Зарядка для позвоночника утренняя: Утренняя гимнастика при остеохондрозе

Содержание

Утренняя гимнастика при остеохондрозе

Остеохондроз — заболевание, знакомое каждому, всё чаще и чаще становится причиной для беспокойства многих людей на разных этапах жизни. В последнее время уже никого не удивляют обращения к врачу с болью в спине молодых мужчин и женщин в возрасте до 30 лет. Считается, что заболевание помолодело, но так ли это на самом деле? С одной стороны — так, с другой — не совсем. Чтобы разобраться, необходимо понимать одну простую истину — под диагнозом «остеохондроз» в России и странах ближнего зарубежья понимается целый ряд состояний, объединённых лишь одним симптомом — болью в спине или шее. В западных странах о диагнозе «остеохондроз» никто и никогда не слышал. Наиболее подходящим альтернативным названием для такого недуга является «неспецифическая боль в спине» (non-specific back pain), которое отражает суть самого процесса — эта боль неспецифична, т.е. не связана с грыжей диска, опухолью, инфекционным процессом, травматическим повреждением и т.п. Причиной такой боли обычно является нарушение функциональных взаимодействий между суставами позвонков, приводящее к их блокированию и повышению мышечного тонуса. Как правило, с возрастом, а также при малоактивном образе жизни вероятность такого блокирования увеличивается. Таким образом, в 95% случаев так называемый «остеохондроз» у молодых людей представляется ни чем иным, как простым функциональным нарушением, легко устраняемым с помощью мануальной терапии или остеопатии. Остеохондроз, выявляемый по снимкам рентгенографии, в патофизиологическом понимании, считается одним из дистрофических изменений позвоночника, нарастающим с возрастом и крайне редко проявляющимся какой-либо симптоматикой на начальных этапах. Однако не стоит забывать, что выраженная степень остеохондроза может сопровождаться такими серьёзными состояниями как грыжа межпозвонкового диска и развитие спондилёза, способными стать новыми источниками боли и воспаления.

Малоактивный образ жизни и отсутствие регулярной разминки со временем могут привести как к формированию функциональных блокад, так и к прогрессированию дегенеративно-дистрофических изменений позвоночника. Поэтому крайне важная роль в профилактике остеохондроза отводится лечебной гимнастике. Наиболее полезной считается гимнастика, подобранная по индивидуальной программе с учетом особенностей вашего организма. Но для среднестатистического человека без перенесённых ранее травм и серьезных заболеваний позвоночника также можно применять указанный ниже универсальный комплекс упражнений.

Упражнения для шейного отдела позвоночника

  • Положите руки на затылок, сцепив их в «замочек» и наклоните голову вниз. Затем сделайте вдох, задержите дыхание на 4-5 секунд, и на выдохе постарайтесь руками на затылке ещё больше прижать голову к грудной клетке. Три повторения. Упражнение на мышцы-разгибатели позвоночника.
  • Наклоните голову к левому плечу и задержите на 4-5 секунд, затем то же самое повторите с другой стороны. По 3 раза с каждой стороны. Чувство растяжения должно ощущаться с противоположной от наклона стороны, в горизонтальной порции трапециевидных мышц.
  • Поверните голову налево, стараясь расположить её параллельно плечу, задержите в таком положении на 5 секунд. Затем повторите такой же поворот с другой стороны. Это упражнение позволяет растянуть кивательные мышцы и глубокие мышцы-ротаторы.
  • НЕ следует наклонять голову назад и делать вращательные движения головы по большому кругу.

Упражнения для плечевого пояса

  • Попеременные движения плечами вперёд-назад с максимальным усилием. 8-10 повторений
  • Попеременные движения плечами вверх-вниз («удивление» плечами). 8-10 повторений
  • Круговые движения плечами в одну и другую сторону в быстром темпе. 8-10 повторений.

Упражнения для грудного и поясничного отделов позвоночника (выполняются стоя)

  • Положите правую руку за голову и наклонитесь туловищем в левую сторону, затем наоборот. Боковые наклоны для растяжения широчайших мышц спины, 3 повторения в жалую сторону.
  • Наклонитесь вперёд и попытайтесь достать кончиками пальцев рук пальцы на левой ноге, затем вернитесь в исходную позицию и точно так же попытайтесь достать пальцы на правой ноге. Растяжение разгибателей позвоночника, 3-5 повторений.
  • Повернитесь плечами в одну сторону, сохраняя таз на месте, и задержитесь в таком положении на 5 секунд. То же самое повторите с другой стороны. Упражнение на мышцы-ротаторы позвоночника.

Упражнения для тазового пояса и ног

  • Махи ногами вперёд, держась за опору (например, стол), 5-7 раз
  • Отведение ноги в сторону, держась за опору, 5-7 раз
  • Приседания с прямой спиной, количество повторений индивидуально
  • «Велосипед» ногами, лёжа на спине. Упражнение для коленных и тазобедренных суставов
  • Ходьба не менее 30 минут в день или легкий бег

Выполнение такого комплекса упражнений (кроме ходьбы) займёт не более 15 минут в день, наполнит тело энергией и приведёт организм в тонус. Всегда следует помнить, что ежедневная зарядка — залог крепкого здоровья, и в том числе профилактика развития остеохондроза и других заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Зарядка для спины и позвоночника. Несколько простых упражнений

Содержание

  1. Зарядка для позвоночника
  2. Утренняя зарядка для позвоночника

В этой статье мы расскажем, каким образом восстановить здоровье вашей спины и позвоночника, укрепить мышцы и начать жить новой полноценной жизнью.

О пользе зарядки для спины и позвоночника написано немало. И это неслучайно, ведь позвоночник — это основа опорно-двигательного аппарата человеческого организма. От позвонков отходят нервные окончания, которые соединяют органы друг с другом. Функцию позвоночного столба нельзя переоценить. Многие её, скорее, недооценивают, не придавая особой важности поддержанию позвоночника в нормальном, здоровом состоянии до тех пор, пока не прозвенят первые звоночки в виде болей в спине, поясничной области или шее. Да, многие почему-то шею не относят к области позвоночника. Это довольно странно, если знать анатомическое строение человеческого тела. Причём, что ещё более удивительно, так это рекомендации лечащих врачей, направленные исключительно на коррекцию позвонков в шейном отделе, игнорируя остальные.

Никакое деструктивное изменение в том или ином отделе позвоночного столба не происходит само по себе. Часто перенапряжение, неправильный сидячий образ жизни, неадекватное распределение веса во время тренировок и т. д. приводят к тому, что нагрузка ложится на позвоночник. Если один отдел может выносить нагрузки, то это происходит за счёт того, что страдает другой, менее выносливый. Таким образом, если обращать внимание и восстанавливать только один отдел, в долгосрочной перспективе так или иначе нужно будет уделить внимание всему позвоночному столбу. Иначе небольшая проблема может обернуться в будущем большими неприятностями.

Пока не поздно займитесь укреплением мышц спины и вытягиванием позвоночного столба. Почему на позвонки ложится огромная нагрузка? Потому что спинные мышцы у большинства людей не развиты. Во многом это связано с тем образом жизни, который люди ведут в век продвинутых технологий. Если бы мышцы спины были крепкими, то на позвоночник ложилось бы куда меньше нагрузки, т. е. вес и напряжение распределялись бы равномерно.

К сожалению, это не так, и львиная доля нагрузки ложится на позвонки. Но с помощью регулярной зарядки для спины и позвоночника можно развить спинные мышцы, растянуть позвоночник, сделать его более гибким, что не только укрепит спину, улучшит осанку, благоприятно скажется на вашем весе, но и нормализует работу внутренних органов. Ведь от того состояния, в котором находится позвоночник зависит и состояние внутренних органов. Если происходит даже небольшое искривление позвоночного столба, это неминуемо ведёт к изменению местоположения тех внутренних органов, которые расположены рядом с этим позвоночным отделом.

Неслучайно многие проблемы с пищеварением могут возникнуть из-за изменения положения позвоночника. Однако справедливо и противоположное утверждение, что проблемы с органами пищеварения через некоторое время приводят к искривлению позвоночника. Или, например, слаборазвитые мышцы живота также могут оказать негативное влияние на состояние позвоночника. В этом отделе позвоночного столба возникает чрезмерная нагрузка, потому что мышцы брюшной полости неразвиты и позвоночник лишён поддержки с этой стороны. Отсюда понятно, почему повсюду мы видим проблемы с поясничной областью. Определённо это не единственная причина возникновения проблем с поясницей, но одна из тех, которые люди склонны недооценивать. Так что давайте перейдём к самим комплексам упражнений для развития спинных мышц и вытяжения позвоночника.

Утренняя зарядка для позвоночника может быть построена исключительно из йоговских поз. Большинство лечебных физкультурных комплексов заимствуют упражнения йоги, так называемые асаны

В йоге существует несколько тысяч асан, для всех частей тела, даже для глаз. Также есть йога для лица, перинатальная йога, семейная йога, парная йога. Каких только видов йоги не изобрели. Но основная и зарекомендовавшая себя на протяжении веков это классическая хатха-йога или йога Айенгара, как её иногда называют с целью того, чтобы придать ей ещё больше экзотики. На самом деле упражнения, которые развил и систематизировал Айенгар есть не что иное, как хатха-йога. С неё мы и начнём. Если вы хотите начать свой день правильно, то лучше это сделать, включив в утреннее расписание небольшой комплекс йоговских асан.

1. Поза Кошки — Марджариасана

Сначала можно выполнить позу Кошки. Она очень проста в исполнении и доступна даже для новичков. Эта асана полезна тем, что полностью растягивает позвоночник, а также прорабатывает его шейный отдел. С неё удобно начинать зарядку, т. к. одновременно происходит ещё и расслабляющий эффект для мышц спины. Это подготовит позвоночник и спинные мышцы к дальнейшим упражнениям.

2. Поза собаки мордой вниз — Адхо мукха шванасана

Эта поза очень полезна не только для спины и позвоночника, но и для нормализации процессов кровообращения в организме. Особенно она полезна для кровоснабжения мозга. Она также мягко развивает гибкость суставов, укрепляет плечи, благотворно влияет на сердечную мышцу. Во время её выполнения происходит расслабление спины и снятие межлопаточных болей, что позволит вам избежать проблем с шейным отделом позвоночника. Также укрепляются мышцы пресса, растягивается задняя поверхность мышц ног. Отлично укрепляются лодыжки.

Первое время возможно вам будет сложно долго удерживать эту асану. Также распространённая трудность поставить пятки на пол, т. к. они упорно не хотят опускаться на пол, потому что суставы ещё не гибкие. Через некоторое время у вас всё получится. Главное это практиковать эту асану ежедневно. Вскоре она станет одной из самых любимых.

3. Поза собаки мордой вверх— Урдхва мукха шванасана

Это зеркальная поза по отношению к Позе собаки мордой вниз. В то время как в предыдущей асане во время её выполнения растягивается задняя поверхность тела, то в Позе собаки мордой вверх передняя. Выполняя её, у вас полностью раскроется грудная клетка. В этой асане работают преимущественно руки и ноги, поэтому межпозвонковые соединения расслабляются и растягиваются. Эта асана особенно полезна для женщин, т. к. если выполнять её регулярно, то исчезнет дряблость рук в области плеч и предплечий, подтянется грудь, исчезнут жировые складки в области подмышек.

Эта асана особенно полезна для тех, у кого выявлен сколиоз. Если он ещё не запущен, то велика вероятность полного восстановления позвоночника. Эта во всех отношениях полезная асана должна выполняться в паре с предыдущей. Таким образом, вы реализуете принцип компенсации: наклон — прогиб. Его важно соблюдать.

4. Мягкие скручивания из положения лёжа

Мягкие скручивания из положения лёжа — это эффективное средство для оздоровления позвоночника. В йоге есть множество асан, которые можно выбрать для того, чтобы практиковать мягкие скручивания лёжа. Существует также так называемое упражнение Крокодил, которое является модификацией некоторых йоговских асан. Это упрощённый вариант скручиваний.

Выполняя позу Крокодил, вы можете не волноваться, что по незнанию можете получить травму (обычно скручивания относят к группе асан, наиболее рискованных для новичков), он настолько прост в освоении, что довольно скоро он придётся вам по вкусу. Он также избавляет от болей в поясничном отделе позвоночника.

5. Поза Саранчи — Шалабхасана

Эта асана на баланс, и одновременно она укрепит мышцы спины. Если существует проблема со смещением позвонков, то Поза саранчи для вас. Только если вы не уверены в правильности выполнения и ещё новичок в йоге, то лучше её выполнять под руководством инструктора, тогда совсем скоро вы заметите благотворный эффект этой асаны на позвоночник. Развивается гибкость спины, улучшается пищеварение, также она снимает боли в поясничной области позвоночника. Эта асана несложная в исполнении. Главное освоить удержание баланса, лёжа на животе.

6. Поза Ребёнка — Баласана

Для соблюдения принципа компенсации после Позы саранчи, где позвоночник прогибается, будет уместным выполнить простую Позу ребёнка. Она отлично снимает напряжение в спине, расслабляет как физически, так и ментально. Очень полезна для развития суставов ног, растягивает позвоночник и расслабляет мышцы шеи. Эту асану можно выполнять и отдельно от всего комплекса тогда, когда вы почувствуете излишнее напряжение в спине. Поза ребёнка не имеет противопоказаний.

7. Поза Моста — Сету Бандхасана

Всем известный мостик, а какой он полезный, ведь практикуя его, вы прорабатываете верхнюю и нижнюю части спины, а самое главное — в этой асане подключаются в работу даже мелкие спинные мышцы, которые не всегда задействованы в других асанах. О том, что гибкость позвоночника повышается в разы и говорить не нужно. Укрепляются мышцы рук и ног, подтягивается живот. Очень полезна для грудных мышц, особенно для женщин.

8. Поза Ребёнка — Баласана

Так как вы уже знаете о принципе компенсации, то после прогибов нужно делать «противодвижение». Поза Ребёнка придётся очень кстати. На этом можно и завершить утренний комплекс для мышц спины и позвоночника. Если вы хотите привести энергии в равновесие, то можно добавить Шавасану. Она хороша для расслабления и успокоения организма и балансировки энергий.

Такой простой комплекс зарядит вас энергией на целый день. Если вы хотите практиковать что-то другое, то можно добавить к этому небольшому комплексу ещё и Приветствие Солнцу или Сурья Намаскар, в который уже включены некоторые асаны, описанные выше, но есть и многие другие. Таким образом вы начнёте осваивать йогу в её классическом варианте.

Зарядка для укрепления позвоночника

Зарядка для укрепления позвоночника должна выполняться регулярно. Тогда ожидаемый эффект укрепления мышц спины и увеличение гибкости позвоночника обязательно наступит. Если же выполнять упражнения от случая к случаю, то вряд ли стоит ожидать ощутимых результатов.

Комплекс, приведённый выше в качестве примера, может служить ориентиром на начальной стадии занятий йогой. Позже вы выучите множество других асан и сможете варьировать последовательность асан в комплексе упражнений. Стоит отметить, что все йоговские асаны так или иначе благоприятно воздействуют на укрепление позвоночника. Нужно лишь проявлять осторожность при практике скруток, т. к. они могут как действительно улучшить состояние вашего позвоночника, так и ухудшить, потому что из-за недостатка опыта в практике йоги начинающие не всегда точно знают, как правильно выполнять ту или иную скрутку, каким образом сделать её так, чтобы не «перекрутить» позвоночник. Поэтому исключите скрутки на первых порах и смело практикуйте остальные асаны.

В завершении этой статьи хотелось бы добавить, что занятия плаванием, аэробикой, художественной гимнастикой и т. д. также благотворно влияют на состояние позвоночника. Но йога сочетает в себе все те элементы, которые впоследствии были включены в новые виды спорта и танцев. Занятия йогой очень практичны, т. к. вам не нужно искать для этого специальное место. Если у вас нет поблизости бассейна или естественного водоёма, не стоит расстраиваться, потому что практикуя йогу, вы занимаетесь развитием тех групп мышц, которые работают во время плавания.

Йога универсальна и уникальна. Древняя практика, которая дошла до наших дней, предоставляет массу возможностей для профилактики и коррекции здоровья, в особенности опорно-двигательного аппарата. Сделайте йогу частью вашего образа жизни, и вы не только обретёте новый смысл жизни, но и кардинальным образом улучшите состояние вашего здоровья.

Утренняя гимнастика. 9 упражнений для тех, кто не хочет стареть | ЗДОРОВЬЕ: События | ЗДОРОВЬЕ

Все знают о пользе утренней зарядки, которая за считанные минуты наполняет тело энергией и бодростью. Многие по традиции пользуются старыми-добрыми, знакомыми еще со школы упражнениями, но можно и разнообразить комплекс в соответствие с новейшими фитнес-методиками. Специально для «АиФ-Юг» такую гимнастику составили тренеры федеральной сети фитнес-клубов Х-Fit.

Каждое упражнение нужно делать в один подход (в среднем по времени — 35-40 секунд), а весь комплекс занимает от 8 до 12 минут. Если хотите размяться и вечером, выполняйте тот же комплекс, но увеличьте количество подходов до 2-3. Эта гимнастика будет особенно полезна для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Тянем шею

Начинаем зарядку с шейного отдела позвоночника.

«Упражнение поможет улучшить эластичность мышц шеи и снимет мышечные «блоки», которые сформировались в течение дня, например, из-за долгого сидения перед компьютером», — поясняет Сергей Ещенко, фитнес-менеджер клуба X-Fit Меридиан, сертифицированный тренер по преабилитации функциональной диагностики (выявление «блоков» мышц) и реабилитации.

Упражнение выполняется сидя.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Наклоняем шею и тянемся вправо, одновременно составляя ей «противовес» левой рукой. Аналогично выполняем упражнение в другую сторону.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Поза собаки

Элементы йоги органично вписываются в простую ежедневную гимнастику благодаря своему замечательному оздоровительному эффекту, считает Екатерина Гофман, старший тренер детского фитнеса, мастер спорта международного класса по акробатике. Поза собаки улучшит кровообращение мышц задней части туловища.

Исходное положение – поза «квадрата» (кисти рук под плечами, колени под тазом).

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Поднимаем таз вверх и грудью тянемся к бедрам.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Если хотите усложнить это упражнение, поднимайте ноги поочередно вверх так высоко, как можете.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Танцевальное па

«Это упражнение, несмотря на очевидную простоту, улучшит подвижность косых и межреберных мышц и широких мышц спины», — говорит Сергей Ещенко.

Сцепляем руки в замок над головой и тянемся сначала в одну, потом в другую стороны. Ноги при этом скрещены.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Поза кобры

Упражнение поможет улучшить гибкость спины и эластичность мышц пресса.

Исходное положение. Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Выполняется в двух вариантах.

Первый вариант — простой. Фото: АиФ/ Елена Шумовская

В усложненном – тяните корпус назад как можно дальше.

Екатерина Гофман демонстрирует усложненный вариант упражнения. Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Березка

Старое-доброе упражнение из школьной программы по-прежнему актуально.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Но, оказывается, существует и второй – более «продвинутый» — вариант ее выполнения, когда таз нужно отвезти назад.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Треугольники

Это эффективное упражнение можно выполнять в трех вариантах, что улучшит вашу гибкость.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Первый: одноименной рукой тянитесь к одноименной ноге, наклоняйтесь так низко, как можете, одновременно поднимайте другую руку вверх и смотрите на нее.

Первый вариант упражнения. Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Перевернутым треугольником упражнение именуют, когда вы рукой тянитесь к противоположной ей ноге.

Второй вариант. Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Возможен и боковой треугольник, выполняемый с выпадом.

Стульчик

Упражнение дает значительную статическую нагрузку, поэтому тем, кто страдает варикозной болезнью, от него лучше отказаться.

Поднимаем руки вверх и садимся с ровной спиной.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Усложненный вариант – сделать то же самое, когда стопы ног вместе.

Усложненный вариант упражнения. Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Растяжка

Упражнение способствует улучшению подвижности суставов и повышению эластичности мышц. Движения становятся более свободными, а человек – более функционален.

Исходное положение – опираемся на колено одной ноги, другую выставляем вперед. 

Исходное положение. Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Делаем выпад. 

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Затем тянем к себе переднюю часть стопы второй ноги.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Растяжка. Вариант второй

Будет полезно выполнить оба варианта. Для второго – одну ногу отведите в сторону.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

И тянитесь корпусом к носку второй ноги.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Усложненный вариант – ноги вместе, тянемся корпусом к обоим носкам. 

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Утренняя зарядка «Бодрое утро» — просто и эффективно!

Не вставайте с постели, пока не сделаете эти упражнения! И вот почему…

Вы должны сосредоточиться на вашем теле и это принесет вам здоровье на долгие годы.
Ренди Рэгэн, автор и учитель йоги, говорит, что это очень важно, как вы проводите эти несколько минут до вашей деятельности.
Мы предлагаем простые и очень эффективные упражнения, которые помогут вам быть весь день полным энергии и сил.

Попробуйте эти простые эти упражнения на растяжку и помогите вашему телу проснуться и быть здоровым.
И да, вы можете делать это даже под одеялом!
Итак, первое упражнение!

1. Растяжка позвоночника:

Вдохните, положите руки над головой, сжимая пальцы вместе. Переворачиваем ладони к стене. Держите колени прямые, и ваши пальцы растянуты. Держите свое тело в этом положении в течение 5 секунд. Выдохните и расслабьтесь. Выполните 3 повторений.

2. Растяжка суставов:

Согните правую ногу, и поместите левую ногу на правое колено. Обхватите правое колено руками. Дышите глубоко в течение 5 секунд, и поменяйте ноги. Это упражнение увеличивает смазку в суставах и укрепляет ягодичные мышцы. Делать 3-5 повторов на каждую ногу.

3. Растяжка мышц спины и поясничного отдела позвоночника:

Поставьте ноги на пол и согните колени. Тянитесь к полу руками, повесив их на колени. Тянитесь головой к полу. Сосчитать до 5 и расслабиться. Это хороший способ проснуться и дать спине хорошую растяжку, ваш мозг будет получать достаточное количество кислорода. Делайте 5-7 повторов.

4. Колени к груди:

Лечь на спину  и согнуть колени. Подтяните их к груди. Это упражнение способно сделать чудеса для нижней части спины, и оно стимулирует ваше тело и ум. Для достижения оптимальных результатов, вы должны удерживать ваше тело в этом положении в течение 10 секунд. Делать 5-7 повторов.

5. Поворот

Положите руку на правой сторону туловища. Согните ноги в коленях и протяните их в противоположном направлении. Держите плечи на матрасе. Удерживайте тело в этом положении в течение 10 секунд, и перейти на другую сторону. Это упражнение повышает циркуляцию крови и работает на мышцы позвоночника. Делайте 5-7 повторений на каждую сторону.

6. Наклон вперед

Сядьте на кровати, и выпрямите ноги. Вдохните, выдохните и тянитесь к пальцами ног. Вдохните снова, выдохните и потянитесь еще больше. Тяните шею тоже. Сделайте 10 повторений, и расслабитесь.

Это упражнение  подготовит организм к своей повседневной деятельности, особенно если вы будете сидеть в течение многих часов. Оно будет работать на ваши мышцы спины, на позвоночник и таз.

Ваше здоровье в ваших руках и делая эти упражнения каждое утро, вы значительно улучшите ваше самочувствие и здоровье! Это просто и вы сразу же почувствуете результат!

Источник

Как и зачем начать делать утреннюю зарядку?

Как и зачем начать делать утреннюю зарядку?
Утреннее пробуждение всегда сопряжено с сонливостью и даже некоторой ленью. Чтобы взбодриться, некоторые люди тут же заваривают себе ароматный кофе, другие начинают день с принятия душа. И только немногие пробуждаются при помощи утренней зарядки. Как показывает практика, именно те, кто взбадривает организм физкультурой, быстрее переходят в активный режим.
Итак, в чем же польза зарядки? Для чего она нужна? И какие упражнения лучше делать по утрам?
Быть или не быть утренней зарядке
Приходилось ли вам замечать, как много людей утром в плохом настроении? Врачи считают, что одна из причин такого состояния заключена в гипокинезии. Иными словами, в отсутствии физической активности. Ничего удивительного. Проработанные мышцы посылают в головной мозг достаточное количество импульсов, благодаря которым он активно настраивается на рабочий лад. Люди, которые отказываются от утренней зарядки, часто страдают от нервной возбудимости, испытывают хроническую усталость. Они жалуются на отсутствие энергичности и бодрости утром. И только к полудню такие люди отмечают повышение активности.
Зачем нужна зарядка
Организм человека не способен полностью пробудиться по звонку будильника. И даже в тот момент, когда вы уже поднялись с кровати, все внутренние органы и системы еще продолжают «отдыхать». Во время сна замедляется циркуляция крови, затормаживается метаболизм, снижается умственная деятельность. Именно поэтому во время пробуждения человек ощущает легкую заторможенность. У него отмечается сниженная работоспособность, как физическая, так и умственная. Утром значительно ухудшена скорость реакций. Своего ребенка лучше приучать с раннего детства к утренней зарядке.  Такое состояние может длиться (в зависимости от индивидуальных особенностей) от 1 до 3 часов. Чтобы полностью проснуться и стряхнуть подобную «заторможенность», необходимо разработать суставы и мышцы. Другими словами, нужно просто сделать зарядку.
Какая польза от зарядки?
С самого детства родители твердили нам о необходимости делать зарядку. Лишь немногие безропотно прислушались к таким рекомендациям. А большая часть людей, прежде чем начать делать утреннюю зарядку, стремится понять, что же такого ценного она приносит.
Физическая активность в утреннее время обеспечивает следующее.
  • Придает бодрость 
Организм человека просыпается значительно быстрее и активнее, если была совершена даже небольшая зарядка. После физкультуры активизируется кровообращение. Все органы и ткани начинают активно насыщаться кислородом. Ощущается прилив энергии, улучшается самочувствие. Мозг, получивший свою порцию кислорода, активно включается в рабочий процесс.
  • Улучшает физическую форму 
Регулярные занятия приводят к укреплению мышечных тканей. Физкультура положительно влияет на состояние позвоночника и суставов. Даже простая и недлительная гимнастика служит отличной профилактикой развития многих болезней опорно-двигательного аппарата.
Утренняя зарядка стимулирует метаболизм. Благодаря этому человек постепенно обретает красивые формы. Некоторые мышцы подкачиваются, появляется стройность, подтягивается живот.
  • Повышает настроение 
Зачем делать зарядку, если можно взбодриться от чашки кофе? Увы. Это не так. Ароматный напиток не обеспечит той энергичности и позитива, которые подарит утренняя гимнастика. Зарядка подразумевает набор простых упражнений, которые направлены на разогрев мышц и проработку суставов. Никаких чрезмерных нагрузок утренняя физкультура не содержит. А поэтому она не вызывает ощущения усталости или боли. Во время выполнения упражнений в организме усиливается выработка эндорфинов. Эти гормоны радости способны значительно повысить настроение и зарядить позитивом на весь день.
  • Укрепляет силу воли 
Приняв решение делать зарядку, вам необходимо заставить себя подниматься на 10-15 минут раньше. На первых порах при правильном настрое и соответствующей мотивации вы с легкостью преодолеете этот барьер. Нужно пересилить себя и встать с утра
 Но со временем, приблизительно к 20-21 дню, могут начаться серьезные трудности. Положительные результаты к этому времени еще мало заметны. Поэтому начинают появляться навязчивые мысли: «Зачем мне нужна эта зарядка, она все равно ничего не дает. Лучше поспать лишние 10-15 минут». Вот именно в этот момент важно не поддаться таким мыслям и преодолеть себя. Такое «упражнение» здорово прокачает вашу силу воли. Хэл Элрод в своей всемирно известной книге «Магия утра» утверждает, что миновав кризис в 21-й день и достигнув 30-го дня, вы полностью сформируете привычку. Ваш организм будет с легкостью просыпаться. А вы станете позитивно относиться к утренней зарядке.
  • Укрепляет здоровье 
Утренняя зарядка оказывает комплексное воздействие на организм. Она активизирует кровообращение, ускоряет обмен веществ. Благодаря улучшенному кровотоку все внутренние органы получают достаточное питание и начинают значительно активнее функционировать. Польза утренней зарядки заключена в следующих воздействиях: укрепление сердечной мышцы; улучшение работы дыхательной системы; повышение упругости мышц; нормализация состояния сосудов, повышение их проходимости; выравнивание осанки; усиление концентрации внимания; повышение подвижности суставов; стимуляция работы мозга; повышение выносливости; нормализация работы вестибулярного аппарата. Особенно полезна зарядка тем людям, которые вынуждены вести сидячий образ жизни. Для них физкультура – это необходимость.

Существует еще одно распространенное заблуждение. Некоторые люди уверенны, что не обязательно делать зарядку утром. Можно практиковать физическую активность после обеда и даже вечером. Если речь идет об утренней зарядке, то все специалисты сходятся в одном: она должна быть утром, после пробуждения. Ведь основная цель такой гимнастики – зарядить человека бодростью и энергией на весь день. Перед разминкой обязательно нужно выпить стакан воды
 5 важных рекомендаций
Чтобы польза зарядки, выполняемой по утрам, была максимальной, необходимо соблюдать следующие правила.

  1. Продолжительность гимнастики. Тем, кто только начинает вводить в свою жизнь утреннюю зарядку, рекомендуется планировать 10-минутную физкультуру. Со временем можно увеличить время до 15 минут. Когда организм полностью адаптируется к нагрузкам (приблизительно через 3-6 месяцев) начинайте увеличивать время зарядки до получаса. 
  2. Подготовка к зарядке. Не стоит приступать к гимнастике сразу после подъема с кровати. Организм еще продолжает спать. Такие нагрузки вызовут дискомфорт. Изначально нужно немного взбодриться. Для этого рекомендуется умыться, почистить зубы. 
  3. Обязательно выпейте стакан воды. Жидкость, поступившая в организм, обеспечит разжижение крови. Благодаря этому удастся нормализовать нагрузку на сердце и сосуды. А вот перекусывать перед зарядкой не стоит. Все упражнения выполняйте натощак. Завтракать рекомендуется минут через 20 после окончания утренней зарядки.
  4.  Добавьте эмоции. Зарядка должна не только взбадривать, но и повышать настроение. Поэтому включайте любимую музыку, насыщайте воздух ароматными маслами (только не переусердствуйте) и занимайтесь гимнастикой. После физкультуры обязательно хвалите себя, отмечайте все достижения и не забывайте о поощрении. Чтобы зарядка принесла значительную пользу для организма, предварительно проветрите помещение. Это можно сделать в то время, пока вы умываетесь. Приток свежего воздуха позволит насытить организм большим количеством кислорода. 
  5. Регулярность занятий. Если вы делаете зарядку от случая к случаю, то надеяться на положительные результаты не стоит. Пользу принесут только ежедневные занятия. Причем первые результаты станут заметны через 5-6 недель регулярных тренировок. Занятия должны быть регулярными и продуктивными В это время люди обычно отмечают снижение уровня стресса, позитивный настрой, уменьшение возбудимости и раздражительности. Практикующие утреннюю зарядку утверждают, что к 5-6-й неделе усиливается работоспособность, повышается дисциплинированность и упорство. Люди становятся крепче и практически не подхватывают простуды. 
Правильный комплекс Еще один важный момент, который не следует упускать из виду, – это правильный комплекс упражнений. Гимнастика должна «запустить» все органы и ткани. Именно поэтому комплекс составляйте из упражнений, прорабатывающих все мышцы и суставы. Одна из распространенных ошибок заключена в сосредоточенности на одной проблеме (особенно у тех, кто стремится похудеть). Если во время физкультуры вы разминаете только проблемную зону, то рассчитывать на повышение тонуса всего организма не стоит.

Утренняя зарядка должна включать в себя три этапа:

  1. Разминку. Ее можно делать лежа в постели. Она включает потягивание, дыхательные упражнения. В этот комплекс могут входить легкие вращательные движения кистями, стопами, конечностями. 
  2. Основной комплекс. Он состоит из упражнений, прорабатывающих все мышцы и суставы. Начинают обычно с шеи, затем переходят на плечи, верхние конечности. Теперь очередь подходит к мышцам спины, живота. Заканчивают основной комплекс махами ногами. 
  3. Завершение, или заминку. После основного комплекса рекомендована ходьба на месте и дыхательные упражнения. 
Рекомендуемые упражнения
Особое внимание следует обратить на интенсивность нагрузок. Утренняя зарядка должна приносить пользу и заряжать энергией, а не истощать организм. Именно поэтому от тяжелых упражнений (с гантелями, штангой, на выносливость и т. д.) нужно отказаться. Интенсивные тренировки лучше всего проводить после обеда. А утром отдайте предпочтение легким, простым движениям.
Утренняя зарядка обычно включает следующие группы упражнений:
  • Дыхательная гимнастика. Она улучшает работу дыхательной системы и обеспечивает активный приток кислорода к внутренним органам. 
  • Ходьба. Очень полезно ходить босыми ногами по полу. В этом случае массируются многие активные точки. Специалисты по нетрадиционной медицине утверждают, что именно на стопе их больше всего. 
  • Гимнастика для шеи. Она включает повороты и наклоны головы. Такие упражнения должны выполняться очень осторожно, без надрывов. Полезны вращательные движения головой. Они не только укрепляют мышцы шеи, но и тренируют вестибулярный аппарат. 
  • Физкультура для верхних конечностей. Обязательно выполняйте упражнения на поднятие рук вверх, разведение в стороны. Вращайте конечностями. Это способствует вытягиванию позвоночника и укреплению плечевого пояса. 
  • Упражнения для кистей и пальцев. Такие занятия полезны тем людям, работа которых связана с руками (операторы ПК, музыканты, художники, ювелиры). Эта гимнастики активизирует кровообращение и укрепляет суставы. 
  • Физкультура для поясничного отдела. В утреннюю зарядку нужно включать наклоны в разные стороны, вперед/назад. Если нет особых проблем с позвоночником, рекомендованы упражнения на скручивания. Полезны вращательные движения талией. 
  • Приседания. Они повышают подвижность коленных и тазовых суставов. Кроме того, такие простые упражнения позволяют улучшить внешний вид икр и бедер. 
  •  Упражнения на пресс. Если вам совершенно не дает покоя животик или очень хочется сформировать рельефные кубики на животе, то включите в зарядку упражнения на пресс. 
  •  Махи ногами и руками. Такая гимнастика повышает тонус мышечных тканей и ускоряет кровообращение. 
  • Бег, прыжки. Эти движения отлично прорабатывают все мышцы нижних конечностей. Кроме того, они значительно усиливают метаболизм. 
Если строгие комплексы навевают на вас тоску, то можете придумать свои собственные упражнения. Главное, чтобы они не истощали вас и прорабатывали все мышцы. Кстати, никто не запрещает вам просто танцевать под любимую музыку.

Гимнастика при остеопорозе

«Тихий убийца», «безмолвная эпидемия» – вот как часто называют остеопороз. Речь идет о системном прогрессирующем заболевании скелета, вызванном нарушением обмена веществ (метаболизмом) в костной ткани и характеризующимся уменьшением плотности костей, их повышенной хрупкостью.

При тщательном обследовании у каждого 3-го человека после сорока лет обнаруживается данная болезнь. И первое, что может помочь – это лечебная физкультура при остеопорозе.

Врачи рекомендуют следующие профилактические меры:

  • В первую очередь следует обратить особенное внимание на свой образ жизни и питание. Организм обязательно должен ежедневно получать достаточное количество витамина D и кальция. Если в потребляемых продуктах их недостаточно – необходимо дополнительно пить минеральные комплексы.
  • Во-вторых, немаловажную роль играет двигательная активность. К примеру, если при артрозе рекомендуется минимизировать занятия спортом, то при остеопорозе, наоборот, умеренная физическая нагрузка способна оказать положительное действие, потому как способствует улучшению состояния костной ткани и правильной работе костных клеток.

Физическая активность важна как в лечении, так и в профилактике заболевания.

Лечим остеопороз с помощью гимнастики

Физкультура при остеопорозе считается поистине эффективным методом лечения данного заболевания. При выполнении «правильных» физических упражнений, во-первых, формируется мускулатура, во-вторых, поддерживается толщина костей. И, конечно, такой терапевтический метод не имеет противопоказаний и побочных явлений, характерных для медикаментозных средств. Регулярная тридцатиминутная зарядка несколько раз в неделю позволяет увеличить костную массу на 5% и заметно ослабить прогрессирование заболевания. Занятия можно начинать в любом возрасте. Главное – подобрать подходящий комплекс упражнений при остеопорозе, который не будет давать на ослабленный скелет слишком интенсивную нагрузку, но в тоже время позволит укрепить мышцы.

Все ли виды спорта способствуют выздоровлению?

В данном случае нельзя ответить однозначно. Несмотря на то, что физкультура значительно улучшает состояние при столь сложном заболевании, определенные разновидности физических упражнений при остеопорозе могут быть для больных даже опасными. Неправильно подобранный комплекс упражнений может стать причиной серьезных травм и даже переломов.

Здесь следует учитывать два важных фактора:

1. общее состояние здоровья,
2. количество потерянной костной массы.

Именно поэтому, прежде чем приступить к занятиям, следует проконсультироваться с врачом, который проведет тест на определение плотности костной массы и подскажет, какие упражнения будут для вас наиболее полезны и безопасны.

Выбираем «правильные» упражнения

Лицам, страдающим от остеопороза, рекомендуются следующие виды физической активности:

  • аэробика для укрепления мышцы ног – подъем по лестнице, танцы, ходьба;
  • силовой тренинг, позволяющий укрепить спину, а также висение на турнике;
  • плавание и водная гимнастика, которые благоприятно воздействуют на все группы мышц;
  • упражнения для гибкости – йога, растяжка.

В идеальном варианте недельная физическая активность непременно должна включать попеременно упражнения из всех вышеупомянутых 4-х групп.

Основной принцип лечебной физкультуры – «Все упражнения без боли!»

В качестве ориентировочного примера для тех, кто только решил начать тренировки, можно привести следующие упражнения:

  • Сидя в удобной позе, руки сгибаем в локтях и медленно отводим плечи назад, хорошо приближая лопатки. Считаем до 5 и расслабляемся. Повторяем 9 раз.
  • Сидя, руки опускаем вниз. Делаем 20-25 круговых движений плечами вместе и столько же каждым плечом отдельно.
  • Сидя, ладони кладем на затылочную область, делая вдох, отводим локти назад и считаем до 5. На выдохе руки расслабляем. Повторяем 9 раз.
  • Сидя, кладем кисти рук на колени. Стараемся напрячь все мышцы, считаем до 5 и расслабляемся. Повторяем 9 раз.
  • Лежа на спине, делаем 6 раз обычное потягивание.
  • Лежа на спине, подтягиваем оба колена к животу, надежно обхватываем руками, считаем до 5 и отпускаем. Достаточно 7 повторений.
  • Лежа на спине, в течение двух минут имитируем ногами активную езду на велосипеде.
  • Стоя на четвереньках, делаем медленные выгибания/прогибания спины. Повторяем 7 раз.

Начинать физические упражнения необходимо с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая число повторов и продолжительность тренировок.

Во время занятий следует избегать любых резких движений, интенсивных нагрузок – тех упражнений, которые способны увеличить риск переломов. В «рацион» занятий не должны быть включены бег, прыжки, резкие наклоны, приседания, повороты в талии. Лечебная гимнастика при остеопорозе должна проводиться в умеренном темпе. Также под запретом любые подъемы тяжестей: гири, штанги, гантели.

Предельно осторожными нужно быть и при занятиях теннисом, гольфом, выполнении некоторых поз йоги. В обязательном порядке следует соблюдать все рекомендации врача ЛФК или профессионального инструктора. Нельзя резко увеличивать интенсивность нагрузок, а также менять упражнения без предварительной консультации специалиста.

В теплое время года рекомендуются занятия на открытом воздухе, плавание в природных или открытых водоемах, езда на велосипеде. Зимой помещение, в котором проходят занятия, должно быть хорошо проветриваемым, необходим постоянный приток свежего воздуха.
Своевременная консультация врача, здоровый образ жизни, сбалансированное питание, лечебная физкультура, направленная на поддержание мышечного тонуса и укрепление костной ткани – и никакой остеопороз не сможет вас напугать!

Берегите себя и свое здоровье!!!!

Утренняя зарядка для позвоночника | Виктор Б.

Зарядка для спины и позвоночника

Вэтой статье мы расскажем, каким образом восстановить здоровье вашей спины и позвоночника, укрепить мышцы и начать жить новой полноценной жизнью.

Зарядка для позвоночника

О пользе зарядки для спины и позвоночника написано немало. И это неслучайно, ведь позвоночник — это основа опорно-двигательного аппарата человеческого организма. От позвонков отходят нервные окончания, которые соединяют органы друг с другом. Функцию позвоночного столба нельзя переоценить. Многие её, скорее, недооценивают, не придавая особой важности поддержанию позвоночника в нормальном, здоровом состоянии до тех пор, пока не прозвенят первые звоночки в виде болей в спине, поясничной области или шее. Да, многие почему-то шею не относят к области позвоночника. Это довольно странно, если знать анатомическое строение человеческого тела. Причём, что ещё более удивительно, так это рекомендации лечащих врачей, направленные исключительно на коррекцию позвонков в шейном отделе, игнорируя остальные.

Никакое деструктивное изменение в том или ином отделе позвоночного столба не происходит само по себе. Часто перенапряжение, неправильный сидячий образ жизни, неадекватное распределение веса во время тренировок и т. д. приводят к тому, что нагрузка ложится на позвоночник. Если один отдел может выносить нагрузки, то это происходит за счёт того, что страдает другой, менее выносливый. Таким образом, если обращать внимание и восстанавливать только один отдел, в долгосрочной перспективе так или иначе нужно будет уделить внимание всему позвоночному столбу. Иначе небольшая проблема может обернуться в будущем большими неприятностями.

Пока не поздно займитесь укреплением мышц спины и вытягиванием позвоночного столба. Почему на позвонки ложится огромная нагрузка? Потому что спинные мышцы у большинства людей не развиты. Во многом это связано с тем образом жизни, который люди ведут в век продвинутых технологий. Если бы мышцы спины были крепкими, то на позвоночник ложилось бы куда меньше нагрузки, т. е. вес и напряжение распределялись бы равномерно.

К сожалению, это не так, и львиная доля нагрузки ложится на позвонки. Но с помощью регулярной зарядки для спины и позвоночника можно развить спинные мышцы, растянуть позвоночник, сделать его более гибким, что не только укрепит спину, улучшит осанку, благоприятно скажется на вашем весе, но и нормализует работу внутренних органов. Ведь от того состояния, в котором находится позвоночник зависит и состояние внутренних органов. Если происходит даже небольшое искривление позвоночного столба, это неминуемо ведёт к изменению местоположения тех внутренних органов, которые расположены рядом с этим позвоночным отделом.

Неслучайно многие проблемы с пищеварением могут возникнуть из-за изменения положения позвоночника. Однако справедливо и противоположное утверждение, что проблемы с органами пищеварения через некоторое время приводят к искривлению позвоночника. Или, например, слаборазвитые мышцы живота также могут оказать негативное влияние на состояние позвоночника. В этом отделе позвоночного столба возникает чрезмерная нагрузка, потому что мышцы брюшной полости неразвиты и позвоночник лишён поддержки с этой стороны. Отсюда понятно, почему повсюду мы видим проблемы с поясничной областью. Определённо это не единственная причина возникновения проблем с поясницей, но одна из тех, которые люди склонны недооценивать. Так что давайте перейдём к самим комплексам упражнений для развития спинных мышц и вытяжения позвоночника.

Утренняя зарядка для позвоночника

Утренняя зарядка для позвоночника может быть построена исключительно из йоговских поз. Большинство лечебных физкультурных комплексов заимствуют упражнения йоги, так называемые асаны

В йоге существует несколько тысяч асан, для всех частей тела, даже для глаз. Также есть йога для лица, перинатальная йога, семейная йога, парная йога. Каких только видов йоги не изобрели. Но основная и зарекомендовавшая себя на протяжении веков это классическая хатха-йога или йога Айенгара, как её иногда называют с целью того, чтобы придать ей ещё больше экзотики. На самом деле упражнения, которые развил и систематизировал Айенгар есть не что иное, как хатха-йога. С неё мы и начнём. Если вы хотите начать свой день правильно, то лучше это сделать, включив в утреннее расписание небольшой комплекс йоговских асан.

1. Поза Кошки — Марджариасана

Сначала можно выполнить позу Кошки. Она очень проста в исполнении и доступна даже для новичков. Эта асана полезна тем, что полностью растягивает позвоночник, а также прорабатывает его шейный отдел. С неё удобно начинать зарядку, т. к. одновременно происходит ещё и расслабляющий эффект для мышц спины. Это подготовит позвоночник и спинные мышцы к дальнейшим упражнениям.

2. Поза собаки мордой вниз — Адхо мукха шванасана

Эта поза очень полезна не только для спины и позвоночника, но и для нормализации процессов кровообращения в организме. Особенно она полезна для кровоснабжения мозга. Она также мягко развивает гибкость суставов, укрепляет плечи, благотворно влияет на сердечную мышцу. Во время её выполнения происходит расслабление спины и снятие межлопаточных болей, что позволит вам избежать проблем с шейным отделом позвоночника. Также укрепляются мышцы пресса, растягивается задняя поверхность мышц ног. Отлично укрепляются лодыжки.

Первое время возможно вам будет сложно долго удерживать эту асану. Также распространённая трудность поставить пятки на пол, т. к. они упорно не хотят опускаться на пол, потому что суставы ещё не гибкие. Через некоторое время у вас всё получится. Главное это практиковать эту асану ежедневно. Вскоре она станет одной из самых любимых.

3. Поза собаки мордой вверх— Урдхва мукха шванасана

Это зеркальная поза по отношению к Позе собаки мордой вниз. В то время как в предыдущей асане во время её выполнения растягивается задняя поверхность тела, то в Позе собаки мордой вверх передняя. Выполняя её, у вас полностью раскроется грудная клетка. В этой асане работают преимущественно руки и ноги, поэтому межпозвонковые соединения расслабляются и растягиваются. Эта асана особенно полезна для женщин, т. к. если выполнять её регулярно, то исчезнет дряблость рук в области плеч и предплечий, подтянется грудь, исчезнут жировые складки в области подмышек.

Эта асана особенно полезна для тех, у кого выявлен сколиоз. Если он ещё не запущен, то велика вероятность полного восстановления позвоночника. Эта во всех отношениях полезная асана должна выполняться в паре с предыдущей. Таким образом, вы реализуете принцип компенсации: наклон — прогиб. Его важно соблюдать.

4. Мягкие скручивания из положения лёжа

Мягкие скручивания из положения лёжа — это эффективное средство для оздоровления позвоночника. В йоге есть множество асан, которые можно выбрать для того, чтобы практиковать мягкие скручивания лёжа. Существует также так называемое упражнение Крокодил, которое является модификацией некоторых йоговских асан. Это упрощённый вариант скручиваний.

Выполняя позу Крокодил, вы можете не волноваться, что по незнанию можете получить травму (обычно скручивания относят к группе асан, наиболее рискованных для новичков), он настолько прост в освоении, что довольно скоро он придётся вам по вкусу. Он также избавляет от болей в поясничном отделе позвоночника.

5. Поза Саранчи — Шалабхасана

Эта асана на баланс, и одновременно она укрепит мышцы спины. Если существует проблема со смещением позвонков, то Поза саранчи для вас. Только если вы не уверены в правильности выполнения и ещё новичок в йоге, то лучше её выполнять под руководством инструктора, тогда совсем скоро вы заметите благотворный эффект этой асаны на позвоночник. Развивается гибкость спины, улучшается пищеварение, также она снимает боли в поясничной области позвоночника. Эта асана несложная в исполнении. Главное освоить удержание баланса, лёжа на животе.

6. Поза Ребёнка — Баласана

Для соблюдения принципа компенсации после Позы саранчи, где позвоночник прогибается, будет уместным выполнить простую Позу ребёнка. Она отлично снимает напряжение в спине, расслабляет как физически, так и ментально. Очень полезна для развития суставов ног, растягивает позвоночник и расслабляет мышцы шеи. Эту асану можно выполнять и отдельно от всего комплекса тогда, когда вы почувствуете излишнее напряжение в спине. Поза ребёнка не имеет противопоказаний.

7. Поза Моста — Сету Бандхасана

Всем известный мостик, а какой он полезный, ведь практикуя его, вы прорабатываете верхнюю и нижнюю части спины, а самое главное — в этой асане подключаются в работу даже мелкие спинные мышцы, которые не всегда задействованы в других асанах. О том, что гибкость позвоночника повышается в разы и говорить не нужно. Укрепляются мышцы рук и ног, подтягивается живот. Очень полезна для грудных мышц, особенно для женщин.

8. Поза Ребёнка — Баласана

Так как вы уже знаете о принципе компенсации, то после прогибов нужно делать «противодвижение». Поза Ребёнка придётся очень кстати. На этом можно и завершить утренний комплекс для мышц спины и позвоночника. Если вы хотите привести энергии в равновесие, то можно добавить Шавасану. Она хороша для расслабления и успокоения организма и балансировки энергий.

Такой простой комплекс зарядит вас энергией на целый день. Если вы хотите практиковать что-то другое, то можно добавить к этому небольшому комплексу ещё и Приветствие Солнцу или Сурья Намаскар, в который уже включены некоторые асаны, описанные выше, но есть и многие другие. Таким образом вы начнёте осваивать йогу в её классическом варианте.

Зарядка для укрепления позвоночника

Зарядка для укрепления позвоночника должна выполняться регулярно. Тогда ожидаемый эффект укрепления мышц спины и увеличение гибкости позвоночника обязательно наступит. Если же выполнять упражнения от случая к случаю, то вряд ли стоит ожидать ощутимых результатов.

Комплекс, приведённый выше в качестве примера, может служить ориентиром на начальной стадии занятий йогой. Позже вы выучите множество других асан и сможете варьировать последовательность асан в комплексе упражнений. Стоит отметить, что все йоговские асаны так или иначе благоприятно воздействуют на укрепление позвоночника. Нужно лишь проявлять осторожность при практике скруток, т. к. они могут как действительно улучшить состояние вашего позвоночника, так и ухудшить, потому что из-за недостатка опыта в практике йоги начинающие не всегда точно знают, как правильно выполнять ту или иную скрутку, каким образом сделать её так, чтобы не «перекрутить» позвоночник. Поэтому исключите скрутки на первых порах и смело практикуйте остальные асаны.

В завершении этой статьи хотелось бы добавить, что занятия плаванием, аэробикой, художественной гимнастикой и т. д. также благотворно влияют на состояние позвоночника. Но йога сочетает в себе все те элементы, которые впоследствии были включены в новые виды спорта и танцев. Занятия йогой очень практичны, т. к. вам не нужно искать для этого специальное место. Если у вас нет поблизости бассейна или естественного водоёма, не стоит расстраиваться, потому что практикуя йогу, вы занимаетесь развитием тех групп мышц, которые работают во время плавания.

Йога универсальна и уникальна. Древняя практика, которая дошла до наших дней, предоставляет массу возможностей для профилактики и коррекции здоровья, в особенности опорно-двигательного аппарата. Сделайте йогу частью вашего образа жизни, и вы не только обретёте новый смысл жизни, но и кардинальным образом улучшите состояние вашего здоровья.

ОЦЕНИТЕ СТАТЬЮ

39 / 9.15

Автор

КОЛЛЕКТИВ КЛУБА OUM.RU

Утренняя боль в спине: лечение и многое другое

Утренняя растяжка

PhotoAlto / Frederic Cirou / Alto Agency RF Collections / Getty Images

Утренняя растяжка спины — еще один отличный способ расслабить ваши скованные суставы утром и избавиться от боли в спине. Вот несколько, которые вы можете сделать даже перед тем, как встать с постели и без какого-либо специального оборудования.

Растяжка между коленями и грудью

Растяжка между коленями и грудью — хороший способ начать.

  1. Лягте на спину и поднесите одно колено к груди.
  2. Затем поднимите вторую ногу.
  3. Обхватите голени чуть ниже колен и втяните их глубже.
  4. Удерживайте от 5 до 15 секунд, а затем отпустите.

Вы можете продолжить это с противоположного движения, нацеленного на середину спины:

  1. Согните колени к груди, чтобы бедра были прямо над бедрами, а колени были согнуты так, чтобы голени были параллельны кровати.
  2. Упритесь руками в бедра, как будто вы их отталкиваете, но не позволяйте бедрам двигаться.
  3. Удерживайте от пяти до 15 секунд.

Задний наклон таза

  1. Лягте на живот.
  2. Поместите плоскую подушку или сложенное полотенце продольно под туловище (это позволит вашей голове и шее расслабиться по направлению к кровати. Поверните голову набок, если это удобно, и расположите руки там, где им удобнее всего.
  3. Чтобы поддержать поясницу и задействовать мышцы живота, выгните поясницу, прижимая копчик к задней части бедер.
  4. Удерживайте до минуты.

Удлините позвоночник

В этом более активном варианте предыдущей растяжки вы уберете подушку из-под туловища. Без этой поддержки вам нужно будет сделать усилие более привлекательным, также сократив мышцы по бокам бедер. Эти мышцы (отводящие бедра) обеспечивают стабилизацию и поддержку таза, что, в свою очередь, может помочь поддерживать ваш позвоночник.

  1. В зависимости от того, что вам удобнее, положите лоб на матрас или положите подушку под лоб крест-накрест.
  2. Опустите руки по бокам и выпрямите локти, но не смыкайте их.
  3. Продолжайте поднимать переднюю часть таза, активируя брюшной пресс.
  4. Удлините позвоночник.
  5. Удерживайте это положение примерно 30 секунд, а затем расслабьтесь.

Разгибание спины

Упражнение для спины из позы йога-кобры может помочь уменьшить боль, связанную с проблемами диска. Это мягкое упражнение на разгибание спины также удлиняет позвоночник и может помочь противодействовать чрезмерному искривлению верхней части спины (кифозу).

Возможно, следует избегать разгибания спины, если у вас есть проблемы с фасеточными суставами, спондилолиз, артрит позвоночника или стеноз позвоночника. Это потому, что положение, в котором вы будете находиться, может раздражать и без того скомпрометированные участки. Если вы не уверены, подходит ли это для вашего состояния, спросите своего врача или физиотерапевта, прежде чем продолжить.

  1. Лягте на живот и положите предплечья на кровать, согнув локти, прямо под плечами. Расслабьте плечи как можно лучше.
  2. Коротко нажмите вверх. Обязательно сохраняйте движение в безболезненной зоне; Другими словами, не заходите так далеко, чтобы не почувствовать «перегиб» в пояснице. Держите пресс в напряжении.
  3. Задержитесь на несколько секунд, затем осторожно опуститесь и отдохните. Повторите до трех раз.

Растяжка позвоночника

Вы будете на спине для этого. Вы можете попробовать подложить небольшую подушку или свернутое полотенце под поясницу для поддержки. Если у вас напряжены мышцы плеча или руки или если диапазон движений плеч ограничен, вы также можете использовать подушки для их поддержки.Только убедитесь, что полученное положение удобное.

Вы также можете изменить позу, подложив под колени большие подушки. Это может помочь поддерживать ваши колени и бедра в согнутом положении. Другой вариант — лечь на пол, согнув колени и опираясь голени на оттоманку или стул для поддержки.

  1. Лягте на спину в выбранном вами положении.
  2. Вытяните руки так, чтобы они образовали V-образную форму над вашей головой.
  3. Потянитесь руками и почувствуйте, как растягивается верхняя часть спины.Расслабиться.

4 Отличные утренние растяжки от боли в спине

Если вы чувствуете боль, вставая утром с постели, это может быть не то, что вы делали ночью — скорее, это может быть что-то, чего вы не делали, когда впервые проснулись.

Доктор Роберт Оксман, директор института «Сон для жизни» в Мебане, Северная Каролина, признанный ведущим экспертом в области сна, предложил довольно интересный вопрос относительно нашего любимого хобби: «Что вы делаете в первую очередь, когда просыпаетесь? вверх?»

А ответ? Растяни спину! «Наибольшая частота проскальзывания межпозвоночных дисков происходит в течение 30–60 минут после того, как мы просыпаемся», — пояснил Оксман.«Это потому, что мы встаем с постели и сразу же бросаемся на землю».

Вместо этого Оексман рекомендовал расслабиться в течение дня с помощью простых упражнений на растяжку спины. Поскольку сон может быть затруднен, когда у вас болит спина, независимо от того, есть ли у вас стеноз позвоночного канала, ишиас, грыжа диска или дегенеративное заболевание диска, боль иногда приводит к бесконечным ворочениям. Как ни странно, сон — необходимый компонент исцеления. Если ваши мышцы нуждаются в заживлении, вам нужно спать.

«Стадии сна также позволяют вашим мышцам расслабиться, что может фактически увеличить нагрузку на наши связки, позвоночные диски и суставы», — подчеркнул Оексман.

Помните, что такие вещи, как старый матрас или даже положение для сна, могут вызвать дополнительную нагрузку на вашу спину в течение ночи. Оксман рекомендует спать на спине в нейтральном положении — не выгнутым, но и не ровным — нейтральным. Это снимает наибольшую нагрузку с вашего позвоночника.

Эксперты советуют, чтобы во время сна на боку вы кладете подушку между коленями, а во время сна на спине подушку следует класть под колени или небольшое свернутое полотенце под изгибом спины.

Вставая утром с постели, вы не должны выскакивать из кровати, а вместо этого медленно перекатывайтесь к краю кровати с согнутыми коленями, поднимайтесь руками, опускайте ноги на пол и приподнимите тело руками, сохраняя спину прямой и нейтральной.

Но прежде чем ваши ноги коснутся пола, Дэвид Б. Скотт, директор по исследованиям в Sleep to Live, работает вместе с доктором Оксманом и рекомендует сделать несколько растяжек в постели, чтобы сначала разогреть мышцы спины.

«Нажмите кнопку повтора сигнала только один раз, но не используйте это время, чтобы снова заснуть.Вместо этого вытяните спину, прежде чем вставать с постели, — говорит Скотт.

Растяжка позволяет вашему телу оправиться от нежелательного физического стресса и может фактически предотвратить угрозу дальнейших травм в течение дня.

Чтобы растянуть поясницу, нужно всего 10-15 минут. Разогрев мышц и раскрытие позвоночника с помощью растяжки спины может стать отличием дня, пронизанного болью от напряжения в спине, и комфортного рабочего дня. Ваше тело будет вам благодарно.

И мы не говорим, что растяжка вылечит боль в спине, но такая простая вещь, как добавление ее к утреннему распорядку дня, может иметь значение.

Растяжка для спины, которую нужно делать, не вставая с кровати

Попробуйте эти четыре упражнения на растяжку для спины, прежде чем утром ваши ноги коснутся пола.

Растяжка 1

• Лежа на спине, сведите колени вместе.
• Подтяните колени руками и осторожно покачивайте из стороны в сторону.
• Выполняйте упражнение в течение 20 секунд.
• Затем медленно покачивайтесь вперед и назад в течение 20 секунд.

Растяжка 2

• Из того же положения опустите одну ногу.
• Возьмите левую руку и возьмитесь за правое колено.
• Пусть ваша правая рука потянется к краю кровати.
• Затем переместите колено к телу и удерживайте его в течение 20 секунд.
• Повторите с противоположной стороны.

Растяжка 3

• В том же положении сведите оба колена вместе, ступни поставьте на кровать.
• Медленно крутите колени из стороны в сторону, как метроном.

Stretch 4

• Расположитесь, положив руки и колени на матрас.
• От талии осторожно выгните спину к потолку, а затем обратно к кровати. Удерживайте арку, направленную вверх, для более глубокого растяжения.
• Делайте это в течение 15-20 секунд.

5 утренних растяжек для снятия боли в спине

Поскольку 8 из 10 человек в Великобритании страдали от боли в спине в какой-то момент своей жизни, мифы о ее причине и лечении распространены.Один из самых бесполезных из них — отказ от упражнений, но в большинстве случаев движение может помочь вам восстановиться и предотвратить рецидив.

Отличное место для начала — это ежедневные упражнения на растяжку, чтобы сохранить гибкость спины и подготовить вас к активному дню. Некоторые упражнения для спины вызывают легкий дискомфорт в позвоночнике, поэтому не волнуйтесь, если это так. Выполняйте их в пределах вашего комфорта, и вы должны заметить, что со временем боль уменьшается.

Эти 5 клинически разработанных растяжек — отличный способ начать свой день.Если какой-либо из них усиливает вашу боль или вызывает дополнительную боль, поговорите с физиотерапевтом или личным тренером, чтобы получить индивидуальную альтернативу.

Лучшая растяжка при болях в спине

  1. Растяжка при сгибании спины
    Лежа на спине, прижмите оба колена к груди и наклоните голову к коленям, чтобы вы свернулись клубочком. Задержитесь 10 секунд.
  2. Боковые отводы
    Стоя, медленно проведите руками по бокам каждой ноги, продвигаясь как можно дальше, пока не почувствуете растяжение или дискомфорт.Задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
  3. Растяжка со сгибанием сидя
    Сидя на краю кровати, опустите обе руки вниз, чтобы коснуться пола. Постарайтесь при этом свернуть позвоночник клубком. Задержитесь на 10 секунд и медленно вернитесь в положение сидя. Повторите это несколько раз, пока не почувствуете, что это уменьшит скованность.
  4. Растяжка бедра
    Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Положите щиколотку правой ноги на колено левой ноги. Соедините руки ниже левого бедра или над коленом и потяните бедро к груди. Задержитесь на 10 секунд и повторите с другой стороны.
  5. Поворот на спине
    Лежа на спине, положите руки на землю ладонями вниз, чтобы вы приняли Т-образную форму. Осторожно поднимите ступни, пока голени не станут параллельны потолку. На выдохе опустите ноги вправо, удерживая левое плечо на земле, если можете.Поверните голову, чтобы посмотреть на свою левую руку, расслабьтесь и удерживайте 10 секунд. Затем верните колени в центр и повторить с противоположной стороны.

Любые упражнения помогают справиться с большинством типов болей в спине. Это неотъемлемая часть любой программы лечения и включена в руководство NICE (Национальный институт здравоохранения и качества ухода).

Для получения дополнительных рекомендаций по упражнениям от боли в спине, , запишитесь на онлайн-прием к одному из наших физиотерапевтов .

Последнее обновление Среда, 15 апреля 2020 г.

Как начать программу утренней растяжки

Как начать программу утренней растяжки

Нет ничего лучше по утрам, чем сидеть в постели и вытянуть руки к потолку — кроме утренней растяжки.

Хотя пара утренних растяжек почти инстинктивна, добавление в них более целенаправленных растяжек может помочь улучшить самочувствие вашего тела в течение всего дня.Утренняя растяжка может включать в себя 10 или меньше растяжек, нацеленных на разные группы мышц вашего тела.

Процедура растяжки может разогреть жесткие мышцы и подготовить ваше тело ко всем видам движений в часы бодрствования. Лучше всего то, что для этого не требуется никакого оборудования и абонемента в тренажерный зал, чтобы вы могли ощутить пользу для ваших мышц. Вы даже можете выполнять многие из этих утренних растяжек в постели.

Преимущества растяжки по утрам

Хотя утро может быть беспокойным, выделение 10–15 минут на пробежку нескольких растяжек поможет вам улучшить здоровье.

Растяжка может вам помочь:

  • Подготовьте мышцы к дню. Во время сна молочная кислота и другая жидкость скапливаются вокруг ваших мышц. Растяжка может вернуть эту жидкость на место, что поможет вам в дальнейшем облегчить движения.
  • «Перекалибруйте» свои нервы. Нервы вокруг мышц посылают сигналы в мозг, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение (чрезмерное растяжение), которое может привести к травме. Утренняя растяжка помогает вашему телу понять диапазон движений.
  • Расширьте диапазон движений. Говоря о диапазоне движений, обычная растяжка может улучшить ваши. Суставы с большей подвижностью менее болезненны и менее подвержены травмам.
  • Повысьте гибкость и предотвратите травмы. Растяжка помогает удлинить мышцы и улучшить их гибкость. Длинная рыхлая мышца меньше похожа на травму, чем напряженная короткая мышца.
  • Снятие стресса. спешка не дает хорошего старта.Спокойная растяжка, возможно, даже под расслабляющую музыку, дает вам время успокоить разум и подумать о том, каково ваше тело перед напряженным днем.
  • Снимает мышечную боль. Если вы просыпаетесь с болью в мышцах, растяжка может облегчить ее. За ночь ваши мышцы могут напрячься. Медленная растяжка может расслабить мышцы и уменьшить боль.
  • Лучшая осанка . Опять же, растяжка может удлинить мышцы. Так вам будет легче сидеть и стоять с прямой спиной.
  • Увеличить кровоток. Растяжка также направляет кровь прямо в мышцы. Улучшение кровотока помогает мышцам заживать и расти, особенно если накануне у вас была напряженная тренировка.

Типы утренней растяжки

Вы можете выбрать из буквально сотен упражнений на утреннюю скованность, в зависимости от ваших потребностей. Например, если на работе вы часто тянетесь через голову, вам, вероятно, следует растянуть верхнюю часть спины и плечи. Если вы сидите за столом, вам следует делать растяжку при болях в спине и напряжении шеи, чтобы улучшить осанку во время сидения.

Большинство утренних растяжек будут «статическими». Эти растяжки включают в себя вытягивание группы мышц до самой дальней точки, а затем удерживание ее в этом положении в течение 15-30 секунд. Эти упражнения на подвижность хороши для удлинения мышц и могут снять любую утреннюю скованность.

Вы также можете сделать динамическую растяжку. В этих растяжках вы постепенно приближаете свое тело к границе диапазона его движений посредством мягких покачиваний. Это может помочь вам, если ваши мышцы не разогреты и вам нужна помощь в подготовке к растяжке.

Если у вас есть оборудование для растяжки, например, поролоновый валик, вы также можете принять участие в пассивной растяжке. Во время этих растяжек какой-либо предмет (например, валик из поролона) или человек удерживает ваши мышцы в напряжении. Эти типы растяжек лучше всего подходят при мышечных спазмах или мышечных болях из-за тренировки.

Комбинация растяжек может помочь вам подготовить ваше тело к текущему дню. Для оптимальной растяжки подождите, пока ваш пульс немного не повысится, а мышцы не разогреются, прежде чем выполнять растяжку.Это может означать, что вам следует потянуться после того, как вы погуляли с собакой или несколько раз поднялись и спустились по лестнице.

Достигает целевых проблемных зон

Вы можете настроить свою утреннюю растяжку, чтобы воздействовать на те области вашего тела, которые имеют тенденцию быть жесткими, болезненными или болезненными.

Растяжки при боли в спине

Хорошая растяжка вверх — естественный способ начать тренировку на растяжку. Сядьте на пол, скрестив ноги, затем поднимите руки к потолку.Сосредоточьтесь на том, чтобы приподнять все позвонки в позвоночнике и удлинить шею, когда вы смотрите на свои руки. Удерживайте растяжку 10-15 секунд. Вы также можете тянуться вверх и влево или вправо, чтобы растянуть бока.

Чтобы растянуть поясницу, как если бы она лежала на полу. Вытяните руки прямо по бокам, чтобы получился крест. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Медленно опустите колени в сторону, при этом плечи и верхняя часть спины должны быть на полу.Вы должны почувствовать легкую тягу в пояснице во время скручивания. Вы можете отодвинуть эту растяжку дальше назад, прижимая колени к полу рукой. Задержитесь на 10-15 секунд, затем медленно поверните колени в другую сторону, чтобы повторить упражнение.

Ежедневное использование инверсионного стола, утром или вечером, также может помочь растянуть поясницу.

Растяжки при боли в шее

Чтобы вытянуть шею, сначала медленно и осторожно покатайте ее круговыми движениями, вытягивая ее как можно дальше, как рулет.Обязательно держите плечи расслабленными.

Затем наклоните голову влево, как будто пытаетесь дотронуться ухом до плеча. Держите плечо опущенным. Вы должны почувствовать растяжение в области шеи. Вы можете увеличить это растяжение, положив левую руку на макушку и осторожно потянув вниз. Задержитесь на 10 секунд, затем повторите с правой стороны.

Растяжки при боли в плече

Разогрейте плечи, сделав несколько кругов вперед, а затем несколько кругов назад.Сожмите их до ушей, а затем прижмите как можно глубже.

Растяжки при боли в коленях

Ключ к растяжке жестких колен — расслабление мышц бедра — подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы.

Чтобы растянуть квадрицепсы, держитесь правой рукой за спинку стула для равновесия. Согните левое колено, подтянув ступню к ягодицам. Возьмитесь за ступню левой рукой и потяните ее выше, пока не почувствуете растяжение в передней части ноги.Задержитесь на 10-15 секунд, затем поменяйте ноги.

Чтобы растянуть подколенные сухожилия, лягте на пол на спину. Поднимите левую ногу прямо в воздух, держа ногу как можно более прямой. Положите руки за колено и вытяните ногу вперед, сохраняя ее как можно более прямой. Вы также можете повернуть лодыжку, чтобы одновременно растянуть ее. Задержитесь на 10-15 секунд, затем поменяйте ноги.

Растяжки при боли в бедре

Как внутренняя, так и внешняя часть бедер могут напрягаться в течение дня, поэтому важно придерживаться обоих направлений в утреннем распорядке.

Встаньте рядом с кроватью для внешнего бедра. Согните левое колено, повернув ногу в сторону, чтобы она была параллельна земле (как если бы вы собирались поставить левую лодыжку выше правого колена). Положите ногу на кровать, прижав бедра к кровати. Вы можете положить руки на кровать, чтобы удержать равновесие. Медленно наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение на внешней стороне левого бедра. Задержитесь на 10-15 секунд, затем повторите с правой стороны.

Красивый низкий выпад может растянуть внутреннюю часть бедра, одновременно напрягая мышцы ног.Для этого выпада выставьте левую ногу вперед и согните ее в колене. Поставьте пальцы правой ноги так, чтобы ступня стояла на полу. Теперь сделайте выпад вперед, перенеся вес тела на левую ногу. Держите туловище в вертикальном положении, чтобы вы чувствовали растяжение в передней части левого бедра (вы можете поставить стул рядом с собой, если вам трудно удерживать равновесие). Для дополнительной растяжки используйте руки, чтобы подтолкнуть бедра вперед. Задержитесь на 10-15 секунд, затем повторите с правой стороны.

Начните свой день с утренней растяжки

Отличная утренняя растяжка может подготовить вас физически — и морально — к новому дню, сидите ли вы за столом, поднимаете тяжелые коробки или часами водите машину.Выделив утром несколько минут, чтобы размять эти жесткие мышцы, вы почувствуете себя лучше в течение всего дня.

Источники:

  1. https://www.elitedaily.com/p/why-stretching-feels-so-good-in-the-morning-according-to-science-8367967
  2. https://goodrelaxation.com/2012/02/health-benefits-of-stretching-in-the-morning/
  3. https://www.livestrong.com/article/539154-7-types-of-stretching-exercises/
  4. https://www.popsugar.com/fitness/5-Stretches-Do-Morning-7751119

Лучшая утренняя процедура для уменьшения боли в спине

Прочтите об упражнениях и растяжках, которые помогут облегчить боль в спине.Изучите здоровый способ избавиться от давления на поясничный отдел позвоночника с помощью растяжки.

Если вы страдаете от болей в спине, вы, вероятно, хорошо знаете, как трудно просто встать с постели по утрам. Некоторые дополнения к утреннему распорядку могут помочь вам получить некоторое облегчение.

Хотя перед выполнением каких-либо упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом, эксперты говорят, что несколько утренних упражнений и движений могут помочь облегчить боль в спине. Прочтите несколько советов о том, как начать свой день с комфортом.

Связанный: Лучшие матрасы от боли в спине

Что делать, когда вы впервые просыпаетесь

  • Пока вы еще в постели, переместите одно колено к груди и обнимите его обеими руками.Сделайте это как минимум 10 секунд, прежде чем выпрямить ногу и проделать то же самое с другим коленом. Следите за тем, чтобы другая нога оставалась прямой, а позвоночник при этом оставался прямым. Повторить несколько раз, каждый раз чередуя ноги.
  • Лежа на спине, согните оба колена под углом 90 градусов, поставив ступни в воздух. При этом скрестите ноги и удерживайте позицию 30 секунд. Позвольте обеим ногам медленно опуститься в одну сторону, прежде чем повторять то же упражнение в другом направлении.Будьте осторожны, чтобы не торопить всю процедуру, чтобы вы могли успешно снять напряжение.
  • Затем встаньте на четвереньки и опустите тело назад к пяткам, чтобы колени плотно прижались к груди. Сохраняйте это положение в течение полных 60 секунд.
  • Наконец, сделайте легкий массаж костяшками пальцев и руками вокруг мышечных областей нижней части спины и бедер. Не давите на сустав напрямую, чтобы не повредить нервные окончания.

Простые движения для облегчения боли в пояснице

Сделайте упражнение на утреннюю растяжку спины, даже если вы не испытываете боли прямо сейчас.Это поможет вам подготовиться к предстоящему дню. Особенно если вы склонны спать свернувшись клубочком, вы можете обнаружить, что в позвоночнике есть небольшая компрессия, когда вы проснетесь.

Начните свой день с большей гибкости, отметив положение лежа.Следите за тем, как мы обсуждаем, что вам нужно сделать, чтобы расслабить спину.

Положение лежа

Один из способов избавиться от неприятных утренних болей в спине — это провести пару минут, лежа на животе.Специалисты называют это положением лежа. Все, что вам нужно сделать, это лечь в это положение и подложить подушку под живот, чтобы расслабить жесткие мышцы спины и расслабить диски.

Вы можете положить плоскую подушку или сложить полотенце вдоль и положить его под багажник.Это позволит вашей шее и голове расслабиться. Если вам будет удобнее, вы всегда можете повернуть голову набок и положить руки так, чтобы вам было удобнее.

Активный вариант положения лежа

Воспользуйтесь предыдущей позицией, но с более активным вариантом.

Вам необходимо сделать следующее:

  • Положите твердую подушку под лоб.Или вы можете положить лоб на качественный матрас, не используя подушку.
  • Затем переведите руки в стороны и убедитесь, что локти прямые, но не смыкаются.
  • Поднимите переднюю часть таза, пока не почувствуете, что мышцы живота задействованы. Обязательно сокращайте мышцы по бокам бедер. Они известны как отводящие бедра, и они оказывают стабилизирующее действие на таз, который поддерживает позвоночник.

Поза кобры

Многие из вас, возможно, слышали о позе кобры, которая широко используется в йоге.Это считается отличным упражнением для облегчения симптомов, связанных с проблемами диска.

Это мягкое упражнение удлиняет позвоночник, помогая противодействовать избыточной кривизне в верхней части спины:

  • Для выполнения этой позы лягте на живот, затем положите предплечья на матрас.Убедитесь, что ваши локти согнуты и расположены ниже плеч.
  • Слегка подтолкните себя и убедитесь, что при этом у вас не возникает боли. Вы не должны перегибать нижнюю часть спины. Работайте над прессом во всем.
  • Постойте так несколько секунд, прежде чем лечь на пол, чтобы немного отдохнуть. Повторите эту процедуру не менее трех раз.

Эти упражнения вместе с качественным поддерживающим матрасом должны помочь облегчить боль в спине и позволить вам начать свой день без боли.

Ресурсы — Программа «Очень хорошее здоровье, боли в пояснице»

Об авторе Жак Сильерс (186 опубликованных статей)

Здравствуйте, меня зовут Жак, и я являюсь частью команды авторов ReviewThis.У меня 8-летний опыт написания, и с 2015 года я занимаюсь обзорами и описаниями продуктов. Я специализируюсь на аксессуарах и оборудовании для улучшения дома, и мне нравится, когда я могу научить своих читателей новому о продуктах, которые они покупают и приносят в свои дома. !

Ещё от Jaques Cilliers

Доброе утро: исправление поясницы, бедер и осанки — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance

STACK взял интервью у доктораSeedman для этой статьи, которая первоначально была опубликована на stack.com 13.04.16

Упражнение «Доброе утро» получает плохую репутацию. Некоторые думают, что это просто неудачный присед. Другие смотрят на движение и съеживаются при мысли о том, что удерживание тяжелой штанги с туловищем почти параллельно земле делает с вашей спиной.

Несомненно, это законные опасения. Если у вас нет многолетнего опыта тяжелой атлетики, движение действительно похоже на приседание с неидеальным положением туловища.И это может вызвать травму, если вы не будете осторожны.

Интересный факт: Доброе утро получило свое название, потому что движение похоже на поклон в пояснице, чтобы сказать «доброе утро».

Однако «Доброе утро» — одно из лучших упражнений для развития ягодиц, подколенных сухожилий и мышц нижней части спины. А если вы застряли в становой тяге и приседаниях, это может быть ключом к прорыву через плато.

Прежде чем мы научимся выполнять это упражнение, давайте посмотрим на преимущества Доброго утра и на то, стоит ли вам попробовать.


Преимущества «доброго утра»

«Доброе утро» классифицируется как упражнение на тазобедренные суставы, что означает, что основным движением является сгибание бедер на шарнире — то, что в просторечии называется сгибанием в талии. Это помещает его в ту же категорию, что и RDL, качели с гирями и тяги. Он нацелен на мышцы задней цепи — ягодицы, поясницу и подколенные сухожилия, но также укрепляет другие мышцы спины.

Если вы внимательно посмотрите на упражнение, оно очень похоже на RDL, за исключением положения штанги.Бедра делают большую часть работы в движении, которое заканчивается тем, что ваш торс почти параллелен земле. Но удерживание штанги на спине — вот что делает «Доброе утро» таким эффективным, но в то же время сложным упражнением.

«Поскольку гриф загружается выше центра масс, в отличие от RDL, он создает невыгодное с биомеханической точки зрения положение», — объясняет Джоэл Сидман, физиолог упражнений и владелец Advanced Human Performance (Атланта, Джорджия). «Это действительно создает сильное взаимодействие всей задней цепи, всех мышц спины, всех стабилизаторов позвоночника, которые предотвращают сгибание позвоночника.

Укрепление этих мышц может помочь вам преодолеть слабость, которая может сдерживать вас в приседаниях и становой тяге.

«Когда большинство людей приседают и делают становую тягу, их ноги должны быть первыми, но это случается редко. «Обычно это стабилизаторы поясницы, верхней части спины или позвоночника», — говорит Сидман. Если вы чувствуете, что ваша спина имеет тенденцию к отказу, «Доброе утро» — одно из лучших упражнений для решения этой проблемы ».

Кроме того,« Доброе утро »укрепляет тазобедренный сустав, что важно для приседаний и становой тяги.

«Это действительно хорошо для обучения оптимальной механике тазобедренного шарнира и реальной работы с задней цепью», — говорит Сидман. «Он учит, как откинуть бедра назад».


Но разве это не опасно?

Во-первых, давайте определим, какое доброе утро мы делаем. Один из вариантов требует держать колени прямыми и в основном наклоняться вперед. НЕ ДЕЛАЙ ЭТОГО.

Хорошее Доброе утро достигается, если откинуть бедра назад. По сути, это приседания на спине, когда ваше туловище наклоняется чуть выше параллели.

Но все преимущества сопряжены с определенными рисками.

«На мой взгляд, правильное выполнение добрых утра — одно из лучших упражнений для задней цепи», — говорит Сидман. «Но когда они выполняются неправильно, они, вероятно, являются самым опасным упражнением, которое вы можете выполнять».

Вес на вашей спине в откинутом положении может вызвать серьезную травму позвоночника, если вы не будете осторожны.

Сидман не советует выполнять «Доброе утро», если вы новичок. Важно освоить тазобедренный шарнир с помощью таких упражнений, как RDL и Pull Through, прежде чем подумать о добром утре.

«Если они не могут выполнить простой RDL, доброе утро не состоится», — добавляет он.

Также, если у вас есть боль в пояснице или предыдущая травма, вам следует избегать использования большого веса. Тем не менее, можно выполнять его с меньшим весом, который может фактически укрепить часто слабые мышцы нижней части спины и обеспечить терапевтический эффект.


Как выполнять «Доброе утро»

Прежде чем мы углубимся в подробности того, как выполнять упражнение, давайте рассмотрим несколько советов от Сидмана.

  • Он выступает за низкое положение перекладины на задних дельтах, потому что это переносит нагрузку на бедра и делает упражнение более безопасным. Тем не менее, позиция с высокой перекладиной на ваших ловушках тоже вполне подойдет. Он немного больше прорабатывает подколенные сухожилия и поясницу. Вы можете выбрать тот вариант, который вам больше нравится.

  • Невозможно сделать доброе утро без сгибания позвоночника, если вы не задействуете широчайшие.

  • Одна из худших ошибок, которую допускают спортсмены, — это попытки выйти на параллель или даже ниже.Вместо этого остановитесь примерно на 15 градусов выше параллели.

  • Начните с веса, составляющего примерно 25 процентов вашего приседания на спине, и работайте над тем, чтобы поднять 50 процентов вашего приседания на спине.

  • Выполняйте «Доброе утро» в конце тренировки в качестве вспомогательного упражнения в день для нижней части тела. Ваши мышцы уже разогреты, и это помогает удлинить ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу, которые часто напрягаются в конце тренировки для нижней части тела.

Выполнение «Доброе утро» во многом похоже на приседания на спине с небольшими отличиями.Посмотрите, как Сидман демонстрирует упражнение в видеопроигрывателе выше.

Шаг 1 : Настройтесь точно так же, как при приседании, с позицией чуть шире плеч. Установите штангу в верхнюю или нижнюю позицию.

Шаг 2: Втяните штангу внутрь тела, сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора.

Шаг 3: Сломайте бедра, чтобы начать движение. Отведите бедра назад, пока туловище не окажется примерно на 15 градусов выше параллели.

Шаг 4: Вытолкните бедра вперед, чтобы подняться в исходное положение. Выдохните в верхней части движения.

Сидман также рекомендует варианты Доброго утра. Одно из его любимых — Доброе утро на одной ноге, потому что оно выявляет и устраняет слабые места во всем теле. Другой вариант — это эксцентрическое / изометрическое «Доброе утро», которое включает в себя медленное и контролируемое опускание в упражнение с последующей паузой в конце упражнения.

Причины и лечение утренней боли в спине

Изменение положения во время сна

Простая корректировка осанки может улучшить ваш уровень комфорта при пробуждении и, в некоторых случаях, может полностью облегчить утреннюю боль в спине.Вы также можете попробовать разместить вокруг тела поддерживающие подушки, чтобы ваш позвоночник оставался правильно выровненным во время сна:

  • подушка под колени, если вы спите на спине, может лучше выровнять позвоночник и уменьшить боль в пояснице
  • Подушка между ног бокового спального места лучше выравнивает бедра и позвоночник
  • Подушка под нижней частью живота спящего на животе может уменьшить искривление нижней части спины

Растяжка при пробуждении

Утреннюю боль в спине часто можно облегчить, потянувшись перед тем, как встать с постели.Лежа на спине, вытяните руки над головой и вытяните ноги в противоположном направлении. Задержитесь в этом положении так долго, как сможете, затем прижмите колени к груди. Подобная растяжка поясницы может уменьшить компрессию, возникшую в ночное время.

Когда вы сядете, твердо поставьте ступни на землю на ширине плеч. Вытяните руки над головой и покачивайтесь из стороны в сторону. Эти растяжки являются одними из основных движений в методе Маккензи для лечения опорно-двигательного аппарата, при котором особое внимание уделяется расширению прав и возможностей пациента и самолечению.

Пришло время для нового матраса?

Если ваш матрас старый или недостаточно поддерживающий, он может не выдерживать ваш вес или форму тела. Отсутствие поддержки может вызвать давление на позвоночник и привести к тому, что вы проснетесь с болью в спине. Производители рекомендуют заменять матрас каждые 10 лет или когда вы видите видимые провисания или вмятины на месте сна. Если вы решили купить новый матрас, выберите тот, который будет удобным и поддерживающим.

Если вы регулярно просыпаетесь с сильной утренней болью в спине или ваша боль не реагирует на меры по уходу за собой, такие как растяжка и новый матрас, возможно, пришло время подумать о более немедленном облегчении.Спросите своего врача, можно ли вам принимать нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен. Ацетаминофен (тайленол) может быть еще одним вариантом лечения периодической боли в спине, если вы не можете принимать НПВП.

Если лекарства, отпускаемые без рецепта, не помогли, ваш врач, вероятно, направит вас на визуализацию и диагностику, чтобы определить первопричину утренней боли в спине и предложить курс обезболивающего, чтобы облегчить вашу немедленную боль. Ваш врач может также предложить лечебную физкультуру, чтобы исправить основные проблемы со скелетом или мышцами, которые привели к вашей боли.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.