Жим лежа на силу: Жим лежа на силу: программа тренировок по жиму лежа

Жим лежа на силу: программа тренировок по жиму лежа

Тренировка жима лежа по Э. Коэну

Мировой лидер в жиме от груди Эд Кон совместно с Quads Gym выпустил видеокассету, посвященную улучшению техники выполнения этого упражнения. В ней он подробно рассматривает все стороны развития мышц верхней части тела.

Эта кассета дает полную схему улучшения развития. Каждый пауэрлифтер, озабоченный проблемой увеличения силы и размеров мышц, непременно должен подробно изучить предлагаемую в этой кассете методику. На самом деле эту пленку следовало бы назвать «верхняя часть тела», поскольку «жим от груди» — тема слишком узкая, а в работе показаны методы тренировки каждой мышцы верхней части туловища. Именно этого хотел добиться и добился Эд Кон.

Советуем почитать: Упражнения для широкой спины в домашних условиях

Эд Кон — один из самых сильных спортсменов в мире: 450 кг — в приседании, 410 кг — в становой тяге, 265 кг — жим от груди (при весе тела 100 кг). С такими результатами Эд Кон оказывается практически на недосягаемой высоте, даже если помнить о легендарном Роле Андерсоне или советском олимпийском чемпионе Василии Алексееве.

Для того, чтобы получить полное представление о том, кто же такой Эд Кон, адекватное сравнение приходится искать за пределами пауэрлифтинга. Кон — это гибрид Боба Бимона и Уолтера Пайтона. Рекорды Кона столь же недосягаемы, как прыжок Бимона, а по долговечности могут сравниться с легендарной 13-летней карьерой Пайтона.

Лучше всего перенимать опыт Кона именно при помощи видео. У него все просто. Для достижения своих необыкновенных результатов Эд использует самые обычные средства: базовые упражнения, много отдыха, короткие и интенсивные тренировки, медленное наращивание рабочего веса, консервативный подход к программам упражнений, отсутствие пропусков тренировок и точное выполнение намеченной программы. Подход Эда Кона к тренировкам можно назвать классическим или никогда не устаревающим.

К несчастью, с точки зрения рынка, экзотические продукты и методы расходятся гораздо лучше, чем простые, хотя и надежные. Отчасти это связано с тем, что серьезные спортсмены редко оказываются хорошими писателями, и наоборот — те, кто пишет прекрасные статьи, редко (если вообще) могут похвастаться выдающимися успехами в пауэрлифтинге. Короче говоря, если бы нам удалось одновременно встретиться с писателем статей и Эдом Коном, можно было бы заранее сказать, с кем интереснее поговорить о тренировках.

Дело вот в чем: большинство написанной литературы основано на абстрактных рассуждения об опыте, на знании, а не на прямом непосредственном опыте как таковом. Тем не менее, большинство спортсменов именно на чтении литературы основывают разработку своих концепций тренировок. Но почти никто из них не выжимает в приседании 300 кг. А 450 кг — и того меньше. И дело тут совсем не в том, что теории или взгляды всех этих спортсменов неверны.

Многие из них основаны на опыте замечательных спортсменов. Проблема в том, что не каждый пауэрлифтер обязательно становится выдающимся тренером. Аналогичная ситуация существует и, например, в футболе — хороший игрок вовсе необязательно сможет хорошо тренировать других. И все же, давайте постараемся не путать реальный опыт спортсменов, которые действительно добились успеха и творения умных писателей, которые развлекают нас каламбурами и цветастыми фразами.

Жим от груди

Путь Эда Кона к силе выглядит примерно так:

Жим от груди после разминки и разогрева, 2 подхода. То же, узким хватом, без разогрева, 2 подхода (минус 15 кг). Жим от груди, лежа на наклонной скамье, без разогрева (минус 5 кг). Выглядит это так: Кон выполняет жим от груди 2×5 с 230 килограммами отягощения, затем — с узким хватом — еще 2×5 с 200 килограммами, после чего переходит к жиму от груди, лежа на наклонной скамье — опять 2×5 с 185 кг (скамья наклонена под углом в 45 градусов). По мнению Кона, обычный жим от груди является прекрасной разминкой для выполнения жима с узким хватом, который, в свою очередь, оказывается превосходной разминкой для жима от груди, лежа на наклонной скамье. Таким образом, вся тренировка Кона состоит из 6 рабочих подходов — не слишком много, если задуматься.

Советуем почитать: Как тренироваться подростку

Жим из-за головы после разминки, 2 подхода. Подъемы штанги перед собой, после разминки — 2 подхода по 10–12 повторений в каждом. Разведение рук с гантелями в стороны — 2 подхода по 10–12 повторений в каждом. Кон уверен в эффективности интенсивных тяжелых тренировок плечевого пояса. Именно поэтому он тренирует соответствующие мышцы отдельно от выполнения жима от груди. В качестве ненавязчивой саморекламы Кон зафиксировал на видеопленку момент, когда он выполнил не один, а целых два подхода жима из-за головы по 3 повторения в каждом со 170 кг. После этого он практически без усилий выполнил еще одно повторение со 180 кг. В каждом повторении, прежде чем начать подниматься вверх, штанга опускалась до уровня мочек его ушей. Интересно, удастся ли ему выполнить жим из-за головы с удвоенным собственным весом в 200 кг? Да и вообще, выполнял ли кто это упражнение с 200 кг, вне зависимости от собственного веса?

Жим от груди, лежа, с небольшой нагрузкой, без разминки и разогрева — 2 подхода по 8–10 повторений. Разведение рук с гантелями в стороны без разминки и разогрева — 2 подхода по 8–10 повторений. Трицепсовый жим на блоке книзу — 3 подхода по 8–10 повторений, сгибания рук на скамье Притчера — 2 подхода по 10–12 повторений. В этой тренировке для мышц груди используются небольшие отягощения, Эд выполняет пару быстрых подходов с отягощением, составляющим 60 процентов от максимального (155×10). Несколько подходов на разведение рук в стороны — и он готов к тренировке трицепсов.

Забавно, но для выполнения разгибания рук на блоке книзу Эду нужно два держащих его помощника. В противном случае, он запросто сможет потерять равновесие и как ракета улететь вверх вместе с блоком. Что же касается отжиманий на брусьях, то выполнить их с отягощением в 70–100 кг для Великих не такая уж проблема. Все свои упражнения Эд Кон включает в цикл. По определению, это означает выполнение этих упражнений с различным отягощением, в разном диапазоне повторений и в разное время занятий. Вот некоторые рекомендации Эда Кона по поводу циклов:

• недели 1–2: 10 повторений в каждом подходе
• недели 3–4: 8 повторений в каждом подходе
• недели 5–8: 5 повторений в каждом подходе
• недели 9–10: 3 повторения в каждом подходе
• недели 11–12: 2 повторения в каждом подходе
• неделя 13: 1 повторение в каждом подходе
• неделя 14: 1 повторение в каждом подходе

Помните, два подхода на каждое упражнение Эда? Именно об этих подходах и шла речь в предыдущем абзаце. Эти циклы служат для достижения пика силы. Вес меняется следующим образом: каждую неделю Эд добавляет по 5–7кг. 7 кг — это почти 2,5 процента его максимальной рабочей нагрузки при жиме от груди.

Такой небольшой шаг, выполняемый планомерно в течение 14-недельного периода, способствует замечательному прогрессу. Небольшие шаги служат насыщению тела силой. Неделя за неделей организм подвергается все более значительным нагрузкам. Одновременно шлифуется техника выполнения упражнений. Таким образом, делается все для повышения результатов. Это классическая и нестареющая стратегия достижения силы.

В сравнении с советами не встающих со стула фальшивых «гуру», рекомендации Эда Кона сияют, как полная луна среди черной ночи. Не знаю, как насчет привлекательности фотомоделей, но для развития силы ничего лучше этой системы не придумать. Все. Точка. Видеокассета, выпущенная Эдом Коном, должна занять достойное место на полке каждого уважающего себя тренера, причем, не только тренера по пауэрлифтингу. Каждый, кто собирается наращивать силу, работая с железом, может приобрести эту пленку.

Цикл Кона для вас

Мы попросили Кона рассказать, каким образом спортсмен, выжимающий от груди 125 кг, мог бы преодолеть 135 килограммовый барьер. Вот его ответ: «Что ж, это вполне возможно, но для этого потребуется 13 недель».

Ниже приводится предложенная Коном схема тренировок.

• 1 неделя: 85×2×10
• 2 неделя: 85×2×10
• 3 неделя: 90×2×8
• 4 неделя: 95×2×8
• 5 неделя: 100×2×5
• 6 неделя: 105×2×5
• 7 неделя: 110×2×5
• 8 неделя: 115×2×3
• 9 неделя: 120×2×3
• 10 неделя: 125×2×2
• 11 неделя: 130×2×2
• 12 неделя: 135×1

Программа тренировок от чемпиона по жиму лежа Кирилла Сарычева

КириллСарычев рассказал зрителям о том, как регулярно прибавлять в силе, как отдыхатьмежду подходами и достигать результатов, не смотря на усталость. «Чувствую себязакоренелым тяжем!», — отметил Кирилл. Он представил трехдневную программутренировки для пауэрлифтеров:

Советуем почитать: Что такое простые (быстрые) углеводы? Таблица и список продуктов

Одним изсамых тяжелых моментов – это первоначальный рывок. Кирилл Сарычев в началесвоих тренировок за год добился невероятного прогресса и стал брать после 90 кгуже 100 кг. Как он этого добился? Благодаря тренировочной программе,представленной ниже. Она рассчитана на три дня в неделю по 4-5 часов. Это не классический детальный план. Тренировка зависит от самочувствия, цели и многих других факторов. Зачастую пауэрлифтер имеет «в заначке» несколько упражнений на каждую группу мышц, а какие из них использовать, решает уже в процессе тренировки с тренером.Основные упражнения Кирилла — жим, присед, дожимы штанги, упражнения с использованием гантелей. Все разгибания выполняет на тренажере.

Тяжелый присед – на околопредельной нагрузке (85-90% от максимальноговеса), 2-5 подходов.

Подсобные упражнения: разводки, бицепс

Среда: день спины

Упражнения на тягу – например, приседания в глубину с гирей между ног.Упражнения на широчайшие мышцы

Пятница: жимовой день

Тяжелый жим лежа – 3 раза, 5 подходов.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Жим лежа 5 раз, 5 подходов

«Прощание с залом» – подтянуться 50 раз за любое количество подходов.

С тех пор впрограмме Кирилла многое поменялось. «Чувствую себя закоренелым тяжем», — шутит спортсмен.

Я стал делать долгие передышки, могу увеличить время отдыха даже до 10минут. Я стал делать приседания только раз в неделю – для того, чтобы осталасьсила в ногах и чтоб делать тягу. Становая тяга у меня сейчас «пошла» — в залебыло 400 кг, на соревнованиях только 390. Максимальные веса на тренировке я неиспользую. Это же колоссальная трата нервной энергии, потом мышцы будут целыймесяц восстанавливаться.

Обычнободибилдеры долго рассказывают о периодах сушки и массы. В пауэрлифтинге другоеотношение к этому вопросу.

Мой метацикл– 2,5 недели. Только перед самыми соревнованиями я делаю меньшее количествоподходов и перехожу полностью на задачу выжать больше. Мне же нужно поднятьодин раз – и к концу циклов я к этому подвожу свой организм.

Как выглядит цикл пауэрлифтера

Например, жму я 2 раза в неделю – в понедельник тяжелая тренировка, впятницу легкая. На следующей неделе будет в пятницу уже средняя, а через неделюснова легкая.

Тяжелая тренировка – это большие веса, от 250 до 290 кг.

Средняя тренировка – это от 220 до 230/240 кг.

Легкая тренировка идет на скорость. Вес там от 170 до 200, но я делаю до 8повторов.

О базовых упражнениях: все ищут чудо-программу!

Подсобные упражнения тоже важны. Для жима, допустим, необходима хорошаяформа бицепса. Это стабилизирующая мышца. Иначе трясутся руки, когда ставишьвес на место. Я качаю бицепс с помощью штанги, обратным хватом. Дельты ятренирую махами в стороны, чтобы суставы обогащались кровью. Для трицепса делаюфранцузский жим на блоке. Все всегда ленятся делать базу, все ищут чудо-программу,чудо-таблетку! Это работа и труд. А подсобка важна, но в меру.

Советы новичкам: выжать заветную «сотку»

Обязательно должен быть тренер иличеловек, который бы показал новичку азы. Есть классическая схема «5 по 5», тоесть брать для тренировок такой вес, чтобы делать с ним 5 подходов по 5подъемов. Как рассчитать вес? Например, вы жмете около 100 и хотите достичь 100кг. Тогда 5 по 5 для вас будет 75-80 кг. Первые четыре подхода должны быть не вотказ, потом – тяжелый.

Заниматься стоит три раза в неделю,это классика. Тяжелые тренировки – 1 раз в неделю. Примерная схема:

5 подъемов, 5 подходов

Жим под углом 30 градусов. 60 кг, 8 подъемов,4 подхода

80 кг, 4 подъема, 4 подхода

Сколько нужно отдыхать междуподходами

Когда отдышался — и понял, что тыготов. Это не обязательно должны быть 5 минут, не стоит вообще смотреть начасы.

Три уровня подготовки спортсмена

средний — уровень кандидата в мастераспорта международного класса, где норматив в 250 кг

высокий – мастер спортамеждународного класса

Что делать, если у человека всталивеса

Пересмотреть свой дневник тренировок.Чтобы «пробить» вес, надо понять, что именно ты делаешь неправильно. Важны сон,еда. Я сам стараюсь спать по 8 часов, но получается 6. Среди причин остановкипрогресса часто простое неумение противостоять стрессам, невозможностьпроанализировать ситуацию – свой график, сон, питание. Если с этим всенормально, можно новичку, например, добавлять подсобочку можно – например, 4подхода по 4 подъема и увеличить веса. Делать разводку гантелей или жим сгантелями лежа. Добавить бицепс с трицепсом.

Программа, с которой сможет накачаться любой человек

5-3-1 – популярная программа силового тренинга, которая собирает хорошие отзывы на всех профильных сайтах по бодибилдингу и пауэрлифтингу (это редкость). Нередко ее называют лучшей системой для натуралов – людей, которые тренируются без фармподдержки. Ее создатель, бывший пауэрлифтер, Джим Вендлер, заявляет, что 5-3-1 помогает нарастить силу и мышечную массу и при этом не разжиреть.

В «волшебной» программе разбирался «Советский спорт».

Кто такой Джим Вендлер и почему ему можно верить

Джим Вендлер – в прошлом элитный пауэрлифтер. На пике своей карьеры он собрал в сумме трех движений (становая тяга, присед, жим лежа) более 1000 кг. Впрочем, сам Ведлер признается, что это не сделало его счастливым: «Я устал от маек для жима, от приседов, от тяг, но главное – я устал от того, что был жирным. Я весил около 127 кг и хотел перестать задыхаться, когда приходилось завязывать шнурки».

Вендлеру удалось сбросить около 15 килограммов веса, но вместе с ними ушла часть мускулатуры и силы. И тогда, по его словам, он вспомнил базовые основы тренинга, о которых читал еще в детстве. Тренировка должна быть простой, состоять из основных движений и не заходить на максимальные веса. Так родилась «волшебная» программа 5-3-1. «Я снова стал сильным. Проводил в зале всего 45 минут три-четыре раза в неделю. И при этом не набрал «грязной» массы в виде жира», — вспоминает Вендлер, который и сегодня в роликах на Youtube тянет больше 300 кг.

Каковы принципы программы 5-3-1

Принципов три:

— акцент на базовые упражнения. Именно «база» — основной «строитель» силы и мышц;
— медленная прибавка весов. Слишком быстрые шаги в весах быстро приведут к плато и перетрену, уверен Вендлер;
— отсутствие работы со 100% одноповторным максимумом. Автор программы выделяет желание на каждой тренировке поднимать максимальные веса – как одну из ключевых ошибок натуральных атлетов.

Как тренироваться и рассчитывать веса по системе 5-3-1

Множество людей проводят годы в спортзалах, либо поднимая одни и те же веса год за годом, либо прибавляя их хаотично – ориентируясь только на собственные ощущения. Первый сценарий не нарастит мышц. Второй – чреват травмами и перетренированностью.

Программа 5-3-1 четко регулирует, какой вес вы должны поднимать на каждой тренировке. Тренироваться придется 3-4 раза в неделю. На первой тренировке главным упражнением будут приседания, на второй – жим лежа, на третьей – становая тяга, на четвертой – жим штанги стоя (4-й день можно исключить, если вы плохо восстанавливаетесь).

Вся программа разбиты на 4-недельные циклы. В каждом цикле вы 3 недели наращиваете нагрузку в каждом из главных упражнений, а на 4-й неделе берете отдых и снижаете веса.

Схема расчета рабочих весов по системе 5-3-1

1 неделя – вы делаете три подхода в упражнении по 5 повторений. Первый подход – 65% от вашего разового максимума (далее – РМ). Второй подход – 75% от РМ. Третий подход – 85% от РМ. Получается, что на первой тренировке вы делаете три подхода жима лежа с данной процентовкой, на второй – три подхода приседаний (проценты те же), на третьей – три подхода становой тяге. В последнем, третьем подходе, Вендлер рекомендует сделать не пять, а максимум повторений (но без помощи партнера).

2 неделя – три подхода в упражнении, но уже по 3 повторения. Первый подход – 70% от РМ. Второй подход – 80% от РМ. Третий подход – 90% от РМ. В последнем подходе снова старайтесь сделать максимум повторений – больше трех и сколько сможете.

3 неделя – три подхода в упражнении. 1 подход – 5 повторов с 75% от РМ. 2 подход – 3 повтора с 85% от РМ. 3 подход – 1 повтор с 95% от РМ (здесь опять идите на максимум и старайтесь сделать больше одного повтора).

4 неделя – разгрузка, три подхода по 5 повторений, но веса снижены. 1 подход – 40% от РМ. 2 подход – 50% от РМ. 3 подход – 60% от РМ.

Затем начинаете новый цикл. К своему разовому максимуму прибавляете 5 кг в приседе и становой, и по 2,5 кг – в жиме лежа и стоя. Проценты для нового цикла рассчитывайте от этой новой прибавки в 5 кг к РМ.

Постойте, а как мне узнать свой разовый максимум (РМ)?

Вендлер предлагает рассчитывать РМ по простой формуле: любой вес на штанге Х максимальное количество повторов с этим весом Х 0. 0333 + вес на штанге.

То есть, если вы жмете лежа 100 кг максимум на 10 раз, то ваш РМ будет таким: 100кг х10х0.0333+100кг = 133.3 кг. ОТ этого числа и нужно вычислять проценты в тренировочных неделях. Вендлер предлагает также снизить РМ на 10% на первой неделе тренировок – чтобы начать с заведомо более легких весов и идти вверх пусть медленнее, но эффективнее.

Что еще нужно делать

Вместе с одним базовым упражнением на тренировке, вам нужно будет делать 2-3 подсобных упражнения. В день жима лежа это подтягивания, подъемы на бицепс и пресс. В день приседаний – разгибания ног в тренажере. В день становой – выпады и пресс. В день жима стоя – отжимания на брусьях и тяга штанги (или гантели) в наклоне.

Подсобные упражнения делают в 3-5 подходах, в диапазоне 10-15 повторений. Веса в этих упражнениях повышают очень медленно – по 0,5-1кг в случае выполнения всех заданных повторений.

Как это работает

Основные движения, которые вы делаете по принципу 5-3-1 в процентах, указанных выше, растят силу. Они же провоцируют выброс тестостерона и гормона роста, нужных для роста мускулов. Подсобные упражнения, выполненные в большем количестве повторов, отвечают за рост мышечной массы и сбалансированное развитие тела.

Три тренировки в неделю оставляют время на восстановление (а именно в период отдыха тело растит мускулы). При этом они исключают работу с максимальными весами и одноповторные «проходки» — это минимизирует риск травм и психологической усталости от тренинга.

Джим Вендлер советует: «Делайте цикл за циклом. Можете бегать или заниматься интервальным тренингом в свободные дни. Через год вы не узнаете себя в зеркале, а через 3-4 почти наверняка станете самым сильным человеком в своем зале».

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом

Программа тренировок на силу

После продолжительного времени тренировок на массу наступает период застоя, который называется «плато». То есть мышцы растут до определённого момента, после чего рост останавливается, либо они растут крайне медленно. Прогресса больше нет.

Чтобы сдвинуть процесс с мёртвой точки, нужно переключиться на силовой тренинг. После неё мышцы охотней откликнутся на рост, когда вы вернётесь к программе по набору мышечной массы. К тому же заниматься пауэрлифтингом без отдыха не рекомендуется из-за сверх больших нагрузок на суставы и мышцы.

Можно получить, на первый взгляд, незначительную травму то ли мышцы, то ли спины, которая будет ныть тупой и еле ощутимой болью во время тренировок. Через некоторое время боль начнёт проявлять себя острее и сильнее. Каждый раз, когда вы будете делать упражнения, непроизвольно затрагивая область травмы, она будет давать о себе знать и срывать тренировки, либо делая их осторожными, соответственно, некачественными.

Вся соль в том, что для 100% восстановления тела от некоторых травм нужно от 1 до 6 месяцев полного покоя. То есть просто забыть о спорте, чтобы не тревожить область травмы. И всё это время мазать травмируемую мышцу или сустав разогревающими мазями.

Но как только вы перестанете заниматься хотя бы 1 месяц, ваши наработанные результаты начнут обнуляться, и вам придётся начинать с самого начала.

Скорость восстановительного процесса зависит от характера полученной травмы, от возраста и организма. Некоторые травмы вообще не поддаются 100% восстановлению, поэтому многие начинающие и перспективные спортсмены вынуждены заканчивать свою карьеру в самом разгаре процесса и достижений.

Как вариант можно продолжать тренировать один только низ, если ваша травма находится в верхней части туловища, чтобы хоть как-то поддерживать наработанный до травмы результат.

ПРОГРАММА СИЛОВОГО ТРЕНИНГА

Представленная программа тренировок на силу основана на постепенном увеличении весов, с которыми вы работаете. Срок, на который рассчитана программа, составляет 10-12 недель.

Постепенно добавляйте вес во все базовые упражнения.

Основная цель: к концу тренинга увеличить рабочий вес на 20 % от первоначального веса на старте. Это делается путём прибавления 1-5% веса каждую неделю. Но помимо веса необходимо следить за режимом питания 5-6 раз в день, соблюдая приём углеводов до тренировки, а белков – после.

К обычному питанию следует подключить поливитаминные комплексы, аминокислоты в витаминах, или подобрать пищевые спортивные добавки с полным набором необходимых веществ и микроэлементов.

Для лучшего результата начинать тренировки лучше с графиком 1/1. Со временем, когда увеличится рабочий вес, и мышцы будут испытывать сильную нагрузку, после которой потребуется больше времени для их восстановления, количество тренировок можно будет сократить до: 1 день тренировки через 2 отдыха.

Сама тренировка должна быть по максимуму изнуряющей. Во время выполнения упражнений нужно чувствовать каждую мышцу, и буквально «убивать» её по полной программе. Из этих соображений еженедельно увеличиваются рабочие веса, ибо тот вес, который вы чувствуете сегодня, вы перестанете чувствовать через неделю.

Но ради исключения травм, стоит придерживаться плавного перехода и остерегаться резкого перепада в рабочих весах. По первым ощущениям может показаться, что вы не ощущаете прибавки в 1-5% веса, поэтому руки автоматически потянутся за дополнительными блинами и навешают на гриф штанги ещё 10-15%. Возможно, вы даже не почувствуете травму во время тренировки. Но, находясь уже дома, вы поймёте, что потянули мышцу, связку, или защемили нерв между позвонков. Могут заныть коленные суставы.

Иногда травмы, полученные на последней тренировке, проявляются болью только на следующей тренировке. Бывает и так, что созревают и проявляются травмы спустя несколько недель. Это тот случай, когда говорят «тише едешь – дальше будешь».

РАСПРОСТРАНЁННЫЙ СЛУЧАЙ

Во время тренировки старайтесь не отходить от заданной траектории, и не переключайтесь на тренажёры и упражнения, которые вам ещё не знакомы. В небольших тренажёрных залах, в которых инструктор выполняет роль «надзирателя» за тренажёрами, чтобы качки ничего не сломали и не утянули домой, часто встречается такая картина:

Приходит новичок, открывает свой блокнотик и начинает по порядку выполнять упражнения, подсмотренные в интернете. После выполнения – ставит галочки в поле «сделал». Подходит он к очередному по списку тренажёру и видит, что тренажёр занят, следующий по списку – тоже занят, после чего хватает 2 тяжёлые гантели по 16-18 кг и начинает размахивать ими в разные стороны, делая умное лицо. Через 10-15 минут размахиваний он убивает мышцы рук, устаёт, забывает про невыполненные упражнения и направляется в сторону выхода. И так у него получается несколько месяцев подряд.

Через полгода усердных, на его взгляд, тренировок, он раздевается наголо, встаёт напротив зеркала и… не видит результатов, о которых мечтал. Новичок наконец-таки решает ознакомиться с анатомией человека и с головой ныряет в интернет. И каково же его удивление, когда до него начинает доходить, что его размахивания гантелями работают с теми же мышцами рук, с которыми он работает на тренажёре «батерфляй». Тем временем другие группы мышц у него остались совершенно непроработанными.

Чтобы избежать подобных ошибок, рекомендуется хотя бы поверхностно изучить строение человеческого тела, а также все те тренажёры, которые находятся в зале.

Изначально нужно знать, какие мышцы вы хотите прокачать, и какие тренажёры или упражнения вам в этом могут помочь.

Жим лежа. Программа тренировок на силу

«Сколько жмешь?» — вопрос, определяющий степень крутизны любого атлета, «таскающего железо». Конечно, приседания, тяга и подтягивания тоже являются важными упражнениями, однако именно показатели в жиме лежа считаются ключевыми в «железном» сообществе.

И сегодня мы поговорим о том, как увеличить свою самооценку, поднять собственный статус среди друзей в спортзале, добившись уважения от знакомых и всех, кто тренируется вместе с вами. Мы поговорим о том, как увеличить результат в жиме лежа.

Единой программы не существует

Многие действительно эффективные программы могут не дать вам никакого результата, тогда как жим вашего товарища, выбравшего аналогичную схему, будет расти как на дрожжах. Дело в том, что составление программы — процесс индивидуальный.

Различные факторы, такие как скорость восстановления, правильное или неправильное питание, уровень тестостерона и количество эмоциональных загрузов, стандартные программы просто не могут учесть.

Для того, чтобы ваша тренировка была максимально приближенной к вашим потребностям, мы попробуем составить несколько программ, опираясь на знание нескольких различных индивидуальных факторов.

Таким образом, вы сможете подобрать программу, которая в большей степени подходит именно вам. Однако стоит понимать, что идеальную программу для себя можете составить только вы сами, ориентируясь на свои ощущения, скорость роста результатов и желании прогрессировать дальше.

Принципы тренировки на силу

Считается, что для увеличения максимального результата в жиме лежа нужно просто жать на 1 раз, либо же регулярно делать проходки. Однако практика показывает, что такой подход если и эффективен, то не на постоянной основе.

Действительно, постулат «Чтобы много жать, нужно много жать» мы оставим нетронутым. В построении силового результата в жиме лежа важен именно жим лежа, а не вспомогательные упражнения, о которых мы поговорим позже. При этом мы отойдем от стандартной практики силовой работы и с уверенностью заявим, что для максимального результата в жиме на 1 раз нужно регулярно жать на 4–6 раз.

Это тоже силовая работа, однако увеличение количества повторений до 4-6 позволяет снять нагрузку с ЦНС, которая «вырубится» у вас спустя несколько недель, если регулярно выжимать свой максимум на каждой тренировке.

Кроме того, подходя к более-менее солидному результату, мы будем вынуждены отказаться от линейного прогресса. С каждым добавленным килограммом на штанге нам требуется дольше восстанавливаться и прилагать больше усилий, дабы не загнать себя в перетренированность.

Можем с уверенностью утверждать, опираясь на собственный опыт: ЦНС не выдерживает длительного линейного прогресса в силовой работе. Тело, возможно, и переваривает такие тренировки за счет адаптации, однако нервную систему адаптировать к сверхнагрузкам гораздо сложнее.

Возникает апатия к тренировкам, а от вида штанги начинает выворачивать. Подобный перегруз ЦНС менее вероятен при работе в нескольких повторениях. Таким образом, строить свою тренировочную программу мы будем на трех принципах:

1. Отказ от постоянной работы на разовый максимум

 

2.Индивидуальность выполняемой работы

3.Волнообразный прогресс, который позволит не перегружать вашу нервную систему

О вспомогательных упражнениях

Значение вспомогательных упражнений при построении силового результата в жиме лежа преувеличено. При этом не нужно полностью отказываться от других упражнений, концентрируя все внимание на жиме лежа.

К жиму лежа можно добавить приседания, становую тягу и подтягивания — упражнения, увеличивающие выработку тестостерона, а также количество «мяса» по всему телу. Это действительно позволяет улучшить результат в жиме лежа. Кроме того, полезной будет работа на бицепс в стандартных подъемах штанги на бицепс.

В том случае, если у вас отстает одна из жимовых групп, нужно ликвидировать это отставание. К примеру, можно пройти плато в жиме лежа, если сделать акцент на отстающем трицепсе, включив в свою программу французский жим лежа.

Программа для новичков

Итак, перейдем к более конкретным рекомендациям. Перейдем к программе для новичков. В ней мы будем использовать только первые два принципа, так как линейный прогресс на первых порах все еще возможен. Итак, примерная программа для новичка, который жмет 60 килограмм на раз, но хочет улучшить свои силовые показатели:

Понедельник

• Жим лежа — 50 кг по 4 повторения в максимально возможном количестве подходов.
• Приседания — 5 подходов по 10 повторений. Вес подбираете индивидуально.
• Подтягивания — 5 подходов по 10 повторений. Можно заменить тягой верхнего блока на тренажере, если подтягиваться вы не умеете.
• Французский жим лежа (разводка для грудных и махи для дельт) — 5 подходов по 10 повторений. Выбираем одно из упражнений в зависимости от того, какая мышечная группа у вас отстает. Если не отстает ничего — пропускаем четвертый пункт.

• Жим лежа — 50 кг по 4 повторения. При этом нужно стараться сделать хотя бы на один подход больше, чем на предыдущей тренировке (в понедельник).
• Упражнения на отстающие мышечные группы.

• Приседания — 6 подходов по 10 повторений.
• Подтягивания — 5 подходов по 10 повторений.

В понедельник добавляем на штангу 2,5 кг, после чего выжимаем штангу на максимальное количество повторений. В четверг закрепляем прогресс, добавляя один или несколько подходов. В субботу увеличиваем рабочий вес или подходы в других базовых упражнениях.

Эта программа актуальна для новичков и середнячков со стажем до двух лет. Единственный момент: с увеличением стажа вам потребуется больше времени на восстановление. Это значит, что следующую жимовую тренировку вы будете проводить не через 72 часа, а спустя 96 или 120 часов.

Вы должны по собственным ощущениям понять, когда наступит момент увеличить отдых между тренировками.

Продвинутая схема

Здесь мы пользуемся теми же принципами, добавляя легкие, средние и тяжелые тренировки. В остальных упражнениях сохраняем линейный прогресс. Выглядеть это будет так:

Понедельник

• Тяжелый жим — 85-90% от разового максимума на 4-5 повторений в 5 подходах.
• Приседания — 70-75% от разового максимума на 10 повторений в 5-7 подходах.
• Подтягивания — 70-75% от максимума в 5-7 подходах.
• Подсобка (французский жим, махи или разводки) — 70-75% от максимума на 10 повторений в 3-5 подходах.

• Средний жим — 70-75% от максимума на 5 повторений в 5-7 подходах.
• Упражнение на отстающие мышечные группы.

• Легкий жим — 50% от максимума на 10 повторений в 5 подходах
• Приседания с добавлением 2,5 кг либо нескольких подходов.
• Подтягивания с добавлением 2,5 кг либо нескольких подходов.

Не можете добавить в приседе и подтягиваниях — не добавляйте или добавляйте реже. Раз в месяц вместо тяжелой тренировки жмем 95–100% на 1–2 раза в большом количестве подходов.

Не забываем увеличивать нагрузки на каждой тяжелой тренировке, ведь только при наличии постоянного прогресса эти программы могут дать результат.

Тренировка жима лежа

Обратите внимание Если вы хотите добиться эффективного результата и не сорвать при этом мышцы, увеличивать рабочий вес нужно постепенно — по 2,5–3% от стартового веса. Так, если исходный вес штанги составляет 95 килограммов, то на следующем этапе (примерно через неделю) он не должен превышать величины в 97,5 килограммов.

Пожалуй, первое, что представляется каждому при слове «штанга» — лежащий на скамье мускулистый мужчина, поднимающий над собой металлический гриф с множеством блинов. Именно это упражнение и называется «жим лежа». Оно — основа практически каждой программы бодибилдинга и пауэрлифтинга. Наверное поэтому часто силу любителя «потягать железо» измеряют весом поднимаемой им штанги.

Жим штанги в положении лежа — поистине универсальное упражнение, которое вовлекает в работу практически все мышцы верхнего плечевого пояса, спинные, грудные, брюшные и даже мышцы ног. Его выполнение позволяет развить мускулатуру верхней части тела и «подкачать» бедра и ягодицы. И в этом — его несомненный плюс.

Однако жим требует больших трудозатрат и, если выполнять помимо него еще, к примеру, становую тягу или подъемы ног, организм не будет успевать восстанавливать резервы между тренировками. Как следствие, атлет не может брать больший вес, и развитие силовых качеств в определенный момент остановится.

Что же делать? Как построить тренировку так, чтобы жим лежа увеличивал силу спортсмена?

Программа тренировок жима лежа

В первую очередь нужно исключить из программы тренировок все упражнения на развитие силы кроме жима. Но не забывайте, что даже при таком «моноподходе» нужны заминка и разминка.

Итак, приведем примерную программу тренировки:

• разминка: несколько разогревающих упражнений для рук и плеч (махи, вращения), затем 1-2 подхода по 5 повторов с весом, составляющим примерно 15–20% от рабочего;
• выполнение жима: 5 сетов по 5 повторов, при этом в первом подходе вес должен составлять 60% рабочего, во втором — 70% и так далее, до 100% в последнем сете. На второй-третий день тренировки в пятом сете атлет пробует «взять» не 100%, а 102,5%. Этот результат, как уже говорилось, нужно «выдержать» несколько дней и затем снова увеличивать разницу.
• тренировку можно (но не обязательно) дополнить несколькими подходами упражнений на кроссовере или с гантелями.
• заминка: упражнений на растяжку, которые помогут избежать жжения в мышцах на следующий день после тренировки.

Некоторые инструкторы советуют выполнять так называемые негативные жимы: атлет берет вес на 10–25% превышающий рабочий и, обязательно под присмотром ассистентов, опускает его. Поднимают штангу партнеры спортсмена.

Обратите внимание, что выполнение жима лежа всегда должен подстраховывать тренер или партнер по занятиям, а если вы решили увеличить рабочий вес, то без помощи инструктора (советом или действием) — не обойтись. Поэтом внимательно подходите к выбору тренажерного зала: там должны работать опытные инструкторы, не понаслышке знакомые с техникой выполнения силовых упражнений.

Куда записаться на тренировки для развития силы

Фитнес-клуб Gold`s Gym предлагает каждому желающему комфортные условия для занятий силовыми тренировками: просторные залы с современными тренажерами и всем необходимым оборудованием, опытные тренеры, фитнес-бар, где можно найти спортивное питание или просто вкусно и полезно перекусить перед занятием.

Данная программа рассчитана на увеличение силы в жиме лежа. Такая тренировка повысит не только результативность в других упражнениях на грудь, но и позволит прибавить мышечной массы грудным мышцам.

Эта программа рекомендована атлетам, испытывающим «застой» в жиме лежа, а также тем, кто никогда не тренировал грудь целенаправленно, практикую специализированные программы.

Жим лежа: тренируем силу

Суть программы такова, что на каждой тренировке груди мы выполняем 5 подходов жима лежа по 5 повторений в каждом. Всего за неделю будут две «грудные» тренировки, с перерывом в 3-4 дня. Общая продолжительность программы – 6 недель.

День	Упражнение	Интенсивность (% от 5РМ)	Повторы	Подходы
1	Жим лежа	60%	5	1
70%	5	1
80%	5	1
90%	5	1
100%	5	1
2	Жим лежа	60%	5	1
70%	5	1
80%	5	1
90%	5	1
102,5%	3	1

Совет! В качестве добивочного упражнения для груди используйте кроссоверы или разводку гантелей.

От подхода к подходу рабочий вес увеличивается на 10%. К примеру, если вы жмете 100 кг на 5 раз, то рабочие подходы будут выглядеть следующим образом:

• 1 сет – 5 повторов с весом 60 кг;
• 2 сет – 5 повторов с весом 70 кг;
• 3 сет – 5 повторов с весом 80 кг;
• 4 сет – 5 повторов с весом 90 кг;
• 5 сет – 5 повторов с весом 100 кг.

При этом последний пятый подход станет для вас отправной точкой для второй тренировки. То есть, на следующей тренировке груди вам предстоит увеличить свой рабочий вес в пятом подходе на 2,5% (то есть до 102,5 кг), однако выполнить с ним только 3 повтора.

На третьей тренировке ваш рабочий вес в последнем подходе будет также равняться 102,5, но выполнить вы должны будете уже 5 повторений. Кроме того, от данного веса следует рассчитывать рабочий вес во всех остальных подходах жима.

На четвертой тренировке рабочий вес в пятом подходе вновь увеличивается на 2,5% (до 105 кг) и вы вновь выполняете 3 повтора.

Таким образом, программа выполняется на протяжении 6-ти недель, после которых ваш рабочий вес в жиме лежа должен равняться 115 кг, что на 15% больше от вашего исходного (с которого вы начинали данную программу).

После 6-ти недель выполнения данной программы вы можете приступить к вашей обычной программе на грудь. Вы сразу почувствуете достигнутый прогресс, поскольку рабочие веса в других упражнениях также окажутся выше ваших привычных.

Как увеличить вес в жиме лежа – особенности тренинга, преодоление плато

Жим штанги лежа – не только одна из дисциплин троеборья, но и просто показатель силы человека. Поэтому вопрос, как увеличить жим лежа, является одним из самых актуальных для посетителей тренажерного зала.

Жим для разных целей

Каждый человек, приходя в тренажерный зал, ставит для себя разные цели. Они меняются со временем. Но, в большинстве случаев, одно остается неизменным – вес в жиме лежа и других упражнениях растет до определенного момента.

Затем наступает плато и прогресс останавливается, словно у организма закончились ресурсы. Застой в жиме лежа, приседе и т. д. каждый спортсмен воспринимает по-разному.

Часть атлетов сдается и возвращается к своему привычному образу жизни. Они бросают тренировки, уверившись в том, что спорт – это для кого-то другого. Обычно такие люди посещают зал не более полугода или даже год.

Другие усиленно повышают нагрузку до первой травмы, а затем тоже уходят. Но уже по причине физической невозможности продолжать тренировки.

В итоге немногие спокойно остаются тренироваться и продолжают добиваться поставленной цели.

Цели посещения тренажерного зала у всех различны: от набора мышц до увеличения рабочих весов в конкретных упражнениях. Кого-то интересует исключительно объем мускулатуры, кто-то постоянно жмет, кто-то тянет, а кто-то готовится для участия в троеборье. Какой бы ни была цель атлета, хорошие показатели достигаются только через терпение, дисциплину и огромный труд.

Разные техники жима также преследуют разные цели. Давайте разберем их. Чтобы было понятнее, в нашем случае речь пойдет про жим широким хватом на горизонтальной скамье. И рассмотрим главное, что интересует абсолютно всех занимающихся: как улучшить жим лежа.

Для роста мышц

Для детальной проработки грудных мышц нужно жать штангу так, чтобы она опускалась на верхнюю часть груди. При такой технике мышцы максимально растягиваются и при сокращении получают необходимый объем нагрузки.

Техника выполнения упражнения детально описана в статье «жим лежа», поэтому здесь мы на ней останавливаться не будем.

При работе на массу упражнение стоит выполнять в 3–4 подхода по 6–8 раз. Вес выбирайте так, чтобы последний повтор давался с большим трудом. Если почувствовали, что за восьмым, способны выполнить еще один повтор, увеличивайте нагрузку так, чтобы снова вернуться к шести повторам.

Жать на раз таким образом нет смысла – это не лифтерская техника.

Работайте по ощущениям – можете больше – вешайте еще пару кг, но не увеличивайте вес за счет нарушения техники!

Для поднятия максимального веса

Это вторая цель, ради которой можно жать штангу. Кому-то нужно показать результат на соревнованиях, кто-то работает для себя. Естественно, программа тренировок на силу в каждом случае будет разной.

Техника жима лежа в пауэрлифтинге сильно отличается от бодибилдерских вариантов, которые делают большинство занимающихся в тренажерном зале. Это разберем чуть позже. А сейчас обсудим стратегии наращивания весов, и меры предосторожности.

Идем на максимум: жим на раз

Как увеличить результат в жиме лежа: в первую очередь нужно регулярно заниматься, экспериментировать и быть готовым к поражениям. Также вам потребуется грамотная программа для увеличения силы. Под поражением я имею в виду «не пожал» или «потянул мышцу». Такие моменты не должны выбивать вас из колеи.

Когда спортсмены готовятся к силовым соревнованиям, они не зацикливаются на проработке мышц. Они работают ради силы – и это главный принцип. Важно – сколько ты выжал кг, а не какой у тебя бицепс. Масса тела пойдет вслед за силой. Может быть, не будет такого рельефа и четкости мышц как у бодибилдеров, но все равно из толпы вы будете значительно выделяться.

Техника жима на раз

Чтобы в итоге поднять максимальный вес нужно регулярно, хотя бы два раза в неделю делать жим лежа.

В пауэрлифтинге жим лежа делается с положения, которое называется мост. Это положение нужно четко отработать, чтобы чувствовать себя в нем устойчиво и уверенно.

Как встать в исходное положение для жима:

1. Ложимся на скамью. Но! Не надо ставить ноги на пол, поставьте их вместе на другой конец скамьи.
2. Выгнитесь животом кверху для растяжки перед жимом, держась за штангу или гриф, точка опоры – пятки и ваши лопатки. Кстати, лопатки нужно максимально свести.
3. Теперь опускаем таз на скамью, после этого ноги ставим на пол и упираемся пятками.
4. Это исходная позиция.

Можно, конечно, все сделать проще и сразу из положения лежа выгнуться, но тогда мост не будет таким круглым.

Суть моста – расстояние, которое проходит штанга, меньше, чем при прямом положении корпуса. И штанга касается тела быстрее, что существенно облегчает процедуру жима. Без моста большой вес будет взять сложнее. Иногда выполняется жим с паузой.

Упражнение может выполняться в экипировке и без нее. На данный момент самый большой жим в экипировке, который занесен в книгу рекордов – это 486 кг, а без – 335 (кстати, принадлежит русскому атлету и сделан в 2015 году). По сей день – это самые значительные веса, поднимаемые когда-либо на этой планете (официально, по крайней мере).

Поначалу становиться в «мост» будет непривычно, но со временем вы привыкните. Если же вы просто занимаетесь для себя – мост вам ни к чему, спокойно ложитесь на скамью спиной, сводите лопатки, сохраняйте небольшой прогиб в пояснице и ставьте ноги на пол.

Обратите внимание, если поверхность скамьи будет скользкой, лопатки разъедутся. То же самое произойдет, если вы будете тренироваться в некачественной одежде.

Когда вы не готовитесь к соревнованиям, а просто работаете на силу, для увеличения жима также нужно стабильно заниматься не менее чем 2 раза в неделю.

Прогибаться нужно до комфортного вам состояния. Ваша задача не встать в мост, а всего лишь заставить работать грудные мышцы, а не плечи и трицепсы. Тогда вы сможете пожать больше.

Что поможет увеличить веса?

В первую очередь стоит понимать, что когда вы тренируетесь на силу – ваша задача заставить максимальное количество мышечных групп работать на результат. При работе на массу вы целенаправленно загружаете отдельную группу мышц, чтобы именно она максимально росла.

Золотое правило номер 1 – качайте все тело

Помимо жима, делайте другие базовые упражнения. То есть обязательно качайте все остальное тело, а не только грудные. Скоординированная работа большого массива мышц поможет вам поднять больший вес, чем одна раскачанная мышечная группа.

Бывает так, что приседания вызывают дискомфорт в пояснице, но становая тяга идет нормально. Тогда можно приседания заменить на жим ногами. Это тоже хороший вариант, который заставляет расти мышечную массу.

Практика показывает, что делая один лишь жим из тренировки в тренировку, значительного прогресса добиться невозможно. Мышцы устают и перестают реагировать на нагрузку.

Поэтому когда программа на жим лежа не ограничивается только жимом, грудь, трицепсы и плечи отдыхают, пока вы устраиваете тренинг для других мышц. И это очень важно.

Плюс, тяжелые упражнения (тот же присед или жим ногами) подстегивают выработку тестостерона, который будет напрямую влиять на вашу силу.

Правило 2 – давайте мышцам отдыхать

Переутомление негативно сказывается на результатах тренировок. Если вы чувствуете, что после предыдущего занятия еще не восстановились в полной мере, лучше снизить интенсивность тренировки и дать себе время на отдых.

Переутомленные мышцы теряют 10–15% своей силы. Например, если вы жмете 100 кг на 3 раза, вы в состоянии перетренированности пожмете 85–90 на те же 3.

Считается, что силовой жим надо делать раз в неделю. Но вы должны ориентироваться на свой организм. Кто-то жмет не 2 раза в неделю, а 3. Кто-то – всего лишь 1 раз. У каждого человека свой режим тренинга.

Правило 3 – удобный график и хорошая программа

Подберите для себя оптимальный режим тренировок. Он должен гармонировать с вашим образом жизни и режимом дня. Грамотные тренера составляют программы тренировок исходя из особенностей жизненного ритма клиентов.

Ваша программа на жим лежа должна включать базовый силовой комплекс и собственно, подготовительные упражнения для жима лежа. Чтобы повысить свои силовые показатели, чтобы действительно было улучшение, а не регресс ваших мышц, надо грамотно тренировать как все тело, так и конкретно рабочие мышцы (грудь, трицепс и плечо).

Иногда в программах жим делается или по 8–10 раз, или по три–пять. Один раз в неделю так, второй так.

Упражнения для мышц груди включают разведение гантелей, отжимания на брусьях, пуловер, разгибания рук на блоке и прочее.

Раз в месяц–полтора желательно вносить изменения в программу.

Правило 4 – не пробуйте за раз поднять максимум

В обычном режиме делайте по 5 повторений, ну или по 3 минимум. Максимальный вес на один раз – это соревновательный момент, а для тренировки силы лучше и безопаснее делать несколько повторов.

Поднимая максимальный вес, вы рискуете что-то потянуть или иным образом травмироваться. Ведь когда вы жмете вес лежа 5 раз или даже 3 – это одно. А вот свой разовый максимум вы не знаете, легко можете не угадать и получить серьезное повреждение мышц или суставов.

Ведь в вашем случае важнее понять, как увеличить вес, пусть и постепенно, зато надежно. А не выжать, сколько бы то ни было на раз, рискуя здоровьем. Вы ведь не на соревнованиях.

Если же очень хочется, раз в месяц можете устраивать себе тест-драйвы с шагом в 5–2,5 кг и со страховкой. Но перед этим очень хорошо разогревайтесь.

Правило 5 – хорошо питайтесь и спите

Тут комментарии излишни. Про питание и сон сказано уже достаточно. Давайте лучше поговорим про плато или то состояние, когда вес не растет.

Преодоление плато

Что делать, когда не идет жим? Он может не идти долго. В итоге или вы сдадитесь, или мышца заболит от перегрузки.

• Как вариант, можно забыть про жим на пару недель и делать другие упражнения, например, выполнять тренировочный комплекс на грудь на наклонной скамье и брусьях. А затем, вернуться к жиму.
• Еще можно увеличить веса в других упражнениях, улучшающих ваш жим. Как уже говорилось выше – максимальный результат дает комплексная работа мышц всего тела.
• Периодически меняйте программу тренировок по жиму лежа. Тогда мышцы не успеют привыкнуть или переутомиться и однажды вы поднимите самый большой для себя вес.

То есть на время, вообще, перестаньте задаваться вопросом о том, как увеличить жим лежа. Просто тренируйтесь, уделяйте внимание другим упражнениям и не бросайте тренажерный зал.

• Есть и другой подход – не переставать жать. Можно временно снизить рабочий вес. Это даст некоторый откат, но в итоге после возвращения к своему графику и старым весам, вы сможете превзойти полученный ранее результат.
• Попробуйте перейти на 10 повторные подходы с меньшим весом. Нужно, чтобы вы могли эти 10 раз сделать не с легкостью, а через труд. Постепенно увеличивайте веса в таком режиме. А потом снова перейдите на малоповторный тренинг.

Суть вышесказанного такова, что программа жима должна быть разнообразной. Когда результаты стопорятся нужно временно сменить вектор тренировки. Чтобы, наконец, пробить жим, преодолеть свои барьеры, надо много и терпеливо работать. Пробуйте разные варианты. Какой-то станет эффективным именно для вас.

Кстати, не исключен вариант достижения некого естественного физиологического максимума. Об этом можно говорить если вы занимаетесь давно и уже добились значительных результатов. Подумайте, нужно ли вам, вообще, увеличивать веса? Как часто вы получаете травмы в последнее время? Может, это тот самый физиологический барьер, после которого ваш организм начнет «ломаться»? Если не выступаете на соревнованиях, вам совершенно ни к чему любой ценой идти на рекорды.

Ведь увеличение весов всегда имеет две стороны, одна из которых – гордость за полученный результат, а другая стресс для организма. Тут важен баланс.

Так что, будьте аккуратнее: хорошо разогревайтесь и тренируйтесь с умом!

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа

Программа на силу в жиме лежа

Здесь также две тренировки в неделю, с 3 днями отдыха между ними.

С каждой новой тренировочной неделей в жиме лежа (из тренировки 1) подходы и повторения уменьшаются на 1 позицию:

• За основу берется вес, который человек способен выжать на 7-8 раз в одном подходе.
• С ним делают 5 подходов по 5 повторений, на второй неделе делают 4 по 4 и так далее, пока на пятой неделе не будет установлен новый личный рекорд.

В упражнениях 2 и 3 диапазон остается прежним. Начинаем от верхней границы и увеличивая вес, снижаем количество повторений до нижней.

У среднего уровня появляется упражнение для развития стартовой и взрывной силы – это стоп-жим:

Штанга опускается на грудь и удерживается там в течение 3 секунд. Далее штангу надо выжать вверх максимально быстро.

Продвинутые

Что касается продвинутого уровня, то программа на жим лежа на силу здесь уже очень индивидуальна, и каждый атлет подбирает методику с учетом собственных особенностей.

Как правило, у опытных спортсменов результаты растут медленнее, в связи с чем длительность цикла составляет 8-12 недель.

При этом планируются прибавки в силе в 3-5% от лучшего результата.

В тренировочных программах присутствует большое количество вспомогательных упражнений, с помощью которых отрабатываются “мертвые точки”.

Лучшие вспомогательные упражнения

Жим разбивают на несколько фаз движения:

1. Опускание
2. Фиксация на груди
3. Срыв с груди
4. Преодоление “мертвой точки”
5. Дожим

Тренер определяет слабые фазы движения, которые лимитируют уровень силы спортсмена, и составляет программу тренировок с учетом отработки отстающих моментов.

Для этого используются вспомогательные упражнения:

1. Для фазы опускания штанги на грудь – “Негативные” повторения

Используется штанга на 10-20 кг тяжелее обычного веса.

Выполняется медленное самостоятельное опускание штанги вниз до касания груди, а подъем штанги вверх делается с помощью ассистентов.

Скорость опускания штанги – 4-5 секунд на одно негативное повторение. Количество повторений 3-5.

2. Фаза фиксации и срыва с груди – Стоп-жим

С задержкой в нижней точке на пару секунд.

3. Фаза преодоление “мертвой точки” – Жим с остановкой штанги на 3 секунды в мертвой точке или Жим лежа с бруска

Под мертвой точкой имеется в виду фаза, из которой вы не можете сдвинуть штангу с места.

На дожиме брусок должен совпадать по высоте с “мертвой точкой”.

4. Фаза дожима – Жим штанги лежа узким хватом или Дожим с высокого бруска.

Дополнительные методы и способы повышения силы

Есть два основных секрета, которые ускоряют рост силы в жиме лежа:

1. Набор массы тела

Правило простое – чем больше вы весите, тем больше жмете. Прибавка в массе тела на 5 кг означает автоматический рост силовых показателей на 5-10 кг.

2. Прием анаболических стероидов

С их помощью можно за короткий срок существенно увеличить и массу тела, и непосредственно силу в жиме. Но это отдельная история.

На этом все!

Хочется добавить, что рост силы у новичков и среднего уровня довольно управляемый и прогнозируемый процесс.

При грамотном построении тренировок и регулярных занятиях вы обязательно увеличите свой результат.

Жим лежа на силу. Программа тренировок.

Данная программа рассчитана на увеличение силы в жиме лежа. Такая тренировка повысит не только результативность в других упражнениях на грудь, но и позволит прибавить мышечной массы грудным мышцам.

Эта программа рекомендована атлетам, испытывающим «застой» в жиме лежа, а также тем, кто никогда не тренировал грудь целенаправленно, практикую специализированные программы.

Жим лежа: тренируем силу

Суть программы такова, что на каждой тренировке груди мы выполняем 5 подходов жима лежа по 5 повторений в каждом. Всего за неделю будут две «грудные» тренировки, с перерывом в 3-4 дня. Общая продолжительность программы – 6 недель.

День	Упражнение	Интенсивность (% от 5РМ)	Повторы	Подходы
1	Жим лежа	60%	5	1
		70%	5	1
		80%	5	1
		90%	5	1
		100%	5	1
2	Жим лежа	60%	5	1
		70%	5	1
		80%	5	1
		90%	5	1
		102,5%	3	1

Совет! В качестве добивочного упражнения для груди используйте кроссоверы или разводку гантелей.

От подхода к подходу рабочий вес увеличивается на 10%. К примеру, если вы жмете 100 кг на 5 раз, то рабочие подходы будут выглядеть следующим образом:

• 1 сет – 5 повторов с весом 60 кг;
• 2 сет – 5 повторов с весом 70 кг;
• 3 сет – 5 повторов с весом 80 кг;
• 4 сет – 5 повторов с весом 90 кг;
• 5 сет – 5 повторов с весом 100 кг.

При этом последний пятый подход станет для вас отправной точкой для второй тренировки. То есть, на следующей тренировке груди вам предстоит увеличить свой рабочий вес в пятом подходе на 2,5% (то есть до 102,5 кг), однако выполнить с ним только 3 повтора.


На третьей тренировке ваш рабочий вес в последнем подходе будет также равняться 102,5, но выполнить вы должны будете уже 5 повторений. Кроме того, от данного веса следует рассчитывать рабочий вес во всех остальных подходах жима.

На четвертой тренировке  рабочий вес в пятом подходе вновь увеличивается на 2,5% (до 105 кг) и вы вновь выполняете 3 повтора.

Таким образом, программа выполняется на протяжении 6-ти недель, после которых ваш рабочий вес в жиме лежа должен равняться 115 кг, что на 15% больше от вашего исходного (с которого вы начинали данную программу).

После 6-ти недель выполнения данной программы вы можете приступить  к вашей обычной программе на грудь. Вы сразу почувствуете достигнутый прогресс, поскольку рабочие веса в других упражнениях также окажутся выше ваших привычных.

Материалы по теме:

ЖИМ ЛЕЖА ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ АТЛЕТОВ СИЛОВИКОВ, СПЕЦИАЛИЗИРУЮЩИХСЯ НА ЖИМЕ ЛЕЖА, РЕКОМЕНДАЦИИ и ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ ТЕХНИКИ и СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ В ЖИМЕ ЛЕЖА

Программа для жима лежа является годовым тренировочным планом атлета си­ло­ви­ка, специализирующимся именно на тренировке жима штанги лежа. Программа под­ра­зу­ме­ва­ет 4 тренировочных этапа: проработку силовых показателей, проработку ско­рос­ти и тех­ни­ки выполнения жима, период тренинга на выносливость и период по вы­хо­ду на пик силы к ответственным соревнованиям. В данной статье будут пред­с­тав­ле­ны разные программы жима лежа, часть из которых будет подходить на­чи­на­ю­щим ат­ле­там, другая часть – атлетам с высоким тренировочным уровнем. Все тре­ни­ро­воч­ные про­г­рам­мы основываются на теориях циклирования таких методистов, как Вер­хо­шан­с­кий, Фунтиков, Воробьев, Черняк и другие, но, поскольку каждый атлет об­ла­да­ет своей уникальной генетикой, любую программу можно видоизменять на ус­мо­т­ре­ние тре­не­ра или самого атлета, правда, для этого необходимо обладать со­от­вет­с­т­ву­ю­щей те­о­ре­ти­чес­кой и практической базой.

Программа жима лежа, в первую очередь, подразумевает правильное выполнение ба­зо­во­го движения, поэтому мы так же уделим внимание совершенствованию техники вы­пол­не­ния упражнения. Построить цикл тренировок без знания персонального мак­си­му­ма (ПМ) невозможно, поэтому мы так же рассмотрим и этот аспект. Что ка­са­ет­ся от­но­си­тель­ной интенсивности, её максимума и минимума, а так же тре­ни­ро­воч­но­го объе­ма, выражаемого в количестве подъемов штанги (КПШ) и общего тон­на­жа, то эти па­ра­мет­ры ин­ди­ви­ду­аль­ны, поэтому в статье будут приведены примерные их значения, которые ат­лет мо­жет и должен корректировать, исходя из предыдущих тренировочных периодов. Каж­до­му от­дель­но­му циклу программы для улучшения показателей в жиме лежа мы уде­лим от­дель­ную главу, поэтому для того, чтобы Вам было легче найти интересующую Вас ин­фор­ма­цию, мы ввели соответствующее оглавление:

Техника
Проходка
Силовой цикл
Цикл на выносливость
Цикл на развитие скорости
Выход на пик силы

Техника выполнения жима лежа

Жим лежа является классическим базовым упражнением для прокачки грудных мышц, но, поскольку в пауэрлифтинге жим является соревновательным движением, атлеты и их тренера усовершенствовали движение для того, чтобы атлеты смогли поднимать боль­ший вес, при меньшей вероятности травмироваться, такой жим получил название си­ло­во­го. Если Вы ещё не изучили классическую технику жима, тогда Вам стоит начать с неё, если же Вы с ней уже знакомы, тогда можно приступать к силовому жиму, если же Ваше техническое мастерство уже находится на высоком уровне, Вам стоит об­ра­тить внимание на следующие нюансы. Во-первых, очень часто встречаются пе­ре­ко­сы, когда с одной стороны штанга находится ниже, чем с другой, что обус­лов­ле­но не­пра­виль­ным хватом и неравномерным положением плеч, или же не­оди­на­ко­вой ин­нер­ва­цией мышечных волокон. Если проблемы с хватом или от­ве­де­ни­ем плеч назад в исходном положении, тогда Вам нужно нарабатывать тех­ни­чес­кое мас­тер­с­т­во в жиме лежа на теоретическом уровне. Проблемы с ин­нер­ва­цией мышц ре­ша­ют­ся несколько сложнее.

Как правило, некорректное положение штанги во время выполнения жима лежа обус­лов­ле­но неравномерным развитием мышц, что часто пытаются нивелировать уп­раж­не­ни­я­ми, выполняемыми одной отстающей рукой, что в корне неправильно. Кор­рек­ти­ро­вать развитие мышц нужно жимом лежа, в таком случае приходится вводить кор­рек­ти­ров­ку в интенсивность тренировочного плана, снижая вес на штанге до такого уров­ня, при ко­то­ром ат­лет не испытывает трудностей с равномерным распределением наг­руз­ки меж­ду мыш­ца­ми. Затем используется стандартный силовой цикл программы жима лежа, с пос­те­пен­ным повышением веса, если при очередном повышении веса снаряда вновь воз­ни­ка­ет перекос, тогда вес нужно снизить и тренироваться какое-то время с этим ве­сом, пос­те­пен­но пытаясь его повысить. Таким образом следует тренироваться до тех пор, по­ка пе­ре­кос в жиме не исчезнет полностью.

Во-вторых, для совершенствования техники выполнения жима лежа, опытные атлеты мо­гут применить технику «встречного движения». Оговоримся сразу, техника подходит не всем, её не смогут применять атлеты с очень гибким мостом, а так же те атлеты, ко­то­рые упи­ра­ют­ся в пол не пятками, а носками. Суть техники заключается в том, что ат­лет при­ни­ма­ет мак­си­маль­но жесткий мост в нижней фазе амплитуды движения, а за­тем, ког­да вы­жи­ма­ет штангу вверх, ноги расслабляются, а спина и грудь уходят вниз, от­да­ля­ясь от штан­ги, что придает дополнительную инерцию снаряду. То есть, после то­го, как Вы при­ни­ма­е­те штангу в стартовом положении, опуская её вниз, Вы про­ги­ба­е­тесь ещё больше, жестко упираясь ногами в пол, когда Вы срываете штангу с груди,  в прогибе уже нет необходимости, поэтому ноги можно расслабить, а грудь опустить вниз, уходя от штанги вниз. Нарабатывать технику нужно с небольшим весом, после чего его можно постепенно доводить до рабочего, чтобы движение было «механическим».

В–третьих, что относится не совсем к технике, но так же влияет на её соблюдение и ито­го­вый результат атлета, это проработка отдельных фаз упражнения. Так называемые, спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ные упражнения для жима лежа обязательно должны быть включены в прог­рам­му тренировок. К таким упражнениям относятся: дожим, жим с цепями, жим в раме, жим с ос­та­нов­ка­ми, скоростной жим, жим с паузой, жим на наклонной скамье, жим уз­ким хва­том и жим средним хватом. Все эти упражнения атлет должен применять, гра­мот­но вклю­чая их в программу для жима, в зависимости от того, в каком месте на­хо­дит­ся его мерт­вая точ­ка, то есть, в какой фазе движения он испытывает труд­нос­ти.

Определение ПМ в жиме и вспомогательных упражнениях

Для определения предельного максимума атлет обычно использует метод, называемый «проходкой», то есть, выделяет тренировку, на которой он выполняет синглы в каждом ба­зо­вом упражнении, предварительно хорошо размявшись. Поскольку выполнение «про­ход­ки» связано с огромными энергетическими затратами, перенапряжением мы­шеч­ных структур, связок, суставов, а, главное, центральной нервной системы, был раз­ра­бо­тан метод обратного расчет ПМ от рабочих весов, о чем подробнее мы уже пи­са­ли в со­от­вет­с­т­ву­ю­щей статье на нашем сайте. Но, естественно, возникает вопрос, как же рас­счи­ты­вать ПМ для вспомогательных упражнений, когда включаешь их в свой тре­ни­ро­воч­ный сплит. Конечно же, для учета интенсивности и составления адекватного цик­ла зна­ние ПМ во всех упражнениях просто необходимо.

Упражнение	Зависимость
Жим лежа	100%
Дожим с 3 см	100%
Дожим с 5 см	103%
Дожим с 8 см	105%
Дожим с 10 см	110%
Жим с цепями	105%
Жим в раме (старт)	80%
Жим в раме (дожим)	90%
Жим с остановками	70%
Скоростной жим	80%
Жим с паузой 2 секунды	95%
Жим на наклонной скамье	80%
Жим средним хватом	90%
Жим узким хватом	85%

К сожалению, вывести зависимость ПМ во вспомогательных упражнениях от ПМ в со­рев­но­ва­тель­ных движениях можно не всегда. Например, разгибания на блоке никак нель­зя привязать к жиму лежа, но специализированные упражнения привязать можно, а, в об­щем-то, нас ин­те­ре­су­ет именно это. Если же Вы в программу жима лежа включите раз­ги­ба­ния на блоке, французский жим и другие формирующие упражнения, то, пос­коль­ку их роль не­су­щест­вен­на, не будет критичным подобрать веса интуитивно. Что же ка­са­ет­ся спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ных упражнений, то их роль очень важна, причем, ори­ен­ти­ру­ясь на со­от­вет­с­т­вие ПМ в том или ином специализированном упражнении к ПМ в жиме, можно выяснить, в каком месте находится мертвая точка атлета. Если значение мень­ше, чем предполагаемый ПМ, значит, у атлета отстает именно эта фаза движения, ес­ли же оно больше, значит, прорабатывать эту фазу отдельно нет смысла, и следует сос­ре­до­то­чить­ся на проработке других фаз жима лежа.

Жим лежа программа на выносливость

Данная программа предполагает цикл в 8-12 недель, за который атлет может повысить свои адаптивные способности, увеличить КПШ, тоннаж и массу собственного тела. Ре­ко­мен­ду­ет­ся использовать веса в 30-65% от ПМ и количество повторений от 8 до 20 в 2-6 рабочих подходах. Во время цикла на выносливость не допускается «отказ» в вспо­мо­га­тель­ных упражнениях, а специализированые упражнения использовать не ре­ко­мен­ду­ет­ся. Цик­ли­ро­ва­ние осуществляется путем увеличения тоннажа от не­де­ли к не­де­ле до тех пор, пока атлет не почувствует недовосстановление, после чего тоннаж сни­жа­ет­ся до уров­ня немного выше первоначального значения и начинается второй цикл. Каж­дый цикл длит­ся примерно 2-3 недели и предполагает суммарное увеличение тон­на­жа за счет КПШ или ин­тен­сив­нос­ти. Изначальный рабочий вес атлет подбирает са­мо­с­то­я­тель­но, исходя из предыдущих периодов, новичкам рекомендуется выбрать ми­ни­маль­ную ин­тен­сив­ность и максимальное КПШ.

Понедельник (тяжелый жим)
Приседания со штангой (35-45%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Силовой жим (50-65%) – 4 подхода по 10-15 повторений
Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10-20 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 8-20 повторений

Среда (легкий жим)
Силовой жим (20-40%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 8-15 повторений
Подъем гантелей перед собой – 4 подхода по 8-20 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10-20 повторений

Пятница (средний жим)
Силовой жим (40-55%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 8-15 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 10-20 повторений
Подъемы штанги на бицепс стоя – 3 подхода по 8-20 повторений

Жим лежа программа на силу

Силовой цикл является основным тренировочным периодом в годовом плане атлетов си­ло­ви­ков, поскольку именно в этот период нарабатывается основной силовой по­тен­ци­ал ат­ле­та, тем ни менее, 1 цикл так же должен длиться 8-12 недель, хотя, есть прог­рам­мы, ко­то­рые предусматривают несколько силовых циклов подряд. Основной ди­а­па­зон ра­бо­ты атлета в период нарабатывания силы лежит в пределах 3-6 повторений, а ин­тен­сив­ность колеблется от 60 до 90% и даже выше. Программа предполагает вол­но­вое цик­ли­ро­ва­ние тоннажа и относительной интенсивности, при этом, во время тя­же­лых тре­ни­ро­вок атлет использует большие рабочие веса и относительно низкий объем, а во вре­мя лег­ких и сред­них тренировок более высокий КПШ, но относительно лег­кий ра­бо­чий вес. От недели к неделе тоннаж и интенсивность растут, что происходит, как за счет уве­ли­че­ния КПШ, так и увеличения ПМ. КПШ атлет должен подбирать са­мос­то­я­тель­но, ис­хо­дя из соб­с­т­вен­ных показателей выносливости, которые он де­мон­с­т­ри­ро­вал ранее.

Понедельник – тяжелая тренировка
Приседания со штангой (45-55%) – 4-5 подходов по 4-6 повторений
Силовой жим (65-75%) – 4-5 подходов по 4-5 повторений
Дожим с бруска 10см (75-85%) – 3-4 подхода по 3-5 повторений
Разведение гантелей лежа – 4-5 подходов по 6-8 повторений

Среда – легкая тренировка
Силовой жим (40-50%) – 3-5 подходов по 5-6 повторений
Жим с паузой (50-60%) – 3-5 подходов по 3-5 повторений
Подъем гантели – 3-4 подхода по 6-8 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 5-6 повторений

Пятница – средняя тренировка
Силовой жим (50-60%) – 4 подхода по 6 повторений
Жим узким хватом (55-65%) – 4 подхода по 5 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 6 повторений
Подъемы на бицепс – 4-5 подходов по 6-8 повторений

Примечания* интенсивность атлет выбирает согласно тому, как долго он работал на вы­нос­ли­вость, поскольку выносливость и сила являются антагонистами, в связи с чем, пос­ле дли­тель­но­го периода тренировки выносливости атлет вынужден использовать мень­шие ве­са. Ин­тен­сив­ность считается от ПМ, Вы можете закладывать прибавку к ПМ в 2-3 кг и счи­тать вес соответственно, когда почувствуете, что вес дальше не идет, то его сле­ду­ет сни­зить до нижней точки интенсивности, увеличив до максимума КПШ, за­тем ин­тен­сив­ность поднимается снова. Ключевым фактором является тоннаж, который дол­жен пос­то­ян­но рас­ти, что может происходить, как за счет увеличения интенсивности, так и за счет уве­ли­че­ния КПШ, кроме того, можно увеличить удельный вес базовых уп­раж­не­ний от­но­си­тель­но фор­ми­ру­ю­щих.

Жим лежа программа на скорость

Отличительной особенностью этого периода является то, что он необязательный, по­с­коль­ку, вообще, тренировку скорости можно включить в другие пе­ри­о­ды, но, если на то есть не­об­хо­ди­мость, тогда имеет смысл выделить 5-8 недель на раз­ви­тие ка­чест­ва ско­рость. В этот период рекомендуется уделить внимание развитию тех­ни­чес­ко­го мас­терст­ва, использовать в основном динамические упражнения, как синг­лы, жим с це­пя­ми, ре­зи­ной, скоростные жимы и жимы с паузой. Рекомендуемая ин­тен­сив­ность 55-75%, а ко­ли­чест­во повторений 2-6, чтобы атлет мог нарабатывать ско­рость с боль­шим ра­бо­чим ве­сом. Осо­бен­нос­тью является то, что в данной прог­рам­ме ат­лет обя­зан первый подход вы­пол­нять с минимальной указанной ин­тен­сив­нос­тью, а пос­лед­ний – с максимальной.

Понедельник – тренировка скорости
Взрывные отжимания – 10 подходов по 3 повторения
Жим с цепями (50-60%) – 5 подходов по 3 повторения
Силовой жим (60-70%) – 5 подходов по 5 повторений
Разведение гантелей – 5 подходов по 5 повторений
Разгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений

Четверг – силовая тренировка
Приседания со штангой/становая тяга (50-90%) – 4 подхода по 4 повторения
Силовой жим (40-65%) – 5 подходов по 5 повторений
Дожим в силовой раме (60-70%) – 4 подхода по 4 повторения
Калифорнийский жим (40-50%) – 6 подходов по 6 повторений
Подъемы на бицепс (40-75%) – 5 подходов по 4 повторения

Жим лежа программа по выходу на пик

Особенностью программы жима лежа по выходу на пик силы является то, что её имеет смысл использовать только перед ответственными соревнованиями, поскольку прог­рам­ма предполагает большой стресс для всех систем организма. Программа пред­наз­на­че­на для нивелирования слабых мест и подводки атлета к максимальному по­тен­ци­аль­но­му силовому результату на одно повторение. Количество повторений в под­хо­де не пре­вы­ша­ет 4, а интенсивность колеблется от 70 до 90%, при этом, упор де­ла­ет­ся на спе­ци­аль­ные вспомогательные упражнения, которые и позволяют ни­ве­ли­ро­вать сла­бые мес­та в жиме лежа. Длительность программы 5 недель, причем за 2-4 дня до со­рев­но­ва­ний атлет должен программу закончить, чтобы успеть достичь су­пер­ком­пен­са­ции.

Понедельник – тяжелая тренировка
Силовой жим с паузой в 2 секунды (75-85%) – 5 подходов по 3 повторения
Силовой жим (70-80%) – 5 подходов по 3 повторения
Дожим с бруска в 10см (75-85%) – 5 подходов по 3 повторения
Разведение гантелей – 4 подхода по 4 повторения
Разгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений

Среда – легкая тренировка
Силовой жим (45-55%) – 5 подходов по 5 повторений
Жим с паузой 2 секунды (60-70%) – 5 подходов по 3 повторения
Калифорнийский жим (70-80%) – 5 подходов по 5 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 5 повторений

Пятница – средняя тренировка
Жим с паузой 2 секунды (70-75%) – 5 подходов по 3 повторения
Жим в силовой раме (60-70%) – 5 подходов по 3 повторения
Разведение гантелей – 4 подхода по 4 повторения
Разгибания на блоке – 5 подходов по 6 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 5 повторений

Программы тренировок для тренажерного зала

ЖИМ ЛЕЖА ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ АТЛЕТОВ СИЛОВИКОВ, СПЕЦИАЛИЗИРУЮЩИХСЯ НА ЖИМЕ ЛЕЖА, РЕКОМЕНДАЦИИ и ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ ТЕХНИКИ и СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ В ЖИМЕ ЛЕЖА

Программа для жима лежа является годовым тренировочным планом атлета си­ло­ви­ка, специализирующимся именно на тренировке жима штанги лежа. Программа под­ра­зу­ме­ва­ет 4 тренировочных этапа: проработку силовых показателей, проработку ско­рос­ти и тех­ни­ки выполнения жима, период тренинга на выносливость и период по вы­хо­ду на пик силы к ответственным соревнованиям. В данной статье будут пред­с­тав­ле­ны разные программы жима лежа, часть из которых будет подходить на­чи­на­ю­щим ат­ле­там, другая часть – атлетам с высоким тренировочным уровнем. Все тре­ни­ро­воч­ные про­г­рам­мы основываются на теориях циклирования таких методистов, как Вер­хо­шан­с­кий, Фунтиков, Воробьев, Черняк и другие, но, поскольку каждый атлет об­ла­да­ет своей уникальной генетикой, любую программу можно видоизменять на ус­мо­т­ре­ние тре­не­ра или самого атлета, правда, для этого необходимо обладать со­от­вет­с­т­ву­ю­щей те­о­ре­ти­чес­кой и практической базой.

Программа жима лежа, в первую очередь, подразумевает правильное выполнение ба­зо­во­го движения, поэтому мы так же уделим внимание совершенствованию техники вы­пол­не­ния упражнения. Построить цикл тренировок без знания персонального мак­си­му­ма (ПМ) невозможно, поэтому мы так же рассмотрим и этот аспект. Что ка­са­ет­ся от­но­си­тель­ной интенсивности, её максимума и минимума, а так же тре­ни­ро­воч­но­го объе­ма, выражаемого в количестве подъемов штанги (КПШ) и общего тон­на­жа, то эти па­ра­мет­ры ин­ди­ви­ду­аль­ны, поэтому в статье будут приведены примерные их значения, которые ат­лет мо­жет и должен корректировать, исходя из предыдущих тренировочных периодов. Каж­до­му от­дель­но­му циклу программы для улучшения показателей в жиме лежа мы уде­лим от­дель­ную главу, поэтому для того, чтобы Вам было легче найти интересующую Вас ин­фор­ма­цию, мы ввели соответствующее оглавление:

Техника
Проходка
Силовой цикл
Цикл на выносливость
Цикл на развитие скорости
Выход на пик силы

Техника выполнения жима лежа

Жим лежа является классическим базовым упражнением для прокачки грудных мышц, но, поскольку в пауэрлифтинге жим является соревновательным движением, атлеты и их тренера усовершенствовали движение для того, чтобы атлеты смогли поднимать боль­ший вес, при меньшей вероятности травмироваться, такой жим получил название си­ло­во­го. Если Вы ещё не изучили классическую технику жима, тогда Вам стоит начать с неё, если же Вы с ней уже знакомы, тогда можно приступать к силовому жиму, если же Ваше техническое мастерство уже находится на высоком уровне, Вам стоит об­ра­тить внимание на следующие нюансы. Во-первых, очень часто встречаются пе­ре­ко­сы, когда с одной стороны штанга находится ниже, чем с другой, что обус­лов­ле­но не­пра­виль­ным хватом и неравномерным положением плеч, или же не­оди­на­ко­вой ин­нер­ва­цией мышечных волокон. Если проблемы с хватом или от­ве­де­ни­ем плеч назад в исходном положении, тогда Вам нужно нарабатывать тех­ни­чес­кое мас­тер­с­т­во в жиме лежа на теоретическом уровне. Проблемы с ин­нер­ва­цией мышц ре­ша­ют­ся несколько сложнее.

Как правило, некорректное положение штанги во время выполнения жима лежа обус­лов­ле­но неравномерным развитием мышц, что часто пытаются нивелировать уп­раж­не­ни­я­ми, выполняемыми одной отстающей рукой, что в корне неправильно. Кор­рек­ти­ро­вать развитие мышц нужно жимом лежа, в таком случае приходится вводить кор­рек­ти­ров­ку в интенсивность тренировочного плана, снижая вес на штанге до такого уров­ня, при ко­то­ром ат­лет не испытывает трудностей с равномерным распределением наг­руз­ки меж­ду мыш­ца­ми. Затем используется стандартный силовой цикл программы жима лежа, с пос­те­пен­ным повышением веса, если при очередном повышении веса снаряда вновь воз­ни­ка­ет перекос, тогда вес нужно снизить и тренироваться какое-то время с этим ве­сом, пос­те­пен­но пытаясь его повысить. Таким образом следует тренироваться до тех пор, по­ка пе­ре­кос в жиме не исчезнет полностью.

Во-вторых, для совершенствования техники выполнения жима лежа, опытные атлеты мо­гут применить технику «встречного движения». Оговоримся сразу, техника подходит не всем, её не смогут применять атлеты с очень гибким мостом, а так же те атлеты, ко­то­рые упи­ра­ют­ся в пол не пятками, а носками. Суть техники заключается в том, что ат­лет при­ни­ма­ет мак­си­маль­но жесткий мост в нижней фазе амплитуды движения, а за­тем, ког­да вы­жи­ма­ет штангу вверх, ноги расслабляются, а спина и грудь уходят вниз, от­да­ля­ясь от штан­ги, что придает дополнительную инерцию снаряду. То есть, после то­го, как Вы при­ни­ма­е­те штангу в стартовом положении, опуская её вниз, Вы про­ги­ба­е­тесь ещё больше, жестко упираясь ногами в пол, когда Вы срываете штангу с груди,  в прогибе уже нет необходимости, поэтому ноги можно расслабить, а грудь опустить вниз, уходя от штанги вниз. Нарабатывать технику нужно с небольшим весом, после чего его можно постепенно доводить до рабочего, чтобы движение было «механическим».

В–третьих, что относится не совсем к технике, но так же влияет на её соблюдение и ито­го­вый результат атлета, это проработка отдельных фаз упражнения. Так называемые, спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ные упражнения для жима лежа обязательно должны быть включены в прог­рам­му тренировок. К таким упражнениям относятся: дожим, жим с цепями, жим в раме, жим с ос­та­нов­ка­ми, скоростной жим, жим с паузой, жим на наклонной скамье, жим уз­ким хва­том и жим средним хватом. Все эти упражнения атлет должен применять, гра­мот­но вклю­чая их в программу для жима, в зависимости от того, в каком месте на­хо­дит­ся его мерт­вая точ­ка, то есть, в какой фазе движения он испытывает труд­нос­ти.

Определение ПМ в жиме и вспомогательных упражнениях

Для определения предельного максимума атлет обычно использует метод, называемый «проходкой», то есть, выделяет тренировку, на которой он выполняет синглы в каждом ба­зо­вом упражнении, предварительно хорошо размявшись. Поскольку выполнение «про­ход­ки» связано с огромными энергетическими затратами, перенапряжением мы­шеч­ных структур, связок, суставов, а, главное, центральной нервной системы, был раз­ра­бо­тан метод обратного расчет ПМ от рабочих весов, о чем подробнее мы уже пи­са­ли в со­от­вет­с­т­ву­ю­щей статье на нашем сайте. Но, естественно, возникает вопрос, как же рас­счи­ты­вать ПМ для вспомогательных упражнений, когда включаешь их в свой тре­ни­ро­воч­ный сплит. Конечно же, для учета интенсивности и составления адекватного цик­ла зна­ние ПМ во всех упражнениях просто необходимо.

Упражнение	Зависимость
Жим лежа	100%
Дожим с 3 см	100%
Дожим с 5 см	103%
Дожим с 8 см	105%
Дожим с 10 см	110%
Жим с цепями	105%
Жим в раме (старт)	80%
Жим в раме (дожим)	90%
Жим с остановками	70%
Скоростной жим	80%
Жим с паузой 2 секунды	95%
Жим на наклонной скамье	80%
Жим средним хватом	90%
Жим узким хватом	85%

К сожалению, вывести зависимость ПМ во вспомогательных упражнениях от ПМ в со­рев­но­ва­тель­ных движениях можно не всегда. Например, разгибания на блоке никак нель­зя привязать к жиму лежа, но специализированные упражнения привязать можно, а, в об­щем-то, нас ин­те­ре­су­ет именно это. Если же Вы в программу жима лежа включите раз­ги­ба­ния на блоке, французский жим и другие формирующие упражнения, то, пос­коль­ку их роль не­су­щест­вен­на, не будет критичным подобрать веса интуитивно. Что же ка­са­ет­ся спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ных упражнений, то их роль очень важна, причем, ори­ен­ти­ру­ясь на со­от­вет­с­т­вие ПМ в том или ином специализированном упражнении к ПМ в жиме, можно выяснить, в каком месте находится мертвая точка атлета. Если значение мень­ше, чем предполагаемый ПМ, значит, у атлета отстает именно эта фаза движения, ес­ли же оно больше, значит, прорабатывать эту фазу отдельно нет смысла, и следует сос­ре­до­то­чить­ся на проработке других фаз жима лежа.

Жим лежа программа на выносливость

Данная программа предполагает цикл в 8-12 недель, за который атлет может повысить свои адаптивные способности, увеличить КПШ, тоннаж и массу собственного тела. Ре­ко­мен­ду­ет­ся использовать веса в 30-65% от ПМ и количество повторений от 8 до 20 в 2-6 рабочих подходах. Во время цикла на выносливость не допускается «отказ» в вспо­мо­га­тель­ных упражнениях, а специализированые упражнения использовать не ре­ко­мен­ду­ет­ся. Цик­ли­ро­ва­ние осуществляется путем увеличения тоннажа от не­де­ли к не­де­ле до тех пор, пока атлет не почувствует недовосстановление, после чего тоннаж сни­жа­ет­ся до уров­ня немного выше первоначального значения и начинается второй цикл. Каж­дый цикл длит­ся примерно 2-3 недели и предполагает суммарное увеличение тон­на­жа за счет КПШ или ин­тен­сив­нос­ти. Изначальный рабочий вес атлет подбирает са­мо­с­то­я­тель­но, исходя из предыдущих периодов, новичкам рекомендуется выбрать ми­ни­маль­ную ин­тен­сив­ность и максимальное КПШ.

Понедельник (тяжелый жим)
Приседания со штангой (35-45%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Силовой жим (50-65%) – 4 подхода по 10-15 повторений
Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10-20 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 8-20 повторений

Среда (легкий жим)
Силовой жим (20-40%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 8-15 повторений
Подъем гантелей перед собой – 4 подхода по 8-20 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10-20 повторений

Пятница (средний жим)
Силовой жим (40-55%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 8-15 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 10-20 повторений
Подъемы штанги на бицепс стоя – 3 подхода по 8-20 повторений

Жим лежа программа на силу

Силовой цикл является основным тренировочным периодом в годовом плане атлетов си­ло­ви­ков, поскольку именно в этот период нарабатывается основной силовой по­тен­ци­ал ат­ле­та, тем ни менее, 1 цикл так же должен длиться 8-12 недель, хотя, есть прог­рам­мы, ко­то­рые предусматривают несколько силовых циклов подряд. Основной ди­а­па­зон ра­бо­ты атлета в период нарабатывания силы лежит в пределах 3-6 повторений, а ин­тен­сив­ность колеблется от 60 до 90% и даже выше. Программа предполагает вол­но­вое цик­ли­ро­ва­ние тоннажа и относительной интенсивности, при этом, во время тя­же­лых тре­ни­ро­вок атлет использует большие рабочие веса и относительно низкий объем, а во вре­мя лег­ких и сред­них тренировок более высокий КПШ, но относительно лег­кий ра­бо­чий вес. От недели к неделе тоннаж и интенсивность растут, что происходит, как за счет уве­ли­че­ния КПШ, так и увеличения ПМ. КПШ атлет должен подбирать са­мос­то­я­тель­но, ис­хо­дя из соб­с­т­вен­ных показателей выносливости, которые он де­мон­с­т­ри­ро­вал ранее.

Понедельник – тяжелая тренировка
Приседания со штангой (45-55%) – 4-5 подходов по 4-6 повторений
Силовой жим (65-75%) – 4-5 подходов по 4-5 повторений
Дожим с бруска 10см (75-85%) – 3-4 подхода по 3-5 повторений
Разведение гантелей лежа – 4-5 подходов по 6-8 повторений

Среда – легкая тренировка
Силовой жим (40-50%) – 3-5 подходов по 5-6 повторений
Жим с паузой (50-60%) – 3-5 подходов по 3-5 повторений
Подъем гантели – 3-4 подхода по 6-8 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 5-6 повторений

Пятница – средняя тренировка
Силовой жим (50-60%) – 4 подхода по 6 повторений
Жим узким хватом (55-65%) – 4 подхода по 5 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 6 повторений
Подъемы на бицепс – 4-5 подходов по 6-8 повторений

Примечания* интенсивность атлет выбирает согласно тому, как долго он работал на вы­нос­ли­вость, поскольку выносливость и сила являются антагонистами, в связи с чем, пос­ле дли­тель­но­го периода тренировки выносливости атлет вынужден использовать мень­шие ве­са. Ин­тен­сив­ность считается от ПМ, Вы можете закладывать прибавку к ПМ в 2-3 кг и счи­тать вес соответственно, когда почувствуете, что вес дальше не идет, то его сле­ду­ет сни­зить до нижней точки интенсивности, увеличив до максимума КПШ, за­тем ин­тен­сив­ность поднимается снова. Ключевым фактором является тоннаж, который дол­жен пос­то­ян­но рас­ти, что может происходить, как за счет увеличения интенсивности, так и за счет уве­ли­че­ния КПШ, кроме того, можно увеличить удельный вес базовых уп­раж­не­ний от­но­си­тель­но фор­ми­ру­ю­щих.

Жим лежа программа на скорость

Отличительной особенностью этого периода является то, что он необязательный, по­с­коль­ку, вообще, тренировку скорости можно включить в другие пе­ри­о­ды, но, если на то есть не­об­хо­ди­мость, тогда имеет смысл выделить 5-8 недель на раз­ви­тие ка­чест­ва ско­рость. В этот период рекомендуется уделить внимание развитию тех­ни­чес­ко­го мас­терст­ва, использовать в основном динамические упражнения, как синг­лы, жим с це­пя­ми, ре­зи­ной, скоростные жимы и жимы с паузой. Рекомендуемая ин­тен­сив­ность 55-75%, а ко­ли­чест­во повторений 2-6, чтобы атлет мог нарабатывать ско­рость с боль­шим ра­бо­чим ве­сом. Осо­бен­нос­тью является то, что в данной прог­рам­ме ат­лет обя­зан первый подход вы­пол­нять с минимальной указанной ин­тен­сив­нос­тью, а пос­лед­ний – с максимальной.

Понедельник – тренировка скорости
Взрывные отжимания – 10 подходов по 3 повторения
Жим с цепями (50-60%) – 5 подходов по 3 повторения
Силовой жим (60-70%) – 5 подходов по 5 повторений
Разведение гантелей – 5 подходов по 5 повторений
Разгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений

Четверг – силовая тренировка
Приседания со штангой/становая тяга (50-90%) – 4 подхода по 4 повторения
Силовой жим (40-65%) – 5 подходов по 5 повторений
Дожим в силовой раме (60-70%) – 4 подхода по 4 повторения
Калифорнийский жим (40-50%) – 6 подходов по 6 повторений
Подъемы на бицепс (40-75%) – 5 подходов по 4 повторения

Жим лежа программа по выходу на пик

Особенностью программы жима лежа по выходу на пик силы является то, что её имеет смысл использовать только перед ответственными соревнованиями, поскольку прог­рам­ма предполагает большой стресс для всех систем организма. Программа пред­наз­на­че­на для нивелирования слабых мест и подводки атлета к максимальному по­тен­ци­аль­но­му силовому результату на одно повторение. Количество повторений в под­хо­де не пре­вы­ша­ет 4, а интенсивность колеблется от 70 до 90%, при этом, упор де­ла­ет­ся на спе­ци­аль­ные вспомогательные упражнения, которые и позволяют ни­ве­ли­ро­вать сла­бые мес­та в жиме лежа. Длительность программы 5 недель, причем за 2-4 дня до со­рев­но­ва­ний атлет должен программу закончить, чтобы успеть достичь су­пер­ком­пен­са­ции.

Понедельник – тяжелая тренировка
Силовой жим с паузой в 2 секунды (75-85%) – 5 подходов по 3 повторения
Силовой жим (70-80%) – 5 подходов по 3 повторения
Дожим с бруска в 10см (75-85%) – 5 подходов по 3 повторения
Разведение гантелей – 4 подхода по 4 повторения
Разгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений

Среда – легкая тренировка
Силовой жим (45-55%) – 5 подходов по 5 повторений
Жим с паузой 2 секунды (60-70%) – 5 подходов по 3 повторения
Калифорнийский жим (70-80%) – 5 подходов по 5 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 5 повторений

Пятница – средняя тренировка
Жим с паузой 2 секунды (70-75%) – 5 подходов по 3 повторения
Жим в силовой раме (60-70%) – 5 подходов по 3 повторения
Разведение гантелей – 4 подхода по 4 повторения
Разгибания на блоке – 5 подходов по 6 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 5 повторений

Программы тренировок для тренажерного зала

ЖИМ ЛЕЖА ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ АТЛЕТОВ СИЛОВИКОВ, СПЕЦИАЛИЗИРУЮЩИХСЯ НА ЖИМЕ ЛЕЖА, РЕКОМЕНДАЦИИ и ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ ТЕХНИКИ и СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ В ЖИМЕ ЛЕЖА

Программа для жима лежа является годовым тренировочным планом атлета си­ло­ви­ка, специализирующимся именно на тренировке жима штанги лежа. Программа под­ра­зу­ме­ва­ет 4 тренировочных этапа: проработку силовых показателей, проработку ско­рос­ти и тех­ни­ки выполнения жима, период тренинга на выносливость и период по вы­хо­ду на пик силы к ответственным соревнованиям. В данной статье будут пред­с­тав­ле­ны разные программы жима лежа, часть из которых будет подходить на­чи­на­ю­щим ат­ле­там, другая часть – атлетам с высоким тренировочным уровнем. Все тре­ни­ро­воч­ные про­г­рам­мы основываются на теориях циклирования таких методистов, как Вер­хо­шан­с­кий, Фунтиков, Воробьев, Черняк и другие, но, поскольку каждый атлет об­ла­да­ет своей уникальной генетикой, любую программу можно видоизменять на ус­мо­т­ре­ние тре­не­ра или самого атлета, правда, для этого необходимо обладать со­от­вет­с­т­ву­ю­щей те­о­ре­ти­чес­кой и практической базой.

Программа жима лежа, в первую очередь, подразумевает правильное выполнение ба­зо­во­го движения, поэтому мы так же уделим внимание совершенствованию техники вы­пол­не­ния упражнения. Построить цикл тренировок без знания персонального мак­си­му­ма (ПМ) невозможно, поэтому мы так же рассмотрим и этот аспект. Что ка­са­ет­ся от­но­си­тель­ной интенсивности, её максимума и минимума, а так же тре­ни­ро­воч­но­го объе­ма, выражаемого в количестве подъемов штанги (КПШ) и общего тон­на­жа, то эти па­ра­мет­ры ин­ди­ви­ду­аль­ны, поэтому в статье будут приведены примерные их значения, которые ат­лет мо­жет и должен корректировать, исходя из предыдущих тренировочных периодов. Каж­до­му от­дель­но­му циклу программы для улучшения показателей в жиме лежа мы уде­лим от­дель­ную главу, поэтому для того, чтобы Вам было легче найти интересующую Вас ин­фор­ма­цию, мы ввели соответствующее оглавление:

Техника
Проходка
Силовой цикл
Цикл на выносливость
Цикл на развитие скорости
Выход на пик силы

Техника выполнения жима лежа

Жим лежа является классическим базовым упражнением для прокачки грудных мышц, но, поскольку в пауэрлифтинге жим является соревновательным движением, атлеты и их тренера усовершенствовали движение для того, чтобы атлеты смогли поднимать боль­ший вес, при меньшей вероятности травмироваться, такой жим получил название си­ло­во­го. Если Вы ещё не изучили классическую технику жима, тогда Вам стоит начать с неё, если же Вы с ней уже знакомы, тогда можно приступать к силовому жиму, если же Ваше техническое мастерство уже находится на высоком уровне, Вам стоит об­ра­тить внимание на следующие нюансы. Во-первых, очень часто встречаются пе­ре­ко­сы, когда с одной стороны штанга находится ниже, чем с другой, что обус­лов­ле­но не­пра­виль­ным хватом и неравномерным положением плеч, или же не­оди­на­ко­вой ин­нер­ва­цией мышечных волокон. Если проблемы с хватом или от­ве­де­ни­ем плеч назад в исходном положении, тогда Вам нужно нарабатывать тех­ни­чес­кое мас­тер­с­т­во в жиме лежа на теоретическом уровне. Проблемы с ин­нер­ва­цией мышц ре­ша­ют­ся несколько сложнее.

Как правило, некорректное положение штанги во время выполнения жима лежа обус­лов­ле­но неравномерным развитием мышц, что часто пытаются нивелировать уп­раж­не­ни­я­ми, выполняемыми одной отстающей рукой, что в корне неправильно. Кор­рек­ти­ро­вать развитие мышц нужно жимом лежа, в таком случае приходится вводить кор­рек­ти­ров­ку в интенсивность тренировочного плана, снижая вес на штанге до такого уров­ня, при ко­то­ром ат­лет не испытывает трудностей с равномерным распределением наг­руз­ки меж­ду мыш­ца­ми. Затем используется стандартный силовой цикл программы жима лежа, с пос­те­пен­ным повышением веса, если при очередном повышении веса снаряда вновь воз­ни­ка­ет перекос, тогда вес нужно снизить и тренироваться какое-то время с этим ве­сом, пос­те­пен­но пытаясь его повысить. Таким образом следует тренироваться до тех пор, по­ка пе­ре­кос в жиме не исчезнет полностью.

Во-вторых, для совершенствования техники выполнения жима лежа, опытные атлеты мо­гут применить технику «встречного движения». Оговоримся сразу, техника подходит не всем, её не смогут применять атлеты с очень гибким мостом, а так же те атлеты, ко­то­рые упи­ра­ют­ся в пол не пятками, а носками. Суть техники заключается в том, что ат­лет при­ни­ма­ет мак­си­маль­но жесткий мост в нижней фазе амплитуды движения, а за­тем, ког­да вы­жи­ма­ет штангу вверх, ноги расслабляются, а спина и грудь уходят вниз, от­да­ля­ясь от штан­ги, что придает дополнительную инерцию снаряду. То есть, после то­го, как Вы при­ни­ма­е­те штангу в стартовом положении, опуская её вниз, Вы про­ги­ба­е­тесь ещё больше, жестко упираясь ногами в пол, когда Вы срываете штангу с груди,  в прогибе уже нет необходимости, поэтому ноги можно расслабить, а грудь опустить вниз, уходя от штанги вниз. Нарабатывать технику нужно с небольшим весом, после чего его можно постепенно доводить до рабочего, чтобы движение было «механическим».

В–третьих, что относится не совсем к технике, но так же влияет на её соблюдение и ито­го­вый результат атлета, это проработка отдельных фаз упражнения. Так называемые, спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ные упражнения для жима лежа обязательно должны быть включены в прог­рам­му тренировок. К таким упражнениям относятся: дожим, жим с цепями, жим в раме, жим с ос­та­нов­ка­ми, скоростной жим, жим с паузой, жим на наклонной скамье, жим уз­ким хва­том и жим средним хватом. Все эти упражнения атлет должен применять, гра­мот­но вклю­чая их в программу для жима, в зависимости от того, в каком месте на­хо­дит­ся его мерт­вая точ­ка, то есть, в какой фазе движения он испытывает труд­нос­ти.

Определение ПМ в жиме и вспомогательных упражнениях

Для определения предельного максимума атлет обычно использует метод, называемый «проходкой», то есть, выделяет тренировку, на которой он выполняет синглы в каждом ба­зо­вом упражнении, предварительно хорошо размявшись. Поскольку выполнение «про­ход­ки» связано с огромными энергетическими затратами, перенапряжением мы­шеч­ных структур, связок, суставов, а, главное, центральной нервной системы, был раз­ра­бо­тан метод обратного расчет ПМ от рабочих весов, о чем подробнее мы уже пи­са­ли в со­от­вет­с­т­ву­ю­щей статье на нашем сайте. Но, естественно, возникает вопрос, как же рас­счи­ты­вать ПМ для вспомогательных упражнений, когда включаешь их в свой тре­ни­ро­воч­ный сплит. Конечно же, для учета интенсивности и составления адекватного цик­ла зна­ние ПМ во всех упражнениях просто необходимо.

Упражнение	Зависимость
Жим лежа	100%
Дожим с 3 см	100%
Дожим с 5 см	103%
Дожим с 8 см	105%
Дожим с 10 см	110%
Жим с цепями	105%
Жим в раме (старт)	80%
Жим в раме (дожим)	90%
Жим с остановками	70%
Скоростной жим	80%
Жим с паузой 2 секунды	95%
Жим на наклонной скамье	80%
Жим средним хватом	90%
Жим узким хватом	85%

К сожалению, вывести зависимость ПМ во вспомогательных упражнениях от ПМ в со­рев­но­ва­тель­ных движениях можно не всегда. Например, разгибания на блоке никак нель­зя привязать к жиму лежа, но специализированные упражнения привязать можно, а, в об­щем-то, нас ин­те­ре­су­ет именно это. Если же Вы в программу жима лежа включите раз­ги­ба­ния на блоке, французский жим и другие формирующие упражнения, то, пос­коль­ку их роль не­су­щест­вен­на, не будет критичным подобрать веса интуитивно. Что же ка­са­ет­ся спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ных упражнений, то их роль очень важна, причем, ори­ен­ти­ру­ясь на со­от­вет­с­т­вие ПМ в том или ином специализированном упражнении к ПМ в жиме, можно выяснить, в каком месте находится мертвая точка атлета. Если значение мень­ше, чем предполагаемый ПМ, значит, у атлета отстает именно эта фаза движения, ес­ли же оно больше, значит, прорабатывать эту фазу отдельно нет смысла, и следует сос­ре­до­то­чить­ся на проработке других фаз жима лежа.

Жим лежа программа на выносливость

Данная программа предполагает цикл в 8-12 недель, за который атлет может повысить свои адаптивные способности, увеличить КПШ, тоннаж и массу собственного тела. Ре­ко­мен­ду­ет­ся использовать веса в 30-65% от ПМ и количество повторений от 8 до 20 в 2-6 рабочих подходах. Во время цикла на выносливость не допускается «отказ» в вспо­мо­га­тель­ных упражнениях, а специализированые упражнения использовать не ре­ко­мен­ду­ет­ся. Цик­ли­ро­ва­ние осуществляется путем увеличения тоннажа от не­де­ли к не­де­ле до тех пор, пока атлет не почувствует недовосстановление, после чего тоннаж сни­жа­ет­ся до уров­ня немного выше первоначального значения и начинается второй цикл. Каж­дый цикл длит­ся примерно 2-3 недели и предполагает суммарное увеличение тон­на­жа за счет КПШ или ин­тен­сив­нос­ти. Изначальный рабочий вес атлет подбирает са­мо­с­то­я­тель­но, исходя из предыдущих периодов, новичкам рекомендуется выбрать ми­ни­маль­ную ин­тен­сив­ность и максимальное КПШ.

Понедельник (тяжелый жим)
Приседания со штангой (35-45%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Силовой жим (50-65%) – 4 подхода по 10-15 повторений
Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10-20 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 8-20 повторений

Среда (легкий жим)
Силовой жим (20-40%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 8-15 повторений
Подъем гантелей перед собой – 4 подхода по 8-20 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10-20 повторений

Пятница (средний жим)
Силовой жим (40-55%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 8-15 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 10-20 повторений
Подъемы штанги на бицепс стоя – 3 подхода по 8-20 повторений

Жим лежа программа на силу

Силовой цикл является основным тренировочным периодом в годовом плане атлетов си­ло­ви­ков, поскольку именно в этот период нарабатывается основной силовой по­тен­ци­ал ат­ле­та, тем ни менее, 1 цикл так же должен длиться 8-12 недель, хотя, есть прог­рам­мы, ко­то­рые предусматривают несколько силовых циклов подряд. Основной ди­а­па­зон ра­бо­ты атлета в период нарабатывания силы лежит в пределах 3-6 повторений, а ин­тен­сив­ность колеблется от 60 до 90% и даже выше. Программа предполагает вол­но­вое цик­ли­ро­ва­ние тоннажа и относительной интенсивности, при этом, во время тя­же­лых тре­ни­ро­вок атлет использует большие рабочие веса и относительно низкий объем, а во вре­мя лег­ких и сред­них тренировок более высокий КПШ, но относительно лег­кий ра­бо­чий вес. От недели к неделе тоннаж и интенсивность растут, что происходит, как за счет уве­ли­че­ния КПШ, так и увеличения ПМ. КПШ атлет должен подбирать са­мос­то­я­тель­но, ис­хо­дя из соб­с­т­вен­ных показателей выносливости, которые он де­мон­с­т­ри­ро­вал ранее.

Понедельник – тяжелая тренировка
Приседания со штангой (45-55%) – 4-5 подходов по 4-6 повторений
Силовой жим (65-75%) – 4-5 подходов по 4-5 повторений
Дожим с бруска 10см (75-85%) – 3-4 подхода по 3-5 повторений
Разведение гантелей лежа – 4-5 подходов по 6-8 повторений

Среда – легкая тренировка
Силовой жим (40-50%) – 3-5 подходов по 5-6 повторений
Жим с паузой (50-60%) – 3-5 подходов по 3-5 повторений
Подъем гантели – 3-4 подхода по 6-8 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 5-6 повторений

Пятница – средняя тренировка
Силовой жим (50-60%) – 4 подхода по 6 повторений
Жим узким хватом (55-65%) – 4 подхода по 5 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 6 повторений
Подъемы на бицепс – 4-5 подходов по 6-8 повторений

Примечания* интенсивность атлет выбирает согласно тому, как долго он работал на вы­нос­ли­вость, поскольку выносливость и сила являются антагонистами, в связи с чем, пос­ле дли­тель­но­го периода тренировки выносливости атлет вынужден использовать мень­шие ве­са. Ин­тен­сив­ность считается от ПМ, Вы можете закладывать прибавку к ПМ в 2-3 кг и счи­тать вес соответственно, когда почувствуете, что вес дальше не идет, то его сле­ду­ет сни­зить до нижней точки интенсивности, увеличив до максимума КПШ, за­тем ин­тен­сив­ность поднимается снова. Ключевым фактором является тоннаж, который дол­жен пос­то­ян­но рас­ти, что может происходить, как за счет увеличения интенсивности, так и за счет уве­ли­че­ния КПШ, кроме того, можно увеличить удельный вес базовых уп­раж­не­ний от­но­си­тель­но фор­ми­ру­ю­щих.

Жим лежа программа на скорость

Отличительной особенностью этого периода является то, что он необязательный, по­с­коль­ку, вообще, тренировку скорости можно включить в другие пе­ри­о­ды, но, если на то есть не­об­хо­ди­мость, тогда имеет смысл выделить 5-8 недель на раз­ви­тие ка­чест­ва ско­рость. В этот период рекомендуется уделить внимание развитию тех­ни­чес­ко­го мас­терст­ва, использовать в основном динамические упражнения, как синг­лы, жим с це­пя­ми, ре­зи­ной, скоростные жимы и жимы с паузой. Рекомендуемая ин­тен­сив­ность 55-75%, а ко­ли­чест­во повторений 2-6, чтобы атлет мог нарабатывать ско­рость с боль­шим ра­бо­чим ве­сом. Осо­бен­нос­тью является то, что в данной прог­рам­ме ат­лет обя­зан первый подход вы­пол­нять с минимальной указанной ин­тен­сив­нос­тью, а пос­лед­ний – с максимальной.

Понедельник – тренировка скорости
Взрывные отжимания – 10 подходов по 3 повторения
Жим с цепями (50-60%) – 5 подходов по 3 повторения
Силовой жим (60-70%) – 5 подходов по 5 повторений
Разведение гантелей – 5 подходов по 5 повторений
Разгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений

Четверг – силовая тренировка
Приседания со штангой/становая тяга (50-90%) – 4 подхода по 4 повторения
Силовой жим (40-65%) – 5 подходов по 5 повторений
Дожим в силовой раме (60-70%) – 4 подхода по 4 повторения
Калифорнийский жим (40-50%) – 6 подходов по 6 повторений
Подъемы на бицепс (40-75%) – 5 подходов по 4 повторения

Жим лежа программа по выходу на пик

Особенностью программы жима лежа по выходу на пик силы является то, что её имеет смысл использовать только перед ответственными соревнованиями, поскольку прог­рам­ма предполагает большой стресс для всех систем организма. Программа пред­наз­на­че­на для нивелирования слабых мест и подводки атлета к максимальному по­тен­ци­аль­но­му силовому результату на одно повторение. Количество повторений в под­хо­де не пре­вы­ша­ет 4, а интенсивность колеблется от 70 до 90%, при этом, упор де­ла­ет­ся на спе­ци­аль­ные вспомогательные упражнения, которые и позволяют ни­ве­ли­ро­вать сла­бые мес­та в жиме лежа. Длительность программы 5 недель, причем за 2-4 дня до со­рев­но­ва­ний атлет должен программу закончить, чтобы успеть достичь су­пер­ком­пен­са­ции.

Понедельник – тяжелая тренировка
Силовой жим с паузой в 2 секунды (75-85%) – 5 подходов по 3 повторения
Силовой жим (70-80%) – 5 подходов по 3 повторения
Дожим с бруска в 10см (75-85%) – 5 подходов по 3 повторения
Разведение гантелей – 4 подхода по 4 повторения
Разгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений

Среда – легкая тренировка
Силовой жим (45-55%) – 5 подходов по 5 повторений
Жим с паузой 2 секунды (60-70%) – 5 подходов по 3 повторения
Калифорнийский жим (70-80%) – 5 подходов по 5 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 5 повторений

Пятница – средняя тренировка
Жим с паузой 2 секунды (70-75%) – 5 подходов по 3 повторения
Жим в силовой раме (60-70%) – 5 подходов по 3 повторения
Разведение гантелей – 4 подхода по 4 повторения
Разгибания на блоке – 5 подходов по 6 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 5 повторений

Программы тренировок для тренажерного зала

ЖИМ ЛЕЖА ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ АТЛЕТОВ СИЛОВИКОВ, СПЕЦИАЛИЗИРУЮЩИХСЯ НА ЖИМЕ ЛЕЖА, РЕКОМЕНДАЦИИ и ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ ТЕХНИКИ и СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ В ЖИМЕ ЛЕЖА

Программа для жима лежа является годовым тренировочным планом атлета си­ло­ви­ка, специализирующимся именно на тренировке жима штанги лежа. Программа под­ра­зу­ме­ва­ет 4 тренировочных этапа: проработку силовых показателей, проработку ско­рос­ти и тех­ни­ки выполнения жима, период тренинга на выносливость и период по вы­хо­ду на пик силы к ответственным соревнованиям. В данной статье будут пред­с­тав­ле­ны разные программы жима лежа, часть из которых будет подходить на­чи­на­ю­щим ат­ле­там, другая часть – атлетам с высоким тренировочным уровнем. Все тре­ни­ро­воч­ные про­г­рам­мы основываются на теориях циклирования таких методистов, как Вер­хо­шан­с­кий, Фунтиков, Воробьев, Черняк и другие, но, поскольку каждый атлет об­ла­да­ет своей уникальной генетикой, любую программу можно видоизменять на ус­мо­т­ре­ние тре­не­ра или самого атлета, правда, для этого необходимо обладать со­от­вет­с­т­ву­ю­щей те­о­ре­ти­чес­кой и практической базой.

Программа жима лежа, в первую очередь, подразумевает правильное выполнение ба­зо­во­го движения, поэтому мы так же уделим внимание совершенствованию техники вы­пол­не­ния упражнения. Построить цикл тренировок без знания персонального мак­си­му­ма (ПМ) невозможно, поэтому мы так же рассмотрим и этот аспект. Что ка­са­ет­ся от­но­си­тель­ной интенсивности, её максимума и минимума, а так же тре­ни­ро­воч­но­го объе­ма, выражаемого в количестве подъемов штанги (КПШ) и общего тон­на­жа, то эти па­ра­мет­ры ин­ди­ви­ду­аль­ны, поэтому в статье будут приведены примерные их значения, которые ат­лет мо­жет и должен корректировать, исходя из предыдущих тренировочных периодов. Каж­до­му от­дель­но­му циклу программы для улучшения показателей в жиме лежа мы уде­лим от­дель­ную главу, поэтому для того, чтобы Вам было легче найти интересующую Вас ин­фор­ма­цию, мы ввели соответствующее оглавление:

Техника
Проходка
Силовой цикл
Цикл на выносливость
Цикл на развитие скорости
Выход на пик силы

Техника выполнения жима лежа

Жим лежа является классическим базовым упражнением для прокачки грудных мышц, но, поскольку в пауэрлифтинге жим является соревновательным движением, атлеты и их тренера усовершенствовали движение для того, чтобы атлеты смогли поднимать боль­ший вес, при меньшей вероятности травмироваться, такой жим получил название си­ло­во­го. Если Вы ещё не изучили классическую технику жима, тогда Вам стоит начать с неё, если же Вы с ней уже знакомы, тогда можно приступать к силовому жиму, если же Ваше техническое мастерство уже находится на высоком уровне, Вам стоит об­ра­тить внимание на следующие нюансы. Во-первых, очень часто встречаются пе­ре­ко­сы, когда с одной стороны штанга находится ниже, чем с другой, что обус­лов­ле­но не­пра­виль­ным хватом и неравномерным положением плеч, или же не­оди­на­ко­вой ин­нер­ва­цией мышечных волокон. Если проблемы с хватом или от­ве­де­ни­ем плеч назад в исходном положении, тогда Вам нужно нарабатывать тех­ни­чес­кое мас­тер­с­т­во в жиме лежа на теоретическом уровне. Проблемы с ин­нер­ва­цией мышц ре­ша­ют­ся несколько сложнее.

Как правило, некорректное положение штанги во время выполнения жима лежа обус­лов­ле­но неравномерным развитием мышц, что часто пытаются нивелировать уп­раж­не­ни­я­ми, выполняемыми одной отстающей рукой, что в корне неправильно. Кор­рек­ти­ро­вать развитие мышц нужно жимом лежа, в таком случае приходится вводить кор­рек­ти­ров­ку в интенсивность тренировочного плана, снижая вес на штанге до такого уров­ня, при ко­то­ром ат­лет не испытывает трудностей с равномерным распределением наг­руз­ки меж­ду мыш­ца­ми. Затем используется стандартный силовой цикл программы жима лежа, с пос­те­пен­ным повышением веса, если при очередном повышении веса снаряда вновь воз­ни­ка­ет перекос, тогда вес нужно снизить и тренироваться какое-то время с этим ве­сом, пос­те­пен­но пытаясь его повысить. Таким образом следует тренироваться до тех пор, по­ка пе­ре­кос в жиме не исчезнет полностью.

Во-вторых, для совершенствования техники выполнения жима лежа, опытные атлеты мо­гут применить технику «встречного движения». Оговоримся сразу, техника подходит не всем, её не смогут применять атлеты с очень гибким мостом, а так же те атлеты, ко­то­рые упи­ра­ют­ся в пол не пятками, а носками. Суть техники заключается в том, что ат­лет при­ни­ма­ет мак­си­маль­но жесткий мост в нижней фазе амплитуды движения, а за­тем, ког­да вы­жи­ма­ет штангу вверх, ноги расслабляются, а спина и грудь уходят вниз, от­да­ля­ясь от штан­ги, что придает дополнительную инерцию снаряду. То есть, после то­го, как Вы при­ни­ма­е­те штангу в стартовом положении, опуская её вниз, Вы про­ги­ба­е­тесь ещё больше, жестко упираясь ногами в пол, когда Вы срываете штангу с груди,  в прогибе уже нет необходимости, поэтому ноги можно расслабить, а грудь опустить вниз, уходя от штанги вниз. Нарабатывать технику нужно с небольшим весом, после чего его можно постепенно доводить до рабочего, чтобы движение было «механическим».

В–третьих, что относится не совсем к технике, но так же влияет на её соблюдение и ито­го­вый результат атлета, это проработка отдельных фаз упражнения. Так называемые, спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ные упражнения для жима лежа обязательно должны быть включены в прог­рам­му тренировок. К таким упражнениям относятся: дожим, жим с цепями, жим в раме, жим с ос­та­нов­ка­ми, скоростной жим, жим с паузой, жим на наклонной скамье, жим уз­ким хва­том и жим средним хватом. Все эти упражнения атлет должен применять, гра­мот­но вклю­чая их в программу для жима, в зависимости от того, в каком месте на­хо­дит­ся его мерт­вая точ­ка, то есть, в какой фазе движения он испытывает труд­нос­ти.

Определение ПМ в жиме и вспомогательных упражнениях

Для определения предельного максимума атлет обычно использует метод, называемый «проходкой», то есть, выделяет тренировку, на которой он выполняет синглы в каждом ба­зо­вом упражнении, предварительно хорошо размявшись. Поскольку выполнение «про­ход­ки» связано с огромными энергетическими затратами, перенапряжением мы­шеч­ных структур, связок, суставов, а, главное, центральной нервной системы, был раз­ра­бо­тан метод обратного расчет ПМ от рабочих весов, о чем подробнее мы уже пи­са­ли в со­от­вет­с­т­ву­ю­щей статье на нашем сайте. Но, естественно, возникает вопрос, как же рас­счи­ты­вать ПМ для вспомогательных упражнений, когда включаешь их в свой тре­ни­ро­воч­ный сплит. Конечно же, для учета интенсивности и составления адекватного цик­ла зна­ние ПМ во всех упражнениях просто необходимо.

Упражнение	Зависимость
Жим лежа	100%
Дожим с 3 см	100%
Дожим с 5 см	103%
Дожим с 8 см	105%
Дожим с 10 см	110%
Жим с цепями	105%
Жим в раме (старт)	80%
Жим в раме (дожим)	90%
Жим с остановками	70%
Скоростной жим	80%
Жим с паузой 2 секунды	95%
Жим на наклонной скамье	80%
Жим средним хватом	90%
Жим узким хватом	85%

К сожалению, вывести зависимость ПМ во вспомогательных упражнениях от ПМ в со­рев­но­ва­тель­ных движениях можно не всегда. Например, разгибания на блоке никак нель­зя привязать к жиму лежа, но специализированные упражнения привязать можно, а, в об­щем-то, нас ин­те­ре­су­ет именно это. Если же Вы в программу жима лежа включите раз­ги­ба­ния на блоке, французский жим и другие формирующие упражнения, то, пос­коль­ку их роль не­су­щест­вен­на, не будет критичным подобрать веса интуитивно. Что же ка­са­ет­ся спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ных упражнений, то их роль очень важна, причем, ори­ен­ти­ру­ясь на со­от­вет­с­т­вие ПМ в том или ином специализированном упражнении к ПМ в жиме, можно выяснить, в каком месте находится мертвая точка атлета. Если значение мень­ше, чем предполагаемый ПМ, значит, у атлета отстает именно эта фаза движения, ес­ли же оно больше, значит, прорабатывать эту фазу отдельно нет смысла, и следует сос­ре­до­то­чить­ся на проработке других фаз жима лежа.

Жим лежа программа на выносливость

Данная программа предполагает цикл в 8-12 недель, за который атлет может повысить свои адаптивные способности, увеличить КПШ, тоннаж и массу собственного тела. Ре­ко­мен­ду­ет­ся использовать веса в 30-65% от ПМ и количество повторений от 8 до 20 в 2-6 рабочих подходах. Во время цикла на выносливость не допускается «отказ» в вспо­мо­га­тель­ных упражнениях, а специализированые упражнения использовать не ре­ко­мен­ду­ет­ся. Цик­ли­ро­ва­ние осуществляется путем увеличения тоннажа от не­де­ли к не­де­ле до тех пор, пока атлет не почувствует недовосстановление, после чего тоннаж сни­жа­ет­ся до уров­ня немного выше первоначального значения и начинается второй цикл. Каж­дый цикл длит­ся примерно 2-3 недели и предполагает суммарное увеличение тон­на­жа за счет КПШ или ин­тен­сив­нос­ти. Изначальный рабочий вес атлет подбирает са­мо­с­то­я­тель­но, исходя из предыдущих периодов, новичкам рекомендуется выбрать ми­ни­маль­ную ин­тен­сив­ность и максимальное КПШ.

Понедельник (тяжелый жим)
Приседания со штангой (35-45%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Силовой жим (50-65%) – 4 подхода по 10-15 повторений
Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10-20 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 8-20 повторений

Среда (легкий жим)
Силовой жим (20-40%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 8-15 повторений
Подъем гантелей перед собой – 4 подхода по 8-20 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10-20 повторений

Пятница (средний жим)
Силовой жим (40-55%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 8-15 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 10-20 повторений
Подъемы штанги на бицепс стоя – 3 подхода по 8-20 повторений

Жим лежа программа на силу

Силовой цикл является основным тренировочным периодом в годовом плане атлетов си­ло­ви­ков, поскольку именно в этот период нарабатывается основной силовой по­тен­ци­ал ат­ле­та, тем ни менее, 1 цикл так же должен длиться 8-12 недель, хотя, есть прог­рам­мы, ко­то­рые предусматривают несколько силовых циклов подряд. Основной ди­а­па­зон ра­бо­ты атлета в период нарабатывания силы лежит в пределах 3-6 повторений, а ин­тен­сив­ность колеблется от 60 до 90% и даже выше. Программа предполагает вол­но­вое цик­ли­ро­ва­ние тоннажа и относительной интенсивности, при этом, во время тя­же­лых тре­ни­ро­вок атлет использует большие рабочие веса и относительно низкий объем, а во вре­мя лег­ких и сред­них тренировок более высокий КПШ, но относительно лег­кий ра­бо­чий вес. От недели к неделе тоннаж и интенсивность растут, что происходит, как за счет уве­ли­че­ния КПШ, так и увеличения ПМ. КПШ атлет должен подбирать са­мос­то­я­тель­но, ис­хо­дя из соб­с­т­вен­ных показателей выносливости, которые он де­мон­с­т­ри­ро­вал ранее.

Понедельник – тяжелая тренировка
Приседания со штангой (45-55%) – 4-5 подходов по 4-6 повторений
Силовой жим (65-75%) – 4-5 подходов по 4-5 повторений
Дожим с бруска 10см (75-85%) – 3-4 подхода по 3-5 повторений
Разведение гантелей лежа – 4-5 подходов по 6-8 повторений

Среда – легкая тренировка
Силовой жим (40-50%) – 3-5 подходов по 5-6 повторений
Жим с паузой (50-60%) – 3-5 подходов по 3-5 повторений
Подъем гантели – 3-4 подхода по 6-8 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 5-6 повторений

Пятница – средняя тренировка
Силовой жим (50-60%) – 4 подхода по 6 повторений
Жим узким хватом (55-65%) – 4 подхода по 5 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 6 повторений
Подъемы на бицепс – 4-5 подходов по 6-8 повторений

Примечания* интенсивность атлет выбирает согласно тому, как долго он работал на вы­нос­ли­вость, поскольку выносливость и сила являются антагонистами, в связи с чем, пос­ле дли­тель­но­го периода тренировки выносливости атлет вынужден использовать мень­шие ве­са. Ин­тен­сив­ность считается от ПМ, Вы можете закладывать прибавку к ПМ в 2-3 кг и счи­тать вес соответственно, когда почувствуете, что вес дальше не идет, то его сле­ду­ет сни­зить до нижней точки интенсивности, увеличив до максимума КПШ, за­тем ин­тен­сив­ность поднимается снова. Ключевым фактором является тоннаж, который дол­жен пос­то­ян­но рас­ти, что может происходить, как за счет увеличения интенсивности, так и за счет уве­ли­че­ния КПШ, кроме того, можно увеличить удельный вес базовых уп­раж­не­ний от­но­си­тель­но фор­ми­ру­ю­щих.

Жим лежа программа на скорость

Отличительной особенностью этого периода является то, что он необязательный, по­с­коль­ку, вообще, тренировку скорости можно включить в другие пе­ри­о­ды, но, если на то есть не­об­хо­ди­мость, тогда имеет смысл выделить 5-8 недель на раз­ви­тие ка­чест­ва ско­рость. В этот период рекомендуется уделить внимание развитию тех­ни­чес­ко­го мас­терст­ва, использовать в основном динамические упражнения, как синг­лы, жим с це­пя­ми, ре­зи­ной, скоростные жимы и жимы с паузой. Рекомендуемая ин­тен­сив­ность 55-75%, а ко­ли­чест­во повторений 2-6, чтобы атлет мог нарабатывать ско­рость с боль­шим ра­бо­чим ве­сом. Осо­бен­нос­тью является то, что в данной прог­рам­ме ат­лет обя­зан первый подход вы­пол­нять с минимальной указанной ин­тен­сив­нос­тью, а пос­лед­ний – с максимальной.

Понедельник – тренировка скорости
Взрывные отжимания – 10 подходов по 3 повторения
Жим с цепями (50-60%) – 5 подходов по 3 повторения
Силовой жим (60-70%) – 5 подходов по 5 повторений
Разведение гантелей – 5 подходов по 5 повторений
Разгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений

Четверг – силовая тренировка
Приседания со штангой/становая тяга (50-90%) – 4 подхода по 4 повторения
Силовой жим (40-65%) – 5 подходов по 5 повторений
Дожим в силовой раме (60-70%) – 4 подхода по 4 повторения
Калифорнийский жим (40-50%) – 6 подходов по 6 повторений
Подъемы на бицепс (40-75%) – 5 подходов по 4 повторения

Жим лежа программа по выходу на пик

Особенностью программы жима лежа по выходу на пик силы является то, что её имеет смысл использовать только перед ответственными соревнованиями, поскольку прог­рам­ма предполагает большой стресс для всех систем организма. Программа пред­наз­на­че­на для нивелирования слабых мест и подводки атлета к максимальному по­тен­ци­аль­но­му силовому результату на одно повторение. Количество повторений в под­хо­де не пре­вы­ша­ет 4, а интенсивность колеблется от 70 до 90%, при этом, упор де­ла­ет­ся на спе­ци­аль­ные вспомогательные упражнения, которые и позволяют ни­ве­ли­ро­вать сла­бые мес­та в жиме лежа. Длительность программы 5 недель, причем за 2-4 дня до со­рев­но­ва­ний атлет должен программу закончить, чтобы успеть достичь су­пер­ком­пен­са­ции.

Понедельник – тяжелая тренировка
Силовой жим с паузой в 2 секунды (75-85%) – 5 подходов по 3 повторения
Силовой жим (70-80%) – 5 подходов по 3 повторения
Дожим с бруска в 10см (75-85%) – 5 подходов по 3 повторения
Разведение гантелей – 4 подхода по 4 повторения
Разгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений

Среда – легкая тренировка
Силовой жим (45-55%) – 5 подходов по 5 повторений
Жим с паузой 2 секунды (60-70%) – 5 подходов по 3 повторения
Калифорнийский жим (70-80%) – 5 подходов по 5 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 5 повторений

Пятница – средняя тренировка
Жим с паузой 2 секунды (70-75%) – 5 подходов по 3 повторения
Жим в силовой раме (60-70%) – 5 подходов по 3 повторения
Разведение гантелей – 4 подхода по 4 повторения
Разгибания на блоке – 5 подходов по 6 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 5 повторений

Программы тренировок для тренажерного зала

Четыре способа повышения прочности жима лежа на скамье с поддержкой данных

Примечание редактора: в этой специальной статье специалисты по обработке данных Tonal, Тейлор Штайн и Брандт Белсон, делятся важными идеями о том, как улучшить силу жима лежа.

• Tonal имеет лучший в мире набор данных по силовым тренировкам, поэтому мы решили изучить наши цифры, чтобы узнать, что мы можем узнать об увеличении силы жима лежа.
• Наши идеи помогут вам понять оптимальное количество упражнений для груди, которые нужно выполнять (около 8-12 подходов в неделю), а также то, как тренировать важную вспомогательную группу мышц для жима лежа: трицепс (минимум 3 подхода в неделю). .
• Узнайте больше о том, как методы тренировок с переменным отягощением, такие как цепи и более тяжелые упражнения с числом повторений всего пять, могут оказать наибольшее влияние на ваши результаты в жиме лежа.

В Tonal у нас есть лучший в мире набор данных по силовым тренировкам — подробные данные о производительности десятков тысяч пользователей за несколько лет, и все они работают на одном и том же оборудовании. Итак, мы решили углубиться в цифры и предоставить основанное на данных понимание того, как улучшить силу жима лежа.Наши результаты показали, что за 12 недель как минимум половина пользователей Tonal увеличили свои результаты в жиме лежа более чем на 20%. Теперь мы делимся своими знаниями, чтобы помочь всем улучшить силу жима лежа.

Измерение силы жима лежа

Прежде чем мы смогли понять, как улучшить силу жима лежа с течением времени, нам сначала нужен был способ измерить сложность любого заданного подхода для жима лежа.

Например: мы знаем, что 10 повторений с 50 фунтами сложнее, чем 12 повторений с 20 фунтами, но как насчет 12 повторений 45 фунтов?

Чтобы правильно сравнить подходы с различным количеством повторений и сопротивлением, мы вычислили эквивалент одного повторения, используя стандартизированную формулу.Ниже приведены несколько примеров комбинаций веса и повторений, которые все приводят к одному и тому же эквиваленту одного повторения.

Вес (фунты)	Представители	Однократный эквивалент
50	1	50
45	4	50
40	8	50
33	15	50

Теперь, когда мы можем оценить данные по жиму лежа, мы можем понять, как пользователи Tonal со временем улучшают свой жим лежа.Для этого мы посмотрели на неделю, в течение которой каждый пользователь впервые выполнил сет для жима лежа, и сравнили его с его результатами в течение первых 12 недель.

Здесь мы видим типичные улучшения силы жима лежа нашими пользователями за 12 недель:

На основании этого графика мы можем сделать два наблюдения:

• Пользователи Tonal обычно добиваются устойчивого прогресса в жиме лежа в течение первых 12 недель.
• Хотя скорость увеличения силы со временем постепенно замедляется, она все еще продолжает расти.

На приведенной выше диаграмме показано типичное или медианное увеличение силы жима лежа. По крайней мере половина из этих пользователей достигла большего прогресса. Итак, давайте рассмотрим четыре способа на основе данных, с помощью которых можно получить на прирост силы на больше.

1. Как улучшить силу жима лежа: идеальное место для подходов

Чтобы увеличить силу жима лежа, вам нужно выполнять это упражнение неделя за неделей. Но сколько раз? Давайте посмотрим, что говорят данные об идеальном количестве наборов.

Мы сгруппировали наших пользователей на основе среднего количества наборов упражнений для груди, которые они выполняли в неделю. На графике ниже показано, как эти группы улучшили жим лежа за 12-недельный период.

Несколько интересных наблюдений:

• Участники Tonal, выполняющие менее четырех подходов еженедельно для груди, добились заметно меньших улучшений в своем жиме лежа за первые 12 недель.
• Участники, выполняющие 8–12 подходов еженедельно с упражнениями на грудь, показали наибольший прирост силы в жиме лежа.
• «Частые» участники группы упражнений на грудь выполняли очень аналогично тем, которые выполняли 12+ подходов упражнений для груди в неделю, подчеркивая, что есть не только убывающая, но и отрицательная отдача от более чем 12 подходов в неделю.

Если эти дополнительные комплексы упражнений на грудь не помогают нашему жиму лежа, что мы должны делать вместо этого? В следующем разделе мы покажем вам, как добавление упражнений на трицепс в ваш еженедельный распорядок может помочь в улучшении результатов в жиме лежа.

2. Встречайте вашу новую любимую вспомогательную мышцу: трицепс

В то время как грудь может быть звездой жима лежа, есть целый набор других групп мышц, которые обеспечивают высокую производительность, а трицепс вызывает наибольшую нагрузку.

Для проведения нашего анализа мы сгруппировали участников по тому, как часто они выполняли упражнения на трицепс, такие как дробление черепа, отдача и разгибание трицепса. Чтобы узнать о влиянии упражнений на трицепс на прирост в жиме лежа, мы проанализировали группу «умеренных» — людей, выполняющих 4-8 подходов в жиме лежа в неделю, поскольку это была более крупная выборка.

Хотя для начала это довольно мало, через шесть недель, похоже, заметная разница. Включив как минимум три набора изолирующих упражнений на трицепс в свой еженедельный распорядок, вы можете улучшить силу жима лежа более чем на 8%.

Совет для профессионалов: Если вы хотите увеличить свои трицепсы для увеличения жима лежа, ознакомьтесь с тренировкой тренера Джареда по эффективной верхней части тела.

3. Используйте цепи для создания взрывной силы

При тренировке с традиционным оборудованием, таким как штанги, вес, который вы можете поднять, ограничен вашим самым слабым местом в движении.Для жима лежа это в начале повторения. В спортзалах некоторые творческие люди нашли способы поднимать более тяжелые веса, используя цепи для жима лежа, а также для других движений.

Тренер

Tonal Николетт объясняет, что добавление цепей к жиму лежа «помогает увеличить мощность, добавляя дополнительную нагрузку к самой легкой части упражнения. Это создает ситуацию, когда вы можете нажимать более взрывно из-за дополнительной поддержки за счет добавленного веса, а также помогает сохранить суставы в безопасности при работе с взрывной силой.”

Использование цепей было стратегией повышения силы жима лежа на протяжении многих лет, и наши данные также подтверждают это. Добавление цепей приводит к увеличению веса в верхней части механизма и уменьшению веса в нижней части.

Однако добавить цепи в спортзале не так-то просто — для этого требуется дополнительное громоздкое и шумное оборудование. С Tonal это невероятно просто и не требует дополнительного оборудования. С помощью Chains, одного из режимов динамического веса Tonal, вы можете имитировать ощущение настоящих цепей, получая преимущества нажатием одной кнопки.Кроме того, вы можете использовать этот режим динамического веса с любым движением, а не только со штангой.

Совет для профессионалов: Если вы хотите попробовать Цепи для вращения и вам нужна отличная тренировка, включающая жим лежа, не ищите ничего, кроме тренировки Тренера Пола «Больше прироста с Цепями» — название говорит само за себя.

Чтобы понять влияние цепей на прирост в жиме лежа, мы проанализировали участников, которые использовали цепочки не менее 15% времени, и тех, кто этого не делал.

За первые шесть недель обе группы показали схожие результаты, при этом пользователи Chains добились немного большего прогресса. Однако, начиная с шестой недели, пользователи Chains делают на 8% больше прироста в жиме лежа, чем те, кто этого не делает. Усложнение жима лежа с дополнительным весом в конце каждого повторения окупается в долгосрочной перспективе.

Pro Tip: Другой способ поднять больше в жиме лежа — это использовать нашу технологию Smart Flex. Smart Flex может динамически регулировать вес с точностью до миллисекунды для наиболее эффективного повторения каждый раз в жиме лежа, позволяя поднимать тяжести так, как это невозможно с гантелями или традиционными весами.В результате вы станете сильнее и быстрее в жиме лежа. Подробнее.

Есть еще одна вещь, которая может помочь вам улучшить результаты в жиме лежа: количество повторений, которые вы делаете или не делаете!

4. Как улучшить силу жима лежа с правильным количеством повторений

Учитывали ли вы, как количество повторений в подходах влияет на прирост силы с течением времени? Было проведено множество научных исследований, направленных на ответ на этот вопрос, и, по общему мнению, подходы с меньшим количеством повторений с большим весом приводят к значительно большему увеличению силы, чем тренировка с большим количеством повторений с меньшим весом.Давайте проверим эту идею, проанализировав улучшения в жиме лежа у участников Tonal с течением времени.

Для этого мы сгруппируем участников в следующие две категории:

Наши результаты показывают, что:

• Меньшее количество повторений с большим весом ведет к большему приросту силы .
• Стоит отметить, что хотя выполнение подходов с меньшим количеством повторений и большим весом может привести к большему приросту силы, наши участники с большим количеством повторений также видят удивительные улучшения в жиме лежа!

Совет для профессионалов: Если вы тренируетесь с Tonal, вы можете использовать наш режим динамического веса, Spotter, чтобы поднимать более тяжелые веса.Если вы начнете терпеть неудачу в последней паре тяжелых повторений, Споттер снизит вес. Это похоже на то, как если бы в тренажерном зале был наблюдатель, который поможет вам сделать пару последних повторений.

Четыре важных вывода, которые помогут улучшить силу жима лежа

Если вы в течение некоторого времени задавались вопросом, как улучшить силу жима лежа, знайте, что согласованные и последовательные усилия приведут к успеху, особенно если вы тренируетесь с Tonal и пользуетесь преимуществами динамических весовых функций, таких как Spotter, Chains и Smart Flex.

По нашим данным, вы можете добиться серьезных успехов, внедрив в свой жим лежа следующее:

1. Выполняйте примерно 8–12 подходов упражнений для груди в неделю. Более того, это может привести к отрицательной отдаче — перетренированность реальна!
2. Не спи на этих трицепсах! Выполняйте не менее трех подходов в неделю изолирующих упражнений на трицепс.
3. Используйте цепи для создания взрывной силы. Наличие Tonal’s Chains помогает, потому что позволяет не гадать, делая это одним нажатием кнопки.
4. Делайте подходы с 5-8 повторениями и поднимайте с большим весом. Это может быть сложно, но подъем тяжестей важен.

Если у вас есть тональ, вы можете начать работать над увеличением силы в жиме лежа с помощью следующих программ:

• Лучшая скамья
• Грубая сила
• Go Big or Go Home
• Lean In
• Radical Muscle Rock *
• Подъем штанги
• Pep in your step
• True Strength *
• 4 недели до потери жира
• Выполняйте отжимания

* Программы, которые удовлетворяют всем четырем нашим основным принципам повышения силы жима лежа.

9 способов увеличить свой жим лежа на 80 фунтов за 32 дня

Какой вопрос, по вашему мнению, вам часто задают, когда вы в тренажерном зале? Сколько вы жим лежа? Посмотрим правде в глаза, жим лежа может стать большим подспорьем для некоторых. Людей сдерживает то, что они не знают, как это делать правильно. Зная правильное положение, какие мышцы являются основными движениями, а какие нужно стабилизировать и задействовать. Если вы хотите быстро улучшить свой жим лежа, ознакомьтесь с советами, которые помогут улучшить его.

Если вы действительно хотите улучшить результаты, воспользуйтесь нашим руководством по производительности.

Недавно у меня был молодой футболист, который пытался развить силу верхней части тела. Он чувствовал, что его отталкивают от мяча, и он никогда не сможет удержаться на «своей земле». Он устал от того, что его толкали, и он хотел быть тем, кто толкает. Он пришел ко мне за 2 месяца до начала сезона, и мы прошли основы стабилизации и функциональных движений, через пару дней он уже видел прыжки на 15 фунтов.К концу месяца он набрал 55 фунтов, и вы могли видеть, что его сила в большинстве упражнений улучшалась. В 38 дней он увеличил свой жим лежа на 80 фунтов.

Теперь эта история может не сработать для вас, поскольку вы не можете быть школьным футболистом на грани футбола D-1. Тем не менее, это советы, которые мы использовали, чтобы увеличить его жим на 80 фунтов за 38 дней!

9 способов увеличить ваш жим лежа на 80 фунтов за 32 дня

1. Разминка
Должно быть очевидно, что нам нужно разогреться перед поднятием тяжелого веса, но если вы этого не знали, пожалуйста, разогрейтесь перед этим. ты поднимаешь! В жиме лежа задействовано все тело, но его основная цель — накачать грудь и увеличить мощность и силу верхней части тела.Разминка должна повысить частоту сердечных сокращений и побудить вас немного попотеть, но она не предназначена для того, чтобы вы устали. Хорошая разминка должна включать зарядку и стабилизацию мышц, используемых в каждом упражнении.

1. Толчок вперед / назад 20 ярдов x3
2. Наклон Y’s x 10
3. Перемешивание 20 ярдов x3
4. Ветряные мельницы с наклоном x 10e
5. Переход вперед / назад 20 ярдов x3
6. Грабители с наклоном x 10
7. Прямая рука Тяга ленты x 15
8. Удержание позиции отжимания X: 20

2.Настройка

Вкратце, наша планка готова к работе, и мы разбиваем каждый шаг жима лежа:

1. Лягте спиной на скамью, глядя прямо под гриф .
2. Ноги должны стоять на земле примерно на ширине плеч. Отведите ступни назад так, чтобы они находились у вас за коленями.
3. Имеется 4 точки соприкосновения: ступни на земле, ягодицы, лопатки и голова на скамейке.
4. Перед тем как взяться за штангу, вытяните руки прямо перед собой и сожмите лопатки вниз и назад (это задействует и стабилизирует плечи), ваша грудь должна раздуваться, а в пояснице должен быть небольшой изгиб.
5. Ваша рука находится на перекладине либо на ширине плеч, либо на расстоянии чуть больше ширины плеч.
6. Напрягите все тело и держите его как можно более устойчивым.
7. Перед тем, как подняться со стойки, удерживая штангу, сделайте вид, будто вы пытаетесь развести штангу (это может дать вам еще большую активацию лопатки).
8. Попросите помощника помочь вам снять штангу со стойки.
9. Задержите дыхание и медленно опустите штангу по прямой к середине груди.
10. Как только вы коснетесь нижней точки груди или на дюйм выше, протолкните ступни, пройдите через бедра и ягодицы и выдохните, чтобы подтолкнуть штангу вверх.

3. Иметь корректировщика

Наличие корректировщика может существенно повлиять на ваш потенциал в тяжелом жиме лежа. Если за вами наблюдает наблюдатель, вы чувствуете себя комфортно, когда кто-то стоит за вашей спиной на тот случай, если вы не сможете подтолкнуть ее обратно. Хороший наблюдатель поможет вам поднять больше тяжестей, чтобы добиться максимального результата в жиме лежа.

4. Активизируйте правые мышцы

Если вы не знаете, как задействовать, задействовать или стабилизировать мышцы во время каждого упражнения, то вы упускаете весь потенциал. В жиме лежа основными движущими силами являются большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца и трицепс. Стабилизирующие мышцы отвечают за то, чтобы помогать поддерживать определенную осанку или удерживать сустав на месте. Эти мышцы — вращающая манжета, передние дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы.

5.Используйте свои ноги

Наши грудные мышцы сильны, по большей части они являются самыми сильными мышцами верхней части тела. Попробуйте жим лежа только грудью, и сравните это с тем, чтобы втянуть в нее ноги, бедра и ягодицы. Эта сила ног — это не резкий рывок или что-то в этом роде, она включает в себя быстрый и мощный толчок и проталкивание через нижнюю часть тела.

6. 5-10 фунтов или более в каждом сеансе жима лежа

Как вы собираетесь поднимать более тяжелые веса, если не добавляете вес? Очевидно, что если вы не можете выполнить жим лежа, потому что он слишком тяжелый или ваша форма выглядит так, как будто вы собираетесь сломаться пополам, то подниматься вверх, вероятно, будет неразумно.Что вредит жиму лежа, так это то, что они выгорают еще до того, как перейдут на более тяжелый вес. Я обычно говорю людям, что ваш вес в разминке или в первом подходе должен быть таким же или немного большим, чем вес, который вы использовали во втором подходе вашего предыдущего дня жима лежа. Попытка делать это каждую тренировку может улучшить ваш жим лежа.

7. Уменьшите количество повторений и увеличьте вес

Если ваша цель — быстро увеличить жим лежа, как вы думаете, выполнение 3 подходов по 10 повторений приведет вас к этому быстрее.Не поймите меня неправильно, 3 × 10 — отличный способ развить силу и четкость груди, но мы хотим улучшить силу, поэтому количество повторений должно быть меньше.

Начиная с:

Неделя 1: 5 × 5 80% 1ПМ

Неделя 2: 6 × 4 85% 1ПМ

Неделя 3: 7 × 3 90% 1ПМ

Неделя 4 : 8 × 2 100% 1ПМ

Неделя 5: 10 × 1 100% 1ПМ

8. Более длительные периоды отдыха

Когда дело доходит до подъема тяжестей, отдых между подходами может улучшить или сломать следующий задавать.После каждого подхода должен быть 2-3-минутный перерыв. Это последовательные перерывы! Это дает вашему организму достаточно времени, чтобы восполнить запасы АТФ-ПК (энергии).

Вы можете спросить себя, сколько дней в неделю я должен заниматься жимом лежа? Выполнять жим лежа 2 дня в неделю (с интервалом 2-3 полных дня) достаточно, чтобы быстро улучшить его!

9. Меняйте упражнения на грудь

A. Вход и выход для грудной клетки DB

Ключевые моменты

1. Лопатки
2. сжимаются на локтях на прессе закрытия
3. Обычном прессе на прессе выхода

B.Ходьба или отжимания мячом BOSU

Ключевые моменты

1. Сжатие лопаток
2. Сжимание сердечника
3. Сжатие приклада
5. Нижняя часть тела по прямой линии
8 9000 C. Скамья с KB
Ключевые моменты
1. Ступни за коленями
2. Сжатие лопаток
3. Грудь медленно выпячена
4. Жесткое тело10
5. . Медленный и контролируемый жим вверх

Заключение

Научиться делать идеальный жим лежа может быть непросто на первом этапе.Как только вы освоитесь, это станет естественным. Изучение того, как задействовать и стабилизировать все задействованные мышцы, создаст безопасный и очень эффективный подъем! Найдите время, чтобы изучить и освоить пошаговый процесс, и вы увидите большую разницу в поднимаемом весе.

Если ВЫ хотите улучшить свой жим лежа, подайте заявку на экран производительности

6 упражнений для повышения вашего жима лежа

Сколько вы жмете?

Это один из тех вопросов, который часто задают друзья спортзала, и вас почти наверняка спросят, если вы регулярно ходите в спортзал.Классический жим штанги лежа всегда был одним из гламурных упражнений в тренажерном зале, и это один из лучших способов увеличить размер, силу и мощь груди. Это упражнение, которое вы тоже знаете по своей сути, — более загруженная версия упражнения, которое вы выучили в молодости, — отжимания.

Но мальчик, это может расстраивать. Если вы какое-то время ходили в тренажерный зал, велика вероятность, что вы достигли так называемого «плато», и ваш вес в жиме лежа больше не увеличивается. Это случилось со мной несколько лет назад, и я буду честен: это меня усугубляло.Я думал, что делаю все, что мне нужно, чтобы построить большой жим лежа, но мои веса просто не росли.

Проблема: я думал, что решение проблемы в жиме лежа — это делать больше жимов лежа, но этого не произошло. Мы можем заблудиться, втисывая в наши программы массовые повторения жимов лежа, ожидая, что это поможет нам преодолеть плато, но это очень редко бывает ключевым. Иногда ключевым моментом является использование других упражнений, укрепляющих поддерживающие группы мышц, чтобы подтолкнуть вас вверх в жиме лежа.

Так что перестаньте беспокоиться о своем плато в следующем месяце. Я собираюсь сокрушить вас через движения, которые вытащили меня из моей борьбы в жиме лежа.

О чем следует помнить

Во-первых, урок анатомии грудной клетки

Раскрытие своего истинного грудного потенциала начинается с понимания самой мышцы. Ваша грудная мышца состоит из двух головок, грудины и ключичной головки. Грудина — это мясистая часть груди, которую мы все ассоциируем с большой грудью.Обе головки вставляются в межбубную канавку плечевой кости (около плеча).

Оттуда у каждой головы разные вещи. Головка ключицы также соединяется с медицинской ключицей (ключицей). Между тем, стернальная головка соединяется с грудинным и ключичным хрящами. Обе головы объединяются, чтобы двигать плечевой сустав, сгибать его (подумайте о поднятии руки над головой) и вращая его внутри. Ключичная головка играет ключевую роль в движении плеча над головой.

Головка грудины также способствует приведению плеча.Подумайте о том, чтобы хлопнуть в ладоши перед собой с прямыми локтями. Когда вы перекладываете руку на тело, вы сводите плечо. Вот почему упражнения с гантелями так хороши для задействования этой грудины, даже если они оставляют ключичную головку позади.

Поддерживающие мышцы груди

Если вы хотите перемещать большие веса на скамье, много повторений с контролируемым весом не решит проблему. Вместо этого это приведет к проблемам с плечевыми суставами и связками или, возможно, даже к проблемам с локтем.

South_agencyGetty Images

Хорошо, что в жиме лежа задействовано много других мышц. Ваши передние дельтовидные мышцы (передние плечи) и трицепсы являются ключевыми сторонниками движения. Дельты помогают приподнять плечи от туловища, по сути, заставляя их удерживать штангу.

А трицепс часто является отстающей мышцей в жиме лежа. Чтобы удержать вес наверху, локоть должен разблокироваться, что является основной функцией трис.Длинная головка трицепса также прикрепляется к лопатке; Хотите верьте, хотите нет, но ваша длинная головка трицепса помогает в приведении плеч, а также может помочь вам перенести вес наверх.

Energy Transfer

Вы когда-нибудь заканчивали тяжелый жим лежа и задавались вопросом, почему болят ваши ягодицы? Передача энергии имеет значение.

Когда вы жим лежа, у вас есть пять точек соприкосновения: ваши ноги стоят на земле, а ваша голова, спина и ягодицы прикреплены к скамье. Эта установка обеспечивает контакт с землей, поэтому вы можете подтолкнуть вес вверх.Эта установка также означает, что вы нажимаете намного больше, чем грудь. Ядро — это важнейший элемент передачи энергии от ступней к верхней части тела. Когда вес достаточно тяжелый, ваши пятки упираются в землю, создавая жесткую осанку на всем протяжении всего корпуса.

Строгая форма поможет вам снова нажать на гирю. Без этой устойчивости штанга движется вверх непредсказуемым образом. Ты этого не хочешь.

Ваш ассистент для жима лежа

Тяга штанги

Почему? Наращивание задних мышц, выпрямляющих мышцы живота, и широчайших действительно может помочь вам в жимовых движениях.Широчайшие мышцы прикрепляются через грудопоясничную фасцию и имеют большое значение для осанки. Когда вы разгибаете грудной отдел позвоночника, чтобы опустить верхнюю часть спины на скамью, вы задействуете широчайшие. Владение этим движением поможет вашей исходной позиции на скамейке.

Как выполнять: Удерживайте штангу со штангой сверху, хватом на ширине плеч, ноги на ширине плеч, затем согните бедра так, чтобы ваше туловище находилось под углом 45 градусов к земле. Держите ядро ​​крепко. Это начало.Сожмите лопатки, затем согните руки в локтях и плечах, пригнув штангу к пупку; держите ядро ​​напряженным, пока вы это делаете. Медленно опустите штангу к началу. Это 1 повторение; делайте 4 подхода по 10-12 раз в неделю. Если у вас нет регулярного доступа к штанге, подумайте о том, чтобы вместо этого делать тяги гантелей (и ознакомьтесь с нашим учебным пособием по тяге гантелей прямо здесь).


Напольный мостик для ягодиц

Почему? Как я уже сказал, передача энергии огромна. И ваши ягодицы являются одними из самых больших мышц всего тела.Удерживая их в жиме лежа, вы получите ту жесткую осанку, которую вы хотите при передаче силы от пяток по всей системе. Ягодичный мостик отлично подходит для этого, по сути, завершая каждое повторение в том положении, в котором вы жмете лежа.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как делать: Лежа на спине, отведите ступни назад так, чтобы они были под углом 90 градусов.Из этого нижнего положения втяните пятки в землю и поднимите бедра вверх, вытягивая их к небу. Вытягивая бедра, вы должны оставаться в жесткой позе, чтобы сосредоточить движение на бедрах. Полностью разогните бедра вверху и удерживайте в течение 2 секунд. Медленно вернитесь в нижнее положение. Это одно повторение. Выполните 4 подхода по 15 повторений; часто делайте это простое движение с собственным весом, 3 или 4 дня в неделю.

Жим от плеч

Почему? Ваши передние дельтовидные мышцы вносят большой вклад в развитие навыков жима лежа, поэтому у многих людей они часто болят после тренировки в жиме лежа.Их укрепление имеет прямое отношение к жиму лежа. Если вы не можете удерживать положение с согнутыми руками, вы не сможете хорошо жать.

Практическое руководство: Встаньте, держа две гантели у плеч, ладони слегка повернуты друг к другу; ваши локти должны быть под углом 45 градусов по отношению к туловищу. Держите корпус напряженным, сожмите ягодицы и слегка согните ноги в коленях. Это начало. Теперь жмите гантели над головой, выпрямляя руки в локтях и плечах.Медленно верните гантели в исходное положение. Это 1 повторение; делайте 4 подхода по 8-10 повторений раз в неделю.

Отжимания узким хватом

Почему: Ваши трицепсы имеют решающее значение для жима лежа, позволяя блокировать локти. Они играют второстепенную роль в жиме лежа, но они играют более важную роль, если вы держите руки близко к телу; внезапно блокировка локтя становится самой сложной частью и движет движением. Отжимания узким хватом и жимы лежа узким хватом действительно могут развить силу трицепсов.

Практическое руководство: Примите положение отжимания, расположив руки чуть ближе, чем на ширине плеч. Локти должны быть направлены назад, а корпус напряжен. Держа локти близко к туловищу, согните их в локтях и плечах, медленно опуская грудь на дюйм от земли. Нажмите вверх. Это 1 повторение; делайте 4 подхода по 10-12 повторений раз в неделю. Вы также можете интегрировать отжимания узким хватом в формате, подобном приведенному ниже.

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Пуловер с гантелями

Почему: Больше работы с осанкой. Пуловер с гантелями меняет правила игры, поскольку в нем множество элементов, имитирующих то, что мы ищем в хорошей работе в жиме лежа. Это вполне может быть то упражнение, которое вам не хватает.

Практическое руководство: Лягте на скамью только лопатками, твердо поставив ступни на землю. Поднимите бедра и сожмите ягодицы, поднимая туловище вверх, чтобы оно было параллельно земле.Держите гантель прямо над грудью обеими руками, слегка согнув локти. Это начало. Теперь медленно опустите вес за голову, растягиваясь как можно дальше назад. Сделайте паузу, напрягите мышцы кора, затем снова надавите. Это 1 повторение; сделайте 4 подхода по 8-10 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

12 способов улучшить жим лежа в пауэрлифтинге

Пытались ли вы в течение нескольких недель или месяцев увидеть какой-либо прогресс в количестве тарелок, которые вы кладете на штангу?

Вы новичок в тяжелой атлетике и хотите улучшить свою игру с весами с 10-фунтовых до 45-фунтовых?

Наряду с приседаниями и становой тягой, жим лежа по-прежнему считается одним из истинных свидетельств силы и мощности в силовых тренировках.

Одна из самых неприятных вещей, через которые проходят как новички, так и опытные лифтеры, — это попытки жать больше, но никогда не могут побить личный рекорд, который они установили несколько недель назад.

Давайте рассмотрим 12 способов, от использования правильного оборудования для фитнеса до корректировки формы.

1. РАЗОГРЕВАЙТЕ РАЗУМ ПЕРЕД ТЕЛОМ

Прежде чем войти в тренажерный зал, вы должны хорошо погрузиться в игру. Это не просто упражнение на позитивное мышление; возбуждение основано на науке.Исследования показывают, что умственная подготовка перед поднятием тяжестей приводит к повышению производительности. [1]

Вы должны визуализировать себя выполняющим точное количество повторений, которое вы хотите. Просмотрите каждую деталь, какую сможете. Сделайте свои мысли такими же реальными, как время в тренажерном зале. Волнуйтесь, рассердитесь и приготовьтесь к победе.

Нужно больше доказательств того, что этот метод работает? Послушайте любое интервью с одним из самых успешных бодибилдеров. Арнольд Шварценеггер — лучший тому пример. Он постоянно говорит о том, как облепил свою комнату фотографиями бодибилдеров, которыми он хотел выглядеть, таких как Рег Парк.Мечтайте об этом, и вы сможете это сделать.

2. ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ РАБОТА

Теперь, когда вы находитесь в ментальной зоне, пора разогреть свое тело для последующей нагрузки. Важно сделать разминку всего тела, например, пробежаться или потренироваться несколько минут на подъеме по лестнице, но после этого вам нужно сосредоточиться на разогреве конкретно груди. Какой способ лучше разогреть грудь, чем облегченный вариант жима лежа?

Без веса выполните пять повторений жима лежа, используя темп или скорость подъема 3 секунды подъема веса, 1 секунду паузы и 3 секунды опускания веса.Сделайте перерыв и начните снова, двигаясь немного быстрее и выполняя восемь повторений. После небольшого перерыва выполните третий подход из десяти повторений.

Теперь добавьте 50% от вашего максимума одного повторения и выполните пять повторений. Используйте тот же формат, что и выше, сделайте перерыв, увеличьте количество повторений до восьми, затем до десяти. Вот как это будет выглядеть в виде контрольного списка:

РАЗМИНКА НА ЖИМ НА ЛАМКЕ

• 5 повторений: без веса — только штанга
• 8 повторений
• 10 повторений
• 5 повторений: 50% от 1ПМ
• 8 повторений
• 10 повторений

3.ПРОПУСТИТЬ СТАТИЧЕСКОЕ РАСТЯЖЕНИЕ

Существует два основных типа растяжки: статическая и динамическая. Статика — это когда вы растягиваете мышцу и удерживаете ее в этом положении не менее 30 секунд. Статическая растяжка отлично подходит для пост-тренировки, но не для предтренировки. Некоторые исследования показывают, что статическая растяжка перед тренировкой может снизить вашу силу и производительность.

На чем вы должны сосредоточиться, так это на динамической растяжке, которую также называют активной растяжкой. Как следует из названия, это когда мышцы, которые вы будете задействовать, активно двигаются, например, во время круговых движений руками или объятий груди.Мы рекомендуем выполнять динамическую растяжку между подходами к разминке сверху. После каждого подхода повторений выполняйте следующие динамические растяжки:

• Объятия за грудь: 20
• Круговые движения руками: 15 с каждой стороны
• Домкратов: 20

4. ИДИТЕ МАЛЕНЬКОМ

Вы разогрелись и растянулись, теперь пора нагружать штангу. Хотя может возникнуть соблазн сразу бросить на штангу много гантелей — больше, чем ваш текущий личный рекорд — это может быть тем, что вас сдерживает.Вместо того, чтобы стремиться к большему или идти домой, попробуйте для разнообразия стать маленьким.

Скорее всего, вы использовали пластины от 10 до 25 фунтов, пытаясь сокрушить свой текущий личный рекорд — число, из которого вы не можете вырваться. В течение следующих 6-8 недель попробуйте использовать гирю не более одного фунта с каждой стороны, но не более пяти фунтов.

Так что, если это ужалит ваше эго? Подумайте об этом: если вы увеличиваете свой вес на два фунта каждую неделю в течение восьми недель, вы будете жать на 16 фунтов больше, чем сегодня.

Эта техника микрозагрузки работает, но требует большого терпения. Подумайте, где вы будете через два месяца, и не позволяйте своему эго встать на пути.

5. ПРОВЕРЬТЕ РУКИ

Гриф загружен, и теперь вы находитесь на скамейке. Прежде чем начать толкать штангу, быстро проверьте себя в двух вещах: руках и форме. Давайте сначала поговорим о первом:

Расположение руки или место, в котором находится ваша рукоятка, могут иметь огромное значение для ваших результатов. В общем, более широкий хват, например, за пределами плеч, потребует большего от груди.Чем более узкий хват, тем сильнее активируются трицепсы.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, убедитесь, что вы используете хват не уже, чем ваши плечи. Будут активированы трицепсы, но они не звезды этого шоу.

Кроме того, не забудьте положить штангу на большую внутреннюю часть большого пальца, а затем оберните ею пальцы. Сильно сожмите штангу, чтобы обеспечить надежный захват. Бинты и ремни также могут помочь вам надежно захватить руку.

6. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПОДХОДЯЩУЮ ФОРМУ

Продолжая вышесказанное, убедитесь, что ваша форма в нужной форме, и это может иметь значение между неудачей и достижением вашей цели. Вот краткое изложение того, как вы должны расположиться на скамейке запасных:

• Сначала подготовьте рабочее место. Убедитесь, что стойка, скамья и аксессуары стойки установлены правильно.
• Лягте на скамью и положите поясницу на подушку.
• Поставьте ступни на землю или используйте подставку для ног в конце скамьи, если ступни не достигают ее.
• Напрягите мышцы кора, а затем сведите лопатки вместе. Представьте, что вы сжимаете яйцо между лопатками.
• Как мы упоминали выше, используйте рукоятку не уже ширины плеч. Идеально подходит чуть ниже ширины плеч, но это может быть не так, в зависимости от вашего телосложения.
• Сожмите мышцы груди, толкая штангу прямо вверх. Держите штангу над верхней частью груди.
• Медленно опустите штангу к груди.
• Сохраняйте плотный хват во время движения.
• Сделайте паузу внизу, затем резко толкните штангу вверх. Не сгибайте локти.
• Сразу перейти к следующему повторению

7. СТАЙКИ ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ

Чем чаще вы практикуете какой-то навык, тем лучше вы его станете. Хотя вам не следует выполнять жим лежа каждый день недели, вы можете делать это чаще, чем один раз. Мы рекомендуем три раза в неделю в качестве магического числа, но два раза в неделю тоже можно.

Обязательно дайте себе хотя бы день на восстановление между каждой тренировкой груди. Если вы выполняете жим лежа три раза в неделю, вы будете соединять грудь с обеими ногами и спиной. Таким образом, вашу тренировку можно разделить следующим образом:

• Понедельник: грудь / спина
• Вторник: ОТДЫХ
• Среда: грудь / ноги
• Четверг: ОТДЫХ
• Пятница: плечи и руки
• Суббота: грудь / ноги
• Воскресенье: ОТДЫХ

При необходимости поменяйте пары групп мышц в соответствии со своим графиком, опытом и целями.Например, вы хотите два дня на грудь и спину, а не на грудь и ноги, потому что ваши квадрицепсы уже огромны.

Ищете потрясающую тренировку для рук? Ознакомьтесь с нашей статьей о том, как быстро получить большие руки.

8. ИЗМЕНИТЕ СТИЛЬ СКАМЬИ

Для каждого из трех дней жима мы рекомендуем менять жим и стиль экипировки. Например, если вы выполняете жим лежа на горизонтальной скамье в первый день, затем используйте наклон во второй день и снижайтесь на третий день.Если вы обнаружите, что одна из этих скамеек бесполезна или у вас нет доступа к одной, просто используйте две другие и чередуйте их.

Также следует чередовать использование штанги и пары гантелей. Вы можете чередовать тренировку с тренировкой или от недели к неделе. Независимо от того, какие пары вы выберете, никогда не используйте тренажер Смита.

9. ИСПОЛЬЗУЙТЕ РАЗНЫЕ ОСТРЫЕ ПЕРЕМЕННЫЕ

Еще один способ увеличить вашу скамью — это циклически переключаться между разными уровнями периодизации. Мы бы порекомендовали три стадии: выносливость, рост и сила.На каждом этапе требуется свой набор острых переменных. На некоторых тренировках вы будете использовать больший вес и меньше повторений, в то время как другие тренировки будут противоположными.

Опять же, вы можете чередовать каждый из следующих этапов от недели к неделе или от тренировки к тренировке.

ВЫНОСЛИВОСТЬ

• От 50% до 60% от вашего максимального количества повторений
• от 12 до 15 повторений в подходе
• от 3 до 5 комплектов

РОСТ

• От 60% до 70% от вашего максимального количества повторений
• 8-11 повторений за подход
• от 4 до 6 комплектов

ПРОЧНОСТЬ

• От 70% до 80% от вашего максимального количества повторений
• От 4 до 7 повторений в подходе
• 5-7 комплектов

10.ПОДЪЕМНИК С ПОДУШКОЙ

Сколько раз вы прерывали упражнение из-за страха, что штанга может упасть вам на лицо? Многие люди, которые поднимаются в одиночку, никогда не используют свой истинный силовой потенциал из-за страха. Лучший способ уверенно заниматься спортом — взять с собой напарника по тренажерному залу.

Исследования показали много о том, что рядом есть приятель в спортзале. Во-первых, вы станете более мотивированными, поскольку сможете воодушевлять и настраивать друг друга. Во-вторых, вы с большей вероятностью будете придерживаться своей цели по увеличению жима лежа, если кто-то привлечет вас к ответственности.Наконец, когда вы тренируетесь с другом, у вас больше шансов заставить себя усерднее. [2]

11. УСИЛИТЕ ВАШИ СЛАБЫЕ ТОЧКИ

Одна из самых больших ошибок, которую делают лифтеры, — они сосредотачиваются на звездах шоу: мышцах груди. Не забывайте, что у вас есть несколько вспомогательных движущих сил или резервных групп мышц, которые поддерживают те пластины, которые вы поднимаете. Если вы хотите увеличить свою скамью, вам нужно обратить внимание на меньшие и потенциально более слабые стороны вашего телосложения:

Трицепс: Мышцы на тыльной стороне рук непосредственно участвуют в стабилизации веса и дают мышцам грудной клетки столь необходимый импульс.Обязательно нацельтесь на них раз в неделю, выполняя отжимания со скакалкой, треугольные отжимания и разгибания над головой.

Передние дельтовидные мышцы: Эта стабилизирующая мышца может сильно пострадать после интенсивной дневной тренировки груди. Хотя вы можете посвятить этой мышце несколько подходов подъемов гантелей вперед, ваше основное внимание должно быть сосредоточено на растяжке и восстановлении. Разрыв передней дельтовидной мышцы означает, что вы больше не жмете лежа на скамье в течение нескольких месяцев.

Взрывная сила: Создание взрывной силы может помочь вам поднять штангу во время последних нескольких повторений с вашим целевым весом.Вы можете накапливать взрывную силу, выполняя броски от стены, используя набивной мяч и плиометрические отжимания.

12. ФОКУС НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Мы рассмотрели много вопросов о том, как изменить тренировку, чтобы увеличить жим лежа, но все это не будет иметь значения, если вы не так привержены своему восстановлению, как тренировкам.

Питание: Ешьте хорошо сбалансированную пищу, состоящую из нежирных белков, сложных углеводов и полезных жиров в течение дня. Простые углеводы, такие как белый рис, можно использовать сразу после тренировки.

Дополнения: Дополнения, хотя и не являются обязательными, являются сильным предложением. Было доказано, что сывороточный протеин поддерживает заживление мышц и способствует достижению результатов. Также следует учитывать креатин, глутамин и аргинин.

Сон: Никогда не переходите ко сну. Вам следует стремиться к тому, чтобы каждую ночь было не менее семи часов; от восьми до десяти часов идеально.

Как только вы достигнете этой новой цели в жиме лежа, обязательно сообщите нам об этом в нашем Instagram.

ССЫЛКИ

1. Рихтер, Джереми и Гилберт, Дженель и Балдис, Марк.(2012). Повышение эффективности силовых тренировок с помощью ментальных образов. Журнал силы и кондиционирования. 34. 65-69. 10.1519 / SSC.0b013e3182668c3d.
2. Aral S, Nicolaides C. Заражение физических упражнений в глобальной социальной сети. Nat Commun. 2017 18 апреля; 8: 14753. DOI: 10,1038 / ncomms14753.

Как увеличить жим лежа — увеличить вес

Если вы застряли с жимом 250 фунтов. и очень хочу получить до 300 фунтов. то чтение этой статьи будет самым большим шагом, который вы сделаете в этом году.Будьте готовы к жиму лежа 250, 300, 400 или больше!

Советы и вопросы

Полезные советы

• Сведите локти к бокам и используйте сильные трицепсы для поддержки подъема. Сила жима лежа! Пособие содержит соответствующий объем и интенсивность работы на трицепс для подготовки рук.
• Используйте все тело в подъемнике. Оттолкнитесь ногами об пол. Держите мышцы верхней части спины напряженными, а верхнюю часть спины держите на скамье для устойчивости.
• Поднимите штангу прямо вверх, чтобы уменьшить расстояние перемещения.
• Практикуйте свою технику! Поднятие тяжестей — это сочетание навыков и мышечной работы, поэтому вы научитесь выполнять движение наиболее эффективно.
• Определите свои слабые стороны, чтобы вы могли тренироваться должным образом.

Вопросы, которые стоит задать себе

• Каковы ваши слабые стороны в жиме лежа? Взлет? Блокировка?
• Каковы ваши сильные стороны в подъемниках?
• Каковы ваши конкретные цели в жиме лежа?
• Какое у вас расписание тренировок? Детализируйте каждый тренировочный день.
• Были ли у вас травмы?
• Какая программа тренировок давала вам лучшие результаты в прошлом?

Советы экспертов по жиму лежа

Первый шаг к улучшению вашего жима (даже до разработки вашей программы) — это выяснить, что, черт возьми, мешает вам жать больший вес.

Какая у вас слабая сторона в упражнении?

Если вы проиграете снизу:

Если вы просто не можете сбросить вес с груди (но у вас нет проблем с локаутом), вам нужно стать более взрывным в начале движения.Дэйв Тейт рекомендует включить взрывной прессинг. Это описано далее в этой статье как «Тренинг« Динамическое усилие »».

Если вы не можете завершить блокировку:

Если так, то сила вашего трицепса (или ее недостаток) может ограничить ваш успех. Используйте комбинацию жима узким хватом и разгибания трицепса, чтобы развить необходимую силу трицепса.

Выберите слабое место на скамейке запасных и сделайте его приоритетом на тренировке.

Прочие факторы

В дополнение к определению ваших слабых мест в жиме, вот еще пара факторов, которые вы можете изменить и которые помогут вам добавить пластины в свой жим.

Важность положения тела при скамье:

Если вы хотите тяжело жать лежа, вам нужно превратить жим лежа из упражнения бодибилдинга в навык. Это означает, что вы должны практиковать ту форму, которая позволит вам поднимать самый тяжелый вес. Дэйв Тейт настаивает на том, чтобы верхняя часть тела была напряженной, а верхняя часть спины и широчайшие мышцы были в напряжении.

Просматривайте каждое повторение после этого и используйте эти отзывы для улучшения каждого последующего повторения. По словам Тейта, вы должны «оставаться напряженными, держать локти втянутыми, упираться пятками в пол и отталкиваться от перекладины при нажатии».

Практикуйте свою технику. Относитесь к развитию силы как к развитию любого навыка. Безупречная практика делает жимы безупречными.

Вы должны делать это снова и снова, чтобы найти свой лучший метод жима.

Укрепите верхнюю часть спины

Чтобы жать по-крупному, вам нужны не просто сильная грудь и трицепсы. Вам также понадобится сильная верхняя часть спины, чтобы ваше тело было напряженным и устойчивым. Сконцентрируйтесь на гребле со штангой, гребле сидя и подтягиваниях (или тяговых тягах), чтобы создать большую сильную спину.

Помимо устойчивости, это также будет иметь большое значение для сохранения здоровья плеч (а верхней части спины — красивой и толстой).

Техники силового жима лежа

Тренировка максимального усилия

Этот тип тренировки относится к занятиям, в которых вы поднимаете как можно больший вес за определенное количество повторений.

Например, тренировка максимальных усилий 5 ПМ потребует от вас выработки максимального веса, который вы можете поднять, за 5 повторений с хорошей техникой.

Тренировка динамических усилий

Дэйв Тейт рекомендует посвящать один день в неделю тренировкам с «динамическими усилиями». Тренировка с динамическими усилиями предназначена для увеличения взрывной способности. Основа тренировки с динамическими усилиями противоположна традиционной тренировке.

Поскольку основное внимание в динамическом упражнении уделяется как можно более быстрому перемещению веса, вы будете использовать гораздо меньший вес. Кроме того, вместо того, чтобы выполнять небольшое количество подходов и много повторений, вы будете выполнять большее количество подходов с меньшим количеством повторений (т.е. 8 подходов по 3 повторения для жима лежа).

Чрезвычайно важно толкать штангу с максимальной силой в каждом повторении. Не расслабляйтесь только потому, что это более легкий вес. Добавление цепей и лент (см. Ниже) помогает увеличить сопротивление в верхней части движения. Вы должны нажимать с максимальной силой, чтобы преодолеть дополнительное сопротивление в верхней части движения. Тейт описывает тренировку с динамическими усилиями как «компенсирующее ускорение» и что «оно может помочь вам преодолеть точки преткновения».

Ключ к тому, чтобы пройти через точку преткновения, как описывает Тейт, — это «научиться ускоряться через точку преткновения». Если вы взорвете планку, вы можете прорваться через точку преткновения. При тренировке с динамическим усилием сосредоточьтесь на скорости штанги. Если штанга замедляется от повторения к повторению, это означает, что вес слишком тяжелый. Используйте сопротивление, которое составляет ~ 50% от вашего расчетного 1 ПМ на 8 подходов по 3.

Использование лент и цепей при тренировке жима лежа

Добавление цепи или ленты увеличивает сопротивление в верхней части механизма.Например, если у вас 225 фунтов. на перекладине плюс цепь 10 фунтов с каждой стороны, вы жмете 225 фунтов. с груди, но вы заблокируете 245 фунтов. Цепи необходимо прикрепить для «разгрузки» на пол при опускании штанги.

Тот же принцип применяется к полосам. Ремешки обвивают как надежный объект на уровне земли, так и концы штанги. В этом случае полосы обеспечивают меньшее сопротивление в нижней части движения.

Описание упражнений на жим лежа

Не забывайте всегда иметь корректировщика для тяжелого жима лежа и для отталкивания.Ваш наблюдатель поможет вам снять штангу со стойки в исходное положение. Они также понадобятся вам, чтобы выполнять каждое повторение в подходе.

Жим лежа

• Держите ступни на полу, ноги согнуты, а верхнюю часть спины прижатой к скамейке.
• Возьмитесь за перекладину рукоятью средней ширины.
• Попросите помощника помочь вам снять штангу со стойки.
• Держа локти прижатыми к бокам, опустите штангу прямо вниз к нижней части груди.
• Сделайте короткую паузу, а затем снова нажмите на штангу над грудью по прямой линии.

Динамический жим лежа

• Прикрепите цепи или ленты к концам шины по мере необходимости. Обязательно закрепите ленты под стойкой или с помощью очень тяжелых гантелей.
• Поставьте ступни на пол, ноги согнуты, а верхнюю часть спины прижмите к скамейке.
• В первых 3 подходах возьмитесь за гриф средней ширины. Используйте чуть более широкий хват для следующих 3 подходов и чуть более узкий хват для последних 3 подходов.
• Держа локти прижатыми к бокам, опустите штангу прямо вниз к нижней части груди.
• Как можно быстрее ускорьте штангу вверх. Выполняйте все 3 повторения как можно быстрее.

Жим гантелей на полу

• Лягте на пол и держите гантели над грудью ладонями к ногам.
• Опускайте гантели до тех пор, пока ваши плечи не коснутся пола.
• Сделайте короткую паузу и затем нажмите на гантели прямо над грудью.
• Вы также можете держать гантели ладонями к телу (ладони смотрят друг на друга), чтобы подчеркнуть трицепсы и минимизировать нагрузку на плечи.

Жим с пола укрепляет середину скамьи и требует сильного захвата. Это также устраняет толчок ног из упражнения и заставляет вас работать усерднее, заставляя вас держать свое тело в напряжении.

Сделайте 2-3 подхода по 6-8 повторений. Начните с не более 75 процентов того, что вы используете в обычном жиме гантелей на горизонтальной скамье.

САМЫЙ БЫСТРЫЙ способ улучшить жим лежа (3 научно обоснованных совета)

Нравится вам это или нет, но жим лежа, вероятно, является самым популярным упражнением в тренажерном зале. И часто это первый и единственный подъем, по которому люди хотят знать ваши цифры.

На это есть веская причина. Это одно из лучших упражнений для верхней части тела для увеличения силы и роста. И поэтому определенно должно быть основным продуктом в вашем распорядке дня.

Но в то же время это тот лифт, на котором люди быстро выходят на плато.И бороться с большинством с точки зрения увеличения силы. Что пагубно, учитывая сильную положительную взаимосвязь, которую мы видим между силой жима лежа и размером.

Вы, наверное, снова и снова слышали о различных способах увеличения жима лежа. Но правда заключается в том, что на самом деле доказано, что работают только некоторые из этих методов. И стоят вашего времени и усилий.

В этой статье я расскажу вам, что это за методы. И что еще более важно, , как правильно использовать , чтобы как можно быстрее увеличить силу жима лежа.

Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет вам настроить каждую тренировку на оптимальную силу (И рост мышц) во всех ваших упражнениях, у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS разработана как единый научно обоснованный процесс, который БЫСТРО поможет вам достичь телосложения вашей мечты. А что лучше всего? Это все коренится в науке. Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Первый и самый важный совет по увеличению жима лежа — это просто чаще жать лежа.Потому что жим — это навык. И, как и в случае с любым другим навыком, чем больше вы его практикуете, тем быстрее он улучшится.

(Почти) линейная зависимость между частотой и силой жима лежа

Иллюстрирует это углубленный анализ Грега Наколса. Он изучил влияние частоты на прирост силы в жиме лежа в 11 различных исследованиях. Он обнаружил, что существует очень сильная, почти линейная зависимость между еженедельным приростом силы в жиме лежа и количеством раз в неделю, которые вы жмете лежа.

При переходе от 1 до 4 жимов лежа в неделю каждый дополнительный день жима увеличивал скорость набора силы в среднем на 28%. Это даже при одинаковом объеме жима лежа!

Это означает, что если вы хотите увеличить свой жим лежа, вам следует разделить подходы на жим лежа на несколько дней для жима лежа. В отличие от выполнения всех подходов для жима за один день. Этот значительный рост в жиме лежа, вероятно, связан с превосходным приобретением навыков и развитием моторики, которые вы испытываете при более частом жиме лежа.

Более частое выполнение жима позволяет выполнять более объемную работу

Однако, хотя предыдущие исследования соответствовали объему, еще одним преимуществом более частого жима является то, что делает , что позволяет вам вмещать больший объем жима за тренировку. Поскольку у вас есть больше дней для выделения этого тома.

Что полезно, поскольку исследования показывают, что больший еженедельный объем жима лежа также связан с более быстрым увеличением силы. И поэтому, вероятно, обеспечит дополнительный эффект в дополнение к преимуществам более частого жима лежа.

И действительно, метаанализ 2017 года, проведенный Журналом спортивной медицины, показывает сильную поддержку этого. При переходе от менее 5 подходов жима в неделю к примерно 5-9 подходам в неделю прирост силы стал примерно на 16% быстрее даже у хорошо подготовленных лифтеров. А при увеличении до 10 или более подходов в неделю прирост силы стал примерно на 20% быстрее. Тем самым подтверждается идея о том, что существует дифференцированная доза-реакция между еженедельным объемом скамьи и увеличением силы.

В целом, говорит о том, что лучший способ ускорить набор силы, который вы испытаете, — это:

1. Увеличение количества дней в неделю, которые вы выполняете жим, , а также
2. Количество выполняемых вами еженедельных подходов.
Как увеличить жим лежа за счет увеличения жима лежа

Итак, как лучше всего это сделать?

Разделите еженедельные наборы на несколько сеансов

Ну, во-первых, вы можете чаще начинать жим лежа, разделив свои еженедельные подходы на несколько тренировок.Поэтому вместо того, чтобы выполнять 6 подходов жима лежа в день от груди один раз в неделю, разделите это на 2 или 3 дня в неделю. Вы можете сделать это, например, используя следующие шпагаты верхней / нижней части тела или всего тела.


Увеличьте объем скамей

Затем, помимо добавления дополнительных дней жима лежа, вы также можете постепенно увеличивать объем жима с того места, где он сейчас находится. Допустим, вы в настоящее время делаете 6 подходов жима лежа в неделю, распределяя их по 2 тренировкам верхней части тела в неделю.Что вы можете сделать для ускорения набора силы, так это добавлять еще 1-2 подхода в жиме лежа каждую неделю. В конце концов, добавьте дополнительный день жима, чтобы он соответствовал добавленным сетам.

Как насчет того, к скольким сетам нужно стремиться? Основываясь на предыдущем исследовании объема жима, которое я прошел, кажется, что 5-9 подходов жима в неделю уже обеспечивают значительный прирост силы. А переход к 10-15 еженедельным подходам жима обеспечивает дополнительный небольшой прирост.

Поэтому я бы порекомендовал делать примерно 5-9 подходов в неделю.И постепенно увеличивайте его до 10-15 еженедельных подходов. Это если ваше тело все еще хорошо восстанавливается, и вы действительно хотите сосредоточиться на максимальном увеличении силы жима лежа.

Тем не менее, вам нужно убедиться, что вы не перетренируете суставы. Вам нужно будет соответствующим образом управлять объемом и интенсивностью этих тренировок лежа и других тренировок, и здесь вам пригодится следующий совет.


Следующее, что вы можете сделать для более быстрого увеличения жима лежа, — это смешать свой диапазон повторений.Вы можете сделать это, варьируя объем и интенсивность жима лежа, а не просто бесконечно использовать один и тот же диапазон повторений и интенсивность неделя за неделей.

Преимущества изменения диапазона вашей репутации

Это выгодно, потому что:

• Он вводит новые стимулы в ваш распорядок дня, чтобы помочь вам преодолеть плато силы. А также может смягчить эффект повторного боя. То есть, чем больше вы подвергаетесь одному и тому же раздражителю, тем слабее будет ваша реакция на него.
• Он позволяет одновременно максимизировать силу, мощность и гипертрофию лежа.
• Это позволяет вам справляться с большим объемом, так как ваше восстановление после каждой тренировки лежа будет лучше.

Все это приводит к более быстрому повышению прочности.

Используйте ежедневную волнообразную периодизацию для увеличения жима лежа

И лучший способ изменить диапазон повторений для повышения силы — это то, что называется ежедневной волнообразной периодизацией (DUP).Это просто включает в себя изменение диапазона повторений и интенсивности на каждой тренировке лежа, но организованно.

Эффективность этого метода проиллюстрирована в статье из Journal of Strength and Conditioning research, в которой сравниваются эффекты:

1. Соблюдайте один и тот же диапазон повторений в течение месяца, прежде чем переключать его на более высокий по сравнению с
2. Изменение диапазона повторений для каждой тренировки лежа …

… У хорошо подготовленных лифтеров.

Через 12 недель, несмотря на то, что обе группы приложили одинаковый объем работы к жиму лежа, группа DUP продемонстрировала прирост силы ровно вдвое по сравнению с другой группой.

И другие статьи также показали подобные результаты. В среднем по этим исследованиям DUP дает примерно на 26% более быстрый прирост в жиме лежа, чем когда он не реализован.

Предполагается, что если вы хотите как можно быстрее увеличить свой жим лежа, было бы разумно включить другой диапазон повторений во время каждой тренировки.

Как правильно реализовать суточную волнообразную периодизацию

Но при этом важно, чтобы вы сделали это правильно.

Так, например, предположим, что вы увеличили количество упражнений в жиме лежа до 3 раз в неделю, используя сплит для всего тела.

Что вам нужно сделать, так это сначала выбрать 3 разных подхода для жима лежа и схемы повторений на каждый день:

1. Гипертрофия (H) — Гипертрофия с умеренным весом и умеренным диапазоном повторений (3 подхода по 8 повторений, ~ 75% 1ПМ)
2. Power (P) — Тот, который фокусируется на мощности за счет использования меньшего веса и меньшего количества повторений, выполняемых взрывно от груди (4 подхода по 3 повторения, ~ 70% 1ПМ)
3. Сила (S) — А затем тот, который фокусируется на силе за счет использования тяжелого веса и меньшего диапазона повторений (5 подходов по 3 повторения, ~ 85% 1ПМ)

Теперь вы захотите добавить их в дни жима лежа, причем сначала день гипертрофии (H), день мощности (P) в середине и день силы (S) в последнюю очередь.Поскольку исследования показали, что этот конкретный заказ «HPS» приводит к значительно большему приросту силы по сравнению с другими заказами. Это потому, что силовой день посередине позволяет достаточно восстановиться между тяжелыми днями гипертрофии и силовыми днями.

И если, с другой стороны, вы жмете жим только 2 раза в неделю, вы все равно захотите применять ту же концепцию перехода от гипертрофии к силе к силе в таком порядке каждый раз, когда вы переходите к следующей тренировке лежа.


Теперь последнее, что вы можете сделать, — это добавить в свои тренировки нужные вспомогательные упражнения.Это косвенно поможет повысить вашу силу в жиме лежа. И лучший способ сделать это — выбрать упражнения, которые помогут укрепить конкретные слабые места вашего жима лежа.

Если ты самый слабый и потерпишь неудачу сразу с груди

Отличным вспомогательным упражнением, которое вы можете выполнить, чтобы усилить это слабое место, является жим лежа с паузой. Здесь вы включаете 2-3-секундную паузу в нижней части каждого повторения, прежде чем снова взорваться. Это избавляет от любой инерции в движении.И исключает из уравнения цикл растяжения-укорачивания. Это означает, что чистая сила и толчок ног теперь будут нести единоличную ответственность за перенос веса с груди.


Если вы потерпели неудачу на полпути или во время локаута

Ограничивающим фактором здесь, вероятно, является сила вашего трицепса в локауте. И отличный вспомогательный подъемник для усиления этого слабого места — жим с пола. Это упражнение можно выполнять со штангой, но гантели, как правило, настраивать гораздо проще.И для них вы просто нажимаете вес, как обычно, но вместо этого на полу. Это поможет вам сделать упор на усиление положения от среднего диапазона до положения локаута, которое ограничивает вашу силу в жиме лежа.

Некоторые другие отличные варианты включают жим лежа узким хватом и упражнения на разгибание трицепса. Например, разгибания гантелей или разгибатели черепа.

Сознательно осознавая свои слабые места в жиме лежа, а затем внося необходимые дополнения и корректировки в свой распорядок, чтобы учесть эти слабые места, вы сможете значительно ускорить прирост силы, который вы испытываете.

Знать конкретные вспомогательные упражнения, которые помогут с особенно слабым местом вашего подъема (любым из них!), Довольно сложно. К счастью, команда BWS обладает необходимым опытом для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Теперь, чтобы эффективно применить всю эту информацию в своей повседневной жизни, вот что вам нужно сделать:

Шаг 1:

Во-первых, увеличивайте частоту жима в любом месте между 2-4 разами в неделю в зависимости от вашего расписания.Вместо жима жима только 1 раз в неделю. Так как это может повысить вашу силу на 28% за дополнительный день жима.

Шаг 2:

Затем постепенно увеличивайте объем с менее 5 подходов жима в неделю до примерно 10-15 подходов в неделю. Так как это может увеличить вашу силу еще на 20%.

Шаг 3:

Затем вам нужно будет смешивать диапазоны повторений в течение каждого дня жима лежа, используя протокол HPS, который я прошел ранее.Это может удвоить прирост силы, который вы набираете.

Шаг 4:

И, наконец, добавьте в тренировки правильные вспомогательные движения в зависимости от ваших слабых мест в жиме лежа. Если все сделано правильно, это, вероятно, обеспечит еще один существенный прирост (~ 10-20%) в вашей скорости прироста силы.

И когда все эти шаги выполнены правильно, теоретически вместо того, чтобы набрать, скажем, 10 фунтов в жиме лежа через несколько месяцев, вы потенциально сможете увеличить это более чем вдвое (+21.7 фунтов). Это с учетом всех небольших улучшений, которые дает каждый из этих шагов.


Правильная форма жима по-прежнему должна быть вашим приоритетом, особенно когда вы начинаете жим чаще. Но, надеюсь, вы увидите, что, применяя эти шаги в своей еженедельной программе, совокупная выгода, которую вы получаете от них, позволит вам по-настоящему развить силу в жиме лежа самым быстрым и эффективным способом.

И для пошаговой программы, которая включает эти протоколы и упражнения в ваш еженедельный план и показывает, как правильно выполнять их с течением времени, чтобы вы могли преодолевать плато и наращивать размер и силу наиболее эффективным способом. возможно, как и многие другие участники, успешно реализовавшие свои программы Built With Science, тогда просто:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓


Надеюсь, вам понравилась эта статья о том, как улучшить жим лежа! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

Программирование вашего жима лежа

Программирование вашего жима лежа: интенсивность, объем и дополнительные подъемы

(PDF-версия)

В мире фитнеса существует устойчивый миф о том, что разнообразие в программе упражнений означает качество, что каким-то образом делает ее более важной. полезен для общей физической подготовки. Идея мышечной путаницы и подготовки к неизвестному, удивив вашу биологию неожиданной комбинацией или серией заданий, заслуживает только самого поверхностного рассмотрения физической подготовки.Вместо этого мы обучаем четырем основным упражнениям и небольшому количеству дополнительных упражнений или движений, которые составляют более 90% наших программ силовых тренировок. И мы относимся к силе как к основе даже самого комплексного подхода к здоровью и фитнесу. Тогда может показаться странным, что из сотен упражнений, которые вы можете выполнять в любом глобо-тренажерном зале, жим лежа является одним из четырех основных упражнений.

Большинство тренирующихся не хотят быть пауэрлифтерами. Итак, почему они должны тренироваться как один? В частности, жим лежа кажется противоположностью функциональной подготовки, поскольку вы фактически можете лечь, выполняя это упражнение.У него короткая кинетическая цепочка — части вашего тела, которые действительно участвуют в перемещении штанги. А отталкивание чего-либо от себя с полностью поддерживаемой спиной нечасто встречается в реальной жизни или в большинстве видов спорта. Разве мы не должны ограничиваться упражнениями, требующими равновесия и координации?

Ответ кроется в вашей биологии и в том факте, что ваше субъективное намерение не имеет отношения к физической адаптации. Часто любители функционального фитнеса упускают этот аспект тренировок. Их намерение может заключаться в том, чтобы вызвать повсеместную, общую адаптацию, улучшить силу, скорость, ловкость, баланс и другие качества посредством не более чем опыта — больше похоже на видеоигру, чем на научный процесс.Все, что знает ваше тело, — это сенсорный ввод + скоординированные мышечные сокращения (с набором автоматически регулируемых шагов между ними). Вместо этого наше намерение должно подчиняться принципам адаптации: если вы хотите стать сильным, вы должны тренироваться так, чтобы вы становились сильными, а не таким образом, который имитировал бы приложение силы, или так, как вы думаете сделает вас сильнее.

Жим лежа является одним из четырех основных упражнений, которые составляют любую качественную программу силовых тренировок, потому что, короче говоря, вам нужно часто поднимать тяжелые веса, чтобы наращивать силу; и ни один другой подъемник для верхней части тела не тренирует столько же мышечной массы с такими тяжелыми весами, как жим лежа.Скамья заполняет пробел в области жима над головой, позволяя переносить более тяжелые веса в руки и усиливая жим над головой для большей системной нагрузки.

Ниже мы даем некоторые идеи по программированию вашего жима лежа, когда вы находитесь на средних или поздних промежуточных стадиях тренировки. Имейте в виду, что когда дело доходит до программирования, все работает и ничего не работает. Время и хорошо аргументированные постепенные изменения сделают больше для вашего жима лежа, чем любое отдельное изменение или дополнительное упражнение.

Объем и интенсивность каждую неделю

Существует так много подходов к программированию, что мы собираемся выбрать образец фреймворка и придерживаться его в этих примерах. Если вы следили за подкастом Barbell Logic, вы не удивитесь, что этот фреймворк рассчитан на четыре дня. Выйдя из линейной прогрессии, вы будете привыкать тренировать жим лежа и жим в равной степени. Это может продолжаться по мере того, как вы переходите к раннему промежуточному этапу тренировки, когда одна неделя может быть больше сосредоточена на жиме лежа, а другая — на жиме над головой.В каждую неделю чередования один день должен отдавать приоритет объему жима лежа, а другой — увеличивать интенсивность веса в ваших руках. Это хорошо работает для новичков, но ваши возможности будут ограничены при расстановке приоритетов в жиме лежа, пока вы не переключитесь на четырехдневную программу сплит-типа.

Четырехдневная программа разбивает вашу программу на два дня для верхней части тела и два дня для нижней части тела каждую неделю. В четырехдневном сплите вы можете уделять одинаковое внимание жиму и жиму лежа, но это позволяет вам манипулировать важными переменными, более эффективно использовать дополнительные подъемы и включать вспомогательную работу, которая может напрямую соответствовать вашим потребностям в жиме лежа.У каждого из этих учебных интервалов есть цель, и, хотя это может значительно усложниться, простой и эффективный метод программирования состоит в том, чтобы назначить цель интенсивности и цель объема для каждого из этих интервалов.

Это базовое четырехдневное сплит-исполнение немедленно увеличивает частоту жима лежа и жима, если вы переходите с трехдневной программы в неделю.

Сила четырехдневного сплита для ученика среднего уровня заключается в его универсальности. Если вы включите в одну неделю как объемную, так и интенсивную работу, вам придется приспособиться к двум видам стресса.Хотя мы не хотим усложнять программу, чем больше в нашем распоряжении рычагов и ручек, тем лучше мы сможем вносить минимальные эффективные изменения дозы в ответ на фактическую тренировку. Это приводит к тому, что является наиболее желательным в программе: устойчивому прогрессу в течение очень длительного периода.

Медленное и устойчивое движение

Представьте себе все примеры в этой статье как путевые точки. Карта вашей тренировки состоит из того, где вы сейчас находитесь — упражнений, подходов, повторений и общей формы вашей программы — и, по-видимому, безграничного количества перестановок тех переменных, к которым вы можете применить свое обучение.Качественное программирование в целом укажет вам путь к прогрессу. Давайте поговорим о различных рычагах, которые вы можете тянуть, и о ручках, которые вы можете настроить во время тренировки, чтобы внести изменения, направленные на улучшение вашего жима лежа.

Стартовое место простое, жим лежа два раза в неделю. Один день посвящен интенсивности — всего несколько повторений с почти максимальной нагрузкой. Сегодняшний день — это объемный день — достаточно накопленных подходов и повторений, чтобы вызвать утомление и адаптивную реакцию. Скорее всего, вы будете выполнять подтягивания (или их вариации, например, тяги на верхних лапах) и / или тяги штанги, но пока давайте сосредоточимся на основных подъемах верхней части тела.

Исходя из этого начального положения, следующим шагом будет постепенное увеличение объема и интенсивности стресса в программе каждую неделю. Во-первых, добавьте к штанге соответствующий вес при заданном объеме. Для большинства людей добавление 2,5–5 фунтов к объемной работе и интенсивной работе каждую неделю работает хорошо. Не забывайте отдавать предпочтение устойчивому прогрессу, а не быстрому прогрессу.

В конце концов, вы не сможете увеличить вес штанги без некоторых настроек. Следующим шагом является изменение схемы подходов и повторений.

Изменение объема за день

Если вы не можете поддерживать объем, который работал на вас, и продолжаете добавлять вес, следующим шагом является изменение подходов и повторений, чтобы ваш объем со временем увеличивался. Есть разные способы добавить объема. Самый простой — добавить один подход, переходя от трех подходов по пять повторений (3 × 5) к четырем подходам по пять (4 × 5) до пяти подходов по пять (5 × 5), снижая вес на пять-десять процентов в каждом. раз вы добавляете набор к своей объемной работе.

Нет никаких жестких правил относительно того, как должен выглядеть ваш рабочий день, но существует область общего, в которую вписывается большинство атлетов среднего уровня: день объема обычно должен составлять от трех до шести повторений в подходе.Большинству людей это может помочь организовать свои планы, ограничив объем работы до пяти подходов на тренировочный интервал. Это искусственное ограничение, но у многих атлетов не хватит времени, если им придется выполнять шесть, семь или восемь подходов объемной работы в диапазоне от трех до шести повторений. Придерживаясь диапазона от трех до шести повторений, у вас есть дополнительные возможности для управления объемом дневной работы, сохраняя объем статичным (более или менее), но меняя подходы и повторения: от 3 × 5 до 5 × 3 до 4 × 4 до От 4 × 5 до 5 × 4 и так далее.Эти небольшие изменения могут позволить вам пережить еще несколько недель небольшого увеличения, прежде чем вносить более значительные изменения.

Для объемной работы вес на штанге является только одним фактором, и правильная регулировка веса для определения правильного напряжения при смене подходов и повторений — это нормально.

Изменения интенсивности в день

Изменения интенсивности следуют аналогичной схеме, предпочитая небольшие изменения подходов и повторений, но с дополнительной целью — получить больший вес на штанге.Интенсивная дневная работа может начинаться с одного подхода из пяти повторений (1 × 5) или 5 повторений в минуту с добавлением веса до тех пор, пока вам не понадобится уменьшить количество повторений в подходе до двух подходов по три повторения (2 × 3), а затем, наконец, до пять одиночных игр (5 × 1). Некоторая версия этого, подходящая для вашего обучения, хорошо работает в течение длительного времени, если вы уделяете приоритетное внимание постепенному увеличению.

Затем день интенсивности начнет чередоваться еженедельно между разными диапазонами повторений:

• Неделя 1: 1 × 5
• Неделя 2: 1 × 3
• Неделя 3: 1 × 1

В идеале вы устанавливаете новый PR в каждом из этих диапазонов повторений каждую неделю, но даже если это не постоянные PR, интенсивность должна быть соответственно близка к максимальному усилию для этого диапазона повторений в течение дня.

Как увеличить объем отсюда

Если вы следовали всем вышеперечисленным советам, то ваша тренировка будет выглядеть примерно так:

Если ваш объем и стресс необходимо увеличить, проблема в конечном итоге сводится к поиску места для дополнительного объема без ваши пять подходов объема до шести подходов, семи подходов, восьми подходов и так далее. Вместо этого увеличивайте еженедельный объем, добавляя более тяжелую объемную работу после интенсивной работы. Для подъема верхней части тела один набор AMRAP часто подходит для увеличения объема без чрезмерного увеличения времени тренировки.

Вышеуказанные изменения не относятся к жиму лежа. Эти концепции и предложения хорошо подходят для каждого из основных упражнений для многих людей по мере их прохождения через ранние и средние промежуточные этапы тренировки. Однако когда вы начинаете тренироваться в дополнительных упражнениях и добавляете в свою программу другую вспомогательную работу, особенность жима лежа становится уместной.

Специальное программирование жима лежа: выбор упражнений и вспомогательная работа

Если вы следовали методу программирования, подобному примеру четырехдневного разделения, приведенному выше, потребность в дополнительных подъемах обычно возникает, когда вы выполняете все основные комбинации подходов и повторений. ваш объемный день, и вам нужно скорректировать тип стресса в вашей программе.(Некоторые методы часто включают дополнительные подъемы в микс раньше, чтобы варьировать нагрузку в течение недели — например, трехдневная программа для всего тела Heavy Light Medium.) Дополнительный слот для жима лежа обычно будет следовать за вашим жимом над головой. работы, заменяя то, что мы раньше использовали для основного объема жима лежа. Сюда вы включите объемную работу в виде дополнительного подъема. Вот некоторые из наших фаворитов:

1. 1. • Жим лежа узким хватом
      • Жим лежа с паузой
      • Жим с пола
      • Жим со штангой или жим с досок
      • Жим лежа с лентами или цепями

Самая основная стратегия — выбрать дополнительный подъем, который подходит для вашей тренировки.Чем менее вы продвинуты, тем более базовые варианты — жим узким хватом, жим лежа с паузой и жим с пола. Затем тренируйте это упражнение аналогично линейной прогрессии одиночного упражнения. Например, вы можете выполнить жим с пола в трех подходах по пять повторений (3х5), начав относительно легко, потому что это движение для вас в новинку. Затем каждую неделю делайте небольшие прибавки в весе. По мере увеличения веса увеличивайте количество повторений в подходе, переходя от трех подходов по пять (3 x 5) к пяти подходам по три (5 x 5) и, в конечном итоге, к парным и тяжелым синглам.Улучшение и поднятие тяжестей с помощью нового дополнительного упражнения поможет улучшить ваш жим лежа.

Вспомогательные подъемники

Возможно, больше, чем любой другой из основных подъемов, жим лежа хорошо реагирует на добавленную вспомогательную работу. Вспомогательная работа снизится после дневной дополнительной нагрузки в дни для жима и жима лежа. В общем, жим лежа является ответом на вспомогательную работу, которая развивает ваши трицепсы, грудь и верхнюю часть спины.

1. 1. • Жим над головой с высоким числом повторений
      • Отжимания
      • Роллинг DB Extensions
      • DB Bench Press
      • Тяги штанги
      • Тяги Крока

В отличие от дополнительных упражнений, вспомогательные упражнения являются вашей целью Не для того, чтобы повысить эффективность подъемника для аксессуаров.Скорее, вспомогательная работа добавляет соответствующее количество узконаправленного стресса к вашей тренировке с дополнительным преимуществом того, что этот стресс переносится на ваш жим лежа. Вспомогательная работа, как правило, вызывает гораздо меньше системного стресса, а не влияет на локальную мышечную область. Вспомогательная работа, как правило, помогает вам усерднее тренировать ваши основные или дополнительные упражнения, нацеливать определенные части кинетической цепи с целью, чтобы целенаправленное усилие приводило к скромным улучшениям, и наращиванию мышечной массы. Редко, когда работа со вспомогательными приспособлениями может произвести революцию в вашем жиме лежа в одночасье, но последовательная тяжелая работа, направленная на наращивание мышц, поможет вам в долгосрочной перспективе добиться успеха.

Стратегия работы со вспомогательными элементами состоит в том, чтобы не переусердствовать с ней: большая часть вспомогательной работы должна быть сложной и должна приходиться на диапазон от восьми до двенадцати повторений за подход. Вы можете выбрать нагрузку, которая позволит вам выполнить двенадцать повторений в первом подходе, но приведет к некоторому снижению из-за усталости в последующих подходах.

No related posts.