Жим под углом 30 градусов: Жим штанги лежа на наклонной скамье под углом 30, 45 градусов: техника, видео, ошибки

Содержание

Жим штанги лежа на наклонной скамье под углом 30, 45 градусов: техника, видео, ошибки

Какие мышцы работают на наклонном жиме лежа

Жим штанги лежа на наклонной скамье считается одной из базовых и ключевой техникой для прокачки и увеличения рельефа грудного сегмента мышц. Наиболее популярные модификации – жим под углом в 30 и 45 градусов, которые распределяют нагрузку на верхний отдел грудных мышц. Новичкам жим штанги лучше выполнять с пустым грифом, без веса, под наблюдением тренера. Это позволит закрепить правильные параметры выполнения жима.

    •  Основная группа мышц: грудные
    •  Дополнительная группа: передние зубчатые, ромбовидные и нижние пучки трапеции, вращатели плеча, бицепс, трицепс, мышцы живота и ягодиц, широчайшие мышцы спины
    •  Степень сложности: средняя
    •  Тип нагрузки: Базовая, многосуставная

Как правильно делать жим под углом 30-45 градусов

Как жим штанги под наклоном выглядит в движении

Классическая техника жима равномерно развивает все мышцы груди. Однако, большая доля нагрузки попадает на центральный сегмент. Для прокачки верха корпуса применяют различные техники и модификации жима штанги под углом. Наклонный жим штанги лежа рекомендуется для новичков с целью одинакового развития общей массы верхнего сегмента корпуса.

Техника

Распределение нагрузки

    •  Жим штанги под углом 30 градусов нагружает по большей части группу мышц среднего сегмента груди и в некоторой степени верхнюю часть.
    •  Наклон скамьи в 45 градусов задействует в работе область верха.
    •  Чтобы прокачать нижнюю группу мышц груди жим штанги лежа в наклоне исполняют в модификации с уклоном вниз головой.

Положение локтей.При разведении локтей в стороны снижается активность трицепса, и увеличивается работа грудной группы мышцы (которые и прокачиваются в упражнении). Допустимо в нижнем максимуме жима локти приводит к корпусу и разводить в стороны. 

Варианты постановки рук

    •  Узкий хват. Для уменьшения уровня нагрузки на грудной сегмент и увеличения работы трехглавой мышцы и передних пучков дельты обхватите гриф узким хватом. Амплитуда движения при узком хвате максимальная.
    •  Широкая позиция. Для максимальной прокачки верхнего и среднего отдела грудных мышц используйте широкую постановку рук на грифе. Такая модификация уменьшит амплитуду движений.

Модификации техники

    •  Жим с обратным хватом.
    •  Модификация жима под углом на лавке Смита.
    •  Использование гантелей.
    •  Угловой жим в силовой раме.

Практические нюансы и аспекты

Чтобы жим штанги лежа в наклоне принёс максимальный результат, воспользуйтесь такими подсказками:

    •  Упор делается не на вес, а на технику исполнения. Лучше выберите меньший рабочий вес, с которым Вы будете чувствовать себя комфортно.
    •  Упирайтесь пятками или всей стопой в пол. Это увеличит Вашу фиксацию, устойчивость и упор.
    •  Точки соприкосновения корпуса со скамьей: голова, оба плеча и лопатки, крестец.

    •  Сохраняйте естественный прогиб в спине во время выполнения жима и держите лопатки сведенными для минимизации риска травмирования.
    •  Чем выше угол, тем шире хват.
    •  Опускайте гриф четко в обалсть ключиц, но не ложите штангу на грудь. При этом небольшое отведение головы назад     вполне допустимо.
    •  Опускайте штангу вдове медленнее, чем поднимаете.
    •  В нижней точке упражнения предплечья удерживайте вертикально.
    •  Гасите инерцию для предупреждения травматизации.
    •  Когда ложитесь на скамью, выгните позвоночник, а грудь подайте вперед.

Жим на скамье в общей схеме тренировок

Сначала выполняется основная общая тренировка мышц, и только после этого приступают к нагрузке на изолированные сегменты группы грудных мышц. Наклонный жим делается после базовой тренировки, например, классической техники жима, отжиманий на брусьях.

Последовательность выполнения

    1. Выставите степень наклона скамьи в зависимости от того, какой сегмент мышц Вы хотите прокачать.
    2. Установите штангу и снарядите ее рабочим весом. Не забудьте использовать зажимы на обеих концах снаряда. Если Вы новичок – проводите жим с пустым грифом.
    3. Исходное положение: лежа на скамье, удерживайте гриф прямым хватом над корпусом.
    4. Штангу должны поддерживать только ладони, а большой палец разместите поверх нее.

    5. Во время вдоха плавно и в медленном темпе опустите гриф так, чтобы он коснулся верхнего сегмента груди.
    6. Напрягая мышцы, зафиксируйте положение на 1-2 секунды.
    7. Во время выдоха с помощью мышц верхнего сегмента груди выжмите штангу и вернитесь в исходную позицию.
    8. Не бросайте снаряд на грудную клетку, но и не толкайте ее бесконтрольно вверх. Сохраняйте плавность и средний темп в течение всего упражнения.
    9. Повторите жим штанги под 45 градусов желаемое число раз.

    Основные ошибки

        •  Неправильный угол скамьи. Угол наклона более 60 градусов сместит акцент на дельты.

        •  Отрывание таза и головы от скамьи, чрезмерное выгибание спины в поясничном и грудном отделах. Такое положение переносит нагрузку на плечи, а не на грудь.
        •  Точка опускания штанги располагается немного выше, чем во время жима на горизонтальной скамье. Бросать снаряд на ключицы чревато травмами кости. Правильная точка находится опытным путем: в нижней точке нужно предплечья удерживать перпендикулярно поверхности пола.
        •  Выжимание штанги до прямых рук. При полном выпрямлении рук нагрузка перераспределяется не на грудные мышцы, а на трицепс плеча. Поэтому локти важно держать слегка согнутыми.
        •  Опускать и выжимать снаряд следует под углом. Вертикальное движение создает лишнюю нагрузкуна мышцы плеча, что повышает риск их травмирования.
        •  В случае работы с большим весом рекомендуется иметь страхующего.
        •  Количество повторений: 3 подхода по 10-12 повторов
        •  Вес: Рабочий вес подбирается такой, чтобы повторить жим на скамье 10-12 раз 

    Количество повторений: 3 подхода по 10-12 повторов

    Вес: Рабочий вес подбирается такой, чтобы повторить жим на скамье 10-12 раз

    Жим штанги под углом видео-упражнение

    Краткие выводы

    Жим штанги на наклонной скамье считается базовым для совершенствования мышц верхнего сегмента корпуса, формирования широкой и мощной грудной клетки. Анатомически техника напоминает отжимания от пола, но применение штанги позволяет использовать добавочный вес.

    Правильное исполнение техники жима на наклонной скамье предполагает, что стопы прижимаются к полу, лопатки сведены, в спине сохраняется минимальный прогиб. Таз прижимается к опорной скамье. Штангу нужно опускать по диагонали, а в нижней точке амплитуды не опускать до упора на ключицы.

    Жим штанги на наклонной скамье под углом вверх

    Жим штанги на наклонной скамье под углом вверх является базовым упражнением. Выполняя жим под углом, вы не потеряете свои силовые показатели на жиме лёжа, но не стоит забывать, что тут больше важна техника выполнения, а не максимальные веса которые вы сможете пожать. Жим под углом вверх формирует верх груди, прорисовывает её. На заметку: Арнольд Шварценеггер большое внимание уделял верху груди.

    В жиме штанги под углом ваша задача найти для себя оптимальный угол наклона скамьи. Угол больше 45 градусов нагружает больше переднюю дельту. Классический вариант — это угол в 45 градусов, скамьи с таким углом и изготавливаются. Однако, советую отдать предпочтение углу наклона скамьи ниже 45 градусов, так нагружается больше трицепс и грудные.

    Исходное положение

    Установите угол скамьи от 30 до 40 градусов, в данном положении лучше всего работают грудные мышцы. Займите положение на скамье, ноги расставьте шире ваших плеч и упритесь ими в пол. Спина должна плотно прилегать к скамье, лопатки сведите вместе. В этом упражнении должны работать только грудные мышцы. Не стоит прогибаться в пояснице или поднимать таз, следует уделить внимание технике и пампингу. Штангу берите шире ваших плеч или на уровне, чтобы из-за наклона лавки нагрузка с трицепса перешла на грудные мышцы. Обхватывайте штангу вместе с большим пальцем, если сделать без него вы будете держать над собой вес не достаточно надёжно.

    Для тех кто собирается жать приличный вес необходимо в первую очередь упереться ногами в пол, основной упор от пяток. Обязательно прогиб в пояснице с напряжением. Во время жима штанга не должна гулять, движение происходит по четко заданной траектории.

    Техника выполненияжима штанги на наклонной скамье под углом вверх

    Дальше сделайте вдох и снимите штангу. Опускать нужно на уровень ключицы, штанга мягко ложиться на грудь. При подъёме выше половины, выжав самый тяжёлый участок, начинайте выдыхать. Когда вы выжали штангу, не выпрямляйте локти до предела, так вы перекладываете часть нагрузки с груди на трицепс. После чего вдохните и начинайте упражнение заново.

    30, 40, или 45 градусов — что лучше принимать на грудь?

    Георгий Зобач Спортстудия

    В начале своего тренировочного пути, какие только я не городил «горки», чтобы выполнять жим под углом. И из-за своей лени жал часто просто сидя без «упора».

    В нашем поселковом зале только в в ноябре 70-го года появилась скамья на металлической основе, на которой можно было выставлять спинку до 90 градусов с примерным шагом в 10 градусов.

    В то время был жим в тяжелой атлетике и в основном работали под 45 градусов.

    Но повторюсь, в основном. Конечно, при жиме под углом наклон спинки иногда меняли для наработки силы в разных углах.

    Я в своей тяжелоатлетической практике очень редко жал под 30 градусов. Но под 45 и 60 — это были мои основные параметры для жима под углом.

    Когда пришло время силового троеборья, то жим лежа под 25-30 градусов в моих тренировочных планах прописывался часто. Рабочий вес на штанге был меньше, а «упираться» приходилось больше!

    Сейчас в залах многие жмут под углом для «верха груди». Мое личное мнение, что «верх груди» лучше прокачивать жимом штанги лежа к шее. По крайней мере, мне это упражнение помогло в короткий срок сформировать грудные мышцы.

    sportstudio.ru

    До этого я никогда не делал акцент на грудные мышцы при жиме лежа или при жиме под разными углами. Я внимание уделял трицепсам и мощной работе плечевого пояса.

    Не зацикливайтесь над одним каким-нибудь градусом. Варьируйте, и вы сможете разнообразить тренировки разными весовыми нагрузками и разной концентрацией мышечной работы!

    По многолетней практике своих знакомых атлетов, могу с уверенностью сказать, что один и тот же угол наклона по разному может сформировать мышечный объем плечевого пояса у разных спортсменов. Ищите свой градус для Вашей цели. Он может отличаться от классического, предлагаемого многими спортивными «изданиями»!

    Не копируйте слепо, а анализируйте движение и работу мышц в разных «положениях спинки»!

    Предлагаю почитать:

    «Жим под углом — это вам не жим лежа, мужики» — http://zgg.su/zhim-pod-uglom-jeto-vam-ne-zhim-lezha-muzhiki/

    «Почему не взяли любимца публики на Олимпиаду» — https://zen.yandex.ru/media/zobach/pochemu-ne-vziali-liubimca-publiki-na-olimpiadu-5c3885750e401d00ad7ab9bc

    Георгий Зобач, отличник физической культуры и спорта России

    #тренажерный зал #бодибилдинг и фитнес #силовой тренинг #жим под углом #тренировки

    Классический жим лежа и жим под углом | Все обо всем

    Напомним из предыдущей статьи из каких упражнений состоит универсальная программа тренировок для набора массы:

    I день (Например, понедельник) – грудь и бицепс
    1) Жим лежа
    2) Жим под углом
    3) Сгибание рук со штангой
    4) Молотки

    II день (Среда) – ноги и плечи
    1) Приседания со штангой
    2) Жим ногами
    3) Румынская тяга
    4) Армейский жим

    III день (Пятница) – спина трицепс
    1) Становая тяга
    2) Подтягивания широким хватом
    3) Тяга штанги в наклоне
    4) Жим узким хватом

    В этой статье узнаем про к

    лассический жим лежа и жим под углом

    Техника жима лежа

    Итак, давайте разберемся, как правильно делать упражнение. Классический жим штанги лежа на горизонтальной скамье выполняется следующим образом:

    1. Начинаем с разминки. Лягте на скамью таким образом, чтобы гриф оказался над вашими глазами.

    2. Ноги чуть расставьте в стороны, вдавите пятками пол, будто вы будете жать не руками, а ногами вниз.

    3. Прогнитесь в пояснице, но не вставайте в положение моста.

    4. Лопатки чуть сведите (расправьте плечи).

    5. Возьмитесь за гриф так, чтобы указательный (безымянный или средний, кому как удобнее) палец оказался на дальней риске грифа.

    6. Поднимите на выдохе гриф, выведя его в такое положение, чтобы он находился чуть выше низа груди. Это будет верхним положением штанги в жиме.

    7. Опустите на вдохе гриф на грудь. Обязательно нужно коснуться груди, после чего, на выдохе, снова вернуть штангу в верхнюю точку.

    8. Делайте 15-20 повторов при первом разминочном сете. Затем плавно переходите к рабочим весам.

    Основные ошибки

    Отрыв таза от скамьи
    Когда вы делаете классический жим лежа, точки опоры у вашего тела 3 – это лопатки, таз и пятки. Табурет устойчивее стоит на трех ногах, нежели на двух. Но суть не только в этом.

    Когда вы отрываете таз от скамьи, поднимая его вверх, ваша поясница получает очень сильную нагрузку – так можно сорвать спину. Вес штанги перераспределяется между лопатками и ногами.

    Таким образом, поднимая таз от скамьи во время выполнения жима, вы не только рискуете потерять равновесие, но и сорвать спину. Из такого положения получить травму проще всего.

    Резкое опускание штанги на грудь

    Одна из самых страшных ошибок, ведущая к перелому ребер и растяжению межреберных мышц. Как вы все замечали, грудная клетка довольно эластична. Когда вы опускаете на не тяжелую штангу, грудь как бы амортизирует. Из такого положения штанга будто отскакивает, возвращаясь обратно на исходную.

    Нельзя таким образом облегчать себе работу. Должны работать мышцы груди, трицепсы и плечи, а не эластичное сопротивление грудной клетки.

    Рассмотрим такой амортизационный эффект с анатомической точки зрения. Что же происходит в этот момент? А происходит следующее: в груди резко возрастает внутреннее давление, легкие испытывают шок, суставы и связки тоже испытывают шоковое состояние.

    Бывает, что хватает одного такого раза, чтобы получить серьезную травму и просыпаться по ночам от боли при каждом перевороте с бока на бок. Поэтому не допускайте такого, чтобы штанга отскакивала от груди. Выполнять классический жим штанги лежа нужно плавно.

    Неправильное дыхание

    В жиме лежа неправильное дыхание очень опасно. Когда вы опускаете штангу на грудь и держите ее там силой мышц, в груди резко поднимается внутреннее давление. Если вы сделали это на выдохе, в нижней точке легкие пусты. В них нет воздуха, соответственно, они не могут поддержать объем грудной клетки. А грудная клетка, в свою очередь, не может полноценно самортизировать, если вы случайно резко опустите штангу на грудь. Это первое. Далее – чтобы поднять вес, нужно выдохнуть. А вы вдыхать будете. Что из этого получится – лучше не пробовать. Поверьте – ничего хорошего. Дышите правильно во время выполнения жима, господа атлеты!

    Скорость

    Сами понимаете, быстро жать штангу весом за сто кг очень небезопасно. Вам ведь нужно будет гасить инерцию, когда штанга опускается на грудь – это дополнительный риск порвать себе плечо. То же самое и на толчке – чрезмерный рывок может привести к точно таким же последствиям. Работайте медленно, прокачивайте мышцы. Движения должны быть сильными, но плавными. Никаких рывков.

    Жим под углом

    Преимущества наклонного положения

    Когда вы делаете жим лежа на горизонтальной скамье, работают:

    • Большие и малые грудные (средняя часть) – совершают основную работу.
    • Передние пучки дельтовидных мышц.
    • Трицепсы.

    Нас интересуют конкретно грудные. Считается, что обычный классический жим равномерно прокачивает всю грудь. Однако, основная нагрузка при его выполнении приходится на ее центральную часть. Если верх или низ груди выглядят значительно меньше, чем хотелось бы, на помощь приходят различные варианты жима под углом.

    Когда мы переводим тело в наклонное положение, основные рабочие группы мышц не меняются, но нагрузка распределяется по-другому. Мы можем целенаправленно заставить работать верх или низ груди.

    Перераспределение нагрузки в зависимости от угла:

    • Жим под углом 30 градусов нагружает преимущественно среднюю часть груди и немного верх.
    • 45 градусов переносят нагрузку на верхнюю часть, освобождая среднюю.
    • 60 градусов уже переносят всю тяжесть штанги на передние дельтоиды и трицепсы, оставляя часть нагрузки самой верхушке грудных мышц.
    • Жим на наклонной скамье можно выполнять и вниз головой. Это проверенный способ накачать нижнюю часть груди.

    Таким образом, варьируя технику жима, можно построить нужный рельеф груди. Место жима под углом в тренировке

    Применять жим штанги на наклонной скамье в качестве самостоятельного упражнения не рекомендуется. Лучше делать его после базовых упражнений, например, после классического жима. На крайний случай, после отжиманий на брусьях с отягощением.

    Пф-3 Жим под углом 35 градусов ⋆ Ferrum sport

    Описание

    Тренажер для жима штанги и гантелей под углом 35(!) град. с регулируемым наклонным и каплевидным сиденьем профессиональный. Предназначен для выполнения упражнений со штангой и гантелями с акцентированием нагрузки на верхние пучки большой грудной мышцы. Именно угол в 35 градусов легче позволяет и опытным атлетам и новичкам воздействовать именно на этот, всегда проблемный верхний пучок. Соблюдая особую технику исполнения . Позвонив по телефону +7(925)506-68-72 Вам расскажет об особенностях выполнения этого упражнения тренер с большим стажем и высшим физкультурным образованием. Обычный угол в 45 градусов не дает такого эффекта, так как часть нагрузки «уходит» на дельтовидные мышцы. Угол 45 градусов можно применить уже после осознанного «включения» верхнего пучка, повышения его чувствительности и управляемости сначала на угле 30-35 градусов. Чему и прекрасно служит наш тренажер.


    Габариты и вес

    • Длина-1400.
    • Ширина-1200.
    • Высота-1600.
    • Вес 48 кг.

    Многофункциональность

    • Жим штанги.
    • Жим гантелей.
    • Разведение рук с гантелями.
    • Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье.

    Преимущества ФЕРРУМСПОРТ

    • Угол наклона лежака 35 градусов дает улучшение управляемости и чувствительности верхнего пучка грудной мышцы.
    • Шесть предустановленных положений для штанги. Штангу можно ставить с перекосом.
    • Большой диапазон установки штанги по высоте.
    • Вертикальная опора под лопатками атлета.
    • Износостойкость и мощь.
    • Легкость настройки высоты штанги над полом.
    • Низкая посадка спортсмена. Устойчивость.
    • Каплевидность и наклон сиденья по отношению к спинке не принуждают спортсмена сильно расставлять ноги и не образуют гематом на внутренней стороне бедра.
    • Цвет стального каркаса по умолчанию – серый, мягкая часть черная с цветной вставкой.
    • Возможны другие размеры и цвет на заказ. Например под тренировочные грифа.

    ПРОФЕССИОНАЛЬНОСТЬ ИЗДЕЛИЙ «ФЕРРУМСПОРТ»

    1. Методическая часть.

    • Максимальная методическая и биомеханическая продуманность.
    • Достижение профессиональных тренировочных целей.
    • Полноразмерность. Под любой вес, рост и пол человека.

    2. Техническая часть.

    • Периметр несущей профильной трубы – не менее 240 мм. (60х60 или 40х80).
    • Площадь поперечного сечения несущей профильной трубы — не менее 480 мм2.
    • Толщина металла – до 8 мм.
    • Встроенный груз 100 кг и более на заказ.
    • Металлические шкивы-блоки для троса.
    • Трос из нержавеющей стали от 4 мм в диаметре , 169. Трос является расходным компонентом. Его можно приобрести на любом рынке.
    • Полноценные подшипники в шкивах. Никаких пластиковых втулок.
    • В наполнителе — физически сшитый пенол. Не сминается и не впитывает воду (пот).
    • Фанера 1 сорт в основании «мягких частей» толщиной от 18 мм.
    • Авто винил на покрытии «мягких частей». Стойкий к истиранию и на разрыв.
    • Металлические заглушки на тех торцах труб – где нет соприкосновения с человеком. Усиление несущей способности трубы.
    • Профильные трубы, из которой изготовлены тренажеры, имеет сертификаты качества.
    • Большая площадь опоры для противодействия неконтролируемым движениям
      спортсмена.
    • Долгий срок эксплуатации

    Жим гантелей лежа под углом вверх. Изучаем все тонкости и секреты.

    Приветствуем всю честную братию АБ! И сегодня мы поговорим про жим гантелей лежа под углом вверх.

    На календаре 6 декабря, среда, а это значит — время технической заметки на ferrum-body. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в программу тренировок.

    Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

    Жим гантелей лежа под углом вверх. Что, к чему и почему?

    Не знаю, но так уж повелось, что посетители тренажерных залов очень (прямо до дыр) любят некоторые упражнения. К одним из таковых, несомненно, относится жим лежа на горизонтальной скамье. Вот прямо хлебом не корми отдельных личностей — дай пожать. В связи с этим часто в качалке возникает ситуация, когда около одно тренажера/снаряда скапливается очередь, а другой, аналогичный, стоит тихой сапой в уголочке. Так часто бывает с угловым жимом: все “стоят за горизонтальным”, а скамьи под углом вверх/вниз прозябают. Однако начинать свою тренировку с горизонтального жима не совсем верно. Особенно это важно для девушек/женщин. Почему?

    Все дело в том, что середина грудных у большинства людей развита лучше, чем два остальных их сегмента. Кроме того, угловую нагрузку, цепляющую верх/низ грудных, кроме как на скамье под углом не сымитировать. А вот проработать середину можно еще массой упражнений. Поэтому целесообразней всего тренинг груди начинать именно с жима гантелей (или штанги) лежа под углом вверх или вниз. И как раз об этом упражнении мы и поговорим далее по тексту.

    Примечание:
    Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Мышечный атлас

    Упражнение относится к классу базовых и имеет своей целью проработку грудных.

    Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

    • таргетируемая – большая грудная (ключичная головка);
    • синергисты – передняя дельта, трицепс;
    • динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка).

    Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

    Преимущества

    Выполняя упражнение жим гантелей лежа под углом вверх, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

    • изолированное воздействие на верх грудных;
    • увеличение объема верхнего сегмента грудных;
    • развитие силы мышц груди;
    • улучшение формы груди – усиление детализации;
    • устранение асимметрии грудных;
    • укрепление передних дельт;
    • увеличенный диапазон движения (в сравнении со штангой).

    Техника выполнения

    Жим гантелей лежа под углом вверх относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

    Шаг №0.

    Подойдите к наклонной скамье и установите угол 45 градусов вверх. Возьмите гантели и сядьте на скамью, прогнув спину. Поднимите оба снаряда до уровня верха грудных (подбородка) и удерживайте их на ширине плеч. Жестко упритесь ногами в пол, статически напрягите пресс, а взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

    Шаг №1.

    Вдохните и на выдохе за счет силы грудных мышц вытолкните, разгибая руки, гантели вверх. Зафиксируйте руки в сокращенной позиции на 1-2 счета и затем медленно и подконтрольно опустите гантели в ИП. Повторите заданное количество раз.

    В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

    В движении так:

    Вариации

    Помимо стандартного варианта жима под углом вверх существует несколько вариаций упражнения:

    • гантели ладонями к себе;
    • жим одной рукой;
    • поочередный жим гантелей;
    • жим лежа на фитболе.

    Секреты и тонкости

    Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

    • изначально сожмите гантели в руках настолько сильно, насколько это возможно, только затем выполняйте жим вверх;
    • выжимайте гантели вверх в два раза быстрее, чем осуществляете их опускание;
    • не стучите гантели друга о друга в верхней точке траектории;
    • опускайте гантели/штангу строго на верхний пучок грудных;
    • не отбивайте вес от груди;
    • на протяжении всего движения держите локти под своими запястьями;
    • на протяжении всего движения держите лопатки сомкнутыми, а в спине (низ) сохраняйте арку;
    • прорабатывая верх грудных, используйте разные углы наклона от 30 до 45 градусов;
    • тяжелые гантели закидывайте наверх с помощью партнера или ставьте их шляпкой на колени и подавайте ногу (квадрицепс) вверх;
    • техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при жиме вверх;
    • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 8-12.

    С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

    Жим гантелей лежа под углом вверх – эффективное упражнение для верха грудных?

    Верх грудных, волокна ключичной головки, составляют, в среднем, 10-15% от общего объема грудных волокон. Эффективнее всего они включаются при жиме под углом вверх (угол 30-45 градусов).

    Вот какие данные по электрической активности мышц были получены исследователями DeLuca, Fj., R.S. LeFever и опубликованы в Journal Physiology (Англия, 2016):

    • жим гантелей под углом вверх – 93;
    • жим штанги под углом вверх – 87;
    • жим штанги под углом вверх в Смита – 84.

    Таким образом, жим гантелей под углом вверх является (согласно данным конкретного исследования) лучшим решением для развития верха грудных.

    Как убрать “уши спаниеля”?

    Далее речь пойдет не о собаке, а о такой женской оказии, как провисание груди. Многие дамочки не понаслышке знакомы с эффектом “уши спаниеля”: когда молочные железы не бойко стоят/торчат, а начинают спадать на грудь («стелиться» по ней).

    Если Вы стали замечать у себя нечто подобное, то следующая программа поможет Вам избавиться (улучшить ситуацию) от «ушей спаниеля»:

    • количество тренировок в неделю – 2, понедельник/пятница или вторник/суббота;
    • время следования ПТ – 2,5 месяца;
    • упражнения: 1) суперсет – жим гантелей под углом вверх + разведение гантелей под углом вверх; 2) разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье (ладони смотрят в пол); 3) суперсет: отжимания от стены под углом вверх + отжимания от пола под углом вниз (ноги на скамье); 4) отжимания на брусьях;
    • количество сетов/повторений: суперсет – 3 по 20, отдельные – 4 по 10.
    • время отдыха: суперсет – без отдыха, после круга 1 минута; отдельные – 40 сек.

    Начните использовать данную схему на протяжении 2,5 месяцев, и Вы забудете, что такое «уши спаниеля».

    Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

    Послесловие

    Жим гантелей лежа под углом вверх – очередная техническая заметка в копилку статей АБ. Уверен, многие из Вас получат выгоду от этого упражнения. А разобраться с тем, так ли это на самом деле, Вам поможет практика. Поэтому дуем в зал и практикуем. Удачи!

    PS: а как Вы прорабатывает верх грудных? Что делаете?

    PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

    Cкачать статью в pdf>>

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

    Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

    Жим гантелей под углом 30 и 45 градусов

    Проработка плечевого пояса в силу сложности в устройстве требует разнообразной работы. Тренировка груди под углами делает её объемной и наполненной.

    Работа на верхнюю и нижнюю часть грудного отдела позволяет увеличить силовые показатели в базовом движении жима штанги лежа. Рассмотрим технику и нюансы работы с гантелями под разными углами.

    Техника выполнения

    Каждое упражнение надо выполнять с соблюдением технических рекомендаций, жим гантелей не исключение. Правильный жим на скамье предостережет от травм и дает прирост объему груди. После разминки с небольшими весами можно приступать к рабочим подходам.

    Техника выполнения начинается с правильного заброса гантелей. В положении сидя снаряды ставятся себе на колени, далее гантели понимаются на уровень груди, локти при этом прижаты к туловищу. Затем с зафиксированным в руках железом необходимо лечь на скамью и вывести руки в положение для жима. Когда вес большой, лучше воспользоваться помощью партнёра и попросить подать гантели.

    Перед жимом надо умоститься. Лопатки должны быть сведены, чтобы понять, как правильно сводить, нужно напрячь спину в верхней части и попробовать пошевелить ими. После сведения лопаток вес надежно зафиксирован в руках, не будет гулять при выполнении упражнения.

    Когда правильное положение занято, снаряды необходимо жать вверх. Траектория движения ровная, руки не отклоняются по сторонам. Можно мысленно провести точку подъема так проще сконцентрироваться на ровном движении вверх. Локти должны быть разведены по сторонам, прижимание локтей к спине частично уберет нагрузку с груди, продуктивность упражнения потеряется.

    Дыхание и повторения в подходе желательно синхронизировать. На подъеме нужно делать выдох, а при опускании вдох. Негативная фаза выполняется более медленно, подъем вверх делается мощно вместе с выдохом.

    Если руки вверху сводить вплоть до касания гантелей, тогда будет прорабатываться внутренняя часть мышцы. Отдых между подходами надо делать минимальный. Когда отдышка от прошлого сета прошла – значит, пора продолжать работу.

    Жим гантелей выполняется в полной или неполной амплитуде. Первый вариант предполагает движение от самого низкого опускания руки при негативном движении и полного распрямления локтя вверху. Этот вариант подходит для небольших весов, и тем, у кого нет проблем с плечевым суставом.

    Второй вариант выполнения предполагает движение в коротком диапазоне. В этом случае стартовая позиция гантелей находится на уровне подбородка, а вверху локти не вставляются, они остаются в согнутом состоянии. Такое движение лучше делать при больших весах, оно меньше дает нагрузку на суставы в плечах и локтях.

    Какие мышцы работают

    Жим гантелей или штанги направлены на развитие груди. Изменение наклона скамьи влияет на смещение акцента в верхнюю часть или нижнюю часть мышцы. Можно работать в положительном наклоне и под отрицательным углом, эти два варианта следует рассмотреть по отдельности.

    Работа на верхнюю часть

    Жим гантелей под углом 45 градусов выполняется для проработки верхней части грудных мышц. В таком наклоне задействуется передний пучок дельтообразных мышц.


    Работа на нижнюю часть

    Жим гантелей под углом 30 градусов применяют, чтобы проработать нижний участок. Плечевой пояс в таком случае располагается на скамье ниже таза и ягодиц.

    Данный наклон отключает работу верхнего отдела, концентрирует вес на низу грудной мышцы. Поднятие гантелей под отрицательным углом заставляет ощутить другую нагрузку. Работать на низ необходимо для полноценного развития грудного отдела.

    Нюансы

    Заострить внимание стоит на амплитуде движения. Полная амплитуда позволяет лучше проработать волокна. Когда фасции растянуты, происходит более сильное насыщение кровью, а соответственно и полезными компонентами. Травмы плечевых суставов, которые очень распространенные, могут мешать полной амплитуде, тогда следует заниматься в коротких движениях.

    Вес гантелей под углами 30 и 45 градусов будет отличаться. Анатомически нижний отдел сильнее. Путем проб под каждый наклон скамьи подбирается вес снарядов. В этом упражнении надо работать с небольшим весом, основная задача состоит в технически правильном выполнении подъемов.

    Во время отрицательных наклонов важно убирать прогиб, постановка ног на скамью может помочь в этом вопросе. Некоторые люди с целью стабилизации спины выполняют упражнение со стопами, поставленными на скамью. Делать так или не делать каждый сам для себя определяет самостоятельно, существенно данный прием не помогает. Но для наработки правильной техники или для разнообразия его можно использовать.

    Существуют два вращательных варианта жима гантелей, супинация и пронация. Супинация предполагает поднятие гантели с одновременным закручиванием вовнутрь. Пронация наоборот предполагает выкручивание руки наружу, при пронации начальный хват обратный, ладони повернуты к лицу.

    При подходе можно повернуть руки хватом параллельным к туловищу так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Движение ровное без скручиваний. Этот вариант не пользуется популярностью, но каждый человек индивидуален, некоторым спортсменам данная разновидность поможет пробить мышцу.

    Такие варианты дополнительно создают нагрузку на грудной отдел. И позволяют лучше прорабатывать волокна. Какой способ более эффективен, смотреть необходимо по своим ощущениям, все зависит от индивидуального эффекта. Где получается прочувствовать сокращения своих грудных на том и надо остановится.

    Чем можно заменить

    Любое упражнение заменяется аналогичным движением с другим весом или в другом тренажере. Подыскивая замену упражнению, нужно задавать вопросы: какие суставы и какие мышцы работают? В первую очередь выбор надо останавливать на базовых движениях со свободными весами, дополняя их изолированными.

    Вместо жима гантелей лежа с успехом можно использовать штангу. Жим лежа с наклонами скамьи, это тоже самое, что и гантели. Отличия только в части стабилизации. Мышцы стабилизаторы меньше задействуются со штангой. На набор массы стабилизаторы влияют мало, поэтому штанга достойная замена гантелям.

    На развитие грудных хорошо влияет разводка гантелей. По биомеханике это другое упражнение, но оно задействует всю область грудного отдела. Выполнение разводки под углами позволит проработать верхнюю и нижнюю часть мышцы.

    Заключение

    Положительные и отрицательные углы тренируют верхнюю и нижнюю части груди. Перед началом работы следует поставить правильную технику, научиться чувствовать движение, чтобы предотвратить возможные травмы.

    При необходимости жим гантелей меняется на жим штанги или используется разводка под углами. Постоянство вместе с разнообразием – это залог успеха в развитии тела.

    Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

    Читайте другие статьи в базе знаний блога.


    Facebook

    Twitter

    Вконтакте

    Google+

    Похожие записи:

    Study дает оптимальный угол жима лежа

    Чтобы максимально активировать мышцы, отрегулируйте наклон до 30 или 45 градусов при следующем жиме лежа, говорят ученые.

    Их небольшое исследование, проведенное со штангой со свободным весом, ставит под сомнение традиционное горизонтальное положение, которое многие до сих пор используют для жима лежа.

    Команда из Университета Толедо набрала 14 здоровых мужчин, средний возраст которых составлял 21 год, и все они имели более чем годовой опыт силовых тренировок.

    В среднем у них было 8,7% жира, что делало их поджарой и подтянутой группой, и участники сами устанавливали уровни интенсивности.

    Два занятия были проведены с интервалом в 48 часов друг от друга, и на каждом из них участников просили воздерживаться от силовых тренировок верхней части тела в течение 48 часов перед началом, а также избегать интенсивных упражнений в течение 24 часов до начала.

    После пятиминутной разминки на велотренажере участники выполнили подход из 10 повторений, за которым последовал подход из шести повторений жима штанги под горизонтальным углом.

    Затем исследователи работали с участниками, чтобы определить максимальную длину скамьи для каждого из них под горизонтальным углом.

    После восстановительного перерыва участники выполнили шесть повторений жима лежа под углами 0, 30, 45 и -15 градусов, чтобы подготовить их к следующей тренировке.

    Во втором сеансе исследователи прикрепили молодых людей к электродам, чтобы оценить их сокращения.

    После разогрева участников просили максимально сократить каждую из целевых мышц в течение пяти секунд, чтобы нормализовать данные, полученные электродами.

    Затем они выполнили один подход из шести повторений под каждым из четырех вышеупомянутых углов, используя штангу, которая весила 65 процентов от их максимального жима.

    Наблюдения исследователей, нацеленные на верхнюю и нижнюю большую грудную мышцу, переднюю дельтовидную мышцу и боковую трехглавую мышцу плеча, привели к заключению, что наклон в 30 или 45 градусов является оптимальным.

    «Результаты показывают, что угол наклона скамьи 30 ° более эффективен, чем 45 °, поскольку он приводит к такой же активации верхней грудной мышцы, но 30 ° приводит к значительной активации нижней грудной мышцы», — пишут исследователи.

    Что касается выполнения жима лежа в горизонтальном положении, это все еще эффективное движение, говорят исследователи, но оно задействует меньше мышц, чем при углах 30 и 45 градусов.

    Исследование было опубликовано в Европейском журнале спортивной науки.

    Наклон

    и горизонтальная скамья (сравнение упражнений бок о бок)

    Еще до золотой эры бодибилдинга жим лежа был основным упражнением для наращивания мышечной массы.Хотя это упражнение считается более простым, его преимущества для развития груди и плеч неоспоримы.

    Легенды, такие как Рег Парк, Билл Перл и Серж Нубре, в свое время смогли набрать внушительные килограммы, выполняя жим лежа. Рег Парк, 3 раза Мистер Вселенная, был фактически первым бодибилдером, который жал 500 фунтов. Они использовали как наклонную, так и плоскую скамью, чтобы получить суперсилу, которая затем помогла им конкурировать с одними из лучших на сцене.

    Бодибилдер Серж Нуберт.

    В настоящее время в Книге рекордов Гиннеса фигурирует американский бодибилдер Блейн Самнер как рекордсмен по самому тяжелому жиму лежа. Он поднял 401,5 кг (чуть более 885 фунтов) в одиночном жиме лежа на спортивном фестивале Арнольда в 2016 году.

    Впечатляющий подвиг для всех, кто занимается бодибилдингом, и он показывает, что практика и упорный труд приносят результаты.

    Вы хотите улучшить свой жим лежа (даже если вы не пытаетесь стать следующим Самнером)? Не уверены, следует ли вам использовать наклонную скамью или плоскую скамью?

    Сегодня мы посмотрим на наклонную и плоскую скамейки.Как они оба:

    • Тренируйте мышцы груди и плеч
    • Преимущества каждого из них
    • Почему один может работать лучше, чем другой для определенных целей
    • Советы по эффективному использованию этих инструментов для наших тренировок

    Объяснение мышц груди

    Давайте сначала посмотрим на мышцы, составляющие грудную стенку, и на то, как они работают. Затем мы перейдем к использованию наклонной скамьи и плоской скамьи, и что лучше.

    Грудь состоит из нескольких мышц, которые работают вместе, чтобы вы могли поднимать тяжести разными способами.Каждая мышца активируется и используется для перемещения веса вперед и назад. Когда вы двигаетесь, мышцы слегка рвутся под давлением веса.

    Отдых и восстановление позволяют вашему телу восстанавливать поврежденные мышцы, создавая более толстые мышечные волокна и увеличивая размер всей мышцы. В результате со временем вы видите то, что вы видите снаружи, в виде набора мышечной массы.

    Мышцы груди активируются каждый раз, когда вы поднимаете тяжести.

    Это мышцы, составляющие грудную стенку:

    • Большая грудная мышца — самая большая мышца грудной клетки.Он расположен под грудью и имеет большую веерную форму. Его задача — двигать, разгибать и маневрировать плечевой костью (длинной костью плеча).
    • Pectoralis minor — расположена под большой грудной мышцей, малая грудная мышца тонкая, треугольной формы и прикрепляется к грудной клетке. Это стабилизатор лопатки или большой плечевой кости.
    • Грудная фасция — тонкий слой ткани, окружающий мышцы груди и простирающийся до спины.Все ваше тело покрыто тонким слоем фасции, которая помогает соединить все части вместе.
    • Подключичная мышца — эта мышца образует подмышку и используется для перемещения плеча вверх и вниз.
    • Serratus anterior — расположена в верхней части грудной клетки по обе стороны груди, эта мышца движет вперед ваше плечо.

    Другие используемые мышцы

    При выполнении жима лежа, независимо от положения, вы будете задействовать другие мышцы помимо грудных.Эти мышцы включают:

    • Дельтовидные мышцы — эти мышцы контролируют движения в плечевом суставе. Передняя (передняя) дельтовидная), задняя (задняя) дельтовидная и боковая (боковая) дельтовидная мышца составляют плечевую мышцу. Передняя мышца используется при выполнении жима лежа или упражнения для пресса на наклонной скамье.
    • Triceps brachii — мышца, расположенная в задней части руки, соединяющая локоть и плечо. Работайте в начале и в конце жима лежа и жима на наклонной скамье, чтобы зафиксировать локоть.

    При выполнении упражнения на жим лежа все эти мышцы используются вместе для создания успешного повторения. При обсуждении жима лежа и задействованных мышц иногда забывают о функциональном использовании передних дельтовидных мышц. Это исследование показывает, что передняя дельтовидная мышца разделяет одинаковую нагрузку с большой грудной мышцей при выполнении жима штанги лежа.

    Как используются разные мышцы

    Одна скамья работает лучше, чем другая для определенных мышц?

    Если вы хотите проработать определенные мышцы, наклонная скамья вместо плоской скамьи может быть лучшим вариантом.Давайте посмотрим, какие мышцы используются для каждого типа скамьи.

    Скамья

    Жим лежа на горизонтальной скамье, возможно, является наиболее распространенным упражнением, выполняемым в тренажерном зале. Большинству посетителей тренажерного зала приходилось отвечать на этот вопрос не раз: Сколько вы жмете?

    Почему-то понедельник даже окрестили Днем жима лежа. И это входит в «большую тройку» упражнений, наряду с приседаниями и становой тягой. Это должно быть важное упражнение, если большинство включает его в свои тренировки, верно?

    Плоская скамья — одно из самых распространенных упражнений для наращивания мышц груди.

    Действительно ли это лучше, чем наклонная скамья для наращивания грудных мышц?

    Давай узнаем.

    Во-первых, жим лежа на горизонтальной скамье универсален. Вы можете делать это с помощью штанги, гантелей, силового тренажера или тросового тренажера. Вы можете изменить свой вес по мере необходимости, чтобы разнообразить тренировку и увеличить мышечную массу. И, просто изменив стойку захвата, вы можете активировать мышцы по-разному.

    Основными мышцами, которые вы будете использовать при выполнении стандартного упражнения для жима лежа на горизонтальной скамье, являются:

    • Трицепс плеча
    • Большая грудная мышца
    • Передние дельтовидные мышцы
    • Ловушки (второстепенные)
    • Спина (второстепенные)

    Наклонная скамья

    А теперь взглянем на жим лежа на наклонной скамье.

    Он не пользуется таким признанием, как жим лежа, но означает ли это, что он не так хорош?

    Жим лежа на наклонной скамье можно делать со штангой и гантелями, а также на тренажере. Вы также можете изменить хват на наклонной скамье, чтобы по-другому активировать мышцы.

    Жим лежа на наклонной скамье позволяет задействовать различные мышцы, меняя хват.

    И основные мышцы, задействованные в горизонтальной скамье, те же, что и в наклонной скамье.

    Удивлен?

    Не должно быть. Разница в скамье не столько в задействованных мышцах, сколько в том, как используются, — в использовании этих мышц.

    Эстетика

    Если сравнивать наклонную скамью и плоскую скамью для эстетики, жим на наклонной скамье будет лучше. Это придаст вам более сбалансированный и скульптурный вид — если это то, к чему вы стремитесь.

    В грудной стенке нижняя грудь обычно толще верхней.Это означает, что над верхней грудной мышцей нужно работать больше, чем над нижней. Это придает более приятный вид мышцам груди.

    Группы мышц

    Плоская скамья прорабатывает больше всей грудной мышцы. Жим лежа на наклонной скамье проработает больше верхних мышц.

    Почему это важно?

    Представьте себе это. Вы в тренажерном зале, а рядом тренируется пауэрлифтер или бодибилдер без рубашки. Вы замечаете, что даже при том, что он разорван, похоже, что у него мужские сиськи.

    У некоторых бодибилдеров есть намек на мужскую грудь из-за того, что они сосредоточены на упражнениях на нижнюю часть груди.

    Вы когда-нибудь задумывались, почему это так и как этого избежать?

    В большинстве случаев это вызвано чрезмерным вниманием к нижней части груди при выполнении жима лежа. В результате более тонкая верхняя грудь не работает так сильно, как нижняя. Это приводит к тому, что верхняя часть груди не набирает столько же мышечной массы, как нижняя.

    То, что вы затем видите визуально, — это более выраженные нижние грудные мышцы и неопределенные верхние грудные мышцы.

    Хотите получить более четкие и сбалансированные мышцы груди? Тогда вам нужно будет делать больше жимов лежа на наклонной скамье.

    Вес

    Сравнивая наклон и плоскую скамью для определения веса, что, по вашему мнению, позволяет вам подбросить больше фунтов?

    Если вам кажется наклонная скамья, то вы ошибаетесь.

    На самом деле вы можете поднять больший вес, выполняя жим лежа на горизонтальной плоскости, а не используя наклонную скамью.

    Конечно, с увеличением веса увеличивается шанс получить травму. Большинство травм плеча и разрыва грудных мышц происходит из-за использования плоской скамьи. Люди склонны перенапрягать мышцы или поднимать слишком большой вес без должной разминки, что приводит к травмам.

    Поддержание правильной формы и разминка — методы профилактики травм плеча.

    Планируете сделать жим лежа на горизонтальной скамье, чтобы увеличить набор веса? Обязательно ознакомьтесь с нашими советами в конце этой статьи, чтобы обезопасить себя и избежать травм.

    Бодибилдинг

    Если посмотреть на силу наклона и плоской скамьи, то плоская скамья будет лучше обеспечивать общую силу груди.

    Если вы сосредоточены на бодибилдинге и пытаетесь выбрать наклонную скамью или горизонтальную скамью, лучше подумайте и о том, и о другом.

    Оба упражнения важны для улучшения телосложения вашего бодибилдера.

    Жим лежа на наклонной скамье улучшает ваши тренировки, предлагая более полный диапазон движений при выполнении упражнений на плоской скамье. Превосходный диапазон движений обеспечивает лучший рост мышц и помогает вам достичь ваших целей в бодибилдинге.

    В бодибилдинге важно варьировать тренировку, и использование наклонной и плоской скамьи способствует достижению ваших целей.Это исследование показывает аналогичную активацию груди и плеч для жима лежа и на наклонной скамье. Наклон показал лучшую активацию бицепса, чем трицепса.

    Угол наклона скамьи

    При использовании жима лежа на наклонной скамье у вас обычно есть два варианта. В тренажерном зале будет либо стационарный наклон, либо скамья, на которой вы можете регулировать угол наклона.

    Как правило, у вас есть возможность изменить угол наклона от 0 градусов до 45 градусов. Вы можете выбрать интервал 15, 30 или 45 градусов. Разница, которую вы заметите при изменении коэффициента наклона, — это изменение активации мышц.

    Интересно, под каким углом должна быть наклонная скамья для лучшей активации мышц?

    Клиническое исследование

    Четырнадцать тренирующихся с отягощениями мужчин в возрасте около 20 лет были обследованы, чтобы определить оптимальный угол для жима лежа. Каждый выполнил в общей сложности по шесть повторений с углами 0, 30, 45 и -15 градусов. Все они были протестированы с помощью поверхностной электромиографии (пЭМГ), чтобы определить активацию мышц на разных этапах.

    Каждый угол наклона активирует разные грудные мышцы.

    Вы хотите знать, что они определили как оптимальный диапазон для максимальной активации мышц? Результаты исследования показали, что угол наклона скамьи составляет 30 или 45 градусов. Для активации нижней грудной клетки лучше 30 градусов.

    Чтобы пойти дальше, в другом исследовании приняли участие пятнадцать здоровых мужчин. Они выполнили одно повторение упражнения на жим от груди при 0, 28, 44 и 56 градусах, чтобы сравнить активацию мышц.Тест проводился на большой грудной мышце на головке грудино-реберного отдела, а также на головке ключицы. Они также протестировали переднюю дельтовидную мышцу и использовали тот же тип пЭМГ для проверки активации мышц.

    Вот лучшие углы наклона для каждой мышцы:

    • Грудно-реберная головка (нижняя часть грудной клетки) — 0 градусов
    • Ключичная головка (верхняя часть грудной клетки) — 44 градуса
    • Передняя дельтовидная мышца — 28 градусов

    Подобные результаты показывают, что угол наклона имеет значение при поиске мышечной активации в определенных областях груди. В то время как наклонная скамья обеспечивает большую активацию мышц, плоская скамья по-прежнему необходима для хорошо округленной груди.

    Что мне делать в первую очередь?

    Вы могли заметить, что в некоторых программах тренировок вы выполняете наклон перед жимом лежа.

    Вы когда-нибудь задумывались, в чем причина или это просто предпочтение?

    Если вы используете в своей программе тренировку и наклонную, и плоскую скамью, вам может быть любопытно, лучше ли сначала использовать наклонную или плоскую скамью.

    Обычно любые упражнения, требующие использования жима, сначала начинаются с жима лежа. Это потому, что вы будете сильнее в жиме лежа, чем в жиме на наклонной скамье. Кроме того, жим лежа по-прежнему является более популярным упражнением из двух движений.

    Большинство программ требуют от вас выхода за пределы точки отказа, если вы хотите увеличить мышечную массу. Для этого вы начнете с максимально возможной нагрузки, пока не достигнете максимума. Как только вы достигнете этой точки, вы переключитесь на более легкую нагрузку и продолжите, пока не перестанете.

    Имея в виду этот тип тренировки, сначала имеет смысл использовать наклонную скамью. Вначале вы можете загружать более тяжелые веса. Затем переключитесь на более легкий вес в жиме лежа.

    Советы по правильному жиму лежа

    Как и было обещано, вот несколько советов, которые помогут вам обезопасить себя и предотвратить травмы. Эти советы можно использовать независимо от того, какой тип жима вы планируете делать.

    Всегда подбирайте нужный угол

    Не знаете, как определить угол наклона скамьи? Для этого есть приложение!

    Загрузите один на свой телефон, чтобы каждый раз проверять угол.Это упрощает, когда вы хотите изменить угол наклона скамьи от одного упражнения к другому.

    Получить корректировщик

    Наблюдатель может помочь вам с вашей формой, чтобы убедиться, что вы выполняете каждое упражнение безупречно.

    Они также могут:

    • Проверьте свою стойку
    • Помощь при изменении веса
    • Помощь при изменении угла наклона

    Используйте стойку

    Если у вас нет наблюдателя, подумайте об использовании стеллажного станка.Вы можете установить защитные дуги над туловищем, чтобы они зацепились за перекладину, если вы ее уроните.

    Он позволяет избежать серьезных потенциальных травм, а также может помочь вам с вашей формой.

    Правильный захват

    Как и угол наклона скамьи, вы можете менять хват для разной активации мышц и для того, чтобы испытать себя.

    Узкий хват больше проработает ваши трицепсы, тогда как более широкий хват больше сфокусируется на мышцах груди. Хорошее правило, которому следует следовать: верхние и нижние руки должны быть под перпендикулярным углом (90 градусов), когда предплечья параллельны полу.Расположите рукоятку на перекладине так, чтобы угол наклона составлял 90 градусов.

    Просто убедитесь, что какую бы стойку хвата вы ни использовали, ваши руки расположены равномерно.

    Нет необходимости доминировать

    У большинства людей есть доминирующая сторона или сторона, которую они предпочитают больше, чем другую.

    Поднимая штангу, вы должны быть уверены, что не отдаете предпочтение одной стороне другой. Вы хотите поднимать штангу с равномерно распределенным весом для получения максимальной пользы. Это также поможет вам избежать травм доминирующей стороны от чрезмерного перенапряжения.

    Если вам сложно не отдавать предпочтение одной стороне, попробуйте использовать гантели вместо штанги. Вы можете поднимать одну руку за раз и работать ими обеими одинаково.

    Выполняйте упражнения на растяжку

    Растяжка перед тренировкой важна независимо от типа тренировки, которую вы планируете выполнять.

    Правильная растяжка груди и плеч помогает активизировать мышцы и подготовить их к тренировке. Это также помогает избежать травм плеча и снижает риск разрыва грудных мышц.

    Постоянно контролировать бар

    Убедитесь, что вы постоянно контролируете штангу. Это особенно важно при выполнении жима лежа на наклонной скамье.

    Не надо
    • Оттолкнитесь штангой от груди — можно касаться груди, но вы не хотите, чтобы она отскакивала от груди. Если вам нужно это сделать, это означает, что вы поднимаете слишком тяжелый вес и можете получить травму.
    • Опустите штангу к животу — этот наконечник больше подходит для выполнения жима на наклонной скамье.Вы должны держать штангу на уровне груди. Если нет, то бар захочет продвинуться дальше вперед. В этом случае вы рискуете потерять хватку на перекладине и уронить ее.
    • Увеличивайте вес слишком быстро — как только вы почувствуете, что справились с определенным весом, вы с нетерпением ждете подъема. Но не двигайтесь слишком быстро. Если вы это сделаете, то, вероятно, вы будете иметь дело с двумя другими советами, приведенными выше. Если вы чувствуете, что готовы, увеличьте вес на один размер и попробуйте сделать это несколько раз, чтобы убедиться, что это не слишком много.

    Держите ноги на полу

    Выполняя жим лежа, следите за тем, чтобы ступни все время стояли на полу. Ваши ступни помогут вам стабилизироваться во время выполнения упражнений, а также придадут больше силы, обеспечив лучшую основу, когда ступни будут лежать на полу.

    Если вы чувствуете, что ноги поднимаются, то, вероятно, у вас слишком большой вес и вам нужно снова опустить их. Как вариант, вы можете попробовать выполнить жим, поставив ступни на скамейку вместо пола.Это хорошо подходит для людей с более короткими ногами, которым неудобно лежать на скамейке и держать ступни ровно.

    Итог

    Когда дело доходит до жима лежа на наклонной скамье, наклон обеспечивает больший диапазон движений по сравнению с жимом на плоской поверхности.

    Жим на плоской поверхности обеспечивает общую активацию груди, в то время как жим на наклонной скамье фокусируется на плечах и верхней части груди.

    Плоская скамья позволяет поднять больший вес для увеличения мышечной массы, чем наклонная скамья.

    Если вы хотите просто поднять больший вес, то плоская скамья сделает это за вас. Ищете больший диапазон движений или более округлую, четко очерченную грудь? В первую очередь сосредоточьтесь на наклонной скамье.

    Хотите получить лучшее из обоих миров? Включите в тренировки груди как наклонную скамью, так и жим лежа. Жим на наклонной скамье сосредоточится на верхних мышцах груди, чтобы сбалансировать развитие груди, а жим лежа на горизонтальной скамье добавит общую массу и силу верхней части тела и мышцам груди.

    Вы предпочитаете наклонную скамью или плоскую скамью? Если вам нравится наклонная скамья, какой угол, по вашему мнению, лучше всего подходит для ваших тренировочных целей? Дайте нам знать об этом в комментариях.

    Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

    Правильный угол для жима лежа на наклонной скамье

    Около 45 градусов делают свое дело, но у вас есть и другие варианты.

    Изображение предоставлено: Владимир Сухачев / iStock / GettyImages

    Итак, вы хорошо разбираетесь в стандартном жиме лежа и готовы немного встряхнуть его. По мнению Американского совета по упражнениям, это хорошо, поскольку вы меняете конкретные задействованные мышцы, что способствует их росту.

    Естественно, вы захотите поднять эту плоскую скамью и попробовать выполнить жим лежа на наклонной скамье, чтобы сосредоточиться на различных группах мышц.Однако это оставляет перед вами неизбежный вопрос: какой угол наклона является правильным? И ответ на это: «Есть довольно много ответов». Лучший угол — это угол, который больше всего соответствует вашим индивидуальным целям лепки груди.

    Подробнее: Средний жим лежа для взрослых

    Основы жима на наклонной скамье

    В общем, жим на наклонной скамье больше фокусируется на ключичной части грудных мышц, говорит ExRx — верхняя часть грудной клетки чуть ниже ключиц, чем на плоской скамье, которая фокусируется на головке грудины большой грудной мышцы ( большие веерообразные мышцы груди, которые вы обычно называете просто грудными).Это тот случай, когда используется стандартный угол наклона и фиксированное положение многих наклонных скамей, равное 45 градусам.

    В настоящее время, однако, вы часто можете встретить скамейки с регулируемым весом, которые охватывают диапазон от 30 до 75 градусов. Изменение наклона не только помогает сосредоточиться на различных мышцах груди; это может помочь повысить ваш личный уровень комфорта. В зависимости от роста и типа телосложения вы можете обнаружить, что можете выполнять жим с большим контролем под определенным углом.Этот угол, конечно, варьируется в зависимости от человека.

    Индивидуальный подход к вашим целям

    В небольшом исследовании 2010 года с 15 участниками, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , исследователи кинезиологии обнаружили, что ключичная головка грудной клетки наиболее активна при наклоне 44 градусов, что составляет 45 градусов. скамейка запасных. И если вам интересно, вы получите такую ​​же мышечную активацию на скамье Смита на том же наклоне.

    В том же исследовании была обнаружена еще одна интересная морщина: активность в передней дельтовидной мышце, ключевой передней мышце плеча, увеличивается с увеличением наклона скамьи. Так что, если вы хотите воздействовать на свои плечи, стоит попробовать установить угол наклона скамьи 60 и 70 градусов.

    Подробнее: Жим на наклонной скамье и военный жим

    Узнайте об углах жима лежа на наклонной скамье

    Помимо работы с немного разными мышцами, жим лежа на наклонной скамье имеет тенденцию проходить легче для поясницы, чем на плоской скамье, поскольку наклонный угол поддерживает поясничную область.Точно так же, когда вы находитесь на наклоне, у вас меньше шансов выгнуть спину при отжимании, что является плохой привычкой для жима.

    Если вы хотите сосредоточиться на грудных грудных мышцах, вам будет лучше с горизонтальной скамьей или с наклоном до -18 градусов. И хотя жим лежа во всех его углах не совсем подходит для широчайших, наклонный угол действительно способствует большей активности широчайшей мышцы спины (середина спины), чем наклонный угол.

    Угол 30 градусов — Этапы построения, как измерить? Примеры

    Угол 30 градусов — это острый угол.Угол образуется, когда две прямые встречаются или пересекаются в точке. Острый угол — это угол, в котором угол меньше 90 градусов. Когда угол 60 градусов делится пополам, мы получаем два угла по 30 градусов каждый. Давайте узнаем об угле 30 градусов, этапах строительства и некоторых реальных примерах 30 градусов.

    Что такое угол 30 градусов?

    Угол образуется, когда два луча встречаются в одной точке. На данном рисунке точкой пересечения луча OA и луча OB является точка O, которая называется вершиной.

    Если угол, образованный двумя лучами, составляет 30 градусов, то угол называется углом 30 градусов. Угол, образованный лучами OA и OB, записывается как AOB или ∠BOA.

    AOB = ∠BOA = 30 °.

    Построение угла 30 градусов с помощью транспортира

    В этом разделе давайте исследуем, как построить угол 30 градусов с помощью транспортира. Выполните следующие шаги:

    Шаг 1: Постройте отрезок прямой OA.

    Шаг 2: Поместите центральный конец транспортира в точку O таким образом, чтобы транспортир точно совпадал с линией AO.

    Шаг 3: Начните с точки «A» транспортира по часовой стрелке и остановитесь на отметке 30. Отметьте ее как точку «D». Если точка «А» находится справа от «О», начните измерение против часовой стрелки и остановитесь на отметке 30.

    Шаг 4: Соедините точку «D» с «O». ∠AOD = 30 ° — требуемый угол 30 градусов.

    Построение 30 градусов с помощью компаса

    Угол 30 градусов также можно построить с помощью компаса. Теперь давайте посмотрим, как построить угол в 30 градусов с помощью циркуля, линейки и карандаша. Следуйте инструкциям ниже:

    • Нарисуйте луч AB. С помощью A в качестве центра и подходящего радиуса на компасе нарисуйте полукруглую дугу так, чтобы она касалась отрезка AB в точке C.
    • С центром в C и без изменения радиуса нарисуйте дугу, пересекающую полукруглую дугу в точке D.
    • С центрами C и D нарисуйте две пересекающиеся друг с другом дуги и обозначьте их E.
    • Соедините точки A и E. Здесь ∠EAB = 30 °.

    Построение угла 30 ° с помощью компаса показано ниже.

    30-градусные углы в реальной жизни

    Угол 30 градусов можно увидеть на многих объектах вокруг нас. Стрелки аналоговых часов в 1:00 образуют угол в 30 градусов.

    Пицца, разрезанная на 12 ломтиков, иногда имеет угол 30 градусов.Иногда ножницы, которыми мы режем бумагу и ткань, образуют угол 30 градусов. Вы когда-нибудь катались с друзьями на велосипеде и замечали, что дороги расходятся под некоторыми углами? Эти углы могут составлять 30 градусов.

    Аналитический центр

    Ответьте на несколько интересных вопросов об угле 30 градусов.

    Сколько 30-градусных углов в

    а) Прямой угол
    б) Угол полный

    Важные примечания

    Вот несколько важных замечаний об угле 30 градусов.

    • Еще одна единица измерения углов — радиан.
    • π радиан = 180 °.
    • 30 ° в радианах — это π / 6.
    • Угол 30 градусов — это острый угол.

    Темы, связанные с углом 30 градусов

    Ознакомьтесь с некоторыми интересными статьями, связанными с углом 30 градусов.

    Часто задаваемые вопросы об угле 30 градусов

    Какой тип угла составляет 30 градусов?

    Угол 30 градусов — это острый угол, потому что он меньше 90 градусов.

    Как нарисовать угол 30 градусов с помощью транспортира?

    Чтобы нарисовать угол 30 градусов с помощью транспортира, выполните следующие действия:

    • Шаг 1: Постройте отрезок OA.
    • Шаг 2: Поместите центральный наконечник транспортира в точку A так, чтобы транспортир идеально совпадал с линией AO.
    • Шаг 3: Начните с 0 на транспортире по часовой стрелке и остановитесь на 30. Отметьте точку D.
    • Шаг 4: Точка соединения D с A. ∠DAO = 30 ° — это требуемый угол.

    Сколько углов в 30 градусов нужно, чтобы совершить полный поворот?

    Полный оборот составляет 360 °. Поскольку 30 × 12 = 360, следовательно, в полном повороте имеется двенадцать углов по 30 градусов.

    Сколько 30-градусных углов в треугольнике 30-60-90?

    Треугольник 30-60-90 — это треугольник, в котором один из углов составляет 30 градусов. Два других угла составляют 60 и 90 градусов каждый.Итак, в треугольнике 30-60-90 есть только один угол 30 градусов.

    Сколько углов в 30 градусов есть в прямом и полном угле?

    В прямом угле, равном 180 °, имеется шести углов 30 °. Он рассчитывается путем деления 180 ° на 30 °. Точно так же в полном угле имеется , двенадцать углов 30 °. Он рассчитывается путем деления 360 ° на 30 °.

    Вставляйте и вычисляйте простые математические уравнения в OneNote

    Вам не нужен калькулятор, чтобы находить ответы на простые математические задачи.Вы можете записывать математические уравнения во время собрания, конференции или занятия, а OneNote может мгновенно вычислить результаты за вас.

    1. Введите уравнение, которое вы хотите вычислить. Например, введите 95 + 83 + 416 , чтобы вычислить сумму чисел 95, 83 и 416, или SQRT (15) , чтобы вычислить квадратный корень из 15.

    2. После уравнения, не вводя пробел, введите знак равенства (=) и нажмите клавишу «Пробел».Ответ появится после знака равенства.

      Советы:

      • Не используйте пробелы в уравнении. Введите числа, операторы и функции как одну непрерывную строку текста.

      • Коды функций не чувствительны к регистру. Например, SQRT (3) =, sqrt (3) = или Sqrt (3) = вычислит тот же ответ.

      • Чтобы создать новую строку после ответа, нажмите Enter (вместо пробела) после знака равенства.

    Если вы хотите, чтобы в заметках был только ответ, после его вычисления можно удалить уравнение, которое ему предшествует. Ответ останется в ваших заметках.

    Примеры простых расчетов

    Ниже приведены несколько примеров математических выражений, которые OneNote может вычислить.

    • Среднемесячные продажи товара. Например, если общий годовой доход составляет 215 000 долларов, введите 215 000 долларов / 12 = и нажмите клавишу «Пробел».

    • Итого стоимость ежемесячных платежей. Например, введите 48 * 129,99 доллара США = и затем нажмите клавишу пробела, чтобы рассчитать стоимость 48 ежемесячных платежей по цене 129,99 доллара США за платеж.

    • Синус угла 30 градусов. Например, введите sin (30) = и нажмите клавишу «Пробел».

    • Более полные математические уравнения. Например, введите (6 + 7) / (4 * sqrt (3)) = и затем нажмите клавишу пробела, чтобы вычислить ответ на (6 + 7), разделенный на (4-кратный квадратный корень из 3).

    Поддерживаемые арифметические операторы

    В уравнениях можно использовать следующие операторы.

    Оператор

    Значение

    Пример

    + (плюс)

    Дополнение

    3 + 3

    (знак минус)

    Вычитание
    Отрицание

    3–1
    –1

    * (звездочка)

    Умножение

    3 * 3

    X (прописные или строчные)

    Умножение

    3×3

    / (косая черта)

    Отдел

    3/3

    % (знак процента)

    процентов

    20%

    ^ (каретка)

    Возведение в степень

    3 ^ 2

    ! (восклицательный знак)

    Факторное вычисление

    5!

    Поддерживаемые математические и тригонометрические функции

    Вы можете использовать математические и тригонометрические функции из следующей таблицы для своих уравнений.

    Примечание: Чтобы вычислить функцию, введите ее код (например, SQRT для квадратного корня) и сразу после него укажите число, угол или переменные в круглых скобках, как показано в столбце «Синтаксис».

    Функция

    Описание

    Синтаксис

    АБС

    Возвращает абсолютное значение числа

    .

    АБС (номер)

    ACOS

    Возвращает арккосинус числа

    .

    ACOS (номер)

    ASIN

    Возвращает арксинус числа

    .

    ASIN (номер)

    ATAN

    Возвращает арктангенс числа

    .

    ATAN (номер)

    COS

    Возвращает косинус числа

    .

    COS (номер)

    ГРАДУС

    Преобразует угол (в радианах) в градусы

    ГРАДУС (угол)

    LN

    Возвращает натуральный логарифм числа

    .

    LN (номер)

    ЖУРНАЛ

    Возвращает натуральный логарифм числа

    .

    ЖУРНАЛ (номер)

    LOG2

    Возвращает логарифм по основанию 2 числа

    .

    LOG2 (номер)

    LOG10

    Возвращает десятичный логарифм числа

    .

    LOG10 (номер)

    MOD

    Возвращает остаток от операции деления

    (количество) MOD (количество)

    PI

    Возвращает значение π как константу

    PI

    PHI

    Возвращает значение Φ (золотое сечение)

    PHI

    PMT

    Рассчитывает платеж по кредиту на основе постоянной процентной ставки, постоянного количества платежей и текущей стоимости общей суммы

    PMT (ставка; nper; pv)

    RAD

    Преобразует угол (в градусах) в радианы

    РАД (угол)

    SIN

    Возвращает синус заданного угла

    SIN (угол)

    SQRT

    Возвращает положительный квадратный корень

    .

    SQRT (номер)

    TAN

    Возвращает тангенс числа

    .

    ТАН (номер)

    Тренировка с сопротивлением жиму ног в течение 20 дней, постельный режим с наклоном головы вниз 6 градусов предотвращает разрушение мышц

    Целью данного исследования было изучить влияние тренировок с отягощениями на морфологические и функциональные свойства мышц нижних конечностей человека в течение 20 дней постельного режима с наклоном головы вниз 6 градусов.Девять мужчин были случайным образом распределены в группу тренировок с отягощениями (BR-Tr, n = 5) или в контрольную группу без тренировок (BR-Cont, n = 4). Выполнялись изометрические упражнения на жим ногами: 3 с x 30 повторений (30 с отдых между повторениями) ежедневно в течение 20 дней в период постельного режима. Были получены последовательные осевые магнитно-резонансные изображения мышц правого бедра и ноги, и были оценены объем мышц, длина мышц и длина волокон. Физиологические площади поперечного сечения (PCSA) групп мышц разгибателя колена, сгибателя колена, подошвенного сгибателя голеностопного сустава и дорсифлексора голеностопного сустава (передняя большеберцовая мышца) определялись как объем мышцы, умноженный на косинус угла перистости волокон, деленный на длину волокна.Измеряли максимальное произвольное сокращение (MVC) во время разгибания колена. Не наблюдалось значительных изменений в PCSA мышц-разгибателей колена в группе BR-Tr, тогда как PCSA в группе BR-Cont снизилось на 7,8%. PCSA мышц сгибателей колена и подошвенных сгибателей в группе BR-Tr и BR-Cont значительно снизился после постельного режима (сгибатели колена на 10,2% и 11,5%; подошвенные сгибатели на 13,0% и 12,8% соответственно). Однако в обеих группах постельный режим не повлиял на объем мышц и PCSA передней большеберцовой мышцы.MVC поддерживалась тренировкой с отягощениями в группе BR-Tr (снизилась на 1%). Напротив, снижение силы наблюдалось в группе BR-Cont (-16%), но этот результат не был статистически значимым. Эти результаты предполагают, что изометрическая тренировка жима ногами предотвращает ухудшение состояния (то есть атрофию и снижение силы) группы мышц-разгибателей колена.

    Как создать изометрический текст и размер в AutoCAD

    В этой статье я расскажу вам о создании изометрического размера и текста на изометрическом чертеже.Для объяснения этой функции я буду использовать простой изометрический куб, как показано на изображении ниже.

    Я также подготовил это видео для объяснения этого совета, но если вы предпочитаете статью, а не видео, прокрутите вниз до полной статьи.

    Изготовление изометрических размеров:

    Сделайте выровненные размеры A, B и C на геометрии, как показано на чертеже A выше, используя команду DIMALIGNED.

    Теперь введите DIMEDIT в командной строке и нажмите клавишу ввода, выберите наклонную в командной строке, как показано на изображении ниже.

    Теперь щелкните размер, помеченный A, на чертеже, показанном выше, и нажмите Enter. Командная строка предложит вам выбрать угол для выравнивания этого размера типа 30 и снова нажать клавишу ВВОД. Теперь ваше измерение выровняется с геометрией, чтобы оно выглядело как изометрическое измерение.

    Для размеров B и C вы можете использовать тот же метод с углом наклона 30 и -30 соответственно. Ваш окончательный рисунок будет выглядеть так после использования DIMEDIT во всех трех измерениях.

    Создание изометрического размера текста:

    Размеры теперь выглядят правильно, но если вы внимательно посмотрите на размерный текст, они все еще не выровнены должным образом, как показано на чертеже.Вам также необходимо внести изменения в размерный текст, чтобы он выглядел нормально.

    Введите DIMTEDIT в командной строке и нажмите клавишу ВВОД, затем щелкните размер, который вы хотите отредактировать. В этом случае я выбираю размер C.

    В командной строке выберите параметр «Угол» и введите угол 30 градусов, затем нажмите «Ввод». Размерный текст теперь выровняется по размерной линии. Для размеров A и B используйте угол 30 и -30 градусов соответственно в команде DIMTEDIT.

    Создание изометрического текста:

    Чтобы написать текст на изометрическом кубе, введите ТЕКСТ в командной строке и нажмите Enter. Теперь щелкните грань куба по направлению к размеру C и введите значение высоты текста и угол поворота 30 градусов в подсказках командной строки.

    Введите любой текст и дважды нажмите клавишу ВВОД, чтобы выйти из команды ТЕКСТ. Я использую «Текст» в качестве образца текста на изометрическом кубе.

    Повторите процесс написания текста на грани куба в направлении измерения B, но в этом случае измените угол текста на -30 градусов, оставив все остальные параметры неизменными.

    Теперь выделите текст на лицевой стороне размера C, затем щелкните правой кнопкой мыши и выберите «Свойства» в контекстном меню. На панели «Текст» палитры свойств измените значение параметра «Наклон» на 30.

    Повторите процесс для текста на кубе, обращенном к измерению B, но в этом случае измените значение наклона на -30. Окончательный рисунок с изометрическими размерами и текстом будет выглядеть, как показано на рисунке ниже.

    У вас есть вопросы, связанные с изометрическим текстом и размерами? Дайте мне знать в комментариях ниже.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *