Жидкие углеводы: польза и влияние на силу
Влияние жидких углеводов на выносливость и силу, раскрывается польза и смысл употребления.
В течении тренировки, расходуется много энергии и силы организма тают на глазах, особенно это отчётливо проявляется после полного израсходования гликогена в печени и его остатка в мышцах. То что выпивается много воды на тренировке, помогает поддерживать хороший обмен веществ, но не способно увеличить выносливость.
Для этих целей необходимы углеводы, которые наряду с белками подавляют гормон кортизол и катаболические процессы, разрушающие таким трудом построенные мышцы. Понятное дело, что прям в разгаре тренировке, будет не удобно начать есть гречку или овсянку, для этого жидкие углеводы.
Углеводы в жидком виде
ЖИДКИЕ УГЛЕВОДЫ – специализированный напиток, с большим количеством углеводов, для обеспечения энергетических потребностей организма, которые быстро расходуются в процессе тренинга.
Употребив его получите следующие плюсы:
1) Жидкая пищу быстрее и лучше усваивается в организме.
2) Углеводы в жидком виде не вызывают чувство тяжести в желудочно-кишечном тракте.
3) При наличии жидкой пищи в желудке легче тренироваться, так как она меньше задерживается в организме и быстрее впитывается организмом, соответственно гликоген восполняется быстрее.
В науке происходят споры о полезности и нужности жидких углеводов в спорте, их ещё называют энергетическими напитками.
Из всех этих споров был сделан вывод,
Однако по истечению 50-60 минут, они быстро восполняют запасы глигогена, помогая подержать интенсивность тренировки на необходимом уровне в диапазоне рабочих весов, но будьте осторожны, чрезмерные тренировки могут вызвать перетренированность и затянуть восстановление мышц.
Ещё очень важный момент, приём жидких углеводов во время тренировки, не 
Также, употребление в течении тренировки углеводов в жидком виде, способно ускорить послетренировочное восстановление мышц.
Заключение
Из всего написанного сделаем главные выводы:
• Если тренировка длиться не более 1 часа, жидкие углеводы не стоит употреблять и тратить финансы;
• Употребление энергетических напитков для тех, кто тренируется более 1 часа, каждый день, а то 2 раза в день перед соревнованиями, не просто желательно, а необходимо.
• Жидкими углеводами нельзя заменить углеводы в твёрдом виде вне тренировок, основа это каши, овощи, и другие продукты, приём в жидком виде только на длительной тренировке и если возникло чувство голода, а нормальной пищи под рукой нет.
• Исключение составляет твёрдая пища, перемолотая на блендере и превращённая в жидкий вид – бананы, овсянка, овощи и фрукты. Ими можно заменить обычную пищу, ну понятно, что не всю – вы же не будете перемалывать макароны, картофель, углеводные супы и так далее.
Тренируйтесь, питайтесь правильно и будьте всегда в форме с сайтом БОМБА ТЕЛО, удачи ребята :).
Рекомендуем Вам:
как они влияют на организм и правила употребления
Большинство людей, как занимающихся спортом, так и обычных обывателей, примерно отличают в пище белки, жиры и углеводы. Для того, кто занимается развитием мышечной системы для достижения результата, а также для тех, кто худеет, важно не только различать продукты, но и знать, какие из них можно употреблять, их допустимое количество и сроки. Жидкие углеводы – это важный источник энергии для организма, однако с ними нужно быть аккуратным. Исчерпывающие знания – залог хорошего здоровья, правильного питания и спортивной формы.
Особенности пищеварения
Любые углеводы, попав в организм, расщепляются в пищеварительной системе человека. Их распад начинается уже в ротовой полости благодаря ферменту лизоциму, который присутствует в слюне. Вы можете заметить это, положив в рот леденец. Хотя лизоцим не может полностью расщепить пищу, особенно твёрдые сложные углеводы, он всё же осуществляет её предварительную подготовку к процессам, происходящим в желудке и кишечнике.При употреблении жидких углеводов организм минует стадии пищеварения, которые занимают продолжительное время. Обработка поступивших продуктов в желудок – одна из них. Поскольку жидкие углеводы уже представлены в подходящем виде, они практически сразу переходят в двенадцатиперстную кишку, где подвергаются воздействию ферментов из поджелудочной железы.
Быстрая усваиваемость и отсутствие клетчатки
Привычные нам каши, фрукты и овощи, картофель и хлеб содержат в себе клетчатку. Это особые соединения, которые не перевариваются организмом и выводятся из него, не задерживаясь. На отделение клетчатки от усваиваемых веществ уходят значительная часть пищеварительных ферментов и продолжительное время. Если же неперевариваемых включений в пище меньше (в соках, сладких напитках, сладком кофе и чае, баночных энергетиках она практически полностью отсутствует), то и время на усваивание организмом сокращается в разы.Отсюда при необходимости будут черпаться средства для восполнения энергетических затрат по всему организму любой его системой. Бег, учащённое сердцебиение, мозговая активность – к любым органам печень доставит запас глюкозы, на которая снова выделится из гликогена под воздействием гормонов.
Значительная часть глюкозы идёт к мышцам, так как во время занятий спортом именно они больше всего устают. Спортсмен на интенсивной тренировке ощущает недостаток углеводов как чувство голода. Это сигнал о том, что гликоген, накопленный в мышцах и печени, истощается. Однако тренировку не прерывают, чтобы съесть гречневой каши или банан. Тяжесть в желудке также даст себя знать. Прибегают к специальным растворам жидких углеводов, чтобы быстро восполнить запасы уставшего организма в энергии.
Гликемический индекс и набор веса
Спустя небольшое время после употребления углеводной пищи, уровень сахара в крови повышается. Это прямое следствие переваривания поступившей в организм еды и всасывание конечных продуктов в кровь. Для определения быстроты и количества глюкозы, которая поступает в кровь после съедания, был введён гликемический индекс продуктов. И если у каш, картофеля и овощей он низок (их ещё называют медленными углеводами), то жидкие углеводы всасываются в кровь очень быстро.Ещё одна причина, по которой стоит быть острожным с напитками, содержащими сахара, это проблема контроля поступивших калорий. Чувство насыщения у человека наступает чаще всего после физического наполнения желудка, а уже во вторую очередь – в результате насыщения крови питательными веществами. Поскольку жидкие углеводы наполняют желудок не так ощутимо, а их гликемический индекс высок, то у выпившего их человека наблюдается резкий скачок уровня сахара в крови. Иначе говоря, выпив два стакана сладкого энергетика за пару минут, человек получает эквивалент полноценного углеводного обеда, зачастую превышающего потребность в энергии.
Гликоген, который не расходуется во время активности организма, постепенно превращается в жировую ткань. Таким образом организм делает более долговременные запасы, откладывает энергию “на дальнюю полку”. Накопление жиров ведёт к набору веса, а в перспективе к ожирению.
Чувство голода и тяга к еде
После того, как весь гликоген распался и насытил мышцы энергией, чувство голода охватывает как спортсмена на тренировке, так и человека в обычной жизни. Первый позыв физиологического характера – скорей поесть, чтобы насытиться. Однако тягу к насыщению нужно держать под контролем.Обычному человеку в этом случае рекомендуется съесть что-нибудь с низкой калорийностью, но большим объёмом. Здесь лучше всего подойдут овощи, богатые клетчаткой – они заполнят желудок, вызвав чувство сытости, но незначительно и медленно будут поднимать уровень сахара в крови.
Спортсмены – иное дело. У них нет возможности отвлекаться на еду во время тренировки. К тому же, пищеварение во время занятия спортом ухудшается. Выход – употребление жидких углеводов, так называемых гейнеров, которые дадут необходимую энергию. При этом будьте осторожны: тренировка должна длиться не менее 50 минут, чтобы весь гликоген ушёл из мышц. В противном случае произойдёт неполное его сжигание, и вы рискуете набрать массу.
Вывод: жидкие углеводы – это быстрый и мощный способ восполнить недостаток энергии в организме, однако его стоит использовать с осторожностью.
Обязательно прочитайте об этом
Жидкие и твердые углеводы | Компетентно о здоровье на iLive
Польза от употребления напитков, содержащих углеводы, во время нагрузки общепризнанна. Но выносливые спортсмены часто употребляют высокоуглеводную пищу, например энергетические напитки, инжирные плитки, домашнее печенье и фрукты. Твердая пища опорожняет желудок медленнее, чем жидкости, а белок и жир, находящиеся во многих высокоуглеводных продуктах, могут еще больше отсрочить опорожнение желудка. Несмотря на это, жидкая и твердая углеводная пища одинаково эффективна для повышения уровня глюкозы в крови и показателей выполнения упражнений.
Ingo et al. оценивали метаболические эффекты потребления жидких углеводов, твердых углеводов или в комбинации в течение двухчасовой велогонки при 70 % V02max с последующим временным тестом. Жидкостью служил 7 %-й углеводно-электролитный напиток, а твердые углеводы были представлены энергетической плиткой, которая давала 76 % калорий от углеводов, 18 % — от белков и 6 % — от жиров. Каждая порция содержала 0,4 г углеводов-кг (в среднем 28 г на порцию и 54 г в час) и потреблялась непосредственно перед нагрузкой, а затем каждые 30 мин во время первых 120 мин нагрузки. Содержание калорий в этих продуктах было разным, но были изоэнергетичными в отношении углеводов.
Наличие углеводов и показатели временных тестов были одинаковыми, если потреблялось равное количество углеводов в виде жидких, твердых продуктов или их сочетания. Независимо от формы углеводов, различий в глюкозе крови, инсулине или общих окисленных углеводах в течение 120 мин велогонки при 70 % V02max не отмечалось.
Robergs et al. [32] из университета Нью-Ме-хико в Альбукерке сравнивали реакции глюкозы в крови и глюкорегуляторных гормонов (инсулина и глкжагона) на потребление жидкой и твердой углеводной пищи в течение двухчасовой велогонки при 65 % V02max с последующей 30-минутной максимальной изокинетической ездой. В качестве жидкости использовали 7 %-й углеводно-электролитный напиток, а твердого углевода — брикет, заменяющий пищу, который давал 67 % калорий от углеводов, 10 % — от белков и 23 % -от жиров. Каждая порция обеспечивала 0,6 г углеводов-кг1 массы тела в час (в среднем 20 г на порцию и 40 г в час) и поглощалась на 0, 30, 60, 90 и 120-й минутах физической нагрузки. Были проведены также два теста для изучения гликемической реакции в покое. После потребления 75 г жидких или твердых углеводов уровни глюкозы в крови и инсулина измерялись каждые 20 мин в течение 2 ч.
Изучение гликемической реакции в покое показало, что при одинаковом количестве поглощенных углеводов жидкая углеводная пища больше связана с инсулинзависимой глюкозой, чем твердая. Это объяснялось сочетанием белков, жиров и волокон в твердых углеводах, которые, как известно, задерживают опорожнение желудка и таким образом сглаживают реакцию инсулина на данные количество и тип углеводов в пище. Однако во время длительной велогонки различий во влиянии жидкого и твердого углеводного питания на глюкозу крови, глюкорегуляторные гормоны и показатели выполнения упражнений не обнаружено.
Каждая форма углеводов (жидкие и твердые) имеет свои преимущества [33]. Напитки для спортсменов и другие жидкости поддерживают потребление воды, необходимой для стабильной гидратации во время физической нагрузки. По сравнению с жидкостями высокоуглеводные продукты, энергетические плитки и гели более удобны для транспортировки и обеспечивают как разнообразие, так и насыщение.
Потребление каждые 15-20 мин 150-300 мл (5-10 унций) спортивных напитков — Гаторейда (Gatorade), Олспорта (Allsport) и Пауерей-да (Powerade) — обеспечивает достаточное количество углеводов. Например, потребление 20 унций в час спортивного напитка, содержащего 6 % углеводов, дает 36 г углеводов, а 8 % — 48 г углеводов. Один банан (30 г), одна энергетическая плитка (47 г) или три больших крекера из муки грубого помола (66 г), потребляемые каждый час, также дают адекватное количество углеводов.
Специалисты Американского колледжа спортивной медицины (АКСМ) полагают, что потребности в жидкостях и углеводах могут быть удовлетворены приемом 600-1200 мл в час (20-40 унций) напитков, содержащих 4-8 % углеводов.
[1], [2], [3], [4], [5]
Жидкие калории или незаметные углеводы в нашем рационе.
11.04 2014
- Автор: Мария Сенаторова |
- Просмотров: 2469
Большинство людей, которые следят за своей фигурой, сталкивались с проблемой как остановка в снижении веса. В такой ситуации присмотритесь к своему питанию, а именно, к тому, что вы выпиваете за день. Иногда человек просто не замечает, что выпивает в день калорий столько, сколько хватит для полноценного приёма пищи.
Вот самые калорийные из них:
Газированные напитки.
Ну это не для кого не секрет, что сладкие газированные напитки содержат в себе много сахара и калорий. В одном стакане содержится примерно 30 грамм сахара, а это 6 чайных ложек. Насыщения особого от такого лимонада вы не испытываете, но сахаром на неделю запасаетесь.
Сок.
Тут не всё так просто. Если газировка вредна абсолютно любая, то сок может быть полезным и низкокалорийным. Полезным считается сок, который вы сделали самостоятельно, и точно знаете, что там кроме сока больше ничего нет. В пакетированных же соках содержание сахара примерно такое же, как и в газированных напитках. Так как сок делают из концентрата, а он, зачастую, очень кислый и, чтобы сделать его более вкусным, добавляют огромное количество подсластителей.
Кофейные напитки.
Черный кофе без сахара достаточно низкокалорийный продукт, чего не скажешь о других его разновидностях. Латте, глясе и прочие напитки на основе кофе содержат в себе примерно 200 – 250 калорий. Так что, сидя в кафе, вы должны понимать, что всевозможный кофе это скорее десерт, а не способствующий похудению продукт.
Так что, если вы следите за фигурой и своим здоровьем, описанные выше продукты вам не нужны. Самые полезные питьевые продукты это вода и чай.
Вода.
Самая обычная, фильтрованная вода является чудодейственным средством для нашего организма. Вода насыщает и питает организм, а от этого кожа становится лучше, волосы становятся лучше, да и общее состояние улучшается. Всего 8 стаканов в день и нормализуется сон, в течение дня вы ощущаете лёгкость во всём теле. Начните день со стакана воды и организм вскоре вам скажет спасибо.
Чай.
Зелёный чай поможет вашему пищеварению вывести все шлаки из организма, избежать стрессовых ситуаций, сбросить лишний вес. А в случае переедания выпейте имбирный чай. Он выводит токсины, поможет очистить печень и стимулирует работу мозга.
Вот эти продукты помогут вам быть здоровыми внутри и снаружи. И самое главное, можно себя не ограничивать в употреблении чая и воды. Наоборот, чем больше, тем лучше для вас и вашего организма.
У Вас недостаточно прав для комментирования.
Быстрые углеводы список продуктов: таблица
Приветствую читателей блога. С вами Александр Белый. Сегодня вы узнаете, что является главной причинной набора лишнего веса. Как часто вы задумываетесь о том, что едите каждый день? Ведь правильно построенный рацион играет важную роль, как в похудении так и в целом в здоровом состоянии каждого из нас. Такая деталь как график потребления продуктов, поможет избежать дискомфорта и случайных калорий. Наиболее распространенная проблема, с которой думаю многие встречаются- чувство голода на протяжении всего дня. Более того, не стоит в большом количестве употреблять быстрые углеводы список продуктов питания, которых мы рассмотрим в таблице ниже.
Ведь именно данные продукты способствуют увеличению веса тела. При этом, крайне желательно начать заниматься спортом, либо просто активно проводить время. Любой способ похудения, в котором нет хотя бы минимальных физических нагрузок, не сможет гарантировать длительный результат.
Многие и сами догадываются, что сладости пагубно влияют на наши фигуры. Дело в том, что простые углеводы усваиваются в нашем организме очень быстро (от того их еще называют быстрыми углеводами) и поэтому, поступают непосредственно в жировые отложения. Организм, скажем, запасается энергией на экстренный случай. Но, если вы потребили быстрые углеводы перед тренировкой, то они реализуются в виде энергии, а не пополнят ваши жировые запасы.
Основная часть углеводов сразу направляется в печень и мышцы. В мышцах углеводы хранятся в виде гликогена, но эта область ограничена, поэтому остаток энергии транспортируется в жировые депо. Когда человек потребляет быстрые углеводы, у него значительно повышается уровень сахара в крови, соответственно, вырабатывается инсулин, который контролирует запасы энергии в жировых отложениях.
Это и есть основная причина, по которой люди набирают лишний вес. Ведь большинство людей считают, что они поправляются от жирной пищи, но на самом деле, всему винной быстрые углеводы. Казалось бы, удивительным но, многие люди и не подозревают, что большое количество быстрых углеводов находится в привычных для нас продуктах и, особенно, напитках.
Конечно, не стоит сразу отказываться от сладкого. Быстрые углеводы нам нужны для нормального функционирования, однако, нужно соблюдать грань, дабы не набирать лишнего.
Наличие в напитках
В большинстве напитков простые углеводы, чаще всего, представлены в виде сахара. А в напитках сахар куда опаснее, чем в прочих продуктах, потому как усваивается он намного быстрее. К сожалению, немногие люди придают значение напиткам, которые быстро усваиваются, таким как соки, лимонады, коктейли, йогурты. Эти напитки мы употребляем практически каждый день и немногие из нас задумывались, что там довольно большое количество простых углеводов.
Углеводы, которые мы получаем в жидком виде практически мгновенно впитываются в желудочно-кишечном тракте, это приводит к стремительному повышению сахара в крови. Организм, в свою очередь, пытается справиться с ними, откладывая их в печень, мышцы и жир.
Стоит уделить особое внимание употреблению сладких напитков. Ведь в них сосредоточенно огромное количество простых углеводов. А потому в ваших интересах ограничить их потребление. Такое изменение в вашем рационе послужит вам только на пользу. Допустимо потребление сладкой жидкости, например, чай или кофе только в первой половине дня. В завтрак можно включить немного быстрых углеводов, благодаря которым организм начнет быстрее функционировать. Увеличьте потребление минеральной и чистой воды. За недолгий промежуток времени вы привыкнете потреблять несладкую воду и при походе в магазин, будете меньше смотреть на сладкие напитки.
Многие из нас довольно легко справляются с ограничением сладких напитков, но не все могут ограничить себя от любимых продуктов. В основном, под прицел попадают такие продукты как пирожные, торты, шоколад, различные мучные изделия. Многие люди попросту не могут без этих продуктов. Если вы оказались в их числе, и не представляете свою жизнь без этих продуктов, нечего страшного в этом нет. Но стоит запомнить, что после употребления одного из любимых блюд, крайне желательно сжечь эти калории, иными словами, заняться физической деятельностью.
Содержание в пище
Итак, рассмотрим в какой повседневной пище мы можем встретить быстрые углеводы:
- картофель;
- мучные изделия из белой муки;
- сахар;
- крахмал;
- сладости;
- макаронные изделия;
- мед и варенье;
- ароматизированные газированные напитки.
Ниже представлена более обширная таблица с перечнем продуктов, которые зачасстую употребляются в больших количествах в пищу. Чем больше так называемый гликемический индекс, тем менее полезными для нашего здоровья являются эти продукты.
Для того чтобы ваш процесс похудения проходил успешно, можно завести несколько полезных привычек. Вместо того чтобы после ужина лежать на мягком диване, стоит пойти на прогулку подышать свежим воздухом и, таким образом, сжечь несколько сотен калорий. Конечно же, начинать всегда нелегко, однако, стоит начать, а потом все будет происходить куда проще. Идеально если вы заведете себе собаку, которую необходимо выводить на прогулку как минимум пару раз в день.
Если же вы позволили себе перекусить сладким – так уж и быть, пройдитесь к рабочему месту пешком, поднимитесь по лестнице без лифта, увеличьте общий уровень активности. Вообще, идея с лифтом вполне оправдывает себя. Если вы работаете или живете, скажем, на 10 этаже то отказ от лифта пойдет вам только на пользу.
Ежедневные физические нагрузки – существенно упростят вам задачу. Вам нужно приучить себя заниматься, любыми физическими нагрузками, которые придутся вам по душе. Если у вас большой избыточный вес, то вы могли бы посещать бассейн. Здесь вы будете получать нужную нагрузку без риска для здоровья.
Отдельно стоит отметить, после тренировки не употребляйте быстрые углеводы, лучше съешьте пищу, которая содержит белок и медленные углеводы. Вам подойдут такие продукты как: куриное филе, гречневая и овсяная каши.
От меня для вас есть небольшой подарок обалденная Бесплатная книга «7 секретов питания по Аюрведе». Эти знания для людей, которые желают привести организм в порядок и избавиться от лишнего веса.
Придерживаясь этих простых рекомендаций, вы избежите наиболее распространенных ошибок при поддержании, или достижении оптимальной формы. На этом буду завершать, для наглядности сегодня рассмотренной темы предлагаю просмотреть видео. До скорого.
Александр Белый
Быстрые и медленные углеводы: список продуктов
Если сравнить тело с автомобилем, то углеводы — это топливо. Простые или сложные углеводы расщепляются в организме и превращаются в глюкозу, которая используется для производства энергии. Углеводы являются отличным источником энергии, но не все они одинаково полезны.
Простые углеводы — всем вам известный cахар, белый хлеб, сладкие напитки, — это как правило очищенные продукты, лишенные витаминов и других полезных веществ. Они обеспечивают организм быстрой энергией, но практически не содержат питательной ценности, поэтому их называют «пустыми калориями». Это все тортики, выпечка, конфеты, газированные напитки и шоколадные батончики.
Быстрые углеводы содержат простой сахар и быстро повышают уровень сахара в крови. Это чревато многочисленными проблемами со здоровьем, таких как риск развития диабета и сердечных заболеваний
К сложным углеводам относятся цельнозерновые продукты: коричневый рис, овсянка, бобовые и крахмалистые овощи, насыщенные клетчаткой, витаминами и минералами.
Основная функция углеводов состоит в том, чтобы снабжать нервную систему топливом и держать мышцы в движении. Звучит банально, но это чрезвычайно сложный процесс, который затрагивает практически все системы организма.
Помимо того, углеводы способствуют выработке серотонина — «гормона хорошего самочувствия». После активации в мозге он стимулирует сон, регулирует кровяное давление, контролирует настроение, аппетит и чувствительность к боли.
В качестве стимулятора пищеварения выступает клетчатка. Обычно ей богаты углеводные продукты, такие как фрукты, овощи и злаки. Однако, не каждый углевод — это клетчатка. Не забывайте про рафинированные сахара и крахмалы, которые замедляют пищеварение и губительно действуют на микрофлору.
Помимо клетчатки, углеводы поставляют на стол еще одну группу полезных продуктов. Это пребиотики — неперевариваемые углеводы, стимулирующие рост и активность бактерий в толстой кишке. Благодаря им снижается риск рака толстой кишки и сердечно-сосудистых заболеваний, а также смягчаются симптомы СРК.
Есть и еще одна важнейшая функция углеводов. Мозг и его нервные клетки требуют больше энергии, чем любой другой орган. Трудно представить, но мозг потребляет половину всей глюкозы в организме! Это заставляет нам думать, что когда организму не хватает адекватного количества глюкозы, это влияет на мозг и его функции (мышление, обучение и память). Но это не обязательно так. Есть низкоуглеводные диеты, которые содержат много полезных жиров, таких как омега-3, играющих важную роль в функционировании мозга.
Первый шаг, чтобы подсчитать углеводы — это выяснить, какие продукты их содержат. Тут есть определенные сложности. Многие не понимают, что в молоке есть углеводы. Они думают, что это белковая пища.
Таблица сложных и быстрых углеводовВот список продуктов, где вы найдете больше всего углеводов:
Молочные продукты — молоко, йогурт и мороженое
Фрукты — цельные фрукты и фруктовые соки
Зерновые — хлеб, рис, крекеры и хлопья
Бобовые — бобы и другие растительные белки
Крахмалистые овощи — картофель и кукуруза
Сладости — газировка, конфеты, печенье и другие десерты
Список продуктов со сложными углеводами:
Цельнозерновые
1. Овсянка: миска овсянки — это полезный завтрак. Как отличный источник пищевых волокон, овсяная каша налаживает работу кишечника, снижает уровень холестерина и обеспечивает вас энергией до обеда.
2. Киноа. Содержит особенно много необходимых минералов, в том числе магния, фосфора, фолата, меди и железа. Богата белком, по сравнению с другими растительными продуктами , а также ее легко добавлять в салаты.
Фрукты и ягоды
1.Малина: обладает великолепным вкусом и способностью подсластить зеленый коктейль. Его богатый антиоксидантный, минеральный и витаминный состав снижает риск онкологии.
2.Киви: содержит больше витамина С на порцию, чем апельсин. Твердая зеленая мякоть позволяет добавляеть киви в салаты или закуски.
Черника: хорошо сочетается с овсянкой и снижает риск сердечных заболеваний. Обладает большей антиоксидантной способностью, чем витамин С или Е, эффективно борется со свободными радикалами.
3.Гранат: снижает риск возникновения рака простаты. Отличный источник клетчатки. Особенно богат витаминами К и С, а также микроэлементами, включая калий, которые помогают регулировать работу сердца.
Бобовые
Чечевица: одна чашка вареной чечевицы содержит около 16 граммов клетчатки, что составляет более 60 процентов от рекомендуемой суточной дозы. Это ценный источник белка, легко и быстро готовится и полон питательными веществами, особенно фолиевой кислотой, марганцем и железом.
Черная фасоль: богата клетчаткой, железом и питательными веществами. Обладает мощным антиоксидантным действием.
Зеленые овощи
Эти овощи с низким содержанием калорий и могут быть включены в низкоуглеводную диету.
Капуста: в миске капусты всего около 30 калорий и множество витаминов и минералов. Вы можете добавить капусту в салаты или смузи.
Чеснок: укрепляет иммунную систему. Он содержит соединение под названием аллицин, который придает ему отчетливый запах и способствует улучшению здоровья.
Как определить медленные углеводы
Сложные углеводы обычно являются цветной версией «белых» углеводов. Например, существует есть белый рис и коричневый рис, белый хлеб и черный хлеб. Цвет определяется содержанием питательных веществ, так что изучайте этикетки при покупке. Сложные углеводы скорее всего содержат около 3 или более граммов клетчатки на порцию.
Обращайте внимание на такие термины, как цельное зерно, цельнозерновая пшеница. Ими обозначают медленные углеводы. Остерегайтесь сахара, который иногда называют фруктозой, сахарозой и общими метками, оканчивающимися на «ose». Также сложные углеводы теряют пищевую ценность из-за способов приготовления, таких как жарка во фритюре.
Существует гликемический индекс, который делит углеводы в зависимости от того, насколько быстро они преобразуются в энергию действуют на уровень сахара в крови. Медленные углеводы имеют более низкий ГИ, а быстрые углеводы — от 70 и выше.
Приведем список продуктов, содержащих быстрые углеводы
Сладкие напитки
Спортивные напитки, фруктовые соки и нектары, газировка и энергетики содержат быстрые сахара, но им не хватает жиров, клетчатки или белка, которые прептствуют выбросам сахара. Чистая вода, несладкий чай или кофе, а также свежевыжатые соки намного полезнее. Избегайте напитков с гликемическим индексом 68 и выше.
Рафинированные злаки
Рафинированные злаки теряют клетчатку в процессе очищения и превращаются в быстрые углеводы. Например, гликемический индекс белого риса — 87, у французского багета — 95. Измельченные зерна используются при приготовлении сухих завтраков.
Сладкие продукты, хлебобулочные изделия и сладости с низким содержанием питательных веществ и высоким содержанием калорий. Эти продукты считаются быстрыми углеводами благодаря высокорафинированному содержанию зерна и сахара. Например, оценка GI для пончиков типа торта составляет 76. Оценка GI для гречневых блинов составляет 102.
Обработанные продукты
Такие продукты легко усваиваются и имеют повышенный гликемический индекс. Например, ГИ у ягодных батончиков составляет 90. ГИ картофельного пюре равен 85. ГИ шоколадного десерта составляет 115.
Сколько углеводов нужно в день при похудении?
1.Если вы молоды, но физически не активны
Углеводы, которые вы потребляете, должны составлять 45-65% от вашего ежедневного потребления калорий. Если вам больше 20 лет и вы мало двигаетесь, вам нужно потреблять 1500-1800 калорий в день, чтобы похудеть, а потребление углеводов должно составлять 168-292 г
2. Если вы занимаетесь физическими упражнениями
Достаточно будет 100-150 грамм сложных углеводов в день. Так вы сможете поддерживать нормальный вес. Ваша ежедневная порция составит:
4-5 порций 5 разных овощей.
4 порции 3 разных фруктов.
Немного сладкого картофеля, картофеля с кожурой, проса, овса, риса и т. д.
3.Если вы хотите похудеть без тренировок
Употребляйте 50-100 граммов сложных углеводов в день. Это поможет похудеть и поддерживать здоровый вес. В идеале вы длжны употреблять:
4-5 порций 5 разных овощей.
2-3 порции 3 разных фруктов.
Немного сладкого картофеля, картофеля с кожурой и коричневого риса.
В каких продуктах содержатся углеводы, таблица продуктов с углеводами
Углеводами называют органические соединения, поставляющие в организм необходимую для полноценной жизнедеятельности энергию. Они входят в состав каждой ткани и клеточных структур. На углеводы приходится примерно 2,7 процента от общей массы тела. Без них внутренние органы и системы не могут нормально функционировать. Поддерживать соотношение углеводов в организме становится возможным при сбалансированном питании, включающим в себя продукты, содержащие данные и другие полезные вещества.
Какую роль в организме выполняют углеводы?
Чтобы понимать, почему эти органические соединения настолько важны, необходимо изучить то, какие функции на них возложены. Углеводы, поступающие в организм вместе с пищей, оказывают следующий спектр действий:
- Поставляют в организм человека энергетические ресурсы. Это происходит за счет окисления соединения. В результате этого процесса один грамм углевода вырабатывает 17 килоджоулей или 4,1 калорию. Окисление сопровождается расходом либо гликогена (резервный запас углеводов), либо глюкозы.
- Принимают участие в образование различных структурных единиц. Благодаря углеводам, в организме строятся клеточные мембраны, вырабатываются нуклеиновые кислоты, ферменты, нуклеотиды и так далее.
- Формируют энергетические запасы для организма. Углеводы, принимая форму гликогена, откладываются в мышечных и прочих тканях, печени.
- Представляют собой антикоагулянты. Эти вещества разжижают кровь, а также препятствуют образованию тромбов.
- Входят в состав слизи, выстилающей желудочно-кишечный тракт, поверхности дыхательной и мочеполовой систем. Покрывая эти внутренние органы, слизь противостоит вирусным и бактериальным инфекциям, оказывает защиту от механических повреждений.
- Оказывают положительное воздействие не пищеварение. Углеводы стимулируют функцию пищеварительных ферментов, а, следовательно, улучшают пищеварительные процессы и качество усвоения питательных и ценных веществ, активизируют работу перистальтики желудка.
Кроме того, эти органические соединения повышают защитные функции организма, определяют группу крови, а также снижают вероятность развития онкологических патологий.
Виды углеводов
Органические вещества из группы углеродов делятся на две большие группы — простые и сложные. Первые еще называют быстрыми либо легкоусвояемыми, а вторые — медленными.
Простые углеводы
Отличаются простым составом и быстро усваиваются в организме. Такая особенность углевода приводит к резкому повышению глюкозы в крови. Реакцией организма на употребление простых углеводов становится крупный выброс инсулина — гормона, который ответственен за продуцирование поджелудочной железы.
Уровень сахара под воздействием инсулина снижается ниже стандартной нормы. Таким образом, человек, который недавно съел продукты, богатые простыми углеводами, уже довольно быстро начинает испытывать чувство голода. Кроме того, преобразование молекул сахара в подкожный жир происходит в соотношении один к двум.
Если злоупотреблять пищей, которая богата быстрыми углеводами, это приведет к следующим неблагоприятным последствиям:
- постоянному ощущение голода и желаниюперекусить;
- повреждению инсулином кровеносных сосудов;
- быстрому износу поджелудочной;
- повышению риска развития сахарного диабета.
Эти негативные воздействия стали главной причиной того, что данные углеводы стали называть вредными либо нежелательными.
Сложные углеводы
Медленные органические соединения, которыми являются клетчатка, гликоген, крахмал, действуют на организм совершенно иным образом. Вещества, входящие в данную группу, обладают сложным составом, а, значит, скорость их усвоения гораздо ниже, чем у быстрых. Данные соединения имеют высокую пищевую ценность и поэтому концентрация сахара практически не повышается, а, следовательно, человек длительное время чувствует сытость.
Поскольку концентрация сахара не слишком высокая, печень успевает его перерабатывать. Это значит, что он практически полностью преобразуется в энергетические ресурсы, а не откладывается в жировые отложения. Таким образом, сложные углеводы не приносят никакого вреда организму, то есть являются полезными.
Ежедневная потребность в углеводах
Суточная норма потребления органического источника энергии обусловлена возрастом, половой принадлежностью, весом, образом жизни и некоторым другим фактором. Чтобы вычислить дневную дозу углеводов, можно воспользоваться следующим расчетом:
- определить свою норму веса, то есть от роста отнять 100 сантиметров;
- умножить полученное число на 3,5.
Полученное число и станет дневной нормой потребления. Если рост равен 170 см, то количество углеводов, потребляемых в сутки должно составлять 245 грамм.
В каких продуктах содержатся простые углеводы?
К источникам быстрых углеводов относят:
- натуральный мед, сахар, варенье;
- сдобную выпечку, кондитерские изделия, батоны;
- манную и рисовую белую муку;
- макароны из белых сортов пшеницы;
- соки и газированные напитки, а также сиропы;
- сухофрукты и сладкие виды фруктов;
- некоторые разновидности овощей.
Эти продукты относятся к не самым полезным.
| Пищевые продукты | Объем углеводов в 100 г (в граммах) |
|---|---|
| Сахарный песок | 99,6 |
| Карамель | 88,1 |
| Кукурузные хлопья | 83,4 |
| Мед | 81,4 |
| Вафли с начинкой из фруктового джема | 80,7 |
| Манная крупа | 73,2 |
| Мармелад | 71,1 |
| Варенье | 69,9 |
| Бублики | 69,8 |
| Финики | 69,1 |
| Крекеры | 67,2 |
| Солод ржаной | 66,8 |
| Изюм | 64,9 |
| Попкорн | 62,9 |
| Молочный шоколад | 60,2 |
| Макароны быстрого приготовления | 56,9 |
| Сдобная выпечка | 55,2 |
| Халва | 54,3 |
| Шоколадные конфеты | 54,1 |
| Венские вафли с карамельной начинкой | 53,7 |
| Картофельные чипсы | 52,8 |
| Песочное печенье | 49,9 |
| Печенье «Орешки» | 49,3 |
| Белый хлеб | 48,9 |
| Французская булка | 47,4 |
| Торты | около 46 |
| Кока-кола | 42,3 |
| Чернослив | 39,8 |
| Пончики | 38,9 |
| Яблочный пирог | 38,3 |
| Пирожное «Эклер» с кремовой начинкой | 35,9 |
| Алкогольные напитки (вина, вермуты и пр.) | 20–35 |
| Мороженое | 24,9 |
| Белый рис отварной | 24,7 |
| Пицца | 24,4 |
| Жареный картофель | 23,2 |
| Консервированная сладкая кукуруза | 22,6 |
| Гренки из белого хлеба | 19,6 |
| Хот-дог | 19,4 |
| Отварной картофель | 16,8 |
| Виноград | 15,2 |
| Картофельное пюре | 14,3 |
| Вареная свекла | 10,2 |
| Пиво | 9,8 |
| Апельсиновый сок | 8,4 |
| Абрикос | 7,8 |
| Тыква | 7,4 |
| Дыня | 5,3 |
| Арбуз | 5,2 |
| Вареная морковь | 4,9 |
В каких продуктах содержатся сложные углеводы?
К источникам медленных углеводов относят:
- хлебобулочные изделия из муку грубого помола;
- различные виды грибов;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- злаковые и бобовые культуры;
- большинство видов овощей;
- разнообразная зелень;
- несладкие фрукты.
Эти продукты являются полезными.
| Пищевые продукты | Объем углеводов в 100 г (в граммах) |
|---|---|
| Фасоль | 54,3 |
| Чечевица | 53,8 |
| Горький шоколад | 48,3 |
| Хлеб из муки грубого помола | 46,1 |
| Соя | 26,6 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 23,2 |
| Кешью | 22,2 |
| Зеленый горошек | 13,2 |
| Оливки | 12,8 |
| Гранат | 11,9 |
| Яблоко | 11,4 |
| Груша | 10,8 |
| Корневой сельдерей | 10,8 |
| Персик | 10,2 |
| Сливы | 9,9 |
| Крыжовник | 9,8 |
| Репчатый лук | 9,4 |
| Малина | 8,9 |
| Мандарин | 8,4 |
| Апельсин | 8,3 |
| Бобы | 8,2 |
| Красная смородина | 8,1 |
| Черная смородина | 7,9 |
| Киви | 7,6 |
| Грейпфрут | 7,4 |
| Орехи (кроме кешью) | 7,1–11,6 |
| Кабачок | 5,8 |
| Белокочанная капуста | 5,7 |
| Брокколи | 5,2 |
| Щавель | 5,2 |
| Брюссельская капуста | 5,1 |
| Болгарский перец | 4,9 |
| Цветная капуста | 4,8 |
| Редис | 4,2 |
| Перьевой зеленый лук | 4,2 |
| Стручковая фасоль | 4,2 |
| Лимон | 3,7 |
| Томаты | 3,4 |
| Огурец | 2,4 |
| Шпинат | 2,4 |
| Листовой салат | 2,1 |
| Свежие грибы (кроме шампиньонов) | 1,1–3,6 |
| Шампиньоны | 0,6 |
Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов?
Избыток углеводов, поступающих в организм вместе с пищей, приводят к тому, что резко повышается концентрация инсулина в крови и начинается быстрое образование жиров. Иными словами, причиной ожирения, сахарного диабета и прочих проблем со здоровьем, связанных с избытком веса, является углеводная пища.
Недостаток таких продуктов в организме тоже вреден. Если углеводы поступают в ограниченном количестве, резервы гликогена поступенно истощаются, в печени накапливаются жиры и развиваются различные дисфункции данного органа. Дефицит этого органического соединения приводит к повышенной утомляемости, общему чувству слабости, снижению физической и интеллектуальной активности.
Когда возникает недостаток углевода, то энергию, необходимую для поддержания жизненно важных функций, организм получает из жировых тканей. Высокая скорость расщепления жиров становится причиной усиленной выработки вредных катенов. Это приводит к окислению организма и кетоацидотической коме.
Появление первых признаков, которые сигнализируют о дефиците либо переизбытке углеводов, следует тщательно пересмотреть и в дальнейшем скорректировать ежедневный рацион. Правильно составленное меню позволяет избежать негативные последствия, связанные с передозировкой либо недостатком углеродистой пищи.