Вредно ли кушать на ночь: Вредно ли есть на ночь на самом деле?

Содержание

Полезно или вредно есть перед сном?

Существует два противоположных мнения о еде перед сном.

В основном, люди считают, что на ночь есть вредно. Но есть и те, кто уверенно говорит о пользе позднего приёма пищи. Так кто же из них прав? И есть ли решение этого вопроса?

Более полувека назад врачи-диетологи дали совет желающим похудеть — не принимать пищу после 18 часов. До недавнего времени, такое ограничение считалось единственно правильным и желающие поддерживать свою физическую форму, старались придерживаться его. Но современные диетологи склонны утверждать, что важно не время самого ужина, а интервал между последним приёмом пищи и сном. Считают, что ужинать лучше всего за 3 часа до сна. То есть, можно и позднее садиться за стол, но тогда и спать ложиться тоже позднее.

Человеческий организм запрограммирован на минимальную активность ночью. Это касается и органов пищеварения. Желудок, нагруженный перед сном несвоевременным приёмом пищи, с трудом её переваривает и все полезные вещества усваиваются тоже плохо. Употребление еды перед сном, особенно продуктов, которые богаты углеводами, приводит к повышению уровня глюкозы.

Обычно, глюкоза расходуется на физическую активность, но во время сна — накапливается. Гормон инсулин расщепляет её и превращает в жировые запасы. Что, со временем, приводит к ожирению.

Учёные, даже с мировым именем, уверены в необходимости вечернего и ночного голодания. По их версии, в это время, организм человека перестаёт вырабатывать глюкозу и начинает перерабатывать собственный жир, способствуя самовосстановлению и омоложению.

Однако, есть и другое мнение на этот счёт. Как считают другие учёные, излишний контроль за своим питанием, различные ограничения и диеты, наоборот, усиливают желание к приёму пищи. Человек повсеместно подвергается агрессивной рекламной заманухе, связанной с едой и личные запреты провоцируют в нём стремление к большему приёму калорий. В итоге — то же самое ожирение.

Поэтому, если не ограничивать себя в употреблении углеводов вечером, то и утром и в течении дня не будет никакой тяги к быстрой, вредной и «тяжёлой» пище, вроде фастфудов. При физической нагрузке днём или вечером, полезные вещества, пришедшие с пищей, в любом случае, попадут туда, где они более необходимы. Белок, например, потребляемый непосредственно перед сном, помогает мышечному росту, восстановлению и расслаблению организма, оптимизируя усилия по укреплению мышечной массы, а умеренное потребление углеводов способствует нормализации сахара в крови.

Как бы там ни было, приятная сытость перед сном ведёт к хорошему отдыху и обеспечивает здоровый образ жизни. Если уж хочется чего-то перекусить, то, пожалуй, не стоит себя сильно ограничивать. Но и не обжираться на ночь. Лучше съесть что-нибудь лёгкое, не слишком жирное. Из углеводов можно немного хлеба, макароны или бананы. Из белковой пищи — варёную курицу, омлет или рыбу. Можно тёплое молоко или молочный коктейль, нежирный творог, кефир, йогурт, овсяную кашу, картофельное пюре, немного фруктов или свежих овощей. Из напитков — лучше всего подойдёт некрепкий чай с добавлением успокаивающих трав.

Из продуктов, нежелательных к приёму на ночь, можно выделить кофеиносодержащие, жареные, копчёные, солёные и маринованные, содержащие много углеводов и сахара. Нежелательны шоколад и алкоголь.

Вовсе не обязательно ложиться спать на голодный желудок и лёгкий перекус, для душевного умиротворения, совсем не повредит. А если есть опасения набрать лишний вес, то нужно просто больше двигаться в дневные часы, заниматься спортом и вести активный образ жизни.

Сладкое на ночь – польза или вред?

Проверить вашу силу воли очень просто – нужно всего лишь предложить вам кусочек торта или шоколадку перед сном. Только вот… стоит ли бороться с соблазнами? Может быть, последствия вовсе не так вредны, как нам казалось раньше?

Можно ли есть сладкое на ночь? Ниже вы найдете аргументы «за» и «против» – решайте, на чьей вы стороне!

Польза: Поднимает настроение

В моменты депрессии рука сама тянется к шоколадке? Ваш организм знает, что делает – обычный шоколадный бисквит способен заметно повысить уровень серотонина, «гормона счастья». Кроме того, сладости, — такие как мед, шоколад и сухофрукты, — дают заряд энергии, которая поддерживает вас в трудные периоды жизни. Дополнительная энергия уйдет на борьбу со стрессом, а избавившись от него, вы получаете шанс глубже расслабиться и лучше выспаться.

Вред: Добавляет веса

С другой стороны, благодаря тому же серотонину и вызываемому им наслаждению сладости превращаются своеобразный наркотик. Чай с пирожным на ночь или шоколадные конфеты в постель – со временем это становится привычкой, которую не так-то легко одолеть. И вот вы уже отмахиваетесь, когда кто-то напоминает, что во вкусной булочке содержится

огромное количество калорий. А ведь во время сна вашему организму просто некуда их потратить! Так что они остаются – в виде дополнительных жировых отложений…

Польза: Пища для мозга

Вы знали о том, что горький шоколад повышает уровень IQ? Он занимает лидирующие позиции среди продуктов, которые влияют на мозговую деятельность. Но учтите, что шоколад обязательно должен быть горьким – молочный содержит лишние жиры, а они наоборот мешают сосредоточиться. Вообще говоря,

клетки мозга питаются глюкозой – каждые сутки им требуется около 100 г. Похоже, лишние углеводы не всегда будут лишними, если на носу экзамен или отчет.

Вред: Угроза для зубов

Раз уж после ужина вам лень почистить зубы – не удивляйтесь, когда они начинают болеть. Дело в том, что сладкое вызывает процесс брожения, приводя к повреждению зубной эмали и кариесу. Конечно, в этом процессе принимает участие не один только сахар, однако систематическое его употребление явно повышает риск со временем обзавестись коллекцией пломб.

Польза: Секрет молодости

Дети обычно не стесняются признаваться в своей любви к сладкому. Со взрослыми дело обстоит сложнее: почему-то среди них сладкоежек гораздо меньше. Дамам, правда, позволительна небольшая слабость в виде конфет или шоколадки… И это правильно! Те из женщин, кто не отказывает себе в сладком, менее подвержены процессу увядания! Углеводы помогают

пополнять уровень эстрогена, дефицит которого все больше ощущается с возрастом. А еще мед, чернослив, изюм и черный шоколад – ценные источники антиоксидантов.

Вред: Проверка на прочность

Вся природа отдыхает, а ваша поджелудочная работает, вырабатывая инсулин – вот что происходит ночью, если перед сном вы перекусили чем-то сладким (которое, к тому же, нередко бывает и жирным). Вдобавок при стабильно высоком уровне глюкозы в крови могут страдать стенки кровеносных сосудов. Поэтому если у вас имеется сахарный диабет, повышенный уровень холестерина или другие отклонения по состоянию здоровья – обязательно

обсудите с врачом допустимое количество сладкого в вашем рационе.

Как видите, кушать сладкое на ночь следует осторожно, и, само собой, не стоит превращать это в ежевечерний ритуал. Хорошо, если ваш образ жизни подразумевает не только гастрономические радости, но и полноценную физическую нагрузку. Тогда дополнительным калориям найдется работа, а тот, кто хорошенько потрудился днем, и спать будет гораздо лучше!

Что можно есть на ночь? Варианты некалорийных перекусов: яйца, овощи, мясо

Все знают, что такое «вечерний жор». А те, кто приходит домой после девяти вечера, тем более. Мы часто слышим, что после шести есть нельзя, что последний приём пищи должен быть за два часа до сна и другие советы. Конечно, в каких-то случаях они работают, но не стоит морить себя голодом только потому, что на часах уже 18:01.

На ночь нужно есть, если организм этого требует. Иначе можно заработать стресс, от которого появляется целлюлит и могут выпадать волосы. Отказываться от пищи за два, три или пять часов до сна нужно по совету врача, а не из-за желания похудеть. Но если вы согласны, что нельзя терпеть ночной голод, то для перекуса, скорее всего, выбираете йогурт, творог или фрукты. Здесь и кроется ошибка.

Что произойдёт с вашим телом, если есть на ночь каждый день

Мнение нутрициолога о том, кому подходят поздние ужины и чем плох заезженный принцип «не есть после шести».

Почему нельзя кушать перед сном?

Правильного питания необходимо придерживаться в любое время. Однако ужин перед сном имеет наибольшее влияние на здоровье и общее состояние людей. Это не основной прием пищи, поэтому организму не нужна лишняя нагрузка. Во время сна все органы пищеварительной системы должны отдыхать, чтобы на утро работать функционировать с восстановленными силами.

Причины, по которым вреден перекус на ночь:

  • быстрый набор веса, в вечернее время работа пищеварительной системы замедлена, вследствие чего пища переваривается не полностью и становится токсинами в организме;
  • активизация поджелудочной железы и выделение инсулина, который способен превратить глюкозу в жир;
  • увеличение объема желчи, ее застой, образование камней;
  • старение раньше отведенного срока. Все клетки обновляются и восстанавливаются ночью, однако вместо этого вся энергия уходит на переработку еды;
  • избыток глюкозы в крови вызывает гипертонию и атеросклероз;
  • бессонница.

Почему еда на ночь разрушает здоровье: ученые объяснили вред позднего ужина

«Всякому нужен и обед, и ужин» — гласит пословица. С обедом ученые согласны, а вот ужин — не очень-то нужен, если учесть, чем вреден поздний ужин и вообще еда на ночь. Специалисты объяснили, почему поздний ужин — враг здоровья, и дело тут не только в похудении.

«А ужин отдай врагу…»​

Хотя, когда вы узнаете, что натворит поздний ужин в организме, вы пожалеете врага своего. Итак, ученые описывают 5 физиологичных, но патологических процессов, которые запускает в теле еда, съеденная на ночь, особенно — перед сном.

Почему нельзя есть на ночь — запомните и не ступайте на этот путь болезней. К чему приводит поздний ужин:

Скажите «пока» тонкой талии и здоровым сосудам — ожирение. В каждой научной статье по похудению говорится о том, что нужно есть максимум за 2 часа до сна. Об этом повторяется постоянно, и неслучайно. Дело в том, что организм перерабатывает полученную пищу в строительный материал или энергию. Энергия — это глюкоза, которая в течение дня сжигается мышцами. После ночной трапезы глюкозу девать некуда, и печень перерабатывает этот излишек в жир, который откладывается на стенках сосудов, между внутренними органами, и, конечно, на бедрах и талии. Более того, лишний сахар в крови приводит к развитию сахарного диабета.

Болезни 12-перстной кишки. Этот важнейший транзит для пищевого комка работает, подобно мышечному совращению, проталкивает через себя пищевой комок, принимая в себя желчь и ферменты. Это важный этап пищеварения, который остановлен, так как кишка получает пищу, но в состоянии сна не сокращается. Так человек и спит всю ночь со своим запасом, а кишка растягивается. Наутро процесс восстанавливается, но там уже начались процессы брожения и гниения — пользы не будет. Кроме того, при регулярном растягивании неусвоенной пищей 12-перстная кишка становится дряблой и не может в полном объеме выполнять свои функции.

Кстати, нежелание завтракать, в большинстве случаев, происходит именно из-за переполненной ночным ужином 12-перстной кишки.

Болезни желчного пузыря. Скажите «привет» камням в желчном пузыре. Все дело в том, что такой важный орган, как 12-перстная кишка, не будет сокращаться во время сна, а значит, весь пищевой комок останется в ней. С другой стороны, желчный пузырь не спит, вырабатывая желчь, которая не в состоянии пройти через спящую 12-перстную кишку. В итоге желчь застаивается, приводя к закупорке протоков и, при регулярном издевательстве такого рода — в желчном пузыре образуются камни.

Болезни поджелудочной железы, некроз, панкреатит. Маленькая, но очень важная поджелудочная железа, если ее повредить, принесет проблемы на всю жизнь. Те, кто соблюдает диету при панкреатите, знают, что с ней шутки плохи. А ночная еда — враг поджелудочной железы! Все снова исходит от спящей 12-перстной кишки. Факт наполненности заставляет поджелудочную железу вырабатывать ферменты, но процесс переваривания стоит на месте, и ферменты возвращаются обратно. Ферменты, вернувшиеся в железу, разъедают ее — это их прямое свойство: расщеплять еду. Но такой порочный круг заставляет их расщеплять поджелудочную железу. Итога два: панкреатит — воспаление поджелудочной железы, и замещение клеток поджелудки соединительной тканью. То есть на ней попросту появляется рубец. Стоит ли говорить, что в таком виде поджелудочная железа не будет работать в полном объеме и не даст нужное количество ферментов. Итог — плохое переваривание пищи из-за отсутствия ферментов, досадное нарушение стула. Также необходимо строжайше уяснить: если ферментов, которые вернутся в поджелудочную железу, будет слишком много, они попросту сожгут, «съедят» ее. И тогда — летальный исход, между прочим, весьма болезненный.

Нарушение работы кишечника. Во сне, как уже понятно, переваривание и усвоение пищи невозможно. Она провоцирует ненужную работу других органов, и сама остается практически нетронутой. Как известно, организм человека далеко не стерилен, так что бактерии с удовольствием возьмутся перерабатывать то, что организму не дали. Это приведет к гнилостным процессам в кишечнике, газообразованию вследствие деятельности бактерий. Ясное дело, здоровым кишечник, в котором происходит гниение, не назовешь. Продукты распада отравляют организм, и может произойти интоксикация, так как, когда поутру организм включится, то будет вынужден переработать это «гнильё», которые радушный хозяин ему подарил на ночь.

Стоит ли после этого говорить, что рекомендация не есть на ночь — не пустой звук?

Для того, чтобы избежать таких незавидных последствий, необходимо есть не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Также важно помнить, что вечерний чай — это тоже ужин, потому что желудку все равно, как вы это называете. Это тоже еда, так что, выпивая по нескольку чашек чая с печеньем и конфетками, нужно учитывать, что прием пищи был — со всеми вытекающими последствиями. Кроме того, необходимо придерживаться интервала покоя в 12 часов, то есть за это время не есть. То есть, если вы поужинали в 19.00, а легли спать в 22.00, и встали в 6.00, спустя полчаса поев, вы все сделали правильно. Это не сложно, а организм, поверьте, скажет вам за это «спасибо», и будет прав.

Будьте здоровы!

Что нельзя есть перед тем, как ложиться спать?

Для нормального функционирования организма необходимо придерживаться рациона, суточная калорийность которого соответствует используемой энергии. Чтобы человек чувствовал себя хорошо и был всегда в форме, следует более тяжелые блюда и продукты, насыщенные углеводами, употреблять в первой половине дня, а на ужин кушать еду с содержанием белка. В вечернее время следует отказаться от колбас, молочных коктейлей, жареного красного мяса. Также недопустимо трапезничать следующими продуктами:

  1. Кофеиносодержащие, которые приводят к возбуждению нервной системы. Не стоит пить чай, кофе, горячий шоколад, энергетики;
  2. Сладости богаты углеводам и способствуют накоплению лишних килограммов, потому что только усиливают аппетит. Кроме того, шоколад может обеспечить бессонницу, тем самым на утро будет отсутствовать вся энергия;
  3. Блюда со специями (острыми) активизируют желудочный сок, из-чего появляется мнимое чувство голода, также после приема пряностей возможна изжога и метеоризм;
  4. Бобовые, за счет насыщенности клетчаткой, которая в ночное время переваривается не в полном объеме, может вызывать в организме колики и расстройство желудочно-кишечного тракта;
  5. Мочегонные оказывают давление на мочевой пузырь, к ним относят арбуз, чай, пиво, алкогольные напитки.

Что можно есть на ночь?


Для многих людей, перекус перед сном — совершенно нормальная и очевидная вещь. Нет рецепта идеальной закуски на ночь, однако есть некоторые нюансы, которые следует иметь в виду.

Вредно ли есть на ночь? Да, если это высококалорийная пища!

Избегайте десертов и нездоровой пищи. Лучше всего воздержаться от тортика, пирожка или чипсов. Эти продукты содержат большое количество вредных жиров, сахара и калорий. Они только усилят ваш аппетит, а это приведет вас к перееданию, которое поспособствует набору лишнего веса.

Если вас потянуло на сладенькое, лучше отдайте предпочтение ягодам или нескольким долькам черного шоколада (конечно, если изжога вас не беспокоит). Из соленых закусок отлично подойдет горсть орехов. Есть на ночь необходимо с умом!

Сочетайте сложные углеводы с полезными жирами и белком


Сложные углеводы являются отличным источником энергии, а вместе с полезными жирами и белками, они способны насытить вас на целую ночь и стабилизировать уровень сахара в крови.

Однако, такая пища может обладать и другими преимуществами.

Некоторые исследования показывают, что еда, богатая углеводами с высоким гликемическим индексом, может помочь вам уснуть.

Все потому, что углеводы улучшают транспортировку триптофана, аминокислоты, которая может быть преобразована в нейромедиаторы, помогающие регулировать сон.

Тем же эффектом обладают продукты, богатые триптофаном, такие как молочные продукты, рыба, птица и красное мясо.

Некоторые данные указывают, что прием пищи с высоким содержанием полезного жира может улучшить качество сна.

8 идей для полезного перекуса перед сном:
  1. Орехи (миндаль, фисташки, кешью, грецкий, фундук, пекан или кедровые). Лучше отдать предпочтение сушеным или слегка обжаренным. Небольшая горсть орешков отлично насытит и отобьет тягу к ночным походам к холодильнику!
  2. Арахис. Мы уже выяснили, что арахис — это не орех, а бобы. Тем не менее, небольшая горсть арахиса отлично подойдет для перекуса перед сном.
  3. Попкорн. Он подходит не только для фильмов, но и для полезного перекуса перед сном. Отдайте предпочтение попкорну без добавок и масла.
  4. Джерки (кусочки вяленого мяса). В джерках содержится много белка и они довольно питательны. Отличный продукт для вечернего перекуса.
  5. Гранола. Смесь зерновых и орехов богата клетчаткой, полезными жирами и белком. Гранола отлично насыщает. Только выбирайте не слишком сладкую гранолу. Лишний сахар перед сном нам не к чему.
  6. Цельнозерновые крекеры (или хлебцы). Этот продукт богат на сложные (медленные) углеводы, которые постепенно усваиваются нашим в организме. В отличие от быстрых углеводов, они не провоцируют всплеск сахара в крови. Тем самым мы дольше остаемся сытыми, а это минимизирует риск незапланированных ночных перекусов. Цельнозерновые крекеры (хлебцы) отлично сочетаются с сыром или кусочком курицы/индейки (дополнительный белок).
  7. Нежирный греческий йогурт с ягодами. Это отличное низкокалорийное сочетание. Греческий йогурт содержит много белка и полезен для нашего желудка. А ягоды — дополнительный источник клетчатки, которая поможет белку быстрее усвоиться!
  8. Черный шоколад. 1-2 дольки темного шоколада поднимут настроение и насытят перед сном. Только отдайте предпочтение черному шоколаду, содержащему не менее 70% какао-бобов.

Итак, вредно ли есть на ночь?

Исходя из всего вышесказанного можно сделать вывод, что огромную роль играют ваши привычки.

Вредно ли есть на ночь или все же нет? Если вы привыкли к ночным вылазкам к холодильнику, то небольшой перекус перед сном может снизить их количество, поможет сбросить лишние килограммы и улучшит ваш сон. В любом случае, если вас перед сном потянуло на сладенькое или солененькое, то в этом нет ничего страшного, только отдайте предпочтение здоровому перекусу!

К чему приведет употребление авокадо на ночь?

Авокадо – фрукт, содержащий ненасыщенные жиры. Употребляя его в небольших количествах и сочетая с правильными продуктами, возможно стремительное похудение. Однако в вечернее время он действует противоположно, помогая накапливать лишний вес. Также авокадо способствует предотвращению запоров, в большом объеме может вызвать диарею.

10 продуктов, которые надо есть на ночь, чтобы похудеть

Ирина Стюрова

Стать счастливыми – проще смотреть на то, что вас волнует и мешает расслабиться. Психологи советуют не обращать внимание на 10 вещей

1. Мнение окружающих

Вы никогда не сможете угодить всем. Всегда найдутся такие люди, которые вас осудят, какое решение вы бы ни приняли. Так, зачем же оглядываться на одобрение окружающих? Не давайте другим людям возможности решать, как вам жить.

2. Обида

Отрицательные мысли, чувства, особенно обида и злость, разрушают нас изнутри. Не следует «смаковать» свои страдания. Они вредят вам самим, а не тем, на кого вы злитесь или обижаетесь. Чаще прощайте людей. С кем сложно общаться, просто не замечайте. Если общаться все же приходится, смотрите на таких людей, как бы «сквозь».

3. Надежда на счастливый случай

Верить в счастье и удачу надо. Но нельзя жить ожиданием. Счастье здесь и сейчас, а не тогда, когда выиграете в лотерею. Радуйтесь тому, что есть. Будьте благодарны за все, что дает вам судьба и люди.

4. Оправдания

Если что-то не так в вашей жизни, как вы хотите, не огорчайтесь и не вините в этом всех вокруг, не ищите оправданий своему бездействию. Вы можете изменить все, пока вы живы. А если не можете изменить, не «парьтесь», а живите счастливо, делайте то, что можете.

5. Не цепляйтесь за прошлое

Это могут быть ваши бывшие, либо хорошая работа. Если бывшие не с вами, на то была причина. Если они ушли в мир иной, это уже история. Не зацикливайтесь на том, чего не вернуть. Бесполезные страдания ни к чему. Ищите возможности, смотрите вперед. Избавьтесь от старых отношений в голове, когда заводите новые, не сравнивайте.

6. Не сплетничайте и не осуждайте

Осуждая кого-то, вы невольно начинаете думать о чужом мнении, а у вас должно быть свое. Не критикуйте, потому что вы не можете реально оказаться в шкуре другого человека, чтобы понять, почему он поступает так, а не иначе. 

7. Не пересказывайте дурные новости

Этот пункт пересекается с пунктом о негативе. Поменьше негативных чувств и мыслей, побольше положительных. Тогда и жизнь будет меняться в лучшую сторону.

8. Не ждите ни от кого ничего

Поменьше ожиданий от других и побольше надежды на себя самих. Вы не сможете быть счастливыми, если вы от кого-то зависите. Старайтесь минимизировать зависимость от других. Помните, что никто вам ничего не должен.

9. Чувство вины

Все мы делаем ошибки в жизни. Однако винить себя постоянно нельзя. Простите себя сами, как можно быстрее. Если в чем-то виноваты – исправьтесь, сделайте выводы и поставьте на этом точку. Постоянное чувство вины мешает вам двигаться дальше, вселяет страх и неуверенность.

10. Не сомневайтесь в себе

Многие люди неуверенны в себе. Закладывается это с детства, поэтому изменить сложно. Но можно! Чаще хвалите себя, вслух и про себя. Нет идеальных людей, у всех есть недостатки, все делают время  от времени ошибки. Но каждый человек уникален и неповторим, просто даже незаменим. Вы должны ощутить свою ценность в этом мире.

Никогда также не говорите о себе в уничижительном плане, даже в шутку ничего плохого о себе, и не позволяйте никому говорить про вас всерьез или в шутку что-то негативное.

Здоровье психология

ДЕЛО К НОЧИ!.. ЕСТЬ ИЛИ НЕ ЕСТЬ?

Есть на ночь вредно! После шести вечера заприте холодильник! Это мы слышим очень часто от разных экспертов, вещающих об этом с экранов телевизоров или в постах соцсетей. Но есть и такие специалисты, которые опровергают данный постулат и настаивают на том, что есть вечером не только можно, но и нужно! Хорошо, пусть можно что-то и съесть на ночь. А что именно? Чтобы у вас был хороший, здоровый сон, а не бессонница.

Для начала рассмотрим две точки зрения по поводу «поесть на ночь».

Почему нельзя есть на ночь?

Наш организм подчиняется определенным ритмам. Наши биологические часы настроены таким образом, чтобы днём мы бодрствовали и проявляли основную свою активность, а ночью восстанавливали силы. И отдыхает не только мозг, но и остальные органы.

Желудочно-кишечный тракт в ночное время не способен полноценно справляться со своими задачами. Перистальтика работает менее активно, не выделяется достаточного количества пищеварительных соков. И еда, которая съедена перед сном, ночью остается в желудке. Желудок из-за этого увеличивается в объёме, упираясь в диафрагму, которая, в свою очередь, оказывает давление на аорту. Из-за этого нарушается кровообращение в нижней части туловища. Еда же за время сна успевает начать бродить, что ещё больше затрудняет её переваривание. В результате утром человек ощущает не прилив сил, а усталость, страдает от неприятного запаха изо рта, изжоги и отрыжки.

Есть ещё одна причина: углеводы, которые являются основным источником энергии, днём позволяют нам функционировать полноценно. Ночью энергии мы практически не тратим. Поэтому всё съеденное организм отправляет в запас, то есть формирует жировую ткань.

Есть на ночь полезно?

Когда вы ложитесь спать, ваш организм не отключается полностью вместе с вами, а продолжает функционировать. И задача ужина – обеспечить все происходящие внутри вас процессы ресурсами. Внимание – ресурсами, но не их избытком!

Желудочно-кишечный тракт ночью тоже не «спит», поэтому в вечернем приёме пищи нет ничего опасного для организма. Даже наоборот – ложиться спать голодным очень вредно. Это с большой долей вероятности повлечет за собой различные проблемы – от бессонницы, головной боли на утро и плохого настроения до серьезных заболеваний ЖКТ и нарушения обмена веществ.

Важно лишь помнить, что в утренние часы расход энергии на пищеварение увеличен, а к вечеру заметно снижается. То есть если вы выберете на ужин излишне калорийную пищу, да ещё в больших количествах, велика вероятность того, что она просто не успеет перевариться и начнет загнивать в кишечнике, обеспечивая ЖКТ различные заболевания, а вам плохое самочувствие и ожирение.

Также не забывайте, что расход энергии на переваривание белковой пищи более высок, чем для углеводной, и минимален при переваривании жиров. Так что если хотите худеть во сне (а это реально, ведь именно ночью гипофиз производит гормон соматотропин, чьё действие направлено в том числе и на сжигание жировых клеток), выбирать для вечерней трапезы стоит пищу с низким содержанием жиров и углеводов, которые могут блокировать работу гормона за счёт своей высокой энергоёмкости, в идеале – белковую, к тому же в рациональной дозе.

Что можно есть на ночь?

Итак, мы выяснили, что ужинать нужно обязательно. Но что именно можно употреблять вечером, чтобы не только не доставить проблем своему организму, но даже похудеть? Здесь мнения тоже разные на сей счёт.

Для начала стандартный набор продуктов рекомендуемых для питания вечером.

Овощи

Лучшим ужином, пожалуй, стоит признать овощи, как в сыром, так и в приготовленном виде – это и так важнейший ингредиент меню здорового человека, а уж для позднего приёма пищи они вообще идеальны. Салат из листовой зелени, овощное рагу, овощи на гриле, отварные, тушёные и запечённые, и даже овощной суп и кабачковая икра – вариантов полезного вечернего перекуса, от которого не только не потолстеешь, но даже начнешь худеть – масса!

Овощи низкокалорийны, богаты полезнейшей клетчаткой и витаминами, нормализуют кишечную флору, благотворно воздействуют на работу желудочно-кишечного тракта, способствуют сжиганию жиров и укреплению иммунитета, выводят шлаки – пользу их трудно переоценить.

Конечно, если заботитесь о фигуре, лучше отдать предпочтение зелени в любых количествах и сочетаниях: листовым (салат, шпинат) и некрахмалистым (огурцы, помидоры, брокколи, болгарский перец, капуста, сельдерей) овощам. Здесь вы вряд ли съедите более 100 ккал на порцию.

С оглядкой на калорийность на ужин можно позволить себе также кабачки, тыкву, баклажаны, картофель, морковь и свеклу – разумеется, без масла и не в жареном виде. Самыми же «опасными» для вечернего перекуса будут являться бобовые и зерновые, которые тяжеловаты для позднего приема пищи, но и они не принесут особого вреда, если употреблять их не ежедневно и в разумных дозах.

Творог

Маложирный творог – ещё один отличный белковый выбор для ужина. Важно только выбирать для вечернего перекуса не самые жирные, но и не полностью обезжиренные его сорта, и, само собой, безо всяких добавок вроде изюма.

К тому же, как мы помним, кисломолочные продукты прекрасно влияют на ЖКТ.

Кисломолочные продукты

Несладкие кисломолочные продукты вроде кефира, греческого йогурта, ряженки или простокваши без всяких добавок – также отличный выбор для вечернего приёма пищи. В 100 г такого перекуса всего 50-70 ккал – разумеется, речь не идёт о продуктах повышенной жирности.

Это прекрасный источник белка, который легко утоляет голод, не провоцируя появление тяжести в желудке, и полезнейшего кальция, необходимого для здоровья костей. А еще кисломолочные продукты благотворно действуют на микрофлору желудочно-кишечного тракта, способствуют ускоренной переработке остальной пищи, снижают кислотность и обладают успокаивающими свойствами, что очень кстати перед сном.

Яйца

Отварные яйца или омлет (можно с овощами) также не принесут вашему организму никакого вреда, будучи съеденными за 2-3 часа до сна. Это и легкоусвояемый белок, и витамины, и полезные жирные кислоты.

В 100 г яичной массы около 140-160 ккал (это два средних яйца), а если вы на диете, можете уменьшить и это число, приготовив омлет из одних яичных белков.

Мясо птицы

Нежирное мясо птицы без кожицы в отварном, тушёном или запечённом виде – ещё один вариант полезного белкового перекуса, позволяющего быстро насытиться в вечернее время. В 100 г куриной грудки или индейки всего 90-110 ккал. Идеальным дополнением к мясу птицы для ужина станет гарнир из свежих или тушёных овощей.

Белая рыба

Нежирная белая рыба в количестве около 100 г также вполне годится для ужина. В ней совсем мало жира, а вот полезного белка вкупе с йодом и фосфором предостаточно. Рыба легко усваивается, а заодно способствует снижению вредного холестерина в крови. Подходящие сорта рыбы для позднего ужина: щука, сайра, треска, хек, судак, форель, минтай. Разумеется, рыбу не стоит жарить в масле, а следует отварить или запечь с овощами, можно на гриле – в этом случае калорийность 100 г не превысит 100-150 ккал.

Морепродукты

Благодаря высокому содержанию в морепродуктах белков они являются ценным диетическим продуктом, так как содержат к тому же совсем мало калорий.

Разумеется, для вечернего перекуса не стоит их комбинировать с пастой или поджаренным багетом – идеальным вариантом будет салат из некрахмалистых (помидоры, брокколи, огурцы) и листовых овощей или те же тушёные овощи.

Ягоды и цитрусовые

Конечно, все знают, что в ягодах и фруктах достаточно калорий, чтобы можно было их без опаски употреблять в качестве полноценного ужина. Однако некоторые из них вполне подойдут для вечернего перекуса, если не злоупотреблять количеством.

Лучший выбор для вечера – свежие ягоды, которых в стакане обычно не более 70-100 ккал. А вместе с ними вы получите клетчатку и пектины для стимуляции работы кишечника, полезнейшие витамины и антиоксиданты.

Также очень много клетчатки в цитрусовых (грейпфрут, апельсин), а ещё вполне подойдут небольшое яблоко или груша.

Пожалуй, под серьезным запретом для ужина остаются только исключительно калорийные виноград и бананы.

ДРУГОЕ МНЕНИЕ О ВЫБОРЕ ПРОДУКТОВ ДЛЯ ВЕЧЕРНЕЙ ТРАПЕЗЫ…

Почему нельзя есть некоторые «полезности» на ночь?

Ночью у человека вырабатывается соматотропный гормон, который за 50 минут способен сжечь 150-200 г жировой ткани. Спать и худеть, это ли не счастье? Но если в девять или десять вечера вы употребляете продукты, которые стимулируют выделение инсулина, то «чудо-гормон» не вырабатывается. Инсулин его блокирует. Творог имеет высокий инсулинемический индекс, хотя уровень сахара в крови он почти не повышает. Если вы едите на ночь творог, то останавливаете работу самого сильного жиросжигающего гормона, который выделяется в период с 23:00 до 00:00 или с 00:00 до 01:00. Вроде полезный низкокалорийный продукт, а ни о каком похудении не может быть и речи. То же касается фруктов, каш, йогуртов, кефира, ряженки и других позиций с высоким инсулинемическим индексом.

А что же можно?

Мясо

Кусочек мяса будет перевариваться около 7 часов, но вместе с тем он напитает организм аминокислотами, которые способствуют действию соматотропного гормона. Причём время не играет роли: съесть стейк можно хоть в 10, хоть в 11 вечера. Мясо сильно не поднимет уровень инсулина, зато простимулирует выработку жиросжигающего гормона.

Конечно, для многих это тяжёлая пища. Однако не надо съедать целый стейк. Чтобы утолить голод, хватит пары кусочков мяса. Кстати, рыба тоже подойдёт. Если гонитесь за низкокалорийными продуктами, то берите курицу или индейку.

Ещё в этот перечень продуктов попадают те, которые были рекомендованы выше. А именно: яйца и овощи.

Яйца имеют низкий инсулинемический индекс, значит, на соматотропный гормон плохо не повлияют. Это хороший источник белка и питательный перекус. Да и на переваривание варёного яйца организм потратит больше калорий, чем получит из него.

Овощи – это самая лучшая ночная еда. Они почти не содержат калорий, зато богаты витаминами и полезными веществами.

Что нельзя есть вечером…

Важно придерживаться суточной калорийности и баланса белков, жиров, углеводов. Если они соответствуют используемой энергии, человек будет всегда в форме. Врачи и диетологи рекомендуют более калорийные продукты, богатые углеводами, потреблять в первой половине дня, так как они высвобождают много энергии, которая необходима для дневной активности. К вечеру следует отдавать предпочтение белковым продуктам. Не рекомендуется есть вечером калорийные блюда и быстрые углеводы, которые нам известны, как сладости, выпечка, газировки и т.д. К вредным продуктам с высокой калорийностью относятся колбасы, молочные коктейли с большим количеством сахара, жареное красное мясо и т.д. Не следует баловать себя на ночь мороженным или шоколадом. Они провоцируют выработку эндорфинов, которые возбуждают нервную систему и могут спровоцировать бессонницу.

Худшие продукты для употребления на ночь…

Не менее важным для составления здорового рациона является понятие инсулинового и гликемического индекса. Они показывают, с какой скоростью углеводы усваиваются организмом, вызывая скачок сахара в крови. Основываясь на показателях таких индексов можно определить, какие продукты с высокими показателями не рекомендовано есть на ночь, особенно людям с лишним весом. Если не потратить энергию, полученную в процессе их распада на глюкозу, они отложатся в виде жировых запасов.

Итак, это: пиво, белый хлеб, сдобная выпечка, блюда из картофеля, рис, поп-корн, каши быстрого приготовления, молочный шоколад и батончики, сладкая газировка.

Продукты и бессонница…

Бессонница – проблема, с которой сталкивается каждый человек. Она может быть спровоцирована проблемами со здоровьем. Но нередкой причиной этого является наше питание. Некоторые продукты, вызывающие нарушения сна всем известны, например, кофе и чай. Но чаще всего мы и подумать не можем, что же вызывает такое нервное возбуждение в нашем организме. Основными врагами сна считается пища, в которой много специй, соли или чеснока. Поэтому лучше избегать употребления перед сном слишком острой или пряной пищи, например, китайской еды. Жирная пища также может стать причиной неспокойного сна, поэтому не следует употреблять красное мясо и жирную рыбу, торты, блюда с большим содержанием масла, пирожные или орехи. Ночью желудочно-кишечный тракт недостаточно активно работает, чтобы их переварить, возникает ощущение тяжести, которое мешает спать.

Что способствует хорошему сну?

Во-первых, многое из того что вы уже узнали в этой статье.

Перед сном не набивайте желудок, поскольку приём пищи стимулирует обмен веществ. Больше того, старайтесь не ложиться спать сразу после еды, поскольку это чревато различными проблемами с пищеварением. Дайте организму примерно три часа на переваривание ужина и только после этого отправляйтесь спать.

Старайтесь не пить кофе после двух часов дня (или, как минимум, за 8 часов до отхода ко сну), чтобы он не помешал вам вовремя уснуть и хорошенько выспаться.

Если даже вечером вы не можете расслабиться, если мозг не прекращает думать о насущных проблемах, попробуйте добавить в меню богатые триптофаном продукты. Аминокислота, которая содержится в фисташках, индейке и сыре, обладает доказанным успокоительным действием. Она поможет вам расслабиться и насладиться ночью полноценным отдыхом. Старайтесь есть эти продукты за 2-3 часа до сна, чтобы эффект был максимальным.

Добавление вишни или вишневого сока в вечернее меню может положительно сказаться на качестве и продолжительности сна.

Чай c имбирём. Он заполнит желудок, согреет. Если голод перепутали c жаждой, то есть больше не захочется. Имбирь нейтрализует воздействие кофеина, который находится в чае. Сахар добавлять не стоит.

Успокаивающий травяной отвар или настой. Способствуют глубокому сну: мята, пустырник, валериана, мелисса, чабрец, ромашка, душица. На стакан отвара можно добавить чайную ложечку мёда.

 

 

Вредно ли есть на ночь, делают ли гематоген из крови, правда ли, что от семечек бывает аппендицит, — ответы гастроэнтеролога | 72.ru

Настоящее сливочное масло — это полезный диетический продукт. Правда, не стоит намазывать его толстым слоем на кусок хлеба, лучше втирать в дырочки (хлебные). В том же случае, когда мы едим заменители, так называемые спреды, вообще ни о какой пользе речи быть не может. Здесь точно такая же разница, как между хорошими французскими духами и одеколоном «Саша».

Запомните важное правило: газировка вообще не полезна человеку. Даже минералка с газами не полезна. Гастроэнтерологи уважают минеральную воду не за пузырьки, а за минеральный состав. Микробиота, бифидолактобактерии и условно патогенные бактерии в нашем организме категорически не переносят углекислоты. Из-за них начинаются бродильные процессы, меняется кислотность толстого кишечника, страдает и тонкий кишечник. Зачем вам все эти бури в стакане, метеоризмы и воздушные отрыжки? Пусть пузырьки плавают отдельно — просто вымешайте их.

Крашеные и сладкие газированные напитки — это сразу два минуса: и по части здоровья, и в области кошелька. Они могут тонизировать за счет входящего в состав таурина, но вместе с этим появляется пищевая зависимость, от которой не так просто избавиться.

Теперь давайте посмотрим на чипсы: перекаленное масло, перегоревшая картошка, наполнители, усилители вкуса, ароматизаторы. Привет, повышенная калорийность и перегруженная поджелудочная среда. Помните, что это не натуральные продукты. Нельзя считать диетическими также жареную картошку и пюре. Небольшие порции не повредят, но лишнее точно отразится на весах. Если уж чувствуете острую нехватку пасленовых корнеплодов в организме, лучшим решением станет картофель в мундире, в нем хотя бы сохраняются полезные микроэлементы.

Жирность сметаны — 15–20%, а майонез никогда не был диетическим продуктом хотя бы из-за своего состава. Он достаточно жирный — 76%. Есть еще так называемый лайт, но он тоже никак не диетпродукт. Из-за этого слова производители облегчили уровень жирности, но добавили стабилизатор, потому что иначе соус просто поплывет (таковы технические особенности), потому за лайтом скрывается большая порция химии. В майонезе есть уксус, горчица, достаточно много специй — все, чтобы у человека сформировалось привыкание. Так что если выбирать между сметаной и майонезом, то лучше первое.

Арбуз, как средство для похудения

Редко встретишь человека, который бы не любил арбуз. У многих этот фрукт ассоциируется с летом, жарой, хорошим настроением. Кстати, да, по новым международным стандартам арбуз зачислен в ряды фруктов, а не ягод. И вообще все плоды, которые имеют семена теперь принято считать фруктами. Именно поэтому многие называют фруктом помидоры и огурцы.

Сочный хрустящий арбуз способен утолять жажду, притуплять голод, а также способствовать похудению. Многие готовы поспорить с последним фактом, так как арбуз – это все-таки фрукт, содержащий сахар.

Питательная ценность арбуза

Рассмотрим арбуз с точки зрения калорийности и полезности для организма.

1. Углеводы. Фрукт содержит натуральный фруктовый сахар (фруктозу), поэтому он имеет сладковатый вкус. Волокна, которые наполняют арбуз помогают пище быстрее усваиваться и двигаться по кишечнику. Около 7,5 % углеводов содержится в 100 гр. арбуза.

2. Низкая калорийность. Всего лишь 30 ккал в 100 гр. арбуза. Этот факт объясняется тем, что попросту большая часть фрукта (95 % от всей массы) – вода.

3. Полезные свойства. Арбуз может похвастаться содержанием большого количества минералов и витаминов. В частности, в его состав входят: калий, который предотвращает гипертонию и нормализует давление; витамин С, который укрепляет волосы и ногти; витамин А, что улучшает зрение.

4. Другое. Большой плюс для организма – наличие в арбузе ликопина. Ликопин – это специальный компонент, что придает фрукту красноватый оттенок, а на организм действует как антиоксидант. Благодаря ему снижается риск развития онкологических заболеваний, появления проблем с сердцем, дыхательной системой.

                            

Польза от употребления арбуза

Арбуз – идеальный фрукт для похудения, который к тому же обладает еще рядом полезных свойств и качеств.

Арбузы полезны для:

1. Желудка. Фрукт положительно влияет на работу желудочно-кишечного тракта, защищает слизистую от повреждений, а в случае воспалений или раздражений способствует быстрому выздоровлению и заживлению.

2. Костей. Арбуз содержит достаточное количество магния, благодаря чему быстрее усваивается кальций, который делает кости крепче и здоровее. Фрукт также актуален при профилактике остеопороза.

3. Почек. Ни для кого не секрет, что арбуз – это мочегонный продукт. Однако в отличии от любых других мочегонных препаратов он не несет никакого вреда, в том числе не имеет побочных эффектов. Арбуз также используется при пиелонефритах, циститах, нефритах.

4. Кишечника. За счет большого количества клетчатки арбуз имеет слабительный эффект, а также улучшает работу пищеварительной системы.

5. Печени. Фрукт оказывает желчегонный эффект. Кроме этого глюкоза и фруктоза насыщают ткани организма полезными веществами.

6. Похудения. Сладковатый вкус фрукта манипулирует организмом, позволяя ощущать полное насыщение и притупляя чувство голода. Кроме того, арбуз имеет очень низкую калорийность.

Арбуз – это к тому же и косметическое средство. Антиоксиданты улучшают внешний вид, в частности состояние кожи и волос; замедляют процесс старения.

                            

Можно ли есть арбуз на ночь?

Многие врачи утверждают, что есть арбуз на ночь не только можно, но даже нужно. Ночью происходит концентрация мочи в организме, поэтому употребление фрукта перед сном ведет к выведению солей и камней из почек. С помощью арбуза Вы можете утолять ночной голод, использовать его в качестве десерта или перекуса.

Кроме этого арбуз выводит токсины и яды из организма. Употреблять арбуз можно в любом виде: с семечками или без, пить сок с мякотью или без, делать пюре с добавлением имбиря и лимона. Вариантов масса, Вам остается выбрать то, что по душе.

                            

Варианты добавления арбуза в рацион питания

Благодаря арбузу можно значительно снизить вес, главное – научиться правильно его кушать и заменять некоторые продукты привычного рациона на это сладкое лакомство.

1. Уменьшите порции. Арбузом Вы можете вовсе заменить некоторые продукты или, например, сделать обеденную порцию немного меньше. Замените калорийный продукты несколькими ломтиками арбуза. Таким образом, Вы сможете обмануть организм, дав ему чувство полного насыщения.

2. Не знаете, что съесть на десерт? Выбирайте арбуз! Он такой же сладкий как торт или мороженное, но менее калориен и в разы полезнее.

3. Добавляйте арбуз в коктейли, молочные продукты, салаты. Вы не только улучшите вкус блюда, но еще сделаете приятно своему организму.

4. Пейте арбузные соки. Чашка яблочного сока содержит 120 калорий, апельсинового- 110 калорий, в то время как арбузного – 50 килокалорий.

Арбуз должен быть в Вашем рационе, однако не стоит злоупотреблять этим продуктом. Вы должны насыщать свой организм разными минералами и витаминами, питательными элементами. Арбуз не способен полностью заменить Ваш привычный рацион питания. Кушайте овощи, молочные продукты, белки с низкой калорийностью и радуйте себя полезными арбузными сладостями.

Плохо поесть ночью?

Прием пищи поздно вечером или ночью может навредить вашему здоровью … вот почему.

Редакционные стандарты университетских новостей здравоохранения

Медицинские новости университетов проверяются с медицинской точки зрения или проверяются, чтобы гарантировать их максимальную точность. Если вы считаете, что какой-либо наш контент является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, пожалуйста, свяжитесь с нами через форму обратной связи на этой странице.

Свяжитесь с нами × Медицинский осмотр Криса Илиадеса, доктора медицины

Ночные обеды и полуночные закуски — не редкость.Придете ли вы с работы поздно и должны поужинать, когда обычно ложитесь спать, поздно смотрите фильм и перекусываете попкорном или чувствуете необходимость перекусить, чтобы не заснуть поздно вечером учебы, есть искушение. есть в ночное время. Это безвредно или плохо есть на ночь? Наука постоянно говорила нам, что это нездоровая привычка.

Почему плохо есть ночью?

Наши тела имеют циркадный ритм: 24-часовой цикл, который влияет на все, от уровня энергии и метаболизма до функционирования наших органов.Мы запрограммированы бодрствовать и есть днем ​​и спать ночью, когда темно.

Но если мы изменяем наш естественный ритм, работая в ночную смену, подвергаясь воздействию света ночью или принимая пищу в ночное время (особенно нездоровую пищу), это может нарушить нормальную циркадную функцию. [1,2] В организме может произойти множество негативных изменений, особенно когда мы едим ночью.

Как ночная еда влияет на ваше здоровье

1. Изменение гормональной функции.

Ночная еда изменяет уровни инсулина, глюкагона и лептина. [1]

2. Воспаление.

Когда люди едят больше вечером, у них выше маркеры воспаления. В одном исследовании на каждые 10 процентов увеличения доли общих калорий, потребляемых с 17:00 до полуночи, наблюдалось 3-процентное увеличение С-реактивного белка, основного маркера воспаления в организме. [3]

3. Нарушение регуляции сахара в крови.

Способность нашего организма использовать инсулин для контроля изменений уровня сахара в крови в течение дня, а ночью это наименее эффективно. Уровень глюкозы после еды наиболее высок, если вы едите в конце дня. [4] У сменных рабочих наблюдается снижение уровня сахара в крови при приеме пищи в ночное время. [5] Исследователи предлагают избегать приема пищи с высоким гликемическим индексом в вечернее время, чтобы избежать негативных последствий и повышенного риска заболеваний, связанных с высоким уровнем сахара в крови. [4]

4.Увеличение веса.

Исследования на людях показали, что, когда мы едим значительную часть от общего количества потребляемой пищи в вечернее время, мы с большей вероятностью страдаем ожирением. [1] Одна из причин этого может заключаться в том, что в наших жировых тканях существуют элементы, регулирующие циркадные часы, и нарушение этих элементов может привести к нарушению накопления жира. [1] Ночное питание также может увеличить общее количество еды, которую вы едите каждый день, что приведет к еще большему набору веса. [6]

5.Повышенный уровень триглицеридов и холестерина.

Прием пищи, не совпадающей с нашим циркадным ритмом, может повлиять на метаболизм липидов в организме. Это может привести к повышению уровня как триглицеридов, так и холестерина. Узнайте больше о связи между ночным приемом пищи и повышенным уровнем липидов здесь.

6. Нарушение памяти.

Недавние исследования показывают, что ночная еда может повлиять на нашу память. Исследователи обнаружили, что мыши, которых кормили едой в то время, когда они должны были спать, испытывали дефицит в обучении и памяти. [7]

Сведите к минимуму ночной прием пищи

Чтобы избежать негативных последствий ночного приема пищи, ужинайте вечером так рано, как позволяет ваш график. Если поздно вечером вы почувствуете голод и вам нужно перекусить, выберите небольшую закуску с высоким содержанием белка, например орехи, вместо чего-то, богатого углеводами. Избегайте обильных приемов пищи за несколько часов до сна.

Если вам нужно бодрствовать ночью, как при сменной работе, постарайтесь придерживаться обычного времени приема пищи, насколько это возможно.Чтобы узнать о некоторых рисках для здоровья, связанных с сменной работой, а также о том, как снизить риск, прочтите 6 опасных последствий работы в ночную смену.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ ВАС


Эта статья, впервые опубликованная в 2016 году, регулярно обновляется.

ИСТОЧНИКИ

[1] Physiol Behav. 2014 Июль; 134: 44-50.

[2] Proc Natl Acad Sci U S. A. 2014 25 ноября; 111 (47): 16647-53.

[3] PLoS One. 2015 25 августа; 10 (8): e0136240.

[4] Br J Nutr. 2012 Октябрь; 108 (7): 1286-91.

[5] Nutr Health. 2002; 16 (2): 133-41.

[6] Nutr Res. 2014 ноя; 34 (11): 930-5.

[7] Elife. 2015 10 декабря; 4. pii: e09460.

Почему поздние закуски могут нанести вред вашему здоровью — Cleveland Clinic

Мы все стояли перед холодильником в 3 часа ночи, были голодны и искали закуски или что-то, что, как нам известно, нам не подходит. Но оказывается, что перекус поздно ночью может поставить вас под угрозу не только из-за набора веса.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Что делают с вашим телом ночные перекусы? Кардиохирург А. Марк Гиллинов, доктор медицины, отвечает на несколько вопросов по теме.

Q .: Имеет ли значение, если я ем здоровую пищу?

A .: Конечно, но самое главное в ночных перекусах — это время.В вашем теле есть так называемый циркадный ритм. Это внутренние часы вашего тела. Он есть у каждого из нас. Ваши внутренние часы хотят, чтобы вы спали в 3 часа ночи, а не перед холодильником.

Если вы едите в обычные часы бодрствования, ваше тело усваивает пищу гораздо быстрее, а жиры, липиды и холестерин из крови усваиваются печенью, мышцами и другими тканями.

Но, допустим, вы едите в 3 часа ночи. Вы встаете с постели, вам полагается спать, вы едите кексы или мороженое.В результате жиры задерживаются в крови дольше, чем предполагалось, а это не может быть полезно для сердца, почек и других органов.

В. Почему мы всегда хотим перекусить соленой, сладкой или жирной пищей?

A .: Некоторые ученые думают, что мы эволюционировали, чтобы есть эти виды пищи, потому что сотни или тысячи лет назад вы никогда не знали, будет ли у вас достаточно еды и когда придет ваш следующий прием пищи. Каждый раз, когда люди ели, им нужно было как можно больше калорий, и у нас все еще есть их немного внутри.Итак, в 3 часа ночи, кто говорит: «Ого, я правда хочу сельдерея?»

В. Что делать, если вы просыпаетесь и проголодались?

A: Начните с чего-нибудь небольшого, не сладкого или жирного, съешьте закуски с высоким содержанием клетчатки. Но на самом деле лучше всего, если вы просыпаетесь и думаете о том, чтобы пойти на кухню, попробуйте снова заснуть, не поев. Вставать, чтобы поесть, станет привычкой, за которую вы будете платить позже.

Влияние ночного питания на здоровье: старые и новые перспективы

Питательные вещества.2015 Apr; 7 (4): 2648–2662.

Эмбер В. Кинси

1 Институт спортивных наук и медицины, Департамент питания, пищевых продуктов и физических упражнений, Государственный университет Флориды, Таллахасси, Флорида 32306, США; Электронная почта: [email protected]

Майкл Дж. Ормсби

1 Институт спортивных наук и медицины, Департамент питания, пищевых продуктов и физических упражнений, Государственный университет Флориды, Таллахасси, Флорида 32306, США; Электронная почта: [email protected]

2 Дисциплина биокинетики, физических упражнений и досуга, Университет Квазулу-Натал, Дурбан 4041, Южная Африка

1 Институт спортивных наук и медицины, Департамент питания , Науки о продуктах питания и физических упражнениях, Государственный университет Флориды, Таллахасси, Флорида 32306, США; Электронная почта: [email protected]

2 Дисциплина биокинетики, физических упражнений и досуга, Университет Квазулу-Натал, Дурбан 4041, Южная Африка

* Автор, которому следует направлять корреспонденцию; Электронная почта: [email protected]; Тел .: + 1-850-644-4793; Факс: + 1-850-645-5000.

Поступило 25.01.2015 г .; Принято 2 апреля 2015 г.

Авторские права © 2015; лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья цитировалась в других статьях в PMC.

Abstract

Еда в ночное время, особенно перед сном, получила значительное внимание.Ограничение и / или отказ от еды перед ночным сном было предложено как в качестве стратегии потери веса, так и в качестве подхода к улучшению здоровья и композиции тела. Действительно, отрицательные результаты были продемонстрированы в ответ на обильное смешанное питание в группах населения, которые потребляют большую часть своего ежедневного рациона в ночное время. Тем не менее, данные начинают накапливаться, чтобы предположить, что отрицательные результаты могут быть непостоянными, когда выбор пищи состоит из небольших, богатых питательными веществами, низкокалорийных продуктов и / или отдельных макроэлементов, а не больших смешанных приемов пищи.С этой точки зрения кажется, что поступление питательных веществ перед сном может способствовать положительным физиологическим изменениям у здорового населения. Кроме того, когда ночное кормление сочетается с физическими упражнениями, любые побочные эффекты, по-видимому, устраняются у людей с ожирением. Наконец, у диабетиков I типа и людей с болезнью накопления гликогена прием пищи перед сном имеет важное значение для выживания. Тем не менее, ночное потребление небольших (~ 150 ккал) отдельных питательных веществ или смешанных приемов пищи, по-видимому, не вредно и может быть полезно для синтеза мышечного белка и кардиометаболического здоровья.Необходимы дальнейшие исследования для выяснения потенциальных применений только ночного кормления и в сочетании с физическими упражнениями для различных групп населения, страдающих здоровьем и болезнями.

Ключевые слова: Еда в ночное время, здоровье, обмен веществ

1. Введение

Еда в ночное время, особенно перед сном, — тема, которая в последние годы привлекла к себе пристальное внимание средств массовой информации. В последние десятилетия считалось, что люди, заботящиеся о своем здоровье и весе, должны ограничивать и / или избегать еды в часы, близкие к ночному сну, потому что это отрицательно скажется на здоровье и составе тела.В конечном итоге это может увеличить риск кардиометаболических заболеваний, таких как ожирение и диабет. Однако недавние исследования влияния приема питательных веществ перед сном показали положительные физиологические результаты в различных группах населения. В этом обзоре будут изучены факторы, которые повлияли на предыдущие мнения о влиянии ночного питания на здоровье, и изучены новые данные, свидетельствующие о том, что наше понимание ночного питания может потребовать изменения в зависимости от содержания и количества пищи, потребляемой в это время.

2. Эффект от приема пищи в ночное время: старая перспектива

Аргументы в пользу ограничения и / или отказа от приема пищи поздно ночью подтверждаются данными, демонстрирующими суточные колебания толерантности к глюкозе [1], опорожнения желудка [2], расход энергии в состоянии покоя [3]. Более того, у здоровых мужчин с нормальным весом было продемонстрировано, что постпрандиальный метаболический ответ на идентичное питание изменяется в течение дня [4,5]. Например, когда идентичные приемы пищи (~ 544 ккал; 15% белка, 35% жиров, 50% углеводов) потребляются утром, днем ​​или ночью, термическая реакция на этот прием пищи оказывается самой низкой при приеме в ночное время [ 4].Точно так же исследования здоровых взрослых людей, ведущих свободный образ жизни, показали, что насыщение еды также меняется в зависимости от времени суток и что прием пищи в ночное время менее насыщает и приводит к большему дневному потреблению калорий по сравнению с едой, потребляемой в утренние часы [6,7] . В совокупности эти исследования демонстрируют, что судьба потребляемых питательных веществ меняется в течение дня и что потребление в ночное время по сравнению с дневным потреблением может привести к перееданию и увеличению веса с потенциальными метаболическими последствиями.В свете этого было высказано предположение, что еда, потребляемая ночью перед сном, может иметь неблагоприятные последствия для здоровья.

Хотя данные исследований на животных подтверждают эту концепцию [8,9], не все исследования совпадают [10]. В испытаниях на людях использовались группы посменных рабочих [11], люди с синдромом ночного переедания (NES; потребляют большой процент от общего суточного количества калорий после обеда) [12], а также эпидемиологические данные [13,14,15,16,17] предполагают, что потребление большей части дневных питательных веществ в вечернее время может иметь неблагоприятные последствия для здоровья (см. следующие ссылки для подробных обзоров сменной работы [11,18] и NES [19]).Вкратце, что касается сменной работы (характеризующейся ненормированным рабочим днем ​​для оказания услуг в течение 24 часов в сутки), имеющиеся данные позволяют предположить, что посменная работа, особенно ночная, является фактором риска негативных последствий для здоровья [11,18]. Например, было показано, что у работников ночной смены чаще наблюдается избыточный вес, абдоминальное ожирение [20], повышенный уровень триглицеридов, дислипидемия, нарушение толерантности к глюкозе [21,22,23,24,25] и снижение функции почек. [26] по сравнению с поденщиками.В исследовании смоделированной ночной сменной работы у женщин с нормальным весом снижение как общего дневного расхода энергии, так и термического эффекта ужина было выделено как механизмы, способствующие увеличению веса, ожирению и ухудшению здоровья в результате сменной работы [27]. Таким образом, эти данные демонстрируют повышенный кардиометаболический риск при работе в ночную смену.

Аналогичным образом, в некоторых исследованиях NES ассоциируется с ожирением [16,28,29]. Однако неясно, является ли ожирение следствием или причиной NES.По сравнению с теми, кто не ест поздно вечером, люди с NES потребляют большую часть своей общей калорийности ночью (≥50% после обеда) и имеют более высокое общее дневное и вечернее потребление калорий у некоторых [30,31], но не все случаи [32,33,34]. Аналогичным образом, пациенты с NES имеют более высокий 24-часовой респираторный коэффициент, что указывает на большее окисление углеводов и меньшее окисление жиров [35] по сравнению с пациентами без NES. Кроме того, люди с НЭП потребляют в день в два раза больше углеводов и белков и в четыре раза больше жиров [32] по сравнению с людьми без НЭП.Практично предположить, что такое поведение предрасполагает ночных едоков к увеличению веса, особенно если пища потребляется в хроническом избытке [36]. Однако не во всех исследованиях сообщается о различиях в суточном потреблении калорий между теми, кто ест на ночь, и контрольной группой [32,33,34], и интересно отметить, что NES также присутствует у людей с нормальным весом / без ожирения [12,30,31 , 37,38]. Нельзя игнорировать возможность того, что люди, не страдающие ожирением, соблюдающие ночь, компенсирующее поведение по поддержанию веса (например, упражнения) [31], может быть правдоподобным объяснением любых наблюдаемых различий, связанных с весом.Также возможно, что NES может быть предшественником ожирения, поскольку одно исследование показало, что единственная разница в характеристиках NES между взрослыми с ожирением и без ожирения заключалась в том, что люди, не страдающие ожирением, были значительно моложе [37], что позволяет предположить, что в течение длительного периода времени они не страдали ожирением. срок, NES может привести к ожирению. Другие обнаружили, что ночное питание препятствует попыткам похудания [39] и связано только с увеличением веса у людей, уже страдающих ожирением [13].

Эти данные, полученные от сменных рабочих и населения НЭС, дают некоторые доказательства того, что потребление большей части дневных питательных веществ поздно вечером может иметь последствия для здоровья.Однако эту концепцию нельзя полностью понять без учета влияния сна или его отсутствия. Между продолжительностью сна и индексом массы тела существует обратная зависимость с большей вероятностью ожирения у тех, кто спит менее 7–9 часов каждую ночь [40]. Действительно, как посменные рабочие [41], так и люди с НЭП [30] сообщают о более высоких уровнях субъективных нарушений сна (непродолжительный сон, снижение качества сна, трудности с засыпанием) по сравнению с их коллегами.Продолжительность сна играет значительную роль в поведении человека [42], и, хотя это можно предположить, когда продолжительность сна коротка, вполне вероятно, что есть просто больше возможностей (часы бодрствования), чтобы поесть, и, в долгосрочной перспективе, способствует неблагоприятному составу тела. изменения.

Действительно, некоторые эпидемиологические данные показывают, что потребление большего количества калорий в конце дня, чем в начале дня, связано с увеличением веса [13,14,15,16,17]. Однако не все исследования согласны [12,36,38,43].Важно отметить, что в исследованиях, посвященных изучению влияния приема калорий поздно вечером и массы тела, существует несколько несоответствий. Некоторые из этих несоответствий включают, но не ограничиваются: (1) различия в калориях, потребленных в течение определенного периода времени (, т.е. , потребление после 17:00 [44] по сравнению с до 20:00 [14], (2) является ли он частью обеда [12] или только послеобеденным приемом, и (3) просыпается ли человек от сна, чтобы поесть [12].Несмотря на эти несоответствия, очевидно, что употребление большого количества пищи (переедание) поздним вечером может иметь неблагоприятные последствия для здоровья.

3. Эффект от приема пищи в ночное время: новая перспектива

Как показано выше, обильное питание или употребление большинства дневных питательных веществ поздно вечером может повысить предрасположенность к ожирению и другим кардиометаболическим заболеваниям. Хотя это может быть правдой, когда потребление большого количества пищи происходит в ночное время, данные начинают накапливаться, чтобы предположить, что этот результат не согласуется, если выбор продуктов питания изменяется в пользу небольших, богатых питательными веществами, низкокалорийных продуктов и / или отдельных макроэлементов. (<200 ккал) [45,46,47,48,49,50].Фактически, недавние исследования изучили влияние потребления низкокалорийных питательных веществ, которое происходит в непосредственной близости от сна, и сообщили о положительных результатах [45,46,47,48,49,50]. Напротив, в одном исследовании [51] сравнивалось влияние закуски на 200 калорий (углеводы, 20,6 ± 2,6 г, белков, 2,6 ± 1,1 г, жиров 11,0 ± 1,0 г), потребляемых днем ​​(1000 часов) или ночью (2300 часов). в течение 13 дней у здоровых женщин с нормальным весом ( n = 11, возраст 23 ± 1 год, ИМТ 20,6 ± 2,6 кг / м 2 ). Сообщалось, что, несмотря на отсутствие различий в составе питательных веществ или потреблении калорий за каждый 13-дневный период, ночная еда приводила к небольшому снижению 24-часового окисления жиров и небольшому увеличению общего холестерина [51].Короткая продолжительность этого исследования не позволяет сделать выводы об изменениях состава тела, однако масса тела не изменилась. Тем не менее, поскольку обычно между обедом, сном и следующим основным приемом пищи проходит длительный промежуток времени (, т.е. , завтрак на следующее утро), ночной период может представлять собой 6-8-часовое окно возможностей для потенциальной оптимизации здоровья и метаболизма. и общая производительность человека. К счастью, краткосрочные предварительные исследования позволили понять потенциальные преимущества приема питательных веществ перед сном и его значение для здоровых, активных молодых [47,52] и пожилых людей [45] и больных людей [46,48,49,50 , 53,54] ().

Таблица 1

Влияние небольших приемов пищи / перекусов на ночь.

Автор Дизайн Темы Продукты питания / макроэлементы Результат
Waller et al. [46] Потребляйте хлопья с 2/3 стакана обезжиренного молока не менее чем через 90 минут после ужина по сравнению с или без хлопьев в течение 4 недель Взрослые с избыточным весом и ожирением Зерновые (100–135 ккал) ) с обезжиренным молоком (~ 60 ккал) ↓ Масса тела (-0.84 ± 1,61 кг)
Groen et al. [45] Разовая доза КАС во время сна через назогастральный зонд Мужчины пожилого возраста 40 г КАС (160 ккал) ↑ Синтез мышечного белка ↓ Голод (на следующее утро)
Res et al. [52] Острая тренировка с отягощениями (2000–2100 ч), за которой следует однократная доза КАС через 2,5 часа после тренировки (2330 ч) и затем сон (2400 ч) Рекреационно активные мужчины 40 г КАС (160 ккал) ↑ Синтез мышечного белка
Hibi et al. [51] Перекусывайте днем ​​(1000 часов) или ночью (2300 часов) в течение 13 дней Женщины с нормальным весом Закуски 200 ккал (20 г CHO, 3 г белка, 11 г жира) ↓ 24 h окисление жиров ↑ Общий холестерин и холестерин ЛПНП
Madzima et al. [47] Однократная доза WH, CAS, CHO или плацебо, принятая за 30 минут до сна Физически активные мужчины CHO (33 г, 150 ккал) WH (30 г, 150 ккал) CAS (30 г, 140 ккал) Плацебо (0 ккал) ↑ Утренний метаболизм с CHO, WH, CAS
Kinsey et al. [48] Разовая доза WH, CAS, CHO за 30 минут до сна Женщины с избыточным весом и ожирением CHO (33 г, 150 ккал) WH (30 г, 150 ккал) CAS (30 г, 140 ккал) ) ↑ Утренний инсулин во всех группах ↓ Голод (следующее утро)
Фигероа et al. [50] Разовая доза WH, CAS, CHO, принимаемая за 30 минут до сна и тренировка в течение 4 недель Женщины с ожирением CHO (33 г, 150 ккал) WH (30 г, 150 ккал) CAS (30 г, 140 ккал) ↓ Артериальное давление ↓ Артериальная жесткость
Ormsbee et al. [49] Разовая доза WH, CAS, CHO, принимаемая за 30 минут до сна и тренировка в течение 4 недель Женщины с избыточным весом и ожирением CHO (33 г, 150 ккал) WH (30 г, 150 ккал) CAS (30 г, 140 ккал) ↑ Утреннее насыщение с CAS Большая величина ↓ жира и жировой массы с WH (незначительно)

3.1. Молодые, активные люди

Хорошо известно, что резкое улучшение синтеза мышечного белка, ресинтеза гликогена, анаболических гормонов и результатов производительности оптимизируется, когда питательные вещества потребляются в непосредственной близости от упражнений ( i.е. , до, во время или сразу после тренировки) [55,56,57,58], а не откладывать прием на несколько часов до и после тренировки [59,60]. Интересно, но без научной поддержки, может ли потребление питательных веществ перед сном улучшить физиологическую адаптацию и результаты, возможно, в сочетании с традиционными стратегиями выбора времени приема пищи. Преимущества ночного снабжения питательными веществами в течение ночного периода могут иметь решающее значение для спортивного и спортивного питания, поскольку активные люди, спортсмены и любители фитнеса в равной степени постоянно ищут способы максимизировать физиологическую адаптацию, достичь оптимального состава тела и улучшить работоспособность. .

Потребление белка перед сном является обычным явлением среди активных людей, но до сих пор доказательных результатов этой практики не было [47,52]. Res et al. [52] был первым, кто исследовал, может ли казеиновый белок, потребленный перед сном, улучшить восстановление после тренировки. После полного дня стандартизации питания шестнадцать рекреационно активных мужчин выполнили один 45-минутный сеанс упражнений с отягощениями вечером (2000 часов). Сразу после тренировки всем участникам давали одинаковые напитки после тренировки (60 г углеводов, 20 г сывороточного протеина).Примерно за 30 минут до сна (~ 2,5 часа после тренировки) участники получали либо 40 г казеинового протеина (160 ккал; казеин, меченный по своей природе 1- [1-13C] фенилаланин, полученный из настоя коров голштинской породы), либо некалорийный напиток с плацебо. . По сравнению с группой плацебо, те, кто получал казеин перед сном, имели более высокие концентрации незаменимых аминокислот в плазме, что указывает на то, что белок, употребляемый перед сном, эффективно переваривается и всасывается. Увеличение доступности аминокислот привело к более высокому уровню синтеза белка в организме и мышцам (~ 22%, A) и чистому положительному белковому балансу в течение ночного периода в группе, получавшей белок, по сравнению с контрольной группой плацебо [52].

Ночной смешанный синтез мышечного белка у молодых ( A ) и пожилых мужчин ( B ). PLA, плацебо; ПРО, протеин. Этот рисунок был адаптирован и перерисован из Res et al. [52] и Groen et al. [45]. В этих исследованиях определялась скорость фракционного синтеза смешанного мышечного белка с использованием обогащения l- [кольцо- 2 H 5 ] фенилаланином в качестве предшественника. * указывает на существенное отличие от PLA.

Было высказано предположение, что казеиновый протеин лучше всего подходит перед сном, поскольку это протеин с медленным высвобождением [61] и может продлить анаболическую среду, однако отсутствие доступных данных, сравнивающих влияние различных макроэлементов и белков, потребляемых перед сном, ограничивает умение делать конкретные выводы.Недавняя работа Madzima et al. [47] были первыми, кто сравнил различные макронутриенты (углевод против белка ) и белки (казеин против сыворотки ) с некалорийным плацебо, потребляемым перед сном для обеспечения сытости и метаболизма на следующее утро, независимо от физические упражнения у здоровых, физически активных молодых людей. Это исследование было рандомизированным, двойным слепым, перекрестным, с интервалом в 48–72 часа. Добавки давали в виде напитков при приеме внутрь, по крайней мере, через два часа после обеда, но в течение 30 минут после отхода ко сну.Авторы сообщили об отсутствии различий между казеином (140 ккал; 30 г мицеллярного казеина, 3 г углеводов, 0,5 г жиров), сывороткой (150 ккал; 30 г сывороточного белка с 50% смесью изолята и концентрата сывороточного белка, 4 г углеводов и 1,5 г жира) или углеводов (150 ккал; 0 г белка, 34 г мальтодекстрина и 2 г жира) при сытости или метаболизме. Интересно, что было сообщено, что потребление калорийного напитка перед сном, независимо от его типа, увеличивало расход энергии в состоянии покоя, измеренный на следующее утро, по сравнению с некалорийным напитком () [47].

Затраты энергии в покое после ночного проглатывания макроэлементов у молодых активных мужчин. PLA, плацебо; СНО, углевод; WH, сывороточный белок; CAS, казеиновый белок. Этот рисунок был адаптирован и перерисован из Madzima et al. [47]. * указывает на существенное отличие от CHO, WH и CAS.

Роль питания перед сном у активных людей является в значительной степени неизученной областью, и доступные данные ограничены. Однако, вместе взятые, данные показывают, что для активных людей может быть полезным употребление небольшого, богатого питательными веществами напитка с высоким содержанием белка (~ 150 ккал) перед сном [47,52].Правдоподобно предположить, что резкое усиление синтеза мышечного белка в течение ночи и метаболизма в состоянии покоя на следующее утро может дополнительно способствовать поддержанию и / или улучшению состава тела и тем самым обеспечить конкурентное преимущество у здоровых, физически активных людей. Хотя это интересно, данных, подтверждающих или опровергающих эти идеи, не существует. Однако очевидно, что необходимы более долгосрочные исследования, чтобы увидеть, существуют ли значимые различия с течением времени с точки зрения адаптации к упражнениям и результативности или результатов восстановления ( i.е. , силовые или временные пробы, ресинтез гликогена, повреждение мышц и воспаление). Кроме того, когда тренировки или соревнования проводятся поздно вечером (например, во многих развлекательных видах спорта и клубах) или рано утром после ночного голодания (например, соревнования на выносливость), потенциальные преимущества питания перед сном очевидны.

3.2. Пожилые люди

В современном обществе люди живут дольше, а количество пожилых людей продолжает расти тревожными темпами.Кроме того, у пожилых людей повышен риск развития саркопении, прогрессирующей потери мышечной массы и силы, что увеличивает риск физической инвалидности, низкого качества жизни и снижения физической работоспособности [62]. Поскольку старение и продолжительность жизни растут, необходимы многофакторные стратегии, направленные на ослабление саркопении для поддержания функциональности и качества жизни. Обеспечение питательными веществами в непосредственной близости от сна или во время сна для поддержания и / или уменьшения потери мышечной массы может быть новой концепцией питания, заслуживающей изучения.

На сегодняшний день существует только одно исследование, в котором изучали, правильно ли переваривается и всасывается белок, поступающий во время сна, и может ли он впоследствии улучшить синтез мышечного белка за ночь у шестнадцати пожилых мужчин [45]. Из-за наличия циркадных колебаний в опорожнении желудка [2] было высказано предположение, что поступление питательных веществ в это время может не использоваться эффективно. Groen et al. вводили 40 г казеинового белка (по сути, казеина, меченного l- [1-13C] фенилаланином) через назогастральный зонд во время сна (0200–0205 ч) и одновременно оценивали кинетику переваривания и абсорбции пищевого белка и синтез мышечного белка во время ночного сна in vivo .В соответствии с результатами, полученными у мужчин, ведущих активный отдых [52], это исследование показало, что прием протеина во время сна хорошо переваривается и всасывается, а также способствует наращиванию мышечного протеина в течение ночи у пожилых мужчин (B) [45]. Эта находка интересна и подчеркивает потенциальное значение потребления белка перед сном для групп населения, подверженных потере мышечной массы и истощению (например, старению, раковой кахексии).

3.3. Ожирение и другие заболевания

3.3.1. Ожирение

Учитывая растущий интерес к ночному питанию и его потенциальную связь с ожирением и другими кардиометаболическими заболеваниями, важно изучить влияние ночного выбора макронутриентов на результаты для здоровья в этих группах населения.Waller et al. [46] продемонстрировали, что предоставление низкокалорийных и низкокалорийных перекусов на ночь, в отличие от типичных продуктов с высоким содержанием жиров и калорий, может быть полезным для взрослых с избыточным весом и ожирением. В этом четырехнедельном исследовании взрослые с избыточным весом и ожирением ( n = 58; возраст 18–65 лет) были рандомизированы для получения структурированной закуски после ужина, состоящей из хлопьев (1 чашка готовых к употреблению хлопьев, содержащих 100 –135 ккал, 23–32 г углеводов, 2–6 г белка, <0,5 г жира и 1–1.5 г клетчатки) и 2/3 стакана обезжиренного молока (~ 60 ккал) или контрольная группа, которая поддерживала свой обычный режим питания и перекусов после ужина (средний перекус = 6,19 ± 1,58 вечера в неделю, среднее значение ± стандартное отклонение). Хлопья употребляли каждый вечер, по крайней мере, через 90 минут после ужина на протяжении всего исследования, а контрольной группе предлагали кашу после первых четырех недель. Результаты этого исследования показали, что структурированный перекус после ужина приводит к снижению общего суточного потребления калорий, вечернего потребления калорий и умеренной потере веса (-0.84 ± 1,61 кг) у послушных лиц [46]. Хотя это явно не описано, но интересная теория состоит в том, что за ужином потреблялось меньше еды, когда было известно, что вечерние закуски будут доступны.

В остром исследовании Kinsey et al. [48] исследовали влияние различных макроэлементов (углеводов по сравнению с белком ) и белков (казеин по сравнению с сывороткой ), потребляемых ночью перед сном, на аппетит на следующее утро и кардиометаболический риск у малоподвижных женщин с избыточным весом и ожирением.Напитки с одним макроэлементом (казеин против сыворотки против углеводов; 140–150 ккал) и протокол приема добавок (через два часа после обеда, но в пределах 30 минут сна) в этом исследовании были идентичны тем, которые использовались Madzima и другие. [47]. Это исследование показало, что эти ночные напитки с макроэлементами, независимо от типа, приводят к большей субъективной сытости и уменьшению желания есть. Однако, независимо от потребления только белков или только углеводов, на утро после ночного кормления наблюдалось небольшое, но значительное повышение уровня инсулина и последующей инсулинорезистентности, рассчитанное с использованием гомеостатической модели инсулинорезистентности [48].Последнее открытие предполагает, что потребление белка или углеводов перед сном в ночное время может вызвать неблагоприятные метаболические эффекты у женщин с малоподвижным весом и ожирением. Однако было высказано предположение, что более длительные вмешательства, сочетающие прием питательных веществ перед сном с ежедневными упражнениями, могут улучшить этот эффект.

Интересно, что два недавних исследования [49,50] были разработаны для проверки аддитивного эффекта четырех недель тренировок (3 раза в неделю; 2 дня силовых тренировок и 1 день высокоинтенсивных интервальных кардиотренировок) и приема макронутриентов в ночное время. (каждую ночь; напитки, идентичные тем, что используются Madzima et al. [47] и Kinsey et al. [48]) по различным показателям здоровья и производительности. Ormsbee et al. [49] исследовали аддитивное влияние ночного потребления сыворотки, казеина или углеводного напитка на аппетит, кардиометаболическое здоровье и мышечную силу у женщин с избыточным весом и ожирением (диапазон индекса массы тела: 25,7–47,5 кг / м 2 ). В результате тренировок все группы показали умеренное, хотя и значительное увеличение мышечной силы и мышечной массы, а также уменьшение жировых отложений (по данным двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии).Что касается изменений аппетита, сообщалось о большей утренней сытости в группе, потреблявшей казеин в ночное время, по сравнению с теми, кто потреблял сыворотку или углеводы. Что еще более важно, повышение утреннего уровня инсулина и инсулинорезистентности, резко наблюдаемое Kinsey et al. [48] в ответ на ночное потребление белков и углеводов было отменено, когда у женщин с ожирением к ночному кормлению были добавлены физические упражнения [49]. Интересно, хотя и не статистически значимо, но стоит отметить, что как в остром периоде [48], так и через четыре недели [49] направление изменения метаболизма на следующее утро было положительным для групп, принимавших белок перед сном, и отрицательным для тех, кто принимал углеводы (). .Учитывая, что диета с высоким содержанием белка, как было показано, смягчает типичное падение метаболизма во время сна у взрослых с избыточным весом и ожирением, по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов и жиров [63], эти изменения могут иметь физиологическое значение.

Скорость метаболизма в покое (процентные изменения) после острого ( A ) и четырех недель ( B ) приема макронутриентов в ночное время у женщин с избыточным весом и ожирением. СНО, углевод; WH, сывороточный белок; CAS, казеиновый белок. Этот рисунок был адаптирован и перерисован из Kinsey et al. [48] и Ormsbee et al. [49].

Кроме того, Фигероа et al. [50] исследовали влияние приема сывороточного протеина или казеина в ночное время на артериальное давление и артериальную функцию у молодых полных женщин с высоким артериальным давлением по сравнению с контрольной группой углеводов. Это исследование продемонстрировало, что сочетание приема протеина в ночное время и тренировок снижает систолическое артериальное давление в аорте, жесткость артерий (измеряемую по скорости пульсовой волны) и индекс увеличения по сравнению с исходным уровнем и углеводным напитком.

В целом, похоже, что когда упражнения сочетаются с ночным кормлением небольшими, богатыми белками питательными веществами перед сном, у полных женщин могут происходить некоторые положительные физиологические адаптации. Однако преимущества для других клинических групп заслуживают некоторого рассмотрения.

3.3.2. Болезнь накопления гликогена и диабет

Пациенты с определенными заболеваниями накопления гликогена (GSD) и пациенты с диабетом 1 типа (T1DM) предрасположены к ночной гипогликемии, и доставка питательных веществ перед сном обеспечивает возможность поступления глюкозы в ночное время.GSD — это группа генетических нарушений, которые возникают в результате дефектов ферментов, необходимых для синтеза или деградации гликогена [64]. GSD типа I характеризуется дефицитом активности глюкозо-6-фосфатазы, фермента печени, необходимого для дефосфорилирования глюкозы для поддержания уровня глюкозы в крови. В течение ночного периода (, то есть , длительный период голодания) печень в первую очередь отвечает за поддержание уровня глюкозы в крови, однако метаболический дефект, связанный с GSD 1 типа, нарушает гликемическую регуляцию.Соответственно, лечение этого состояния нацелено на режимы питания, которые обеспечивают постоянное поступление глюкозы в течение дня и ночи для предотвращения гипогликемии [64]. Исследования показали, что люди с GSD типа I могут получить пользу от доступности нутриентов в ночное время [53,65,66]. Традиционная практика заключалась в предоставлении сырого кукурузного крахмала, медленно перевариваемого углевода и эффективного источника непрерывной глюкозы для предотвращения гипогликемии [67], через различные интервалы (2–5 ч) в течение дня с введением ночных доз путем назогастрального кормления [67]. 66] или путем прерывания сна и пробуждения человека для еды [53].Последний вариант не идеален, но, к сожалению, наиболее применим и рентабелен для свободно живущих взрослых с этим заболеванием. Таким образом, эффективность перед сном, способного поддерживать уровень глюкозы в крови во время сна и, следовательно, предотвращать ночную гипогликемию, огромна. Wolfsdorf et al. [53] сравнили эффекты перорального приема изоэнергетических количеств сырого кукурузного крахмала в течение нескольких ночей подряд в виде однократной дозы перед сном или в виде двух поровну разделенных доз, вводимых перед сном и во время сна, у молодых людей с БГП 1 типа.Результаты показали, что концентрация глюкозы в крови поддерживалась в течение 7 и 9 часов при однократной и разделенной дозе соответственно. Это подчеркивает возможность приема дозы нутриентов перед сном для поддержания концентрации глюкозы в крови во время сна у пациентов с GSD 1 типа.

СД1 характеризуется дефектом выработки инсулина в результате разрушения бета-клеток поджелудочной железы, и, как следствие, эти люди должны полагаться на экзогенный инсулин, чтобы поддерживать соответствующий уровень глюкозы в крови.Подобно пациентам с GSD 1-го типа, ночная гипогликемия также является проблемой для пациентов с TIDM, особенно когда концентрация глюкозы перед сном составляет ≤180 мг / дл (≤10 ммоль / л) [54]. Точно так же кормление перед сном кукурузным крахмалом и / или белком было полезно для снижения случаев гипогликемии у популяций с СД1 [54,68,69,70]. Калергис и др. [54] исследовали влияние приема стандартной закуски перед сном (191 ккал, два крахмала и один обмен белка согласно Академии питания и диетологии), закуски из кукурузного крахмала (187 ккал), закуски, богатой белком (192 ккал) и отказ от перекусов (0 ккал, напитки, содержащие аспартам) при ночной гипогликемии у пациентов с СД1, подвергающихся интенсивной терапии инсулином.В этом исследовании как стандартные, так и богатые белком закуски были наиболее успешными в предотвращении ночной гипогликемии, в то время как лечение без перекусов приводило к наибольшим эпизодам гипогликемии. Однако, хотя и незначительно, частота гипергликемии на следующее утро в ответ на эти ночные перекусы была наибольшей для белковой закуски (33%), за которой следовали стандартные (29%) закуски и кукурузный крахмал (29%), с лечением без перекусов. самый низкий (8%). Можно предположить, что повышенная секреция глюкагона и снижение уровня инсулина по утрам могли способствовать гликемии в этой популяции [70].В целом, это указывает на то, что при выборе подходящих перекусов перед сном для некоторых клинических групп может потребоваться учет надлежащего состава закусок и индивидуальной вариабельности.

4. Выводы

Старые взгляды на ночное питание основывались в первую очередь на популяциях сменных рабочих, пациентов с синдромом ночного переедания и эпидемиологических данных, и предполагают, что употребление обильных смешанных блюд в сочетании с нерегулярным режимом сна увеличивает склонность к увеличению веса, ожирение и кардиометаболические заболевания.В последние годы данные здоровых мужчин показали, что употребление небольших напитков, богатых белком ~ 150 ккал, по-видимому, улучшает синтез мышечного белка в течение ночи, утренний метаболизм и чувство сытости. Однако влияние на здоровых женщин еще не изучено. Было доказано, что у полных женщин прием пищи перед сном улучшает утренний аппетит, но также повышает инсулинорезистентность. Однако добавление тренировок в течение четырех недель, по-видимому, устраняет любые побочные эффекты ночного кормления в этой популяции и, как было показано, улучшает некоторые показатели здоровья сердечно-сосудистой системы.В других больных популяциях (например, GSD, T1DM) прием пищи перед сном действительно необходим для выживания. Тем не менее, ведение индивидуально подобранных протоколов ночного кормления может оптимизировать их клинические результаты. Ясно, что необходимы дополнительные исследования, чтобы изучить эту новую перспективу ночного кормления (небольшое, с высоким содержанием питательных веществ, перекусы перед сном) применительно к людям, ведущим малоподвижный образ жизни, спортсменам и клиническим группам населения. Более того, определение роли ночного кормления в восстановлении после упражнений и улучшении работоспособности, если таковое существует, является оправданным наряду с выявлением изменений метаболизма в ночное время, которые могут возникнуть в результате ночного кормления ( i.е. , жировой обмен).

Благодарности

Авторы хотели бы поблагодарить Фонд публикаций открытого доступа библиотек государственного университета Флориды за покрытие платы за публикацию этой рукописи.

Вклад авторов

A.W.K. и M.J.O. задумал, разработал и составил рукопись. Все авторы прочитали и одобрили окончательную рукопись.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Ссылки

1.Ван Каутер Э., Дезир Д., Декостер К., Фери Ф., Баласс Э. О. Ночное снижение толерантности к глюкозе при постоянной инфузии глюкозы. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 1989; 69: 604–611. [PubMed] [Google Scholar] 2. Гу Р.Х., Мур Дж. Г., Гринберг Э., Алазраки Н. П. Циркадные вариации опорожнения желудка после еды у людей. Гастроэнтерология. 1987; 93: 515–518. [PubMed] [Google Scholar] 3. Катайосе Ю., Тасаки М., Огата Х., Наката Ю., Токуяма К., Сато М. Скорость метаболизма и использование топлива во время сна, оцененные с помощью непрямой калориметрии всего тела.Обмен веществ. 2009. 58: 920–926. DOI: 10.1016 / j.metabol.2009.02.025. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Циркадные диеты термогенеза. Являюсь. J. Clin. Nutr. 1993; 57: 476–480. [PubMed] [Google Scholar] 5. Romon M., Le Fur C., Lebel P., Edmé J.L., Fruchart J.C., Dallongeville J. Циркадные вариации постпрандиальной липемии. Являюсь. J. Clin. Nutr. 1997; 65: 934–940. [PubMed] [Google Scholar] 6. Де Кастро Ж.М. Время дня и пропорции съеденных макроэлементов связаны с общим суточным потреблением пищи.Br. J. Nutr. 2007. 98: 1077–1083. [PubMed] [Google Scholar] 7. Де Кастро Дж. М. Время дня приема пищи влияет на общее потребление пищи людьми. J. Nutr. 2004. 134: 104–111. [PubMed] [Google Scholar] 8. Arble D.M., Bass J., Laposky A.D., Vitaterna M.H., Turek F.W. Циркадное время приема пищи способствует увеличению веса. Ожирение. 2009. 17: 2100–2102. DOI: 10.1038 / oby.2009.264. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 9. Сальгадо-Дельгадо Р., Анхелес-Кастелланос М., Садери Н., Буйс Р.М., Эскобар К.Прием пищи во время фазы нормальной активности предотвращает ожирение и циркадную десинхронию на крысиной модели ночной работы. Эндокринология. 2010; 151: 1019–1029. DOI: 10.1210 / en.2009-0864. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Салливан Э.Л., Дэниелс А.Дж., Кеглер Ф.Х., Кэмерон Дж.Л.Данные на самках макак-резусов ( Macaca mulatta ) о том, что потребление калорий в ночное время не связано с набором веса. Ожирение. Res. 2005; 13: 2072–2080. DOI: 10.1038 / oby.2005.257. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11.Коста Г. Проблема: посменная работа. Хронобиол. Int. 1997. 14: 89–98. DOI: 10.3109 / 074205297047. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Де Цваан М., Рериг Д. Б., Кросби Р. Д., Караз С., Митчелл Дж. Еда в ночное время: описательное исследование. Int. J. Eat. Disord. 2006; 39: 224–232. DOI: 10.1002 / eat.20246. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Андерсен Г.С., Стункард А.Дж., Соренсен Т.И., Петерсен Л., Хейтманн Б.Л. Ночное питание и изменение веса у мужчин и женщин среднего возраста. Int. J. Obes. Relat. Метаб.Disord. 2004. 28: 1338–1343. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0802731. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14. Барон К.Г., Рид К.Дж., Керн А.С., Зи П.С. Роль времени сна в калорийности и ИМТ. Ожирение. 2011; 19: 1374–1381. DOI: 10.1038 / oby.2011.100. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 15. Энг С., Вагстафф Д. А., Кранц С. Прием пищи поздно вечером связан с детским ожирением в некоторых возрастных группах, но не у всех детей: взаимосвязь между временем потребления и статусом массы тела у детей в США.Int. J. Behav. Nutr. Phys. Действовать. 2009; 6: 27. DOI: 10.1186 / 1479-5868-6-27. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Gluck M.E., Venti C.A., Salbe A.D., Krakoff J. Ночное питание: обычно наблюдается и связано с увеличением веса в исследовании приема пищи в стационаре. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2008. 88: 900–905. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 17. Толин С., Линдроос А., Тайнелиус П., Акерстедт Т., Стункард А.Дж., Булик К.М., Расмуссен Ф. Распространенность ночного переедания у близнецов с ожирением и без ожирения.Ожирение. 2009. 17: 1050–1055. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 18. Матесон А., О’Брайен Л., Рид Дж. А. Влияние сменной работы на здоровье: обзор литературы. J. Clin. Nurs. 2014; 23: 3309–3320. DOI: 10.1111 / jocn.12524. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Де Цваан М., Бургард М.А., Шенк К.Х., Митчелл Дж.Э. Приглашенная статья о еде в ночное время: обзор литературы. Евро. Есть. Disord. Ред. 2003; 24: 7–24. DOI: 10.1002 / erv.501. [CrossRef] [Google Scholar] 20. Macagnan J., Pattussi M.P., Кануто Р., Хенн Р.Л., Фасса А.Г., Олинто М.Т. Влияние работы в ночную смену на избыточный вес и абдоминальное ожирение среди рабочих птицефабрики на юге Бразилии. Хронобиол. Int. 2012; 29: 336–343. DOI: 10.3109 / 07420528.2011.653851. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Ди Лоренцо Л., де Пергола Г., Зоккетти К., Л’Аббат Н., Бассо А., Панначчиулли Н., Чигнарелли М., Джорджино Р., Солео Л. Влияние сменной работы на индекс массы тела: результаты исследование, проведенное с участием 319 толерантных к глюкозе мужчин, работающих в южно-итальянской промышленности.Int. J. Obes. Relat. Метаб. Disord. 2003. 27: 1353–1358. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0802419. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22. Кнутссон А., Акерстедт Т., Йонссон Б.Г. Распространенность факторов риска ишемической болезни сердца среди дневных и сменных рабочих. Сканд. J. Work Environ. Здоровье. 1988. 14: 317–321. DOI: 10.5271 / sjweh.1913. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Леннернес М., Акерстедт Т., Хамбреус Л. Ночное питание и уровень холестерина в сыворотке трехсменных рабочих. Сканд. J. Work Environ. Здоровье. 1994; 20: 401–406.DOI: 10.5271 / sjweh.1381. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Карлссон Б., Кнутссон А., Линдаль Б. Есть ли связь между сменной работой и метаболическим синдромом? Результаты популяционного исследования 27 485 человек. Ок. Environ. Med. 2001. 58: 747–752. DOI: 10.1136 / oem.58.11.747. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Карлссон Б.Х., Кнутссон А.К., Линдаль Б.О., Альфредссон Л.С. Нарушения обмена веществ у мужчин, работающих вахтовым методом в три смены. Результаты исследования WOLF.Int. Arch. Ок. Environ. Здоровье. 2003. 76: 424–430. DOI: 10.1007 / s00420-003-0440-у. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Чарльз Л.Е., Гу Дж.К., Фекедулен Д., Эндрю М.Э., Виоланти Д.М., Бурчфил К.М. Связь между сменной работой и скоростью клубочковой фильтрации у сотрудников полиции. J. Occup. Environ. Med. 2013; 55: 1323–1328. DOI: 10.1097 / JOM.0b013e3182a299c9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Макхилл А.В., Мелансон Э.Л., Хиггинс Дж., Конник Э., Мольман Т.М., Стотхард Э.Р., Райт К.П., мл. Влияние смещения циркадных ритмов на энергетический метаболизм во время имитации работы в ночную смену. Proc. Natl. Акад. Sci. СОЕДИНЕННЫЕ ШТАТЫ АМЕРИКИ. 2014; 111: 17302–17307. DOI: 10.1073 / pnas.1412021111. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Аронофф Н.Дж., Гелибтер А., Заммит Г. Пол и индекс массы тела в связи с синдромом ночного переедания у амбулаторных пациентов с ожирением. Варенье. Diet Assoc. 2001. 101: 102–104. DOI: 10.1016 / S0002-8223 (01) 00022-0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Коллес С.Л., Диксон Дж.Б., О’Брайен П.Э. Синдром ночного переедания и ночные перекусы: ассоциация с ожирением, перееданием и психологическим стрессом. Int. J. Obes. 2007; 31: 1722–1730. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0803664. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30. Биркетведт Г.С., Флорхольмен Дж., Сундсфьорд Дж., Остеруд Б., Дингес Д., Билкер В., Стункард А. Поведенческие и нейроэндокринные характеристики синдрома ночного переедания. ДЖАМА. 1999. 282: 657–663. DOI: 10.1001 / jama.282.7.657. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 31. Лундгрен Дж.Д., Эллисон К.С., О’Рирдон Дж. П., Стункард А.Дж. Описательное исследование людей, не страдающих ожирением, с синдромом ночного перекуса и группы сравнения с сопоставимой по весу. Есть. Behav. 2008; 9: 343–351. DOI: 10.1016 / j.eatbeh.2007.12.004. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. Эллисон К.С., Ахима Р.С., О’Рирдон Дж. П., Дингес Д. Ф., Шарма В., Каммингс Д. Э., Хео М., Мартино Н. С., Стункард А. Дж. Нейроэндокринные профили, связанные с потреблением энергии, сном и стрессом при синдроме ночного переедания. J. Clin.Эндокринол. Метаб. 2005; 90: 6214–6217. DOI: 10.1210 / jc.2005-1018. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33. О’Рирдон Дж. П., Рингель Б. Л., Динджес Д. Ф., Эллисон К. К., Роджерс Н. Л., Мартино Н. С., Стункард А. Дж. Циркадные режимы питания и сна при синдроме ночного переедания. Ожирение. Res. 2004; 12: 1789–1796. DOI: 10.1038 / oby.2004.222. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Schenck C.H. Изучение суточных режимов питания и сна при синдроме ночного переедания (NES) указывает путь к будущим исследованиям NES и расстройств пищевого поведения, связанных со сном.Sleep Med. 2006; 7: 653–656. DOI: 10.1016 / j.sleep.2006.06.001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 35. Глюк М.Е., Венти С.А., Салбе А.Д., Вотруба С.Б., Кракофф Дж. Более высокий 24-часовой респираторный коэффициент и более высокая спонтанная физическая активность у тех, кто ест в ночное время. Ожирение. 2011; 19: 319–323. DOI: 10.1038 / oby.2010.206. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36. Брюэр Э.А., Колоткин Р.Л., Бэрд Д.Д. Связь между пищевым поведением и ожирением у афроамериканских и кавказских женщин.Есть. Behav. 2003. 4: 159–171. DOI: 10.1016 / S1471-0153 (03) 00021-7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 37. Маршалл Х.М., Эллисон К.С., О’Рирдон Дж. П., Биркетведт Г., Стункард А.Дж. Синдром ночного переедания у людей, не страдающих ожирением. Int. J. Eat. Disord. 2004. 35: 217–222. DOI: 10.1002 / есть.10241. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 38. Стригель-Мур Р.Х., Франко Д.Л., Томпсон Д., Аффенито С., Кремер Х.С. Ночное питание: распространенность и демографические корреляты. Ожирение. 2006. 14: 139–147. DOI: 10.1038 / oby.2006.17. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 39. Глюк М.Е., Гелибтер А., Сатов Т. Синдром ночного переедания связан с депрессией, низкой самооценкой, уменьшением дневного голода и меньшей потерей веса у полных пациентов амбулаторно. Ожирение. Res. 2001; 9: 264–267. DOI: 10.1038 / oby.2001.31. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 40. Форд Е.С., Ли К., Уитон А.Г., Чепмен Д.П., Перри Г.С., Крофт Дж. Б. Продолжительность сна, индекс массы тела и окружность талии среди взрослых в США. Ожирение. 2014; 22: 598–607. DOI: 10.1002 / oby.20558.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 41. Охайон М.М., Смоленский М.Х., Рот Т., Сон С., Расстройства С., Госпиталь Х.Ф. Последствия сменной работы на продолжительность сна, сонливость и приступы сна. Хронобиол. Int. 2010. 27: 575–589. DOI: 10.3109 / 07420521003749956. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 42. Кнутсон К.Л., Шпигель К., Пенев П., ван Каутер Э. Метаболические последствия лишения сна. Sleep Med. Ред. 2007; 11: 163–178. DOI: 10.1016 / j.smrv.2007.01.002. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 43.Стригель-Мур Р.Х., Франко Д.Л., Томпсон Д., Аффенито С., Мэй А., Кремер Х.С. Изучение типологии синдрома ночного переедания. Int. J. Eat. Disord. 2008. 41: 411–418. DOI: 10.1002 / eat.20514. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 44. Кант А.К., Шацкин А., Баллард-Барбаш Р. Вечерняя еда и последующее долгосрочное изменение веса в национальной когорте. Int. J. Obes. Relat. Метаб. Disord. 1997. 21: 407–412. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0800422. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 45. Гроен Б. Б., Рес П. Т., Пеннингс Б., Hertle E., Senden J.M., Saris W.H., van Loon L.J. Внутрижелудочное введение белка стимулирует синтез мышечного белка в течение ночи у пожилых мужчин. Являюсь. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 2012; 302: E52 – E60. DOI: 10.1152 / ajpendo.00321.2011. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 46. Waller S.M., Vander Wal J.S., Klurfeld D.M., McBurney M.I., Cho S., Bijlani S., Dhurandhar N.V.Потребление готовых к употреблению хлопьев по вечерам способствует контролю веса. Варенье. Coll. Nutr. 2004. 23: 316–321. DOI: 10.1080 / 07315724.2004.10719374. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 47. Мадзима Т.А., Пантон Л.Б., Фретти С.К., Кинси А.В., Ормсби М.Дж.Ночное потребление белка или углеводов приводит к увеличению расхода энергии в утреннем покое у активных мужчин студенческого возраста. Br. J. Nutr. 2014; 111: 71–77. DOI: 10.1017 / S000711451300192X. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 48. Кинси А.В., Эдди В.Р., Мадзима Т.А., Пантон Л.Br. J. Nutr. 2014; 112: 320–327. DOI: 10,1017 / S0007114514001068. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 49. Ормсби М.Дж., Кинси А.В., Эдди В.Р., Мадзима Т.А., Арчиеро П.Дж., Фигероа А., Пантон Л. Влияние углеводного или белкового кормления в ночное время в сочетании с физическими упражнениями на аппетит и кардиометаболический риск у молодых полных женщин. Прил. Physiol. Nutr. Метаб. 2015; 40: 37–45. DOI: 10.1139 / apnm-2014-0256. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 50. Фигероа А., Вонг А., Кинси А., Калфон Р., Эдди В., Ормсби М.Дж. Влияние белков молока и комбинированных тренировок на гемодинамику аорты и жесткость артерий у молодых полных женщин с высоким кровяным давлением. Являюсь. J. Hypertens. 2014; 27: 338–344. DOI: 10,1093 / ajh / hpt224. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 51. Hibi M., Masumoto A., Naito Y., Kiuchi K., Yoshimoto Y., Matsumoto M., Katashima M., Oka J., Ikemoto S. Ночные перекусы снижают окисление жиров всего тела и повышают уровень холестерина ЛПНП у здоровых молодых женщин. . Являюсь. J. Physiol. Regul.Интегр. Комп. Physiol. 2013; 304: R94 – R101. DOI: 10.1152 / ajpregu.00115.2012. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 52. Res P.T., Groen B., Pennings B., Beelen M., Wallis G.A., Gijsen A.P., Senden J.M., Van Loon L.J. Употребление белка перед сном улучшает восстановление после тренировки в течение ночи. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2012; 44: 1560–1569. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 53. Вольфсдорф Дж. И., Криглер Дж. Ф. Режимы с кукурузным крахмалом для ночного лечения молодых людей с болезнью накопления гликогена I типа.Являюсь. J. Clin. Nutr. 1997; 65: 1507–1511. [PubMed] [Google Scholar] 54. Kalergis M., Schiffrin A., Gougeon R., Jones PJH, Yale JF Влияние состава закусок перед сном на профилактику ночной гипогликемии у взрослых с диабетом 1 типа, подвергающихся интенсивной терапии инсулином с использованием инсулина лиспро перед едой: рандомизированный, плацебо-контролируемый, кроссоверное испытание. Уход за диабетом. 2003; 26: 9–15. DOI: 10.2337 / diacare.26.1.9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 55. Билен М., Тиланд М., Гийсен А.П., Вандерейт Х., Kies A.K., Kuipers H., Saris W.H.M., Kooprnan R., van Loon L.J.C. Совместный прием углеводов и белкового гидролизата стимулирует синтез мышечного белка во время упражнений у молодых мужчин без дальнейшего увеличения во время последующего восстановления в течение ночи. J. Nutr. 2008. 138: 2198–2204. DOI: 10.3945 / jn.108.092924. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 56. Типтон К.Д., Расмуссен Б.Являюсь. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 2001; 281: E197 – E206. [PubMed] [Google Scholar] 57. Типтон К.Д., Феррандо А.А., Филлипс С.М., Дойл Д., Вулф Р.Р. Синтез чистого белка после тренировки в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот. Являюсь. J. Physiol. 1999; 276: 628–634. [PubMed] [Google Scholar] 58. Расмуссен Б. J. Appl. Physiol. 2000; 88: 386–392.[PubMed] [Google Scholar] 59. Крибб П.Дж., Хейс А. Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2006; 38: 1918–1925. DOI: 10.1249 / 01.mss.0000233790.08788.3e. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 60. Эсмарк Б., Андерсен Дж. Л., Олсен С., Рихтер Э. А., Мизуно М., Кьяер М. Сроки приема белка после тренировки важны для гипертрофии мышц при тренировках с отягощениями у пожилых людей. J. Physiol. 2001; 535: 301–311. DOI: 10.1111 / j.1469-7793.2001.00301.x. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 61. Boirie Y., Dangin M., Gachon P., Vasson M.P., Maubois J.L., Beaufrère B. Белки медленного и быстрого питания по-разному модулируют накопление белка после приема пищи. Proc. Natl. Акад. Sci. СОЕДИНЕННЫЕ ШТАТЫ АМЕРИКИ. 1997; 94: 14930–14935. DOI: 10.1073 / pnas.94.26.14930. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 62. Круз-Джентофт А.Дж., Байенс Дж. П., Бауэр Дж. М., Буари Ю., Седерхольм Т., Ланди Ф., Мартин Ф. К., Мишель Дж. П., Роллан Ю., Шнайдер С. М., и другие. Саркопения: Европейский консенсус в отношении определения и диагностики: Отчет Европейской рабочей группы по саркопении у пожилых людей. Возраст Старение. 2010; 39: 412–423. DOI: 10.1093 / старение / afq034. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 63. Уайтхед Дж. М., Макнил Г., Смит Дж. С. Влияние потребления белка на 24-часовой расход энергии при ограничении энергии. Int. J. Obes. Relat. Метаб. Disord. 1996. 20: 727–732. [PubMed] [Google Scholar] 64. Хеллер С., Ворона Л., Консуэло А. Нутритивная терапия при болезнях накопления гликогена.J. Pediatr. Гастроэнтерол. Nutr. 2008; 47: 15–21. DOI: 10.1097 / MPG.0b013e3181818ea5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 65. Чен Ю.Т., Корнблат М., Сидбери Дж.Б. Терапия кукурузным крахмалом при болезни накопления гликогена I типа. N. Engl. J. Med. 1984; 310: 171–175. DOI: 10.1056 / NEJM198401193100306. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 66. Грин Х.Л., Слоним А.Е., О’Нил Дж.А., Берр И.М. Непрерывное ночное внутрижелудочное кормление для лечения болезни накопления гликогена 1 типа. N. Engl. J. Med. 1976; 294: 423–425.DOI: 10.1056 / NEJM197602192940805. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 67. Рейк Дж. П., Виссер Г., Лабрун П., Леонард Дж. В., Ульрих К., Смит Г. П. Руководство по лечению болезни накопления гликогена типа I — Европейское исследование болезни накопления гликогена типа I (ESGSD I) Eur. J. Pediatr. 2002; 161: S112 – S119. DOI: 10.1007 / BF02680007. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 68. Детлофсон И., Кроон М., Аман Дж. Оральный прием кукурузного крахмала перед сном снижает риск ночной гипогликемии у маленьких детей с диабетом 1 типа.Acta Paediatr. 1999; 88: 595–597. DOI: 10.1111 / j.1651-2227.1999.tb00005.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 69. Ververs M.T., Rouwé C., Smit G.P. Сложные углеводы в профилактике ночной гипогликемии у детей с диабетом. Евро. J. Clin. Nutr. 1993; 47: 268–273. [PubMed] [Google Scholar] 70. Winiger G., Keller U., Laager R., Girard J., Berger W. Содержание белка в ужине и ночная регуляция уровня глюкозы в плазме у пациентов с диабетом I типа. Horm. Res. 1995; 44: 101–104. DOI: 10,1159 / 000184604.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Плохо ли есть поздно вечером?

Время от времени вы можете испытать удовольствие в походе на кухню поздно вечером, угощаться угощениями после наступления темноты и накапливать ненужные ночные калории, даже если вы не голодны. Но разве это плохо для вашего здоровья?

В настоящее время много говорят о том, что есть поздно вечером и как это влияет на организм. Приведет ли вас к увеличению веса после приема пищи на ночь? Это увеличивает вес вашего живота? Что делать, если вы всегда поздно приходите домой? В этой статье мы рассмотрим проблему ночного приема пищи, а также дадим вам полезные ночные закуски и советы по ограничению ночных походов к холодильнику.

Что поздно?

Прежде всего, прежде чем мы определим, плохо ли есть поздно ночью, мы должны выяснить: что поздно? Поздно обычно в течение 3 часов после того, как вы ложитесь спать . Итак, если вы работаете по ночам и обычно спите с 7 до 15 часов, ваше «опоздание» будет с 4 до 7 утра. В конце дня ваше тело будет усваивать все, что вы в него вкладываете, и если вы недостаточно активны, чтобы использовать поглощенную из него энергию, она будет откладываться в виде жира.

Время решает все

Недавние медицинские исследования показали, что прием пищи с 12 до 23 часов приводит к более высоким уровням глюкозы, инсулина и холестерина в крови, чем еда с 8 до 19 часов.Итак, если ваша цель — снизить уровень жира в организме или уровень холестерина, может быть полезно попытаться ограничить свои привычки в ночном питании.

И только на этой неделе, отчет о ночных привычках питания показывает, что прием пищи до 21:00 снижает риск рака простаты у мужчин и рака груди у женщин на 18%. Он даже говорит, что поздний прием пищи ночью изменяет ваш уровень сахара в крови на .

В исследовании 2013 года те, кто ел основной прием пищи после 15:00, потеряли меньше веса в течение 20-недельной программы похудания, чем участники, которые ели свой основной прием пищи до 15:00.Хотя еда, которую они ели, была идентична; столько же они спали и занимались физическими упражнениями. Люди, которые ели позже, не могли усваивать (сжигать) углеводов очень хорошо по сравнению с тем, что ели раньше, и их толерантность к глюкозе снизилась, что может вызвать диабет 2 типа. Итак, все эти исследования, похоже, указывают на то, что время имеет решающее значение для успеха похудания.

Что делать, если мне нужно поесть поздно вечером?

Для некоторых отказ от еды по прошествии определенного времени невозможен, будь то работа или другие обязательства.Если это похоже на вас, есть еще несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы контролировать свой вес и продолжать вести здоровый образ жизни.

5 советов для позднего приема пищи

  1. Держите ГИ низким

    Если вы избегаете набора жира, то воздержитесь от углеводов и продуктов с высоким ГИ перед сном может быть очень полезным для вас. Это поможет избежать значительного повышения уровня сахара в крови, что даст организму меньше шансов сохранить этот избыток сахара в крови в виде жира.Чтобы получить здоровый вечерний перекус, съешьте цельнозерновые крекеры. Если вам нужно поесть, запеканка с большим количеством овощей будет малоуглеводной и сытной.

  2. Жир и белок: идеальное сочетание?

    Если вы хотите нарастить мышечную массу, небольшое потребление жиров и белков на позднем этапе может помочь вам сохранить как можно большую мышечную массу. Белки и жиры вызывают гораздо меньшее повышение уровня глюкозы в крови и, следовательно, резистентность к инсулину. Это снижает вероятность накопления жира.Белки также помогают восстанавливать и наращивать мышечную массу . Почему бы не попробовать горсть орехов макадамия с греческим (жирным) йогуртом?

  3. Содержит клетчатку

    Добавление в свой рацион некоторых богатых клетчаткой закусок не только сделает вас более насыщенным, но и улучшит пищеварение, чтобы лучше спать. Чтобы помочь вам получить рекомендованные 30 г клетчатки в день, идеальным здоровым лакомством для позднего вечера будут чипсы из капусты! Сделайте свой собственный, разорвав листья и запекая в духовке на слабом огне до образования хрустящей корочки.Если у вас нет времени на домашние закуски, хорошей волокнистой альтернативой будет хумус.

  4. Я действительно голоден?

    Если у вас уже был сбалансированный ужин, возможно, вам больше не нужна еда. Ваш голод может быть чем-то замаскированным. Спросите себя: я голоден? Усталый? Скучающий? Подчеркнул? Возможно, вы даже захотите пить! Если это так, сделайте глоток воды или как насчет успокаивающей кружки ромашкового чая, чтобы отправить вас в страну грез?

  5. Сонные закуски Перед сном попробуйте некоторые продукты, содержащие триптофан, который выделяет наш стабилизирующий настроение гормон серотонин.Это заставит вас почувствовать себя спокойнее и подготовиться ко сну. На ужин испеките немного улучшающего сон лосося и подавайте с жареными овощами. Если вы хотите перекусить, посыпьте цельнозерновые тосты консервированным или хлопьевидным лососем.

Генетика и пищевые привычки

Тестирование метаболизма ДНК может дать вам больше информации о том, как ваше тело расщепляет пищу — быстрый или медленный ваш метаболизм и как это влияет на то, что и когда вы едите. Если вы будете есть правильную пищу, в конечном итоге вы станете менее вялым, и это лучше скажется на вашем режиме сна.

МИФ: Никогда не ешьте перед сном

Занятый график может полностью испортить ваше время приема пищи. Может ли поздний ужин испортить здоровое питание на весь день? Пришло время узнать.

Правда: Неважно, в какое время вы едите — единственное, что имеет значение, — это количество потребляемых калорий и их качество.

Калории не показывают время. Этот миф проистекает из давно распространенного мнения о том, что если вы едите перед сном, а затем ложитесь спать, вы не будете достаточно активны, чтобы сжечь эти калории.Но это просто неправда. Важно то, сколько калорий вы съели за период. Время не имеет значения. Вы не наберете больше жира от потребляемых калорий, если съедите их в 21:00. против 19:00 Если вы потребляете одинаковое количество калорий вне зависимости от того, съедаете ли вы их раньше или позже, ваше тело будет переваривать эти калории одинаково.

Причина, по которой люди рекомендуют режим питания, заключается в том, чтобы предотвратить переедание. Например, если вы пропускаете приемы пищи, вы сильно проголодаетесь, что может привести к перееданию, когда вы, наконец, поест.А если вы едите в течение дня, это может привести к тому, что вы потеряете счет калорий, что также может привести к перееданию.

Единственная законная причина, по которой поздний ночной прием пищи ассоциируется с увеличением веса, заключается в том, что часто поздний ночной перекус — это именно то, что… перекусывание. Как в дополнительных калориях. Итак, в этом случае вы уже съели свой завтрак, обед, полдник и ужин, а поздняя еда — это ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ калории. Единственная другая правда о ночной еде, о которой следует помнить, — это то, что вы не хотите съесть кучу сахара или крахмала прямо перед сном.Это потому, что ваше тело производит большую часть вашего гормона роста в первый цикл сна. Гормон роста известен как гормон против старения, иммунитета, сжигания жира и наращивания мышечной массы. По этой причине мы хотим естественным образом максимизировать производство этого гормона нашим организмом, а инсулин, который высвобождается из-за высокого уровня сахара в крови, может снижать уровень гормона роста. Поэтому, когда вы едите поздно вечером, избегайте пирожных и картофеля фри.

Итог: пока вы не переедаете, вы не наберете вес, независимо от того, когда вы потребляете калории.А если вы хотите максимально увеличить свое преимущество и оптимизировать производство гормона роста, не ешьте простые углеводы и сахар прямо перед сном.

Ночная еда: продукты, которых следует избегать перед сном

Нет необходимости отказывать себе в перекусе поздно вечером, если вы чувствуете голод, но вам все равно нужно подумать о том, чтобы поесть поздно. Употребление неправильной пищи нарушит ваш сон, а также добавит в ваш день много ненужных калорий.Вместо того, чтобы просто погрузиться в ближайший, самый вкусный на вид предмет в холодильнике, вот пять типов продуктов, которых следует избегать на ночь и почему.

  1. Жирная или жирная пища: Жирная, тяжелая, жирная пища не только заставляет вас чувствовать себя вялым на следующее утро, но также заставляет ваш желудок переваривать всю эту пищу. Держитесь подальше от таких вещей, как фаст-фуд, орехи, мороженое или супер-сырная еда прямо перед сном.

    Ночные привычки, разрушающие ваш сон и здоровье

    1. Продукты с высоким содержанием углеводов или сладостей: Немного сладкого перед сном может быть именно тем, что вам нужно, чтобы отдохнуть счастливым, но если вы съедите огромный кусок шоколадного торта, скачок уровня сахара в крови может привести к резкому скачку и падению уровня энергии, нарушая при этом сон.Избегайте пирожных, печенья или других десертов, а также закусок из мяса, таких как крекеры или белый хлеб, и вместо этого ешьте яблоко.
    2. Красное мясо и другие белки: Как и жирная пища, употребление красного мяса поздно вечером будет мешать вам уснуть, пока вы перевариваете пищу (красное мясо может повлиять на вас хуже всего, но еда большая порция курицы или свинины будет иметь такой же эффект). Вам не обязательно полностью отказываться от белка, просто убедитесь, что вы употребляете постные и небольшие порции, например, нарезанную кусочками индейку грудку или стакан йогурта.

      10 вариантов здорового образа жизни на этой неделе

      1. Пряные продукты: Специи могут быть естественным лекарством от целого ряда болезней, но когда вы хотите чего-нибудь перекусить поздно вечером, отойдите от острый соус. Острая, перечная пища может вызвать расстройство желудка, и не только это: химические вещества в острой пище могут стимулировать ваши чувства, затрудняя засыпание.
      2. Большие порции: Поздний перекус не должен превращаться в поздний прием пищи.Следите, чтобы общее количество калорий не превышало 200, чтобы у вас не было проблем со сном. Вы также будете чувствовать себя хорошо, зная, что не отменили все свои дневные привычки здорового питания прямо перед сном.

        Нет необходимости в циновке: расслабляющие позы йоги, которые можно выполнять в постели

        Так что же вам лучше есть? Небольшие легкие порции, которые также успокоят тягу к еде и помогут вам заснуть. Попробуйте эти пять низкокалорийных ночных закусок, которые поразят все ваши пристрастия к сладкому или соленому. И не забудьте ограничить количество алкоголя, которое вы пьете, так как слишком много напитков может не дать вам уснуть по ночам.

        Продукты, которых следует избегать перед сном

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Здоровые закуски перед сном, которые не испортят ваш сон

        Ага, сыр и фрукты — полезные закуски перед сном.

        Максимилиан Сток / Getty Images

        Многих из нас учили, что есть перед сном — плохая идея. Но что делать, если вы просыпаетесь посреди ночи с урчанием в животе или не можете заснуть, потому что уже были голодны перед сном? Или иногда вы просто хотите перекусить во время просмотра Netflix, даже если вы не настолько голодны. Какой бы ни была причина перекуса, одни закуски перед сном полезнее других.

        «Закуски перед сном могут быть полезны и могут помочь вам лучше спать», — говорит Тони Кастильо, зарегистрированный диетолог и диетолог в Nutrition for Performance. Он говорит, что люди, которые регулярно тренируются и особенно активны, могут получить выгоду, поскольку вы можете добавлять в них питательные вещества, которые могут помочь мышцам восстанавливаться и восстанавливаться во время сна.

        Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

        Но есть некоторые продукты, которых лучше избегать перед сном, потому что они могут нарушить ваш сон. Вам следует избегать нездоровой пищи, содержащей много сахара и обработанных углеводов, поскольку они могут помешать вам хорошо выспаться. «Быстро перевариваемые углеводы могут вызвать прилив энергии», — говорит Кастильо.

        Чего еще вам следует избегать перед сном? Острая пища, поскольку она может вызвать кислотный рефлюкс, и никто не хочет просыпаться из-за проблем с пищеварением всю ночь.Еще одним распространенным триггером изжоги является шоколад, потому что он богат жиром и содержит другие ингредиенты, которые могут нарушить пищеварение в ночное время.

        Продолжайте читать ниже, чтобы получить больше советов по питанию перед сном и идей для здоровых перекусов, которые помогут вам лучше спать сегодня вечером.

        Здоровая пища, которую можно есть на ночь

        Помимо сосредоточения внимания на сбалансированном питании с помощью высококачественных продуктов (например, перечисленных ниже) в ночное время, вам также следует подумать о выборе времени для перекусов таким образом, чтобы не мешать сну.Это может варьироваться от человека к человеку, но обычно вам следует избегать еды непосредственно перед сном.

        «Есть люди, которые могут съесть что-нибудь прямо перед сном, и у них нет проблем. Другим, возможно, потребуется два часа [перед сном], потому что употребление пищи может вызвать кислотный рефлюкс», — говорит Кастильо. Это может потребовать некоторых проб и ошибок, но если дать себе немного времени для переваривания пищи перед сном, это поможет предотвратить проблемы.

        Арахисовое масло и бананы или арахисовое масло на цельнозерновых тостах с высоким содержанием клетчатки являются примерами сбалансированных ночных закусок.

        Getty Images

        Сосредоточьтесь на углеводах и белках с высоким содержанием клетчатки

        «Я рекомендую медленно перевариваемые белки и углеводы с высоким содержанием клетчатки», — говорит Кастильо. «Вы хотите, чтобы медленно усваиваемый белок оставался включенным во время сна. Вам нужно углеводы с высоким содержанием клетчатки, потому что быстро усваиваемые углеводы могут вызвать скачок сахара в крови и не дать вам уснуть».

        Медленно перевариваемые углеводы с высоким содержанием клетчатки — это углеводы, которые, как правило, легче влияют на уровень сахара в крови, помогая избежать всплесков или последующих сбоев.Примерами медленно перевариваемых углеводов являются цельнозерновые, овес, коричневый рис, фрукты и овощи. Медленно перевариваемые белки включают казеин, который содержится в молочных продуктах, таких как йогурт и сыр, и доступен в виде протеинового порошка. Арахисовое масло также полезно есть перед сном, потому что оно содержит триптофан, который помогает вашему мозгу и мышцам расслабиться.

        Примеры здоровых закусок перед сном:

        • Протеиновый коктейль
        • Арахисовое масло и цельнозерновой / хлеб с высоким содержанием клетчатки
        • Греческий йогурт и ягоды
        • Миндальное масло и фрукты
        • Сыр и фрукты

        Миндаль и магний содержат мелатонин , который поможет вам лучше спать.

        Getty Images

        Конкретные продукты, которые могут помочь вам заснуть

        Определенные продукты могут способствовать лучшему сну по причинам, не связанным с чувством сытости. Некоторые продукты содержат питательные вещества, способствующие сну, такие как мелатонин, гормон, вызывающий сонливость.

        Продукты, которые помогут вам уснуть:

        Подробнее: Лучшие простыни для любого типа спального места

        Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.