Как быстро накачаться в тренажерном зале: Как быстро накачаться в тренажерном зале?

Содержание

Как быстро накачаться в тренажерном зале?

Многие люди, хотят быстро накачаться, построить красивую и рельефную фигуру, с прорисованными мышцами, но мало кто знает, как на практике в тренажерном зале это воплотить, поэтому написание этой статье, как никогда актуальна для всех новичков, которые не знают с чего начать тренировать мускулатуру.

Кроме того, в этой статье мы расскажем, также с помощью каких методов, разрешенных/запрещенных можно в принципе увеличить скорость наращивания мышечной массы, а также в конце дадим реально работающие советы, которые помогут быстрее накачаться.

Сперва мы рассмотрим, среднестатистического новичка, который хочет накачать мышцы с помощью силовых упражнений в тренажерном зале, без использования стероидов, и других методов увеличения объемов мышц.

Как правильно начать качаться?

Прежде чем, начинать качаться, то есть наращивать мышечную массу, необходимо:

  1. Найти тренировочную программу (советуем воспользоваться нашей, ведь она проверена, на многочисленных атлетах, и доказала свою эффективность)
  2. Ознакомится с техникой выполнения силовых упражнений, сначала в теории, потом на практике в тренажёрном зале, также будет не плохо, если вы попросите откорректировать технику фитнес-инструктора
  3. Выбрать тренажерный зал, который будет вас устраивать по цене и качеству (наличие штанг, гантелей и тренажеров, шкафчики, душевая и прочее)
  4. Скорректировать свой рацион питания (убрать вредные и пустые продукты, которые не имеют ничего ценного для организма, увеличить потребления качественных белков, сложных углеводов и омега 3 жирных кислот, все принципы питания набора массы изложены в этой статье)
  5. Увеличить калорийность своего питания (набор мышечной массы возможен, только при условии, что вы будите потреблять ккал больше чем тратить)
  6. Обеспечить свой организм полноценным сном (8-9 часов), оградить себя от стрессов и перенапряжений на работе/дома или еще где-либо
Базовые упражнения для роста мышц

Дополнительный прием спортивных добавок, на начальном уровне силовой подготовке, не целесообразен, в силу того, что организм достаточно легко откликается на тренировочный стресс, и быстро восстанавливается.

Спустя 1-2 года, когда уровень физической подготовки подрастет, веса рабочие увеличатся на штанге, то есть гораздо возрастет силовой стресс на организм, вот тогда самое время покупать спортивное питание, которое поможет скорейшему восстановлению, увеличению силы и мышечной массы.

Один из самых важных моментов в бодибилдинге – это процесс восстановления, организма после мышечного стресса, в силу того, что мускулатура растет не на тренировке (там мышечные волокна рвутся, получают микроразрывы), а во время

отдыха, особенно когда человек спит. Поэтому, одной из причин, неудачи начинающего атлета-бодибилдера, является не довостановление, ему очень сложно перестроить свой организм, на новый спортивный образ жизни, сменить привычные ночные тусовки, клубы на здоровый сон.

Регулярное не довосстановление организма, после тренировок (суда входит не только не достаточный, плохой сон, но и скудное, низкокалорийное питание, не правильно подобранные рабочие веса в тренажёрном зале, недостаточный отдых между тренировочными днями), провоцируют симптомы перетренированности, которые проявляются в:

  • Потеря мотивации к дальнейшим тренировкам
  • Упадок сил, энергии
  • Учащение травм (растяжения, разрывы мышц, сухожилий, связок)
  • Снижения иммунитета, частые вирусные заболевания
  • Частая раздражительность и депрессивность
  • Остановка роста мышечной массы и силовых показателей

Чтобы оградить себя от перетренированности, которая очень часто возникает на фоне накопленной усталости, неправильного питания и отсутствия системы, тренировочного плана в своей подготовке, необходимо всегда следить за адекватным питанием, полноценным восстановлением и грамотно подобранной тренировкой, только такой подход к своей физической подготовки, поможет вам накачаться как можно быстро, а главное правильно.

В связи, с тем, что тема анаболических стероидов очень плотно вошла в сферу бодибилдинга, мы посвятили им отдельный раздел, но пока вы можете ниже ознакомиться кратко с ними, для чего они нужны, и стоит ли их использовать как средство, помогающее наращивать мышцы очень быстро.

Перетренированность в спорте

Анаболические стероиды

Стероиды – запрещенный препараты в России, незаконный оборот которых наказывается статьей 234 УК РФ, их можно приобрести только по рецепту в аптеке (например, сустанон 250 или данабол), либо на черном рынке.

Однако не взирая на все запреты и ограничения, их используют все атлеты профессионального уровня, главным образом из-за их не вероятной эффективности в наборе мышечной массы и силы, конечно ни о каких побочных моментов многие не задумываются, считая их вполне обратимыми и не серьезными при грамотном применении анаболиков.

Факт остается фактом, стероиды, синтетические производные мужского полового гормона тестостерона, запускают процессы синтеза протеина очень быстро, при первом их применении, благодаря чистоты

рецепторов, которые схватывают на клеточном уровне стероидную молекулу, значительно повышая уровень тестостерона в организме, который и отвечает за развитие силы, мощи и мышечной массы.

Мы против стероидов, и не рекомендуем их применять, особенно когда дело касается новичков, которые в первую очередь должны выработать на своем естественном гормональном уровне весь свой генетический потенциал в развитии мышц и силы (для этого понадобиться не менее 5-6 лет регулярных тренировок), а потом, уже, когда спорт — станет профессией, можно уже задуматься серьезно об использовании ААС.

Анаболические стероиды для увеличения мышечной массы

Искусственные мышцы

Существуют два способа получения искусственных мышц, с помощью которых вы сможете «накачаться» очень быстро, гораздо быстрее чем описанный выше методы качественного набора мышечной массы:

  • Имплантаты
  • Синтол

Конечно, они не совсем уместны в статье, однако, смотря, кто что вкладывает в понятие «накачаться как можно быстрее», одним важен визуальный объем рук, ног, торса, а другим качества мышц. Вообще имейте в виду, что последний метод (использования синтола) довольно популярен среди профессиональных бодибилдеров, которые его вкалывают в отстающие группы мышц, при подготовке к соревнованиям.

Имплантаты в мышцах

Пластическая хирургия на столько преуспела в своем развитии, что теперь не только вставляют имплантаты в губы и грудь, но теперь уже и в любую часть тела, именно поэтому среди любителей получить визуальные объемы мышц легко и быстро они так популярны.

Имплантаты вставляют либо под мышечную группу

, либо над ней. Первый вариант наиболее травмоопастный, так непосредственно нужно делать глубокий разрез и вживлять имплантат под мышцу, а потом ждать месяцы пока он приживётся и надеяться, что не будет его отторжения и он не вызовет аллергических реакций. Второй вариант, когда имплантаты вживляются над мышцей более простой, гораздо менее опасный чем первый, но они выглядят очень заметено своей неестественной выпуклостью и мягкостью.

В России прославился своими не естественными мышцами Александр Шпак, именно за счет вживления имплантатов в грудные мышцы (там они по итоге не прижились) и ягодицы. В мире, наиболее известный американец Джастин Джедлик (силиконовый Кен), который себе сделал более 90 пластических операций в грудь, руки, плечи и живот, чтобы стать похожим на друга

Барби.

Имплантаты в мышцах

Синтол в мышцах

Жертвы синтола

Синтол был создан еще в далеком 1990 году немецким химиком Крисом Кларком, с тех пор, он обрел популярность в среде профессиональных культуристов, для придания выраженного пика, объема и рельефа мышцам.

Действие синтола основано на локальном увеличении мышц, в месте инъекции, то есть в какую мышечную группу вы его колите, та и увеличивается в объемах, именно поэтому препарат обрел такую известность в мире бодибилдинга.

Оригинальный состав синтола держится в секрете, однако давно известны его составляющие:

  • 85% масло (триглицериды, часто применяется очищенное кокосовое и кунжутное масло)
  • 7,5% лидокаина (в качестве обезболивающего)
  • 7,5% бензилового спирта (в качестве консерванта, то есть для сохранения, подавления микробной флоры)

Относительно простой состав синтола, делает его в руках простого обывателя очень уязвимым для приготовления в домашних условиях. Именно поэтому в сети интернет всплывают нелепые фрики, которые никогда в зал не ходили, но уже почувствовали на своем теле действия синтола.

Ярким представителям в России, который обрел очень большую популярность, благодаря своим синтоловым рукам в обхвате (60 см!) Кирилл Терешин. Вообще в первые в мире на себе испытал действие синтола стронгмен Клаус Доринг Германия.

Примечательно, но через границу провозят синтол, как масло для позирования, именно поэтому никогда при заказе через интернет

с таможней не возникают проблемы.

Опасные побочные эффекты, в виде жировой эмболии легких и головного мозга, а также вероятность инсульта и инфаркта, не пугают по сей день экстремалов железного спорта.

Два русских фрика (слева — Кирилл Терешин, справа — Александр Шпак)

Советы новичку: как накачаться быстро

Ниже приведены советы новичкам, которые акцентируют внимание на грамотном подходе к бодибилдингу:

Как накачаться новичку?
  1. Заведите тренировочный дневник, в котором отмечайте все свои сделанные подходы и повторения, прогресс в увеличении рабочих весов на штанге, время отдыха, самочувствие, объем основных мышечных групп, и конечно свой вес.
  2. Найдите грамотную программу тренировок, которая бы удовлетворяла всем вашим потребностям, исходя из ваших целей и типа телосложения (конечно вы всегда можете заказать ее у нас).
  3. Акцент делайте на базовых упражнениях, именно в них старайтесь увеличить силовые показатели, вслед за силой, будет увеличиваться и мышечная масса
  4. Изучите досконально технику упражнений, которые будут встречаться в вашей тренировочной программе, тем самым вы себя оградите от травм, и максимально будите включать в работу нужные вам мышцы.
  5. Снабдите свой организм качественным, высокой биологической ценностью белком, из расхода 2-2.5 грамм/кг массы тела, если ваш рацион не позволяет в таком количестве набирать белок – приобретите в магазине спортивного питания комплексный протеин.
  6. Если вы приверженец вегетарианской пищи, то рыба вполне может покрыть потребности в белках ваш организм, а также, для восполнения недостатка креатинфосфата (его много в мясе) купите пищевую добавку креатин моногидрат.
  7. Увеличьте калорийность питания, особенно если вы типичный эктоморф, которому очень сложно набрать массу, в силу своего худощавого телосложения, дополнительно можно приобрести гейнер (белково-углеводную смесь).
  8. Максимально выработайте свой генетический потенциал в прогрессировании мышечной массы и силы, и только после этого можно думать о использовании стероидов.
  9. Не смотрите на тренировочные программы профессионалов, они составлены с учетом применения анаболиков, любой культурист высокого уровня принимает стероиды.
  10. Остерегайтесь пере и недо — тренированности, именно они мешают достичь новичку цель в тренажерном зале.
  11. Дисциплина к себе превыше всего, не пропускайте тренировки, соблюдайте план питания и отдыха.
Натуральный тренинг в тренажерном зале

Мы настоятельно рекомендуем вам отказаться от искусственных мышц, несмотря на то, что их можно накачать значительно быстрее чем натуральные, и отдать свой выбор в пользу грамотного, постепенного наращивания мышечной массы, не используя стероидов.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как быстро накачаться в тренажерном зале

Инструкция

Перед тем как начать тренировки, определите тип своего телосложения. От этого будет зависеть подход к занятиям и питанию. Но главные принципы набора мышечной массы практически одинаковы.

Не составляйте программу тренировок самостоятельно. Для быстрого роста мышц нужен правильный подход в организации нагрузок. Лучше потратьте деньги на консультацию у профессионального инструктора. Иначе вы рискуете потерять время на бесполезные занятия.

Занимайтесь в тренажерном зале не менее трех раз в неделю. В силовых тренировках нуждаются и мужчины, и женщины. Добиться роста мышечной массы можно благодаря занятиям с «весом».

Не качайте мышцы изолированно. Это забирает слишком много времени. Тренируйте большие мышечные группы: на спине, груди, ягодицах, а также пресс, бицепсы, квадрицепсы. Именно они участвуют в формировании красивого атлетического силуэта.

Занимайтесь со «свободным весом». При помощи упражнений со штангой вы одновременно задействуете все главные группы мышц, а активизируете выработку гормона роста. Благодаря этому вы существенно сократите время тренировок.

Включите в свои занятия становую тягу, приседания со штангой и жим лежа. Эти упражнения способствуют максимальному росту мышц и называются базовыми. Выполняйте их только под присмотром инструктора или партнера, хотя бы первое время. Они очень эффективны, но только при правильном исполнении.

Чтобы мышцы активно росли, хорошо отдыхайте. Чем интенсивнее нагрузка, тем больше времени отведите для расслабления.

Увеличивайте нагрузки за счет увеличения массы снаряда, а не за счет уменьшения перерывов между подходами или количества повторов.

Пейте больше жидкости. Мышцы на 80% состоят из воды. Обезвоживание может спровоцировать потерю мышечной массы. Именно поэтому процесс уменьшения мышц называют «сушкой».

Обеспечьте мышцы необходимым количеством протеина. Он нужен для их активного роста. Лучшим источником этого полезного вещества является мясо и рыба. Если у вас есть лишний вес, лучше употребляйте мясо индейки. Оно не такое жирное и на 50% состоит из белка. Из круп отдайте предпочтение гречке.

10 главных вопросов о тренажерном зале / Новости общества Красноярска и Красноярского края / Newslab.Ru

В головах постояльцев и новичков тренажерных залов рождаются тучи вопросов о тренировках. К поискам ответов подключают интернет, но поведать правду может только профессионал. Вадим Дувгалов — красноярский тренер с 11-летним опытом — ответил на самые частые вопросы о тренировках и рассказал о Duvgalov Team — команде единомышленников, стать частью которой может каждый из вас.

Если я буду ходить в зал, я похудею?

Все зависит от того, чего ты хочешь. Можно похудеть, если не есть, но похудеть вместе с мышцами, так и не добившись той формы, к которой стремишься. Чтобы достичь своих целей, нужно выстраивать режим питания и тренировок, следить за режимом сна. Многие не понимают этого, когда приходят в зал: тренируются, в выходные уходят в отрыв, а с понедельника начинают заново. Нужно грамотно перестроить организм, а не бежать из зала через месяц после начала тренировок со словами «у меня ничего не получается!».

Нужно ли мне спортивное питание?

Совсем не обязательно. Оно нужно в том случае, если вы или не добираете белка из обычной пищи, или тренируетесь профессионально. Если же вы занимаетесь в зале для себя, чтобы снять стресс или быть в форме, то без спортивного питания смело можете обойтись.

Если девушка будет работать с железом, она испортит фигуру?

Конечно, нет. Когда мышцы получают определенную нагрузку, жировая масса уходит быстрее. Если вы бегаете на дорожке, вы худеете, но и мышцы уменьшаются, и результата, которого хочется вам, не будет. Тренировки нужно составлять комплексно. Главное — делать все осмысленно, знать меру и подключать тренера.

Когда видны первые результаты?

При толковых тренировках уже через месяц вы заметите очень хорошие результаты. Бытует мнение, что первые результаты можно увидеть только спустя три месяца, но практика показала, что это не так. За три месяца, если соблюдать режим питания, сна, бодрствования и тренировок, можно изменить себя просто до неузнаваемости.

Я начала ходить в зал и поправилась — почему?

Это нормально, но многие этого не понимают. Говорят «у меня скоро руки будут, как у тебя!». Всё просто — когда мышцы не получают нагрузку в повседневной жизни, мышечная масса начинает развиваться, а мышцы, как известно, намного тяжелее жира. Нужно просто сделать замеры: визуально вы будете уменьшаться, а в первые месяцы вес может увеличиться на два-три кило. Вы не толстеете — объемы падают. Вооружайтесь сантиметровой лентой!

Я набирал массу, но в какой-то момент вес перестал расти — почему?

Не накручивайте себя, успокойтесь и продолжайте тренироваться в своем режиме. Эмоциональная составляющая сильно влияет на тренировки и их результаты. Любой стресс может спровоцировать потерю веса — один час не поспали, прием пищи пропустили, понервничали — запускается катаболизм и вы теряете мышцы. Все ответы — у вас в голове. Тренировки — это не постоянный прогресс, будьте готовы к этому.

Можно ли «подкачать» только попу и пресс?

Просьбы поработать отдельно на какие-то мышцы поступают от девушек каждый день. Запомните раз и навсегда — работать нужно над всеми группами мышц, чтобы прогресс был постепенным. Мы можем делать упор на то, что нужно именно вам, но работать придется над всем. Каждый второй в Красноярске ходит с горбатой спиной из-за сидячей работы, а через месяц после занятий люди, которые изначально не планировали специально тренировать спину, расправляют плечи и слышат комплименты. И тогда уже вопросов «Нужно ли тренировать спину, если хочу только попу подкачать?» не возникает — нравится результат.

Можно ли ходить в зал и добиваться результатов, не меняя режим питания?

Такие вопросы я слышу частенько. Многие готовы ходить в зал каждый день, но при этом хотят есть тортики. Простой пример: два торта — это 10 тыс. калорий. Если хотите худеть в таком «сладком» режиме, нужно тратить 15 тыс. ккал в день — а это просто нереально, так как тренироваться придется около 10 часов в сутки.

Никто не заставляет вас отказываться от сладкого: раз в десять дней можно позволить себе так называемый cheаt meal — съесть одно любое блюдо. Поймите, это не диета, не только «курица, гречка или зелень». Начните с малого: ложитесь вовремя спать, пейте воду вместо кофе и чая, питайтесь часто, но малыми порциями — постепенно вы привыкните не есть вредное и заметите результаты. Не нужно резко менять всё и воспринимать правильное питание как клеймо. Вводите ограничения постепенно и за два месяца перестроитесь полностью.

Нужен ли мне тренер?

Безусловно. Вы не знаете, как работают мышцы. Можно приседать идеально перед зеркалом, но делать это неверно и не достигнуть результата. Кроме тренера, никто не укажет вам на ошибки. Почему люди приходят в зал, а через месяц уходят? Потому что делают упражнения неправильно, тратят время, но не видят результатов.

Не у всех есть деньги на тренера, но если ты приходишь в зал — возьми пару занятий, чтобы тебе объяснили хотя бы технику выполнения базовых упражнений и написали индивидуальную программу. Если забыли, как выполняется упражнение — подходите к любому тренеру, не стесняйтесь.

Что такое Duvgalov Team?

Команда Duvgalov Team — это больше, чем просто совместные тренировки. Мы существуем уже два года, в нашем сообществе можно найти единомышленников, у каждого в команде есть свои цели. Мы вместе тренируемся, посещаем мероприятия вне зала и помогаем друг другу советом и делом. Последнее касается не только тренировок.

Попасть в команду, где сейчас уже больше 50 человек, может каждый. Главное, чтобы у вас была цель и желание достичь ее. Вам не обязательно быть спортсменом с идеальной фигурой, чтобы быть в Duvgalov Team, главное — желание и результат.

Фотографии предоставлены Duvgalov Team

основные этапы и приблизительные сроки наращивания мышц

Основные факторы роста мускулатуры

Эффективный рост мышц возможен только при комплексном подходе к упражнениям

Вопрос времени в бодибилдинге является сугубо индивидуальным. У каждого атлета присутствует свое понимание эталона, которого он хотел бы достичь. Кто-то хочет повысить силовые показатели, кто-то — нарастить рельеф, а кому-то и вовсе нужно избавиться от жира.

Но как бы там ни было, успех тренировок заключается в следующих нюансах:

  • Особенности телосложения. Различают три типа телосложения: мезоморф, эктоморф, эндоморф. Первым лучше всего, поскольку их тело просто создано для полноценных нагрузок. Второе место занимают эндоморфы. Они также отличаются прекрасным набором мышечной массы. Недостатком такого телосложения является лишь наличие лишнего жира, ввиду чего при тренировках такие атлеты больше времени уделяют его сжиганию.

Эктоморф — это тип телосложения, который имеет наибольшие проблемы в плане накачки мышц. Данный тип телосложения плохо предрасположен к набору мышечной массы, такие люди являются худощавыми, имеют тонкие кости и малые объемы подкожного жира.

  • Чем выше будет уровень тестостерона, тем быстрее вы сможете накачать мышцы. Действие многих спортивных добавок направлено именно на то, чтобы активизировать выработку данного гормона. Большое количество тестостерона способствует активной выработке белка, а соответственно, и более эффективному росту мышц.
  • Скорость обмена веществ. Процесс преобразования питательных веществ в энергию также во многом влияет на занятия в зале. Чем этот процесс будет быстрее, тем дольше придется вам работать в зале.
  • Правильность подбора программы и качество отдыха. Программа тренировок создается индивидуально и обязательно должна быть разработана профессионалом. В бодибилдинге очень важен именно баланс, соблюдать который удается только при профессиональном подходе. Отдых также очень важен. Атлету необходимо спать не менее 8 часов в день.

Полноценный отдых и сон при наборе мышечной массы важны не менее, чем упражнения в зале

  • Способность к синтезу заменимых аминокислот, которые в большинстве своем вырабатываются организмом. Здесь очень важным является правильный рацион атлета, ведь при несбалансированном питании вы не сможете достичь действительно высоких результатов.

Важно: Такая проблема, как остановка мышечного роста, знакома многим спортсменам. Это происходит спустя полгода-год после начала занятий в зале. Большинство атлетов, заметив отсутствие прогресса, начинают прием стероидов. Но замедление роста мышц — вполне нормальное явление, и куда лучше будет принимать в этот период гейнер, протеин или аминокислоты.

Далеко не каждый специалист сможет ответить вам, сколько времени требуется для накачивания мышц. Все дело в том, что в данном случае не стоит спешить, и желание достичь определенных результатов в краткие сроки может крайне негативно отразиться на здоровье атлета.

Если же вы хотите знать точные цифры, то хороших результатов можно достичь уже за год при условии предрасположенности к набору мышечной массы и правильного питания. Большинству же атлетов для достижения хороших результатов требуется от двух до трех лет.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?
  • Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях

Обеспечиваем эффективное развитие мышц

Сбалансированное питание — очень важный фактор для достижения высоких результатов

Для стабильности роста мышечных волокон необходимо обеспечить комплексный подход к тренировкам. Для этого следуйте нескольким советам:

  • Сбалансированное питание. Для того чтобы обеспечить эффективный рост мышц, они должны получать комплексное питание, основным компонентом которого является белок. Именно он представляет собой основной строительный материал для мышц. Также организм должен получать углеводы, обогащающие его энергией, и витамины, которые позволяют ему оптимально усвоить все необходимые элементы.
  • Восстановление. Если вы думаете, что мышцы растут в процессе занятий, то вы ошибаетесь. Их рост происходит в фазе отдыха. Потому если вы будете постоянно нагружать одни и те же группы мышц, это вызовет перетренированность.

Важно: Мышцам следует давать отдохнуть один-два дня перед началом новых занятий.

  • Ведите здоровый образ жизни, поскольку алкоголь, курение, неправильное питание — все это является стоп-факторами в развитии мышц вашей мечты.
  • Уровень тестостерона. Активное выделение данного гормона в организме определяет высокие результаты тренировок. Ученые уже доказали, что тестостерон напрямую влияет на развитие мышц.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Базовые упражнения на накачку трицепса в тренажёрном зале
  • Упражнения с гантелями в домашних условиях для начинающих

Основные этапы развития мышц

Рассмотрим рост мышц поэтапно, дабы лучше понять его особенности:

  • На первом этапе происходит подготовка тела к гипертрофии (так называется рост мышц). Этому процессу отводится порядка трех месяцев. Он очень важен для дальнейшего набора массы.

Важно: Показатели силы на данном этапе могут расти очень быстро. Если еще неделю назад вы едва могли выжать 50 килограмм, то сейчас ваш предел может доходить до 80.

  • Гипертрофия. Именно этот этап отвечает за рост мышц. Средняя продолжительность такого периода может доходить до 5 лет. Однако добиться максимальных показателей при большом усердии и соответствующем телосложении вы можете и за 2 года.

При правильном подходе рост мышц не заставит себя долго ждать

Важно: По опыту многих профессиональных атлетов становится видно, что за пару лет можно увеличить свой вес с 70 до 100 килограмм.

  • Системная адаптация. В ходе данного этапа вам необходимо исключить аспекты, накладывающие ограничения на рост мышц. Здесь вам следует уделить свое внимание сердцу, нервам, кровеносной системе и т. д. К сожалению, данный этап проходят только истинные профессионалы, которые действительно решили заняться собой всерьез.

Как быстро можно достичь результатов в бодибилдинге?

При правильных тренировках и соответствующем телосложении добиться хороших результатов можно уже за год-полтора

Считается, что человек средней комплекции может получить хорошие результаты от занятий в зале в течение пары-тройки лет. Первые же результаты будут заметны уже в первый год активных тренировок. Следует помнить о том, что успех не заставит себя долго ждать, если вы будете подходить к занятиям систематически, не останавливаясь на достигнутых результатах.

Если бодибилдинг станет для вас стилем жизни, а не просто спортом, то, естественно, вы скоро сможете увидеть плоды приложенных усилий. Существуют спортсмены с 20-летним стажем в бодибилдинге, которые продолжают совершенствовать свое тело, добиваясь поистине впечатляющих результатов.

Однако если вам скажут, что добиться высоких результатов можно за несколько месяцев, — это неправда. Для людей с хорошими природными данными это время составляет один год, для остальных — от двух до четырех лет.

Как быстро накачаться в тренажерном зале

Хотите поскорее накачаться? Пожалуйста. Загляните в интернет, где страницы услужливо подсовывают вам многочисленные методики набора мышечной массы за самые кратчайшие сроки, пестрят новомодными программами, рекомендациями маститых знатоков и утверждениями, что мускулатуру можно накачать в любых улично-полевых условиях. И тогда перед человеком невольно встает дилемма: нужен ли для занятий тренажерный зал? Может тренироваться дома?

Не стоит бояться идти в спортзал

Он идет в магазин, покупает дорогостоящий спортивный атрибут и начинает тягать эти две гантели, по стоимости равные месячному походу в тренажерный зал. Через неделю товарищ заскучает и, если мотивация слабая, пожалуй, забросит занятие спортом.

На самом деле, желание упражняться дома продиктовано ложной боязнью человека оказаться «белой вороной», посмешищем в среде «бывалых» и давно занимающихся фитнесом людей. Может стоит перешагнуть через свой страх и оказаться в среде единомышленников, в современно оборудованном спортзале, в царящей там атмосфере соревнования и азарта?

Качаем мышцы своим весом

Если вы новичок, то ваша первоначальная ниша – базовые упражнения. Это, как классический станок для танцора, трамплин, который подтолкнет вас к желанной цели. При систематических тренингах и определенном упорстве вы скоро начнете набирать мышечный вес.

Система занятий, о которой пойдет речь ниже, отличается от часто рекомендуемых сегодня. Но, она дает хороший эффект и объясняет, как быстро накачаться в тренажерном зале без ущерба для здоровья.

Основана разработка на методике кандидата биологических наук, профессора Виктора Силуянова: работать со своим весом до отказа и + еще 2 раза. На начальном этапе вам не понадобятся тренажеры, а задействованы будут лишь турник, брусья и шведская стенка. Рекомендации следующие:

  • упражняться каждый день, а не 3 раза в неделю, как советуют;
  • делать не 2-3, а 1 подход, но до отказа;
  • тренировки в зале проводить утром натощак.

Методика занятий

Она проста, но важно правильное ее выполнение:

  1. Начинается тренировка не с разминки, а с подтягиваний. Подойдите к снаряду и сделайте максимальное число повторов. Когда вам станет казаться, что силы оставили вас – подтянитесь еще 2 раза. Делайте это, как в последний раз и спуститесь с турника с желанием больше не шевелиться. Отдохните ровно 4 минуты.
  2. Следующее упражнение – поднятие ног к перекладине. Условия те же – коснуться ногами перекладины максимальное количество раз и 2 раза – через «не могу». Не расстраивайтесь, если ноги не выпрямлены, или не достигают нужной высоты. Делайте, как сможете. Отдохните 4 мин.
  3. Отжимание от пола по-прежнему, на максимум, пока тело не рухнет. 4 минуты расслабляемся.
  4. Далее переходите на брусья и работайте, пока руки не перестанут вас удерживать. 4 мин. времени – на отдых.
  5. Важное для мышц тела упражнение – флажок. Зафиксировать его вам сразу не удастся, но не отчаивайтесь и выполняйте, как сможете. Старайтесь до последнего, даже если не сумеете подняться. В результате упорного труда вы его освоите. Делаете по 10 раз поочередно в разные стороны.

Таким образом, вы выполните главный принцип методики – до отказа. Затем приступайте к растяжке плечевого пояса:

  1. Сначала обхватите левой ладонью трицепс правого плеча и с усилием тяните руку, прижимая ее к торсу, затем наоборот (по 30 сек. каждую). После этого выполните «замок». Если сразу не получится скрепить за спиной руки – заполните разрыв ремнем или веревкой. Со временем мышцы приобретут эластичность, и вы легко соедините пальцы. В таком положении они должны находиться по 1 мин. с одной и, с другой стороны.
  2. Завершают занятия приседания (при регулярных тренингах вы максимально увеличите их число) и упражнения по растяжке ног и спины.

Таким образом, за час или полтора вы прокачаете все мускулы спины, груди, пресс, дельтовидную мышцу, не перегружая главный орган – сердце (благодаря правильной кардионагрузке с длинными минутами отдыха), сделаете растяжку.

Мышцы созданы для работы

Кому-то такая программа может показаться шоковой, но вы удивитесь, какой прилив энергии и подъем физических сил вы ощутите через некоторое время после ее окончания. Связано это с выбросом в кровь «радостного» адреналина.

Тренироваться по этой методике нужно до отказа и каждый день без перерывов и выходных. Не думайте об усталости или перетренировке. Ничего такого не будет. И не жалейте себя. Если у вас нет серьезных медицинских противопоказаний, то такая нагрузка абсолютно нормальна. Работайте и поверьте – хороший результат не заставит себя ждать.

Видео: как накачаться в тренажерном зале

Как накачать мышцы быстро и правильно

Практически весь интернет переполнен суперэффективными секретными методиками, которые помогут нарастить мышцы за невероятно короткие сроки. Программами, в которых расписано, когда и в какой день нужно тренировать те или иные мышцы, тренировочные схемы знаменитых профессионалов по бодибилдингу. Утверждениями, что прекрасную мускулатуру можно накачать и дома. Человек, твёрдо решивший изменить своё тело, читая всё это, невольно впадает в заблуждение.

Домашние тренировки

Основная причина занятий дома – это ложная боязнь того, что, придя в тренажерный зал, вы станете посмешищем. Незнание методик занятий смущает человека. Свято веря в эффективность домашних тренировок, он идёт в спортивный магазин и начинает покупать спортивный инвентарь, который стоит немалых денег. К примеру, за деньги, потраченные на комплект разборных гантелей, можно купить месячный абонемент в хорошем зале. А теперь подумайте, чего вы достигнете с парой гантелей дома и с полностью оборудованным спортзалом, в котором царит настоящая спортивная атмосфера. Запомните, что никакая домашняя тренировка не сравнится с занятиями в тренажерном зале! Если попадёте в хороший, дружественный зал, то вам гарантировано хорошее настроение, спортивная соревновательная атмосфера и даже, может быть, помощь бывалых спортсменов. На первоначальном этапе советую пойти в зал пауэрлифтинга, где тренируются одни из самых сильных спортсменов. Зайдя с доброжелательным лицом, не спеша прогуляйтесь по залу и по-дружески поздоровайтесь со всеми, кто стоит и ни чем не занят. Не стоит тянуть руку тому, кто выполняет упражнение! Просто пройдите мимо. Осмотритесь, и, если вы найдёте стойку для приседаний, горизонтальную скамью для жима лёжа и помост для становой тяги, то ваш первый поход в зал почти удался.

Как быстро накачать мышцы? Совет новичку

На начальном этапе делайте акцент на базовых упражнениях, которые дают основу, от которой вы и будете отталкиваться. При правильной технике и стабильном режиме занятий вы быстро наберёте силу. Никаких тренажеров и изолированных упражнений! Золотая тройка – это приседания, жим лежа, становая тяга. Выполнять их нужно в таком же порядке, как и написано, проводя сеансы тренировок трижды в неделю. Не забывайте как следует разогреваться, а разогрев – это не велотренажер или бег, а та же самая штанга, с которой вы выполняете предстоящее упражнение. Будет лучше, если опытный атлет научит вас технике выполнения всех этих трёх главных упражнений, это сэкономленное время и гарантия, что вы не получите травму.

Базовые занятия

В первом подходе как следует разогрейтесь, приседая 15 – 20 раз только с грифом, без блинов. В каждом последующем подходе прибавляйте по 5-10 килограммов, пока не дойдёте до своего рабочего веса (веса, при котором “мышечный отказ” наступает на 8-12 приседании, то есть заключительные 1-2 повторения должны даваться с трудом). Количество подходов для разогрева и разница в прибавляемых весах, естественно, зависят от стажа атлета. Подходы для разогрева не входят в счёт, считать нужно только рабочие. Рабочих подходов – 5, и в каждом подходе по 8-12 повторений. Принцип тренировки в остальных двух упражнениях такой же. Количество рабочих подходов и повторений со временем будет меняться. Наша мускулатура состоит из нескольких видов мышечных волокон, и их тренировка немного различается. Развитие всех видов волокон и дает максимальную силу и рост мускулатуры.

Статья по теме: Базовые упражнения в бодибилдинге

Тренировочные циклы

Циклы – это и есть переходы тренировочного режима с одного вида мышечных волокон на другие. Вы тренируетесь, к примеру, уже полтора-два месяца в режиме 8-12 повторений и чувствуете, что начинаете тормозить в повышении силовых показателей. Это и есть окончание цикла, нужно переходить на другой. После режима 8-12 переходите на 4-8 повторений. В таком режиме желательно наличие партнёра, который сможет вас подстраховать.

Пройдя всё это, вы получите небольшой опыт, а техника выполнения упражнений дойдёт до более высокого уровня. В один прекрасный день, желательно в выходной, находясь в отличном настроении, устройте себе тренировку на максимальные веса в каждом из трёх базовых упражнений, количество повторений 1-2. То есть ваша и партнера задача — выяснить, какой максимальный вес вы сможете одолеть, это называется определение РМ (разовый максимум). Оденьтесь чуть теплее, чтобы между подходами мышцы не остывали, разогревайтесь, как следует. Между подходами вы будете отдыхать в среднем 5 минут. Определяют обычно РМ после каждого цикла, далее начинается отдых от спортзала на одну неделю, старайтесь в эти дни как следует расслабить организм, сходить в сауну, посетить массажный салон. И уже после такого отдыха, придя в зал, вы почувствуете заметную прибавку силы, тогда и начинайте работать снова на 8-12 раз.

Количество повторений

Со временем вы начнёте чувствовать и понимать, сколько вам нужно подходов и повторов для постоянного прогресса. Обычно для человека, склонного к худобе, достаточно режима на 8-12 повторений. Коренастым и склонным к полноте подходят режимы в районе 5-8 повторов. Но не стоит воспринимать это за правило, каждый человек индивидуален и организмы у всех разные. Бывает, что и на определённых этапах развития организму будет нужен немного иной объём повторений и подходов. Ваша главная задача — определить стратегию с помощью собственного же опыта проб и ошибок. Именно так и можно со стапроцентной уверенностью определить, что больше подходит вашему организму. Но главное — это постоянный прогресс увеличения рабочих весов в упражнениях. Это не означает, что нужно стараться навешать на штангу побольше, это всего-навсего понизит диапазон повторений. Если вы работаете в режиме 8-12 повторений во всех базовых упражнениях, подгоните такой вес, с которым вы будете выполнять до отказа 8 повторений, то есть последние 2 повтора должны даваться с трудом. От сеанса к сеансу вы будете стремиться выполнить не 8, а 9 повторений. Далее с этим же весом на 10, 11 и 12 повторений. А когда вы будете всё с этим же весом выполнять по 12 повторов в каждом рабочем подходе, то уже можете прибавить к рабочему весу 5 килограммов. И будете выполнять снова по 8 повторений уже с наибольшим весом. Это и есть повышение рабочих весов без «выбивания» из диапазона повторений. Прислушивайтесь к своему организму! Если вы выбрали определённый режим тренировок и он очень эффективен, то не стоит ничего менять! Можете даже не «соскакивать» долгое время на другой цикл.

Постепенный переход на детальную разработку мускулатуры

Все то, что написано выше, можно назвать пауэрлифтингом. Спустя некоторое время начните расширять свой диапазон упражнений. Прибавьте туда ещё несколько базовых упражнений вроде выпадов, отжиманий на брусьях с весом и подтягиваний. К примеру, распорядок можно составить так: приседания, выпады со штангой на плечах, жим лёжа, отжимания на брусьях с весом, становая тяга, подтягивания. Количество подходов можете сократить до трёх, так как время тренировки удлинится. Далее переходите на раздельную программу тренировок, в которой каждая мышечная группа тренируется раз в неделю.

Бодибилдинг

Существуют группы мышц, которые так или иначе связаны между собой — это мышцы-антагонисты, вызывающие движение в двух противоположных направлениях. Распорядок тренировок, основанный на антагонистах, используется чаще всего: грудь – спина; бицепс – трицепс. Мышцы-синергисты действуют и участвуют в одном движении: грудь – трицепс; спина – бицепс. При тренировке плечевого пояса также работают трицепсы. Ноги тренируются в отдельный день. К примеру, тренировочный цикл можно составить таким образом:

Антагонисты
  • Понедельник: грудь, спина;
  • Среда: бёдра, мышцы задней поверхности бедра, икры;
  • Пятница: плечи, бицепс, трицепс;
Синергисты.
  • Понедельник: грудь, трицепс;
  • Среда: спина, бицепс;
  • Пятница: ноги, плечи.

Попробуйте оба варианта и выберите то, что больше вам подходит. На каждую мышечную группу приходится по 4 упражнения и 4 подхода в каждом из этих упражнений. В итоге только на одну мышечную группу приходится по 16 подходов. Я не пишу про технику выполнения упражнений, потому что в интернете этой информации в избытке. Достаточно в любом поисковике ввести, к примеру, «упражнения для мышц спины», и вам представится нужный материал. Вам нужно будет знать как можно больше упражнений на определённые мышцы. Постооянно набирайтесь опыта в технике упражнений. Задача данной статьи — научиться понимать, в чём суть бодибилдинга и как важен постоянный прогресс, а не топтание на одном месте.

Запомните, что рабочие веса в упражнениях должны всегда расти! Без этого ни как! Придёт время, когда вы будете выполнять по 10 повторов в жиме лёжа с весом 80 кг, потом 10 повторов с весом 100 кг, 10 повторов с весом 120 кг. Занимаясь в силовом режиме с базовыми упражнениями, вы будете становиться всё сильнее. Таким образом, повысив свою силу, вы уже переходите на высокообъёмный тренинг, в котором на каждую группу мышц будет приходится в среднем по четыре упражнения и в каждом из них по 4-5 рабочих подходов. Отдача происходит тогда, когда ваши рабочие веса будут расти без выхода из повторного диапазона. Например, когда-то вы приседали с весом 80 кг по 10 повторений до отказа, когда последние 1-2 повторения давались с трудом. Пройдя определённый этап, вы стали сильнее и уже приседаете с весом 120 кг тоже на 10 повторений. Занимаясь в высокообъёмном режиме, следите за своим телом визуально, следите за состоянием подкожного жира, увеличением объёма и округлости мышц. Как только вы почувствуете, что застопорились, переходите на силовой режим, применяя на тренировках только приседания, жим лёжа, становую тягу и вспомогательные упражнения вроде подтягиваний и отжиманий на брусьях.

Отдых между подходами

Как вы уже заметили, бодибилдингом можно заниматься по-разному. Кому-то подойдёт более малый вес и большее количество повторений, а кому-то наоборот. Но помнить про основные правила стоит всегда! Если занимаетесь на силу, то перерыв между подходами колеблется от 5 до 10 минут, а иногда достигает и 15 минут. При занятиях в высокообъёмном режиме отдых между подходами сокращается до 1, 2 минут. Также существует «пампинговый» режим, его задача разработать как можно большее количество мышечных волокон и наполнить рабочие мышцы обильным притоком крови, что в процессе визуально очень сильно раздувает их. В таком режиме отдых длится строго 30 секунд, 10-15 повторений, 4-5 упражнений на одну группу мышц, естественно, рабочий вес в упражнениях сильно понижается. Восстановление после таких тренировок затягивается. Пробуйте все схемы, написанные выше, ни один тренер или инструктор не сможет определить на глаз, что для вас эффективнее. Профессионализм бодибилдинга заключается в самостоятельном понимании аспектов, вынуждающих мускулатуру расти, это спорт одиночек! Здесь важна предельная концентрация и чёткие ощущения нагрузки на мускулатуру во время выполнения упражнений. Не нужно выполнять всё бездумно! Учитесь ловить напряжение в каждом движении, подсознательно всегда напрягайте мышцы во время движений.

Предельные нагрузки

После освоения множества упражнений я советую вам попробовать тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, это уже ежедневные тренировки (кроме воскресенья). То, что вы тренировали в понедельник, среду и пятницу, будете тренировать соответственно в понедельник, вторник, среду, ну а в четверг цикл начинается заново. Многие атлеты скажут, что это неправильно, дескать, можно перетренировать мышцы, и процесс развития мускулатуры остановится и даже, возможно, вы потеряете мышечную массу. Конечно же, это очень большой стресс — тренироваться каждый день. Но скажу вам одно: разрабатывая каждую мышечную группу дважды в неделю, при этом питаясь так, как нужно, и правильно восстанавливаясь, вы сразу заметите результаты! Ведь снизить нагрузку можно в любой момент.

Как быстро накачаться в домашних условиях упражнения. Как накачать мышцы, не выходя из дома

Получение рельефного тела требует помощи. Каждый знает, что это непростая задача, если вы к этому не были готовы. Но если вы сделаете это приоритетом, то сможете достичь. Все что вам нужно – это терпение и решительность. Слишком часто большинство из нас фокусируются только на одном аспекте – диете, кардио или силовые нагрузки, с которыми мы не можем достичь значительных результатов, когда пытаемся получить рельефное телосложение. В этой статье изложены основы того, как быстро накачаться в домашних условиях.

Вы проводите больше времени в тренажерном зале, работаете действительно тяжело, но результат вас не устраивает. Почему? Ответ прост. Вы тренируетесь, не используя продуктивных методов. Мыслите правильно вместе с нами. Найдите, как получить рельеф самым быстрым способом. Для получения фантастического тела начните использовать советы, представленные ниже. И вы поймете как быстро накачать мышцы в домашних условиях.

3 шага, чтобы выглядеть лучше

Есть множество людей, которые хотят не только быть большим, но также сделать мышцы отчетливо видимыми. Вот почему определение самого быстрого способа получения рельефа является приоритетным. Главная причина, по которой большинство мужчин ходят в тренажерный зал – желание лучше выглядеть.

Как можно добиться рельефа? Существуют ли работающие добавки, которые могут обеспечить заметное отличие? Есть ли специальная программа упражнений или качественная диета, которые могут помочь? Вы не сможете ответить сразу на все эти вопросы, если вы не профессионал. Мы можем помочь вам.

Игнорируйте большую часть доступного силового оборудования, для получения рельефа и прироста не требуется посещение фитнес-центра, тренажерного зала или использование набора силового оборудования. Вы можете достичь значительного результата и получить мускулистое телосложение без поднятия разновеса. Возможно ли это? Конечно. Если вы регулярно занимаетесь аэробикой, используете упражнения ритмичной гимнастики и следуете жесткому плану питания, вы 100% получите рельефный внешний вид и мускулистое телосложение.

Вот три отличных шага для получения рельефа максимально быстро. Начните с:

Шаг 1. Упражнения с собственным весом

Известные как упражнения ритмичной гимнастики они включают наклоны, отжимания, приседания, подтягивания, выпады и подъемы тела.

Для увеличения мышечной массы выполняйте эти упражнения три, четыре или даже пять раз в неделю.

Попробуйте удерживать интенсивность ваших упражнений ритмичной гимнастики. В таком случае вы построите мышцы, и сожжете жир и калории быстрее.

  1. Бегайте два раза в неделю

Бег – это отличное упражнение. Оно не требует много времени, и вы можете легко вписать его в ваш распорядок. Тому, кто не имел раньше никакой активности, следует начинать медленно. Бег хорошо работает для сжигания жира и проявления ваших мышц.

Когда речь идет о кардионагрузках, большинство людей интересуются количеством необходимой кардиоактивности. Это зависит от генетики. Существую люди, которым не требуются кардионагрузки для потери лишнего жира, но также есть и те, кому необходимо усердно заниматься для этого. В любом случае для тех, кто очень занят, кардиоактивность действительно эффективна для помощи в сжигании жира.

Запомните:

  • Силовые тренировки строят ваши мышцы;
  • Бег сжигает ваш жир;
  • Качественная диета поможет добиться рельефного внешнего вида.

Следуя нашим эффективным советам, вы сможете добиться прогресса всего за несколько недель. Начните пользоваться приведенными выше советами и обратите внимание на ваши упражнения и диету. Если вы хотите получить подтянутое тело, выполняйте такие упражнения, как становая тяга, пресс на скамье, бег, они помогут вам хорошо тренироваться. Если вы сфокусируетесь на приведенных ключевых элементах, то достигнете исключительного рельефа.

Поддерживать себя в хорошей спортивной форме необходимо постоянно, но перед летним периодом эта проблема становится особенно актуальной. Поэтому нет ничего удивительного, что возникает вопрос о том, как быстро накачаться к пляжному сезону? Для того чтобы стать крепче и выглядеть лучше есть большое количество различных методик, но на самом деле эффективные программы можно буквально пересчитать на пальцах. Как бы там ни было, необходимо придерживаться нескольких обязательных правил, благодаря которым можно узнать, как быстро накачаться дома, используя при этом любые подручные средства и классические упражнения.

Концентрация, цель, методика

Если вы не знаете, с чего начать и как быстро накачаться, то первым делом необходимо поставить для себя конкретную цель и сконцентрироваться на ней. Для того чтобы получить хорошее телосложение, можно использовать несколько классических упражнений:

  • жим лежа;
  • подъем веса на бицепс;
  • становая тяга;
  • французский жим;
  • подтягивания на турнике;
  • приседания.

Практически все вышеперечисленные упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортивном зале.

После того как вы обозначились с тренировкой и выбором мышц, на которые она будет направлена, необходимо правильно их сгруппировать, по мускулатуре. Упражнения необходимо делать систематически и комбинировать работу рук с ногами и т. д.

Большинство людей испытывают некие сомнения по поводу эффективных тренировок в домашних условиях, но на самом деле это так же просто, как и в дорогом спортивном зале. Для того чтобы появился результат, стоит отметить два правила, благодаря которым можно сделать свое тело идеальным:

  • грамотно разработанная схема питания;
  • систематическое выполнение специально подготовленного комплекса упражнений.

Равномерная активность

Стоит понимать, что главное — узнать не конкретные упражнения для улучшения своего внешнего вида, а умело их применять. То есть нужно знать, как правильно и быстро накачаться не во вред своему организму, и получить в итоге качественный результат. Например, если просто начать приседать, то скорее всего объем мышечной массы останется прежним, несмотря на то, что ноги станут крепче. Это обусловлено небольшим количество мышечных волокон.

Эффективность упражнений будет видна только в том случае, если умело использовать разные принципы и методы их выполнения. Особенно при домашних тренировках необходимо понимать, что только во время регулярных и длительных нагрузок мышцы будут работать в максимально возможном диапазоне.

Единственный побочный эффект, который будет возникать при интенсивной работе — болевые ощущения, которые вызываются крепатурой, но они проходят в течение нескольких дней.

Полминуты нагрузки

Многими учеными было доказано, что мышечные волокна активизируются и начинают свою активную работу только после 30 секунд напряжения. При этом необходимо понимать, что разные группы мускулатуры имеют отличное друг от друга время включения. Это обусловлено их строением — чем оно сложнее, тем, соответственно, и активизация будет длительней. В этом случае самыми долгими являются мышцы ног.

Для того чтобы узнать, как очень быстро накачаться, необходимо понять, что в любом комплексе тренировок, должны присутствовать 3 составляющие:

  • систематическое повторение упражнений без передышек и остановок;
  • активное снижение массы тела;
  • тренинг высокой интенсивности.

Значение базовых упражнений

Для того чтобы узнать, как можно быстро накачаться, необходимо познакомиться с комплексом основных упражнений. Так, для повышения мышечной массы рекомендуется уделять внимание большим группам мышц: ягодичным, квадрицепсам, бедрам, бицепсам. Что касается спины, это круглая, большая и малая мускула. Широчайшие мышцы, разгибатели, трапеции и конечно же грудная.

Безусловно, этот список далеко не полный, ведь о других группах мускул не стоит забывать. Только комплексные нагрузки на большие и малые мышцы дадут положительный результат. Можно начать заниматься по следующему плану.

В первый день тренируем ноги. Приседания с утяжелением.

На второй день тренируем грудь и подтягиваемся. Брусья, перекладина, штанга.

На третий день становая тяга. Солдатский жим.

Сколько раз и что делать?

Как можно быстро накачаться? Очень просто, если знаешь, что количество упражнений должно быть прямо пропорционально весу спортсмена.

  • полные — по 5-6 подходов на 10-12 повторений;
  • люди обычной комплекции — по 3-4 подхода на 8-10 повторов;
  • худые мужчины — по 2-3 подхода на 6-8 повторений.

Помните, что для достижения эффективного результата нельзя пропускать ни одной тренировки.

Как быстро накачать мышцы в зале

Если вас интересует вопрос о том, как быстро накачаться в зале, то тут есть несколько нюансов, которые принципиально отличаются от занятий в домашних условиях.

Сразу стоит отметить, что необходимо забыть о работе со своим весом и больше сделать упор на штангу, жим лежа, становую, бицепс и приседания. Благодаря тому, что организм оказывает защитное влияние на такие нагрузки, происходит быстрый рост мышц.

Для того чтобы создать вполне адекватную нагрузку на все группы мышц, необходимо тренироваться не более 1-2 часов по 4-5 раз в неделю.
Во время занятий спортсмен должен твердо верить в конечный результат, без каких-либо сомнений.

Нельзя резко заканчивать тренировку, так как это пагубно отразится на росте мышц. Лучше всего заканчивать постепенно, с уменьшением веса в течение 10 минут.

В том случае, если у спортсмена вдруг возникает непреодолимое желание отказаться от тренировки, причиной скорее всего является перебор с нагрузкой. Поэтому рекомендуется уменьшить ее на треть, но ни в коем случае не пропускать занятий.

Как быстро похудеть и накачаться?

Перед тем как быстро накачаться в «качке» (спортивном зале), необходимо позаботиться о своем питании, ведь в противном случае результата не будет. Рацион должен быть сбалансированным и максимально направленным на то, чтобы мышцы потребляли необходимые элементы, среди которых белок является основным. Если увеличить его содержание в рационе в несколько раз, то продолжительные и систематические весовые нагрузки позволят увеличить рост мышечной массы в среднем на 2 килограмма в неделю.

Также не стоит забывать и о сложных углеводах, которые присутствуют в различных крупах и кашах.

Для насыщения своего организма всеми необходимыми микроэлементами и веществами в полной мере необходимо разбить свое обычное потребление пищи на 5-6 раз и питаться чаще, но меньшими порциями.

Правильное питание на массу

Если вам интересно, как быстро накачаться за месяц, то стоит понимать, что без правильного питания ничего не получится. Есть следует только легкоусвояемую пищу и максимально разнообразную.

Что касается хорошего усваивания белка, то лучше всего это делать утром или в первые 2 часа после окончания тренировки.
Ни в коем случае нельзя резко садиться на диету, ведь прекращение потребления пищи в необходимом для мышц количестве провоцирует стресс, из-за чего организм начинает запасаться жиром и останавливает рост мускулатуры.
Длительный перерыв между приемами пищи также опасен. Любое чувство голода нужно сразу утолять, но при этом необходимо быть предельно осторожным с кондитерскими изделиями и животными жирами.
Естественно, перед сном нельзя плотно ужинать, а оптимальным выбором станет яблоко или другой фрукт, может, нежирный йогурт или кефир.
В том случае, если спортсмен добавляет в свой прием пищи протеин, необходимо брать не более 2 грамм на 1 килограмм своего веса. Из белков можно практически все молочные продукты, рыбу, курицу, телятину и яйца.

Как накачать мышцы на турнике

Как быстро накачаться на турнике? Все очень просто, а такой снаряд можно найти практически в любом дворе. Турник является одним из уникальных оборудований для занятий спортом, который может помогать развивать практически все существующие группы мышц. Естественно при условии, что вы знаете необходимые упражнения и технику их выполнения. Даже обыкновенное подтягивание разным хватом (параллельным, прямым, обратным) с широким или узким расположением рук может регулировать разные группы мышц.

Г рудные мышцы

Для подобной тренировки мускулатуры достаточно классических подтягиваний, только это необходимо делать максимально плавно, без резких рывков, после чего точно таким же способом и опускаться в исходное положение.

Н акачать плечи

Для того чтобы задействовать плечевую мускулатуру, применяют узкий хват, при этом упражнение считается правильным, если спортсмен максимально приближает нижнюю часть грудной клетки к снаряду.

Б ицепс на турнике

Эти мышцы развиваются при подтягивании обратным хватом. Есть варианты, когда необходимо подниматься только до того момента, пока руки не создадут угол в 45 градусов, после чего возвращаться в исходное положение.

С пин а

Прямой хват, руки средне удалены друг от друга, упражнение следует выполнять с максимально возможной амплитудой.

Особенно действенным упражнением на турнике является развитие брюшных мышц (пресса). Вися на турнике, необходимо подтянуть колени к подбородку или поднять прямые ноги, не сгибая, и поднимать носки вверх.

Если вы хотите узнать, как быстро накачаться, то турник станет одним из тех снарядов, которые смогут помочь в этом.

Восстановление

После любой тренировки важным этапом является восстановление, причем как физическое, так и психологическое, а именно:

  • здоровый сон;
  • баня, прогулки по лесу;
  • постоянный подвижный образ жизни с минимальной нагрузкой;
  • хорошее настроение.

Для того чтобы добиться результатов, необходимо только захотеть и соблюдать все правила. Теперь вы знаете, как быстро накачаться, и можно начинать не с понедельника или Нового года, а прямо сейчас.

Вы уже знаете, как выглядит штанга и что нужно делать на скамье Скотта. Теперь пришло время начать взрослый разговор о том, какой должна быть ваша тренировка и о том, как правильно формировать и накачать мышцы.

Вы уже не новичок в тренажерном зале, и даже можете отличить пронированный хват от супинированного, тем не менее, все это — детские игры, и вам пора узнать все о том, как накачать тело в любом возрасте, хоть в 20 или в 40 лет.

Полное руководство от профессионала по составлению интенсивной грамотной тренировочной программы. Вы изучите такие понятия, как тренировочная нагрузка и объем, научитесь оптимизировать тренировки, чтобы достигать максимальных результатов. Тренировочный комплекс на все тело будет разделен на 3 дня по сплит формату:

Как быстро накачать мышцы тела

Первоначальное желание «хочу накачаться», благодаря которому вы вообще попали в тренажерный зал, со временем должно вырасти и трансформироваться в стремление накачаться правильно и избежать ненужных травм. Правильная проработка мышц основывается на знании техники, распределении нагрузок, объемах, грамотно выстроенных интервалах отдыха и знании биомеханики тела.

При определении уровня интенсивности для составления эффективной программы тренировок для опытных есть три вещи, о которых необходимо продумать в первую очередь. Это объем, нагрузки и избегание перетренированности . Использование различного веса и различного количества подходов может быть трудным, однако это позволит вам преодолеть плато застоя, и не просто правильно накачать мышцы, а максимизировать свой генетический потенциал.

Эти вариации также могут изменяться при тренировке разных частей тела в зависимости от ваших индивидуальных слабых сторон.

Вашей целью в построении вашей индивидуальной стратегии периодизации должен стать выход на оптимальный уровень тренировок, сопровождающийся эффектом суперкомпенсации. На данном этапе, вы можете планировать не более 3-4 силовых в неделю с добавлением поддерживающих активностей: йога, кардио, растяжки, треккинг, плавание итд для улучшения показателей вашей аэробной и общей выносливости .

Структуру силовых тренировок можно выстраивать в сплит-формате, разделяя проработку целевых мышечных групп в различные дни, или придерживаться круговых тренировок на все тело. В нашем статье мы рекомендуем сплит-тренинг. Попробуйте эту интенсивную трехдневную программу для более продвинутых атлетов и атлеток.

Тренировка мышц груди и спины

Каждый силовой тренинг рекомендуем начинать с проработки мышц пресса одним-двумя упражнениями. Таким образом вы отлично разогреете тело и качественно загрузите одну из важнейших мышц — прямые и косые мышцы живота. В основной части тренировки используйте 3-4 рабочих подхода и 1 разминочный с 8-12 повторениями. Старайтесь подходить близко к мышечному отказу в последних 2-х подбирая соответствующие веса.

День 1 — грудь и спина

Тренировка мышц плеч и ног

Сегодня — основной день недели и вы работаете с одними из наиболее сложными мышцами. Начав традиционно с пресса, рекомендую сделать 2-3 упражнения на плечи в начале тренировки. Это позволит вам точно контролировать траекторию движения, лучше чувствовать свое тело и избежать потери контроля на техникой. При желании, добавьте в комплекс жим гантелей сидя, армейский жим, или в машине Смита на общую проработку всех пучков плечевого пояса.

День 2 — плечи и ноги

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка мышц рук

В заключении недели вам предстоит самый приятный тренинг. Ваши руки заждались в запасе и чувствуют себя превосходно после нескольких дней перерыва после тренировки грудных мышц и спины, где их роль была высока. Начните с мышц пресса и постепенно переходите от суставных к изолирующим упражнениям. Закончить желательно тренировкой предплечий и хорошей разминкой.

День 3 — руки

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Восстановление мышц

Обязательным элементом быстрой накачки ваших мышц является растяжка после тренировки . На них никогда не хватает ни времени, ни сил, да и эффект не виден вооруженным взглядом. Но в действительно одно это дополнение вашего тренировочного процесса выведет вас на следующий уровень. Одно то, что все профессионалы, как бодибилдеры, лифтеры или кроссфитеры как один делают на этом совете акцент в своих интервью, должно возбудить у вас интерес к растяжкам. Предлагаем следующий комплекс.

Следующим элементом быстрого восстановления мышц является персональный массажный роллер . Качественным дополнением к вашим растяжкам мышц после тренировки станет полный миофасциальный массаж всего тела. Теория «анатомических поездов» достаточно уверенно доказала важность массажа фасций для скорейшего восстановления организма, а расположение в теле функциональных линий подсказывает тренировку каких частей тела желательно сочетать друг с другом.

И в заключение, в ваш набор восстановительных техник должен войти расслабляющий массаж для спортсменов хотя бы раз в неделю.

Как правильно накачать мышцы тела

Разобравшись с тренировками, рассмотрим как методы различной интенсивности, чередования нагрузок формируют наши мышцы.

Увеличение интенсивности тренировок

Существуют различные способы накачаться, но смелых и решительных парней, интересуют только действенные техники. Давайте разберемся, как способы прокачать мышцы тренировками различной интенсивности могут привести к формированию рельефного тела.

Необходимость постоянно увеличивать интенсивность тренировок игнорируют не только среднестатистические посетители тренажерного зала, многие опытные культуристы и участники соревнований этого также не понимают. Неважно, какой у вас уровень подготовки, все вы должны помнить одно: интенсивность — залог прогресса.

Если вы ежедневно выполняете 4 подхода приседаний по 10 повторений с одним и тем же весом на протяжении нескольких месяцев или — страшно подумать — лет, не пытаясь увеличить интенсивность тренировки, то крутых мышц вам не видать. Просто потому, что ваше тело не будет прилагать никаких усилий, чтобы изменить размер мышц.

То, что вы немного увеличиваетесь в размере после тренировки, не означает, что вы стимулируете рост мышц. Это особенно важно для опытных атлетов, ведь после того, как люди последовательно тренируются в течение многих лет, приходится принимать крайние меры, чтобы значительно улучшить показатели и накачать огромные мышцы.

Когда дело доходит до подготовки, термин «интенсивность» получает много различных значений. При составлении тренировки необходимо увеличивать и уменьшать интенсивность программы во всех ее формах, чтобы накачать мышцы и избежать перетренированности. Для этого следите за состоянием тела ежедневно, делайте ортостатические пробы , особенно после тяжелых дней. Знание реакций организма на различные уровни интенсивности позволит вам использовать множество различных методов для увеличения роста мышц и правильно прокачать тело.

Планирование нагрузки

Считается, что для объема мышц лучше работать с большими весами в маленьком диапазоне повторений. Такой тип нагрузки позволит вам улучшить силовые показатели, вот только огромного прироста мышечной массы от таких тренировок можете не ждать.

Второй вариант — работать с маленькими весами и большим количеством повторений. В таком случае вы увеличиваете гипертрофию мышцы , оставляя силовые показатели на прежнем уровне.

Ошибочно работать только в одном диапазоне, используя лишь один тип нагрузки. Серьёзная программа тренировок для опытных атлетов должна включать в себя тяжёлую, среднюю и малую нагрузку.

Чтобы накачивать мышцы в течение длительного периода времени с достижением прогресса, используйте метод прогрессии. Увеличение максимального используемого веса при большом и малом количестве повторений должно стать конечной целью любой тренировочной программы, ведь только это один из важнейших факторов накачивания огромных мышц тела.

Увеличение объема

Объемом силовой тренировки считается сумма сделанных упражнений и веса отягощения. Если ваша цель — максимизировать объем и накачать себе огромные мышцы, используйте высокую интенсивность и высокий тренировочный объем. Это позволит включиться в процесс еще одному механизму — гиперплазии. В отличие от гипертрофии, которая увеличивает размер существующих у вас мышечных клеток, гиперплазия помогает увеличить их число.

Однако, не смотря на такую супер эффективность, резкое и частое наращивание количества подходов и повторений может вызвать перетренированность.

Лучший вариант в этом случае: максимизировать рост мышц высокообъемными тренировками и выполнять периодические тренировки низкого объема, чтобы убедиться, что ваш организм идет в ногу с требованиями по накачиванию мышц, которые вы к нему предъявляете.

Мышечный отказ

В этом способе накачивания тела вы можете использовать как большие, так и малые веса. Подход просто будет продолжаться до того момента, когда еще одно повторение уже не может быть завершено правильно без помощи партнера-корректировщика.

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps ?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition | FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Universal Nutrition | Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition | N1-T ?

  • Перед тренировкой и перед сном.

Некоторые парни задаются вопросом: «Как быстро накачаться и при этом не посещать спортзал?» Следует отметить, что это вполне возможно, однако необходимо постараться. Все упражнения надо делать аккуратно, после разминки.

Особенности выполнения упражнений

Каждая группа мышц накачивается при помощи определенных комплексов движений, причем для хорошего эффекта они должны быть не только силовыми. Нельзя перетруждать свой организм или сразу давать ему высокую нагрузку. Перед тем как быстро накачаться, постарайтесь подготовиться к этому теоретически.

Естественно, следует определиться с теми группами мышц, благодаря которым вы сможете построить красивое тело. Также надо мотивировать себя на тренировки. Например, кому-то достаточно просто покрасоваться на море перед девушками, а кто-то хочет постоянно поддерживать форму. Именно мотив тренировки часто определяет ее качество.

Следует также отметить, что перед тем, как быстро накачаться, нужно обеспечить себя всеми необходимыми инструментами и снарядами. Например, вам будет достаточно скакалки, гантелей и турника. При этом последний снаряд считается очень эффективным. Он позволит всего за несколько недель привести фигуру в порядок.

Какие упражнения помогут сделать тело красивым?

Итак, перейдем к практике. Для того чтобы у вас были красивые руки и плечевой пояс, следует выполнять отжимание от пола. Процедура достаточно проста, но выполнять ее надо правильно. Благодаря отжиманию вы сможете развить а также трицепсы. Спина во время выполнения упражнения должна быть прямой и не сгибаться. При этом вы должны опускаться достаточно низко, практически до самого пола. Для большего эффекта нацепите на спину нагруженный рюкзак. Выполнять упражнение нужно за несколько подходов, например, 15 повторений 5 раз в день. Отжимание следует делать всего 4 дня в неделю.

Для ног полезными будут приседания, которые можно также выполнять с определенным грузом. Перед тем как быстро накачаться, делайте разминку. Во время выполнения упражнения старайтесь правильно дышать. Спина не должна быть согнутой. При этом можно опускаться до самого пола или же только частично, в зависимости от того, какие мышцы должны быть нагружены. Проделывать движения следует 2-3 раза в неделю. При этом упражнение выполняется в 3 подхода по 25 приседаний.

Так как быстро накачаться дома нетрудно, старайтесь проделывать все действия правильно. Например, для того, чтобы сделать необходимо закрепить ноги (засунуть под диван) и периодически поднимать туловище, при этом его можно скручивать то в одну, то в другую сторону. Повторять упражнение можно через день, при этом количество подходов не ограничено.

Как упражняться на снарядах?

Самой распространенной конструкцией, которая сможет помочь построить красивое тело в домашних условиях, являются турник и брусья. Подтягивание развивает грудной и а также руки. Для хорошего эффекта можете использовать нагруженный рюкзак. Данное упражнение выполняется за несколько подходов по 10 раз.

Естественно, все движения следует выполнять правильно. Например, они будут более эффективными, если хватка рук будет широкой. Если вы не знаете, как быстро накачаться на брусьях, обратите внимание на наши рекомендации. Например, для красивого пресса постарайтесь лечь на одну перекладину животом вниз, а на другой закрепить ноги. Далее просто выполняйте

Если у вас быстрый метаболизм и худощавая фигура, накачать мышцы может быть очень сложно. Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, вам придется пойти на несколько компромиссов, например, на то, чтобы увеличить жировую массу помимо мышечной и отказаться от других видов физической активности (например, от бега), чтобы ваш организм сконцентрировался на наборе мышечной массы. Вам понадобится больше есть, использовать правильную стратегию силовой тренировки и выполнять упражнения, направленные на увеличение объема мышц. Продолжайте читать и вы узнаете, как за несколько недель превратиться в качка.

Шаги

Силовые упражнения для наращивания мышц

    Начните с базовой силовой тренировки. Большинство упражнений для основных частей тела должны начинаться с базовой, мультисуставной силовой тренировки, которая позволит вам поднять больший суммарный вес, включая жим лежа для мышц груди, жим над головой для дельтовидных, тяга штанги в наклоне для мышц спины и приседания для ног. Это позволит вам поднимать больший вес при выполнении упражнений, и при этом быть свежим и иметь достаточный запас энергии для лучшей стимуляции роста мышц.

    Выкладывайтесь на полную. Ключ к наращиванию мышц — выполнение упражнений с высокой интенсивностью. Упражнения, выполненные со слабой интенсивностью, даже при условии их длительного выполнения, не могут приблизиться к достижению тех условий, при которых мышцы разрушаются и затем восстанавливаются. Планируйте 30-45-минутные тренировки по 3-4 раза в неделю (через день). Это может показаться на удивление выполнимым, но помните, что во время каждой тренировки вы должны работать как можно интенсивнее. Не волнуйтесь, вы обязательно почувствуете боль в мышцах и вскоре увидите результат, а боли пройдут.

  • На каждой тренировке поднимайте как можно больший вес с использованием правильной формы. Экспериментируйте, чтобы выяснить, какой вес вам нужно поднимать, выполняя подходы с различными нагрузками. Вы должны быть в состоянии сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений без опускания гантелей или штанги. Если вы не можете выполнить, то уменьшите вес. Как правило, подходы по 6-12 повторений способствуют объемному росту мышц, а меньшее число повторений будет работой на выносливость за счет объема мышц.
  • Если вы можете сделать более 10 повторений без ощущения жжения, добавляйте вес. Вы не увеличите мышцы, если не будете стремиться выкладываться на полную.
  • Выполняйте упражнения правильно. Чтобы развить точную технику, делайте каждое повторение в правильной форме. Новички, стремитесь удерживать ваше целевое количество повторений в пределах своих силовых возможностей. Найдите ритм для каждого упражнения. Не закрепляйте неверную технику с самого начала.

    • Вы должны заканчивать каждое движение, не ощущая необходимости нагнуться или изменить положение. Если у вас не получается, то нужно использовать меньший вес.
    • В большинстве случаев вы начинаете упражнение с разогнутыми руками и ногами.
    • Перед тем как выполнять упражнения самостоятельно, несколько раз потренируйтесь вместе с тренером и изучите правильные формы различных упражнений.
  • Чередуйте группы мышц. Не нужно тренировать одни и те же группы мышц на каждой тренировке, иначе в итоге вы повредите свои мышцы. Чередуйте группы мышц, чтобы на каждой тренировке вы работали над каждой группой по часу. Если вы тренируетесь три раза в неделю, попробуйте что-то вроде этого:

    Избегайте так называемых периодов плато. Если вы делаете одно и то же упражнение длительный промежуток времени, вы не заметите прогресса. Вам нужно добавлять вес, и когда вы достигнете плато с новым весом, переключайтесь на другое упражнение. Будьте осведомлены о своих достижениях и отмечайте, когда вам кажется, что ваши мышцы какое-то время не изменяются. Это может быть признаком того, что вам пора бы добавить больше веса.

    Отдыхайте между тренировками. Для людей с быстрым метаболизмом период отдыха важен почти так же, как сама тренировка. Вашему организму нужно время, чтобы построить мышечную ткань без сжигания горы калорий во время других видов деятельности. Бег и другие аэробные упражнения могут замедлить рост мышц. Расслабляйтесь между тренировками. Хорошо выспитесь ночью, чтобы быть свежим перед следующим походом в тренажерный зал.

    Установите связь между мыслями и мышцами. Исследования подтверждают, что развитие связи мыслей с мышцами помогает улучшить результаты тренировки в тренажерном зале. Вместо того, чтобы думать о прошедшем дне или блондинке рядом с вами, чтобы улучшить свои достижения попытайтесь сконцентрироваться на росте мышц. Сделать это можно так:

    • Выполняя каждое повторение, представляйте перед собой ту группу мышц, которую вы качаете.
    • Если вы выполняете подходы одной рукой, положите вторую руку на мышцу, которую вы хотите улучшить. Это поможет вам почувствовать, где конкретно напрягается ваша мышца и перефокусировать свои усилия.
    • Помните, что важен не тот вес, который вы поднимаете, важно влияние этого веса на мышцу, которое приводит к увеличению размера и силы. Это очень связано с тем, о чем вы думаете, и на чем вы сфокусированы.

    Питание для набора мышечной массы

    1. Ешьте высококалорийные натуральные продукты. Вы должны получать калории из цельных и натуральных продуктов, которые обеспечат организм топливом для быстрого построения мышц. Пища, богатая сахаром, мука высших сортов, транс-жиры и добавки характеризуются большим количеством калорий, но в них недостаточно питательных веществ — они способствуют росту жира, а не мышц. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли и выглядели рельефно, вам необходимо употреблять в пищу продукты из каждой пищевой группы.

      • Ешьте продукты, богатые белком, например стейки и ростбиф, жареную курицу (с кожей и темным мясом), форель, яйца и свинину. Белки очень важны для роста мышц. Избегайте бекона, сосисок и других видов копченого мяса, которые содержат добавки, вредные при их употреблении в большом количестве.
      • Ешьте много овощей и фруктов всевозможных видов. Они снабжают ваш организм волокнами и незаменимыми питательными веществами, а также водой.
      • Употребляйте цельные злаки: овсяную, пшеничную и гречневую крупы вместо белого хлеба, печенья, кексов, блинов, вафель и так далее.
      • Ешьте бобовые и орехи, например черную фасоль, фасоль, лимские бобы, грецкие орехи, арахис и миндаль.
    2. Ешьте больше, чем вы думаете, что вам нужно. Вы едите, когда голодны, и прекращаете есть, когда наелись? Это звучит вполне нормально, но не тогда, когда ваша цель — накачать мышцы. В этом случае вы должны есть гораздо больше, чем обычно. Берите добавку к вашей обычной порции, и даже больше, если сможете осилить. Смысл прост: для построения мышц вашему организму нужно топливо.

      • Хороший завтрак для роста мышц может включать тарелку овсянки, 4 яйца, два или более куска жареной говядины, яблоко, апельсин и банан.
      • На обед вы можете съесть бутерброд с курицей и хлебом из цельной пшеничной муки, несколько горстей орехов, 2 авокадо, а также салат из капусты с помидорами.
      • На ужин приготовьте большой стейк или другую белковую пищу, картофель, овощи, и не стесняйтесь брать добавку.
    3. Ешьте минимум пять раз в день. Не ждите, пока ваш желудок станет требовать еду, поскольку, когда вы находитесь в фазе прироста мышц, вам необходимо постоянно восполнять запасы организма. Это не будет длиться вечно, поэтому попытайтесь получить удовольствие! Кроме завтрака, обеда и ужина ешьте два лишних раза в день.

    4. Принимайте пищевые добавки, но не полагайтесь на них всецело. Не рассчитывайте, что молочные коктейли с протеинами для роста мышц сделают за вас всю работу. Чтобы накачать мышцы, вам необходимо будет получать львиную долю калорий из цельной калорийной пищи. Как говорилось ранее, вы можете помочь себе ускорить процесс, употребляя определенные пищевые добавки, которые не причинят вред организму.

      • Креатин — это протеиновая добавка, которая помогает накачать мышцы. Она продается в форме порошка, ее смешивают с водой и пьют несколько раз в день.
      • Протеиновые молочные коктейли вроде Ensure — это приемлемые добавки, которые лучше иметь при себе, если у вас проблемы с получением необходимого количества калорий между приемами пищи.
    5. Если в данный момент у вас нет гантелей или штанги, и вы не делали силовых упражнений, начните с отжиманий или подтягиваний. Первое время они будут довольно эффективными.
    6. Делайте обратные отжимания: начинайте в верхнем положении и медленно опускайтесь. Опускайтесь как можно ниже без касания пола грудью и животом. Затем поднимайтесь и начинайте снова. Это хороший вариант, если вы недостаточно сильны, чтобы делать обыкновенные отжимания.
    7. Предупреждения

    • Слишком интенсивная тренировка может навредить вашему здоровью. Следите за состоянием своего здоровья и ограничивайте усилия, чтобы избежать травмы.
  • 5 упражнений, которые улучшат мышечную накачку

    Помните витамины Flintstones? Представленные в 1968 году компанией Miles Laboratories сладкие добавки в виде мультяшных персонажей мгновенно стали хитом и продолжают хорошо продаваться. Это потому, что продукт дает детям то, что они хотят — что-то забавное, на вкус напоминающее конфеты, — в то же время добавляя то, что, как знают родители, нужно детям: полезные для здоровья витамины и минералы.

    О некоторых упражнениях можно подумать, например, о конфетах, а о других — о витаминах, — говорит Клифф Харски, директор по обучению Fitwall.

    «Есть что-то по своей сути забавное и удивительное в том, чтобы ходить в тренажерный зал и делать кучу стимулирующих бодибилдинг упражнений», — говорит Харски. Вот почему вы видите так много парней, которые делают махи на грудь, сгибания рук и откаты на трицепс ».

    Но, добавляет он, «удар против этих упражнений состоит в том, что многие из них не переносятся на то, как вы двигаетесь в реальной жизни, или компенсируют некоторые проблемы мобильности, стабильности и равновесия, которые у большинства парней есть в современной жизни, где мы так часто сидим ». Вот почему многие популярные упражнения в бодибилдинге можно считать конфетами в мире фитнеса.

    Затем есть функциональные упражнения. По словам Харски, многие движения, подпадающие под эту категорию, призваны обеспечить преимущества, которые могут исправить дисбаланс в вашем теле и помочь вам стать более мобильным и стабильным.

    Действительно, рекомендуемые тренером упражнения, такие как медвежьи ползания, сплит-приседания и турецкие приседания, улучшают вашу физическую форму во всех отношениях.

    Оборотная сторона: вы, вероятно, найдете их утомительными и скучными, и они, похоже, не так сильно накачивают ваши «шоу-мускулы», как упражнения в бодибилдинге.И, следовательно, вы можете не делать их так часто, как следовало бы. Это витамины в мире фитнеса.

    ( Хорошая накачка мышц — это не только тщеславие . На самом деле это может помочь вам нарастить мышцы после окончания тренировки.)

    Помня об этой дихотомии, Харски разработал серию гибридных упражнений, которые можно назвать фитнес-витаминами Flintstones. «Они заставляют вас чувствовать себя потрясающе и дают вам заряд энергии, который вы так любите», — говорит Харски. «Но они также влияют на движения и позиции, которые вам нужно делать, чтобы оставаться здоровым и стать по-настоящему в хорошей форме.”

    Выполняйте следующие движения по одному во время тренировки всего тела или перчите их в течение всего текущего распорядка.

    Надавливание на трицепс на коленях
    Найдите кабельную станцию ​​и прикрепите веревочную ручку примерно на высоте головы. Встаньте на одно колено, оба колена согнуты под углом 90 градусов, спиной к канатной станции. Возьмитесь за веревку, возьмитесь за ручку в каждую руку, вытяните руки над головой и позади себя. Это исходное положение. Напрягите корпус, толкая рукоятку перед собой до упора, пока руки не выпрямятся.Это одно повторение. Меняйте ногу, которую вы выставляете вперед в каждом подходе.
    Повторений: 10-15
    Наборов: 4

    Пуловер с гантелями и мостом
    Лягте спиной на скамью, держа гантель сложенными ладонями прямо над головой. Упритесь ступнями в землю (или на ноги скамьи, как на видео), поднимите ноги, ягодицы и оторвитесь от скамьи. Согните ягодицы. Это исходное положение. Теперь опустите гантель вниз и назад за голову, руки прямо на всем протяжении.Вытяните его обратно. Это одно повторение.
    Повторений: 10-15
    Наборов: 3

    Положение выпада Hammer Curl
    Удерживая гантели в каждой руке, опускайтесь в положение выпада: правое колено перед собой согнуто на 90 градусов, левая нога вытянута назад. Почувствуйте растяжение левого бедра. Это исходное положение. Поднимите гантель в правой руке к плечу ладонью внутрь. Опустите его, затем повторите с левой рукой, повторяя взад и вперед на протяжении всего подхода.Меняйте ногу, которую вы выставляете вперед в каждом подходе.
    Повторов: Максимально возможное количество
    Наборов: 4

    Перевернутая тяга с тягой бедра
    Положите руки на перекладину (или рукоятки TRX), которая находится немного выше уровня бедер. Висящий на перекладине, пятки на скамейке и ягодицы на полу. Это исходное положение. Поднимите бедра как можно выше, чтобы ваши колени, бедра и плечи были на одной линии. Из этого положения подтяните грудь к перекладине. Обратный ход.Это одно повторение.
    Повторений: 10-15
    Наборов: 3

    Подъем ноги с гибкой рукой
    Возьмитесь за перекладину нижним хватом и сделайте половину подтягивания, так чтобы ваши локти были согнуты на 90 градусов. Это исходное положение. Держите ноги прямо, поднимая ступни как можно выше. Верните их вниз. Это одно повторение.
    Повторений: 10-15
    Наборов: 3

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как нарастить мышцы с помощью одной тренировки

    Вы только что закончили сгибать бицепс, и ваши мышцы вот-вот вырвутся из рук. Вы смотрите в зеркало и восхищаетесь своими внезапно огромными бицепсами. Поздравляю — вы достигли желанной накачки мышц.

    Наука, лежащая в основе насоса

    То, что вы знаете как «мышечный насос», на самом деле называется «преходящей гипертрофией».«Не позволяйте этому сверхнаучному слову пугать вас. Гипертрофия — это термин для наращивания мышц, а временный означает, что она длится недолго — если у вас когда-либо была накачка мышц, вы знаете, насколько она мимолетна.

    Накачивание мышц происходит в основном из-за накопления жидкости в мышцах во время тренировки. Когда вы поднимаете тяжести, кровь приливает к вашим работающим мышцам, а молочная кислота начинает накапливаться и втягивать воду в ваши мышечные волокна. Вместе эти два триггера — усиление кровотока и накопление молочной кислоты — вызывают набухание отдельных мышечных клеток, в результате чего ваши мышцы выглядят больше, пока вы тренируетесь.

    Если у вас раньше была накачка мышц, вы, вероятно, знакомы с ощущением полноты или тяжести, которое возникает в мышцах после интенсивного подхода. Это вся жидкость, которая накапливается в ваших трудолюбивых мышцах.

    Помогает ли накачка мышц нарастить мышцы?

    Накачка мышц, безусловно, заставляет вас чувствовать себя бодрее, сильнее и крупнее, но эти результаты не обязательно надолго. Это неспроста называется «преходящей» гипертрофией.Мышечные насосы исчезают примерно так же быстро, как и включаются, потому что после того, как вы закончите тренировку, у вашего тела нет причин удерживать всю кровь в неработающих мышцах. Что касается молочной кислоты, ваше тело хочет вывести ее как можно быстрее.

    Накачивание мышц — хороший признак того, что вы хорошо потренировались, но не рассчитывайте, что ваши мышцы выглядят накачанными, когда вы проснетесь на следующее утро. Стоит отметить, что использование помпы обычно означает, что вы работали с мышцами достаточно усердно, чтобы вызвать адаптацию (рост), хотя доказательства неубедительны.

    Как накачать мышцы

    Самый эффективный способ накачать мышцы — это поднимать тяжести, особенно с большими объемами (больше повторений при умеренных нагрузках). Повторяющиеся сокращения и разгибания мышечных волокон во время тяжелой атлетики облегчают попадание жидкостей в мышечные клетки.

    Чтобы максимально увеличить накачку мышц, попробуйте следующие советы:

    • Занимайтесь тяжелой атлетикой большого объема вместо тяжелой атлетики с большими нагрузками. Более сильное сокращение мышц означает, что у вашего тела больше причин направлять кровь к этим мышцам.Кроме того, наука утверждает, что тяжелая атлетика с большими объемами — лучший способ нарастить мышечную массу в целом.
    • Увлажняйте до и во время подъема тяжестей. Помпа — это все, что нужно для жидкости, и если вы обезвожены, в вашем теле будет меньше воды, чтобы накачать мышцы.
    • Ешьте углеводы перед тренировкой. Углеводы удерживают воду в вашем теле, что может способствовать лучшей работе насоса.
    • Используйте суперсеты и тройки. Как упоминалось ранее, помпа — это все, что нужно для объема. Выполнение суперсетов (два упражнения подряд) и тройных сетов (три упражнения) — это простой способ увеличить общий объем и уменьшить общее время отдыха, что должно увеличить ваши шансы на накачку мышц.

    Хотите узнать больше о безумной накачке мышц? Поговорите с персональным тренером World Gym об индивидуальных планах тренировок для максимального роста мышц.

    Тренировка вечера пятницы MH

    1

    Любой опытный ветеран тренажерного зала знает, что уравновешенное тело — это здоровое тело. Но иногда (и только иногда) стоит использовать несколько ярлыков. Например, если вы знаете, что на пятницу у вас грандиозный вечер или горячее свидание, какой смысл придерживаться своего обычного распорядка, если у вас есть расписание, чтобы проработать ноги? Да, их нужно обработать, но давайте посмотрим правде в глаза: вряд ли кто-то их увидит (если только вы не успеете на 7 вечера рейсом на Ибицу — нет, мы думали, что нет).

    Точно так же многие тренировки, ориентированные на руки, пренебрегают грудными мышцами, и наоборот. Вот почему мы попросили чемпиона мира по бодибилдингу Роба Хоупа разработать тренировку, которая задействует мышцы, на которые нужно воздействовать, чтобы произвести впечатление на штанге — всего за пять простых движений.

    Отправляйтесь в тренажерный зал, чтобы выполнить эту быструю тренировку прямо перед большим ночным выходом, и вы накачаете размер мышц, специфичных для вашей футболки, на 10%, благодаря чему ваша любимая одежда будет выглядеть так, как будто она сшита по индивидуальному заказу.

    2

    План мероприятий

    Цель — наполнить ваши мышцы кровью.«Лучший способ добиться этого — использовать большое количество повторений, минимальный отдых и тренироваться по круговой схеме», — говорит Хоуп. «Вы не хотите сначала тренировать грудь, а затем выпустить ее перед тем, как покинуть спортзал. Лучше накачать все мышцы сразу и оставить везде выглядеть крупно ».

    Для этого выполните все упражнения одно за другим, затем отдохните 1-2 минуты и снова идите. Это рутина, которую используют профессиональные бодибилдеры, прежде чем попадут под софиты, где нет места, чтобы скрыть недостатки.И если он сможет сделать это за них, представьте, какое влияние это окажет на вас.

    3

    Нагнетатель для грудной клетки

    Жим гантелей на наклонной скамье (4 x 25 повторений)

    Works Верхняя часть груди, трицепсы, плечи, пресс

    1) Натяните рубашку по швам этим быстрым движением. Лягте на скамью под углом 45 градусов. Держите по весу в каждой руке над грудью, руки прямые.«В этот момент напрягите мышцы груди, чтобы в них начала течь кровь», — говорит Хоуп.

    2) Опустите вес по бокам груди, сгибая руки в локтях, затем выпрямите руки, чтобы снова надавить на них. «Чтобы сохранить напряжение в верхней части груди и наполнить мышцы дополнительной кровью, не сгибайте локти в верхней части каждого повторения», — говорит Хоуп. Если у вас проблемы с представителями, попробуйте позже представить себе группу поклонников в качестве мотивации.

    Наконечник на футболку # 1 Выбирайте футболку с 20% эластаном.«Он будет растягиваться, чтобы вместить вашу грудь, не утопая талию в слишком большом количестве ткани», — говорит заместитель редактора стиля MH Эрик Даун. Избегайте 100% лайкры — если вы не хотите выглядеть как велокурьер.

    4

    Вешалка для одежды с вырезом

    Тяга гантели вверх (4 x 20 повторений)

    Завод ловушки, руки, предплечья

    1) Это движение прорабатывает вашу спину.Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, и держите гантели перед собой. «Согните ноги в коленях, чтобы вы не использовали мышцы задней поверхности бедра для выполнения работы», — говорит Хоуп. Работа с ловушками — ключ к достижению востребованного широкоплечого образа.

    2) Согните руки в локтях, чтобы подтянуть вес вверх по телу до точки чуть ниже подбородка. Пауза. «Это ключ к вливанию крови в мышцы, поэтому терпите боль как можно дольше», — говорит Хоуп.Медленно опускайтесь к началу.

    Наконечник для футболки № 2 «Мышцам шеи часто не уделяют внимания, но они могут завершить хороший вид футболки», — говорит Даун. «Рубашки с V-образным вырезом хорошо работают, потому что они привлекают внимание к самой широкой части груди и подчеркивают ловушки. Не соблазняйтесь буквой V глубже груди — если только вы не хотите выглядеть как жиголо. Не забывайте держать плечи расслабленными, а не сгорбленными. Это позволит вам выглядеть шире и улучшить осанку ».

    5

    Носилки рукавов

    Жим лежа узким хватом (4 x 15 повторений)

    Работает трицепс, грудь, плечи, пресс

    1) Тренировка трицепсов — это самый быстрый способ избавиться от рукавов футболки.Лягте на жим лежа и возьмитесь за штангу хватом на ширине кулака. «Не сжимайте слишком близко, иначе вы слишком сильно напрягите запястья и недостаточно — трицепсы», — говорит Хоуп.

    2) Согните руки в локтях, чтобы опустить вес на грудь. Выпрямите их, чтобы вернуть вес в исходное положение, и зафиксируйте локти, чтобы сжать трицепсы. В этот момент вы можете почувствовать себя немного утомленным, но сохраняйте в уме то, как вы хотите выглядеть.

    Наконечник футболки № 3 «Убедитесь, что ваши рукава заканчиваются на самом широком месте бицепса», — говорит Даун.«Это привлечет взгляд туда, куда вы хотите».

    6

    Расширьте рамку

    Боковые подъемы (4 x 20 повторений)

    Работает плечи

    1) Футболки — не самая щадящая одежда и не замаскируют дряблый торс. Так что если вы хотите выглядеть скорее V-образным, чем U-образным, то этот ход для вас. Встаньте, ноги вместе и держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.«Не набирайте слишком много веса, вы должны выполнять каждое повторение в идеальной форме, чтобы кровь попадала в ваши мышцы», — говорит Хоуп.

    2) Поднимите гантели в стороны так, чтобы они оказались на уровне ваших плеч. Задержитесь на мгновение, затем медленно опустите их по бокам. «Это движение воздействует на внешние края ваших плеч, поэтому они будут казаться шире», — говорит Хоуп.

    Наконечник на футболку № 4 «Выберите футболку с пуговицами или эполетами на плечах, чтобы подчеркнуть свою новую широкую фигуру», — говорит Даун.

    7

    Развивайте бицепс

    Сгибания рук на бицепсе на резинке (4 x 60 повторений за 60 секунд)

    Работает бицепс

    1) Ваши бицепсы — это мышцы, которые чаще всего демонстрируются. Прокачай их, и все остальные будут хорошо выглядеть. Встаньте, держа в каждой руке конец резинки. Оберните петлю под ногами и положите руки по бокам.Убедитесь, что вы видите часы, потому что вы собираетесь рассчитать время своих представителей.

    2) Согните руки в локтях, чтобы завязать ремни к себе. Вернитесь к началу. Иди как можно быстрее. «Быстрые повторения запускают дополнительные мышечные волокна, поэтому больше ваших бицепсов будет работать», — говорит Хоуп. А это значит, что у вашей футболки больше мышц.

    Наконечник для футболки № 5 «Накачанные руки отлично смотрятся с трикотажной рубашкой-поло», — говорит Даун. «Ошейники создают более умный и опрятный вид. Возьмите фасон узкого кроя от Fred Perry.”

    Слова: Рэй Клерк; Модель: Бен Кирби из Flair Talent; Фотография: Адриан Вайнбрехт

    Получите постоянно развивающиеся планы тренировок и питания, персонализированные с учетом ваших конкретных потребностей и тренировочных целей. Подпишитесь на инструмент персонального тренера Men’s Health прямо сейчас!

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Почему мышцы накачиваются после тренировки

    Трудно сказать, что лучше всего в тренажерном зале — это долгосрочная польза для здоровья или краткосрочное удовлетворение от того, что ваши мышцы выглядят так четко.

    Эффект «помпы» использовался бодибилдерами на протяжении десятилетий, которые напрягали свои мускулы за кулисами, чтобы выглядеть на соревнованиях настолько скульптурно, насколько это возможно.Но это также явление, которое замечают обычные силовые тренажеры.

    «Любой, кто ходит в тренажерный зал и делает достаточно интенсивные тренировки, это заметит», — говорит тренеру профессор Дэвид Бишоп из Института спорта и здоровья Университета Виктории.

    «Это хорошо для эго, потому что в течение часа или около того после тренировки ваши мышцы будут иметь такой« накачанный »вид».

    Профессор Бишоп говорит, что это происходит потому, что ваше тело реагирует на интенсивные сокращения мышц, посылая в мышцы кровь, содержащую питательные вещества и кислород, и оно эффективно там «застревает».

    «Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы значительно увеличиваете количество крови, поступающей к вашим мышцам, и сокращение мышц похоже на сжатие шланга, и кровь возвращается», — объясняет он.

    «Он втекает в мышцы через артерии, которые довольно глубоки, но вытекает через вены, которые более узкие — так что вы получаете больше крови, поступающей в мышцу, чем может фактически покинуть мышцу».

    Вдобавок к этому давление в мышцах заставляет плазму, которая является прозрачной частью крови, выдавливаться из капилляров в «интерстициальные промежутки» между вашими капиллярами и мышцами.

    «Эта жидкость будет накапливаться там, и потребуется несколько часов, чтобы [спуститься]», — говорит профессор Бишоп.

    Вы не получите того же эффекта от бега, потому что сокращения мышц менее интенсивны.

    «Вы можете поднять действительно тяжелый вес от восьми до десяти раз, тогда как если вы сделаете пробежку, вы сделаете тысячи шагов», — объясняет профессор Бишоп.

    «Когда вы бежите, сила сокращения намного ниже и [есть моменты отдыха], когда одна нога находится в воздухе — это сокращение, расслабление, сокращение, которое происходит, когда вы бежите, тогда как когда вы» При поднятии тяжестей это, по сути, постоянное сокращение мышц в течение всего времени, в течение которого вы выполняете тренировку с отягощениями.«

    Единственное, что снижает эффект помпы, это то, что он проходит через несколько часов.

    «Некоторые люди, вероятно, разочаровываются в том, как здорово они выглядят после тренировки, а затем просыпаются на следующий день и обнаруживают, что все вернулось к норме», — говорит профессор Бишоп.

    «Ваше тело действительно хорошо возвращает себя в нормальное состояние».

    Но, по крайней мере, вы знаете, что если вы не отставаете от веса, в конечном итоге этот больший размер может остаться.

    ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Что вызывает мышечные судороги — и как от них избавиться

    Накачивайте! 6 способов подпитывать вашу тренировку

    Ваше тело — это, помимо прочего, своего рода инструмент, своего рода инструмент.Для тех из нас, кто занимается спортом, а также для тех, кто с большей вероятностью поднимется по лестнице, чтобы вычеркнуть «упражнения» из списка, наши тела — это агенты, переводящие нас из состояния покоя в действие.

    Взаимосвязь между питанием и тренировками важна, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом в спортзале, игроком, который проводит больше времени на поле, чем вне его, или среди тех, кто время от времени вспотел. Людям необходимо относиться к своему телу с таким же уважением и заботой, как и к своему спортивному снаряжению, поэтому очень важно тщательно выбирать, что ему нужно для подпитки.

    Попытка выяснить, как (и сколько, что, когда и т. Д.) Лучше всего есть во время тренировок, может быть непростой задачей. Вот несколько советов от экспертов по питанию:

    • Тренировка — не повод съесть батончик Snickers. Если фитнес и потеря веса — ваши главные цели — другими словами, если вы не тренируетесь перед Олимпийскими играми или не потеете во время триатлона, а вместо этого тренируетесь на беговой дорожке или получаете час занятий йогой, — нет необходимости менять свой обычный образ жизни. режимы питания (здоровые диеты включают сложные углеводы, нежирные белки, фрукты и овощи в каждый прием пищи).Многие люди пьют спортивный напиток в тренажерном зале, а потом награждают себя дополнительной едой, что непродуктивно. Тем не менее, если вы сбросили кроссовки и поняли, что урчит ваш желудок, а следующий прием пищи не длится три или более часов, вам подойдет перекус, богатый белками и углеводами. Попробуйте бутерброд с индейкой или фруктовый смузи.
    • Интенсивные упражнения — тренировки продолжительностью более часа или требовательные тренировки — требуют небольшой подзарядки, пока это происходит. Для этих спортсменов спортивный напиток или простая углеводная пища (например, банан) действительно являются ключом к достижению цели.
    • Вода, везде вода. Убедитесь, что дело не в том, что «нет ни капли, чтобы выпить». Наполните эту бутылку водой и положите ее в спортивную сумку. Это кажется очевидным, но основная причина, по которой люди не пьют воду во время физических упражнений, заключается в том, что это неудобно. Но важно пить, когда у вас есть возможность во время тренировок. Забавный факт: глотание, а не потягивание, на самом деле дает больше удовольствия! Несколько быстрых глотков помогут, если это все, на что у вас есть время. Оставьте маленькие глотки на потом.Если вы тренируетесь более 60 минут, принимайте напитки, содержащие электролиты, вместо воды, чтобы пополнить запасы электролитов, которые вы потеете во время тяжелой работы!
    • Избегайте пищевых волокон и жирной пищи перед тренировкой. Они могут вызвать расстройство желудка, когда вы перевариваете пищу, и волейбольная площадка — не лучшее место, чтобы вас застать врасплох.
    • Не принимать предтренировочные добавки. Вы можете увидеть их в виде порошков для смешивания с водой и питьем.Они могут содержать стимуляторы, которые в сочетании с физическими упражнениями приводят к сердечным осложнениям; По большому счету, сейчас разумно отказаться от этого увлечения рынком. Вы спросите, а где остается кофе? Расслабляться. Ваша Java не должна иметь большого влияния. Фактически, кофеин может уменьшить ваше восприятие боли и повысить вашу работоспособность — возможные преимущества тренировки. Но опять же, постарайтесь не отклоняться слишком далеко от своего обычного приема.
    • То, что вы бросили полотенце, не означает, что ваша сосредоточенность на еде должна ослабнуть. В часы и дни после тренировки постарайтесь восстановить свой типичный рацион (при условии, что он здоровый). Мышцы нежные? Может помочь горсть ягод, богатых антиоксидантами. Смузи, особенно если вы добавляете терпкий вишневый сок, должен облегчить боль.

    В целом, вы обнаружите, что есть несколько быстрых способов подпитывать вашу тренировку, чтобы максимизировать ваши физические усилия (вместо того, чтобы отказываться от них!), Но вы не сможете превзойти здоровую повседневную диету, состоящую из свежих, цельных продуктов.

    5 способов получить накачку и мотивацию для тренировки

    Работа закончена, и теперь вам пора пойти в спортзал, чтобы потренироваться. Из-за долгого дня, пробок в час пик и того, насколько вы устали, по понятным причинам сложно заставить себя подготовиться к тренажерному залу. Если вам постоянно сложно встать и отправиться в спортзал, вы не одиноки.Давайте рассмотрим 5 основных способов, которыми вы можете мотивировать себя выполнять свои ежедневные упражнения.

    1. Измени свое мышление

    Если вы смотрите на упражнения как на рутинную работу, у вас меньше шансов сделать это. Да, тренировки важны, и это то, что вам нужно делать, но если рассматривать их в негативном свете, это не поможет вам в этом. Уловка к желанию тренироваться заключается в изменении вашего отношения к этому. Смотрите на положительные, а не на отрицательные стороны.Вот лишь несколько способов думать о физических упражнениях:

    • Улучшает здоровье
    • Повышает уверенность в себе
    • Позволяет быть более социальным
    • Дает желаемое тело
    • Помогает чувствовать себя хорошо
    1. Составьте предтренировочный плейлист

    Музыка может быть одним из главных мотиваторов, когда дело доходит до тренировки. Вы когда-нибудь замечали, что в тренажерном зале почти все носят наушники? В то время как музыка в тренажерном зале отлично подходит для проталкивания сетов, подумайте о создании плейлиста ДО того, как вы отправитесь в тренажерный зал, чтобы развлечься.Выбирайте треки, которые заставят вашу кровь биться быстрее и взволновать вас. Поиграйте в машину по дороге в тренажерный зал и приготовьтесь сокрушить вашу тренировку.

    1. Мотивационные цитаты и картинки

    Это требует некоторой подготовительной работы, но как только она будет закончена, вам больше не о чем беспокоиться. Распечатайте фотографии своего идеального тела и фитнес-целей, над которыми вы работаете. Под картинками напишите мотивирующие цитаты, которые вас вдохновляют. Разместите эти мотивационные картинки и цитаты по всему дому и в машине.Разместите их там, где вы обязательно их увидите.

    1. Приложение

    Если вы похожи на большинство людей, дело не в отсутствии мотивации; вы не хотите тренироваться, потому что вы слишком устали. Если вы все время пропускаете тренировки из-за усталости, значит, вам повезло. Лидером продаж в отрасли являются предтренировочные добавки. Предтренировочные добавки, содержащие ряд бустеров энергии и питательных веществ для наращивания мышечной массы, могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы ходить в спортзал и выполнять работу.Прочтите этикетку перед покупкой. Некоторые из этих предтренировочных мероприятий невероятно эффективны и могут оказаться контрпродуктивными, если вы слишком чувствительны.

    1. Buddy Up

    Один из лучших способов получить мотивацию в тренажерном зале — это попросить кого-нибудь пойти в спортзал. Когда у вас есть напарник, вы с большей вероятностью будете придерживаться установленной программы. Вы можете сделать еще один шаг вперед и составить конкуренцию. Посмотрите, кто из вас может похудеть больше всего или набрать больше мышц.Положите на это деньги, и вы удивитесь, насколько вы внезапно обретете мотивацию.

    Скажите нам, что вы думаете!

    Как подготовиться к тренировкам?

    Какие песни вы слушаете перед тренировкой?

    Дайте нам знать в комментариях ниже!

    12 Мышечных насосов Советы и приемы, которые работают

    Мышечная накачка — это, безусловно, наиболее востребованное и обсуждаемое условие тренировок с отягощениями и бодибилдинга.Все любят хороший насос и сделают все возможное, чтобы этого добиться.

    Если вы занимаетесь поднятием тяжестей столько же, сколько и я, вы слышали почти все трюки из этой книги. И поверьте мне, у меня есть. Но с годами я узнал, что работает, а что нет.

    Если у вас небольшой момент и вы серьезно настроены включить помпу, то продолжайте читать. Я знаю, что нужно для хорошей помпы, и могу гарантировать, что лично практикую все эти методы сам, и делаю это уже много лет.

    Вы также не захотите пропустить мое « Muscle Pump Of The Month Video », демонстрирующее некоторые упражнения, которые зажгут ваши мышцы и создадут потрясающую накачку!

    Так что, пусть я вас больше не утомлю, давайте приступим.

    СОДЕРЖАНИЕ

    • Что такое мышечный насос?
    • Причины важности мышечных насосов
    • Muscle Pump of the Month Видео
      • Trashing Triceps
      • Nasty Biceps Pump
      • 9016 Shoulder Destroyer
      • Shoulder Destroyer
      • Уловки, которые гарантируют взрывные насосы
      • Часто задаваемые вопросы о мышечном насосе
      • Заключительное слово

      Что такое мышечный насос?

      Хорошая накачка мышц — это когда вы можете нагнетать как можно больше крови в любую группу мышц во время тренировки с отягощениями.

      Короче говоря, не вдаваясь в технические подробности, накачка мышц создается в условиях интенсивной тренировки, когда группа мышц многократно расширяется и сжимается. В результате сосудистая система подтолкнула больше крови к целевой области мышц, чтобы обеспечить больше кислорода и питательных веществ для получения энергии. Но это еще не все.

      В связи с повышением потребности в питательных веществах и кислороде сосудистая система теперь отправляет в мышцы соединение, называемое оксидом азота. Оксид азота помогает расширять артерии, что позволяет проникать еще большему количеству крови — процесс, известный как расширение сосудов.

      Теперь давайте посмотрим, как это может улучшить вашу тренировку.

      Причины важности мышечных насосов

      Мышечные накачки могут быть полезны для вашего режима тренировок по многим причинам.

      Прежде всего, психологический эффект, который он оказывает, значительно повышает вашу мотивацию и энергию.

      Заставит вас вернуться снова и снова

      Гормоны хорошего самочувствия, выделяемые в этих условиях, представляют собой химические вещества, называемые эндорфинами. Эндорфины вызывают чувство эйфории во время тренировки.Но тем более, когда ваши мышцы накачаны на максимум.

      Вы заметите, как ваша энергия и энтузиазм резко возрастут, когда вы получите эту накачку. Это заставляет тебя хорошо выглядеть. Это заставляет тебя чувствовать себя хорошо. Это заставляет вас продолжать идти и идти вперед.

      Так что психологический эффект заставит вас тренироваться дольше и интенсивнее, а также заставит возвращаться снова и снова.

      Стимулирует рост мышц

      Во-вторых, хорошая помпа обычно является хорошим показателем того, что у вас была успешная тренировка и что вы протолкнули большое количество крови в мышцы.

      Почему это хорошо? Ну, потому что вся эта кровь несет в мышцы не только кислород, но и очень важные питательные вещества, которые полезны для роста.

      Хотя накачки мышц не всегда необходимы для роста мышц, тем не менее, они являются важным фактором стимулирования роста. Кроме того, интенсивность, необходимая для достижения этих насосов, без сомнения, также приведет к улучшению определения мышц и их васкулярности.

      Видео «Мышечная накачка месяца»

      Каждый месяц вы найдете новое видео, которое я лично выбрал для добавления в свой сегмент «Видео о накачке месяца».Я лично попробую каждую тренировку и добавлю свой короткий комментарий с моей оценкой и опытом для каждого видео. Так что не забывайте возвращаться каждый месяц, чтобы найти новое видео и присоединиться ко мне в веселье.

      В нашем первом видео от Animal , вы увидите, как Эван Чентопани показывает, как он включает суперсет в свою программу на трицепс ( обратите особое внимание на первые 6 минут этого видео, где он демонстрирует 2 упражнения на трицепс отжимания).Мое внимание привлек тот факт, что он предложил раздвинуть локти на тренажере с прямым тросом.

      Меня всегда просили держать локти внутрь, и поэтому я делаю это уже много лет. Так как же я мог не попробовать, особенно от такого опытного и известного человека, как Эван?

      # 1 Тренировка трицепсов!

      Итак, я попробовал эту процедуру и должен сказать, что был приятно удивлен результатами.

      Вау! Поговорим о насосе!

      Мне очень понравился совет о том, как расположить руки на скакалке и положение локтей при отжиманиях на тросе с прямой перекладиной.Растяжение и ожог, которые я почувствовал в верхней части опускания троса прямой перекладины, были по меньшей мере мучительными. Но в очень хорошем смысле!

      Я настоятельно рекомендую эту программу всем, кто хочет испытать потрясающую накачку трицепса. Спасибо, Эван, за такое классное видео.

      # 2 Nasty Biceps Pump!

      Джон Медоуз всегда был одним из моих любимых парней, которые учились новым трюкам. В следующем видео посмотрите программу, созданную Джоном, которая полностью разрушит ваши бицепсы и заставит вас запоминать накачку!

      # 3 Shoulder Destroyer — Finisher

      Я слежу за Даной Линн Бейли много лет.И я могу сказать вам, что когда дело доходит до интенсивности тренировок, Дана — мастер. Ниже приводится примерная 15-минутная процедура, которая полностью раскачивает ваши плечи до максимума. Если вы хотите обойти ее инструкции по тренировке и сразу перейти к рутине, перемотайте вперед до 6:55 минут.

      По сути, вы увидите ее «гигантский набор», который включает 5 различных упражнений. Вы выполните этот гигантский сет 3 раза, в общей сложности примерно 15 минут. Вы можете выполнять это в конце обычной тренировки плеч или в качестве полной тренировки, если у вас мало времени.

      12 советов и приемов накачки мышц, которые гарантируют взрывную накачку

      Вот мои 12 основных советов, которым вы должны следовать, чтобы гарантировать накачку мышц на следующей тренировке. Некоторые из этих советов на первый взгляд могут показаться довольно очевидными, но вы удивитесь, сколько людей все еще забывают. Да, у всех нас короткие воспоминания.

      Тем не менее, я уверен, что вы извлечете выгоду из всех и, более чем вероятно, даже найдете 1 или 2 новых трюка, о которых никогда раньше не слышали.

      # 1 Убедитесь, что вы гидратированы

      Вероятно, одна из наиболее очевидных, но и наиболее часто игнорируемых — это гидратация.Многие из вас считают, что при посещении тренажерного зала вы достаточно увлажнены, хотя на самом деле это не так. Если вы ходите в тренажерный зал и пьете воду во время тренировки, это еще не гарантия того, что вы полностью гидратированы.

      Чтобы убедиться, что вы достаточно гидратированы, вам следует пить много воды еще до того, как вы войдете в тренажерный зал. Или, если вы занимаетесь дома, то задолго до тренировки.

      Как и все остальное ваше тело, ваши мышцы накапливают воду и нуждаются в воде для функционирования.Если вы не гидратированы, ваша мышечная накачка пострадает.

      # 2 Carb Up!

      Еще одна большая ошибка, о которой я узнал только через много лет после того, как начал тренироваться с отягощениями, заключалась в том, что недостаток углеводов может помешать хорошей накачке и оставить вас равнодушным, независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь. Или хотя бы очень быстро убить хороший насос.

      Углеводы, как и вода, необходимы для хорошего насоса. Углеводы превращаются в гликоген, который, как и вода, затем накапливается в мышцах.Гликоген используется в качестве энергии для вашей тренировки.

      Когда уровень гликогена истощается, ваше тело обращается к мышцам за гликогеном. К сожалению, это может привести к катаболическому состоянию, а не к анаболическому. Место, в котором вы не хотите находиться во время тренировки мышц.

      Тем не менее, если у вас низкий или нулевой уровень гликогена перед тренировкой, то накачать мышцы будет практически невозможно. И если у вас нормальный уровень гликогена, но вы по-прежнему склонны терять накачку примерно через 30-60 минут интенсивных тренировок, это связано с истощением гликогена.Это нормально. Это можно исправить с помощью простого углеводного напитка во время тренировки.

      # 3 Растяжка между подходами

      Растяжка — это один из тех приемов, которые могут превратить хорошую накачку мышц в невероятную супер-накачку! Иногда я включаю их в свои упражнения на бицепс или трицепс и получаю чудовищный насос из ада.

      Выполняйте растяжку один или два раза (не более, иначе это может негативно повлиять на ваш уровень силы) между подходами для каждой руки во время упражнения.Каждая растяжка должна длиться не менее 20-30 секунд.

      Что касается бицепса, мне нравится держать перекладину, держа руку прямо, и постепенно поворачивать свое тело в сторону, чтобы моя рука была немного позади меня. Как только вы почувствуете растяжение бицепса, задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Поверьте, это сгорит. Затем продолжайте упражнение.

      Для трицепсов согните руку, как при сгибании гантелей на бицепс, поднимите руку так, чтобы локоть оказался над головой, и прижмите ее к стене или твердому объекту.Чем сильнее вы толкаете, тем сильнее растягивается. Опять подержите 20-30 секунд.

      Делая это между подходами, вы растягиваете мышечные волокна, которые наполняются кровью. Это, в свою очередь, позволяет большему количеству крови заполнять эти клетки и, как следствие, создает больший и лучший насос, чем вы можете себе представить.

      # 4 Добавки для мышечной помпы

      Я пробовал разные марки и типы добавок, но в настоящее время использую только одну. К чему я вернусь через мгновение.

      Вероятно, одной из самых популярных добавок для энергии, силы и наполнения мышц является моногидрат креатина.Эта добавка позволяет вашим мышцам удерживать больше воды. Я не считаю, что креатин играет важную роль в накачке мышц, но он может помочь.

      Бустеры оксида азота, с другой стороны, могут быть очень эффективными для увеличения накачки мышц. Как мы читали ранее, оксид азота позволяет кровеносным сосудам расширяться и позволяет большему притоку крови к мышцам.

      На рынке доступно множество бустеров оксида азота. Большинство из них немного завышены и включают в себя L-аргинин и L-цитруллин в качестве основных ингредиентов.

      Вероятно, более рентабельно покупать эти аминокислоты отдельно, так как вы получите больше миллиграммов за свои деньги.

      Лично я добился больших успехов, используя только добавку L-цитруллина. Я получаю лучшую помпу, и это помогает продлить срок ее службы. Обычно я принимаю около 2-3 мг перед тренировкой.

      Существует 2 типа цитруллина: L-цитруллин и цитруллин малат. Вы найдете множество аргументов за и против того, что лучше и эффективнее. Проведя собственное исследование, я решил, что L-цитруллин столь же эффективен и дешевле.

      # 5 Постоянное напряжение

      Ваша цель — поддерживать постоянное напряжение в задействованных мышцах. Никогда не откладывайте ожидание в конце или в начале упражнения. Всегда держите вес в движении. Скорость здесь не обязательно играет важную роль, это, скорее, безостановочное плавное и стабильное скольжение. В чем-то похоже на равномерное ритмичное движение или почти роботизированное по темпу.

      # 6 Короткие периоды отдыха

      Еще один отличный и эффективный способ накачать мышцы — это короткие периоды отдыха между подходами.Если вы обычно отдыхаете от 30 до 60 минут, попробуйте сократить это время вдвое. И еще половину, если необходимо.

      # 7 Ленты ограничения кровотока

      Тренировка BFR, также известная как тренировка окклюзии, — это то, о чем я узнал несколько лет назад. После некоторого обширного собственного исследования я решил попробовать это сам и инвестировал в пару полос BFR. В этой технике используются ленты BFR для ограничения кровотока, что приводит к окклюзии.

      Это вызывает скопление крови в задействованных мышцах.Обычно кровь проталкивается в мышцы быстрее, чем может быть возвращена. Этот эффект окклюзии может вызвать сильную накачку мышц без использования тяжелых весов. Я в основном использую эту технику, если у меня нет доступа к тяжелым весам или когда я страдаю от боли в суставах.

      Вы можете узнать больше об окклюзии и обучении BFR здесь.

      # 8 Связь между разумом и мышцами

      Если вы собираетесь в тренажерный зал и двигаете тяжести, осматривая комнату, вы, вероятно, не получаете всех преимуществ от подъема тяжестей.Совершенно необходимо, чтобы вы концентрировались на каждом движении, как положительном, так и отрицательном, и чтобы вы чувствовали, как сокращаются ваши мышцы.

      Если вы не чувствуете жжения в мышцах, значит, вы не соединяетесь с ними. Это означает, что вы не задействуете мышцы эффективно. Чтобы улучшить связь между мозгом и мышцами, попробуйте замедлить выполнение или уменьшить вес, который вы поднимаете.

      Иногда, просто выполняя движения с сверхлегким весом и чувствуя, как ваши мышцы сокращаются и расширяются, вы сможете лучше связать мозг с мышцами перед началом упражнения.

      # 9 форсированных повторений

      Если вы думаете, что делать 4-5 подходов по 8-10 повторений достаточно, вы ошибаетесь. Каждый подход, который вы выполняете, должен быть доведен до предела. Вы должны сделать как можно больше повторений. Когда они говорят, что нет боли — нет пользы… самое время практиковать это. Это означает доводить каждый подход до отказа.

      Когда вы думаете, что сделали последнее повторение, сделайте 2-3-секундную передышку и сделайте еще одно повторение. Когда вы больше не можете делать еще одно форсированное повторение, попробуйте сделать еще несколько частичных форсированных повторений.Это означает выполнение только половины диапазона движений.

      # 10 дроп-сетов

      дроп-сетов отлично подходят для последних нескольких подходов вашего последнего упражнения. Эта техника сожжет ваши мышцы, но при этом создаст очень хорошую накачку. Так что я предпочитаю делать это в последнюю очередь.

      Мне нравится использовать гантели для этой техники. Начиная с веса, с которым я могу сделать 8-12 повторений, я завершу этот подход и сразу же сброслю вес на 5 фунтов и сделаю максимальный подход, за которым следует еще один максимальный подход, и буду продолжать до тех пор, пока не перестану делать еще одно повторение.Уловка здесь в том, чтобы не отдыхать между подходами и всегда делать максимальное количество повторений, которое вы можете выжать из каждого подхода.

      # 11 Суперсеты

      Суперсеты — мой любимый и наиболее часто используемый метод для получения потрясающей накачки. Мне нравится делать это с противоположными группами мышц, такими как бицепсы и трицепсы, или с одной и той же группой мышц. Я даже получаю хорошую накачку, выполняя комбо для плеч и спины.

      Обычно в суперсетах вы выполняете один подход до конца, а затем сразу переходите ко второму упражнению.Когда я делаю это с одной и той же группой мышц, например, с бицепсами, я буду делать сгибание прямых бицепсов, а затем сгибание гантелей.

      Это обязательно каждый раз дает мне потрясающую накачку. Вам обязательно стоит попробовать.

      # 12 Правильная форма

      Правильное нацеливание на мышцы и эффективная активация мышечных волокон имеют первостепенное значение для получения максимальной возможной накачки мышц. Если вы не получаете хорошую накачку, вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы исправить свою форму:

      1. Сбросьте вес и больше сосредоточьтесь на своем движении и проработанных мышцах, а не на весе, с которым вы двигаетесь.
      2. Замедлите упражнения и сконцентрируйтесь на мышцах. Это поможет вам лучше связать вес с прорабатываемыми мышцами.
      3. Сконцентрируйтесь на сокращении мышц, но также сконцентрируйтесь на отрицательном движении. Никогда не опускайте груз на негатив. Негатив так же важен, как и положительное движение для любого упражнения. Я вижу, что слишком много людей опускают вес на негативе. Для меня это все равно что потратить половину упражнения. Так что держите мышцы задействованными и напряженными на протяжении всего движения.

      Часто задаваемые вопросы о мышечной помпе

      Как бы я ни тренировался, я не могу получить помпу. Вы можете помочь?

      На этот вопрос нет однозначного ответа, но я узнал, что в большинстве случаев это происходит из-за нехватки гликогена в мышцах. Вот почему я предлагаю употреблять углеводный напиток до или даже во время тренировки. Прежде чем приступить к научным исследованиям, позвольте мне поделиться с вами своим личным опытом.

      Одно время я решил сесть на диету с низким или почти нулевым содержанием углеводов, чтобы сократить жировые отложения.Что ж, могу с уверенностью сказать, что никакие углеводы и накачки сосуществовать не могут. Примерно через 2 недели я набирал только половину того уровня, который обычно мог бы получить. И через 2 недели у меня было невозможно добиться какой бы то ни было накачки мышц. Как бы я ни старался, ни один из перечисленных выше методов не работал.

      Примерно через 3 дня повторных тренировок я наконец вернулся к своему нормальному состоянию и снова получил умопомрачительную помпу. Скажу вам, нет ничего хуже, чем потренироваться в тренажерном зале и не почувствовать ни малейшего накачивания.

      Итак, если у вас мало углеводов, это может быть вашей проблемой.

      Как продлить срок службы помпы после тренировки?

      Я обнаружил, что 3 наиболее эффективных способа продлить срок службы насосов после тренировки — это пить много воды после тренировки, пить углеводный напиток после тренировки и принимать больше L-цитруллина. Минута позирования и сокращения мышц также поможет продлить кровоток.

      Нужны ли мышечные насосы для роста мышц?

      Я считаю, что каждая тренировка должна приводить к некоторой накачке мышц.Однако я не считаю, что вам следует гоняться за пампами на каждой тренировке. Использование всех вышеперечисленных методов для создания суперпомпов — хороший способ стимулировать рост и добавить размер и четкость. Однако вы также должны уделять достаточно времени тренировкам с тяжелыми весами, чтобы прибавить в размерах.

      Эти более тяжелые тренировки не всегда создают супер-накачку, но, тем не менее, должны создавать накачку. Если при поднятии тяжестей вы не получаете накачки мышц, возможно, вы делаете что-то не так.В большинстве случаев, которые я видел, это происходит из-за подъема слишком тяжелых предметов и нарушения формы.

      Когда вы жертвуете формой, вы позволяете опорным мышцам и суставам брать на себя упражнение. Это приводит к тому, что в упражнении задействовано меньше целевых мышц. В этом случае сбросьте вес, исправьте форму и сконцентрируйтесь на использовании целевой мышцы для лучшей активации мышц.

      Какие пищевые добавки лучше всего увеличивают накачку мышц?

      На протяжении многих лет я использовал много различных продуктов для наращивания мышечной массы и ускорителей оксида азота.Они, как правило, являются лучшими добавками для повышения накачки в тренажерном зале. Основными ингредиентами усилителя оксида азота являются амино L-аргинин и L-цитруллин. Мне лично нравится использовать чистый L-цитруллин, поскольку он столь же эффективен и стоит меньше.

      Должен ли я накачать мышцы во время тренировок с большим весом?

      Вы обязательно должны увидеть степень накачки мышц, даже если вы тренируетесь с большим весом. Скорее всего, это будет не та умопомрачительная накачка, которую вы могли бы достичь с помощью описанных выше методов, таких как большее количество повторений, дроп-сеты, форсированные повторения и т. Д.

      Если вы вообще не чувствуете накачки, возможно, ваши суставы и поддерживающие мышцы принимают на себя часть нагрузки. Это связано с плохой техникой, которая обычно бывает, если вы поднимаете слишком тяжелые веса.

      Чтобы исправить это, сбросьте вес и внимательно следите за своей формой. Установите связь с мышцами, сконцентрировавшись на использовании только тех мышц, на которые вы нацелены. Это значительно увеличит задействование и кровоток целевых мышц.

      Могу ли я использовать эти техники накачки мышц для ног и ягодиц?

      Да, конечно.Я даже попробовал технику растяжки на ягодицах, которая оказалась очень эффективной. Обычно я делал несколько подходов с выпадами при ходьбе, затем немного растягивал ягодичные мышцы, а затем сразу же продолжал выпады. Могу вам сказать, мои ягодицы были накачаны на максимум!

      Сколько сетов мне нужно сделать?

      Обычно я делаю 4-5 рабочих подходов за упражнение. И это не считая двух подходов, которые я использую, чтобы разогреть и подтолкнуть кровь к целевым мышцам. Если вы делаете только 3 подхода за упражнение, значит, вы делаете недостаточно.

      Ощущение эйфории, которое вы испытываете от мышечной накачки, чрезвычайно приятно и приносит многочисленные преимущества. Если в прошлом у вас были проблемы с накачкой мышц, эта статья поможет вам двигаться дальше.

      Я не могу сказать, сколько раз меня спрашивали за эти годы, как я получил такую ​​невероятную помпу. И я всегда готов поделиться своими знаниями, зная, что это поможет.

      Теперь, когда я разместил эту информацию на бумаге (или, скорее, в Интернете), приятно осознавать, что теперь я могу протянуть руку помощи гораздо большему количеству людей, чем только те, кто находится в моем спортзале.

      Я знаю, что этот пост получился довольно длинным. Но если вы чем-то похожи на меня, когда вы увлечены определенной темой, вам нравится получать как можно больше информации для достижения своей цели.

      Надеюсь, вам понравилось читать мою статью так же, как мне понравилось ее писать. Не стесняйтесь делиться своим опытом, мыслями или вопросами в разделе комментариев ниже. С нетерпением жду Вашего ответа.

      Марк ЛаРю, имеющий более 30 лет опыта в силовых тренировках и фитнесе, является основателем Fitness Mastered, блога, который помогает обучать энтузиастов фитнеса любого уровня подготовки, возраста и пола.Мы пишем темы, которые варьируются от советов по силовым тренировкам и упражнений до домашних тренажеров и обзоров продуктов, связанных с фитнесом, и это лишь некоторые из них.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *