Спина плечи: Библиотека знаний

Тренировка спины и плеч в один день

Немного практической анатомии

Как вы уже поняли, качать спину и плечи в одной тренировке удобно с анатомической точки зрения.

Мышцы спины и дельты работают синхронно во многих упражнениях.

Например, при выполнении шрагов косвенная нагрузка ложится и на дельты. А во время разведения гантелей через стороны активно включаются трапеции.

Широчайшие мышцы и задние дельты почти во всех движениях работают вместе. Поэтому так популярны сплиты, где после тренировки широчайших сразу прокачивается задний пучок дельтовидной.

Секреты тренировок

Прокачивать спину и плечи в один день — распространенная практика для новичков и среднего уровня.

Как правило, первой нагружают большую мышечную группу – спину.

Но продвинутые атлеты могут идти другим путем. И по принципу приоритета первой прорабатывать ту мышечную группу, которая отстает. Если это дельты, то их ставят на первое место.

Есть еще один важный момент — практически все упражнения на широчайшие являются многосуставными, то есть, базовыми.

Однако в плане эффективности есть очень большая разница между «базой» со свободным отягощением и похожим движением на блоке.

По факту перекладина по стимуляции мышечного роста и силы в 3 раза эффективнее, чем блок.

К примеру, активация мышечных волокон широчайших в таком упражнении, как тяга верхнего блока за голову составляет всего 30% от аналогичного движения на перекладине. Похожая ситуация и с другими упражнениями.

Поэтому, если хотите быстро накачать большую и массивную спину, забудьте про тренажеры! В приоритете должны быть штанга, гантели и перекладина.

Это же касается и накачки дельтовидных.

Новичкам и среднему уровню стоит больше внимания уделять базовым «жимовым» движениям со штангой и гантелями. А различные изолирующие махи с гантелями и на блоке оставить для более опытного уровня.

Спина плечи в один день

Как накачать плечи и спину

Для работы над спиной есть несколько упражнений. Первое — это подтягивания на перекладине. Оно хорошо укрепляет мышцы и помогает удерживать позвоночник в прямом положении. Возьмитесь за перекладину руками, повернув кисти к себе.

Подтягивайте все тело, стараясь задержаться на несколько секунд в максимально возможном положении наверху. Вы должны чувствовать напряжение мышц спины.

Накачать спину можно с помощью выполнения тяги штанги. Если вы только начинаете осваивать спортзал, возьмите гриф без дополнительного веса.

Поставьте ноги чуть шире плеч и согните колени. Поднимайте гриф от пола, удерживая спину в прямом положении. Не разгибайте колени до конца.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите в правую руку гантель, весом от одного до пяти килограмм, и выполняйте наклоны вправо. Следите, чтобы корпус не заваливался ни вперед, ни назад.

Сделайте еще десять обычных наклонов и выполните упражнение с гантелей в левой руке, наклоняясь влево.

Помочь вам укрепить мышцы спины поможет бодибар. Положите его на плечи и выполняйте повороты вправо и влево. При этом таз должен быть зафиксирован в исходном положении.

Чтобы провести работу над формой плеч, вам тоже понадобятся гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантеле и поднимайте их прямыми руками через стороны. Выполните упражнение двадцать раз. Переведите руки вперед. Поднимайте и опускайте их перед собой.

Это Важно!

После того как выполните упражнение двадцать раз, наклоните корпус вперед, слегка согнув ноги. Проследите, чтобы ваша спина была ровная и прямая. Согните руки, которые находятся перед вами, прижав гантели к плечам. Разогните руки, опуская гантели, но локти до конца не разгибайте. Вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение еще девятнадцать раз.

Включайте эти упражнения в каждое ваше занятие в спортзале. Если будете регулярно тренироваться, скоро спина и плечи порадуют вас красивыми формами и сильными мышцами.

Обновление тренировки для начинающих

Принимая во внимание, что новичок может следовать тренировке плеч, которая интегрирована в программу на всё тело, атлет среднего (промежуточного) уровня должен не только увеличивать тренировочный объем, разделяя тренировки по группам мышц (сплит) но также вносить большее разнообразие в свою программу, чтобы продолжать прогрессировать. Как правило, если не считать ранга «новичок, тренировки начинают терять эффективность примерно через 6-8 недель

Поэтому вы должны внести некоторые коррективы в свою программу, особенно это касается выбора упражнений, чтобы сохранить мышечную массу. Во время тренировки плеч нужно действовать умно, а не делать занятия слишком длинные или сложные, только так вы сможете добиться успеха в их развитии

Как правило, если не считать ранга «новичок, тренировки начинают терять эффективность примерно через 6-8 недель. Поэтому вы должны внести некоторые коррективы в свою программу, особенно это касается выбора упражнений, чтобы сохранить мышечную массу. Во время тренировки плеч нужно действовать умно, а не делать занятия слишком длинные или сложные, только так вы сможете добиться успеха в их развитии.

Давайте рассмотрим несколько различных тренировок на дельтовидные мышцы, которые предназначены для атлетов среднего уровня подготовленности и в чём их различия, чтобы вы могли выбрать одну из пяти программ или скомбинировать собственную программу используя упражнения из каждого комплекса.

Упражнения для плеч и спины придаем фигуре конусообразный торс

Все поклонники бодибилдинга и фитнеса мечтают о гармоничной пропорциональной фигуре, вот только добиться этой формы удается далеко не всем. Упражнения для плеч и спины призваны придать вашей фигуре заветный конусообразный торс.

Развитие мышц плеч и спины

Наверняка вы тренировали их и раньше, но без особого энтузиазма. Либо вы не видели, что эти мышцы нуждаются в особом внимании, либо вы были увлечены другими приоритетами: руками или грудью, например.

Теперь все должно стать иначе. Допустим, вы занимаетесь в зале три раза в неделю: по понедельникам, средам и пятницам. Тогда понедельник вы должны посвящать плечам, среду — спине, а пятницу — всему остальному. И придерживаться подобной тактики вам нужно будет никак не меньше двух месяцев. Понятно, что объем нагрузки на остальные части тела придется снизить.

В противном случае толку не будет, ведь энергоресурсы организма не беспредельны. Поэтому вы не сможете «поддать пару» по отношению к плечам и спине, сохранив число выполняемых подходов и упражнений на остальные группы мышц. Но ведь ваша конечная цель — красивое и гармонично развитое тело, не так ли?

И если ваши руки или бедра и так чересчур велики, зачем пытаться сделать их еще больше? Вполне достаточно и поддерживающей программы.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Ниже вы найдете рекомендации по технике выполнения упражнений для тренировки плеч.

1. Махи гирей двумя руками (по протоколу Табата)

Это упражнение Крейг выполняет в качестве разминки. Оно активизирует кровообращение, повышает частоту пульса, разогревает суставы и мышцы, готовя их к предстоящим интенсивным нагрузкам.

Выберите вес, который позволит выполнить около 20 повторений по протоколу Табата: 20 секунд махов с 10-секундными перерывами на отдых в течение 4 минут. Выполняйте плавные и контролируемые движения, стараясь увеличить их амплитуду и не достигая мышечной усталости.

2. Взятие штанги на грудь

Ставьте наиболее сложные упражнения на плечи в начале тренировки, когда энергия находится на самом высоком уровне, и вы можете осилить по-настоящему большой вес.

Взятие штанги на грудь относительно простое по технике выполнения, а также за то, что оно позволяет проработать плечи и трапеции.

Советуем начинать с малых весов, а к третьему подходу уже выходить на большие. Из-за того что в упражнении прикладывается взрывное усилие, вы просто обязаны отточить технику, прежде чем начать работать с тяжелым весом в 5 подходах из 5 повторений.

В первых двух подходах останавливайтесь незадолго до мышечного отказа, а в последних трех почти достигайте его. Низкий диапазон повторений позволяет развить силу и мощь, но, как и в любом другом упражнении, если начинаете нарушать технику, останавливайтесь.

3. Разведение рук в стороны в кроссовере

Чтобы усложнить данное упражнение, тратьте на негативную (эксцентрическую) фазу 8 секунд.

Исследования показывают, что в этой фазе можно приложить на 20-60% больше сил, чем в позитивной (концентрической). Такое замедление помогает проработать средние пучки дельтовидных мышц.

Выполняйте по 10 повторений, и выберите такой вес, который позволит достичь мышечного отказа к третьему подходу.

4. Жим гантелей над головой стоя

Это многосуставное упражнение делайте в повышенном диапазоне повторений (15), достигая мышечного отказа к третьему подходу. Изменение интенсивности тренировки (от 5 до 10 и 15 повторений в первых трех упражнениях) позволяет достичь пампинга в мышцах плеч, а также развить их выносливость.

По мнению специалистов, при выполнении жима стоя можно поднять больший вес, чем сидя.

4. Разведение гантелей в стороны с подъемом над головой (по протоколу Табата)

В этом упражнении снова прорабатываются средние дельты, но уже под другим углом. Вместо того чтобы разводить руки до высоты плеч, увеличивайте амплитуду и поднимайте их над головой. Расширяя диапазон движения, вы наиболее полно задействует целевые мышцы.

В нижней фазе гантели сводятся в передней части тела с супинацией (ладонями вверх), а в верхней – с пронацией (ладонями вниз). Обязательно посмотрите видеоролик о том, как это делается.

Капурсо следует протоколу Табата, чтобы усилить пампинг. Используйте вес, с которым можете сделать около 20 повторений. Выполняйте разведение гантелей периодами по 20 секунд с 10-секундными перерывами на отдых в течение 4 минут.

6. Тяга штанги к подбородку (по протоколу Табата)

Капурсо называет это последнее упражнение «испытанием воли». Оно прорабатывает средние дельты и верхнюю часть трапеций.

Опять же, используйте вес, с которым сможете выполнить 20 повторений за 20 секунд с 10-секундными перерывами на отдых в течение 4 минут. Если возникнет необходимость, уменьшите рабочий вес в 5-м или 6-м подходах.

По крайней мере в краткосрочной перспективе, такие интенсивные тренировку приведут к крепатуре (синдром отсроченной мышечной боли). Скорректируйте посттренировочное питание и восстановление, чтобы избавиться от болевых ощущений. Также не забывайте вести детальный дневник тренировок. Это позволит постоянно улучшать производительность и прогрессировать в целом.

Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале

Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Начинайте тренировку с с мышц спины, так как эта группа мышц крупнее. Но если грудные у вас сильно отстают, то делайте их вначале, когда сил больше.

Подтягивания

видео — Подтягивания и тяга штанги

Особенности техники выполнения:

• меняя ширину хвата, можно прорабатывать разные участки спины: чем шире хват, тем сильнее включаются в работу широчайшие, делающие спину широкой;
• тяните себя вверх за счёт мышц спины, а не рук – бицепсы включаются в работу только в верхней точке;
• не притягивайте плечи к ушам.

Если весите вы мало и подтягиваться легко, используйте отягощение – пояс с блином. Если наоборот, подтягиваться пока не получается, то поставьте вниз стул и отталкивайтесь от него одной ногой. В тренажёрном зале можно подтягиваться на специальном тренажёре «Гравитон» (чем больше вес противовеса, тем легче подтягиваться; начните с противовеса чуть легче, чем собственный вес).

Становая тяга

видео — становая тяга

Становая тяга – лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу. Главное – освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины. Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на пресс .

Варианты Становой Тяги:

Тяга штанги в наклоне

видео — Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне помогает нарастить массу широчайших и трапециевидных мышц спины, это упражнение нужно обязательно включать в программу на массу. Все советы по Становой Тяге актуальны и для Тяги штанги в наклоне – освойте технику и укрепите вспомогательные мышцы, прежде чем увеличивать вес на штанге.

Особенности техники выполнения:

• ноги немного согнуты в коленях;
• спина под углом 45%;
• позвоночник на одной прямой;
• штангу тяните к низу живота, а не к груди;
• гриф скользит по бёдрам.

Тяга гантели одной рукой

видео — тяга гантели в наклоне одной рукой

Тяга гантели одной рукой – отличная альтернатива Тяге штанги в наклоне. Это упражнение делать дольше (сначала одной, потом второй рукой. ), но можно работать с большей амплитудой (мышцы будут растягиваться и сокращаться сильнее). Т.е. штангу вы можете поднять только до живота, а гантель тянете выше. За счёт этого лучше «прокачиваются» мышцы спины.

Особенности техники выполнения:

спина параллельна скамье;
гантель тяните мышцами спины в первую очередь, бицепс включается лишь в конце: вы качаете спину, а не руки!
в верхней точке упражнения тело не нужно разворачивать (спина остаётся параллельной скамье), важно чувствовать сокращение мышц спины.

Т-тяга на тренажёре

видео — Тяга Т грифа техника

Т-тяга на тренажёре прорабатывает широчайшие и минимизирует нагрузку на позвоночник. Это нужно тем, кто не может выполнять базовые упражнения со свободными весами из-за травм или хочет после базы «добить» широчайшие, не перегружая позвоночник.

Тяга верхнего блока

видео — Тяга верхнего блока техника

Тяга верхнего блока – вспомогательное упражнение на спину для тех, кто ещё не умеет подтягиваться.

Тяга нижнего блока

видео — Тяга нижнего блока техника

Тяга нижнего блока – альтернатива Тяге штанги в наклоне, можно её ставить в конец тренировки, чтобы «добить» мышцы спины.

Гиперэкстензия

видео — Гиперэкстензия техника

Гиперэкстензия – отличное упражнение для выпрямителей спины. Его можно делать как с дополнительным весом (штанга или блин), так и без.

Особенности техники выполнения:

• бёдра лежат на подушках спереди;
• тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек. Если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ноги и ягодичные мышцы ;
• спина при при выполнении упражнения не скругляется, остаётся прямой;
• при подъёме из нижней точки спина не переразгибается, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

Несколько советов

Отбросьте в сторону детские гантели. Ничто так не разовьет ваши трапеции, как тяжелые шраги со штангой. Возьмите штангу, нагрузите ее по максимуму и не бойтесь использовать читинг — только так ваши трапеции станут похожими на горные вершины.

И не стоит вращать плечевой сустав, просто поднимайте штангу вверх и опускайте вниз.

Жим гантелей сидя

Это упражнение знакомо всем, кто хоть раз был в тренажерном зале. Тем не менее не многие соблюдают правильную технику его выполнения.

В первую очередь стоит обратить внимание на положение рук, локти должны смотреть строго в стороны, а ладони вперед. Жим происходит вверх и во внутрь, при этом руки и торс находятся в одной плоскости

В верхней точке гантели следует сблизить, но не сталкивать. Обратное движение должно происходить медленно и подконтрольно, пока плечи не станут параллельны полу.

Подтягивания

Подтягивания — лучшее упражнения для верхней части тела, но при этом достаточно сложное для новичков. Если вы еще не научились подтягиваться. можете заменить его на тягу верхнего блока. А если вы в силах подтянуться более 10-12 раз за подход, то пора начать использовать утяжеление.

Тяга блока сидя

Многие недооценивают это упражнение, однако именно оно, как противовес жиму, поможет вам создать гармоничное телосложение. В идеале вы должны быть способны вытянуть такой же вес, который жмете от груди, поэтому не стесняйтесь посильнее нагружать себя.

Если вам по какой-то причине не нравится тяга нижнего блока или у вас просто нет доступа к нужному тренажеру, можете заменить его на тягу штанги в наклоне .

Вступление как накачать мышцы спины

Мышцы спины — это самая большая группа мышц верха тела (во всем теле вторая, после ног). Именно, из-за своих размеров и силы мышцы спины способны выполнять тяжелую и большую работу, и они это любят.

Если Вы хотите накачать мышцы спины, то отбросьте всякие штуки типа пампинга, дроп-сетов и подобного. Тяжелые базовые упражнения с тяжелыми рабочими весами – вот то, что Вам нужно, и ничего более.

Диапазон повторений в тренировке спины на массу должен составлять в базовых движениях 4-6. Именно такой диапазон позволит взять большие веса, и Вы наконец, почувствуете, как болят мышцы спины после тренировки. Если Вы добавляете какие-либо простые односуставные упражнения, выполняйте до 8 повторений, сохраняя общий принцип – тяжелый рабочий вес.

Все это не будет работать, если Вы будете выполнять упражнения в отвратительной технике. Во-первых, это просто травмоопасно, во-вторых безрезультатно (нагрузка, как правило распыляется на все тело, и Вы тяните вес, только ради того, чтобы вытянуть, а не для того, чтобы проработать мышечную группу – роста не будет).

Оставайтесь верны, при тренировке спины принципу прогрессии нагрузки (подробнее о прогрессии и других факторах успешного роста мышц). Увеличивайте рабочие веса, делайте на 1-2 повторения больше, чем в прошлую тренировку, меньше отдохните между подходами, но от тренировки к тренировке увеличивайте нагрузку.

Не рвите себе одно место. Если вес не идет, бросьте. Однажды травмировав спину, Вы перечеркнете все последующие тренировки на время восстановления своей травмы. А это может быть очень долго. Сделали сегодня всего 3 повторения вместо 6, и ладно. На следующей сделаете больше. Такой подход наименее травмоопасен и сохранит прогрессию.

Дельты и руки тренировочная программа

Первым прорабатывается плечевой пояс, то есть передние, средние, задние дельты, а вторыми — бицепсы и трицепсы.

Программа тренировок состоит из десяти упражнений:

• Армейским жим (3-4 x 8-12) – проработка передних дельтовидных мышц;
• Жим гантелей сидя (3-4 x 8-12) – добиваем передние дельты;
• Тяга штанги к подбородку широким хватом (3-4 x 8-12) – базовое упражнение для задних дельт;
• Махи гантелями в наклоне (3-4 x 8-12) – добиваем задние дельтовидные мышцы;
• Махи с гантелями по сторонам стоя (3-4 x 8-12) – отличное упражнение для средних пучков дельтовидных мышц;
• Подтягивания на турнике узким хватом (3-4 x 8-10) – отличное базовое упражнение для проработки и разогрева бицепса;
• Подъем штанги на бицепс стоя (3-4 x 8-12) – базовая проработка бицепса;
• Молотки для бицепса (3-4 x 8-12) – добиваем данную мышечную группу;
• Жим лежа узким хватом (3-4 x 8-12) – одно из лучших базовых упражнений для трицепса;
• Французский жим лежа (3-4 x 8-12) – работаем до отказа для полного истощения и лучшего пампинга.

Практически все перечисленные упражнения программы базовые. Чтобы мышцы не адаптировались и продолжали увеличиваться в объемах, необходимо иногда вносить разнообразие в занятие. Во время тренировок рекомендуется выполнять:

Характеристики хорошей тренировки плеч

Тренировки дельт для среднего уровня, как и тренировки на другие части тела, характеризуются несколькими важными концепциями:

• Акцент на многосуставные упражнения с широким диапазоном повторений 6-12
• Несколько углов проработки для максимально возможного общего мышечного роста.
• Приоритетность выполнения упражнений со свободными весами над упражнениями выполняемых на тренажёрах.
• Достаточный объем и интенсивность для усиления гормонального отклика.

На этом этапе тренировок речь идет о создании фундамента, и лучшее место, с которого можно начинать день плеч, — это несколько вариантов жимов. Некоторые варианты, такие как жимы с использование гантелей, сложнее освоить, если вы никогда не делали их раньше. Есть много технических моментов, которые нужно учитывать, описаны в статье «Жим над головой: руководство для начинающих» охватывает многие из них. Освойте это движение, так как оно станет основой тренировок на плечи в течение всей вашей карьеры.

Возможно, вы как новичок не выполняли во время тренировки плеч разминочные подходы, но сейчас они становятся более важной частью тренинга, чем более продвинутыми вы становитесь. Проще говоря, вы будете поднимать более тяжёлый рабочий вес и перед этим вам необходимо выполнить несколько разминочных подходов с лёгким весом

По мере того, как вы будете выполнять подводящие, разминочные подходы и набирать свой рабочий вес, начните тренировку плеч для роста силы, сделав ее немного тяжелее в самом начале (отказ примерно на 6 повторениях), чем обычную тренировку на основе гипертрофии (отказ на 8-12).

Лучшее время для работы с более тяжелыми весами — это начало тренировки, когда уровень мышечной силы самый высокий, а усталость еще не наступила.

Многие тренировочные программы выполняются по принципу прямой пирамиды, где вы с каждым новым подходом используете все более тяжелый вес. Нижеприведенные программы основаны на принципе обратной пирамиды, когда вы делаете больше общих рабочих подходов до мышечного отказа.

После хорошей разминки и выполнения разминочных подходов с небольшим весом переходите к самым тяжелым 1-2 сетам, уменьшив вес на последующих подходах, учитывая накопившуюся усталость. Вес уменьшайте примерно на 5-10%, что указано в тренировках с более высоким числом повторений.

После выполнения разного рода жимов завершайте тренировку изолирующими упражнениями, где работает только один сустав которые позволят вам эффективно проработать каждую из трех дельтовидных головок: фронтальную (переднюю), латеральную боковую или среднюю и тыльную (заднюю).

Так же здесь более высокое число повторений поможет вам завершить тренировку с мощным мышечным пампингом.

Последняя тренировка из пяти программ на плечи, это тренировка с использованием метода предварительного утомления, единственная, которая не следует стандартному протоколу выполнения многосуставных жимов, которые делаются в первую очередь.

Для всех ниже приведённых тренировок на плечи, ориентированные на средний уровень, следуйте этим советам:

Программы не включают в себя разминочные подходы. Делайте столько, сколько вам нужно, чтобы хорошо разогреть плечевые мышцы и суставы и включить связь «разум-мышцы» но никогда не выполняйте разминку доводя мышцы до полного утомления.
После разогрева, выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в указанном повторном диапазоне.  Последовательность повторений для каждого упражнения представляет обратную пирамиду, это означает, что вы немного уменьшаете вес в последующих подходах и выполняете больше повторений в каждом после прохода первых 1-2 тяжёлых сетов во многосуствных упражнениях

Важно выполнять каждый подход близко к мышечному отказу.
В качестве промежуточного звена, вам нужно расширить свой репертуар упражнений, который позволит работать с целевыми группами мышц по-разному. Здесь наше намерение состоит в том, чтобы познакомить вас с некоторыми новыми для вас упражнениями.

Не бойтесь пробовать что-то новое. При изучении нового упражнения используйте технику, прописанную на этом ресурсе, в рубрике упражнения на плечи. Помните, плохая техника выполнения упражнений может привести к излишней нагрузке на сустав или на другую группу мышц.

Базовые упражнения

Жим штанги с груди стоя

Это упражнение из арсенала тяжелой атлетики отлично растит общую массу дельтовидных мышц. Основная нагрузка в этом упражнении ложиться на переднюю головку дельт.

• Возьмите штангу согнув руки к плечам, хватом шире плеч.
• Ноги так же немного шире плеч.
• Выпрямите спину.
• На выдохе выпрямляйте руки, поднимая штангу над головой.
• Не смотрите вверх при поднятии штанги, можно потерять равновесие. Смотрите прямо перед собой.
• На выдохе опускайте штангу к плечам возвращаясь в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Еще одно базовое упражнение на плечи. В этом упражнении работают передняя и средняя головки дельтовидных мышц.

• Встаньте прямо, держа штангу в руках хватом уже плеч.
• На выдохе поднимите штангу к подбородку, работая плечами и поднимая локти.
• Не наклоняйтесь вперед, Держите корпус ровно, взгляд направлен прямо.
• В верхней точке локти должны быть выше плеч. Дельты и трапеция максимально напряжены.
• На вдохе медленно опускайте штангу в исходное положение.

Жим гантелей сидя

Еще одно из основных упражнений для дельтовидных мышц. За счет большей амплитуды движения позволяет больше растянуть дельты в нижней точке а так же использовать поворот кистей для всесторонней проработки мышц.

• Сядьте на лавку с упором для спины.
• Ногами упритесь в пол, спину уприте в спинку скамьи но держите прямо, прогнув поясницу.
• Возьмите гантели и согнув руки держите их возле плеч, расставив локти и развернув кисти вперед.
• На выдохе выпрямите руки, выжимая гантели.
• В верхней точке сведите гантели вместе.
• На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Данное упражнение можно так же выполнять стоя. Тогда появляется возможность читинговать, то есть слегка приседать и выпрямляясь ногами помогать себе выжимать гантели что позволит работать с большими весами.

Жим штанги из-за головы сидя

Это очень травмоопасное упражнение. Новичкам его выполнять не рекомендуется. При неправильном выполнении возможны растяжения и вывихи плечевого сустава. Для снижения травмоопасности это упражнение рекомендуется выполнять только в машине Смита. которая позволяет контролировать амплитуду движения.

При отсутствии машины Смита обязательно просите кого либо вас страховать.

Перед выполнением жима из-за головы обязательно сделать разминку и растяжку плечевых суставов.

• Сядьте на лавку в тренажер Смита.
• Желательно что бы был упор для спины.
• Ногами прочно упритесь в пол.
• Возьмитесь двумя руками за гриф широким хватом.
• Спину держите прямо, голову не наклоняйте.
• На выдохе опускайте гриф за голову.
• Не опускайте его слишком низко, достаточно до середины затылка.
• На выдохе выпрямляйте руки выжимая штангу в исходное положение.

Тренировка спины и бицепса в один день

Добиться поставленной цели позволяют максимально продуктивные и эффективные тренировки. Не существует универсальной единой системы, которая подходит всем и не имеет исключений. У каждого атлета есть свои особенности и результаты, которых он ожидает от той или иной программы. И чтобы достичь желаемой цели, безусловно, нужно прислушиваться к рекомендациям и базовым принципам построения тренировочного процесса, но вносить коррективы, ориентируясь на постоянный прогресс и снижение рисков получения травмы, перетренированности.

Повысить эффективность проработки спины и бицепса позволяет работа над этими группами мышц в один тренировочный день. Это дает возможность проводить время в тренажерном зале с максимальной отдачей. Разработка бицепса и спины за одно занятие позволяет стимулировать активный рост мышечной массы и повысить показатели силы. Сделать это помогает небольшая корректировка привычной тренировки. Начинать занятие необходимо с легкого кардио, выполняемого несколько минут, а уже затем переходить к основной программе.

Тренировочные программы для плеч и спины

Как известно, плечи прорабатываются тремя видами движений:

• жимами
• махами
• тягами к подбородку.

Махи гантелей через стороны

Махи в стороны делают упор на боковых пучках дельтовидных мышц, то есть плеч, а это вам как раз больше всего и нужно. К тому же, выполняемые первыми махи отлично разогреют мускулатуру. Лично я отдаю предпочтения махам сидя, поскольку в этом случае не получается использовать силу инерции и облегчить нагрузку на плечи.

Техника выполнения махов гантелей через стороны:

1. В исходном положении вы держите гантели по бокам бедер так, чтобы ладони «смотрели» внутрь.
2. На вдохе поднимаете гантели через стороны, разворачивая кисти по ходу движения таким образом, чтобы мизинцы оказались наверху. Это напоминает выливание воды из стакана.
3. Поднимать гантели следует примерно до уровня глаз.
4. Не дергайте и не бросайте резко вниз отягощения, работайте равномерно и плавно. В целом я рекомендую 3-4 подхода по 8-10 повторений. Отдых между подходами: минута-полторы.

Жим гантелей сидя

Это упражнение отлично наращивает объемы в области плеч, позволяет прорабатывать каждую сторону тела автономно, развивает мышечную координацию и дает возможность работать в большей амплитуде, чем при использовании штанги.

Техника выполнения жима гантелей сидя:

1. В исходном положении вы берете гантели, усаживаетесь на скамью с слегка отклоненной спинкой (градусов на 10 меньше, чем прямой угол). В момент старта ладони «смотрят» вперед.
2. Располагаете гантели в районе ключиц и мощным движением выжимаете их вверх на прямые руки.
3. Затем возвращаетесь в исходное положение.

После 1-2 разминочных подходов я рекомендую проделать 2-3 рабочих сета. Число повторений в подходах остается прежним 8-10. Отдых между сетами чуть дольше: 2-2,5 минуты.

Махи гантелей через стороны в наклоне

Это упражнение замечательно прорабатывает тыльные или задние пучки дельтовидных мышц. Ну вот, скажете вы — зачем мне задние пучки, когда я хочу стать шире? Дело в том, что в развитом состоянии задние дельты делают торс визуально шире, особенно при взгляде сзади. Так что тренировать эти участки необходимо. Махи через стороны в наклоне можно проделывать сидя или стоя.

Техника выполнения жима гантелей сидя:

1. В исходном положении наклонитесь таким образом, чтобы грудная клетка упиралась в колени. Гантели — по бокам бедер, ладони «смотря» внутрь.
2. Дальше вы проделываете все то же, что и в махах через стороны сидя.
3. Поднимать гантели следует до тех пор, пока они не достигнут линии, параллельной полу.

В махах сидя, и в махах сидя в наклоне руки следует держать слегка согнутыми в локтях. Это предотвратит вас от травмы бицепсов. Здесь вы выполняете 3-4 подхода по 8-10 повторений. Паузы между подходами — минута-полторы.

Тяги штанги к подбородку (протяжка)

Некоторые спортсмены полностью игнорируют это упражнение, считая его бесполезным. Другие чуть ли не молятся на него, полагая, что лучшего упражнения для трапециевидных мышц и плеч попросту не существует. (Смотрите статью «Как накачать трапециевидные мышцы«).

Как бы там ни было, я полагаю, что тяги к подбородку следует включить в тренировочный план. Хотя бы потому, что она задает совершенно иного рода стресс мышцам плеч. Упражнение следует выполнять средним хватом, это когда кисти располагаются на грифе штанги примерно на ширине плеч.

Техника выполнения протяжки:

1. В исходном положении вы подобным хватом держите штангу перед собой.
2. Затем вы начинаете тянуть ее в район подбородка, при этом ваши плечевые суставы двигаются назад.
3. В верхней точке можно сделать короткую паузу, после чего вы возвращаетесь в исходное положение.

Всего здесь вы проделываете 4 подхода по 8-10 повторений. Паузы между подходами — полторы-две минуты.

Массажная подушка «Шея, плечи, спина» красный, чёрный, пластик

Доставка и оплата

Срок доставки по Москве и области: при заказе со склада доставка на следующий день (при оформлении заказа до 15:00) или через день, в остальных случаях точная информация указана в карточке товара

Срок доставки в другие города: несколько рабочих дней. Точная информация указана в карточке товара

Способы оплаты: наличными при получении или на сайте банковской картой при оформлении заказа

Оплата товаров под заказ: 100% предоплата банковской картой

В случае полного отказа от заказа при курьере, оплачивается стоимость доставки.

Москва + в радиусе 10 км

Курьерская доставка:

Физический вес, кг Сумма сторон, см	0-5	5-15	15-30	30-200	>200
80	299	399	499	999	1499
110	399	399	499	999	1499
140	499	499	499	999	1499
270	999	999	999	999	1499
>270	1499	1499	1499	1499	1499

Доставка в пункты выдачи заказов:

Физический вес, кг Сумма сторон, см	0-5	5-15	15-30	30-200	>200
80	199	299	399	799	1299
110	299	299	399	799	1299
140	399	399	399	799	1299
270	799	799	799	799	1299
>270	1299	1299	1299	1299	1299

Курьерская доставка 10 — 30 км от Москвы

Физический вес, кг Сумма сторон, см	0-5	5-15	15-30	30-200	>200
80	399	499	599	1199	1699
110	499	499	599	1199	1699
140	599	599	599	1199	1699
270	1199	1199	1199	1199	1699
>270	1699	1699	1699	1699	1699

Курьерская доставка 30 — 100 км от Москвы

Физический вес, кг Сумма сторон, см	0-5	5-15	15-30	30-200	>200
80	499	599	699	1399	1899
110	599	599	699	1399	1899
140	699	699	699	1399	1899
270	1399	1399	1399	1399	1899
>270	1899	1899	1899	1899	1899

Доставка по России

Мы также доставляем заказы по всей России

.

Точную стоимость и сроки доставки каждого товара Вы можете посмотреть в процессе оформления заказа после ввода адреса.

Боль в плечах и шее — причины, лечение и профилактика

Количество просмотров: 98 682

Дата последнего обновления: 22.03.2021 г.

Среднее время прочтения: 2 минуты

Содержание:

Что провоцирует появление боли в шее
Мотрин® при боли и шее

К одним из самых распространенных причин болей в области шеи и плеч относятся мышечные боли в данных зонах. Слаженная работа мышц спины необходима для правильного функционирования позвоночника. Они позволяют человеку удерживать шею и спину в вертикальном положении, фиксируют между собой позвонки, что позволяет телу разгибаться, наклоняться и поворачиваться, а также помогают удерживать естественную кривизну позвоночника, нарушение которой отрицательно повлияет на функционирование внутренних органов.

Что провоцирует появление боли в шее

Спазмы мышц верхней части спины и мышц шеи могут возникнуть из-за травм, физического перенапряжения, например неправильных поз. Также причиной боли в плечах и шее может быть сон на неудобной подушке. Обычно такое состояние проявляется болезненными ощущениями, ограничением подвижности шеи. Как правило, боли проходят в течение шести недель. Для ускорения процесса можно делать специальные упражнения, а также необходимо устранить причину болезненных ощущений.

К провоцирующим факторам можно отнести:

• длительное нахождение в одном и том же положении тела;
• привычку сутулиться, неправильно держать спину во время работы и ходьбы;
• лишний вес;
• переохлаждения;
• обострение хронических заболеваний;
• травмы;
• патологии позвоночника;
• ношение узкой неудобной обуви на высоких каблуках;
• неудобное положение тела во время сна.

Наверх к содержанию

Мотрин® при боли и шее

Мотрин^® относится к современным обезболивающим средствам с противовоспалительным действием. Одним из преимуществ применения является продолжительный обезболивающий эффект — до 12 часов¹.

Препарат обладает доказанной клинической эффективностью и высоким профилем безопасности.

Мотрин® выпускается в форме таблеток, которые могут применять взрослые и дети старше 15 лет. Перед применением ознакомьтесь с инструкцией.

Наверх к содержанию

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

 

---

1 — Фрик и соавт. Эффективность и безопасность напроксена натрия и ибупрофена в отношении обезболивания после хирургического вмешательства на полости рта. Текущие Терапевтические Исследования. 1993;54(6):619-27. 

спина, ноги, плечи. Случаи из практики

Мужчина 56 лет. Жалобы на боли во всём теле, по спине, в коленях, плечах, очень плохо спит (не более 4 часов). Состояние особенно ухудшилось за последние 4-5 лет.

Объективное обследование: больной сутулится, все движения тяжелые, скованные. Объем движений в шее, плечах, коленях резко ограничен, ограничение эластическое (мышечное). При пальпации большая часть мышц болезненны, наиболее проблемные вызывают характерную отраженную боль. В грудном отделе позвоночника, на боли в котором больной больше всего жалуется, околопозвоночные мышцы напряжены и резко болезненны при нажатии, соответствующие им позвонки блокированы и не двигаются. В коленях, второй по важности жалобе, сгибание меньше 40°, ограничение мышечное, связанное с болью по передней поверхности бедра (четыреголовая мышца бедра).

Диагноз: многочисленные миофасциальные болевые дисфункции, нарушения подвижности, суставов и позвоночно-двигательных сегментов ими вызванные, состояние подобное фибромиалгии.

Лечение: нейромышечная терапия околопозвоночных мышц, спины, шеи, миофасциальны релиз шеи, шейногрудного перехода, постизометрическая релаксация мышц ног, назначены препараты магния, витамины группы В (для нормализации обменных процессов в мышцах, уменьшения напряжения).

☛  Что такое нейромышечная терапия

Результаты: начиная со второго сеанса медленное, но стабильное улучшение состояния, после семи сеансов — исчезновение привычных болей в спине, значительно легче поднимается и опускается по ступенькам, и что особенно обрадовало пациента — глубокий сон (8 часов).

Почему болит все тело. Выводы

Состояние пациента можно было охарактеризовать как инвалидизация — болезненно каждое движение, периодически болит практически каждая часть тела, даже ночью нету передышки, утро каждого нового дня начинается с усталости и боли. А главной причиной такого состояния является такая «неважная» проблема, как расстройство мышц и конкретнее миофасциальный болевой синдром. Нарушение в подавляющем большинстве случаев неизвестное, незамечаемое или непонятное неврологам и другим специалистам. Напомню, что миофасциальный синдром не является ни воспалением, ни спазмом, соответственно шансы случайно вылечить его медикаментозной терапией, пусть даже массированной, или другими стандартными методами близки к нулю.

Массажная подушка ШЕЯ, ПЛЕЧИ, СПИНА, коричневая оптом

Настоящая Политика конфиденциальности персональных данных (далее – Политика конфиденциальности) действует в отношении всей информации, которую ООО «МегаОпт24» может получить о клиенте или партнере во время использования сайта — www.megaopt24.ru.

1. ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ

В настоящей Политике конфиденциальности используются следующие термины и понятия:

• «АДМИНИСТРАЦИЯ ООО «МегаОпт24» (далее – Администрация сайта)» – уполномоченные сотрудники на управления технологической платформы, действующие от имени www.megaopt24.ru, которые организуют и (или) осуществляет обработку персональных данных, а также определяет цели обработки персональных данных, состав персональных данных, подлежащих обработке, действия (операции), совершаемые с персональными данными. «ПЕРСОНАЛЬНЫЕ ДАННЫЕ» -любая информация, относящаяся к определенному или определяемому на основании такой информации физическому/юридическому лицу, необходимая Обществу в связи с исполнением им договорных обязательств перед Пользователем/Клиентом. Кроме того к персональным данным относятся данные, которые автоматически передаются Сервисам в процессе их использования с помощью установленного на устройстве Пользователя программного обеспечения, в том числе IP-адрес, информация из cookie, информация о браузере пользователя (или иной программе, с помощью которой осуществляется доступ к Сервисам), время доступа, адрес запрашиваемой страницы.
• «ОБРАБОТКА ПЕРСОНАЛЬНЫХ ДАННЫХ» — сбор, систематизация, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), использование, распространение (в том числе передача), обезличивание, блокирование, уничтожение персональных данных Клиентов.
• «КОНФИДЕНЦИАЛЬНОСТЬ ПЕРСОНАЛЬНЫХ ДАННЫХ» — обязательное для соблюдения работниками Общества, получившими доступ к персональным данным, требование не допускать распространение персональных данных без согласия Клиента или иного законного основания.

Использование информации частного характера. Информация личного характера, полученная через наш сайт, используется нами, среди прочего, для целей регистрирования пользователей, для поддержки работы и совершенствования нашего сайта, отслеживания политики и статистики пользования сайтом, а также в целях, разрешенных вами.

2. ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ

• 2.1. Использование Пользователем/Клиентом сайта ООО «МегаОпт24» означает согласие с настоящей Политикой конфиденциальности и условиями обработки персональных данных Пользователя/Клиента.
• 2.2. В случае несогласия с условиями Политики конфиденциальности Пользователь/Клиент должен прекратить использование сайта ООО «МегаОпт24».
• 2.3. Администрация сайта ООО «МегаОпт24» проверяет достоверность персональных данных, предоставляемых Пользователем сайта.
• 2.4. Пользователь/Клиент при пользовании Сайтом www.megaopt24.ru, подтверждает, что:
  • обладает всеми необходимыми правами, позволяющими ему осуществлять регистрацию (создание учетной записи) и использовать услуги сайта www.megaopt24.ru;
  • указывает достоверную информацию о себе в объемах, необходимых для пользования услугами Сайта www.megaopt24.ru, обязательные для заполнения поля для дальнейшего предоставления услуг сайта помечены специальным образом, вся иная информация предоставляется Пользователем/Клиентом по его собственному усмотрению.
  • осознает, что информация на Сайте, размещаемая Пользователем/Клиентом о себе, может становиться доступной для третьих лиц не оговоренных в настоящей Политике и может быть скопирована и распространена ими;
  • ознакомлен с настоящей Политикой, выражает свое согласие с ней и принимает на себя указанные в ней права и обязанности. Ознакомление с условиями настоящей Политики и проставление галочки под ссылкой на данную Политику является письменным согласием Пользователя/Клиента на сбор, хранение, обработку и передачу третьим лицам персональных данных предоставляемых Пользователем/Клиентом.

3. ПРЕДМЕТ ПОЛИТИКИ КОНФИДЕНЦИАЛЬНОСТИ

• 3.1. Настоящая Политика конфиденциальности устанавливает обязательства Администрации сайта по неразглашению и обеспечению режима защиты конфиденциальности персональных данных, которые Пользователь предоставляет по запросу Администрации сайта при заполнении формы обратной связи на сайте www.megaopt24.ru.
• 3.2. Персональные данные, разрешённые к обработке в рамках настоящей Политики конфиденциальности, предоставляются Пользователем/Клиентом путём заполнения регистрационной формы на Сайте www.megaopt24.ru.
• 3.3. Администрация осуществляет сбор статистики об IP-адресах своих пользователей. Данная информация используется с целью выявления и решения технических проблем, для контроля законности проводимых рекламных компаний и финансовых платежей.

4. ЦЕЛИ СБОРА ПЕРСОНАЛЬНОЙ ИНФОРМАЦИИ ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ

• 4.1. Персональные данные Пользователя/Клиента Администрация сайта www.megaopt24.ru может использовать в целях:
  • Создания учетной записи и дальнейшей аутентификации и предоставления Пользователю/Клиенту доступа к личному кабинету.
  • Установления с Пользователем/Клиентом обратной связи, включая направление уведомлений, запросов, рассылок, смс рассылок, касающихся использования Сайта и предложений.
  • Определения места нахождения Пользователя/Клиента для обеспечения безопасности, предотвращения мошенничества. · Подтверждения достоверности и полноты персональных данных, предоставленных Пользователем/Клиентом. · Предоставления Пользователю/Клиенту эффективной клиентской и технической поддержки при возникновении проблем связанных с использованием Сайта. · Предоставления Пользователю/Клиенту с его согласия, обновлений сайта/системы, специальных предложений, новостной рассылки и иных сведений от имени Сайта.

5. СПОСОБЫ И СРОКИ ОБРАБОТКИ ПЕРСОНАЛЬНОЙ

• 5.1. Обработка персональных данных Пользователя/Клиента осуществляется без ограничения срока, любым законным способом, в том числе в информационных системах персональных данных с использованием средств автоматизации или без использования таких средств.
• 5.2. При утрате или разглашении персональных данных Администрация сайта информирует Пользователя/Клиента об утрате или разглашении персональных данных.
• 5.3. Администрация сайта принимает необходимые организационные и технические меры для защиты персональной информации Пользователя/Клиента от неправомерного или случайного доступа, уничтожения, изменения, блокирования, копирования, распространения, а также от иных неправомерных действий третьих лиц.
• 5.4. Администрация сайта совместно с Пользователем/Клиентом принимает все необходимые меры по предотвращению убытков или иных отрицательных последствий, вызванных утратой или разглашением персональных данных Пользователя/Клиента.
• 5.5. В случае не согласия Пользователя/Клиента в получении информации от megaopt24.ru и/или Аффилированных лиц Пользователь/Клиент может отписаться от рассылки:
  • кликнув по ссылке Отписаться внизу письма;
  • в личном кабинете на Сайте, путем снятия ранее выбранных опций;
  • путем направления уведомления на электронную почту [email protected] или при телефонном обращении в контакт-центр www.megaopt24.ru.
  • При поступлении уведомлений на электронную почту [email protected] или при телефонном обращении в контакт- центр в специальном программном обеспечении для учета действий по соответствующему Пользователю/Клиенту, создается обращение по итогам полученной от Пользователя/Клиента информации. Обращение обрабатывается максимум в течение 24 часов. В результате информация о Пользователе/Клиенте не включается в сегмент рассылок.

6. ОБЯЗАТЕЛЬСТВА СТОРОН

• 6.1. Пользователь/Клиент обязан:
  • 6.1.1. Предоставить актуальную информацию о персональных данных, необходимую для пользования Сайтом www.megaopt24.ru
  • 6.1.2. Обновить, дополнить предоставленную информацию о персональных данных в случае изменения данной информации.
• 6.2. Администрация сайта обязана:
  • 6.2.1. Использовать полученную информацию исключительно для целей, указанных в п. 4 настоящей Политики конфиденциальности.
  • 6.2.2. Обеспечить хранение конфиденциальной информации в тайне, не разглашать без предварительного письменного разрешения Пользователя/Клиента, а также не осуществлять продажу, обмен, опубликование, либо разглашение иными возможными способами переданных персональных данных Пользователя/Клиента, за исключением требований в соответствии с законодательством Российской Федерации.
  • 6.2.3. Принимать меры предосторожности для защиты конфиденциальности персональных данных Пользователя/Клиента согласно порядку, обычно используемого для защиты такого рода информации в существующем деловом обороте.

Пользователь/Клиент может в любой момент изменить (обновить, дополнить) предоставленную им персональную информацию или её часть, а также параметры её конфиденциальности, воспользовавшись функцией редактирования персональных данных в разделе, либо в персональном разделе соответствующего Сервиса. Пользователь/Клиент обязан заботится о своевременности внесения изменений в ранее предоставленную информацию, ее актуализации, в противном случае ООО «МегаОпт24» не несет ответственности за неполучение уведомлений, товаров/услуг и т.п.

7. ОТВЕТСТВЕННОСТЬ СТОРОН

• 7.1. Администрация сайта, не исполнившая свои обязательства, несёт ответственность в соответствии с законодательством Российской Федерации, за исключением случаев, предусмотренных п.п. 5.2., 5.3. и 7.2. настоящей Политики Конфиденциальности.
• 7.2. В случае утраты или разглашения Конфиденциальной информации Администрация сайта не несёт ответственность, если данная конфиденциальная информация:
  • 7.2.1. Стала публичным достоянием до её утраты или разглашения.
  • 7.2.2. Была получена от третьей стороны до момента её получения Администрацией сайта.
  • 7.2.3. Была разглашена с согласия Пользователя/Клиента или самим Пользователем/Клиентом.

8. РАЗРЕШЕНИЕ СПОРОВ

• 8.1. До обращения в суд с иском по спорам, возникающим из отношений между Пользователем/Клиентом сайта и Администрацией сайта, обязательным является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).
• 8.2. Получатель претензии в течение 30 календарных дней со дня получения претензии, письменно уведомляет заявителя претензии о результатах рассмотрения претензии.
• 8.3. К настоящей Политике конфиденциальности и отношениям между Пользователем/Клиентом и Администрацией сайта применяется действующее законодательство Российской Федерации.

9. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УСЛОВИЯ

• 9.1. Администрация сайта вправе вносить изменения в настоящую Политику конфиденциальности без согласия Пользователя/Клиента.
• 9.2. Новая Политика конфиденциальности вступает в силу с момента ее размещения на Сайте, если иное не предусмотрено новой редакцией Политики конфиденциальности.
• 9.3. Все предложения или вопросы по настоящей Политике конфиденциальности следует сообщать Администрации Сайта по телефону 8-800-200-45-80 или на электронный адрес: [email protected].
• 9.4. Действующая Политика конфиденциальности размещена на странице по адресу

Нарушения осанки у детей — Стержень

Нарушение осанки – очень частая проблема современных детей.

В зависимости от причин возникновения и симптомов выделяют несколько заболеваний, которые, к счастью, можно вылечить регулярными занятиями лечебной физкультурой!

 

Кифотическая осанка

Этот вид осанки представляет деформированный позвоночник в грудном отделе с выпуклостью кзади в сагиттальной плоскости. По иному его называют синдромом круглой спины.

Признаки и симптомы:

• Сужение грудной клетки

• Наклон головы вперед

• Рефлекторное выпячивание живота

• Плечи сведены кпереди и вниз

• Согнутые колени

• Боль в нижних конечностях

• Чувство ползающих мурашек

• Частое мочеиспускание

• Затрудненное дыхание

• Проблемы с репродуктивной сферой

Со временем подвижность ребер снижается, нарушаются движения межреберных мышц, ограничивается дыхательная функция легких.

Видимые невооруженным глазом деформации грудной клетки (от груди к спине) позволяют установить диагноз кифоза. Подтверждается он рентгеном.

 

Кифосколиотическая осанка

Сочетание сколиоза (изгиба позвоночника) и сутулости (кифоза) бывает при кифосколиотической осанке. Развивается нарушение в подростковом возрасте (13 – 15 лет) без видимых причин. В начале появляется сколиоз, а затем кифоз. У юношей патология встречается чаще, чем у девушек.

Симптомы:

• Быстрая утомляемость.

• Сутулость.

• Одышка при физических нагрузках.

• В поздних стадиях – нарушения работы сердечно-сосудистой системы.

• Нарушения чувствительности в ногах.

• Недержание мочи.

Виды нарушения осанки диагностируют невролог и ортопед, проверяя сухожильные рефлексы, деформацию позвоночника, мышечную силу рук, шеи, спины.

Угол деформации определяют с помощью рентгена. Для уточнения диагноза назначают томографии: компьютерную и магнитно-резонансную.

Основные причины возникновения:

Врожденный кифосколиоз дает о себе знать после шестимесячного возраста ребенка. Вначале малозаметная, деформация позвоночника увеличивается со временем. Болезнь может быстро прогрессировать.

В 20% случаев при кифосколиозе бывают аномалии развития мочеполовой системы.

 

Сутулость

Деформация спины, которая возникает вследствие слабости мышц. Обычно она наблюдается в период усиленного роста скелета и, если отсутствует лечение, может приобрести устойчивую форму с формированием сколиоза.

Основным симптомом сутулости является чувство тяжести и усталости в спине. При прогрессировании болезни присоединяются болевые ощущения.

Внешние признаки патологии такие:

• Полусогнутые колени.

• Неконтролируемое выпячивание живота.

• Округление спины из-за направленных вперед плеч.

• Наклон головы вперед.

• Суженная грудная клетка.

Нарушения осанки видны на рентгене, который делается в положении стоя или лежа, в нескольких проекциях позвоночника.

 

Круглая спина

При круглой спине значительно выражен грудной кифоз и отсутствует поясничный лордоз. Центр тяжести тела смещен. Для сохранения равновесия человек вынужден передвигаться на полусогнутых ногах.

Присутствуют и такие симптомы:

• Руки свисают немного впереди туловища.

• Плечи приподняты.

• Живот выпячивается.

• Ягодицы плоские.

• Впалая грудная клетка.

Круглая спина сочетается с крыловидными лопатками. Диагноз ставится при проведении осмотра ортопедом и подтверждается на рентгене.

 

Кругловогнутая спина

Виды нарушения осанки включают и такую деформацию, как кругловогнутая спина. При ней увеличиваются все изгибы позвоночника, а центр тяжести тела смещается. В результате коленные суставы деформируются, изменяется стереотип походки.

Симптомы

• Живот выступает.

• Голова, шея, плечи наклонены вперед.

• Плечи приподняты и сведены вперед.

• Увеличен угол наклона таза.

• Впалая грудная клетка.

• Отвисают ягодицы.

• Крыловидные лопатки.

Нарушение осанки определяется врачом на медицинском осмотре и подтверждается рентгенологически.

 

Плоская спина

Деформация, при которой физиологические изгибы позвоночника уменьшены, а по форме он приближается к прямой линии называется плоской спиной. Дефект часто встречается у ослабленных и отстающих в развитии детей.

Может он встречаться и у быстро растущих детишек, когда мышцы не успевают развиваться вслед за суставами скелета. При такой осанке амортизационная функция позвоночника снижена, из-за чего происходят постоянные микротравмы спинного и головного мозга, что вызывает головные боли и постоянную усталость.

Признаки и симптомы:

• Лопатки крыловидные (нижние углы отстают от спины).

• Едва намечается смещенный кверху поясничный лордоз.

• Уменьшен наклон таза.

• Грудной кифоз плохо выражен, кпереди смещена и грудная клетка.

• Живот выдается вперед.

• С обеих сторон разные треугольники талии (между локтевым суставом опущенной руки и талией).

Прогрессирование сколиоза при плоской спине бывает интенсивным, поэтому начинать лечиться нужно без задержек.

Важным критерием диагностики является рентген, особенно снимок сбоку. Информацию о позвонках и спинном канале можно получить из миелограммы, МРТ, КТ.

 

Плосковогнутая спина

Позвоночный столб искривляется по такому принципу: поясничный лордоз (вогнутость вперед) ослабляется и снижается физиологический кифоз (выпуклость назад) в грудном отделе позвоночника. Это приводит к ущемлению нервных корешков и боли.

Признаки и симптомы:

Такой тип осанки является вариантом плоской спины и редко встречается: при сравнительно плоской спине ягодицы выступают резко назад. Сильно наклонен вперед таз. Грудной кифоз и шейный лордоз плоские, поясничная область позвоночника втянута, а линия общего центра тяжести туловища проходит впереди тазобедренных суставов.

При возникновении такого вида осанки у детей снижаются функции дыхательной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем, нарушается рессорная функция позвоночника.

Лечение требует регулярности и старательности. В среднем за 60 – 90 дней позвоночную ось можно вернуть в нормальное положение. В нашем центре ЛФК, коррекция проходит по индивидуально составленным программам, программы занятий составляют врачи по ЛФК, специалисты с многолетним стажем работы. Занятия проходят под чутким руководством инструкторов по ЛФК и адаптивной физической культуре.

5 тонизирующих приемов / Фитнес / Тонизирование

В сезон купальных костюмов и мужчины, и женщины хотят иметь подтянутые плечи и гладкую спину. Однако многие люди забывают проработать эти мышцы, когда идут в спортзал. Стандартные силовые упражнения, такие как сгибания бицепса, отжимания, приседания, приседания и разгибания трицепса, не касаются спины и плеч. Мало того, что спина и плечи в тонусе отлично выглядят, эти упражнения также улучшают осанку, предотвращают травмы и повышают гибкость.

Уловка 1: Тяга в наклоне

В этом упражнении основное внимание уделяется середине спины. Держите гантели от 5 до 10 фунтов в каждой руке. Встаньте, соприкасаясь ступнями и слегка согнув колени. Наклонитесь вперед, чтобы у вас был нейтральный позвоночник или ровная спина. Руки должны свисать по бокам. Сожмите лопатки назад, сгибая руки в локтях и подтягивая руки вверх по бокам. Движение должно имитировать греблю. Медленно верните гири в исходное положение.Выполните от 10 до 20 повторений в одном подходе. Стремитесь выполнить два-три подхода.

Уловка 2: летает

Этот трюк фокусируется на задней части плеч и верхней части спины. Чтобы начать это упражнение, сделайте аэробный шаг с тремя подступенками с каждой стороны. Сядьте на ступеньку, поставив ступни перед собой, согнув колени. Расслабьте руки прямо к полу, держа в каждой руке по гантели от 5 до 8 фунтов. Наклонитесь к коленям, чтобы позвоночник оставался нейтральным. Убедитесь, что ваша голова и шея находятся на прямой линии с позвоночником.Поднимите руки вверх и в стороны, сжимая лопатки вместе. Вы создадите букву Т своими руками. Выполните 15 повторений в одном подходе. Стремитесь выполнить два-три подхода.

Уловка № 3: Нажмите и удерживайте

Жим-толчок прорабатывает дельтовидные мышцы, что помогает укрепить и тонизировать плечи. Для этого трюка сядьте на край скамьи, напрягите мышцы кора и выпрямите спину. Держите гантели в каждой руке, согнув локти и руки на уровне плеч.Держите руки на плечах ладонями к потолку. Вытяните руки над головой до выпрямления. Теперь ваши ладони должны быть обращены вперед. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода с 8-10 повторениями в каждом.

Уловка 4: пожимание плечами

Этот трюк помогает проработать как плечи, так и верхнюю часть спины. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам и слегка согнуты в коленях. Повернув ладони внутрь, возьмите гантели весом 5 фунтов в каждую руку.Включите ядро, одновременно пожимая плечами к ушам. Задержитесь на три секунды и не забудьте во время этого упражнения держать локти прямо. Повторите от 8 до 10 повторений в одном подходе. Стремитесь выполнить два-три подхода.

Уловка 5: тянуть мяч

Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины. Встаньте на колени, поставив перед собой стабилизирующий мяч. Расставив руки на ширине плеч, положите предплечья на мяч. Откатайте мяч от тела, опуская грудь и таз к полу, пока не полностью вытянете его.Задержитесь на три счета. Откатитесь в исходное положение. Повторите от 8 до 10 повторений в одном подходе. Стремитесь выполнить два-три подхода.

Тренировка верхней части тела Ли Хейни для расширения

Ли Хейни обучался под девизом «Стимулируй, а не уничтожай», и это служило аргументированным противовесом крикам «Нет боли — нет выгоды!» Собрав рекордные восемь «Сандоу» с 1984 по 1991 год на соревнованиях «Мистер Олимпия», грузинский гигант спокойно делал все по-своему.Он придерживался популярной в 80-х годах системы одноразового приема на три человека, но избегал типичного разделения верхней части тела на тягу и толкание. Вместо этого он сгруппировал грудь с руками и спину с плечами, как показано здесь. Таким образом, у Хейни был «рабочий день», посвященный размаху, который он использовал, чтобы доминировать в бодибилдинге в течение почти десятилетия.

Подсказка

• Хейни часто бьет по спине и плечам отдельно в один и тот же день. Выполняя их на одной тренировке, сократите количество подходов, чтобы сберечь энергию.
• Вы можете чередовать упражнения для спины и плеч. Только убедитесь, что задние дельты прорабатываются в последнюю очередь.
• Выполняйте больше тяг вниз и подтягиваний для верхних широчайших и больше боковых и вертикальных тяг для медиальных дельт.

Программа измерения ширины по Хейни

Упражнение	Наборы	Представители
Назад
Передний тягой	4	8-10
Тяга штанги	4	8-10
Тяга на тросе сидя	4	8-10
Тяга гантели одной рукой	4	8-10

Упражнение	Наборы	Представители
Плечи
Жим стоя военный	4-5	6-10
Гантели сбоку сбоку	4	8-10
Bentover Задний Боковой	4	8-10
Вертикальный ряд	3	6-10
Шраги за спиной	3	6-10

Основные достижения в карьере

• 8-кратный Mr.О (1984-91)
• Победитель чемпионата мира 1982 IFBB в супертяжелом весе; NPC Nationals Абсолютный чемпион (возраст 22)

Боль в верхней части спины между лопатками: причины и лечение

Поделиться на Pinterest Растяжка, поддержание хорошей осанки, снятие стресса и отказ от подъема тяжестей могут помочь облегчить или предотвратить боль в плече.

В верхней части спины есть несколько мышц разной формы и размера, которые помогают при движениях шеи, плеч и рук.

Травмы этих мышц могут вызвать боль в верхней части спины.Ощущение может быть тупой или острой болью.

Упражнение

Некоторые виды упражнений повышают риск травмы верхней части спины.

Бросок мяча над головой, поднятие тяжестей и выполнение некоторых плавательных движений могут привести к растяжению мышц между лопатками. Повторение этих движений с течением времени — частая причина мышечного напряжения.

Другие симптомы растяжения мышц включают чувство слабости в этой области, отек и мышечные судороги.

Легкое перенапряжение можно лечить льдом, отдыхом и обезболивающими.Большинство легких штаммов заживают в течение пары недель.

Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) могут уменьшить боль и отек. Важно избегать занятий, которые напрягают мышцы спины.

Применение пакета со льдом на 20 минут каждые несколько часов также может уменьшить боль и отек. Плавные движения плеч через равные промежутки времени могут помочь уменьшить скованность.

Осанка

Сидение или стояние может вызвать боль между лопатками.Некоторые положения, которые могут вызвать нагрузку на мышцы верхней части спины, включают:

• сидя за столом большую часть дня
• используя неудобный стул
• длительное время опираясь на ноутбук
• скрещивая ноги при сидении

Эти позы могут вызвать тупую боль между лопатками.

Легкое растяжение мышц верхней части спины может облегчить боль. Чтобы уменьшить скованность, можно попробовать перекатывать плечи вперед и назад.Также может помочь связать руки за спиной и осторожно потянуть руки вниз.

Стресс

Стресс заставляет мышцы тела напрягаться. Шея и плечи — это частые области напряжения, которые могут вызывать боль между лопатками.

Стресс также может вызвать головную боль, если мышцы плеча длительное время напряжены.

Устранение причин стресса, наличие хорошей сети поддержки, достаточный сон и регулярные тренировки — все это может снизить уровень стресса.

Поднятие или переноска

Перенос или поднятие чего-либо тяжелого может вызвать растяжение верхней части спины. Люди должны позаботиться о том, чтобы использовать безопасные методы подъема при толкании, вытягивании или подъеме предметов.

При ношении плечевой сумки вес переносится на плечи, а мышцы между лопатками растягиваются. Тяжелые сумки для покупок также могут вызвать напряжение рук и мышц верхней части спины.

Люди могут избежать чрезмерного веса на плечах, выбирая рюкзаки с двумя ремнями для равномерного распределения веса и неся только самые необходимые предметы.При необходимости человек может совершить более одного похода, чтобы не носить сразу несколько тяжелых сумок.

Мышечная травма

Травма мышц верхней части спины может вызвать боль между лопатками.

Травмы могут возникнуть в результате физических упражнений, подъема чего-либо тяжелого или падения. Слеза может вызвать сильную боль.

Мышцы вращающей манжеты прикрепляют руку к лопатке. Повреждение одной или нескольких из этих мышц может вызвать боль в верхней части спины и плечах.Такие травмы также могут вызвать затруднения при движении руки или плеча.

Лечение легких или умеренных разрывов мышц включает отдых, прикладывание пакета со льдом и выполнение упражнений на укрепление. В некоторых случаях врач может назначить инъекции стероидов для уменьшения отека.

Примерно в 20% случаев травм вращательной манжеты требуется хирургическое вмешательство для повторного прикрепления сухожилия.

Сколиоз

Сколиоз — это заболевание, при котором позвоночник изогнут вбок. Плечи или бедра человека могут выглядеть немного неровными или одно плечо может выступать.

Сколиоз не всегда вызывает симптомы, но некоторые люди с этим заболеванием могут испытывать боль в спине. Упражнения помогут укрепить мышцы верхней части спины и плеч, что уменьшит мышечное напряжение и боль.

Миофасциальный болевой синдром

Миофасциальный болевой синдром — это хроническое заболевание, которое вызывает боль в определенных группах мышц. В отличие от других состояний с хронической болью, боль не возникает по всему телу.

Триггерная точка в мышце вызывает боль в этой области.В верхней части спины это может вызвать боль в группе мышц позвоночника, шеи и плеч.

Лечение может включать лазерную терапию, инъекции стероидов, изменение образа жизни и массаж.

Остеоартрит

Постепенный износ суставов со временем может вызвать остеоартрит. Симптомы включают скованность, боль и отек, которые могут затруднять движение суставов.

Травмы или чрезмерная нагрузка на суставы могут увеличить риск остеоартрита.

У некоторых людей работа требует частого выполнения работы над головой или подъема тяжестей. Эта работа может привести к остеоартрозу плечевых суставов и болям в верхней части спины в более позднем возрасте.

Чад Холлмер, тренировка с широкой спиной и боулдер-плечами

Ни одно хорошо развитое телосложение не будет полным без правильного V-образного конуса. Широкая верхняя часть спины и широкие плечи, переходящие в узкую талию, — само воплощение эстетики. Я упорно трудился, чтобы добиться этого вида, и нашел лучший прирост силы и гипертрофии, тренируя спину и плечи два раза в неделю.

Моя тренировка с широкой спиной и боулдер-плечами — обычно вторая тренировка для спины и плеч в моем шпагате. Основная цель этой тренировки — набрать силу, но, конечно, я также добавляю небольшую работу по гипертрофии! Я люблю сначала ударить по спине, а затем после небольшого перерыва перехожу к упражнениям на плечи. Однако это динамичная тренировка, поэтому не беспокойтесь о том, что вы будете в тренажерном зале слишком долго.

Тренировка начинается с света, чтобы накачать кровь в мышцы и разогреть их.По мере продвижения мы будем работать с более тяжелыми весами и более напряженными движениями. К тому времени, когда мы это сделаем, вы вернетесь, и плечи будут взывать о пощаде.

Готовы приступить к работе? Давай сделаем это!

Тренировка с широкой спиной и боулдер-плечами Чада Холлмера

1

Суперсет

+ 6 больше упражнений

Суперсет: подтягивание / подтягивание гантелей

Суперсет: подтягивания / подтягивания гантелей

Первое, что мы сделаем сегодня, — это суперсет.Выполните 5 подтягиваний, затем сразу переходите к подходу подтягиваний с гантелями без отдыха между движениями. Сделайте первый подход подтягиваний широким хватом, переключитесь на более узкий, нейтральный хват во втором подходе и завершите хватом нижним хватом в последнем подходе.

Выполняя подтягивание гантелей, притормози. Я хочу, чтобы вы чувствовали вес и знали, что вы действительно делаете работу, а не выполняете повторения как можно быстрее. Это означает, что вам нужно взять гантель, которую вы можете двигать медленно и контролируемо.

Поскольку вы сокращаете широчайшие на каждом повторении этого суперсета, они будут накачаны к тому времени, когда вы закончите. Обещаю, вы почувствуете это завтра, когда проснетесь!

Тяга гантели в наклоне на одной руке

Тяга гантели в наклоне на одной руке

Начните с меньшего веса в первом подходе тяги гантелей и становитесь тяжелее по мере уменьшения числа повторений. Хорошо держите гантель и сосредоточьтесь на том, чтобы прижать локоть к бедру — не позволяйте ему широко раскачиваться.Сожмите сверху и медленно опустите вес вниз.

Тяга вниз сидя

Тяга вниз сидя

Как и в случае с тягой гантелей, вы начнете с меньшего веса и с каждым подходом опускаете булавку вниз. Вы также немного измените свой хват по мере продвижения: используйте широкий хват в первом подходе, немного подведите руки во втором подходе и закончите узким хватом.

Что касается движений назад, я обнаружил, что отрицательная часть (эксцентрическая) более важна, чем концентрическая (подъем).Подумайте об этом: если вы хотите, чтобы мышца росла, вы должны ее растянуть. При движениях спины растяжение происходит при опускании веса. Итак, не торопитесь с эксцентрической частью подъемников.

Тяга на кабеле узким хватом сидя

Тяга на кабеле узким хватом сидя

Используя плотный хват в этом упражнении, вы сможете добиться хорошего и сильного сокращения в каждом повторении. Эти наборы должны быть довольно тяжелыми. Выберите достаточно тяжелый вес, чтобы вы потерпели неудачу примерно с 8 повторениями.Если у вас все еще есть еще несколько повторений в баке, вы недостаточно тяжелы.

К настоящему времени вы уже должны чувствовать себя довольно уставшим. Выполните последние 2 подхода, а затем сделайте небольшой перерыв, прежде чем переходить к плечам.

Тренировка плеч

Выпейте, прогуляйтесь минутку и приготовьтесь перейти к тренировке плеч.

Суперсет: подъем в стороны стоя / вертикальный ряд одной рукой

Суперсет: подъем в стороны стоя / тяга стоя одной рукой

И снова мы начнем с суперсета, чтобы накачать кровь в мышцы.Вы уже немного разогрели плечи во время тренировки спины, так что это не займет много времени. Обязательно делайте боковые подъемы с контролем. Не качайте и не поднимайте тяжести, используя инерцию. Ваши плечи должны делать всю работу.

Мне нравится делать тяги на одной руке, поэтому я могу сосредоточиться на сокращении мышц одной руки за раз. Это отличный способ помочь мышцам развиваться равномерно. Движение предназначено для имитации с использованием тренажера Смита, поэтому держите вес близко к телу и поднимайте гантель вверх.Выполните предписанное количество повторений для каждой руки, прежде чем вернуться к боковому подъему.

Попеременный подъем гантелей вперед

Попеременный подъем гантелей вперед

Мне нравится менять хват в каждом подходе: нейтральный хват в первом подходе, оверхенд во втором подходе и нижний хват в последнем подходе. Подъемы снизу будут слегка проходить через ваше тело, а также немного задействовать верхнюю часть спины.

Жим Арнольда стоя

Обычно я очень устаю к концу этой тренировки, поэтому мне нравится выполнять двустороннее упражнение, которое позволяет мне тренировать обе руки одновременно и сделать последнее хорошее сжатие.Старайтесь увеличивать вес в каждом подходе.

Тренировка верхней части спины и плеч для бегунов

У вас когда-нибудь возникала боль в верхней части спины во время бега? Вы бежите в максимально удобной позе? Сегодня мы поговорим о том, как укрепить, мобилизовать и поддержать верхнюю часть тела. Читайте о тренировке верхней части спины и плеч, а также последний видеоролик Body First, уделяя особое внимание верхней части спины.

Хотя все мы знаем, что силовые тренировки жизненно важны для бегунов, часто основное внимание уделяется мышцам кора и бедрам.Конечно, очень важно укреплять корпус, а также активировать и укреплять ягодичные и другие мышцы тазобедренного сустава. Только не делайте этого за счет верхней части спины и плеч.

Тренировка верхней части спины и плеч

Бегуны! Не забывайте также укреплять верхнюю часть тела. Попробуйте эту # тренировку, чтобы укрепить верхнюю часть спины и плечи, улучшить осанку и предотвратить боль. #running #runningcoachescornerНажмите, чтобы твитнуть

Когда вы бежите, ваша голова сидит на тонкой шее, как арбуз.Когда вы устаете, он хочет упасть вперед, в зависимости от силы верхней части спины, которая его поддерживает. Кроме того, большинство бегунов (и большинство людей в целом) ведут образ жизни, который предполагает чрезмерное сидение.

Это часто сгорбленное положение способствует и усугубляет плохую осанку и ослабление постуральных мышц, заставляя нас сутулиться еще больше. Это может препятствовать способности использовать полную емкость легких, поглощать силы и может привести к боли в спине и шее, а также к потенциальной травме.

Эта тренировка верхней части спины и плеч, наряду с основными упражнениями, укрепляющими мышцы поясничного отдела позвоночника, улучшит вашу осанку и форму бега, а также поможет предотвратить боли в верхней части спины.

Тренировка

Необходимое оборудование: гантели, гиря, резиновая трубка
После разминки выполните 10-12 повторений каждого упражнения по порядку. Повторите два или три подхода.
Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю самостоятельно или в составе обычных тренировок.
Прокрутите вниз, чтобы увидеть изображение тренировки с возможностью закрепления / печати.

Renegade Row

Проработанные мышцы: трапеции, широчайшая мышца спины , большая / малая круглая мышца, ромбовидные мышцы, бицепсы, предплечья и задние дельтовидные мышцы. Стабилизирует ядро.

Старт в положении высокой планки с каждой рукой по гантели. Включите мышцы кора, сожмите ягодицы и квадрицепсы. Гребите правой рукой, приподнимая локоть и подтягивая лопатку к позвоночнику. Опустите руку и повторите с другой стороны.Поддерживайте задействование мышц на протяжении всего подхода.

Жим плечом в выпаде

Проработанные мышцы: дельтовидные, ягодичные, четырехглавые. Ядро работает как стабилизатор.

Держите гантель на уровне плеч в правой руке. Сделайте шаг вперед правой ногой в положение выпада. Включите корпус и вытяните руку вверх. Сохраняйте положение выпада во время повторений. Сделайте шаг назад, затем повторите с левой стороны. Удержание позиции выпада помогает проработать корпус, бедра и квадрицепсы, а одна и та же сторона (правая рука / правая нога) помогает сохранять равновесие и подвижность в отличие от бега, когда вы используете противоположную руку и ногу.

Отжимания с вытягиванием

Проработанные мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы, передняя зубчатая мышца, кора.

Начните с активации передней зубчатой ​​мышцы с вытягиванием лопатки. Это поможет вам понять, что вы чувствуете, когда продолжаете заниматься укрепляющими упражнениями. По сути, вытягивание лопатки — это раздвигание лопаток. Встаньте, положив руки на бок. Во-первых, втяните лопатку, слегка отведя плечи назад и сжимая лопатки вместе.

Теперь выполните противоположное движение, открывая лопатки. Почувствуйте, как они расходятся, что приведет к небольшому округлению грудного отдела позвоночника. Это растяжение лопатки. Будьте осторожны, не сгибайте плечи и не двигайте слишком сильно руками. Сделайте это несколько раз, чтобы понять движение и его ощущения.

Начните упражнение с положения планки. Включите мышцы кора, ягодичные мышцы и квадрицепсы. Опустите тело в отжимание (при необходимости, на коленях).Отожмите назад до планки, затем надавите немного дальше, чтобы вы почувствовали, как ваши лопатки раздвинуты. Делайте это для каждого повторения.

Качели с гирей для одной руки

Проработанные мышцы: дельтовидные, широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и брюшной пресс.

Встаньте, ноги чуть шире бедер, в правой руке держите гирю. Включите корпус и убедитесь, что ваша спина находится в нейтральном положении (не позволяйте ей изгибаться или выгибаться во время этого движения).Слегка согните ноги в коленях и согните бедра, чтобы гиря висела между ног. Когда вы поднимаетесь, используйте силу нижней части тела, чтобы поднять гирю перед собой (не «мускулируйте» ее плечами). Это движение больше похоже на становую тягу, чем на приседания, поэтому не сгибайте чрезмерно колени. Повторите с другой стороны.

Обратный ход

Проработанные мышцы: задняя дельтовидная, ромбовидная и средняя трапециевидная. Также для стабилизации основных мышц.

Прикрепите резиновую трубку к устойчивому объекту.Встаньте, держась за ручку в правой руке, скрестив правую руку перед телом, а локоть прямой, но не заблокирован. Не меняя угла наклона локтя, разведите руку в сторону (как будто вы открываете дверь). Медленно вернитесь в исходное положение. Сопротивляйтесь любому вращению и сохраняйте устойчивость тела. Повторите повторения с другой стороны.

Прокрутите вниз, чтобы увидеть закрепляемое изображение этой тренировки.

Помните: я сертифицированный личный тренер, но не ваш личный тренер.Это общие упражнения, которые могут укрепить и защитить от травм. Перед тем, как начинать программу упражнений, обязательно посоветуйтесь со своим врачом.

Body First Video Series: верхняя часть спины и плечи

Я рада поделиться следующим видео в моей серии Body First. Сегодня, соответственно, прорабатываем верх спины и плечи!

Изучите советы и приемы #foamrolling для спины в первом видео тренера Debbie’s Body! #SMRCНажмите, чтобы твитнуть

Инструменты, используемые в теле Первые видео

Некоторые из вас спрашивали, какие инструменты я использую в своих видео.В своих видеороликах Body First я использую различные ролики, мячи и другие инструменты. Хотя обычного ролика из пенопласта и теннисного мяча, безусловно, достаточно, некоторые специальные инструменты могут предложить лучший вариант. Вот некоторые из моих любимых (партнерские ссылки).

Intelliroll: Это ролик, который я использую в видео о сгибателях бедра. Мне нравится, что его форма соответствует моему телу. Вырез по центру позволяет мне повернуть всю спину и шею, не сжимая позвонки.

Сетка триггерной точки: также доступна в 26-дюймовой версии.Мне нравится многомерная поверхность, которая помогает попадать в нужные области под разными углами и давлением.

Trigger Point Vibe Plus: у меня нет Vibe (пока), но мне нужно попробовать его в IDEA World, и он мне очень понравился. Он обладает всеми преимуществами сетки с добавлением вибрации.

Массажный мяч Trigger Point: мне очень нравится этот массажный мяч, потому что он достаточно мал, чтобы попасть в определенные узкие места, но он не такой твердый, как мяч для лакросса.

Мячи для лакросса: При этом мячи для лакросса — отличные инструменты для самостоятельной миофасциальной разрядки.Они надежны и отлично подходят для поиска триггерных точек. Они тоже довольно недорогие!

Двойной мяч для лакросса: удвойте удовольствие!

Пенный валик высокой плотности: Нет ничего плохого в традиционном поролоновом валике. Благодаря дополнительной длине он отлично подходит для открывания различных сундуков (см. Это видео). Мне нравится высокая плотность, потому что она немного тверже и держится дольше, чем простой валик из поролона.

Пенный валик

Melt Method: этот мягкий, гибкий валик из пеноматериала используется для мягкого стимулирования и регидратации фасции.Он используется в методе плавления и предназначен для безболезненной мобилизации суставов и восстановления баланса нервной системы.

Pin / Распечатать тренировку!

А теперь настало время для тренерского уголка!

Присоединяйтесь к #RunningCoachesCorner с @ loramarie03, @MarcPelerin и мной! Размещайте свои лучшие публикации по теме #running, находите новые блоги, на которые можно подписаться, и делитесь своей любовью к #running! Нажмите, чтобы твитнуть

[inlinkz_linkup id = 809188 mode = 1]

---

Еженедельные ссылки

Мои еженедельные ссылки! Пожалуйста, зайдите и ознакомьтесь со всеми замечательными рецептами, тренировками и информацией, которыми эти классные блоггеры делятся каждую неделю!

Понедельник без мяса с Сарой и Деборой
Вторник на пробежке с Марсией, Эрикой и Пэтти
Дикая тренировка, среда с Аннмари, Джен и Николь
Все о беге с Джанелл
Уголок тренеров по бегу с Лорой Мари, Марком и мной !
Пятница 5 2.0 с Рэйчел, Лейси и Мерандой
Еженедельная упаковка с Венди и Холли

Максимальные тренировки спины и плеч

Жим гантелей от плеч — отличная тренировка плеч.

Кредит изображения: Майк Харрингтон / Photodisc / GettyImages

Вы выполняете нажимные и тянущие движения во время повседневной деятельности, например, кладете предметы в шкафы, открываете двери или кладете багаж в верхнее отделение. Наличие сильных мышц спины и плеч имеет важное значение в повседневной жизни.Не говоря уже о том, что это часто шоу-мускулы, которые вы видите в зеркале или когда идете на пляж.

Выполняйте следующие упражнения в указанном порядке для максимальной тренировки спины и плеч.

1. Перевернутый ряд.

Упражнения с собственным весом, которые не являются отжиманиями или подтягиваниями, часто упускаются из виду. Но не у всех есть силы выполнить подтягивание. Перевернутый ряд — это упражнение с собственным весом, которое, как и подтягивание, нацелено на мышцы спины и плеч.Если вы сначала недостаточно сильны, чтобы выполнять подтягивания, это отличная замена для увеличения силы спины.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину под неподвижную перекладину. Возьмитесь за перекладину и расположите руки на расстоянии чуть шире плеч. Вытяните ноги прямо перед собой, сожмите пресс и ягодицы, чтобы тело оставалось прямым. Затем подтяните свое тело к перекладине. Медленно опуститесь обратно в исходное положение, пока руки полностью не выпрямятся.Выполните три подхода по 8–12 повторений в качестве первого упражнения на тренировке.

Тяга в перевернутом положении — отличное начало для увеличения притока крови к спине и плечам перед основными упражнениями тренировки.

Подробнее: Подтягивания или тяги лучше для ширины спины?

2. Тяга штанги или гантелей.

Тяга штанги — лучший способ увеличить силу и построить впечатляющий набор мышц спины. Тяга штанги позволяет вам добавить больше веса, чем гантели, и, в зависимости от ширины захвата, будет нацелена на большую часть широчайших или верхних мышц спины, таких как трапеции и ромбовидные мышцы.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Расположив штангу без нагрузки на полу, загрузите штангу весовыми плитами. Штанга должна пересекать среднюю линию стопы. Теперь наклонитесь над перекладиной, сохраняя прямую спину, поставьте руки немного шире плеч и возьмитесь за перекладину.

Подтяните мышцы кора и держите спину прямо, затем потяните штангу к талии. Сделайте паузу на одну секунду в начале упражнения, а затем верните руки в полностью вытянутое положение, чтобы вес лежал на земле.Выполните четыре подхода по 8-10 повторений этого упражнения. Отдыхайте 90 секунд между подходами. Проверьте это на ExRx.net.

Подробнее: Лучшие упражнения для спины с гантелями

3. Подъем гантелей в стороны.

Тонированные и мускулистые плечи придадут вашему телу трехмерный вид. Не говоря уже о том, что они могут сделать платье или футболку еще более впечатляющими для ваших друзей.

Ваши плечи состоят из трех мышц: передней (передней), боковой (боковой) и задней (задней) дельтовидной мышцы.Гребные движения, подобные приведенным выше, нацелены на вашу спину и задние дельтовидные мышцы, в то время как жим гантелей плечами формирует переднюю часть плеча. Но не менее важно изолировать и нацелить боковые дельтовидные мышцы.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите пару легких гантелей. Для этого упражнения вам не нужно поднимать тяжелый вес, поэтому вы можете начать с веса от 2 до 10 фунтов. Расположив гантели по бокам бедер, поднимите руки в стороны, пока ваши локти не станут на уровне плеч.

Сделайте паузу в верхней части движения, а затем медленно опустите руки назад в стороны.Выполните три подхода по 12-15 повторений. Отдыхайте шестьдесят секунд между подходами. Посмотрите это в действии на ACE Fitness.

4. Ряд летучих мышей

Сидение сгорбившись за столом весь день нарушает вашу осанку, ослабляя мышцы спины и плеч.

Укрепив мышцы верхней части спины и плеч, вы поможете улучшить осанку. Улучшенная осанка облегчает дыхание, снижает нагрузку на мышцы кора и помогает чувствовать себя более уверенно.

Лучшее упражнение для улучшения осанки — тяга «крыло летучей мыши».

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: возьмите две легкие гантели — достаточно от 8 до 15 фунтов — и лягте грудью сначала на наклонную скамью. Пусть руки свисают прямо к земле, пока вы держите гантели. Сожмите лопатки и прижмите локти к бокам. Держите грудь в контакте со скамьей все время, а локти должны быть как можно ближе к телу и скамейке. В завершение движения сожмите лопатки вместе, как два друга, дающие друг другу пять, и сделайте паузу на одну секунду.Затем медленно опустите вес обратно на землю.

Выполняйте это упражнение в последнюю очередь на тренировке. Один или два подхода по 12-20 повторений — это все, что вам нужно.

Подробнее: Как исправить худшие ошибки осанки

5. Жим гантелей плечами.

Гантели — классический способ тренировки плеч и спины. Жим гантелей от плеч — это идеальное упражнение для увеличения силы и роста мышц плеч. Он нацелен на ваши передние дельтовидные мышцы, а также на трицепсы.

Если вы новичок в поднятии тяжестей или у вас в прошлом были проблемы с плечами, выполняйте это упражнение сидя в соответствии с ACE Fitness.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Найдите скамью с плоской спинкой под углом 90 градусов. Или закрепите в этом положении регулируемую скамью. Возьмите две гантели среднего веса (от 10 до 25 фунтов для начала) и поместите их по бокам от плеч; локти должны быть ниже запястий. Теперь жмите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.Затем опустите гантели на бок. Выполните три подхода по 8-10 повторений. Отдыхайте девяносто секунд между подходами.

Чтобы предотвратить повреждение вращательной манжеты и сделать это упражнение более безопасным для плеч, поверните плечи внутрь и держите гантели параллельно друг другу, а не перпендикулярно телу.

6. Тяга на тросе сидя

Тяга на кабеле сидя не только тренирует широчайшие мышцы спины (самая большая мышца спины), но и задействуя ее с V-образной рукояткой, вы активируете бицепс, заднюю дельтовидную мышцу, трапеции и мышцы вашей середина спины.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте немного вперед на сиденье троса и поставьте ноги на платформу. Отведите бедра назад и слегка согните колено.

Сохраняйте прямую спину в этом положении, и с полностью вытянутыми руками вы почувствуете растяжение в спине. Из этого положения потяните насадку для кабеля к животу. Сожмите лопатки вместе, когда закончите, потяните трос как можно дальше. Теперь вы должны сидеть прямо, руки по бокам.

Медленно верните трос, разводя руки, пока не почувствуете растяжение в спине. А затем повторите движение. После жима гантелей от плеч выполните три подхода по 10–12 повторений, начиная с веса от 50 до 70 фунтов. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

упражнений для удержания плеч в вытянутом и опущенном состоянии

Тренируйте верхнюю часть спины и плечи, чтобы улучшить осанку.

Кредит изображения: Tempura / E + / GettyImages

Осанка часто нарушается из-за того, что вы сидите перед компьютером, лежите на диване или сидите в кресле.У вас самые лучшие намерения, когда вы тренируетесь, но посещение тренажерного зала, чтобы противостоять тому времени, которое вы проводите сидя, также может повлиять на вашу осанку. Проработайте мышцы, которые вы видите в зеркале, а именно грудь, пресс, бицепсы и переднюю часть плеч, за счет верхней, средней и нижней части спины, и вы улучшите округленный вид вперед.

Это простое решение — регулярно выполняйте всего несколько движений на тренировках и во время простоя, чтобы плечи втягивались назад и вниз. Вы увеличите гибкость грудной клетки, одновременно укрепив задние дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Подробнее : Упражнения для расслабления мышц шеи и плеч

Укрепление постуральных мышц

Ваша первая задача — укрепить заднюю часть плеч, известную как задние дельтовидные мышцы. Вы также должны тренировать большую ромбовидную мышцу верхней части спины, называемую трапециевидной и ромбовидной, расположенные на тыльной стороне лопаток и отвечающие за втягивание лопатки.

Включите некоторые из этих движений в свои обычные тренировки плеч или спины, работая до трех подходов от восьми до 12 повторений.

1. Тяга дельтовидных мышц сзади

Используйте штангу, гантели или трос для выполнения тяги задних дельтовидных мышц. Существует множество вариаций каждой версии, но ключ к любой из них — держать локти перпендикулярно телу во время тяги, чтобы подчеркнуть тыльную сторону плеч. Это движение в первую очередь использует задние дельтовидные мышцы, а также ромбовидные мышцы и верхнюю / среднюю трапеции для помощи.

Движение 1: Тяга гантелей сзади

Лягте животом на скамью с наклоном под 45 градусов.Возьмите по гантели в каждую руку и позвольте рукам свисать к полу. Отведите локти назад на уровне плеч, сжимая вместе верхнюю часть спины и задние плечи. Отпустите, чтобы выполнить одно повторение.

Движение 2: Тяга штанги сзади

Удерживая штангу широким хватом сверху, наклонитесь вперед от бедер, пока ваша спина не станет параллельна полу. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть штангу к верхней части груди — локти разводятся по сторонам комнаты.Вытяните руки в локтях для полного повторения.

Сядьте прямо на сидячем блоке, закрепленном с помощью штанги. Возьмитесь за штангу широким хватом и потяните ее к груди и от груди, сжимая лопатки вместе. Держите локти параллельно полу и направленными в стороны от комнаты, чтобы лучше воздействовать на верхнюю часть спины и плечи.

2. Задние дельтовидные мышцы.

Тренажер с гантелями или тросом поможет вам выполнить это упражнение. Это помогает вам тренировать плечи, чтобы они оставались втянутыми, поэтому вы становитесь выше и прямее.

Движение 1: Разводка гантелей сзади

Лягте лицом вниз на скамью под углом 45 градусов. Возьмите по гантели в каждую руку и позвольте ладоням смотреть друг на друга. Слегка согнув руки в локтях, широко разведите руки, чтобы сжать лопатки вместе. Сведите руки вместе, чтобы выполнить одно повторение.

Станьте лицом к тренажеру с двумя шкивами, ноги поставьте на расстоянии бедра. Возьмитесь за ручку правого шкива левой рукой и за ручку левого шкива правой рукой.Кабели пересекутся. Слегка отступите, чтобы почувствовать натяжение кабелей. Раскройте руки, чтобы сжать лопатки вместе. Держите руки прямыми с небольшой мягкостью в локтях. Сделайте паузу и отпустите, чтобы начать.

3. Y-рейз

Подъем Y также известен под официальным названием: втягивание лопатки на животе. Это просто выполнять с легкими гантелями или без них. Это упражнение можно выполнять ежедневно, так как оно связано с функциональной силой и не будет чрезмерно загружать ваши мышцы.

1. Лягте животом на коврик. Вытяните ноги позади себя, а руки широко вытяните над головой, чтобы вы выглядели как буква «Y».
2. Держите ноги и верхнюю часть ступней на полу, медленно поднимая руки, голову, грудь и переднюю часть плеч. Старайтесь держать руки на одном уровне с головой, сжимая лопатки вместе.
3. Пауза на счет или два и опускание вниз на одно повторение.

Подробнее: Как исправить худшие ошибки осанки

4.Бустеры гибкости

Открытие и растяжение передней части груди отменяет округлую позу вперед и тренирует плечи, чтобы они оставались более интегрированными в спину. Делайте эти движения несколько раз в день, чтобы закрепить преимущества.

Движение 1: Растяжка открытия грудной клетки

Напряженные мышцы груди могут ограничивать вашу способность удерживать плечи назад. Растяните эти мышцы с помощью растяжки при открытии груди.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Лягте на округлую подушку, стабилизирующий мяч или скамейку для тренировок.Вытяните руки по сторонам комнаты и позвольте им свисать, чтобы расслабить мышцы груди. Держите легкий вес в каждой руке, чтобы увеличить растяжку, если это не создает слишком сильных ощущений. Удерживайте от 20 до 30 секунд.

Лежащая кобра растягивает напряженные мышцы живота, что может ограничивать вашу способность удерживать плечи назад.

No related posts.