За месяц накачать попу в домашних условиях: лучшие упражнения и дельные советы

упражнения для домашних условий для ягодиц на 30 дней

Попа за месяц -> как прокачать

Данный эксперимент проводился в домашних условиях. Повторять не опасно при условии, что у вас нет проблем со здоровьем и тренажерный зал вам не противопоказан.

Ваши ягодицы в основном состоят из трех ягодичных мышц. Упражнения для ягодиц несомненно улучшают их внешний вид. Тренера рекомендуют использовать, в первую очередь, гири, гантели и шкивы для работы ног, максимизируя повышение активации ваших мышц. Рекомендуют постепенно увеличивать вес, который вы используете.

Постепенное увеличение нагрузки на ваши ягодичные мышцы — и вы будете эффективно накачивать свой зад.

Как правильно приседать, чтобы за месяц попу накачать: техника

Но что делать, когда нет возможности увеличивать вес? Например, вы решили заниматься дома и гантеля у вас только одна (как у нашей испытуемой)? Мы решили проверить это на практике! Результат получился интересный.

Можно ли накачать попу дома?

У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома.

Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.

Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.

Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.

Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.

Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?

Что мы имеем?

• Испытуемая девушка.
• Гантеля с двумя дисками (каждый по 2,5 кг).
• Ограничение в питании: не есть все мучное и сахаросодержащее. Для особо сахаро-зависимых: держаться хотя бы через день-два.
• Сила воли, терпение и трудоспособность=)
• Техника приседания не сложная — как на рисунке.

Фотография ДО:

Попа ДО тренировок дома

Фотография ПОСЛЕ:

Фотография ПОСЛЕ эксперимента

Получилось, как думаете? Мы считаем, что эффект на лицо! Попа стала более «наливная»! И это всего-то за 30 дней, 14 из которых — это отдых! Так что ответ на вопрос «можно ли накачать попу за месяц в домашних условиях» — да, несомненно.

Топ 5 упражнений для ягодиц

Ягодицы задействуются в большом количестве упражнений. Чтобы накачать попу за месяц дома или в зале, рекомендуется выбирать только самые эффективные движения.

Приседания со штангой

Без этого упражнения практически невозможно построить мощные и объемные ягодицы. Тем не менее, чтобы упражнение давало максимальную пользу, необходимо присаживаться как можно ниже (а не до уровня параллели).

Техника выполнения:

1. Разместите штангу на плечах и снимите ее со стойки. Ноги на ширине или чуть шире уровня плеч, носки развернуты в стороны под углом 45 градусов.
2. Медленно опускайтесь вниз, не отрывая пятки от пола.
3. Без паузы в нижней точке поднимайтесь, выполняя одновременный выдох.

В упражнении важно сохранять спину прямой и не «падать» вниз (приседание должно быть контролируемым, в умеренном темпе). Для лучшей стабилизации корпуса и взятия больших весов приседания рекомендуется делать в машине Смита.

Подробнее о приседаниях для ягодиц →

Румынская тяга

Одно из самых действенных движений для ягодичной зоны и задней поверхности бедер. Если рассматривать, реально ли накачать попу за месяц без использования румынской тяги, то ответ будет однозначно отрицательным.

Техника выполнения:

1. Снимите штангу с опор, встаньте прямо и удерживайте ее на свободных руках. Ноги на ширине плеч или чуть уже.
2. Начинайте медленно наклонять корпус вперед, сохраняя спину ровной.
3. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего в более быстром темпе вернитесь в исходную позицию.

Индикатором правильного выполнения движения будет сильное тянущее ощущение в ягодицах, бицепсе бедра и икрах.

Тазовый мост

Однозначно самое мощное движение, если речь идет о целенаправленной нагрузке ягодиц. В отличие от приседаний, нагрузка преимущественно ложится на целевую область. Также плюс ягодичного моста в том, что в этом движении можно работать с очень большими весами без риска травмироваться.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, примите упор на пятки и согните ноги в коленях. Таз должен лежать на полу (вес размещается в нижней части живота, чуть выше бедер).
2. Поднимайте таз вверх до тех пор, пока тело от колена до плеч не сформирует прямую линию.
3. С минимальной паузой опустите таз вниз и повторите движение (допускается полное опускание таза на пол).

В упражнении важно не отрывать спину и затылок от поверхности (пол или скамья), работая только в тазобедренном суставе.

Для усложнения упражнения тазовый мост выполняется в горизонтальном положении.

1. Упор делается на стопы (с прямым углом в колене).
2. Лопатки и шея лежат на скамье.

Выпады

Самое универсальное упражнение не только для ягодиц, но и всей нижней части тела. Равномерно нагружает почти все мышцы. Рекомендуется выполнять разные виды выпадов (вперед, обратные, болгарские приседы, с заведением ноги за ногу), чтобы обеспечить максимальную нагрузку на ягодичные.

Техника выполнения (классические выпады вперед):

1. Возьмите гантели в руки, станьте ровно. Ноги на уровне плеч.
2. Делайте широкий шаг вперед правой ногой.
3. Одновременно с шагом выполняйте сгибание левой ноги в колене (так, чтобы колено не касалось пола).
4. Сделайте небольшую задержку и без рывка поднимайтесь в исходную позицию в том же темпе.
5. Повторите движение для на другую ногу.

Выпрыгивания

В конце тренировки можно выполнить выпрыгивания из приседа.

Таблица режима упражнений на 30 дней по приседаниям дома

День№	Приседания
1 день	3 подхода по 15 раз
2 день	3 подхода по 20 раз
3 день	отдых
4 день	3 подхода по 15 раз
5 день	5 подходов по 15 раз
6 день	отдых
7 день	4 подхода по 15 раз
8 день	отдых
9 день	3 подхода по 15 раз
10 день	отдых
11 день	отдых
12 день	4 подхода по 20 раз
13 день	3 подхода по 20 раз
14 день	4 подхода по 25 раз
15 день	отдых
16 день	2 подхода по 20 раз
17 день	4 подхода по 25 раз
18 день	отдых
19 день	отдых
20 день	4 подхода по 20 раз
21 день	4 подхода по 20 раз
22 день	отдых
23 день	4 подхода по 20 раз
24 день	отдых
25 день	отдых
26 день	отдых
27 день	отдых
28 день	4 подхода по 20 раз
29 день	отдых
30 день	4 подхода по 20 раз

Режим, частота и техника тренировок для того, чтобы накачать попу дома за месяц

Каждый человек выбирает для себя подходящее и удобное время для упражнений. Кто-то предпочитает заниматься по утрам – именно в этот период испытывая прилив энергии. Другим же людям тренировки лучше даются вечером – исходя из наличия свободного времени, учебы и работы определяется план занятий для попы за месяц. Главнее – их регулярность и постоянство. Можно заниматься один раз в день или выполнять упражнения утром и вечером, ежедневно либо чередуя с отдыхом, совмещать силовые и кардиотренировки – подобные вопросы предполагают индивидуальный подход, учитывая состояние здоровья, возраст, физическую форму человека и иные факторы.

Удобная телу, дышащая спортивная одежда, комфортная обувь (кроссовки) будут способствовать лучшему прохождению тренировки. Правильность выполнения упражнения, для того чтобы накачать попу дома за месяц – залог не просто эффективности, но и здоровья суставов и связок. Баланс тела, сохранение определенного угла и положения верхних и нижних конечностей, выпрямление или изгиб спины – эти моменты следует постоянно контролировать, дабы не навредить. Делать этот вовсе не сложно – отрепетировав перед зеркалом технику выполнения по каждому виду выпадов, приседаний или наклонов, вы в дальнейшем на автомате будете выполнять их корректно.

Перед каждой тренировкой для попы за месяц непременно следует разогреть и растянуть мышцы с помощью 5-10-минутной разминки во избежание их травм, перегрузок. Точно также заканчивать упражнения рекомендуется растяжкой и расслаблением – это не позволит молочной кислоте застаиваться в мышцах. Нагрузку нужно увеличивать постепенно – не стоит пытаться сразу выполнить все упражнения: неподготовленное тело может «взбунтоваться», и потребуется перерыв на восстановление. Прислушиваясь к своему телу, вы сможете подобрать оптимальный режим тренировок – активных и трудных, но не изнуряющих и обессиливающих: тогда гарантирована подтянувшаяся попа за месяц.

Дополнительные рекомендации

Прогулка

Похоже, это самая простая вещь на земле для большинства людей. Попробуйте ходить по крайней мере десять тысяч шагов в день. Ходьба реально работает!

Правильно Питаться (ПП)

Любой тип упражнений не может быть полным без ПП. Это действительно просто — просто будь как можно ближе к природе, избегай переработанные продукты питания. Вам не нужно добавлять различные спорт-зелья и порошки в свой рацион, чтобы избавиться от плоской попы. Растительный и животный источники белка усваиваются лучше, чем любой другой источник, так что если вы едите достаточное количество калорий и держитесь в питании ближе к природе, вы будете испытывать лучшие результаты! Можете почитать как питаться после тренировки.

Как накачать ягодицы на карантине?

Как раз то самое время сейчас накачивать попу дома! Вирус всех нас запер по домам. В тренажерном зале заразиться короной можно очень легко. Поэтому упражнения на ягодицы в таблице выше как раз кстати! Пользуйтесь на здоровье и красоту!

Правильное питание – обязательное условие успеха накачанной попы

Задаваясь вопросом, можно ли за месяц накачать попу, не забываем о рационе, которого желательно придерживаться. Мышцам нужен белок для роста – это аксиома, поэтому питание девушки, стремящейся накачать попу дома за месяц, не обходится без нежирного мяса, творога и свежих овощей, целиком и в салатах, заправленных оливковым маслом.

Примерно 200 гр. творога и 150 гр. мяса – это необходимые нашему телу 60-80 гр. белка в день – мышцы будут расти должными темпами. Быстрые углеводы – сласти, белый хлеб, картофель и булочки вообще не употребляются либо в минимальном количестве в первой половине дня. Пить – жизненно важно, поэтому обычная негазированная вода всегда в вашем рационе, не менее 2 л. в день. Достаточный объем воды в день помогает нормально работать кишечнику и почкам, выводить токсины и продукты распада после тренировок.

Качаем красивую попу в тренажерном зале

Посещение тренажерного зала позволит накачать соблазнительную попу с минимальными усилиями. Для этого следует правильно подобрать тренажеры и прислушаться к советам опытного тренера.

Рекомендации и указания тренера

В самом начале тренировок следует выполнять упражнения для развития тазобедренного сустава в различных плоскостях — круговые, отведение, приведение. Повышение физических нагрузок должно быть постепенным. Сначала упражнение выполняется в лежачем положении, после этого на четвереньках, а затем стоя.

Необходимо сочетать базовые упражнения с изолированными. В изолированных задействована всего одна мышца, а в базовых — 2-3 группы мышц.

Для укрепления ягодичных мышц рекомендованы упражнения с маленькими и большими весами. С наиболее тяжелым весом следует выполнять 2-3 подхода по 3-6 повторов, не более. Чтобы исключить риск травмы, такие упражнения необходимо выполнять под наблюдением персонального тренера.

Тренажеры

• Степпер — универсальный тренажер для аэробной нагрузки, который имитирует движение по лестнице.
• Велотренажер, оказывающий воздействие на множество мышц, а особенно на ягодичные. Залогом успеха здесь является систематичность. Тренироваться на нем следует не менее пяти раз в течение недели.
• Беговая дорожка, способствующая накачиванию мускулов ягодиц и нижних конечностей, а также улучшению их рельефа.
• Машина Смита — один из самых эффективных тренажеров для глубоких приседаний.
• Эллипсоид — гибридный тренажер, сочетающий в себе главные функции велотренажера, степпера и беговой дорожки.

Накачать красивые и упругие ягодицы за месяц — это реально, сочетая физические нагрузки, полезное сбалансированное питание и здоровый образ жизни.

Как накачать попу за месяц в домашних условиях: комплекс упражнений

Стройная и подтянутая спортивная фигура — мечта каждой девушки. Далеко не последняя роль здесь отводится круглым и упругим ягодицам. Внедрение имплантов в данном случае крайне нежелательно — это неестественно выглядит и может спровоцировать проблемы со здоровьем. Поэтому важно знать, как правильно начать попу за один месяц, чтобы она стала соблазнительной и красивой.

Можно ли накачать попу за месяц

В преддверии летних дней девушкам особенно хочется иметь привлекательную и подтянутую фигуру с соблазнительными формами и подтянутыми мышцами. Многие интересуются, возможно ли в течение месяца накачать идеальную попу. Это вполне реально при условии ведения здорового образа жизни, корректировки повседневного питания и выполнения правильно подобранных физических упражнений.

Ведем активный образ жизни

Активный здоровый образ жизни — это первый друг стройной фигуры и крепкой попы. Для этого необходимо полностью отказаться от вредных привычек и принять во внимание следующие рекомендации:

• ходить пешком не менее одного часа в день;
• устраивать ежедневные (утренние или вечерние) пробежки;
• отказаться от постоянного использования лифта в многоэтажном доме — вместо этого пешком подниматься по лестнице;
• танцевать;
• устраивать себе полноценный отдых и спать не менее 8 часов в сутки.

Постоянное движение усиливает процесс кровообращения и укрепляет мышцы.

Питание

Здоровое питание не менее важно. Чтобы эффективно накачать мышцы ягодиц, в рационе должны присутствовать:

• разнообразные каши, хлеб из цельного зерна и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, богатые сложными углеводами;
• курица, рыба, нежирное мясо и кисломолочные продукты — источники белка;
• орехи и рыбий жир, содержащие ценные ненасыщенные жиры.

Если ягодицы имеют плоскую форму, им необходимо наращивание мышечной массы. В этом помогут куриные яйца, растительная клетчатка, рыба и другие морепродукты, творог и кефир.

Некоторые продукты следует исключить из рациона или значительно сократить их потребление. К ним относятся:

• копчения;
• излишне жирные блюда;
• сладости;
• газированные напитки;
• фаст-фуд и снеки;
• соки в пакетиках;
• алкогольные напитки.

Регулярные упражнения

Регулярная физическая тренировка поможет девушке накачать ягодичные мышцы. Наибольший эффект обеспечивает нагрузка на колени и голеностопные мышцы. Рекомендуется сочетать аэробику, бег и силовые нагрузки.

Эффективные тренировки в домашних условиях

Широкий спектр упражнений доступен для выполнения в домашних условиях. Нужно подробнее ознакомиться с техникой.

Махи ногами назад

Самое простое упражнение для эффективного подтягивания бедер и ягодиц — это махи ногами назад:

1. Встать на четвереньки на пол.
2. Выпрямить спину.
3. Медленно отводить ногу назад.

Нога при этом может быть как абсолютно прямой, так и согнутой под прямым углом. Для достижения наилучших результатов рекомендуется сочетать оба варианта в один подход. В день требуется выполнять по три подхода, для каждой ноги — по двадцать повторений. Появление чувства жжения в ягодицах — это свидетельство того, что упражнение выполняется правильно.

Выпады назад и боковые выпады

Выпады назад предназначены для активной проработки квадрицепсов и большой ягодичной мышцы. Изменяя ширину шага, можно усиливать нагрузку на ту или иную область. Короткие выпады оказывают действие на четырехглавые мышцы, а длинные — на ягодичные. Исходное положение — ровно встать и выпрямить спину, расставить стопы на уровне тазобедренных суставов, руки положить на бока. Если возникают трудности с сохранением равновесия, одной рукой следует придерживаться опоры.

Далее нужно выполнить такие движения:

1. В момент вдоха одной ногой шагнуть назад и присесть, сгибая рабочую ногу в коленном суставе — именно на нее переносится вес всего тела.
2. Устремить колено шагающей ноги к полу (не прикасаясь к нему), а голень рабочей ноги удерживать вертикально.
3. Задержаться в таком положении на пару секунд, чтобы почувствовать эффект мышечного растяжения.
4. На выдохе вернуться в исходное положение сильным движением рабочей ноги.
5. Сменить рабочую ногу и выполнить аналогичные движения.

Исходное положение для боковых выпадов — ровно встать, ноги поставить на уровне плеч, а руки вытянуть перед собой:

1. При вдохе, не отрывая ногу от пола, выполнить скользящее движение в сторону. Одновременно с этим, не сгибая спину, сделать легкий наклон корпуса вперед.
2. Ногу отодвигать в сторону, насколько позволяет растяжка.
3. Делая выдох и скользя стопой обратно, вернуться в исходное положение.
4. Повторить упражнение, поменяв функции ног.

Можно выполнять выпады в сторону другим способом. Исходное положение — широко поставить ноги, чтобы стопы находились параллельно друг к другу, а руки поставить на бока или держать перед грудью, сложив в замок:

1. Делая вдох, отвести назад таз и наклонить вперед корпус. Вес тела перенести в правую сторону — при этом правая нога должна быть согнута в колене, а левая выпрямлена.
2. Сделать выдох и возвратиться в стойку.
3. Повторить действие для другой ноги.

Приседания

Приседания — эффективные упражнения, позволяющие увеличить мышечную массу и скорректировать форму ягодиц. Они представлены несколькими разновидностями.

Классический вариант:

1. Стать на пол.
2. Расставить ноги на ширину плеч.
3. Вытянуть руки вперед и присесть.
4. Повторить упражнение 15 раз.

Приседания Плие

«Плие» — балетный термин, в дословном переводе с французского языка означающий «сгибание».

Выполняются плие-приседания таким образом:

1. Встать и развести стопы наружу.
2. Руки держать на талии.
3. Не опуская голову и держа спину абсолютно ровно, выполнить 10-15 приседаний.

Приседание с отведением ноги назад и в сторону

Отведение ноги назад при приседании помогает разрабатывать все мышцы задней поверхности бедер.

1. Поставить ноги на ширине плеч и присесть обычным образом.
2. Встать и отвести правую ногу назад, отрывая от пола, насколько будет возможно.
3. Вернуться в исходное положение и повторить действия для левой ноги.

Для ускорения накачивания ягодичных мышц рекомендуется при приседании держать в каждой руке по гантеле.

Второй вариант упражнения подразумевает отведение ног в стороны:

1. Встать на пол, держа ступни на ширине плеч.
2. Присесть, сгибая колени.
3. Встать и отвести правую ногу в сторону, делая это как можно выше.
4. Вернувшись в исходное положение, повторить упражнение для левой ноги.

С узкой постановкой

Для выполнения приседаний с узкой постановкой ног расстояние между ступнями может составлять от 5 до 15 сантиметров. Носки должны быть направлено прямо. Руки можно держать на талии либо перед собой, сложив в виде замка:

1. В момент вдоха, сгибая колени, опускаться вниз.
2. Приседать то тех пор, пока между бедром и икрами не образуется угол, равный 90 градусам.
3. При выдохе, отталкиваясь пятками от поверхности пола, подняться и вернуться в исходное поведение.
4. Повторить 12-15 раз.

Сумо

Приседания сумо характеризуются широкой постановкой ступней, а также разведением носков в стороны. По технике исполнения они напоминают приседания плие. Упражнение оказывает усиленную нагрузку на ягодицы и внутреннюю часть бедер:

1. Принять исходное положение — расставить ноги шире плеч и развернуть носки максимально в стороны.
2. Держа спину прямо, сделать вдох и выполнять приседание до тех пор, пока бедра не примут положение, параллельное поверхности пола.
3. На выдохе медленно подниматься, принимая исходное положение.

Рекомендуется выполнять по три подхода, повторяя упражнение 12-15 раз. Таз необходимо отводить как можно сильнее назад, а носки и колени держать в одной плоскости.

На одной ноге

Приседание на одной ноге выполняется сложнее, однако приносит значительный эффект для всех ягодичных мышц.

Новичкам рекомендуется делать это упражнение с опорой, которая облегчает процесс. В качестве опоры может использоваться стойка турника, шведская стенка или даже дверной косяк:

1. Встать в исходное положение — поставить ноги на ширине плеч, чтобы ступни оказались параллельны друг другу. Выпрямить спину, а взгляд направить прямо перед собой. Руками крепко ухватиться за опору.
2. Одну ногу вытянуть перед собой и поднять кверху, чтобы расстояние между корпусом и ногой составило чуть меньше прямого угла.
3. На уровне солнечного сплетения расположить руки на опоре.
4. Делая плавный вдох, опускать таз вниз. Важно, чтобы при приседании колено не отклонялось от заданной траектории — в обратном случае будет потеряно равновесие.
5. Выполнять приседание до тех пор, пока бицепс бедра не коснется икроножной мышцы.
6. На выдохе медленно вставать, не изменяя положения колена. При необходимости держаться за опору.

Подъем на носки

Подъем на носки в положении стоя укрепляет ягодичные и икроножные мышцы. Для усиления нагрузки можно выполнять его с гантелями:

1. Стать на пол, поставив стопы на расстоянии 10-15 сантиметров друг от друга.
2. На вдохе подняться на носочки максимально высоко.
3. На выдохе вернуться в исходное положение, выпрямляя ступни.
4. Выполнить три подхода по 15 раз.

Ходьба на ягодицах

Это упражнение действует подобно массажу. Оно эффективно для усиления кровообращения и укрепления мышц в области ягодиц и бедер. Приступая к его выполнению, требуется разогреть мышцы — например, попрыгать на скакалке или потанцевать:

1. Сидя на ровной поверхности пола, выпрямить спину и ноги, а руки согнуть в локтях или держать за затылком, сомкнутыми в замок.
2. Приподнять бедро одной ноги и выполнить шаг вперед.
3. Аналогичное движение проделать вторым бедром.
4. Повторить по 25 шагов для каждой ноги.

Ягодичный мостик

Данное упражнение эффективно для накачивания ягодичной мышцы:

1. Лечь на спину, руки расположить свободно по сторонам.
2. Согнуть ноги в коленях, а ступни поставить на ширине плеч, так, чтобы они полностью соприкасались с поверхностью пола.
3. Максимально напрягая бедра и сжимая ягодичные мышцы, приподнять туловище и задержаться в таком положении 1-2 секунды.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить 15 раз.

Прыжки

Очень эффективны прыжки со скакалкой, которые требуется выполнять от 100 до 800 повторений, ежедневно повышая нагрузку:

• после каждого прыжка приземляться на носочки, а не пяточки;
• спину держать прямо;
• локти максимально приблизить к корпусу;
• вращение кистями должно быть синхронизировано со скакалкой;
• сохранять одинаковую скорость от начала до конца выполнения упражнения;
• поддерживать одинаковый темп дыхания.

Комплекс приседаний и упражнений для ягодиц на 30 дней для укрепления мышц ягодиц

Накачать привлекательную попу в течение тридцати дней поможет специальная программа. Представленная таблица подскажет, как тренироваться правильно.

Дни	Количество приседаний
1	50
2	55
3	60
4	–
5	70
6	75
7	80
8	–
9	100
10	105
11	110
12	–
13	130
14	135
15	140
16	–
17	150
18	155
19	160
20	–
21	180
22	185
23	190
24	–
25	220
26	225
27	230
28	–
29	240
30	250

На четвертый, восьмой, двенадцатый, шестнадцатый, двадцатый, двадцать четвертый и двадцать восьмой дни следует устраивать отдых от физических упражнений.

Качаем красивую попу в тренажерном зале

Посещение тренажерного зала позволит накачать соблазнительную попу с минимальными усилиями. Для этого следует правильно подобрать тренажеры и прислушаться к советам опытного тренера.

Рекомендации и указания тренера

В самом начале тренировок следует выполнять упражнения для развития тазобедренного сустава в различных плоскостях — круговые, отведение, приведение. Повышение физических нагрузок должно быть постепенным. Сначала упражнение выполняется в лежачем положении, после этого на четвереньках, а затем стоя.

Необходимо сочетать базовые упражнения с изолированными. В изолированных задействована всего одна мышца, а в базовых — 2-3 группы мышц.

Для укрепления ягодичных мышц рекомендованы упражнения с маленькими и большими весами. С наиболее тяжелым весом следует выполнять 2-3 подхода по 3-6 повторов, не более. Чтобы исключить риск травмы, такие упражнения необходимо выполнять под наблюдением персонального тренера.

Тренажеры

• Степпер — универсальный тренажер для аэробной нагрузки, который имитирует движение по лестнице.
• Велотренажер, оказывающий воздействие на множество мышц, а особенно на ягодичные. Залогом успеха здесь является систематичность. Тренироваться на нем следует не менее пяти раз в течение недели.
• Беговая дорожка, способствующая накачиванию мускулов ягодиц и нижних конечностей, а также улучшению их рельефа.
• Машина Смита — один из самых эффективных тренажеров для глубоких приседаний.
• Эллипсоид — гибридный тренажер, сочетающий в себе главные функции велотренажера, степпера и беговой дорожки.

Накачать красивые и упругие ягодицы за месяц — это реально, сочетая физические нагрузки, полезное сбалансированное питание и здоровый образ жизни.

Как накачать попу в домашних условиях

Как накачать попу? Этот вопрос все чаще встает перед представительницами прекрасного пола, так как скоро лето и конечно начало пляжного сезона. Все мы стараемся накачать попу и привести свое тело в порядок, что бы в летнее время красоваться своими стройными фигурками. При встречи с женщиной мужчины смотрят не в глаза, как полагают наивные красавицы, а на грудь, ноги и ягодицы. Что бы накачать попу, совсем не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал, накачать попу можно и в домашних условиях. Накачать попу совсем не сложно, самое главное необходимо регулярно выполнять специальные упражнения, которые направлены на ягодичные мышцы. Выполняйте представленный ниже комплекс упражнений, и тогда вас не смутят оценивающие мужские взгляды на пляже.

Формы попы, как правило, оставляют желать лучшего у тех, кто ведет сидячий образ жизни, т.е. у офисных работников. Израильскими учеными было приведено исследование, в результате которого выяснилось, что чем больше времени человек проводит сидя на попе, тем шире у него ягодицы, которые растут за счет увеличения жировой прослойки. Так как во время сидения сосуды пережимаются, и в районе таза образуется застой, в результате которого замедляются обменные процессы.

Если вы желаете получить красивую попу за короткий срок, то с одной стороны необходимо сделать акцент на жиро-сжигающие тренировки (аэробные нагрузки), а с другой накачать мышцы попы.

Выполняя этот комплекс упражнений, вы накачаете попу уже за неделю, и чем дольше вы будете их выполнять, тем красивее ваша попа будет становиться. Главное не лениться и не забрасывать все на полпути. После первых 2-3 тренировок, мышцы будут слегка побаливать, и вот тут-то главное перебороть себя и через боль продолжить тренировки.

Комплекс упражнений подобран из несложных упражнений, которые можно с легкостью делать в домашних условиях. Вам понадобится всего лишь коврик для занятий. На первый взгляд упражнения кажутся очень легкими, однако, это один из самых эффективных комплексов для ягодичных мышц. Самое главное это регулярность, и тогда результаты не заставят себя ждать.

Упражнение 1

Исходное положение: Лежа на спине. Коленки согнуты, ноги на ширине плеч.

Упражнение 1

На счет 1: Поднимаем попу вверх как можно выше, и стараемся задержаться в этом положении в течение 5 секунд.
На счет 2: Опускаем попу в исходное положение.

Это упражнение подтягивает ягодичные мышцы, а так же растягивает мышцы передней поверхности бедра.
Если вы новичок в занятиях спортом, то для первой недели занятий достаточно сделать 3 подхода по 30 раз. Если же вы опытный спортсмен, то 4 подхода по 40 раз.

Упражнение 2

Исходное положение: Лежа на спине. Коленки согнуты, ноги на ширине плеч, колени вместе.

Упражнение 2

На счет 1: Поднимаем попу вверх как можно выше, разводим колени в стороны, и стараемся задержаться в этом положении в течение 5 секунд.
На счет 2: Сводим колени вместе и опускаем попу в исходное положение.

За счет того, что мы выполняем сведение и разведение колен, во время упражнения, мы еще и накачиваем боковые поверхности бедер. Так что кроме того что это упражнение накачивает попу, мы еще и убираем дряблость с бедер.
Если вы новичок в занятиях спортом, то для первой недели занятий достаточно сделать 3 подхода по 20 раз. Если же вы опытный спортсмен, то 4 подхода по 30 раз.

Упражнение 3

Исходное положение: Стоя на коленях. Опора на прямые руки, одна нога выпрямлена и отведена назад. Необходимо тянуть носок выпрямленной ноги на себя.

Упражнение 3

На счет 1: Поднимаем выпрямленную ногу вверх и держим ее параллельно полу, выше тянуть не надо. Стараемся задержаться в этом положении в течение 5 секунд.
На счет 2: Опускаем ногу в исходное положение.

При выполнении данного упражнения мы тренируем не только ягодичные мышцы, но и мышцы задней поверхности бедра.
Данное упражнение необходимо выполнить 3 подхода по 20 раз каждой ногой.

Упражнение 4

Исходное положение: Стоя на коленях. Опора на предплечья (можно сказать на локти и кисти).

Упражнение 4

На счет 1: Поднимаем одну согнутую ногу вверх как можно выше и держим ее в течение 5 секунд.
На счет 2: Медленно опускаем ногу в исходное положение. При выполнении этого упражнения главное плавность, ногу не следует резко поднимать и бросать в низ.

При выполнении данного упражнения мы тренируем не только ягодичные мышцы, но и мышцы задней и передней поверхности бедра. Самое главное выполнять это упражнение как можно медленнее.
Данное упражнение необходимо выполнить 2 подхода по 20 раз каждой ногой.

Упражнение 5

Исходное положение: Стоя на коленях. Опора на предплечья (можно сказать на локти и кисти).

Упражнение 5

На счет 1: Поднимаем одну согнутую ногу вверх как можно выше и медленно выпрямить в коленном суставе, задержать ее в течение 5 секунд.
На счет 2: Медленно опускаем ногу в исходное положение. При выполнении этого упражнения главное плавность, ногу не следует резко поднимать и бросать в низ.

При выполнении данного упражнения мы тренируем не только ягодичные мышцы, но и мышцы задней и передней поверхности бедра. Самое главное выполнять это упражнение как можно медленнее, тогда вы еще и дадите нагрузку на проблемные «целлюлитные» места.
Данное упражнение необходимо выполнить 2 подхода по 20 раз каждой ногой.

Несколько советов для тренировки:

1.Тренировку всегда начинайте с разогрева мышц. Походите или попрыгайте через скакалку на месте, потанцуйте или позанимайтесь на тренажере если у вас он есть дома. Выполняйте разминку пока не почувствуете легкую испарину на спине. Тогда выполненные упражнения после разминки дадут больший эффект, ну и помогут избежать растяжения суставов и мышц.

2. Тренироваться следует регулярно, 3-4 раза в неделю, тогда вы заметите результаты уже через 2 недели.

3. Для того что бы занятия проходили в хорошем настроении, то лучше выполнять их под музыку. Для данного комплекса упражнений подойдет медленные мелодии.

4. В конце занятия желательно так же поделать небольшую разминку, танцы или кардиотренажеры вам в этом помогут. Это так же способствует улучшению общего состояния организма.

Дополнить этот комплекс упражнений помогут такие элементарные занятия как, например ходьба пешком вверх по лестнице. Ходите по лестнице как можно чаще, это поможет не только накачать попу, но и улучшить общее состояние организма, а также похудеть.
Для того что бы накачать попу, полезны так же и обычные приседания, вы таким образом накачаете не только мышцы попы, но и мышцы бедер.

P.S. Занимайтесь спортом! И не забывайте подписываться на новые статьи и вступать в группу «блог Кати» в контакте: http://vk.com/blogkaty

Анекдот для любителей юмора 🙂

Если с первого раза у вас ничего не получилось,

значит парашютный спорт не для вас.

Полезные статьи:

1. Эффективные упражнения для пресса и красоты

2. Эффективные упражнения для ног и тела

3. Аквааэробика для похудения упражнения и в бассейне и в водоеме

4. Ходьба для похудения быстро и просто!
Использование материалов сайта доступно только с активной ссылкой на сайт: blogkaty.ru

фитнес для девушек, отзывы, как правильно делать упражненияМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Как накачать попу в домашних условиях девушке за 1 неделю – вопрос актуальный. Такие ситуации, когда хочется выглядеть идеально перед каким-либо важным событием, а остается всего несколько дней, не редкость. Как пример – поездка на курорт, предстоящая фотосессия или намечающаяся встреча выпускников, где требуется быть идеальной по всем параметрам. В таких случаях необходимо действовать уверенно и не терять времени.

Накачать ягодицы – реально

Маленькая или большая грудь дается от природы, и изменить это невозможно, разве что научиться использовать этот параметр себе во благо. А вот создать себе красивые ягодицы вполне возможно – было бы желание. Привлекательность ягодиц определяется развитием мышечной ткани, отсутствием жира и поддержанием мышц в тонусе. Все эти параметры вполне могут быть откорректированы.

Чаще всего современный мир обуславливает малоподвижный образ жизни для женщин. Проводить целые дни в офисе – значит вообще не подвергать мышцы ягодиц нагрузкам – полная неподвижность приводит к деградации мышц и потери их тонуса. Если это сопровождается еще и бесконтрольным питанием, то на боках и ягодицах начинают формироваться жировые накопления, неприятно сказываясь на внешности.

Недоразвитость ягодичных мышц в качестве «бесплатного приложения» обеспечивает нарушение осанки и ослабление задней поверхности бедер. Последнее явление приводит к диспропорции внешнего вида: ягодицы выглядят непропорционально крупными, несмотря на то, что мышечной ткани в них не хватает.

Советы по питанию

Когда человек решается на то, чтобы основательно заняться своей фигурой, важно взяться за это дело ответственно. Ни для кого не секрет, что питание – главный фактор успеха в этом. Поэтому, чтобы накачать попу в домашних условиях важно, прежде всего, заняться рассмотрением своего рациона и внесением коррективов в случае необходимости.

Здесь мы не будем рассматривать строго меню и запреты, но только базовые советы, на которые можно ориентироваться в процессе разработки меню. Как накачать попу в домашних условиях правильным питанием? Итак, начнем.

1. Рацион должен быть полноценным – недостаток пищи, как и ее избыток не будет способствовать успеху.
2. Меню выстраивается исходя из потребностей человека – количество калорий рассчитывается исходя из веса, роста, уровня активности и типа телосложения. Можно сделать это с помощью автоматических калькуляторов калорий, которых в интернете много.
3. Баланс – одна из самых важных составляющих. Как рассчитать баланс? Итак, для наращивания мышечной массы нам необходимо около 20-30% белков, жиров не более 10-20%, а все остальное заполняем углеводами для энергии и нормального функционирования организма.
4. Предпочтение нужно отдавать самым безопасным способам тепловой обработки и свести к минимум термическое воздействие на пищу, чтобы она оставалась здоровой и полезной.
5. Формируйте порции правильно – каждый прием пищи заканчивайте с легким чувством голода – спустя 10-15 минут вы почувствуете насыщение, но ваш организм воспримет такой трюк, как стимул для ускорения обмена веществ.
6. Не делайте слишком больших промежутков между приемами пищи – это вредно не только для фигуры, но и для вашего здоровья в период интенсивных физических нагрузок.

Как поддержать ягодицы в тонусе без выполнения упражнений

Оказывая ежедневную нагрузку на мышцы, можно ускорить процесс того, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях либо посещая фитнес-зал.

Большинство «вспомогательных» действий общедоступны и не требуют специальной подготовки, дополнительных финансовых затрат.

Заставить мышцы попы работать постоянно, быстрее добиваясь округлых форм, помогут следующие действия:

• регулярная ходьба даже на небольшие расстояния; по возможности следует ввести в свой образ жизни ходьбу спортивную, которая не только тренирует мышцы ягодиц, ног, но и в целом поддерживает тело в тонусе;
• пробежка, совершаемая два раза в день, также позволяет укрепить попу; и для бега, и для ходьбы необходимо обуваться в специальные кроссовки с «пружинящей» подошвой;
• подъемы и спуски по лестницам, в гору способствуют укреплению мышц и ног, и попы;
• катание на велосипеде, роликах, коньках, скейтборде;
• занятия в бассейне, посещение танцев, особенно пилатеса, а также увлечение конным спортом;
• находясь дома, на учебе или работе, сидя на стуле, стоит время от времени ритмично сжимать и разжимать ягодицы; данное действие не только укрепляет мышцы, но и помогает предотвратить развитие геморроя от сидячего образа жизни, усиливая циркуляцию крови в нижнем отделе тела;
• подъемы на цыпочки, прыжки также помогают в борьбе за красивые формы.

Как правильно подготовиться к занятиям?

Если вы никогда не занимались не то что спортом, но даже зарядку никогда не делали, не стоит сразу пытаться сделать большие объёмы. Потому что, для организма такие нагрузки могут оказаться слишком тяжёлыми, мышцы будут сильно болеть и может возникнуть вероятность нерегулярного выполнения упражнений.

Не нужно также думать, что, не изменив своего образа жизни, с помощью одних только физических упражнений, вы избавитесь ото всех проблем – это миф. Если вы хотите быть обладательницей самой красивой попы, нужно как следует постараться.

1. Подготовить организм к физическим нагрузкам хорошо поможет выполнение небольшой зарядки по утрам, лёгкая пробежка.
2. Правильное питание. Нужно исключить из рациона мучное, сладкое, жирное. Весь результат, достигнутый спортивным путём, сойдёт на нет после поедания торта.
3. Полюбите прогулки. Если вы проводите много времени за компьютером или не любитель ходить пешком – без пеших прогулок вам не обойтись. Это и хорошая физическая нагрузка и полезно для общего внешнего вида. Начните с небольших 15 минутных прогулок, постепенно увеличивая время. Также откажитесь от лифта – ходьба по лестнице является одним из самых эффективных упражнений для проработки ягодиц.

Подготовившись таким образом к упражнениям, вы не только быстрее достигнете желаемого результата, но и изменив свой образ, сможете его поддерживать длительное время.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек за неделю

Если то, как правильно заниматься, тема не слишком сложная и понятная, то требуется нужно акцентироваться на комплексы занятий, которые помогут получить явный результат всего за 7 дней.

Не многие отдают отчет, что для получения красивой попы в такие короткие сроки понадобится хорошенько потрудиться. Пускай занятия не длятся по несколько часов и выглядят вполне безобидными и пустяковыми, отзывы тренеров напоминают об их немалой сложности, и указывают на достаточно большую энергозатратность при выполнении таких тренировок. Стоит разобраться, какие же упражнения, которые можно сделать дома, сделают ягодицы подтянутыми и идеальными в самые короткие сроки.

Приседания

Это упражнение является самым простым и базовым. Но для его эффективности стоит понимать то, как правильно выполнять приседания. Требуется выровнять спину и приседать до момента, пока угол колена не будет прямым. Для упрощения задачи можно представлять, что сзади находится невидимый стул на который требуется присесть. Приседать до состояния “корточек” не требуется. Нельзя приседать стоя на носочках.

Ягодичный мостик

Это упражнение очень эффективно для ягодиц, но и для спины и пресса. Для выполнения требуется лечь на спину и согнуть обе ноги в коленях. Положив руки по швам, нужно плавно поднимать и опускать таз, так мы максимально эффективно качаем попу. Для усложнения задачи можно сомкнуть руки за спиной в замок или слегка вытянуть вперед одну ногу. Не стоит переусердствовать с количеством повторов.

Выпады

Выпады является вторым по простоте, классическим упражнением для ягодиц. Это упражнение мы делали ещё в школе на занятиях физкультурой. Оптимальная эффективность достигается за счет использования гантелей по 1-2 кг. Для выполнения тренировки нужно стать прямо, руки расположить по швам, а спину выровнять. Нужно сделать широкий шаг вперед и присесть. После возвращаемся в прежнюю позицию и шагаем другой ногой. Важно не сгибать в колене ногу, которая стоит позади. Делать слишком много повторов опасно, так как это может привести к сильным болям в ногах, икроножных мышцах и ягодицах.

Румынская тяга

Это упражнение достаточно сложное, но считается одним из самых эффективных среди всех аналогичных ему. Оно рассчитано на проработку задней части бедра и ягодиц. Для выполнения потребуются гантели потяжелее – до 5 кг. Необходимо стать прямо, наклониться за гантелями, не сгибая спины и ног в коленках, а после выровняться. Требуется начинать с 10-12 наклонов. Перед началом выполнения упражнения нужно обязательно разогреть мышцы ног и следить за тем, чтобы они не перенапрягались до жгучих и невыносимых болей. Ощущения спазмов могут говорить о микротравмировании мускулов.

Это упражнение также достаточно непростое и практически всегда вызывает легкие утренние боли у неподготовленных девушек. Делать махи нужно так: встать в позу собаки, выровнять спину и поочередно поднимать, согнутую в колене ноги назад, пытаясь достичь максимальной высоты подъёма ступни над остальным туловищем и головой. Без предварительного разогрева мышц (хотя бы 15 минут) девушки могут получить травмы мышц. При выполнении упражнения нужно прислушиваться к своим ощущениям и вовремя остановиться в том случае, если появились острые спазмы. Первоначально достаточно 8-10 повторов, которые можно постепенно увеличивать с течением тренировок.

Важно: Попутно можно тренировать и растяжку. Она увеличивает возможности тела и амплитуду движений при занятиях. Но выработать растяжку ни за 1 ни за 2 недели, увы, нельзя. Это может привести к разрыву мышц и потребности во врачебной помощи.

Как накачать попу в домашних условиях

Нередко девушки стремятся накачать красивую попу в домашних условиях за очень короткие сроки – за месяц, а то и за неделю. Конечно, недели для формирования упругой окружности будет недостаточно.

Однако, для того чтобы накачать попу дома максимально быстро, существует комплекс упражнений, регулярное выполнение которого позволит накачать большую, привлекательную попу в домашних условиях, не посещая тренажерный зал.

Чтобы понять, как накачать попу за месяц, необходимо руководствоваться тем, какого результата хотелось добиться: немного подтянуть формы, обрести общий тонус или значительно увеличить объемы ягодиц.

В первом случае, немного подкачаться можно и за неделю, во втором, будет достаточно месяца, ну а для того, чтобы накачать большие ягодицы потребуется выполнять ряд упражнений несколько месяцев подряд.

Упражнения для накачивания красивой попы в домашних условиях будут следующими:

1. Ягодичный мостик или подъем таза из положения лежа (требуется три подхода по 20 повторений). Для выполнения упражнения нужно лечь на плоскую твердую поверхность (дома это может быть пол или специальная скамья, только не кровать). Колени согнуть и начать подъем таза, так чтобы голова и лопатки оставались лежать на полу. На верхней точке подъема, максимально сжать ягодицы, пятки приподнять, упираясь в пол носками.

2. Глубокие приседания без утяжеления. Техника, как правильно приседать, описана выше. Для выполнения данного упражнения дома можно использовать те же рекомендации. Приседания помогут девушке накачать большую, красивую попу быстро и эффективно, не прибегая к помощи профессиональных тренеров.

3. Махи назад со стулом. Дома для вертикальных махов назад отлично подойдет стул. Требуется взяться за его спинку для поддержки равновесия и ногами попеременно выполнять мощные махи назад. По двадцать махов на каждую ногу. Данное упражнение будет способствовать формированию упругой попы.

4. Приседание «плие» (с широко расставленными ногами). Необходимо поставить ноги шире плеч и, удерживая прямую спину, медленно опускаться и подниматься. Чтобы правильно качать попу с помощью «плие», приседать следует так глубоко, как позволяет растяжка.

Помимо увеличения ягодиц, данное упражнение будет способствовать тренировке внутренних мышц бедра, которые чаще всего имеют слабый мышечный тонус.

5. Горизонтальные махи назад. Дома, чтобы быстро накачать попу, можно выполнять горизонтальные махи в сочетании с вертикальными. Для этого нужно встать на колени и упереться ладонями в пол. Согнутую в колене ногу необходимо поднимать максимально высоко, немного задерживаясь в верхней точке.

Выполняя данные горизонтальные махи правильно, по 20 повторений на каждую ногу, можно добиться увеличения попы в короткие сроки.

6. Махи ногой из положения лежа. Необходимо лечь набок, упираясь на локоть. Не сгибая ногу в колене, нужно поднять ее верх, а затем плавно опустить. Амплитуда движения ноги должна быть соразмерна растяжке, при этом требуется следить, чтобы тело лежало ровно по прямой линии.

В домашних условиях, лучшими упражнениями для попы считаются именно махи, ведь они позволяют девушке не только подкачать ягодичные мышцы, но также придают бедрам ровные, плавные очертания.

Занятия дома не настолько эффективны, как тренировки с персональным тренером в зале. Если с помощью тренажеров качать ягодицы стоит один-два раза в неделю, то дома необходимо тренироваться чаще – 3-4 раза.

Чтобы попа стала как орех необходимы не только регулярные тренировки, но также каждое упражнение нужно выполнять правильно, в медленном темпе и с максимальной проработкой деталей.

В вопросе о том, как накачать попу, лучше в первую очередь нацеливаться на физическое здоровье. При правильном питании, умеренных, регулярных кардио и силовых тренировках и при постоянстве данного режима, можно добиться потрясающих результатов и стать обладательницей прекрасной попы.

Как накачать ягодицы дома (День

Комбинированные упражнения – еще более эффективны благодаря комплексной нагрузке. В этой тренировке будет несколько таких упражнений, которые позволят вам действительно накачать ягодицы в домашних условиях, а не просто укрепить мышцы нижней части тела.

1. Cумо с гантелями

В чем польза: Приседания-сумо – лучшее упражнение, чтобы накачать круглые ягодицы дома, не увеличивая бедра. Широкие приседания включают в работу весь спектр ягодичных, а также приводящие и бицепсы бедер. Благодаря широкой постановке удается «выключить» квадрицепсы, которые в классических приседаниях перетягивают нагрузку на себя.

Как выполнять: Возьмите гантель в выпрямленные руки, поставьте ноги шире плеч и разведите носки в стороны. Согните колени, опускаясь в присед, при этом спину держите прямо, для этого можно немного прогнуться в пояснице и свести лопатки. Поднимайтесь вверх усилием ягодиц, а не бедер.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 3-4 подхода.

Если у вас маленький/средний вес гантелей и гантели подходящей формы, то можете держать гантели таким образом:

2. Румынская тяга с гантелями

В чем польза: Румынская тяга – одно из лучших упражнений, которое нагружает ягодицы и бицепсы бедер без нагрузки на коленные суставы. Это упражнение идеально подходит, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, а также подтянуть заднюю поверхность бедер. Как и тяга на одной ноге, это упражнение – панацея от целлюлита.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и немного согните ноги в коленях, поставив стопы рядом. Наклоняйтесь вперед, не сгибая спину и не опуская подбородок. При этом руки двигаются спокойно, по инерции. Напряжение должно ощущаться в области ягодиц и бицепсов бедер. Опускайте гантели до голеней, затем возвращайтесь назад.

Как упростить: Выполняйте упражнение без гантелей, руки можно завести за голову.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода. 

3. Приседания с отведением ноги с гантелями

В чем польза: Комбинация многосуставного и изолирующего упражнения дает вау-эффект. Приседания укрепляют ягодицы, а отведения приподнимают их, придавая красивую форму. Отличный вариант, чтобы накачать красивые ягодицы в домашних условиях в кратчайшие сроки.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Приседайте до параллели с полом, опираясь на пятки и отводя таз как можно дальше назад. На подъеме отведите ногу назад до напряжения в ягодицах, при этом переносите вес на опорную ногу для баланса. Возвратитесь обратно и снова сделайте приседание. Не забудьте повторить отведения другой ногой.

Как упростить: Не поднимайте ногу высоко при отведении, можно не опускаться в полный присед.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.

4. Болгарские сплит-приседания

В чем польза: В болгарских сплит-приседаниях на каждую ногу приходится интенсивная нагрузка благодаря чему ягодицы и бедра прорабатываются максимально. Из-за своей специфики упражнение преимущественно нагружает ягодицы, что способствует их росту и рельефу.

Как выполнять: Для выполнения вам понадобится скамейка, стул или диван, если занимаетесь дома. Возьмите гантели, встаньте спиной к скамейке и отступите от нее на шаг. Положите стопу одной ноги на скамейку и зафиксируйте положение. Согните переднюю ногу в колене, выполняя приседание. Повторите упражнение для другой стороны.

Как упростить: Можно взять скамейку пониже, так вам будет легче делать выпад. Также для упрощения можно выполнять это эффективное упражнение для ягодиц без гантелей.

Сколько выполнять: 10-12 выпадов в 3 подхода на каждую сторону.

5. Ягодичный мостик с одной ногой

В чем польза: Среди изолированных упражнений на ягодицы мостик отличается особой простотой и эффективностью. Мостик глубоко прорабатывает целевые мышцы без включения бедер, что позволяет улучшить форму ягодиц, сделать их более круглыми. Вариант с одной ногой делает нагрузку еще более интенсивной.

Как выполнять: Возьмите гантель и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Положите гантель на живот, удерживая ее двумя руками. Выпрямите одну ногу и поднимите таз вверх, сжимая ягодицы. Затем вернитесь обратно, опуская таз вниз, но продолжая держать ногу на весу. Выполните упражнение для другой ноги.

Как упростить: Первое время выполняйте это упражнение для ягодиц без гантелей либо с опорой обеих ног на пол.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов в 3 подхода на каждую сторону.

6. Отведение ноги лежа на животе с пульсацией

В чем польза: Чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, необходимо включать в тренировку изолирующие упражнения. Например, отведение ноги лежа на животе, воздействие которого можно сравнить с обратной гиперэкстензией. Упражнение прорабатывает ягодицы прицельно, включая в работу все малозадействованные области. Также оно является отличным «добивающим» упражнением, необходимым для пампинга мышц.

Как выполнять: Лягте на живот, положив голову на предплечья, согните одну ногу в колене. Затем поднимите ее максимально высоко, напрягая ягодицы, и выполните 3 пульсации с минимальной амплитудой. Не забудьте сделать то же самое для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте упражнение без пульсации.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов в 3 подхода на каждую сторону.

Выбор белья

Подчеркнуть достоинства, а также качественно скрыть недостатки нашей, привлекающей мужиков пятой точки обязательно поможет правильный выбор белья. Для этого следует знать некоторые женские секреты маскировки:

1. Тем, кто может себя считать счастливыми обладательницам подкачанных спортивных попок непременно следует носить шортики, имеющие высокую талию – они кокетливо приоткрывают самую соблазнительную нижнюю часть попки.
2. Если попа плоская, придадут ей объем трусики V-образной конфигурации.
3. Если у женщины пышные ягодицы, стоит носить трусики танга, поскольку они продемонстрируют во всей красе ваши формы.

Важно: также пышную попу визуально уменьшают трусики, имеющие завышенную талию.

Не следует сомневаться, любая из вас будет гордиться своей попкой. Не следует ожидать мгновенного результата, обязательно пройдет некоторое время, пока вы сможете заметить изменения. Не отступайте, следуйте намеченной цели, придет момент, когда зеркальное отражение станет достойной наградой за долгое терпение.

Как уменьшить ягодицы

Чаще всего избыточный объём ягодиц связан с лишним весом. Лучший способ сбросить килограммы — заняться физическими нагрузками. Мужчинам мы рекомендуем совмещать силовые тренировки с аэробными.

Как правило, программа строится вокруг базовых упражнений — становой тяги, приседаний со штангой, жима лёжа, — разделённых на три занятия в неделю. К основным элементам добавляются изолированные для лучшей проработки мышечных волокон. В свободные дни спортсмен бегает, плавает, катается на велосипеде, занимается на кардиотренажёрах.

Также необходимо скорректировать рацион. Если мужчина будет потреблять избыточное количество калорий, физические нагрузки не помогут сократить объём ягодиц.

Нужно постепенно урезать дневную калорийность меню (примерно на 600–700 ккал). Лучше это делать за счёт исключения сладкого и мучного. Рацион худеющего спортсмена должен состоять из натуральных мясных продуктов, овощей, зелени, полезных растительных масел и небольшого количества круп. От алкоголя и курения желательно полностью отказаться, чтобы не тормозить процесс жиросжигания.

Иногда избыточная масса тела — следствие нарушения в эндокринной системе. В результате в организме мужчины угнетается выработка тестостерона и, наоборот, усиливается секреция эстрогена. Подобные патологии приводят к формированию фигуры по женскому типу — массивный грушевидный низ тела и слаборазвитый верх.

В такой ситуации физические нагрузки и диета могут оказаться неэффективными. Если вы замечаете проблемы с мотивацией, либидо, а также имеете жировые отложения в области талии, бёдер и ягодиц, запишитесь на приём к эндокринологу.

Должны ли болеть мышцы?

Существует убеждение, что при соблюдении правильной техники приседаний для ягодиц для девушек важно добиться боли после тренировки. Якобы – это результат того, что спортсменка действительно хорошо потрудилась. На самом деле, боль возникает из-за микроразрывов мышечных волокон, которым задали неожиданную нагрузку. В самом начале тренировок это неизбежно – сами подумайте, спокойную жизнь ваших ягодиц грубо нарушили, так сказать, вывели их из зоны комфорта и заставили работать. Конечно же они будут возмущаться. Однако, когда мышцы привыкнут, боли быть не должно. За исключением случаев, когда вы немного повысили нагрузку.

Обратите внимание, боль может возникнуть не только из-за слишком высокой нагрузки, но и банально, потому что вы не разогрели мускулы, пропустили тренировку. Или неправильно соблюдали технику, перегрузив суставы.

В норме болезненные ощущения пропадают, самое большее, через день после активного занятия. В идеале, уже через 6-8 часов тело перестает напоминать об испытании. Если же вы регулярно завершаете занятия с мучительной болью, или она не проходит неделями, явно что-то делаете не так.

Давайте подытожим все вышесказанное! Приседания для ягодиц – шикарное упражнение, которое делает их подтянутыми и упругими. А еще оно формирует стройные ножки и красивый животик. Упражнение благотворно воздействует на весь организм, поддерживая мышцы в тонусе. Занятия спортом, любыми видами, повышают самооценку и настроение, а последние в паре способны творить чудеса! Удачи вам с орешками!

Следующий этап — советы для продвинутых

• Не используйте большие веса при выполнении ягодичного мостика.

Это прекрасное упражнение для тренировки ягодичных мышц. Но многие люди стараются тренироваться со слишком большими весами. Увеличивается вероятность получения травмы спины и снижается нагрузка на ягодичные мышцы. В какой-то момент, дальнейшее увеличение веса приводит не к улучшению, а к ухудшению результатов. Многие «модели» в инстаграмм выполняют это упражнение с 450-ти килограммовыми штангами.

А это уже скорее вредно, чем полезно. Если вы уже довольно опытный атлет, то постоянное увеличение веса в этом упражнении (прогрессия нагрузки) не приведет к значительному увеличению размеров мышц, но есть риск травмировать нижний отдел позвоночника. Всегда нужно спросить себя: «Выполняется ли это движение за счет работы ягодичных мышц, или это просто способ получить большое количество лайков и репостов?» Доктор Стюарт Макгилл несколько лет назад проводил исследование с помощью электромиографии (ЭМГ). Пришел к выводу, что вес в 150 кг — это оптимальный вес для достижения максимального сокращения ягодичных мышц. Естественно, это все индивидуально, и для многих даже такой вес будет слишком тяжелым.

Поэтому, как лучше всего тренировать ягодичный мостик?

Тренируйтесь с количеством повторений от 10 и выше. При этом ваши ягодичные мышцы, а не межпозвоночные диски, будут основной движущей силой этого упражнения. Ягодичные мышцы являются стабилизаторами бедра и позвоночника. Поэтому тренируя их помните, что вы стремитесь не только к впечатляющему внешнему виду, но и стремитесь обеспечить здоровье этих суставов на долгие годы.

• Двойной удар (тяжелые веса чередовать с многоповторными подходами).

Для того, чтобы накачать сильные и красивые ягодицы, лучше всего сочетать два тренировочных фактора: прогрессию нагрузки и метаболический стресс. Создайте фундамент для роста мышц с помощью упражнений с большими весами, такими как: приседания и становая тяга. Выполняйте 3-4 подхода по 8-10 повторений и постепенно увеличивайте вес на штанге. Тренировка с тяжелыми весами приведет к увеличению силы, поможет максимально задействовать мышечные волокна 2-го типа и укрепит ягодичные мышцы. После того, как вы увеличили количество мышечных волокон, участвующих в нагрузке, нужно их максимально утомить — довести обмен веществ в них до предела.

Как?

С помощью второго фактора роста мышц — метаболического стресса (пампинга). Когда вы комбинируете тяжелые веса и нагрузки с неполным восстановлением, в ваших ягодичных мышцах накапливается большое количество продуктов метаболизма. И это значительно ускоряет рост мышц, особенно у продвинутых атлетов.

Пример подобной тренировки:

1. Приседание со штангой. 4 подхода по 5 повторений.
2. Ягодичный мостик со штангой. 1-й подход — 8-10 повторений, 2-й — 6-8 повторений, 3-й — 12-15 повторений. Отдых между подходами 45 секунд. Самый большой вес во втором подходе. В последнем сете уменьшите вес на штанге и стремитесь добиться максимального притока крови (пампинга) к ягодицам.
3. Румынская становая тяга с гантелями. 3 подхода по 12 повторений. Отдых между подходами 60-90 секунд.
4. Упражнения с гирей. 5 махов гирей, 5 приседаний с гирей, 5 задних выпадов с гирей. Выполняйте эти 3 упражнения с гирей в течение 8 минут сколько сможете.
5. Приставные шаги с эспандером (фитнес-резинкой). 1-й подход — 10 повторений, 2-й подход — 9 повторений и так далее по убывающей до 1 повтора.

Вот такая жестокая, но эффективная тренировка.

• Выберите одно базовое упражнение, а затем сделайте множество вспомогательных, чтобы нагрузить мышцы под разными углами.

В качество основного базового лучше всего выбрать приседания со штангой. 3-4 подхода в диапазоне 6-12 повторений. Затем выполните круг из максимально большого количества изолирующих упражнений. Чем дольше время под нагрузкой, тем лучше. Ягодичные мышцы — это большая группа мышц, для которых важна продолжительность нагрузки, а не только большие веса.

Делайте ягодичный мостик, приставные шаги с фитнес-резинкой, выпады, отведение ног назад (разгибание бедра) в тренажере, болгарские сплит-приседания, обратные гиперэкстензии и т.д., в диапазоне повторений от 10 до 15. Основной фокус заключается в том, чтобы обеспечить сильное статическое сокращение хотя бы в половине подходов и максимально сосредоточиться на ягодицах.

Например, делайте обратные гиперэкстензии 15 повторений за подход. В первой половине подхода старайтесь делать 5-ти секундные паузы в верхней точке упражнения и максимально сжимать ягодицы. Если вы выполняете круг из 4-х упражнений, 2 из них нужно постараться выполнять таким образом.

После того, как вы полностью измотали свои ягодичные мышцы, закончите тренировку 20 длинными выпадами с собственным весом на каждую ногу.

Тренируйтесь с удовольствием!

Успехов

Выпады

Не менее распространенным упражнением являются выпады. Для начала их можно делать без дополнительных весов и спустя некоторое время добавить гантели или гири. Начинать можно с 2 подходов по 15-20 повторений на каждую ногу.

Сложность реализации этого упражнения заключается в том, что помимо прочего нужно контролировать и координацию всего тела.

Есть масса разных упражнений, которые удачно способствуют проработке ягодичных мышц – те же прыжки со скакалкой, ягодичный мостик, приседания «пистолетиком» и т.д. Поэтому экспериментируйте и выбирайте, какие упражнения больше подойдут именно вам.

Главное не пытайтесь сразу выполнять все упражнения, какие только вспомните, следует соблюдать меру.

Стоит записаться на занятия в тренажерном зале

Вышеописанные упражнения наибольший эффект могут принести девушкам. Но парням для того, чтобы ответить на вопрос о том, как быстро накачать попу за неделю, необходимы более серьезные тренировки. А для этого следует посещать тренажерные залы. Но и девушкам не надо отбрасывать этот вариант. Какие упражнения можно выполнять в специализированном зале?

1. Достаточно известным видом тренинга является становая тяга. Это упражнение поможет ответить на вопрос о том, как накачать попу и ноги за неделю. Определенную нагрузку получат и мышцы спины. Что надо делать? Возьмите штангу и разместите ее перед собой. Удерживая спину выгнутой, надо наклониться вперед, сгибая в коленях ноги, а также отводя бедра назад. Необходимо взять штангу, разместив руки на грифе на ширине плеч. Хват должен быть прямым. Выпрямляться необходимо медленно, чувствуя напряжение в ягодичных мышцах. Возвращаясь в исходное положение, опускать штангу на пол нельзя. Удерживайте ее примерно в 2 см от пола.

2. Прыжки на ступеньки можно выполнять не только в спортзале, но и дома. Необходимо взять стул, высота которого не превышает 50 см. Отойдите от него сантиметров на 9, напрягите попу и запрыгните на стул. После этого следует с него спрыгнуть и повторить упражнение снова.

3. Ответить на вопрос о том, как можно накачать попу за неделю, поможет такое упражнение, как сгибание ног на тренажере. С помощью него можно развивать ягодицы и мышцы бедер. Выполняется тренинг достаточно просто. Необходимо просто поставить нужный вес и приступить к работе над собой.

Christian Thibaudeau

Strength Coach and Performance Expert

Если вы хотите улучшить форму своих ягодичных, научитесь включать их в комплексных, базовых упражнениях — в частности, в приседаниях, которые могут быть очень эффективными, если сделаны правильно.

Проблема в том, что большинство людей в приседаниях больше включают мышцы передней поверхности бедра, чем ягодичные. Попробуйте развернуть бедра и колени наружу, не отрывая стопу от пола. Представьте себе попытку ввинтить ноги в пол — правую по часовой стрелке, левую — против часовой. Это поможет лучше активировать ягодичные и улучшит напряжение в них.

На протяжении всего движения – и когда опускаемся, и когда поднимаемся — нужно поддерживать это «спиральное» напряжение. Если вы потеряете его, тело вернется к своему привычному способу поднимать веса и сместит нагрузку на квадрицепсы.

В самом начале это может потребовать от вас снизить рабочие веса и замедлить темп выполнения, чтобы научиться поддерживать напряжение. Как только это выйдет на автомат, приседания станут более эффективными, потому что вы теперь одинаково используете две большие мышцы вместо одной.

Чтобы действительно сосредоточиться на ягодичных, используйте приостановленные приседания: пауза в течение 2-3 секунд в нижней позиции каждого повторения. Ключ — не пауза сама по себе, а то, что вы делаете во время нее:

1. Приостановитесь за несколько сантиметров до того, как достигнете своего нижнего положения в приседании.
2. Во время паузы сохраняйте спиральное напряжение.
3. Встаньте прямо из приостановленного положения. Не спускайтесь вниз, чтобы отскочить по инерции вверх.

Это моя любимая техника для максимального вовлечения ягодичных в приседаниях. Конечно, его можно использовать только после того, как вы научитесь правильно создавать спиральное напряжение.

Программы тренировок

Существует огромное количество тренировочных программ, чтобы проработать целевую группу мышц. Какие упражнения делать, чтобы накачать ягодицы, решать только вам. Но помните, что на одном занятии вы должны прорабатывать все мышечные отделы ягодиц.

В тренажерном зале

Данная программа рассчитана на наличие штанги, гантелей и тренажеров, поэтому дома ее выполнить вряд ли удастся. Она представляет собой тренировочный день ног с акцентом на ягодичные. Комплекс подойдет как мужчинам, так и женщинам. Достаточно будет одной такой тренировки в неделю (в остальные дни работайте над верхом тела):

Название упражнения	Количество подходов и повторений
Глубокие приседания со штангой на плечах	4х10-12
Широкие выпады вперед с гантелями	3х10
Жим ногами в тренажере с широкой постановкой ног	3х12-15
Ягодичный мост с дополнительным отягощением	3х12-15
Отведение ноги на блоке	3х15
Подъемы на носки стоя	4х12-15

Вы должны выполнять все упражнения правильно, иначе не будет желаемого эффекта.

В домашних условиях

Также рассмотрим вариант домашних тренировках в условиях отсутствия даже гантелей. Но чтобы занятия не были напрасными, нужен хотя бы резиновый амортизатор, чтобы мышцы получали хоть какую-то достаточную для гипертрофии нагрузку. Данную тренировку на ягодицы можно делать 2 раза в неделю:

Название упражнения	Количество подходов и повторений
Приседания с резинкой	4х12-15
Широкие выпады вперед	4х12-15
Ягодичный мост	3х15
Подъем ног из упора лежа	3х15
Отведение ног назад	3х15

Как накачать попу и ноги

Самыми эффективными упражнениями для подтягивания и придания формы не только ягодицам, но и ногам, считаются:

• Подпрыгивания на возвышенность. Для этого не подойдет стул или хлипкая табуретка из-за плохого баланса. Оптимальным будет приобрести одну или две степ-доски. Учитывайте, что при спуске делать прыжки не рекомендуется, поскольку это травмирует коленные суставы.
• Приседания с выпрыгиванием. Все просто: присел-подпрыгнул-присел. Следите за коленными суставами и техникой выполнения.
• Поднятие ног: в бок, назад, вперед. Подняв ногу, задержитесь в этом положении до появления дискомфорта.
• Махи ногой на четвереньках. Считается одним из наиболее эффективных упражнений, которые можно выполнять дома.
• Стул. Прижавшись спиной к стене, требуется съехать по ней вниз до образования прямого угла в коленях.
• Наклон при скрещенных ногах.

Как избавиться от жира на животе и нарастить мышцы ягодиц

Приседания — отличный способ накачать мышцы ягодиц.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Плоский живот и большая задница создают классическую фигуру в виде песочных часов, которая украшает многих самых горячих знаменитостей поп-культуры. Как они это делают? Скорее всего, с помощью личных тренеров и индивидуальных планов питания. Если вы не знаменитость, вы все равно можете достичь этой желаемой фигуры; Вам просто нужен правильный план диеты и упражнений, чтобы избавиться от жира на животе и набрать задницу.

Подсказка

Выполнение кардио-упражнений и целевых силовых тренировок, а также диета с правильными питательными веществами и калориями помогут вам нарастить большую попу и избавиться от жира на животе.

Уборка живота и наращивание ягодиц состоит из двух компонентов: сжигания жира и набора мышц. Если у вас избыток жира на животе, скорее всего, вы несете слишком много жира в других частях тела. Поскольку вы не можете определить сокращение и нацелить только свой желудок на потерю жира, вам нужно терять весь жир.

Знаете ли вы, что ведение дневника питания — один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!

Обычный способ похудеть — снизить потребление калорий ниже суточного расхода. Расход калорий — это не только то, сколько вы сжигаете во время бега на беговой дорожке. Он включает в себя энергию, которую ваше тело расходует на выполнение физиологических функций, таких как пищеварение, а также на поддержку вашей активности, не связанной с упражнениями.

Ваш общий дневной расход энергии также зависит от других факторов, таких как генетика, состояние здоровья и лекарства, возраст, пол и многое другое. Поэтому найти правильный номер может быть сложно.

Но вы можете получить общее представление, используя оценки на основе возраста и пола из Руководства по питанию для американцев на 2015-2020 годы. Умеренно активным мужчинам в возрасте от 26 до 45 необходимо 2600 калорий в день. Женщинам того же возраста нужно 2000 калорий.

Умеренно активный означает, что ваша физическая активность равна ходьбе 1.От 5 до 3 миль в день в умеренном темпе. Если вы собираетесь начать план упражнений, чтобы нарастить большую добычу, что потребует большего количества упражнений, вам, вероятно, понадобится больше калорий — от 2800 до 3000 калорий, если вы мужчина, и от 2200 до 2400 калорий, если вы » ре женщина.

Вы знаете, сколько калорий вы потребляете в настоящее время? Ведите дневник питания в течение нескольких дней и как можно лучше отслеживайте количество потребляемых калорий. Отсюда вы можете определить, сколько калорий вам нужно, чтобы избавиться от жира на животе и набрать мышечную массу.Это зависит от того, сколько жира вам нужно сбросить.

Если у вас избыточный вес или ожирение, увеличение дефицита калорий поможет вам быстрее достичь своих целей. Если вам нужно сбросить лишь немного лишнего веса, вам не нужно будет создавать такой дефицит.

По данным Nutrition.gov, как правило, ежедневный дефицит от 500 до 1000 калорий помогает вам терять от 1 до 2 фунтов жира в неделю. Однако, когда вы занимаетесь силовыми тренировками, очень важно не терять калорийность слишком низко.Для наращивания мышц требуется достаточное количество энергии и сырья.

Упражнение для огромной попки

Для похудания и наращивания мышечной массы необходим план упражнений, состоящий из двух частей, включающих кардиотренировки и тренировки с отягощениями. Кардио поможет вам сжечь калории и жир, а силовые тренировки помогут вам увеличить добычу. Это также увеличит ваш метаболизм, что поможет вам сжечь еще больше жира.

Продолжительные кардиоупражнения — не лучший вариант, если вы хотите нарастить мышцы.По словам Джейкоба Уилсона, доктора философии, CSCS, профессора и директора лаборатории скелетных мышц и спортивного питания в Институте прикладных наук и производительности в Тампе, Флорида, слишком много кардио может замедлить рост мышц.

Во-первых, длительные частые кардио-тренировки добавляют объем вашей программе, что может затруднить восстановление после силовых тренировок. Восстановление — ключ к наращиванию мышечной массы.

Во-вторых, определенные физиологические адаптации после кардиоупражнений могут свести на нет ваши успехи в поднятии тяжестей.Кроме того, доктор Уилсон сообщает, что его исследование показало, что длительные кардио умеренной интенсивности способствуют наименьшей длительной потере жира.

Доктор Уилсон рекомендует сеансы продолжительностью 20 минут или меньше. Это продолжительность, связанная с наименьшей потерей мышечной массы. Однако для этих коротких тренировок вам нужно увеличить интенсивность. В своем исследовании доктор Уилсон сказал, что спринт не только не разрушает мышцы, но и увеличивает мышечную массу.

Вы можете выполнять интервальные спринты бегом, ездой на велосипеде, греблей или на эллиптическом тренажере.После разминки увеличьте скорость до спринта на 30-60 секунд. Затем вернитесь в легкий темп на 60–90 секунд, чтобы восстановиться. Повторяйте это в течение 15-20 минут, затем остыните.

Подробнее: 10 упражнений для сжигания жира

Лучшие упражнения по созданию попой

Если вы хотите, чтобы сзади был более крупный и твердый, вам придется поработать над этим, поднимая правильные грузы с правильной интенсивностью, которая лучше всего будет способствовать росту. Выполнение нескольких подходов плие приседаний с собственным весом не поможет вам в этом.Но четыре отличных упражнений для большой попы включают в себя:

1. Приседания

Уровень мастерства Все уровни

Часть тела [ «Задница», «Ноги» ]

1. Начните стоять, ноги на ширине плеч.
2. Вытяните руки перед собой и медленно согните колени, отталкивая бедра назад, чтобы приседать. Сосредоточьтесь на опускании тела, как если бы вы собирались сесть на стул.
3. Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу или как можно ниже, сохраняя при этом хорошую форму. Колени должны быть над пальцами ног, а взгляд смотреть прямо перед собой.
4. Сделайте паузу в нижней части приседа.
5. На выдохе сделайте обратное движение, надавив пятками, чтобы вернуться в положение стоя. Когда вы встаете, опустите руки в стороны.

Показать инструкции

2. Становая тяга

Уровень мастерства Все уровни

Часть тела [ «Задница», «Ноги», «Абс» ]

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке перед бедрами, ладонями к телу.
2. Петля от бедер, смягчая колени, когда бедра опускаются достаточно, чтобы опустить вес к середине голеней.
3. Проверьте свою осанку: ваш позвоночник должен быть прямым и длинным, грудь вверх и открытая, плечи назад.
4. Задействуйте все мышцы кора, чтобы сохранить это положение, когда вы упираетесь ступнями в пол, как если бы вы пытались оттолкнуть пол от себя с помощью ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы подтянуть вес вверх и вернуться в положение стоя.
5. Обратное движение, чтобы опустить вес с контролем, и повторить.

Показать инструкции

3. Сплит-приседания

Уровень мастерства Средний

Часть тела [ «Ноги», «Задница» ]

1. Начните стоять со штангой на спине или парой гантелей в каждой руке.
2. Сделайте шаг назад левой ногой на несколько футов.
3. Удерживая правую ногу на месте, согните правую ногу на 90 градусов, опуская левое колено, чтобы парить над землей.
4. Надавите на правую пятку и вернитесь в положение стоя.
5. Закончите все повторения здесь, прежде чем снова соединить ноги и повторить на противоположной стороне.

Показать инструкции

4. Тяга бедра

Уровень мастерства Средний

Часть тела [ «Задница», «Ноги», «Абс» ]

1. Начните с сидения на земле, опираясь лопатками на край скамьи или ящика.
2. Вытяните ноги перед собой и перекатите штангу по бедрам, подложив под штангу подушку для комфорта, если это необходимо.
3. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.
4. Держа шею длинной, надавите на пятки и поднимите бедра над землей, поднимая штангу вверх. Когда вы поднимаетесь на мостик, ваша шея и плечи должны переместиться на скамью.
5. Задержитесь здесь на мгновение, затем снова опуститесь.

Показать инструкции

Выполнение только этих четырех движений с правильной интенсивностью , объемом и частотой и продолжая увеличивать сложность с течением времени, вы получите результаты.Не знаете, что такое интенсивность, громкость и частота?

• Интенсивность — это усилие, затраченное во время тренировки
• Объем — это количество подходов и повторений, которые вы делаете
• Частота — это сколько раз вы прорабатываете определенную часть тела в неделю

Обычно, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам следует сделать от трех до пяти подходов по 8–12 повторений каждого упражнения с таким весом, чтобы к последнему повторению вы почувствовали себя очень сложным.Согласно метаанализу, опубликованному в журнале Sports Medicine в ноябре 2016 года, тренировки дважды в неделю — лучшая частота для наращивания мышечной массы.

Хотя вы не можете пойти в спортзал и приседать с весом 75 фунтов, это хорошая цель, над которой стоит работать. Создайте базу фитнеса и продолжайте наращивать ее каждую неделю.

Подробнее: 20 секретов сжигания жира

В дополнение к правильному потреблению калорий вы должны сбалансировать свои макроэлементы или макроэлементов — белки, углеводы и жиры.Белок — самое важное питательное вещество, потому что это строительный материал для мышц. Рекомендация Национальной медицинской академии о ежедневном потреблении белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Однако тем, кто занимается силовыми тренировками, обычно требуется больше белка.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует людям, регулярно занимающимся силовыми тренировками, ежедневно получать от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела. Выбранные вами источники белка не менее важны — выбирайте нежирные источники белка, такие как курица, рыба, яйца, бобы и орехи.

Углеводы также имеют решающее значение для энергии и восстановления. Национальная медицинская академия рекомендует ежедневно получать от 45 до 60 процентов калорий за счет углеводов.

Увеличение потребления белка означает потребление немного меньшего количества углеводов, поэтому стремление к нижнему пределу этого диапазона — хорошая ставка. Самое главное, где вы получаете углеводы. Избегайте сахара и обработанных зерен, а также употребляйте цельнозерновые, фрукты и овощи.

Остальные калории должны составлять жиры.Как и в случае с белками и углеводами, решающее значение имеют типы жиров, которые вы выбираете. Вместо насыщенных жиров из жареной пищи и красного мяса выбирайте поли- и мононенасыщенные жиры из авокадо, орехов и семян, рыбы и оливкового масла.

Готовы построить задницу своей мечты? Эта 10-минутная тренировка с эспандером столь же эффективна, как и быстра — следите за видео ниже и будьте готовы достичь своих целей!

Как получить лучшую попу, требуются минимальные усилия

Закройте на мгновение глаза и подумайте о идеальной попе.Что ты видишь? Тон? Объем? Гераклеев осел кхала Дрого смотрит на вас в ответ? Insecure И’лан Ноэль, занимаясь сладкой любовью с Иссой Рэй на кожаном диване? Я не хочу быть откровенным, поэтому остановлюсь на этом. Теперь можешь открыть глаза, извращенец.

Лучшие окурки можно найти на ГБО. Лорен Ларсон привела на GQ.com весьма научный аргумент в пользу этого — вы можете прочитать ее докторскую степень Westworld здесь. Полагаю, канал HBO стал местом показа наготы на телевидении задолго до того, как в эфир вышло унций , как де-факто метод продажи премиального телевидения американцам во всем мире.Они служат нам в золотой век телевидения в 2017 году. Они также служат нам некоторыми крайне нереалистичными стандартами в виде прикосновений.

Если вы проводите столько же времени, сколько я, сидя и смотря HBO, возможно, ваша собственная задница не в форме HBO. Возможно, это так — не нужно хвастаться, — но я бы посоветовал вам критически взглянуть на себя и серьезно и искренне спросить себя, сможете ли вы попасть в острое, но дружественное к тысячелетиям престижное телешоу? Будьте честны и не бойтесь отрицательного ответа.Есть много способов добиться успеха в HBO, в зависимости от того, сколько времени вы готовы посвятить делу. Некоторые предложения:

Ну, это маска для приклада. Наннетт де Гаспе возглавила движение сухих масок, когда в прошлом году выпустила маски для лица и рук, выступая за многоразовые обертывания, которые по научным причинам доставляют гиалуроновую кислоту и коллаген глубже в кожу, чем влажные простыни. Она расширяет линейку двумя новыми консервативно названными предложениями для бюстов и тушей. Сам продукт представляет собой серию липких вставок, которые вы носите под нижним бельем около часа за раз.Они выглядят как гели для глаз, но, в отличие от них, ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ для надувания. Ха-ха.

Результаты здесь совсем не впечатляющие, но продукты работают и работают, и у них есть клинические испытания, подтверждающие их. Всего курс длится более месяца: сначала каждый день в течение восьми дней, а затем два раза в неделю в течение четырех недель. Конечно, это очень просто, но это не совсем быстрое решение. Наиболее заметное изменение здесь — в тональности, а не в громкости. Но через три недели эффект заметен.Один сотрудник дважды похвалил мою задницу, и, хотя я не буду упоминать ее имя из соображений управления персоналом, верю, что источник был безупречным.

(Это была Эмили Фербер.)

К югу от 200 долларов вы можете купить Метод: металлические и деревянные половинки качелей, которые складываются, как пляжное кресло. Якобы это одна из любимых вещей Хлои Кардашьян. Я позволю этой мелочи говорить сам за себя.

Есть один способ использовать метод DB — это приседать. Он не подходит для ряда потрясающих акробатических упражнений; скорее, он поддерживает и усиливает одно движение, которое действительно работает с вашей задней частью, а именно приседание.Но он позволяет вам действительно наклоняться и в приседаниях, предлагая поддерживающее сиденье и руль. На самом деле, есть несколько способов приседать с ДД — давайте рассмотрим способы:

• Короткие пульсирующие движения в одной из трех зон: высокой, средней и низкой. Угадайте, какой из них горит сильнее всего?
• Полуприседы, от средней до высокой зоны, для разминки
• Полные приседания, от максимума до минимума

Вы можете выполнять вышеуказанные упражнения частями по одной минуте каждая, отдыхать и повторять.Рекомендуемая ежедневная БД составляет около 10 минут, что составляет менее одного процента вашего дня, четыре дня в неделю. Вам будет чертовски больно, но в хорошем смысле. За три недели вы получите (извините) объем и — после этого регулярное программирование БД дает вам Эллисон Уильямс на Girls.

Ой! И еще одно: DB означает «Dream Butt».

Много усилий: приседания! (Тьфу)

Приседания — это бесплатно. и — самый надежный способ улучшить свои активы, это игра слов, я уверен, что вы не ожидали этого.Если у вас нет активов Хлои Кардашьян, то есть денег или добычи, то обратите внимание на технику «мастера задниц» Modelfit Хави Переса. Он рекомендует принимать по одной ягодице за раз:

«Сделайте шарнир на талии, держите колени выше щиколоток и сядьте на пятки. Приседайте на обе ягодичные мышцы по 25 повторений. Затем перенесите вес на левую ступню, не отрывая правую пятку от земли, и снова присядьте на левую ягодицу. в течение 25. Повторите упражнение с правой стороны Варианты приседаний с малыми, пульсирующими движениями и приседаниями с полным диапазоном движений дадут вашей ягодице необходимый подъем.«

Три подхода, пока включен Veep . Как рекламные паузы, но меньше удовольствия.

—Бреннан Килбейн

Фото предоставлено ITG.

Приседания не твое дело? Станьте лучше без всего этого.

Как быстро накачать задницу дома: советы и упражнения

Более регулярные упражнения — лучшие результаты. Простое правило, которое может изменить вашу жизнь. Конечно, чтобы сформировать тело своей мечты, нужно не только делать упражнения, чтобы накачать задницу дома, но и делать кардиоупражнения, следить за потреблением достаточного количества воды каждый день, полностью перейти на правильное питание и наладить свой режим сна.

Изображение

Домашние упражнения для священников

Ну, прежде чем перейти к лучшим упражнениям для прокачки попов, напомним, что перед началом любой тренировки нужно сделать разминку, в которую обязательно входит растяжка, тогда занятия будут не только полезными, но и приятными.

Приседания

Приседания — настоящая панацея для любителей округлых спортивных форм. Развитие ягодичных мышц напрямую зависит от выполнения этого чудо-упражнения, которое, помимо попы, воздействует еще на мышцы ног и пресса.

Классические приседания

Обязательная база для любой девушки, обеспечивающая стройные бедра, изящные икры и круглую попку.

Проще говоря, не упражнение, а мечта.

Техника исполнения:

Исходное положение — ночи шире плеч.

На выдохе отводим попу назад до получения угла в 90 градусов.

Теперь опускаем таз так, чтобы в конечной точке бедра были параллельны полу.

На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Глубокие приседания

Глубокие приседания лучше прорабатывают мышцы, создают дополнительную нагрузку на ягодицы. Техника выполнения упражнения практически полностью повторяет классические приседания с одним нюансом — таз в самой нижней точке опускается ниже.

Приседания с узкой стойкой

Упражнения для накачки задницы в домашних условиях обязательно включите в свой список приседания с узкой стойкой. Что-то, но оно как никакое другое проработает большую ягодичную мышцу.

Блок статей по теме

Техника исполнения:

Исходное положение — ноги вместе, руки сцеплены перед собой, спина прямая.

На выдохе отводим таз назад и опускаем попку до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.

Возвращаемся в исходное положение.

Приседания с прыжком

Они просто незаменимы по окончании тренировки. Суть проста — обычные глубокие приседания сочетаются с прыжком в конце. Важно делать это в быстром темпе.

Отклонение назад Самое простое упражнение с элементарной техникой — стоять прямо или опираться на колени и локти, отвести одну ногу назад, как только позволяет растяжка, и зафиксировать положение на несколько секунд.Важно помнить, что спина всегда должна быть прямой, без изгибов, а пятка направлена ​​вверх к потолку.

Качели в стороны

Для эффективности упражнения на прокачку ягодиц необходимо выполнять его из положения «стоя на четвереньках».

Техника также предельно проста, так как в махах назад — напрягая мышцы стопы, отводим слегка согнутую в колене ногу в сторону, после чего постепенно возвращаемся в исходное положение.

Подавляющее большинство девушек задумываются о том, как накачать попу в домашних условиях, смотрят фото счастливых обладательниц женственных форм, даже не подозревая, как легко начать работать самостоятельно, создавая свое неповторимое красивое тело. Всего несколько упражнений и регулярное их выполнение, и ваша ягодица приобретет аппетитную форму. Возьмите себя в руки и станьте неотразимой! Удачи!

«Экономный газ»: на удаленной станции в Калифорнии, где топливо стоит 6 долларов за галлон | Калифорния

Заправочная станция Najah’s Desert Oasis появляется на горизонте, как мираж, единственная заправочная станция на участке почти 100 миль гор и пустынь в этой удаленной части юго-востока Калифорнии.Цифры, указанные на его знаке, могут вызвать подобное чувство недоверия.

6,39 доллара за галлон для обычного, показывалось на дисплее во вторник.

Цены на заправочной станции, расположенной вдоль исторического шоссе 66, одни из самых дорогих в США, высокие даже для Калифорнии.

map

В Золотом штате долгое время были самые высокие цены на газ в стране. На этой неделе они установили новый рекорд на фоне нехватки топлива и повышенного спроса, зафиксировав среднюю цену за галлон в 4,68 доллара.

Цены в Najah’s Desert Oasis всегда были выше средних, говорят рабочие, потому что доставить что-либо так далеко, включая топливо, стоит дорого. Электростанция получила электричество совсем недавно после того, как большую часть своей 25-летней работы она работала на дизельных генераторах.

«Мы не AMPM [место в сети]. На заправках в городах есть общественные работы. Мы полностью самодостаточны. Мы должны делать все самостоятельно », — сказала Кэролинн Блэр, одна из немногих рабочих, живущих поблизости.

Пустынный оазис Наджи — это больше, чем просто топливная остановка, сказал Блэр. Станция — это спасательный круг для путешественников, попавших в аварию в суровой пустыне, потерявшихся туристов и тех, кто живет в этом изолированном районе округа Сан-Бернардино. Внутри есть столы, где проходящие могут отдохнуть от жары пустыни, а снаружи — большие фонтаны с рыбами кои.

Кэролинн Блэр, Тери Тейшейра и Кейли Соутер в пустынном оазисе Наджа. Барьеры, воздвигнутые во время пандемии, пригодились, когда клиенты, недовольные ценами на топливо, пытаются бросить вещи.Фотография: Дани Ангиано / The Guardian

«Я призываю нас сэкономить газ, — сказал Блэр, 20-летний сотрудник станции. «Спасение жизней с 1996 года. Я тоже в это верю, потому что я знаю, сколько людей мы спасли… Я знаю, насколько важно это место. Я был здесь ребенком до того, как это было здесь, и до того, как вошли телефонные будки, и здесь умирали люди ».

Во время ее пребывания на станции она помогала людям, в том числе детям, которые путешествовали по пустыне после автокатастроф со смертельным исходом и однажды спасли пропавшую женщину с парковки.«Это не обычная заправочная станция», — добавила она, сидя за кассой недавно днем.

«Не по цене 6,39 доллара за галлон, это не средняя заправочная станция», — крикнул мужчина из-за соседнего столика. «Но это единственный. Лучше, чем ничего.»

Блэр и начальник станции Тери Тейшейра засмеялись и вздохнули с облегчением. Цены на радиостанции выше средних на протяжении многих лет вызывают споры у многих клиентов. Некоторые, недовольные высокими ценами, били и кидали вещи в рабочих.

Фонтаны с рыбками кои на заправке. Фотография: Дани Ангиано / The Guardian

Брэнди Дэнзи, которая ехала домой в Северную Каролину, хотела подождать, чтобы заправиться, но она была пуста, а ближайшая станция была еще в 40 милях от Нидлз. «Думаю, нам придется», — сказала она, глядя на насос. «Жить здесь намного тяжелее. Это очень дорого.

Это стоимость ведения бизнеса в отдаленной пустыне, — сказал Тейшейра. «Люди все время спрашивают нас, почему цены такие высокие», — сказал Тейшейра.«Я могу приехать в Аризону и купить топливо дешевле, чем владелец покупает оптом у дистрибьютора».

Этот регион Калифорнии, расположенный недалеко от границы с Аризоной, издавна имел репутацию страны с более высокими, чем в среднем, ценами на бензин, и туристические группы в Интернете предупреждали туристов о том, чтобы заправлять бензин по другую сторону границы штата. Местные жители тоже часто ездят в соседний штат, чтобы пополнить свои цистерны.

Недавнее повышение цен на газ по всей стране привело к еще большему росту затрат.

Najah’s Desert Oasis, единственная заправочная станция на протяженности почти 100 миль.Фотография: Дани Ангиано / The Guardian

«Водители платят на 1,50 доллара больше за галлон, чем год назад», — сказал CNN Дуг Шупе, представитель AAA, о ценах на газ в Калифорнии. «Это означает, что человек, у которого есть типичный седан среднего размера с топливным баком на 14 галлонов, сегодня платит на 21 доллар больше, чем в прошлом году, чтобы заправить этот бак».

Станции в соседних Нидлс, через реку Колорадо от Аризоны, также предлагают одни из самых дорогих мест в штате. Тамошние бензоколонки сообщали, что большие расстояния, которые перевозчики топлива преодолевают, чтобы добраться до региона, всегда приводили к росту цен в этом районе.

В Shell in Needles обычное топливо стоило 5,59 доллара за галлон во вторник.

«Это уязвимая точка. Много дальнобойщиков, много путешественников, — сказал Деннис Мартин, наполняя свой бак. «Раньше я работал в нефтяной компании, и меня уволили, потому что цены на нефть и газ были слишком низкими. Надеюсь, теперь они счастливы ».

Многие клиенты станции — путешественники, проезжающие мимо, сказала Джессика Каудилло, кассир станции Shell в Нидлз, и не подозревают, что более дешевое топливо скоро появится.

«Мы прямо на границе [Аризоны]», — сказал Каудильо. «Если я проеду около 10 минут, я смогу заплатить цену за газ в Аризоне. Многие путешественники этого не знают.

Тэмми Гресс и Лонни Робертс, которые возили горючее в регион перед тем, как уйти на пенсию, остановились на станции за мороженым во вторник вечером, но не заправились из-за высоких цен. Расходы на топливо в Нидлз были одними из самых низких, которые они когда-либо видели, но, путешествуя летом, они увидели рост затрат на топливо почти в каждом западном штате.

«Это смешно, — сказал Гресс. «Что вы будете делать при таком высоком давлении газа? Идти на работу и потратить чек на бензин?

Россия отвергает опасения США по поводу наращивания военного потенциала вблизи Украины

Россия в понедельник отклонила опасения Соединенных Штатов по поводу наращивания военного потенциала вблизи Украины и вместо этого заявила, что Украина имеет агрессивные намерения.

Пресс-секретарь Кремля Дмитрий Песков заявил в понедельник журналистам, что опасения по поводу возможного вторжения могут «замаскировать агрессивные намерения Киева попытаться решить проблему на юго-востоке силой», сообщает Associated Press.

Песков заявил, что Россия обеспокоена тем, что США и другие страны НАТО снабжают Украину оружием.

«Количество провокаций растет, и эти провокации совершаются с применением оружия, которое страны НАТО отправили в Украину», — сказал Песков журналистам, сообщает AP. «Мы с большим беспокойством наблюдаем за этим».

Россия неоднократно отрицала свое намерение вторгнуться в Украину, поскольку США и другие страны бьют тревогу по поводу накопления Москвой войск у границы.

Комментарий появился на следующий день после сообщения Bloomberg о том, что США поделились разведданными с союзниками по НАТО, которые показывают, что Россия готовится к вторжению в Украину из нескольких мест с наращиванием войск и артиллерии вблизи границы.

Ранее в этом месяце госсекретарь Энтони Блинкен Энтони Блинкен наращивание военной мощи в России ставит Вашингтон в опасное положение. Действия российского прокурора с целью упразднить известную правозащитную группу. серьезная ошибка »перехода в Украину при« ложном утверждении, что это было спровоцировано ».

В редком заявлении в понедельник Служба внешней разведки России (СВР) заявила, что сообщения о концентрации российских войск на границе с Украиной были ложными, сообщает российское информационное агентство ТАСС.

СВР вместо этого обвинила Госдепартамент в использовании «дипломатических каналов для распространения среди своих союзников и партнеров абсолютно ложной информации о концентрации сил в России для военного вторжения в Украину», сообщает ТАСС.

«США и их союзники продолжают накачивать Украину оружием, подталкивать ее к использованию такого оружия, в том числе беспилотных летательных аппаратов, в целях военных провокаций», — сообщает ТАСС.

The Hill обратилась в Государственный департамент за ответом на заявление СВР.

Мнение: В очень черную пятницу для инвесторов многие обезьяны Reddit говорили о покупке и HODLing

.

Худший день для акций США в этом году, когда все три основных индекса оказались в темно-красном цвете в Черную пятницу, но инвесторы в акции мемов просто увидели плохой день для всех остальных.

В то время как промышленный индекс Доу-Джонса DJIA, -2.53%, S&P 500 SPX, -2,27%, и Nasdaq КОМП, -2,23% все упали в удачно сокращенный торговый день после праздника Благодарения, многие обезьяны, торгующие акциями мемов в социальных сетях, использовали этот день, чтобы укрепить свою приверженность тикерам, которые им нравятся больше всего.

Черная пятница исторически является благоприятным днем ​​для акций розничной торговли и индустрии развлечений, но одновременно и для акций популярных мемов — ритейлер видеоигр GameStop GME, -5.69%, и сеть театров AMC Entertainment AMC, -3,24% — закрылись довольно сильно, упав на 5,4% и 3,2% соответственно.

Эти потери совпали с более широкой рыночной паникой, вызванной новостями о новом варианте коронавируса omicron, но вам было бы трудно найти реальную озабоченность по поводу цен на акции в упорных уголках Reddit и Twitter. TWTR, -0,95%.

«Ш! Т. . . вирус вернулся. . . Я лучше продам свой GME !!! » — пошутил пользователь Reddit Nazereth_99.»НЕТ!!!!!» и добавил вульгарное приветствие основателю Citadel Кену Гриффину, которого многие считают олицетворением инвесторов, продающих акции GameStop.

Эта теория была повсеместной, даже если объем торгов на GameStop был меньше половины от среднего дневного объема.

«Обвал рынка вы говорите ?? Интересно, сколько акций GME будет продано Apes », — гласил заголовок одного популярного поста на сабреддите r / Superstonk, ответившего сам себе на это .gif

.

«То же самое! Я вижу красный? Я покупаю.Я вижу зеленый? Я покупаю », — ответил пользователь GL_Levity. «Затем я засовываю акции себе в задницу, чтобы никто не мог их забрать».

В Твиттере некоторые увидели во внезапной панике шанс для акций мемов индивидуализироваться и дать GameStop новое преимущество.

Для AMC Apes откат был менее резким, но объем акций был еще ниже, что побудило некоторых пользователей Reddit искать значение в красных результатах.

«Эта массовая распродажа в 4 часа утра в Черную пятницу идет в нашу пользу, вот почему», — заявил пользователь Билли-BigBollox.

«Массовое движение, которое мы наблюдаем прямо сейчас, возможно, заключается в том, что они ликвидируют« мемные »акции, которые они давно используют, чтобы увеличить свой капитал», — продолжили они. «Также существует вероятность того, что они удваиваются и увеличивают свои короткие позиции. В любом случае, закрыли ли короткие позиции свои позиции? Если ответ — НЕТ, то ничего не изменилось, за исключением того, что у меня есть еще одна возможность добавить в свой портфель со скидкой ».

Из-за сокращенного торгового дня и того факта, что многие розничные инвесторы теперь имеют дело с опционами на своих мем-сделках, Обезьянам трудно не поверить, что рынок переваривает угрозу варианта омикрона, и эти два имени возвращаются. Понедельник.

В конце концов, когда один из пользователей Reddit ответил на публикацию на рынках, паникующих по поводу новой угрозы COVID — и демонстрирующих пристрастие экономики к дешевым деньгам на уровне опиоидов, — «Да, чувак. ФРС вернет его на несуществующие деньги ».

акций Nordstrom в Черную пятницу 2021: Угги, Зелла, Сорель и другие

Ищете другие праздничные предложения? Посетите наш справочник по Cyber ​​Week , чтобы увидеть все лучшие распродажи для покупок в Черную пятницу.

Распродажа Nordstrom в честь Черной пятницы уже здесь.

Вы можете найти огромный выбор средств по уходу за кожей Kiehl, симпатичные пары ботинок Timberland, крупные скидки на спортивную одежду Zella, такую ​​как леггинсы и футболки, а также множество детской обуви со скидками, а также скидки на посуду Staub и постельное белье Casper. Читайте некоторые из наших любимых вещей из новых дополнений, а затем делайте покупки на сайте Nordstrom.

Nordstrom

Леггинсы Spanx из искусственной кожи

Эти леггинсы из искусственной кожи, одна из самых популярных вещей Spanx, отлично сочетаются с более длинными свитшотами, когда вы выполняете поручения или просто проводите время с друзьями.Они маленькие, поэтому заказывайте на размер больше, если вам нужна обычная, а не компрессионная посадка.

Nordstrom

Водонепроницаемые ботинки Ugg McKay

Благодаря этим ботинкам Ugg ваши ноги будут в тепле и сухости во время поездок на работу или повседневной прогулки. Они отлично смотрятся с вашей повседневной рабочей одеждой и не кричат, что это одежда для ненастной погоды.

Nordstrom

Пижама Nordstrom Brushed Hacci

Эти ультрамягкие пижамы hacci-вязания имеют матовую текстуру, идеально подходящую для ношения на ночь, и представлены в темном стальном вереске, темно-синем и розовом для разных ночей недели.

Nordstrom

Куртка Thread & Supply Wubby

Эта пушистая куртка настолько мягкая, насколько это возможно, она сделана в угольно-серебристой цветовой гамме или выберите снежный цвет, чтобы сочетаться с белыми джинсами этой зимой.

Водонепроницаемые походные ботинки Timberland Courmayeur Valley (96 долларов, первоначально 135 долларов; nordstrom.com)

Nordstrom

Timberland Courmayeur Valley Водонепроницаемые походные ботинки

Идете ли вы по тропе в городских джунглях или по настоящей тропе, эти походные ботинки стильно вас проведут, а также сохранят ваши ноги сухими.Они так же прекрасно смотрятся с джинсами и объемным трикотажем, как и с зимним платьем-свитером.

Леггинсы Nordstrom

Zella High Waist Studio Lite Pocket 7/8

Фавориты покупателей, эти леггинсы 7/8 идеальной длины круглый год, а влагоотводящая ткань сохраняет прохладу и комфорт во время тренировок и выполнения асан йоги.

Nordstrom

Sweaty Betty Essentials Толстовка

Это толстовка с круглым вырезом с круглым вырезом, которая вам понадобится в вашем арсенале домашней одежды: она имеет большой размер и подол, доходящий прямо до ягодиц, что обеспечивает удобную для леггинсов длину.

Nordstrom

Тапочки Ugg Ascot

Угг знает, как делать удобную обувь, и эти домашние тапочки сохранят тепло ногам во время утилизации, как и когда вы готовите кофе по утрам. Доступны разные цвета, если вы покупаете их для нескольких членов семьи.

Солнцезащитные очки Nordstrom

Ray-Ban Clubmaster 51 мм

Классически стильные, эти культовые оттенки со скидкой 30% — это аксессуар для четырех сезонов, так что не ждите до лета, чтобы продемонстрировать их.

Nordstrom

Nike Dri-Fit Everyday Ассорти из 3 трусов-боксеров в ассортименте

Негласное правило праздничного сезона: те, у кого нет носков, получают нижнее белье, а трусы-боксеры Nike отводят влагу и пропускают воздух, обеспечивая комфорт в течение всего дня.

Nordstrom

Флисовые спортивные штаны Jordan Essentials

Не ищите дальше супер-удобную пару спортивных штанов, которые готовы к носке в различных цветах: от коричневого конопли до светло-голубого и классического серого цвета.

Футболка Nordstrom

Zella Performance

Идеально подходит для занятий йогой или для укладки под куртку на пробежку, эта спортивная футболка получила высшие оценки за впитывающую влагу ткань и дизайн, предотвращающий натирания. Он также продается в версии с длинным рукавом по цене чуть меньше 20 долларов.

Nordstrom

BP 50 мм круглые очки с фильтром синего света

Эти круглые очки из проволоки, предназначенные для блокирования синего света от ваших экранов и устройств (которые мы используем практически постоянно), предназначены для защиты ваших глаз, уменьшения усталости и хорошего внешнего вида.

Nordstrom

Мужские носки Nordstrom, 3 пары, до щиколотки,

Выберете ли вы черный или серый цвет, ваши ноги будут благодарны вам за то, что вы поменяли дырявые пары, которые вы носили в этом году. Купите эту упаковку из трех неявных носков по щиколотку всего за 2 доллара за пару.

Солнцезащитные очки Nordstrom

Ray-Ban 50mm Wayfarer

На эти культовые оттенки прямо сейчас скидка 40%, а благодаря классическим линиям и расцветке черепаховой расцветки вы можете быть уверены, что зимой они выглядят так же броско, как и летом.

Nordstrom

Sorel Kezar Водонепроницаемые ботинки Chukka

Нам нравятся резиновые сапоги, которые не похожи на резиновые сапоги, и эти чукки Sorel сохранят ваш образ собранным, сохраняя при этом ноги в тепле и сухости. Захватывающая подошва также приносит дополнительные очки на скользких мокрых тротуарах.

Nordstrom

Nordstrom Bliss Plush Throw

Плюшевые пледы

Мы любим мягкие, плюшевые вещи — особенно для того, чтобы свернуться калачиком — и этот плед от Nordstrom выпускается в различных модных и классических оттенках драгоценных камней, которые отлично сочетаются с вашей гостиной или покрывалом.

Nordstrom

Hydro Flask Бутылка с широким горлом на 32 унции, соломенной крышкой и гибким ботинком

Эта Hydro Flask на 32 унции в гладком прохладном сером цвете сохранит воду холодной до 24 часов, а горячие напитки — до 6 часов. Гибкий ботинок предотвращает скопление воды на поверхностях и придает бутылке дополнительное сцепление.

Nordstrom

Sijo Французский льняной пододеяльник

Лен действительно оправдывает свою репутацию роскошной, дышащей ткани для сна, и прямо сейчас вы можете получить премиальное французское льняное пододеяльник Sijo со скидкой 45 долларов (или больше).

Nordstrom

Theragun Elite Percussive Therapy Massager

Массажер для перкуссионной терапии

Вся линейка Theraguns в Nordstrom продается на Черную пятницу. Вы можете получить эту мощную модель Elite со скидкой 100 долларов, миниатюрную Theragun Mini со скидкой 25 долларов, впечатляющую и чрезвычайно мощную модель Theragun Pro со скидкой 200 долларов и Theragun Prime, которая поставляется с множеством альтернативных массажных головок, со скидкой 50 долларов. Прочтите наш обзор Theragun здесь.

Nordstrom

Five Two от Food52 Силиконовая посуда, 5 штук

Приготовьте все свои любимые блюда с помощью этого стильного набора силиконовых принадлежностей, в который входят лопатка, скребок и многое другое.Это прекрасный подарок повару.

Nordstrom

Sijo Eucalyptus Tencel Lyocell Простыни

Поистине одни из самых мягких простыней, на которых мы когда-либо имели удовольствие спать, этот комплект от Sijo, который поставляется с двумя наволочками, простыней и плоской простыней, теперь продается со значительной скидкой. Нам также нравятся розовые и темно-зеленые оттенки, в которые она входит.

Nordstrom

Barefoot Dreams CozyChic Плед

Это ультрамягкое культовое одеяло, полюбившееся как знаменитостям, так и домашним гуру, теперь со скидкой 30 долларов.Если вы хотите подарить себе или кому-то, кого вы любите, настоящий комфорт в этот праздничный сезон, этот выбор непревзойден.

Nordstrom

Casper Оригинальная подушка

Если вы хотите улучшить свой сон, эта подушка Casper — одна из наших любимых. Обеспечивая правильный баланс между плотностью, поддержкой и удобством, даже его покрытие из перкали из хлопка предназначено для создания оптимальных ощущений во время сна.

Nordstrom

Balsam Hill Winter Birch LED Tree

Отстаете от украшения праздников в этом году? Не бойся.У Nordstrom есть эта светодиодная береза ​​со скидкой, которая будет прекрасно смотреться в качестве акцента. Хотите чего-то более традиционного? Обратите внимание на это 4-футовое предварительно освещенное дерево.

Nordstrom

Aarke Генератор газированной воды

Устройства для производства газированной воды Aarke, бесспорно, самые стильные на рынке, и прямо сейчас они стоят 25 долларов, что делает эту столешницу для производства газированной воды objet d’art немного более доступной. Он доступен в различных вариантах отделки, чтобы соответствовать вашему декору, и вы можете запастись дополнительными бутылками, которые также продаются со скидкой (14 долларов США.63, первоначально 19,50 долларов США).

Nordstrom

Наше место Зубчатый нож для нарезки ломтиками

Скользите по хрустящим буханкам хлеба и пухлым помидорам с помощью этого зубчатого ножа от Our Place, производителя знаменитого Always Pan. Лезвие изготовлено из немецкой стали, а эргономичная деревянная рукоятка обеспечивает отличный баланс.

Nordstrom

Staub 7-квартовый круглый эмалированный чугун Cocotte

Чугунная эмалированная кокотка Staub, сделанная во Франции, идеально подходит для тушения, жарения, супов и соусов.Крышка имеет преимущество перед Le Creuset: она удерживает влагу, а это означает, что все, что вы тушите, остается красивым и влажным на всем протяжении.

Nordstrom

Пододеяльник Casper Hyperlite

Этот пододеяльник из дышащего материала — это победа для любителей горячего сна: он соткан из сверхлегкого лиоцелла Tencel, который пропускает воздух, пока вы ловите свои ззз.

Nordstrom

Anastasia Beverly Hills Brow Wiz Механический карандаш для бровей

Anastasia Beverly Hills Brow Wiz — культовый продукт для бровей, завершающий все продукты для бровей, — не просто фаворит команды Underscored.Эта маленькая шпулька и механический карандаш известен инсайдерам индустрии красоты своей невероятной способностью заполнять и ухаживать за любым типом бровей.

Nordstrom

Kiehl’s Creamy Eye Treatment с питательным кремом для кожи вокруг глаз с авокадо

В этом году переход на летнее время особенно сильно ударил по всем. Избавьтесь от темных кругов с помощью этого культового крема для глаз Kiehl’s, сделанного из питательного авокадо.

Nordstrom

Charlotte Tilbury Pillow Talk On the Go Набор для глаз и губ

Шарлотта Тилбери создала империю макияжа на основе оттенка Pillow Talk — универсально лестного пыльно-светло-розового цвета, который так любят модели Victoria’s Secret.Теперь вы можете получить оттенок с помощью помады, лайнера и карандаша для теней, а также новой туши бренда.

Nordstrom

MAC Матовая губная помада

Если вам нужен новый тюбик помады, то вы не ошибетесь с тюбиком от MAC. Все его фирменные матовые помады сейчас со скидкой, включая самый культовый оттенок бренда — Ruby Woo.

Nordstrom

Urban Decay Perversion Объемная тушь для ресниц

По цене аптечной туши для ресниц вы можете приобрести лучшую тушь для увеличения объема Urban Decay, которая благодаря своим накладываемым слоям подходит как днем, так и ночью.

Nordstrom

Cuvée Beauty Champagne Texturizer Spray

Текстурирующий спрей для шампанского

Этот текстуризатор отлично подходит для придания волосам легкости и легкости изголовья второго дня. Он выпускается в виде спрея, который формирует пряди (даже средние и длинные), не утяжеляя их. Распылите его на влажные или сухие волосы и позвольте ему творить чудеса.

Крем для рук Aveda Hand Relief Hand Cream (7,50 долларов США, первоначально 10 долларов США; nordstrom.com)

Nordstrom

Aveda Hand Relief Крем для рук

Успокаивайте сухие руки после получения почты на зимнем ветру или мытья посуды с помощью этого высококлассного насыщенного крема для рук Aveda.

Nordstrom

Крем для лица Kiehl’s Ultra

Это зимнее средство для ухода за кожей в банке — богатое увлажняющее средство, идеально подходящее для холодных порывов ветра и сухого воздуха. Немногое имеет большое значение с этим, так что он прослужит вам и в следующие холодные месяцы.

Nordstrom

Набор гликолевой пены для умывания Mario Badescu

Держите один в душе, а другой в качестве запасного в шкафу до конца сезона: этот набор из двух гликолевых пенных очищающих средств отлично подходит для мягкого растворения сухой, шелушащейся кожи, возникающей из-за ветра и погоды в это время года.

Jack Black Jack and Carry Set (48,75 долларов США, первоначально 65 долларов США; nordstrom.com)

Nordstrom

Джек Блэк Джек и сумка для переноски

Этот универсальный набор, который можно найти только в Nordstrom, входит в великолепный набор Dopp и снабжен предметами первой необходимости для путешествий: гелем для душа и шампунем с кедром и кардамоном двойного действия, бальзамом для губ SPF 25 и, конечно же, дезодорантом. .

Nordstrom

Benefit Hello Happy Air Stick Foundation SPF 20

Тональная основа Hello Happy Air Stick Foundation

Эта основа-палочка находится там, где она вам нужна, а не там, где вам нужна, и предназначена для создания необходимого покрытия.Кроме того, он включает в себя некоторую защиту от солнца для вашей кожи с SPF 25.

Жидкое очищающее средство для тела с грейпфрутом для ванны и душа от Kiehl’s (23,80 долл. США, первоначально 28 долл. США; nordstrom.com)

Nordstrom

Жидкое очищающее средство для тела с грейпфрутом и грейпфрутом Kiehl’s

Начните день с цитрусовых: в этом нежном очищающем средстве от Kiehl’s используются увлажнители, чтобы сохранить естественную влажность вашей кожи, а тонкий аромат будет мягко сохраняться после того, как вы вымоете кожу салфеткой.

Nordstrom

Мото леггинсы Zella Live-In с высокой талией в рубчик

Знаменитые удобные леггинсы Zella бывают и детских размеров, и прямо сейчас на них скидка 40 долларов, поэтому сейчас отличное время, чтобы запастись единственной вещью, которую они захотят носить этой зимой.

Nordstrom

Кроссовки Adidas Superstar 360

Приобретите для малышей культовый стиль с самого начала с этими бело-черными Superstars, дополненными слоем дышащей сетки, облегчающей обучение малышей.

Nordstrom

Баскетбольные брюки Nike Therma-Fit Elite

Этой зимой дети согреются в уличных обручах благодаря термофлисовой подкладке этих баскетбольных брюк с зауженными штанинами.

Nordstrom

Овсянка с детским принтом Nordstrom

Стеганая, очень уютная ткань, розовый цвет пустыни и милый цветочный узор сохранят тепло и очарование малышей в холодные месяцы.Нам тоже нравятся складные варежки. И мы упомянули очаровательный капюшон?

Nordstrom

Nike Sportswear Kids ‘Club френч терри шорты

Французские махровые шорты удобны для отдыха зимой и отлично подходят для игр весной и летом. Купите пару (или две), пока они стоят 12 долларов.

.