авторитетом в определенной нише или на целевом рынке.

Могли бы вы стать виртуальным тренером №1 для беременных? А как насчет занятых мам, у которых нет времени ходить в спортзал? Используйте некоторые из перечисленных выше маркетинговых стратегий, чтобы начать работу, но не останавливайтесь, когда у вас будет готов один онлайн-план тренировки.

Ключом к постоянному успеху и увеличению продаж персональных онлайн-тренингов является постоянное развитие ваших продуктов.

Предлагайте разные уровни или уровни обучения, чтобы у клиентов был новый захватывающий уровень физической подготовки. Это заставит их возвращаться снова и снова.

Самое лучшее в этой системе уровней или уровней — это то, что когда вы завершаете каждый уровень, он становится пассивным доходом. Начинающие клиенты онлайн-фитнеса начнут вашу программу на первом уровне, который вы уже настроили и готовы к работе.

Конечно, вы все равно должны быть доступны для личной помощи, но план тренировки установлен и пассивно приносит вам доход.

Продолжение роста также дает вам доверие для привлечения новых клиентов и дальнейшего развития вашего онлайн-бизнеса.

Все, что нужно личному тренеру, чтобы начать онлайн-бизнес, — это создать несколько отличных тренировок, развить присутствие в социальных сетях, создать веб-сайт с вашими планами тренировок и начать получать прибыль!

Этот пост был первоначально опубликован в сентябре 2017 года и был обновлен для обеспечения точности и полноты.

No related posts.