Π–ΠΈΠΌ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ: Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ стоит Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ:

  • ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ , Ρ‡Π΅ΠΌ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ свСдСния ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ…, Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ с гантСлями ΠΈ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….
  • ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ трицСпсы β€” ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ сторонС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° β€” ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав спСрСди.
  • ЗадСйствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Помимо основных, Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ срСдниС Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ бицСпсы. Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ вСсь Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ скоординированно.
  • УкрСпляСт кости. Как ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ силовыС упраТнСния, ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° способствуСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ костСй ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ примСняСтся для лСчСния остСопороза.
  • НС Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ освоСния. Для выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ особой гибкости ΠΈΠ»ΠΈ чувства баланса. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ простоС ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ любой Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ смоТСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ основныС ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.
  • Π˜ΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ. МСняя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ скамьи ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ фокус Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

БСйчас Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ πŸ‘±β€β™€οΈπŸ‘©β€πŸ¦°

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Π’ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ всё, начиная ΠΎΡ‚ полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° скамьС ΠΈ заканчивая Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ постановкой Π½ΠΎΠ³. ΠœΡ‹ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ всС Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ аспСкты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ максимально эффСктивным ΠΈ бСзопасным.

Как ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° подходящСй высотС

ЛягтС Π½Π° скамью ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π“Ρ€ΠΈΡ„ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ вашСго Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стоСк. Если Π²Π°ΠΌ приходится Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… послС ΡΡŠΡ‘ΠΌΠ°, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅. Если приходится Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… β€” опуститС Π΅Π³ΠΎ.

Как Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° скамьС

ЛягтС Π½Π° скамью ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΠΈΡ„ располагался Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Π»Π°Π·. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π°Π½Π΄Π°Ρˆ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ высоко, насколько смоТСтС (это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ называСтся мостом). Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ скамьи ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π° вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ для вас ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоп Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π•Π²Π³Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠŸΡ€ΠΎΠ½ΠΈΠ½, мастСр спорта ΠΏΠΎ пауэрлифтингу

ΠŸΡ€ΠΈ силовом ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° β€” Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ максимум ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ рСкомСндуСтся Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π° Ρ‚Π°Π·Π° ΠΎΡ‚ Π»Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΈ стоп ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым Π΄Π°Π² ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ снаряду Π½Π° стартС, ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ мост.

ΠŸΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ с Π΄Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ постановки стоп ΠΈ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° Π² стороны. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π² процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, добиваясь максимально Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния.

ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΎΡ‚ скамьи, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ мост, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ опуститС ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ β€” это ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ягодицы ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ скамьи. Вакая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ освоСния, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‚ΠΎ позволяСт Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ большС.

Π•Π²Π³Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠŸΡ€ΠΎΠ½ΠΈΠ½

Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ основной ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ лишь ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ скамьи, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ эффСктивнСС Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Как ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ Π»Π΅ΠΆΠ°Π» Π½Π° основании большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°. Π’Π°ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ скручивания.

Бохраняя ΠΆΡ‘ΡΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ спину, снимитС Π³Ρ€ΠΈΡ„ со стоСк ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ строго Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Если ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ сбоку, ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ пСрпСндикулярны скамьС. ВыпрямитС ΠΈ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

Для ΡΡŠΡ‘ΠΌΠ° тяТёлой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π» Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π΄ΠΎ стартового полоТСния Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

Π•Π²Π³Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠŸΡ€ΠΎΠ½ΠΈΠ½

Π‘Π°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡΡŠΡ‘ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсов ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Сю сСрСдины Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ваши ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Если ΠΎΠ½ΠΈ находятся ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 75Β° ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Если Π²Ρ‹ расставляСтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ссли ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ β€” сниТаСтС ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ двиТСния.

ΠžΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ» ΠΈ напрягая ягодицы, Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” строго Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Если ΠΏΡ€ΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ снаряда, получится, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΏΠΎ нСбольшой Π΄ΡƒΠ³Π΅ ΠΎΡ‚ сСрСдины Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ строго Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΎΠ½Π° окаТСтся Π½Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚ ΠΈΡ… ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ совСт: прСдставляйтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΆΠΌΡ‘Ρ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Ρ‘. Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π»Π°Π²ΠΊΡƒ, Π½Π΅ забывая ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ мыслСнный Ρ‚Ρ€ΡŽΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, попроситС ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π·Π°ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ вас Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ракурсов ΠΈ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ°, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π½Π° стартС ΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π΅Π³ΠΎ двиТСния.

Если Π²Ρ‹ выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 8–10 Ρ€Π°Π· с Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс, Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это постСпСнно.

Как Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ тяТёлыми вСсами

Π’Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ вашСго уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° сдСлайтС 1–2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5 Ρ€Π°Π· с Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ (20 ΠΊΠ³). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ (Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса) Π½Π°ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 5–20 ΠΊΠ³ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, постСпСнно ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ количСство Ρ€Π°Π·, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π΅Ρ€Ρ‘Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса. Π’ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Ρ‘ΠΆΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ вСсом 100 ΠΈ 50 ΠΊΠ³.

Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс = 100 ΠΊΠ³: 20 Γ— 5, 20 Γ— 5, 40 Γ— 5, 60 Γ— 3, 80 Γ— 2, 90 Γ— 1.

Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс = 50 ΠΊΠ³: 20 Γ— 5, 30 Γ— 3, 40 Γ— 2, 45 Γ— 1.

НС ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ становой тяги, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ просто Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс ΠΈΠ»ΠΈ (Π² Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅ΠΌ случаС) Π½Π°Π΄ΠΎΡ€Π²Ρ‘Ρ‚Π΅ спину, ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° с тяТёлой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вас ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ.

Как ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Ρ‘ΠΆΠ°

ПадСниС тяТёлой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π»ΠΈΡ†ΠΎ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ, ΡΠ»ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Ρ‘Π±Ρ€Π°, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, выходя Π½Π° 95–100% ΠΎΡ‚ своСго ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимума, Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ бСзопасности. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²:

  1. ΠŸΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π·Π°Π» Π±Π΅Π· Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΡ‰Π°, попроситС инструктора ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· завсСгдатаСв. Волько ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π» это Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ½, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  2. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π² силовой Ρ€Π°ΠΌΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅Ρ‘ скамью для ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΈ установитС страховочныС ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‡Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° стартС ΠΎΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Ρ‘Π±Ρ€Π°.

Как ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ΄ свои Π½ΡƒΠΆΠ΄Ρ‹

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΆΠΈΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠžΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° свои Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ²: Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ. Π’ классичСском ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° плоской скамьС большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ пСрСдаётся Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всю Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС.

УстановитС скамью Π½Π° 45Β° ΠΈ выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, соблюдая всС тСхничСскиС ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Ρ‘ΠΆΠ°.

ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½Π΅Π΅ с вСсом: ΠΏΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ³ΠΎΠ» Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ, Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° 20% мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ.

Если ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. НС соСдиняйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой, размСститС ΠΈΡ… Π½Π° ладонь ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.

Помимо Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° трицСпс, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ мСньшС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставом, ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ способСн ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ.

Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ

Если вСс Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоит Π½Π° мСстС, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свободныС вСса ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ эффСктивно , ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π° Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ стимул для дальнСйшСго роста.

НС ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° свои Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ: вашим ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ придётся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс. И Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны Π²ΠΎ врСмя принятия стартового полоТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Π’ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π”ΠΆΠ΅Ρ„ ΠšΠ°Π²Π°Π»ΡŒΠ΅Ρ€ (Jeff Cavaliere) ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это максимально бСзопасно.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ вСсов Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π΅ лишнСй Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π•Π²Π³Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠŸΡ€ΠΎΠ½ΠΈΠ½

Для развития ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ стабилизаторы: бицСпс, срСдниС ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

Π˜Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ самыС эффСктивныС упраТнСния Π½Π° бицСпс, спину ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ….

ДобавляйтС Π² Π·Π°ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ πŸ’ͺ

Как Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ВыполняйтС ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° 1–2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π² зависимости ΠΎΡ‚ своСго Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 48–72 часов (Π·Π° это врСмя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ).

Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, выполняйтС 3–5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6–12 Ρ€Π°Π·. Если Π² ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π΅ сила β€” Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с тяТёлыми ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ 3–5 Ρ€Π°Π·. Они ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ самый быстрый прирост силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π£Ρ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° β€” тяТёлоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ сильно утомляСт Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли ваша главная Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ, сразу послС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π² дСнь ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ трицСпса, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡƒΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠ°Ρ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° нСрвная систСма Π½Π΅ даст Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ 🧐

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° β€”Β ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ? ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ описаниС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° прямой ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС β€” это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· пяти Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных для комплСксного развития всСй мускулатуры Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ β€” мускулатура ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, трицСпс ΠΈ, частично, Π²Π΅Ρ€Ρ… прСсса.

По сути, ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для формирования ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. АнатомичСски ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π±Π»ΠΈΠ·ΠΎΠΊ ΠΊ отТиманиям ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ использованиС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ позволяСт Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сильнСС.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°?

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° являСтся услоТнСнным Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ рСкомСндуСтся спСрва ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π° лишь Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях прСсс сохраняСтся Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌ напряТСнии (Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ повторяСт ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…), прСсс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСн ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

ИмСнно это являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ β€”Β Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π·Π° счСт мускулатуры Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ напряТСнном ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ корпусС, Π° Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΈΠ·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ поднимая ΠΈ ставя Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° скамью для облСгчСния выполнСния упраТнСния. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, лишь ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°: пошаговая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

1. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚
ЛягтС Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. РасстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 55-60 см. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π΄Π°Π²ΠΈΠ» прСимущСствСнно Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, Π° Π½Π΅ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, Π° большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π±Ρ‹Π» свСрху располоТСн свСрху ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π‘Π°ΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ слишком высоко.
2. АктивируйтС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ
Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС (ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ словно ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π°Π½Π΄Π°Ρˆ), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊ скамьС, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ снимитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” вытянутыС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠΈ пСрпСндикулярны скамьС, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ зафиксированы. НапрягитС прСсс ΠΈ слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° находится Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π³Π»Π°Π·.
3. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ
Бохраняя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдСнными вмСстС, Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Для этого, сохраняя ягодицы ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ скамьС, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ Π²Ρ‹ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ растянСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, увСличивая Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния. Однако Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ слишком сильно.
4. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ
Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, ступни слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны. Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° скамью ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятка Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ помогая Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса Π² статичСском напряТСнии.
5. Π’Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ
ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ опускании ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ· создаСтся чрСзмСрная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° связки, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ суставов. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π΅ Β«ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΈΠ»Π°Β» Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° лишь слСгка Π΅Π΅ касалась.
6. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ двиТСния
Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ являСтся ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² 75 градусов. По сути, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ (это ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ двиТСния), Π½ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ пСрпСндикулярно Π² стороны (Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ травмоопасно). НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π½Π΅ Π·Π°Π»Π°ΠΌΡ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ.
7. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ
Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… с зафиксированными локтями. Π—Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ являСтся травмоопасным. ИмСнно поэтому Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс β€” Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Β«ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, спСрва Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.
8. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ страховку
Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполняйтС ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°ΠΌΠ΅ с ограничитСлями. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π²Ρ‹ рискуСтС Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Π»ΠΈΡ†ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π’ силу особСнностСй строСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ постоянноС напряТСниС корпуса, ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. ИмСнно поэтому ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ этого упраТнСния ΠΈΠΌ рСкомСндуСтся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2-3 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… сСта ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ 2-3 сСта ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ (Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ) Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ «спСцифичСскиС» Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, с поднятыми Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ спСрва ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ классичСского ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° прямой скамьС, Π° лишь Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ гантСлям ΠΈ вариациям Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это лишь услоТняСт ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ двиТСния.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°?

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… процСсс дыхания являСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅-ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ СстСствСнным, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ строго настрого запрСщаСтся Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния. По сути, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΎΡˆΠ°Ρ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ объСма Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ сниТаСтС ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ напряТСния мускулатуры корпуса.

Грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°, полная Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π°, обСспСчит Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ растяТСниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдСнными вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† корпуса Π² напряТСнии. Π’Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ β€” ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ просто ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΎΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅, Π° лишь Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π°.

***

НовыС ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ ЀитсСвСн, 5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю β€” Π² telegram:

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, позволяя ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² статичном напряТСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ корпуса. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ сводятся вмСстС, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ выставляСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, спина сохраняСт Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± (ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ρ‚Π°Π· ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ отрываСтся ΠΎΡ‚ скамьи). Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° опускаСтся Π²Π½ΠΈΠ· ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ слСгка ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ, Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

НаучныС источники:

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.
  • How to Bench Press with Proper Form: The Definitive Guide, source

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΡ‹

Π”Π°Ρ‚Π° послСднСго обновлСния ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° β€”Β  9 апрСля 2018

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ:

  1. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°
  2. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°
  3. Ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°
  4. Польза ΠΎΡ‚ выполнСния упраТнСния
  5. Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°
  6. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Β 

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°. Π£ скамьи для ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ. Особо популярными ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ понСдСльники, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° спортсмСнов трСнировочная нСдСля начинаСтся ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. МногиС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спортсмСны Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ качСствС выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ своС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° количСствС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ достаточно противорСчивая стратСгия, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π»Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚ Π·Π° собой Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ конСчная Ρ†Π΅Π»ΡŒ занятий – это Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π½Π΅ количСство поднятого вСса. Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спортсмСны, поэтому ΠΏΡ€ΠΈ нСдостаткС Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ с Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ вопросом ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ профСссионалам.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π’Π°ΡˆΠΈΡ… занятий ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ насколько ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π’Ρ‹ выполняСтС ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. Рассмотрим Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°: бодибилдСрский ΠΈ пауэрлифтСрский. ΠŸΡ€ΠΈ бодибилдСрском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ вся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° трицСпс, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ пауэрлифтСрском ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ практичСски всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ:

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° самой скамьС. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ самого сСбя ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π’Ρ‹ выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, посмотритС, ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π’Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ основных Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. К Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ принято ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ: ягодицы, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ мСста. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выпячСна Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдСны, Π° поясница ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π°.

Π₯Π²Π°Ρ‚. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. ИдСально ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для
этого – срСдний Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹. Если Π’Ρ‹ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, вСроятнСС всСго Π’Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Если ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слишком ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ – Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° трицСпсы.

Π’Π΅ΠΌΠΏ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅: ΠΏΡ€ΠΈ опускании ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π’Π°ΡˆΠΈ двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ поднятии Π΅Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… – Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, максимально силовыми ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌΠΈ. Новички, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ошибки ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ это Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠŸΡ€ΠΈ поднятии Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° – Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, ΠΏΡ€ΠΈ опускании – Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.

Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ постоянно ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° своими локтями. ОбС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ Π² стороны. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β Β 

Ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°:
  • Никогда Π½Π΅ выполняйтС упраТнСния Π±Π΅Π· ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ. Если Π’Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с большим вСсом, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ пригласитС ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ смоТСт ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π’Π°ΠΌ. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΎ, Π’Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ силой, Π½ΠΎ ΠΈ сущСствСнно обСзопаситС сСбя ΠΎΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π‘Ρ‚Ρ€Π°Ρ…ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ располагаСтся Π·Π° скамьСй, Π΅Π³ΠΎ главная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π’Π°ΠΌ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ обязан ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π²ΠΎ врСмя выполнСния самого упраТнСния. ΠžΡ‚ этого Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ зависит, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π’Π°ΡˆΠ° Тизнь, поэтому Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹.
  • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свой Ρ…Π²Π°Ρ‚. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„Π΅ вмСстС с ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Если Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, образуя Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†ΠΎ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° скатится Π½Π° Вас ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.
  • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡΠ³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. НС слСдуСт постоянно Ρ€ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. НСобходимо, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это касаниС Π±Ρ‹Π»ΠΎ мягким. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ достаточно популярСн сСйчас ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ совсСм Π½Π΅ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ спортсмСн ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Польза ΠΎΡ‚ выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния:

  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ трицСпсы, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄Ρ‹;
  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° позволяСт Π² достаточно быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу;
  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу Π² большСй ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Однако Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ условии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния всСх поставлСнных Π·Π°Π΄Π°Ρ‡.

БущСствуСт Ρ‚Ρ€ΠΈ основных Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°:

  • Π–ΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. НаправлСн Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ всСх частСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • Π–ΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ сама ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΡƒΠΆΠ΅ встроСна Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΎΠ½Π° двигаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎ сути, Π’Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с самим спортивным ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
  • Π–ΠΈΠΌ Π½Π° скамьС с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·. Если Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚ΠΎ этот Π²ΠΈΠ΄ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π’Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚.

Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β Β 

БущСствуСт ΠΌΠΈΡ„, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ бСсполСзСн ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π΅ принСсут Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. ΠžΠ±ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ этот Ρ„Π°ΠΊΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ слабСС, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ способны Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ высоких Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², выполняя ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния. БпортсмСны ΠΆΠ΅ с ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Π² состоянии ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ хотя Π±Ρ‹ 15 Ρ€Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° смоТСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ. ЖСнскиС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния упраТнСния Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ муТских, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ:

  • Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ особой Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, основанной Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ². Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π’Ρ‹ станСтС сильнСС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • постСпСнно слСдуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. НСбольшой вСс Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π’Π°ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ лишь Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сТиганию ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ;
  • ΠΈΠ· 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ порядка 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, Π½Π΅ Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π—Π° счСт ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π’Π°ΡˆΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ приподнимСтся, увСличится Π² объСмС, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ станСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ достаточно, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠΆΠ΅ сСйчас, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ!

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, способноС привСсти ΠΊ быстрому прогрСссу. Π’Ρ‹ смоТСтС Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ совСт — ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ°, нанСситС Π½Π° свои Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ магнСзию ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π». Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΈ занятиС ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасно ΠΈ Π±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ. Если Π’Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ осваиваСтС ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»Π΅ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. РассмотритС всС Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ: начиная ΠΎΡ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ исходного полоТСния ΠΈ заканчивая самой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния. КаТдоС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΎ качСствСнно ΠΈ Π±Π΅Π· ошибок. Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставит сСбя Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.Β 

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ: совСты для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π‘Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ достигнитС ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π°. Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ!

Автор: Π¨Π΅Π½Π½ΠΎΠ½ ΠšΠ»Π°Ρ€ΠΊ

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», говорят Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹ приобрСсти Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, красивыС ягодицы ΠΈ стройныС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. И ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ говорят ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ хотят Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Они Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ боятся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ТСнствСнными. Π”Π°ΠΌΡ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ рассуТдСния β€” Π²Π·Π΄ΠΎΡ€! Π—Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° полная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ упраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π Π°Π·Π²Π΅Π½Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΈΡ„Ρ‹ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ совСты для составлСния ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ страхов ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ!

ΠœΠΈΡ„ 1


УпраТнСния ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ мою Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ мСньшС

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠΈΡ„ распространился ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π° сорСвнованиях, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ каТСтся Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ плоской, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ выглядит ТСнствСнно. Но ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π΅ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΈΡ… ТСсткой Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² основном состоит ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, поэтому, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Π° ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. НС считая ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ с ΠΈΠΌΠΏΠ»Π°Π½Ρ‚Π°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ спортсмСнов ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² просто Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ объСм Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, Π½Π΅ Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти

Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Ρƒ вас Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Богласно Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ АмСриканского совСта ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 10-13% ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π° для поддСрТания «физичСского ΠΈ психичСского Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡΒ». Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ уровня ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅ 10% (для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½) ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ послСдствия для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

ΠœΠΈΡ„ 2


УпраТнСния ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ мою Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ТСсткой

ΠžΡ‚ этого утвСрТдСния ΠΌΠ½Π΅ становится смСшно. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠΌ, ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ· мягкой прСвращаСтся Π² ΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ. ΠšΡ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Π΅Ρ‚ спортивныС Π±ΡŽΡΡ‚Π³Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Ρ‹?

УпраТнСния Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ находятся ΠΏΠΎΠ΄ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ состоит ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ строгой Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, ваши ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния останутся Π½Π° мСстС. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ скорСС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΡƒΡ‚ Π΅Π΅.

ΠœΠΈΡ„ 3


Достаточно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π² свои ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ отТимания, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ мСняСтся. Для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния с Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ для любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Π°ΠΌ слСдуСт ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ классичСский ΠΆΠΈΠΌ, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, свСдСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ отТимания.

ПослС достиТСния ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня отТимания большС Π½Π΅ смогут ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу

ПослС достиТСния ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня отТимания большС Π½Π΅ смогут ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ отТимания ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ эффСктивными, Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ»Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° спину ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ способом.

Но Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ боится Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ стоит Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, разбСрСмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

  • Π’Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшой вСс для тонуса, Π½ΠΎ слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Ρ‚Π΅ΠΌ эффСктивнСй ΠΎΠ½Π° дСйствуСт Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ малСнький вСс большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, это Π½Π΅ даст Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.
  • Π’Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ссли ваша Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ высококалорийной. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с тяТСлыми вСсами ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ для похудСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ Π½Π΅ объСм, поэтому Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти!
  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 8-10. Для свСдСний Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄ΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Для увСличСния силы Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ мСньшСС количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π΅ даст ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяТСлых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ тяТСлыС упраТнСния Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами свСдСний ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 45 сСкунд. ΠŸΡ€ΠΈ отТиманиях ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСс вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, поэтому ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами слСдуСт ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 30 сСкунд.

Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π΅ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° ΠΈΠ·-Π·Π° ТСсткой Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹

Частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ вашСго ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π±Ρ‹Π» хотя Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Если Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ сплит для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ частСй Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΈ ошибки

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, нСсомнСнно, Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² число Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярных Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмых ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π² спортзалС. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ для развития мускулатуры ΠΈ увСличСния силы Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°: Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния упраТнСния

  1. ЛягтС Π½Π° скамью. Π‘ подставки срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π°Π΄ собой. По ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ исходная позиция.
  2. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ коснСтся сСрСдины Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ. ПослС этого Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ: Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π½ΠΈΡ… напряТСниС. ПослС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° сСкунду Π·Π°ΠΌΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опускайтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ снова. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: врСмя Π½Π° поднятиС ΠΈ опусканиС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.
  5. Когда Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° подставку.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅: Ссли это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ для вас, выполняйтС Π΅Π³ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π’ любом случаС Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны с Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ вСса. НС позволяйтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ сильно ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎ сСрСдины Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΈ Π½ΠΈΠ³Π΄Π΅ большС. НС сдвигайтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΅Ρ‘ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ описаниС

ЛягтС Π½Π° скамью, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π°Π΄ собой. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΠΈ послС сСкундной ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ снаряд Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° своим состояниСм: Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС.

ОписаниС упраТнСния

Π–ΠΈΠΌ часто встрСчаСтся Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, рассчитанных Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ массы. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, посмотрим усвоили Π»ΠΈ Π²Ρ‹ всС Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅ΠΊ-лист Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ошибок с Π”ΠΆΠ΅Ρ„Ρ„ΠΎΠΌ.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ΠΈ малая Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Π—ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Клювовидно-ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ мускулы.
  • ВрицСпс ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (длинная ΠΈ мСдиальная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ).

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ задСйствованы мускулы спины, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ прСсса.

Полная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ суставы ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния. Π’ качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ постСпСнно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ достигнСтС своих Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

  • А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ рассмотрим ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² дальнСйшСм ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСса бСзопасно.
  • Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ягодицы Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π΅Π΅ повСрхности. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° всСй ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ступни.
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡ€ΠΈ этом, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 75 градусов. НС стоит ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… пСрпСндикулярно — Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ рискуСтС Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ двиТСния, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  • Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Π’Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽ двиТСния.

ДалСС рассмотрим Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹.

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°

Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ стоит ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² зависимости ΠΎΡ‚ особСнности строСния Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спины ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ нСсущСствСнно ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ свСсти Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± спины

НС сущСствуСт Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мнСния ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° спины. Π’Π°ΠΊ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ спортсмСны ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² пауэрлифтингС. Но, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± спины позволяСт ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ опускания ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС, позволяСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлый вСс, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² спинС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… нСприятных ощущСниях стоит ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

Ноги

Мало ΠΊΡ‚ΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ постановки Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ зависит Ρ‚ΠΎ, найдутся Π»ΠΈ Ρƒ спортсмСна силы для выполнСния упраТнСния. Ноги рСкомСндуСтся отвСсти Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ягодиц.

Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ всСй ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Волько Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ усилиС ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

Π₯Π²Π°Ρ‚

Π“Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ основанию Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌ устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ β€œΠ·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒβ€ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ. Для этого большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ поставлСн ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎ всСм Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌ.

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ β€œΠ·Π°ΠΌΠΎΠΊβ€ позволяСт ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡΠΊΠ°Π»ΡŒΠ·Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π΅Π΅ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Π»ΡŽΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ шСю.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ:

  • Π£Π·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ сСрСдину Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ обусловлСно Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ обСспСчат максимальноС растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, Π½ΠΎ ΠΈ позволят ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ напряТСниС мускулатуры корпуса.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ). Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±Π΅Π· Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π° — это дСлаСтся для растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдСнными, Π° мускулатуру корпуса напряТСнной.

Π’Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ рСкомСндуСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΎ сил для ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΎΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ страховка

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π΅ лишним Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ страховку. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ спортсмСну Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ страховка нСпосрСдствСнно влияСт Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ самого упраТнСния.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°, ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρƒ изголовья скамьи. Наклоняясь Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΠΈΡ‚Π΅ спортсмСну ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ спортивный снаряд ΠΈ вывСсти Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выводят ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, поэтому Π½Π΅ лишним Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅. БпортсмСн ΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π΅Π³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ синхронно.
  2. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² любой ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚. Если Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΠΈΡ‚Π΅ Π΅ΠΌΡƒ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€. Но ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π» ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ сил.
  3. ПослС ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° стойки.
  4. Π’ΠΎ врСмя подстраховки ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ равновСсиС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ — для этого Π½Π΅ стоит слишком Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Π§Π΅ΠΌ опасно ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅?

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ ΠΊ травмоопасным упраТнСниям ΠΈΠ·-Π·Π° большого вСса спортивных снарядов. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ сСбя ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

Π’ качСствС Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько интСнсивных ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π· с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ суставы ΠΈ связки. Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ сразу ΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ вСсу. Если ваш Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс 90 ΠΊΠ³, для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ 30 ΠΊΠ³, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 60 ΠΊΠ³. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом — 5 Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно.

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ сСбя ΠΎΡ‚ растяТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1 Ρ€Π°Π·Π° Π² мСсяц.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ошибки

На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ — это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. НС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ, часто, ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ошибки.

  • НаиболСС ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ ошибкой являСтся β€œΠΎΡ‚ΡΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅β€ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Ошибка Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ напряТСнными практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΠ°ΠΌ Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€ ΠΈ растяТСниям ΠΌΠ΅ΠΆΡ€Π΅Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π–ΠΈΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, задСйствуя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Π Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π² стороны. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Расставляя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны, спортсмСн Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚.
  • ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π² Ρ‚Π°Π·Π° ΠΎΡ‚ скамьи. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° прСдусматриваСт Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ 3 Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹: Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ, Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ пяток. Когда Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ скамьи — Π²Ρ‹ пСрСноситС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ поясница ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ тяТСло Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ ΡΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ спину.
  • ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

Π­ΠΊΠΈΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Рассматривая ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ экипировкС спортсмСна. Π•Π΅ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ бСзопаснСС, Π½ΠΎ ΠΈ эффСктивнСС для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°.

ΠšΠΈΡΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π±ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹

ΠšΠΈΡΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π±ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ прямо — Π² Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΈΠ½Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠ±ΠΌΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ, поэтому Π΅Π³ΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 60 см.

Π‘ΠΈΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ Π½Π΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ чувствовали боль ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. И ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΠΈΡ„ коснулся Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½Π΅ расслабляя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ сокращСниС ΠΈ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ.
  • Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΊ, Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ длится ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 2-3 сСкунды. Π§Π΅ΠΌ большС вСс отягощСния, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ.
  • ВыТимая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ максимально сильно Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ягодицы ΠΎΡ‚ скамьи. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ зафиксируСт Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ максимального сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

БущСствуСт 2 основныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ спортсмСнами.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с поднятыми ΠΈ согнутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ позволяСт Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° поясницы ΠΈ, соотвСтствСнно, Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ рСкомСндуСтся для сниТСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π° счСт пСрСноса Π΅Π΅ Π½Π° срСдний ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Β 

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ со свободной ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²ΠΎ врСмя выполнСния этой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ спортсмСн Π½Π΅ нуТдаСтся Π² страховкС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² любой ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ прСимущСством Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ, ΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π±Π°Π½ΠΈΠΉ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ отличаСтся ΠΎΡ‚ классичСского ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄ΠΎ уровня сСрСдины Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ°

Π£ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ мноТСство Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… способов выполСния с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Рассмотрим Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ / срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ЛягтС Π½Π° скамью ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стоСк ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄ΠΎ сСрСдины Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, послС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ

ΠΠ°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. ЛягтС Π½Π° скамью Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π° стойках Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ скамьи. Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стоСк ΠΈ опуститС Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π΅Π΅ Π΄ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€, сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ бруски

ЛягтС Π½Π° скамью, Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ нСсколько брусков ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ…. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ», Π²Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ скамьи ΠΈ свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стоСк, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС Π΅Π΅ Π½Π° бруски, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, с максимальной силой Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ бруски

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

ЛягтС Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, сняв Π΅Π΅ с подставки, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ собой. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, сохранив напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с цСпями

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊ стойкС, свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ снимитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с ΠΊΡ€ΡŽΡ‡ΠΊΠΎΠ². ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄ΠΎ уровня Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ коснутся ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с цСпями

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ со свободным вСсом для развития Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ прокачиваСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ трицСпс.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», взяв Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускайтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ коснутся ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с эспандСром

ΠŸΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ эспандСр ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°ΠΌΡŒΡ‘ΠΉ ΠΈ лягтС Π½Π° Π½Π΅Ρ‘. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ рукоятки Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. МСдлСнно опускайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π°. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, напрягая Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с эспандСром

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с цСпями

ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ ΠΊ рукояткам тросового Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π° ΠΈ лягтС Π½Π° скамью ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΆΠΈΠΌΠ° с гантСлями. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ рукоятки Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ†Π΅ΠΏΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с цСпями

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

ЛягтС ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘ΠΊ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьи. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ внутрСнняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ диска ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π»Π°ΡΡŒ Π² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Выпрямляя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряд Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹

08.08.2014


Β Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

 КакиС ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ°, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ интСрСсно Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ цСлСустрСмлСнным посСтитСлям спортивных Π·Π°Π»ΠΎΠ². Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎ всСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс ΠΈ спину. Π’ основном всС Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. БущСствуСт Π½Π° сомом Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΆΠΈΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ВсС эти Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ испытаны ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ профСссионалами. Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½ food4strong ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ эти разновидности ΠΆΠΈΠΌΠ°.

Β 

Β Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ВыполняСм Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π° скамьС. Нагрузка Π² основном пСрСраспрСдСляСтся Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ Π½Π° 2/3 мСньшС вСс ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ классичСского ΠΆΠΈΠΌΠ°. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ появится Π½Π΅ большой дискомфорт Π² области ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сустава. Если дискомфорт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΠΎΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ боль — ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° скамьС, рСкомСндуСтся Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ услугами страховщика, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, Π° Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈ опасно.

Β 

Β Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ спиной
Β Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ характСризуСтся Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° пСрСраспрСдСляСтся в основном Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ, измСняСтся ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ спиной выполняСтся Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΠ² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. НуТно максимально ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Благодаря ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Ρƒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ траСктория двиТСния ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большС вСса. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ способствуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ вСсов Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅, Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большС ΠΈ массивнСС по ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ срСднСй Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ.Β 
Β Π–ΠΈΠΌ с Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ спиной Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ΡŒΡΡΒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ трСнированным спортсмСнам, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ спСцифичСская Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса большиС. НС рСкомСндуСтся Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ людям с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ спины.Β 

Β 

Β ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°Β 
Β Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° являСтся основным срСди всСх Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΆΠΈΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΌ прокачиваСтся всС грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, всС Π΅Π΅ части ΠΊΠ°ΠΊ ниТняя, срСдняя ΠΈ вСрхняя.Β 
Β Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, спортсмСн Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΠ΅, Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ: Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ, грудная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ягодицы Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ». Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдСны Π΄Ρ€ΡƒΠ³-ΠΊ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ называСтся — классика.

Β 

Β Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с поднятыми Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ
 ВсС Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ самоС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° классикой, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π»Π°Π²ΠΊΡƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° пСрСраспрСдСляСтся всСго Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ: Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ, мСТлопаточная ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ягодицы. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпс, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΡƒΡ‚ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° максимальная, Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈ моста Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ просто идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для людСй ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.Β ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° — Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса Π½Π° этом ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ мСньшС Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ классика.

Β 

Β Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с цСпями ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ
Β Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ большим ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ слоТности ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° закрСпляСм Ρ†Π΅ΠΏΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅, лоТимся Π½Π° саму Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π»Π°Π²ΠΊΡƒ, приняв Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ классика ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ с Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ спиной. Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ° упраТнСния Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ опускания ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° прямо ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ сниТаСтся, ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ вырастаСт ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ поднятия ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π–ΠΈΠΌ с цСпями ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ трицСпс, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ данная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π² основном ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² мСТсСзоньС.



Β Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ простой ΠΈ доступный, это Тим Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Но это Π½Π΅ совсСм простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ каТСтся Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд. ВмСсто скамьи спортсмСн лоТится Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ сильно ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ упраТнСния. Как слСдствиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° пСрСраспрСдСляСтся Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π½Π° трицСпс. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Ρ‚ΠΎ трСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° находится Π² напряТСнии. Для Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ большиС вСса Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ с гантСлями ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ «Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ» Ρ…Π²Π°Ρ‚.

Β 


Β Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°
, относится Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ плюс Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ строго контролируСтся Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ бСзопасный, нСкоторая Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π²ΠΎ всСх Π·Π°Π»Π°Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ (Машина Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°).Β Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ станкС Π½Π΅ всСм подходят, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ зависит ΠΎΡ‚ Π°Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Если Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅Β ΠΌΠ°Π»Π΅ΠΉΡˆΠΈΠΉ дискомфорт — отказываСмся ΠΎΡ‚ выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ°.

Β ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ — ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ прорабатываСтся ΠΈ вся Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ выполняСтся ΠΈΠ· «ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ» Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Основной плюс — минимальная Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π² суставах, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ больший вСс ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с классикой.
ΠœΠΈΠ½ΡƒΡ — Π½Π΅ полная ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.


Β Β 
Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ бицСпс. Для ΠΆΠΈΠΌΠ° рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€ΠΈΡ„, рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ разная, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ строго ΠΏΠΎΠ΄ сСбя ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

Β ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто французский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава, Π½ΠΎ это Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ самого ΠΆΠΈΠΌΠ°, Π° ΠΎΡ‚: Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, большой вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ соблюдСнии всСх ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ°, французский ΠΆΠΈΠΌ являСтся бСзопасным ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Β 

Π”ΠΎΠΆΠΈΠΌΡ‹ — упраТнСния большС Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹Π΅ для пауэрлифтСров и Π½Π° это Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹. НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π²ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° классикой просто супСр. Π”ΠΎΠΆΠΈΠΌ производится Π½Π° брускС, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ большой вСс ΠΈ с Π½Π΅ большой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ. РСкомСндуСтся Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 2-3 страховщиками, 1-2 Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π½Π° фиксации бруска. Основная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π΄ΠΎΠΆΠΈΠΌΠ° — ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° двиТСния Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ укрСпляСт трицСпс.

Β Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° скамьС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·
 ЯвляСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ прорисовку, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с большим вСсом, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² самой Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ сдСлаСтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° пСрСмСстится с Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.  Для максимального эффСкта стараСмся Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.
Β ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅!
 Если ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ½ΠΎΠ΅, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ³Π»Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅Β ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с сСрдСчно-сосудистой систСмой, Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Β 

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° скамьС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ОсновноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ поднятия Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ дыхания Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ°, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ силу. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ большС Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ большиС вСса, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚ΡƒΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°.

Β Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
Β ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, заставляСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ: вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, трицСпс ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ. Π–ΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ — Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ трицСпса, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ увСличиваСтся сила. Π–ΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ саму Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ трицСпса. Когда сама трСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Β ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² «ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·», Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ эти повторСния ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ «ΠΎΡ‚ΡˆΠ»ΠΈΡ„ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚» Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ.

Β Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
 ОсновноС прСимущСство ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ — Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ мСньшС расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Часто Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² пауэрлифтингС для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. НС большоС расстояниС позволяСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€ для Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅. Но этого нСльзя Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ саму Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΡΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ дыхания. Плюс — сниТСниС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° трицСпс. ΠœΠΈΠ½ΡƒΡ — ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС – ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС – самоС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ рассмотрим Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° – ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ 30, 45 ΠΈ 60 градусов (Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…) ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ).

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния

Когда Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚:

  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ (срСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ) – ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • ВрицСпсы.

Нас ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅. БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ классичСский ΠΆΠΈΠΌ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ всю Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Однако, основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ приходится Π½Π° Π΅Π΅ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. Если Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ выглядят Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Π±Ρ‹, Π½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ приходят Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.

Когда ΠΌΡ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, основныС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ, Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° распрСдСляСтся ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ. ΠœΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΡƒΠ³Π»Π°:

  • Π–ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 30 градусов Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ прСимущСствСнно ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • 45 градусов пСрСносят Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, освобоТдая ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ.
  • 60 градусов ΡƒΠΆΠ΅ пСрСносят всю Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΈ трицСпсы, оставляя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ самой Π²Π΅Ρ€Ρ…ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • Π–ΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ способ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΡ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΆΠΈΠΌΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠœΠ΅ΡΡ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π² качСствС ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π΅ рСкомСндуСтся. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ послС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, послС классичСского ΠΆΠΈΠΌΠ°. На ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½ΠΈΠΉ случай, послС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… с отягощСниСм.

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ участками Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ для Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития всСй массы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΌ нСсколько схСм, ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ всю ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ схСма

УпраТнСния выполняСм Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ порядкС:

  1. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ классичСский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.
  2. ПослС Π½Π΅Π³ΠΎ выставляСм ΡƒΠ³ΠΎΠ» 30 градусов ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΈ 10 повторСниях.
  3. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с мСньшим вСсом, Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов.
  4. ПослС этого Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΡƒΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС.

Вторая схСма

Π­Ρ‚Π° схСма прСдставляСт собой супСрсСт Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  1. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС (Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²).
  2. Π‘Ρ‚Π°Π²ΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΡƒΠ³ΠΎΠ» 30 градусов, сидя Π΄Π΅Π»Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π² 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с тяТСлым вСсом.
  3. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ вмСсто ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ Π² 15 повторСниях.
  4. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ 3 Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠΎ 10. Π­Ρ‚ΠΎ своСго Ρ€ΠΎΠ΄Π° супСрсСт Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π΅Π΅ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.
  5. ПослС Π΅Π³ΠΎ выполнСния ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π²ΠΎ врСмя Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ставим ΡƒΠ³ΠΎΠ» 45 градусов Π½Π° скамьС. Π–ΠΌΠ΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ этим ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ (Ссли тяТСло – ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс) ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·, сколько ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ 30 градусов. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ выполняСм ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ. ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.

По ТСланию ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ супСрсСт, Ссли Ρƒ вас останутся силы.

А ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΆΠ΅ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ?

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ· вашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° скамьС с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для этих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Как ΡƒΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ сказано, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Ρ‚ смысла. Если Π² этот дСнь Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Π±Π°Π·Ρƒ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 3 упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

НапримСр:

  1. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  2. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ полоТСния.
  3. И Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΈ 8 повторСниях, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ – ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·, ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ – Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π² Π΄Π²ΡƒΡ…-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…. ΠžΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ своСму ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ.

Если сил достаточно, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² 60–90 сСкунд, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями – 90 сСкунд.

Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠΌΠ΅, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС, сколько Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Волько ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ слишком Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Β«ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΡŽΒ» мускулатуры. А Π½Π° Β«Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ растяТСниС.

Π’Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ… случаях, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ сильно отстаСт. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСктивно Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° сорСвнованиях. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠ΅ достаточно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° скамьС с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

И Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ совСт: ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° скамьС с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, проситС Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΌ потрСбуСтся ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‡Π΅ вСса. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° бСрСтся ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ с ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ довольно слоТно. ОсобСнно Ссли ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° вСсит 50 ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠ³. ВсС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Π½Π΅ со стоСк снимаСтС. Π₯отя Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π»Ρ‹ достаточно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ оснащСны ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

НаконСц-Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ дошли Π΄ΠΎ самого Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ, самоС врСмя Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ!

Как всСгда всС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ пустой Π³Ρ€ΠΈΡ„, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π½ΠΎ, Π½Π΅ кидая Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

  1. УстановитС Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» спинки скамьи. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π· Π±Ρ‹Π» ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ ΠΊ сидСнью, Π° спина ΠΊ спинкС. Ноги Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² стороны ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ пятками Π² ΠΏΠΎΠ».
  2. Π’ поясницС ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдитС, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² спинку. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° спинку, смотритС Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π²Π°ΠΌ стСны.
  3. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ ΠΏΠΎ рискам. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· рисок Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° (справа ΠΈ слСва) Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† вашСй Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ срСдний ΠΈΠ»ΠΈ бСзымянный, зависит ΠΎΡ‚ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°).
  4. Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ со стоСк, Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ: ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ вашими ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ.
  5. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅. НС задСрТивая дыхания, Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π΅Π³ΠΎ этапС! НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π·ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Когда Π²Ρ‹ сдСлаСтС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ число Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс ΠΈ сдСлайтС 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ряд Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ².

Π‘Ρ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π‘Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ классичСском. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°ΠΌ понадобится ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Пока Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ постоит рядом. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ слоТно, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ.

Когда Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с вСсом 60–75% ΠΎΡ‚ максимального, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ всС это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сами. ΠžΡ‚ΠΊΠ°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ страховки.

Π’ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹

Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ягодицы, спину ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ скамьи. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ сидя это Π΅Ρ‰Π΅ опаснСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ классичСском, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ вСс Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ Π½Π° вас ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости (ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ).

НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ скамьи!

ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мостик

Когда Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² мост, тСряСтся всякий смысл Π² 45 ΠΈΠ»ΠΈ 30 градусах. Π—Π° счСт своСго моста Π²Ρ‹ обнуляСтС этот ΡƒΠ³ΠΎΠ». Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, достаточно СстСствСнного ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² поясницС.

Π–ΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ послС классичСского. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ позволяСт ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ДСлаСтся Ρ‚ΡƒΡ‚ всС Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ со свободной ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Волько Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° облСгчаСтся – Π³Ρ€ΠΈΡ„ фиксирован ΠΈ двигаСтся строго Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ со свободными вСсами. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ для стабилизации полоТСния ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…

Если Ρƒ вас Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄ΠΎΠ², это Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ отразится Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ΅. Если срСдний ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ – всС Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС.

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ экспСримСнта с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ вСсами, ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Π΅Π΅ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ. Если боль прСслСдуСт вас Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π² любом ΠΆΠΈΠΌΠ΅ – придСтся Π½Π° мСсяц–два ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ эти упраТнСния.

Если, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 45 градусов Π²Ρ‹ Π½Π΅ чувствуСтС Π±ΠΎΠ»ΠΈ – ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Но Ρ‚Π΅ упраТнСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ чувствуСтС дискомфорт Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Π·ΠΈ. Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Если появляСтся Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ боль, Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ занятия! Π’ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ состоянии Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ сразу ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ растяТСниС. Π­Ρ‚ΠΎ проявится ΡƒΠΆΠ΅ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ остынут.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ больно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΌ Π½Π΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сильно Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ трицСпсы ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

Как часто Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹

Если Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° 2–3 дня, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

НапримСр, ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 30 градусов Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, послС Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ 45 градусов.

На Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ послС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ сидя ΠΏΠΎΠ΄ 45 градусов ΠΈ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΉ.

Если Π²Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ ΠΈ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Π½ΠΎ с Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами. НапримСр, Ссли сСгодня лСгкая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, вСса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ваши ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π½Ρ‹Π΅.

Как ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ частности, ΠΎΠ½ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, трицСпсы ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Как Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

НачнитС с Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сидСнья ΠΏΠΎ высотС, которая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ с сСрСдиной Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ подходящий вСс для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 25% вСса вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 5-10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ заставит вас Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ свой вСс, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ пСдаль двиТСния. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

  • ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ спиной ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠΉ, ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Π½Π΅ сТимая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  • Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, отталкивая Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с вашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π½ΠΎ Π½Π΅ дальшС.ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ находится дальшС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, создаСт Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, позволяя Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…). ПослС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° снова ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° пСдаль ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‡ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ошибки

Π’Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы, слСдуСт всСгда ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ пСдаль ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‡ΠΈ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ установкС рукояток Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.НС ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слишком Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ часто испытываСтС боль ΠΈΠ»ΠΈ стСснСниС Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Часто люди Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слишком быстро ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСх прСимущСств. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Chest Press Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуская Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, с силой отводя Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°.

НАЗАД К Π’Π‘Π•Πœ

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ эффСктивный ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ — Advanced Human Performance ΠžΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π΅Π±-сайт

Π–ΠΈΠΌ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ прСдставляСт собой ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с Π’-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ скамьСй Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈ тяги Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ со стратСгичСски рассчитанным Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ.Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с Π’-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ скамьСй. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° высокими, Π° ягодицы Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ напряТСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹ опуститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, выполняя ΡΠΊΡΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°, удСрТивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° достигнут Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части полоТСния Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ находится ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 45 градусов, Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΊΡΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.Достигнув Π΄Π½Π°, сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, эксцСнтричСская Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ° происходит Π² эксцСнтричСской части ягодичного моста с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов. Напротив, концСнтричСская Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ происходит с высокими Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ сТатом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ°.

Помимо сочСтания плоских ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ конкрСтная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ этот ΠΆΠΈΠΌ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ эффСктивСн.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ, особСнно с Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоким ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° 45 градусов, являСтся биомСханичСски Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слабым ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСса ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 45 градусов, сколько Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ плоского ΠΆΠΈΠΌΠ°.Однако ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 20-30% большС силы Π² эксцСнтричСской Ρ„Π°Π·Π΅ двиТСния ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с концСнтричСской Ρ„Π°Π·ΠΎΠΉ. К соТалСнию, это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ любом Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ концСнтричСская Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ подъСма оказываСтся Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТной, Ρ‡Π΅ΠΌ эксцСнтричСская Ρ„Π°Π·Π°. ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, ΠΌΡ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚Ρƒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΠΊΡΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ силу, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π΅ΠΌ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ссли, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΌΡ‹ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ ΡΠ²Π΅Ρ€Ρ…ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊΠ°.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ прСсс мСняСт всС это, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ позволяСт Π½Π°ΠΌ максимально ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΊΡΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ части подъСмника, просто рСгулируя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ нашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌΠ°. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ нашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ помСщаСтся Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТноС с Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильной эксцСнтричСской части подъСма ΠΈ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слабой концСнтричСской Ρ„Π°Π·Ρ‹ упраТнСния. ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСимущСства ΠΊΠ°ΠΊ биомСханичСских ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ силы (различия Π² силС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ плоскими ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ полоТСниями), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ структурной прочности (различия Π² силС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ эксцСнтричСской ΠΈ концСнтричСской силой).Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎ сути ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² биомСханичСскоС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Подобно Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСту, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ измСняСт Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ биомСханичСски ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ утомляСтся, Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС происходит Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ своС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Π½Π΅ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ drop rep (спасибо ЛСсли ΠŸΠ΅Ρ‚Ρ‡Ρƒ Π·Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π» этот ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½).

НапримСр, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ я ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вСсом 100–110 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ².Напротив, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с гантСлями Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоком 45-градусном Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ я ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вСсом 80-90 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вСсом 100 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, просто рСгулируя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ биомСханичСскому ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡŽ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ с ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ уровнями эксцСнтричСской ΠΈ концСнтричСской силы. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ эксцСнтричСская Ρ„Π°Π·Π° подъСма прСдставляСт собой ΡΠ²Π΅Ρ€Ρ…ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΠΊΡΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ я ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 10-20% большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΡΠΊΡΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ подъСма, Ρ‡Π΅ΠΌ я ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ для этого ΡƒΠ³Π»Π°.Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, вСс Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прСдставляСт собой ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ для максимизации интСнсивности Π² концСнтричСской Ρ„Π°Π·Π΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ я ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вСсом ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 100 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² для ΠΌΠΎΠΈΡ… самых тяТСлых ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° плоской повСрхности.

Помимо способности ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ части подъСмника, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ прСсс ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ряд Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… прСимущСств. Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ ягодиц ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ осанки ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ t-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.Π–ΠΈΠΌ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ инструмСнтам, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π°ΠΊΠΊΠΎΠΌΠΎΠ΄Π°Ρ†ΠΈΡŽ (Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ), Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ с подъСмом Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.

Π£Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠ΅ пособиС: ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ — это классичСскоС ΠΈ эффСктивноС силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.


ЧВО
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ — это классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со свободным вСсом для развития силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ развития Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • Π‘ΠΊΠ°ΠΌΠ΅ΠΉΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° (ΠΈ сниТСния), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ области Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.


КАК
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ подходящиС тяТСлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, согнитС ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ лягтС Π½Π° скамью.
  • Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ смотрСли Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. РасполоТитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠ°ΠΌ (максимальная растяТка для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ).Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • УдСрТивая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² напряТСнии ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, сТимая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ врСмя.


ΠŸΠžΠ§Π•ΠœΠ£
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя считался ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ выполняСтся со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.ИспользованиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΄Π°Π΅Ρ‚ нСсколько сущСствСнных ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ ΠΈ прСимущСств.
  • Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ большСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ для стабилизации «свободных» вСсов . Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлым», ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ мСньшСго риска Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… большС внимания удСляСтся Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅.
  • Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, использованиС Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ² обСспСчиваСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ связь , которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ / Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.ΠŸΠ»ΠΎΡ…Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ Π² силС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ сторонами Ρ‚Π΅Π»Π°. ИспользованиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Ρ‹ΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ эти различия, Ρ‡Ρ‚ΠΎ впослСдствии ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ большС ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слабых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….
  • НаконСц, использованиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ обСспСчиваСт большСС Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ , Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ быстро ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π”Π Π£Π“Π˜Π• Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π―:

Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π•: ОЧИБВКА И ΠŸΠ Π•Π‘Π‘ БАРБЕЛЛ

КАК Π’Π«ΠŸΠžΠ›ΠΠ―Π’Π¬ ΠšΠ˜ΠΠ•Π—Π˜Π‘ Π‘Π’ΠžΠ―Π©Π˜Π™ ΠΠ›Π¬Π’Π•Π ΠΠΠ’Π˜Π’ΠΠ«Π™ Π–Π˜Πœ НА Π“Π Π£Π”Π˜ Π”Π›Π― Π‘Π˜Π›Π« И Π£Π‘Π’ΠžΠ™Π§Π˜Π’ΠžΠ‘Π’Π˜

Аппарат для прСсса

Как ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ

Как ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ выдСляСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°.Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ стал популярСн Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ 1950-Ρ… Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π‘ Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ½ прославился пауэрлифтСрами ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ.

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ — слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π΅Π΅ нСсколько Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ ΠΈ прСимущСств. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим это ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅.

Π£Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π° Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ
ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° ΠšΠΎΠΌΠΏΠ°ΡƒΠ½Π΄
Force

ΠΠ°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° трицСпсы, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ силу.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ воздСйствуСт Π½Π° ваши бицСпсы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. НаконСц, ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Chest Press

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, многочислСнны.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

Π‘ΠΈΠ»Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² повсСднСвной Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ Π² спортзалах. НапримСр, ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π² ситуации, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сил Π‘ΠΎΠ³Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ? Если Π΄Π°, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ силой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Chest Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ°.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΡƒΡŽ силу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Богласно исслСдованию, стало ΠΏΡ€Π°Π³ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ скамью спортсмСна 1-RM с числами подъСма Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² фитнСсС.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прочности сСрдСчника

Π‘Π»Π°Π±Ρ‹Π΅ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ваш распорядок дня, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° ваши конСчности.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ сумки с ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ со стула Π² Π½Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π΅ врСмя. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Однако Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ сцСнарии с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ создаСт ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ баланс. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ осанку, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ случайных ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ костСй

УпраТнСния с отягощСниСм, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ нСсколько прСимущСств для наращивания костСй.РСгулярныС ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… костСй.

Когда Π²Ρ‹ выполняСтС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния с отягощСниСм, ваши кости Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ вСс. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ остСобластов ΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ Π² костях ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ спины. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ костныС ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° кости ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ Π½ΠΈΡ….

Π§Π΅ΠΌ большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниями, Ρ‚Π΅ΠΌ большС остСобластов образуСтся, увСличивая ΠΊΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ массу.Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ костСй, дСлая ΠΈΡ… сильнСС ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ для Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… сил.

НС слСдуСт Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это пригодится, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ станСтС ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅. Как? Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ старССтС, ваши кости Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Но Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… состояний, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ² Π² свой ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ?

Π§Ρ‚ΠΎ слСдуСт ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ: строго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π»ΠΈΠ²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² подходящСй Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅? Π‘Π°ΠΌΠΎ собой разумССтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ послСднСС.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ инструкции ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ инструкции ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ лягтС прямо Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° скамью. ΠœΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅ΠΌ скамСйку. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ находится Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ . Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π½Π°ΠΊ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ оставался поблизости.
  • Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, спина, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, ягодицы ΠΈ ступни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ постоянно ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ со скамьСй ΠΈ подъСмником Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ вытянитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. НадавитС прямо Π½Π°Π΄ Π³Π»Π°Π·Π°ΠΌΠΈ ΠΈ вдоль Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π­Ρ‚ΠΎ снизит Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав .
  • Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Они Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ со скамСйкой.БохраняйтС Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ . ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ повторСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ сигнал Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŽ , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ взял Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ· Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ.

РаспространСнныС ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… прСссах

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ люди ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ЦСль состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ ошибки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ.

РасполоТСниС Ρ€ΡƒΠΊ

НС Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСс Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ» Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½Π΅ сталкивая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ.

Задняя Π°Ρ€ΠΊΠ°

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ СстСствСнный свод Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. НС ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ слишком сильно Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

тяТСловСсов

Π‘Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² самому сСбС — это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π½ΠΎ всСгда ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… своих возмоТностСй.Если Π²Ρ‹ чувствуСтС ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΡΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ вСса, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слишком тяТСлыми.

ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊΠ°

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ всСгда рядом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΈ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов. Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ нСсчастного случая Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ ΠΆΠ΄ΡƒΡ‚, ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ возникновСнию Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ситуаций.

Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ подъСма

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² спСшкС.Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ расслаблСнными ΠΈ спокойными, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ идСальной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Блишком быстрый подъСм тяТСстСй ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

ПолоТСниС Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ

Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ расслаблСнными ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅.

ВмСсто этого Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш псалом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону ΠΎΡ‚ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ гантСлями.

ΠŸΠΎΡ‚Π΅Ρ€Ρ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π° со скамСйкой / ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ

Как ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, ягодицы ΠΈ спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅ со скамьСй / ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.ВмСстС с Ρ‚Π΅ΠΌ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ расслаблСнными ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, повторСния, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ всС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… пропорциях, Π΄Π°ΠΆΠ΅ упраТнСния. Π§Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ усСрдиС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ долгосрочных Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС справочных ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ:

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° 1: линСйная пСриодизация

Π­Ρ‚ΠΎ простая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ эффСктивной для спортсмСнов любого уровня ΠΈ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

НСдСля 1: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 100 ΠΊΠ³

НСдСля 2: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 100 ΠΊΠ³

НСдСля 3: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 100 ΠΊΠ³

НСдСля 4: Π—ΠΠ“Π Π£Π—Π˜Π’Π¬

НСдСля 5: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с вСсом 100 ΠΊΠ³

НСдСля 6: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 100 ΠΊΠ³

НСдСля 7: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 100 ΠΊΠ³

НСдСля 8: Π—ΠΠ“Π Π£Π—Π˜Π’Π¬

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° 2: НСлинСйная пСриодизация

Π”Π΅Π½ΡŒ 1: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 70%

Π”Π΅Π½ΡŒ 2: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 75%

Π”Π΅Π½ΡŒ 3: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 4 повторСния с 80%

(ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅:% ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ)

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ, особСнно Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ:

ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ°

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ Π½Π° расстоянии 1 дюйм ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π² соотвСтствии с вашим ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π°, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ вСс послС 10-Π³ΠΎ повторСния.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² свой ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° 1 сСкунда Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΈ 2 сСкунды ΠΏΡ€ΠΈ опускании Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ….НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  1. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°
  2. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
  3. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
  4. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ягодичном мосту
  5. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ
  6. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
  7. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ прСдостороТности ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ прСссС

Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ прСдостороТности ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ условиями ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… совСтов ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ€ прСдостороТности:

  1. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π§Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ усСрдиС ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса принСсут большС Π²Ρ€Π΅Π΄Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹.
  2. НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, находится Π»ΠΈ ваш ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊ рядом ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚, Π½Π΅ тСряйтС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.
  3. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ…Π»ΠΈΠΏΠΊΠΈΡ… ΠΈ ΡˆΠ°Ρ‚ΠΊΠΈΡ… скамССк.
  4. Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.
  5. НС выполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли Ρƒ вас Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ.
  6. ВсСгда ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ устойчивый Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ Chest Press

Π’Π°ΡˆΠ° скамСйка нСдоступна? Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ·ΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°? НСзависимо ΠΎΡ‚ рассуТдСний, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρƒ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
  2. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ
  3. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
  4. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ California
  5. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
  6. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ
  7. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ
  8. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ
  9. :

    https: // www.verywellfit.com/how-to-do-the-chest-press-3498606

    https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/19/chest-press/

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761768/

    https://barbend.com/best-bench-press-programs/

    https://www.supplecity.com/articles/benchsafely.htm

    Chest Press C001ES — Precor (БША)

    Precor стрСмится ΠΊ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ уровня AA соотвСтствия Руководству ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ доступности Π²Π΅Π±-ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π° (WCAG) 2.0 ΠΈ достиТСниС соотвСтствия Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ стандартам доступности. ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, ΡΠ²ΡΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ со слуТбой ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Ρƒ 1-800-786-8404, Ссли Ρƒ вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с доступом ΠΊ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° этом Π²Π΅Π±-сайтС.

    Chest Press

    Chest Press сСрии Vitality β„’ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ большого Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° с нСсколькими полоТСниями, Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ для спины для ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ исходного полоТСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ растяТкой ΠΈ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ сидСньС для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ высоты упраТнСния.ΠŸΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс простым Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

    Π₯арактСристики

    Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, обСспСчивая Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠΈ.

    Π Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

    Π Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ сидСнья ΠΈ спинки позволяСт ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŽ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² соотвСтствии с Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ для ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

    Низкий ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³Π° обСспСчиваСт ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ двиТСния ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ / Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ Π² устройство ΠΈ ΠΈΠ· Π½Π΅Π³ΠΎ.

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ

    ВСхничСскиС характСристики
    Π₯арактСристики оборудования
    Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ‡ΠΊΠ° с инструкциями

    ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ инструкции для ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ любого уровня, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ с настройкой ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ совСты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ максимально ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

    ВСсовой стСк

    УтяТСлитСли ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π»ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ утяТСлитСли Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½ΠΎΠΉ 1 дюйм (25 ΠΌΠΌ) с Π½Π΅ΠΉΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‚ΡƒΠ»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ 10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (5 ΠΊΠ³) ΠΈ 15 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (7 ΠΊΠ³), ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ стСрТням.

    ВСрхняя ΠΏΠ»ΠΈΡ‚Π° Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° — это обработанная Π½Π° станкС литая ΠΏΠ»ΠΈΡ‚Π° Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°, рассчитанная Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ массу 10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (5 ΠΊΠ³). ΠŸΡ€Π΅Ρ†ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‚ΡƒΠ»ΠΊΠΈ со смазкой для ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

    ΠΠ°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ стСрТни ΠΈΠ·Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΈΠ· стали Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ 3/4 дюйма (19 ΠΌΠΌ), ΠΎΡ‚ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π°Π½Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΡ€Ρ€ΠΎΠ·ΠΈΠΉΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ прСдотвращСния Ρ€ΠΆΠ°Π²Ρ‡ΠΈΠ½Ρ‹.Низкий Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ вСса подходят для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ВСсовой стСк Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ доступСн ΠΈΠ· сидячСго полоТСния.

    Обивка

    Вкань — это ΠΏΡ€ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ½ΠΈΠ» ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠΈΡƒΠΌ-класса с Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ²Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ очистки ΠΎΠ±ΠΈΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠ². Вкань соотвСтствуСт Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌ ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ€Π½ΠΎΠΉ бСзопасности ΠšΠ°Π»ΠΈΡ„ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ прСвосходит ΠΈΡ… (Π±ΡŽΠ»Π»Π΅Ρ‚Π΅Π½ΡŒ 117, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π» E). ΠšΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡ состоит ΠΈΠ· 4 частСй с Ρ„Π°Π½Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ спинкой Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½ΠΎΠΉ 3/4 дюйма, основаниСм ΠΈΠ· пСнопласта высокой плотности 3/4 дюйма, сСрдцСвиной ΠΈΠ· вспСнСнного ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° высокой плотности 3/4 дюйма ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Π° составляСт 2,5 дюйма (65 ΠΌΠΌ).

    Π Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Быстрая ΠΈ простая Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° сидСнья с Ρ…Ρ€Π°ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ опрСдСляСмой Π½ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ полоТСния сидСнья,
    Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ для Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈ принадлСТностСй

    ВСрхняя ΠΊΡ€Ρ‹ΡˆΠΊΠ° Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠΆΡƒΡ…ΠΈ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΏΠΎΠ»ΠΊΡƒ для принадлСТностСй ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ для Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ 4 дюйма (102 ΠΌΠΌ).

    Подшипники ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°

    Π“Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ подшипники с Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ ABEC для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ прочности ΠΈ плавности Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

    Π¨ΠΊΠΈΠ²Ρ‹ ΠΈ тросы

    Π¨ΠΊΠΈΠ²Ρ‹ ΠΈΠ· Π°Ρ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ стСкловолокном Π½Π΅ΠΉΠ»ΠΎΠ½Π° с Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΉ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Π½Π°Π²ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΡƒΡŽ посадку троса ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ подшипника с Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‡Π΅ΠΉ срСдой. КабСли ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ 5-ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ стандарта.

    Π Π°ΠΌΠ° ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΊΠ°

    Π’Ρ€ΡƒΠ±ΠΊΠ° 11 (2,75 ΠΌΠΌ) Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ 2Ρ…4 дюйма (50 x 100 ΠΌΠΌ) ΠΈΠ·Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π° ​​из Π³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ элСктросварной стали. ΠŸΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ прСдставляСт собой элСктростатичСски ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²ΠΎΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ²Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

    ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ характСристики

    ΠšΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠ³Π°Π±Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π½Ρ‹Π΅ прСссовыС Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹ с нСсколькими позициями. РСгулируСмая спинка для ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ растяТкой.

    Π₯арактСристики оборудования
    Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс 5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² / 2,5 ΠΊΠ³
    Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ†Π²Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΆΡƒΡ…Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΏΡ€ΠΎΠ·Ρ€Π°Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ
    Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π° ΠΎΠ±ΠΈΠ²ΠΊΠΈ All Spice
    American Beauty
    Π§Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ
    Blue Jay
    Π‘ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ
    Deep Clay
    Π‘Π΅Ρ€Ρ‹ΠΉ
    Hunter Green
    Navy
    New Purple
    Regal Blue
    Slate
    ВСсовой стСк 240 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² / 110 ΠΊΠ³
    Π—ΠΎΠ½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (Π” x Π¨) 166 x 130 см / 65 x 51 дюйм
    Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ†Π²Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ ГлянцСвый сСрСбристый ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π»Π»ΠΈΠΊ
    Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ†Π²Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΠΈΠ²ΠΊΠΈ Π§Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ
    Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ вСс оборудования
    Π”Π»ΠΈΠ½Π° 39 дюймов / 99 см
    Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° 135 см / 53 дюйма
    Высота 70 дюймов / 178 см
    Масса оборудования 464 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² / 210 ΠΊΠ³
    ВранспортныС Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ вСс
    Π”Π»ΠΈΠ½Π° 87 дюймов / 221 см
    Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° 132 см / 52 дюйма
    Высота 94 см / 37 дюймов
    Масса Π² ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΊΠ΅ 608 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² / 276 ΠΊΠ³
    Гарантия ΠΈ сСрвис

    Гарантия ΠΈ обслуТиваниС

    ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ вашСго прСдприятия ΠΈ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ состоянии

    ВсС говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ сСрвис, поэтому ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹, говорят это Π·Π° нас, это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС.Π’ ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚Π΅ IHRSA ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Ρƒ оборудования для ΠΊΠ»ΡƒΠ±ΠΎΠ² Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π·Π° 2009 Π³ΠΎΠ΄ 150 ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»ΡƒΠ±ΠΎΠ² поставили Precor β„–1 Π² ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Β«ΠŸΠΎΡΠ»Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ обслуТиваниС».

    ΠžΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ бСспСрСбойной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ вашСго бизнСса являСтся для нас Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠœΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ провСсти ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вашСго пСрсонала, ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΠΉ Π² отрасли.

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вашС ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅, ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ:

    • БыстроС Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — ΠΌΡ‹ выполняСм Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ€Π΅ΠΌΠΎΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π° мСстС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 24-48 часов ΠΈ доставляСм Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ с 97% своСврСмСнной доставкой.
    • ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ пСрсонала — Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ свСсти простои ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ сСртифицированноС ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши сотрудники ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠΉ Ρ€Π΅ΠΌΠΎΠ½Ρ‚ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ тСхничСскоС обслуТиваниС.
    • ΠžΠ±ΡˆΠΈΡ€Π½Π°Ρ ΡΠ΅Ρ‚ΡŒ тСхничСских спСциалистов — Π£ нас ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… сСтСй сСртифицированных ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ- ΠΈ AV-Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² Π² Π‘Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ АмСрикС.

    Для получСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎ гарантиях Precor посСтитС Π½Π°ΡˆΡƒ страницу Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΠΈ.

    Доставка ΠΈ установка

    Доставка ΠΈ установка

    Precor удСляСт ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ.

    Π’ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΊΠ°Π·, ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ процСсс ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π΅Π½Ρ‹ установкой. Наша ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π° обСспСчиваСт пСрвоклассноС ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ дСталям: ΠΎΡ‚ осмотра мСста ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ установкой Π΄ΠΎ обучСния оборудования ΠΈ Π΄ΠΎΠΊΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ установкС.

    Наша ΠΎΠ±ΡˆΠΈΡ€Π½Π°Ρ ΡΠ΅Ρ‚ΡŒ спСциалистов ΠΏΠΎ установкС оборудования ΠΈ AV ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ вСсь ΠΌΠΈΡ€. ΠœΡ‹ прСдоставляСм ΠΈΠΌ постоянноС обслуТиваниС ΠΈ тСхничСскоС ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ комплСксным Π² отрасли, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚, поэтому Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π² Π½Π°ΡˆΠΈΡ… высоких стандартах качСства ΠΌΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΆΠ°.

    Π‘Ρ€ΠΎΡˆΡŽΡ€Ρ‹ ΠΈ руководства

    Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ€ΠΎΡˆΡŽΡ€Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ руководство для получСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π΅.

    ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ расцСнки

    Π‘Π²ΡΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°ΠΆ Precor ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сСгодня.

    ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

    Π’ΠΈΡ‚Π°Π½ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² машинного ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

    Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Как слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ½ΠΎ задСйствуСт ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ спСктр Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивно. Π’Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ ΠΊΠΎ всСму, это усилит ΠΈΡ… всС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. О Ρ‡Π΅ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‚Ρ‹ моТСшь ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ? Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, вСроятно, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это, ΠΈ это ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ сводится ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ силу ΠΈΠ·-Π·Π° разнообразия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚. ΠœΠ½ΠΎΠΆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… способов выполнСния упраТнСния Π² соотвСтствии с вашими ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ потрСбностями ΠΈΠ»ΠΈ способностями ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… высот Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π±Π΅Π· особого ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ.Однако Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнными вариациями ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. ΠœΡ‹ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ± основных прСимущСствах ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ….

    Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°:

    Начиная с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярного ΠΈ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΎΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ каТСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным. Π£ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Ρ‹, это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° скамСйкС с отягощСниями, Π½ΠΎ часто ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.Π­Ρ‚ΠΎ сдСлано для ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π° ΠΈ бСзопасности, поэтому ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· этого.

    Бтабилизация

    Как ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСй Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ стадии. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ срСдством для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс.

    Π’ стандартном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ трицСпсы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, спина ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ бицСпсы.это ΠΎΡ‚ увСрСнности Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ устойчивы ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π²ΠΎ врСмя повторСния. Π’Ρ‹ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹, насколько ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ ваши самыС слабыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, трСнируя ΠΈΡ… всС вмСстС, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ всСгда пСрСдаСтся ΠΏΡ€ΠΈ взглядС Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

    Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ

    Благодаря Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ сказали, это Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ силы вашСй Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.Π’Π°ΡˆΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π° Π½Π΅ просто Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ хотят ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди.

    Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ сила, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΠΈ всСгда ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ просто Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ…Π²Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² равновСсии, ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ находится ΠΏΠΎΠ΄ Π΅Ρ‰Π΅ большим Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΈ это ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠ΅ прСимущСство для наращивания силы ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° Π² долгосрочной пСрспСктивС.По ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, ΠΏΠΈΡ‰Π° для Ρ€Π°Π·ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    Риск

    ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² машинного ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ закончился, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ минусы. Π£ балансировки Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСдостатки. ΠΠ΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сопряТСна с риском, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, с Π½Π΅ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя. Π§Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π· вашСго Π²Π΅Π΄ΠΎΠΌΠ°.

    Π­Ρ‚ΠΎ всСгда Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ бСспокойство ΠΈ часто ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊΠ°, Π½ΠΎ это Π½Π΅ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. Π‘ ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ сказанного, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ СстСствСнным Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ бСзопаснСС для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… суставов, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, поэтому Ρƒ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΈ минусы. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π΄ своСй Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ!

    ΠœΠ°ΡˆΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ:

    ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ машинного ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎ шансов Π² этом сцСнарии Β«ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² машинного ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΒ», Π½ΠΎ Π½Π΅ стоит ΡΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ это со счСтов.

    ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°

    Из-Π·Π° ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ интСнсивного использования ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для баланса, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, этот Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ сказали, Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ основано Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ часто ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ нСдостаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

    Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ прСимущСства ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹. Наклон Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈ вариация ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, которая Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π°, ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎ.

    Π›Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΈ бСзопаснСС

    ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это часто ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ.Π”ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ фиксирован, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ риск ошибки.

    Π”Π°ΠΆΠ΅ послС исходной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для быстрого Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Один послСдний ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ для Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ часто с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π° наступаСт Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

    Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ²:

    Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° сопряТСна с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ рисками.Он Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ истинноС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы, Π° Π½Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Как ΠΈ Π² любой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для достиТСния ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… вмСстС ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для вас. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ выполняСтС упраТнСния остороТно ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ своСй силы Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… нСдСль.

    Π’ΠžΠ›Π¨Π•Π‘ΠΠ«Π™ Π’Π Π•ΠΠ˜ΠΠ“ НА Π‘ΠšΠΠœΠ•Π™ΠšΠ• Π”ΠžΠœΠ?


    ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ питания, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ спСциалистом.Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для людСй ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 35 Π»Π΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ людСй с ΡƒΠΆΠ΅ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ. Exercise.co.uk Π½Π΅ нСсСт отвСтствСнности Π·Π° тСлСсныС поврСТдСния ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π±, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… совСтов.

    Если Π²Ρ‹ испытываСтС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎΡˆΠ½ΠΎΡ‚Ρƒ, боль Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ симптомы, Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ.

    МСдвСТий ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

    Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ с тяТСлыми вСсами, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹.Но ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° со ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ: вашС ядро ​​нС всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ.

    ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ спину Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, ΠΈ Π΄Π°, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎ-настоящСму Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ Π½Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°Ρ…. Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ прСссования, особСнно Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ доступ ΠΊ кабСльной машинС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚ сопротивлСния ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ для подтягивания. Один ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² (Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π²Π΅Ρ‚ ваш прСсс) — это ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Bear Plank ΠΎΡ‚ фитнСс-Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° Men’s Health Π­Π±Π΅Π½Π΅Π·Π΅Ρ€Π° Бэмюэля, Π‘.S.C.S. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ мСдвСТьСй ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ разгоняСт прСсс, ягодицы ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ квадрицСпсы.

    Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ вырСзания Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ большой объСм основной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. И это Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ вСсСло. Β«ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс заставляСт нас ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Бэмюэл. «ИзмСняя Π΅Π³ΠΎ, ΠΌΡ‹ заставляСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽΒ».

    НаТмитС здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΊΡΠΊΠ»ΡŽΠ·ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°ΠΌ ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ фитнСсС.

    Π’Π°ΠΌ понадобится ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ снаряТСниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ тросовой ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹. Или Π²Π°ΠΌ понадобятся эспандСры, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ для подтягивания. Но ΠΎΡ‚ этого Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ всС прСимущСства ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ «мСдвСТьСй ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈΒ», Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ основной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Β«ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ позволяСтС вСсу ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠ½ ΡƒΠ³Ρ€ΠΎΠΆΠ°Π΅Ρ‚ вывСсти вашС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π·Π° линию с Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Бэмюэл. Β«Π’Π°ΡˆΠ° Ρ†Π΅Π»ΡŒ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это.

    Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш прСсс Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ смоТСт Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ½Π½Π΅ органичСской Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° прСсс. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅.Β«Π’Ρ‹ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ спину: Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Бэмюэл. «Из-Π·Π° этого ваши Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, Π° ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎ всСм своСм Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ прСссом».

    Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ заняты, поэтому ваши Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ процСссом ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ стимул ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния. Β«Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ понравится это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Бэмюэл. «Π­Ρ‚ΠΎ идСальная Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° дСнь».

    • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ «мСдвСТья ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β», Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ кабСля Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, сСрдцСвина натянута.
    • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ пСрпСндикулярно Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π° спину плоской, пСрСмСститС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π°.
    • ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, всС Π΅Ρ‰Π΅ сохраняя ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.
    • Π­Ρ‚ΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅; ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10.

      Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Bear Plank — идСальноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Β«Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ придСтся Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ достаточно вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Бэмюэл, — Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.Β«Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² дСнь ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°Β». МСньшС ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΡΡƒΠΌΠ°ΡΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ…, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Бэмюэл, — ΠΈ большС Π½Π° сохранСнии ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ плоская спина. Π­Ρ‚ΠΎ касаСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π° Β».

      Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС совСтов ΠΈ Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Бэмюэля, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашим ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ списком Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Eb ΠΈ Swole.

      Π­Π±Π΅Π½Π΅Π·Π΅Ρ€ Π‘Π°ΠΌΡƒΡΠ»ΡŒ, C.S.C.S. Π­Π±Π΅Π½Π·Π΅Ρ€ Π‘Π°ΠΌΡƒΡΠ»ΡŒ, К.S.C.S. — фитнСс-Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ Men’s Health ΠΈ сСртифицированный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ 10-Π»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΠΌ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

      Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ большС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° сайтС piano.io.

      .

      Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

      Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *