Жим на грудь: Как делать жим лёжа, чтобы накачать грудь и не убиться

Как делать жим лёжа, чтобы накачать грудь и не убиться

Зачем выполнять жим лёжа

Жим лёжа — одно из базовых упражнений на мышцы верхней части тела. Вне зависимости от пола вам обязательно стоит включить его в силовые тренировки, потому что оно:

• Помогает накачать грудные мышцы. Жим лёжа нагружает их лучше ^{, чем все остальные упражнения, включая сведения и жимы на тренажёрах, разводку с гантелями и отжимания на брусьях.}
• Прокачивает руки. Жим лёжа также отлично прорабатывает ^{трицепсы — мышцы на задней стороне плеча — и передние дельты, покрывающие плечевой сустав спереди.}
• Задействует много других мышц. Помимо основных, в работу также включаются средние дельты, широчайшие мышцы спины и бицепсы. Жим лёжа укрепит весь верх тела и научит мышцы двигаться скоординированно.
• Укрепляет кости. Как и другие силовые упражнения, жим лёжа способствует укреплению костей и даже применяется для лечения ^{остеопороза.}
• Не требует долгого освоения. Для выполнения жима лёжа не нужно особой гибкости или чувства баланса. Упражнение простое и функциональное, так что любой новичок сможет сделать его правильно, если запомнит основные моменты техники.
• Имеет разные вариации. Меняя наклон скамьи и ширину хвата, вы можете сместить фокус на определённые группы мышц и гармонично прокачать грудь и руки.

Сейчас читают 👱‍♀️👩‍🦰

Как правильно делать жим лёжа

В жиме лёжа важно всё, начиная от положения тела на скамье и заканчивая дыханием и постановкой ног. Мы по очереди разберём все важные аспекты, которые сделают движение максимально эффективным и безопасным.

Как установить гриф на подходящей высоте

Лягте на скамью и вытяните руки вверх. Гриф должен располагаться примерно на уровне вашего запястья. Попробуйте снять штангу со стоек. Если вам приходится выжимать её вверх после съёма, поставьте гриф повыше. Если приходится тянуть плечи вверх — опустите его.

Как занять правильное положение на скамье

Лягте на скамью и подвиньтесь так, чтобы гриф располагался на уровне глаз. Опустите и сведите лопатки, как будто хотите зажать между ними карандаш.

Прогнитесь в грудном отделе и направьте грудь вверх настолько высоко, насколько сможете (это положение называется мостом). Следите, чтобы от скамьи отрывались лопатки, а верхняя часть трапеции оставалась прижата. Затем найдите удобное для вас положение стоп на полу.

Евгений Пронин, мастер спорта по пауэрлифтингу

При силовом жиме задача атлета — включить максимум мышечных групп в работу. Поэтому рекомендуется заводить ноги как можно ближе к плечам, но так, чтобы не допустить отрыва таза от лавки и стоп от пола. Это поможет сделать мощный толчок, тем самым дав инерцию снаряду на старте, и увеличить мост.

Поэкспериментируйте с дальностью постановки стоп и углом их разворота в стороны. Далее в процессе тренировок вы можете регулировать его, добиваясь максимально выгодного положения.

Оторвите ягодицы от скамьи, чтобы сделать хороший мост, а потом опустите их обратно — это одна из ваших точек опоры в этом упражнении.

Также есть вариант выполнения, при котором ягодицы отрываются от скамьи. Такая техника требует освоения, но зато позволяет выжать больше.

Евгений Пронин

Если ваша цель — увеличить силовые показатели, делайте основной упор на ноги и верхнюю часть спины. Ягодицы лишь касаются скамьи, но не прижаты к ней. Это позволит включить в работу ноги, а также эффективнее задействовать широчайшие мышцы спины.

Как снимать штангу

Возьмите гриф таким образом, чтобы он лежал на основании большого пальца. Так вам будет проще удержать запястья от ненужного скручивания.

Сохраняя жёсткую прогнутую спину, снимите гриф со стоек и переведите его в положение строго над плечами. Если смотреть сбоку, ваши руки должны быть перпендикулярны скамье. Выпрямите и заблокируйте локти.

Для съёма тяжёлой штанги можно использовать помощника, чтобы он поддерживал гриф до стартового положения над плечами.

Евгений Пронин

Самостоятельный съём больших весов может привести к травме плеч. Так что не стесняйтесь просить о помощи.

Как выполнять движение

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Опустите штангу и коснитесь ею середины груди. В нижней точке ваши предплечья должны находиться в вертикальном положении. Если они находятся под наклоном, измените ширину хвата.

Плечи должны располагаться под углом в 75° к телу. Если вы расставляете локти широко, можете травмировать плечи, если прижимаете к телу — снижаете эффективность движения.

Отталкивая ногами пол и напрягая ягодицы, выжмите штангу в исходное положение — строго над плечами. Если проследить амплитуду снаряда, получится, что она идёт по небольшой дуге от середины груди до плеч.

Если вы будете выжимать штангу строго вверх по вертикали, в верхней точке она окажется не над плечами, а впереди. Это увеличит рычаг до плеч, утомит их и не позволит вам выложиться по полной.

Чтобы сохранить правильное положение тела, используйте один совет: представляйте, что вы не жмёте штангу, а отжимаетесь от неё. Толкайте тело в лавку, не забывая при этом сводить лопатки и сохранять прогиб в грудном отделе. Такой мысленный трюк поможет вам удержать плечи от выхода вперёд.

Прежде чем увеличивать вес в этом упражнении, попросите кого-нибудь заснять вас на видео с разных ракурсов и оцените положение предплечий и плеч во время жима, размещение грифа на старте и амплитуду его движения.

Если вы выполняете упражнение технично и вам легко делать 8–10 раз с грифом, можете увеличивать вес, но делайте это постепенно.

Как разминаться перед тяжёлыми весами

Вне зависимости от вашего уровня подготовки перед жимом лёжа нужно хорошо размяться. Для начала сделайте 1–2 подхода по 5 раз с грифом (20 кг). Затем (в зависимости от конечного веса) накидывайте по 5–20 кг и делайте следующие разминочные подходы, постепенно уменьшая количество раз, пока не доберётесь до рабочего веса. Вот варианты разминки для жима лёжа со штангой весом 100 и 50 кг.

Рабочий вес = 100 кг: 20 × 5, 20 × 5, 40 × 5, 60 × 3, 80 × 2, 90 × 1.

Рабочий вес = 50 кг: 20 × 5, 30 × 3, 40 × 2, 45 × 1.

Не пренебрегайте разминкой, даже если у вас нет времени. В отличие от становой тяги, в которой вы просто не сможете поднять вес или (в худшем случае) надорвёте спину, жим лёжа с тяжёлой штангой может покалечить вас или убить.

Как обезопасить себя во время жима лёжа

Падение тяжёлой штанги на лицо, грудь или живот может привести к серьёзным травмам, сломать рёбра, вызвать внутреннее кровотечение и смерть. Поэтому, выходя на 95–100% от своего одноповторного максимума, думайте о безопасности. Используйте один из двух вариантов:

1. Просите подстраховать. Если вы ходите в зал без товарища, попросите инструктора или одного из завсегдатаев. Только убедитесь, что человек уже делал это раньше и не будет считать ворон, пока вы выполняете упражнение.
2. Делайте жим лёжа в силовой раме. Поставьте под неё скамью для жима и установите страховочные упоры чуть выше линии своего тела, когда вы находитесь в горизонтальном положении. При подаче груди вверх на старте она будет подниматься над упорами, так что вы сможете выполнять жим в полном диапазоне. В то же время падение штанги не переломает вам рёбра.

Как изменить жим лёжа под свои нужды

Есть несколько вариантов жима, которые позволят сместить нагрузку на разные мышцы. Ориентируйтесь на свои цели.

Если хотите лучше нагрузить верх груди

Грудная мышца состоит из двух пучков: верхнего и нижнего. В классическом жиме лёжа на плоской скамье больше нагрузки передаётся на нижний пучок. Если вы хотите сместить нагрузку на верхнюю ^{часть, чтобы равномерно прокачать всю грудь, попробуйте жим на наклонной скамье.}

Установите скамью на 45° и выполняйте упражнение, соблюдая все технические моменты для жима лёжа.

Осторожнее с весом: пока угол работы непривычный, берите на 20% меньше, чем обычно.

Если собираетесь прокачать трицепс

Чтобы сместить нагрузку на мышцы плеча, возьмитесь за штангу узким хватом. Не соединяйте руки между собой, разместите их на ладонь уже обычного хвата.

Помимо дополнительной ^{нагрузки на трицепс, такой вариант чуть меньше нагружает плечи. Так что, если у вас проблемы с плечевым суставом, узкий хват способен помочь.}

Если хотите преодолеть плато

Если вес в жиме лёжа со штангой стоит на месте, попробуйте сменить свободные веса и выполнять упражнение с гантелями. Такой жим прокачивает мышцы груди так же эффективно ^{, как и вариант со штангой, а непривычное движение может дать необходимый стимул для дальнейшего роста.}

Не ориентируйтесь на свои рабочие веса со штангой: вашим плечам придётся работать, чтобы стабилизировать положение, а значит, нужно выбирать гораздо более лёгкий вес. И будьте осторожны во время принятия стартового положения, чтобы не травмировать плечи.

В видео ниже Джеф Кавальер (Jeff Cavaliere) показывает, как сделать это максимально безопасно.

Кроме того, для повышения весов в жиме лёжа не лишней будет проработка вспомогательных мышц.

Евгений Пронин

Для развития жима полезно тренировать широчайшие и мышцы стабилизаторы: бицепс, средние и задние дельты.

Ищите самые эффективные упражнения на бицепс, спину и плечи в наших статьях.

Добавляйте в закладки 💪

Как включить жим лёжа в свои тренировки

Выполняйте жим лёжа 1–2 раза в неделю в зависимости от своего графика тренировок. Следите, чтобы между двумя жимами прошло не менее 48–72 часов (за это время мышцы успеют восстановиться).

Если ваша цель — рост мышц, выполняйте 3–5 подходов по 6–12 раз. Если в приоритете сила — работайте с тяжёлыми подходами по 3–5 раз. Они обеспечивают самый быстрый прирост силовых показателей.

Учитывайте, что жим лёжа — тяжёлое упражнение, которое сильно утомляет нервную систему. Поэтому, если ваша главная цель — прокачать грудь или увеличить рабочие веса, делайте жим первым, сразу после разминки.

Если же вы включили жим лёжа в день проработки трицепса, лучше начать с других упражнений, поскольку уставшая во время жима нервная система не даст вам полностью выложиться в течение остальной тренировки.

Читайте также 🧐

Жим штанги лежа — как правильно делать? Подробное описание техники

Жим штанги лежа

Жим штанги от груди, лежа на прямой или на наклонной скамье — это одно из пяти базовых упражнений, то есть силовых упражнений, наиболее эффективных для комплексного развития всей мускулатуры тела. Основными рабочими мышцами при выполнении жима лежа являются грудные мышцы, вторичными — мускулатура плечевого пояса, трицепс и, частично, верх пресса.

По сути, жим штанги лежа является ключевым упражнением для набора мышечной массы в верхней части тела, а также для формирования широкой и мощной грудной клетки. Анатомически жим лежа близок к отжиманиям от пола, однако главным отличием является то, что использование штанги или гантелей позволяет легко использовать дополнительный вес и нагружать мышцы сильнее.

Как правильно делать жим лежа?

Поскольку жим штанги лежа является усложненным вариантом обычных отжиманий от пола, новичкам рекомендуется сперва изучить правильную технику отжиманий, а лишь затем переходить к жиму от груди. Так как при отжиманиях пресс сохраняется в легком напряжении (а в верхней точке упражнение повторяет планку на вытянутых руках), пресс должен быть напряжен и при жиме лежа.

Именно это является одним из ключевых моментов правильной техники — вы должны уметь поднимать вес штанги именно за счет мускулатуры груди при напряженном и неподвижном корпусе, а не выгибаться и извиваться всем телом или поднимая и ставя ноги на скамью для облегчения выполнения упражнения. Гантели, в свою очередь, лишь усложняют новичкам обучение технике жима лежа.

Жим лежа: пошаговая техника

1. Проверьте хват

Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа и положите руки на штангу. Расстояние между руками должно быть примерно 55-60 см. Следите, чтобы вес штанги давил преимущественно на ладони, а не на запястья, а большой палец был сверху расположен сверху штанги. Сама штанга не должна лежать в ладони слишком высоко.

2. Активируйте лопатки

Сведите лопатки вместе (представьте, что вы словно пытаетесь зажать между ними карандаш), затем прижмите их к скамье, после чего снимите штангу с держателей. Займите исходное положение — вытянутые вверх руки перпендикулярны скамье, локти зафиксированы. Напрягите пресс и слегка прогните спину. Штанга находится наверху, ровно по линии глаз.

3. Следите за прогибом

Сохраняя лопатки сведенными вместе, выставьте грудь вперед. Для этого, сохраняя ягодицы прижатыми к скамье, прогните нижнюю часть спины и выкрутите грудную клетку вверх. Это растянет грудные мышцы, увеличивая таким образом амплитуду движения и повышая эффективность упражнения. Однако не выгибайтесь слишком сильно.

4. Следите за ногами

Держите ноги на полу по уровню колен, ступни слегка разведены в стороны. Ни в коем случае не ставьте ноги на скамью и не поднимайте их в воздух. Следите за тем, чтобы пятка не отрывалась от пола при выжимании штанги. Ноги должны создавать своеобразную опору и поддержку, одновременно помогая держать мышцы корпуса в статическом напряжении.

5. Выжимайте штангу правильно

Опускать и поднимать штангу при жиме лежа от груди необходимо под легким наклоном. При опускании штанги вертикально вниз создается чрезмерная нагрузка на связки, что может легко стать причиной травмы плечевого и локтевого суставов. В нижней точке движения внимательно следите, чтобы штанга не «пружинила» на груди, а лишь слегка ее касалась.

6. Следите за нижней точкой движения

Следите за положением локтей в нижней точке траектории. Идеальным является угол примерно в 75 градусов. По сути, локти не должны ни прижиматься к туловищу (это ухудшает механику движения), ни быть отведенными перпендикулярно в стороны (что, в свою очередь, крайне травмоопасно). Не забывайте следить за тем, чтобы запястья не заламывались.

7. Опускайте штангу ровно

В верхней точке движения жима лежа держите штангу исключительно на прямых руках с зафиксированными локтями. Заваливание вперед или назад является травмоопасным. Именно поэтому важно не торопиться увеличивать вес — если вы не можете «поймать» правильную технику, сперва научитесь фиксировать локти с пустым грифом штанги.

8. Используйте страховку

Если вы тренируетесь без персонального тренера или страхующего партнера, обязательно выполняйте жим лежа в специальной раме с ограничителями. В противном случае, если вы не сможете удержать чрезмерно тяжелую штангу, вы рискуете не только вывихнуть плечевой сустав, но и разбить себе лицо или даже проломить грудную клетку.

Жим штанги лежа для девушек

В силу особенностей строения позвоночника, девушкам намного сложнее поддерживать постоянное напряжение корпуса, столь необходимое для правильного выполнения жима штанги лежа. Именно поэтому перед выполнением этого упражнения им рекомендуется сделать 2-3 разминочных сета планки на вытянутых руках и 2-3 сета медленных отжиманий от пола.

Также девушкам (ровно как и новичкам) не рекомендуется выполнять «специфические» вариации жима лежа на фитболе, с поднятыми вверх ногами и так далее. Важно сперва изучить правильную технику классического жима штанги от груди на прямой скамье, а лишь затем переходить к гантелям и вариациям на наклонной скамье, поскольку это лишь усложняет механику движения.

Как правильно дышать при жиме лежа?

В отличие от большинства других физических упражнений, в которых процесс дыхания является более-менее естественным, при жиме штанги лежа важно помнить о том, что строго настрого запрещается выдыхать воздух в нижней точке движения. По сути, опустошая легкие, вы провоцируете уменьшение объема грудной клетки и снижаете уровень напряжения мускулатуры корпуса.

Грудная клетка, полная воздуха, обеспечит не только дополнительное растяжение грудных мышц, но и поможет держать лопатки сведенными вместе, что, опять же, облегчит задачу по поддержанию мышц корпуса в напряжении. Выдыхать при жиме от груди необходимо в верхней точке траектории — однако важно не просто опустошать легкие, а лишь набирать немного нового воздуха.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

При правильной технике жима штанги лежа ноги должны плотно стоять на полу, позволяя поддерживать в статичном напряжении мышцы пресса и корпуса. Лопатки сводятся вместе, грудь выставляется вперед, спина сохраняет легкий прогиб (однако таз при этом не отрывается от скамьи). Штанга опускается вниз медленно и слегка по диагонали, а выдох совершается в верхней точке траектории.

Научные источники:

• Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.
• How to Bench Press with Proper Form: The Definitive Guide, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  9 апреля 2018

Как правильно делать жим лежа

Содержание статьи:

1. Правила выполнения жима лежа
2. Техника жима лежа
3. Ошибки при выполнении жима лежа
4. Польза от выполнения упражнения
5. Виды жима лежа
6. Жим лежа для девушек

 

Жим лежа – одно из наиболее популярных упражнений тренажерного зала. У скамьи для жима порой даже выстраиваются очереди. Особо популярными являются понедельники, так как у большинства спортсменов тренировочная неделя начинается именно с жима лежа. Как делать жим лежа попробуем разобраться далее. Многие начинающие спортсмены забывают о качестве выполнения упражнений и полностью сосредотачивают свое внимание только на количестве выполненных подходов. Это совершенно неправильная и достаточно противоречивая стратегия, так как пренебрежение техникой выполнения упражнений влечет за собой травмы. Кроме этого важно помнить, что конечная цель занятий – это рельефные мышцы, а не количество поднятого веса. Как делать жим лежа знают немногие начинающие спортсмены, поэтому при недостатке знаний лучше с данным вопросом обратиться к профессионалам.

Результат Ваших занятий полностью зависит от того насколько правильно и технично Вы выполняете жим лежа. Рассмотрим технику жима лежа. В целом различают такие виды жима лежа: бодибилдерский и пауэрлифтерский. При бодибилдерском варианте вся нагрузка приходится на трицепс, грудь и переднюю дельту, в то время как при пауэрлифтерском жиме в работу включено полностью все тело, прорабатываются практически все группы мышц.

Техника жима лежа заключается в следующем:

Правильное положение на самой скамье. Для того, что бы проверить самого себя правильно ли Вы выполняете упражнение, посмотрите, ощущаете ли Вы четыре основных точки опоры. К точкам опоры принято относить: ягодицы, голову, ноги и лопатки. Во время выполнения упражнения не отрывайте указанные места. Также при выполнении упражнения важно, чтобы грудь была предельно выпячена вперед, лопатки сведены, а поясница прогнута.

Хват. Здесь важно заставить работать именно грудь. Идеально подойдет для
этого – средний хват, то есть такой, что визуально немного шире плеч. В таком положении грудные мышцы наилучшим образом будут проработаны. Если Вы возьметесь слишком широко, вероятнее всего Вы прокачаете передние дельты, но никак не грудь. Если же наоборот хват будет слишком узким – тогда основная нагрузка будет направлена на трицепсы.

Темп. Здесь важно запомнить следующее: при опускании штанги вниз Ваши движения должны быть очень медленными, при поднятии ее вверх – наоборот, максимально силовыми и резкими. Новички, как правило, делают ошибки при жиме лежа, так как они даже не пытаются поработать над плавностью движений, буквально роняют гриф на грудь, а затем очень долго не могут выжать его обратно наверх.

Дыхание. При выполнении любых физических упражнений очень важно правильно дышать. Также это важно и при выполнении упражнений по жиму лежа. При поднятии грифа – нужно выдохнуть воздух, при опускании – вдохнуть.

Локти. Здесь нужно быть очень внимательным и постоянно следить за своими локтями. Обе руки должны располагаться в одной плоскости, при этом расходиться они должны только четко в стороны. В противном случае можно получить серьезную травму.

                    

Ошибки при выполнении жима лежа:

• Никогда не выполняйте упражнения без страхующего. Если Вы работаете с большим весом, то обязательно пригласите партнера, который сможет помочь Вам. Занимаясь парно, Вы не только начнете прогрессировать с новой силой, но и существенно обезопасите себя от возможных травм. Страхующий располагается за скамьей, его главная задача – помочь Вам снять и положить штангу, а также он обязан поддерживать вес во время выполнения самого упражнения. От этого человека многое зависит, в первую очередь Ваша жизнь, поэтому будьте предусмотрительны и внимательны.
• Контролируйте свой хват. Большой палец не должен находиться на грифе вместе с остальными. Если Вы будете брать штангу, образуя рукой кольцо, тогда можете не переживать, что она скатится на Вас и причинит какие-либо травмы.
• Контролируйте мягкость движений. Не следует постоянно ронять гриф на грудь. Необходимо, чтобы это касание было мягким. Это наиболее эффективная техника.

Жим от груди достаточно популярен сейчас и каждый, даже совсем неопытный спортсмен уже на подсознательном уровне начинает свою тренировку именно с жима лежа. Польза от выполнения данного упражнения:

• Жим лежа развивает трицепсы, мышцы грудного отдела, а также дельтоиды;
• Жим лежа позволяет в достаточно быстром темпе набрать массу;
• Жим лежа развивает силу в большей мере грудных мышц.

Однако Ваши результаты будут предельно заметными только при условии правильного выполнения всех поставленных задач.

Существует три основных вида жима лежа:

• Жим на наклонной скамье. Направлен на пропорциональное развитие всех частей грудных мышц.
• Жим в тренажере. Здесь сама штанга уже встроена в тренажер, она двигается только вертикально и, таким образом, по сути, Вы работаете с самим спортивным оборудованием.
• Жим на скамье с наклоном вниз. Если Вы хотите прокачать именно нижнюю часть грудных мышц, то этот вид жима лежа отлично Вам подойдет.

                    

Существует миф, что жим лежа для девушек бесполезен и такие упражнения не принесут абсолютно никакого результата. Обосновывается этот факт тем, что у женщин грудные мышцы развиты слабее, и они не способны достичь высоких результатов, выполняя подобные упражнения. Спортсмены же с мировым именем утверждают, что если девушка в состоянии отжаться хотя бы 15 раз от пола, то и жим лежа сможет выполнить. Женские правила выполнения упражнения немного отличаются от мужских, а именно:

• если вы хотите увеличить мышечную массу, Вам необходимо придерживаться особой диеты, основанной на потреблении белков. Со временем Вы станете сильнее, а также увеличите грудные мышцы;
• постепенно следует увеличивать вес штанги. Небольшой вес не позволит Вам нарастить мышцы, а только лишь наоборот будет способствовать сжиганию калорий;
• из 10 повторений должен состоять один подход. Оптимально за тренировку выполнить порядка 2-3 подходов.

Девушки, не бойтесь тренировать грудные мышцы. За счет жима лежа Ваша грудь приподнимется, увеличится в объеме, а тело в целом станет более гармоничным и привлекательным. Обычных отжиманий не достаточно, начинайте выполнять жим лежа уже сейчас, главное – делайте это правильно!

Жим лежа – отличное упражнение, способное привести к быстрому прогрессу. Вы сможете набрать мышечную массу, значительно разогнать метаболизм. Еще один совет — обязательно перед началом жима, нанесите на свои ладони магнезию или мел. Таким образом, гриф не будет скользить, и занятие пройдет более безопасно и безболезненно. Если Вы новичок и только осваиваете жим лежа, не пожалейте времени на то, чтобы разобраться в теории. Рассмотрите все детали: начиная от базового исходного положения и заканчивая самой техникой выполнения. Каждое повторение должно быть выполнено качественно и без ошибок. Развивайте свои мышцы гармонично, и тогда положительный результат не заставит себя долго ждать. 

Жим лежа для девушек: советы для тренировок

Без тренировки мышц груди вы не достигните совершенства. Узнайте, почему вам не следует избегать упражнений для груди!

Автор: Шеннон Кларк

Большинство женщин, которые идут в тренажерный зал, говорят тренерам о том, что они хотели бы приобрести более упругий живот, красивые ягодицы и стройные бедра. И почти никогда они не говорят о том, что хотят более упругую грудь. Дело в том, что многие женщины считают, что грудь не должна входить в их программу тренировки.

Они думают, что тренировать грудные мышцы нужно только мужчинам, так как боятся, что тренировка груди может сделать их менее женственными. Дамы, такие рассуждения — вздор! Забудьте об этом. Если вы хотите гордиться своим телом, вам нужна полная программа, включая упражнения для груди.

Развенчанные мифы о тренировках для девушек и советы для составления программы помогут вам избавиться от страхов и сделать вашу грудь привлекательной!

Миф 1

Упражнения сделают мою грудь меньше

Этот миф распространился из-за того, что у женщин бодибилдеров, которые выступают на соревнованиях, грудь кажется абсолютно плоской, что, конечно, не выглядит женственно. Но их грудь уменьшается не из-за мышц, а из-за их жесткой диеты.

Обычно у профессиональных бодибилдеров уровень жировых отложений намного ниже нормы, необходимой для здоровья женщине. Грудь в основном состоит из жировой ткани, поэтому, когда уровень жира уменьшается, уменьшается и грудь. Не считая женщин с имплантантами, у большинства женщин спортсменов и бодибилдеров просто не хватает жира для того, чтобы поддерживать объем груди.

Девушки, не бойтесь поднимать тяжести

Если вы будете поддерживать уровень жировых отложений не ниже нормы, у вас не возникнет проблем с размером груди. Согласно данным Американского совета по тренировкам, женщинам надо как минимум 10-13% жира от общей массы тела для поддержания «физического и психического здоровья». Снижение уровня жировых отложений ниже 10% (для женщин) может иметь последствия для здоровья.

Миф 2

Упражнения сделают мою грудь жесткой

От этого утверждения мне становится смешно. Предположим, из-за жима ваша грудь из мягкой превращается в каменную. Кто же тогда покупает спортивные бюстгальтеры?

Упражнения формируют мышцы груди, которые находятся под жиром, из которого состоит ваша грудь. Если вы не будете придерживаться строгой диеты, ваши жировые отложения останутся на месте. Дополнительные мышцы скорее увеличат вашу грудь и, возможно, даже немного приподнимут ее.

Миф 3

Достаточно делать отжимания

Большинство женщин добавляют в свои обычные тренировки отжимания, а потом удивляются, почему верхняя часть тела не меняется. Для груди нужны разнообразные упражнения с разнообразными весами, как и для любой другой группы мышц.

Вам следует сочетать классический жим, жим лежа на наклонной скамье, сведения гантелей и отжимания.

После достижения определенного уровня отжимания больше не смогут помочь увеличить силу

После достижения определенного уровня отжимания больше не смогут помочь увеличить силу. Чтобы отжимания оставались эффективными, вам надо будет класть что-нибудь на спину или увеличивать нагрузку другим способом.

Но лучше добавлять их в конце тренировки, как завершающее упражнение.

Для тех, кто не боится тренировать грудные мышцы

Теперь, когда мы определили, о чем не стоит беспокоиться, разберемся, что вам нужно знать о тренировках грудных мышц.

• Вам может казаться, что лучше использовать небольшой вес для тонуса, но следует помнить, что чем больше нагрузка, тем эффективней она действует на мышцы. Если вы будете поднимать маленький вес большое количество повторений, это не даст хорошего результата, кроме сжигания калорий.
  
• Вы не будете наращивать мышечную массу, если ваша диета не будет высококалорийной. Работа с тяжелыми весами при обычной диете или диете для похудения будет увеличивать силу и выносливость мышц, но не объем, поэтому вы можете не бояться поднимать тяжести!
  
• Количество повторений упражнений обычного жима и жима на наклонной скамье должно быть в пределах 8-10. Для сведений гантелей необходимо до 10-12 повторений.
  
• Для увеличения силы в идеале нужно выполнять по 2-3 подхода. Большее или меньшее количество подходов не даст ожидаемого результата.
  
• При выполнении тяжелых упражнений, таких как жим лежа, делайте перерыв между сетами одну минуту. Старайтесь также выполнять тяжелые упражнения в начале тренировки.
  
• Между сетами сведений отдых можно сократить до 45 секунд. При отжиманиях используется только вес вашего тела, поэтому перерыв между сетами следует сократить до 30 секунд.

Грудь уменьшается не из-за мышц, а из-за жесткой диеты

Частота тренировок

В зависимости от вашего обычного набора упражнений, грудные мышцы можно тренировать 2-3 раза в неделю. Следите за тем, чтобы между тренировками был хотя бы один день для отдыха.

Если вы используете сплит для верхней и нижней частей тела, включите тренировку грудных мышц в программу для верхней части тела.

Читайте также

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, техника выполнения и ошибки

Жим штанги лежа, несомненно, входит в число наиболее популярных базовых упражнений, выполняемых мужчинами в спортзале. Это упражнение играет огромную роль для развития мускулатуры и увеличения силы груди и рук.

Жим штанги лежа: видео

Правила выполнения упражнения

1. Лягте на скамью. С подставки средним хватом возьмите штангу и поднимите ее над собой. По отношению к плечам руки должны располагаться под прямым углом. Это исходная позиция.
2. Вдохните, и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди.
3. Сделайте небольшую паузу. После этого на выдохе поднимите штангу, верните ее в исходную позицию. Следите за мышцами груди: вы должны почувствовать в них напряжение. После каждого подхода на секунду замирайте, затем опускайте штангу снова. Совет: время на поднятие и опускание штанги должно быть равноценным.
4. Повторите упражнение нужное количество раз.
5. Когда закончите, положите штангу на подставку.

Предупреждение: если это упражнение новое для вас, выполняйте его с помощником. В любом случае будьте осторожны с выбором веса. Не позволяйте штанге сильно сдвинуться вперёд. Вам необходимо, чтобы она дотрагивалась только до середины грудной клетки, и нигде больше. Не сдвигайте штангу с груди. Вы должны полностью её контролировать.

Короткое описание

Лягте на скамью, возьмите штангу и поднимите ее над собой. Затем опустите и после секундной паузы верните снаряд в исходное положение. Следите за своим состоянием: в мышцах груди вы должны чувствовать напряжение.

Описание упражнения

Жим часто встречается в программах тренировок, рассчитанных на увеличение массы. Итак, посмотрим усвоили ли вы все детали техники. Сделаем чек-лист возможных ошибок с Джеффом.

Какие мышцы работают

Во время выполнения жима штанги лежа на горизонтальной скамье, прорабатываются следующие группы мышц:

• Большая и малая грудные мышцы.
• Передняя часть дельтовидной мышцы.
• Зубчатые мышцы.
• Клювовидно-плечевые мускулы.
• Трицепс плеча (длинная и медиальная головки).

Конечно, помимо основных мышц, в работе задействованы мускулы спины, ног и пресса.

Полная техника выполнения упражнения

Прежде чем рассматривать правильную технику выполнения жима, необходимо уделить время разминке, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы к выполнению упражнения. В качестве разминки можно выполнить жим грифа, а затем постепенно наращивать вес, пока не достигнете своих рабочих показателей.

• А теперь рассмотрим подробнее технику, чтобы в дальнейшем поднимать максимальные веса безопасно.
• Займите положение лежа на скамье таким образом, чтобы ягодицы были плотно прижаты к ее поверхности. Ноги должны касаться пола всей поверхностью ступни.
• Возьмите гриф штанги чуть шире плеч. При этом, локти по отношению к телу должны образовывать угол в 75 градусов. Не стоит прижимать локти к телу или отводить их перпендикулярно — в таком положении вы рискуете не только нарушить механику движения, но и травмироваться.
• Вдохните и медленно опустите гриф до уровня груди.
• Выжмите штангу вверх и вдохните по окончанию движения.

Далее рассмотрим важные нюансы.

Спина

Сразу стоит сказать, что в зависимости от особенности строения тела, положение спины может несущественно меняться. Чтобы выполнить упражнение правильно и защитить плечи необходимо свести лопатки вместе.

Прогиб спины

Не существует единого мнения касательно прогиба спины. Так, многие спортсмены считают, что прогиб необходимо делать исключительно в пауэрлифтинге. Но, на самом деле, прогиб спины позволяет уменьшить траекторию опускания штанги, и как следствие, позволяет поднять более тяжелый вес, поскольку в таком положении активно включается нижняя часть мышц груди.

Стоит упомянуть, что при болях в спине или каких-либо других неприятных ощущениях стоит исключить упражнение из программы.

Ноги

Мало кто знает, что от правильной постановки ног при жиме зависит то, найдутся ли у спортсмена силы для выполнения упражнения. Ноги рекомендуется отвести немного назад, в направлении ягодиц.

Ступни, при этом, должны соприкасаться с полом всей поверхностью. Кроме того, они не должны скользить по полу, а прочно упираться. Только так вы сможете правильно распределить усилие по всему телу.

Хват

Гриф штанги необходимо держать как можно ближе к основанию ладони, чтобы придать запястьям устойчивое положение. Кроме того, вы должны попытаться “заблокировать” гриф пальцами. Для этого большой палец должен быть поставлен противоположно ко всем другим пальцам.

Такой “замок” позволяет избежать выскальзывания штанги и ее падение на челюсть или шею.

Важно знать:

• Узкий хват хорошо прорабатывает середину грудных мышц.
• Широкий хват прогружает наружную часть грудных мышц.

Правильное дыхание

Чтобы правильно выполнять жим лежа, необходимо следить за дыханием. Это обусловлено тем, что наполненные воздухом легкие не только обеспечат максимальное растяжение мышечных волокон, но и позволят поддержать напряжение мускулатуры корпуса.

Сделайте глубокий вдох, когда только занимаете исходное положение (когда беретесь за гриф штанги). Важно помнить, что опускать штангу необходимо без выдоха — это делается для растяжения мышечных волокон и чтобы удержать лопатки сведенными, а мускулатуру корпуса напряженной.

Выдыхать в нижней точке также не рекомендуется, чтобы хватило сил для мощного толчка штанги. Выдох можно делать только в верхней точке. Очень важно при выдохе не опустошать легкие полностью.

Правильная страховка

При выполнении жима лежа не лишним будет знать, как правильно выполнять страховку. Такие навыки помогут спортсмену работать вплоть до отказа мышц, выкладываясь полностью. Кроме того, правильная страховка непосредственно влияет на продуктивность и безопасность самого упражнения.

Чтобы правильно подстраховать атлета, изучите следующие рекомендации.

1. Встаньте у изголовья скамьи. Наклоняясь над грифом помогите спортсмену поднять спортивный снаряд и вывести его в исходную позицию. Конечно, иногда атлеты самостоятельно выводят штангу в исходное положение, поэтому не лишним будет уточнить заранее. Спортсмен и страхующий его человек должны работать синхронно.
2. Будьте внимательны, помощь может понадобиться буквально в любой момент. Если атлет не может до конца выжать штангу, помогите ему закончить повтор. Но помогать нужно таким образом, чтобы атлет выжимал штангу на пределе сил.
3. После поставьте штангу на стойки.
4. Во время подстраховки обязательно держите равновесие, чтобы не упасть — для этого не стоит слишком наклоняться над штангой.

Чем опасно упражнение?

Жим штанги лежа принадлежит к травмоопасным упражнениям из-за большого веса спортивных снарядов. Чтобы уберечь себя от травм необходимо каждую тренировку начинать с разминки.

В качестве разогрева можно сделать несколько интенсивных подходов по 20 раз с пустым грифом. А также подготовить суставы и связки. Ни в коем случае не переходите сразу же к рабочему весу. Если ваш рабочий вес 90 кг, для начала выжмите 30 кг, а затем 60 кг. Сделайте несколько подходов с промежуточным весом — 5 будет вполне достаточно.

Такой подход позволит вам уберечь себя от растяжения плеча или даже разрыва грудной мышцы.

Важно отметить, что опытные тренера не рекомендуют работать до отказа более 1 раза в месяц.

Основные ошибки

На первый взгляд может показаться, что жим штанги — это очень простое упражнение, тем не менее, это не так. Не только новички, но, часто, и опытные спортсмены допускают серьезные ошибки.

• Наиболее серьезной ошибкой является “отскакивание” грифа от груди при подъеме штанги. Ошибка заключается в том, что в таком положении держать мышцы напряженными практически невозможно, что может привести к переломам ребер и растяжениям межреберных мышц. Жим необходимо выполнять плавно, задействуя мышцы груди.
• Разворот локтей в стороны. Такое положение чревато разрывом грудной мышцы. Расставляя локти в стороны, спортсмен вовлекает в работу широчайшие мышцы спины, из-за чего эффективность упражнения значительно падает.
• Отрыв таза от скамьи. Правильная техника жима предусматривает наличие 3 точек опоры: лопаток, таза и пяток. Когда вы отрываете таз от скамьи — вы переносите нагрузку на ноги и лопатки, в то время как поясница получает сильную нагрузку. В таком положении не только тяжело держать равновесие, но можно и сорвать спину.
• Неправильное дыхание.

Экипировка

Рассматривая жим штанги лежа, необходимо уделить внимание экипировке спортсмена. Ее роль в данном случае заключается в том, чтобы сделать упражнение не только безопаснее, но и эффективнее для атлета.

Кистевые бинты

Кистевые бинты можно использовать, когда вы хотите поднять максимальный вес. В таком случае вы должны будете держать запястья прямо — в чем вам и помогут бинты. Важно помнить, что бинт должен полностью обмотать кисть, поэтому его длина должна быть не менее 60 см.

Бинтовать кисть нужно того, не не настолько чтобы вы чувствовали боль или онемение.

Рекомендации

• Старайтесь избегать паузы в нижней точке. И как только гриф коснулся груди, не расслабляя мышц, выжимайте штангу вверх. Пауза значительно ухудшает мышечное сокращение и вы вынуждены расходовать дополнительную энергию.
• Соблюдайте правильное дыхание. Так, в среднем темпе задержка обычно длится примерно 2-3 секунды. Чем больше вес отягощения, тем сильнее вы должны выдыхать.
• Выжимая штангу старайтесь максимально сильно давить ногами в пол и не отрывать плечи и ягодицы от скамьи. Такое положение не только зафиксирует тело, но и позволит вам достичь максимального сокращения мышц груди.

Существует 2 основные вариации упражнения, которые могут выполняться не только начинающими, но и опытными спортсменами.

Жим штанги с поднятыми и согнутыми ногами

Такое положение ног позволяет атлету избежать чрезмерного прогиба поясницы и, соответственно, болей.

Этот вариант рекомендуется для снижения нагрузки на нижнюю часть грудной мышцы за счет переноса ее на средний и верхний пучки грудных мышц. 

Жим штанги в Смите

Этот вариант жима отлично подойдет для начинающих атлетов, которые еще не работали со свободной штангой. Кроме того, во время выполнения этой вариации спортсмен не нуждается в страховке, поскольку штангу можно зафиксировать в любой момент.

Еще одним преимуществом вариации является то, что штанга ходит исключительно по вертикали, и атлету не нужно расходовать силы, чтобы удержать вес от колебаний. Техника упражнения в машине Смита ничем не отличается от классического жима штанги лежа.

Жим лежа в машине Смита

Поставьте горизонтальную скамью в тренажёр Смита. Снимите штангу и держите её на прямых руках. На вдохе медленно опускайте штангу до уровня середины груди. Задержитесь на секунду и на выдохе, напрягая мышцы груди, вернитесь в исходное положение.

Альтернативные варианты выполнения жима

У данного упражнения сформировалось множество альтернативных способов выполения с дополнительным оборудованием. Рассмотрим некоторые.

Жим лежа узким / средним хватом

Лягте на скамью и возьмитесь за гриф узким хватом. Снимите штангу со стоек и держите ее на прямых руках. На вдохе медленно опустите штангу до середины груди. Задержитесь и на выдохе выжмите штангу, после паузы повторите упражнение.

Жим лежа узким хватом

Жим штанги лежа на скамье используя цепи

Накиньте цепи на концы штанги. Лягте на скамью так, чтобы штанга на стойках располагалась над головой. Прогните спину, плечи оторвите от скамьи. Снимите штангу со стоек и опустите на вдохе ее до нижних ребер, сделайте паузу и на выдохе рывком выжмите ее вверх.

Жим штанги лежа на скамье используя цепи

Жим штанги лежа на скамье используя бруски

Лягте на скамью, на грудь положите несколько брусков и закрепите их. Упритесь ногами в пол, выгните спину, оторвите плечи от скамьи и сведите лопатки. Поднимите штангу со стоек, на вдохе опустите ее на бруски, а затем, на выдохе, с максимальной силой выжмите ее вверх.

Жим штанги лежа на скамье используя бруски

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью, возьмите штангу, сняв ее с подставки, и поднимите над собой. На вдохе опустите штангу до уровня груди, на выдохе верните ее в исходную позицию, сохранив напряжение в мышцах.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим лежа на полу с цепями

Лягте на пол головой к стойке, сведите лопатки и снимите штангу с крючков. Опускайте штангу до уровня нижних ребер, пока плечи не коснутся пола. Сделайте паузу и рывком выжмите штангу.

Жим лежа на полу с цепями

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа – упражнение из базового комплекса тренировок со свободным весом для развития грудных мышц. При его выполнении прокачивается не только грудь, значительно загружаются еще передние дельты и трицепс.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа на полу

Лягте на пол, взяв в руки гантели. Согните колени и выпрямите руки перед собой. На вдохе опускайте гантели, пока локти не коснутся пола. Сделайте паузу и, на выдохе, выжмите гантели вверх.

Жим гантелей лежа на полу

Жим лежа с эспандером

Пропустите эспандер под горизонтальной скамьёй и лягте на неё. Возьмите рукоятки хватом ладонями вперёд и выпрямите руки вверх на ширине плеч. Медленно опускайте руки до прямого угла. На выдохе, напрягая грудные мышцы, выжмите руки вверх и задержитесь на секунду. Вернитесь в исходное положение.

Жим лежа с эспандером

Жим лежа с цепями

Прикрепите цепи к рукояткам тросового тренажёра и лягте на скамью как для жима с гантелями. Возьмите рукоятки хватом ладонями вперёд и выпрямите руки перпендикулярно полу. Опускайте цепь до тех пор, пока руки не образуют прямой угол. Вернитесь в исходное положение.

Жим лежа с цепями

Жим лежа узким хватом с гантелью

Лягте поперёк горизонтальной скамьи. Возьмите гантель и удерживайте её на прямых руках над грудью. Держите гантель таким образом, чтобы внутренняя часть диска упиралась в ладони. Опустите гантель к груди. Выпрямляя локти, поднимите снаряд в исходное положение.

Жим лежа узким хватом с гантелью

Альтернативные упражнения

Жим лежа и его виды

08.08.2014

 Виды жима лежа

 Какие существуют виды жима, в первую очередь будет интересно активным и целеустремленным посетителям спортивных залов. Известно всем, что жим лежа укрепляет мышцы груди, плечевой пояс и спину. В основном все знают классический вариант жима лежа. Существует на сомом деле, много видов жима, которыми можно перераспределять нагрузку на разные группы мышц. Все эти виды были давно испытаны многими профессионалами. Спортивный интернет магазин food4strong предлагает рассмотреть эти разновидности жима.

 

 Жим обратным хватом. Выполняем данное упражнение уже на скамье. Нагрузка в основном перераспределяется на верхнюю часть груди и более лучше нагружает плечевой сустав. Используем на 2/3 меньше вес от обычного классического жима. На первых тренировках может появится не большой дискомфорт в области плечового сустава. Если дискомфорт переходит в острую боль — прекращаем данное упражнение. При выполнении жима лежа обратным хватом на скамье, рекомендуется воспользоваться услугами страховщика, так как снимать штангу не очень удобно, а во-вторых и опасно.

 

 Жим лежа с выгнутой спиной
 Данный вариант характеризуется тем, что нагрузка перераспределяется в основном на нижнюю часть груди. Так как, изменяется угол позвоночника в грудном отделе и поперечном отделе. Жим лежа с выгнутой спиной выполняется в первую очередь выгнув грудную клетку вперед и вверх. Нужно максимально прогнуться в грудном отделе позвоночника. Благодаря прогибу значительно уменьшается траектория движения штанги, что позволяет выжимать значительно больше веса. Кроме того способствует увеличению весов в жиме, то что нижняя часть груди значительно больше и массивнее по сравнению с верхней и средней частью. 
 Жим с выгнутой спиной рекомендуеться делать более тренированным спортсменам, так как тут очень специфическая техника, и рабочие веса большие. Не рекомендуется данное упражнение людям с проблемами спины. 

 

 Классический жим лежа 
 Данный жим лежа является основным среди всех видов жима, так как при нем прокачивается все грудная мышца, все ее части как нижняя, средняя и верхняя. 
 В начальной позиции, спортсмен лежит на лавке, фиксируясь точками: затылок, грудная часть позвоночника, ягодицы а также упираясь ногами об пол. Лопатки сведены друг-к-другу. Такое положение и называется — классика.

 

 Жим лежа с поднятыми вверх ногами
 Все тоже самое, что при жиме лежа классикой, только поднимаем ноги на жимовую лавку, тем самым нагрузка перераспределяется всего на три точки: затылок, межлопаточная область и ягодицы. Данный жим намного лучше прорабатывает грудь, плечи и трицепс, так как тут амплитуда максимальная, нет ни моста ни прогиба. Также данное упражнение просто идеально подходит для людей имеющими проблемы с позвоночником. Минус такого жима — рабочие веса на этом жиме значительно меньше даже по сравнению с жимом классика.

 

 Жим лежа с цепями и жим лежа с резинкой
 Данные упражнения обладают не большим уровнем сложности и отлично подходят на увеличение силы. Сначала закрепляем цепь или резинку на штанге, ложимся на саму горизонтальную лавку, приняв такое положение как и при жиме классика или при жиме с выгнутой спиной. Специфика упражнения в том, что по мере опускания штанги на грудь, нагрузка прямо пропорционально снижается, и наоборот вырастает по мере поднятия штанги вверх. Жим с цепями и резинками укрепляют трицепс, так как данная мышца в основном и отвечает за функции дожима штанги. Упражнение очень хорошо подходит в предсоревновательном периоде, а также в межсезонье.

 Самый простой и доступный, это жим лежа на полу. Но это не совсем простое упражнение, как кажется на первый взгляд. Вместо скамьи спортсмен ложится на пол, что сильно ограничивает амплитуду упражнения. Как следствие нагрузка перераспределяется на верх груди и на трицепс. Так как локти не опускаются ниже туловища, то трехглавая мышца находится в напряжении. Для данного жима рекомендуется использовать не большие веса гантели, штанги. При упражнении с гантелями используем «нейтральный» хват.

 

 Жим лежа в машине Смита, относится также к очень результативным упражнениям, так как не плохо нагружает среднюю часть груди. Большой плюс в том, что строго контролируется амплитуда жима и по сравнению с другими видами, относительно безопасный, некоторая трудность данного упражнения в том, что не во всех залах есть данный тренажер (Машина Смита). Также нужно заметить, что упражнения в данном станке не всем подходят, так как зависит от антропологии организма. Если чувствуете малейший дискомфорт — отказываемся от выполнения данного жима.

 Мертвый жим — упражнение на среднюю часть груди, но при нем не плохо прорабатывается и вся грудь. Данный жим выполняется из «мертвой» точки вверх. Основной плюс — минимальная амплитуда в суставах, можно взять значительно больший вес по сравнению с классикой.
Минус — не полная прокачка мышцы груди.

  Французский жим не используется как базовое упражнение на грудь, но хорошо прокачивает трехглавую мышцу и бицепс. Для жима рекомендуется использовать изогнутый гриф, рекомендуется использовать узкий хват, как на жиме узким хватом. Техника упражнения очень разная, нужно строго под себя подбирать технику выполнения данного упражнения.

 Очень часто французский жим лежа приводит к травме локтевого сустава, но это в первую очередь не от самого жима, а от: неправильной техники, большой вес штанги. При соблюдении всех правил выполнения жима, французский жим является безопасным и результативным упражнением.

 

Дожимы — упражнения больше знакомые для пауэрлифтеров и на это есть свои причины. Не используется как самостоятельное упражнение, а вот как дополнительное до жима классикой просто супер. Дожим производится на бруске, используется большой вес и с не большой амплитудой. Рекомендуется воспользоваться 2-3 страховщиками, 1-2 на штанге и один на фиксации бруска. Основная задача дожима — отработка движения в нужной фазе. Очень хорошо укрепляет трицепс.

 Жим штанги на скамье головой вниз
 Является одним из базовых упражнений для укрепления нижней части груди, улучшает прорисовку, делает более выделенным данную часть груди. Не используем штангу с большим весом, это может быть плохо тем, что в самой нижней точке вы сделаете паузу, и нагрузка переместится с грудных мышц на трехглавую мышцу.  Для максимального эффекта стараемся выпрямлять полностью руки в верхней точке.
 Предупреждение!
 Если повышенное внутричерепное, внутриглазное давление или имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, не делайте данное упражнение.

 

Жим штанги на скамье наклоном вверх. Основное упражнение для развития верхней части груди, предназначено для расширения и поднятия верхней части. Делаем задержку дыхания во время жима, позволит лучше фиксировать позвоночник, повышает силу. Локти во время упражнения должны быть направлены в стороны и чем больше направлены к туловищу, тем сильней нагрузка на плечи. Руки нужно полностью выпрямлять в верхней точке. Не используйте большие веса, главное тут техника.

 Жим лежа узким хватом
 Отличное упражнение, заставляет включаться много групп мышц, а именно: верхняя часть груди, трицепс и переднюю дельту. Жим узким хватом — базовое упражнение, дает заметное увеличение трицепса, также увеличивается сила. Жим узким хватом великолепно улучшает саму форму трицепса. Когда сама трехглавая мышца уходит в «отказ», но вы продолжаете работать грудной мышцей и передней частью дельты, то именно эти повторения отлично «отшлифовывают» трехглавую.

 Жим лежа широким хватом
 Основное преимущество жима широким хватом — значительно меньше расстояние между грудью и штангой. Часто данный вид жима используется в пауэрлифтинге для улучшения толчка штанги от груди. Не большое расстояние позволяет использовать грудь как амортизатор для толчка в жиме. Но этого нельзя допустить, так как можно травмировать саму грудь и сбить ритм дыхания. Плюс — снижение нагрузки на трицепс. Минус — повышенный риск травматизации плечевого сустава.

Жим лежа на наклонной скамье – качаем верх и низ груди

Жим штанги на наклонной скамье – самое важное упражнение для развития верхней и нижней части груди. В этой статье мы рассмотрим четыре варианта жима – под углами 30, 45 и 60 градусов (на верх грудных) и жим вниз головой (на нижнюю часть).

Преимущества наклонного положения

Когда вы делаете жим лежа на горизонтальной скамье, работают:

• Большие и малые грудные (средняя часть) – совершают основную работу.
• Передние пучки дельтовидных мышц.
• Трицепсы.

Нас интересуют конкретно грудные. Считается, что обычный классический жим равномерно прокачивает всю грудь. Однако, основная нагрузка при его выполнении приходится на ее центральную часть. Если верх или низ груди выглядят значительно меньше, чем хотелось бы, на помощь приходят различные варианты жима под углом.

Когда мы переводим тело в наклонное положение, основные рабочие группы мышц не меняются, но нагрузка распределяется по-другому. Мы можем целенаправленно заставить работать верх или низ груди.

Перераспределение нагрузки в зависимости от угла:

• Жим под углом 30 градусов нагружает преимущественно среднюю часть груди и немного верх.
• 45 градусов переносят нагрузку на верхнюю часть, освобождая среднюю.
• 60 градусов уже переносят всю тяжесть штанги на передние дельтоиды и трицепсы, оставляя часть нагрузки самой верхушке грудных мышц.
• Жим на наклонной скамье можно выполнять и вниз головой. Это проверенный способ накачать нижнюю часть груди.

Таким образом, варьируя технику жима, можно построить нужный рельеф груди.

Место жима под углом в тренировке

Применять жим штанги на наклонной скамье в качестве самостоятельного упражнения не рекомендуется. Лучше делать его после базовых упражнений, например, после классического жима. На крайний случай, после отжиманий на брусьях с отягощением.

Сначала нужно дать тяжелую общую нагрузку, и только затем можно приступать к работе над конкретными участками грудной мышцы.

Жим штанги лежа на наклонной скамье очень полезен новичкам для равномерного развития всей массы верхней части тела.

Приведем несколько схем, пользуясь которыми, можно разумно нагружать всю площадь грудных мышц.

Первая схема

Упражнения выполняем в таком порядке:

1. Делаем классический жим лежа.
2. После него выставляем угол 30 градусов и делаем там наклонный жим в 3 подходах и 10 повторениях.
3. Затем делаем 2 подхода с меньшим весом, но уже под углом 45 градусов.
4. После этого заканчиваем убивать свою грудь разводкой на горизонтальной скамье.

Вторая схема

Эта схема представляет собой суперсет на грудные мышцы:

1. Сделали жим лежа на горизонтальной скамье (нужное количество подходов).
2. Ставим на наклонной скамье угол 30 градусов, сидя делам подход в 10 повторений с тяжелым весом.
3. Затем берем легкие гантели и вместо перерыва делаем разводку в 15 повторениях.
4. Снова делаем наклонный жим, разводку. В итоге мы должны сделать так 3 раза по 10. Это своего рода суперсет на грудь, позволяющий очень хорошо ее загрузить и прокачать.
5. После его выполнения отдыхаем минуту, во время чего ставим угол 45 градусов на скамье. Жмем штангу под этим углом (если тяжело – можно облегчить вес) столько же раз, сколько и под 30 градусов. Точно так же выполняем и разводку. После трех подходов можно отдохнуть.

По желанию можете повторить суперсет, если у вас останутся силы.

А когда же жать вниз головой?

Если вы хотите выделить низ вашей груди, то жим штанги на скамье с наклоном вниз идеально подходит для этих целей.

Как уже было сказано, делать такой жим как самостоятельное упражнение нет смысла. Если в этот день вы не делали базу, то постарайтесь выполнить как минимум 3 упражнения на грудь.

Например:

1. Сначала делаете жим штанги вниз головой.
2. Затем жим гантелей с такого же положения.
3. И заканчиваете все разведением гантелей на горизонтальной скамье.

Первое упражнение выполняется в 3–4 подходах и 8 повторениях, второе – по 10 раз, и третье – тоже по 10 раз в двух-трех подходах. Ориентируйтесь по своему состоянию.

Если сил достаточно, делайте по 3–4 подхода в каждом упражнении. Между подходами перерыв 60–90 секунд, между упражнениями – 90 секунд.

Если вы работаете до отказа на жиме, отдыхайте чуть больше, сколько вам нужно. Только помните, что слишком длительный отдых приводит к «остыванию» мускулатуры. А на «холодную» мышцу можно получить растяжение.

Вниз головой нужно жать в тех случаях, когда нижняя часть груди сильно отстает. Обычно этим упражнением пользуются бодибилдеры, чтобы эффективно выступить на соревнованиях. Остальным же достаточно делать горизонтальный жим лежа и жим штанги на скамье с наклоном вверх.

И хороший совет: когда вы делаете жим штанги на скамье с наклоном вниз, просите напарника или тренера вам помогать. Вам потребуется помощь в подаче веса. Штанга берется обычно с пола. В таком положении, в котором будете находиться вы, взять ее будет довольно сложно. Особенно если штанга весит 50 и более кг. Все-таки не со стоек снимаете. Хотя некоторые тренажерные залы достаточно хорошо оснащены и позволяют удобно делать подобные вещи.

Техника выполнения

Наконец-то мы дошли до самого главного. Теперь вы знаете, зачем делать наклонный жим, самое время научиться делать его правильно!

Как всегда все начинаем с разминки. Для начала подойдет пустой гриф, нужно будет сделать 10–15 повторов в среднем темпе, но, не кидая резко вверх и вниз.

1. Установите нужный угол спинки скамьи. Сядьте на нее так, чтобы таз был прижат к сиденью, а спина к спинке. Ноги расставьте в стороны и упритесь пятками в пол.
2. В пояснице оставьте естественный прогиб. Лопатки сведите, они должны упираться в спинку. Голову положите на спинку, смотрите на верх противоположной вам стены.
3. Возьмитесь за гриф прямым хватом шире плеч, ориентируясь по рискам. На каждой из рисок грифа (справа и слева) должен расположиться какой-либо палец вашей руки (обычно средний или безымянный, зависит от длины рук атлета).
4. Снимите гриф со стоек, выведите его на исходную позицию: он должен расположиться над вашими ключицами.
5. Опустите гриф на верх груди на вдохе. Не задерживая дыхания, выдыхайте и толкайте штангу вверх. Контролируйте движение на каждом его этапе! Не нужно бросать штангу на грудь, как и не нужно безудержно толкать ее вверх.

Когда вы сделаете нужное число разминочных повторений – поставьте гриф обратно, повесьте рабочий вес и сделайте 3 подхода по 8 повторов.

Важные моменты

Прежде чем приступать к тренировкам, обратите внимание на ряд важных моментов.

Страховка

Снимать штангу при наклонном жиме сложнее, чем при классическом. Поэтому вам понадобится помощник. Попросите кого-либо помочь снять вам штангу. Пока вы делаете упражнение, пусть человек постоит рядом. Обратно ставить штангу не менее сложно, так что и тут нужно будет помогать.

Когда вы работаете с весом 60–75% от максимального, вы можете все это сделать сами. Отказные же подходы требуют страховки.

Точки опоры

Во время выполнения упражнения вы опираетесь на ягодицы, спину и ноги. Обычно новички отрывают таз от скамьи. При наклонном жиме сидя это еще опаснее, чем при классическом, так как вес давит на вас и в вертикальной плоскости (пусть и незначительно).

Не отрывайте таз от скамьи!

Попытка сделать мостик

Когда вы пытаетесь в таком жиме встать в мост, теряется всякий смысл в 45 или 30 градусах. За счет своего моста вы обнуляете этот угол. Так выгибаться не нужно, достаточно естественного прогиба в пояснице.

Жим в тренажере

Тренер может поставить вам жим в Смите после классического. Это нормально и позволяет изолированно прокачать верх груди. Делается тут все точно так же, как и при работе со свободной штангой. Только задача облегчается – гриф фиксирован и двигается строго в вертикальной плоскости.

Лучше всего, конечно, работать со свободными весами. Пусть подключаются и другие мышцы для стабилизации положения штанги.

Что делать при болях в плечах

Если у вас болит задний пучок дельтоидов, это никак не отразится на наклонном жиме. Если средний или передний – все намного сложнее.

Определитесь путем эксперимента с легкими весами, под каким углом вам комфортнее жать. Если боль преследует вас абсолютно в любом жиме – придется на месяц–два исключить эти упражнения.

Если, например, под углом в 45 градусов вы не чувствуете боли – можете работать. Но те упражнения, в которых вы чувствуете дискомфорт нужно исключить.

Перед упражнением хорошо разогревайтесь, используйте специальные мази. Внимательно слушайте свое тело. Если появляется где-то боль, немедленно прекращайте занятия! В разогретом состоянии атлет сразу может не понять, что произошло растяжение. Это проявится уже после тренировки, когда мышцы остынут.

Возможно, вам не больно будет делать жим штанги головой вниз. Плечи в нем не настолько сильно задействуются, как трицепсы и грудь.

Как часто делать наклонные жимы

Если разделить упражнения на грудь на 2–3 дня, то можно делать разные варианты жимов 3 раза в неделю.

Например, жим под углом 30 градусов в первую тренировку, после него разводка и жим гантелей под 45 градусов.

На второй тренировке после отжиманий на брусьях можно сделать наклонный жим сидя под 45 градусов и закончить такой же разводкой.

Если вы чередуете легкую и тяжелую тренировки, следует делать все то же самое, но с актуальными весами. Например, если сегодня легкая тренировка, веса должны быть меньше, чем ваши отказные.

Как пользоваться тренажером для жима груди

Жим от груди нацелен на верхнюю часть тела. В частности, он позволяет проработать грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Как настроить и использовать тренажер для жима груди

Начните с регулировки сиденья по высоте, которая позволит вам совместить ручки с серединой груди. Чтобы определить подходящий вес для тренировки, начните с примерно 25% веса вашего тела.Затем увеличивайте 5-10 фунтов в каждом подходе, пока не найдете вес, который заставит вас выполнить 10 повторений. После того, как вы выбрали свой вес, используйте ноги, чтобы выжать педаль движения. Это вернет ручки в исходное положение.

• Поддерживая контакт между спиной и набивкой, отожмите ручки наружу, не сжимая локти.
• Выдохните, отталкивая ручки от груди.
• Позвольте ручкам медленно войти, пока они не будут на одной линии с вашей грудью, но не дальше.Все, что находится дальше груди, создает чрезмерную нагрузку на ваши плечи.
• Сделайте вдох, позволяя ручкам вернуться к груди.

Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений (для начинающих). После каждого подхода снова ставьте ноги на педаль подачи. Затем опустите руки на бок и медленно опустите ручки в исходное положение.

Предупреждение и общие ошибки

Тем, у кого ограничены плечевые суставы, следует всегда использовать педаль подачи ножной педали при установке рукояток в исходное положение.Не приближайте руки слишком близко к уровню груди, если вы часто испытываете боль или стеснение в передней части плеч.

Часто люди выполняют это упражнение слишком быстро и не получают от тренировки всех преимуществ. Движение Chest Press задумано как медленное и контролируемое движение. Обязательно вдыхайте, медленно опуская ручки до уровня груди. Затем выдохните, с силой отводя ручки от тела.

НАЗАД К ВСЕМ

Самый эффективный жим от груди, который вы никогда не делали — Advanced Human Performance Официальный веб-сайт

Жим с поворотом представляет собой комбинацию жима от груди с Т-образной скамьей на наклонной скамье и тяги бедрами со стратегически рассчитанным временем.Выполните это движение, как в традиционном жиме от груди с Т-образной скамьей. Вместо того, чтобы держать бедра высокими, а ягодицы в полностью напряженном положении, вы опустите бедра, выполняя эксцентрическую часть тазобедренного толчка, удерживая руки в полностью вытянутом положении. Как только ваши бедра достигнут нижней части положения толчка бедер, а туловище находится под углом примерно 45 градусов, вы начнете выполнять эксцентрическую часть жима от груди очень медленно и контролируемым образом.Достигнув дна, сделайте паузу, резко поднимите бедра вверх, чтобы туловище теперь было параллельно полу (а не под углом 45 градусов), затем верните гири в исходное положение. Другими словами, эксцентрическая часть жима происходит в эксцентрической части ягодичного моста с туловищем под углом 45 градусов. Напротив, концентрическая часть жима от груди происходит с высокими бедрами в полностью сжатом положении тазобедренного толчка, а тело теперь в горизонтальном положении жима.

Помимо сочетания плоских и наклонных положений, одинаково нацеленных как на верхнюю, так и на среднюю части груди, есть очень конкретная причина, по которой этот жим с поворотом так эффективен.

Это общепризнанный факт, что положение с наклоном, особенно с чуть более высоким углом наклона 45 градусов, является биомеханически более слабым положением, чем горизонтальное положение. Проще говоря, большинство людей не могут выдержать столько веса при наклоне 45 градусов, сколько в положении плоского жима.Однако мы также знаем, что мышцы могут производить примерно на 20-30% больше силы в эксцентрической фазе движения по сравнению с концентрической фазой. К сожалению, это означает, что при любом традиционном жиме от груди концентрическая часть подъема оказывается значительно более сложной, чем эксцентрическая фаза. Проще говоря, мы никогда не используем в полной мере ту дополнительную эксцентрическую силу, которую мы имеем во время традиционных подходов, если, конечно, мы не используем сверхмаксимальную нагрузку с помощью корректировщика.

Тем не менее, поворотный пресс меняет все это, поскольку он позволяет нам максимально перегрузить как эксцентрическую, так и концентрическую части подъемника, просто регулируя положение нашего тела между каждой фазой жима. Другими словами, при поворотном жиме наше тело помещается в более сложное с биомеханики положение во время более сильной эксцентрической части подъема и в более легкое положение во время более слабой концентрической фазы упражнения. Проще говоря, мы можем использовать преимущества как биомеханических отклонений угловой силы (различия в силе между плоскими и наклонными положениями), так и отклонений структурной прочности (различия в силе, которые существуют между эксцентрической и концентрической силой).Другими словами, мы по сути превращаем движение в биомеханическое повторение. Подобно дроп-сету, когда атлет изменяет движение и делает его биомеханически проще, поскольку он утомляется, то же самое происходит во время жима с поворотом, только лифтер корректирует свое положение при каждом повторении, а не в определенной точке во время подхода. Отсюда и термин drop rep (спасибо Лесли Петчу за то, что он придумал этот идеальный термин).

Например, при выполнении жима гантелей в горизонтальном положении я обычно использую гантели весом 100–110 фунтов.Напротив, при выполнении жима от груди с гантелями на более высоком 45-градусном наклоне я обычно использую гантели весом 80-90 фунтов. С помощью поворотного жима я могу использовать гантели весом 100 фунтов на протяжении всего подхода, просто регулируя положение своего тела, чтобы соответствовать биомеханическому усилию каждой позиции с соответствующими уровнями эксцентрической и концентрической силы. В результате эксцентрическая фаза подъема представляет собой сверхмаксимальную эксцентрическую нагрузку, поскольку я использую примерно на 10-20% больше нагрузки на эксцентрическую наклонную часть подъема, чем я обычно использую для этого угла.Тем не менее, вес также представляет собой оптимальную нагрузку для максимизации интенсивности в концентрической фазе, поскольку я обычно использую гантели весом около 100 фунтов для моих самых тяжелых подходов во время традиционного жима гантелей на плоской поверхности.

Помимо способности перегрузить обе части подъемника, поворотный пресс имеет ряд дополнительных преимуществ. Это включает в себя стимуляцию ягодиц и подколенных сухожилий, улучшенную способность управлять автомобилем нижней частью тела во время жимов груди, улучшенную механику осанки и улучшенное разгибание t-образного позвоночника.Жим с поворотом может применяться к различным методам нагрузки и тренировочным инструментам, включая гантели, штанги, аккомодацию (резинки и цепи), вариации на одной руке, вариации на одной ноге, вариации с подъемом вниз и многое другое.

Учебное пособие: как выполнять жим гантелей от груди

Жим гантелей от груди — это классическое и эффективное силовое упражнение для верхней части тела, которое развивает силу верхней части тела для повышения производительности при выполнении упражнений.

ЧТО

• Жим гантелей от груди — это классическое упражнение со свободным весом для развития силы верхней части тела и развития грудных мышц.
• Скамейку можно отрегулировать для наклона (и снижения), чтобы воздействовать на различные области грудных мышц.

КАК

• Возьмите две подходящие тяжелые гантели, согните их к груди и лягте на скамью.
• Включите мышцы кора, поставьте плечи и поверните гантели так, чтобы пальцы смотрели вперед. Расположите гантели так, чтобы локти были согнуты под углом 90 градусов и были на одной линии с плечами. Гантели должны располагаться близко к подмышкам (максимальная растяжка для груди).Это исходное положение для жима гантелей от груди.
• Удерживая туловище в напряжении и нижнюю часть спины в нейтральном положении, жмите гантели прямо вверх и в направлении друг к другу, сжимая мышцы груди при нажатии. Сделайте паузу вверху, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Повторите количество повторений или время.

ПОЧЕМУ

• Жим гантелей от груди долгое время считался королем силовых упражнений на верхнюю часть тела и традиционно выполняется со штангой.Использование гантелей дает несколько существенных отличий и преимуществ.
• Во-первых, гантели требуют большей работы плеч для стабилизации «свободных» весов . Это делает упражнение «более тяжелым», следовательно, требует меньших нагрузок и меньшего риска травм. При меньших нагрузках больше внимания уделяется технике.
• Во-вторых, использование двух отдельных грузов обеспечивает лучшую обратную связь , которая может помочь минимизировать мышечный дисбаланс между левым и правым плечом / руками.Плохая техника и травма могут вызвать разницу в силе между правой и левой сторонами тела. Использование гантелей может помочь выявить эти различия, что впоследствии позволит больше сосредоточиться на более слабых мышцах.
• Наконец, использование гантелей обеспечивает большее разнообразие функциональных движений , включая жим одной рукой и чередование рук, а также возможность быстро менять хват и положение гантелей.

ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

УПРАЖНЕНИЕ: ОЧИСТКА И ПРЕСС БАРБЕЛЛ

КАК ВЫПОЛНЯТЬ КИНЕЗИС СТОЯЩИЙ АЛЬТЕРНАТИВНЫЙ ЖИМ НА ГРУДИ ДЛЯ СИЛЫ И УСТОЙЧИВОСТИ

Аппарат для пресса

Как использовать тренажер для грудной клетки

Как использовать

Когда дело доходит до упражнений на укрепление верхней части тела, жим от груди выделяется как исключительная тренировка.Жим от груди стал популярен в конце 1950-х годов. С годами он прославился пауэрлифтерами и бодибилдерами.

Жим от груди — сложное упражнение, имеющее несколько техник и преимуществ. Давайте рассмотрим это подробнее.

Утилита	Базовый
Механика	Компаунд
Force	Нажать Мышцы, прорабатываемые жимом груди Жим от груди нацелен на трицепсы, грудные мышцы, дельтовидные мышцы, наращивание мышечной ткани и общую силу.Кроме того, он воздействует на ваши бицепсы, а также на переднюю зубчатую мышцу. Наконец, он также нацелен на другие стабилизирующие мышцы. Преимущества Chest Press Преимущества, полученные от включения жима от груди в программу силовых тренировок, многочисленны. Прочность верхней части тела Сила верхней части тела полезна не только в повседневной деятельности, но и в спортзалах. Например, оказывались ли вы когда-нибудь в ситуации, когда вам нужно набраться сил Бога, чтобы сделать пару отжиманий? Если да, вам нужно поработать над силой верхней части тела. Chest давит на целевые мышцы груди, улучшая подвижность суставов. При правильной тренировке и последовательности вы сможете увеличить вес толчка или жима. Более того, такие упражнения, как жим от груди, могут помочь вам определить текущую силу верхней части тела. Согласно исследованию, стало прагматичным определять скамью спортсмена 1-RM с числами подъема верхней части тела. Это может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Повышение прочности сердечника Слабые основные мышцы могут нарушить ваш распорядок дня, так как напрямую влияют на ваши конечности.Это может нарушить вашу обычную деятельность, например, собирать сумки с покупками или вставать со стула в нерабочее время. Это также может мешать во время тренировки. Однако вы можете предотвратить такие сценарии с помощью жима от груди. Это создает стабильность, а также баланс. Это может улучшить вашу осанку, а также предотвратить случайных падений или травм. Улучшение здоровья костей Упражнения с отягощением, такие как жим от груди, имеют несколько преимуществ для наращивания костей.Регулярные жимы от груди могут улучшить и улучшить прочность и здоровье ваших костей. Когда вы выполняете такие упражнения с отягощением, ваши кости выдерживают огромный вес. Это приводит к образованию остеобластов и клеток в костях плеч, груди, рук и спины. Эти клетки помогают создавать новые костные клетки, а также накладывать их на кости и внутри них. Чем больше упражнений с отягощениями, тем больше остеобластов образуется, увеличивая костную массу.Это улучшает плотность костей, делая их сильнее и более привлекательными для внешних сил. Не следует забывать, что это пригодится, когда вы станете старше. Как? Что ж, когда вы стареете, ваши кости начинают дегенерировать. Но вы можете избежать таких состояний, включив в свой план тренировок жимы от груди. Как выполнять жимы от груди? Что следует предпочесть: строго выполнять упражнение без правильной техники или терпеливо тренироваться в подходящей форме? Само собой разумеется, что это должно быть последнее. Чтобы упростить вам задачу, мы разделили пошаговые инструкции по получению правильной формы во время жима от груди. Примечание: следующие инструкции предназначены для начинающих, использующих гантели Возьмите гантели и лягте прямо на пол или на скамью. Мы предпочитаем скамейку. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном и выровненном положении . Если вам неудобно держать гантели, подайте знак наблюдателю, чтобы он оставался поблизости. Ваши плечи, спина, голова, ягодицы и ступни должны постоянно соприкасаться со скамьей и подъемником на полу. Пронированным хватом возьмитесь за гантели и вытяните локти. Надавите прямо над глазами и вдоль линии плеч. Это снизит давление на плечевой сустав . Вдохните и наклоните подбородок к груди. На выдохе толкайте гири вверх. Следите за положением рук и плеч. Они не должны терять контакт со скамейкой.Сохраняйте нейтральное положение запястья на протяжении всего упражнения. Вернитесь в исходное положение . После того, как повторения будут выполнены, подайте сигнал наблюдателю , чтобы он взял гантели из ваших рук. Распространенные ошибки, которых следует избегать при грудных прессах Теперь, когда вы отточили форму, пришло время узнать типичные ошибки, которые люди совершают при выполнении жима от груди. Цель состоит в том, чтобы заранее понять ошибки, чтобы избежать их в будущем. Расположение рук Не разводите предплечья слишком широко, чтобы вес не выходил за пределы линии локтей. Толкайте гантели к центру груди, не сталкивая гантели друг с другом. Задняя арка При выполнении упражнения вы должны поддерживать естественный свод нижней части спины. Не пытайтесь поднять его или слишком сильно надавить на поверхность. тяжеловесов Бросать вызов самому себе — это хорошо, но всегда оставайтесь в рамках своих возможностей.Если вы чувствуете усталость и вялость в течение первых нескольких повторений, измените веса, так как они могут быть слишком тяжелыми. Отсутствие корректировщика При выполнении жима от груди всегда рядом должен находиться наблюдатель. Это применимо не только для новичков, но и для опытных спортсменов. Травмы или несчастного случая никого не ждут, и вы должны быть готовы к возникновению таких ситуаций. Скорость подъема Это упражнение нельзя делать в спешке.Вы должны оставаться расслабленными и спокойными, чтобы добиться идеальной формы. Слишком быстрый подъем тяжестей может повредить локти. Положение запястья Вы не можете держать запястья расслабленными при выполнении жима от груди. Это может привести не только к травмам, но и к длительной боли в запястье. Вместо этого возьмите гантели пронированным хватом. Это означает, что ваш псалом должен быть обращен в противоположную сторону от вашего тела, а рука проходит над перекладиной и гантелями. Потеря контакта со скамейкой / полом Как упоминалось ранее, ваши плечи, голова, ягодицы и спина должны оставаться в контакте со скамьей / полом.Вместе с тем, ноги должны оставаться расслабленными и ровно касаться земли. Подходы, повторения, рекомендации по программированию жима от груди Очень важно все делать в правильных пропорциях, даже упражнения. Чрезмерное усердие может привести к напряжению мышц и стать причиной долгосрочных травм. Следующие программы можно использовать в качестве справочных при выполнении жимов от груди: Программа 1: линейная периодизация Это простая программа, которая может быть эффективной для спортсменов любого уровня и уровня подготовки. Неделя 1: 4 подхода по 8 повторений с 100 кг Неделя 2: 4 подхода по 8 повторений с 100 кг Неделя 3: 4 подхода по 8 повторений с 100 кг Неделя 4: ЗАГРУЗИТЬ Неделя 5: 4 подхода по 10 повторений с весом 100 кг Неделя 6: 4 подхода по 10 повторений с 100 кг Неделя 7: 4 подхода по 10 повторений с 100 кг Неделя 8: ЗАГРУЗИТЬ Программа 2: Нелинейная периодизация День 1: 4 подхода по 8 повторений с 70% День 2: 4 подхода по 6 повторений с 75% День 3: 4 подхода по 4 повторения с 80% (Примечание:% означает максимальное количество повторений) Следующие планы тренировок могут помочь вам, особенно если вы новичок: Пауза от груди жима Выполните 4 подхода по 12 повторений с паузой на расстоянии 1 дюйм от груди. Вы можете изменить вес в соответствии с вашим уровнем комфорта, но не превышайте 12 повторений. Увеличьте вес после 10-го повторения. Жим гантелей нейтральным хватом от груди Включите 20 повторений в свой первый подход. Отдых в течение 1 минуты между подходами. Пауза 1 секунда внизу и 2 секунды при опускании гантелей. Варианты жима груди Жим от груди можно выполнять в нескольких вариантах.Ниже приведены некоторые упражнения, которые вы можете добавить в свой план тренировки: Жим штанги лежа Жим штанги широким хватом Жим штанги узким хватом Жим гантелей лежа на ягодичном мосту Жим гантелей поочередно Жим штанги на наклонной скамье Жим гантелей на наклонной скамье Безопасность и меры предосторожности при грудном прессе Безопасность и меры предосторожности являются необходимыми условиями при выполнении жима от груди.При выполнении этого упражнения вы должны придерживаться следующих советов и мер предосторожности: Используйте веса, которые помогут вам сокращать мышцы. Чрезмерное усердие или увеличение веса принесут больше вреда, чем пользы. Независимо от того, находится ли ваш корректировщик рядом или нет, не теряйте форму и технику. Избегайте хлипких и шатких скамеек. Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Не выполняйте это упражнение, если у вас болит плечо. Всегда удерживайте устойчивый захват. Альтернативы Chest Press Ваша скамейка недоступна? Вы хотите расширить свой кругозор при выполнении упражнений лежа? Независимо от рассуждений, вы можете включить в замену жима от груди следующие упражнения: Отжимания Жим гантелей Жим штанги над головой Жим штанги California Отжимания Жим гантелей Жим гантелей Жим гантелей : https: // www.verywellfit.com/how-to-do-the-chest-press-3498606 https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/19/chest-press/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761768/ The 5 Best Bench Press Programs to Help You Lift More