Спорт после 50 лет для мужчин: Спорт после 50 лет – это путь к долголетию

Спорт после 50 лет – это путь к долголетию

Анонс: Начать заниматься физкультурой после 50 лет – не поздно, но делать это следует
правильно.
Возраст влечет накопление не только багажа заболеваний, но и страхов. Преодолеть себя и начать
заниматься спортом после 50 лет – сложно, но возможно. Сердце далеко не главный орган в теле,
поскольку через мышечную ткань проходят сосуды и капилляры, питающие все внутренние
органы. Когда мышечный каркас в тонусе – все органы и системы работают в оптимальном
режиме, в том числе и сердце, которое бьется не часто, но сильно. С ослаблением мышц сердце
начинает работать под нагрузкой.
К 30 годам при отсутствии тренировок человек теряет до 12% мышечной ткани, а к 40 годам
потери исчисляются 22%. Иными словами, 25% сосудов не функционируют. Но! Восстановить
мышцы можно в любом возрасте. Практика реабилитологов показывает, что и в 70 лет люди при
регулярных тренировках начинают чувствовать себя лучше и продолжают работать над собой все
время.

Физическая реабилитация заключается в том, чтобы задействовать весь организм в процесс
тренировки, в том числе и мозг. Бессмысленное выполнение упражнений, например,
электромиостимуляция, может даже навредить. Распространено заблуждение, что пожилым
людям из-за состояния здоровья спорт противопоказан. На самом деле им он намного нужнее,
чем молодым и здоровым. Важно правильно подобрать комплекс упражнений и не бросать
тренировки, добившись первых положительных результатов.
Физиологи утверждают: при регулярных тренировках максимум силовой выносливости наступает
в 65 лет. Важно выполнять упражнения правильно, так как неправильная техника способна

покалечить. Важнейшее условие – дыхание животом, при котором происходит нормальный
газообмен в теле. На максимальную нагрузку делается выдох с усилием с открытым ртом.
Увеличение нагрузки должно происходить постепенно. С каждой последующей тренировкой
должно увеличиваться либо количество упражнений, либо число подходов, либо поднимаемый
вес. За самочувствием нужно следить внимательно, контролируя давление и пульс. После каждого
подхода нужно выпивать по глотку воды. Норма потребления воды в день – 2,5-3 л, сухость во рту
– недопустима.
Закрепить оздоровительный эффект от тренировок помогают холодные обливания и обтирания.
Ими следует завершать даже посещение бани. Тренировки должны стать ежедневными, ведь
спустя 48 часов мышцы «забывают» о нагрузке. Редкие занятия не дадут долговременного
эффекта. Максимальный эффект дает сочетание трех видов нагрузки:
1
Кардиотренировки: бег, быстрая ходьба, плавание.
2
Силовые комплексы: упражнения на тренажерах, с поднятием тяжестей.
3
Стретчинг: йога, пилатес, танцы.

как тренироваться, если уже не молод – Москва 24, 08.08.2016

Фото: m24.ru/Владимир Яроцкий

Пользователи социальных сетей в июле активно обсуждали танец миллионера, итальянца Джанлука Вакки, с его молодой женой Джорджией Габриелой. И, возможно, этот танец не привлек бы такое внимание, если бы не сам Джанлука, который в свои сорок девять лет выглядит просто потрясающе.

Отдельного внимания заслуживает его пластика и умение двигаться, да и сам танец отличается определенной оригинальностью. Фигура Джанлука, без условно, вызывает зависть у многих мужчин, даже моложе возрастом, тем более, что большинство людей ассоциируют богатеев с толстыми, неповоротливыми мужиками, на дорогих яхта в окружении молодых моделей. О том, как поддерживать форму, если вам уже не 20 лет, читайте в материале колумниста m24.ru фитнес-тренера и телеведущего Эдуарда Каневского.

Именно такие люди, как Джанлука, разрушают стереотипы. В его instagram много фотографий «красивой жизни», счастливой семьи, татуировок, но присутствуют фото и видеоматериалы с его тренировок, в том числе в тренажерном зале. Регулярные тренировки, правильное питание и правильная мотивация, вот его секрет молодости – по-другому и быть не может. А это значит, что абсолютно каждый мужчина может выглядеть также и даже еще лучше, если поменяет свой образ жизни – просмотр телевизора с бутылкой пива — на вечернюю пробежку в парке.

И нет никакой связи с достатком героя моей статьи и его физической формой, ведь для регулярных тренировок иногда даже не нужно вообще никакого оборудования или специализированных залов, самая главная проблема большинства людей – это лень.

Но как начать тренироваться, если последний раз был на стадионе или в зале пять, десять, а может кто-то и двадцать лет назад? Или вообще толком никогда не занимался? Как начать тренироваться, если тебе уже далеко не двадцать лет, а, возможно, как и герою этой статьи, уже под 50 лет? Об этом, в этой статье, которая посвящена именно мужчинам в возрасте сорок плюс. Но и молодым ребятам есть, что из нее подчерпнуть, ведь «запускают» себя не только взрослые люди.

С чего начать?

Если вы приняли решение наконец-то заняться своей фигурой, для начала нужно понять, что у вас со здоровьем. Не секрет, что малоподвижный образ жизни, гиподинамия, а также неправильное питание, приводят к серьезным проблемам со здоровьем. В том числе, со стороны сердечно сосудистой системы, органов пищеварения, опорно — двигательного аппарата и так далее. Поэтому, пройти старую добрую диспансеризацию я рекомендую в обязательном порядке всем, кто решил наконец-то заняться собой. Если у вас ожирение, то рекомендую заглянуть в кабинет к диетологу, так как именно ожирение может давать серьезные ограничения к определенным физическим нагрузкам. Так же, в обязательном порядке, вам понадобится консультация врача – лфк. Чем больше вас вес, тем больше ограничений и их обязательно нужно учитывать при планирование своих тренировок.

Фото: m24.ru/Владимир Яроцкий

Первые тренировки

Нет ничего хуже быстрого результата, более того, часто быстрый результат дает обратный эффект. Особенно это касается людей, которые хотят похудеть. В диетологии это называют «эффект йойо», когда человек, используя некорректные диеты или вообще голодание, резко теряет десятки лишних килограммов, а потом, срываясь по еде, прибавляет больше, чем потерял. Собственно, даже если вы решили похудеть с помощью физических нагрузок или хотите набрать мышечную массу, также с их помощью, а вам уже не 18, не стремитесь за очевидным результатом за короткий срок вообще. Вы можете сильно навредить себе, в частности, получив серьезную травму. Помните, чем медленнее результат, тем он стабильнее.

Я не зря упомянул специалиста по ЛФК тренировкам. Если во время проверки здоровья у вас не было выявлено никаких патологий, то вам повезло и тренироваться можно практически в любой зоне фитнес клуба или на улице, ведь бег, ролики или беговые лыжи зимой Вам не запрещены. А что делать, если вы набрали десятки лишних килограммов, которые сильно ограничивают движение и повышают риск травмотизации? Да, нужно обратится к специалисту. Но если у вас нет возможности попасть к таковому, ничего страшного, ведь для людей с избыточным весом тела всегда есть универсальный снаряд – это вода. Основным плюсом занятий в воде является снижение нагрузки на суставы и позвоночник, а так же интенсивное воздействие на все мышцы тела, что усиливает эффект от тренировки с неизбежным увеличением расхода калорий. Самым лучшим направление в воде является аквааэробика, которую многие мужчины демонстративно игнорируют, мол, там занимаются только женщины. Хотя, это самая глупая отмазка, если у вас проблемы с лишним весом и вы действительно хотите похудеть. Но и на суше есть альтернатива для самостоятельных тренировок. Во-первых, это быстрая ходьба по пересеченной местности, если нагрузки вам не достаточно, то попробуйте Норвежскую ходьбу со специальными палками. Ваша главная зада – начать регулярно тренироваться.

Как часто и как долго?

На первых этапах тренировок достаточно трех занятий в неделю по 45 минут. В дальнейшем вы можете увеличивать продолжительность занятия до часа, часа двадцати, но в это время будет входить разминка, перед тренировкой и обязательная заминка в конце. Любая полноценная тренировка длится строго час. Помните, вы уже не подростки, у которых восстановление после тренировок происходит в разы быстрее, нежели, чем у вас. Более того, слишком длительными тренировками вы можете себе навредить.

Фото: m24.ru/Владимир Яроцкий

Тренажерный зал

Тренажерный зал является обязательно составляющей тренировок для мужчин, не только с точки зрения построения хорошей фигуры, но и с точки зрения работы всего организма в целом. Дело в том, что мышцы не растут без мужского гормона тестостерона уровень которого, с возрастом, неизбежно снижается. Вот поэтому мужчинам после 40 так необходимы силовые тренировки, как реальное «средство» продление мужской молодости. Доказано, силовые тренировки повышают уровень главного мужского гормона.

Но заниматься в тренажерном зале нужно максимально аккуратно. Постепенно разучивая технику выполнения того или иного движения, медленно увеличивая вес отягощения и ни в коем случае не пытаясь ставить «силовые рекорды» Оптимальный режим работы для мужчин после сорока это 15-20 повторений по три подхода в первый месяц тренировок. В дальнейшем количество повторов можно уменьшать до 12-15.

Быть активным, красивым и стройным можно в любом возрасте, главное, этого по-настоящему хотеть. Помните, качество жизни определяется не только толщиной кошелька, но и тем, как вы себя чувствуете и выглядите.

Мышцы после 50 лет

 

Силовые тренировки способны стимулировать мышечный рост, если тело способно к выработке анаболических гормонов: тестостерона и гормона роста.

Начиная с 30 лет уровень выработки анаболических гормонов начинает падать, а с 50 лет — пикировать.

Именно после 50 лет начинаются стремительные и очевидные процессы деградации тканей: кожи и мышц. Кожа морщинится, мышцы слабеют.

До 30 лет, когда уровень анаболических гормонов естественно высок, тело еще как-то прощает ошибки режима труда и отдыха: недосып, несбалансированное питание, алкоголь.

Однако после 50 лет процессы старения накладываются на ошибки образа жизни и тело слабеет быстрее привычного.

Можно ли накачать мышцы после 50 лет

У каждого человека есть свой природный базовый уровень анаболических гормонов и свой потолок роста мышц.

Большинство людей никогда не видели свою лучшую форму: ни сексуальную, ни мышечную, — потому что даже не пытались создать условия для ее появления в оптимальном возрасте — в возрасте 20 лет.

К 50-ти годам невозможно сделать лучшую форму, которая дана от природы, но можно сделать лучшую форму в своей жизни.

Иногда я спрашиваю своих 50-ти летних клиентов: когда у вас была самая лучшая форма? И часто слышу ответ: сейчас! Это высшая похвала тренеру.

После 50-лет мышцы накачать можно, только остается вопрос: на сколько?

В базовой комплектации я гарантирую набор 17 кг мышц, но с учтом возраста, то есть за вычетом одного процента за год после 20 лет.

Если вам 50 лет, а не 20, то я могу гарантировать 17 кг за вычетом 30%, то есть 11-12 кг мышц.

 

Особенности накачки мышц после 50 лет

 В 50 лет ресурсы организма меньше, чем в 30 лет. Это связанно и с образом жизни, и с возрастом.

Чем хуже был образ жизни до 50 лет , тем более шаткое здоровье после.

 Силовые тренировки могут укрепить шаткое здоровье, а могут его еще больше пошатнуть. В 50 лет к тренировкам нужно подходить более осторожно, чем в 20 лет.

 В 20 лет молодые люди могут себе позволить подходы до отказа, с большими весами и с малым количеством повторений.

 В 50 лет лучше отказаться от тренировок до отказа с экстремальными отягощениями в пользу пампинга, то есть с усилием 60-70% от максимума.

 В 20 лет молодые люди могут себе позволить грубо нарушать диету. В 50 лет лучше этого не делать.

Возраст требует более внимательного отношение к выбору нагрузки и соблюдению баланса питания 25/25.

 Чтобы не входить в уныние от несправедливого отношения потраченных сил и полученного результата, я не рекомендую людям после 50 лет сравнивать себя с атлетами 20-ти летнего возраста.

Но если вы потратите силы и время на тренировки, то будете королем вечера встречи выпускников 😉

 

 

Силовые упражнения для мужчин после 50 лет

Упражнения для мужчин после 50 лет в методике Размер/квартал могут быть те же, что и до 20 лет. Вопрос лишь в уровне силы.

У меня есть клиенты, которые после 50 лет подтягиваются более 20 раз, а есть клиенты младше 20 лет, которые не могут подтянуться ни разу.

Ни возраст, а уровнь силы определят выбор упражнений.

Важно, чтобы у вас выбранное упражнение получалось выполнить не менее 12 повторов в тестовом подходе в строгой технике.

Так же важно соблюдать правила вполсилы и «минус один».

Строгая техника, вполсилы и «минус один» — это правила, которые особенно важно соблюдать после 50 лет.

ОТ НЕУДАЧНИКА К ЧЕМПИОНУ

Прогресс был действительно быстрый. От повтора к повтору движения становились всё чётче и это радовало.

Уснувшие мышцы стали просыпаться, напряглись и устали.

Потом тело поглотило 1500 килокалорий сбалансированного питания и…

Чтобы отслеживать рост мышц от недели к недели, лучше вести дневник тренировок и питания 

Что еще важно знать?

«Нормы роста мышц», «Нормы сжигания жира», «75 подходов», «3 движения — много упражнений», «Принцип вполсилы», «Принцип финишной прямой», «Принцип минус один», «Сколько отдыхать между подходами?», «Десятые повтора», «90 минут кардио», «Удельная калорийность», «ЖБУ — 1/2/4», «Зачем замеры каждые 3 месяца?», «Зачем взвешиваться каждый день?», «Зачем замеры каждые 3 месяца?»

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Как не угробить себя, встав на путь здорового образа жизни

Спортивные нагрузки — вещь полезная, но в зрелом возрасте к ним нужно подходить с умом.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Полезен ли спорт для здоровья? На первый взгляд – да. Физическая активность благотворна для сердца, для мозга, для снижения сахара в крови. Занятия физкультурой и спортом в старшем возрасте продлевают жизнь и сокращают риск смерти от сердечнососудистых заболеваний. Однако недавние исследования показывают, что активное занятие спортом в пожилом возрасте увеличивает риск смерти от сердечнососудистых заболеваний. И здесь нет противоречия. Ключевое слово «активное» занятие спортом. Возрастным зожникам* рекомендовано заниматься спортом очень разумно, иначе чрезмерные нагрузки могут привести к инфаркту или инсульту, а не спасти от него.

На что надо обращать внимание людям серебряного возраста при занятиях спортом, «КП» рассказал Александр Мелия, заведующий отделением гериатрической реабилитации Российского геронтологического научно-клинического центра, врач лечебной физкультуры, невролог.

Без осмотра врача лечебной физкультуры принимать решение об активных самостоятельных тренировках человеку, у которого за плечами груз прожитых лет, может быть опасно. Именно доктор оценивает риски, учитывает, какие есть заболевания у пациента, в какой физической форме он находится.

Как человек себя чувствует, какая у него есть двигательная активность в течение дня, — все это важно иметь ввиду, планируя нагрузки. Без такой оценки велик риск получить осложнения, риск того, что занятие спортом будет приносить не радость, а боль или даже серьезно вредить здоровью.

Заведующий отделением гериатрической реабилитации Российского геронтологического научно-клинического центра, врач лечебной физкультуры, невролог Александр Мелия.

Важно смотреть на дозировку упражнения (интенсивность, длительность), а она определяется врачом индивидуально. Нет общего рецепта «по одной таблетке три раза в день». Разные типы упражнений надо подбирать индивидуально, иначе спорт может развить заболевания и ухудшить состояние человека. Или наоборот: интенсивность слишком маленькая и эффекта никакого. Надо понимать, что человек не может делать в 75-ть лет то, что с успехом делал в 35, хотя, возможно, ему и хочется, и мозг его не забыл былые спортивные успехи.

Что проверить перед посещение врача ЛФК?

— работу сердечнососудистой системы (ЭКГ),

— артериальное давление (устанавливается, есть ли гипертония),

— состояние суставов (нет ли артритов коленного, тазобедренного сустава).

Для специалиста важно понимать, есть ли у пришедшего к нему человека аритмия, и если да, то какой характер она носит, постоянный или внезапный, периодический. Также врач посмотрит на состояние мышц, учтет, какая физическая активность пациента в течение дня.

Ходьба лучше бега. А еще лучше – силовые

Американская ассоциация по физическому здоровью рекомендует как минимум 150 минут физической активности в неделю для человека серебряного возраста. Сюда обязательно входят силовые и аэробные (кардионагрузка) упражнения. Для кардионагрузок лучше всего подойдет простая ходьба, хотя и спортзал никто не отменял, там можно позаниматься на тренажере эллипс или велотренажере, если нет проблем с суставами.

Безусловно полезны умеренные силовые тренировки, особенно если вы часами работаете в офисе.

Фото: EAST NEWS

А вот к повальному увлечению скандинавской ходьбой стоит отнестись без фанатизма. Не нужно чрезмерно нагружать себя и вымучивать рекорды. Ищите свой ритм и обязательно давайте себе отдых (проблемы с суставами — противопоказание для скандинавской ходьбы)

Особенно полезны возрастным спортсменам силовые упражнения, хотя об этом часто забывают. Здесь подойдут и занятия с гантелями, с утяжелением на руки и на ноги особые типы силовых упражнений, работа на силовых тренажерах. Такая нагрузка укрепляет мышцы, которые из-за сидячего образа жизни постепенно атрофируются.

Бег после 50 скорее не рекомендован. Состояние суставов не то, чтобы адекватно реагировать на такую нагрузку. Лучше заменять его ходьбой.

Аккуратнее с приседаниями. Иначе вместо красивой пятой точки можно обрести походку всадника, только что сошедшего с лошади. В интернете есть много «учителей», которые призывают людей старшего возраста делать по 100 – 200 приседаний в день. Вообще, это полезное упражнение, оно хорошо укрепляет мышцы ног. Но чрезмерная нагрузка может привести к большим проблемам с коленными суставами. Приседать нужно в плавном темпе и до угла 90 градусов, не ниже. Можно делать приседания у стенки или на большой мяч для фитнеса – фитбол.

Бегать нельзя, приседать осторожно, для танцев пока форма не подходящая. Не пойти ли на йогу? Что может быть полезнее?! Оказывается, в йоге есть упражнения, при которых велик риск защемления межпозвоночных дисков, например, так называемый «плуг». Возрастным новичкам лучше подумать про адаптированную под их физические возможности йогу и про занятия с тренером, который понимает особенности немолодого организма и сможет подобрать те упражнения, которые будут адекватны возрасту. У людей старшего возраста при попытке вывернуть сустав, сесть в позу «лотоса», например, может быть повреждение тазобедренных суставов, а попытки слишком активно растянуться могут привести к травмам сухожилий. Поза «березка» и вовсе неестественна для человека, потенциально травмоопасна. Еще лучше, чем адаптированная йога, для возрастного ЗОЖ подойдет китайская практика Тай чи, нагрузка там более посильная, развивается концентрация, поддерживается и физическая форма, и мозговая активность.

Людям за 50 вредны так называемые «ударные виды спорта», бокс, каратэ, — все те, где нужно сильно бить ногами или руками. У каратистов-любителей часто повреждается тазобедренный сустав, что может привести к его тяжелому заболеванию. А у тех, кто в старшем возрасте все же выбирает бокс, велик риск воспаления рук. И даже если в 20-ть лет вы прекрасно боксировали, уже после 50-ти стоит подумать о другом виде спорта, поскольку организм не способен больше быстро адаптироваться к микротравмам кистей, получаемым при сильных ударах. Нужно помнить, что силовые грубые виды спорта часто приводят к травмам, переломам, вывихам суставов, разрывам связок и сухожилий.

Футбол и волейбол приносят много радости, воодушевляют. Но играя в футбол можно легко травмировать ноги, а при игре в волейбол из-за прыжков распространена травма менисков и локтевых сухожилий при ударах рукой по мячу. Однако стоит учесть, что если вы всю жизнь занимались волейболом и знаете особенности этого вида спорта, то заниматься им можно и в старшем возрасте, просто берегите себя.

ВАЖНО!

Все слишком активные или слишком резкие занятия спортом и физкультурой, чересчур сильные растяжки могут быть вредны начиная с возраста 45-ти лет. Золотое правило тренировок — нагрузки надо повышать постепенно, как и темп. Не надо прыгать сразу с места в карьер, входите в физическую активность плавно. Полезно заниматься теми физическими нагрузками, которые приносят удовольствие. Упражнения для самостоятельных тренировок подбирайте с грамотным инструктором. Если денег на постоянные занятие с тренером нет – возьмите несколько занятий на пробу, а потом переходите к самостоятельным тренировкам, учитывая полученные рекомендации.

* — сторонники ЗОЖ – здорового образа

Каким спортом в каком возрасте лучше всего заниматься?

9 февраля 2019

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В 20 лет мы находимся в прекрасной физической форме и можем показать свои лучшие результаты в спорте. В 30 и 40 лет мы уже не сможем достичь таких результатов, но мы можем оставаться активными на протяжении все жизни.

Всем известно, что спорт в разумных количествах положительно влияет на здоровье. При этом влияние может быть очень разным.

Физическая активность снижает риск сердечных заболеваний, защищает от некоторых видов рака и предотвращает развитие диабета второго типа.

К тому же, занятия спортом поддерживают наше психическое здоровье: организм вырабатывает больше эндорфинов, что положительно влияет на наше настроение и самооценку.

Но также очевидно, что спорт для 20-летнего — это совсем не то же, что и спорт для 40-летнего. Логично было бы предположить, что есть виды спорта, которые больше подходят для определенного возраста.

Если не учитывать возрастной фактор при выборе физической активности, можно в ряде случаев нанести серьезный вред здоровью.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Оставаясь активными и в зрелом возрасте, мы обеспечиваем себе хорошее самочувствие и настроение

В журнале The Conversation опубликована дискуссия ученых по вопросу о том, какая физическая активность в каком возрасте будет способствовать сохранению здоровья.

Профессор физиотерапии Джули Бродерик из Тринити-колледжа в Дублине рассказывает об общих рекомендациях ученых для представителей разных возрастных групп.

В детстве

Физические упражнения помогают детям развиваться, укрепляют их мышцы, развивают уверенность в себе и своих силах и способствуют поддержанию здорового режима сна и бодрствования.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Важно, чтобы у ребенка всегда оставалось время на «свободную» физическую активность — например, на игру в парке или на детской площадке

В детстве важно попробовать заниматься разными видами спорта, чтобы развить разные способности ребенка. Подойдет все — от плавания до игр с мячом и борьбы. Также важно, чтобы у ребенка было время на «свободную» физическую активность — на игру в парке или на детской площадке.

Подростковый возраст

По мере взросления интерес у детей к спорту, как правило, угасает, особенно это характерно для девочек, говорит Бродерик.

Однако спорт в этом возрасте поможет не только оставаться в хорошей физической форме, но и снизить уровень стресса и избавиться от страхов, характерных для подростков.

В этом возрасте предпочтительнее командные виды спорта. Это поможет сохранять мотивацию при занятиях спортом, расширить круг общения подростка и научит его дисциплине.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В подростковом возрасте главное помочь ребенку не утратить интерес к спорту

Если выбирать из некомандных видов спорта, то это может быть плавание, гимнастика и легкая атлетика.

В 20 лет

В это десятилетие нашей жизни мы можем показать свои лучшие результаты в спорте, говорят специалисты.

Скорость реакции в этом возрасте находится на пике, время на восстановление сил требуется минимальное, кислород попадает в кровь значительно быстрее, чем когда вы младше или старше.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В 20 лет мы можем показать свои лучшие результаты в спорте. На фото: швейцарский сноубордист Патрик Бургенер

Если вам 20 лет или около того, попытайтесь в этом возрасте достичь своих максимальных результатов. Попробуйте самые разные виды спорта: рэгби, греблю, тяжелую и легкую атлетику.

Постарайтесь, чтобы ваши тренировки были разнообразными: чередуйте аэробные нагрузки с анаэробными и силовыми упражнениями.

В 30 лет

В этом возрасте важно сохранить мышцы сильными, а сердечно-сосудистую систему — здоровой. Как правило, в этом возрасте, у нас сидячая работа и много семейных забот, поэтому нам сложно найти время на спорт.

Поэтому надо действовать с умом. Не бросать тренировки из-за нехватки времени, а проводить короткие, но очень интенсивные тренировки, известные как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT-тренировки). Это велосипед, бег, лыжные гонки и плавание.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В 30 лет самое время взяться за ум

Женщинам в этом возрасте, особенно после рождения ребенка, рекомендуется делать упражнения Кегля, направленные на укрепление и развитие мышц тазового дна.

Также очень важно делать тренировки разнообразными, чтобы они приносили радость. Если этого не делать, тогда интерес к спорту быстро угаснет.

В 40 лет

В этом возрасте мы обычно начинаем набирать вес. И, по мнению экспертов, силовые тренировки в этом возрасте — именно то, что нужно.

Силовые тренировки помогут нам не только не набрать вес, но замедлить потерю мышечной массы. Потери мышечной массы в среднем составляют от 3 до 8% за 10 лет.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Если вы раньше никогда не занимались силовыми видами спорта, лучше не пытаться сразу поднять штангу. Начните с упражнений с гантелями

Если вы никогда раньше не делали силовых упражнений, лучше начать с гантелей, а уже позже перейти на силовые тренажеры.

Если вы еще не начали бегать, то сейчас самое время. Бег поможет сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы, говорит Бродерик.

А если к этому еще добавить пилатес, то можно еще и отлично укрепить мышцы спины.

В 50 лет

Наши физические способности особенно заметно снижаются в этом возрасте. Мы все чаще сталкиваемся с болью, дискомфортом, дают о себе знать различные хронические заболевания. В том числе в этом возрасте часто выявляют диабет второго типа.

Женщины становятся особенно подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям из-за изменений в гормональном фоне — главным образом из-за снижения уровня эстрогена.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

50-летним следует особое внимание уделять кардионагрузкам

Решение — как минимум две тренировки в неделю должны быть силовыми, чтобы вы могли сохранить мышечную массу.

Также как минимум две тренировки в неделю следует посвящать кардиоупражнениям — это может быть быстрая ходьба или легкий бег. Также эти тренировки можно сочетать с совершенно другой нагрузкой — вроде йоги или гимнастики тай чи, которые помогут развить чувство баланса и равновесия.

В 60 лет

После 60 лет риск возникновения или обострения хронических заболеваний возрастает. Как отмечают специалисты, физическая активность поможет снизить эти риски.

Самая полезная физическая активность в этом возрасте, с точки зрения специалистов, — бальные танцы. Также они советуют две тренировки в неделю посвящать несложным упражнениям на развитие силы и гибкости.

Идеальный выбор — аквааэробика, поскольку во время занятий в воде можно хорошо укрепить мышцы, при этом нагрузка на суставы будет минимальной.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В 60 лет идеальная тренировка — это бальные танцы

И не забывайте о кардионагрузках. Подойдет прогулка быстрым шагом.

В 70 лет и старше

В этом возрасте важно поддерживать активность и не допускать травм. К тому же, физические нагрузки помогают поддерживать ваши когнитивные способности на прежнем уровне.

Постарайтесь в течение недели гулять и делать несложные силовые упражнения. Но перед этим обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.

Самое главное — поддерживать физическую активность всю жизнь.

Два основных упражнения для тренировки мужчин дома после 50. | health and beauty

Домашние тренировки для многих становятся выходом, ведь многие стесняются посещать зал, а у кого то нет времени. Для поддержания физической силы и выносливости мышц в возрасте 50 лет нужно лишь уделять немного времени выполнению простых упражнений.

Существует масса различных упражнений и производных от них, но если вы не хотите тратить много времени на тренировку делайте хотя бы два упражнения, которые тренируют все тело.

1 Отжимания. Отличное упражнение позволяющее тренировать весь верхний плечевой пояс включая пресс и ноги.

Вариантов выполнения этого упражнения великое множество и чередование их позволит тренировать разные группы мышц в разной степени. Набирайте 60-100 отжиманий за тренировку и ваши руки станут гораздо сильнее и красивее.

2 Приседания. Многосуставное упражнение на развитие мышц ног, а это около 40% всей мышечной массы человека.

Как и в пожиманиях вариантов выполнения упражнения великое множество, что делает это упражнение не заменимы в любой тренировке. Различные варианты исполнения этого упражнения позволят тренировать ноги. Набирайте за тренировку 80-120 приседаний и сила в ногах вас не покинет.

Для достижения быстрого результата тренируйтесь систематически и делайте не менее 3х тренировок в неделю.

Комплекс статичных упражнений для развития мышечной силы после 50.

Вечерний комплекс растяжки для мужского здоровья после 50.

Укрепляем тазобедренный сустав после 50.

Польза силовых тренировок для пожилых людей.

Два вида отжиманий для силачей.

Тренировка для выносливых мужчин.

50 не предел. Силовая тренировка.

Возраст не предел, тренировка мощности после 60 лет. Зачем и как.

Увеличиваем объем груди дома просто и быстро.

Подписывайся делитесь с друзьями не проходи мимо!

Гимнастика для похудения для женщин после 50 лет: комплексы упражнений, зарядка

✔ Возрастные перемены

Для женщины после 50 эти изменения считаются чем-то страшным и ужасным. Но на практике, если женщинам после 50 лет использовать методики комплексного ухода за собой, то можно заметно приостановить процесс старения, сохраняя свою красоту и здоровье долгие годы.

Для этого следует применять косметику молодящую, сменить питание, заняться спортом. Обязательно нужна диета для похудения женщинам после 50 лет, ведь именно в пятьдесят заметно округляются женские формы, увеличиваются жировые запасы. Бороться с весом необходимо сразу, иначе постепенно начнут появляться проблемы с суставами, сосудами, сердцем, позвоночником.

В 50 лет женщине также необходимо обратить внимание на свой образ жизни. Преимущественное большинство женщин после 55 лет снижают свою активность, практически сводят ее на ноль. Забывают при этом про ежедневные пешие прогулки, про спорт, тренажеры и фитнес-залы, и элементарные физические упражнения.

В результате такого отношения к себе, не только увеличивается вес, но и увеличиваются проблемы со здоровьем.

Влияние фитнеса

Следовательно, фитнес после 40 положительно влияет на следующее:

• Здоровье. Как ни печально это признавать, старение – это неизбежно. Для женщин этот процесс из-за климакса и последующей менопаузы протекает еще более болезненно, чем для мужчин. Среди характерных симптомов прекращения выработки в нужном количестве женских половых гормонов – декальцинация костей (они становятся более хрупкими), повышенный риск развития атеросклероза и гинекологических заболеваний (миомы, воспаления), проблемы с печенью. Занятия помогут вам снять чуть ли не десяток лет со своего биологического возраста. Если вы начали заниматься раньше – это еще лучше, но и сейчас отнюдь не поздно повысить общий тонус организма и его сопротивляемость различным неприятным заболеваниям.
• Фигура. Еще одно неприятное последствие климакса – резкое увеличение веса. Причем жировые отложения формируются именно там, где они выглядят наименее привлекательно (бедра, ягодицы, живот, руки). Даже если вы следите за своим питанием, пересматривая рацион, это мало помогает. Фитнес способствует возвращению тонуса мышц и былой гибкости суставов. Однако, занимаясь, важно вовремя остановиться, найдя золотую середину – чрезмерная худоба женщину в возрасте отнюдь не красит, резко подчеркивая морщины и обвисшую кожу.
• Осанка. Мышцы с возрастом как бы «ссыхаются», теряя необходимую влагу. В результате увеличивается нагрузка на позвоночник, приводящая к тому, что он уже не в состоянии занимать анатомически правильное положение. Сутулые плечи и согнутая спина очень старят. Не следует забывать и об остеохондрозе. Фитнес помогает вернуть тонус мышц и снова расправить плечи.
• Настроение. Занятия спортом способствуют выработке в организме эндорфинов, которые способствуют отличному душевному самочувствию, поддержанию стабильно хорошего настроения и обретению внутренней гармонии. Вы гарантированно забудете о том, что такое стресс, депрессия (а причины депрессии могут быть разные) и хроническая усталость.

Советуем также посмотреть статью: Признаки артрита и чем его лечат

✔ Как выбрать физическую нагрузку

Для похудения после 50 женщины изначально решаются сесть на строгую диету или начинают усиленно предаваться спортом. Такое резкое стремление к похудению не приведет ни к чему хорошему. Ведь худеть следует постепенно, так, чтобы у организма не было стресса.

В интернете есть для женщин после 50 лет видео, которые позволяют наглядно увидеть как можно худеть постепенно, без вреда для здоровья.

Врачи при этом рекомендуют отдавать предпочтение спокойным и размеренным тренировкам.

Полезными будут:

• Плавание,
• Аэробика,
• Утренняя зарядка.

Если нет возможности записаться на фитнес или в бассейн, можно подобрать комплекс упражнений после 50, который можно выполнять на дому. Главное, чтобы занятия были регулярными, а не от понедельника, до нового года. Для мужчин после 50 лет также рекомендуется делать утреннюю зарядку. Поэтому, дама может для компании привлекать свое мужа, чтобы вместе было легче преодолевать трудности.

Особенности занятий спортом после 50 лет

Существует несколько причин, почему людям в пожилом возрасте стоит заниматься спортом. Возрастная группа 50+ имеет определенные особенности, связанные с физиологией. В частности, у них ухудшается эластичность кровеносных сосудов, повышается артериальное давление и частота сердечных сокращений, замедляется метаболизм и постепенно теряется мышечная масса.

Поэтому занятия спортом для людей старше 50 – это эффективный инструмент, помогающий поддерживать здоровье. Красивая и стройная фигура остается на втором плане.

✔ Утренняя зарядка

Наиболее эффективный способ поддержать тонус своего организма и получить заряд энергии на весь день это ежедневная зарядка. Выбор упражнений для утренней разминки должен быть осознанным.

Разминочные упражнения для женщин после 50 лет должны состоять из комплексов для таких частей тела, как:

• Шея,
• Плечевой пояс,
• Верхние конечности,
• Спина, позвоночник,
• Живот,
• Нижние конечности.

Начинать следует с разминки, тщательно пройдясь по суставам рук, пальцев, ног. Полезными будут махи руками, вращения, махи ногами. Наклоны шеи вправо-влево, круговые движения головой, хорошо растянут мышцы шеи, избавят от болей головы после малейшего утомления.

Обязательно нужно выполнять наклоны. Боковые растягивают косые мышцы живота, вперед и назад – укрепляют позвоночник и межпозвоночные связки.

С помощью приседаний можно натренировать мышцы ног, размять коленные суставы. Выполнять такие упражнения в пятьдесят не сложно, но эффект от них поразительный. И хотя существенно похудеть не получится, но такая легкая тренировка избавит от скованности в движениях, повысит общий тонус организма. Ежедневная утренняя зарядка для женщин после 50 лет это лучшая профилактика преждевременного старения.

Делайте упражнения на растяжку, чтобы сохранить гибкость.

В те дни, когда вы восстанавливаетесь после интенсивных тренировок, наслаждайтесь упражнениями, которые сохраняют гибкость вашего тела. Рути Фрейзер, специалист по структурной интеграции и автор книги “Stack Your Bones”, подчеркивает, что растяжка имеет исключительно важное значение. ”С возрастом мы становимся ниже ростом, поэтому полезно каждый день выполнять такое упражнение: положите валик под плечи и растягивайте спину на нем, увеличивая гибкость плеч и позвоночника

.” Старение не должно быть болезненным, если вы сильны и гибки, вы всегда будете чувствовать себя на 35 лет или даже на 20!

✔ Базовые упражнения

Чтобы эффективно похудеть следует подобрать более интенсивные упражнения после 50 лет. Выбирать лучше всего отдельно для каждой проблемной зоны, чтобы наносить точные «удары» по жировым отложениям.

Эффективные упражнения для похудения живота после 50 лет следующие:

• Велосипед – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и имитируют езду на велосипеде – поочередно выпрямляются и сгибаются.
• Пресс – совершение наклонов из горизонтального положения. Руками следует дотянуться до коленей. Можно использовать мяч для фитнеса, чтобы было проще фиксировать ноги.
• Подтягивание согнутых ног к животу, в положении лежа на спине.

Такие упражнения помогают избавиться от жира в верхней и нижней части, животик уйдет незаметно. А чтобы заметно уменьшилась талия можно также крутить хула-хуп.

Гимнастика в кровати: семь простых упражнений

Когда речь заходит о достижении хорошего физического состояния и самочувствия, самое первое, что можно услышать – это зарядка. Но как бывает сложно заставить себя подняться с тёплой, уютной постели ранним утром.

Семь простых упражнений, которые можно выполнить сидя или лёжа в кровати, могут заменить обычную утреннюю зарядку, что особенно актуально для женщин, перешагнувших рубеж 50 лет:

1. Первое упражнение, которое можно выполнить сразу после пробуждения, лёжа на спине с вытянутыми ногами. Согнуть одну ногу в колене, скользя пяткой по поверхности кровати. Постараться прижать пятку как можно плотнее к ягодице. Выпрямить ногу обратно. То же самое проделать с другой ногой. Эти движения укрепляют бёдра. Поясница при этом упражнении должна быть плотно прижата к постели.
2. После этого выпрямите снова ноги. Сначала потянитесь носочками ног вперёд, затем верхней частью ступни потянитесь к телу. Это упражнение укрепляет икры ног.
3. Сделав упражнения для ног, переходите к рукам. Лёжа на спине, одновременно поднимите обе руки вверх, затем опустите. Руки не сгибайте. При подъёме вдох, при опускании выдох. Улучшает дыхание и укрепляет мышцы рук.
4. После первых трёх упражнений кровоток улучшится, появиться бодрость и можно переходить к следующему действие. Сядьте на кровати. Поднимите руки и вытяните их под прямым углом. Большие пальцы смотрят вверх. Делайте небольшие ударяющие движения, похожие на движения ножниц.
5. Также сидя поставьте ноги на пол, ступни плотно касаются поверхности пола. Приподнимите одновременно обе пятки, оставляя пальцы на земле, как будто встаете на носочки, затем верните пятки обратно, снова прижимаясь всей стопой к полу.
6. Сядьте прямо, колени согнуты, ступни на полу. Выпрямите одну ногу в колене, поднимая при этом ногу от пола. Снова опустите. Проделайте это упражнение со второй ногой. Привыкнув, упражнение можно усложнить. Задержите выпрямленную ногу на 5 секунд, затем опускайте. Это хорошо укрепляет верхние мышцы бедра.
7. Из положения сидя. Положите вытянутую левую руку на правое колено. Затем поднимите вытянутую руку по диагонали наверх. Посмотрите на поднятую руку. Выполняйте упражнение сначала левой, потом правой рукой. Это укрепит верхние части рук и мышцы туловища.

Каждое движение нужно повторять по 10 раз. Такая утренняя зарядка для женщин может выполняться и в течение дня, например, при просмотре любимой телепередачи.

✔ Зарядка для лица

Упражнения после 50 лет не должны ограничиваться только телом. Хотя они и помогают избавиться от лишних сантиметров, но решают далеко не все возрастные проблемы. Женский организм претерпевает изменения, которые существенно заметны на лице. Из-за потери эластичности кожи, обезвоживания клеток, интенсивно появляются глубокие морщины. Даже самые дорогие крема не могут кардинально спасти ситуацию. А вот использования косметики и упражнения для лица после 50 лет позволяет улучшить кровообращение в клетках кожи лица, повысить тонус лицевых мышц и упругость кожи.

Подсказать зарядку для лица могут косметологи, можно подсмотреть на обучающих видео в интернете. Главное верить в успех и не лениться уделять себе внимание, и тогда можно будет как девушка выглядеть и в возрасте далеко за пятьдесят.

Наращивайте мышечную массу, чтобы избежать травм.

Взрослые старше 20 лет теряют от 2 до 3 кг мышечной массы в течение каждого из последующих десятилетий. Недавние исследования показали, что большая часть потерь мышечной массы, которые связывают с возрастом, на самом деле вызваны гиподинамией. К счастью, силовые упражнения с отягощением могут обратить этот процесс вспять, увеличивая размер мышечных волокон. Силовые тренировки увеличивают массу и плотность костей, защищая их от остеопороза – заболевания, из-за которого кости становятся более хрупкими и склонными к переломам. Американский медицинский журнал недавно сообщил, что люди с более высоким индексом мышечной массы живут дольше. Поэтому идите и качайте мышцы!

Польза гимнастики для женщин после шестидесяти лет

С возрастом замедляется обмен веществ, организм тратит намного меньше энергии, и без достаточных нагрузок питательные вещества начинают откладываться в виде жировой ткани. Увеличивается нагрузка на суставы, при том что хрящевая прослойка в них со временем истончается, и появляются болевые ощущения. Кроме того, страдают сердечно-сосудистая и нервная системы, которые уже не могут с должной скоростью реагировать на изменение внешних условий. Отсюда перепады давления, нарушение равновесия и походки.

Именно поэтому ЛФК после 60 лет особенно необходима: гимнастика для женщин после шестидесяти помогает максимально долго сохранять здоровье. Регулярные занятия позволяют добиться впечатляющих результатов:

• Улучшить метаболизм;
• Сохранить чувство равновесия и хорошую координацию движений;
• Сделать сердечно-сосудистую систему более устойчивой к неблагоприятным внешним факторам;
• Избежать тромбообразования в сосудах;
• Сбросить избыточный вес или предотвратить его появление;
• Нормализовать моторику желудочно-кишечного тракта, профилактировать запоры;
• Сохранить подвижность мышц и суставов, замедлить процессы мышечной атрофии и снашивания хряща;
• Активировать умственную работоспособность;
• Повысить настроение и жизненный тонус.

Во многих случаях ЛФК помогает женщинам, вышедшим на пенсию и отошедшим от дел, избежать депрессии и вернуть интерес к жизни.

Это интересно!

По данным Росстата, примерно 40% людей, достигших 55-летнего возраста, занимаются каким-нибудь видом спорта. В России проводится даже ежегодная Спартакиада пенсионеров.

Противопоказания

Хотя несомненная польза физической активности доказана давным-давно, несмотря на весь возможный положительный эффект для здоровья, от занятий фитнесом следует отказаться в следующих случаях:

• Гипертония.
• Высокая температура тела вне зависимости от причины.
• Менструация, которая проходит более болезненно, чем обычно, и сопровождается обильными выделениями.
• Любой срок беременности и минимум полгода после родов. Физическая активность в этом случае не исключается, но требует разработки индивидуальной тщательно продуманной программы.
• Бронхиальная астма.
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой, в том числе перенесенные инфаркты, инсульты, врожденные пороки сердца.
• Наличие в анамнезе травм позвоночника и головы. Особенно опасны любые переломы и трещины.
• Перенесенное оперативное вмешательство. С занятиями нужно подождать минимум полгода.

Советуем также посмотреть статью: Гимнастика для шейного остеохондроза в домашних условиях

Но это не значит, что вышеперечисленные противопоказания обрекают вас на малоподвижный пассивный образ жизни. Просто физическую активность нужно более тщательно продумывать и предварительно консультироваться с лечащим врачом.

Какими видами спорта вы можете заниматься после 50?

Спорт, которым можно наслаждаться после 50

Мы находимся на пороге демографической революции, поскольку число людей старше 50 удвоится в течение следующих 35 лет. К 2020 году более 36 процентов населения США будут старше 50 лет. Люди живут дольше, и оставаться в форме после 50 — это большая часть увеличения продолжительности жизни. Старение — это просто процесс потери клеток по мере того, как вы становитесь старше, и ваши клетки перестают делиться, как раньше. Регулярные упражнения укрепляют ваши мышцы и суставы и могут замедлить процесс старения до 10 процентов в год. Какими видами спорта вы можете заниматься после 50 лет? Вот наш список из пяти наиболее рекомендуемых видов спорта для людей старше 50, а также пяти самых бедных…

Пять лучших видов спорта, рекомендованных для людей старше 50 лет

1. Плавание
Нет более эффективного способа проработать эти мышцы, не ударяя по тротуару. Одна миля плавания в бассейне эквивалентна бегу на четыре мили.Плавание также идеально подходит для людей, восстанавливающихся после травм или пытающихся защитить свои суставы от тяжелых ударов, которые требуются в некоторых других видах спорта. Если вам за 50 и у вас есть доступ к бассейну, вы настроены поддерживать этот Mojo… так что проплывите несколько кругов.

Йога… Хорош в любом возрасте

2. Йога
Кто знал, что неподвижное положение в разных положениях может заставить вас так сильно вспотеть? Йога может улучшить гибкость, выносливость и концентрацию. Он также имеет низкое воздействие, поэтому идеально подходит для толпы AARP или любой другой толпы в этом отношении.У нас есть достоверные сведения, что многие игроки НФЛ и НБА, включая Леброна Джеймса, практикуют йогу. Вам также не нужно носить штаны для йоги, если вы не хотите показывать миру свой мир каждый раз, когда вы растягиваетесь.

3. Езда на велосипеде
Езда на велосипеде — еще один фантастический способ заставить сердце биться быстрее и ноги работать. Велоспорт также является одним из самых быстрорастущих видов спорта в Америке. Велосипедные клубы есть повсюду, и за последние два года велоспорт увеличился более чем на 100% в крупных городах, таких как Нью-Йорк, Лондон и Филадельфия.Единственное предостережение от езды на велосипеде — это то, что это может быть опасно, так как дороги по-прежнему управляются всемогущим автомобилем. Водители не всегда знают о велосипедистах, поэтому по возможности придерживайтесь велосипедных маршрутов и троп.

4. Гольф
Да, это действительно упражнение, если вы ходите по полю. Кроме того, попадание ведра с мячом на тренировочное поле может даже помочь вспотеть. Однако, если у вас есть кэдди, управляйте тележкой для гольфа и выходите из нее только для того, чтобы размахиваться при случайном ударе чипа; с таким же успехом можешь остаться дома, посмотреть Netflix и расслабиться.Это также вариант с низким уровнем воздействия, который предлагает отличную возможность пообщаться, поэтому внимательно выбирайте друзей на время игры.

Секс… Новое модное времяпрепровождение

5. Секс
Хорошо, секс действительно сжигает в среднем всего около 100 калорий, но с учетом быстрого старения населения, это определенно спорт, которым могут заниматься все взрослые, которые соглашаются на это. Кроме того, с появлением Виагры и Сиалиса совершенно новая демографическая группа получила возможность продолжать работу. Нет сомнений в том, что секс полезен для тебя. Помните, по словам Малкольма Гладуэлла, нужно 10 000 часов, чтобы по-настоящему хорошо в чем-то научиться.

Нижняя пятерка видов спорта, не рекомендуемых для людей старше 50 лет

… или кого-то еще

1. Паркур
Это действительно спорт или просто кратчайший путь к перелому костей? Приятно смотреть, как это делает кто-то другой, но что бы вы ни делали, не смотрите отрывки из паркура … вы никогда не поправитесь. Паркур требует силы гимнаста и бесстрашной натуры … высоты тоже можно не бояться.Если ваше тело сделано из резинки, тогда попробуйте.

Езда на быке… Не рекомендуется

2. Верховая езда на быке
Бык в ярости и весит 2400 фунтов (1088 кг)… вы весите 175 фунтов (79 кг) насквозь промокшие… посчитайте… это будет больно… вы сломаете кости! Кстати, у быка также есть рога, которыми он может проткнуть вас. Вы можете просто спуститься в ближайший бар Honky-tonk и покататься на механическом быке с подушкой и мягким ковриком для приземления.

3.Бокс
Давайте приведем в лучшую форму в нашей жизни, а затем выбьем друг из друга вечно любящую начинку. Лицо и грудь — главные цели … есть ли причина заниматься боксом после 50 или любого возраста в этом отношении? Это даже не пригодится в драке в баре, потому что кто-то собирается использовать бильярдный кий или сломанную длинную шею Budweiser. Если вам нравится бить по вещам, просто возьмите тяжелую сумку и скоростную сумку. Приклейте к ним лицо, если вам нужно кого-нибудь ударить.

Футбол… Я Smash Now

4.Американский футбол
Мужчины, бегущие прямо друг на друга на полной скорости, могут причинить только вред. Попадание полузащитника весом 250 фунтов (113 кг) эквивалентно падению на землю с балкона второго этажа. Просто прочтите новости… даже в шлемах с подбитыми касками сотрясения мозга и необратимые повреждения мозга — обычное дело в НФЛ. Этот вид спорта не рекомендуется людям с ломкими костями. Мы также не можем насытиться этим, потому что НФЛ владеет воскресным днем.

5. Регби
На этот раз мужчины бегут друг на друга на полной скорости, не прибегая к подножке.Схватка по регби между двумя командами может генерировать до 6 000 фунтов (2 721 кг) силы с каждой стороны. Это больше, чем у быка весом 2400 фунтов (1088 кг) из второго вышеупомянутого. Звучит весело? У вас есть медицинская страховка … Она вам понадобится?

У вас есть регби? … Есть медицинская страховка?

Это только наш краткий список, и нет причин, по которым люди старше 50 не могут заниматься регби или верховой ездой. Мы просто не рекомендуем это делать. На самом деле существует множество видов спорта, которыми вы можете наслаждаться после 50, включая теннис, софтбол, волейбол, бег, поднятие тяжестей и танцы, и это лишь некоторые из них.Мы просто выбрали малоэффективные. Какой вид спорта вы выберете, зависит от того, что вам удобно и с чем может справиться ваше тело. Играть в футбол со звездной командой девятнадцатилетних феноменов — плохая идея. Лучше всего поиграть в футбол с группой 50-летних товарищей. Всегда руководствуйтесь здравым смыслом. Не ограничивайтесь нашим списком, но знайте, что у вас действительно есть физические ограничения. Удачи и оставайтесь в форме!

Источники по теме «Какими пятью видами спорта вы можете заниматься после 50?»:
Золотой век велосипедного спорта
Физика футбола

iM Sports Sleeves гордится тем, что спонсирует этот блог, посвященный спорту и фитнесу!

Какие виды спорта мы не учли?

лучших спортсменов старше 50 лет | Отчет отбеливателя

0 из 12

Кто сказал, что только потому, что вы становитесь старше, вы должны вести себя в этом возрасте?

Спортсмены, такие как 43-летний Мариано Ривера и другие «седые волосы», делают невероятные вещи.Как бы ни был хорош Мо, есть пожилые люди, которые превосходят его.

Через несколько дней мне исполнится 29, и я могу только надеяться, что останусь немного активным, не говоря уже о том, что делают спортсмены старше 50 лет.

1 из 12

Возраст: 51

Глядя на бывшего бегущего бека НФЛ и нынешнего бойца ММА Гершеля Уокера, страшно видеть, что он в такой же хорошей форме — если не лучше — в своем нынешнем возрасте чем он был в 80-х.

С Уокером, говорящим о попытке поймать еще один бой, чтобы продолжить свою карьеру, все, что я хочу знать, это секрет этого чувака, потому что он зверь.

2 из 12

Возраст: 78

Когда большинству из нас исполняется 73 года, пристегивать высокие кеды и играть в баскетбол с детьми в возрасте от 20 лет будет в последнюю очередь.

Но Кен Минк пошел лицом к лицу с детьми, которых даже не было, когда ему исполнилось полвека.

Играя за Государственный муниципальный колледж Роан в 2008 году, Минк нанес два штрафных броска сопернику из Кинг-Колледжа, что сделало его самым старым игроком, когда-либо забивавшим в игре обручей колледжа.

3 из 12

Возраст: 71

В прошлом месяце Морган Шеперд побил рекорд старейшего пилота, когда-либо участвовавшего в гонке. Он работает в NASCAR с 1970 года.

Можно подумать, что парень его возраста не хотел бы ничего, кроме как просто сидеть и смотреть повторные прогоны The Price is Right или что-то в этом роде, но он просто не может выйти машины или перестаньте ехать быстро.

4 из 12

Возраст: 53

Выстраиваясь рядом с парнем старше 50 лет на гонке, можно подумать, что вы вытираете его пыль, верно?

Обычно это правда, если только этот парень не Уилли Голт.

Голт, выбранный «Медведями» в первом раунде драфта 1983 года, всегда демонстрировал большой атлетизм, но после футбольных дней он добился еще большего, установив мировые рекорды в возрастной группе от 50 до 54 лет в категориях 100 и 200 лет. метровые черточки.

5 из 12

Возраст: 50

Мы все знаем, что Майкл Джордан часто упоминается не только как лучший баскетболист, который когда-либо играл, но и как один из крупнейших конкурентов.

Так что неудивительно, что «His Airness» снова поднялся в небо во время баскетбольного лагеря, который он проводит.

Достаточно впечатляюще, что он все еще так прыгает в 50, но бросок одного в мешковатых джинсах и рубашке с длинным рукавом делает это еще более крутым.

6 из 12

Возраст: 83

Не так уж часто вы бываете в тренажерном зале, и 83-летний парень спрашивает, можете ли вы заметить его, пока он стоит на скамейке.

Опять же, таких парней, как Рэй Мун, не так уж и много.

Как самый старый бодибилдер, Мун в начале этого года поиграл мускулами против парней вдвое моложе после того, как последние несколько лет провел в отпуске для борьбы с раком.

Не только для того, чтобы надрать задницу его болезням, но, вероятно, и нашей тоже — вот вам, мистер Мун.

7 из 12

Возраст: 94

Ольга Котелко, имеющая 17 мировых рекордов в многочисленных соревнованиях по легкой атлетике в своей возрастной группе (90-95), считается одной из величайших спортсменок мира.

Несмотря на все свои спортивные достижения, 90-летняя спортсменка имела честь нести олимпийский факел в эстафете и зажигать его перед Играми в Ванкувере в 2010 году.

Ее атлетизм настолько редок, что на самом деле она стала предметом исследования в Университете Макгилла, чтобы помочь понять старение.

8 из 12

Возраст: 93

Когда люди думают о серфингистах, они, вероятно, говорят о Келли Слейтер или Лэрде Хэмилтоне, но 93-летний Джон Запотоцки должен привлечь ваше внимание.

Возможно, это видео было снято несколько лет назад, но он отказывается бросить доску для серфинга и гребет стоя с 1940-х годов.

Я, наверное, даже не смогу даже стоять, когда мне за 90, не говоря уже о балансе на доске для серфинга.

9 из 12

Возраст: 58

Как человек, пробежавший кучу полных и полных марафонов, я очень рад, когда финиширую, особенно если я установил PR (личный рекорд) .

Но благодаря таким людям, как Лаура Софиа, мне напоминают, что я всегда могу подтолкнуть себя немного дальше.

Софи оказалась одной из самых успешных спортсменок Ironman за всю историю и в прошлом году участвовала в четырех триатлонах — в возрасте 57 лет.

Можно с уверенностью сказать, что она в гораздо лучшей форме, чем все мы.

10 из 12

Возраст: 101

Хотя он совсем недавно ушел из соревнований, Фауджа Сингх по-прежнему имеет впечатляющую статистику, когда дело касается марафонов.

Занявшись бегом на длинные дистанции чуть более десяти лет назад — когда он был еще молодым оленем в 91 год — Сингх с тех пор завершил девять марафонов.

Для справки, это означает, что 101-летний спортсмен затмил 235,8 миль только в гонках, не считая жестокой подготовки к гонке.

Конечно, он не сжигал тротуар и не выигрывал, но разговаривал с нами, когда мы в его возрасте проходили 26,2 мили в день.

11 из 12

Возраст: 66

Известная строго как «Фил», эта 66-летняя спортсменка является одним из величайших спортсменов в мире, независимо от того, слышали вы о ней или нет.

Имея более 70 золотых медалей чемпионата мира по легкой атлетике среди ветеранов, время, проведенное ею на треке, помогло ей стать одной из самых успешных спортсменок, когда-либо участвовавших в соревнованиях, и сделало ее иконой в беговом сообществе.

Она была занесена в Зал славы легкой атлетики США в 2010 году.

12 из 12

Возраст: 64

Мне все равно, если эта женщина не так успешна или тоже … известная как некоторые из этих спортсменов в этом списке, после того, как спортсменка на выносливость Дайана Ньяд только что совершила подвиг, она заняла мое место №1.

Если вы так не думаете, прыгните в бассейн и попробуйте проплыть всего милю, затем умножьте это на 110 и добавьте опасные воды и другие препятствия, которые Диана преодолела, чтобы переплыть с Кубы в Майами на прошлой неделе.

Поездка на 110 миль может показаться рутинной работой, поэтому я склоняюсь перед каждым, кто плывет по ней.

6 способов оставаться конкурентоспособным спортсменом до 50 лет

Первые четыре десятилетия своей жизни я провел в основном сидячий образ жизни. В детстве я был худощавым парнем в сторонке в очках и со спинкой.

Однако, когда мне было 40, я начал заниматься бегом. Никто не был удивлен больше меня. Сначала я не могла пробежать ни одной мили без остановки. Но примерно через год я стал быстрее и называл себя бегуном.

Затем, недавно один проверенный товарищ по бегу предположил, что, когда мне исполнится 50 через два года, все мои успехи исчезнут.

Это остановило меня.

Оказывается, это не обязательно должно быть вашей судьбой — и это особенно верно для тех из нас, кто занимается видами спорта на выносливость, такими как бег, езда на велосипеде и плавание. Ключ: принять разумные меры сейчас, чтобы эффективно противостоять общим проблемам, которые могут возникнуть с возрастом.

Например, по мере того как мужчины и женщины стареют, наши кости и хрящи ослабевают, изменяются мышечные волокна, а дисбаланс во всем теле делает нас более склонными к травмам.Мы также способны втягивать меньше кислорода в легкие, что означает, что меньше кислорода доставляется через кровь к работающим мышцам.

Потом менопауза у женщин и андропауза у мужчин. У обоих полов меньше мышечная масса, тонус и эластичность. Сдвиг гормонов может вызвать депрессию, беспокойство и изменение настроения. (Не говоря уже о приливах, которые могут поразить женщин.)

Можно подумать, что гормональные симптомы замедляют спортсменов, когда им исполняется 50 лет.

Вы ошибаетесь.

«Разумно знать, как эффективно противостоять неизбежностям, которые приходят с возрастом».

«Вместо этого меняются наши мускулы», — говорит Майкл Ричардсон, семейный врач из Бостона, сильно интересующийся спортивной медициной.

«Одна из причин, по которой мы замедляемся во время тренировок, заключается в том, что наши мышечные волокна меняются», — говорит он. «Быстро сокращающиеся мышечные волокна, отвечающие за силу и скорость, разрушаются быстрее, чем медленно сокращающиеся».

Что это значит? Хорошие новости для тех, кто предпочитает виды спорта на выносливость, в которых задействуются медленно сокращающиеся мышечные волокна.

Вот шесть способов, которыми спортсмены-любители могут изменить свои существующие режимы, чтобы оставаться конкурентоспособными. И даже если вы не занимаетесь спортом, эти шаги могут оказаться полезными для борьбы с процессом старения.

1. Сосредоточьтесь на укреплении костей.

Эксперты сходятся во мнении, что крепкие кости и мышцы необходимы как для спортивных результатов, так и для изящного старения. Многие приравнивают силу к большим мускулам и забывают, что кости также состоят из живых тканей, которые постоянно регенерируют.

Наличие сильной плотности костей так же важно в старшем возрасте, как и в подростковом возрасте.

«Поддержание здоровья костей — это очень важно, поскольку гормональные изменения подвергают некоторых из нас риску остеопороза», — говорит Ричардсон. «Упражнения с весовой нагрузкой и силовые тренировки создают нагрузку на кости, что стимулирует их рост и делает их сильнее».

Борис Гилзон, физиотерапевт, имеющий собственную клинику в Бруклине, добавляет, что короткие высокоинтенсивные всплески особенно эффективны для укрепления костей у пожилых спортсменов и имеют дополнительное преимущество в виде увеличения объема сердца и легких.

В конечном счете, более сильные кости приводят к меньшему количеству травм, таких как стрессовые переломы и переломы.

2. Добавьте также силовые тренировки.

Поскольку потеря мышечной массы происходит с возрастом, тренировки с отягощениями и поднятие тяжестей являются отличными способами для поддержания и наращивания мышц. Из-за возможности получения травмы рекомендации личного тренера могут быть полезны, чтобы вы могли извлечь максимальную пользу из своей практики и обезопасить себя.

Ричардсон также говорит, что качество упражнений по мере взросления становится более важным, чем просто объем.

«Чтобы стать быстрее бегуну старше 50, например, это больше связано с тем, чтобы стать сильнее, а не с бегом все больше и больше миль», — говорит он. «Умная силовая программа будет иметь большее влияние на сокращение нашего времени, с меньшим риском перетренированности и травм».

Наращивание силы не менее важно для занятий быстрыми мышцами, таких как гольф и теннис. Например, силовые тренировки могут помочь вам сохранить качели.

Это также поможет замедлить любое снижение.Конечно, это не предотвратит это полностью, поэтому гольфистам и теннисистам особенно необходимо будет адаптировать свой стиль игры к любым вторгающимся ограничениям.

3. Повысьте свои аэробные способности

Для тех из нас, кто все еще стремится побить личные рекорды, нам необходимо решить проблему уменьшения количества кислорода, которое наше тело может принимать и распределять по активированным мышцам.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это любой тип кардиотренировки, который включает периоды интенсивных усилий и более медленные периоды восстановления.Из-за уровня нагрузки, необходимого для HIIT, эти занятия могут вызывать дискомфорт и повышать риск травм. Так что будьте осторожны.

По мере того как интервальные тренировки становятся все популярнее, YMCA и большинство тренажерных залов предлагают различные групповые занятия, подходящие как для новичков, так и для более опытных спортсменов. По словам Фрила, спортсмены, не знакомые с HIIT, могут ощутить повышение производительности за относительно короткий период времени.

4. Поддерживайте свое ядро ​​

Еще один жизненно важный компонент для атлетов среднего возраста — формирование сильного кора — подумайте о стабильности, а не о шести кубиках пресса.Исследования рекламируют ежедневные преимущества укрепления кора, включая снижение риска травм нижней части спины, улучшение осанки, стабильности и равновесия.

В спорте стабильный позвоночник и таз отвечают за излучение энергии в наши конечности, что является требованием для всех видов спорта. Ухоженное ядро ​​также способствует эффективным движениям и помогает вам работать лучше с меньшими последствиями.

Ричардсон предпочитает термин «тренировка равновесия» и призывает своих пациентов всех возрастов применять упражнения на укрепление кора, которые могут включать приседания, становую тягу и махи гирями.Как способ борьбы с процессом старения, сильное ядро ​​означает большую стабильность и меньшее количество падений в дальнейшей жизни.

5. Уменьшает воспаление

Лариса Литвинова занимается внутренней медициной в районе Парк-Слоуп в Бруклине и увлечена профилактикой.

«Воспаление тела делает нас более уязвимыми для травм и, помимо прочего, отрицательно сказывается на работоспособности», — говорит Литвинова. «Я призываю своих пациентов рассматривать пищу как лекарство и как первую линию защиты от воспалений.”

«Я призываю своих пациентов рассматривать пищу как лекарство и первую линию защиты от воспалений».

Литвинова Лариса

Семейный врач

Фактически, 90% ее пациентов с артритом испытали уменьшение симптомов от одной только противовоспалительной диеты. Фонд артрита продвигает аналогичную диету, которая включает ягоды и другие фрукты, зеленые листовые овощи, помидоры, орехи, оливковое масло и жирную рыбу.

В дополнение к более чистой диете Литвинова рекомендует добавки омега-3, куркумы и бромелайна в качестве естественных средств для борьбы с воспалениями. Национальный институт здоровья (NIH) сообщает, что омега-3 могут облегчить симптомы ревматоидного артрита и боли в суставах, но не поддерживает утверждения о том, что они уменьшают воспаление.

Но не все согласны с ней по поводу двух последних добавок. Исследования NIH о пользе куркумы при воспалении разделились. Исследования эффективности бромелайна, фермента, который получают из ананаса и который, как считается, помогает при болях в мышцах, также часто противоречат друг другу.

Как и при использовании любых добавок, лучше всего следовать советам своего врача, которому вы доверяете.

6. Пройдите курс физиотерапии

до вы получите травму

Вне зависимости от того, активно ли вы занимаетесь спортом в течение десятилетий или всего несколько лет, Гилзон настоятельно рекомендует вам пройти полную оценку тела, прежде чем приступать к более амбициозным целям.

«Большинство клиентов приходят к нам в офис, потому что они уже получили травмы», — говорит он. «Но физиотерапия также предназначена для предотвращения травм».

«Физическая терапия также предназначена для предотвращения травм.»

Борис Гильзон

Физиотерапевт

Практик оценит вашу форму и определит дисбаланс и слабые места, которые могут вызвать проблемы в будущем. Вы также будете выполнять упражнения на силу и подвижность для восстановления функций.

Профилактический визит к физиотерапевту особенно важен, если вы старше и все еще хотите улучшить свои показатели.

Конкурентоспособность не является предпосылкой для оптимального старения. На самом деле, самое главное, чтобы вы оставались активными и получали достаточно удовольствия от упражнений, чтобы поддерживать их.В противном случае мотивация ослабевает.

И если вы амбициозны и все еще хотите побить личный рекорд, дерзайте. Средний возраст дает прекрасную возможность встряхнуться и изучить новые способы стать сильнее и быстрее.

олимпийских видов спорта пожилые люди могут претендовать на

Наблюдать за тем, как Майкл Фелпс выигрывает свою 23-ю золотую медаль или как Симона Байлз вытирает гимнастический пол своим соревнованием на Олимпийских играх 2016 года, достаточно, чтобы вызвать у любого чувство трепета и задумчивости. Благоговение говорит само за себя — кого бы не поразили спортивные достижения сегодняшних олимпийцев?

Но тоскливость может вас удивить, особенно если вы никогда не мечтали выступать на международной спортивной арене. И тем не менее, мысль все еще сидит в глубине вашего ума: «Что, если, что, если я упустил свое призвание? Что, если при правильной тренировке я мог бы получить квалификацию для олимпийского вида спорта?»

Обзор

Что ж, возможно, вам уже не 16, но это не значит, что вы должны терять надежды на олимпийское золото.Фактически, старейшим олимпийцем, участвовавшим в летних Олимпийских играх в Рио, была 62-летняя Джули Брум из Новой Зеландии, стремящаяся завоевать свою первую олимпийскую медаль в конной выездке. Она не дошла до финала, но, учитывая, что это был ее первый выход, она все еще может вернуться.

И это даже не делает ее самой старой олимпийкой, когда-либо участвовавшей в соревнованиях.

Этот приз достается Оскару Свану из Швеции, который стал старейшим золотым медалистом в истории Олимпийских игр в возрасте 64 лет, когда он участвовал в 1912 году в качестве стрелка в упряжке по бегу на оленей. Это даже не конец соревновательных лет Суана. Он вернулся на Игры в 1920 году в возрасте 72 лет, выиграв серебряную медаль в другом командном соревновании по стрельбе.

План игры

Конечно, сегодняшние спортивные соревнования широко освещаются и в них участвуют больше, чем в 1920-х годах, но если вы действительно стремитесь сделать себе имя в спорте, у вас все еще есть шанс выиграть золото. Но если вам, скажем, 35 ​​лет, вы, вероятно, не должны ожидать, что станете гимнасткой мирового уровня.

Иногда возраст действительно имеет значение. Вместо этого поставьте перед собой цель и тренируйтесь в одном из следующих летних олимпийских видов спорта, в которых вы (надеюсь) не слишком стары, чтобы претендовать на них.

Просто помните, путь будет нелегким — помимо интенсивных тренировок вам понадобится природный талант и тот тип генетической структуры, который способствует олимпийскому успеху.

Эти требования различаются от спорта к спорту, но можно с уверенностью сказать, что вам понадобится легкое телосложение и невероятная сердечно-сосудистая и мышечная выносливость, чтобы квалифицироваться как марафонец. Точно так же вам понадобится отличная координация рук и глаз, чтобы сыграть в настольный теннис.Выбирайте с умом, затем пристегнитесь и приступайте к работе.

5 видов спорта, которые помогут вам оставаться в форме и быть активными в свои 50 / блог интернет-магазина Össur

Эта запись была опубликована 15 июня 2016 года Майклом Кором.

Более здоровое питание, лучшее образование и медицинские достижения означают, что люди живут дольше, чем когда-либо прежде. Мы можем многое сделать для повышения качества жизни с возрастом. Фактически, многие люди в возрасте от пятидесяти лет здоровее и крепче, чем люди в возрасте от двадцати лет, благодаря правильному питанию и четкому плану физических упражнений.

Поддержание формы — это не только тренировка на беговой дорожке или поднятие тяжестей, однако есть много видов спорта, в которых пожилые люди могут преуспеть. Существует ряд видов спорта, идеально подходящих для зрелых людей, независимо от уровня их физической подготовки, которые могут помочь поддерживать форму и улучшить здоровье сердца и мышц, силу и гибкость.

Используйте спорт для борьбы с болезнями

Sport также рекомендуется для борьбы со многими физическими и психическими дегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона, рассеянный склероз и болезнь Альцгеймера.Физическая активность также идеально подходит для борьбы с нарушениями кровообращения, такими как болезнь Рейно, и другими психическими и эмоциональными проблемами, включая депрессию.

Пятидесятые годы — это возраст, когда к вам может подкрасться ряд проблем и повлиять на ваше здоровье. Молодым людям может сойти с рук более малоподвижный образ жизни или нездоровая диета из-за их молодости. Однако с возрастом наши тела начинают более четко отражать наш образ жизни. Низкий уровень активности приведет к вялой иммунной системе, слабым мышцам и костям, ожирению и большему риску рака и других заболеваний.Эти риски возрастают с возрастом.

Заложить основы здоровой старости

Пятидесятые годы — идеальное десятилетие, в котором можно реально изменить свое здоровье сейчас и в будущем. То, как вы действуете, еда, которую вы едите, и упражнения, которые вы выполняете в этом десятилетии, сильно повлияет на ваше здоровье в шестьдесят, семьдесят и старше. Даже для тех, кто до сих пор вел малоподвижный образ жизни, внося позитивные изменения в шестое десятилетие нашей жизни, мы можем исправить большую часть ущерба и заложить основы для достойной старости.

Вот пять видов спорта, которые идеально подходят для людей в возрасте от пятидесяти лет, которые хотят предотвратить психические и физические проблемы, улучшить здоровье своих костей, мышц и сердца, а также оставаться в форме и податливее до старости.

1. Теннис

Теннис — это спорт, которым можно заниматься с любым уровнем подготовки. Глядя на ведущих игроков по телевизору, кажется, что этот вид спорта требует огромного количества бега и силы, однако теннис — в равной степени мягкий вид спорта. Человек в хорошей форме может использовать ее как мощную тренировку, в то время как человек в менее спортивной форме может заняться игрой в более медленном темпе. Теннис — это идеальная тренировка сердечно-сосудистой системы на том уровне, на котором вы хотите заниматься. При условии, что у вас есть партнер аналогичного уровня, в игру можно играть в умеренном темпе.

Обычное передвижение по площадке действует как кардио-тренировка, в то время как подающие движения и удары по мячу отлично подходят для гибкости спины и рук, тренируя мышцы. Благодаря тому, что теннис несет вес, он также улучшает прочность костей, что важно для борьбы с остеопорозом с возрастом. Ракетные виды спорта также улучшают координацию рук и глаз.Теннис — идеальная альтернатива сквошу для энтузиастов ракетного спорта по мере их старения, поскольку он менее требователен к сердечно-сосудистой системе.

2. Плавание

Плавание — еще один вид спорта, которым можно заниматься на разных уровнях в зависимости от уровня физической подготовки человека. Вы можете плавать в быстром темпе ползанием вперед с поворотами и дыханием при каждом пятом гребке или медленным и устойчивым брассом, всегда держа голову над водой. В этом прелесть плавания — оно настолько разностороннее.Плавание — отличный вид спорта для укрепления мышц и повышения гибкости, поскольку во время плавания вы задействуете практически все мышцы тела, многие из которых редко тренируются вне бассейна.

Еще одно преимущество плавания для людей с жесткими суставами заключается в том, что это не упражнение с опорой на вес, так как вода поддерживает вес вашего тела. Из-за этого плавание не улучшает плотность костей так же, как упражнения с нагрузкой, такие как теннис или ходьба, но идеально подходит для тех, кто ищет хорошую кардиотренировку без риска травмирования суставов и скелета. .Просто будьте осторожны и используйте плавный гребок, чтобы свести к минимуму риск растяжения плеч, что является наиболее частой жалобой обычных пловцов.

3. Ходьба

Ходьба — это упражнение, которое большинство из нас делает все время, не задумываясь, но на самом деле это одно из самых лучших упражнений на свете. Ходьба естественна для человеческого тела, и ею очень легко заниматься при любом уровне физической подготовки. Это также бесплатно и легко; просто наденьте обувь и выйдите за дверь, чтобы заняться этим здоровым занятием.Ходьба — это упражнение с нагрузкой, поэтому она укрепляет кости и снижает риск остеопороза, который представляет особый риск для женщин после менопаузы.

Было доказано, что простая ходьба по 20 минут в день снижает кровяное давление, укрепляет кости и сердце и улучшает настроение. Фактически, целенаправленная ходьба в приятную погоду значительно улучшает настроение пешеходов и снижает стресс. Прогулка по холмам и долинам позволяет почувствовать природу, что помогает повысить эмоциональное благополучие.

Превратить ходьбу из ежедневного мероприятия в спорт может означать прогулку по холмистой местности, чтобы усложнить ее, быструю ходьбу или добавление «палок» для создания мощного марша и использование рук для продвижения вперед. Еще один способ сделать прогулку интереснее — это попробовать сыграть в гольф. Этот вид спорта не только требует интенсивной ходьбы, но и добавляет более социальный элемент в ходьбу, если вы играете против других, в то время как движение с использованием булав улучшает гибкость рук и туловища.

4. Велоспорт

Велоспорт — это спорт, которым можно заниматься с любым уровнем подготовки. Он дает отличную кардио-тренировку для здоровья сердца и легких, а также интенсивно задействует мышцы ног. Ваши бедра, ягодицы и икры будут в тонусе и укреплены без воздействия на суставы, которое вы получаете от игры в теннис или ходьбы. Отсутствие воздействия ставит езду на велосипеде на один уровень с плаванием, когда речь идет о тренировке, благоприятной для суставов.

Велоспорт также идеально подходит для укрепления поясницы.Когда в седле принимается правильное положение, движение ног стимулирует поясницу и укрепляет позвоночник. Езда на велосипеде также полезна для равновесия и стабильности, а плавное движение улучшает самочувствие и может помочь создать ощущение внутреннего спокойствия.

5. Йога

Йога — еще один вид спорта, который идеально подходит для психического и эмоционального здоровья. Упор на дыхание в традиционной йоге помогает успокоить разум и расслабить тело. Йога работает с телом, не прыгая, ничего не поднимая и не напрягая мышцы и суставы.Растяжка — важная часть упражнений йоги, она помогает улучшить гибкость, предотвращает скованность в суставах и облегчает такие проблемы, как артрит.

Существует множество поз и стилей йоги, поэтому вы всегда найдете тот тип йоги, который вам подходит, от традиционной хатха-йоги, которая фокусируется на дыхании и статических позах, до более энергичной Аштанга-йоги, которая использует нежные, постоянные движения, прогрессирующие из одной позы. к другому подряд. Позы йоги мягко наращивают силу, не нагружая мышцы, используя собственный вес тела для создания напряжения.

Йогой можно заниматься даже сидя в кресле, поэтому это также отличный выбор для людей с различными формами инвалидности или для тех, кто находится в инвалидном кресле. Существует множество поз йоги, которые может попробовать каждый, независимо от его физических способностей и возраста, и каждый может получить пользу от тренировки йоги. Многие упражнения йоги помогают укрепить позвоночник и суставы, улучшая кровоток, что является еще одним отличным поводом для пожилых людей заниматься йогой.

Навсегда улучшить свое здоровье

Эти пять видов спорта идеально подходят для занятий до старости, так как все они могут быть адаптированы к индивидуальному упражнению, независимо от уровня его способностей или уровня физической подготовки.Почему бы в преклонном возрасте не попробовать все пять этих видов спорта? Идеальная программа упражнений должна включать упражнения с отягощением, такие как ходьба или теннис, а также некоторые упражнения с малой нагрузкой, такие как плавание и езда на велосипеде. Йога является идеальным дополнением к этим формам упражнений, поскольку она сосредоточена на растяжке и дыхании, что помогает защитить мышцы.

Для получения идей по упражнениям ознакомьтесь с советами Netdoctor здесь.

Занимаясь спортом и физической активностью в свои пятьдесят, вы можете укрепить сердце и скелет, улучшить кровообращение и снизить риск многих заболеваний, одновременно борясь с симптомами различных существующих заболеваний. Теннис, плавание, езда на велосипеде, ходьба и йога — пять видов спорта, которыми можно заниматься до старости и навсегда использовать в своих упражнениях на том уровне, который вам подходит.

Далее: КАК УХОДИТЬ ЗА СОЕДИНЕНИЯМИ, КОГДА Вам 50

Поддержание формы после 50 лет

Вонда Дж. Райт, доктор медицины, отвечает на

4 вопроса об особых потребностях активных спортсменов старшего возраста.

ДОБАВИТЬ ТЕМУ В СООБЩЕНИЯ ПО E-mail

Получать электронное письмо, когда новые статьи публикуются на

Укажите свой адрес электронной почты, чтобы получать сообщения о публикации новых статей.Подписывайся Нам не удалось обработать ваш запрос. Пожалуйста, попробуйте позже. Если проблема не исчезнет, ​​обратитесь по адресу customerservice@slackinc. com.

Вернуться в Healio

Спортсмены или нет, мы все стареем. Хотя на протяжении многих лет я встречался многие из вас находятся на более высоком уровне подготовки, чем я, лично у меня Мне нравилось быть физически активным в течение каждого десятилетия моей жизни.

Фитнес и наше здоровье — это дар, который мы можем улучшить. Если мы собираемся жить дольше, мы можем улучшить эти дополнительные годы. Мне приятно видеть новые исследователи, изучающие проекты качества жизни. В этом месяце я обратился к один из этих исследователей, Вонда Дж. Райт, доктор медицины, поделится некоторыми из своих недавних работа и идеи.

Дуглас В. Джексон, доктор медицины
Главный медицинский редактор

Дуглас В. Джексон, MD: В вашей недавней публикации в Американский журнал спортивной медицины , вы изучили элитный старший спортсмены.Кто они и почему мы должны ими интересоваться?

Вонда Дж. Райт, доктор медицины: Старшие спортсмены и спортсмены-мастера — это группа жизнеспособные, активные и процветающие спортсмены-любители старше 40 лет, которые продолжать соревноваться в спорте высокого уровня. Это прекрасные примеры наших способности организма по мере старения, если мы продолжаем бросать вызов себе и не принять представление о том, что старение — это неизбежный переход от жизнеспособности к немощи.

Большинство из них нормальные люди с нормальной работой, а не профессионалы спортсмены или представители супергенетической спортивной предрасположенности.Демографически группа, охваченная в моем исследовании, была в возрасте от 50 до 60 лет, образованный, средний класс, пенсионер, но не по состоянию здоровья, и отметил пожизненная история упражнений. Они являются прекрасным примером того, что только 30% нашего возраста определяется генетикой, а остальные 70% — определяется выбранным нами образом жизни, включая активность.

Я изучаю их по нескольким причинам. Во-первых, они, пожалуй, лучшие примеры того, что наша костно-мышечная система способна, как мы стареем без смешивающая переменная неиспользования играет роль.Большинство исследований в медицинская литература распространяется на людей, ведущих малоподвижный образ жизни с возрастом. Таким образом, мы знаем, что происходит с нами, если мы неактивны в процессе старения, но меньше понятия, каким было бы старение, если бы мы все были хронически активны вместо того, чтобы быть ложной картошкой.

Во-вторых, несмотря на то, что толпа старше 50 лет является самой большой и самый быстрорастущий сегмент населения и осознающий необходимость получать и оставаться активным с возрастом, немногие исследования, особенно в ортопедии, посвящены эта группа.

Как профессия, мы мастера, помогающие людям оставаться мобильными. Нам нужно найти способы помочь спортсменам-мастерам и взрослым начинающим тренингам (AOE) поддерживать их мобильность за счет модификации деятельности или творческих операций, а не только скажите им, чтобы они перестали бегать, кататься на велосипеде, играть в теннис и т. д., когда они ломоты и боли.

Многие думают, что после 50 лет пора вешать трубку или это замедление обязательно. Замедление происходит, но гораздо медленнее, чем люди думают.Для сравнения: 50-летний мужчина, победитель конкурса 2001 г. Победили в старшей олимпийской гонке на милю с результатом 4:34.

Подход, который мы используем в нашей PRIMA (Инициатива по эффективности и исследованиям) для спортсменов ветеранов) в Медицинском центре Университета Питтсбурга Центр спортивной медицины поможет спортсменам и AOE остаться активны и выведите их на следующий уровень без травм.

Джексон: Каковы были результаты вашего исследования и как они относятся к населению в целом?

Wright: В ходе исследования мы оценивали возрастные показатели снижается количество спортсменов, участвующих в Национальных играх для взрослых.Финиш раз для восьми лучших финишеров в каждой гонке, от 100 м до 10 000 м, для были проанализированы все возрастные группы. Мы обнаружили, что в возрасте от 50 до 75 лет было небольшое снижение физической работоспособности за год. И мужчины, и женщины снизился менее чем на 2%. Однако в возрасте 75 лет и старше производительность быстро снижалась почти на 8% в год. Эта биология наконец берет верх? Делать совокупные эффекты потери VO ₂ (максимальное поглощение кислорода), потеря эффективность упражнений и сокращение мышц / сухожилий становятся больше, чем возможность тренироваться мимо них?

Вонда Дж.Райт

Ответ — да. В 75 лет время работы снижается значительно, но давайте рассмотрим это в перспективе. Победитель 70-х до 75-летние мужчины на Олимпийских играх 2001 года выиграли у мужчин примерно 7 раз. минут. Хотя это значительно медленнее, чем у 50-летнего победителя, но по-прежнему быстрее, чем большинство 30-летних сидячих людей могут пробежать милю.

Значение этого исследования для населения в целом дает нам время линия для получения 70% людей, которые не делают 30 минут упражнений в день с дивана.

Сидячий образ жизни связан с высокой личной заболеваемостью и хроническими заболеваниями. болезнь, а также высокая социальная заболеваемость, поскольку нам придется платить, чтобы заботиться большой части населения бэби-бумеров, которые не остаются активными в качестве они стареют. Если самому старому бумеру сейчас 62 года, и мы знаем, что даже «Лучшие из лучших» спортсменов старшего возраста начинают значительно замедляться в возрасте 75 лет у нас есть только 13 лет, чтобы помочь людям стареть более активно.

Иногда хирургу-ортопеду и исследователю кажется странным быть так заинтересованы в активном старении, но то, что наша профессия привратник активности, и мы нацелены на то, чтобы помочь людям сохранить мобильность на протяжении всей их жизни это становится больше, чем просто поддержание мобильности для спорта, но сохраняя мобильность для спасения жизней.Более 35 хронических заболеваний на них напрямую влияют 30 минут активности в день. Помогая людям получить или оставаться мобильными как можно дольше, мы не только сохраняем мобильность, но и спасая жизни.

Джексон: Что наши читатели могут извлечь из этой информации, которая может быть полезными в уходе за пациентами или в собственной жизни?

Райт: Когда я говорю с группами, СМИ или моими пациентами, я говорю им, что нет срока годности для получения или поддержания формы и независимо от в какой форме вы находитесь, ваше тело будет реагировать на физический вызов перед этим.

Я надеюсь, что наше исследование поможет изменить парадигму старения в этом страна. Не говорите своим пациентам, чтобы они просто «выросли и действовали по-своему. возраст ». Помогите им изменить свой вид спорта. Если они активны и хотят остаться Итак, подумайте о том, чтобы сделать операцию, которую вы традиционно оставляли бы для людей в свои 30 лет. Не позволяйте возрасту определять, чем вы занимаетесь. Фактор активности уровень.

Джексон: Вы видите «физиологический» уровень гормона? замена и / или другие дополнения как средство продления времени до того, как мы видите возрастное снижение работоспособности?

Wright: Это горячая тема, и в настоящее время я не рекомендую физиологическая замена гормонов для моих элитных спортсменов-мастеров и, конечно, не для более опытных мастеров — спортсменов, которых я лечу. В большинстве случаев мы находим в их тренировочном режиме еще много возможностей для улучшений и что они все еще пытаются делать ту же работу, что и в средняя школа и поэтому часто получают травмы. В первую очередь мы сосредоточимся на оценке их индивидуальные сильные и слабые стороны, а затем составьте программу тренировок для удовлетворения свои цели при минимизации травм. Для нас это было очень успешно.

Добавка, которую я рекомендую, — это рыбий жир Омега 3, 6 и 9 для уменьшение воспаления.Он полезен как для здоровья суставов, так и для сердца.

Для дополнительной информации:

• Вонда Дж. Райт, доктор медицины, доцент кафедры ортопедии. хирургии в Университете Питтсбурга и директор PRIMA (Performance and Исследовательская инициатива для спортсменов ветеранов). До нее можно добраться по адресу 3200 S Water. St., Pittsburgh, PA 15203; 412-432-3651; Эл. адрес: [email protected].

Ссылка:

• Райт VJ, Perricelli BC.Возрастные темпы снижения выступления среди элитных спортсменов старшего возраста. Am J Sports Med . 2008; 36 (3): 441-442.

ДОБАВИТЬ ТЕМУ В СООБЩЕНИЯ ПО E-mail

Получать электронное письмо, когда новые статьи публикуются на

Укажите свой адрес электронной почты, чтобы получать сообщения о публикации новых статей.Подписывайся Нам не удалось обработать ваш запрос. Пожалуйста, попробуйте позже. Если проблема не исчезнет, ​​обратитесь по адресу [email protected].

Вернуться в Healio

Тренировка, когда тебе больше 50

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Дэвид Джакл / Getty Images

2) ninikas / Thinkstock

apache.org/xalan»> 3) Слева направо: Comstock / Thinkstock, bowdenimages / Thinkstock, Purestock / Thinkstock

4) Sasha_Suzi / Thinkstock

5) якоблунд / Thinkstock

6) Исакович Алина / Thinkstock

7) Jupiterimages / Thinkstock

8) monkeybusinessimages / Thinkstock

9) Ingram Publishing / Thinkstock

10) Westend61 / Getty Images

11) Широносов / Thinkstock

12) Дэвид Мэдисон / Getty Images

13) мудборд / Thinkstock

apache.org/xalan»> 14) michelangeloop / Thinkstock

15) WebMD

16) Андрей Попов / Thinkstock

17) Vonschonertagen / Thinkstock

ИСТОЧНИКОВ:

Национальный институт старения: «Физические упражнения и физическая активность».«

Family Doctor.org: «Упражнения и пожилые люди».

Американский семейный врач : «Рекомендации по физической активности для пожилых людей».

Всемирная организация здравоохранения: «Физическая активность и пожилые люди».

apache.org/xalan»> NHS Choices: «Рекомендации по физической активности для пожилых людей», «« Хотите жить дольше? Попробуйте ракетки », рекомендует учиться».

MedlinePlus: «Упражнения для пожилых».

CDC: «Пять минут или меньше для здоровья. Еженедельный совет: будьте активными», «Польза для здоровья от упражнений на водной основе.«

AARP: «Бежать после 50: вы можете это сделать!»

Мир бегунов : «Освоение бега с возрастом».

Журнал исследований старения : «Использование физической и интеллектуальной деятельности и социализации в управлении когнитивным снижением старения и деменции: обзор».

Возраст и старение : «Аэробные упражнения, основанные на танцах, могут улучшить показатели риска падения у пожилых женщин. «

Time : «Почему танцы — лучшее, что вы можете сделать для своего тела».

Гарвардская медицинская школа, отделение нейробиологии, О мозге : «Танцы и мозг».

Harvard Health Publications: «Игра в гольф может принести вам пользу, если все сделано правильно», «5 основных преимуществ езды на велосипеде».

We Are Golf: «Польза для фитнеса».

NPR: Кадры: «Попробуй качнуть: гольф — это упражнение, тележка или нет тележки».«

Британский журнал спортивной медицины : «Связь определенных видов спорта и физических упражнений со смертностью от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний: когортное исследование с участием 80306 взрослых британцев», «Польза для здоровья от тенниса».

Правительство штата Виктория, канал BetterHealth: «Теннис — польза для здоровья».

Растем сильнее: силовые тренировки для пожилых людей , CDC, 2002.

Техасский университет в Остине, педагогический колледж, .edu : «Создание волн: преимущества плавания для стареющего населения».

Журнал спортивной медицины и физической подготовки : «Влияние программы водных упражнений на плотность костей у женщин в постменопаузе».

Мир плавания : «10 скрытых преимуществ плавания».

Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья: «Йога: в глубине».

No related posts.