Тяга штанги стоя: Тяга штанги к подбородку стоя, широким и узким хватом — техника

Упражнение, которое считается базовым для плеч грех не знать и не пользовать, тем более что оно способно удвоить их «первозданный» объем. Если перспектива обретения дельт «по культуристическому ГОСТу» кажется тебе заманчивой — штудируй технику вертикальных тяг штанги к груди стоя!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Трапеции

Вертикальная тяга штанги к груди стоя видео

Как делать упражнение

1. Возьмите штангу хватом сверху на расстоянии равному ширине плеч. Гриф держите у основания бедер, руки слегка согните в локтях.
2. На выдохе напрягите плечи и поднимите штангу. Локти поднимите и разведите в стороны. Тяните штангу к подбородку. Держите ее ближе к телу. Работайте локтями, всегда держите их выше, чем предплечья. Корпус сохраняйте неподвижным, не забывайте делать паузу, достигнув «точки отказа». Повторите рекомендованное число раз. Вариации: это упражнение можно выполнять с использованием прямого грифа на низких шкивах. Можно также использовать гантели, однако сначала следует ознакомиться с техникой выполнения упражнения.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Вертикальная тяга штанги к груди стоя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять упражнение вертикальная тяга штанги к подбородку?

Наиболее оправданным как с точки зрения эффективности, так и с позиции безопасности для дельт является высокообъемный тренинг.

Однако тренировка дельтоидов, равно как и других мышечных групп требует разностороннего подхода, то бишь периодизация нагрузок — наше все. Поэтому иногда позволь себе чуть прибавить отягощение, «сжавшись» в объемности до 6-8 повторений. Стандартный силовой стиль для дельтовидных не подходит (говорим о «касте» любителей), поскольку техника упражнения тяга штанги к подбородку стоя будет явно хромать.

Совет: Усталость в этом упражнении не удастся скрыть — когда ты «на грани», появляется непроизвольная корпусная раскачка. Продолжать в том же духе в этом случае небезопасно: заверши подход тяг или доведи мышцы до изнеможения меньшим весом (по методу дроп-сетов).

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Вертикальная тяга штанги к груди стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Вертикальная тяга штанги к груди стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Вертикальная тяга штанги к груди стоя Author: AtletIQ: on Вертикальная тяга штанги к груди стоя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Тяга штанги стоя к поясу в наклоне для широчайших мышц спины | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Это упражнение я выполняю уже более 20 лет и добился в нем очень хороших результатов. Во-первых мне удалось очень сильно развить широчайшие мышцы спины, что особенно хорошо видно в позах широчайшие сзади и широчайшие спереди. Можно сказать что благодаря этому упражнению я и стал призером многих чемпионатов по бодибилдингу.

Во-вторых я доходил в этом упражнении до 255 кг (с неполной амплитудой) и 160 кг (с хорошей амплитудой движения) соответственно. Когда то моим главным упражнением для развития спины были подтягивания.

В один прекрасный день я познакомился с довольно мощным американским бодибилдером, который убедил меня что подтягивания менее значимы в построении спины чем тяга к поясу, и привел в пример Дориана Ейтса (Дориан Ятс). В данный момент я считаю, что и подтягивания широким хватом к подбородку и горизонтальные тяги это отличные упражнения, но в сегодня я расскажу именно про тягу к поясу.

Также я расскажу про версии тяги к поясу в наклоне которые можно выполнять для разнообразия, а внизу статьи оставлю ссылки на видео с техникой выполнения каждого из движений. Также я рекомендую прочесть мои статьи с детальным разбором тяги гантели одной рукой в наклоне и подтягиваний, ссылки вы найдете ниже.

Тяга штанги к поясу это супер базовое упражнение

В движении работает огромное количество мышц и оно обладает высокой эффективностью, играет ключевую роль в наборе мышечной массы и силы. Мне очень нравятся и некоторые другие горизонтальные упражнения для спины, особенно тяга одной рукой нижнего блока, рычажная тяга, тяга т-грифа, тяга гантели в упоре и лежа на животе на скамье.

Но, именно тяга штанги стоя это самое мощное, наиболее энергозатратное движение, в котором вы можете поднять наибольшие веса. Видимо поэтому именно эта техника считается самой эффективной для развития спины.

В упражнении задействован огромный комплекс мышц:

Широчайшие мышцы (крылья), большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы, бицепсы рук, трапециевидные мышцы, предплечья, ромбовидная мышца (особенно при сведении лопаток), длинные мышцы спины и наконец весь кор работает в статическом режиме. Уверяю что так или иначе напрягаются почти все мышцы тела.

Упражнение требует удержания позвоночника в прямом положении под нагрузкой, а значит будут работать многие позные или тонические мышцы, а также мышцы шеи. При правильном выполнении наибольшая нагрузка приходится на широчайшие и большие круглые мышцы спины.

Если же вы хотите больше нагрузить ромбовидные мышцы и трапеции, то нужно попытаться выполнять это упражнение с небольшим весом, и акцентом на сведение и разведение лопаток. Я бы рекомендовал выполнять это в качестве дополнительной тренировки мышц спины.

Существует две основные версии техники тяги штанги в наклоне:

Стиль золотой эры бодибилдинга (Арнольд Шварценеггер):

1. Станьте на возвышение, тумбу или скамью.

2. Присядьте и возьмите штангу на ширине плеч или чуть шире, затем выпрямитесь держа штангу в руках.

3. Стоя на возвышении наклонитесь так чтобы корпус стал перпендикулярен поверхности пола.

4. Не меняя положение корпуса, опустите штангу вниз до тех пор пока гриф не будет практически касаться носков ваших кроссовок, и выполните вдох.

5. Притяните штангу к низу живота совершая выдох.

Плюс такого выполнения лишь один: максимально возможная амплитуда выполнения движения. Минусов намного больше: рабочие веса будут намного меньше, нагрузка на поясничный отдел позвоночника максимально возможная! Соотношение безопасность и эффективность в этом стиля показывает довольно плохие проценты.

Современный стиль выполнения

1. Подойдите к штанге стоящей на стойках на высоте средней части бедра (выше колена).

2. Немного присядьте и возьмите штангу на ширине плеч или чуть шире, затем выпрямитесь держа штангу в руках.

3. Стоя согните ноги за счет отведение назад тазобедренного сустава, но без выведения коленей вперед (это ключевой момент)!

4. Зафиксировав положение корпуса, опустите штангу вниз до тех пор пока гриф не будет на уровне коленей или на пару сантиметров ниже. По сути вы совершаете тягу, не в наклоне а в полунаклоне!

5. Притяните штангу к лобковой кости держа гриф как можно ближе к ногам и совершите выдох. При этом не уменьшаете наклон корпуса вперед!

6. Затем вдохните одновременно выпрямляя руки.

Очевидный минус: амплитуда выполнения существенно сокращается. Плюсы: нагрузка на поясницу снижается в разы! Судя по моему опыту тянуть 150 кг в современном стиле намного более безопасно чем выполнять тягу в олдскульном стиле в весом всего 90-100 кг. Что качается роста мышечной массы, то современные спортсмены добиваются гораздо большего роста широчайших чем это было в золотую эру. Уверяю вас, что эффективность более безопасного выполнения также на высоте!

Частые ошибки в тяге к поясу в наклоне

Отнеситесь к этой части текста серьезно, потому что 80% тренирующихся выполняют это упражнение очень неправильно, обкрадывая себя и похищая собственный результат у своих же широчайших мышц спины! Я очень советую вам посмотреть мое видео дополняющее статью, где детально рассмотрены главные ошибки техники! Так вы точно сможете накачать спину и уменьшите вероятность травмы:

Тяга к верху или к середине живота. Такая тяга увеличит вредную нагрузку на позвоночник и больше подключит ваши бицепсы к работе. Бицепсы начнут воровать нагрузку у мышц спины.

Раскачивание корпусом вверх и вниз. Этот прием называется «читинг» или «обман» и не всегда является ошибкой, но выполнять его можно только если результат уже не растет при работе в строгой технике, а для новичка со стажем в один год или меньше это не допустимо!

Многие спортсмены незаметно для себя уменьшают наклон с каждым повторением. К третьему-четвертому повторению они уже стоят прямо, считая, что совершают «тягу в наклоне».

Пренебрежение кистевыми лямками тоже огромный минус. Сколько раз уже можно повторять, что это упражнение не предназначено для развития хвата. Спина всегда будет сильнее чем пальцы, а значит вы будете недорабатывать. Плюс если мозгу не приходится посылать дополнительный сигнал для постоянного удержания хвата, вы лучше концентрируетесь на проработке целевой мышцы вплоть до ее отказа.

Вариации тяги к поясу в наклоне

Тяга лежа на животе

Большое значение имеет тяга штанги лежа на животе на наклонной скамье. Этот вариант безопасен для позвоночника. В то же время выполнение тяги в наклоне требует обладания здоровой и сильной поясницей, мощным мышечным корсетом. В связи с этим на это упражнение накладывается табу для новичков и страдающих от болей в позвоночнике. А вот тягу лежа может выполнять каждый! Почти идентичное упражнение тяга Т-Грифа лежа на животе в тренажере.

Тяга обратным хватом в наклоне

Многие спортсмены так лучше чувствуют широчайшие мышцы, чего нельзя сказать обо мне. По моему мнению так сложнее уменьшить роль бицепса в работе.

Тяга в наклоне к солнечному сплетению широким хватом

Эта вариация упражнения прицельно бомбит середину спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Стоит сконцентрироваться на сведении и разведении лопаток, снизить рабочий вес на 40-50% по сравнению с обычной тягой, тем более что это упражнение куда более опасно. Намного более целесообразно выполнять эту тягу лежа на животе на лавке или в тренажере рычажная тяга.

Различные рычажные тяги и тяга т-грифа

Все эти тренажеры очень похожи на тягу к поясу, но самое простое и проверенное движение по прежнему является самым эффективным, хотя и не самым безопасным упражнением. Если у вас есть травма спины, или если вы новичок я советую вам прочитать статью о другой эффективной альтернативе – тяга гантели к поясу в с опорой о скамью.

Теперь же пора перейти к изучению видео, ссылки внизу:

Тяга в наклоне — техника, ошибки которые делают тягу бесполезной, тяга т-грифа, тяга лежа на животе, тяга к солнечному сплетению, тяга обратным хватом, тяга т-грифа лежа, тяга штанги к солнечному сплетению лежа на животе на скамье. Я выполняю тягу с весом 190 кг на 6 к поясу

Для Вас мои онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Как делать жим гантелей от плеча

В наши дни ручная кладь бюджетных авиакомпаний — король. У каждого обычного путешественника есть чемодан, который раздвигает пределы допуска по размеру бортовых сумок, никогда не превышая их, потому что ничто не мешает началу отпуска, как необходимость платить премию за сдачу багажа в багажное отделение.

Почему мы об этом говорим? Потому что поднимать громоздкую ручную кладь в верхние шкафчики теперь является ключевым жизненным навыком, и никакое упражнение не подготовит вас к нему лучше, чем жим от плеч (также известный как жим над головой), и нет лучшего свободного веса для начала, чем гантели.Это потому, что использование гантелей вместо штанги гарантирует, что каждая сторона вашего тела будет одинаково сильной, потому что вы не можете полагаться только на одно плечо, чтобы поднимать вес.

Так что, если вам нужны сильные, широкие плечи, которым позавидуют все в салоне, добавьте жим гантелей плечами в свои тренировки в тренажерном зале. Ознакомьтесь с приведенным ниже руководством по форме и не забудьте вернуться и поблагодарить / крикнуть нам, когда все на вашем следующем рейсе попросят вас поднять свой багаж в шкафчики.

Как выполнять жим гантелей от плеч

Сначала выберите гантели.Не переусердствуйте с весом, потому что это упражнение внезапно кажется очень сложным в середине сета. Вам почти хочется почувствовать, что вы выбрали слишком легкий вес для первых двух повторений. Выбор слишком большого веса также может означать, что вы рискуете травмировать плечи, если ваша форма станет неаккуратной в результате нагрузки.

Держите гантели за плечи ладонями вперед, локтями в стороны и согнутыми под углом 90 °. Не отклоняясь назад, вытяните руки в локтях, чтобы прижать вес над головой.Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты жима гантелей от плеча

Жим гантелей из положения сидя

Жим гантелей плечом из сидячего положения — всегда на скамейке с вертикальной спиной для полной поддержки — позволяет поднимать тяжелее, чем стоя. Почему это? Вашим маленьким стабилизирующим мышцам не нужно работать так усердно, чтобы поддерживать торс, потому что он поддерживается скамьей, а это означает, что ваши плечевые мышцы имеют возможность действительно прикладывать максимум усилий, чтобы двигаться и управлять весами.В результате у вас становятся все шире и шире плечи. Вот как это сделать.

Сядьте на вертикальную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони смотрят от себя. Держите грудь вверх, а корпус напряженным и смотрите прямо вперед во время движения. Нажимайте гири прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, а гири не коснутся головы. Медленно опустите вес обратно в исходное положение под контролем, сделайте паузу, затем начните следующее повторение. Подпрыгивание из нижнего положения увеличивает нагрузку на ваши плечи и означает, что вы используете инерцию для перемещения веса, а не мышц.

Всегда не забывайте тщательно разминаться, когда пытаетесь поднимать тяжести плечами, потому что плечевой сустав является одним из самых сложных и подвижных в человеческом теле, что делает его более восприимчивым к травмам.

Жим гантелей

Для более динамичного движения плеч вы можете попробовать жим гантелей. Снова начните с поднятия гантелей за плечи, но вместо того, чтобы толкать их прямо вверх, вы начинаете с медленного опускания в четверть приседания. Оттуда подтолкните пятки вверх и надавите на гантели над головой.Медленно опустите гантели обратно на плечи и повторите. Убедитесь, что вы не опускаетесь слишком низко при приседании, ровно столько, чтобы позволить вам набрать силу и получить импульс, чтобы подтолкнуть вес над головой. Этот дополнительный импульс в жиме на толчок должен позволить вам поднять больший вес, чем при стандартном жиме от плеч, хотя удерживать гантели вверх во время приседания все еще непросто.

Молотковый жим от плеч

В этом варианте поменяйте хват так, чтобы ладони смотрели друг на друга при поднятии гантелей.Это изменение в захвате задействует различные мышцы плеч, а также может оказывать меньшее давление на сустав, чем традиционный метод, поэтому, если вы хотите уменьшить нагрузку на плечи, но при этом их укреплять, следует рассмотреть вариант с молотком.

Подруливающее устройство с гантелями

В варианте жима с толчком вы опускаетесь в четверть приседа перед тем, как нажимаете гантели, что слышно, но с помощью подруливающего устройства вы опускаетесь полностью в присед. Это потрясающее комплексное упражнение, которое сильно нагружает мышцы всего тела.Удерживая гантели за плечи, присядьте до тех пор, пока бедра не станут по крайней мере параллельны земле, затем поднимитесь вверх, толкаясь пятками и нажимая подслушанные гантели. Когда вы выполняете упражнения с легкими весами, позволяя вам двигаться быстро, сохраняя хорошую форму, подруливающее устройство является отличным упражнением для всего тела, которое можно включить в тренировку HIIT.

Как выполнять жим пресса: инструкции, советы по применению и преимущества

Если вы хотите увеличить плечи, важно добавить в свою тренировочную программу какую-либо форму жима над головой.Придерживайтесь строгого жима от плеч над головой, и вы будете поражены результатами, которых можно добиться при использовании относительно легких весов.

Однако иногда вы хотите использовать тяжелые веса, а иногда вы не хотите, чтобы слово «строгий» появлялось где-либо в описании тренировки. Вот где приходит на помощь жим-толчок. Создавая импульс нижней частью тела, вы сможете жать над головой более тяжелые веса, чем жим от плеч. Это также относительно простой прием.

Толкающий жим не только увеличивает силу плеч и верхней части тела, но и улучшает состояние вращающей манжеты — той области тела, за которой нужно ухаживать, если вы хотите продолжать интенсивно работать в тренажерном зале. Это также прорабатывает ваш корпус, когда вы поднимаетесь, а затем удерживаете вес над головой с вытянутыми руками.

Короче говоря, он дает множество преимуществ — и вы заметите эти преимущества в повседневной жизни, а также в тренажерном зале, потому что каждый раз, когда вы без усилий поднимаете сумку, чтобы вставить ее в верхний шкафчик, вы будете используя мышцы, толкающий пресс помогал развиваться.Вот как это сделать.

Инструкции по жиму с толчком

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за перекладину кончиками пальцев, локти направлены вперед. Положите штангу на переднюю часть плеч. Примите неглубокое приседание, перенеся свой вес под штангу. Надавите пятками. Ведите штангу прямо над головой, пока руки не выпрямятся. Опустите штангу к груди. Сохраняйте нейтральный изгиб позвоночника на протяжении всего движения.

Советы по прессованию для нажима

Получите правильный захват

Сначала основы: в отличие от строгого пресса (где вы захотите использовать захват без большого пальца, чтобы держать запястья в более удобном положении для нажатия), вам нужно обернуть ваши большие пальцы руки вокруг бара.Держите хват достаточно узким, а предплечья вертикально под перекладиной. И крепко возьмитесь за перекладину — эффект, называемый облучением, означает, что вы активизируете окружающие мышцы сильнее, если сжимаете перед подъемом.

Power up

Самая большая ошибка новичков в жиме толчка — слишком низкое приседание. Вам нужно только спуститься настолько, насколько это необходимо, чтобы позволить вам взорваться и начать движение. Слегка согните ноги в коленях, а затем поднимите их как можно сильнее. При легких весах этого должно быть достаточно, чтобы поднять штангу ввысь без какого-либо сознательного нажатия с вашей стороны.Как только вы выполнили движения вниз, поднимите веса и нажмите им вверх.

Варианты жима отжима

Есть множество более сложных движений плечами, которые вы можете сделать, чтобы еще больше бросить вызов передней части плеч — передним дельтовидным мышцам.

Жим гантелей

По сути, это одно и то же движение, но оно сложнее, потому что вам нужно удерживать одинаковый вес в каждой руке. Это помогает лучше наращивать мышцы более сбалансированным образом, потому что вы не можете распределить вес на один вес на одну сторону больше, как при использовании штанги.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели через каждое плечо ладонями вперед. Сделайте неглубокие приседания, а затем поднимитесь через плечи, толкая веса над головой во время движения. Закончите с полностью вытянутыми руками, затем вернитесь к началу.

Жим над головой

Это сложнее, чем любой вариант жима толчка, потому что он не позволяет вам использовать ноги в качестве силы движения — все дело в силе плеч.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу у верхней части груди ладонями вперед.Сильно надавите, пока руки полностью не выпрямятся. Осторожно вернитесь к началу.

Жим милитари

В этом ультра-строгом тренажёре для плеч вы держите ноги вместе, а это значит, что вам нужно больше использовать ядро ​​для стабилизации движения. Это самый сложный из всех возможных вариантов, потому что у вас нет толчка ног и менее устойчивая база для движения, поэтому уменьшите вес и не позволяйте своему эго говорить вам иначе.

Встаньте, ноги вместе, держите штангу на уровне груди, руки чуть шире плеч.Сожмите ягодичные и основные мышцы, чтобы не растянуть середину. Жмите на гриф над головой, выталкивая голову вперед и выпрямляя руки для достижения полного диапазона движений. Опустите штангу, позволяя голове отклониться назад, когда вы возвращаете ее в исходное положение.

Жим Арнольда

Названный в честь самого австрийского дуба, этот фаворит Шварценеггера включает в себя боковое движение, увеличивающее время под напряжением и позволяющее большему количеству дельтовидных мышц задействоваться в движении.

Сидя или стоя, держите гантели перед лицом так, чтобы ладони были обращены к вам, а плечи были параллельны полу.Поверните плечи, чтобы развести руки в стороны так, чтобы ладони смотрели вперед. Продолжайте движение с отягощениями над головой, пока ваши руки не станут прямыми, а бицепсы не окажутся близко к ушам. Обратный ход назад к началу.

Как освоить жим гири | Инструкции, советы по форме и варианты

Как выполнять жим с гирями

• Начните с гири в стойке (конечное положение холста).
• Убедитесь, что ваш локоть прижат к груди, затем надавите на вес прямо над головой.
• Опустите вес, изменив ход раструба, и повторите движение.

Совет эксперта «Многие люди ошибаются и позволяют колоколу разлетаться слишком далеко в стороны, что ограничивает вес, с которым вы можете справиться, и количество повторений, которые вы можете выполнять», — говорит ведущий тренер по гиревому спорту Майк Малер. «Старайтесь держать колокольчики как можно ровнее и не выдвигать слишком далеко перед вашим лицом. Нажимайте вверх и назад, чтобы колокольчик слегка зафиксировался за головой. Убедитесь, что ручка звонка находится под углом 45 ° и прижимается к вашей ладони, чтобы способствовать дальнейшему соединению разума и тела для наиболее эффективной формы.”

Вариант: жим гири снизу вверх

Если вы хотите стать сильнее, очевидный способ — взять больший вес и усерднее работать. Но, по словам Малера, разумный способ — использовать тот же вес, но выполнять более сложную версию упражнения, например, жим гири снизу вверх.

Пресса снизу вверх — это не просто показуха. Дополнительный вызов и нестабильность побуждают вас найти наиболее эффективную траекторию жима, которая поможет вам, когда вы захотите сделать тяжелые упражнения в обычных жимах с гирями для наращивания плеч.

«Если вы выполняете упражнение и дошли до точки, когда вам стало действительно легко, попробуйте выполнить более сложную версию», — говорит Малер. «Таким образом, вместо того, чтобы просто совершенствоваться в упражнении, а позволить своей технике стать небрежной, вы оптимизируете свою технику. Например, если традиционный жим гири одной рукой там, где он обычно стоит, становится действительно легким, вы можете сделать жим снизу вверх, что намного сложнее. Вы даже можете выполнить жим с набором гирь друг на друга.Каждое из этих упражнений с гирями укрепляет правильную технику. Когда у вас есть прочная база в технике, вы можете выйти на новые территории с весом и не беспокоиться о травмах ».

Начните с удерживания гири на уровне подбородка, запястье прямо и локоть прямо под запястьем. Нажмите на гирю прямо над головой, затем медленно опустите под контролем. Если вы не можете контролировать гирю, у вас либо слабые запястья, либо вы пытаетесь нажимать неэффективно.Уменьшите вес, чтобы усовершенствовать технику, затем прибавьте вес, как только сможете сделать подход из шести жимов.

Фотография: Глен Берроуз; Модели: Шон Лервилл, Даниэль Вентура

Жим над головой: разница между сидением, стоя, гантелями и штангой

Подобные упражнения с использованием разных режимов или снарядов могут привести к различной активации мышц, стабильности суставов и невозможности их сравнения. -повторение максимального (1ПМ) усилия между режимами. Это в значительной степени неоспоримо.Мы также знаем, что если вы будете изо всех сил работать против любого используемого сопротивления — будь то свободный вес или тренажер — вы добьетесь положительных результатов.

Но если есть общепризнанная разница между использованием штанги и гантели, в чем разница между и ? И разве вы не должны знать это, чтобы правильно спланировать тренировку для достижения желаемого результата? В этом случае мы обсудим использование штанги против гантелей в сравнении с упражнением на жим над головой, а также о том, сидите вы или стоите.

В норвежском исследовании сравнивали жим гантелей сидя и стоя над головой с жимом гантелей сидя и стоя. Целью были степень активации мышц с помощью электромиографической активности (ЭМГ) и силы с помощью 1 ПМ. Исследователи предположили, что более высокая необходимая устойчивость (гантели больше, чем штанга и положение стоя больше, чем сидя) будет показывать одинаковую ЭМГ-активность различных мышц плеча, но меньший 1ПМ. ЭМГ-тестирование проводилось на передних, медиальных и задних дельтовидных мышцах, а также на двуглавой и трехглавой мышцах плеча.

Участниками исследования были пятнадцать здоровых мужчин (возраст 22 ± два года, средний вес 174 ± 30 фунтов, рост 5’-10,5 ± 2,5 дюйма). Они не были атлетами соревновательной силы или олимпийскими атлетами, но у них был в среднем пятилетний опыт силовых тренировок.

Было проведено четыре сеанса тестирования, разделенных от трех до пяти дней отдыха. Вот цели каждого занятия:

• Занятие № 1: Определите 1ПМ в жиме штанги сидя и жима гантелей сидя.
• Сессия # 2: Определите 1ПМ в жиме штанги стоя и жиме гантелей стоя.
• Сессия № 3: При 80% от своего 1ПМ каждый участник выполнил пять повторений каждого упражнения в случайном порядке.
• Сессия № 4: Выполнено с экспериментальной группой, идентично третьему сеансу, но с добавлением измерений ЭМГ.

Примечания : 4-минутный отдых давался между каждой попыткой 1ПМ в первой и второй сессиях. В жиме сидя использовалась вертикальная скамья с опорой для спины 75 градусов. Это может помочь в стабилизации средней части и сердечника и, следовательно, в улучшении способности.

Я думаю, вы все получили основу этого исследования. Это было практично, просто и реалистично по замыслу. Итак, что было определено?

Переднее плечо (передняя дельтовидная мышца) Результаты ЭМГ

• Сравнение со штангой сидясидя гантели — активация мышц была на 11% выше при жиме гантелей сидя.
• Штанга стоя против гантели стоя — активация мышц была на 15% выше при жиме гантелей стоя.
• Гантели сидя по сравнению с гантелями стоя — активация мышц была на 8% выше при жиме гантелей стоя.

Среднее плечо (медиальная дельтовидная мышца) Результаты ЭМГ

• Штанга стоя по сравнению с гантелями стоя — активация мышц была на 7% выше при жиме гантелей стоя.
• Гантели сидя по сравнению со штангой стоя — активация мышц была на 7% выше при жиме штанги стоя.

Результаты ЭМГ заднего плеча (задняя дельтовидная мышца)

• Штанга сидя по сравнению со штангой стоя — активация мышц была на 25% выше при жиме штанги стоя.
• Гантели сидя по сравнению с гантелями стоя — активация мышц была на 24% выше при жиме гантелей стоя.

Результаты ЭМГ двуглавой мышцы плеча

• Штанга сидя vs.гантели сидя — активация мышц была на 33% выше при жиме штанги сидя.
• Штанга стоя против гантели стоя — активация мышц была на 16% выше при жиме штанги стоя.
• Гантели сидя по сравнению с гантелями стоя — активация мышц была на 23% выше при жиме гантелей стоя.

Результаты ЭМГ на трицепс плеча

• Сравнение штанги стоя и гантели стоя — активация мышц была на 39% выше при жиме штанги стоя.
• Штанга сидя по сравнению со штангой стоя — активация мышц была на 20% больше при жиме штанги стоя.

Когда дело дошло до теста на силу 1ПМ, жим штанги стоя был на 7% больше, чем жим гантелей стоя, и на 10% больше, чем жим гантелей сидя. Итак, то, что можно сделать из этого исследования, довольно просто:

• Жим над головой, выполняемый стоя или сидя, требует большей устойчивости.
• Жим над головой, выполняемый стоя, а не сидя, дает более низкий 1ПМ.
• Большинство упражнений на жим над головой, требующих наибольшей устойчивости (стоя и / или с гантелями), продемонстрировали большую нервно-мышечную активность в дельтовидных мышцах по сравнению с упражнениями, выполняемыми сидя и / или со штангой.
• Жим штанги стоя активирует бицепс и трицепс плеча в большей степени, чем жим штанги сидя и жим гантелей сидя или стоя.

1. Saeterbakken, A.H. and M.S. Фимланд, «Влияние положения тела и нагрузки на мышечную активность и силу при жиме плеч», журнал Journal of Strength and Conditioning Research , 27 (7): 1824–1831, 2013 г.

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

Как сделать жим штанги стоя | Видео с упражнением и руководство

Как сделать жим штанги стоя:

Live Lean Nation, в сегодняшней демонстрации упражнений я покажу вам, как выполнять жим штанги стоя a.k.a. пресс над головой или военный пресс.

Жим штанги стоя: целевые мышцы:

Жим штанги стоя — это отличное силовое и массовое упражнение для плеч.

Жим штанги стоя:

Посмотрите жим штанги стоя: демонстрационное видео упражнения выше.

Чтобы выполнить жим штанги стоя:
1. Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч.
2. Напрягите корпус, сожмите ягодицы и надавите на голову. Сохраняя работоспособность пресса и ягодиц, вы защитите нижнюю часть спины.
3. Медленно опустите вес назад к груди.
4. Повторить.

Проверьте 5 лучших упражнений для болдеринговых плеч

Чтобы узнать больше о упражнениях на плечи, посмотрите наш видеоролик «5 лучших упражнений для болдеринговых плеч». Попробуйте!

Вы уже загрузили наше БЕСПЛАТНОЕ новое руководство для начинающих по Ultimate Live Lean?

Если нет, щелкните здесь, чтобы загрузить его сейчас.Это руководство избавит вас от путаницы с вашей диетой и тренировками, поскольку оно дает вам точный план питания, видео-уроки кулинарии и списки продуктов, которые вам нужны, чтобы жить худой, не будучи рабом на кухне. Он также включает БЕСПЛАТНУЮ 4-недельную программу тренировки горячего тела.

Это тип премиального контента, который наши близкие члены TeamLiveLean.com получают каждый месяц.

Многие из вас уже загрузили руководство для начинающих бесплатно и им понравились результаты.Если вы еще не загрузили его, сделайте это здесь.

Если вам понравился сегодняшний выпуск, не забудьте подписаться на мой канал Live Lean TV на YouTube, поскольку мы загружаем новые серии каждый понедельник и четверг.

Я люблю вас, ребята, и продолжаю жить стройно.

Прибавь себе форму, не занимаясь спортом и не работая на кухне…

Брэд Гоутро — основатель Live Lean TV, медиа-компании, которая помогает мужчинам и женщинам «жить Lean» 365 дней в году.Программы и контент Брэда помогли миллионам людей во всем мире научиться поддерживать форму и, что более важно, поддерживать ее на всю жизнь.

: выкатывание штанги стоя

Тренируйте и укрепляйте свою иммунную систему с помощью этой комбинации мощных добавок для поддержки иммунитета.

Удивительно, но креатин лучше действует на одни мышцы, чем на другие.Взгляните на эту новую науку.

По словам Риппето, вам лучше тренировать силу, чем тренировку физической формы. Вот почему.

Это упражнение с собственным весом смиряет даже самых сильных атлетов. Вот как это сделать, если вы НЕ МОЖЕТЕ это сделать.

Женщины на ЗГТ обычно получают эстроген и прогестерон, но на самом деле им может потребоваться тестостерон.Вот почему.

Вернувшись в «золотой век бодибилдинга», парни использовали уже забытый пуловер для наращивания верхней части тела. Кто сказал, что ты не можешь вернуться?

Увеличьте свой вес и поднимите жим лежа на новый уровень. Вот как.

Программа Джима Вендлера 5/3/1 / обещает медленные и устойчивые достижения, которые в конечном итоге превратят вас в самого сильного парня в тренажерном зале. И это приносит результат каждый раз.

Новый всесторонний научный обзор показывает, что это вещество уменьшает воспаление и способствует лучшему восстановлению и мышечной деятельности.

Мускулистость? Проверять. Худощавость? Проверять. Теперь выглядите лучше, чем вы лучше всего за месяц. Пять профи расскажут, как это сделать.

Вот десять лучших (и худших) способов оценки состава тела.

Вот как увеличить размер рук и увеличить силу хвата практически в любом месте.

Есть гантели? Тогда вы никогда не пропустите тренировку. Делайте этот план для всего тела через день.

Вы можете солгать себе и сказать, что большие руки не важны для вас.Или вы можете следить за этой программой в течение месяца и, наконец, построить их.

Автор был приговорен к 10 годам лишения свободы. Он начал заниматься спортом, чтобы поднять самооценку и, что более важно, защитить свою задницу от ударов.

Это соединение, содержащееся в хорошо известной недорогой здоровой пище, на животных моделях показало, что увеличивает продолжительность жизни на целых 25%.

Улучшите развитие квадроциклов с помощью этого упражнения, для которого не нужен тренажер.

Разница между упражнениями и тренировками… и зачем вам это знать.

Бодибилдинг полон программ, используемых «опытными» лифтерами, но большинство людей не принимают наркотики и не могут добиться хороших результатов.Эта эффективная программа для них.

Приседайте красиво, а колени и лодыжки — счастливыми. Выполняйте это простое упражнение где угодно.

Последние новости: эти жирные кислоты теперь признаны эргогенными помощниками. Вот наука.

Таким образом, вы можете приседать на 405 фунтов и жать 315 фунтов.Это хорошо? Это делает тебя сильным? Как вы сравниваете с другими? Узнайте, насколько хороши ваши подъемники, с помощью удобной небольшой сравнительной таблицы Тима Энрикеса.

О, конечно, смейтесь. Но вы отчаянно захотите знать эти советы, когда у вас запор. Вот как стать регулярным.

Подходит ли вам жим лежа? Может быть.А может и нет. Вот что вам нужно знать.

Идеальное сочетание мощнейшего упражнения с гирями и тяжелой силовой работы. Будьте готовы стать лучше … во всем!

Как выполнять вертикальную тягу: методы, преимущества, варианты

Цели: Плечи, верхняя часть спины

Необходимое оборудование: Штанга

Уровень: Продвинутый

Тяга вверх считается одним из лучших строителей мышц для спины и плеч, но также считается потенциально опасным для плеч.Это упражнение требует идеальной формы для достижения наилучших результатов и во избежание травм. Обычно его выполняют бодибилдеры, но также его используют в тренировочных лагерях и в классах высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) с использованием гантелей, гирь или штанги.

Преимущества

Тяга вверх тренирует переднюю и среднюю головку дельтовидных мышц, а также трапециевидные, ромбовидные и даже двуглавые мышцы — это очень хорошо для роста этих мышц. Однако эти мышцы можно эффективно развивать с помощью более безопасных упражнений, таких как жим лежа, жим над головой и отжимания.В основном это упражнение используют бодибилдеры, которые работают с конкретными мышцами и используют идеальную форму.

Пошаговая инструкция

При использовании штанги «волнистая» штанга EZ для сгибания рук делает это упражнение немного легче для суставов запястья.

Встаньте, расставив ноги на удобном расстоянии, примерно на ширине плеч.

1. Возьмитесь за штангу или гантели и позвольте им висеть перед вами на длине ваших рук. Ладони должны быть обращены к телу.
2. Встав прямо, отрегулируйте хват так, чтобы руки были примерно на одной линии с бедрами. Для безопасности запястий и плеч рекомендуется ширина плеч (не ближе).
3. Сделайте вдох и напрягите брюшной пресс, держите спину прямо, грудь вверх, а глаза смотрите вперед.
4. Поднимите штангу прямо к подбородку, ведя вперед локтями и удерживая штангу близко к телу. Выдохните во время усилия. Ваши руки не должны подниматься выше, чем параллельно плечам.Чуть меньше — нормально.
5. Пауза наверху лифта.
6. Верните штангу в исходное положение, делая вдох при опускании.
7. Повторите упражнение на определенное количество повторений.

Общие ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и избежать напряжения или травм.

Положение локтя

Во время подъема держите локти выше уровня предплечий. Не поднимайте руки выше параллельно, чтобы избежать удара плечом.

Положение запястья

Это упражнение может растянуть запястья, поэтому используйте только широкий хват (на ширине плеч). Держите запястья гибкими во время подъема, позволяя им сгибаться по мере необходимости. Постарайтесь, чтобы запястья не двигались вниз или в сторону во время подъема.

Спина и торс

Во время подъема держите туловище неподвижно, а пресс — в напряжении — без поворотов и скручиваний. Держите спину прямо, грудь вверх и взгляд направлен вперед. Не приседайте и не вставайте после исходной позы.Движение в ногах не должно происходить.

Слишком тяжелый

Не поднимайте тяжести с помощью этого упражнения, если вы не опытны и не доверяете своим плечевым суставам. Сообщалось о поражении плеча при чрезмерном весе или плохой форме. Плечевой сустав — это очень сложный механизм, и его травмы могут серьезно повлиять на ваши цели упражнений и медленно зажить.

Модификации и вариации

Это упражнение можно настроить, чтобы сделать его более доступным для новичков и увеличить усилия, необходимые для наращивания силы.Для развития техники лучше всего использовать штангу. Другие варианты включают гантели или тренажер с тросовым шкивом.

Нужна модификация?

Ищите штангу EZ-curl, которая позволяет вам держать штангу под небольшим углом, чтобы уменьшить нагрузку на запястья из-за угла в верхней части подъема.

Если вы новичок в вертикальной гребле, начните со штанги без веса. Это даст вам возможность испытать подъем, изучая движения и положение.Добавляйте вес постепенно и не прибавляйте слишком много, пока плечи не будут готовы.

Готовы принять вызов?

Осторожно увеличивайте поднимаемый вес. Обычно рекомендуется переключиться на другие упражнения для развития этих мышц. Используйте гантели только в том случае, если знаете, как правильно выполнять это упражнение. Подъем гантелей в стороны в слегка наклоненном положении является предпочтительным.

Безопасность и меры предосторожности

Американский колледж спортивной медицины и Национальная федерация профессиональных тренеров говорят, что этого упражнения следует избегать людям с любым уровнем подготовки.