Тренировки с утра за и против: Утренние тренировки: польза или вред?

Содержание

Утренние тренировки: польза или вред?

Конечно, чтобы ответить на 100% правильно, нужно рассматривать индивидуальные особенности человека: его режим сна, питания, график работы, наличие хронических заболеваний. Все эти данные может и должен проанализировать хороший тренер. Но тренер сможет это сделать только после того, как человек придёт в зал. А мы пока обсудим «среднестатистического» человека, который может ложиться спать в 23:00 и вставать в 6:00, а также начинает свой рабочий день не раньше 9:00.

Для нашего героя утренняя тренировка будет самой эффективной и полезной

Почему? Расскажу о нескольких причинах:

  1. Утром наступает пик уровня гормона роста, который обладает жиросжигающим эффектом.
  2. Тренировка в утренние часы поможет сократить объем пищи в течение дня. Гормоны радости, которые люди так часто получают за счёт пищи, можно получить и при физических нагрузках. Также для умеренного питания важна мотивация. Вряд ли человек, который усердно сжигал 100-300 ккал, будет восполнять запас энергии двумя конфетками со сладким чаем.
  3. Процитирую одного из моих клиентов: «Утром потренировался и дальше свободен». Это правда. На тренировку после и тем более вовремя рабочего дня не хватает времени. К вечеру накапливается усталость от работы и появляются другие отговорки, чтобы пропустить тренировку. Утром, наоборот, на вас ещё не навалились дела, у вас есть возможность с чистым разумом завести весь организм (включая, конечно, и мозг)
  4. Физические упражнения усиливают обмен веществ. Усиленный метаболизм вы получите на протяжении 12 часов после тренировки. А вот если тренироваться в вечерние часы, то этот эффект продолжится только до момента отхода ко сну.
  5. Похудение — это, наверное, один из тех пунктов, который волнует большинство читателей и особенно читательниц нашего блога. После сна и натощак человек способен сжигать больше жира, чем во время тренировок в другое время суток. За ночь основные запасы кончаются, поэтому в качестве энергии организм обязан использовать подкожный жир. Однако натощак тренировать диетологи не рекомендуют. Оптимальный режим: подъём в 6:00, затем в 6:30 лёгкий завтрак и тренировка в 7:30. Если позавтракать не получилось, то тренироваться можно только с умеренной интенсивностью, потому что с утра в вашей крови — низкий уровень сахара, а любая интенсивная тренировка ещё больше понизит сахар, что неблагоприятно скажется на самочувствии.
  6. Бодрость на весь день. Исследования проведённые в США доказывают, что с помощью физических упражнений в утренние часы, вы сможете побороть усталость и вялость. Это происходит благодаря улучшению кровообращения и выбросу адреналина, который способен разбудить мозг.
  7. Любой адекватный человек хочет находиться в хорошем настроении. Фитнес-тренировки, длящиеся всего 40 минут, помогут справиться со стрессами и их побочными эффектами. Отличное настроение после эффективной тренировке — останется с вами на весь день.

Если вас убедили 7 причин и вы готовы тренироваться по утрам в фитнес-клубе VanderFit, то обязательно проголосуйте за то, чтобы клуб открывался пораньше:

Нужно ли тренироваться натощак — Советский спорт

В свет вышли несколькоисследований, посвященных проблеметренировок натощак. Согласно одним, таксжигается больше калорий и это полезно.По другим данным, все с точностьюнаоборот, и человек хочет есть послетаких упражнений весь день. Мы решилиразобраться, как же правильно тренироватьсяутром.

За тренировки натощак

Ученые считают, чтотренировки натощак позволят сброситьбольше веса. Некоторые исследованияпоказывали, что тренировки утром наголодный желудок повышают выносливость,делают человека энергичным, ускоряютобмен веществ и дают рост мышечноймассы. Было установлено: пик мышечнойсилы приходится на промежуток с 2 часовночи до 6 утра. Примерно в то же времявозрастают показатели зрительно-моторнойкоординации и работы легких. При этомриск травм крайне мал.

Еще в 2010 годуудалось выяснить, что подобные тренировкипозволяют сжечь больше жировых отложений.Сейчас исследования повторили —добровольцев поделили на три группы.Они ели на 30% больше калорий, чем обычно,в течение шести недель.

Перваягруппа вела малоподвижный образ жизнии набрала 3 кг, а также получила инсулиновуюустойчивость. Вторая группа тренироваласьпосле завтрака и набрала примерно 1,5кг. У нее тоже фиксировались отклоненияв уровне инсулина. А вот третья группазанималась перед завтраком. Это позволилоей сохранить изначальный вес и уровеньинсулина, притом, сжигая больше калорийв течение дня.

Против тренировокнатощак

Согласно выводам исследования Брэда Шенфельда, мастераспорта, сертифицированного специалистапо силовым тренировкам в журналеStrength and Conditioning Journal, легкий перекус за30 минут (максимум — 2 часа) передтренировкой помогает дольше тренироватьсяи сжигать больше калорий. А вот на пустойжелудок тренироваться нельзя.

Можно съесть завтракв 7 утра и сделать пробежку через час.Или перекусить после тренировки наработе не через долгое время. Ведь беззавтрака можно только потолстеть, ведьлюди компенсируют днем «недоеденное» утром.

Также, основываясь на практикеучастников Wellness nutrition dietetic practice group вAmerican Dietetic Association, чтобы быстрее похудеть,перед тренировкой следует выпиватьоколо 330 мл негазированной воды.

Ранее ученые из университета Арканзасадоказали, что тренировки быстрее повлияютна сжигание калорий, перед нимиподкрепиться продуктами с большимсодержанием белка.

Суть проблемы

Сжигание жира происходитза счет суточного дефицита калорий(когда мы тратим больше, чем получаем).В основном утренние тренировки — этокардио. Люди имеют в виду пробежки дозавтрака в таком случае чаще всего,отмечает фитнес-тренер одного из клубов.

Даже в случае с кардиоперед тренингом лучше принять 5гсывороточного протеина или аминокислотB C A A. Такженелишнее — выпить чашку кофе. Этоповысит вашу выносливость и поможетсжечь больше калорий. Спортсменыприменяют тренировки натощак еслитолько на сушке. Расходоваться будетне жир, а мышцы — ведь энергию сразупосле сна организму брать не из чего,если человек не поел.

При этом традиционныекардионагрузки отдельно от силовыхэффективным способом именно жиросжиганияне являются. Если имеются в видуинтервальные кардионагрузки, то ониспособствуют ускорению обмена веществв последующее после тренировки время.Но непосредственно во времявысокоинтенсивного кардио организмиспользует смешанные источники энергии— и сам жир будет расходоваться в меньшемколичестве. Зато интервальные кардиоможно делать хоть по 15 минут — пользаопределенного рода все равно будет.

По словам фитнес-тренераДарьи Карелиной, эффективность кардионатощак надо проверять на себе. «Личнов моем случае я почувствовала положительныйэффект. Поэтому я выступаю «за» утреннеекардио натощак с приемом аминокислотперед этим. И обязательно завтракайтепосле кардио, чтобы поддержать свойобмен веществ и не усугублять процесскатаболизма», — отмечает Дарья на своемсайте.

По мнениюизвестного диетолога и автора множествакниг Лайла Макдональда, лучшим временемдля кардио будет то, в которое оно можетбыть удобнее и регулярнее всего бытьсделано. Если это время — утро до еды,отлично. Если нет, тоже хорошо. В этойситуации важнее, что кардио вообщеделается, чем когда оно делается.

Стоит помнить о том,что эта идея обычно исходит избодибилдерской субкультуры, чаще всегоот соревнующихся бодиблдеров, которые,учитывая, что их диета хорошо работает,подбираются к нижней границе уровнейподкожного жира. И коротким ответом наваш вопрос будет то, что общий уровеньподкожного жира есть главный определительтого, важно ли делать кардио натощакили нет. Для относительно сухих людей,пытающихся стать очень сухими (до 15%жира и ниже для мужчин, 22% и ниже дляженщин) различные стратегии, включающиекардио натощак, могут быть необходимыдля того, чтобы подстегнуть мобилизациюи проблемы с притоком крови в некоторыезоны. Поэтому эта группа нашла ещёдесятилетия назад, что кардио натощакдействительно работает лучше всего.

5 причин тренироваться именно по утрам

Вопрос о лучшем времени суток для занятий физическими упражнениями частенько вызывает ожесточенные споры между ранними жаворонками и поздними совами. Каждая группа приводит свои аргументы, подкрепленные информацией из различных источников и своим личным опытом. Мы хотим подлить масла в огонь и познакомить вас с публикацией издания Huffpost.com, которая утверждает, что тренироваться надо все же по утрам.

Медицинские исследования последних лет по разному относятся к идее ранних физических занятий. Одни, как, например, недавнее исследование журнала Medicine & Science in Sports & Exercise говорит, что утренние упражнения помогают справиться с чувством голода и больше способствуют похудению. Другие утверждают, что именно вечерние суточные ритмы наиболее благоприятны для спорта. Тем не менее, сводить этот вопрос к чистой физиологии не совсем верно, так как существует целый ряд социальных и  психологических факторов, которые говорят, что тренироваться необходимо именно утром.

Снижение аппетита

В исследовании Brigham Young University были обследованы несколько десятков как нормальных, так и страдающих ожирением женщин. У всех них в день, начинающийся с утренней тренировки, наблюдалось снижение тяги к еде.

Вы свободны весь оставшийся день

У абсолютного большинства из нас именно вечером наблюдается значительная социальная активность. Посещения кафе, встречи с друзьями, походы в гости или театр, общение с близкими и многие другие приятные моменты ждут нас по вечерам. Вы ведь не скажете своей любимой: «Нет, я сегодня не приду, я должен побегать!» 🙂

 Утром вы действительно сделаете это

Если вы запланировали свою тренировку на утро, то гораздо больше шансов, что вы на самом деле выполните ее. В течении дня и вечером могут возникнуть миллион разных причин, отговорок, проблем, мешающих вам сделать намеченное.

Повышает вашу энергию

Когда вы тренируетесь, физические усилия помогает доставлять кислород и питательные вещества к мышцам, органам и другим тканям. А это означает, что вся ваша сердечно-сосудистая система будет работать более эффективно, повысит вашу энергию и тонус.

Отличный старт для вашего мозга

Когда человек поспешно вскакивает, жует бутерброд и мчится на работу, его мозг еще долгое время может находиться в состоянии торможения. Про это говорят «поднять — подняли, а разбудить забыли». Если вы начинаете свой день с физических упражнений, ваш мозг получает мощный импульс к пробуждению, сравнимый с чашкой хорошего кофе.

А как вы относитесь к ранним занятиям спортом? Какие доводы можете привести против или в их пользу? Поделитесь своим мнением в комментариях.

 

Утренняя и вечерняя тренировка – «за» и «против»

Обсуждаем плюсы и минусы утренних и вечерних тренировок

Когда лучше делать зарядку, выходить на пробежку и планировать тренировку в спортзале – утром или вечером?

На этот вопрос нет однозначного ответа ни у медиков, ни у тренеров. Есть лишь распространенные аргументы, у вечерних и утренних тренировок есть и свои «за» и свои «против». Постарайтесь их принять во внимание, а также учитывайте свои биоритмы – если вы «жаворонок», то возможно, вам лучше тренироваться утром, а если утром любите подольше поспать, то тренировку лучше перенести на вечернее время.

Утренняя тренировка – плюсы

Снижение аппетита на весь день. Если судить по опросам, то те, кто бегает утром, в течение дня испытывают чувство голода реже, чем любители вечерних пробежек. По одной из теорий, утренняя тренировка подавляет выделение гормонов, провоцирующих аппетит. Отсюда вывод – тем, кто склонен к перееданию, лучше бегать утром.

С утра легче сжигаются жиры. Первые 20 минут тренировки организм расходует углеводы, и только потом переходит на жиры. Поэтому для похудения тренировки должны быть продолжительностью не менее 40 минут. Но если вы занимаетесь утром, то время можно сократить до 20-30 минут, не теряя эффективности. Это объясняется тем, что до 17 часов обмен веществ настроен на сжигание жира, а после 17 часов скорость обмена веществ снижается, организм ориентирован на «пополнение запасов».

Ниже травматизм. После утренней тренировки человек быстрее устает, но и быстрее восстанавливается, и  при одинаковой нагрузке микротравмы мышц  происходят реже.

Утренняя тренировка — минусы

Тренировка на голодный желудок. Если не позавтракать, то сил хватит на легкую зарядку или непродолжительную пробежку. К тому же, после занятий вы почувствуете резкий приступ голода и наверняка переедите. Выход – утром выпить чашку сладкого чая и съесть кусочек шоколада, выпить сок, съесть немного зефира или мармелада, банан, горсть сухофруктов.

Густая кровь. Организм не получал жидкость минимум шесть часов, кровь стала гуще и усиливать ее циркуляцию в таком виде значит перегружать сердце и сосуды. Перед тренировкой выпейте стакан воды и подождите минут 5-10, потом можно заниматься.

Организм полностью не проснулся. Сразу после пробуждения циркуляция крови замедлена, нервная система заторможена, легкие сужены. Поэтому начинать тренировку нужно с легкой разминки.

Вечерняя тренировка – плюсы

Нагрузка ускоряет обменные процессы. К вечеру обменные процессы в организме замедляются, и если шоколадка, съеденная утром, особого вреда фигуре не принесет, то пирожное на ужин обязательно отложится на талии складочкой. Чтобы ускорить метаболизм, нужна физическая нагрузка, но умеренная, без рекордов и фанатизма!

Расход калорий будет продолжаться ночью. По инерции, еще 12 часов после тренировки, мышцы будут расходовать энергию для восстановления. Если легко поужинать и лечь спать, то организм будет вынужден тратить на восстановление собственные запасы – значит, похудение обеспечено.

Вечерняя тренировка – минусы

Усталость после рабочего дня. Не каждый может заставить себя после работы идти в спортзал или в бассейн. Если усталость от основной работы очень сильная, то никакая мотивация не в состоянии заставить человека вечером активно тренироваться.

После тренировки появляется сильный аппетит. Это показатель неправильно выбранного режима питания и интенсивности тренировки. Пересмотрите нагрузку – замените бег прогулкой, сократите тренировку до 40-50 минут, не тренируйтесь слишком интенсивно. И разберитесь с питанием.

Подводим итоги

И у вечерней, и у утренней тренировки есть свои плюсы и минусы. Так что исходить нужно из своего образа жизни, тренируйтесь, когда вам удобно – это гораздо полезнее, чем не заниматься вообще. А минусы от занятий в том и другом случае легко можно свести на нет.

Тренировка натощак утром (на голодный желудок) – польза и вред

Идея тренировок на голодный желудок кажется логичной. С утра, когда уровень гликогена понижен, то есть у организма нет запаса энергии, ему приходится выбирать другие источники в виде жировых запасов. Таким образом процесс похудения должен проходить гораздо стремительнее. Звучит заманчиво. Разбираемся, миф это или реальность.

Вопрос о том, стоит ли заниматься натощак или нет, спорный. Четкого ответа на него нет. Все зависит от конкретного человека, его внутреннего обмена веществ, гормонального баланса и соблюдения им принципов энергетического баланса.

— Когда и как мы тратим жиры?

Избавление от лишнего жира — одна из самых обсуждаемых тем среди тех, кто ходит заниматься в тренажерный зал, а также главный стимул для людей заниматься хоть какой-то двигательной активностью. Давайте посмотрим как же он образуется.

С приемом пищи организм вырабатывает инсулин, чтобы помочь усвоить питательные вещества. Затем гормон перенаправляет сахар из крови в мышцы, печень и подкожную жировую клетчатку, чтобы запасти энергию и использовать ее позже.

Жир (липид) — это большая группа органических соединений, которые образуют резерв энергетического материала. Своего рода он строительный материал для нашего организма. Жиры в организме запасаются в виде триглицеридов в клетках жировой ткани (адипоцитах).

Жирные кислоты высвобождаются из подкожного жира при условии недостатка калорий и служат основным источником энергообеспечения мышц. То есть сначала горит тот жир, который вы употребили перед тренировкой либо тот, который уже находится в мышцах, попадающий туда из подкожного при нехватке калорий.

Жиросжигание происходит постоянно. Организм всегда тратит энергию, беря ее из жиров или углеводов в разных пропорциях, в каких — зависит от конкретного организма.

Сначала происходит мобилизация (липолиз) — жирные кислоты покидают жировую клетку. Затем они транспортируются (выходят) в кровоток и в конечном итоге окисляются в тканях организма (мышцах, печени, сердце).

— Эффективность тренировок на голодный желудок

Теорию о повышенном уровне жиросжигания натощак популяризировал Билл Филлипс в книге «Тело для жизни». Филипс утверждает, что 20-минутная интенсивная кардио нагрузка на пустой желудок сразу после сна гораздо больше влияет на потерю жира, чем часовая тренировка после приёма пищи. Логическое обоснование этой теории заключается в том, что низкий уровень гликогена заставляет организм переключиться с углеводов на накопленный подкожный жир. Хотя такая перспектива кажется заманчивой, не все так однозначно.

Чтобы понять, действительно ли аэробная нагрузка натощак помогает избавиться от лишнего слоя жира, рассмотрим несколько экспериментов. В исследовании 2011 года опубликованном в научном журнале «Сила и кондиционирование» спортивный тренер и ученый Брэд Шенфельд сравнил, как сжигается жир у атлетов во время тренировок с разной степенью нагрузок. Во время эксперимента испытуемые ездили на велосипеде в течение 2 часов и некоторые участники эксперимента употребляли высокогликемическую углеводную пищу.

Результат был таким: во время циклов умеренной интенсивности окисление жиров между субъектами не отличалось, вне зависимости принимали они углеводы или нет; при этом результаты испытаний низкой интенсивности показали, что расходование жирных кислот натощак было выше на 22%, но на само жиросжигание это не влияло, потому что «жира распадается гораздо больше, чем необходимо». После тренировки неиспользованное жировое топливо снова отправлялось в запасы.

Еще в одном исследовании «Международного общества спортивного питания» 2014 года сравнивается не процесс жиросжигания, а конечную степень изменения состава тела в результате разных тренировочных стратегий. Цель исследования — оценить жировую и безжировую массу тела человека у занимающихся голодными и тех, кто позавтракал. На протяжении 30 дней 20 участников проводили час кардиотренировки средней интенсивности 3 раза в неделю. В обеих группах ученые сократили суточный общий калораж на 500 калорий и контролировали оптимальное соотношение макронутриентов.

Конечные результаты участников, произошедших в составе тела, оказались одинаковыми. Время и условия тренировок не играют роли, выбор стратегии зависит от индивидуальных предпочтений человека. Следует отметить, что любые нагрузки не принесут должного эффекта, если не расходовать все поступающие с пищей калорий в течение дня.

— Последствия тренировок натощак


  Данная тренировочная стратегия имеет свои недостатки:
  • Питт МакКолл — один из экспертов American Councilon Exercise, утверждает, что утром из-за повышенного уровня гормона кортизола (именно он дает энергию для пробуждения), лишние жирные кислоты после тренировки не перемещаются обратно в депо жира, а имеют свойство задерживаться в области живота. То есть, вместо того, чтобы ускорить сжигание жира за счет занятий натощак, мы в действительности способствуем тому, чтобы как можно дольше не увидеть кубики пресса.
  • Американская организация по вопросам фитнеса обращает внимание, что занятия натощак могут способствовать сжиганию не только жировых отложений, но и белка, который находится в мышечной ткани и используется для восстановления и роста мышц. Данный процесс называется глюконеогенезом (получение глюкозы из неуглеводных соединений). Если углеводы (гликоген в мышцах и печени, глюкоза в кровотоке) не доступны, организм начинает использовать в качестве топлива белки, и, следовательно, они не могут нормально выполнять свои функции.
  • Подобные занятия могут отрицательно сказать на самочувствии: тошнота, потеря сознания, головокружение. Если вы предпочитаете заниматься с утра и не успеваете поесть, выпейте подслащённую воду или напиток. Это поможет избежать неприятных ситуаций.

— Положительные стороны занятий спортом натощак

Тренировки на голодный желудок эффективны для тех, у кого низкий процент подкожного жира в организме. Джим Стоппани — специалист по спортивной физиологии и биохимии, в работе «Кардио натощак» отмечает, что за многолетний опыт ведения подопечных он увидел, что утреннее кардио избавляет от самого «стойкого» слоя жира. За годы обучения Стоппани заметил, что именно тренировки натощак позволяют убрать оставшийся жир с проблемных зон.

Для тех, кто хочет похудеть, легкие упражнения натощак также могут быть актуальны. Это хорошая практика для тренировки липидного (жирового) обмена и для обучения организма лучше сжигать жиры. Однако, если вы не поели до этого вечером, и не съели ничего с утра, то такой тренинг может загнать в переутомление, поэтому из этого тоже ничего хорошего не выйдет. Если утром вы собираетесь выполнять какую-то высокоинтенсивную тренировку или длительный забег, то можно выпить сладкий чай и съесть что-то углеводное: небольшую булочку, пряник, тост с арахисовым маслом или энергетический батончик. Это поможет более качественно выполнить запланированную тренировку.

Если вы твердо решили заниматься натощак, соблюдайте следующие правила, чтобы не причинить избежать негативных последствий:

  • Не занимайтесь больше 45 минут,
  • Выберите тренировки средней или низкой интенсивности,
  • Поддерживайте водный баланс (выпейте стакан воды с утра и по необходимости во время тренировки),
  • Помните, что общий образ жизни, особенно питание, играет большую роль в увеличении или снижении веса, чем тренировки натощак.
И самое главное — слушайте свое тело и делай то, что нравится. Если у вас есть вопросы о том, следует ли вам тренироваться натощак, проконсультироваться с диетологом, персональным тренером или врачом.

Наш эксперимент. Что лучше: тренировки в 6 утра или сон до упора? — citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Наша журналистка Виктория решила проверить на себе, что лучше: регулярные тренировки в 6 утра – или все же до последнего поваляться в постели.

Я типичный офисный работник, ложусь спать около часа ночи, просыпаюсь в 7 утра. Иногда могу заспаться подольше в ущерб завтраку или макияжу, но делаю это осознанно. Дисциплинирована: никогда не ставлю 10 будильников, после пробуждения сразу же встаю и ни за что в жизни не опоздаю на работу. Спортом занимаюсь обычно по вечерам, 4-5 раз в неделю, чередуя тренажерный зал и функционалку.

Чаще всего прихожу на тренировку уставшей, иногда еще и голодной. И занятие больше похоже на мучение, особенно первые 15 минут.

От тренеров и врачей не раз слышала, что тренироваться лучше утром, а не вечером. Кажется, все логично: после отдыха организм должен быть наиболее работоспособным. Но вы спросите как-нибудь: многие ли из ваших знакомых хотя бы делают каждое утро зарядку? Думаю, найдутся 1-2 человека, не больше.

 

УСЛОВИЯ

Я решила в течение недели, не пропуская ни дня, уделять утренним тренировкам не менее 45 минут. Буду пробовать разные нагрузки: от спокойной йоги до «почти кроссфита». Следующая неделя – полный отдых от утренних упражнений и сон до упора.

При этом буду фиксировать свои ощущения: как изменится сон, буду ли уставать, как буду чувствовать себя днем на работе, не буду ли по вечерам валиться с ног… В общем, цель эксперимента: понять, подходят моему организму утренние тренировки или нет.

Время: чтобы успеть полноценно позаниматься, мне нужно вставать в 6 утра. В выходные по ситуации, но не позже 8:00.
 


 

СТАРТ

Честно признаюсь, я долго собиралась с силами, чтобы начать эксперимент. Да, раз-другой потренироваться или пробежаться утром – просто. А здесь нужно настроиться на боевой лад на целых 7 дней, независимо от обстоятельств. Поэтому решила пойти по простому пути и начать с выходных.

Хотите мини-конспект из всех наших материалов про сон? Вот он!

В субботу я встала в 7:30 (странно, но далось мне это легко), надела спортивную форму, приготовила воду и расстелила гимнастический коврик в гостиной, чтобы не будить близких. Для большей мотивации в первый день решила заниматься с помощью приложения для смартфона. Плюсы в нем однозначно есть: тренировка построена так, что за 45 минут ты успеваешь размяться, вымотаться и потянуться. Упражнения нужно повторять за привлекательными девушками и мускулистыми мужчинами на экране телефона в режиме реального времени. Голос на фоне резво подбадривает тебя и дает советы по технике. Тип тренировки – круговая.

 

НАЧИНАЕМ УПРАЖНЕНИЯ С АКТИВНЫХ УДАРОВ… ПО БАТАРЕЯМ

Сначала все шло неплохо: спокойная полусонная разминка, приятные ощущения в мышцах. Но потом начался бег на месте с высоким подниманием бедра и прыжки «джампинг Джек»…

Все бы ничего, но я живу на 3-м этаже, а слышимость в доме очень хорошая. Понятное дело, после пары минут моих упражнений соседи начали не менее активно колотить по батареям. Упс, кажется, я кому-то испортила утро выходного дня. Продолжила, стараясь топать потише, но соседи снизу уже проснулись и решили, что так это дело оставлять нельзя. Я перестала прыгать и вообще слишком активно и резко двигаться, стараясь делать все как можно тише. Еще и звук и без того негромкой музыки уменьшила. Соседи успокоились, но тренировка не задалась: часть упражнений выполнить было просто невозможно. Настроение испортилось. Первый опыт оставил только неприятный осадок.

 

ДЕЛАЕМ ВЫВОДЫ И СПАСАЕМСЯ НА КУХНЕ

Соображаю, как решить проблему с недовольными соседями. Заниматься на улице? Можно, но не всегда. Погода на этой неделе как раз была отвратительной, да и, что кривить душой, хотелось все-таки найти вариант занятий не выходя из дома, хотя бы до настоящей теплой весны.

Методика субботней тренировки из приложения мне понравилась, и хотелось все-таки ее прочувствовать в полной мере. Немного подумав, сообразила, что планировка в квартирах дома одинаковая, и, если заниматься на кухне, вряд ли кто-то из соседей этажом ниже будет там спать.

В воскресенье встаю уже с будильником: привычка отсыпаться на выходных – штука сильная. Собираю все необходимое и иду на кухню. На этот раз круговая удалась. Поначалу было тяжело: наверное, организм никак не хотел понимать, чего от него хотят. Но со временем он «раскачался» и включился в работу.

Закончила последнее упражнение с чувством легкой усталости – значит, отработала хорошо. Было приятно от мыслей, что у меня впереди еще целый выходной, а я уже отзанималась и могу не думать, как вместить тренировку в свой график. Кстати, в этот раз по батареям никто не стучал.

Чувство бодрости не покидало меня до 5 часов вечера, а потом накрыла внезапная усталость, и я легла спать. Проспала до 20:30. М-да, вот и сэкономила время в выходной…
 


 

ВНЕЗАПНЫЙ МОТИВАТОР

В 2 часа ночи в понедельник я грустно ставлю будильник на 6 утра: ну а что, до этого же днем выспалась. Решила попробовать завтра сходить на утреннюю пробежку.

Встала с трудом: кругом непроглядная темень. Оделась и вышла «в ночь». По пути на местный стадион (к сожалению, парка рядом нет) встречаю огромную толпу людей. Это заводчане идут на работу на «Керамин». Смотрю на них и думаю: они ведь каждое утро еще раньше встают, а я тут от тренировок страдаю? Даже резкий подъем сил появился. Пробежалась с удовольствием и спустя 40 минут вернулась домой. Контрастный душ, вкусный завтрак и невероятная бодрость. В течение дня на работе чувствовала себя хорошо, и даже послеобеденной сонливости не было. Плацебо или правда эти ваши тренировки работают?

КАЖЕТСЯ, ПЕРЕСТАРАЛАСЬ…

Воодушевленная своими подвигами, во вторник решаюсь на что-то вроде кроссфита: тренировку из нескольких упражнений с фиксированным количеством повторений на время. Предварительно изучила вопрос и прочитала, что, резко проснувшись, нельзя сильно нагружать сердце. Поэтому сначала хорошенько разминаюсь, растягиваюсь и только потом начинаю основной блок.

За тренировку в этот день я вымоталась основательно, и отняла она у меня чуть больше часа. Вся одежда была насквозь мокрой, при ходьбе в ногах появилась легкая дрожь. Думаю: как же хорошо, что мне предстоит сегодня 8 часов просидеть в офисе. В этот день все дается тяжело. Послеобеденная прогулка уже не приносит такого удовольствия, как обычно. Плюс ко всем несчастьям перманентно хочется есть. Кажется, перестаралась.
 


 

ДЗЕН ИЛИ СОН?

В среду мой выбор пал на спокойную йогу. Во вторник я заснула очень рано: организм решил отдохнуть после экстремальной утренней нагрузки. Проснулась без будильника.

Занимаюсь в это утро по видео. Еще 6 лет назад мне его посоветовала знакомая, с тех пор оно стало фаворитом среди видеоуроков по йоге. Статические упражнения в асанах давались тяжеловато: после вчерашней тренировки мышцы еще болели. Зато во время движений с упором на растяжку я чувствовала приятное тепло. Тело как будто начинало оживать.

Умиротворяющие мантры на фоне и «поза трупа» в конце, наверное, были лишними. Едва не уснула прямо на полу. Да и после такого расслабления было тяжело включиться в бурный рабочий день.

НАКОНЕЦ, КЛАССИКА

Утро четверга провожу без экспериментов. Классическая зарядка не просто так придумана. Простые упражнения должны взбодрить мой организм и не дать его слишком перегрузить. Подключаю к стандартным приседаниям, отжиманиям и скручиваниям растяжку. Включаю бодрую музыку, и мне наконец нравится! Утро становится добрым. После комплекса упражнений усталости я не чувствую, да еще и решаю пройтись пешком пару остановок до работы вместо пересадки на другой троллейбус. В это утро я все успеваю и довольна собой.

Такой же вариант тренировки я повторяю и в последнее, пятничное утро. Кажется, я нашла то, что мне по душе. А если чередовать с пробежками в более приятную погоду, то и однообразие не наскучит.
 


 

КОНЕЦ ЭКСПЕРИМЕНТА: УТРЕННЯЯ ТРЕНАЖЕРКА

Заканчивая неделю утренних тренировок, я поняла, что не попробовала выехать за пределы своего района, сходить на групповую тренировку или в тренажерный зал. Вставать по утрам я начала очень легко и без будильника. Даже с небольшим запасом по времени – и да, даже в выходные. Поэтому в субботу я быстренько собрала сумку и поехала в зал на другой конец города. Кстати, перед выходом перекусила бананом, т.к. до тренировки было больше часа, а на продуктивную силовую организму нужна энергия.

Зайдя в зал, я поняла: кажется, это мой рай. В тренажерке был только один человек. Помещение было хорошо проветрено, еще не успело пропитаться запахом упорной работы над собой, и самое главное: все тренажеры в моем распоряжении!

Отработала занятие я даже лучше, чем обычно. Во-первых, сказывалась приятная атмосфера и абсолютно идеальное для меня одиночество. Во-вторых, не нужно было ждать, пока освободится нужный мне тренажер. И наконец, с утра энергии намного больше, чем после восьмичасового рабочего дня, это однозначно. Единственный минус: мой тренажерный зал работает с 8 утра, то есть позаниматься в будни, когда в 9:00 нужно быть на работе, не получится. Если есть возможность начать тренировку раньше или приехать на работу к 10, советую хоть раз прийти в зал раньше всех.

НЕДЕЛЯ ОТДЫХА. НЕ ТУТ-ТО БЫЛО

Этого воскресенья я ждала: наконец ленивый выходной, можно спать сколько угодно! Но ожидания не оправдались. Проснулась я в 7 утра и без будильника. Посмотрела в потолок, почитала новости, поняла: не могу больше лежать. Завтракать пока не хотелось, хотя на прошлой неделе аппетит по утрам был отличный. Сериалы смотреть или читать желания не было, и я начала уборку на кухне. В итоге незаметно для себя убрала дом, постирала вещи, пропылесосила и перемыла посуду. Смотрю на часы: только 9 часов. Энергии у меня было хоть отбавляй, а впереди еще целый выходной. Здорово.

В понедельник я проснулась в 6:30. Снова не было особого аппетита, и утро прошло как-то вяло. Решила: на следующий день хотя бы сделаю зарядку.

Утро вторника начала с 30-минутного комплекса простых упражнений, и эффект получился что надо! Вернулась бодрость и энергия, появились силы. Думаю: вернусь к ежедневным тренировкам снова.

Но на следующее утро я проснулась в 7:20 и почему-то не выспалась. Времени ни на что, кроме молниеносных сборов, не было, да и не хотелось, если честно. Нет, все-таки каждый день – это перебор.

В четверг и пятницу я снова занималась утром, а в выходные спокойно спала до 8 утра. В общем, неделя без утренних тренировок у меня не удалась.

 

ИТОГИ ЭКСПЕРИМЕНТА

  • Заниматься утром мне понравилось. Разговоры про бодрость и энергию не напрасны.
  • Начала вставать раньше и без будильника.
  • Наконец-то стала высыпаться!
  • Появился аппетит по утрам, начала нормально завтракать.
  • Нашла для себя лучший утренний тренинг – средней интенсивности; возможно, с небольшим отягощением.
  • Однозначный плюс – после утренней тренировки у меня остается свободное время вечером, которое можно провести с пользой и без ущерба спортивному режиму.

 

5 СОВЕТОВ ТЕМ, КТО РЕШИЛ ЗАНИМАТЬСЯ УТРОМ

Обязательно проветривайте помещение. Особенно если спали там же.

Не перегружайте организм с утра слишком интенсивным тренингом. Если после вечерней тренировки у него еще есть около 10 часов на сон и восстановление, то утром такого шанса не будет.

Старайтесь не заниматься каждый день (если это не 10-20-минутная зарядка, а что-то более серьезное). Мышцам нужно отдохнуть и восстановиться. И старайтесь чередовать нагрузки: силовые – пробежка – йога – функциональный тренинг – стретчинг. Не давайте мышцам заскучать и привыкнуть к нагрузке.

Учитесь высыпаться. Полезно носить фитнес-браслет, чтобы отслеживать фазы сна и регулировать оптимальное время для отбоя и подъема.

Прислушивайтесь к своему организму. И речь здесь не о лени. Понимать, что нужно вашему телу прямо сейчас, – сложная наука. Но, если ее постичь, можно легко регулировать свое самочувствие. А если вкратце, иногда не страшно и поспать подольше, а не бежать на тренировку несмотря ни на что.

 

 

У меня нет медицинского или физкультурного образования, и советую я исходя из прочитанной литературы, знаний, полученных от врачей и тренеров, и личных ощущений. Вам вполне могут не подойти утренние тренировки. Главное – попробовать, в крайнем случае хоть рассвет посмотрите. В Минске они красивые.


 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
 

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

Тренировки по утрам: польза или вред?

Тренировки в начале дня для похудения более эффективны, чем вечерние

С ужасом вспоминаешь утреннюю зарядку в пионерском лагере и школьную физкультуру первым уроком? Восемь утра, глаза слипаются, руки не шевелятся, ноги заплетаются, а тебя гонят сдавать кросс и приседать до посинения. После такого начала дня чувствуешь себя отвратительно — сердце стучит, а перед глазами круги расплываются… Сердце просыпается — Когда мы спим, кровь циркулирует медленно и становится густой, сердце отдыхает и стучит редко, — объясняет фитнес-инструктор Центра красоты «Л’ирондель» Реваз ЛУБЕНЕЦ. Поэтому, когда прозвонит будильник, не вскакивайте с кровати и не спешите натягивать кроссовки. «Будите» себя постепенно. Вспомните, как ведут себя мудрые кошки и собаки, когда просыпаются? Они сладко потягиваются, подготавливая свое тело к нагрузкам. Берите пример с них. Открыли глаза — потянитесь. Сначала раскройте ладони, сожмите кулаки. Вытяните руки за головой. А теперь ноги: носки от себя — на себя. Выполните легкие скручивания — ноги влево, а руки вправо. Только потом перекатитесь набок, спустите ноги с кровати и сядьте. Любите утренние пробежки? Отправляйтесь в парк, сквер или вставайте на беговую дорожку не раньше чем через два часа после того, как встанете с кровати. Пожалейте свое сердце, не заставляйте его в бешеном ритме перекачивать «тяжелую» утреннюю кровь. В начале дня — только легкие нагрузки Лучший вариант для утренних часов — легкая 15-минутная зарядка. Разомните и растяните все мышцы и суставы. Если время на посещение фитнес-клуба есть только утром, перед работой, пусть тренировка будет щадящей. Работайте на тренажерах с минимальным весом, сходите на аквааэробику, пилатес, йогу или просто поплавайте в бассейне. А утомительную силовую тренировку оставьте на вечер. Не забывайте, что перед утренними занятиями нужно хорошенько отдыхать — спите не меньше 8 часов. А завтрак? — На мой взгляд, перед утренней тренировкой лучше не есть, — утверждает эксперт «КП» и ведущий на телеканале «Домашний» Денис СЕМЕНИХИН. — Конечно, только в том случае, если вы пойдете в зал через час-полтора после того, как проснетесь. Но обязательно выпивайте стакан воды или изотонический напиток (напиток с низким содержанием углеводов, который насыщает организм жидкостью и восстанавливает солевой баланс). А сразу после занятия (в течение часа) — завтракайте. Лучше всего подкрепиться сложными углеводами, то есть мюсли, кашами или овощами. Они полезны для организма, дают энергию и ощущение сытости. Учтите, пропустив завтрак, вы весь день будете чувствовать себя утомленными, разбитыми, вялыми. К тому же отсутствие утреннего «корма» затормаживает обмен веществ. Есть и еще одна проблема. Обычно у тех, кто начинает день активно, просыпается зверский аппетит. Не пугайтесь! Это нормально. Ешьте регулярно и маленькими порциями. До обеда постарайтесь перекусить два раза. — Это, — объясняет Денис Семенихин, — признак того, что обмен веществ активизировался и «дрова» (то есть пища. — Авт.) сгорят без остатка. Тренировки спозаранку помогут похудеть — С точки зрения ускорения обмена веществ на целый день вперед и быстрого восстановления нет лучшего времени для тренировки, — в своей книге «Фитнес — это легко!» рассказывает Денис СЕМЕНИХИН. — Если нужно уменьшить количество подкожного жира, я предпочитаю утренние тренировки и стараюсь строить режим дня так, чтобы сделать их возможными. Ты не ел всю ночь, после пробуждения обмен веществ естественным образом активизируется, и если тренировку провести до завтрака, то организм будет просто вынужден использовать свои энергетические запасы для производства энергии. Ранние занятия За — Вы еще не успели утомиться на работе. — В клубе не очень много народу. — После щадящей «пробуждающей» тренировки и контрастного душа с утра вы целый день будете чувствовать себя бодрым и веселым. — Даже простой комплекс поможет за несколько недель подтянуть мышцы, постройнеть и улучшить цвет лица. Против — Тяжелая работа для сердца. — Качать мышцы и давать организму большие нагрузки не рекомендуется. — Заснуть с тяжелой штангой в руках врагу не пожелаешь! — Тренировки спозаранку подходят не для всех. Как правило, заставить себя пойти в зал ни свет ни заря под силу только жаворонкам.

13 Преимущества, исследования, советы и многое другое

Если вы не готовы начать утреннюю тренировку, обратите внимание на следующие преимущества.

1. Меньше отвлекающих факторов

Утренние тренировки обычно означают, что вы меньше отвлекаетесь. Когда вы впервые просыпаетесь, вы еще не начинаете заниматься списком дел на день. Кроме того, у вас меньше шансов получить телефонные звонки, текстовые сообщения и электронные письма.

Чем меньше отвлекающих факторов, тем выше вероятность завершения тренировки.

2. Избавьтесь от жары

Летом утренние тренировки будут более комфортными, так как самое жаркое время дня с 10:00 до 15:00. В это время рекомендуется избегать занятий спортом на открытом воздухе.

Если вы предпочитаете активный отдых, лучше всего заниматься рано утром, особенно в очень жаркие дни.

3. Выбор здоровой пищи

Утренняя тренировка может задать тон для более здорового дня.

В исследовании 2018 года, опубликованном в Международном журнале ожирения, 2680 студентов колледжей выполнили 15-недельную программу упражнений.Каждую неделю включали три 30-минутных кардио-тренировки.

Студентов не просили изменить режим питания. Тем не менее, те, кто придерживался программы, выбирали более здоровую пищу, например, меньше употребляли красного мяса и жареной пищи.

Хотя в исследовании не определялось лучшее время дня для физических упражнений, результаты показывают, как упражнения могут способствовать более здоровому питанию. Ранняя тренировка может побудить вас делать более здоровый выбор в течение дня.

4. Повышенная бдительность

Утренняя тренировка может лучше соответствовать гормональным колебаниям вашего тела.

Кортизол — это гормон, который не дает вам уснуть и бодрствовать. Его часто называют гормоном стресса, но он вызывает проблемы только тогда, когда его слишком много или слишком мало.

Обычно уровень кортизола повышается утром и снижается к вечеру. Он достигает своего пика около 8 часов утра.

Если у вас здоровый циркадный ритм, ваше тело может быть более подготовлено к упражнениям в это время.

5. Повышение общей энергии

Регулярные упражнения отлично подходят для повышения энергии и снижения утомляемости.Когда вы тренируетесь, кислород и питательные вещества попадают в ваше сердце и легкие. Это улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, выносливость и общую выносливость.

Выполняя упражнения раньше, вы можете чувствовать себя более энергичным в течение дня.

6. Лучше сосредоточиться

Физическая активность также улучшает внимание и концентрацию, независимо от того, когда вы это делаете. Но если у вас проблемы с концентрацией внимания в течение дня, утренняя тренировка может быть вашим выходом.

Исследование 2019 года, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что утренние упражнения улучшают внимание, визуальное обучение и принятие решений.

В исследовании участники завершили 8-часовой дневной цикл длительного сидения с 30-минутной утренней прогулкой на беговой дорожке и без нее. В некоторые дни они также делали трехминутные перерывы для ходьбы каждые 30 минут.

Дни с утренними упражнениями были связаны с улучшением когнитивных функций в течение дня, особенно в сочетании с регулярными перерывами.

7. Лучшее настроение

Физическая активность — естественное средство от стресса. Во время упражнений ваш мозг вырабатывает больше эндорфинов, нейромедиаторов, обеспечивающих хорошее самочувствие, за высокими показателями бега.Это также отвлекает от тревожных мыслей.

Утренняя зарядка — отличный способ начать день на позитивной ноте. Вы также испытаете чувство выполненного долга, что даст вам оптимистичный взгляд на день.

8. Поддержка потери веса

Ранние тренировки могут быть лучшими для похудания, согласно небольшому исследованию 2015 года, опубликованному в EBioMedicine.

В ходе исследования 10 молодых людей выполняли упражнения утром, днем ​​и вечером в течение отдельных занятий. Исследователи обнаружили, что суточное сжигание жира было самым высоким, когда они тренировались утром перед завтраком.

Если вы хотите похудеть, вам могут помочь утренние упражнения.

9. Контроль аппетита

В целом, упражнения помогают регулировать аппетит за счет снижения уровня грелина, гормона голода. Он также увеличивает гормоны сытости, такие как пептид YY и глюкагоноподобный пептид-1.

Однако утренние тренировки могут еще больше контролировать ваш аппетит.

В исследовании 2012 года, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», 35 женщин утром ходили по беговой дорожке 45 минут.Затем исследователи измерили мозговые волны женщин, когда они смотрели фотографии цветов (контроль) и еды.

Через неделю процесс повторили без утренней зарядки. Исследователи обнаружили, что мозг женщин сильнее реагировал на фотографии еды, когда они не делали упражнений по утрам.

Это говорит о том, что утренние тренировки могут улучшить реакцию вашего мозга на пищевые сигналы.

10. Повышение общей активности

Преимущества ранней тренировки не прекращаются утром.Согласно тому же исследованию 2012 года, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», утренняя зарядка связана с большим количеством движений в течение дня.

После 45-минутной прогулки утром участники показали увеличение физической активности в течение следующих 24 часов.

Если вы пытаетесь вести более активный образ жизни, вам могут помочь утренние упражнения.

11. Контроль уровня глюкозы в крови

Физическая активность является важной частью лечения диабета 1 типа (СД1).Но людям с СД1 может быть сложно тренироваться. Упражнения создают риск гипогликемии или низкого уровня глюкозы в крови.

Исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Diabetes Science and Technology, показало, что утренняя зарядка снижает этот риск. В исследовании 35 взрослых с СД1 выполнили два отдельных занятия: утреннюю и дневную тренировку на беговой дорожке.

По сравнению с дневными тренировками, утренние тренировки представляли более низкий риск гипогликемических событий после активности.

Исследователи считают, что здесь играет роль кортизол.Помимо повышения бдительности, кортизол также помогает контролировать уровень сахара в крови. Более низкие уровни, которые возникают позже в течение дня, могут облегчить развитие гипогликемии.

12. Управление артериальным давлением

В США каждый третий взрослый страдает гипертонией или высоким кровяным давлением. Физическая активность — один из лучших способов естественным образом контролировать гипертонию. Но согласно небольшому исследованию 2014 года, опубликованному в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», утренние упражнения могут быть лучшим решением.

В течение трех отдельных занятий 20 взрослых с предгипертензией выполняли упражнения на беговой дорожке в 7, 13 и 19 часов. Участники также носили медицинское устройство для отслеживания реакции артериального давления.

Исследователи обнаружили, что наиболее благоприятные изменения артериального давления происходят в дни тренировок в 7 часов утра.

13. Улучшенный сон

Ранняя тренировка может быть именно тем, что вам нужно, чтобы хорошо выспаться ночью. То же исследование, проведенное в 2014 году в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», показало, что взрослые лучше спали в дни тренировок в 7 часов утра.м.

После утренней тренировки участники больше времени проводили в глубоком сне и меньше просыпались ночью. Им также потребовалось меньше времени, чтобы заснуть.

Утренние упражнения на улице предлагают еще больше преимуществ, связанных со сном. Воздействие света в начале дня может способствовать повышению уровня мелатонина в ночное время.

13 Преимущества, исследования, советы и многое другое

Если вы сомневаетесь в том, чтобы начать утреннюю тренировку, обратите внимание на следующие преимущества.

1. Меньше отвлекающих факторов

Утренние тренировки обычно означают, что вы меньше отвлекаетесь. Когда вы впервые просыпаетесь, вы еще не начинаете заниматься списком дел на день. Кроме того, у вас меньше шансов получить телефонные звонки, текстовые сообщения и электронные письма.

Чем меньше отвлекающих факторов, тем выше вероятность завершения тренировки.

2. Избавьтесь от жары

Летом утренние тренировки будут более комфортными, так как самая жаркая часть дня — 10 часов утра.м. до 15:00 В это время рекомендуется избегать занятий спортом на открытом воздухе.

Если вы предпочитаете активный отдых, лучше всего заниматься рано утром, особенно в очень жаркие дни.

3. Выбор здоровой пищи

Утренняя тренировка может задать тон для более здорового дня.

В исследовании 2018 года, опубликованном в Международном журнале ожирения, 2680 студентов колледжей выполнили 15-недельную программу упражнений. Каждую неделю включали три 30-минутных кардио-тренировки.

Студентов не просили изменить режим питания. Тем не менее, те, кто придерживался программы, выбирали более здоровую пищу, например, меньше употребляли красного мяса и жареной пищи.

Хотя в исследовании не определялось лучшее время дня для физических упражнений, результаты показывают, как упражнения могут способствовать более здоровому питанию. Ранняя тренировка может побудить вас делать более здоровый выбор в течение дня.

4. Повышенная бдительность

Утренняя тренировка может лучше соответствовать гормональным колебаниям вашего тела.

Кортизол — это гормон, который не дает вам уснуть и бодрствовать. Его часто называют гормоном стресса, но он вызывает проблемы только тогда, когда его слишком много или слишком мало.

Обычно уровень кортизола повышается утром и снижается к вечеру. Он достигает своего пика около 8 часов утра.

Если у вас здоровый циркадный ритм, ваше тело может быть более подготовлено к упражнениям в это время.

5. Повышение общей энергии

Регулярные упражнения отлично подходят для повышения энергии и снижения утомляемости.Когда вы тренируетесь, кислород и питательные вещества попадают в ваше сердце и легкие. Это улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, выносливость и общую выносливость.

Выполняя упражнения раньше, вы можете чувствовать себя более энергичным в течение дня.

6. Лучше сосредоточиться

Физическая активность также улучшает внимание и концентрацию, независимо от того, когда вы это делаете. Но если у вас проблемы с концентрацией внимания в течение дня, утренняя тренировка может быть вашим выходом.

Исследование 2019 года, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что утренние упражнения улучшают внимание, визуальное обучение и принятие решений.

В исследовании участники завершили 8-часовой дневной цикл длительного сидения с 30-минутной утренней прогулкой на беговой дорожке и без нее. В некоторые дни они также делали трехминутные перерывы для ходьбы каждые 30 минут.

Дни с утренними упражнениями были связаны с улучшением когнитивных функций в течение дня, особенно в сочетании с регулярными перерывами.

7. Лучшее настроение

Физическая активность — естественное средство от стресса. Во время упражнений ваш мозг вырабатывает больше эндорфинов, нейромедиаторов, обеспечивающих хорошее самочувствие, за высокими показателями бега.Это также отвлекает от тревожных мыслей.

Утренняя зарядка — отличный способ начать день на позитивной ноте. Вы также испытаете чувство выполненного долга, что даст вам оптимистичный взгляд на день.

8. Поддержка потери веса

Ранние тренировки могут быть лучшими для похудания, согласно небольшому исследованию 2015 года, опубликованному в EBioMedicine.

В ходе исследования 10 молодых людей выполняли упражнения утром, днем ​​и вечером в течение отдельных занятий. Исследователи обнаружили, что суточное сжигание жира было самым высоким, когда они тренировались утром перед завтраком.

Если вы хотите похудеть, вам могут помочь утренние упражнения.

9. Контроль аппетита

В целом, упражнения помогают регулировать аппетит за счет снижения уровня грелина, гормона голода. Он также увеличивает гормоны сытости, такие как пептид YY и глюкагоноподобный пептид-1.

Однако утренние тренировки могут еще больше контролировать ваш аппетит.

В исследовании 2012 года, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», 35 женщин утром ходили по беговой дорожке 45 минут.Затем исследователи измерили мозговые волны женщин, когда они смотрели фотографии цветов (контроль) и еды.

Через неделю процесс повторили без утренней зарядки. Исследователи обнаружили, что мозг женщин сильнее реагировал на фотографии еды, когда они не делали упражнений по утрам.

Это говорит о том, что утренние тренировки могут улучшить реакцию вашего мозга на пищевые сигналы.

10. Повышение общей активности

Преимущества ранней тренировки не прекращаются утром.Согласно тому же исследованию 2012 года, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», утренняя зарядка связана с большим количеством движений в течение дня.

После 45-минутной прогулки утром участники показали увеличение физической активности в течение следующих 24 часов.

Если вы пытаетесь вести более активный образ жизни, вам могут помочь утренние упражнения.

11. Контроль уровня глюкозы в крови

Физическая активность является важной частью лечения диабета 1 типа (СД1).Но людям с СД1 может быть сложно тренироваться. Упражнения создают риск гипогликемии или низкого уровня глюкозы в крови.

Исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Diabetes Science and Technology, показало, что утренняя зарядка снижает этот риск. В исследовании 35 взрослых с СД1 выполнили два отдельных занятия: утреннюю и дневную тренировку на беговой дорожке.

По сравнению с дневными тренировками, утренние тренировки представляли более низкий риск гипогликемических событий после активности.

Исследователи считают, что здесь играет роль кортизол.Помимо повышения бдительности, кортизол также помогает контролировать уровень сахара в крови. Более низкие уровни, которые возникают позже в течение дня, могут облегчить развитие гипогликемии.

12. Управление артериальным давлением

В США каждый третий взрослый страдает гипертонией или высоким кровяным давлением. Физическая активность — один из лучших способов естественным образом контролировать гипертонию. Но согласно небольшому исследованию 2014 года, опубликованному в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», утренние упражнения могут быть лучшим решением.

В течение трех отдельных занятий 20 взрослых с предгипертензией выполняли упражнения на беговой дорожке в 7, 13 и 19 часов. Участники также носили медицинское устройство для отслеживания реакции артериального давления.

Исследователи обнаружили, что наиболее благоприятные изменения артериального давления происходят в дни тренировок в 7 часов утра.

13. Улучшенный сон

Ранняя тренировка может быть именно тем, что вам нужно, чтобы хорошо выспаться ночью. То же исследование, проведенное в 2014 году в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», показало, что взрослые лучше спали в дни тренировок в 7 часов утра.м.

После утренней тренировки участники больше времени проводили в глубоком сне и меньше просыпались ночью. Им также потребовалось меньше времени, чтобы заснуть.

Утренние упражнения на улице предлагают еще больше преимуществ, связанных со сном. Воздействие света в начале дня может способствовать повышению уровня мелатонина в ночное время.

13 Преимущества, исследования, советы и многое другое

Если вы сомневаетесь в том, чтобы начать утреннюю тренировку, обратите внимание на следующие преимущества.

1. Меньше отвлекающих факторов

Утренние тренировки обычно означают, что вы меньше отвлекаетесь. Когда вы впервые просыпаетесь, вы еще не начинаете заниматься списком дел на день. Кроме того, у вас меньше шансов получить телефонные звонки, текстовые сообщения и электронные письма.

Чем меньше отвлекающих факторов, тем выше вероятность завершения тренировки.

2. Избавьтесь от жары

Летом утренние тренировки будут более комфортными, так как самая жаркая часть дня — 10 часов утра.м. до 15:00 В это время рекомендуется избегать занятий спортом на открытом воздухе.

Если вы предпочитаете активный отдых, лучше всего заниматься рано утром, особенно в очень жаркие дни.

3. Выбор здоровой пищи

Утренняя тренировка может задать тон для более здорового дня.

В исследовании 2018 года, опубликованном в Международном журнале ожирения, 2680 студентов колледжей выполнили 15-недельную программу упражнений. Каждую неделю включали три 30-минутных кардио-тренировки.

Студентов не просили изменить режим питания. Тем не менее, те, кто придерживался программы, выбирали более здоровую пищу, например, меньше употребляли красного мяса и жареной пищи.

Хотя в исследовании не определялось лучшее время дня для физических упражнений, результаты показывают, как упражнения могут способствовать более здоровому питанию. Ранняя тренировка может побудить вас делать более здоровый выбор в течение дня.

4. Повышенная бдительность

Утренняя тренировка может лучше соответствовать гормональным колебаниям вашего тела.

Кортизол — это гормон, который не дает вам уснуть и бодрствовать. Его часто называют гормоном стресса, но он вызывает проблемы только тогда, когда его слишком много или слишком мало.

Обычно уровень кортизола повышается утром и снижается к вечеру. Он достигает своего пика около 8 часов утра.

Если у вас здоровый циркадный ритм, ваше тело может быть более подготовлено к упражнениям в это время.

5. Повышение общей энергии

Регулярные упражнения отлично подходят для повышения энергии и снижения утомляемости.Когда вы тренируетесь, кислород и питательные вещества попадают в ваше сердце и легкие. Это улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, выносливость и общую выносливость.

Выполняя упражнения раньше, вы можете чувствовать себя более энергичным в течение дня.

6. Лучше сосредоточиться

Физическая активность также улучшает внимание и концентрацию, независимо от того, когда вы это делаете. Но если у вас проблемы с концентрацией внимания в течение дня, утренняя тренировка может быть вашим выходом.

Исследование 2019 года, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что утренние упражнения улучшают внимание, визуальное обучение и принятие решений.

В исследовании участники завершили 8-часовой дневной цикл длительного сидения с 30-минутной утренней прогулкой на беговой дорожке и без нее. В некоторые дни они также делали трехминутные перерывы для ходьбы каждые 30 минут.

Дни с утренними упражнениями были связаны с улучшением когнитивных функций в течение дня, особенно в сочетании с регулярными перерывами.

7. Лучшее настроение

Физическая активность — естественное средство от стресса. Во время упражнений ваш мозг вырабатывает больше эндорфинов, нейромедиаторов, обеспечивающих хорошее самочувствие, за высокими показателями бега.Это также отвлекает от тревожных мыслей.

Утренняя зарядка — отличный способ начать день на позитивной ноте. Вы также испытаете чувство выполненного долга, что даст вам оптимистичный взгляд на день.

8. Поддержка потери веса

Ранние тренировки могут быть лучшими для похудания, согласно небольшому исследованию 2015 года, опубликованному в EBioMedicine.

В ходе исследования 10 молодых людей выполняли упражнения утром, днем ​​и вечером в течение отдельных занятий. Исследователи обнаружили, что суточное сжигание жира было самым высоким, когда они тренировались утром перед завтраком.

Если вы хотите похудеть, вам могут помочь утренние упражнения.

9. Контроль аппетита

В целом, упражнения помогают регулировать аппетит за счет снижения уровня грелина, гормона голода. Он также увеличивает гормоны сытости, такие как пептид YY и глюкагоноподобный пептид-1.

Однако утренние тренировки могут еще больше контролировать ваш аппетит.

В исследовании 2012 года, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», 35 женщин утром ходили по беговой дорожке 45 минут.Затем исследователи измерили мозговые волны женщин, когда они смотрели фотографии цветов (контроль) и еды.

Через неделю процесс повторили без утренней зарядки. Исследователи обнаружили, что мозг женщин сильнее реагировал на фотографии еды, когда они не делали упражнений по утрам.

Это говорит о том, что утренние тренировки могут улучшить реакцию вашего мозга на пищевые сигналы.

10. Повышение общей активности

Преимущества ранней тренировки не прекращаются утром.Согласно тому же исследованию 2012 года, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», утренняя зарядка связана с большим количеством движений в течение дня.

После 45-минутной прогулки утром участники показали увеличение физической активности в течение следующих 24 часов.

Если вы пытаетесь вести более активный образ жизни, вам могут помочь утренние упражнения.

11. Контроль уровня глюкозы в крови

Физическая активность является важной частью лечения диабета 1 типа (СД1).Но людям с СД1 может быть сложно тренироваться. Упражнения создают риск гипогликемии или низкого уровня глюкозы в крови.

Исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Diabetes Science and Technology, показало, что утренняя зарядка снижает этот риск. В исследовании 35 взрослых с СД1 выполнили два отдельных занятия: утреннюю и дневную тренировку на беговой дорожке.

По сравнению с дневными тренировками, утренние тренировки представляли более низкий риск гипогликемических событий после активности.

Исследователи считают, что здесь играет роль кортизол.Помимо повышения бдительности, кортизол также помогает контролировать уровень сахара в крови. Более низкие уровни, которые возникают позже в течение дня, могут облегчить развитие гипогликемии.

12. Управление артериальным давлением

В США каждый третий взрослый страдает гипертонией или высоким кровяным давлением. Физическая активность — один из лучших способов естественным образом контролировать гипертонию. Но согласно небольшому исследованию 2014 года, опубликованному в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», утренние упражнения могут быть лучшим решением.

В течение трех отдельных занятий 20 взрослых с предгипертензией выполняли упражнения на беговой дорожке в 7, 13 и 19 часов. Участники также носили медицинское устройство для отслеживания реакции артериального давления.

Исследователи обнаружили, что наиболее благоприятные изменения артериального давления происходят в дни тренировок в 7 часов утра.

13. Улучшенный сон

Ранняя тренировка может быть именно тем, что вам нужно, чтобы хорошо выспаться ночью. То же исследование, проведенное в 2014 году в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», показало, что взрослые лучше спали в дни тренировок в 7 часов утра.м.

После утренней тренировки участники больше времени проводили в глубоком сне и меньше просыпались ночью. Им также потребовалось меньше времени, чтобы заснуть.

Утренние упражнения на улице предлагают еще больше преимуществ, связанных со сном. Воздействие света в начале дня может способствовать повышению уровня мелатонина в ночное время.

13 Преимущества, исследования, советы и многое другое

Если вы сомневаетесь в том, чтобы начать утреннюю тренировку, обратите внимание на следующие преимущества.

1. Меньше отвлекающих факторов

Утренние тренировки обычно означают, что вы меньше отвлекаетесь. Когда вы впервые просыпаетесь, вы еще не начинаете заниматься списком дел на день. Кроме того, у вас меньше шансов получить телефонные звонки, текстовые сообщения и электронные письма.

Чем меньше отвлекающих факторов, тем выше вероятность завершения тренировки.

2. Избавьтесь от жары

Летом утренние тренировки будут более комфортными, так как самая жаркая часть дня — 10 часов утра.м. до 15:00 В это время рекомендуется избегать занятий спортом на открытом воздухе.

Если вы предпочитаете активный отдых, лучше всего заниматься рано утром, особенно в очень жаркие дни.

3. Выбор здоровой пищи

Утренняя тренировка может задать тон для более здорового дня.

В исследовании 2018 года, опубликованном в Международном журнале ожирения, 2680 студентов колледжей выполнили 15-недельную программу упражнений. Каждую неделю включали три 30-минутных кардио-тренировки.

Студентов не просили изменить режим питания. Тем не менее, те, кто придерживался программы, выбирали более здоровую пищу, например, меньше употребляли красного мяса и жареной пищи.

Хотя в исследовании не определялось лучшее время дня для физических упражнений, результаты показывают, как упражнения могут способствовать более здоровому питанию. Ранняя тренировка может побудить вас делать более здоровый выбор в течение дня.

4. Повышенная бдительность

Утренняя тренировка может лучше соответствовать гормональным колебаниям вашего тела.

Кортизол — это гормон, который не дает вам уснуть и бодрствовать. Его часто называют гормоном стресса, но он вызывает проблемы только тогда, когда его слишком много или слишком мало.

Обычно уровень кортизола повышается утром и снижается к вечеру. Он достигает своего пика около 8 часов утра.

Если у вас здоровый циркадный ритм, ваше тело может быть более подготовлено к упражнениям в это время.

5. Повышение общей энергии

Регулярные упражнения отлично подходят для повышения энергии и снижения утомляемости.Когда вы тренируетесь, кислород и питательные вещества попадают в ваше сердце и легкие. Это улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, выносливость и общую выносливость.

Выполняя упражнения раньше, вы можете чувствовать себя более энергичным в течение дня.

6. Лучше сосредоточиться

Физическая активность также улучшает внимание и концентрацию, независимо от того, когда вы это делаете. Но если у вас проблемы с концентрацией внимания в течение дня, утренняя тренировка может быть вашим выходом.

Исследование 2019 года, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что утренние упражнения улучшают внимание, визуальное обучение и принятие решений.

В исследовании участники завершили 8-часовой дневной цикл длительного сидения с 30-минутной утренней прогулкой на беговой дорожке и без нее. В некоторые дни они также делали трехминутные перерывы для ходьбы каждые 30 минут.

Дни с утренними упражнениями были связаны с улучшением когнитивных функций в течение дня, особенно в сочетании с регулярными перерывами.

7. Лучшее настроение

Физическая активность — естественное средство от стресса. Во время упражнений ваш мозг вырабатывает больше эндорфинов, нейромедиаторов, обеспечивающих хорошее самочувствие, за высокими показателями бега.Это также отвлекает от тревожных мыслей.

Утренняя зарядка — отличный способ начать день на позитивной ноте. Вы также испытаете чувство выполненного долга, что даст вам оптимистичный взгляд на день.

8. Поддержка потери веса

Ранние тренировки могут быть лучшими для похудания, согласно небольшому исследованию 2015 года, опубликованному в EBioMedicine.

В ходе исследования 10 молодых людей выполняли упражнения утром, днем ​​и вечером в течение отдельных занятий. Исследователи обнаружили, что суточное сжигание жира было самым высоким, когда они тренировались утром перед завтраком.

Если вы хотите похудеть, вам могут помочь утренние упражнения.

9. Контроль аппетита

В целом, упражнения помогают регулировать аппетит за счет снижения уровня грелина, гормона голода. Он также увеличивает гормоны сытости, такие как пептид YY и глюкагоноподобный пептид-1.

Однако утренние тренировки могут еще больше контролировать ваш аппетит.

В исследовании 2012 года, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», 35 женщин утром ходили по беговой дорожке 45 минут.Затем исследователи измерили мозговые волны женщин, когда они смотрели фотографии цветов (контроль) и еды.

Через неделю процесс повторили без утренней зарядки. Исследователи обнаружили, что мозг женщин сильнее реагировал на фотографии еды, когда они не делали упражнений по утрам.

Это говорит о том, что утренние тренировки могут улучшить реакцию вашего мозга на пищевые сигналы.

10. Повышение общей активности

Преимущества ранней тренировки не прекращаются утром.Согласно тому же исследованию 2012 года, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», утренняя зарядка связана с большим количеством движений в течение дня.

После 45-минутной прогулки утром участники показали увеличение физической активности в течение следующих 24 часов.

Если вы пытаетесь вести более активный образ жизни, вам могут помочь утренние упражнения.

11. Контроль уровня глюкозы в крови

Физическая активность является важной частью лечения диабета 1 типа (СД1).Но людям с СД1 может быть сложно тренироваться. Упражнения создают риск гипогликемии или низкого уровня глюкозы в крови.

Исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Diabetes Science and Technology, показало, что утренняя зарядка снижает этот риск. В исследовании 35 взрослых с СД1 выполнили два отдельных занятия: утреннюю и дневную тренировку на беговой дорожке.

По сравнению с дневными тренировками, утренние тренировки представляли более низкий риск гипогликемических событий после активности.

Исследователи считают, что здесь играет роль кортизол.Помимо повышения бдительности, кортизол также помогает контролировать уровень сахара в крови. Более низкие уровни, которые возникают позже в течение дня, могут облегчить развитие гипогликемии.

12. Управление артериальным давлением

В США каждый третий взрослый страдает гипертонией или высоким кровяным давлением. Физическая активность — один из лучших способов естественным образом контролировать гипертонию. Но согласно небольшому исследованию 2014 года, опубликованному в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», утренние упражнения могут быть лучшим решением.

В течение трех отдельных занятий 20 взрослых с предгипертензией выполняли упражнения на беговой дорожке в 7, 13 и 19 часов. Участники также носили медицинское устройство для отслеживания реакции артериального давления.

Исследователи обнаружили, что наиболее благоприятные изменения артериального давления происходят в дни тренировок в 7 часов утра.

13. Улучшенный сон

Ранняя тренировка может быть именно тем, что вам нужно, чтобы хорошо выспаться ночью. То же исследование, проведенное в 2014 году в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», показало, что взрослые лучше спали в дни тренировок в 7 часов утра.м.

После утренней тренировки участники больше времени проводили в глубоком сне и меньше просыпались ночью. Им также потребовалось меньше времени, чтобы заснуть.

Утренние упражнения на улице предлагают еще больше преимуществ, связанных со сном. Воздействие света в начале дня может способствовать повышению уровня мелатонина в ночное время.

15 преимуществ, хитростей и многого другого

Мы говорим о хорошем настроении, которое сохраняется весь день, о прекрасном сне, когда вы, наконец, не упустите возможность, и о более быстром росте в тренажерном зале.

Итак, , как именно может изменить время тренировки на вашу жизнь? Посчитаем пути.

1. Повысьте свое невероятное мастерство

Фитнес-авторитеты в Instagram уже давно говорят о «кардио натощак». Это определенно не универсальная стратегия, но тренировка перед завтраком действительно может увеличить ваш потенциал сжигания жира.

Исследования показывают, что потение натощак помогает сжигать на 20 процентов больше жира, чем если бы вы тренировались после еды.

2. Попрощайтесь с тягой

Упражнения в любое время дня снижают уровень «гормона голода», грелина. Но утренние тренировки делают нечто еще более волшебное.

Одно исследование мозговой активности 35 женщин показало, что утренняя зарядка снижает эмоциональную реакцию участников на фотографии еды. На следующей неделе те же женщины пропускали утренние тренировки и сильнее откликались на те же фотографии еды.

Чтобы понять это колдовство, необходимы дополнительные исследования, но в утренних упражнениях есть что-то такое, что избавляет от тяги к еде.

3. Будьте активнее в течение всего дня

Утренние занятия дают толчок вашей активности на весь день. В том же исследовании женщин, просматривающих фотографии еды, исследователи обнаружили, что участники с большей вероятностью будут оставаться активными весь день, если они занимаются спортом по утрам.

На самом деле это игра разума — вы просто начинаете ощущать это, когда тренируетесь.

4. Держите уровень сахара в крови под контролем

Если у вас диабет 1 типа (T1D), вы знаете, что контролировать уровень сахара в крови — это очень важно.А поскольку упражнения ухудшают уровень сахара в крови, планирование здоровых тренировок может быть проблемой.

Исследование 2015 года показало, что утренние тренировки — самый безопасный вариант для людей с СД1. Исследователи считают, что это связано с тем, что уровень гормона кортизола, который помогает регулировать уровень сахара в крови, повышается по утрам.

Так что установите будильник, приступайте к работе и потейте, пока ваше тело настроено контролировать уровень сахара в крови. Безопасность прежде всего!

5. Спи лучше

Вы когда-нибудь замечали, как вечерние занятия в тренажерном зале будят вас? Это не только ваше воображение.Физические упражнения повышают частоту сердечных сокращений и температуру тела. Вашему телу нужно время, чтобы расслабиться после тренировки, так почему бы не переключиться на утро, время, которое вам нужно , этот прилив энергии?

Исследование 2014 года показало, что взрослые, которые тренируются в 7 часов утра, засыпают быстрее и спят крепче, чем те, кто посещает тренажерный зал днем ​​или вечером. Другими словами, вы будете спать как младенец (ну, тот, кто действительно спит всю ночь).

6. Снизьте артериальное давление

Регулирование артериального давления, вероятно, не является вашим первым делом по утрам.Но, может быть, так и должно быть. Примерно каждый третий американец имеет высокое кровяное давление, что подвергает вас риску всех видов осложнений со здоровьем в дальнейшей жизни.

Один из самых простых способов контролировать артериальное давление — это заниматься спортом. Согласно по крайней мере одному исследованию, тренировки в 7 часов утра поддерживают ваше кровяное давление более стабильным, чем тренировки в течение дня. Кто знал?

7. Будьте счастливее

Ага, упражнения заставляют выработку эндорфинов. Это просто наука. Представьте, что вы начинаете свой день с хороших эмоций, а не сжимаете латте, как спасательный круг, до 10 часов утра.м. Стоит попробовать.

8. Будьте в зоне

Независимо от того, когда вы занимаетесь спортом, физическая активность улучшит вашу концентрацию и внимание. Но не лучше ли сфокусироваться на лазере в начале дня?

В одном исследовании исследователи обнаружили, что утреннее кардио специально улучшает внимание и навыки принятия решений. Исследование также показало, что в течение дня полезно делать короткие перерывы в упражнениях. Даже трехминутные всплески активности каждые полчаса помогали участникам оставаться сосредоточенными.

9. Накачивайте мышцы быстрее

Хорошо, так что вы можете не находиться в режиме «железной накачки» в ту минуту, когда встаете с постели утром, но Национальный институт фитнеса и спорта сообщает, что на самом деле ваш уровень тестостерона находится на своем уровне. наибольший. А тестостерон означает, что ваше тело готово к наращиванию мышц.

Воспользуйтесь этим утренним временным интервалом, если хотите стать сильнее.

10. Побороть болезнь

Исследования показывают, что упражнения повышают активность иммунной системы.Даже короткие тренировки — менее часа — могут снизить воспаление и ускорить реакцию вашего организма на микробы.

Почему бы не начинать каждый день с укрепления иммунной системы?

11. Просыпайтесь быстрее

Помните, как высокий уровень кортизола, который контролирует уровень сахара в крови, наблюдается по утрам? Кортизол также помогает просыпаться и оставаться начеку.

Так что работайте в естественном ритме своего тела. Используйте утренний кортизол для высокоэнергетических тренировок. Эндорфины и кортизол — это как раз-два удара для повышения энергии, которого хватит на несколько часов после окончания сеанса потоотделения.

12. Эффект от здоровых привычек

Вы когда-нибудь задумывались, не соблазнит ли вас утренняя тренировка съесть жирный бургер и кекс на обед? Подумай еще раз. Исследования на самом деле показывают, что одна здоровая привычка имеет эффект домино на весь остальной день.

В исследовании 2019 года, в котором приняли участие более 2000 студентов колледжей, те, кто завершил 15-недельную программу тренировок автоматически, начали есть более здоровую пищу — меньше жареной пищи, больше свежих продуктов. Требуются дополнительные исследования, но похоже, что упражнения могут заставить вас жаждать более здоровых закусок.#winning

13. Меньше отвлекающих факторов = лучше тренировки

Представьте себе момент, когда вы просыпаетесь. Вы еще не начали пролистывать Instagram или Twitter. Вы еще не начали ничего . Вы все еще отключены от мира. Этот — время для целенаправленной тренировки.

По утрам вас меньше отвлекает работа или друзья. Воспользуйтесь моментом, чтобы втиснуться в тренировку, прежде чем день действительно начнется.

14. Избавьтесь от жары

Если вы достаточно счастливы, чтобы жить в теплом климате, вы уже знаете, что послеобеденные тренировки могут быть немного насыщенными.Самая жаркая часть дня обычно между 10:00 и 15:00, поэтому назначьте сеансы пота до или после этого времени.

Или, может быть, тепло не твоя проблема. Если в вашем районе холодно, утро по-прежнему лучшее время для занятий спортом. Утренняя тренировка в поту согреет вас на предстоящий холодный день.

15. Повышение энергии в течение дней

Cardio заставляет вашу кровь перекачиваться, доставляя кислород и питательные вещества в ваше сердце, легкие, мозг… вы называете это. По сути, больше упражнений = больше энергии.Утренние тренировки делают выходной день счастливым и энергичным.

9 действительно хороших причин для тренировки рано утром

Мы думаем об этом. И, возможно, даже установить будильник с ожиданием пробежки на рассвете, но большинство из нас не тренируются рано, несмотря на наши лучшие намерения. Тем не менее, 69 процентов спортсменов, которые тренируются после полудня, могут упускать некоторые ключевые преимущества утреннего движения.

Физиологи говорят, что любое время дня полезно для тренировки, пока вы его делаете, но факт в том, что немногие это делают.По данным Центров по контролю за заболеваниями, только пятая часть американцев получает рекомендованное количество аэробных и силовых тренировок, хотя почти половина из них ежедневно занимается аэробикой не менее 10 минут. «Кажется, что большинство людей тренируются позже днем, потому что именно тогда они думают, что у них есть время», — говорит доктор Мариалис Керн, заведующая кафедрой кинезиологии Государственного университета Сан-Франциско (SFSU) и занимающаяся утренними упражнениями. Чем больше из нас просыпается, чтобы потренироваться, это может помочь сдвинуть цифры.

Нет лучшего способа начать свой день, чем знать, что вы сделали для себя что-то удивительное.

Если встать и выйти рано утром, то тренировка состоится. Двадцать конкурентоспособных женщин-бегунов, опрошенных NBC News BETTER, заявили, что утренние тренировки с большей вероятностью будут проводиться до того, как события дня нарушат самые продуманные планы. Мари Уикхэм, бегун в категории мастеров бега, пробежавшая 25 марафонов в Нью-Йорке, говорит, что «гораздо легче придерживаться утреннего расписания.Очень редко рано утром возникают конфликты из-за отказа от пробежки ».

Для того, чтобы встать вместе с солнцем, сначала потребуется несколько уловок: фитнес-блогер Эшли Питт, которая ведет в 6 часов утра в классе Bodypump в Окленде, штат Калифорния, предлагает иметь друзей по тренировкам или предварительно оплаченное занятие, разложить одежду накануне и отправиться ложиться спать пораньше.

Если вы не хотите выходить из дома в предрассветные часы, игра в (высокотехнологичную) игру может помочь: лаборатория доктора Мариалис Керн в SFSU обнаружила, что игроки в игры виртуальной реальности, такие как «Thrill of Fight», тратят тонну энергии и подтолкнуть их к потреблению кислорода.Не геймер? Все, что вам нужно, — это онлайн-тренировка или тренировка на DVD, велотренажер или беговая дорожка дома. Используйте тишину раннего утра, чтобы составить план тренировок, который заставит вас тренироваться дольше, усерднее или использовать большее сопротивление каждую неделю.

Связанные

Независимо от того, чем вы занимаетесь, вот девять причин, чтобы начать утренний распорядок, который может «изменить жизнь», — говорит Питт.

1. Избавьтесь от жира. Исследователи из Японии обнаружили, что окисление жиров происходит, если люди, занимающиеся спортом, занимаются спортом перед завтраком.Можно сказать только хорошее об окислении жиров, процессе, при котором расщепляются большие молекулы липидов (т. Одно бельгийское исследование показало, что высококалорийная диета не влияет на тех, кто занимается натощак, но заставляет тех, кто тренировался после еды, набирать вес (хорошая новость для тех из нас, кто любит есть свой торт и заниматься спортом). Выполнение упражнений перед завтраком имитирует состояние голодания и может помочь начать похудание.Если у вас низкий уровень сахара в крови, съешьте банан или небольшой энергетический батончик за 10-15 минут до тренировки.

2. Заводите (и сохраняйте) друзей. Исследователи из Университета Абердина в Шотландии обнаружили, что поиск нового компаньона для упражнений увеличивает количество упражнений, выполняемых людьми. И это количество увеличивалось еще больше, когда их товарищ по тренировке оказывал эмоциональную поддержку. В чем секрет? «Давление со стороны сверстников! «Мои друзья бегают перед работой», — говорит бегунья из Нью-Йорка Лаура Ди Марино. Для многих занятия с друзьями по утрам позволяют наверстать упущенное, а присоединение к новой группе для тренировок расширяет круг общения.В Нью-Йорке местные бегуны несут ответственность за несколько браков и детей.

Связанные

3. Узнайте больше о дикой природе и природе. Есть причина, по которой орнитологи и рыбаки уходят рано: птицы действительно ловят червей. Кролики, еноты, ястребы, сойки, кардиналы, цапли и цапли также на рассвете охотятся в парках и на улицах. Я видел, как рыжая лисица переходила улицу перед ранним утром 5 км в Мейплвуде, штат Нью-Джерси, и две каланы всплывали рядом с цаплей на 8-м километре.м. каникулы в районе Марин-Хэдлендс в Калифорнии.

4. Лучший шанс, первый шанс. Если у вас есть дети или другие люди, которые зависят от вас в течение дня, утро — ваш лучший выбор, чтобы делать что-то самостоятельно. «Утренние тренировки, как правило, выполняются теми, кто предпочитает вычеркивать упражнения из своего списка на день до того, как их поразят остальные повседневные дела, потребности детей, загруженный спортзал или снижение мотивации», — говорит Хизер Милтон, старший физиолог. в лаборатории производительности Нью-Йоркского университета.Многие из опрошенных нами женщин — занятые родители. «Когда дети были маленькими, это было прекрасное время для спокойных размышлений перед дневным хаосом», — сказала двукратная марафонец Дженнифер Лэтхэм из Гриннелла, штат Айова. «Я могу выскользнуть из дома и потренироваться до того, как кто-нибудь проснется и скучает по мне», — сказала Дженнифер Лепори из Рэмси, штат Нью-Джерси.

5. Приятнее, спокойнее, лучше. «Когда я встаю первым делом, я становлюсь намного лучшей мамой, учителем и женой», — добавил Лепори. «Ранний бег позволяет вам позаботиться о себе, а затем позаботиться обо всем остальном в лучшем состоянии духа и здоровья», — сказала паралимпийская спортсменка 2016 года Ивонн Москера-Шмидт.И наука поддерживает это мнение. Физические упражнения высвобождают эндорфины, известные как гормоны хорошего самочувствия, и снижают уровень стресса и беспокойства.

6. Эффект Златовласки. Летом более поздние тренировки на свежем воздухе слишком жаркие, а зимой слишком темные на большей части территории Соединенных Штатов. Утро обычно самое подходящее. К тому же, как отмечает Лэтхэм, пробежки на рассвете позволяют избежать необходимости наносить дополнительный солнцезащитный крем.

7. Хорошее пристрастие. «Это хороший способ выработать привычку, потому что тренировка всегда ассоциируется с подъемом», — говорит Милтон из Нью-Йоркского университета.И формирование этой привычки занимает не так много времени, как вы думаете. Согласно данным, опубликованным в « European Journal of Social Psychology », в среднем требуется 2 месяца или 66 дней, чтобы привычка стала автоматической.

Наслаждайтесь восходом солнца и хвастайтесь — вы это заслужили! Джон Бречер

8. Права на мгновенное редактирование. Восход солнца всегда волшебен, поэтому сделайте снимок и отметьте #beautifulsunrise или #morningworkout. Публикация фотографий с тренировок может привлечь вас к ответственности в ближайшие недели и вдохновить ваших друзей, которые в ответ дважды нажимают на них.В конце концов, никто не пожалеет об этом хвастовстве. Вы сделали что-то отличное!

9. Бухгалтерский учет на конец рабочего дня. Если вы заползаете в кровать после долгого и трудного дня, чувствуя себя незавершенным, а если все остальное не помогает, то утренняя тренировка будет единственной задачей, которую вы сделали сегодня в списке. Или, по словам тренера по фитнесу и блогера Сьюзи Леммер, причины «все сводятся к тому, что нет лучшего способа начать свой день, чем знать, что вы сделали что-то потрясающее для себя».

8 преимуществ тренировок по утрам

Недавно вышло исследование, которое показало, что ваш уровень тестостерона был выше утром — как будто вам нужно исследование, чтобы сказать вам это.Впоследствии я слышал и читал много разговоров о том, что утро было лучшим временем для тренировки. [1]

Но все не так просто из-за этой маленькой штуки под названием «жизнь». Дело в том, что для большинства из нас время, которое мы выбираем для тренировок, соответствует времени, которое у нас есть, что объясняет, почему большинство тренажерных залов обычно упаковываются после окончания рабочего дня.

Но, возможно, мы сможем дать вам вескую причину — по сути, восемь веских причин — проснуться немного раньше, чтобы пойти в спортзал, а не приберечь ее на потом.Воздержитесь от суждений о том, что вы не жаворонок, пока полностью не усвоите все преимущества утренних тренировок.

1. Легче следовать системам массового обучения

Попытка выполнить трисет или гигантский сет практически невозможна в переполненном спортзале. Этот парень хочет работать. Эта девушка хочет украсть ваши гантели. Другие сглазили вас за то, что вы вытащили столько оборудования. Они были бы правы — если бы спортзал был переполнен.

Но это не так, потому что вы были готовы вставать и гриндить раньше всех.Да, намного проще выполнять такие программы тренировок, когда в помещении меньше людей. Просто случилось это утром.

2. Ваши гормоны работают на вашу пользу

Как уже упоминалось, в ранние утренние часы в организме повышается уровень важнейших гормонов (например, тестостерона), которые помогают наращивать мышечную массу. Тренируясь утром, вы используете эти гормоны в естественной циркуляции, когда они достигают пика, а не позже в тот же день, когда они ниже.

3. Оставляет время для других приоритетов

Я могу зарабатывать на жизнь тренажерным залом, но это все равно не мой приоритет номер один. Нет ничего важнее семьи. Очевидно, существует компромисс между количеством времени, которое вы проводите в тренажерном зале, и количеством времени, которое вы можете проводить дома. Вот почему отрезать небольшой отрезок, как вы можете утром, обычно лучше, чем вечером, когда вам нужно бороться с часом пик, ориентироваться в переполненном тренажерном зале, возвращаться домой, чтобы принять душ, и выделить все, что осталось, для вашей семьи. .Математика просто работает лучше, если вы тренируетесь утром.

4. Вы будете более сосредоточены, когда доберетесь до офиса или школы

Серия упражнений увеличивает ваше внимание к следующему занятию, потому что ваше тело возбуждено. Что следует за утренней тренировкой? Для большинства людей это офис или школа. Следовательно, одним из преимуществ утренних тренировок является то, что вы более внимательны в эти поздние часы.

Что следует за утренней тренировкой? Для большинства людей это офис или школа.Следовательно, одним из преимуществ утренних тренировок является то, что вы более внимательны в эти поздние часы.

Если у вас проблемы с утренней энергией, чашка кофе или предварительная тренировка, такая как калибр 0,50 от Grenade, помогут вам повысить концентрацию, энергию, силу и выносливость — не только в тренажерном зале, но и на много часов после этого.

5. У вас будет меньше шансов пропустить тренировку

Для того, чтобы начать утро, может потребоваться чашка кофе, но как только вы встанете, по дороге в спортзал мало что будет отвлекать.Но в конце дня любое количество отвлекающих факторов может саботировать вашу тренировку: меньшая мотивация, усталость, банда собирается выпить, больной ребенок, просроченный отчет на работу или учебу.

Если вы уже завершили тренировку, вы можете просто кататься с препятствиями, которые возникают позже вечером, не чувствуя себя плохо из-за того, что вы пропустили еще один день. У вас гораздо больше шансов придерживаться своих тренировок, если вы сделаете их рано утром, а не будете ждать позже.

6.Ваш уровень метаболизма быстро повысится

Без сомнения, упражнения могут повысить скорость метаболизма. Степень зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и выбранного вами вида деятельности. При прочих равных условиях утренние тренировки помогут ускорить метаболизм, позволяя сжигать больше калорий до конца дня. Это явление называется избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC.

Чтобы получить максимальный метаболический эффект после тренировки, выполняйте кардио-упражнения, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки или тренировки с отягощениями типа бодибилдинга с многосуставными упражнениями.

Чтобы получить максимальный метаболический эффект после тренировки, выполняйте кардио-упражнения, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки или тренировки с отягощениями типа бодибилдинга с многосуставными упражнениями. Добавление термогенного продукта, такого как Grenade Thermo Detonator, придаст вашей утренней тренировке дополнительную метаболическую силу и способность сжигать жир.

7. У вас не будет столько отвлекающих факторов

Очень велики шансы, что вы тренируетесь с несколькими друзьями, что значительно упрощает общение.Не поймите меня неправильно — в этом нет ничего плохого. Но из короткой посиделки легко превратить продуктивную тренировку в такую, когда вы почти не вспотеете. Если вы серьезно относитесь к достижению результатов и не тратите зря время, вам следует проводить время в тренажерном зале с минимальными отвлекающими факторами.

Вы можете поспорить, что люди, которые встают в предрассветные часы, более серьезно относятся к своим тренировкам. По моему личному опыту, шансы, что кто-то отвлечет вашу тренировку утром, гораздо меньше.

8. Ваше настроение улучшится

Вы, вероятно, знакомы с представлением о том, что некоторые тренировки выделяют эндорфины, гормоны хорошего самочувствия, которые повышаются после упражнений достаточной интенсивности и продолжительности. [2] Но вам не нужно часами заниматься кардио, чтобы чувствовать себя хорошо; черт возьми, вы только что завершили дневную тренировку.

Нет ничего лучше, чем хорошо потренироваться, особенно если вы склонны сдуть их по ночам.

Нет ничего лучше, чем хорошо потренироваться, особенно если вы склонны сдуть их по ночам. Вот почему нет лучшего способа начать свой день. Вы можете улучшить свое настроение и улучшить чувство выполненного долга, просто установив будильник на некоторое время раньше.

Поднимайся и шлифуй

Если вы не тренируетесь регулярно утром, вы можете обнаружить, что поначалу ваши результаты ухудшаются во время анаэробных упражнений (например, тренировок типа бодибилдинга) по сравнению с дневными тренировками.Тем не менее, вы можете добиться большего улучшения результатов упражнений, если сделаете утренние тренировки регулярными; то есть вы делаете это последовательно.3 Так что, если вы новичок в утренних тренировках, наберитесь терпения, но в соответствии с утренними тренировками.

Да, тяжело вставать по утрам, не говоря уже о том, чтобы хорошо тренироваться. Однако достаточно скоро вы увидите, что ваша производительность стремительно растет, и у вас будет множество веских причин, которые оправдывают установку этого будильника чуть раньше.Для тех из нас, кто уже здесь рано и рано, секрет раскрыт!

Для тех из вас, кто уже открыл для себя преимущества тренировки с утра, поделитесь своими историями успеха в комментариях ниже.

Список литературы
  1. Реско, Дж. А., и Эйк-Нес, К. Б. (1966). Суточные уровни тестостерона в периферической плазме мужчин-мужчин. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, 26 (5), 573-576.
  2. Goldfarb, A.H., & Jamurtas, A.Z. (1997). B-эндорфиновый ответ на упражнения. Спортивная медицина, 24 (1), 8-16.
  3. Chtourou, H., & Souissi, N. (2012). Эффект от тренировок в определенное время суток: обзор. Журнал исследований силы и кондиционирования, 26 (7), 1984-2005.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *