список продуктов, примерное меню, лучшие рецепты.
Содержание:
- Вегетарианское меню.
- Вегетарианские продукты.
- Какие продукты запрещены.
- Вегетарианское меню на неделю.
- Вегетарианское меню на неделю с рецептами.
Каждый из нас хотя бы однажды задумывался о пользе и недостатках вегетарианского питания, планировал перейти на его рацион. Уже много лет не утихают споры, касательно эффективности данного направления, существует масса теорий и мнений. Если вы считаете, что вегетарианство – это просто убрать из тарелки кусок мяса, заменив его на соевый сыр или овощи, то вы глубоко ошибаетесь.
Вегетарианское меню – это полностью сбалансированный рацион, наполненный всеми необходимыми полезными веществами. Давайте разбираться подробнее, что это такое, и как правильно следовать всем его принципам. В этом статье мы научимся, как правильно составлять рацион, который будет соответствовать основным постулатам вегетарианства.
Вегетарианские продукты
О том, что вегетарианцы не употребляют в пищу мясо, известно каждому. Однако, углубившись во все моменты, можно обратить внимание на наличие огромного количества нюансов, касающихся не только этой стороны направления. Прежде, чем говорить о перечне разрешенных продуктов, необходимо узнать о самом мировоззрении вегетарианцев, которое и определяет рацион питания.
В классическом понимании, данные представители отказываются от употребления только тех продуктов, которые были получены в результате убийства живых существ. Сюда относят, в первую очередь, мясо и рыбу. Далее происходит определенное расхождение, зависящее от направления вегетарианства. Стандартный список вегетарианской еды включает в себя:
- Грибы.
- Растительное масло.
- Злаковые культуры.
- Бобовые.
- Макароны и макаронные изделия.
- Бурые, красные и зеленые водоросли.
- Овощи.
- Сухие завтраки/хлопья.
- Орешки.
- Сладости без наличия в составе желатина (допускается агар-агар или пектин).
- Пряности.
- Фрукты/сухофрукты.
- Хлеб и прочие мучные продукты.
Какие продукты запрещены
Под строгим запретом в вегетарианстве:
- Мясо/птица.
- Дары моря.
- Прочие мясные продукты.
Вегетарианское меню на неделю
Как правильно составить меню на неделю новичку-вегетарианцу? На самом деле в этом нет ничего сложного. Достаточно знать список «разрешенки» и пользоваться им во время подготовки своего индивидуального рациона. Примерное меню на неделю в данном случае может выглядеть так (завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин):
Понедельник:
- Салат из фруктов с добавлением семян, меда и горсточки орешков.
- Коктейль из ягод и семян чиа.
- Овощной борщ, салатик из свежих овощей с заправкой из оливкового масла.
- Маленькая порция кешью.
- Лобио из фасоли с зеленью.
Вторник:
- Каша из риса с тыквенно-изюмным наполнителем.
- Пюре из свежих яблочек.
- Запеканка из картофеля и помидоров.
- Апельсин или грейпфрут.
- Стакан сока из томатов и брокколи на пару.
Среда:
- Яблочки, запеченные в духовке, с начинкой из сухофруктов, орехов и меда.
- Злаковый батончик.
- Винегрет.
- Небольшая горстка сухих фруктов.
- Овощной салатик.
Четверг:
- Пирог из шоколада и нута.
- Стакан апельсинового фреша.
- Овощное рагу.
- Орешки и сухофрукты – одна горстка.
- Салат из капусты с авокадо.
Пятница:
- Гречка с зеленью.
- Кефирный коктейль с льняными семечками.
- Сладкий перец, фаршированный рисово-овощной смесью.
- Смузи из зелени и зеленых овощей.
- Фасоль, тушеная с овощами.
Суббота:
- Вегетарианский пирог из яблок.
- Салат из груши с рукколой.
- Картофельные дранники, запеченные в духовом шкафу.
- Овощной салат на основе огурцов и зелени.
- Горох, запеченный с баклажанами.
Воскресенье:
- Котлетки из морковки.
- Цельнозерновой тост с замазкой из авокадо.
- Макароны с соусом из томатов и пряностей.
- Орешки.
- Суп-пюре из овощей с молодым горошком.
Вегетарианская еда очень вкусна, полезна. С таким меню вы точно не останетесь голодным.
Вегетарианское меню на неделю с рецептами
Считаете, что вегетарианское меню – это скучные, банальные блюда? Мы знаем, как убедить вас в обратном. Предлагаем несколько оригинальных рецептов на каждый день, которые удивят своим вкусом, питательностью и коллосальной пользой для организма.
Ягодный смузи с семенами чиа
Состав:
- Смородина – 100 граммов.
- Клубника – 50 граммов.
- Малина – 100 граммов.
- Семена чиа – 20 граммов.
Готовим:
- Все ягодные составляющие отправляем в чащу блендера и измельчаем до пюреобразного состояния.
- Добавляем в пюре семена и даем настояться в холодильнике примерно полчаса.
Семена чиа считаются прекрасным природным загустителем, поэтому в результате вы получаете смузи с приятной консистенцией нежного пудинга.
Картофельно-томатная запеканка
Состав:
- Картофель – 200 граммов.
- Помидор – 2 штуки.
- Чеснок – 2 зубчика.
- Морковка – 50 граммов.
- Лук – 50 граммов.
- Растительное масло – 30 миллилитров.
- Соль, специи – по вкусу.
Готовим:
- Картофель очищаем, отвариваем, и делаем пюре.
- Чесночок, морковку и лук слегка обжариваем в масле.
- Томаты моем и нарезаем тоненькими колечками.
- Подготавливаем форму для запекания. Выкладываем слоями картофельное пюре, томаты, овощную смесь и так до тех пор, пока все продукты не закончатся.
- Отправляем выпекаться 20 минут при температуре 180 градусов.
Казалось бы, не хватает мяса, а вы попробуйте приготовить это блюдо и удивитесь, насколько гармоничны компоненты и без этой составляющей.
Энергетические батончики
Состав:
- Хлопья овсянки – 50 граммов.
- Финики – 100 граммов.
- Изюм – 80 граммов.
- Урюк/курага – 100 граммов.
- Орешки – 100 граммов.
- Семена льна, подсолнечника, кунжута – 50 граммов.
Готовим:
- Все компоненты измельчаем в блендере до однородной массы.
- Ровным слоем кладем массу на пергаментную бумагу и выпекаем примерно 10 минут.
- Еще не остывшую массу нарезаем небольшими полосочками и даем остыть.
Зачем нужны покупные батончики, если можно приготовить их самостоятельно. Простые компоненты, а какой оригинальный вкус. Долгое насыщение и наполнение организма невероятным количеством полезных веществ, витаминов, минералов гарантированно.
Нутовый шоколадный пирог
Состав:
- Нут – 150 граммов.
- Банан – 2 штуки.
- Какао-порошок – 30 граммов.
- Стевия – по вкусу.
Готовим:
- Замачиваем бобовые на ночь холодной водой.
- Отвариваем подготовленный нут в течение одного часа.
- Взбиваем нут в блендере до пюреобразного состояния, добавляем какао и сахарозаменитель.
- Если кажется, что масса суховата, то вливаем небольшое количество оливкового масла.
- Банан очищаем от шкурки и разминаем вилочкой. Добавляем в готовое тесто.
- Отправляем тесто в форму для запекания и выпекаем при температуре 20 минут.
- Даем остыть и подаем к столу. Приятного аппетита.
Вы вряд ли пробовали настолько оригинальный рецепт пирога. С таким блюдом вегетарианская еда и всевозможные меню точно станут смыслом вашей жизни.
Хотите поменять что-то в своей жизни? Надоело сидеть на белковой диете и постоянно употреблять мясо? Переходите на вегетарианское меню, которое однозначно подарит массу положительных эмоций. Главное – настроить себя правильно, пустив мысли в нужное течение. Если вы боитесь сразу же кардинально менять свой рацион, попробуйте посидеть на короткой веганской диете, которая позволит оценить свои силы и принять единственно верное решение.
Одноклассники
Вконтакте
меню на неделю с рецептами, список продуктов
Вегетарианство – не просто система правильного питания, а целая идеология, которая пропагандирует в качестве еды только растительные и молочные продукты. Важным является полное исключение мяса из рациона.
Существует множество разновидностей такой диеты. Все они не только помогают похудеть, но и улучшить общее состояние организма. Многим такая система питания кажется обедненной, однако вегетарианское меню разнообразно, известно много рецептов полезных и вкусных блюд.
Основные правила
Вегетарианская диета хорошо помогает избавиться от лишних килограммов, наладить правильное питание. Ее основой являются продукты растительного происхождения, которые отличаются низкой калорийностью. Что касается мучных изделий и сладостей, то они разрешены, но в малом количестве и только по необходимости. Благодаря вегетарианской диете:
- снижается аппетит;
- уменьшается уровень концентрации холестерина в крови;
- улучшается пищеварение;
- ускоряются обменные процессы;
- активизируется липидный обмен, благодаря чему исчезают целлюлит, жировые складки;
- выводятся токсины, шлаки;
- улучшается общее состояние.
Чтобы эффективно похудеть на вегетарианской диете, рекомендуется соблюдать такие правила:
- Предварительно проконсультироваться у доктора и получить его разрешение.
- Выбрать вариант для новичков – лакто-вегетаринская диету, когда дополнительно разрешены молочные продукты.
- Если общее состояние здоровья остается хорошим, то можно переходить на более строгую систему.
- Мучные изделия и сладости разрешены в минимальном количестве.
- Обязательно соблюдать питьевой режим – минимум 1,5 л воды в сутки.
- Рекомендуется дополнительно заниматься спортом, но не выбирать тяжелые нагрузки.
- Обязательно нужно высыпаться.
К разрешенным продуктам относятся:
- фрукты, овощи, ягоды, зелень;
- грибы;
- бобовые, соя;
- орехи;
- растительное масло;
- мед;
- крупы;
- мучные изделия.
Запрещено есть рыбу, морепродукты, птицу, мясо. Что касается яиц и кисломолочных продуктов, то они разрешаются в определенных вариантах вегетарианской диеты.
К противопоказаниям для такого режима питания относят:
- кишечные расстройства, колит;
- инфекционные болезни;
- анемию;
- недостаток веса;
- онкологические болезни;
- депрессию;
- климакс;
- беременность и лактацию.
Людям, которые профессионально занимаются спортом или имеют регулярные тяжелые физические нагрузки, такая диета противопоказана. То же касается детей и пожилых лиц после 60 лет. Кроме того, диета не подходит в период реабилитации после заболевания или хирургического вмешательства. Если не учитывать это, то длительное похудение приведет к уменьшению плотности костных тканей, что спровоцирует повышенный риск переломов. Также будет негативно сказываться на состоянии кровотока дефицит жирных кислот.
Вегетарианскую диету считают недостаточно сбалансированной, так как организм испытывает нехватку веществ, которые содержатся в мясной продукции. Например, это касается железа и витамина В12. Но исправить такую проблему можно за счет употребления вишни, клубники, смородины, баклажанов, бананов, апельсинов, капусты, арахиса, кукурузы. К тому же, согласно исследованиям, у людей, которые отказались от мяса, редко обнаруживают мочекаменную болезнь, повышенное кровеносное давление, патологии сердца и сосудов, сахарный диабет.
Варианты
В зависимости от сроков, выделяют такие виды вегетарианской диеты:
- На неделю. Максимально можно сбросить до 10 кг, но при условии, что она будет наиболее строгой, то есть в качестве еды используют только фрукты, овощи и зелень. Порции должны быть минимальными. Двигательная активность является обязательной.
- На 2 недели. Первую неделю можно сидеть на строгой диете, а во вторую уже добавить в рацион молочные продукты и выпечку.
- На месяц. Лучше всего в этом случае чередовать по 1 дню со строгой и щадящей диетой. Для похудения дополнительно нужно заниматься регулярно спортом.
Если легко переносить вегетарианскую диету, то ее можно продолжать и дальше. Многие люди живут на ней всю жизнь. За 2 месяца можно похудеть на 10 кг, даже если употреблять молочные продукты, а сладости и мучное — в умеренном количестве.
В зависимости от пищи выделяют следующие виды вегетарианской диеты:
- Веганская. Разрешены только овощи, фрукты и мед. Считается строгой. Из всех видов вегетарианских диет она является самой низкокалорийной, так что сидеть на ней более полумесяца не рекомендовано.
- Ово-вегетарианская. Допускаются овощи, фрукты, мед и яйца.
- Лакто-вегетарианская. В рацион входят овощи, фрукты, мед и молочные продукты.
- Лакто-ово-вегетарианская. В рацион входят овощи, фрукты, мед, молочные продукты и яйца. Это щадящий вариант, который восполняет дефицит белка за счет яиц и молочной продукции. Благодаря этому мышечные волокна не повреждаются из-за истощения. На такой диете разрешается сидеть, пока не будет достигнут необходимый результат.
- Пескетарианская. Можно есть овощи, фрукты, мед, яйца, молочные продукты, а также рыбу. Нельзя только мясо и птицу.
- Поллотарианская. В рекомендованный список продуктов входят овощи, фрукты, яйца, молочные продукты, мед, рыба и птица. Исключается из рациона только мясо.
Все перечисленные разновидности вегетарианской диеты дают хороший результат в похудении и помогают наладить нормальное функционирование всех органов и систем.
Меню
Лучше всего заранее продумывать меню на неделю. Оно сбалансированное и полноценное. Если соблюдать его в точности, то результат похудения составит до 4 кг за неделю. Если продолжить диету 2 недели, то получится уменьшить вес тела на 10 кг. При этом не будет никакого вреда здоровью.
Ниже представлены примеры меню на каждый день для строгой и щадящей вегетарианской диет. Последняя предполагает наличие дополнительно молочной продукции и яиц.
Примеры меню:
День недели | Меню для лакто-вегетарианской системы с добавлением яиц | Меню строгой вегетарианской диеты |
Понедельник |
|
|
Вторник |
|
|
Среда |
|
|
Четверг |
|
|
Пятница |
|
|
Суббота |
|
|
Воскресенье |
|
|
Запивать можно все черным, зеленым чаем, травяным отваром, соком, компотом. Периодически разрешается употреблять черный кофе. При щадящей диете за час до сна допускается выпивать по стакану кефира.
Рецепты
Чтобы разнообразить меню, можно готовить различные салаты из разрешенных растительных продуктов. Для заправки используют растительное масло, лимонный сок.
Также можно приготовить в домашних условиях различные низкокалорийные блюда.
Суп из кабачков
Понадобится:
- кабачки – 2 шт.;
- лук – 1 шт. ;
- зелень – по вкусу;
- чеснок и специи – по вкусу;
- оливковое масло – 10 мл.
Приготовление:
- Кабачки помыть, почистить и нарезать кубиками.
- Лук и чеснок почистить, поджарить на масле.
- Туда же высыпать кабачки и залить 500 мл воды.
- Продолжать варить.
- Спустя 15 минут добавить соль и специи.
- В конце все измельчить в кашицу и присыпать мелко порезанной зеленью.
Суп с крупой или макаронами
Понадобится:
- любая крупа либо макароны – треть стакана;
- картошка – 3 шт.;
- томат – 1 шт. ;
- перец сладкий – 1 шт.;
- морковь – 1 шт.;
- луковица – 1 шт. ;
- чеснок – по собственному усмотрению;
- зелень — по вкусу;
- томатная паста – 5 мл;
- перец, лавровый лист, кориандр, корень петрушки, соль – по желанию;
- оливковое масло – 5 мл.
Приготовление следующее:
- Если используется крупа, то ее промыть и замочить в теплой воде на час.
- Лук, сладкий перец и томаты почистить, мелко порезать. Обжарить их на масле до золотистого оттенка.
- Добавить томатную пасту и обжаривать минуту, постоянно помешивая.
- Почистить картофель и нарезать кубиками.
- Поместить в кастрюлю и залить 1,5 л воды.
- Прокипятить.
- Добавить зажарку, соль, специи.
- Варить до готовности.
- В конце добавить зелень и чеснок по желанию.
Вегетарианские щи
Понадобится:
- картофель – 4 кг;
- белокочанная капуста – 1,5 кг;
- луковица – 2 шт.;
- томаты – 4 шт.;
- морковь – 2 шт.;
- сметана – 100 г;
- лавровый лист, перец и соль – по усмотрению;
- оливковое масло – 10 мл.
Приготовление:
- Воду довести до кипения.
- Добавить соль.
- Порезать капусту и картофель, засыпать в кипящую воду.
- Измельчить и обжарить лук с морковью.
- Добавить помидоры и протушить.
- Варить все в бульоне, положив специи.
Перед подачей рекомендуется добавлять сметану.
Вегетарианская колбаса
Понадобится:
- гороховые хлопья – 0,5 кг;
- кипяток – 800 мл;
- растительное масло – 100 мл;
- свекольный сок – 3 ст. л.;
- чеснок, кориандр, соль, красный перец, мускатный орех – по вкусу.
Приготовление:
- Хлопья залить кипятком и варить 20 минут, пока не станут мягкими.
- Добавить специи, масло, чеснок, соль, свекольный сок.
- Измельчить все в блендере до однородной массы.
- В пластиковой бутылке обрезать горлышко и наполнить ее полученным диетическим фаршем.
- Поместить в холодильник на час.
- Аккуратно достать колбасу из формы.
Фаршированный болгарский перец
Понадобится:
- сладкий перец – 4 шт.;
- луковица – 1 шт.;
- морковь – 1 шт. ;
- томаты – 2 шт.;
- томатная паста – 10 мл;
- рис – 200 г;
- соль – по вкусу;
- растительное масло – 10 мл;
- зелень — по вкусу.
Приготовление:
- Лук и морковь измельчить, пассеровать на масле.
- Добавить помидоры, порезанные кубиками, и томатную пасту.
- Тушить 4 минуты.
- Отварить рис до полуготовности, посолить.
- Смешать его с овощами.
- В перцах срезать верхушку и семенные коробочки, промыть.
- Поместить внутрь приготовленную начинку и запекать в духовке полчаса.
Под противень лучше поставить блюдо с водой, чтобы перец не стал слишком сухим. В начинку можно добавлять горох, кукурузу, чечевицу, грибы, сыр и прочие продукты.
Вегетарианство как образ жизни и систему питания выбирают для себя многие. Но когда из рациона уходят продукты животного происхождения, составлять ежедневное меню становится сложнее. Однако это не значит, что все время придется питаться скучными овощными салатами, постными супами, пресными кашами и грызть орехи в перерывах. Предлагаем вашему вниманию интересные блюда для вегетарианцев и тех, кто только хочет к ним примкнуть.
Перловка в ярких красках
Каши составляют основу здорового сбалансированного питания для вегетарианцев. И у каждой из них есть свои достоинства. К примеру, перловая каша производится из цельных зерен, в которых сохраняется максимум витаминов и минералов. Вдобавок она богата медленными углеводами — именно они заряжают организм энергией на длительный срок. Вот такую яркую перловую кашу с грибами и овощами можно приготовить на завтрак.
Ингредиенты:
- перловая крупа — 200 г
- вода— 400 мл
- растительное масло — 1 ст. л.
- соль — щепотка
- репчатый лук — 1 головка
- шампиньоны — 150 г
- красный сладкий перец — 0,5 шт.
- консервированная кукуруза — 2 ст. л.
- брокколи — 3–4 соцветия
Замачиваем перловку на ночь. Утром заливаем свежей водой и варим на слабом огне до готовности. Не забудьте добавить в конце соль и растительное масло. Пока каша готовится, пассеруем в сковороде лук кубиками до прозрачности. Затем добавляем сладкий перец ломтиками, а через 5 минут — порубленные шампиньоны. Обжариваем все, пока не испарится лишняя влага. Затем высыпаем разобранную на мелкие соцветия брокколи и кукурузу. Выдерживаем это ассорти на огне 2–3 минуты, закладываем перловку, перемешиваем и готовим еще пару минут. Обязательно дайте каше настояться под крышкой, чтобы она насытилась вкусом овощей.
Почти мясная котлета
Булгур — бесценная находка для вегетарианского рациона. Ведь это щедрый источник растительного белка, а его запасы нужно пополнять ежедневно. Кроме того, эта крупа богата витаминами группы B, которые помогают бороться с раздражительностью и усталостью, а также обеспечивают крепкий сон. По составу питательных элементов котлеты с грибами и овощами из булгура ничуть не уступают мясным.
Ингредиенты:
- булгур — 250 г
- шампиньоны — 100 г
- лук репчатый — 1 головка
- кабачок — 0,5 шт.
- шпинат — 1 горсть
- чеснок — 2–3 зубчика
- мука — 130 г
- оливковое масло — 1 ст. л. в котлеты + для жарки
- соль, черный перец — по вкусу
- панировочные сухари — 150 г
- салатные листья для подачи
Первым делом отвариваем до готовности булгур в подсоленной воде. Откидываем крупу на дуршлаг, чтобы остудить и избавиться от лишней жидкости. Кабачок натираем на средней терке и тщательно отжимаем руками. Как можно мельче режем лук и шпинат, шампиньоны рубим мелким кубиком. Чеснок пропускаем через пресс.
Соединяем в глубокой емкости булгур, кабачок, шпинат, грибы, лук и чеснок. Просеиваем сюда муку, солим и перчим по вкусу, вымешиваем однородную густую массу. Формируем из нее аккуратные котлетки, обваливаем в молотых сухарях, обжариваем на оливковом масле с обеих сторон. Готовые котлеты подавайте теплыми на салатных листьях.
Дозволенное сырное удовольствие
В правильной вегетарианской диете обязательно должно быть киноа, уверяют диетологи. Эта крупа родом из Латинской Америки содержит больше белка, чем любой другой злак. Клетчатки, полезных углеводов и фолиевой кислоты в ней тоже очень много. Именно эти элементы должны быть в рационе тех, кто не употребляет в пищу продукты животного происхождения. Предлагаем приготовить киноа с тофу и овощами.
Ингредиенты:
- киноа — 200 г
- вода — 400 мл для киноа + 100 мл для изюма
- тофу — 150 г
- брокколи — 100 г
- цветная капуста — 100 г
- миндаль — 50 г
- изюм — 50 г
- оливковое масло — 1 ч. л. для киноа + 3 ст. л. для жарки
- петрушка — 2–3 веточки
- чесночный порошок — 1 ч. л.
- панировочные сухари — 60 г
- соль, черный перец — по 0,5 ч. л.
Промываем киноа, заливаем кипятком, добавляем щепотку соли и 1 ч. л. оливкового масла. Накрываем крышкой и распариваем 15 минут. Отдельно заливаем кипятком изюм.
В это время рубим тофу крупными кубиками, обваливаем в смеси из молотых сухарей, чесночного порошка, соли и перца. Разогреваем сковороду с маслом и обжариваем сыр со всех сторон до хрустящей корочки. Брокколи и цветную капусту бланшируем в кипящей воде 5 минут, остужаем, разбираем на соцветия. Миндаль слегка разминаем скалкой. Выкладываем на тарелку вперемешку готовое киноа, цветную капусту и брокколи. Украшаем все золотистыми кубиками тофу, миндалем с изюмом и рубленой петрушкой.
Бургер с оранжевым настроением
В правильном питании вегетарианцев найдется место даже для фастфуда. Разумеется, никакого мяса и жирных соусов. Мясную котлету мы заменим злаково-овощной, а классический майонез — майонезом домашнего приготовления без яиц. А вот свежие овощи оставим. Такое сочетание ингредиентов сбалансировано по питательным элементам и надолго насыщает организм. Вегетарианский бургер можно взять с собой на работу или пикник.
Основные ингредиенты:
- круглые булочки
- цукини — 1 шт.
- красный лук — 1 головка
- помидор — 1 шт.
- листья салата — 3–4 шт.
- рукола — 5–6 веточек
Котлета:
- средняя морковь — 1 шт.
- овсяные хлопья — 70 г
- вода — 140 мл
- растительное масло — 2 ст. л. + 3 ст. л. для жарки
- манная крупа — 1 ст. л.
- соль, черный перец, куркума — по вкусу
Майонез:
- овсяное молоко — 80 мл
- оливковое масло — 150 мл
- лимонный сок — 1 ст. л.
- горчица — 1 ч. л.
- соль и черный перец — по вкусу
Замачиваем овсяные хлопья в кипятке. Пока они размокают, варим морковь и натираем на крупной терке. Смешиваем ее с размокшей овсянкой, добавляем сухую манную крупу, растительное масло, соль и специи. Вымешиваем полученную массу и даем размокнуть манке 15–20 минут. Теперь лепим круглые котлеты и обжариваем с обеих сторон.
Для приготовления вегетарианского майонеза нужно, чтобы овсяное молоко и оливковое масло были комнатной температуры. Соединяем их вместе и взбиваем венчиком, пока масса не загустеет. Затем добавляем лимонный сок и горчицу, солим и перчим по вкусу. Вымешиваем соус до гладкой консистенции.
Остается собрать наш бургер. На нижнюю половину булки кладем салатные листья, кружок помидора и морковную котлету. Поливаем ее майонезом, украшаем полосками из цукини, кольцами лука и веточками руколы, накрываем верхней половиной булки. Вот такой получился у нас бургер.
Жаркий карнавал овощей
Питание вегетарианцев не представить без овощей. Тем более что летом в нашем распоряжении такое богатое разнообразие. Особое внимание следует обратить на баклажаны. Содержащиеся в них питательные вещества регулируют запасы железа в организме, что для вегетарианцев особенно важно. Столь же полезен и кабачок, ведь в его составе полно антиоксидантов, которые защищают клетки от разрушения и помогают своевременно их обновлять. А чтобы есть овощи было не так скучно, приготовим испанское овощное рагу «Писто Манчего».
Ингредиенты:
- баклажан — 1 шт.
- кабачок — 1 шт.
- репчатый лук — 2 головки
- помидор — 5 шт.
- болгарский перец, красный, зеленый и желтый — по 1 шт.
- томатная паста — 1 ст. л.
- чеснок — 2–3 зубчика
- свежая зелень — для подачи
- оливковое масло — 5–6 ст. л.
- соль, черный и красный перец — по вкусу
- сахар — 0,5 ч. л.
Все имеющиеся овощи, кроме томатов, нарезаем одинаковыми кубиками. Чеснок пропускаем через пресс. Баклажаны пересыпаем солью и оставляем на 10 минут, чтобы убрать горечь. На помидорах делаем крестообразные надрезы, обдаем кипятком, снимаем кожицу, а мякоть разминаем в отдельной емкости.
Сначала обжариваем в масле лук с чесноком. Затем добавляем весь сладкий перец и жарим, пока овощи не станут мягкими. Высыпаем баклажаны с кабачками и готовим еще 10 минут. Заправляем все томатной пастой, добавляем мякоть помидоров, посыпаем сахаром, солью и специями, перемешиваем. Накрываем крышкой и тушим на слабом огне полчаса. Не забывайте помешивать овощи, чтобы они не пригорели. Перед подачей посыпьте рагу свежей зеленью.
Очень летняя лазанья
Вегетарианские блюда из овощей могут быть изысканными. Для этого достаточно запечь их в духовке и придумать интересный соус. Пусть это будет постная лазанья. Готовые листы теста можно купить в любом магазине. А овощи подойдут любые, какие есть в холодильнике. В нашем случае это будет пестрая лазанья с томатами, кабачками и брокколи.
Ингредиенты:
- кабачок — 1 шт.
- брокколи — 300 г
- морковь — 1 шт.
- помидоры — 1шт.
- растительное масло — 2 ст. л.
- готовые листы лазаньи
Соус:
- соевое молоко — 0,5 литра
- мука — 50 г
- кокосовое масло — 50 г
- соль, мускатный орех — по вкусу
Режем кубиками цукини, морковь и помидоры. Брокколи разбираем на мелкие соцветия. Разогреваем масло в сковороде и пассеруем овощи, пока они не станут мягкими. Для соуса в маленькой кастрюле растапливаем кокосовое масло. Добавляем муку и тщательно все перемешиваем, чтобы не осталось комочков. Обжариваем на минимальном огне около минуты, постоянно помешивая деревянной ложкой. Вливаем соевое молоко, хорошо перемешиваем. Солим и слегка взбиваем соус венчиком, продолжая варить. Увариваем до загустения соуса, добавляем мускатный орех. Еще раз перемешиваем и снимаем с огня. Форму для запекания смазываем маслом, закрываем тонкими листами для лазаньи. Густо промазываем их соусом и выкладываем треть овощей. Повторяем все слои еще два раза. Верхний лист теста смазываем растительным маслом и ставим форму в духовку при 180 °C на 30–40 минут. Такая лазанья будет хороша на ужин.
Хрустящие шарики с Востока
Среди всех бобовых особенно любим вегетарианцами турецкий горох нут. Крупные золотистые зерна придают блюдам соблазнительный ореховый привкус. Но главное, нут — настоящий рекордсмен по запасам белка, клетчатки и полезных ненасыщенных жиров. Плюс он невероятно питателен и содержит щедрый букет витаминов и минералов. Один из самых популярных вегетарианских рецептов — фалафель. Это распространенная на Ближнем Востоке закуска в виде шариков из молотых бобов со специями во фритюре.
Ингредиенты:
- нут — 250 г
- вода — 1 литр
- репчатый лук — 1 большая головка
- чеснок — 4–5 зубчиков
- петрушка — 1 пучок
- кинза — 1 пучок
- кумин — 2 ст. л.
- молотый кориандр — 1 ст. л.
- соль — 1 ч. л.
- молотый карри — 1 ч. л.
- черный и кайенский перец — по ¼ ч. л.
- кардамон — щепотка
- растительное масло для фритюра — 500–600 мл
Заливаем нут водой и оставляем на ночь — за это время он должен увеличиться в размерах в 2–3 раза. Сливаем воду, а бобы перекладываем в чашу блендера и измельчаем в однородную массу. Как можно мельче режем лук и свежую зелень, вмешиваем в нутовое пюре. Все имеющиеся специи с солью слегка измельчаем в кофемолке и тоже добавляем к перетертым бобам. Еще раз пробиваем массу блендером и лепим колобки.
Разогреваем сковороду с маслом и небольшими порциями жарим шарики из нута до золотистого цвета. В среднем на это уходит 3–4 минуты. Готовые шарики выкладываем на бумажное полотенце. Фалафель можно подавать как горячими, так и холодными.
Овощами пиццу не испортишь
Вегетарианским может быть любое блюдо, даже пицца. Мясные ингредиенты успешно заменят грибы. Это полноценный источник растительного белка, в том числе 18 незаменимых аминокислот. И хотя это довольно питательный продукт, усваивается он легко и быстро. Вариаций вегетарианской пиццы с грибами существует множество. Предлагаем такой рецепт.
Тесто:
- мука — 230 г
- вода — 125 мл
- сухие дрожжи — 1,5 ч. л.
- растительное масло — 1 ст. л.
- соль, сахар — по 1 ч. л.
Начинка:
- шампиньоны — 300 г
- помидоры — 2 шт.
- кукуруза — 50 г
- зеленый базилик — 1 веточка
- томатный соус — 3 ст. л.
Разводим в миске с теплой водой дрожжи и сахар, оставляем в теплом месте до появления пышной шапочки. Просеиваем горкой муку с солью, делаем в центре углубление, вливаем подошедшую опару и растительное место. Вымешиваем и обминаем руками мягкое тесто, накрываем полотенцем, убираем в тепло на час.
Нарезаем шампиньоны широкими пластинами, а помидоры — красивыми ломтиками.
Разделяем тесто на две части, из каждой раскатываем круглый пласт. Смазываем их томатным соусом, выкладываем грибы и томаты, посыпаем кукурузой. Выпекаем пиццу в духовке при 200 °C 15–20 минут, а перед подачей украшаем листьями зеленого базилика.
Ягодная невесомость
Напоследок мы оставили нечто особенное — десерты. И это отнюдь не фруктовые салаты и сыроедческие конфеты, а самый что ни на есть настоящий вегетарианский торт. Можно легко обойтись без сливочного масла, яиц и молока, сделав изысканное лакомство. Все, что нам для этого нужно, — орехи, ягоды и бананы.
Нижний корж:
- грецкие орехи — 200 г
- цукаты — 100 г
- финики без косточек — 100 г
- вишневый сок — 80 мл
Суфле:
- банан — 2 шт.
- манная крупа — 2 ст. л.
- малина — 100 г
- черника — 100 г
- сахар — по вкусу
- желатин — 12 г
- вода — 500 мл для манки + 40 мл для желатина
- кокосовая стружка — 1 ст. л.
Взбиваем в блендере орехи, цукаты и финики в густую однородную массу. Понемногу подливаем сок. Небольшую круглую разъемную форму застилаем пищевой пленкой, плотно утрамбовываем ореховую массу и ставим в морозилку на 15 минут.
Из манки и воды варим обычную манную кашу, немного остужаем, вводим растворенный желатин. Бананы перетираем в пюре, добавляем в кашу, если надо, кладем сахар. Делим полученную массу пополам. В одну часть вмешиваем перетертую малину, в другую — чернику и кокосовую стружку. Несколько ягод оставим для украшения.
Поверх застывшего орехового коржа выкладываем ровным слоем черничное суфле и ставим в морозилку на 10 минут. Затем выкладываем слой малинового суфле и тоже даем застыть. Осторожно извлекаем торт из разъемной формы, украшаем свежими ягодами и листьями мяты — оригинальный вегетарианский десерт готов!
Бобы превращаются… в пирожное
Иногда вегетарианцам приходится проявлять чудеса изобретательности. В ход идут самые неожиданные кулинарные хитрости. Так, вкуснейшие десерты получаются на основе уже знакомого нам нута, ведь он отлично сочетается со сладкими ингредиентами. А воздушный крем можно сделать из орехов кешью. Остальные секреты раскрываем в нашем рецепте пирожного.
Ингредиенты:
- вареный нут — 300 г
- чернослив и курага — по 50 г
- какао-порошок — 3 ст. л.
- цветочный мед — по вкусу
Крем:
- кешью — 300 г
- кокосовые сливки — 500 мл
- сироп агавы — 2–3 ст. л.
- ваниль — на кончике ножа
- свежая клубника — для украшения
Крем нужно приготовить заранее. Замачиваем кешью в большом количестве воды на ночь. Набухшие орехи перекладываем в чашу блендера, добавляем треть кокосовых сливок и взбиваем до гладкой консистенции. Оставшиеся сливки вливаем в сотейник, доводим до кипения, вводим сироп агар-агара и выдерживаем пару минут. Когда сливки остынут, смешиваем их с ореховой массой и снова взбиваем, пока не получится гладкий крем.
Теперь займемся основой для пирожного. Распариваем сухофрукты в кипятке 5–7 минут, обсушиваем, измельчаем в кашицу. Вареный нут пюрируем блендером, добавляем сухофрукты, мед и какао, хорошо вымешиваем. Полученную массу ставим в холодильник на час. Затем раскатываем в пласт толщиной 1–1,5 см и широким стаканом или креманкой вырезаем мини-коржи. Каждый коржик смазываем кремом и соединяем между собой. Пусть пирожные застынут в холодильнике, после чего украсим их клубникой.
Надеемся, наши идеи пригодятся вам при составлении вегетарианского меню на неделю или месяц. Они в очередной раз доказывают, что питание без продуктов животного происхождения может быть вкусным, интересным и полноценным. Еще больше рецептов ищите на нашем сайте. А если вы вегетарианец со стажем, обязательно поделитесь фирменными блюдами и практическими рекомендациями для начинающих в комментариях.
Содержание статьи:
Обращаясь к вопросу вегетарианства, необходимо выяснить, что это такое: система питания или изнуряющая диета?
Основываясь на принципе полного или частичного отказа от пищи животного происхождения, вегетарианство разделено на четыре основных вида:- Ово-лакто-вегетарианство – наряду с растительной пищей можно употреблять молочную продукцию и яйца.
- Ово-вегетарианство позволяется употреблять яйца и содержащие их блюда.
- Лакто-вегетарианство – можно употреблять в пищу молочную продукцию.
- Веганство – полностью исключает употребление пищи животного происхождения.
А теперь поговорим более конкретно об особенностях каждого из них.
Особенности меню для вегетарианцев спортсменов
Как безопасно оставаться вегетарианцем, если много занимаешься спортом? Споры о пользе вегетарианства идут давно. В том числе многих людей интересует совместимость растительной диеты со спортом. Существует расхожий миф, что вегетарианство и занятия спортом взаимно исключают друг друга.
Такое утверждение базируется на том, что якобы спортсмену-вегетарианцу невозможно набрать мышечную массу и восполнить затраченную энергию, не прибегая к традиционной системе питания. Спортивные нагрузки подразумевают собой употребление в пищу белков. Количество употребляемого белка рассчитывается в зависимости от половой принадлежности спортсмена, его возраста и вида спорта (нагрузки).
Для наращивания мышечной массы, а также для укрепления мышц спортсмен-вегетарианец должен употреблять 1,4-1,8 грамм белка на 1 кг веса.
Какие продукты могут обеспечить необходимую норму белка человеку, не употребляющему в пищу мясо, рыбу и морепродукты? Часть белка в меню для вегетарианцев-спортсменов можно восполнить за счёт обезжиренных молочных продуктов и яиц. Но здесь встаёт вопрос, как быть тем вегетарианцам, которые полностью отвергают употребление животной пищи? И как сбалансировать питание, чтобы в употребляемых в пищу растительных белках присутствовали все необходимые аминокислоты?
Учитывая, что растительный белок содержит не все необходимые аминокислоты, меню для вегетарианца-спортсмена должно быть составлено с учётом этого. Растительные протеины, содержащиеся в разных продуктах, должны взаимно замещать друг друга, создавая тем самым баланс. Какие продукты позволяют это сделать?
Для соблюдения баланса необходимо при каждом приёме пищи комбинировать различные растительные продукты: крупы, все виды бобовых культур, хлеб из муки грубого помола. Эти продукты не только богаты белком, но и содержат все необходимые аминокислоты.
Обеспечить свой организм необходимыми ненасыщенными и полиненасыщенными жирами помогут орехи, авокадо, оливки и масло из них.
Дефицит углеводов помогут восполнить: картофель, гречневая и рисовая крупа, макаронные изделия из пшеницы твёрдых сортов, хлеб с отрубями.
Внимание! Продукты, богатые ненасыщенными и полиненасыщенными жирами имеют высокую калорийность и требуют соблюдения меры в их употреблении.
Готовое меню для вегетарианцев для похудения – вегетарианство на диете
Среди поклонников популярного ныне здорового образа жизни возникает всё больше приверженцев вегетарианской системы питания. О пользе овощей и фруктов знает практически каждый человек.
Содержащаяся в растительной пище клетчатка способствует нормализации работы органов ЖКТ. А микроэлементы – калий и магний регулируют водный обмен, происходящий в организме. Вот почему вегетарианская диета для похудения признана оптимальной. Каким должно быть питание для вегетарианцев, одобряющих растительную диету как средство для похудения?
Рассмотрим примерное меню:
- Завтрак: оладьи из гречневой муки, нежирный йогурт, травяной чай с чайной ложкой мёда.
- Второй завтрак: тост из ржаного хлеба, кусочек брынзы, натуральный сок.
- Обед: овощной суп с фасолью, салат-микс с добавлением огурца, помидора, сыра тофу, оливкового масла и сока лимона;узвар.
- Полдник: горсть сухофруктов с орехами, молоко.
- Ужин: тушёная капуста с грибами, с добавлением оливкового масла, кефир.
Для того чтобы составить оптимальное для похудения меню на неделю, лучше всего обратиться за консультацией к специалисту.
В случае если человек, решивший похудеть, будет составлять такое меню самостоятельно, ему необходимо учесть рекомендации врачей-диетологов:
- Исключить из дневного рациона жареную, копчёную, солёную пищу.
- Отказаться от вредных привычек.
- Питаться дробно.
- Просчитывать общую калорийность готового блюда.
- Потреблять ежедневно воду в количестве не менее двух литров.
Важно! Количество потребляемых за один день овощей должно составлять 1-1,5 кг для взрослого человека. Желательно употреблять в рационе овощи и фрукты разных цветов, потому что чем разноцветнее будет готовое блюдо (салат, рагу, соте), тем выше будет содержание в нём полезных компонентов.
Комментарий специалиста – Соколовская Марина Евгеньевна, врач-диетолог, г. Санкт-Петербург:
«На самом деле, меню для вегетарианцев может быть очень разнообразным. Рацион на овощах и фруктах не заканчивается, многие учатся готовить привычные продукты самостоятельно. Например, сейчас есть множество рецептов вегетарианского хлеба, творога, желе и других вкусных блюд, которые дополнят рацион. Вегетарианское меню обязательно должно включать ежедневное употребление продуктов с кальцием. Он содержится в злаках, брокколи, молочных продуктах, соевом сыре, инжире. Если у вегетарианца нет возможности употреблять яйца и молочные продукты, нужно принимать его дополнительно, это очень важно. В таком случае употребляют сою, орехи, фасоль и овощи. То есть можно сделать вывод, что если грамотно сбалансировать свой рацион, правильно найти замену мясным продуктам, чтобы получить все необходимые элементы для нормального функционирования организма и вести здоровый образ жизни, можно без особого труда сбросить лишний вес».
Особенности меню для вегетарианцев бодибилдеров и желающих набрать мышечную массу
Несмотря на то, что среди знаменитых спортсменов бодибилдеров есть приверженцы вегетарианской системы питания, споры о совместимости этой диеты с занятиями бодибилдингом, не утихают. Наглядным примером совместимости может послужить Билл Перл — бодибилдер, четырежды завоевавший титул «Мистер Вселенная».
Что же едят спортсмены бодибилдеры вегетарианцы? За счет, каких продуктов они получают в ежедневном рационе необходимое количество белка, углеводов и необходимых микро и макроэлементов?
Противники вегетарианской системы утверждают, что полноценный белок для наращивания мышечной массы, возможно, получить только из мяса, рыбы и морепродуктов.
Для ово-лакто-вегетарианцев отсутствие мяса и рыбы в рационе не составит проблемы, потому что полноценный белок они могут получать, употребляя молочные продукты и яйца.
Те вегетарианцы, которые отвергают пищу животного происхождения полностью, могут восполнить дефицит белка, включив в своё меню сою, бобовые культуры и орехи.
Для того чтобы заменить имеющиеся в мясе, рыбе и морепродуктах витамины B12 и D, врачи-диетологи рекомендуют употреблять в пищу молочные продукты, куриные яйца, морские водоросли ламинарию и спирулину.Для восполнения витамина D необходимо потреблять грибы, в частности, шампиньоны.
Микроэлементы и аминокислоты, необходимые для полноценного питания бодибилдеров, содержатся: в листовых салатах, шпинате, брокколи, томатах, бобовых культурах, кукурузе, растительном масле, сухофруктах, орехах.
Примерное меню вегетарианца (не спортсмена) на неделю
Людям, поддерживающим здоровый образ жизни и следящим за своей внешностью, можно порекомендовать сбалансированное питание для вегетарианцев (готовое меню).
День первый:
- Завтрак: ячневая каша на молоке, тост с вареньем, натуральный кофе без сахара.
- Второй завтрак: оладьи из кабачков, нежирный йогурт.
- Обед: суп-пюре гороховый, картофельные зразы с начинкой из яйца и зелёного лука, слегка подслащённый компот из свежих фруктов.
- Полдник: овсяное печенье, банан.
- Ужин: овощное рагу, фруктовый салат с йогуртом, травяной чай с мёдом.
День второй:
- Завтрак: пшеничная каша на молоке, блинчики (из ржаной муки) с творогом, молоко.
- Второй завтрак: галеты, стакан йогурта.
- Обед: овощной суп с клёцками и гренками, картофель гратен, компот из сухофруктов.
- Полдник: творожная запеканка, тосты с джемом.
- Ужин: спагетти с запечёнными овощами, яблоко, зелёный чай.
День третий:
- Завтрак: гречневая молочная каша, тост с сыром тофу, чёрный чай.
- Второй завтрак: оладьи из яблок, йогурт.
- Обед: овощной суп с перловкой,рататуй, компот из сухофруктов.
- Полдник: яблоко, натуральный сок.
- Ужин: тушёные баклажаны с фасолью, апельсин, кефир.
День четвёртый:
- Завтрак: омлет с кабачками, помидором и зеленью, сын брынза, травяной чай.
- Второй завтрак: тосты с хумусом, зелёный чай.
- Обед: постный борщ, гречневая каша с грибами, натуральный сок.
- Полдник: диетическое печенье, джем, молоко.
- Ужин: винегрет, яблоко, кефир.
День пятый:
- Завтрак: запеканка из творога с изюмом и курагой, банан, молоко.
- Второй завтрак: фруктовый салат, тосты, йогурт.
- Обед: постные щи, салат из редиса с нежирной сметаной, компот из сухофруктов.
- Полдник: салат из фруктов, сок.
- Ужин: тушёные овощи с грибами, тосты с вареньем, йогурт.
День шестой:
- Завтрак: тосты с кабачковой икрой, варёное яйцо, чёрный чай.
- Второй завтрак: галеты с фруктовым салатом.
- Обед: суп из тыквы, овощное соте, фруктовый коктейль.
- Полдник: мюсли с бананом.
- Ужин: винегрет, биточки из гречневой каши, зелёный чай.
День седьмой:
- Завтрак: оладьи из бананов, тосты с творогом, йогурт.
- Второй завтрак: сухофрукты и орехи.
- Обед: гороховый суп-пюре, картофель отварной с грибами, компот из свежих фруктов.
- Полдник: орехи, фрукты.
- Ужин: овощная запеканка с грибами, творог, чай.
Внимание! Вегетарианское меню на неделю, составленное врачом-диетологом, позволит оптимально сбалансировать его, чтобы организм не только очищался, но и получал необходимый комплекс полезных веществ.
Рекомендации медиков и диетологов
Выбирая вегетарианскую систему питания, каждый человек имеет свой мотив. Кто-то приходит к этому образу жизни по религиозным убеждениям, этическим соображениям или медицинским показаниям.
Научные исследования, изучающие вопросы вегетарианства, выявили ряд преимуществ растительной диеты.
У людей, придерживающихся вегетарианской диеты, реже возникают:
- Онкологические заболевания.
- Сердечно-сосудистые заболевания.
- Сахарный диабет.
- Катаракта.
- Камни в желчном пузыре и почках.
Диета, основанная на потреблении большого количества фруктов и овощей, нормализует работу кишечника, освобождая его от шлаков и застойных явлений. Невысокая калорийность вегетарианских блюд позволяет не только контролировать свой вес, но и препятствовать ожирению.
К числу преимуществ вегетарианской диеты врачи-диетологи относят:
- Удовлетворение потребностей организма в витаминах и микроэлементах.
- Замедление процесса старения (увеличение продолжительности жизни).
- Укрепление иммунитета.
- Нормализация работы органов ЖКТ.
- Урегулирование водного баланса организма.
При всех очевидных плюсах «растительного меню», врачи не рекомендуют строгую вегетарианскую диету (веганство и сыроедение) следующей категории людей: детям, беременным женщинам и пожилым людям.
Для этой категории самой безопасной растительной диетой является ово-лакто-вегетарианство. Употребление в пищу молочной продукции и яиц позволит организму получать достаточное количество животного белка и необходимого для формирования и укрепления костей кальция.
Людям, решившим резко изменить систему питания, необходимо помнить, что консультация специалиста поможет правильно подойти к этому вопросу и избавит от нежелательных побочных эффектов.
Как гласит народная мудрость:
«Тому, кто питается правильно, лекарства не нужны. А тому, кто не знает толка и меры в еде – лекарства не помогут».
Читайте так же:
3. Нарежьте яблоко тонкими пластинками. Смешайте капусту и яблоко с листьями салата. Заправьте соусом из оливкового масла и лимонного сока. Посыпьте зёрнами граната.
Вегетарианская диета и стол №5
Диета 5 (стол №5) – изобретение советского врача Певзнера, предназначенная для восстановления функций печени и желчевыводящих путей.
Совмещая вегетарианскую диету и стол №5, можно не только избавиться от лишнего веса, но и наладить работу ЖКТ.
Стол №5 предусматривает отказ от сложно усвояемых жиров, продуктов с высоким содержанием холестерина, жареной пищи. Дневная норма калорий – 2500. В день следует выпивать 1,5 л воды и ограничить потребление соли до 10 г. Питаться нужно 5-6 раз в сутки. Еда должна быть варёной, запечённой или тушёной.
Как видите, рекомендации схожи с вегетарианской диетой. Из дополнительных ограничений – отказ от свежего хлеба (он должен быть подсушенным), бобовых, сваренных вкрутую яиц, кислых фруктов и ягод, чёрного кофе. Пища и напитки не должны быть холодными. Все эти правила позволяют избежать чрезмерной нагрузки на печень и резкого выброса желчи.
Стол №5 благосклонен к вегетарианским супам. Для полезного диетического обеда мы рекомендуем приготовить вегетарианские щи или постный борщ.
Вегетарианские щи для диеты №5
- 120 г кабачков;
- помидор;
- картофелина;
- 10 г моркови;
- репчатый лук;
- немного сливочного масла;
- чайная ложка сметаны 15% жирности;
- зелень.
Нарежьте мелко лук, натрите морковь на тёрке. Тушите в кастрюле с водой около 5 минут, затем добавьте нарезанные картофель, кабачки и помидор. Варить бульон нужно, пока овощи не станут мягкими. На стол вегетарианские щи для диеты №5 подаются тёплыми (не горячими) со сметаной и зеленью.
Вегетарианский борщ для диеты №5
- 3 картофелины;
- стакан фасоли;
- 100 г грибов;
- морковь;
- луковица;
- свёкла;
- 300 г капусты;
- ст. л. томатной пасты;
- болгарский перец;
- растительное масло;
- соль;
- лавровый лист;
- зелень.
Замочите фасоль в теплой воде на 2 часа. Отварите грибы, нарежьте соломкой. Грибной бульон разбавьте 3 л воды, вновь добавьте в него грибы и нарезанную свёклу. Через 15 минут добавьте в кастрюлю нарезанный картофель, варите 20 минут. Спассеруйте морковь и лук на растительном масле, добавьте томатную пасту. Положите эту зажарку в бульон, также добавьте нарезанный соломкой перец, капусту, отварную фасоль, посолите. Варите под крышкой на медленной огне 5–7 минут, приправьте зеленью.
Диета для веганов
Веганство – это более строгий вариант вегетарианства. На нём исключается употребление любых продуктов животного происхождения, в том числе рыбы, морепродуктов, яиц и молочных продуктов.
Важная задача при составлении веганского рациона – следить за достаточным потреблением белка. Поскольку животные продукты исключены, важно вводить в рацион много белка растительного: сои, орехов, бобовых.
Врачи считают, что на веганстве существует риск развития авитаминоза, анемии, дефицита железа и гормональных нарушений. Если вы собираетесь перейти на веганство, возьмите за правило принимать специальные витаминно-минеральные комплексы и регулярно сдавать анализы.
Использование веганства для похудения неоднозначно. Диетологи рекомендуют прибегать к веганскому рациону для кратковременной разгрузки. Если вы планируете отказаться от продуктов животного происхождения не по этическим убеждениям, а именно для уменьшения веса, не стоит использовать такое меню долго. Одной-двух недель вполне достаточно для активного детокса и сжигания жировых отложений.
меню на 7 дней и каждый день
Вегетарианская диета — популярное явление в наше время. Люди уверены в том, что растительная пища дает дополнительные преимущества в виде снижения риска сердечных заболевания, диабета и некоторых видов рака.
Некоторые вегетарианцы не слишком полагаются на обработанные пищевые продукты, который могут быть высококалорийным, содержать много сахара, жира и вредных микроэлементов. С другой стороны — достаточно тяжело съесть большое количество фруктов, овощей и зерновых культур, что удовлетворить ежедневные потребности организма в микроэлементах.
Тем не менее вегетарианская диета удовлетворить потребности людей всех возрастов, включая детей, подростков, беременных и кормящих женщин. Ключ к сбалансированному вегетарианскому рациону — грамотно спланированный диетический план, который вы составите, прочитав нашу статью.
Виды вегетарианства
Когда люди думают о вегетарианской диете, им представляется обычная диета, просто она не включает в себя мясо, птицу или рыбу. На самом деле их классификация гораздо шире и зависит от продуктов, которые включают и исключают из рациона:
- ово-лакто вегетарианство исключает мясо, рыбу, птицу и яйца, а также продукты, которые их содержат. Допускается употребление молочных продуктов: молока, сыра, йогурта, сливочного масла и других;
- лакто-вегетарианская диета похожа на предыдущую, но из меню дополнительно исключают яйца;
- при ово-вегатарианской диете исключены мясные и молочные продукты;
- веганство — самый экстремальный вид диетического питания. При этом из рациона исключают все возможные животные продукты, не только распространенные, но и более редкие: желатин, мёд, алкоголь, глицерин и другие;
Существует еще два вида, которые не так популярны в России, но вполне распространены в остальном мире:
- полотарианство — исключает все виды мяса, кроме птицы;
- флекситарианство — рацион может иногда включать все виды мясных продуктов, например, на праздник или по выходным. На наш взгляд — это лучший выбор;
Недостаток микроэлементов
Имейте в виду, что чем строже будет выбранная диета, тем сложнее вам будет изыскать все необходимые питательные вещества. Например — витамин B-12 содержится только в мясных продуктах, но давайте раскроем тему подробнее:
Кальций и витамин D
Кальций — командующий в процессе строительства крепких зубов и костей. Придется либо покупать витамины, либо употреблять молочные продукты, так как в растительной пище вы едва ли его раздобудете. Во всяком случае он содержится в репе, листовой капусте и брокколи. Соевое молоко, йогурты и тофу — также обогащены кальцием.
Витамин D играет важную роль в организме. Его добавляют в коровье молоко, а также некоторые магазинные марки соевых продуктов — проверяйте этикетки на продуктах. Если вы игнорируете суточную норму этих витаминов — будьте готовы к последствиям, которые лучше всего переживать на солнце — оно немного поднимет его уровень.
Витамин B-12
Кроветворная система слабо представляет свою деятельность без витамина В-12. Анемия — прямое последствие его недостатка в организме. Проблема в том, что его может быть трудно получить на веганской диете. Опасность в том, что многие растительные продукты маскируют его недостаток, до тех пор, пока не возникнут серьезные проблемы. Позаботьтесь о приобретении витаминных комплексов с его содержанием.
Белки
С этой бедой знакомы многие, кто хоть раз практиковал монодиеты. На удивление, аудитория сайта на 25% состоит из мужчин — поэтому для вас этот пункт будет особо важен. При недостатке белков мышцы тают как мороженое. Стоит обратить свое внимание на яйца и молочные продукты, которые являются хорошими источниками белка, причем съедать их нужно совсем немного. Растительные белки возможно изыскать в бобовых, чечевице, орехах и различных семенах, но будьте осторожны — это очень жирные продукты.
Омега-3 жирные кислоты
Эти кислоты важны для здоровья сердца. На безрыбье — нет омега-3 жирных кислот. Добавьте в свои салаты побольше рапсового или соевого масла, грецких орехов, льняных семя и соевых бобов — получится и вкусно, и полезно. Сердечно-сосудистая система отплатит вам хорошим самочувствием и артериальным давлением. Впрочем, все равно обращаем ваше внимание на витаминные комплексы для вегетарианцев, так как растительные вариант жирных кислот довольно плохо усваиваются организмом.
Железо и цинк
Кроветворная система страдает от вегетарианской диеты больше всех. Оба микроэлемента — её активные участники. Благо, вегетарианских продуктов с их содержанием довольно много: цельнозерновые, злаки, сухофрукты, бобы и горох, а также листовые овощи. Рекомендуем опираться на двойную суточную норму, так как клетчатка попросту утащит цинк с собой в кишечник, а организму достанется лишь малая доля целительного металла. Добавляем в рацион цитрусовые, яблоки, клубнику, помидоры и капусту — хуже точно не будет.
Если вы избрали вариант с присутствием в рационе молочных продуктов — недостаток железа и цинка вас не коснется. Сыр — отличный источник этих веществ, а «животный» цинк, в отличие от растительного, играет роль в образовании белков и делении клеток.
Йод
Щитовидная железа скромно стоит в сторонке и просит нас не лишать её любимого лакомства — йода. Спасаемся йодированной солью, сладких картофелем и водорослями. Нарушение функций щитовидной железе, между прочим, приводит к полноте, нужны ли нам эти проблемы?
Витаминные добавки
Меню вегетарианской диеты
Завтрак
Начать день стоит с полноценного приема пищи, богатого белками и углеводами. Приготовьте хлопья или, на американский лад, жареные тосты. Пока основное блюдо готовится — взбейте яйцо и сделайте омлет.
Вообще, яйца имеют компромиссный баланс между белками, жирами и углеводами, дополнительно насыщая организм витамином D. Любая белковая пища нажориста и хорошо маскирует аппетит. Добавив их в завтрак — вы в среднем съедите меньше калорий в течение оставшегося дня.
Для получения всех необходимых микроэлементов, добавьте в утреннюю кашу тыквенных или подсолнечных семечек, можно съест кусочек-другой ржаной хлеба, допустимы мюсли, а в качестве десерта — йогурт.
Ни в коем случае не пропускайте завтрак — так как этот прием пищи устанавливает дневной уровень глюкозы в крови, заряжает вас энергией, настраивает другие функции организма. Плохой завтрак — плохой и сонный день, что никак не способствует комфортной диете и похудению в целом.
Рецепты вегетарианской диеты на завтрак:
- блинчики из шпината
- веганский грибные блины с помидорами
- блинчики из тофу на завтрак
- рулет из яиц + тосты
- пряный тофу
- маффины
- льняная каша с яблоками
- гречневые блины с вишней и корицей
- овсяная каша с фруктами, сливочный йогурт
- фрукты и орехи
Утренний перекус
Да-да. Не забываем, что мы практикуем диету, а стандартным условием похудения является принцип «ешь чаще, но меньше».
Никаких особых указаний не требуется, просто поправьтесь углеводной пищей, например, фруктами, кексами, салатом.
Примеры блюд:
- хлебцы;
- бутерброд с фруктами и арахисовым маслом;
- хлеб «7 злаков»;
- яичница;
- ягодный фреш-смузи;
- ореховые оладьи с ягодами.
Обед
В середине дня организму требуется подпитка белками и углеводами. Обеспечить такую потребность тела смогут: фасоль, орехи, горох, зерновые, в сочетании с крахмалистыми продуктами — картофелем или рисом. Между 12 и 13 часами дня наблюдается метаболический спад, поэтому объемы порции должны быть довольно большими, с разнообразным содержанием микроэлементов, дабы избежать упадка сил и настроения. Пора немного поднять уровень сахара в крови — в этом нам помогут продукты с высоким гликемическим индексом — фрукты.
Мы совсем забыли что-либо рассказать о жирах — не следует ими увлекаться. Используйте их как источник микроэлементов, а не способ наестся. Некоторые витамины и вовсе усваиваются только в их присутствии: A, D, E и K. К сожалению, растительная пища в целом не слишком богата ими, поэтому в очередной раз обращаем ваше внимание на ово-лакто или флекситарианство — молочные продукты придутся тут очень кстати. Во всяком случае можно обойтись: орехами, авокадо, оливковым маслом, различными семенами.
Блюда на обед:
- чили-суп с нутом и чечевицей;
- овощное рагу с кешью;
- средиземноморский салат с авокадо;
- пряное овощное рагу;
- фаршированные помидоры;
- индийский куриный суп;
- рис с бобами;
- бобовый салат с заправкой.
Полдник
Ближе к вечеру организму начинает хотеться чего-нибудь вкусного: будь то солененького или сладенького. Не поддавайтесь и забудьте о различных чипсах, сухариках и прочих полуфабрикатах — только домашние вкусности, — только хардкор. В свое время очень тяготел к козинакам, пока не научился делать свой вариант из смеси семян и сухофруктов. В магазинах можно найти сухую кукурузу, которая не упакована заранее в пакет, где полно пальмового масла. Просто выложите их на сковородку — температура сделает своё дело. Получившийся попкорн, я приправлял корицей или обычной солью. С сахаром старался не шутить. Как вариант, крекеры со сливочным сыром — очень вкусно.
Предложения на полдник:
- бутерброд с голубым сыром, грушей или обжаренным орехами;
- самодельный козинак из смеси семян и сухофруктов;
- попкорн с перцем Чили, солью или корицей;
- сладкий картофель с горохом;
- овощные рулетики.
Ужин
В конце дня организму не требуется много энергии. Отдайте предпочтение рациону с низким содержанием жиров и углеводов, но богатые клетчаткой продукты — это поможет контролировать аппетит и расслабиться вечером. Главная цель — обеспечить организм энергией до утра. Хороший выбор: яйца, тофу, молоко, тыквенные семечки — кожа, в процессе ночной регенерации, будет благодарна за поступившие в организм омега-3 жирные кислоты.
Вечерний рацион:
- вегетарианский пирог с пюре из сладкого картофеля;
- грибы и пряным картофелем;
- болгарский перец с оливковым маслом;
- спагетти со шпинатом и тыквенными семечками;
- запеченные с помидорами и орехами;
- китайская лапша с тофу и яйцами;
- варенье артишоки со сливочным сыром;
- тофу со спаржей.
Вегетарианское меню на 7 дней
День 1
Завтрак (297 ккал)
Овсянка с фруктами и орехами
- полчашки овсяных хлопьев варить в половине стакана обезжиренного молока и стакане воды;
- 1/2 среднего яблока нарезать кубиками;
- взять 1 ст. измельченных грецких орехов;
- посыпать овсянку яблоками, орехами и корицей.
Утренний перекус (47 калорий)
- половина яблока;
Обед (337 калорий)
Зеленый салат с пряными орехами
- 2 чашки сушеной зелени;
- 5 томатов Черри, разрезанных пополам;
- 1/2 чашки ломтиков огурца;
- 1/4 чашки пряных орехов;
- 1 ст. сыра Фета;
- ингредиенты соединить и влить 1 столовую ложку каждый оливкового масла и бальзамического уксуса.
Полдник (80 калорий)
- пол чашки обезжиренного йогурта;
- четверть стакана нарезанной клубники.
Ужин (431 ккал)
- 1 порция сыра Моцарелла, базилика и цуккини;
- листовая зелень;
- сделать салат, сверху полстоловой ложки оливкового масла;
- 2 кусочка хлеба нарезать ломтиками по диагонали и поджарить. Есть вприкуску;
День 2
Завтрак (264 ккал)
- 1 стакан обезжиренного йогурта;
- четверть стакана мюслей;
- 1/4 стакана черники.
Утренний перекус (70 калорий)
Обед (316 калорий)
- 2 бутерброда с сыром чеддер и помидором;
- салат из зелени;
- 200 гр. нарезанного огурца;
- 75 гр. тертой моркови;
- 30 гр. измельченных грецких орехов;
- смешайте ингредиенты и салат, добавить оливковое масло.
Полдник (78 калорий)
- 6 грецких орехов.
Ужин (422 ккал)
- лепешки из тыквы и фасоли;
День 3
Завтрак (279 ккал)
- 1 кусок отрубного поджаренного хлеба;
- 1 ложка арахисовое масло;
- 1 банан.
Утренний перекус (78 калорий)
- 1 яйцо вкрутую, приправленное щепоткой соли и перца;
Обед (337 калорий)
Зеленый салат с пряными орехами
- 2 чашки сушеной зелени;
- 5 томатов Черри, разрезанных пополам;
- 1/2 чашки ломтиков огурца;
- 1/4 чашки пряных орехов;
- 1 ст. сыра Фета;
- ингредиенты соединить и влить 1 столовую ложку каждый оливкового масла и бальзамического уксуса.
Полдник (103 ккал)
- 2/3 стакана обезжиренного йогурта;
- 3 столовые ложки голубика или черники.
Ужин (427 калорий)
- 450 грамм томатов и вареных артишоков;
День 4
Завтрак (264 ккал)
- 1 стакан обезжиренного йогурта;
- полтарелки мюсли;
- 150 гр. черники;
- полить мюсли черникой и йогуртом.
Утренний перекус (105 калорий)
- 8 грецких орехов;
Обед (332 ккал)
- 250 гр. томатов и артишоков;
- 2 чайных ложки травяных приправ;
- сделать салат, приправить зеленью и 2 ложками оливкового масла.
Полдник (70 калорий)
Ужин (420 калорий)
- рис с фасолью и овощами;
- половина стакана приготовленного коричневого нешлифованного риса;
- 1/2 стакана вареных черных бобов;
- 100 гр. зеленого перца и 75 гр. репчатого лук, нарезать и обжарить в 1 ч. л. оливкового масла;
- 25 гр. тертого сыра;
- рис посыпать сверху фасолью, овощами и сыром. В качестве гарнира возможна кинза, лайм или острый соус;
День 5
Завтрак (266 ккал)
Яичные тосты
- 1 ломтик поджаренного отрубного хлеба;
- 40 гр пюре из авокадо;
- 1 большое яйцо, жарить на 1/4 чайной ложки масла, распределить по сковороде тонким слоем;
- на хлеб выложить яичницу, сверху пюре из авокадо;
- 1 мандарин.
Утренний перекус (64 калории)
- 50 гр. зеленого перца нарезать;
- 2 столовые ложки хумуса.
Обед (351 калорий)
Пита с яблоками и сыром
- 1 пита;
- 1 ст. л. горчицы;
- половина мелко нарезанного среднего яблока;
- 30 гр. сыра;
- 1 ч. ложка зелени;
- разрежьте питы пополам и намажьте горчицей внутри. Поместите внутрь кусочки яблока и сыра. Готовьте в духовке или микроволновке пока сыр не начнет плавиться. Добавьте зелень и подавайте.
Полдник (100 калорий)
- 1/2 среднего яблока;
- 4 грецких ореха.
Ужин (438 ккал)
- тарелка вареного риса;
- 2 пучка шпината, приготовленные на пару;
День 6
Завтрак (264 ккал)
- 1 стакан обезжиренного йогурта;
- 100 гр. мюслей;
- 1/2 стакана черники или других ягод;
- посыпать мысли черникой и добавить йогурт.
Утренний перекус (60 калорий)
- 1/2 чашки ломтиков огурца;
- 2 столовые ложки хумуса.
Обед (332 ккал)
- 250 гр. томатов и артишоков;
- 2 чайных ложки травяных приправ;
- сделать салат, приправить зеленью и 2 ложками оливкового масла.
Полдник (147 калорий)
- 1 среднего размера яблоко;
- 4 грецких ореха.
Ужин (394 ккал)
Пита «Пицца»
- 1 пита среднего размера;
- 1 небольшой помидор, нарезанный;
- 25 грамм шариков Моцарелла;
- 1 ст. л. рубленого свежего базилика;
- промазать питу внутри 1 ст. ложкой оливкового масла, поместить внутрь помидор и моцарелла. Готовить, пока сыр не расплавится. Добавить базилик непосредственно перед подачей на стол;
День 7
Завтрак (297 ккал)
Овсянка с фруктами и орехами
- полчашки овсяных хлопьев варить в половине стакана обезжиренного молока и стакане воды;
- 1/2 среднего яблока нарезать кубиками;
- взять 1 ст. измельченных грецких орехов;
- посыпать овсянку яблоками, орехами и корицей.
Утренний перекус (47 калорий)
- половина среднего яблока;
- 2 бутерброда с сыром чеддер и помидором;
- Салат из зелени;
- 200 гр. нарезанного огурца;
- 75 гр. тертой моркови;
- 30 гр. измельченных грецких орехов;
- смешайте ингредиенты и салат, добавить оливковое масло.
Полдник (109 калорий)
- 2/3 чашки обезжиренного йогурта;
- 1/4 стакана черники.
Ужин (400 калорий)
- жаренный рис с сыром и помидорами;
Вегетарианское меню на неделю — EasyMenu
Дмитрий 2015-09-20
В данной статье представлено разнообразное вегетарианское меню на неделю на 2000 ккал в день с готовым отчетом по потребляемым калориям и питательным веществам, и со списком покупок. Данное вегетарианское меню не предполагает употребления ни мяса ни рыбы, однако, используются молоко и яйца.
Ниже приведено вегетарианское меню, которое было составлено при помощи программы EasyMenu, исходя из следующих принципов:
- Нельзя использовать продукты животного происхождения
- Можно использовать молоко, молочные продукты и яйца
- На завтрак мы едим лёгкую и быстро готовящуюся пищу, например, кашу
- На обед приходится самый калорийный приём пищи
- На ужин мы готовим рецепт средней калорийности, например, суп
- Средний дневной рацион потребления углеводов, жиров и белков должен удовлетворять рекомендованную норму (см. ниже)
- Дневное количество потребляемых калорий должно составлять примерно 2000 ккал для взрослого человека
- Для того, чтобы разнообразить рацион питания, мы в один день не повторяем один и тот же гарнир (рис, картофель или макароны), и стараемся избегать повторения одних и тех же продуктов.
Взрослому человеку необходимо в среднем следующее количество питательных веществ, исходя из средней нормы в 2000 ккал в день:
- белки — 58 -117 г
- жиры (всего) — менее 65 г
- из них насыщенные жиры — менее 20 г
- углеводы — 257 — 586 г
- холестерин — менее 300 мг
- пищевые волокна — не менее 25 г
Внимание Точное количество необходимых питательных веществ зависит многих факторов, например, таких, как возраст и активность.
Ниже приведено примерное меню на неделю, составленное при помощи программы EasyMenu.
90000 Easy 7-Day Vegan Meal Plan with Shopping List- Veggies Do not Bite 90001 90002 Last modified: 90003 January 14, 2020 90004. Originally posted: 90003 January 2, 2019 90004 90007 This post may contain affiliate links or sponsored content. That means if you click on my link and buy something, I will earn a small commission from the advertiser at no additional cost to you. For more information on this, please click here. 90008 90008 90002 It’s never the wrong time to get your healthy diet started.This 90011 7-day vegan meal plan 90012 is so easy, and includes breakfast, lunch and dinner ideas. Plus 90011 a shopping list 90012 for easy vegan meal prep! 90007 90002 90017 90007 90017 90002 90021 This is a sponsored conversation written by me on behalf of WhiteWave Foods. The opinions and text are all mine. 90022 90007 90002 90021 This post was originally published on 1/23/2017 90022 90007 The start of a new year always has everyone scrambling to get their healthy diet on par, but the truth is, it’s 90011 never the wrong time 90012 to get a vegan diet plan in action.The key is you need support. A good place to go for vegan meal prep ideas, delicious and easy healthy plant based recipes, and step by step instructions. 90002 So here you go! This 90011 7-day vegan meal plan has everything you need 90012 to kickstart your healthy eating habits! I’m talking BREAKFAST, LUNCH and DINNER! 90007 90034 The best vegan meal plans and why you need them 90035 90002 I have two other meal plans that are big hits with helping you all get your 90011 vegan diet plan 90012 started, if you have not seen them yet you must check out my Weekly Vegan Meal Plan 1 and Weekly Vegan Meal Plan 2.Both also have shopping lists. 90007 90002 I also have a full vegan meal plan with shopping list for Thanksgiving, but probably not what you are looking for right now (however bookmark for later!). And now I even have a list of all my meal plans in one spot here. 90007 90042 How do you start a vegan diet? 90043 90002 In order to be successful, you need to keep things 90011 easy 90012 and 90011 exciting 90012. No one get’s more bored of food than I do. And believe it or not, I also get overwhelmed when things are too hard.So I created this easy 90011 vegan meal plan 90012 for those overworked, overtired, over life in general peeps out there. 90007 90002 90011 NOTE: This 7-day vegan meal plan is for ONE person. 90012 Please adjust the shopping list by however many people you want this for. Some recipes have larger serving sizes so they need to be adjusted as I put in the notes I wrote for each recipe. The shopping list already reflects these adjusted quantities, making this vegan meal prep easy for you. 90007 90042 7 days of easy vegan breakfast ideas 90043 90002 So you’ve all heard that 90011 breakfast is the most important meal of the day 90012 right? Yeah, me too.Only thing is that it is also my most crazy 90007.90000 12 Meal Prep Menus + Grocery Lists 90001 90002 Feeling overwhelmed by the thought of meal prepping? We’ve got you covered! Here are 12 easy-to-follow Meal Prep Menus + Grocery Lists. 90003 90004 90005 90006 90004 We know meal prepping can be overwhelming, especially if you’re just getting started. So that’s why we did some of the work for you by taking on the task of creating 12 easy-to-follow meal prep menus. Each menu includes 5 simple and delicious recipes plus a grocery list so that you know exactly what you need.Below you will see the menus separated into 3 categories including Real Food, Paleo and Whole30. Before you get started, we recommend you read our Top 10 Tips for Meal Prepping and if you’re looking for more guidance with meal planning and prepping we highly recommend Real Plans. There you will be able to customize a meal plan based on your needs and preferences AND you’ll have the option to have access to over 225 of our very own recipes. Learn more here! 90006 New to meal prepping and not sure how to get started? Here are 12 easy-to-follow Meal Prep Menus + Grocery Lists.Click To Tweet 90004 It’s time to purchase your groceries, get your glass containers washed and ready to be filled, turn on some tunes and start cookin ‘. 90006 90004 90012 For each menu, just click on the link or the photo which will take you to the recipe links and weekly grocery list. Also a quick note, the menus are not in order numerically but rather grouped under Real Food, Paleo or Whole30. 90013 90006 90015 Real Food Meal Prep Menus (Gluten-free) 90016 90004 90018 Real Food Weekly Meal Prep Menu No.1 90019 90020 90006 90004 ON THE MENU: One-pan Balsamic Chicken Veggie Bake, Sweet Potato & Kale Chili, Turkey Apple Sausage Patties, Green Goddess Quinoa Salad, 4-Ingredient PB & J Bites 90006 90024 90004 90018 Real Food Weekly Meal Prep Menu No. 3 90019 90006 90004 90030 90006 90004 ON THE MENU: One-pan Roasted Chicken & Vegetables, Chipotle-Chocolate Sweet Potato Chili, Sweet Potato Hash with Bacon, Easy Garlic Hummus, Cinnamon Raisin Paleo Breakfast Bread 90006 90024 90004 90018 Real Food Weekly Meal Prep Menu No.5 90019 90006 90004 90040 90006 90004 ON THE MENU: Slow Cooker Chicken Tacos, Sausage & Cabbage Sheet Pan Dinner, Blackberry Sage Breakfast Sausage, Greek Quinoa Salad, Paleo Carrot Cake Breakfast Cookies 90006 90024 90015 Paleo Meal Prep Menus (Grain-free, Dairy -free) 90016 90004 90018 Paleo Weekly Meal Prep Menu No. 2 90019 90006 90004 90006 90004 ON THE MENU: Slow Cooker Chicken Chile Verde, Lemon Butter Seared Salmon, Caramelized Onion Butternut Squash Crustless Quiche, Roasted Brussels Sprouts with Bacon, Cauliflower Rice, Banana Chocolate Chip Mini Muffins 90006 90024 90004 90018 Paleo Weekly Meal Prep Menu No.4 90019 90006 90004 90061 90006 90004 ON THE MENU: Grain-free Spaghetti Pie, Easy Lemon Garlic Chicken Thighs, Asian Stir Fry Frittata, Brussels Sprouts Salad with Citrus Vinaigrette, Key Lime Pie Energy Bars 90006 90024 90004 90018 Paleo Weekly Meal Prep Menu No . 7 90019 90006 90004 90071 90006 90004 ON THE MENU: Instant Pot Sweet Potato Curry, Shepherd’s Pie with Sweet Potato Topping, Apricot Basil Breakfast Meatballs, Cauliflower Rice, Lemon Blueberry Paleo Muffins 90006 90024 90004 90018 Paleo Weekly Meal Prep Menu No.10 90019 90006 90004 90081 90006 90004 ON THE MENU: Easy Tuna Cakes with Roasted Red Pepper Mayo, Slow Cooker Hawaiian Shredded Chicken, Southwest Breakfast Casserole, Chipotle Lime Butternut Squash Home Fries, Dark Chocolate Cherry Energy Bites 90006 90024 90015 Whole30 Meal Prep Menus ( Grain-free, Dairy-free, Whole30 friendly) 90016 90004 90018 Whole30 Weekly Meal Prep Menu No. 6 90019 90006 90004 90093 90006 90004 ON THE MENU: BBQ Meatloaf Muffins, Slow Cooker White Chicken Chili, Brussels Sprouts Sweet Potato Sausage Hash, Lemon Butter Sautéed Kale, Thai Curry Cashews 90006 90024 90004 90018 Whole30 Weekly Meal Prep Menu No.8 90019 90006 90004 90103 90104 90006 90004 ON THE MENU: Asian-Style Turkey Lettuce Wraps, Slow Cooker Greek Chicken, Mushroom Medley Frittata, Cauliflower Sweet Potato Salad with Bacon, Chili Rosemary Roasted Nuts 90006 90024 90004 90018 Whole30 Weekly Meal Prep Menu No. 9 90019 90006 90004 90114 90006 90004 ON THE MENU: Buffalo Chicken Stuffed Spaghetti Squash, Beef & Broccoli Stir Fry, Sausage Sweet Potato Veggie Skillet, Thai Kale Salad, Paleo Ranch 90006 90024 90004 90018 Whole30 Weekly Meal Prep Menu No.11 90019 90006 90004 90124 90006 90004 ON THE MENU: One-pan Chicken Fajita Bake, Slow Cooker Sloppy Joes, 3-Ingredient Breakfast Skillet, Blueberry Chicken Salad with Rosemary, Roasted Cinnamon Hazelnut Almond Butter 90006 90024 90004 90018 Whole30 Weekly Meal Prep Menu No . 12 90019 90006 90004 90134 90006 90004 ON THE MENU: Garlic Roasted Potatoes, Asparagus Frittata with Spicy Sausage and Leeks, Blackberry Sage Breakfast Sausage, Arugula Strawberry Salad, Cauliflower Hummus, Mocktail 90006 90024 90015 Looking for more menu planning assistance? We recommend Real Plans! 90016 90004 We believe that spending time meal planning and prepping during the weekend is important for setting you and your family up for a healthy and energized week ahead.In addition, it will help you reduce food waste, save money, save time, and you’ll always have an answer to the 90142 ‘what’s for dinner?’ 90143 question. 90006 90004 90018 And now there’s a solution to make meal planning fast-and-easy !! 90019 Real Plans is an online menu planner that’s highly customizable to fit your busy schedule, family size, and food preferences. With just a few clicks, you’ll have your menu created for the week in a matter of minutes. 90142 Amazing! 90143 We have been using Real Plans in our own lives and through our own trial, we discovered that it’s truly the best online meal planning service available.90006 90004 90152 90153 90006 90004 Here’s what you get: 90006 90157 90158 Access to all meal plans including: 90157 90158 Traditional 90142 (Gluten-Free and Dairy-Free options available) 90143 90163 90158 Paleo 90142 (Primal and Autoimmune Protocol options available) 90143 90163 90158 Vegetarian 90142 (Ovo-lacto) 90143 90163 90158 Keto 90163 90174 90163 90158 Access to over 1,500 delicious recipes to suit every taste and occasion PLUS the option to add on recipes from some of the most well-known food blogs including 90142 Nom Nom Paleo, Fed + Fit, Autoimmune Paleo, The Paleo Mom, Well Fed with Melissa Joulwan and more.90143 90163 90158 90018 Option to exclude certain foods. This is a nice option for those with a food allergy or sensitivites! 90019 90163 90158 Adjustable portion sizes and serving sizes to fit your family size. Whether you’re cooking for 2 or 6, this meal planner will work for you. 90163 90158 Easily customizable menus that allow you to move / add / delete meals to fit the week’s schedule. 90163 90158 Automatically generates grocery lists (sorted by store) and prep ahead instructions to go along with each weeks menu.90163 90158 Detailed nutrition data to support macronutrient counting. 90163 90158 Mobile app so you can have your menu and grocery list with you at all times — no need to use up all of the ink in your printer. 90163 90158 Whole30 menu option add-on which includes some of our very own recipes — 90142 yes, our recipes! 90143 90163 90158 30-day 100% money back guarantee for all Real Plans products. If you do not love it, they’re refund your money. 90163 90174 90004 You can read more about Real Plans and why we’re fans here! 90006 90024 90004 90012 This post may contain affiliate links which will not change your price but will share some commission.90013 90006 90004 SaveSave 90006 90015 About Stacie Hassing 90016 90004 Stacie is a Licensed and Registered Dietitian from rural southern Minnesota where she and her husband reside on 5 acres with their two pups, Walter & Lucy. She’s a creator of simple and wholesome recipes, a lover of nature, a crossfitter, a seasonal runner, and she’s on a mission to inspire as many as she can live a healthier and happier life from the inside out. 90006.90000 Best Cooking Apps Handle Recipes and Grocery Lists 90001 90002 Forget the piles of oil-splattered cookbooks. Leave behind that illegible grocery list. All-in-one apps for the home cook now offer a full suite of recipes, meal planners and automatic lists that can make time in the kitchen more fun. 90003 90002 The dinner hour can be stressful. You’re home late from work, and your stomach is rumbling. Research suggests, however, that you should not give in to takeout temptation too often. One study presented at the annual meeting of the American Public Health Association in November 2014 found that people who cooked six or seven times a week ate about 140 fewer calories each day than those who cooked once a week or less.These individuals also ate less fat and less sugar than those who did not cook. Moreover, people who frequently cooked at home ate fewer calories and picked healthier meals even when they did go out to eat. 90003 90002 Cooking has also been linked with longer life expectancy in multiple studies. For example, a study published in the journal Public Health Nutrition in 2012 found that elderly people who cooked at home were 47 percent more likely to survive for more than 10 years than those who did not cook at home.90003 90002 Even the most reluctant chef might come to enjoy standing over the stove after downloading our favorite app to make cooking more palatable. 90009 Paprika (90010 $ 4.99, iOS and Android) is considered a powerhouse app among foodies, and for good reason. This fully customizable app lets users import recipes from across the Internet. It also wins high praise for its ability to sync across multiple devices. 90003 90002 90003 The home screen of the Paprika app. (Image credit: Stephanie Pappas for Live Science) 90002 Paprika is easy to use.To import recipes, use the in-app browser to search for favorites. The importer works on big sites like Epicurious and Allrecipes, as well as niche food blogs. A long list of suggested recipe sites can provide extra inspiration in the hunt for new meals. Got a family recipe tucked away in a drawer? Paprika also lets you type in recipes manually. 90003 90002 The app streamlines your trip to the grocery store, too. Tap the shopping cart icon at the top of an imported recipe to get a full list of the ingredients you’ll need.It’s easy to check off any you already have in the pantry, and the grocery list automatically sorts foods by aisle. A meal-planning calendar lets you design menus by the week or month. 90003 90002 The app auto-locks the screen so cooks can glance at the recipe instructions without having to wake up their phones or tablets every few minutes. As a bonus, a tap of the finger highlights one step in the recipe at the time, making it easier to keep your place. You can scale recipes up or down automatically, or use the built-in converter to see, for example, how many teaspoons make a tablespoon.90003 90002 90003 A screen from the grocery shopping section of Paprika. (Image credit: Stephanie Pappas for Live Science) 90002 And if you’re the sort to scribble in your cookbook margins, have no fear: A «notes» section provides a place to add alterations to recipes. 90003 90002 The only major downside to Paprika is the cost. You’ll have to buy multiple versions of the app if you have multiple different types of devices (an iPad and a laptop, for example). Those purchases can add up if you plan your meals on your computer, cook with your iPad and grocery shop with your iPhone.On the other hand, it’ll still cost you less than your average cookbook, and the recipe possibilities are nearly endless. 90003 90002 Since Paprika is a paid app, you may also get a bit of security for your recipes. In recent years, the food-app crowd has been culled, with free programs like ZipList going out of business and taking any untransferred data with them. There are no guarantees in the world of technology, but paid services have the advantage of steady cash flow. 90003 90002 90009 Runner-up 90010 90003 90002 A (mostly) free alternative to Paprika is 90009 BigOven 90010 (free, iOS, Android).This app boasts access to more than 350,000 recipes — though some recipe collections are for pro users only, and users of the free version can import only limited recipes per month. A pro membership costs $ 19.99 a year or $ 1.99 per month, and also kills ads, enables unlimited recipe imports and includes 25 free recipe scans, which let you snap a photo of a paper recipe on your phone to import into the app. (The free version of the app comes with just three free scans.) 90003 90002 90003 The BigOven app offers excellent food photography.(Image credit: Stephanie Pappas for Live Science) 90002 BigOven gets points for its gorgeous design, which greets users with beautifully staged food photography. Cream-cheese brownies, anyone? Importing recipes from the Internet is nearly as easy as on Paprika, and the extensive in-app recipe library is hard to beat. One of the best features comes in the menu lists, which categorize recipes by descriptors like «slow cooker» or «kid friendly.» These lists are also the place to go to find recipes for specific cuisines or special diets.There’s even a section that sorts meals by weather. 90003 90002 Like Paprika, BigOven has a grocery-list feature that sorts items by aisle and is accessible directly from the recipe. There is also a meal-planning calendar, though navigating to these features is a little less intuitive than on Paprika. One very smart feature is the Use Up Leftovers widget, which lets you enter up to three ingredients to get recipes that include them. 90003 90002 Unlocking the pro features really makes this app sing, but even the basic version is a big help for a busy home cook.90003 90002 90009 Other tasty options 90010 90003 90002 With similar features to Paprika and Big Oven, 90009 Pepperplate 90010 (free, iOS, Android) works well for planning meals and making shopping lists. But importing recipes into this app is more of a headache than with our top two choices; you have to go to the Pepperplate website to copy-paste the recipe URL, or download a bookmarklet into your browser. 90003 90002 Once the recipes are actually in the app, Pepperplate is a breeze, and its sleek design makes it easy on the eyes.One advantage of Pepperplate is that recipes are saved to your device, so you can access them even without an Internet connection. 90003 90002 The popular website Allrecipes.com has a huge database of user-uploaded recipes and ratings, and the website’s app, 90009 Dinner Spinner 90010 (free, iOS, Android) offers on-the-go access to Allrecipes ‘offerings, including instructional videos. The app’s search features are comprehensive, allowing users to comb through recipes by ingredient, cuisine or prep time.Dinner Spinner includes a grocery-list feature and can scan barcodes at the store to find recipes using those ingredients. 90003 90002 Mouthwatering photos draw users in to the 90009 Gojee Food and Drink Recipe App 90010 (free, iOS). This app provides inspiration in the form of sumptuous food photography aggregated from food bloggers around the Web. Recipes are attached, and the app includes a grocery-list feature. The app’s search feature includes an option to look for dishes using ingredients you already have in your pantry.A few years back, Gojee inexplicably veered into high fashion, presenting diamonds and expensive lingerie alongside its foodie offerings, but recently that has changed — the food app has been a stand-alone since 2013. The company also offers smaller stand-alone apps for specific holiday recipes. 90003 90002 90009 Basil 90010 ($ 2.99, iOS) is a strong option for iPad users who want to clip and organize recipes by ingredient. The app turns your iPad into a cookbook with benefits; for example, cook times are converted into timer buttons so you can keep track of your progress as you complete the recipe.90003 90002 90009 Offbeat apps 90010 90003 90002 90003 A screen from the How to Cook Everything Vegetarian app (Image credit: Stephanie Pappas for Live Science) 90002 Ever come across a weird vegetable in the produce section or at the farmers market and been too intimidated to even consider cooking with it? If so, the 90009 Specialty Produce 90010 app (free, iOS, Android) is your friend. This app is essentially a dictionary of ingredients, both familiar (apples, avocado) and exotic (bilva fruit, gingko nuts).Each entry includes information on taste, preparation, history and seasonality, plus links to recipes. 90003 90002 Another option is an app that does not scour the Web for recipes, but might spur a few more Meatless Mondays: Mark Bittman’s extensive cookbook «How to Cook Everything Vegetarian» (Houghton Mifflin Harcourt, 2007) is now in app form. And with 2,000 recipe choices, you probably will not miss being able to add your own. The 90009 How to Cook Everything Vegetarian 90010 app ($ 9.99, iOS) is best accessed on an iPad, because that version has a fuller suite of features (a notes section and illustrated tutorials) than the iPhone version.This digital cookbook does not require an Internet connection to work, though, and it’s a boon for vegetarians who might be frustrated by all the recipes they can not use on typical cooking apps. The one-time cash outlay buys not only a cookbook, but also a grocery-list widget, search options and a weekly new featured recipe. 90003 90002 90081 Follow Stephanie Pappas on 90082 90081 Twitter 90082 90081 and 90082 90081 Google+ 90082 90081. Follow us 90082 90081 @livescience 90082 90081, 90082 90081 Facebook 90082 90081 & 90082 90081 Google+ 90082 90081.Original article on Live Science. 90082 90003 .90000 September Menu with weekly Shopping List 90001 90002 Well, the free family mealplanner is a hit! So I will continue to share these plans with you to help you save precious time planning. I hope you all enjoy spending the extra time planning for your homeschool, picking apples at an orchard, going on picnics, and playing with your kids! 90003 90004 90004 90006 90003 90008 I’ve never used your 90009 meal planner 90010 before. What should I expect? 90011 90012 90013 My meal plans are FREE! (Your visiting my site keeps the lights on so to speak, no extra charges!) 90014 90013 My meals are nutritious & well balanced! 90014 90013 My meals are thrifty! (We pinch pennies by making good use of what foods are in season) 90014 90013 My food is yummy! (These are all recipes my family loves & uses) 90014 90013 My food is «real» and organic! (If you are looking for menus with boxed items, this is probably not for you) 90014 90023 90008 Take them or Leave Them? 90011 90002 90027 You can follow our plan exactly or modify it to suit your families individual needs! 90028 90006 90012 90013 90027 We make our own bread & granola.90028 We do it as # 1 a cost saving method and # 2 to eat more healthily. 90027 90028 I’ll post more on our favorite bread machine recipes later. . . but here are 2 resources to get you started: My 90036 FAVORITE bread machine cookbook 90037 {I have the ebook on my ipad and use it daily! It has pizza dough, rolls, lots of different breads, and so much more! You can use whatever recipe you like, but it is safe to assume I am using one from this book} and 90036 Honey Whole Wheat Sandwich Bread 90037.90014 90013 For Granola you can make the 90036 super healthy granola 90037 or the 90036 simple and healthy granola 90037. You choose. 90014 90013 90027 We choose to eat fruits and veggies from the 90028 90036 Dirty Dozen 90037 90027 list organically. 90028 We know it costs extra, but by cutting out those 12 fruits & veggies we are cutting down our families exposure to harmful pesticides by 80%! You can of course buy non-organic or buy everything organic. You pick what works for your family’s budget.90014 90013 90027 We choose to buy mostly grass fed {always non-GMO} local meat. 90028 Again, this is more expensive. We would rather eat less meat and buy quality, good-for-you meat. But if you are pinching pennies or have to have steak more often this may not be affordable for you. 90014 90013 90027 We make our own yogurt. 90028 It is so simple to make your own yogurt! And it only costs $ .07 — $ 0.28 per serving {depending on whether you use the run-of-the-mill grocery story milk or organic non-homogenized 100% grass-fed cow milk} I LOVE our 90036 yogurt make 90037 r! It takes me about 7 minutes to whip up a batch and then it «cooks» for most of the day.So easy! 90014 90013 90027 We have backyard chickens. 90028 To cut down on the ever-rising cost of eggs, we got our own chickens. Now we control what they eat. Our organic eggs average out to $ 1.25 a dozen. for And just in case you are wondering, no we do not live in the country. We have a less than .25 acre plot in suburbia. But more on our backyard chickens later. 90014 90013 90027 We grow many of our veggies. 90028 90036 Our garden 90037 started as a fun, educational activity. It is still a lot of fun, but it also helps us dramatically cut down on the cost of our summer veggies {by $ 600 +} During the summer we have a thriving garden that stocks us with organic veggies.Again, we live on a small less than 1/4 acre in suburbia. It can be done! So my summer menus are filled with lots of veggies to make sure of our bounty. If you do not have a garden, no worries. The supermarket has lots of fresh veggies and year-low prices during the summer. We can, freeze, or pickle our extra veggies to use during the winter. 90014 90013 90027 We eat less. 90028 Since eating more «real food» and whole grains we’ve realized we eat less. But feel free to adjust portions to fit your individual family’s needs.We also do not drink a lot of milk. {Google it if and decide for yourself. We opted to try a balance approach} If you do, make sure to add that to your weekly grocery list. As is you will get about 1 serving of dairy a day. 90014 90023 90002 90027 By using the meal plan below you agree to the following: 90028 90006 90012 90013 This is for 90086 personal 90087 use only (you may print off 1 copy for your families personal use) 90014 90013 This may NOT be sold, hosted , reproduced, copied or stored on any other site (including blog, Facebook, Dropbox, etc.) 90014 90013 All downloaded materials provided are copyright protected. Please see Terms of Use. 90014 90013 I offer free printables to bless my readers AND to provide for my family. Your frequent visits to my blog & support purchasing through affiliates links and ads keep the lights on so to speak. Thanks you! 90014 90023 90002 September Meal Planner 90006 90002 In September home gardens are producing by the bucketful! Septembers ‘menu takes into account all the 90027 fresh veggies 90028 you have on hand from your garden (90086 which is probably coming to a close depending on where you live 90087) to maximize savings! It also takes into account that 90027 apples 90028 are in season — so whether you pick your own from an orchard 90086 (highly recommended) 90087 or buy them from the store — you’ll be using plenty! 90027 Our meal plan feeds our family of 5 90028.So for all you busy moms out there — dinner is served {and you did not even have to plan it!} 90006 90008 Week 1: 90011 90112 90113 90114 90115 90116 90117 Breakfast 90118 90119 90116 90117 Lunch 90118 90119 90116 90117 Dinner 90118 90119 90116 90117 Snack 90118 90119 90132 90114 90116 90027 Monday 90028 90119 90116 Cantaloupe 90119 90116 Avocado Egg Salad Sandwich on Homemade Bun 90086 (Save 1 bun for crumbs) + 5 for Wed) 90003 + Fruit 90087 90119 90116 Chicken Paprika Stew 90119 90116 fruit 90119 90132 90114 90116 90027 Tuesday 90028 90119 90116 Oatmeal w / fruit 90119 90116 Leftover Chicken Paprika Stew with Italian bread 90003 90086 (save 1/2 to make into garlic bread) + fruit 90087 90119 90116 Eggplant Balls over pasta with tomato sauce 90003 Garlic Bread 90119 90116 string cheese 90119 90132 90114 90116 90027 Wednesday 90028 90119 90116 Yogurt & berries 90119 90116 Leftover eggplant balls in sandwich 90003 + fruit 90003 Homemade Rolls (f or lunch & tomorrow) 90119 90116 BBQ Pot Pie 90003 90086 (use only 2 cups, save most for tomorrow) 90087 Side salad 90119 90116 popcorn 90119 90132 90114 90116 90027 Thursday 90028 90119 90116 Blueberry Muffin (or apple) 90119 90116 BBQ Sandwiches with homemade bun (save 1/2 for dinner) fruit 90003 90086 * Save 1 bun for bread crumbs 90087 90119 90116 Veggie Burgers with sweet potato fries ** 90119 90116 Granola 90119 90132 90114 90116 90027 Friday 90028 90119 90116 Farmer Eggs ** with 2-3 potatoes per person & 2 eggs per person) + fruit 90119 90116 baked beans & fresh bread 90119 90116 Szechuan Chicken ** with brown rice 90003 + fruit 90119 90116 bell pepper with hummus 90003 90086 * only eat 1/2 hummus 90087 90119 90132 90114 90116 90027 Saturday 90028 90119 90116 German Apple Pancakes 90119 90116 leftovers 90003 + fruit 90119 90116 Cheese & Mushroom Pizza (use1 / 2 wheat 1/2 white flour instead of cornmeal) 90003 90086 * save 1 pizza crust for next week 9 0087 90119 90116 celery with peanut butter 90119 90132 90114 90116 90027 Sunday 90028 90119 90116 Quiche 90119 90116 Sweet Chili 90003 (save leftover for Monday lunch) with corn muffins ** 90119 90116 Mac & Cheese 90003 + fruit 90119 90116 fruit 90119 90132 90256 90257 90002 90086 * Granola makes 20-24 servings — save the rest for other days on menu (keeps in air tight container for 2-3 weeks) 90087 90006 90002 ** Recipe in Shopping List Download 90006 90002 90027 Treat 90028: Apples & Jen’s Peanut Butter Apple Dip ** 90006 90008 Week 2: 90011 90112 90113 90114 90115 90116 Breakfast 90119 90116 Lunch 90119 90116 Dinner 90119 90116 Snack 90119 90132 90114 90116 Monday 90119 90116 Fruit & Granola (leftover) 90119 90116 Sweet Chili over Baked Potato 90003 + fruit 90119 90116 Chicken Marsala with whole grain noodles and green beans 90119 90116 bell pepper with humus (leftover) 90119 90132 90114 90116 Tuesday 90119 90116 Oatmeal with fruit 90119 90116 B aked potato with cheese, sour cream, and broccoli 90119 90116 Breakfast burrito with eggs & cheese & peppers (homemade tortillas — 90086 make shells, save extra for Thursday) 90087 90119 90116 fruit 90119 90132 90114 90116 Wednesday 90119 90116 Yogurt & Fruit 90119 90116 Cobb Salad 90119 90116 Weinkraut ** with Braut 90119 90116 Peanut Honey Power balls 90119 90132 90114 90116 Thursday 90119 90116 Banana Bread 90119 90116 Quesadilla (cheese or PB & choc chips) 90003 + fruit 90119 90116 Sweet Potato Shepherd’s Pie ** 90119 90116 fruit 90119 90132 90114 90116 Friday 90119 90116 Fried Eggs + Fruit & English Muffin 90119 90116 Blueberry Spinach Salad ** 90119 90116 Green Chicken Taco Soup 90119 90116 homemade applesauce make huge batch 90086 (save 4-5 cups for tomorrow & Sunday) 90087 90119 90132 90114 90116 Saturday 90119 90116 Apple Cream Cheese Coffee Cake ** 90119 90116 Leftover Green Chicken Taco Soup 90003 + Fruit 90119 90116 Cheese & Veggie Pizza (crus t from last week) 90119 90116 popcorn 90119 90132 90114 90116 Sunday 90119 90116 Asparagus Friatta 90119 90116 Pork Chops & Applesauce 90003 Broccoli 90119 90116 Stir Fry (Vegetarian with 1 cup peanuts) 90119 90116 fruit 90119 90132 90256 90257 90002 90027 Treat 90028: Apple Crisp & Ice Cream 90006 90002 90006 90008 Week 3: 90011 90002 90027 Treat 90028: Snickerdoodle Cookies 90006 90002 90006 90008 Week 4: 90011 90002 90027 Treat 90028: Carrot Cake with Cream Cheese Frosting 90006 90397 90008 {free} Weekly Shopping List Printable 90011 90002 90006 90002 var ACE_AR = {Site: ‘874015’, Size: ‘300250’, CallType: ‘IFRAME’}; 90006 90002 90027 First off, because I know you are going to ask, where is the Menu {free} printable? 90028 I know I usually have free printables for everything! But I think it will be more helpful to you if you just read the menu {this post} on your smart phone, ipad, or computer.All the recipes are hyperlinked for your convenience! {This is how I am cooking now too} 90006 90408 >> {free} Printable Weekly Shopping Lists << 90011 90002 90036 90003 90037 You can also pull up your shopping list from your smart phone, but I know sometimes it is easier to print this off to add your own notes {things you already have, add'l household supplies you need, etc.} Each weekly shopping list contains everything you need to make the recipes that week. Easy Peasy! 90006 90002 90086 If you notice a mistake, please let me know so I can fix it.Thanks 90087 90006 90397 90008 Feedback 90011 90002 I'd love to hear from you if you used my meal planner. What's your families favorite meal? 90006 90008 Looking for a different month? Check all the monthly meal planner 90011 90002 90427 90427 90006.