Становая тяга для женщин: Становая тяга для девушек | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

техника выполнения, как правильно делать, рекомендации

Девушки давно перестали бояться выполнять базовые упражнения и считать их исконно мужскими. Развитие фитнеса и популяризация бодибилдинга доказали, что выполнение сложных многосуставных упражнений со штангой не делает девушек мужеподобными, а наоборот, придает силуэту спортивный и женственный вид. Конечно, всему есть свои пределы. Одним из “трех китов” базы является становая тяга, пришедшая в тренажерный зал из тяжелой атлетики. А что касается влияния тяги на женский организм, давайте рассмотрим подробнее.

Содержание

Польза упражнения становая тяга для девушек

• Как и приседания, становая тяга развивает мышцы ног, а именно ягодичные мышцы и квадрицепсы. С помощью правильно подобранного веса и амплитуды движения можно придать ягодицам и бедрам округлые и женственные формы.
• Становая тяга является энергозатратным упражнением, так как включает большинство мышечных групп тела в работу. Благодаря этому ускоряется метаболизм, расходуется больше энергии, тело становится подтянутым и более рельефным.
• Базовые упражнения укрепляют мышцы и связки, благодаря этому остальные упражнения легче выполнять, и мышцы лучше откликаются на нагрузку.
• Организм в целом становится более выносливым.

Недостатки для девушек

1. Помимо нижней части тела в становой тяге, в первую очередь, в работу включаются широчайшие мышцы спины. При работе с большими весами, особенно, когда амплитуда движения небольшая – таз в нижней точке находится выше колен, сильнее работает спина, нежели ноги. Поэтому этот факт стоит учитывать.
2. Большой нагрузке подвергается поясница, которую необходимо стабилизировать мышцами живота и спины. Но, несмотря на стабилизацию, большой вес нагрузки негативно сказывается на области поясницы, поэтому со временем могут ощущаться боли и даже развиваться болезни позвоночника. И атлетический ремень при этом – не выход.
3. Помимо мышц спины с большим весом нагрузки сильно развиваются квадрицепсы, и это значительно может повлиять на внешний вид. Порой, для проработки ягодиц одного базового упражнения недостаточно, поэтому на помощь приходят дополнительные упражнения. Либо подбираются подобные упражнения, но без акцента на широчайшие мышцы и квадрицепсы. Об этом еще поговорим ниже.
4. Риску подвергается и репродуктивная система, это может негативно сказаться на функциях органов таза. Также не рекомендуется выполнять упражнение в период менструаций.

Противопоказания

• В первую очередь, становая тяга может негативно повлиять на опорно-двигательный аппарат, поэтому при любых проблемах с позвоночником – защемлениях, грыжах, протрузиях, болях в суставах, травмах и хронических воспалениях – тяга противопоказана.
• Варикозное расширение вен так же является противопоказанием к выполнению тяги, которая может усугубить ситуацию.
• Упражнение запрещено беременным женщинам и в период менструаций.

Техника выполнения становой тяги для девушек

Рассмотрим вариант классической становой тяги со штангой:

1. Расположите штангу на полу. Поставьте стопы по центру грифа по ширине таза, согните колени, наклонив туловище с прямой спиной вперед, и захватите гриф хватом сверху, расположив ладони по ширине плеч.
2. Далее оторвите штангу от пола и поднимитесь вверх, разгибая колени и не округляя позвоночник.
3. Исходное положение – стоя, руки свободно опущены со штангой.
4. Вдох: наклоняйте туловище, отводя таз назад и сгибая колени, пока штанга не коснется пола. Вес тела переносится на пятки. Не старайтесь присесть как можно ниже, здесь основное движение – это наклон.
5. Выдох: силой мышц спины отрывайте штангу от пола и одновременно разгибайте колени за счет усилий мышц-разгибателей. В верхней точке полностью выпрямляйте суставы, не прогибаясь назад.

Варианты техники становой тяги для девушек

Тем, у кого гибкие мышцы задней поверхности бедер, можно выполнять становую на возвышенности, тем самым амплитуда возрастет, и бедра будут опускаться параллельно полу. Поэтому первыми включатся в работу мышцы ног. А значит, ягодицы от такого упражнения будут развиваться лучше.

Но не только классический вариант позволит обрести красивые формы, давайте рассмотрим некоторые вариации.

Румынская становая тяга для девушек

Если выбирать из списка предложенных упражнений для девушек, я бы советовал выбрать румынскую тягу по той причине, что упражнение развивает заднюю поверхность тела, в том числе бицепсы бедра и ягодичные, не включая квадрицепсы. Это отличное упражнение, которое гармонирует с приседаниями, его можно выполнять как со штангой, так и с гантелями.

1. Поднимите штангу с пола с ровной спиной или снимите со стоек, захватив гриф сверху по ширине плеч.
2. Поставьте стопы по ширине таза, свободно держите штангу в прямых руках.
3. На вдохе наклоняйте туловище вперед, одновременно отводя таз назад, слегка сгибая колени. Вес тела переносите на пятки, ощущая растягивание бицепсов бедра. Важно не путать наклон с приседаниями.
4. С выдохом усилиями ягодиц и поясницы разгибайте туловище и полностью выпрямляйтесь.

Подробнее о румынской тяги →

Становая тяга с гантелями для женщин

Этот вариант выполняется аналогично упражнению со штангой. Но нагрузка с гантелями значительно облегчает давление на поясничный отдел. Правильно подобранный вес и амплитуда помогут укрепить мышцы ног, не развивая широчайшие в той мере, как штанга.

Подробнее о становой тяги с гантелями →

Становая тяга в стиле сумо

Также есть вариант в стиле сумо – широкая постановка стоп. В этом варианте наибольшей нагрузке подвергаются приводящие мышцы бедра и ягодичные. Конечно, у каждого упражнения есть и недостатки. Именно этот вариант сильно развивает приводящие поверхности бедра, и это тоже нежелательно для женщин. Поэтому варианты лучше всего чередовать.

Подробнее о становой тяги в стиле сумо →

Рекомендации: как правильно делать становую тягу девушкам

1. Подбирайте вес нагрузки относительно физических возможностей и целей. Если вы не собираетесь поставить рекорд в становой тяге среди женщин, работайте с небольшим весом и с достаточной амплитудой – опуская таз на уровень колен.
2. Работайте в режиме 12-15 повторений по 3-4 подхода.
3. Чередуйте варианты упражнений, например, на одной неделе выполните классический вариант, а на второй – сумо. Так мышцы будут развиваться гармонично, без “лишних” акцентов.
4. Достаточно выполнять становую один раз в неделю, совмещая с приседаниями и другими упражнениями на ноги. Подробнее об упражнениях для ног девушкам в зале →
5. Если тяга доставляет неприятные ощущения в пояснице – замените вариант румынской тягой с гантелями.

Заключение

В недостатках упражнения упоминалось, что амплитуда и вес нагрузки влияют на развитие тех или иных мышц в большей степени. То есть, выполняя становую с большими блинами, амплитуда движения сокращается, и мышцы спины получают большую нагрузку, а ягодичным ее недостаточно, так как таз опускается не слишком низко. Поэтому либо выполняйте упражнение с достаточной амплитудой, либо замените его другим. В целом, это упражнение хорошо развивает мускулатуру, но важно правильно подбирать вес и чередовать варианты техники.

Что лучше для девушек — становая или румынская тяга?

А также читайте, лучшие упражнения для девушек на ноги и ягодицы →

Становая тяга для девушек — что качает становая тяга и для чего она нужна?

Многие тренеры подтверждают, что становая тяга вполне заслужено входит в перечень лучших упражнений для развития мышечной массы и силы. Важно заметить, что на результат можно рассчитывать, только при правильном выполнении упражнений с учетом всех нюансов.

Что такое становая тяга?

Для желающих проработать свое тело быстро и эффективно рекомендуется включать в тренинг базовые упражнения, которые задействуют в работе много мышц. К ним относится и становая тяга, которая должна входить в тренировку людей, желающих похудеть и проработать мышечный корсет. Становая тяга – это упражнение, для выполнения которого используется штанга или гантели. Для минимизации риска получения травмы можно использовать кистевые ремни, которые фиксируют штангу в руках.

Что качает становая тяга?

Популярность и эффективность этого упражнения связана с тем, что оно отлично стимулирует мышечный рост. Во время тренировки в работе в большей мере принимают участие следующие мышцы:

1. Спина . Основная нагрузка концентрируется на пояснице, которая работает на сгибание/разгибание. Еще развиваются широчайшие мышцы спины.
2. Ноги и ягодицы. Для тех, кого интересует, для чего нужна становая тяга, необходимо знать, что она отлично прорабатывает самые проблемные зоны на теле человека, а это важно для женщин.
3. Предплечья и кисти. Нужны для удержания штанги.
4. Пресс. Важны для стабилизации корпуса, чтобы удерживать правильное положение.
5. Трапеция, икроножные мышцы и внутренняя часть бедер.

Становая тяга – плюсы и минусы

Каждое упражнение имеет свои положительные стороны, но в некоторых случаях они приносят вред, это помогает понять, стоит ли оно внимания или нет. Начнем с того, что дает становая тяга, то есть, какими преимуществами оно обладает:

1. Базовое упражнение, которое помогает развивать несколько крупных мышечных групп.
2. Существенно повышает силу человека, что позволяет выполнять другие упражнения с большим весом.
3. Помогает становая тяга убрать лишний жир и целлюлит с бедер и ягодиц, придавая им хорошую форму.
4. При несерьезных проблемах со спиной, можно справиться с болезненными ощущениями.
5. Увеличивает выносливость тела.
6. Способствует укреплению суставов, главное, правильно выполнять упражнение.
7. Положительно сказывается на состоянии сердца, сосудов и дыхательной системы.

Важно узнать, чем опасная становая тяга, поскольку она относится к упражнениям, которые часто вызывают травмы, в основном связанные с позвоночником. Чтобы этого избежать, необходимо соблюдать технику выполнения и следить за положением спины, которая должна быть прямой с небольшим прогибом в пояснице.

Становая тяга – техника

В независимости от выбранного вида тяги, необходимо учитывать ряд важных технических моментов.

1. Ноги ставьте так, чтобы носки находились на одной прямой, поскольку асимметрия недопустима.
2. Начинайте заниматься с небольшим весом, чтобы отточить технику выполнения.
3. Выполняя все виды становой тяги, нельзя отрывать пятки от пола. Рекомендуется надевать обувь с тонкой и равномерной подошвой.
4. Чтобы защитить колени от натирания, используйте бинты.

Классическая становая тяга

Чаще используется классический вариант упражнения. Начинать тренировки следует обязательно с разминки, делая акцент на поясницу и колени. Первый подход должен выполняться без блинов, чтобы разогреть мышцы. Чтобы понять, как правильно делать становую тягу, важно особое внимание уделить исходному положению.

1. Штангу положите на пол и встаньте возле нее так, чтобы ступни находились под грифом, то есть он должен проходить через их центр.
2. Расстояние между ног должно быть естественным и комфортным. Носки разверните немного в стороны.
3. Возьмите гриф обычным хватом, поместив его на расстоянии немного шире плеч. Если предпочитаете работать с большой нагрузкой, тогда используйте смешанный хват.
4. Согните колени, выполняя подсед, чтобы голени слегка касались штанги. Бедра должны быть практически параллельны полу.
5. Во время выполнения всего упражнения нужно смотреть вперед, в противном случае существует риск утратить равновесие.
6. Спину держите прямой, поскольку если ее округлить, то можно травмироваться. Прогиб в пояснице должен быть небольшим.

После того, как все пункты исходного положения выполнены, можно переходить к упражнению. Чтобы понять, как делать становую тягу, важно пройти несколько важных этапов.

1. Нельзя рывком поднимать штангу и не нужно ее тянуть. Поднятие должно быть естественным.
2. Движение вверх начинайте с головы, а затем, выпрямляйте колени, поднимаясь.
3. Когда гриф дойдет до коленей, необходимо подать бедра вперед.
4. Не нужно стараться полностью выпрямить колени. Опускайтесь вниз, направляя таз назад, будто пытаетесь оттолкнуть дверь ягодицами.
5. Движение штанги должно происходить по одной траектории.

Классическая становая тяга

Румынская становая тяга

Этот вариант считается облегченным, поэтому его чаще выбирают представительницы слабого пола. Румынская становая тяга со штангой, если сравнивать ее с классическим вариантом, в большей мере нагружает ягодицы и бедра, а вот мышцы спины задействуются минимально. Этот вариант упражнения выполняется на прямых ногах или же колени можно согнуть совсем немного. Штанга при этом опускается до средней линии голени. Румынская становая тяга для похудения и проработки мышц выполняется по такой схеме:

1. О том, как принять исходное положение, рассказано выше. Держать гриф следует так, чтобы ладони были направлены вниз. Расстояние межу руками должно быть немного меньше ширины плеч.
2. Выдыхая, поднимите штангу, причем делать это нужно медленно без рывков.
3. Выпрямите туловище, подавая таз вперед. В конце сделайте выдох.
4. Снова опускайтесь вниз, подавая таз назад.

Румынская становая тяга

Становая тяга на прямых ногах

Это самый сложный вариант выполнения представленного упражнения, которое еще называют мертвой тягой. Во время тренировки в работу вовлечены многие мышцы, но основную нагрузку получает бицепс бедра и ягодицы. Упражнения становая тяга на прямых ногах входит в программу тренировок людей, которые занимаются спортом, где важно хорошо бегать и прыгать.

1. Примите исходное положение, о котором рассказывалось выше в описании техники классической становой тяги.
2. Вдыхая, опустите штангу вниз, удерживая ноги прямыми. Не забывайте о прогибе в пояснице.
3. Вернитесь в ИП на выдохе.

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга сумо

Представленный вариант упражнения был придуман пауэрлифтерами и в других спортивных направлениях он практически не используется. Становая тяга в стиле сумо отличается постановкой ног, ширина между которыми больше плеч. Благодаря этому работают в больше степени бедра и ягодицы. При правильном выполнении со спины можно снять часть нагрузки, которая переходит на ноги. Наибольшее напряжение ощущается на внутренней поверхности бедра. Становая тяга сумо выполняется по такой схеме:

1. Поставьте ноги шире плеч, чтобы стопы были возле блинов. Носки разверните в стороны. Согните ноги и возьмите гриф. Наклонитесь, чтобы руки были между ногами, а плечи располагались над штангой и были немного расслаблены.
2. Прогнитесь в пояснице и, сделав вдох, начните поднимать штангу.
3. Когда она окажется выше колен, подайте таз вперед, остановив движение. Вместе с этим должны выпрямляться колени. Еще один момент – лопатки следует свести.
4. Опускайтесь вниз, начиная с движения таза назад, а затем, уже сгибайте колени, опуская штангу.

Становая тяга сумо

Становая тяга в Смите

Значимое преимущество машины Смита заключается в том, что штанга передвигается только по одной траектории, благодаря чему можно избежать перекоса или смещения снаряда. Поскольку мышцы стабилизаторы не участвуют в работе, но нагрузка переходит на бедра, ягодицы и спину. Выполнение становой тяги в Смите схоже с вариантами, рассмотренными выше.

1. Для начала отрегулируйте высоту грифа так, чтобы он располагался на середине бедер. Держите штангу пронированным хватом, чтобы между кистями было расстояние, как ширина плеч. Руки должны быть прямыми, а колени слегка согнутыми.
2. Выдыхая, делайте наклон, отводя таз назад и опуская штангу вниз. Не забывайте о спине, которая должна быть прямой.
3. За счет напряжения бедер и ягодиц, вдыхая, вернитесь в ИП.

Становая тяга в Смите

Становая тяга с гантелями

Еще один вариант выполнения эффективного упражнения, но вместо штанги здесь используются гантели. Схема, касающаяся того, как делается становая тяга, практически идентична классическому варианту.

1. Гантели держите на вытянутых руках на передней поверхности бедра так, чтобы ладони смотрели вниз. Остальные нюансы исходного положения описаны выше.
2. На вдохе наклоняйтесь вниз, подавая бедра назад и опуская гантели вниз. Руки должны быть прямыми, а спина ровной.
3. Выдыхая, вернитесь в ИП.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга – подходы и повторения

Методика выполнения непосредственно зависит от того, какая была поставлена цель тренировки. Чаще упражнение становая тяга для женщин используется для похудения, мышечного роста, развития силы и выносливости. Для тех, кто хочет за непродолжительный промежуток времени улучшить свое тело и физические показатели, рекомендована такая схема:

• подход №1 – 5 повторений без блинов;
• подход №2 – 5 раз с 50% от максимальной нагрузки;
• подход №3 – 3 раза с 75%;
• подход №4 – 2 раза с 90%;
• основной подход – до 10 раз с рабочим весом.

Цель	Выносливость	Мышечный рост	Сила
Подходы	4	≥12	≤67%
Повторения	3-4	6-12	67-85%
Рабочий вес	4-5	≤6	≥85%

Становая тяга – противопоказания

Перед выполнением любых упражнений необходимо учитывать, что в некоторых ситуациях физические нагрузки находятся под запретом.

1. Становая тяга для девушек противопоказана при наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом.
2. Тренировки запрещены людям с искривлениями, грыжей и другими проблемами с позвоночником.
3. К противопоказаниям можно отнести болезни суставов кистей, локтей и плеч.
4. Силовые упражнения запрещены гипертоникам и при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

 

Все о правильной технике выполнения становой тяги на прямых ногах для девушек

Всем большой привет. Наша сегодняшняя статья будет посвящена самому знаменитому упражнению среди всех пауэрлифтеров и бодибилдеров – становой тяге. Для девушек, а именно для вас мы и пишем эту статью, это самое эффективное упражнение, которое поможет вам привести в тонус и накачать мышцы ног и ягодиц. Ну, давайте обо всем по порядку.

Становая тяга – это универсальное упражнение, которое прорабатывает огромное количество мышц, и при этом требует минимальное количество оборудования. При выполнении становой в работу, помимо ног и ягодиц, включаются мышцы спины, рук и плеч. Для выполнения становой тяги, нужны гантели или штанга. Причем девушкам подойдут совсем небольшие по весу снаряды, так как ни к чему вам поднимать огромные веса. Даже выполняя становую тягу с гантелями весом 12 – 15 килограммов, вы прекрасно нагрузите ваши мышцы.

Становая тяга — одно из основных упражнений, выполняя которое ваши ягодицы будут становится упругими и красивыми

Существует несколько видов исполнения становой тяги: классический, сумо и на прямых ногах. Здесь мы рассмотрим последний варианты, так как именно эта техники выполнения становой тяги задействуют необходимые девушкам мышцы ног и ягодиц. По сути, между становой со штангой или с гантелями, разницы нет никакой, но мы все же подробно расскажем о выполнении и с тем, и другим снарядом.

Хотите знать, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу? Все о правильном питании для роста мышц в этой статье.

Не знаете, как похудеть? Тогда наш раздел с диетами для вас. Самые эффективные диеты в этом разделе, пользуйтесь, худейте и становить красивыми стройными.

Становая тяга на прямых ногах со штангой

Итак, для начала давайте обрати ваше внимание на самые важные моменты, на которые вы должны всегда обращать свое внимание. Это ключевые моменты, которые помогут вам правильно выполнять становую тягу. Ведь неправильное исполнение тяги, может не только вам не помочь, но еще и сделать ваше состояние хуже.

Первое, и самое главное, на что вы должны обратить внимание, это ваша осанка. Ваша спина, на протяжении всего упражнения, должна быть идеально ровной. Представьте, что вместо позвоночника у вас металлический прут, который невозможно согнуть.

Хоть в названии упражнения и написано «на прямых ногах», не нужно воспринимать это дословно, наоборот, на протяжении исполнения упражнения, ваши ноги должны быть слегка согнуты в коленях и лишь по конец упражнения нужно выпрямить ноги.

«Смотреть только вперед!» — эта фраза в моей голове звучит каждый раз, когда я подхожу к штанге. Мой тренер всегда повторял мне эти слова. Если вы все время будете смотреть вперед, то это позволит вам без труда держать вашу спину ровной, а как вы уже поняли, прямая спина, залог правильной становой.

Ну и самое главное, чувствуйте работу ваших мышц. Не делайте упражнение бездумно, сосредоточьтесь на мышцах ног, на ягодицах, представьте их сокращение. Возможно, это звучит безумно, но это действительно позволяет выполнить упражнение качественно.

Становая тяга на прямых ногах для женщин

Теперь давайте обратимся, собственно к самому упражнению. Станьте прямо, ноги на ширине чуть шире плеч, возьмите в руки штангу (А). Вес штанги должен быть не очень большой. Теперь наклоняйтесь вниз, не забываем про осанку и про взгляд «только вперед» (В). Наклонитесь до такой степени, чтобы штанга оказалась на уровне чуть ниже коленей. При этом не забываем чуть согнуть ноги в коленях (С). Затем возвращаемся в исходное положение (А).

Теперь давайте разберем ошибки, которые могут возникнуть у вас при выполнении становой тяги на прямых ногах:

1. Так называемый, подсед, то есть сильное опускание таза вниз. Запомните, что при выполнении становой тяги, ваш таз должен отводиться только назад, ни вверх, ни вниз, а только назад. В любом положении, ваш должен быть продолжение вашей спины.

2. Вы переносите всю нагрузку на пятки, а носки при этом отрываются от пола. Это очень грубая ошибка, которую вы ни в коем случае не должны повторять. Запомните: вы всегда должны опираться на полную стопу, так, как будто вас приклеили к полу.

Хотите узнать как накачать ноги девушке в домашних условиях? Все о тренировке ног и ягодиц дома в этой статье.

Хотите накачаться, а ходить в тренажерный зал возможности нет? Тогда эта статья о тренировке в домашних условиях для вас.

А по этому адресу http://fitnessguides.ru/belkovaya-pishha-polza-spisok-produktov-i-recepty/ вы можете узнать много информации о свойствах белковой пищи.

Становая тяга с гантелями

Давайте разберемся, отличается ли выполнение становой тяги с гантелями, от выполнения ее со штангой.

По сути разницы нет никакой, так что если у вас дома нет штанги, а только гантели, то становую тягу вы сможете делать так же без проблем. Станьте в исходное положение, возьмите в руки гантели (А). Наклонитесь вперед, ноги слегка согните в коленях (В). Опустите гантели до точки на 5 – 6 сантиметров ниже коленей и вернитесь в исходно положение.

Как видите, ничего сложного в этом упражнении нет. Самое главное запомните все советы, которые мы расписали для вас в этой статье и тренируйтесь. Кстати, о тренировках. Выполняйте становую тягу 2 – 3 раза в неделю. Это упражнение можно сочетать с другими упражнениями для ног и для ягодиц.

Видео выполнения становой тяги для девушек

***
Надеемся, наши советы помогут вам правильно выполнять становую тягу, а если у вас остались какие – то вопросы, то смело их задавайте в комментариях ниже.

Оцените статью

✅ Техника выполнения становой тяги для женщин. Становая тяга для девушек: польза и вред, техника выполнения

Для чего нужна становая тяга и обязательно ли ее делать?

Становая тяга – одно из лучших комплексных упражнений, на базе которого можно строить свои тренировки. Многие считают, что она вредна для позвоночника и стараются избегать этого упражнения.

Поэтому задаются вопросом – а зачем она нужна? Однако, реальная опасность упражнения заключается в неправильной технике выполнения. Поэтому, выполнять становую тягу без присмотра грамотного тренера не рекомендуется.

Становая тяга полезна лишь в том случае, если выполнять её максимально технично.

Упражнение нагружает разгибатели позвоночника, широчайшие, заднюю поверхность бедра, руки, ягодицы. Делая это в комплексе, в работу включается множество мелких мышц. Становая тяга намного лучше прокачивает мышцы, чем, если изолированно работать с каждой из них.

Еще один важный плюс – становая тяга запускает в организме эффективные биомеханические процессы. Помимо повышения уровня тестостерона, укрепляются сухожилия, суставы и связки. Почему так происходит? Попробуем провести небольшой экскурс.

Польза становой тяги для мужчин и женщин

Наш организм – ленив и не хочет изменяться. Он болезненно реагирует на любые изменения и пытается как можно быстрее вернуться к своей изначальной форме существования. Таким способом организм экономит энергию и силы.

Все походы в тренажерный зал, физическая нагрузка – все это создается для того, чтобы организм начал меняться. Какие происходят процессы при этом?

• Наше тело приспосабливается к текущим условиям существования и старается максимально экономить энергию. Т.е. когда мы просто ходим на работу в офис, встречаемся с друзьями, ведем неактивный образ жизни, то нашему телу не нужны большие мышцы. Идет активное скапливание жировых отложений на запас.
• Как только попадаем в зал и начинаем искусственно создавать нагрузку, тело реагирует на неё, как на серьезный стресс и пытается создать условия для выживания. Т.е. активно наращивает мышцы, укрепляет костную ткань, суставы, повышается сила и выносливость.

Становая тяга – это именно то упражнение, которое создает все необходимые условия для того, чтобы организм запустил процесс наращивания мышечной массы, силы и выносливости. Поэтому само упражнение дает больше пользы, чем вреда.

А теперь более детально разберемся с пользой становой тяги для мужчин:

• Наращивает мышечную массу.
• Повышает секрецию тестостерона и гормона роста в крови.
• Увеличивает силу и выносливость.
• Укрепляет спину и поясницу.
• Формирует хорошую базу для прогресса в других упражнениях.

Говоря о девушках, стоит отметить, что им нужна больше не классическая, а румынская становая тяга. В такой вариации у девушек больше нагружаются ягодицы и задняя поверхность бедра. Это именно тот вариант исполнения, который даст прекрасной половине наиболее желаемый результат.

Некоторые девушки категорически боятся выполнять становую. Основной аргумент – от неё вырастет талия и будет портиться пропорция. Но по факту это не так. Становая тяга помогает отлично проработать ягодицы, заднюю поверхность бедра и укрепить поясницу.

Плюсы для девушек:

• Укрепляет мышцы поясницы и спины, формируя ровную осанку.
• Делает ягодицы красивыми, формирует заднюю часть ноги.
• Улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы.
• Повышает силовые показатели в других упражнениях.
• Сжигает жировые отложения.

Таким образом, становая тяга будет отличным решением как для мужчин, так и для девушек. Регулярное выполнение принесет свой положительный результат.

Кстати, еще один существенный плюс заключается в том, что при выполнении становой тяги нет нужды в страховке. В случае, если нет сил вытянуть штангу, её всегда можно бросить на пол. Если тренируетесь в зале, то лучше заранее подумать об этой ситуации и постелить резиновые коврики под низ, чтобы не разбить напольное покрытие.

А теперь немного о минусах…

В любой бочке меда есть своя ложка дёгтя и становая тяга – не исключение из правил. Например, упражнение не смогут делать те, у кого слабая поясница или проблемы со спиной или коленями.

1. В первом случае можно и нужно укреплять весь мышечный корсет, уделяя внимание восстановительными и укрепляющим упражнениям для мышц спины, живота и таза. Тогда становую выполнять будет легче.
2. При наличии патологий лучше заменить на другое упражнение. Риск получить травму или усугубить ситуацию в разы повышается.

Чтобы обезопасить себя от ошибок, рекомендуется обратиться к грамотному тренеру. Обладая достаточной квалификацией, он поможет правильно поставить технику выполнения.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Еще один краеугольный камень – использование атлетического пояса.

• С одной стороны он не позволяет повредить поясницу при работе с большими весами.
• А с другой создает избыточное брюшное давление, что может привести к грыже.

Поэтому рекомендуется укреплять брюшные мышцы и использовать пояс при работе с большими весами.

Нужна ли становая тяга в тренажерном зале?

Для многих этот вопрос весьма актуален, в частности для новичков. Да, становая тяга является одним из важных атрибутов в силовом виде спорта. Поэтому, чтобы дать себе точный ответ на этот вопрос, нужно понимать, кто какие цели преследует.

• Если основное направление – пауэрлифтинг, то тут без становой тяги не обойтись.
• А вот в бодибилдинге, в частности для тех, кто хочет пляжную форму, можно обойтись и без этого упражнения.

Что же получается в итоге? Выходит, что становая тяга не нужна в тренировке?

Делать или отказаться от упражнения – целиком и полностью решение каждого. Естественно, в бодибилдинге становая тяга занимает не первое место. Однако, все равно считается лучшим упражнением для наращивания силы и массы. С её помощью можно создать достаточно хорошую базу, укрепить мышечный корсет, повысить силу.

Регулярное выполнение становой тяги отлично укрепляет поясницу, позволяет избавиться от болей в спине. Поэтому, если есть возможность включить её в программу тренировок, то не стоит этим пренебрегать.

Помните, что без грамотного тренера лучше не начинать делать это упражнение. Риск получить травму слишком велик без правильной техники выполнения.

Таким образом, отвечая на вопрос, обязательно ли делать становую тягу, ответ будет – да. По возможности, для набора мышечной массы, выполнять данное упражнение весьма полезно. Новичку особенно актуально для набора мышечной массы, повышения силы и тонуса.

Становая тяга для девушек: какие существуют виды, как правильно делать и для чего?

Какие самые полезные упражнения для представительниц прекрасного пола? Силовые! Но многие девушки стараются их избегать, и это зря. Одним из таких является становая тяга для девушек. С её помощью можно отлично подтянуть все тело. А с помощью различных вариаций сделать акцентированное внимание на ноги и ягодицы.

Для этого потребуется минимум оборудования, а эффект будет максимальным. Работать можно в спортивном зале и дома. В качестве снаряда можно брать гантели, гири, штангу, в том числе и тренажер Смита.

Мертвая тяга – отличный помощник в формировании упругих и крепких ягодиц.

Становая тяга остается непримечательным упражнением для большинства представительниц прекрасного пола. Как показывает практика, упражнение достаточно полезно.

Кроме того, регулярное выполнение позволит увеличить силовые показатели в различных тягах, подготавливая тело к силовой работе. Отдельное внимание стоит уделить укреплению и усилению мышц стабилизаторов.

Нужно ли девушкам делать становую тягу?

Становая тяга – отличное решение для девушек для укрепления мускулатуры всего тела. Позволяет эффективно и результативно прокачать ноги, ягодицы и спину, а регулярная работа в значительной степени изменит силуэт.

Однако многие переживают, что можно перекачаться. Но, если работать с маленькими весами в определенном коридоре повторений и подходов, эффект для девушек будет максимально положительный.

Кроме того, в процессе активно работают руки, плечи и спина. Поэтому, говоря о пользе и вреде, стоит отметить, что первого в упражнении больше, чем второго. Что касается вреда, то тут 2 причины – неправильная техника выполнения или патология в виде травм.

Максимальную пользу представительницам прекрасного пола принесет мертвая тяга и сумо.

Основная польза становой тяги для девушек:

• Укрепляет и развивает все тело;
• Улучшает координацию;
• Позволяет достичь баланса мышц-стабилизаторов;
• Эффективно борется с жировыми отложениями;
• Активизирует метаболизм;
• Укрепляет бедра и ягодицы при разных вариациях.

Становая тяга для девушек: какие мышцы работают?

В работе принимают участие 3/4 мышечных групп всего тела, а именно – спина, ноги, поясница и руки. Спина и поясница принимают основную нагрузку на себя. При различных вариациях можно акцентировать нагрузку. Упражнение доступно для исполнения в трех вариациях, и от каждой вариации будет зависеть нагрузка.

• Классическая. Активное участие в работе принимает поясница, в частности разгибатели позвоночника, внутренняя часть спины и квадрицепс. Также включаются ягодичные мышцы, руки и широчайшие.
• Сумо. Активно работают ягодицы и квадрицепс, а также приводящие мышцы бедра. Бицепс бедра получает нагрузку как стабилизатор, а разгибатели позвоночника испытывают статическую нагрузку.
• На прямых ногах. Почти вся нагрузка приходится на бицепс бедра и ягодицы.

Мышцы-стабилизаторы в упражнении – пресс и икры.

Виды становой тяги для девушек

Становая тяга со штангой – достаточно травмоопасное упражнение, поэтому требует четкое соблюдение техники выполнения. Её соблюдение – отличная гарантия безопасности того, что в процессе выполнения будет получен максимально положительный, а не отрицательный эффект. Поэтому, многие задают вопрос – как делать правильно становую тягу со штангой?

• Первым делом желательно подобрать подходящий вес. Начинать лучше с небольшого и постепенно усиливать нагрузку.
• Обязательно необходимо размяться, это позволит разогреть мышцы и подготовить их к работе. Также, избежать получения травмы.
• Лучше начать первые несколько подходов с небольшим весом, чтобы разогреться.

Рассмотрим классическую технику становой тяги для девушек:

1. Начальное положение: Берем в руки снаряд – штангу, гантели, гирю и т.д. Держим спину ровно при этом обязательно прогиб в пояснице. Ноги стоят на ширине плеч, носки чуть повернуты в стороны для большей устойчивости. Штанга расположена вдоль корпуса, перпендикулярно квадрицепсу и может соприкасаться с ним. Голова расположена ровно, взгляд вперед.
2. На выдохе: Корпус плавно опускается вниз с одновременным отведением таза назад. Как только почувствовали натяжение в пояснице, начинаем приседать с помощью ног. Опускаемся до точки, в которой корпус и пол параллельны. Штанга или снаряд должны располагаться максимально близко к корпусу. Не обязательно ими касаться самого пола.
3. На вдохе: Принимаем снова исходную позицию, сохраняя ровное положение корпуса. В нижней точке не задерживаемся.

Становая тяга сумо: как правильно выполнять

Данная вариация отличается широкой постановкой ног. Техника выполнения с любым снарядом, будь это штанга, гиря или гантели, будет одинаковой. Основная цель упражнения – проработка внутренней части ноги, в частности, приводящей мышцы бедра.

Можно выполнять как со штангой, так и с гантелей – техника выполнения идентична. Её преимущества заключаются в том, что позволяют хорошо проработать внутреннюю часть ног и укрепить мышцы стабилизаторы. Поэтому широкая постановка ног в стиле сумо – гораздо лучше, чем классическая тяга для девушек.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Техника выполнения становой тяги сумо:

1. Начальная позиция: Ставим ноги на ширине плеч. Носочки разворачиваем под углом в 45 градусов в разные стороны. Именно за счет такой стойки смещается нагрузка. Хват штанги – чуть шире плеч. Спина ровная.
2. На выдохе: Начинаем опускаться вниз, плавно сгибая колени, сохраняя положение корпуса. Очень важно – держим на одном уровне колени и ступни. Нельзя заводить колени. Максимально наклонив корпус вперед, начинаем работать ногами. Работаем по тому же принципу, что и в классической тяге.
3. На вдохе: Быстро поднимаемся вверх, толкая себя ногами. Не делаем паузу в нижней точке.

Румынская тяга

Хорошее решение для равномерной проработки как верха, так и низа. Такой результат достигается за счет слегка согнутых коленей, благодаря чему румынская тяга для девушек станет универсальным упражнением. Как правильно выполнять:

1. Начальная позиция: Аналогично классическому. Колени слегка согнуты, при этом следует отвести корпус назад.
2. На выдохе: Опускаемся вниз, при этом отводим ягодицы назад. Движение – наклон корпуса до точки сильного натяжения ягодицы и бицепса бедра. Поэтому амплитуда движения будет зависеть исключительно от гибкости атлета.
3. На вдохе: Возвращаемся в начальное положение. Бицепс бедра всегда находится в напряжении.

Мертвая тяга

Её особенность – особое положение корпуса, при котором нагрузка акцентируется на задней поверхности бедра и ягодицах.

Мертвая тяга со штангой – отличное решение для женщин и девушек, которые хотят получить привлекательные ноги и стройные ягодицы.

Неправильная техника выполнения может привести к травмам. Важный момент – полный контроль всех движений.

Становая тяга на прямых ногах – правильная техника выполнения:

1. Начальное положение: Положение ног – немного уже ширины плеч, грудь вперед, естественный прогиб в пояснице. Максимально прижимаем к туловищу взятый в руки снаряд.
2. На выдохе: Опускаемся плавно вниз. При этом отводим назад ягодицы и туловище. Движение – наклон корпуса до точки сильного натяжения ягодицы и бицепса бедра. Колени не должны сгибаться на протяжении выполнения всего упражнения.
3. На вдохе: Возвращаемся в начальную позицию. Бицепс бедра всегда находится в напряжении, а в верхней точке можно не до конца распрямляться.

Какие можно использовать снаряды для становой тяги?

Классическая методика – использование штанги. Однако, чтобы разнообразить тренировки, рекомендуется обращать внимание на другие снаряды. Это поможет немного сместить угол нагрузки и даст хорошие результаты. На сегодняшний день самыми популярными являются:

• С грифом. Классический вариант, который используется в любом силовом спорте.
• В Смите. Выключает из работы мышцы стабилизаторы, подойдет новичкам или тем, кто восстанавливается после травм. Подойдет в качестве дополнительного упражнения, но лучше работать со свободным весом.
• Гиря. За счет смещения амплитуды больше ложится нагрузки на середину спины и предплечья.
• С гантелями. Аналогично гире, нагрузка смещается ближе к центру, а также задействует в работу предплечья.

Стоит ли делать девушкам становую тягу с гантелями?

Становая тяга с использованием гантелей для многих достаточно непримечательное упражнение. Как показывает практика, оно достаточно полезно, в частности для девушек, новичков и тех, кто восстанавливается.

Регулярное выполнение позволит увеличить силовые показатели в различных тягах. Достигается это за счет высокой нагрузки мышц-стабилизаторов. Это подготавливает тело к тяжелой силовой работе.

Основная “фишка” становой тяги с гантелями – увеличение амплитуды на пару сантиметров. Благодаря чему в работе принимает участие больше мышечных волокон и лучше растягиваются мышцы. Техника выполнения идентична классической со штангой.

Большой выбор веса позволит каждому найти рабочий вариант. Особенно это будет полезно девушкам. Так как укрепит не только мышцы, но и позволит хорошо растянуться. При этом риск получить травму сводится к минимуму.

С каким весом делать становую тягу женщинам?

Очень часто девушки задают такой вопрос. Но, на него нет однозначного ответа. Сколько кг делать – вопрос индивидуальный. Все зависит от целей, пожеланий и физических возможностей.

Как правило, рабочий вес составляет от 20 до 40% от разового максимума. Это вполне комфортный вес для многих девушек. Но, лучше, если его будет подбирать опытный тренер с учетом всех пожеланий.

Какие могут быть противопоказания?

Все тяжелые базовые упражнения, в которых работает несколько и более мышечных групп, имеют противопоказания для определенной группы атлетов. На позвоночник ложится осевая нагрузка, что может привести к ухудшению ситуации у тех, кто испытывает проблемы.

Поэтому упражнение не стоит выполнять тем, у кого есть различные заболевания со спиной. К ним относится межпозвоночная грыжа, искривление различных отделов позвоночника.

Перед выполнением этого упражнения настоятельно рекомендуем проконсультироваться с опытным тренером.

Какие бывают частые ошибки?

Как правило, при выполнении становой тяги, особенно в первых подходах многие допускают ошибки, поэтому желательно, чтобы за техникой выполнения наблюдал кто-то опытный со стороны. Вот основные из них:

1. Неровная спина и поясница. Очень частая ошибка, в частности среди начинающих спортсменов. Под весом спина сильно горбится и происходит неестественный прогиб в пояснице. Чревато получением травмы.
2. Положение снаряда. Многие новички совершают распространенную ошибку – держат штангу или гантели впереди. При большом весе лопатки анатомически опускаются вниз и вынуждают верхнюю часть спины округлиться. В итоге получается горб, при котором упражнение становится малоэффективным и травмоопасным.

Четыре причины, почему женщины должны делать становую тягу

И да, становая тяга не делает женщин огромными

Вот, что вам необходимо знать…

Подходы становой тяги с большим количеством повторений развивают выносливость и сжигают жир.

Это миф, что от становой тяги талия становится шире.

Становая тяга облегчает некоторые негативные последствия плохой осанки и ношения обуви на высоких каблуках.

Становая тяга – это базовое упражнение, которое помогает справиться с более сложными движениями, например, в тяжелой атлетике.

Чтобы осовиться с упражнением и довести его технику до совершенства, используйте лестничный метод.

Миф о “большой и массивной” должен умереть

Когда вопрос касается женского пола и силового тренинга, сразу же всплывает уже давно развенчанный миф о «большой и массивной» женщине. Но все же до сих пор существуют некоторые упражнения, которых женщины продолжают избегать, и становая тяга – одно из них. Сейчас мы по идее должны поговорить о том, как это упражнение позволит вам получить прекрасные ягодицы. Безусловно, оно сделает это, но давайте не будем ограничиваться только таким преимуществом становой тяги.

Неважно кто вы, женщина, которая усердно тренируется, но не видит необходимости в становой тяге, или парень, который пытается приобщить свою жену или подругу к этому упражнению, узнайте, почему женщинам необходимо выполнять данное упражнение:

1. Становая тяга отлично строит силу и физическую форму.

Становая тяга должна быть одной из первых в списке упражнений на развитие силы и общей физической формы, потому что при соблюдении правильной техники она не оказывает на суставы никакого негативного эффекта. Для высоких женщин сдлинными конечностями выполнение приседаний может быть неудобным из-за сдавливающей нагрузки, но почти все, кто жалуется на “больные колени”, отлично справляются со становой тягой. Кроме того, включенные в работу мышцы задней поверхности тела стабилизируют суставы и устраняют возможный дисбаланс.

Далее, необходимо перестать судить о становой тяге по видео из интернета. Кликнув на какое-нибудь видео, вы, вероятнее всего, увидите парня, обмотанного бинтами, который демонстрирует одно повторение с 340 килограммами.

Обычно люди любят выкладывать видео с одним максимальным повторением, поэтому многие неопытные атлеты начинают думать, что низкоповторный тренинг – единственный вариант этого упражнения. Знайте, что подходы из 8-10 повторений тоже существуют. Такой вариант положительно влияет на физическое состояние и выносливость, а также способствует жиросжиганию. При выполнении становой тяги задействуется большое количество мышц. Чем больше у вас мышц, тем быстрее будет работать ваш обмен веществ.

Работающие во время выполнения становой тяги постуральные мышцы лучше всего откликаются на выносливостный тренинг, который соответствует естественной работе человеческого тела. Более продолжительные подходы по сравнению с короткими или даже синглами могут потребовать значительных усилий, с которыми придется считаться. Кроме того, многоповторные подходы развивают силу хвата, если это для вас важно (а это должно быть важно).

2. От становой тяги талия не становится шире

Многие женщины, посещающие тренажерный зал, избегают становой тяги, потому что думают, что это упражнение расширяет талию. Забудьте об этом старом мифе. Брет Контрерас отмечает: “Посредством ЭМГ мы обнаружили, что многие популярные упражнения активизируют работу прямой и косых мышц живота даже сильнее, чем приседания или мертвые тяги. К ним относятся подтягивания, армейский жим, подъемы таза из положения лежа на спине, обратные гиперэкстензии, отжимания, пуловеры, трицепсовые эстензии и подъемы на бицепс”.

«Большинство упражнений, направленные на проработку мышц пресса и середины корпуса, по степени активации прямой и косых мышц живота превышают приседания и становую тягу. Это боковые планки и планки в стиле RKC, упражнения с колесом для пресса, кранчи с дополнительным отягощением, подъемы корпуса и положения лежа на полу с прямыми ногами, подъемы ног в висе, подъемы ног лежа на полу, боковые наклоны…”.

Итак, правда заключается в том, что выполняя любые упражнения на мышцы корпуса вы значительнее повышаете шансы на то, что талия станет шире, чем, если вы будете поднимать тяжелую штангу. Но это не означает, что необходимо избегать любой работы на мышцы середины корпуса. Здесь, как и в отношении любой мышечной группы, рост зависит от объема тренировок и степени нагрузки.

Мнение о том, что становая тяга расширяет талию также ошибочно как то, что кардио препятствует мышечному росту.

3. Становая тяга исправляет наклон таза

Высокие каблуки оказывают двоякое влияние на внешность в плане здоровья. То, что со стороны выглядит потрясающе, наносит вред состоянию таза женщин. Тяжелоатлеты в своей работе используют обувь на каблуках, высота которых может достигать пяти сантиметров. В приседаниях такая обувь в большей степени задействует квадрицепсы, а также позволяет удерживать торс в вертикальном положении в нижней точке движения, во время приема грифа в толчке или рывке.

В результате такой геометрии таз наклоняется вперед, что позволяет коленям выходить за линию носков. Теперь возьмите этот пример и перенесите его на ношение туфель, высота каблуков которых в несколько раз выше тяжелоатлетической обуви. В итоге мы получаем неестественный прогиб в поясничном отделе позвоночника, жесткие тазобедренные суставы и доминирующие квадрицепсы. Ежедневно квадрицепсы и тазобедренные суставы совершают огромный объем работы, а дополнительная нагрузка в виде высоких каблуков может только усугубить ситуацию.

Я не собираюсь писать статью, призывающую женщин навсегда отказаться от каблуков. Пргсто знайте, что включенные в работу мышцы задней поверхности тела во время выполнения становой тяги, способны ослабить некоторые последствия ношения обуви на высоких каблуках. Поскольку ягодичные мышцы и бицепсы бедер наклоняют таз назад, становая тяга позволяет сбалансировать движущую силу наклона таза вперед, вызванную длительным ношением обуви на высоких каблуках. Достаточно лишь одной этой причины, чтобы женщины стали включать становую тягу в свои тренировки.

4. Овладев становой тягой, вы будете готовы к другим тяжелым упражнениям

Становая тяга – это простой и самый лучший способ освоить правильное движение в тазобедренных суставах, поскольку во многих сложных упражнениях это движение вызывает трудности. Овладев правильной техникой, вы повысите свою компетентность в других тяжелых упражнениях.

Кроссфит, наряду с другими программами, широко разрекламированными профессиональными спортсменами и мотивационными роликами, оказывает обычным людям медвежью услугу, популяризируя тренировочные методы, которые, в большинстве своем, оказываются слишком сложными для них. Люди смотрят подобные видео и начинают думать, что их тренировки должны быть такими же тяжелыми и нередко рискованными.

Но прежде чем переходить к таким мощным движениям, как упражнения из тяжелой атлетики, прыжки, гиревой спорт и даже плиометричесмие тренировки, необходимо сначала освоить правильное движение в тазобедренных суставах, поскольку оно являются фундаментом всех этих видов активности.

Становая тяга откроет вам эту дверь, и тогда вы сможете взяться за более сложные упражнения.

Советы по выполнению становой тяги

Начните с небольшого веса. Это позволит понять движение и сохранить правильную технику, когда вы будете работать с большими весами.

Выбирайте обувь на плоской подошве без каблуков, а если ваш зал позволяет, то вообще работайте в носках или босиком. Чем плотнее прямой контакт с полом, тем лучше.

Обувь на толстой подошве нарушает равновесие и увеличивает расстояние движения штанги в фазе отрыва, что может негативно сказаться на самом упражнении.

Если есть возможность, используйте диски такого же диаметра, как 20-килограммовые диски для тяжелой атлетики . Это позволит удерживать гриф на нужной высоте от пола.

Если в вашем зале нет дисков для тяжелой атлетики, а к двадцатикилограммовым вы пока не готовы, то для обеспечеия оптималтной высоты грифа, поместите нагруженную штангу на степ платформы. Начальная высота расположения грифа должна быть примерно на уровне середины голени.

Техника выполнения становой тяги

Не забывайте о ключевых моментах – удерживайте спину ровной и не отрывайте пятки от пола. Становая тяга представляет собой вертикальное тяговое упражнение, то есть, суть состоит в движении грифа по строго прямой линии. Ваша техника должна максимально этому соответствовать.

Если вы беспокоитесь о своей пояснице, или ранее у вас были травмы в этой области, то вместо классической становой тяги, попробуйте среднее положение ног стиля сумо.

Во время выполнения становой тяги в стиле сумо руки расположены по внутренним сторонам голеней, а не по внешним, как в классическом исполнении. Помимо того, что в этом варианте снимается чрезмерная нагрузка с поясницы. Становая тяга сумо отлично прорабатывает мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедер.

Лестничный метод в становой тяге

Если вы никогда прежде не делали становую тягу, то ваш путь к десяти повторениям должен быть ступенчатым.

Не пытайтесь сделать сразу четыре или пять подходов из десяти повторений с умеренным весом, потому что таким образом вы ввергнете организм в состояние шока, которого сами не ожидали, особенно если у вас слабая поясница или в прошлом были травмы.

Вместо этого, используя классическую позицию и справедливую оценку своих десяти максимальных повторений, в первом подходе выполните только два повторения. Отдохните около двух минут, а затем выполните второй подход из ирех повторений. Снова отдохните, и в третьем подходе сделайте уже пять повторений, и лишь последний, четвертый подход будет состоять из десяти повторений.

На последующих тренировках увеличивайте количество повторений в подходе, где их было меньше всет. Это должно выглядеть так:

День 1: 2 повторения, 3 повторения, 5 повторений, 10 повторений
День 2: 3 повторения, 5 повторений, 10 повторений, 10 повторений
День 3: 5 повторений, 10 повторений, 10 повторений, 10 повторений
День 4: 10 повторений, 10 повторений, 10 повторений, 10 повторений

Такой способ поможет вам легко адаптироваться к движению. Правильное освоение упражнения также важно, как и включение его в свою тренировочную программу. Так что не торопитесь.

Источники:

http://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/stanovaja-tjaga-polza-i-vred-dlja-muzhchin-i-zhenshhin/
http://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/stanovaja-tjaga-dlja-zhenshhin-tehnika-vypolnenija-raznovidnosti/
http://ironman.ru/news.php?id=5283

Какая становая тяга для девушек самая эффективная?

Становая тяга для девушек, о которой мы сегодня расскажем на сайте «Красивая и Успешная», идеальное упражнение для женской фигуры — оно убивает сразу двух зайцев: помогает подтянуть наиболее важные для женского пола группы мышц, а также способствует похудению.

В чем заключается эффективность упражнения?

Становая тяга – это универсальное комплексное упражнение со штангой (гантелями), при выполнении которого задействовано много мышц. Девушки, выполняя становую тягу, подкачивают спину, ноги (особенно заднюю часть бедра и икроножную мышцу), укрепляют пресс, а также подтягивают ягодицы.

Представляете, какой идет расход энергии при выполнении этого упражнения?

• Специалисты уверяют, что если знать, как правильно делать становую тягу девушкам, и придерживаться техники выполнения, то организм будет расходовать энергию интенсивнее обычного еще 2–3 дня после тренировки. Это помогает легко поддерживать хорошую физическую форму.
• К тому же, выполнение этого упражнения «подстегивает» организм к выработке тестостерона и гормона роста, которые считаются главными анаболическими гормонами. Именно они отвечают за процесс жиросжигания и мышцестроения.
• И, наконец, выполняя это универсальное упражнение, вы ускоряете процесс обмена веществ, что важно для тех, кто желает не только поддерживать хорошую физическую форму, но и борется с лишним весом.

Как видите, становую тягу можно отнести к одному из самых эффективных упражнений для женщин и смело включать его в тренировки тем, кто следит за своей физической формой. Но при этом важно помнить о некоторых нюансах.

В чем опасность?

Упражнение принесет вред, а не пользу, если совершать две основные ошибки:

1. Не соблюдать технику становой тяги для девушек.
2. Не выполнять предварительная подготовка (разогрев) мышц.

Нарушение техники выполнения

Какой бы вы ни выбрали вариант выполнения упражнения (а их существует несколько разновидностей), важно знать, как правильно выполнять становую тягу для девушек, чтобы нагрузка легла на нужные мышцы, а не на поясницу.

Никакой округленной спины! Она должна быть прямой и слегка напряженной.

• При таком положении спины вся нагрузка при распрямлении тела будет идти на мышцы ног и ягодиц, что нам и нужно.
• Если же вы округлите спину, то всю нагрузку перенесете на поясницу. Даже если вы не почувствуете боль в тренажерном зале, то микротравм вам не избежать точно.

Неправильно выполненная становая тяга, при которой все напряжение ложится на спину, а не на ноги и ягодицы, вызывает растяжение связок. При этом повреждаются позвонки. В результате этого они разбалтываются, что ведет в дальнейшем к появлению грыж, выпадению позвонков, протрузий и прочих проблем с позвоночником.

Разогрев обязателен!

Запомните следующее правило: перед выполнением этого упражнения размяться и разогреть мышцы нужно обязательно!

Разминка может быть какой угодно:

• Можно начать с беговой дорожки, велотренажера, прыжков со скакалкой. Достаточно 10 – 12 минут.
• Затем необходимо выполнить упражнения на растяжку, уделяя особое внимание мышцам ягодиц, бицепсам бедра, пояснице, плечевому поясу и шее.
• После этого необходимо выполнить целевую разминку с постепенным повышением нагрузки. Рабочий вес для вас должен рассчитать тренер, учитывая степень подготовки, ваш собственный вес и особенности анатомического строения вашего тела.

1. Первый подход – 5 повторений с грифом без блинов.
2. Второй подход – 5 повторений с 50% весом нагрузки от максимально допустимого для вас веса.
3. Третий подход – 3 повторения с 75% нагрузкой.
4. Четвертый подход – 2 повторения с 90% нагрузкой.
5. Основной подход – до 10 повторений с рабочим весом дня.

Таким образом, начинать выполнять становую тягу девушкам sympaty.net советует под контролем профессионального тренера, чтобы как следует изучить технику выполнения. Нагружать бездумно штангу блинами, чтобы увеличить нагрузку и сделать упражнение более эффективным, не стоит.

Становая тяга для девушек: техника выполнения

Далее рассмотрим более подробно особенности выполнения разных видов этого упражнения, а также разберемся, какая из становых тяг предпочтительнее для женского пола. Различают следующие стили (способы) тяги:

• Классическая (обычная).
• Сумо.
• Становая на прямых ногах (румынская).
• Мертвая.

Чем отличается обычная становая от сумо?

Техника выполнения классической становой тяги для девушек отличается от «сумо» способом постановки ног и местом обхвата руками грифа.

• При классическом варианте выполнения ноги расположены на ширине плеч, руки – на грифе на уровне позиции ног.
• При разновидности «сумо» ноги расставлены как можно шире (в идеале от блина до блина), а руки находятся на грифе между ног, немного уже ширины плеч.

Техника выполнения

1. Подходим очень близко (впритык) к штанге. Позиция – полуприсед.
2. Ступни разводим в стороны примерно на 45%, упираясь пятками в пол. (При правильном положении вы сможете пошевелить пальцами ног, а пятки не будут отрываться от пола).
3. Ноги сгибаем в коленях и приседаем так, чтобы бедра были расположены горизонтально полу.
4. Спину наклоняем вперед. Не забываем о том, что она идеально ровная, натянутая. Не допускается даже малейшего ее округления.
5. Таз немного приподнят вверх, оттопырен.
6. Голова приподнята вверх, взгляд — вдаль. Можно выбрать одну точку на стене и зафиксировать на ней взгляд.
7. Гриф штанги обхватываем разным хватом (одна ладонь смотрит вниз, другая – вверх). Такое положение рук не позволит грифу прокрутиться или выскользнуть.
8. Делаем вдох и поднимаем штангу, скользя по бедрам, выпрямляя ноги и туловище.
9. Останавливаемся, когда штанга достигнет середины бедра.
10. Лопатки слегка отводим назад.
11. В конце делаем выдох.
12. Повторяем нужное количество раз.

Становая тяга на прямых ногах для девушек (румынская)

Если для классического варианта и тяги в технике «сумо» 50% выполнения упражнения состоит из приседания, то при румынской становой на прямых ногах приседание выполняется слегка (допустимо сгибание колен на 5 градусов). Благодаря ровным ногам активно прорабатывается вся задняя часть бедра, а также ягодичные мышцы.

Мертвая становая тяга

Мертвая становая отличается от румынской тем, что упражнение выполняется исключительно на прямых ногах, не допуская сгиба в коленях – приседа. Выполнение тяги в таком варианте прекрасно подтягивает мышцы под ягодицами.

Мертвая тяга требует очень хорошей растяжки, поэтому ее могут выполнить только те, кто имеет достаточную физическую подготовку.

Становая тяга с гантелями для девушек

Тяга с гантелями хорошо подойдет начинающим, так как при ее выполнении идет не такая сильная нагрузка на мышцы, как при выполнении становой со штангой. Классический вариант выполнения становой тяги с гантелями следующий:

1. Ноги на ширине плеч. Гантели расположены возле ног.
2. Взгляд направлен вперед, подбородок приподнят.
3. Наклонитесь вперед, слегка сгибая колени (полуприсед), чтобы взять гантели. Помните о том, что спина прямая, напряженная и зафиксированная.
4. Таз оттопырен назад, немного приподнят.
5. Выпрямляемся, скользя гантелями по бедрам.

Дышим так – оторвали гантели от пола, набрали воздух, на задержке останавливаемся и выдыхаем.

Не допускаем ошибок!

1. Ошибка первая. Штангу (гантели) нельзя отводить вперед, необходимо грифом скользить по ногам. Если будете выполнять неправильно, дадите нагрузку на поясницу.
2. Ошибка вторая. Нельзя округлять спину. Обязательно помните о напряженной прямой спине и немного оттопыренном кверху тазе.
3. Ошибка третья. Напряженные колени — для того чтобы уберечь от травмы коленные суставы, можно немного их сгибать при наклоне.
4. Ошибка четвертая. Не напрягайте руки. В этом упражнение руки служат «связкой», которая передает мощь тела к штанге. Нельзя делать резких рывков руками.
5. Ошибка пятая. Не допускайте чрезмерных нагрузок. Тренера рекомендуют выполнять это универсальное упражнение 1 раз в неделю.

Часто можно встретит вопрос о том, как рассчитать вес становой тяги для девушек? Определенных формул расчета не существует. В среднем женщина в становой тяге постепенно доходит до одного своего веса.

Какая становая тяга лучше для девушек?

В интернете можно встретить информацию о том, что девушкам лучше выполнять тягу сумо, так как в этом случае лучше прорабатываются и подтягиваются мышцы ягодиц. Это не совсем правильно. Грамотнее будет, если вам подскажет специалист, какая становая тяга лучше для девушек, учитывая анатомические особенности строения вашего тела.

• Становую тягу в технике сумо выполнять будет сложно тем, у кого короткие ноги или невысокий рост.
• Также справиться со становой «сумо» будет непросто тем, у кого недостаточная растяжка.
• А вот девушкам высокого роста будет не совсем комфортно выполнять тягу в классическом варианте.

Лишь грамотный тренер подберет, какая становая подойдет лучше девушкам: классическая или сумо, румынская или мертвая, либо предпочтительнее будет остановиться на становой тяге с гантелями.

—
Автор —  Юлия Спиридонова, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная
Копирование этой статьи запрещено!

Как делать становую тягу для ягодиц? – свежие статьи и интересная информация

Становая тяга направлена на развитие ягодиц, бедер и ног, как и приседание, это упражнение обязательно должно присутствовать в программе. Узнай, как нужно правильно выполнять становую тягу?

Программа тренировок с целью накачать попу обязательно должна включать в себя становую тягу, это упражнение не менее значимо, чем приседания или выпады. Грамотное использование становой тяги поможет преобразить тело в самые быстрые сроки. Данное упражнение заставляет работать все крупные мышцы в теле – мышцы предплечий и трапеции, брюшной пресс и квадрицепсы, широчайшие мышцы спины, задние мышцы бедер, а также ягодицы. Наибольшая нагрузка придется на ягодичные мышцы и заднюю часть бедра, поэтому становая тяга должна стать предпочтительным упражнением для тех, кто хочет накачать попу без увеличения объема ног.

Делать становую тягу нужно в самом конце тренировки, не потому, что она последняя по значимости, а по причине сложности упражнения. Перед выполнением становой тяги мышцы, суставы и связки должны быть хорошо разогретыми и готовыми к высоким интенсивным нагрузкам.

Суть становой тяги заключается в поднятии с поверхности пола тяжелого неподвижного предмета, для этого действия нужно обладать хорошей взрывной силой, этот показатель будет становиться выше от тренировки к тренировке. Регулярная практика поможет стать более успешным при выполнении нагрузок другого типа, ты сможешь прыгать выше, бегать быстрее, бить и бросать сильнее.

Становая тяга выполняется в двух вариациях – поднятие веса с пола со сгибанием ног в коленях или на прямых ногах. Для тех, кто стремится накачать попу, будет предпочтительнее становая тяга на согнутых ногах, выполнение упражнения в такой вариации заставляет работать боковые мышцы ягодиц.

Становая тяга с прямыми ногами прорабатывает преимущественно ноги, поэтому ее нужно включить в программу, если накачать нужно и попу, и ноги.

Первые попытки сделать становую тягу должны выполняться с пустым грифом, даже если ты уже работаешь с тяжелым весом в других упражнениях. Тренировочная работа с грифом позволит понять и отточить технику выполнения упражнения, далее нужно перейти к выбору своего веса. Если ты можешь выполнить 13 и более повторов, не испытывая сильного напряжения, то выбранный вес слишком маленький, его нужно увеличить.

В отличие от других упражнений для ягодиц, после выполнения каждого повтора нужно полностью выпрямлять ноги в коленях, на секунду останавливаться, и только после этого приступать к следующему повтору. Секундная пауза позволит телу вернуть устойчивость своего положения. Оптимально выполнять за подход 10-15 повторов, чтобы последние из них давались с большим усилием. Для одной тренировки будет достаточно 3-4 подходов, отдых между ними должен составлять не менее 30-60 секунд, для людей со слабой спортивной подготовкой – несколько дольше, до полного восстановления пульса и дыхания.

Становая тяга — техника и польза. Базовое упражнение №1 для мышц!

Становая тяга — упражнение №1 для мышц живота, нижней части спины, абдоминальных, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. Ключевая польза становой тяги — повышение уровня тестостерона, а также развитие взрывной силы и укрепление позвоночника.

Однако правильная техника играет важную роль — лишь в этом случае становая тяга дает результат в виде развития и прокачки мышц, а не болей в нижней части спины. Прежде всего, упражнение требует умения осознанно вовлекать в работу мышцы живота и поддерживать внутрибрюшное давление.

// Становая тяга — упражнение №1

Становая тяга со штангой — важнейшее из пяти базовых упражнений. Польза становой тяги заключается в том, что она развивает как крупные, так и мелкие мышцы тела. Кроме этого (при работе с большим весом) повышается уровень тестостерона и укрепляется центральная нервная система.

Техника выполнения становой тяги подразумевает поднятие штанги с пола за счет силы мышц ягодиц, задней поверхности ног, корпуса и верха спины. Несмотря на кажущуюся простоту, существует множество нюансов техники, чаще всего игнорируемых начинающими.

Неправильное распределение нагрузки не только перегружает позвоночник, провоцируя боли в пояснице и шее, но и ставит под удар плечевые и коленные суставы. При этом чем больший рабочий вес используется в упражнении, тем сильнее могут навредить даже малейшие ошибки техники.

// Становая тяга — польза:

• для создания мощного телосложения
• развивает взрывную силу
• укрепляет мышцы корпуса

// Читать дальше:

Как часто делать?

Становая тяга — одно из самых тяжелых и технически сложных упражнений. Поскольку мощный гормональный ответ организма требует выполнения с высоким весом и низким количеством повторений (не более 5-7), после тренировки мышцам требуется достаточное время на отдых и восстановление.

Кроме этого, правильное выполнение становой тяги подразумевает предварительную разминку суставов и разогревающие упражнения. В свою очередь, для ускорения восстановления после становой тяге поможет массажный ролик — в том числе, для избавления стянутости в мышцах ягодиц.

// Читать дальше:

Пошаговая техника выполнения

Отметим, что обувь с гелевой или воздушной подушкой (например, беговые кроссовки) создает избыточную амортизацию и не подходит для выполнения становой тяги. Кеды или другая обувь на плоской подошве предпочтительнее (фактически проще удерживать равновесие).

1. Подготовка к упражнению

Становая тяга выполняется после предварительно разминки мышц. Стоя ровно и уверенно, ноги расставлены узко (по ширине бедер), ступни развернуты в стороны. Штанга расположена на полу, ее гриф проходит по центру ступни, находясь максимально близко к самой ноге. Руки на штанге расположены узко и касаются коленей.

2. Занятие исходного положения

Опуститесь вниз движением, аналогичному приседаниям со штангой и возьмите штангу так, чтобы колени оказались внутри рук. Суставы рук должны быть прямыми, а локти — зафиксированными. Распрямленная спина заставит включиться в работу заднюю поверхность бедер, мышцы пресса и корпуса. Выставьте грудь вперед, смотря строго вниз.

3. Проверка позиции

Перед выполнением становой тяги важно убедиться, что исходная позиция является правильной. Проверьте положение ступней и близость штанги к ногам (выработайте привычку проверять по положению шнуровки на вашей обуви). Кроме этого, не опускайтесь в приседе слишком низко и не выводите колени за линию носков.

Плечи при этом должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) — это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав и избежать его перегрузки. Голова и шея должны находиться в максимально нейтральном положении, взгляд — направленным перед собой и немного вниз.

4. Движение вверх

Не раскачиваясь и не перенося вес тела на носки, выставьте грудь вперед и поднимайтесь вверх, держа гриф штанги максимально близко к ногам. В первой фазе движения становой тяги (то есть, при поднятии штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй фазе (при выпрямлении корпуса) — задняя поверхность.

Во второй фазе движения становой особенно важно пытаться задействовать в работе мускулатуру ягодиц и задней поверхности бедер, выталкивая при этом таз вперед, а не пытаться тянуть вес штанги за счет силы поясницы и спины. В верхней точке не выполняйте шраги («пожимания плечами») или другие лишние движения.

5. Движение вниз

Техника опускания веса в становой тяге начинается вовсе не со сгибания коленей, а с отведения бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не позволяя ей задеть колени. Опускайте штангу подобным образом до положения коленных чашечек, а лишь после этого начинайте сгибать сами колени.

Позвоночник при движении вниз должен находиться в нейтральном положении — не давайте пояснице выгибаться ни вверх, ни вниз. Кроме этого, не переносите вес штанги на руки и плечи — это создаст серьезный риск травмы сустава. Взгляд при этом не должен опускался на ноги — это нарушит равновесие.

Становая тяга — ошибки техники

Чрезвычайно важно следить за тем, чтобы во время выполнения становой тяги спина была прямой, а грудь смотрела вперед. В противном случае работа выполняется силой мышц рук и плечевого пояса, а вовсе не мускулатурой корпуса и задней поверхности бедер.

Вовлечение мышц живота также играет роль – особенно при движении вверх. Пресс должен быть напряжен, живот втянут. Если же поперечные мышцы живота развиты недостаточно, это усложнит выполнение становой тяги, перегружая поясницу.

// Читать дальше:

Как правильно делать новичкам?

При выполнении становой тяги новичкам обычно сложно поднимать штангу непосредственно с пола — чем меньший используется рабочий вес, тем меньше диаметр блинов и тем ниже находится штанга. Используете либо блины с большим диаметром, либо выполняйте становую тягу с подставки.

Еще раз напомним о том, что прогиб спины вверх (ровно как и попытка контролировать себя в зеркале) — наиболее простой способ получить травму. Это замечание особенно актуально при выполнении становой тяги для девушек, поскольку они склонны прогибать спину не только в нижней, но и в верхней части.

Нужна ли страховка и ремни?

Ремни помогают поднять больший вес штанги, чем могут удержать руки — однако использоваться они должны лишь профессионалами, а не новичками. Это же замечание касается техники «разнохвата», когда одна ладонь смотрит вверх, а другая — вниз.

Подобный хват облегчает выполнение становой тяги, поэтому допустим лишь в самых последних подходах, когда у атлета остается мало сил. Однако, опять же, новичкам рекомендуется сперва использовать обычный хват и адекватные веса, разучивая и оттачивая правильную технику — а лишь затем переходить к вариациям.

***

Становая тяга — упражнение №1 для мышц живота, нижней части спины, абдоминальных, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. Новичкам важно включать это упражнение в тренировочную программу, соблюдая при этом идеально правильную технику и учась чувствовать работу мышц, а не просто гонясь за увеличением веса.

Научные источники:

• Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly
• How to Deadlift with Proper Form: The Definitive Guide Read, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  22 октября 2020

4 ошибки, которые делают женщины при выполнении становой тяги

Поделись этим:

Когда подруга и коллега из Бостона, Лана Шова, опубликовала статью, проливающую свет на некоторые типичные ошибки, которые, по ее мнению, делают другие женщины в становой тяге, само собой разумеется, что она заставила меня делать становую тягу.

Лана отличный тренер и сама сильная, она работает в становой тяге 300+ фунтов.Она кое-что знает, когда нужно поднимать и опускать вещи.

Поехали.

Авторские права: ammentorp / 123RF Stock Photo

4 ошибки, совершаемые женщинами в становой тяге

Четыре года назад я мог заметить одну или двух женщин в силовой части моего спортзала, делающих становую тягу, и одна из них была тренером. Теперь любовь к становой тяге среди женщин возросла.

Как пауэрлифтер и тренер, я люблю видеть изменения в 99% случаев, но все же есть один процент, который заставляет меня бросаться в стену каждый раз, когда я вижу, что кто-то делает тягу.

В наши дни кажется, что техника становой тяги проповедуется во всех уголках социальных сетей. А если вы не профессионал в области фитнеса, вы не знаете, хороший это совет или плохой.

Следовательно, в истинной моде Чудо-женщины, я пытаюсь спасти мир или, по крайней мере, спасти вас от травм во время становой тяги и потенциально помочь вам мгновенно набрать от 20 до 30 фунтов — даже 50 — в вашей становой тяге.

Вот четыре ошибки в установках в становой тяге, которые я вижу у женщин.

Ошибка №1. Расстояние между перекладиной и голенью

Я вижу два подхода женщин к штанге. Они либо стоят слишком далеко от перекладины, как будто она собирается их укусить, либо подходят так близко, что это щекочет.

Дело в том, что в обоих случаях вы тянете штангу нижней частью спины. Почему? Потому что планка либо выставлена ​​слишком далеко вперед, либо там смещается.

Футы слишком близко.

Давайте посмотрим, как это выглядит в действии:

Как вы можете видеть из видео выше, первоначальная установка неудобна, а именно, недопущение какого-либо прямого перемещения большеберцовой кости, которая затем отталкивает штангу, что затем делает DL более «приземистым» и толкает ось вращение (бедра) дальше, в результате чего нижняя часть спины подвергается гораздо большей нагрузке.

Не круто.

И наоборот, вот как это выглядит, когда ступни расположены слишком далеко.

футов слишком далеко (далеко)

А вот как это выглядит в действии:

Опять же, не оптимальная настройка. И поясница, которая в конечном итоге разозлится.

Итак, мы должны найти золотую середину.

Чтобы не тянуть штангу спиной, сядьте так, чтобы средняя ступня находилась прямо под штангой.

Ноги юууууууст вправо.

Конечный результат выглядит примерно так:

Ошибка №2. Провисание — Потяните за провисание

Знаете ли вы, что существуют такие вещи, как Меггинсы? Возможно, я опаздываю на вечеринку, но, черт возьми, это туго.

Когда вы делаете становую тягу, вы хотите, чтобы все ваше тело почти взорвалось от напряжения, которое вы создали в своей установке.

Вытягивание слабины из перекладины означает именно это. Сделай это дерьмо крепче. Прямо как мегингсы.

Вы хотите создать напряжение в подколенных сухожилиях, ягодичных мышцах и широчайших.

Вот как мне нравится учить своих клиентов избавляться от слабины:

• Сначала убедимся, что их пятки прикручены к полу — проверяем.
• Ягодичные мышцы задействованы — проверьте.
• Потом вжимаем кошельки в ямки. Шины тугие — проверьте.
• И, наконец, когда они достигают перекладины, они «сгибают» ее и переносят свой вес на пятки.Сгибаем планку — проверяем.
• Импровизированное танцевальное парирование перед набором не является обязательным — проверьте.

Ошибка №3. Положение головы

Ваше тело похоже на цепь, состоящую из сегментов. Ваша голова — последний кусок этой цепи. Если ваша голова наклонена, повернута, вытянута или, я не знаю, повернута на 180 градусов, это изменит положение следующего отрезка цепи — верхней части спины.

Чрезмерно закругленная верхняя часть спины — серьезное запрещение в становой тяге.Если вы один из тех, кто всегда должен смотреть на себя в зеркало во время тяги, возможно, вам стоит остановиться.

Я понимаю, вы хотите убедиться, что ваша форма правильная, но вы делаете ее еще хуже.

Вместо того чтобы смотреться в зеркало, смотрите в нижнюю часть зеркала. Это поможет вам поставить голову в положение, при котором верхняя часть спины не будет изгибаться или излишне округляться.

Ошибка №4. Образ мышления

Почему-то, когда дело касается становой тяги, каждый клиент включает свои женские операции и обращается со штангой, как с котенком.

Но если ваша цель — поднять вес вашего значимого друга (или утроить его), вы можете быть немного более агрессивным.

Вы хотите атаковать штангу.

Так что оставьте всю свою любовь к котятам за дверями спортзала и сорвите это дерьмо с пола, как будто от этого зависит ваша семейная жизнь.

Об авторе

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

4 причины, по которым женщинам нужна становая тяга

Автор фото: Оливия Форнтин, CrossFit Woodbridge

1. Становая тяга с большим числом повторений может развить выносливость и сжечь жир.
2. Становая тяга не утолщает талию.Это миф.
Становая тяга
3. уменьшает некоторые негативные эффекты, связанные с высокими каблуками и плохой осанкой.
4. Становая тяга — это базовое движение, которое поможет в более сложных тренировках, таких как олимпийские упражнения.
5. Используйте метод тренировки «лестница», чтобы привыкнуть к упражнению и овладеть формой.

«Большой и громоздкий» миф должен умереть

Когда дело доходит до женщин и веса, миф о «большом и громоздком» в значительной степени развеян, но есть еще несколько упражнений, от которых женщины избегают.

Становая тяга — одна из них.

Теперь мы могли бы поговорить о том, как он улучшает ягодичные мышцы. Конечно, может, но давайте выйдем за рамки этого.

Если вы женщина, которая усердно тренируется, но не видит необходимости в становой тяге, или вы парень, который пытается убедить свою жену или девушку принять это движение, вот почему женщинам нужно взять его и отложить.

1 — Становая тяга отлично подходит для силы

и Кондиционирование Становая тяга

должна быть в верхней части вашего списка для общей силы и физической подготовки, потому что они не будут отрицательно влиять на ваши суставы, если вы поднимаете с хорошей техникой.

Более высокие женщины с длинными конечностями могут найти сжимающую силу приседаний неудобной, но большинство, кто жалуется на «плохие колени», смогут сделать становую тягу без заминки.

Кроме того, задействованные задние мышцы помогают стабилизировать суставы и имеют большое значение для восстановления любого дисбаланса, который у вас может быть.

Теперь важно перестать оценивать становую тягу на основе видео, которое вы, вероятно, видели на YouTube. Конечно, щелкните любое видео по становой тяге в Интернете, и вы, скорее всего, увидите, как чувак, одетый в кокон из обертки, пытается выполнить становую тягу весом 750 фунтов в сингле.

Людям нравится размещать 1ПМ, и это может убедить менее опытного лифтера в том, что тренировка с малым числом повторений — единственный способ выполнить такое упражнение.

Да, существуют подходы по 8-10 повторений. Они могут положительно повлиять на кондиционирование и выносливость ваших мышц, а также на сжигание жира. Становая тяга воздействует на множество мышц. Чем больше мышц, тем лучше обмен веществ.

Постуральные мышцы спины, задействованные во время становой тяги, особенно хорошо реагируют на тренировки на выносливость, учитывая характер их работы в человеческом теле.

Становая тяга с большим напряжением, чем быстрый дабл или тяжелый сингл, может быть сильной стороной, с которой нужно считаться. Кроме того, это улучшит вашу силу захвата, если это вас интересует (и должно быть).

2 — Становая тяга

, а не , утолщает вашу талию

Многие лифтеры избегают становой тяги, потому что думают, что это утолщение туловища. Этот старый миф необходимо развенчать. Примечания Брета Контрераса:

«Путем экспериментов с ЭМГ мы обнаружили, что многие распространенные упражнения соответствуют или превосходят приседания и становую тягу для прямых мышц живота и косой мышцы живота, включая подтягивания, военный жим, толчки бедер, обратные гиперы, отжимания, пуловеры, разгибания трицепсов, и локоны.

«Большинство целевых упражнений для пресса и кора превосходят приседания и становую тягу при активации брюшного пресса и косых мышц, включая планку RKC, боковые планки, выкатывание колеса пресса, скручивания с отягощением, приседания с прямыми ногами, подъемы ног в висе, подъемы ног лежа и наклоны в стороны. .. «

Итак, правда в том, что если вы занимаетесь основной работой, скорее всего, вы делаете больше для «утолщения талии», чем если бы поднимали тяжелую штангу.

Но это не означает, что следует избегать любой непосредственной работы с сердечником.Рост группы мышц зависит от объема и интенсивности, как и для любой другой группы мышц.

Идея о том, что становая тяга утолщает вашу талию, соответствует идее о том, что кардио «убьет все ваши достижения».

3 — Становая тяга помогает исправить наклон таза

Туфли на высоком каблуке — палка о двух концах в плане здорового внешнего вида. То, что может выглядеть потрясающе, также может нанести ущерб женскому тазу.

Спортсмены-олимпийцы тренируются с использованием подъемной обуви, у которой обычно высота пятки может достигать 2 дюймов.Это сохраняет их приседания более доминирующими и поощряет более вертикальное положение туловища в нижнем положении, чтобы получить штангу во время тяжелого толчка или рывка.

Измененная геометрия позволяет колену перемещаться дальше носка за счет отрегулированного положения таза. Теперь возьмем этот пример и применим его к туфлям на высоком каблуке, которые обычно вдвое выше олимпийских подъемных туфель.

В результате возникает нездоровая перекладка спины в поясничном отделе позвоночника, что приводит к напряжению бедер и преобладанию квадрицепсов.Квадрицепсы и бедра ежедневно подвергаются активным нагрузкам, и их усиление может только усугубить ситуацию.

Я не собираюсь писать статью, в которой говорится, что женщинам больше никогда не следует носить каблуки, но вовлечение задней цепи, обеспечиваемое тягой, может смягчить некоторые эффекты высоких каблуков.

Поскольку ягодичные мышцы и подколенные сухожилия наклоняют таз назад, становая тяга может уравновесить поступательный импульс таза, вызванный длительным ношением высоких каблуков. Только по этой причине они должны быть основным продуктом женской программы.

4 — Освоите становую тягу, и вы будете готовы к другим упражнениям

Становая тяга

— это самый простой и лучший способ начать изучать схему петель, по крайней мере, в том, что касается нагрузочных упражнений. Уменьшение движения сделает вас более компетентным и во многих других упражнениях.

CrossFit, наряду с широко разрекламированными программами тренировок профессиональных спортсменов и мотивационной рекламой, оказывает рядовым людям медвежью услугу, популяризируя методы тренировок, которые в большинстве случаев слишком продвинуты для обычных людей.

Они видят это на YouTube или в рекламе и полагают, что это иногда рискованное обучение — то, что им тоже следует делать.

Но для того, чтобы выполнять какие-либо из этих высокооктановых движений, таких как олимпийская атлетика, прыжки, тренировки с гирями с высокими метаболическими затратами или даже плиометрические тренировки, вам сначала нужно освоить схему петель, поскольку это краеугольный камень всех этих упражнений.

Становая тяга откроет вам эту дверь, после чего вы сможете пройти через нее и заняться более сложными упражнениями.

Советы по становой тяге

Пусковой свет. Это поможет вам понять движение и оставаться верным форме, когда все станет реальностью.

Выберите минималистичную обувь или разделитесь до носков или босиком, если это позволяет спортзал. Чем ближе ваша ступня к земле, тем лучше.

Обувь с толстой подошвой может многое сделать, чтобы создать нестабильность и увеличить расстояние вытягивания, что может быть вредным для подъема.

По возможности используйте отбойные пластины.Более легкие пластины того же диаметра, что и 45-фунтовые пластины. Это позволяет удерживать штангу на нужной высоте от земли.

Если в вашем спортзале нет бамперов и вы еще не готовы к 45-м годам, поместите штангу со штангой на ступенчатые платформы, чтобы воссоздать правильную высоту. Начальная высота перекладины должна быть где-то около середины голени.

Техника становой тяги

Запомните основные подсказки, например, держаться плоской спиной и пятками на земле. Становая тяга — это упражнение на вертикальную тягу, а это значит, что крайне важно, чтобы штанга двигалась по прямой линии.Ваша установка должна поощрять это в максимально возможной степени.

Становая тяга выполняется в обычной стойке. Если вас беспокоит сила нижней части спины или вы ранее травмировали эту область, попробуйте среднюю стойку сумо.

Вместо того, чтобы держать руки за голенями, в вариации сумо голени выходят за пределы рук. Сумо не только защищает поясницу от всплесков, но и помогает задействовать ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.

Становая тяга по лестнице

Если вы никогда раньше не тренировали становую тягу, используйте сдержанный подход, поднимаясь вверх до 10 повторений.

Не выполняйте сразу 4 или 5 подходов по 10 тяг с умеренным весом, потому что вы можете шокировать тело, которого не ожидали, особенно если у вас в анамнезе есть травмы или слабость в нижней части спины.

Вместо этого, используя обычную стойку и точную оценку своего максимума из 10 повторений, выполните всего 2 повторения в первом подходе.Отдохните около 2 минут, а затем выполните 3 повторения во втором подходе. Снова отдохните, а затем сделайте 5 повторений в третьем подходе. В конце выполните 4-й подход по 10 повторений.

В последующих тренировках замените наименьшее количество повторений другим подходом из 10 повторений. Оно должно выглядеть так:

• День 1: 2 повторения, 3 повторения, 5 повторений, 10 повторений
• День 2: 3 повторения, 5 повторений, 10 повторений, 10 повторений
• День 3: 5 повторений, 10 повторений, 10 повторений, 10 повторений
• День 4: 10 повторений, 10 повторений, 10 повторений, 10 повторений

Это будет простой способ адаптироваться к движению.Правильно выучить упражнение так же важно, как и включить его в свою тренировку, поэтому не торопитесь.

Связанные: Подробнее об использовании становой тяги с большим количеством повторений для сжигания жира

Связанные: Подробнее об изучении петли для бедра

Связанные: Освоить становую тягу сумо

Узнайте о преимуществах становой тяги для женщин.

Становая тяга

считается лучшим упражнением, обеспечивающим общую силу женщины.Но помимо силы, это также помогает улучшить внешний вид. Есть ряд причин, по которым женщины должны включать становую тягу в свои программы. Одним из наиболее важных преимуществ становой тяги для женщин является то, что она помогает им реализовать свой потенциал.

Некоторые важные моменты в становой тяге, которые вы должны знать

• Наборы становой тяги с большим числом повторений могут одновременно сжигать жир и повышать выносливость.
• «Становая тяга утолщает талию» — это абсолютный миф.В этом нет никакой правды.
• Становая тяга снижает негативное влияние неправильной осанки и ношения высоких каблуков.
• Это базовое движение, помогающее в некоторых из самых сложных тренировок, включая олимпийские упражнения.
• Для того, чтобы привыкнуть к упражнению, вам также следует изучить тренировку по лестнице.

Преимущества становой тяги для женщин

Существует ряд преимуществ в становой тяге для женщин, и чтобы узнать о них больше, вы можете пройти через пункты, указанные ниже:

1.Лучшее упражнение для ягодиц и задней цепи

Когда вы занимаетесь становой тягой, некоторые мышцы задействуются напрямую. К ним относятся:

• Задние бедра (двуглавые мышцы ног)
• Приводящие мышцы (Adductor Magnus)
• Нижняя часть спины (Erector spinae)
• Передние бедра (четырехглавые мышцы)
• Gluteus Maximus

Помимо этих мышц, есть и другие вспомогательные мышцы. работай. Эти мышцы включают мышцы верхней части спины, которые снова включают шею, мышцы живота, а также икры.Это упражнение занимает до 70% всей мускулатуры тела. Именно по этой причине становая тяга считается лучшей формой силовых тренировок.

Есть несколько женщин, которые хотят нарастить мышцы в упомянутых выше областях. Именно по этой причине считается хорошей идеей включать становую тягу в свои программы. Верно, что другие упражнения также тренируют соответствующие мышцы, но становая тяга — единственное упражнение, которое охватывает все тело.

Укрепление мышц, однако, не означает, что вы получите шесть кубиков. Это просто означает, что он обеспечит вам устойчивость при стоянии и ходьбе. Лучшее в становой тяге — это то, что она носит целостный характер и помогает увеличить мышечную силу всего тела.

2. Улучшает здоровье и осанку спины

Цифровизация дала возможность нескольким людям сидеть дома и работать. Но это также увеличило количество людей, страдающих от болей в спине.Сидение перед компьютером в течение дня может очень негативно повлиять на вашу осанку, а также на здоровье вашей спины в ближайшие дни.

Но становая тяга, безусловно, может считаться самым совершенным оружием против этого. Он укрепляет те мышцы, которые сильно страдают во время сидения. Однако важно помнить, что вы должны выполнять это упражнение правильно. Это верно для любого упражнения, которое помогает укрепить мышцы, но в большей степени это касается становой тяги.

3. Укрепляет мышцы, стабилизирующие ядро ​​

Становая тяга

в основном тренирует и задействует все мышцы, которые помогают держать ваше тело прямо. По прошествии определенного времени вам будет легче выполнять все повседневные дела в прямой позе. Это будет особенно полезно, когда вы начнете подсчитывать, сколько часов в день вы ежедневно проводите в сутулой позе и сколько мышц атрофируются. Становая тяга, несомненно, идеальный баланс.

4.Прорабатывает больше мышц, чем другие упражнения

Это упражнение, в котором задействованы основные группы мышц. Таким образом, вам не придется делать разные упражнения для разных мышц. Вам просто нужно будет сделать становую тягу и поставить галочку напротив большинства мышц.

5. Больше сжигаемых калорий и уменьшение жировых отложений

Когда дело доходит до уменьшения жировых отложений, несомненно, что силовые тренировки оказывают гораздо большее влияние на наше тело по сравнению с циклом езды на велосипеде или бегом трусцой.Это потому, что во время подъема несколько мышц работают вместе.

7. Повышение выработки гормонов

Одно из лучших преимуществ становой тяги для женщин — это то, что она помогает увеличить выработку гормонов роста. Эти гормоны роста имеют много преимуществ. Если в вашем организме происходит нормальный выброс этих гормонов, это означает, что вы сможете быстрее восстановиться после тренировочного процесса. Кроме того, вы также сможете быстрее наращивать мышцы и увеличивать плотность костей.Помимо этого, это также поможет ускорить процесс сжигания жира.

8. Повышенная сила захвата

Помимо нижней части спины, ограничивающим фактором в становой тяге является хват. Если вы с самого начала возьметесь за рывковый хват, это поможет вам в тренировке рук. Большая сила захвата, безусловно, улучшит вашу силу. Каждый подход тренирует все тело, в том числе и те мышцы, которые могут вас крепко удерживать.

9. Повышает выносливость

Когда вы говорите о становой тяге, вы говорите о максимальном наращивании мышц и силы.Становая тяга также приводит к значительному повышению выносливости человека. Это, в свою очередь, положительно сказывается на вашей работоспособности и выносливости. После того, как вы выполните подходы из более чем 10 повторений и тяжелого веса, вы будете дышать так же, как после спринта в гору, поэтому большие группы мышц должны получать достаточное количество кислорода.

10. Предотвращает боли и травмы

Одним из самых важных преимуществ становой тяги для женщин является то, что она поддерживает регулярные движения.Если вы оказались в ситуации, когда вам придется поднять что-то тяжелое, становая тяга подготовит вас к этому, помогая уравновесить дисбаланс односторонней повседневной жизни. Это также помогает предотвратить постуральную боль, перегрузку или одностороннее ношение.

Сводка

Женщины, к сожалению, сегодня все еще убеждены, что они недостаточно сильны. Им следует брать только крошечные гантели и ничего больше. Их также заставляют верить, что если они поднимут веса тяжелее 10 фунтов, они превратятся в скованных мускулами животных.Но это не так. На самом деле, если вы хотите получить красивое, подтянутое тело с сильными мускулами, то становая тяга, несомненно, лучший вариант для вас.

Почему женщинам нужна становая тяга | Мышцы и сила

Становая тяга. Это одно из лучших упражнений для увеличения общей силы. Но даже более того, они могут даже помочь вам улучшить свой внешний вид. Итак, прежде чем мы перейдем к сути этой статьи, я хочу объяснить, почему именно женщины должны выполнять становую тягу на регулярной и последовательной основе.

Есть несколько причин, по которым женщины должны включать становую тягу в свои программы. Одна из самых важных причин, по которой я считаю, что становая тяга важна для женщин, заключается в том, что она позволяет им реализовать свой истинный силовой потенциал. Это никогда не подводит; Каждый раз, когда я тренирую женщин и заставляю их тянуть тяжелую тройку в становой тяге (конечно, после достижения этого уровня), им это очень нравится. Что-то просто щелкает в их сознании, когда они отрывают тяжелый груз от пола.

К сожалению, женщин до сих пор учат верить, что они не могут стать сильными и что им следует поднимать только крошечные гантели, покрытые красивым розовым или другим пастельным цветом.Их учат верить, что если они поднимут что-нибудь тяжелее 10 фунтов, то превратятся в мускулистых чудаков-чудаков. Это вопиющие заблуждения, и женщинам нужно знать правду.

Как только женщины смогут избавиться от ложного образа мыслей о поднятии тяжестей и действительно подтолкнуть себя, результаты будут потрясающими. Я видел это снова и снова на себе и других моих клиентках, а также на тех, кто следит за Fat Loss Detour. Совсем недавно моя мама начала тренироваться для соревнований по жиму / тягу (в сумме жим лежа и становая тяга).Всего за пару месяцев тренировок она подтянула 235 фунтов!

Что ж, после той первой встречи она заболела пауэрлифтингом и захотела делать больше. В своем стремлении поправиться и набрать больше веса она также решила, что хочет сбросить немного жира и перейти в более низкую весовую категорию. На своем первом соревновании она выступала в весовой категории 148 фунтов и хотела попасть в весовую категорию 132 фунта.

Ее путь в пауэрлифтинг и похудание включал тяжелую дозу становой тяги, которая не только помогала ей увеличить силу, но и позволяла ей терять жир.Становая тяга — отличное упражнение, даже если ваша единственная цель — похудеть и выглядеть лучше. Причина в том, что он стимулирует множество мышц, что помогает ускорить метаболизм сжигания жира и нарастить мышцы. Разгибания ног, сгибания ног и тренажеры для внутренней и внешней поверхности бедра никогда не могли сравниться с тяжелым набором становой тяги.

Становая тяга

позволит вам нарастить мышцы верхней и нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий. Зачем тратить время на бесполезные упражнения, если можно добиться таких потрясающих результатов с помощью одного?

Короче говоря: если вы хотите трансформировать свое тело и / или стать сильнее, то вам следует заниматься становой тягой.Период.

Хорошо, теперь, когда вы знаете, почему вам следует заниматься становой тягой, давайте поговорим о том, как правильно выполнять становую тягу.

Что-то, что я заметил за последние пару лет, когда дело доходит до обучения женщин становой тяге, заключается в том, что кривая обучения обычно меньше, если они начинают со становой тяги сумо. Но это не всегда применимо ко всем. У некоторых людей просто есть биомеханика, которая делает традиционную становую тягу проще / удобнее. Некоторые люди учатся быстрее при использовании ловушки. В конечном итоге вам нужно делать то, что лучше всего подходит вам и вашему типу телосложения, но довольно часто сумо — это то, что вам нужно, если вы никогда раньше не занимались становой тягой.

Посмотрите это короткое видео, чтобы получить основные рекомендации по становой тяге сумо.

Основные моменты из видео:

• Ставьте ступни на ширине плеч.
• Установите очень близко к штанге; Я предпочитаю, чтобы мои голени касались перекладины.
• Расставьте ступни под углом примерно 45 градусов.
• Вытолкните грудь, чтобы сохранить свод в пояснице.
• Не пытайтесь «присесть» вес вверх.В становой тяге сумо ваши бедра выше, чем в приседаниях.
• Держите штангу близко к телу все время — она ​​должна подниматься вверх по голени, а затем по бедрам.
• Ближе к началу движения вытолкните бедра вперед, чтобы зафиксировать его.

Теперь, когда вы знаете, как делать становую тягу, вы также должны знать, что я не рекомендую выполнять более пяти повторений в подходе, если вы новичок. Поскольку в становой тяге задействуется много мышц, ваши более мелкие и слабые мышцы, как правило, сдаются раньше, чем более крупные и сильные мышцы.Если ваши слабые мышцы не выдерживают, а вы продолжаете тянуть больше повторений, возможно, вы готовитесь к травме.

Как начать включать становую тягу в свою текущую программу? Все просто — просто начните включать их один-два раза в неделю. Если вы новичок, то становая тяга дважды в неделю может быть подходящим вариантом, так ваше тело сможет начать адаптироваться к паттерну движений, а ваш уровень силы будет быстро расти.

Еще раз, если вы новичок, я бы порекомендовал вам выполнить три-четыре подхода по пять повторений в становой тяге сумо.Просто помните — убедитесь, что каждое повторение безупречно; небрежные повторения вам ни к чему.

Итак, приступайте к становой тяге и наблюдайте, как растет ваша сила, а ваше тело трансформируется.

Как часто следует выполнять становую тягу женщинам для достижения оптимальных результатов? —

Время чтения: 2 минуты.

Становая тяга — одно из лучших упражнений по многим причинам.

Если вы пауэрлифтер, становая тяга — необходимость, потому что это часть вашего вида спорта.

Если вы спортсмен, становая тяга — необходимость, потому что это чисто силовое упражнение.

Если вы хотите набрать мышечную массу, становая тяга, на мой взгляд, является лучшим упражнением для сильной толстой спины.

Теперь, когда мы установили, что становая тяга полезна, мы подошли к важному вопросу.

За годы соревнований и подъема я выполнил различные программы, в которых я делал становую тягу иногда один раз в неделю, иногда три раза в неделю.

В отличие от приседаний и жимов лежа, вам действительно нужно следить за тем, как часто вы делаете становую тягу, потому что из всех упражнений становая тяга — это то, что действительно берет на себя; это сказывается на вас физически и морально.Во многих программах пауэрлифтинга кто-то может делать становую тягу и жим до трех раз в неделю, и они могут справиться с этим, но попробуйте делать становую тягу три раза в неделю, и вы попадете в мир травм.

Лучший способ сделать это — всегда уделять внимание ВАШЕМУ собственному выздоровлению. Некоторые люди могут выполнять становую тягу раз в неделю, другие — только каждые 10-14 дней. Это будет зависеть от вашей собственной системы восстановления, количества используемого веса, а также от вашего RPE (уровня воспринимаемой нагрузки).Если ваша сессия становой тяги представляет собой тренировку с максимальной нагрузкой (не умно), ваш RPE составляет 9-10, и это займет больше времени, чем тренировка RPE7-8.

Если вы будете делать становую тягу только раз в 7-10 дней, ваша техника будет казаться ржавой.

С другой стороны, становая тяга два раза в неделю может сказаться на ваших бедрах (поверьте, я научился этому, и это совсем не весело).

Вот отличный способ обойти это. Добавьте более легкий «технический» день для становой тяги или скоростной день.

День технической тяги

Добавляя технический день, вы можете работать над тем, чтобы сделать день, когда вы просто работаете над техникой, ничего тяжелого, 50-65% от вашего 1 RM и действительно набираете форму.

Вы также можете добавить становую тягу с паузой или тягу с блокировкой.

Опять же, они не должны быть тяжелыми.

Скоростная становая тяга, день

Вы бы использовали около 50-65% своего 1ПМ и выполняли что-то вроде 5 подходов по 3 повторения быстро, или вы также могли бы делать интервальную становую тягу, в которой вы бы делали становую тягу каждую минуту в течение 10-15 минут, что дает вам 10- 15 повторений.

Это отличный способ выполнить еще одну тренировку по становой тяге, не нагружая свое тело. Это может помочь вам улучшить восстановление, улучшить вашу скорость и технику, а также дать вам увлекательную тренировку по становой тяге, которая не будет мешать вашему тяжелому дню.

Примечание: я думаю, что разумно сочетать сумо и конвенцию. Я занимаюсь сумо-пулеметом, но я почувствовал себя более здоровым и сильным, когда я также тренировался и обычным упражнением раз в неделю. Это помогло моим бедрам и дало им передышку, и я думаю, что это отличный вариант для наращивания мышц верхней части спины и подколенных сухожилий.Обязательно смешайте свои тяги и делайте и то, и другое.

Если вам понравился этот пост в блоге, пожалуйста, поставьте лайк и поделитесь им.

Спасибо
Тренер Роб

Роб Кинг — соревновательный пауэрлифтер, тренер и писатель.

Связанные

Лучшая форма становой тяги — все, что нужно знать девушке — HeySpotMeGirl.com

Поднимать вес и снова разбивать его — это, по сути, очень приятный способ тренировки.Если вы занимаетесь тренировками всего тела, чувствуете себя начальницей и переносите большие веса, прочтите это руководство и узнайте, как достичь наилучшей формы становой тяги.

Это одна из трех основных тренировок и, для многих, самая большая по весу, который вы можете поднять. Мы можем поручиться за эту девушку, становая тяга потрясающая, мышцы нарастают и делают тебя сильнее. К тому же, кто не испытывал особой зависти к тем девушкам, которые могут выдерживать эти большие нагрузки на перекладину? Будьте честны сейчас.

Теперь мы все на одной странице о невероятном движении по наращиванию мышц, которым является становая тяга, давайте глубже погрузимся в то, как получить лучшую форму в становой тяге.

Просмотр статьи:

• Лучшая форма становой тяги
• Распространенные ошибки в становой тяге
• Как делать становую тягу сумо
• Какие мышцы работают в становой тяге?
• Заключительное слово

Лучшая форма становой тяги

Прежде чем вы подойдете к штанге и начнете складывать тарелки, вам нужно убедиться, что ваша форма плотная. Становая тяга — мощное движение, но, как и любой другой большой подъем, оно может привести к травмам, если не будет выполнено должным образом.

Чтобы помочь вам справиться с этим и оставаться в безопасности в тренажерном зале, следуйте этому руководству, чтобы получить лучшую технику становой тяги:

1. Подготовьте штангу с подъемными грузами. Вы найдете их в олимпийской секции или в секции пауэрлифтинга в вашем тренажерном зале. Они должны быть достаточно легкими, но достаточно большими, чтобы удерживать штангу от пола примерно на уровне середины голени
2. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, так чтобы перекладина закрывала верх шнурков обуви
3. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину на ширине плеч так, чтобы руки находились с внешней стороны колен
4. Слегка потяните за штангу, чтобы почувствовать напряжение в руках
5. Крепко держась за перекладину, поднимите грудь вверх, распрямите спину и согните колени так, чтобы голени коснулись перекладины.В этот момент ваши плечи должны быть над передней частью перекладины
6. Ваше первое подтягивание включает в себя сильное нажатие ногами, чтобы подтянуть штангу к колену. Держите штангу как можно ближе к телу на протяжении всего движения, а спину держите крепкой и ровной. Угол наклона спины здесь не должен измениться
7. Второе вытягивание — это толкать бедра, чтобы полностью встать с весом. Ваши бедра и колени должны быть заблокированы, но не слишком выпрямлены
8. Чтобы безопасно вернуть штангу на пол, сделайте два тяговых усилия в обратном порядке, сохраняя спину сильной на всем протяжении

[infobox] Главный совет: девочка, держитесь крепче и наберитесь тяжелого веса.Если вы начнете выгибаться, у вас может возникнуть довольно неприятная проблема с поясницей. [/ Infobox]

Выполните следующие действия, и у вас есть все необходимое для достижения наилучшей формы становой тяги в тренажерном зале.

Распространенные ошибки в становой тяге

Самый быстрый способ достичь этих высоких результатов — сначала усовершенствовать свою форму, поэтому не думайте, что вам нужно сразу бросать на нее вес.

Не торопитесь, соберите лучшую технику становой тяги и развивайте свою силу безопасным и контролируемым образом.Хороший способ сделать это — избежать этих распространенных ошибок:

• Не дергайте штангу — Если вы оторвете штангу от пола, вы серьезно рискуете выгнуть спину или разорвать мышцу. Сделайте подъем плавным и мощным
• Не сгибайте руки — Многие люди думают, что если вы согнете руки, гриф быстрее доберется до вершины. Вместо этого вы просто подвергаете свое тело ненужной нагрузке и рискуете растянуть мышцу. Держите их расслабленными и расслабленными
• Не раскачивайте штангу — Держите штангу как можно ближе к телу.Это наиболее эффективный способ поднять штангу. Это не потребует дополнительных затрат энергии и не подвергнет вас риску падения, когда вы поднимаете
.
• Не выгибай спину — Мы знаем, мы повторяемся. Вы рискуете растянуть мышцу и повредить поясницу, если поднимаете тяжести с помощью дуги. Усердно работайте над своей формой с первого дня, чтобы укрепить спину
• Не используйте рукоятку без большого пальца. — В этом упражнении хватка очень важна, обхватите рукоять рукой и большим пальцем грифом крючком, чтобы не уронить штангу.

Как делать становую тягу сумо

Как только вы сделаете становую тягу, следующий шаг — выполнение вариаций.Это также сложные движения, которые по-разному подчеркнут ваше тело. Это означает, что они проработают ваше тело, открыв совершенно новый мир потенциала для наращивания мышечной массы.

Там, где обычная тяга прорабатывает спину, ягодицы и подколенные сухожилия, становая тяга сумо сделает все это, но с большим упором на эти мышцы бедра. Идеально, если вы хотите добиться идеального телосложения ног.

Следуйте этому руководству о том, как выполнять становую тягу сумо и показать свое мастерство в области тяжелой атлетики:

1. Подготовьте нагруженную штангу на полу
2. Встаньте, поставив ноги под перекладину, так, чтобы не было видно верха шнурков.Затем сделайте шаг наружу, чтобы у вас была очень широкая стойка под перекладиной. Попробуйте разную ширину, чтобы увидеть, что вам подходит, но она должна казаться широкой
3. Согнитесь в бедрах, чтобы плотно захватить штангу. Руки должны быть внутри колен
4. Слегка потяните за штангу, чтобы почувствовать напряжение
5. Согните колени так, чтобы голени касались перекладины, поднимите грудь и выпрямите спину. Здесь ваши бедра будут немного ниже по сравнению со становой тягой.
6. Поднимитесь через пятки и выпрямите ноги, чтобы поднять штангу выше колен
7. Когда перекладина проходит через колени, протолкните бедра и сожмите верхнюю часть спины, чтобы полностью заблокировать ее
8. Верните штангу на пол, изменив движение, сохраняя спину сильной на всем протяжении

Какие мышцы работают в становой тяге

Обычная становая тяга — это в значительной степени тренировка всего тела.Как сложное движение, это настолько хорошо, насколько это возможно. Вы добавляете это к тренировке, и вы добиваетесь практически всего, что касается вашего тела. Бонус, правда?

Тренируйте эту королеву подъемов, и вы проработаете следующие группы мышц:

• Спина — верхняя и нижняя части спины, включая широчайшие
• Ноги — квадрицепсы, икроножные мышцы и подколенные сухожилия
• Ягодицы и окружающие мышцы бедра
• Руки — предплечья и бицепсы
• Плечи — ловушки
• Основа — поясница и брюшной пресс

Мы все об этом, девочка.Комплексный тренажер для наращивания силы даст заряд энергии практически всему вашему телу. Независимо от того, хотите ли вы увеличить массу или увеличить силу, добавление этого к своей тренировочной программе поможет вам быстро набрать вес.

Более того, поскольку это сложное движение, все эти группы мышц будут работать вместе в идеальной гармонии. Это улучшает ваши мышечные коммуникации, поэтому ваше тело становится сильнее в функциональном плане.

Последнее слово

Как только вы освоите лучшую технику становой тяги, вы будете готовы прибавить вес в упражнении и трансформировать свое телосложение.Сделайте это движение основным элементом тренировки спины или подколенного сухожилия, и вы получите огромный набор результатов.

Теперь становая тяга — ваше новое любимое упражнение, добавьте к своим трем большим упражнениям и улучшите также приседания и жим лежа:

Начальная сила для женщин | Рэй Гилленуотер

Программа «Начальная сила» работает для каждого человека, достигшего половой зрелости, каждый раз, когда она применяется правильно.Это, очевидно, включает женщин. Специальной женской программы нет, только «программа», которую можно оптимизировать в соответствии с гормональными, анатомическими и другими физиологическими характеристиками, которые отличают женщин от мужчин. Однако технические различия не являются основным препятствием для реализации женщинами своего генетического потенциала. Главный барьер — социальный.

Психология и культура

Популярная культура прошла долгий путь благодаря таким организациям, как CrossFit, в снижении стигматизации использования штанг женщинами.К сожалению, до сих пор существует широко распространенное заблуждение о женщинах и поднятии тяжестей, которое окрашивает восприятие значительной части населения. Мы регулярно преодолеваем эту чушь в стартовых тренажерных залах и информируем потенциальных спортсменок, что поднятие тяжестей не заставит их выглядеть «по-мужски», что это совершенно безопасно, и что они действительно хотят быть сильнее. В конце концов, что на самом деле означает «быть в тонусе»? Поместиться? Спортивное? Здоровый? Красиво? Stronger на самом деле имеет значение, которое все понимают, потому что это часть опыта каждого.Йога, бег, вращение, пилатес и все другие субмаксимальные упражнения, предлагаемые женщинам, не способствуют сколько-нибудь значимому увеличению силы.

Если вы плохо знакомы с силой, и это кажется гиперболическим, проведите следующий мысленный эксперимент: сколько йогов (или кто-либо из сторонников вышеупомянутых упражнений) могут помочь вам легче передвигать кушетку после тренировки в течение одного месяца? Три месяца? Год? С другой стороны, подумайте, насколько легче среднестатистической спортсменке-силовику выполнить то же самое, когда ее становая тяга увеличивается с 95 фунтов до 135, затем 185, а затем до 225 и выше.В повседневной жизни все становится проще.

Молодые женщины

В популярной культуре фитнес — особенно женский фитнес — ошибочно отождествляется с худощавостью . Как общество, мы все еще страдаем от этой путаницы, и это отрицательно влияет на оба пола.Но, в частности, женщины в два раза чаще страдают расстройствами пищевого поведения. Прелесть силовых тренировок, как недавно продемонстрировал тренер Ник Дельгадилло с Бре Хиллен, заключается в том, что отвлечься от навязчивого поведения от снижения калорий, «сжигания жира» и похудания можно достичь, поставив более продуктивную цель: стать сильнее.

Число на шкале становится менее значимым, поскольку сохранение того же веса за счет похудания и набора мышечной массы — или даже набора веса — может быть не только необходимым, но и желательным для здоровья, работоспособности и эстетики.Постоянное голодание для силовых тренировок не только ненужно, но и почти всегда контрпродуктивно. Повышение плотности костей и получение безжировой мышечной массы тела — более продуктивная цель, которая, так уж случилось, одновременно улучшает форму, делая вес тела менее актуальным показателем, на котором можно зацикливаться. В конце концов, форма следует за функцией.

К сожалению, популярная культура увековечила эстетику скелета, особенно для женщин. Если «Начальная сила» каким-либо образом повлияет на борьбу с этим разрушительным вирусом разума, мы внесем значительный вклад в жизнь общества.Истощение — это не здорово, и, в конце концов, мы занимаемся «здоровьем и фитнесом», а не тем, чтобы «наказывать себя ради ложной эстетики».

К счастью, появление Instagram и развитие крупной экономики сделало худых и слабых менее желанными в женской поп-культуре, и наша работа становится легче. Хорошая новость для женщин, которые заботятся о силе ягодиц (как наша подруга Фиби из компании «Starting Strength Houston»), заключается в том, что большие ягодичные мышцы можно развивать, постепенно нагружая становую тягу и приседания с низкими грифами.Поскольку функция ягодиц — «разгибать» бедра, наклоны со штангой с отягощением вынуждают ягодицы усиленно работать. Если прибавлять вес к грифу на каждой тренировке как можно дольше, сила увеличивается, как и размер.

«Старение» Женщины

Женщины в постменопаузе обычно меньше озабочены подписчиками в Instagram.Это хорошо для нас и хорошо для них, потому что именно эта демографическая группа испытывает самые глубокие изменения качества жизни после силовых тренировок и, как правило, испытывает меньшее отвращение к еде. Стареющие женщины наиболее подвержены потере плотности костной ткани (остеопении), чем женщины любой другой демографической группы. Это, в сочетании с потерей мышечной массы (саркопения), приводит к нужде в трости, ходунках или инвалидной коляске. А в случае падения перелом бедра — катастрофическая и опасная для жизни травма. При правильном применении программы силовых тренировок пожилые женщины могут быстро увеличить плотность костей и мышечную массу, одновременно улучшая равновесие.Это означает значительно улучшенную способность в первую очередь избегать падений, не говоря уже о том, чтобы лучше противостоять им.

Рекомендации по обучению

Чтобы добиться максимального прогресса и минимизировать риск травм для женщин, вам как стажеру (или вашему тренеру) следует знать несколько важных особенностей.Большинство женщин имеют возможность чрезмерно растягивать поясничный отдел позвоночника, что представляет собой риск травмы. Ваша задача — узнать, как избежать этой распространенной ошибки. Крупных мужчин можно научить сжимать грудную клетку с полным усилием, пытаясь вытянуть нижнюю часть спины по анатомически безопасной и нормальной лордотической кривой. Подобное действие для большинства женщин приведет к потенциально опасному чрезмерному удлинению.

Исправление — «сплющивание» спины с выраженным сокращением живота.Тактильный сигнал — постукивание или шлепок по животу, вызывающее непроизвольное сокращение живота, — поможет обучаемому понять, как сжимать пресс. Цель состоит в том, чтобы сделать позвоночник максимально жестким в безопасном и естественном анатомическом положении. Пояс имеет решающее значение для обеспечения проприоцептивной обратной связи, которая помогает тренирующемуся как можно сильнее сокращать пресс.

Еще одно отличие, которое стоит отметить, заключается в том, что у женщин обычно более короткий сегмент туловища по сравнению с их ногами по сравнению с мужчинами.Если это так, это приведет к более горизонтальному углу спины (большему наклону), чем у большинства мужчин в нижнем положении приседа, и более горизонтальному углу спины в исходном положении становой тяги. Напротив, люди с длинным туловищем будут казаться более вертикальными в нижнем положении обоих подъемников. Не существует стандартного угла наклона спины, применимого ко всем обучаемым. Не пугайтесь спортсменок, которые выглядят «слишком» горизонтально в нижнем положении приседа или становой тяги.Просто сосредоточьтесь на принципах модели и поймите, что угол наклона спины зависит от обучаемого.

Оборудование

Тренировка женщин эффективно требует использования женской штанги: 33 фунта вместо 45 фунтов, по крайней мере, для подъемов верхней части тела. Это не абсолютное правило — некоторые молодые женщины могут начать со стандартной 45-фунтовой штанги для всех основных упражнений, но большинству потребуется более легкая штанга.Пожилым, маленьким и / или сильно истощенным женщинам может потребоваться 22-фунтовая юниорская штанга, а в некоторых случаях что-то легкое, как метла. Начальный вес не имеет значения, если он подходит для тренируемого. Важно то, что вес добавляется к грифу каждую тренировку или так часто, как позволяет восстановление.

Стандартные наборы по 5 штук подходят почти каждому, по крайней мере, в течение первых двух недель. Большинству женщин нужно будет перейти на подходы по 3 раза в начале тренировки, особенно для подъема верхней части тела.В жиме, например, 5 подходов по 3 могут потребоваться после всего лишь нескольких недель бега 3 подхода по 5. Микронагрузка должна происходить раньше и в большинстве случаев линейной прогрессии женщин — прыжки на 2,5 фунта (или меньше) будут обязательными. в течение первых нескольких недель для жима, а вскоре после этого появится жим лежа. Большинство женщин также выиграют от большего объема в становой тяге на начальном этапе, поскольку выполняемые упражнения значительно ниже, чем у их коллег-мужчин. Два подхода по 5 вместо одного — хорошее практическое правило.

Силовые тренировки могут быть устрашающим занятием для любого, и это особенно верно для большинства женщин.