Как со штангой накачать спину: Топ-10 упражнений на спину со штангой + 4 плана (ФОТО)

Топ-10 упражнений на спину со штангой + 4 плана (ФОТО)

Важнейшей частью общего физического развития считается тренировка спины, которая улучшает пропорции, расширяет верхнюю часть корпуса, укрепляет позвоночник.

Предлагаем вам 10 упражнений для спины со штангой + 4 готовых плана тренировок. Акцент идет на широчайшие, ромбовидные, большие и малые круглые мышцы, дополнительно работают трапеции, поясничная область. Обычно по мере выполнения задействуются дельтовидные пучки, руки, ноги, ягодицы.

Топ-10 упражнений на спину со штангой

Подборка включает базовые и самые популярные упражнения. Каждая эффективная тренировка для спины со штангой включает в основу различные тяги. Этим вариантом могут быть движения в наклоне с прямым, обратным и нейтральным хватом, а также позиции стоя, например, подтяжки или шраги. Чтобы акцент по мере выполнения шел на нужные мышцы, важно выбирать подходящий вес штанги и соблюдать нюансы техники. В упражнениях не допускаются резкие рывки, так как они повышают риск травм и снижают эффективность.

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

1. Тяга штанги в наклоне прямым хватом

Особенности: Нагрузка всего массива широчайших мышц, также подключение ромбовидных и больших круглых пучков, задних дельт, трапеции, бицепса. Тяга прямым хватом помогает создать рельефную и широкую спину. В упражнении работают стабилизаторы, глубокие мышечные волокна.

Как выполнять: Поставьте стопы на ширине плеч позади грифа и наклонитесь вперед, руками обхватите штангу прямым хватом, кисти по бокам от ног. Отведите таз назад, колени слегка согните. Опора на пятки, спина прямая. Поднимите штангу с пола, держите на уровне верха голеней. Подтяните снаряд к животу по бедрам, согнув локти вдоль боков за спину, раскройте грудь, сведите лопатки за счет мышц. Положение корпуса не меняется. Медленно опустите, повторите.

2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Особенности: Акцент на ромбовидные пучки, низ широчайших мышц. Работой нагружаются бицепсы, особенно нижние связки, задние дельты, трапеция. Идет улучшение пропорций и рельефа. Тяга обратным хватом входит в список самых лучших упражнений со штангой на спину из-за проявки V-образного силуэта.

Как выполнять: Исходная стойка как и в прошлом упражнении. Поставьте для начала стопы на ширину плеч позади снаряда, затем наклонитесь, слегка отводя назад таз и сгибая колени, спину держите прямой. Схватитесь за гриф, положив кисти обратным хватом. Оторвите штангу и оставьте на весу, корпус чуть выше параллели. Подтяните к животу, ведя гриф по бедрам. Руки идут ровно назад по линии вдоль боков. Расправьте плечи и грудь. Опустите обратно, повторите.

3. Становая тяга со штангой

Особенности: Проработка разгибателей позвоночника, особенно в пояснице, из других мышц работают квадрицепсы и бицепсы бедер, ягодицы, икры. Считают становую тягу базовым упражнением для спины со штангой из-за включения на максимум большого объема мускулатуры и суставов. Это развивает физическое наполнение, то есть повышается сила, мощь атлета, растет мышечная ткань.

Как выполнять: Расположитесь позади грифа и установите стопы на удалении по ширине плеч. Присядьте, не округляя спину. Колени подогните, таз опустите вниз-назад, спину немного наклоните, держите ровной. Протяните руки, взяв на среднем расстоянии снаряд прямым хватом. Полностью распрямитесь, создавая упор на пятки. Штанга вдоль ног, в верхней точке остается на бедрах. Плавным движением опуститесь обратно, как блины коснутся пола, повторите тягу.

4. Тяга со штангой в стиле сумо

Особенности: Хоть основной акцент в этом базовом упражнении идет на ягодицы и мышцы ног (квадрицепсы, бицепсы бедра и приводящие пучки), тем не менее тяго в сумо-позиции обеспечивает мощную проработку широчайших и ромбовидных мышц спины. Элемент тренировки также нагружает и разгибатели позвоночника. В тренировке на спину со штангой тяга-сумо по максимуму прокачает не только силу с мышечной массой, но и гибкость.

Как выполнять: Расставьте широко стопы позади штанги, затем разверните немного носки. Присядьте, не заваливая колени внутрь. Спина прямая, а корпус слегка наклонен вперед. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. Упритесь в пятки, за счет мышц ног и ягодиц поднимитесь, распрямляя колени. Штанга идет ровной линией, в верхней точке ложится на бедра. Потом медленно опустите назад, вернув позицию приседа-сумо, повторите подъем.

5. Румынская тяга со штангой

Особенности: Прокачка задней линии тела, а именно длинных мышц спины, на нижних конечностях включаются ягодицы, бицепсы бедра, икры. Частично тяга нагружает трапецию, дельтовидные пучки. Задействуется много мышц, это дает выброс гормонов и рост мышечной массы. Эффективное упражнение на спину со штангой также поможет укрепить стабилизаторы позвоночника, создать рельеф и силу мускулатуры.

Как выполнять: Разместитесь прямо за грифом. Стопы поставьте уже ширины плеч, параллельно друг другу. Наклонитесь вперед, отводя таз назад и подогнув немного колени, в спине ровная линия. Возьмите штангу прямым хватом, после оторвите от пола, оставив на уровне середины голеней. Выпрямитесь, делая при этом упор в пятки, снаряд ведите четко по передним поверхностям ног, верхняя точка без переразгибания. Медленно опуститесь назад, повторите подъем.

6. Тяга штанги одной рукой

Особенности: Максимальное включение широчайших мышц спины. Участвует также масса других групп: ромбовидные пучки, трапеция, задние дельты, живот по всей площади пресса, бицепсы рук и выпрямители позвоночника. Это упражнение включают в тренировку спины со штангой для увеличения толщины мышц, за счет тяги формируется V-образный силуэт корпуса, выправляется осанка. Берется нейтральный хват, что считается более сильной позицией, а значит, тяга с такой техникой сильнее грузит спину.

Как выполнять: Встаньте справа от штанги, стопы установите рядом, примите положение как в румынской тяге. Наклоните корпус вперед, спина ровная, а таз отведите назад, согнув немного колени. Протяните левую руку к грифу и ниже блинов обхватите нейтральным хватом. Выполните тягу к поясу, поднимите без рывков снаряд, отведя ровно назад вдоль боков локоть, опустите, повторите. По окончании перейдите на другую сторону и сделайте подъемы правой рукой.

7. «Доброе утро» со штангой

Особенности: Интенсивная прокачка разгибателей позвоночника. Нагружается вся задняя часть тела: ягодицы, бицепсы бедер, икры. Включается также группа мышц шеи, ромбовидные пучки, мускулатура пресса. Выправится осанка, будет лучше выглядеть силуэт корпуса, усилится поясница, очертится рельеф. Влияет это упражнение со штангой на спину всесторонне, что полезно для фигуры.

Как выполнять: Положите снаряд на плечи и уложите, держите прямым хватом на расстоянии шире плеч. Расставьте немного стопы, выпрямитесь, линия спины должна быть ровной. Теперь выполните наклон: плавно начните опускать корпус вперед, одновременно отводя таз назад и немного сгибая ноги. Можно сильнее согнуть колени, если не хватает растяжки, ведь акцент работы должен идти на спину, а не на заднюю поверхность бедра. Как доведете туловище до параллели пола, поднимитесь обратно. Упор всегда идет на пятки, не допускайте переразгибания.

8. Румынская тяга + тяга к поясу

Особенности: Это функциональное упражнение со штангой для спины, которое обеспечивает комплексную работу верхней и нижней части тела. Идет прицельная нагрузка на мышцу, выпрямляющую позвоночник, широчайшие и ромбовидные мышцы, а также задние дельты, бицепсы рук, ягодицы, бицепсы бедра, икры. Укрепляются стабилизаторы позвоночника и общая сила мускулатуры. Упражнение поможет вам проработать мышцы всей спины в целом и добиться эффективных результатов в процессе работы.

Как выполнять: Встаньте прямо, стопы поставьте уже ширины плеч, параллельно друг другу. Возьмите гриф прямым хватом, держите его возле бедер, руки чуть шире плеч. Наклонитесь вперед до параллели спины с корпусом, отводя таз назад и подогнув немного колени. Гриф штанги опускается вдоль ног, упор идет в пятки. В нижней точке подтяните снаряд к поясу, из расчета сгибания локтей вдоль боков, раскройте грудь. Полагайтесь на работу широчайшей мышцы и задних дельт. Опустите штангу вниз и выпрямитесь снова в стойку.

9. Тяга штанги к подбородку (для трапеции)

Особенности: Нагрузка трапециевидных мышц и средних дельт, менее активно работают передние плечевые пучки, бицепсы, предплечья. Укрепляется кор, так как мускулатура живота и разгибатели позвоночника будут стабилизаторами, за счет исходного положения стоя. В тренировки на спину со штангой это упражнение включается у мужчин, желающих проработать верхнюю часть трапеции.

Как выполнять: Возьмитесь прямым средним хватом за штангу, держите ее на уровне бедер. Стопы расставьте на ширине плеч, распрямите корпус, в спине по линии позвоночника должна идти ровная линия, смотрите вперед. Затем плавно начните поднимать снаряд вверх за счет сгибания локтей через стороны, ведите гриф строго по передней поверхности тела. Как только ладони поднимутся выше груди, опустите руки медленно вниз. Далее повторите протяжку еще раз.

10. Шраги со штангой стоя (для трапеции)

Особенности: Всесторонняя проработка верхней части корпуса, но акцент идет все-таки на трапецию. Дополнительно работают ромбовидные и малые грудные мышцы, нагружаются лопаточные области, дельтовидные пучки. Помогает этот вариант упражнений для спины со штангой улучшить осанку и снять скованное ощущение, напряжение. Развивается сила, что упрощает другие движения.

Как выполнять: Сохраните положение из прошлого упражнения. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, затем возьмите в руки штангу прямым хватом. Поднимите ее, держите гриф на уровне бедер. Ровная спина, взгляд вперед, корпус расслаблен. Теперь начните тянуть плечи вверх, не меняя позиции рук, а голову не вжимайте. Никаких резких и рывковых движений, делайте подконтрольно на всем протяжении. Плавно опустите снаряд, сделайте нужное количество раз.

Подборки упражнений для мышц спины:

План тренировок на спину

Перед тренировкой на спину обязательно выполните разминку, а после тренировки – заминку. Для этого рекомендуем посмотреть нашу подборку упражнений: Разминка и заминка для тренировки на спину. Качественная разминка и заминка помогут вам провести тренинг эффективнее и обезопасить себя от травмы.

План занятий:

• Выполняйте каждое упражнение 3-5 подходов по 10-12 повторений.
• Между подходами отдых 30-60 секунд.
• Между упражнениями отдых 3-5 минут.
• Выполняйте тренировку спины не чаще одного раза в неделю.

План тренировок на спину №1 (только штанга)

1. Становая тяга со штангой

2. Тяга штанги в наклоне прямым хватом

3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

4. «Доброе утро» со штангой

5. Шраги со штангой стоя (для трапеции)

План тренировок на спину №2 (штанга + гантели)

1. Становая тяга со штангой

2. Тяга штанги в наклоне прямым хватом

3. Тяга гантели одной рукой

4. Румынская тяга + тяга гантелей прямым хватом

5. Тяга гантелей в планке

План тренировок на спину №3 (только гантели)

1. Становая тяга с гантелями

2. Тяга гантели в наклоне одной рукой

3. Тяга гантелей в наклоне прямым хватом

4. Румынская тяга

5. Упрощенная лодочка

План тренировок на спину №4 (без инвентаря)

Этот план тренировки на спину без инвентаря вы можете добавить к любому из выше перечисленных комплексов в качестве дополнительной нагрузки.

1. Пловец

2. Лодочка

3. Подъемы рук и ног на четвереньках

4. Бабочка лежа на животе

5. Сведение рук лежа на животе

План силовых тренировок на неделю с гантелями:

Накачать спину штангой. Комплекс упражнений

Развитие мышц спины – это приоритетное направление в тренировках по многим видам спорта.

В силовых дисциплинах, таких как бодибилдинг или пауэрлифтинг, эти мышцы – фундамент для побед на соревнованиях.

Тренировку проводят с различным оборудованием — со штангой, гантелями, на тренажерах и перекладине. Сегодня подробно расскажем, как накачать спину штангой.

Анатомия и функции мышц спины

Мышцы спины составляют 30% от общей мышечной массы тела человека.

Это сложный массив, который располагается в три слоя:

• внутренний (не виден)
• средний (просматриваются небольшие участки)
• поверхностный

В бодибилдинге принято учитывать только те, которые отвечают за визуальный эффект.

Среди них выделяют:

1. Поясничные
2. Широчайшие (сюда же относят круглые и ромбовидные)
3. Трапеции (верхняя и тыльные части)

Каждый отдел отвечает за определенные функции.

Поясничные мышцы выполняют разгибание позвоночника (различные виды наклонов), широчайшие отвечают за приведение руки к туловищу из положения сверху-вниз (подтягивания), либо к корпусу тела (тяговые движения).

Они также сводят лопатки вместе с тыльной частью трапеций. Ну а верхняя часть трапеций поднимает плечи вверх (пожимания плечами — шраги)

При грамотном распределение нагрузки формируется естественный мышечный корсет позвоночника.

Каждая мышечная группа отвечает за здоровье определенного сегмента позвоночника:

Длинные мышцы спины укрепляют поясничный отдел, широчайшие – грудной, а трапеции – шейный.

Правильные тренировки помогают не только увеличить мышечные объемы и рост силовых показателей, но и способствуют здоровью позвоночника.

Базовые упражнения со штангой для спины

В бодибилдинге различают две группы упражнений – базовые (многосуставные) и изолирующие (односуставные).

Упражнения для мышц спины со штангой имеют одну отличительную особенность. За редким исключением, все они являются базовыми движениями.

Итак, действенные упражнения для спины со штангой:

Трапеции:

1. Шраги со штангой
2. Шраги со штангой сидя

Широчайшие:

1. Тяга штанги в наклоне прямым или обратным хватом
2. Тяга односторонне нагруженной штанги в наклоне (двумя или одной рукой)

Второй конец грифа закреплен. Это упражнение было очень популярным в тренажерных залах до изобретения Т-грифа.

Но и сейчас его используют многие бодибилдеры, как альтернативный вариант тренажера.

Поясничные:

1. Наклоны со штангой на плечах
2. Гиперэкстензия со штангой

Для комплексного развития мышц подойдет становая тяга в различных вариациях.

Становая тяга со штангой – это одно из главных движений для набора мышечной массы. Оно задействует около 400 мышц всего тела одновременно.

Что касается спины, то это единственное упражнение для спины со штангой, которое сразу прокачивает все ее сегменты – поясницу, широчайшие и трапеции.

Поэтому, если у вас есть возможность, обязательно включайте его в свои тренировки. Но только при условии соблюдения правильной техники!

В становой тяге при неверном выполнении чаще всего страдает поясница. Поэтому настоятельно рекомендуем перед тем, как приступать к этому упражнению, взять несколько персональных тренировок у инструктора.

Комплекс упражнений

Рассмотрим варианты, как накачать спину со штангой с помощью готового комплекса:

Вариант 1

Как накачать спину штангой: топ 4 упражнения

В бодибилдинге и фитнесе принято считать, что для качественной проработки мышц спины нужно использовать много тренажеров. Тем не менее, с помощью штанги можно эффективно нагрузить всю группу. Упражнения на спину со штангой позволяют прокачать каждую область, обеспечивая стабильное прогрессирование в мышечной массе и силе.

Содержание

Особенности тренировки спины с помощью штанги

Безусловно, обилие тренажеров в спортзале дает свои плюсы. Но чаще всего они заключаются не в ускорении прогрессирования, а исключении рутины. То есть когда мышцы атлета «понимают» только степень усилий, которая на них оказывается, любые новые и необычные упражнения приносят новые эмоции. Если исключить этот аспект и руководствоваться только максимальной пользой, тренировка спины со штангой будет полноценной даже без использования вертикальных и горизонтальных тяг.

Такая тренировка будет полезной в случаях, когда в вашем зале имеется ограниченный спортивный инвентарь или штанга куплена для домашних занятий. Также работа на спину со штангой будет полезной тем, кому не рекомендуется создавать компрессионную нагрузку на позвоночник.

Как качать спину штангой:

• Необходимо контролировать, чтобы движение выполнялось за счет спины и заднего пучка дельт, а не рук и других мышц.
• Умеренный темп выполнения движений (не слишком быстрый, но и не медленный).
• Не ронять вес, подключая инерцию (нужно контролировать каждый сантиметр движения, особенно в негативной фазе).
• Тщательно разминать каждую часть спины перед тем, как выполнять рабочие подходы (общая разминка и по 2 движения с минимальными весами на каждую часть группы).

Важно помнить, что спина состоит не только из широчайших. Необходимо уделять внимание трем основным зонам:

• Верху – трапеции и задние дельты (почти во всех упражнениях мышцы работают совместно).
• Средней части – широчайшие мышцы спины, а также разгибатели спины.
• Пояснице.

Основное внимание обычно уделяется средней части и широчайшим, хотя на самом деле такое распределение – это ошибка. Слабый верх или низ приведет не только к потере эстетического вида, но и повысит риски появления проблем с опорно-двигательным аппаратом. Потому, исключая общие движения (которые задействуют большое количество мышечных волокон), на каждую область необходимо в среднем по 2 упражнения. Средней части и мышцам-разгибателям, с учетом анатомических особенностей, можно выделять одно лишнее движение.

Преимущества тренировки со штангой

• Все движения выполняются с одним снарядом.
• Отсутствует вредное воздействие на позвоночник.
• Активно прорабатываются все участки спины.
• Можно работать в разных стилях.
• Быстрое прогрессирование в силе и объеме мышц.

В целом, вы всегда можете вносить разнообразие в тренировочный план, используя разные тяги в тренажерах. Но штанга не проигрывает блокам почти ни в чем, имея некоторые весомые преимущества.

Топ 4 упражнения для спины со штангой

Рассмотрим, как накачать спину штангой и выбрать самые подходящие и высокоэффективные движения.

1. Становая тяга

Классическое упражнение в силовом спорте. Очень мощно прорабатывает верхнюю часть спины и поясницу. Становую тягу часто не рекомендуют новичкам из-за сложности, хотя чем раньше начинающие атлеты начнут осваивать это движение, тем быстрее перейдут к работе с серьезными весами и выраженному прогрессу.

Важные замечания по технике выполнения:

• Берите штангу не с пола, а с помоста (стопки блинов и любые другие предметы).
• Выполняйте упражнение только после тщательной разминки поясницы (желательно сделать 2 подхода гиперэкстензии).
• Медленно опускайте вес, не роняя его на пол.

Рекомендуется чередовать тягу в классическом и сумо стилях по неделям.

2. Тяга штанги в наклоне

Одно из основных движений для мышц спины. Прорабатывает широчайшие, задние дельты и частично трапеции. Важные технические особенности:

• Старайтесь отдавать предпочтение прямому хвату (ладони смотрят вниз), это минимизирует работу бицепсов.
• Тяните к низу живота, делая небольшую паузу.
• Опускайте вес медленно, в нижней точке не закрывайте локоть в замок и опустите плечи, чтобы увеличить растяжение в широчайших.

Подробнее о тяге штанги в наклоне →

3. Тяга штанги к подбородку

Несмотря на то, что это упражнение относится к движениям для плеч, оно отлично прорабатывает верх спины – трапеции, задние пучки дельт, ромбовидные и прочие мышцы. Важно помнить:

1. если качаем спину штангой, то подбирается узкий хват;
2. если плечи – широкий.

Подробнее об упражнении протяжка →

4. Упражнение «гуд морнинг»

Это отличное движение для проработки поясницы, которое будет уместно там, где нет возможности делать гиперэкстензию в тренажере. Выполняется в виде наклонов вперед в положении стоя. Важные моменты:

• Упражнение технически сложное, потому вначале рекомендуется делать его без веса или с пустым грифом.
• При работе не требуется больших весов (40-50 кг считается огромным весом для мужчин, девушкам рекомендуется пустой гриф или вес до 30-35 кг).
• Крайне важно не сгибать ноги и всё время сохранять спину прямой. Чтобы движение было анатомически верным, таз нужно отводить назад при наклоне корпуса вперед.
• Штанга должна лежать на уровне задних дельт (в ямочке), категорически запрещено размещать её в нижней части шеи.

Подробнее об упражнении Гуд Монинг →

Также при работе со штангой спина будет получать нагрузку в таких упражнениях, как пуловер лежа, румынская тяга и тяга Ли Хейни (верхняя часть).

Заключение

Уже только одной штанги достаточно для того, чтобы полностью проработать все части спины. Несмотря на то, что при работе со снарядом будет отсутствовать постоянное напряжение (которое обеспечивает трос и различные рукояти), мышцы будут получать существенную нагрузку. Это сильно скажется как на росте силы, так и на увеличении объемов мускулатуры.

А также читайте, все упражнения со штангой →

ТОП-10 упражнений для спины со штангой от опытных спортсменов | Tренирофка.ру

Базовые упражнения со штангой придают спине красивый конусообразный вид и визуально сужают талию. Перед их выполнением нужно тщательно разминаться и разогревать тело 10-минутной аэробной нагрузкой (бег, езда на велосипеде, занятие на эллипсоиде). После тренинга делайте растяжку на мышцы, которая улучшает кровообращение, самочувствие и силовые показатели.

1. Становая тяга

Профи используют упражнение в тренировке на массу, но новичкам не нужно зацикливаться на весах. Правильная техника даст больший эффект, чем дополнительные 5 кг.

Варианты становой тяги:

Классическая. Возьмитесь за гриф хватом сверху (на ширине плеч) и полностью выпрямите руки. Не расслабляйте мышцы поясницы, прогните спину, расправьте плечи и грудь. Сгибая ноги в коленях и отводя назад таз, плавно приседайте и ведите штангу вниз вдоль ног. Достигнув нижней точки, напрягите заднюю поверхность бедер и поднимайтесь вверх усилием мышц ног.

«Сумо». Подойдите вплотную к штанге, поставьте ноги намного шире плеч и разверните стопы в стороны на 45 градусов. Присядьте так низко, чтобы прямые руки могли схватить гриф (хват сверху). Направьте взгляд вперед, и на выдохе поднимайтесь. Вставать нужно из приседания, а не просто тянуть штангу вверх.

Румынская. Ноги поставьте на ширине плеч, стопы – параллельно друг другу. Возьмитесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч, сведите лопатки и немного согните ноги в коленях. Отводите таз назад и двигайте гриф по бедрам вниз. Упражнение выполняется за счет подачи ягодиц назад, а не наклона. В нижней точке гриф должен находиться примерно на середине голени. Поднимайте штангу медленно бицепсами бедер.

2. Тяга штанги в наклоне

Можно выполнять обычным и обратным хватом, широким и узким. Ноги держите немного согнутыми в коленях, а спину – под углом 45 градусов. Тяните штангу к низу живота, плечи отводите назад.Локти  поднимайте повыше.

3. Тяга штанги в положении лежа на скамье

Лягте животом на скамью (угол 30–45 градусов) и упритесь ногами в пол. Держите штангу на прямых руках перпендикулярно полу и поднимайте медленно вверх, сводя лопатки. Делайте паузу вверху и опускайте снаряд.

4. Вертикальная тяга Т-грифа

Установите нужный вес на гриф и убедитесь, что при поднятии одного конца штанги второй будет надежно упираться в пол. Встаньте так, чтобы гриф находился между ног. Возьмитесь за гриф (можно использовать специальные ручки) ближе к блинам. Кисти должны располагаться одна за другой, и после подхода можно поменять руки. Встаньте как при тяге штанги в наклоне и подтягивайте снаряд к себе за счет мышц спины.

5. Тяга штанги к подбородку

Встаньте прямо, расправьте плечи и сведите лопатки. Держась за гриф хватом сверху, напрягите трапеции и дельты и, разводя локти в стороны, плавно поднимайте вверх штангу к подбородку. Гриф должен перемещаться вертикально, а плечи не должны двигаться.

6. Пулловер лежа на спине

Лежа на горизонтальной скамье, удерживайте в прямых руках над головой штангу. Хват должен быть немного уже плеч и руки чуть согнуты в локтях. Подконтрольно опускайте штангу за голову (чуть ниже параллели пола), не меняя угол в локтях. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Упражнением обычно завершают тренировку на спину. Оно отлично расширяет грудную клетку, может выполняться девушками, и особенно эффективно для подростков. Вместо штанги можно использовать гантель.

7. Наклоны вперед со штангой

Выполняется стоя (Good Morning) или сидя. Гриф нужно поместить на заднюю часть плеч и свести лопатки. Если выполняете стоя, немного сгибайте ноги и на вдохе отодвигайте бедра назад. Опускайте туловище до параллели с полом. В положении сидя (больше подходит новичкам) старайтесь наклоняться ближе к ногам.

8. Шраги

Встаньте перед штангой (ноги на ширине плеч) и поднимите отягощение как при становой тяге. Выпрямите тело. На вдохе потяните вверх плечи (пожимайте плечами). Делайте паузу вверху.

9. Подъем штанги на грудь

Гриф держите хватом немного шире плеч. Опуститесь в полуприсед и взрывным усилием мышц плечевого пояса поднимите гриф к подбородку (как в шрагах). Как только штанга прекратит двигаться вверх, меняйте положение рук – выводите локти вперед (локти смотрят вниз), чтобы гриф лежал на ладонях. Делайте медленное глубокое приседание, поднимайтесь вверх и возвращайтесь в начальное положение. Женщины редко выполняют сложное упражнение, но оно пользуется популярностью у мужчин и соревнующихся спортсменов.

10. Тяга Ли Хейни

Упражнение восьмикратного «Мистера Олимпии» похоже на шраги, но отягощение находится сзади. Чтобы выполнить движение, необходимо поставить ноги на ширине плеч, немного вывести вперед таз и слегка наклонить корпус. Штангу держите за спиной в чуть согнутых руках и поднимайте гриф вверх, огибая ягодицы, до уровня поясницы. Делайте при этом восходящее движение плечами и задерживайтесь в верхней точке, продлевая пиковое напряжение.

Рекомендации и советы мировых чемпионов можно узнать из источника http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/10-dlya-spiny-so-shtangoy.html

упражнения и тренировки на ширину и большой размер

Спина действительно важна в тренировках, однако немногие бодибилдеры уделяют ей то внимание, которого она требует. Эффективно накачать мышцы в этой области — цель каждого успешного спортсмена!

Только опытному атлету под силу накачать широкую спину, ведь эта мышечная группа очень сложно прорабатывается, поэтому для отличного результата вам потребуется все ваше мастерство и очень много терпения. Если вы поставили перед собой цель обзавестись по-настоящему прокачанной широкой спиной, упражнения нужно подбирать тщательно и с умом.

Никаких компромиссов, только труд и еще раз труд!

Спина включает в себя некоторые из крупнейших мышц верхней части тела от поясничного отдела до трапециевидной мышцы (подробнее об анатомии мышц спины в руководстве как накачать спину). Она участвует практически в каждом движении, которые мы совершаем, от стабилизации корпуса во время жима лежа до поддержки штанги во время приседаний.

Видите, насколько важно тренировать спину, готовы тренироваться? Если вы уже в зале и готовы начать, рекомендуем 2 программы из наших видео тренировок.

Далее в статье вы найдете еще несколько вариантов программ.

Первый вариант тренировки о том, как накачать спину. В этом видео вы узнаете, как накачать спину, какие упражнения выполнять что бы накачать широчайшие мышцы спины.

• Растяжка широчайших мышц спины лежа
• Тяга к груди на верхнем блоке, 3х8
• Подтягивания с отклонением, 3х8
• Тяга верхнего блока обратным хватом, 3х8
• Тяга широким хватом на верхнем блоке, 3х8

В следующем видео вы узнаете второй вариант тренировки для мышц спины.

Не стесняйтесь задавать ваши вопросы о том, как накачать мышцы спины в комментариях. Наша задача помочь вам добиваться лучших результатов в тренировках.

• Растяжка мышц нижней части спины с выпадом и разворотом корпуса, 2х5
• Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса), 2х5
• Тяга к поясу на тренажере в упоре, 3х8
• Пуловер на блоке, 3х8
• Тяга штанги к груди в наклоне, 3х8
• Шраги с гантелями, 3х8

Не все могут похвастаться широкой накачанной спиной, и это – еще один аргумент в пользу того, что ее проработка заслуживает отдельного внимания. Многие спортсмены делают бесчисленные подходы для тренировки груди, но забывают прилагать равные усилия, чтобы накачать широкую спину.

Наверное, одна из причин — то, что спину трудно разглядеть, стоя перед зеркалом. Зачем тренировать то, что вы не видите, не так ли?

В тренажерном зале так много мужчин с большими грудными мышцами, бицепсами и четырехглавыми мышцами, но мало тех, кто может показать широкую спину, шею или трицепсы, накачанные до размеров мощных подков. Их округлые плечи выдаются вперед, потому что грудные мышцы выдвигают дельтовидные мышцы вперед, придавая им вогнутый вид.

Это означает, что спина не была достаточно и (или) правильно натренирована, чтобы отвести плечи назад и создать соразмерный облик. Ключом в этом является баланс. Вы должны создать такой баланс массы и силы, чтобы получить впечатляющее, мускулистое, сильное и гармоничное тело. Баланс позволит усовершенствовать все тело и поможет вам избежать облика «качка» со стороны.

Как создать выдающуюся спину? Представленные упражнения и тренировки специально подобраны таким образом, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал и накачать вам широкую спину. Всегда следите за техникой выполнения и не используйте слишком большой вес ради вашей безопасности.

Упражнения на ширину спины

Подтягивания с широким и узким хватом

В варианте с широким хватом используйте хват больше ширины плеч. Начните упражнение, слегка согнув локти и подтянув их к груди, фокусируясь на сведении лопаток вместе позади вас. Выгните спину и сократите мышцы, затем вернитесь в исходное положение, вновь слегка согнув локти.

Это позволит развить пользующуюся спросом ширину и амплитуду в верхних мышцах спины.

Подтягивания с отягощением

В варианте с узким хватом либо возьмите перекладину параллельным хватом уже ширины плеч, примерно на расстоянии шести 15 см между ладонями. Подтянитесь как при широком хвате, и опуститесь вплоть до блокировки рук. Это упражнение нацелено на укрепление нижней части мышц спины и создание утолщения около поясничного отдела, что поможет создать визуально широкую спину.

Если у вас трудности с выполнением этого упражнения, есть один хороший трюк. Выберите общее количество повторений, например, 40, и попытайтесь достичь эту цифру независимо от того, сколько подходов вам понадобится. Вы можете сделать 10 повторений за первый подход, 8 за второй и 7 за третий. Продолжайте, пока вы не сделаете 40 повторений. Когда вы сможете сделать 3-4 подхода по 10 или 15 повторений каждый, увеличьте общее количество повторений до 50 или больше.

Рассмотрите также другие варианты подтягиваний.

Подтягивания Рокки

Возьмитесь за перекладину прямым широким хватом, прогнитесь в пояснице. На выдохе подтяните туловище вверх, чтобы перекладина коснулась грудины. Опуститесь и повторите упражнение, только теперь перекладина должна уйти за шею.

Подтягивания Рокки

Подтягивания на одной руке

Накиньте свёрнутое полотенце на перекладину. Одной рукой возьмитесь за турник ладонью к себе, а второй – за полотенце. Отклоните корпус назад примерно на 30 градусов. На выдохе выполняйте подтягивание, пока грудь не коснётся перекладины. Задержитесь и медленно опуститесь. Поменяйте руки.

Подтягивания на одной руке

Подтягивания широким хватом за голову

Схватитесь за перекладину широким хватом ладонями вперёд. На выдохе подтягивайте тело вверх, пока шея не коснётся перекладины. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Подтягивания широким хватом за голову

Тяга штанги 

Эти снаряды помогают набрать массу для общей плотности мышц, работая на нашу цель – накачанную широкую спину. Для поднятия штанги возьмите гриф на ширине плеч. Наклонитесь, держа спину на одной линии с бедрами и параллельно полу, перенесите вес на живот и сократите мышцы. Медленно опустите гриф и повторите.

Тяга штанги в наклоне

Если вы испытываете дискомфорт, совершая подъемы штанги, то присоедините широкую рукоять к тросу нижнего блока и тяните его вместо штанги, держа хватом на ширине плеч (или чуть шире).

Тяга Т-штанги

При подъеме Т-грифа следуйте тем же правилам, но старайтесь не сбрасывать вес и не сгибать спину. Сохраняйте спину прямой, пусть работу выполняют мышцы спины, а не поясничный отдел.

Тяга Т-штанги

Если вам не хватает массы в верхней части спины, попробуйте выполнять подъемы штанги более широким хватом, и подтягивайте вес к нижней части груди. В этом случае вам придется уменьшить вес, чтобы выполнять это упражнение по накачиванию широкой спины правильно, и не получить травм.

Тяга к поясу на блоке

Чтобы действительно набрать массу в нижних мышцах спины (если вас, разумеется, интересует широкая спина), попробуйте одно из этих упражнений.

Для выполнения упражнения подъем блока примите исходное положение: сядьте и наклоните верхнюю часть корпуса вперед, колени слегка согнуты. Одновременно потяните рукоять и выпрямите корпус перпендикулярно полу. Сведите лопатки вместе и подтяните рукоять к мышцам брюшного пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга к поясу на блоке

Тяга к поясу на тренажере

Неоспоримый плюс тяги в тренажере — вы можете проработать каждую сторону отдельно. Используйте вышеприведенные принципы и убедитесь, что сокращаете мышцы при возвращении в исходное положение.

Тяга к поясу на тренажере

Тяга вниз параллельным и широким хватом

Для тяги вниз широким хватом возьмите гриф хватом сверху, и опустите до верхней части груди. Верните гриф в исходное положение, контролируя вес плечевым поясом и сохраняя локти слегка согнутыми. По качеству прокачивания это упражнение отлично заменяет подтягивания, создавая желаемые объемы и ширину спины. 

Тяга широким хватом на верхнем блоке

Тяга верхнего блока вниз (пуловер)

Ничего не воздействует на круглую мышцу лучше тяги вниз параллельным хватом.

Тяга верхнего блока вниз (пуловер)

Возьмите гриф хватом немного больше ширины плеч и слегка согните руки в локтях. Опустите гриф до середины груди и сократите мышцы. Вернитесь в исходное положение, чувствуя, как вес заставляет мышцы спины работать вверх и наружу.

При выполнении любой тяги вниз попробуйте возвращать плечевой пояс в исходное положение. Опустите плечи немного назад и выгните грудь вперед. Это позволит полностью задействовать мышцы спины.

Динамическая растяжка мышц спины

Для растяжения спинных мышц встаньте перед тренажером для тяги спины (или другим тренажером с тросом, проходящим над головой). Возьмите гриф хватом на ширине плеч и держите примерно на уровне глаз, напрягая мышцы спины. Это исходное положение.

Динамическая растяжка мышц спины

 На прямых руках опустите вес до бедер и сократите мышцы спины. Верните гриф в исходное положение и повторите. Вариации данного упражнения можно использовать в качестве разминки перед проработкой всей спины. Три быстрых подхода с умеренным количеством повторений сделают свое дело.

Становая тяга

Прародитель всех упражнений для спины — становая тяга. Здоровая, крепкая, широкая спина обожает это упражнение.

Становая тяга необходима для общего укрепления корпуса с головы до ног, но особенно становая тяга полезна для спины. Установите вес на гриф на земле и возьмитесь хватом на ширине плеч, согните ноги в коленях, держа спину прямо.

Становая тяга прямым хватом

Поднимайте вес с земли сначала при помощи ног, а затем начните выпрямлять спину, пока не встанете абсолютно прямо. Верните гриф на землю, выполняя движения в обратном порядке.

Если вам сложно выполнять становую тягу от пола, попробуйте частичную тягу. От обычной становой тяги ее отличает точка исходного положения: здесь штанга начинает движение не с пола, а с уровня колен атлета, например, в силовой раме или со скамьи. Установите гриф на этом уровне и далее просто следуйте обычным принципам подъема. Это немного разгрузит спину, если у вас высокий рост или вы хотите вовлечь в упражнение мышцы ног.

Для начинающих рекомендуем вариант с трэп-грифом

Становая тяга с трэп-грифом

Тренировки на широчайшие мышцы спины

Добавьте эти упражнения в свои тренировки или воспользуйтесь одной из этих профессиональных программ, чтобы накачать широкую спину. Прислушивайтесь к своему телу и адаптируйте нагрузки под свои цели.

Помните: подтягивания и вертикальные тяги делают спину шире, а горизонтальные и наклонные тяги придают мышцам спины толщину, увеличивая ее плотность.

Рассмотрим несколько вариантов программ на ширину.

Программа тренировок для верхней части спины

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Программа тренировок для мышечного роста

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Программа тренировок на нижнюю часть спины

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Программа тренировок на общую массу и рост мышц

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Широкая и накачанная спина — мечта каждого мужчины, особенно если природа его не одарила этим изначально. А ведь именно за счет широкой спины бодибилдер выглядит сильным и внушительным, а повседневные заботы жизни значительно и буквально становятся легче.

Программа тренировок для накачивания широкой спины

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы не ходить в тренажерный зал вхолостую, уделяйте внимание концентрации и технике. Включайте в работу только необходимые мышцы, чтобы накачать действительно широкую спину!

Всегда следите за техникой выполнения и не используйте слишком большой вес ради вашей безопасности. Обязательно разминайтесь перед тренировкой и растягивайтесь после!

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для роста широчайших мышц спины

MAXLER |  Consecutive Protein 85 ?

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER® Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

MAXLER |  Mega Gainer ?

1 порцию.

С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.

MAXLER |  Whey Amino Tabs 2000 ?

Для достижения оптимального эффекта рекомендуем принимать по двойной порции
данных аминокислот

MAXLER® Whey Amino Tabs 2000, представленный здесь, может использоваться для, собственного мышечного роста, укрепления структуры тканей, восстановления функций организма.

Universal Nutrition |  Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition |  UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition |  N1-T ?

• Перед тренировкой и перед сном.
• Категория:

  Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition |  Natural Sterol Capsules ?

• До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  
• Категория:

  Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition |  BCAA Stack ?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition |  Storm ?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition |  Jointment Sport ?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Широкая спина с хорошим мышечным тонусом не дается просто так, прокачанную спину нельзя купить в магазине, даже генетические возможности по наследству ее получают не все.

Эффективный тренинг и действенные упражнения, опыт и советы экспертов дают вам полный карт-бланш: вы можете накачать себе такую спину, чтобы все прохожие умирали от зависти!

Упражнения на спину в тренажерном зале

Сильная спина это не только красиво, но и еще и показатель хорошего здоровья. Именно от мышц спины зависит наша осанка, походка и общий тонус всего тела. Мышечный корсет постоянно поддерживает позвоночник распределяя нагрузку равномерно.

Невозможно правильно накачать мышцы спины, не зная ее анатомического строения.

Существуют две основные классификации, по которым они подразделяются:

1. По расположению.

Бывают поверхностные и глубокие мышцы. К первым относятся широчайшие и трапециевидные мышцы, а так же разгибатели позвоночника. Все они находятся на поверхности, хорошо просматриваются и требуют тщательной проработки.

Глубокий слой мышц состоит из зубчатых, ромбовидных и поднимающих лопатки мышечных волокон.

2. Если смотреть по отделам, то трапециевидная мышца занимает верхнюю часть, широчайшая середину, а выпрямители низ спины.

Количество упражнений необходимое для достижения результата:

• Для набора веса – 6-8 раз в 3-4 сетах, важна сама тяжесть груза.
• Для сушки (рельефа) выполняем 13-15 упражнений в 3 подхода.
• Новичкам рекомендуется выполнять 12-13 повторений с постепенным наращиваем веса. Количество подходов также 3.

Упражнения для спины в спортзале

При занятии в тренажерном зале доступно гораздо больше инвентаря для выполнения упражнений на спину. Благодаря свободным весам можно достигнуть пиковой нагрузки необходимой для роста мышц для желающих накачаться, а специально разработанные снаряды сделают упражнения для спины в тренажерном зале безопасными в случае проблем со здоровьем позвоночника.

Проработка мышц верхнего спинного отдела:

1. Шраги.

Могут выполняться как с гантелями, так и со всеми видами штанг, в положении стоя либо на наклонной скамье. Техника заключается в поднятии плеч, при этом дополнительный вес удержится кистями рук. Верхние конечности в это время остаются нетронутыми, то есть не сгибаются ни в одном из суставов. Упражнение вызывает утолщение мышечных волокон, делает их более массивными.

2. Тяга в наклоне (+ ромбовидные мышцы).

Тяга штанги или гантелей в наклоне — лучшее упражнение в тренажерном зале для увеличения массивности верхней части спины, однако необходимо иметь крепкую поясницу, чтобы хватило сил удерживать и поднимать максимальный вес в этом упражнении. Выполняется стоя, наклонив туловище под углом 45 градусов к уровню пола. Ноги слегка согнуты, руки вначале прямые и держат штангу. Поднимаем гриф вверх по направлению к грудной области, тянем локти и лопатки назад. Используются различные разновидности штанг.

Тягу штанги в наклоне можно заменить на тягу гантели одной рукой с упором на скамью либо тягу блока, главное выбрать тренажер с упором не только для ног, но и для корпуса. Эти варианты упражнения для спины в тренажерном зале снимают нагрузку с поясничного отдела.

Упражнения для среднего отдела спины:

1. Подтягивания за голову.

Выполняются на турнике с широкой постановкой рук. В верхней точке подъема затылок должен касаться перекладины. Эффективно для роста мышечных волокон вширь, особый результат достигается при использовании утяжеления. Хват прямой.

В спортивных залах сейчас доступны тренажеры для подтягивания. При их использовании есть возможность облегчить упражнение — актуально для девушек.

2. Тяги:

• В хаммере. Выполняется сидя в тренажере. При вдохе необходимо притянуть ручки устройства к наружным краям грудных мышц, при выдохе плавно вернуть их в исходное положение. Вызывается мышечный рост вширь.
• Вертикального блока.

Выполняется сидя на скамье в специальном тренажере. Техника заключается в подтягивании перекладины блочного тренажера к грудной области, плавно поднимая и опуская вес. Приводит к росту широчайшей мышцы вширь.

• Нижнего блока. Подтягивание осуществляется к прямой мышце живота. Направлена на утолщение мышечных волокон.
• Штанги в наклоне ( см. в упражнениях на верхнюю часть спины).

Укрепление поясницы и мышц торса:

1. Для проработки выпрямителей позвоночника использую такое упражнение как становая тяга. Выполняется стоя со слегка согнутыми ногами. В руках держим гриф, хват немного шире плеч. Руки и позвоночник прямые. Начинаем опускать штангу параллельно голеням, спина при этом не сгибается. После этого возвращаемся в исходное положение. Развивается толщина задней части туловища, и вообще задействует все мышцы тела. Как правильно выполнять становую тягу написано тут
2. Гиперэкстензия.
   Обязательное упражнение для развития мышц поясничного отдела в тренажерном зале. Может выполняться с дополнительным отягощением. Предварительно закрепите ноги на специальной скамье и опустите верхнюю часть туловища на выдохе вниз, после поднимите до параллельного полу уровня и задержите на несколько секунд в таком положении (на вдохе). Рост мышечных волокон происходит по механизму аналогичному становой тяге.
3. Основным упражнением для прокачивания зубчатых мышц служит пулловер.
   Выполняется лежа на скамье, с гантелью. Первоначально руки располагаются параллельно полу, затем выжимают вес до перпендикулярного с туловищем положения. Выполняется для расширения спины.

Упражнения для спины в программе тренировки

1. Тренировки с акцентом на ширину.
   • Подтягивание с дополнительным весом.
   • Тяга в наклоне, затем становая.
   • Пулловер.
2. На силу.
   • Становая тяга
   • Подтягивания на перекладине.
   • Тяга верхнего блока, затем становая тяга обратным хватом.

Количество подходов – 4, повторений – 10-12 .

Так же можете воспользоваться нашей программой на детальную прокачку спины дома, которая может служить как основной так и дополнительной нагрузкой.

Противопоказанием к занятиям служат сколиоз и остеохондроз на поздних стадиях, поэтому настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со специалистом перед походом в тренажерный зал.

Каждый, кто начинает заниматься в тренажерном зале или дома хочет не просто набрать мышечную массу, но и сформировать красивый рельеф. Дополнительные упражнения помогут вам сократить время до заветного идеала.

Другие записи

Как накачать спину и плечи: лучший комплекс упражнений

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Чтобы эффективно и быстро качать плечи и спину нужно придерживаться определенного графика тренировок, а также выполнять специальные упражнения, которые поспособствуют увеличению мышечной массы именно этой группы мышц.

Спину и плечи нужно тренировать регулярно и с таким весом, который подходит вам индивидуально.

В данной статье мы расскажем, как правильно качать спину и плечи в домашних условиях и в спортзале с помощью различных упражнений.

Несколько программ тренировок, предложенных в данной статье, помогут вам решить, с помощью каких упражнений можно накачать дельты.

Каждое из комплекса упражнение на плечи поможет накачать весь плечевой пояс и все пучки дельтовидных мышц.

Какие мышцы качать

Тело человека состоит из большого количества мышц. Основными являются грудь, спина, плечи, ноги, руки и пресс.

В каждой из них содержится много вспомогательных мышц, которые включаются в работу с большими мышцами.

В данном случае нужно накачивать мышцы спины и плечевого пояса. Во время занятий мышечные системы можно и нужно сочетать.

Многие специалисты считают, что сочетать в одной тренировке нужно одну большую мышечную систему и одну маленькую.

Например, спина и бицепс. Тренировку нужно начинать именно с большой системы мышц, потому что нагрузка маленькой в начале занятия приведет к плохой результативности большой. Поэтому много людей считает, что нельзя в один день тренировать две большие группы мышц.

Например, грудь и спину. Проводилось много экспериментов, в ходе которых выяснили, что спину и грудь можно качать вместе, только грудь нужно нагружать первой.

Почему же все-таки не стоит спину и грудь качать вместе?

Потому что если человек в один день накачивает и грудь, и спину, то на следующий день он должен будет накачивать руки, то есть трицепс и бицепс. Неразумно качать сначала две большие группы, а затем две маленькие группы мышц.

Кроме этого, большое количество анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и другие, выходит именно при тренировке с большими весами.

Поэтому при тренировке больших мышц происходит их более значительный синтез. Ученые проводили эксперимент, в котором одна группа людей тренировала просто бицепс, а другая бицепс после тренировки ног.

В результате, именно во второй группе был выявлен намного больший выброс анаболических гормонов.

У человека в теле функционирует три большие мышечные группы: грудь, ноги, спина.

Их нужно дополнять малыми группами мышц: бицепс, трицепс, дельты (плечи).

В результате выходит три основных примера сплитов:

• спина-бицепс;
• грудь-трицепс;
• ноги-плечи.

Тренироваться желательно именно в этой последовательности, чтобы сохранить силы на последующие занятия.

Следующая комбинация:

• спина-трицепс;
• грудь-бицепс;
• ноги-плечи.

Эта комбинация похожа на «фулбоди».

Читайте также статьи:

Базовые упражнения

Начинать тренировки необходимо с базовых упражнений. Рассмотрим их далее.

Тяга верхнего блока к груди сидя

Это упражнение является основным для накачивания плечевого сектора и мышц. Цель – расширить и уплотнить мышцы спины и дельты (плеч).

В выполнении этого упражнения нужно сосредоточиться на работе именно этих мышц. Если включать в работу бицепсы, то не будет желаемого эффекта от тренировки.

Выполнение:

1. Нужно браться за гриф прямыми руками, сгибать их не рекомендуется.
2. Руки нужно использовать в качестве крюков. При этом задействовать только предплечья и широкие мышцы.
3. Старайтесь принять такое положение, при этом максимально сократить широкие мышцы, а потом медленно вернуться в начальное положение.
4. Сначала сделайте десять-пятнадцать повторений, чтобы разогреться, с помощью легкого веса.
5. Далее сделайте три тяжелых подхода, с постепенным увеличением веса.

Ранее мы рассказывали, как накачать грудь.

Подъем гантелей в стороны в наклоне вперед

Это поможет вам наилучшим образом накачать плечи и спину.

Выполнение:

1. Для выполнения данного упражнения, в положении стоя, нужно сначала слегка расставить и согнуть в коленях ноги.
2. Туловище нужно наклонить вперед, прогнув в это время спину.
3. Гантели нужно держать в руках, которые немного согнуты в локтях.
4. Надо сделать вдох и отвести гантели в стороны.
5. После окончания обратного движения – сделать выдох.

Это упражнение задействует в основном только дельтовидные мышцы, особенно их заднюю часть.

Сводя лопатки в окончании занятия, вы активизируете также нижние и средние части трапециевидных мышц спины.

Такое же упражнение можно выполнять лежа на наклонной скамейке, упираясь в нее грудью.

Вертикальная тяга

Это еще одно эффективное упражнение для накачивания плеч и мышц спины.

Выполнение:

1. Для его выполнения необходимо принять стоячее положение и расставить ноги на ширине плеч. Спина должна быть прямая, а гриф штанги должен находиться внизу, у бедер, хватом сверху.
2. Далее необходимо сделать вдох и протянуть штангу вдоль тела вверх, при этом поднимая локти на максимальную высоту, до тех пор, пока гриф прикоснется к подбородку.
3. Затем необходимо медленно вернуться в начальное положение, при этом постепенно выпрямлять руки.
4. После окончания — сделайте выдох.

Выполняя упражнение, старайтесь не производить резких движений.

Оно разрабатывает в основном верхнюю часть трапециевидных мышц спины и дельтовидные, плечевые и предплечевые мышцы.

Меньше оно тренирует крестцово-поясничные мускулы и ягодицы.

Учтите, что чем шире будет хват, тем больше будут активизированы дельтовидные мышцы, а меньше — трапециевидные.

В другой статье мы обсуждали, как убрать живот и бока.

Правильная организация тренировки

Чтобы тренировки приносили максимальную пользу, следуйте правилам:

1. Тренировку лучше составлять из базовых упражнений, которые направлены на проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок нужно только в том случае, если оказываемой на него нагрузки было недостаточно, и он стал отставать в развитии от остальных. В других случаях в изолирующих упражнениях нет необходимости.
2. Заниматься можно и в спортивном зале, и дома. Главное, чтобы на тренировках присутствовали гантели и штанга. Вес нужно подобрать так, чтобы при одном подходе можно было сделать не меньше восьми или десяти подъемов.
3. Не рекомендуется брать чересчур большой вес для придания плечам рельефности и ширины. Увеличивать нагрузки, работая с более тяжелыми снарядами, нужно тогда, когда главной целью станет повысить силу мышц. Поднимать устройства в этом случае нужно от пяти до восьми раз и выполнять через четыре-пять сетов.
4. Новичкам советуют освоить и довести до автоматизма выполнение одного или двух базовых жимов. Они отлично тренируют дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно уже натренирован, становится видно, какой из пучков требует большей тренировки. В этот период в тренинг можно добавлять изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какой группе мышц нужна дополнительная проработка.

Упражнения на рельеф

Данная тренировка состоит из семи этапов:

1. Армейский жим в сидячем положении — 4 подхода из 8-12 повторений с двумя минутами перерыва.
2. Развод гантелей в стоячем положении — суперсет: 3 подхода из 10-12 без отдыха.
3. Развод гантелей сидя в наклоне — 3 подхода из 10-12 с отдыхом по 60-90 секунд.
4. Подъем руки наперед себя в кроссовере — 3 подхода из 10-12 без отдыха.
5. Тяга в сторону подбородка в кроссовере – 3 подхода из 10-12 с отдыхом по 60-90 секунд.
6. Развод рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 без отдыха.
7. Развод рук в стороны с помощью эспандера – 3 подхода из 10-12 повторений с отдыхом по 60-90 секунд.

Читайте также статью о том, как убрать бедра.

Тренировочная программа на плечи

Данная тренировочная программа состоит из семи эффективных упражнений для плеч.

Жим штанги из положения стоя

Это основное упражнение для тренировки плечевых мышц. Главную роль в нем выполняет упор на средний пучок дельты.

Но накачивание этого участка происходит только при активном участии переднего и заднего пучка.

Как делать:

1. Встать прямо и расставить ноги на ширину плеч.
2. Прямым хватом взять снаряд и поднять его на уровень грудной клетки.
3. Поднять снаряд, выдыхая в конечной точке.
4. Сделать паузу.
5. Медленно вдыхая, опустить штангу в изначальное положение, то есть на уровень грудной клетки.

Общие советы при выполнении:

• не рекомендуется брать предельный вес;
• спину нужно слегка прогибать;
• в качестве снаряда можно применить гантели.

Жим со штангой из-за головы

Это базовое упражнение, которое полностью способствует накачиванию мышц в плечевом поясе. В отличие от предыдущего, его нужно выполнять в сидячем положении.

Как делать:

1. Сесть на спортивную скамейку.
2. Прогнуть немного спину.
3. Взять снаряд широким хватом.
4. Одновременно с выдохом поднять штангу, при этом полностью выпрямляя руки.
5. В процессе вдоха опустить снаряд за голову.

Общие советы при выполнении:

• жим нужно выполнять медленно;
• можно разнообразить упражнение путем опускания снаряда за голову и к груди.

Жим гантелей

Идеально подходит для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях.

Упражнение не только эффективно, но и доступно, так как его выполняют не со штангой, а с гантелями.

Упражнение с данным спортивным снарядом подходит также и тем, кто не имеет возможности по каким-либо причинам заниматься в тренажерном зале, но хочет накачать плечи.

Как делать:

1. В сидячем положении на скамейке со спиной, держать спину ровно и прямо.
2. Следите за тем, чтобы подбородок находился параллельно полу, а взгляд был прямым.
3. Снаряды нужно держать на уровне глаз.
4. Развернуть локти и следить за тем, чтобы они были под кистями.
5. Выдыхая, выжать снаряды вверх.
6. Не разворачивая кистей, в верхней точке свести гантели вместе.
7. Затем задержаться на несколько секунд.
8. Вдыхая, медленно вернуться в начальное положение.

Общие советы в процессе выполнения:

• руки должны двигаться в одной плоскости;
• нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке во избежание неблагоприятного воздействия на локтевые суставы;
• не рекомендуется также допускать наклоны назад и прогибы спины.

Жим Арнольда

Классика в бодибилдинге, очень эффективное упражнение.

Называется оно так, потому что было обязательным в тренировке Арнольда Шварценеггера — успешного обладателя рельефного и красивого тела.

Как делать:

1. Сесть на скамейку и прижаться спиной к спинке.
2. Согнуть ноги в коленях, чтобы они образовали прямой угол.
3. Расставить широко ноги и упереться ступнями до предела в пол.
4. Затем поднять гантели на уровень шеи.
5. Согнуть локти под углом в 90 градусов, а ладони повернуть к себе.
6. Выдыхая, выжать вертикально вверх снаряды, при этом поворачивая кисти наружу ладонями.
7. Необходимо следить, чтобы ладони были направлены вперед в крайней точке.
8. Сделать вдох и вернуть снаряды плавно в начальное положение.

Общие советы при выполнении:

• лучше выполнять задание с более легкими гантелями;
• локти в крайней точке нужно оставлять немного согнутыми и не выпрямлять их до конца;
• жим нужно выполнять прямо и без остановки в нижнем положении;
• следует избегать ускорения и рывков во избежание дополнительной нагрузки на позвоночник.

Подъем гантелей через стороны

Отлично подойдет для тренировок на дому. Тренинг является изолирующим и выполняется для тренировки и накачивания боковой стороны дельты.

Начальное положение:

1. Встать со стула и немного наклониться вперед.
2. Далее нужно опустить руки с гантелями вниз.
3. Сделать глубокий вдох и развести руки на ширину плеч.
4. Приподнять заднюю часть гантелей в самой крайней точке.
5. Выдыхая, опустить руки в начальное положение.

Общие советы при выполнении:

• недопустимо наличие читинга. Если в процессе выполнения присутствует читинг, активизируются мышцы совершенно другой группы. В этом случае снижается результат.
• всю нагрузку нужно сконцентрировать на плечи.

Подъемы гантелей в наклоне

Направлены на тренировку задней части мускулатуры плечевого пояса.

Как делать:

1. Стоя прямо с гантелями в руках, следует наклониться корпусом вперед под острым углом.
2. Руки при этом опустить вниз.
3. Выполняя глубокий вдох, развести снаряды в стороны и понять их на максимально возможную высоту.
4. На вдохе вернуть руки в начальную позицию.

Советы при выполнении:

• в крайней точке подъема переднюю часть снаряда нужно немного наклонять вперед; спину нужно держать прямо и немного прогибать в пояснице;
• нельзя скруглять спину во избежание травм.

Поднятие штанги к подбородку

В основном направлено на тренировку среднего пучка дельты, но оно качает и трапециевидные мышцы.

Как делать:

1. Стоя прямо, нужно взять штангу прямым хватом, держа внизу.
2. Между ладонями расстояние должно быть около двух кулаков.
3. Выдыхая, необходимо поднять снаряд к подбородку.
4. Задержать штангу в крайнем положении.
5. Сделать вдох и вернуться в начальную позицию.

Советы при выполнении:

• локти должны быть постоянно разведены;
• подниматься нужно строго в вертикальном положении;
• нельзя сгибать шею и спину;
• подбородок должен располагаться горизонтально;
• поднимая штангу к подбородку гриф нужно поднять выше уровня плеч;
• вес снаряда не должен препятствовать правильному выполнению упражнения.

Комплексы упражнений

На передние дельты

Если вы часто накачиваете грудь, то у вас наверняка хорошо развита часть передних дельт.

Они активизируются во всех жимовых упражнениях, особенно при выполнении их в наклоне.

Но относительно слабые передние дельтовидные мышцы могут удерживать процесс роста мышц груди.

Данный комплекс поможет исправить такую ситуацию.

Между тренировкой груди и плеч должно проходить минимум 48 часов, чтобы мышцы имели время полностью восстановиться.

Комплекс упражнений состоит из четырех этапов:

1. Жим над головой в сидячем положении — 4 подхода из 8-12 с двумя минутами перерыва.
2. Жим Арнольда — 4 подхода из 8-10 с двумя минутами для отдыха.
3. Подъем гантелей перед собой — 3 подхода из 10 по 60-90 секунд для отдыха.
4. Подъем руки наперед себя в кроссовере — 3 подхода из 10-12 с 60-90 секунд для отдыха.

На средние дельты

Чтобы плечи стали шире, нужно развивать пучки дельтовидной мышечной массы.

Выполнять данные задания нужно в начале тренировки, когда энергия находится еще на высоком уровне.

Можно чередовать данную программу с более сбалансированной тренировкой дельт, например на массу.

Комплекс упражнений состоит из четырех этапов:

1. Жим штанги над головой в сидячем положении — 4 подхода из 8-10 с двумя минутами для отдыха.
2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8-10 по 60-90 секунд для отдыха.
3. Развод гантели в сторону с помощью одной руки — 3 подхода из 10 по несколькими секундами для отдыха.
4. Развод гантелей в стороны в стоячем положении — 3 подхода из 10-12 по 60-90 секунд для отдыха.

На задние дельты

Задние пучки дельтовидной мышечной массы часто отстают не только у новичков, но и у опытных бодибилдеров.

Они не получают столько стимуляции, сколько передние и средние дельты, которые задействованы в упражнениях для груди и жимах от плеч.

Чтобы развить задние дельты, нужно выполнять комплекс заданий на протяжении 4-8 недель или чередовать его с более сбалансированной тренировкой плеч.

Комплекс упражнений состоит из четырех этапов:

1. Жим из-за головы — 4 подхода из 8-10 с двумя минутами перерыва.
2. Разведение гантелей в стороны в сидячем положении в наклоне — 4 подхода из 8 по 60-90 секунд перерыва.
3. Разведение рук в кроссовере — 3 подхода из 10 по несколькими секунд перерыва.
4. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 по 60-90 секунд перерыва.

Упражнения на массу

Одним из эффективных методов накачивания плеч в тренажерном зале является работа с большими весами.

Но нужно подойти к тренировкам правильно во избежание травм. Для этого нужно сделать хорошую разминку и соблюсти пошаговую технику выполнения упражнений.

Чтобы нарастить массу плеч, необходимо всегда начинать тренировку с самых сложных упражнений, таких как жимы над головой, которые помогают поднять больший вес.

Далее выполняйте односуставные упражнения на каждый из трех пучков дельтовидных мышц: передний, средний и задний.

Это поможет создать основу для работы по росту мышечной массы, но только в случае сохранения общего объема тренировок.

При накачивании плеч можно усложнить тренировки с помощью нескольких способов:

• В жиме над головой начать с использования гантелей, которые сложнее балансировать и которые помогают двигаться с большим диапазоном движения, чем штанга.
• Нужно выполнять обратную пирамиду, так как она предоставляет шанс сделать больше подходов с мышечным отказом.
• В первые два подхода используйте довольно тяжелый вес в низком диапазоне повторений. Это нужно для того, чтобы нарастить массу. В меру наращивания усталости в следующие подходы снижайте вес примерно на 5 килограмм. Последние два самых тяжелых подхода необходимо выполнять со страховкой, чтобы вы могли сохранять технику.
• Из-за того, что передние дельты выполняют много упражнений на занятиях груди, а средние несут на себе всю тяжесть веса при выполнении жима над головой, часто задние дельты остаются маленькими и в слабом состоянии. В этой тренировке прокачка плеч происходит тогда, когда у вас много сил в запасе. В промежуток этого времени старайтесь менять последовательность односуставных упражнений, опираясь на свои слабые места. Если вы уверены, что все пучки дельт у вас развиты одинаково пропорционально, то просто выполняйте упражнения в разном расположении на каждом занятии.

Программа тренировок на массу

Программа тренировок плеч на массу состоит из пяти этапов:

1. Жим гантелей над головой — 4 подхода из 6, 8 , 10 с двумя минутами перерыва.
2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8-10 с двумя минутами перерыва.
3. Разведение гантелей в стороны в сидячем положении в наклоне — 3 подхода из 8, 10, 12 с одной минутой для отдыха.
4. Разведение гантелей в стороны в стоячем положении — 3 подхода из 8, 10, 12 с одной минутой для отдыха. После отдыха разведение продолжить.
5. Подъем штанги над головой на прямых руках — 3 подхода из 8, 10, 12 с одной минутой для отдыха.

Программа тренировок в случае, если плечи не растут, состоит из пяти этапов:

1. Тяга нижнего блока в сторону с помощью одной руки – 4 подхода из 8-10 по несколькими секундами для отдыха.
2. Подъем штанги перед собой на вытянутых руках – 3 подхода из 10 по 60-90 секундами для отдыха.
3. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10 по несколькими секундами перерыва.
4. Жим над головой в тренажере – 3 подхода из 8-10 с несколькими минутами передыха.
5. Тяга штанги к подбородку – 3 подхода из 10-12 с несколькими минутами передыха.

Суперсеты

Суперсет — это выполнение спортсменом без отдыха двух упражнений на мышцы подряд. Примеры мышц-антагонистов – бицепс с трицепсом: первый сгибает руку в локтевом суставе, а второй разгибает. Грудные мышцы толкают руки, а широкие мышцы спины их тянут.

Технически делать суперсет легко: необходимо просто объединить два упражнения в одно и без отдыха его выполнять. Когда одна суперсерия подойдет к концу, нужно сделать небольшой перерыв, после чего начать новую суперсерию.

Примеры:

• После выполнения подъема штанги на бицепс, можно сразу начать выполнять разгибание рук на блоке. Это пример суперсета на мышцах-антагонистах.
• После жима штанги лежа нужно сразу же начать лежа разводить гантели. Это пример работы с одной и той же группой мышц.

Когда вы выполните несколько суперсетов для одной мышечной системы, мышцы ваших рук увеличатся в объеме и затвердеют.

Это будет наблюдаться только в первое время, вскоре они уменьшатся до прежнего объема, который был до их накачки.

Для чего применять суперсеты

Основные причины применения суперсетов на тренировках:

1. Мышцы более быстро восстанавливаются во время занятий. Это происходит потому, что в суперсете активизируются все мышцы-антагонисты. Ученые считают, что когда усталая мышца получает небольшую нагрузку, то она восстанавливается скорее.
2. Более активное снабжение мышц питательными веществами. В процессе прекращения нагрузки кровь начинает отходить от мышцы, а вместе с ней кислород и питательные вещества. Но при содействии этого момента кровь продолжает активно снабжать питательными веществами.
3. Суперсеты — это прекрасный способ внести изменения в свой привычный тренинг. Также они способствуют экономии времени. Особенно важно их наличие, когда у вас нет большого количества времени, и вы намерены провести занятия быстро, но эффективно.

Как правильно использовать в тренировках суперсеты

Выполняя суперсет, не нужно гнаться за весом. В любой тренировке можно подобрать такой вес, который поможет технически выполнить все повторения и подходы. Объемный тренинг обеспечит вашей мышечной массе новое стимулирование роста, заставит по-новому адаптироваться. Делать часто суперсеты не рекомендуется.

Они будут плохо работать. Для одной группы мышц можно выполнять суперсет раз в неделю или раз в две недели. Вы и ваша мышечная масса должна иметь отрезок времени для восстановления, так как повышение интенсивности тренировок такими методами обеспечит мощный стресс для мышц и нервной системы.

В занятиях суперсеты можно использовать и на этапе, когда вы стремитесь похудеть, сжечь лишний жир, а также в период этапа набирания мышечной массы и увеличения силы. При сушке нужно вынудить организм сжечь больше калорий, чем он получает. Важный при этом элемент — диета и тренировки.

Включение в программу занятий с суперсетами поможет эффективно расходовать энергию, так как вы будете тренироваться более продуктивно, без пауз. Между упражнениями в суперсете необходимо делать перерывы, отдых.

Классическим суперсетом является вариант без отдыха между упражнениями. Но следует все-таки делать небольшие перерывы длительностью в 30 секунд. Это нужно потому, что во время отдыха мышцы успевают восстановиться. Это повышает эффективность тренировки.

Перед занятиями в суперсете нужно проводить разминки, длительностью в десять минут. Она состоит из занятий с небольшими весами, а также включает в себя вращения корпусов и рук, а также другими движениями для разогрева.

В заключение хочется дать несколько полезных советов, направленных на максимальное достижение результата без истощения организма:

• Тренировки должны проходить по описанной системе. Не рекомендуется заниматься до отказа. Подбираемые рабочие веса должны быть такими, чтобы спортсмен способен был выполнить еще 1-2 повтора к оптимальному количеству в рамках занятия.
• Суперсеты используют для повышения эффективности результата. Следует учесть, что они сильно истощают энергетически. Поэтому на занятиях рекомендуется принимать энергетики и изотоники.
• После тренинга нужно восстановление. Необходимо принять протеиновый коктейль для пополнения питательных веществ в организме.
• Заниматься следует регулярно. Кроме тренировок, регулярным и сбалансированным должно быть питание.

Выполняя различные вышеперечисленные упражнения и придерживаясь полезных рекомендаций, вы достигните желаемого результата без перегрузок и других негативных последствий.

Видео

В этом видео вы узнаете, как накачать спину и плечи дома.

В этом видео вы узнаете программу тренировок для спины.

В этом видео вы посмотрите тренировку с чемпионом по бодибилдингу. В данном ролике вы узнаете, как накачать плечи.

7 упражнений на спину со штангой, которые НЕ являются становой тягой

Штанга — отличный тренажер. Вы можете нагружать его большим весом, управлять им двумя руками и выполнять с его помощью бесчисленное множество движений. Тем не менее, когда дело доходит до подъема тяжелой штанги, большинство людей думают о приседаниях со штангой лежа и становой тяге. Без сомнения, это отличные упражнения, но, ограничивая штангу только этими движениями, вы ограничиваете свой потенциал роста. Когда дело доходит до наращивания спины, мы думаем, что штанга не имеет себе равных — и мы не говорим о становой тяге с ней.

Ниже мы описываем семь упражнений на спину со штангой, которые вы можете включить в свою программу для увеличения мышечной массы, силы и некоторого разнообразия тренировок. В конце концов, вы хотите, чтобы ваши тренировки были веселыми и разными. Мы также поговорим о функциях мышц спины и о пользе тренировок для спины.

Лучшие упражнения на спину со штангой

Ряд Пендлея

Тяга Пендли — гребля со штангой, названная в честь легендарного тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендли.В этой вариации тяги атлет тянет штангу с пола, в отличие от положения в наклоне, когда штанга парит над полом. Это позволяет нижней части спины отдыхать между повторениями и вынуждает атлета прикладывать больше усилий, чтобы переместить штангу с пола на живот. Наконец, это также лишает вас импульса, поскольку вы каждый раз выполняете так называемое повторение с полной остановкой. Это отличное упражнение для развития силы и мощи спины.

Преимущества Pendlay Row

• Тяга Пендли развивает силу и взрывную силу от пола, потому что вы тянете с полной остановки.
• Это удобнее для поясницы по сравнению с тягой в наклоне, так как после каждого повторения вы перекладываете вес на пол.

Как выполнять ряд Пендлея

Настройтесь так же, как и при обычной становой тяге со штангой. Опуститесь на штангу и возьмитесь за нее хватом на ширине плеч. Сожмите подмышки, поднимите грудь вверх и резко потяните штангу к груди, а затем верните штангу на пол.

Уплотнительный ряд

Гребля — это разновидность гребли, в которой вы лежите лицом вниз на приподнятой скамье, держа штангу обеими руками так, чтобы она не касалась пола.Это положение лежа на животе отнимает у движения весь импульс, так что мышцы спины выполняют весь (буквальный) подъем тяжестей. Кроме того, это максимально чистый горизонтальный ряд. Поскольку во время гребли вы полностью лежите на спине, вы не сможете выполнять такие тяжелые упражнения, поэтому начните с более легкой нагрузки и постепенно увеличивайте ее.

Преимущества Seal Row

• Вы можете принять истинно горизонтальное положение, чтобы оптимально воздействовать на широчайшие и средние мышцы спины.
• Положение лежа забирает весь импульс, так что вы действительно можете изолировать целевую зону.
• Это еще один вариант, удобный для нижней части спины, так как он не работает, чтобы поддерживать вас в любом положении шарнира.

Как сделать уплотнительный ряд

Ключевым моментом здесь является установка на скамейке так, чтобы вы могли полностью выпрямить руки, не касаясь земли штангой. Сделайте это, поставив скамейку либо на два низких ящика, либо на стопку бамперных пластин. Затем лягте лицом вниз на скамью со штангой под собой и напрягите ягодицы и напрягите пресс.Подумайте о том, чтобы подтянуть локти к бедру, когда штанга касается скамьи. Опуститесь на пол и повторите.

Meadows Row

The Meadows Row — это односторонняя разновидность наземных мин, названная в честь элитного бодибилдера и силового тренера Джона Медоуза. Эта вариация тяг выполняется со штангой, поставленной на фугас, и корпусом перпендикулярно к ней. Поскольку вы держите конец штанги, это отлично подходит для улучшения силы хвата. Вес также переносится больше на плечо, что делает его отличным упражнением для мышц верхней части спины и задних дельт.

Преимущества Meadows Row

• Угол наклона и постановка тяги — отличное упражнение для перегрузки широчайших, задних дельт и нижних трапеций.
• Захват штанги верхним хватом отлично подходит для увеличения силы хвата.
• Это отличный вариант, когда количество тарелок или гантелей ограничено.

How to the Meadows Row

Используя фугас, встаньте в шахматную стойку, поставив переднюю ногу перпендикулярно штанге.Наклонитесь в талии и возьмитесь за гриф сверху. Положите локоть на переднее бедро, следя за тем, чтобы бедро, ближайшее к перекладине, было выше, чем переднее бедро. Поднимите вес так, чтобы ваша рука оказалась за пределами груди. Опустите вес обратно и повторите.

Доброе утро

Доброе утро со штангой — фантастическое упражнение для наращивания силы и мышц нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий. Доброе утро помогает развить лучшую силу локаута в становой тяге и укрепить заднюю часть тела, что улучшит ваши спортивные результаты.

Преимущества доброго утра

• Это отличное упражнение для улучшения механики тазобедренного сустава и прочности задней цепи.
• «Доброе утро» укрепляет мышцы, выпрямляющие поясницу, и помогает защитить поясницу при больших нагрузках.
• Увеличивает силу локаута в становой тяге.

Как сделать доброе утро

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, положив штангу на верхнюю часть спины, и активно потяните штангу вниз, чтобы задействовать широчайшие.С поднятой грудью и опущенными плечами сделайте вдох и согните бедра, слегка согнув колени, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Встаньте и завершите упражнение ягодицами.

Становая тяга с чемоданом

Становая тяга с чемоданом — это односторонний вариант становой тяги, который также является отличным основным упражнением. Поскольку вы держите груз в одной руке, вашему корпусу приходится усердно работать, чтобы предотвратить чрезмерное вращение и нежелательное сгибание. Это упражнение выполняется с гантелями, гирями или штангой.Штанга часто является более сложным вариантом и требует большей силы хвата, потому что вы стабилизируете нагрузку на штангу одной рукой.

Преимущества становой тяги с чемоданом

• Повышает силу одностороннего натяжения и захвата, усиливая дисбаланс, который может существовать между сторонами.
• Нагружает ядро, поскольку мышцы пресса борются за стабилизацию неравномерной нагрузки.

Как делать становую тягу с чемоданом

Встаньте сбоку от перекладины рядом с центром штанги.Согнитесь и примите то же положение, что и в обычной становой тяге: плечи опущены, грудь поднята, спина находится в нейтральном положении, и поднимите его, как чемодан. Держите корпус в напряжении, чтобы избежать бокового сгибания, медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга в наклоне с горизонтальным сопротивлением

Распространенная ошибка при гребле — не опускать плечи и спину, известная как депрессия лопатки. Если плечи не опущены, широчайшим будет сложно задействовать их полностью, что и является целью тяги.Когда лента отводит штангу от вас, это заставляет вас втягивать и опускать лопатки, улучшая при этом осанку и технику гребли.

Преимущества тяги с наклоном с горизонтальным сопротивлением

• Улучшает вашу технику петли и тяги одновременно.
• Благодаря тому, что сопротивление тянет вас в двух разных направлениях, это помогает улучшить силу захвата.

Как выполнять тягу в наклоне с горизонтальным сопротивлением

Закрепите ленту сопротивления от легкой до средней степени вокруг точки крепления и прикрепите ее к штанге перед тем, как надеть пластины.Используйте легкую ленту, которая равна 10-20 фунтам сопротивления. Поднимите штангу вверх и вернитесь назад, пока не почувствуете, что резинка натянута. Поднимитесь вперед, пока штанга не окажется ниже колена, затем потяните вес на грудину, вернитесь в исходное положение и повторите.

Т-образный ряд

Тяга штанги к Т-образной штанге — постоянное упражнение для многих лифтеров старой школы. Он задействует те же мышцы, что и тяга со штангой в наклоне, но заставляет ваши локти быть ближе к бокам, что позволяет вам лучше сжимать ромбовидные мышцы и средние трапы в верхней части упражнения.Это отличный тренажер для верхней и средней части спины.

Преимущества тройника

• Может выполняться с использованием различных инструментов (полотенца, веревка, ручки) для улучшения силы захвата.
• Придает толщину и силу мышцам верхней части спины.
• Нейтральный хват со штангой, как правило, легче воздействует на локти и плечи.

Тяга к Т-образной перекладине

Если у вас нет доступа к наземной мине, подойдет штанга в углу с полотенцем и тяжелой гантелью сверху.Нагрузите противоположный конец штанги пластинами и оседлайте его. Поверните туловище под углом 45 градусов, зацепите крепление с V-образным захватом, полотенце или веревку под перекладину и удерживайте обеими руками. Сожмите лопатки, потяните штангу вверх к груди, вернитесь в исходное положение и повторите.

Все о спине

Ваша спина состоит из ряда мышц (которые мы рассмотрим ниже), которые отвечают за все усилия вашего тела, а также за сохранение устойчивости позвоночника.Сила мышц верхней и нижней части спины играет огромную роль в сохранении нейтрального положения позвоночника при сжимающих и сдвигающих нагрузках во время становой тяги и приседаний. Плотность верхней части спины удерживает штангу плотно при выполнении становой тяги, что важно для здоровья нижней части спины и более сильной тяги.

Увеличенная верхняя часть спины также обеспечивает место для штанги во время приседаний на спине. Он также держит верхнюю часть спины напряженной и прямой во время шарнирных движений, таких как доброе утро.

Сильная и мускулистая спина отлично подходит для работы и суеты, но также важна для осанки.В современном технологическом обществе, когда сидение и смотрение на экраны приводит к потере силы верхней части спины и ухудшению осанки, например, к округленным плечам. Это приводит к тому, что мышцы верхней части спины растягиваются, становятся слабыми и подавленными, и, если их не остановить, могут возникнуть травмы плеча и спины.

Анатомия мышц спины

Верхняя и нижняя часть спины состоит из множества мышц, и понимание того, что они собой представляют и как они работают, важно для получения более сильной, мускулистой и красивой спины.Вот разбивка основных мышц спины.

Обезьяна: бизнес-изображения / Shutterstock

Latissimus Dorsi

Широчайшие мышцы, как их еще называют, берут начало в нижней части спины, где они покрывают широкую область, и прикрепляются к плечевой кости через узкое сухожилие, и таким образом они расширяют, сводят и вращают плечи медиально. и оружие.

Ромбовидные

Они берут начало от шейного (шейного) позвонка, идут по диагонали вниз и прикрепляются к внутренней стороне лопатки.Их функции включают приведение лопатки (сближение), вращение лопатки вниз (когда вы опускаете руку из бокового подъема) и подъем лопатки (когда вы тянетесь над головой).

Трапеция

Это большие плоские поверхностные мышцы треугольной формы на каждой стороне верхней части спины. Берет начало в шейном отделе позвоночника и всех 12 грудных позвонках. Его основные функции — приведение лопатки, подъем, вдавливание (нижние волокна) и вращение лопатки наружу.

Эректор позвоночника

Это не одна мышца, а три основных мышцы, которые проходят по длине позвоночника слева и справа, от крестца или крестцовой области нижних [поясничных] позвонков и бедер до основания черепа. Они играют важную роль в поддержании нейтрального положения позвоночника под нагрузкой.

Преимущества тренировки спины

Многие лифтеры пренебрегают тренировкой спины, потому что, ну, они этого не видят. Грудь, руки и пресс весь день, детка, верно? Неправильный.Отсутствие баланса между толчками и толчками в сочетании с сидением — это рецепт катастрофы для вашей осанки и силы спины.

Это не только проблема тщеславия, потому что доминирование вперед (или вперед) ведет к потере подвижности в области плеч и может привести к проблемам с плечом в дальнейшем. Укрепляя спину, вы укрепляете основную опорную структуру (позвоночник) всего тела.

Сильная и здоровая спина стабилизирует и укрепит ваш позвоночник, что позволит вам выполнять большую тройку (приседания, становая тяга и жим лежа) с хорошей техникой и для защиты от травм, сможет показать свои « крылья » и дать у вас отличная осанка.

Как разогреть спину перед тренировкой

Как и в случае со всеми основными группами мышц, важно разогревать и мобилизовать мышцы спины. Он заставляет кровь двигаться по мышцам и подготавливает сухожилия и связки к нагрузке

Некоторые советы — это слайды по стене, чтобы лопатка и плечи хорошо вращались и двигались. Человек-паук с вращением тренирует устойчивость вашего плеча и подвижность грудной клетки и является отличным упражнением для разминки.

Подтягивание лица или бандажа в стороны помогут укрепить и обеспечить выносливость задним дельтовидным мышцам и верхней части спины, а также отличные упражнения с низкой интенсивностью, чтобы подготовить вас к более серьезным упражнениям.Выберите два-три движения, упомянутых в этом разделе, и выполните два-три подхода по 10 повторений, прежде чем тренировать спину.

Дополнительные советы по тренировке спины

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения со штангой для укрепления спины, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями по тренировкам спины для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

14 лучших упражнений со штангой — я накачу тебя

На днях в спортзал зашел парень.Боже, этот чувак был худым. Самым громоздким у него был бумажник. Я отдыхал между подходами, когда он подошел ко мне.

«Простите, — сказал он. «Я действительно хочу упаковать какой-нибудь размер. Как думаешь, сколько времени это займет? »

«Это спортзал, а не место для чудес», — сказал я ему.

«Я правда такая худая?»

«Я видел больше мускулов у змей», — сказал я.

«Что я могу сделать?» он спросил. «Я устала быть худой».

Я заверил его: «Послушайте, вы пришли в нужное место.Самое важное, что вы можете сделать, — это тренировка со штангой. Так можно набрать массу «.

«Какие упражнения мне делать?» он спросил.

«Делайте строящие фундамент. Я называю их величайшими упражнениями со штангой в бодибилдинге. Они идеально подходят для наращивания силы и массы «.

С широко раскрытыми глазами и широкой ухмылкой он сказал: «Я действительно увлекаюсь массой!»

«Эй, мы поговорим о религии позже», — сказал я. «А пока вам нужно выучить упражнения».

В начало

Начните с общей разминки.Для каждого упражнения делайте определенную разминку из 1-2 легких подходов, прежде чем использовать свой тренировочный вес (один достаточно тяжелый, чтобы вы приложили большие усилия для выполнения большего количества повторений). Всегда используйте отличную технику в упражнениях с сопротивлением.

1. Жим лежа (грудь)

Если верхняя часть тела напоминает костлявый каркас, обтянутый кожей, начинайте жим. Держите тело ровно на скамейке. Возьмите хват чуть шире плеч и сделайте вдох, опуская штангу к нижней части груди.Во время движения держите локти прижатыми к бокам. Выдохните, отжимая вес вверх. Сделайте три подхода по 8-10 повторений.

Массовый совет: чем ближе вы поднесете штангу к шее, а локти вернутся к уровню плеч, тем сильнее вы почувствуете ее в верхней части груди.

2. Жим штанги на наклонной скамье (грудь)

Аналогично плоской скамейке. Здесь вы используете наклонную скамью для нацеливания на верхнюю часть груди. (Или это костная область чуть ниже шеи?) Сделайте три подхода по 8-12 повторений.

Массовый совет: чем ближе вы держите руки к центру перекладины, тем сильнее вы чувствуете, как упражнение касается центра (вертикальное разделение) груди.

3. Жим лежа узким хватом (грудь, трицепсы)

Начните с того же положения тела и локтей, что и на горизонтальной скамье, но заведите руки так, чтобы они были на расстоянии 6-8 дюймов друг от друга. Опустите штангу и нажмите до полной блокировки. Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Массовый совет: для дополнительной интенсивности сделайте 3-5 повторений с локаутом на короткой дистанции в конце подхода.Полностью выпрямите руки, затем опустите вес всего на 1-2 дюйма, сцепите руки и с силой сожмите их. Вы будете поражены, как много это будет гореть!

4. Сгибание рук стоя (бицепс)

Если вы устали от того, что ваши маленькие руки были в синяках из-за ударов по ним рукавов рубашки, это упражнение для вас. Возьмите хват чуть шире плеч и держите локти прижатыми к бокам. Сгибайте руки до тех пор, пока бицепсы не будут напряжены до пика. Сделайте три подхода по 5-9 повторений.

Массовый совет: используйте плотный хват для удара по внешнему бицепсу и широким хватом для удара по внутреннему бицепсу.

5. Обратные сгибания рук (бицепсы, предплечья)

Если вы думаете, что плечевая мышца — это что-то в горле, сделайте следующее. Вместо захвата снизу, как в сгибании рук со штангой, возьмите захват сверху. Держите локти прижатыми к бокам. Сделайте три подхода по 7-11 повторений.

Массовый совет: делайте 21 сек, чтобы действительно почувствовать жжение с самого начала, через середину и финиш.Начните с семи повторений и доходите до середины. Следующие семь повторений от середины до конца. Сделайте последние семь повторений без перерыва от начала до конца.

6. Сгибание запястий (предплечья)

Если бы Папай был вашим героем, вы, вероятно, подходили бы для наращивания больших предплечий. Одно из лучших упражнений для этого — сгибание запястий. Положите руки на плоскую скамью, надежно зафиксировав запястья ладонями вверх, чуть выше края скамьи. Не перемещайте их на протяжении всего упражнения.Расслабьте запястья, затем поднимите руки вверх, перенося вес на предплечья. Сделайте три подхода, не считая повторений — делайте упор, вплоть до отказа.

Подсказка по массе: для ожога, который не в этом мире, согните вес до полного сжатия, затем разверните его примерно на 1 дюйм и снова согните до полного сжатия. Продолжайте так до тех пор, пока не станет вообще невозможно перемещать вес.

7. Жим над головой (плечи)

Если вешалка для одежды от пылесоса шире, чем ваши плечи, жим над головой изменит это.Делайте это стоя или сидя, перед шеей или за ней. Возьмите хват чуть шире плеч и контролируемым образом опустите перекладину за шею к верхним трапециям (или к верхней части ключицы, если вы предпочитаете нажимать спереди). Держите локти вниз, а не назад. Сделайте три подхода по 8-12 повторений.

Массовый наконечник: Чтобы эти глубокие волокна сокращались, опустите штангу за четыре секунды, постоянно напрягая дельты, и быстрым взрывным движением нажмите на нее вверх.

8. Пожатие плечами (ловушки)

Это не то, что вы делаете, когда запутались — это еще один отличный конструктор ловушек. Большинство бодибилдеров пожимают плечами со штангой перед собой. Возьмитесь за руку на ширине плеч, держите руки в замке и поднимите плечи прямо вверх (не перекатывая их) к ушам.

Массовый совет: для разнообразия попробуйте это со штангой позади себя. Возьмите захват сверху ладонями назад. Вы не сможете использовать такой большой вес, но почувствуете движение по-другому.Сделайте три подхода и держите количество повторений в диапазоне 5-7.

9. Тяга в наклоне (спина)

Если у банана широта шире, чем у вас, вам нужны гребни! Если вы выбираете захват сверху, держите ноги слегка согнутыми и наклонитесь вперед в талии. Возьмите хват чуть шире плеч и перенесите вес на живот, а руки назад.

Держите ноги слегка согнутыми, а верхнюю часть тела наклоните вперед. Вытяните руки назад, а вес — на талию.Вы должны почувствовать большую разницу между двумя движениями. Сделайте три подхода по 5-9 повторений.

Массовый наконечник: 1) Опускайте груз, пока руки не достигнут полного разгибания. 2) Когда вы тянете вес назад, сосредоточьтесь на сокращении спины. Поскольку они не видят сокращения спины, большинство бодибилдеров пренебрегают этим важным компонентом роста и силы.

10. Вертикальный ряд (трапы)

Так ты думаешь, что ловушки — это то, что ты ставишь для мышей? О нет. Вертикальные стойки создадут толстую стену из мышц над вашими плечами.

Возьмитесь за руку на ширине плеч. Держите штангу близко к телу и поднимите ее примерно до уровня подбородка, обязательно поднимая плечи. Это заставит ловушки делать львиную долю работы. Контролируемо опускайте штангу, пока руки не будут полностью вытянуты. Сделайте три подхода по 9-15 повторений.

Массовый наконечник: чем ближе захват, тем более прямолинейно срабатывают ловушки. И наоборот, чем шире хват, тем сильнее вы почувствуете его в дельтовидных мышцах.

11.Становая тяга (спина, ноги)

Нет, это не то, что вы делаете на похоронах, это то, что вы делаете для нижней части спины, трапеций, ягодиц и ног. Правильная форма имеет решающее значение. Попробуйте захват на ширине плеч сверху / снизу (одна рука сверху, другая снизу) или двойной захват сверху, чтобы понять, какой из них вам больше нравится. Поставьте ноги на ширине плеч. Держите руки в замке и полностью вытянутыми.

Присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу. Держите спину напряженно, голову вверх и смотрите вперед.Ваша грудь должна быть немного вперед и над перекладиной. Выпрямите ноги и поднимите вес от пола. Держите штангу близко к ногам на протяжении всего движения. Когда ваши ноги приблизятся к полному разгибанию, выпрямите спину в вертикальное положение. Сделайте три подхода по 4-6 повторений.

Массовый совет: делайте дополнительную минуту или две отдыха между подходами, чтобы поддерживать отличную форму, предотвращающую травмы, а также повышающую массу и силу при использовании тяжелых весов. Для другого типа интенсивной тренировки используйте меньший вес и не превышайте периоды отдыха между подходами 45-60 секунд.

12. Становая тяга на прямых ногах (подколенные сухожилия)

То же, что и становая тяга, за исключением того, что вы должны делать это на платформе для большей растяжки, а ваши ноги остаются в почти заблокированном положении (колени слегка согнуты) от начала до конца. Ключ к тому, чтобы почувствовать это в подколенных сухожилиях и ягодицах, — не округлять спину. Спину держите плотно и слегка изогнутой. Сделайте три подхода по 6-9 повторений.

Массовый наконечник. Обязательно опустите штангу настолько, насколько вам удобно.Для некоторых штанга касается голенища обуви. Для других это может быть немного ниже уровня колен. Важно чувствовать растяжку и держать штангу близко к телу на протяжении всего движения.

13. Приседания (квадрицепсы, ягодицы)
Вы говорите, что ваши ноги настолько тонкие, что их можно использовать для открывания писем? Больше ничего не говори — тебе нужны приседания. Забудьте обо всех этих модных машинах; Если вам нужны серьезные квадроциклы, не способные избавиться от джинсов, приседания — король!

Вот как делать приседания со штангой (хотя приседания со штангой тоже хорошо работают).Встаньте под стойкой для приседаний и поставьте штангу на удобное место на трапециях. Ноги поставьте на ширине плеч, слегка развернув наружу. С небольшим прогибом в пояснице, подняв голову и глядя прямо вперед, присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу. Всегда следите за тем, чтобы ваши колени проходили по прямой линии над большими пальцами ног. Для большей устойчивости можно слегка приподнять пятки. Сделайте три подхода по 6-10 повторений.

Массовый наконечник: держите ноги вместе, если вы хотите добавить больше размаха внешней поверхности бедра.Держите квадратные ноги примерно на 3 фута друг от друга и поворачивайте ступни наружу (всегда следя за тем, чтобы колени проходили на одной линии с большими пальцами ног), если вы хотите ударить больше по внутренней стороне бедра.

14. Грубые приседания (квадрицепсы, ягодицы)

Это настоящая четырехугольная горелка, если вы все сделаете правильно. Большинство бодибилдеров этого не делают; они держат штангу подальше от ягодиц вместо того, чтобы держать ее прямо напротив себя на протяжении всего движения. Слегка приподнимите пятки и держите верхнюю часть тела прямо. Расположите штангу напротив нижних ягодиц там, где они соединяются с верхними подколенными сухожилиями.Приседайте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу. Поднимитесь, но не блокируйтесь; сохраняйте постоянное напряжение на квадрицепсы. И еще одно: делайте безостановочные повторения. Если вы хотите сжечь, это сработает! Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Массовый наконечник: для большей мощности и меньшей нагрузки на колени держите ноги на расстоянии 8-10 дюймов друг от друга, а ступни направлены прямо.

Несколько слов о повторениях… В некоторых руководствах по тренировкам указано стандартное количество повторений для конкретного упражнения и режима тренировки.Например, 3-5 повторений для мощности, 6-12 для массы и 15-20 или более повторений для большей накачки, четкости и выносливости. Для большинства бодибилдеров эта система работает достаточно хорошо.

Однако я предлагаю другой набор диапазонов повторений по двум причинам:

1. Путем проб и ошибок и бесед с другими опытными бодибилдерами я обнаружил, что эти схемы повторений лучше подходят для данного упражнения.
2. Вы лучше запомните конкретное упражнение, если вам предложат необычную схему повторений, например 5–9, 7–11 или 9–15, в отличие от обычных 8–10 повторений на упражнение.Одно дело читать об упражнении, а совсем другое — запоминать все нюансы. Я хочу, чтобы вы добились наилучших результатов; Если для этого требуется странная схема повторений (которая работает!), считайте, что это сделано.

Суперсеты верхней части тела для рук, плеч, груди и спины

Совместите жим лежа с классическим отжиманием для большей накачки верхней части тела.

Кредит изображения: ArtistGNDphotography / E + / GettyImages

Независимо от того, хотите ли вы развить силу, мышечную выносливость или просто отлично выглядеть в рубашке без рукавов (эй, мы вас не виним!), Суперсеты могут стать золотым билетом.Это слово может звучать как продвинутый жаргон в тренажерном зале, но на самом деле суперсеты довольно просты и эффективны.

Силовые упражнения могут выполняться в простых отдельных подходах, схемах или суперсетах, при которых вы выполняете два упражнения подряд без пауз между ними, согласно Американскому совету по упражнениям.

Если вы стремитесь к хорошей накачке мышц, суперсеты с большим количеством повторений — ваш лучший друг. Выполнение упражнений по 12-15 повторений увеличит приток крови к мышцам, придав верхней части тела желаемый эффект.

Для следующей тренировки верхней части тела попробуйте этот суперсет. Благодарим Мэтью Форзаглиа, сертифицированного личного тренера и основателя Forzag Fitness в приложении NEOU.

Подробнее: Самый эффективный способ тренировки для увеличения силы

Суперсет 1: жим лежа и отжимания

В этом суперсете отжимания действуют как дроп-сет или выгорание, поскольку они следуют за движением с более тяжелой нагрузкой, говорит Форцалья. «Именно здесь мы можем сделать больше повторений и накачать больше крови в мышцы.«В отжиманиях действительно делайте максимальные усилия — просто убедитесь, что ваша форма по-прежнему безупречна.

1. Лягте на ровную скамью, поставив штангу над собой примерно на уровне глаз. Возьмитесь за штангу чуть шире плеч.
2. Прижмите ступни к земле и поднимите штангу со стойки над грудью, прижимая бедра к скамье.
3. Согнув в локтях, опустите штангу на уровень груди, позволяя локтям опускаться чуть ниже скамьи.
4. Прижмите ступни к земле и снова поднимите штангу, руки полностью вытянуты.

1. Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, тело по прямой линии от головы до бедер до пальцев ног. Избегайте пеших прогулок и не опускайте бедра.
2. Согнув в локтях, начните опускать грудь к земле, сохраняя ровную спину. Локти должны образовывать угол 45 градусов с ребрами.
3. Когда ваша грудь парит на дюйм над землей (или настолько далеко, насколько вы можете), выдохните и надавите на пол, чтобы вернуться на высокую планку.

Представителей: Как можно больше с хорошей формой

Подробнее: 10 пар упражнений, созданных друг для друга

Суперсет 2: тяги с опорой на грудь и разводки в наклоне

Эти движения нацелены на вашу верхнюю часть спины, что выровняет потенциальный мышечный дисбаланс и поможет вам стать выше, говорит Фрозалья.И им лучше вместе, поскольку они воздействуют на мышцы спины под немного разными углами.

Движение 1: ряды с опорой на грудь

1. Установите тренажер на небольшой наклон — около 45 градусов.
2. Держа две гантели, встаньте на скамейке лицом назад, упершись грудью в скамью. Держите ноги вытянутыми по бокам скамьи, чтобы поддерживать тело. Пусть руки вытянуты.
3. На выдохе поднимите гантели на уровень груди, отведя лопатки назад.
4. Снова вытяните руки, позволяя гантелям висеть.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
2. Держите спину ровной, а шею вытянутой, опирайтесь на бедра и слегка согните ноги в коленях.
3. Удерживая это положение, начните поднимать гантели в стороны, сохраняя небольшой сгиб в локтях.
4. Сделайте паузу, когда руки полностью вытянуты по бокам (как Т-образная форма, но с небольшим изгибом в локте).
5. Дугой заведите руки назад так, чтобы они встретились перед телом.

Суперсет 3: Эксцентрический жим сидя и подъемы в стороны сидя

С этими двумя упражнениями для плеч вы действительно почувствуете ожог. Но избегайте использования инерции для подъема веса (если вы обнаружите, что это так, уменьшите вес). Движения должны быть медленными, контролируемыми и изолированными от плеч.

Move 1: Эксцентрический жим сидя

1. Возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч внутренней частью запястья наружу.
2. Быстро надавите на плечи, пока руки полностью не выпрямите.
3. Медленно опускайте гантели на 3-4 секунды, пока они снова не достигнут уровня плеч, локти опускаются ниже уровня плеч.

Движение 2: подъемы в стороны сидя

1. Сядьте на край плоской скамьи, спина прямая, ступни на земле, по гантели в каждой руке по бокам.
2. На выдохе поднимите две гантели вверх, образуя Т-образную форму верхней частью тела.
3. Опустите гантели обратно на бок, удерживая вес под контролем.

Подробнее: Superset HIIT-тренировка понравится новичкам

Суперсет 4: Сгибание черепа гантелей и жим гантелей узким хватом

Пора задействовать трицепсы! По словам Форцальи, после того, как вы закончите все повторения черепной дробилки, сожмите одни и те же гантели и переходите прямо к жиму узким хватом. Как и в случае с жимом лежа и суперсетом отжиманий, описанным выше, жим гантелей сжигает мышцы рук.

Движение 1: Сокрушители черепа гантелей

1. Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке, руки полностью вытянуты на груди.
2. Удерживая локти на месте, опустите гантели по бокам головы, рядом с ушами.
3. По-прежнему удерживая локоть на месте, измените движение и снова вытяните руки.

Движение 2: Жим гантелей узким хватом

1. Лягте на ровную скамью с двумя гантелями в руках, руки полностью вытянуты на груди.
2. Соедините гантели вместе и удерживайте их в этом положении на протяжении всего движения.
3. Согните руки в локтях и поднимите гантели на уровень груди. Локти должны быть прижаты к бокам.
4. На выдохе снова нажмите гантели вверх, удерживая их вместе.

Повторений: Как можно больше повторений в хорошей форме

Бонусный раунд: Сгибания рук с гантелями на бицепс «бег в стойке»

«Это одна из моих любимых тренировок, потому что вы быстро достигаете невероятной накачки», — говорит Форцалья.По сути, вы сжигаете бицепсы. Но, как и в случае с другими упражнениями на выгорание, следите за своей формой и не используйте инерцию для качания веса. Если ваша форма начинает страдать, сет окончен.

Сгибание рук с гантелями на бицепс «бег на стойке»

1. Начните удерживать самый тяжелый вес, который вы можете сгибать, с хорошей техникой.
2. Держа локти близко к ребрам, согните гантели на уровне груди, удерживая хват снизу.
3. С контролем опустите веса обратно по бокам.
4. Повторите это движение для 10 сгибаний, затем возьмите веса на 2–5 фунтов легче (в зависимости от веса, с которым вы начали) и сгибайте эти веса в течение 10 повторений.
5. Продолжайте снижать вес, пока не наберете 5-фунтовые гантели и не выполните последний подход из 10 сгибаний.

Лучшие упражнения для спины с гантелями

Создайте большую и крепкую спину с помощью этих упражнений с гантелями

Независимо от того, тренируетесь ли вы с гантелями по выбору или из-за отсутствия штанги, вы будете рады услышать, что гантели действительно могут обеспечить ускоренный путь к росту мышц, а также к более широкой и мускулистой спине.

Тренировка с гантелями требует большей стабилизации, активации большего количества мышечных волокон и увеличения мышечной активности, — говорит Даниэль Джордано, D.P.T., C.S.C.S., соучредитель Bespoke Treatments Physical Therapy and Fitness.

«Они также легче воздействуют на суставы», — говорит он. «У вас есть преимущество в точной настройке положения гирь, в отличие от фиксации на месте с помощью штанги».

Ниже приведены восемь упражнений на наращивание спины, собранные докторомДжордано, чтобы покрыть всю вашу спину и осветить руки в процессе — для этого требуется всего лишь пара гантелей. Тебе даже скамейка не понадобится.

Упражнение: муха назад

Target : Задние дельтовидные мышцы, задняя вращательная манжета, мышцы верхней части спины

Поставьте ступни на ширине плеч, затем повесьте бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Гантели должны свисать прямо с плеч, локти должны быть слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены друг к другу.

Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, потяните лопатки вниз и назад (нажмите и втягивайте), затем поднимите руки в стороны, пока локти не окажутся на уровне плеч. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение: Ys

Цель : нижняя трапеция, постуральные мышцы

Поставьте ступни на ширине плеч, затем повесьте бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Гантели должны свисать прямо с плеч, локти должны быть слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены друг к другу.

Удерживая корпус напряженным и спину ровно, потяните лопатки вниз и назад (вдавите и втяните), затем поднимите руки перед собой, большие пальцы рук направлены в небо, пока ваши локти не достигнут уровня плеч. Ваш торс и руки должны напоминать Y. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение: вертикальная тяга

Цель : верхняя трапеция, дельтовидные мышцы

Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели свисают перед телом, локти слегка согнуты (не полностью прямые), ладони обращены к вам.

Потяните лопатки вниз и назад, согните руки в локтях и потяните гантели вверх к подбородку, пока они не пересекут нижнюю часть груди, а локти не окажутся на уровне плеч.

Опустите гантели в исходное положение.

Упражнение: пожимание плечами

Target : трапеции верхняя и средняя, ​​поднимающие лопатки

Поставьте ноги на ширине плеч. Позвольте гантелям свисать по бокам, ладони смотрят друг на друга, а локти слегка согнуты (не полностью прямые).

Потяните лопатки вниз и назад. Сохраняя это положение, поднимите плечи к ушам. Сделайте паузу, затем опустите гантели в исходное положение.

Упражнение: узкий ряд

Target : Latissimus dorsi, задние дельтовидные мышцы, ромбовидная, трапециевидная

Возьмите нужные гантели.

Поставьте ступни на ширине плеч, затем повесьте бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Гантели должны свисать прямо с плеч, локти должны быть слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены друг к другу.

Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, опустите лопатки вниз и назад (нажмите и втягивайте), сводя их вместе, а затем поднимите гантели вверх, пока локти не будут на одной линии с грудной клеткой. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение: широкий ряд

Target : Задние дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные

Поставьте ступни на ширине плеч, затем повесьте бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Гантели должны свисать прямо с плеч, локти должны быть слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены к вам.

Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, опустите лопатки вниз и назад (вдавите и втяните), сводя их вместе. Гребя гантели вверх, направьте локти наружу перпендикулярно туловищу. Сделайте паузу, когда ваши плечи станут параллельны полу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение: румынская становая тяга

Target : Erector spinae, ilocastalis, longissimus, spinalis, ягодичные, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия

Поставьте ноги на ширине плеч.Держите гантели перед бедрами ладонями к себе.

Поддерживает плотный корпус и плоскую спину, шарнирные соединения в бедрах, чтобы отодвинуть ягодицы назад. Контролируя, опускайте туловище до тех пор, пока гантели не пройдут через колени или не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.

Вытолкните бедра вперед, выпрямившись в исходное положение.

Упражнение: широчайший пуловер

Цель : широчайшие мышцы спины, трицепсы, ромбовидные мышцы, задние дельты

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.

Возьмите нужные гантели и прижмите их к груди ладонями друг к другу. Сделайте небольшой изгиб в локтях. Сохраняя ровную спину, опускайте гантели к полу за головой, пока руки не будут на одной линии с туловищем. Это ваша исходная позиция.

Напрягите широчайшие и, слегка согнув руки в локтях, поднимите вес, пока он не окажется над грудью. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

---

Что вам понадобится

---

Набор гантелей Best Choice Products

Этого набора будет достаточно, чтобы руководить всеми упражнениями в этом плане тренировок.Они бывают разного веса — 30 или 40 кг, но мы рекомендуем разбрызгивать, чтобы получить самый тяжелый вариант. Они регулируемые, состоят из съемных гантелей 1,25, 2,5 и 5 кг, поэтому вы сможете начинать с малого и постепенно выполнять легкие, средние и тяжелые повторения.
£ 109,99 на Amazon

Футболка Lululemon Metal Vent Tech SS

Если есть одна футболка, на которую вы потратитесь в следующем году, выберите эту футболку от Lululemon. Да, 60 фунтов стерлингов — это не капля в море, но поверьте нам, оно того стоит.Легкие, очень мягкие и с нужной степенью растяжки — это идеальное решение для тренировок. Это также анти-запах, что могут оценить ваши друзья.
£ 60 в Mr Porter

Мужские шорты Raid Under Armour

Ищете базовый вариант для тренировки? Этот легкий медиатор от Under Armour отлично справляется со своей задачей. Благодаря ткани HeatGear и UPF 30+ вы будете чувствовать себя комфортно на протяжении всего сеанса.
£ 30 в отеле John Lewis

Reebok Nano 9.0 Кроссовки

Эти кроссовки изготовлены по технологии FlexWeave, поэтому они растягиваются и выдерживают целенаправленные тяжелые тренировки. Обладая прочной опорой и внешней оболочкой NanoShell, он разработан для кроссфита и силовых тренировок. Кроме того, его дизайн с низким вырезом дает вашим лодыжкам полный диапазон движений, независимо от того, выполняете ли вы прыжки на ящик или другие непостоянные движения стопы.
£ 99,95 на Amazon

Беспроводные наушники с шумоподавлением Sony 1000XM3

Какая тренировка без музыки? Эти наушники с шумоподавлением нового уровня.Возможно, лучшая функция — это возможность выключить музыку для разговора, даже не снимая их и не нажимая кнопку. Если вы готовы ответить на звонок во время тренировки, все, что вам нужно сделать, это просто положить одну руку на корпус, чтобы мгновенно уменьшить громкость.
£ 252 на Amazon

Бинты для скандинавских подъемов на запястья

Бинты на запястья могут стать находкой для парня, который готов заняться серьезным весом. Они улучшают положение суставов, предотвращая гиперэкстензию, а также обеспечивают поддержку запястья.По сути, это помогает повысить производительность и снизить износ лучезапястного сустава. Да, пожалуйста. Эти накидки бывают шести разных расцветок и подходят для машинной стирки.
£ 21,95 на Amazon

Чтение по теме
Пять ошибок, которые делают парни во время тренировок
Хотите, чтобы руки стали крупнее? Вот единственное руководство по тренировкам, которое вам когда-либо понадобится
Четыре вещи, которые вы должны знать о тренировках для стронгменов

ТРЕНИНГ ДЛЯ НИЖНЕЙ СПИНЫ | Westside Barbell

У слабого человека слабая спина, а у сильного — сильная.Это так просто. Но как обрести крепкую спину и не пораниться? Начнем с больших упражнений, таких как тяга на стойке.

Тяги стойки

Стив Гоггинс был известен своей работой на спине. Он был первым, кто приседал 1100 с массой тела 262. Чак Фогельпол всегда выполнял тяжелую работу со стойкой, а иногда он работал до 1100 или более на высоких кеглях. Он является мировым рекордсменом в приседе в весовой категории 275 фунтов (1150 кг) при фактической массе тела 264 человека.Я спросил его, почему он так тяжело работает со стойкой. Он ответил, что это научило его напрягаться. Я подумал, что если кто и умеет напрягаться, так это Чак. Но потом я это понял. Работа со стойкой научила его не только напрягаться, но и правильно мыслить на протяжении всего упражнения. Большая часть его работы со стойкой проходила от уровня чуть ниже колен до чуть выше колен. В основном одиночные упражнения, но иногда делалось 3 повторения для дополнительного мышечного напряжения. Это обычное дело для русских и украинских тренировок. Чак был настолько силен от пола, что ему пришлось замедлить старт, чтобы держаться за перекладину.Его лучший результат в становой тяге был 835, и 900 в тренажерном зале с лямками. Я рекомендую тем из вас, кто не очень силен в полу, сделать несколько подтягиваний с бортами на высоте 2–4 и 6 дюймов от пола.

Доброе утро

Второе упражнение со штангой для огромной силы спины — доброе утро. В Вестсайде мы проводим несколько видов доброго утра. Я считаю, что изогнутая нижняя часть спины, округлая середина и верх спины — лучший вариант для традиционной становой тяги. Во всех повторениях, кроме концентрических гуд-утренний, должно быть 3-5 максимумов повторений.Доброе утро можно делать с прямыми ногами, согнутыми ногами, округлой спиной, изогнутой спиной или любой комбинацией. Используйте гриф для приседаний, гриф для безопасных приседаний, гриф с изгибом 14 дюймов или гриф Buffalo, используя широкую или близкую стойку. В Вестсайде мы проводим тяжелые утренники, опуская тарелки на большие пеноблоки.

Приседания Зеркера

Третье упражнение со штангой — приседания Зерчера. Вестсайд разработал ремни, позволяющие выполнять подъем с небольшой нагрузкой на руки. Мы делаем несколько версий подъемов Зерчера от пола, как и задумал изобретатель Эд Зеркер.Используйте любую стойку, которая вам нравится: широкую, умеренную или близкую. Работа в стойках популярна в Вестсайде для Zercher. Также можно выполнять приседания Зерчера без коробки. Количество повторений будет варьироваться от 1 до 10. Прогулка с привязью Zercher, нагруженной до 225 на мили, взорвет вашу нижнюю часть спины, бедра и подколенные сухожилия.

Приседания с низким ящиком

Для силы нижней части спины и бедер отлично подходят приседания с очень низким ящиком. Если вы никогда не приседали на ящик 10 дюймов или ниже, вас ждет угощение.Есть две версии этого. Версия с близкой стойкой проработает квадрицепсы и поясницу. Вестсайд использует передние приседания, гриф для безопасных приседаний, гриф Buffalo, приседания Зерчера и Manta Ray, но никогда не использует обычный гриф для приседаний. Гриф для приседа слишком сильно воздействует на сухожилия бицепса. Также попробуйте очень широкую стойку, приседания на низкий ящик с любым грифом, упомянутым в этой статье. Вы хотите работать до 3-5 повторений, но также установите и 1 повторение. Для набора веса лучше всего работают 5 повторений. Если вам нужно снизить вес, займитесь одиночными упражнениями.

Малые упражнения для поясницы

Отойдите от нижнего блока, возьмитесь за веревку или короткие ручки, сделайте шаг вперед на шаг или два и присядьте, позволяя рукам проходить между телом и позади него, затем вытяните руки вперед, держа руки прямыми, и встаньте. Используется большое количество повторений (10-20). Согнутые ноги прорабатывают подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу. Версия с прямыми ногами более эффективно изолирует поясницу.

Становая тяга Dimel

Используйте стойку на ширине плеч, руки вне ног, спина выгнута.Выполнив первое повторение, сначала опустите штангу на колени и вернитесь, чтобы заблокировать. Используйте быстрый темп вверх и вниз, сделав 2 подхода по 20 повторений. Используйте захват ладонями к телу или используйте ремни. Мэтт Димел использовал это упражнение, чтобы подтолкнуть приседания 820, остановившиеся на год, до мирового рекорда 1010, который стоял годами. Его обычные веса были от 225 до 275 в 2 подхода по 20 повторений четыре раза в неделю. Вы должны делать это в течение 2 недель, а затем переключиться на другое специальное упражнение. Это упражнение подняло становую тягу Стива Уилсона с 815 до официальных 865 при весе около 265 фунтов.

Украинская становая тяга

Я рассказывал о тренировках своим украинским друзьям С. Налейкину и Константину Милютину о специальной тренировке ног и поясницы. Они сказали, что не делают специальной работы для ног, но должны. Константин сказал мне во время посещения Вестсайда, что они сделали 3 подхода по 20 повторений, стоя на двух скамьях, держа гирю 70 км или 154 фунта. Посмотрев на спины их коллег-лифтеров, я был заинтригован. Мы начали их делать, и они нас взорвали.Я пробовал подходы по 20 повторений за одну тренировку с 53, 70, 88, 106 и 140 фунтами и обратно до 70 фунтов в последнем подходе. Это был слишком большой объем, но я купил 195-фунтовый камень с Т-образной рукояткой, и 3 подхода по 20 повторений сработали очень хорошо. Встаньте на ящики или скамейки, округлите их и выполните повторения. Чем шире стопы, тем больше работают ягодичные мышцы; чем ближе ступни, тем больше поясница. Милютин потянул 730 фунтов на 220, Налейкин — 750 и почти 790 — на 198. Помните, они используют 154 фунта на повторения. У нас есть несколько становых тяжеловесов с весом 800 фунтов, которые используют 195 фунтов.

Саночные работы

Тяга саней повысит не только ваш ОПП, но также приседания и становую тягу. Для силы мы тянем 200 футов за раз. Ремешок надевается на пояс, а не на плечи. Не делайте меньше шести походов с очень тяжелыми весами: три 45-фунтовых тарелки на шесть 45-фунтовых тарелок. Поскольку вес удерживается на одной или двух 45-фунтовых тарелках, время от времени может доходить до 20 поездок. Это значительно повысит GPP, но мало что даст для абсолютной силы. При натяжении саней нагрузка на позвоночник незначительна.Он укрепит бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и даже поясницу. Благодаря очень естественному вращению бедер, даже когда вы выполняете работу над верхней частью тела со вторым ремнем, нижняя часть тела получает тренировку. Попробуйте поработать на санях, чтобы улучшить приседания и становую тягу.

Reverse Hypers

Я придумал это упражнение в начале 1974 года после перелома пятого поясничного позвонка. Ничего из того, что я делал раньше, не помогло уменьшить боль или диапазон движений, но это сработало.Я получил свой первый патент в США в 1990-х годах. Теперь у меня есть три патента в США, и Reverse Hyper зарегистрирован в США. Это упражнение — инструмент декомпрессии. Он укрепляет основу скелетно-мышечной системы. Это также помогает гибко выполнять динамические движения. Проще говоря, это делает вас сильнее, тренируя всю спину, подколенные сухожилия и ягодицы. Грег Панора увеличил свой присед с 920 до 1050 за 18 месяцев. Его становая тяга увеличилась с 770 до 800. Становая тяга Люка Эдварда была 740 до того, как прибыл в Вестсайд, а через 5 месяцев она выросла до 810.Грег и Люк оба поднимают 242 фунта. Обратный гипер-упражнение выполняется не реже четырех раз в неделю, дважды в день приседаний с очень тяжелым весом. Этот тренажер не только укрепляет вашу нижнюю часть спины и полную заднюю цепь, но и обеспечивает декомпрессию позвоночника и помогает расширить диапазон движений. Он должен быть в каждом тренажерном зале, потому что он не только максимально укрепит нижнюю часть спины, но и является лучшим средством профилактики и восстановления, доступным сегодня на рынке. Чтобы стать чрезвычайно сильным, нужно быть здоровым и здоровым; Обсуждаемые здесь большие и маленькие упражнения продлят вашу карьеру спортсмена.Великий Джон Коул однажды сказал, что самое важное испытание, которое должен пройти атлет, — это испытание временем. Аминь.

Louie Simmons

9 упражнений для полной спины

Твоя спина: там много чего происходит

Практически невозможно выбрать «лучшее» упражнение для спины, потому что спина — это не только одна мышца. Если вы делаете только одно или два упражнения на тягу, вероятно, вам не хватает больших участков мускулатуры.

Может быть, вы прибили широчайшие, но «соскучились» по ромбам? Вы забили свои ловушки, но забыли о больших и малых кругах? А как насчет задних дельт? Да, они тоже часть спины.

Точно так же разные мышцы спины лучше реагируют на разные схемы нагрузки. Например, широчайшие хорошо реагируют на большую нагрузку, а задние дельты лучше всего реагируют на большее количество повторений и метаболический стресс.

Вот девять проверенных упражнений и методов тренировки роста, силы и производительности, которые охватывают все основы.

Упражнения

1 — Горилла Роу

Это забавный вариант, который бросит вам вызов немного иначе, чем обычная тяга на бентовере.Обычно это делается с гирями, но если у вас есть только гантели, просто поднимите их примерно до середины голени.

Начните с гирь между лодыжками, напрягите среднюю линию и верните бедра в правильное положение на шарнирах. Оттуда загоните гирю в набедренный карман, одновременно сжимая и надавливая на другую гирю.

Как и в упражнении на лугу, небольшое вращение в верхней части спины — это хорошо, если вы правильно закреплены и надавливаете на контрлатеральную гирю.Они не только взорвут вашу спину, но вы, вероятно, получите хороший ожог ягодиц и подколенных сухожилий.

Сделайте 3-4 подхода по 8-10 в каждую сторону. Отдохните от 90 секунд до 2 минут, прежде чем снова начать.

2 — Три-сет с подъемом сзади лежа на животе

Это отличный вариант, который тренирует одновременно верхнюю часть спины и задние дельты. Дополнительная поддержка со стороны скамьи не позволяет вам быстро перехитрить повторения.

Этот вариант обычно используется при гипертрофии, поэтому оставайтесь легкими, так как количество повторений будет быстро увеличиваться.Обязательно начинайте подъем в стороны, сжимая лопатки вместе, а затем подумайте о том, чтобы поднять гантели от тела, а не просто вверх.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом (пронированный, нейтральный, супинированный). Отдыхайте минуту между подходами.

3 — Тяга гантели одной рукой с опорой

Это невероятный инструмент для развития сильной, упругой спины. Это может показаться простым, но по-прежнему регулярно забивают и в конечном итоге могут принести больше вреда, чем пользы.

Вы, вероятно, видите людей, которые гребут гантелями прямо вверх и вниз и непреднамеренно перекатывают плечевую кость вперед. Это не буэно и в конечном итоге вызовет боль в передней части плеча.

Вместо этого, начните тягу с того, что потяните лопатку назад и вниз, удерживая плечо в удобном положении. Подумайте о том, чтобы отвести локоть назад за корпус, втянуть нижнюю часть гантели в складку бедра и сильно сжать широчайшие. Верните гантель в исходное положение, не теряя напряжения в широчайших.

Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Отдыхайте от 90 секунд до 2 минут.

4 — Тяга на одной руке в симметричной стойке

Этот вариант, по сути, представляет собой то же движение, что и тяга на одной руке с опорой, но вызовет у вас другой вызов. Без поддержки скамьи вам придется еще сильнее подпирать среднюю линию, чтобы избежать чрезмерного вращения туловища.

Вы не сможете использовать тот же вес, что и в поддерживаемой версии, но я могу обещать, что он вам не понадобится, чтобы выкурить их.

Сделайте 3-4 подхода по 10-12 в каждом. Отдыхайте минуту между подходами.

5 — Тяга широчайшей V-образной рукояткой вниз

Тяга вниз — классический прием, особенно эффективна V-образная рукоятка. Близкое расположение вашего хвата в сочетании с более высокой нагрузочной способностью — в отличие от тяги вниз широким хватом — является разрушительной комбинацией.

Сделайте 3-5 подходов по 12-15 повторений. Отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами.

6 — Ряд наземных мин с выходом локтя

Этот вариант можно выполнить со штангой, если у вас нет фугаса.Просто вставьте штангу в угол и приступайте к работе.

Сядьте под углом 45 градусов к перекладине. Возьмитесь за конец перекладины на несколько дюймов вниз от вершины. Во время гребли ваш локоть должен быть расширен в сторону примерно под углом 45 градусов к туловищу. Вы будете удивлены, насколько это может сокрушить душу.

Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону. Отдохните 1-2 минуты, прежде чем снова начать.

7 — Тяга гири одной рукой с лентой

Это основной продукт любой хорошей программы для спины, но добавленная полоса поднимает набор широчайших на новый уровень.

Такой способ использования браслета называется «реактивной нервно-мышечной тренировкой». Это отличный способ улучшить неврологическую связь с мышцей, которую вы можете плохо чувствовать во время упражнения.

Если у вас есть проблемы с «ощущением» широчайших при любом варианте гребли, попробуйте их. Применяются все подсказки для поддерживаемой тяги гантелей. Обязательно сохраняйте напряжение в бандаже и в широчайших на протяжении всего диапазона движений.

Если вы сделаете это слишком тяжело, вы, скорее всего, упустите суть, которая является жестким сокращением широчайших.Так что будьте осторожны с отягощениями, пока не сделаете их несколько раз. Сосредоточьтесь на сильном сокращении.

Сделайте 2-4 подхода по 6-8 повторений с изо-удержанием на 2 секунды вверху. Отдыхайте 1-2 минуты.

8 — перевернутый ряд (плюс вариации)

Ноги приподняты или нет, они воспламенит верхнюю часть спины. Выполняете ли вы их пронационным или супинированным хватом, у вас обязательно получится потрясающая накачка.

Это один из наших любимых инструментов для моделирования разорванной верхней части спины и создания в процессе работы задних дельт.Тем не менее, их легко превратить в упражнение, которое выглядит так, как будто его можно транслировать на Cinemax только после 22:00. Так что держите бедра вне поля зрения.

Вам нужно оставаться плотно от средней линии вниз, чтобы убедиться, что вы получаете преимущества. Отожмите лопатки назад, заведите локти за собой, пока грудь не коснется перекладины, и вернитесь в исходное положение под контролем.

Сделайте 3-5 подходов по 12-15 повторений. Отдыхайте от 60 до 90 секунд.

9 — Ряд с опорой на грудь

Легко использовать импульс и обмануть большинство упражнений для спины.Тяга с опорой на грудь может это исправить. Это один из лучших способов изолировать верхнюю часть спины и широчайшие, и гораздо сложнее сделать что-то неправильно. У них не будет такого веса, как у неподдерживаемых строк.

Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Отдыхайте от 60 до 90 секунд.

Проверьте свое эго

Большинство людей делают слишком тяжелые упражнения, тренируя спину, и их форма выглядит как мусор.

Мы не говорим, что вы не должны быть тяжелыми. Мы говорим, что Ларри, тому парню в углу, который пытается грести на 100-фунтовой гребле по 10 подходов, возможно, будет лучше опуститься до 70 и выполнить тягу правильно.Мирские Ларри в конечном итоге ни черта не делают, чтобы помочь построить более сильную и выносливую спину.

Чтобы действительно проработать мышцы, нужно почувствовать, как они работают. Отложите в сторону свое эго и найдите время, чтобы потренироваться как следует. В процессе вы будете чувствовать себя и выглядеть лучше.

5 силовых тренировок BodyPump для начинающих

Фото: Pond5

Если вы слишком напуганы, чтобы коснуться штанг, сложенных в углу спортзала, приготовьтесь не бояться.Эти предметы в тренажерном зале предназначены не только для любителей кроссфита и тупиц. Новичкам, пора перейти к весовым плитам — потому что оказалось, что упражнения со штангой намного проще, чем кажется.

СВЯЗАННЫЙ: 3 кроссфит-тренировки без оборудования, которые вы можете выполнять дома

Эти базовые упражнения вместе составляют потрясающую тренировку. Показательный пример: вы можете сжечь до 590 калорий в классе BodyPump — силовой тренировке со штангой, основанной в 1990 году Ле Миллс Снр, четырехкратным олимпийцем из Новой Зеландии.Популярный групповой фитнес-класс, который длится 30, 45 или 60 минут, теперь можно найти в спортзалах по всей стране. «Я думаю, что самым большим преимуществом является то, что это тренировка всего тела», — говорит Тара Сью Галли, менеджер группы X в 24 Hour Fitness в Нью-Йорке и национальный тренер Les Mills по BodyPump. «Вы собираетесь проработать все основные группы мышц».

«Мы всегда хотим, чтобы они сгибали колени, когда поднимают штангу».

Если вы новичок в тренировках, у вас может возникнуть соблазн придерживаться тренировок только с собственным весом.Но добавление веса к вашей силовой программе может иметь много преимуществ. «Это помогает нарастить безжировую мышечную массу, чего легче достичь, когда вы прибавляете в весе», — говорит Галли. Исследования показывают, что поднятие тяжестей также может улучшить плотность костей.

СВЯЗАННЫЙ: HIIT It Hard с горелками BJ Gadder’s Bodyweight

Не знаете, как правильно подбирать вес? Практикуйте каждое движение, используя только гриф (в зависимости от оборудования, имеющегося в вашем спортзале, одного этого веса может быть достаточно!). В случае сомнений поднимите свет, увеличивая это количество в зависимости от того, что кажется правильным.«В классе BodyPump мы обычно рекомендуем, чтобы они были легче, чем они думают, — говорит Галли. Класс полагается на «эффект повторений» для достижения результатов — большое количество повторений, которые помогут вам почувствовать жжение, даже если вы поднимаете легкие.

Готовы сделать штангу своим новым лучшим другом? Ознакомьтесь с простыми движениями, приведенными ниже (демонстрация Аллана Корсунски, менеджера группы X в 24 Hour Fitness в Нью-Йорке), прежде чем опробовать занятия BodyPump на себе. Кроме того, поскольку BodyPump — это музыка, вам лучше поверить, что у нас тоже есть плейлист.

5 силовых упражнений BodyPump, которые стоит попробовать прямо сейчас

Во-первых, по словам Галли, вам нужно начинать каждое из этих упражнений в «заданной позиции». Стопы должны находиться прямо под бедрами, ступни на расстоянии бедер друг от друга. Пальцы ног должны быть слегка вывернуты, колени мягкими, пресс напряжен и подтянут. Ваши глаза должны смотреть прямо перед собой, а подбородок должен быть втянут, а не выпячен. Не сгибайтесь только в талии, чтобы поднять штангу. «Мы всегда хотим, чтобы они сгибали колени, когда поднимают штангу», — говорит Галли.Это поможет защитить вашу спину — и убедиться, что вы используете правильную технику, чтобы добиться небольшого прироста мышечной массы.

СВЯЗАННЫЙ: Руководство для новичков по подходам, повторениям и весам

1. Приседания
Как выполнять: Согните ноги в коленях, напрягите мышцы кора и поднимите гриф, руки немного шире, чем расстояние между плечом (a) . Поместите перекладину на мясистую часть верхней части спины, чуть ниже шеи.Колена должны находиться непосредственно под стержнем (b) . Начав движение ягодицами, присядьте и спите, удерживая колени над пальцами ног (c) . Вернитесь в исходное положение, удерживая вес на пятках при движении вверх.

СВЯЗАННЫЙ: 6 вариаций приседаний для общей силы тела

2. Тяга в вертикальном положении
Как делать: Встаньте, руки прямые, удерживая перекладину перед бедрами. Руки должны держать перекладину чуть шире, чем расстояние между бедрами (a) .Держа штангу близко к телу, запястья прямые, поднимите штангу вверх, локти разведены в стороны (b) . Сделайте паузу, когда штанга будет на уровне груди, а локти чуть ниже уровня плеч (c) . Опустите штангу обратно вниз, удерживая ее как можно ближе к телу.

СВЯЗАННЫЙ: 3 кардиотренировки на гребном тренажере на силу и выносливость

3. Становая тяга
Как выполнять: Встаньте, руки прямые, удерживая штангу на расстоянии нескольких дюймов от бедер.Руки должны держать перекладину чуть шире, чем расстояние между бедрами (a) . Грудь приподнята, спина прямая, подбородок втянут, пресс находится в напряжении, сгибаемся вокруг бедер. Начав движение с ягодиц, сдвиньте штангу вниз по бедрам, удерживая штангу очень близко к телу (b) . Остановитесь на уровне верхней части колена, не ниже середины коленной чашечки (c) . Вернитесь в исходное положение.

4. Статический выпад
Как выполнять: Согните ноги в коленях, напрягите мышцы кора и поднимите гриф, руки немного шире, чем на ширине плеч (a) .Поместите гриф на мясистую часть верхней части спины, чуть ниже шеи (b) . Руки должны находиться вне плеч, локти прямо под перекладиной (c) . Длинным шагом сделайте шаг назад правой ногой, упираясь подушечкой стопы в землю, пятка приподнята. Левое колено должно оставаться мягко согнутым (d) . Опустите правое колено к полу (но не касаясь его), пока левое бедро не окажется параллельно полу (e) . Вернитесь в положение стоя.

СВЯЗАННЫЙ: 3 быстрых тренировки HIIT для начинающих

5. Поворотный пресс
Как: Начните в заданном положении, затем перейдите в раздельную стойку, слегка отведя левую ногу назад. Ноги должны быть на расстоянии бедер друг от друга, задняя пятка поднята к потолку, вес равномерно распределен между обеими ступнями (a) . Возьмите по одной грузовой пластине в каждую руку, пластины повернуты друг к другу, локти согнуты под углом 90 градусов (b) .Держа руки согнутыми, разведите локти на уровне плеч (в) . Удерживая локти согнутыми, поверните весы вверх так, чтобы нижняя сторона руки была обращена вперед (d) .