Как сушиться девушкам: Правильная сушка тела для девушек в домашних условиях: меню и тренировки

Содержание

как правильно сушиться для сброса веса

telo-na-sushke-768x511telo-na-sushke-768x511

К приданию своему телу рельефности сегодня стремится большое количество людей. И это не только мужчины-бодибилдеры. Красивая и подтянутая фигура – мечта многих девушек, среди которых здоровое спортивное телосложение уже давно стало безоговорочным трендом, пришедшим на смену анорексичной худобе. Многие слышали о таком понятии, как сушка тела, которое пришло к нам из лексикона тех же бодибилдеров. Не все понимают, что такое сушка тела для девушек, считая, что она предполагает, в первую очередь, выведение из организма лишней жидкости.  На самом же деле суть сушки в другом – в борьбе с подкожной жировой клетчаткой. Попытаемся подробнее разобраться с тем, сушка тела для девушек –  это для чего, и какие правила предполагает ее программа.

Что такое сушка тела для девушек?

Итак, сушка тела для девушек –  для чего нужна? Делается она для того, чтобы сделать тело более рельефным и подтянутым, за достаточно короткий срок устранить лишние жировые отложения. Обычно сушка для девушек базируется на таких направлениях:

  • Строгая диета, исключающая углеводы совсем или минимизирующая их количество.
  • Упражнения, которые помогают поддерживать мышцы в тонусе.

Правильная сушка тела для девушек базируется на резком уменьшении  количества  поступающих в организм углеводов. Ввиду этого он испытывает немалый стресс и перестраивается на черпание энергии из жиров, которые при этом начинают расщепляться. Конечно, сушиться нужно будет не пару дней, а наверняка несколько месяцев, но это того стоит, поскольку вы сможете избавиться от большого количества подкожного жира.

Перед тем как начинать соблюдать сушку, нужно ознакомиться со всеми ее правилами, чтобы не нанести организму серьезный вред. Углеводы – это основной источник энергии для нервной системы и мозга, и недостаток их может привести к ряду негативных последствий, поэтому важно не перестараться и вовремя остановиться.

Программа сушки тела для девушек предполагает несколько этапов. Первые три включают в себя жесткую диету, максимально ограничивающую углеводы, а следующие – постепенный возврат к привычному рациону.  Рассмотрим эти этапы подробнее:

apple-1589869_640apple-1589869_640

  • Первая фаза продолжается неделю. В это время количество углеводов в день составляет 2-2,5 г на килограмм веса. Исключаются все быстрые углеводы, источники которых – сладости, сахар, газировка. Количество жира также снижается до 15%. Остальной рацион представлен белками. Придется отказываться от соли. Из фруктов разрешены яблоки в количестве не более двух штук в день.
  • Вторая стадия продолжается в течение 1-2 недель. Углеводы нужно продолжать снижать. Их должно быть не больше 1 грамма на килограмм вашего веса. Уровень жиров снижается до 10%, а белков должно быть столько, сколько нужно для правильной калорийности. Углеводы урезаются за счет каш, фрукты желательно исключить полностью.
  • Третья стадия предполагает еще большее урезание углеводов – теперь их будет 0,5 г на килограмм вашего веса. Из жиров допустима лишь пара ложек растительного масла. Источники остальных калорий – это белки. Каши разрешается употреблять только до обеда.
  • Наиболее сложной является четвертая стадия. Питаться нужно только белками и овощами. В последние пару дней также нужно будет ограничить молочную и кисломолочную продукцию.
  • Возвращаться к привычному рациону нужно постепенно. Если вы сразу пуститесь во все тяжкие, ваш желудочно-кишечный тракт может сильно пострадать. После четвертой стадии нужно составлять меню в обратном порядке. То есть, пятый этап – меню третьего, шестой – меню второго и так далее, пока количество углеводов в рационе не станет таким, как предполагает обычный рацион.

Сушка тела для девушек: особенности питания

Чтобы увидеть желаемый результат, нужно соблюдать все правила сушки тела для девушек, и в особенности правила питания. В пищу нужно употреблять лишь допустимые продукты в определенных количествах. К ним относятся следующие:

  • крупы: гречка, рис;
  • бобовые;
  • нежирное мясо;
  • творог;
  • молоко;
  • овощи;
  • фрукты

Во время сушки нельзя употреблять сладкое и мучное, жиры в рационе резко ограничиваются. Углеводы рекомендуется употреблять в первой половине дня, а белки – во второй. Также важно не кушать перед тренировкой и сразу после нее.

При расчете дневной калорийности, а также соотношения белков, жиров и углеводов учитываются определенные моменты, такие как желаемые результаты, вес девушки, ее активность, возраст и так далее. В среднем суточная калорийность должна составлять 1500-1800 ккал, из которых 50% будет приходиться на белки, 35% – на медленные углеводы и 15%- на жиры.

food-624600_640food-624600_640

Также, составляя меню для сушки, девушкам нужно учитывать следующие моменты:

  • Обязательно включайте в рацион жиры в том проценте, в котором они рекомендуются в правилах сушки. Это поможет сохранить женское здоровье, красоту волос и кожи. Их полезные источники – это орехи, авокадо, рыба, растительные масла.
  • Не употребляйте свинину, говядину, баранину и жирные части курицы.
  • Сливочное масло и сметана также исключаются. Под запетом сахар, хлебобулочные изделия, всевозможные пирожные и конфеты.
  • Из фруктов разрешены только те, которые имеют низкий гликемический индекс.
  • Крахмалистые овощи можно употреблять в ограниченном количестве. Также организму нужна клетчатка, источник которой – помидоры, огурцы, перец, сельдерей, спаржа, зелень и зеленый горошек.

Особенности тренировок

В вопросе о том, как правильно сушиться девушкам для сброса веса, велика важность регулярной физической активности. Она помогает скорректировать проблемные зоны, побороть целлюлит и обрести красивый рельеф.

Тренировки должны включать в себя как кардио, так и силовую нагрузку. В домашних условиях можно использовать универсальные комплексы упражнений. Физические нагрузки при сушке могут быть следующие:

  • бег;
  • ходьба;
  • плавание;
  • ролики;
  • езда на велосипеде;
  • приседания;
  • отжимания;
  • махи ногами;
  • планка и так далее.

Упражнения рекомендуется выполнять в несколько подходов с перерывами в пару минут. В перерывах пейте воду – это поможет предотвратить обезвоживание организма.

Можно дополнить программу контрастным душем, массажем, обертываниями – это поможет ускорить достижение желаемого результата.

557597c3daaf8557597c3daaf8

Витамины и спортивные добавки

В вопросе о том, как сушиться правильно девушкам, нужно обеспечить организм поддержкой специальными добавками. Спортивное питание для сушки в данном случае может включать в себя следующие группы препаратов:

  • Жиросжигатели. Эффективными считаются капсулы, сочетающие в себе несколько действий: контроль аппетита путем воздействия на «центр голода» в мозге, а также стимуляция процесса липолиза.
  • L-карнитин – необходимый препарат при сушке. Он стимулирует сжигание жировых клеток при тренировках, помогает улучшить выносливость. Его рекомендуется сочетать с жиросжигателями.
  • Белковые коктейли – полезное дополнение диеты при сушке. Они могут готовиться из порошка сывороточного протеина в чистом виде или из его смеси с казеином. Их можно употреблять в качестве перекуса, пить перед и после тренировок. Коктейли помогают улучшить процесс формирования мышечной массы.
  • Комплекс незаменимых аминокислот ВСАА. Препарат, который способствует быстрому восстановлению мышечных тканей после нагрузок.
  • Поливитаминными комплексами также рекомендуется дополнить диету, поскольку они помогут восполнить запасы витаминов и минералов, которые ввиду диетического меню могут поступать в организм в недостаточном количестве.

Выбор препаратов подобного характера сегодня огромен. Рекомендуется выбирать продукцию проверенного производителя, в качестве которой вы уверены.

Сушка тела для девушек: результаты

Выдержав сушку полностью, вы можете заметить, что ваше тело значительно преобразилось. Она действительно помогает бороться с лишним весом, причем уходит при этом именно жир, а не мышечная масса и не жидкость. После сушки вы тело становится стройным, и в отличие от ряда жестких диет она позволяет избежать обвисшей кожи, утраты тонуса мышц и вреда для волос и кожи.  Красивое, стройное, подтянутое и рельефное тело – вот, что ожидает тех, кто сумеет справиться с тем, как сушиться девушкам для сброса веса.

Противопоказания и меры предосторожности

chto-takoe-sushka-organizma-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah-1690chto-takoe-sushka-organizma-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah-1690

Перед тем как делать сушку тела для девушек, нужно изучить все ее правила и имеющиеся противопоказания, чтобы все ваши усилия принесли только пользу. Не рекомендуется сушиться в следующих случаях:

  • нехватка мышечной массы;
  • период беременности и лактации;
  • сахарный диабет;
  • заболевания печени, почек и желудочно-кишечного тракта.

Сушиться рекомендуется только тем, кто обладает определенной мышечной массой. В противном случае нужно сначала ее добрать, а уже потом придерживаться сушки. В идеале перед тем как сушить тело девушкам, рекомендуется получить консультацию специалиста и пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.

Оптимальный срок сушки – пять недель. Не стоит придерживаться ее слишком долго, чтобы не спровоцировать негативные последствия нехватки в организме углеводов и жиров. Также придерживайтесь следующих мер предосторожности:

  • Не отказывайтесь от воды. Сушка направлена на потерю жира, а не жидкости. Пейте достаточное количество чистой воды, что поможет избежать обезвоживания.
  • Углеводное ограничение в основном происходит за счет быстрых углеводов. Медленные же в допустимом количестве должны присутствовать в рационе.
  • Не нужно голодать. Как бы странно эти ни звучало, для избавления от жира питание должно быть регулярным, правильным и сбалансированным. Отказ от пищи приведет к проблемам со здоровьем, а не к красивому телу. Питаться рекомендуется часто и небольшими порциями – это оптимальный вариант для поддержания правильной работы обмена веществ и контроля аппетита.

Итак, мы разобрались, сушка тела для девушек –  что это такое. Она представляет собой уникальное сочетание физической активности и диеты. Соблюдая все ее правила, вы сможете обрести красивое, подтянутое и рельефное тело, являющееся мечтой многих.

Полезное видео о сушке для девушек

Как правильно сушиться девушкам для сброса веса и рельефа мышц

Сброс веса + красивый рельеф мышц: как сушиться девушкамСброс веса + красивый рельеф мышц: как сушиться девушкам

Красивое и рельефное тело – мечта многих, в том числе и девушек. Конечно, для того чтобы этого добиться, придется постараться. Прежде всего, важны регулярные тренировки и правильное питание, ну а если нужно достичь конкретно рельефа и стройности, можно прибегнуть к так называемой сушке, крайне популярной среди спортсменов.  Но очень важно знать, как правильно сушиться девушкам для сброса веса, ведь чрезмерное усердие в этом вопросе может спровоцировать проблемы со здоровьем.

Что такое сушка

Существует мнение, что сушка предполагает удаление жидкости из тканей. Однако это было бы бессмысленно. Если мы будем избавляться от воды, то ничего хорошего из этого не выйдет, так как она нужна организму для нормальной работы. А вот лишний жир – именно то, от чего нужно избавиться, ведь он и портит фигуру, и негативно влияет на состояние здоровья, создавая дополнительную нагрузку на многие органы и системы.

Сушка – ряд комплексных мер, которые направлены именно на сжигание подкожного жира. При этом мышечная масса не страдает, а наоборот прорабатывается – за счет этого и обретается рельеф. Кажется, что все просто, но на самом деле есть ряд важных нюансов, которые нужно учитывать желающей подсушиться правильно девушке.

Постараемся немного разобраться в процессе сжигания жира при сушке. Углеводы являются важными компонентами, из которых организм черпает необходимую ему энергию. Расход этой энергии может осуществляться по-разному, и определяться индивидуальными особенностями организма и комплекции, питанием, образом жизни.

Но практически всегда в данном процессе задействована глюкоза, образующаяся в процессе пищеварения при расщеплении углеводов. Если последних в организм поступает много, то и количество глюкозы тоже повышается, и в результате она накапливается в мышечных тканях и волокнах,  а также в клетках печени. Одновременно происходит образование гликогена. И если углеводы поступают в неограниченных количествах дальне, он откладывается, а глюкоза трансформируется в жир, который особенно норовит отложиться в проблемных зонах: на животе,  ногах и так далее.

Сброс веса + красивый рельеф мышц: как сушиться девушкамСброс веса + красивый рельеф мышц: как сушиться девушкам

Но все это легко исправить. При дефиците глюкозы организм начинает работать чуть по-другому, получая энергию из гликогена. Если и гликоген заканчивается, настает очередь подкожного жира. Он активно сгорает, и тело ввиду этого становится красивым и рельефным.

Но при этом нельзя и полностью отказываться от глюкозы. Сильный дефицит ее становится причиной того, что процесс расщепления не заканчивается. Глюкоза выбирается и расходуется в экстренном режиме, и при этом остаются нерасщепленные вещества, в числе которых и кетоновые тела. Если они накапливаются, возможны негативные последствия, такие как опасное состояние кетоацидоз. Он может привести к интоксикации организма и даже коме. Однако предупредить такие последствия можно. Нужно запомнить, что в том, как правильно сушиться девушкам, важно ограничить углеводы, а не отказаться от них полностью. Организму нужен определенный уровень глюкозы, при котором кетоновые тела будут расщепляться.

Кому показана и противопоказана сушка

Сушиться для рельефа мышц можно и девушке, и мужчине. Этот способ подойдет тем, у кого есть лишний жир. Но тут важно делать все правильно, поскольку женский организм в большей степени подвергается некоторым изменениям, чем мужской. Именно поэтому отказ от глюкозы для женского здоровья может быть особенно опасен.

Сброс веса + красивый рельеф мышц: как сушиться девушкамСброс веса + красивый рельеф мышц: как сушиться девушкам

Кроме того нет смысла думать о том, как сушиться правильно девушкам в домашних условиях, если вы не занимаетесь спортом. Регулярные тренировки, в том числе и силовые – неотъемлемая часть данной программы. Если спортом вы только начали заниматься, то, возможно, с сушкой тоже стоит повременить, так как для организма она может стать слишком серьезным испытанием.

Также имеются некоторые противопоказания к соблюдению сушки:

  • Заболевания пищеварительной системы, такие как язва и гастрит.
  • Нарушения работы печени и поджелудочной железы.
  • Сахарный диабет.
  • Беременность и лактация.

Даже если эти состояния к вам не относятся, все равно настоятельно рекомендуется проконсультироваться со специалистом перед началом сушки.

Как правильно сушиться девушкам для похудения

Если просто сократить количество в рационе углеводов, и не делать ничего больше, результат будет не таким, как вы ожидаете. Жир будет уходить вместе с мышечной массой, из-за этого тело может обрести некрасивый вид, кожа может обвиснуть.

Именно поэтому сушка  – всегда комплексная программа. Особый рацион, направленный на похудение, и занятия спортом, которые позволят не потерять мышечную массу и обрести рельеф.

Как сушиться девушкам в домашних условиях: питание

В устранении лишнего жира ключевую роль грает питание. Пища должна быть качественной, важно правильное соотношение нутриентов – это поможет запустить процесс жиросжигания, сохранив при этом мышцы.

Основные правила питания, которое поможет быстро просушиться девушке, следующие:

  • Суточная калорийность урезается за счет углеводов.
  • Важно пить много жидкости.
  • Важно употреблять достаточное количество белков.
  • Рацион по возможности можно разбавлять различными спортивными добавками.

Сброс веса + красивый рельеф мышц: как сушиться девушкамСброс веса + красивый рельеф мышц: как сушиться девушкам

Основная суть сушки именно в коррекции углеводной составляющей. Нужно поменять соотношение в рационе нутриентов. Классическое соотношение следующее: 60% белков, 30% углеводов и оставшиеся 10% – это жиры.

На килограмм веса с учетом правильного соотношения нутриентов должно приходиться не больше 35-40 ккал. Причем считается, что нужно учитывать желаемый вес. Так, если девушка хочет весить 40 кг, то норма будет составлять около 1500-1600 ккал. Но при весе 60 кг опасно уменьшать суточную калорийность на 1000 ккал. Поэтому при правильной сушке переход от большего к меньшему непременно должен быть постепенным и аккуратным.

Чтобы подсушиться в домашних условиях девушке, нужно сделать основой рациона следующие продукты:

  • Белки, а именно нежирное мясо, курица, рыба, морепродукты, молочная продукция, яйца.
  • Углеводная составляющая – это каши, а также овощи.
  • Также важно достаточное количество жидкости. Кроме воды полезен имбирный чай без сахара.

Отказаться придется от жирной молочной продукции, быстрых углеводов: сахара и сладостей, выпечки, а также фаст-фуда, жиров с мяса  и сала, различных соусов.

Также можно использовать спортивные добавки, такие как протеины, которые помогут добрать необходимое количество белка. Полезны ВСАА, предотвращающие распад мышечных клеток после тренировки. Такие компоненты, как валин, лейцин и изолейцин будут способствовать торможению в организме катаболиических процессов.

Сброс веса + красивый рельеф мышц: как сушиться девушкамСброс веса + красивый рельеф мышц: как сушиться девушкам

Сушка обычно длится несколько недель. Существует несколько подходов, предполагающих постепенное урезание в рационе углеводов. Рассмотрим один из них:

  • Неделя 1. Количество углеводов в рационе должно составлять 2 грамма на килограмм веса. Рекомендуется налегать на такие продукты, как вареная рыба и куриная грудка, нежирный творог, злаки в качестве источника углеводов, овощи. Пропорции примерно следующие: 50 г белка, 30 г углеводов, 20 г жиров.
  • Неделя 2. Уберите из рациона соль. Разрешается нежирное мясо и рыба, овощи, морепродукты, кефир. Количество углеводов – 1 г на кг веса. Примерные пропорции следующие: 80 г белка и 20 г жира.
  • Неделя 3. Углеводов должно быть уже 0,5 г на кг веса. Употребляйте белок от яиц, вареное мясо, овощи, молочную продукцию. Если самочувствие ухудшается, можно выпить стаканчик сока.
  • Неделя 4. Аналогична второй или третей неделе.
  • Неделя 5. Такая же, как первая неделя. Таким образом, мы плавно возвращаемся к привычному рациону.

В том, как сушиться девушкам для сброса веса, нужно придерживаться следующих правил питания:

  • Кушайте часто и небольшими порциями – 5-6 раз в день.
  • Употребляйте углеводы в первой половине дня.
  • Обязательно завтракайте.
  • Не ешьте позже, чем за 3-4 часа до сна. На ночь можно выпить стакан кефира, если ощущаете голод.

Как сушиться девушкам: тренировки

Сброс веса + красивый рельеф мышц: как сушиться девушкамСброс веса + красивый рельеф мышц: как сушиться девушкам

Без физической активности вы не добьетесь желаемого результата, поэтому тренировки являются неотъемлемой составляющей сушки. При этом не обязательно разрабатывать какую-то специфическую программу. Можно выполнять те упражнения, к которым вы привыкли, постепенно повышая нагрузку. Полезны отжимания, приседания, махи ногами. Силовые нагрузки  нужны для сохранения мышц.

Также важно помнить об аэробных тренировках. Именно они является основой жиросжигания. Уделяйте им не менее сорока минут 3-4 раза в неделю. Это может быть бег, велосипед, плавание, соответствующие тренажеры в зале.

Вы можете заниматься как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Главное – перед тем как начать сушиться девушке, изучить все правила. Для домашних тренировок вам потребуются гантели, которые можно заменить наполненными чем-то тяжелым пакетами или бутылками с водой, а также скакалка и, желательно, турник.

Основная задача при тренировках – поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне 120-130 ударов в минуту. Именно такой уровень помогает запустить процессы жиросжигания и укрепляет сердечную мышцу. Тренировка должна длиться не меньше 45 минут.

Можно воспользоваться следующим планом тренировок (но это лишь один из вариантов):

  • Понедельник, четверг и суббота – круговые тренировки в стиле кроссфит.
  • Вторник и пятница – бег или ходьба с поддержанием правильного пульса.
  • Среда и воскресенье – отдых.

Программа тренировок должна быть комфортной для вас. На сушке важно придерживаться правил, но нельзя истязать себя, чтобы не заработать проблемы со здоровьем. Правильное питание в сочетании с регулярными тренировкам поможет добиться желаемых результатов.

Сушка тела для девушек: видео-советы

меню и рацион питания, программа тренировок

Наращивать мышцы и терять жир одновременно невозможно. Именно по этой причине большинство женщин сдаются и бросают тренировки. Они не понимают, что эти процессы должны протекать в разное время. И в этой статье мы расскажем, что такое сушка тела для девушек, как правильно питаться и тренироваться для сжигания жира.

Сушка тела для девушек: питание и тренировки

Сушка тела – это процесс похудения за счет сжигание жира посредством снижения употребления калорий, иначе – углеводное голодание и увеличение расходы калорий за счет тренировок. Жир сжигается, а мышечная масса остается на месте при правильном подходе. Такой вид похудения используют бодибилдеры и профи-спортсмены, поскольку это способствует формированию рельефа тела. Ниже о том, как делать сушку тела для девушек правильно, чтобы уходил жир, а мышцы оставались и делали тело красивым.

Для того чтобы достичь рельефа, а также не утратить с трудом набранную мышечную массу, вы должны в запасе иметь определенное количество жировых отложений.

Питание на сушке

Помните: «сушка» и поддержание дефицита калорий – чрезвычайно сложная задача, которая требует много сил и терпения. Диета здесь является очень важным аспектом, и ни в коем случае не может быть игнорирована. Вы должны строго ее придерживаться.

Как правильно сушиться девушкам для сброса веса

Можно выделить 6 пунктов, которым вы должны следовать, чтобы добиться рельефного тела:

  • Ешьте каждые 3 или 4 часа. Вы должны убедиться, что кушаете, по крайней мере, 5-6 раз в день. Здоровое питание при сушке тела для девушек в течение дня поддерживает метаболизм на высоком уровне, что позволяет сжигать много калорий. Периоды между приемами пищи должны составлять 3-4 часа. Это также поможет предотвратить тягостное чувство голода, которое часто приводит к срывам. Ешьте медленно, поскольку мозгу требуется некоторое время, чтобы «зафиксировать» факт приема пищи.

Режим на сушке

  • Исключите хлеб и молочные продукты. Они отлично подходят для набора массы, но о них нужно забыть в течение трех месяцев, пока вы избавляетесь от жира.
  • Каждый день потребляйте как минимум 1 грамм белка на 1 кг массы тела. В противном случае организм начнет использовать свои внутренние запасы этого макронутриента (для получения энергии), что может привести к потере мышечной ткани. Хорошими источниками здесь послужат рыба, курица, индейка, яйца, тофу и постное красное мясо. Потребляйте белок в жидком или твердом виде с каждым приемом пищи. Доля жиров в рационе не должна превышать 20% от общего числа калорий.
  • Потребляйте сложные углеводы. Отличными вариантами станут картофель, коричневый рис, овсянка, гречка, горох, пшено, киноа и дикий рис. Они обладают низким гликемическим индексом и вызывают меньшие колебания уровня глюкозы и инсулина в крови, по сравнению с быстрыми углеводами. Это очень важно, поскольку всплески инсулина будут способствовать накоплению жира. Во время «сушки» углеводы должны составлять примерно 40% от общего числа калорий.
  • Ешьте много низкокалорийных овощей. Например: помидоры, огурцы, лук, брокколи, перец, кабачки, грибы, шпинат и салат. Это отличный способ заполнить желудок, не потребляя множество калорий. Такие крахмалистые углеводы как макароны и белый рис старайтесь есть поменьше.

Суточный рацион

  • Тренируйтесь на пустой желудок. Воздерживайтесь от еды в течение 2 часов перед каждой тренировкой. Цель состоит в том, чтобы во время физической активности организм сжигал жир, а не потребленные углеводы. Если вы тренируетесь по утрам, то перед походом в зал выпейте коктейль из 110 граммов апельсинового и такого же количества воды. Потребляйте порцию углеводов и белков в течение 2-х часов после тренировки, когда тело наиболее всего восприимчиво к синтезу белка (необходимого для роста мышц) и накоплению энергии.

Теперь о том, как подсушить тело девушке — практика. Ниже приведен пример тренировок и рациона во время «сушки».

Программа тренировок на сушку для девушек

День недели Основные мышечные группы Второстепенные мышечные группы
Понедельник Грудь Пресс
Вторник Бицепс/Трицепс Икры
Среда Кардио
Четверг Ноги
Пятница Спина Предплечья
Суббота Кардио
Воскресенье Кардио

Меню для сушки тела

Завтрак

  • 2 чашки овсянки с
  • 2-мя столовыми ложками льняного масла
  • 2 мерные ложки протеина

Перекус

  • Высокобелковый батончик

Обед

  • 2 маленькие картофелины
  • 170 граммов куриной грудки с салатом
  • 2 чайные ложки оливкового масла

Перекус

  • 2 небольших банана
  • 60 граммов пекана
  • 2 скупа протеина смешанного с
  • 2-мя стаканами воды

Ужин

  • 2 чашки риса басмати
  • 230 граммов лосося с салатом
  • 2 чайные ложки оливкового масла
  • Ассорти из некрахмалистых овощей
  • (шпинат, грибы, брокколи, помидоры)
Итого: 2 250 калорий, 203 г углеводов, 265 г белка, 43 г жира

Источник: http://www.womenfitness.net/cutting-body-building/

меню на неделю в домашних условиях

Желающие похудеть были всегда, способы борьбы с лишним весом были разнообразными – это и монодиеты, и правильное питание, и кардиотренировки, фитнес, шейпинг для дома и тому подобное. Но несколько лет назад появился новый термин “сушка”, который теперь находится в обиходе каждого, независимо от вида физической активности. В чем же эффективность и популярность такого метода? Чем он отличается от похудения? Далее подробнее разберем все аспекты сушки для девушек.

Содержание

Что такое сушка тела для похудения

Целью сушки, что в прямом смысле означает “высушивание” мышц от лишнего жира и жидкости, является снижение веса за счет потери подкожного жира за короткие сроки. Этот термин пришел из бодибилдинга, где и мужчины, и женщины, даже в номинации фитнес бикини, прибегают к этому жесткому методу перед соревнованиями. К этому событию спортсмен получает просушенное, рельефное тело, хотя и обезвоженное. Почему так? Во-первых, сушка подразумевает почти полный отказ от углеводов, где преимущество отдается нежирной белковой пище. Во-вторых, на фоне такого питания, да еще и без соли, сушка приводит к дефициту энергии, соответственно, потере сил, сильной прорисовке мышц или сепарации, и уменьшению жидкости в организме. Некоторые на сушке прибегают к, так называемому, “сливу” воды за несколько дней до соревнований. Естественно, организм к этому времени изможден. И длятся такие жесткие условия достаточно долго – 2-3 месяца. Хотя для похудения это очень быстро, ведь спортсмены могут терять десятки килограммов.

Чем сушка отличается от похудения?

Теперь рассмотрим разницу между сушкой и процессом похудения, который сам по себе является безопасным при правильном режиме, но достаточно продолжительным. Ранее мы рассмотрели особенности сушки в чистом виде. Но в целях похудения для непрофессиональных атлетов и просто худеющих сушку адаптировали для тех же задач, но с менее жесткими условиями.

Разумеется, не выступающему на соревнованиях человеку ни к чему слив воды, изможденность, падение уровня содержания жировой ткани в организме ниже нормы. Поэтому этот процесс становится не таким пагубным для организма, но и безопасным назвать его по-прежнему нельзя.

Итак, сушка в меню подразумевает содержание белка в размере 60-70% от общего рациона, остальное количество распределяется на жиры и углеводы. Последние разрешены только в виде круп и овощей с высоким содержанием клетчатки. Жир поступает из растительных масел и белковой пищи. Сушка не привязана к расчету калорий, ведь питание зависит от расчета БЖУ на каждый килограмм собственного веса, соответственно, и показатели у всех будут разные. Что же тогда представляет собой похудение?

Несмотря на то, что цель у методик общая, все же, похудение, при котором будет учитываться расчет калорий и постепенное их снижение, химический состав продуктов и правильное их распределение в течение дня, будет менее безопасным способом снижения веса. В целом, его можно охарактеризовать как правильное питание, при котором организм получает достаточное количество энергии и нутриентов. Возможно, времени и сил для достижения результатов понадобится больше, но эффект будет долгосрочный и без негативных последствий. К примеру, количество белка будет не таким огромным, что не повлияет негативно на работу печени и почек, разрешены фрукты и некрахмалистые овощи, что так же благоприятно влияет на обмен веществ и состояние нервной системы в целом. Ведь сушка – это еще и испытание силы воли при отказе от нормального питания, а это часто приводит к нервным срывам и ухудшению сна.

Особенности сушки тела для девушек: правила питания для похудения

Тем, у кого имеется лишний вес, нарушен обмен веществ, вызванный неправильным питанием и перееданием, необходимо максимально ограничить поступление углеводов, в особенности простых – мучные и кондитерские изделия.

В чем преимущества белковой диеты, чем и является сушка? Белки, как основной источник энергии в рационе, не могут преобразоваться в жир, даже при избытке. Поэтому утоляя голод с помощью нежирной белковой пищи, не только нельзя съесть лишнего, но еще можно быстро заставить организм сжигать собственные жиры для обеспечения жизнедеятельности.

Рекомендации: как правильно сушиться для сброса веса

  • Белок употребляйте в течение дня, равномерно разделенным на равные порции. Подходит нежирное мясо кур, индейки, кролика, говядины, перепелов. Нежирная рыба и морепродукты. Куринные и перепелиные яйца. Молочные продукты в этот период исключаются.
  • Углеводы так же разделены на равные два-три приема, которые следует употребить до 16.00. Но если тренировка была позднее, то принять порцию белка с углеводами можно и после занятия, таким образом, закрыв белково-углеводное окно. Из углеводов разрешены нешлифованный рис, гречка, зеленые овощи и все виды капусты.
  • Жиры девушкам не стоит убирать полностью из рациона, это вещества, которые не просто ускоряют похудение, о чем многие не знают, но и регулируют синтез половых гормонов, сохраняя фон стабильным. Поэтому можно принимать с утра натощак столовую ложку нерафинированного растительного масла, например, оливкового или льняного.
  • Порции должны быть маленькими, всего за день может получиться от 4 до 5 приемов пищи, это зависит от образа жизни девушки. Поэтому адаптируйте рацион под собственный ритм жизни.
  • Пейте больше жидкости. На каждый килограмм веса организму необходимо получать по 30 мл чистой воды.

Сушка для похудения: меню для девушек на неделю

прием понедельник вторник среда четверг пятница суббота воскресенье
1 Омлет с льняными семечками. Рис нешлифованный. 1 огурец Рыбные котлеты, рис, зелень Куриные отбивные без масла, дикий или бурый рис Гречка с яйцом и зеленью Запеченная куриная грудка, рис Омлет с морепродуктами, огурец Салат с зеленью, 2 яйца, рис
2 Запеченная куриная грудка, рис Тушеная капуста, куриное филе Голубцы из капусты с рисом и курицей Салат из овощей и перепелиных яиц, рис бурый Говядина отварная, гречка, овощи, зелень Нежирная рыба на пару, гречка, огурец Гречка, минтай или тунец запеченный
3 Куриные котлеты, рис, капустный салат Говядина отварная, гречка, сладкий перец Гречка, хек запеченный Куриные котлеты, рис, капустный салат 2 отварных яйца, гречка, зелень Тушеная капуста, куриное филе Куриная или индюшиная грудка, огурец
4 Нежирная рыба на пару, гречка, огурец Салат с редисом и зеленью, 2 яйца, рис Куриная грудка, огурец Омлет с льняными семечками. Отварной кальмар, огурец Салат с мидиями и растительным маслом 2 отварных яйца, зелень

Тренировка для сушки для похудения девушкам в домашних условиях

Тренировка подходит как начинающим, так и физически подготовленным девушкам, главное подбирать необходимую нагрузку, повышая отягощение или количество повторений, отталкиваясь от собственных ощущений. Круговая тренировка задействует все мышцы и рассчитана на 1-1,5 месяца. Комплекс рассчитан на три раза в неделю. Выполняйте упражнения последовательно без паузы по 3-4 круга. Между циклами отдыхайте 3 минуты.

  1. Разминка – 10 минут.
  2. Приседания с любым отягощением — 25 повторений.
  3. Берпи — 25.
  4. Румынская тяга — 25.
  5. Воздушные выпады — 20-30.
  6. Отжимания от пола — 15-20. Об отжимании от пола для девушек тут →
  7. Складочка на полу — 20-25.
  8. Обратные отжимания — 15-20.
  9. Косые скручивания — 20-30.

В конце тренировки выполните растяжку. В дальнейшем количество повторений можно изменить, добавить нагрузку или подставить другие упражнения. Цель тренировок – проработка всех мышц тела, повышение пульса и развитие выносливости. Такие тренировки разгоняют метаболизм и способствуют сжиганию жира.

Заключение

Подытожим, сушка – жесткий метод питания, который может негативно отразиться на здоровье, но более быстрый. А правильное питание – безопасный метод снижения веса, который подходит большинству. Поэтому разумно оцените собственные силы и состояние здоровья, потом выбирайте подходящий метод похудения.

Помните, сушка хоть и эффективна, но после возвращения на обычное питание грозит обратным эффектом – набором лишнего жира и воды в организме.

Большое количество белка почкам переработать сложнее, так как он распадается на аммиак – токсическое вещество. Соответственно, при любых проблемах с почками высокобелковая диета не рекомендована.

как правильно сушиться девушкам в домашних условиях

Спортсмены бодибилдеры, чтобы быстро похудеть, периодически проводят так называемую «сушку тела». Ее применяют и те, кто не занимается профессиональным спортом. При этом происходит сжигание подкожного жира без утраты мышечной массы. В результате улучшаются контурность и рельефность мышц, тело приобретает подтянутый вид.

Что такое сушка

Что такое сушка – это в первую очередь строжайшая диета. В питании очень много ограничений. Сушка тела – это избавление от жировой прослойки с максимальным сохранением мышечной массы. Сушка нужна далеко не каждому. Постоянно ограничивать себя в еде и сушиться противопоказано. В основном сушка – это конечный этап у профессиональных спортсменов перед соревнованиями.

Важно! Основное условие этого способа похудения – усиленные физические тренировки и отказ от углеводов. Такой метод подходит для людей, имеющих достаточную мышечную массу.

Чтобы привести тело в порядок некоторым хватает срока в 2-3 недели, для других такой период может длиться до полугода. Как эффективно сбросить вес, чтобы не утратить мышечную массу? Спортсмены перед началом процесса сушки практикуют набор массы тела.

Как сбросить вес

Как происходит процесс сжигания жира

Жир во время тренировок используется в качестве топлива для производства энергии и выделения тепла. Просушиться можно, ограничивая употребление углеводов. Их количество в рационе ограничивается, и организм начинает использовать энергию из подкожного жира либо мышечную массу. Поэтому в такой период женщина обязательно должна употреблять достаточное количество белковой пищи, чтобы сохранить мышцы.

Тренировки строятся таким образом, чтобы совместить кардио нагрузки с силовыми. Эти упражнения должны выполнять не только мужчины. Хотя такая методика – достаточно серьезный стресс для женского организма, что может негативно влиять на нервную систему.

Во время тренировок нужно сочетать силовые и кардио нагрузки

Как правильно сушиться девушкам дома

Домашний процесс «сушки тела» можно разделить на 3 большие части:

  • питание;
  • физические нагрузки;
  • режим дня.

Успех в период «сушки тела» в 70% зависит от правильности выбора рациона. Установлено, что мышечную ткань легче сжигать, чем жировые прослойки. Поэтому требуется качественный подбор продуктов, чтобы не допустить разрушение мышц. Основная задача – запустить механизм жиросжигания, чтобы в результате успеха метода «сушки тела» довести количество жира в организме до 15%.

Как правильно сушиться девушкам для сброса веса? Предварительно менять рацион, уменьшая количество продуктов с повышенным содержанием углеводов и увеличивая белковые продукты.

Сушка тела для девушек

В период сброса веса необходимо употреблять около 35-40 ккал на 1 кг веса. Но снижать суточный объем калорий до 1000 опасно. Лучше этот процесс проводить медленными темпами, постепенно приучая организм.

Сушка делится на 4 периода:

  • Первый период – это диета с низким содержанием углеводов. Белки в питании должны составлять 50-60%, жиры – 10-20%, остальное – углеводы. Такой период может продлиться от 4 до 6 недель.
  • Во втором периоде диета уже без углеводов, когда белков – 80%, жиров – 20%, а углеводов – минимальное количество. Его длительность зависит от желания получить определенные результаты. Но слишком затягивать этот период не рекомендуется, так как это опасно для здоровья. Можно остановиться на нем.
  • На третьем периоде идет безуглеводная диета плюс слив воды. Это могут позволить себе профессиональные спортсмены. Здесь максимум белков, никаких углеводов, минимум жиров и воды, что очень тяжело. Больше недели на этом периоде продержаться сложно. Появляются нервозность, слабость и головокружение.
  • На четвертом периоде сушки происходит углеводная загрузка. Мышцы за предыдущие периоды сушки сузились от недостатка углеводов и воды и стали потреблять больше полезных веществ. Поэтому за 2-3 дня перед соревнованиями спортсмены употребляют углеводы с низким гликемическим индексом.

Специальная диета и упражнения

Избыток глюкозы превращается в гликоген, затем в жир. Но, если углеводов в организм поступает мало, то он начинает тратить глюкозу, образующуюся из жировых клеток. В научном мире этот процесс имеет название – липолиз (распад жиров). Поэтому очень важно девушкам суметь запустить именно этот процесс, чтобы правильно скинуть вес.

Диета во время сушки

Итак, если это сушка для девушек, то питание должно состоять из таких продуктов:

  1. Базовые продукты. Их можно есть сколько угодно, когда угодно и в любых количествах. Единственное условие – ограничивать соль. Из приправ лучше использовать разные травы или сок имбиря. Например, это белок яиц (желток не используется), куриная грудка, филе кальмара, а также нежирная рыба (их можно запечь в духовке или сварить в пароварке, но ничего не жарить).
  2. Углеводы. Их нужно контролировать по таблицам, которые легко можно найти в интернете. Из продуктов подойдут зелень, капуста, огурцы и другие бедные углеводами овощи. Из круп – овсянка, гречка и макароны из ржаной муки.
  3. Молочные продукты под запретом.
  4. Жиры лучше вообще исключить из рациона.
  5. Воду нужно пить в чистом виде. Допускается зеленый или имбирный чай, без добавления сахара.

Как сушиться для сброса веса девушкам? Чтобы процесс сушки дома был максимально эффективным, нужно к рациону добавлять протеиновое спортивное питание. Им можно заменять 1-2 приема пищи. Оно легко усваивается организмом, при этом доставляет необходимые ему витамины и микроэлементы.

Важно! Чтобы предотвратить процесс распада мышечных волокон после силовых тренировок, необходимо дополнительно принимать аминокислоты (изолейцин, валин, лейцин). Они тормозят катаболический процесс.

Главный принцип подхода к физическим тренировкам в период сушки – заниматься одновременно аэробными упражнениями и силовыми. Большое внимание уделяется кардиотренировкам. Их в программе следует ставить на первое место.

Тренажерный зал можно не посещать. Такие упражнения можно делать в домашних условиях. Они помогут сжечь накопившийся жир и прорабатывать все группы мышц. Достаточно делать по 5-6 сетов, которые повторяются по 15-20 раз. Силовые тренировки будут способствовать росту мышечной массы тела.

Для похудения нужно уделять больше внимания кардио нагрузкам

Можно использовать такие виды упражнений:

  • велотренажер или езда на велосипеде;
  • беговая дорожка;
  • приседания с утяжелением;
  • отжимания от пола и от стены;
  • плавание в быстром темпе;
  • махи ногами.

Все эти упражнения активизируют сжигание жира со всех групп мышц, и при этом запускается механизм липолиза. Оптимально короткий период для сушки тела у девушек должен продолжаться минимум 1 месяц. За этот период удается приспособить организм к новому рациону и запустить процесс похудения.

Советы девушкам, которые хотят провести сушку тела:

  1. В период сброса веса важно, чтобы показатель наличия сахара в крови находился на одном уровне. Для этого должно быть 5-7 приемов пищи в сутки.
  2. Необходимый объем потребляемой воды рассчитывается следующим образом: вес тела умножить на коэффициент 0,03.
  3. Обязательно считать потребляемые калории, постепенно урезая количество углеводов и добавляя объем белковой пищи.
  4. Тренировочные занятия должны иметь повышенную интенсивность, с большим числом повторений. При этом крупные веса поднимать не рекомендуется.
  5. Процесс сушки желательно проводить в течение 2,5-3 месяцев.

Необходимо обеспечить организм нужным объёмом воды

Противопоказания

Нельзя сушиться, если есть такие болезни, как сахарный диабет, заболевания почек, печени и поджелудочной железы, кишечника и желудка, а также при беременности и кормлении ребенка грудью этого делать не стоит.

В любом случае лучше посоветоваться с врачом, потому что могут быть индивидуальные противопоказания. Врачи очень скептически относятся к таким диетам.

Важно! Необходимо иметь в виду, что у человека, который не занимается спортом, в процессе сушки останутся только кости обтянутые кожей, при этом кожа будет просто висеть. Если мышечная масса от физических упражнений достаточная, то можно подсушиться.

Также следует учесть, что, если очень много лишних килограммов, то сушка не подойдет, потому что это довольно кратковременный процесс. Если нужно сбросить всего пару килограммов, то можно воспользоваться диетой с белково-углеводным чередованием.

Учитывая основные требования в питании и проведении тренировок при методике сушки тела, можно скорректировать силуэт и убрать лишний жир, накопившейся под кожей. При этом мышечная масса не пострадает.

Как правильно сушиться девушкам для похудения

Многие считают, что сушка направлена на вывод жидкости из тканей, однако это в корне неверное мнение. Избавление от воды ни к чему хорошему не приведет, ведь она требуется организму для стабильного функционирования. В отличие от жира, который негативно сказывается на состоянии здоровья и портит фигуру.

Как правильно сушиться девушкам для похудения

Как правильно сушиться девушкам для похудения

Сушка – комбинация комплексных мероприятий, способствующих уменьшению объема подкожного жира.

Снижение его количества не оказывает значительного влияния на мышечную массу, наоборот, мышцы становятся более рельефными и проработанными. Сушку нельзя назвать обычной диетой, она имеет ряд особенностей, но при грамотном подходе является очень эффективной.

Содержание статьи

Что происходит во время сушки?

Своеобразным «топливом» для работы нашего организма являются углеводы, расход которых у всех проходит по-разному. Здесь многое зависит от темпа жизни человека, его режима питания, телосложения и, конечно же, индивидуальных особенностей. Практически всегда в порядок образования энергии включается глюкоза – вещество, образующееся при расщеплении углеводов.

Логика максимально проста: чем больше в организм поступает углеводов, тем выше будет количество глюкозы. А ведь именно она скапливается в мышцах, тканях и даже печеночных клетках. При этом образуется новое вещество – гликоген. При неконтролируемом поступлении углеводов гликоген начинает откладываться, а глюкоза превращаться в жир, который будет особенно заметен на проблемных участках женской фигуры (ягодицы, живот и т.д.).

Правильная сушка тела

Правильная сушка тела

Исправить ситуацию можно, ведь при дефиците глюкозы картина совершенно меняется: энергию для нормального функционирования организм берет из гликогена. Когда его запасы будут исчерпаны, то наступит черед подкожного жира, следовательно, начнется процесс похудения и приобретения красивой фигуры.

Но ни в коем случае нельзя полностью отказываться от глюкозы! Острая нехватка этого элемента будет способствовать неполному завершению процесса расщепления, поскольку расход энергии ускорится в несколько раз.

Среди нерасщепленных веществ появятся кетоновые тела, накопление которых может привести к интоксикации организма и даже коме.

Всем ли можно сушиться?

Сушка тела – эффективный способ похудения, как для женщин, так и для мужчин. С помощью нее можно избавиться от чрезмерного количества жира в наиболее короткие сроки. В этом процессе главное – не переусердствовать. Девушкам, желающим похудеть с помощью сушки, нельзя полностью отказываться от глюкозы. Этот метод идеален для тех представительниц прекрасного пола, которые уже занимаются приведением своей фигуры в порядок с помощью спорта, но хотят ускорить процесс похудения.

Кому подходит сушка

Кому подходит сушка

Девушкам, непривыкшим к физическим нагрузкам, сушка может показаться настоящим испытанием, ведь данный процесс подразумевает аэробные и силовые тренировки.

Не стоит выбирать этот метод похудения при наличии:

  • проблем с пищеварительной системой;
  • сахарного диабета;
  • нарушений в функционировании печени;
  • заболеваний поджелудочной железы.

Сушка противопоказана беременным и кормящим женщинам.

Если любая из этих проблем знакома девушке, желающей похудеть, то сушку проводить категорически нельзя. Ускоренный обмен веществ тоже можно назвать противопоказанием, ведь жир и так хорошо сжигается, а интенсивное похудение может вызвать серьезные последствия. В любом случае, посоветоваться с врачом не помешает даже при идеальном состоянии здоровья.

В чем особенности сушки для девушек?

Поняв принцип процесса сушки, а также ознакомившись с показаниями и противопоказаниями к нему, возникает закономерный вопрос о том, как же правильно сушиться девушкам для похудения. Сокращение потребляемых углеводов и ведение прежнего малоактивного образа жизни ни к чему хорошему не приведет.

Особенность сушки тела для девушек

Особенность сушки тела для девушек

Конечно, жир постепенно уйдет, но вместе с ним и мышечная масса, что сделает кожу обвислой, а фигуру несуразной. Очень важно в период сушки нагружать мышцы, придавая им эффектный рельеф. Обязательно стоит пересмотреть не только свой рацион, но и режим питания. Профессиональные атлеты порой добавляют специальные препараты во время сушки, но при обычном похудении вполне можно обойтись без них.

Что и как есть в период сушки?

Сушка тела основана на принципах правильного питания, по сути, вариантов ее проведения существует очень много, но всегда остаются неизменными четыре правила:

  1. Есть следует 5-6 раз в день, но маленькими порциями.
  2. Все разрешенное количество углеводов необходимо употребить до полудня.
  3. Ни в коем случае нельзя отказываться от завтрака.
  4. Пища на ночь категорически запрещается, если чувство голода очень сильное, то можно выпить стакан кефира.

Процесс сушки рассчитан на несколько недель, во время которых постепенно уменьшается количество поступающих в организм углеводов.

Предлагаем ознакомиться с наиболее популярным вариантом похудения, который выбирают большинство девушек:

  • 1 неделя – количество поступающих углеводов составляет не более 2 грамм на 1 килограмм имеющегося веса. Основой рациона на данном этапе служит отварная рыба и куриное филе, а также обезжиренный творог. Разрешены овощные салаты, заправленные растительным маслом и соком лимона. Обязательно употребление злаковых и зерновых. Рацион на половину должен состоять из белков, углеводов допускается не более 30%, остальное занимают жиры.
  • 2 неделя – количество углеводов уменьшается до 1 грамма на 1 килограмм веса. Этот этап ознаменовывается полным отказом от соли. В рационе могут присутствовать овощи, белое мясо и морепродукты. Каши допустимы только в первой половине дня. 80% рациона составляет белок, углеводов практически нет.
  • 3 неделя – разрешенный объем углеводов составляет всего 0,5 грамм на 1 килограмм веса. На этом этапе основной упор делается на кисломолочные продукты низкой жирности, отварное мясо, яичный белок и овощи. Если самочувствие ухудшится, то разрешается выпить немного сладкого сока.
  • 4 неделя – первая ее половина полностью повторяет 3 неделю, а затем количество углеводов на 1 килограмм снова увеличивается до 1 грамма, как на 2 недели.
  • 5 неделя – полностью соответствует 1 неделе.
Процесс сушки

Процесс сушки

Все углеводы на протяжении процесса сушки тела получают из фруктов, особое предпочтение отдается зеленым яблокам и грейпфрутам. Из каш можно употреблять только те, которые отличаются низким индексом гликемии, например гречку, коричневый рис и чечевицу. Из овощей стоит выделить огурцы, помидоры и брокколи. От маринованных, копченых, жареных, острых, а уж тем более мучных блюд нужно полностью отказаться.

У профессиональных атлетов период сушки составляет 6 недель, столько же дается на выход из нее, однако для похудения вполне достаточно изложенного выше 5 недельного варианта. Подойти к процессу похудения стоит грамотно, запланировав его на период, когда не предвидится каких-либо значительных стрессов, например сдачи отчета на работе или экзамена в институте. Сушка и так будет серьезным испытанием для организма, так что усугублять ее волнениями точно не стоит.

А что насчет тренировок?

Какой-то особой программы тренировок во время сушки не понадобится, просто нужно выполнять упражнения с увеличенной нагрузкой и интенсивностью. В идеале тренировки должны быть короткими (не более 45 минут), но изматывающими. Что касается периодичности занятий, то их можно проводить через день, давая организму время на отдых.

Тренировки во время сушки

Тренировки во время сушки

Тренировки должны быть не только силовыми, но и аэробными. Особой эффективностью в период сушки отличается обычный бег, велосипедные прогулки и плаванье. Во время сушки заниматься спортом довольно сложно, поэтому может потребоваться дополнительная мотивация. Занимаясь в группе, существует огромный соблазн расслабиться, ведь тренер может и не заметить, поэтому особенно хороши в этот период персональные тренировки.

Сушка тела – эффективный метод получения фигуры своей мечты.

Девушкам во время сушки обязательно стоит прислушиваться к своему организму, все-таки для него это очень серьезное испытание. Выдержать 5 недель интенсивных тренировок и жестких ограничений в питании – довольно сложно, но еще труднее не сорваться после выхода из сушки, вернув все сброшенные килограммы.

После похудения важно не забывать принципы правильного питания, только так можно сохранить идеальную фигуру и здоровье на долгие годы!

Видео — Как правильно сушиться девушкам для похудения.

как правильно сушиться для сброса веса

Как сушиться, не теряя мышечную массу?

Чтобы одновременно просушиться за короткий срок и остановить распад мышц, нужно не пропускать приёмы пищи, не ходить голодными более 3 часов, не пропускать приём ВСАА

Важно питаться сразу после тренировки, не переусердствовать с длительностью занятий – не более 1 часа силовой нагрузки, 40-50 минут кардиотренировки. Для того, чтобы при кардио не сгорали мышцы, рассчитайте зону пульса по формуле и периодически проверяйте свой пульс

220 – возраст = МАКС допустимый пульс

Макс пульс х 0,6 = нижняя зона пульса для сжигания жира

Макс пульс х 0,8 = верхняя зона

В дальнейшем жир должен уходить по 200 г за 1-2 дня, но не более 1 кг в неделю

Бывают периоды простоя, когда вес стоит на месте, в этот период важно не сорваться, через несколько дней вес снова снизится

В дни застоя дайте организму метаболический толчок для сброса веса – больше кардио или интенсивный силовой тренинг. За 1,5-2 месяца может уйти до 10 кг жира с водой, но чем больше начальный вес, тем больше жира уйдёт.

У профессиональных бодибилдеров сушка длиться от 1 до 2 месяцев, в зависимости от набранного жира. У мужчин под действием анаболических стероидов подсушить тело получается немного быстрее, препараты удерживают мышечную массу, предотвращая катаболизм, при этом сушат подкожный жир. Женщинам (если говорить о натуральном спорте) это даётся сложнее, и жир сложнее уходит с низа живота и бёдер, ещё и часть мышц сгорает. Поэтому, вес снижается индивидуально.

Можно ли сушиться и набирать массу одновременно?

Как правильно сушиться девушкам для сброса веса: меню и рацион питания, программа тренировокКак правильно сушиться девушкам для сброса веса: меню и рацион питания, программа тренировок

Профессор Селуянов говорил, что теоретически это возможно при условии соблюдения правильной пропорции белков и углеводов. Чтобы правильно сушить мышцы и набирать при этом дополнительную массу, необходимо создать такой дефицит калорий, при котором организм будет сжигать жир, но в то же время будет получать достаточно белка и калорий из углеводов.

На практике такого эффекта удается добиться только с применением специальных препаратов. Но даже люди которые их используют, предпочитают делать все поочередно. Сначала тренироваться на набор массы и силы 2-3 месяца, потом сесть на сушку, выступить на соревнованиях. Затем начать этот круг по новой, но уже с дополнительными объемами, набранными за сезон.

Что делать после и чего ожидать?

Вот прошел успешно процесс сушки, получили рельефные мышцы, тонкую просвечивающуюся кожу, что дальше? Вечно сушиться невозможно, поэтому пора восстанавливать силы и выводить организм из стресса. Сделайте перерыв одну неделю, результаты не уйдут, силовые не упадут, только наоборот, объёмы мышц тоже не уменьшатся. Восстановите мышцы и суставы. При возникновении болей в суставах, а это часто бывает после сушки, примите комплекс для суставов с хондроитином и глюкозамином. Дальше можно приступать к набору массы.

Важно!

После выхода из сушки, от возвращения к привычным продуктам, может появиться сильная углеводная отёчность. От всех углеводов будет сильно заливать водой, которая будет держаться достаточно долго, особенно после подключения соли.

К сожалению, отёчность неизбежна, но её можно контролировать плавным введением продуктов в рацион. Так же и с жиром, после голодания организм его будет накапливать. Вы можете даже вернуть прежний вес. Сушка может ухудшить обмен веществ, но со временем всё станет на свои места.

Дальше приступайте к силовым тренировкам, постепенно набирайте рабочий вес, выполняйте по 12 повторений. Обязательно оставьте 2 дня отдыха. Для контроля жировой ткани, оставьте один день кардиотренировки в неделю. Продолжайте часто питаться и пить много жидкости, так медленнее будут накапливаться жиры. Уделите набору массы 2-3 месяца, а потом при необходимости, снова возвращайтесь к сушке.

Противопоказания

Нельзя сушиться, если есть такие болезни, как сахарный диабет, заболевания почек, печени и поджелудочной железы, кишечника и желудка, а также при беременности и кормлении ребенка грудью этого делать не стоит.

В любом случае лучше посоветоваться с врачом, потому что могут быть индивидуальные противопоказания. Врачи очень скептически относятся к таким диетам.

Важно! Необходимо иметь в виду, что у человека, который не занимается спортом, в процессе сушки останутся только кости обтянутые кожей, при этом кожа будет просто висеть. Если мышечная масса от физических упражнений достаточная, то можно подсушиться

Также следует учесть, что, если очень много лишних килограммов, то сушка не подойдет, потому что это довольно кратковременный процесс. Если нужно сбросить всего пару килограммов, то можно воспользоваться диетой с белково-углеводным чередованием.

Учитывая основные требования в питании и проведении тренировок при методике сушки тела, можно скорректировать силуэт и убрать лишний жир, накопившейся под кожей. При этом мышечная масса не пострадает.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/7sVbUaz2nnE

Диета для сушки тела

План по подбору и употреблению продуктов питания при сушке тела по неделям примерно может быть такой:

НеделяРацион
1120 г углеводов. Из них можно: 2 больших зеленых яблока или один большой грейпфрут, умеренное количество любой крупы с низким ГИ – гречки, коричневого риса, чечевицы. Все каши употребляются без соли, с небольшим количеством льняного масла и лимонного сока. От хлеба и хлебцев – отказаться, т.к. они тоже содержат соль. На первой неделе вы полностью отказываетесь от сладостей и напитков с сахаром, в том числе и от спортивных шоколадок с Л-карнитином. Основа рациона: творог 0%, кефир 1%, куриные грудки без кожи, минтай, три раза в неделю можно порцию жирной рыбы типа семги, но приготовленную исключительно на пару. Можно пока без ограничения есть овощные салаты с маслом и лимонным соком. Солить еду нельзя. Два раза в неделю можно съесть 50-60 г нежирного сыра типа чечил, или любого другого до 20% жирности.
2100 г углеводов. Под «нож» идет одно яблоко или половина грейпфрута, каша плавно «переезжает» на время до 14.00. Не успели поесть ее до этого времени – значит, до завтра. Остальное — пока без изменений.
380 г углеводов. Убираем полностью фрукты и сыр.
460 граммов углеводов. Сокращаем кашу до 6 столовых ложки в отварном виде. Убираем морковь, если ели ее раньше.
540 г углеводов. Убираем кашу, остаются зеленые овощи и все источники белка.
6Убираем молочные продукты.

Выход из сушки состоит в том, что на седьмой неделе мы едим по плану пятой, на восьмой – по плану четвертой и так далее. Затем повторяем первую неделю два раза. Это надо для того, чтобы не потерять результат сразу. Известны случаи, когда резкий «вылет» из сушки на обычное питание провоцировал набор до 5 кг веса.

Информация частично позаимствована у персонального фитнес-тренера Селивановой Елены.

Питание для уменьшения жировой прослойки

Если интересно, как высушить тело от жира девушке и парню, при этом сохранить прекрасное самочувствие и боевой настрой, важно ответственно подойти к вопросу суточного меню. Набор продуктов должен быть таким, чтобы в организм поступало минимальное количество калорий, но энергетический ресурс не истощался

Поэтому питание при сушке должно включать белки и углеводы, достаточное потребление жидкости. Кому-то предложенный рацион может показаться диким, но к нему требуется просто привыкнуть, после чего жир уйдет.

Как правильно сушиться девушкам для сброса веса: меню и рацион питания, программа тренировокКак правильно сушиться девушкам для сброса веса: меню и рацион питания, программа тренировок

Продукты

Если человек пребывает в поиске ответа на вопрос, как просушить тело от жира, его продовольственная корзина несколько меняет свое содержание. Разрешенные продукты для сушки тела – это крупы (гречка, овсянка), бобовые, яйца, постные сорта мяса и рыбы, творог и молочная продукция сниженного процента жирности. Кроме того, питаться можно овощами и фруктами, но предварительно убедиться, что в их составе отсутствуют легкие углеводы.

Диета

Завтрак – сытный, ужин – ранний и легкий. Вот основное правило при ответе, как просушить тело от жира. Питание может быть сбалансированным и полноценным, но должно быть дробным, обязательно содержать белки в емкой концентрации. Диета для сушки тела может длиться несколько месяцев, поэтому, чтобы несколько разнообразить уже приевшееся меню, требуется изучить низкокалорийные рецепты на каждый день.

Рецепты

Чтобы убрать ляжки и другие проблемные зоны тела, следует правильно питаться. Например, идеальным завтраком считается овсянка, приготовленная на воде без сахара и соли, заправленная горстью сухофруктов. В качестве альтернативы можно приготовить творог с изюмом, но обязательно запивать его несладким чаем.

Рыбу и мясо без жира лучше отваривать или готовить на пару, по такому же принципу поддавать термической обработке сырые овощи. Картофеля и моркови присутствовать в диетическом меню не должно. Например, можно тушить рыбу с помидорами и луком, а перед подачей на стол обильно посыпать зеленью, взбрызгнуть лимонным соком.

Как правильно сушиться?

ВАЖНО! Нельзя начинать сушку тела предварительно не подготовившись. Организм крайне желательно предварительно продиагностировать на состояние общего здоровья и на наличие противопоказаний

Важно не навредить своему организму, так как он принимает серьезный удар при проведении сушки тела. Ваше тело должно быть готово к сушке

Организм крайне желательно предварительно продиагностировать на состояние общего здоровья и на наличие противопоказаний

Важно не навредить своему организму, так как он принимает серьезный удар при проведении сушки тела. Ваше тело должно быть готово к сушке

Мы настоятельно рекомендуем пройти следующие этапы:

Период сушки тела стоит распланировать таким образом, что бы он не попадал под ответственные и жизненно-важные события в вашей жизни. Понятно, что никто не застрахован от чрезвычайных случаев, в любом случае, предупреждён-вооружён! Следует распланировать все так, чтобы на весь период сушки у вас не было серьезных стрессов: переезда, смены работы, сессии, свадьбы и пр. Хотя моя первая сушка проходила параллельно с испытательным сроком на работе, защитой магистерской работы и сдачей на права.
Девушкам-не-спортсменкам не советуется сушиться дольше, чем 6 недель и убирать «процент жира» ниже, чем 18%. Это может быть вредно для гормонального фона

После шестинедельной сушки тела должен начаться выход, который занимает столько же времени, сколько и сама сушка.
Ну и напоследок – важно подготовиться психологически, и искренне верить в результат! Очень важно помнить, что если мы не уверены и сомневаемся, что цель – недостижима, то так скорее всего и произойдет. Главное верить и не давать каким-либо сложностям и проблемам стать причиной отказа от намеченной программы.

Что еще нужно понять, чтобы сушка тела дала истинный результат и ожидания соответствовали реалиям?

Если предварительно вы не набрали мышечную массу, то сушиться – малоэффективно. Поскольку ваш организм не адаптирован под нагрузки с железом, по началу вы будете терять вес быстро (при условии правильного питания), но спустя короткий период времени обмен веществ вероятнее всего замедлится (организм начнёт всеми силами пытаться сохранять энергию в виде оставшегося жира и тратить калории из вашего рациона). Поэтому важный совет: для начала подготовить тело к нагрузкам, наладить питание, а далее – начинать сушку. В противном случае Вы похудеете, но лучше выглядеть от этого не станете, кроме того, такая «сушка» чревата замедлением обмена веществ в будущем.
Что касается самих тренировок. Здесь есть несколько подходов и все они работают. Как ранее и говорилось: «Главное – верить»!
Тренировки на сушке должны быть короткими и «взрывными», одна силовая сессия – не дольше 45 минут. Идеально на время уйти из тренажерного зала на Hot Iron или заниматься с подругой или персональным тренером для дополнительной мотивации, так как тренировка – это последнее, что человеку хочется делать на сушке. Кардио стоит передвинуть на утро до завтрака, и сократить саму тренировку по времени, взамен усилив интенсивность

Максимум – полчаса, лучше интервального тренинга.
Если брать более продвинутый уровень атлета, например, меня:), то моя тренировка на сушке длилась в среднем 1ч 45м тренинга анаэробного и 30 минут кардио в строго определённой пульсовой зоне (это очень важно, об этом мы расскажем ).

Сушка тела должна быть на 300-350 ккал меньше того, что вы едите в норме. Рационы на 1200 ккал и более скудные для сушки тела не подходят, если только вы не начинаете сушиться с веса 55 кг и ниже.

Периодическое голодание

Многими девушками не приветствуется голодание. Но если его правильно провести и соблюдать необходимые рекомендации, то оно не только не причинит вред, но и поможет организму быстрее вывести токсины.

Таким образом последствий после неправильной голодовки можно избежать. При сушке тела голодать долго не придется, за сутки отказ от еды занимает 16 часов, а в оставшиеся 8 часов можно употреблять еду. Выглядит это следующим образом:

  1. Необходимо проснуться в 8 утра и не завтракать. Первый раз, когда произойдет прием еды, — это 14 часов дня. В следующий раз можно поесть в 20 часов вечера.
  2. Необходимо правильно рассчитать время, к примеру, если человек встал в 10 утра, то первый раз принять пищу можно не раньше 16 часов вечера, а второй раз — примерно в 22 ч вечера.
  3. Употреблять можно все продукты из того разнообразия, которое предполагается белковой диетой.

А также в рацион можно включить:

  1. Натуральный мёд.
  2. Гречку.
  3. Овсянку.

Комплекс эффективных упражнений на рельеф

Как правильно сушиться девушкам для сброса веса: меню и рацион питания, программа тренировокКак правильно сушиться девушкам для сброса веса: меню и рацион питания, программа тренировокУбираем живот и добиваемся заметного пресса

  1. Ножницы. Прилягте на ровную поверхность, вытянув руки вдоль корпуса. После того как поднимите обе ноги параллельно полу, делайте скрещивающиеся движения. В процессе упражнения контролируйте поясницу – она должна быть плотно прижата к поверхности пола без каких-либо прогибов. Если вы почувствовали, что поясничный отдел отрывается от пола, приподнимите прямые ноги выше. Количество подходов – 3 раза по 30-40 секунд. Чем ниже опускаются ваши ноги, тем интенсивнее нагрузка на мышцы пресса.
  2. Скручивания. Данная вариация упражнения выполняется с поднятыми ногами в положении лежа (ноги согнуты в коленях под прямым углом). Поднимите корпус, направляя его к коленям, прямыми руками старайтесь тянуться вперёд. Во время подъёма совершайте выдох, опускаясь в начальное положение тела — вдох. Не стоит отрывать поясничный отдел от поверхности пола, подбородок плотно прижимайте к шее. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 раз. Более легкий вариант упражнения — руки должны лежать на грудной клетке, усложненный — руки в «замке» лежат на затылке или касаются висков.

Питание на сушке — рацион и диета

Как правильно сушиться девушкам для сброса веса: меню и рацион питания, программа тренировок

В основе правильного питания на сушке всегда лежит ограничение в рационе углеводов — в особенности, с высоким ГИ. В случае соблюдения безуглеводной диеты речь идет практически о полном переходе на белковую еду — подобный режим питания рекомендуется как в классической безуглеводке, так и в набирающих популярность кето диете и палео диете. Также подразумевается контроль над КБЖУ рациона.

Минусом классической кетогеной диеты является постепенное опустошение запасов гликогена в мышцах. В итоге мускулатура резко теряет в объем и массе, а атлет теряет способность к тяжелым силовым тренировкам. Что, в свою очередь, ведет к снижению уровня тестостерона у мужчин. Именно поэтому в профессиональном спорте для сушки используется либо , либо интервальное голодание.

Эффективные диеты для сушки:

  • Кето диета
  • Безуглеводная диета
  • Интервальное голодание
  • Диета 16/8

Жиросжигатели

Часто атлеты используют для сушки спортивные жиросжигатели — в частности, термогеники. Считается, что они нужны для ускорения обмена веществ и нормализации уровней тиреоидных гормонов. К сожалению, химическая структура активного вещества в самых лучших жиросжигателях схожа с запрещенным эфедрином. Причина запрета — эфедрин аналогичен по принципу работе таким стимуляторам ЦНС, как амфетамин и метамфетамин.

Использование в БАДах растительных аналогов эфедрина несет за собой целый ряд возможных негативных последствий. Начиная от сбоев в работе сердечно-сосудистой системы (тахикардия, аритмия, повышение артериального давления), заканчивая перевозбуждением и эйфорией¹. Среди других активных веществ термогеников можно отметить лишь кофеин, однако его сложно назвать реальным жиросжигателем.

Диета для сушки для мужчин

Еще раз отметим, что указанные ниже рекомендации применимы прежде всего для мужчин, желающих просушить мышцы и пресс. В основе плана питания лежит циклическая кето диета с недельным циклом чередования низкоуглеводных и высокоуглеводных дней. В дни без углеводов рекомендуются легкие кардиотренировки, тогда как после углеводной загрузки мышцам нужен мощный базовый тренинг со штангой.

Сушка для мужчин — диета на неделю:

  • Понедельник — низкоуглеводный день
  • Вторник — снижение калорийности на 20%
  • Среда — снижение калорийности на 20%
  • Четверг — переход в фазу углеводной загрузки
  • Пятница — углеводная загрузка
  • Суббота — переход в фазу восстановления
  • Воскресенье — кардио для избавления от гликогена

Правила сушки в домашних условиях

Главным условием сушки тела для девушек является плавный переход на нужную белковую диету с градационным ограничением углеводов и дальнейшим их исключением. Правильная сушка тела считается строгим режимом питания. Когда этим занимаются атлеты, то им приходят на помощь тренеры, которые составляют им персональный режим питания.

У них делается упор на конкретные физические упражнения. Учитывая вышесказанное, чтобы сушка правильно происходила в домашних условиях, девушки должны соблюдать назначенные рекомендации. За основу берется белковая диета, при которой в пищу употребляются следующие продукты:

  1. Вареное куриное мясо.
  2. Морская рыба.
  3. Творог.
  4. Телятина.
  5. Яичный белок.

Эти продукты можно есть без ограничений, потому что белок даст возможность похудеть, но при этом не потерять мышечную массу. Таким образом у девушки появится рельефность тела, и произойдет похудение. При правильном похудении необходимо использовать нужный препарат или витамины. Сесть на диету — это не главное. Чтобы подсушить тело, нужно придерживаться правильного питания. Но садиться на жесткую диету не рекомендуется.

Чтобы рацион был сбалансированным, нужно для нормальной жизнедеятельности организма употреблять витамины и минералы, их не надо полностью исключать во время сушки. А также будет нелишним применять незначительное количество добавок, аптечных витаминов для действенной сушки.

Во время процесса для девушки важно начать следить за долей съеденной углеводной пищи, чтобы не выйти за рамки дозволительного максимума. Необходимо записывать результат, подсчитывать калории при помощи калькулятора и нужной таблицы, чтобы узнать допустимый минимум

Сколько продлится результат от сушки, зависит от правильного питания.

Приём пищи, в который включены углеводы, нужно отнести на первую половину дня. В это время в организме происходит пик активности, и способность переварить их в нужную энергию увеличивается. Вторую половину дня нужно отвести для белковой пищи. Придерживаясь правильного питания, можно участвовать в конкурсе, где важны мышцы.

Если сушка выполняется в домашних условиях, то нельзя делать значительные перерывы между приемами еды. Оптимальным вариантом является употребление продуктов каждые 3−4 часа. В обязательном порядке в меню должен включаться завтрак и прием витаминов. Этих правил необходимо придерживаться, чтобы правильно сушить тело. Чтобы диета была более эффективной, необходимо проводить спортивные нагрузки. Сюда относятся:

  1. Фитнес.
  2. Любимый вид тренировок.

Спорт является незаменимым помощником эффективной сушки. Недопустимо просто сидеть на диете и при этом не проводить физические нагрузки. Чтобы правильно подсушиться, необходимо придерживаться вышеперечисленных советов.

Специалисты не рекомендуют быстро выходить с диеты. Если вчера происходило питание строго по ней, а завтра заканчивается курс, то на следующий день нельзя есть все продукты подряд. Это может привести к нешуточным нарушениям в работе организма. Необходимо правильно проводить выход из диеты.

Диетическое питание противопоказано девушкам, которые имеют проблемы со здоровьем, например:

  1. Сахарный диабет.
  2. Заболевания почек, печени, желудочно-кишечного тракта.
  3. А также нельзя сушиться беременным и кормящим женщинам.

Специальная диета и режим питания:

  1. Существует специальная диета во время сушки тела и строгий режим питания. Кроме белкового рациона, во время сушки применяется безуглеводная диета и повторяющееся голодание.
  2. Употребляемые продукты необходимо принимать в строго назначенном количестве и по расписанию.
  3. Перед диетой необходимо ознакомиться более подробно с программами питания и понять, нужно ли щадить себя или нужно жестко разграничить продукты на нездоровые и полезные.
  4. А также нужно провести консультирование с врачом.

Принципы построения диеты «сушка тела»:

  1. Обязательно заниматься аэробными видами спорта во время этой программы питания.
  2. Кушать дробно, малыми порциями, в определенное время дня до 4-5 раз.
  3. Пить больше воды (до 2,5 литров).
  4. Ежедневно считать поступившие калории.
  5. Не есть до тренировок (1,5 часа) и после них (1 час).
  6. Не отказываться от углеводов совсем на первом этапе диеты, если организм испытывает сильный стресс.
  7. Делать ужин очень легким.
  8. Не пропускать завтраки.
  9. Длительность диеты — до 6 недель, к ее окончанию поступление углеводов должно быть сведено к минимуму.
  10. До двух третей пищи из суточного рациона приходится на прием в первой половине дня.
  11. Нельзя допускать резкого и сильного снижения глюкозы во избежание осложнений.
  12. Вся пища готовится в вареном, тушеном, виде, на пару.
  13. Общая калорийность продуктов за день уменьшается на 300-400 кКал по сравнению с привычной.

Противопоказания к диете сушка тела

Строго запрещено заниматься экспериментами в питании людям с болезнями печени, почек, нарушениями работы сердца и ЖКТ, а также тем, у кого имеется дефицит мышечной массы

Повременить с диетой лучше, если предстоит важное и ответственное дело, например, сдача сессии

Второй период сушки

Этот этап должен продолжаться неделю – две (но лучше все-таки неделю). Нужно употреблять 80% белков, 20% жиров. Углеводы полностью исключить. Рацион должны составлять только белки в чистом виде. Постное мясо (в основном куриное филе), белая нежирная рыба, мясо кальмаров, белки куриных яиц, креветки. Жиры будут поступать в организм попутно с белковой пищей. Вышеуказанные продукты необходимо запекать или отваривать. Калорийность суточного рациона можно снизить до 1200-1400 ккал в сутки (соответственно 234-273 грамма белка и 26-30 грамм жира).

Как правильно сушиться девушкам для сброса веса: меню и рацион питания, программа тренировокКак правильно сушиться девушкам для сброса веса: меню и рацион питания, программа тренировок

Овощи на сушке

На первых двух этапах сушки необходимо употреблять достаточное количество чистой артезианской воды (около 2-х литров в день).

Если вы не занимаетесь профессиональным спортом и не готовитесь к соревнованиям, то на этом этапе сушки следует остановиться. При соблюдении всех рекомендаций вы должны получить правильный результат. 

Старайтесь чаще пить воду в промежутках между едой. Пейте зеленый чай и экстракт корня цикория. Данные напитки не только помогут украсить ваш рацион, но и усилят процесс жиросжигания. 

меню для второго периода сушки

 

Пример меню для данного периода сушки:

 

— завтрак: куриная грудка – 200 грамм.

 

Итого: белки – 47 грамм, жиры – 4 грамма. Калории – 230.

 

— второй завтрак: омлет (3 белка и 1 яйцо), жаренный без масла.

 

Итого: белки – 23,5 грамм, жиры – 11 грамм, углеводы – 1 грамм.

 

— обед: 300 грамм нежирной белой рыбы.

 

Итого: 54 грамма белка, 3 грамма жира. Калории – 250.

 

— перекус: 200 грамм запеченной куриной грудки.

 

Итого: белков – 47 грамм, жиров – 4 грамма. Калории – 230.

 

— полдник: 200 грамм филе кальмара + 1 огурец.

 

Итого: белков – 36 грамм, жиров – 1 грамм, углеводов – 3 грамма. Калории – 170.

 

— ужин: 150 грамм запеченной или отварной куриной грудки.

 

Итого: белков – 36 грамм, жиров – 3 грамма. Калории – 176.

Что такое сушка

Вопрос о том, как правильно сушиться девушкам для сброса веса, волнует многих представительниц прекрасного пола. Понятие сушка относится к спорту, таким методом профессиональные бодибилдеры проводят подготовку к соревнованиям. В это время им нужно подсушить собственное тело, чтобы лучше обозначился рельеф прокаченных мышц.

С помощью особенной диеты они добиваются результата за счет отказа от углеводной пищи и уменьшения употребления калорий. Таким образом происходит избавление от подкожного жира. Он сводится практически к нулю за счет активации скорого обмена веществ, но при этом происходит наращивание мышечной массы. Как правильно просушиться:

  1. Этот метод похудения приобрёл особенную популярность среди обыкновенных девушек, которые не любят запускать свою фигуру. Но этот способ не такой простой, как может показаться на первый взгляд, потому что личная верная методика сушки тела достигается годами. Правильно сушиться — это означает энергично терять жир, а не жидкость, а также необходимо сделать так, чтобы жировая прослойка видоизменилась в мышцы.
  2. Правильная сушка базируется на использовании белка, за счёт этого случается рост мышц. А также сушка осуществляется благодаря определенному ритму, занятиям спортом и отказу от углеводов. Длительность сушки не должна превышать более 5 недель, потому что нужные вещества и витамины, которые содержатся в углеводах, нужны организму. Поэтому со временем придется пересмотреть свой рацион. Супер сушка тела за неделю — это оптимальный вариант для особенной диеты.

Для фигуры необходима сушка, в которой человек будет соблюдать здоровое сбалансированное питание. Иногда бывает, что хочется чего-то вредного, но одно дело, когда девушка позволяет себе вольности в еде редко, а другое — когда неправильное питание происходит на постоянной основе.

Но даже после самых плохих раскладов питания вес тела после сушки начинает возвращаться гораздо позже, нежели после диеты. Сушка тела до и после диеты имеет большое значение, потому что основа похудения заключается не в потере влаги, а в избавлении от подкожного жира.

Влияние сушки на организм

Как правильно сушиться девушкам для сброса веса: меню и рацион питания, программа тренировокКак правильно сушиться девушкам для сброса веса: меню и рацион питания, программа тренировок

Так как строгая безжировая диета ведёт к недостатку поступления жирных кислот разновидности омега-три, со временем она вызывает сбои эндокринной системы, поэтому даже атлеты применяют её крайне редко, а зачастую и вовсе заменяют на более длительную и менее травматичную:

  • «палео»;
  • УД-2;
  • Кето-диета.

Длительная сушка ведёт не только к нарушению гормонов в виде сбоя менструального цикла. Не стоит забывать, что жировые отложения в женском теле являются ещё и запасами на случай продолжения рода, поэтому при полностью высушенном теле репродуктивная функция будет очень плохо работать и вероятность забеременеть в таком состоянии очень маленькая.

Во время процесса сушки, который нельзя затягивать дольше двух-двух с половиной месяцев, оказывается повышенная нагрузка на внутренние органы, особенно печень, для питания которой необходим запрещённый диетой сахар.

Злоупотребление сушками чаще чем через 6-12 месяцев может привести к больничной койке, а любые отклонения от диеты значительно ухудшат её результат.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/yg96nah2_DA

Как питаться дальше?

Эту диету как правило называют низкоуглеводной или низкокалорийной. Со второй недели желательно отказаться от фруктов полностью, или оставить по половинке в сутки, не более. Вечерний прием пищи должен включать только творог, кефир, отварное мясо, рыбу. С третьей недели отказ от фруктов должен стать полным. С четвертой недели количество круп в сутки — до 6 ложек, а с пятой проводится отказ и от каш в пользу белковой пищи. Шестая неделя диеты исключает молочную пищу, а после нужно плавно возвращаться к меню первой недели.

За все время сушка тела может помочь избавиться от 10 и более кг. веса, при этом мышцы обретают привлекательную рельефность. Недостаток такой системы питания — несбалансированность рациона в последние недели, поэтому она не должна практиковаться чаще, чем 2 раза в год.

Чем сушка тела отличается от похудения

Прежде чем говорить о том как сбросить вес девушкам с
помощью правильной сушки, необходимо отчетливо понимать о каком процессе идет
речь и идентична ли сушка похудению? Большинство девушек не видят никакой
разницы в этих двух терминах. На самом деле это два совершенно разных понятия и
процесса:

  1. Под «сушкой» имеется в виду локальное
    сжигание жира на всех участках тела.
    Вследствие чего уменьшается жировая прослойка и телу придается рельефность и
    эстетика. Мышцы становятся отчетливее и прорисованей. То есть основная задача
    сушки – это изменить баланс жировой прослойки касательно мышечных волокон и
    вынос их на первое место.
  2. В случае с
    похудением намного проще. Это процесс
    избавления от общей массы тела, как мышечных волокон, так и жировых запасов.
    Зачастую такие цели преследуют дамы, что выросли со своих прежних размеров и
    опять хотят влазить в прошлогодние джинсы.

То есть вам необходимо четко различать эти два термина, ведь
цели и механизмы их реализации существенно отличаются как в материальном, так и
физическом плане. Поразмыслив, взвесив все за и против, выбор упал на первый
способ и вам хочется узнать, как правильно сушиться девушкам для сброса веса,
поэтому идем дальше.

Как подготовить себя к сушке тела?

Еще немного полезностей. Как говорилось выше сушка тела –
это не работа на пару дней, а долгий и монотонный процесс, который требует от
девушки корректировки своего рациона питания, четкой тренировочной программы. Следует сделать вывод, что сушка тела не подойдет
тем барышням, которые идут на жертвы ради парочки выходов на пляж в купальнике.

В противном случае, когда ваше положение в обществе просто
требует постойного нахождения в хорошей физической форме, либо вы работаете
моделью, находитесь на виду или просто приходится часто оголять свое тело перед
публикой даже в холодную пору времени, то это путь для вас и вам необходимо
знать как правильно сушиться девушкам, чтобы сбросить вес, а именно подкожный
жир.

Программа питания и упражнения новичкам на месяц (4 недели) в домашних условиях

Если девушка не знает, как правильно организовывать сушку тела, то ей подойдет программа для новичков, рассчитанная на месяц.

Примерная таблица для начинающих, включающая описание рекомендуемого режима питания и тренировок:

Метод

Описание

Питание

  1. Рацион питания для женщин на каждый день строят по основным принципам сушки тела, постепенно уменьшая потребление сложных углеводов. Что касается простых углеводов, жареных блюд и продуктов, насыщенных «плохими» жирами, то их исключают из меню до начала программы.
  2. В сутки нужно питаться как минимум 4 раза, но основная часть калорий приходится на завтрак.

Физические нагрузки

Новичкам достаточно заниматься силовыми и кардиоупражнениями по 30 минут 3-4 раза в неделю. Для выполнения дома подходят такие упражнения:

  • приседания с вытянутыми руками;
  • отжимания от пола;
  • интенсивные прыжки со скакалкой;
  • тяга гантелей;
  • подъемы ног в позе лежа.

Каких результатов можно добиться

Как правильно сушиться девушкам для сброса веса: меню и рацион питания, программа тренировокКак правильно сушиться девушкам для сброса веса: меню и рацион питания, программа тренировокУ девушек эффект от сушки тела зависит не только от соблюдения графика тренировок и диеты, но и от таких факторов:

  1. Возраст: женщинам после 35-40 лет понадобится больше времени для сжигания жира и обретения красивого рельефа мышц. Это связано с естественным замедлением метаболизма к 40 годам.
  2. Исходные физические параметры: чем больше жировых отложений, тем дольше придется их сжигать за счет диеты и тренировок.
  3. Уровень физической подготовки: людям с нетренированными мышцами придется постепенно входить в план тренировок, плавно наращивая интенсивность физических нагрузок и количество подходов выполнения упражнений.

Есть мнение, что введение в рацион спортивных жиросжигателей позволит ускорить получение желаемого результата похудения и наращивания мышц. Но если девушка не намерена профессионально заниматься бодибилдингом, то и синтетические жиросжигатели ей не нужны. Для обретения красивого тела достаточно соблюдать правильное соотношение КБЖУ, питьевой режим и заниматься согласно правилам спортивного режима.

7 советов, как сделать это занятие стоящим

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Признайся: ты был из командных гонок назад, когда ты и твоя школьница шлепнули по твоему арендованному дивану в подвале. И с тех пор ты, наверное, позволил сухому ухаживанию оставаться таким же недооцененным, как твиттер Шер.

«Многие люди сушат горб в молодом возрасте, а затем прекращают или используют его только в прелюдии, когда становятся старше, потому что ошибочно полагают, что это акт несовершеннолетнего», — говорит эксперт по сексу и отношениям Джейми Леклер.

Ну, это не так.

Сексолог Ева Федик официально заявляет, что трение / трение / трение своими гениталиями о колодец партнера… где угодно (нога, промежность, колено, стояк и т. Д.) — это не просто детская игра. На самом деле, говорит она, более чем на полпути между Make Out City и Pound Town, сухое трение может быть половым актом w-h-o-l-e .

Давайте определим секс прямо здесь, потому что это возможность, ребята. Независимо от вашего генитального владения, пола или сексуальной ориентации, любой может испытать уйму удовольствия (и даже оргазма) от сухого секса.

После того, как вы попробуете наши советы, поверьте, вы будете повторять «Верни сухое трение» вместе с этими секс-парнями. А если нет… ну, может быть, вы недостаточно внимательно читали их советы.

В конечном счете, ваша форма для сухих горбов зависит от личных предпочтений и предпочтений партнеров. «Более свободную и тонкую одежду легче снять, чтобы уменьшить барьер между гениталиями и частями тела», — говорит Федик.

Но если вы предпочитаете более жесткую и интенсивную стимуляцию, более толстые штаны, такие как джинсы, могут создавать больше трения и тепла.Вы даже можете использовать швы с пользой — шлифование по ним может обеспечить большее давление и удовольствие, говорит Федик. Спасите лошадь, прокатитесь на милашке, одетой в Carhartt.

Совет от профессионала: будьте осторожны, если вы спускаетесь вниз, а ваш партнер все еще в штанах. Молнии не друзья ваших гениталий.

Послушайте: даже если вы используете сухие ласки как путь к проникающему сексу, другие формы прикосновений все равно должны быть на первом месте.

«Чтобы сухие горбинки были приятными, убедитесь, что вы оба включены, прежде чем создавать полное трение гениталий», — говорит Леклер.Их предложение держать его поверх одежды? Целоваться, целовать шею, лизать мочки и т. Д.

Подсказка голосу Бейонсе: Хорошо, ребята, теперь давайте в строю. То, что будет хорошо, зависит от каждого тела. Таким образом, вы захотите воспользоваться здесь методом проб и ошибок и изменить свою позицию, исходя из того, что вам нравится.

Как правило, это может означать ножницы, модифицированные ножницы или миссионерскую миссию с расщепленными ногами. «Поскольку клитор обычно расположен ближе к верхней части вульвы, люди с вульвой будут наслаждаться позой, которая обеспечивает трение широкого контакта с верхней частью гениталий», — говорит Федик.

«Сухие ласки тоже могут быть полезны для пениса», — говорит половой педагог и исследователь гендерных вопросов Рен Граберт, M.Ed. «Если прижать ногу к этим областям через трансмиссию, это может обеспечить равномерное давление и удовольствие в этих областях».

Мягкий пенис может испытывать удовольствие от давления, и если половой член находится в эрегированном состоянии, чувствительная нижняя сторона (шов) и промежность (также известная как «пятно») более открыты.

Некоторым людям с пенисами также нравится ощущение удара о что-то, — говорит Федик, предлагающий классические позы, такие как миссионер или всадник сверху.

«Я сторонник использования лубриканта для из каждых сексуальных ситуаций», — говорит Леклер. «То, как вы будете использовать его для сухого секса, будет зависеть от того, насколько вы одеты».

Вы можете нанести мазок на половые губы под нижним бельем или нанести немного на бедро партнера, если у вас нет трусиков, говорят они.

Так же можно добавить в вайбер. «Это может быть особенно полезно для людей, которым для оргазма нужна вибрация», — говорит Граберт.

Они предлагают поместить более плоский вибратор, например We-Vibe Wish или Je Joue Mimi, между вашими телами.Или выберите трусики, которые останутся на месте без помощи рук.

Сухой трах обычно можно рассматривать как совместную игру, но Федик говорит, что он может улучшить вашу сольную сексуальную жизнь.

«Вы можете проглотить подушку, край кровати, ножку стола, секс-игрушку, что угодно, правда…» — говорят они. «Просто обращайте внимание на свое тело и выбирайте удобные вещи, потому что твердый предмет может привести к сексуальной травме, если вы не прислушиваетесь к сигналам о дискомфорте или боли своего тела».

По сути, не становитесь грубее с этим столбиком кровати, чем может выдержать ваш хлам.

То, что вы думали в старшей школе, было правдой: если вы трогаетесь сухими ногами в одежде и нет проникновения P-in-V, беременность невозможна .

Но если есть контакт кожа-к-коже гениталий, могут передаваться такие ИППП, как ВПЧ, ВПГ, трихомониаз, сифилис и ВИЧ, говорит Граберт.

И, если происходит обмен жидкостями организма, вы подвергаетесь риску передачи ИППП через сексуальные жидкости, такие как ВПГ, ВПЧ, хламидиоз, ВИЧ, гонорея, ВИЧ и трихомониаз, — упоминает Леклер.«Даже если ваш партнер раздевается до нижнего белья, если предсмертная или вагинальная смазка просочится через ткань, все равно существует определенный риск передачи».

Итак, перед тем, как устроить вечеринку с трусиками или вечеринку без трусиков, поговорите с вашим буфом о безопасном «сексе».

PSA: Согласие на сухие ласки — НЕТ синонимом согласия на проникновение пенисом, фаллоимитатором или пальцем — или на любой другой половой акт в этом отношении.

ЛеКлер объясняет: Если вы хотите удалить больше слоев, перейти к другому половому акту или добавить проникновение, вам нужно поговорить с вашим приятелем.Вам только зеленый свет — это энтузиазм, устное согласие.

Ваша точная уборка после humpathon будет зависеть от того, сохранили ли вы * всю * свою одежду или нет, и насколько точно вы промокли.

Сперма и влагалищные жидкости довольно легко вымываются из любой одежды (моющее средство + холодная вода), поэтому бросьте пропитанную спермой одежду в стиральную машину или выбрав быструю стирку раковины.

Сидение в липучке может увеличить риск дрожжевых или бактериальных инфекций, поэтому, если вы можете сменить одежду, сделайте это.И Федик говорит, что никогда не бывает плохой идеей пописать после игры — моча может вымыть уретру от любых бактерий, которые там поселились.

Габриэль Кассель — нью-йоркский писатель о сексе и благополучии, тренер по кроссфиту 1-го уровня. Следуйте за ней в Instagram .

.

Как сушить травы в помещении (+ Как сохранить кинзу свежей в течение нескольких недель!)

В связи со сменой времен года многие из наших садовых трав подходят к концу (кроме нашего орегано, который, я уверен, будет расти вечно). Большинство трав любят это время года, но погода имеет тенденцию быстро меняться в середине и конце октября, поэтому мы всегда планируем заранее, чтобы сохранить травы, пока не стало слишком поздно. Один мороз — это все, что нужно, чтобы убить прекрасное растение кинзы — не позволяйте этому случиться с вами.

Благодаря замораживанию и сушке трав различными способами сезон в саду продлится даже тогда, когда на земле лежит снег в фут.Нужен базилик? Нет проблем. Просто высушите его и измельчите — тогда базилик будет вам вечно. То же самое и со многими другими травами. Также не беспокойтесь, если у вас нет сада. Может быть, вы находитесь на фермерском рынке или в продуктовом магазине и видите отличную распродажу укропа или петрушки, возьмите их, высушите, и вы получите сушеный укроп и петрушку, которых хватит на следующий год.

Вот несколько способов, которыми я использую наши травы, чтобы они продержались как можно дольше.

Cilantro: Cilantro сложно консервировать, но это одна из моих любимых при приготовлении пищи.На мой взгляд, сушеная кинза теряет свои вкусовые качества, но заморозить кинзу можно в лотках для кубиков льда. Просто бросьте кинзу в кухонный комбайн с небольшим количеством воды, чтобы она превратилась в пюре, затем переложите в лотки для кубиков льда и заморозьте. Если вам понадобится кинза, просто вытащите ее, разморозьте и используйте. Я часто использую замороженную кинзу в свежей сальсе, и она очень вкусная.

Если вы хотите, чтобы кинза дольше сохранялась в отделении свежести, вот мой совет, как ее хранить.Этот метод позволит вашей кинзе оставаться свежей не менее 2 недель в холодильнике. Сначала немного срежьте стебли кинзы. Затем наполните стеклянную банку водой, вставьте кинзу.

Затем положите сверху полиэтиленовый пакет и закрепите резинкой на банке, чтобы она надежно закрепилась. Положите в холодильник. Замените воду, когда она станет коричневой. Если вам понадобится кинза, просто достаньте банку и используйте ее соответствующим образом.

Это наша кинза примерно через 10 дней, все еще мне нравится!

Монетный двор: Я люблю мяту, люблю все в ней, особенно запах! Разве мята не одна из самых вкусных и красивых трав, которые вы когда-либо видели?

Я могу просто сжать мятные щеки, это так красиво!

Я люблю мяту в основном в напитках, будь то холодные напитки или отличный натуральный травяной чай (публикация скоро!).Я пью много воды в течение дня, особенно газированной воды Зельцера, но что делает ее особенной, так это немного мяты. Чтобы приготовить мятные кубики льда, просто разорвите листья мяты и бросьте в поддон для кубиков льда. Затем сверху залейте водой. Не бойтесь по-настоящему залить эти кубики мятой, используйте столько, сколько хотите.

Затем, когда вы выпьете воды, достаньте кубик мятного льда, и он освежит ваш напиток. Он также отлично подходит для холодного чая и лимонада.

Укроп и базилик: Эти травы отлично подходят в сушеном виде, так что вы можете готовить с ними бесконечно долго.Раньше у нас был сад, я бы покупала сушеные травы, но больше не покупала. Сушка собственных трав очень экономична, не говоря уже о том, что их вкус превзойдет покупные бутылки!
Укроп: Я люблю сушеный укроп в супах, рагу и блюдах из риса.

Укроп тоже там на одной из моих любимых ароматных трав, он почти мгновенно поднимает мне настроение. Может мне стоит изобрести духи с укропом!

Базилик — основной продукт кулинарии, свежий и сушеный. Это одна из сушеных трав, которые я чаще всего использую в кулинарии, поэтому на кухне я всегда наполняю ею несколько банок.

Чтобы высушить травы, очистите и дайте высохнуть. Затем возьмите резинку и свяжите их в каком-нибудь месте у себя дома. Чем суше будет место в вашем доме, тем лучше, но на чердаке, как я живу, вся моя жилая площадь примерно одинакова, и я обнаружил, что травы отлично сохнут практически везде. Дайте травам высохнуть в течение нескольких недель, обычно 3-4 недели. Вы увидите, как листья ваших трав станут хрустящими. Когда весь пучок станет хрустящим, развяжите, удалите листья встряхиванием над миской и раздавите.Я делаю это простым способом, добавляя кухонный комбайн. Несколько импульсов спустя — и у вас есть сушеные травы, готовые к приготовлению.

Когда заходишь в наш дом, первое, что видишь повешенными, — это зелень и лук. Можем ли мы поговорить о том, как хорошо будет пахнуть ваш дом из-за этих трав?

Сушеные травы намного крепче свежих. При замене свежих трав на сушеные используйте 1/3 количества, указанного в рецепте. Храните сушеные травы в банках.

Сушеные травы прямо из вашего сада станут прекрасным подарком на праздник.Обвяжите пару стеклянных банок бантиком, и вы покорите сердца многих!

.

Как сушить орегано за 1 час

Простые пошаговые инструкции о том, как сушить орегано за 1 час! Этим способом своими руками его сушат в духовке на противне.

Как сушить орегано

Это последняя полная неделя августа. Это не значит, что лето еще закончилось или сезон садоводства близок к завершению (действительно ли он когда-нибудь закончится?), Но через несколько месяцев роста ваш контейнер с травами может выйти из-под контроля. Ваш базилик зеленый и пышный, ваша мята распространяет лучшие ароматы по саду, а ваш орегано сам по себе.

Орегано растет … и растет … и растет … и берет верх. Ничто не может остановить наш орегано, в том числе суровая зима. Почему-то его не волновало количество снега или отрицательные температуры, потому что с приходом весны он снова начал расти.


(до и после 1 часа).

Когда горшок, полный орегано, дико рос, мне пришлось отрезать его. Раньше я сушил на воздухе орегано, но, честно говоря, я немного нетерпелив. К тому же это много работы.Орегано нужно отделить, завязать, периодически проверять, снимать. Хорошо, может быть, это не так уж и много работы, но это намного больше, чем этот метод.

Плюс этот метод не займет много места. Когда мы сушим травы на воздухе, мы должны использовать область возле нашей входной двери, которая уже заполнена луком. Это не займет места!

Сушка орегано в духовке

Как сушить мяту сработало настолько хорошо (наслаждаясь чашкой мятного чая прямо сейчас!), Что я вернулся к этому методу для орегано.Он не только отлично работал, но и стал еще быстрее! Сушка орегано в духовке занимает всего 1 час.

После высыхания раскрошить и положить в банку. Орегано — одна из моих любимых трав, которые я использую в кулинарии, и я использую ее от посыпания слоями лазаньи до приправы к мясу и добавления в тушеное мясо. Вот некоторые из моих любимых рецептов орегано с использованием сушеного орегано.

Наслаждайтесь быстросохнущим методом орегано! Как вы любите использовать сушеный орегано? Дай мне знать в комментариях!

Как сушить орегано за 1 час

Распечатать

Простые пошаговые инструкции по сушке орегано за 1 час! Этим способом своими руками его сушат в духовке на противне.

Время приготовления: 5 минут

Время приготовления: 1 час

Общее время 1 час 5 минут

Инструкции

  • Выберите орегано. Оставьте орегано на ночь на кухне. Это важный шаг.

  • На следующий день разогрейте духовку до 170 градусов F.

  • Выложите орегано одним слоем на противень.

  • Выпекать орегано 1 час.

  • Достаньте орегано и раскрошите листья в емкость.

  • Хранить в банке, желательно на темной сухой полке шкафа.

Курс: Гарнир

Кухня: американская

Ключевое слово: как сушить травы, как сушить орегано

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о