Workout что это: Что это? И откуда это началось.

That’s three laps of my garden twice a week and a 10-minute workout on my homemade gym.

Actually, it’s a pretty brutal workout.

Taking the stairs will count as my workout.

My workout will get you in shape.

He has broken the world record in his workout.

My workout is the only time of day the press corps gives me some privacy.

I get here early for a morning workout.

After an intense workout, guests can relax with a massage in the luxurious Oasis Day Spa.

Okay, so Coach Burns finishes his workout and then he comes to take a shower.

I said they could skip the workout.

You should stretch a little before you start your workout.

He showed up in the middle of my 10:00 AM workout.

I still don’t think you’re ready for this workout, especially in the dark.

You know, I don’t normally drink after a workout.

I guess we better leave now if we want to make the workout.

Like Sinja’s diets or workout tapes.

Plus it’s an insane workout.

Was looking forward to an uninterrupted workout, for once.

A protein shake is often consumed immediately following the workout, because both protein uptake and protein usage are increased at this time.

Воркаут — что это, история, польза, с чего начать?

Для получения хороших результатов от занятий спортом необязательно посещать спортзал, что доказывает воркаут. Заниматься им могут все, у кого отсутствуют проблемы со здоровьем. Для видимости прогресса важно знать особенности и правила тренировок.

Воркаут: что это?

В переводе с английского street workout – уличная тренировка. Данное понятие означает вид физкультурных занятий, основанных на выполнении упражнений преимущественно на уличном оборудовании: турниках, брусьях, лавках, лестницах и др. Стрит воркаут делает упор на занятия с собственным весом, развитие силы и выносливости. Такое направление также называют «уличным фитнесом», но при всем при этом оно не является видом спорта, так как официального признания нет ни в одной стране.

История воркаута

В 90-х годах в Америке темнокожие подростки начали активно работать над развитием своего тела, занимаясь на обычных спортивных площадках на улице. Они делали свое тело рельефным, подтягиваясь, отжимаясь и выполняя другие упражнения. Во время общедоступности интернета в сети стали появляться и распространяться видео, где можно было увидеть эти тренировки. Неизвестно, кто первым начал именовать видеоролики как «street workout», но название прижилось и позже в странах СНГ и Европе трансформировалось в «воркаут». В России спортивное движение распростронилось в 2009 году.

Стоит отметить, что воркаут не имеет четкого деления на стили, однако, у этого уличного спорта существует исторически сложившаяся классификация:

1. Street Workout. Классический стиль, подразумевающий выполнение различных элементов в собственным весом и придумывание новых упражнений.
2. Ghetto Workout. Данный стиль сохранил предпочтения бедных подростков, основавших это направление. Акцент делается на выполнение сложных элементов и ярких силовых упражнений, например, изометрических. Некоторые элементы нашли свое отражение в восточных единоборствах, такие как: отжимания на пальцах.
3. Handstand. Данный стиль является силовым направлением Ghetto Workout, где силовые выходы на турнике чередуются с отжиманиями и т.д.
4. Gimbarr. Уникальный «кубинский» стиль, влекущий опасность для жизни. Требует развития ловкости и хорошей координации. Выполнять элементы без подстраховки не рекомендуется.

Польза воркаута

Рассмотрим основные причины, почему же стоит заниматься воркаутом:

1. Физические нагрузки приравниваются к работе в спортзале.
2. Элементы тренировок задействуют в работе практически все группы мышц даже без использования специального оборудования.
3. Тренировки не требуют финансовых затрат, поскольку оборудование и снаряжение находится во многих дворах.
4. Воркаут положительно сказывается на состоянии здоровья. Тренировки полезны для спины, поскольку элементы уличного спорта прорабатывают даже глубокие мышцы.
5. Воркаут положительно влияет на нервную систему, поэтому отличное настроение вам гарантировано.

Площадка для воркаута

Сложно ответить на вопрос, какой именно должна быть хорошая площадка для воркаута, поскольку у разных спортсменов есть собственное мнение по этому поводу. На начальных стадиях хватит турника и брусьев, но для дальнейшего развития потребуются и другие снаряды. В связи с популярностью воркаута, число площадок растет по всему миру. Основное оборудование для воркаута: брусья, перекладина, рукоход, шведская стенка, скамья для пресса, «змейка» и другое.

Воркаут — тренировки для начинающих

Люди, никогда не занимающиеся спортом, должны с осторожностью подходить к данным тренировкам. Одна из причин – плохая подготовка вестибулярного аппарата, в связи с чем во время вращений у новичков часто кружится голова, и они падают. Начинать тренировки стоит с раскачиваний, виса вниз головой и подъемов с переворотом. Благодаря таким простым упражнениям вы подготовите вестибулярный аппарат.

1. Каждая тренировка должна начинаться с разминки длительностью не более 15 минут. Связки разогреются и будут готовы к нагрузкам.
2. Тренировки для новичков включают различные варианты отжиманий, подтягиваний и другие упражнения для развития выносливости и силы.
3. Новичкам рекомендуется использовать сокращенные амплитуды, то есть выполнять упражнение только в полову движения.
4. При тяжести выполнения каких-либо элементов, рекомендуется иметь напарника.
5. Воркаут, как и любой другой вид спорта, дает результаты только при регулярных занятиях, поэтому тренировки следует проводить 2-3 раза в неделю, а лучше больше.
6. Нагрузка должна расти постепенно, чтобы мышцы успели привыкнуть, а мускулатура укрепилась. Геройство опасно для здоровья.
7. При наличии каких-то проблем со здоровьем, перед началом тренировок следует обратиться к врачу, чтобы не усугубить состояние.

Воркаут – мотивация

Каждый имеет свою личную мотивацию для начала занятия спортом, но в большинстве случаев цель одна – структурированное, рельефное, красивое тело. Проведенные опросы показали, что многие парни и девушки заинтересовались воркаутом после просмотра видео, где обычные парни выполняют удивительные упражнения на обычных турниках, лестницах и т.д. Музыка для воркаута динамичная и заставит двигаться любого.

Воркаут – программы тренировок

Существует множество программ для только что начинающих спортсменов. Одной из эффективных программ является тренинг в четыре дня. С помощью тренинга можно освоить главные элементы для формирования дальнейших тренировок самостоятельно. Данный комплекс включает:

• День 1: выполняются подтягивания, отжимания от пола широким хватом, подъем ног в висе и отжимания на брусьях в наклоне.
• День 2: от первого дня упражнения отличаются только техникой выполнения: подтягиваться необходимо широким хватом, а отжимания на брусьях делать без наклона.
• День 3: выполняются упражнения первого дня, но подтягивания делаются с узким хватом.
• День 4: от первого дня упражнения отличаются тем, что отжимания от пола выполняются обычным хватом, а наклон при отжиманиях на брусьях не делается.

HIIT Workout: что это такое и почему

Фото: Twenty20

HIIT — это ажиотаж в последнее время. Согласно опросу, проведенному Американским колледжем спортивной медицины, он стабильно входит в число основных фитнес-трендов 2017 года (наряду с носимыми технологиями и тренировками с собственным весом). Так что же это за обучение? Что такое HIIT?

HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, представляет собой тренировочную технику, при которой вы прикладываете максимальные, стопроцентные усилия через быстрые, интенсивные серии упражнений, за которыми следуют короткие, иногда активные периоды восстановления.Этот тип тренировок увеличивает и поддерживает частоту сердечных сокращений и сжигает больше жира за меньшее время. «Высокоинтенсивная тренировка увеличивает потребность организма в кислороде во время тренировки и создает нехватку кислорода, заставляя ваше тело запрашивать больше кислорода во время восстановления», — говорит Эрик Сальвадор, NASM, NSCA, главный инструктор в Fhitting Room в Нью-Йорке. Город. «Этот эффект дожигания называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC) и является причиной того, что интенсивные упражнения помогают сжигать больше жира и калорий, чем обычные аэробные и устойчивые тренировки.”

СВЯЗАННЫЙ: 3 быстрые тренировки HIIT для начинающих

HIIT the Spot: преимущества интервальных тренировок

Не совсем уверены? Вот еще несколько преимуществ HIIT.

1. Повышает метаболизм

Сочетание высокой интенсивности с интервальными тренировками приводит к EPOC, что ускоряет ваш метаболизм и «приводит к ускорению метаболизма на срок до 48 часов после полной тренировки HIIT», — говорит Сальвадор. Это означает, что вы все равно будете сжигать жир даже после того, как выйдете из спортзала.

2. Быстро и удобно

Давно прошли те времена, когда не было достаточно времени для упражнений. HIIT-тренировки можно выполнять где угодно: дома, в номере отеля, в парке, на пляже и т. Д. И большинство из них длится 30 минут или меньше! Кто не может этого пожалеть?

3. Оборудование не требуется

Гантелей нет? Не беспокоиться! В HIIT-тренировках обычно используется только вес вашего тела, поскольку основное внимание уделяется повышению частоты сердечных сокращений и поддержанию ее на этом уровне. Эти тренировки приводят к «оптимальному наращиванию и удержанию мышц в паре с потерей жира и повышенным сжиганием калорий», — говорит Сальвадор.

СВЯЗАННЫЙ: 7 HIIT-ошибок, которые вы, вероятно, делаете

HIIT-тренировка для любых целей

Готовы принять вызов? Попробуйте свои силы (или, точнее, все тело) на тренировке Do-It-Anywhere Chipper HIIT в Сальвадоре. «Наиболее выгодно использовать эту тренировку в сочетании с некоторыми силовыми упражнениями с нагрузкой», — говорит Сальвадор. «Однако это также эффективная и чрезвычайно эффективная тренировка, которую можно выполнять где угодно, когда мало времени». Выполняйте каждое упражнение со 100-процентным усилием с 30 секундами отдыха между ними.Повторяйте через день, чтобы каждый раз делать это быстрее.

Фото: Twenty20

50 приседаний

Лягте на спину, согнув колени, стопы на полу (а) . Напрягите мышцы кора и, используя пресс, оттяните голову от земли, пока не сядете прямо, спина полностью перпендикулярна полу (b) . Снова втягивая пресс, медленно лягте в исходное положение (c) .Повторение.

40 приседаний с прыжком

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Согните ноги в коленях и сядьте в четверть приседания (a) . Выполните небольшой прыжок и вернитесь в положение приседания (b) . Повторение.

СВЯЗАННЫЙ: 50 упражнений на ягодицы для сильных ягодиц

30 отжиманий

Примите положение планки, руки на земле прямо под плечами, ноги на ширине плеч (a) . Держа локти прижатыми к бокам и прямую линию туловища, согните руки в локтях и опускайте все тело, пока оно почти не коснется земли (или как можно глубже) (b) . Вернитесь в начальную позицию (c) . Повторение.

20 прыжков в шпагат (прыжковые выпады)

Начните, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Выполните небольшой прыжок вверх, одновременно двигая правую ногу вперед и левую ногу назад, приземляясь в выпаде, согнув правое колено прямо над пальцами ног, левое колено согнуто прямо на уровне бедра (a) .Прыгать и одновременно переставлять ноги (б) . Повторение.

10 отжиманий на трицепс

Встаньте на четвереньки лицом к потолку, колени согнуты на 90 градусов над пальцами ног, руки на земле под плечами, пальцы смотрят вперед, спина прямая, так что кора параллельна земле ( a ). Сжав локти, согните их, чтобы опустить ягодицы как можно ближе к земле, чтобы получить (b) . Поднимите назад (c) . Повторение.

СВЯЗАННЫЙ: 3 быстрых упражнения на трицепс для повышения тонуса рук

30 сек Бёрпи

Начать стоять. Положите руки на землю и подпрыгните ногами назад, пока они полностью не выпрямятся, так что вы окажетесь в положении для отжимания (a) . Быстро оттолкните ноги назад к рукам (b) . Быстро встаньте и подпрыгните с поднятыми к потолку руками. Повторите сразу после прыжка.

Первоначально опубликовано в декабре 2013 г.Обновлено в августе 2017 г.

Для более интенсивных тренировок, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте, перейдите на dailyburn.com/365, чтобы попробовать бесплатную 30-дневную пробную версию.

Что такое обучение Табата? | ACTIVE

Существует бесчисленное множество стилей тренировок, о которых вы, вероятно, слышали на протяжении многих лет, и все они призваны помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

Возможно, вы захотите увеличить силу, похудеть, улучшить гибкость или нарастить мышцы. Какими бы ни были ваши цели, большинство программ упражнений могут помочь вам в их достижении, если вы придерживаетесь плана.

Если вы ищете новую программу, которую можно добавить в свой распорядок, вы можете попробовать Табату. Тренировка Табата — это тренировка с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), включающая упражнения, которые длятся четыре минуты.

История Табаты

Тренировка Табата была открыта японским ученым доктором Изуми Табата и группой исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио.

Табата и его команда провели исследование двух групп спортсменов.Первая группа тренировалась с умеренным уровнем интенсивности, а вторая группа тренировалась с высокой интенсивностью. Группа средней интенсивности тренировалась пять дней в неделю, в общей сложности шесть недель; каждая тренировка длилась один час. Группа высокой интенсивности тренировалась четыре дня в неделю в течение шести недель; каждая тренировка длилась 4 минуты 20 секунд (с 10 секундами отдыха между подходами).

Результаты; Группа 1 увеличила свою аэробную систему (сердечно-сосудистую), но показала незначительные результаты или не показала никаких результатов для своей анаэробной системы (мышцы).Группа 2 продемонстрировала гораздо больший рост аэробной системы, чем группа 1, и увеличила свою анаэробную систему на 28 процентов.

В заключение, интервальные тренировки высокой интенсивности оказывают большее влияние как на аэробную, так и на анаэробную системы.

Программа Табата

Каждое упражнение в данной тренировке Табата длится всего четыре минуты, но это, вероятно, будет одним из самых продолжительных четырех минут, которые вы когда-либо испытывали. Структура программы выглядит следующим образом:

• Удаться трудно в течение 20 секунд
• Отдых в течение 10 секунд
• Complete 8 раундов

Вы заставляете себя изо всех сил в течение 20 секунд и отдыхаете в течение 10 секунд.Это один комплект. Вы выполните восемь подходов каждого упражнения.

Вы можете выполнять практически любые упражнения, какие захотите. Вы можете делать приседания, отжимания, бёрпи или любые другие упражнения, которые прорабатывают ваши большие группы мышц. Также отлично работают упражнения с гирями.

Пример тренировки Табата выглядит следующим образом:

1. Отжимания (4 минуты)
2. Приседания с собственным весом (4 минуты)
3. Берпи (4 минуты)
4. Альпинисты (4 минуты)

Начните с отжиманий.Выполняйте их в течение 20 секунд с высокой интенсивностью. Отдохните 10 секунд, а затем вернитесь к отжиманиям в течение 20 секунд. Выполнив восемь подходов отжиманий, отдохните одну минуту.

Затем перейдите к приседаниям и повторите последовательность 20 секунд включения и 10 секунд отдыха. После того, как вы закончите восемь подходов приседаний, отдохните одну минуту, а затем сделайте берпи. После бёрпи завершите тренировку с альпинистами.

Табата отлично подходит для быстрой тренировки, если у вас мало времени, вам нужно изменить свой распорядок или вы хотите улучшить выносливость и скорость. Включите этот тип тренировки в свой фитнес-распорядок и добейтесь результатов.

Примеры тренировок и упражнений Табата:

Являются ли высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) наиболее эффективным способом тренировки?

В современной жизни есть способ заставить нас испытывать трудности со временем и заставлять искать наиболее эффективные способы использовать драгоценные часы, когда мы не спим. Модный режим фитнеса — высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT, олицетворяет это чувство.

HIIT обещает лучшую тренировку за минимальное время. Бегуны используют интервальные тренировки более 100 лет, чередуя спринт и бег трусцой для повышения своей выносливости. Но в действительности HIIT не стали мейнстримом примерно десять лет назад, когда физиологи начали проводить исследование за исследованием, демонстрируя, что интервалы могут принести наибольшее улучшение здоровья во время тренировок. В 2013 году на сцену вышла семиминутная тренировка, популяризированная New York Times, а к 2016 году — одноминутная тренировка.

Недавно специалисты в области фитнеса назвали HIIT одним из главных фитнес-трендов 2020 года в опросе Американского колледжа спортивной медицины. А интервальные тренировки теперь появляются повсюду: в таких сетях, как Shred415 и Orangetheory, на групповых занятиях в YMCA, в приложениях и на YouTube, даже в рутинах, описанных в журнале O Oprah. Часто они обещают сжечь жир и «метаболически зарядить тело», как говорит Orangetheory, за короткий период времени.

Но есть некоторые важные нюансы, которые ученые узнали о HIIT, которые затерялись в шумихе.Доказанные преимущества этих тренировок относятся к очень специфическому типу интервальных тренировок, и они не имеют ничего общего с потерей веса. Вот ответы на шесть основных вопросов о HIIT.

1) Перво-наперво: что такое HIIT?

HIIT-тренировки обычно сочетают короткие интервалы интенсивных упражнений с периодами отдыха или упражнений с меньшей интенсивностью. В фитнес-студиях и в Интернете эти тренировки часто сочетают в себе аэробные тренировки и тренировки с отягощениями.

Для ясности, большинство исследователей интервальных тренировок сосредоточены исключительно на аэробных упражнениях.Это означает, что научное понимание интервальных тренировок основано на более конкретном расписании, чем то, что появляется в большинстве тренажерных залов, видео и журналах. И определение исследователей имеет значение, потому что, когда мы говорим о доказательствах преимуществ, мы должны конкретизировать виды тренировок, на которых была основана наука.

Когда исследователи говорят о HIIT, они имеют в виду тренировки с чередованием интервалов интенсивной зарядки, во время которых частота пульса человека достигает не менее 80 процентов от его максимальной емкости, обычно в течение одной-пяти минут, с периодами отдыха или меньше. интенсивные упражнения.(Нелегко узнать, что вы работаете на 80 процентов, но Fitbit или пульсометр могут помочь.)

«Существует строгое определение HIIT с точки зрения частоты сердечных сокращений», — объяснил Тодд Асторино, профессор кафедры кинезиологии Калифорнийского государственного университета Сан-Маркос.

Существуют также исследования SIT, которые включают в себя комплексные приступы интенсивности (работа на 100 процентов от возможностей вашего сердца). Исследование SIT, также ориентированное на интервалы, показывает аналогичные преимущества, поэтому я тоже воспользуюсь им.

2) Как выглядит программа HIIT?

Что отличает ВИИТ (или СИД) от устойчивых, непрерывных видов упражнений — например, бег трусцой или ходьба — это интервалы, эти периоды интенсивности сердцебиения. Если вы хотите попробовать, вы можете просто взять уроки HIIT или бегать или даже ходить так, чтобы они включали более высокие скорости и высокие очереди.

Если вам нужна рутина, протестированная в лаборатории, есть модель 4 на 4 из Норвегии.Он включает в себя разминку, за которой следуют четыре четырехминутных интервала (опять же, когда ваш пульс достигает 80 процентов от максимальной), каждый из которых перемежается трехминутным периодом восстановления и заканчивается заминкой.

Так, например, вы бегаете в течение 10 минут, чтобы разогреться, затем выполняете четыре четырехминутных интервала более быстрого бега, с тремя трехминутными интервалами умеренного бега трусцой или быстрой ходьбой между ними и пятиминутными интервалами для заминки. в конце. А бег трусцой можно заменить другими аэробными упражнениями, например, ездой на велосипеде или плаванием.Вся процедура должна занять 40 минут.

Более коротким, а также тщательно изученным примером интервальной тренировки является программа 10 на 1, которая включает 10 одноминутных серий упражнений, каждая из которых сопровождается одной минутой восстановления.

Опять же, эти программы сильно отличаются от того, что предлагают такие сети, как Orangetheory, CrossFit или даже семиминутные тренировки. Несмотря на то, что их часто называют ВИИТ, они сочетают сердечно-сосудистые упражнения с силовыми тренировками.

3) Каковы преимущества интервальных тренировок?

Единственное наиболее известное преимущество интервальных тренировок связано со здоровьем сердца. Интервалы могут улучшить здоровье сердечно-дыхательной системы с меньшими затратами времени по сравнению с непрерывными формами упражнений. Таким образом, мы не говорим о превосходной способности сжигать жир (подробнее об этом позже) или о больших мышцах. Мы говорим об улучшенном VO2 max, показателе выносливости, который рассчитывает максимальный объем кислорода, который может использовать организм.

«Ученые обнаружили, что [VO2 max] является одним из лучших показателей общего состояния здоровья», — говорится в недавней книге по интервальным тренировкам Одноминутная тренировка , в соавторстве с Мартином Гибала, одним из всемирно известных специалистов. ведущие специалисты по интервальным тренировкам, работающие в Университете Макмастера в Канаде. «Чем больше вы в аэробной форме, тем лучше ваше сердце может перекачивать кровь, тем дольше вы пытаетесь запыхаться и тем быстрее и дальше вы можете кататься на велосипеде, бегать или плавать.А это, в свою очередь, может помочь предотвратить сердечные заболевания.

Рассмотрим это исследование SIT 2016 года, в котором Гибала и его соавторы наблюдали за двумя группами участников в течение 12 недель: одна группа тренировалась в течение 10 минут (включая несколько интервалов, которые в сумме составляли одну минуту), а другая — 50 минут ( в непрерывном темпе).

Самым примечательным открытием в исследовании стало то, что две группы спортсменов отметили одинаковое улучшение потребления кислорода, несмотря на то, что у них разное время.

В исследовании 2014 года Гибала и его коллеги-исследователи заставили группу людей с избыточным весом и ожирением, ведущих сидячий образ жизни, выполнять три тренировки в неделю, в общей сложности 30 минут упражнений. Каждая тренировка включала три 20-секундных интервала быстрого вращения педалей на велотренажере. Даже за этот короткий период времени участники исследования отметили улучшение своего VO2 max.

Обзоры исследования пришли к аналогичным выводам: интервальные тренировки приводят к большему увеличению VO2 max по сравнению с другими формами тренировок за более короткий период времени.

«HIIT — это эффективная по времени стратегия, позволяющая получить преимущества, обычно связанные с более длительными сеансами традиционных кардио», — сказал Гибала Vox.

Конечно, чем больше вы вкладываете в HIIT-тренировку, тем больше пользы для здоровья сердца вы получаете. В этом метаанализе 2013 года исследователи оценили эффекты высокоинтенсивных интервальных тренировок, разделив девять исследований, которые показали наибольшее улучшение VO2 max, и девять исследований, которые сообщили о наименьшем приросте.

Результаты говорят о том, что менее интенсивные тренировочные программы с более короткими интервалами приносят наименьшую пользу для здоровья, в то время как исследования интервальных тренировок, сообщающие о наибольшем увеличении, обычно использовали более длинные (от трех до пяти минут) интервалы.

По этой причине спортсмены уже давно используют интервальную технику для улучшения своей игры, сказал Vox в 2016 году исследователь упражнений Mayo Clinic Майкл Джойнер. «Имеются данные наблюдений за спортсменами за почти 100 лет, показывающие преимущества нескольких поединков действительно высоких нагрузок. упражнения интенсивности у людей ». Он добавил: «Если вы хотите, чтобы люди достигли своего биологического максимума, им нужно делать четыре-пять раз с трех-пятиминутными интервалами».

4) Почему HIIT улучшает кардио-здоровье?

Исследователи до сих пор не выяснили, почему HIIT помогает улучшить аэробную форму больше, чем непрерывные виды упражнений. Но одна ключевая гипотеза, как объяснил Гибала, связана со способностью сердца перекачивать кровь.

Одним из показателей перекачки крови является ударный объем, или объем крови, который выходит при сокращении сердца.И главный определяющий фактор VO2 max — ударный объем.

«Максимальное количество крови, выходящей из сердца, улучшается с помощью физических упражнений, — сказал Гибала, — и есть доказательства того, что, когда вы выполняете интервальные упражнения, ударный объем увеличивается еще больше».

5) Является ли ВИИТ лучшим режимом упражнений для похудания?

Нет сомнений в том, что интервальные тренировки могут быть эффективным способом сжигать калории. Исследователи неоднократно показывали, что люди могут сжигать сопоставимое количество калорий в программах HIIT продолжительностью, скажем, 20 минут, по сравнению с более длительными непрерывными упражнениями, продолжающимися, скажем, 50 минут.Причина этого, по словам Гибалы, заключается в том, что упражнения с более высокой интенсивностью, такие как интервальные, приводят к большему нарушению гомеостаза организма, «и буквально требуется больше энергии и кислорода, чтобы вернуть его к нормальному базовому уровню». (Мы скоро рассмотрим связанный с этим эффект «дожигания».)

Но вопрос в том, приводит ли это сжигание калорий к потере веса, и именно здесь HIIT не оправдывает ожиданий. Систематический обзор испытаний 2019 года, сравнивающих HIIT и SIT с непрерывными тренировками средней интенсивности, показал, что все тренировки для похудания выполнялись примерно одинаково.(Примечание: журнал разрекламировал результаты обзора, что побудило одного из авторов исследования поместить их в контекст в этой ветке Twitter. )

«Многие люди преувеличивают потенциал интервальных тренировок по снижению веса», — сказал Гибала. Но это проблема упражнений в целом, а не ВИИТ в частности. Как мы уже объясняли, , намного легче похудеть, сократив количество калорий в своем рационе, чем пытаясь сжечь лишние калории.

Это особенно верно, если ваша тренировка длится всего 20 минут, — сказал Джеффри Хоровиц, профессор кинезиологии в Мичиганском университете.Чтобы сжечь много калорий, «вам нужно заниматься [в течение] более продолжительного периода времени. Программы HIIT, по определению, обычно короче. Так что, если ваша цель — похудеть, вы можете подумать о более длительных интервалах и определенно захотите пересмотреть свою диету ».

Гибала резюмировал: «С точки зрения общей величины сжигания калорий, она имеет тенденцию быть небольшой по сравнению с тем, что вы можете достичь с помощью диетических изменений».

6) А как насчет эффекта «дожигания»?

Многие тренажерные залы HIIT рекламируют программы упражнений, которые приводят к «дожиганию» или «избыточному потреблению кислорода после тренировки» — периоду повышенного сжигания калорий после тренировки.

«Это ускоряет ваш метаболизм и заставляет сжигать калории еще долгое время после тренировки», — утверждает Orangetheory.

«Эффект догорания реален, но его часто преувеличивают», — сказал Гибала. «Когда мы измерили его в лаборатории, мы показали, что 20-минутный сеанс с интервалами может привести к тому же сжиганию калорий за 24 часа, что и 50-минутный сеанс непрерывных упражнений. Это означает, что эффект дожигания усиливается после интервалов, но через некоторое время он исчезает ».

Кроме того, добавил он, это незначительная потеря калорий, которая не приведет к длительной потере веса.(Я увидел тот же эффект, когда вошел в метаболическую камеру, чтобы измерить свой метаболизм. В периоды после тренировки на велотренажере скорость моего метаболизма повышалась, но только на несколько калорий в минуту, и эффект исчезал в течение половины времени. час тренировки.)

Однако наращивание мышечной массы может быть немного более полезным для дожига. И вот почему: одна из переменных, влияющих на скорость метаболизма в состоянии покоя, — это имеющаяся у вас мышечная масса. При любом весе, чем больше у вас мышц и чем меньше жира, тем выше скорость метаболизма.Это потому, что мышцы в состоянии покоя потребляют намного больше энергии, чем жир.

Итак, логика заключается в том, что если вы можете нарастить мышцы и уменьшить жировые отложения, у вас будет более высокий метаболизм в состоянии покоя и вы быстрее сжигаете топливо в своем теле. Но это требует работы — намного больше, чем короткая аэробная тренировка HIIT. И даже короткая HIIT-тренировка может быть не для всех.

«Интервалы могут быть сложными как в умственном, так и в физическом плане, поэтому время от времени может быть достаточно стабильного режима», — сказал Гибала.«[Но] для тех, кто действительно ограничен во времени и может переносить почти исключительно интервалы, это самый эффективный способ тренироваться».

Поддержите объяснительную журналистику Vox

Каждый день в Vox мы стремимся отвечать на ваши самые важные вопросы и предоставлять вам и нашей аудитории во всем мире информацию, которая поможет вам понять. Работа Vox охватывает больше людей, чем когда-либо, но наш отличительный бренд объяснительной журналистики требует ресурсов.Ваш финансовый вклад не будет считаться пожертвованием, но он позволит нашим сотрудникам продолжать предлагать бесплатные статьи, видео и подкасты всем, кто в них нуждается. Пожалуйста, подумайте о том, чтобы сделать взнос в Vox уже сегодня, всего от 3 долларов.

HIIT Workout: что это такое и почему это работает

Эми Шлингер for Life by DailyBurn

HIIT — это ажиотаж в последнее время. Согласно опросу, проведенному Американским колледжем спортивной медицины, это одна из двух главных фитнес-тенденций 2014 года (вторая — тренировки с собственным весом).Так что же это за обучение? Что такое HIIT?

HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, представляет собой тренировочную технику, в которой вы прикладываете максимальные стопроцентные усилия с помощью быстрых интенсивных всплесков упражнений, за которыми следуют короткие, иногда активные периоды восстановления. Этот тип тренировок увеличивает и поддерживает частоту сердечных сокращений и сжигает больше жира за меньшее время. «Высокоинтенсивная тренировка увеличивает потребность организма в кислороде во время тренировки и создает нехватку кислорода, заставляя ваше тело запрашивать больше кислорода во время восстановления», — говорит Эрик Сальвадор, NASM, NSCA, главный инструктор в Fhitting Room в Нью-Йорке. Город.«Этот эффект дожигания называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC) и является причиной того, что интенсивные упражнения помогают сжигать больше жира и калорий, чем обычные аэробные и устойчивые тренировки».

HIIT The Spot
Не совсем уверены? Вот еще несколько преимуществ HIIT.

1. Повышает ваш метаболизм
Сочетание высокой интенсивности с интервальными тренировками приводит к EPOC, который ускоряет ваш метаболизм и «приводит к ускорению метаболизма на срок до 48 часов после полной тренировки HIIT», — говорит Сальвадор. Это означает, что вы все равно будете сжигать жир даже после того, как выйдете из спортзала.

2. Быстро и удобно
Давно прошли те времена, когда не было достаточно времени для упражнений. HIIT-тренировки можно проводить где угодно: дома, в номере отеля, в парке, в тренажерном зале и т. Д. И большинство из них длится 30 минут или меньше! Кто не может этого пожалеть?

3. Никакого оборудования не требуется
Нет гантелей? Нет проблем! В HIIT-тренировках обычно используется только вес вашего тела, поскольку основное внимание уделяется повышению частоты сердечных сокращений и поддержанию ее на этом уровне.Эти тренировки приводят к «оптимальному наращиванию и удержанию мышц в паре с потерей жира и повышенным сжиганием калорий», — говорит Сальвадор.

Готовы принять вызов? Попробуйте свои силы (или, вернее, все тело) на тренировке Do-It-Anywhere Chipper в Сальвадоре. «Наиболее выгодно использовать эту тренировку в сочетании с некоторыми силовыми упражнениями с нагрузкой», — говорит Сальвадор. «Однако это также эффективная и чрезвычайно эффективная тренировка, которую можно выполнять где угодно, когда мало времени». Выполняйте каждое упражнение с 30-секундным отдыхом между ними.Обязательно отдавайте во время упражнений стопроцентные усилия. Повторяйте через день, чтобы каждый раз делать это быстрее.

ВИИТ-тренировка «Практикуй где угодно»
50 приседаний
Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу. Напрягите мышцы кора и, используя пресс, оторвите голову от земли, пока не сядете прямо, а спина полностью перпендикулярна полу. Снова втягивая пресс, медленно лягте в исходное положение.Повторение.

40 Приседаний с прыжком
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Согните ноги в коленях, удерживая их на уровне ступней, и сядьте на четверть приседания). Сделайте небольшой прыжок и вернитесь в положение приседания. Повторение.

30 Отжимания
Примите положение планки, руки на земле прямо под плечами, ноги на ширине плеч. Держа локти прижатыми к бокам и прямую линию тела, согните руки в локтях и опускайте все тело, пока оно почти не коснется земли (или как можно глубже).Вернитесь в исходное положение. Повторение.

20 прыжков в шпагат (прыжковые выпады)
Начните, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Выполните небольшой прыжок вверх, одновременно двигая правую ногу вперед и левую ногу назад, приземляясь в выпаде, согнув правое колено прямо над пальцами ноги, левое колено согнуто прямо на уровне бедра. Прыгайте и одновременно меняйте ноги. Повторение.

10 отжиманий на трицепс
Встаньте на четвереньки лицом к потолку, колени согнуты на 90 градусов над пальцами ног, руки на земле под плечами, пальцы смотрят вперед, спина прямая, так что ваше ядро ​​параллельно земле.Сжав локти, согните их, чтобы опустить ягодицы как можно ближе к земле. Вернитесь вверх. Повторение.

30-секундный бёрпи
Начните стоять. Положите руки на землю и отскочите ногами назад, пока они полностью не выпрямятся, так что вы окажетесь в положении отжимания. Быстро подпрыгните ногами к рукам. Быстро встаньте и подпрыгните с поднятыми к потолку руками. Повторите сразу после прыжка.

Тренировочный лагерь: подходит ли он вам?

Тренировочный лагерь: подходит ли он вам?

Так же, как вооруженные силы экспериментируют с изменениями в тренировочном лагере, такими как добавление упражнений, подобных тем, которые выполняются в йоге или пилатесе, любители фитнеса подписываются на тренировки в тренировочном лагере по образцу военной подготовки старой школы. В чем привлекательность тренировок в учебном лагере? Повышайте силу, выносливость и ловкость, чтобы справиться с повседневными делами. Но вы готовы принять вызов?

Что такое тренировка в учебном лагере?

Тренировки в тренировочном лагере могут быть разными. Как правило, они включают в себя довольно интенсивное сочетание аэробных, силовых и скоростных элементов в рамках каждого занятия. Одна тренировка в учебном лагере может сделать упор на художественную гимнастику, а другая — на упражнения в стиле милитари.

В большинстве случаев вы можете рассчитывать на упражнения, такие как подтягивания, отжимания, выпады и скручивания, а также упражнения и спринты. Тренировка в учебном лагере — это, по сути, разновидность интервальной тренировки — всплески интенсивной активности чередуются с интервалами более легкой активности.

Каковы преимущества тренировок в учебном лагере?

Цель тренировочного лагеря по фитнесу — обеспечить тренировку всего тела, которая развивает силу и выносливость.Тренировки в учебном лагере также привлекают многих людей, потому что они:

• Предложите более сложную и разнообразную тренировку
• Специальное оборудование практически не требуется
• Создайте у участников чувство товарищества

Подходит ли тренировка для всех?

часто привлекают тех, кто ищет более интенсивные тренировки. Упражнения в тренировочном лагере обычно включают баллистические, быстрые движения, которые могут быть слишком сложными для тех, кто еще не в форме.

Но если у вас есть прочный фундамент для силовых и аэробных тренировок, вы, вероятно, готовы к тренировочному лагерю. Однако перед тем, как зарегистрироваться, спросите, как устроена программа и есть ли какие-либо предпосылки, чтобы оценить, подходит ли она вам.

Если вам больше 40 лет, вы беременны, какое-то время не занимались спортом или у вас есть определенные проблемы со здоровьем, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом занятий в учебном лагере или любой новой программы упражнений.

Также важно сообщить своему инструктору, если у вас есть проблемы со здоровьем или особые потребности.Также сообщите инструктору, если у вас возникнут трудности с определенным упражнением. Если движения в классе для вас новы, сначала сделайте их медленнее, чтобы убедиться, что вы двигаетесь правильно. Остановитесь, если вы устали или устали до такой степени, что ваша техника перестает работать. Квалифицированные инструкторы внимательно относятся к правильной форме и технике и могут адаптировать упражнения под вас.

Дает ли учебный лагерь результаты?

Мнения неоднозначны, но у тренировок в тренировочном лагере есть много поклонников, которые говорят, что этот тип тренировки отлично подходит для улучшения общей силы и физического состояния.Этот тип высокоинтенсивной интервальной аэробной тренировки также сжигает больше калорий за меньшее время по сравнению с умеренной аэробной нагрузкой.

Наконец, хорошо структурированный тренировочный лагерь поможет вам выполнить рекомендации по физической активности для здоровых взрослых.

Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует следующие рекомендации по упражнениям:

• Аэробная активность. Умеренно занимайтесь аэробикой не менее 150 минут в неделю или 75 минут в неделю. минут в неделю интенсивной аэробной активности или равное сочетание умеренной и высокой активности. В руководстве предлагается распределить это упражнение в течение недели. Полезны даже небольшие физические нагрузки, а накопленная в течение дня активность приносит пользу для здоровья.
• Силовые тренировки. Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Старайтесь выполнять по одному подходу в каждом упражнении, используя достаточно тяжелый вес или уровень сопротивления, чтобы утомить ваши мышцы примерно после 12-15 повторений.

Записаться в учебный лагерь

Чтобы найти тренировочный лагерь по фитнесу, посетите местные фитнес-центры и тренажерные залы.Обдумывая возможные варианты, задайте себе следующие вопросы:

• Какая квалификация у инструктора?
• Является ли класс хорошим сочетанием аэробики и силовой тренировки?
• Что люди, прошедшие курс, говорят об этом?
• Подходит ли этот класс для моих целей в фитнесе?
• Установил ли я базовый уровень силы, физической подготовки и правильных движений, чтобы подготовить меня к уроку?

Учебный лагерь не для всех. Но если вы ищете высокоэнергетическую тренировку, которая предлагает разнообразие и дух товарищества, тренировочный лагерь может быть именно тем, что вам нужно.

1. Дуглас ПС. Упражнения и фитнес в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 28 декабря 2015 г.
2. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на февраль.1, 2019.
3. Программы экстремальной подготовки. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/resource_detail?id=3e0f9c7d-759a-43d1-81d0-3d4c0ff8cd27. По состоянию на 28 декабря 2015 г.
4. Интервальная тренировка высокой интенсивности. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/resource_detail?id=5f13c6a6-854b-4a7c-a3d5-1ca524643594. По состоянию на 28 декабря 2015 г.
5. Gibala MJ, et al. Военная применимость интервальных тренировок для здоровья и производительности.Журнал исследований силы и кондиционирования. 2015; 29: S40.
6. Приготовление солдат к бою без приседаний. Газета «Нью-Йорк Таймс. 30 августа 2010 г. http://www.nytimes.com/2010/08/31/us/31soldier.html?_r=3&ref=us. По состоянию на 28 декабря 2015 г.
7. Шираев Т, и др. Доказательные упражнения: клинические преимущества интервальных тренировок высокой интенсивности. Австралийский семейный врач. 2012; 41: 960.
8. Выбор и эффективное использование оздоровительного / фитнес-центра. Американский колледж спортивной медицины.https://www.acsm.org/read-research/resource-library. По состоянию на 28 декабря 2015 г.
9. Майклс Дж. Нужна мотивация? Займитесь тренировками в учебном лагере. Американский фитнес. 2013; 31: 24.
10. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 7 февраля 2019 г.
11. Vetter RE, et al. Сравнение моделей интенсивности тренировок для кардиореспираторных, скоростных и силовых программ. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2017; 31: 3372.

.

Преимущества, уровень интенсивности и многое другое

Как это работает

Вы заняты. Но есть вероятность, что в вашем расписании есть 7 минут, которые вы могли бы сэкономить.

Когда у вас нет 30 или 60 минут для полноценной тренировки, 7-минутная тренировка объединяется в программу упражнений для всего тела за небольшую часть времени.

Тренер по производительности и физиолог из Института работоспособности человека в Орландо, штат Флорида, разработал эту программу, чтобы дать своим занятым клиентам более эффективные, но все же эффективные тренировки.Они собрали серию из 12 различных упражнений, которые прорабатывают верхнюю, нижнюю и нижнюю части тела.

Вы делаете каждое упражнение в течение 30 секунд — этого достаточно, чтобы сделать от 15 до 20 повторений. Между подходами вы отдыхаете примерно 10 секунд.

12 упражнений в 7-минутной тренировке нацелены на все основные группы мышц тела:

1. Домкраты (все тело)
2. Сидение у стены (нижняя часть тела)
3. Отжимания (верхняя часть тела)
4. Хрусты живота (сердцевина)
5. Подъем на стул (все тело)
6. Приседания (нижняя часть тела)
7. Отжимание на трицепс на стуле (верхняя часть тела)
8. Доска (сердцевина)
9. Высокие колени / бег на месте (все тело)
10. Выпад (нижняя часть тела)
11. Отжимания и вращение (верхняя часть тела)
12. Боковая планка (сердцевина)

В зависимости от того, сколько у вас времени, вы можете выполнить 7-минутную тренировку один раз или повторить всю серию два или три раза.

Целевые области

Ядро: Да. Скручивания живота, планки и боковые планки прорабатывают мышцы кора.

Оружие: Да. Отжимания и отжимания на трицепс прорабатывают руки.

Ноги: Да. Есть несколько упражнений для ног, включая прыжки, приседания, подъемы на ноги, приседания и выпады.

Ягодицы: Да.Приседания и выпады также прорабатывают ягодичные мышцы.

Сзади: Да. Хотя нет никаких специальных упражнений для спины, это тренировка для всего тела, и многие упражнения для всего тела также прорабатывают мышцы спины.

Что еще мне нужно знать?

Стоимость. Тренировка бесплатна, и есть бесплатные приложения, которые вы можете загрузить на свой смартфон или планшет, которые проведут вас по программе и определят интервалы для вас.

Подходит для новичков? Нет. Это слишком интенсивно. И поскольку вы делаете это в одиночку, полезно иметь некоторый опыт в выполнении общих упражнений, таких как скручивания и планка, чтобы вы использовали хорошую технику и технику.

На открытом воздухе. Да. Вы можете выполнять эту тренировку на улице, но вам нужно будет захватить стул и найти стену для некоторых упражнений.

Дома. Да. Рутина достаточно проста, чтобы ее можно было выполнять в любом месте вашего дома.

Требуется оборудование? Нет. Эта программа использует вес собственного тела для сопротивления. Единственные инструменты, которые вам понадобятся, — это стена и стул.

Что говорит доктор Майкл Смит:

7-минутная тренировка может привести вас в лучшую форму в вашей жизни. Но за это приходится платить: интенсивность!

Программа работает, только если вложить в нее все, а потом еще немного. Так что, если вы сейчас не регулярно занимаетесь спортом, сначала поищите программу, которая поможет вам привести себя в форму. Затем, когда вы готовы принять вызов, погрузитесь в высокоинтенсивную круговую тренировку, подобную этой.

Когда вы тренируетесь на высоком уровне, вы можете получить те же преимущества в два раза быстрее. Ограничивая отдых между ними, вы получаете тренировку по сжиганию калорий и жира, которая также способствует наращиванию сильных и сухих мышц. Даже если вы можете сделать только один цикл для начала, ваше тело получит огромную пользу.

Напрягите себя. Награды будут стоить затраченных усилий.

Обратной стороной интенсивных тренировок является то, что у вас больше шансов получить травму. Обязательно выполняйте разминку с легким кардио, чтобы подготовить сердце, мышцы и суставы.

Также нужно уметь правильно выполнять упражнения. Если интенсивность слишком велика, отдохните немного дольше, но лучший способ получить наибольшую пользу — это подтолкнуть себя.

Упражнения 7-минутной тренировки являются примерами упражнений, которые вы можете выполнять в любой высокоинтенсивной круговой программе.Так что вы можете заменить их на другие упражнения, которые прорабатывают те же мышцы.

Когда вы закончите, охладитесь на несколько минут, чтобы снизить пульс и медленное дыхание.

Хорошо ли, если я болею?

7-минутная тренировка — сложная задача, и она принесет результаты. Он основан на науке, поэтому вы можете быть уверены, что он сделает то, что должен.

Но это не для всех.Чтобы получить от этого максимум удовольствия, нужно сильно напрягаться, а это значит, что это может быть сложно, если у вас проблемы с суставами или спиной. Такие движения, как прыжки, приседания и выпады, могут быть тяжелыми для колен. Отжимания могут вызывать стресс у запястий и плеч. Доска будет жесткой, если у вас слабые мышцы спины.

Если у вас проблемы с суставами или спиной, и вы еще не ведете активный образ жизни, эта тренировка не для вас — по крайней мере, пока. Вам нужна более мягкая и мягкая программа, чтобы укрепить мышцы и лучше поддерживать суставы.

Посоветуйтесь со своим доктором или тренером, который они рекомендуют, чтобы найти программу, которая подходит именно вам. Затем, когда вы будете готовы к испытанию и ваш доктор скажет, что все в порядке, поговорите с тренером о том, как адаптировать 7-минутную тренировку для вас.

Если вы работаете над похудением, вам может помочь 7-минутная тренировка, а также здоровое питание. Это экстремальная тренировка для сжигания калорий, которая поможет сбросить лишние килограммы и удержать их.

Если у вас диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или другое заболевание, при котором вам может помочь сбросить лишний вес, этот распорядок может быть тем, что вам нужно, если ваш врач согласится.

Если вы беременны, вы можете интенсивно тренироваться, если делали это до беременности, но вам нужно будет внести некоторые изменения в эту конкретную тренировку. Основная проблема во время упражнений — это падение, поэтому не стоит рисковать, вставая на стул. К тому же прыжки на ногах и высокие колени во время беременности могут быть болезненными. Вы можете заменить эти упражнения другими или найти программу тренировок, не связанную с прыжками и лазанием.

Польза для здоровья от тренировок с толпой

Мы все видели, как это происходило: находим мотивацию, чтобы на самом деле дойти до 6 часов.м. учебный лагерь с другом; приседать в последнем раунде приседаний, когда вы видите, что окружающие делают это; или заставляйте себя сократить свой личный рекорд во время забега на 5 км. Можно кое-что сказать о силе работы в группе, но что такого в тренировках с другими людьми, что нас мотивирует?

Мы обратились к некоторым экспертам по этой теме и узнали, что когда дело доходит до тренировок, есть доля правды в старой пословице: «В числах сила».

Одно исследование показало, что 95 процентов тех, кто начал программу похудания с друзьями, завершили ее.

«Групповая деятельность может быть не новой концепцией, но за последние двадцать лет она, безусловно, стала свидетелем огромных международных тенденций, связанных с быстрым ростом числа занятий велоспортом, аэробикой и танцами, а также появлением кроссфита и его племенного менталитета, — говорит Роб МакГилливрей, персональный тренер и основатель RETROFIT. «Я считаю, что это ключевой показатель того, что тренировка в мотивационном пакете или его использование в качестве инструмента для повышения внутренней или внешней конкурентоспособности быстро становится предпочтительной формой упражнений.”

Групповой фитнес не только важен, но и оказывает значительное влияние на наше здоровье.

Исследования показывают, что здоровые поступки других влияют на нас. Исследование, опубликованное в Journal of Social Sciences, показало, что участники тяготеют к физическому поведению окружающих. А исследование 2016 года, опубликованное в журнале Obesity, показало, что люди с избыточным весом, как правило, теряют больше веса, если проводят время со своими близкими друзьями — чем больше времени они проводят вместе, тем больше теряют в весе.

Это довольно веский аргумент в пользу того, чтобы ваши тренировки были общими. Но это лишь одна из многих причин, по которым может быть легче (и приятнее) вписаться в рюкзак.

Групповые упражнения могут поднять ваши тренировки на новый уровень

Будь то групповой фитнес-класс в тренажерном зале или пробежка в парке с друзьями, вот некоторые из конкретных преимуществ, которые вы можете извлечь из групповых тренировок. .

Повысьте приверженность к фитнесу: «Тренировки с толпой имеют множество взаимосвязанных преимуществ, включая повышение стабильности, продолжительности, мотивации, разговора и вдохновения», — говорит Дайан Гризель, доктор философии.Д., соавтор TurboCharged и президент компании по связям с общественностью DGI. «Тренировки с другими людьми улучшают последовательность, потому что они предполагают приверженность. «Отсутствие шоу» и отмены замечаются другими, а положительное давление со стороны сверстников может помочь уменьшить желание пропустить тренировку… или бросить ».

Одно исследование показало, что 95 процентов тех, кто начал программу похудания с друзьями, завершили ее, по сравнению с 76 процентами тех, кто занимался программой в одиночку. Группа друзей также была на 42 процента более склонна поддерживать потерю веса.

«Большинству людей сложно придерживаться расписания тренировок, но наличие определенной группы, ожидающей вас, дает вам мотивацию и ответственность, которые необходимы каждому для успеха», — говорит Майкл Ябут, менеджер по обучению и национальный тренер в TITLE. Boxing Club International, LLC, который согласен с тем, что участники групповых фитнес-программ реже пропускают тренировки, что помогает им не сбиться с пути.

Напрягите себя: Эффект Келера заключается в том, что никто не хочет быть самым слабым звеном в группе.Когда дело доходит до фитнеса, это означает, что вы должны усерднее работать, когда вам поручено заниматься с людьми, которые физически лучше вас.

Те, кто тренировался с более способным партнером, увеличили время выполнения планки на 24 процента.

Исследование, опубликованное в Journal of Sport and Exercise Psychology, направлено на изучение того, насколько правдив на самом деле эффект — участники выполняют серию планок как в одиночку, так и с партнером (чьи результаты всегда были лучше, чем у участников) .Они обнаружили, что работа с партнером дает прирост мотивации, позволяющий участникам держать свои доски в течение более длительного периода времени. Фактически, те, кто тренировался с более способным партнером, увеличили время выполнения планки на 24 процента.

Другие исследования подтверждают, что тренировки с партнером значительно увеличивают время, затрачиваемое на упражнения. Исследование, проведенное Обществом поведенческой медицины, показало, что работа с партнером, особенно в командном формате, улучшает производительность, удваивая время тренировки по сравнению с теми, кто тренировался в одиночку.

Кажется, что выбор групповых тренировок, по крайней мере, на несколько тренировок в неделю может помочь вам преодолеть порог, который вы обычно достигаете при тренировках в одиночку — будь то время или интенсивность.

Получите конкурентное преимущество: Одна из причин, по которой вы можете усерднее напрягать себя, когда другие ворчат рядом с вами, — это врожденная полоса конкуренции, присущая всем нам. «Групповые настройки могут привести к положительной конкурентоспособности. Например, желание идти в ногу с окружающими может заставить вас напрягаться сильнее, чем в одиночку », — говорит Джон Форд, сертифицированный физиолог, руководящий JKF Fitness & Health (бутик-тренинговая компания) в Нью-Йорке.«Видение того, на что способны другие, может вдохновить вас на большее. У меня лично был такой опыт: наблюдение за другими заставило меня понять, что я поставил некоторые умственные барьеры, чтобы работать сильнее или пробовать разные упражнения / рутины ».

Исследователи из Университета штата Канзас обнаружили, что люди, которые тренировались с кем-то, кто, по их мнению, был лучше их, увеличили время и интенсивность тренировки на 200 процентов.

Связанные

«Мы обнаружили, что когда вы выступаете с кем-то, кого считаете немного лучше себя, вы, как правило, прикладываете больше усилий, чем обычно в одиночку», — говорит Брэндон Ирвин, доцент кинезиологии и принцип. исследователь в исследовании.«Для достижения определенных целей в фитнесе, таких как подготовка к марафону, подумайте о тренировках не только с кем-то еще, но и с тем, кто намного лучше. Для дополнительной поддержки подумайте о некоторых типах командных упражнений, которые включают соревнования, например, игра в баскетбол в обычное время в течение недели. » Это правда, что тренировка высвобождает эндорфины (подумайте обо всех этих разговорах о бегунах), групповая обстановка может привести к выбросу эндорфинов, помимо физических нагрузок », — говорит Форд.«Один из способов — улыбаться. Исследования показали, что улыбка увеличивает уровень эндорфина. Так что, когда вы участвуете в отличном классе или тренируетесь с большой группой людей, такое веселье действительно может заставить вас чувствовать себя прекрасно, даже если вы не на высоте. Дополнительным преимуществом этого повышения настроения является то, что, когда вы изо всех сил стараетесь изо всех сил и с трудом справляетесь с более сложными этапами тренировки, вы будете чувствовать себя лучше и полнее энергии для выполнения упражнений ».

Исследование, опубликованное в International Journal of Stress Management , показало, что люди, которые тренировались на велотренажере в течение 30 минут с другом, говорили, что после тренировки они чувствовали себя спокойнее, чем те, кто ездил на велосипеде в одиночку.И это также просто веселее: исследователи из Университета Южной Калифорнии обнаружили, что люди, которые тренировались с друзьями (или супругом, или коллегой), говорили, что им нравится упражнение больше, чем тем, кто занимается им в одиночестве. Добавьте это к списку причин, по которым тренировки с другими могут побудить вас сделать фитнес привычкой, которая останется неизменной.

Разнообразьте свои тренировки: Еще одно преимущество иметь плюс один в тренажерном зале? «Наличие наблюдателей, которые будут следить за тем, чтобы вы выполняли упражнение правильно и могли безопасно выполнять упражнения до отказа», — говорит Форд.«В некоторых случаях наличие партнера может даже помочь вам выполнять упражнения, которые вы не могли бы выполнять самостоятельно. Думаю, подтягивания с помощью партнера ».

Существует не так много упражнений, которые вы выполняете в одиночку — добавьте в смесь другого человека, и вы действительно сможете проявить творческий подход. «Есть так много забавных фитнес-упражнений, для которых требуется партнер или несколько партнеров», — добавляет Форд. «Просто попробуй сделать приседания с набивным мячом в одиночку, это может заставить тебя чувствовать себя очень одиноким в спешке. Наличие нескольких человек вокруг может действительно открыть творческий каталог упражнений: от движений с сопротивлением партнера (эй, перестаньте сидеть на спине во время отжиманий!) До эстафет, вариантов много и весело.

Найдите поддержку и ответственность, будучи частью команды: «Я считаю лучший способ тренироваться — в группе. За несколько лет я провел сотни занятий, от йоги до бокса, и лучшая часть всего этого — это удовольствие, которое участники получают от тренировок », — говорит Ябут. «Приятно видеть, как [люди] делают то, о чем они даже не подозревали, пока не попросил человека рядом с ними побудить их выполнить этот подход, повторение, милю или раунд.Связь возникает, когда группа борется, потеет, дерется и пробивается через тяжелую тренировку. Я сосредотачиваюсь на построении отношений в классе, потому что если это произойдет, я знаю, что участники вернутся завтра ».

«Когда мы тренируемся с другими людьми, мы можем обрести чувство товарищества, потому что все работают с одной и той же целью», — соглашается Давина Вонг, главный тренер клуба пилатес. «Люди, которых вы видите каждую неделю на групповых занятиях, в конечном итоге становятся вашей семьей и хотят видеть вас каждую неделю, создавая ответственность.

Существует связь, которая возникает, когда группа борется, потеет, борется и пробивается сквозь тяжелую тренировку.

И как только эта групповая тренировка занесена в ваш календарь, и другие люди будут рассчитывать на то, что вы появитесь, будет намного сложнее нажать «отложить» во второй раз и вернуться назад.

«Участники уходят, довольные тем, что« поработали », сохранили свой рекорд посещаемости и отношений, а также пережили еще один день в здоровом состоянии в своем фитнес-сообществе», — добавляет МакГилливрей.«Они с нетерпением ждут следующей встречи. Независимо от того, желают ли они этой встречи из-за целей, связанных с фитнесом, или из-за установленных личных отношений, это беспроигрышный сценарий для физического и психического состояния здоровья участников».

Получите внешнюю мотивацию, когда вы перетаскиваете: Быть частью этого типа сообщества может обеспечить огромный импульс мотивации, помимо той, которая приходит с физическими преимуществами тренировки, что может быть полезно для тех, кто испытывает трудности оставаться преданным.

«Мотивация улучшается, потому что групповые тренировки часто наполнены поощрением; «Вы можете это сделать!» — восклицания и другие похвалы от других поддерживают энергию и мотивацию », — говорит Гризель. «Вдохновение приносит пользу, потому что в группе всегда есть тот, кто« кажется, делает это лучше всего »и становится« достоянием »группы».

«Работа с другими людьми создает высокий уровень мотивации друг для друга, особенно когда у кого-то хороший день», — соглашается Вонг. «Положительные эмоции заразительны и распространяются по классу, как лесной пожар, создавая позитивное отношение и атмосферу для всего класса.”

Подумайте, какую пользу вы могли бы получить от небольшого поощрения, протащив себя через эти три мили на беговой дорожке. «Когда ты тренируешься с правильными людьми или в правильном классе, ты поднимаешься и вдохновляешься стать лучше всех», — говорит Форд. «Все эти крики, чтобы сделать еще один или подтолкнуть к финишу, плюс пять и похлопывания по спине за завершение подходов и достижение личных рекордов создают удивительные петли положительной обратной связи. И так же, как с улыбкой, запускайте выброс гормонов, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо. Все это может гарантировать, что вы будете придерживаться своих тренировок и оздоровления ».

Возможные недостатки групповых упражнений

Хотя тренировки в компании других могут помочь вывести вашу тренировку на новый уровень, важно знать о некоторых опасностях, связанных с групповыми упражнениями.

«Одна из самых больших проблем, которые я заметил, — это предполагаемый уровень физической подготовки. Многие движения, которые легче всего выполнить на занятиях (приседания, выпады, тяги в наклоне и т. Д.)) требуют, чтобы у вас уже была отработана соответствующая техника, а также основная сила и стабилизирующие мышцы для правильного и безопасного выполнения движений », — говорит Форд. «Если чего-то из этого не хватает, то принуждение к выполнению упражнений и назначенное количество повторений часто может привести к слишком сильной зависимости от позвоночника и суставов и стать причиной травм».

Вот почему некоторые эксперты рекомендуют придерживаться кардио-уроков, когда бросают вызов себе в группе или с партнером, поскольку силовые тренировки и высокоинтенсивные упражнения очень индивидуальны и могут потребовать индивидуального обучения.

«Наличие людей, которые будут подталкивать вас, может быть отличным делом, но это также может быть плохо», — предупреждает Форд. «Мы многое можем сделать в тот момент, когда пытаемся не отставать от окружающих или производить на них впечатление, но это не значит, что мы должны делать это или были способны на это. Очень важно найти правильный уровень интенсивности для класса и товарищей по тренировкам ».

Соревновательный дух может иметь неприятные последствия, если он побуждает вас выходить за рамки своих физических возможностей.«Могут быть люди, которые более конкурентоспособны, чем другие, и могут сравнивать себя с окружающими. В дружеских соревнованиях нет ничего плохого, однако, если эти люди не прислушиваются к своему телу и не понимают своих ограничений, это может привести к травмам », — говорит Вонг.

Если вы новичок в фитнесе или к определенному типу тренировок, возможно, лучше всего начать соло, прежде чем переходить к групповым тренировкам. «Групповые настройки не всегда являются лучшими для обучения. Трудно добиться индивидуального внимания, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно, — говорит Форд.«Что еще более важно, внимание к своему телу, чтобы увидеть, где у вас могут быть слабые места или дисбаланс, которые могут привести к проблемам со здоровьем в будущем. Индивидуальные инструкции могут быть отличными с точки зрения удовлетворения конкретных потребностей вашего тела ».

Изучение основ также важно для того, чтобы чувствовать себя комфортно в классе: одно исследование показало, что тренировка с другими в зеркальной комнате (как и в большинстве студий йоги) заставляет неподготовленных женщин чувствовать себя неловко и неуютно.

«Я хотел бы просто подчеркнуть, что вы обязательно найдете группу людей или класс, которые соответствуют вашей личности», — говорит Форд.

Так что, если вы ненавидите езду на велосипеде, возможно, занятия по велоспорту не для вас. А если вы никогда раньше не боксировали, подумайте о тренировке один на один, прежде чем прыгать на ринг с группой.