Как правильно тренировка: ТренИровка или тренЕровка, как правильно?

ТренИровка или тренЕровка, как правильно?

Слово «тре­ни­ров­ка» пишет­ся с бук­вой «и» в без­удар­ном суф­фик­се -ир-.

Как пишет­ся сло­во «трениров­ка» или «тренеров­ка», с бук­вой «и» или «е», мож­но понять, выяс­нив спо­соб обра­зо­ва­ния это­го суще­стви­тель­но­го и его мор­фем­ный состав.

Образование слова «тренировка»

В рус­ском язы­ке, как в живом орга­низ­ме, мно­гие раз­де­лы свя­за­ны друг с дру­гом: фоне­ти­ка и пра­во­пи­са­ние (при­став­ки на з/с), орфо­гра­фия и мор­фо­ло­гия (пра­во­пи­са­ние без­удар­ных лич­ных окон­ча­ний глаголов).

Чтобы опре­де­лить­ся с напи­са­ни­ем инте­ре­су­ю­ще­го нас сло­ва, сле­ду­ет обра­тить­ся к сло­во­об­ра­зо­ва­нию. Существительное «тре­ни­ров­ка», обо­зна­ча­ю­щее как про­цесс, так и его резуль­тат, явля­ет­ся отгла­голь­ным. Оно обра­зо­ва­но от одно­ко­рен­но­го гла­го­ла «тренировать«, мор­фем­ный состав кото­ро­го такой:

тренирова́ть — корень/суффикс/суффикс/окончание.

Однокоренное  суще­стви­тель­ное было обра­зо­ва­но с помо­щью суф­фик­са -к- по очень про­дук­тив­ной модели:

тре­ни­ро­вать → тре­ни­ровка.

Понаблюдаем, как обра­зу­ют­ся подоб­ные отгла­голь­ные существительные:

• побе­лить → побелка;
• рас­кра­сить → рас­краска;
• про­по­лоть → про­полка;
• оста­но­вить → оста­новка.

Правописание слова «тренировка»

В мор­фем­ном соста­ве рас­смат­ри­ва­е­мо­го отгла­голь­но­го существительного

трениро́вка (корень/суффикс/суффикс/суффикс/окончание)

сохра­нил­ся без­удар­ный гла­голь­ный суф­фикс -ир-, кото­рый про­сле­жи­ва­ет­ся во мно­гих гла­го­лах и про­из­вод­ных существительных:

• лакировать — лакировка;
• бетонировать — бетонировка;
• фаршировать — фаршировка;
• дрессировать — дрессировка.

Резюмируем: сло­во «тре­ни­ров­ка» пишет­ся  с  бук­вой «и» в без­удар­ном суф­фик­се -ир-.

Примеры

Наутро назна­че­на сле­ду­ю­щая трениро́вка.

Трениро́вка состо­ит­ся в шесть часов вечера.

Каждая трениро́вка тре­бу­ет мно­го сил от спортсмена.

Не пута­ем напи­са­ние сло­ва «тре­ни­ров­ка» с бук­вой «и» в суф­фик­се -ир- с суще­стви­тель­ным «тре́нер«, кото­рое обра­зо­ва­но с помо­щью суф­фик­са -ер, обо­зна­ча­ю­щем лицо, зани­ма­ю­ще­е­ся каким-либо видом про­фес­си­о­наль­ной деятельности:

• тренер,
• дирижёр,
• мон­тажёр,
• кас­кадёр,
• боксёр.

В напи­са­нии сло­ва «трениро́вка» суще­ству­ет еще одна орфо­грам­ма —  без­удар­ный глас­ный в корне. Проверочное сло­во «тре́нер», кото­рое про­из­но­сит­ся с удар­ным пер­вым глас­ным, дока­жет напи­са­ние бук­вы «е» в корне род­ствен­но­го существительного.

В спор­те нет путей коротких,
И удач слу­чай­ных нет,
Узнаем на тренировках
Все мы фор­му­лы побед.
Это стой­кость и отвага,
Сила рук и зор­кость глаз,
Это честь род­но­го флага,
Окрыляющего нас.
Мы ребя­та боевые,
И под силу нам вполне
Все рекор­ды мировые
Подарить род­ной стране.
Мастерство с года­ми зреет,
И при­дёт наш звёзд­ный час,
Ведь не зря, дру­зья, болеет
Наша Родина за нас.

С. Медведева

Скачать ста­тью: PDF

«Тренеровка» или «тренировка»: как пишется слово?

Как правильно называется процесс подготовки к чему-либо: «тренеровка» или «тренировка»? Такое простое на первый взгляд слово вызывает много затруднений. Чтобы определиться с верным изложением, нужно обратиться к этимологии слова, разобрать его на морфемы.

Не будет лишним и разобраться с синонимами существительного «тренировка». Они пригодятся, если основное слово вызывает сложности при использовании в текстах.

Правописание слова

Среди наиболее распространённых вариантов анализируемого слова можно отметить:

1. «Тренировка», когда во втором слоге пишется гласная «и».
2. «Тренеровка», когда во втором слоге указывается гласная буква «е».

Единственным и правильным вариантом является первый. Ошибочно полагать, что корнем слова является конструкция «тренер». Рассматриваемое существительное является отглагольным и произошло от инфинитива «тренировать». Если в глаголе используется суффикс «ирова», то в существительном он трансформируется в «ир».

Стоит помнить, что проверочного слова не существует.

Существительное «тренировка» было заимствовано от английского и немецкого слов, поэтому верное написание потребуется просто запомнить

Происхождение и значение слова «тренировка»

Анализируемое слово «тренировка» произошло от немецкого «trainieren», что значит «тренировать» и английского «to train» (означает «учить» или «обучать» чему-либо»).

Существительное «тренировка» означает процесс обучения чему-либо или результат определенного действия.

Морфемный разбор слова «тренировка»

Рассматриваемое существительное является неодушевленным.

Оно относится к женскому роду в единственном числе первого склонения.

В слове «тренировка» корнем является конструкция «трен». В существительном сразу три суффикса: «ир», «ов», «к». Гласная буква «а» является в слове окончанием.

тренировка

Примеры предложений

Для закрепления правильного написания существительного обратимся к примерам предложений:

1. Силовая тренировка — залог успешного похудения.
2. Кардиотренировка может проводиться в форме бега на разные дистанции или быстрой ходьбы.
3. Любая тренировка всегда начинается с разминки, которую никогда нельзя игнорировать, чтобы не повредить мышцы и суставы.
4. Регулярная тренировка дыхания поможет задерживать его при нахождении под водой.

В каждом случае рассматриваемое существительное пишется через гласную букву «и» во втором слоге.

Как правильно: «тренироваться» или «тренероваться»?

Несмотря на то, что часто в письменной речи используются оба варианта — «тренероваться» и «тренироваться», стоит помнить, что первый вариант ошибочный. Рассматриваемый глагол не образуется от слова «тренер», в котором «ер» представляет собой суффикс, а не часть корня.

Глагол «тренироваться» произошел от английского слова «to train» и немецкого слова «trainieren». Проверочных существительных или глаголов для него нет, поэтому правильный вариант написания нужно просто заучить.

Примеры предложений

Закрепить и запомнить правильное написание рассматриваемого глагола можно с помощью конкретных примеров:

1. Тренироваться нужно регулярно, но не чрезмерно, чтобы не допустить избыточной переутомляемости организма.
2. Детям нужно тренироваться плавать в маленьком бассейне.
3. Тренироваться на свежем воздухе, значит, обеспечивать себя энергией на весь день.
4. Чтобы стать чемпионом, нужно упорно тренироваться изо дня в день.
5. Тренироваться нужно в полную силу, а не спустя рукава. В противном случае чего-то выдающегося добиться не получится.

В каждом представленном варианте анализируемый глагол пишется через гласную букву «и» во втором слоге.

Синонимы слова «тренировка»

К анализируемому существительному можно подобрать следующие синонимы:

1. Подготовка.
2. Занятие.
3. Упражнение.
4. Тренинг.

Каждый из предложенных вариантов можно использовать как альтернативу в письменной речи, и если основное существительное вызывает затруднения.

Неправильное написание слов «тренировка» и «тренироваться»

Существительное «тренировка» имеет следующие неверные варианты написания: «тренеровка», «тринировка», «тринеровка».

Глагол «тренироваться» часто пишется со следующими ошибками: «тренероваться», «тринероваться», «тринироваться».

Ни один из указанных вариантов не является правильным, и использовать их не допускается.

Заключение

Существительное «тренировка» и глагол «тренироваться» пишутся через гласную букву «и» во втором слоге.

Проверочных слов для них не существует, поскольку они являются заимствованными из английского и немецкого языков.

Верное написание нужно просто запомнить. В этом помогут и примеры предложений, которые позволяют закрепить пройденные нормы русского языка.

Как правильно тренироваться? Исправляем главные ошибки в спортзале

Как правильно тренироваться?

Тренировки в спортзале с целью роста мышц или с целью похудения — это не просто автоматическое повторение «лучших» упражнений. Важно и то, что ежедневные тренировки в тренажерном зале принесут больше вреда, чем пользы. Правильная тренировка строится не столько на выборе программы упражнений, сколько на регулярности тренинга и на полном ощущении работы мышц.

Кроме этого, непосредственный вклад силовых упражнений при достижении результата и создании спортивного тела составляет не более 30-40%, тогда как правильное питание дает 60-70%. Однако главным моментом является получение истинного удовольствия от процесса тренировок и соблюдения диеты — невозможно изменить себя к лучшему, искреннее ненавидя спорт.

Лучшие упражнения для роста мышц

FitSeven уже писал о том, что при технически правильном выполнении силовых упражнений мышцы испытывают нагрузку и адаптируются к ней посредством роста, достигаемого прежде всего увеличением питательной жидкости (саркоплазмы), окружающей мышечные волокна. Само же количество мышечных волокон остается практически неизменным в течение всей жизни.

Говоря простым языком, мышцы словно подобны губке — сокращаясь при выполнении упражнений, они сперва «выжимаются», затем «наполняются». Тип выполняемого упражнения (силовые упражнения со штангой или функциональные с весом тела), количество подходов и рабочий вес влияют на количество вовлекаемых волокон, однако амплитуда и правильная техника намного важнее.

Сколько повторов упражнения делать?

Логика классической рекомендации «5-7 повторов упражнения — на силу», «8-9 повторов — на массу», «10-15 повторов — на рельеф» строится на вовлечении в работу одного из двух типов мышечных волокон (быстрых или медленных). Однако это актуально скорее в профессиональном спорте и бодибилдинге, но не в любительском фитнесе с целью поддержания себя в форме.

Новичку необходимо помнить о том, что его главной задачей является ощущение вовлечения конкретной мышцы в работу, а не просто неосознанный подъем веса (пусть даже большого) заданное количество раз. Именно от этого правила отталкивается и выбор упражнений. Если вы чувствуете спину в тяге верхнего блока, а не в подтягиваниях — выполняйте то упражнение, которое работает для вас.

Упражнения со штангой или в тренажере?

Научные исследования и практика говорят о том, что многосуставные базовые упражнения со штангой (жим штанги лежа, жим штанги стоя, приседания со штангой, тяга к поясу, становая тяга) наиболее эффективны для роста мышц. Однако важно помнить о том, что риск травмы при выполнении этих упражнений намного выше, чем при тренировках на тренажерах.

Чтобы соблюдать правильную технику этих базовый упражнений и максимизировать рост мышц, необходимо четко понимать и чувствовать, какую именно мышцу вы тренируете в каждом конкретном упражнении. Если при приседаниях со штангой у вас болит низ спины и колени, вы выполняете это упражнение неправильно — и в этом случае жим в тренажере предпочтительнее.

Выбор правильных упражнений

Проработка мускулатуры тела по комплексной программе для тренажерного зала, вовлекающей в работу в рамках одной тренировки все основные группы мышц (то есть, ноги, грудь, руки, плечи и пресс) — наиболее простой способ понять, как именно функционируют ключевые группы мышц и какие упражнения необходимы для правильной тренировки каждой из них.

Еще одним правилом тренировок для новичков является регулярное чередование упражнений со штангой с аналогичными упражнениями, но выполняемыми на тренажерах. Постарайтесь самостоятельно разобраться, какой тренажер нужен для каждого упражнения, чувствуйте вовлечение мышц, затем увеличивайте вес. Если для вас это сложно, обратитесь к личному тренеру.

Комплексная тренировка на все мышцы тела для повышения рельефа мускулатуры и лучшие упражнения для укрепления пресса.

Питание для роста мышц

В вопросе правильных тренировок играет и то, что мышечная масса растет исключительно тогда, когда суммарная суточная калорийность питания превышает норму на 15-20%, а в рационе присутствует достаточное количество белков, жиров и углеводов. При этом углеводы наиболее важны, поскольку они необходимы для синтеза гликогена, на котором и «работают» мышцы.

Несмотря на поддерживаемую производителями спортивного питания рекомендацию об усиленном белковом питании (вплоть до 3-5 г протеина на кг веса тела), роль протеинов в процессе роста мышц не так однозначна. По сути, для набора мышечной массы атлету весом 75 кг достаточно 2300 ккал и 80-100 г белка в сутки — данное количество легко можно получать и из обычной пищи.

Важность восстановления

В завершение напомним о том, что необходимо научиться прислушиваться к ощущениям в своем теле после силовой тренировки. Если на второй-третий день после выполнения силовых упражнений вы начинаете ощущать характерную тянущую боль в мышцах, это прямой показатель того, что восстановление идет нормально и вы тренировались правильно.

Однако если на следующий день у вас болит спина, хрустят колени или вы не можете поворачивать голову — значит вы нарушили технику одного из упражнений, перегружая позвоночник там, где не должны перегружать. Чрезвычайно важно найти ошибку в вашей технике тренировок и как можно раньше ее устранить, чтобы эта проблема не смогла перерасти в привычку.

***

Выбор упражнений для тренировки мышц всегда начинается с обучения тому, какие именно мышечные группы существуют в теле и как почувствовать работу каждой из них. Кроме этого, в вопросе правильных тренировок важно понимание механизма роста мышц и влияния питания на эти процессы — без этих знаний просто невозможно добиться результатов.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  26 марта 2019

Как правильно закончить тренировку? | GQ Russia

Восполните водный баланс

Во время физических нагрузок организм теряет от 1 до 2 % жидкости. Если не восполнить эти потери, нарушатся мышечные функции и резко ухудшится самочувствие. Бутылка воды с собой (и лучше – многоразовая, заодно об экологии позаботитесь) – ваш главный союзник, особенно после тренировки. Но знайте меру: рекомендуем выпивать не более одного стакана каждые 15–20 минут.

Сделайте заминку

Сердечно-сосудистой системе и мышцам необходим плавный переход от изматывающей активности к спокойному состоянию. Худшее, что можно сделать после тренировки, – прийти домой и лечь на диван. От такого контраста организм испытает стресс. Поэтому после физических упражнений проведите хотя бы несколько минут на кардиотренажере. Выбирайте его в зависимости от того, какие мышцы вы тренировали. Для всего тела подойдет беговая дорожка или эллипс, для верха – гребной тренажер, а для ног – велотренажер или степер. Альтернативный вариант – бассейн. Если вы устали от спортзала, прогуляйтесь по улице сначала быстрым шагом, а затем замедляя темп.

Сделайте упражнения на растяжку

Стретчинг – прекрасный способ постепенно расслабить мышцы. Оставьте стереотипы о том, что гибкость нужна только девушкам. Упражнения на растяжку ускоряют восстановление мышц и помогают предотвратить дальнейшие травмы. Кстати, если вашей гибкости может позавидовать разве что Буратино, некоторые упражнения (например, приседания) вы не сможете выполнять полноценно.

Посетите сауну, хаммам или баню

Многие спортзалы оборудованы сауной или баней не просто так. После тренировки это приятный бонус для уставших мышц. Кроме того, вы улучшите работу дыхательной и иммунной системы. Но не переусердствуйте, иначе не избежать обезвоживания и нагрузок на сердце. После занятий спортом советуем провести в сауне или хаммаме не более десяти минут. Русская баня мягче воздействует на организм, поэтому в ней можно посидеть чуть дольше.

Сходите на массаж

Это вариант для продвинутых. Время после физических нагрузок идеально подходит для физического воздействия, так как мышцы в течение трех часов после тренировки наиболее восприимчивы. Спортивный массаж поможет раскрыть потенциал вашего тела. Он стимулирует кровообращение, расслабляет мышцы и при этом увеличивает их работоспособность. Присмотритесь также к грязевым или водорослевым обертываниям: они восполнят потерянные с потом микро- и макроэлементы.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как заниматься спортом, если вы очень заняты?

Как подобрать кроссовки для разных видов тренинга?

Как правильно подобрать тренировку в 20, 30 лет и после 50 :: Здоровье :: РБК Стиль

© bruce mars/unsplash

Автор Ирина Воробьева

18 марта 2019

Физические упражнения помогают нам сохранить здоровье, поднять настроение и оставаться в тонусе. Однако с возрастом нагрузка должна меняться. Чтобы убедиться в правильном выборе тренировки, можно следовать простому руководству доктора Джули Бродерик

20 лет: регби, гребля, триатлон

В 20 лет люди достигают абсолютного физического пика с самым быстрым временем реакции и максимальным VO2 (максимальная скорость, с которой организм может перекачивать кислород в мышцы). После этого пика максимальный уровень VO2 ежегодно уменьшается на 1%, так же как и время реакции. Регулярная физическая активность может замедлить этот спад. Наращивание мышечной массы и плотности костей в этом возрасте поможет сохранить их в последующие годы.

Доктор Джули Бродерик советует в этом возрасте сделать тренировку веселой. Попробуйте регби, греблю или триатлон. Если вы регулярно занимаетесь спортом, проконсультируйтесь с тренером, чтобы включить «периодизацию» в ваш режим тренировок. Это разделит ваш режим на прогрессивные циклы, которые манипулируют различными аспектами тренировки, такими как интенсивность, объем и тип упражнений. Так вы оптимизируете результаты и обеспечите максимальный уровень спортивных достижений.

30 лет: интервальные тренировки, пилатес и йога

© maddi bazzocco/unsplash

По мере того как к 30 годам люди строят карьеру и семейную жизнь, важно поддерживать физическую форму и работу сердечно-сосудистой системы. Если у вас сидячая работа, следите за осанкой. Необходимо разбивать долгие периоды сидения и заставлять себя заниматься рутинными делами. Поставьте принтер в другой кабинет, поднимайтесь по лестнице пешком, а не на лифте. Разговаривайте по телефону стоя и двигайтесь каждые полчаса, если это возможно.

В спортивном зале в этом возрасте можно попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки, где всплески активности составят до 80% от вашего максимального сердечного ритма. Во время интервальных тренировок спринт или езда на велосипеде чередуются с периодами упражнений меньшей интенсивности. Этот вид тренировки хорош для тех, у кого мало времени, так как она занимает всего 20 минут. Разнообразьте программу тренировок и сделайте ее интересной. Попробуйте пилатес или йогу.

Всем женщинам после 30 доктор Бродерик советует ежедневно выполнять упражнения для мышц тазового дна по системе Кегеля. Сейчас также доступны современные гаджеты и приложения для телефона, которые помогают укрепить эти мышцы.

40 лет: тренировки с отягощением

Чтобы поддерживать нормальный вес после 40 лет, доктор советует упражнения с отягощением. Например, упражнения с гантелями помогут сохранить мышцы в тонусе и сжечь ненужные калории, а кроме того, противостоять накоплению жира и противостоять потере мышечной массы. Так, 10 недель тренировок с гантелями могут увеличить мышечную массу на 1,4 кг, увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя на 7% и снизить жировую массу на 1,8 кг.

Попробуйте упражнения с гантелями или начните тренироваться с отягощениями в тренажерном зале. Начните бегать, если вы еще не бегали, и не бойтесь освоить более интенсивную программу упражнений. От бега вы получите больше отдачи по сравнению с ходьбой. В этом возрасте также может быть полезен пилатес: для наращивания силы и снижения боли в спине, которая часто начинается после 40 лет.

50 лет: силовые тренировки и тай-чи

Джули Бродерик советует женщинам в 50 лет проводить силовые тренировки два раза в неделю, чтобы поддерживать объем мышечной массы. Рекомендуется выполнять упражнения с нагрузкой, такие как ходьба. Идти нужно достаточно быстро, чтобы увеличить частоту дыхания и вспотеть. Кроме того, попробуйте что-то новое. Например, тай-чи отлично подойдет для баланса и расслабления.

60 лет: аквааэробика и танцы

Физическая активность человека с возрастом уменьшается, поэтому нужно постараться сохранить активность. Женщины после 60 могут попробовать бальные или другие виды танцев: это веселый и общительный способ тренировки. Кроме того, доктор Бродерик рекомендует включать в нагрузку упражнения на силу и гибкость два раза в неделю. А аквааэробика станет отличным способом развить силу, используя воду в качестве сопротивления. Поддержать сердечно-сосудистую систему поможет быстрая ходьба.

70 и старше: прогулки с друзьями

© Photo by Katarzyna Grabowska/Unsplash

Занятия спортом в возрасте 70 лет и старше помогают сохранять твердую походку, навык держать равновесие и привычку оставаться активной. Чтобы быть сильными и жизнерадостными, нужно находить силы на ежедневные прогулки, как вариант — скандинавскую ходьбу.

Можно включить в режим несколько силовых занятий, упражнений на баланс и поддержание сердечно-сосудистой системы. При этом важно посоветоваться с врачом, особенно если есть хронические заболевания.

Главная задача в любом возрасте — продолжать двигаться, утверждает Джули Бродерик. Ведь постоянные физические упражнения приносят пользу здоровью. 

Как правильно тренировать мозг

Ни у кого не возникает сомнений в том, что наше тело нуждается в постоянных тренировках. Физические упражнения делают нас сильнее, выносливее, позволяют проходить большие расстояния, выдерживать большие нагрузки. А если перестать тренироваться, все достижения очень скоро сойдут на нет, и нам сложно станет поднять с дивана даже свой собственный вес.

Это — истина, в той или иной мере известная всем. И всем известно, как развивать и тренировать свое тело.

Но немногие задумываются о том, что физическое здоровье напрямую связано со здоровьем умственным, и орган, который отвечает за это, — наш мозг — также нуждается в постоянной подпитке, в упражнениях, которые позволят ему всегда находиться в тонусе.

Здоровье мозга зависит в первую очередь от состояния его сосудов. С возрастом человек все более подвержен главной болезни сосудов — атеросклерозу. Это сужение просвета сосудов из-за постоянных холестериновых отложений. Остановить этот процесс нельзя, но можно существенно замедлить, если правильно выстроить свой образ жизни и придерживаться определенных правил.

Мозг

Стоит только заняться, и вы увидите, что основные принципы, определяющие здоровье мозга и тела, очень похожи. Они сводятся к трем основным понятиям:

— правильное питание;

— регулярные аэробные тренировки;

— достаточный и здоровый сон.

А как же быть с тренировками? Мозг не может отжиматься, приседать и бегать. Или может? Давайте разберем, какие именно упражнения необходимо выполнять, чтобы сохранить цепкий ум и ясную память до глубокой старости.

Действовать!

Мозгу, как и телу, необходимы нагрузки и усилия. Выбирайте сложные задачи, которые не получится решить с наскока. Читайте сложные книги, над которыми необходимо подумать. Разгадывайте нетривиальные кроссворды, где ответ не лежит на поверхности. Делайте все, чтобы заставить мозг «шевелиться».

Это и будет умственным эквивалентом прыжкам, пробежкам и отжиманиям.

Повышать нагрузку!

Почувствовали, что прежние достижения даются вам слишком легко? Увеличивайте нагрузку. Усложняйте задачи. Максимально затрудняйте себе жизнь, заставляйте себя искать решения.

С другой стороны, нужно внимательно следить за тем, чтобы не превысить свою собственную грань возможного. Не надрывайтесь, пытаясь выполнить невыполнимое. Как легко растянуть мышцу и надорвать спину, так же легко переутомить мозг, что приведет к нарушениям сна, плохому настроению и невозможности выполнять самые простые задачи.

Уметь отдыхать!

Нет, отдых в данном случае — это не погружение в полный покой и расслабленность. Отдых для мозга — это смена вида деятельности. Можно взять новую книгу или сделать несколько физических упражнений. Они наполняют кровь кислородом и стимулируют умственную деятельность.

Правильно выбирать вид деятельности!

Давно доказано: человек не сможет прогрессивно развиваться, если не будет понимать, для чего ему это нужно. Грамотная мотивация — залог успеха в любом начинании.

Идеально, если из всех видов умственной деятельности вы сможете выбрать те, которые приносят вам максимальное удовольствие.

Rock The Cycle — Как правильно тренироваться в сайкле

Не ошибается только тот, кто ничего не делает, но это не повод коллекционировать ошибки (лучше составлять коллекцию рекордов и прочих приятных достижений): ниже – короткий список самых распространенных ошибок райдеров.

1. «Мертвая хватка» и перенапряжение.
Чуть спокойнее — первое время райдеры буквально впиваются в рукоятки тренажеров. Наши «Техноджимы» могут выдержать колоссальные перегрузки, но дело даже не в них — невозможно эффективно тренироваться, растрачивая энергию подобным образом. Держи равновесие, следи за положением тела и фокусируйся на правильной технике — увидишь как результаты начнут превосходить ожидания.
2. «Сопротивление равно нулю».
Нет, это не курс школьной физики — некоторые грешат тем, что дают слабину и убирают сопротивление тренажера вовсе. Не то, чтобы мы против — но знай: чередование интенсивной тренировки и отдыха с «болтающимися» ногами (как раз из-за отсутствия сопротивления) может негативно сказаться на работе коленей и привести к неприятным ощущениям в бедрах. Может, конечно, и не сказаться. Но мы предупреждали!
3. «Неправильно вращение педалей».
Мощное нажатие на педаль, пот, слезы и усилия, далее пауза, потом опять нажатие на педаль. Именно так делать не надо — на тебе специальная обувь, а в педалях есть контакты: все это как раз для того, чтобы ты мог не только нажимать, но и «подтягивать» педаль вверх. Не благодари.
4. «Импровизация».
Конечно, сайкл-студия — не консерватория, а тренер — не дирижер: не страшно, если твой темп тренировки слегка не совпадает с заданным. Но с другой стороны — не начинай импровизировать на полную — программа тренировки сбалансирована и подходит большинству райдеров. Будет ли удачной твоя импровизация в собственным темпе — вопрос открытый.
5. «Заминка? Не слышал о такой».
Польза разминки очевидна, а вот у заминки с популярностью дела обстоят похуже — про нее регулярно забывают. В то же время интенсивная тренировка без последующего снижения нагрузки на сердце, приведения кровообращения в норму и улучшения эластичности мышц выглядит немного странной — а ведь именно этому способствует заминка! Помни об этом и практикуй: потратишь две минуты, но оно того стоит!

На этом, пожалуй, все:  теперь ты вооружен знаниями и заряжен мотивацией — заходи в соседний раздел, записывайся на тренировку и приблизь спортивные цели: начать можешь уже завтра с утра — не откладывай надолго!))

По материалам: bicycling. com

#RockTheCycle

Как начать тренировку, если вы новичок в упражнениях

Вам также понадобится удобный поддерживающий спортивный бюстгальтер и пара топов, брюк или шорт, отводящих пот. «Несколько симпатичных тренировочных костюмов, в которых вы чувствуете себя комфортно, — отличное вложение, потому что нет ничего лучше, чем« почувствовать свою часть », чтобы мотивировать вас двигаться», — говорит Танкер.

Однако не стоит перегибать палку: тренировочный танк — это тренировочный танк. Вам не нужно, например, вкладывать деньги в беговой бак, бак для йоги или подъемный бак.Загляните в свой шкаф, чтобы увидеть, что у вас уже есть, особенно вещи, о которых вы, возможно, забыли! может помочь вам сэкономить деньги.

3. Начните с планирования только двух тренировок в неделю, но сделайте движение повседневным.

«Когда вы начинаете тренироваться, думайте о долгосрочной стабильности. Хороший вопрос, который стоит задать себе, — сколько дней в неделю вы можете реально вписаться в свою жизнь?» — говорит Танкер. Она рекомендует работать до трех-четырех дней в неделю, но это не значит, что начинать нужно именно с этого.

Начните с двух тренировок в неделю, советует Танкер. По словам Комаса, это может быть всего 30 минут тренировки с отягощениями. Постановка реалистичной цели является ключом к ее достижению, и, поскольку вы, вероятно, будете болеть после первых нескольких тренировок, это означает, что у вас будет несколько дней, чтобы восстановиться между ними.

Несмотря на то, что вы не будете заниматься ежедневными тренировками, вы все равно должны пытаться делать или движений каждый день, чтобы выработать привычку, Sivan Fagan, C.П.Т., основатель Strong with Sivan в Балтиморе, рассказывает SELF.

«Делать что-нибудь маленькое каждый день — даже если это 15 минут ходьбы — действительно придает импульс и укрепляет привычку», — говорит она.

4. Найдите время, которое подходит вам.

В мире фитнеса всегда было много разговоров о том, когда лучше всего заниматься спортом. Однако на самом деле ответ довольно прост.

«Не существует лучшего времени для тренировок», — говорит Фэган. «Лучшее время — это всегда то время, которое соответствует вашему образу жизни, вашим предпочтениям и уровню вашей энергии.«

Чтобы узнать это, нужно поэкспериментировать с разными временами, чтобы увидеть, когда вы чувствуете себя лучше, а когда с наибольшей вероятностью, — говорит она. Возможно, вы обнаружите, что становление человеком, занимающимся утренними тренировками, работает на вас, поскольку вы можете убрать тренировку с дороги, прежде чем что-то придет, чтобы ее отвлечь. С другой стороны, мысль о более раннем пробуждении может полностью отключить вас, и вы можете получить больше пользы от того, чтобы после работы отвлечься от рабочего дня. В этом случае вам лучше всего подойдут вечерние тренировки.

5. «Назначьте» разные типы тренировок, пока не найдете те, которые вам действительно нравятся.

Существует действительно бесконечное количество видов тренировок, и правда в том, что лучшая тренировка для вас — это та, которую вы действительно выполняете и получаете удовольствие. Лучший способ найти то, что вам подходит, — это метод проб и ошибок, даже если поначалу это может показаться пугающим.

«Попробуйте несколько разных типов занятий, пока не найдете то, что вам нравится. Что-нибудь подойдет!» — говорит Харрисон. (И да, это все еще применимо в мире домашних тренировок, поскольку в вашем распоряжении множество виртуальных классов, будь то через фитнес-приложения или потоковую передачу из ваших местных тренажерных залов.) Начните с того, что вас изначально привлекает, будь то барре, бокс, пилатес, танцевальное кардио, йога, силовые занятия, вы называете это, и продолжайте пробовать новые оттуда, пока не найдете то, что вам нравится.

10 лучших упражнений для всех

Мы знаем, что ежедневные упражнения полезны для улучшения здоровья. Но с таким количеством вариантов и безграничным количеством доступной информации легко потеряться в том, что работает. Но не волнуйтесь. Мы получили вашу спину (и тело)!

Ознакомьтесь с 10 упражнениями, которые вы можете выполнять для максимальной физической подготовки. Объедините их в распорядок дня и получите простую, но эффективную тренировку, которая будет держать вас в форме на всю оставшуюся жизнь.

Через 30 дней — хотя вы также можете выполнять их два раза в неделю — вы должны увидеть улучшения в своей мышечной силе, выносливости и равновесии.

Плюс, заметьте разницу в посадке вашей одежды — выигрывайте!

Один верный способ эффективно изменить свой фитнес-режим? Сведите к минимуму суету и придерживайтесь основ.

1.Выпады

Проверка равновесия — важная часть сбалансированной тренировки. Выпады делают именно это, способствуя функциональному движению, а также увеличивают силу ног и ягодиц.

1. Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой и при этом согните правое колено, остановившись, когда бедро будет параллельно земле. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пределы правой стопы.
3. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это одно повторение.
4. Выполните 10 повторений по 3 подхода.

2. Отжимания

Брось и дай мне 20! Отжимания — одно из самых простых, но эффективных упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять из-за количества мышц, задействованных для их выполнения.

1. Старт в положении планки. Корпус должен быть напряженным, плечи опущены и опущены, а шея — нейтральной.
2. Согните руки в локтях и начните опускать тело на пол. Когда ваша грудь задевает ее, вытяните локти и вернитесь к исходному положению. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
3. Выполните 3 подхода с максимально возможным количеством повторений.

Если вы не можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, опускайтесь до измененной стойки на коленях — вы все равно получите много пользы от этого упражнения при наращивании силы.

3.Приседания

Приседания увеличивают силу нижней части тела и корпуса, а также гибкость нижней части спины и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых крупных мышц тела, они также обладают большим количеством сожженных калорий.

1. Начните с того, что встаньте прямо, расставив ступни немного шире плеч, руки по бокам.
2. Возьмите мышцы кора и, удерживая грудь и подбородок вверх, отведите бедра назад и согните колени, как будто собираетесь сесть на стул.
3. Следя за тем, чтобы колени не сгибались внутрь или наружу, опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле, вытянув руки перед собой в удобном положении. Сделайте паузу на одну секунду, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

4. Жим гантелей стоя над головой

Комплексные упражнения, в которых задействовано несколько суставов и мышц, идеально подходят для занятых пчел, поскольку они работают с несколькими частями вашего тела одновременно.Жим стоя над головой — это не только одно из лучших упражнений для плеч, но также задействует верхнюю часть спины и корпус.

Инвентарь: 10-фунтовые гантели

1. Возьмите легкий набор гантелей — мы рекомендуем для начала 10 фунтов — и начните с положения стоя, ноги на ширине плеч или в шахматном порядке. Переместите гантели над головой так, чтобы ваши плечи были параллельны полу.
2. Напрягая мышцы кора, начинайте отталкиваться, пока руки полностью не поднимутся над головой.Держите голову и шею неподвижно.
3. После короткой паузы согните руки в локтях и снова опустите вес, пока трицепс снова не станет параллельным полу.
4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

5. Тяга гантелей

Это не только придаст вашей спине потрясающий вид в этой одежде, но и тяга гантелей — еще одно сложное упражнение, которое укрепляет несколько мышц верхней части тела. Выберите гантель средней тяжести и убедитесь, что вы сжимаете ее в верхней части упражнения.

Оборудование: 10-фунтовые гантели

1. Начните с гантелей в каждой руке. Мы рекомендуем новичкам не более 10 фунтов.
2. Наклонитесь вперед в талии, чтобы спина находилась под углом 45 градусов к земле. Не прогибайте спину. Пусть руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной, а корпус задействован.
3. Начните с правой руки, согните локоть и потяните вес прямо к груди, стараясь задействовать широчайший, и остановитесь чуть ниже груди.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Это одно повторение. Повторить 10 раз по 3 подхода.

6. Становая тяга на одной ноге

Это еще одно упражнение, которое бросает вызов вашему равновесию. Становая тяга на одной ноге требует устойчивости и силы ног. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели от легкой до средней.

Инвентарь: гантель

1. Начните стоять с гантелью в правой руке и слегка согнутыми в коленях.
2. Опираясь на бедра, начните отбрасывать левую ногу прямо назад за собой, опуская гантель к земле.
3. Когда вы достигнете удобной высоты левой ногой, медленно вернитесь в исходное положение контролируемым движением, сжимая правую ягодицу. Убедитесь, что ваш таз во время движения остается перпендикулярно земле.
4. Повторите от 10 до 12 повторений, прежде чем перенести вес на левую руку и повторить те же шаги на левой ноге.

7. Бёрпи

Упражнение, которое мы любим ненавидеть, бёрпи — это суперэффективное упражнение для всего тела, которое обеспечивает отличную отдачу для сердечно-сосудистой выносливости и силы мышц.

1. Для начала встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а руки опущены по бокам.
2. Вытянув руки перед собой, начните приседать. Когда руки коснутся земли, верните ноги в положение отжимания.
3. Поднимите ступни до ладоней, опираясь на талию. Поднимите ноги как можно ближе к рукам, при необходимости приземлив их вне рук.
4. Встаньте прямо, поднимите руки над головой и подпрыгните.
5. Это одна репутация. Выполните 3 подхода по 10 повторений как новичок.

8. Боковые планки

Здоровое тело требует сильной сердцевины в основе, поэтому не пренебрегайте специфическими движениями, такими как боковая планка.

Сосредоточьтесь на связи мозга и мускулов и контролируемых движениях, чтобы убедиться, что вы выполняете это движение эффективно.

1. Лягте на правый бок, положив левую ногу и ступню на правую ногу и ступню. Поднимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на землю, локоть прямо под плечом.
2. Сожмите корпус, чтобы укрепить позвоночник, и поднимите бедра и колени над землей, образуя прямую линию с телом.
3. Возврат к запуску контролируемым образом. Повторите 3 подхода по 10–15 повторений на одну сторону, затем поменяйтесь.

9. Планки

Планки — эффективный способ воздействовать как на мышцы живота, так и на все тело. Планка стабилизирует ваше ядро, не напрягая спину, как при приседаниях или скручиваниях.

1. Начните в положении отжимания, твердо поставив руки и пальцы ног на землю, спину прямой, а корпус напряженным.
2. Держите подбородок слегка приподнятым и смотрите прямо перед руками.
3. Делайте глубокие контролируемые вдохи, сохраняя напряжение во всем теле, чтобы задействовать мышцы пресса, плеч, трицепсов, ягодиц и квадрицепсов.
4. Выполните 2-3 подхода по 30 секунд для начала.

10. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик эффективно прорабатывает всю заднюю цепь, что не только хорошо для вас , но и сделает вашу попку более живым.

1. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол, руки прямо по бокам ладонями вниз.
2. Продвигаясь через пятки, поднимите бедра от земли, сжимая корпус, ягодицы и подколенные сухожилия. Ваша верхняя часть спины и плечи должны по-прежнему соприкасаться с землей, а ваш корпус до колен должен образовывать прямую линию.
3. Сделайте паузу 1-2 секунды вверху и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 10–12 повторений в 3 подхода.

Эти фундаментальные упражнения пойдут на пользу вашему телу, но всегда есть место, чтобы продолжать работать.

Если вы заметили, что пробираетесь сквозь воздух и едва вспотели, сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке, усложняя каждое движение:

• добавляя еще 5 повторений
• добавляя больший вес
• прибавляя в прыжке к движениям, таким как приседания и выпады

Другой способ переключить? Превратите тренировку в тренировку с выдержкой времени, выполняя каждое движение за установленное время, а не за определенное количество повторений.

---

Николь Дэвис — писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия — охватить ваши формы и создать вашу фигуру — что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следите за ней в Instagram.

Нет времени заниматься спортом: 9 способов тренироваться при напряженном графике

Большинству из нас время от времени трудно найти время для физических упражнений.Когда ваш почтовый ящик выходит из-под контроля, ваш босс хочет назначить еще одну встречу в 18:00, ваших детей нужно вымыть, накормить и возить с водителем, а вы уже несколько недель не разговариваете со своей второй половинкой. бег, уроки спиннинга или свидание с ковриком для йоги — это, вероятно, первое, что нужно исключить из вашего ежедневного списка дел.

Но именно в те моменты, когда вы чувствуете, что у вас не хватает времени (вместо, например, бега), ваша тренировка становится важнее, чем когда-либо.Не только если вы работаете над достижением цели или готовитесь к гонке, но и потому, что даже 20 минут физической активности могут значительно улучшить ваше настроение, мышление и общее самочувствие. (И это хорошо для вас, вашего начальника, ваших детей и вашей второй половинки. )

Так как же найти время для упражнений, когда жизнь кажется сумасшедшей? Вот девять способов держать тренировки в чередовании, независимо от того, насколько вы заняты.

1. Примите участие в поездке на работу

«Чтобы найти время для упражнений, я разработала действительно сумасшедший план« бега к работе », — говорит Мариса Каммингс , которая работает в инвестиционном банке и имеет непредсказуемый и утомительный график.

Когда я жил в 6,5 милях от своего офиса на Манхэттене, я бегал на работу, иногда в обоих направлениях. Я был участником в спортзале рядом с моим офисом, поэтому каждое воскресенье вечером я собирал одежду на неделю и всю неделю хранил ее в шкафчике в спортзале. Затем в понедельник я сбегала домой, чтобы убедиться, что у меня в спортзале есть определенная обувь, кардиганы и пальто.

Потом я работал всю оставшуюся неделю, принимал душ и переодевался в тренажерном зале — и все еще добираясь до своего стола к 6:45 утра, я иногда удваивал, чтобы набрать дополнительные мили во время тренировочного сезона.

Я испортил его только дважды: один раз, когда я забыл бюстгальтер, и другой раз, когда я пришел в спортзал, и он был заперт. Мне пришлось ехать до дома, чтобы переодеться — 25 минут в метро, ​​- а потом ехать обратно в центр города ».

2. Всегда держите тренировочную одежду под рукой

«Как журналист, который много путешествует по бессистемному графику, я всегда ношу с собой пару кроссовок и одежду», — говорит Гаррет Вудворд .

«Таким образом, где бы я ни был, я смогу сбежать.К тому же это весело, потому что никогда не знаешь, где ты можешь сбежать и что увидишь по пути. Может быть сложно найти время, но в этом испытании есть и веселье, даже если это всего 20 минут ».

3. Беги по делам

«Я люблю буквально бегать по делам», — говорит писатель Меган Харрингтон . «Я часто сажаю сына в коляску и пробегаю 1,25 мили до его детского сада, а затем бегу домой с пустой коляской. Я также бегаю на почту и в продуктовый магазин. ”

4. Планируйте тренировки так же, как и встречи

«Я нахожу время для упражнений, записывая свои тренировки в свой календарь и планируя свой день в соответствии с ними», — говорит Дженна Дойч . «Таким образом, у меня есть , чтобы добраться до них».

5. Потейте, пока потеют ваши дети

«Я бегаю во время занятий своих детей», — говорит Джиа Альварес . «Я буду бегать по хоккейному катку или возвращаться из балетной студии.Если они в хорошей форме, я тоже должен! »

6. Вставай еще раньше

«Я делаю все свои тренировки до того, как мой сын проснется», — говорит Сара Колоднер . «Мы с мужем обмениваемся днями, чтобы он был там утром на случай, если наш сын проснется рано, а потом мы помечаем друг друга, когда я прихожу домой.

Это хорошо еще и потому, что я чувствую себя виноватой, если я трачу один из своих тренировочных дней, с тех пор, как мой муж мог бы тренироваться ».

7. Запишитесь в самый удобный тренажерный зал

«В течение многих лет меня возмущало необходимость платить за абонемент в тренажерный зал в моем здании сверх арендной платы, но это было лучшее решение на свете», — говорит Джессика Дершовиц .«Даже когда холодно или дождливо или у меня просто нет кучи времени, я могу ехать на лифте прямо в тренажерный зал, и я на беговой дорожке».

8. Сделайте свидание

«Мы с мужем планируем беговые свидания на ночь», — говорит Грейс Хендерсон Хартман . «У нас есть няня, мы вместе делаем длинные пробежки и заканчиваем маргаритой и тако в ресторане рядом с нашей квартирой».

9. Овладейте своим мышлением

«Думайте о тренировках как о чем-то приятном, — говорит тренер по бегу Патрик Хаммонд .«Никогда не думайте об этом как о чем-то, что нужно сделать , а как о чем-то, что вы, , хотите, чтобы сделал. Это работало для меня последние 24 года ».

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой фитнес-программы.

Как начать тренироваться (и придерживаться этого)

Вы знаете, что вам следует делать упражнений. Но как сохранить преданность тренажерному залу или тренировкам, когда ваш график перегружен миллионом других вещей — от работы до домашних обязанностей, путешествий и других социальных мероприятий? Или как заставить себя начать тренироваться, если прошли годы (или, по сути, вечность) с тех пор, как вы в последний раз хорошо вспотели?

Понимание общей картины того, почему физическая активность имеет решающее значение для вашего физического и психического благополучия, а не только для похудания, является хорошим началом.

Вы когда-нибудь испытывали классический «беговой кайф»? Это не только в твоей голове. Физические упражнения высвобождают гормоны, называемые эндорфинами, которые вызывают чувство эйфории и помогают сосредоточиться. (1) Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2015 года, тренировки также улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и качество сна, что повышает уровень вашей энергии в течение дня и снижает риск различных других заболеваний, таких как диабет 2 типа и некоторые виды рака. в журнале Journal of Sleep Research .(2)

Более подвижные движения также связаны со снижением риска депрессии, согласно недавнему обзору десятилетних исследований, опубликованному 1 января 2016 года в журнале Cognitive Behavior Therapy . (3)

Впечатляет. Но правда в том, что у вас могут быть все эти знания, и вы все равно захотите нажать кнопку повтора, когда дело доходит до утренних тренировок — или вашего дивана, если вы занимаетесь днем.

Вот почему преднамеренные стратегические изменения привычек, основанные на вашей личности, расписании, симпатиях и антипатиях, могут иметь решающее значение в том, придерживаетесь ли вы своих планов тренировок или сбиваетесь с пути.

Мы попросили спортивных психологов поделиться своими главными советами, как найти тренировку, которая вам действительно понравится, и придерживаться ее надолго. Вот что они говорят.

1. Найдите тренировку, которая вам понравится, и ждите с нетерпением

То, что все ваши друзья любят спиннинг или кроссфит, не означает, что вы тоже. По словам Кристен Диффенбах, доктора философии, члена правления Ассоциации прикладной спортивной психологии и доцента Колледжа физической активности и физической активности Университета Западной Вирджинии, если вы найдете тренировку, которая вам действительно нравится, у вас будет гораздо больше шансов придерживаться ее в течение долгого времени. Спортивные науки в Моргантауне.

«Начните с серьезных размышлений о том, что вам нравится — природе, групповых условиях, занятиях спортом, тишине или сложностях. Затем поищите занятия, которые соответствуют одному или нескольким вашим критериям », — говорит она.

Учитывайте и свою личность, — предлагает доктор Диффенбах. Тебе нравится соревнование? Тогда могут быть полезны тренировки с другом, который бросает вам вызов, или занятия в группе по фитнесу. Нравится ли вам сразу видеть результаты своих усилий? Тогда тренировки, связанные с приложением, отслеживающим ваш прогресс, например Strava для бега и езды на велосипеде, могут быть очень мотивирующими.

2. Выбирайте тренировки, которые хороши для вас

«Мы знаем из исследования мотивации, что у людей есть желание быть« хорошими »в чем-то», — говорит Брэндон С. Харрис, доктор философии, доцент и программа директор отделения психологии спорта и физических упражнений в Школе здоровья и кинезиологии Южного университета Джорджии в Саванне и Стейтсборо. «Поэтому я призываю людей искать не только то, что им доставляет удовольствие и удовольствие, но также и то, что они уверенно делают или в чем хотели бы стать более опытными.”

Это не значит, что занятие обязательно будет для вас легким. Если это не день восстановления активности, каждая тренировка должна подтолкнуть вас к выносливости или наращиванию мышц. Но нет необходимости бороться с занятиями зумбой, потому что вы ненавидите запоминать комбинации.

С другой стороны, если вы в детстве преуспели в спорте, вступление во взрослую баскетбольную или футбольную лигу может значительно повысить уверенность в себе (а также обеспечить все преимущества тренировки для здоровья и фитнеса).Или, если есть физический навык, которым вы всегда хотели овладеть, например, самооборона, вам может понравиться костюм для кикбоксинга или джиу-джитсу.

Как эффективно тренироваться дома

Если вы хотите потренироваться дома и увидеть результат, это вполне возможно! Воспользуйтесь этими советами, чтобы тренироваться дома, стать здоровым и подтянуться без абонемента в спортзал.

Фитнес — это не то, о чем я обычно говорю здесь слишком много, учитывая, что я не самый спортивный из людей.

Сказав это, если вы прочтете мой пост о моей любимой низкоуглеводной пище от Amazon, вы поймете, что последние пару недель я пытался улучшить свою диету, и то же самое касается моего режима фитнеса!

Не по каким-то конкретным, безумным стандартам (во всяком случае), но всегда приятно просто надеть джинсы, понимаешь?

Плюс Эй, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Happiness, люди, которые тренируются всего 30 минут в большинстве дней, на 30 процентов чаще считают себя счастливыми.

Кажется, неплохая причина для тренировки, не так ли?

Итак, помня об этом, сегодня я хочу поделиться с вами тем, что я делал, что действительно изменило мои упражнения.

Более конкретно, я хочу поговорить о том, как я тренируюсь дома, и почему я считаю, что это самая эффективная тренировка, к которой я когда-либо приступал (и это исходит от человека, который ходил в тренажерные залы, студию йоги. , студии пилатеса, которые пробовали бегать, кататься на велосипеде, просто ходить… Я перепробовала много «фитнес-программ»).

Итак, во-первых, если вы не из тех, кому вообще нравится заниматься дома, я хочу сразу коснуться того, почему мне гораздо больше нравится заниматься дома, чем ходить в спортзал. Но послушайте, если вы уже используете командную тренировку из дома, не стесняйтесь пропустить этот раздел.

Почему вам следует заниматься спортом дома

1) Вы можете тренироваться

, когда хотите,

Я имею в виду, вероятно, самый большой профессионал в области тренировок дома. Я ОБОЖАЮ возможность приспособить свою тренировку, когда захочу!

Распорядок хорош, но когда он мешает вам регулярно тренироваться, он не приносит вам никакой пользы (это начало происходить со мной; я пропустил запланированное занятие в своей студии йоги, поэтому я просто пропустил тренировку на день).

Если вы не любите рутину, тренировки дома позволят вам заняться тренировкой в ​​любое удобное для ВАС время.

2) Вы можете носить все, что хотите (смеется)

Да, да, я знаю, люди скажут, что не имеет значения, что вы носите в спортзале, но вроде как, да?

Вы не собираетесь носить эти супер удобные шорты и, вероятно, дважды подумаете о удобной футболке с дырочками.

Когда вы тренируетесь из дома, вы можете наброситься на что угодно и быть готовым к тренировке за считанные минуты.

3) Экономия времени

Если говорить о тренировках за считанные минуты, то тренировки дома — отличная экономия времени.

В мире, где мы все суетимся, и ни на что нет времени, вы можете потренироваться дома 30 минут, сильно попотеть, и весь день будет хорошо. Очень просто.

4) Не нужно выходить из дома

В том же духе, иногда выходить из дома — это хорошо, а иногда просто не хочется (особенно зимой).

Тебе нужно собрать все свои вещи, по возможности куда-нибудь поехать, на самом деле потренироваться, а затем поехать домой.

Как человеку, которому процесс тренировки не обязательно нравится, это просто добавляет ему времени и заставляет меня не любить его еще больше.

5) Никто не смотрит

Опять же, я знаю, что многие люди скажут, что тренажерные залы — безопасное место, и я уверен, что так оно и есть, но вы всегда будете попадать в ситуации, когда просто хотите тренироваться, не глядя на вас.

Если вы понимаете, что я имею в виду, мне, вероятно, не придется объяснять это дальше…

Тренировка дома дает вам уединение, чтобы двигаться как угодно, не чувствуя себя неловко.

6) Каждый день можно делать что-то другое

Не знаю, как вы, ребята, но мне очень надоедают тренировки очень быстро .

Когда вы тренируетесь дома, всегда есть новые распорядки, комбинации и тренировки, с которыми можно поэкспериментировать (если вы не знаете, с чего начать, работая дома, я подробно остановлюсь на этом через секунду).

Домашние тренировки делают ваши тренировки свежими, интересными и всегда вызывающими, что важно, если вы хотите видеть результаты.

7) Экономите деньги

И, наконец, не могу поверить, что чуть не забыл упомянуть об одном из главных плюсов работы дома: вы экономите деньги!

Никаких надоедливых членских взносов в спортзал, никаких денег на бензин, никакой дополнительной оплаты за модное повышение статуса членства. Если вы тренируетесь не выходя из дома, заниматься спортом бесплатно можно.

Как я тренируюсь дома для достижения наилучших результатов

Итак, теперь, когда мы, надеюсь, все пришли к единому мнению об удобстве тренировок дома, позвольте мне рассказать вам, из чего состоит моя программа домашних тренировок:

Я тренируюсь дома 5 дней в неделю с понедельника по пятницу.

Я использую БЕСПЛАТНЫЕ видео с тренировками на YouTube, чтобы создавать свои программы, и, как правило, это сочетание кардио, поднятие тяжестей (например, 5-фунтовые гири, так что пусть это вас не пугает), пилатес и йогу. Я также буду бегать время от времени, если захочу, но по большей части все мои тренировки в последнее время делались дома.

И, вообще говоря, тренировки длятся 30-45 минут , и иногда, если у меня есть энергия, я растягиваю их до часа (правда, 30 минутная тренировка дома — это все, что вам нужно, чтобы начать видеть некоторые результаты).

Конечно, вам не обязательно точно следовать этому распорядку, но я обнаружил, что именно он лучше всего подходит для меня при разработке режима домашней тренировки.

Если вы хотите заниматься дома, я дам вам несколько советов, которые действительно помогли мне составить этот план тренировок. Потому что да, очень возможно попробовать потренироваться дома и ненавидеть это (был там, сделал это).

Если вы хотите начать заниматься дома и любить это, как и я, попробуйте использовать некоторые из этих советов, чтобы добиться наилучших результатов.

Как эффективно тренироваться дома

1) Тренировка с друзьями

Я перечисляю это первым, потому что это часть всей этой тренировки дома, которая изменила для меня все.

Потому что, конечно, как уже упоминалось, раньше я тренировался дома, но разница в том, что на этот раз я занимался этим с друзьями.

А теперь, наверное, вам интересно, как вы тренируетесь дома с друзьями…

Что ж, когда я говорю, что тренируюсь с друзьями, я не имею в виду, что мы тренируемся вместе в одной комнате.

Я просто имею в виду, что каждый день мы выполняем один и тот же набор тренировок, а затем отправляем друг другу «потные снимки» (снимок в снэпчате, сделанный после тренировки, показывающий, что мы выполнили дневные упражнения).

И, честно говоря, я надеюсь, что мы никогда не перестанем это делать, потому что я не думаю, что за всю свою жизнь я когда-либо постоянно тренировался 5 дней в неделю, но поскольку здесь есть ответственность, это все меняет.

Я хочу на тренировку. Я с нетерпением жду момента, когда смогу «вспотеть», и чувствую себя обязанным выполнять ежедневную тренировку (обязанным в хорошем смысле!).

Если у вас есть только один друг, который заинтересован в том, чтобы поправиться и заниматься спортом, предложите ему эту идею.Поверьте, я слышал, как люди восторженно отзываются об ответственности, но вы не поймете, насколько она безумно полезна, пока не испытаете это на собственном опыте.

2) Выбрать видео заранее

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы не отвлекаться от тренировок, — это заранее выбрать видео.

Если вы просто решите снять какое-то видео, есть вероятность, что вы его возненавидите, оно будет слишком сложным или слишком простым, вы не будете знать, с чего начать, или просто потеряетесь и сдадитесь.

Как выбрать режим тренировки для женщин дома

Мне очень повезло, потому что мой друг выбирает все наши видео с тренировками, но если у вас нет такой ситуации, я предлагаю просто начать с нескольких видео и посмотреть, что вам нравится.

Это может означать, что в течение первых недель или двух вам придется поэкспериментировать и снять несколько видео, которые вам не нравятся, но медленно и уверенно вы создадите библиотеку видео, которые вам нравятся, и к которым вы сможете вернуться.

Кроме того, если вы найдете инструктора, который вам понравится, скорее всего, он продолжит выпускать новый контент, а это значит, что у вас всегда будут свежие занятия, которые можно попробовать.

Вот некоторые из моих любимых видео, которые мы снимали:

1) Это УДИВИТЕЛЬНАЯ 20-минутная тренировка всего тела. Это чертовски сложно, и вы, , будете потеть , но после этого будете чувствовать себя ТАК хорошо.

2) Для чего-то менее интенсивного, но все же отлично для всего тела, я люблю эту программу в стиле пилатес. Я чувствую себя такой длинной и стройной, когда все готово!

3) Короткое, быстрое и эффективное, это отличное видео для тренировки маленьких рук.

4) Мне очень нравится этот поток йоги за то, что расслабляет, но при этом требует много основной работы и заставляет ваше сердце биться чаще.

5) Если вы хотите испытать свою добычу, вот она!

Организуйте эти разные видео в Google Doc или как заметку на телефоне.

Сделайте разные заголовки, например «Добыча», «Оружие», «Пресс», «Кардио», и продолжайте добавлять видео, которые вам нравятся, в каждой категории.

Таким образом, вы можете легко обратиться к этому списку, если не знаете, что делать.

3) Установить видео для конкретных частей тела

Как упоминалось выше, у вас должен быть список видео, которые вам нравятся для каждой части тела (помните: это займет немного времени, чтобы создать, но как только вы его получите, вы станете золотым).

Кроме того, рекомендуется менять части тела, над которыми вы работаете.

Если каждый день — день добычи, и вы также не работаете над своим ядром, что ж, вы можете чувствовать себя раздутым и не очень хорошо.

Как уже упоминалось, я не специалист по фитнесу (вообще, ха-ха), и я определенно не думаю, что у вас должен быть жесткий график тренировок, чтобы добиться успеха, но просто убедитесь, что вы составляете процедуры, воздействуйте на различные части тела для достижения максимальных результатов.

4) Всегда добавляйте немного кардио

Опять же, тут не эксперт…

А

Мне нужно добавить немного кардио в свои тренировки, если я хочу видеть результаты.Как девушка, которая любит вкусную еду, если я не сжигаю хотя бы немного калорий каждый день, что ж, это будет заметно.

Плюс, я чувствую себя действительно хорошо, когда потею и учащаюсь пульс! (очевидно, что у вас учащается пульс в любом виде упражнений, но опять же, с моим типом телосложения, мне нужно кардио, поэтому определите, сколько кардио вам нужно, чтобы выглядеть / чувствовать себя лучше … это будет для всех по-разному !).

И, о, клетчатка — это тоже действительно хорошая вещь, которую можно добавить в свой рацион, чтобы помочь естественным образом сжечь некоторые калории, о чем вы можете прочитать в моем посте о продуктах с низким содержанием углеводов / высоким содержанием клетчатки.

5) Иметь

ome оборудование под рукой

Мне нравятся хорошие видео тренировки без оборудования. Вы можете делать это где угодно, это все еще сложно, и мне не нужно тратить деньги на упражнения!

Это беспроигрышный вариант.

(ознакомьтесь с этой статьей, если вы ищете БЕСПЛАТНЫЕ приложения, которые помогут вам в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса)

Сказав это, я купил гантели весом 5 фунтов, чтобы иметь их дома, и мне действительно очень нравится заниматься некоторыми весами.

До этого я в основном выполнял упражнения с собственным весом, и, на самом деле, работать с собственным весом — это больше работы.

Плюс, просто весело менять что-то, добавляя веса.

Я заказал эти забавные розовые гири на Amazon, и они мне очень нравятся (да, я намеренно заказал розовые гири, потому что я , эта девушка …)

** Примечание. Это партнерская ссылка, то есть я беру небольшую комиссию, если вы решите приобрести эти розовые гири. Просто знайте, что я использую (и люблю!) Эти веса.

Вы также можете проверить эти веса, если розовый не для вас:

6) Знайте свои тренировочные дни и ПРИНИМАЙТЕ ЭТО

Еще одним ключом к эффективным тренировкам дома является рутина.

Я знаю, что я сказал ранее, что одно из преимуществ тренировок дома состоит в том, что вам НЕ нужно иметь распорядок дня и вы можете тренироваться когда угодно, но есть баланс.

Лично я, когда торгуюсь с собой о том, КОГДА я собираюсь на тренировку, я часто пропускаю тренировку.

Например, я позволяю себе пропустить среду, говоря себе, что компенсирую это в субботу, а затем что-то происходит в субботу, а я никогда не дойду до этого.

Вам не нужно тренироваться 5 дней в неделю, но я действительно обнаружил, что знание будних дней — это мои тренировочные дни, помогает мне придерживаться этого, особенно учитывая, что в выходные легко возникает что-то, что имеет приоритет над тренировкой. .

7) Упражнение утром

Опять же, вам НЕ НУЖЕН установленный распорядок, и вы всегда должны делать то, что лучше всего подходит для вас ..

BUTTTTT

Выполнение тренировки первым делом снижает вероятность того, что вы пропустите ее позже в течение дня.

Днем вы можете устать, у вас может заболеть голова, друг может пригласить вас на ужин, вы можете увязнуть с работой…

В течение дня может произойти столько всего, что мне действительно нравится знать, что моя тренировка завершена, и мне не нужно беспокоиться об этом позже.

Сказав это, в те дни, когда вы не можете приспособиться к утрам, это не имеет большого значения, когда вы тренируетесь дома, потому что вы можете просто сделать это позже.

Удобно, правда?

---

В конце концов, то, как вы тренируетесь, всегда будет отличаться от человека к человеку.

Для некоторых поход в спортзал — отличное развлечение.

Для других занятия дома дают им комфорт и удобство.

На мой взгляд, я отношусь ко второй категории.

Определите, как ВАМ нравится тренироваться, и делайте тренировки, которые вам действительно нравятся.

Поверьте мне, если вы полностью ненавидите тренировочный процесс, есть большая вероятность, что вы не собираетесь его придерживаться и не увидите результатов, которых вы оба хотите и которых заслуживаете.

Я надеюсь, что некоторые из этих советов по тренировкам дома помогли вдохновить вас начать делать шаги в направлении более здорового образа жизни. Как я уже сказал, я не всегда самый здоровый человек, но каждый день, когда я занимаюсь домашними тренировками, я чувствую себя здоровее и сильнее, а это самое главное!

Если вы нашли этот пост полезным и хотите сохранить его на потом, не стесняйтесь использовать это изображение в Pinterest.Это всегда ценится.

Как начать тренироваться — Руководства по разумной жизни

Один психологический трюк, который может помочь с вашим планом фитнеса, — это диссоциация. Это простой способ уменьшить дискомфорт, который вы испытываете во время тренировки. Это важно, потому что исследования показывают, что чем лучше люди себя чувствуют после тренировки, тем больше у них шансов, что они будут продолжать делать это. Так что все, что уменьшает боль или дискомфорт, — это хорошо.

Диссоциация означает мысленное отделение себя от поведения, которым вы заняты. Если вы садитесь на беговую дорожку или велотренажер в тренажерном зале и начинаете изнурительную 45-минутную тренировку, может быть больно смотреть на экран и смотреть, как время медленно проходит. «Лучшая стратегия — отвлечься, сосредоточившись на других вещах, которые вас окружают», — сказал доктор Аннези.

«Физические упражнения по своей природе наказывают», — сказал он. «Люди избегают этого, потому что это по своей природе неудобно. Во время тренировки с людьми естественно происходит то, что они сосредотачиваются на ощущениях своего тела.Обычно это неприятные ощущения. Так что вашей целью должно быть сокращение этого ».

Вы можете использовать силу диссоциации несколькими способами:

• Используйте встроенный телеэкран (или планшет) на беговой дорожке, чтобы смотреть любимые шоу или фильмы.
• Накройте монитор упражнений полотенцем и слушайте музыку, аудиокнигу или любимый подкаст.
• Вместо того, чтобы кататься на велотренажере, по возможности катайтесь на велосипеде на улице.
• Вместо того, чтобы бегать на беговой дорожке, вы можете отправиться на пробежку в парк, где вы можете отвлечься, глядя на птиц, людей или приятное окружение.
• Занимайтесь такими видами спорта, как баскетбол, софтбол или футбол. Когда люди занимаются спортом, они часто настолько сосредоточены на игре, что забывают, что занимаются спортом.

«Очень важно, чтобы у вас были стратегии, позволяющие отвлечься, — сказал доктор Аннеси. «Требуется немного предусмотрительности, чтобы не просто сидеть в машине, считая числа и время, и думать о том, как медленно она идет».

Как тренироваться дома

Давайте поговорим об одной из моих любимых тем — ФИТНЕС! Сюрприз, сюрприз, я не живу за счет мороженого и чизбургеров.Еще один забавный факт: я тренируюсь почти каждый день. Тренировки — огромная часть моей жизни. И физически, и эмоционально. Поддержание формы действительно важно для моего общего долгосрочного здоровья. А тренировка — это главный поворотный момент для меня, когда я имею дело со стрессом и тревогой.

Итак, как составить фитнес-план, оставаться в форме и тренироваться дома? Вам не нужно ходить в тренажерный зал, иметь какое-либо модное оборудование для тренировок или быть олимпийским спортсменом, чтобы заниматься дома.

С момента запуска моего нового сегмента Instagram Live « Virtual Happy Hour » я поделился тем, как важно для нас оставаться активными, продолжать общаться и пытаться интегрировать наши обычные распорядки в нашу жизнь «дома».Я думаю, что действительно важно иметь возможность проводить время с нашими друзьями. Итак, я транслировал сеансы счастливых часов с разными гостями. Цель состоит в том, чтобы каждый гость поделился веселым и легким коктейлем или рецептом, который вы можете приготовить из ингредиентов, которые у вас есть под рукой. Я делаю рецепт у себя дома, пока мы транслируем, показывая все внесенные мной изменения (на случай, если у меня нет точных ингредиентов).

На этой неделе я также провел виртуальный счастливый час с 22-минутной тренировкой! Ко мне присоединился мой друг (и любимый инструктор по спиннингу) Кристин Бертон и провел нас через быстрое занятие спортом. Не нужно ничего необычного, нужен только вес! Она музыкальный мастер и создала наш 22-х минутный пот в потрясающем плейлисте . Для меня хорошая музыка — главный мотиватор. Это делает вещи интересными и, честно говоря, помогает мне отвлекаться! Не говоря уже о том, что это делает это не столько работой, сколько развлечением.

Так как я не могу посещать свои обычные классы отжима на Spark Cycle , это лучший вариант. Провести веселую тренировку с друзьями! Если вы пропустили тренировку вживую, вы все равно можете делать ее дома самостоятельно.Или по FaceTime сделайте это вместе с друзьями!

Плейлист Erin’s Cardio Sweat Sesh

Домашние советы по фитнесу

Создание специального фитнес-центра

Вы можете создать свой собственный «мини-спортзал» дома с ограниченным количеством материалов. Вот некоторые из моих лучших товаров для домашнего тренажерного зала, которые вы можете получить на Amazon, которые не разорят банк. То, что вы тренируетесь дома, не означает, что вы не можете создать немного места, чтобы сохранять мотивацию. Я люблю использовать полосы сопротивления и вес тела.

В настоящее время в этом браузере отключен JavaScript. Активируйте его повторно, чтобы просмотреть этот контент.

Потоковое онлайн-тренировка для дома

Вы можете транслировать так много онлайн-тренировок, как и та, которую я опубликовал. Но буквально любой фитнес-уровень, стиль или вид тренировки. Наилучший способ сохранить мотивацию — найти тренировки, которые вам действительно нравятся. Я перечислю несколько моих любимых здесь:

P.volve

Тони вверх

Кайла Итинес

Трейси Андерсон

Йога ежедневного ожога

Смешай

Попробуй новое! Не переусердствуйте с одной частью тела.Если в один день вы делаете упражнения для верхней части тела, попробуйте на следующий день заняться нижней частью тела или кардио. Прорабатывайте разные группы мышц. Я также люблю чередовать тренировки с высокой интенсивностью
и с низкой нагрузкой. Вы также можете узнать в местных спортзалах, транслируют ли они какие-либо занятия по фитнесу.

Наденьте тренировочную одежду

Итак, вы жили в поту. Включите его и наденьте тренировочную одежду. Серьезно, это изменит ваше мировоззрение и заставит вас почувствовать себя более мотивированным. Я также чувствую себя более мотивированным, когда ношу тренировочную одежду, которая мне действительно нравится.Я знаю, что мы все пытаемся сэкономить, поэтому, если вы ищете пару основных вещей, связанных с одеждой для фитнеса, я свяжу несколько находок Amazon, которые действительно доступны по цене ниже.

В настоящее время в этом браузере отключен JavaScript. Активируйте его повторно, чтобы просмотреть этот контент.

Ищете больше здорового Inspo?

I N ПИНЧ? КАК СДЕЛАТЬ СВОЙ ДЕЗЕРВАТОР ДЛЯ РУК своими руками

10 продуктов, которые можно есть, чтобы укрепить иммунную систему

Одноразовая порция полезного протеина в порошке для печенья

.