Сколько нужно белка и где его брать — 10 продуктов с высоким содержанием белка
Белки или протеины необходимы для функционирования и восстановления тканей всего организма. Дефицит белка приводит к атрофии мышц и нарушениям функций человеческого тела в целом. В этой статье мы расскажем о том, сколько белка нужно взрослому человеку и в каких продуктах содержится больше всего белка.
Белки — краткая справкаБелки, как и жиры, и углеводы, являются макроэлементами, которые необходимы человеческому организму в большом количестве. Витамины и минералы называют микроэлементами. Особенность белка заключается в том, что человеческое тело не способно его хранить, следовательно нужно следить за тем, сколько белка вы потребляете с пищей.
Белки необходимы прежде всего для формирования мышц, костей и других тканей, а также для хорошего состояния кожи и волос. Кроме того, белки образуют многие важные аминокислоты, которые необходимы человеческому организму для переработки пищи.
Белки необходимы не только спортсменам, но и тем, кто хочет похудеть: регулярное потребление высокобелковой пищи (например, творога, молока) способствует ускорению обмена веществ.
По данным Википедии, норма белка для женщин составляет 58 до 87 граммов в сутки, для мужчин — от 65 до 117 граммов в сутки.
Если потреблять недостаточное количество белка, происходит следующее:
- Метаболизм замедляется.
- Становится сложно сбросить вес, как и нарастить мышечную массу.
- Снижается уровень энергии, нарастает усталость.
- Начинаются проблемы с концентрацией внимания.
- Настроение колеблется.
- Болят мышцы и суставы.
- Изменяется уровень сахара в крови.
- Раны медленно заживляются.
- Снижается иммунитет.
С другой стороны, избыток белка также не лучшим образом влияет на состояние организма. Организм человека не может сохранять избыток белка про запас, поэтому усиливается нагрузка на печень, которая отвечает за переработку белка.
1. Творог
Один из продуктов-лидеров по содержанию белка — это без сомнения творог. Например, в 100 граммах творога 0% жирности ТМ «Яготинское» содержится 18 граммов белка при энергетической ценности 94 калории. С творогом можно приготовить множество десертов, блюд и полезных напитков (например, можно добавлять творог в фруктово-овощные смузи или готовить кофейный смузи с творогом для завтрака).
Читайте также: 10 причин, почему стоит добавить в рацион творог
2. Другие виды сыров
Творог — далеко не единственный сырный продукт, отличающийся высоким содержанием белка. В других видах сыра на основе коровьего молока также содержится много белка: в пармезане, моцарелле, швейцарском сыре, чеддере, адыгейском, и многих других. Например, в 100 граммах «Моццареллы» ТМ «Яготинское» — 22 грамма белков при энергетической ценности 330 калорий, в сыре «Адыгейский» — 17,5 граммов белка при энергетической ценности 235 калорий.
Читайте также: 10 вкуснейших сыров, которые стоит попробовать уже сегодня
3. Белковая закваска
Специалисты Яготинского маслозавода разработали новый кисломолочный напиток Закваска PRO, который отличается сниженным содержанием жира (0,5%) и повышенным содержанием молочного белка. Если в обычной закваске содержание молочного белка составляет 2,8%, то в Закваске PRO — не меньше 4,5%. Кроме того, в белковой закваске содержатся пробиотические штаммы (Lactobacillus acidophilus La-5, Bifidobacterium ВВ-12), термофильные молочнокислые организмы (Streptococcus thermophilus) и болгарская палочка (Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus).
Белковая закваска выпускается в бутылочке объемом 450 граммов, в которой содержится не меньше 20 граммов белка. Закваска PRO бывает без наполнителей и с клубникой.
Читайте также: Худеем вкусно — 10 продуктов для тех, кто следит за фигурой
4. Мясо
Конечно же, белок содержится в мясе.
В 100 граммах куриного или индюшачьего филе — 30 граммов белка, постной говядины — 36 граммов, свинины — 30 граммов, кролятины — 21,5 граммов. О том, как вкусно приготовить мясо читайте в наших статьях 4 лучших рецепта приготовления кролика в сметане — от простого до изысканного и Готовим мясо как шеф-повар: курица, говядина и ягнятина с моцареллой.
5. Рыба
В 100 граммах тунца или лосося содержится около 20 граммов белка. Кроме того, в рыбе содержится много витаминов (A, группы B, D и E), витамин молодости и красоты биотин, а также микроэлементы (калий, фосфор, селен) и полезные омега-3 кислоты.
6. Яичный белок
Один яичный белок — это в среднем 4 грамма белка, в 100 граммах яичного белка — 11 граммов белка. О том, что приготовить из яиц, читайте в нашей статье 5 самых вкусных рецептов омлета с молоком.
7. Молоко
Коровье молоко — полезнейший продукт, в котором содержится кальций, фосфор и витамин D.
С молоком можно приготовить овсянку, манную и рисовую каши, омлеты, блины на молоке, супы и многое-многое другое. Если вы не любите молоко само по себе, попробуйте готовить смузи на молоке или молочные шейки. В 100 граммах молока жирностью 2,6% — 2,8 грамма белка (то есть, в литре молока — 28 граммов белка).
Читайте также: 15 причин, почему стоит пить молоко каждый день
8. Йогурт
Специалисты Яготинского маслозавода разработали новый вид йогурта — «Турецкий», который отличается высокой пищевой ценностью за счет высокого содержания жира и белка. В 100 граммах йогурта «Турецкий» — 128 калорий и 3,75 граммов белка. В состав продукта входят только ингредиенты молочного происхождения.
9. Бобовые
В 100 граммах белой фасоли — 7,4 грамма белка, стручкового гороха — 3 грамма, сои — 14 граммов. Хороший источник белка для вегетарианцев — тофу (24 грамма белка).
10. Орехи
К продуктам с высоким содержанием белка относятся орехи: миндаль (21 грамм белка в 100 граммах миндаля), кешью (18 граммов), фундук (15 граммов), фисташки (20 граммов), грецкий орех (15 граммов).
Виды молочных белков-аллергенов и где они содержатся
Виды молочных белков-аллергенов и где они содержатся
Известно, что аллергия — это ответная реакция организма на чужеродный белок-антиген. В составе коровьего молока, кроме полезных микроэлементов и витаминов, содержится так же большое количество этих белков-антигенов, которые и вызывают аллергическую реакцию. Но из почти трех десятков белков чаще всего дают аллергический ответ всего три. Это казеин, которого в молоке содержится 80 %, альфа-лактоальбумин и бета-лактоглобулин.
Казеин, под воздействием соляной кислоты желудка, створаживает белок в сгусток. В результате — расщепление белка превращается в длительный процесс, на протяжении которого происходит равномерное освобождение аминокислот. Больше всего казеина содержится в сырах, твороге, простокваше и кефире.
Он входит в состав почти всех молочных продуктов, содержится даже в детском питании. «Почти» — потому что бета-лактоглобулин разрушается при длительном нагревании и кисломолочном брожении. Поэтому люди с аллергией к нему могут спокойно употреблять твердые сорта сыров, кефир или творог.
Конечно же, человеку с аллергией на молочный белок, надо убирать из своего рациона все продукты, содержащие молоко или его следы. В каких продуктах содержится этот белок, можно узнать из информации о составе продукта, которую производители указывают на упаковке.
Вот примерный список продуктов и ингредиентов, которых рекомендуется избегать людям с аллергией на молочный белок ( Отказаться от этих продуктов нужно также маме, которая кормит ребенка грудью):
— Молоко (в любых формах, включая обезжиренное, цельное, топленое, сухое, сгущённое, а также козье и молоко других животных – так как риск перекрестной аллергии с ними очень высок).
— Сыр, творог, сливки
— Кефир, ряженка, йогурт, сметана, простокваша.
— Крема, украшения для тортов на основе молока или сливочного масла
— Полуфабрикаты, имеющие в своем составе говядину, телятину, сухое молоко (пельмени, котлеты, блинчики и др)
— Лактоферрин
— Казеин, казеинат, казеина гидролизат,
— Лактальбумин, фосфат лактальбумина
— Гидролизат молочного белка (протеина) (В питании ребенка с аллергией к белку коровьего молока используются безмолочные лечебные смеси на основе высокогидролизованного молочного белка.
Продукты на основе частично гидролизованного белка могут сохранять некоторое количество белковых антигенов, которые могут вызывать аллергический ответ)— Recaldent (вещество, используемое в жвачках, в отбеливателях для зубов, зубных пастах)
— Молочная сыворотка, гидролизат молочной сыворотки
— Реннин (сычужный фермент)
— Желатин (это продукт животного происхождения, в «состав» которого может входить и говядина)
— А так же: печенье, пирожные, выпечка (булочки, хлеб, торты и др), зефир, мороженое, шоколад, любые молочные десерты, детские молочные каши.
Так же надо помнить о том, что молочные белки содержаться не только в продуктах питания. Например, казеин можно встретить в составе кремов и мазей, которые используются в дерматологии. Поэтому придется читать состав не только продуктов, но и кремов, лекарств, жвачек и зубных паст.
В первое время в магазинах придётся очень придирчиво изучать этикетки на всех продуктах на предмет его состава. Но постепенно будет набираться список «разрешенных» продуктов, и процесс покупки станет почти таким же быстрым и автоматическим, как и раньше.
При этом радует, что рецептов и вариантов замены коровьего молока становится все больше.Так же хочется развеять некоторые мифы о запрете употребления продуктов, содержащие некоторые «непонятные» компоненты (их можно найти в описании состава). Само по себе их изучение является предметом чисто научного интереса, а для практических же целей, можно кратко сказать, что:
Диацетил – ароматизатор, который придает соответствующий запах сливочного масла и сметаны. Это искусственный ароматизатор, созданный химическим путем и прячется под кодами Е… В «природе» он содержится в коровьем жире. Жир не имеет отношения к белкам (жиры, белки и углеводы. Все помним со школьной скамьи, что это разные «вещи»?)
Лактоза — это молочный сахар, а не молочный белок. Поэтому, если нет лактозной недостаточности, употреблять продукты, содержащие лактозу, можно.
Тагатоза (или галактулоза) – это подсластитель. Используют его как натуральный и низкокалорийный заменитель сахара.
Тагатозу получают из лактозы, то есть – из молочного сахара. Молочный сахар – это не молочный белок. Можно, при отсутствии лактозной недостаточности.Лактуло́за – в «природе» она не встречается. В промышленных количествах ее синтезируют из лактозы (молочного сахара), которую, в свою очередь, вырабатывают из подсырной сыворотки, а так же отходов при производстве молочных продуктов. Лактулоза, в качестве примесей, может содержать галактозу и лактозу, поэтому она противопоказана людям с непереносимостью лактозы, а не молочного белка.
Молочный жир, эфиры жирных кислот молочного жира, масляная (бутановая) кислота (используются как ароматизаторы, могут обозначаться кодами, типа «Е -…») – они не имеют отношения к молочному белку. Все жиры относятся к группе веществ, называемых сложными эфирами, являющимися соединениями спиртов и кислот.
Информация о молочном белке | Публикации ГК Союзоптторг
Продажа пищевых ингредиентов / Публикации / Молочный белок
Новый взгляд на существующие технологии в молочной промышленности
Важную роль в формировании качественных показателей молочных продуктов играет состав сырого молока и его свойства.
В свою очередь, качество коровьего молока зависит от ряда факторов, таких как: порода животного, период лактации, кормовая база, сезонность и т. д. Химический состав молока-сырья определяет не только его биологическую и пищевую ценность, но также влияет на технологическую переработку, увеличение выхода, получение молочной продукции высокого качества.
Для улучшения качественных показателей готовой продукции, а также расширения ассортимента путём создания продуктов с заданными характеристиками, компания «Союзоптторг» предлагает широкий спектр ингредиентов для молочной промышленности. К ним относятся: пектины, каррагинаны, камеди, агары, карбоксиметилцеллюлоза, молочные белки, ароматизаторы, натуральные красители и др.
Набор поставляемых нашей компанией ингредиентов осуществляется с учетом вида молочного продукта, его показателей, а также особенностей технологии и оборудования. В связи с этим, молочные продукты и ингредиенты для их производства можно классифицировать по следующим группам:
Кисломолочные продукты с живыми культурами микроорганизмов
К данной группе относятся продукты и напитки полученные на основе молока/сливок с последующим сквашиванием заквасками.
К ним можно отнести сметану, кефир, ряженку, йогурт, простоквашу и др.
К основным проблемам данной группы продуктов относятся недостатки, связанные с неудовлетворительным составом молока-сырья, низким содержанием СОМО (сухого обезжиренного молочного остатка) и белка, его термостойкостью.
Для решения этих проблем наибольшую популярность среди ингредиентов имеет пектин с торговой маркой АРА, производства компании «Andre Pectin». Его небольшая дозировка способствует улучшению структурных (глянцевая, однородная поверхность, плотный сгусток, вязкость) и органолептических показателей. Кроме того, пектин предотвращает отделение сыворотки на поверхности продукта, является хорошим защитным гидроколлоидом, что немаловажно при переработке молока с низкой термостойкостью.
Также для производства кисломолочных напитков, особенно для напитков типа «Снежок», в ассортименте нашей компании имеется гидроколлоид с торговой маркой Акуцель производства компании «Akzo Nobel».
Акуцель — это специально разработанный тип карбоксиметилцеллюлозы (КМЦ), который получен на основе древесины. В отличие от обычной КМЦ, данный гидроколлоид имеет короткую и эластичную структуру, что позволяет рекомендовать его для производства кисломолочных напитков. К основным достоинствам этого ингредиента относятся: стабилизация молочного белка, влагоудерживающая способность, низкая дозировка, простота применения, хорошая растворимость и безопасность.
Кроме гидроколлоидов в ассортименте компании «Союзоптторг» имеются вкусоароматические добавки производства компании «Symrise» и натуральные красители.
Творог, сыр и молочный белок
Особое внимание при выработке данной группы продуктов уделяется качеству молока-сырья. Главный компонент молока – белки, содержание и состав которых влияет на выход и качество готовой продукции.
Так, например, для сыроделия наиболее пригодно молоко, содержащее в своем составе определенное количество белков (не ниже 3,1%, в том числе казеина не менее 2,5%), молочного жира (около 3,6%), СОМО (около 8,4%).
Оптимальным для переработки следует считать молоко с высоким содержанием каппа-казеина – фракции белка, отвечающей за характеристики сгустка и выход готового продукта.
Так, например, в летнем молоке содержание казеина 2,5%, из них каппа-фракций всего лишь 11-15%. Именно каппа-фракции казеина принимают участие в сычужной коагуляции. Их нехватка приводит к затормаживанию процесса свертывания молока, образованию дряблого сгустка, ухудшению качества, снижению объема выхода готовой продукции.
Для восполнения белкового состава молока, улучшения качества, увеличения выхода готовой продукции компания «Союзоптторг» предлагает специально разработанный тип высококонцентрированного молочного белка, содержащего в своем составе около 90% каппа-фракций казеина. Данный концентрат может быть использован для нормализации молока с целью обогащения его белком, а именно каппа-фракциями, и получения стандартной продукции не зависимо от сезонных колебаний состава молока-сырья.
Кроме этого, сокращаются потери в процессе производства, снижается отток жира и белка в сыворотку, минимизируется время прессования, уменьшается усушка и отделение влаги в процессе хранения, увеличивается выход готовой продукции.
Контрольная выработка сыра без белка
Экспериментальная выработка сыра с белком
Молочно-соковые напитки
К молочно-соковым напиткам относятся напитки, содержащие в своем составе концентраты фруктовых или овощных соков с уровнем активной кислотности рН 4,2-3,8. Сырьевой базой для их производства могут служить: сыворотка, как творожная, так и подсырная, молоко или кисломолочная основа (йогурт, кефир, простокваша), а также их смеси.
В основе технологии производства молочно-соковых напитков заложен принцип стабилизации молочного белка в условиях кислой среды и термической обработки. В качестве стабилизирующего молочный белок компонента рекомендуется использовать пектин. От вида пектина, степени его этерификации, содержания активного вещества зависит гомогенность готового напитка в течение всего срока хранения.
Для данной группы продуктов компания «Союзоптторг» предлагает специально разработанный тип высокоэтерифицированного пектина с торговой маркой АРА производства компании «Andre Pectin».
Пектин АРА используется в качестве защитного гидроколлоида, предотвращающего денатурацию белка в процессе производства, а также исключающего возможности выпадение осадка в течение длительного срока хранения. Увеличение дозировки пектина АРА способствует повышению вязкости и улучшению органолептических показателей, приданию напитку «тела».
Возможность сочетания полезных свойств молока и сока, а также повышенный срок годности (от 14 суток до 6 месяцев), является основным преимуществом в сравнении с производством традиционных кисломолочных напитков. Кроме того, выпуск таких продуктов позволит предприятию не только расширить ассортимент выпускаемой продукции, но и получить дополнительную прибыль от реализации, так как среднее содержание в напитке молочной основы — около 25-40%.
Товары группы
Молочные белки для йогуртов, кефира, ряженки, простокваши, кефирного продукта
Молочные белки для сметаны, сметанных продуктов
Молочные белки для творога и творожных продуктов
Молочные белки для имитационных сыров, продуктов без отделения сыворотки
Молочные белки для сычужных сыров, сырных продуктов
Молочные белки для плавленых сыров (пастообразных, ломтевых)
Молочные белки для мороженого
Молочные белки для спредов
Молочные белки для майонезных соусов
Белки животного происхождения и польза коровьего молока
Белки животного происхождения являются незаменимыми поставщиками в организм человека легкоусвояемых кальция, белка, лактозы и многих других питательных элементов. Несомненная польза коровьего молока в этом отношении широко используется в детском и младенческом возрасте.
Однако и для взрослого человека молочные продукты имеют первостепенное значение в деле сохранения и укрепления здоровья.
Продукты, относящиеся к первой и второй группам, представляют собой главные источники полноценных животных белков. Они содержат сбалансированный набор аминокислот и служат для построения и обновления основных структур человеческого тела.
Белок коровьего молока
Белок коровьего молока отлично усваивается пищеварительной системой человека. Коровье молоко — питательный, легкоусвояемый продукт, подходящий для людей всех возрастов. Многие до сих пор недооценивают его замечательные свойства, однако именно молоко способно в значительной мере удовлетворить потребность детей и взрослых в основных пищевых веществах. В 100 граммах молока содержится около 60 ккал, примерно 3 грамма белка, 3,2 грамма эмульгированного жира, большое количество легкоусвояемых соединений кальция и фосфора, витамины А, В2 и D (летом содержание этих витаминов в молоке гораздо выше, чем зимой).
Сухое молоко особенно богато белком: его доля в составе продукта достигает 26 %. Но в сухом виде съесть его столько невозможно, тем более что энергетическая ценность 100 грамм такого молока составляет 475 ккал.
Благодаря добавленному сахару сгущенное молоко также является высококалорийным продуктом: в 100 граммах продукта содержится около 7% белка, 8 % жира, 50 % углеводов, более 300 ккал.
Пищевая ценность молочных продуктов
О пользе всевозможных кисломолочных продуктов: кефира, простокваши, айрана, кумыса и т. д. — уже сказано так много, что остается лишь повторить индийскую пословицу: «Пей кислое молоко и проживешь долго». При правильной закваске эти напитки не только сохраняют полезные свойства молока, но и обогащаются микроорганизмами, препятствующими развитию гнилостных микробов в толстом кишечнике.
Высокая пищевая ценность молочных продуктов, которой обладают различные виды сыров и творог, в том числе обезжиренный, которым многие напрасно пренебрегают.
Между тем именно в нем содержится максимум белка — около 18 % — и сравнительно небольшая доля жира — 0,6 %. Калорийность обезжиренного творога невелика (86 ккал на 100 граммов продукта), что позволяет рекомендовать его тучным людям.
Кроме того, в твороге, как и в других молочных продуктах, присутствует сравнительно большое количество холина, метионина и других веществ, способных предупреждать развитие ожирения печени.
Содержание белка в молочных продуктах
Содержание белка в молочных продуктах настолько высоко, что достаточно 0,5 литра молока в день для восполнения четверти суточной потребности в животном виде этого пищевого элемента. 1 литр молока содержит суточную норму кальция.
Сыры, как правило, довольно калорийны, ведь наряду с высоким содержанием белка (20-25 %) в них имеется не менее значительное количество жира (25-50 %). Белок в молочных продуктах является идеальным строительным материалом для восстановления и регенерации любых тканей человеческого организма.
В 100 граммах сыра содержится примерно 350-400 ккал.
Польза молочных продуктов для человека
Изученная учеными польза молочных продуктов для человека заключается в полноценных поставках белка и кальция в сочетании с некоторыми другими витаминами и минералами.
Таким образом, в молоке и молочных продуктах весьма удачно сочетаются полноценные белки, легкоусвояемые жиры, некоторые минеральные вещества и витамины. Недаром И. П. Павлов называл молоко пищей, приготовленной самой природой.
Молочные продукты обязательно должны входить в ежедневный рацион, так как они являются источником молочного белка и легкоусвояемого кальция.
Молоко и молочные продукты | Tervisliku toitumise informatsioon
Согласно рекомендациям по питанию, в группу молочных продуктов не входит сливочное
- масло, которое отнесено к группе добавляемых пищевых жиров;
- очень сладкие и очень жирные молочные продукты, такие как творожные сырки, мороженое, пудинг и сгущенное молоко, принадлежащие группе сладких и соленых закусок.
При этом количество молока, используемого при приготовлении какао, каши, запеканки и т.п. следует относить к группе «молоко и молочные продукты».
Не стоит без необходимости заменять молочные продукты растительными и другими аналогами. Среди йогуртов и творога следует предпочитать продукты без добавок и подсластителей. Их можно сдобрить самим, например, ягодами и фруктами. Употребляя сладкие молочные продукты, берите в расчет также порции дополнительного сахара. Очень жирные молочные продукты следует употреблять редко и/или в небольших количествах.
Молочные белки содержат все незаменимые для человеческого организма аминокислоты. В молоке содержится молочный сахар, то есть лактоза, а жирность сырого молока примерно 4 %. Молоко – отличный источник кальция и довольно хороший источник магния. Выпивая два стакана молока или кефира, вы получаете около 15 % рекомендуемого суточного количества калия. Из витаминов прежде всего нужно упомянуть содержание в молоке витамина B12 и, в случае обогащенных молочных продуктов, витамина D, который способствует усвоению организмом содержащегося в молоке кальция.
Молочные жиры – важный строительный материал и источник энергии, особенно для растущего и развивающегося организма. В состав молочного жира входят преимущественно насыщенные (65–70 %), а также ненасыщенные (25–30 %) жирные кислоты и небольшое количество полиненасыщенных жирных кислот (ок. 5 %). Хотя сливочное масло по сути является молочным продуктом, в рекомендациях по питанию, благодаря высокой жирности, оно отнесено к группе добавляемых жиров. Творог, в том числе зерненый – источник концентрированных молочных белков. В 100 граммах сыра содержится очень много кальция, но также и много соли, и потому следует выбирать по возможности менее соленые сыры.
Сыр – сравнительно жирный продукт, поэтому ежедневно употреблять его в больших количествах не полезно. Следует отдать предпочтение сырам с низким содержанием жира.
Могут ли готовые продукты быть значимым источником белка для организма?
Растительные продукты (бобовые, соевые изделия, крупы) тоже содержат белок, но в большинстве из них содержатся не все незаменимые аминокислоты, поэтому для обеспечения организма полным аминокислотным набором растительные источники нужно сочетать.
Соя является исключением, по аминокислотному составу она близка к животному белку.
Сколько полноценного белка нужно употреблять в сутки?
Есть ещё один параметр, на который любят ориентироваться в спортивных и медицинских кругах – количество белка на вес человека.
Считается, что это должен быть диапазон от 0,8 до 1,2 г/кг веса.
В целом, эти цифры попадают в рекомендации организаций здравоохранения, и каждый может решить сам, на что ему легче ориентироваться.
Можно ли считать колбасу источником белка?
Продукция, где больше мышечной ткани, идет в основном на натуральные цельнокусковые полуфабрикаты. После сортировки сырье проходит механическую и гидромеханическую очистку.
На следующем этапе туши, отделенные от костей, ещё раз промываются, проходят обработку с помощью дезинфицирующих средств, неопасных для человека, и поступают на технологические линии.
Самое главное в данном случае – обратить внимание на состав и удостовериться, что вы понимаете назначение всех ингредиентов.
Согласно стандартам, составляющие продукта должны указываться в порядке убывания и включать в себя все содержащиеся вещества (до 0,5% от массы). Также всегда стоит обращать внимание на дату производства, срок годности и условия хранения.
Мясная гастрономия и здоровый образ жизни
Исходя из этого, желательно минимизировать любые промышленные мясные изделия в рационе. Стоит, конечно же, помнить, что есть разница между корреляцией и причино-следственной связью. Иначе говоря, употребляя колбасу, вы не обязательно заболеете раком.
Во всём важен разумный подход – кусок любимой домашней колбасы вряд ли навредит, но злоупотреблять ею тоже не стоит.
Какие молочные продукты помогают получать необходимый белок?Каких молочных продуктов лучше избегать?
Белок, содержащийся в козьем и овечьем молоке, отличается от коровьего, и, возможно, симптомов непереносимости не будет.
Чтобы определить, есть ли какие-то индивидуальные реакции, мы всегда советуем людям попробовать отказаться от молока на какое-то время и, вернув его, внимательно наблюдать за реакцией организма.
Спортивное питание в качестве источника белка
Сывороточный белок усваивается быстрее казеина, а комплексный обычно состоит из нескольких видов белка из разных источников.
В целом, нет причин прибегать к спортивному питанию, если человек придерживается сбалансированного рациона из натуральных продуктов.
Тем не менее, многие находят употребление белка в таком виде удобным.
Полезная статья? Поделитесь ей в социальных сетях!
Поделиться с друзьями
Подписка
Подпишитесь на полезные статьи
Каждую неделю мы рассказываем о новых сравнительных тестах продуктов
питания и бытовой техники.
Коротко и по
делу.
5 источников полезного белка для плоского живота :: Здоровье :: РБК Стиль
© yoann boyer/unsplash
Автор Юнна Врадий
20 марта 2018
Достаточное количество белка — важное условие для любой сбалансированной диеты.
Рассказываем о продуктах, которые насыщены не только белком, но и другими полезными для вашего здоровья элементами.
В первую очередь обратите внимание на то, достаточно ли белка предлагает вам ваше сегодняшнее меню. Если нет, рассчитайте вашу норму потребления. Необязательно скрупулезно считать каждый грамм, но иметь примерное представление о том, сколько белка вы получаете, может оказаться полезным для корректирования питания. Получая достаточно полезного белка, вы дольше чувствуете себя сытым, реже срываетесь на неполезную еду и контролируете аппетит.
Чечевица
Даже если вы едите мясо, вы можете подумать о чечевице как об источнике диетического белка.
В отличие от мяса она совсем не содержит жира, богата клетчаткой, железом, а одна порция чечевичного супа даст вам 15–20 граммов белка. Подумайте о чечевице как о сытном компоненте овощного салата (для этого подходит зеленая и черная), загустителе для похлебки (красная, желтая) или об основе для сытного соуса (опять же красная и желтая). Важно, что чечевица содержит полифенолы, которые снижают воспаления в организме, контролируют уровень сахара в крови и противодействуют определенным заболеваниям сердечно-сосудистой системы.
Яйца
Тысячи лет — с того момента, как была одомашнена первая птица (около 6000 года до н. э.), — люди питались яйцами. И только в 1970-х эта практика была подвергнута критике в силу того, что яйца содержат холестерин. Однако последние исследования оправдали куриный желток и записали его в источники полезных жиров, в том числе жирных кислот омега-3, которые обладают противовоспалительным действием и участвуют в обмене веществ.
Яичный желток также богат важными микроэлементами, витаминами А и Е. И наконец, белок! Каждое яйцо содержит по меньшей мере 7 граммов белка, легко усваивается и насыщает организм на долгое время. Самые полезные (и вкусные!) яйца — от куриц свободного выпаса.
Овсянка
Много лет участвует в хит-параде самых полезных продуктов, а в последнее время — постоянный участник модных диет. В том числе и потому, что вместе с одной порцией овсяной каши вы получаете 7 граммов белка. Чтобы овсянка была действительно полезной, она должна быть приготовлена из цельного необработанного овса. Варианты, когда зерно просто рассечено на несколько крупных частей и не подвергнуто сильной обработке, также подходят. Не нуждающиеся в варке смеси и прочие пятиминутные рецепты, увы, источник быстрых углеводов (повышают уровень сахара, легче откладываются) без необходимого запаса витаминов. В необработанном овсе больше не только белка и клетчатки, но и витаминов группы B, кальция, цинка, магния и железа.
Вместо сахара лучше использовать фрукты или немного меда. Попробуйте также несладкую овсянку с сыром или зеленью.
Творог
Доступный и универсальный источник белка и, что тоже важно, кальция. В пачке творога (200 г) содержится около 35 граммов белка, что составляет треть дневной нормы. Выбирайте творог средней жирности — из обезжиренного усваивается меньше полезных микроэлементов, а слишком жирный может стать источником лишних калорий. 5–10% жирности оптимально. Лучше всего творог усваивается вместе с орехами или овощным салатом (тут альтернативой творогу может выступать не слишком жирная и соленая фета), небольшое количество фруктов или ложка конфитюра с низким содержанием сахара могут быть компромиссом. А вот жирная сметана, сгущенка и щедрая порция варенья выводят творог из группы диетических продуктов. Важно помнить, что творог подходит только тем, у кого нет проблем с усваиванием молочных продуктов.
Орехи и семена
Маленькая порция — 30 граммов — орехов (грецких, миндаля, кешью, пекана) или семян (тыквы, подсолнечника, кунжута) содержит 4–7 граммов белка и полезные для сердца и правильного обмена веществ жиры. Важно также помнить, что у орехов высокая питательная ценность, поэтому, чтобы они не откладывались в запас, используйте их как приправу или основу для соусов к салатам, кашам, смузи и полезным десертам.
Сила белка: молочные продукты — Food Insight
Июнь — Национальный месяц молочных продуктов и прекрасное время, чтобы отпраздновать все, что могут предложить молочные продукты. Недавно мы писали о молочном производстве — о том, как такие продукты, как молоко, йогурт и сыр попадают от коровы в картонную коробку, — и в этой статье мы сосредоточимся на одном из важных элементов питания молочных продуктов: белке.
В простейшем случае белок представляет собой цепочку связанных друг с другом аминокислот, напоминающую нить бусинок.Эти нити скручиваются и складываются в окончательную форму белка. Когда мы едим белок, он расщепляется на отдельные аминокислоты, которые могут быть повторно собраны в любой тип белка, который нужен нашему организму в данный момент.
Почему нам нужен протеин ? Пищевой белок играет жизненно важную роль в каждой клетке нашего тела: белки обеспечивают энергию, катализируют метаболические реакции и обеспечивают структуру наших тканей и органов. Это важное питательное вещество для поддержания мышечной силы, здоровья костей и контроля уровня сахара в крови.Богатые белком продукты содержат множество витаминов и минералов, необходимых для поддержки защитных сил организма и ускорения заживления . Употребление в пищу продуктов, богатых белком, также может помочь вам достичь и поддерживать желаемый вес, утоляя голод и уменьшая желание перекусить между приемами пищи.
Важность качественного питания еще больше возрастает, поскольку наш аппетит и потребности в калориях снижаются с возрастом; сохранение мышечной ткани нашего тела за счет потребления белка позволяет нам оставаться активными.
Молочные продукты содержат две основные формы белка: сывороточный и казеин.Восемьдесят процентов протеина в молоке приходится на казеин, а оставшиеся 20% — на сыворотку. Сыворотка переваривается быстро, а казеин — медленнее, что обеспечивает более длительное поступление аминокислот в кровоток. При приготовлении таких продуктов, как йогурт или сыр, лишняя жидкость, содержащая сывороточный белок, отфильтровывается, оставляя твердый или полутвердый продукт, который может иметь более высокое соотношение казеина к сыворотке по сравнению с молоком.
Различные молочные продукты могут содержать разное количество белка на порцию.Часто это происходит из-за этапов обработки, используемых для изготовления каждого типа продукта.
Например, такие разновидности йогурта, как греческий йогурт и исландский скир, обычно имеют более густую текстуру и больше белка, чем традиционный йогурт. Это различие связано с тем, что их процеживают в один или два раза больше, чем обычный йогурт, что удаляет дополнительную жидкость, концентрирует продукт и увеличивает количество белка, содержащегося в одной порции. Кроме того, обезжиренное молоко может иметь немного более высокое содержание белка на порцию по сравнению с цельным молоком, поскольку удаление некоторого количества жира увеличивает долю белка на порцию.На противоположном конце молочно-белкового спектра мороженое содержит всего несколько граммов белка на порцию — в нем больше добавленного сахара и калорий по сравнению со многими другими молочными продуктами, а сливочное масло почти не содержит белка, поскольку оно почти полностью составлено. жира.
Как и другие продукты животного происхождения, молоко, йогурт и сыр считаются высококачественными источниками белка, потому что они содержат все незаменимые аминокислоты, которые наш организм не может вырабатывать и которые нам необходимы с пищей.
Для сравнения, большинству заменителей молока на растительной основе не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот (соевое молоко является одним из исключений).Часто молочные продукты на растительной основе содержат меньше протеина на порцию, чем коровье молоко. Молочные продукты — это вариант белка как для всеядных, так и для лактовегетарианцев (которые потребляют молочные продукты, но не мясо животных).
Эта таблица суммирует содержание белка в различных молочных продуктах:
| Продукты питания | Размер порции | Содержание белка ( в граммах) |
| 17 | ||
| Творог, 2% | ½ стакана | 11. 8 |
| Сыр Моцарелла | 1,5 унции | 10 |
| Сыр Чеддер | 1,5 унции | 9,6 |
| Йогурт, простой, с низким содержанием жира | 6 унций | 9 |
| Молоко, 1% | 1 стакан | 8,2 |
| Молоко, цельное | 1 стакан | 7,7 |
| Мороженое | ½ стакана | 2,3 |
| Масло | 1 столовая ложка | 0.1 |
Таблица Источник : Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.
FoodData Central, 2020.
Взрослым самкам рекомендуется потреблять не менее 46 граммов белка в день, а взрослым мужчинам — не менее 56 граммов в день. Некоторые группы, такие как беременные и кормящие женщины, а также спортсмены, имеют повышенную потребность в белке, и пожилым людям также может быть полезно употреблять больше белка. Несколько порций молочных продуктов могут обеспечить значительное количество белка, в котором мы нуждаемся ежедневно.
Какие основные выводы?Белок играет незаменимую роль в поддержании нашего здоровья как часть полноценного питания. Содержание белка в различных молочных продуктах может значительно различаться, поэтому, если вы решите употреблять молочные продукты, важно выбирать такие продукты, как молоко, йогурт и сыр, которые обеспечивают высокую питательную ценность за свои деньги. Чтение этикеток с информацией о питании может помочь вам выбрать богатый белком молочный продукт, который подходит именно вам.
Dairy Protein — обзор
7.
4.2 Аминокислоты Хотя молочные белки, как и другие источники белка животного происхождения, считаются «высококачественными» белками на основании содержания в них незаменимых аминокислот (EAA), этот тип описания не имеет большого значения при обсуждении его способности влиять на метаболизм человека (Comerford, Pasin, 2016). Белки животного происхождения сильно различаются по своему белковому составу (таблица 7.1), что влияет на их способность влиять на секрецию инсулина и клиренс глюкозы, а также на чувство сытости и энергетический баланс.Различные типы белков и аминокислот способны стимулировать секрецию инсулина β-клетками как у здоровых людей, так и у людей с диабетом с помощью как глюкозозависимых, так и независимых механизмов (Comerford and Pasin, 2016). Активация инсулинового ответа происходит различными путями, в первую очередь включающими деполяризацию мембран и активацию потенциал-управляемых каналов Ca 2 + (Azzout-Marniche et al., 2014). Например, внутриклеточный катаболизм аминокислот может приводить к увеличению внутриклеточных соотношений аденозинтрифосфата (АТФ) / аденозиндифосфата (АДФ), которые закрывают чувствительные к АТФ K + каналы, которые деполяризуют потенциал открытия клеточной мембраны Ca 2 + каналов.
допуская приток Ca 2 + , высвобождая таким образом инсулин из β-клеток.Конкретные аминокислоты, такие как аргинин, могут непосредственно деполяризовать клеточную мембрану в присутствии глюкозы, открывая каналы Ca 2 + , запускающие секрецию инсулина (Rorsman and Braun, 2013). Другие аминокислоты могут активировать каналы Ca 2 + посредством совместного транспорта Na + , что в конечном итоге запускает секрецию инсулина (Azzout-Marniche et al., 2014).
Таблица 7.1. Типы и незаменимые аминокислоты различных белков животного происхождения.
| Источник животного белка | Коровье молоко | Мясо a и рыба b | Куриные яйца |
|---|---|---|---|
| Основной белок | 80195 50% –80%)Яичный белок (50% –60%) | ||
| α-казеин | Миозин | Овальбумин | |
| β-казеин | Актин | Овотрансферрин | |
| κ-казеин | Титин | Овомукоид | |
| γ-Казеин | Тропомиозин | Овомуцин | |
| Тропонины | Лизоцим | ||
| % Вторичный протеин | 20195% Вторичный протеин )Яичный желток (40% –50%) | ||
| β-лактоглобулин | Глобины | Livetins | |
| α-лактальбумин | Цитохромы | Липовителлины | |
| Сывороточный альбумин | Метаболические ферменты | Липопротеины | |
| Иммуноглобулины | Фосвитин | 902 902 | Лактоферрин Н / Д | Перенос белков | Стромальный (5–20%) | NA |
| Коллаген | |||
| Эластин |
| Незаменимые аминокислоты | мг на г белка | мг белкамг на 1 г белка | |
|---|---|---|---|
| Изолейцин (Ile) | 40–57 | 32–55 | 51–56 |
| Лейцин (Leu) | 75–107 | 56 –94 | 84–91 |
| Валин (Val) | 53–73 | 36–59 | 66–72 |
| Гистидин (His) | 25–37 | 24–42 | 24–26 |
| Лизин (Lys) | 65–93 | 60–108 | 70–76 |
| Метионин (Met) | 20–30 | 19–34 | 29–32 |
| Фенилаланин (Phe) | 40–60 | 30–46 | 52–57 |
| Треонин (Thr) | 32–47 | 28–51 | 43–47 |
| Триптофан (Trp) | 10–17 | 04–14 | 13–14 |
Данные Comerford К, Пасин Г.
Новые данные о важности диетического источника белка для глюкорегуляторных маркеров и диабета 2 типа: различные эффекты молочных продуктов, мяса, рыбы, яиц и растительных белков. Питательные вещества. 2016; 8 (8): 446, под лицензией CC 4.0 https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/.
Лейцин — это богатый ЕАА с уникальными свойствами, регулирующими инсулинемию и гомеостаз глюкозы во всем организме, который широко изучен. Во-первых, лейцин считается наиболее мощной аминокислотой, стимулирующей секрецию инсулина (Comerford and Pasin, 2016).Это достигается за счет окислительного декарбоксилирования и аллостерической активации глутаматдегидрогеназы, которая увеличивает потоки трикарбоновой кислоты и отношения АТФ / АДФ, закрывая каналы K + , деполяризируя клеточную мембрану (Manders et al., 2012; Liu et al., 2008 ). Каналы K + также могут быть деполяризованы α-кетоизокапроновой кислотой, дезаминированным метаболитом лейцина (Gao et al., 2003). Во-вторых, две ключевые области мозга содержат сайты, чувствительные к лейцину, которые при активации способствуют гомеостазу глюкозы, подавляют потребление пищи и поддерживают энергетический баланс, осуществляя центральный контроль аппетита.
Хотя механизмы, участвующие в энергетическом балансе в ответ на флуктуации доступности лейцина, не совсем понятны, задействованы пути передачи сигналов mTOR-S6K и Erk1 / 2 (Schwartz, 2013). Лейцин — единственная аминокислота, которая может влиять на чувствительность мозга к глюкозе (Comerford and Pasin, 2016). Лейцин и другие аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) также могут влиять на метаболизм скелетных мышц, который отвечает за поглощение большей части глюкозы после приема углеводов (Manders et al., 2012). BCAA, включая лейцин, способны активировать путь mTOR / S6K1, который стимулирует синтез белка, особенно в стимулированном инсулином состоянии (Jakubowicz and Froy, 2012). Кроме того, BCAA способствуют синтезу мышечного белка, безжировой массе тела и метаболической функции скелетных мышц, которые играют важную роль в гликемическом контроле (McGregor and Poppitt, 2013).
Эти потенциальные преимущества лейцина или других BCAA следует, однако, рассматривать в контексте их потенциально пагубного воздействия на метаболизм глюкозы при ожирении или когда их уровни неуместно повышены.
Действительно, аминокислоты также могут нарушать действие инсулина на метаболизм глюкозы, когда присутствуют в избытке, за счет активации пути mTORC1 / S6K1 и ингибирования обратной связи сигнального пути инсулина PI3K / Akt (Tremblay and Marette, 2001). Было показано, что этот аминокислотно-зависимый путь действует в мышечных, печеночных и жировых клетках, а mTORC1 / S6K1 чрезмерно активизируется в метаболических тканях как диетических, так и генетических моделей ожирения, а также у инсулинорезистентных людей, введенных аминокислотами (Tremblay и другие., 2005a, 2007a, 2005b, 2007b; Ум и др., 2006; Хамзина и др., 2005). После этой работы авторы сообщили, что конкретная сигнатура BCAA может быть связана с инсулинорезистентностью и повышенным риском СД2 (Wang et al., 2011; Newgard et al., 2009). В Newgard et al. (2009), было обнаружено, что у тучных людей концентрация BCAA выше, чем у худощавых, что свидетельствует о большем катаболизме, который также коррелирует с инсулинорезистентностью. Эти выводы были подтверждены дополнительным исследованием на животных, в котором проверялось влияние BCAA на метаболический гомеостаз, и было обнаружено, что крысы на диете с высоким содержанием жиров с добавлением BCAA были инсулинорезистентными.В целом полученные данные свидетельствуют о том, что в контексте типичной диеты с высоким содержанием жиров BCAA вносят независимый вклад в инсулинорезистентность и риск СД2 у лиц с ожирением (Newgard et al., 2009). Повышенный риск СД2 связан с диетами, богатыми BCAA, которые в изобилии доступны в белках животного происхождения. Кроме того, в эпидемиологических исследованиях наблюдалась отрицательная связь между потреблением продуктов с высоким содержанием BCAA или маркеров крови BCAA и повышенным риском СД2.Среди трех когорт из исследования здоровья медсестер (NHS), NHSII и последующего исследования медицинских работников было зарегистрировано 16 097 случаев T2D за 32-летний период наблюдения. Субъекты с самым высоким квинтилем потребления лейцина, изолейцина и валина имели значительно больший риск развития СД2, чем субъекты с самым низким квинтилем потребления (Zheng et al., 2016). Хотя молочные продукты не являются основным источником BCAA в рационе, они составляют более 10% от общего количества потребляемых с пищей BCAA (Zheng et al., 2016). Однако нет убедительных доказательств связи потребления молочных продуктов или молочного белка с повышенным риском диабета. Еще многое предстоит прояснить в отношении влияния диетических BCAA, дополнительных BCAA и отдельных BCAA на метаболизм глюкозы, а также того, являются ли вредные эффекты отражением нарушенного метаболизма у уже инсулинорезистентных и страдающих ожирением людей, или действительно ли высокое потребление BCAA действительно фактор риска СД2 (Azzout-Marniche et al., 2014).
Теоретически диетический белок может также вносить предшественники аминокислот, которые используются печенью для глюконеогенеза для доставки глюкозы в кровоток, что способствует поддержанию уровня сахара в крови в пределах нормы у здоровых людей во время постабсорбционных состояний.Однако доказательства эндогенного производства глюкозы после приема белка не были последовательными, что указывает на то, что этот механизм зависит от конкретных типов белка или что прием пищевого белка имеет небольшое прямое влияние на глюконеогенез и стабилизацию уровня сахара в крови. Как правило, эндогенное производство глюкозы из предшественников пищевого белка изучено недостаточно (Azzout-Marniche et al., 2014). Выбор времени и одновременный прием белков, аминокислот и углеводов может усилить инсулиновый ответ.Влияние сочетания белков и углеводов на секрецию инсулина больше, чем влияние одних углеводов, и наблюдалось как у здоровых людей, так и у людей с диабетом (Nuttall et al., 1984; Claessens et al., 2009; Manders et al. , 2005). Такие продукты, как молочные, имеют идеальную матрицу для синергетического воздействия на метаболизм глюкозы из-за их макроэлементного состава. Например, было показано, что молоко снижает постпрандиальную гликемию за счет как инсулиннезависимых, так и инсулино-независимых механизмов за счет комбинации взаимодействий между его макроэлементами (белками, углеводами и липидами) (Panahi et al., 2014).
Сколько белка в молочных продуктах? | Здоровое питание
Белок должен составлять от 10 до 35 процентов ежедневных калорий. С 4 калориями в каждом грамме это составляет от 50 до 175 граммов белка при диете из 2000 калорий в день. Употребление молочных продуктов — хороший способ удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке. Помимо высокого содержания белка, большинство молочных продуктов являются отличными источниками витаминов и минералов, которые важны для здоровья костей, включая витамин D, кальций, фосфор и калий.
Содержание протеина
Обезжиренное молоко — хороший источник белка, в 1 чашке содержится 8,3 грамма. Для сравнения: 30 грамм обезжиренного сыра моцарелла содержит 6,9 грамма, а 30 граммов творога — 3,5 грамма. Мороженое также содержит небольшое количество протеина — 3,6 грамма в порции легкого ванильного мороженого на 1/2 стакана. В отличие от высоких концентраций в большинстве молочных продуктов, сливочное масло содержит всего 0,1 грамма белка в 1 столовой ложке, что примерно эквивалентно половине унции.
Плотность белка
Большинство калорий в молочных продуктах происходит из-за их содержания жиров и углеводов. Это приводит к тому, что в некоторых молочных продуктах соотношение калорий к белку намного выше, чем в других. Например, обезжиренное молоко и нежирная моцарелла содержат примерно 10 калорий на каждый грамм белка. Творог более плотный, содержит 6 калорий на каждый грамм белка. Из-за высокого содержания сахара в легком ванильном мороженом содержится около 38 калорий на каждый грамм белка.Сливочное масло, которое в основном состоит из жиров, богатых калориями, обеспечивает более 800 калорий на каждый грамм белка. Таким образом, обезжиренное молоко и творог являются одними из лучших молочных источников белка.
Аминокислоты
Большая часть белка в молочных продуктах поступает в виде казеина. Этот белок — отличный природный источник незаменимых аминокислот. В отличие от 11 незаменимых аминокислот, ваше тело не может производить эти важные соединения. Таким образом, потребление незаменимых аминокислот не менее важно, чем общее потребление белка.Поскольку они являются хорошим источником всех девяти незаменимых аминокислот, некоторые молочные продукты считаются «высококачественными» или «полноценными» белками. Даже если бы вы, например, получали весь белок из молока, вы бы удовлетворяли свои ежедневные потребности в незаменимых аминокислотах всего за 5 чашек в день.
Рекомендации
Нежирные и обезжиренные молочные продукты обычно отличаются от цельномолочных продуктов только своим жиром и калорийностью. Выбрав, например, обезжиренное молоко с более чем 2-процентным содержанием молока, вы можете получить такое же количество белка с примерно двумя третями калорий.Несмотря на эти различия, вам не следует полагаться только на молочные продукты для удовлетворения своих потребностей в белке. Несмотря на то, что они являются хорошими источниками белка и незаменимых аминокислот, молочные продукты от природы не богаты многими микроэлементами, присутствующими в других источниках белка. Чтобы гарантировать получение достаточного количества витаминов и минералов, «Рекомендации по питанию для американцев» 2010 г. рекомендуют ежедневно употреблять в пищу различные источники белка животного и растительного происхождения.
Каталожные номера
- U.S. Министерство сельского хозяйства и Министерство здравоохранения и социальных служб США; Рекомендации по питанию для американцев, 2010 г.
- Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки: молоко, обезжиренное, жидкое, с добавлением витамина А и витамина D (обезжиренное или обезжиренное)
- Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для справочной информации : Сыр, моцарелла, частично обезжиренное молоко
- Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки: сыр, творог, обезжиренный, 1 процент молочного жира
- U.Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной ссылки: Мороженое, ваниль, легкое
- Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной ссылки: Сливочное масло без соли
- Университет Иллинойса Зоотехники: Состав молока: белки
- Веган Здоровье: белок
- Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки: молоко, с пониженным содержанием жира, жидкость, 2% молочный жир, с добавлением витамина А и витамина D
Writer Bio
Мэтью Ли профессионально пишет с 2007 года.В прошлых и текущих исследовательских проектах изучали влияние диагноза рака груди на образ жизни и психическое здоровье, а также на соблюдение программ лечения, основанных на образе жизни (то есть питания и физических упражнений), и программ лекарственной терапии. Он имеет степень магистра психологии Карлтонского университета и готовится к получению докторской степени в области психологии здоровья.
Продукты, содержащие белковый казеин
Продукты, содержащие белковый казеин
Кредит изображения: Eugene03 / iStock / GettyImages
Белок — это важное питательное вещество, которое входит в состав каждой клетки вашего тела.Он также помогает производить важные химические вещества, включая гормоны. Казеин — это тип белка, который содержится в молоке и молочных продуктах.
У людей с аллергией на молоко причиной может быть казеин. Белок иногда обнаруживается в неожиданных продуктах, поэтому важно знать, если ваш врач посоветовал вам избегать этого. Если вы можете переносить казеин, это эффективный белок для наращивания мышечной массы, и те, кто хочет получить преимущество в своих тренировках, ищут продукты с большой его дозой.
Казеин и сыворотка — два основных типа белка в молоке.По данным HealthLine, все коровье молоко содержит казеин. Сливки, половинки, йогурт и сметана — другие молочные источники казеина с высоким содержанием белка. Мороженое, масло, сыр и пудинг также содержат его. Продукты, приготовленные из этих продуктов, такие как крем-супы, шербет, пудинг и заварной крем, также богаты казеином. Казеиновый протеин также доступен в виде порошка. Альтернативы молочному молоку, такие как кокосовое, миндальное и соевое молоко, не содержат казеина.
Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Международном журнале упражнений International Journal of Exercise Science за 2017 год, казеиновый белок считается белком с медленным высвобождением, поскольку он переваривается более медленно, чем другие источники белка, такие как сыворотка.Аминокислоты — строительные блоки белка — придают структуру тканям вашего тела. Белок казеина высвобождает аминокислоты в кровь примерно в течение 7 часов, в то время как другие белки, такие как сыворотка, перевариваются примерно за 3 часа.
Быстродействующие белки, в том числе сыворотка, быстро выделяют аминокислоты в кровоток, позволяя организму сразу же использовать эти питательные вещества. По этой причине быстродействующие источники протеина — лучший выбор, чем казеин, если их употреблять непосредственно перед или сразу после тренировки.
По данным HealthLine, медленно усваиваемый казеиновый белок помогает наращивать и поддерживать мышечную массу. Если у вас мало энергии, вы сидите на диете или интенсивно тренируетесь, ваше тело может разрушить мышечную ткань, чтобы повысить уровень аминокислот. Потребление казеина является альтернативным источником аминокислот, что, в свою очередь, помогает сохранить эту мышечную массу.
Маргарин, тунец, безмолочный сыр, немолочные сливки для кофе, полусладкий шоколад, зерновые батончики, чипсы с сырным вкусом и крекеры для закусок, обработанное мясо и топленое масло могут содержать следы казеинового белка.Выпечка — еще одна пища, которой следует опасаться, потому что многие из них содержат молоко или пахту. Казеин также можно найти в детских смесях.
Эти продукты беспокоят людей с аллергией на казеин. Если вы хотите использовать казеин в качестве добавки для стимулирования мышечного роста после тренировок, вам не стоит уделять внимание этим типам продуктов, которые содержат небольшое количество казеина.
Чтение этикеток на пищевых продуктах помогает определить присутствие казеина. Ингредиенты «молочная кислота» и «искусственные ароматизаторы» означают, что в пище может быть казеин.Избегайте этих продуктов или позвоните производителю, чтобы убедиться, что они безопасны, если у вас аллергия. Продукты, на этикетке которых указано «казеинат», определенно содержат казеин. Помните, что отсутствие молочных продуктов не означает отсутствие казеина.
Спросите Алису: Я чувствительна к молочному белку, но могу ли я переносить молочные продукты, в основном жирные?
Q: Хизер (из Хизер ест миндальное масло) — Мне было любопытно, как мое тело отреагирует на тяжелые взбитые сливки и масло. Я знаю, что у меня проблемы с белками в молочных продуктах, но знаете ли вы кого-нибудь, кто откажется от молочных продуктов с высоким содержанием белка, таких как йогурт и творог, но сможет справиться с теми, которые в основном жирные?
A: Алиса — Ответ на этот вопрос зависит от уровня чувствительности молока и рассматриваемого продукта.
В общем, жирные сливки не принесут особого облегчения тем, кто чувствителен к молоку, и все же будут представлять угрозу для аллергиков на молоко. Сорт сливок различается в зависимости от страны. В США жирные сливки или жирные сливки для взбивания определяются как жирность молока 36% или выше. Это слой с высоким содержанием жира, снимаемый с верхней части молока перед гомогенизацией. Увеличение количества жира «выталкивает» часть белков, но не все. Например, обезжиренное молоко содержит около 8 граммов белка на чашку, тогда как жидкие жирные сливки содержат чуть менее 5 граммов белка на чашку.В жирных сливках определенно остается достаточно протеина, чтобы вызвать проблемы у большинства людей, чувствительных к молочным белкам (сыворотке, казеину и т. Д.), И это определенно неподходящий продукт для людей с умеренной или тяжелой аллергией на молоко…
Молочные продукты сливочное масло — гораздо более противоречивая тема. Обычно его получают из коровьего молока; хотя его можно получить из других млекопитающих (см. Go Dairy Free для обсуждения различных типов молока млекопитающих). Коммерческое масло состоит в основном из молочного жира и воды, хотя редко можно найти безбелковое сливочное масло.Небольшое количество молочного белка обычно остается в коммерческом молочном масле, но я слышал положительные отзывы от многих людей с чувствительностью к молоку или умеренной аллергией на молоко, которые могут переносить сливочное масло, по крайней мере, в небольших дозах. Поскольку в молочном масле обычно остается хотя бы следовые количества молочного белка (или больше), я бы не рекомендовал его людям с тяжелой или опасной для жизни пищевой аллергией, и даже тем, у кого аллергия на молоко менее серьезная, следует действовать осторожно.
Топленое масло , также известное как топленое масло, выводит жир на новый уровень.Молочное масло варить на медленном огне, пока вся вода не выкипит, а молочный белок не осядет на дно. «Чистый» сливочный жир снимается, а твердые частицы молока остаются. Из-за чрезвычайно высокого содержания жира топленое масло обычно стабильно при хранении и может храниться без охлаждения в герметичном контейнере. Хотя его чаще всего можно встретить в индийской кухне, топленое масло можно использовать вместо молочного масла для большинства применений, и оно становится все более популярным среди людей, не употребляющих казеин.Некоторые пищевые компании, которые рекламируют себя как продукты без глютена / казеина (GFCF), например, безглютеновые блюда, действительно используют топленое масло в некоторых своих продуктах.
Поскольку он все еще может содержать следовые количества молочного белка, людям с умеренной, тяжелой или опасной для жизни аллергией на молоко следует проявлять осторожность. Тем не менее, со мной связались многие люди, соблюдающие диету без казеина или без сыворотки, будь то из-за аутизма, других аутоиммунных заболеваний, легкой или умеренной аллергии на молоко или чувствительности к молочному белку, и сказали, что они могут переносить топленое масло без проблема.
Имейте в виду, что ни один из вышеперечисленных молочных продуктов не подходит для тех, кто стремится полностью отказаться от молочных продуктов по причинам здоровья, религиозным или социальным причинам. Кроме того, если вас беспокоит аллергия на молоко, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать какие-либо молочные продукты.
Чтобы узнать больше о вопросах и ответах, не связанных с молочными продуктами, посетите нашу страницу Спросите Алису, страница .
Алиса Флеминг является основателем GoDairyFree.org и автором книги Go Dairy Free: Руководство и поваренная книга по аллергии на молоко, непереносимости лактозы и жизни без казеина .В дополнение к ее собственному образу жизни без молочных продуктов Алиса имеет опыт в удовлетворении потребностей различных специальных диет, включая безглютеновую, без сою, без яиц, веганскую и множественную пищевую аллергию.
Нужен Go Dairy Free сейчас? Закажите E-Book для немедленной доставки или загрузите ее на свой Kindle .
Польза молочных продуктов для здоровья — The Dairy Alliance
Пищевая ценность молочных продуктов
Многие люди знают, что молочные продукты являются важным источником питательных веществ для растущих детей и подростков.Однако молоко и другие молочные продукты являются отличными источниками белка, кальция и витаминов для людей из всех слоев общества, включая взрослых, пожилых людей и спортсменов. Молочные продукты богаты необходимыми витаминами и минералами, включая углеводы, белок, кальций, фосфор, калий, витамины A, D, B12, рибофлавин и ниацин.
Всего одна порция молока объемом 8 унций содержит 8 граммов белка , который наращивает и восстанавливает мышечную ткань (равная порция миндального напитка содержит только 1 грамм белка).Одна порция молока также соответствует дневным нормам (DV) для следующих питательных веществ (на основе рекомендаций Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов):
- Кальций (25 процентов): помогает строить и поддерживать крепкие кости и зубы
- Рибофлавин (35 процентов): поддерживает рост тела, производство красных кровяных телец и метаболизм
- Фосфор (20 процентов): укрепляет кости
- Витамин D (15 процентов): способствует усвоению кальция
- Пантотеновая кислота (20 процентов): помогает преобразовывать пищу в энергию
- Калий (8 процентов): регулирует баланс жидкости и помогает поддерживать нормальный артериальное давление
- Витамин A (15 процентов): способствует хорошему зрению и здоровой кожи
- Ниацин (10 процентов): способствует правильному кровообращению
Используя различные методы процеживания и перемешивания, из молока можно получать самые разные продукты.Перед розливом молока в бутылки весь жир удаляется (обезжиренный) и добавляется обратно на определенных уровнях, чтобы получить различные вариации процентного содержания жира в молоке. Независимо от того, какой процент молочного жира вы выберете, все они содержат одни и те же важные питательные вещества, включая белок, витамин D и кальций.
- Цельное молоко: Цельное молоко содержит 3,5% жира по весу. Он обеспечивает 8 граммов жира и 150 калорий на порцию на 8 унций.
- Двухпроцентное молоко: Двухпроцентное молоко содержит 2% жира по весу.Он обеспечивает 5 граммов жира и 120 калорий на порцию на 8 унций.
- 1 процентное содержание молока: Однопроцентное молоко содержит 1% жира по весу. Он обеспечивает 2,5 грамма жира и 100 калорий на порцию на 8 унций.
- Обезжиренное молоко: Обезжиренное (0% жирности) молоко — это то, что остается после того, как весь молочный жир был «снят». Он обеспечивает 0 граммов жира и 80 калорий на порцию в 8 унций.
- Пахта: Традиционно термин пахта относится к жидкости, которая осталась после того, как масло было приготовлено из молока или сливок.Сегодня пахта производится из активных культур, добавленных в молоко, которые создают молочную кислоту, что приводит к терпкому вкусу и густой текстуре.
- Молоко без лактозы: Люди с непереносимостью лактозы обычно испытывают недостаток или недостаточный уровень фермента лактазы, расщепляющего лактозу — естественного сахара, содержащегося в большинстве молочных продуктов. Безлактозное молоко — это настоящее молочное молоко без лактозы. Чтобы сделать молоко без лактозы, производители добавляют небольшое количество лактазы, которая расщепляет лактозу, в результате чего молоко может перевариваться без дискомфорта для людей с непереносимостью лактозы.
- a2 Milk ™: Обычное молочное молоко содержит комбинацию белков бета-казеина a1 и a2. Молоко от коров, у которых присутствует только форма α2 бета-казеина, продается как молоко α2 ™. Он продается как молоко для людей с проблемами пищеварения, однако серьезных научных доказательств, подтверждающих это утверждение, нет.
Здоровье костей
Сегодня 10 миллионов американцев страдают остеопорозом и еще 43 миллиона подвержены риску развития этого состояния.У женщин в четыре раза больше шансов заболеть этим заболеванием, но им подвержены и пожилые мужчины. Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы понять роль диетического белка на здоровье костей, исследования показывают, что белок и кальций в молоке могут играть решающую роль в здоровье и плотности костей, тем самым снижая риск остеопороза. Три ежедневные порции обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов содержат необходимые питательные вещества, которые вместе укрепляют кости. Посетите Национальный совет по молочным продуктам, чтобы узнать больше о молочных продуктах и их влиянии на здоровье костей.
Исследователи также нашли:
- Женщины в постменопаузе, которые придерживаются диеты с низким содержанием белка и / или кальция, имеют повышенный риск остеопоротических переломов.
- Диеты с низким содержанием белка могут снижать всасывание кальция в кишечнике и связаны со снижением костной массы в большинстве обсервационных исследований.
- Употребление в пищу продуктов, богатых кальцием, может компенсировать возможную потерю белка и кальция, улучшая общее состояние костей.
Здоровье сердца / Контроль артериального давления / Диабет
Кальций, калий и магний — минералы, содержащиеся в молочных продуктах — могут играть важную роль в поддержании здорового артериального давления.Калий, в частности, помогает регулировать баланс жидкости и минералов в организме для поддержания нормального кровяного давления. Это важная роль, учитывая, что каждый третий американец живет с гипертонией. Без ежедневного употребления трех порций молочных продуктов может быть трудно удовлетворить потребность в калии.
Рекомендации по питанию для американцев поощряют детей и взрослых употреблять три порции нежирного или обезжиренного молока, сыра или йогурта каждый день. Калий играет настолько важную роль в регулировании артериального давления и профилактике инсульта, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов одобрило использование этого утверждения о полезности для здоровья в продуктах с низким содержанием натрия, жиров и холестерина и содержащих не менее 350 мг калия на порцию.Три порции молочных продуктов содержат в общей сложности около 1200 мг калия. Подробнее о влиянии молочных продуктов на здоровье сердца.
Растущее количество исследований показывает, что потребление молочной пищи связано с множеством преимуществ для здоровья, включая снижение риска диабета 2 типа.
Преимущества шоколадного молока: для спортсмена
Молочное питание помогает спортсменам всех уровней и возрастов получить идеальный баланс питательных веществ для улучшения общей производительности и здоровья.Молочные питательные вещества, содержащиеся в ароматизированном молоке, — от наращивания костей до укрепления мышц — обладают множеством положительных преимуществ для здоровья. Нежирное шоколадное молоко является любимым напитком многих спортсменов по нескольким причинам.
Нежирное шоколадное молоко составляет:
- Восхитительный источник высококачественного белка для наращивания мышечной массы без добавления сахара в большинство спортивных напитков
- Научно доказано правильное соотношение углеводов и белков для восстановления и восстановления истощенных мышц
- Отличный источник витамина А для поддерживает здоровую иммунную систему и нормальное зрение
- Отличный источник электролитов, включая кальций, калий, натрий и магний, которые помогают восполнить потери с потом
- Источник витаминов группы B для энергии
- Отличный источник жидкости для регидратации
- Источник кальция, витамина D, фосфора, белка и калия для создания и поддержания крепких костей и снижения риска стрессовых переломов
Нежирное шоколадное молоко также может быть частью вкусной закуски для детей и взрослых.Когда вы добавляете обезжиренное шоколадное молоко и другие молочные продукты такими забавными способами, вы можете улучшить молочное питание своей семьи и, в конечном итоге, улучшить здоровье костей.
Молочный продукт | Britannica
Состав питательных веществ
Хотя молоко является жидким и чаще всего считается напитком, оно содержит от 12 до 13 процентов сухих веществ и, возможно, его следует рассматривать как продукт питания. Напротив, многие «твердые» продукты, такие как помидоры, морковь и салат, содержат всего 6% твердых веществ.
На состав молока влияют многие факторы, включая породу, генетическую конституцию отдельной коровы, возраст коровы, стадию лактации, интервал между доениями и определенные заболевания. Поскольку последнее молоко, взятое при каждом доении, наиболее жирно, полнота доения также влияет на выборку. В целом, тип корма лишь незначительно влияет на состав молока, но низкое качество или недостаточное количество корма приводит как к низкому удою, так и к низкому процентному содержанию сухих веществ.В современных программах кормления используются компьютерные технологии для достижения максимальной эффективности от каждого животного.
Состав молока у млекопитающих различается, прежде всего, в зависимости от темпов роста отдельных видов. Белки, содержащиеся в материнском молоке, являются основными компонентами, влияющими на скорость роста молодых животных. Грудное молоко содержит относительно мало белков и минералов по сравнению с коровьим и козьим.
Козье молоко имеет примерно такой же состав питательных веществ, что и коровье молоко, но отличается по нескольким характеристикам.Козье молоко полностью белого цвета, потому что весь бета-каротин (поступающий с кормом) превращается в витамин А. Жировые шарики меньше по размеру и поэтому остаются во взвешенном состоянии, поэтому сливки не поднимаются и механическая гомогенизация не требуется. Творог из козьего молока образует небольшие легкие хлопья, которые легче перевариваются, как и творог из грудного молока. Его часто назначают людям, страдающим аллергией на белки коровьего молока, а также некоторым пациентам, страдающим язвой желудка.
Овечье молоко богато питательными веществами и содержит 18 процентов сухих веществ (5,8 процента белка и 6,5 процента жира). Оленье молоко содержит самый высокий уровень питательных веществ: 36,7 процента сухих веществ (10,3 процента белка и 22 процента жира). Это молоко с высоким содержанием жира и белка является отличным ингредиентом для сыра и других молочных продуктов.
Основными компонентами молока являются вода, жир, белок, углеводы (лактоза) и минералы (зола). Однако существует множество других очень важных питательных микроэлементов, таких как витамины, незаменимые аминокислоты и микроэлементы.Действительно, в молоке было обнаружено более 250 химических соединений. В таблице указан состав свежего жидкого молока и других молочных продуктов.
| молочные продукты | энергия (ккал) | вода (г) | белка (г) | жир (г) | углеводы (г) | холестерин (мг) | витамин А (МЕ) | рибофлавин (мг) | кальций (мг) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| * Обогащен витамином А. | |||||||||
| ** Низкая влажность, частичное обезжиривание. | |||||||||
| Источник: Министерство сельского хозяйства США, Состав продуктов питания, Справочник по сельскому хозяйству № 8-1. | |||||||||
| свежее цельное молоко | 61 | 88 | 3,29 | 3,34 | 4,66 | 14 | 126 | 0,162 | 119 |
| свежее нежирное молоко * | 50 | 89 | 3,33 | 1.92 | 4,80 | 8 | 205 | 0,165 | 122 |
| свежее обезжиренное молоко * | 35 | 91 | 3,41 | 0,18 | 4,85 | 2 | 204 | 0,140 | 123 |
| сгущенное молоко | 134 | 74 | 6,81 | 7,56 | 10,04 | 29 | 243 | 0,316 | 261 |
| сгущенное обезжиренное молоко * | 78 | 79 | 7.55 | 0,20 | 11,35 | 4 | 392 | 0,309 | 290 |
| сгущенное молоко | 321 | 27 | 7,91 | 8,70 | 54,40 | 34 | 328 | 0,416 | 284 |
| обезжиренное сухое молоко * | 358 | 4 | 35,10 | 0,72 | 52,19 | 18 | 2,370 | 1.744 | 1,231 |
| масло сливочное | 717 | 16 | 0,85 | 81,11 | 0,06 | 219 | 3 058 | 0,034 | 24 |
| мороженое (ванильное) | 201 | 61 | 3,50 | 11,00 | 23.60 | 44 | 409 | 0,240 | 128 |
| ледяное молоко (ваниль) | 139 | 68 | 3.80 | 4,30 | 22,70 | 14 | 165 | 0,265 | 139 |
| шербет (апельсин) | 138 | 66 | 1,10 | 2,00 | 30,40 | 5 | 76 | 0,068 | 54 |
| замороженный обезжиренный йогурт | 128 | 69 | 3,94 | 0,18 | 28,16 | 2 | 7 | 0.265 | 134 |
| пахта | 40 | 90 | 3,31 | 0,88 | 4,79 | 4 | 33 | 0,154 | 116 |
| сметана | 214 | 71 | 3,16 | 20,96 | 4,27 | 44 | 790 | 0,149 | 116 |
| йогурт, простой, нежирный | 63 | 85 | 5.25 | 1,55 | 7,04 | 6 | 66 | 0,214 | 183 |
| йогурт фруктовый нежирный | 102 | 74 | 4,37 | 1,08 | 19,05 | 4 | 46 | 0,178 | 152 |
| голубой сыр | 353 | 42 | 21,40 | 28,74 | 2,34 | 75 | 721 | 0.382 | 528 |
| Сыр Бри | 334 | 48 | 20,75 | 27,68 | 0,45 | 100 | 667 | 0,520 | 184 |
| Сыр Чеддер | 403 | 37 | 24,90 | 33,14 | 1,28 | 105 | 1,059 | 0,375 | 721 |
| творог | 103 | 79 | 12.49 | 4,51 | 2,68 | 15 | 163 | 0,163 | 60 |
| сливочный сыр | 349 | 54 | 7,55 | 34,87 | 2,66 | 110 | 1,427 | 0,197 | 80 |
| сыр моцарелла ** | 280 | 49 | 27,47 | 17,12 | 3,14 | 54 | 628 | 0.343 | 731 |
| Сыр Пармезан тертый | 456 | 18 | 41,56 | 30,02 | 3,74 | 79 | 701 | 0,386 | 1,376 |
| Эмменталер (швейцарский) сыр | 376 | 37 | 28,43 | 27,54 | 3,38 | 92 | 845 | 0,365 | 961 |