Колеман ронни тренировка: Программа тренировок Ронни Колемана | Тренировки звезд

ПРИНЦИПЫ И СХЕМА СИСТЕМЫ ТРЕНИРОВОК РОННИК КОЛЕМАНА

Программа Ронни Колемана представляет собой тренировочный сплит, сос­то­я­щий из двух фаз, попеременно сменяющих друг друга на протяжении всего тре­ни­ро­воч­но­го го­да, кро­ме 12 недель подготовки к Олимпии. Само собой, что программа Ко­ле­ма­на по­дой­дет да­ле­ко не всем, поскольку не все обладают таким генетическим по­тен­ци­а­лом, уров­нем тре­ни­ро­ван­нос­ти, фар­ма­ко­ло­ги­чес­кой поддержкой, свободным графиком и мно­ги­ми дру­ги­ми фак­то­ра­ми, которые позволяют выдержать такую высокую ин­тен­сив­ность и объ­ем. Именно поэтому программу необходимо оптимизировать под се­бя, ори­ен­ти­ру­ясь на неё, как на не­ко­то­рую схему, принципами которой можно вос­поль­зо­вать­ся, ес­ли Вас прив­ле­ка­ют экс­тре­маль­ные ве­са, боль, прогресс и результат.

Но прежде, чем перейти к принципам программы Ронни Колемана, а так же к самой схе­ме, сле­ду­ет сказать несколько слов об этом великом атлете, обладатели 8 статуэток Сан­до­ва и мас­сы в меж­се­зо­нье 149кг. Ронни Колеман, не смотря на тот го­ло­во­кру­жи­тель­ный ус­пех, которого он достиг, остался верным и хорошим другом своим дру­зьям юнос­ти, до сих пор за­ни­ма­ет­ся в Метрофлекс с тем же тренером и ребятами, ко­то­рые его ок­ру­жа­ли в самом начале карьеры. Колеман купил своей матери шикарный особ­няк, со­жа­лея о том, что не мо­жет сделать для неё большего. Будучи уже про­фес­си­о­наль­ным спорт­сме­ном он про­дол­жал работать в полиции, потому что это поз­во­ля­ло ему при­но­сить пользу обществу. Все это вызывает уважение к нему не только, как к ат­ле­ту, но и как к че­ло­ве­ку с большой буквы, и раз уж Вы решили вос­поль­зо­вать­ся его про­грам­мой тре­ни­ро­вок, будь­те так добры, стараться походить на него не только внеш­не, но и вну­трен­не.

Принципы программы Ронни Колемана

Циклирование: это важнейший элемент системы Ронни Колемана, который и от­ли­ча­ет её от про­чих систем. Понятное дело, что многие системы используют циклы, но ме­то­до­ло­гия Ронни уникальна. Колеман предпочитает использовать короткие циклы по 3-9 не­дель, че­ре­дуя их по самочувствию. Первым идет силовой цикл, который состоит из 1-2 ба­зо­вых уп­раж­не­ний, ко­то­рые выполняются в диапазоне 4-6 повторений в 6 под­хо­дах, с от­ды­хом меж­ду ними по 3-5 минут. Второй цикл – мас­со­на­бор­ный, который пред­по­ла­га­ет 12-15 под­хо­дов за тре­ни­ров­ку по 12-15 повторений, с отдыхом между ними в 1-2 ми­ну­ты. Тре­ни­ру­ет­ся Ко­ле­ман 6 дней в неделю, но первые 3 тренировки являются раз­ви­ва­ю­щи­ми, а вто­рые 3 вос­ста­нав­ли­ва­ю­щи­ми, ког­да ис­поль­зу­ют­ся ве­са по 50-75% от ве­сов на ра­зви­ва­ю­щей тре­ни­ров­ке.

Пирамида: важный принцип программы Ронни, особенно в силовой фазе, когда атлет ра­бо­та­ет в вы­со­ком проценте от персонального максимума. Принцип пирамиды под­ра­зу­ме­ва­ет пос­те­пен­ное уве­ли­че­ние рабочего веса от подхода к подходу, благодаря че­му уда­ет­ся под­го­то­вить мышцы, связки и суставы к мак­си­маль­но­му напряжению, вслед­ствие че­го сни­жа­ет­ся ве­ро­ят­ность по­лу­чить травму. Конечно, сам Ронни получил не­ма­ло травм за свою карь­е­ру, как, возможно, Вы знаете, ему проводили операцию на коле­нях, но все же он ме­нее трав­ми­ро­ван, чем тот же До­ри­ан Йейтс, хотя они оба лю­би­те­ли по­тас­кать тя­же­лые же­лез­ки. В чем же дело? А дело в следующем принципе про­грам­мы Ко­ле­ма­на!

Отсутствие отказа: удивительно, но Ронни Колеман очень редко доходил до «отказа», пред­по­чи­тая ра­бо­тать более объемно. Понятное дело, что Колеман работал тяжело и с та­ки­ми ве­са­ми, ко­то­рые под­во­ди­ли его до края, но все-таки за грань он не шагал. Скорее все­го, Вы зна­е­те это чувство, когда делаешь пос­лед­нее пов­то­ре­ние бук­валь­но из пос­лед­них сил, а ес­ли опустить штангу ещё раз, то поднимать её будет тре­ни­ро­воч­ный пар­тнер, вот это то состояние, до которого доводил себя Ронни. Работает ли это? Од­но­знач­но, ра­бо­та­ет! На­при­мер, по объемным схемам тренируется Дмитрий Го­ло­вин­ский и жмет ле­жа 302.5кг на соревнованиях. С другой стороны, известный спорт­смен, тре­нер и блог­гер Александр Пасько проповедует вы­со­ко­ин­тен­сив­ный тре­нинг «до от­ка­зу». Работает ли ВИТ? Работает, однозначно, чему примером является Дориан Йейтс. Дру­ги­ми сло­ва­ми, схема Колемана это просто аль­тер­на­тив­ный инструмент, ко­то­рый мож­но и нуж­но ис­поль­зо­вать, чередуя его с ВИТ и классическим объемным тре­нин­гом.

I фаза программы Колемана

Тренировка №1
Становая тяга – 4 подхода по 4 повторения
Силовой жим – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №2
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 4 подхода по 4 повторения
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 4 повторения

Примечания* длительность фазы от 3 до 9 недель; отдых между подходами 3-5 минут; тре­ни­ро­вать­ся мож­но 6 раз в неделю или 3 раза в неделю по самочувствию и воз­мож­нос­тям; ес­ли тре­ни­ру­е­тесь 6 раз в неделю, то вторые три тренировки следует про­во­дить с ве­сом в 50-75% от ра­бо­че­го веса в первых трех тренировках; обязательно про­во­ди­те раз­мин­ку и заминку; кардио тренировки проводятся отдельно в дни от­ды­ха или «лег­ких» тре­ни­ро­вок. Обя­за­тель­но используйте принцип «пирамиды»!

II фаза программы Колемана

Тренировка №1: спина, бицепс и задняя дельта
Становая тяга – 4 подхода по 15-8 повторений
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 10 повторений
Тяга Т-грифа – 4 подхода по 10 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги лежа – 4 подхода по 12 повторений
Махи гантелей в наклоне – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка №2: ноги
Разгибания ног – 4 подхода по 30 повторений
Приседания со штангой – 5 подходов по 15 повторений

Гакк приседания – 3 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений
Упражнение ослик – 4 подхода по 30 повторений

Тренировка №3: грудь, передняя дельта и трицепс
Жим лежа – 4 подхода по 15-8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 15-8 повторений
Сведение рук в тренажере – 3 подхода по 15 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы гантели перед собой – 4 подхода по 15 повторений
Жим гантелей – 4 подхода по 15 повторений

Примечания*

длительность фазы 3-9 недель; отдых между подходами 30-90 секунд, при­чем 90 се­кунд только в жиме, становой и приседе; если режим подходов от 15 до 8 – это зна­чит, что в пер­вом подходе надо сделать 15 повторений, а в последнем 8, в ос­таль­ных мож­но выб­рать лю­бое количество повторений от 8 до 15; тре­ни­ро­вать­ся можно 6 раз в не­де­лю или 3 по той же схеме, как и в силовую фазу, а так же следует обя­за­тель­но про­во­дить кар­дио и раз­мин­ку, и использовать принцип пирамиды.

Программы тренировок для бодибилдинга

Ронни Колеман: тренировки, питание, история успеха

Ронни Колеман — родился 13 мая 1964 года, Бастроп, штат Луизиана, США — профессиональный бодибилдер, восьмикратный победитель турнира «Мистер Олимпия» и других профессиональных соревнований. С детства Колеман любил командные игры такие как баскетбол и бейсбол. Благодаря своей генетической одаренности, уже в 12 лет люди замечали его не по годам развитую мускулатуру и говорили завязывать маленькому Ронни с качалкой. Но суть в том, что он в тот момент даже не знал о качалке. И решил узнать, как итог он стал заниматься пауэрлифтингом.

После окончания школы поступил в Грамблингский университет, где играл в американский футбол и получал степень в бухгалтерии. По окончании в 1986 проработал бухгалтером пару лет, а за тем поступил на службу в полицию где проработал 12 лет. В период службы в полиции и началась спортивная карьера Ронни в профессиональном бодибилдинге. В то время уже обладая достаточно внушительной мышечной массой он ходил в зал для поддержания физической формы. Владелец зала Брайан Добсон сразу заметил генетически одаренного парня и начал уговаривать его заняться бодибилдингом профессионально, на что Ронни только смеялся, но уговоры, а также бесплатный абонемент в тренажерный зал и тренерская поддержка все же подействовали на него. Так началась карьера одного из величайших бодибилдеров планеты. Уже в 1990 году он завоевал свой первый титул. На протяжении почти 16 лет- 26  побед на на различных чемпионатах и 8 из них на самом престижном «Мистер Олимпия», и только в 2007 году заняв на Олимпии 4-е место он объявил о завершении спортивной карьеры. Ронни Колеман считается одним из самых физически сильных бодибилдеров за всю историю, он всегда тренировался с запредельными весами выкладываясь на максимум. В зале где он тренировался до сих пор лежат гантели по 92 кг, которыми он делал жим от груди в рабочих подходах, и посетителям которые смогут сделать это хоть один раз обеспечен бесплатный абонемент в этом зале.

Накопившиеся годами травмы от нечеловеческих тренировок дают о себе знать, и Ронни Колеман переносит целый ряд сложнейших операций на позвоночнике и замене тазобедренных суставов. Годы реабилитации и потеря больше половины мышечной массы, но не потеря веры в самого себя. В данный момент Ронни занимается своим бизнесом по всему миру и даже с трудом передвигаясь продолжает тренировки, чем оправдывает свое прозвище «Железный Ронни». Как то его спросили, о чем он жалеет в своей тренировочной жизни, и он сказал что жалеет что присел с весом 365 кг всего 2 раза, хотя мог как минимум еще раз.

• Рост — 180 см
• Соревновательный вес — 138,5 кг
• Вес в межсезонье — 150 кг
• Бицепс — 61 см
• Бедро — 90 см
• Грудная клетка — 150 см
• Талия — 87 см.
• Становая тяга — 365 кг
• Жим лежа — 250 кг

ТРЕНИРОВКИ

Понедельник: СПИНА, БИЦЕПС, ДЕЛЬТЫ

• Становая тяга — 4/15-6 повторений
• Тяга со штангой с упором на грудь — 3-4/10-15 повторений
• Тяга «Т-грифа» — 3-4/10-15
• Тяги гантели в наклоне одной рукой — 3-4/10-15 повторений
• Подъем штанги на бицепс стоя — 4/10-15 повторений
• Подъем гантелей на бицепс попеременно сидя — 3/10-15 повторений
• Подъем штанги на скамье Скотта — 3/10-15 повторений
• Сгибания на бицепсы на верхних блоках стоя — 3/10-15 повторений
•  Жим штанги сидя — 4/10-15 повторений
• Разведение гантелей в стороны — 4/10-15 повторений
• Поочередный подъем гантелей перед собой с упором грудью на наклонную скамью — 4/10-15 повторений

Вторник: НОГИ

• Разгибание ног в тренажере сидя — 4 сета по 15-30 повторений
• Приседания со штангой — 4-5/10-15 повторений
• Гакк-приседания или жим ногами (по настроению) — 3/10-15 повторений
• Сгибание ног в тренажере лежа — 3/10-15 повторений
• Выпады со штангой на плечах — 3/10-15 повторений
• Подъем на носки — «ослик» — 4/До отказа

Среда: ГРУДЬ, ТРИЦЕПС

• Жим штанги на горизонтальной скамье — 4-5 подходов по 10-15 повторений
• Жим штанги на наклонной скамье головой вверх — 3 по 10-15 повторений
• Жим штанги на наклонной скамье головой вниз — 3 по 10-15 повторений
• «Пек-Дек» — сведение рук в тренажере — 3 по 10-15 повторений
• Жимы вниз на вертикальном блоке — 4 по 10-15 повторений
• Французский жим из-за головы гантелей сидя — 3 по 10-15 повторений
• Отжимания на брусьях на «хаммере» — 3 по 10-15 повторений
• Жимы вниз на вертикальном блоке обратным хватом — 3 по 10-15 повторений

В первые 3 дня ( понедельник — среда) Ронни тренируется более тяжело и использует свободные веса. Следущие 3 дня (с четверг — суббота) — относительно легкие тренировки с  использованием тренажеров и гантелей.

Четверг: СПИНА, БИЦЕПСЫ, ДЕЛЬТЫ

• Тяга «Т-грифа» — 4 подхода 10-15 повторений
• Тяги гантели одной рукой в наклоне — 3 подхода 10-15 повторений
• Подтягивания на перекладине широким хватом — 3 подхода 10-15 повторений
• Тяга к груди широким хватом на вертикальном блоке или тяга к поясу параллельным узким хватом на горизонтальном блоке (по настроению) — 3 подхода 10-15 повторений
• Подъем гантелей на бицепс попеременно стоя — 4 подхода 10-15 повторений
• Подъем штанги с изогнутым грифом на скамье Скотта — 3 подхода 10-15 повторений
• Подъемы одной рукой на бицепс на нижнем блоке — 3 подхода 10-15 повторений
• Концентрированные подъемы на бицепс одной рукой с упором в колено, сидя — 3 подхода 10-15 повторений
• Жимы в машине Смита, сидя — 4 подхода10-15 повторений
• Разведение гантелей в стороны (дроп-сеты с увеличением веса) — 2/20,15,10,8 повторений
• Поочередный подъем гантелей перед собой стоя — 3 подхода 10-15 повторений
• Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне — 3 подхода 10-15 повторений

Пятница: НОГИ

• Разгибание ног сидя в тренажере — 4/15-30
• Приседания со штангой на груди — 5/10-15
• Гакк-приседания — 3/10-15
• Становая тяга на прямых ногах — 3/10-15
• Сгибания ног на тренажере, сидя — 3/10-15
• Подъемы на носки в тренажере, стоя — 4/до отказа
• Подъемы на носки в тренажере, сидя — 4/до отказа

Суббота: ГРУДЬ, ТРИЦЕПС

• Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх — 4/10-15
• Жим гантелей на горизонтальной скамье — 3/10-15
• Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз — 3/10-15
• Разведение гантелей на наклонной скамье головой вверх — 3/10-15
• Жим узким хватом лежа на горизонтальной скамье — 4/10-15
• Французский жим штанги лежа — 3/10-15
• Разгибание рук, стоя в наклоне вперед — 3/10-15

Воскресенье: ОТДЫХ

Пресс тренируется от 2 до 4 раз в неделю (по самочувствию и настроению). Обычно для этого Ронни использует скручивание в 3-х сетах до отказа.

 

ПИТАНИЕ

1 прием

• Мучные блины,
• 200 г овсяных хлопьев, протеиновый коктейль

2 прием

• 450 г куриных грудок,
• 400 г риса

3 прием

• 150-200 г прожаренного стейка, большая запеченная картофелина

4 прием

• Заменитель питания (коктейль)
• 2 бутерброда с курицей:

5 прием

• 2 куриные грудки, 800 г,
• 2 куска хлеба,
• 2 куска швейцарского сыра, 1 стакан сока

6 прием

• Заменитель питания (протеиновый коктейль) и фрукты

ИТОГО: 6365 Кал., белки 623 г., углеводы 743 г., жиры 115 г.

В период набора мышечной массы питание играет даже более важную роль, чем тренировки.  Ведь когда вы тренируетесь, то концентрируете свое внимание на 60-90 минутах. А соблюдать строгий режим для роста массы и есть достаточно правильной пищи -для этого нужно быть сконцентрированым каждый час каждого дня. Причем неважно тренируетесь вы в этот день или отдыхаете.

В общем  диета -это 70% успеха для мышечного роста по сравнению с тренировками. Если вы не уделяете достаточно внимания тому, что вы едите, то никогда не будете выглядеть, как бодибилдер.

В период набора массы я ем 5-6 раз в день. Я всегда плотно ел, и особенно сразу же после тренировки. Сегодня моя диета более продуманна, чем раньше, но суть ее та же: для роста мышц необходимо есть регулярно, через определенные интервалы времени, несмотря на то, голодны вы или нет.

Ронни Колеман программы тренировок — Ронни Колеман программы тренировок — Программы тренировок — Каталог статей — RealMuscle

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА РОННИ КОЛЕМАНА

Колеман восемь раз становился «Мр. Олимпия». Сейчас он — мировая знаменитость, кумир для многих, миллионер. Тот, кто достигал в жизни успеха, знает, что иногда пережить триумф сложнее, чем падение. Но, похоже, Рон чувствует себя вполне естественно. Он оставил службу в полиции и целиком посвятил себя бодибилдингу. «Мистер Олимпия» много путешествует по миру, участвует в семинарах, дает мастер классы — и это все помимо безостановочной работы в спортзале.

 

Тренировочные принципы

 

ПРИНЦИП ПИРАМИДЫ (последовательное увеличение тренировочного веса от подхода к подходу). Первые три подхода с легким весом по 20, 15, 12 повторений, потом следуют три подхода с критическим весом по 10-15 повторений. Например, если он выполняет жим лежа, то вес может доходить до 220 кг на 10 повторений. Если выполняет жим гантелей, то вес может доходить до 90 кг по 12 повторений.

 

СУПЕРСЕТЫ (последовательное выполнение двух упражнений, одно за другим).

 

ДРОП-СЕТЫ (сброс веса происходит до трех раз).

 

ПРИНЦИП МАКСИМАЛЬНОЙ АМПЛИТУДЫ (максимальное растяжение и сокращение мышц). Для Ронни вес вторичен, главное — прочувствовать мышцы.

 

0 РАБОТЕ ДО ОТКАЗА. Практически во всех сетах упражнений Рон работает не до отказа. Главным он считает «пробить» мышцу, т.е. наиболее полно прокачать ее. Это субъективное ощущение, которое понимают спортсмены со стажем. Это так называемый принцип Ли Хейни, смысл которого заключается в том, что «мышцу нужно бомбить, а не убивать». В этом отличие его методики от методики Дориана Ятса, бывшего «Мр. Олимпия», который использовал тренировочную концепцию Менцера. И в итоге оставил соревновательную карьеру, порвав себе практически все основные мышцы. Другие принципы интенсификации тренинга, такие как форсированные повторения и негативы, Ронни не использует.

 

Особенности тренинга различных мышечных групп

Плечи

 

Ронни Колеман является одним из тех, кто не без оснований считает, что при тренировке мышц плеча с помощью тяжелых подъемов существует много недостатков. Также можно хвастаться, что поднимаешь большие веса, выполняя жимы штанги из-за головы, но при этом стоит помнить, что даже незначительная травма плеча может поставить крест на вашей карьере профессионального бодибилдера.

 

После ряда экспериментов Ронни обнаружил, что его плечи откликаются лучше всего на большой объем тренинга и высокую интенсивность. При этом его тренировки базируются, главным образом, на работе с гантелями и блочными тренажерами. Он также узнал, что ключ к длительному успеху в накачке мышц плеча заключается в постоянной смене упражнений. Обычно он тренировал плечи дважды в неделю, как правило, по четвергам и субботам. Вот его субботняя программа тренировки.

 

Ронни обычно начинает с 3 подходов махов (отведений) рук на блоке. Его первый сет состоит из 25 повторов, с весом около 14 кг. Далее он повышает вес до 18 кг и делает 15 повторов, потом 23 кг и 10 повторов, затем увеличивает вес до 27 кг и делает еще 8 повторов. После короткого отдыха Ронни повторяет сет, используя те же самые веса и то же количество повторов. Большая ошибка, которую видит Ронни, заключается в том, что другие, делая это упражнение, очень часто раскачиваются взад и вперед. Ронни считает очень важным выполнять упражнения в строгой технике в каждом сете.

 

Следующее упражнение Ронни фронтальные подъемы гантелей поочередно перед собой. Держа в каждой руке по гантеле, Ронни поочередно поднимает каждую из гантелей на высоту своего плеча, затем выдерживает небольшую паузу и возвращается в исходную позицию. Сначала он выполняет 12 повторов одной рукой, потом начинает выполнять упражнение второй. Ронни обычно выполняет 3 подхода по 12 повторов с весом гантели 18 кг.

 

Для того чтобы увеличить размер дельт спереди, а также произвести деталировку между передними дельтами и верхней частью грудных, Ронни делает 3 подхода фронтальных подъемов штанги. В этом упражнении Ронни использует штангу весом около 30 кг, берет обычным хватом (таким же, как при подъеме на бицепс). Он медленно поднимает штангу до тех пор, пока его руки не становятся параллельны полу затем Ронни начинает опускать штангу до линии бедра.

 

Для того чтобы поразить всех внушительным задним пучком дельт, Ронни выполняет серию махов (отведений) рук в наклоне на блочном тренажере. Выполняя это упражнение, Колеман использует перекрестный хват (левой рукой он держит рукоять правого блока, а правой-левого), при этом он отводит руки до уровня плеча. Ронни делает 3 сета по 12-15 раз.

Бицепсы

 

Со времен Арнольда Шварценеггера никто из обладателей титула«Мистер Олимпия» не владел такими внушительными пиками бицепса, как Ронни. Даже Дориан Ятс и Ли Хейни, с 14 титулами «Мистер Олимпия» двоих, вряд ли выглядели бы убедительно рядом с Колеманом при фронтальной демонстрации бицепсов.

 

Ронни является представителем самой надежной школы бодибилдинга, которую мы обычно называем «отличная генетика». Шутят, что бицепс Ронни увеличивается даже тогда, когда он просто думает о штанге. В то время когда другие культуристы тратят годы на тренинг рук, Ронни добивается результата одной силой мысли. Колеман достиг такого уровня в деле накачки рук, что теперь качает их только один раз в неделю, потому что не хочет, чтобы они были слишком большими.

 

Типичная тренировочная программа Колемана для бицепса состоит из четырех упражнений по 3 подхода в каждом и по 8-12 повторов. Как и при тренировке других групп мышц, Ронни придерживается своей философии бодибилдинга и использует умеренные веса. При тренировке бицепса важны не сами подъемы, — говорит Ронни. — А то, как ты их выполняешь. Форма бицепса — вот что самое важное!»

 

Ронни часто использует читинг, форсированные и негативные подходы при тренировке рук, т.к. разнообразный тренинг помогает избежать пере-тренированности и травм, а избежать травм важно любой ценой.

 

Ронни любит сделать подход жима лежа перед тем, как приступить к подъему на бицепс стоя со штангой. При подъеме на бицепс Ронни специально предварительно утомляет плечи жимом, он медленно поднимает штангу, пока его руки не достигнут угла в 45 градусов к горизонтали. Потом он опускает штангу вниз до касания бедер. В то время когда остальные качают руки штангой с весом более 90 кг, Ронни делает свои тренировочные сеты с весом от 50 до 60 кг. Если вы увидите, как он выполняет подходы, вы поймете, почему он использует такие веса. Каждый повтор в подходе выполняется медленно, обдуманно и подконтрольно. Тело не получает ни одного лишнего импульса.

 

Никаких покачиваний, никаких подпрыгиваний и дерганий. Бицепс Ронни должен получить максимум возможной нагрузки.

 

Вторым упражнением в арсенале Ронни является поочередный подъем гантелей стоя. После прокачки обоих бицепсов штангой Ронни любит сделать изолированное упражнение. И снова он использует легкие гантели весом 16 кг.

 

В верхней фазе движения Ронни делает паузу в течение доли секунды, чтобы дать своему бицепсу дополнительное сокращение.

 

В своем третьем упражнении Ронни делает три подхода поочередного подъема гантелей с супинацией сидя.

 

Ронни детально изучил страницу из книги Арнольда «Энциклопедия бодибилдинга», посвященную этому упражнению, но не стал останавливаться на этом, а двинулся дальше. Для того чтобы усилить эффект упражнения, он наклоняет корпус немного вперед, в противоположность большинству других атлетов, которые садятся на край скамьи и прогибаются немного назад, выполняя упражнение. Единственное отличие от техники исполнения Арнольда — это то, что Ронни упирает локоть в бедро, в то время как у Арни рука висела свободно. Так как обязательным условием выполнения упражнения является супинация, в финальной стадии движения мизинец Ронни оказывается выше его большого пальца. Как и при выполнении поочередных подъемов гантелей стоя, в верхней фазе движения Ронни делает паузу в течение 1-2 секунд, чтобы дать своему бицепсу дополнительное сокращение. Этот прием также позволяет дополнительно нагрузить бицепс, но при этом избежать раскачивания, которое сопутствует быстрым повторениям.

 

Для того чтобы довести до идеала, пожалуй, самые большие бицепсы сегодняшнего бодибилдинга, Ронни делает поочередные подъемы на бицепс на нижнем блоке тренажера. Колеман выполняет упражнение с весом примерно 27 кг и поднимает рукоять почти до подбородка. Как и в предыдущих упражнениях, повторы неторопливы и управляемы.

 

Учитывая все вышеизложенное, мы видим, что программа Ронни по накачке бицепса включает нечто большее, чем просто четыре упражнения. Утверждать обратное просто глупо! При этом два первых упражнения (подъем на бицепс стоя со штангой и поочередный подъем гантелей стоя) относятся к массонаборным, а два других (поочередный подъем гантелей с супинацией сидя и подъемы на бицепс на нижнем блоке тренажера) формируют рельеф и детализацию. В результате мы видим две самые мощные руки по 60 см, которые когда-либо держали статуэтку Сандова.

 

Трицепсы

 

Ронни довольно рано понял, что он должен будет обратить особое внимание на программу тренировок трицепса, учитывая невероятную способность к росту его бицепсов. Если Господь благословил вас тем, что вы являетесь обладателем самых огромных бицепсов на подиуме «Олимпии», в этом случае вы обязаны уделить должное внимание своим трицепсам. В этом отношении Ронни выделился, поскольку его подковообразные трицепсы теперь привлекают почти столько же внимания, сколько его бицепсы.

 

Ронни обычно начинает свою тренировку трицепса с разгибания рук книзу на верхнем блоке. Он считает, что это упражнение не только хорошо прокачивает трицепс, но также разогревает его для дальнейших упражнений с гантелями. Ронни использует вес около 36 кг в первом подходе из 25-30 повторов, затем он использует метод «пирамиды», делает три подхода, увеличивая вес, пока в последнем подходе не выполняет 10-15 повторов с весом 90 кг. Финальный подход состоит из 20-30 повторений с весом 45 кг, которые выполняются в быстром темпе.

 

Чтобы прокачать длинную голову трицепса, Ронни выполняет разгибание рук стоя из-за головы на верхнем блоке в качестве своего второго упражнения на трицепс. После первого разминочного подхода Ронни делает еще три сета по 15 повторов.

 

Третьим упражнением на трицепс является разгибание руки в наклоне с гантелей. Еще один легкий разминочный подход сопровождается тремя более тяжелыми подходами по 10-12 повторов, с весом гантели около 27 кг. Это одно из тех упражнений, которое может нагрузить локтевой сустав, поэтому Ронни редко начинает свою программу тренировок трицепса с него. Он всегда делает сначала разгибания рук книзу на верхнем блоке или разгибание руки в наклоне с гантелей. Заключительным упражнением Ронни старается вознаградить трицепс за тяжелую работу разгибанием гантелей из-за головы стоя. Учитывая, что его трицепс получил колоссальную нагрузку, Колеман не использует тяжелые гантели. С весом гантели 14-16 кг он делает 3-4 подхода по 10-15 повторов. Ключ к успешному выполнению этого упражнения — строгое соблюдение техники. Тело постоянно пытается обмануть атлета, т.к. движение мощных рук раскачивает туловище. Единственными частями тела, которые должны двигаться в этом упражнении, являются предплечье и локоть, действующие, как поршневой механизм.

 

А вот еще одна программа на трицепсы, по которой тренировался Колеман. Для накачки трицепса Ронни в свое время экспериментировал с различными вариантами жимовых движений и сделал вывод, что большая амплитуда обеспечивает большее растяжение и сокращение, а также постоянное напряжение мышц. Жимы узким хватом с большой амплитудой являются менее травматичными для локтевого сустава, если сравнивать их с такими традиционными упражнениями, как разгибание или французский жим. В целом же жимы хорошо способствуют всесторонней прокачке трицепса. При этом они разогрева ют локтевые суставы для следующих упражнений. Ронни делает разминку из 25-30 повторений с весом 36 кг. Далее идут три сета с прогрессивно растущей нагрузкой до 90 кг, подход выполняется до «отказа» (либо включает 10-15 повторов). В финальном сете вес становится легче и составляет 20-30 строгих повторов с весом в 45 кг для работы на рельеф.

 

Разгибание на верхнем блоке с веревкой способствует накачке длинной внутренней головки трицепса, что позволяет увеличить объем рук. Ронни всегда стремится получше растянуть мышцы, а также достичь полного сокращения, что способствует детализации. После разминки Ронни делает 3 подхода по 15-25 повторов.

 

Чтобы получить изолированную нагрузку только на внутреннюю головку трицепса, он будет использовать разгибание руки стоя из-за головы с гантелями, которое может выполняться одной или двумя руками. Это упражнение серьезно нагружает локтевые суставы, поэтому удостоверьтесь в том, что локти хорошо размяты перед подходом. Ронни делает разминку из 20-25 повторений с весом 16 кг, затем поднимает вес до 27 кг и делает 3 подхода по 10-12 повторов. Заключительное упражнение — это разгибание с гантелей из-за головы, которое Ронни выполняет двумя руками. Это упражнение очень эффективно, если выполнять его в строгой технике, держа гантели в финальном, пиковом положении 1-2 секунды. В этом упражнении правильная техника важнее больших весов. Ронни делает 3-4 сета по 10-15 повторов с весом от 14 до 16 кг.

 

Ноги

Только обладатель самой внушительной верхней части тела на профессиональной сцене может уделять особое внимание поддержанию правильного баланса мышц ног. Методом проб и ошибок Ронни понял, что тяжелый круглогодичный тренинг ног не является продуктивным. Чередуя тяжелые тренировки с легкими и средними, Ронни не только сокращает вероятный риск травмы, но и поддерживает мышцы ног в постоянном тонусе. В тяжелые дни он выполняет подходы из 6-8 повторов, в дни легких тренировок он выполняет дроп-сеты из 30 повторов.

 

«Мистер Олимпия» начинает свою программу тренировки ног с приседаний. Он начинает с 10 повторов с весом около 61, а потом добавляет по 20 кг с каждым последующим подходом. В результате 10 повторов с весом 100 кг, 10 повторов с весом 145 кг, 10 повторов с весом 185 кг, 10 повторов с весом 225 кг, и еще 8 повторов с весом 265 кг. Для тех, кого это не впечатлило: попытайтесь присесть с весом 270 кг восемь раз после пяти выполненных сетов. И это без полуприседа — Ронни выполняет очень глубокие приседания, ниже параллели, чуть ли не до касания ягодичных мышц с полом.

 

Вторым упражнением следуют жимы ногами в тренажере. При этом Ронни работает с весом до 510 кг по 15 повторений. Этот вес выбрав не случайно, поскольку тренажер, который он использует, может вместить только 12 нагрузочных блинов. Но есть дни, когда Ронни хочет проверить свою силу. Тогда он кладет сверху на тренажер еще пару блинов или просит присесть сверху на тренажер своего партнера по тренировкам. Он делает 10 повторов с весом в более 600 кг.

 

Третьим упражнением Ронни являются гакк-приседания. На старте Колеман делает разминочный сет из 10 повторений с весом 145 кг, далее идет рабочий сет из 10 повторений с ве сом 350 кг. Как в случае с приседаниями и жимами ногами на тренажере, Ронни выполняет гакк-приседания с полной амплитудой, выполняя весь диапазон движения. Для разнообразия Ронни нравится изменять положение его ступней в упоре, чтобы прокачать различные части бедра.

 

Выше приведена только одна из тренировочных программ, которую Ронни использует для тренировки ног. Иногда Колеман со своим партнером по тренировкам делают тройной дроп-сет из жимов ногами. После этого они выполняют гакк-приседания и разгибание ног на тренажере. Для тех, кто не силен в математике: получается, что за одну тренировку выполняется 27 подходов. Ронни говорит: «Не всегда получается пойти простым путем».

 

Чтобы прокачать бицепсы бедра, Ронни использует сгибания ног на тренажере лежа, выполняя 4 подхода по 15 повторов. В отличие от большинства других упражнений, Ронни использует один и тот же вес во всех 4 подходах.

 

В довершение ко всему, Ронни переходит к «мертвым тягам». В некоторые дни он делает «мертвые тяги» в качестве третьего упражнения, а иногда включает их в суперсет вместе со сгибаниями ног на тренажере лежа.

 

Ближе к соревнованиям Ронни выполняет тройной дроп-сет из вышеперечисленных упражнений. Также он добавляет выпады в собственной технике выполнения. Вместо того, чтобы делать упражнение стационарно, Ронни выпадами вперед проходит расстояние примерно в 45 м на автомобильной стоянке перед своим тренировочным залом, а далее — обратными выпадами -возвращается в исходное положение. И помните, что все это — после того как он нагрузил свои икры и бедра несколько минут назад. Но результат того стоит, ведь не зря Ронни знаменит своими чудовищными объемами ног!

 

Спина

Пока Ронни Колеман не появился на подиуме, лучшими мышцами спины среди профи обладали Флекс Уиллер и Дориан Ятс. С завершением выступлений Ятса в 1997 году, у Флекса Уиллера во время демонстрации мышц спины просто не было равных. Но с появлением на подиуме офицера полиции из Арлингтона эпоха Флекса закончилась. Не будет преувеличением сказать, что Ронни является обладателем наилучших мышц спины за всю историю бодибилдинга. В то время как Ятс поражал мощью и объемами, Колеман славится детальной проработкой и детализацией мышц спины. Моменты, когда он демонстрирует свои широчайшие и бицепсы сзади, становятся ключевыми этапами соревнования, поскольку его бицепсы подобны горным хребтам, а четко очерченные узлы мышц его рельефной спины открывают перед нами новый и захватывающий пейзаж каждый раз, когда он двигает своими руками. Когда Ронни на пике формы, его спина походит на великолепную симфонию, исполняемую оркестром Эта симфония огромна, она быстро меняется, но каждая ее часть точно настроена на нужный лад.

 

Ронни всегда начинает тренинг спины с растяжки и разминки. Мало того что эта методика помогает избежать травм — она еще и способствует лучшему развитию мышц.

 

Первое, на что стоит обратить внимание — это то, что Ронни редко выполняет свои упражнения в одном и том же порядке. В зависимости от того, какую часть спины Ронни хочет прокачать, какое оборудование доступно, от того, в каком он настроении, Колеман и определяет порядок выполнения упражнений. Ронни начинает с тяги на верхнем блоке узким хватом с отклонением корпуса на 30 градусов. В начале, как и Ятс, Ронни полностью распрямляет руки, а затем притягивает рукоять к груди. Колеман распрямляет грудь и сводит лопатки. Обычно Ронни делает 4 подхода из 12-15 повторов. Следующим упражнением является тяга на верхнем блоке широким хватом. За исключением широкого хвата, техника выполнения упражнения такая же, как и при тяге на верхнем блоке узким хватом, грудь распрямлена и приподнята, поясница напряжена, в верхней точке руки распрямлены. Ронни делает 4 подхода по 12-15 повторов. Выполнив два упражнения, которые отвечают за ширину спины, Ронни переходит к упражнениям на толщину мышц. Обычно он делает становую тягу или тягу штанги в наклоне. Рон наклоняется вперед, пока его туловище не становиться под углом в 45 градусов к поверхности пола. Начав становую тягу из наклона, Ронни выпрямляет грудь и начинает сводить мышцы спины так, чтобы к тому моменту, когда его туловище станет вертикальным, а гриф коснется бедер, его лопатки уже будут максимально сведены. Он делает 4 подхода по 12-15 повторов.

 

Четвертым упражнением в арсенале Ронни является тяга «Т-штанги». Для выполнения этого упражнения он надевает перчатки и атлетический пояс. Его колени немного согнуты туловище зафиксировано под углом в 45 градусов к поверхности пола, Ронни тянет штангу до нижней части груди. Как и в предыдущих упражнениях, лопатки сведены, а число подходов равно четырем, по 12-15 повторов каждый.

 

Пятым упражнением является подтягивание.

 

Если Ронни делает это упражнение вначале, он использует дополнительный вес, но если подтягивание является последним упражнением в сете, то и собственного веса, приблизительно в 135 кг будет достаточно. Ронни использует широкий хват и немного отклоняется назад, подтягиваясь до касания перекладины подбородком. Четыре подхода по 12-15 повторов — это норма, но многое зависит от того, насколько мышцы спины были нагружены в предыдущих упражнениях.

 

Грудь

 

Ронни: «Когда вы жмете лежа, горизонтально или в наклоне, берите вес побольше. Однако это означает, что данный вес будет большим для грудных, а не для всего тела. Если вы извиваетесь под штангой и выгибаетесь дугой, вес слишком велик. Секрет заключается в том, чтобы отыскать самый большой вес, с которым вы еще способны сохранить правильную технику.

 

Когда за мной наблюдают со стороны, то нередко приходится слышать, будто у меня неверная техника. Я и вправду делаю упражнения необычно — никогда не распрямляю рабочие суставы полностью. Всем кажется, будто я делаю одни частичные повторы. А теперь сами посудите: мне уже за 40, и за плечами более двух десятилетий тяжелого тренинга, а в суставах никаких болей! И это все потому, что я никогда не распрямляю работающие суставы до конца.

 

По поводу штанги и гантелей мое личное мнение такое: гантели для грудных лучше, чем штанга. Тренировку я всегда начинаю с тяжелых горизонтальных гантельных жимов. Мороки с гантелями больше. Вам потребуются по меньшей мере два ассистента, которые подадут вам гантели на старте. Если вы справитесь с гантелями самостоятельно, значит, они для вас легковаты.

 

Как бы ни были гантели хороши, но с ними долго не протянешь. Однообразие — это всегда застой. Так что через месяц-полтора программу надо поменять, к примеру, заменить гантельный жим на жим лежа. Но помните, что такой жим сломал в бодибилдинге немало судеб. Мой совет: особенно со штангой не напрягайтесь. Используйте жим лежа только для перебивки тренировочной рутины. Тренируйтесь на грани возможного, но за грань не заступайте. Через месяц-полтора возвращайтесь к главным жимам — гантельным. Ну а тут уж только вперед!»

Продолжение…

Программа тренировки Ронни Колемана | GymTraining

Кто такой Ронни Колеман — рассказывать подробно не надо. Но если кто-то еще не знаком с этим дядечкой… Ронни — абсолютный победитель Мистер Олимпия на протяжении 8 лет: с 1998 по 2005 год. Как профессиональный спортсмен — он обладатель 26 побед как культурист Международной Федерации Бодибилдинга, а 2006 год принёс ему Гран-при на соревнованиях в Австрии, Голландии и Румынии. Впечатляющий список, не так ли?

Сам Ронни предпочитает пользоваться принципом пирамиды при проведении своих тренировок. Так он предотвращает травмирование мышц. А что касается продвинутого тренинга, то тут он предпочитает выполнять упражнения без негативов. По его мнению, это абсолютно бесполезно.

К тренировкам Ронни подходит очень серьезно. По его словам, чтобы достичь максимальной отдачи от работы мышц, следует выполнять упражнения с полной амплитудой: каждое мышечное волокно должно максимально растянуться, а затем полностью сократиться. Поэтому каждая мышца во время тренировки должна прорабатываться настолько хорошо, насколько это вообще возможно. Причем, прерогатива — у техники выполнения, а не у больших весов.

Поэтому он никогда не работает до отказа. Главным он считает проработать мышцу, а не убить её. Поэтому в своих тренировках Ронни не использует ни форсированные повторения, ни негативы, как это было отмечено уже выше. Вдобавок к вышеперечисленным принципам тренировки, Ронни использует суперсеты и дроп-сеты, «раздевание» снаряда в которых происходит до трех раз.

Ниже представлена программа тренировок Ронни Колемана, которая рассчитана на 6 дней. Да, тяжко, но результат того стоит. Поехали!

Понедельник: тренируем спину, бицепс и плечи

• классическая становая тяга: 4×10;
• тяга штанги в наклоне в упоре: 3×10;
• тяга Т-грифа: 3×10;
• тяга гантели одной рукой в наклоне: 3×10;
• подъем гантелей на бицепс стоя: 4×12;
• поочередный подъем гантелей на бицепс стоя: 3×12;
• подъем ломаного грифа на бицепс стоя: 3×12;
• разгибание рук в тренажере стоя: 4×12;
• армейский жим: 4×12;
• жим гантелей сидя: 4×12;
• подъем гантелей перед собой: 4×12.

Вторник: тренируем ноги

• приседания со штангой на плечах: 5×10;
• жим ногами: 4×12;
• выпады со штангой на плечах: 2×50;
• сведение ног в тренажере: 3×12;
• разгибание ног в тренажере: 3×12.

Среда: тренируем грудь и трицепс

• жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 5×12;
• жим штанги лёжа с положительным наклоном: 3×12;
• жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3×12;
• разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 4×12;
• разгибание рук на верхнем блоке: 3×12;
• жим гантелей сидя: 4×12;
• отжимания трицепсами спиной к скамье: 4×12.

Четверг: тренируем бицепс и плечи

• тяга гантелей в наклоне: 4×12;
• концентрированный подъем на бицепс: 3×12;
• сгибание рук на нижнем блоке: 4×12;
• жим гантелей сидя: 4×12;
• разведение гантелей в стороны: 3×15;
• разведение рук в кроссовере: 3×15.

Пятница: тренируем ноги

• разведение ног в тренажере: 4×30;
• гакк-приседания в тренажере: 4×15;
• приседания с широкой постановкой ног с гирей: 4×15;
• поочередное сгибание ног стоя: 3×15;
• сгибание ног лёжа: 4×12.

Суббота: тренируем грудь, трицепс и икры

• жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 4×12;
• жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3×12;
• разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×12;
• разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3×12;
• пуловер лёжа на скамье: 4×12;
• жим от груди в тренажёре: 4×12;
• жим гантелей сидя из-за головы: 4×12;
• подъемы на носки «ослик»: 4×12;
• разгибание ног сидя в тренажёре: 4×12;
• подъем на степ-платформу: 3×max.

Воскресенье — отдыхаем

Отдыхаем и представляем, как постепенно становимся всё больше и больше похожими на Ронни! Всем успехов в построении своего тела!

Бодибилдинг: Ронни Колеман — Тренировка чемпиона (Ronnie Coleman)

Оригинальное название: Ronnie Coleman
Рональд Дин Колеман (Ronald Dean Coleman; род. 13 мая 1964, Луизиана, США) — профессиональный культурист, восьмикратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» и других престижных соревнований.

Помимо 8 побед в конкурсе Мистер Олимпия, Колеман обладатель 26 побед как профессиональный культурист Международной Федерации Бодибилдинга (IFBB).

Колеман закончил американский государственный университет Грэмблинг (GSU) в 1986 году со степенью по бухгалтерскому учёту, во время учёбы Ронни играл в футбол за команду университета. После окончания университета Ронни стал работать полицейским. В 2007 году занял на конкурсе Мистер Олимпия четвёртое место и объявил о завершении спортивной карьеры.

30 июня 2009 года на радио MuscleSport, Ронни заявил, что он будет участвовать на конкурсе Мистер Олимпия в 2010 году. Но квалификацию на конкурс он не прошел.

Ронни Коулмэн женился в 43 года на Роуэйде Кристин Ачкэр (англ. Rouaida Christine Achkar) в декабре 2007 года. У него также есть две дочери, Джамелия (англ. Jamilleah) и Валенсия Даниэль (англ. Valencia Daniel).
Достижения

1990 Мистер Техас
1991 Чемпионат мира по бодибилдингу в тяжелом весе
1991 Мистер Вселенная
1995 Профессиональный кубок Канады
1996 Профессиональный кубок Канады
1997 Гран-При России
1998 Ночь Чемпионов
1998 Чемпионат в Торронто
1998Мистер Олимпия
1998 Гран-При Финляндии
1998 Гран-При Германии
1999Мистер Олимпия
1999 Мировые профессиональные чемпионаты
1999 Гран-При Англии
2000Мистер Олимпия
2000 Гран-При Англии
2000 Мировые профессиональные чемпионаты
2001Арнольд Классик
2001Мистер Олимпия
2001 Гран-При в Новой Зеландии
2002Мистер Олимпия
2002 Гран-При Голландии
2003Мистер Олимпия
2003 Гран-При России
2004Мистер Олимпия
2004 Гран-При Англии
2004 Гран-При Голландии
2004 Гран-При России
2005Мистер Олимпия

Режим тренировок и диета самого здорового бодибилдера :Ронни Колеман. | Sport life

Полицейский Ронни .

Полицейский Ронни .

В период службы в полиции и началась спортивная карьера Ронни в профессиональном бодибилдинге. В то время уже обладая достаточно внушительной мышечной массой он ходил в зал для поддержания физической формы. Владелец зала Брайан Добсон сразу заметил генетически одаренного парня и начал уговаривать его заняться бодибилдингом профессионально, на что Ронни только смеялся, но уговоры, а также бесплатный абонемент в тренажерный зал и тренерская поддержка все же подействовали на него. Так началась карьера одного из величайших бодибилдеров планеты. Уже в 1990 году он завоевал свой первый титул. На протяжении почти 16 лет- 26 побед на на различных чемпионатах и 8 из них на самом престижном «Мистер Олимпия», и только в 2007 году заняв на Олимпии 4-е место он объявил о завершении спортивной карьеры. Ронни Колеман считается одним из самых физически сильных бодибилдеров за всю историю, он всегда тренировался с запредельными весами выкладываясь на максимум. В зале где он тренировался до сих пор лежат гантели по 92 кг, которыми он делал жим от груди в рабочих подходах, и посетителям которые смогут сделать это хоть один раз обеспечен бесплатный абонемент в этом зале.

Накопившиеся годами травмы от нечеловеческих тренировок дают о себе знать, и Ронни Колеман переносит целый ряд сложнейших операций на позвоночнике и замене тазобедренных суставов. Годы реабилитации и потеря больше половины мышечной массы, но не потеря веры в самого себя. В данный момент Ронни занимается своим бизнесом по всему миру и даже с трудом передвигаясь продолжает тренировки, чем оправдывает свое прозвище «Железный Ронни». Как то его спросили, о чем он жалеет в своей тренировочной жизни, и он сказал что жалеет что присел с весом 365 кг всего 2 раза, хотя мог как минимум ещё раз.

Тренировки Ронни Колемана

Понедельник: СПИНА, БИЦЕПС,ДЕЛЬТЫ.

• Становая тяга — 4/15-6 повторений
• Тяга со штангой с упором на грудь — 3-4/10-15 повторений
• Тяга «Т-грифа» — 3-4/10-15
• Тяги гантели в наклоне одной рукой — 3-4/10-15 повторений
• Подъем штанги на бицепс стоя — 4/10-15 повторений
• Подъем гантелей на бицепс попеременно сидя — 3/10-15 повторений
• Подъем штанги на скамье Скотта — 3/10-15 повторений
• Сгибания на бицепсы на верхних блоках стоя — 3/10-15 повторений
•  Жим штанги сидя — 4/10-15 повторений
• Разведение гантелей в стороны — 4/10-15 повторений
• Поочередный подъем гантелей перед собой с упором грудью на наклонную скамью — 4/10-15 повторений

Вторник: НОГИ

• Разгибание ног в тренажере сидя — 4 сета по 15-30 повторений
• Приседания со штангой — 4-5/10-15 повторений
• Гакк-приседания или жим ногами (по настроению) — 3/10-15 повторений
• Сгибание ног в тренажере лежа — 3/10-15 повторений
• Выпады со штангой на плечах — 3/10-15 повторений
• Подъем на носки — «ослик» — 4/До отказа

Среда: ГРУДЬ, ТРИЦЕПС

• Жим штанги на горизонтальной скамье — 4-5 подходов по 10-15 повторений
• Жим штанги на наклонной скамье головой вверх — 3 по 10-15 повторений
• Жим штанги на наклонной скамье головой вниз — 3 по 10-15 повторений
• «Пек-Дек» — сведение рук в тренажере — 3 по 10-15 повторений
• Жимы вниз на вертикальном блоке — 4 по 10-15 повторений
• Французский жим из-за головы гантелей сидя — 3 по 10-15 повторений
• Отжимания на брусьях на «хаммере» — 3 по 10-15 повторений
• Жимы вниз на вертикальном блоке обратным хватом — 3 по 10-15 повторений

В первые 3 дня ( понедельник — среда) Ронни тренируется более тяжело и использует свободные веса. Следущие 3 дня (с четверг — суббота) — относительно легкие тренировки с использованием тренажеров и гантелей.

Четверг: СПИНА, БИЦЕПСЫ, ДЕЛЬТЫ

• Тяга «Т-грифа» — 4 подхода 10-15 повторений
• Тяги гантели одной рукой в наклоне — 3 подхода 10-15 повторений
• Подтягивания на перекладине широким хватом — 3 подхода 10-15 повторений
• Тяга к груди широким хватом на вертикальном блоке или тяга к поясу параллельным узким хватом на горизонтальном блоке (по настроению) — 3 подхода 10-15 повторений
• Подъем гантелей на бицепс попеременно стоя — 4 подхода 10-15 повторений
• Подъем штанги с изогнутым грифом на скамье Скотта — 3 подхода 10-15 повторений
• Подъемы одной рукой на бицепс на нижнем блоке — 3 подхода 10-15 повторений
• Концентрированные подъемы на бицепс одной рукой с упором в колено, сидя — 3 подхода 10-15 повторений
• Жимы в машине Смита, сидя — 4 подхода 10-15 повторений
• Разведение гантелей в стороны (дроп-сеты с увеличением веса) — 2/20,15,10,8 повторений
• Поочередный подъем гантелей перед собой стоя — 3 подхода 10-15 повторений
• Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне — 3 подхода 10-15 повторений

Пятница: НОГИ

• Разгибание ног сидя в тренажере — 4/15-30
• Приседания со штангой на груди — 5/10-15
• Гакк-приседания — 3/10-15
• Становая тяга на прямых ногах — 3/10-15
• Сгибания ног на тренажере, сидя — 3/10-15
• Подъемы на носки в тренажере, стоя — 4/до отказа
• Подъемы на носки в тренажере, сидя — 4/до отказа

Суббота: ГРУДЬ, ТРИЦЕПС

• Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх — 4/10-15
• Жим гантелей на горизонтальной скамье — 3/10-15
• Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз — 3/10-15
• Разведение гантелей на наклонной скамье головой вверх — 3/10-15
• Жим узким хватом лежа на горизонтальной скамье — 4/10-15
• Французский жим штанги лежа — 3/10-15
• Разгибание рук, стоя в наклоне вперед — 3/10-15

Воскресенье: ОТДЫХ

Пресс тренируется от 2 до 4 раз в неделю (по самочувствию и настроению). Обычно для этого Ронни использует скручивание в 3-х сетах до отказа.

Питание Ронни

1 прием

• Мучные блины,
• 200 г овсяных хлопьев, протеиновый коктейль

2 прием

• 450 г куриных грудок,
• 400 г риса

3 прием

• 150-200 г прожаренного стейка, большая запеченная картофелина

4 прием

• Заменитель питания (коктейль)
• 2 бутерброда с курицей:

5 прием

• 2 куриные грудки, 800 г,
• 2 куска хлеба,
• 2 куска швейцарского сыра, 1 стакан сока

6 прием

• Заменитель питания (протеиновый коктейль) и фрукты

ИТОГО: 6365 Кал., белки 623 г., углеводы 743 г., жиры 115 г.

В период набора мышечной массы питание играет даже более важную роль, чем тренировки. Ведь когда вы тренируетесь, то концентрируете свое внимание на 60-90 минутах. А соблюдать строгий режим для роста массы и есть достаточно правильной пищи -для этого нужно быть сконцентрированым каждый час каждого дня. Причем неважно тренируетесь вы в этот день или отдыхаете.

В общем диета -это 70% успеха для мышечного роста по сравнению с тренировками. Если вы не уделяете достаточно внимания тому, что вы едите, то никогда не будете выглядеть, как бодибилдер.

В период набора массы я ем 5-6 раз в день. Я всегда плотно ел, и особенно сразу же после тренировки. Сегодня моя диета более продуманна, чем раньше, но суть ее та же: для роста мышц необходимо есть регулярно, через определенные интервалы времени, несмотря на то, голодны вы или нет.

Ронни в зале.

Ронни в зале.

«слова Ронни».

Биография Ронни Колемана (Ronnie Colemana)

На нашей планете не так много культуристов, которые могли бы похвастаться огромными и в тоже время пропорциональными мышцами. Речь пойдет о выдающемся атлете, восьмикратном обладателе, самого крутого титула в бодибилдинге «Мистер Олимпия», и просто хорошем человеке, которого зовут Рональд Дин Коулмэн.

Антропометрические данные

Генетически одаренный к бодибилдингу Ронни Колеман, выраженный мезоморф (тип телосложения), обладал следующими размерами и показателями:

• Рост: 180 см.
• Вес: в межсезонье 149 кг, соревновательный — 138 кг.
• Бицепс: в межсезонье (на массе) — 62 см, соревновательный (на сушке) — 60 см.
• Силовые показатели (в межсезонье): становая тяга — 365 кг, жим лежа — 250 кг.
• Стаж тренировок: с 1987 года
• Генетически сильные (одаренные) группы мышц: грудь, спина, бицепсы.
• Тренер: в начале карьеры — Брайан Добсон, позже — тренировался сам.
• Лучшие достижения: 1998-2006 — соревнования Mr. Olympia

Предсоревновательня форма Ронни Колемана в тренажерном зале

История выступлений (достижения)

Турнир	Категория	Дата проведения	Страна и город	Место
Мистер Олимпия 2007	Бодибилдинг абсолютка	2007	Лас-Вегас, США	4
Гран-при Румыния 2006	Открытая категория	2006	Тимишоара, Румыния	2
Гран При Австрия 2006	Открытая категория бодибилдинг	2006		2
Мистер Олимпия 2006	Бодибилдинг абсолютка	2006	Лас-Вегас, США	2
Мистер Олимпия 2005	Бодибилдинг абсолютка	2005	Лас-Вегас, США	1
Мистер Олимпия 2004	Бодибилдинг абсолютка	2004	Лас-Вегас, США	1
Мистер Олимпия 2003	Бодибилдинг абсолютка	2003	Лас-Вегас, США	1
Шоу Силы 2002	Открытая категория бодибилдинг	2002	Новый Орлеан, США	2
Мистер Олимпия 2002	Бодибилдинг абсолютка	2002	Лас-Вегас, США	1
Новая Зеландия Про 2001	Открытая категория бодибилдинг	2001	Веллингтон, Новая Зеландия	1
Мистер Олимпия 2001	Бодибилдинг абсолютка	2001	Лас-Вегас, США	1
Арнольд Классик 2001	Открытая категория бодибилдинг	2001		1
Мистер Олимпия 2000	Бодибилдинг абсолютка	2000	Лас Вегас, США	1
Мистер Олимпия 1999	Бодибилдинг абсолютка	1999	Лас Вегас, США	1
Мистер Олимпия 1998	Бодибилдинг абсолютка	1998		1
Гран При Испания 1997	Открытая категория бодибилдинг	1997	Мадрид, Испания	7
Мистер Олимпия 1997	Бодибилдинг абсолютка	1997		9
Арнольд Классик 1997	Открытая категория бодибилдинг	1997		4
Айронмен Про 1997	Открытая категория бодибилдинг	1997	Редондо Бич, США	3
Гран При Испания 1996	Открытая категория бодибилдинг	1996	Мадрид, Испания	5
Мистер Олимпия 1996	Бодибилдинг абсолютка	1996		6
Канада Про 1996	Открытая категория бодибилдинг	1996	Монреаль, Канада	1
Гран-при Украина	Открытая категория	1995	Одесса, Украина	3
Мистер Олимпия 1995	Бодибилдинг абсолютка	1995		11
Мистер Олимпия 1994	Бодибилдинг абсолютка	1994		15
Ниагара Фаллз Про 1993	Открытая категория бодибилдинг	1993	Ниагара Фаллз, Канада	6
Мистер Олимпия 1992	Бодибилдинг абсолютка	1992	Хельсинки, Финляндия	—

Ронни Колеман позирует на соревнованиях

Детство и личная жизнь

В маленьком городке под названием Монро, штат Луизиана, США в 1964 г. родился Ронни Колеман. С детства Ронни был физически крепок, благодаря хорошей генетике, которая досталась ему от родителей.

Ронни Колеман с женой и дочерью

В 12 лет Ронни добился хороших результатов в спорте, на то время он увлекался баскетболом, бейсболом и футболом. Повзрослев, Ронни начал заниматься на профессиональном уровне американским футболом, успел даже сыграть в розыгрыше суперкубка в Новом Орлеане в 1986 году, при этом ему понадобилось всего 3 года, что бы попасть в состав команды. В то время ему все говорили, что бы он заканчивал заниматься тяжестями, качаться, при этом Ронни понятия не имел что такое штанга и как с ней обращаться.

Вот так, играя в американский футбол, Ронни заканчивает колледж, и получают диплом бухгалтера. Устроившись в местную пиццерию менеджером Ронни быстро понимает, что работа с цифрами не для него.

Спустя некоторое время Ронни Колеман делает важный для себя выбор, он бросает футбол и выбирает бодибилдинг, так как считает первое очень травмоопасным, а также поступает в школу милиции в Арлингтоне. Получив должность патрульного, Ронни начинает серьезно заниматься с железом. А в 1990 году Ронни одерживает свою первую блестящую победу, получив титул «Мистер Техас», примечательно то, что Ронни уговорил инструктор тренажерного зала для участия в этом чемпионате.

Ронни Колеман нашел себе жену Роуэйде Кристин Ачкэр, когда ему было 43 года (2007 год), вместе у них родились две дочки, Джамелия и Валенсия Даниэль.

Ронни Колеман с фанатами

Тренировка и питание от Ронни Колемана

Тренировки Ронни Колемана гениально просты, и в тоже время очень эффективны. В своей тренировочной программе Ронни всегда использует базовые упражнения на ноги, спину и грудь, такие как жим, присед и тяга. Он подчёркивает, что только эти упражнения принесли ему всю основную мышечную массу.

Раз в неделю Ронни делает тяжелые тренировки с участием базовых упражнений. Стоит отметить, что Ронни очень быстро восстанавливается, сам он пишет, что тренируется почти каждый день без отдыха.

Ронни Колеман на тренировке

Программа тренировок от Ронни Колемана

В первый три дня он тренируется с помощью штанг и гантель, потом следует день отдыха, и начинается работа с тренажерами и гантелями, также в течение трех дней, а потом все повторяется. Сам Ронни говорит, без внутреннего настроя, концентрации, и веры в Бога у него ничего бы не вышло.

Ронни отдает предпочтение интуитивному тренингу, то есть, исходя из самочувствия он может урезать то или иное упражнение, а также количество повторов.

Ронни Колеман качает грудные мышцы

В основном цикл длится 3-6 недель (в пампинговой манере, на большое количество повторений), потом переходит к следующему циклу — силовому, количество повторений в диапазоне 4-6, подходов 5-6 упражнения урезаются до минимума, в основном только только базовые (приседания со штангой, жим лежа, и становая тяга), но иногда не против в этом тренировочном цикле, побаловать себя и изолированными упражнениями, на большее количество повторений (8-10).

Рацион питания на массу

Ронни Колеман, очень следить за здоровым, правильным питанием, потребляет только полезные продукты, старается готовить пищу на пару, без использования жаренного масла.

Наибольшее предпочтение отдает, следующим продуктам:

• куриное мясо
• индейку
• говяжьи стейки
• овсянку
• рис
• картофель
• овощи

Питание на массу	Продукты питания	Калории	Белки (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)
Прием №1	Мучные блины,	896	24	170	12
	200 г овсяных хлопьев, протеиновый коктейль	322	6	64	4
		330	60	9	5
Прием №2	450 г куриных грудок	660	124	0	14
	400 г риса	820	20	180	2
Прием №3	150-200 г прожаренного стейка	335	44	0	17
	большая запеченная картофелина	252	7	56	следы
Прием №4	Заменитель питания (коктейль)	580	90	36	9
	2 бутерброда с курицей	660	124	0	14
Прием №5	2 куриные грудки, 800 г	260	10	44	5
	2 куска хлеба,	320	24	0	24
	2 куска швейцарского сыра, 1 стакан сока	134	следы	34	следы
Прием №6	Заменитель питания (коктейль)	580	90	36	9
	фрукты	216	следы	114	следы
Итого:		6,365	623	743	115

70% успеха, как считает Ронни в бодибилдинге, зависит от правильного питания. Новичок, может просто напросто, не доедать нужных ему калорий, для роста мышечной массы, не смотря на правильные тренировки.

Рацион питания на массу от Ронни Колемана

Распорядок дня и питание

• 8:00 Подъем. Первый прием пищи. Овсянка, мучные блины, фрукты, протеиновый коктейль.
• 9:00 Пробежка (кардио) в течение 45 минут. Этот тренинг для Ронни обязателен 4 раза в неделю.
• 10:30 Второй прием пищи. Цыпленок, рис.
• 12:00 -13:30 Тренировка.
• 14:00 Третий прием пищи. Индейка, картофель.
• 17:00 Четвертый прием пищи. Стейк, картофель.
• 20:00 Пятый прием пищи. Цыпленок, рис.
• 22:30 Пробежка (кардио) в течение 30-45 минут. Не каждый день, в зависимости от занятости и желания.
• 1:00 Отбой. Перед сном шестой прием пищи: протеиновый коктейль + аминокислоты. Дополнительно, Ронни Колеман может проснуться ночью и сделать 7-мой прием пищи себе, обычно это также протеиновый коктейль.

Ронни Колеман невероятно упорный и целеустремленный человек, если он тренируется в тренажерном зале, то он всегда выкладывается на все 120% (чего стоят только его видео с его выполнением базовых упражнений в лифтерском стиле!)

Ронни свято верит в Бога, и если бы не Бог ничего бы этого не было, так как судьба предоставила ему этот шанс, стать великим культуристом, и он через пот, кровь, тонны железа держит путь к этой вершине, примерно так размышляет Ронни о своем невероятном успехе в бодибилдинге.

Чем сейчас занимается Ронни Колеман

В настоящее время Ронни Колеман проводит многочисленные семинары и презентации, разъезжая по разным городкам своей страны.

У него был заключен контракт с  брендом спортивного питания BSN, который ему принес доход в 1 млн. долларов.

Ронни Колеман после операции на инвалидном кресле

В 2012 году, открыл свою продукцию спортивных добавок «Ronnie Coleman Signature Series» (RCSS), которая очень быстро набрала обороты, не смотря на высокие цены, она пользуется и высоким спросом (реализована более чем в 110 странах!) и уже к 2014 году, спортивное питание от Ронни Колемана насчитывала до 11 различных наименований.

В связи с проведенными тяжелыми тренировками, организм Ронни, а точнее его суставы не выдержали (чего стоит только его обескураженный жим ногами в тренажере под углом в 1200 кг!), и в 2014 году, ему провели операцию вставив протез в тазобедренную кость. Спустя достаточно короткий промежуток времени, когда Ронни мог уже более менеее передвигаться, он вернулся к тренировкам по бодибилдингу, в свой родной тренажерный зал Метрофлекс.

Одни из самых популярных фильмов, в которых Ронни Колеман снялся:

• «The Unbelievable» (Невероятный)
• «The Cost of Redemption» (Цена победы)
• «On The Road» (На Дороге)

Ронни Колеман совместил генетику и тренировки, и все это помножено на невероятное упорство и веры в себя и свои силы. Любой великий культурист, да и не только культурист, вам скажет, успех, достигается не генетикой, а каждодневной, тяжелой работай в тренажерном зале, внутренней работай над собой.

Ронни Колеман показывает свои завоеванные кубки на соревнованиях

Каждый день преодолевайте себя, находите в себе силы идти в тренажерный зал, следите за своим питанием, составляйте грамотные тренировки, верьте в свои силы, представляйте себя тем, кем вы бы хотели стать, ведь наши мысли имеют свойство материализоваться, и тогда вы обязательно достигните невероятного успеха, как это сделал монстр массы, великий и ужасный Рональд Дин Коулмэн.

Посмотреть все фото с Ронни Колеманом, вы можете здесь.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Программа тренировок и диета Ронни Колемана (обновлено в 2021 году)

Ронни Колеман — бывший американский профессиональный бодибилдер с 8-ю подряд титулами Мистер Олимпия и, возможно, один из лучших бодибилдеров всех времен.

Когда дело доходит до бодибилдинга, он установил стандарт увеличения размера и четкости мускулов.

В этой статье мы рассмотрим программу тренировок, которая помогла Коулману стать одним из самых сильных и самых тяжелых культуристов в истории.

Текущая статистика

Высота: 1,80 м (5’11 дюймов)

Вес: 300 фунтов (136 кг)

Возраст: 55 лет

День рождения: 13 мая 1964 г.

Место рождения: Монро, Луизиана

Награды: обладатель титула Мистер Олимпия восемь лет подряд

Принципы тренировок

В рутинах Коулмана он обычно смешивает свои упражнения.Он концентрируется на каждой части своего тела с помощью 8-9 различных упражнений.

Для наращивания силы и набора мышечной массы Ронни Колеман придерживался подхода «наращивания силы» в тренировках.

Программа тренировки Ронни Колемана

В начале карьеры Коулмана он участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу, в которых участвовали становая тяга, жим лежа и приседания.

Он предпочитает использовать очень тяжелые веса с небольшим количеством повторений. Вместо того, чтобы выполнять упражнения на тренажерах, он сосредотачивается на использовании свободных весов, поскольку это помогает ему улучшить диапазон движений и максимизировать гибкость.

Вот программа тренировок Ронни Колемана:

Понедельник: квадрицепсы, окорока и телята

В рамках этой программы Коулман выполняет 6 упражнений, но всего 3 подхода по 15 повторений.

Вот программа Ронни Колемана по упражнениям на квадрицепсы, окорока и икры:

1. Приседания со штангой (3 подхода, 15 повторений)

2. Приседания со штангой (3 подхода, 15 повторений)

3. Разгибания ног (3 подхода, 15 повторений)

4. Сгибания ног (стоя, лежа и сидя) (3 подхода по 15 повторений)

5.Сгибание рук на одной ноге сидя (3 подхода, 15 повторений)

6. Подъем на носки сидя (3 подхода, 15 повторений)

Вторник: спина и трицепсы

Во вторник Коулман отбивает спину и трицепс. В программе тренировки Ронни для спины и трицепса есть 7 различных упражнений.

Вот упражнение Ронни Колемана для спины и трицепсов:

1. Тяга штанги в наклоне (3 подхода, 15-20 повторений)

2. Тяга штанги лежа (3 подхода, 15-20 повторений)

3. Тяга гантели одной рукой (3 подхода, 15-20 повторений)

4.Тяга к груди широким хватом (3 подхода, 15-20 повторений)

5. Отжимания на трицепс (3 подхода, 15-20 повторений)

6. Разгибание гантелей на трицепс стоя (3 подхода, 15-20 повторений)

7. Жим на трицепс лежа (3 подхода, 15-20 повторений)

Среда: плечи

В среду Ронни выполняет тренировку плеч.

Вот тренировка плеч Ронни Колемана:

1. Жим плечом над головой (3 подхода, 15 повторений)

2. Боковой подъем в стороны (3 подхода, 15 повторений)

3.Подъем гантелей спереди (3 подхода, 15 повторений)

4. Подъем гантелей назад на дельтовидную мышцу сидя в наклоне (3 подхода, 15 повторений)

Четверг: грудь и бицепсы

В четверг Ронни выполняет 6 упражнений на грудь и бицепс. Каждое упражнение состоит из 3 подходов по 20 повторений.

Вот упражнения Ронни Колемана на грудь и бицепс:

1. Жим штанги средним хватом (3 подхода, 20 повторений)

2. Жим штанги на наклонной скамье средним хватом (3 подхода, 20 повторений)

3.Жим штанги лежа на наклонной скамье (3 подхода, 20 повторений)

4. Сгибания рук со штангой (3 подхода по 20 повторений)

5. Сгибание рук с гантелью одной рукой (3 подхода, 20 повторений)

6. Альтернативные сгибания рук с молоточком (3 подхода, 20 повторений)

Пятница: квадрицепсы, окорока и телята

В пятницу он выполняет упражнения на квадрицепсы, окорока и икры.

Вот программа Ронни Колемана по упражнениям на квадрицепсы, окорока и икры:

1. Приседания со штангой (3 подхода, 15 повторений)

2. Приседания со штангой (3 подхода, 15 повторений)

3.Разгибания ног (3 подхода, 15 повторений)

4. Сгибания ног (стоя, лежа и сидя) (3 подхода по 15 повторений)

5. Сгибание рук на одной ноге сидя (3 подхода, 15 повторений)

6. Подъем на носки сидя (3 подхода, 15 повторений)

Суббота: грудь, трицепсы и пресс

В субботу Ронни нацелен на грудь, трицепсы и пресс.

Вот тренировка груди, трицепсов и пресса Ронни Колемана:

1. Жим гантелей на наклонной скамье (3-4 подхода, 12 повторений)

2.Жим штанги на наклонной скамье (3-4 подхода, 12 повторений)

3. Подъем гантелей на наклонной скамье (3-4 подхода, 12 повторений)

4. Жим гантелей на наклонной скамье (3-4 подхода, 12 повторений)

5. Разгибания на трицепс с выпуклым грифом (лежа и сидя) (3-4 подхода, 12 повторений)

6. Отжимания на трицепс (3-4 подхода, 12 повторений)

7. Подъемы на носки на ослике (3-4 подхода, 12 повторений)

8. Подъемы сидя (3-4 подхода, 12 повторений)

9. Скручивания (3-4 подхода, 12 повторений)

Воскресенье: Отдых

В этот день пора отдыхать.Если вы не будете отдыхать, вы никогда не увидите результат своей тренировки.

Диета Ронни Коулмана

А теперь пора перейти на диету Ронни Колемана. Коулман включил в свой рацион много основных продуктов.

Помимо курицы, нежирной говядины, яиц, картофеля, бобов, риса и овощей, он часто принимает протеиновые порошки и другие добавки. Его дневная программа питания включает 546 г белка, 474 г углеводов и 150 г жира, а количество потребляемых калорий составляет 5562 калории.

Вот диета Ронни Колемана:

Прием пищи 1:

• 3-5 граммов добавки L-аргинина

Прием пищи 2:

• ¾ крупа с сыром
• 2 стакана яичных белков
• 1 чашка кофе

Прием пищи 3:

Прием пищи 4:

• Две куриные грудки по 8 унций
• 1 ½ стакана коричневого риса
• 1 ½ стакана красной фасоли
• Кукурузный хлеб, 2 штуки

Прием пищи 5:

• 3-5 граммов L-аргинина

Прием пищи 6:

• Две куриные грудки по 8 унций
• 1 запеченный картофель среднего размера

Прием пищи 7:

• Филе миньон, 9 унций
• Куриная грудка 5 унций
• 1 запеченный картофель среднего размера
• Картофель фри
• Розовый лимонад на 8 унций

Прием пищи 8:

Прием пищи 9:

Дополнения

Ронни Колеман использует следующие добавки, чтобы подпитывать свои достижения:

Сводка

Ронни Колеман — один из лучших бодибилдеров всех времен.Он занес свое имя в книгу рекордов, выиграв 26 раз как профессионал Международной федерации бодибилдинга (IFBB).

Что вы думаете о тренировках и диете Ронни Колемана? Оставьте комментарий ниже.

Программа тренировки Ронни Коулмана (6-дневный сплит) + интервью

Ронни Колеман — сертифицированная легенда мира бодибилдинга. Благодаря его 26 титулам IFBB и 8 титулам Мистер Олимпия, Ронни широко известен как самый успешный бодибилдер в истории.В этой статье мы рассмотрим одну из типичных тренировок, которым Ронни следовал на протяжении своей карьеры.

Текущая статистика

Рост: 5’11 ”
Вес: 300 фунтов
Родился: 13 мая 1964 г.

Биография Ронни Коулмана

Ронни родился в 1964 году в Монро, штат Луизиана. Свою спортивную карьеру Ронни начал в качестве среднего полузащитника в компании« Грэмблинг ». Футбольная команда университета. Он оставил университет со степенью в области бухгалтерского учета, но вместо того, чтобы работать бухгалтером, Ронни стал офицером полиции.В 1990 году Ронни участвовал в своем первом любительском соревновании по бодибилдингу «Мистер Техас». Он выиграл и позже стал профессионалом в 1995 году.

Его первой крупной победой на соревнованиях по бодибилдингу стала Ночь чемпионов 1998 года. 1998 год был также годом, когда Ронни выиграл свой первый титул Мистер Олимпия, обойдя Флекса Уиллера на втором месте. Это означало бы восемь лет доминирования для Ронни и не закончилось бы, пока он не финишировал вторым после Джея Катлера в 2006 году. Он занял 4-е место в Мистер Олимпия 2007 года и больше никогда не участвовал в соревнованиях.

Расписание тренировок Ронни Коулмана

Ронни следовал довольно типичному бодибилдинговому сплиту, когда он тренировал разные мышцы в разные дни. Вернулся понедельник, бицепсы и плечи. Вторник был ногами. В среду были грудь и трицепсы, а в четверг цикл снова начался.

Помните, что Ронни был профессиональным бодибилдером (со всеми вытекающими отсюда последствиями), поэтому, если вы прирожденный лифтер, вам будет сложно завершить эту программу. Было бы разумнее тренироваться максимум 3-4 раза в неделю, а не шесть раз в неделю, которые тренировал Ронни (если вы не продвинутый бодибилдер).

Понедельник

Спина

• Становая тяга, 4 подхода — 6-12 повторений
• Тяга штанги, 3 подхода — 10-12 повторений
• Тяга штанги, 3 подхода — 10-12 повторений
• Тяга гантели на одной руке, 3 подхода по 10-12 повторений

Бицепс

• Сгибание рук со штангой, 4 подхода по 12 повторений
• Чередование сгибаний гантелей сидя, 12 повторений
• Сгибание рук на бицепсах, 12 повторений
• Сгибание рук на тросе, 12 повторений

Плечи

• Жим гантелей, 4 подхода — 10-12 повторений
• Жим гантелей сидя, 4 подхода — 12 повторений
• (суперсет с)
• Жим гантелей спереди, 4 подхода — 12 повторений

Вторник

Ноги

• Приседания, 5-6 подходов — 2-12 повторений
• Жимы ногами, 4 подхода — 12 повторений
• Выпады, 2 подхода — 100 ярдов
• Становая тяга на прямых ногах, 3 подхода — 12 повторений Сгибания подколенных сухожилий, 3 подхода — 12 повторений

Среда

Грудь

• Жим лежа, 5 подходов — 12 повторений
• Жим штанги на наклонной скамье, 3 подхода — 12 повторений
• Жим гантелей на горизонтальной скамье, 3 подходы — 12 повторений
• разгибания лежа на скамье, 4 подхода — 12 повторений

Трицепс

• Разгибания гантелей сидя, 3 подхода — 12 повторений
• Разгибания гантелей сидя, 4 подхода — 12 повторений
• Закрыть Жим штанги хватом, 4 подхода — 12 повторений

Четверг

Спина

• Тяга штанги, 5 подходов — 10-12 повторений
• Тяга на нижнем блоке, 4 подхода — 10-12 повторений
• Шир. Подтягивания в тренажере, 3 подхода — 10 — 12 повторений. Тяга на верхнем верхнем положении, 3 подхода — 10 — 12 повторений

Бицепс

• Чередование сгибаний гантелей на наклонной скамье, 4 подхода — 12 повторений
• Сгибания рук в тренажере, 3 Сеты — 12 повторений
  (суперсет с)
• Сгибания рук на тросе стоя, 4 подхода — 12 повторений

Плечи

• Жим гантелей сидя, 4 подхода — 12 повторений
• Подъем гантелей спереди в стороны, 3 подхода — 8 — 25 повторений
• Подъемы на тренажер, 3 подхода — 8-25 повторений

Пятница

Ноги

• Разгибания ног, 4 подхода — 30 повторений
• Приседания спереди, 4 подхода — 12-15 повторений
• Приседания, 3 подхода — 12 повторений
• Сгибания ног стоя, 3 подхода — 12-15 повторений
• Сгибания ног лежа, 4 подхода — 12 повторений

Суббота

Грудь

• Жим гантелей на наклонной скамье, 4 подхода — 12 повторений
• Жим штанги на наклонной скамье, 3 подхода — 12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода — 12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода — 12 повторений

Трицепс 902 08

Skullcrushers, 4 подхода — 12 повторений
(суперсет с)

Отжимания в машине, 4 подхода — 12 повторений
(суперсет с)

Разгибания трицепса сидя, 4 подхода — 12 повторений

Икры

• Подъемы осла, 4 подхода — 12 повторений
• Подъемы сидя, 4 подхода — 12 повторений
• Скручивания, 3 подхода — отказ

Воскресенье

Отдых

Ронни Коулман Тренировочный сплит и программа PDF Download

You Здесь вы можете увидеть полную таблицу и информацию, любезно предоставленную Lift Vault.Просто нажмите «Загрузить» или «Распечатать» вверху, и вы сможете сохранить это на своем локальном устройстве.

Ронни Колеман Интервью с Muscle and Brawn

Ронни Коулман, возможно, величайший бодибилдер всех времен, выигравший 8 титулов Мистера Олимпии подряд в 1998-2005 гг. время. Когда-то Ронни Коулман был рекордсменом по количеству побед в качестве профи IFBB — с 26 титулами (хотя теперь этот показатель превзошел Декстер Джексон).

Ронни Колеман сделал блестящую карьеру в бодибилдинге, выигрывая титулы слева, справа и по центру. Возможно, его величайший соперник, Джей Катлер, даже сказал, что он победил Ронни только в 2006 году, потому что бывший чемпион не проявил себя в лучшем виде… в значительной степени намекая на то, что Ронни всегда превосходил в их битвах.

Из-за травмы Ронни Колеман ушел из бодибилдинга — ему с тех пор сделали две замены бедра, и у него серьезное повреждение межпозвонковых дисков в спине, временами он не может ходить; и потратить месяцы на восстановление после дорогостоящих операций.Если вы наблюдали, как Ронни тренировался на пике формы, вы увидите интенсивность, с которой он тренируется, и вес, который он поднял … например, приседание на 800 фунтов!

Как и многие бодибилдеры, которые тренируются таким образом — карьера будет короткой, посмотрите на Дориана Йейтса, который тоже тренировался так же, как Ронни.

После того, как Ронни упал из-за возраста и травмы, он все еще не был уверен, будет ли он снова участвовать в соревнованиях, еще в 2010 году он дал интервью Muscle & Brawn…

Эксклюзив: Интервью с Ронни

Ронни Колеман говорит о возможности о возвращении, говорит о его длительных увольнениях с тренировок и раскрывает возможность новой линейки пищевых добавок.

Muscle and Brawn : Расскажите о своем возвращении. Все идет лучше, чем ожидалось, или хуже, чем вы ожидали? А что вы скажете людям, которые вас отсчитывают?

Ронни Коулман : Я даже не уверен в возвращении, это то, чем я бы хотел заниматься, но не знаю, возможно ли это. Мне нужно было набрать потрясающую форму для сцены Олимпии. Это очень тяжело для такого старика, как я. Я позволю им отсчитывать меня сколько угодно, только не пытайтесь взять один из 8 выигранных мною Сэндоу, тогда я сильно расстроюсь.

Muscle and Brawn : Ронни, ты упомянул, что каждый год у тебя несколько месяцев отдыха. Что это для вас мысленно? Вы все еще голодны, чтобы пойти в спортзал в это свободное время, или это желанный перерыв?

Ронни Колеман : Я хотел бы тренироваться круглый год, но я убедил себя, что это действительно продлевает мою карьеру в бодибилдинге, потому что я хочу заниматься этим до самой смерти — бодибилдинг, а не соревнования.

Muscle and Brawn : Как долго вы планируете участвовать в соревнованиях и каковы ваши планы после выхода на пенсию?

Ронни Коулман : Я понятия не имею, как долго я буду соревноваться и буду ли когда-либо участвовать в соревнованиях снова.После выхода на пенсию я хотел бы начать свою собственную успешную линейку отличных пищевых добавок.

С тех пор…

Ронни основал собственную компанию по производству пищевых добавок Ronnie Coleman Signature Series .

Также кажется, что он был прав и в отношении «успешной» части, поскольку его бренд получил награду Bodybuilding.com новый бренд года в год своего открытия и с тех пор стал одним из ведущих брендов в отрасли. .

В 2018 году на Netflix был выпущен новый фильм о Ронни Колемане под названием «Король», в котором Ронни показан таким, какой он есть сейчас.Вы увидите спады его тяжелой травмы спины, взлеты в его карьере и то, как он восстанавливает свою жизнь за пределами бодибилдинга.

Это эмоциональный документальный фильм, который сильно отличается от его фильмов начала 2000 года. Это ценный урок о том, как меняется жизнь и как адаптироваться к кризису и восстанавливать, то есть в случае с Ронни он прошел путь от восьмикратного мистера Олимпии к восстановлению тяжелой травмы, к в конечном итоге восстановлению себя через бизнес и принятию своей новой цели в жизни.

В документальном фильме Ронни говорит, что он все еще тренируется, хотя и с гораздо меньшими весами, чтобы предотвратить ухудшение состояния позвоночника (используя упражнения на тренажерах, упражнения со скамьей и т. Д.).

Лучшие стероидные стеки на продажу

Мы рыскали по сети в поисках наших любимых стероидных альтернатив стероидных стероидов и пришли к следующему.

Crazy Bulk имеет набор для набора массы с альтернативами Дианаболу, Тренболону, Дека Дураболину и Тестостерону.

У них также есть набор для резки с альтернативами Анавару, Винстролу, Кленбутеролу и Тестостерону.

Вы также можете купить их по отдельности.

Если вас интересуют более сильнодействующие соединения, вы всегда можете ознакомиться с последними исследованиями SARM и купить их в Science.Bio.

Заявление об ограничении ответственности: Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для развлекательных и информационных целей. Он не предназначен и не подразумевает замену профессиональной медицинской консультации. Прежде чем что-либо покупать, убедитесь, что это соответствует действующим государственным законам страны вашего проживания.

Программа тренировки Ронни Колемана | WorkoutInfoGuru

Ронни Дин Коулман, профессионально известный как Ронни Колеман, — американский бодибилдер, родившийся 13 мая 1964 года, рекордсмен по количеству побед (26) как профессиональный бодибилдер IFBB (Международная федерация бодибилдеров).Он также является Мистером Олимпия наибольшее количество раз (8). Как успешный бодибилдер Ронни Колеман снял множество видеороликов, таких как «В дороге», «Невероятное» и «Цена искупления» и т. Д., Делясь опытом своих тренировок и тяжелой атлетики. По словам Ронни Колемана, для бодибилдинга нет секретной формулы, все, что вам нужно, — это много работать и хорошо тренироваться, чтобы стать лучшим. Ронни Коулман начал тренироваться в возрасте 12 лет. отдыхаю в воскресенье.

Ронни Коулман Рост: 5’11 дюймов (180 м)

Ронни Коулман Вес: 134,7 кг (300 фунтов)

Программа тренировки Ронни Коулмана :

Понедельник (спина)

4 подхода становой тяги по 6-12 повторений @ 805 фунтов

3 подхода тяги штанги по 12 повторений @ 585 фунтов

4 подхода тяги Т-образной перекладины по 10-12 повторений @ 585 фунтов

3 подхода тяги гантели одной рукой по 10-12 повторений @ 200 фунтов

4 подхода сгибаний рук со штангой по 10-12 повторений @ 200 фунтов

3 подхода поочередных сгибаний гантелей сидя по 12 повторений при 90 фунтах

3 сета сгибания рук со штангой на перекладине по 10-12 повторений при 150 фунтах

4 подхода сгибаний на тросе стоя по 12 повторений @ 200 фунтов

4 подхода армейских жимов по 12 повторений @ 315 фунтов

4 подхода жима гантелей сидя по 12 повторений при 170 фунтов

4 подхода жима гантелей спереди по 12 повторений @ 60 фунтов

Вторник (ноги)

6 подходов приседаний по 12 повторений @ 800 фунтов

4 подхода жима ногами по 12 повторений @ 2500 фунтов

2 комплекта выпадов на парковке (100 ярдов) @ 315 фунтов

3 подхода становой тяги с жесткими ногами по 12 повторений @ 315 фунтов

3 подхода сгибаний ног сидя по 10-12 повторений @ 200 фунтов

Среда (Chest Focus)

5 подходов жима лежа по 12 повторений @ 500 фунтов

3 подхода жима штанги под наклоном по 12 повторений @ 405 фунтов

3 подхода жима гантелей на плоскости по 12 повторений @ 200 фунтов

4 подхода плоских мух по 10-12 повторений @ 130 фунтов

3 подхода разгибаний штанги с наклоном сидя по 12 повторений @ 215 фунтов

4 подхода разгибаний гантелей сидя по 12 повторений @ 170 фунтов

4 подхода жима лежа закрытым хватом по 12 повторений @ 350 фунтов

Четверг (задний фокус)

5 подходов тяги штанги по 12 повторений @ 585 фунтов

4 подхода тяг на блоке по 12 повторений с нагрузкой 400 фунтов

3 подхода тяги вниз в тренажере по 10-12 повторений с весом 350 фунтов

3 подхода тяги вниз по 10-12 повторений @ 350 фунтов

4 подхода поочередных сгибаний гантелей на наклонной скамье по 12 повторений при 90 фунтах

3 подхода на сгибание рук в тренажере по 12 повторений @ 200 фунтов

4 подхода сгибания рук на тросе стоя по 12 повторений @ 200 фунтов

4 подхода жима гантелей сидя по 10-12 повторений при 170 фунтов

3 подхода подъема гантелей вперед по 12-25 повторений @ 60 фунтов

3 подхода подъема в тренажере по 12-25 повторений @ 250 фунтов

Пятница (ноги)

4 подхода разгибаний ног по 30 повторений @ 300 фунтов

4 подхода приседаний на груди по 15 повторений @ 585 фунтов

3 подхода хак-приседаний по 12 повторений @ 900 фунтов

3 подхода сгибания рук стоя по 12 повторений @ 125 фунтов

4 подхода сгибания ног лежа по 12-15 повторений с нагрузкой 200 фунтов

Суббота (Сундук)

4 подхода жима гантелей на наклонной скамье по 12 повторений @ 200 фунтов

3 подхода жима штанги на наклонной скамье по 12 повторений @ 500 фунтов

3 подхода разводки гантелей на наклонной скамье по 12 повторений @ 130 фунтов

3 подхода жима гантелей на наклонной скамье по 12 повторений при 170 фунтах

4 подхода разгибаний гантелей лежа на полу по 12 повторений @ 215 фунтов

4 подхода отжиманий в тренажере по 12 повторений @ 300 фунтов

4 подхода разгибаний лежа на грифе сидя по 12 повторений @ 215 фунтов

4 подхода подъемов на ослике по 12 повторений с весом 450 фунтов

4 подхода подъемов сидя по 12 повторений @ 270 фунтов

3 подхода скручиваний по 12-15 повторений

Воскресенье (Отдых)

Это была программа тренировки Ронни Коулмана, которую мы получили из различных источников и исследователей. Пожалуйста, прислушайтесь к совету вашего тренера в тренажерном зале, прежде чем выполнять эту суровую тренировку.Надеемся, это вам поможет. Пожалуйста, поделитесь этой статьей в Google Plus, Facebook, Twitter и т. Д., Чтобы доставить нам удовольствие. Спасибо

Больше от WorkoutInfoGuru

Программа обучения Ронни Колемана!

Ронни Колеман был величайшим бодибилдером всех времен. Он выигрывал титул «Мистер Олимпия» 8 раз подряд с 1998 по 2005 гг. И установил новый стандарт бодибилдинга для роста и физической подготовки.

Ронни не был самым одаренным бодибилдером в мире.Он просто превзошел всех на своем пути к чемпионству. Если вы хотите узнать, как тренировался величайший бодибилдер всех времен, эта статья для вас!

Введение

• Часть 1: Тренировка Ронни на тягу № 1
  
• Часть 2: Тренировка ног Ронни № 1
  
• Часть 3: Тренировка Ронни Push # 1
  
• Часть 4: Тренировка Ронни на тягу № 2
  
• Часть 5: Тренировка ног Ронни № 2
  
• Часть 6. Отжимная тренировка Ронни №2

В этом подробном руководстве я научу вас всему, что вам нужно знать о программе тренировок Ронни Колемана.Программа обучения Ронни Колемана основана на трех вещах:

1. Большой объем
2. Высокая частота
3. тяжеловесов!

Ронни Колеман слыл сильнейшим бодибилдером в мире. Он поднимал тяжести, о которых другие бодибилдеры даже не мечтали!

Достаточно взглянуть на Ронни, жимающего 200-фунтовые гантели, как на пару арахисов:

Поговорим о крепком сундуке!

Итак, какую программу тренировок использовал Ронни, чтобы стать самым большим и сильным бодибилдером в мире? Это отличный вопрос.Ронни Колеман тренировался шесть дней в неделю, используя традиционный сплит-тренировку «толкание / тяга / ноги».

С классическим разделением «толкание / тяга / ноги» вы тренируете все свое тело в течение трех отдельных тренировок. У вас есть день «толчка», когда вы тренируете грудь / плечи / трицепсы, день «тяги», когда вы тренируете спину / бицепс, и день «ног», когда вы тренируете квадрицепсы / подколенные сухожилия / икры. Например:

• День «Толкания» = грудь / плечи / трицепсы
• День «тяги» = спина / бицепс
• День «ноги» = квадрицепсы / подколенные сухожилия / икры

Существует несколько различных способов настройки разделения «толкай / тяни / ноги».Ронни Колеман использовал версию, в которой он тренируется 6 дней в неделю и ударяет по каждой части тела два раза в неделю.

Вот как выглядела недельная тренировка Ронни:

Тренировочный сплит Ронни Коулмана

• Понедельник: тренировка на тягу № 1
  
• Вторник: тренировка ног № 1
  
• Среда: отжимная тренировка № 1
  
• , четверг: тренировка на тягу № 2
  
• Пятница: тренировка ног № 2
  
• Суббота: тренировка отжиманий № 2
  
• Воскресенье: День отдыха

Ронни сделал одну серьезную модификацию этого сплита: он фактически тренировал плечи в день спины / бицепса.Так что его тренировка «тяга» на самом деле была тренировкой спины / бицепса / плеч.

Итак, Ронни тренировал каждую часть тела два раза в неделю. Одна из действительно интересных вещей, которую сделал Ронни, — это то, что он использовал две совершенно разные тренировки для каждой части тела.

Например, тренировка спины Ронни в понедельник была сосредоточена на тяжелой становой тяге и упражнениях по гребле, чтобы сделать его спину толще. Вторая тренировка Ронни для спины в четверг была совершенно иной: она была сосредоточена на тяготении верхом к передней и задней части головы, чтобы сделать его спину шире.

Ронни использовал аналогичную стратегию для всех остальных частей своего тела. Другими словами, он использовал совершенно разные упражнения в своей первой и второй еженедельных тренировках для каждой части тела.

Зачем Ронни это сделать? Вы должны помнить, что Ронни был чрезвычайно сильным бодибилдером. Если бы Ронни выполнял одну и ту же тренировку дважды в неделю, он быстро перегорел бы. Ему нужно было больше разнообразия в его распорядке дня, чтобы восстановиться и продолжить прогресс.

Если Ронни устанет выполнять становую тягу и тяжелые тяги в наклоне два раза в неделю, он перетренирует нижнюю часть спины! Вы только посмотрите, как Ронни выкладывает 9 тарелок на Т-образных рядах:

Если бы Ронни пытался делать это дважды в неделю, он бы перетренировал нижнюю часть спины! Ронни понял, что ему нужно каждую неделю чередовать тяжелые тренировки для спины с более легкими, если он хочет добиться долгосрочного прогресса.

Надеюсь, вы нашли этот обзор программы тренировок Ронни Колемана полезным. А теперь давайте подробнее рассмотрим, какие именно тренировки Ронни использовал, чтобы стать величайшим бодибилдером всех времен.

Часть 1: Тренировка Ронни на тягу № 1

Ронни Колеман тренировал спину, используя две совершенно разные тренировки. В начале недели у него день «толщины спины», когда он сосредотачивается на тяжелой становой тяге и упражнениях по гребле, чтобы сделать спину толще. Ронни также использует эти тяжелые упражнения для наращивания поясницы.

Позже на этой неделе у него будет день «ширины спины», когда он сосредотачивается на тягах верхом и тяге сидя, чтобы сделать верхнюю часть спины шире.

Эта первая тренировка — тренировка толщины спины Ронни. Он также использует различные упражнения, чтобы перегрузить бицепсы и плечи. Проверить это:

Тренировка Ронни Колемана на тягу № 1

• A1: Обычная становая тяга, 3-5 подходов по 4-8 повторений
  
• B1: Тяга штанги в наклоне, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  
• C1: Тяга Т-образной перекладины, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  
• D1: Односторонняя тяга стоя, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  
• E1: Сгибание рук Preacher DB (супинированный хват), 3-5 подходов по 8-20 повторений
  
• F1: Сгибания рук со штангой Ez (широкий / супинированный хват), 3-5 подходов по 8-20 повторений
  
• G1: Сгибание рук на бицепс с попеременным сидением, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  
• h2: Жим штанги сидя, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  
• I1: Боковой подъем ГД стоя, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  
• J1: Подъемы штанги вперед, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  
• Л.1: Разгибание грудных мышц на задние дельты, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  
• L1: Подъём на задние дельты в наклоне, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  
• П1: пожимание плеч стоя, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  

Вот обучающее видео для упражнений Ронни для спины:

Вот обучающее видео для упражнений Ронни на бицепс:

А вот обучающее видео по упражнениям Ронни для плеч:

Большинство бодибилдеров тренируются с действительно тяжелыми весами ИЛИ интенсивными тренировками с большим количеством подходов, повторений и упражнений.Что делает Ронни Колемана таким особенным, так это то, что он тренировался с большими объемами и сверхтяжелыми весами за одну тренировку!

Некоторые из лучших упражнений Ронни в его первой тренировке «тяги» включают становую тягу 800 фунтов на 2 повторения, греблю на Т-образной штанге 450 фунтов на 9 повторений и армейский жим на 315 фунтов на 12 повторений. Ронни был человеком-погрузчиком в спортзале!

Некоторые люди говорят, что использование прогрессивных перегрузок и увеличение силы с течением времени не так важно, если ваша цель — нарастить мышечную массу.Многие эксперты считают, что тренировки, чтобы стать сильнее, для бодибилдера — пустая трата времени. Они считают, что массовый подход — это «научно обоснованный» способ обучения.

Дай мне передохнуть!

Неужели вы думаете, что Ронни Колеман мог построить величайшую спину всех времен, не бросая тяжелое железо в спортзале? Такие парни, как Ронни Колеман и Дориан Йейтс, знают, как важно со временем становиться сильнее.

У Ронни могла быть не лучшая генетика для бодибилдинга.В конце концов, такие парни, как Флекс Уиллер и Кевин Леврон, победили его в отделе генетики.

Но для Ронни это не имело значения. Никто другой не хотел делать становую тягу 800+ фунтов в повторениях или тягу со штангой более 500 фунтов в повторениях. ТАК, как Ронни построил самую толстую верхнюю часть спины всех времен!

Над чем подумать…

Часть 2: Тренировка ног Ронни № 1

Ронни Колеман каждую тренировку ног начинал с приседаний.Ронни сосредоточился на приседаниях на спине в своей первой еженедельной тренировке и на передних приседаниях во второй еженедельной тренировке. Это отличная тренировочная стратегия для продвинутых бодибилдеров, которые «выгорают», если выполняют одни и те же упражнения слишком часто.

А теперь давайте взглянем на тренировку Ронни приседаний на спине. Проверьте это:

Тренировка Ронни Колемана со спиной

• A1: Приседания на спине, 3-5 подходов по 4-12 повторений
  
• B1: Жим ногами, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  
• C1: Разгибания ног, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  
• D1: Одностороннее сгибание ног стоя, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  
• E1: становая тяга на прямых ногах, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  

Вот обучающее видео для упражнений Ронни на квадрицепс:

Вот обучающее видео по упражнениям Ронни для подколенного сухожилия:

Ронни Колеман был известен своим невероятным развитием ног.Легко понять, почему, посмотрев его обучающие видео! Ронни поднимает невероятно тяжелые веса в абсолютно идеальной форме во всех основных упражнениях для ног.

Есть одна вещь, которую Ронни делает в своих упражнениях на квадроциклы, что мне действительно интересно: он почти всегда использует частичный диапазон движений!

Еще раз посмотрите видео Ронни о приседаниях или жиме ногами. Он выполняет только нижние две трети диапазона движений. Он никогда не блокирует ноги во время сета и держится подальше от вершины движения.

Это продвинутая тренировочная стратегия, которую используют многие бодибилдеры для наращивания максимальной мышечной массы. Ронни считает, что в нижних двух третях упражнения происходит большая часть мышечного роста. Поэтому Ронни решает сосредоточиться исключительно на этой части диапазона движений.

Если вы опытный бодибилдер, то вы можете использовать повторения с частичным диапазоном движений в растянутой позиции упражнений на квадрицепсы, как Ронни.

Часть 3. Отжимная тренировка Ронни № 1

Ронни каждую неделю использует 2 совершенно разные тренировки, чтобы перегрузить грудь и трицепсы.Первый еженедельный день груди Ронни посвящен упражнениям на жим штанги. Он выполняет жим лежа на горизонтальной поверхности, за которым следует жим лежа на наклонной и наклонной скамье.

Во второй еженедельный день груди Ронни сосредотачивается на жимовых движениях гантелей. Это действительно интересный способ настроить тренировку груди.

А теперь давайте подробнее рассмотрим первую еженедельную тренировку груди / трицепсов Ронни. Проверьте это:

Тренировка груди со штангой Ронни Коулмана

• A1: Жим лежа на плоской подошве, 3-5 подходов по 5-15 повторений
  
• B1: Жим лежа на наклонной скамье, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  
• C1: Жим лежа на наклонной скамье, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  
• D1: Односторонний французский жим сидя, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  
• E1: Отжимания в тренажере для силы молотка, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  
• F1: Упор на трицепс на тросе стоя, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  

Вот обучающее видео для упражнений Ронни на грудь:

Вот обучающее видео для упражнений Ронни на трицепс:

Если вы посмотрите достаточно обучающих видео Ронни, то увидите, что Ронни любит выполнять повторения с частичным диапазоном движений почти во всех упражнениях для груди.

Посмотрите его видео о жиме лежа! Ронни взрывает штангу у себя на груди. Однако, как только штанга поднимается примерно на две трети, он опускает ее обратно к груди.

Ронни чувствует, что его грудь больше всего работает в нижней половине жима лежа, поэтому он хочет сосредоточиться на этой части диапазона движений.

Многие эксперты сказали бы, что Ронни использует плохую технику в жиме лежа. Я категорически не согласен! Многие бодибилдеры использовали частичные повторения в растянутой позиции в различных упражнениях, чтобы построить свое невероятное телосложение.

Первый победитель Мистера Олимпия Ларри Скотт использовал частичные повторения на сгибаниях рук проповедника еще в 1960-х, чтобы накачать свои легендарные бицепсы!

Появляется все больше и больше исследований, показывающих, что при выполнении большинства упражнений растянутая поза является местом наибольшего повреждения мышц.

Просто подумайте о жиме штанги лежа: сколько работает грудь, когда штанга находится на грани локаута, по сравнению с тем, когда штанга находится на дюйм выше груди? Это даже не близко — в нижнем положении грудь работает намного тяжелее!

Здесь Ронни выполняет все свои повторения в наиболее продуктивной части движения для гипертрофии груди.

Конечно, так тренироваться не обязательно. Дориан Йейтс использовал исключительно полный диапазон движений во всех своих упражнениях, и это, похоже, не повредило его результатам.

Решение выполнять повторения с полным диапазоном движений или выполнять частичные упражнения в растянутом положении, как у Ронни Колемана, является личным.

Если вы опытный бодибилдер, я рекомендую вам поэкспериментировать с обоими стилями и выяснить, какой из них лучше всего подходит для вас. Конечно, использование комбинации обоих стилей повторений в тренировках не сделает вас плохим человеком!

Часть 4: Тренировка Ронни на тягу № 2

Вторая тренировка Ронни Колемана была направлена ​​на то, чтобы сделать его спину шире.

Ронни сосредоточился на различных типах тяг вниз на верхних и тяговых тяг сидя, чтобы по-настоящему перегружать свои широчайшие. В этот день он также сосредоточился на различных упражнениях на бицепс и плечи, чтобы сбалансировать верхнюю часть тела. Проверить это:

Тренировка Ронни Коулмана на ширину спины

• A1: Тяга широчайшей (широкий / хват сверху), 3-5 подходов по 8-20 повторений
  
• B1: Тяга вниз за шею (широкий / хват сверху), 3-5 подходов по 8-20 повторений
  
• C1: Тяга на тросе сидя (V-образная ручка), 3-5 подходов по 8-20 повторений
  
• D1: Пуловеры лежа, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  
• E1: Сгибания рук в тренажере, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  
• F1: попеременные сгибания рук стоя (супинационный хват), 3-5 подходов по 8-20 повторений
  
• G1: Сгибание рук на штанге стоя, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  
• h2: Жим лежа на ГД над головой, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  
• I1: Боковой подъем в тренажере, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  
• I2: Жим над головой в машине, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  
• J1: Подъемы на лоб вперед, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  
• K1: Разведение задних дельт на тросе, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  
• L1: Разгибание задних дельт в наклоне на тросе, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  

Вот обучающее видео для упражнений Ронни для спины:

Вот обучающее видео для упражнений Ронни на бицепс:

Вот обучающее видео по упражнениям Ронни для плеч:

Один интересный аспект тренировки спины Ронни заключается в том, что он не выполняет никаких упражнений, специально предназначенных для его нижней части спины.

Вы не найдете ни разгибаний спины, ни добрых утра, ни обратных гиперэкстензий в рутине Ронни! Вместо этого Ронни полагается на такие упражнения, как становая тяга и тяги, чтобы укрепить нижнюю часть спины и выпрямить позвоночник в целом.

Это довольно интересный подход, который некоторые тренеры по бодибилдингу, такие как Данте Трюдел, использовали со своими учениками.

Если вы собираетесь пойти по этому маршруту с тренировкой поясницы, вам нужно будет выбрать тяжелые гребные упражнения, которые содержат немного «телесного английского».”

Когда Ронни выполняет тяги со штангой и тягой, вы можете ясно видеть, что он начинает движение задней цепью до того, как его разгибатели плеча возьмут на себя движение.

Я бы не советовал вам использовать точную форму Ронни на тягах с перекладиной и т. Д., Но это может быть необходимо до некоторой степени, если вы воздерживаетесь от более целенаправленной работы с поясницей.

Остальная часть тренировки Ронни по четвергам довольно проста. Он выбирает разнообразные упражнения для тренировки бицепсов и плеч.

Еще раз я склонен думать, что его развитие плеч больше связано с тем фактом, что он жал гантели весом 160 фунтов над головой, чем с чем-либо еще, но его распорядок все еще довольно интересен.

Часть 5: Тренировка ног Ронни № 2

Это тренировка второй ноги Ронни за неделю. На самом деле это очень похоже на его первую тренировку ног в течение недели.

Ронни выбирает 2-3 упражнения старой школы для своих квадрицепсов и подколенных сухожилий, а затем отправляется в город на них, сочетая тяжелый вес, количество повторений от среднего до большого и идеальную форму.Это путь Ронни Коулмана! Проверить это:

Тренировка фронтальных приседаний Ронни Колемана

• A1: Приседания спереди, 3-5 подходов по 4-12 повторений
  
• B1: Приседания на тренажере, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  
• C1: Выпады с ходьбой (BB на спину), 3-5 подходов по 8-20 повторений
  
• D1: Сгибание ног лежа, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  
• E1: Сгибание ног сидя, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  

Вот обучающее видео для упражнений Ронни на квадрицепс:

Вот обучающее видео по упражнениям Ронни для подколенного сухожилия:

Меня постоянно удивляет количество бодибилдеров, которые отказываются включать фронтальные приседания в свой распорядок дня.Ронни явно выиграл от этого упражнения.

Так почему же многие бодибилдеры пренебрегают приседаниями на груди? Честно говоря, сегодня у многих бодибилдеров практически аллергия на тяжелую работу в тренажерном зале!

Не поймите меня неправильно, есть много бодибилдеров, тренирующих свои задницы на больших комплексных подъемниках. Но слишком часто я вижу людей, ищущих способы облегчить свои упражнения, а не сделать их более эффективными.

Ронни не стал величайшим бодибилдером всех времен, уклонившись от испытаний.

Вместо этого он выбрал самые эффективные упражнения для каждой части тела и наметил курс, чтобы выполнять их с большим весом и с большим количеством повторений, чем любой из его конкурентов.

Будь то приседания со штангой спереди с 6 тарелками по бокам, тяги с т-образными грифами с 9 тарелками или жим лежа с 5 тарелками, Ронни никогда не отказывался от испытаний. Такой подход делает вас чемпионом.

Если вы ищете способы облегчить, а не повысить эффективность тренировок, вам нужно сесть и задать себе несколько серьезных вопросов.

Каковы ваши цели и что вы готовы сделать для их достижения? Если вы не можете справиться с небольшой болью от 1–3 подходов приседаний на груди, значит, вы занимаетесь неправильным видом спорта.

Люди все время спрашивали Ронни, как он поднимает тяжести. Его ответ всегда был одним и тем же: «Малышка легкая! Ain’t Nothin ’But a Peanut !!»

Часть 6: Тренировка Ронни Push # 2

Вторая тренировка Ронни с толчком выглядела совершенно иначе, чем первая.Для этой тренировки Ронни сосредоточился на различных упражнениях на грудь с гантелями, таких как жим гантелей на плоскости и жим гантелей на наклонной скамье.

В своей тренировке на трицепс Ронни сосредоточился на большом количестве упражнений, включая разрушение черепа и французский жим сидя. Проверить это:

Тренировка груди Ронни Коулмана с гантелями

• A1: Жим на горизонтальной плоскости, 3-5 подходов по 5-15 повторений
  
• B1: Жим ГД на наклонной скамье, 3-5 подходов по 5-15 повторений
  
• C1: гантели на плоской подошве, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  
• D1: Разгибание EZ-штанги лежа (за головой), 3-5 подходов по 8-20 повторений
  
• D2: Жим узким хватом (с грифом), 3-5 подходов по 8-20 повторений
  
• E1: Французский жим сидя двумя руками, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  
• F1: Трицепс в наклоне двумя руками, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  

Вот обучающее видео для упражнений Ронни на грудь:

Вот обучающее видео для упражнений Ронни на трицепс:

Ронни прославился тем, что бросал гантели весом около 200 фунтов в жим на плоской и наклонной поверхности, как будто они были арахисом! Как, черт возьми, кто-то может стать таким сильным?

Честно говоря, я не уверен, что Ронни Коулман вообще человек.Я думаю, что он на самом деле серебристая горилла, которая просто притворяется человеком!

Что мне действительно нравится в Ронни, так это то, что он не боялся довести себя до отказа хотя бы в некоторых из своих подходов. Многие бодибилдеры, которые тренируются с большим объемом тренировок, абсолютно боятся тренироваться до отказа.

Вы никогда не станете сильнее, если будете постоянно оставлять «5 повторений в резерве» в своих подходах. Как говорит Грег Дусетт, если вы хотите результатов, вам нужно усердно тренироваться!

Еще раз посмотрите на Ронни, выполняющего жим гантелей на наклонной скамье.Он выполняет 5 повторений самостоятельно с гантелями весом 200 фунтов. Затем вмешивается его партнер по тренировкам и помогает Ронни выполнить 2 дополнительных «форсированных повторения».

Поговорим о жестком наборе!

Тренировка трицепса Ронни немного менее «сексуальна», чем тренировка груди. Трицепсы Ронни всегда были одной из его немного более слабых частей тела. Ронни просто выполняет несколько качественных сетов на трех совершенно разных упражнениях, предназначенных для всех трех головок трицепса.

Если вы хотите подражать чьей-то тренировке трицепса, то вы не ошибетесь с Ронни Колеманом.

Заключение

Есть много вещей, которые вы могли бы извлечь из программы тренировок Ронни Колемана. Я просто оставлю вам шесть самых важных выводов, когда много лет назад впервые изучал стиль тренировок Ронни. Проверить это:

• Ронни тренировал части тела два раза в неделю, каждый день выполняя разные упражнения.
• Ронни в основном придерживался одних и тех же базовых упражнений на протяжении всей своей карьеры.
• Ронни тренировался с тяжелым чугуном изо дня в день.
• Ронни использовал свои тяжелые упражнения по гребле для развития поясницы и мышц, выпрямляющих позвоночник.
• Ронни использовал частичные повторения в растянутой позиции для груди, плеч, трицепсов и квадрицепсов.

И самое главное:

• У Ронни Колемана была «установка на рост». В глубине души он знал, что ему суждено стать чемпионом, и он тренировал свои соревнования изо дня в день, пока не достиг своей цели.

Я хочу показать вам образ мышления настоящего чемпиона.В 2004 году Ронни Колеман и Джей Катлер соревновались в конкурсе «Мистер Олимпия». Джей Катлер сказал, что в этом году он собирается наконец победить Ронни Колемана и выиграть титул Мистер Олимпия.

Ронни Коулман ответил в своем обычном непринужденном стиле:

«Я думаю, Джей Катлер курит крэк, а он не в своем уме!»

Просто сравните эти два мировоззрения:

• Джей Катлер: «Я считаю, что Ронни на 100% победим.”
• Ронни Колеман: «Я думаю, Джей Катлер курит крэк!»

У Ронни склад ума настоящего чемпиона по бодибилдингу. У Джея Катлера даже не было шанса в 2004 году, и эта разница в их мышлении была основной причиной.

Надеюсь, вы нашли этот обзор программы тренировок Ронни Колемана полезным. Если ваша способность к восстановлению выше среднего и вы хотите тренироваться как величайший бодибилдер всех времен, я настоятельно рекомендую вам попробовать тренировочный режим Ронни.

Возможно, ты никогда не будешь таким большим или сильным, как Ронни, но ты всегда можешь использовать его как идеал, к которому можно стремиться.

Разум — это предел. Пока ум может вообразить тот факт, что вы можете что-то сделать, вы можете это делать, пока вы действительно верите на 100 процентов.

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Д-р Майк Янсен

Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут докторМайк Янсен, PT, DPT, и я — основатель Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира. Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Недавние сообщения

ссылка на Giant Sets: The Ultimate Plateau Buster!

Наборы Giant: The Ultimate Plateau Buster!

Гигантские сеты — один из лучших и наиболее интенсивных из когда-либо изобретенных методов тренировок по бодибилдингу.Они отлично подходят для наращивания мышечной массы и для ускорения тренировочных плато. Если вы ищете …

ссылка на Лучшие упражнения на тренировку суперсета на трицепс!

Лучшие упражнения на тренировку суперсета на трицепс!

Суперсеты — один из лучших когда-либо изобретенных методов тренировок по бодибилдингу. Суперсеты отлично подходят для большинства частей тела, но, по моему опыту, они особенно эффективны для построения больших и сильных…

Программа тренировки Ронни Коулмана | Dr Workout

«Да, приятель, легковесный малыш»

Какое имя приходит тебе в голову, когда ты это слышишь? Несомненно, это одна из самых знаковых фигур в мире бодибилдинга, никто иной, как Ронни Колеман. Он завоевал самый желанный титул бодибилдинга «Мистер. Олимпия »восемь раз. Наряду с этим, он также является рекордсменом по количеству побед в IFBB.Он выигрывал 26 раз. Он считается величайшим бодибилдером всех времен.

Тип мышечной массы и размера мускулов, которые Ронни Колеман использовал для вывода на сцену, выглядел как у генетически усовершенствованного зверя. Мало того, его разделение мышц и определение мускулов также были идеальными. Он всегда демонстрировал идеальный баланс мышечной массы, пропорций, симметрии, четкости и ясности со своим культовым телосложением.

В этом руководстве по тренировкам мы познакомимся с подходом Ронни Колемана к тренировкам, который сделал его величайшим из всех времен.Мы также прольем свет на его тренировочный сплит и режим тренировок, чтобы вы могли включить его тренировочные протоколы в свой режим, чтобы получить не меньше чемпиона.

Обзор программы тренировок Ронни Колемана

Ронни Колеман начал свою карьеру в тяжелой атлетике с пауэрлифтинга. Это потребовало от него сосредоточиться в первую очередь на трех упражнениях: приседания, жим лежа и становая тяга. Первые годы его спортивной карьеры, посвященной пауэрлифтингу, помогли ему набрать приличное количество плотной мышечной массы, что еще больше помогло ему набрать большие размеры.

Когда Коулман переключился на бодибилдинг, он был уже достаточно силен, чтобы тренироваться с более тяжелыми весами. Ронни Колеман достиг своих огромных мускулов после хорошо составленного плана тренировок. Основная задача плана тренировок Ронни Колемана заключалась в том, чтобы поднимать тяжести, что, несомненно, привело к его значительному росту в размерах и силе. Чтобы повысить уровень своей силы и набрать массивную мышечную массу, он придерживался подхода «Powerbuilding» к тренировкам. Пауэрбилдинг — это в основном гибрид пауэрлифтинга и бодибилдинга.

« Все хотят быть бодибилдерами, но никто не хочет поднимать тяжелые веса. “

— Ронни Коулман

Коулман всегда следил за тем, чтобы он придерживался своей вышеупомянутой цитаты. Программа тренировок Коулмана в основном состояла из тренировок с тяжелыми весами, что делало его чрезвычайно сильным и массивным.

Давайте подробно проанализируем его тренировочный сплит и режим тренировок.

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем.Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Ронни Коулман Тренировка Сплит

Вы можете найти тренировку Ронни Колемана немного жестокой, но она была достаточно эффективной, чтобы сделать Ронни Колемана одним из крупнейших бодибилдеров, когда-либо ходивших на этой планете. Его график тренировок по бодибилдингу выглядел примерно так: —

• День 1- Спина, бицепсы и плечи
• День 2- Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
• День 3- Грудь и трицепсы
• День 4- Спина, бицепсы и плечи
• День 5- Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
• День 6- Грудь, трицепсы, икры и пресс
• День 7- Отдых

Ронни Коулман тренировался 6 дней подряд в неделю, комбинируя определенные части тела, после сплита по бодибилдингу старой школы; то, что вы редко можете найти в сегодняшнем сценарии, когда более предпочтительны расколы.

Тренировочный сплит Ронни позволил ему тренировать каждую группу мышц не реже двух раз в неделю. Но при этом следует иметь в виду, что не стоит слепо копировать программу тренировок Ронни Колемана. Вы можете постепенно достичь этого уровня, но на начальном этапе настоятельно рекомендуется не перетренироваться.

Вы можете взять день отдыха после 3-4 тренировочных дней, если этого требует ваше тело. Просто помните, что наряду с тренировками, правильное восстановление и восстановление мышц также важны для стимулирования как роста мышц, так и увеличения силы.В следующем разделе более подробно рассказывается о программе тренировок Ронни Колемана.

Не пропустите:

Программа тренировки Дориана Йейтса
Программа тренировки Фрэнка Зейна
Программа тренировки Арнольда Golden Six
План тренировки German Volume Training (GVT)

Ronnie Coleman Workout Routine

52

6 План тренировок Ронни Коулмана

Упражнения

подходов x повторений

Понедельник (спина, бицепсы и плечи)14

4 x (6-12)

Тяга штанги

3 x (10-12)

Тяга штанги

3 x (10-123)

91

Тяга гантелей

3 x (10-12)

Сгибания рук на бицепс

90 002 4 x 12

Сгибание рук с гантелями поочередно сидя

3 x (10-12)

Сгибание бицепса EZ-bar на скамье

Сгибания рук на бицепсе на штанге

4 x 12

Жим от плеча над головой

4 x (10-12)

гантели на плечах

4 x (10-12) / 4 x (10-12)

Вторник (квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры)

Приседания со штангой

(5-6 ) x (2-12)

Жим ногами

4 x 12

Выпады

2 подхода по 30 м

2 Становая тяга (с прямыми или слегка согнутыми ногами)

3 x 6-12

Сгибания ног

3 x 12

Среда (грудь14 и 9 трицепсов) 900

Жим лежа

5 x 12

Жим лежа на наклонной скамье

3 x 12

96020003000300030003

EZ-Bar Triceps Extensions

3 x 12

Трицепс сидя с гантелями

4 x 12

96060003 96030003 96060003 96060003 9602 9602

Четверг (спина, бицепсы и плечи)

Тяга штанги

916 03

5 x (10-12)

Тяги нижних шкивов

4 x (10-12)

Тяга на широчайшие узкие ручки

3 x (10 12)

Тяга тела широким хватом

3 x (10-12)

Сгибание бицепса сидя

4 x 12

4 x 12

4 x 12

суперсет со штангой на бицепс

3 x 12/3 x 12

Сгибание рук со штангой на низком уровне

4 x 12

9603

9603

3 9603

Подъемы вперед

3 x (8-25)

Жим гантелей сидя

3 x (8-25)

9159 7

Боковое поднятие

4 x 12

Пятница (ноги)

Разгибание ног

4 x 30

9606000

9603 9606000

4 x 30

9606000

4 x (12-15)

Hack Squat

3 x 12

Сгибание ног стоя

3 x (12-15)

915 97 Leg3 Сгибания рук

4 x (12-15)

Суббота (грудь, трицепсы, икры и пресс)

Жим гантелей на наклонной скамье

4603

Жим лежа на наклонной скамье

3 x 12

Подъем гантелей на наклонной скамье

3 x 12

916 04

Подъем гантелей на наклонной скамье

3 x 12

Skullcrushers, трисетты с отжиманиями на брусьях, трицепсы EZ-bar в сидячем положении

12/4 9000 x 4/9

Подъемы на носки стоя

4 x 12

Скручивания

4 x 12-15

во время тренировок по бодибилдингу на упражнениях, которые выполнялись с использованием машин и тросов.Он был большим сторонником тренировок со свободными весами. Он даже утверждал, что поднятие тяжестей помогает улучшить диапазон движений наряду с максимальной гибкостью. Программа тренировок Ронни Колемана характеризовалась очень высокой интенсивностью, которая способствовала как гипертрофии, так и увеличению силы.

Ронни Колеман также использовал супертяжеловесов для своих тренировок. Вы можете судить о его подходе по следующему утверждению: —

« Я достиг своей массы в основном благодаря упорным и очень, очень тяжелым тренировкам. “

— Ронни Коулман

Ронни Коулман — Приседания 800 фунтов

Заключительные слова

Мы уверены, что к настоящему времени вы наверняка были бы достаточно мотивированы, чтобы вкладывать каждую унцию кровь и пот на следующей тренировке. Но не ожидайте, что за несколько месяцев вы получите столько же, сколько Ронни Колеман.

Ронни Колеман был профессиональным бодибилдером, который за несколько лет отдал свои тренировки, диету и распорядок дня.Все, что вам нужно сделать, это быть последовательным. Телосложение каждого человека реагирует по-разному.

Не попадайтесь в ловушку перетренировок или чрезмерных усилий, поскольку это может помешать вашим результатам. Тренируйтесь в основном со свободными весами, поднимайте тяжелее, следите за своим питанием и распорядком дня, и постепенно у вас все получится.

Мы можем заверить вас, что выполнение рутинных тренировок Ронни Колемана, безусловно, может стать вызовом для вашего тела и способствовать общему увеличению размера. Если вам нужна дополнительная мотивация, вы обязательно можете прочитать в Интернете некоторые из лучших цитат Коулмана.Он сделает все необходимое.

Связанный:

План диеты Ронни Коулмана
4-дневная расширенная программа тренировки всего тела для массы
Программа тренировки PHAT
Программа тренировки PHUL
Программа силового строительства Хепберн
Программа расширенной тренировки верхней части нижней части стопы

Программа тренировки Ронни Коулман (2021)

Человек, миф, легенда: 8 раз Мистер Олимпия Ронни Колеман . Программа тренировок Ронни Колемана — это программа тренировок среднего / продвинутого уровня с 6 тренировочными днями в неделю, большим объемом и большим количеством движений — она ​​не для слабонервных.

Это жестокая программа бодибилдинга, вдохновленная человеком, которого некоторые считают культуристом КОЗЫ.

Сплит Ронни Коулмана на тренировку

Тренировочный день	Мышечные группы
Понедельник	Спина, бицепсы, плечи
Вторник	Ноги
Среда	Грудь, трицепс
Четверг	Спина, бицепсы, плечи
Пятница	Ноги
Суббота	Грудь, трицепсы, икры

Выше показано, как Ронни Коулман часто разделял свои тренировки на различные группы мышц.

Обзор: Программа тренировок Ронни Коулмана

Это 6-дневный разделение частей тела на каждую группу мышц два раза в неделю. Программа очень объемная, поэтому веса должны быть легкими (пожалуйста, без шуток о «легком весе»), так как ваше тело привыкает к объему и частоте.

Поскольку это программа бодибилдинга, акцент следует делать на развитии связи между мозгом и мышцами, проработке всего диапазона мышц и выполнении всех повторений.

Я бы даже сказал, что можно пропустить некоторые упражнения для каждой группы мышц (например,г. делать 2 упражнения на трицепс вместо 3) в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

Таблица

: Программа тренировок Ронни Коулмана

Это переведенная, слегка измененная (я немного расширил диапазоны повторений, например, «10–12» вместо «12») версия программы, найденной в этом PDF-файле от Gigas Nutrition.

* Таблица ежедневных тренировок Ронни Коулмана | LiftVault.com

Пример тренировки ног Ронни Коулмана

Упражнения	сетов	повторений
Приседания	6	2-12
Жимы ног	4	10-12
Выпады	2	100 ярдов
Становая тяга с жесткой ногой	3	10-12
Сгибания подколенных сухожилий	3	10-12

Используемые веса и прогресс

В любой программе бодибилдинга очень важно выполнять все ваши повторения.Начните с веса, с которым вы можете уверенно выполнить максимальное количество повторений в диапазоне повторений, а затем добавляйте вес оттуда, позволяя себе расположиться в нижней части диапазона повторений с новым, более тяжелым весом.

Например, если программа требует 4 подхода по 10-12 сгибаний молоточков, выберите вес, который, по вашему мнению, вы можете повторить 12 раз для всех 4 подходов. Если можете, то на следующей неделе прибавьте 2,5 кг. Постарайтесь сделать не менее 10 повторений в каждом подходе. Повторяйте, пока не сможете сделать 12 повторений во всех подходах, после чего вы снова сможете увеличить вес.

Здесь упор делается на ощупывание мышц, которые вы пытаетесь проработать, на построении связи между мышцами и мозгом и на выполнении повторений.

Похожие сообщения

• Таблица программы тренировок Джея Катлера

  Ниже вы найдете электронную таблицу, обзор и обучающие видео по программе тренировок Джея Катлера. Пример тренировки груди и пресса Джея Катлера «SS1» означает «Суперсет 1» — поэтому разработанные упражнения должны выполняться спина к спине без отдыха как один суперсет. Ничего страшного…

• Майкл Б.Таблица программы тренировок Джордана «Creed»

  Это программа тренировок, приписываемая Майклу Б. Джордану, предположительно использованная при подготовке к его роли в Creed. Он использует 4 тренировочных дня в неделю и может работать бесконечно. Таблица: Майкл Б. Джордан Обзор программы тренировок: Майкл Б. Джордан Программа тренировок Как это…

• Таблица программы тренировок Симеона Панды

  5-дневная программа тренировок Симеона Панды — это программа большого объема бодибилдинга, построенная на относительно небольшом количестве упражнений за тренировку.Вместо значительного разнообразия движений упражнений Симеон Панда выполняет каждое движение с большим объемом. Тренировка Симеона Панды Сплит Симеона Панды…

• Таблица ежедневных тренировок Декстера Джексона

  Программа тренировок Декстера Джексона представляет собой четырехдневное разделение на части тела, направленное на развитие максимальной мышечной гипертрофии. Он использует от 3 до 4 подходов на упражнение, часто увеличивая вес для каждого подхода. Обычные программы от 5 до 8 различных движений за тренировку…

• Таблица ежедневных тренировок Кая Грина

  Программа тренировок Кая Грина представляет собой 5-дневную программу бодибилдинга среднего и продвинутого уровней.Это разделение на части тела, которое каждый день нацелено на разные группы мышц: грудь и икры, плечи и предплечья, спину, ноги и руки. Таблица: Обзор программы тренировки Kai Green: Kai…

• Таблица ежедневных тренировок Джеффа Сейда

  Программа тренировок Джеффа Сейда представляет собой 5-дневную или 6-дневную раздельную программу, ориентированную на гипертрофию и эстетику бодибилдинга. Упражнение воздействует на большинство групп мышц раз в неделю, но есть дополнительный шестой день, когда вы можете работать над любыми группами мышц, которые, по вашему мнению, необходимы…

• Таблицы расписания тренировок Винса Жиронды 8×8 + 6×6

  Программа тренировок 8×8 Винса Жиронды — это продвинутые программы бодибилдинга, разработанные для стимуляции роста ваших мышц.Это масштабные, олдскульные программы бодибилдинга, ставшие легендой. Соответствующая программа тренировки 6×6 является промежуточной версией того же…

Ронни Колеман и его план тренировок, диета и интервью

Ронни Дин Коулман, родился 13 мая 1964 года, американский профессиональный бодибилдер и 8-кратный победитель титула Mr. Olympia , что является мировым рекордом. В дополнение к этим достижениям, он также является рекордсменом по количеству побед в IFBB Professional — 26, если быть точным! Сумасшедший, правда? Это одна из причин, почему он считается одним из величайших бодибилдеров всех времен.Остается только согласиться.

Ронни Коулман и основная информация

• Дата рождения: 13 мая 1964 г.
• Место рождения: Монро, Луизиана
• Вес в межсезонье: 143 кг
• Соревновательный вес: 136 кг
• Рост: 180 см

Измерения Ронни

Комод: 147 см

Талия: 105 см

Оружие: 58.5 см

Предплечья: 46 см

Бедра: 88 см

Телята: 53 см [1]

Возможно, вас заинтересуют следующие товары:

Интересные факты о Coleman

• В 1986 году Коулман с отличием окончил Государственный университет Грэмблинга по специальности «Бухгалтерский учет».

• С 1989 по 2000 год он служил полицейским в Арлингтоне, штат Техас, и запасным офицером до 2003 года.

• На соревнованиях «Мистер Техас» в 1990 году он победил своего тренера Добсона.

• В 2013 году оценочная стоимость Ронни составляла 10 миллионов долларов. [2]

Операции Ронни:

• Декабрь 2007 г. — ламинэктомия (удаление задней части дуги позвоночника) дисков L4-L5

• Июль 2011 — Декомпрессия диска L3-L4 (освобождение места)

• Декабрь 2011 г. — сустав шейного позвонка, C4-C6

• Июль 2014 — замена левого тазобедренного сустава

• Август 2014 — замена правого тазобедренного сустава

• июль 2015 — дисковый шарнир L3-L4

• Февраль 2016 г. — 11-часовая операция на позвоночнике [3]

«Обычный день в моей жизни выглядит так: диета, тренировки и сон.»[4]

Лицо бывшего полицейского Ронни навсегда останется одним из лиц мирового бодибилдинга не только из-за огромного количества побед, но и потому, что он установил новый стандарт для мышечной массы и ее определения. На одном соревновании Коулман даже показал себя крупнейшим бодибилдером, когда весы показали — нереальные 136 кг.

Важнейшие соревнования

2006 Мистер Олимпия — 2 место

2002 Гран-при Голландии — 1 место

2001 Арнольд Классик — 1 место

Гран-при Новой Зеландии 2001 — 1 место

Гран-при Англии 2000 года — 1 место

1999-2000 гг.Техас — 1 место

1998-2005 Мистер Олимпия — 1 место

1990 г. Мистер Техас — 1 место [1]

В 1998 году, сразу после того, как действующий чемпион «Мистер Олимпия» — Дориан Йейтс — объявил о своей отставке , Ронни Колеман стал новым обладателем престижного титула. Следующие два года Ронни без проблем шел первым. Только в 2001 году Jay Cutler представлял серьезную угрозу его титулам. В следующем году Джей Катлер решил не участвовать в соревнованиях, чтобы набрать больше мышц, и таким образом победил Коулмана.Вскоре после Мистера Олимпия 2002, Ронни был побежден Гюнтером Шлиеркампом на GNC Show of Strenght.

В следующем году Джей Катлер объявил о своем возвращении к мистеру Олимпия, и Ронни часто не упоминался в интернет-дискуссиях и журналах по бодибилдингу. Все изменилось , когда Ронни поднялся на сцену в 2003 году с невероятным весом 130 килограммов . Для человека достичь веса 130 килограммов при 5 килограммах жира просто невероятно! Ронни продолжил завоевывать титул в 2004 году с весом 134 килограмма, но не так сильно, как в предыдущие годы.В 2005 году он выиграл свой последний, восьмой титул. [5]

«Тяжелая работа и тренировки. Секретного рецепта нет. Я упорно тренируюсь с тяжелыми весами и стараюсь быть лучшим в мире ». [4]

В течение этого восьмилетнего периода его тело 2003 года было самым доминирующим и шокирующим . Хотя он был больше и тяжелее, за годы его мускулы стали асимметричными . Фигуру, которую он показал в 2003 году, можно считать самой доминирующей комбинацией размера и симметрии , когда-либо достигнутой. [5]

Подход Ронни Коулмана

Вы можете много прочитать о подходе Ронни, но, как он утверждает, его план тренировок можно сравнить с «силовым построением» . Вначале он посвятил себя в основном пауэрлифтингу, который включал присед , становую тягу и жим лежа .

Многие бодибилдеры тренируются на основе большого количества повторений и упражнений на тренажерах, в то время как Ронни Колеман всегда использовал тяжелые веса . Он явно один из сильнейших бодибилдеров всех времен, чьи тренировки являются одними из самых сложных, потому что он всегда был , поднимая тяжелые веса .

«Каждый хочет стать бодибилдером, но никто не хочет заниматься с тяжелыми весами». [4]

Хотя Коулман вышел на пенсию в 2007 году, его возраст, приближающийся к 50, и его выносливость не позволяют ему полностью уйти на пенсию. У него всегда была хорошая сплит-игра, и в течение двух дней тренировалось по каждой части его тела. Это позволило ему тренироваться по-настоящему тяжелыми и сложными тренировками, а также выполнить ряд упражнений по на каждую группу мышц. Однако, как профессиональный спортсмен, у него было достаточно времени, чтобы полностью посвятить себя не только образованию и тренировкам, но и регенерации и расслаблению мышц .

План тренировок Ронни Колемана

Понедельник: спина / бицепсы / плечи

• Становая тяга — 4 подхода по 6-12 повторений

• Тяга штанги — 3 подхода по 10-12 повторений

• Тяга Т-образной штанги — 3 подхода по 10-12 повторений

• Тяга гантелей — 3 подхода по 10-12 повторений

• Сгибание рук на бицепс — 4 подхода по 12 повторений

• Сгибание рук с гантелями поочередно сидя — 3 подхода по 12 повторений

• Сгибание рук на бицепсе с EZ-перекладиной на скамье — 3 подхода по 12 повторений

• Сгибание рук на бицепсе — 4 подхода по 12 повторений

• Жим от плеч над головой — 4 подхода по 10-12 повторений

• Жим гантелей плечами — 4 подхода по 12 повторений

• Подъем гантелей вперед — 4 подхода по 12 повторений

«Я добился своего веса тяжелыми тренировками и использованием тяжелых весов.” [4]

Вторник: ноги

• Приседания — 5-6 подходов по 2-12 повторений

• Жим ногами — 4 подхода по 12 повторений

• Выпады — 2 подхода по 30 м

• Становая тяга с прямыми или слегка согнутыми ногами — 3 подхода по 12 повторений

• Сгибания ног — 3 подхода по 12 повторений

Среда: грудь / трицепс

• Жим лежа — 5 подходов по 12 повторений

• Жим лежа на наклонной скамье — 3 подхода по 12 повторений

• Жим гантелей — 3 подхода по 12 повторений

• Подъемы в стороны — 4 подхода по 12 повторений

• Разгибание трицепса с EZ-штангой — 3 подхода по 12 повторений

• Разгибание гантелей на трицепс сидя — 4 подхода по 12 повторений

• Жим узким хватом лежа — 4 подхода по 12 повторений

Четверг: спина / бицепсы / плечи

• Тяга штанги — 5 подходов по 10-12 повторений

• Тяга на нижнем блоке — 4 подхода по 10-12 повторений

• Тяга тела узким хватом — 3 подхода по 10-12 повторений

• Тяга тела широким хватом — 3 подхода по 10-12 повторений

• Сгибание рук поочередно на бицепс сидя — 4 подхода по 12 повторений

• Сгибание рук в тренажере — 3 подхода по 12 повторений

• Сгибание рук со штангой на бицепс — 3 подхода по 12 повторений

• Сгибание рук на тросе со штангой — 4 подхода по 12 повторений

• Жим плечом над головой — 4 подхода по 12 повторений

• Подъемы вперед — 3 подхода по 8-25 повторений

• Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8-25 повторений

Пятница: ноги

• Разгибание ног — 4 подхода по 30 повторений

• Приседания спереди — 4 подхода по 12-15 повторений

• Hack Squat — 3 подхода по 12 повторений

• Сгибание ног стоя — 3 подхода по 12-15 повторений

• Сгибание ног — 4 подхода по 12-15 повторений

Суббота: грудь / трицепсы / икры / пресс

• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений

• Жим лежа на наклонной скамье — 3 подхода по 12 повторений

• Полеты гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 12 повторений

• Подъем гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 12 повторений

• Французский жим EZ-bar — 4 подхода по 12 повторений

• Отжимания на брусьях — 4 подхода по 12 повторений

• Разгибание трицепсов на EZ-перекладине сидя

• Подъем на носки стоя — 4 подхода по 12 повторений

• Подъемы на носки сидя — 4 подхода по 12 повторений

• Скручивания — 3 подхода до отказа [5]

Воскресенье: Свободный день

Ронни Коулман и диета

«Топливо» для такого заядлого бодибилдера, как Ронни, безусловно, очень важно.Обычно он употреблял классических продуктов , которые относятся к бодибилдингу, такие как курица, картофель, рис, нежирная говядина, яйца, овсянка, бобы и много овощей. Несомненно, он также подзарядил свою энергию с помощью сывороточного протеина .

Для Ронни съесть достаточно еды всегда было большой проблемой. В межсезонье он обычно ел гамбургеры и жареную курицу. Но если ему нужно было немного похудеть, он ел курицу и много овощей — скучно, но эффективно .

«Я всегда считал себя величайшим противником. Я не пытаюсь никого обидеть, но я не могу рассматривать других конкурентов как своих конкурентов, потому что я не могу их контролировать. Я могу изменить только то, как я выгляжу ». [4]

калорий: 5562

Жиры: 150 г

Белки: 546 г

Углеводы: 474 г

Ронни Коулман и пищевые добавки

10:00 — Аргинин (3-5 г)

10:30 — чашки манной крупы, 2 чашки яичного белка, чашка кофе

12:30 — Стимулятор перед тренировкой, добавка после тренировки, аргинин 16:00 — 450 г Куриная грудка, 1 ½ стакана красной фасоли, 1 и ½ стакана коричневого риса, 2 ломтика кукурузного хлеба

18:30 — Аргинин

19:00 — 500 г куриной грудки, 1 печеный картофель, вода

22:00 — 250 г говядины, 140 г куриной грудки, 1 печеный картофель, 120 г картофеля фри, 230 мл лимонада.

00:00 — Добавка после тренировки

01:30 — Сывороточный протеин: 4 мерных ложек [6]

Интервью с Ронни Колеманом для Gymbeam

Мы рады, что у нас появилась возможность задать Ронни Колеману несколько вопросов о его жизни и карьере в бодибилдинге. Посмотрите наше видео:

Интервью с Ронни Колеманом для bodybuilding.com

1. Какова была ваша основная мотивация начать и продолжить заниматься бодибилдингом?

«Моей главной целью было делать то, что мне нравится.За карьеру мне платили достаточно, но я считал это только бонусом. Меня ежедневно мотивировала любовь к спорту ».

2. Чем изменилась ваша жизнь сегодня, когда вы больше не готовитесь к Мистеру Олимпии?

«Я находился под огромным давлением во время каждой подготовки к Мистеру Олимпии. Тем не менее, мне удалось от этого избавиться. Каждый год я с нетерпением ждал предстоящей подготовки. Сейчас мне немного скучно. Мне как-то не хватает даже предсоревновательных тренировок и диеты.“

3. Некоторые люди утверждают, что вы достигли своей идеальной фигуры, когда были легче (122 кг). Какой вид вашего тела вам понравился больше всего?

«Во время моей первой победы на Мистер Олимпия. Конкуренция была невероятной. Ничто не заменит моих ощущений после этого конкурса, все прошло в точном соответствии с моими ожиданиями. В том году мне пришлось многое преодолеть, чтобы выиграть титул. Я стоял на сцене со своими соперниками, которые били меня последние десять лет.Никто не выбрал меня своим фаворитом, потому что год назад я занял девятое место. Мне пришлось показать людям нечто невероятное, чтобы избавиться от их предрассудков. Именно это я и сделал ».

4. Как вы думаете, в чем вы опередили своих коллег по профессии? За исключением вашего очевидного размера и формы?

«Должно быть, это был мой подход к тренировкам. Если вы посмотрите некоторые из моих тренировочных видео и сравните их с другими бодибилдерами, вы увидите, что мои тренировки были совершенно другими и намного более интенсивными, чем у них.“

5. Ваши мышцы выглядели плотнее из-за всех силовых тренировок?

«Да, именно так».

6. Многие сайты и журналы по бодибилдингу часто упоминают, что вы были лучшим бодибилдером всех времен. Согласны ли вы с этим утверждением?

«Я не говорю, что я лучший и что я нет. Другие так говорят. Это своего рода комплимент, который стоит принять ».

7. Когда вы поняли, что можете построить успешную карьеру профессионального бодибилдера?

«Это было по крайней мере пять или шесть лет спустя.Мне потребовалось много времени, чтобы дойти до той фазы, когда я начал зарабатывать на жизнь этим видом спорта. Первые три-четыре года я как профессионал не делал ничего интересного. Я не очень часто попадал в ТОП5. Я был счастлив пройти подготовку к соревнованиям, потому что мне это понравилось, и я получил бесплатное членство в фитнес-центре. Я был счастлив, потому что знал, что делаю это по максимуму ».

8. На вашем последнем «Мистере Олимпия» вы были явно не в лучшей форме. Как вы думаете, что стало причиной этой потери?

«Все тренировки, через которые я прошел, в конечном итоге меня настигли.У меня были серьезные проблемы со спиной. Я помню, что во время одной тренировки почувствовал сильную боль в спине, которая, должно быть, была вызвана весом, который я поднимал. Фактически, я никогда не делал длительных перерывов, чтобы позволить моему телу полностью восстановиться ».

9. Каково это быть источником вдохновения для поклонников бодибилдинга во всем мире?

«Это прекрасное чувство, но ты не думаешь об этом, когда занимаешься этим видом спорта. За свою карьеру я не слишком часто думал о деньгах и вдохновении, которые давал людям, потому что мне это очень нравилось.“

10. Если бы вы резюмировали свою карьеру одним предложением, что бы вы сказали?

«Лучшая карьера в мире!» [7]

Карьера Ронни Колемана демонстрирует фундаментальный закон природы: за все, что вы приобретаете, вы должны что-то терять. Дело просто в том, стоило ли проигрыш выигрыша. По словам Ронни, его тяжелые тренировки того стоили. Он может прожить остаток своей жизни в боли, но его имя навсегда останется в темах о спорте, который он любил.Добился бы он рекорда 8 титулов Мистер Олимпия, если бы не был таким мотивированным, энергичным и экстремальным? Возможно нет.

Все, что мы делаем, может иметь долгосрочные последствия, особенно в бодибилдинге. Бодибилдинг может способствовать лучшему образу жизни, но он также может нанести вред, если тренировки будут слишком частыми. Приседания с весом 360 килограммов — это упражнение, на которое способны немногие. Такое представление требует крайностей, которые когда-нибудь проявятся в травмах или болезнях.Было ли прошлое хорошим или плохим, в какой-то момент оно наверняка наверстает упущенное. Это касается и таких великих людей, как Ронни Колеман.

Хотя его тренировки были эффективными, они могут быть слишком сложными для типичного спортсмена-любителя или начинающего спортсмена! [8]

«Значит, вы все еще хотите стать бодибилдером, как я, и иметь такой же боевой дух, как и я? Как видите, я восьмикратный мистер Олимпия и не могу ходить. Я перенес операцию на спине, которая длилась 11 часов.- сообщает Коулман в своем Instagram.

Ронни обладал интересной генетикой в ​​области силы и бодибилдинга, и его программа тренировок отражает его естественную способность набирать мышечную массу. Его план тренировок и диета должны стать источником вдохновения для каждого энтузиаста тренажерного зала. Мы не пытаемся сказать, что все должны тренироваться, как Ронни.

«Сожалею ли я? Я бы что-то изменил, если бы у меня был шанс вернуть время? Да, если бы у меня был еще один шанс, я бы изменил одно.При выполнении приседаний на 360 кг я бы сделал 4 повторения вместо двух. Это единственное, о чем я сожалею. Эти два повторения не дают мне покоя по сей день, потому что я знаю, что смог бы сделать четыре из них ». [9]

Видео, где Ронни приседает с весом 360 килограммов.

Мы хотели бы услышать ваши мысли о плане тренировок и диете Ронни Колемана в разделе комментариев.Если вам понравилась статья, не стесняйтесь делиться ею, пожалуйста, .

Источники:

[1] Профили профессионалов, Ронни Колеман Профиль профессионального бодибилдера — https://www.bodybuilding.com/fun/bodybuilders-ronnie.html

[2] Siofra M, Building An Empire: The World’s 5 самых богатых бодибилдеров — https://www.therichest.com/rich-list/world/building-an-empire-the-worlds-5-richest-bodybuilders/

[3] Muscle & Fitness, Ronnie Coleman No Regrets — https: // www.Muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/ronnie-coleman-no-regrets

[4] Борнрих, Ронни Коулман [https://www.bornrich.com/ronnie-coleman.html

[5] Paramount Training, Ронни Колеман — Углубленный взгляд на тренировки самого выдающегося бодибилдера всех времен в расцвете сил — https://www.paramounttraining.ca/2011/08/ronnie-coleman.html

[6] Бодибилдинг. com, Программа Ронни Колемана «Получите огромные возможности» — https://www.bodybuilding.

No related posts.