Топ самых эффективных упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях
Какие самые волнующие, самые женские и сексуальные части женского тела? Мнение мужчин на этот вопрос однозначно — бедра и ягодицы. Какие самые проблемные места вашей фигуры, спросят у девушек ? Бедра и ягодицы, обреченно вздыхают они.
Можно ли изменить форму ягодиц и бедер
Изменить нельзя, а скорректировать можно. Достаточно убрать лишний жир, изменив рацион, и подкачать попу эффективными упражнениями на ягодицы. Правда, есть еще и вариант с хирургической операцией, но это не наш путь. Ведь главное — здоровье и красота, а не наоборот. Кстати, мода на худышек проходит. И слава Богу! Небольшая прослойка жира у женщины это важнейший эндокринный орган, который поддерживает гормональный фон в норме.
О том, как правильно питаться, ты можешь узнать здесь, а сегодня мы поговорим о том, какие упражнения нужно включить в домашние тренировки, чтобы сделать ягодицы упругими и подтянутыми, а бедра — стройными.
Все, что тебе понадобится — два-три свободных квадратных метра и вес собственного тела. Тренировка займет не более получаса. Сложно выдержать 30 минут или нет времени? Сделай половину, но обязательно с разминкой и заключительной заминкой. Твои мышцы укрепятся, ягодицы обретут подтянутую форму.
Эффект ты заметишь уже спустя 3-4 недели. Но для закрепления результата нужно продолжать делать упражнения и дальше.
Тройка самых эффективных упражнений для бедер и ягодиц
1. Основа основ формирования упругих ягодичных мышц — приседания, выполняемые в различных вариациях:
- «плие»
- с отягощениями;
- с упором на одну ногу;
- с выпрыгиванием.
Важно выполнять приседания правильно. Приседая, держи спину ровно, ягодицы отводи назад, следи, чтобы согнутые колени не выходили за пределы пальцев ног. Старайся делать максимально глубокие приседы — для достижения большего эффекта. Сделай 3-4 приседания и секунд на 25-30 задержись в нижней точке. Это также увеличивает эффективность упражнения.
2. Выпады — еще одно акцентированное упражнение на ягодицы и бедра.
Варианты упражнений:
- в ходьбе;
- с выпрыгиванием;
- на тумбе;
- с гантелями
Обрати внимание на технику выполнения. Поочередно выставляя одну ногу вперед, следи, чтобы вторая была согнута под прямым углом и не соприкасалась с полом. Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок. Спинка ровная, подбородок приподнят, смотри вперед.
3. Ягодичный мостик — нагружает не только мышцы бедер и ягодиц, но и поясничный отдел, который также влияет на внешний вид.
Ляг на пол, колени согни под прямым углом. Отрывая таз от пола, стремись к тому, чтобы от плеч до колен твое тело представляло прямую линию. В таком положении максимально напряги мышцы ягодиц и задержись на 1-2 секунды.
Авторские программы фитнес-тренеров FitStars для домашних тренировок
На нашем сайте целое созвездие программ тренировок, направленных на прокачку ягодиц и бедер.
«Круглая попа и плоский живот» — программа Ольги Дерендеевой состоит из 10 тренировок. С ее помощью ты не только подтянешь ягодицы, но и сделаешь талию более узкой и стройной. Из-за невысокой интенсивности тренировок программа доступна даже для начинающих.
Чуть сложнее физическая нагрузка при выполнении серии упражнений «Бразильский орех». Авторская программа Анастасии Завистовской с таким «говорящим» названием состоит из 6 тренировок по 20 минут. В нее включены самые эффективные упражнения для формирования упругой попы. Ты можешь выполнять их каждый день, или 3 раза в неделю — результат тебя порадует. Уточняем — 6 тренировок это серия, которую надо повторить несколько раз.
Каждая из 6 силовых и аэробных тренировок программы Полины Чекиной «Стройные ноги и упругие ягодицы» рассчитана на 30-35 минут. Идеальный вариант для тех, кто хочет качественно тренироваться, но ограничен во времени. Интенсивная нагрузка способствует жиросжиганию, а силовые упражнения прокачивают мышцы. Серию также следует повторить несколько раз.
Комплексный подход
Помимо домашних тренировок и правильного питания, не забывай о косметических процедурах. Обертывания, антицеллюлитные массажи, пилинги, самомассаж, сауна ускорят формирование упругих ягодиц и бедер, помогут избавиться от ненавистной апельсиновой корки и тебе будет чем гордиться на пляже.
Комплексные упражнения для эффективной прокачки пресса и ягодиц!
Прокачай свои формы!
Это отличная тренировка для комплексной проработки мышц ягодиц и пресса! Тренировку можно выполнять чередуя упражнения для ягодиц и для пресса — тем самым давать время для отдыха одной группы мышц тренируя другую.
Шикарные, круглые и аппетитные ягодички, а так же упругий, слегка рельефный животик это мечта любой девушки, в не зависимости от типа фигуры и комплекции. Для более эффективной проработки этих мышц, упражнения необходимо объединять в супер сеты, сегодня подробно разберем один из них.
Тренируйтесь регулярно и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!
Тренировку разобьём на две части, в первой проработаем мышцы пресса, а во второй поработаем над нашими ягодицами. Обе части будут состоять из трех упражнений, которые необходимо выполнять в три подхода, то есть в начале три подхода на пресс, затем три подхода на попу. Однако не забываем о важной части тренировки – разминке. Выполняем легкие упражнения для разминки, разогреваем наши мышцы и делаем их эластичнее.
Еще одним нюансом данного комплекса, является прыжки на скакалке в начале тренировки, это так же позволит разогреть и подготовить мышцы к интенсивным воздействиям на них.
Качать попу и пресс дома. Как накачать попу в домашних условиях при помощи упражнений
Простые и эффективные упражнения, чтобы накачать попу в домашних условиях. 2 комплекса для увеличения объема ягодичной мышцы с вариантами усложнения для физически подготовленных людей.
Ягодицы считаются одной из самых проблемных зон большинства женщин и девушек. Малоподвижный образ жизни, сидячая работа и пассивный отдых рано или поздно приводят к уменьшению объема ягодичных мышц и потере их тонуса. Поэтому, чтобы иметь красивые соблазнительные формы, представительницы прекрасного пола должны постоянно работать над своим телом. И начать рекомендуется с домашних тренировок. Простые упражнения, чтобы накачать попу, перечисленные в нашей статье, помогут вам всего за 1-2 месяца избавиться от проблем с фигурой.
Комплекс для тренировки без инвентаря
Эти эффективные упражнения для попы сможет выполнить любая девушка или женщина в домашних условиях. Они просты даже для физически неподготовленного человека и не требуют использования дополнительных снарядов, тренажеров или специальной экипировки.
- Приседания возле стены помогут накачать попу без особых усилий, оно активирует работу больших ягодичных и икроножных мышц, а также способствует укреплению задней части бедра.
Простой вариант . Подойдите к стене и вплотную прижмитесь к ней спиной. Расправьте плечи, руки разверните ладонями внутрь и прижмите их к вертикальной поверхности, затылок, ягодицы и пятки также должны касаться стенки. Согните ноги в коленях, имитируя приседание на стул. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, потом вернитесь в начальную позицию. Делайте ежедневно по 3-4 подхода, а каждые 2-3 дня увеличивайте время приседа на 5-10 секунд.Усложненный вариант . Если вам легко дается это упражнение, попробуйте немного увеличить нагрузку. Для этого в исходном положении скрестите руки в районе грудной клетки, согните левую ногу и уложите стопу на правое колено. Выполняйте приседания , как описано выше. Количество подходов на каждую сторону – 2-4.
- Приседания «Сумо» направлены на коррекцию формы и укрепление внутренней части бедра, моделирование больших ягодичных мышц, стабилизацию положения икроножных мускулов, брюшного пресса и поясницы.
Простой вариант . Исходное положение – ровная стойка с расправленными плечами и сохранением естественного прогиба в поясничном отделе позвоночника. Ноги расставьте шире плеч, стопы разверните носками наружу примерно на 45 градусов. Сделайте вдох и присядьте, стараясь опустить бедра до параллели с полом. Не заваливайтесь вперед, колени не выпячивайте за носки и не перемещайте ноги. Одновременно с выдохом медленно вернитесь в начальную стойку. Наблюдайте за своими ощущениями во время выполнения упражнения: если возникнет боль в коленном или тазобедренном суставе, мышцах или связках, попробуйте поставить ноги ближе, а носки – немного сдвинуть внутрь. Если неприятные ощущения повторятся, прекратите тренировку. Сделайте по 3-4 подхода, выполняя упражнение не менее 10-15 раз.Усложненный вариант . Для повышения нагрузки можно выполнять приседания со штангой, положив гриф на спинные мышцы немного ниже шеи, или с гантелью , взяв ее за один конец обеими руками и расположив между бедер.
Целевые группы мышц
Для того чтобы правильно прокачать определенные группы мышц, нужно знать, где они расположены и как работают. Не обязательно углубляться в подробности анатомии, хватит и поверхностных знаний. Зато вы будете четко знать, какие мышцы задействованы во время определенных упражнений, и сможете понять, правильно ли выполняется то или иное упражнение.
- Большая ромбовидная мышца располагается на поверхности, укрывая другие группы. Ее главная функция – сгибание и разгибание бедер, коррекция осанки.
- Средняя латеральная мышца видна сбоку. Она нужна для того, чтобы мы могли отводить ноги назад, вращать бедра.
- Малая ягодичная мышца располагается таким образом, что ее невозможно увидеть. Но тренировать эту зону необходимо: именно она отвечает за всю работу тазобедренного сустава.
Реально ли накачать попу дома. Как Лера накачала выдающуюся попу
kiss_my_abs ( kiss_my_abs ) wrote,2015-05-19 10:00:00kiss_my_abs kiss_my_abs 2015-05-19 10:00:00Фигура этой девушки лично у меня вызывает восторг. Хотя многие поразятся пропорциям. Всё настолько круто, что кажется неестественным.
Её ягодицы можно заслужено назвать, пожалуй, одними из самых выдающихся в стране. Эффекта добавляет супер-тонкая талия и пышная (своя!) грудь. Как накачать такую знатную пятую точку? Читаем комментарии Леры Негановой.
И помним, девушка делится своим опытом, а не призывает сию секунду начать делать тоже, что и она.
Упражнения
Раньше использовала те же упражнения, что и сейчас. Однако я не знала, что такое «чувствовать» мышцу. Со временем начала прислушиваться к организму, пошел прогресс. Дальнейшая цель — расти, расти и еще раз расти.«Тренировка на ягодицы», — когда девочки видят этот заголовок, они надеются, что в тексте будут описаны супер-секретные новые упражнения.
Это можно проследить по вопросам типа «какие упражнения ты делаешь для попы?!!». Да такие же, как и все остальные. Или они считают, что девушки с хорошей формой делают приседовыпадной мах с отягощение в мостике стоя на скамье? Увы. Тренировка абсолютной каждой девушки состоит из одинаковых упражнений. Лично я не извращаюсь в «Смите», не делаю выпады вкось/выкось.
Предпочитаю стандартные присед/жим ногами/тяга. Именно на них и основана программа тренировок. В ближайшее время буду заниматься по новой программе. Возможно, туда включу еще что-нибудь.Кстати, опытные дамы частенько выполняют странные упражнения. Им можно, они себя слепили и теперь экспериментируют. А новичкам лучше наработать базу путем одноименных упражнений.
Число повторений
Как я отношусь к многоповторке? Смотря что под ней подразумевать. если 12-20 повторов, то отрицательно отношусь. Во время выполнения начинается закисление молочной кислотой, от этого и жжение, которое многие принимают за эффективность работы.
Обрати Внимание!
Увы, многоповторка не растит мышечную массу, она тренирует выносливость и имеет большие энергические затраты. Именно поэтому большое количество повторений называют тренировкой «на рельеф». Я работаю на 1-6 повторений.
По статистике, именно такое количество хорошо влияет на рост мышечной массы.
Спортивное питание
Спортпит не употребляю. Все необходимые вещества можно получить из еды.
Как накачать попу, не раскачав ноги
Нельзя накачать хорошие булки без квадрицепсов. Это глупость. Изолированными упражнениями попу не сделаешь, а в любых других они прекрасно задействованы. Вывод: хотите хорошую жопу, полюбите и квадрицепсы.
Как накачать пресс. Как правильно качать пресс: вредные упражнения
Пример вредного упражнения на пресс — подъем прямых ног при зафиксированном корпусе. Причем, поднимаете ли вы прямые ноги из положения лёжа, или делаете это из вертикального положения с упором в пояснице — это вредит вашему позвоночнику.
Никогда так не делайте. Пожалейте свой позвоночник.
Исследования показали, что подъём прямых ног вызывает значительную компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. При этом максимальное усилие возникает в момент отрыва пятки от поверхности плоскости.
Если такая нагрузка проводится регулярно, то это может привести к накоплению микроповреждений в нормальных дисках, а в дегенеративно-изменённых межпозвонковых дисках вызвать повреждения и увеличение грыжевого выпячивания. Выполнение этого упражнения вызывает развитие и прогрессирование остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Поэтому если вы поднимаете ноги или корпус при жестко закрепленной пояснице подумайте о возможных последствиях.
В этом плане одно из самых вредных упражнений – «складной нож» – одновременный подъем с пола туловища и ног:
ЖЖ-пользователь dmitriysh написална эту тему, где говорит об особом вреде «складного ножа»: «Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника. В результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы, а точка эта находится в очень хороших рефлекторных отношениях со всем данным сегментом. Начинает болеть поясница. Чем больше вы сделаете таких упражнений, тем скорей заболит».
Как накачать попу в домашних условиях за короткий срок. Принципы эффективной тренировки
Кардинально изменить фигуру за 1 день невозможно. Чтобы стать обладательницей привлекательных округлых форм, занимаясь в тренажерном зале, придется потратить минимум 5-6 месяцев. Этот срок значительно увеличится, если делать упражнения дома. Но даже за неделю таких занятий можно добиться ощутимых результатов: скорректировать форму ягодиц, подтянуть мышцы.
Как показывает практика, накачать попу в домашних условиях проще девушкам, которые не страдают от наличия избыточной массы тела. Обладательницам лишних килограммов потребуется больше сил и времени, чтобы добиться желаемого результата.
Повысить эффективность домашних тренировок можно, если помнить о следующем:
- Упражнения, предназначенные для ягодиц, необходимо выполнять регулярно. Усилить их действие поможет любая аэробная нагрузка: бег, прыжки на скакалке, велосипедная езда.
- Чтобы организм мог быстро восстанавливаться после физических упражнений, следует пить достаточное количество чистой воды (350 мл на каждый килограмм веса).
- Важную роль в формировании красивого мышечного каркаса играет питание, поэтому в меню рекомендуется включить больше белковых продуктов (яйца, куриное мясо, рыбу, творог, чечевицу) и одновременно ограничить употребление мучных изделий, сладостей, фруктов. При этом общая калорийность ежедневного рациона должна соответствовать норме, так как накачать ягодицы, если вес будет уменьшаться, не получится.
- Неотъемлемая часть любой тренировки – предварительная разминка. Заканчиваться занятие должно упражнениями на растяжку.
Желающим накачать попу в домашних условиях нельзя отказываться от такой простой радости, как полноценный сон. Организму требуется минимум 7 часов отдыха.
Дополнительные рекомендации для красивой фигуры
Добиться отличных результатов можно, используя комплексный подход. К сожалению, одних упражнений бывает недостаточно. Чтобы быстрее проработать ягодичные мышцы и избавиться от лишнего веса, следуйте рекомендациям специалистов.
Режим дня
. От него зависит больше, чем кажется на первый взгляд. Чтобы запустить естественные процессы снижение веса, необходимо спать как минимум восемь часов в день в хорошо проветриваемом помещении без лишних источников света. Во сне организм восстанавливается, активирует обменные процессы. Если вы не можете нормально уснуть, попробуйте заменить привычный ужин «Восстанавливающим коктейлем Формула 1» от Herbalife Nutrition. Он поможет предотвратить ночное переедание, которое становится частой проблемой нарушений сна. Кроме того, продукт содержит специальный витаминный комплекс и триптофан, способствующий нормальному сну. Это отличное решение для тех, кто планирует быстрее избавиться от лишнего веса.
Правильное питание
. Еще один важный фактор, от которого зависит скорость и качество похудения. Из рациона стоит исключить сдобу, магазинные сладости, подслащенную газировку. Такие продуты негативно влияют на состояние организма: из-за них резко повышается сахар в крови, но перерабатывается он очень быстро. В итоге мы снова начинаем испытывать острый голод. Замените сладость полезными перекусами: фруктами, орехами, протеиновыми батончиками. Ускорить процессы похудения поможет Herbalife Nutrition. Выбирайте протеиновый коктейль «Формула 1». Это продукт с высоким содержанием белка и комплексом пищевых волокон, который помогает получить необходимое количество полезной аминокислоты. Дополнительно «Формула 1» обогащена витаминами и минералами, необходимыми для нормальной работы человеческого организма.
Надень юбку-карандаш: 9 упражнений для упругости бедер
Какие упражнения для ягодиц и бедер выбрать, если вы хотите похудеть
Зона бедер и ягодиц для многих девушек является проблемной. Причем большая часть барышень страдает вовсе не от «плоскопопия», а напротив — от излишнего объема и дряблости в этой области. Подтянуть зону галифе и попу помогут правильно подобранные
Какие упражнения выбрать? Сделать силуэт
«Самая распространённая ошибка — построение всей тренировки только из упражнений на бедра, — говорит Анастасия Зяблова, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29. — Сделать силуэт ног красивым также помогут эстетические пропорции за счёт других групп мышц. Например, комбинация упражнения на бёдра и ягодицы визуально подтянут ягодицы и сделают ваш силуэт женственнее, и, конечно, кардио и растяжка. Список упражнений будет примерно таким: во-первых, махи — стоя, лёжа, с опорой. В том числе пружинки и статические задержания. Во-вторых, приседания в самых разных вариациях, выпады, выпады «реверанс», наклоны «гудмонинг». Не менее важна кардио-нагрузка на орбитреке, дорожке, скакалке. Стретчинг же поможет выглядеть вашим бёдрам упругими и вытянутыми, посмотрите, например, на фигуры танцоров».
Комплекс упражнений для ног и ягодиц
Мы попросили Александра Воронова составить и показать нам комплекс самых эффективных упражнений для ягодиц и бедер. Выполнять его можно в тренажерном зале или дома.
Как построить занятие
- Начните тренировку с небольшой разминки. Например, такой. Это поможет подготовить мышцы к нагрузкам и снизит риск травм.
- Выполняйте упражнения последовательно. Оптимальный режим занятия — 3 подхода по 12-15 повторов в каждом.
- Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
- Завершите тренировку растяжкой.
Для выполнения упражнений вам понадобится эспандер, петли TRX, степ-платформа (или невысокая скамья), гантели, балетный станок (стул с высокой спинкой).
Приседания с эспандером
Наденьте эспандер-кольцо на бедра, встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Руки соедините в замок перед грудью. Согните колени, отведите таз назад, опуститесь в приседание. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами кора, ног, бедер и ягодиц. Плавно выпрямитесь вверх. Этот составит один повтор, выполните необходимое их количество.
Приседания с гантелей
Возьмите гантель обеими руками. Расставьте стопы чуть шире плеч, носки направьте в стороны. Сгибая колени, опуститесь в приседание. Гантель опустите между коленей. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами кора, ног, бедер и ягодиц. Плавно выпрямитесь вверх. Этот составит один повтор, выполните необходимое их количество.
Выпады назад с гантелями
Возьмите гантели в каждую руку. Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки опустите вдоль корпуса. Работайте мышцами кора, ног, ягодиц. Отшагните назад левой ногой, плавно согните оба колена и опуститесь в выпад. Затем плавно поднимитесь вверх, поменяйте ноги и отшагните назад правой ногой. Опуститесь в выпад. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. выполните необходимое их количество.
Ягодичный мостик с гантелей
Разместите скамью на полу. Сядьте к ней спиной, слегка согнув колени. Плечами упритесь в скамью. Гантель разместите на области тазобедренных суставов, придерживайте ее руками. Стопы поставьте на пол. Плавно поднимите таз вверх до параллели корпуса с полом. Затем опустите его вниз (не касаясь пола). Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.
Зашагивания на платформу
Встаньте лицом к платформе (или скамье). Поставьте стопы на ширине таза, ладони соедините перед грудью. Согните левое колено, шагните левой ногой на платформу, затем оттолкнитесь правой ногой от пола и взойдите на снаряд обеими стопами. Затем по одной поставьте стопы на пол. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество на каждую ногу.
Подъем ног с гантелью
Опуститесь на колени, обопритесь на предплечья. Разместите небольшую гантель в сгибе правого колена. Из этого положения плавно поднимите правую ногу, затем опустите вниз (не касаясь пола) и слегка подтяните ее вперед, к животу. Это один повтор, выполните необходимое их количество в каждую сторону.
Отведение ног с эспандером
Встаньте перед станком или стулом с высокой спинкой. Наденьте эспандер-кольцо на ноги, разместите его чуть выше коленей. Стопы поставьте на ширине таза. Обопритесь предплечьями на станок (или спинку стула), корпусом слегка подайтесь вперед. Согните левую ногу, поднимите стопу над полом и плавно отведите ее назад (движение начинается в тазобедренном суставе). Уводите ногу максимально назад, колено при этом слегка разгибайте. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните по 12-15 повторов на каждую ногу.
Приседания на одной ноге с петлями TRX
Зафиксируйте TRX на опоре так, чтобы петли доходили вам до уровня голени. Встаньте прямо, развернувшись к петлям спиной, разместите в них правую стопу. Руки соедините перед грудью. Согните левую ногу, плавно опускаясь в приседание. Контролируйте положение поясницы (без прогиба), работайте мышцами ног, ягодиц и бедер, следите за тем, чтобы колено не выходило за проекцию носка. Плавно вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните необходимое их количество на каждую ногу.
Латеральный подъем таза
Разместите степ-платформу (скамью) у края коврика. Лягте на левый бок, обопритесь на левое предплечье. Правую руку зафиксируйте на бедре. Правую стопу разместите на степ-платформе (нога прямая), левое колено согните, поднимите таз над полом (корпус почти параллелен полу). Из этого положения плавно опустите таз вниз (левое бедро касается пола), затем поднимите его вверх и снова опуститесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество на каждую ногу.
Выполняйте упражнения комплекса в своем темпе и тщательно отслеживайте технику.
Какими кардио-тренировками дополнить занятия
Если ваша цель — уменьшить объем бедер, обязательно дополните силовые тренировки кардиозанятиями. «Это любая физическая активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания, вовлекая в работу большие группы мышц, — объясняет Алена Мурлаева, фитнес-тренер, блогер и автор бестселлера «SMART ЗОЖ. Без жестких диет и изнурительных тренировок». — Во время кардиотренировок укрепляется сердечно-сосудистая система, нормализуется сердечный ритм, тренируется дыхательная система, повышается выносливость организма, укрепляются мышцы, повышается настроение. А еще при таких занятиях организм использует в качестве источника энергии гликоген из печени и подкожный жир. При правильных нагрузках тренировка очень эффективна в борьбе с лишними килограммами».
Причем для эффективного снижения веса и тонуса мышц вовсе не обязательно бегать — достаточно легкой кардионагрузки в зоне низкой интенсивности. «Это занятия, которые проходят с ЧСС в 50-60% от максимальной (около 115-120 ударов в минуту)», — говорит Алена Мурлаева.
Ходьба в быстром темпе тоже считается! Превратить прогулку в тренировку несложно. «Быстрая ходьба не должна напоминать спокойную прогулку с коляской или печеньками в руках. Сделайте ее полноценной тренировкой, и потеря веса не заставит вас ждать: наберите свою скорость, придерживаясь своих пульсовых зон. Вы не должны задыхаться, но говорить по телефону с подругой или другом, идущей/им рядом, должно быть сложно! — советует Алена Мурлаева. — На начальном этапе начните с 90–120 шагов в минуту. Когда организм адаптируется, можно увеличить количество шагов до 140. Это уже шаг на грани бега трусцой. За час занятий в таком темпе возможно потерять около 400 калорий».
Алена Мурлаева рекомендует разнообразить «пешие» тренировки.
* Добавьте холмы. Подъемы в горку увеличивают затраты калорий примерно на 20%.
* Чередуйте дни прогулок по дороге и неровной местности.
* Чередуйте ходьбу на выносливость с интервальной ходьбой
Вот еще несколько правил пешей тренировки:
- Обязательно разомнитесь перед занятием. «Быстрая ходьба — это тренировка, и, как для всех полноценных тренировок, перед началом следует сделать разогрев (4–5 минут спокойного шага)», — советует Алена Мурлаева.
- Активно работайте руками. Руки должны быть согнутыми в локтях под прямым углом и активно двигаться вдоль корпуса.
- Удерживайте правильную осанку. «Спина должна быть прямой, лопатки опущены, взгляд направлен вперед», — рекомендует Алена.
- Занимайтесь в правильной обуви. «Кроссовки должны обладать достаточной амортизацией и плотно сидеть на ноге, чтобы предотвратить возможные травмы», — напоминает Алена Мурлаева.
- Слушайте свое тело. Если во время тренировки вы испытываете головокружение, тошноту — уменьшите нагрузку.
- Ставьте перед собой реальные цели. «Не нужно сразу устраивать длительные скоростные прогулки. Увеличивайте скорость и время постепенно, дайте организму привыкнуть к нагрузке. Так как любая привычка приходит через 21 день (в среднем), предлагаю трехнедельный план тренировок для плавного входа в процесс», — подытоживает Алена Мурлаева.
Помимо ходьбы, хорошим кардио для похудения ног и бедер также считают сайклинг, занятия на степпере и эллиптическом тренажере. «Их можно использовать как кардиозаминку, в этом случае занимайтесь после силовой тренировки в течение 10-15 минут, — говорит Александр Воронов. — Если же будете использовать кардионагрузку в качестве самостоятельного занятия, его продолжительность должна составлять от 50 до 70 минут».
Указанные упражнения для ягодиц и бедер подходят для выполнения в домашних условиях.
Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях: тренировка для похудения
Почти каждая девушка мечтает иметь подтянутые и накачанные бедра и ягодицы, ведь на них так обращают внимание окружающие нас мужчины. Да и любое платье или джинсы на подкачанной попе будет смотреться гораздо лучше. Но многие думают, что добиться такого результата можно только благодаря трениовкам с персональным тренером в зале. На самом деле это совсем не так. Мы предлагаем вам чудесный комплекс упражнений, который поможет вам привести ноги и ягодицы в форму.
Упражнения без инвентаря для бедер и ягодиц в домашних условиях
Такие упражнения лучше всего подойдут для начинающих. Они абсолютно несложные, а главное в них – правильная техника и регулярность выполнения.
Обратите внимание: все упражнения, а особенно прыжки, необходимо выполнять в кроссовках, чтобы не получить травму.
1) Приседания
Приседания задействуют не только ягодицы, но также почти все остальные группы мышц: бицепс бедра, квадрицепсы, икры и даже пресс. Таким образом, вся нижняя часть тела прокачивается равномерно. Для того чтобы правильно присесть, вам необходимо развернуть носки немного наружу и при этом поставить ноги на ширине плеч. Осторожно присядьте, перенеся вес тела на пятки. Держите спину прямо, взгляд направлен также прямо, а не вниз. Постарайтесь не нагибаться сильно вперед. Чем глубже вы приседаете, тем интенсивнее включаются в работу ягодицы.
Колени не должны выходить за носки, иначе риск получить травму сильно возрастает!
2) Выпады
Если приседания мы используем для того чтобы нарастить мышцы и округлить ягодицы, то выпады помогают подтянуть их и сделать более упругими. Для выполнения выпада поставьте абсолютно прямую левую ногу вперед, а затем согните ее в колене, перенеся на нее вес всего тела. Колено опять же не должно выходить за носок, а спина все время остается прямой.
Кроме обычных выпадов существуют также выпады назад и диагональные. В первом случае вы сначала стоите прямо, а лишь затем отставляете одну ногу назад и сгибаете ее. При диагональном выпаде вы ставите ногу не прямо, а под углом примерно в 40 градусов. В остальном техника упражнения не меняется. Диагональный выпад поможет вам сильнее проработать ягодичные мышцы и растянуть бицепс бедра. Но начинать все же рекомендуем с обычных выпадов.
Если пространство дома позволяет, то вы можете попробовать шагающие выпады. То есть, вы не стоите на месте, а идете вперед, выполняя поочередно выпад на каждую ногу.
3) Плие
Один из видов приседаний, которые стоит выделить в отдельную группу, ведь именно он помогает нам отлично подтянуть одну из наиболее проблемных зон – внутреннюю поверхность бедра. Встаньте прямо, ноги поставьте максимально широко, а стопы разверните полностью наружу. Присядьте, сохраняя спину прямой.
4) Махи ногами
Видов данного упражнения существует огромное множество. Вы можете выполнять махи стоя назад или в сторону, они хорошо задействуют всю заднюю и боковую поверхность ног. Если же вы желаете сделать акцент на ягодицах, то стоит встать в коленно-локтевую позицию и выполнять махи согнутой ногой назад или вбок.
5) Боковые выпады
Встаньте прямо, ноги расставлены максимально вширь , стопы повернуты наружу. Согните ногу и перенесите вес тела на нее, затем выпрямитесь и повторите аналогично на другую.
6) Приседания с подпрыгиванием
Еще один вид приседаний, который мы хотим выделить в отдельный пункт, ведь именно он поможет вам подкачать в домашних условиях ягодицы и бедра и при этом похудеть. Сделайте классическое приседание, а затем подпрыгните и снова присядьте. Это упражнение нельзя делать людям с больными коленями!
7) Болгарские приседания
Этот вид приседаний помогает целенаправленно накачать ягодицы и бедра в домашних условиях. Поставьте согнутую ногу носком на любую твердую опору (скамейку, стул), и присядьте, перенеся вес тела на свободную ногу, при этом немного наклонившись вперед.
Тренировка с фитболом бедер и ягодиц в домашних условиях
Фитбол – отличный помощник для построения красивого тела, к тому же совсем недорогой. С его помощью можно придумать множество необычных занятий.
1) Гиперэкстензия на фитболе
Упражнение, которое поможет сделать поясницу более крепкой, убрать лишний жир с бедер и ягодиц в домашних условиях. Лягте на фитбол животом, согните руки за головой, а носочками ног упритесь в пол. Выполняйте поднимания верхней части корпуса, а затем опускайте его снова. Не округляйте спину, соблюдайте прогиб в пояснице.
2) Приседания с фитболом
Усложнить обычные приседания можно, если между вами и стеной будет находиться мяч, который будем скользить при выполнении вверх и вниз. Такой вид приседа помогает держать спину ровно и при этом отлично координирует движения.
3) Подъем бедер
Лягте спиной на пол, при этом согнутые ноги положите на мяч. Поднимите бедра как можно выше и одновременно подкатите фитбол к себе. Вернитесь в прежнее положение и повторите столько раз, сколько сможете.
Качаем при помощи гантелей ягодицы и бедра в домашних условиях
Если вы уже довольно давно занимаетесь дома и обычные упражнения без веса уже не кажутся вам действенными, то для усиления нагрузки вы можете приобрести себе гантели. Конечно, лучше всего брать гантели, вес которых можно регулировать и постепенно увеличивать по мере необходимости. С ними можно выполнять многие из уже перечисленных ранее упражнений: присед, выпады, плие. Но существуют и другие занятия, которые мы не описывали выше, так как без веса они просто теряют свой смысл.
Самое замечательное из таких упражнений – это мертвая тяга (румынская) с гантелями. Она отлично прорабатывает не только ягодичные мышцы, но и бицепс бедра, спину, руки и пресс. Для ее выполнения встаньте и возьмите в руки по гантели, опустив их вдоль тела. Очень медленно начните наклоняться вниз, представляя, будто гантели скользят по вашим ногам. Дойдите до максимально низкой точки, задержитесь там и поднимитесь вверх. Следите внимательно за коленями: они не должны «гулять» в стороны, а должны быть четко зафиксированы. Не нужно опускать голову и смотреть вбок при выполнении.
Для этого упражнения гантели должны быть куда более тяжелыми, нежели при упражнениях для рук. рекомендуем начинать с гантелей по 5 кг и увеличивать вес вплоть до нескольких десятков кг. Если у вас есть штанга – это отличный вариант для румынской тяги, когда вес гантелей вас перестанет устраивать.
Тренировка для ягодиц с эспандером
Эспандер – это специальная лента, с помощью которой вы можете тренировать все тело, при этом стоит она совсем недорого. Уменьшить ягодицы, ноги и бедра в домашних условиях очень легко, если вы будете делать различные виды махов или приседаний, используя при этом ленту. Она дает вашему телу дополнительную нагрузку, которая отличается от нагрузки с помощью веса.
Как составлять план тренировки?
Каждое упражнение следует выполнять 25-40 раз, если вы хотите похудеть, и 15-20 раз, если ваша основная цель – подтянуть мышцы. Выберите 4-6 упражнений и проделайте их в 3 круга по очереди. Если у вас еще остались силы, то можно добавить еще 1 круг. Перед началом выполнения обязательно сделайте разминку. Выполняйте тренировки через день для достижения наилучшего результата.
Дополнительные советы к упражнениям для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях
К сожалению, как бы нам не хотелось в это верить, но похудеть с помощью одних упражнений не получится (а вот подкачать ягодицы получится!). Но если вы хотите похудеть, то сначала вам необходимо нормализовать свое питание. Пейте больше воды, введите в свой рацион больше свежих или сделанных на пару овощей или фруктов, старайтесь кушать больше белка (а это мясо, рыба, творог и яйца) и не наедаться на ночь. Все мы понимаем, что очень сложно сразу полностью изменить свое питание, но попробуйте сделать это поэтапно. Например, в каждую неделю вводите 1 новую полезную привычку в разряде питания, это поможет изменить вам свой рацион совершенно безболезненно и незаметно для вас самих. Вы увидите не только снижение веса, но и заметные улучшения в качестве кожи, ногтей и волос.
Если вы хотите убрать целлюлит, то будет не лишним попробовать лимфодренажный массаж и обертывания. Они сделают вашу кожу гладкой и бархатистой. Такой комплексный подход поможет вам увидеть первые результаты гораздо быстрее.Но помните, что все это – лишь дополнительные меры. Главными же на пути к стройности и красоте по-прежнему остается спорт и правильное питание! А мы в свою очередь желаем вам добиться своей цели и иметь стройное, подтянутое тело с красивыми бедрами и ягодицами!
Тренировка для мышц бедер и ягодиц на видео
Для тех, кто не любит заниматься по картинкам, и кому нужен мотивирующий результат в виде подтянутого тренера!
Худеем в бедрах и ягодицах в домашних условиях
Нередко бедра являются проблемной зоной у женщин и перед отпуском очень хочется быстро привести фигуру в порядок. Однако из-за усталости или нехватки времени поход на фитнес или в зал постоянно откладывается. В этой статье мы рассмотрим самые эффективные упражнения для ягодиц, которые выполняются в домашних условиях.
Тренировки дома ничуть не уступают по эффективности физическим нагрузкам в зале. Правильно подобранная программа упражнений, поддержание водного баланса и рациональное питание помогут достичь нужный результат при минимальных временных затратах.
Желательно тренироваться 3 раза в неделю, но при хорошем самочувствии можно увеличивать нагрузки. Использование дополнительного спортивного инвентаря позволит быстрее накачать мышцы. Перед тренировками рекомендуем смотреть видео для лучшего понимания техники выполнения.
Приседания
Самым простым и распространенным упражнением для ягодиц в домашних условиях являются приседания. Их преимущество заключается в том, что задействуются мышцы ягодиц, бедер и ног полностью. Лучше всего выполнять нагрузки с гантелями.
Для данного упражнения очень важна техника, ведь от нее напрямую зависит результат. Стопы должны быть разведены по ширине плеч, руки держим параллельно полу. Затем нужно совершить глубокий вдох и на выдохе сделать приседание, после чего вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не выходили за края стоп, а спина оставалась максимально ровной. Оптимальным вариантом для нагрузки будет 2-3 подхода по 30 приседаний.
Выпады
Выпады — наиболее эффективные упражнения для ног и ягодиц. С их помощью прорабатывается квадрицепс, большая ягодичная и прямая мышцы. Чаще всего выпады выполняются в классической технике. Для этого нужно сделать широкий шаг вперед и одновременно согнуть ногу под углом 90°, после чего вернуться в исходное положение. Один подход должен состоять из 20-20 выпадов.
Махи ногами
Махи прямой и согнутой ногой — лучшие упражнение для ягодиц и бедер, ведь прорабатывается сразу несколько зон. При правильной технике мышцы будут “гореть” уже после первого подхода.
Примите положение стоя на коленях с опорой на ладони или предплечья. Затем сделайте глубокий вдох, на выдохе поднимите ногу и вернитесь в исходное положение. Для усиления эффекта надевайте во время тренировки утяжелители. Один подход должен состоять из 30-40 махов.
Ягодичный мост
Составляя комплекс тренировок, рекомендуем включить в него мост, который хорошо прорабатывает ягодичную мышцу. Сначала следует прилечь на коврик, ноги держим согнутыми в коленях. Делаем вдох и поднимаем таз вверх, при этом напрягаем бедра и ягодицы. Отрыв от пола должен происходить за счет бедер, а не нагрузки спины. На выдохе возвращаем корпус в исходное положение.
Ножницы с согнутыми коленями
Говоря про самые эффективные упражнения для ягодиц, следует отметить ножницы. Во время тренировки прокачиваются не только необходимые нам зоны, но еще и нижняя доля пресса.
Для выполнения следует лечь на спину и согнуть ноги в коленях на 90°. После этого разводим ноги в стороны, представляя, что нужно достичь пола внешней частью бедра. По достижению максимальной точки, сводим ноги обратно. Рекомендуется делать 3-4 подхода по 25 раз.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Упражнения для ягодиц в домашних условиях
Всё началось с Дженнифер Лопез, в начале 2000-х помните? Через 10 лет Ким Кардашьян довершила дело и возвела ЭТО в культ. Пышные ягодицы заняли пьедестал самой желанной части женской фигуры, вытеснив с него грудь третьего размера . Селикон всех модниц мира «переехал» из области грудной клетки чуть ниже талии. Если вы, как и автор этой статьи против имплантов в ягодицах, то остаётся только один путь : «наприседать» попу своей мечты.
Шаг#1 : Определяем свой тип ягодиц
Форма ягодиц — это то, что дано нам природой. Исправить её нельзя, но можно подкорректировать при помощи специальных упражнений для каждого типа. Всего принято выделять четыре формы:
После того, как вы определились с формой можно приступать к выбору упражнений. Важно помнить, что каждый тип ягодиц требует индивидуального подхода и проработки определенной категории ягодичных мышц. Для наглядности, воспользуемся следующей схемой:
Теперь займемся главным: поиском ответа как накачать ягодицы для каждого типа фигуры.
Шаг#2: Выбираем упражнения для своей формы ягодиц
1. Квадратные
Ширина талии практически равна ширине бёдер, попа зачастую выглядит плоской. Обладательницы этой формы ягодиц обычно переживают больше остальных, считая её не поддающейся коррекции. Но это не так! Основная проблема такого типа жировые отложения в верхней части бёдер, сразу ниже талии. Бороться с этой неприятной особенностью строения помогут упражнения, ориентированные на малую ягодичную область мышц, а также на среднюю.
Упражнения:
Лечь нужно боком так, чтобы тело было похоже на вытянутую струну. Выпрямленную ногу в медленном темпе поднимите вверх, затем опустите плавным движением. Упражнение важно выполнять многоповторно, минимум 25 раз, затем меняем ноги. Лучше всего делать его с утяжелителями — так эффект появится быстрее.
— Выпады со скручиванием
Сделайте выпад вперёд, поверните корпус и обе вытянутые вперёд руки в сторону согнутой ноги. Затем встаньте и выпрямитесь.
Выпад на каждую ногу нужно осуществить по 15 раз. Эффективнее выполнять с гантелями в руках по 1,5 — 2 кг. Любые из предложенных в статье упражнений для ягодиц подойдут не только для спортзала, но и для тренировки в домашних условиях.
2. Круглые
Талия заметно уже бёдер, сами ягодицы объёмные, наполненные. Об этой форме мечтает большинство девушек, но она дана природой немногим. Такой тип ягодиц не нужно корректировать, но важно поддерживать. Подойдут упражнения на все ягодичные мышцы. Самое эффективное из них — плие.
Упражнение:
Плие
Встать нужно так, чтобы пятки оказались на одной линии , а носки разведенными в стороны. Из этого положения плавно опускайтесь в глубокий присед, затем выпрямитесь. Главная составляющая этого упражнения — идеально — прямая спина . Для начала достаточно делать по 10 — 15 повторов. Выполнять лучше с весом в 3-5кг.
3. Ягодицы в форме сердца
Очень красивый переход от талии к бедрам, заметный , но плавный. Такая форма ягодиц выглядит привлекательно, но наиболее часто подвергается «обвисанию» с возрастом. Важнее всего заставить работать большую ягодичную мышцу.
Упражнения:
Шаги с эспандером (резинкой)
Приготовьтесь : спина должна быть под наклоном немного вперёд , пресс и ягодицы напряжены . Эспандер закрепите на уровне икроножных мышц. Делайте попеременно шаг правой и левой ногой в одну и ту же сторону так, чтобы ноги оказывались каждый раз снова на ширине плеч. Делайте 20 — 25 таких шагов.
4. Треугольные ягодицы
Для этой формы характерны узкие бедра, с недостатком наполненности в нижней трети ягодиц . Для того, чтобы сделать такой тип привлекательным, следует наращивать большую ягодичную мышцу.
Упражнение:
Подъём ноги на четвереньках
Встаньте в коленно — локтевую позу, и не разгибая поднимите правую ногу на уровень туловища, сторону. Затем опустите на пол. Будет достаточно 15 — 20-ти раз, затем ногу , которую поднимаете, нужно поменять и продублировать количество повторов.
Хотите узнать больше о тренировках для супер — попы? Посмотрите видео-комплекс для ягодиц от популярного фитнес- тренера Екатерины Усмановой. Она способна вдохновлять своим примером на продуктивную работу!
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Оцените статью
Тренировка с резинками на ягодицы — махи, приседания и другие упражнения
Эластичные фитнес-резинки — отличный инструмент для прокачки ягодиц. За счет выполнения упражнений под статической нагрузкой в работу включаются медленные мышечные волокна — что активирует кровообращение и помогает сделать мускулатуру ног более плотной и упругой.
Плюс подобной тренировки с резинками заключается и в том, что ее легко провести дома — а при совмещении выполнения упражнений на мышцы ягодиц с регулярным кардио можно не только укрепить мышцы, но и добиться сжигания целлюлита и жировых отложений.
// Упражнения с резинкой для ног
Главным акцентом представленной ниже программы тренировок является активация средней ягодичной мышцы. Именно эта мышца придает попе характерную округлость — однако она практически не используется при ходьбе, требуя выполнения различных махов и выпадов.
Роль играет и то, что полноценное вовлечение средней ягодичной мышцы в работу требует развития нейромышечной связи — для чего и предназначены упражнения с фитнес-резинкой. Подобные резинки, создавая статическую нагрузку, помогают научиться правильно напрягать мышцы.
Упражнения с резинкой на ноги рекомендуется выполнять в медленном темпе и с задержкой на несколько секунд в финальной точке движения. По сути, необходимо чувствовать растяжение мышц — одновременно с растяжением резинки. Именно это обеспечит эффективную прокачку попы.
// Плюсы упражнений с резинкой:
- легко выполнять дома
- укрепляют мышцы ягодиц
- повышают упругость тканей
- помогают бороться с целлюлитом
// Читать дальше:
Что такое целлюлит?
Целлюлит — это структурные изменения в подкожно-жировом слое, ведущие к нарушению микроциркуляции и появлению лимфатического оттока. Обычно целлюлитом страдают женщины, тогда как для мужчин он не типичен — роль играет гормональный фон и строение жировой ткани.
Чаще всего у женщин больше жировой ткани, а по своему строению она более рыхлая. Кроме этого, у девушек волокна соединительной ткани расположены параллельно друг другу — что провоцирует образование неровностей. Однако регулярное выполнение упражнений помогает улучшить кровообращение, избавляя от целлюлита.
// Читать дальше:
Домашняя тренировка с резинками
Представленную ниже программу упражнений с резинками рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю. Упражнения выполняется в 3-4 цикла по 12-15 повторений для каждой ноги — в медленном темпе и с полным ощущением вовлечения мышц ягодиц и ног в работу:
1. Махи одной ногой
Встаньте на четвереньки — руки плотно на полу, нагрузка равномерно на ладони, ноги согнуты в коленях, живот втянут, пресс напряжен. Медленно и с ощущением работы мышц ягодиц распрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Задержитесь на 5-7 сек. Повторите для другой ноги.
2. Приседания с резинками
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, носки слегка смотрят в стороны. Напрягите пресс. На выдохе медленно опуститесь вниз — бедра должны быть параллельны полу. Задержитесь в нижней точке, напрягая ягодицы. Затем взрывным движением вернитесь в вертикальное положение.
3. Выпады в стороны
Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, руки сомкнуты в замок на уровне груди. На выдохе напрягите ягодицы и медленно отведите ногу примерно на полметра в сторону. Старайтесь, чтобы двигалась только нога, а корпус был неподвижным. Держите пресс в напряжении.
4. Выпады с резинкой назад
Встаньте ровно, затем примете положение полуприседа. На выдохе отведите ногу с резинкой назад. Задержитесь в этой позиции, как можно сильнее напрягая ягодицы. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.
5. Подъем таза лежа
Упражнение воздействует как на ягодичные мышцы, так и на мышцы нижнего пресса. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. На выдохе медленно поднимите таз вверх, затем разведите бедра в стороны. Задержитесь в таком положении, ощущая работу пресса и ягодиц.
// Схема тренировок с резинками на ягодицы:
Как повысить эффективность тренировки?
Главным правилом выполнения упражнений с резинками является полное ощущение вовлечения мышц в работу, а не просто автоматическое повторение движений. Вы должны чувствовать, что работает пресс и мышцы ног. Стремитесь найти такой ритм упражнения, при котором ощущение работы максимально.
Поскольку комплект фитнес-резинок обычно включает ленты с различным уровнем эластичности, начинайте с самых легких, постепенно переходя к более тугим — помните о том, что целью является развитие нейромышечной связи, а не просто увеличение нагрузок.
Как сжечь жир с ягодиц?
Домашняя тренировка для сжигания жира на бедрах и ягодицах должна включать как упражнения с резинками, так регулярное кардио и упражнения для укрепления корпуса. Плюс, жир будет уходить лишь в том случае, если калорийность питания ниже нормы на 10-15%.
В качестве кардио лучше всего подходят высокоинтенсивные интервальные тренировки — 20 сек быстрого кардио, затем 10 сек отдыха; цикл повторяется от 6 до 8 раз. Суммарно каждое упражнение занимает 3-4 минуты. Результаты исследований показали, что соотношение 20/10 эффективно как в качестве аэробной, так и анаэробной нагрузки.
Как убрать живот?
В материале “Стратегия похудения для женщин” мы рассказывали о том, что планка является одним из важнейших упражнений, помогающих убрать живот. Хотя оно не требует существенного количества калорий, планка укрепляет внутренние мышцы пресса, уменьшая размер талии. Также помогают тренировки бокового пресса — включая выполнение упражнений с резинками.
Еще одним эффективным упражнением для повышения тонуса абдоминальной мускулатуры является вакуум живота — дыхательное упражнение из йоги. Вакуум помогает укрепить диафрагму и задействует глубинные мышцы пресса. Для выполнения упражнения необходимо выдохнуть воздух из легких, затем как можно сильнее втянуть живот внутрь и задержаться в этой позиции на 10-30 секунд.
***
Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:Упражнения с фитнес-резинками — простой, однако крайне эффективный, способ тренировки мышц ног и ягодиц в домашних условиях. Однако при выполнении тренировки необходимо следить за тем, чтобы движение совершалось осознанно, а не за счет силы инерции. Также в финальной точке упражнения необходимо задержаться на несколько секунд, напрягая мышцы.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 20 января 2021
15 лучших упражнений для ягодиц [для женщин]
Получение максимальной отдачи от тренировки ягодиц идеально подходит для тех, кто хочет укрепить ягодичные мышцы. Женщины могут использовать ряд упражнений для наращивания ягодиц и их тонуса, от приседаний до становой тяги. Для достижения максимальных результатов необходимы правильный распорядок дня, эффективные движения и диета.
15 лучших упражнений для ягодиц для укрепления ягодиц см. Ниже:
15 лучших упражнений для ягодиц
Упражнения для ягодиц имеют решающее значение, если вы хотите укрепить ягодичные мышцы. Работа над силой ягодиц не только нарастит мышцы, но и тонизирует их области . Вот 15 лучших упражнений, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале, чтобы сделать ягодицы более четкими и крепкими:
1 — Тазобедренный мост
Движение тазобедренного моста — отличный способ активировать ягодичные мышцы перед тренировкой ягодиц. . Они полезны для наращивания большой ягодичной мышцы. Используйте импульсы или вес, чтобы усилить тазобедренный мостик.
- Лягте так, чтобы спина была параллельна полу, колени согнуты, ступни вместе на расстоянии соприкосновения
- Убедитесь, что ваши ладони и ступни ровно стоят на полу и поднимите бедра к небу
- Удерживайте мост в течение нескольких секунд. сжатие ягодиц перед возвращением в исходное положение
2 — Тяга бедра
Тяга бедра — это просто мостик от бедра, но с разными движениями между повторениями.В позе тазобедренного моста вы поднимаете бедра до потолка до , чтобы усилить ожог большой и средней ягодичных мышц.
- Положите верхнюю часть спины на скамью или стул и поставьте ноги на пол
- С весом на бедра или без него поднимите ягодицы к небу и выполните толкающие движения
- Выполните десять толчков, прежде чем вернуться в начало и повторение
3 — мост на одной ноге
Мостик на одной ноге — отличный способ проработать одну сторону ягодичных мышц за раз.Упражнение улучшает движение, заставляя работать одной ногой в два раза больше.
- Начните лежа, спина и ступни на полу, колени согнуты, руки по бокам
- Поднимите левую ногу в вертикальное положение и затем поднимите бедра в позу моста
- Удерживайте левую ногу и бедра подняться на несколько секунд, вернуться на пол и повторить с правой стороны
4 — Удары осла
Удары осла эффективны для тонирования и устойчивости .Упражнение нацелено на самую большую ягодичную мышцу, а также на корпус и плечи.
- Расположите свое тело в стойке «все четыре», при этом колени и ладони твердо стоят на полу, а спина ровная
- Поставьте левую ногу на пол и согните правую ногу, отрывая ее от пола
- Толчок правую ногу к потолку, оставив колено согнутым
- Вернитесь к правой ноге опущенной и повторите шаги по десять раз с каждой стороны
5 — Frog Pump
Лягушачий насос — это движение, которое требует и нацелено на все три ягодичные мышцы : большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и малую ягодичную мышцу.
- Лягте на пол, колени согнуты, ступни вместе
- Держа обе ступни вместе и спину параллельно полу, разведите колени наружу
- Сожмите ягодицы и поднимите бедра в удобное положение
- Удерживая позу лягушки и Поднимите бедра десять раз, прежде чем вернуться в исходное положение.
Совет: для достижения максимальных результатов добавляйте вес к нижнему прессу и поднимайте его с каждым подъемом бедра.
6 — становая тяга
Становая тяга требует силы и подвижности от большой, верхней и самой большой ягодичных мышц.Тренируя ягодицы, становая тяга также тонизирует подколенные сухожилия и квадрицепсы.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени
- Опустите грудь, чтобы взять штангу (или вес по выбору)
- Крепко возьмитесь за вес обеими руками и поднимите его на высоту бедер, сжимая ягодицы
- Сохраняйте прямую спину при опускании назад и повторите
7 — Step-Ups
Шаги-апы требуют такой же силы ягодичных мышц, как квадрицепсы и подколенные сухожилия.Это упражнение нацелено на среднюю ягодичную мышцу и является отличным упражнением для повышения тонуса и наращивания ягодиц.
- Поставьте перед собой ступеньку или стул и встаньте, положив руки на бедра
- Встаньте одной ногой на сцену и удерживайте в течение нескольких секунд, прежде чем отступить.
- Повторите шаги на обеих ногах, добавив вес на обе стороны для большей интенсивности
8 — Выпады при ходьбе
Выпады при ходьбе полезны для увеличения мускулистости ягодиц.Они требуют всей силы нижней части тела и идеально подходят для тренировки ягодичных мышц, особенно большой ягодичной мышцы .
- Держа обе руки на бедрах, встаньте, поставив одну ногу перед другой
- Опустите оба колена, чтобы выполнить выпад, и вернитесь в положение стоя
- При ходьбе вперед повторите шаги для выполнения выпадов при ходьбе
9 — Приседания со спиной
Приседания со спиной требуют силы и мощности от большой ягодичной мышцы. Приседания — отличное упражнение для наращивания и укрепления мышц ягодиц и ног. . Чтобы усилить приседания, добавьте вес или сопротивление.
- Положите штангу на плечи и крепко возьмитесь обеими руками
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согните колени и опустите бедра к полу в сидячее положение
- Удерживайте приседания несколько раз секунд и вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы
10 — Доброе утро
Упражнение «доброе утро» — это отличное укрепляющее средство для спины , а также растяжка ягодиц .Это требует одновременного движения большой ягодичной мышцы и подколенных сухожилий для выполнения разгибания бедра, которое тонизирует ягодичные мышцы и укрепляет нижнюю часть спины.
- Положите штангу на плечи и крепко возьмитесь обеими руками
- Сделайте небольшой изгиб в коленях и опустите грудь к полу, сохраняя прямую спину
- Используйте ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя и повторить шаги
11 — Выпады часов
Диапазон движений в часовых выпадах означает задействование мускулов, чем в обычных выпадах .Выпад вперед направлен на большую ягодичную мышцу. А боковые выпады нацелены на все три ягодичные мышцы.
- Поставьте ноги вместе, удерживайте вес между обеими руками
- Встаньте твердо и поставьте одну ногу перед собой
- Сделайте изгиб в активном колене, а другую ногу выпрямите
- Вернитесь в положение стоя и сделайте выпад в активированном колене. ногу в сторону под углом 90 градусов
- Вернитесь в исходное положение и повторите шаги на другой ноге
12 — Ракушки
Минимальная ягодичная мышца — это область, которая часто не используется в большинстве упражнений для ягодиц.Тем не менее, раскладушка нацелена именно на малую ягодичную мышцу.
- Лягте на левый бок, ступни и бедра сложены, колени согнуты
- Держите левую ногу опущенной и стопы вместе, одновременно поднимая правое колено, чтобы принять форму моллюска
- Опустите правое колено и повторите шаги с каждой стороны
13 — Радуга
Rainbows — это комплексная модель ягодиц , так как движение требует работы всех трех ягодичных мышц.
- Плотно встаньте на четвереньки, колени и ладони на полу
- Слегка выпрямите левую ногу позади себя влево
- Поднимите левую ногу в воздух и поставьте ступню на правую сторону, создавая радужное движение в воздухе
- Повторить радужную последовательность с обеих сторон
14 — Приседания сумо с поднятием пяток
Стандартное приседание обычно нацелено только на большую ягодичную мышцу. Но, приседаний сумо с поднятием пятки задействуют все три ягодичные мышцы для выполнения движения.
- Начните с того, что обе ноги шире, чем на ширине бедер, и создайте легкий изгиб в обоих коленях
- Поднимите обе пятки от пола, опуская ягодицы на пол
- Держите спину прямо и руки в любом удобном месте
- Стоя назад вверх, опустите пятки вниз и повторите шаги для приседаний сумо с поднятием пяток
15 — Curtsy Lunge
Выпад с реверансом сильно отличается от стандартного выпада.Диапазон движения требует, чтобы средняя ягодичная мышца в среднем выпаде и большая ягодичная мышца возвращались в исходное положение.
- Встаньте, расставив обе ступни вокруг бедер
- Поднимите левую ногу и обведите ее против часовой стрелки позади правой ноги
- Сделайте выпад, согнув оба колена
- Верните левую ногу в исходное положение и повторите шаги с правой стороны.
Использование ряда упражнений во время тренировки ягодиц приведет к более мускулистым и четким ягодицам.
>> Читайте также об упражнениях для ягодиц для мужчин.
По вопросам тонирования ягодиц и укрепления ягодиц:
FAQ
Какие упражнения больше всего прорабатывают ягодичные мышцы?
Упражнения, требующие разгибания и растяжения ягодичных мышц, заставят их работать на полную мощность. Эти упражнения включают приседаний, выпадов и становой тяги.
Какое лучшее упражнение для плоских задниц?
Любое упражнение для ягодиц, требующее силы и мощности от ягодичных мышц, способствует наращиванию мышц ягодиц.Приседания и выпады — отличные движения для плоских задниц.
Тонизирует ли ходьба вашу задницу?
Ходьба по наклонной поверхности может увеличить интенсивность и разжечь мышцы ягодиц. . Чтобы привести в тонус ягодицы, требуется большая интенсивность, так как ягодичные мышцы должны быть активированы и работать больше, чем обычно.
Как быстро вырастить ягодичные мышцы дома?
Для максимального роста ягодиц диета так же важна, как и упражнения. Заправка мышц продуктами, богатыми белками, максимизирует результаты тренировки.Ежедневные упражнения на ягодицы от приседаний до выпадов улучшат результаты.
Какие продукты делают твои ягодицы больше?
Источники пищи, богатые белком, наиболее эффективны для наращивания мышечной массы . Полезны также полезные жиры и углеводы. Жирная рыба, яйца, нежирное мясо, протеиновые коктейли, авокадо, киноа и бобовые — идеальный выбор.
Что делает сжимание ягодиц?
Сжатие ягодиц может эффективно тонизировать мышцы. Сжимание активирует ягодичные мышцы, и при достаточно длительном сжатии может укрепить и повысить выносливость вашей ягодицы.
В нашем обзоре лучших упражнений для ягодиц для сильных ягодиц:
Чтобы максимизировать тренировку ягодиц, лучше всего использовать диапазон движений. Активизация и проработка всех трех ягодичных мышц — ключ к успеху. делает ягодицы более круглыми, сильными и подтянутыми.
Диета так же важна, как и упражнения, когда вы хотите нарастить мышцы и увеличить силу. Очень важно заправлять мышцы правильными продуктами для восстановления и роста после тренировки.
Используйте список упражнений выше, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки ягодиц и укрепить ягодичные мышцы.
Домашняя тренировка ягодиц, бедер и талии
30-минутная тренировка до изменит ваши изгибы . Уменьшите талию, сформируйте бедра и бедра и укрепите ягодицы с помощью этих 3 отличных схем. Вы можете выполнить эту тренировку для талии, бедер и ягодиц дома ; веса не нужны.
Домашняя тренировка для бедер, талии и бедер
- Боковая планка с отжимом от бедра
- Воздушные приседания
- Отведение бедра на боку
- Русские твисты
- Мостовидный протез
- Конькобежцы
- Доска Человека-паука
- Пинки осла
- Попеременные боковые выпады с подъемом ног
Продолжайте читать, чтобы получить пошаговое руководство по тренировке с изображениями, видео и описаниями каждого из этих упражнений.
===========================
Избавьтесь от догадок и недоразумений и начните видеть результаты.
Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com и получайте наш БЕСПЛАТНЫЙ «7-дневный план тренировок и здорового меню», который ежедневно будет доставлен вам прямо на ваш почтовый ящик. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить это.
===========================
Мне очень интересны мои работы. Днем я отвечаю на вопросы о боли в спине и проблемах после операции на вращательной манжете, а ночью — «, как мне похудеть, » и «Вы можете помочь мне привести в тон ___».
Некоторые из наиболее интересных из последней группы включают — «как я могу уменьшить мою талию на ?», «Как я могу получить форму песочных часов » и даже «вы можете помочь моей заднице стать больше ?»
Чтобы помочь вам, ребята, с некоторыми из этих проблем, я придумал следующее — 30-минутная домашняя тренировка , нацеленная на , чтобы уменьшить талию, придать форму ягодицам и бедрам и, в конечном итоге, изменить ваши формы.
Это будет хороший!
КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ СДЕЛАЮТ ВАШУ ТАЛИЮ?
Если вы ищете фигуру в форме песочных часов, плоский живот и форму ягодиц и бедер , вы пришли в нужное место для идеальной тренировки.Это упражнение, приведенное ниже, будет нацелено на эти области, чтобы помочь вам в достижении ваших целей.
При этом вы не добьетесь успеха, если это единственное упражнение, которое вы выполняете для «точечной обработки» своего тела. Чтобы иметь на меньшую талию и идеально сформированные кривые , вам понадобится общий подход к здоровью, который включает кардиоупражнения, упражнения для пресса, силовые тренировки, здоровое питание и т. Д.
КАКАЯ ДИЕТА НАИЛУЧШЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖИРА НА БЕДРАХ?
Бедра и бедра — нормальное место скопления лишнего жира, особенно у женщин.Кажется заманчивым попробовать «чудодейственные» диеты и упражнения, претендующие на «точечное лечение» этой области, но это не достижимая цель.
Общая потеря веса — это способ избавиться от жира и уменьшить размер любой части тела. По мере того, как вы на теряете вес на и жировые отложения, вы заметите, что на уменьшились ваши бедра на , а также остальная часть тела.
Чтобы добиться здорового снижения веса, цель состоит в том, чтобы съедать примерно на 500 калорий меньше в день, увеличивать порции клетчатки (фрукты, овощи, цельнозерновые) и нежирных белков (птица, рыба, а также источники растительного белка), а также включают сердечно-сосудистые упражнения и силовые тренировки .
Эта тренировка будет состоять из трех кругов; каждый с 3 различными упражнениями. Упражнение A нацелено на ваш пресс и косые мышцы живота , упражнение B формирует ягодицы , а упражнение C — на бедра и квадрицепсы . Вы будете выполнять их A, B, C, A, B, C и т. Д., Пока не будут выполнены все рекомендуемые подходы. Затем переходите к следующему кругу. Давай сделаем это.
Тренировка
_____________________________________________________________
Контур 1
А.Боковая планка с отжиманием от бедра — 30 секунд на каждую сторону
- Лечь набок.
- Поднимитесь так, чтобы только локоть и ступня касались земли, создавая прямую линию через ваше тело.
- Чтобы сделать отжимание от бедра, опустите бедро к полу, а затем поднимите его как можно выше.
B. Воздушные приседания — 40 секунд работы, 20 секунд отдыха
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Держите руки перед собой или на бедрах.
- Подняв грудь и голову, согните бедра и колени, чтобы опуститься вниз, как если бы вы сидели. Колени держите чуть выше пальцев ног.
- Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
- Выпрямите и встаньте, затем повторите.
C. Отведение бедра на боку — 30 секунд на каждую сторону
- Лягте на боку на коврик и подпирайте голову нижней рукой.
- Положите верхнюю руку на талию, чтобы сохранить равновесие.
- Поднимите верхнюю ногу к потолку и затем медленно вернитесь в исходное положение.
Повторяется 3 раза, а затем по контуру 2
_____________________________________________________________
Контур 2
A. Русские скрутки — 40 секунд вкл., 20-секундный отдых
- Сядьте на пол и слегка отклонитесь назад.Поднимите верхнюю часть тела, чтобы создать V-образную форму бедер, ваша спина будет под 45 градусов от пола.
- Держите колени согнутыми и приподнимите ступни над полом на несколько дюймов.
- Поверните туловище вправо, затем поверните влево.
- Удерживайте гирю обеими руками для большего сопротивления.
B. Мосты на одной ноге — 30 секунд на каждую ногу
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Выпрямить одну ногу.
- Подойдите к мосту, поднимая бедра вверх, создавая прямую линию в теле.
- Опуститесь на пол.
C. Конькобежцы — 40 секунд работы, 20 секунд отдыха
- Согните ноги в коленях и слегка наклонитесь вперед, затем сделайте большой шаг и прыгните вправо. На ходу заведите левую ногу за собой и сделайте выпад.
- Затем поменяйтесь сторонами и двигайтесь влево, при этом правую ногу за собой сделайте выпадом.
- Продолжать чередовать стороны и наращивать скорость.
Повторить 3 раза и перейти к контуру 3
_____________________________________________________________
Контур 3
A. Планка Человека-паука — 40 секунд, отдых 20 секунд
- Начните с положения планки, поставив предплечья и пальцы ног на землю.
- Согните одно колено и поднимите его к локтю.
- Повторите движение с другой стороны и продолжайте менять ноги.
B. Удары осла — 30 секунд каждой ногой
- Встаньте на пол на четвереньках с прямой спиной.
- Держите правую ногу согнутой и поднимайте ее к потолку, ступня стопы обращена к потолку.
- Опустите ногу обратно и повторите. Сменить стороны.
С.Попеременные боковые выпады с подъемом ног – 40 секунд, отдых 20 секунд
(Следуйте инструкциям по выполнению боковых выпадов в видео. Продолжайте читать под видео, чтобы узнать, как поднимать бедра)
- Встаньте нормально, затем сделайте большой шаг и сделайте выпад вправо. Убедитесь, что ваше колено не выходит за пределы пальца ноги. Левую ногу держите прямо.
- Для подъема бедра — вместо того, чтобы возвращаться влево и возвращаться в центр, поднимитесь прямо вверх из выпада, одновременно выводя левую ногу в сторону и вверх к потолку.Ваша левая нога должна быть параллельна потолку / полу.
- Задержитесь на 2 секунды и медленно опустите левую ногу, чтобы она встретилась с вашей правой. Отразите это движение, чтобы сделать выпад на левую ногу.
Повторяется 3 раза
Пригвожден! Вы только что прошли 30-минутную тренировку косых мышц, ягодиц и бедер, чтобы придать им форму, скульптуру, тонус и подтянуть.
Все правильные кривые во всех нужных местах.
Ищете более классные тренировки, подобные этой?
Эти электронные книги содержат более 50 тренировок в каждой, вкусные полезные рецепты и все необходимое для Tone and Tighten.
(Щелкните изображения ниже, чтобы перейти к более подробной информации о книгах)
Попробуйте другие тренировки для талии, бедер и ягодиц:
У вас есть вопрос или идея тренировки для Джареда?
Я хотел бы получить известие от вас. Напишите мне комментарий ниже или напишите мне на ToneandTightenFitness {at} gmail.com
Сделай это,
Джаред
3 лучших упражнения для ягодиц для женщин старше 50 — никаких выпадов и приседаний
В прошлые выходные мы с мужем пошли в местный музей, чтобы послушать, как внучка Эрнеста Шеклтона рассказывает о жизни своего знаменитого дедушки.
Если вы не знакомы с Шеклтоном, он был полярным исследователем, возглавлявшим экспедицию в Антарктику в 1914 году на корабле Endurance.
NOPEЯ могу резюмировать его подвиг в нескольких простых словах:
Он отплыл в Антарктиду…
- на деревянном корабле
- без доступа в Интернет или по телефону
- В поле зрения нет Starbucks
- он не публиковал селфи об этом в Facebook, поэтому никто даже не знал, что он был на корабле наверняка.
Как будто этого было недостаточно, корабль застрял во льдах, раскололся, как Тинкертой, и затонул.
«Что в этом такого? Они могли бы просто поднять пару спасательных шлюпок и отплыть туда, откуда они пришли », — можете подумать вы, .
Во-первых, «откуда». Я не уверен, почему я начал проводить ченнелинг Джона Ф. Кеннеди (хотя это далеко не самое странное, что я когда-либо говорил).
Во-вторых, спасательных шлюпок не произошло. Даже если бы у них были спасательные шлюпки, в чем я серьезно сомневаюсь, мы не говорим о Princess Cruise.
Это чертовски холоднее, чем в самый холодный день, который вы можете себе представить.Да, хуже, чем в январе в штате Мэн.
Речь идет о дне земли, откуда пошли все анекдоты про продажу льда эскимосам.
Хотя это может быть Арктика, а не Антарктика.
Неважно. Это все, что я знаю наверняка.
А вот и фишка: из-за того, что лодка максимально имитировала Титаник, Шеклтон был вынужден оставить своих людей на замерзшей пустоши под названием Элефант-Айленд на два года — столько времени ему потребовалось, чтобы получить помощь.
(Остров Элефант был назван в честь морских слонов, а не мягких толстокожих, обитающих в тропическом климате, что было бы в тысячу раз приятнее).
Стоит повторить: ДВА года. И все это время его люди не знали, вернется ли он когда-нибудь.
Не знаю, как вы, но мои друзья не стали бы ждать меня так долго, если бы я оставил их на тропическом острове с достаточным количеством кокосов и солнцезащитного крема на все время.
Kicker # 2: никто не погиб.Как это случилось?
Есть веская причина, по которой его считают одним из величайших лидеров, которые когда-либо жили. Он не допускал пессимистических шуток и давал своим людям постоянный повод жить и сохранять мотивацию.
Сравните это с моей способностью мотивировать клиента выполнять серию отжиманий, и вы поймете, почему я много лет восхищаюсь Эрнестом Шеклтоном.
Я думаю об этом мучительном приключении и сравниваю его с моим нынешним «колено болит!» Жалкая вечеринка, и это более чем немного смущает.
Но когда я думаю, что мог бы застрять на два года на острове, заполненном морскими слонами и не имея доступа к горячему душу, я в порядке, что не могу делать выпады.
Как вы уже могли убедиться, с возрастом часто возникает остеоартрит и болезненные ощущения в суставах. Мой врач говорит мне, что чем больше я буду нажимать на него, тем скорее мне понадобится замена коленного сустава.
Поскольку я предпочитаю не вызывать тревогу в аэропорту своими бионическими частями, я предпочитаю действовать проще.
С другой стороны, я тоже не хочу, чтобы гравитация тянула мои нижние области к Антарктиде.
Итак, я придумал несколько удобных для колен, ягодичных упражнений, которые вы можете выполнять дома, без специального оборудования, которые работают так же хорошо, как выпады и приседания, если выполнять их постоянно.
В их числе:
1. Шаги вверх
Вы можете подумать, что они не подходят для колен, но они подходят, если вы отрегулируете высоту ступеньки так, чтобы вы могли обойтись без боли.
2. Прикладные бластеры
Это немного неудобно, пока вы не проделаете их несколько раз, но они того стоят.
3. Мосты
Они отлично подходят как для спины, так и для ягодиц.
П.С. Если вам нравятся эти упражнения и вы жаждете других мини-тренировок, не забудьте проверить мое ежемесячное членство в Ageless Army всего за 15,97 долларов в месяц! Я предлагаю ежемесячные задания, мини-тренировки, рецепты для женщин старше 50, интервью с экспертами и многое другое. Проверить это ЗДЕСЬ. У меня есть специальная программа, где вы получаете мою электронную книгу «Разбейся с жиром после 50» совершенно бесплатно при регистрации.
Какое твое любимое упражнение для ягодиц? Дайте мне знать в комментариях ниже … и если вам понравился этот пост, поделитесь им со своими друзьями! Я был бы вечно благодарен.
Ваш нестареющий тренер по телу,
Amazon.com: Тренажер PeechFit для ягодиц и бедер — тренажер Super Kegel для подъема ягодиц — тренажер Booty Builder и устройство для укрепления тазового дна для женщин
Тренажер Premium Glute Exerciser изготовлен из высококачественных материалов.Формируйте и тонизируйте свою ягодицу с помощью этого компактного оборудования, чтобы быстро достичь этой устойчивой к гравитации пузырчатой попы в тренажерном зале или дома
The Ultimate Butt Lifting Hip Trainer
Тренажер для ягодичных мышц поможет нарастить мышцы, чтобы добиться большего и полного добыча. Это поможет сжечь жир и сделать ягодицы более округлыми и упругими. Переменное сопротивление позволяет продолжать прогресс и настраивать тренировки. Используйте настройку с низким сопротивлением в сочетании с большим количеством повторений, чтобы подтянуть ягодицы и получить более эстетичный вид.Увеличьте до высоких значений, чтобы усилить и улучшить эти кривые.
Создан с заботой о качестве
Используя лучшие материалы, мы создали прочный, прочный тренажер с надежным регулятором сопротивления, который выдержит от тренировки до тренировки.
Больше, чем тренажер для ягодичных мышц
Он может помочь исправить наклон таза в результате малоподвижного образа жизни и может использоваться как тренажер Кегеля для послеродового восстановления, уменьшения недержания мочи и многих других преимуществ
Инструкции
1 .Вставьте тренажер для ягодичных мышц между ног кончиком вверх и возьмитесь за бедра
2. Сожмите бедра внутрь, чтобы сжать крылья тренажера для ягодиц
3. Расслабьте верхнюю часть бедер, чтобы освободить тренажер для ягодиц, и повторите при необходимости
Slide — Squeeze — Release — Repeat
Технические характеристики
Включает: 1 тренажер для ягодиц и руководство пользователя
Размер: 9,06 x 6,30 x 4,13 дюйма
Материалы: резина ПВХ, углеродистая эластичная сталь, толстая стальная пластина
100% ГАРАНТИЯ УДОВЛЕТВОРЕНИЯ — Не рискуйте!
Мы предлагаем пожизненную гарантию производителя на наши тренажеры Premium Glute Exerciser с возвратом денег, если вы недовольны своим тренажером, так что это последний тренажер, который вам когда-либо понадобится.Просто нажмите «Добавить в корзину» и убедитесь в этом сами!
#GetAssthetic
Лучшие упражнения для ягодиц для женщин — Очаровательное тело
(женские ягодицы тренировки)
Часть тела: бедра
Целевая мышца: ягодицы
Оборудование: Тренажерный коврик
Категория: Упражнения для женщин
Лучшие
Упражнения Glute для женщин, чтобы получить упругие ягодицы, предназначены для всех женщин, которые всегда заботятся о своей внешности и о том, как они себя чувствуют и думают о своем теле, выглядит нравится, пытаясь улучшить и улучшить себя, стремясь к совершенству, чтобы быть уверенным в себе и удовлетворять свои личные потребности.
Основываясь на этой перспективе , чтобы увеличить красоту женщин , я хочу подчеркнуть важность выполнения ежедневных тренировок, которые не только обеспечат вам здоровое тело и защиту от болезней, но и обеспечат другую основную половину. твоей жизни — Очаровательное Тело!
В приведенных ниже тренировках основное внимание будет уделено одной важной части тела, чтобы помочь женщинам достичь своих целей и их жизненных целей .
Ягодичные мышцы чрезвычайно важны важны , содержат группу из 3 мышц и оказывают большое влияние на общую силу тела, они поддерживают ядро тела и помогают улучшить мышечный баланс и увеличить подвижность тела.
Давайте обсудим структуру мышц, важность и преимущества тренировок для ягодиц.
Ягодичные мышцы
Слои ягодичных мышц представляют собой смешанную комбинацию трех компонентов мышц, которые в конечном итоге формируют ваши ягодицы. Мышцы: Gluteus Maximus , Gluteus Medius и Gluteus Minimus . Эти компоненты выполняют разные функции, такие как расширение, внешнее вращение и внутреннее вращение.
Преимущества тренировки ягодичных мышц
Домашние тренировки ягодичных мышц, нацеленные на среднее тело, имеют множество преимуществ.Ниже приведен список основных преимуществ:
- Работает вместе, помогая вращать и разгибать бедра.
- Помогает улучшить правильную осанку.
- Облегчает повседневный подъем по лестнице, сидение и стояние, сбор и перемещение тяжелых предметов.
- Улучшение спортивного тела для многих видов спорта, повышение производительности и предотвращение травм. Такие родственные виды спорта, как бег и плавание.
- Поддержите нижнюю часть тела.
- Обеспечивает красоту и привлекательное тело ваших целевых потребностей.
Активация ягодиц и разминка
Цели разминки похожи на триггер, который приводит к мышечному возбуждению, чтобы разбудить мышечные функции и быть готовым к упражнению. Для того, чтобы свести к минимуму возможные травмы, можно было поднять и получить выгоду от выполненной тренировки.
1. Glute KickbackКак выполнять разминку Kick Back?
- Старт на четвереньках на полу, запястья рук находятся прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
- Удерживая бедра максимально устойчивыми, начните поднимать правые ноги от пола как можно выше, вытягивая ноги прямо за собой.
- Затем медленно опустите ноги и вернитесь на пол.
- Переключить сторону на другую левую ногу. И повторить.
- Выполните 12 повторений с одной стороны.
Примечание: Разминка при отдаче может выполняться с лентой или без нее. Идея лент для максимального сопротивления и эффективности рутины.
2.Ягодичный мостик с одной ногой
Как выполнять разминку ягодичного моста на одной ноге?
- Лежите всем телом на полу или на коврике для упражнений.
- Руки по бокам, ладони на полу.
- Согните ноги, поставив ступни на пол.
- Начните медленно поднимать правую ногу, чтобы она была параллельна полу.
- Находясь в этом положении, сожмите ягодицы и осторожно оторвите бедра от пола, опираясь на верхнюю часть спины.
- Закончите 14 повторений на каждую сторону ног.
Упражнение № 01: Приседания Плие
( ) Только для тела Как выполнять плие приседания? ( Оборудование : мат для упражнений) Как выполнять Удар осла? ( Оборудование : тренировочный мат) Как выполнить пожарный гидрант? ( Оборудование : тренажерный коврик) Как выполнять мостик для ягодиц? ( Оборудование : тренажерный коврик) Как выполнять тазобедренный привод? ( Оборудование : тренажерный коврик) Как выполнять маршевый подъем бедра? Надеюсь, тренировка ягодичных мышц была полезной для вас, если у вас есть какие-либо вопросы или вы хотите оставить свои личные заметки, пожалуйста, оставьте свой комментарий ниже.Я хотел бы вам помочь. Бонусное упражнение: Butt Trainer Tool Помогает значительно улучшить и ускорить подтянутые ягодицы, прост в использовании, с эффективным результатом. (Отличные продажи Возможность во время просмотра вниз, нажмите здесь для получения дополнительной информации) Достаточно испытаний, чтобы поднять свое тело до следующего уровня силы! Ознакомьтесь с нашими тренировками мышц репозитория. Вам будет приятно увидеть результаты по Time. Сегодня я делюсь 9 из моих любимых упражнений на укрепление бедер и ягодиц, которые стабилизируют ваши тазобедренные суставы и помогут вам облегчение боли. Я буду включать упражнения с собственным весом, упражнения с полосами, а также еще несколько сложных вариантов с помощью ползунков. Знаете ли вы, что большая ягодичная мышца — самая большая мышца в человеческом теле? Ваши ягодичные мышцы являются одними из самых мощных мышц-стабилизаторов и движущих сил, а разработаны как , чтобы быть самыми сильными мышцами вашего тела.(это должно вам кое-что сказать). И если вы испытываете боль в бедре или тазовую дисфункцию, велика вероятность того, что ваши ягодицы выйдут из равновесия. У большинства людей очень слабые ягодицы. Мы просто не развиваем свои ягодичные мышцы в полной мере по нескольким основным причинам: Наш сидячий образ жизни, поскольку мы проводим большую часть дня сидя. Наши общие внутренние ограничивающие убеждения о достижении большей силы, без приоритезации упражнений и, возможно, чувства страха перед весами.(Несмотря на то, что сила ягодиц может быть достигнута без дополнительных весов!) Все это привело к интересному феномену… … Недавно появившееся состояние, называемое «синдром мертвой ягодицы , »… также называемое амнезией ягодиц. Если вы когда-либо пытались сократить свои ягодичные мышцы после долгого дня сидения, и как бы вы ни старались, вы просто не могли этого почувствовать … мой друг — ягодичная амнезия. И каждый испытывает это в какой-то момент жизни. Следует ли мобилизовать или стабилизировать бедра? Сначала посмотрим на тазобедренный сустав. Тазобедренный сустав представляет собой шаровидный сустав и предназначен для обеспечения мобильности (как плечевой сустав). Тазобедренный сустав окружен стабилизаторами (мышцами). Слишком большая подвижность может вывести бедра из равновесия и выровнять. Для устойчивости бедер необходимы сбалансированные стабилизаторы мышц. Это означает, что вам нужны здоровые функциональные мышцы (не слишком напряженные и не слишком свободные). Итак, важно понимать две вещи, когда дело доходит до этого: Так что же происходит, когда вы сидите часами весь день? Ну… очень тугие сгибатели бедра и очень слабые ягодицы . Но что делают люди, когда у них появляются боли в ягодицах? Они начинают растягивать ягодицы… все время… что приводит к еще большей слабости….больше боли … И цикл продолжается. Даже практикующие йогу теперь осознают важность стабилизации бедер за счет увеличения силы, а не только гибкости и подвижности (1). Теперь, прежде чем я перейду к упражнениям , нам нужно сначала расслабить сгибатели бедра . Вот в чем дело… тугие сгибатели бедра подавляют ягодичные мышцы (именно это они и делают, когда становятся сверхактивными), и это приводит к компенсации. Мы хотим сначала подавить сгибатели бедра, Tensor Fascia Latta (который также является сгибателем бедра), и ослабить напряжение, чтобы мы могли « разблокировать » наши бедра и позволить ягодицам выполнять свою работу должным образом (и во всем диапазоне движения). У меня есть пошаговое руководство по расслаблению мышцы PSOAS (самого большого сгибателя бедра). Если вы не можете посмотреть это прямо сейчас, я также включил изображения упражнений для укрепления бедра. Я действительно рекомендую , вы посмотрите видеоурок , когда сможете, чтобы убедиться, что вы все делаете в надлежащей форме. Вот полоса петли сопротивления , которую я рекомендую . Я купил их недавно, и они потрясающие. Мне нравится их качество. Выпад назад — отличное упражнение, которое прорабатывает ягодицы и стабильность корпуса. Убедитесь, что здесь вы держите ягодицы и корпус напряженными. Модификация для начинающих: Вы также можете выполнять статические выпады назад, удерживая ногу устойчиво на земле, когда вы поднимаетесь и опускаетесь. Готовы сделать выпад на новый уровень? Попробуйте делать выпады со скольжением назад. Это отличное упражнение с малой нагрузкой, которое действительно бросает вызов и вашему ядру. Убедитесь, что вы не компенсируете округление спины.Кроме того, это ползунки, которые я использую . Бедренный шарнир не совсем приземистый. Убедитесь, что вы толкаете ягодичные мышцы назад, а не вниз … в этом упражнении вам не нужно опускаться очень низко. (Вы можете добавить к этому упражнению ленту.) Когда вы выполняете упражнение «мост», всегда используйте ленту .Вы можете выбрать резиновую ленту с низким сопротивлением, как показано на рисунке. Но недавно я перешел на использование тканевых лент . Они не перекручиваются и сильно влияют на работу ягодиц. Вызывает ли боль при упражнении «мост»? Посмотрите это пошаговое руководство по установке моста, которое покажет вам, как правильно установить мост. [Advanced] Это сложное упражнение. Вы должны держать мышцы кора и ягодиц напряженными, когда вы толкаете пятку. В тот момент, когда вы расслабляете мышцы, ваша нижняя часть спины сжимается.И вы не хотите перекладывать нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Когда почувствуете, что готовы, вы можете попробовать еще один набор. Если это кажется вам слишком сложным, просто на некоторое время придерживайтесь упражнения «мост». [Средний уровень] Это отличное упражнение для стабилизации бедра. Это упражнение активирует большую и среднюю ягодичные мышцы. [Средний уровень] Вы можете выполнять это упражнение, используя только вес своего тела, но я предпочитаю добавить бандаж, чтобы обеспечить правильное задействование средней ягодичной мышцы. Профессиональный совет: добавление ленты заставит вас не поднимать ногу слишком высоко, где вы можете начать наклоняться в сторону и вместо этого задействовать QL-мышцу. Сделайте это упражнение небольшим. Убедитесь, что вы не поворачиваете бедра вперед или назад и не сгибаетесь в стороны. [Средний] Это упражнение вызывает у меня отношения «любовь-ненависть». Я не рекомендую его, если у вас обострение или боль в грушевидной мышце. Основная причина в том, что… большинство людей делают это упражнение неправильно и после этого испытывают еще большую боль. Это упражнение предназначено для активации средней ягодичной мышцы.Убедитесь, что вы сохраняете нейтральную позу и не раскачиваетесь взад и вперед, чтобы больше раскрыть бедра. Это отличное упражнение, чтобы активировать максимальную ягодичную мышцу и по-настоящему соединиться с этой мышцей. Опять же, это небольшое упражнение (небольшие сокращения). Наша цель — активировать мышцу за счет набора двигательных единиц. Надеюсь, эти упражнения вам пригодятся. Если вы обнаружите, что постоянно испытываете боль в ягодицах, я настоятельно рекомендую одну из моих программ, которая поможет вам устранить болевые симптомы и узнать, как избежать повторных травм. Не знаете, как исправить синдром грушевидной мышцы? Вот простая программа восстановления в домашних условиях, которая научит вас всем методам, которые я использовал, чтобы вылечить это разочаровывающее хроническое заболевание и избавить вас от боли более 4 лет. Программы и коучинг 05 мая 2021 Можно с уверенностью сказать, что почти каждая женщина, которая занимается спортом, хочет увеличить ягодицы и шире бедра.Большая попа с широкими бедрами привлекательна на самом примитивном уровне. Это говорит о хорошем здоровье (это эквивалент человека с широкой грудью и плечами). Но насколько широкими должны быть бедра, у разных женщин зависит от , насколько широки ваши бедра по отношению к вашей талии. Таким образом, на самом деле все дело в соотношении талии и бедер, а не только в наличии широких бедер, поскольку хорошее соотношение талии и бедер — это то, что дает нам, женщинам, сексуальную, широкую фигуру в форме песочных часов, которую мы желаем, независимо от того, бедра действительно такие широкие. Вот и плохие новости, и хорошие новости. Позвольте мне начать с плохих новостей … Плохая новость в том, что вы не можете изменить структуру костей или то, как ваше тело распределяет жир. На самом деле, фигурки в виде песочных часов в натуральном виде встречаются довольно редко. Так что, если у вас его нет, не расстраивайтесь. Большинство женщин этого не делают. Хорошая новость в том, что вы можете накачать мышцы и создать образ с широкими бедрами и тонкой талией, упорно работая. Таким образом, если у вас узкие (или узкие) бедра и вы хотите сделать их шире, все, что вам нужно сделать, это нарастить мышцы вокруг бедер (что означает…ваши ягодицы!). Конечно, нарастить мышцы вокруг бедер легче, чем сделать. Вот почему мы написали это руководство. Мы здесь, чтобы научить вас, как сделать бедра шире и сузить талию с помощью упражнений и диеты. Оглавление: Широкие бедра привлекательны, потому что это показатель здоровья, а также молодости и плодородия.Все ученые согласятся, что это явление заложено в наших генах. Тяга к широким бедрам — это не просто предпочтение определенных культур и современного общества. Это натурально. Это биологически. Мы знаем это, потому что это общекультурное (то есть относящееся ко всем человеческим культурам) и оно охватывает всю историю (вы можете видеть это в древних скульптурах из Египта, Африки, Индии и Греции). Тяга к более широким бедрам — это давнее, эволюционное предпочтение всего вида. На самом деле, исследования показывают, что наши естественные инстинкты могут на самом деле склоняться к еще более экстремальным пропорциям, но наша современная культура с избыточным весом слегка преуменьшает это, потому что не слишком широкие бедра кажутся более нормальными. Давайте углубимся в то, почему люди инстинктивно находят привлекательными широкие бедра … За сотни тысяч лет до современной медицины материнская смертность была очень высокой, поэтому широкие бедра обеспечивали более легкие роды и передачу генов.Более того, жир, который накапливается вокруг бедер, ягодиц и бедер, был важен во время грудного вскармливания, поэтому детей можно было кормить, даже когда еда могла быть недоступна. Исследования даже показывают, что жир на бедрах и ягодицах женщин особенно полезен для здоровья мозга ребенка — это полезный жир. Примечание: жир на талии имеет противоположный эффект. Это означает нездоровье. Жир в брюшной полости напрямую связан с более высоким уровнем хронических заболеваний. Гипотезы довольно убедительны, что широкие бедра настолько привлекательны, потому что они рекламируют отличное здоровье и высокую плодовитость.Кажется, все это происходит как на подсознательном, так и на сознательном уровне. Пышная форма выглядит женственно, что привлекательно, и на самом глубоком, инстинктивном уровне предполагает, что женщина находится в детородном возрасте (когда женщины становятся старше, жир начинает накапливаться вокруг живота, а бедра имеют тенденцию сужаться). Хотя все мы хотим делать в жизни много великих дел, эволюция предполагает, что наша главная цель — передать наши гены. Многое из того, что нас привлекает, глубоко укоренилось в нашей ДНК с целью передачи наших генов. Если задуматься, то вот почему вы читаете это руководство, чтобы узнать, как развить более широкие бедра, потому что вы интуитивно знаете, что это привлекательно, и инстинктивно желаете этого. В этот момент вам может быть интересно — широкие бедра являются чисто генетическими, или вы действительно можете построить широкие бедра? По правде говоря, многое из этого генетическое. Некоторым женщинам от природы дарованы изгибы, потому что у них правильная структура костей и жир распределяется по бедрам и ягодицам, а не животу.Тем не менее, есть способы увеличить ширину бедер за счет увеличения мышечной массы, а также улучшить внешний вид бедер за счет уменьшения жира на животе. Прежде чем мы перейдем к этому, давайте посмотрим, что вызывает широкие бедра, а затем обсудим важность соотношения талии к бедрам (это очень важно), потому что, как мы установили, речь идет не только о широких бедрах. Женские бедра начинают естественным образом расширяться с наступлением половой зрелости.За это отвечает гормон эстроген . Это побуждает таз расширяться так, что он становится самым широким в годы пика фертильности, который составляет от 20 до 30 лет. Очевидно, что более широкие бедра делают роды легче (и безопаснее). У женщин также больше рецепторов эстрогена в бедрах, бедрах и груди, что вызывает увеличение жировых клеток в этих областях. Большое количество рецепторов эстрогена в этих областях естественным образом свидетельствует о том, что женщины здоровы и молоды. Как упоминалось ранее, этот жир также полезен во время беременности и при воспитании ребенка. С возрастом женщины склонны накапливать жир по-другому (больше в талии и животе) из-за снижения уровня эстрогена. Итак, кривая песочных часов естественным образом вызвана эстрогеном, который изменяет структуру костей и влияет на распределение жира. Высокий уровень эстрогена = тонкая талия и большие бедра. Более того, некоторые женщины от природы одарены тем, как их организм реагирует на эстроген в период полового созревания. Давайте не будем забывать, что есть и другие факторы, которые играют важную роль, например, насколько активна женщина и как она питается.Независимо от того, насколько вы счастливы от природы, если вы ужасно питаетесь и ведете малоподвижный образ жизни, у вас не будет фигуры в виде песочных часов. Почему мои бедра не широкие? Не все женщины имеют пышные формы от природы, так что не волнуйтесь. Это связано с тем, что не все женщины имеют одинаковый уровень эстрогена в период полового созревания и в раннем взрослом возрасте, когда ваши бедра расширяются. Если у женщины более низкий уровень эстрогена или более высокий уровень андрогенных гормонов (мужских гормонов — что совершенно естественно), у них не будет таких ярко выраженных бедер. Женщины с более высоким уровнем мужских (андрогенных) гормонов, таких как тестостерон, будут иметь более прямую фигуру вверх и вниз. Если это вы, не отчаивайтесь. В первую очередь, этот андрогенный эффект означает большую выносливость, инициативу, напористость и доминирование. Кроме того, вы все еще можете нарастить мышцы вокруг бедер и удерживать талию плотно, чтобы создать некоторую округлость. Структура кости не меняется, это естественно.Однако, несмотря на то, что ширина бедра во многом определяется размером вашей тазовой кости, вы можете расширить бедра с помощью фитнеса и питания. Если ваша талия и бедра прямые вверх и вниз, вы никогда не будете супер-пупер-соблазнительны, но вы можете создать некоторые сексуальные изгибы. Цель состоит в том, чтобы нарастить мышцы вокруг бедер и сохранить талию напряженной, поскольку вы также не можете контролировать, где вы откладываете жир. Теперь, если вы думаете: «Могу ли я провести гормональное лечение, чтобы увеличить эстроген и, таким образом, сделать мои бедра шире или перераспределить жир?» Возможно, это зависит от вашего возраста, но, скорее всего, это будет неэффективно и опасно для вашего здоровья.Женщины проводят терапию эстрогенами только в том случае, если у них действительно есть дефицит эстрогена. То, что у вас не такие широкие бедра, не означает, что у вас дефицит эстрогена. (Не трансгендеры — также цисгендеры) женщины в основном проходят лечение гормональной терапией, чтобы помочь с симптомами менопаузы или вагинальным дискомфортом во время полового акта, а не по косметическим причинам. Ни один врач не порекомендует это, потому что вам нужны широкие бедра, если ваш уровень в норме. В общем, если у вас неширокие бедра, вы действительно ничего не можете с этим поделать на структурном уровне костей.Опять же, то, что вы можете сделать, — это накачать мышцы бедер и удерживать талию плотно, что создаст образ песочных часов. И угадайте, мускулы сексуальны (если вы так не думаете, просто посмотрите этих женских фитнес-моделей). Кроме того, крепкие мышцы говорят о крепком здоровье! Когда дело доходит до привлекательности, дело не только в изгибах. Есть много показателей хорошего здоровья, и физическая форма — один из них, независимо от того, очень ли широки ваши бедра по сравнению с вашей талией. Хорошо, теперь, предполагая, что вы хотите правильно расширить бедра (без операции или лечения), вам нужно сосредоточиться на наращивании мышц вокруг бедер (и плеч) и держать талию напряженной, так как это заставит бедра напрягаться. шире (и выглядишь шире), придавая вам вид песочных часов. Прежде чем мы перейдем к фитнесу и питанию, мы хотим углубиться в соотношение талии и бедер, потому что это очень важно … Когда речь идет о соотношении талии и бедер, дело не только в генетике (т. Е. Эстрогене, структуре костей, распределении жира). Активный образ жизни и наличие мышечной массы в нужных областях также имеют большое значение. Более того, вам даже не обязательно нужны большие толстые бедра, чтобы иметь хорошее соотношение талии и бедер.Даже у миниатюрных женщин соотношение талии и бедер может быть хорошим. Более того, у некоторых женщин с большими бедрами может быть плохое соотношение талии и бедер. Итак, дело не только в расширении бедер. Также нужна тонкая талия. С хорошим соотношением талии к бедрам у вас будут изгибы, которые мы все желаем, и внешний вид хорошего здоровья. То же самое относится и к привлечению мужчин с широкими плечами. Широкие плечи привлекательны, но если у вас широкие плечи с большой талией, это отвлекает от этого влечения. Прежде чем говорить об идеальных пропорциях, давайте лучше разберемся, как определяется соотношение талии к бедрам. Сначала измерьте окружность талии в самом узком месте (которое должно быть на пару дюймов выше пупка). Затем измерьте окружность бедра в самом широком месте. Затем разделите окружность талии на окружность бедер, и вы получите соотношение талии и бедер. Например, допустим, женщина имеет талию 25 дюймов и бедра 31 дюйм. 25/31 = 0,806. Итак, соотношение ее талии к бедрам примерно 0,80 Это хорошо? Что ж, это в пределах здорового диапазона, но это не придаст ей такого удивительно соблазнительного вида. Хорошо, что она может улучшить это, наложив сухие мышцы на бедра. Подробнее об этом позже, а теперь давайте рассмотрим, какое соотношение талии и бедер является идеальным. Большинство исследований показывают, что 0.70 или ниже — наиболее привлекательное соотношение талии к бедрам (WHR). 0,70 и ниже также связаны с более высоким коэффициентом фертильности и более низким уровнем хронических заболеваний (больше жира вокруг талии — внутрибрюшного жира — очевидно, вредно для вашего здоровья). Другие исследования показывают, что это значение составляет 0,75 и ниже, при нормальном значении WHR пышной формы, равном 0,65–0,75. Кажется, что 0,70 и ниже — это когда действительно проявляется форма песочных часов. Тем не менее, большинство врачей предложили бы идеальное соотношение у здоровых женщин где-нибудь от 0.От 65 до 0,80. Примечание: это для женщин в пременопаузе, так как WHR естественным образом увеличивается после менопаузы. Вот изображение из исследования привлекательности соотношения талии и бедер, на котором показаны различные соотношения талии и бедер, чтобы вы могли лучше понять. Все в этом диапазоне прекрасно, но если вы можете на что-то нацелиться, вам следует стремиться к 0,70 или 0,75 и ниже. Теперь вопрос в том, как улучшить (снизить) WHR? Давайте обсудим способы достижения лучшего соотношения талии и бедер, ведь именно этим и сводится привлекательность, а не просто большие широкие бедра.Иметь бедра шире талии (в идеале — широкие бедра и узкая талия) так желательно, потому что это выглядит таким здоровым и женственным! Примечание. Для мужчин средний идеальный WHR составляет менее 1,00. Расширить бедра сложно, потому что на самом деле единственное, что вы можете сделать, — это нарастить мышцы. Вы не можете изменить способ распределения жира и не можете расширить тазовую кость. Тем не менее, набрать мускулы, безусловно, можно.Это просто требует времени и самоотверженности. Дело в том, что вам нужно разумно задействовать эти мышцы. Вы не можете переедать, иначе вы наберете жир, а если вы предрасположены к набору жира на животе, то, скорее всего, вы наберете жир на животе вместе с мышцами. Теперь, если вы выберете этот путь, вы сможете нарастить мышцы, а потом избавиться от жира. Но в идеале вы хотите набрать сухую мышечную массу, одновременно минимизируя количество жира или убирая жир, если это возможно (это возможно при правильной тренировке и диете, о которых мы вам расскажем). Улучшение соотношения талии и бедер будет выглядеть по-разному для разных женщин. Например … Если вы худощавая женщина, возможно, увеличение количества жира пойдет на пользу вашим фигурам. Если вы всю жизнь были худыми, то, насколько вам известно, жир будет идти к бедрам и бедрам. Или … Может быть, у вас избыточный вес, и если вы избавитесь от жира на животе и подтянете талию, вы сможете создать эту пышную форму, даже не прибегая к наращиванию мускулов вокруг бедер. Или … Может быть, вы где-то посередине, не слишком мускулистые и не слишком толстые. В этом случае вы можете начать усиленно тренироваться, наращивая мышцы вокруг бедер и одновременно теряя жир. Тогда вы откажетесь от пышных гонок. В целом, чтобы улучшить соотношение талии и бедер, вам нужно сделать две вещи: поддерживать стройную талию и наращивать мышцы вокруг бедер (ягодиц и бедер) . Еще один хороший трюк для создания формы песочных часов — это нарастить мышцы плеча.Увеличив мышцы плеча, вы сможете создать вид более тонкой талии. Двигаемся дальше … а теперь мы сосредоточимся в основном на том, как сделать вашу талию стройнее и как нарастить мышечную массу вокруг бедер. Широкие бедра ничего не значат без тонкой талии. Благодаря тонкой талии ваши бедра будут казаться больше. Вот почему даже миниатюрные женщины могут выглядеть очень фигуристыми. Все дело в пропорциях (WHR). Лучший и самый здоровый способ уменьшить талию — это соблюдать диету и заниматься спортом. Вот несколько важных советов по уменьшению талии: Тогда, конечно, нужно сохранять активность и заниматься спортом. Лучшие упражнения для избавления от жира с живота и талии — это силовые тренировки и HIIT . Поднятие тяжестей (или, по крайней мере, тренировка с собственным весом) поможет вам нарастить мышцы, и чем больше у вас мышц, тем больше будет ваше тело для сжигания калорий. Причина, по которой мы предпочитаем ВИИТ постоянным кардиотренировкам, проста. HIIT, что означает высокоинтенсивная интервальная тренировка, поможет вам сжечь столько же (если не больше) калорий, что и кардио-упражнения в устойчивом состоянии, такие как бег, но без ущерба для мышц.Да, постоянное кардио поможет вам сбросить жир, но это также приведет к потере мышечной массы. HIIT-тренировки не только помогут вам сохранить мышечную массу, но и на самом деле могут помочь вам нарастить мышцы. Это потому, что HIIT задействует множество мышечных волокон. В довершение всего, с HIIT вы будете сжигать калории еще долго после завершения тренировки благодаря эффекту после сжигания (EPOC). Стабильного кардио не будет. Помогают ли основные упражнения сбросить жир на животе? Невозможно избавиться от жировых отложений, и большинство основных упражнений сжигают меньше жира, чем сложные комплексные упражнения, такие как приседания.Тем не менее, вы должны выполнять упражнения для кора, потому что сильный корпус очень важен для устойчивости к травмам, баланса, стабильности и делает вас сильнее во всех ваших движениях, поскольку сила передается от ваших конечностей через ядро. Просто не тратьте кучу времени на основные упражнения. Если вы занимаетесь HIIT-тренировкой и большими сложными движениями, такими как приседания и становая тяга, ваш корпус уже будет достаточно хорошо проработан (плюс вы будете сжигать тонны калорий, что поможет придать вашему корпусу более четкий вид).Просто делайте пару быстрых основных тренировок в неделю между основными тренировками. ПЛЕЧИ, ГРУДЬ И ШИРИНА Многие женщины недостаточно серьезно относятся к своим плечам. Для большинства женщин все дело в ногах и ягодицах. Укрепление мышц плеча не только делает вас более впечатляющим, но и создает большую иллюзию более тонкой талии. То же самое с грудью и широчайшими. Так что не пропускайте спину, грудь и плечи. Эффективны ли кроссовки для уменьшения талии? Некоторые женщины предпочитают кеды на талию, но для того, чтобы они действительно производили заметный или драматический эффект, их нужно носить долго. Более того, нужно быть готовым пожертвовать своим здоровьем. Если вы дойдете до того момента, когда тренажер для талии действительно изменил вашу талию, ваши внутренние органы будут сдавлены, а ваше дыхание и пищеварение, вероятно, будут нарушены. Кроссовки для талии не помогут вам похудеть, они могут изменить вашу естественную структуру костей, если вы будете носить их достаточно плотно и достаточно долго, что, очевидно, неразумно. С учетом вышесказанного, кроссовки на талии или корсеты можно носить под одеждой, если вы хотите создать видимость узкой талии. Только будьте осторожны, чтобы это не повлияло на ваше дыхание. Если тяжело дышать, расслабься. Брюки с завышенной талией Еще одна маленькая хитрость для уменьшения талии — брюки с высокой талией. Но мы уверены, что вы это уже знаете. Вот почему они так популярны. Они действительно подчеркивают внешний вид большой попки и форму тела песочные часы. А теперь перейдем к самым пикантным вещам. Упражнения для наращивания мышц вокруг бедер, ведь именно из них сделаны широкие бедра и фигура песочных часов … Хотя вы не можете точечно уменьшить или точечно набрать жир, вы можете создать режим упражнений и диету, которая поддерживает рост мышц ягодиц и бедер. то есть вы можете сразу набрать мышечную массу! В конечном итоге это сделает ваши бедра шире и придаст вам вид песочных часов, если вы не переедаете и не набираете слишком много жира на животе. Для начала давайте рассмотрим мышцы, на которых нужно сосредоточиться, чтобы сделать бедра шире. Если вы хотите сделать бедра шире, вам нужно сосредоточиться на ягодичных мышцах, а также на квадрицепсах (и подколенных сухожилиях). Это мышцы, которые окружают ваши бедра и делают их шире. Ягодичные мышцы: Большая ягодичная мышца Большая ягодичная мышца — самая сильная ягодичная мышца.Фактически, она считается одной из самых сильных мышц во всем человеческом теле. Большая ягодичная мышца также является самой большой ягодичной мышцей и самой большой мышцей бедра. Таким образом, очевидно, что это самая важная мышца, на которой нужно сосредоточиться при наращивании бедер. На этой ноте, вам будет приятно узнать, что у нее есть наибольший потенциал для роста! Так что, если ваша большая ягодичная мышца сейчас мала, не беспокойтесь, она может и будет расти. Чтобы узнать, как увеличить большую ягодичную мышцу (что, в свою очередь, сделает ваши бедра шире), вам необходимо понять, как она функционирует… Основная работа большой ягодичной мышцы — разгибание бедра (т. Е. Толкание бедер вперед и перемещение ног назад). Таким образом, большая ягодичная мышца активируется во время таких упражнений, как приседания, становая тяга и толчки бедрами, а также бег, прыжки, плавание и т. Д. Большая ягодичная мышца также помогает вращать бедра наружу и является жизненно важным компонентом стабильности позвоночника. Большая ягодичная мышца лучше всего реагирует на сложные комплексные упражнения (например, приседания). Это позволит вам растягивать и сокращать мышцы с помощью большого диапазона движений, и вы можете делать тяжелые упражнения, чтобы по-настоящему напрячь мышцы.Это то, что нужно для наращивания мышц. Теперь, когда большая ягодичная мышца большая, вам нужно выполнять различные упражнения, чтобы воздействовать на нее целиком (в основном, на ее верхние и нижние волокна). Итак, дело не только в приседаниях на спине, вам нужно делать становую тягу, выпады, тяги бедрами и так далее. Ниже мы покажем вам многие из лучших упражнений для гипертрофии большой ягодичной мышцы. Средняя и минимальная ягодичные мышцы Средняя и малая ягодичные мышцы расположены по бокам бедер и ягодиц.Это ваши боковые ягодицы. Обе мышцы уступают большой ягодичной мышце, но они по-прежнему играют важную роль в движении и развитии более широких бедер. Средняя и малая ягодичные мышцы играют одинаковую роль. Они работают во время боковых движений ног (отодвигая ногу от тела). Они также помогают при вращении ног. Таким образом, такие упражнения, как боковые выпады и реверансы, а также любое движение отведения бедра нацелены на вашу среднюю и малую ягодичные мышцы. Более того, они активируются во время сложных сложных упражнений, таких как приседания, становая тяга, толчки бедер и любые односторонние упражнения, поскольку они помогают поддерживать стабильность бедер. Хотя большие комплексные упражнения — лучший способ накачать ягодичные мышцы, и эти упражнения в основном сосредоточены на большой ягодичной мышце, мы также дадим вам некоторые дополнительные (или активацию ягодичных) упражнений (например, отведение тазобедренного сустава и пожарные гидранты) по мере необходимости. помогают в наращивании и формировании боковой ягодиц, а также они отлично подходят для создания связи между мозгом и мускулами, что поможет вам во время тяжело нагруженных сложных упражнений. Четырехглавая мышца Построение квадрицепсов также будет важным на пути к увеличению бедер.Чем больше у вас квадрицепсы, тем шире будут казаться ваши бедра. К счастью, между наращиванием большой ягодичной мышцы и квадрицепса (то же самое с подколенными сухожилиями) существует огромная взаимосвязь, поскольку большие комплексные упражнения, которые сосредоточены на ваших ягодицах, также будут нацелены на ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия. Например, приседания развивают ягодичных мышц и квадрицепсов; становая тяга укрепит ваши ягодичные мышцы на , а на — на подколенные сухожилия. Самое лучшее в наращивании ягодиц заключается в том, что вы не только делаете бедра шире и сексуальнее, но и становитесь более спортивными, мощными и устойчивыми к травмам! Подводя итог, мы будем фокусироваться на ягодичных мышцах, на которых мы будем фокусироваться на больших бедрах, но при этом мы также будем наращивать мышцы в наших верхних и нижних, задних и передних бедрах. Прежде чем мы перейдем к программам тренировок и упражнениям, давайте рассмотрим «формулу» наращивания мышц, поскольку наращивание мышц выходит за рамки простого выполнения правильных упражнений. Чтобы нарастить мышцы, вам нужно сделать четыре вещи: Если вы сделаете это выше, вы отрастите большую добычу и, в свою очередь, большие бедра. Но если у вас нет всех 4 частей головоломки, вы не увидите желаемых результатов. Для новичков вы собираетесь получить серьезный прирост добычи в первый год или около того.Однако после этого для продолжения роста потребуется больше работы. Так что обязательно изучите методы прогрессивной перегрузки, чтобы вы могли продолжать наращивать мышцы после того, как феномен набора новичков закончится. Если вы хотите нарастить бедра, вам нужна программа тренировок, ориентированная именно на гипертрофию, а не на силу … т.е. программы бодибилдинга. Более того, вы хотите, чтобы эта программа делала упор на ягодицы и нижнюю часть тела. В идеале вы должны прорабатывать ягодицы и ноги два-три раза в неделю. Программа гипертрофии будет включать в себя правильные упражнения для наращивания мышц (лучшие из которых у нас есть ниже) и правильный диапазон повторений, общий объем и время отдыха. Чтобы еще больше коснуться диапазона повторений, постарайтесь переключить его, чтобы ваши мышцы гадали и шокировали: Вам не обязательно идеально придерживаться диапазона 8-20 повторений (или диапазона 10-15 повторений, как предлагает большинство программ). Вы также будете тренироваться 5-6 дней в неделю. Если ваша цель — увеличить размер бедер, хорошая программа тренировок будет включать все вышеперечисленное и разбивать ее следующим образом: День 1: Нижняя часть тела Это даст вам две полные тренировки, чтобы сосредоточить внимание на ягодицах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях, а также дни HIIT для избавления от жира и подтянутой талии. В общем, вы не можете просто следовать какой-либо программе бодибилдинга, потому что она может вам не подойти.Хотя многие женщины хотят развить фигуру в виде песочных часов, у некоторых из них уже могут быть большие бедра, и им просто нужно сбросить жир, поэтому их тренировки будут отличаться от тренировок более стройной женщины или просто женщины с плохим развитием ягодичных мышц. Поскольку вы здесь читаете это, мы предполагаем, что вы либо худощавы, у вас мало мышц вокруг бедер, и / или вы тренируетесь, но не видите нужных результатов в развитии ягодичных и тазобедренных суставов, независимо от того, хорошо ли выглядят другие области. Итак, мы в первую очередь ориентированы на наращивание мышечной массы. Цель состоит в том, чтобы нарастить бедра большего размера, поэтому мы должны выполнять упражнения, которые укрепляют наши ягодичные мышцы, так как это мышцы, которые окружают внешние бедра. Вам нужно работать над ягодицами со всех сторон, поэтому вам нужно выполнять множество движений. Это гарантирует, что вы полностью разовьете ягодичные мышцы. Вот основы: Теперь мы рассмотрим различные упражнения, которые входят в вышеперечисленные категории, начиная с вертикальных движений, затем горизонтальных движений, так как они являются вашими основными строителями ягодичных мышц для достижения более широких бедер. Также полезно учитывать переменные тренировки, такие как положение нагрузки и положение тела.Итак, мы расскажем вам об основных упражнениях, а затем о вариантах этих упражнений, которые вы также можете использовать в своей программе. Приседания лучше всего выполнять с гантелями или штангой. Старайтесь приседать как можно глубже, не округляя поясницу. Это обеспечит максимальное растяжение ваших мышц, что позволит вам нарастить больше мышц. Если вначале вам не хватает диапазона движений, просто погрузитесь как можно глубже и со временем поработайте над мобильностью.В конце концов, вы сможете идти все глубже и глубже. Приседания станут вашим основным упражнением по наращиванию ягодиц для более широких бедер. Это король упражнений на добычу. Только не забывай поддерживать хорошую форму. Как делать приседания: Советы: Репутация: Подтолкните себя к весовой нагрузке. Так вы наращиваете мышцы. Просто будьте осторожны, чтобы поддерживать хорошую форму. Если ваша форма сомнительна, облегчите нагрузку. Форма имеет первостепенное значение, поскольку приседания, в особенности приседания со штангой, — это высокая степень риска и награда. Другие варианты приседаний, которые вы можете добавить: Эти приседания сочетают в себе такие тренировочные переменные, как размещение нагрузки и положение тела, позволяя вам по-разному нагружать мышцы. и множество его вариаций также улучшат ваши квадрицепсы, что является еще одним аспектом того, как ваши бедра выглядят шире. Связанный: Становая тяга — это еще одна важная составляющая ваших ягодичных мышц. Становая тяга и приседания — это основа ваших тренировок ягодичных мышц. В отличие от приседа, в котором колено больше движется (таким образом, прорабатываются квадрицепсы), в становой тяге больше движения бедра (таким образом, задействуются подколенные сухожилия). Стандартная становая тяга со штангой позволит вам набрать серьезную мышечную массу. Все, что вам нужно делать, это поднимать тяжести и использовать хорошую технику. Как сделать становую тягу: Советы: Репутация: Румынская становая тяга (RDL) — это фантастическая разновидность становой тяги, в которой больше внимания уделяется ягодицам и подколенным сухожилиям.Так что не забудьте сделать это движение основным. Другие варианты становой тяги: становая тяга сумо, становая тяга с жесткими ногами (похожая на RDL, но вы опускаете штангу дальше), становая тяга на одной ноге, становая тяга с трапом. Все вышеперечисленные варианты отлично подходят для наращивания ягодичных мышц. Связано: Преимущества становой тяги Тяга бедра со штангой — одно из лучших упражнений (топ-3) для наращивания силы и размера ягодичных мышц.Движение действительно оттачивает большую ягодичную мышцу. Тем не менее, средняя и малая ягодичные мышцы все еще значительно активируются, особенно при вариациях на одной ноге. Добавив тканевую эластичную повязку на колени, мы можем еще больше усилить активацию средней ягодичной мышцы, заставляя их выполнять горизонтальное отведение бедра, чтобы ноги не выходили наружу. То же самое и с приседаниями. Как выполнять тягу со штангой на бедре Вы также можете использовать гантели или эспандер для толчков бедер, но если вы сильный человек, штанга будет лучшей, так как вы можете увеличить нагрузку больше всего. Вариант, который стоит попробовать: толчки бедром на одной ноге. Ягодичный мостик похож на тазобедренный. Он не работает с ягодицами из растянутого положения, но отлично справляется с активизацией мышечных волокон за счет сокращения и способности использовать тяжелые нагрузки. Это изометрическое упражнение, поэтому вы будете удерживать сокращенное положение, а не выполнять повторения, как толчки бедрами. Например, вы загружаете штангу, толкаете бедра в сжатое положение и удерживаете их в течение 30 секунд. Как делать ягодичный мостик: Никогда не теряйте схватку. Когда вы это сделаете, упражнение закончено, и вы можете спуститься, отдохнуть и повторить желаемое количество подходов. Есть несколько вариаций и прогрессий, чтобы усложнить это упражнение или по-разному воздействовать на ягодицы. Варианты: ягодичный мостик на одной ноге, приподнятый ягодичный мостик, полосатый ягодичный мостик. Сплит-присед и болгарский присед отлично подходят для тренировки ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Поскольку это упражнения на одну ногу, вы также будете удваивать среднюю ягодичную мышцу и минимальную активацию по мере того, как будете работать над большой ягодичной мышцей. Вы можете использовать штангу или гантели для сплит-приседаний и болгарских приседаний. Однако, если вы можете, используйте штангу через стойку для приседаний для сплит-приседаний, чтобы вы могли увеличить нагрузку. Откаты для ягодиц — хороший способ активировать ягодичные мышцы и поднять их напряжение. Делайте это в качестве разминки или после того, как вы делаете основные упражнения, чтобы по-настоящему отточить и утомить ягодицы. Примечание. В некоторых спортзалах есть тренажеры для этого, так что вы также можете использовать их, если они есть в вашем спортзале. В противном случае отлично подойдут 41-дюймовые резистивные ленты. Их называют раскладушками, потому что они напоминают раскрытие раскладушки. Выполняя это упражнение для ягодиц, вы лежите на боку, колени согнуты перед собой под углом 90 градусов, а лодыжки вместе. Затем вы поворачиваете бедра наружу, чтобы раздвинуть ноги, но при этом держите лодыжки вместе.При правильном выполнении вы можете очень хорошо активировать ягодичные мышцы. Чтобы добиться максимальной активации мышечных волокон, используйте тканевую эластичную ленту (также известную как booty band). Стремитесь открыть ноги как минимум на 60˚. Для этого упражнения вы можете использовать либо тросовый шкив, либо 41-дюймовую петлю сопротивления. Они работают одинаково. Просто оберните ленту вокруг лодыжки или привяжите шкивы к лодыжке, встаньте прямо и отведите ногу в сторону, по-настоящему сосредотачиваясь на боковых ягодицах.Это упражнение отлично подходит для усиления роста мышц в отводящих мышцах бедра (средняя и минимальная ягодичные мышцы и TFL). Выполняйте большое количество повторений и действительно сжимайте и удерживайте сокращение в каждом повторении. Вы можете делать боковые выпады с гантелями или только с собственным весом. Это упражнение требует хорошей подвижности бедер для правильного выполнения. Если у вас проблемы с правильным выполнением боковых выпадов, поработайте над подвижностью бедер, чтобы улучшить диапазон движений.В идеале вам нужно опускаться до параллели с одной стороны, а вторую ногу держать прямо. Колено не должно выходить за пальцы ног. Это упражнение отлично подходит для наращивания боковых ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Даже с одним собственным весом это будет довольно сложно. Выпад с реверансом — отличное упражнение для уникального удара по ягодицам. Он включает в себя вращение тазобедренного сустава, в значительной степени задействуя все ваши ягодичные мышцы, а также квадрицепсы.Используйте гантели, и вы действительно почувствуете жжение попки. Боковые прогулки можно выполнять только с собственным весом, но они намного эффективнее с лентой сопротивления. Вы можете использовать либо пояс на лодыжке, либо сделать настройку с помощью петли сопротивления 41 дюйм. Это сложные упражнения, от которых перехватывает дыхание, как приседания, но они эффективны для работы с ягодицами (особенно с боков).Вы серьезно почувствуете ожог. Двигайтесь медленно и по-настоящему сосредоточьтесь на максимальном напряжении ягодиц, и мы обещаем, что это упражнение поможет вам построить желаемые широкие бедра. Другие полезные упражнения для наращивания бедер Таким образом, чтобы вырастить задницу, нужно потратить время и потрудиться. Нет никаких ярлыков. Но в конечном итоге вы будете очень благодарны, что придерживались этого, потому что вы не только будете лучше выглядеть, но и будете двигаться лучше и мощнее.Мускулистая ягодица означает сильные, атлетичные бедра. Удостоверьтесь, что вы уделяете большую часть своего времени основным упражнениям и поиграете с переменными тренировки (выполняйте вариации приседаний, становой тяги и т. Д.). Тем не менее, стандартные приседания на спине, становая тяга, румынская становая тяга, тяги бедра и ягодичный мостик должны быть хлебом с маслом вашей тренировки. После того, как вы закончите основные упражнения, выполните пару или несколько дополнительных движений, и все будет хорошо. Ниже приведен пример пары хороших тренировок ягодиц / ног для наращивания более широких бедер. Нижняя часть тела, день 1: Нижняя часть тела, день 2: Начинайте каждый день с динамической разминки и 5-10 минут активации ягодичных мышц (это также можно делать в конце). Нет продуктов, которые прямо вам подойдут. Это тренировки, которые вы выполняете, разрушая мышцы, чтобы пища (белок) могла восстановить их, больше и сильнее, чем раньше. Итак, тренируя ягодицы и правильно питаясь, вы можете эффективно наращивать мышцы. Уменьшите количество тренировок и сократите диету, и вы в кратчайшие сроки нарастите нужные ягодицы. Лучшие продукты для наращивания мышечной массы: Эти продукты содержат много белка.Вам необходимо стремиться к потреблению 1 грамма белка на вес тела в день. Вы можете разделить его поровну между приемами пищи. Вы также захотите есть продукты, богатые питательными веществами, для витаминов и хорошего обмена веществ. Эти продукты включают овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобы, орехи и семена. В принципе, вы можете есть любую здоровую пищу, которую хотите. Просто избегайте нездоровой пищи, такой как белый хлеб, нездоровую пищу, сладкие напитки, обработанное мясо и т. Д. Вы знаете, что для вас плохо. Вы хотите, чтобы калории поступали из продуктов, богатых питательными веществами.Если вы сделаете это, вы сможете набрать мышечную массу и избавиться от жира. Насчет того, сколько калорий. Вам нужно использовать калькулятор калорий, чтобы определить свой уровень поддержания, а затем съедать излишек около 250 калорий каждый день. Как вы разделите приемы пищи, зависит от вас. Вы можете есть несколько раз в день или много небольшими порциями. Просто убедитесь, что вы получаете достаточно калорий и белка каждый день, и тогда вы отправитесь на более широкие скачки. НЕОБХОДИМО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕЙ! Не забывайте делать упражнения для плеч, если хотите создать красивую фигуру в виде песочных часов.Плечи очень важны для создания впечатления округлости. И если вы беспокоитесь о наращивании больших и сильных мужских плеч, не беспокойтесь, потому что вы этого не сделаете, если не принимаете стероиды. Выполняйте упражнения, такие как жимы от плеч, подъемы в стороны и подъемы вперед, и вы обязательно увидите некоторые приятные улучшения в ваших плечах, которые улучшат ваши цели по фигуре в виде песочных часов. Давайте подведем итоги: А теперь убери свой телефон и создавай бедра! Со всей этой информацией вы сразу же получите желаемые широкие бедра и узкую талию. И помните, не беспокойтесь о том, что есть у других женщин. Нет двух одинаковых тел. Если соотношение талии к бедрам — лучшее, что вы можете достичь, это прекрасно! Самое главное — быть здоровым. И если вы последуете советам из этого руководства по увеличению бедер, вы обязательно станете здоровее, сильнее и спортивнее, что является конечной целью. Дело не только в пышной эстетике. Здоровье — это самая привлекательная черта, и люди считают ее здоровой независимо от того, насколько у вас узкая талия и насколько широки бедра. Мы настоятельно рекомендуем приобрести поясную резинку и набор резиновых петель диаметром 41 дюйм. Они пригодятся вам во время тренировок разными способами. Чтобы узнать больше об упражнениях для ягодичных мышц, ознакомьтесь с нашими статьями о 10 лучших упражнениях для средней ягодичной мышцы и 13 лучших упражнениях для минимальной ягодичной мышцы.
Упражнение № 02: Удар осла
Упражнение № 03: Пожарный гидрант
Упражнение № 04: Ягодичный мостик
Упражнение № 05: тазобедренный привод
Упражнение № 06: Маршевый подъем бедра 9 эффективных упражнений для укрепления бедра при боли в бедре
Ссылка откроется в новой вкладке, и вы сможете вернуться к этому сообщению. (Или вы можете прочитать его позже. Просто убедитесь, что вы отключили PSOAS, прежде чем выполнять упражнения, указанные ниже.Обещаю, вы заметите большую разницу.) каждое упражнение по укреплению бедер.
Если это произойдет, не волнуйтесь, просто сделайте перерыв и глубоко вдохните, пока вы отдыхаете. Руководство для женщин по созданию более широких и сексуальных бедер
— Почему широкие бедра так привлекательны?
— Что заставляет бедра расширяться естественным образом?
— Можно ли расширить бедра?
— Понимание отношения талии к бедрам
— Как измерить отношение талии к бедрам
— Насколько широкими должны быть мои бедра (идеальное соотношение талии к бедрам)
— Как улучшить соотношение талии и бедер
День 2: Верхняя часть тела
День 3: HIIT
День 4: Нижняя часть тела
День 5 Верхняя часть тела
День 6: HIIT
День 7: Отдых ПОДЪЕМНИКИ ГЛАВНЫЕ БАГАЖНИКИ
1. ПРИСЕДАНИЯ
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ ДЛЯ ЯЩИКОВ
6. Отводы ягодиц с лентами