Жим на трицепс лежа: Выполнение жима узким хватом | Bronze Gym

Содержание

Жим штанги узким хватом

В бодибилдинге жим штанги лежа узким хватом является базовым упражнением. Его часто включают в комплекс для грудной мускулатуры, а также проработки трицепса и дельты. Средним считается хват на уровне плеч, сдвинутый на 5-9 см к груди или в стороны.

Особенности упражнения «Жим штанги узким хватом»

При выполнении упражнения задействуются множество суставов. Большую нагрузку испытывают головки трехглавой плечевой мышцы. Движение считается одним из самых действенных для увеличения мышечной массы в этой части руки.

Главным отличием жима узким хватом от классического варианта является, прежде всего, его ширина. В последнем случае она составляет 55-60 см. Также изменена траектория движения снаряда. При узком хвате вес поднимается и опускается строго вертикально. В это время тренируется разная мускулатура. В работу включаются:
  • большая грудная мышца;
  • передняя дельта;
  • трицепс руки и плеча;
  • локтевые суставы;
  • спинная широчайшая мышца;
  • брюшная мускулатура;
  • трапециевидная мышца.

Польза жима штанги узким хватом

Регулярное выполнение упражнения помогает нарастить массу трицепса. Оно относится к группе универсальных, так как за счет нагрузки развиваются сила и выносливость. Жим рекомендуется выполнять всем: он подходит и для женщин, и тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Таким людям следует брать небольшой вес и выполнять 12-1 повторений за один подход. Постепенно нагрузку можно увеличивать. Существует мнение, что жим узким хватом провоцирует появление чрезмерной рельефности мускулатуры. Это не так. Тренировка помогает создать красивую форму рук.

Как правильно делать жим штанги узким хватом?


Важно соблюдать правильную технику жима. От этого зависит безопасность спортсмена, а также эффективность всего тренинга. Для жима потребуются олимпийский гриф и горизонтальная скамья.
Хорошо, если у нее будут стойки. Если их нет, потребуется присутствие ассистента, который будет подавать снаряд.

Жим узким хватом на трицепс
  1. Лечь на скамью, упереться ступнями в пол. Гриф расположен над головой.
  2. Немного прогнуться в пояснице, ягодицы, плечи и голову плотно прижать к скамье.
  3. Взяться руками за гриф сверху узким хватом, выдерживая расстояние между ладонями 20-30 см.
  4. Увести гриф в такое положение, чтобы он встал над серединой груди.
  5. Сделать вдох, плавно опустить снаряд. Локти двигаются рядом с корпусом и касаются нижней части грудного отдела.
  6. Задержаться на 2 секунды, сохранять максимальное напряжение в мышцах.
  7. Сделать выдох, поднять штангу, принять исходное положение. Во время подъема руки разогнуть до конца, чтобы трицепс сократился на 100%.
Перед упражнением рекомендуется сделать разминку, выполнив жим пустым грифом (10-15 повторов). С рабочим весом делают по 10 повторений в 3 подхода. Важно следить, чтобы штанга двигалась за счет разгибания локтевого сустава. Опускание снаряда нужно осуществлять в два раза медленнее, чем подъем. Опытным спортсменам можно попробовать вариант, при котором ноги, согнутые в коленях, стоят на скамье.

ВАЖНО: во время жима предплечья и кисти должны располагаться строго вертикально, если смотреть на них спереди или сбоку.

Если вы хотите увеличить нагрузку, используйте скамью с отрицательным уклоном (голова находится выше ног).

Жим на внутреннюю часть груди

  1. Взяться за снаряд, ладони расположить на расстоянии 10 см друг от друга. Локти развести в стороны.
  2. Снять гриф, выпрямить руки.
  3. Опустить снаряд на грудь, вес должен быть сосредоточен между диафрагмой и ключицами.
  4. Аккуратно поднять гриф.

Место жима в тренировочном комплексе

Этот фактор зависит от того, какую цель вы преследуете. Если вам нужно прокачать грудь и трицепс, то жим узким хватом нужно выполнять после классического упражнения (жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях). Для «закачки» трицепса движение ставят в плане на первые позиции.

Вариации жима штанги узким хватом

Профессиональные бодибилдеры рекомендуют освоить варианты жима узким хватом в тренажере Смита или с использованием EZ-штанги. Первый способ больше подходит для начинающих атлетов, так как отсутствует необходимость в обеспечении стабилизации снаряда. Плюс к этому, станок позволяет исключить из процесса стабилизирующую мускулатуру.

Вариант с EZ-штангой считается максимально правильным с точки зрения анатомии. При выполнении движений двигательная механика для мускулатуры является более привычной и «удобной». К тому же EZ-штанга позволяет применять большие веса.

Полезные советы

  • Кистевой хват должен быть закрытым;
  • Рабочая амплитуда должна составлять не более 75% от максимума. Если она больше, что гриф может соскользнуть. Плюс к этому, полная амплитуда снижает вес и нагрузку;
  • Вес должен быть оптимальным. Для узкого хвата при проработке грудной мускулатуры он должен составлять 50-60% от того, который используется при классическом жиме лежа. Для тренировки трицепса этот показатель не должен превышать 55-70%.
  • Для снижения риска получения травмы следует надевать неопреновые напульсники.
  • Ошибки при выполнении жима штанги узким хватом
  • Неопытные атлеты часто неверно трактуют выражение «узкий хват». Они считают, что в таком случае руки на штанге нужно располагать как можно ближе друг к другу. Если расстояние между ладонями будет очень маленьким, то корпус и локти примут неправильное положение. Из-за этого трицепс не получит полноценную нагрузку и не будет полностью сокращаться. Плюс, вероятность получения травмы в результате сильного изгиба кистей увеличится в несколько раз. Оптимальное расстояние между руками – немного уже ширины плеч.
    Следует ориентироваться на внутренний край насечек, расположенных на грифе снаряда.
  • Еще одна распространенная ошибка – инерция и отбив штанги от груди. Опускание должно длится почти в два раза дольше, чем подъем штанги.
  • Часто спортсмены не контролируют положение головы и ягодиц – они должны быть плотно прижаты к скамье. Если это не происходит, на межпозвоночные диски оказывается сильное давление.
  • Техника форсированных повторов не подходит для жима штанги узким хватом. В таких случаях нередки повреждения суставов локтей. При появлении болевых ощущений требуется немедленно прекратить тренировку.
  • Если спортсмен взял сверхбольшой вес, это заметно сразу. Когда подъем штанги осуществляется с сильным рывком, то тело начинает изгибаться, а гриф раскачивается. Снаряд опускается очень быстро, и мускулатура не успевает «загрузиться».

Чем можно заменить жим штанги узким хватом?

Регулярно ходить в тренажерный зал, к сожалению, получается не у всех и не всегда. Однако можно заменить жим другими упражнениями. Например, делайте отжимания от трубы или от пола, поставив ладони поближе друг к другу. Вместо штаги возьмите гантели, а в роли скамьи могут выступить табуреты, «выстроенные» в ряд.

Французский жим на трицепс лежа — правильная техника упражнения

Французский жим на трицепс

Французский жим на трицепс (разгибания штанги на трицепс лежа) — одно из лучших упражнений на трицепс, при котором все три пучка трехглавой мышцы плеча вовлекаются в работу.

Чаще всего для разгибания на трицепс лежа используется изогнутая EZ-штанга — она никак не влияет на вовлечение в работу различных пучков мускулатуры трицепса, но благодаря своей форме она делает выполнение упражнения комфортнее.

Жим в блочном тренажере

Несмотря на то, что для проработки трицепса большинство предпочитают французскому жиму тягу в блочном тренажере, это не самое лучшее упражнение, поскольку при тяге в блочном тренажере трицепс включается в работу лишь частично.

Для вовлечения трицепса в работу в полном объеме потребуется выполнять вышеупомянутую тягу в блочном тренажере с довольно внушительным весом. Но чем больше рабочий вес, тем сильнее тренирующийся работает не трицепсом, а давит всем телом.

Как накачать трицепс?

Правильное выполнение разгибания на трицепс лежа задействует в работе как сам трицепс, так и широчайшие мышцы спины, внутренние межреберные мышцы, абдоминальные мышцы, мышцы предплечий и даже частично грудные мышцы.

Учитывая то, что мышечная группа трицепса весьма невелика в размере, для проработки потребуется высокое количество повторений — от 10 до 15, а также средние веса. Выполнение с большим весом и низким количеством повторений может быть опасно.

Как выполнять жим на трицепс?

Начальное положение: лежа на горизонтальной скамье, голова на самом краю, так, что макушка немного в воздухе; ноги твердо стоят на полу, ягодицы прижаты к скамье, грудь направлена вверх; мышцы пресса напряжены; взгляд в потолок.

Если вы используете большой вес, то для того, чтобы подать вам штангу обязательно воспользуйтесь помощью тренера или страхующего. Если же вес не слишком велик, то просто поднимите штангу вверх самостоятельно, а затем зафиксируйте локти.

Техника выполнения французского жима

Выполнение упражнения: в первой фазе движения вы опускаете штангу до уровня, когда предплечья станут параллельны полу — при этом локти не должны двигаться; во второй фазе локти уводятся за голову, и вы опускаете штангу еще ниже.

В нижней точке движения, когда штанга находится примерно на уровне скамьи, мышцы трицепса максимально распрямлены. Кроме этого, вы должны чувствовать напряжение в мускулатуре грудной клетки, широчайших мышцы спины и мышц плечевого комплекса.

Механика движения

Держа штангу при опускании вниз как можно ближе к голове, вы активируете разгибающий рефлекс мышц трицепса, что позволяет при подъеме веса вверх создать своего рода взрывное усилие — при этом вы словно выбрасываете штангу к потолку.

Большой вдох в верхней точке движения еще активнее усилит этот разгибающий рефлекс, позволив выполнять упражнение на выдохе. Помните, что опускать штангу нужно максимально медленно, а поднимать — максимально быстро.

Ошибки в упражнении

Самая распространенная ошибка в разгибаниях на трицепс лежа состоит в том, что опуская штангу вниз, тренирующийся чаще всего сохраняет локти прямыми и отводит руки слишком далеко за голову. Помните, что штанга должна буквально касаться волос.

Кроме этого, не выгибайте спину и не отрывайте ягодицы от скамьи во время выполнения упражнения — это перераспределит нагрузку, и вы будете выполнять упражнение за счет других мышц. Используйте адекватный вес и выполняйте упражнение осознано.

***

Разгибание на трицепс лежа (французский жим) — лучшее упражнение для проработки трицепса. При выполнении этого упражнения нужно следить за положением локтей, а также в нижней точке движения не уводить штангу слишком далеко за голову.

Научные источники:

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Дата последнего обновления материала —  5 июня 2013

Жим штанги лёжа узким хватом

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом качает верхнюю часть груди, верхнюю головку трицепса и в работу включаются передние дельты. Упражнение базовое для набора массы и силы трицепса. Хорошо добавляет объем и плотность мышц.

Техника выполнения

  1. Установите горизонтальную скамейку под стойками для грифа так, чтобы, когда вы опуститесь на скамью, штанга оказалась четко над головой.
  2. Устройтесь на ней. Немного прогнитесь в пояснице, но при этом удостоверьтесь, что ягодицы, голова и плечи крепко притиснуты к скамье. Если же стоек для штанги у вас нет, то вам понадобится напарник, который будет помогать вам – дожать последнее повторение.
  3. Возьмитесь за гриф верхним хватом. Расстояние между руками должно быть меньше ширины плеч. А зависит это от разновидности грифа и вашем умении удерживать нагруженную штангу равномерно.
  4. Отожмите штангу вверх и максимально выпрямите руки. Штанга должна находиться параллельно шее.
  5. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, спустите штангу к нижней части корпуса.
  6. Опуская гриф вниз, не опускайте до конца и не останавливайтесь, а тут же приступайте жать штангу вверх.
  7. Поборов самый сложный этап подъема штанги, выдыхая дожмите штангу.
  8. Когда руки будут максимально выпрямлены, выполните небольшую паузу и попытайтесь максимально сильно загрузить трицепсы.
  9. Наблюдайте, чтобы во время выполнения упражнения локти двигались исключительно вдоль боков, всегда были направлены вперед и не расходились в разные стороны. Руки сгибаются только в вертикальной плоскости.
  10. Скорость выполнения упражнения — нормальная.

Советы

  1. Начиная тренировку трицепсов, выполняйте жим узким хватом для того чтобы выжить максимальный вес, потому как в начале тренировки мышцы ещё полны сил и вы сможете выжить максимальные веса, что очень важно для такого базового упражнения как жим штанги лежа узким хватом. И так у вас получится нагрузить их максимально большим весом для ваших мышц. Учтите, рабочий вес в жимах узким хватом намного превышен, в отличие от других изолированных упражнений на трицепс.
  2. Удерживайте гриф крепко, гриф не должен ходить в стороны, он должен находиться строго перед вами. Такое бывает, случается, когда спортсмены вешают разный вес на гриф в разные стороны, из-за недочетов внимания, или же из-за слабых мышц для такого базового упражнения. Если хотите избежать этого, выполняя исходное положение, иногда проверяйте расположение рук и следите за тем чтобы они были на одинаковой дистанции от центра грифа. Для того чтобы упростить задачу удержания штанги равномерно, возьмите EZ-гриф.
  3. Опустив штангу вниз не прекращайте движение и не останавливайтесь. Потому как это может сместить фокус нагрузки с трицепсов на грудные мышцы. Сразу начинайте выжимать штангу вверх, как только гриф коснется грудной клетки. При всем этом ни в коем случае не помогайте и не выполняйте читинг выталкивая штангу грудью.
  4. Довольно важно останавливать дыхание во время опускания грифа и жима, вплоть до того момента, когда вы справитесь с самым трудным участком. Это способствует развитию мощной пробивной силы и прочному фиксированию спины в правильном положении.
  5. Не прогибайте позвоночник, для того чтобы помочь себе всем корпусом выжать штангу. Это довольно опасно для спины и никак не увеличивает нагрузку на трицепсы.
  6. Взявшись за гриф слишком узким хватом, опуская штангу, у вас будут непроизвольно расходиться локти в разные стороны. Это не только уменьшает интенсивность нагрузки на трицепсы, но и возможна потеря контроля над штангой. Запомните: чем длинней гриф, тем шире должен быть хват, для того чтобы сдержать штангу в равновесии. Рекомендуется выполнять данное упражнение с коротким грифом.
  7. Устраиваясь на скамье, проверьте, что гриф расположен точно над вашей головой. Когда вы сняли штангу и подняли ее вверх, гриф должен находиться над уровнем шеи.

Применение

Предназначено: Всем, начиная от новичков до профессиональных атлетов. Упражнение подходим всем.

Когда: Делайте жим узким хватом первым упражнением в тренировке трицепсов. В середине тренировки закончив жим лежа узким хватом, приступите к французским разгибанием рук из-за головы, а также можно добавить разгибаниями в наклоне. В конце тренировки трицепсов выполняйте изолирующие упражнения для того чтобы добить трицепс.

Сколько: 3 подхода по 4-9 повторений с большим весом.

Спорт инструктаж: Жим узким хватом — по мнению многих одно из самых лучших упражнений для поддержания роста и выработки силы трехглавой мышцы плеча, а именно ее верхней части. Помимо этого жим лежа узким хватом серьезно забивает верх грудных мышц и переднюю головку дельтовидной мышцы.

Лифтеры выполняют жим лежа узким хватом для того чтобы улучшить результат в жиме лежа. Работа суставов и мышц, присущая жиму лежа узким хватом, подходит для гимнастики (элементы на брусьях), бокса (открытые удары по корпусу), американского футбола и хоккея.

Видео — Жим штанги лежа узким хватом

Второе видео — жим штанги узким хватом

10 упражнений и 6 тренировочных стратегий — CMT Научный подход

В этой статье описаны все правила и тонкости трицепсостроительства, а так же есть видео с правильной техникой выполнения упражнений.

1. Многим людям требуются отдельные упражнения для трицепса

Сторонники тренировочного минимализма считают, что бицепс-трицепс отдельно качать не надо, сами вырастут от «базовых» тяг и жимов; однако в реальности мало кому настолько везет с генетикой. Многим необходимо включать в программу дополнительные упражнения, чтобы полноценно развить мышцы рук. Лучше всего работает сочетание многосуставных упражнений и изоляции.

2. Тяжелые многосуставные упражнения дают больше массы и силы

Если вы качаетесь натурально (без стероидов), то единственный путь к массе – сила. А лучший способ увеличивать силу – тяжелые многосуставные упражнения. Это касается не только крупных мышечных групп, но и отстающих мелких.

В случае трицепса это значит, что тренировка должна быть основана на жимовых упражнениях с достаточно высокой интенсивностью: рабочие веса в 75-85% 1ПМ, или в диапазоне от 8-10 повторов (75%) до 4-6 (85%).

Новичкам следует полностью сосредоточиться на многосуставных упражнениях, продвинутым будет полезно добавить и изоляцию. Главное – не начинать сразу вкалывать по программам «профессионалов». Сейчас не будем углубляться, но стероиды позволяют набирать массу бесконечным пампингом с малыми весами (исследования 1, 2).

3. Тренировочный объем следует ограничить

«Чистому» бодибилдеру важно контролировать тренировочный объем. Если, например, вы выполняете около 60 рабочих повторов в неделю для мышц груди и 15-20 для дельт, то не стоит добавлять 60 повторений отдельно для трицепсов. Лучше ограничиться 30-40 тяжелыми повторами, это задаст достаточный стимул для рост, не приводя к перетренированности и боли в локтях. Когда трицепсы заметно отстают, их нужно тренировать чаще, но объем все равно держать под контролем.

Примеры программы чуть позже, сначала опишем самые эффективные упражнения.

10 лучших упражнений для трицепса

Хотя – вопреки бодибилдерскому глянцу — на тренировке не надо выполнять по десять упражнений на каждую мышечную группу, разнообразие необходимодля проработки всех трех пучков.

1. Жим штанги лежа узким хватом

Самое массонаборное (для трицепса) упражнение, предпочитайте его при нехватке времени.
Австралийские ученые из Квинслендского университета измеряли активацию мышц груди, рук, плеч и спины в различных вариантах жима: стоя, лежа на горизонтальной и наклонной скамьях, широким и узким хватами. Активация трицепса была максимальной в жиме на горизонтальной скамье узким хватом.

Поэкспериментируйте с шириной, подбирая комфортное положение для всех задействованных суставов.

2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье

Если брусьев нет (или силы для них еще не хватает), то можно отжиматься со скамьи:

Но вариант на брусьях эффективнее:

 

Когда осилите хотя бы 10 повторов с собственным весом, добавляйте отягощение, навешивая блины на специальный пояс или зажав гантель между голеней или стоп.

3. Разгибание рук над головой («французский жим») с гантелью стоя/сидя

Отличное изолирующее дополнение, прорабатывающее длинный пучок трицепса. Можно выполнять и двумя руками:

И одной:

Двуручное позволяет взять больший рабочий вес, а унилатеральное исправляет дисбаланс в развитии мускулатуры (когда одна рука заметно сильнее другой).

4. Разгибание рук над головой с блоком

Хотя во многих случаях свободные отягощения лучше для набора массы, у блока есть свои плюсы. В варианте с гантелью нагрузка максимальна на нижнем участке, а блок грузит по всей амплитуде. Также упражнения на блочном тренажере комфортнее людям с проблемными суставами. Можно использовать любую подходящую рукоять – канатную, прямую перекладину, V-образную или EZ.

5. Разгибание рук («французский жим») лежа

Классическое упражнение, которым качали трицепс многие звезды бодибилдинга. Старайтесь не разводить локти в стороны, это переносит нагрузку с трицепса на другие мышечные группы. Кому-то удобнее обычная штанга, кому-то – EZ-гриф или гантель.

6. Разгибание рук книзу с верхним блоком

Тоже очень популярное упражнение, которое максимально грузит трицепс в сокращенной позиции. Хорошо переносится локтевыми суставами (если они болят от разгибания над головой). Рукоять тоже выбирайте по вкусу: кто-то предпочитает канатную, а кому-то лучше прямая перекладина.

7. Разгибание рук в наклоне

Не самое массонаборное, но полезно для разнообразия, когда в вышеперечисленных упражнениях застой. Чаще выполняется с гантелями, но вариант с блоком лучше, так как не позволяет считить.

8. Отжимание от пола с узкой постановкой рук

Хотя отжимание считается упражнением для мышц груди, трицепсы оно тоже прекрасно прорабатывает. Ученые из Висконсинского университета обнаружили, что если поставить ладони совсем близко друг к другу (до касания больших пальцев), то трицепс активируется больше, чем в жиме лежа узким хватом, французском жиме и разгибании рук на блоке.

Основной минус, конечно, в том, что сложно повышать интенсивность, когда отжимание с собственным весом становится слишком легким. Так что обычно его выполняют новички; опытные качки могут использовать в качестве добивающего (финишера) на тренировке груди/трицепса.

9. Жим лежа

Еще одно «грудное» упражнение, которое помогает расти и трицепсам. Поскольку в нем самые большие рабочие веса, активация трицепса может быть выше, чем в специализированной изоляции. Также весьма эффективны жим в станке Смита и жим гантелей лежа.

10. Жим стоя

Хотя рабочий вес меньше, чем в жиме лежа, тоже добавляет трицепсам стимулирующей нагрузки. И, поскольку является главным упражнением для построения дельт, ему все равно стоит найти место в любой программе. Полезно выполнять и со штангой, и с гантелями.

6 лучших программ для трицепса

Хорошая программа для трицепса отвечает двум условиям:

  1. Включает упражнения для всех трех пучков мышцы.
    Больше всего массы дают упражнения, нагружающие боковые и средние пучки (например, жим лежа узким хватом и отжимание на брусьях), но нельзя забывать и о длинном пучке (разгибание рук над головой).
  2. Основана на «больших» упражнениях с большими весами.
    Хотя гипертрофию можно стимулировать различными способами, увеличение силы, напомню, должно оставаться главной целью тех, кто качается без стероидов. В основе последующих программ лежат многосуставные упражнения с небольшим числом повторов, что позволяет поднимать значительные веса.

3 программы для груди/трицепса

Так как трицепс задействован во всех жимах для верха тела, многие добавляют упражнения для него в тренировку груди. Эти три варианта программы включают многосуставные движения для груди/трицепса и одно изолирующее отдельно для трицепса.

Одна тренировка трицепса в неделю:

  1. Жим штанги лежа узким хватом
    Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
    3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
  3. Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/сидя с гантелью/блоком
    3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Две тренировки трицепса в неделю:

Тренировка 1

  1. Жим штанги лежа узким хватом
    Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
    3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
  3. Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/сидя с гантелью/блоком
    3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 2

  1. Жим штанги лежа
    Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  2. Жим штанги лежа узким хватом
    3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  3. Разгибание рук книзу или разгибание рук в наклоне с блоком
    3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Три тренировки трицепса в неделю:

Тренировка 1

  1. Жим штанги лежа
    Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
    3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
  3. Разгибание рук книзу или разгибание рук в наклоне с блоком
    3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 2

  1. Жим штанги стоя
    Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  2. Жим штанги лежа узким хватом
    3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  3. Разгибание рук над головой («французский жим») лежа или отжимание от пола с узкой постановкой рук
    3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 3

  1. Жим штанги лежа
    Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
    3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
  3. Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/сидя с гантелью/блоком
    3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

3 программы для трицепса с гантелями

Штанга позволяет использовать максимальный рабочий вес, блоки дают нагрузку по всему диапазону движения, но можно обойтись лишь гантелями и скамьей.

Одна тренировка трицепса в неделю:

  1. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
    3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
  2. Жим гантелей лежа
    3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  3. Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/лежа с гантелью
    3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Две тренировки трицепса в неделю:

Тренировка 1

  1. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
    3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
  2. Жим гантелей лежа
    3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  3. Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/лежа с гантелью
    3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 2

  1. Жим гантелей лежа
    Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
    3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
  3. Разгибание рук с гантелями над головой («французский жим») стоя/сидя или в наклоне
    3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Три тренировки трицепса в неделю:

Тренировка 1

  1. Жим гантелей лежа
    Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
    3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
  3. Разгибание рук с гантелью над головой («французский жим») стоя/сидя или лежа
    3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 2

  1. Жим гантелей стоя
    Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  2. Разгибание рук с гантелью над головой («французский жим») стоя/сидя
    3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
  3. Отжимание с узкой постановкой рук
    3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 3

  1. Жим гантелей лежа
    Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
    3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
  3. Разгибание рук над головой («французский жим») с гантелью стоя/сидя или лежа
    3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Источник: legionathletics. com

Перевод: Алексей Republicommando

10 советов по увеличению силы в жиме лежа

Трёхкратный чемпион Европы по пауэрлифтингу Сергей Скольский дал читателям Nevasport 10 советов для увеличения силы в жиме лежа:

1. Дополнительная тренировка трицепса

В подавляющем большинстве случаев, когда спортсменам не удаётся добиться успеха в жиме лёжа, основной причиной является недостаточно сильный трицепс. Для прогресса в данном упражнении необходимо загружать мышцы трицепса выполнением жима лёжа при узком хвате и тому подобного. Не советую терять своё время на выполнение упражнений в блочных тренажерах, пробуйте взаимодействовать с гантелями большого веса, а также штангами.

2. Шок мышц груди после нагрузок

Это достаточно просто – тренироваться по уже отработанной схеме. Задайтесь вопросом: как часто на тренировках я выхожу из зоны комфорта? Доказано, что многие не заставляют себя делать это. Конечно, нельзя отрицать, что такие тренировки усердны, однако, они по определённым причинам не дают использовать свои ресурсы на максимум. Так что здесь мой совет – увеличивайте темпы тренировки грудных мышц, увеличивайте интенсивность упражнений. Измените время отдыха, которое предусмотрено между подходами. Усердствуйте, выполняйте больше привычной нормы, но следите за своим состоянием – здоровье превыше всего.

3. Нельзя перетренировываться

Существует распространённое мнение: чем больше человек тренируется, тем более накачанным станет. Такая теория особенно популярна у новичков. Но намного важнее качество выполнения упражнений. Бессмысленно тренировать мышцы груди очень часто, достаточно будет одной или двух тренировок в неделю.

4. Восстановление – залог успеха

Даже тем, кто далёк от спорта, известно, что без восстановления увеличения мышечной массы попросту не будет. Ведь рост мышц происходит именно тогда, когда человек находится в состоянии отдыха. Многие специалисты схожи во мнении, что оптимальная продолжительность сна должна составлять восемь часов. Помните и об отдыхе между тренировками.

5. Выполняйте «негативы» в жиме лёжа

Знаете ли вы о негативной фазе амплитуды? Это момент опускания штанги вниз. Выполнять «негативы» разумно, применяя большой вес (в 1,5-2 раза больше обычной нагрузки). Здесь от вас требуется плавно и размеренно довести штангу до уровня груди, а поднимать её – это уже задача двух страхующих.

6. Не следует тренировать мышцы груди и трицепса в течении одной тренировки

Если вы желаете получить внушительные результаты в накачивании трицепса, то занимайтесь этим при полном объёме и запасе сил. А совмещая тренировки трицепса и сложной тренировки груди, свежим оставаться невозможно.

7. Питание как основополагающий фактор при наборе мышечной массы

Вы преследуете цель – быть крупнее и сильнее, чем сейчас? Тогда нужно насыщать свой организм калориями и БЖУ как восьмикратный чемпион соревнований «Мистер Олимпия» Ронни Коулман. В этом случае необходимо каждый день принимать пищу не менее семи раз. Причём абсолютно каждый из этих приёмов пищи должен быть богат различными питательными веществами, микро- и макроэлементами. При отсутствии данного подхода к тренировкам не стоит ожидать и определённых успехов в жиме лёжа.

8. Перерыв как глоток свежего воздуха

Если неоднократно после тренировочных процессов вы ощущаете себя чересчур уставшим, измотанным, подавленным, то вам необходим перерыв. Он нужен абсолютно всем без исключения, даже бодибилдеры-профи могут позволить себе от семи до десяти дней отдыха за целый год. Фактором, который не даёт расти мышцам даже во время тренировок, является переутомлённость. Можете вообще выбросить тренировки из
головы на неделю и погрузиться в свои дела.

9. Что насчёт спортивного питания?

Наверное, один из самых эффективных и известных способов быстро доставить в организм нужные при тренировках питательные вещества – это приём спортивного питания. Отмечу, что при практике жима лёжа данное дополнение особенно значимо. Приём спортивных добавок рекомендуется три раза в день:  непосредственно после пробуждения, после тренировки и перед сном.

10. Работа над техникой

Определённая часть людей считает, что жим лёжа – это достаточно простое упражнение со стороны техники. Но если атлет с самого начала приучил себя выполнять его не совсем правильно, ему не следует ожидать успехов. Наиболее часто встречающиеся ошибки среди спортсменов, выполняющих жим лёжа: руки на грифе расположены некорректно, таз и ноги оторваны от скамьи и пола соответственно, штанга опускается в неправильную точку.

Жим лежа узким хватом. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также

Трицепс: Разгибания руки из-за головы

Трицепс: Разгибания руки из-за головы Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — предплечья и мышцы плечевого пояса.Оборудование:Гантель.Выполнение:Возьмите гантель и сядьте на скамью. Поднимите снаряд над головой так, чтобы рука «смотрела» точно

Трицепс: Выпрямление руки назад в наклоне

Трицепс: Выпрямление руки назад в наклоне Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — мышцы плечевого пояса и предплечья.Оборудование:Гантель, горизонтальная скамья.Выполнение:Наклонитесь вперед, и твердо упритесь одной рукой в скамью. Захватите

Трицепс: Разгибания рук из-за головы

Трицепс: Разгибания рук из-за головы Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — мышцы предплечья и плечевого пояса. Оборудование:Штанга с изогнутым грифом, скамья (предпочтительно с опорой для спины).Выполнение:Сядьте на скамью и поднимите штангу

Предплечье: Сгибания рук обратным хватом

Предплечье: Сгибания рук обратным хватом Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — разгибатели предплечья и брахиорадиалис.Второстепенные — бицепсы.Оборудование:Штанга с прямым грифом.Выполнение:Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Захватите руками штангу на расстоянии

Верх: Тяга к груди обратным хватом на тренажере

Верх: Тяга к груди обратным хватом на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья и плечи.Оборудование:Блочный тренажер с прямой ручкой.Выполнение:Захватите ручку на ширине плеч обратным хватом (ладони обращены к

Жим лежа

Жим лежа «Техничный» жим лежа – одно из самых эффективных упражнений, которое развивает в первую очередь грудь, дельты и трицепсы. Как правило, проблемы с этим упражнением возникают, когда культуристы берутся за его «усиленные» варианты. Например, жим лежа очень широким

3.2. Жим лежа.

3.2. Жим лежа. Если вы долго побудете в тренажерном зале, то заметите интересную особенность – новички обходят стороной стойки для приседаний и помосты для становой тяги и устремляются к жимовым стойкам.Жим лежа любят все. Поэтому посторонние люди, скорее всего, никогда не

2. ЗАЩИТЫ ПРИ БОРЬБЕ ЛЕЖА

2.  ЗАЩИТЫ ПРИ БОРЬБЕ ЛЕЖА Существуют разнообразные способы нападений в борьбе лежа: заваливания, сбрасывания, переворачивания, удержания и болевые приемы.Эти способы нападений вызвали к жизни соответствующие защиты, разнообразные не только по форме, но и по методам

4.4. Борьба лежа

4.4. Борьба лежа Техника приемов греко-римской борьбы в разделе борьбы лежа в состоит из дожимов и перекатов снизу.Дожимы являются простейшими силовыми приемами, имеющими целью положить стоящего на мосту противника на лопатки и удерживать его в положении на спине

МЫШЦЫ ГРУДИ И ТРИЦЕПС

МЫШЦЫ ГРУДИ И ТРИЦЕПС – жим штанги в положении лежа на спине;– жим гантелей в положении лежа на спине;– разведение гантелей в положении лежа на спине;– сведение рук на тренажере «бабочка» или кроссовер;– жим штанги узким хватом в положении лежа на

Лежа

Лежа Чатуранга дандасана, или полная Поза ПосохаЭто одна из уникальных поз йоги, которая приносит пользу всему организму. Укрепляется мышечный корсет тела, растягиваются и развиваются мышцы живота, рук и ног. Тонизируются внутренние органы, активизируется работа

Поднимание ног из положения лежа

Поднимание ног из положения лежа Лежа на животе, положите руки под голову. Поднимайте ноги вверх. В верхней точке задержитесь на пару секунд. Мягко опустите ноги вниз.В этом упражнении основная нагрузка ложится на мышцы ягодиц и мышцы разгибатели спины.Сделайте

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом Возьмитесь за турник шире плеч (в районе локтей) и подтянитесь. Хотя пресс и не участвует в упражнении, но он помогает держать корпус в прямом положении. Пресс создает внутреннее давление в теле, чтобы сохранять от повреждений внутренние

все тонкости и техника выполнения

Главная / Упражнения для развития мышц / Жим штанги лежа узким хватом

Всем привет. Сегодня, я расскажу вам, про одно из самых эффективных упражнений для развития мышц рук, а именно трицепсов — жим штанги лежа узким хватом.

На мой взгляд, это самое лучшее по эффективности упражнение, для набора мышечной массы и силы мышц рук, а именно трицепса, наравне с ним (а по новым данным с 2020г., с точки зрения ЭМГ — брусья лучше жима узкого хвата) может сравниться лишь отжимания на брусьях (в трицепсовом стиле).


ЭМГ (это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п) в отжиманиях от брусьев показал следующее:

если отжимания на брусьях выполняются с весом показатели естественно увеличиваются:

ЭМГ (по трицепсу) у жима узким составляет всего лишь — 107.0 (как видишь, они значительно уступают брусьям)

P.s. т.е. те кто ещё не понял, я выделяю лишь два упражнения (в плане эффективности) по набору мышечной массы трицепса (это жим штанги узким хватом и брусья).

Я расскажу вам от А до Я про это упражнение, про все его тонкости и секреты:

  • что оно из себя представляет
  • на что оно именно направлено (задействованные мышцы)
  • как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание)
  • так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения..

Ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Жим штанги лежа узким хватом – это базовое упражнение направленное на проработку преимущественно трёхглавой мышцы плеча (т.е. трицепса), но помимо трицепса нагрузка распределяется ещё и на верх груди и переднюю головку дельтовидной мышцы.

Вообще, если вы не научитесь акцентировать нагрузку именно на трицепсе, то выполняя данное упражнение, вы будете примерно поровну распределять нагрузку между трицепсами, грудными мышцами и дельтами. Понимаете?

Это не есть хорошо, потому что, выполняя данное упражнение (зачастую атлеты преследует цель тренировки трицепса, а не груди или дельт)… поэтому очень важно понять как делать акцент на трицепсе (важно понять технику, но об этом чуть позже).

Ах да, чуть было не забыл)), уот так уот выглядит данное упражнение и на тех фото сразу можете посмотреть о задействованных мышцах (подробнее что ли):

Задействованные мышцы в упражнении жим штанги лежа узким хватом

Хе-хе, на самом деле, данное упражнение очень сильно похоже на обычный жим штанги лежа на горизонтальной скамье.. если задуматься то принципиальная разница заключается лишь в ширине хвата и в траектории движения штанги..

Какие мышцы задействует жим лежа узким хватом?

Главная мышечная группа, на которую и направлен жим лежа узким хватом является:

  • Трехглавая мышца плеча.
    То есть, это наш трицепс. Данное упражнение задействует весь потенциал данной мускулы.

Второстепенными являются:

  • Большая и малая грудные мышцы
  • Передняя дельта
  • Передняя зубчатая

Если делать упражнение с правильной техникой, тогда эти мышцы не помешают трицепсу выполнять движение.

И в качестве стабилизаторов выступают:

  • Мышцы спины. А точнее трапеция и разгибатели позвоночника


Какие мышцы работают при жиме лежа узким хватом

Выводы

Чтобы правильно включать в работу трицепс, нужно понять суть упражнения, и траектории движения во время выполнения узкого жима штанги. Разгибание при жиме должно производится за счет сгибания и разгибания в локтевых суставах, а не за счет активной работы плечевых суставов. Жать на трицепс можно и с хватом чуть шире плеч, однако новички не смогут технически правильно все это воплотить, спортсмены с опытом смогут.

Поэтому при выполнении узкого жима концентрируйтесь на технике, жмите как бы вперед, от себя, за счет локтей, а не плеч. Аналог – французский жим лежа штанги за голову, где движение происходит только в локтевом суставе и штанга жмется вперед.

Автор: ForceMan от 9-02-2017, 19:34



Основные моменты и техника выполнения

Как я уже говорил ранее, жим штанги узким хватом является базовым упражнением. А это значит, что во время движения задействуется несколько суставов, таких как: плечевой и локтевой. Следовательно, участвует несколько мышечных групп. Но как же нам сделать так, чтобы нагрузка уходила только на целевую мышцу, в данном случае трицепс? Ответить на это вопрос не сложно, главное знать несколько технических моментов:

Ширина хвата

Первое что нам надо уяснить это то, какую же все-таки ширину хвата надо использовать.

  • При работе с широким хватом нагрузка больше идет на грудные мышцы и меньше на трицепс.
  • При узком хвате. Трицепс работает максимально, а грудь второстепенно.

И вроде бы все предельно понятно, взялись по уже и пошли качать большие и могучие руки. Но есть одно, но! Очень узкий хват, является травмоопасным для ваших локтей и запястий! Плюс ко всему, чем ближе мы ставим руки друг к другу, тем сильней разворачиваются локти в стороны (об их положении мы поговорим позже). Следовательно, к движению снова подключаться грудные мышцы. А из-за неестественности положения кистей, запястья будут испытывать большую нагрузку, сопровождающуюся чудовищными болевыми ощущениями. Тренировка превратится в мучение. Получается какой-то замкнутый круг. Но не стоит отчаиваться, всегда есть решение и называется оно средний хват

. То есть, ваши руки держатся за гриф на ширине плеч или немного уже. Главное, чтобы локти при опускании шли параллельно туловищу и расходились в стороны. А ваши запястья, при таком положении рук будут находиться в удобном положении и при правильной техники, вы не будите испытывать дискомфорт.

Положение локтей

Об этом мы косвенно уже сказали выше. Локти, должны проходить вдоль туловища. Если же их разводить в разные стороны, то большая часть движения, особенно из нижней точки, будет производиться грудными мышцами и передней дельтой. А так как данные мышцы больше по размеру, то вряд ли трицепсу достанется хоть какая-то доля нагрузки. Следовательно, про рост мышц можно будет забыть и время, которое могло поработать на вас, будет потрачено впустую.

Точка опускания штанги или гантелей

Вспоминая предыдущий пункт про положения локтей относительно телу, нужно понимать одну истину. Если мы будем опускать отягощения как при обычном жиме лежа на середину грудных мышц, нам подневольно придется разводить локти в стороны. Мы конечно можем напрячь мышцы рук и постараться не дать локтем такой возможности, но кроме боли мы ничего не испытаем. Да и потеряем фокус над трицепсом сместив свое внимание на второстепенные факты. Поэтому существует персональное правило, которое уже данным давно укоренилось в бодибилдинге. При жиме лежа узким хватом, опускать отягощение под грудные мышцы. При таком выполнении, локти будут опускаться под углом в 90° и выполнять правило выше » Проходить вдоль туловища».

Траектория движения

Это последний из технических моментов, но он также важен, как и все остальные. О какой траектории движения я пытаюсь вам сказать. При классическом ЖИМЕ ШТАНГИ, мы поднимаем и опускаем руки по одной вертикальной траектории. То же самое мы должны проделать при узком жиме. То есть, опускаем руки на низ грудных мышц и над ним же и поднимаем. Не надо выводить руки с отягощением в сторону головы. Если вы сделаете все правильно, тогда в работе будет задействован только локтевой сустав и грудные не смогут помешать нам проработать трицепс.

Вес штанги или гантелей

Что касается веса выбранного вами отягощения, то тут действуют следующие правила. Вес не должен быть слишком большим. Так как нам будет сложнее выполнять упражнение с правильной техникой и отдача от такой тренировки будет значительно хуже. И не стоит брать слишком маленький вес. Ведь нам придется сделать очень большое количество раз и тренировки из силового вида спорта такого как бодибилдинг, превратиться в своего рода кардио или фитнес. Такой подход к росту силы и массы не приведет. Поэтому берем средний вес, с которым мы можем отработать на 6-12 повторений с правильной техникой.

Вот это и есть те самые основные моменты, которые помогут вам при выполнении данного упражнения. Закрепим их, чтобы в любой момент можно было их повторить:

  • Хват должен быть средним, на ширине плеч или немного уже
  • Локти во время выполнения упражнения должны опускаться и подниматься вдоль туловища
  • Штангу или гантели стоит отпускать под грудные мышцы
  • Движение должно происходить по горизонтальной траектории на уровни низа грудных мышц
  • Используйте такой вес, с которым вы можете работать на 6-12 повторений в подходе


Секреты жима узким хватом

Распространенная ошибка заключается в том, чтобы брать штангу максимально узким хватом, и пытаться жать ее при этом, опуская на середину груди. Считается, что только так трицепс и работает, но это не соответствует действительности. Многим людям жим узким хватом вообще анатомически не показан из-за нарушения осанки в грудном отделе позвоночника. Те, кто практикует его, не должны вообще испытывать боль или дискомфорт.

Жим узким хватом считается относительно безопасным упражнением, но это справедливо только для тех хватов, когда упражнение выполняется изначально без боли. Если при опускании штанги «ломает» запястья или плечи, нужно искать свой хват.

Включение трицепса в упражнении зависит от положения локтей в большей степени. Если атлет разводит их в стороны, и пытается как бы растянуть гриф, включаются грудные. Нужно вести предплечья вдоль боков, чтобы не включать лишние мышцы.

Подходы и повторы

Упражнение может выполняться как в многоповторном, так и в относительно силовом режиме. Все зависит от того, как человек тренируется в целом, какую цель он преследует в своих занятиях, и чего пытается достичь в большей степени.

Можно заниматься и в силовом режиме на 3-6 повторов, и в 8-12 повторном режиме исключительно на гипертрофию, это зависит от предпочтений.

Противопоказания

Упражнение не делают, если травмированы локти, плечи, запястья.

Жим штанги лёжа узким хватом: техника и нюансы

Техника выполнения

Техника выполнения — это очень важная часть любого упражнения. Можно сказать, это пошаговая инструкция в достижении цели.

Исходное положение:

  • Для упражнения нам понадобится, обычная скамья для жима или тренажер Смита
  • Нагрузите штангу блинами до нужного веса
  • Примите упор лежа, лопатки сведены и плотно прижаты к спинке скамьи. В пояснице прогиб, ягодицы лежат на скамье. Грудь выставлена вперед.
  • Ноги расставлены по сторонам и плотно стоят на полу
  • Беремся за штангу средним хватом и снимаем ее со стоек

Выполнения:

  1. На вдохе начинаем опускать штангу вниз сгибая руки в локтевых суставах. Не забываем о правилах, о которых мы говорили выше.
  2. Слегка коснитесь области под грудными и на выдохе с усилием выжмите штангу, вернув ее в исходное положение. В верхней точке полностью распрямляйте руки, что бы максимально сократить трицепс.

Как вы видите само движение не сложное. Упражнение можно выполнять как новичкам, так и профессионалам (что они и делают).

Советы для максимальной эффективности

  • Перед тем как делать обратный жим, следует выполнить комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание следует уделить локтевым, плечевым и лучезапястным суставам.
  • Прежде чем увеличивать вес, нужно отработать технику выполнения.
  • Используйте кистевые бинты для того, чтобы зафиксировать запястье.
  • Если вы хотите увеличить нагрузку на верхнюю часть груди, можно выполнять жим на наклонной скамье.
  • Если вы хотите максимально нагрузить грудные мышцы, тогда следует использовать хват шире плеч. При более узкой постановке рук, трицепс заберет на себя большую часть нагрузки.
  • Выполнять упражнение, следует в среднем диапазоне повторений на 8-12 раз в подходе.

На мой взгляд, жим обратным хватом, имеет место в тренировочной программе каждого атлета. Да, он менее популярен чем другие упражнения. Но это не значит, что он совсем неэффективен. Главное разобраться в технике выполнения. Правильно подобрать вес, и не допускать технических ошибок.

Всем успехов в тренировках!

Ошибки при выполнении

Неправильный хват за штангу(открытый)

Многие атлеты пренебрежительно относится к выполнению упражнений, подвергая себя ненужным рискам. К одному из таких моментов относиться, открытый хват. То есть, когда все 5 пальцев руки лежат на одной из сторон грифа. Билдеры объяснят этот момент тем, что такой хват убирает некоторые болевые ощущения в запястье. Но забывают, что в таком случае существует возможность выпадения штанги из рук. Это может привести к переломам грудной клетки! Поэтому приучите себя держать штангу закрытым хватом (большой палец обволакивает гриф снизу).

Отрывание таза от скамьи

В исходном положении я писал, что ягодичные мышцы должны быть плотно прижаты к скамье. Это делается неспроста, при подъеме таза создается большая нагрузка на позвоночник, а точнее на межпозвоночные диски. Возникает риск его травмировать.

Форсированные повторения

Что такое форсированные повторения? Это движение в негативной фазе упражнения. То есть, когда вы с помощью напарника поднимаете вес в верх, а потом напрягая мышцы, стараетесь медленно и подконтрольно его опустить. Сам по себе этот прием хорош и помогает выжать максимум из мышц. Но он предназначен больше для больших мышечных групп. Если же делать такие повторения в жиме лежа узким хватом, то возрастет нагрузка на локтевые суставы, а их травма может перечеркнуть ваши тренировки на многие месяцы.

Распространенные ошибки

Разведение в стороны локтей

. Это, пожалуй, самая распространенная ошибка в упражнении жим штанги узким хватом. При отведении локтей в стороны нагрузка смещается с целевой группы мышц на дельты и грудные. Держи локти как можно ближе к торсу и тогда ты сможешь максимально воздействовать на трицепсы.

Неправильное расположение штанги

. Работая в машине Смита нужно учитывать тот факт, что штанга движется по определённой траектории. Если ты расположишься под грифом ниже или выше уровня груди, то рискуешь травмировать локтевые суставы. К тому же произойдет смещение нагрузки с трицепсов на плечи или грудь.

Пренебрежение ограничителями машины Смита

. В конце последнего повторения, когда силы на исходе, ты можешь выполнять жимы с частичной амплитудой, чтобы максимально накачать трицепсы кровью. В этом случае низко установленные ограничители помогут завершить тебе подход безопасно.

На видео спортсмен со стажем подробно рассказывает и показывает технику жима штанги лежа в машине Смита на трицепс:

С помощью машины Смита ты можешь разнообразить свои жимы узким хватом, повысив силовые показатели и объем за счет подъема большего веса, чем на лавке со свободным весом.

И помни, только шокируя мышцы разнообразием упражнений, ты сможешь заставить их расти.

Оцени статью

Мое мнение: жим узким хватом в Смита — полезное упражнение. Даже если ты сам тренируешься, ты всегда можешь максимально прокачать мышцы, понимая, что в любой момент гриф можешь вернуть на крючки. К тому же у меня лично в жиме узким хватом отлично работает длинная часть трицепса.

ТУТ НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ ОШИБКИ. ТРИЦЕПС ТРЕБУЕТ ТАКОЙ ЖЕ ТЯЖЕЛОЙ РАБОТЫ КАК ГРУДЬ И СПИНА.

ЛИ ЛАБРАДА, профессионал. многократный призер «Олимпии».

В юности я всегда начинал тренинг трицепсов с жимов книзу. Так делали все вокруг. Однажды я посмотрел на себя в зеркало и увидел, что трицепс у меня никакой. Я начал приглядываться к другим. И что же? Их трицепсы тоже были нулевыми. Вот тут до меня дошло, что все мы тренируемся неправильно. Это стало отправной точкой большой работы, которая продолжалась много лет и не закончилась, даже когда я стал призером «Олимпии». В итоге я родил простую донельзя и одновременно убийственно эффективную методику накачки трицепса. И если в ней было место для жима книзу, то лишь в конце комплекса. Что касается основной идеи методики, то она вас мало чем удивит: сначала надо делать те упражнения, в которых вы можете одолеть самый большой рабочий вес. Слыхали про такое? Жим книзу тут, понятно, не катит. Если и начинать, то с жимов узким хватом лежа, да еще перенести их в тренажер Смита, чтобы изоляция трицепса была максимальной.

Тем не менее, выбрасывать жим книзу за борт не стоит. Это самое удобное упражнение (и потому самое безобидное). Как раз по этой причине нет ничего лучше для заключительного пампинга, когда вас уже шатает от усталости.

Следуя генеральной идее, все упражнения для трицепса нужно выстроить по ранжиру тяжести. И делать их надо в том же порядке. За жимом узким хватом у меня идут разгибания из-за головы сидя, потом отжимания на брусьях с отягощением.

Следует оговориться, что трицепс более всех прочих малых мышц похож на большие мышечные группы. Измором трицепс не возьмешь. Нужна серьезная малоповторная силовая работа, как будто вы качаете спину или грудь. Запомните это! Вы можете навесить на штангу по 25 кг с каждого конца и делать повторы до посинения, но этот адов труд не прибавит вашему трицепсу и миллиграмма массы.

Нет, жим лежа узким хватом вы должны превратить в голый пауэрлифтинг с перебинтованными локтями и запястьями, и тальком на ладонях. Основные рабочие сеты жима — это 6 убойных повторов, после которых лично я обычно выплевывал крошки зубной эмали. Больше повторений делать нельзя — это бесполезно. Меньше -опасно.

Обращаю ваше особое внимание на общую схему повторов. Сразу набрасываться на критический рабочий вес нельзя. Сначала сделайте 12 повторов с относительно небольшим весом, потом добавьте вес и сделайте 10 повторений. И это не разминочные сеты! Это начало типично пауэрлифтерской работы, которая сводится к «расталкиванию» внутримышечных механизмов силы. К третьему сету вы должны подойти в состоянии полной бойцовской готовности. Но! Третий сет — это тоже только подготовка к настоящей борьбе, которая развернется в четвертом сете. Вес тут критический, почти запредельный, но за шестым повтором вам надо оставить хотя бы половинку еще одного, дополнительного повтора. Короче, вы проделали огромную работу, но она не «обесточила» вас, не опустошила. Наоборот, в следующем четвертом сете вы готовы свернуть горы! К прежнему весу добавьте по блину и ложитесь под штангу. Партнер предельно сосредоточен. Начинаем! Первый повтор, второй, пятый и наконец финальный шестой повтор, который вы делаете даже не трицепсами, а за счет той мистической внутренней силы, которая открывается только в моменты наивысшего психического напряжения! Это рекорд вашего духа, прорыв за пределы возможного, когда со скамьи вас поднимают с чужой помощью, да и то вы долго не можете понять, на каком вы свете.

После четвертого сета вы чувствуете, что «пробили» трицепс до самого последнего мышечного волокна. Вот тут надо сделать пятый сет из 10 повторений с относительно малым весом. До «отказа» доводить не нужно. Наоборот, оставить недоделанными пару-тройку потенциально возможных повторов. Такой «легкий» сет подействует на вас на удивление освежающе.

После первого упражнения солидно отдохнуть и можно переходить к остальным номерам программы. Повторяю, трицепсу нужна серьезная силовая работа.

А это значит, что самым трудным должно быть не только первое упражнение, но и каждый первый сет любого другого движения. Запомнили? Первый сет всегда с самым большим весом! Всегда! Остальные сеты будут полегче, но все равно не поднимайтесь выше 10 повторов. Лишний раз повторю: пампинг трицепсу бесполезен. Тем не менее, самый последний сет комплекса нужно делать до посинения, чтобы вкачать в трицепс максимум крови. Вот тут как раз пригодятся жимы книзу.

Силовая работа быстро «забивает» мышцы и психику. По этой причине для трицепса надо составить два комплекса. Чередуйте их от тренировки к тренировке. Перерыв между тренировками — 4-7 дней.

Первый комплекс чисто силовой. Он построен на тяжелых движениях со свободными весами. Второй — это одни блоки. Причем, режим тренинга остается крайне интенсивным. Второму комплексу полагается плэйер, наушники и темные очки. Отгородитесь от мира и делайте свою работу сосредоточенно, на манер индийского йога.

Гарантирую, что через 2-2,5 месяца тренинга по моей схеме ваши трицепсы прибавят не менее 3-5 см. Это проверено!

Muscle & Fitness

* В первых двух сетах повышайте рабочие веса. Третий и четвертый сеты главные, здесь веса предельные. Четвертый сет — до отказа.

ЖИМ УЗКИМ ХВАТОМ В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА

Это бесценное комплексное упражнение для трицепса. Здесь работают сразу два сустава: локтевой и плечевой. Благодаря этому, вы сможете нагрузить трицепс весом, который попросту невозможен в других упражнениях. Соответственной будет и отдача

СТАРТ: Поставьте скамью под гриф точно посередине. Не торопитесь нагружать гриф блинами. Сначала примите положение лежа на скамье и правильно установите высоту грифа — эта длина ваших прямых рук. Снимите гриф с упоров и опустите на грудь. Он должен коснуться нижней области грудных, но никак не грудины или ключиц.

С первого раза угадать такое положение трудно. Так что сначала «поерзайте» на скамье, чтобы отыскать верную позицию тела. И только потом беритесь за блины. Что касается ширины хвата, то не понимайте название упражнения слишком буквально. Поставьте кисти на ширине плеч, не уже! Только такой хват обеспечит максимальную нагрузку на трицепсы! Мнение «чем уже хват, тем лучше» ошибочно! ВЫПОЛНЕНИЕ: Не давая локтям «разъезжаться» в стороны, медленно опустите гриф на грудь. Мощно выжмите штангу кверху.

Не боитесь большого веса! Перед началом упражнения обязательно сделайте 2-3 легких разминочных сета Потрогайте трицепсы? Они горячие? Тогда можно начинать.

супер

В четвертом сете сделайте с помощью партнера еще 1-2 форсированных повтора.

РАЗГИБАНИЯ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ С EZ-ШТАНГОЙ

Трицепсы здесь берут старт в состоянии сильнейшего растяжения. А это означает более полное сокращение мышцы в момент подъема веса.

Упражнение само по себе очень тяжелое. Оно требует за спиной страхующего партнера. Может показаться, что аналогичные разгибания в тренажере более эффективны, поскольку выше изоляция трицепса. Однако на деле это не так. Если вы все же предпочитаете тренажер, хотя бы раз в 2-3 недели делайте разгибания со штангой.

СТАРТ: Поскольку в первом сете у вас всего 6 повторов, вес штанги нешуточный. Такую штангу нельзя закидывать за голову самостоятельно. Вам нужен партнер, который встанет на опору и вложит гриф вам в ладони. Удерживая штангу за головой, проверьте правильность исходного положения. Главный критерий — поясница, плотно прижатая к спинке скамьи. ВЫПОЛНЕНИЕ:

Медленно разогните локти и поднимите штангу на прямые руки. Не съезжайте со скамьи вперед! Это уменьшит нагрузку на трицепсы. Медленно опустите штангу до ощущения сильного растяжения трицепсов.

Не стоит делать упражнение с гантелей. Чем уже ваш хват, тем сильнее разъезжаются ваши локти, тем меньше эффективность упражнения. На EZ-штанге постарайтесь поставить руки шире Это поможет держать локти поуже.

супер

Нижняя позиция в упражнении это анатомическая «мертвая зона» трицепса. Чтобы преодолеть ее, вам придется облегчить штангу, но тогда ее вес будет мал в сильной верхней позиции. Попросите партнера слегка помочь вам в подъеме штанги Форсированные повторы не делайте. Это слишком опасно!

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ НА БЛОКЕ

Это упражнение все делают со штангой, однако на блоке оно более эффективно. Это объясняется тем, что трицепс не имеет возможности отдохнуть в верхнем положении рукояти. В отличие от штанги, она сразу же тянет ваши кисти назад.

СТАРТ: Поставьте скамью торцом к нижнему блоку, На карабин блока прицепите короткую рукоять. Примите положение лежа на скамье. Прочно уприте ступни в пол. Помните, если вы поставите скамью слишком далеко от блока, рукоять будет стягивать вас со скамьи. Возьмитесь за рукоять и согните локти под прямым углом.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Упражнение удобно тем, что локти находятся прямо у вас перед глазами, и вы можете контролировать их положение. Не меняя позиции локтей, распрямите руки. Медленно «отпустите» рукоять.

Особое внимание уделите положению локтей. Держите локти поуже и строго неподвижно.

супер

Измените угол наклона скамьи или вместо прямой рукояти используйте канатную.
УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ФОТО

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ:

Оденьте специальный пояс для отжиманий с цепью. На цепь прицепите блин от штанги. Примите положение упора на прямых рунах. Медленно опуститесь в нижнюю позицию. Мощно выжмите себя кверху. Не допускайте наклона корпуса вперед!

В верхней позиции не делайте паузы. Сразу же опускайтесь вниз.

ЖИМ КНИЗУ НА БЛОКЕ:

Это упражнение лишь создает иллюзию тяжелой работы. В трицепсе ощущается сильное кровенаполнение, однако вес слишком мал, чтобы стимулировать мышечный рост. Типичные ошибки — разведение локтей в стороны и нависание над рукоятью, когда жим делают весом всего тела.

Поставьте скамью с плоской спинкой внутри стойки с грифом для штанги, закрепленным в специальных пазах. Поставьте гриф на такую высоту, чтобы вы могли достать его, лежа на скамье и практически полностью вытянув руки. Возьмите перекладину прямым хватом (ладони смотрят вперед) уже ширины плеч, снимите ее с рычажков и держите над собой. Это будет ваша исходная позиция.

На вдохе медленно опускайте штангу, пока не коснетесь ею середины вашей груди. При этом локти должны быть близко к телу, чтобы максимально вовлечь трицепс в упражнение.

После секундной паузы поднимайте штангу вверх, сокращая мышцы трицепса. Задержав штангу вверху на секунду, снова спускайте ее. Важно: путь штанги вниз должен занимать минимум в два раза больше времени, чем путь штанги наверх.

Повторите заданное число подходов.

Сделав упражнение, закрепите перекладину на рычажках.

Советы для выжимания максимума из данного упражнения

  • Не делайте паузу в нижней точке движения. Главная задача в данном упражнении, держать трицепсы в постоянном напряжении. Если же вы положите штангу и задержитесь в этом положение на несколько секунд, тогда ваши трицепсы расслабляться. И чтобы поднять вес с мертвой точки, придется подключать грудные мышцы.
  • Движения должны быть медленными и подконтрольными. Не надо бросать штангу вниз, а потом как от батута отпружинивать ее в верх. Во-первых, это не безопасно. Во-вторых, толку от такой техники для роста трицепса не будет.
  • Делайте разминочные подходы перед рабочими. Это обязательный пункт. Разминочными подходами вы не только разогреете мышцы и связки, тем самым минимизируете риск получения травм. Но и отработаете само движение, подготовив центральную нервную систему к выполняемому движению.
  • Попробуйте скамью с отрицательным уклоном(вниз) для увеличения амплитуды движения. Этот прием используют многие профессионалы, для того чтобы проработать трицепс в максимально доступной амплитуде. То есть, ваша задача взять специальную скамью для жима вниз головой. Все правила касающиеся техники выполнения актуальны и для этого варианта. Я имею в виду хват, положение локтей, точку опускания и т.д. Для безопасности можно выполнять данный жим в тренажере Смита.
  • Так как упражнение базовое, лучше его делать в начале тренировки на трицепс. Это правило актуально для любого многосуставного упражнения и это не исключение. Так как оно очень энергозатратное, то лучше выполнить его пока у вас полно сил, а потом забить трицепс изолированными упражнениями.

Вот и все основные моменты, которые следует знать всем от новичка до профессионала, чтобы добиться значительных результатов.

Всем успехов в тренировках!

Полезные рекомендации

Жим узким хватом на трицепс – это базовое движение, которое вовлекает в работу большое число мышц плечевого пояса.

У различных спортсменов, в силу их анатомических особенностей или тренировочного опыта, одни мышцы могут быть развиты гораздо лучших прочих. И не всегда трицепс относится к числу более сильных мышечных групп.

Ввиду данного фактора и того, что при классической технике выполнения движения, нагрузка между латеральной, медиальной и длинной головками трицепса распределяется неравномерно, целесообразно применять различные вариации жима лежа узким хватом. В процессе выполнения упражнения возможно изменять ширину хвата, угол наклона скамьи или спортивный снаряд.

Жим лежа узким хватом на скамье, наклоненной вниз

Данный вариант выполнения упражнения позволяет решить проблему недостаточной проработки длинной головки трицепса. Благодаря небольшому обратному наклону скамьи происходит полное выпрямление рук в верхней точке траектории.


Жим узким хватом на трицепс на наклонной скамье

Это позволяет самой большой головке трехглавой мышцы максимально полно выполнять свои функции по разгибанию руки.

Жим лежа на скамье, с положительным наклоном 10-15°

При таком положение задняя поверхность плеча испытывает предварительное растяжение. Оно возникает до начала выполнения упражнения. Это позволяет увеличить амплитуду движения трехглавой мышцы и более интенсивно сократить её при подъёме штанги в верхнюю точку траектории.

Жим гантелей на трицепс лежа

При выполнении упражнений со штангой руки спортсмена жестко зафиксированы на снаряде. Отсутствует малейшая важность их смещения в стороны. В этом случае из работы выключаются мелкие и крупные мышцы стабилизаторы. Использование гантелей позволяет разнообразить тренировочный процесс и более интенсивно задействовать, к примеру, бицепс плеча.

Жим обратным хватом

Движение опасно осуществлять со свободными весами. Поэтому выполнять его следует в машине Смита. Данное упражнение позволяет более изолированно нагрузить медиальную и особенно латеральную головки трицепса. Это становится возможным благодаря особенностям крепления их мышечных волокон, которые получают предварительное растяжение при повороте кисти на себя.

Техника выполнения жима обратным хватом не отличается от классического жима на трицепс. Разница заключается в положении кистей на грифе штанги. Они располагаются таким образом, при котором ладонь обращена в сторону занимающегося.

Использование машины Смита

Силовой тренажер Смита представляет собой раму со штангой, движущейся по вертикально ориентированным направляющим. Данная особенность позволяет выполнять все перечисленные вариации жима лежа на трицепс, одновременно изменяя угол атаки.

Так как штанга надежно закреплена, и спортсмен лишен необходимости контролировать её положение в пространстве, то появляется возможность изменять положение корпуса атлета относительно спортивного снаряда.


Например, возможно лечь таким образом, чтобы в верхней точке штанга находилась над нижней частью груди, а не над ключицей. Это позволит более интенсивно задействовать длинную головку трицепса.

Число повторов и вес отягощения

Количество повторений и нагрузка подбираются в зависимости от поставленной цели. Если основная задача, которую спортсмен решает на тренировке, увеличение силовых показателей, то число повторений не должно превышать 5. Вес штанги, при этом, должен быть не менее 80-85 % от максимального (вес, который спортсмен может поднять 1 раз).

Для построения объема и придания трицепсу формы используется среднее число повторений от 8 до 12. Вес штанги, в этом случае, не должен превышать 70-80 % от предельного.

Как выжать максимум из упражнения

Соблюдая ряд простых советов можно получить больше пользы:

  • Не задерживаться в нижней точке. Основная задача, которая стоит перед атлетом в данном упражнении, это держать целевую мышечную группу под постоянным напряжением. Если опустить штангу на грудную клетку на несколько секунда, то трицепсы успеют расслабиться и поднять спортивный снаряд силой рук станет невозможно. Придется подключать более мощные мышцы груди.
  • Трехглавая мышца большинства атлетов хорошо отзывается на прогрессирующую нагрузку. Добиться этого возможно применяя тренировочный метод Пирамида. Он предусматривает ступенчатое увеличение рабочего веса и уменьшение числа повторений.
  • Жим узким хватом – это базовое движение. Его стоит выполнять в начале тренировки.

Работает ли жим лежа на трицепс? — StrengthLog

Ключевые точки:

  • Жим лежа хорошо прорабатывает боковую головку трицепса — даже лучше, чем разгибание трицепса.
  • Жим лежа не хорошо прорабатывает длинную и медиальную головку трицепса, в отличие от разгибания трицепса.
  • Комбинируйте жим лежа с разгибаниями на трицепс, чтобы проработать все головки трицепсов.

Работает ли жим лежа на трицепс, или вам нужно добавить специальную тренировку для максимальной гипертрофии мышц?

В другой статье мы исследуем, работают ли тяги и тяги на бицепс достаточно для максимальной гипертрофии.В этой статье мы уделим внимание жиму лежа. А именно, насколько хорошо работает трицепс.

Если вы пытаетесь увеличить руки, было бы разумно обратить пристальное внимание на трицепсы. Трицепс составляет около 57% мышечной массы вашего плеча — двуглавая мышца плеча и плечевая мышца (расположенные прямо под двуглавой мышцей плеча и часто рассматриваемые как одно и то же) разделяют остальную часть.

Жим лежа — одно из самых популярных упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, и многие из вас, вероятно, уже занимаются им.Если жим лежа проработает ваши трицепсы на удовлетворительном уровне, вы сможете сэкономить много времени. Если этого не происходит, вы можете добавить некоторую прямую работу на трицепс, если ваша цель — большие руки.

Давайте начнем с трехглавой мышцы.

Трицепс: трехглавая мышца

Трицепс состоит из трех различных мышечных головок: латеральной, медиальной и длинной.

Боковая и медиальная головка берет начало от плеча, а длинная голова — от лопатки.Затем все три головки соединяются в сухожилие, которое вставляется в вашу локтевую кость. Таким образом, латеральная и медиальная головка пересекает только один сустав (локтевой сустав), а длинная голова пересекает два (локтевой и плечевой суставы).

Медиальная головка меньше длинной и латеральной и по большей части скрыта под ними. Источник изображения: www.musclesused.com

Это различие в анатомии привело к гипотезе о том, что разные головки трицепса нуждаются в разных упражнениях для оптимальной тренировки.

Недавно опубликованное исследование, наконец, проливает необходимый свет на этот вопрос и на то, как различные упражнения воздействуют на ваши трицепсы. Более того, это показывает нам, что одного из самых популярных упражнений на верхнюю часть тела в тренажерном зале недостаточно для хорошего развития трицепса.

Жим лежа лучше прорабатывает трицепс, чем разгибание трицепса?

В этом исследовании исследователи приняли на работу 50 мужчин в возрасте от 18 до 35 лет, которые не поднимали тяжести регулярно, по крайней мере, в течение последних шести месяцев.

Сила участников (1ПМ) как в жиме лежа, так и в разгибании трицепсов лежа со штангой была оценена, а площадь поперечного сечения их грудных мышц и трицепсов была измерена с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ). Более того, исследователи использовали МРТ для измерения индивидуальных размеров трех разных мышечных головок трицепса: боковой, медиальной и длинной.

После предварительного тестирования исследователи разделили участников на четыре группы. Разница между группами заключалась в том, какие упражнения они должны были выполнять.

Обучено четыре разные группы:

  1. Жим лежа
  2. Разгибание трицепса
  3. Жим лежа + разгибание трицепса
  4. Разгибание трицепса + жим лежа
Жим лежа. Разгибание трицепса лежа со штангой.

Участники тренировались дважды в неделю в течение десяти недель, выполняя от 3 до 5 подходов (в зависимости от недели) на упражнение, поднимая около 80% своего 1ПМ до отказа.

Через десять недель они прошли еще один раунд тестирования, чтобы сравнить результаты.

Жим лежа и разгибание трицепса работает с разными головками трицепса

В целом, они обнаружили, что рост трицепса в группах, которые включали разгибание трицепса, был почти вдвое выше, чем в группе только жима лежа.

Это неудивительно — более ранние исследования также намекали, что жим лежа работает неоптимально для трицепсов.

Но не списывайте жим лежа на тренировку трицепса, пока не посмотрите на рост мышц отдельных головок трицепса.

Группы, включающие жим лежа в свои тренировки, показали хороший рост боковой головки трицепса (это тот, который вы можете почувствовать на внешней стороне руки), но группа, выполняющая только разгибания трицепса, практически не показала никакого роста.

Напротив, группы, тренирующие разгибания трицепса, показали хороший рост длинной головки трицепса, в то время как группа только жима лежа практически не заметила его.

Что касается медиальной головки, то в группах, тренирующих разгибания трицепса, наблюдался рост примерно в два раза по сравнению с группой только жима лежа, но в группе только жима лежа наблюдался рост, по крайней мере, на или .

Таким образом, похоже, что жим лежа очень хорошо прорабатывает боковую головку трицепса, но не столько медиальную и длинную головку.

Была проведена повторная оценка большой грудной мышцы. Как и ожидалось, группа, делающая только трицепс, не заметила роста груди. Но более интересным является то, что группа, которая выполняла разгибания на трицепс перед тем, как жим лежа на скамье , имела худший рост грудных мышц по сравнению с группой, которая только жима лежа, или тренировалась в жиме лежа до разгибания трицепса.

Наконец, сила прибавляет. Здесь не было ничего шокирующего, и группы стали лучше в том, что они практиковали. Одна вещь, которая бросается в глаза, заключается в том, что только жим лежа, кажется, делает больше для разгибания трицепса 1ПМ, чем только разгибание трицепса для жима лежа 1ПМ.

Можно отметить, что добавление дополнительных разгибаний на трицепс не привело к большему увеличению силы в жиме лежа по сравнению с простым жимом лежа, по крайней мере, не за 10 недель.

В течение дополнительных месяцев или даже лет, я лично предполагаю, что дополнительная работа на трицепс может быть полезна. По крайней мере, поскольку жим лежа не слишком утомляет локти, большинство людей могут добавить немного легкой работы на трицепс в конце тренировки, не принимая слишком большого риска перетренироваться.

Кажется, что жим лежа недостаточно прорабатывает трицепсы для максимального роста мышц.

Советы по работе на трицепс

Это было интересное исследование, которое дало нам несколько интересных выводов:

  • Жим лежа эффективно прорабатывает боковую головку трицепса, но не медиальную или длинную головку.
  • Разгибания трицепса лежа со штангой эффективно воздействуют на длинную и медиальную головку трицепса, но не на боковую.
  • Оба упражнения вместе дополняют друг друга, эффективно прорабатывая всю трицепс.
  • Тренировка трицепсов перед жимом тормозит рост грудных мышц, но жим перед тренировкой трицепса, похоже, не так сильно повреждает рост трицепса. Возглавьте составные подъемники!
  • Не наблюдалось положительного влияния на жим лежа 1ПМ от добавления тренировки трицепса к жиму лежа.

Итак, хотя жим лежа в некоторой степени прорабатывает трицепсы, этот эффект, кажется, сосредоточен на боковой головке. Чтобы проработать весь трицепс, вы должны включить несколько разгибаний трицепса.

Подробнее о тренировке рук читайте в следующих статьях:

Список литературы

Связанные

3 упражнения на трицепс, которые добавят серьезного веса вашему жиму лежа

У вас есть проблемы с прибавлением фунтов в жиме лежа? Есть большая вероятность, что вам не хватает силы трицепса.

Многие спортсмены и любители фитнеса думают, что если вы будете просто жать лежа каждую неделю, вы станете сильнее. Чего они не понимают, так это того, что трицепсы работают вместе с грудными, чтобы отжимать штангу от груди.

СВЯЗАННЫЙ: 3 упражнения на трицепс, которые не нагружают ваши плечи

После скамьи и других упражнений для груди неплохо добавить несколько упражнений на трицепс. Они помогут поднять вашу скамейку запасных.

У трицепса три головки: длинная (верхняя внутренняя), медиальная (нижняя внутренняя) и латеральная (внешняя).Все три работают вместе, поэтому невозможно выбрать одну цель за раз; но они работают по-разному, поэтому вам нужно равномерно укрепить все области. Чтобы улучшить свою скамью, вам нужно тренировать трицепсы так же, как и грудь. Три упражнения на трицепс, представленные ниже, напрямую связаны с вашим жимом лежа. Выполняйте их в день груди, и вы будете на пути к более высокой максимальной скамье.

СВЯЗАННЫЙ: Тренируйте трицепс для больших рук и повышения производительности

1. Отжимания

Отжимания

— отличное упражнение, которое добавит лишних килограммов в вашу скамью. Помимо трицепса, они нацелены на передние дельтовидные мышцы, большую грудную и малую грудные мышцы. Они также отлично подходят для устойчивости плеч, так как вы выполняете их из положения висения. В отжиманиях хорошо то, что они воздействуют на каждую мышцу, которую вы используете для жима лежа, а также укрепляют их. В день груди вы должны выполнить 3-4 подхода отжиманий по 10-12 повторений сразу после жима.Не выполняйте их перед жимом, потому что вы не хотите утомлять грудь и трицепсы. Чем лучше вы делаете отжимания, тем больше повторений вы можете добавить в каждый подход.

2. Жим лежа узким хватом

Жим узким хватом — отличная вариация стандартной скамьи. Сдвигая хват ближе, вы задействуете больше трицепсов. Их следует выполнять в конце тренировки жима в виде перерыва или дополнительных подходов. Вес должен быть значительно ниже, чем вы жмете, так как вы используете больше трицепсов и меньше груди.Добавление вариаций к жиму очень полезно, потому что это заставляет ваши мышцы гадать, а не привыкают к одному и тому же упражнению каждую неделю. Примером тренировки лежа с добавленным узким хватом может быть 2х10 или 2х8 (стандартная скамья), за которыми следует 3х10 (узкий хват).

СВЯЗАННЫЙ: 7 вариаций отжиманий на трицепс, которые построят массивные руки

3. Разгибание на трицепс со скакалкой

Это дополнительное упражнение отлично подходит к концу тренировки, чтобы по-настоящему улучшить работу трицепсов.В нем используется канатная машина с тросом. Начните с согнутых рук, затем полностью вытяните руки и разведите их внизу. Медленно поднимите гирю в исходное положение в управляемой усадьбе. Использование тросов позволяет контролировать сопротивление на протяжении всего упражнения, заставляя постоянно работать. Это упражнение поможет вам развести руки, когда штанга находится у вас на груди. Есть много способов выполнить это упражнение, но 4 подхода по 10 должны дать вам силу, необходимую для увеличения веса скамьи.

Выполняйте все эти упражнения в день груди, и вы увидите и ощутите результаты в кратчайшие сроки.

Фото: Getty Images // Thinkstock

Руководство по гипертрофии в жиме лежа — Outlift

Жим лежа — лучший подъемник для наращивания мощной груди. Он также отлично подходит для наращивания трицепсов и передней части плеч, что делает его отличным общим упражнением для улучшения вашей эстетики.

Жим лежа — одно из наших упражнений Большой пятерки для увеличения объема, и в этой статье мы собираемся рассмотреть лучшие стратегии для интеграции его в вашу программу нарастания массы .Эта статья не имеет ничего общего с пауэрлифтингом или даже пауэрлифтингом, а только с использованием жима лежа, чтобы стать больше, сильнее и лучше выглядеть.

Что такое жим лежа?

Жим лежа — это сложная тренировка с отягощениями, в которой лежа на скамье опускают вес на грудь, а затем снова поднимают вверх. Это можно делать с гантелями, но жим штанги задействует больше общей мышечной массы. Это, пожалуй, лучший подъемник для развития груди, что сделало его популярным в бодибилдинге. Это также отличный тест на силу верхней части тела, который оценивается наряду с приседаниями и становой тягой на соревнованиях по пауэрлифтингу.

Постройте сундук, который заманивает людей, но в то же время имеет силу оттолкнуть их.

Жим лежа — относительно новое упражнение. Отжимания существуют тысячи лет, но когда люди только начали поднимать тяжести, для развития силы верхней части тела использовался жим над головой. Если вы посмотрите на классических бодибилдеров, вы заметите, что у них большие плечи и маленькая грудь, как у Евгения Сандова:

. Евгений Сандов, бодибилдинг перед жимом лежа.

Затем, в 1950-х годах, бодибилдеры и актеры начали понимать, что, выполняя жим лежа, они могут превратить грудь в доминирующую группу мышц. Если вы посмотрите на популярных бодибилдеров 50-х годов, вы увидите, что у них грудь намного больше. Взгляните на Стива Ривза:

Стив Ривз, бодибилдинг после жима лежа.

Когда люди узнали, что они могут увеличить грудь, просто добавив жим лежа в свои упражнения, это быстро стало самым популярным упражнением.Сейчас это считается лучшим упражнением для улучшения нашей внешности большинством бодибилдеров, а пауэрлифтерами, футболистами и большинством атлетов-атлетов — лучшим показателем силы верхней части тела.

Какие мышцы работают в жиме лежа?

Жим лежа — это большой комплексный подъем, который прорабатывает некоторые из крупных мышц верхней части тела: грудь, плечи и трицепсы. Он не стимулирует такой же общий рост мышц, как приседания или становая тяга, но известен тем, что стимулирует мышцы, которые лучше всего улучшают силу и внешний вид верхней части тела.

Для большинства людей жим лежа — лучший подъемник для увеличения груди. Он прорабатывает ваши грудные мышцы в большом диапазоне движений, глубоко растягивая их в нижней части подъемника. Возможно, что более важно, ваша грудь обычно является ограничивающим фактором, а это означает, что если вам не удастся сделать еще одно повторение, ваша грудь откажет. Это гарантирует, что ваша грудь всегда будет испытывать достаточную нагрузку, чтобы спровоцировать рост мышц.

Это комплексное упражнение для груди, включая нижнюю, среднюю и верхнюю часть груди. Если мы посмотрим на исследования активации мышц, то увидим, что жим лежа стимулирует верхнюю часть груди так же хорошо, как жим лежа на наклонной скамье. Это означает, что жим лежа является отличным основным упражнением для развития всей груди.

Жим лежа также является отличным подъемом для плеч. Передняя часть плеч (передние дельты) помогает груди прижимать вес вверх. Фактически, когда вы жмете в жиме с меньшим количеством повторений, ваши передние дельты могут даже взять верх, получая немного больше стимуляции, чем ваша грудь.Вот почему жим лежа на 1–6 повторений часто отлично подходит для плеч, тогда как жим лежа на 8+ повторений, как правило, требует большей нагрузки на грудь.

Есть даже некоторые исследования, показывающие, что и жим гантелей, и штанги стимулируют боковые стороны плеч (боковые дельты). Однако они не являются ограничивающим фактором, поэтому значительного роста они не увидят.

Жим лежа прорабатывает трицепсы, но не так сильно, как грудь и плечи. Мы более подробно рассмотрим ниже, но если мы посмотрим на недавнее исследование, сравнивающее рост груди и трицепса, мы увидим, что жим лежа стимулирует рост груди примерно в два раза больше, чем трицепса:

Есть и другие мышцы, которые можно проработать и в жиме лежа.Если откинуть голову назад на скамью, вы можете обнаружить, что это помогает увеличить объем шеи. А если вы согнете мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы создать прочную дугу, вы можете обнаружить, что это помогает сделать спину более толстой. Но основные мышцы, которые прорабатывает жим лежа, — это грудь, плечи и трицепсы.

Как делать жим лежа

Существуют разные способы жима лежа, и вы увидите некоторые различия в технике у бодибилдеров и пауэрлифтеров, а также между людьми, которые пытаются сделать упор на рост груди, а не на рост плеч.

В этом обучающем видео мы попросили пауэрлифтера мирового рекорда Джордана Сиатта научить жиму лежа таким образом, чтобы он идеально подходил для набора мышечной массы и силы:

Обратите внимание на несколько точек:

  • Средняя ширина захвата: Jordan рекомендует использовать захват немного шире ширины плеч. Мы рассмотрим более подробно ниже, но это, как правило, идеально подходит для работы с грудью, плечами, трицепсами и , что позволяет нам поднимать больший вес и наращивать мышцы в целом.
  • Ноги на полу: Жим лежа с поднятыми ногами на скамье — это нормально, но вы сможете генерировать больше мощности, если твердо поставите ступни на пол и используете некоторый толчок ногами (где вы используете ногами, чтобы подтолкнуть туловище к перекладине).
  • Скромная дуга: Можно жать с нейтральным сводом позвоночника или преувеличенным сводом, но использование скромной средней дуги дает вам возможность жать тяжелые веса, при этом глубоко растягивая грудь в нижней части диапазон движения.
  • Втяните лопатки: , опуская лопатки вниз и назад, вы приведете плечи в более устойчивое и безопасное положение. Вы также глубже растянете грудь в нижней части упражнения, что отлично подходит для наращивания мышц.

Некоторые из этих точек означают, что ваш общий диапазон движений меньше. Использование более узкого захвата, сведение к минимуму свода и движения лопаток увеличат диапазон ваших движений. Тем не менее, вы увеличите свой диапазон движений на верхних подъема, при блокировке . Эта часть подъема не очень важна для набора мышечной массы или силы (метаанализ, исследование, исследование). Что мы хотим подчеркнуть, так это то, что мы должны быть сильными на уровне нижних диапазона движений, интенсивно работая грудью при глубоком растяжении. Вот для чего лучше всего подходит жим лежа, и вот почему он так хорош для наращивания мышц.

Как предотвратить прогибание запястий

Одна из распространенных проблем, с которыми сталкиваются люди при жиме лежа, особенно если они новички в поднятии тяжестей, заключается в том, что их запястья сгибаются назад при захвате штанги, например:

Когда ваши запястья сгибаются назад, могут возникнуть две проблемы:

  1. Вы не можете поднять такой большой вес. Ваше запястье должно выдерживать больший вес, ваша хватка не такая сильная, ваше плечо не так хорошо, и поэтому труднее использовать более тяжелые веса. Это может ограничить рост мышц и силы.
  2. Ваши запястья могут болеть. Когда запястья сгибаются назад, суставы запястья испытывают сильную нагрузку, что может вызвать боль. Эта боль часто проходит, как только вы начинаете жать с более прямыми запястьями.

Итак, вы хотите найти способ удерживать штангу более сильным и прямым хватом.И решение обычно довольно простое. Во-первых, убедитесь, что вы держите штангу низко в руке, над лучезапястным суставом, например:

Когда штанга находится ниже в руке, ваше плечо будет намного лучше, и вам будет намного легче удерживать запястье прямо. Кроме того, даже если ваши запястья немного сгибаются назад, вес все равно будет выше запястья, что сводит к минимуму напряжение.

Удерживая штангу в правильном положении, сожмите ее как можно сильнее.Разбейте его вдребезги. Используя мышцы захвата и предплечья, вы, естественно, будете удерживать штангу в более сильном положении, и ваше запястье будет бороться за выпрямление. Продолжайте сжимать так на протяжении всего подхода в жиме лежа. Поначалу это может показаться неловким или утомительным, но вы быстро к этому привыкнете, и вам больше никогда не придется об этом думать.

Как увеличить активацию сундука?

Жим лежа известен как лучший подъемник для наращивания груди, но это не всегда так.Скорее всего, если одно из ваших упражнений отстает, то это жим лежа. А если отстает группа мышц, то это грудь. Это одна из самых распространенных проблем, с которой сталкиваются начинающие лифтеры, и то, как они жим лежа, почти всегда является причиной.

Тонны У атлетов среднего уровня отсутствуют сундуки.

Иногда наша грудь отстает просто потому, что мы недостаточно жим. Если мы посмотрим на с начальной силой и StrongLifts 5 × 5 , они приседают в два раза чаще, чем жим лежа.Они также программируют приседания перед жимом лежа, а это означает, что наша лучшая энергия направляется на приседания, а не на жим лежа. Неудивительно, что это приводит к гораздо большему росту квадратов, чем грудной клетки.

Но также общеизвестно, что людям сложно полностью задействовать грудь во время жима лежа. Грудь — самая большая и сильная мышца в жиме лежа, а это значит, что усиление в жиме лежа должно быть надежным способом увеличить размер груди.И это. Вы не увидите маленького сундука у того, кто может жать 315 фунтов. К сожалению, когда мы пытаемся построить более крупный жим лежа, наши плечи часто становятся нашим ограничивающим фактором. И если наши плечи несут нагрузку, это мешает нашей груди получить должный стимул для роста, что мешает нам делать большой жим лежа. Есть несколько вещей, которые мы можем сделать, чтобы это исправить:

  • Жим с умеренным диапазоном повторений: , как мы рассмотрим ниже, жим с меньшим диапазоном повторений может иметь приоритет роста плеч и трицепсов над ростом груди.Если у вас возникли проблемы с наращиванием груди, попробуйте выполнить жим в подходах по 8+ повторений.
  • Скамья с хватом от умеренного до широкого: , как мы рассмотрим ниже, при выполнении жима более узким хватом акцент смещается на плечи и верхнюю часть груди, а не на большие мышцы в средней части груди.
  • Сделайте глубокую растяжку: попробуйте глубоко растянуть грудь в нижней части жима лежа, что поможет стимулировать дополнительный рост мышц.
  • Не отталкивайте штангу от груди: Лучшая часть жима лежа для роста груди — это самый низ, поэтому убедитесь, что вы не облегчили эту часть, отталкивая штангу от груди.Во всяком случае, вам нужно жать лежа с короткой паузой на груди.
  • Переключитесь на жим гантелей: Жим штанги может быть отличным упражнением для груди, но если вы все перепробовали, но у вас все еще не работает, жим гантелей — хорошая альтернатива. Он сочетает в себе жимовые движения жима лежа с сжимающими движениями мушки гантелей, прорабатывая грудь в обоих направлениях одновременно.

Более того, мы написали целую статью о лучших подъемниках для роста отстающей груди.У нас даже есть целая программа, посвященная воспитанию упрямых сундуков:

Но в первую очередь нужно посмотреть на технику жима лежа. И я имею в виду не только то, насколько хороша вашей техникой, я также имею в виду , какую технику вы используете. Различные стили жима лежа естественным образом подчеркивают разные группы мышц. Давайте рассмотрим различные способы жима лежа.

Насколько широко вы должны держать штангу?

Стандартный жим лежа выполняется хватом примерно на 1.В 5 раз больше ширины плеч, а локти расширены примерно до 45 градусов, вот так:

Стандартная ширина захвата для жима лежа и расширение локтей.

Благодаря такой ширине захвата ваша грудь, плечи и трицепсы находятся в отличном положении для увеличения веса, а также используется больший диапазон движений, что обеспечивает хороший общий рост мышц. В результате эту технику вы увидите в таких программах, как . Начальная сила .

Теперь давайте сравним это с жимом лежа широким хватом, который обычно выполняется указательным пальцем на кольцах для захвата (81 см друг от друга), а локти растянуты настолько широко, насколько вы можете безопасно пройти (около 80 °), например:

Более широкий хват для жима лежа с большим разгибанием локтей.

Расширение локтя держится под углом 90 градусов, что делает подъем достаточно безопасным для плеч. Локти также находятся под руками, что позволяет нашим трицепсам хотя бы частично участвовать в подъеме.

Это техника, которую вы увидите многие бодибилдеры и пауэрлифтеры. Фактически, вы увидите, что многие более тонкие пауэрлифтеры используют еще более широкий хват, часто называемый жимом лежа ultra . Обоснование состоит в том, что более широкий хват сводит к минимуму диапазон движений и смещает больше внимания на наши грудные мышцы, что позволяет пауэрлифтерам поднимать больший вес, а бодибилдерам уделять приоритетное внимание росту груди.Это правда? Посмотрим.

Во-первых, давайте посмотрим, какие мышцы лучше всего участвуют в подъеме.

Здесь мы видим, что при стандартном жиме лежа диагональные мышечные волокна верхней части груди и плеч лучше подходят для подъема. Затем, с помощью жима лежа широким хватом, горизонтальные мышечные волокна в средней и нижней части груди могут лучше работать.

Следующее, что мы можем сделать, это сравнить руки момента. Здесь мы видим, что стандартный жим лежа создает более длинные руки между ключицами и штангой, что затрудняет подъем плеч и верхней части груди.Затем, в жиме лежа широким хватом, мы видим, что моментные рычаги между грудиной и руками немного длиннее, что делает подъем бит более сложным для средней и нижней части груди.

Это означает, что при стандартной ширине захвата подъем довольно тяжелый для наших плеч и верхней части груди, и поэтому мы с большей вероятностью будем ограничены этими мышцами, и поэтому они с большей вероятностью получат большую часть стимул гипертрофии. С другой стороны, при жиме лежа широким хватом мы с большей вероятностью будем ограничены нашей средней и нижней силой грудных мышц, посылая больше стимулов для роста на наши грудные мышцы.

Наконец, нам нужно подумать, откуда берется большая часть нашей мышечной массы. В данном случае самые мощные — это средняя и нижняя части грудной клетки:

У нас гораздо больше мышечных волокон, которые соединяются с нашей грудиной (середина и нижняя часть груди), чем с ключицами (верхняя часть груди). Наша средняя и нижняя часть грудной клетки намного больше и имеет гораздо больший потенциал для роста. Когда люди изо всех сил пытаются набрать массу в груди, это происходит потому, что у них возникают проблемы с активацией средней и нижней части груди.

Обычно для груди лучше использовать более широкий захват. Это дает нашим грудным мышцам лучший рычаг воздействия, а также мешает нашим плечам быть ограничивающим фактором. В результате большинство бодибилдеров используют широкий хват для увеличения груди, а большинство пауэрлифтеров используют широкий хват, чтобы жать больший вес. Кроме того, более тонкие и высокие атлеты, как правило, предпочитают жим лежа широким хватом, потому что он сокращает диапазон движений, сводя на нет наши долговязые руки и более тонкие грудные клетки.

С другой стороны, использование более широкого хвата также поднимет штангу выше на груди, создавая меньший момент для ваших дельтовидных мышц, и, таким образом, делает его плохим вариантом для увеличения объема плеч.Другой недостаток заключается в том, что когда мы раздуваем локти, наши лопатки также расширяются. Если наши локти согнуты под углом 30 градусов, лопатки почти не раскалываются. Если мы раскроем локти под углом 80 градусов, наши лопатки раскроются на 20–30 градусов. Чем дальше расширяются наши лопатки, тем труднее их сводить, что затрудняет принятие устойчивой позиции для жима лежа. В результате, жим лежа широким хватом представляет собой более продвинутую разновидность жима лежа.

Если у вас упрямая или отстающая грудь, и если у вас нет боли в плече, тогда вам может пригодиться жим широким хватом.Таким образом, ваша программа станет настоящим упражнением для груди. Только учтите, что если ваша грудь отстает, вы будете слабее с более широким хватом. В конце концов, это зависит от силы вашей груди. Тебе нужно набраться терпения. Также имейте в виду, что если он бьет вам по плечам, вы слишком широкие. Лучше всего выбрать такую ​​ширину захвата, чтобы ваши суставы были удобнее.

Теперь вам решать, хотите ли вы подчеркнуть свои слабые стороны или удвоить свои сильные стороны. Некоторые парни с сильными трицепсами и плечами хотят удвоить это, используя более узкий хват.Однако такой подход не поможет вам построить сундук побольше.

Точно так же некоторые парни с доминирующей грудью любят использовать чрезвычайно широкий хват, чтобы поднимать более тяжелые предметы и извлекать еще больший рост груди. Как вы понимаете, это не очень хорошо для развития плеч или трицепсов.

Для набора массы лучший подход — отдать предпочтение такому стилю жима лежа, который уменьшает несоответствие между стимуляцией груди и плеч. Если ваша грудь является вашим ограничивающим фактором, подумайте о том, чтобы использовать более узкий хват и немного поджать локти.Таким образом вы погрузитесь в лифт плечами. С другой стороны, если ваша грудь даже не устала в конце тяжелого подхода, вам, вероятно, будет полезно более широкий хват, который облегчит подъем вашим плечам. В любом случае лучше всего использовать более умеренный хват. По умолчанию мы можем выбрать что-то среднее из двух крайностей.

Стоит ли жать с аркой?

Как правило, подъем с большим диапазоном движений лучше. Это особенно верно в отношении жима лежа.В недавнем исследовании участники выполняли повторения либо с полным диапазоном движений, либо с частичными повторениями в течение десяти недель. По истечении этих десяти недель они проверили свои силы во всех диапазонах движений.

Обычно можно ожидать, что лифтеры будут лучше всех в том, для чего они тренировались. Можно было ожидать, что группа, которая занималась частичным обучением, будет лучше всего выполнять частичные упражнения. Да, их мускулы были бы менее разносторонними, но они все равно были бы сильнее в том диапазоне движений, в котором они тренировались. Это было не так.

Группа, которая использовала полный диапазон движений, не только обладала максимальной силой универсальной , но и максимальной силой специализированной силой . Они были сильнее в выполнении частичных повторений, чем группы, которые тренировали частичные повторения.

Этому может быть простое объяснение. Известно, что использование полного диапазона движений способствует наращиванию мышечной массы. Поэтому неудивительно, что группа, которая использовала больший диапазон движений, нарастила больше мышечной массы и, таким образом, набрала наибольшую общую силу.

Что интересно, так это то, как вы определяете полный диапазон движений в жиме лежа. Прикосновение к груди — одно из определений полного диапазона движений, но как насчет использования дуги? Чем больше ваша арка, тем меньше диапазон движений. Или как насчет использования более широкого захвата? Это тоже ограничило бы диапазон движения.

Здесь играют роль наши пропорции:

Долговязые лифтеры имеют гораздо больший диапазон движений.

Если мы посмотрим на атлета слева , мы увидим, что более короткие руки и бочкообразная грудь сокращают диапазон движений и меняют угол плеча.Эта конкретная точка в подъеме, с предплечьями, параллельными полу, имеет самые длинные руки с моментом и является наиболее частым камнем преткновения в жиме лежа. Если этот коренастый чувак выгибает спину, он укорачивает моментальные руки и увеличивает вес, который он может поднять. Отлично подходит для пауэрлифтинга, но не для наращивания мышц.

Если мы посмотрим на атлета справа , мы увидим, что более длинные руки и более мелкая грудная клетка удлиняют диапазон движений и опускают руки вниз, минуя мертвую точку.Таким образом, камнем преткновения будет момент, когда штанга окажется на несколько дюймов выше его груди. Это не плохо. У него не только увеличенный диапазон движений, но он также имеет шанс набрать немного импульса, прежде чем достигнет своей точки преткновения.

Однако детали имеют значение. Возможно, что это начальное положение настолько глубоко, что его плечи смещаются из сильного положения. Возможно, такой глубокий жим либо заставит этого парня использовать намного более легких весов, либо, что еще хуже, вызовет боль в плече.

Если вы от природы долговязый парень (как и я), и жим с плоской спиной злит ваши плечи (как и у меня), то вы можете исправить это с помощью дуги, например:

В идеале мы все еще хотим хорошо растянуть грудные мышцы в нижней части жима лежа. Именно эта нижняя часть подъема, когда наши грудные мышцы сокращаются, когда они растянуты под большой нагрузкой, стимулирует наибольший рост грудной клетки.

Но если вы долговязый парень, вы, вероятно, отлично растянете грудные мышцы даже со скромной аркой.И эта арка будет держать наши плечи в лучшем положении для более безопасного нажатия большего веса, что более чем компенсирует любую потерю диапазона движений.

Сколько повторений вам следует сделать?

Сколько повторений вы сделаете в жиме лежа, зависит от ваших целей. Если вы жмете, чтобы увеличить свой 1-повторный максимум, вы, вероятно, захотите использовать меньший диапазон повторений, тогда как если вы жмете, чтобы увеличить грудь, вы, вероятно, захотите жать с умеренным диапазоном повторений.

  • 3–5 повторений: жим лежа на 3–5 повторений отлично подходит для улучшения 1-повторного максимума, но не идеален для стимуляции роста мышц.Кроме того, имейте в виду, что наращивание мышц в конечном итоге сделает вас сильнее.
  • 6–10 повторений: жим лежа на 6–10 повторений отлично подходит как для увеличения размера мышц, так и для увеличения силы и является хорошим стандартным вариантом для большинства людей.
  • 11–15 повторений: жимов по 11–15 повторений отлично подходят для стимуляции роста мышц, но немного сложнее перевести их в 1 повторение или даже в 5 повторений макс. С другой стороны, это может быть лучше для подчеркивания роста груди, о чем мы расскажем ниже.

Если активация грудных мышц близка к максимальной с первого повторения подхода, даже с умеренными нагрузками, более тяжелая тренировка (скажем, в диапазоне 5-8 повторений) может просто приносить в жертву количество высоко стимулирующих повторений, которые вы можете выполнить. для ваших грудных мышц во время тренировки.

Грег Наколс, Массачусетс, из Stronger by Science .

Чтобы сделать вещи более интересными, есть также исследование EMG, которое показало, что активация грудной клетки максимальна сразу после первого повторения 10-повторного сета, а затем, по мере утомления грудных мышц, начинаются трицепсы и плечи. пнуть.Как предполагает Грег Наколс, Массачусетс, если вы пытаетесь максимизировать рост груди, может помочь жим лежа на 9+ повторений, что даст вашей груди большее количество стимулирующих повторений.

Другое значение этого исследования состоит в том, что если вы пытаетесь увеличить свой 1-повторный максимум, большую часть этого составляют трицепсы. Чем ниже диапазон повторений, тем важнее становится сила трицепса. Это могло бы объяснить, почему так много людей клянутся, что крушители черепа улучшают свою силу в жиме лежа.

Как часто нужно жим лежа?

Некоторые бодибилдеры предпочитают тренировать мышцы только один раз в неделю, а некоторые пауэрлифтеры предпочитают делать более легкие жимовые тренировки до 5 раз в неделю.Но большинство исследований показывают, что вы можете максимизировать скорость роста мышц, тренируя мышцы 2–4 раза в неделю (метаанализ).

Это не означает, что вам нужно выполнять жим лежа 2–4 раза в неделю, это просто означает, что вам, вероятно, следует тренировать грудь, плечи и трицепсы 2–4 раза в неделю. Возможно, это означает выполнение жима лежа и растрескивания черепа в понедельник, жима над головой и отжиманий в среду и отжиманий с отягощениями в пятницу. Таким образом, вы тренируете мышцы 3 раза в неделю, но даете плечевым суставам небольшой перерыв после жима лежа, и вы прорабатываете мышцы с большим разнообразием, стимулируя более сбалансированный рост мышц.

  • Новички: жим лежа 2–3 раза в неделю.
  • Лифты среднего уровня: жим лежа 1-2 раза в неделю.
  • Лифтеры продвинутого уровня: жим лежа один раз в неделю.

Как правило, если вы только изучаете жим лежа, вы, вероятно, захотите практиковать его 2–3 раза в неделю. Затем, по мере того, как вы наберетесь опыта, вам больше не понадобится дополнительная практика, нагрузка на суставы станет больше, и преимущества использования различных упражнений для наращивания мышц станут более заметными.Вот когда становится более целесообразным использование большего количества упражнений.

Альтернативы жима лежа

Отжимания

Жим лежа — уникальный подъемник в том смысле, что альтернатива с собственным весом в некоторых случаях намного лучше, чем версия со штангой. Отжимания — невероятное упражнение для увеличения груди, плеч, трицепсов и даже зубчатых мышц. Пока мы не сможем сделать хороших двадцати повторений, отжимания даже на лучше , чем жим лежа во многих отношениях.И только когда мы сможем сделать более сорока отжиманий с дефицитом, жим лежа станет лучшим упражнением.

В отжиманиях мы получаем все преимущества жима лежа, но также у нас есть свободные лопатки (вместо того, чтобы прижаться к скамье). Этот больший диапазон движений лучше для нашей груди и плеч, а также увеличивает наши зубчатые мышцы (которые являются мышцами, покрывающими наши ребра):

Конечно, по мере того, как мы становимся сильнее, регулярные отжимания перестают быть достаточно сложной задачей.Как только мы делаем более сорока повторений в подходе, наша мышечная выносливость начинает подвергаться большему испытанию, чем наша мышечная сила, и они перестают быть идеальными для стимулирования роста мышц. В этот момент мы можем поднять руки с помощью ручек или весов, чтобы увеличить диапазон движений (дефицитные отжимания). Это расширит наши груди в нижней части подъемника, что сделает его еще лучше для наращивания грудных мышц. Но со временем мы станем слишком сильными и для этого.

Могучие дефицитные отжимания.

На этом этапе мы можем перейти к отжиманиям с отягощениями. Но и это не будет длиться вечно. У нас есть ограниченное количество тарелок, которые можно сложить на спину, прежде чем отжимания будут больше похожи на игру в Дженгу, чем на поднятие тяжестей. И даже в утяжеленный рюкзак может поместиться только определенное количество книг.

Оттуда мы можем перейти к использованию полос сопротивления. Но, опять же, в конце концов, эти банды сопротивления создадут больше проблем, чем они того стоят. В этот момент, как сказал бы любой хороший судья, пора подойти к скамейке запасных.

Жим гантелей лежа

Гантель жима лежа является лучшим вариантом для парней с упрямыми сундуками. Когда вы нажимаете гантели вверх, ваша грудь должна будет бороться, чтобы гантели не упали в стороны, что делает это комбинацией жима лежа и взлета груди.

В целом, он имеет несколько преимуществ перед жимом штанги лежа:

  • Это лучший жим вариация для выращивания упорной груди.
  • Вам не нужны защитные дуги или корректировщик.
  • Поднимать можно с большим диапазоном движений.
  • Он создает фантастическую силу мышц-стабилизаторов, позволяя почти идеально переносить силу при жиме штанги лежа.

У нет серьезных недостатков в жиме гантелей , за исключением того, что он не так хорош для трицепсов, и вы, вероятно, не сможете перемещать такой же общий вес. Однако вашей груди все равно, а жим штанги не , а , в любом случае, отлично подходит для ваших трицепсов.В любом случае вам все равно потребуются дополнительные упражнения, чтобы нарастить трицепс.

Еще один незначительный недостаток заключается в том, что в исходное положение трудно поставить более тяжелые веса, что затрудняет подъем в меньшем диапазоне повторений. Но пока вы придерживаетесь подходов по 8+ повторений, проблем нет. (А если ваша цель — нарастить размер мышц, вам не нужно опускаться в более низкие диапазоны повторений, если вы этого не хотите. Умеренные повторения отлично подходят для набора как размера, так и силы мышц.)

Как увеличить жим лежа

После того, как вы научитесь правильно тренироваться в сильном положении и выполнять жим лежа (как описано выше), лучший способ улучшить свой жим лежа — это нарастить больше мышц груди, плеч и трицепсов (изучение) .Ваша сила в жиме лежа ограничена силой некоторых ваших мышц, поэтому увеличение и усиление этих мышц увеличит ваш жим лежа.

Чтобы нарастить соответствующие мышцы, мы можем использовать трехсторонний подход:

  • Варианты жима лежа: Самый простой способ накачать соответствующие мышцы — это выполнить сам жим лежа (или его близкие варианты). Мышцы, которые ограничивают вашу работоспособность, будут максимально приближены к отказу, поэтому они получат лучший стимул для роста. Все мышц, которые вы набираете при выполнении жима лежа, напрямую увеличивают вашу силу в жиме лежа.
  • Вспомогательные упражнения: следующая часть построения более масштабного жима лежа — это выбор упражнений, аналогичных жиму лежа, но подчеркивающих ту область, которую вы пытаетесь улучшить. Например, если вы хотите сделать груди дополнительный упор, возможно, это означает выполнение жима гантелей или жима широким хватом. Движение по-прежнему очень похоже на ваш основной вариант жима лежа, но оно немного более специализированное. Большая часть мышц, которые вы накапливаете таким образом, улучшит ваш жим лежа.
  • Вспомогательные подъемники: . Если вы можете определить, какие мышцы ограничивают вашу работоспособность, вы можете выбрать подъемы, которые идеально подходят для увеличения этих мышц. Например, если ваши трицепсы ограничивают вашу производительность в жиме лежа, вы можете выбрать упражнение, которое на лучше в наращивании ваших трицепсов, чем жим лежа, например, упражнения для разрушения черепа. Не все мышцы, которые вы набираете, обязательно будут иметь отношение к жиму лежа, но некоторые из них будут.

При программировании этих упражнений в свой распорядок тренировки имейте в виду, что обычно лучше распределить их на неделю. Таким образом вы прорабатываете грудь, плечи и трицепсы 2–4 раза в неделю, что идеально для стимуляции роста мышц. Примерно так:

  • Понедельник: Жим штанги + растяжка черепа
  • Среда: Жим над головой + отжимания
  • Пятница: Жим гантелей + грудная дека

Использование комбинации основных вариаций, вспомогательных подъемов и Вспомогательные упражнения — это подход, который используют пауэрлифтеры для улучшения своей силы.Это также подход, который используют бодибилдеры для построения сбалансированного телосложения, хотя вместо этого они обычно называют их комплексными упражнениями и изолирующими упражнениями. Разница в том, что пауэрлифтеры используют эти небольшие упражнения для усиления своих ограничивающих факторов (делая их сильнее), тогда как бодибилдеры используют их для выявления слабых мест (построения более сбалансированного телосложения).

Например, пауэрлифтер может доминировать над грудью при жиме лежа, и поэтому даже при том, что его грудь уже огромна, если бы он мог увеличить ее, он мог бы увеличить свой жим лежа.Его трицепсы и плечи могут быть пропорционально меньше груди, но его это не касается. Бодибилдер, с другой стороны, может заметить, что жим лежа не помогает ему нарастить трицепсы, поэтому он добавляет сокрушители черепа. Возможно, это не улучшит его жим лежа, но улучшит его внешний вид.

Итак, мы хотим выбрать сочетание основных вариаций (например, стандартный жим штанги лежа), вспомогательных упражнений (например, жим гантелей) и вспомогательных упражнений (например, жим гантелей лежа).грамм. измельчители черепов). Таким образом вы сможете нарастить соответствующие мышцы больше, что позволит вам жать больший вес. Какие мышцы вы хотите подчеркнуть? Это полностью зависит от вас. Мы рассмотрим плюсы и минусы каждого упражнения, чтобы вы могли выбрать те, которые подходят вам лучше всего.

Лучшие вспомогательные лифты

С нашими вспомогательными упражнениями мы пытаемся выбрать комплексные упражнения, которые дополняют наш жим лежа. Если вы пытаетесь улучшить жим лежа, выбирайте упражнения, которые воздействуют на мышцы, ограничивающие вашу силу.Если вы хотите сбалансировать рост мышц, выбирайте упражнения, которые развивают отстающие мышцы.

Жим лежа узким хватом

В жиме лежа узким хватом более узкий хват смещает акцент с середины груди на верхнюю часть груди, плечи и трицепсы. Он также использует самый большой диапазон движений и сохраняет напряжение на трицепс в течение максимального количества времени.

Все, что значительно уже, чем ваш стандартный хват, можно использовать в качестве жима лежа узким хватом.Вы можете просто сдвинуть хватку на пару дюймов. Но обычно это делается так, чтобы ваш хват был немного больше ширины плеч, а локти прижаты к бокам, например:

Если вы пытаетесь нарастить грудь и стать сильнее в жиме лежа в среднем или высоком диапазоне повторений (8–20 повторений), то жим узким хватом, вероятно, не очень поможет. Это не лучший подъем груди, и при жиме на 8+ повторений грудь, как правило, является нашим ограничивающим фактором. Но если вы пытаетесь увеличить свой 1-повторный максимум, ваши плечи и трицепсы, вероятно, будут ограничивающим фактором, и поэтому жим лежа узким хватом может быть невероятно мощным вспомогательным подъемником.

Жим лежа с паузой

Жим лежа на паузе такой же, как и в обычном, только с 1-секундной паузой со штангой на груди. На самом деле, если у вас есть история пауэрлифтинга, то это стандартный способ выполнения упражнения.

Жим лежа с паузой используется в пауэрлифтинге, чтобы не дать парням отскочить штангу от груди, что считается читерством. Но есть также некоторые потенциальные преимущества паузы для наращивания мышечной массы, которыми вы, возможно, захотите воспользоваться.Понимаете, нижняя часть жима лежа — это когда ваша грудь растягивается под большой нагрузкой, что отлично подходит для наращивания мышц. Затем, когда вы жмете штангу вверх, ваша грудь сокращается, и ваши трицепсы начинают вносить больший вклад. Таким образом, если акцентировать внимание на нижней части, нагрузка на грудь становится тяжелее, вынуждая нас поднимать более легкие веса, но лучше справляется с задачей обеспечения того, чтобы мы были ограничены силой груди. Это хорошо работает как способ подчеркнуть рост груди.

отжиманий
Отжимания

— одно из лучших вспомогательных упражнений для жима лежа, потому что оно тренирует все соответствующие мышцы за счет большого диапазона движений, позволяя лопаткам свободно летать.Это не только укрепит ваши основные движения, но и укрепит ваши зубчатые передние мышцы, что поможет сохранить ваши плечи здоровыми по мере того, как вы станете сильнее.

Это делает провалы полезными для нескольких вещей:

  • Увеличение груди, плеч, и трицепсов.
  • Укрепление передних зубчатых мышц.
  • Помогает сохранить ваши плечи здоровыми и безболезненными.
  • Повышение подвижности плеч и гибкости груди.

Это делает отжимания на удивление похожими на отжимания, за исключением того, что отжимания легче выполнять с более тяжелой нагрузкой (используя пояс для отжиманий), что делает их отличным упражнением для более сильных парней.

Жим лежа на наклонной скамье

Если ваша верхняя часть груди отстает, жим лежа на наклонной скамье — хороший способ подарить ей немного дополнительной любви. Жим на наклонной скамье также является отличным упражнением для плеч, и чем круче наклон, тем сильнее ваши плечи.Если ваша цель — увеличить грудь, вам нужно установить скамью под углом 15–30 °.

Жим лежа обратным хватом

Если ваша верхняя часть груди действительно отстает, вы можете подумать о жиме лежа обратным хватом. Если вы используете достаточно широкий хват, углы будут соответствовать линии натяжения мышечных волокон верхней части груди.

Однако использование обратного захвата увеличивает вероятность того, что вы уроните штангу, а это означает, что вам действительно следует выполнять этот подъем только в том случае, если вы надежно устроились под прочными поручнями безопасности.

Жим лежа ногами

Это жим лежа, когда ноги опираются на скамью. Он устраняет привод ног, заставляет вас использовать более легкие нагрузки, сводит к минимуму свод спины и, кажется, является отличным средством набора массы для груди, плеч и трицепсов.

Если ваш жим лежа идет гладко, но вам просто нужно немного дополнительного объема, вы можете добавить их в свой распорядок тренировки как немного более легкий вспомогательный подъемник.

Жим с пола

Жим с пола — популярный вспомогательный подъемник для жима лежа, который отлично подходит для коренастых парней.Однако он не работает так хорошо для парней с более длинными руками или более мелкими грудными клетками, учитывая, что он так сильно ограничивает диапазон движений.

Тем не менее, если у вас болят плечи после жима, возможно, стоит попробовать. Жим от пола может дать вашим плечам устойчивость, которой они так жаждали.

Подъемники с лучшими аксессуарами

Из всех больших комплексных упражнений жим лежа может быть тем, который больше всего выигрывает от дополнительных вспомогательных упражнений. Это отличное упражнение для наращивания груди, плеч и трицепсов, но без некоторых изолирующих упражнений мы вряд ли сможем добиться даже роста этих мышц.

Проблема с грудью: большинство парней получат отличное развитие груди от жима лежа, но в зависимости от вашей анатомии и техники подъема, возможно, вместо этого ваши плечи будут нести основную тяжесть нагрузки. Лучший способ решить эту проблему — отрегулировать технику, чтобы подчеркнуть грудь: используйте более широкий хват или переключитесь на гантели. Однако это не всегда полное решение, особенно если ваша грудь уже некоторое время отстает. В этом случае выберите вспомогательные упражнения, которые подчеркнут вашу грудь, например, махи гантелями, махи на канате, махи на тренажере или тренажер для декольте.

Проблема плеч: у некоторых парней настолько, что доминируют над грудью, что их плечи не сильно растут после жима лежа. В этом случае мы можем переключиться на более узкий хват с меньшим расклешением локтей, сделав мгновенные руки короче для груди и длиннее для плеч. С другой стороны, у нас есть жим над головой, чтобы позаботиться о ваших плечах, так что я бы не особо об этом беспокоился.

Основываясь на исследованиях, в ходе которых измерялся рост мышц трицепсов и грудных мышц, кажется, что жим лежа на 78% эффективнее для грудных мышц, чем трицепсов!

Menno Henselmans, MSc

Проблема трицепса: , безусловно, самая большая проблема с жимом лежа заключается в том, что он так плохо стимулирует рост наших трицепсов.Хорошей новостью является то, что отставание трицепса легко исправить с помощью вспомогательных подъемников. Если вместе с жимом лежа мы сделаем несколько черепных или трехглавых отжиманий, проблема исчезнет. В качестве примера мы можем взглянуть на результаты недавнего исследования:

Мы видим небольшой рост трицепса при выполнении жима лежа, но мы получаем более удвоенного роста трицепса, если мы добавляем некоторые разгибания трицепса, такие как разгибание черепа, отжимания, откаты на трицепс или разгибания над головой.Даже если мы полностью откажемся от жима лежа, разгибания на трицепс почти в два раза эффективнее, чем жим лежа для наших трицепсов.

Разгибание над головой на трицепс.

Еще одна интересная особенность этого исследования заключается в том, что оно подчеркивает важность порядка выполнения упражнений. Это не так сильно влияет на рост наших трицепсов (показано выше), но если мы утомляемся растяжениями на трицепсы перед тем, как выполнять жим лежа, то наши трицепсы становятся нашим ограничивающим фактором, и мы сокращаем рост груди пополам :

Это все, что говорит о том, что жим лежа — это потрясающее упражнение для увеличения объема, но действительно стоит добавить несколько дополнительных упражнений, чтобы подтянуть мышцы, которые им не полностью стимулируются.И для большинства людей лучшими вспомогательными упражнениями для жима лежа являются изолирующие упражнения на трицепс.

  • Skullcrushers (также известные как разгибания на трицепс лежа): они достаточно похожи на жим лежа, и мышцы и сила, которые вы развиваете, будут передаваться достаточно хорошо, но они уделяют огромное внимание коротким (боковым и медиальным) головам. ваших трицепсов.
  • Отжимания на трицепс: Они отлично подходят для утолщения ваших трицепсов, что важно, если у вас возникли проблемы с блокировкой жима лежа или , если вы заметили, что ваши трицепсы отстают (что часто бывает, если вы предпочитаете жим гантелей широким хватом или жим гантелей).
  • Landmine Press: Это отличный подъемник для увеличения ваших плеч и верхней части груди, позволяя лопаткам блуждать. Это делает их отличным аксессуаром для парней, которые хотят большей устойчивости и силы в плечах. (Для этого вам понадобится специальное оборудование.)
  • Разводка гантелей или троса: Это простое упражнение, которое поможет нарастить мышцы грудных мышц. Получите хорошую растяжку грудных мышц внизу и твердое сокращение вверху. Такой большой диапазон движений отлично подходит для роста груди.
  • Pec Deck Flyes: Вот что такое жизнь. Нет ничего лучше, чем хороший тренажер для декольте. Они поддерживают постоянное напряжение в груди на протяжении всего (огромного) диапазона движений, а также обеспечивают стабильность, необходимую для загрузки довольно тяжелого тренажера. (Я серьезно соблазняюсь купить один из них для своего домашнего спортзала.)

Насколько хорошо вы должны уметь жим лежа?

Сколько вам нужно уметь жать лежа? Это зависит от того, насколько велики ваши мышцы, насколько хорошо вы справляетесь с подъемом и насколько хороша ваша генетика.Мы ничего не можем сделать, чтобы изменить нашу генетику, поэтому увеличение нашей силы сводится к тому, чтобы лучше выполнять упражнения и набирать мышечную массу.

Средний мужчина 5’8 и 197 фунтов (CDC), и когда он впервые делает попытку жима лежа, он может поднять около 135 фунтов (ExRx). Имейте в виду, что чем вы тяжелее, тем больше у вас будет мышц, и чем вы короче, тем лучше будет ваше усилие. Так что, если вы ниже или тяжелее, рассчитывайте, что сможете поднять больший вес. А если вы выше или легче, ожидайте, что число будет меньше, пока вы не наберете массу.

130 фунтов при жиме лежа 65 фунтов (слева) против 195 фунтов при жиме лежа 315 фунтов (справа)

Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это техника. Когда вы впервые изучаете жим лежа, ваш размер мышц является важным фактором, но по мере того, как вы станете лучше в этом, вы улучшите свою координацию и усилие, что позволит вам поднимать больше веса без необходимости набора дополнительной мышечной массы. И поэтому, независимо от того, наращивают ли они мышцы или нет, большинство начинающих лифтеров могут прибавить 40–50 фунтов к своему жиму лежа за пару месяцев практики, доведя свой 1-повторный максимум до 175–185 фунтов.

Как мы упоминали выше, если вы правильно выполняете жим лежа, ваша сила в значительной степени определяется размером ваших грудных мышц, передних дельт и трицепсов. Так что по мере того, как вы продолжаете набирать мышечную массу, ваша сила будет расти еще выше. После года серьезных тренировок средний мужчина может жать 215-235 фунтов в качестве своего 1-повторного максимума.

И если вы продолжите следовать строгой программе тренировок, продолжайте приближаться к своему генетическому потенциалу, то после 5–10 лет подъема веса и наращивания мышц вы сможете жать лежа 290–335 фунтов за одно повторение.

Я неловко жму 315 фунтов за одно повторение.

Помню, я думал, что жим 315 фунтов на скамье казался нереальным. Я отец, я работаю за столом, я поднимаю тяжести только 3 раза в неделю, и моя генетика в подъеме невысока. Но благодаря хорошей тренировке я смог выжать 315 фунтов, и я думаю, что есть еще много возможностей для совершенствования, поскольку я продолжаю становиться старше. Скорее всего, вы тоже сможете жать 290–335 фунтов, а возможно, и немного больше.

Теперь, когда все это сказано, вам больше не нужно проверять свой 1-повторный максимум.Выполнение максимальных подъемов — важная часть пауэрлифтинга, но вы также можете измерить свою силу, проверив 5-повторный, 8-повторный или 10-повторный максимум. Таким образом, все, что вам нужно сделать, это довести рабочие подходы до отказа, а затем подключить их к калькулятору на 1 повторение. Это проще, это не отвлечет вас от регулярных тренировок, а также снизится риск травмирования плеч или обезглавливания.

Чтобы узнать больше о стандартах силы, у нас есть статья о том, сколько может поднять средний мужчина.

Сводка

Жим лежа — это сложное упражнение, которое укрепит вашу грудь, плечи и трицепсы.Проблема в том, что у вас могут возникнуть проблемы с равномерным развитием этих трех групп мышц. Более вероятно, что ваши трицепсы будут отставать, но иногда грудная клетка или плечи отказываются расти.

Первое решение — использовать ширину захвата, которая выравнивает ваши ограничивающие факторы. Если жим работает на грудь, но не влияет на плечи или трицепсы, попробуйте более узкий хват. С другой стороны, если жим оставляет ощущение свежести в груди, попробуйте пойти шире.Хитрость заключается в том, чтобы чувствовать его как можно более равномерно во всех трех группах мышц, в идеале, в то время как грудь по-прежнему является ограничивающим фактором.

Вы можете выгнуть спину с помощью жима лежа, и имейте в виду, что чем более экстремален ваш свод, тем больше он может ограничивать ваш диапазон движений и тем больше нагрузки он может оказывать на нижнюю часть спины. Цель не в том, чтобы сократить диапазон движений, чтобы вы могли поднять больший вес, цель — просто в том, чтобы ваши плечевые суставы оставались сильными и безопасными, а также в том, чтобы хорошо растянуть грудь в нижней части упражнения.Обычно это означает жим с небольшим сводом, но проверьте это, посмотрите, каково это.

Для жима лежа больше, чем в большинстве других упражнений, нужны вспомогательные и вспомогательные упражнения. Разгибания груди отлично подходят для ускорения роста груди, жим лежа на наклонной скамье отлично подходит для улучшения роста верхней части груди и плеч, а черепные дробилки необходимы для наращивания ваших трицепсов.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), в которой заложены эти принципы, тогда ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Если вам понравилась эта статья, вам понравится полная программа.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

ударов трицепса для более широкой скамьи!

Я часто задавался вопросом, откуда у больших мальчиков столько жима. Это рубашка? Механизм? Может немного. Но мне было интересно, что было основным фактором увеличения их максимальных показателей в жиме лежа? Ответ — сила трицепса.С годами я понял, насколько это правда. Жим узким хватом поднимет ваш обычный жим лежа. Я спрашиваю или говорю вам? Я говорю вам … будет. И после изучения работ Крестного отца пауэрлифтинга Луи Симмонса и разговора с Дэйвом Тейтом, учеником Симмонса, я нашел несколько способов увеличить ваши веса в жиме лежа за счет увеличения силы трицепсов.

Помните, это не бодибилдинг. Это наращивание силы. Мы не хотим развивать боковую (ленивую) головку трицепса.Нам нужны ТОЛСТЫЕ огромные трицепсы, доходящие до локтя. Для достижения этой цели есть множество основных упражнений со штангой и гантелями. Вот некоторые из моих любимых.


Упражнения на трицепс на силу скамьи

Напольный жим узким хватом с цепями и настольный пресс узким хватом с мини-лентой

Просмотр упражнения: с цепями — с цепями и лентами

Накиньте цепь 5/8 дюйма на шину.Цепь должна быть около 5 футов в длину. Зайдите на EliteFTS.com за набором цепочек (в том числе полос), и вы увидите, что они действительно недорогие. Работайте до максимального сингла. ПРИМЕЧАНИЕ: Техника Вестсайда говорит, что не нужно бояться промахнуться. Ну, я не знаю как вы, но я очень не хочу пропустить лифт. Меня это бесит, а иногда и остальная тренировка — отстой. На всякий случай, на днях я делал жимы с двух досок, пропустил 405, спрыгнул со скамейки и топнул ногой, как маленький ребенок, которому говорят: «Нет, ты не можешь есть конфеты!» Но я понимаю концепцию пропавших без вести.Вы должны использовать МАКСИМАЛЬНЫЕ веса, доводя свое тело и его способности до предела. Вот как вы поправляетесь — морально и физически. Старшие мальчики записывают пластинки, используя три, четыре или пять цепочек. Я использую два набора цепей (потому что это все, что у меня есть) или вы можете использовать Max Out с мини-лентами на перекладине.

Заметка о цепочках от посетителя: зачем вообще цепочки? Почему бы просто не увеличить вес штанги? Это называется динамическим подъемом … больше веса вверху, чем внизу. Например, вы жмете 200 фунтов + 80 фунтов цепи.После снятия штанги вы держите около 275 фунтов (какая-то цепь все еще лежит на полу). Когда вы опускаете его, цепь накапливается на полу, снимая вес, так что в нижней части повторения вы удерживаете только около 210 фунтов. Теперь вы снова нажимаете на него, и вес постепенно увеличивается через весь диапазон движения до 275 снова.

Обычная скамья с цепями

Просмотр упражнения: с цепями и лентами

Начнем с набора цепочек.Увеличьте вес штанги с одним набором цепей, сделайте сингл, затем добавьте набор цепей. Работайте над другим синглом и продолжайте, пока не потерпите неудачу. Используйте как минимум две ручки, среднюю и близкую, чтобы установить личные рекорды (PR) … по одной на тренировку.

Пресс для досок с лентами или цепями

Просмотр упражнения: использование доски узким хватом

Вау! Это непросто. При выполнении жима с доски это почти как плиометрическое или прыжковое упражнение. Вы отдыхаете на досках на долю секунды, а затем взрываетесь.Взрыв с помощью лент и цепей, прикрепленных к грифу с грузом, не так просто, как кажется. Я всегда стараюсь получить рекорд с двумя, тремя и четырьмя досками. Это добавляет до трех PR на досках, еще три с лентами, еще три с цепями и три с объединенными лентами и цепями. Эта комбинация — чертовски сложная тренировка. И когда вы соедините цепи и ленты вместе, вам лучше быть наготове, иначе он ударит вас через пол прямо в подвал. Удачи … они крутые.

Скамья с изгибом (EZ)

Просмотр упражнения: изогнутая скамья со штангой

Не позволяйте штанге касаться груди. Отойдите примерно на дюйм от груди или используйте две доски. Это если есть доски (сделать их — несложно). Сделайте от 1 до 3 повторений макс. Предпочтительно одно повторение.

Наклонная штанга закрытым хватом до макс.

Просмотр упражнения: узкий хват наклонной штанги

Работа до макс. Сингла. Я делаю это, прижав локти к бокам, а затем вместо того, чтобы опускать штангу, сначала сгибаюсь в локтях, почти как «сокрушители черепов», но опускаю штангу до подбородка. Затем перекатите или поднимите штангу в исходное положение.Путь туф. Другие делают их узким хватом с вытянутыми локтями. В любом случае это работает для меня и моих трицепсов. Делайте их медленно и делайте небольшие прыжки.

Отжимания с грузом и бандажами

Посмотреть упражнение: отжимания с лентами

Они действительно улучшили мою скамью узким хватом и обычную скамью. Я делаю примерно 2 разогрева, используя только свой вес. Потом добавляю полосу. Оберните ленту вокруг чего-нибудь неподвижного с пола, а затем оберните вокруг талии. Затем начните добавлять пластины с весом до 100 фунтов на 3-6 повторений еще на 5 подходов.

Жим штанги или гантелей узким хватом на наклонной скамье до максимума

То же, что и в обычном жиме узким хватом, но на наклонной скамье.

Вот интересный. Я никогда не снижался, думал, что это проклятое упражнение — пустая трата времени. Я думал, что это было для тех, кто не умеет жим лежа, и для невысоких бодибилдеров (забавно, моя жена — бодибилдер, и к упадку относится то же самое, что и я). Работайте до максимального сингла … и НЕ БРОСАЙТЕ ГАНТЫ.Из-за этого ты выглядишь идиотом.


Завершающие упражнения

Вот еще несколько специальных упражнений на трицепс, которые можно делать после вышеперечисленных упражнений. Я сделал много разных упражнений, но это мои любимые, а те, которые я нашел, проще для новичков.

Разгибания гантелей на трицепс

Просмотр упражнения: показано на полу

Мы называем их ДРТС, потому что действие похоже на бросание дротиков. Держите гантели ладонями друг к другу.Держа руки прямо над грудью, опустите бубенцы, сгибая руки в локтях. Опустите один конец колокольчиков, пока они не коснутся дельт. Затем поверните локти вверх и назад над головой. Это вызовет огромное напряжение в части трицепса, которая соединяется с внутренней стороной локтей. Не слишком опуская локти, вытяните гантели. Диапазон повторений обычно составляет от 3 до 5 повторений в 6 подходах. Около 18-30 повторений работают хорошо. Вам решать, будете ли вы выполнять несколько подходов с одинаковым весом или работать над каждым подходом.Я делаю и то, и другое, попеременно каждую неделю. Выполняйте их, лежа на скамейке или на полу.

Разгибание гантелей с разгибанием локтей

Просмотр упражнения: показано на полу

Это весело. Указывая локти в стороны ладонями вперед, большими пальцами вниз коснитесь гантелей на верхней части груди. Теперь вытяните их на длину вытянутой руки, удерживая гантели полностью соприкасающимися. Начните с легкого и делайте много повторений, 20 для начала и медленно увеличивайте. Я сделал 75 повторений с гантелями весом 25 фунтов и набрал 90 раз в 10 повторениях.Наш партнер по тренировкам Трэвис поднял 120 фунтов. за 10. Впечатляет! Это еще один сложный, но очень эффективный.

Разное. Упражнения с лентами

Оберните ленту вокруг спины, взявшись за каждый конец в руке. Теперь возьмите набор гантелей и сделайте разгибания гантелей лежа (Убийца). Вы можете делать это и на полу. Оберните мини-ленту вокруг верхней части силовой рамы и выполняйте отжимания с лентой с большим количеством повторений. И когда я говорю «кайф», я имею в виду 100 повторений! Мой любимый вариант — отжимания с лентами.Оберните ленту вокруг ширмы и выполняйте отжимания. Я обнаружил, что лучше работать с 6-8 повторениями.

Разгибания на трицепс с прямой грифом или EZ-грифом

Просмотр упражнения: показано с EZ Bar

Не забывайте крепко сжимать локти. Не используйте слишком плотный хват. Начните штангу над нижней частью груди. Опустите его по дуге, приподняв локти и подтолкнув их к голове. Это позволит сосредоточить большую часть работы на локтях, и именно от этого зависит ваша сила в разгибании.Я делаю подходы по 6 повторений. По возможности добивайтесь рекордов. Это также можно сделать с помощью цепочек или лент. Но подождите, пока у вас не будет хорошей базы силы, без предварительной подготовки.

Барные надставки над полом

Просмотр упражнения: разгибание штанги

Используйте тарелки на 10, 25, 35 или 45 фунтов. Начинайте каждое повторение с мертвого расслабленного старта. Сделайте 5 повторений PR. Используя пластины разного размера, вы наберете силу в разных точках. Это упражнение иногда вызывает дискомфорт в локтях и болезненность, но я все равно делаю их, потому что они делают меня сильнее.

* Примечание о жиме штанги узким хватом. При выполнении жима узким хватом ваши руки не должны быть шире, чем положить мизинец на кольца, которые вы видите на перекладине. Если вы поместите штангу на соски или над ними, то есть по направлению к верхней части груди с руками в нормальном положении, это значительно ускорит развитие трицепсов.


Заключение

Меняйте вышеуказанные подъемники каждые две недели. Тщательно подбирайте упражнения … это не так просто, как кажется.На то, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас, потребуется несколько месяцев. Извини, не сказал, что все будет легко, если ты хочешь стать сильнее. Тренировка на трицепс — ключ к большему жиму лежа. Жимовая майка или жимовая майка, экипировка или отсутствие экипировки, если у вас сильные трицепсы, ваша скамья увеличится. Это нижняя строка. На трицепс приходится большая часть вашего прогресса в жиме лежа. Из грудных мышц не получится большая скамья — вы, манекены.

Научитесь правильно тренировать трицепс, и, опять же, я не могу достаточно подчеркнуть это: это не бодибилдинг. Это наращивание силы. Мои трицепсы становились толще и больше во время этого типа тренировок, чем любые чертовы техники бодибилдинга, которые я использовал в прошлом. Так, упорно тренироваться, быть терпеливым, растут большие трицепсы, и дать мне еще один респ!

12 упражнений для наращивания массивных трицепсов для жима лежа / Elite FTS

Что ни говори, но трицепс — злой близнец развития рук.Редко кто-нибудь спросит вас: «Что вы делаете для трицепсов?» Более вероятно, что это будет: «Что вы делаете для оружия?»

К настоящему времени мы все знаем, что ваши трицепсы составляют подавляющую часть вашего размера в плече (или, по крайней мере, должны). Если вы хотите, чтобы руки раскалывались в рубашке, а также жим лежа, вам лучше иметь массивные трицепсы. В моем спортзале мы называем их трицептиками. Вы знаете, антагонисты автоботов, которые так любят (бицепсы), но мы знаем, что Мегатрон всемогущий.

Эта статья нацелена на улучшение ваших трицепсов, поэтому жим лежа тоже принесет пользу. Это в первую очередь вспомогательные упражнения, которые будут выполняться после вашей основной работы в жиме лежа. Я намеренно отказался от работы с жимом лежа узким хватом и жимом с доски, чтобы у нас были упражнения для самых разных ситуаций и программ, давая вам то, о чем вы, возможно, не думали.

Разгибание трицепса с вращением

Rolling Tricep Extensions — мое личное любимое вспомогательное движение, когда дело касается трицепсов.Когда мне нужен жим лежа, я стираю это упражнение и злоупотребляю им. Это отлично подходит для развития длинной головки трицепса, но также и для стартовой силы из-за полной остановки на полу при каждом повторении. Держите локти высоко и попробуйте бросить эти гантели через комнату.

Я предпочитаю программировать это больше на более тяжелую нагрузку на 3-5 подходов по 8-10 повторений. Они отлично подходят после вашей дополнительной работы.

EZ Bar Skull Crusher

Раздавливание черепа — это классическое упражнение на трицепс, которое, вероятно, знакомо большинству людей.Они очень сильно нагружают среднюю и длинную головку трицепса и, вероятно, должны быть основным продуктом в большинстве программ тренировок новичков для прямой работы трицепса. Мне нравится думать об этом как об дополнительном упражнении для жима лежа узким хватом. Когда вы станете достаточно сильным, главной проблемой станет обезболивание в локтевом суставе. Они могут нанести ущерб вашим локтям, если вы не позаботитесь о них. В моем примере я использую штангу elitefts Zig Zag, которая толще и наклонена, чтобы уменьшить нагрузку на локти. Я также рекомендовал бы добавить цепи, если вы опытный атлет, который все еще хочет использовать их, чтобы уменьшить нагрузку на локоть, когда вы находитесь внизу.

Вы, вероятно, увидите, что они запрограммированы на 3-5 подходов по 6-10 повторений для лучшего прогресса. Ключ в том, чтобы делать упор на технику, а не на вес. Это спасет ваши локти в долгосрочной перспективе.

Другие варианты Skull Crusher Variations

Теперь, когда наше основное упражнение по разрушению черепа убрано, у нас есть разные способы загрузки этого упражнения для некоторого разнообразия и немного разных тренировочных эффектов.

DB Skull Crusher : Они прекрасно подходят для дополнительного упражнения, когда у вас мало времени.Все версии со штангой, но меньше износа. Тем не менее, вы также можете увеличить громкость на них, если хотите.

Я думаю, что 3-4 подхода по 8-12 повторений — это хороший вариант, но я делал аж 6×20 на тренировках, когда у меня мало времени.

KB Skull Crusher : Как и версия с гантелями, они отлично подходят для вспомогательной работы, когда у вас мало времени. Но механика гирь смешивает вещи, когда колокол движется в вашей руке, когда вы опускаете и увеличиваете вес.Это одни из моих личных фаворитов, так как я лучше всего чувствую растяжку в области ягодиц без особого дискомфорта в локтях.

Еще 3-4 подхода по 8-12 повторений подойдут для этого.

Bodyweight Skull Crusher: Если вы человек с минимальным оборудованием или обучением в вашем гараже, это фантастическая версия, которую вы можете быстро установить в стойку, используя только штангу. Вы поместите штангу в стойку на умеренно сложной высоте и опустите тело с помощью трицепсов, перемещая тело (в частности, голову) к штанге.Затем вернитесь наверх. Думайте об этом как о варианте, обратном штанге.

Чуть больше повторений, вероятно, идеально, если у вас ограниченное оборудование, где-то в диапазоне 8-15 повторений для 3-4 подходов.

Zercher Tricep Extension : Несмотря на то, что в названии нет черепной дробилки, она, безусловно, имеет свои корни из вариации гантельной черепной дробилки с небольшим поворотом (буквально). Настройте его так же, как и стандартный DB Skull Crusher, но когда вы опускаетесь, поверните ладони к лицу, а затем, вытягиваясь, поверните их назад.Это поразит медиальную головку вашего трицепса, как никто другой. В том положении, в котором находятся наши руки, мы определенно хотим делать повторения на более легкой стороне, чтобы мы могли хорошо удерживать гантели, но также чувствовали хорошее растяжение и сокращение.

Зная это, делайте 10-15 повторений в 3-4 подхода.

SSB JM Пресс

Если вы читаете элитные фоты, вы должны знать о Дж. М. Блейкли и его вкладе в пауэрлифтинг, особенно в жиме лежа.Хотя мне нравится JM Press, я считаю, что это одно из худших упражнений для долгосрочного здоровья локтей. Я думаю, что именно здесь на помощь приходят элитные штанги SS Yoke Bar, чтобы опровергнуть этот факт. Для этого вам нужно будет вытащить ручки из перекладины, но из-за выпуклости перекладины он сделает за вас «перекатывающийся» аспект и заставит вас держать локти на более высоком уровне. Лучше всего думать об этом как о ваших перекатывающих трицепсах с грифом для приседаний, за исключением гораздо более тяжелых.

JM Press — одно из немногих перечисленных упражнений, которое могло бы стать основным движением вашего тренировочного дня, но оно, вероятно, лучше подходит в качестве дополнительного движения после вашей основной работы по жиму лежа на подходах по 6-10 повторений.

Наклонный пресс Тейт

У Тейт Пресс здесь отличная история с Дэйвом, но мне нравится наклонная версия. Я думаю, что увеличенный диапазон движений способствует лучшей тренировке гипертрофии и трицепса (особенно если у вас короткие руки, как у меня). Ключевым моментом здесь является то, чтобы гантели постоянно касались и сжимали трицепс вверху, опуская гантели обратно в исходное положение. Как правило, вы можете получить довольно тяжелые упражнения, поэтому немного контролируйте темп и не перетягивайте в локтях.По сравнению с другими упражнениями на трицепс, вы должны чувствовать их в локтевом суставе, а не в «мясе» трицепса.

Поскольку это дополнительное упражнение, поместите его в удобное для вас место после основной работы. Обычно 3–4 подхода по 8–12 повторений позволяют выполнить работу.

Разгибание через плечо на трицепс

Это классическое изолирующее упражнение в бодибилдинге, но я считаю, что это отличный вариант для тех, у кого проблемы с локтями, которым нужны массивные трицепсы. Поддержка локтя противоположной рукой обеспечит некоторую обратную связь и откажется от чего-то, во что можно было бы прижать сгиб локтя, когда мы разгибаемся (подумайте, как это делается с помощью Sissy Squat).Это, безусловно, упражнение, в котором вы хотите сосредоточиться на растяжке и сокращении. Максимальное перемещение рабочей руки поперек тела поможет удержать время под напряжением на трицепсах, даже в конечной амплитуде движения. Дополнительным преимуществом является то, что с помощью этого упражнения вы можете очень быстро выявить более слабую или более слабую сторону.

Выполните эти 3-4 подхода по 8-15 повторений и сосредоточьтесь на растяжке и сжатии перед тем, как принять тяжелый вес.

отжиманий

Оглянитесь назад на некоторых из величайших бодибилдеров и пауэрлифтеров: они сделали множество отжиманий, чтобы укрепить грудь и трицепс.Когда вы пытаетесь выбрать упражнения, которые принесут вам массу удовольствия, трудно спорить с отжиманиями. Единственное, о чем следует помнить, — это дискомфорт в плечах или проблемы, особенно при тяжелой нагрузке. Но если все это подтвердится, отжимания, вероятно, должны быть частью вашей программы тренировок в большинстве случаев. Для нашего развития трицепсов предпочтительнее вариант с параллельными ручками / перекладинами, но вы увидите прогресс независимо от того, какой вариант вы выберете. Когда ваши руки находятся на перекладине, держите локти согнутыми, опустите их примерно на 90 градусов и снова надавите, чтобы зафиксировать.

Поскольку это упражнения с собственным весом, мне обычно нравится программировать 3-4 подхода по максимальному количеству повторений, и если атлет / лифтер может сделать 20 повторений во всех трех подходах, тогда мы можем начать прибавлять вес, чтобы опуститься до 10-ти. Диапазон 15 повторений. Хотя я думаю, что тяжелые отжимания могут быть полезны, я бы избегал опускания числа повторений ниже восьми, просто для здоровья плеч и грудных мышц в долгосрочной перспективе.

Опускание троса на супинаторе

Как я мог обойтись без давления в процессе создания трицептиконосов? Хотя я люблю жимы так же сильно, как братан в спортзале в колледже, когда дело доходит до наращивания толстых, мясистых трицепсов, достойных жима с большими весами, нам здесь нужно делать больше супинированной работы.Супинированная версия намного лучше воздействует на медиальную головку, особенно по сравнению с вариацией со скакалкой, которая поражает боковую головку (или ленивую головку). Я бы посоветовал выполнять их с помощью ручки, которая вращается ради ваших запястий, и крепление для руля / уголка EZ будет идеальным. Как и ваше стандартное нажатие, держать локти внутрь и вытягивать длиннее — вот в чем суть игры. Поскольку это более легкое упражнение, вы можете увеличивать количество подходов и повторений по своему желанию. Отжимания — это упражнение, которое, я думаю, вы можете выполнять несколько раз в неделю, если это необходимо, и при этом восстанавливаться.

Адские отжимания

Это мой любимый финишер на трицепс, связанный с адским прессом Дэйва Тейта. Я работаю со многими детьми, поэтому я предпочитаю отжимания по многим программным причинам, но я верю, что когда они используются в качестве финишера, они взорвут ваши руки за минимальное время. Вам понадобится пара досок для жима с досок, затем вы выполните пять повторений отжиманий, затем сделаете их на одной доске, двух досках, трех досках, четырех досках … и затем все. путь обратно вниз.Это будет в общей сложности 45 повторений в подходе, и с опцией узкого хвата это делает его сложной задачей даже для самых сильных. Достаточно одного-двух наборов.

Tricepticons Unite

Если вы хотите иметь массивные руки, респектабельный жим лежа и просто заполнить эту элитную футболку, это должно помочь вам на вашем пути. Здесь вы можете использовать различные упражнения и подходы, чтобы смешивать тренировки и сохранять свежесть, но также придерживайтесь некоторых основ.Я бы порекомендовал тренировать трицепсы два раза в неделю, но не разрушать их в процессе. О, и не забудьте пару наборов кудрей для здоровья локтей и Оптимуса Прайма.

Создайте большую и лучшую скамью, часть 3: Трицепс

В частях 1 и 2 этой серии статей я рассказал, как спина и плечи играют основные роли в жиме лежа. В этой последней части я рассмотрю третий мышечный компонент жима лежа: трицепс.

Я уверен, что большинство из вас знает, что трицепсы — важная группа мышц во время жима лежа. Их основная функция — поднять руки до упора. Трицепсы работают во всем диапазоне движений, но они являются основными движителями в средней части движения. Следовательно, они критичны во время локаута. (Избегайте этих 3 ошибок скамьи.)

Генетика

Генетика играет роль в определении того, насколько активны ваши трицепсы во время движения.Если у вас широкий плечевой пояс, ваши плечи, спина и широчайшие играют большую роль. Более низкий и узкий плечевой пояс требует большей активации трицепса. В любом случае ваши трицепсы должны быть сильными и мощными, если вы хотите скамью побольше.

В моем тренажерном зале мы обслуживаем людей с разными типами телосложения. Все наши ребята очень сильные, но у каждого есть генетическое преимущество в разных областях. Как я уже упоминал, у меня широкий плечевой пояс, а у Эрика узкие и более низкие плечи.Брэндон толстый сверху и снизу, но его плечи не такие широкие, как у меня. Когда мы выполняем какие-либо движения в жиме лежа, я использую самый широкий хват, Эрик — самый узкий, а Брэндон — средний. Эрику не нравится широкий хват, потому что ему приходится использовать больше трицепсов. Следовательно, нет большой разницы между его жимом узким хватом и его жимом широким хватом. У меня разрыв между двумя позициями намного больше.

Понимание роли генетики поможет вам максимизировать ваше личное телосложение и позволит вам правильно развивать свое тело.Вы когда-нибудь задумывались, почему у некоторых парней, естественно, скамейка побольше, чем у вас, несмотря на то, что вы можете превзойти их в других областях? Это из-за их генетической структуры. (Посмотрите, как перспективные игроки НФЛ готовятся к Комбинату.)

Влияние на обучение

Ключ в том, чтобы понять свое тело и воспользоваться тем, что вам было дано. Некоторые люди генетически одарены скамейкой; но даже если вы этого не сделаете, вы все равно сможете поднять серьезный вес, если максимально задействуете трицепс во время подъема.

Угол рычага

Трицепс наиболее активен, когда локти прижаты к бокам, например, когда вы выполняете жим лежа узким хватом. Но этот угол локтя не идеален во время традиционной скамьи. Убедитесь, что ваши локти находятся в положениях «четыре часа» и «восемь часов» (описано здесь). Это обеспечивает наилучшее сочетание активации спины, плеч и трицепсов.

Подъемная плоскость

Подъемная плоскость — это воображаемый путь, по которому должна следовать штанга, чтобы максимизировать биомеханику человеческого тела.Если штанга выходит за пределы плоскости подъема, вам придется бороться с гравитацией, чтобы вернуть ее на правильный путь. Чем тяжелее вес, тем уже подъемная плоскость.

Чтобы держать трицепс максимально задействованными, вы должны нажимать на гриф в пределах подъемной плоскости. Если у вас узкие или низкие плечи, жмите штангу прямо через грудь. Если у вас широкие плечи, слегка поднимите штангу к голове, чтобы усилить нагрузку на плечи.

Как тренировать трицепс

Независимо от вашей генетики, вы должны развивать свои трицепсы, чтобы стать как можно сильнее.

Объем, интенсивность и частота

Мы прорабатываем трицепсы несколько раз в неделю, чтобы развить максимальную силу. Мышцы трицепса можно использовать часто, поскольку их волокна быстро восстанавливаются. Я рекомендую один день тяжелой работы, один день умеренно тяжелой работы и два или три дня легкой работы каждую неделю.

Упражнения

В средней части жима лежа многие люди застревают. Некоторые тренеры говорят, что блок-жимы лучше всего подходят для улучшения силы трицепсов в этой области, но я считаю, что блоки — это просто еще один инструмент.Мне нравится аналогия использования блоков сродни тренировке бега только на 20 ярдов при тренировке рывка на 40 ярдов. Ваши трицепсы задействованы только в половине движения, и они не готовы, когда вам нужно выкладываться на полную. Таким образом, вы должны выполнять движения в полном диапазоне и вырываться из низа с максимальной силой во время каждого повторения.

Кроме того, я предпочитаю прорабатывать трицепс лежа на скамейке или полу, а не стоя, потому что это перекладывает нагрузку непосредственно на весь верхний пояс. Мы делаем движение, которое я придумал много лет назад, под названием RS Press (см. Видео ниже).Это позволяет вам использовать нагруженную штангу с большим весом посредством движения в полном диапазоне и по той же биомеханической схеме, что и при стандартном жиме лежа.

Заключение

Для достижения максимальной силы жима вы должны развивать все три ключевые группы мышц жима лежа: широчайшие, плечи и трицепсы. Надеюсь, эта серия откроет для вас двери и поможет вам стать сильнее. Независимо от того, какой вид спорта или направление вы выберете, вы должны все это преодолеть!

Фото: Getty Images // Thinkstock

Жим штанги на трицепсе назад — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Подробности упражнения

Основная группа мышц: Трицепс

Детальная группа мышц: Верхняя часть груди

Другие группы мышц: Грудь, плечи

Тип: Прочность

Механика: Соединение

Снаряжение: Штанга, тренажер — сила

Сложность: Средний

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Упражнение на трицепс в обратном направлении со штангой — это разновидность жима лежа, в котором специально изолируются трицепсы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *