Толчок по длинному циклу: Толчок гирь по длинному циклу – классическое гиревое упражнение.

Перед выполнением упражнения следует качественно размять мышцы плечевого пояса, чтобы избежать травм. Пример разминки приведен в следующем видео.

Разрядные нормативы и рекорды

Толчок гири по длинному циклу является сложным соревновательным упражнением. Далее представлены разрядные нормативы для мужчин и женщин, а также рекорды России среди мужчин с гирей 32 кг.

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН:

Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ ЖЕНЩИН:

Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)

Рекорды России. Мужчины (длинный цикл) — гиря 32 кг .

Альтернативные упражнения

Жимовой швунг— одно из самых популярных силовых кроссфит упражнений. Оно является одним из базовых тяжело-атлетических упражнений, которое прорабатывает большие группы мышц и кроме того развивает координацию и гибкость.

Жимовой швунг

Армейский жим гирь двумя руками.Армейский жим является одним из лучших упражнений для всего плечевого корпуса, а гиря, как необычный снаряд, помогает развить координацию движений.

Армейский жим гирь двумя руками

Взятие на грудь и толчок. Для выполнения данного упражнения вам понадобится штанга. Упражнение является комплексным и довольно сложным.Через присед поднимите штангу с пола. Когда гриф достигнет коленей, резким движением поднимите штангу к груди. Гриф лежит на передней части плеч. Полностью выпрямитесь и на выдохе выжмите штангу над головой.

Взятие на грудь и толчок

Подсобные упражнения

Подъем гири на грудьсмахом. Упражнениеявляется составляющей толчка гири по длинному циклу, а такжевыполняет роль подводящего упражнения к рассматриваемому упражнению. Ононаправлено на развитие мышц плечевого корпуса.

Подъем гири на грудь с махом

Рывок гири одной рукойтакже является подсобным упражнением для ТДЦ. Объемно прорабатывает прямые мышцы спины для заброса иболее интенсивно нагружается кисть для того же. Что-то вроде «аэробной нагрузки» в ходе наработки общей выносливости длятолчка по длинному циклу.

Рывок гири одной рукой

Тренировочный кроссфит комплекс

Толчок гири по длинному циклу также используется в кроссфит комплексх. Далее приведен один из возможных.

Заключение

Подводя итог, следует сказать, чтотолчок гири по длинному циклу – это упражнение для сильных и здоровых плеч, которое также стабилизирует корпус, но при его выполнении необходимо соблюдать правильную технику, чтобы не травмировать суставы.

Каждое упражнение с гирями можно назвать универсальным, поскольку задействовано одновременно много групп мышц, поэтому нельзя сказать, что оно нацелено только на развитие одной мышечной группы.

Альтернативные упражнения

Толчок гирь длинным циклом — упражнение с гирями

Правила выполнения упражнения

Каждое упражнение с гирями является технически более трудным, поэтому обязательно необходимо перед началом упражнения хорошо размять кисти рук и плечи, чтобы не травмировать суставы.

1. Перед началом выполнения упражнения гиря стоит перед вами, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю в руку.
2. Раскачав гирю между ног, закиньте ее на плечо. Локоть рабочей руки прижат к туловищу. Торс немного отклонён назад, чтобы скомпенсировать вес гири.
3. Далее выполните подсед, чтобы, резко разгибая ноги, порвите гирю вверх.
4. Далее верните гирю к плечу (спружинив ногами)
5. Опустите гирю вниз к паховой области.

Это и называется длинным циклом: сначала выполняется заброс гири к плечу, затем толчок, далее возврат к плечу и опускание вниз. Повторите длинный цикл нужное количество раз одной рукой, затем второй.

При работе на время (обычно от 1 до 5 минут), меняйте руку каждые 5-10 повторений. Найдите оптимальное для себя число непрерывных повторений одной рукой. Это может быть, например, 6, 7 или 9 повторений.

Примечание: Толчок по длинному циклу можно выполнять с двумя гирями одновременно. С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.

В видео говорится о том, что один из ключевых моментов упражнения — это удержание гирь на груди. Начать стоит с того, чтобы развить данный навык. Удерживайте две гири на плечах в статике, соблюдая правильную технику. Локти упираются в корпус, плечи расслаблены, спина отклонена назад. Кисть с предплечьем образует прямую линию. При замахе гирь корпус наклоняется вперед, спина прямая. Затем гиря начинает движение вниз и вперед, корпус перемещаем назад. Локти ставим в упор. Далее идет толчок гири. Ногами выталкиваем снаряд, выполняя подсед. Руки выпрямляются вертикально вверх.

Также в видео разбираются вариации выполнения данного упражнения: сброс через упор гирь на плечах, сброс гирь с верхнего положения (усложненный вариант, подойдет для более сильных плеч), сброс плюс силовое взятие. Выбирайте для себя наиболее удобный вариант.

Длинный цикл

Сразу скажу, что я не сторонник длинного цикла, хотя был одним из первых, кто выполнял МСМК по этому виду, когда нормативы только вводили и выполнить этот норматив было намного легче, чем сейчас МС.

В последние годы своей спортивной карьеры по ДЦ почти не выступал и не тренировал его, поэтому мои советы больше теоретические, чем практические. Есть много спецов, которые могут об этом рассказать намного лучше. Однако не все раздают советы бесплатно, поэтому уверен, что эта статья вам пригодится.

Что надо знать о длинном цикле

Первая весомая победа у меня тоже была в длинном цикле. В 1990 году я стал чемпионом ВМФ СССР до 70 кг, сделав 40 подъёмов двух 32шек. А в 1993 году стал вторым на Кубке России в той же категории с результатом 47 подъёмов. В итоге лучший мой результат в этом виде 55 подъёмов, да и то делал я его на тренировке. На соревнованиях больше 53 подъёмов никогда не делал. 51 было на Кубке Мира в Казани до 65 кг. Именно там я впервые выполнил норматив МСМК, правда мне его тогда не присвоили, пришлось потом до 70кг в двоеборье выполнять.

Как видите кое что я мог и в этом виде, поэтому расскажу всё что знаю. Длинный цикл, мне кажется, очень хорошо подходит для эстафет. Он даёт большую вариативность в наращивании скорости за счёт совершенствования техники, чем классический толчок. К тому же это упражнение выглядит зрелищнее обычного сородича. Он более энергоёмкий и требует хорошую физическую готовность, особенно мышц спины. Есть в нём и один недостаток, но это опять сугубо моё личное мнение, длинный цикл более травмоопасный вид, чем другие упражнения с гирями.

Так или иначе, сегодня это полноправный вид гиревого спорта и чтобы стать мастером в его выполнении, надо пролить немало крови и пота. Мозоли, ушибы и другие мелочи жизни здесь присутствуют в изобилии. Важно сразу усвоить, что если вы отлично толкаете гири, то не факт что будете отлично циклить, потому что без крепкой спины здесь нечего делать, а в классике со средними показателями можно быть отличным двоеборцем. Ведь спина на рывке работает, а там гиря всего одна, стало быть спина поднимает вес в два раза меньший.

Лично я знаю, что есть ребята, которые не могут поднять две 32шки на грудь, но если им их туда положить, то они могут выполнить несколько толчков. Так что первое что надо усвоить о ДЦ – это без сильной спины здесь делать нечего. Второе – это более сложный цикл дыхания, чем в других видах.

Фазы толчка по длинному циклу

Я бы разделил один подъём в длинном цикле на 6 более мелких фаз, причём, я здесь рассмотрю каждую фазу с учётом готовности к следующему подъёму. Не буду рассматривать первый подъём, потому что он ничем не отличается от классического собрата. Итак фазы толчка по длинному циклу:

1. Разгон гирь. Всё как в классическом толчке.
2. Уход под гири. Ничего нового.
3. Фиксация. То же всё по классике.
4. Сброс гирь на грудь. Заметил, что те кто делает сброс без задержки на груди для отдыха, имеют заметное преимущество перед теми, кто привык здесь отдыхать. Сбрасываем по классике, гасим скорость полёта гирь, как Марадона и Пеле, выдохом и амортизацией грудной клетки и на вдохе переходим к следующей фазе этого упражнения.
5. Сброс гирь с груди. Здесь важно использовать инерцию падения гирь из фазы фиксации. В идеале гири должны упасть на грудь и как мячик отскочить от неё на очередной замах.
6. Подъём на грудь. После первого подъёма его сделать намного проще, потому что маховое движение делается с груди, а это даёт хорошую инерцию гирям и ваша задача не погасить её и вовремя ускорить гири, чтобы они залетели на грудь. Типичные ошибки здесь: гири забрасывают выше, чем нужно и разводят локти в стороны при забросе. Локти сразу вставляйте на место и вокруг них проворачивайте гири. Не давайте донышку гири задираться вверх. Здесь важно поймать оптимальную амплитуду заброса, чтобы не тратить лишних сил. После заброса важно зафиксировать исходное положение и можно отдышаться. Продумать как выполнять следующий толчок.

Примерно так я вижу образцовое выполнение толчка по длинному циклу.

Как дышать

Вопрос как дышать слышу почти всегда. Вспоминаю, как ещё на заре своей гиревой карьеры набивал себе буквальные шишки из-за того, что весь был сосредоточен на фазах дыхания и ронял гири на голову(теперь это сказывается J). Но когда стал ездить на соревнования с легкоатлетами узнал, что они не сильно заморачиваются с этим вопросом. Я тогда подумал, а почему я должен с этим заморачиваться? Ведь гиревику ничего не мешает дышать постоянно. Не надо нырять под воду, как пловцам, не надо держать огромный вес и выплёскивать энергию в одно мгновение для сокрушительного удара.

Поэтому пришёл к выводу, что надо просто дышать и не прекращать этого делать ни на мгновение. Ещё заметил, что многие дышут поверхностно, не наполняя лёгкие полностью, от этого страдает их выносливость. Поэтому следите по своему животу, как вы дышите. Наполняйте полные лёгкие, чтобы срабатывала диафрагма и дышите. Хотите толкать быстрее, дышите быстрее, хотите толкать подольше, дышите более размерено и не спеша.

И само собой под некоторые фазы просто напрашивается по логике определённые фазы дыхания. Например приём гирь на грудь: мощный вдох перед опусканием и длинный выдох при гашении падения, тут же короткий вдох при сбросе и длинный выдох на сбросе с груди.

На мой взгляд во всём этом прослеживается некая закономерность: вдох перед напряжением мышц и выдох на их расслаблении. Ведь чтобы мышца сработала ей необходим кислород, как и в печке топливо без кислорода не горит, так и наши мышцы без него не работают. Поэтому логично заключить, что вдыхать надо до работы, а не после.

Надеюсь мои рассуждения о длинном цикле помогут вам улучшиться в этом нелёгком виде гиревого спорта и стать настоящими мастерами этого дела. Успешных вам тренировок!

1

Автор публикации

не в сети 4 дня

Сергей Косьяненко

34

МСМК по гиревому спорту. Христианин. По профессии художник. Работал учителем и тренером, 14 лет служил в ВС РФ.
Комментарии: 541Публикации: 2042Регистрация: 06-05-2018

Описание упражнения

Толчок гири по длинному циклуявляется базовым в гиревом спорте и относится к одним из самых сложных, поскольку состоит из нескольких упражнений: подъем гири нагрудь с махоми толчок гири одной рукой. Упражнение считается более популярным среди мужчин, но подходит также и женщинам. В сревнованиях толчок по длинному циклу выполняется обоими полами.

Данное упражнение состоит из двух самостоятельных упражнений:

Подъем гири на грудь с махом	Толчок гири одной рукой
Базовое упражнение в гиревом спорте, которое направлено на развитие мышц плечевого корпуса, а также выполняет роль подводящего упражнения к толчку гири одной рукой, к толчку гирь двумя руками и к толчку гири по полному циклу. Упражнение представляет собой замах гири между ног и ее подрыв на грудь.	Базовое соревновательное упражнение в гиревом спорте, которое направлено на развитие выносливости и проработки всего плечевого пояса. Толчок гири одной рукой является более сложным упражнением и состоит из выталкивания гири вертикально вверх, во время толчка ноги выполняют подсед, тем самым забирая нагрузку на себя.

Мышцы, задействованные в выполнении упражнения

Давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении толчка гири по длинному циклу. Во время выполнения толчка гири работает большое количество различных мышечных групп, основная нагрузка приходится на дельтовидные мышцы и мышцы ног. Вспомогательную роль выполняют трицепс, бицепс, предплечье, квадрицепсы, ягодичные мышцы, трапециевидные мышцы, верхняя часть спины, а также мышцы кора (поясничные мышцы и пресс).

Некоторые мышцы работают больше, некоторые меньше, что, в частности, зависит от техники выполнения толчка, но, тем не менее, толчок позволяет проработать практически все тело. Особенно важно отрабатывать координацию движений, их синхронность и последовательность, чтобы не запутаться и не нанести себе травмы.

Суставы в гиревом спорте

Каждый спортсмен знает простую истину – нельзя задействовать мышцы, не используя при этом сустав. Так вот, в гиревом спорте, как и в любом другом, задействуется большое количество суставов. Однако существует небольшое отличие. При выполнении каких-либо упражнений суставы работают по очереди, так как техника выполнения разбита на несколько частей. В рывке гири же такого нет. А это значит, что все суставы, которые включаются в работу, делают это практически синхронно.

С одной стороны это хорошо, так как в этом случае нагрузка распределяется на несколько участков, каждый из которых в некотором роде страхует другой. Однако же это и является проблемой. При нарушении техники движения есть большой риск нанести самому себе серьезное увечье, которое затронет множество суставов сразу. Именно по этой причине опытные тренеры и спортсмены говорят о том, что в гиревом спорте техника превыше всего. Нельзя работать “до отказа”, как в бодибилдинге. Необходимо делать понемногу, изучая технику выполнения выбранного упражнения со снарядом.

Разрядные нормативы и рекорды

Толчок гири по длинному циклу является сложным соревновательным упражнением. Далее представлены разрядные нормативы для мужчин и женщин, а также рекорды России среди мужчин с гирей 32 кг.

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН:

Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ ЖЕНЩИН:

Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)

Рекорды России. Мужчины (длинный цикл) — гиря 32 кг .

Альтернативные упражнения

Жимовой швунг— одно из самых популярных силовых кроссфит упражнений. Оно является одним из базовых тяжело-атлетических упражнений, которое прорабатывает большие группы мышц и кроме того развивает координацию и гибкость.

Жимовой швунг

Армейский жим гирь двумя руками

Взятие на грудь и толчок

Подсобные упражнения

Подъем гири на грудьсмахом. Упражнениеявляется составляющей толчка гири по длинному циклу, а такжевыполняет роль подводящего упражнения к рассматриваемому упражнению. Ононаправлено на развитие мышц плечевого корпуса.

Подъем гири на грудь с махом

Рывок гири одной рукойтакже является подсобным упражнением для ТДЦ. Объемно прорабатывает прямые мышцы спины для заброса иболее интенсивно нагружается кисть для того же. Что-то вроде «аэробной нагрузки» в ходе наработки общей выносливости длятолчка по длинному циклу.

Рывок гири одной рукой

Классический толчок

Классический толчок наряду с рывком гири является частью гиревого двоеборья. Выполняется упражнение следующим образом: после команды

«Старт» спортсмен забрасывает гири на грудь и начинает подъем их вверх. Соревновательная цель — выполнить наибольшее количество подъемов в течение 10 минут. Хотелось бы описать некоторые нюансы данного упражнения, а именно расположение рук, положение ног, положение гири в ладони.

Итак, в начале выполнения толчка спортсмен находится в исходном положении, гири стоят на помосте перед спортсменом. По команде «Старт» спортсмен производит заброс гирь на грудь и начинает подъемы.

Для начала хотелось бы рассказать о положении гири в ладони спортсмена.

При забросе гиря должна расположиться в ладони таким образом, чтобы в процессе выполнения упражнения была исключена возможность ее выпадения. Единственным правильным вариантом расположения гири является, так сказать, диагональное расположение в ладони: дужка гири располагается по диагонали — основание указательного пальца руки — основание ладони. Именно при таком расположении дужки полностью исключается непроизвольное смещение либо выпадение снаряда. Следует отметить, что данное расположение дужки является аналогичным при выполнении всех упражнений гиревого спорта.

Далее, после заброса, а точнее одновременно с забросом гирь на грудь, спортсмен устанавливает локтевые суставы таким образом, чтобы наиболее эффективно использовать их в качестве рычагов в процессе подъема. Локтевые суставы устанавливаются на гребни подвздошной кости. В таком положении руки наиболее устойчивы к нагрузке и наиболее эффективно используются при выталкивании гирь. Хорошим вариантом для тех спортсменов, у которых длина руки не позволяет правильно установить локтевой сустав, будет использование тяжелоатлетического пояса. Верхняя грань пояса в этом случае также будет являться хорошим основанием для постановки локтевых суставов.

Еще пару слов хотелось бы сказать о постановке ног в толчке.

Ноги должны располагаться так, чтобы обеспечить наибольшую эффективность работы, а именно выталкивание. Поскольку ноги также используются в качестве рычагов, установить их нужно таким образом, чтобы все усилие при выталкивании шло вверх. Таким образом, наиболее эффективным будет являться положение ног на ширине плеч либо чуть уже. В таком положении все усилие при выталкивании будет направлено вверх.

Итак, при выполнении толчка спортсмен из исходного положения «гири на груди, ноги на ширине плеч» производит небольшой полуприсед с последующим резким выталкиванием ногами и одновременным хлестким движением вперед-вверх тазом, передавая тем самым усилие в локтевые суставы и выталкивая руки с гирями вверх. Одновременно с достижением рук с гирями конечной точки вверху производится второй, более глубокий подсед. Это необходимо, чтобы облегчить работу рук — спортсмен будто ныряет под гири. Далее происходит выпрямление ног и кратковременное удержание гирь над головой в положении фиксации с дальнейшим опусканием на грудь для очередного подъема.

Дончанин Сергей Балабанов стал чемпионом мира по гиревому спорту

Если Вы хотите открыть английскую версию официального портала Правительства Ростовской области, пожалуйста, подтвердите, что Вы являетесь реальным человеком, а не роботом. Спасибо.

If you want to open the English version of the official portal Of the government of the Rostov region, please confirm that you are a human and not a robot. Thanks.

Дата публикации: 1 дек. 2020 14:23

В Санкт-Петербурге завершились сразу два официальных соревнования по гиревому спорту – первенство мира и чемпионат мира среди мужчин и женщин. Ростовскую область на соревнованиях представил мастер спорта международного класса, дончанин Сергей Балабанов.

Сергей Балабанов установил новый мировой рекорд, в весовой категории 95+ кг с результатом 96 подъемов двух гирь по 32 кг в толчке по длинному циклу. Ему также удалось завоевать вторую золотую медаль в составе сборной России. В эстафете в толчке по длинному циклу он показал результат в 41 подъем за 3 минуты.

— На чемпионате мира дончанину Сергею Балабанову удалось показать не только отличный результат, но и волю к победе, целеустремлённость и упорство, — рассказал министр по физической культуре и спорту Ростовской области Самвел Аракелян. – Выступление в составе сборной команды России также обеспечило дончанину звание шестикратного чемпиона мира. Уверен, своему успеху на чемпионате мира спортсмен обязан регулярным тренировкам, в том числе и в домашних условиях, в связи с ограничительными мерами из-за коронавирусной инфекции.

Также возрастной группе от 60 до 64 лет в весовой категории 85+ кг на соревнованиях успешно выступил донской спортсмен Александр Ковач. На его счету по итогам состязаний – две серебряные медали в толчке по длинному циклу и в классическом двоеборье.

Размещено: 1 дек. 2020 14:23

Поиск по разделу производится только по той форме слова, которая задана, без учета изменения окончания.

Например, если задан поиск по словам Ростовская область, то поиск будет производиться именно по этой фразе, и страницы, где встречается фраза Ростовской области, в результаты поиска не попадут.

Если ввести в поиск запрос Ростов, то в результаты поиска будут попадать тексты, в которых будут слова, начинающиеся с Ростов, например: Ростовская, Ростовской, Ростов.

Лучше задавать ОДНО ключевое слово для поиска и БЕЗ окончания

Для более точного поиска воспользуйтесь поисковой системой сайта

Гиревой спорт ‒ МАУ ДО ДЮСШ №2 ТМР

Гирево́й спорт — циклический вид спорта, в основе которого лежит подъём гирь максимально возможное число раз за отведённый промежуток времени в положении стоя.

Соревнования в гиревом спорте проводятся с гирями весом 16, 24 и 32 кг по программе двоеборья: толчок двух гирь двумя руками, рывок гири одной и другой рукой без перерыва для отдыха; либо по программе длинного цикла: толчок двух гирь двумя руками от груди, плюс короткий спуск гирь. Также проводятся соревнования по программе жонглирования одной гири.

Толчок двух гирь

Спортсмен закидывает две гири на грудь (исходное положение), выталкивает их при помощи подседа на полностью выпрямленные руки над головой, фиксирует их и после счёта судьи принимает исходное положение (гири на груди).

Не засчитывается, если:

• есть дожим гирь вверху;
• нет фиксации;
• есть потеря равновесия;
• смена положения рук во время подседа.

При спуске гирь вниз или на помост, или при остановке гирь на плечах выполнение упражнения останавливается.

Рывок гири

Спортсмен должен непрерывным движением поднять гирю вверх на прямую руку и зафиксировать её. После счёта судьи, не касаясь гирей туловища, спортсмен опускает гирю в замах для следующего подъёма. В момент фиксации вверху колени и туловище должны быть выпрямлены и неподвижны, свободная рука остановлена. Во время старта или смены рук даётся дополнительный замах для разгона.

Не засчитывается, если:

• есть касание свободной рукой тела, гири или помоста;
• при дожиме гири вверху;
• нет фиксации;
• есть лишний замах.

Если гиря остановилась на плече или помосте, выполнение останавливается.

Толчок двух гирь по длинному циклу

Выполняется по тем же правилам, что и классический толчок, но перед очередным выталкиванием гири опускаются в положение виса, затем подъём на грудь и выталкивание. Разрешается опускать гири как между ног, так и через стороны.

Запрещается:

• остановка гирь на помосте;
• опора руками или гирями на ноги в положении виса;
• остановка гирь в положении виса.

     Гиревой спорт в МАУ ДО ДЮСШ №2 ТМР проводится с 2017 года. Занятия проводит тренер-преподаватель — Андреев Игорь Геннадьевич. 

     Посещать занятия по гиревому спорту могут все желающие от 10 лет, не имеющие медицинских противопоказаний

Сургутянин – серебряный призер чемпионата Европы по гиревому спорту!

С 11 по 15 мая в польском городе Гдыня состоялся чемпионат Европы по гиревому спорту, в котором выступили представители 23 стран континента и специально приглашенной к участию в турнире команды США. Всего в рамках трех зачетов – юниорского (до 21 года), любительского и профессионального – на помост вышел 341 спортсмен.

Соревнования по гиревому спорту традиционно состоят из 4 видов упражнений, в которых разыгрываются медали – это:

Рывок гири, когда спортсмен должен непрерывным движением поднять гирю вверх на прямую руку и зафиксировать её. В момент фиксации вверху колени и туловище должны быть выпрямлены и неподвижны, свободная рука остановлена. Спортсмен имеет право один раз в процессе выполнения упражнения сменить руку.

Толчок двух гирь, когда спортсмен закидывает две гири на грудь (исходное положение), выталкивает их при помощи подседа на полностью выпрямленные руки над головой, фиксирует их и после счёта судьи принимает исходное положение.

Толчок двух гирь по длинному циклу, которое выполняется по тем же правилам, что и классический толчок, но перед очередным выталкиванием гири опускаются в положение виса, затем подъём на грудь и выталкивание. Разрешается опускать гири как между ног, так и через стороны.

Силовое жонглирование, когда спортсмен под музыку представляет композицию, используя гири разного веса. Соревновательные выступления гиревиков-жонглёров включают в себя до 30 бросковых элементов различной категории сложности, а также различные артистические, силовые, хореографические элементы, придающие выступлению эмоциональный и эстетический колорит.

Из этих упражнений складываются и основные виды программы на соревнованиях гиревиков – двоеборье (рывок  + толчок), толчок по длинному циклу, эстафета (толчок) и силовое жонглирование.

Вес гирь на международном спортивном помосте колеблется от 16 кг, для девушек в категории любители до 32 кг – для мужчин в категории профессионалы.

На чемпионате Европы Россию представляли 36 спортсменов, среди которых был и сургутянин, студент Сургутского государственного педагогического университета Тимур Скоробогатых, выступавший в категории юниоров. Кроме того, в делегацию сборной России от нашего города вошли тренер Тимура и по совместительству один из судей турнира, председатель спортивного клуба СурГПУ Руслан Ильтизарович Садыков, а также председатель антидопинговой комиссии Международного союза гиревого спорта, доцент кафедры теории и методики физического воспитания СурГПУ Филипп Николаевич Солдатенков.

Традиционно чемпионат сложился для российских спортсменов очень успешно. В условиях упорной борьбы с представителями Украины, Казахстана, Ирландии и Финляндии россияне показали волевой характер и высочайшее мастерство в этом на первый взгляд простом, но требующем значительной физической и технической подготовки, виде спорта. В общей сложности представители России собрали букет из более чем 30 медалей, большая часть из которых золотые.

Свой вклад в общий успех внес и Тимур Скоробогатых, в сложнейшей борьбе на своем первом международном турнире завоевавший серебро чемпионата Европы в толчке двух гирь по длинному циклу!

Этот успех стал первым серьезным достижением сургутских гиревиков на международной арене за последние десять лет. При этом сам Тимур, являющийся чемпионом России среди юниоров, уже начинает подготовку к серии отборочных турниров, по итогам которых будет определен состав сборной России на чемпионат мира в Казахстане, намеченный на конец октября этого года.

Хочется верить, что плодотворная работа сургутских тренеров – Садыкова Р.И., Баркова А.П., Баркова П.В., Шпартко М.А., которые за последние годы взрастили много талантливой молодежи, принесет свои плоды уже в ближайшем будущем. Начало успехам положено в Польше Тимуром Скоробогатых. Ждем продолжения!

Филипп Солдатенков

Гиря Sport Long Cycle

Это из нашего оригинального сообщения в блоге о программе тренировок, вы можете прочитать наш оригинальный пост здесь.

• Поднятие гирь на выносливость, у атлетов есть 10 минут на выполнение как можно большего количества повторений
• эффективность и техника важны для поддержания энергии во всем наборе
Спортсмены
• соревнуются в специальных упражнениях с одной или двумя руками

1. отличные цели для мотивации ваших тренировок
2. сочетание силы, выносливости, баланса и координации в одной тренировке равняется эффективности
3. развивают поразительную умственную стойкость, это распространяется и на другие аспекты жизни

Kettlebell Sport имеет все элементы, необходимые для хорошего режима тренировки и тренировки! Вы развиваете силу, выносливость и проверяете свою волю!

Kettlebell Kings в сотрудничестве с Texas Kettlebell Academy, которая обучает некоторых из лучших спортсменов Kettlebell Sport в стране, разработала четырехнедельную программу тренировок, которая поможет вам начать работу.Техасская академия гирь также проводит ежегодный турнир Texas Open, ныне Kettlebell Kings Texas Open, в котором принимают участие ведущие атлеты со всего мира. Мы настоятельно рекомендуем вам взглянуть на него, если вы решите более активно заниматься гиревым спортом, он находится в нашем прекрасном родном городе Остин, штат Техас!

КАК ЭТО РАБОТАЕТ?

Если вы подпишетесь на наши еженедельные тренировки, мы будем разрабатывать формат именно так. После того, как вы зарегистрируетесь, в течение следующих четырех недель вы будете получать еженедельное электронное письмо с подробным описанием вашего режима тренировок на эту неделю и способов его применения.В каждом электронном письме будет перечисляться ваша тренировка каждый день недели, а также ссылки на демонстрации того, как правильно выполнять каждое упражнение. Нам нравится этот формат, потому что он делает ваши тренировки новыми, захватывающими и интересными, что важно для разрушения монотонности осознания того, что будет происходить каждую неделю.

Тренировочная программа рассчитана на три дня в неделю (например: M, W, F или T, TH, S), просто убедитесь, что вы делаете день отдыха между днями, а затем два дня после третьего дня в течение семидневного периода.

ТАКЖЕ, если у вас есть какие-либо вопросы, вы можете проконсультироваться напрямую с экспертами, которые разрабатывали этот тренинг на протяжении четырехнедельной программы!

ПОДЪЕМНИКОВ, КОТОРЫЕ РАСПРОСТРАНЯЕТСЯ В ПРОГРАММЕ:

• Полувинги гири
• Очищение одной руки
• Рывки одной рукой
• Длинный цикл на одной руке
• Длинный цикл с двумя руками
• Приседания с гирями
• Жим гири бриджа
• Приседания

Все эти движения укрепят вашу силу, выносливость и сожгут калории! Вы можете зарегистрироваться, чтобы начать нашу четырехнедельную программу обучения ЗДЕСЬ! Если у вас есть какие-либо вопросы, вы можете проконсультироваться напрямую с экспертами, которые проводили этот тренинг в течение четырехнедельной программы!

Вы можете прочитать наш оригинальный пост здесь.

Тренировка и программирование с гирями в длинном цикле

Гиря с длинным циклом — максимум силовой выносливости

Написано Хоуи Брюером специально для «Практического палеолита» и всех сторонников «Сильнее — это новый скинни!»

( Примечание: в этой статье предполагается, что читатель прошел надлежащую подготовку в поднятии гирь. Если еще не прошел, обязательно изучите эти упражнения у опытного учителя. )

Принято считать, что если кто-то застрял на необитаемом острове с одной гирей и был магически ограничен возможностью выполнить только одно упражнение, то цикл на одной руке был бы предпочтительным.Почему? Потому что это упражнение включает в себя как толкающее, так и тянущее движение, воздействуя на все основные группы мышц, и в то же время неплохо переводит сердечно-дыхательную систему на перегрузку.

Я собираюсь поговорить с вами о трех вариантах подъема с длинным циклом одной рукой — длинном цикле жима, длинном цикле толчкового жима и длинном цикле толчков — как их запрограммировать и как синергетически усилить их эффект.

Гиря, длинный цикл?

Для тех из вас, кто никогда не слышал термин «длинный цикл», это просто причудливый способ сказать, что перед каждым повторением — прессингом, толчком, прессом или рывком — вы сначала будете убирать звонок в положение стойки. Следовательно, одно повторение состоит как из толчка, так и из жима (или жима толчка или толчка).

Я называю подъемники с длинным циклом максимальной силовой выносливостью, потому что этот подъем позволяет тренироваться в длинных, расширенных подходах, даже не опуская гирю. Нередко можно услышать о людях, выполняющих 20-минутный цикл. Причина в том, что в этом лифте можно отдыхать в двух местах: в стойке и над головой. Имея эти места для отдыха, можно перевести дух и при необходимости скорректировать темп.

Итак, как мы запрограммируем этот подъемник? Если вы новичок, начните с двухминутного подхода. Выполните одну минуту одной рукой, затем переключитесь и выполняйте вторую минуту другой рукой. Вначале не беспокойтесь о своем темпе. Просто сконцентрируйтесь на своей технике. Убедитесь, что каждое повторение безупречно. Всегда должно быть качество, а не количество. (Я предполагаю, что мы тренируемся на силу, здоровье и физическую форму.)

По мере того, как кто-то начинает продвигаться в упражнении, начинайте увеличивать длину подхода, меняя руки в точках, которые имеют смысл.Например, предположим, что теперь вам удобен двухминутный подход и вы хотите увеличить его до трех минут. У вас есть два варианта: переключите руку на отметке в одну минуту, как и раньше, а затем, когда вы достигнете отметки в две минуты, переключитесь на 30 секунд на первой руке, прежде чем снова переключиться на последние 30 секунд. Или, если вы готовы, просто выполните первые 90 секунд с первой руки и переключитесь на 90 секунд с другой.

Смысл в том, чтобы развить свою силовую выносливость в этом упражнении, продолжайте увеличивать длину подхода, меняя руки так часто, как вам нравится, до тех пор, пока вы можете равномерно сбалансировать время на каждой руке и продолжать выполнять на желаемую продолжительность.

Хорошо, а как усилить этот подъем? Я собираюсь обсудить три способа.

Первый способ — увеличить количество времени, в течение которого каждая рука выполняет подъем, прежде чем переключиться на другую руку. Если вы работали до восьми минут, меняя руки каждую минуту, теперь вы можете выполнять подъем с переключением рук каждые две минуты и так далее.

Второй способ — варьировать темп на протяжении всего подхода. Здесь можно проявить творческий подход. Начните свои первые минуты на каждой руке в умеренном темпе.Затем увеличьте темп следующих минут до более быстрого. Затем измените свой темп вверх и вниз по своему усмотрению. Это что-то вроде интервальной тренировки в рамках одного сета. Один из примеров — начинать медленно и продолжать увеличивать темп каждый раз, когда вы переходите из рук в руки или завершаете пару минут. Другой пример — увеличивать и уменьшать темп в виде пирамиды на протяжении всего сета, чтобы ваш самый быстрый интервал приходился на середину сета. Независимо от того, как вы спроектируете сет, вы можете легко подсчитать общее количество повторений к концу, что даст вам ориентир для будущих тренировок.

Наконец, давайте обсудим, как мы можем объединить три варианта этого подъема в один синергетический, злой набор. Как вы знаете, каждый подъем от жима до жима толчка и толчка требует все меньше и меньше силы дельтовидных мышц для подъема гири над головой, соответственно, и все больше и больше толчка ногами для подъема колокола. Мы можем использовать это в наших интересах, если мы хотим уничтожить себя на тренировке. (И это тоже мой любимец.)

Что мы делаем, так это запускаем установку, выполняя долгий цикл прессования.Здесь мы используем дельты и трицепсы, чтобы выдавить колокол наружу. Это относительно небольшие мышцы, которые относительно быстро начнут гореть при использовании значительного веса. Когда дельты и трис начинают утомляться, не заканчивая подход, мы переключаемся на жим с длинным циклом. Делая это, мы позволяем нашим ногам участвовать в подъеме, принимая на себя основную тяжесть движения дельты и трис. Продолжаем толкать жим, пока наши дельты не начнут кричать о пощаде. Именно в этот момент мы в конечном итоге переключаемся на толчок с длинным циклом.Здесь мы используем почти весь привод ног, чтобы получить колокол над головой. Плечи теперь используются просто для стабилизации колокола в положении над головой. (Нельзя сказать, что это будет легко.) И мы заканчиваем этот изнурительный сет как можно лучше, рывком поднимая колокол над головой. Коварно зло, не правда ли?

Итак, у вас есть несколько идей о том, как взять подъемник на одну руку с длинным циклом и использовать его, чтобы стать сильнее, жестче и неудержимее. Самое главное, что вы знаете, как правильно выполнять каждое из этих упражнений, прежде чем нырять с глубокого конца во время тренировки.Поэтому, пожалуйста, убедитесь, что вы знаете, что делаете, прежде чем увеличивать интенсивность ваших упражнений. Прежде чем начать фантазировать, разберитесь с основами и будьте компетентны в них. Вы будете удивлены, как далеко можно продвинуться, используя только основы. А теперь пойдем и поднимем!

На фотографиях: Эми Мур. В настоящее время Эми занимает 2-е место по биатлону (рывок и рывок) во Всемирном клубе гири.

Howie Brewer
Kettlebells NY
Главный тренер, World Kettlebell Club
Sports Performance Coach, USA Тяжелая атлетика
www.teabellsny.com

Другие сообщения, которые вам понравятся:

Оценка длинного цикла гири на одну руку для теста физической подготовки армии США — разные варианты

Джей Дэвид Томпсон — майор по гражданским вопросам армии США. Он имеет докторскую степень юридического факультета Вашингтонского университета Ли. Он также имеет степень бакалавра экономики и степень магистра делового администрирования в Университете Либерти. Помимо армии, он работал в Агентстве ООН по делам беженцев, Министерстве обороны и Врачи по правам человека — Израиль.Он имеет базовый сертификат по гиревому спорту и два национальных разряда по гиревому спорту. Поищите его на сайте www.jdavidthompson.com или подпишитесь на него в Twitter @ jdthompson910. Контент Divergent Options не содержит информации официального характера и не отражает официальную позицию какого-либо правительства, любой организации или какой-либо группы.

Название: Оценка длинного цикла с гирей на одной руке для теста физической подготовки армии США

Дата первоначального написания: 1 ноября 2019 г.

Дата первоначальной публикации: 27 апреля 2020 г.

Сводка: Тест физической подготовки армии США (APFT) неточно измеряет физическую форму. Армейский боевой фитнес-тест (ACFT) лучше, но переход к ACFT был замедлен из-за того, что подразделения не получали оборудования, а пандемия вируса COVID-19 не позволяла солдатам должным образом тренироваться. Длинный цикл с гирей на одной руке (OALC) является гораздо лучшим показателем физической подготовки, чем APFT, и менее ресурсоемким, чем ACFT.

Текст: Армия правильно определила, что APFT был неточным показателем физической подготовки. APFT, состоящий из двух минут отжиманий, приседаний и бега на 2 мили, не смог проверить способность солдата выполнять работу в боевой обстановке. ACFT отлично справляется с измерением уровня физической подготовки солдат. ACFT включает в себя: максимальную становую тягу с тремя повторениями, силовой бросок стоя, отжимания с вытягиванием рук с разгибанием рук, спринтерское перетаскивание, подгибание ног и бег на 2 мили.По сравнению с APFT, ACFT — гораздо лучший показатель пригодности.

Однако преимуществом APFT было то, что он не требовал оборудования. Солдат в суровой обстановке может работать над отжиманиями и приседаниями. ACFT требует большого количества оборудования — шестигранников, бамперов, гирь, конусов, санок и медицинских мячей. У многих подразделений до сих пор нет оборудования для тестирования, и солдаты не могут нормально тренироваться без доступа в спортзал. ACFT требует много времени на настройку, тестирование и демонтаж.

Где-то между достоверностью и крайней степенью оснащенности APFT и ACFT армия могла бы найти баланс. Длинный цикл на одной руке (OALC) прост, эффективен и требует только гири. OALC измеряет силу, выносливость и выносливость. Тест на физическую подготовку OALC может занять менее тридцати минут для всего подразделения.

Предлагаемый тест — десять минут OALC. Для запуска теста участник становится за гирей. По команде «ИДТИ» участник очищает гирю от земли до груди (положение стойки).Затем участник запускает гирю над головой как часть «рывковой» фазы подъема. Оценщик считает повторение, когда гиря неподвижна, зафиксирована над головой, а колени, бедра и локти участника в целом прямые [1].

После толчка участник возвращает гирю в стойку. Участники должны заново чистить гирю между толчками. Участники могут переходить из рук в руки столько раз, сколько пожелают, используя махи одной рукой, но участники не могут ставить гири на время испытания.Если участник ставит гирю, оценщик должен завершить тест.

В системе подсчета очков используется соотношение мощности к весу, что позволяет солдатам точно измерять физическую форму независимо от веса и размера. Соотношение мощности и веса стимулирует силу, выносливость и здоровый вес. Для подсчета баллов умножьте вес гири в килограммах на количество выполненных повторений, затем разделите полученное произведение на вес тела человека в килограммах.

Оценка = (вес гири в килограммах x количество выполненных повторений) / вес тела в килограммах.Мужчины используют гири весом 24 кг. Женщины используют гирю весом 16 кг.

Например, солдат-мужчина весом 90 кг выполняет 100 повторений за десять минут и получает 26,67 балла. Солдат-мужчина весом 100 кг должен будет выполнить 112 повторений, чтобы соответствовать количеству очков. Женщина-Солдат весом 65 кг должна будет выполнить 109 повторений, чтобы сравняться с результатом 90-килограммового Солдата-мужчины.

Минимальный балл за тест равен 20. Максимальный балл составляет от 30 до 35.Окончательные стандарты выставления баллов устанавливаются после периода тестирования. В армии могут быть даже разные стандарты в зависимости от должностных требований.

Не все гири созданы одинаково. Чтобы институционализировать этот тест, армии потребуется стандартизированная гиря для обеспечения стандартизированного теста. Гири обычно бывают двух стилей: чугунные и стальные. Чугунные гири — это то, что, вероятно, знает большинство людей. Они бывают разных размеров в зависимости от веса и производителя. Захваты у них различаются в зависимости от производителя.Стальные гири используются в гиревом спорте. Эти гири для соревнований имеют одинаковый размер независимо от веса, а длина рукоятки составляет 33 мм или 35 мм. Один из способов убедиться, что у армии есть стандартизированный тест, — это использовать единственного производителя. Другой способ — приобрести гири для соревнований.

Чтобы разместить оборудование для частей и солдат, армия предоставит солдатам одну гирю как часть основной задачи. Для тех, кто в настоящее время находится в армии, у армии есть несколько вариантов обеспечения того, чтобы подразделения получали гири.Самый быстрый и экономичный процесс может заключаться в том, чтобы юниты покупали гири, предоставив ссылку (или ссылки) утвержденных производителей (например: Kettlebell Kings, Kettlebells USA, Rogue Fitness и т. Д.). Предоставление каждому солдату гири в рамках его / ее стандартного задания гарантирует, что у солдата есть ресурсы для подготовки к фитнес-тесту. Это также дает солдатам портативный тренажерный зал, потому что гирю можно использовать для различных упражнений.

Армия правильно определила, что APFT не адекватно проверяет физическую подготовку солдата для удовлетворения текущих и будущих требований.ACFT — это гораздо лучший показатель пригодности, чем APFT, но он очень ресурсоемкий. Предлагаемый фитнес-тест OALC дает армии показатель пригодности, который намного превосходит APFT и требует меньше оборудования (и времени), чем ACFT. Предлагаемый стандарт оценки использует соотношение мощности к весу, что стимулирует всесторонний подход к здоровью и фитнесу. Как личное наблюдение, автор в настоящее время находится в отдаленной местности. Автор не сможет использовать ACFT в этой развернутой среде.Автор действительно проводил предложенный фитнес-тест другим присутствующим солдатам. Все участники сочли этот тест сложным и интересным, рекомендуя его как стандартный тест с соответствующей подготовкой.

Если армия примет это предложенное испытание, начальное испытание может занять пару месяцев. Использование имеющихся в продаже гирь позволяет армии быстро и эффективно проводить испытания в масштабах всей армии. Гири — это увлекательный и динамичный способ упражнений. Они также могли создать более сильную армию.

Примечания:

[1] One Arm Long Cycle, Майк Стефано, 5 июля 2020 г., получено с https://www.youtube.com/watch?v=a5VdP0F-dtQ

Топ-3 ошибок велосипедистов при силовых тренировках

Силовые тренировки для велосипедистов уже много десятилетий являются нормой в начале сезона, и не зря. Выполнение упражнений в тренажерном зале увеличивает силу кора, стабильность и уравновешивает мышечную систему, предотвращая чрезмерную нагрузку и травмы.

Режимы упражнений сильно различаются от одного гонщика к другому.Некоторые райдеры верят только в упражнения с собственным весом, другие — в олимпийские подъемники, тренажеры или системы, такие как TRX. По правде говоря, любое силовое упражнение, которое задействует ваш корпус, является хорошим упражнением, однако, когда вы сосредотачиваетесь на том, что лучше всего для езды на велосипеде, вы допускаете несколько типичных ошибок.

Подъем максимальных нагрузок с несколькими повторениями

олимпийских подъемов с тяжелыми грузами в диапазоне 1-5 повторений для велосипедистов есть свои преимущества, но время для их выполнения короткое и очень рано в межсезонье.Слишком долгое поднятие этих грузов может иметь свои недостатки.

Тяжелая атлетика всегда была предметом горячих споров среди спортсменов, занимающихся выносливостью, потому что она дает преимущества, такие как задействование большего количества мышечных волокон, развитие более сильных связок, сухожилий и очень сильного ядра.

Главный недостаток — ориентация на анаэробные энергетические системы. Даже самые короткие велогонки в основном носят аэробный характер. Анаэробные усилия являются частью езды на велосипеде, но эту силу необходимо развивать на велосипеде.Подъем в тренажерном зале — это не то же самое, что крутить педали на велосипеде, поэтому передаются только некоторые из достигнутых результатов.

При выполнении таких упражнений, как приседания и становая тяга с тяжелыми грузами, вы поднимаете вес вверх, при этом обе ступни лежат на земле, для нескольких повторений. При езде на велосипеде весь ваш вес приходится на переднюю часть стопы, когда вы крутите педали от 80 до 100 раз в минуту в течение нескольких часов.

Силовые тренировки с аэробикой создадут систему, более устойчивую к утомлению и быстрее удаляющую продукты жизнедеятельности.Если ваш корпус, руки и плечи устают быстрее, чем ноги в гонке, вы замедлитесь. Сосредоточьте большую часть своей базовой тренировки на более частых повторениях, от 15 повторений в подходе до 25 повторений в подходе от двух до четырех подходов.

Упражнения, не связанные со спортом

Максимальное количество времени, проводимого в тренажерном зале, означает выполнение наиболее эффективных упражнений для вашего вида спорта. Сгибания рук с гантелями и тяги вниз — хорошие упражнения, но они не относятся к велоспорту. Ренегатская тяга, например, — это более специфичный для спорта способ одновременно тренировать руки и спину.

В предсезонный период или в межсезонье это нормально, если вы будете меньше заниматься спортом, работая с различными упражнениями, но по мере того, как вы входите в базовый период, целесообразно уделять больше внимания спорту. Езда на велосипеде происходит на одной ноге за раз, при этом все давление оказывается на плюсневые кости стопы. Упражнения на одну ногу, такие как выпады и становая тяга на одной ноге, — отличный способ конкретизировать велоспорт. Упражнения на одну ногу также помогают исправить дисбаланс силы ног.

Примеры спортивных упражнений

Беговые ступени

Это упражнение очень спортивно.Беговые шаги требуют, чтобы вы переходили от одного шага к другому с передней части стопы. Это также очень аэробно. Для увеличения сложности можно добавить легкий вес.

Прыжки через приседания

Начните с выпада с отрывом заднего колена от земли, используя руки, чтобы помочь вам продвинуться вверх, выпрыгните из положения выпада, поменяв ноги в воздухе и приземляясь на противоположную сторону. Немедленно повторите, проводя на земле как можно меньше времени.

Подъемники

Использование платформы / коробки, которая должна быть достаточно высокой, чтобы при наступлении на нее образовывался угол 90 градусов в колене, примерно от 10 до 20 дюймов в высоту.Плотно поставьте одну ногу на платформу и, используя эту ногу, поднимите обе ступни на платформу. Повторите это, работая с одной стороной за другой.

Отжимания / альпинисты на гантелях

Захват гантели имитирует удержание за руль. Для более легкого варианта используйте гантели, которые не будут катиться. Так выполняют отжимания и альпинисты.

Другие спортивные упражнения включают выпады, удары ногами на велосипеде и тяги в наклоне.

Слишком частые силовые тренировки

Слишком много силовых тренировок — из-за велосипеда ноги и тело болят и устают.Последовательные тренировки с низкой выходной мощностью научат вас производить низкую мощность. Вам нужны дни, когда вы будете бодры и сильны на велосипеде, потому что чем чаще вы будете тренироваться с высокой производительностью, тем больше вы прибавите в силе, характерной для езды на велосипеде.

Два или три дня в неделю идеально подходят для силовых тренировок, делая между ними выходные. Проведите один день, желательно в начале недели, на тяжелой тренировке, а другие дни короче и легче, уделяя больше внимания поддержанию и гибкости.Если вы хотите повысить сложность силовых тренировок, вместо того, чтобы делать больше, объедините силовой день с днем ​​на велосипеде до или после поездки.

Силовые тренировки на велосипеде будут больше мотивировать вас в тренажерном зале. Если вы знаете, что определенные упражнения помогут вам почувствовать себя сильнее на велосипеде, это будет мотивировать вас выполнять эти упражнения. Сводите ошибки к минимуму, следите за своей формой и прислушивайтесь к своему телу. Что еще более важно, прислушивайтесь к тому, что вы чувствуете на велосипеде, чтобы знать, что то, что вы делаете, работает.

Победитель «Выбор спортсменов»: в целом

Эта статья была одной из самых популярных на TrainingPeaks в 2018 году. Чтобы увидеть всех победителей, посетите страницу Athletes ’Choice 2018.

Продление предовуляторной фазы цикла: распознавание естественного бесплодия

До разработки метода овуляции Биллингса® предовуляторная фаза цикла представляла неразрешимые проблемы в том, что касается методов естественного планирования семьи.Не существовало надежного решения, кроме полного воздержания, а иногда и очень длительного воздержания, поскольку есть ряд ситуаций, когда овуляция может быть приостановлена ​​на значительный период времени, даже на несколько месяцев или, возможно, на год или более. Некоторые думали, что естественные методы никогда не могут дать ответа на предовуляторную фазу из-за неопределенности в отношении времени выживания сперматозоидов. Решение пришло из признания того факта, что цервикальная слизь не только предупреждает о приближении овуляции, но и имеет фундаментальное значение для выживания сперматозоидов.Фундаментальная концепция метода овуляции Биллингса — это базовая модель бесплодия (BIP) во время предовуляторной фазы цикла. Распознавание ее основного паттерна бесплодия является ключом к пониманию женщиной затянувшейся предовуляторной ситуации и управлению ею.

Удлинение менструального цикла происходит из-за удлинения предовуляторной фазы цикла. Иногда необычно долгий цикл возникает внезапно как единичное событие у молодой женщины. В других случаях могут быть привычными значительные нарушения.Сильный физический или эмоциональный стресс может задержать овуляцию и, следовательно, быть причиной. После прекращения приема противозачаточных препаратов нерегулярность приема лекарств является обычным явлением, особенно у тех женщин, которые принимали нерегулярные препараты до того, как начали принимать лекарства. Во время лактации овуляция обычно подавляется во время выработки грудного молока, и это является частным примером очень длительного цикла.

С развитием половой зрелости, в начале репродуктивной жизни (менархе), есть значительные различия в интервале между кровотечениями и в образцах слизи; в течение одного-двух лет могут происходить периодические кровотечения без овуляции.Во время изменения образа жизни (перименопауза) нарушение цикла снова становится обычным явлением; некоторые циклы короткие (ранняя овуляция), а некоторые длинные (поздняя овуляция), и с увеличением частоты прерывистые кровотечения происходят без какой-либо овуляции.

Сперматозоиды зависят от наличия определенного вида цервикальной слизи, в отсутствие которой женщина останется бесплодной, даже если у нее может произойти овуляция. В этих ситуациях, когда нет ответа шейки матки на повышение эстрогенов, основной паттерн бесплодия сохраняется на протяжении всего цикла.

Когда овуляция задерживается, эстрогены могут колебаться, и иногда уровень может быть достаточно высоким, чтобы вызвать вагинальный или цервикальный ответ: женщина заметит, что основной паттерн бесплодия прерывается выделениями или, возможно, кровотечением. Если кровотечению не предшествует Пик, означающий овуляцию, цикл все еще находится в предовуляторной фазе, и правила раннего дня применяются к продолжающейся основной модели бесплодия. Когда овуляция откладывается, двухнедельный график без сексуального контакта и без кровотечения позволит установить, выявляет ли этот образец неизменный образец бесплодия и можно ли определить новый базовый образец бесплодия.

Женщин следует убедить отказаться от подсчета дней от начала менструации как показателя вероятности следующего менструального кровотечения (расчеты по методу ритма). Следующая менструация наступит только после овуляции, и время овуляции нельзя точно предсказать таким образом. Если вы намерены избежать беременности, необходимо соблюдать правила раннего дня метода овуляции Биллингса® до тех пор, пока не будет обнаружена овуляция, независимо от того, как долго это происходит после последней менструации.Точно так же зачатие не может произойти до овуляции, и поэтому ожидаемая дата родов не может быть точно рассчитана с даты последнего менструального кровотечения. После того, как женщину научили своему индивидуальному образцу репродуктивной физиологии, она очень хорошо с ним знакомится и уверенно интерпретирует его тонкие вариации. Это предовуляторная фаза цикла, которая требует от нее особого внимания для достижения такого уровня осознания.

Когда встречается незнакомая ситуация, есть много мудрости в том, что муж и жена принимают «выжидательную позицию» с временным воздержанием от генитального контакта.В течение длительной предовуляторной фазы основная структура бесплодия, состоящая из сухих дней или неизменных выделений, может быть прервана пятнами слизи. Женщина распознает это как изменение ее основного паттерна бесплодия, но сначала не будет известно, дойдет ли она до овуляции или нет; Правила были разработаны для этого.

Необходимо подчеркнуть, что совет «воздерживаться» означает избегать любых генитальных контактов. Это необходимо, чтобы избежать путаницы в результате присутствия семенной жидкости, которая наблюдается в виде выделений после полового акта, или выделений из влагалища, которые стимулируются физическим контактом во время полового акта, включая прерванный половой акт и половой акт с использованием барьерных методов контрацепции. , например презерватив или диафрагму.Биологические основы метода овуляции Биллингса очень затрудняют правильное применение правил раннего дня и правила пика, если половой акт с использованием барьерной контрацепции или отмены заменяет избегание генитального контакта в те дни, когда это предписано Правилами. . Кроме того, если эти методы используются во время фертильной фазы цикла, может произойти беременность. Правила подразумевают то, что они говорят, и компетентный учитель всегда разъясняет это. Именно воздержание во время фертильной фазы позволяет избежать беременности.

Внимание женщины не следует отвлекать на цервикальную слизь, ссылаясь на другие методы, такие как запись температуры, которая может дать вводящую в заблуждение информацию и всегда предполагает, что наблюдения потребуют постоянной проверки. Никогда не следует брать слизь из шейки матки или влагалища, так как это еще один метод, который вызывает путаницу и ошибки.

После определения и понимания базовой модели бесплодия в текущей ситуации можно применять правила раннего дня, чтобы избежать ненужного воздержания, например, ожидания, пока не произойдет овуляция.При некоторых обстоятельствах овуляция может задерживаться на несколько месяцев. Базовый паттерн бесплодия регистрируется либо простой зеленой отметкой, либо символом «I» (сухие дни), либо простой желтой отметкой, либо символом «=» (неизменные выделения) как указание на то, что яичник находится в неактивном состоянии, поскольку речь идет о производстве гормонов яичников и яйцеклеток. Шейка матки не производит эстрогенную слизь из-за низкого (основного) уровня циркулирующего эстрогена. Когда яичник отвечает на стимуляцию гипофиза, будет наблюдаться заметный эффект на цервикальную слизь, то есть изменение основного паттерна бесплодия.

Чрезвычайно важно, чтобы учитель помог женщине понять, что нет необходимости определять овуляцию, прежде чем пара сможет быть уверена в бесплодии. Если проблема связана с трудностями в достижении беременности, может пройти некоторое время, прежде чем женщина сможет распознать пик. Плохая секреция слизи может быть причиной проблемы, особенно если женщина недавно перестала принимать противозачаточные препараты или фертильность подавлена ​​дисфункцией яичников.Если женщина находится в перименопаузе, она может никогда больше не испытать Пика. Метод овуляции Биллингса ™ применим в этих и всех других обстоятельствах.

Эта статья является выдержкой из Атласа

Как улучшить свою выносливость, силу и скорость во время езды на велосипеде

Велосипедные тренировки и методы

Сила, скорость и выносливость: три основных фактора, которые необходимы, если вы хотите улучшить свои навыки езды на велосипеде.

Сила, скорость и выносливость: три основных фактора, которые необходимы, если вы хотите улучшить свои навыки езды на велосипеде.

Все три являются жизненно важными компонентами, если вы собираетесь участвовать в гонках, сосредотачиваетесь на спорте, собираетесь участвовать в гонках первого века или просто хотите стать лучше в качестве гонщика.Вам понадобится разумный базовый уровень физической подготовки, не говоря уже о сильной силе воли, а также способности сосредотачиваться и придерживаться плана. Но, в конце концов, это того стоит: огромное удовлетворение от того, что вы видите награды за свой тяжелый труд, — это нечто особенное, не говоря уже о теплом послесвечении тяжелой тренировки, когда вы работаете над своей целью.

Следуйте нашим советам, и все будет хорошо …

Выносливость

Нет реальных способов улучшить вашу выносливость, на велосипеде уходит часы и часы в течение определенного периода времени, но если ваша тренировка будет более сфокусированной и умной, и вы готовы подтолкнуть себя, тогда вам не нужно будет тратить чрезмерное количество времени на пробеги миль.

Перед тем, как преодолевать более длинные мили, убедитесь, что вы правильно заправились; Так что приличный завтрак или питание перед поездкой плюс еда и / или энергетические продукты и напитки, которые помогут вам в поездке. Во время этих поездок убедитесь, что вы потребляете мало и часто, чтобы ваши запасы гликогена пополнялись. (Идеально каждые 20-30 минут в четырехчасовой поездке.)

Не забывайте задавать темп своим более длительным поездкам, начиная с более стабильного темпа, который, как вы знаете, вы можете выдержать.

Не забывайте задавать темп своим более длительным поездкам, начиная с более стабильного темпа, который, как вы знаете, вы можете выдержать.В течение первой трети поездки установите темп, который относительно легко поддерживать, прежде чем оценивать, сможете ли вы немного увеличить темп и продолжить. Оказавшись в последней трети поездки, постарайтесь увеличить темп еще больше, не ровно, а в ритме, граничащем с дискомфортным, но все же устойчивом.

Мысленное разбиение поездки на промежуточные цели может сделать весь опыт немного легче, чтобы справиться с ним, если вы отметите каждый раздел в уме.Это может быть вершина каждого длинного холма или определенное место или ориентир на вашем маршруте. По мере прохождения каждого из них ваш боевой дух будет улучшаться, что сделает весь процесс более управляемым и менее пугающим.

Делая эти более длинные поездки, вы, по сути, учите свое тело становиться более эффективным. Чем больше вы катаетесь, тем лучше вы становитесь и тем лучше ваше тело будет сжигать жир, а не углеводы, а это значит, что вы сможете кататься дольше. Со временем постепенно увеличивайте дистанцию, обеспечивая соответствующий отдых, особенно если вы совмещаете тренировки с учебой или работой, а также с другими стрессами современной жизни.Постарайтесь отдыхать и восстанавливаться вокруг образа жизни, а затем учитывайте это при тренировках. А не наоборот. Также убедитесь, что в ваших тренировках есть последовательность и структура с акцентом на прогресс, а также ведите дневник тренировок, чтобы оглядываться назад, чтобы размышлять и при необходимости адаптироваться.

Прочность

Есть много способов улучшить свою силу как гонщика, как на велосипеде, так и вне его. Но прежде чем отправиться в спортзал, посмотрите, каковы ваши цели и задачи. Если вы хотите улучшить свой спринт и регулярно участвовать в гонках, ваша силовая тренировка будет отличаться от гонщика, который просто хочет завершить свой спортивный первый век.

Чем сильнее ваше ядро, тем меньше вы будете испытывать усталость при длительных поездках.

Один из методов тренировки, который поможет вам как гонщику, какими бы ни были ваши цели и амбиции, — это основная сила. Сейчас это становится все более популярным и помогает создать сильную систему поддержки для ваших ног при передаче силы (а также плеч и рук при спринте или лазании вне седла). Чем сильнее ваше ядро, тем меньше вы будете испытывать усталость при длительных поездках. Основная сила — это то, над чем я работаю каждый день, хотя я уже закончил гонку.Это определенно имело значение, особенно для моей устойчивости на велосипеде и способности передавать мощность сидя.

Вы можете легко включить силовые тренировки во время катания, либо на короткой конкретной поездке, когда вы сосредоточитесь на этом элементе, либо в более длительной поездке на выносливость.

Некоторые примеры специальных силовых тренировок включают: короткие резкие спринты продолжительностью 10 секунд с низкой скорости, использование жесткой высокой передачи, которая, как вы чувствуете, создает нагрузку на ваши мышцы, давая вам то, на что трудно надавить.Во время этих усилий ваш пульс может не стать настолько высоким, но не волнуйтесь, так как основное внимание уделяется напряжению мышц, чтобы вызвать нервно-мышечную адаптацию, а не анаэробному стрессу.

Другой способ — подняться на местный холм (достаточно 1,5 км или около мили), оставаясь сидеть, вращая педали с частотой вращения около 55-60 об / мин. Опять же, сосредоточьтесь на действии педалирования, пытаясь оставаться на месте. На самом деле это может быть неэффективно по сравнению с быстрым подъемом на холм, но помните, что основное внимание уделяется напряжению мышц.

ПРИМЕЧАНИЕ: Использование шестерен для увеличения нагрузки и крутящего момента является широко используемым методом, однако для его выполнения вы должны иметь разумный базовый уровень физической подготовки и не иметь повреждений суставов или мышц.

Скорость

Каждый гонщик хочет ехать быстрее. От Марка Кавендиша до клубного гонщика в местной гонке на время. Причем, с работой и приложениями могут быть сделаны улучшения.

Опять же, если время — дефицитный товар, попробуйте добавить три или четыре одноминутных усилия в свои более длительные поездки.Используя ровный участок дороги (предварительно хорошо разогревшись), прокатитесь с максимальной нагрузкой в ​​течение минуты, прежде чем расслабиться, развернуть ноги и продолжить движение. По мере того, как вы станете лучше, вы сможете добавить больше в свою поездку, но для максимального эффекта отдохните не менее 5-10 минут, прежде чем повторять упражнение.

Турбо-тренажер — отличное место для выполнения этих задач в более контролируемой среде — именно там я выполнял большую часть своей скоростной работы. Типичное занятие — это 10-минутная разминка, затем 5 подходов по 1-й минуте с 4-минутным активным отдыхом между ними.Действительно, очень сложно, но затраченные усилия того стоят! Попробуйте проводить подобные тренировки хотя бы раз в неделю, так как это улучшит не только вашу способность быстро ездить, но также вашу силу и выносливость!

Ключ к увеличению силы, выносливости и скорости — это смешивать тренировки и не попасть в колею.

Ключ к улучшению силы, выносливости и скорости — это смешать тренировки и не попасть в колею. Если вы проезжаете 25 км в день на работу и обратно со скоростью 25 км / ч изо дня в день, это то, в чем ваше тело станет удивительно эффективным, в ущерб всему остальному.Так что разнообразьте свои тренировки, вы также найдете их психологически стимулирующими, особенно когда увидите результаты!

Как повысить рейтинг CMS в долгом цикле: статья о гирях из Dragon Door Publications

Дэвид Уитли, RKC

3 марта 2005 г. 09:36

4 декабря 2004 года я участвовал в соревнованиях «Гиревой спорт» и стал первым коренным американцем, получившим звание кандидата в мастера спорта (CMS).Я сделал это, выполнив 71 повторение в толчке и толчке длинного цикла с двумя гирями по 24 кг в весовой категории 90 кг +. В этой статье я хотел бы поделиться некоторыми инструментами и стратегиями, которые я использовал для увеличения числа в GS.

Техника
Говоря о GS, вы говорите о технике. Независимо от того, насколько вы сильны или сколько у вас выносливости, если ваша техника плохая, вы не преуспеете в GS. Техника — это не только то, как перемещать вес, это также знание того, как и когда отдыхать, как дышать и как эффективно управлять энергией.О хорошей технике написано много, но я хотел бы остановиться на нескольких важных моментах, относящихся к рывку.

• В положении стойки бедра должны быть вытолкнуты вперед, а плечи должны соприкасаться с ребрами. Гири должны быть прямо над бедрами, колени зафиксированы. Такое расположение гирь позволяет локтям опираться на бедренные кости или на пояс, если вы его носите. Я рекомендую пояс не для поддержки поясницы, как в пауэрлифтинге, а как место для отдыха локтей.Это совершенно легальная и широко используемая стратегия.
• Вы можете отдыхать в стойке столько, сколько хотите. Потренируйтесь отдыхать в стойке на время. Как только ваши числа начнут расти, он вам понадобится. Найдите наиболее удобную позу. Пусть гири отдыхают в V-образной форме предплечья и плеча.
• Выполняя толчок, сделайте несколько неглубоких вдохов и один более крупный, когда вы сгибаете колени и опускаетесь в высокий присед. Затем следует взрывной толчок ногами, который передает энергию от ног к бедрам и рукам, поднимая гири вверх.Бедра соприкасаются с локтями, чтобы завершить передачу силы. Сила рук практически не используется, пока руки не заблокированы. Это может помочь подумать о подпрыгивании и подпрыгивании.
• Когда гири достигают максимальной высоты, резко опускайтесь в еще одну четверть приседания. При этом слегка наклонитесь вперед, чтобы плечи были немного позади головы. Используйте трицепсы только для блокировки локтей. В движении вообще не задействовано нажатие. Зафиксируйте колени и удерживайте гири в положении локаута.

• Позвольте гирям качнуться далеко назад между ног и используйте сильный толчок бедрами, чтобы заставить их двигаться. Чем больше вы задействуете ягодицы и подколенные сухожилия, тем лучше. Это сэкономит энергию квадрицепсов, которая будет использована для рывка. Спину держите прямо.
• Во время уборки держите локти близко к телу.Это позволит вам очистить колокольчики от груди и сэкономить на движении, используя меньше энергии. Это также снижает нагрузку, поскольку вес соприкасается с телом, что может сильно отнять у вас по мере увеличения количества повторений.
• Возьмитесь за гирю и сделайте приземление как можно более мягким. Практикуйтесь в этом много. Постарайтесь посадить их в том положении, из которого вы будете рывком. Меньше перетаскивания веса в стойке означает больше экономии энергии.

В начале цикла обучения это очень хорошо работает для GS. Несколько коротких подходов укрепляют технику без чрезмерной усталости, а объем тренировки значительно улучшает физическую форму. Однако я обнаружил, что по мере того, как подходы становились все длиннее, становилось очень трудно восстановиться после первого сета всего за одну минуту. Мое решение заключалось в том, чтобы выполнить один длинный подход с 60% -90% от максимума повторений, а затем сделать несколько более коротких подходов с минутными периодами отдыха до завершения общего запланированного объема.Например, за одну тренировку я сделал следующее:

2×24 кг длинный цикл
1 подход по 45
3 подхода по 15
3 подхода по 7
Одноминутный отдых между подходами

Мой предыдущий лучший результат был 51 повторение и моя цель была 110.

GS имеет очень важный умственный элемент, который решается с помощью этого подхода. Выполнение коротких подходов при сильном утомлении удерживает вас «там», но не так сильно нагружает вас, что вы не можете восстановиться от подхода к подходу. Эта тренировка была «мини-пиком» в рамках цикла.Следующие несколько тренировок были с меньшим общим объемом и более короткими подходами.

По мере приближения времени соревнований я сосредоточился на выполнении своего целевого числа за десять минут с минимальным отдыхом.

Метод лестницы — это метод, который Павел впервые представил несколько лет назад как метод увеличения числа упражнений, таких как подтягивания. Он включает в себя выполнение нескольких подходов с увеличивающимся, но субмаксимальным количеством повторений. Для тренировки GS лестница может выглядеть так:

1×10
1×20
1×30

Как видите, каждый подход становится все сложнее, что позволяет вам наращивать объем, не прибегая к максимальному повторению.

Временная шкала r похожа на лестницу, за исключением того, что вместо увеличения определенного количества повторений в каждом подходе каждый подход длится дольше. Например, вы можете выполнять подходы продолжительностью две, три и четыре минуты с одинаковым промежутком времени между подходами. Если при выполнении временных лестниц вы не можете выполнить больше повторений, вы просто отдыхаете в одной из допустимых позиций. Опять же, вы можете увеличить объем, не делая так, чтобы повторять максимум. Лестницы на время использовались многими спортсменами-гиревиками с отличными результатами.

Еще одно интересное занятие (и под «развлечением» я имею в виду болезненное и ужасное) — это то, что я называю « длинное повторение ». Это техника, рассчитанная на длительный цикл. Выберите время: от 15 секунд до одной минуты или даже дольше. Возьмите пару гирь и держите их по бокам предписанное время. Очистите колокольчики и удерживайте их на решетке в течение того же времени, затем дерните их и удерживайте над головой на некоторое время. Опустите и удерживайте в стойке, затем снова внизу.Здесь вы можете выполнить еще одно длинное повторение или удерживать колокольчики, пока они не упадут. Если вы выберете одну минуту в качестве времени для каждой части повторения, вы сделаете одно повторение за пять минут, не снижая веса. Это тренирует все три положения «покоя» в длинном цикле за одно простое упражнение.

Иногда я комбинирую длинное повторение с временной шкалой, меняя темп повторений. Итак, сет может выглядеть так:

10 повторений за одну минуту (быстрый темп)
Одно длинное повторение продолжительностью 30 секунд в каждой позиции (две с половиной минуты на одно повторение)
5 повторений за одну минуту ( медленный темп)

Весь этот подход будет длиться четыре с половиной минуты, и вы должны выполнить 16 повторений.

Pacing
Когда я впервые участвовал в соревнованиях, я не понимал, что такое стимуляция. Моя стратегия заключалась в том, чтобы «делать как можно больше и как можно быстрее». Это не самый умный способ делать что-то. Я соревновался с гирями 32 кг и сделал 14 повторений примерно за полторы минуты. Неплохо для новичка в соревнованиях GS, но за неделю до этого я сделал 18 в своем подвале. Я торопился на соревнованиях и преждевременно взорвал себя.

Я решил перейти на 24 кг для своих следующих соревнований и принял стратегию «делай как можно больше повторений, отдыхай, когда нужно, и делай как можно быстрее».Это лучший, но все же не самый эффективный способ, потому что он оставляет слишком много воли случая. Наблюдение за Терри Маккарти на чемпионате США 2004 года стало для меня поворотным моментом. Видя, что он сознательно взять перерывы на отдых в начале своего сета сломал мне мой «идти тяжело и надеяться на лучшее» подход. Я получил копию чемпионата мира по длинному циклу и начал изучать элиту.

Мое текущее определение стимуляции: «Делайте запланированное количество повторений в минуту с запланированным общим количеством и запланированными периодами отдыха.«Даже если по какой-то причине вам нужно изменить это, как только вы окажетесь на платформе для соревнований, ничего не оставлено на волю случая. Вы все спланировали. Это именно то, что произошло со мной, когда я получил свой рейтинг в CMS. в левую руку. Во время сета я решил пропустить два последних перерыва на отдых из-за усталости в руке. Вместо того, чтобы сделать 71 повторение при отметке 9:30, как я планировал, я сделал это через несколько секунд после 9:00 Итак, я пропустил два 15-секундных периода отдыха и сохранил тот же темп.Если бы я соблюдал периоды отдыха, я полагаю, что моя хватка ослабла бы, и я бы уронил колокол. Урок: имейте стратегию и знайте, когда от нее следует отклоняться.

Видеозапись
Бесценный инструмент для анализа техники — получение видеозаписи самого себя. Вы можете думать, что все делаете правильно, но запись говорит об обратном. Угадай, кто прав? Это также полезно для подсчета повторений во время длинных подходов. Очень легко потерять счет, когда вы задыхаетесь и надеетесь, что вас не вырвет.

Визуализация
Возможно, это самая важная часть головоломки. Как только вы определитесь со стратегией, визуализируйте ее снова и снова. Для меня это означало смотреть на часы и мысленно проходить воображаемый набор в соревновательном темпе несколько раз в день. К тому времени, как настал настоящий конкурс, я мысленно уже делал это бесчисленное количество раз. Оставалось только физически выполнить сет.

Надеюсь, эти советы помогут вам в обучении GS.Увидимся на платформе!

Назад