Спорт для беременных 1 триместр: Фитнес в 1 триместре, гимнастика для беременных

Фитнес в 1 триместре, гимнастика для беременных

Многие женщины начинают интересоваться фитнесом  вскоре после установления врачом беременности, прогнозируя, что после родов сильно поправятся. Если беременность протекает нормально, то приступать к занятиям можно и даже нужно, но не позднее 32-й недели. Лучший вариант – это если будущая мама начнет заниматься под наблюдением персонального тренера и врача, которые подберут для нее индивидуальную программу тренировок, с учетом возраста, исходного физического состояния, срока беременности и рекомендаций врача.

Занятия фитнесом рекомендуется начинать до планируемой беременности, чтобы регулярные занятия вошли у женщины в привычку. Пока женщина пытается забеременеть, не следует увеличивать нагрузку или усложнять программу упражнений. Если она уже забеременела и ее состояние не внушает опасений, то продолжать занятия можно и во время ожидания ребенка.

В первом триместре многие жалуются на постоянную усталость,  становятся сонливыми, вялыми, раздражительными, плаксивыми, их преследует постоянная смена настроения. Все это происходит из-за так называемого «гормонального сбоя». Организм перестраивается, адаптируется к своему новому положению. Если женщина не занималась фитнесом до беременности, то в первом триместре начинать занятия не стоит! Если же занималась, то надо поменять дозировку и сами упражнения – и только при условии хорошего самочувствия и с разрешения врача.

Почему опасно заниматься активным спортом в первом триместре? Это вы узнаете, если прочитаете, что происходит с зародышем в первом триместре.

Первые трое суток зародыш движется по маточной трубе. Еще трое суток он уже в полости матки движется до места имплантации.

На второй неделе беременности происходит погружение зародыша в толщу слизистой  оболочки матки.

К концу третьей недели начинается интенсивный рост и развитие будущей плаценты.

На 21-й день развития начинает биться сердце эмбриона. В то же время происходит формирование головного и спинного мозга.

На 4-ой недели с помощью пуповины обеспечена связь с будущей плацентой. Формируются глазные впадины, появляются зачатки рук и ног, происходит закладка и развитие органов пищеварения, печени, почек, мочевыводящих путей. Формируются позвоночник и мышцы.

К 35-му дню жизни у эмбриона развиваются нос и верхняя губа. Появляются руки, затем ноги. Вырисовывается лицо.

С 6-ой недели развивается нервная система. Развивается сердце и система кровообращения. Удлиняются и утолщаются  конечности, на их концах намечаются кисти и ступни.

На седьмой недели эмбрион уже двигается. Но он еще очень мал, чтобы мама почувствовала его движение. К выработке гормонов приступает развивающаяся плацента. Если в построении плаценты было что-то не так, то нормальное развитие эмбриона нарушается.

На 8-ой недели сердце у эмбриона уже четырехкамерное. Формируются крупные кровеносные сосуды. Идет развитие эндокринных желез, мозга.

С 9-ой недели начинается плодный период развития. Зародыш становится плодом.

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Йога для беременных 1 триместр

Беременность для каждой женщины, безусловно, является периодом резких перемен, а особенно если зачатие было незапланированным. От того, что необходимо пересмотреть все свои планы на будущее, многих охватывает настоящая паника. Страх перед предстоящими родами и неуверенность в своих силах является тяжелым испытанием. Хочется, чтобы все оставалась стабильным и неизменным. Настоящим спасением в таком случае может стать йога для беременных.

В последнее время йога приобретает все большую популярность, благодаря своему прекрасному успокаивающему и расслабляющему эффекту. Она помогает привести свои мышцы и суставы в тонус, а также научиться жить в гармонии со своим телом. Чем же полезна йога для беременных 1 триместр? Почему многие беременные женщины предпочитают именно йогу плаванию и аэробным нагрузкам?

Йога для беременных 1 триместр благотворно сказывается на общем состоянии женщины, в организме которой происходят значительные перемены. Основной проблемой данного периода является для многих токсикоз. Йога для беременных прекрасно поможет справиться с проявлениями токсикоза на ранних сроках и другими немаловажными проблемами такими, как эмоциональная и физическая усталость, нервное напряжение и одышка.

Основной целью занятий для беременных йогой в 1 триместре является:

• установление контакта со своим малышом;

• избавление от депрессивных состояний;

• укрепление мышц таза;

• получение навыков правильного дыхания;

Йога для беременных 1 триместр не только оказывает благотворное влияние на физическое и эмоциональное состояние женщины, но и дарит ей удивительные и приятные ощущения единства со своим малышом. Комплекс асан, который выполняется на ранних сроках беременности позволяет получить эффективную подготовку к предстоящим родам и являются идеальным способом научиться управлять своим телом и укрепить иммунитет.

Записаться на занятия йогой для беременных 1 триместр

Спортивные нагрузки в разумном объеме не только полезны во время беременности, но и просто необходимы. Особенно на ранних сроках, когда организм женщины колоссально перестраивается, тело должно научиться справляться с поставленной перед ним нелегкой задачей. Современный йога-клуб в фитнес-центре LesTroisSANTE предлагает индивидуальные и групповые занятия йогой для беременных 1 триместр. Благодаря нашим занятиям вы сможете подготовить свое тело к беременности, родовому и послеродовому периоду.

Занятия йогой для беременных 1 триместр проходят под руководством квалифицированных и опытных инструкторов. Главной целью наших занятий является:

• физическая подготовка к беременности и родам;

• избавление от стресса;

• получение навыков правильного дыхания и расслабления, которые как нельзя кстати пригодятся вам во время родов;

• самопознание;

Уже с первых занятий вы почувствуете спокойствие и гармонию, а также ощутите небывалый прилив энергии. Если вы до беременности уже практиковали йогу, вы можете вполне продолжать выполнять привычные упражнения в облегченной форме. Для тех, кто впервые задумался о занятии йогой, необходимо обязательно проконсультироваться со своим гинекологом относительно наличия или отсутствия противопоказаний. Опытный тренер поможет подобрать специальный комплекс асан с учетом срока беременности и индивидуальных особенностей вашего организма.

Записаться на занятия йогой для беременных 1 триместр или уточнить расписание и стоимость занятий вы можете по телефону +7 (495) 241 89 06.

Эффективные и безопасные занятия фитнесом для беременных

Занятия фитнесом для беременных, 2-й триместр

Повторяем несложные фитнес-упражнения при беременности. Перед стартом тренировок обязательно проконсультируйте с врачом, чтобы не навредить ни себе, ни ребенку. Второй триместр начинается с 13-й недели и продолжается до 27-й недели беременности.

План занятия при беременности (2-й триместр)

1-е упражнение — гантели вверх

Техника выполнения:

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине таза и возьмите гантели. Подтяните руки к плечам, согнув их в локтях, а затем поднимите руки вверх. Повторяйте по 15 раз.

2-е упражнение — согнутое положение

Еще одно эффективное фитнес-упражнение для беременных во 2-м триместре.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, затем немного согнитесь, наклонившись вперед. Стоя с согнутыми ногами, вы должны отводить прямые руки с гантелями назад. Старайтесь соединять лопатки вместе. Затем опускайте руки обратно вниз. Повторите по 15 раз.

3-е упражнение — прокачка рук

Техника выполнения:

Правую ногу заведите назад, а чуть согнутую левую — вперед. Левую руку поставьте на левое бедро, а в правую руку возьмите гантель и начинайте сгибать руку в локте и отводить назад. Далее возвращайте руку в исходное положение, полностью выпрямляя. Делайте по 15 повторений на каждую сторону.

4-е упражнение — чередование

Техника выполнения:
Встаньте прямо, спину держите прямой, а ноги поставьте вместе. Затем начинайте поднимать прямые руки с гантелями прямо перед собой. Опустите левую руку вниз и поднимите правую. Повторяйте по 15 раз на каждую сторону.

5-е упражнение — мягкие отжимания

Немного сложное упражнение, но его можно включить в фитнес-тренировку при беременности.

Техника выполнения:

Поставьте ладони на пол и упритесь коленями в пол. Начинайте опускать тело вниз с помощью рук, удерживая спину прямой. Повторите 10 раз.  

первый триместр :: Фитнес :: «ЖИВИ!

Первый триместр — самый волнительный период беременности, который хочется провести в горизонтальном положении: именно в эти три месяца формируется большинство органов плода. Но грамотный спорт во время беременности пойдет на пользу будущему ребенку, а также ослабит все «спецэффекты» — от токсикоза до головокружения.

[image id=”123921″]

На самом деле концепция «не трясти ребенка» давно устарела. Современные исследования доказывают, что разумные нагрузки при беременности (не бодибилдинг, конечно) значительно облегчают вынашивание ребенка и благотворно влияют на здоровье обоих участников процесса. Причем позитивный эффект только усиливается, если вести активный образ жизни с самого начала.

Важное исследование, проведенное канадским Университетом Квинса в 2011 году, доказало: у женщин, регулярно занимавшихся фитнесом с первого триместра беременности, значительно снижается риск гестоза (очень тяжелого и распространенного осложнения) на поздних сроках. Кроме того, у физически активных дам роды проходят быстрее примерно на 30%, а дети почти не страдают от гипоксии и замедленного сердцебиения. «В течение первых 12 недель обычно умираешь от слабости и жалости к себе, — объясняет Мелинда Ниччи, пренатальный фитнес-тренер и создатель программы Prima Baby. — А спорт во время беременности придает сил и способствует выработке эндорфинов, гормонов радости, которые так нужны в этот период. Кроме того, чем лучше ваша физическая форма, тем меньше лишнего веса наберете».

Но не спешите бежать в спортзал сразу после того, как увидите те самые две полоски. Вот что нужно учесть.

Спорт во время беременности: главные правила

– В первом триместре увеличивается пульс и повышается давление, поэтому серьезные кардионагрузки противопоказаны — сердце и так трудится в двойном объеме.

– Под действием релаксина размягчаются и растягиваются связки, так что не злоупотребляйте упражнениями на растяжку — они могут обернуться серьезными травмами.

– Не перегревайтесь: это нарушает кровоснабжение плода. Спорт во время беременности должен быть продуманным во всех отношениях: занимайтесь в прохладном сухом помещении, пейте достаточно воды и подберите хорошую дышащую форму.

– Не ориентируйтесь на свое самочувствие, как бы странно это ни звучало. В первом триместре часто возникают опасные состояния, при которых будущая мама не ощущает никаких негативных изменений. Лучше перестрахуйтесь: отложите спорт до того момента, как сходите на первый прием к врачу, сдадите анализы и сделаете УЗИ.

– При анемии, многоплодной беременности, угрозе прерывания, кровотечении, тянущих болях внизу живота любая нагрузка при беременности противопоказана.

– Максимально обезопасьте себя: не переохлаждайтесь на уличных тренировках, не ходите в зал во время эпидемии гриппа. Именно в первом триместре иммунитет радикально снижается, а болезни негативно влияют на развитие плода. Кроме того, арсенал доступных вам лекарств сокращается буквально до одного-двух. Так что лучший вариант для вас — фитнес дома.

– Избегайте физической активности с высоким риском травм и падений — баскетбола, горных лыж, верховой езды, сноубординга.

– Выберите врача, которому безоговорочно доверяете, и консультируйтесь с ним относительно любых нагрузок. Хороший специалист не будет перестраховываться, а вдумчиво объяснит, какой спорт во время беременности показан или противопоказан именно вам.

Если вы не занимались фитнесом до беременности

У вас нет цели максимально сохранить идеальную «добеременную» форму и физическую подготовку, поэтому сконцентрируйтесь на самом приятном: гармоничной подготовке тела к беременности и родам. «Женщинам, которые не тренировались раньше, в первом триместре лучше всего заниматься три раза в неделю по полчаса, — объясняет Мелинда Ниччи. — Более частый и интенсивный спорт во время беременности станет дополнительным стрессом для перестраивающегося организма». Тренировка номер один — ходьба, желательно в парке, но вполне подойдет и беговая дорожка. Сначала обязательно разминайтесь: делайте легкую растяжку для рук и ног, а также вращательные движения головой и наклоны корпуса из стороны в сторону. Доказано, что тридцать минут ходьбы в умеренном темпе отлично помогают справиться с тошнотой, запланируйте тренировку на самое неприятное, утреннее, время. Постарайтесь купить или одолжить кардиомонитор и внимательно следите за пульсом: он не должен превышать 120-130 ударов в минуту.

Еще одна прекрасная опция — плавание. По мнению American Pregnancy Association, это самый безопасный спорт во время беременности, а пользы от него очень много: улучшается кровообращение, проходят боли в спине и головокружение. В первом триместре можно плавать и заниматься аквааэробикой по 40-50 минут (опять-таки, включая разминку). И помните, что нет ни одного исследования, которое подтверждало бы риск плавания в хлорированной воде. А вот дачное озеро или пруд могут быть опасными.

Наконец, специальной йогой или гимнастикой для беременных можно и нужно начинать заниматься в первом триместре. Как правило, это очень мягкий комплекс упражнений, направленный именно на облегчение неприятных симптомов и постепенную подготовку тела к родам. Отличный пример — «Гимнастика для беременных» со Светланой Литвиновой.

Если вы занимались фитнесом до беременности

Хорошая новость: первый триместр — идеальное для вас время. Большинство профессиональных спортсменок практикуют спорт во время беременности в обычном режиме именно до четвертого месяца, то есть до того момента, как плод становится относительно крупным, а вместе с ним и живот. Впрочем, первое, что вы должны сделать, — сообщить о беременности своему инструктору. Он поможет грамотно скорректировать нагрузки.

Интенсивные аэробные занятия — танцы, шейпинг, степ-аэробику — обычно можно продолжать в прежнем ритме. Они усиливают приток крови к матке (а значит, кровоснабжение плода), помогают предотвратить послеродовой геморрой и варикоз на поздних сроках. Если вы занимались боевыми искусствами, переведите их в бесконтактный формат, чтобы избежать травм. Элементы, требующие балансировки (например, пируэты в танцах), лучше пропустить.

От силовых тренировок два-три раза в неделю также можно не отказываться, но немного видоизменить придется. Подберите веса поменьше и исключите нагрузку на пресс. Спорт во время беременности может включать некоторые упражнения для живота, но только под присмотром тренера. Сконцентрируйтесь на мышцах спины: они будут особенно важны на больших сроках. Не забывайте прорабатывать верхнюю часть тела, а также внутреннюю и внешнюю поверхности бедра. Главное правило — не доводите себя до одышки и не задерживайте дыхание. Все это вызывает гипоксию у плода.

Йогу обычно считают идеальным занятием для беременных, но это не всегда так: многие асаны и направления (например, аштанга) запрещены. Можно продолжать йогу Айенгара — в ней есть специальный пренатальный комплекс — хатха-йогу и кундалини-йогу, а также цигун и китайскую гимнастику. Попросите инструктора подобрать вам асаны для раскрытия таза и дыхательные упражнения для полного расслабления: это особенно пригодится во время родов.

Выбираете спорт во время беременности?

В нашей фитнес-видеотеке вы можете заниматься онлайн «Гимнастикой для беременных» со Светланой Литвиновой.

о пользе и упражнениях для 1, 2 и 3 семестра

Беременность является одним из самых важных периодов в жизни каждой женщины. Многие считают, что в данном положении физические нагрузка являются необязательными и даже противопоказанными, однако такое мнение ошибочно. Грамотные физические нагрузки позволяют поддерживать тело в хорошей форме даже во время беременности, также они положительно воздействуют на развитие плода, облегчают процесс родов и позволяют быстрее вернуть прежнюю форму после рождения ребенка.

Тема 1

Польза физических нагрузок

Для беременных женщин разработана специальная гимнастика, нагрузка подбираются с учетом вашего положения. Такая гимнастика включает в себя целый ряд правил и рекомендаций, которые необходимо соблюдать. Регулярное выполнение физических упражнений принесет пользу как будущей маме, так и ребенку.

Гимнастика позволяет поддерживать тело в хорошей физической форме, она помогает организму быстрее адаптироваться к новым условиям. Беременность протекает легче, также ваш организм готовится к предстоящему рождению ребенка. Гимнастика улучшает кровообращение, органы получают достаточное количество кислорода. Вы учитесь правильно дышать, это умение пригодится вам во время родов. Родовые пути растягиваются, поэтому уменьшается вероятность разрывов. Ребенок разворачивается в правильное положение.

Физическая активность способствует сжиганию лишних калорий, вы сможете поддерживать свое тело в хорошей форме, несмотря на беременность. Укрепляются мышцы живота и таза, крепкие мышцы облегчают процесс родов. Также нормализуется пищеварение, уменьшаются боли в спине, выполняется профилактика варикоза и геморроя. Физическая активность снижает риск возникновения депрессий, вы обретете хорошее настроение и бодрость духа.

Польза специальной гимнастики в период беременности доказывают не только многочисленные исследования, но и практика. Однако сначала необходимо все же проконсультироваться у наблюдающего вас врача на наличие противопоказаний.

Тема 2

Гимнастика для беременных на 1 триместре

Гимнастика для беременных на первом триместре имеет ряд особенностей. В этот период живота еще не видно, если женщина не страдает от токсикоза, то на этом этапе не испытывает практически никаких неудобств, связанных с ее положением. Однако на ранних сроках существует риск самопроизвольного аборта, поэтому в этот период физические упражнения необходимо делать аккуратно, не нужно перегружать свой организм.

В этот период особо актуальными будут следующие упражнения:

1. Ходьба на месте, продолжительность упражнения составляет десять минут.
2. Повороты туловища.
3. Упражнения для бедер и мышц промежности.
4. Комплексы для сохранения формы груди.
5. Упражнения для живота и боков.

В этом триместре вам необходимо полностью исключить из программы занятий все упражнения на пресс. Они могут стать причиной повышенного тонуса матки, который может привести к прерыванию беременности. Также нельзя делать прыжки и резкие наклоны.

Укрепить мышцы бедер и промежности поможет следующее упражнение. Необходимо опереться на спинку стула и начать медленно приседать с широко разведенными коленями. Упражнение выполняется медленно, в полуприседе необходимо немного задержаться, а потом вернуться в исходное положение. Эти действия необходимо повторить пять-десять раз.

Также необходимо выполнять упражнения для икроножных мышц, они нужны для профилактики отеков. Необходимо встать прямо, ноги находятся вместе, а носочки разведены врозь. Придерживаясь за спинку стула приподнимитесь на носочках, задержитесь в этом положении и вернитесь в исходную позицию. В процессе выполнения упражнения вы должны почувствовать напряжение в икроножных мышцах. Оно выполняется в медленном темпе и повторяется пять-десять раз.

Это упражнение поможет укрепить мышцы ног, промежности и живота. Необходимо хорошо упереться обеими руками о спинку стула, вытянуть ногу вперед, отвести ее в сторону, а потом отвести в другую сторону и назад. Необходимо делать по три-четыре раза для каждой ноги.

Сохранить форму груди помогает разведение рук в стороны. Также можно сплести пальцы в замок перед грудью, а локти развести в стороны параллельно полу. Руки в замке необходимо сильно сжимать, а потом ослаблять напряжение. В процессе выполнения упражнения не забывайте следить за дыханием, не задерживайте его.

Тема 3

Гимнастика для беременных на 2 триместре

Второй триместр не зря считается одним из самых благоприятных периодов беременности. Токсикоз к этому времени проходит, тело привыкает к изменениям, живот еще не успевает сильно вырасти, поэтому не мешает своей обладательнице. В это время можно заниматься гимнастикой, не опасаясь самопроизвольного аборта, однако, перенапрягаться все же не стоит. Вы сможете подготовить свое тело к предстоящим родам.

На втором триместре необходимо продолжать выполнять ходьбу на одном месте, однако, продолжительность упражнения можно увеличить. Также в этот период следует укреплять мышцы:

• малого таза;
• живота;
• спины;
• бедер.

Именно их ожидают все большие нагрузки с развитием беременности. Вы можете надевать бандаж во время выполнения упражнений.

Упражнение для укрепления спины и живота выполняется сидя на полу. Вам необходимо сесть на пол, разведя руки в стороны и немного назад. Обопритесь ими об пол, поворачивая туловище в разные стороны поочередно. Старайтесь не задерживать дыхание.

Также мышцы спины и живота поможет укрепить следующее упражнение. Необходимо сесть на пол, пятки находятся под ягодицами. Бедра и колени должны быть прижаты друг к другу. Руки нужно вытянуть вперед. Медленно наклоняйте корпус и голову, необходимо стараться коснуться поверхности пола лбом. В исходное положение возвращаться нужно тоже медленно. Если вам будет тяжело выполнять упражнение из-за выпирающего живота, то можно немного раздвинуть колени. Ничего не нужно делать через силу.

Кроме того, женщина должна продолжать заботиться о сохранении формы груди, упражнения из первого триместра необходимо продолжать выполнять и во втором. Также нужно продолжать подниматься на носочках, делать наклоны в положении стоя и сидя.

Тема 4

Гимнастика для беременных на 3 триместре

Третий триместр беременности является завершающим. В этот период многие женщины испытывают ряд неудобств, связанных с большим животом. Однако не стоит прекращать выполнять упражнения, но их интенсивность придется снизить. Для женщин на последних месяцах беременности подбирается комплекс более легких упражнений.

В этот период увеличивается отечность, также многие женщины набирают лишний вес. Гимнастика дает возможность очень просто избавиться от этих проблем. Упражнения подбираются с учетом срока беременности, их сложности и нагрузок на организм. Кроме того, если у вас возникли проблемы с какой-либо конкретной частью тела, то вы можете просто уделять ей больше внимания.

Женщинам на третьем триместре рекомендуется выполнять упражнения с фитболом, они помогут вам подготовиться к предстоящим родам.

Вам нужно сесть на мяч, упражнение выполняется с гантелями весом до одного килограмма. Необходимо поднимать снаряды и возвращать их в исходную позицию, не наклоняя корпус. Не забывайте все время следить за своим дыханием.

Укрепить мышцы бедер и промежности помогут занятия, которые выполняются лежа на полу с фитболом. Одну ногу положите на мяч и катайте его, отводя ее в сторону и возвращая назад.

Не забывайте о мышцах груди, они все еще нуждаются в тренировке. Держите мяч перед собой на вытянутых руках, медленно сжимайте его и так же медленно разжимайте руки. Старайтесь не сильно напрягаться во время выполнения упражнения.

Тема 5

Дыхательная гимнастика для беременных

Дыхательная гимнастика для беременных является очень важной составляющей подготовки к рождению ребенка. Она помогает женщине подготовиться к предстоящим сложностям. Правильное дыхание дает возможность уменьшить боль во время схваток, оно облегчает роды, а также помогает ребенку появиться на свет более безболезненно. Такие упражнение необходимо делать в течение всего периода беременности, они являются несложными.

Особое внимание упражнениям дыхания необходимо уделить в начале беременности и на ее третьем триместре. Самыми распространенными упражнениями являются следующие:

• грудное дыхание;
• диафрагмальное дыхание;
• четырехфазное дыхание;
• собачее дыхание.

Чтобы выполнить грудное дыхание вам необходимо сесть на пол, сведя перед собой ноги. Вдохните воздух носом, постарайтесь сделать свой вдох как можно глубже. Дышать необходимо грудью, а не животом. Грудная клетка должна полностью наполниться воздухом, делать выдох также необходимо медленно. Повторите данное упражнение несколько раз.

При диафрагмальном дыхании нужно делать правильный вдох. Положите одну руку на грудь, а вторую опустите на живот. Необходимо сделать глубокий вдох. Следите за тем, чтобы грудная клетка опустилась, а живот поднялся. Выдыхать также необходимо медленно.

Следующее упражнение предполагает разное время вдыхания и задержку воздуха. Вам необходимо очень медленно вдыхать воздух через нос, данная процедура должна занимать у вас три-пять секунд. Задержите дыхание на пару секунд и также медленно выдыхайте.

Следующее упражнение очень простое, оно не зря получило такое название, вам действительно придется дышать как собака. Встаньте на четвереньки и начинайте очень быстро дышать, язык при этом необходимо высунуть изо рта.

Дыхательная гимнастика может включать в себя и ряд других упражнений, ей необходимо уделять по полчаса ежедневно. Лягте на спину на пол или другую ровную и твердую поверхность, слегка согнув ноги в коленях. Руки положите на грудь и живот, делайте медленный вдох и медленный выдох. Старайтесь опускать и поднимать живот, не задействуя в процессе дыхания грудную клетку. Данное упражнение также помогает тренировать диафрагмальное дыхание.

В том же положении сделайте глубокий вдох, немного приподнимая плечи и голову. Старайтесь не использовать при выполнении этого упражнения живот, повторите его несколько раз. Руки необходимо периодически менять местами.

Сядьте, скрестив перед собой ноги, опустите руки вдоль туловища. Необходимо приподнимать их сгибая в локтях, пальцы должны задерживаться в уровне вашей груди. В это время нужно делать вдох, следите за тем, чтобы не менялось положение ни живота, ни грудной клетки. При выдохе руки медленно опускаются вниз.

Тема 6

Гимнастика для беременных в бассейне

Занятия в бассейне не только очень приятны, но и полезны для беременны. Они также помогают вашему телу подготовиться к предстоящим родам. Вы сможете научиться правильно дышать и лучше контролировать работу своих мышц, нагружая одни и расслабляя другие. Также посещения бассейна помогают:

• повысить иммунитет;
• освободиться от напряжения;
• улучшить настроение;
• предотвратить появление депрессий.

Вам необходимо широко расставить колени. Плывите в таком положении поочередно отталкиваясь от дна то одной, то другой ногами.

Возьмитесь руками за бортик и выполняйте известное всем упражнение велосипед, оно очень простое, плавно крутите ногами воображаемые педали велосипеда.

Лягте на спину с выпрямленными ногами, руки также вытяните вдоль туловища. В этом положении попытайтесь плыть, используя для этого только спину и ноги.

Следующее упражнение также выполняется лежа на воде с прямыми ногами. Вам нужно развести руки в сторону и вернуть их в исходное положение, повторять упражнение необходимо несколько раз.

Попробуйте глубоко присесть на дно, при этом обхватите своими руками ноги. Постарайтесь продержаться в таком положении двадцать секунд, на более долгое время задерживать дыхание не стоит.

Гимнастические упражнение в бассейне очень полезны, вода позволяет вашему телу полностью расслабиться. Вы сможете снять не только мышечное, но и нервное напряжение, избавиться от стрессов.

При выполнении всех упражнений будущая мама должна четко придерживаться установленных правил, только в этом случае гимнастика принесет ей пользу. Тщательно следите за своим состоянием во время выполнения всех упражнений, не нужно перенапрягаться и делать что-либо через силу. Если у вас появились какие-либо неприятные ощущения, то гимнастику необходимо прекратить. К таким ощущениям относятся:

• головные боли;
• головокружение;
• затруднения дыхания;
• появление каких-либо выделений;
• сильное учащение сердцебиения;
• чрезмерная активность малыша.

Упражнения должны дарить вам только приятные ощущения и положительные эмоции. При появлении дискомфорта необходимо ограничить физические нагрузки и обратиться за помощью к специалисту. Не делайте резких движений, прыжков и кувырков, не поднимайте тяжестей.

Заниматься необходимо в просторном помещении, которое хорошо проветривается. Старайтесь выполнять упражнения в одно и то же время ежедневно. Перед началом занятий после приема пищи должно пройти около двух часов. Продолжительность гимнастики и количество повторов определяются самостоятельно в зависимости от вашего физического состояния.

Беременность и спорт: какие физические нагрузки полезны?

Интересное

Беременность и спорт: какие физические нагрузки полезны?

24 апреля 2018 24 407 просмотров

Олеся Ахмеджанова

Нужен ли будущим мамам спорт? И какой должна быть физическая нагрузка? А какие виды упражнений стоит исключить? Эти вопросы волнуют многих женщин во время беременности. Найти ответ поможет книга «Я буду мамой». Выбрали несколько полезных советов — возьмите на заметку.

Нужен ли спорт?

Многие женщины, забеременев, откладывают физические нагрузки «на потом». На самом деле это не самая лучшая мысль. Процесс родов часто сравнивают с марафонской дистанцией. А в марафоне главное — выносливость и сила. Эти качества, безусловно, пригодятся не только во время родов: на последних месяцах беременности, когда будущая мама набирает вес, нужна дополнительная сила. А когда малыш родится, то уход за ним потребует недюжинной выносливости: первые месяцы с младенцем, пожалуй, составят конкуренцию некоторым спортивным состязаниям.

Поэтому спорт должен быть в приоритете: здоровой и сильной маме ощутимо легче заботиться о ребёнке.

Иллюстрация из книги «Я буду мамой»

Интенсивность физической нагрузки

И тут возникает вопрос: насколько интенсивной должна быть нагрузка? Всё зависит от физической формы женщины до беременности.

Правило для первого триместра: выполняйте до 80% нагрузки, с которой справлялись до беременности.

Затем — корректируйте упражнения, ориентируясь на своё эмоциональное и физическое самочувствие.

Иллюстрация из книги «Я буду мамой»

Доверяйте себе: если во время упражнений, чувствуете боль, переключитесь на что-то другое. Частота сердцебиения при занятиях спорта в среднем не должна превышать 140 ударов в минуту. Если под рукой нет пульсометра, ориентируйтесь на другой показатель: ритм упражнений должен быть таким, чтобы вы без проблем могли поддерживать при этом разговор с другим человеком.

Программа упражнений по триместрам

С течением беременности интенсивности нагрузки должна меняться. Авторы книги «Я буду мамой» — доктор Кьяра Хант и преподаватель патронажного курса для беременных Марина Фогль — советуют разделить занятия по триместрам.

Первый триместр

Продолжайте заниматься тем видом спорта, которым занимались до беременности по правилу 80%. Некоторые женщины говорят, что упражнения помогают им справляться с приступами токсикоза.

Если же вы до этого не занимались спортом, то самое время начать. Действуйте постепенно и осторожно. В идеале — совмещать силовые и кардиотренировки пять раз в неделю. Но даже если вы будете заниматься один раз, это принесёт пользу.

Иллюстрация из книги «Я буду мамой»

Второй триместр

Ваш живот растёт, так что пора снизить интенсивность физических нагрузок. Начните посещать специальные занятия для беременных, где инструкторы учитывают состояние будущей мамы. Отлично подойдут классы йоги и пилатеса для беременных. Но не забывайте про кардиотренировки: можно практиковать плавание, велотренажёр, эллиптический тренажёр или просто прогулки.

Третий триместр

В третьем триместре вы почувствуете, насколько вырос ваш малыш: не так легко станет заниматься спортом. Старайтесь всё же выделять время на упражнения.

Отличный способ кардиотренировки для о-о-очень беременных спортсменок — плавание, которое не даёт лишней нагрузки на суставы и дарит ощущение лёгкости.

Иллюстрация из книги «Я буду мамой»

Одно из самых важных занятий во время беременности — упражнения на укрепление мышц тазового дна. В идеале женщины должны выполнять их на протяжении всей жизни. Но при беременности это особенно важно, так как эти мышцы испытывают особенную нагрузку во время вынашивания и родов. Некоторые женщины думают, что укрепляя мышцы, они могут создать трудности для ребёнка при родах. Камилла Лоуренс, инструктор фитнесу для беременных, уверенно отвечает — нет. Тренировка мышц тазового дна не делает эти мышцы короче или жестче, только сильнее. Они полностью сохраняют свою способность к расслаблению и растягиванию. Согласно многочисленным исследованиям, регулярная тренировка мышц тазового дна при беременности не оказывает никакого отрицательного воздействия на процесс родов.

Какие упражнения лучше исключить

Некоторые виды спорта и физической активности не стоит выполнять во время беременности. Избегайте:

• Контактных видов спорта.
• Видов спорта с высоким риском падения — например, лыжного спорта, верховой езды, катания на велосипеде.
• Подводного плавания.
• Видов спорта с большой нагрузкой, если вы не занимались ими раньше, например, бега.
• Упражнений, для выполнения которых нужно лежать на спине (после 16-й недели беременности).

Примерно с 8-й недели беременности в организме женщины продуцируется гормон релаксин, из-за которого мышцы, суставы и связки становятся более мягкими. Так организм адаптируется к растущему плоду. В то же время это повышает риск получить травму, поэтому занимайтесь осторожно. Не переусердствуйте.

Если почувствуете что-то необычное, не прекращайте резко упражнение: так можно потерять сознание.

Лучше медленно походите несколько минут и, если симптомы не прекратятся или вы чем-то обеспокоены, обратитесь к врачу. «При возникновении болевых ощущений прекратите делать то, что вызывает боль. Острая боль — сигнал организма, что нужно остановиться, — советует физиотерапевт для женщин курса BUMP CLASS Камилла Лоуренс. — В моей практике было очень много примеров того, как женщины пытались терпеть боль, что только ухудшало ситуацию. Если боль не проходит, обратитесь к врачу».

Иллюстрация из книги «Я буду мамой»

Спорт — наш друг даже во время беременности. Так что не забывайте про упражнения, старайтесь уделять им время в течение дня. Подготовьте свой организм к самой непростой, но приятной нагрузке — материнству.

По материалам книги «Я буду мамой»
Обложка поста unsplash

Каким спортом можно заниматься беременным? Sportchic.ru

Фанат спорта герцогиня Сассекская Меган Маркл, которая сейчас находится на шестом месяце беременности, продолжает тренировки в перерывах между королевскими приемами. И она не единственная вандервумен, которая уделяет внимание своему телу в такой важный период и выступает за физические нагрузки. Но не спешите гуглить все необходимые упражнения для беременных – к этому вопросу нужно подходить со знанием дела.

Спорт и беременность

«Девушкам в положении обязательно нужно придерживаться спортивного режима, ведь тренировки помогают уменьшить боли в спине, наладить режим сна, повысить настроение как мамы, так и ребенка», – рассказывает Сара Хейли, тренер Меган Маркл, эксперт в области фитнеса для беременных.

В целом, физические нагрузки в это время – хорошая идея.

Доказано: когда вы регулярно тренируетесь, кровообращение улучшается, клетки получают необходимую дозу питания, а это значит, что плод не испытывает недостатка полезных веществ и хорошо развивается. Интересно, что вы сами становитесь непробиваемой для любых инфекций, потому что иммунитет стремительно повышается, а обмен веществ налаживается. К слову, тренировки также помогают справиться со слабостью и токсикозом, улучшают общее состояние.

Лили Олдридж

Когда и как?

«На ранних сроках лучше не заниматься спортом, – говорит селебрити-тренер, мастер спорта по велосипедному спорту Георгий Елгин. – Потому что у плода нет своей терморегуляции, он полностью зависит от температуры мамы. Соответственно любое повышение температуры тела из-за физической нагрузки может спровоцировать осложнение».

Так что в первом триместре беременности (с 1-й по 13-ю неделю) лучше уделить время прогулкам на свежем воздухе, максимум – займитесь скандинавской ходьбой, но тоже без фанатизма. При аэробных нагрузках важно контролировать пульс: ваша норма – 120–130 ударов в минуту.

«Четвертый месяц следует начинать с легкого фитнеса – аэробики и пилатеса, а далее усложнять программу. Но, конечно, все это только под наблюдением врача и грамотного тренера, без самодеятельности. У меня, например, есть клиенты, которые на 7–8-м месяце бегали полумарафон в 20 километров, и все было хорошо, но врач постоянно контролировал их состояние», – добавляет Георгий Елгин.

Упражнения на пресс лучше исключить – это лишнее давление на плод. За мышцы живота не переживайте – они и так будут в тонусе, если вы регулярно тренируетесь. Фитнес-гуру Кайла Ицинис

С кого брать пример?

Тренировки Меган Маркл состоят из пилатеса на реформере (благодаря этому прорабатываются самые мелкие мышцы) и легкой йоги для расслабления живота и спины.  Правда, недавно доктора посоветовали герцогине снизить интенсивность физических нагрузок, так что в привычный режим она вернется лишь после рождения малыша.

Ангел Victoria’s Secret Лили Олдридж, которая вот-вот станет мамой во второй раз, также отдает предпочтение йоге и пилатесу, а два раза в неделю занимается аквааэробикой, дополняя физические нагрузки массажем для беременных. Лайфхак Лили – регулярно наносите на тело масло против растяжек.

Модель Victoria’s Secret Вита Сидоркина, которая родила первенца в ноябре прошлого года, недавно поделилась в инстаграме с подписчиками подробным планом своего питания и тренировок во время беременности. «Мой день всегда начинался со стакана воды с лимоном, сока сельдерея и большого количеством фруктов. Я занималась 6 раз в неделю, совмещая занятия йогой и легкую аэробику. Так что все 9 месяцев я жила своей обычной жизнью, но с небольшими изменениями».

Но настоящим гуру в вопросе тренировок для беременных считается австралийская фитнес-модель Кайла Ицинис. На 24-й неделе беременности девушка рекомендует уделять внимание мышцам спины и рук, а еще она приседает с легким весом, делает упражнения с TRXи не забывает о растяжке.

«Регулярные тренировки я совмещаю с правильным питанием – мой рацион в основном состоит из морепродуктов, фруктов и овощей.

Вы должны помнить, что спорт во время беременности не должен доставлять вам дискомфорт, вы не должны заставлять себя. Тренируйтесь в удовольствие, это часть вашей жизни, и вы точно потом скажете себе спасибо за совсем небольшие усилия», – мотивирует подписчиков Кайла.

Читайте также

Беременность по рецептам супермоделей: что делать до и после родов

Как балерины приходят в форму после родов? Рассказывает Елизавета Таранда

женщин лидируют в своих тренировках

Физические упражнения и беременность? Да! Узнайте о преимуществах того, почему они так хорошо сочетаются друг с другом, и поупражняйтесь в идеях программирования для каждого триместра.

Принципы, изложенные в этом блоге, неразрывно связаны с программой «Специалист по женскому фитнесу».

Преимущества сохранения физической активности во время беременности

Сохранение физической активности во время беременности может помочь улучшить осанку, уменьшить боль в спине, отек, запор и недержание мочи, а также значительно снизить риск многих других заболеваний, связанных с беременностью.

У женщин, которые занимаются спортом на протяжении всей беременности, как правило, более короткие и менее трудные роды с меньшим количеством осложнений. У них также уменьшается потребность в медицинском вмешательстве, что позволяет быстрее и легче выздоравливать после рождения ребенка.

Исследования неоднократно показывали, что у активных женщин даже рождаются более здоровые, счастливые и умные дети. К сожалению, большинство беременных женщин не тренируются постоянно, если вообще, а те, кто действительно, в более поздние месяцы, как правило, снижают активность (Garland, 2017).Физические упражнения во время беременности часто ошибочно рассматриваются как ненужный риск для будущего ребенка женщины. Будущих матерей побуждают «перестраховаться» и «расслабиться» из-за дезинформированных близких, благонамеренных незнакомцев и неточных веб-сайтов. До сих пор ходят устаревшие медицинские рекомендации, в которых беременным женщинам рекомендуется избегать учащения пульса, воздерживаться от многих видов упражнений и проводить беременность в покое, а не оставаться физически активными. Но это далеко от истины!

Американский конгресс акушеров и гинекологов (ACOG) — это организация, которая публикует официальные рекомендации относительно физических упражнений во время беременности.Их ранние рекомендации были гораздо более консервативными и паникерскими, чем это было необходимо, потому что они основывались на предположениях и ограниченных исследованиях на животных. Однако последние несколько десятилетий обширных исследований показали многочисленные невероятные преимущества для упражнений без риска для матери или ребенка. В результате ACOG теперь рекомендует беременным женщинам заниматься физическими упражнениями не менее 20-30 минут каждый день при отсутствии медицинских или акушерских осложнений (ACOG, 2015). Пренатальные упражнения больше не просто приемлемы; это необходимый компонент для достижения оптимального здоровья как матери, так и ребенка (Harris, Baer & Stanford, 2018).Сохранение активности и предотвращение лишнего веса во время беременности обеспечивает пожизненную пользу для здоровья женщин и их детей.

Физические упражнения для материнства

При одноплодной беременности, без осложнений, женщины, как правило, могут придерживаться своего предбеременного распорядка, независимо от его интенсивности, при условии, что это будет комфортно. Правило номер один для пренатальных упражнений заключается в том, что женщинам необходимо прислушиваться к своему телу и соответствующим образом корректировать тренировки. При создании программы для беременной клиентки важно учитывать, что частота, интенсивность, время и тип (FITT) упражнений будут варьироваться для каждой тренировки в зависимости от пренатальных симптомов.Работа с усталостью, тошнотой, «болями роста» и т. Д. Означает, что тренерам может потребоваться скорректировать распорядок в любой момент.

Использование шкалы оценки воспринимаемой нагрузки (RPE) или «разговорного теста» для измерения интенсивности поможет облегчить постоянное общение и сохранить тренировки в пределах допустимого диапазона. Частота сердечных сокращений обычно не является надежным показателем во время беременности. NASM Optimum Performance Training ™ (OPT ™) с фазами 1 и 2 обеспечивает структуру для создания безопасной и эффективной программы во время беременности и в послеродовой период.Хотя физическая форма клиента до беременности, как правило, является хорошей отправной точкой, дородовые тренировки направлены на то, чтобы помочь справиться с изменениями в организме, подготовиться к родам и родам, а также создать прочную основу баланса, выносливости и силы для удовлетворения потребностей материнство.

Ответственность личного тренера заключается в том, чтобы направлять будущих мам по безопасной фитнес-программе, поощряя их выполнять упражнения и постоянно проверяя, чтобы все было в порядке.Женщинам не следует преодолевать дискомфорт, как в прошлом. Беременность — идеальное время, чтобы укрепить связь ума и тела и позволить женщинам взять на себя инициативу в своих тренировках, а тренер играет столь необходимую вспомогательную роль.

Упражнения на каждый триместр

Женщинам важно пить много воды и глубоко дышать во время упражнений, чтобы избежать головокружения или обморока, поскольку это общие побочные эффекты увеличения объема крови и гормональных сдвигов.При возникновении дискомфорта или головокружения внесите коррективы или сделайте перерыв перед повторной попыткой.

Помните, что забота номер один — это всегда прислушиваться к сигналам тела клиента. Хотя универсального подхода не существует, следующие схемы могут помочь типичной беременной клиентке улучшить баланс, силу и выносливость. Большинству женщин следует стремиться к 2-3 подходам по 15 повторений, или по 60 секунд каждый, а затем делать немного больше или меньше в зависимости от того, как она себя чувствует во время данной тренировки.Не бойтесь использовать творческий подход и уникальный стиль тренировки при создании предродовой программы, следуя модели OPT ™ и принципу FITT, чтобы при необходимости варьировать тренировки.

Вы можете найти отличную программу дородовой сертификации в Premier Global NASM (наши партнеры в Великобритании).

Первый триместр — от 1 до 12 недель

Первый триместр известен сильной тошнотой и истощением, а также сильными эмоциями, включая страх сделать что-либо, что может навредить ребенку.Существует распространенное заблуждение, что физическая активность небезопасна в первые месяцы беременности, но будьте уверены, исследования доказали обратное. Очень важно, чтобы инструкторы были уверены, что пренатальные упражнения безопасны и позволяют женщинам определять темп и интенсивность своих тренировок. Всегда игнорируйте рекомендации женского врача и руководство ACOG, когда сталкиваетесь с любыми сомнениями.

• Обратный выпад:
Работает на корпус, ягодицы и квадрицепсы. Бережно воздействует на суставы, стимулируя стабилизацию и выносливость.В целях безопасности убедитесь, что работаете рядом с чем-нибудь прочным.

• Становая тяга на одной ноге:
Работает на ядре, ягодицах и подколенных сухожилиях. Улучшает стабилизацию и требует умственной концентрации, что улучшает коммуникацию между разумом и телом. Выполняйте, осторожно положив одну руку на стену или скамью, чтобы не упасть. Попросите клиентов устремить взгляд на несколько футов вперед, если равновесие затруднено.

• Скручивание мяча:
Укрепляет брюшной пресс и улучшает равновесие. Убедитесь, что мяч правильно накачан для поддержки поясницы.Напрягая брюшной пресс, при сокращении медленно выдыхайте с небольшим объемом движений. Правильно выполняемые скручивания безопасны и эффективны для поддержания мышц кора во время беременности и в послеродовой период.

Кардио — Лестница в медленном или умеренном темпе или с высокими коленями, быстро марширует на месте, поднимая колени до пояса в удобном для себя темпе. Часто достаточно 1-3 минут во время цикла или в конце тренировки.

Тренировки второго триместра — с 13 по 26 недель

Мы надеемся, что во втором триместре крайняя усталость, головокружение и тошнота, характерные для предшествующих недель, утихнут, и женщины начнут чувствовать себя более похожими на себя.Это хорошая возможность получить максимальную отдачу от тренировок для подготовки к следующему триместру, когда упражнения начнут замедляться перед родами.

• Подтягивание широты:
Опустите плечи вниз и назад, чтобы уравновесить дополнительный вес от растущей груди и живота. Сильная спина также поможет сохранить хорошую осанку и предотвратит боль. Убедитесь, что клиенты не пожимают плечами, когда тянутся к груди. Постоянно напоминайте женщинам, что пресс должен быть напряженным, и выдыхайте во время опускания.

• Приседания с широкой стойкой и Кегелем:
Укрепляет внутреннюю поверхность бедер, квадрицепсы, корпус, ягодицы и тазовое дно, а также улучшает равновесие и выносливость.Приседайте к скамье для дополнительной безопасности и обратной связи с бедрами. Дайте женщинам сигнал «застегнуть молнию» через внутреннюю поверхность бедер, тазовое дно и нижнюю часть живота.

• Противоположное разгибание рук и ног:
Упражнение для всего тела, которое бросает вызов женскому равновесию, силе кора и координации. Перед переключением выполните один подход с противоположной рукой и ногой. Во время выдоха сожмите колено и локоть вокруг живота и округлите спину для дополнительной работы кора и растяжки спины. Вернитесь к нейтральному положению позвоночника, избегая перерастяжения поясницы.

Кардио — модифицированный бёрпи (выполнять медленно): присядьте на пол. Положите руки на коврик и по очереди выводите ступни назад в положение отжимания. Вернитесь в положение на корточках и поднимите корпус вверх, вытягивая руки над головой.

Тренировки в третьем триместре — от 27 до 40 недель

Упражнения могут казаться более сложными в третьем триместре. Беременные женщины находятся в наиболее тяжелом состоянии, поэтому простое передвижение становится актом выносливости и силы. Большая часть веса женщины находится впереди, что смещает ее центр тяжести, вытягивает плечи вперед, увеличивает риск падения и напрягает мышцы кора, что затрудняет выполнение даже простых задач.У женщин также будет легче дышать и утомляться. Не спешите с тренировкой и изменяйте ее там, где это необходимо.

• Наклон таза сидя и круги бедра на мяче:
Наклон таза помогает женщинам растянуть тугую нижнюю часть спины, одновременно задействуя чрезмерно растянутую нижнюю часть живота. Добавление кругов бедра может снять напряжение, а также мягко сократить мышцы кора.

• Тяга назад:
Тяга к груди, как и тяга вниз, укрепляет спину и улучшает осанку, что очень важно для беременных.Убедитесь, что клиенты не поднимают плечи во время тяги, а втягивают их назад и вниз к позвоночнику с поднятой грудью и задействованным корпусом.

• Приседания с мячом (с сгибанием бицепса):
Укрепляет нижнюю часть тела, поддерживая нижнюю часть спины и улучшая баланс и координацию. С мячом, помещенным между стеной и поясницей клиента, ее тело должно двигаться прямо вверх и вниз, ступни должны быть достаточно далеко впереди, чтобы ноги образовали угол 90 градусов в самой нижней точке приседа.

Кардио — Прогулка или плавание.

Независимо от ИМТ женщины или предыдущего уровня активности, физическая активность во время беременности дает матери и ребенку множество преимуществ на протяжении всей жизни. Делать что-нибудь, даже самое маленькое, всегда лучше, чем ничего не делать. При таком большом количестве препятствий и ложных сообщений поддержка будущих мам и молодых мам имеет решающее значение. Работа с беременными клиентками — это уникально сложный и полезный опыт, который буквально помогает изменить генетику семьи и оказывает положительное влияние на несколько поколений.

Обладая всеми полезными знаниями, которые вы получили, подумайте о том, чтобы предпринять эти действенные шаги и помочь другим матерям на их пути к беременности. Узнайте, как стать личным тренером и, возможно, подумайте о карьере в фитнесе.

Артикулы:

ACOG. (2015) Мнение комитета нет. 650: Физическая активность и упражнения во время беременности и в послеродовой период. Акушерство и гинекология, 126, e135 – e142.
Гарланд, М. (2017). Физическая активность во время беременности: рецепт для улучшения перинатальных исходов.Журнал для практикующих медсестер, 13 (1), 54-58. doi: //doi.org/10.1016/j.nurpra.2016.07.005
Харрис, Дж. Э., Баер, Л. А., и Стэнфорд, К. И. (2018). Обзор: упражнения для матери улучшают метаболическое здоровье взрослого потомства. Тенденции в эндокринологии и метаболизме, 29, 164-177.

Насколько активным я должен быть во время беременности?

Упражнение для здоровой беременности

Активная беременность дает множество преимуществ для физического и психического здоровья.

Даже если до беременности вы не занимались спортом, для здоровой беременности важно заниматься спортом сейчас.По возможности старайтесь быть активными каждый день. Даже мелочи могут иметь значение, например, прогулка до местных магазинов, а не на машине или автобусе.

В идеале было бы хорошо стремиться к получасу активности каждый день, но не обязательно делать все сразу. Если до беременности вы были не очень активны, попробуйте безопасно заниматься спортом.

Начало работы

Загрузите наше руководство по упражнениям для беременных.

Вам не обязательно заниматься спортом, чтобы быть активным, и вам не нужно посещать местный тренажерный зал или заниматься физическими упражнениями — даже небольшие изменения в вашем распорядке дня действительно могут помочь.

Начните с 15 минут непрерывной активности три раза в неделю. Постепенно увеличивайте время до 30 минут 5 раз в неделю. Это может быть так же просто, как совершить 30-минутную прогулку.

Если вы не можете выполнять столько упражнений, не волнуйтесь — и не откладывайте. Любая активность лучше, чем ничего.

Если это помогает, просто думайте о том, чтобы быть активным каждый день, а не беспокоиться о времени и типах упражнений. Главное — оставаться как можно более активным, делая то, что заставляет сердце биться чаще.

Любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхание, имеет значение. Например, вы можете попробовать пройтись по магазинам или подняться по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом на работе.

Найдите занятие, которое вам нравится

Если вы сделаете свои упражнения увлекательными или попросите своего партнера или друга присоединиться к вам, это поможет вам придерживаться этого.

Ставьте себе цели и вознаградите свои усилия. Вы можете составить план упражнений, чтобы определить, что вы собираетесь делать, когда и как вы будете относиться к себе потом.

Если это поможет, попробуйте перестать смотреть телевизор или проверять телефон до тех пор, пока вы не прогуляетесь или не выполните быструю и легкую тренировку для беременных дома.

Чтобы получить от упражнений пользу, необязательно утомляться. Цель состоит в том, чтобы поддерживать хорошую физическую форму на протяжении всей беременности.

Безопасные упражнения во время беременности

• Посоветуйтесь со своим врачом или акушеркой, если вы планируете начать новую форму упражнений.
• Всегда останавливайтесь, если что-то болит, даже если вы привыкли быть активным.
• Если вы присоединитесь к классу упражнений, который предназначен не только для беременных, скажите учителю, что вы беременны, чтобы получить нужный совет.
• Если вы много тренировались до беременности, например, если вы бегали, вы можете заниматься спортом до тех пор, пока чувствуете себя комфортно.
• Избегайте перегрева.
• Пейте много воды.
• Убедитесь, что вы можете пройти «тест разговора»

Что такое тест разговора?

Разговорный тест — это простой способ определить, правильно ли вы занимаетесь физическими упражнениями во время беременности и получаете ли максимальную пользу от безопасных упражнений.

1. Вы должны делать достаточно, чтобы заставить вас дышать глубже, но вам не нужно задыхаться.
2. Если вы можете сказать целое предложение, прежде чем перевести дыхание, значит, ваш уровень активности примерно соответствует норме.
3. Если вы можете сказать только несколько слов между вдохами, немного расслабьтесь.

Узнайте больше о том, когда прекратить занятия во время беременности.

Какие упражнения я могу делать в каждом триместре беременности?

Вы можете начать тренировку в любое время во время беременности.Даже если вы привыкли быть активным, вам нужно будет немного изменить свои действия по мере того, как ваша шишка становится больше.

Узнайте, какие упражнения рекомендуются при беременности.

Упражнения во время беременности: первый триместр

Чувствуете себя немного потерянным в фитнесе в первом триместре? Физические упражнения в течение первых двух месяцев обычно не являются проблемой, но вы можете проявлять осторожность при выполнении определенных действий. Здесь играют роль разные факторы, а не только то, как далеко вы беременны, но также как часто вы тренировались до беременности и из чего состоят ваши фитнес-цели.

В этой статье мы расскажем, как можно заниматься спортом в первом триместре беременности, а также дадим вам несколько советов, которые укажут вам правильное направление. Мы понимаем, насколько важен этот уникальный период вашей жизни, поэтому мы покажем вам, как вы можете извлечь из него максимум пользы с помощью упражнений для снятия стресса.

Упражнения в первом триместре: хорошо или плохо?

Вообще говоря, упражнения в первом триместре беременности — это хорошо, но всегда говорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы находитесь в достаточно здоровом состоянии для физических упражнений.Уровень физической подготовки до беременности определяет, насколько интенсивными могут быть тренировки во время беременности.

• Если вы новичок в тренировках, начинайте медленно

  В настоящее время нет необходимости заниматься экстремальными видами спорта — уважайте свой текущий уровень физической подготовки и бросайте себе вызов, но не переусердствуйте. Под «за бортом» мы подразумеваем не более 60–70% вашей максимальной частоты пульса.

• Если до беременности вы были физически активны не менее шести месяцев

  , по возможности продолжайте свои обычные тренировки.Упражнения в течение первого триместра могут снизить стресс и отлично подходят для регулирования уровня энергии и цикла сна. Поскольку вы уже занимались физическими упражнениями до беременности, разрешается более высокая максимальная частота пульса во время тренировки — ACSM (Американский колледж акушеров и гинекологов) предлагает от 70% до 90% вашей максимальной частоты пульса.

Как выглядит хорошая тренировка в первом триместре?

Физические упражнения в первом триместре не сильно отличаются от того, как они выглядели до беременности.Поддержание или даже улучшение вашей физической формы в это время поможет вам чувствовать себя менее вялым по мере развития беременности. Мы рекомендуем выделять время для умеренных упражнений в следующих категориях:

• Кардиореспираторная тренировка

  Действия, которые заставляют ваше сердце биться быстрее и постоянно задействуют большие группы мышц в течение 20 минут и более. Примеры включают такие действия, как ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой, плавание, танцы или гребля. Попробуйте некоторые из кардиоупражнений 8fit, чтобы получить отличную тренировку, не выходя из дома.

• Силовые тренировки

  Действия, которые развивают силу, увеличивают мышечный вес и улучшают выносливость. Примеры включают поднятие тяжестей, упражнения с собственным весом и упражнения с отягощениями. Для таких тренировок важно не перенапрягать и не перенапрягать свое тело из-за чрезмерного веса, поэтому пусть оно будет красивым и легким.

Как долго мне следует заниматься спортом в первом триместре беременности?

В зависимости от вашего уровня, мы рекомендуем около 150 минут умеренных или интенсивных упражнений в неделю на тренировках не менее 10 минут за раз.Как вы планируете свои тренировки, зависит от вас — вы можете выбрать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и тренироваться в течение короткого периода несколько дней в неделю или проводить более продолжительные тренировки от трех до пяти раз в неделю. регулярно, уважайте свое физическое состояние и обязательно сосредотачивайтесь на изменении уровня интенсивности с течением времени. Все это будет способствовать отличной адаптации организма и безопасно для вас и вашего плода.

Почему упражнения в первом триместре?

Помимо снятия стресса, есть много причин, по которым вы можете захотеть начать тренировки или увеличить количество упражнений в течение первого триместра.Во-первых, упражнения могут улучшить вашу сердечно-сосудистую функцию в целом, так что вы чувствуете себя легче на ногах и меньше отягощены. Это может снизить риск развития гестационной гипертензии (также известного как высокое кровяное давление) и диабета — двух реальных рисков для женщин, которые отказываются от питания во время беременности.

Физические упражнения также гарантируют минимальную прибавку в весе, в то же время они могут улучшить ваше психическое состояние и, возможно, даже помочь, когда пора начинать роды. Это также полезно для вашего плода — исследования показывают, что упражнения могут ускорить созревание нервов и мозга.Другими словами, умеренные упражнения полезны как для матери, так и для ребенка.

Упражнения в первом триместре: что можно и чего нельзя делать

Что можно делать

• Поговорите со своим врачом , чтобы убедиться, что вы находитесь в здоровом состоянии для занятий спортом.

• Отдыхайте чаще , чтобы не перенапрягаться.

• Умеренно выполняйте физические упражнения не менее 30 минут большую часть дней в неделю.

• Оставайтесь активными ежедневно , выполняя упражнения с малой нагрузкой, такие как ходьба, плавание и йога.

• Развивайте свою силу с помощью упражнений с собственным весом. Тренируйте верхнюю часть тела, чтобы чувствовать себя достаточно сильным, чтобы держать ребенка на руках столько времени, сколько ему нужно.

• Сохраняйте спокойствие. Тренируйтесь в прохладном и хорошо вентилируемом месте. Всегда старайтесь носить удобную и дышащую одежду для тренировок.

• Купите хороший спортивный бюстгальтер . Выберите тот, который не давит на грудную клетку и не сужает дыхание во время тренировки.

• Избегайте обезвоживания . Пейте воду до, во время и после тренировки.

• Выполняйте упражнения Кегеля . Ежедневно выполняйте упражнения Кегеля, чтобы предотвратить недержание мочи.

Не допускать

• Не перегревать. Сохраняйте водный баланс и следите за температурой своего тела. Обезвоживание может привести к перегреву, что опасно для плода. По этой причине мы рекомендуем тренироваться в комнате с кондиционером или хорошо вентилируемой.

• Не перенапрягайтесь. Хотя затруднение дыхания и ощущение жжения в мышцах во время тренировки обычно — это хорошо, во время беременности следует проявлять осторожность. Поскольку потребность в кислороде во время беременности намного выше, важно обеспечить плод всем кислородом, который ему нужен, а это означает, что не перенапрягайте себя до такой степени, что вы не можете дышать. Попробуйте провести себе «тест разговора» — поговорите и посмотрите, сможете ли вы поддерживать беседу во время тренировки.Если вы не можете этого сделать, вы, вероятно, перенапрягаетесь и вам нужно сбавить скорость.

• Не продолжайте тренироваться, если вы чувствуете головокружение или головокружение. Знайте свои пределы и уважайте их как для себя, так и для ребенка.

• Не участвуйте в деятельности, связанной с повышенным риском. Это означает запрет на подводное плавание с аквалангом, верховую езду, катание на лыжах, сноуборде или альпинизм. Избегайте действий, которые увеличивают риск несчастных случаев и создают чрезмерную нагрузку на суставы.

• Не занимайтесь контактными видами спорта, включая футбол, хоккей, баскетбол и регби .Эти виды спорта могут нести серьезный риск травмы живота, что связано с дистрессом плода, а иногда и с выкидышем.

Попробуйте эту тренировку в первом триместре дома

Вот полноценная тренировка, которую вы можете выполнять, не выходя из собственной спальни, используя только вес своего тела или добавляя гантели. Обязательно отдыхайте не менее тридцати секунд между подходами!

1. Приседания

Румынская становая тяга (ноги с упором на подколенное сухожилие)

Рецепты выпады

Отжимания

Тяга в наклоне с легкими весами

Планка

• 45 секунд x 2 подхода

• 30 секунды x 3 подхода

Влияние упражнений высокой интенсивности в третьем триместре беременности: систематический обзор и метаанализ | BMC по беременности и родам

1.

Di Mascio D, Magro-Malosso ER, Saccone G, Marhefka GD, Berghella V. Физические упражнения во время беременности у женщин с нормальным весом и риск преждевременных родов: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Obstet Gynecol. 2016; 215 (5): 561–71.

Артикул Google ученый

2.

Дейли А.Дж., Фостер Л., Лонг Дж., Палмер С., Робинсон О., Уолмсли Н. и др. Эффективность упражнений для профилактики и лечения антенатальной депрессии: систематический обзор с метаанализом.BJOG. 2015; 122 (1): 57–62.

CAS Статья Google ученый

3.

Poyatos-León R, García-Hermoso A, Sanabria-Martínez G, Álvarez-Bueno C, Cavero-Redondo I, Martínez-Vizcaíno V. Влияние вмешательств на основе физических упражнений на послеродовую депрессию: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Рождение. 2017; 44 (3): 200–8.

Артикул Google ученый

4.

Юкич AMZ, Эвенсон К.Р., Дэниэлс Дж.Л., Херринг А.Х., Уилкокс А.Дж., Хартманн К.Э.Проспективное исследование связи между высокой физической активностью во время беременности и продолжительностью беременности и массой тела при рождении. Matern Child Health J. 2012; 16 (5): 1031–44.

Артикул Google ученый

5.

Петров Фиерил К., Гланц А, Фагевик ОМ. Эффективность упражнений с отягощениями от умеренной до высокой во время беременности: рандомизированное контролируемое исследование. Acta Obstet Gynecol Scand. 2015; 94 (1): 35–42.

Артикул Google ученый

6.

Duncombe D, Skouteris H, Wertheim EH, Kelly L, Fraser V, Paxton SJ. Энергичные упражнения и результаты родов в выборке лиц, занимающихся физическими упражнениями: проспективное исследование на протяжении всей беременности. Aust N Z J Obstet Gynaecol. 2006. 46 (4): 288–92.

Артикул Google ученый

7.

Bisson M, Croteau J, Guinhouya BC, Bujold E, Audibert F, Fraser WD, et al. Физическая активность во время беременности и вес ребенка при рождении: результаты 3D когорты рождения.BMJ Open Sport Exerc Med. 2017; 3: e000242.

Артикул Google ученый

8.

Голленберг А., Пекоу П., Бертоне-Джонсон Э., Фридсон П., Маркенсон Г., Часан-Табер Л. Физическая активность и риск родов, не достигших гестационного возраста, среди преимущественно пуэрториканских женщин. Matern Child Health J. 2011; 15 (1): 49–59.

Артикул Google ученый

9.

Белл Р. Влияние интенсивных упражнений во время беременности на массу тела при рождении.J Sci Med Sport. 2002. 5 (1): 32–6.

CAS Статья Google ученый

10.

Zamudio S, Torricos T, Fik E, Oyala M, Echalar L, Pullockaran J, et al. Гипогликемия и происхождение вызванного гипоксией снижения темпов роста плода человека. PLoS One. 2010; 5 (1): e8551.

Артикул Google ученый

11.

Szymanski LM, Satin AJ. Физические нагрузки во время беременности: есть ли предел? Am J Obstet Gynecol.2012. 207 (3): 179.e1–6.

Артикул Google ученый

12.

Ньютон Э.Р., Мэй Л. Адаптация физиологии матери и плода к упражнениям во время беременности: Основы руководящих принципов физической активности во время беременности. Clin Med Insights Женское здоровье. 2017; 10: 1179562X17693224–179562X.

PubMed PubMed Central Google ученый

13.

Суссман Д., Лай С.Дж., Уэллс Г.Д.Влияние физической активности матери на дыхание и движения плода — обзор. Early Hum Dev. 2016; 94: 53–6.

Артикул Google ученый

14.

Американский колледж спортивной медицины. Рекомендации Американского колледжа спортивной медицины по тестированию с физической нагрузкой и назначению рецептов. Издание десятое. изд. Рибе Д., Эрман Дж. К., Лигуори Г., Магал М., редакторы. Филадельфия: Вольтерс Клувер; 2018. https://www.acsm.org/read-research/books/acsms-guidelines-for-exercise-testing-and-prescription.

15.

Нортон К., Нортон Л., Садгроув Д. Заявление о позиции по терминологии физической активности и интенсивности упражнений. J Sci Med Sport. 2010. 13 (5): 496–502.

Артикул Google ученый

16.

Hegaard HK, Damm P, Hedegaard M, Henriksen TB, Ottesen B, Dykes A-K, et al. Спорт и физическая активность в свободное время при беременности у нерожавших женщин. Matern Child Health J. 2011; 15 (6): 806–13.

Артикул Google ученый

17.

Mottola MF, Davenport MH, Brun CR, Inglis SD, Charlesworth S, Sopper MM. V̇O ₂ прогноз пика и назначение упражнений для беременных. Медико-спортивные упражнения. 2006. 38 (8): 1389–95.

Артикул Google ученый

18.

Mottola MF, Davenport MH, Ruchat S.M., Davies GA, Poitras VJ, Gray CE, et al. Канадские рекомендации по физической активности во время беременности 2019 г. Br J Sports Med. 2018; 52 (21): 1339–46.

Артикул Google ученый

19.

Королевский колледж акушеров и гинекологов Австралии и Новой Зеландии. Упражнения во время беременности. 2016. Источник: https://ranzcog.edu.au/RANZCOG_SITE/media/RANZCOG-MEDIA/Women%27s%20Health/Statement%20and%20guidelines/Clinical-Obstetrics/Exercise-during-pregnancy-(C-Obs- 62) -New-July-2016.pdf? Ext = .pdf

20.

Заворский Г.С., Лонго Л.Д. Добавление силовых тренировок, интенсивности упражнений и расхода калорий в рекомендации по упражнениям во время беременности.Obstet Gynecol. 2011. 117 (6): 1399–402.

Артикул Google ученый

21.

Эрлих С.Ф., Штернфельд Б., Крефман А.Е., Хеддерсон М.М., Браун С.Д., Меви А. и др. Упражнения умеренной и высокой интенсивности во время беременности и увеличения веса у женщин с гестационным диабетом. Matern Child Health J. 2016; 20 (6): 1247–57.

Артикул Google ученый

22.

Клапп Дж. Ф., Ким Х., Бурчиу Б., Шмидт С., Петри К., Лопес Б.Продолжение регулярных упражнений во время беременности: влияние объема упражнений на рост плода. Am J Obstet Gynecol. 2002; 186 (1): 142–147.

Артикул Google ученый

23.

Мохер Д., Либерати А., Тецлафф Дж., Альтман Д.Г. Предпочтительные элементы отчетности для систематических обзоров и метаанализов: заявление PRISMA. J Clin Epidemiol. 2009. 62 (10): 1006–12.

Артикул Google ученый

24.

Либерати А., Альтман Д.Г., Тецлафф Дж., Малроу С., Гётше П.С., Иоаннидис JPA и др. Заявление PRISMA для составления отчетов о систематических обзорах и метаанализах исследований, оценивающих медицинские вмешательства: объяснение и уточнение. PLoS Med. 2009; 6 (7): e1000100.

Артикул Google ученый

25.

Kc K, Shakya S, Zhang H. Сахарный диабет и макросомия беременных: обзор литературы. Энн Нутр Метаб. 2015; 66 (Приложение 2): 14–20.

CAS Статья Google ученый

26.

Queensland Health. Срок небольшой для гестационного возраста малыша. Клинические рекомендации по беременности и родам и новорожденным; 2016. с. 4.

Google ученый

27.

Вардаксис, штат Нью-Джерси, Харрис П., словарь Надя С. Мосби по медицине, медсестринскому делу и медицинским профессиям. Сидней: Эльзевьер Мосби, Австралия; 2014. Третье издание для Австралии и Новой Зеландии

Google ученый

28.

Расмуссен К.М., Яктинский АЛ. Описательная эпидемиология и тенденции. В: Увеличение веса во время беременности: пересмотр рекомендаций. Вашингтон: Национальная академия прессы; 2009. с. 25–70.

29.

Ruchat HS-M, Davenport MM, Giroux SI, Hillier FM, Batada FA, Sopper FM, et al. Питание и упражнения снижают чрезмерную прибавку в весе у беременных с нормальным весом. Медико-спортивные упражнения. 2012a; 44 (8): 1419–26.

Артикул Google ученый

30.

Ручат С.М., Давенпорт М.Х., Хиллиер И., Батада А., Соппер Дж., Хаммонд М. и др. Программа ходьбы с низкой или высокой интенсивностью во время беременности дает аэробные преимущества. Int J Sports Med. 2012b; 33 (8): 661–6.

Артикул Google ученый

31.

Биссон М., Альмерас Н., Дюфресн С.С., Робитайль Дж., Реом С., Буджольд Е. и др. 12-недельная программа упражнений для беременных с ожирением для повышения уровня физической активности: открытое рандомизированное предварительное исследование.PLoS One. 2015; 10 (9): e0137742.

Артикул Google ученый

32.

Кавальканте Серхио Р., Чекатти Хосе Дж., Перейра Роса I, Бачюк Эрика П., Бернардо Ана Л., Сильвейра С. Водная аэробика II: состав тела матери и перинатальные исходы после программы для беременных из группы низкого риска. Reprod Health. 2009; 6 (1): 1.

CAS Статья Google ученый

33.

Hopkins SA, Baldi JC, Cutfield WS, McCowan L, Hofman PL.Физические упражнения во время беременности уменьшают размер потомства без изменения чувствительности к инсулину матери. J Clin Endocrinol Metab. 2010. 95 (5): 2080–8.

CAS Статья Google ученый

34.

Ван Ц., Вэй И, Чжан Х, Чжан И, Сюй Q, Сунь И и др. Рандомизированное клиническое испытание упражнений во время беременности для предотвращения гестационного сахарного диабета и улучшения исхода беременности у беременных женщин с избыточным весом и ожирением. Am J Obstet Gynecol.2017; 216 (4): 340–51.

Артикул Google ученый

35.

Bell RJ, Palma SM, Lumley JM. Влияние физических упражнений во время беременности на массу тела при рождении. Aust N Z J Obstet Gynaecol. 1995. 35 (1): 46–51.

CAS Статья Google ученый

36.

Collings C, Curet L, Mullin J. Ответы матери и плода на программу аэробных упражнений матери. Am J Obstet Gynecol.1983; 145 (6): 702–7.

CAS Статья Google ученый

37.

Маганн Э.Ф., Эванс С.Ф., Вайц Б., Ньюнхэм Дж. Дородовое, интранатальное и неонатальное значение физических упражнений для здоровых беременных работающих женщин из группы низкого риска. Obstet Gynecol. 2002. 99 (3): 466–72.

PubMed Google ученый

38.

Hegaard HK, Petersson K, Hedegaard M, Ottesen B, Dykes AK, Henriksen TB, et al.Спорт и физическая активность в свободное время при беременности и весе при рождении: популяционное исследование. Scand J Med Sci Sports. 2010; 20 (1): e96–102.

CAS Статья Google ученый

39.

Стернфельд Б., Кузенберри С.П. мл., Эскенази Б., Ньюман Л.А. Физические упражнения во время беременности и исход беременности. Медико-спортивные упражнения. 1995. 27 (5): 634–40.

CAS Статья Google ученый

40.

Rose NC, Haddow JE, Palomaki GE, Knight GJ. Самостоятельная оценка уровня физической активности во втором триместре и исход беременности. Obstet Gynecol. 1991. 78 (6): 1078–80.

CAS PubMed Google ученый

41.

Hall DC, Kaufmann DA. Влияние аэробной и силовой подготовки на исходы беременности. Am J Obstet Gynecol. 1987. 157 (5): 1199–203.

CAS Статья Google ученый

42.

McCowan LME, Робертс CT, Деккер GA, Тейлор RS, Chan EHY, Kenny LC и др. Факторы риска для детей с малым для гестационного возраста возрастом по индивидуализированным центилям массы тела при рождении: данные международного проспективного когортного исследования. BJOG. 2010. 117 (13): 1599–607.

CAS Статья Google ученый

43.

Kuhrt K, Harmon M, Hezelgrave NL, Seed PT, Shennan AH. Связан ли рекреационный бег с более ранними родами и более низкой массой тела при рождении у женщин, которые продолжают бегать во время беременности? Международное ретроспективное когортное исследование беговых привычек 1293 бегунов во время беременности.BMJ Open Sport Exerc Med. 2018; 4: e000296.

Артикул Google ученый

44.

Зеана М., Шлоссер С.П. Соблюдение рекомендаций ACOG по физическим упражнениям во время беременности: влияние на исход беременности. J Obstet Gynecol Neonatal Nurs. 1993. 22 (4): 329–35.

CAS Статья Google ученый

45.

Хиггинс JPT, Альтман Д.Г., Гётше П.С., Юни П., Мохер Д., Оксман А.Д. и др.Инструмент Кокрановского сотрудничества для оценки риска систематической ошибки в рандомизированных исследованиях. Br Med J. 2011; 343: d5928.

Артикул Google ученый

46.

Wells G, Shea B, OC D, Peterson J, Welch V, Losos M, et al. Шкала Ньюкасла-Оттавы (NOS) для оценки качества нерандомизированных исследований в метаанализах. Оттава: Исследовательский институт больницы Оттавы; 2011 г. Доступно по адресу: http://www.ohri.ca/programs/clinical_epidemiology/oxford.жерех

Google ученый

47.

Иоаннидис Дж., Пацопулос Н., Ротштейн Х. Причины или отговорки для отказа от метаанализа на лесных участках. Бр Мед Дж. 2008; 336 (7658): 1413.

Артикул Google ученый

48.

Viechtbauer W. Пакет «metafor». 2.0 ed; 2017.

Google ученый

49.

Команда RC. R: язык и среда для статистических вычислений. 3.5.1 изд. Вена: Фонд R для статистических вычислений; 2018.

Google ученый

50.

Ван ден Ноортгейт В., Лопес-Лопес Дж. А., Марин-Мартинес Ф., Санчес-Мека Дж. Мета-анализ множественных результатов: многоуровневый подход. Методы Behav Res. 2015; 47 (4): 1274–94.

Артикул Google ученый

51.

Hedges LV, Типтон E, Джонсон MC. Надежная оценка дисперсии в мета-регрессии с оценками размера зависимого эффекта. Res Synth Methods. 2010. 1 (1): 39–65.

Артикул Google ученый

52.

Moeyaert M, Ugille M, Natasha Beretvas S, Ferron J, Bunuan R, Van den Noortgate W. Методы работы с множественными исходами в метаанализе: сравнение размеров эффекта усреднения, надежной оценки дисперсии и многоуровневой оценки. метаанализ.Int J Soc Res Methodol. 2017; 20 (6): 559–72.

Артикул Google ученый

53.

von Hippel PT. Статистика неоднородности I (2) может быть смещена в небольших метаанализах. BMC Med Res Methodol. 2015; 15:35.

Артикул Google ученый

54.

Мэдсен М., Йоргенсен Т., Йенсен М., Юл М., Олсен Дж., Андерсен П. и др. Физические упражнения в свободное время во время беременности и риск выкидыша: исследование в датской национальной когорте рождаемости.BJOG. 2007. 114 (11): 1419–26.

CAS Статья Google ученый

55.

Клапп Дж. Ф., Ким Х., Бурсиу Б., Лопес Б. Начало регулярных физических упражнений на ранних сроках беременности: влияние на рост плода плаценты. Am J Obstet Gynecol. 2000. 183 (6): 1484–8.

Артикул Google ученый

56.

Родригес И., Гонсалес М. Физиологические механизмы сосудистой реакции, вызванной напряжением сдвига, и эффектом физических упражнений в системном и плацентарном кровообращении.Front Pharmacol. 2014; 5: 209.

PubMed PubMed Central Google ученый

57.

Бё К., Артал Р., Баракат Р., Браун В., Дули М., Эвенсон К. Р. и др. Физические упражнения и беременность у спортсменов-любителей и элитных спортсменов: сводка доказательств 2016 г. на заседании группы экспертов МОК, Лозанна. Часть 2 — влияние физических упражнений на плод, роды и роды. Br J Sports Med. 2016a; 50 (21): 1297–305.

Артикул Google ученый

58.

Джексон MR, Gott P, Lye SJ, Ritchie JW, Clapp JF 3rd. Влияние аэробных упражнений матери на развитие плаценты человека: объемный состав плаценты и площадь поверхности. Плацента. 1995. 16 (2): 179–91.

CAS Статья Google ученый

59.

Leet T, Flick L. Влияние физических упражнений на вес при рождении. Clin Obstet Gynecol. 2003. 46 (2): 423–31.

Артикул Google ученый

60.

Wiebe HW, Boule NG, Chari R, Давенпорт MH. Влияние контролируемых пренатальных упражнений на рост плода: метаанализ. Obstet Gynecol. 2015; 125 (5): 1185–94.

Артикул Google ученый

61.

Холт Э.Л., Холден А.В. Анализ риска и пользы поддержания программы тренировок по триатлону на аэробную выносливость во время беременности: обзор. Научный спорт. 2018; 33 (5): e181 – e9.

Артикул Google ученый

62.

Таками М., Цучида А., Такамори А., Аоки С., Ито М., Кигава М. и др. Влияние физической активности во время беременности на преждевременные роды и способ родов: исследование окружающей среды и детей в Японии, когортное исследование новорожденных. PLoS One. 2018; 13 (10): e0206160.

Артикул Google ученый

63.

Salvesen KÃ, Hem E, Sundgot-Borgen J. Благополучие плода может быть поставлено под угрозу во время интенсивных тренировок среди беременных элитных спортсменок. Br J Sports Med.2012; 46 (4): 279.

Артикул Google ученый

64.

Кардел К.Р., Касе Т. Тренировка беременных женщин: влияние на развитие плода и роды. Am J Obstet Gynecol. 1998. 178 (2): 280–6.

CAS Статья Google ученый

65.

Bø K, Artal R, Barakat R, Brown W, Davies GAL, Dooley M, et al. Физические упражнения и беременность у спортсменов-любителей и элитных спортсменов: сводка доказательств 2016 г. на заседании группы экспертов МОК, Лозанна.Часть 1 — упражнения для женщин, планирующих беременность, и беременных. Br J Sports Med. 2016б; 50 (10): 571.

Артикул Google ученый

66.

Elliott-Sale KJ, Barnett CT, Sale C. Упражнения для контроля веса во время беременности и до 1 года после родов среди женщин с нормальным весом, избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ. Br J Sports Med. 2015; 49 (20): 1336.

CAS Статья Google ученый

67.

Travers MJ, Murphy MC, Debenham JR, Chivers P, Bulsara MK, Bagg MK и др. Должен ли этот систематический обзор и метаанализ изменить мою практику? Часть 2: изучение роли компаратора, разнообразия, риска предвзятости и уверенности. Br J Sports Med. 2019. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099959.

68.

Пиварник Ю.М., Шимански Л.М., Конвей MR. Элитная спортсменка и физические упражнения во время беременности. Clin Obstet Gynecol. 2016; 59 (3): 613–9.

Артикул Google ученый

13 правил безопасной беременности упражнения

Физические упражнения во время беременности поднимают настроение и готовят к схваткам и родам, но во время тренировок важно проявлять особую осторожность.Независимо от того, являетесь ли вы перевернувшимся кушеткой или тренированным спортсменом, следование этим 13 правилам может сохранить вам и вашему ребенку здоровье и безопасность.

1. Сначала посоветуйтесь с вашим лечащим врачом.

Всегда посоветуйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать, продолжать или изменять режим упражнений. Если вы регулярно тренировались до беременности и ваша беременность протекает без осложнений, вы, вероятно, сможете продолжить тренировку, как и раньше, с некоторыми изменениями (см. Ниже). Однако в некоторых случаях заниматься спортом во время беременности нельзя, поэтому поговорите со своим врачом о своем распорядке фитнеса, чтобы убедиться, что ваши занятия не подвергают вас или вашего ребенка риску.

Если вы мало тренировались до зачатия, ознакомьтесь с нашим руководством по упражнениям при беременности для начинающих и поговорите со своим врачом о том, чтобы начать тренировку.

2. Получайте достаточно калорий

Упражнения сжигают калории, поэтому не забывайте правильно питаться, чтобы питать и укреплять свое тело. Когда вы беременны, вы естественным образом набираете вес по мере роста вашего ребенка. Количество, которое вам нужно набрать, зависит от вашего веса до беременности.

Если ваш индекс массы тела (ИМТ) находится в здоровом диапазоне (между 18.5 и 24.9), вам нужно будет съедать примерно на 340 калорий в день во втором триместре больше, чем до беременности, и примерно на 450 калорий в день в третьем триместре — и, возможно, больше, в зависимости от вашего режима упражнений. Если у вас недостаточный или избыточный вес, вам может потребоваться набрать немного больше или меньше, чем у человека со здоровым ИМТ, и соответственно скорректировать потребление калорий.

Ваш врач будет следить за вашим весом по мере развития беременности и поможет вам удерживать вес.

3. Пропускать опасные виды спорта

Избегайте занятий спортом, которые предполагают много контактов (например, баскетбол и футбол), а также занятий, которые могут вывести вас из равновесия и вызвать падение, например, верховая езда, серфинг, водные лыжи, гимнастика, горные лыжи или катание на горных велосипедах. Езда на велосипеде на ранних сроках беременности должна быть нормой, если вы уже чувствуете себя комфортно на велосипеде, но, вероятно, лучше придерживаться велотренажера на более поздних сроках беременности.

Не занимайтесь ракетками, если вы никогда не играли в них до беременности, потому что быстрые движения и резкие изменения направления могут повлиять на ваше равновесие и заставить вас упасть.

Всем беременным женщинам следует избегать подводного плавания с аквалангом — младенцы в утробе матери не защищены от последствий перепадов давления и в результате могут не развиваться нормально.

Посмотрите наш список лучших упражнений для беременных.

4. Носите правильную одежду

Носите свободную дышащую одежду. Одевайтесь слоями, чтобы можно было легко снять слой или два после того, как вы разогреетесь или если вы перегреетесь. Убедитесь, что ваш бюстгальтер для беременных достаточно поддерживающий, и выбирайте спортивную обувь, которая подходит вам по размеру.

Если ваш размер обуви изменился из-за небольшого отека, спрячьте кроссовки для беременных и купите новую пару. Возможно, вы захотите заменить вкладыши, с которыми они идут, на гелевые вкладыши, которые обеспечивают лучшую амортизацию.

5. Разминка

Разминка подготавливает ваши мышцы и суставы к упражнениям и медленно увеличивает частоту сердечных сокращений. Если вы пропустите разминку и перейдете к активной деятельности до того, как ваше тело будет готово, вы можете напрячь мышцы и связки и почувствовать боль после тренировки.

Хороший способ разогреться — начать выбранную вами деятельность с низкой интенсивности и постепенно увеличивать ее в течение первых пяти-восьми минут. Это подготовит мышцы, которые вы будете использовать, для более энергичных движений. Например, если ваша тренировка связана с ходьбой, первые несколько минут двигайтесь медленно и постепенно увеличивайте темп.

6. Пейте много воды

Пейте воду до, во время и после тренировки. В противном случае вы можете получить обезвоживание, что может вызвать цепочку событий, которые приведут к уменьшению количества крови, достигающей плаценты.Обезвоживание также может увеличить риск перегрева или даже спровоцировать схватки.

Официальных рекомендаций относительно того, сколько воды следует пить беременным женщинам во время тренировок, нет, но многие эксперты рекомендуют простой метод, чтобы определить, достаточно ли вы пьете: проверьте цвет своей мочи. Темно-желтая моча — признак обезвоживания. В этом случае выпивайте один или два стакана воды каждый час, пока ваша моча не станет бледно-желтой или почти прозрачной.

Узнайте больше о том, как избежать обезвоживания во время беременности.

7. Не лежите на спине.

После первого триместра избегайте упражнений, лежа на спине. Вес вашей матки оказывает давление на главную вену, называемую полой веной, которая может уменьшить приток крови к сердцу и может уменьшить приток крови к мозгу и матке. Это может вызвать головокружение, одышку или тошноту.

Некоторым женщинам комфортно в этой позе во время беременности, но это не обязательно хороший показатель того, нарушается ли приток крови к матке.Размещение подушек или пенопласта за спиной, чтобы поддерживать верхнюю часть тела во время тренировки, позволяет вам лежать почти ровно на спине, не сдавливая полую вену.

8. Продолжайте двигаться

Оставаться неподвижным или стоять на одном месте в течение длительного времени — например, когда вы поднимаете тяжести или выполняете позы йоги — может уменьшить приток крови к сердцу и матке и вызвать скопление крови в ногах. , снижая кровяное давление и вызывая головокружение. Продолжайте двигаться, меняя положение или идя на месте.

9. Не переусердствуйте

Не тренируйтесь, пока не устанете. Притормози, если не можешь комфортно вести разговор. В общем, лучший ориентир — прислушиваться к своему телу. Всегда останавливайся, если что-то болит.

Вы должны чувствовать, что вы работаете со своим телом, а не наказываете его. Если после тренировки вы чувствуете себя полностью истощенным, а не бодрым, вероятно, вы переусердствовали.

После тренировки постарайтесь отдохнуть эквивалентное количество времени, прежде чем продолжить свой день.Например, если вы только что пробежались 30 минут, отдыхайте спокойно 30 минут.

На всякий случай ознакомьтесь с нашими знаками опасности во время упражнений для беременных.

10. Не тренируйтесь при высокой температуре или влажности.

Повышенный кровоток и более высокий уровень метаболизма во время беременности означают, что вы будете чувствовать себя теплее, чем обычно, особенно во время тренировок. В результате вы можете перегреться намного быстрее, чем обычно, даже до того, как ваш живот станет большим. Вот почему особенно важно избегать тренировок в жарких или влажных условиях во время беременности.Когда на улице жарко, вашему телу труднее регулировать температуру.

Признаки перегрева в основном индивидуальны, но обратите внимание, если вы сильно потеете или чувствуете неприятное тепло, тошноту, головокружение или одышку.

Чтобы быстро остыть, прекратить тренировки, снять одежду и изменить свое окружение: сходите в место с кондиционером или примите прохладный душ. Увлажнение также является ключевым моментом, поэтому пейте много воды.

Примечание : Избегайте таких занятий, как занятия бикрам-йогой или «горячим пилатесом» и отдыхом в саунах или гидромассажных ваннах.Эти действия могут поднять вашу внутреннюю температуру до опасного уровня, потому что ваше тело не может эффективно рассеивать тепло в жаркой среде.

11. Медленно вставайте с пола

Ваш центр тяжести смещается по мере роста живота, поэтому важно проявлять особую осторожность при смене положения. Слишком быстрый подъем может вызвать головокружение, потерять равновесие и упасть.

12. Охлаждение

В конце тренировки прогуляйтесь на месте в течение 5–10 минут и сделайте удобную для беременности растяжку.Это улучшает вашу гибкость и нормализует частоту сердечных сокращений. Растяжка также предотвращает болезненные ощущения в мышцах.

13. Сделайте это привычкой

Возьмите на себя обязательство регулярно заниматься спортом. Придерживаться распорядка легче для вашего тела, чем длительные периоды инерции, прерываемые всплесками активности. По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, вы можете безопасно выполнять не менее 20–30 минут умеренных упражнений большую часть или все дни недели, если у вас есть разрешение врача.

Один из лучших способов придерживаться режима тренировки — это пригласить друга на прогулку, пробежку, занятия спортом или время в спортзале. У вас появится больше мотивации появиться, и вы проведете время с подругой, делая что-то важное для вашего здоровья и беременности.

упражнений, которые нужно делать и избегать во время беременности

Введение в упражнения во время беременности

Упражнения во время беременности признаны безопасными для матери и плода , и , полезными для матери и плода.Таким образом, хотя всех женщин следует поощрять к физической активности , ни одно исследование еще не выявило «сколько — это слишком много», поэтому необходимо проявлять осторожность и говорить с врачом о ваших конкретных обстоятельствах.

Существуют некоторые общие рекомендации, которые определяют, какие упражнения рекомендуются беременным женщинам, но уместность этих упражнений будет в значительной степени определяться уровнем физической подготовки до беременности и предыдущим опытом упражнений , так как от этого будет зависеть, какая интенсивность , частота и вид деятельности может безопасно поддерживать каждый человек во время беременности.

Изменения тела при беременности

Изменения тела, которые происходят у женщины во время беременности, могут мешать возможности выполнять некоторые виды упражнений.

Во время беременности наблюдается значительное увеличение массы тела, из-за чего бег трусцой , и бег может быть неудобным. Изменение веса тела и распределения веса может изменить баланс , и координацию , , делая виды спорта, требующие этих навыков, сложными и даже опасными.

Связки и суставы вокруг тазовой области начнут расслабляться по мере развития беременности, чтобы подготовить организм к родам. По этой причине следует избегать действий, которые могут привести к травмам в этой области. Это все, что требует быстрой смены направления, прыжков и резких движений.

Физиологически увеличение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, связанное с беременностью, требует от женщин не чрезмерных физических нагрузок .

Снижение артериального давления, которое происходит во время беременности, также может вызвать у некоторых женщин головокружение и головокружение , что означает, что деятельность, требующая равновесия, может быть затруднена.

Частота и интенсивность упражнений во время беременности

Беременным женщинам с беременностью с низким риском риска рекомендуется выполнять упражнения средней интенсивности по 30 минут в день 4 раза в неделю. Беременности с низким уровнем риска — это беременности, которые не связаны с другими медицинскими или акушерскими осложнениями.

В зависимости от индивидуальной истории болезни женщины и опыта физических упражнений программу упражнений необходимо начинать по-разному. Ваш врач может вам в этом помочь.

Дополнительная информация о начале программы упражнений во время беременности.

То, что классифицируется как упражнение «умеренной» интенсивности, является субъективным и будет сильно отличаться в зависимости от индивидуальных уровней физической подготовки . Хороший способ определить комфортную интенсивность во время тренировки — использовать тест разговора .Если вы не можете поддерживать разговор во время тренировки, это не считается умеренной интенсивностью, и вам следует снизить интенсивность вашей физической активности до тех пор, пока вы не сможете.

Запишитесь на прием к врачу онлайн

Найдите и сразу же запишитесь на следующее посещение врача с помощью HealthEngine

Найдите практикующих врачей

Соответствующие физические нагрузки во время беременности

Соответствующие физические нагрузки во время беременности — это вполне здравый смысл.Следует выбирать любые виды деятельности, которые имеют низкий риск падения, травмы и повреждения суставов и связок. Это включает деятельность с малой ударной нагрузкой , которая не требует слишком большого количества быстрых изменений центра тяжести или зависит преимущественно от равновесия.

Разминка

Все упражнения следует начинать с периода разминки , и периода заминки , периода . Гормоны, вырабатываемые во время беременности, делают женщину особенно гибкой при подготовке к родам, но это может привести к чрезмерному растяжению и растяжению, что может стать причиной травмы.Растяжку нужно делать очень аккуратно, особенно после первого триместра.

Для получения дополнительной информации о Разминка перед упражнением .

Ходьба

Ходьба — самое распространенное упражнение среди беременных женщин. Ходьба безопасна для всех, в том числе для беременных, которые только начинают заниматься. При ходьбе риск падений низкий, а уровень нагрузки легко контролировать. Быстрая ходьба оказывает незначительное воздействие на суставы и мышцы, но при этом дает полную тренировку всему телу и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы.

Водные виды спорта

Некоторые водные виды спорта, такие как плавание, водная аэробика и водная ходьба, являются безопасными и увлекательными видами спорта.

Плавание задействует почти все мышцы тела без риска перегрева. Водная аэробика отлично подходит для здоровья сердечно-сосудистой системы. Эти водные виды спорта безопасны, так как нет риска падения или потери равновесия, а вода поддерживает вес тела, поэтому риск мышечного напряжения невелик.

Занятия в воде особенно эффективны для женщин, которые во время беременности испытывают боли в спине и отеки ног, поскольку, как было установлено, они облегчают эти симптомы.

Стационарный велоспорт

Велоспорт — еще одна полезная тренировка для сердечно-сосудистой системы, которая поможет улучшить силу мышц ног. Во время беременности стационарный велоспорт — лучшая альтернатива, потому что по мере роста вашего живота, особенно в третьем триместре, балансировать на велосипеде будет сложно.

Силовые тренировки

Исследования, проведенные на сегодняшний день по тренировкам с отягощениями легкой и средней степени с использованием свободных весов и тренажеров во время беременности, не выявили неблагоприятных результатов у пациентов, которые регулярно занимались этим видом деятельности до беременности.Женщинам, которые никогда не занимались силовыми тренировками до беременности, не следует начинать с момента зачатия.

Исследования показали, что есть преимуществ от занятий с отягощениями во время беременности. Отмечено улучшение силы и гибкости. Это, в свою очередь, поможет организму адаптироваться к физиологическим изменениям, происходящим во время беременности. Женщины могут лучше переносить больший вес тела и изменение центра тяжести благодаря укреплению мышц, полученному в результате тренировок, особенно с упором на силу поясницы.

Работает

Бег безопасен в умеренных количествах для женщин, которые часто бегали до беременности. Не рекомендуется, чтобы женщины, которые никогда раньше не бегали, занимались бегом во время беременности. В зависимости от человека, режим бега может потребовать уменьшения интенсивности и частоты.

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Хотя частые упражнения средней интенсивности безопасны и рекомендуются для беременных женщин, есть некоторые виды спорта, которые повышают риск травм, стресса и других осложнений.Некоторые занятия будут просто слишком неудобными или утомительными. Важно, чтобы женщины, которые планируют тренироваться во время беременности, знали, каких упражнений им следует избегать , в том числе:

• Тяжелые силовые тренировки лифты, которые включают максимальные сокращения изометрической мышцы, как полагают, чтобы положить слишком много стресса на сердечно-сосудистую и костно-мышечной системы;
• Задержка дыхания во время сложных поз во время йоги или во время силовых тренировок. Если вы когда-либо не дышите во время выполнения упражнений, это явный признак того, что вы перенапрягаетесь и вам необходимо немедленно прекратить это;
• Упражнения лежа на спине после первого триместра беременности следует избегать, чтобы снизить риск нарушения кровотока у плода и гипотонии из-за сдавления полой вены маткой;
• Упражнения лежа на животе;
• Некоторые упражнения для укрепления живота будут очень неудобными из-за мышечной слабости и развития абдоминальной сепарации, состояния, которое называется диастазом прямых мышц живота.Это происходит в результате роста матки;
• Не рекомендуется стоять на месте в течение длительного времени;
• Контактные виды спорта и виды спорта с высокой ударной нагрузкой, такие как хоккей, футбол и баскетбол, могут привести к травмам живота, чрезмерному стрессу суставов и падению;
• Следует избегать подводного плавания с аквалангом, поскольку давление может привести к врожденным дефектам и декомпрессионной болезни плода;
• Следует избегать любых действий, повышающих риск падений, чтобы снизить риск травм для вас и вашего плода.Сюда входят такие виды спорта, как гимнастика, верховая езда и водные лыжи;
• Следует избегать любых действий, требующих изменения центра тяжести, поскольку это может вызвать проблемы с балансировкой. Сюда входят энергичные виды спорта с ракеткой, такие как сквош и теннис;
• Любые виды спорта на высоте могут вызвать высотную болезнь, которая, в свою очередь, может снизить снабжение плода кислородом. Это не относится к упражнениям средней интенсивности на высоте до 2500 м, но если вы хотите тренироваться на высоте выше этого верхнего предела, вам следует пройти соответствующую акклиматизацию и внести изменения в свои действия в соответствии с указаниями врача.Если вы испытываете симптомы высотной болезни, включая чрезмерную одышку, боль в груди, головокружение и слабость, вы должны немедленно прекратить тренировку и обратиться за медицинской помощью.

Дополнительная информация

---

Для получения дополнительной информации о беременности и физических упражнениях, включая упражнения до беременности, подходящие типы упражнений, риски и преимущества упражнений и мифы о физических упражнениях, см. Беременность и упражнения.

Для получения дополнительной информации о беременности , включая советы до зачатия, стадии беременности, обследования, осложнения, жизнь во время беременности и роды, см. Беременность.

Для получения дополнительной информации о фитнесе и упражнениях, включая растяжки, типы упражнений, восстановления после упражнений и упражнений с нарушениями здоровья, а также некоторые полезные видеоролики см. Фитнес.

Список литературы

1. Национальный центр сотрудничества по охране здоровья женщин и детей. Дородовое наблюдение: повседневный уход за здоровой беременной женщиной. Клинические рекомендации, март 2008 г., 2-е изд. RCOG Press; Лондон: 2008. [Полный текст]
2. Заявление о политике спортивной академии Юго-Запада Сиднея: упражнения во время беременности [онлайн]. SWSAS [цитируется в июне 2010 г.]. Доступно по адресу: URL: http://www.swsas.org.au/documents/pregnancy%20and%20sport%20policy.pdf
3. Davies GAL, Wolfe LA, Mottola MF, MacKinnon C. Упражнения во время беременности и в послеродовой период. Совместное руководство по клинической практике SOGC / CSEP. 2003; 129: 1–7. [Полный текст]
4. Королевский колледж акушеров и гинекологов Австралии и Новой Зеландии. Подтвержденные заявления [онлайн]. Беременность в спорте — Руководство Спортивного комитета Австралии, 2002 г. [цитировано в апреле 2010 г.]. Доступно по адресу: URL: http://www.ranzcog.edu.au/womenshealth/endorsedstatements.shtml
5. Моттола М.Рецепт упражнений для женщин с избыточным весом и ожирением: беременность и послеродовой период. Obstet Gynecol Clin N Am. 2009; 36: 301–16. [Полный текст]
6. Gavard JA, Artal R. Влияние физических упражнений на исход беременности. Clin Obs Gynecol. 2008; 51 (2): 467–80. [Аннотация]
7. Nutrition Australia: Физическая активность во время беременности [онлайн]. Sports Nutition 2010 [цитируется в июне 2010 года]. Доступно по адресу: URL: http://www.nutritionaustralia.org/national/resources
8. Американский конгресс акушеров и гинекологов: упражнения во время беременности [онлайн].ACOG 2003 [цитируется в июне 2010 года]. Доступно: URL: http://www.acog.org/publications/patient_education/bp119.cfm
9. Положения для сна во время беременности [онлайн]. Американская ассоциация беременных, 2010 г. [цитируется в июле 2010 г.]. Доступно по адресу: http://www.americanpregnancy.org/pregnancyhealth/sleepingpositions.html

Упражнения во время беременности — HSS.edu

С того момента, как вы узнали, что беременны, и до рождения ребенка, в вашей жизни и теле происходят волнующие и ошеломляющие изменения.Многие женщины беспокоятся о своей способности вести активный образ жизни во время беременности или надеются предотвратить чрезмерное увеличение веса. Другие женщины рассматривают начало программы упражнений как часть попытки сделать лучший выбор образа жизни и родить здорового ребенка.

Что мы знаем о безопасности физических упражнений во время беременности?

Каждая женщина и каждая беременность совершенно разные. Вот почему так важно вместе с акушером определиться с планом вашей деятельности.Определенные медицинские условия подвергают вас риску получения травм либо для себя, либо для ребенка. Послушайте своего врача. Беременность — НЕ время для того, чтобы активно заниматься спортом, особенно если вы были бездельником! Однако есть веские доказательства того, что здоровая женщина может начать или поддерживать программу регулярных умеренных физических упражнений во время беременности. Если вы спортсмен, на спортивные результаты в течение первых 2-3 месяцев беременности, похоже, не повлияет. Возможно, вы сможете продолжить тренировки даже во время беременности (в зависимости от вашего вида спорта).Проконсультируйтесь с врачом, чтобы изменить интенсивность упражнений и график тренировок.

Есть несколько исследований, которые показывают, что здоровые и активные женщины могут активно заниматься спортом во время беременности и рожать здоровых детей. Женщины, которые регулярно занимаются спортом, сообщают, что во время беременности чувствуют себя лучше, чем женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, и могут набирать меньше веса.

Указания к упражнению

Сердечно-сосудистые виды деятельности, не связанные с нагрузкой или не связанные с нагрузкой (плавание, ходьба, езда на велосипеде), имеют наилучший потенциал для продолжения на протяжении всей беременности.Водная аэробика или плавание не только минимизируют нагрузку на суставы, но и могут уменьшить задержку жидкости. Другие формы регулярных аэробных упражнений могут включать занятия аэробикой (особенно с низкой ударной нагрузкой), бег по лестнице, бег трусцой, походы, эллиптические тренажеры и катание на беговых лыжах.

Насколько сложно? Стандартные формулы целевой частоты пульса, вероятно, имеют некоторые недостатки из-за изменений сердечно-сосудистой системы и кровотока во время беременности. Есть некоторые свидетельства того, что упражнения с высокой интенсивностью (выше 150 ударов в минуту) вызывают у плода всплески учащенного сердцебиения, что может быть индикатором стресса.Вероятно, лучше всего тренироваться на умеренном уровне, исходя из собственных ощущений напряжения. Однако исследования на людях не показали отрицательного воздействия на мать или ребенка при интенсивных тренировках или использовании традиционных диапазонов частоты пульса. Стандартные рекомендуемые значения интенсивности составляют 60-75% максимальной частоты сердечных сокращений для неподходящей женщины и 70-85% для женщины, регулярно занимающейся физическими упражнениями. Было показано, что субъективные ощущения напряжения являются более надежным показателем интенсивности работы во время беременности, чем частота сердечных сокращений. Слушай свое тело! Беременные женщины часто естественным образом снижают интенсивность упражнений на поздних сроках беременности.Умный ход, дамы!

Как часто? Избегайте синдрома «воина выходного дня». В идеале беременная женщина должна выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы не менее 3-4 дней в неделю. Если вы тренируетесь чаще, подумайте о различных занятиях (чтобы уменьшить травмы от перенапряжения) и пейте много жидкости.

Как долго? Короткие интервалы аэробных упражнений (15-20 минут) могут помочь предотвратить тепловой стресс для вас или вашего ребенка. Однако нет никаких доказательств того, что более типичная 30-60-минутная тренировка вредна.

Силовая тренировка: сильные мышцы подготовят вас к подъемам, которые потребуются, когда появится ваш новорожденный, вместе с соответствующими принадлежностями, которые вы будете таскать с собой (автокресло, коляска, сумка для пеленок). В зависимости от вашего предполагаемого положения при доставке вам понадобится хорошая сила в мышцах, при которых вы сидите на корточках. Боль в пояснице, частая жалоба беременных женщин, может быть уменьшена с помощью специальных упражнений на укрепление и гибкость. Физиотерапевт, который понимает изменения вашего тела во время беременности, лучше всего сможет предложить конкретные упражнения.

Правильная осанка, дыхание и техника подъема очень важны. Избегайте напряжения или задержки дыхания во время сложных упражнений. Использование тренажеров, а не свободных весов, вероятно, разумнее на поздних сроках беременности, когда нарушено нормальное равновесие. Поскольку информации о поднятии тяжестей во время беременности мало, лучше избегать тяжелых нагрузок и использовать стандартный подход к тренировке: 8-12 повторений, 1-3 подхода, до кратковременного мышечного утомления, 2-3 раза в неделю.

Американский колледж акушерства и гинекологии рекомендует женщинам избегать упражнений, лежа на спине после первого триместра, потому что это положение может уменьшить приток крови к ребенку.Например, упражнения на наклон таза можно выполнять в положении лежа на боку, сидя, стоя или «на четвереньках». Также следует избегать длительного неподвижного стояния.

Вы теряете мочу при чихании, смехе, кашле, прыжках или физических упражнениях? Упражнения для тазового дна имеют решающее значение для предотвращения стрессового недержания мочи (непроизвольной потери мочи) во время беременности и при подготовке к послеродовому восстановлению. Физиотерапевт или специалист по родовспоможению может дать квалифицированный инструктаж.

Баланс / координация: если вы играете в теннис, сквош, лыжи, танцы или занимаетесь другими видами деятельности, требующими ловкости или равновесия, помните, что гормональные изменения через 28–30 недель ослабят ваши суставы и сделают вас более восприимчивыми к травмам.Увеличение размера тела, изменение центра тяжести и изменение осанки также начнут замедлять ваши движения, влиять на ваш баланс, изменять механику вашего тела и заставлять вас работать усерднее. Используй здравый смысл! Подумайте о перекрестных тренировках или выберите альтернативные, более безопасные упражнения на последних этапах беременности.

Следует избегать занятий спортом, которые ограничивают вашу способность получать кислород, например, альпинизма или подводного плавания с аквалангом. Подводное плавание с маской и трубкой — это нормально во время беременности, но глубоководные погружения могут вызвать проблемы с декомпрессией у плода, и их не следует делать.Здоровая, не акклиматизированная беременная женщина не должна превышать высоту 8000 футов в течение первых 4-5 дней краткосрочного пребывания на высоте. Такие упражнения, как скалолазание или катание на беговых лыжах, следует выполнять даже на более низких высотах.

Через 20 недель занятия спортом, сопряженные с риском падений или травм живота, также могут стать проблемой. Например, контактные виды спорта, такие как футбол и баскетбол, гимнастика, катание на лыжах, дельтапланеризм, верховая езда и энергичные занятия ракеткой, могут вызвать преждевременные роды или травмы.Пришло время полагаться на другие формы упражнений.

Общие советы

• Если вы испытываете боль, кровотечение или ребенок перестает двигаться, прекратите упражнения и немедленно обратитесь к акушеру.
  
• В течение первого триместра чрезмерная усталость и низкий уровень энергии могут увеличить риск получения травмы. Убедитесь, что вы достаточно спите и что ваша пища удовлетворяет потребности вашего организма в повышенном количестве калорий, витаминов и минералов.
  
• Постепенное охлаждение после интенсивных тренировок на выносливость помогает поддерживать адекватный кровоток к вашему ребенку. В конце тренировки выделите 5–10 минут на легкую сердечно-сосудистую активность.
  
• Чтобы удовлетворить потребности вас и вашего ребенка в энергии и питательных веществах во время беременности, вы должны съедать дополнительно 300 калорий и 10 граммов белка в день. Беременность — не время думать о похудении. Женщины с нормальным весом должны набрать от 25 до 35 фунтов во время беременности.Прибавка в весе должна составлять 2-4 фунта к первому триместру, а затем — около 1 фунта в неделю.
  
• УБЕДИТЕСЬ, что вы получаете достаточно жидкости, необходимой для увеличения объема крови и околоплодных вод, производимых вашим организмом! Не ждите, когда почувствуете жажду. Увеличьте потребление жидкости до 2-3 литров в день. Пейте много жидкости до, во время и после тренировки. Избегайте напитков, содержащих кофеин и алкоголь, которые обезвоживают и могут быть опасны для развития ребенка.
  
• В то время как в прошлом обычное употребление пренатальных витаминов и минеральных добавок было обычным явлением, Национальная академия наук теперь рекомендует только добавок железа (30 мг) для нормальной беременности. Однако активные женщины и спортсмены должны обсудить вопрос о добавках со своим врачом и / или диетологом. Другими ключевыми питательными веществами, которые могут потребоваться добавки, являются кальций и фолиевая кислота . Убедитесь, что вы принимаете 1000 мг кальция и 400 мкг (мкг) фолиевой кислоты в день.Добавки фолиевой кислоты рекомендуются для предотвращения врожденных дефектов нервной трубки всем женщинам детородного возраста, а также во время беременности.
  
• Теперь доступны поддерживающие бюстгальтеры и нижнее белье для поддержки груди и живота во время упражнений. Если вы не можете найти эти нижние вещи в местном универмаге, спортивном магазине или «магазине для беременных», попробуйте спортивный каталог Title 9 по телефону (800) 609-0092.

  No related posts.