Сушка для мужчин меню на неделю: Питание при сушке тела для мужчин

Содержание

Питание при сушке тела для мужчин

Многие мужчины, которые занимаются тяжелыми видами спорта, мечтают иметь подтянутое и рельефное тело. Но даже регулярное посещение спортивного зала не всегда дает возможность получить отличные результаты. Дополнительно следует соблюдать специальную диету для сушки тела мужчин.

Это уникальная программа, которая совмещает физические упражнения и правильное питание, именно такой подход позволяет быстро сжечь все накопившиеся жировые отложения. Тело быстро приходит в форму, мышцы укрепляются и подтягиваются.

Основные принципы сушки для мужчин

Питание при сушке тела для мужчин – это специальная программа, которая разработана для спортсменов и мужчин, которые хотят сделать свое тело подтянутым, красивым. Установлено, что именно представители сильного пола намного быстрее сбрасывают лишний вес, создают красивый рельеф мышц.

Это связано с физиологическими особенностями тела. Также у мужчин в отличие от женщин обменные процессы протекают намного быстрее. По этой причине им намного проще привести фигуру в полный порядок.

Сушка для мужчин обладает важными принципами, которые обязательно нужно соблюдать:

  1. Должен быть жесткий спортивный режим. Помимо правильного питания, каждый день требуется выполнять силовые и кардиотренировки. Они тренируют мышцы, придают им тонус.
  2. Обязательно нужно правильно и грамотно построить систему питания. Стоит полностью перестроить свой рацион, особенно если раньше в нем преобладали вредные, жирные, калорийные продукты. Сушка является жесткой диетой, которая направлена на усиленное снижение лишнего веса. В день стоит кушать по 5-6 раз. Но порции должны быть небольшими, а для приготовления блюд стоит применять натуральные и полезные продукты. При составлении плана питания необходимо учитывать собственные потребности в разное время суток, чтобы не терпеть голод, но и не переедать.
  3. Соблюдение режима дня. Его обязательно требуется пересмотреть, особенно если раньше не приходилось полноценно отдыхать. Ночной сон должен составлять не меньше 8-9 часов. Ложиться спать, так же как и просыпаться рекомендуется каждый день в одно и то же время. Во время сушки особое значение имеет четкий график дня.

Преимущества и недостатки

Спортивное питание при сушке тела для мужчин имеет положительные и отрицательные качества, которые рекомендуется предварительно рассмотреть.

Но многие мужчины, которые активно придерживаются данной методики, отмечают, что у нее имеется много плюсов, которые перекрывают негативные стороны данной системы.

К преимуществам стоит отнести:

  • при соблюдении сушки наблюдается усиленное очищение организма от шлаков;
  • сниженное употребление соли не вызывает задерживание жидкости в организме. У мужчины не будут возникать отеки, а также не будет опухать лицо, веки, особенно по утрам;
  • наблюдается укрепление сердечной мышцы и сосудов;
  • из меню не нужно убирать жиры. Данные компоненты оказывают благотворное воздействие на состояние волос, кожного покрова, ногтей;
  • совмещение диеты с усиленными тренировками вызывает формирование и прорисовывание рельефа на торсе и животе, а также увеличивает объем мышечной массы;
  • нормализуется деятельность органов пищеварительной системы. Для этого стоит употреблять большое количество клетчатки.

Но все же не стоит забывать про недостатки данного метода похудения и улучшения тела:

  • могут проявляться проблемы на психологическом уровне. Часто они связаны с тем, что мужчине приходиться отказываться от любимых продуктов. Но чтобы смягчить психологическое воздействие их нужно убирать постепенно;
  • не рекомендуется проводить при наличии некоторых болезней в хронической форме;
  • чтобы добиться положительного результата не стоит отклоняться от установленного рациона. Даже небольшое расслабление может сильно снизить эффект.

Основные правила сушки тела для мужчин

Программа питания при сушке тела для мужчин очень трудная, для ее осуществления требуется немало сил, терпения. Важно во время ее проведения соблюдать некоторые важные правила, от которых зависит эффективность диеты:

  1. Завтрак является обязательным приемом пищи. От него нельзя отказываться, иначе это может привести к замедлению обмена веществ в организме.
  2. В день должно быть 5-6 приемов еды. Употреблять пищу следует каждые 3 часа, порции при этом должны быть небольшими. Такой подход позволит организму намного легче справиться с едой, он сможет намного быстрее ее переработать и не отложить лишний жир.
  3. Последний прием еды должен быть минимум за два часа до сна.
  4. Наибольшая часть калорий должна приходиться на первую половину дня. Это означает, что две трети еды за сутки стоит употребить до обеда, а вот на ужин стоит оставить что-нибудь легкое, низкокалорийное.
  5. Из меню стоит полностью убрать соусы, фаст-фуд, сладости, алкогольные напитки;
  6. В течение дня необходимо выпивать два литра чистой, простой воды.
  7. Дополнительно стоит принимать поливитаминные и витаминные комплексы.
  8. Для перекусов можно использовать продукты с содержанием полезных жиров – орехи, семечки, сухофрукты.

Формула потребления калорий

Сушка является жесткой программой, в которой должно быть продумано все  — от вида употребляемых продуктов до их показателей калорийности.

Особое внимание стоит обращать на суточную норму употребления белков, жиров и углеводов. Она должна рассчитываться на каждого человека в индивидуальном порядке:

  1. Белки. Они должны употребляться в течение дня равными порциями. В день допускается съедать 2 грамма на 1 килограмм веса. К примеру, если мужчина весит 80 килограмм, то норма белка составляет – 80*2=160 грамм.
  2. Углеводы. При обычном питании показатели нормы этого элемента составляют от 2 до 7 грамм. А вот при сушке его количество не должно превышать 2 грамма на килограмм веса. При весе 80 килограмм, его норма будет такая – 80*2=160 грамм.
  3. Жиры. Чтобы правильно рассчитать допустимые показатели употребления этого элемента в сутки берется норма на килограмм веса – 0,5 грамм. Если масса мужчины составляет 80 килограмм, то показатели жиров будут такими 80*0,5=40 грамм.
  4. Далее необходимо вычислить количество калорий. Обязательно учитывается полученное число белков, жиров, углеводов. Углеводы требуется умножить на 4, белки – на 4, а жиры – на 9. В результате должна выйти следующая формула – 160*4+160*4+40*9=1640 Ккал. Это означает, что при соблюдении сушки нормой считается употребление в день 1640 Ккал при массе тела 80 килограмм.

Длительность диетического питания должна быть от 4 до 6 недель. Но стоит помнить, что показатели углеводов постепенно должны уменьшаться, именно это обеспечит быстрое укрепление и подтягивание мышц. Уменьшение данных элементов выполняется так:

  • на 2 неделе сушки следует потреблять 1 грамм углеводов на килограмм веса;
  • на 3-6 неделе – 0,5 грамм на килограмм веса.

Разрешенные продукты

Рацион питания при сушке тела для мужчин должен основываться на употреблении натуральных продуктов, которые имеют в составе высокий уровень витаминов, питательных веществ. Меню должно быть правильным, сбалансированным, оно должно насыщать организм необходимыми элементами, но при этом способствовать усиленному снижению веса, укреплению мышечной массы.

В меню диеты рекомендуется включить следующие виды продуктов:

  • мясо нежирных сортов – курица, говядина, индейка. Употреблять его стоит только в отварном и запеченном виде;
  • красная и белая рыба. Ее можно отваривать, запекать, тушить. При сушки можно кушать семгу, форель, минтай, треску;
  • кальмары в отварном виде;
  • куриные яйца. Их можно варить, также из них можно готовить омлет с овощами;
  • из молочных продуктов можно пить кефир, на завтрак можно кушать творог с низкой жирностью, его можно дополнять сметаной или йогуртом;
  • не стоит забывать про разные крупы – рис, гречка, овсянка;
  • допускается кушать макаронные изделия, но только из твердых сортов пшеницы;
  • обязательно должны быть овощи в свежем виде – авокадо, брокколи, капуста, кабачки, листовой салат;
  • из фруктов стоит употреблять зеленые яблоки, апельсины, грейпфруты;
  • растительные масла – оливковое, подсолнечное, льняное;
  • допускаются орехи, но в небольшом количестве – грецкие орехи, фундук;
  • хорошее действие оказывает зеленый чай, напитки на травах с медом, лимоном;
  • минеральная вода.

Примерное меню при сушке на день

Чтобы быстро улучшить внешний вид тела, подтянуть мышце, создать красивый рельеф стоит составить примерное меню на день. Желательно завести специальный блокнот, в который можно будет записывать часы и каждый прием пищи. Также в нем можно указывать рецепты блюд для диетического питания.

Приблизительное меню на день должно выглядеть так:

  1. Утром за полчаса до завтрака стоит выпить около 1-2 стаканов чистой воды. В нее можно добавить сок из половины лимона.
  2. На завтрак рекомендуется скушать кашу из овсянки на воде, два отварных яйца и выпить чашку зеленого чая.
  3. На перекус можно съесть кусочек отварной куриной грудки, который можно дополнить отварной гречкой.
  4. На обед можно запечь или отварить говядину. К мясу можно подать овощной салат с заправкой из оливкового масла.
  5. На полдник можно съесть творог с зеленым яблоком.
  6. Вечером можно приготовить котлеты на пару, которые дополняются листьями зеленого салата.
  7. На второй ужин за несколько часов до сна можно выпить стакан кефира с отрубями.

Объем каждой порции должен составлять не больше 200-350 грамм. Они составляются индивидуально для каждого человека в зависимости от показателей массы тела, суточной нормы калорий.

Меню на неделю

Если вы не хотите самостоятельно разрабатывать спортивное питание при сушке тела для мужчин, то можно воспользоваться уже готовым вариантом. Блюда можно менять по дням, главное не превышать установленные объемы порций и не забывать про основные правила.

Дни недели Приемы пищи
Понедельник Завтрак: Каша из овсянки, нежирный творог, отварные яйца, зеленый чай
Второй завтрак: куриное мясо в отварном виде, вареный рис (100 грамм), один помидор
На обед можно съесть легкий суп с мясом птицы, кусочек отварной говядины, кашу из пшена. Выпить можно протеиновый коктейль из 5 белков яйца
Перекусить следует греческим салатом с заправкой из оливкового масла, 50 грамм вареного риса, кусочек вареной курицы
Вечером можно скушать филе лосося в тушеном виде, свежие овощи
За несколько часов до сна можно выпить протеиновый коктейль и съесть апельсин
Вторник На завтрак можно впить протеиновый коктейль, съесть творог и апельсин
Перекусываем минтаем в отварном виде, дополняем его гречневой кашей, выпиваем стакан травяного чая
На обед делаем суп-пюре из брокколи, дополняем его котлетами из мяса индейки на пару, свежими овощами
На полдник выпиваем протеиновый коктейль из 8 белков яйца, съедаем грейпфрут
Вечером можно скушать отварное филе лосося, овощной салат с оливковым маслом, орехи
Перекусываем фруктами
Среда Утром следует съесть два отварного яйца, ломтик сыра с темным хлебом, выпить чашку зеленого чая
На второй завтрак подойдет капустный салат, отварная говядина, рисовая каша на гарнир
Обедаем ухой, запеченным картофелем с томатами и запиваем все стаканом травяного отвара с лимоном
На полдник стоит выпить протеиновый напиток из 8 белков яиц, съесть грейпфрут, творог
Вечером следует скушать ломтик отварного лосося и зеленое яблоко
За пару часов до сна выпиваем казеиновый коктейль
Четверг Утром завтракаем омлетом из 3 белков и 1 желтка, апельсином. Выпиваем чашку чая
Перекусываем кнелями из курицы, картофелем в отварном виде, помидором и грейпфрутом
На обед можно сделать суп из фасоли, тушеные овощи, ломтик вареной курицы
На полдник следует съесть свежий огурец и творог с йогуртом
Ужинаем овощным салатом с паровыми котлетами из индейки, можно дополнить тыквенными семечками
На второй ужин можно выпить стакан кефира и съесть немного грецких орехов
Пятница Утром делаем омлет из 2 яиц и помидора с зеленью, ломтик сыра с цельнозерновым хлебом, чай
Второй завтрак: паровые котлеты из куриного мяса, каша из овсянки, свежий огурец
В обед делаем грибной суп-пюре с шампиньонами, отварную гречку, куриные кнели, сок из моркови
Перекусываем двумя бутербродами из темного хлеба, кусочка сыра, помидоров и огурцов, ломтик отварной куриной грудки
Ужинаем паровыми котлетами из индейки, овощным салатом, выпиваем протеиновый коктейль из 4 белков яиц
Второй ужин: творог, грецкие орехи, банан
Суббота На завтрак можно приготовить пшенную кашу с небольшим добавлением нежирного молока, ее можно дополнить изюмом. Дополнительно можно съесть апельсин и выпить чай
На второй завтрак подойдет отварное куриное мясо, салат из помидоров, огурцов, листьев салата с соком лимона
Обедаем куриной лапшой с куриным мясом, на второе можно скушать голубцы и 2 ломтика лимона. Выпиваем стакан зеленого чая
Перекусываем творогом, отварным лососем
Вечером можно съесть паровые котлеты из птицы и овощной салат с оливковым маслом
Перед сном можно выпить кефир и съесть несколько орешков фундука
Воскресенье Завтракаем овсяной кашей, отварными яйцами, кусочком хлеба с маслом и сыром, запиваем стаканом травяного чая с лимоном
На второй завтрак делаем котлеты из рыбы, салат из овощей, сок из апельсина
Обедаем борщом с говядиной, тушеными грибами, бутербродом из темного хлеба и сыра, выпиваем чай
На полдник следует съесть греческий салат, ломтик апельсина и грейпфрута
Вечером делаем отварное мясо птицы, отварной рис и салат из овощей
За пару часов до  сна можно выпить протеиновый коктейль из 6 белков яиц, съесть горстью сухофруктов.

Если четко следовать правильному меню при сушке, то можно в короткие сроки получить отличные результаты. Достаточно придерживаться данного питания полтора месяца, не больше, за этот период тело станет подтянутым, оно придет в форму, но при условии соблюдения всех правил.

Выход из сушки должен быть постепенным, чтобы организм не испытал сильный стресс. Главное в последующий период не забывать про правильное питание, регулярные тренировки и здоровый образ жизни.

питание и тренировки в домашних условиях и в тренажерном зале

Сушка тела – кратковременный и быстрый процесс потери жировой ткани, при котором достигается рельеф мышц без потери их массы. Можно ли сбросить несколько килограммов за один месяц и сделать это безопасно? Да, если все выполнять правильно. Даже в тот период, когда невозможно посещать спортзалы, сушка тела вполне реальна, ведь 70% ее успеха зависит от питания. Как же правильно питаться и тренироваться в этот период, чтобы получить хорошие результаты без ущерба для здоровья, рассмотрим ниже.

Содержание

Сколько длится сушка тела у мужчин?

Независимо от пола или возраста, безопасным периодом проведения жесткой сушки считается один месяц. Сушку проводят максимум два месяца, это зависит от начального веса тела. Чем меньше подкожного жира, тем быстрее проходит сушка.

Благодаря способности мужского организма быстрее сжигать жиры за счет тестостерона, сушка даст результат за 1-1,5 месяца.

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам?

Для начала рассмотрим общую схему, больше соревновательную. Напомню, что термин «сушка» пришел из профессионального бодибилдинга и используется в целях получения сепарации мышц, то есть полного отсутствия жира, при которой видно деление мышц.

Такая форма – не для жизни, поддержание такой сухости длительное время приводит к многочисленным разрушительным процессам, начиная от мышечных волокон, заканчивая внутренними органами.

Поэтому, прежде чем рассмотреть схему сушки хочу предупредить, что это для профессиональных спортсменов. Дальше разберемся, как снижать жировую ткань, не прибегая к жестким ограничениям.

Рацион

Суточный рацион спортсмена должен включать:

  • Белки – 50-60%.
  • Жиры – 10-20%.
  • Углеводы – 20%.

Такая диета приводит к резкому снижению не только жира, но и сил в целом, ведь дефицит углеводов, как главного источника энергии, приводит к слабости, апатии, нервозности и тому подобное.

Чтобы снижать вес более безопасно, но несколько медленнее (ведь, если вы не готовитесь к соревнованиям – зачем такие жертвы?), рассмотрим следующую схему.

  • Б – 50%.
  • Ж – 20%.
  • У – 30%.

Большее количество углеводов (по сравнению с предыдущей схемой) будет медленнее, но безопаснее сжигать подкожный жир.

Чтобы сохранить мышцы в период дефицита калорий из углеводов, организму необходимо обеспечить сверхдозу аминокислот, то есть белка для сохранения мышечной массы. Дефицит и углеводов, и белков будет способствовать сжиганию мышечной ткани. Поэтому следует привыкнуть к тому, что мяса на такой диете будет много!

Расчет БЖУ

Простой пример для расчета БЖУ для мужчины, весом 80 кг:

  • Белки в сутки: 80 (вес) х 5 (белок, г на каждый килограмм веса ) = 400 г чистого белка.
  • Жиры: 80 х 20 = 160 г чистого жира.
  • Углеводы: 80 х 30 = 240 г .

Далее необходимо воспользоваться таблицей БЖУ продуктов и выяснить, какое количество чистого питательного вещества находится в том или ином продукте.

То есть, в 100 г куриного филе содержится примерно 23 г чистого белка. А человеку, весом 80 кг, нужно съесть 400 г чистого белка в день, а это почти 1,5 кг куриного филе.

Основные правила сушки

  1. Начинать сушку нужно постепенно. Любые ограничения не стоит вводить резко. Питаясь углеводами, которые составляли 60% от общей калорийности, переходить на низкоуглеводную диету не просто сложно, но и вредно. До начала сушки следует постепенно, раз в неделю, снижать количество углеводов на 10%, таким образом, к началу сушки их количество снизится к 30%.
  2. Перерывы между приемами пищи должны быть короткими. На сушке необходимо принимать пищу в небольшом количестве каждые 2-3 часа. Длительные перерывы даже без наступления голода (что вряд ли возможно на сушке) провоцируют катаболические процессы, так как белок не может насытить и дать энергии надолго, поэтому нехватку в питательных веществах организм будет брать из собственных мышц.
  3. Снижайте количество соли, но не исключайте ее. Дело в том, что на сушке спортсмены отказываются от употребления соли, чтобы добиться сухости мышц, которая достигается снижением уровня воды в мышцах, так как соль способна задерживать жидкость. Отмена соли грозит потерей кальция, повышением хрупкости костей. Такие методы неоправданны, если говорить о форме «для себя», а не для сцены. Поэтому употребляйте 1-2 грамма соли в сутки для сохранения минерального и водно-солевого баланса.
  4. Уберите вредные привычки. Запрещены любые алкогольные напитки и табачные изделия. Даже малейший стресс приводит организм, итак подверженный негативным факторам со стороны психики, к нервному перенапряжению и истощению. Старайтесь не нервничать, больше спите (не меньше 7 часов).

Далее рассмотрим подробнее, какие продукты разрешены на сушке (не соревновательной).

Бюджетный вариант меню для сушки на неделю для мужчин

Конечно, период сушки, когда в рационе преобладают белки, финансово затратнее, нежели питание для набора массы, в которых большую часть меню составляют крупы. Здесь же приходится питаться не просто белками из протеиновых коктейлей, сыров, красного жирного мяса, любой рыбы и прочего разнообразия, а исключительно качественными продуктами с минимальным количеством жира. Сюда можно отнести: куриное филе, индейку, говядину, телятину, кролика, нежирную рыбу, морепродукты, нежирный творог и яичные белки.

Само по себе питание на сушке дешевым быть не может, как уже было сказано, необходимо употребление белков из качественных продуктов в больших количествах. Но сделать рацион максимально бюджетным можно, выбирая самые простые и доступные ингредиенты.

Понедельник

  1. Овсянка с яблоками.
  2. Куриное филе (грудка), рис нешлифованный, огурец.
  3. Нешлифованный рис, 4 яичных белка + 2 желтка.
  4. Куриное филе, свежие овощи.
  5. Творог.
  6. Яйца, свежие овощи (капуста, огурец, перец, зелень).

Вторник

  1. Овсянка с бананом.
  2. Творог с орехами (15 г).
  3. Хек запеченный, гречка или рис.
  4. Гречка, рыба или куриное филе, свежие овощи.
  5. Рыба, запеченная с овощами.
  6. Творог, яйца, кефир.

Среда

  1. Омлет, хлебцы, сухофрукты.
  2. Творог, яблоки или грейпфрут.
  3. Рис, вареная куриная грудка, салат.
  4. Куриная грудка, салат, творог.
  5. Яйца, овощи.
  6. Куриная грудка, кефир.

Четверг

  1. Овсянка, кефир, сухофрукты.
  2. Салат, омлет с творогом, гречка.
  3. Минтай, запеченный с овощами, рис.
  4. Рыба, яйца, салат.
  5. Салат с морепродуктами.
  6. Творог, кефир.

Пятница

  1. Овсяные хлопья, фрукты, кефир.
  2. Рис нешлифованный, куриное филе.
  3. Рис или гречка, куриное филе с овощами.
  4. Мясо или рыба, запеченные овощи.
  5. Салат с яйцом, овощами и зеленью, вареный кальмар.
  6. Кальмар с яйцом.

Суббота

  1. Омлет, кефир, хлебцы с брынзой.
  2. Рис, фрукты, нежирный йогурт.
  3. Рис с овощами, тунец запеченный (желтохвостый).
  4. Тунец, салат.
  5. Смесь овощей, куриное филе.
  6. Яйца, кефир.

Воскресенье

  1. Овсянка, сухофрукты.
  2. Гречка, яйца, овощи.
  3. Индейка, рис, запеченные овощи.
  4. Творог, хлебцы с брынзой.
  5. Индейка или курятина.
  6. Салат из кальмара и яиц.

Расширенная программа питания на сушке для мужчин на неделю

Понедельник

  1. Овсянка с сухофруктами.
  2. Куриное филе (грудка), рис нешлифованный, авокадо.
  3. Рис, яйца или рыба.
  4. Телятина запеченная, свежие овощи.
  5. Творог.
  6. Морепродукты, свежие овощи (любые).

Вторник

  1. Цельнозерновой хлеб с малосольной горбушей.
  2. Творог с сухофруктами.
  3. Мясо индейки, гречка или рис.
  4. Куриное или индюшиное филе, овощи.
  5. Горбуша, запеченная с овощами.
  6. Творог, яйца, кефир.

Среда

  1. Омлет, цельнозерновой хлеб с тофу.
  2. Творог и сухофрукты.
  3. Рис, мясо кролика или говядина.
  4. Куриная грудка, овощной салат.
  5. Салат из морепродуктов.
  6. Куриная грудка, овощи, приготовленные на пару.

Четверг

  1. Овсянка и сухофрукты.
  2. Салат с яйцом и кальмаром, кускус.
  3. Тунец, запеченный с овощами, рис или булгур.
  4. Рыба или кальмар, запеченные овощи.
  5. Салат с морепродуктами или красной рыбой.
  6. Творог, кефир.

Пятница

  1. Семена чиа, замоченные в кефире с сухофруктами.
  2. Рис нешлифованный, отварная говядина.
  3. Гречка, куриное филе с овощами.
  4. Тунец или сибас, запеченные овощи.
  5. Салат с кальмаром и семенами чиа.
  6. Омлет с творогом.

Суббота

  1. Омлет, хлебцы с брынзой, авокадо.
  2. Хлебцы с тофу, фрукты, нежирный йогурт.
  3. Рис с овощами, тунец запеченный.
  4. Салат из морепродуктов, яйца.
  5. Смесь овощей, тушенная с говядиной.
  6. Рыба, тушеные овощи.

Воскресенье

  1. Овсянка, сухофрукты.
  2. Гречка, говядина или телятина.
  3. Индейка, рис, запеченные овощи.
  4. Творог с хлебцами и авокадо.
  5. Индейка, салат.
  6. Салат из морепродуктов.

Как продолжать диету на сушке в течение месяца?

Любого из примеров рациона на неделю следует придерживаться в течение 4-6 недель. Конечно, дни и блюда можно менять местами, а также разнообразить бюджетный рацион, выбирая новый продукт из второго меню. Или же наоборот, можно ограничиться меньшим списком продуктов, но это будет очень трудно психологически, так как на сушке всегда тянет к чему-то запретному. Старайтесь не срываться.

Программа тренировок на сушке в домашних условиях для мужчин

Рассмотрим круговую программу тренировок с минимальным наличием инвентаря, например, с гантелями. Повторяйте комплекс 3-4 раза в неделю. Выполняйте 15-20 повторений в каждом упражнении. Суперсет повторяйте по 3-4 раза.

Начинайте с Разминки.

  1. Суперсет: приседания с гантелями + румынская тяга с гантелями.
  2. Суперсет: жим гантелей лежа + тяга гантелей к поясу.
  3. Суперсет: жим гантелей + разводка гантелей.
  4. Суперсет: сгибание рук попеременно + разгибание рук из-за головы.
  5. Суперсет: скручивания + подъем ног.

Тренировка в тренажерном зале для мужчин на сушке

Программа рассчитана на 4 дня. Выполняйте каждый суперсет по 4 раза, а упражнения по 15-20 повторений. Каждая тренировка начинается с разминки.

День 1

  1. Суперсет: приседания со штангой + выпады ножницы.
  2. Суперсет: жим ногами + разгибание ног в тренажере.
  3. Суперсет: румынская тяга + сгибание ног в тренажере.
  4. Суперсет: голень стоя + голень сидя.
  5. Пресс: скручивания + подъем ног.

День 2

  1. Суперсет: жим штанги лежа + подтягивания.
  2. Суперсет: жим гантелей под углом 45 градусов + рычажная тяга.
  3. Суперсет: разводка гантелей + горизонтальная тяга.
  4. Пресс: скручивания + подъем ног.

День 3

  1. Суперсет: армейский жим + фронтальные махи.
  2. Суперсет: тяга к подбородку + разводка гантелей через стороны.
  3. Суперсет: тяга в блоке на заднюю дельту + разведение гантелей в наклоне.
  4. Пресс: скручивания + подъем ног.

День 4

  1. Суперсет: сгибание рук со штангой + французский жим.
  2. Суперсет: сгибание рук обратным хватом + разгибание рук в кроссовере.
  3. Суперсет: сгибание с гантелями «молот» + разгибание рук в наклоне.
  4. Пресс: скручивания + подъем ног.

Что делать после жесткой сушки для мужчин

Не стоит по окончании сушки резко бросать диету и набрасываться на все сразу. Еще следует помнить, чтобы все усилия небыли напрасными, результат лучше поддерживать. В противном случае, резкий выход из диеты грозит сильной отечностью и быстрым накоплением подкожного жира. Поэтому постепенно возвращайте в меню ранее запрещенные продукты – молочные продукты, макароны, крахмалистые овощи и крупы. Но не все сразу, а чередуя. Например, раз в несколько дней: в понедельник можно добавить макароны, а в четверг – жирное мясо или картофель, и так далее.

Заключение

Превышать длительность жестких ограничений не стоит, лучше после выхода из сушки контролировать потребление углеводов и набирать меньше жира, нежели загнать организм в стресс на два-три месяца и потом заплывать водой и жиром от каждого грамма поступившего с едой углевода. Привыкайте употреблять больше белка. Да, у многих такая модель питания не укладывается в голове и большинству она чужда, но ведь это бодибилдинг, основная цель которого – набрать «мясо», сохранить «мясо» и, конечно, съесть мясо в большом количестве, если говорить о сушке.

Диета и правильное питание при сушке тела для мужчин

Какое меню на каждый день составить мужчине для сушки тела? Рацион питания на неделю и месяц. Правильная диета при сушке.

Чтобы добиться рельефа тела необходимо избавиться от жировой прослойки, которая накапливается в процессе набора мышечной массы. Для этой цели спортсмены устраивают сушку, которая приводит к расщеплению липидов. Сушка тела для мужчин подразумевает изменение питания и регулярные тренировки. Что именно можно кушать и в каком количестве рассмотрим далее.

Сушка для мужчин в домашних условиях: правила и основы питания

сушка для мужчинсушка для мужчин

Важно, чтобы процесс сушки не нанес здоровью вреда. Для данной цели необходимо проконсультироваться с грамотным фитнес-диетологом, прежде чем изменять привычный рацион питания. Для каждого организма могут быть подобраны различные программы. Рассмотрим основные правила приема пищи:

  • самым важным является первый прием пищи, который отвечает за активацию метаболизма. Завтрак должен быть плотным и полезным, состоящим из сложных углеводов, белков и полезных жиров;
  • питание при сушке тела для мужчин подразумевает полный отказ от всевозможных вредностей. Запрещено кушать майонез, копченое, жирное, жареное, а самое главное – сладкое и мучное;
  • как и при стандартном правильном питании, находясь на сушке следует кушать часто, для мужчины – не менее 6 раз в сутки;
  • основное правило – употреблять пищу часто, но в небольшом количестве. Одноразовая порция не должна превышать вместимости одного стакана.
  • за 3,5 часа перед отходом ко сну отказаться от любой пищи, за 1,5 часа – перестать пить воду.

Это важно! Сушка основывается на регулярных спорт-тренировках и преимущественно белковом питании.

Базовая диета на сушке для мужчин

Чтобы сушка стала максимально эффективной и привела к желаемому результату, перестраивать привычный рацион питания нужно постепенно, мягко переходя с углеводной пищи на белковую. Специалисты рекомендуют ежедневно сокращать количество калорий. Приемы пищи могут быть каждый день похожими, но с каждым днем необходимо уменьшать потребляемую порцию еды. Ошибкой многих спортсменов является полный отказ жиров, что усложняет процесс «высушивания» тела от липидов. Мужчине рекомендуется на завтрак и в полдник употреблять небольшое количество орехов, в обеденное время – оливковое или льняное масло.

Какие продукты можно употреблять

диетическое мясодиетическое мясо

Диета на сушке тела для мужчин не является слишком строгой, то есть мужчине не придется голодать. Список разрешенных продуктов довольно обширен:

  1. Диетическое мясо (кролик, курица, индейка).
  2. Спортивные добавки.
  3. Рыба нежирных сортов, морепродукты.
  4. Обезжиренные молочные и кисломолочные продукты.
  5. Куриные яйца.
  6. Гречневая, кукурузная, пшенная, перловая и ячневая каши.
  7. Чечевица.
  8. Фасоль.

Обратите внимание, что основным способом термической обработки является варка и тушение. Не забывайте о том, что питание – это 70% успеха на пути к идеальному телу. Чтобы не только избавиться от лишних килограммов, но и добиться рельефа, регулярно проводите силовые тренировки.

Какие продукты под запретом

Рацион питания на сушке для мужчин исключает употребление калорийной пищи, состоящей из простых, иначе говоря, плохих углеводов. Простые углеводы абсолютно бесполезны и не приносят пользы, они быстро перевариваются, поэтому после их употребления буквально через пару часов организм испытывает голод. К таковым относят следующее:

  1. Любые сладости, в том числе сахар.
  2. Хлебобулочные изделия.
  3. Макароны.
  4. Картофель.
  5. Чипсы, сухарики, и другой фастфуд.
  6. Спиртосодержащие напитки.
  7. Копченые продукты.
  8. Жареные блюда.

Примерное меню на неделю

меню на неделюменю на неделю

Продукты и блюда в течение суток должна содержать в своем составе все полезные и необходимые витамины и микроэлементы. Рассмотрим меню на сушке тела для мужчин на каждый день:

Это важно! Отметим, что ежедневно с утра прежде чем начинать кушать, выпиваем один стакан чистой воды комнатной температуры. Принимать пищу разрешено только по истечении получаса.

  1. В первый прием пищи съедаем два яйца вкрутую, порцию перловой каши с горстью миндаля. В зависимости от того, во сколько вы просыпаетесь, может потребоваться второй завтрак. В таком случае следует ограничиться стаканом ряженки или кефира. На обед куриный бульон с овощами, свежий огурец и ломтик сыра. Полдник идентичен второму завтраку. На ужин готовим минтай на пару, салат на основе зелени и свежего огурца, заправленный небольшим количеством оливкового масла.
  2. На завтрак готовим овсяную кашу в тандеме с горстью изюма. Второй прием пищи – стакан киселя домашнего приготовления без добавления сахара. В обеденное время запеченная в фольге куриная грудка с порцией вареной гречки. Полдник такой же, как и второй завтрак. На ужин готовим овощное рагу на основе кабачков с добавлением куриного филе.
  3. На третий день сушки утро начинаем с омлета, приготовленного на основе 2 куриных яиц и обезжиренного молока. Выпиваем стакан любого кисломолочного напитка. На второй завтрак кукурузные хлопья с кефиром. В обеденное время мясо кролика с порцией пшенной каши. На полдник два яйца вкрутую. В последний прием пищи употребляем творог с яблоком и небольшой ломтик сыра.
  4. Готовим гречку на пару с небольшим кусочком сливочного масла, 1 яблоко и стакан ряженки. На второй завтрак съедаем горсть арахиса. В обед можно приготовить гуляш из индейки с порцией перловки и одно вареное яйцо. Полдник – кефир с отрубями. В последний прием пищи готовим салат из свежей капусты, заправленный лимонным соком и небольшим количеством оливкового масла, небольшой кусочек отварного мяса курицы.
  5. В первый прием пищи кушаем овсяную кашу вперемешку с черной смородиной. Для данной цели можно использовать свежие или замороженные ягоды. На второй завтрак один средний банан. На обед запекаем кабачки с баклажанами и кусочек пропаренной скумбрии. На полдник стакан ряженки и одно яйцо. Ужин состоит из 4 куриных белков, трех кусочков сыра и стакана ряженки.
  6. В субботу и воскресенье приемы пищи идентичны. На выходных с утра можно побаловать одним квадратиком горького шоколада, порцией овсяной каши с грушей. На второй завтрак готовим яичный омлет из 1 яйца. На обед запариваем гречку, делаем гуляш на основе мяса кролика, один свежий огурец и ломтик сыра. Полдник ничем не отличается от второго завтрака. На ужин делаем салат из свежих огурцов, зелени, капусты, отвариваем кусочек куриного мяса.

Это важно! Обратите внимание, что меню указано примерное. Разрешенные продукты можно комбинировать между собой, создавая новые рецепты.

Нужен ли протеин?

протеинпротеин

Многих начинающих бодибилдеров волнует вопрос, нужно ли включать в рацион спортивное питание в виде протеина? Специалисты в данной области утверждают, что протеин смело можно употреблять в период сушки, заменяя им второй завтрак или же полдник. Одноразовая порция протеина идентична прежней. В обязательном порядке добавку нужно употреблять между приемами пищи. Если вы ложитесь спать поздно, то спустя 3 часа после ужина можно употребить протеин, при условии, что до сна остается не менее 3 часов.

Как обстоит дело с водой

Несмотря на то, что данная процедура имеет весьма неординарное название (сушка), это вовсе не значит, что мужчина должен себя ограничивать в употреблении жидкости. Как и при любой диете или же соблюдении правильного питания, мужчина должен выпивать ежедневно не менее двух с половиной литров обычной чистой воды. В зависимости от веса данная цифра может увеличиться до 3 литров. Чтобы предотвратить отеки, обязательно исключите продукты, которые задерживают жидкость в тканях. В основном к таковым относят соль и соленые продукты, а также кофе и алкогольные напитки. Важным критерием является время употребления воды. Пить нужно исключительно между приемами пищи.

Сколько длится сушка?

Конкретного ответа на данный вопрос не существует, так как длительность сушки тела у мужчины сугубо индивидуальна. В первую очередь продолжительность зависит от количества подкожного жира, фигуры, веса и других индивидуальных особенностей мужчин. Специалисты в данной области утверждают, что сушку тела осуществляют до тех пор, пока результат не достигнет желаемого. В среднем процедура продолжается около полутора месяцев. Бодибилдеры с хорошей фигурой ограничиваются более коротким промежутком времени – 2-3 недели. Диетологи категорически не рекомендуют соблюдать данный режим питания более двух месяцев, чтобы не усугубить состояние здоровья.

Сушка в домашних условиях: противопоказания и возможный вред

консультация тренераконсультация тренера

Важно знать, что такая программа питания имеет некоторые прямые противопоказания. Ни в коем случае не производят сушку при наличии сахарного диабета, при нарушениях работы внутренних органов, таких как печень или почки.

Чтобы не навредить организму, а добиться рельефного тела, составление плана диетического питания с указанием веса порций каждого приема пищи лучше всего доверить профессионалу. Если рацион будет составлен неправильно, можно довести организм до истощения или же наоборот, вес и жировая прослойка будет лишь расти.

Заключение

Помните о том, что осуществление сушки не рекомендовано проводить самостоятельно, то есть без посторонней помощи. Для достижения максимального эффекта регулярно выполняйте силовые упражнения и не пропускайте тренировки. Обратите внимание, что простая зарядка дома не является полноценной физической нагрузкой, которая способна образовать желанные мышцы.

меню для мужчин на неделю

dieta-dlya-muzhchin-555dieta-dlya-muzhchin-555

Сушка – популярная в бодибилдинге программа, которая позволяет минимизировать процент жира в организме, чтобы мышцы стали более «сухими» и рельефными. Выбором многих становится сушка тела для мужчин в домашних условиях. Она практически не отличается от таковой в тренажерном зале, ведь питание остается таким же, а тренировки, хоть и меняются, могут быть не менее эффективными. Потребуется вам для домашней сушки продуманная программа тренировок с использованием дополнительного инвентаря, меню, соответствующее всем правилам и, конечно, правильная мотивация, без которой все будет насмарку.  Рассмотрим, как правильно сушиться мужчинам в домашних условиях.

Сушка для мужчин в домашних условиях: основы питания

В первую очередь важно, чтобы сушка в домашних условиях для мужчин была безопасной для вашего здоровья. Для этого необходимо придерживаться рекомендаций специалистов касательно питания и тренировочного режима. Прежде всего, важно завтракать. Именно полноценный утренний прием пищи запускает процессы метаболизма и контролирует ваше похудение.

Жиры нельзя исключать из рациона полностью – это небезопасно для организма. Но важно выбирать полезные жиры, то есть, ненасыщенные, источники которых – морская рыба, орехи, растительные масла. Насыщенные жиры, такие как сало, сливочное масло, майонез и так далее, из рациона исключаются.

Сладкое и мучное на сушке употреблять нельзя. Никаких чипсов, фаст-фуда, кетчупа, солений, консервации.

Сушка тела для мужчин дома запрещает наедаться перед сном. Утолить чувство голода можно несладким яблоком или стаканом кефира. Лучше всего выпить протеин на воде. Кушайте часто и небольшими порциями – каждые три часа, 5-6 раз в день. Конечно же, исключается спиртное и запрещается курение – иначе какой смысл в тренировках и здоровом питании?

Очень важно пить достаточное количество жидкости, поскольку водно-солевой баланс играет немалую роль. Количество углеводов ограничивается, а источниками их будут злаки, фрукты и овощи.

Сушка мышц для мужчин в домашних условиях также рекомендует дополнительно употреблять витаминно-минеральные комплексы, которые предотвратят разрушение мышц и насытят организм необходимыми компонентами. Перед тренировками и после них рекомендованы к применению и комплексы ВСАА аминокислот.

Рацион на сушке для мужчин

sushka-tela-i-pravilnoe-pitanie-dlya-muzhchinsushka-tela-i-pravilnoe-pitanie-dlya-muzhchin

Сушка тела для мужчин в домашних условиях связана с уменьшением количества в мышцах гликогена, что провоцирует снижение количества в организме энергии. Поэтому важно, чтобы запасы ее восстанавливались. Для достижения этого сокращается время между приемами пищи. Также определяется норма углеводов для ежедневного употребления. Чтобы рассчитать ее, а также калорийность рациона, нужно учесть свои цели сушки и количество килограммов, от которых вы хотите избавиться.

Нельзя полностью отказываться от углеводов, но ограничивать их необходимо – в этом смысл сушки. Полезны каши, овощи, зелень, несладкие фрукты, орехи. Белковые продукты – это основа рациона. Именно они уходят на построение мышц и не позволяют им разрушиться при похудении. Количество белка при сушке должно быть не менее 2-3 г на килограмм вашего веса. Часть его поступает в организм с продуктами питания, часть – с протеиновым спортивным питанием.

Основой рациона при сушке в домашних условиях должны быть следующие продукты:

  • Белое мясо курицы или индейки без кожи. Его можно варить, тушить, готовить на пару, но не жарить.
  • Яичные белки.
  • Морепродукты, например, отварное филе кальмара.
  • Нежирная рыба, в идеале морская. Способы готовки такие же, как и в случае с мясом.
  • Творог и кефир с низким процентом жирности.
  • Гречка и овсянка на воде.
  • Зелень, зеленые овощи, кабачки, грейпфруты, зеленые яблоки.

Калорийность рациона при сушке очень важна, так как энергии нужно тратить больше, чем потреблять. Постарайтесь строго считать калории и регулярно взвешиваться, чтобы контролировать результат.

В первые дни сушки вы можете заметить, что появился небольшой лишний вес. Это связано с повышением количества употребляемой воды, и проходит за 1-2 дня. Если программа сушки тела для мужчин в домашних условиях проводится перед каким-то важным мероприятием, например, фотосессией или соревнованиями, то за день до этого старайтесь по минимуму пить воду – это обеспечит еще более выраженный эффект.

Программа, как просушиться в домашних условиях мужчине, составляется индивидуально. Средняя продолжительность ее – 8 недель, хотя она также может меняться: новичкам лучше начинать с 4-6 недель, а профессионалам можно повышать длительность до 10 недель, но не больше, иначе возможны негативные последствия.

Восьминедельная программа, как сушится в домашних условиях мужчине, в обобщенном варианте выглядит следующим образом:

  • Первая неделя. Ограничиваем количество углеводов – не больше 2 грамм на килограмм веса. Кушать нужно шесть раз в день. В рационе будут яичные белки, творог, нежирное мясо и рыба, сыр, несладкие фрукты и овощи, растительные масла.
  • Вторая неделя. Наше питание становится более жестким. Количество углеводов снижается в два раза и составляет теперь 1 грамм на килограмм веса тела. Максимальный размер порции пищи – 120 грамм. Каши можно в первую половину дня.
  • Третья неделя. Углеводы сокращаются еще в два раза – 0,5 г на кг веса. Частота приемов пищи остается аналогичной, но из рациона исключается сыр и фрукты.
  • Четвертая неделя. Запрещены морковь, редис и прочие корнеплоды. Порция каши не должна быть более шести ложек. На этом этапе очень важно не допустить окисления крови, которое дает о себе знать слабостью, сонливостью и сухостью во рту. Если эти симптомы ощущаются, увеличьте количество углеводов.
  • Пятая неделя. Суточная норма углеводов – до 50 грамм. Каши теперь запрещены. Можно свежие овощи, салаты, зелень. Помните, что отсутствие клетчатки растительного происхождения может спровоцировать отравление кетонами.
  • Шестая неделя. В эту неделю рацион будет очень скудным. Теперь нельзя и молочные продукты, поскольку они содержат сахар, категорически запрещенный на данном этапе.
  • Седьмая неделя. С этого времени начинается постепенный выход из сушки. Количество углеводов повышается до 0,5 грамм на килограмм веса, как на пятом этапе. Можно кушать морепродукты, свежие овощи.
  • Восьмая неделя. Двигаемся в обратном направлении, повторяя первые этапы. Постепенно повышается количество углеводов, в рацион возвращаются источники углеводов.

Тренировки при сушке тела в домашних условиях

sushkasushka

Тренироваться в тренажерном зале удобнее тем, что там есть все необходимое оборудование. Тем не менее, полноценные тренировки можно организовать доля себя и в домашних условиях. Помогут в этом следующие рекомендации:

  • Упражнения для сушки тела в домашних условиях предполагают увеличение длительности тренировок и уменьшение рабочих весов. Важно сочетать аэробные нагрузки с силовыми. Первые способствуют эффективному сжиганию жира, вторые поддерживают в тонусе мышечную массу.
  • В домашних условиях можно использовать штангу, скакалку, гантели или наполненные водой/песком бутылки как альтернативу им. Турники и брусья, расположенные во дворе, тоже могут стать замечательными помощниками. Главное – спланировать программу так, чтобы нагрузка на все группы мышц была равномерной.
  • Употребляйте препараты спортивного питания, которые помогут добиться результатов и в домашних условиях.
  • При сушке тела для мужчин в домашних условиях программа тренировок должна быть сбалансированной. Можно обратить внимание на круговые тренировки, позволяющие прокачать все мышцы примерно за 45 минут. Их можно выполнять 3-5 раз в неделю, сочетая в них разные упражнения. 1-2 дня в неделю вы можете посвятить кардионагрузкам, например, бегу или прыжкам на скакалке. Кроме того, обязательно должны быть дни, в которые вы будете отдыхать от физической активности, а ваши мышцы – восстанавливаться. Это необходимо им для правильного роста.

Для каждой группы мышц существует множество различных упражнений.  Так, сушка живота для мужчин в домашних условиях предполагает скручивания, подъемы и другие упражнения для пресса. Прокачать ноги помогают приседания, выпады, жим ногами и прочие упражнения, которые нужно выполнять с отягощением. Для мышц рук, спины и плеч тоже существует большое количество различных программ. Даже если вы планируете заниматься в домашних условиях, будет хорошо, если тренировочную программу составит для вас профессионал.

Сушка в домашних условиях: противопоказания и возможный вред

Учтите, что сушка тела для мужчин в домашних условиях, упражнения и питание при которой мы уже разобрали, имеет противопоказания. Она категорически запрещена людям с сахарным диабетом, тем, кто страдает заболеваниями органов пищеварения, печени, почек, сердца.

Кроме того учтите, что интенсивная сушка может стать причиной негативных последствий. Это возможно, если злоупотреблять физической активностью и не давать мышечным тканям восстановиться. Сушка предполагает снижение в мышечных волокнах гликогена, в котором хранятся углеводы. Если она будет проведена правильно, вы получите чистую мышечную массу.

Опасность проведения сушки в домашних условиях кроется и в том, что рацион может быть составлен не совсем правильно, и если углеводов будет очень мало, это может стать причиной самоотравления. Дело в том, что при недостатке углеводов организм черпает запасы гликогена и жиров. В результате не хватает глюкозы, которая отвечает за расщепление кетоновых тел. Избыток их может стать причиной интоксикации. А если концентрация токсических соединений слишком большая, последствия могут быть крайне опасными вплоть до комы. Поэтому крайне важно относиться к сушке ответственно, соблюдая все ее правила.

Снижать количество углеводов нужно плавно и постепенно. Ни в коем случае не отказывайтесь от них совсем, равно как и от жиров. Если решили сушиться в домашних условиях, помните об ответственности, которую вы несете за свое здоровье.

Полезное видео про рацион для мужчин во время сушки

Диета для сушки тела для мужчин, меню

Девушки восхищаются мускулистыми атлетами с подчеркнутым рельефом. А ведь стать объектом женских взглядов может каждый, как? Все дело в том, что перед каждым состязанием культуристы проходят комплексную программу из диеты и тренировок — сушку. Она работает на снижение жировой массы до минимума, в результате чего мышцы выделяются и становятся более подчеркнутыми. Рассмотрим основной элемент, из которого состоит диета для сушки тела — меню для мужчин.

Любопытно! Мужчинам намного проще выделить рельеф каждой мышцы, поскольку у них меньше жировой ткани. Да и обменные процессы протекают быстрее, чем у слабого пола. Именно поэтому диета заметно отличается от сушки тела для женщин.

Главные принципы сушки

Сушка тела — это завершающий этап подготовки спортсменов к состязанию. Ее цель — подчеркнуть уже наработанные мышцы и избавиться от подкожного жира. Но и этот этап не обходится без тренировок и усилий.

И так, основные составляющие сушки тела:

  1. Спортивный режим. Включает силовые и кардиотренировки, позволяющие поддержать тонус мышц.
    При сушке следует особое внимание уделять режиму и качеству тренировок — снизить интенсивность, а взамен увеличить их продолжительность. Слишком интенсивные занятия грозят получением травмы.
    Силовая нагрузка также должна быть оптимальной. Вес нужно подбирать такой, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но не сжигать их.
  2. Питание. Эта область должна претерпеть кардинальные изменения: переход на дробное питание (5-6 раз в день небольшими порциями), количество белка в меню повышается, углеводов сокращается.
  3. Режим дня. Слишком большая нагрузка на мышцы может привести к их потере. Поэтому необходимо придерживаться здорового распорядка дня, давая мышцам время на восстановление: сон, отдых, перерывы между тренировками.

Диета при сушке тела для мужчин

Основное требование к диете — сохранение мышечной массы. С этой задачей отлично справляется белковая диета.

Но это вовсе не означает, что следует полностью отказаться от углеводов. Распад белка провоцирует интенсивное образование кетоновых тел, повышающих кислотность. Что приводит к сбою работы почек и печени. Сложные углеводы препятствуют данному процессу.

Жиры также играют важную роль в организме человека, тем более мужском, и исключать их не рекомендуется.

Если в привычном режиме спортсмену достаточно 2 г белка на 1 кг. массы тела, то во время сушки, это количество увеличивается до 2,5 г на 1 кг. массы тела.

Углеводы с 2-7 г на 1 кг. массы тела снижаются до минимума — 2 г на 1 кг. массы тела.

Жиров необходимо употреблять 0,5 г на 1 кг. массы тела. Без них не смогут эффективно функционировать внутренние органы.

Правильный рацион питания во время сушки разрабатывается в соответствии со следующими требованиям:

  • 70% рациона состоит из белка.
  • 20% отводится сложным углеводам: макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями, фрукты, овощи, крупы.
  • Жиров же нужно употреблять не менее 10% от дневного рациона. Только ненасыщенные жиры — растительные масла, масла бобовых и орехов, морской рыбы.

В молоке содержится насыщенный жир, его нужно заменить на творог или кефир.

  • Суточная калорийность не выше 2300 ккал. Т.е. одна порция — 400 ккал.
  • Количество углеводов снижается постепенно, чтобы избежать резкого падения уровня глюкозы.
  • Исключается употребление углеводов после обеда.
  • Приветствуется прием протеиновых коктейлей.
  • Выпивать не менее 2-х л воды в день, 3 л воды в дни тренировок!

Полезные продукты для сушки

Диета для сушки тела для мужчин должна быть сбалансированной по витаминному и минеральному составу. Это важно для бесперебойной работы организма и поддержания мышц в тонусе. Поэтому необходимо включать в рацион такие полезные продукты:

  • нежирное мясо: курица, индейка, говядина;
  • рыбу: лосось, семга, форель;
  • яйца;
  • кефир и творог;
  • грибы;
  • крупы;
  • макароны из муки твердых сортов;
  • бобовые;
  • редис, кабачки;
  • свежие овощи;
  • растительные масла;
  • фрукты;
  • минеральная вода;
  • зеленый чай.

На заметку! В 250 г риса содержится 200 г сложных углеводов. То же количество гречки содержит примерно 167 г сложных углеводов.

Важно! Во время сушки нельзя употреблять продукты, удерживающие жидкость в тканях: мучные изделия, кофе, виноград, алкоголь, соль, сахар.

Диета для сушки тела: меню для мужчин

А теперь рассмотрим на примере, каким должен быть рацион сильного пола во время сушки.

Не забывайте, что меню носит рекомендательный характер. Все зависит только от ваших гастрономических предпочтений, кулинарных фантазий и особенностей организма.

Примерное меню на один день

  • Завтрак: омлет на пару и отварное филе нежирной рыбы.
  • 2-й завтрак: протеиновый коктейль или 200 г творога с ломтиками свежих фруктов.
  • Обед: любое первое блюдо на бульоне из птицы, 100 г отварной каши, отварное куриное филе.
  • Полдник: кефир, яблоко или апельсин, или банан, или грейпфрут.
  • Ужин: листовой салат или салат из овощей, рыба на пару.
  • 2-й ужин: семечки подсолнечные, грецкий орех, творог или кефир.

На заметку! Употребляйте больше творога. Он способствует прорисовке мышц.

Меню на неделю

Понедельник

  • Завтрак: овсянка, творог, банан, апельсин.
  • 2-й завтрак: целое отварное филе, 100 г риса, 50 г свежих томатов.
  • Обед: бульон из птицы, 100 г телятины, протеиновый коктейль из 5 белков яиц, пшенная каша.
  • Полдник: греческий салат с оливковым маслом, 50 г рисовой каши, целое отварное филе.
  • Ужин: отварное филе лосося, овощное соте.
  • 2-й ужин: апельсин, протеиновый коктейль с казеином.

Вторник

  • Завтрак: протеиновый коктейль из 6 белков, 100 г творога, апельсин.
  • 2-й завтрак: 150 г отварного минтая, 100 г гречневой каши, чай.
  • Обед: суп-пюре из брокколи, паровые котлеты из индейки, овощное соте.
  • Полдник: грейпфрут, 2 дольки лимона, протеиновый коктейли из 8 белков.
  • Ужин: сухофрукты, 150 г отварного филе лосося, греческий салат с зеленым луком.
  • 2-й ужин: фруктовое ассорти, грецкий орех.

Среда

  • Завтрак: 2 яйца вкрутую, 20 г сыра, чай.
  • 2-й завтрак: салат из капусты, 150 г отварного филе, 100 г рисовой каши.
  • Обед: уха, картофель запеченный с томатами.
  • Полдник: протеиновый коктейль из 8 белков яиц, грейпфрут, 100 г творога.
  • Ужин: 150 г отварного лосося, яблоко.
  • 2-й ужин: казеиновый коктейль.

Четверг

  • Завтрак: омлет из 3 белков и 1 желтка, апельсин, чай.
  • 2-й завтрак: кнели из птицы (150 г), 100 г картофеля, томат, грейпфрут.
  • Обед: суп из бобовых, овощное соте, 200 г отварного филе.
  • Полдник: 150 г спаржи, 200 г творога.
  • Ужин: салат из латука, паровые котлеты из индейки, горсть семечек из тыквы.
  • 2-й ужин: протеиновый коктейль с казеином, грецкий орех.

Пятница

  • Завтрак: омлет из 3-х яиц, цельнозерновой хлеб, 20 г натурального меда.
  • 2-й завтрак: паровые котлеты из птицы (150 г), 100 г овсяной каши, томат, апельсин.
  • Обед: суп-пюре из шампиньонов, гречка, кнели из птицы, морковный сок.
  • Полдник: 100 г рыбных котлет на пару, греческий салат.
  • Ужин: протеиновый коктейль из 6 яиц, банан.
  • 2-й ужин: 100 г творога, тыквенные семечки, грецкий орех.

Суббота

  • Завтрак: пшенная каша на нежирном молоке, изюм, апельсин.
  • 2-й завтрак: кнели из птицы (150 г), томат, 50 г гречневой каши.
  • Обед: куриный суп с лапшой, голубцы, 2 дольки лимона.
  • Полдник: 200 г творога, отварное филе лосося, грецкий орех.
  • Ужин: греческий салат, котлеты из индейки на пару (150 г).
  • 2-й ужин: протеиновый коктейль из 3 яиц.

Воскресенье

  • Завтрак: рыбные котлеты на пару, овощное соте, чай.
  • 2-й завтрак: овсянка, апельсиновый сок.
  • Обед: рассольник, 100 г белых грибов, 2 отварных яйца, морковный сок.
  • Полдник: грецкий орех, грейпфрут, греческий салат.
  • Ужин: протеиновый коктейль из 5 яиц, грудка отварная, томаты, апельсин.
  • 2-й ужин: 100 г творога, омлет из 2 яиц.

Результаты сушки

Диета для сушки тела позволяет сбросить до 30 кг. веса, исключительно в виде подкожного жира, за 2 месяца. Придерживаться же такого рациона питания и тренировок рекомендуется от 1,5 до 2 месяцев. За это время можно существенно улучшить свой рельеф и поддержать тонус мышц.

Любопытно! Спортсменам, постоянно прибегающим к сушке, достаточно 2-х недель для сжигания большей части подкожного жира.

Потеря веса происходит за счет сокращения в рационе углеводов и частых приемов пищи. Организму просто незачем откладывать калории «про запас». А увеличенное количество белка сохраняет мышечную массу.

Важно! Допустимая потеря веса за неделю составляет 700 г. Если же вес падает стремительнее, возможно вы теряете жидкость или мышечную массу. Необходимо срочно пересмотреть свой рацион, и сделать его калорийнее, добавив сложных углеводов.

Придерживаться сушки тела дольше 2-х месяцев строго запрещено. Иначе вы рискуете причинить вред своему здоровью.

Если сушка замедляется, можно снизить количество потребляемых сахаров и фруктов.

Противопоказания

Сушка тела для мужчин — отличный способ преобразить свое тело, дополнив его рельефными мышцами. Однако подходит такая диета далеко не всем.

Противопоказано сидеть на спортивной диете людям:

  • с заболеваниями почек;
  • с заболеваниями желудка;
  • с заболеваниями поджелудочной;
  • с заболеваниями кишечника;
  • с заболеваниями печени;
  • страдающим от сахарного диабета;
  • при индивидуальных ограничениях.

Важно! Перед сушкой обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

меню для мужчин, питание по дням на неделю и программа тренировок

Здравствуйте, уважаемые читатели. В сегодняшней статье я затрону такую важную тему, как диета для сушки тела: меню для мужчин и основные правила. Помимо физических упражнений, с помощью которых можно построить идеальное тело или, как минимум, улучшить собственную спортивную форму, большое значение имеет диета и правильно организованное питание. Сушка позволяет в довольно сжатые сроки избавиться от лишнего жира, придав мышцам столь желанный рельеф.

Что такое сушка тела

Ошибочно считать, что сушка – это только лишь диета для похудения. Это не так, и помимо собственно уменьшения веса, мужчина, решившийся на сушку, улучшает физическую форму, становится более выносливым, исключает из рациона вредные продукты.

Гораздо более правильно рассматривать сушку как комплекс методов, следование которым позволяет уменьшить объем жировой прослойки. Причем достигается это не только диетой, заметно изменяющей рацион, но и набором физических упражнений. В результате, мышцы приобретают рельефность, проблемные места становятся практически незаметными или полностью исчезают.

Хочу сразу предупредить, что пройти сушку не так просто, как кажется. Потребуется определенная сила воли, но результат того стоит. Цель в том, чтобы, избавившись от жира, сохранить и натренировать мышцы. Одной лишь диетой обойтись не получится, так как распад мышечной ткани происходит быстрее, чем жировой. Соответственно, необходимы кардио и силовые упражнения, чтобы поддерживать организм в форме. Полностью отказавшись от нагрузок или заметно их уменьшив, вы рискуете быстро набрать несколько дополнительных килограммов.

Польза и вред сушки

Как правило, основным мотивом для того, чтобы пройти сушку, является стремление получить красивое тело. Мужчины, желающие получить красивые рельефные мышцы, заметят результат уже в первый месяц. Становится хорошо видным развитие мышц, и можно быстро определить, каким группам следует уделить особенное внимание, разработав индивидуальную программу тренировок.

Обязательным элементом сушки являются кардиотренировки. С их помощью происходит укрепление сердечно-сосудистой системы, а процесс сжигания жира становится более быстрым. Положительным эффектом кардио является исчезновение одышки при нагрузках.

Недостатки тоже есть, и их необходимо принимать во внимание, планируя сушку. В первую очередь, необходима определенная подготовка и хорошая физическая форма. Если вы никогда ранее не садились на безуглеводную диету (а именно от углеводов вам придется отказаться в первую очередь), обязательно пройдите медицинский осмотр.

Для человеческого организма недостаток углеводов является стрессом, особенно в условиях регулярных физических тренировок. Следует морально подготовиться к тому, что чувство дискомфорта будет преследовать вас не одну неделю.

Недостаток углеводов и тренировки приводят к истощению организма. Неподготовленный человек быстро теряет силы. Далеко не каждому удается пройти сушку до конца, это своего рода испытание.

Помимо углеводов, в рационе питания становится заметно меньше жиров. Их дефицит может сказаться на состоянии волос, кожи, ногтей.

В противовес углеводам, количество которых уменьшается, увеличивается количество белков. Основной удар приходится на почки и мочевой пузырь, через которые проходит больше белка, поэтому еще раз подчеркну важность медицинского осмотра.

Хорошая новость заключается в том, что с помощью грамотного тренера можно подобрать такой комплекс упражнений и такую диету, которые позволят снизить негативные воздействие на организм во время сушки. Получить необходимую консультацию вы можете и у меня, обратившись через форму для обратной связи.

Противопоказания

Основными противопоказаниями для сушки являются:

  • Болезни кишечника и желудка.
  • Сердечно-сосудистые недуги.
  • Сахарный диабет.
  • Болезни поджелудочной железы, печени.
  • Болезни или нарушения в работе почек.

Сушка противопоказана по время беременности и при грудном кормлении.

Главные правила диеты при сушке тела

Решение об использовании сушки должно быть взвешенным и осознанным. В процессе ее прохождения вам придется отказаться от многих привычных и любимых вами продуктов, придерживаться строгого графика тренировок. Зато результат станет заметным уже в первые недели. Основные правила:

  • Не игнорируйте завтраки. Отказавшись от утреннего приема пищи вы рискуете нарушить обмен веществ, что впоследствии приведет к нехватке энергии на тренировки.
  • Забудьте о фаст-фуде и алкоголе. Заодно забудьте о сладком. Ваш организм будет испытывать нехватку жиров, а в перечисленных выше продуктах их более чем достаточно.
  • Забыв про алкоголь, на время (а лучше навсегда) забудьте и о курении, если такая привычка у вас есть. С никотиновой зависимостью вам будет гораздо сложнее убрать лишний жир.
  • Обязательно составьте меню и программу тренировок. Чуть ниже я подробнее остановлюсь на этих моментах.
  • В меню питания обязательно должны входить поливитамины и витамины. Они будут поддерживать организм.
  • Следует перейти (хотя это может быть и нелегко) на частый режим питания. Трехразовое питание плохо подходит для сушки. Я рекомендую принимать пищу 5-6 раз в день.
  • Помните о водном балансе. Количество выпитой в день воды должны составлять не менее 2 литров. При напряженных тренировках можно выпивать и до 3 литров.
  • Последний прием пищи следует проводить не позже чем за 2 часа до сна.

Пропорции БЖУ:

  • Белки — 2 г на 1 кг массы (4 Ккал/г).
  • Углеводы — 2 г на 1 кг массы тела (4 Ккал/г).
  • Жиры – 0.5 г на 1 кг массы тела (9 Ккал/г).

Продолжительность сушки

Сушка длится 6 недель, и, хотя кажется, что это не так долго, в действительности каждая новая неделя требует еще больше усилий, как физических, так и психологических, чем предыдущая.

Разрешенные и ограниченные продукты

Диета вносит серьезные изменения в рацион питания. Очень многие продукты из него уходят. Допустимыми считаются:

  • Индюшиное и куриное мясо.
  • Крольчатина.
  • Яичные белки.
  • Нежирная рыба (сваренная или приготовленная на пару).
  • Натуральные белковые продукты с содержанием жира не более 3% (можно употреблять в первые две недели).
  • Капуста, салат, брокколи.
  • Каши (в ограниченном количестве).
  • Яблоки, кабачки.
  • Ржаные макароны.
  • Имбирный или зеленый час.
  • Овощи, фрукты.
  • Спортивное питание.

Запрещенные продукты

К запрещенным относятся:

  • Кондитерские изделия, сладости.
  • Хлеб, макаронные изделия.
  • Шлифованный рис.
  • Жирная и жареная еда.
  • Алкоголь.

Пример меню питания на каждый день

Приведу пример меню (для суточной нормы около 1800 ккал), которое можно использовать, проводя сушку в домашних условиях. Это не единственный вариант, вы сможете составить собственное меню, которое лучше отвечает вашим индивидуальным потребностям и вкусам.

Курица — 100 г (альтернатива – телятина, говядина или индейка), каша — 100 г (можно использовать гречневую, овсяную, перловую каши, рис или макароны)

  • Первый перекус

Творог 0-4% — 400 г, 300 г яблок

Такой же, как и завтрак

  • Второй перекус

Творог 400 г

Курица 150 г, овощи — 300 г

  • Третий перекус

Омлет из белков 300 г (желтки не используем)

Несложно заметить, что в предложенном меню углеводы хотя и присутствуют, но продукты, их содержащие, употребляются преимущественно в первой половине дня. Во второй половине дня становится больше белков. Спортивное питание в данном случае не используется, а сушка проводится в домашних условиях.

Спортивное питание на сушке

Ассортимент спортивного питания, которое может быть использовано во время сушки, настолько широк, что нет совершенно никакой возможности охватить его полностью в рамках одной статьи. Я лишь опишу основные группы добавок, которые часто применяются спортсменами, но это совершенно не означает, что все они необходимы вам.

  • Мультивитамины

Нагрузки, неизбежно возникающие во время тренировок, изматывают организм. Для того, чтобы сохранить и нарастить мышечную массу, одной диеты недостаточно. Для того, чтобы помочь организму, рекомендуется использовать мультивитамины. Они помогут поддержать уровень важных веществ на достаточном уровне.

  • Сывороточный протеин

Для роста мышечной массы необходим белок. Получить его можно из пищи, однако это не всегда удобно. С помощью сывороточного протеина, содержащего 22 аминокислоты, организм можно быстро насытить белком.

Эта аминокислота стимулирует производство гормона роста и уменьшает болезненные ощущения. Она помогает контролировать уровень содержания гликогена, что в свою очередь позволяет увеличить скорость роста мышечной массы. Также глутамин замедляет процессы, возникающие во время тренировок и приводящие к разрушению мышц.

Креатин присутствует в скелетных мышцах и помогает восполнять запасы энергии. Это вещество стимулирует выработку гормона роста, улучшает работу мускулов, ускоряет восстановительные процессы.

Конъюгированная линолевая кислота является источником Омега-3. Она помогает сжечь лишний жир и сохранить мышечные ткани.

Добавки с аминокислотами с разветвленными цепями помогают ускорить процессы сжигания жира, уменьшают усталость, запускают процессы восстановления, убирают болезненные ощущения. Кроме того, BCCA являются источником энергии.

В экстракте зеленого чая содержатся катехины, уменьшающие содержание холестерина и предотвращающие развитие раковых заболеваний. Также катехины важны для нормального функционирования кишечника и помогают бороться с лишним весом.

Рыбий жир содержит большое количество Омега-3 кислот, уменьшающих содержание плохого холестерина. Эти же кислоты оказывают положительное воздействие на психику, предотвращают или замедляют воспалительные процессы.

  • Донаторы оксида азота

Оксид азота ускоряет выработку гормона роста, положительным образом влияет на кровообращение.

  • Добавки для укрепления суставов

Если тренировки проходят в тренажерном зале и с использованием тяжелых весов, укрепить суставы и уменьшить болевые ощущения помогут специальные добавки. В качестве примера приведу несколько возможных вариантов:

  1. Ice Power Arthro Creme.
  2. Gelenk Forte от MAXimum Power.
  3. Animal Flex от Universal Nutrition.
  4. Bone Boost от SAN.

Вообще, к выбору добавок следует подойти максимально серьезно. Лучше всего, если помощь в их подборе окажет квалифицированный специалист. Неправильно подобранные добавки могут не только оказаться бесполезными, но и нанести вред здоровью. Если необходима консультация, обращайтесь ко мне.

Программа тренировки и упражнения на сушке

Чаще всего во время сушки используется так называемая круговая тренировка. Максимальный эффект достигается, если все упражнения, в нее входящие, проводятся без передышки, что позволяет быстро избавиться от ненужных калорий, сохранив мышечную массу. Впрочем, если небольшой перерыв между упражнениями необходим, не отказывайтесь от него. Перед началом тренировки обязательно выполните разминку для разогрева мышц.

Чем тренированнее человек, тем больше кругов он сможет выполнить. В первую неделю можно выполнять только один круг, тогда как к 5-6 неделе количество кругов может увеличиться до трех. Тренировки проводятся 3 раза в неделю, например, в понедельник-среду-пятницу. Приблизительная программа выглядит следующим образом (каждое упражнение выполняется по 1 подходу 12-15 раз):

Первая тренировка

  • Разминка (можно включить легкую пробежку).
  • Жим штанги в положении лежа.
  • Жим штанги в станке.
  • Тяга нижнего блока.
  • Сгибание ног в станке.
  • Жим вверх на тренажере Смита.
  • Разгибания рук на верхнем блоке.
  • Скручивания на верхнем блоке.
  • Подъем штанги на бицепс стоя.

Вторая тренировка

  • Разминка (можно включить легкую пробежку).
  • Становая тяга на прямых ногах.
  • Протяжка штанги вдоль тела.
  • Подъем гантелей на бицепс стоя.
  • Жим штанги в положении лежа на наклонной скамье.
  • Жим штанги с узким хватом.
  • Тяга верхнего блока к груди в положении сидя.
  • Подъем гантелей на бицепс в положении стоя.
  • Приседания в тренажере Смита.

Третья тренировка

  • Разминка (можно включить легкую пробежку).
  • Гиперэкстензия.
  • Жим вверх в тренажере Смита.
  • Подъем гантелей на бицепс в положении сидя.
  • Тяга штанги к поясу в положении стоя.
  • Подъемы туловища с дополнительным весом на обратно наклоненной скамье.
  • Разведение гантелей в положении лежа.

Отзывы о сушке

Те люди, кто успешно прошел первую сушку, как правило довольны результатом. В интернете можно найти массу отзывов, авторы которых делятся своим успешным опытом. Не доверять им нет причин, так как данный комплекс методов широко используется не только любителями, но и профессиональными спортсменами.

Вывод

Сушку часто используют в бодибилдинге во время подготовки к соревнованиям. С ее помощью спортсмены улучшают рельеф мышц, быстро избавляясь от ненужного веса. Впрочем, даже если ваши физические нагрузки ограничиваются обыкновенным фитнесом, сушка поможет в сжатые сроки добиться отличных результатов.

На этом разговор о сушке для мужчин подошел к концу, ну а в новых статьях я обязательно расскажу вам что-то важное, полезное и любопытное.

Рацион на сушке для мужчин, три варианта меню на день, видео инструкция

После длительного периода набора мышечной массы наступает время, когда спортсмен должен сбросить лишний жир и поработать над рельефностью тела. Меню на сушке для мужчин отыгрывает важнейшую роль в этом процессе, так как правильное питание лежит в основе эффективного и безопасного похудения. К этому вопросу следует подойти очень грамотно, ведь составлять рацион необходимо с учетом особенностей вашего организма. В противном случае вы рискуете не только остаться при прежнем весе, но и нанести непоправимый ущерб здоровью. В этой статье мы расскажем вам об основных правилах сушки, приведём пример меню при сушке тела для мужчин, а также ознакомим вас с особенностями тренировочного процесса в этот период.

Для эффективной сушки необходимо грамотно разработать меню

Для эффективной сушки необходимо грамотно разработать меню

Что такое сушка?

Важно! Сушкой принято называть процесс сжигания жира и прорисовки рельефа.

При этом все действия направлены на то, чтобы потери набранной мышечной массы были минимальными. Как правило, ей предшествует период набора массы, во время которого, напротив, целью спортсмена является увеличение собственных объемов. Проблема заключается в том, что прирост мышц без жира практически невозможен, поэтому, занимаясь бодибилдингом, обойтись без этих чередующихся процессов нельзя. По окончанию сушки вы получите тело своей мечты: красивое, накачанное и, что самое главное, с хорошо прорисованным рельефом. Спортивная сушка для мужчин непременно должна сопровождаться правильно подобранным меню, благодаря которому будет происходить сжигание жиров и поддержание мышечной массы. Кроме того, не стоит забывать и об усиленных тренировках, ведь без них, даже при отменном питании, добиться цели не получится.

Результат сушки - красивое тело без лишнего жира

Результат сушки — красивое тело без лишнего жира

Рекомендации специалистов

Естественно, в таком нелегком деле вам пригодятся советы опытных бодибилдеров, которые на собственном опыте проверили самые распространённые мифы о питании для сушки тела и знают, как составить меню для мужчин. Итак, профессионалы выделяют следующие правила.

Питаться нужно часто. Забудьте о привычном трёхразовом питании и приготовьтесь есть каждые 2-3 часа. Это правило не означает, что вам нужно потреблять большое количество пищи. Поделите свой рацион на 5-8 порций, которые вы должны будете съесть на протяжении всего дня. Меню во время сушки тела для мужчин составляется таким образом, чтобы ускорить метаболизм, ведь чем он быстрее, тем проще вам будет избавиться от всего лишнего. К преимуществам частого питания можно отнести и то, что оно поддерживает содержание аминокислот в организме на одном уровне, не утяжеляет работу желудка, предотвращает его растягивание.

Частое питание ускоряет метаболизм

Частое питание ускоряет метаболизм

Цель №1 — ускорить метаболизм. Помимо дробного питания увеличить скорость метаболизма помогут некоторые продукты. Включите в рацион зелёный чай, острые специи и пейте много воды.

Подсчитывайте калории. Если вы решили просушить свое тело, то потреблять калорий вы должны меньше, чем расходуете. Благодаря этому организм забьет тревогу и начнет брать энергию из подкожного жира, тем самым сжигая его. Поэтому очень важно подсчитать примерное количество калорий, которое вы тратите на протяжении всего для, и, исходя из этого, планировать подробное меню сушки тела на месяц для мужчин.

Важно подсчитать калории

Важно подсчитать калории

Качественные жиры – залог здоровья. В интернете вы можете найти множество статей о меню на сушке для мужчин, в которых вам порекомендуют полностью отказаться от употребления жиров. Этот подход является в корне неверным, ведь для нормального функционирования организма нужны как белки и углеводы, так и жиры. Тут скорее стоит сделать некоторые поправки и уточнить, какие именно источники жиров употреблять не стоит. Сливочное масло, сало, жирные молочные продукты – всё это под запретом, а вот орехи, рыба и авокадо пойдут только на пользу. Такую пищу нужно вносить в рацион без фанатизма, ведь на килограмм массы тела рекомендуется употреблять не больше 0,5 г жиров.

Полезные жиры в продуктах

Полезные жиры в продуктах

Пейте много воды. Какое меню на сушке для мужчин вы бы ни выбрали, вода всегда будет оставаться основой. И дело не только в том, что большая часть нашего организма состоит из неё. Эта жидкость способствует ускорению обмена веществ, а также выводу токсинов и шлаков. Спортсмену, который находится на сушке, необходимо выпивать 3-4 л воды в день.

Для ускорения обмена веществ пейте больше воды

Для ускорения обмена веществ пейте больше воды

Осторожнее с углеводами. Так же как и жиры, углеводы — неотъемлемая составляющая рациона, они являются самым мощным источником энергии. Но в то же время, при неправильном использовании, они могут стать причиной ожирения и свести все ваши старания к нулю. Лучше всего употреблять углеводы в первой половине дня. Последний приём углеводной пищи должен осуществляться не позднее, чем за 4-5 часов до сна. К тому же следует обратить внимание и на то, что углеводы бывают двух видов: простые и сложные. Вторые способны подпитывать организм энергией на протяжении длительного времени, тогда как простые перевариваются довольно быстро, не несут в себе большой ценности для организма, но характеризуются высокой калорийностью. Меню диеты для сушки тела для мужчин должно быть построено таким образом, чтобы простые углеводы были сведены к минимуму.

Сложные углеводы

Сложные углеводы

Белок – основа рациона. Помните, что ваша задача заключается не только в сжигании жира, но и в сохранении мышечной массы. Как вы знаете, основным элементом, способствующим росту мышц, является белок. Профессионалы рекомендуют увеличить количество белка в меню на сушке для мужчин в 1,5 раза. За этим показателем нужно тщательно следить, ведь употребляя недостаточное количество белковой пищи вы заметите, как быстро исчезает набранная мышечная масса.

Ничего лишнего. Приготовьтесь к тому, что вам придётся отказаться от таких продуктов, как майонез, кетчуп, сахар, сухарики, газированные напитки, чипсы и прочее. Эти вкусности не только пагубно влияют на здоровье, но и замедляют процесс жиросжигания. Они, как правило, относятся к простым углеводам: не имеют ценности для организма, но содержат огромное количество калорий.

Спиртное под запретом. Алкогольные напитки подвергают организм сильному стрессу, а также сводят на нет результаты тренировок. На время сушки от них следует категорически отказаться.

Отказ от спиртного должен быть не только во время тренировок, но в течении остальной жизни

Отказ от спиртного должен быть не только во время тренировок, но в течении остальной жизни

Тренировки. Питание на сушке для мужчин, правильно составленное меню – это чрезвычайно важно, но только при условии, что их вы будете подкреплять интенсивными тренировками. Как правило, силовые тренировки спортсмены совмещают с кардионагрузками, так как они помогают быстрее избавиться от подкожного жира.

Тренировки должны быть не только силовыми, но и кардио

Тренировки должны быть не только силовыми, но и кардио

Составляем рацион

Теперь, когда вы знаете основные правила проведения сушки тела, необходимо подобрать идеальное меню на сушке для мужчин на неделю. Предлагаем выбрать несколько любимых блюд и чередовать их приготовление. Отметим, что 1 день в неделю можно позволить себе кушать всё, что душе угодно. Таким образом вы даете организму насытится привычной пищей и понять, что такой вариант питания является временным и ему не нужно перестраивать свою работу под него.

Меню на сушке для мужчин может выглядеть следующим образом.

Вариант первый (6 приемов пищи):

  1. Овсяная каша (на воде), 2 яйца, сваренных вкрутую, зелёный чай.
  2. 1 крупный банан.
  3. Лёгкий бульон с куриным филе (250 г), небольшой ломтик цельнозернового хлеба, зелёный чай.
  4. 300 г нежирного творога.
  5. 200 г отварной рыбы, овощное рагу.
  6. 250 мл кефира (1% жирности).

Вариант второй (5 приемов пищи):

  1. 200 г сыра (жирность не больше 4%), гречневая каша (75 г), зелёный чай.
  2. Большое яблоко.
  3. 250 г отварной говяжей вырезки, тушеные овощи, зелёный чай.
  4. 250 г нежирного творога.
  5. Овощной салат.

Отметим, что этот рацион является примером, вы можете использовать и другое меню сушки для мужчин, применяя любимые рецепты. Главное – грамотно рассчитать количество потребляемых калорий.

В меню можно использовать любые любимые продукты, но с учетом их калорий

В меню можно использовать любые любимые продукты, но с учетом их калорий

Вариант третий (4 приема пищи):

  1. Омлет на молоке (запеченный в духовке), пшеничная каша, зелёный чай.
  2. 200 г нежирного творога с 1 ч. л. мёда, зелёный чай.
  3. Бульон с говядиной (200 г), овощной салат, цельнозерновой хлеб.
  4. 250 г отварного куриного филе, тушеные овощи.

Важно! Диета и меню на сушке для мужчин очень отличаются от женского, поэтому женщинам пользоваться вышеприведёнными вариантами не рекомендуется.

Меню на сушке для мужчин, вместе с интенсивными тренировками, является залогом успешного сжигания жировой прослойки, поэтому ему следует уделить особое внимание. Если вы хотите стать обладателем красивого рельефного тела, вам нужно тщательно следить за своим питанием, количеством потребляемых белков, жиров и углеводов.

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:&nbsp 12.10.2016 © Кира Солнцева
Сколько еды нужно запасить для двухнедельной самоизоляции


МИЛЛИОНАМ британцев может потребоваться самоизолироваться благодаря коронавирусу, а сейчас Великобритания находится в частичной блокировке.

Любой человек с симптомами или живущий с кем-то, у кого наблюдаются симптомы, должен будет изолировать себя на срок до двух недель, в соответствии с официальными рекомендациями.

⚠️ Прочитайте наш живой блог о коронавирусе , чтобы узнать последние новости и обновления

3

Для душевного спокойствия вы можете накапливать продовольственные товары и другие предметы домашнего обихода на неделюКредит: Alamy

Всякий раз, когда кто-то дает положительный результат на Covid-19, власти пытаются выследить всех, с кем они были в контакте, и просят их также изолировать себя.

Теперь людям, у которых наблюдаются «даже незначительные» признаки инфекций дыхательных путей или лихорадки, придется провести семь дней, не видя никого и не выходя из дома.

Если они живут с другими людьми, все домохозяйство должно будет самостоятельно изолироваться в течение 14 дней.

Нужно ли складировать?

Если вы вдруг обнаружите, что вас просят самоизолироваться, есть много других вариантов.

Правительство рекомендует, чтобы друзья или члены семьи могли отказаться от поставок, и всегда есть возможность доставить покупки.

Но вам, возможно, придется подождать некоторое время, чтобы получить заказы на еду, так как заказывать онлайн-доставки становится все труднее.

Некоторые супермаркеты сейчас открываются рано, чтобы позволить покупателям продуктов пожилого возраста, уязвимым людям и работникам ГСЗ.

Для людей с большим количеством наличных денег на вынос также вариант, хотя услуги могут быть более загруженными, чем обычно.

Ратула Чакраборти, эксперт по розничным продажам в бизнес-школе Norwich, UEA, сказал: «Онлайн-магазины продуктов питания уже видят бурные продажи, в результате чего домохозяйствам приходится дольше ждать своих поставок.

3

«Эта тенденция ускорится, если эпидемия распространится и потребители будут избегать посещения магазинов в больших количествах».

Несмотря на то, что можно обойтись без запасов, многие люди могут найти обнадеживающим иметь достаточно предметов первой необходимости на случай, если они будут изолированы в течение двух недель.

Семьи, заботящиеся о деньгах, также могут планировать, чтобы избежать платы за доставку и расходов на вынос.

Франческа Генри, владелец блога Money Fox, сказала: «Я думаю, что запас — это хорошая идея.

«Это не значит сходить с ума от количества, но думать о том, что произойдет, если вы не сможете покинуть дом (из-за инфекции) или если в магазинах все будет кончаться или будет мало».

Наоми Уиллис из SkintDad.co.uk добавляет, что всегда стоит иметь небольшой магазин расходных материалов, независимо от того, беспокоитесь вы о коронавирусе или нет.

Она говорит: «Скажите, что здесь наводнение или метель, и вы не можете выйти из дома, или возникли проблемы с оплатой или неожиданным прекращением льгот, и вы не можете позволить себе купить еду».

«Если в доме есть немного лишней еды, вы можете немного поесть, когда все закончится».

К счастью, если вы хотите подготовиться, то легко отложить еду на две недели, чтобы увидеть вас в изоляции.

На самом деле, вы можете обнаружить, что у вас уже есть много вещей уже в вашем морозильнике или шкафах, поэтому вам не нужно будет много покупать.

Вот наши главные советы:

Контрольный список по запасам продуктов питания

Блоггер по деньгам Skint Dad собрал контрольный список вещей, которые вы, возможно, захотите включить в свои запасы коронавируса.

  • Паста — с высоким содержанием углеводов и хорошо хранит. Может использоваться в разной еде
  • Рис — с высоким содержанием углеводов и хорошо хранит. Может использоваться в разной еде
  • Чечевица — питательная, простая в приготовлении и хороший источник белка
  • Бобовые — питательный, легкий в приготовлении и хороший источник белка
  • Зерновые / овес — избегайте с обработанным сахаром
  • бобов — хороший источник белка
  • Консервы мясные
  • Консервы рыбные
  • Консервированные овощи — полны витаминов.Хранить жидкость для акций
  • Консервированные фрукты — получи свои витамины.
  • сухофруктов — хватит на века и увеличит потребление фруктов до
  • Сухое молоко — само по себе оно не очень вкусное, но полезно для овса.
  • Супы — можно использовать как основу для других блюд
  • Хлебобулочные изделия для выпечки хлеба
  • Орехи — для белков и жиров
  • Кофе и чай
  • Травы и специи — чтобы помочь ароматизировать продукты
  • Сладости — не только для удовольствия, но и для быстрой энергии.
  • Что-нибудь конкретное для детей до двух лет, если у вас есть дети
  • Принадлежности для питомцев, если у вас есть домашние животные

Что нужно пойти на склад? — еда

Самое очевидное, что нужно запастись — это еда, но покупайте только то, что вам нужно

Правительство обращалось к покупателям с просьбой прекратить покупать больше, чем им нужно, и некоторые супермаркеты ввели ограничения на количество покупок.

Вам захочется создавать питательные и вкусные блюда, и вы, вероятно, предпочитаете не продолжать есть одно и то же изо дня в день.

Очевидными вещами, которые следует включать, являются такие продукты, как макароны и рис, но вам также понадобятся ароматизаторы и специи, овощи и хорошие источники белка.

Соусы с длительным сроком годности также могут быть интересными, если вы находитесь взаперти.

Длительный срок годности является ключевым здесь. Нет смысла запастись свежим мясом, фруктами или овощами, которые сойдут раньше, чем они понадобятся.

Генри говорит: «Хорошие вещи, которые можно включить в двухнедельный запас, — это предметы, которые можно положить в морозильник, и любые консервированные или консервированные товары.

Уиллис сказал: «Это хорошая идея, чтобы получить продукты с длительным сроком хранения, такие как макароны, рис, бобы и бобовые, а также консервированные фрукты, овощи, мясо и рыба.

«Долгоживущее молоко подойдет для вашей каши по утрам и отлично подходит для чая, и я думаю, что было бы неплохо иметь некоторые основные ингредиенты для приготовления хлеба.

«Печенье и сладости — тоже хорошее угощение».

3

Началась драка после того, как два покупателя в Австралии загрузили свою тележку в рулоны ЛоКредит: facebook / Policeinthearea

Что нужно пойти на склад? — предметы быта

Также стоит убедиться, что у вас есть некоторые предметы первой необходимости, но только то, что вам действительно нужно.

В конце концов, в то время как вы могли бы жить без рулона туалетной бумаги, вам, скорее всего, не придется этого делать.

Другие очевидные вещи, которые следует учитывать, — это лекарства, предметы первой необходимости и средства для стирки.

Подумайте о вещах, которые лично вам могут не понадобиться, например, о контактных линзах, зубной пасте или шампуне.

Вот список очевидных предметов для включения:

Контрольный список запасов предметов домашнего обихода

ЗДЕСЬ некоторые вещи, которые вам могут понадобиться для двухнедельного карантина

  • Зубная паста
  • мыло / ручная стирка
  • Гель для душа
  • Тампоны и гигиенические прокладки
  • Рулон туалетной бумаги
  • Стиральный порошок
  • Свечи / фонарик
  • Основные лекарства — головные боли, простуда и грипп, сенная лихорадка, кашель и все необходимые предметы, которые вы регулярно принимаете
  • Аккумуляторы
  • Мешки для мусора
  • Отбеливатель, очиститель поверхности и другие чистящие средства
  • пленка и / или фольга
  • подгузники, детские салфетки и другие детские принадлежности

Как накопить и сэкономить деньги

Не паникуйте — составьте план

Поспешная покупка и паника обойдутся вам в деньги, и у вас, вероятно, будет много отходов и неэффективный запас.

Лучшее место для начала — с правильным планом.

Начните с плана питания на основе морозильника и храните товары, которые у вас уже есть, и определите, что вам нужно добавить.

Посмотрите на рецепты из сушеных продуктов, чтобы не просто покупать случайные ингредиенты, не думая о еде.

Сделайте некоторые основные расчеты, сколько пены для бритья вы получите через две недели? Как насчет Ло Роллс?

Уиллис говорит: «Прежде чем подумать о покупках, почему бы не посмотреть, что у вас есть в задней части вашего шкафа и в нижней части морозильной камеры.

«Скорее всего, в буфете достаточно основ, чтобы приготовить несколько блюд».

Генри добавил: «Сделайте домашний инвентарь и посмотрите, что вам может понадобиться.

«Нет необходимости покупать грузы и грузы — определите, сколько вы бы использовали за двухнедельный период, и переходите от этого.

«Лучше всего не паниковать. Маловероятно, что страна остановится, но это не значит, что вы не можете быть готовы к собственному разуму».

Паническая покупка оказывает давление на магазиныКредит: Reuters

Распределить стоимость

Если у вас нет свободных денег, вы не захотите покупать все сразу.

Как только у вас есть план, добавьте несколько дополнительных банок в каждый магазин.

Начните с самого необходимого — затем перейдите к приятным вещам, таким как вино или шоколад.

Также стоит приготовить дополнительные порции того, что вы едите, и положить их в морозильник, если у вас есть место.

Работа с большим количеством блюд, таких как болоньез, соусы для пасты, фрикадельки, супы и т. Д., Может добавить разнообразия.

Вы также можете запастись замороженными овощами для дополнительных витаминов.

Уиллис сказал: «Чтобы помочь распределить расходы, подбирайте несколько дополнительных банок еды или припасов каждую неделю.

«Нет необходимости паниковать или покупать оптом. Скобы для буфета в магазине лучше всего купить до наступления даты, но все же стоит периодически менять и использовать вещи, чтобы убедиться, что все свежо».

EXTRA SPACE

Домовладельцы могут добавить два этажа БЕЗ полного разрешения на планирование в соответствии с новыми законами

POT OF GOLD

Как сэкономить 5200 фунтов стерлингов и оплатить отпуск в следующем году с помощью этой задачи

ПОБЕДИТЕЛЬ КУРИЦА

KFC делает полцены Zinger Бургеры с накопителем в эту субботу

Конкурс

Обналичивание

Как выиграть 5000 фунтов стерлингов с помощью Sun Savers и Sun Win

ЗАРЯДКА

McDonald’s и Burger King заставят клиентов носить маски — полный список правил

НА НАШЕ DEAL

Покупатели Lidl в ярости как распроданный каяк за 40 фунтов стерлингов на eBay для TRIPLE цена

Покупай только то, что имеешь в любом случае

Нет смысла покупать сухое яйцо для двухнедельного карантина, поэтому придерживайтесь того, что вы обычно используете.

Таким образом, если вам не понадобятся ваши запасы, вы не потеряете свои деньги.

Убедитесь, что вы меняете запасы, используя вещи из своей стопки в повседневных рецептах и ​​заменяя их, чтобы запасы не устарели.

Это будет означать, что вы подготовлены и к коронавирусу, поэтому будь то отсрочка пособия, снежная свалка или грипп, вам никогда не придется обходиться без еды.

Опасения по поводу коронавируса заставляют австралийцев накапливать горы продуктов питания, противогазов и лекарств ,
индийских блюд на неделю для занятых работающих мам. Советы и идеи

После успешного завершения индийского плана питания в течение недели, созданного Симраном Оберой Мултани из Ovenderful, который был разработан для занятых родителей, которые хотят #CookHealthyMealsEveryDay, не проводя слишком много времени на кухне.

Здесь мы снова с советами для занятых мам о том, как приготовить сбалансированную здоровую индийскую еду.

Приготовление индийской еды обычно считается сложной и трудоемкой задачей.Но если вы научитесь искусству планирования меню на неделю и будете следовать некоторым советам и рекомендациям, вы сможете быстро приготовить здоровую еду. Вот несколько советов по кухне, которые сделают приготовление пищи быстрее, легче и без стресса.

Что такое сбалансированная диета для семьи?

Сбалансированная диета для семьи — это углеводы, белки, жиры, витамины и минералы в правильных пропорциях в течение дня.

Когда организм получает сбалансированную диету

  1. Мы энергичны
  2. Мы можем сосредоточиться лучше
  3. Каждый орган в нашем организме отлично поддерживается и может прекрасно функционировать
  4. Материалы, необходимые для ремонта повреждений, которые возникают из-за износа во время нашей повседневной деятельности

Когда вы планируете сбалансированное питание —

  1. Обязательно начните день со здорового полезного завтрака
  2. Планируйте 3-х разовое питание и 3 закуски в день.
  3. Держите еду маленькой, чтобы не было сражений за время еды. Помните, что дети не могут есть слишком много за один раз.
  4. Убедитесь, что закуски питательны. Не служите просто «что-то» или «все, что доступно». Помните, потому что дети едят очень мало во время еды — они зависят от закусок для большой части их ежедневного питания.
  5. Держите свой рацион питания свободным от углеводов, таких как сахар, и рафинированной муки, такой как майда.
  6. Держитесь подальше от вредных жиров — также известных как транс-жиры.Транс-жиры присутствуют почти во всех упакованных продуктах с длительным сроком хранения. Так что — готовить дома. Делайте закуски и дома.
  7. Не все насыщенные жиры вредны. Гхи и кокосовые орехи необходимы в небольших количествах
  8. Повторять одни и те же углеводы в течение недели — например, есть рис и роти / парарта / пури, сделанные из атты в течение недели — неправильно. Лучше всего есть различные углеводы в течение недели и менять источник углеводов при каждом приеме пищи. Так, например — ешьте Суджи на завтрак, амарант на утреннюю закуску, джовар на обед и лебеду на ужин.
  9. Белки должны быть съедены при каждом приеме пищи. Важно исследовать различные вегетарианские источники белка, потому что трудно есть невегетарианскую пищу при каждом приеме пищи.
  10. Рекомендуется включать в рацион много орехов и семян, потому что они легки в употреблении и полны всевозможных питательных веществ.

Также прочитайте, как спланировать сбалансированную диету для вашего ребенка: 10 советов

Не устанавливайте жестких и быстрых правил для детей, когда речь идет о еде.

Не делайте правила вроде —

«Каждый ребенок должен пить два стакана молока каждый день»

«Одно яйцо нужно есть каждый день» и т. Д.

Такие правила создают напряжение и приводят к тому, что ваш ребенок теряет свой аппетит.

indian meal plan for a week

Индийский план питания на неделю

Что должно содержать ежедневное питание вашего ребенка?

Держите еду маленькой и интересной

  1. Использование проса и цельного зерна в качестве источников углеводов

    В течение некоторого времени мы начали есть только пшеничную муку и рис в течение недели, чтобы получать наши углеводы.Это вредно, так как подвергает нас слишком большому количеству глютена, который может вызывать аллергию, а также оставляет нас в дефиците в других питательных веществах. Когда мы используем смесь углеводов — особенно углеводов из таких источников, как просо (раги, говар, баджра и т. Д.), Мы получаем много дополнительных питательных веществ в дополнение к углеводам, потому что эти зерна также богаты белками и минералами. Кроме того, каждое просо богато различными белковыми витаминами и минералами, поэтому смешивание и согласование зерна, которое мы едим в течение дня, гарантирует, что все питательные вещества доступны постоянно.

  2. Ешьте даль (бобы) через неделю для белка

    Бобовые богаты белком — как семена и орехи. Квиноа является еще одним очень хорошим источником белка. Если вы вегетарианец или веган, это может быть очень полезным источником белка для вашего ребенка. Если вы не вегетарианец, вы можете смешивать и сочетать эти растительные источники белка с животными белками в форме молока, творога, яиц, рыбы, курицы и мяса.

  3. Получить витамины и минералы из орехов и семян

    В доме часто происходят драки, когда детей заставляют есть овощи, которые им не нравятся.Поймите, что дети не любят овощи. Не паникуйте по поводу витаминов и минералов, которые отсутствуют у вашего ребенка. Витамины и минералы в изобилии присутствуют во фруктах. Включите много фруктов в рацион вашего ребенка. Фрукты можно кусать и жевать или включать в фруктовые салаты и смузи. Используйте орехи и сухофрукты в своих печеньях и карри. Также смешайте их в свои смузи и фруктовые салаты.

  4. Включить множество хороших жиров

    Жиры не плохие.Они на самом деле необходимы. Дефицит незаменимых жирных кислот может сделать вашего ребенка больным и снизить его / его академический потенциал, потому что жиры необходимы для нейронов мозга (нервных клеток). Жиры из топленого масла (очищенного масла) и жиры из кокосового масла содержат некоторые очень важные жирные кислоты, которые необходимы нашему мозгу и нашей пищеварительной системе. Смешивание жиров — так что вы едите разные жиры при каждом приеме пищи и практикуете умеренность, что означает употребление жиров в небольших количествах — это то, что действительно помогает организму.Поэтому используйте гхи, кокосовое масло, оливковое масло и рафинированное растительное масло в различных рецептах в течение дня. Также получите суточную дозу незаменимых жирных кислот из семян, таких как семена льна и семена чиа

  5. Убедитесь, что в вашем рационе много клетчатки

    Волокна необходимы для поддержания здоровья. Клетчатка поддерживает работу пищеварительной системы. Клетчатка также поддерживает иммунную систему и предупреждает инфекцию. Клетчатка также играет важную роль в поддержании здоровья сердца. Убедитесь, что в вашей диете много клетчатки.Когда вы едите просо, растительные белки, такие как дал, орехи и семена, ваши потребности в белке будут автоматически удовлетворены.

  6. Сделать воду важной частью каждого приема пищи

    Неважно, что вы едите — оно должно быть растворено в воде, чтобы достичь клеток вашего тела, которые в этом нуждаются. Поэтому пейте воду всякий раз, когда вы едите.

Ваши ежедневные приемы пищи должны поддерживать важные органы вашего организма, а также снимать стресс.

Органы, на которых нужно сосредоточиться, это

  1. Пищеварительная система
  2. Сердце и кровеносные сосуды
  3. мозг
  4. Кости и мышцы

индийских блюд на неделю

В еженедельном меню, запланированном Simran, мы выделили дни для поддержания каждой системы организма в разные дни недели, употребляя различную пищу.

Проверьте, что вы можете давать своему ребенку при каждом приеме пищи в течение недели в этой таблице.

indian weekly meal plan

индийских недельных рецептов блюд

Прочитайте детали рецептов, нажав на соответствующие дни ниже

Понедельник меню

Меню вторника

Среда меню

четверг меню

Пятничное меню

субботнее меню

воскресное меню

Индийский план питания на неделю

Советы, которые помогут вам спланировать еженедельное меню

    1. Начните с создания меню.

      На выходных выделите час, чтобы спланировать меню на неделю. Следуйте примеру меню, приведенному в этой статье, в качестве примера индийского плана питания на неделю. Оцените свою неделю — в напряженные дни, когда вы приходите поздно приходить домой, или когда у вас поздние вечерние звонки, или в день, когда вы хотите запланировать время — планируйте простые обеды. Идите с одной кастрюлей. Примером многозадачной еды в одном горшке является ужин в понедельник.

      Зафиксируйте определенный завтрак на каждый день недели. Например — идли в понедельник, Парата во вторник и так далее.Старайтесь не менять меню завтрака часто. Если вы будете придерживаться одного и того же меню в течение нескольких недель — вы сможете приготовить завтрак за считанные минуты благодаря вашим отработанным движениям.

    2. Магазин с росписью на выходные

      Как только у вас есть меню, составьте исчерпывающий список покупок на основе рецептов. Когда вы делаете покупки без списка — вам наверняка не хватит одного или двух ингредиентов. Лучше заказывать продукты онлайн как можно больше, чтобы вам не приходилось ходить по магазинам в поисках ингредиентов.Покупки не должны занимать много времени. Все, что вам нужно, это хорошее планирование.

    3. Используйте выходные для выпечки

      Если вы используете рецепты, в которых используются полезные для здоровья муки, такие как джовар, баджра, раги и амарант, и выпекаете полезные печенья, кексы и хакры в выходные дни — вы будете свободны от стресса в течение недели, когда голодовывает. Преимущество выпечки в том, что вам нужно только смешать ингредиенты. Фактический процесс приготовления пищи не требует надзора.Вы можете установить таймер на духовку и просто забыть об этом. Займитесь другой работой или отдыхом и вытащите свой хлеб, когда печь издает звук «Тин».

    4. Сделайте пасты масала на выходных

      Один из важнейших ингредиентов в кулинарии — это используемая масала. Особая смесь масал, используемых в конкретном блюде, придает ему особый вкус. И так, чтобы приготовить вкусную еду — вы должны иметь под рукой масалы. Для сухих масал — попробуйте смеси, которые доступны на рынке.Гораздо проще использовать только одну масалу, а не хранить 10 разных масал.

      Так, например, если вы делаете раджму — в рецепте обязательно должно быть как минимум 10 разных масал. Когда вы делаете раджму в напряженный день — вы можете добавить больше или меньше одной масалы и забыть немного масалы — что может поставить под угрозу вкус. Вместо этого — если вы используете готовую сухую раджма масалу, предлагаемую различными компаниями, — вы можете сэкономить время и получить правильный вкус без стресса. Попробуйте различные доступные бренды, чтобы сосредоточиться на вкусе, который вам нравится больше всего.

      Сделайте имбирную пасту и чесночную пасту в выходные в больших количествах и храните их в холодильнике для использования в течение недели. Имбирь и чеснок придают блюдам мгновенный вкус, а также обладают полезными для здоровья свойствами. Так что лучше делать собственные пасты дома, чем покупать их снаружи. Кроме того, лучше готовить пасты в выходные дни, чтобы трудоемкие дни сбивали трудоемкую задачу.

    5. Перестройте свою кухню согласно вашему меню

      Удобство — секрет скорости на кухне в будние дни.Потратьте несколько минут в выходные на приготовление банок на своей кухне. Например, если вы готовите poha в понедельник, upma во вторник и блины Ragi в среду на завтрак, расставьте банки так, чтобы poha, suji и ragi были расположены рядом. друг другу в порядке использования. Когда закончится понедельник, и поха приготовлена, возьмите банку и положите ее обратно на полку в конце ряда, чтобы баночка во вторник с Суджи оказалась в начале ряда и была наиболее доступной.

    6. Делай бляшки для идли и доса по выходным

      Замачивание и брожение далса и риса для приготовления баттеров — задача, требующая спокойной концентрации и выполняемая в выходные дни, чтобы облегчить жизнь в будние дни.

    7. Составьте меню, многозадачность

      Многозадачное меню использует одни и те же ингредиенты в течение дня для приготовления различных блюд.Так, например, если луна варят на обед — его также можно использовать на завтрак, чтобы приготовить дал паратху, и на ужин, чтобы испечь. Обратитесь к меню понедельника.

      Многие ингредиенты используются в различных кухнях, а сочетание и сочетание кухонь может сделать вещи интересными для взрослых и детей. Так, например, нут можно превратить в индийский соус на обед и ливанскую котлету на ужин. Раджма может быть приготовлена ​​по-индийски на обед, ее можно положить в тортилью во время перекуса и превратить в пирожок с гамбургерами во время обеда.

      menu for monday by simran

      Меню для понедельника Simran

    8. Планируйте блюдо на один горшок на ужин

      Не планируйте изысканный ужин. Никто не хочет готовить после долгого рабочего дня, а когда рецепт ужина слишком сложен, вы, скорее всего, прибегнете к заказу еды с доставкой на дом. Избегайте этого, планируя запекание в одной кастрюле, в которое вы просто кладете продукты, которые готовили в течение дня, в одну кастрюлю — смешайте и испеките. Это вносит континентальный стиль кулинарии — что делает вещи интересными, делая все проще.

    9. Используйте все режимы приготовления на кухне одновременно

      Когда вы планируете меню — планируйте так, чтобы вы жарили на первой горелке вашей газовой плиты — в то время как некоторое кипение и приготовление на пару одновременно происходит — на других 2 конфорках. Также используйте духовку одновременно. Наличие рабочего процесса очень помогает в этом, поскольку помогает визуализировать и планировать свою работу. Пожалуйста, посмотрите на прилагаемые рабочие потоки.

    10. Завершение трудоемких работ по кипячению с опережением времени

      Кипение таких вещей, как раджма и нут занимает много времени, и небольшие задержки могут действительно вывести вас из строя, когда вы спешите.Так что уберите эти задачи с дороги заранее.
      Например, если вы готовите, когда просыпаетесь утром. Варите раджму и нут в ночь, пока вы обедаете. Оставьте плиту неоткрытой на ночь. Еда не испортится, если плита не будет открыта. Открывайте плиту утром, когда начнете готовить.

      Сделайте то же самое с картофелем, арби (колокасия) и другими вещами, требующими варки.

    11. Не используйте большое количество лука и помидоров

      Не используйте большое количество лука и помидоров.
      Лук и помидоры полезны для здоровья и придают приятный вкус приготовленной пище.Тем не менее, нет необходимости использовать большое количество лука и помидоров. Одного лука и одного помидора обычно достаточно для большинства подливок в ядерных семьях. Если вы используете 4 лука и 4 помидора, вы просто будете тратить много времени на очистку и измельчение, не внося существенных изменений во вкус.

    12. Используйте рецепты, которые используют сухие масалы

      Многие индийские и зарубежные рецепты можно сделать вкусными и привлекательными с сухими масалами. Помидор и лук могут не потребоваться вообще.Когда вы планируете меню — планируйте так, чтобы только одно блюдо требовало жарения имбиря, чеснока, помидоров и лука, потому что это очень много времени. Убедитесь, что в других рецептах дня используются сухие масалы, такие как Jeera, или смеси специй, такие как панч форон, для придания вкуса — чтобы вы могли начать готовить их, даже когда вы измельчаете и очищаете лук и помидоры.

    13. Сделать фруктовые и фруктовые салаты

      В спешные дни — приготовление смузи с 2 или 3 фруктами, целой связкой сухих фруктов и семян и другими сложными вещами, такими как амла, может быстро удовлетворить ваши потребности в питании, не тратя время на приготовление пищи.

      Смузи великолепны в качестве закусок перед занятиями внеурочной деятельности.

    14. Создание многозадачных гравий

      Соус, который можно приготовить один раз и использовать с разным приемом пищи с небольшими изменениями, может быть очень полезным.

      Ознакомьтесь с многозадачным кешью и миндальным соусом Simran в воскресном меню, которое используется с паниром на обед и с яйцом на ужин, чтобы приготовить панир карри и яичное карри соответственно.

      menu for monday by simran

Важно знать, что входит в организм вашего ребенка.И вы можете быть уверены в том, что происходит, если сами готовите дома. Так что перестань бояться готовить. Следуйте этим советам и выполняйте этот индийский план питания на неделю и наблюдайте за изменениями в состоянии здоровья и энергии вашей семьи.

,

Как быстро ускорить время высыхания бетона

Как долго бетон сохнет?

how long does concrete take to dry По данным Портлендской цементной ассоциации, после того, как условия для сушки бетона будут благоприятными — то есть, постоянное, разумное тепло в воздухе и низкая относительная влажность — на каждый один дюйм плиты обычно уходит около 30 дней толщина для сушки до 85-90% относительной влажности. Мы говорим «когда-то условия благоприятны», потому что бетон, который был записан год назад, мог подвергаться воздействию элементов в течение одиннадцати месяцев и только в последнем месяце.Если так, это только высыхало в течение одного месяца.

Поскольку время сушки бетона является основным фактором в графике большинства строительных проектов, сокращение этого времени может потенциально сэкономить вам много денег.

Когда система настила будет установлена ​​поверх бетонной плиты, сушка имеет решающее значение. Если плита не достаточно сухая, когда пол установлен, пол может быть серьезно поврежден из-за избытка влаги.

советов о том, как ускорить время высыхания бетона:

  1. Используйте правильное количество воды в смеси.Слишком много воды может увеличить время сушки.
  2. Не перетирайте и не герметизируйте поверхность. Это может заблокировать поры в бетоне, уменьшить испарение влаги и увеличить время высыхания.
  3. Держите двери и окна закрытыми, систему отопления, вентиляции и кондиционирования воздуха включенной, а вентиляторы циркулируют в воздухе.
  4. Вы также можете использовать осушители для удаления влаги из воздуха. Это ускорит общий процесс сушки плиты.

Разница между отверждением и сушкой

Отверждение и сушка бетона — это два разных процесса.Отверждение — это процесс отверждения, который начинается сразу после заливки бетона. Процесс отверждения бетона обычно в основном завершается через 28 дней или около того. Тем не менее, бетон будет продолжать затвердевать в течение значительного периода времени после этого.

Даже после отверждения бетона избыток воды все равно должен испаряться из бетона. Хотя затвердевание бетона занимает всего около 28 дней, сушка может занять месяцы. Общее правило гласит, что для высыхания бетона на каждый дюйм толщины плиты требуется около 30 дней.Однако, как мы указали выше, условия должны быть правильными. То есть вам понадобится низкая относительная влажность окружающей среды и постоянно высокая температура. Вы можете достичь этого, ограничив пространство и включив систему отопления, вентиляции и кондиционирования воздуха.

Как бетон лечит

Существует много типов бетона, но все они содержат три основных компонента: цемент, заполнитель и вода.

Когда вода и цемент смешаны, происходит химическая реакция, которая связывает их вместе. Это то, что заставляет бетон укрепляться.В процессе бетон становится пористым, и определенное количество этой воды становится частью бетона. Оставшаяся вода либо испаряется, либо остается в капиллярах бетона.

Как Бетон Высыхает

Бетон высыхает, так как вода внутри него испаряется через его поверхность. Когда эта вода испаряется через поверхность, вода из глубины бетона движется через капилляры и поднимается на поверхность, чтобы заменить ее. Пока окружающий воздух может удерживать больше водяного пара, испарение продолжается.Когда окружающий воздух больше не может удерживать водяной пар, испарение или высыхание бетона прекращается.

Как ускорить высыхание: перед заливкой

how long does it take for cement to set

Добавки или правильный баланс воды могут значительно сократить время сушки.

Перед заливкой бетона вы можете сделать несколько вещей, которые ускорят процесс сушки:

    • Используйте правильное количество воды в смеси. Если воды слишком много, после отверждения останется больше воды, которая должна испариться.Это означает более длительное время сушки.
    • Вы можете использовать смесь с высоким содержанием цемента, чтобы сократить время сушки. Тем не менее, существует риск растрескивания из-за усадки.
    • Вы используете легкий бетон? Легкие агрегаты поглощают много воды, что увеличивает время сушки. Вы можете сократить время сушки, заменив эти легкие агрегаты синтетическими агрегатами, которые не впитывают воду.
    • По возможности не используйте отверждающие, герметизирующие или разрушающие сцепление вещества.Они могут препятствовать испарению с поверхности бетона, что увеличивает время высыхания.

Как ускорить высыхание: после заливки

What is the fastest way to cure concrete

После заливки стратегия сушки меняется.

После того, как плита затвердела, как можно скорее огородите пространство, чтобы защитить плиту от поглощения какой-либо дополнительной влаги.

Хотя защита плиты от дополнительной влаги важна, существует несколько других факторов, которые влияют на сушку после заливки:

  • Относительная влажность окружающей среды и температура воздуха
  • Температура самой плиты

Относительная влажность окружающей среды важна, поскольку она определяет, может ли вода испаряться с плиты.Если относительная влажность окружающей среды слишком высока, ваша плита не сможет высохнуть.

Ограничение пространства позволяет использовать HVAC для контроля условий окружающей среды. В режиме охлаждения системы отопления, вентиляции и кондиционирования воздуха действуют как холодильный осушитель и обычно поддерживают уровень относительной влажности 50%, который идеально подходит для сушки бетона. В режиме обогрева они понижают относительную влажность, повышая температуру воздуха.

Системы отопления, вентиляции и кондиционирования воздуха

также являются отличным способом циркуляции воздуха вокруг бетона и, таким образом, сокращают время сушки.

HVAC system visualization

Чтобы действительно сократить время сушки бетона, приложите плиту и убедитесь, что система HVAC включена.

Осушители

В некоторых помещениях есть центральные осушители, которые можно использовать для ускорения процесса сушки. Вы также можете арендовать портативные осушители и даже вентиляторы.

Доступны как центрально установленные, так и переносные устройства, использующие один из этих методов.

Тестирование бетона на сухость

Вы не можете определить, является ли бетон сухим, просто взглянув на его поверхность, потому что поверхность почти всегда суше, чем центр плиты.Единственный способ узнать, является ли бетон сухим, это проверить его.

Испытания влажности бетона проводятся с 1960-х годов, и сегодня существует научно доказанный способ легко проверить содержание влаги в бетонной плите. Тест называется «тест на относительную влажность с использованием датчиков на месте» и является основой для стандарта ASTM F2170.

Испытание использует датчики — вставленные в бетон на определенной глубине — для измерения относительной влажности воздуха, захваченного в бетоне.Для сушки плит только с одной стороны, датчики вставляются на глубину, которая составляет 40% от толщины плиты. Для сушки плит с обеих сторон датчики устанавливаются на глубину, составляющую 20% от толщины плиты.

Система Wagner Meters Rapid RH® L6 — это система тестирования относительной влажности на месте, которая точно соответствует стандарту ASTM F2170. Одноразовые датчики L6 откалиброваны на заводе и просты в использовании. После того, как они были установлены в плите и оставлены для уравновешивания в течение 24 часов, вы можете делать повторные измерения влажности в любое время.В отличие от датчиков многократного использования, датчики L6 никогда не нуждаются в повторной калибровке.

Как узнать, когда бетон высох?

Вы не сможете, если не протестируете это. Если вам повезет, оно будет сухим. Однако во многих случаях этого не произойдет, поэтому вам нужно дать ему еще немного времени, чтобы высохнуть, а затем протестировать его снова. Сколько времени вы дадите ему высохнуть перед повторным тестированием, в значительной степени является лучшим предположением, основанным на прошлом опыте. В какой-то момент плита будет достаточно сухой, чтобы получить напольное покрытие. Конечно, это непредсказуемый процесс, и из-за этого графики могут сокращаться, а расходы могут возрастать.

Если вам абсолютно необходимо установить напольное покрытие, но процесс сушки не завершен, вы можете использовать систему уменьшения влажности. Если вы идете по этому пути, убедитесь, что вы выбрали высококачественный продукт, который будет адекватно удерживать влагу в плите.

Новая технология регистрации данных и анализа тенденций

В настоящее время доступна технология

, которая добавляет некоторую науку к искусству прогнозирования времени высыхания бетона.
Это называется регистрацией данных.

Регистрация данных включает установку небольших устройств в бетон.Эти устройства имеют возможность непрерывного мониторинга уровня влажности бетона, а также температуры окружающей среды и относительной влажности. Собранные данные хранятся в их памяти, и всякий раз, когда вы посещаете сайт, вы можете легко загрузить их с помощью приложения на своем интеллектуальном устройстве.

Эти данные могут дать вам важную информацию о процессе сушки. Например, если изменение условий окружающей среды может задержать процесс сушки, вы сможете обнаружить это и исправить это раньше. Конечно, вы также сможете легко увидеть, кто за это отвечает.(Подсказка: это не будет установщик.) Таким образом, если график будет отложен, у вас будут данные, которые защитят вас от ответственности.

В то время как зонд Вагнера [RH] читает только около минуты, другие читают 2 часа. Поэтому, если нужно прочитать 20 проб, я могу прочитать пробники Вагнера за 30 минут, в то время как считывание проб других типов занимает около 40 часов. Я могу найти более полезные вещи, чем стоять и ждать 40 часов, чтобы прочитать эти пробники.

John LowtherJKL Строительство

Кроме того, когда у вас есть полные данные о влажности бетона, вы можете выполнить анализ тенденций.Здесь вы смотрите на данные на графике, видите тренд, а затем проецируете, как вы думаете, он будет продолжаться. Это позволит вам более точно оценить, когда процесс сушки будет завершен. Чем больше данных вы соберете по всем проектам, тем точнее будут ваши оценки. Это поможет вам запланировать ваши следующие шаги в процессе строительства, сэкономив вам время и деньги.

Инструменты для регистрации данных и анализа тенденций

Регистрация данных для сушки бетона требует системы, которая объединяет тестирование влажности бетона с автоматической регистрацией данных.

Система Rapid RH L6 имеет самую передовую доступную технологию регистрации данных. Существует два устройства с батарейным питанием, которые автоматически регистрируют данные: DataGrabber® и DataGrabber с Bluetooth®.

Приложение DataMaster ™ L6 работает на любом устройстве iOS или Android и может загружать зарегистрированные данные либо с DataGrabber с Bluetooth, либо с DataGrabber с помощью Total Reader®.

Приложение DataMaster L6 сохраняет, отображает, сообщает и отправляет данные по электронной почте в формате PDF.Для обеспечения целостности, точности и надежности данных резервные копии зарегистрированных данных хранятся как в облаке, так и в датчиках, установленных на плите.

Для мониторинга условий окружающей среды Wagner Meters Smart Logger ™ регистрирует как температуру окружающей среды, так и относительную влажность в течение 300 дней работы сменного аккумулятора или до 12 000 показаний. Приложение Smart Logger может затем загрузить эти зарегистрированные данные через Bluetooth, чтобы вы могли хранить их, отправлять отчеты или делиться ими с другими по электронной почте.

Совместно используемое приложение DataMaster L6 и интеллектуальный регистратор Wagner Meters представляют собой комплексную систему контроля влажности бетона и регистрации условий окружающей среды.

Заключение

Подводя итог…

Единственный способ узнать, является ли бетонная плита сухой, это проверить ее. Наиболее точным тестом для этого является тест относительной влажности на месте.

Регистрация данных на протяжении всего процесса сушки позволяет рано выявлять проблемы с сушкой, исправлять их и помогает определить, что является причиной медленной сушки. Это защищает вас от ответственности.
Анализ тенденций помогает вам делать точные прогнозы и составлять более точные графики.Это экономит ваше время и деньги.

Время сушки бетона является основным фактором в графике большинства строительных проектов, и когда вы сокращаете это время, вы экономите деньги. Следование советам в этой статье поможет вам сделать это.

HVAC system visualization

Джейсон имеет более чем двадцатилетний опыт управления продажами и продажами в различных отраслях промышленности и успешно выпустил на рынок различные продукты, включая оригинальные тесты влажности бетона Rapid RH®. В настоящее время он работает с Wagner Meters нашим менеджером по продажам продуктов Rapid RH®.

,

План здорового питания

Grilled Tuna With Chickpea and Spinach Salad, Baby Spinach With Golden Raisins and Pine Nuts, and Whole-Wheat Bow Tie Pasta With Puttanesca Sauce

План здорового питания обеспечивает ваше тело питательными веществами, которые ему необходимы каждый день, оставаясь при этом в пределах вашей ежедневной калорийности для потери веса. План здорового питания также снизит риск сердечно-сосудистых заболеваний и других заболеваний.

План здорового питания:

  • Подчеркивает овощи, фрукты, цельные зерна и обезжиренные или нежирные молочные продукты
  • Включает в себя постное мясо, птицу, рыбу, бобы, яйца и орехи
  • Пределы насыщенных и транс жиров, натрия и добавленных сахаров
  • Управляет размерами порций

калорий

Чтобы похудеть, большинству людей необходимо уменьшить количество калорий, которые они получают от еды и напитков (энергия ВНУТРЬ) и увеличить свою физическую активность (энергия ВНЕШНИЙ).

Для потери веса 1–1 ½ фунтов в неделю, ежедневное потребление должно быть уменьшено на 500 — 750 калорий. В целом:

  • Планы питания, содержащие 1200–1500 калорий в день, помогут большинству женщин безопасно сбросить вес.
  • Планы питания, содержащие 1500–1800 калорий в день, подходят мужчинам и женщинам, которые весят больше или регулярно занимаются спортом.

Не следует использовать очень низкокалорийные диеты менее 800 калорий в день, если за вами не наблюдает ваш врач.

Установите цели здорового питания, например, замените жирную версию таких продуктов, как молоко, йогурт и заправку для салата, обезжиренной или обезжиренной.

Лучший способ дать вашему организму сбалансированное питание, в котором он нуждается, — это ежедневно употреблять разнообразные пищевые продукты.Просто будьте уверены, что удовлетворяете потребности в калориях. Для получения дополнительной информации, проверьте www.mypyramid.gov.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о